penjaskes nama kelompok

:
1. MILA SARUNI 2. MOH. FAISAL KHOLID 3. M. AMIN KHUTBI

KELAS XI IPA 5

.

• Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai. punggung. Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut: • Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai. yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung. tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. • Latihan berbaring kangkang. Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu. dan pinggang. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturankelenturan persendian. • Latihan kayang. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama. Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa. • Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai. • Latihan splits. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. . • Latihan sikap cobra. maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.kelenturan Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin.

Berlatih dengan badan/loading yang selalu meningkat sedikit demi sedikit sesuai dengan hukum adaptasi dan super konpensasi jasmani. Berlatih dengan prinsip individu dimana setiap pemain mempunyai sifat kemampuan yang berbeda-beda dalam menjalankan latihan (Suharno HP. Kekuatan Untuk melaksanakan latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan perlu mengetahui prinsipperinsip umum pelaksanaan. latihan tehnik dan latihan strategi dan taktik b. Kekuatan (strength) Unsur kekuatan ditandai dengan kemampuan otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam menjalankan aktifitas. jangan berlatih terus menerus setiap hari. Hal ini disebabkan tidak kurang kekecewaan yang dialami oleh seorang atlit apabila latihan yang telah diberikan atau dijalankan tidak memberi hasil yang memuaskan. tahun 1976. agar baik dan efektif terhadap anatomis pshycologis pemain. Unsur daya tahan (edurance) Unsur ini ditandai dengan pelaksanaan suatu kegiatan dalam waktu yang lama namun tidak lekas menimbulkan kelaelahan 3. Unsur kecepatan (Speed) Unsur kecepatan atau speed ini ditandai dengan pertukaran antara kontraksi dan relaksasi otot dalam waktu yang singkat 2. Kelincahan Unsur ini ditandai dengan kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah yang sesuai dengan kebutuhan gerak dan menghasilkan tujuan yang efisien dan peraktis .Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan. Suharno HP menyimpulkan dalam 4 (empat) pokok perinsip latihan kondisi sebagai berikut : • • • • Berlatih yang kontinyu sepanjang tahun. Berlatih dengan perinsip Interval. Pada umumnya jenis-jenis latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan dikatagorikan atas 3 bentuk latihan yaitu: latihan Kekuatan Otot Lengan. hal. 2) Pelaksanaan latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan diarahkan sehingga kondisi tubuh dapat meningkat menuju apa yang diharapkan. kemudian dua bulan berhenti tidak berlatih sama sekali. 4. Unsur-unsur yang dibentuk Unsur-unsur yang dibentuk melalui ketiga bentuk latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan yang dikemukakan di atas adalah : 1.

Dalam pelaksanaannya bila tak ada rasa sakit dalam persendian ditambah lagi untuk mencapai fleksibelity yang maksimal. 4). Pelaksanaan latihan terhadap unsur-unsur Kekuatan Otot Lengan Unsur-unsur yang dibutuhkan dalam permainan Tenis Meja dalam hubungannya dengan latihan Kekuatan Otot Lengan sehubungan dengan pelaksanaannya dapat dijelaskan sebagai berikut : 1. dan fleksibelity. (Arsyad Sanusi SH tahun 1980. Kelentukan dan fleksibelity Unsur kelentukan dalam permainan Tenis Meja juga dibutuhkan. Sebagaimana yang dikemukakan dalam penjelasan di atas bahwa di dalam permainan tenis meja membutuhkan unsur Kekuatan Otot Lengan. Setelah mengemukakan tentang pengertian latihan Kekuatan Otot Lengan bentuk- . power. Unsur ini pada umumnya dilakukan dalam bentuk latihan mempergunakan beban. utamanya dalam gerakan-gerakan tungkai dan lengan. Unsur ini dapat ditandai dengan adanya kekuatan dan kecepatan melakukan suatu gerakan. Latihan peregangan harus dipersiapkan dengan warming up yang baik untuk menghindari terjadinya robek otot. 4. Stamina yang baik dapat ditandai dengan tempo gerak yang tinggi. Di samping itu latihan-latihan sama juga membantu meningkatkan power. Unsur kelentukan (fleksibelity) Unsur kelentukan ini ditandai melalui gerakan-gerakan yang dilakukan amplitude yang luas. Unsur Unsur kecepatan pada dasarnya ada 3 yaitu • • • kecepatan (speed) Kecepatan maju ke depan (sprinting speed) Kecepatan beraksi (reaction of speed) dan Kecepatan merubah arah (speed of moveement) melihat tuntutan permainan Tenis Meja maka ketiga unsur itu sangat dibutuhkan dalam permainan Tenis Meja. hal ini diakibatkan karena kelentukan persendian. Frekuwensi gerakan yang tinggi. hal. Unsur stamina Stamina adalah salah satu yang tergolong dalam unsur daya tahan (endurance) yaitu kemampuan daya tahan lama untuk melawan kelelahan. serta intensitas maksimal dalam pelaksanaannya dapat dilakukan dilaboratorium melalui senam atau lari. Unsur power adalah salah satu unsur yang termasuk dalam unsur kekuatan (strength). 2. Unsur power. stamina. 3. Pada umumnya dalam permainan Tenis Meja dipergunakan rekat besi dan duabelas yang dapat perbendaharaan latihan untuk unsur power. maka unsur-unsur Kekuatan Otot Lengan manakah yang dominan dengan kebutuhan gerak dalam tehnik permainan tenis meja.5. Untuk menjawab pertanyaan ini Arsyad Sanusi mengatakan bahwa “tuntutan Kekuatan Otot Lengan yang diperlukan antara lain : speed. c. putusnya ligamentum.

sedangkan pada kelincahan disamping kemampuan gerak secara cepat juga seberapa cepat dapat melakukan perubahan posisi tubuh untuk melakukan gerakan lain yang berbeda. a. Lari sprint berulang-ulang dua kali dengan jarak 25 meter Latihan ini dapat dilakukan seminggu tiga sampai lima kali dan menambah kecepatan sprint. Kecepatan dapat diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang dari pertaman mulai gerak sampai akhir gerakan.. Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak. Kedua unsur kebugaran jasmani tersebut sangat penting untuk menunjang prestasi olahraga. Bagaimanakah cara meningkatkan kecepatan gerak? Kecepatan gerak seseorang dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan-latihan yang intensif dan terprogram.. Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelincahan (Agility) seseorang adalah sebagai berikut: . Lari sprint berulang-ulang lima kali dengan jarak 10 meter b.bentuk latihan Kekuatan Otot Lengan serta pelaksanaannya untuk cabang olahraga Tenis Meja dapat dikatakan bahwa untuk dapat bermain tenis meja juga dibutuhkan unsur-unsur tersebut harus dikembangkan. Kecepatan (Speed) adalah kemampuan untuk menggerakan tubuh dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Dengan kata lain bahwa untuk dapat melakukan gerakan-gerakan tenis meja membutuhkan kemampuan Kekuatan Otot Lengan.. namun ada perbedaan pada kecepatan hanya menitik beratkan pada kecepatan bergerak pada gerakan yang sama baik sekali maupun berulang misalnya lari sprint. Semakin sedikit waktu yang diperlukan untuk melakukan suatu rangkaian gerak maka dapat dikatakan Atlit tersebut memiliki kecepatan yang baik pula. Yang berikutnya kita akan mengulas tentang Kelincahan (Agility) Apa sich sebenarnya yang dimaksud kelincahan atau agility? Kelincahan Atau agility adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat merubah posisi tubuh berulang-ulang. Memang benar kecepatan dan kelincahan mempunyai persamaan yaitu sama-sama melakukan gerak dengan cepat.. Keempat unsur Kekuatan Otot Lengan ini dianggap utama dalam permainan tenis meja yang dapat dibina melalaui latihan Kekuatan Otot Lengan Kecepatan Latihan Kecepatan dan Kelincahan Baik. kali ini kita akan membahas tentang kecepatan dan kelincahan.. Lari sprint berulangulang tiga kali dengan jarak 20 meter c. Kalau begitu hampir sama kecepatan dengan kelincahan.

pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. Pengertlan Fartlek Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. selokan-selokan untuk dilompati. lari dipercepat (25-50) m. Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh. dan lari naik turun . Walaupun demikian. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun. Lari suttle run ( lari bolak-balik) yaitu latihan lari dengan jarak 4-5 meter dan dilakukan dengan cepat dan bolak balik b. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit. Oleh karena itu. Lari Segala Arah yaitu lari yang dilakukan menurut komando dari pelatih misalnya kanan-kiri. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. c. tanah berpasir.a. lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. b. Demikian bentuk-bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan gerak dan kelincahan gerak Daya tahan Latihan Daya Tahan dibagi menjadi 2 yaitu latihan daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Cara Melakukan Fartlek Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti berikut : Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler 1. melintang dst. sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan. Lari Zig-zag (lari belak-belok) yaitu lari yang dilakukan dengan zig-zag diantara beberapa titik (jarak titik 1-2 meter) c. lari cepat (100-150) m.500 m dengan Fartlek 1) Lari secara terus-menerus Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar. tanah lembek.500 m dengan Fartlek a. Lari 1. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. tanah rumput. Cara Melakukan Lari Jarak 1. 2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagianbagian lain dari tubuh si pelari. dan sebagainya. depan-belang.

antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus. lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. Lari jarak panjang 100-150 meter. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh. akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. triceps. 4. . Latihan ini memperkuat otot-otot jari. melalui lereng-lereng yang curam. diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. 2. dan daya tahanan aerobik. Wrist roll Cara melakukan gerakan: Duduk di bangku. teres mayor. ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. b. lengan bawah. Otot-otot yang terlatih. Otot yang terlatih adalah otot triceps. tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Untuk pelari 1. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. juga untuk pelari jarak 5. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit.500 meter kecepatan sangat penting. dan biceps.(40-80) m. d. tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Triceps stretch Cara melakukan gerakan: Beban dipegang di belakang kepala. lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas. tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter. Lari jarak sedang 60-80 meter. Cara memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu. dan lengan atas. Macam-macam lari di bukit-bukit: a. Squats Cara melakukan gerakan: Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala. Rowing Cara melakukan gerakan: Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. lengan (fleksor). Latihan Daya Tahan Otot 1. dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup. c. Dahi dapat diletakkan di atas meja. 2.000 meter. jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali). kedua siku bengkok di samping telinga. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. kemudian lutut dibengkokkan. Lari di bukit-bukit Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam. tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan. Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah. pergelangan tangan. pasterior. Beban diangkat ke dada. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna. Sebab jika hal ini terjadi. punggung. 3. deltold.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful