Senam Aerobik

 a.

Sejarah dan Pengertian Senam Aerobik
Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam

berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus. Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood. Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihanlatihan gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”.

Olahraga – Senam Aerobik

1

Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

b.

Definisi Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga

tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponenkomponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui ciri-ciri senam antara lain: 1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja 2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh) 3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

Olahraga – Senam Aerobik

2

Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. aerobik mempunyai gerakan yang tersusun. aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. instansi dinas.sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. hi/low impact. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. Ester suwito dll. Olahraga – Senam Aerobik 3 . pusat –pusat rekreasi. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu. misalnya cd karya Berty tylarso. klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran. step dan juga slide aerobik. tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Rudi pocco-pocco. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja. low impact. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada era ini. Pada saat ini. konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi. Sejarah Senam Aerobik Dr. Sebagai tambahan pula.

melompat. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik.  Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. berenang. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. twist dan lain-lain. meregang.  Menurut Jackie Sorenses senam aerobik adalah : a. meliputi “latihan dan kegembiraan”. bergoyang dengan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa seperti rock ‘n’ roll. Definisi Aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. lari maraton. misalnya bersepeda. Suatu program kesegaran jasmani yang lengkap. kuntinuitas dan durasi tertentu. atau Olahraga – Senam Aerobik 4 . dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa. disco. menendang. jogging. tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya. jalan cepat. cha cha. Senam aerobik merupakan suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen.  Definisi Senam Aerobik Senam aerobik atau senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. lari lintas alam. kuntinuitas dan durasi tertentu.

berjalan. Suatu olahraga untuk “kebugaran jasmani” dan “rekreasi” yang teknik dan keterampilan kurang penting d. Merupakan suatu aktivitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. Olahraga – Senam Aerobik 5 . Suatu olahraga yang merangsang (manifestasi emosi dalam gerak) karena kita bersatu dengan lagu/musik Ada juga aktivitas fisik yang lain yang bisa dianggap sebagai latihan aerobik. senam aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. instansi dinas. Rudi poccopocco. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. jogging. dan bersepeda.dengan gerakan-gerakan dari tari-tarian tradisional. seperti berenang. misalnya cd karya Berty tylarso. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran. tari rakyat. bahkanj tari kontemporer b. Ester suwito dll. berlari. peredaran darah dan membakar lemak. Pada Saat ini. Tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi/tenaga dan vitalitas lebih besar c.

penderita obesitas dan kelebihan berat badan serta wanita hamil. Gerakan yang dilakukan memiliki intensitas yang lebih rendah. low-impact tidak mencakup kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan terpental. Beberapa dari jenis tersebut diantaranya adalah: 1. Dalam olahraga ini. kita tidak perlu langsung memulainya pada tingkat yang tinggi. sehingga mengurangi risiko cedera. Olahraga – Senam Aerobik 6 . Kita bisa mulai melakukannya di tingkat yang lebih lambat dan akan meningkat secara bertahap. Aerobik low-impact sangat ideal untuk manula. beberapa dengan adalah jenis aerobik kesehatan yang yang dan harus disesuaikan kenyamanan tingkat hal-hal kemampuan Keterampilan. dipertimbangkan terlebih dahulu. Dengan olahraga low-impact. satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai. Aerobik beresiko rendah (low-impact aerobics) Sesuai namanya. Jenis – Jenis Aerobik Ada individu.

maka dianjurkan untuk mengikuti aerobik low-impact. berputar. Tapi jika kita seorang pemula.2. Olahraga – Senam Aerobik 7 . penggandaan. dll. Step Aerobik Step aerobik menggunakan bangku pijakan (step bench) dalam pelaksanaannya. proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh bagian bawah. maka aerobik high- impact mungkin pilihan yang terbaik. dan juga sistem kardiovaskular. betis. seperti gerakan melompat. Gerakan semacam ini dimaksudkan untuk membangun daerah perut. Aerobik beresiko tinggi (high-impact aerobics) Aerobik high-impact menggunakan gerakan yang berbeda. aerobik ini! Perlu diingat bahwa saran dokter sangatlah penting dalam jenis 3. Jika kita seorang yang lincah dan aktif. mengingat fakta bahwa dampaknya hanya setengah dari dampak yang timbul ketika bersepeda. Jenis aerobik seperti ini beresiko rendah. menyeret. Secara keseluruhan. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobics dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan.

tapi dampaknya pada tubuh sangatlah besar. Menurut para ahli. baik untuk penurunan berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. yakni aerobik air. Aerobik Kickboxing Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam 5. Aerobik air (water aerobics) Ada lagi aerobik yang beresiko rendah namun memberikan hasil yang besar.4. aerobik yang satu ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai karena gerakannya melawan kekuatan air. Olahraga – Senam Aerobik 8 . Olahraga ini jelas bisa membantu dalam membangun lebih banyak energi dan stamina yang lebih lama. aerobik kickboxing melelahkan. Meskipun.

yaitu: 1. Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakangerakan kalestetik/kelentukan)  Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakangerakan rock n’roll) 5. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras) 2. Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring. yaitu: 1. Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan) 3. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko) 4. Olahraga – Senam Aerobik 9 . Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.

Misalnya.90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). moderate impact. sampai seluruh bagian tubuh siap untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact. high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit . pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis. umumnya rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet Dalam senam aerobik. pinggang dan kaki. Kecepatan dan intensitas gerakan ditingkatkan. latihan dipusatkan pada peningkatan denyut jantung. dada. Begitu pila sebaliknya. Di antara gerakan-gerakan yang umum adalah jalan di tempat. 2. Rentang training zone adalah 60 % . melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. yaitu aktivitas latihan. maka urutannya adalah kepala. tergantung dari tingkat usia seseorang. Biasanya diperlukan waktu antara 5 sampai 10 menit dalam melakukan tahap pemanasan. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda. Pilihan lainnya adalah gerakan melompat-lompat. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. penguatan melalui sebuah gerakanataumengangkatberatdaritubuh. Selama tahap latihan inti. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. lengan. Dalam fase ini. umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama. runtut dan konsisten. apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala. Banyak dari gerakan bolak-balik senam aerobik dilakukan pada tahap latihan ini karena gerakan-gerakan tersebut memiliki intensitas tertinggi. Olahraga – Senam Aerobik 10 . DNM = 200 – Usia (Tahun). Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :   DNM = 220 – Usia (Tahun).

Intensitas gerakan aerobik adalah kenaikan pada sesi awal. 3. setidaknya mendekati awal dari latihan. Fase ini biasanya berlangsung antara 15 sampai 25 menit tergantung pada keperluannya. Ditinjau dari segi faal. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. Olahraga – Senam Aerobik 11 . klimaks pada sesi pertengahan dan kemudian mereda menuju tahap akhir pelatihan.

untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes. dengan Olahraga – Senam Aerobik 12 . dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. 3. Bila merasa mual dan mutah-mutah. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan 1. 3. sehari setelah latihan masih merasa lelah.  Perlengkapan Latihan 1. berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam). Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis. kepala terasa berat. Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi.kepala pusing. berarti takaran latihan teralalu tinggi. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup. dada terasa sakit dan berdebar-debar. Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga. tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik. Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga 2. Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman. 2. Bila setelah latihan merasa sukar tidur.  Makanan dan minuman 1. disarankan menggunakan pakaian senam 2. 3. berkunang-kunang. Sebelum.

Lutut ditekuk 90 derajat. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact Olahraga – Senam Aerobik 13 . Bawa handuk dan air minum secukupnya. Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan. 4.  7 BASIC STEP and ARMS MOVEMENT OF AEROBIK a. 5. Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah.menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera. BASIC STEPS 1.    Marching Adalah gerakan jalan di tempat dengan : Mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Jogging Gerakan jogging ini ditandai dengan :    Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah pantat. Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact 2.

gerakan ini ditandai dengan :   Awalan seperti jogging. yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang Kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. Olahraga – Senam Aerobik 14 . Kicking Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri.3. teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan :  Mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick 4. Skiping Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga.

 Kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. Kemudian menutupkan kembali sambil melompat. yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan.5. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan      Berat badan berada pada ke dua kaki. Jumping Jack Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah popular di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack. bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir ke arah tumit Tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus . 6. Gerakan ini dilakukan dengan :   Teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat. Saat memindahkan kaki. Tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki Pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Lunge Memindahkan kaki ke depan. Olahraga – Senam Aerobik 15 .

kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. pada umumnya langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi pengembangan dari tersebut diantaranya : gerakan marching. lutut kaki tumpu agak ditekuk 3. Knee Up Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang. dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola. Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas. yang dilakukan dengan cara :   Tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Double Step Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki. Single Step Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri. 2.7. Gripevine Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang Olahraga – Senam Aerobik 16 . Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. Posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. posisi lutut menghadap ke depan. teknik gerak merupakan beberapa gerak pengembangan 1. lutut tumpu agak ditekuk.

kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki 11. berat badan berada pada kaki tumpu 6. V-Step (easy walk) Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga. Tap Side Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan 9.4. berat badan berada pada kaki tumpu 7. Leg Curl Gerakan menekuk kaki ke arah bokong Heel Touch Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan.kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Toe Touch Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan . berat badan berada pada kaki tumpu 8. Squat Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu . ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Mambo Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat 10. Twist (hip shake) Olahraga – Senam Aerobik 17 . 5.

Bounching Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul 13. On The Spot Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki B.Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan. ARMS MOVEMENT Olahraga – Senam Aerobik 18 . gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact 12.

Rowing Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus) 3.1. Chest Press Gerakan mendorong lengan ke depan dada. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada 7. Up Right Row Gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada 4. Tricep Extention Gerakan meluruskan lengan. tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada 6. Bicep Curl Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskannya kembali (extensi). Chest Pull Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres. gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep) 2. Flexex Olahraga – Senam Aerobik 19 . gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep) 8. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral) 5. Butterfly Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah.

Shoulder Press Up Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 10.gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab. Pounching Gerakan . Pumping Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row) Olahraga – Senam Aerobik 20 . gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 9. Arm Swing Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk.Gerakan menekuk dan meluruskan lengan. uper cut hook 12. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 11.

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan aerobik dalam 30 menit setiap hari akan banyak bermanfaat bagi tubuh. 2. semua tergantung dari jenis gerakan senam aerobik yang di lakukan. Meningkatkan kinerja paru-paru.  Manfaat Senam Aerobik Manfaat senam aerobik memang banyak. Baik untuk jantung Melakukan aerobik yang teratur secara bertahap akan membuat jantung lebih luas. Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan. Olahraga – Senam Aerobik 21 . 3.  Pembentukan tubuh. Menjaga jantung dan paru-paru Menjaga jantung dan paru – paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. Jantung yang lebih luas akan dapat memberikan lebih banyak darah beroksigen yang dapat digunakan oleh otot. Setelah daya tahan kita dibangun. Paru-paru kita seperti bagian lain dari tubuh kita. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan. Tetapi pada umumnya manfaat senam aerobik antara lain : 1. Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu. Tujuan Senam Aerobik  Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan kita dalam jumlah yang relatif singkat.

6.4. Hal ini paling berhasil bila dikombinasikan dengan diet sehat. Berat badan berlebihan dan obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti diabetes. 5. Hal ini akan mencegah penyakit seperti pilek dan flu terjadi. Aerobik dan segala jenis aktivitas fisik tentunya dapat membantu mengendalikan dan mengurangi berat badan. Termasuk aktivitas fisik dan olahraga dengan rutinitas harian kita. Menjadi awet muda Karena latihan aerobik juga memiliki efek signifikan pada kesehatan otak pada saat terjadi proses penuaan. Karena oksigen secara maksimal. sehingga dapat meningkatkan pembakaran dikonsumsi Aerobik membantu tubuh kita membakar kalori yang mencegahnya tumpukan lemak. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Aerobik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. dan membantu kita memanfaatkan tubuh atau akan menjadi untuk menurunkan berat badan. pasti akan membantu kita mencapai hasil yang lebih baik. gaya hidup sehat dan peningkatan energi. Aerobik juga bisa membantu tubuh mengontrol masalah kesehatan yang ada seperti tekanan darah tinggi dan gula darah. penyakit jantung dan stroke. Olahraga – Senam Aerobik 22 . dan meningkatkan kemampuan fungsi-fungsi organ tubuh. Aerobik dapat membantu dalam mengurangi risiko penyakit ini. sehingga dapat memperbaiki kemampuan memori atau daya ingat. Penurunan berat badan Aerobik dalam latihan aerobik metabolisme lemak.

Olahraga – Senam Aerobik 23 . Peningkatan stamina dan energi Bertentangan dengan apa yang dipikirkan orang. Berolahraga secara terus menerus dan teratur dapat membantu pengembangan otot dan peningkatan daya tahan tubuh. aerobik juga dapat mengurangi kelelahan dan mengurangi sesak napas. Manfaat bagi lansia Penuaan bisa memiliki efek yang berbeda pada tubuh dan olahraga dapat membantu kita menghadapi perubahan ini. aerobik dan berolahraga tidak akan membuat kita menahan nafas dan kurang energik. 9. Melawan depresi Kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi.Tidak hanya peningkatan denyut jantung kita tetapi juga memperbaiki mood kita. kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah. 7. Olahraga dapat membantu tubuh kita menjadi lebih kuat dan lebih gesit ketika kita menjadi tua.Olahraga semacam ini juga dapat membantu dalam membersihkan arteri jantung dari kolesterol jahat. Aerobik bisa membantu tubuh mencapai tidur yang lebih baik di malam hari dan membuat orang lebih energik dan segar keesokan harinya. Selain itu juga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang. 8. Malahan bisa meningkatkan stamina dan energi. Masalah umum dari lansia adalah fleksibilitas dan kecepatan. Selain itu. Aerobik dan olahraga pertahanan lainnya dapat membantu mengurangi masalah ini.

Aerobik memiliki banyak manfaat. Mereka yang memiliki penyakit tertentu dan sedang mengandung harus mengambil tindakan pengamanan yang diperlukan saat melakukan latihan aerobik. Olahraga – Senam Aerobik 24 . Cara ini bahkan digunakan untuk mengurangi stres. penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu atau pernah mengidapnya. Sebelum mencoba aerobik. beberapa orang mengatakan bahwa selain dari manfaat fisik dan mental. kegelisahan dan depresi.10. berolahraga juga ternyata dapat membantu meningkatkan suasana hati seseorang. Mencapai kesehatan yang lebih baik melalui aerobik dapat meningkatkan kepercayaan diri. Sayangnya. aerobik mungkin tidak aman untuk semua orang. Bahkan. aerobik juga dapat membantu dalam meningkatkan kinerja seksual. Memberikan kesehatan mental yang lebih baik Berolahraga tidak hanya menenangkan dan menyehatkan tubuh.

olahraga ini aman dilakukan oleh siapa saja dan pada umur berapa saja. perut para responden benar-benar rata. dengan melakukan aerobik intensitas moderat selama 30-60 menit per hari. responden yang melakukan jalan kaki atau jogging sejauh 19 Km setiap minggunya. jogging. mereka juga menyarankan kita agar berkonsultasi kepada dokter spesialis kesehatan olahraga. Dalam penelitiannya ditemukan fakta. tak hanya berhasil menghilangkan lemak di bagian dalam perut tapi juga lemak-lemak di permukaan perut atau lemak subcutaneous. Dan contoh olahraga aerobik yang disebutkan dalam penelitian Harvard pun termasuk olahraga yang umum kita tahu. dan berenang. kita bisa membuat lemak-lemak enggan menumpuk di perut. Harvard menyebutkan. berhasil mengurangi penumpukan lemak di bagian dalam perut atau lemak visceral. Sementara itu.Artikel Cara Aerobik Menghapus Lemak Menurut Harvard Medical School. Tapi untuk menjadi gambaran bagi kita. Olahraga – Senam Aerobik 25 . responden yang melakukan jogging sejauh 32 Km setiap minggunya. Sebab meskipun bisa dilakukan oleh siapa saja. Duke University Medical Center pernah melakukan penelitian mengenai efektifitas olahraga aerobik. seperti berjalan. Dalam kesimpulannya. Tapi untuk menentukan level aman ketika melakukan olahraga. pada dasarnya olahraga ini harus dilakukan sesuai kebutuhan agar tak berubah menjadi boomerang. bersepeda. Artinya.

responden yang tidak melakukan olahraga sama sekali. Selama 2 tahun mereka diminta untuk rutin berolahraga. Agar proses penghilangan lemak kita berjalan optimal.Sedangkan. Hasilnya. sampai stroke. Alhasil banyak penelitian menyimpulkan. Jadi tak ada peluang bagi mereka untuk benar-benar menikmati perut yang rata. baru berhasil menghilangkan lemak di perut setelah 6 bulan. Olahraga – Senam Aerobik 26 . tak muncul sebagai pengganggu. mereka berhasil membuat tumpukan lemak. Sebab setiap bulannya terjadi penyusutan kedua lemak perut hingga 4 persen! Dan sebenarnya kombinasi aerobik dengan latihan beban tak hanya bermanfaat bagi keindahan bentuk perut. baik lemak visceral atau subcutaneous. Plus lemak di bagian dalam perut justru bertambah hingga 9 persen. mereka selama 2 minggu setiap bulannya diminta untuk melakukan latihan angkat beban. Sebenarnya baik lemak visceral maupun subcutaneous adalah lemak-lemak perut yang tak hanya membuat tampilan kita kurang menarik tapi juga membuat organ-organ vital bekerja lebih keras. Khususnya lemak visceral yang memang mengambil posisi menempel di dinding perut yang sudah dapat dipastikan menekan organ-organ seperti hati yang kemudian membuat produksi hormon kita menjadi kacau. University of Pennsylvania menyarankan agar kita juga melengkapinya dengan latihan angkat beban. Selain melakukan aerobik. gangguan pembuluh darah atau gangguan jantung. Plus membuat tubuh punya sistem imun yang baik dengan mood kita yang stabil. lemak di perut berisiko untuk membuat kita terkena penyakit resistensi insulin atau diabetes. Mereka menyarankan ini setelah mengamati responden perempuan yang mengalami obesitas. tapi juga membuat jantung kita lebih sehat.

D. Biasanya kondisi ini diakibatkan oleh coronary artery disease. dan Prancis. Olahraga – Senam Aerobik 27 . dimana jantung mengalami penurunan kemampuan dalam memompa darah ke seluruh tubuh.Menyehatkan Jantung dengan Aerobic Menurut penelitan yang dilakukan di 82 tempat di Amerika Serikat. ataupun diabetes. bahkan terkadang juga diperlukan suatu tindakan pembedahan. direktur dari National Heart. Gagal jantung merupakan suatu kondisi yang berpotensi mengancam jiwa.. Perawatan yang dilakukan untuk mengatasi kondisi ini biasanya adalah dengan mengubah gaya hidup. misalnya coronary artery bypass operation atau tranplantasi jantung. Nabel. Beberapa pasien juga memerlukan alat medis untuk membantu jantungnya memompa darah dengan lebih baik. dan tentunya dengan pengawasan medis yang tepat. and Blood Institute. tapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup dari penderita gagal jantung. dan follow up rutin dengan penyelenggara kesehatan. terapi obat-obatan. M. mengatakan bahwa sekarang kita semua bisa bertambah yakin bahwa latihan aerobik tidak hanya aman. Elizabeth G. Lung. darah tinggi. Kanada. dilaporkan bahwa pasien penderita gagal jantung yang melakukan latihan rutin berupa aktivitas fisik tingkat sedang dan ditambah dengan terapi medis standar memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan pasien yang hanya mendapatkan perawatan medis saja.