Senam Aerobik

 a.

Sejarah dan Pengertian Senam Aerobik
Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam

berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus. Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood. Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihanlatihan gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”.

Olahraga – Senam Aerobik

1

Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

b.

Definisi Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga

tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponenkomponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui ciri-ciri senam antara lain: 1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja 2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh) 3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

Olahraga – Senam Aerobik

2

low impact. Pada era ini. klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. instansi dinas. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. step dan juga slide aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. hi/low impact. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja. Pada saat ini. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. Pada saat itu. misalnya cd karya Berty tylarso. Rudi pocco-pocco. Ester suwito dll. Sebagai tambahan pula. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. Olahraga – Senam Aerobik 3 . Sejarah Senam Aerobik Dr. aerobik mempunyai gerakan yang tersusun. aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran.sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. pusat –pusat rekreasi.

kuntinuitas dan durasi tertentu. menendang. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. lari lintas alam.  Menurut Jackie Sorenses senam aerobik adalah : a. jalan cepat. Senam aerobik merupakan suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.  Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. disco. kuntinuitas dan durasi tertentu. meliputi “latihan dan kegembiraan”. Definisi Aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. meregang.  Definisi Senam Aerobik Senam aerobik atau senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. atau Olahraga – Senam Aerobik 4 . twist dan lain-lain. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. lari maraton. Suatu program kesegaran jasmani yang lengkap. jogging. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik. tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya. cha cha. berenang. dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa. misalnya bersepeda. melompat. bergoyang dengan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa seperti rock ‘n’ roll.

misalnya cd karya Berty tylarso.dengan gerakan-gerakan dari tari-tarian tradisional. Suatu olahraga yang merangsang (manifestasi emosi dalam gerak) karena kita bersatu dengan lagu/musik Ada juga aktivitas fisik yang lain yang bisa dianggap sebagai latihan aerobik. Merupakan suatu aktivitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung. berjalan. seperti berenang. Tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi/tenaga dan vitalitas lebih besar c. jogging. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. Suatu olahraga untuk “kebugaran jasmani” dan “rekreasi” yang teknik dan keterampilan kurang penting d. instansi dinas. Rudi poccopocco. Pada Saat ini. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. peredaran darah dan membakar lemak. Olahraga – Senam Aerobik 5 . tari rakyat. berlari. dan bersepeda. bahkanj tari kontemporer b. senam aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Ester suwito dll.

kita tidak perlu langsung memulainya pada tingkat yang tinggi. Aerobik beresiko rendah (low-impact aerobics) Sesuai namanya. Dengan olahraga low-impact. Kita bisa mulai melakukannya di tingkat yang lebih lambat dan akan meningkat secara bertahap. beberapa dengan adalah jenis aerobik kesehatan yang yang dan harus disesuaikan kenyamanan tingkat hal-hal kemampuan Keterampilan. Gerakan yang dilakukan memiliki intensitas yang lebih rendah. penderita obesitas dan kelebihan berat badan serta wanita hamil. low-impact tidak mencakup kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan terpental. Beberapa dari jenis tersebut diantaranya adalah: 1. Jenis – Jenis Aerobik Ada individu. sehingga mengurangi risiko cedera. Olahraga – Senam Aerobik 6 . satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai. Aerobik low-impact sangat ideal untuk manula. Dalam olahraga ini. dipertimbangkan terlebih dahulu.

Gerakan semacam ini dimaksudkan untuk membangun daerah perut.2. berputar. proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh bagian bawah. Jenis aerobik seperti ini beresiko rendah. Jika kita seorang yang lincah dan aktif. Aerobik beresiko tinggi (high-impact aerobics) Aerobik high-impact menggunakan gerakan yang berbeda. mengingat fakta bahwa dampaknya hanya setengah dari dampak yang timbul ketika bersepeda. Step Aerobik Step aerobik menggunakan bangku pijakan (step bench) dalam pelaksanaannya. Secara keseluruhan. penggandaan. Tapi jika kita seorang pemula. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobics dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan. seperti gerakan melompat. menyeret. betis. Olahraga – Senam Aerobik 7 . dll. aerobik ini! Perlu diingat bahwa saran dokter sangatlah penting dalam jenis 3. maka aerobik high- impact mungkin pilihan yang terbaik. maka dianjurkan untuk mengikuti aerobik low-impact. dan juga sistem kardiovaskular.

yakni aerobik air. Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam 5. Olahraga – Senam Aerobik 8 . Olahraga ini jelas bisa membantu dalam membangun lebih banyak energi dan stamina yang lebih lama. Menurut para ahli. Meskipun. aerobik yang satu ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai karena gerakannya melawan kekuatan air. baik untuk penurunan berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Aerobik air (water aerobics) Ada lagi aerobik yang beresiko rendah namun memberikan hasil yang besar.4. tapi dampaknya pada tubuh sangatlah besar. Aerobik Kickboxing Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. aerobik kickboxing melelahkan.

Olahraga – Senam Aerobik 9 . Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko) 4. Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakangerakan kalestetik/kelentukan)  Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase. Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan) 3. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakangerakan rock n’roll) 5. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching. Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras) 2. yaitu: 1. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. yaitu: 1.

Kecepatan dan intensitas gerakan ditingkatkan. yaitu aktivitas latihan. umumnya rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet Dalam senam aerobik. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. lengan. Biasanya diperlukan waktu antara 5 sampai 10 menit dalam melakukan tahap pemanasan. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. moderate impact. Begitu pila sebaliknya. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. maka urutannya adalah kepala. dada. umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. 2. pinggang dan kaki. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :   DNM = 220 – Usia (Tahun). Misalnya. DNM = 200 – Usia (Tahun). high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit . latihan dipusatkan pada peningkatan denyut jantung. fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact. Rentang training zone adalah 60 % . apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala. Dalam fase ini. sampai seluruh bagian tubuh siap untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Olahraga – Senam Aerobik 10 .90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. runtut dan konsisten. Pilihan lainnya adalah gerakan melompat-lompat. Di antara gerakan-gerakan yang umum adalah jalan di tempat. pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis. Selama tahap latihan inti. penguatan melalui sebuah gerakanataumengangkatberatdaritubuh.Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama. tergantung dari tingkat usia seseorang. Banyak dari gerakan bolak-balik senam aerobik dilakukan pada tahap latihan ini karena gerakan-gerakan tersebut memiliki intensitas tertinggi. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda.

Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal. setidaknya mendekati awal dari latihan. 3. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Olahraga – Senam Aerobik 11 . Ditinjau dari segi faal. perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. Fase ini biasanya berlangsung antara 15 sampai 25 menit tergantung pada keperluannya.Intensitas gerakan aerobik adalah kenaikan pada sesi awal. klimaks pada sesi pertengahan dan kemudian mereda menuju tahap akhir pelatihan.

Bila setelah latihan merasa sukar tidur. sehari setelah latihan masih merasa lelah. Sebelum. kepala terasa berat. dada terasa sakit dan berdebar-debar. Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis. 3. Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman. disarankan menggunakan pakaian senam 2.  Makanan dan minuman 1. 3. Bila merasa mual dan mutah-mutah. dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum.  Perlengkapan Latihan 1. tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik. 2.kepala pusing. untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes. berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam). Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga 2. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi. 3. berkunang-kunang. Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup. dengan Olahraga – Senam Aerobik 12 . Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan 1. berarti takaran latihan teralalu tinggi. Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik.

5.menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera. Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan. Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Lutut ditekuk 90 derajat.  7 BASIC STEP and ARMS MOVEMENT OF AEROBIK a. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact Olahraga – Senam Aerobik 13 . Jogging Gerakan jogging ini ditandai dengan :    Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah pantat. Dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah. BASIC STEPS 1. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact 2.    Marching Adalah gerakan jalan di tempat dengan : Mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Bawa handuk dan air minum secukupnya. 4. Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.

teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan :  Mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Kicking Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri.3. Olahraga – Senam Aerobik 14 . Skiping Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking. yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang Kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick 4. gerakan ini ditandai dengan :   Awalan seperti jogging.

bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir ke arah tumit Tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus . 6. Gerakan ini dilakukan dengan :   Teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat. Olahraga – Senam Aerobik 15 .  Kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. Jumping Jack Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah popular di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack. Lunge Memindahkan kaki ke depan. Tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki Pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. Kemudian menutupkan kembali sambil melompat. Saat memindahkan kaki.5. belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan      Berat badan berada pada ke dua kaki.

Posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. yang dilakukan dengan cara :   Tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. teknik gerak merupakan beberapa gerak pengembangan 1. dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola. Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas. 2. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. lutut tumpu agak ditekuk. Single Step Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri. Double Step Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki. lutut kaki tumpu agak ditekuk 3. posisi lutut menghadap ke depan. pada umumnya langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi pengembangan dari tersebut diantaranya : gerakan marching. Knee Up Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang.7. Gripevine Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang Olahraga – Senam Aerobik 16 . kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.

5. ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Tap Side Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. berat badan berada pada kaki tumpu 7.kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. V-Step (easy walk) Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga. Leg Curl Gerakan menekuk kaki ke arah bokong Heel Touch Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan. berat badan berada pada kaki tumpu 6. berat badan berada pada kaki tumpu 8.4. ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan 9. kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki 11. Squat Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu . Mambo Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat 10. Twist (hip shake) Olahraga – Senam Aerobik 17 . Toe Touch Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan .

On The Spot Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki B. ARMS MOVEMENT Olahraga – Senam Aerobik 18 .Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan. gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact 12. Bounching Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul 13.

Chest Press Gerakan mendorong lengan ke depan dada. gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep) 2. Rowing Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus) 3. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada 7. Tricep Extention Gerakan meluruskan lengan. Bicep Curl Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskannya kembali (extensi).1. Butterfly Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah. Up Right Row Gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada 4. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep) 8. Chest Pull Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres. tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada 6. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral) 5. Flexex Olahraga – Senam Aerobik 19 .

Arm Swing Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 9.Gerakan menekuk dan meluruskan lengan. Shoulder Press Up Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 10. Pounching Gerakan . Pumping Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row) Olahraga – Senam Aerobik 20 . uper cut hook 12.gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 11.

 Pembentukan tubuh. Paru-paru kita seperti bagian lain dari tubuh kita. Setelah daya tahan kita dibangun. Tetapi pada umumnya manfaat senam aerobik antara lain : 1. Olahraga – Senam Aerobik 21 . Menjaga jantung dan paru-paru Menjaga jantung dan paru – paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu.  Manfaat Senam Aerobik Manfaat senam aerobik memang banyak. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan. 2. Tujuan Senam Aerobik  Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. semua tergantung dari jenis gerakan senam aerobik yang di lakukan. Meningkatkan kinerja paru-paru. akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan kita dalam jumlah yang relatif singkat. 3. Jantung yang lebih luas akan dapat memberikan lebih banyak darah beroksigen yang dapat digunakan oleh otot. Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan. Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu. Baik untuk jantung Melakukan aerobik yang teratur secara bertahap akan membuat jantung lebih luas. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan aerobik dalam 30 menit setiap hari akan banyak bermanfaat bagi tubuh.

Karena oksigen secara maksimal. gaya hidup sehat dan peningkatan energi. Menjadi awet muda Karena latihan aerobik juga memiliki efek signifikan pada kesehatan otak pada saat terjadi proses penuaan. Penurunan berat badan Aerobik dalam latihan aerobik metabolisme lemak. Termasuk aktivitas fisik dan olahraga dengan rutinitas harian kita. Hal ini akan mencegah penyakit seperti pilek dan flu terjadi. sehingga dapat memperbaiki kemampuan memori atau daya ingat. dan membantu kita memanfaatkan tubuh atau akan menjadi untuk menurunkan berat badan. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Aerobik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. dan meningkatkan kemampuan fungsi-fungsi organ tubuh. penyakit jantung dan stroke. Aerobik dapat membantu dalam mengurangi risiko penyakit ini. 5. Aerobik juga bisa membantu tubuh mengontrol masalah kesehatan yang ada seperti tekanan darah tinggi dan gula darah. Berat badan berlebihan dan obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti diabetes. pasti akan membantu kita mencapai hasil yang lebih baik. sehingga dapat meningkatkan pembakaran dikonsumsi Aerobik membantu tubuh kita membakar kalori yang mencegahnya tumpukan lemak. Olahraga – Senam Aerobik 22 . Hal ini paling berhasil bila dikombinasikan dengan diet sehat. Aerobik dan segala jenis aktivitas fisik tentunya dapat membantu mengendalikan dan mengurangi berat badan.4. 6.

Peningkatan stamina dan energi Bertentangan dengan apa yang dipikirkan orang. Olahraga dapat membantu tubuh kita menjadi lebih kuat dan lebih gesit ketika kita menjadi tua. Melawan depresi Kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi. Malahan bisa meningkatkan stamina dan energi. Berolahraga secara terus menerus dan teratur dapat membantu pengembangan otot dan peningkatan daya tahan tubuh. kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah.Tidak hanya peningkatan denyut jantung kita tetapi juga memperbaiki mood kita. Olahraga – Senam Aerobik 23 . Aerobik dan olahraga pertahanan lainnya dapat membantu mengurangi masalah ini. Masalah umum dari lansia adalah fleksibilitas dan kecepatan. aerobik dan berolahraga tidak akan membuat kita menahan nafas dan kurang energik.Olahraga semacam ini juga dapat membantu dalam membersihkan arteri jantung dari kolesterol jahat. Selain itu. aerobik juga dapat mengurangi kelelahan dan mengurangi sesak napas. 9. Selain itu juga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang. Aerobik bisa membantu tubuh mencapai tidur yang lebih baik di malam hari dan membuat orang lebih energik dan segar keesokan harinya. 7. Manfaat bagi lansia Penuaan bisa memiliki efek yang berbeda pada tubuh dan olahraga dapat membantu kita menghadapi perubahan ini. 8.

Aerobik memiliki banyak manfaat. Sayangnya. beberapa orang mengatakan bahwa selain dari manfaat fisik dan mental. Sebelum mencoba aerobik. Mereka yang memiliki penyakit tertentu dan sedang mengandung harus mengambil tindakan pengamanan yang diperlukan saat melakukan latihan aerobik. Memberikan kesehatan mental yang lebih baik Berolahraga tidak hanya menenangkan dan menyehatkan tubuh. Mencapai kesehatan yang lebih baik melalui aerobik dapat meningkatkan kepercayaan diri. Olahraga – Senam Aerobik 24 . aerobik juga dapat membantu dalam meningkatkan kinerja seksual. Cara ini bahkan digunakan untuk mengurangi stres. kegelisahan dan depresi. Bahkan. aerobik mungkin tidak aman untuk semua orang. penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu atau pernah mengidapnya. berolahraga juga ternyata dapat membantu meningkatkan suasana hati seseorang.10.

Sementara itu.Artikel Cara Aerobik Menghapus Lemak Menurut Harvard Medical School. Duke University Medical Center pernah melakukan penelitian mengenai efektifitas olahraga aerobik. perut para responden benar-benar rata. dengan melakukan aerobik intensitas moderat selama 30-60 menit per hari. pada dasarnya olahraga ini harus dilakukan sesuai kebutuhan agar tak berubah menjadi boomerang. responden yang melakukan jalan kaki atau jogging sejauh 19 Km setiap minggunya. Artinya. jogging. Olahraga – Senam Aerobik 25 . Dan contoh olahraga aerobik yang disebutkan dalam penelitian Harvard pun termasuk olahraga yang umum kita tahu. responden yang melakukan jogging sejauh 32 Km setiap minggunya. Dalam kesimpulannya. Tapi untuk menentukan level aman ketika melakukan olahraga. Dalam penelitiannya ditemukan fakta. berhasil mengurangi penumpukan lemak di bagian dalam perut atau lemak visceral. Harvard menyebutkan. dan berenang. Sebab meskipun bisa dilakukan oleh siapa saja. Tapi untuk menjadi gambaran bagi kita. tak hanya berhasil menghilangkan lemak di bagian dalam perut tapi juga lemak-lemak di permukaan perut atau lemak subcutaneous. olahraga ini aman dilakukan oleh siapa saja dan pada umur berapa saja. seperti berjalan. bersepeda. mereka juga menyarankan kita agar berkonsultasi kepada dokter spesialis kesehatan olahraga. kita bisa membuat lemak-lemak enggan menumpuk di perut.

baik lemak visceral atau subcutaneous. Alhasil banyak penelitian menyimpulkan. mereka berhasil membuat tumpukan lemak. University of Pennsylvania menyarankan agar kita juga melengkapinya dengan latihan angkat beban. gangguan pembuluh darah atau gangguan jantung. Agar proses penghilangan lemak kita berjalan optimal. Olahraga – Senam Aerobik 26 . mereka selama 2 minggu setiap bulannya diminta untuk melakukan latihan angkat beban.Sedangkan. tak muncul sebagai pengganggu. sampai stroke. Plus membuat tubuh punya sistem imun yang baik dengan mood kita yang stabil. lemak di perut berisiko untuk membuat kita terkena penyakit resistensi insulin atau diabetes. Plus lemak di bagian dalam perut justru bertambah hingga 9 persen. tapi juga membuat jantung kita lebih sehat. Mereka menyarankan ini setelah mengamati responden perempuan yang mengalami obesitas. Sebab setiap bulannya terjadi penyusutan kedua lemak perut hingga 4 persen! Dan sebenarnya kombinasi aerobik dengan latihan beban tak hanya bermanfaat bagi keindahan bentuk perut. Selain melakukan aerobik. Hasilnya. Khususnya lemak visceral yang memang mengambil posisi menempel di dinding perut yang sudah dapat dipastikan menekan organ-organ seperti hati yang kemudian membuat produksi hormon kita menjadi kacau. responden yang tidak melakukan olahraga sama sekali. Sebenarnya baik lemak visceral maupun subcutaneous adalah lemak-lemak perut yang tak hanya membuat tampilan kita kurang menarik tapi juga membuat organ-organ vital bekerja lebih keras. Jadi tak ada peluang bagi mereka untuk benar-benar menikmati perut yang rata. baru berhasil menghilangkan lemak di perut setelah 6 bulan. Selama 2 tahun mereka diminta untuk rutin berolahraga.

Gagal jantung merupakan suatu kondisi yang berpotensi mengancam jiwa. Lung. and Blood Institute. Biasanya kondisi ini diakibatkan oleh coronary artery disease.. M. Beberapa pasien juga memerlukan alat medis untuk membantu jantungnya memompa darah dengan lebih baik. Perawatan yang dilakukan untuk mengatasi kondisi ini biasanya adalah dengan mengubah gaya hidup. darah tinggi.Menyehatkan Jantung dengan Aerobic Menurut penelitan yang dilakukan di 82 tempat di Amerika Serikat. terapi obat-obatan. dimana jantung mengalami penurunan kemampuan dalam memompa darah ke seluruh tubuh. direktur dari National Heart. Kanada. mengatakan bahwa sekarang kita semua bisa bertambah yakin bahwa latihan aerobik tidak hanya aman.D. misalnya coronary artery bypass operation atau tranplantasi jantung. tapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup dari penderita gagal jantung. Olahraga – Senam Aerobik 27 . dan tentunya dengan pengawasan medis yang tepat. dan Prancis. Elizabeth G. bahkan terkadang juga diperlukan suatu tindakan pembedahan. dilaporkan bahwa pasien penderita gagal jantung yang melakukan latihan rutin berupa aktivitas fisik tingkat sedang dan ditambah dengan terapi medis standar memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan pasien yang hanya mendapatkan perawatan medis saja. Nabel. ataupun diabetes. dan follow up rutin dengan penyelenggara kesehatan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful