I.

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus

dijaga agar kita dapat terus bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah
penting, karena kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan uang. Kita sendirilah
yang harus bertanggungjawab atas kesehatan kita. Oleh karena itu, kita harus
selalu menjaga kesehatan. Salah satu cara menjaga kesehatan ialah dengan
berolahraga secara teratur.

Olahraga telah menjadi gejala sosial yang telah menyebar di seluruh

dunia. Olahraga telah menjadi tontonan, pendidikan, mata pencaharian,
kesehatan, kebudayaan dan merupakan suatu obyek yang tidak pernah
membosankan bagi masyarakat.

Olahraga menurut hakekatnya adalah aktivitas otot-otot besar yang

menggunakan energi tertentu untuk meningkatkan kualitas hidup. Olahraga
adalah bentuk kegiatan jasmani yang terdapat dalam permainan,
perlombaan, dan kegiatan jasmani secara intensif dalam rangka memperoleh
rekreasi, kesenangan dan prestasi optimal. (Abdul Gafur)

Seiring dengan majunya teknologi dan ilmu pengetahuan, setiap warga

harus siap untuk menghadapi tantangan dengan meningkatkan dan memelihara
kesegaran jasmani mereka sendiri. Dalam hal ini, Olahraga yang sangat tepat dan
mudah dilakukan oleh siapa saja tanpa harus ada pembelajaran khusus sebelum
melakukannya adalah Olahraga lari.

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan

manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada,
sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai
olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang
mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan

1
antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk
membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya
di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk
mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa
pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang
menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
lari.

Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali

dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan
oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides.
Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi
Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade
modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang
dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga
lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang
(middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun
terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m,
400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari
jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon.
Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan
cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon,
heptathlon, decathlon.

Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik

badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki
kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada
kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki
kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk

2
bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia
merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya
manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya. Kecenderungan manusia
pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan dengan
berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu.

Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit

aktifitas berjalan dan berlari. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia
tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara
kesehatanya sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah
raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. Kini, dalam
era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun
berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk
bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi
saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya,
namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami
perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Ketika
manusia baru menyadari bahwa “dengan olahraga lari secara rutin akan
membawa pengaruh yang besar terhadap kebugaran jasmani”, saya yakin
pasti suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend
gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building.

Kini, sebuah studi juga menemukan, mereka yang terbiasa lari

ternyata lebih panjang usia daripada yang tidak. Studi yang dipublikasikan
pada Senin (11/8) itu menunjukkan, usia anggota klub lari ternyata rata-rata
20 tahun lebih panjang daripada mereka yang tidak pernah lari. Para peneliti
dari Stanford University California tersebut menyatakan, berlari mengurangi
risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit gangguan saraf seperti
Alzheimer.
Dalam 19 tahun masa penelitian, kasus kematian pada pelari tercatat
15 persen. Sebaliknya, kematian pada non pelari tercatat 34 persen. Padahal,
mereka rutin memeriksakan kesehatan," tulis dr Eliza Chakravarty. Tim

3
 peneliti menyurvei 284 anggota klub lari dan 156 orang dengan rutin
memeriksakan kesehatan. Mereka berlatar belakang sosial dan ekonomi
sama. Seluruhnya berusia 50 tahun ke atas. Dimulai pada 1984, setiap
responden mengisi survei data frekuensi pelatihan, berat badan, dan
ketidakmampuan melakukan delapan aktivitas. Sebagian besar pelari
berhenti berlari saat memasuki usia 70 tahun. Namun, sulit ditemukan orang
yang benar-benar berhenti berlatih.
Namun, seiring dengan perkembangan zaman, kini masyarakat pada
umumnya lebih senang menghabiskan waktu liburnya dengan berdiam diri
dirumah atau jalan-jalan ke mall daripada berolahraga lari. Orang-orang
beralasan, mereka terlalu sibuk dengan kerjaan mereka sehingga waktu
libur harus dihabiskan dengan beristirahat atau bersenang-senang. Karena
itulah, dalam makalah ini dituliskan betapa pentingnya melakukan olahraga
lari bagi kesehatan jasmani.

I.2. Rumusan Masalah

Banyak orang yang tidak sadar akan pentingnya olahraga lari. Namun
banyak juga yang sadar, tapi ada saja alasan mereka untuk tidak
berolahraga. Alasannya beragam, ada yang sibuk, malas, dan ada juga yang
bilang olahraga lari itu hanya membuang-buang tenaga dan waktu saja.
Pemikiran seperti itu harus dihilangkan, karena hal itu salah besar. Oleh
karena itu, dalam makalah ini akan dijelaskan pentingnya olahraga lari
terhadap kesehatan jasmani.

I.3. Tujuan Penulisan

Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk memberitahu masyarakat luas

terutama kepada pembaca akan banyaknya manfaat olahraga lari bagi
kesehatan jasmani.

4
I.4. Metode Pengumpulan Data

Pengumpulan data dilakukan dengan mengambil data dari internet.

1.5. Manfaat Penulisan

Manfaat makalah ini dibuat ialah untuk memberitahukan pada masyarakat

bahwa olahraga lari sangat dibutuhkan dan sangat penting manfaatnya bagi
kesehatan jasmani karena lari dapat dilakukan oleh semua kalangan umur
tanpa terkecuali.

5
 II. PEMBAHASAN

II.1. Pengertian Lari

Lari merupakan olahraga yang menyehatkan. Lari adalah salah satu

olahraga yang dapat kita lakukan tanpa harus mengeluarkan uang banyak.
Selain itu juga lari dapat membuat badan kita jauh lebih sehat. Olahraga
murah yang tak butuh perlengkapan rumit ini, bisa dilakukan oleh siapa pun
di semua kalangan umur, baik tua, muda, kaya dan miskin.

Secara bahasa, Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan

dan manusia untuk bergerak dengan kaki.

Selain itu, dalam istilah Olahraga, Lari didefinisikan sebagai gerakan

tubuh (gait) di mana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah. Lari
adalah salah satu bentuk latihan aerobik ( dilakukan dengan menggerakkan
kedua tangan dan kaki) dan latihan anaerobik.

Untuk melakukan olahraga lari ini, ada baiknya dilakukan pemanasan

terlebih dahulu. Hal ini bertujuan untuk mencegah cedera pada otot yang
akhirnya justru akan membahayakan kesehatan jasmani kita.

II.2. Cabang Olahraga Lari

Olah raga lari berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam
jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi
menjadi :

1. lari cepat jarak pendek (sprint)

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m
sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu, kebutuhan utama untuk lari
jarak pendek adalah kecepatan.

6
 Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat
dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan
efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan
yang tinggi.
Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat
dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat
(fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali
perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch)
dengan kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu,
seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan
latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu
kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan
energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari
beberapa tahap yaitu :
 tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
 tahap percepatan (acceleration)
 tahap tansisi/perobahan (transition)
 tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
 tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
 finish

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan

horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari
ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah
persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus
dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

7
Urutan Gerak Keseluhan

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya, antara lain :
 Tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong
Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk
memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan
dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah
mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
 Tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu
tahap pemulihan atau recovery.
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk
memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu
penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-
sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan
dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang
langkah)

Tahap – Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan,
yaitu :
 Tahap Bermain (games)
 Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
 Tahap Bermain
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak
(movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak
pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap
berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap
pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan
kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak
pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan
percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari.

8
 Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu
bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek
yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
 Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan
mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun
latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B);
lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
(D).
 Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan
koordinasi lari cepat.
 Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau
support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat
menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya
ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi
berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul
lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
 Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan
percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali
sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman
pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang
dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

9
  Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan
keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu
teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari
yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari
yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai
berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6
m dibelakangnya.
 Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum.
Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara
20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan
antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas
yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

2. Lari jarak sedang (middle distance),

Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m.

3. Lari jarak jauh (long distance). Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi
500m, 10.000m, half marathon, dan marathon.

INFO
PENTING !

BAHAYA KESERINGAN MELAKUKAN LARI JARAK JAUH

Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga

lari jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi gizinya jika
tak mau menderita kerusakan tulang. Sebab, ilmuwan Inggris baru-baru
ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan
tulang. Pada banyak kasus, ungkap peneliti tersebut seperti dikutip BBC

10
News Online, para pelari jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah
dibanding tulang kebanyakan orang.

Tim ilmuwan dari University of East London yang telah melakukan

riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada
52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70
kilometer. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu
sama-sama belum memasuki masa menopause.

Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka
konsumsi selama satu minggu, yakni mencakup kandungan nutrisi dan
mineral, seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar
peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga
mendata faktor lain yang berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh,
siklus menstruasi, atau konsumsi hormon tambahan.

Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki

massa tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh larinya
lebih kecil. Ada sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam
setiap jarak tempuh sepuluh kilometer.

Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset tersebut, para atlit

yang banyak melakukan olah tubuh seperti senam, angkat berat, dan bola
voli, dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat badan,
mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan
dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas
terakhir itu termasuk di dalamnya lari jarak jauh.

Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki

yang menahan berat badan di tanah, ternyata besar dorongan yang
ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan
tulang. “Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih

11
 keras lagi untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh
dengan rendahnya masa mineral tulang,” ujar Burrows.

Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari adalah jarak jauh,
kata Burrows lagi, adalah diet ketat. Biasanya, para pelari maraton suka
menjaga penampilan. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari
seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping
identik dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari.

“Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak jauh, kita

mengeluarkan lebih banyak energi dibanding kebanyakan orang,” kata
Burrows. Jadi, jika Anda ingin lari sehat, tempuhlah jarak yang tidak
terlalu jauh namun lakukan secara teratur. Jangan lupa, imbangi dengan
mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua dilakukan, Anda akan
mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini.
Demikian hasil penelitian yang secara rinci dipublikasikan oleh British
Journal of Sports Medicine ini.

4. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan

dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon,
pentathlon, heptathlon, decathlon.

II.3. Manfaat Olahraga Lari

Melakukan lari atau jogging secara teratur memberikan manfaat

bagus buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan
kesenangan secara fisik dan mental.

Manfaat olahraga lari antara lain :

 Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah

dan pernafasan;

12
 Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan
masalah pencernaan;
 Menetralkan depresi;
 Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada
kehidupan yang aktif;
 Lari membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan;
 Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, lari membantu Anda
memperbaikinya;
 Lari mengencangkan otot kaki, paha dan punggung;
 Membuat tidur lebih nyenyak.
 Membuat badan menjadi lebih indah.

Lari dapat membakar kalori dalam tubuh, sehingga membuat bentuk

badan menjadi lebih indah. Untuk wanita bisa menggunakan baju
olahraga cantik yang dapat memamerkan bentuk tubuhnya. Setelah dan
sebelum melakukan olahraga lari, jangan lupa untuk minum air karena
pada saat lari, tubuh akan mengeluarkan banyak cairan.

 Melancarkan peredaran darah dalam tubuh

Lari sebaiknya dilakukan dengan perlahan terlebih dahulu kemudian
menambah kecepatan dan kembali perlahan ketika ingin berhenti. Lari
juga dapat menjaga jantung dari penyakit, menyembuhkannya dan
menjaga dari kesetresan.

 Awet muda
Lari membuat  otot kita menjadi terlatih, menguatkan tulang, terhindar
dari pikun, dan membuat wajah kita awet muda. Tapi perlu diingat
sebelum melakukan lari, sebaiknya dilakukan pemanasan.

 Mendapatkan udara segar. Lari sebaiknya dilakukan di area luar.

Sehingga udara segar dapat kita hirup. Selain itu kita juga dapat bertemu

13
 dengan orang lain dan hal – hal lain yang dapat membuat kita lebih
senang

 Membuat mood lebih baik

Pemandangan dan udara segar yang kita dapat ketika menjalankan
olahraga lari dapat membuat mood kita jauh lebih baik.

 Meningkatkan kemampuan
Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan
kesehatan mental. Karena olahraga lari bisa meningkatkan jumlah
oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para
ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental
yang lebih baik.

 Membantu menunda proses penuaan

Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jogging secara
teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita
diatas 65 tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya, maka
penurunan mental kian lambat. Kabarnya, banyak orang yang
merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu
melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus
dilakukan dalam intensitas tinggi. Cukup berupa jogging disekitar
rumah.

 Menaikkan daya tahan tubuh

Jika senang berolahraga lari, meski dalam waktu yang singkat
namun intensif, atau lama tapi dilakukan dengan santai, aktivitas ini
bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin,
serotonin, dopamin, dan endorfin. Hormon ini berperan dalam
meningkatkan daya tahan tubuh.Studi yang dilakukan di Inggris
memperlihatkan bahwa 83% orang yang memiliki gangguan mental
mengandalkan olahraga lari untuk meningkatkan mood dan mengurangi

14
 kegelisahan. Landers mengatakan, untuk orang yang menderita depresi
ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan
efek samping yang sama dengan menelan obat anti depresi.
Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa
60 persen orang depresi ringan dan sedang, olahraga lari selama empat
bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30
menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah
yang mujarab, namun bukan berarti pengobatan bisa langsung
dihentikan, apalagi bagi yang mengalami depresi berat.

 Memperbaiki kepercayaan diri

Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu aktivitas, maka
kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan
bahwa remaja yang aktif berolahraga lari merasa lebih percaya diri
dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan
serupa.

Selain manfaat-manfaat di atas, lari juga dapat memberikan

kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila lari dilakukan dengan
benar, kelelahan tidak akan terasa meskipun telah menyelesaikan satu tur
lebih dari yang dilakukan sebelumnya. Manfaat yang dirasakan ialah merasa
nyaman di otot selama lari dan setelahnya. Sebelum lari, lakukan
peregangan terlebih dahulu.
Tidak hanya itu, Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup
disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara burung berkicau,
suara air yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya
di tepi laut). Selama melakukan olahraga lari, Anda juga dapat merasakan
perasaan senang.

15
II.4. Tips Melakukan Olah raga Lari

 Olahraga lari dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang
antara 2-20 km dalam kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan
tinggi; Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg.

 Dalam memulai lari, sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha

kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot.
Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan. Kalau sudah melakukan
setengah rute, tingkatkanlah kecepatan berlari sesuai kemampuan. Jika
rute cukup panjang, bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan
kapasitas yang hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir
lambatkan gerakan.

 Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan

sesi olahraga lari, dan bukan hanya pada otot kaki Anda, tapi juga
keseluruhan tubuh untuk menaikkan denyut jantung dan meningkatkan
metabolisme tubuh secara bertahap. lakukan selama 2 menit
sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya.

 pada tahap awal latihan, lakukanlah beberapa gerakan peregangan bahu,

betis, leher, dan kaki. Gerakan ini hanya membutuhkan waktu beberapa
menit, tetapi bermanfaat untuk mencegah cedera selama berhari-hari.

 setelah pendinginan, lakukanlah peregangan dengan pelan-pelan selama

lima menit untuk mencegah rasa sakit pada otot, mengembalikan otot ke
ukuran semula dan menghindari cedera. Setiap peregangan sebaiknya
dilakukan selama 30 detik, lalu tarik nafas, dan rileks kembali.

 Jika lari merupakan satu-satunya aktivitas olahraga yang Anda lakukan,

maka sebaiknya lakukan tiap dua hari sekali. Itu sudah cukup untuk
memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan
kondisi, dan daya tahan tubuh Anda.

16
 Tapi jika Anda mengkombinasikan lari dengan olah raga lain, lakukan
seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan. Mungkin Anda merasa
lapar saat akan melakukan lari, tapi sebaiknya jangan melakukannya
setelah makan. Anda bisa melakukannya kapanpun sepanjang hari, tapi
lebih baiknya melakukan lari sebagai kegiatan pertama di pagi hari.

 Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik, sebelum memulai lari,
alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin
memiliki masalah kesehatan, yang tidak disarankan untuk melakukan
lari, atau yang mesti Anda pertimbangkan jika berolahraga lari. Untuk
pertama-tama, sebaiknya Anda berlari di tempat selama 10 menit. Lalu
Anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa.

 Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat
udara hangat, celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan.
Namun, jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa
pakaian ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk.
Pilih pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang
penuh jahitan, bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat.
Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan nyaman, tapi dengan
bentuk yang pas dan cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat ditekuk
dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat
terhentak dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.

 sepanjang latihan, minumlah air untuk menyeimbangkan elektrolit dan

mempertahankan tingkat energi anda. Setelah olahraga, minum lagi satu
atau dua gelas air (bukan minuman yang mengandung gula, karena jenis
ini dapat mengakibatkan dehidrasi).

 lintas-latihan merupakan bentuk yang paling aman dan efektif. Karena

itu, setelah melakukan olahraga lari, anda sebaiknya melakukan jenis
olahraga lain yang dapat menguatkan dan melenturkan tubuh.

17
 BAB III

PENUTUP

III.1. Kesimpulan

Dari hasil penulisan makalah dan berdasarkan bukti yang ada, dapat
disimpulkan bahwa “Sesibuk apapun seseorang, dia harus tetap menjaga
kesehatannya. Karena kesehatan itu sangat penting sekali baik bagi yang tua
maupun muda, baik yang sakit maupun sehat. Olahraga lari juga bisa
mencegah dan mengurangi penyakit. Contohnya ialah penyakit yang
berhubungan dengan pembuluh darah”.

III.2. Saran

Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja, tapi jika sakit
tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. Karena itu, jangan
pernah lupa berolahraga lari. Pola hidup yang buruk harus kita rubah supaya
dapat menjalani hidup yang sehat. Kita dapat memulai hidup sehat dengan
mendisiplinkan diri sendiri untuk aktif berolahraga lari, lalu mengajak orang
lain agar rajin berolahraga lari dan menjalani pola hidup sehat.

18
 DAFTAR PUSTAKA

http://bikin.web.id/info-terbaru/kiat-memaksimalkan-olahraga-lari/

http://hadilegowo08.blogspot.com/

http://id.wikipedia.org/wiki/Olahraga

http://kaunee.com/index.php?option=com_content&view=article&id=336:
panjang-umur-dengan-olah-raga-lari&catid=37:motivasi-islami&Itemid=89

http://lariblogsport.blogspot.com/2008/10/sejarah-lari.html

http://robiyanto-anto.blogspot.com/2009/12/manfaat-joking-lari.html

http://radensomad.com/manfaat-lari.html

http://www.anneahira.com/olahraga/lari.htm

www.okezone.com

www.blogspot.com

www.freewebs.com

www.idionline.com

www.info-sehat.com

19
20