Senam Aerobik

 a.

Sejarah dan Pengertian Senam Aerobik
Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam

berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus. Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood. Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihanlatihan gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”.

Olahraga – Senam Aerobik

1

Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

b.

Definisi Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga

tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponenkomponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui ciri-ciri senam antara lain: 1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja 2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh) 3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

Olahraga – Senam Aerobik

2

aerobik mempunyai gerakan yang tersusun. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja. step dan juga slide aerobik. Sebagai tambahan pula. klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. Olahraga – Senam Aerobik 3 . Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. hi/low impact. low impact. Pada saat itu. misalnya cd karya Berty tylarso. tapi penampilannya tidak terpaku pada musik.sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. pusat –pusat rekreasi. Rudi pocco-pocco. Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. Pada saat ini. Pada era ini. instansi dinas. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sejarah Senam Aerobik Dr.

twist dan lain-lain. disco. Senam aerobik merupakan suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. meregang.  Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. misalnya bersepeda. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. lari lintas alam. jalan cepat. atau Olahraga – Senam Aerobik 4 . menendang. jogging. Definisi Aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. cha cha. kuntinuitas dan durasi tertentu. melompat. lari maraton. meliputi “latihan dan kegembiraan”. tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya. bergoyang dengan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa seperti rock ‘n’ roll. dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa. berenang. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik.  Definisi Senam Aerobik Senam aerobik atau senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. Suatu program kesegaran jasmani yang lengkap.  Menurut Jackie Sorenses senam aerobik adalah : a. kuntinuitas dan durasi tertentu. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.

dan bersepeda. Ester suwito dll. Olahraga – Senam Aerobik 5 . misalnya cd karya Berty tylarso. berlari. peredaran darah dan membakar lemak. instansi dinas. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran.dengan gerakan-gerakan dari tari-tarian tradisional. Merupakan suatu aktivitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung. Rudi poccopocco. senam aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Suatu olahraga yang merangsang (manifestasi emosi dalam gerak) karena kita bersatu dengan lagu/musik Ada juga aktivitas fisik yang lain yang bisa dianggap sebagai latihan aerobik. seperti berenang. bahkanj tari kontemporer b. tari rakyat. Suatu olahraga untuk “kebugaran jasmani” dan “rekreasi” yang teknik dan keterampilan kurang penting d. Tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi/tenaga dan vitalitas lebih besar c. berjalan. jogging. Pada Saat ini. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran.

satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai. Jenis – Jenis Aerobik Ada individu. penderita obesitas dan kelebihan berat badan serta wanita hamil. low-impact tidak mencakup kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan terpental. Beberapa dari jenis tersebut diantaranya adalah: 1. dipertimbangkan terlebih dahulu. kita tidak perlu langsung memulainya pada tingkat yang tinggi. Dalam olahraga ini. beberapa dengan adalah jenis aerobik kesehatan yang yang dan harus disesuaikan kenyamanan tingkat hal-hal kemampuan Keterampilan. Olahraga – Senam Aerobik 6 . sehingga mengurangi risiko cedera. Gerakan yang dilakukan memiliki intensitas yang lebih rendah. Kita bisa mulai melakukannya di tingkat yang lebih lambat dan akan meningkat secara bertahap. Aerobik low-impact sangat ideal untuk manula. Dengan olahraga low-impact. Aerobik beresiko rendah (low-impact aerobics) Sesuai namanya.

Jenis aerobik seperti ini beresiko rendah. Jika kita seorang yang lincah dan aktif. aerobik ini! Perlu diingat bahwa saran dokter sangatlah penting dalam jenis 3. berputar. dan juga sistem kardiovaskular. mengingat fakta bahwa dampaknya hanya setengah dari dampak yang timbul ketika bersepeda. Step Aerobik Step aerobik menggunakan bangku pijakan (step bench) dalam pelaksanaannya. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobics dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan. betis. maka dianjurkan untuk mengikuti aerobik low-impact. Secara keseluruhan. menyeret. dll. penggandaan.2. seperti gerakan melompat. Gerakan semacam ini dimaksudkan untuk membangun daerah perut. Tapi jika kita seorang pemula. Aerobik beresiko tinggi (high-impact aerobics) Aerobik high-impact menggunakan gerakan yang berbeda. maka aerobik high- impact mungkin pilihan yang terbaik. proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh bagian bawah. Olahraga – Senam Aerobik 7 .

aerobik yang satu ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai karena gerakannya melawan kekuatan air. Olahraga – Senam Aerobik 8 . Aerobik Kickboxing Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Meskipun. Menurut para ahli. Aerobik air (water aerobics) Ada lagi aerobik yang beresiko rendah namun memberikan hasil yang besar. Olahraga ini jelas bisa membantu dalam membangun lebih banyak energi dan stamina yang lebih lama. yakni aerobik air. Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam 5.4. aerobik kickboxing melelahkan. tapi dampaknya pada tubuh sangatlah besar. baik untuk penurunan berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Olahraga – Senam Aerobik 9 . Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko) 4. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras) 2. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakangerakan rock n’roll) 5. Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakangerakan kalestetik/kelentukan)  Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. yaitu: 1. Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan) 3. yaitu: 1. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan.

Dalam fase ini. pinggang dan kaki. 2. Olahraga – Senam Aerobik 10 . Biasanya diperlukan waktu antara 5 sampai 10 menit dalam melakukan tahap pemanasan. Di antara gerakan-gerakan yang umum adalah jalan di tempat. latihan dipusatkan pada peningkatan denyut jantung. Begitu pila sebaliknya. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Rentang training zone adalah 60 % . melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. yaitu aktivitas latihan. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala. maka urutannya adalah kepala. runtut dan konsisten. Misalnya. dada.90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact. moderate impact.Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :   DNM = 220 – Usia (Tahun). DNM = 200 – Usia (Tahun). kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit . Selama tahap latihan inti. lengan. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda. Pilihan lainnya adalah gerakan melompat-lompat. pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis. tergantung dari tingkat usia seseorang. Banyak dari gerakan bolak-balik senam aerobik dilakukan pada tahap latihan ini karena gerakan-gerakan tersebut memiliki intensitas tertinggi. umumnya rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet Dalam senam aerobik. penguatan melalui sebuah gerakanataumengangkatberatdaritubuh. sampai seluruh bagian tubuh siap untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Kecepatan dan intensitas gerakan ditingkatkan.

setidaknya mendekati awal dari latihan. perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. klimaks pada sesi pertengahan dan kemudian mereda menuju tahap akhir pelatihan. Olahraga – Senam Aerobik 11 . Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. 3. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal. Ditinjau dari segi faal.Intensitas gerakan aerobik adalah kenaikan pada sesi awal. Fase ini biasanya berlangsung antara 15 sampai 25 menit tergantung pada keperluannya.

 Perlengkapan Latihan 1. Sebelum. Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga 2. tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik. berarti takaran latihan teralalu tinggi. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup. disarankan menggunakan pakaian senam 2. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi. Bila setelah latihan merasa sukar tidur. dengan Olahraga – Senam Aerobik 12 . 3. Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman.  Makanan dan minuman 1. Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik. Bila merasa mual dan mutah-mutah. sehari setelah latihan masih merasa lelah. berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam). berkunang-kunang. 3. 2. Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis. Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga. kepala terasa berat. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan 1.kepala pusing. untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes. dada terasa sakit dan berdebar-debar. 3. dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum.

Dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact Olahraga – Senam Aerobik 13 . Bawa handuk dan air minum secukupnya. 4. Lutut ditekuk 90 derajat.    Marching Adalah gerakan jalan di tempat dengan : Mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact 2. 5. Jogging Gerakan jogging ini ditandai dengan :    Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah pantat.  7 BASIC STEP and ARMS MOVEMENT OF AEROBIK a.menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera. BASIC STEPS 1. Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.

Kicking Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga. apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick 4. Olahraga – Senam Aerobik 14 . gerakan ini ditandai dengan :   Awalan seperti jogging. teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan :  Mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact.3. yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang Kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Skiping Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking.

6. Tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki Pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan. Olahraga – Senam Aerobik 15 . Jumping Jack Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah popular di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. Gerakan ini dilakukan dengan :   Teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat.5. Lunge Memindahkan kaki ke depan.  Kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Saat memindahkan kaki. bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir ke arah tumit Tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus . Kemudian menutupkan kembali sambil melompat. belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan      Berat badan berada pada ke dua kaki. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.

posisi lutut menghadap ke depan. dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola. teknik gerak merupakan beberapa gerak pengembangan 1. Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas.7. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. yang dilakukan dengan cara :   Tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. lutut kaki tumpu agak ditekuk 3. lutut tumpu agak ditekuk. Posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Double Step Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki. Knee Up Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang. Gripevine Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang Olahraga – Senam Aerobik 16 . pada umumnya langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi pengembangan dari tersebut diantaranya : gerakan marching. 2. kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. Single Step Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri.

Leg Curl Gerakan menekuk kaki ke arah bokong Heel Touch Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan.kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu.4. berat badan berada pada kaki tumpu 7. Twist (hip shake) Olahraga – Senam Aerobik 17 . berat badan berada pada kaki tumpu 8. ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan 9. kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki 11. V-Step (easy walk) Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga. ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Toe Touch Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan . 5. Mambo Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat 10. Tap Side Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Squat Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu . berat badan berada pada kaki tumpu 6.

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan. Bounching Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul 13. gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact 12. On The Spot Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki B. ARMS MOVEMENT Olahraga – Senam Aerobik 18 .

gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral) 5. Butterfly Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep) 8. Chest Pull Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres. Flexex Olahraga – Senam Aerobik 19 .1. gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep) 2. Rowing Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus) 3. Up Right Row Gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada 4. tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada 6. Chest Press Gerakan mendorong lengan ke depan dada. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada 7. Bicep Curl Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskannya kembali (extensi). Tricep Extention Gerakan meluruskan lengan.

Pounching Gerakan . uper cut hook 12.gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 9.Gerakan menekuk dan meluruskan lengan. Arm Swing Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk. Pumping Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row) Olahraga – Senam Aerobik 20 . Shoulder Press Up Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 10. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 11.

2. Paru-paru kita seperti bagian lain dari tubuh kita.  Pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu. Olahraga – Senam Aerobik 21 . akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan kita dalam jumlah yang relatif singkat. Meningkatkan kinerja paru-paru. Baik untuk jantung Melakukan aerobik yang teratur secara bertahap akan membuat jantung lebih luas.  Manfaat Senam Aerobik Manfaat senam aerobik memang banyak. Setelah daya tahan kita dibangun. Jantung yang lebih luas akan dapat memberikan lebih banyak darah beroksigen yang dapat digunakan oleh otot. Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan. Tujuan Senam Aerobik  Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan aerobik dalam 30 menit setiap hari akan banyak bermanfaat bagi tubuh. Menjaga jantung dan paru-paru Menjaga jantung dan paru – paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. semua tergantung dari jenis gerakan senam aerobik yang di lakukan. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan. 3. Tetapi pada umumnya manfaat senam aerobik antara lain : 1.

dan meningkatkan kemampuan fungsi-fungsi organ tubuh. 6. Karena oksigen secara maksimal. gaya hidup sehat dan peningkatan energi. 5. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Aerobik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Menjadi awet muda Karena latihan aerobik juga memiliki efek signifikan pada kesehatan otak pada saat terjadi proses penuaan. Aerobik dan segala jenis aktivitas fisik tentunya dapat membantu mengendalikan dan mengurangi berat badan. Berat badan berlebihan dan obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti diabetes. Penurunan berat badan Aerobik dalam latihan aerobik metabolisme lemak. sehingga dapat memperbaiki kemampuan memori atau daya ingat. pasti akan membantu kita mencapai hasil yang lebih baik.4. Termasuk aktivitas fisik dan olahraga dengan rutinitas harian kita. Aerobik juga bisa membantu tubuh mengontrol masalah kesehatan yang ada seperti tekanan darah tinggi dan gula darah. dan membantu kita memanfaatkan tubuh atau akan menjadi untuk menurunkan berat badan. Hal ini paling berhasil bila dikombinasikan dengan diet sehat. Hal ini akan mencegah penyakit seperti pilek dan flu terjadi. penyakit jantung dan stroke. Olahraga – Senam Aerobik 22 . Aerobik dapat membantu dalam mengurangi risiko penyakit ini. sehingga dapat meningkatkan pembakaran dikonsumsi Aerobik membantu tubuh kita membakar kalori yang mencegahnya tumpukan lemak.

Melawan depresi Kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi. Olahraga dapat membantu tubuh kita menjadi lebih kuat dan lebih gesit ketika kita menjadi tua. Aerobik bisa membantu tubuh mencapai tidur yang lebih baik di malam hari dan membuat orang lebih energik dan segar keesokan harinya. Berolahraga secara terus menerus dan teratur dapat membantu pengembangan otot dan peningkatan daya tahan tubuh. Aerobik dan olahraga pertahanan lainnya dapat membantu mengurangi masalah ini. aerobik dan berolahraga tidak akan membuat kita menahan nafas dan kurang energik. kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah.Tidak hanya peningkatan denyut jantung kita tetapi juga memperbaiki mood kita. Malahan bisa meningkatkan stamina dan energi. Olahraga – Senam Aerobik 23 . Manfaat bagi lansia Penuaan bisa memiliki efek yang berbeda pada tubuh dan olahraga dapat membantu kita menghadapi perubahan ini. Selain itu.Olahraga semacam ini juga dapat membantu dalam membersihkan arteri jantung dari kolesterol jahat. 8. Masalah umum dari lansia adalah fleksibilitas dan kecepatan. Peningkatan stamina dan energi Bertentangan dengan apa yang dipikirkan orang. 7. 9. Selain itu juga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang. aerobik juga dapat mengurangi kelelahan dan mengurangi sesak napas.

Bahkan. aerobik juga dapat membantu dalam meningkatkan kinerja seksual. aerobik mungkin tidak aman untuk semua orang.10. Sebelum mencoba aerobik. Memberikan kesehatan mental yang lebih baik Berolahraga tidak hanya menenangkan dan menyehatkan tubuh. Mencapai kesehatan yang lebih baik melalui aerobik dapat meningkatkan kepercayaan diri. Olahraga – Senam Aerobik 24 . penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu atau pernah mengidapnya. Aerobik memiliki banyak manfaat. Mereka yang memiliki penyakit tertentu dan sedang mengandung harus mengambil tindakan pengamanan yang diperlukan saat melakukan latihan aerobik. Cara ini bahkan digunakan untuk mengurangi stres. Sayangnya. berolahraga juga ternyata dapat membantu meningkatkan suasana hati seseorang. beberapa orang mengatakan bahwa selain dari manfaat fisik dan mental. kegelisahan dan depresi.

kita bisa membuat lemak-lemak enggan menumpuk di perut. Dalam penelitiannya ditemukan fakta. tak hanya berhasil menghilangkan lemak di bagian dalam perut tapi juga lemak-lemak di permukaan perut atau lemak subcutaneous. Dan contoh olahraga aerobik yang disebutkan dalam penelitian Harvard pun termasuk olahraga yang umum kita tahu. responden yang melakukan jogging sejauh 32 Km setiap minggunya. berhasil mengurangi penumpukan lemak di bagian dalam perut atau lemak visceral.Artikel Cara Aerobik Menghapus Lemak Menurut Harvard Medical School. mereka juga menyarankan kita agar berkonsultasi kepada dokter spesialis kesehatan olahraga. jogging. Harvard menyebutkan. pada dasarnya olahraga ini harus dilakukan sesuai kebutuhan agar tak berubah menjadi boomerang. bersepeda. Tapi untuk menentukan level aman ketika melakukan olahraga. responden yang melakukan jalan kaki atau jogging sejauh 19 Km setiap minggunya. dan berenang. Tapi untuk menjadi gambaran bagi kita. dengan melakukan aerobik intensitas moderat selama 30-60 menit per hari. Olahraga – Senam Aerobik 25 . perut para responden benar-benar rata. seperti berjalan. Dalam kesimpulannya. olahraga ini aman dilakukan oleh siapa saja dan pada umur berapa saja. Sementara itu. Artinya. Sebab meskipun bisa dilakukan oleh siapa saja. Duke University Medical Center pernah melakukan penelitian mengenai efektifitas olahraga aerobik.

Sebab setiap bulannya terjadi penyusutan kedua lemak perut hingga 4 persen! Dan sebenarnya kombinasi aerobik dengan latihan beban tak hanya bermanfaat bagi keindahan bentuk perut. baik lemak visceral atau subcutaneous. Selain melakukan aerobik. University of Pennsylvania menyarankan agar kita juga melengkapinya dengan latihan angkat beban. Khususnya lemak visceral yang memang mengambil posisi menempel di dinding perut yang sudah dapat dipastikan menekan organ-organ seperti hati yang kemudian membuat produksi hormon kita menjadi kacau. Mereka menyarankan ini setelah mengamati responden perempuan yang mengalami obesitas. responden yang tidak melakukan olahraga sama sekali. Plus membuat tubuh punya sistem imun yang baik dengan mood kita yang stabil. Sebenarnya baik lemak visceral maupun subcutaneous adalah lemak-lemak perut yang tak hanya membuat tampilan kita kurang menarik tapi juga membuat organ-organ vital bekerja lebih keras. Agar proses penghilangan lemak kita berjalan optimal. mereka berhasil membuat tumpukan lemak. tapi juga membuat jantung kita lebih sehat. Olahraga – Senam Aerobik 26 . Hasilnya. lemak di perut berisiko untuk membuat kita terkena penyakit resistensi insulin atau diabetes.Sedangkan. Alhasil banyak penelitian menyimpulkan. baru berhasil menghilangkan lemak di perut setelah 6 bulan. Plus lemak di bagian dalam perut justru bertambah hingga 9 persen. mereka selama 2 minggu setiap bulannya diminta untuk melakukan latihan angkat beban. Jadi tak ada peluang bagi mereka untuk benar-benar menikmati perut yang rata. Selama 2 tahun mereka diminta untuk rutin berolahraga. sampai stroke. tak muncul sebagai pengganggu. gangguan pembuluh darah atau gangguan jantung.

M. dimana jantung mengalami penurunan kemampuan dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Beberapa pasien juga memerlukan alat medis untuk membantu jantungnya memompa darah dengan lebih baik. Kanada. and Blood Institute. Olahraga – Senam Aerobik 27 . dan Prancis. Perawatan yang dilakukan untuk mengatasi kondisi ini biasanya adalah dengan mengubah gaya hidup. Nabel.D. tapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup dari penderita gagal jantung. Lung.Menyehatkan Jantung dengan Aerobic Menurut penelitan yang dilakukan di 82 tempat di Amerika Serikat. dilaporkan bahwa pasien penderita gagal jantung yang melakukan latihan rutin berupa aktivitas fisik tingkat sedang dan ditambah dengan terapi medis standar memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan pasien yang hanya mendapatkan perawatan medis saja. Biasanya kondisi ini diakibatkan oleh coronary artery disease. misalnya coronary artery bypass operation atau tranplantasi jantung. ataupun diabetes.. dan tentunya dengan pengawasan medis yang tepat. direktur dari National Heart. mengatakan bahwa sekarang kita semua bisa bertambah yakin bahwa latihan aerobik tidak hanya aman. bahkan terkadang juga diperlukan suatu tindakan pembedahan. Gagal jantung merupakan suatu kondisi yang berpotensi mengancam jiwa. Elizabeth G. dan follow up rutin dengan penyelenggara kesehatan. terapi obat-obatan. darah tinggi.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful