Mawas Desember09

Mawas Desember09

DAYA TAHAN DAN CARA LATIHAN UNTUK PENINGKATAN KONDISI FISIK Arista.K

ABSTRACT Orandum At Us It, Mensana In Corporesano. that is the sentence which has the meaning that there is a hope that wish in the health body there are strong soul. Keyword : Daya taham,Peningkatan kondisi fisik

Pendahuluan Apabila kita ingin meningkatkan prestasi olahraga maka banyak unsur-unsur dari kesegaran fisik yang harus dilibatkan seperti ketrampilan, teknik, kekuatan dan tenaga, kecepatan, kelenturan, kelincahan, keseimbangan, dan lain-lain. Salah satu unsur lagi yang tidak dapat diabaikan bahkan mutlak perlu untuk ditingkatkan adalah daya tahan atau endurance.Bahkan daya tahan merupakan unsur dasar atau inti dari kesegaran fisik dalam peningkatan kondisi fisik. Prestasi seorang atlit olahraga akan terhambat kemajuannya bila endurance atau daya tahannya tidak

cukup terlatih dengan menggunakan metode latihan yang efektif dan sesuai dengan takaran. Yang dimaksud dengan daya tahan atau endurance adalah kemampuan ketahanan [resistance] terhadap kelelahan dan cepat pulih kembali[recovery] dari kelelahan. Seorang yang mempunyai daya tahan tinggi dapat melakukan aktifitas yang lebih lama secara kontinyu. Peningkatan daya tahan juga dapat menunda tibulnya kelelahan. Daya tahan memberikan sumbangan yang besar yang sangat berarti bagi peningkatan prestasi, apalagi bagi cabang olahraga yang mengutamakan unsur daya tahan seperti : lari, sepakbola, bola basket, 1

balap sepeda, bela diri dan lainlainnya. Seperti yang dikemukakan oleh Kenneth H. Cooper, bahwa kunci latihan daya tahan ialah konsumsi Oksigen[O2]. Tubuh membutuhkan oksigen untuk memproduksi energi. Tubuh tidak biasmenyimpan oksigen. Maka oksigen harus terus menerus dimasukkan dan disalurkan ke organ-organ atau jaringan tubuh yang membutuhkan energi. Setiap jenis latihan olahraga membutuhkan energi dalam jumlah tertentu. Ini berarti pula bahwa dibutuhkan oksigen dalam jumlah tertentu pula.[Kenneth H.Cooper,1983]. Latihan daya tahan akan meningkatkan kekuatan dan kemampuan jantung beserta peredaran darahnya dan paru-paru beserta sistem pernafasannya, atau yang sering disebut dengan Cardiovascular Respiration.Dengan latihan daya tahan, volume paru-paru akan bertambah yang berarti akan meningkatkan kemampuannya untuk menampung oksigen yang sangat diperlukan sesuai dengan kebutuhan masing-masing cabang olahraga. Hario Tilarso menyatakan, bahwa nama lain dari endurance adalah aerobic power, aerobic 2
Arista K.

capacity, daya tahan dan vitamaxima. Endurance ini dinyakan dalam symbol V02 Max dan satuan yang dipakai adalah liter per menit atau dalam cc/kg/BB/mnt.[Hario Tilarso,1990] Jadi dengan latihan daya tahan yang teratur, kontinyu dan meningkat, kemampuan daya tahan akan naik. Yang berarti kemampuan atau kesanggupan fisik seseorang akan lebih besar. Seseorang yang melakukan aktifitas fisik untuk meningkatkan kondisi fisik dan ha sil VO2 Maxnya dapat dicapai sesuai dengan kemampuan fisik yang sebenarnya, maka intensitas latihan harus cukup tinggi dan dan setiap periodik tertentu pembebanan latihan harus ditingkatkan atau biasa disebut dengan Prinsip Overload yaitu prinsip yang selalu menambah pembebanan latihan yang lebih berat daripada yang telah menjadi biasa dan ringan. Agar latihan cukup efektif dengan intensitas yang cukup tinggi pula, Jansen dan Fisher menggariskan Training Zone dengan formulasi sebagai berikut: 220-umur=denyut jantung maksimal, dikalikan [72%87%]=latihan yang efektif untuk latihan daya

Daya Tahan dan Cara Latihan Untuk Peningkatan Kondisi Fisik

Mawas Desember09

Mawas Desember09

tahan.[Jansen dan Fisher dalam Woeryanto 1990] Sebagai contoh, jika seorang berumur 20 tahun ingin meningkatkan daya tahannya dengan melakukan latihan lari selama 15 menit, maka denyut jantung harus langsung diperiksa setelah dinyatakan berhenti setelah lari selama 15 menit tersebut. Intensitas lari tersebut berada didalam Training Zone dan dapat dinyatakan efektif apabila denyut jantungnya berfrekwensi sesuai dengan formula sebagai berikut: 220-20=200 dikalikan [72%-87%], artinya bila yang dipakai 72% maka 72% dari 200 =72%X200=144 Jadi denyut jantung maksimal yang efektif untuk melakukan test tersebut bagi seseorang yang berumur 20 tahun adalah 144/menit. Bila denyut jantung lebih rendah dari yang telah ditentukan, berarti bahwa latihan atau test yang dilakukan tersebut berada dibawah Training Zone. Dengan demikian juga ini juga berarti bahwa latihan yang dilakukan kurang intensif atau kurang sungguh-sungguh dan tidak dapat dihitung nilai VO2Max-nya karena tidak efektif lagi.

Energi olahraga

untuk

peningkatan

Seperti telah diketahui bahwa kardiovaskular respirasi adalah kapasitas kerja jantung serta pembuluh darah dan paru-paru yang bekerja sebagai pemberi konsumsi O2 sebanyak mungkin ke jaringanjaringan otot diseluruh tubuh. Oksigen ini yang berfungsi untuk membentuk energi yang berupa Adenosine Triphosphate [ATP]. Menurut Peni Muthalib, ATP ini dapat disamakan dengan bensin sebagai bahan bakar pembentuk energi bagi kendaraan.[Peni Muthalib, 1984]. Jadi ATP adalah sebagai sumber energi otot-otot dalam tubuh. Jumlah ATP yang tersedia didalam otot adalah sedikit, sehingga kerja fisik tidak dapat berlangsung lama dan hanya cukup untuk kontraksi otot yang meledak tunggal seperti pada nomor lempar, tolak dan sebagainya. Bila aktifitas menuntut kontraksi otot yang berulang-ulang seperti pada lari, bersepeda dan sebagainya maka persediaan ATP harus dipenuhi secara konstan didalam otot dari sumber bahan bakar lain. 3

Penggunaan energi untuk jangka pendek seperti sprint misalnya, diperoleh dari zat yang sudah tersedia didalam otot tanpa memerlukan tambahan oksigen. Proses energi tersebut dinamakan Anaerobik. Energi anaerobik terjadi dari zat-zat phosphate yang tinggi didalam otot atau dari pemakaian gula didalam otot yang mengakibatkan produksi lactic acid. Untuk menyediakan ATP untuk aktifitas jangka panjang atau lebih lama diperlukan sumber bahan bakar yang memerlukan oksigen, dan pemakaian energi seperti ini disebut Aerobik. Jadi proses anaerobik berarti proses tanpa oksigen sedangkan proses aerobik berarti proses dengan oksigen. Energi Anaerobik a. Energi Phosphate Seperti telah diuraikan diatas, ATP merupakan sumber energi yang diperlukan oleh tubuh untuk melakukan aktifitas. Oleh sebab itu ATP harus tersedia didalam tubuh. ATP yang telah tersedia didalam otot bersamaan dengan zatenergi tinggi, yaitu creatine phosphate menyediakan energi yang cukup untuk melakukan pekerjaan yang 4
Arista K.

maksimal tingginya 5 10 detik. Penggunaan energi demikian ini untuk gerakan cepat dan pendek seperti sprint 100m, atau gerakan seorang penjaga gawang yang secepatnya berebut atau menangkap bola. Energi yang digunakan ini akan segera pulih sebanyak 50% selama 30 detik dan akan pulih kembali secara penuh setelah 2 menit b. Energi Lactic Acid [asam susu] Apabila kerja maksimal yang tinggi itu diteruskan lebih lama dari system energi phosphate itu, maka didalam otot yang sedang aktif itu terdapat energi yang diperoleh dari simppanan glycogen. Pelepasan energi anaerobic dari glycogen menghasilkan lactic acid dan mengakibatkan rasa kelelahan, sehingga seseorang mengurangi kecepatannya. Aktifitas yang terus-menerus selama 45-60 detik menjadi melelahkan dan mengakibatkan penimbunan lactid acid yang maksimal. Energi yang demikian ini digunakan pada lari sprint panjang 400m dan juga pada nomor renang 100m. Untuk membuang lactic acid yang tertimbun dan menjadi kelelahan

Daya Tahan dan Cara Latihan Untuk Peningkatan Kondisi Fisik

Mawas Desember09

Mawas Desember09

diperlukan waktu 45-60 menit untuk pemulihannya. Jika pada kegiatan seseorang melakukan lari 400m harus diberi kesempatan istirahat selama sedikitnya 1 jam sebelum melakukan lari 400m berikutnya. Dalam cara memperoleh energi seperti tersebut diatas akhirnya dibutuhkan oksigen juga, tetapi diberikan setelah selesai aktifitas. Organisme selama bekerja intensif itu bekerja dalam Oxygen Debt atau Hutang Oksigen, yang dibayar setelah kerja selesai yaitu pada saat mulai berhenti melakukan aktifitas tersebut. Jadi selama kerja inte3nsif tersebut pembakaran glycogen hanya dari oksigen yang tersedia didalam badan yang kemudian menjadi lactic acid yang makin lama menjadi menumpuk dan menjadi kelelahan. Kerja otot dengan energi anaerobik adalah kurang efisien jika dibandingkan dengan energi aerobik, karena energi anaerobik prosesnya tanpa oksigen danmengakibatkan hutang oksogen Energi Aerobik. Aerobik berarti dengan oksigen. Menurut Kenneth H. Cooper, Latihan Aerobik adalah dasar dari semua latihan

jasmani.(Cooper,1983). Dasar dari peningkatan daya tahan adalah latihan aerobik.. latihan aerobik juga sering disebut sebagai General Endurance.Latihan dengan cara ini menuntut oksigen tanpa menimbulkan hutang oksogen yang tidak terbayar. Maka latihan-latihan itu dapat berlangsung lama, sedangkan pengaruh latihan tersebut adalah meningkatkaan kapasitas tubuh untiuk menyimpan oksogen dan menyalurkannya keseluruh jaringan sel dimana oksigen akan berpadu dengan zat makanan untuk memprodusir energi. Paru-paru memproses udara lebih banyak dengan usaha lebih kecil, jantung menjadi lebih kuat dan memompa darah lebih banyak dengan denyut yang makin berkurang. Persediaan darah yang disalurkan keseluruh jaringan tubuh akan bertambah, dan volume darah secara keseluruhan meningkat. Dr.Hario Tilarso mengemukakan, bahwa proses aerobik adalah suatu proses metabolisme tubuh dimana kita masih dapat menghirup udara atau oksigen dan oksigen ini disalurkan ke otot-otot untuk bahan pembakaran. Karena masih dapat menghirup oksigen maka kegiatan 5

yang dilakukan dapat bertahan lama.(Hario Tilarso,1983). Dalam pelaksanaannya bentuk kegiatan atau latihan aerobik dilakukan dengan intensitas yang rendah dan dalam waaktu yang lama. Ini berarti akan meningkatkan efi-siensi kerja dari organ-organ tubuh, yaitu pada jantung serta sistem peredaran darahnya dan paruparu serta sistem pernafasannya. Dengan meningkatnya efisiensi kerja dari organ-organ tubuh tersebut maka akan meningkatkan kapasitas aerobik, yang berarti dengan meningkatnya kapasitas aerobik maka cadangan tenaga menjadi lebih besar, sehingga tubuh akan akan lebih mampu mempertahankan kondisi fisik pada suatu aktifitas. Hal ini ndisebabkaan karena pada latihan aerobik sistem pemasukan oksigen berlangsung secara terus menerus dan seimbang dengan kebutuhan pembentukan energi. Keadaan seperti ini dinamakan dalam keadaan Steadystate. Kontribusi Sistem Energi Berbagai Macam Olahraga. Dalam penyediaan untuk kontraksi otot sedikit prestasi olaahraga yang tergantung pada satu sistem 6
Arista K.

Pada ATP sekali hanya energi

saja. Pada umumnya atau hampir semua macam olahraga memperoleh penyediaan energinya dari kombinasi ketiga sistem energi sep[erti telah dikemukakan sebelumnya yaitu energi phosphate, energi lactic acid dan energi dengan oksigen( energi aerobik) Cabang olahraga atau suatu nomor dari cabang olahraga (misalnya atletik) yang gerakannya pendek dan explosive (meledak) seperti sprint, lompat, atau lempar memperoleh energinya dari sistem anaerobik (Phosphate dan lactic). Cabang olahraga atau suatu nomor lari jarak jauh yang memerlukan daya tahan memperoleh energinya dari sistem aerobik. Diantara ke tiga sistem yang berbeda ini terdapat variasi dalam kontribusi dari ketiga sistem itu untuk menyediakan energi bagi peningkatan prestasi olahraga. Akan tetapi tubuh tidak berubah secara mendadak dari sistem energi yang satu ke sistem yang lain selama melakukan aktifitas. Ketiga sistem energi yang terlibat terpakai secara serempak. Keterlibatan ketiga sistem energi ini berbeda-beda besarnya, tergantung lamanya aktifitas. Pada aktifitas atau kerja yang maksimal dalam waktu kurang dari 2 menit , sistem anaerobik lebih dominan.

Daya Tahan dan Cara Latihan Untuk Peningkatan Kondisi Fisik

Mawas Desember09

Mawas Desember09

Bila aktifitas tersebut bertambah lamanya lmenjadi lebih dari 2 menit, kontribusi dari sistem energi aerobik lebih menonjol. Sebagai contoh, seorang atlit renang 100 meter memperoleh energi dari phosphate (20%), lactic (55%), dan sistem energi aerobik (25%). Begitu pila seorang atlit pelari 1500 meter membutuhkan ATP dari ketiga sistem energi itu, akan tetapi dalam perbandingan yang berbeda. Pada olahraga tim atau permainan seperti sepak bola misalnya, lamanya permainan itu dan jarak lari yang ditempuh pemain-pemain tersebut dituntut kontribusi aerobik yang tinggi untuk penyediaan energi. Dalam permainan ini juga terdapat gerakan-gerakan lari yang pendek dengan intensitas yang tinggi dimana membutuhkan penyediaan sistem anaerobik. Pemain yang harus banyak lari lebih jauh memerlukan perbandingan energi aerobik dan anaerobik yang sama. Estimasi dari kontribusi energi tersebut ialah phophate(30%), Lactic(20%), dan aerobik(50%). Jadi didalam penyusunan program latihan suatu macam atau cabang olahraga perlu sekali diperhatikan sifat-sifat dari cabang olahraganya, dan pemakaian serta

distribusi dari ketiga sistem energi itu harus diberikan menurut persentase kebutuhan dari cabang olahraga atau sifat dari nomor suatu cabang olahraga tersebut. Berikutnya pada tabel 1 disajikan contoh persentase dari ketiga sistem energi untuk nomor atletik. Metode Latihan Untuk Peningkatan Daya Tahan Apabila kita akan membuat program latihan untuk meningkatkan daya tahan, maka hal yang perlu diperhitungkan dan diperhatikan adalah sebagai berikut: 1. Perbandingan kontribusi sistem energi seperti yang telah diuraikan diatas. 2. Metode yang tepat dipakainya Untuk latihan peningkatan daya tahan terdapat berbagai macam metode atau cara-cara latihan, sesuai dengan sifat dan sistem energi yang dibutuhkan. Sehingga latihan perlu diarahkan ke spesifikasi untuk memenuhi tuntutan dari berbagaai macam type cabang olahraga atau masing-masing nomor dari suatu cabang olahraga. Didalam penyusunan program latihan perlu diperhatikan 7

berbagai macam metode atau cara latihan seperti disajikan pada tabel 2. Cara latihan untuk peningkatan aerobik Sebagaimana yang terlihat pada tabel diatas, sebenarnya tidak ada latihan yang hanya melibatkan satu unsur energi saja. Setiap metode atau cara latihan melibatkan unsur-unsur kecepatan (speed), daya tahan aerobik, dan daya tahan anaerobik. Hal ini sesuai dengan yang telah diuraikan sebelumnya. Ada beberapa bentuk latihan yang dapat dilakukan untuk peningkatan energi aerobik, diantaranya adalah sebagai berikut. 1. Continuous Slow Running Continuous Slow Running atau juga sering disebut Long Slow Distance dan dapat di terje mahkan Lari jauh dengan pelan-pelan secara terus menerus, atau istilah yang lebih populer yaitu Jogging, dengan intensitas yang rendah dan dengan jarak tertentu, misal-nya 1 sampai dengan 10 km atau bahkan lebih menurut kemampuan atau tingkatan kondisi fisik. Jogging ini juga dapat 8
Arista K.

ditempuh dengan waktu tertentu, misalnya selama 15 menit sampai dengan 1 jam atau lebih. Intensitas rendah berarti dengan denyut nadi antara 120-140 per menit. Latihan dengan cara ini dilakukan ditempat-tempat yang datar seperti lintasan lari, di jalanan, dan sebagainya. Cara latihan yang demikian ini akan meningkatkan daya tahan pada umumnya atau yang biasa disebut dengan General Endurance, dan juga dapat meningkatkan cardiovasculer. Latihan ini banyak dipakai oleh pelari-pelari jarak menengah dan jauh sebagai latihan dasar. 2. Continuous Fast Running Cara latihan ini pada prinsipnya adalah sama dengan Continuous Slow Running, akan tetapi dalam kegiatan larinya lebih cepat, sehingga intensitasnya juga lebih tinggi. Denyut nadi ditingkatkan sampai antara 140-160/menit atau lebih. Jarak lari yang ditempuh dan tempat kegiatan bisa sama, hanya kecepatannya yang ditingkatkan. Continuous Fast

Daya Tahan dan Cara Latihan Untuk Peningkatan Kondisi Fisik

Mawas Desember09

Mawas Desember09

Running ini dilakukan apabila lari jogging atau Continuous Slow Running telah dikerJakan berulang-ulang dan kondisi fisik telah meningkat. 3. Fartlek Latihan ini diciptakan oleh seorang pelatih atletik dari Swedia pada tahun 1930 yang bernama Gosta Holmer. Fartlek atau dalam istilah bahasa Inggris disebut dengan Speed play dan bila diterjemahkan secara bebas kedalam bahasa Indonesia adalah bermainmain dengan kecepatan. Latihan ini didapat dari inspirasi pada cara anak-anak bermain yaitu dengan dengan sesuka hatinya apakah ingin berlari cepat, ingin jogging atau lambat, jalan, lari naik bukit, turun bukit, jogging lagi, dan seterusnya sepanjang waktu atau jarak yang telah ditentukan. Fartlek ini juga sebagai langkah intermediate antara lari kontinyu dan cara Interval Training, dan nilainya sangat tinggi untuk peningkatan energi aerobik dan anaeobik( lihat tabel), karena mengandung unsur kecepatan dan daya tahan (

speed endurance). Sampai sekarang Fartlek menjadi salah satu cara latihan yang terpenting bagi peningkatan daya tahab baik untuk aerobik ,anaerobik, maupun untuk penguat otot bagi pelari jarak menengah dan jarak jauh diseluruh dunia. Latihan Fartlek yang paling ideal dapat dilakukan pada daerah yang berbukit-bukit. Cara Latihan Untuk Peningkatan energi Anaerobik Ada beberapa bentuk latihan yang dapat dilakukan antara lain adalah 1. Interval Training Pada uraian sebelumnya telah dikemukakan bahwa Farlek adalah intermediate untuk peningkatan energi anaerobik. Maka Interval Training merupakan cara latihan yang intensitasnya cukup tinggi sehingga akan membentuk energi anaerobik yang lebih tinggi pula. Secara garis besar yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut: a. Agar dapat melakukan .kegiatan yang efektif, mulailah dengan pemanasan dengan meningkatkan denyut nadi menjadi 120 per menit. Pemanasan tidak hanya dengan lari saja akan 9

tetapi dengan aktifitas yang lain misalnya senam pemanasan, peregangan kelenturan dan lainlainnya. b.Setelah itu mulailah dengan latihan Interval Training dengan menentukan jarak lari, misalnya 100, 150, atau 200 meter dan seterusnya, dengan waktu yang telah ditentukan(kecepatan dan tempo), sehingga denyut nadi meningkat menjadi 170-180 per menit9 diperiksa pada saat berhenti lari). c.Setelah aktifitas itu, segera istirahat selama maksimum 90 detik untuk menurunkan denyut nadi menjadi 120 per menit. Waktu istirahat untuk recovery dapat dipersingkat, akan tetapi yang terpenting adalah penurunan denyut nadi kembali menjadi 120125 per menit dan berikutnya aktifitas dapat dimulai dengan ulangan berikutnya. Sebagai contoh, seseorang melakukan latihan dengan Interval Training dengan program lari 10 x 100 m, dengan kecepatan 15 detik tiap 100 m. Denyut nadi pada tiap ulangan lari 100 m setinggi 165/menut. Istirahat untuk pemulihan dilakukan dengan jalan atau jogging untuk tiap ulangan 10

selama 90 detik, dan denyut nadi menurun menjadi 122 per menit. Ketentuan-ketentuan lain dari Interval Training selain denyut jantung (nadi) yang harus diperhatikan secara khusus adalah sebagai berikut: 1. Jumlah jarak lari yang ditempuh seluruhnya, misalnya, lari 2000 m. 2. Ulangan atau jarak potongan (repetition) yang ditempuh, misalnya 10 x 200 m 3. Intensitas kerja atau kecepatan dari jarak potongan untuk ulangan itu, misalnya tiap 200 meter ditentukan kecepatannya selama 30 detik. 4. Lamanya periode istirahat untuk pemulihan (recovery). Justru waktu pemulihan inilah yang sangat berarti untuk latihan dengan cara Interval Training ini. Istirahat dengan waktu tertentu dan terbatas ini oleh para ahli faal seperti Reindel, Volkov dan cristensen dinyatakan sebagai Short incomplete recovery dan disebutnya sebagai The worthwhile break atau istirahat pendek yang sangat berarti.

Daya Tahan dan Cara Latihan Untuk Peningkatan Kondisi Fisik

Arista K.

Mawas Desember09

Mawas Desember09

Sifat atau cara melakukan istirahat untuk pemulihan dengan jalan atau jogging. Untuk memperberat atau meningkatkan beban (load) atau intensitas latihan dari latihan Interval Training terdapat banyak cara yang dapat ditempuh, yaitu antara lain dengan meningkatkan salah satu butir atau kombinasi dari butir-butir tersebut diatas. Jadi untuk menyusun suatu program latihan dengan Interval Training terdapat sejumlah variasi, seperti lamanya dan intensitas dari periode kerja, lamanya periode pemulihan dan banyaknya ulangan dari urutan kerja dan istirahatnya. Yang harus diperhatikan dai tiap-tiap variasi itu adalah jangan sampai lactic acid (kelelahan) menjadi menumpuk begitu beaar sehingga latihan terhenti sebelum selesai. Hal ini dapat terjadi apabila periode kerja terlalu panjang atau terlalu intensif sedangkan periode pemulihannya terlalu pendek. Interval Training untuk energi Aerobik dan Anaerobik Saat ini terdapat dua macam variasi untuk peningkatan daya tahan dengan cara Interval Training. Frank S. Pyke (dalam Mutalib

1984:48) menyebutnya untuk energi yang masih condong pada aerobik (60%) dengan Longer, Slower Interval Training, disingkat dengan Slow Interval ( Interval Training panjang-pelan), atau menurut Gerhardt S (1983) dengan istilah Extensive Interval Training. Energi Aerobik (30%), dan mengandung unsur kecepatan (10%). Sedangkan untuk energi yang lebih anaerobik (50%), dan aerobik (20%), dan mengandung unsur kecepatan (30%), disebut dengan Shorter, Faster Interval training, disingkat dengan Fast Interval ( interval training pendek-cepat) atau dengan istilah lain Intensive Interval Training. Agar lebih jelas dapat di berikan contoh sebagai berikut: 2. Slow Interval Training atau Extensive Interval Training Intensitas kerja : 60 80 % Lamanya periode kerja: 30 detik s/d 3 menit Lama periode pemulihan: 30 detik s/d 3 menit (recovery/interval Perbandingan antara kerja dan pemulihan 1 : 1 s /d 1 : 2 11

Bentuk atau cara pemulihan : Jalan atau jogging a. Fast Interval Training atau Intensive Interval Training Intensitas kerja: 80 90% Lamanya periode kerja : 5 detik s/d 30 detik Lamanya periode pemulihan : 15 detik s/d 90 detik ( Recovery/Interval ) Perbandingan antara kerja dan pemulihan : 1 : 3 ( bagi pemula dapat 1 : 5) Bentuk atau cara pemulihan : Jalan atau jogging ( bagi pemula lebih baik jalan ) Oleh karena Interval Training adalah cara latihan peningkatan daya tahan yang cukup berat, karena adanya rangsangan yang sangat tinggi pada jantung beserta peredaran darahnya, serta paru-paru dengan sistem 12
Arista K.

pernafasannya (cardio-vascular respiration), maka cara Interval Training ini tidak dianjurkan bagi atlit pemula atau bagi atlit yunior, mengingat aspek-aspek dari organisme muda tersebut belum mengakhiri masa perkembangan fisik dan jiwanya. Interval Training yang berat dapat mengakibatkan over training, terutama bagi atlit muda yang belum mempunyai dasar dasar latihan fisik yang cukup baik. Interval Training banyak dipakai untuk meningkatkan kemampuan lari jarak menengah dan jauh, dan cabang-cabang olahraga yang banyak memerlukan daya tahan dan daya tahan kecepatan (speed endurance) untuk peningkatan energi anaerobiknya seperti pada cabang sepak bola, bola basket, hoki, bola tangan dan lain-lainnya. 3. Repetition Running atau lari dengan diulang-ulang Repetition running atau lari dengan ulangan-ulangan ini adalah untuk peningkatan energi anaerobik atau daya tahan kecepatan (speed endurance) yang tinggi dengan peningkatan lactic acid yang tinggi pula. Cara latihan ini mirip bentuknya dengan dengan Interval Training, akan tetapi tidak menganut

Daya Tahan dan Cara Latihan Untuk Peningkatan Kondisi Fisik

Mawas Desember09

Mawas Desember09

prinsip-prinsip atau peraturan dari Interval Traning. Intensitas dari lari ulangan-ulangannya lebih tinggi, akan tetapi periode istirahat untuk pemulihan(recovery) tidak ditentukan secara ketat seperti Interval Training, akan tetapi bisa lebih panjang/lama. Latihan ini digunakan untuk menunjang atau mempertahankan lamanya kecepatan, maka lari itu juga dinamakan Sustained Speed. Cara Repetition Running ini banyak dipakai untuk latihan memperpanjang sprint untuk meningkatkan speed endurance atau daya tahan kecepatan bagi sprinter 100, 200 dan bahkan 400 meter. Latihan tersebut juga bisa dipakai untuk peningkatan daya tahaan kecepatan bagi nomor-nomor lari lainnya seperti lari jarak menengah dan jauh. Karena dalam Repetition Running ini periode pemulihannya panjang, maka denyut nadinya juga menurun dibawah 120 per menit. Dibawah ini adalah bentuk dari Sustained Speed: Intensitas kerja : 95%(hamper maksimal) Lamanya periode kerja : 30 detik s/d 60 detik Lama periode pemulihan: 2,5 menit s/d 5 menit, bahkan dapat lebih lama.

Bagi pemula dengan istirahat penuh Perbandingan antara kerja dan pemulihan/recovery : 1 : 5 s/d 1 : 10, bahkan dapat lebih lama. Bentuk atau cara pemulihan : jalan atau ditempat dengan aktif(tidak duduk atau tiduran). Latihan dengan cara Repetition Running adalah suatu keharusan untuk meningkatkan energi anaerobik yang tinggi untuk mencapai daya tahan kecepatan (speed endurance) yang diinginkan. Latihan ini terutama dilakukan pada Tahap Akhir Persiapan dari Program Periodisasi menginjak Tahap Pertandingan/Perlombaan. Demikian uraian-uraian dari daya tahan atau endurance dengan berbagai macam cara atau metode latihannya untuk peningkatan energi aerobik maupun anaerobik sebagai dasar dar pengembangan dan peningkatan kondisi fisik. Sedangkan unsur-unsur lainnya yang tidak termasuk dalam unsur daya tahan sepert unsur kecepatan, kekuatan, ketrampilan, teknik, mobilitas dan lainnya tidak dibahas pada penulisan ini. 13

Gerhardt chmolinsky(dalam Woeryanto 1990:26) menyajikan tabel untuk memudahkan dalam menyusun program latihan untuk berbagai nomor atletik.( dapat dilihat pada tabel 3 ) KESIMPULAN DAN SARAN 1. Hampir semua kegiatan fisik memerlukan udara yang dihirup melalui pernafasan yang diproses oleh paru-paru dan beredar keseluruh tubuh yang dikerjakan oleh jantung dengan sistem peredarandarahnya.Tubuh membutuhkan oksigen untuk memprodusir energi. 2. Untuk meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru harus meningkatkan daya tahan atau juga disebut Cardiovascular Respiration, sehingga daya tahan adalah sangat penting bahkan disebut sebagai dasar atau inti dari peningkatan kondisi fisik. Kegiatan fisik tanpa peningkatan daya tahan tidak akan meningkatkan prestasi olahraga yang ditekuni. 3. Daya tahan harus dilatih secara teratur dan kontinyu serta dengan penuh disiplin. 4. Untuk mengetahui kemajuan dan perkembangan tingkatan daya tahan, pada waktu-waktu tertentu 14
Arista K.

perlu diadakan pengukuran kemampuan maksimal oksigen yang dapat ditampung didalam tubuh atau disebut VO2 Max dengan pengukuran dilaboratorium atau juga dapat dilakukan dilapangan yang dapat dipakai diantaranya dengan sistem Balke. 5. Setiap cabang olahraga memiliki ciri yang berbeda, sehingga kebutuhan VO2 Maxnyapun berbeda. 6. Cara latihan setiap cabang olahraga juga berbeda dan harus memilih cara latihan peningkatan daya tahan yang tepat dan efisien sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga tersebut. 7. Setiap pembina olahraga atau harus dapat memilih cara yang paling tepat untuk peningkatan daya tahan bagi atlitnya sesuai dengan umur dan ciri cabang olahraganya demi kemajuan prestasinya secara optimal.

Daya Tahan dan Cara Latihan Untuk Peningkatan Kondisi Fisik

Mawas Desember09

Mawas Desember09

Tabel 1 Nomor Marathon 6 mile 3 mile 2 mile 1 mile 800 meter 400 meter 200 meter 100 meter Kapasitas Waktu Kecepatan % Aerobik % Anaerobik % 135:00 s/d 180:00 5 90 5 30:00 s/d 50:00 5 80 15 15:00 s/d 25:00 10 70 20 10:00 s/d 16:00 20 40 40 4:00 s/d 6:00 20 25 55 2:00 s/d 3:00 30 5 65 1:00 s/d 1:30 80 5 15 0:22 s/d 0:35 95 3 2 0:10 s/d 0:15 95 2 3 ( Fox dan Mathews, 1981)

Tabel 3 Latihan untuk Longer, Slower Interval Training atau Extensive Interval Traning bagi Atlit yunior (14 18 th) dan atlit Senior atau atlit yang sudah terlatih.

Jarak

Kecepatan lari (pace)

Istirahat/ Pemulihan (jalan/jogging)

lari ulangan (Repetition)

Tabel 2 Cara Latihan Kecepatan (Speed) Daya tahan Aerobik Daya Tahan Anaerobik 5 8 40 30 50 50

Continnous Slow Running Continuous Fast Running Fartlek atau Speed Play Slow Interval Fast Interval Repetition Running

2 93 2 90 20 40 10 60 30 20 10 40 ( Woeryanto, 1990)

Yunior ( 14 - 16 tahun ) 100 m 20 - 17 detik 100 - 60 detik 10 12 200 m 42 - 38 detik 120 - 90 detik 8 - 10 300 m 60 - 54 detik 120 - 90 detik 6- 8 400 m 100 - 80 detik 150 - 90 detik 5- 7 Yunior ( 17 - 18 tahun ) 100 m 16 - 14 detik 90 - 60 detik 12 - 40 200 m 36 - 32 detik 120 - 60 detik 10 300 m 56 - 52 detik 120 - 90 detik 8 - 10 400 m 90 - 70 detik 150 - 120 detik 6 - 8 _____________________________________________________________ Atlit senior/ atlit yang sudah terlatih 100 m 15 14 detik 60 45 detik 20 40 200 m 33 29 detik 90 45 detik 40 50 300 m 58 48 detik 90 45 detik 16 20 400 m 72 60 detik 120 - 60 detik 16 20 500 m 110 80 detik 120 - 60 detik 12 20 Sumber: Gerhardt s chmolinsk

15

16

Daya Tahan dan Cara Latihan Untuk Peningkatan Kondisi Fisik

Arista K.

Mawas Desember09

DAFTAR PUSTAKA 1. Haryo Tilarso, 1983. Dasar-Dasar Latihan Daya Tahan Jakarta: PT Gramedia 2. Haryo Tilarso, 1990. Test dan Pengukuran Kesegaran Jasmani. Jakarta:PT. Gramedia. 3. Sukarman, 1990. Latihan Dasar & Latihan Kekuatan dan Ketahanan. Fakultas Kedokteran Unair Surabaya. 4. Mutalib, 1984. Mengukur Kemampuan Fisik Secara Sederhana. Jakarta: Penerbit Arcan. 5. Hasan Said, 1976. Aerobika. Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi Departemen Pendidikan dan Kebudayaan. Jakarta: Balai Pustaka. 6. Cooper,1983 Aerobik. Jakarta: Penerbit PT. Gramedia. 7. Woeryanto,1990. Teori Interval Training. Jakarta: FPOK-IKIP Jakarta

17