KAEDAH LATIHAN

Latihan Jarak Jauh Perlahan dan Jarak Sederhana ( LSD )

1.0 Pengenalan LSD

LSD adalah sejenis latihan jarak jauh perlahan dan jarak jauh sederhana, atau

dalam bahasa ingerisnya “Long Slow Distance”.LSD ini boleh didefinisikan sebagai

latihan jarak jauh dengan kaedah latihan yang berbeutuk aerobik yang mampu

meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan otot.

Lazimnya ia dilakukan dalam jangka masa yang lama.Latihan ini dapat

meningkatkan sistem tenaga aerobik.Ini kerana latihan jenis ini memberi tumpuan

kepada tempoh masa larian dan bukan kepada kelajuan.

Latihan LSD ini tidaklah begitu berat tetapi ia memberi kesankapada

kardiovaskular dengan melakukan senaman dalam satu jangka masa yang

lama.Antara latihan yang tergolong dalam LSD adalah seperti berjalan pantas,

bersenam dan berjogging.Latihan ini juga boleh dilakukan dengan cara larian,

berenang dan berbasikal.

Menurut Astrand dan Rodhal (1997 ) .LSD adalah sejenis latihan yang boleh

digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular.Ia dapat meningkatkan sistem

tenaga aerobik dan meransang pembukaan kapilari,meningkatkan kandungan

myglobin yang membawa oksigen ke seluruh bahagian badan.Latihan ini juga dapat

meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.

2.0 Objektif LSD

 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dengan pertambahan isipadu

sedenyut.

 Merendahkan kadar nadi rehat

 Merendahkan peratusan lemak dalam badan seterusnya menurunkan berat

badan atlit.

 Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.

 Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan

 Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardiorespirasi.

3.0 Rasional lakuan latihan LSD

Latihan LSD in membina serta meningkatkan kadar daya kardiovaskular serta

menguatkan otot.Latihan ini tidaklah begitu berat dan LSD boleh digabungkan

semua bentuk latihan kerana ia meningkatkan stamina.LSD ini sesuai dilakukan

dalam fasa persediaan.

Petikan daripada buku sumber kecergasan fizikal ( 1985 ) .pilihan aktiviti yang

paling popular dan memberi sumbangan terhadap kecergasan fizikal oleh beberapa

orang pakar kecergasan adalah seperti berikut:-

Aktiviti Daya tahan Daya tahan Kekuatan Kelembutan Imbangan

kardiovaskular otot otot

Berlari 21 20 1 9 17

Berbasikal 19 18 6 9 18

Berenang 21 20 14 15 12

Berjalan 13 14 11 - 9

 Jadual di atas menunjukkan aktiviti berlari memberi kesan yang tinggi

terhadap dauya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

4.0 Prinsip Latihan LSD

 Berlari mengikut keupayaan.

 Jangan rehat sehingga pulih 100%

 Janngan berlari apabila tiada keupayaan diri

 Larian dengan kadar yang perlahandan berjalan dengan kadar yang pantas.

 Pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu membuat

latihan.

5.0 Kaedah Latihan LSD

 Menurut Fox Mathews (1981).Telah menetapkan jarak latihan yang sesuai

(10-14)km

 Pastikan laluan yang di gunakan sesuai dan selamat.

 Menetapkan intensity dengan memberi jangka masa tertentu untuk

menghabiskan laluan.

 Latihan ini bukan satu perlumbaan teapi atlit dikehendaki menamatkan larian

dalam jangka masa yang ditetapkan

  LSD ini sebaik-baiknya dilakukan di kawasan yang mempunyai

pemamdangan yang menarik agar atlit tidak merasa bosan.

 Bahagikan atlit mengikut kumpulan keupayaan dengan seorang ketua.

 Ambil kadar nadi selepas larian.

 Ambil kadar nadi pemulihan setelah menghabiskan larian.

6.0 Kebaikan LSD

 Meningkatkan kadar kardiovaskular.

 Larian dengan pelbagai variasi dapat menghilangkan kebosanan.

 Semua individu boleh melakukannya kerana ia tidak memerlukan kemahiran

yang tinggi.

 Tidak memerlukan peralatan yang mahal.

 Latihan tidak berat kerana ia diselang-selikan dengan berjalan kaki.

 Boleh dijalankan di mana-mana sahaja mengikut ciat rasa sendiri.

7.0 Kelemahan Latihan LSD

 Tiada variasi latihan.

 Membosankan jika jarak latihan terlalu jauh.