HAKEKAT KEBUGARAN JASMANI Kebugaran Jasmani adalah kemampuan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tenaga dan

kesiap siagaan, tanpa kelelahan yang berarti dan dengan energi yang relatif cukup untuk pencapaian pemenuhan waktu luang dan keadaan darurat yang tak terduga.Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh dalam beradaptasi terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan dilakukan dengan cara berulang-ulang dengan menambah beban latihan dengan skala tertentu. Hal ini akan menyebabkan orang kian terampil, kuat, dan efesien dalam gerakannya. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik perlu meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur tersebut yaitu, kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, daya ledak, dan daya tahan otot jantung dan paru-paru.
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani

adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

daya tahan. berkenaan dengan efisiensi sistem jantung. 1. pembuluh darah. kecapatan. Jadi. dan pernapasan (paru . Efek latihan itu anatara lain : 1. maka ia harus memiliki kekuatan otot. 2. teratur. tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. tulang. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. kelenturan dan keseimbangan. dan bagian lemak.Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasman Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. 2. berkenaan dengan kelenturan. Bentuk. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. kelenturan. dan kelemahan. 4. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. berkenaan dengan otot. jantung. peredaran darah. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. terutama jantung. dan dalam jangka waktu yang lama. 3. A. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Fungsi Organ. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Kekuatan (Strength) . dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh.bentuk latihan kekuatan. peredaran darah.1. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut. anaerobic power. maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.paru). dan paruparu (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. kekuatan. Respon Otot. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 3. Fisik. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Contohnya. Dengan demikian.

sementara posisi kepala. dan kaki tetap lurus. memukul lebih keras. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat 3) Jongkok angkat tubuh .Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. b. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. mendorong. weight training (latihan beban). 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. atau menarik suatu beban. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. jari-jari menghadap ke depan. dumbell. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. sementara posisi kepala. badan. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). badan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. sementara posisi kepala. badan. jarak kedua tangan selebar bahu. dan kaki berada dalam satu garis lurus. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. kedua lengan lurus. siku ditekuk. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. Agar hasilnya baik.

kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan.a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. kedua lutut ditekuk. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. kedua kaki sedikit terbuka. 2. ) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu b) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. dan pergelangan kaki dipegangi teman. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter b. jari-jari berkaitan di belakang kepala. Contoh gerakan dalam latihan . 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. dan lengan lurus. kedua kaki rapat lurus ke belakang. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. satu orang berjalan dengan telapak tangan. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. c.

lengan lurus. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. telapak tangan rapat. dan memutar pinggang. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. ke sikap awal.kelenturan dinamis : memutar lengan . lenganlurus. dagu menyentuh dada. Latihanlatihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. kedua kaki dibuka selebar bahu. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. . putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. memutar leher. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala. mengayun kaki. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. memperlancar sirkulasi darah. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. telapak tangan rapat.

(2) Berdiri tegak. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau . a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kaki terbuka dan lutut ditekuk. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. tahan 8 hitungan (2) Balik badan.Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk.5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. cium lutut. tahan 8 hitungan. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. tangan menyentuh lantai. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. tahan 8 hitungan 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. kedua kaki rapat lurus. siku mengarah ke atas. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan Tidur telentang. tahan 8 hitungan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. cium lutut. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan b. telapak kaki menapak di lantai. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai.

Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. telapak kaki menapak di lantai. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. b) Rentangkan kedua lengan. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). siku mengarah ke atas. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. dan kedua tangan di pinggang. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. duduk. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. punggung.beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. e. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. pertahankan posisi selama 8 hitungan. serta menjaga keseimbangan. b) Gerakan 2. kedua kaki rapat. badan dibungkukkan ke depan. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. maupun jongkok. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. b. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. kedua telapak tangan berada di sisi telinga.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. kaki terbuka dan lutut ditekuk. a. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Dari sikap duduk. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. pertahankan selama mungkin. dan lengan. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. c) Perlahan- . 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. pertahankan selama mungkin. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. tekuklah kaki kanan ke luar. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. .lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful