HAKEKAT KEBUGARAN JASMANI Kebugaran Jasmani adalah kemampuan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tenaga dan

kesiap siagaan, tanpa kelelahan yang berarti dan dengan energi yang relatif cukup untuk pencapaian pemenuhan waktu luang dan keadaan darurat yang tak terduga.Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh dalam beradaptasi terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan dilakukan dengan cara berulang-ulang dengan menambah beban latihan dengan skala tertentu. Hal ini akan menyebabkan orang kian terampil, kuat, dan efesien dalam gerakannya. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik perlu meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur tersebut yaitu, kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, daya ledak, dan daya tahan otot jantung dan paru-paru.
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani

adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Efek latihan itu anatara lain : 1. kekuatan. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. kelenturan dan keseimbangan. anaerobic power. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. peredaran darah. Respon Otot. Dengan demikian. Kekuatan (Strength) . tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. dan kelemahan. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. kecapatan. Contohnya. gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut. teratur. berkenaan dengan otot. kelenturan. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. dan pernapasan (paru . peredaran darah.Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasman Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. dan bagian lemak. dan paruparu (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. terutama jantung. Jadi. Fisik. A. daya tahan. berkenaan dengan kelenturan. 3. dan dalam jangka waktu yang lama. Bentuk. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. maka ia harus memiliki kekuatan otot. 2. seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat. berkenaan dengan efisiensi sistem jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. tulang. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. Fungsi Organ.bentuk latihan kekuatan. jantung. 1. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. 3. pembuluh darah.paru). maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda. 2. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.

memukul lebih keras. jarak kedua tangan selebar bahu. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. mendorong. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. weight training (latihan beban). melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat.Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. kedua lengan lurus. sementara posisi kepala. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. Agar hasilnya baik. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. badan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. atau menarik suatu beban. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. dumbell. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. badan. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. dan kaki tetap lurus. badan. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. sementara posisi kepala. dan kaki berada dalam satu garis lurus. b. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. sementara posisi kepala. siku ditekuk. jari-jari menghadap ke depan. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat 3) Jongkok angkat tubuh .

Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. dan lengan lurus. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. dan pergelangan kaki dipegangi teman. kedua kaki sedikit terbuka. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. kedua kaki rapat lurus ke belakang. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. ) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu b) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . Contoh gerakan dalam latihan . jari-jari berkaitan di belakang kepala. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. satu orang berjalan dengan telapak tangan. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. c. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. 2.a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter b. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. kedua lutut ditekuk. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut.

kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul.kelenturan dinamis : memutar lengan . kedua kaki dibuka selebar bahu. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala. b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. memperlancar sirkulasi darah. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. . telapak tangan rapat. telapak tangan rapat. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. ke sikap awal. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. lengan lurus. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. dan memutar pinggang. lenganlurus. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. dagu menyentuh dada. mengayun kaki. memutar leher. Latihanlatihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian.

cium lutut. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. kaki terbuka dan lutut ditekuk. telapak kaki menapak di lantai. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau . kedua telapak tangan berada di sisi telinga.5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. kedua kaki rapat lurus. kedua kaki rapat lurus. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan Tidur telentang. kedua kaki rapat lurus.Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. tahan 8 hitungan 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. (2) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. tangan menyentuh lantai. kedua kaki rapat lurus. cium lutut. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan b. siku mengarah ke atas. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. e. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. b) Rentangkan kedua lengan. b) Dari sikap duduk. kaki terbuka dan lutut ditekuk. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. kedua kaki rapat. dan lengan. badan dibungkukkan ke depan. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. b) Gerakan 2. kedua telapak tangan berada di sisi telinga.beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. tekuklah kaki kanan ke luar. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). punggung. pertahankan posisi selama 8 hitungan. telapak kaki menapak di lantai. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. siku mengarah ke atas. c) Perlahan- . 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. c. a. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. pertahankan selama mungkin. pertahankan posisi selama 8 hitungan.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. duduk. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. maupun jongkok. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. dan kedua tangan di pinggang. pertahankan selama mungkin. b. serta menjaga keseimbangan.

lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. . d. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful