P. 1
PENJAS

PENJAS

|Views: 58|Likes:
Published by Ajeng Defri

More info:

Published by: Ajeng Defri on Oct 11, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

11/11/2012

pdf

text

original

HAKEKAT KEBUGARAN JASMANI Kebugaran Jasmani adalah kemampuan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tenaga dan

kesiap siagaan, tanpa kelelahan yang berarti dan dengan energi yang relatif cukup untuk pencapaian pemenuhan waktu luang dan keadaan darurat yang tak terduga.Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh dalam beradaptasi terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan dilakukan dengan cara berulang-ulang dengan menambah beban latihan dengan skala tertentu. Hal ini akan menyebabkan orang kian terampil, kuat, dan efesien dalam gerakannya. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik perlu meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur tersebut yaitu, kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, daya ledak, dan daya tahan otot jantung dan paru-paru.
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani

adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

dan pernapasan (paru . kelenturan. jantung. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. terutama jantung. tulang. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut.paru). Fisik. dan paruparu (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Efek latihan itu anatara lain : 1. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. daya tahan. 2. anaerobic power. maka ia harus memiliki kekuatan otot. kecapatan. berkenaan dengan otot. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. 1. teratur.1. pembuluh darah. dan kelemahan. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat. Fungsi Organ. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. Bentuk. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. A. Respon Otot. berkenaan dengan efisiensi sistem jantung. peredaran darah. maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda. berkenaan dengan kelenturan. 3. Dengan demikian. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. peredaran darah. Kekuatan (Strength) .bentuk latihan kekuatan.Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasman Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. Jadi. kelenturan dan keseimbangan. Contohnya. 4. dan dalam jangka waktu yang lama. 2. 3. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. kekuatan. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. dan bagian lemak.

jarak kedua tangan selebar bahu. weight training (latihan beban). Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. sementara posisi kepala. memukul lebih keras. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. mendorong. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. badan. Agar hasilnya baik. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. siku ditekuk. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). badan. dumbell. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. atau menarik suatu beban. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat 3) Jongkok angkat tubuh . (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. badan. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. dan kaki berada dalam satu garis lurus. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. sementara posisi kepala. kedua lengan lurus. dan kaki tetap lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. sementara posisi kepala. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. jari-jari menghadap ke depan. b. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

(2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter b. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. dan lengan lurus. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala.a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. c. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. satu orang berjalan dengan telapak tangan. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. ) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu b) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis a. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. jari-jari berkaitan di belakang kepala. kedua kaki rapat lurus ke belakang. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. kedua kaki sedikit terbuka. dan pergelangan kaki dipegangi teman. 2. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. kedua lutut ditekuk. Contoh gerakan dalam latihan . sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.

dagu menyentuh dada. memutar leher. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. telapak tangan rapat. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala. mengayun kaki.kelenturan dinamis : memutar lengan . bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. kedua kaki dibuka selebar bahu. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. dan memutar pinggang. lenganlurus. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. memperlancar sirkulasi darah. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. Latihanlatihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. . telapak tangan rapat. lengan lurus. ke sikap awal. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping.

5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. (2) Berdiri tegak. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. kedua kaki rapat lurus.Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan (2) Balik badan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau . Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. cium lutut. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. tahan 8 hitungan. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. telapak kaki menapak di lantai. tangan menyentuh lantai. siku mengarah ke atas. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. cium lutut. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan Tidur telentang. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan b. tahan 8 hitungan 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. kaki terbuka dan lutut ditekuk. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak.

siku mengarah ke atas. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai.beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). kedua kaki rapat. pertahankan selama mungkin. telapak kaki menapak di lantai. pertahankan posisi selama 8 hitungan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. maupun jongkok. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. kaki terbuka dan lutut ditekuk. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. a. dan lengan. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. c. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. tekuklah kaki kanan ke luar. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. dan kedua tangan di pinggang. serta menjaga keseimbangan. pertahankan selama mungkin. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. b. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. b) Rentangkan kedua lengan. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. punggung. duduk. pertahankan posisi selama 8 hitungan. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. badan dibungkukkan ke depan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. c) Perlahan- . nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. b) Dari sikap duduk. b) Gerakan 2.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. e. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.

. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->