HAKEKAT KEBUGARAN JASMANI Kebugaran Jasmani adalah kemampuan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tenaga dan

kesiap siagaan, tanpa kelelahan yang berarti dan dengan energi yang relatif cukup untuk pencapaian pemenuhan waktu luang dan keadaan darurat yang tak terduga.Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh dalam beradaptasi terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan dilakukan dengan cara berulang-ulang dengan menambah beban latihan dengan skala tertentu. Hal ini akan menyebabkan orang kian terampil, kuat, dan efesien dalam gerakannya. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik perlu meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur tersebut yaitu, kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, daya ledak, dan daya tahan otot jantung dan paru-paru.
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani

adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut. kelenturan dan keseimbangan. Contohnya. peredaran darah. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. dan kelemahan. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. Fungsi Organ. tulang.1. teratur. dan bagian lemak. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. Jadi. 2. Kekuatan (Strength) .bentuk latihan kekuatan. A. berkenaan dengan otot. dan dalam jangka waktu yang lama. Fisik.paru). peredaran darah. maka ia harus memiliki kekuatan otot. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. Respon Otot. kecapatan. seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Dengan demikian. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. anaerobic power. dan pernapasan (paru . Efek latihan itu anatara lain : 1. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. daya tahan. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. 3. 3. 2. tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. jantung. pembuluh darah. gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. kekuatan. dan paruparu (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. kelenturan. 4. Bentuk. berkenaan dengan kelenturan. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. berkenaan dengan efisiensi sistem jantung.Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasman Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. 1. terutama jantung. maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda.

kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. sementara posisi kepala. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. kedua lengan lurus. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). dumbell. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. mendorong. jari-jari menghadap ke depan. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. weight training (latihan beban). (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. badan. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. atau menarik suatu beban.Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. badan. memukul lebih keras. jarak kedua tangan selebar bahu. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat 3) Jongkok angkat tubuh . Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. dan kaki tetap lurus. siku ditekuk. b. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). badan. Agar hasilnya baik. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. sementara posisi kepala. dan kaki berada dalam satu garis lurus. sementara posisi kepala. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup.

kedua kaki sedikit terbuka. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. dan lengan lurus. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter b. c. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. kedua kaki rapat lurus ke belakang. jari-jari berkaitan di belakang kepala.a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. kedua lutut ditekuk. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. ) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu b) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Contoh gerakan dalam latihan . Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. dan pergelangan kaki dipegangi teman. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. satu orang berjalan dengan telapak tangan. 2.

mengayun kaki. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. lenganlurus. kedua kaki dibuka selebar bahu. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. telapak tangan rapat. Latihanlatihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. memutar leher. dan memutar pinggang. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.kelenturan dinamis : memutar lengan . ke sikap awal. telapak tangan rapat. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. lengan lurus. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. dagu menyentuh dada. . kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. memperlancar sirkulasi darah.

kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kaki terbuka dan lutut ditekuk. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan b. (2) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus.Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. telapak kaki menapak di lantai. siku mengarah ke atas. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tangan menyentuh lantai. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. tahan 8 hitungan. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua kaki rapat lurus. cium lutut. tahan 8 hitungan 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan Tidur telentang. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. tahan 8 hitungan.5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau . cium lutut. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3.

angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. maupun jongkok. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. pertahankan selama mungkin. c. kaki terbuka dan lutut ditekuk. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. dan kedua tangan di pinggang. badan dibungkukkan ke depan. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. c) Perlahan- . Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. tekuklah kaki kanan ke luar. e. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. kedua kaki rapat. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. duduk. a.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. siku mengarah ke atas. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. serta menjaga keseimbangan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. pertahankan selama mungkin. punggung. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. b) Rentangkan kedua lengan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. b) Dari sikap duduk. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang.beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. telapak kaki menapak di lantai. b. b) Gerakan 2. dan lengan.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).

d. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. . 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful