HAKEKAT KEBUGARAN JASMANI Kebugaran Jasmani adalah kemampuan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tenaga dan

kesiap siagaan, tanpa kelelahan yang berarti dan dengan energi yang relatif cukup untuk pencapaian pemenuhan waktu luang dan keadaan darurat yang tak terduga.Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh dalam beradaptasi terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan dilakukan dengan cara berulang-ulang dengan menambah beban latihan dengan skala tertentu. Hal ini akan menyebabkan orang kian terampil, kuat, dan efesien dalam gerakannya. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik perlu meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur tersebut yaitu, kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, daya ledak, dan daya tahan otot jantung dan paru-paru.
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani

adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. Fisik. kelenturan dan keseimbangan. 2.paru). Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. peredaran darah. maka ia harus memiliki kekuatan otot. dan bagian lemak. tulang. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. 3. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. A. dan kelemahan. 2. 4. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. Bentuk. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. terutama jantung. maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda.Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasman Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat. Dengan demikian. 1. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. dan pernapasan (paru . belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Kekuatan (Strength) . Fungsi Organ. dan dalam jangka waktu yang lama. Respon Otot. tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. berkenaan dengan efisiensi sistem jantung. dan paruparu (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. kekuatan. Efek latihan itu anatara lain : 1. teratur. pembuluh darah. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. jantung. peredaran darah. berkenaan dengan kelenturan.1. anaerobic power. kelenturan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.bentuk latihan kekuatan. daya tahan. Jadi. berkenaan dengan otot. Contohnya. kecapatan.

atau menarik suatu beban. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. jari-jari menghadap ke depan. b. badan. sementara posisi kepala. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. dan kaki tetap lurus. weight training (latihan beban). (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik. siku ditekuk. kedua lengan lurus. sementara posisi kepala. badan. mendorong. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat 3) Jongkok angkat tubuh . dumbell. badan. memukul lebih keras. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. sementara posisi kepala. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. jarak kedua tangan selebar bahu. dan kaki berada dalam satu garis lurus.Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup.

2. kedua kaki sedikit terbuka. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. jari-jari berkaitan di belakang kepala. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. satu orang berjalan dengan telapak tangan. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. ) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu b) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. kedua lutut ditekuk. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Contoh gerakan dalam latihan . pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. kedua kaki rapat lurus ke belakang. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. dan pergelangan kaki dipegangi teman. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. c. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter b. dan lengan lurus. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. kedua tangan tetap berada di belakang kepala.a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

lengan lurus. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.kelenturan dinamis : memutar lengan . telapak tangan rapat. lenganlurus. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. . lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. telapak tangan rapat. dan memutar pinggang. b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. memutar leher. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. ke sikap awal. memperlancar sirkulasi darah. dagu menyentuh dada. mengayun kaki. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. Latihanlatihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. kedua kaki dibuka selebar bahu.

bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. cium lutut. cium lutut. kedua kaki rapat lurus. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. tahan 8 hitungan. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. telapak kaki menapak di lantai. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan Tidur telentang. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. tangan menyentuh lantai.Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. tahan 8 hitungan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. kedua kaki rapat lurus. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau . sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan b.5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. (2) Berdiri tegak. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. siku mengarah ke atas. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. kaki terbuka dan lutut ditekuk. tahan 8 hitungan 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak.

b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). b) Rentangkan kedua lengan. telapak kaki menapak di lantai. c) Perlahan- . kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. e. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. pertahankan selama mungkin. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. maupun jongkok.beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. siku mengarah ke atas. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. pertahankan posisi selama 8 hitungan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. b. duduk. pertahankan posisi selama 8 hitungan. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. pertahankan selama mungkin. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. kedua kaki rapat. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. punggung. kaki terbuka dan lutut ditekuk. dan kedua tangan di pinggang. c.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. b) Dari sikap duduk. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. badan dibungkukkan ke depan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. b) Gerakan 2. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. a. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. tekuklah kaki kanan ke luar. dan lengan. serta menjaga keseimbangan. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas.

d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. . 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful