P. 1
Makala h

Makala h

|Views: 311|Likes:
Published by gridaviantiska

More info:

Published by: gridaviantiska on Jul 20, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/03/2014

pdf

text

original

Senam Aerobik

 a.

Sejarah dan Pengertian Senam Aerobik
Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam

berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus. Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood. Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihanlatihan gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”.

Olahraga – Senam Aerobik

1

Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

b.

Definisi Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga

tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponenkomponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui ciri-ciri senam antara lain: 1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja 2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh) 3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

Olahraga – Senam Aerobik

2

Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi. Pada era ini. Olahraga – Senam Aerobik 3 . Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. instansi dinas. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran. pusat –pusat rekreasi. aerobik mempunyai gerakan yang tersusun.sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu. Pada saat ini. misalnya cd karya Berty tylarso. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. Rudi pocco-pocco. tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sejarah Senam Aerobik Dr. aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sebagai tambahan pula. low impact. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja. hi/low impact. step dan juga slide aerobik. Ester suwito dll. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah.

cha cha. lari lintas alam. Definisi Aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. twist dan lain-lain. berenang. meliputi “latihan dan kegembiraan”. disco.  Definisi Senam Aerobik Senam aerobik atau senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. lari maraton. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik. kuntinuitas dan durasi tertentu. jogging. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. misalnya bersepeda. jalan cepat. dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. meregang. Senam aerobik merupakan suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. atau Olahraga – Senam Aerobik 4 . melompat. menendang.  Menurut Jackie Sorenses senam aerobik adalah : a.  Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. Suatu program kesegaran jasmani yang lengkap. kuntinuitas dan durasi tertentu. tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya. bergoyang dengan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa seperti rock ‘n’ roll. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.

Pada Saat ini. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran. jogging. Tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi/tenaga dan vitalitas lebih besar c. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. berlari. misalnya cd karya Berty tylarso. Rudi poccopocco. dan bersepeda. seperti berenang. senam aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. tari rakyat. bahkanj tari kontemporer b.dengan gerakan-gerakan dari tari-tarian tradisional. Olahraga – Senam Aerobik 5 . instansi dinas. Suatu olahraga untuk “kebugaran jasmani” dan “rekreasi” yang teknik dan keterampilan kurang penting d. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. Merupakan suatu aktivitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung. Ester suwito dll. Suatu olahraga yang merangsang (manifestasi emosi dalam gerak) karena kita bersatu dengan lagu/musik Ada juga aktivitas fisik yang lain yang bisa dianggap sebagai latihan aerobik. berjalan. peredaran darah dan membakar lemak.

Gerakan yang dilakukan memiliki intensitas yang lebih rendah. Dengan olahraga low-impact. beberapa dengan adalah jenis aerobik kesehatan yang yang dan harus disesuaikan kenyamanan tingkat hal-hal kemampuan Keterampilan. Beberapa dari jenis tersebut diantaranya adalah: 1. sehingga mengurangi risiko cedera. satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai. Olahraga – Senam Aerobik 6 . Jenis – Jenis Aerobik Ada individu. low-impact tidak mencakup kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan terpental. Kita bisa mulai melakukannya di tingkat yang lebih lambat dan akan meningkat secara bertahap. kita tidak perlu langsung memulainya pada tingkat yang tinggi. penderita obesitas dan kelebihan berat badan serta wanita hamil. Aerobik beresiko rendah (low-impact aerobics) Sesuai namanya. dipertimbangkan terlebih dahulu. Aerobik low-impact sangat ideal untuk manula. Dalam olahraga ini.

mengingat fakta bahwa dampaknya hanya setengah dari dampak yang timbul ketika bersepeda. seperti gerakan melompat. proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh bagian bawah. berputar. Step Aerobik Step aerobik menggunakan bangku pijakan (step bench) dalam pelaksanaannya. Tapi jika kita seorang pemula. betis. Jenis aerobik seperti ini beresiko rendah. Gerakan semacam ini dimaksudkan untuk membangun daerah perut. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobics dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan. Olahraga – Senam Aerobik 7 . aerobik ini! Perlu diingat bahwa saran dokter sangatlah penting dalam jenis 3. dan juga sistem kardiovaskular. dll. penggandaan. menyeret. maka aerobik high- impact mungkin pilihan yang terbaik.2. maka dianjurkan untuk mengikuti aerobik low-impact. Jika kita seorang yang lincah dan aktif. Aerobik beresiko tinggi (high-impact aerobics) Aerobik high-impact menggunakan gerakan yang berbeda. Secara keseluruhan.

baik untuk penurunan berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam 5.4. Olahraga ini jelas bisa membantu dalam membangun lebih banyak energi dan stamina yang lebih lama. Olahraga – Senam Aerobik 8 . Menurut para ahli. aerobik kickboxing melelahkan. aerobik yang satu ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai karena gerakannya melawan kekuatan air. Meskipun. yakni aerobik air. Aerobik Kickboxing Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Aerobik air (water aerobics) Ada lagi aerobik yang beresiko rendah namun memberikan hasil yang besar. tapi dampaknya pada tubuh sangatlah besar.

Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakangerakan rock n’roll) 5. yaitu: 1. yaitu: 1. Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakangerakan kalestetik/kelentukan)  Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring. Olahraga – Senam Aerobik 9 . Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras) 2. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko) 4. Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan) 3. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.

sampai seluruh bagian tubuh siap untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. umumnya rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet Dalam senam aerobik. Pilihan lainnya adalah gerakan melompat-lompat. Biasanya diperlukan waktu antara 5 sampai 10 menit dalam melakukan tahap pemanasan. high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit . Banyak dari gerakan bolak-balik senam aerobik dilakukan pada tahap latihan ini karena gerakan-gerakan tersebut memiliki intensitas tertinggi. apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala. Misalnya. maka urutannya adalah kepala. moderate impact. Olahraga – Senam Aerobik 10 . DNM = 200 – Usia (Tahun). runtut dan konsisten. tergantung dari tingkat usia seseorang. Rentang training zone adalah 60 % . lengan. latihan dipusatkan pada peningkatan denyut jantung. fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact. Di antara gerakan-gerakan yang umum adalah jalan di tempat. Kecepatan dan intensitas gerakan ditingkatkan. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :   DNM = 220 – Usia (Tahun). Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. dada.90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis. 2. yaitu aktivitas latihan. Selama tahap latihan inti. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda. Dalam fase ini. Begitu pila sebaliknya. pinggang dan kaki. kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik.Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. penguatan melalui sebuah gerakanataumengangkatberatdaritubuh.

Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Ditinjau dari segi faal.Intensitas gerakan aerobik adalah kenaikan pada sesi awal. 3. klimaks pada sesi pertengahan dan kemudian mereda menuju tahap akhir pelatihan. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal. Fase ini biasanya berlangsung antara 15 sampai 25 menit tergantung pada keperluannya. setidaknya mendekati awal dari latihan. perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. Olahraga – Senam Aerobik 11 .

dada terasa sakit dan berdebar-debar. tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan 1. berarti takaran latihan teralalu tinggi. disarankan menggunakan pakaian senam 2. Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga 2. kepala terasa berat. Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.  Makanan dan minuman 1. berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam). 3. 3. 3.  Perlengkapan Latihan 1.kepala pusing. Bila setelah latihan merasa sukar tidur. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup. dengan Olahraga – Senam Aerobik 12 . Bila merasa mual dan mutah-mutah. berkunang-kunang. Sebelum. untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes. Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik. dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga. 2. Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis. sehari setelah latihan masih merasa lelah. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi.

Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.  7 BASIC STEP and ARMS MOVEMENT OF AEROBIK a. BASIC STEPS 1. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact 2. 5. Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact Olahraga – Senam Aerobik 13 . Lutut ditekuk 90 derajat. 4.menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera. Bawa handuk dan air minum secukupnya. Dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah. Jogging Gerakan jogging ini ditandai dengan :    Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah pantat.    Marching Adalah gerakan jalan di tempat dengan : Mengangkat kaki kira-kira setinggi betis.

Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. Kicking Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri.3. Olahraga – Senam Aerobik 14 . yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang Kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga. Skiping Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking. gerakan ini ditandai dengan :   Awalan seperti jogging. apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick 4. teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan :  Mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.

Tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki Pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Saat memindahkan kaki. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. 6.5. Olahraga – Senam Aerobik 15 .  Kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Kemudian menutupkan kembali sambil melompat. Jumping Jack Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah popular di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack. Gerakan ini dilakukan dengan :   Teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat. bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir ke arah tumit Tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus . yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan. belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan      Berat badan berada pada ke dua kaki. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. Lunge Memindahkan kaki ke depan.

lutut tumpu agak ditekuk. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.7. Posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Double Step Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki. yang dilakukan dengan cara :   Tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Gripevine Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang Olahraga – Senam Aerobik 16 . pada umumnya langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi pengembangan dari tersebut diantaranya : gerakan marching. teknik gerak merupakan beberapa gerak pengembangan 1. 2. kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. posisi lutut menghadap ke depan. Knee Up Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang. lutut kaki tumpu agak ditekuk 3. Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas. Single Step Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri. dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola.

berat badan berada pada kaki tumpu 8. ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu.4. 5. Tap Side Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Twist (hip shake) Olahraga – Senam Aerobik 17 . berat badan berada pada kaki tumpu 7. ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan 9. Toe Touch Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan . V-Step (easy walk) Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga. Leg Curl Gerakan menekuk kaki ke arah bokong Heel Touch Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan. berat badan berada pada kaki tumpu 6. Mambo Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat 10. Squat Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu . kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki 11.kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu.

On The Spot Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki B. gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact 12. ARMS MOVEMENT Olahraga – Senam Aerobik 18 . Bounching Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul 13.Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan.

Chest Press Gerakan mendorong lengan ke depan dada.1. Flexex Olahraga – Senam Aerobik 19 . Bicep Curl Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskannya kembali (extensi). gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep) 8. gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep) 2. Tricep Extention Gerakan meluruskan lengan. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada 7. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral) 5. Rowing Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus) 3. Up Right Row Gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada 4. Chest Pull Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres. tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada 6. Butterfly Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah.

gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 11.Gerakan menekuk dan meluruskan lengan. Arm Swing Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk. Pounching Gerakan . Shoulder Press Up Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 10. uper cut hook 12.gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 9. Pumping Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row) Olahraga – Senam Aerobik 20 .

3.  Manfaat Senam Aerobik Manfaat senam aerobik memang banyak. semua tergantung dari jenis gerakan senam aerobik yang di lakukan. Meningkatkan kinerja paru-paru. akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan kita dalam jumlah yang relatif singkat. Paru-paru kita seperti bagian lain dari tubuh kita. Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan.  Pembentukan tubuh. Tujuan Senam Aerobik  Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan aerobik dalam 30 menit setiap hari akan banyak bermanfaat bagi tubuh. 2. Setelah daya tahan kita dibangun. Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu. Olahraga – Senam Aerobik 21 . Tetapi pada umumnya manfaat senam aerobik antara lain : 1. Jantung yang lebih luas akan dapat memberikan lebih banyak darah beroksigen yang dapat digunakan oleh otot. Menjaga jantung dan paru-paru Menjaga jantung dan paru – paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. Baik untuk jantung Melakukan aerobik yang teratur secara bertahap akan membuat jantung lebih luas.

dan membantu kita memanfaatkan tubuh atau akan menjadi untuk menurunkan berat badan. Aerobik dapat membantu dalam mengurangi risiko penyakit ini. Aerobik juga bisa membantu tubuh mengontrol masalah kesehatan yang ada seperti tekanan darah tinggi dan gula darah. Karena oksigen secara maksimal. dan meningkatkan kemampuan fungsi-fungsi organ tubuh. Aerobik dan segala jenis aktivitas fisik tentunya dapat membantu mengendalikan dan mengurangi berat badan. penyakit jantung dan stroke. Hal ini paling berhasil bila dikombinasikan dengan diet sehat. 5. Hal ini akan mencegah penyakit seperti pilek dan flu terjadi. Termasuk aktivitas fisik dan olahraga dengan rutinitas harian kita. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Aerobik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. 6. pasti akan membantu kita mencapai hasil yang lebih baik. Penurunan berat badan Aerobik dalam latihan aerobik metabolisme lemak. Berat badan berlebihan dan obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti diabetes. gaya hidup sehat dan peningkatan energi. sehingga dapat meningkatkan pembakaran dikonsumsi Aerobik membantu tubuh kita membakar kalori yang mencegahnya tumpukan lemak. Menjadi awet muda Karena latihan aerobik juga memiliki efek signifikan pada kesehatan otak pada saat terjadi proses penuaan. Olahraga – Senam Aerobik 22 . sehingga dapat memperbaiki kemampuan memori atau daya ingat.4.

aerobik juga dapat mengurangi kelelahan dan mengurangi sesak napas. Melawan depresi Kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi. Olahraga – Senam Aerobik 23 . 8.Olahraga semacam ini juga dapat membantu dalam membersihkan arteri jantung dari kolesterol jahat. Masalah umum dari lansia adalah fleksibilitas dan kecepatan. Berolahraga secara terus menerus dan teratur dapat membantu pengembangan otot dan peningkatan daya tahan tubuh. Aerobik bisa membantu tubuh mencapai tidur yang lebih baik di malam hari dan membuat orang lebih energik dan segar keesokan harinya. 7. Malahan bisa meningkatkan stamina dan energi. Peningkatan stamina dan energi Bertentangan dengan apa yang dipikirkan orang.Tidak hanya peningkatan denyut jantung kita tetapi juga memperbaiki mood kita. Olahraga dapat membantu tubuh kita menjadi lebih kuat dan lebih gesit ketika kita menjadi tua. Selain itu. kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah. Manfaat bagi lansia Penuaan bisa memiliki efek yang berbeda pada tubuh dan olahraga dapat membantu kita menghadapi perubahan ini. Selain itu juga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang. 9. Aerobik dan olahraga pertahanan lainnya dapat membantu mengurangi masalah ini. aerobik dan berolahraga tidak akan membuat kita menahan nafas dan kurang energik.

berolahraga juga ternyata dapat membantu meningkatkan suasana hati seseorang.10. Mereka yang memiliki penyakit tertentu dan sedang mengandung harus mengambil tindakan pengamanan yang diperlukan saat melakukan latihan aerobik. Olahraga – Senam Aerobik 24 . beberapa orang mengatakan bahwa selain dari manfaat fisik dan mental. Sayangnya. Sebelum mencoba aerobik. Cara ini bahkan digunakan untuk mengurangi stres. Bahkan. Mencapai kesehatan yang lebih baik melalui aerobik dapat meningkatkan kepercayaan diri. aerobik juga dapat membantu dalam meningkatkan kinerja seksual. Aerobik memiliki banyak manfaat. aerobik mungkin tidak aman untuk semua orang. penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu atau pernah mengidapnya. kegelisahan dan depresi. Memberikan kesehatan mental yang lebih baik Berolahraga tidak hanya menenangkan dan menyehatkan tubuh.

Tapi untuk menjadi gambaran bagi kita. Dan contoh olahraga aerobik yang disebutkan dalam penelitian Harvard pun termasuk olahraga yang umum kita tahu. responden yang melakukan jalan kaki atau jogging sejauh 19 Km setiap minggunya. tak hanya berhasil menghilangkan lemak di bagian dalam perut tapi juga lemak-lemak di permukaan perut atau lemak subcutaneous. Sebab meskipun bisa dilakukan oleh siapa saja. Dalam kesimpulannya. responden yang melakukan jogging sejauh 32 Km setiap minggunya. bersepeda. olahraga ini aman dilakukan oleh siapa saja dan pada umur berapa saja. Dalam penelitiannya ditemukan fakta. pada dasarnya olahraga ini harus dilakukan sesuai kebutuhan agar tak berubah menjadi boomerang. perut para responden benar-benar rata. Sementara itu.Artikel Cara Aerobik Menghapus Lemak Menurut Harvard Medical School. berhasil mengurangi penumpukan lemak di bagian dalam perut atau lemak visceral. mereka juga menyarankan kita agar berkonsultasi kepada dokter spesialis kesehatan olahraga. dan berenang. Harvard menyebutkan. Artinya. Olahraga – Senam Aerobik 25 . jogging. kita bisa membuat lemak-lemak enggan menumpuk di perut. seperti berjalan. dengan melakukan aerobik intensitas moderat selama 30-60 menit per hari. Tapi untuk menentukan level aman ketika melakukan olahraga. Duke University Medical Center pernah melakukan penelitian mengenai efektifitas olahraga aerobik.

baik lemak visceral atau subcutaneous. Selama 2 tahun mereka diminta untuk rutin berolahraga. University of Pennsylvania menyarankan agar kita juga melengkapinya dengan latihan angkat beban. Sebenarnya baik lemak visceral maupun subcutaneous adalah lemak-lemak perut yang tak hanya membuat tampilan kita kurang menarik tapi juga membuat organ-organ vital bekerja lebih keras. Plus membuat tubuh punya sistem imun yang baik dengan mood kita yang stabil. Selain melakukan aerobik. Jadi tak ada peluang bagi mereka untuk benar-benar menikmati perut yang rata. tak muncul sebagai pengganggu. gangguan pembuluh darah atau gangguan jantung. Sebab setiap bulannya terjadi penyusutan kedua lemak perut hingga 4 persen! Dan sebenarnya kombinasi aerobik dengan latihan beban tak hanya bermanfaat bagi keindahan bentuk perut. responden yang tidak melakukan olahraga sama sekali. Alhasil banyak penelitian menyimpulkan. lemak di perut berisiko untuk membuat kita terkena penyakit resistensi insulin atau diabetes. baru berhasil menghilangkan lemak di perut setelah 6 bulan. mereka berhasil membuat tumpukan lemak. Agar proses penghilangan lemak kita berjalan optimal. mereka selama 2 minggu setiap bulannya diminta untuk melakukan latihan angkat beban. Khususnya lemak visceral yang memang mengambil posisi menempel di dinding perut yang sudah dapat dipastikan menekan organ-organ seperti hati yang kemudian membuat produksi hormon kita menjadi kacau. Mereka menyarankan ini setelah mengamati responden perempuan yang mengalami obesitas. Plus lemak di bagian dalam perut justru bertambah hingga 9 persen. Hasilnya. Olahraga – Senam Aerobik 26 . tapi juga membuat jantung kita lebih sehat. sampai stroke.Sedangkan.

misalnya coronary artery bypass operation atau tranplantasi jantung. ataupun diabetes.D. dan Prancis. tapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup dari penderita gagal jantung. Elizabeth G. darah tinggi.Menyehatkan Jantung dengan Aerobic Menurut penelitan yang dilakukan di 82 tempat di Amerika Serikat. Biasanya kondisi ini diakibatkan oleh coronary artery disease. Beberapa pasien juga memerlukan alat medis untuk membantu jantungnya memompa darah dengan lebih baik. M. dilaporkan bahwa pasien penderita gagal jantung yang melakukan latihan rutin berupa aktivitas fisik tingkat sedang dan ditambah dengan terapi medis standar memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan pasien yang hanya mendapatkan perawatan medis saja. bahkan terkadang juga diperlukan suatu tindakan pembedahan. Olahraga – Senam Aerobik 27 . terapi obat-obatan. Kanada.. direktur dari National Heart. Gagal jantung merupakan suatu kondisi yang berpotensi mengancam jiwa. dan follow up rutin dengan penyelenggara kesehatan. Nabel. mengatakan bahwa sekarang kita semua bisa bertambah yakin bahwa latihan aerobik tidak hanya aman. dimana jantung mengalami penurunan kemampuan dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Lung. dan tentunya dengan pengawasan medis yang tepat. Perawatan yang dilakukan untuk mengatasi kondisi ini biasanya adalah dengan mengubah gaya hidup. and Blood Institute.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->