Senam Aerobik

 a.

Sejarah dan Pengertian Senam Aerobik
Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam

berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus. Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood. Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihanlatihan gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”.

Olahraga – Senam Aerobik

1

Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

b.

Definisi Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga

tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponenkomponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui ciri-ciri senam antara lain: 1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja 2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh) 3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

Olahraga – Senam Aerobik

2

Pada saat itu. hi/low impact. Ester suwito dll. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. aerobik mempunyai gerakan yang tersusun. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Rudi pocco-pocco. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja. konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran. aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sebagai tambahan pula. Pada era ini. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. instansi dinas. low impact. Sejarah Senam Aerobik Dr. tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. step dan juga slide aerobik. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Olahraga – Senam Aerobik 3 . Pada saat ini. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. misalnya cd karya Berty tylarso. pusat –pusat rekreasi.sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu.

 Definisi Senam Aerobik Senam aerobik atau senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. jogging. Definisi Aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa. jalan cepat. bergoyang dengan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa seperti rock ‘n’ roll. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik. kuntinuitas dan durasi tertentu. lari lintas alam. atau Olahraga – Senam Aerobik 4 . disco. Senam aerobik merupakan suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. twist dan lain-lain. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. lari maraton. menendang. Suatu program kesegaran jasmani yang lengkap. misalnya bersepeda. meregang. kuntinuitas dan durasi tertentu.  Menurut Jackie Sorenses senam aerobik adalah : a. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. berenang. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. melompat.  Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya. meliputi “latihan dan kegembiraan”. cha cha.

instansi dinas. berlari. peredaran darah dan membakar lemak. Tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi/tenaga dan vitalitas lebih besar c. bahkanj tari kontemporer b. Rudi poccopocco. berjalan. jogging. Pada Saat ini. seperti berenang. tari rakyat. Merupakan suatu aktivitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. senam aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Suatu olahraga yang merangsang (manifestasi emosi dalam gerak) karena kita bersatu dengan lagu/musik Ada juga aktivitas fisik yang lain yang bisa dianggap sebagai latihan aerobik. misalnya cd karya Berty tylarso. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran.dengan gerakan-gerakan dari tari-tarian tradisional. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. Ester suwito dll. Olahraga – Senam Aerobik 5 . dan bersepeda. Suatu olahraga untuk “kebugaran jasmani” dan “rekreasi” yang teknik dan keterampilan kurang penting d.

kita tidak perlu langsung memulainya pada tingkat yang tinggi. dipertimbangkan terlebih dahulu. Aerobik low-impact sangat ideal untuk manula. Dengan olahraga low-impact. Jenis – Jenis Aerobik Ada individu. Aerobik beresiko rendah (low-impact aerobics) Sesuai namanya. Gerakan yang dilakukan memiliki intensitas yang lebih rendah. beberapa dengan adalah jenis aerobik kesehatan yang yang dan harus disesuaikan kenyamanan tingkat hal-hal kemampuan Keterampilan. low-impact tidak mencakup kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan terpental. Kita bisa mulai melakukannya di tingkat yang lebih lambat dan akan meningkat secara bertahap. Olahraga – Senam Aerobik 6 . Beberapa dari jenis tersebut diantaranya adalah: 1. sehingga mengurangi risiko cedera. penderita obesitas dan kelebihan berat badan serta wanita hamil. Dalam olahraga ini. satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai.

penggandaan. maka dianjurkan untuk mengikuti aerobik low-impact. dan juga sistem kardiovaskular. aerobik ini! Perlu diingat bahwa saran dokter sangatlah penting dalam jenis 3. menyeret. Tapi jika kita seorang pemula. maka aerobik high- impact mungkin pilihan yang terbaik. Olahraga – Senam Aerobik 7 . Step Aerobik Step aerobik menggunakan bangku pijakan (step bench) dalam pelaksanaannya. Aerobik beresiko tinggi (high-impact aerobics) Aerobik high-impact menggunakan gerakan yang berbeda. mengingat fakta bahwa dampaknya hanya setengah dari dampak yang timbul ketika bersepeda. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobics dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan. dll. Jika kita seorang yang lincah dan aktif. Gerakan semacam ini dimaksudkan untuk membangun daerah perut. Secara keseluruhan. Jenis aerobik seperti ini beresiko rendah. seperti gerakan melompat. betis. proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh bagian bawah.2. berputar.

Aerobik air (water aerobics) Ada lagi aerobik yang beresiko rendah namun memberikan hasil yang besar. yakni aerobik air. Aerobik Kickboxing Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Menurut para ahli. aerobik yang satu ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai karena gerakannya melawan kekuatan air. baik untuk penurunan berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. tapi dampaknya pada tubuh sangatlah besar. aerobik kickboxing melelahkan. Meskipun. Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam 5. Olahraga – Senam Aerobik 8 . Olahraga ini jelas bisa membantu dalam membangun lebih banyak energi dan stamina yang lebih lama.4.

Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakangerakan rock n’roll) 5. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakangerakan kalestetik/kelentukan)  Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras) 2. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko) 4. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan) 3. yaitu: 1. Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring. Olahraga – Senam Aerobik 9 . yaitu: 1.

2.Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. DNM = 200 – Usia (Tahun). Di antara gerakan-gerakan yang umum adalah jalan di tempat. sampai seluruh bagian tubuh siap untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. latihan dipusatkan pada peningkatan denyut jantung. Biasanya diperlukan waktu antara 5 sampai 10 menit dalam melakukan tahap pemanasan. Dalam fase ini. apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala. pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis. runtut dan konsisten. dada. Kecepatan dan intensitas gerakan ditingkatkan. high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit . penguatan melalui sebuah gerakanataumengangkatberatdaritubuh. umumnya rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet Dalam senam aerobik. melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. moderate impact. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :   DNM = 220 – Usia (Tahun). fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact. Pilihan lainnya adalah gerakan melompat-lompat. Banyak dari gerakan bolak-balik senam aerobik dilakukan pada tahap latihan ini karena gerakan-gerakan tersebut memiliki intensitas tertinggi. tergantung dari tingkat usia seseorang. umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. Olahraga – Senam Aerobik 10 . Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. lengan. Selama tahap latihan inti. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Misalnya. pinggang dan kaki. Rentang training zone adalah 60 % . kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik.90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). maka urutannya adalah kepala. Begitu pila sebaliknya. yaitu aktivitas latihan.

Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Fase ini biasanya berlangsung antara 15 sampai 25 menit tergantung pada keperluannya. perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. Olahraga – Senam Aerobik 11 . 3. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal. klimaks pada sesi pertengahan dan kemudian mereda menuju tahap akhir pelatihan. setidaknya mendekati awal dari latihan.Intensitas gerakan aerobik adalah kenaikan pada sesi awal. Ditinjau dari segi faal.

2. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup. Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman. Bila merasa mual dan mutah-mutah. tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik. sehari setelah latihan masih merasa lelah.  Makanan dan minuman 1. dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. dengan Olahraga – Senam Aerobik 12 . Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis. Sebelum. untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes. dada terasa sakit dan berdebar-debar. Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik. berkunang-kunang. berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).kepala pusing. Bila setelah latihan merasa sukar tidur. 3. berarti takaran latihan teralalu tinggi. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan 1. 3. Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga 2. Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga. kepala terasa berat. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi. 3. disarankan menggunakan pakaian senam 2.  Perlengkapan Latihan 1.

Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact 2.menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera. Lutut ditekuk 90 derajat. Bawa handuk dan air minum secukupnya. Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan. Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.    Marching Adalah gerakan jalan di tempat dengan : Mengangkat kaki kira-kira setinggi betis.  7 BASIC STEP and ARMS MOVEMENT OF AEROBIK a. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact Olahraga – Senam Aerobik 13 . Dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah. 5. Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. 4. Jogging Gerakan jogging ini ditandai dengan :    Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah pantat. BASIC STEPS 1.

3. yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang Kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan :  Mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick 4. Olahraga – Senam Aerobik 14 . Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. gerakan ini ditandai dengan :   Awalan seperti jogging. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga. Skiping Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking. Kicking Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri.

 Kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Saat memindahkan kaki. Kemudian menutupkan kembali sambil melompat. 6. Tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki Pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan      Berat badan berada pada ke dua kaki. yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan. Gerakan ini dilakukan dengan :   Teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat. Jumping Jack Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah popular di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack.5. Lunge Memindahkan kaki ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir ke arah tumit Tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus . Olahraga – Senam Aerobik 15 . Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.

kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. teknik gerak merupakan beberapa gerak pengembangan 1. lutut tumpu agak ditekuk. posisi lutut menghadap ke depan. Knee Up Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang. yang dilakukan dengan cara :   Tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gripevine Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang Olahraga – Senam Aerobik 16 . Double Step Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki. lutut kaki tumpu agak ditekuk 3.7. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. pada umumnya langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi pengembangan dari tersebut diantaranya : gerakan marching. Single Step Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri. dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola. 2. Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas.

ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu. V-Step (easy walk) Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga.4. berat badan berada pada kaki tumpu 8. Mambo Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat 10. 5. Tap Side Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Leg Curl Gerakan menekuk kaki ke arah bokong Heel Touch Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan. Twist (hip shake) Olahraga – Senam Aerobik 17 . kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki 11. berat badan berada pada kaki tumpu 7.kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Squat Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu . Toe Touch Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan . berat badan berada pada kaki tumpu 6. ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan 9.

On The Spot Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki B. Bounching Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul 13. gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact 12.Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan. ARMS MOVEMENT Olahraga – Senam Aerobik 18 .

gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral) 5. Bicep Curl Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskannya kembali (extensi). Chest Press Gerakan mendorong lengan ke depan dada. tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada 6. gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep) 2. Up Right Row Gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada 4. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada 7. Chest Pull Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep) 8. Tricep Extention Gerakan meluruskan lengan.1. Flexex Olahraga – Senam Aerobik 19 . Rowing Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus) 3. Butterfly Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah.

uper cut hook 12. Pumping Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row) Olahraga – Senam Aerobik 20 .gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab. Shoulder Press Up Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 10. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 9. Arm Swing Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk.Gerakan menekuk dan meluruskan lengan. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 11. Pounching Gerakan .

Menjaga jantung dan paru-paru Menjaga jantung dan paru – paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu.  Manfaat Senam Aerobik Manfaat senam aerobik memang banyak. Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan. Baik untuk jantung Melakukan aerobik yang teratur secara bertahap akan membuat jantung lebih luas. Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan. semua tergantung dari jenis gerakan senam aerobik yang di lakukan. akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan kita dalam jumlah yang relatif singkat. Olahraga – Senam Aerobik 21 . 2. Jantung yang lebih luas akan dapat memberikan lebih banyak darah beroksigen yang dapat digunakan oleh otot. Meningkatkan kinerja paru-paru. Tetapi pada umumnya manfaat senam aerobik antara lain : 1. Setelah daya tahan kita dibangun. 3.  Pembentukan tubuh. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan aerobik dalam 30 menit setiap hari akan banyak bermanfaat bagi tubuh. Paru-paru kita seperti bagian lain dari tubuh kita. Tujuan Senam Aerobik  Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.

Hal ini paling berhasil bila dikombinasikan dengan diet sehat. gaya hidup sehat dan peningkatan energi. Aerobik dapat membantu dalam mengurangi risiko penyakit ini. Karena oksigen secara maksimal. dan meningkatkan kemampuan fungsi-fungsi organ tubuh. Menjadi awet muda Karena latihan aerobik juga memiliki efek signifikan pada kesehatan otak pada saat terjadi proses penuaan. Penurunan berat badan Aerobik dalam latihan aerobik metabolisme lemak.4. Aerobik juga bisa membantu tubuh mengontrol masalah kesehatan yang ada seperti tekanan darah tinggi dan gula darah. 5. dan membantu kita memanfaatkan tubuh atau akan menjadi untuk menurunkan berat badan. Berat badan berlebihan dan obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti diabetes. Hal ini akan mencegah penyakit seperti pilek dan flu terjadi. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Aerobik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Termasuk aktivitas fisik dan olahraga dengan rutinitas harian kita. pasti akan membantu kita mencapai hasil yang lebih baik. penyakit jantung dan stroke. sehingga dapat meningkatkan pembakaran dikonsumsi Aerobik membantu tubuh kita membakar kalori yang mencegahnya tumpukan lemak. Olahraga – Senam Aerobik 22 . sehingga dapat memperbaiki kemampuan memori atau daya ingat. 6. Aerobik dan segala jenis aktivitas fisik tentunya dapat membantu mengendalikan dan mengurangi berat badan.

aerobik dan berolahraga tidak akan membuat kita menahan nafas dan kurang energik. Olahraga – Senam Aerobik 23 . Aerobik bisa membantu tubuh mencapai tidur yang lebih baik di malam hari dan membuat orang lebih energik dan segar keesokan harinya.Olahraga semacam ini juga dapat membantu dalam membersihkan arteri jantung dari kolesterol jahat. 8. Selain itu juga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang. Selain itu. Masalah umum dari lansia adalah fleksibilitas dan kecepatan. 9. Melawan depresi Kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi. Manfaat bagi lansia Penuaan bisa memiliki efek yang berbeda pada tubuh dan olahraga dapat membantu kita menghadapi perubahan ini. Aerobik dan olahraga pertahanan lainnya dapat membantu mengurangi masalah ini. 7. aerobik juga dapat mengurangi kelelahan dan mengurangi sesak napas. Malahan bisa meningkatkan stamina dan energi.Tidak hanya peningkatan denyut jantung kita tetapi juga memperbaiki mood kita. Peningkatan stamina dan energi Bertentangan dengan apa yang dipikirkan orang. Berolahraga secara terus menerus dan teratur dapat membantu pengembangan otot dan peningkatan daya tahan tubuh. kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah. Olahraga dapat membantu tubuh kita menjadi lebih kuat dan lebih gesit ketika kita menjadi tua.

Bahkan. Sayangnya. berolahraga juga ternyata dapat membantu meningkatkan suasana hati seseorang. Sebelum mencoba aerobik. Olahraga – Senam Aerobik 24 . aerobik mungkin tidak aman untuk semua orang. Aerobik memiliki banyak manfaat. beberapa orang mengatakan bahwa selain dari manfaat fisik dan mental. aerobik juga dapat membantu dalam meningkatkan kinerja seksual. penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu atau pernah mengidapnya. Memberikan kesehatan mental yang lebih baik Berolahraga tidak hanya menenangkan dan menyehatkan tubuh. kegelisahan dan depresi. Mereka yang memiliki penyakit tertentu dan sedang mengandung harus mengambil tindakan pengamanan yang diperlukan saat melakukan latihan aerobik.10. Cara ini bahkan digunakan untuk mengurangi stres. Mencapai kesehatan yang lebih baik melalui aerobik dapat meningkatkan kepercayaan diri.

tak hanya berhasil menghilangkan lemak di bagian dalam perut tapi juga lemak-lemak di permukaan perut atau lemak subcutaneous. Tapi untuk menjadi gambaran bagi kita. responden yang melakukan jogging sejauh 32 Km setiap minggunya. olahraga ini aman dilakukan oleh siapa saja dan pada umur berapa saja. Tapi untuk menentukan level aman ketika melakukan olahraga. Harvard menyebutkan. Olahraga – Senam Aerobik 25 . berhasil mengurangi penumpukan lemak di bagian dalam perut atau lemak visceral. seperti berjalan. Dan contoh olahraga aerobik yang disebutkan dalam penelitian Harvard pun termasuk olahraga yang umum kita tahu. responden yang melakukan jalan kaki atau jogging sejauh 19 Km setiap minggunya. Dalam kesimpulannya. kita bisa membuat lemak-lemak enggan menumpuk di perut. dan berenang. mereka juga menyarankan kita agar berkonsultasi kepada dokter spesialis kesehatan olahraga. Dalam penelitiannya ditemukan fakta. Artinya. Duke University Medical Center pernah melakukan penelitian mengenai efektifitas olahraga aerobik. perut para responden benar-benar rata. jogging. bersepeda. Sementara itu.Artikel Cara Aerobik Menghapus Lemak Menurut Harvard Medical School. Sebab meskipun bisa dilakukan oleh siapa saja. pada dasarnya olahraga ini harus dilakukan sesuai kebutuhan agar tak berubah menjadi boomerang. dengan melakukan aerobik intensitas moderat selama 30-60 menit per hari.

lemak di perut berisiko untuk membuat kita terkena penyakit resistensi insulin atau diabetes. Agar proses penghilangan lemak kita berjalan optimal. Mereka menyarankan ini setelah mengamati responden perempuan yang mengalami obesitas. tak muncul sebagai pengganggu. Selain melakukan aerobik. Olahraga – Senam Aerobik 26 . mereka selama 2 minggu setiap bulannya diminta untuk melakukan latihan angkat beban. Sebenarnya baik lemak visceral maupun subcutaneous adalah lemak-lemak perut yang tak hanya membuat tampilan kita kurang menarik tapi juga membuat organ-organ vital bekerja lebih keras. gangguan pembuluh darah atau gangguan jantung. baik lemak visceral atau subcutaneous.Sedangkan. baru berhasil menghilangkan lemak di perut setelah 6 bulan. Jadi tak ada peluang bagi mereka untuk benar-benar menikmati perut yang rata. Plus lemak di bagian dalam perut justru bertambah hingga 9 persen. tapi juga membuat jantung kita lebih sehat. mereka berhasil membuat tumpukan lemak. Plus membuat tubuh punya sistem imun yang baik dengan mood kita yang stabil. Alhasil banyak penelitian menyimpulkan. responden yang tidak melakukan olahraga sama sekali. Sebab setiap bulannya terjadi penyusutan kedua lemak perut hingga 4 persen! Dan sebenarnya kombinasi aerobik dengan latihan beban tak hanya bermanfaat bagi keindahan bentuk perut. Khususnya lemak visceral yang memang mengambil posisi menempel di dinding perut yang sudah dapat dipastikan menekan organ-organ seperti hati yang kemudian membuat produksi hormon kita menjadi kacau. Selama 2 tahun mereka diminta untuk rutin berolahraga. Hasilnya. sampai stroke. University of Pennsylvania menyarankan agar kita juga melengkapinya dengan latihan angkat beban.

bahkan terkadang juga diperlukan suatu tindakan pembedahan. dan Prancis. Biasanya kondisi ini diakibatkan oleh coronary artery disease.D. Beberapa pasien juga memerlukan alat medis untuk membantu jantungnya memompa darah dengan lebih baik. dilaporkan bahwa pasien penderita gagal jantung yang melakukan latihan rutin berupa aktivitas fisik tingkat sedang dan ditambah dengan terapi medis standar memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan pasien yang hanya mendapatkan perawatan medis saja. Lung. terapi obat-obatan. misalnya coronary artery bypass operation atau tranplantasi jantung.. Nabel. Gagal jantung merupakan suatu kondisi yang berpotensi mengancam jiwa.Menyehatkan Jantung dengan Aerobic Menurut penelitan yang dilakukan di 82 tempat di Amerika Serikat. M. Kanada. mengatakan bahwa sekarang kita semua bisa bertambah yakin bahwa latihan aerobik tidak hanya aman. tapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup dari penderita gagal jantung. ataupun diabetes. dan tentunya dengan pengawasan medis yang tepat. darah tinggi. Olahraga – Senam Aerobik 27 . Elizabeth G. dimana jantung mengalami penurunan kemampuan dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Perawatan yang dilakukan untuk mengatasi kondisi ini biasanya adalah dengan mengubah gaya hidup. and Blood Institute. direktur dari National Heart. dan follow up rutin dengan penyelenggara kesehatan.