P. 1
Latihan Aerobik Dan Anaerobik

Latihan Aerobik Dan Anaerobik

|Views: 34|Likes:
Published by Ahmad Apis Zakaria

More info:

Published by: Ahmad Apis Zakaria on Oct 12, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/17/2013

pdf

text

original

Latihan Aerobik Dan Anaerobik Sesuatu kesan daripada latihan adalah bergantung kepada cara latihan yang dilakukan

. Oleh yang demikian, latihan seperti latihan litar atau latihan rintangan yang boleh digunakan untuk membina kecergasan anaerobik seperti kuasa, kepantasan dan kekuatan. Maka, bagaimana sesuatu latihan itu dijalankan dari aspek intensiti, kekerapan dan tempoh masa latihan akan menentukan jenis kesannya ke atas badan. Latihan bersifat aerobik hendaklah beransur maju dan dijalankan secara berterusan bagi jangkamasa lebih kurang antara 20 hingga 30 minit pada intensiti sederhana. Latihan itu mesti melibatkan otot – otot utama dalam tubuh badan. LATIHAN YANG MEMBINA KECERGASAN AEROBIK Latihan hendaklah mengenakan beban ke atas sistem sirkulo – respitori supaya melebihi aras ambang aerobik. Jika intensiti latihan kurang daripada aras ambang aerobik, seseorang itu tidak akan mendapat kesan aerobik terhadap latihan yang dilaluinya. 1. Dr. Kenneth Cooper, seorang pakar kecergasan bangsa Amerika, mempopularkan penggunaan ‘aerobik’ dalam latihan kecergasan. 2. Aktiviti aerobik merupakan senaman daya tahan yang meningkatkan kecekapan dan kemampuan tubuh badan untuk membekalkan darah yang membawa oksigen dan bahan lain bagi proses menghasilkan tenaga kepada otot – otot dan bahagian badan yang memerlukannya.

3. Latihan yang memberi faedah dari segi aerobik adalah dari jenis yang boleh
meningkatkan kadar nadi jantung (heart rate), memerlukan banyak oksigen dan latihan itu dijalankan bagi tempoh yang lama. 4. Senaman aerobik memaksa otot – otot utama (besar) bekerja keras dan darah mengalirkan ke dalamnya sehingga rerambut – rerambut baru dibuka. Rerambut – rerambut dan arteri – arteri yang sedia ada menjadi lebih kenyal dan bebas dari sekatan.

5. Keperluan udara yang banyak ketika senaman aerobik bermakna sistem pernafasan
akan bertambah baik. Otot dada dan abdomen menjadi lebih cergas. Oksigen dapat

menyerapi ke seluruh paru – paru dan ini dapat membaiki kemampuan proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida (CO2) serta proses pembuangan bahan – bahan kumuh.

6. Secara ringkasnya, senaman aerobik akan mendatangkan kesan di mana fungsi
jantung, pengaliran darah dan sistem pernafasan akan menjadi lebih lengkap dan cekap. Cara – cara latihan  Latihan Lari Jarak Jauh (Balapan) seperti 1500m, 3000m dan ke atas.  Merentas desa.  Joging / Lari anak (dengan kadar 8 –10 minit sejauh 4 – 8 km).  Latihan Jeda.  Latihan Litar.  Latihan Fartlek.  Senaman skipping.  Kalisteniks.  Permainan yang melibatkan pergerakan sepanjang masa 20 minit atau lebih. Prinsip – prinsip latihan  Kekerapan 3 atau 4 kali seminggu.

 Intensiti: bagi kesan aerobik sekurang – kurangnya 60% KNM + KNR (Tahap
Ambang Aerobik (Aerobic Threshold).

 Tempoh Latihan ialah ± 20 minit ke atas secara berterusan.
 Tambah Beban hendaklah secara beransur maju.  Sebaik – sebaiknya melibatkan kumpulan otot yang utama. Contoh ujian daya tahan aerobik  Ujian cooper  Ujian Harvard Step Test  Ujian Larian 1.5 km.

Menentukan kesan latihan aerobik Sekiranya intensiti atau kehebatan latihan tidak mencapai paras “ambang aerobik”, seseorang yang bersenam itu tidak akan memperoleh faedah yang optimum daripada latihan yang dilakukannya. Latihan aerobik yang dilakukan seharusnya dapat meningkatkan kadar denyutan jantung ke 60% hingga 90% kadar nadi maksimum (KNM). Di bawah kadar 60%, iaitu tidak sampai ke kadar nadi latihan (KNL) training heart rate yang minimum, latihan tidak memberi kesan optimum sementara jika melebihi kadar 90%, jantung akan dibebankan. Jadual Menentukan kadar nadi latihan (KNL) seseorang. Langkah 1. Formula Catatan

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->