LATIHAN KONDISI FISIK

Unsur-Unsur Kondisi Fisik: Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting dalam program latihan seorang atlet. Program latihan kondisi fisik haruslah direncanakan secara baik dan sistematis dan ditujukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari system yubuh sehingga dengan dengan demikian memungkinkan atlet untuk yang lebih baik. Kalau kondisi fisik baik maka aka nada : 1. Peningkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung. 2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain komponen kondisis fisik. 3. Ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan 4. Ekonomi gerak yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan 5. Responden cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu responden demikian diperlukan. A. KELENTUKAN Dalam olahraga, kalau kita bicara mengenai kelentukan atau fleksibilitas (flexibility), kita biasanya mengacau kepada ruang gerak sendi atau sendi-sendi tubuh. Lentuk-tidaknya seseorang ditentukan oleh luas-sempitnya ruang gerak sendi-sendi. Dengan demikian orang yang fleksibel adalah orang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot yang elastic. Fleksibilitas penting sekali dalam semua cabang olahraga, terutama cabang-cabang olahrga yang banyak menuntut gerak sendi-sendi sepeti senam, loncat indah, beberapa nomor atletik, permainan-permainan dengan bola, anggar, gulat dan sebagainya. Beberapa metode latihan yang dapat dipakai untuk mengembangkan kelentukan atau fleksibilitas yaitu sebagai berikut : 1. Peregangan Dinamis Metode latihan yang tradisional untuk melatih fleksibilitas adalah metode peregamgan dinamis (dinamis stretch) atau juga sering disebut peregangan balastik (balastic stretch). Peragangan dinamis biasanya dilakukan dengan menggerak-gerakkan memutar atau memantul-mantulkan anggota-anggota tubuh, demikian rupa sehingga otot-otot terasa teregangkan, dan yang maksudnya ialah untuk secara bertahap meningkatkan secara progresif ruang gerak sendi-sendi. 2. Peregangan statis Cara lain untuk mengembangkan kelentukan adalah dengan latihan peragangan statis (statis stretching). Dalam latihan statis stretch, pelaku mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Misalnya : sikap berdiri dengan tungkai lurus, badan dibungkukkan, tangan menyentuh atau mencoba menyentuh lantai. Sikap demikian meregangkan kelompo otot belakang paha. 3. Peregangan pasif Dalam metoda ini, pelaku me-rileks-kan suatu kelompok tertentu., kemudian temannya membantu meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai fleksibilitas maksimum tercapai, tanpa keikutsertaan secara aktif dari pelaku. B. KELINCAHAN

Apakah kelincahan atau agilitas itu? Orang yang lincah itu adalah orang yang mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Jadi kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi fleksibilitas yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh. agility is not, of course, a matter of quickness alone. It also depends on flexibility. (Fixx : 1985). Tanpa memiliki fleksibilitas orang tidak akan bias bergerak lincah. Selain itu, factor keseimbangan juga penting dalam agalitas. Beberapa bentuk latihan untuk agalitas adalah : 1. Lari bolak-balik (shuttel run) Melakukan lari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lain sebanyak kira-kira 10 kali. Setiap kali sampai suatu titik, dia harus berusaha untuk secepatnya untuk membalikkan diri untuk lari menuju ketitik yang lain. Yang perlu diperhatikan adalah, jarak antara dua titik jangna terlalu jauh, sekitar 4-5 m cukup. Kalau jaraknya terlalu jauh, misalnya 10 m atau lebih, maka ada kemungkinan bahwa setelah lari berapa kali bolak-balik dia tidak mampu lagi melanjutkan larinya, dan/atau membalikkan badannya dengan cepat disebabkan karena factor kelelahan. Dan kalau kelelahan sudah mempengaruhi kecepatan larinya, maka latihan tersebut sudah tidak sahih (valid) lagi untuk digunakan sebagai latihan agilitas. 2. Lari zig-zag Lari ini hampir sama dengan lari bolak-balik, kecuali atlet harus lari melalui beberapa titik, misalnya 10 titik. C. KEKUATAN (STRENGTH) Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan tehadap suatu tegangan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara kese luruhan. Mengapa? Pertama, oleh karena kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisisk. Kedua, oleh karena kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi otot dari kemungkinan cederah. Ketiga, oleh karena dengan kekuatan, atlet akan dapat lebih cepat, melempar atau menendang jauh lebih efisien, memukul lebih keras, demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Orang yang bisa mengangkat suatu beban yang beratnya 50 kg adalah orang yang mempunyai kelkuatan dua kali lebih besar daripada orang yang hanya bisa mengangkat beban 25 kg. D. POWER Power adalah kemampuan otot untuk mengarahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Oleh karena itu, atlet tidak cukup sekedar berlatih untuk meningkatkan kekuatannya saja, akan tetapi kekuatan tersebut haruslah ditingkatkan menjadi apa yang disesbut sebagai power. Kalau dua orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50 kg. akan tetapi seseorang dapat mengangkatnya lebih cepat daripada yang lain, maka orang itu dikatakan mempunyai power yang lebih daripada orang yang mengangkatnya lebih lambat. Power lebih diperlukan dan boleh dikatakan semua cabang olahraga, oleh karena didalam power, kecuali ada kekuatan terdapat pula kecepatan. Seperti dikatan oleh Harsono (1988), power adalah hasil dari force x velocity, dimana vorce adalah sama (equivalent) dengan strength, dan volecity dengan speed. Kekuatan tetap merupakan dasar (basis) untuk pembentukan power. Oleh karena itu, sebelum latihan untuk power, orang harus sudah memiliki tingkat kekuatan otot yang baik.

E. DAYA TAHAN OTOT Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi berturut-turut untuk waktu yang lama. Dick (1979) mengatakan bahwa daya tahan otot, yang diistilakannya dengan strength endurance adalah kemampuan seluruh organisme tubuh untuk mengatasi lelah pada waktu melakukan aktivitas yang melakukan strengthdalam waktu yang lama. Berbagai Metode Latihan untuk mengembangkan Daya Tahan Ada beberapa metode latihan untuk mengembangkan daya tahan . Yang dimaksud dengan metode tersebut ialah : a. Circuit Training b. Weight Training c. Fartlek d. Cross Country Bentuk-bentuk Utama Daya Tahan 1. Basic endurance (general endurance) adalah kemampuan daya tahan lamanya organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan medium intensitasnya. Contohnya : lari jarak ajuh, olahraga permainan, dll. 2. Speed endurance (local muculus endurance) adalah kemampuan tahan lamanya organism atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan submaksimal intensitasnya. Panggunaannya untuk : lari jarak menengah, berenagng, tinju, permainan, gulat, dll. 3. Sprinting endurance adalah kemampuan daya tahan lama organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan dimana intensitasnya maksimal. Gunanya dalam lari jarak pendek antara 10 s/d 30 detik. 4. Stamina ialah kemampuan daya tahan lamanya organisme atlet dalam tempo yang tertentu, dimana aktivitas tersebut harus menggunakan power untuk se-efektif mungkin dalam menghasilkan prestasi. Endurance (daya tahan) baik belum tentu stamina baik, tetapi stamina baik sudah pasti endurancenya baik, jadi stamina jelas lebih penting nilainya daripada daya tahan. F. KECEPATAN (SPEED) Dalam banyak cabang olahraga kecepatan merupakan komponen fisik yang esensial. Kecepatan menjadi factor penentu dicabang-cabang olahraga sepeti nomor-nomor sprint, tinju, anggar, beberapa cabang olahraga permainan dan sebagainya. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturur-turut dalam waktu yang sesingkatsingkatnya, atau kemampuan untuk menempuh sesuatu jarak dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Speed adalah.the rapidity with wich successive movement of the same kind can be made. (Oxindine 1968). Kecepatan tergantung dari beberapa factor yang mempengaruhinya, yaitu kekuatan, waktu reaksi (reaction time), dan fleksibilitas (Wilmore : 1977). Beralatih untuk mdngembangkan kecepatan, atlet harus pula dilatih kekuatan, fleksibilitas, dan kecepatan reaksinya, dan tidak hanya sematamata berlatih kecepatan saja. 1. Interval sprints : jarak yang dilarikan adalah demikian rupa sehingga factor yang tahan tidak boleh berpengaruh terlalu besar terhadap kecepatan lari. 2. Lari ekselerasi, mulai lambat makin cepat sejauh kira-kira 75 m; lakukan 8 10 repetisi dan lari ekselerasi diselingi oleh lari deselarasi : contohnya, akselerasi 50 m deselerasi 30 m akselerasi 40 m deselerasi 30 m dan seterusnya.

3. Latihan dengan usaha maksimal : latihan ini baik sekali untuk membangun energy anaerobic. Latihan kecepatan juga penting untuk anggota-anggota tubuh yang lain. Misalnya melempar bola softball, mensmes bola, menendang bola, dan sebagain dilakukan dengan menggerakkan anggota-anggota tubuh tersebut secara berulang-ulang dengan kecepatan yang semakin tinggi. Itulah artikel tentang Latihan Kondisi Fisik, semoga artikel bermanfaat bagi atlet dan pelatih! Unsur-unsur Latihan Kondisi Fisik 2