penjaskes nama kelompok

:
1. MILA SARUNI 2. MOH. FAISAL KHOLID 3. M. AMIN KHUTBI

KELAS XI IPA 5

.

tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung. • Latihan sikap cobra. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang. dan pinggang. Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut: • Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. • Latihan kayang. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang. yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. • Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai. Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturankelenturan persendian. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki.kelenturan Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin. punggung. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama. maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. • Latihan splits. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa. Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut. • Latihan berbaring kangkang. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang. . • Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan.

Kekuatan (strength) Unsur kekuatan ditandai dengan kemampuan otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam menjalankan aktifitas. Unsur-unsur yang dibentuk Unsur-unsur yang dibentuk melalui ketiga bentuk latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan yang dikemukakan di atas adalah : 1. latihan tehnik dan latihan strategi dan taktik b. jangan berlatih terus menerus setiap hari. 2) Pelaksanaan latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan diarahkan sehingga kondisi tubuh dapat meningkat menuju apa yang diharapkan. 4. Unsur daya tahan (edurance) Unsur ini ditandai dengan pelaksanaan suatu kegiatan dalam waktu yang lama namun tidak lekas menimbulkan kelaelahan 3. Hal ini disebabkan tidak kurang kekecewaan yang dialami oleh seorang atlit apabila latihan yang telah diberikan atau dijalankan tidak memberi hasil yang memuaskan. kemudian dua bulan berhenti tidak berlatih sama sekali. Kekuatan Untuk melaksanakan latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan perlu mengetahui prinsipperinsip umum pelaksanaan. Unsur kecepatan (Speed) Unsur kecepatan atau speed ini ditandai dengan pertukaran antara kontraksi dan relaksasi otot dalam waktu yang singkat 2. Suharno HP menyimpulkan dalam 4 (empat) pokok perinsip latihan kondisi sebagai berikut : • • • • Berlatih yang kontinyu sepanjang tahun. Kelincahan Unsur ini ditandai dengan kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah yang sesuai dengan kebutuhan gerak dan menghasilkan tujuan yang efisien dan peraktis . Berlatih dengan prinsip individu dimana setiap pemain mempunyai sifat kemampuan yang berbeda-beda dalam menjalankan latihan (Suharno HP. Berlatih dengan perinsip Interval. Pada umumnya jenis-jenis latihan kondisi Kekuatan Otot Lengan dikatagorikan atas 3 bentuk latihan yaitu: latihan Kekuatan Otot Lengan. hal. tahun 1976. Berlatih dengan badan/loading yang selalu meningkat sedikit demi sedikit sesuai dengan hukum adaptasi dan super konpensasi jasmani.Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan. agar baik dan efektif terhadap anatomis pshycologis pemain.

Unsur stamina Stamina adalah salah satu yang tergolong dalam unsur daya tahan (endurance) yaitu kemampuan daya tahan lama untuk melawan kelelahan. Frekuwensi gerakan yang tinggi. Unsur kelentukan (fleksibelity) Unsur kelentukan ini ditandai melalui gerakan-gerakan yang dilakukan amplitude yang luas. Dalam pelaksanaannya bila tak ada rasa sakit dalam persendian ditambah lagi untuk mencapai fleksibelity yang maksimal. maka unsur-unsur Kekuatan Otot Lengan manakah yang dominan dengan kebutuhan gerak dalam tehnik permainan tenis meja. 4). Unsur power. Unsur power adalah salah satu unsur yang termasuk dalam unsur kekuatan (strength). Stamina yang baik dapat ditandai dengan tempo gerak yang tinggi. Untuk menjawab pertanyaan ini Arsyad Sanusi mengatakan bahwa “tuntutan Kekuatan Otot Lengan yang diperlukan antara lain : speed. c. Latihan peregangan harus dipersiapkan dengan warming up yang baik untuk menghindari terjadinya robek otot. Sebagaimana yang dikemukakan dalam penjelasan di atas bahwa di dalam permainan tenis meja membutuhkan unsur Kekuatan Otot Lengan. dan fleksibelity. serta intensitas maksimal dalam pelaksanaannya dapat dilakukan dilaboratorium melalui senam atau lari. hal. Unsur Unsur kecepatan pada dasarnya ada 3 yaitu • • • kecepatan (speed) Kecepatan maju ke depan (sprinting speed) Kecepatan beraksi (reaction of speed) dan Kecepatan merubah arah (speed of moveement) melihat tuntutan permainan Tenis Meja maka ketiga unsur itu sangat dibutuhkan dalam permainan Tenis Meja. utamanya dalam gerakan-gerakan tungkai dan lengan. stamina. Pelaksanaan latihan terhadap unsur-unsur Kekuatan Otot Lengan Unsur-unsur yang dibutuhkan dalam permainan Tenis Meja dalam hubungannya dengan latihan Kekuatan Otot Lengan sehubungan dengan pelaksanaannya dapat dijelaskan sebagai berikut : 1. (Arsyad Sanusi SH tahun 1980.5. 4. Pada umumnya dalam permainan Tenis Meja dipergunakan rekat besi dan duabelas yang dapat perbendaharaan latihan untuk unsur power. 3. Kelentukan dan fleksibelity Unsur kelentukan dalam permainan Tenis Meja juga dibutuhkan. power. Unsur ini pada umumnya dilakukan dalam bentuk latihan mempergunakan beban. Unsur ini dapat ditandai dengan adanya kekuatan dan kecepatan melakukan suatu gerakan. Di samping itu latihan-latihan sama juga membantu meningkatkan power. 2. putusnya ligamentum. Setelah mengemukakan tentang pengertian latihan Kekuatan Otot Lengan bentuk- . hal ini diakibatkan karena kelentukan persendian.

Keempat unsur Kekuatan Otot Lengan ini dianggap utama dalam permainan tenis meja yang dapat dibina melalaui latihan Kekuatan Otot Lengan Kecepatan Latihan Kecepatan dan Kelincahan Baik. Semakin sedikit waktu yang diperlukan untuk melakukan suatu rangkaian gerak maka dapat dikatakan Atlit tersebut memiliki kecepatan yang baik pula. Lari sprint berulang-ulang lima kali dengan jarak 10 meter b. sedangkan pada kelincahan disamping kemampuan gerak secara cepat juga seberapa cepat dapat melakukan perubahan posisi tubuh untuk melakukan gerakan lain yang berbeda. Lari sprint berulangulang tiga kali dengan jarak 20 meter c. Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelincahan (Agility) seseorang adalah sebagai berikut: . Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak. Bagaimanakah cara meningkatkan kecepatan gerak? Kecepatan gerak seseorang dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan-latihan yang intensif dan terprogram.. Yang berikutnya kita akan mengulas tentang Kelincahan (Agility) Apa sich sebenarnya yang dimaksud kelincahan atau agility? Kelincahan Atau agility adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat merubah posisi tubuh berulang-ulang.bentuk latihan Kekuatan Otot Lengan serta pelaksanaannya untuk cabang olahraga Tenis Meja dapat dikatakan bahwa untuk dapat bermain tenis meja juga dibutuhkan unsur-unsur tersebut harus dikembangkan.. Lari sprint berulang-ulang dua kali dengan jarak 25 meter Latihan ini dapat dilakukan seminggu tiga sampai lima kali dan menambah kecepatan sprint. Memang benar kecepatan dan kelincahan mempunyai persamaan yaitu sama-sama melakukan gerak dengan cepat... namun ada perbedaan pada kecepatan hanya menitik beratkan pada kecepatan bergerak pada gerakan yang sama baik sekali maupun berulang misalnya lari sprint. Dengan kata lain bahwa untuk dapat melakukan gerakan-gerakan tenis meja membutuhkan kemampuan Kekuatan Otot Lengan.. Kalau begitu hampir sama kecepatan dengan kelincahan. Kecepatan dapat diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang dari pertaman mulai gerak sampai akhir gerakan. Kedua unsur kebugaran jasmani tersebut sangat penting untuk menunjang prestasi olahraga. Kecepatan (Speed) adalah kemampuan untuk menggerakan tubuh dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. kali ini kita akan membahas tentang kecepatan dan kelincahan. a.

dan sebagainya. c. dan lari naik turun . Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit. Oleh karena itu. Walaupun demikian.500 m dengan Fartlek a. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti berikut : Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler 1. lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m. tanah berpasir. sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan. 2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagianbagian lain dari tubuh si pelari. Lari suttle run ( lari bolak-balik) yaitu latihan lari dengan jarak 4-5 meter dan dilakukan dengan cepat dan bolak balik b. Demikian bentuk-bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan gerak dan kelincahan gerak Daya tahan Latihan Daya Tahan dibagi menjadi 2 yaitu latihan daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. selokan-selokan untuk dilompati. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar. tanah rumput. mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh. Cara Melakukan Fartlek Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. melintang dst. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Pengertlan Fartlek Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. pengambilan zat asam selama latihan berlangsung.500 m dengan Fartlek 1) Lari secara terus-menerus Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga. Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. b. lari cepat (100-150) m. Lari Zig-zag (lari belak-belok) yaitu lari yang dilakukan dengan zig-zag diantara beberapa titik (jarak titik 1-2 meter) c. lari dipercepat (25-50) m. depan-belang. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun.a. Lari 1. tanah lembek. Lari Segala Arah yaitu lari yang dilakukan menurut komando dari pelatih misalnya kanan-kiri. Cara Melakukan Lari Jarak 1.

pasterior. kedua siku bengkok di samping telinga. lengan (fleksor). kemudian lutut dibengkokkan. dan daya tahanan aerobik. tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats).000 meter. Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah. d. Latihan ini memperkuat otot-otot jari. tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter. dan lengan atas. lengan bawah. Cara memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. deltold. Sebab jika hal ini terjadi. ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. Dahi dapat diletakkan di atas meja. Wrist roll Cara melakukan gerakan: Duduk di bangku. c. Triceps stretch Cara melakukan gerakan: Beban dipegang di belakang kepala. 2. Macam-macam lari di bukit-bukit: a. pergelangan tangan. 2. Otot yang terlatih adalah otot triceps. triceps. Otot-otot yang terlatih. Latihan Daya Tahan Otot 1. Beban diangkat ke dada. Lari di bukit-bukit Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus. 3. . akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. b. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. melalui lereng-lereng yang curam. lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas.500 meter kecepatan sangat penting. 4. tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam. Lari jarak panjang 100-150 meter. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat.(40-80) m. dan biceps. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna. juga untuk pelari jarak 5. jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali). tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan. kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. teres mayor. Squats Cara melakukan gerakan: Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala. Rowing Cara melakukan gerakan: Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Lari jarak sedang 60-80 meter. punggung. Untuk pelari 1. diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful