Senam Aerobik

 a.

Sejarah dan Pengertian Senam Aerobik
Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam

berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus. Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood. Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihanlatihan gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”.

Olahraga – Senam Aerobik

1

Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

b.

Definisi Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga

tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponenkomponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui ciri-ciri senam antara lain: 1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja 2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh) 3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

Olahraga – Senam Aerobik

2

klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. instansi dinas. misalnya cd karya Berty tylarso. Pada saat ini. pusat –pusat rekreasi. low impact. aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Rudi pocco-pocco. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. hi/low impact. Olahraga – Senam Aerobik 3 . Pada era ini. step dan juga slide aerobik. konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi. Pada saat itu. Sejarah Senam Aerobik Dr. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran. tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja. aerobik mempunyai gerakan yang tersusun. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Ester suwito dll. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an.sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Sebagai tambahan pula.

atau Olahraga – Senam Aerobik 4 . Senam aerobik merupakan suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. meregang. melompat. Definisi Aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. berenang. disco. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik.  Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. meliputi “latihan dan kegembiraan”. kuntinuitas dan durasi tertentu. dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa. twist dan lain-lain.  Definisi Senam Aerobik Senam aerobik atau senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. Suatu program kesegaran jasmani yang lengkap. menendang. tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik. jalan cepat. lari maraton. jogging. bergoyang dengan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa seperti rock ‘n’ roll. misalnya bersepeda. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen.  Menurut Jackie Sorenses senam aerobik adalah : a. kuntinuitas dan durasi tertentu. lari lintas alam. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. cha cha.

Ester suwito dll. peredaran darah dan membakar lemak. Suatu olahraga yang merangsang (manifestasi emosi dalam gerak) karena kita bersatu dengan lagu/musik Ada juga aktivitas fisik yang lain yang bisa dianggap sebagai latihan aerobik. dan bersepeda. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. jogging. Merupakan suatu aktivitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung. senam aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda.dengan gerakan-gerakan dari tari-tarian tradisional. misalnya cd karya Berty tylarso. Rudi poccopocco. berlari. berjalan. Tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi/tenaga dan vitalitas lebih besar c. Suatu olahraga untuk “kebugaran jasmani” dan “rekreasi” yang teknik dan keterampilan kurang penting d. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran. bahkanj tari kontemporer b. instansi dinas. tari rakyat. Pada Saat ini. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. Olahraga – Senam Aerobik 5 . seperti berenang.

Kita bisa mulai melakukannya di tingkat yang lebih lambat dan akan meningkat secara bertahap. dipertimbangkan terlebih dahulu. Olahraga – Senam Aerobik 6 . Dengan olahraga low-impact. Gerakan yang dilakukan memiliki intensitas yang lebih rendah. Aerobik beresiko rendah (low-impact aerobics) Sesuai namanya. Dalam olahraga ini. penderita obesitas dan kelebihan berat badan serta wanita hamil. sehingga mengurangi risiko cedera. Aerobik low-impact sangat ideal untuk manula. low-impact tidak mencakup kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan terpental. Beberapa dari jenis tersebut diantaranya adalah: 1. kita tidak perlu langsung memulainya pada tingkat yang tinggi. beberapa dengan adalah jenis aerobik kesehatan yang yang dan harus disesuaikan kenyamanan tingkat hal-hal kemampuan Keterampilan. Jenis – Jenis Aerobik Ada individu. satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai.

proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh bagian bawah. berputar. Olahraga – Senam Aerobik 7 . Jenis aerobik seperti ini beresiko rendah. dan juga sistem kardiovaskular. betis. penggandaan. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobics dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan. maka dianjurkan untuk mengikuti aerobik low-impact.2. Tapi jika kita seorang pemula. Gerakan semacam ini dimaksudkan untuk membangun daerah perut. Step Aerobik Step aerobik menggunakan bangku pijakan (step bench) dalam pelaksanaannya. mengingat fakta bahwa dampaknya hanya setengah dari dampak yang timbul ketika bersepeda. Jika kita seorang yang lincah dan aktif. seperti gerakan melompat. Aerobik beresiko tinggi (high-impact aerobics) Aerobik high-impact menggunakan gerakan yang berbeda. Secara keseluruhan. maka aerobik high- impact mungkin pilihan yang terbaik. menyeret. aerobik ini! Perlu diingat bahwa saran dokter sangatlah penting dalam jenis 3. dll.

aerobik kickboxing melelahkan. Aerobik Kickboxing Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. tapi dampaknya pada tubuh sangatlah besar. aerobik yang satu ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai karena gerakannya melawan kekuatan air. Olahraga – Senam Aerobik 8 . Aerobik air (water aerobics) Ada lagi aerobik yang beresiko rendah namun memberikan hasil yang besar. Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam 5. baik untuk penurunan berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.4. Olahraga ini jelas bisa membantu dalam membangun lebih banyak energi dan stamina yang lebih lama. yakni aerobik air. Meskipun. Menurut para ahli.

Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko) 4. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras) 2. yaitu: 1. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan) 3. Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakangerakan kalestetik/kelentukan)  Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakangerakan rock n’roll) 5. Olahraga – Senam Aerobik 9 . Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring. yaitu: 1.

Di antara gerakan-gerakan yang umum adalah jalan di tempat. tergantung dari tingkat usia seseorang. Banyak dari gerakan bolak-balik senam aerobik dilakukan pada tahap latihan ini karena gerakan-gerakan tersebut memiliki intensitas tertinggi. 2.Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama. umumnya rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet Dalam senam aerobik. yaitu aktivitas latihan. Misalnya. pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis. apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala. moderate impact. DNM = 200 – Usia (Tahun). penguatan melalui sebuah gerakanataumengangkatberatdaritubuh. fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact. sampai seluruh bagian tubuh siap untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. runtut dan konsisten. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda. umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. lengan. Rentang training zone adalah 60 % . melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi.90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Olahraga – Senam Aerobik 10 . kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :   DNM = 220 – Usia (Tahun). maka urutannya adalah kepala. dada. pinggang dan kaki. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. latihan dipusatkan pada peningkatan denyut jantung. Selama tahap latihan inti. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Kecepatan dan intensitas gerakan ditingkatkan. Begitu pila sebaliknya. high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit . Dalam fase ini. Biasanya diperlukan waktu antara 5 sampai 10 menit dalam melakukan tahap pemanasan. Pilihan lainnya adalah gerakan melompat-lompat.

perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal. Olahraga – Senam Aerobik 11 . Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. 3. setidaknya mendekati awal dari latihan.Intensitas gerakan aerobik adalah kenaikan pada sesi awal. Ditinjau dari segi faal. klimaks pada sesi pertengahan dan kemudian mereda menuju tahap akhir pelatihan. Fase ini biasanya berlangsung antara 15 sampai 25 menit tergantung pada keperluannya.

Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik.  Perlengkapan Latihan 1. 3.  Makanan dan minuman 1. berkunang-kunang. dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. dengan Olahraga – Senam Aerobik 12 . kepala terasa berat. tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan 1. Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis. 2. dada terasa sakit dan berdebar-debar. berarti takaran latihan teralalu tinggi. Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga. Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi. sehari setelah latihan masih merasa lelah. Bila setelah latihan merasa sukar tidur. 3. disarankan menggunakan pakaian senam 2. Sebelum. Bila merasa mual dan mutah-mutah. 3. untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes. Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga 2. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.kepala pusing. berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact 2. Lutut ditekuk 90 derajat.menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera. Jogging Gerakan jogging ini ditandai dengan :    Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah pantat. BASIC STEPS 1.    Marching Adalah gerakan jalan di tempat dengan : Mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah. 5.  7 BASIC STEP and ARMS MOVEMENT OF AEROBIK a. 4. Bawa handuk dan air minum secukupnya. Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact Olahraga – Senam Aerobik 13 . Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit.

Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan :  Mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga.3. Olahraga – Senam Aerobik 14 . Skiping Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking. Kicking Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri. gerakan ini ditandai dengan :   Awalan seperti jogging. yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang Kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick 4.

Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. Jumping Jack Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah popular di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. Gerakan ini dilakukan dengan :   Teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat. belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan      Berat badan berada pada ke dua kaki. bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir ke arah tumit Tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus . Olahraga – Senam Aerobik 15 . Kemudian menutupkan kembali sambil melompat. 6.5. yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan. Saat memindahkan kaki.  Kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Lunge Memindahkan kaki ke depan. Tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki Pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai.

dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola. Double Step Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki. lutut tumpu agak ditekuk. posisi lutut menghadap ke depan. Posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas.7. pada umumnya langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi pengembangan dari tersebut diantaranya : gerakan marching. kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. 2. yang dilakukan dengan cara :   Tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. Knee Up Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang. Gripevine Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang Olahraga – Senam Aerobik 16 . lutut kaki tumpu agak ditekuk 3. teknik gerak merupakan beberapa gerak pengembangan 1. Single Step Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri.

berat badan berada pada kaki tumpu 7. Toe Touch Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan . Twist (hip shake) Olahraga – Senam Aerobik 17 . berat badan berada pada kaki tumpu 8.4. 5. ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan 9. ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu. V-Step (easy walk) Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga. Mambo Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat 10. kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki 11. Leg Curl Gerakan menekuk kaki ke arah bokong Heel Touch Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan. berat badan berada pada kaki tumpu 6. Squat Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu . Tap Side Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu.kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu.

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan. gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact 12. Bounching Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul 13. ARMS MOVEMENT Olahraga – Senam Aerobik 18 . On The Spot Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki B.

gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep) 8. gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep) 2.1. tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada 6. Chest Pull Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres. Flexex Olahraga – Senam Aerobik 19 . Chest Press Gerakan mendorong lengan ke depan dada. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral) 5. Rowing Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus) 3. Butterfly Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah. Up Right Row Gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada 4. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada 7. Tricep Extention Gerakan meluruskan lengan. Bicep Curl Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskannya kembali (extensi).

uper cut hook 12.Gerakan menekuk dan meluruskan lengan. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 9. Pumping Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row) Olahraga – Senam Aerobik 20 .gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab. Pounching Gerakan . Shoulder Press Up Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 10. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 11. Arm Swing Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk.

2.  Manfaat Senam Aerobik Manfaat senam aerobik memang banyak. Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan. Tujuan Senam Aerobik  Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Tetapi pada umumnya manfaat senam aerobik antara lain : 1. akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan kita dalam jumlah yang relatif singkat. semua tergantung dari jenis gerakan senam aerobik yang di lakukan. Meningkatkan kinerja paru-paru. 3. Jantung yang lebih luas akan dapat memberikan lebih banyak darah beroksigen yang dapat digunakan oleh otot. Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu. Menjaga jantung dan paru-paru Menjaga jantung dan paru – paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. Setelah daya tahan kita dibangun.  Pembentukan tubuh. Baik untuk jantung Melakukan aerobik yang teratur secara bertahap akan membuat jantung lebih luas. Paru-paru kita seperti bagian lain dari tubuh kita. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan aerobik dalam 30 menit setiap hari akan banyak bermanfaat bagi tubuh. Olahraga – Senam Aerobik 21 .

Karena oksigen secara maksimal. dan meningkatkan kemampuan fungsi-fungsi organ tubuh. pasti akan membantu kita mencapai hasil yang lebih baik. Termasuk aktivitas fisik dan olahraga dengan rutinitas harian kita. Menjadi awet muda Karena latihan aerobik juga memiliki efek signifikan pada kesehatan otak pada saat terjadi proses penuaan. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Aerobik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. 5. Aerobik dapat membantu dalam mengurangi risiko penyakit ini. sehingga dapat memperbaiki kemampuan memori atau daya ingat. Penurunan berat badan Aerobik dalam latihan aerobik metabolisme lemak. dan membantu kita memanfaatkan tubuh atau akan menjadi untuk menurunkan berat badan. gaya hidup sehat dan peningkatan energi.4. Aerobik dan segala jenis aktivitas fisik tentunya dapat membantu mengendalikan dan mengurangi berat badan. sehingga dapat meningkatkan pembakaran dikonsumsi Aerobik membantu tubuh kita membakar kalori yang mencegahnya tumpukan lemak. Hal ini paling berhasil bila dikombinasikan dengan diet sehat. Olahraga – Senam Aerobik 22 . Hal ini akan mencegah penyakit seperti pilek dan flu terjadi. 6. penyakit jantung dan stroke. Aerobik juga bisa membantu tubuh mengontrol masalah kesehatan yang ada seperti tekanan darah tinggi dan gula darah. Berat badan berlebihan dan obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti diabetes.

Peningkatan stamina dan energi Bertentangan dengan apa yang dipikirkan orang. Aerobik dan olahraga pertahanan lainnya dapat membantu mengurangi masalah ini. Masalah umum dari lansia adalah fleksibilitas dan kecepatan. Manfaat bagi lansia Penuaan bisa memiliki efek yang berbeda pada tubuh dan olahraga dapat membantu kita menghadapi perubahan ini.Olahraga semacam ini juga dapat membantu dalam membersihkan arteri jantung dari kolesterol jahat. Selain itu juga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang. Berolahraga secara terus menerus dan teratur dapat membantu pengembangan otot dan peningkatan daya tahan tubuh. kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah. Aerobik bisa membantu tubuh mencapai tidur yang lebih baik di malam hari dan membuat orang lebih energik dan segar keesokan harinya. Melawan depresi Kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi. Olahraga – Senam Aerobik 23 . aerobik dan berolahraga tidak akan membuat kita menahan nafas dan kurang energik. 8. Olahraga dapat membantu tubuh kita menjadi lebih kuat dan lebih gesit ketika kita menjadi tua. Selain itu. Malahan bisa meningkatkan stamina dan energi. 7. aerobik juga dapat mengurangi kelelahan dan mengurangi sesak napas. 9.Tidak hanya peningkatan denyut jantung kita tetapi juga memperbaiki mood kita.

kegelisahan dan depresi. Mereka yang memiliki penyakit tertentu dan sedang mengandung harus mengambil tindakan pengamanan yang diperlukan saat melakukan latihan aerobik. Cara ini bahkan digunakan untuk mengurangi stres. berolahraga juga ternyata dapat membantu meningkatkan suasana hati seseorang. aerobik juga dapat membantu dalam meningkatkan kinerja seksual. penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu atau pernah mengidapnya. Sebelum mencoba aerobik. Memberikan kesehatan mental yang lebih baik Berolahraga tidak hanya menenangkan dan menyehatkan tubuh. Sayangnya. Mencapai kesehatan yang lebih baik melalui aerobik dapat meningkatkan kepercayaan diri. Bahkan. Aerobik memiliki banyak manfaat.10. aerobik mungkin tidak aman untuk semua orang. beberapa orang mengatakan bahwa selain dari manfaat fisik dan mental. Olahraga – Senam Aerobik 24 .

Tapi untuk menentukan level aman ketika melakukan olahraga.Artikel Cara Aerobik Menghapus Lemak Menurut Harvard Medical School. pada dasarnya olahraga ini harus dilakukan sesuai kebutuhan agar tak berubah menjadi boomerang. mereka juga menyarankan kita agar berkonsultasi kepada dokter spesialis kesehatan olahraga. seperti berjalan. berhasil mengurangi penumpukan lemak di bagian dalam perut atau lemak visceral. Sebab meskipun bisa dilakukan oleh siapa saja. kita bisa membuat lemak-lemak enggan menumpuk di perut. Duke University Medical Center pernah melakukan penelitian mengenai efektifitas olahraga aerobik. olahraga ini aman dilakukan oleh siapa saja dan pada umur berapa saja. Artinya. Dalam kesimpulannya. Sementara itu. Dalam penelitiannya ditemukan fakta. Dan contoh olahraga aerobik yang disebutkan dalam penelitian Harvard pun termasuk olahraga yang umum kita tahu. dengan melakukan aerobik intensitas moderat selama 30-60 menit per hari. responden yang melakukan jalan kaki atau jogging sejauh 19 Km setiap minggunya. Olahraga – Senam Aerobik 25 . dan berenang. responden yang melakukan jogging sejauh 32 Km setiap minggunya. bersepeda. perut para responden benar-benar rata. tak hanya berhasil menghilangkan lemak di bagian dalam perut tapi juga lemak-lemak di permukaan perut atau lemak subcutaneous. Harvard menyebutkan. jogging. Tapi untuk menjadi gambaran bagi kita.

baik lemak visceral atau subcutaneous. Selain melakukan aerobik. mereka selama 2 minggu setiap bulannya diminta untuk melakukan latihan angkat beban. Mereka menyarankan ini setelah mengamati responden perempuan yang mengalami obesitas. tapi juga membuat jantung kita lebih sehat. responden yang tidak melakukan olahraga sama sekali.Sedangkan. Sebenarnya baik lemak visceral maupun subcutaneous adalah lemak-lemak perut yang tak hanya membuat tampilan kita kurang menarik tapi juga membuat organ-organ vital bekerja lebih keras. Khususnya lemak visceral yang memang mengambil posisi menempel di dinding perut yang sudah dapat dipastikan menekan organ-organ seperti hati yang kemudian membuat produksi hormon kita menjadi kacau. Hasilnya. Jadi tak ada peluang bagi mereka untuk benar-benar menikmati perut yang rata. University of Pennsylvania menyarankan agar kita juga melengkapinya dengan latihan angkat beban. Alhasil banyak penelitian menyimpulkan. Olahraga – Senam Aerobik 26 . Sebab setiap bulannya terjadi penyusutan kedua lemak perut hingga 4 persen! Dan sebenarnya kombinasi aerobik dengan latihan beban tak hanya bermanfaat bagi keindahan bentuk perut. baru berhasil menghilangkan lemak di perut setelah 6 bulan. Selama 2 tahun mereka diminta untuk rutin berolahraga. lemak di perut berisiko untuk membuat kita terkena penyakit resistensi insulin atau diabetes. gangguan pembuluh darah atau gangguan jantung. Plus lemak di bagian dalam perut justru bertambah hingga 9 persen. tak muncul sebagai pengganggu. Plus membuat tubuh punya sistem imun yang baik dengan mood kita yang stabil. Agar proses penghilangan lemak kita berjalan optimal. mereka berhasil membuat tumpukan lemak. sampai stroke.

terapi obat-obatan..D. and Blood Institute. bahkan terkadang juga diperlukan suatu tindakan pembedahan. dilaporkan bahwa pasien penderita gagal jantung yang melakukan latihan rutin berupa aktivitas fisik tingkat sedang dan ditambah dengan terapi medis standar memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan pasien yang hanya mendapatkan perawatan medis saja. Perawatan yang dilakukan untuk mengatasi kondisi ini biasanya adalah dengan mengubah gaya hidup. darah tinggi. Olahraga – Senam Aerobik 27 . dan Prancis. Kanada. mengatakan bahwa sekarang kita semua bisa bertambah yakin bahwa latihan aerobik tidak hanya aman. Lung. Elizabeth G. M. dan follow up rutin dengan penyelenggara kesehatan. dan tentunya dengan pengawasan medis yang tepat. Biasanya kondisi ini diakibatkan oleh coronary artery disease. ataupun diabetes. dimana jantung mengalami penurunan kemampuan dalam memompa darah ke seluruh tubuh.Menyehatkan Jantung dengan Aerobic Menurut penelitan yang dilakukan di 82 tempat di Amerika Serikat. Gagal jantung merupakan suatu kondisi yang berpotensi mengancam jiwa. direktur dari National Heart. Nabel. misalnya coronary artery bypass operation atau tranplantasi jantung. Beberapa pasien juga memerlukan alat medis untuk membantu jantungnya memompa darah dengan lebih baik. tapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup dari penderita gagal jantung.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful