PENGERTIAN SENAM LANTAI

Senam lantai (floor exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan
dengan istilah Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan
matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada
waktu melakukan gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau
suatu benda. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1
meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian
gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara,
menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada
waktu melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupaka gerakan dasar
senam perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama,
hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

1. BERGULING KE DEPAN (forward roll)

Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar
bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan
kedua kaki dilipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
2. KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang
yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan
sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan
kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke
belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras
sebagai tumpuan
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di
atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap
menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi
untuk kedua tangan menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke
atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua
tangan menopang pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING
• Latihan rangkaian berakan berguling
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar
b. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan
bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
c. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan
menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat
d. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur
dengan keras ke atas.
• Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama
sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di
lantai.
b. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan
menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
c. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.
5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING
TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di
bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu
dengan menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan
kedua kaki dilipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.
6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND)
• Berdiri Tangan (Hands Stand)
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu
lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya,
tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan
dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e. Perhatikan keseimbangan.

• Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
 b. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu
lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya,
tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan
lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap
ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke
belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan.

7. LENTING TANGAN (Hand Spring)

Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan
gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu :
1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan
ini dilakukan dari sikap tidur telentang.
2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri.
3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan
kedua kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras dan
langsung berdiri.
4. Latihan lenting tangan
a. Dengan melakukan awalan beberapa langkah.
 b. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan.
d. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan
kedua tangan.
e. Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada
sikap berdiri kedua tangan lurus ke atas.
8. GERAKAN MERODA (Radschlag)
Meroda adalah suatu gerakan ke samping dengan bertumpu atas kedua tangan dan kaki
terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan. Gerakan
ini kelihatannya mudah untuk dilakukan, tetapi gerakan ini memerlukan koordinasi
gervkan yang tinggi. Tanpa adanya koordinasi yang baik maka gerakan ini sukar
dilakukan.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka
sedikit lebar, kedua tangan lurus ke depan atas serong ke samping (serupa huruf v)
dan pandangan ke depan.
b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak
tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas.disusul
dengan meletakkan telapak tangan ke kanan di samping tangan kiri.
c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai,
sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
d. Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan,
tangan kiri terangkat ke disusul dengan meletakkan Kaki kiri disamping kaki
kanan.
e. Badan terangkat, kedualengan lurus ke atas ke posisi semula.

9. BERGULING KE BELAKANG (Back Roll)

Guling ke belakang adalah menggulingkan badan ke belakang dimana posisi badan
tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala
ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukannya:
a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di
depan dan kaki sedikit rapat.
b. Kepala ditundikkan kemudian kaki menolak ke belakang.
c. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera
dilipat kesamping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap
menolak.
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan
dibantu kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat
mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.

TUGAS PENJASKES
“SENAM LANTAI”
 OLEH:
YULIYANTI
XI IPA 1/ 32

SMA NEGERI 1 BATU

JL. K.H. AGUS SALIM 57 BATU
TA. 2009/2010