GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH1

SEJARAH LOMPAT JAUH/LONG JUMP Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan pada awal tahun 708 s.m. iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkalikali sama ada dalam bentuk multiple, double triple atau quintriple. Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan. PENGENALAN LOMPAT JAUH/ LONG JUMP Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yang dituju. Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat,atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak, Disamping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH2

daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston. Di Malaysia rekod bagi acara lompat jauh wanita adalah oleh Ngew Sin Mei iaitu 6.27m pada 27/11/2005 dan bagi acara lompat jauh lelaki adalah oleh Josbert tinus iaitu 7.88m pada 5/10/2007. FASA LOMPAT JAUH
a) Lari landas - Larian menghala ke tempat lompatan

b) Lonjakan
c)

- Tindakan kaki untuk menaikkan badan

Layangan - Gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara

d) Mendarat - Sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat GAYA LOMPAT JAUH a) Gaya belayar ( Sailing)
b) Gaya ayunan punggung/ ( hip-swing)

c) Gaya mengayuh ( Hitch kick/ running in the air)

a) TEKNIK LOMPAT JAUH GAYA LAYAR

Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan.Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan. Fasa lari landas Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal.Lari 21-23 langkah atau jarak 35-45 meter. Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan. Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan graviti.

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH3

Fasa lonjakan Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum. Hayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak. Fasa layangan Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dank e hadapan. Fasa mendarat Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh. Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.
Condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

b)

TEKNIK LOMPAT JAUH GAYA GANTUNG Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat Fasa lari landas Sama seperti lari landas gaya layar. Fasa lonjakan
Lonjak dengan kuasa kaki maksimum Lutut kaki hadapan diangkat seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama

angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan. Fasa layangan

Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH4

keadaan seperti tergantung.

Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara. Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk

persediaan mendarat. Fasa mendarat

Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan pantas

serta badan dihamburkan ke hadapan.

c) TEKNIK LOMPAT JAUH GAYA TENDANG KAYUH

Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat. Fasa lari landas dan lonjakan

Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung. Fasa layangan Lakukan pergerakan tendang kayuh satu setengah atau dua setengah langkah. Pergerakan tendang kayuh dua setengah langkah:
1. Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan. 2. Langkah 2-Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan

1.Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan.

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH5

3. Langkah setengah-Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke hadapan Fasa mendarat

Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan. Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan tumit.

PERBEZAAN GAYA-GAYA DALAM LOMPAT JAUH

BAHAGIAN OTOT YANG TERLIBAT SEMASA MELAKUKAN AKTIVITI INI: Pergerakan dalam acara lompat jauh lebih tertumpu kepada bahagian bawah anggota badan. Walau bagaimanapun bahagian lain badan turut berperanan untuk

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH6

menghasilkan lompatan yang baik terutamanya ketika fasa penujuan dan layangan. 1. Fasa Penujuan
Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps..

Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis dan rectus femoris (femur). 2. Fasa Lonjakan Otot kuadrisep Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula), Tibialis anterior (Tibia) 3. Fasa Layangan
Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps. Bantu kayuhan sewaktu berada di udara, Gastrocnemius, Calcaneal

4. Fasa pendaratan
Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximus

Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus Maximus

Gambar 1: SIstem otot Triseps Biseps

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH7

Gasctrocnemi us

Gluteus Maximus 1. Semitendinosus 2. Biceps femoris 3. Semimembranosus

Quadriseps 1. Adductor longus 2. Rectus Femorius 3. Vastus Lateralis 4. Vastus medialis

Gambar 2 : Otot yang digunakan semasa fasa layangan lompat jauh

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN UMUM LOMPAT JAUH 1.Kawasan Lari Landas

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH8

Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. 2.Papan Lonjakan Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat. 3.Papan Penanda Plastesin Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan lompatan batal. 4.Kawasan Mendarat Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar.Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat. 5.Peraturan Umum Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta, setiap peserta diberi 3 kali percubaan lompatan.Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan 3 kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian.Jika terdapat lapan peserta atau kurang, mereka diberi enam kali percubaan lompatan.Setiap peserta diberi masa 1 minit untuk melakukan lompatan.seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.Jika masih sama,rujuk lompatan ketiga terbaik.Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak. PERATURAN 185 Peraturan Lompat Jauh

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH9

Pertandingan 1. Seseorang peserta itu gagal sekiranya beliau:

a. semasa melonjak,menyentuh bumi selepas garisan lonjak dengan

mana-mana bahagian badannya, sama ada membuat larian tanpa melompat atausedang garisan lonjak; atau c. menyentuh bumu di kawasan antara papan dengan kawasan mendarat; atau d. melakukan apa jua jenis balik kuang semasa membuat larian atau sedang membuat lompatan atau, e. semasa mendarat, menyentuh bumi di luar kawasan mendarat berhampiran dengan papan lonjak dari bahagian kesan jatuh yang paling hampir, atau f. apabila meninggalkan kawasan mendarat, sentuhan pertama dengan kaki di luar kawasan mendarat adalah hampir dari kesan jatuh yang paling hampir di pasir. 2. Semasa meninggalkan kawasan mendarat, hubungan pertama kaki seorang atlet dengan sempadan kawasan mendarat atau lantai di luarnya mestilah lebih jauh dari kesan mendarat di pasir dari garisan lonjak.
3. Semua lompatan hendaklah diukur bermula dari tanda mendarat yang paling

membuat lompatan; atau

b. melonjak dari luar hujung papan lonjak,sama ada selepas atau sebelum

hampir yang dibuat oleh mana-mana bahagian badan,kaki atau tangan ke garisan lonjak atau lanjuran garisan lonjak. Ukuran hendaklah dibuat serenjang dengan garisan lonjak atau lanjurannya. Papan lonjak 1. Jarak antara papan lonjak dengan hujung kawasan mendarat sekurang kurangnya 10m

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH10

2. Papan lonjak hendaklah diletakkan antara 1m dan 3m dengan pangkal

kawasan lonjakan. Kawasan mendarat 1. Kawasan mendarat hendaklah mempunyai kelebaran minimum 2.75m dan maksimum 3m. Ia hendaklah, jika boleh, terletak sama tengah dengan landas lari sekitanya dilanjurkan. PERATURAN 173 1. Dalam pertandingan yang melibatkan lebih 8 orang peserta , 3 percubaan dibenarkan. Selepas itu, 8 orang peserta terbaik dipilih untuk buat 3 lagi lompatan. 2. Jika peserta kurang dari 8 orang ,peserta akan diberi 6 kali lompatan. 3. Pembatalan berlaku dalam keadaan : Kaki menyentuh kawasan melepasi papan lonjak Melonjak di luar kawasan papan lonjak Semasa mendarat, menyentuh kawasan luar mendarat yang lebih dekat dengan papan lonjak Selepas mendarat, berjalan keluar melalui bahagian terdekat dari titik pendaratan.

PERATURAN 145 ( CARA MENGUKUR JARAK) 1. Ukuran terdekat dari kesan mendarat ke bahagian papan lonjak yang terdekat dengan kawasan mendarat

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH11

2. Merekod kepada meter terdekat 0.01m di bawah ketinggian yang di ukur.

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH12

1. Lakukan bangkit tubi L-seat.

Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal.

2. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki

lurus dan belakang badan rata di dinding. Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat).
3. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Naik dan turunkan tumit

pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.
4. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki

(cuba naikkan badan setinggi yang boleh). Tujuannya:Menguatkan quadriceps. 5. Latihan - plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu. Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan. 6. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk,lutut bengkok dan tangan di belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan. Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.
7. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh

yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

MENENTUKAN KAKI LONJAKAN Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan. Ada beberapa cara

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH13

untuk menentukan kaki lonjakan:

Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.

Berpasangan. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B menolak A dari belakang tanpa isyarat.Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju. ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH Ansur Maju Lari Landas Berpasangan.
A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan. B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A

menapak di papan lonjak.

Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak

ukuran di tempat permulaan.

Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat

permulaan ke belakang satu atau dua langkah

.Jika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau

dua langkah ke hadapan.Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

ANSUR MAJU LONJAKAN Ansur maju 1

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH14

Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh

Ansur maju 2 Berlari melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak

Ansur maju 3 Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat

Ansur maju 4
Berlari 3 langkah dan menanduk objek digantung

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH15

Ansur Maju Layangan dan Mendarat Ansur maju 1 Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan

Ansur maju 2 Lompat dan mendarat dari peti lombol atau papan anjar dan mendarat ke kawasan mendarat

Ansur maju 3 Lompat berdiri melepasi timbunan pasir yang berbeza ketinggian

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH16

KECEDERAAN DALAM SUKAN LOMPAT JAUH ( BAGI SUKAN LOMPATAN )

Ankle sprain merupakan satu kecederaan di bahagian buku lali yang

melibatkan koyakan pada ligamen. Ia juga melibatkan struktur-struktur yang lain seperti saluran darah, saraf, tendon, koyakan pada otot dan boleh menyebabkan tulang patah (jarang berlaku).
Kecederaan ini boleh berlaku apabila kaki terseliuh dalam keadaan

inversion, plantarflexion dan eversion samada ketika berjalan, berlari serta melakukan aktiviti-aktiviti seperti bersukan dan sebagainya. Dalam aktiviti sukan misalnya, kecederaan ini kerap berlaku dalam keadaan sukan yang memerlukan lompatan (sepak takraw, bola keranjang) dan tukar haluan (bola sepak, ragbi). Walaubagaimanapun, kecederaan ini juga boleh berlaku akhibat daripada faktor-faktor persekitaran seperti permukaan tanah yang tidak rata, keganasan dalam sukan dan aksi yang terlampau agresif. Apakah yang akan terjadi apabila berlakunya ankle sprain?

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH17

Ankle sprain secara khususnya merupakan kecederaan yang berlaku

dimana ligamen mengalami koyakan di bahagian buku lali.

Struktur ligamen sebagaimana fungsi asalnya adalah merupakan salah satu

struktur penghubung yang mengawal pergerakan kaki atau excessive movement of the joint. Apabila berlakunya koyakan, seseorang itu akan mengalami simptomsimptom atau tanda-tanda tertentu antaranya ialah: a. Sakit b. Terdengar bunyi crack c. Bengkak d. Lebam e. Berkemungkinan berlakunya kepatahan tulang

Rawatan Secara ringkasnya, rawatan ankle sprain terbahagi kepada beberapa aspek yang utama antaranya adalah: 1) Rawatan awalan (R.I.C.E)

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH18

2) Rawatan susulan\ a) Melakukan pemeriksaan dan ujian spesifik kaki Urutan (sekurang-kurangnya selepas 48 jam kecederaan dialami) Balutan kaki (dilakukan 2 - 3 hari bagi mengurangkan bengkak dan sakit) b) Rehabilitasi
o Mendapatkan

semula rom dengan melakukan aktiviti stretching (bagi

kecederaan ini, jenis stretching yang disyorkan adalah PNF). Penggunaan ais juga perlu selepas aktiviti tersebut dilakukan. Aktiviti stretching secara pasif adalah digalakkan jika kecederaan belum pulih sepenuhnya
o Menguatkan semula otot kaki (dynamic stabilizer) dengan melakukan exercise

pada bahagian kaki sebaik sahaja sakit berkurangan Penggunaan alat bantuan seperti tiub getah bagi melakukan exercise tertentu juga disyorkan manakala alat bantuan yang berbebanan (tidak terlalu berat) juga dibolehkan. Exercise yang lain adalah seperti larian secara lurus, bulatan, bengkok dan pergerakan menukar haluan serta aktiviti lompatan bagi mengembalikan semula fungsi asal pergerakan kaki.
o Mendapattkan semula deria propriosepsi yang mana ianya sangat penting untuk

mencegah kecederaan yang sama berulang. Antara latihan-latihan yang dilakukan adalah: Berdiri dengan kedua-dua belah kaki sambil menutup mata. Berdiri dengan 1 kaki sambil mata tertutup. Berdiri di atas trampolin.
Berdiri di atas wobble board.

Latihan-latihan ini adalah diperlukan untuk mengembalikan semula keseimbangan dan kestabilan kaki.

RUJUKAN

GERKO OLAHRAGA : LOMPAT JAUH19

Dimuat turun pada 9 Februari 2010: http://www.iaaf.org/statistics/records/inout=O/index.html Dimuat turun pada 9 Februari 2010: http://www.iaaf.org/statistics/records/inout=o/discType=5/disc=LJ/detail.html Dimuat turun pada 9 Februari 2010: http://en.wikipedia.org/wiki/Long_jump Dimuat turun pada 9 Februari 2010: http://www.iaaf.org/community/athletics/trackfield/newsid=9460.html Dimuat turun pada 2.06 petang, 26 Februari 2010 http://www.scribd.com/suggested_users?from=download&next_url=http%3A%2F %2Fwww.scribd.com%2Fdocument_downloads%2F22973660%3Fextension%3Dpdf %26skip_interstitial%3Dtrue Wee Eng Hoe. 2009. Panduan Pengajaran Olaharaga :Karisma PublicationSdn Bhd Shah Alam Buku Peraturan Olahraga KOAM 2010-2010: