P. 1
penjaskes

penjaskes

|Views: 226|Likes:
Published by Muhammad Muhajirin

More info:

Published by: Muhammad Muhajirin on Aug 27, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

10/23/2014

pdf

text

original

penjaskes nama kelompok

:
1. MILA SARUNI 2. MOH. FAISAL KHOLID 3. M. AMIN KHUTBI

KELAS XI IPA 5

.

• Latihan splits. punggung. • Latihan berbaring kangkang. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung. yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. • Latihan sikap cobra. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. • Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang. dan pinggang. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang. maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. • Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai. . Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut.kelenturan Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin. Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut: • Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. • Latihan kayang. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa. Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturankelenturan persendian.

Unsur kecepatan (Speed) Unsur kecepatan atau speed ini ditandai dengan pertukaran antara kontraksi dan relaksasi otot dalam waktu yang singkat 2. Kelincahan Unsur ini ditandai dengan kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah yang sesuai dengan kebutuhan gerak dan menghasilkan tujuan yang efisien dan peraktis . 2) Pelaksanaan latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan diarahkan sehingga kondisi tubuh dapat meningkat menuju apa yang diharapkan. Unsur-unsur yang dibentuk Unsur-unsur yang dibentuk melalui ketiga bentuk latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan yang dikemukakan di atas adalah : 1. agar baik dan efektif terhadap anatomis pshycologis pemain. Kekuatan Untuk melaksanakan latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan perlu mengetahui prinsipperinsip umum pelaksanaan.Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan. tahun 1976. Pada umumnya jenis-jenis latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan dikatagorikan atas 3 bentuk latihan yaitu: latihan Kekuatan Otot Lengan. 4. latihan tehnik dan latihan strategi dan taktik b. Hal ini disebabkan tidak kurang kekecewaan yang dialami oleh seorang atlit apabila latihan yang telah diberikan atau dijalankan tidak memberi hasil yang memuaskan. Berlatih dengan perinsip Interval. Suharno HP menyimpulkan dalam 4 (empat) pokok perinsip latihan kondisi sebagai berikut : • • • • Berlatih yang kontinyu sepanjang tahun. Berlatih dengan prinsip individu dimana setiap pemain mempunyai sifat kemampuan yang berbeda-beda dalam menjalankan latihan (Suharno HP. Berlatih dengan badan/loading yang selalu meningkat sedikit demi sedikit sesuai dengan hukum adaptasi dan super konpensasi jasmani. kemudian dua bulan berhenti tidak berlatih sama sekali. Kekuatan (strength) Unsur kekuatan ditandai dengan kemampuan otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam menjalankan aktifitas. jangan berlatih terus menerus setiap hari. hal. Unsur daya tahan (edurance) Unsur ini ditandai dengan pelaksanaan suatu kegiatan dalam waktu yang lama namun tidak lekas menimbulkan kelaelahan 3.

Di samping itu latihan-latihan sama juga membantu meningkatkan power. Pada umumnya dalam permainan Tenis Meja dipergunakan rekat besi dan duabelas yang dapat perbendaharaan latihan untuk unsur power. utamanya dalam gerakan-gerakan tungkai dan lengan.5. Kelentukan dan fleksibelity Unsur kelentukan dalam permainan Tenis Meja juga dibutuhkan. Unsur ini dapat ditandai dengan adanya kekuatan dan kecepatan melakukan suatu gerakan. 3. Frekuwensi gerakan yang tinggi. Unsur kelentukan (fleksibelity) Unsur kelentukan ini ditandai melalui gerakan-gerakan yang dilakukan amplitude yang luas. Unsur power. Unsur Unsur kecepatan pada dasarnya ada 3 yaitu • • • kecepatan (speed) Kecepatan maju ke depan (sprinting speed) Kecepatan beraksi (reaction of speed) dan Kecepatan merubah arah (speed of moveement) melihat tuntutan permainan Tenis Meja maka ketiga unsur itu sangat dibutuhkan dalam permainan Tenis Meja. Unsur power adalah salah satu unsur yang termasuk dalam unsur kekuatan (strength). 4). power. Pelaksanaan latihan terhadap unsur-unsur Kekuatan Otot Lengan Unsur-unsur yang dibutuhkan dalam permainan Tenis Meja dalam hubungannya dengan latihan Kekuatan Otot Lengan sehubungan dengan pelaksanaannya dapat dijelaskan sebagai berikut : 1. maka unsur-unsur Kekuatan Otot Lengan manakah yang dominan dengan kebutuhan gerak dalam tehnik permainan tenis meja. Setelah mengemukakan tentang pengertian latihan Kekuatan Otot Lengan bentuk- . 2. Unsur stamina Stamina adalah salah satu yang tergolong dalam unsur daya tahan (endurance) yaitu kemampuan daya tahan lama untuk melawan kelelahan. Dalam pelaksanaannya bila tak ada rasa sakit dalam persendian ditambah lagi untuk mencapai fleksibelity yang maksimal. serta intensitas maksimal dalam pelaksanaannya dapat dilakukan dilaboratorium melalui senam atau lari. (Arsyad Sanusi SH tahun 1980. putusnya ligamentum. 4. stamina. Stamina yang baik dapat ditandai dengan tempo gerak yang tinggi. Untuk menjawab pertanyaan ini Arsyad Sanusi mengatakan bahwa “tuntutan Kekuatan Otot Lengan yang diperlukan antara lain : speed. hal ini diakibatkan karena kelentukan persendian. hal. dan fleksibelity. Latihan peregangan harus dipersiapkan dengan warming up yang baik untuk menghindari terjadinya robek otot. c. Unsur ini pada umumnya dilakukan dalam bentuk latihan mempergunakan beban. Sebagaimana yang dikemukakan dalam penjelasan di atas bahwa di dalam permainan tenis meja membutuhkan unsur Kekuatan Otot Lengan.

Bagaimanakah cara meningkatkan kecepatan gerak? Kecepatan gerak seseorang dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan-latihan yang intensif dan terprogram. Lari sprint berulang-ulang lima kali dengan jarak 10 meter b.bentuk latihan Kekuatan Otot Lengan serta pelaksanaannya untuk cabang olahraga Tenis Meja dapat dikatakan bahwa untuk dapat bermain tenis meja juga dibutuhkan unsur-unsur tersebut harus dikembangkan. Yang berikutnya kita akan mengulas tentang Kelincahan (Agility) Apa sich sebenarnya yang dimaksud kelincahan atau agility? Kelincahan Atau agility adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat merubah posisi tubuh berulang-ulang. Keempat unsur Kekuatan Otot Lengan ini dianggap utama dalam permainan tenis meja yang dapat dibina melalaui latihan Kekuatan Otot Lengan Kecepatan Latihan Kecepatan dan Kelincahan Baik. namun ada perbedaan pada kecepatan hanya menitik beratkan pada kecepatan bergerak pada gerakan yang sama baik sekali maupun berulang misalnya lari sprint. kali ini kita akan membahas tentang kecepatan dan kelincahan. Kecepatan (Speed) adalah kemampuan untuk menggerakan tubuh dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelincahan (Agility) seseorang adalah sebagai berikut: . Kecepatan dapat diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang dari pertaman mulai gerak sampai akhir gerakan.. Kalau begitu hampir sama kecepatan dengan kelincahan. sedangkan pada kelincahan disamping kemampuan gerak secara cepat juga seberapa cepat dapat melakukan perubahan posisi tubuh untuk melakukan gerakan lain yang berbeda. Dengan kata lain bahwa untuk dapat melakukan gerakan-gerakan tenis meja membutuhkan kemampuan Kekuatan Otot Lengan.. Kedua unsur kebugaran jasmani tersebut sangat penting untuk menunjang prestasi olahraga. a. Lari sprint berulangulang tiga kali dengan jarak 20 meter c.. Lari sprint berulang-ulang dua kali dengan jarak 25 meter Latihan ini dapat dilakukan seminggu tiga sampai lima kali dan menambah kecepatan sprint. Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak. Semakin sedikit waktu yang diperlukan untuk melakukan suatu rangkaian gerak maka dapat dikatakan Atlit tersebut memiliki kecepatan yang baik pula.. Memang benar kecepatan dan kelincahan mempunyai persamaan yaitu sama-sama melakukan gerak dengan cepat..

Lari Zig-zag (lari belak-belok) yaitu lari yang dilakukan dengan zig-zag diantara beberapa titik (jarak titik 1-2 meter) c. Lari Segala Arah yaitu lari yang dilakukan menurut komando dari pelatih misalnya kanan-kiri. pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Lari suttle run ( lari bolak-balik) yaitu latihan lari dengan jarak 4-5 meter dan dilakukan dengan cepat dan bolak balik b. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian. tanah berpasir. depan-belang. c. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti berikut : Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler 1. Lari 1. dan lari naik turun .500 m dengan Fartlek a. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. tanah rumput.a. Cara Melakukan Fartlek Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi. lari dipercepat (25-50) m. Demikian bentuk-bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan gerak dan kelincahan gerak Daya tahan Latihan Daya Tahan dibagi menjadi 2 yaitu latihan daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar. lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m. melintang dst. Pengertlan Fartlek Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun. mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh. lari cepat (100-150) m.500 m dengan Fartlek 1) Lari secara terus-menerus Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga. tanah lembek. 2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagianbagian lain dari tubuh si pelari. b. Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Cara Melakukan Lari Jarak 1. bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. dan sebagainya. sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan. Oleh karena itu. selokan-selokan untuk dilompati.

punggung. jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali). teres mayor. akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. d. ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam. Latihan ini memperkuat otot-otot jari. 3. Macam-macam lari di bukit-bukit: a. Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah. deltold. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna. Squats Cara melakukan gerakan: Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Triceps stretch Cara melakukan gerakan: Beban dipegang di belakang kepala. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas.000 meter. Latihan Daya Tahan Otot 1. diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan. lengan (fleksor). c. kedua siku bengkok di samping telinga. b. lengan bawah. lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas. . tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter. Sebab jika hal ini terjadi. Lari jarak panjang 100-150 meter. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu. dan lengan atas. Untuk pelari 1. dan biceps. dan daya tahanan aerobik. kemudian lutut dibengkokkan. Lari jarak sedang 60-80 meter. tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Dahi dapat diletakkan di atas meja. pergelangan tangan. 2. 2. lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.(40-80) m. Otot yang terlatih adalah otot triceps. Wrist roll Cara melakukan gerakan: Duduk di bangku. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh. Lari di bukit-bukit Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus. 4.500 meter kecepatan sangat penting. Cara memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup. Otot-otot yang terlatih. juga untuk pelari jarak 5. Beban diangkat ke dada. tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). pasterior. Rowing Cara melakukan gerakan: Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. melalui lereng-lereng yang curam. triceps.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->