P. 1
BukuBse.belajarOnlineGratis.com-Penjaskes Smp Ix Mohammad Ali Mashar-1

BukuBse.belajarOnlineGratis.com-Penjaskes Smp Ix Mohammad Ali Mashar-1

5.0

|Views: 5,074|Likes:
Published by BelajarOnlineGratis
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PENJASORKES,untuk pelajar kelas 3 MTS/SMP
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PENJASORKES,untuk pelajar kelas 3 MTS/SMP

More info:

Published by: BelajarOnlineGratis on Aug 10, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

11/28/2013

pdf

text

original

Sumber: Dokumentasi penerbit
Gambar 15.1 Tes kelenturan

b. Pelaksanaan

-Kaki tidak memakai alas.
-Posisi duduk dengan kaki lurus ke
depan dan telapak kaki menempel
di sisi samping kotak.
-Lutut tidak boleh ditekuk
-Perlahan-lahan bungkukkan badan
dengan posisi tangan lurus ke depan sampai ujung jari tangan
menyentuh skala yang ada di atas kotak.
-Usahakan agar ujung jari tangan menyentuh skala sejauh
mungkin. Pertahankan posisi tersebut selama 3 detik.

2.Tes Kekuatan Otot Tangan

a. Peralatan

Dinamometer genggam (hand grip dynamometry).

b. Pelaksanaan

-Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
-Kedua tangan menggenggam hand grip dynamometry
dengan posisi skala menghadap keluar.
-Selanjutnya hand grip dynamometry digenggam sekuat
tenaga.
-Saat diperiksa skalanya, alat dan tangan jangan sampai
tersentuh.

Sumber: Dokumentasi penerbit
Gambar 15.2 Tes kekuatan otot tangan

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

146

3.Tes Daya Ledak Otot dengan Loncat Tegak

a. Peralatan

-Papan berskala sentimeter berukuran 30 × 150 cm yang
dipasang di dinding dengan ketinggian + 150 cm dari lantai.

-Bubuk kapur

b. Pelaksanaan

-Berdiri di samping papan berskala dengan posisi menyamping.
-Tangan yang dekat dengan papan diangkat ke atas dengan
terlebih dahulu ujung jari tangan dibubuhi bubuk kapur.
-Lalu tempelkan ujung jari tangan pada papan skala sehingga
meninggalkan bekas jari (titik A).
-Selanjutnya lakukan lompatan setinggi-tingginya.
-Tepuk ujung jari tangan pada papan skala di puncak lompatan,
sehingga meninggalkan bekas jari (titik B).

4.Tes Lari Jarak 2,4 km (Cooper Test)

a. Peralatan

-Stopwatch dan alat tulis.

b. Pelaksanaan

Sumber: Dokumentasi
penerbit
Gambar 15.3 Daya
ledak otot

Sumber: Dokumentasi penerbit
Gambar 15.4 Tes lari jarak 2,4 km

-Sikap start berdiri
-Pada aba-aba “Ya”, lari menempuh jarak 2,4
km.
-Saat mencapai garis finis, hasilnya dicatat
dalam satuan menit dan detik.

1.Tes Kelenturan

-Hasil yang dicatat adalah angka skala yang dapat dicapai oleh
kedua ujung jari.

B.Mencocokkan Hasil Tes Pengukuran Kebugaran
Jasmani dengan Tabel

Bab 15 Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

147

2.Tes Kekuatan Otot

-Hasil yang dicatat adalah nilai/angka yang tertera pada
dinamometer genggam.
Nilai dan kategori kekuatan peras otot tangan kanan dan kiri pria

3.Tes Daya Ledak Otot

-Hasil yang dicatat adalah selisih titik A dan titik B

Jendela Info
Jendela Info

Jendela Info
Jendela Info
Jendela Info

Hal-hal yang dilakukan sebelum
melakukan olahraga, di antaranya:
a. Pilih olahraga yang aman,
mudah, dan murah
b.Sebaiknya sebelum melakukan
olahrag dilakukan pemeriksaan
pendahuluan untuk menen-
tukan dosis yang aman dan
jenis olahraga yang cocok
terutama jika:
•ada keluhan seperti pusing,
sesak napas, nyeri dada
•berpenyakit seperti jantung
koroner, asma, kencing
manis, hipertensi
•berusia di atas 30 tahun
c.Gunakan pakaian dan sepatu
olahraga yang sesuai dan nyaman
d.Jangan lakukan olahraga setelah
makan kenyang, tunggu sampai
2 jam
e.Minum minuman yang sejuk
dan sedikit manis

Sumber:
pbprimaciptautama.blogspot.com

No.

Kategori

Nilai

Kelenturan

1.
2.
3.
4.
5.

Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali

5
4
3
2
1

Lebih dari 19
11,5 – 19
-1,5 – 11,5
-6,5 – -1,5
Kurang dari -6,5

Tabel Norma Loncat
Tegak untuk pria

Tabel Norma Loncat
Tegak untuk wanita

Prestasi (cm)Nilai

> 89
85 – 88
81 – 85
76 – 80
71 – 75
66 – 70
60 – 65
50 – 59
40 – 49
< 40

10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

Prestasi (cm)Nilai

> 89
85 – 88
81 – 85
76 – 80
71 – 75
66 – 70
60 – 65
50 – 59
40 – 49
< 40

10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

No.

Kategori

Berat (kg) untuk Pria

1.
2.
3.
4.
5.

Baik sekali
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali

55,50 – ke atas
46,50 – 55,00
36,50 – 46,00
27,50 – 36,00
sampai dengan
27,00

54,50 – ke atas
44,50 – 54,00
33,50 – 44,00
27,50 – 33,00
sampai dengan
24,00

Tangan Kanan

Tangan Kiri

Berat (kg) untuk Wanita
Tangan KananTangan Kiri

42,50 – ke atas
32,50 – 47,00
24,50 – 32,00
18,50 – 24,00
sampai dengan
18,00

37,00 – ke atas
27,00 – 36,50
19,00 – 26,50
14,00 – 18,50
sampai dengan
13,50

Sumber:www.kunjungashadi.wordpress.com

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

148

4.Tes Lari Jarak 2,4 Km

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai untuk
menempuh jarak 2,4 km untuk umur 13 – 19 tahun.

Tuliskan pendapatmu beserta alasan-alasannya mengapa kebugaran jasmani
diperlukan oleh pelajar kemudian kumpulkan pada gurumu untuk dinilai.

Aktivitasku

Coba lakukan tes daya ledak otot dengan loncat tegak kemudian lakukan
penilaian hasilnya dengan melihat tabel penilaian.

Uji Kemampuan

Pelaksanaan tes kebugaran jasmani dilakukan minimal 6 bulan sekali.
Tujuan dilakukannya tes agar latihan yang telah dilakukan bisa dievaluasi
baik dari segi frekuensi maupun intensitasnya.
Beberapa tes kebugaran jasmani di antaranya, yaitu tes kelentukan, tes
kekuatan otot tangan, tes daya ledak otot, dan tes lari jarak 2,4 km.
Tes kelenturan, dilakukan dengan menggunakan metode sit and reach.
Tes kekuatan otot tangan, dilakukan dengan menggunakan alat
dinamometer genggam.
Tes daya ledak otot, dilakukan dengan loncat tegak.
Tes kelentukan, hasil yang dicatat adalah angka skala yang dapat dicapai
oleh kedua ujung jari.
Tes kekuatan otot tangan hasil yang dicatat adalah nilai/angka yang tertera
pada dinamometer genggam.
Tes daya ledak otot, hasil yang dicatat adalah selisih antara titik A dan titik B
Tes lari jarak 2,4 km, hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai untuk
menempuh jarak 2,4 km.

No.

Kategori

Waktu

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Istimewa
Sangat baik
Baik
Sedang
Kurang
Kurang sekali

Pria

Wanita

Kurang dari 08.37
08.38 – 09.40
09.41 – 10.48
10.49 – 12.10
12.10 – 15.30
Lebih dari 15.31

Kurang dari 11.50
11.50 – 13.30
13.30 – 14.30
14.31 – 16.34
16.35 – 18.30
Lebih dari 18.31

Rangkuman

Sumber: Landasan Evaluasi Pendidikan Jasmani, 2001

Bab 15 Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

149

Sebagai seorang pelajar, kamu harus mempunyai kondisi fisik dan mental yang
baik karena kondisi tubuh yang sehat dan bugar merupakan modal agar dapat
beraktivitas sehari-hari. Kamu pun dapat berkonsentrasi terhadap setiap
pelajaran di sekolah. Selain itu, kamu juga tidak mudah terserang penyakit.

Refleksi

A.Berilah tanda silang (X) pada jawaban yang benar!

1.Proses untuk mendapatkan data
yang obyektif dan hasilnya dapat
diolah secara stastisik disebut ....
a.kebugaran
b.pengukuran
c.penilaian
d.pendataan
2.Yang bukan termasuk fungsi tes
pengukuran kebugaran jasmani
adalah ....
a.mengukur kemampuan fisik
seseorang
b.mengelompokkan kemampuan
seseorang
c.menilai kemampuan fisik
seseorang
d.menentukan status kondisi fisik
seseorang
3.Pelaksanaan tes kebugaran dilakukan
minimal ... sekali.
a.3 bulan

c.5 bulan

b.4 bulan

d.6 bulan
4.Tes kelentukan dilakukan dengan ....
a.menggunakan alat dinamometer
b.metode sit and reach
c.melakukan loncat tegak
d.lari jarak 2,4 km
5.Alat yang digunakan untuk
mengukur kekuatan otot tangan
disebut ....

a.stopwatch
b.dinamometer gangguan
c.treadmil
d.dinamometer punggung
6.Istilah lain dari dinamometer
genggam adalah ....
a.back lift dinamometry
b.hand grip dinamo metry
c.back leg dinamometry
d.hand leg dinamometry
7.Dinamometer genggam dapat
mengukur gaya antara ....
a.0 – 50 kg
b.50 – 100 kg
c.0 – 100 kg
d.100 – 200 kg
8.Tes daya ledak otot dilakukan
dengan ....
a.loncat tegak
b.push up
c.pull up
d.lari jarak pendek
9.Salah satu peralatan yang digunakan
untuk tes lari jarak 2,4 km adalah
....
a.kotak berukuran 60 x 20 cm
b.dinamometer genggam

Kerjakan di buku tugasmu.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->