Senam Aerobik

 a.

Sejarah dan Pengertian Senam Aerobik
Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam

berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus. Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood. Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihanlatihan gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang, dan bak lompat. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”.

Olahraga – Senam Aerobik

1

Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport.

b.

Definisi Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga

tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponenkomponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui ciri-ciri senam antara lain: 1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja 2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh) 3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

Olahraga – Senam Aerobik

2

Pada era ini. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Olahraga – Senam Aerobik 3 . jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi. tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. aerobik mempunyai gerakan yang tersusun. pusat –pusat rekreasi. step dan juga slide aerobik. misalnya cd karya Berty tylarso. Sebagai tambahan pula. Sejarah Senam Aerobik Dr.sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. instansi dinas. Pada saat itu. Ester suwito dll. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja. Rudi pocco-pocco. klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. hi/low impact. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. Pada saat ini. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. low impact. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran.

dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa. atau Olahraga – Senam Aerobik 4 . jalan cepat.  Menurut Jackie Sorenses senam aerobik adalah : a. twist dan lain-lain. misalnya bersepeda. melompat. disco.  Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. Suatu program kesegaran jasmani yang lengkap. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik.  Definisi Senam Aerobik Senam aerobik atau senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. Senam aerobik merupakan suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. berenang. cha cha. menendang. bergoyang dengan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa seperti rock ‘n’ roll. tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik. kuntinuitas dan durasi tertentu. Definisi Aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. lari lintas alam. meregang. meliputi “latihan dan kegembiraan”. jogging. kuntinuitas dan durasi tertentu. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. lari maraton.

dan bersepeda. seperti berenang. senam aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Merupakan suatu aktivitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung. berlari. tari rakyat. instansi dinas. berjalan. Suatu olahraga untuk “kebugaran jasmani” dan “rekreasi” yang teknik dan keterampilan kurang penting d. jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran.dengan gerakan-gerakan dari tari-tarian tradisional. Olahraga – Senam Aerobik 5 . misalnya cd karya Berty tylarso. Suatu olahraga yang merangsang (manifestasi emosi dalam gerak) karena kita bersatu dengan lagu/musik Ada juga aktivitas fisik yang lain yang bisa dianggap sebagai latihan aerobik. Rudi poccopocco. peredaran darah dan membakar lemak. Pada Saat ini. jogging. bahkanj tari kontemporer b. Ester suwito dll. Tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi/tenaga dan vitalitas lebih besar c.

Dalam olahraga ini. kita tidak perlu langsung memulainya pada tingkat yang tinggi. Dengan olahraga low-impact. sehingga mengurangi risiko cedera. Kita bisa mulai melakukannya di tingkat yang lebih lambat dan akan meningkat secara bertahap. Jenis – Jenis Aerobik Ada individu. Aerobik low-impact sangat ideal untuk manula. Aerobik beresiko rendah (low-impact aerobics) Sesuai namanya. low-impact tidak mencakup kegiatan yang dapat membahayakan tulang dan sendi seperti melompat dan terpental. Olahraga – Senam Aerobik 6 . satu atau kedua kaki harus selalu menyentuh lantai. dipertimbangkan terlebih dahulu. Beberapa dari jenis tersebut diantaranya adalah: 1. beberapa dengan adalah jenis aerobik kesehatan yang yang dan harus disesuaikan kenyamanan tingkat hal-hal kemampuan Keterampilan. penderita obesitas dan kelebihan berat badan serta wanita hamil. Gerakan yang dilakukan memiliki intensitas yang lebih rendah.

dan juga sistem kardiovaskular. maka dianjurkan untuk mengikuti aerobik low-impact. proses atau olahraga ini didedikasikan untuk kekuatan tubuh bagian bawah. penggandaan. Aerobik beresiko tinggi (high-impact aerobics) Aerobik high-impact menggunakan gerakan yang berbeda. Gerakan semacam ini dimaksudkan untuk membangun daerah perut. Olahraga – Senam Aerobik 7 . Secara keseluruhan. seperti gerakan melompat. maka aerobik high- impact mungkin pilihan yang terbaik. Jika kita seorang yang lincah dan aktif.2. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa step aerobics dapat membantu seseorang dalam mengurangi berat badan. berputar. Tapi jika kita seorang pemula. aerobik ini! Perlu diingat bahwa saran dokter sangatlah penting dalam jenis 3. mengingat fakta bahwa dampaknya hanya setengah dari dampak yang timbul ketika bersepeda. Jenis aerobik seperti ini beresiko rendah. dll. betis. Step Aerobik Step aerobik menggunakan bangku pijakan (step bench) dalam pelaksanaannya. menyeret.

Menurut para ahli. yakni aerobik air. baik untuk penurunan berat badan maupun meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Meskipun. Olahraga ini jelas bisa membantu dalam membangun lebih banyak energi dan stamina yang lebih lama.4. aerobik kickboxing melelahkan. Aerobik Kickboxing Ini adalah salah satu olahraga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. tapi dampaknya pada tubuh sangatlah besar. Aerobik air (water aerobics) Ada lagi aerobik yang beresiko rendah namun memberikan hasil yang besar. Olahraga – Senam Aerobik 8 . aerobik yang satu ini membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan olahraga yang menyentuh lantai karena gerakannya melawan kekuatan air. Aerobik kickboxing dapat membakar sekitar 800 kalori dalam satu jam 5.

Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakangerakan kalestetik/kelentukan)  Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase. Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring. Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan) 3. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko) 4. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras) 2. yaitu: 1. yaitu: 1. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakangerakan rock n’roll) 5. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Olahraga – Senam Aerobik 9 . Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.

DNM = 200 – Usia (Tahun). Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. yaitu aktivitas latihan. melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. pinggang dan kaki. Dalam fase ini. Kecepatan dan intensitas gerakan ditingkatkan. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan.Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :   DNM = 220 – Usia (Tahun). Misalnya. Pilihan lainnya adalah gerakan melompat-lompat. Selama tahap latihan inti. maka urutannya adalah kepala. Di antara gerakan-gerakan yang umum adalah jalan di tempat. latihan dipusatkan pada peningkatan denyut jantung. kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Begitu pila sebaliknya. sampai seluruh bagian tubuh siap untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. 2. umumnya rumus ini digunakan untuk atlet. Olahraga – Senam Aerobik 10 . Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. umumnya rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet Dalam senam aerobik. lengan. fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact. pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis. penguatan melalui sebuah gerakanataumengangkatberatdaritubuh. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda. Rentang training zone adalah 60 % . dada. Biasanya diperlukan waktu antara 5 sampai 10 menit dalam melakukan tahap pemanasan. moderate impact. tergantung dari tingkat usia seseorang. apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala.90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Banyak dari gerakan bolak-balik senam aerobik dilakukan pada tahap latihan ini karena gerakan-gerakan tersebut memiliki intensitas tertinggi. high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit . runtut dan konsisten.

klimaks pada sesi pertengahan dan kemudian mereda menuju tahap akhir pelatihan. 3. Fase ini biasanya berlangsung antara 15 sampai 25 menit tergantung pada keperluannya. setidaknya mendekati awal dari latihan. Ditinjau dari segi faal. perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.Intensitas gerakan aerobik adalah kenaikan pada sesi awal. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Olahraga – Senam Aerobik 11 . Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal.

Bila setelah latihan merasa sukar tidur. tidak terlalu ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik. dengan Olahraga – Senam Aerobik 12 . untuk senam dapat menggunakan tipe running atau jogging shoes. Sebelum. berarti takaran latihan teralalu tinggi. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup. 3. disarankan menggunakan pakaian senam 2.  Makanan dan minuman 1. Selama latihan diperbolehkan untuk minum untuk mencegah dehidrasi. kepala terasa berat. Gunakan sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga. sehari setelah latihan masih merasa lelah. Bila merasa mual dan mutah-mutah. 3. 2.  Perlengkapan Latihan 1.kepala pusing. Wanita dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih tenang dan nyaman. berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam). 3. Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum berolahraga 2. dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. dada terasa sakit dan berdebar-debar. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan 1. Gunakan pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik. Pilih minuman yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celcius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis. berkunang-kunang.

 7 BASIC STEP and ARMS MOVEMENT OF AEROBIK a. Jogging Gerakan jogging ini ditandai dengan :    Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah pantat. Gunakan hand decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.menggunakan alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari resiko cedera.    Marching Adalah gerakan jalan di tempat dengan : Mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. BASIC STEPS 1. Lutut ditekuk 90 derajat. Gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact Olahraga – Senam Aerobik 13 . Bawa handuk dan air minum secukupnya. 4. 5. Dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact 2.

Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact. gerakan ini ditandai dengan :   Awalan seperti jogging. Kicking Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri.3. Olahraga – Senam Aerobik 14 . yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang Kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick 4. teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan :  Mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga. Skiping Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking.

belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan      Berat badan berada pada ke dua kaki. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir ke arah tumit Tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus .5. Olahraga – Senam Aerobik 15 . Lunge Memindahkan kaki ke depan.  Kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Saat memindahkan kaki. 6. Gerakan ini dilakukan dengan :   Teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat. Tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas ounggung kaki Pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Jumping Jack Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah popular di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack. yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan. Kemudian menutupkan kembali sambil melompat.

Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact.7. Knee Up Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang. teknik gerak merupakan beberapa gerak pengembangan 1. Gripevine Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang Olahraga – Senam Aerobik 16 . dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola. Posisi kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Double Step Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki. kedua lutut merapat dan menghadap ke depan. Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas. lutut kaki tumpu agak ditekuk 3. posisi lutut menghadap ke depan. pada umumnya langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi pengembangan dari tersebut diantaranya : gerakan marching. lutut tumpu agak ditekuk. yang dilakukan dengan cara :   Tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Single Step Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri. 2.

berat badan berada pada kaki tumpu 8.4. berat badan berada pada kaki tumpu 7. 5. ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Toe Touch Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan . kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki 11. V-Step (easy walk) Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga.kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan 9. Twist (hip shake) Olahraga – Senam Aerobik 17 . Leg Curl Gerakan menekuk kaki ke arah bokong Heel Touch Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan. Tap Side Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. berat badan berada pada kaki tumpu 6. Squat Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu . Mambo Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat 10.

gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact 12. ARMS MOVEMENT Olahraga – Senam Aerobik 18 .Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan. Bounching Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul 13. On The Spot Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki B.

Chest Pull Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres. Up Right Row Gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada 4. Butterfly Gerakan membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah.1. Rowing Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus) 3. Flexex Olahraga – Senam Aerobik 19 . tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada 6. gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral) 5. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep) 8. Chest Press Gerakan mendorong lengan ke depan dada. Tricep Extention Gerakan meluruskan lengan. gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep) 2. Bicep Curl Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskannya kembali (extensi). gerakan ini berguna untuk melatih otot dada 7.

uper cut hook 12. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 9. gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 11.Gerakan menekuk dan meluruskan lengan.gerakan senam aerobik yang mengadopsi gerakan beladiri seperti jab. Arm Swing Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk. Pumping Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row) Olahraga – Senam Aerobik 20 . Pounching Gerakan . Shoulder Press Up Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid) 10.

Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan. Tujuan Senam Aerobik  Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Paru-paru kita seperti bagian lain dari tubuh kita. 3. Baik untuk jantung Melakukan aerobik yang teratur secara bertahap akan membuat jantung lebih luas. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan. semua tergantung dari jenis gerakan senam aerobik yang di lakukan. Meningkatkan kinerja paru-paru. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan aerobik dalam 30 menit setiap hari akan banyak bermanfaat bagi tubuh. Menjaga jantung dan paru-paru Menjaga jantung dan paru – paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. 2. Tetapi pada umumnya manfaat senam aerobik antara lain : 1. Jantung yang lebih luas akan dapat memberikan lebih banyak darah beroksigen yang dapat digunakan oleh otot. akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan kita dalam jumlah yang relatif singkat.  Manfaat Senam Aerobik Manfaat senam aerobik memang banyak. Setelah daya tahan kita dibangun. Olahraga – Senam Aerobik 21 . Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.  Pembentukan tubuh.

Hal ini paling berhasil bila dikombinasikan dengan diet sehat. Penurunan berat badan Aerobik dalam latihan aerobik metabolisme lemak. Termasuk aktivitas fisik dan olahraga dengan rutinitas harian kita. 5. Menjadi awet muda Karena latihan aerobik juga memiliki efek signifikan pada kesehatan otak pada saat terjadi proses penuaan. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Aerobik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. penyakit jantung dan stroke. dan membantu kita memanfaatkan tubuh atau akan menjadi untuk menurunkan berat badan.4. Olahraga – Senam Aerobik 22 . dan meningkatkan kemampuan fungsi-fungsi organ tubuh. Karena oksigen secara maksimal. Hal ini akan mencegah penyakit seperti pilek dan flu terjadi. gaya hidup sehat dan peningkatan energi. 6. sehingga dapat meningkatkan pembakaran dikonsumsi Aerobik membantu tubuh kita membakar kalori yang mencegahnya tumpukan lemak. Aerobik dapat membantu dalam mengurangi risiko penyakit ini. Aerobik dan segala jenis aktivitas fisik tentunya dapat membantu mengendalikan dan mengurangi berat badan. Berat badan berlebihan dan obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti diabetes. pasti akan membantu kita mencapai hasil yang lebih baik. Aerobik juga bisa membantu tubuh mengontrol masalah kesehatan yang ada seperti tekanan darah tinggi dan gula darah. sehingga dapat memperbaiki kemampuan memori atau daya ingat.

Aerobik dan olahraga pertahanan lainnya dapat membantu mengurangi masalah ini. Berolahraga secara terus menerus dan teratur dapat membantu pengembangan otot dan peningkatan daya tahan tubuh. 9. Olahraga dapat membantu tubuh kita menjadi lebih kuat dan lebih gesit ketika kita menjadi tua. aerobik juga dapat mengurangi kelelahan dan mengurangi sesak napas. Selain itu juga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang. Melawan depresi Kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi. Selain itu. kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah. Masalah umum dari lansia adalah fleksibilitas dan kecepatan. Peningkatan stamina dan energi Bertentangan dengan apa yang dipikirkan orang. Manfaat bagi lansia Penuaan bisa memiliki efek yang berbeda pada tubuh dan olahraga dapat membantu kita menghadapi perubahan ini.Olahraga semacam ini juga dapat membantu dalam membersihkan arteri jantung dari kolesterol jahat. aerobik dan berolahraga tidak akan membuat kita menahan nafas dan kurang energik. Aerobik bisa membantu tubuh mencapai tidur yang lebih baik di malam hari dan membuat orang lebih energik dan segar keesokan harinya. 8. Olahraga – Senam Aerobik 23 . Malahan bisa meningkatkan stamina dan energi. 7.Tidak hanya peningkatan denyut jantung kita tetapi juga memperbaiki mood kita.

Aerobik memiliki banyak manfaat. kegelisahan dan depresi. berolahraga juga ternyata dapat membantu meningkatkan suasana hati seseorang. Mencapai kesehatan yang lebih baik melalui aerobik dapat meningkatkan kepercayaan diri. aerobik mungkin tidak aman untuk semua orang. Olahraga – Senam Aerobik 24 . aerobik juga dapat membantu dalam meningkatkan kinerja seksual. Sebelum mencoba aerobik. Mereka yang memiliki penyakit tertentu dan sedang mengandung harus mengambil tindakan pengamanan yang diperlukan saat melakukan latihan aerobik. Memberikan kesehatan mental yang lebih baik Berolahraga tidak hanya menenangkan dan menyehatkan tubuh. Sayangnya.10. Cara ini bahkan digunakan untuk mengurangi stres. penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu atau pernah mengidapnya. Bahkan. beberapa orang mengatakan bahwa selain dari manfaat fisik dan mental.

responden yang melakukan jalan kaki atau jogging sejauh 19 Km setiap minggunya. dengan melakukan aerobik intensitas moderat selama 30-60 menit per hari. Tapi untuk menjadi gambaran bagi kita. Artinya. Dalam penelitiannya ditemukan fakta. olahraga ini aman dilakukan oleh siapa saja dan pada umur berapa saja. berhasil mengurangi penumpukan lemak di bagian dalam perut atau lemak visceral. Sementara itu. jogging. Olahraga – Senam Aerobik 25 . Sebab meskipun bisa dilakukan oleh siapa saja. bersepeda. kita bisa membuat lemak-lemak enggan menumpuk di perut. perut para responden benar-benar rata. Harvard menyebutkan. tak hanya berhasil menghilangkan lemak di bagian dalam perut tapi juga lemak-lemak di permukaan perut atau lemak subcutaneous. Dan contoh olahraga aerobik yang disebutkan dalam penelitian Harvard pun termasuk olahraga yang umum kita tahu.Artikel Cara Aerobik Menghapus Lemak Menurut Harvard Medical School. dan berenang. mereka juga menyarankan kita agar berkonsultasi kepada dokter spesialis kesehatan olahraga. Tapi untuk menentukan level aman ketika melakukan olahraga. Dalam kesimpulannya. Duke University Medical Center pernah melakukan penelitian mengenai efektifitas olahraga aerobik. pada dasarnya olahraga ini harus dilakukan sesuai kebutuhan agar tak berubah menjadi boomerang. responden yang melakukan jogging sejauh 32 Km setiap minggunya. seperti berjalan.

responden yang tidak melakukan olahraga sama sekali. Jadi tak ada peluang bagi mereka untuk benar-benar menikmati perut yang rata. Sebab setiap bulannya terjadi penyusutan kedua lemak perut hingga 4 persen! Dan sebenarnya kombinasi aerobik dengan latihan beban tak hanya bermanfaat bagi keindahan bentuk perut. Agar proses penghilangan lemak kita berjalan optimal. University of Pennsylvania menyarankan agar kita juga melengkapinya dengan latihan angkat beban. Selain melakukan aerobik. Selama 2 tahun mereka diminta untuk rutin berolahraga. lemak di perut berisiko untuk membuat kita terkena penyakit resistensi insulin atau diabetes. Plus membuat tubuh punya sistem imun yang baik dengan mood kita yang stabil. baik lemak visceral atau subcutaneous. tapi juga membuat jantung kita lebih sehat. Hasilnya. mereka selama 2 minggu setiap bulannya diminta untuk melakukan latihan angkat beban. Plus lemak di bagian dalam perut justru bertambah hingga 9 persen. Mereka menyarankan ini setelah mengamati responden perempuan yang mengalami obesitas. Khususnya lemak visceral yang memang mengambil posisi menempel di dinding perut yang sudah dapat dipastikan menekan organ-organ seperti hati yang kemudian membuat produksi hormon kita menjadi kacau. mereka berhasil membuat tumpukan lemak. Sebenarnya baik lemak visceral maupun subcutaneous adalah lemak-lemak perut yang tak hanya membuat tampilan kita kurang menarik tapi juga membuat organ-organ vital bekerja lebih keras. sampai stroke. Alhasil banyak penelitian menyimpulkan. gangguan pembuluh darah atau gangguan jantung.Sedangkan. tak muncul sebagai pengganggu. Olahraga – Senam Aerobik 26 . baru berhasil menghilangkan lemak di perut setelah 6 bulan.

dan Prancis. Gagal jantung merupakan suatu kondisi yang berpotensi mengancam jiwa. M. Elizabeth G. Lung. mengatakan bahwa sekarang kita semua bisa bertambah yakin bahwa latihan aerobik tidak hanya aman.Menyehatkan Jantung dengan Aerobic Menurut penelitan yang dilakukan di 82 tempat di Amerika Serikat. terapi obat-obatan. dan follow up rutin dengan penyelenggara kesehatan. Kanada. dilaporkan bahwa pasien penderita gagal jantung yang melakukan latihan rutin berupa aktivitas fisik tingkat sedang dan ditambah dengan terapi medis standar memiliki kualitas hidup yang lebih baik dibandingkan dengan pasien yang hanya mendapatkan perawatan medis saja. misalnya coronary artery bypass operation atau tranplantasi jantung. Nabel. dimana jantung mengalami penurunan kemampuan dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Olahraga – Senam Aerobik 27 . tapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup dari penderita gagal jantung. Beberapa pasien juga memerlukan alat medis untuk membantu jantungnya memompa darah dengan lebih baik. and Blood Institute. Biasanya kondisi ini diakibatkan oleh coronary artery disease. bahkan terkadang juga diperlukan suatu tindakan pembedahan.D. dan tentunya dengan pengawasan medis yang tepat. darah tinggi. direktur dari National Heart.. ataupun diabetes. Perawatan yang dilakukan untuk mengatasi kondisi ini biasanya adalah dengan mengubah gaya hidup.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful