HAKEKAT KEBUGARAN JASMANI Kebugaran Jasmani adalah kemampuan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tenaga dan

kesiap siagaan, tanpa kelelahan yang berarti dan dengan energi yang relatif cukup untuk pencapaian pemenuhan waktu luang dan keadaan darurat yang tak terduga.Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh dalam beradaptasi terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan dilakukan dengan cara berulang-ulang dengan menambah beban latihan dengan skala tertentu. Hal ini akan menyebabkan orang kian terampil, kuat, dan efesien dalam gerakannya. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik perlu meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur tersebut yaitu, kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, daya ledak, dan daya tahan otot jantung dan paru-paru.
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani

adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

pembuluh darah. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. 1. kelenturan. tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.1. terutama jantung. jantung. A. kelenturan dan keseimbangan. kecapatan. Jadi. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. berkenaan dengan otot. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. peredaran darah. anaerobic power. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. kekuatan. Contohnya. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. Fisik. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.paru). maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda. Dengan demikian. peredaran darah. Fungsi Organ. maka ia harus memiliki kekuatan otot. seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat. 4. tulang. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. dan pernapasan (paru . berkenaan dengan efisiensi sistem jantung. 3. dan dalam jangka waktu yang lama. 3. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. teratur. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasman Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. 2. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. berkenaan dengan kelenturan. Kekuatan (Strength) . daya tahan.bentuk latihan kekuatan. Respon Otot. dan bagian lemak. Bentuk. 2. dan kelemahan. dan paruparu (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Efek latihan itu anatara lain : 1.

(2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. badan. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance).Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. jari-jari menghadap ke depan. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. siku ditekuk. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. badan. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. mendorong. atau menarik suatu beban. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. dan kaki tetap lurus. dumbell. sementara posisi kepala. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). sementara posisi kepala. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. jarak kedua tangan selebar bahu. weight training (latihan beban). posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat 3) Jongkok angkat tubuh . b. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. dan kaki berada dalam satu garis lurus. sementara posisi kepala. memukul lebih keras. Agar hasilnya baik. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. kedua lengan lurus. badan. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan.a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . kedua kaki rapat lurus ke belakang. c. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. dan lengan lurus. jari-jari berkaitan di belakang kepala. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. kedua kaki sedikit terbuka. kedua lutut ditekuk. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter b. ) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu b) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. dan pergelangan kaki dipegangi teman. Contoh gerakan dalam latihan . kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. satu orang berjalan dengan telapak tangan. 2. kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

memperlancar sirkulasi darah. telapak tangan rapat. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.kelenturan dinamis : memutar lengan . lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. lenganlurus. memutar leher. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. telapak tangan rapat. . kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. lengan lurus. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. dan memutar pinggang. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. mengayun kaki. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala. dagu menyentuh dada. Latihanlatihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. ke sikap awal. kedua kaki dibuka selebar bahu. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak.

kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan Tidur telentang. cium lutut. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk.Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. cium lutut. kedua kaki rapat lurus. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan b.5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. tahan 8 hitungan 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. (2) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. tangan menyentuh lantai. kaki terbuka dan lutut ditekuk. telapak kaki menapak di lantai. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau . siku mengarah ke atas. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua kaki rapat lurus. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan.

duduk. tekuklah kaki kanan ke luar. a. pertahankan posisi selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. dan lengan. e. maupun jongkok. serta menjaga keseimbangan. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. badan dibungkukkan ke depan. dan kedua tangan di pinggang. b) Dari sikap duduk. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. b) Rentangkan kedua lengan. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). telapak kaki menapak di lantai. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. punggung. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. pertahankan selama mungkin. c) Perlahan- . pertahankan selama mungkin. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Gerakan 2. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. pertahankan posisi selama 8 hitungan. c. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. kedua kaki rapat.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. siku mengarah ke atas. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. kaki terbuka dan lutut ditekuk. b.

e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. .lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d.