KONSEP DASAR MENU SEIMBANG

2. Manfaat Perencanaan Menu

Dr. Suparyanto, M.Kes

Kegiatan menyusun menu dengan perencanaan yang baik dapat memberikan manfaat sebagai berikut :

Konsep Dasar Menu Seimbang 1. Pengertian Menu Seimbang

Menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali makan atau untuk sehari-hari. Kata ”menu” bias diartikan ”hidangan”. Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier, 2005). Menu seimbang adalah konsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat gizi. Kekurangan gizi pada salah satu makanan dengan pemberian menu seimbang dapat dicukupi oleh makanan lain. Untuk itu pemberian menu seimbang dengan makanan yang beraneka ragam sangat dibutuhkan dalam memenuhi kecukupan gizi (Almatsier, 2005). Menu seimbang adalah makanan yang beraneka ragam yang memenuhi kebutuhan zat gizi sesuai dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). (Depkes RI, 2006) Pedoman umum gizi seimbang harus diaplikasikan dalam penyajian hidangan yang memenuhi syarat gizi yang dikenal dengan menu seimbang. Menu berasal dari kata ”menu” yang berarti suatu daftar yang tertulis secara rinci. Sedangkan definisi menu adalah rangkaian beberapa macam hidangan atau masakan yang disajikan atau dihidangkan untuk seseorang atau sekelompok untuk setiap kali makan, yaitu dapat berupa hidangan pagi, siang, dan malam. Pola menu seimbang mulai dikembangkan pada tahun 1950 dengan istilah ”Empat Sehat Lima Sempurna” (Sulistyoningsih, 2011). Pola menu 4 sehat 5 sempurna adalah pola menu seimbang yang bila disusun dengan baik mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh (Almatsier, 2005).

1. Dapat disusun hidangan yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. 2. Variasi dan kombinasi hidangan dapat diatur sehingga dapat menghindari kebosanan yang disebabkan pengulangan jenis bahan makanan dan cara pengolahan. 3. Susunan hidangan dapat disesuaikan dengan kondisi keuangan atau biaya yang tersedia. 4. Menghemat waktu dan tenaga. Perencanaan*menu dapat disesuaikan dengan kondisi, sehingga sudah dapat diperkirakan waktu dan tenaga yang dibutuhkan. 5. Menu yang terencana dengan baik dapat menjadi alat pendidikan gizi yang baik, karena menu yang baik mengajarkan pola makan yang baik.

3. Syarat Menu yang Baik a. Pola menu seimbang

Pola menu seimbang diharapkan dapat memenuhi kebutuhan gizi. Susunanmakanan yang dihidangkan dapat memenuhi kebutuhan gizi sesuai denganumur, jenis kelamin, dan juga aktivitas yang dilakukan.

b. Aspek warna menu seimbang

Warna menu seimbang makanan harus menarik sehingga dapatmembangkitkan selera makan, namun penggunaan pewarna ban bahantambahan makanan juga harus memperhatikan keamanannya dan diutamakanmenggunakan pewarna alami.

c. Tekstur dan konsistensi

Tekstur dan konsistensi makanan yang dihidangkan disesuaikan dengankemampuan fisiologis dan juga umur. Bentuk makanan bayi,

Untuk anak usia 1-3 tahun takaran makanannya pada tabel 2. sup bayam dan satu gelas susu Sulistyoningsih. tenaga dan waktu yang dimiliki oleh ibu/keluarga. 4. pepaya.Protein nabati : tempe. 2010).1 berikut: f. g. buah. Penyajian menarik  Tabel 2. e. kripik. Menyusun menu  Menu yang bergizi lengkap dan seimbang harus mengandung: . perkedel tahu.1 Contoh Menu Sehari. Banyaknya kalori yang harus dikomsumsi dan jumlah kalorinya disesuaikan dengan umur (Sulistyoningsih. Suhu  Pertimbangkan makanan yang harus dihidangkan panas atau dingin denganmenyesuaikan suhu lingkungan. Bistik Daging Cincang dan Tempe. 2010 Tabel 2. 3. sate hati ayam. sayur asem. Rasa dan Aroma  1. Sup Sayur Pukul 16:00 Buah Malam hari Nasi. i. roti. h. ikan goreng. Pemberian Gizi Bila perlu makanan disajikan dengan hiasan. d. Sup Sayuran.Buah : pisang. Ukuran dan bentuk potongan  Adanya kreasi dalam bentuk potongan dapat membangkitkan selera makan. Sari buah Siang hari Nasi. tomat.  Untuk membuat menu yang bergizi lengkap dan seimbang perlu disusun dari ketiga golongan bahan makanan di atas. Siomay Tahu Ayam. Untuk anak usia 1 – 3 tahun Waktu Jenis makanan Pagi hari Satu gelas susu Pukul 08:00 Sup Makaroni Pukul 10:00 Biskuit. udara atau iklim. wotel. tahu. ikan goring. gula. dan dapat ditambahkan jenis makanan yang dapat memperkaya rasa menu misalnya. Popularitas  Hidangan untuk anggota keluarga akan lebih membangkitkan selera makanketika sesekali disajikan pula hidangan tertentu yang sedang popular dimasyarakat. mentega. tempe. papaya Siang hari Nasi.2 Contoh Menu Sehari. ikan. buncis. sayur asem. Tenaga dan waktu  Jenis hidangan yang akan disajikan disesuaikan dengan peralatan. Untuk anak usia 4 – 5 tahun Waktu Jenis makanan Pagi hari Satu gelas susu Pukul 08:00 Mie rebus Pukul 10:00 Roti isi.lansia dan orangyang mengalami gangguan kesehatan khususnya pencernaan akan berbedadengan orang dewasa pada umumnya. Bahan makanan sumber zat pembangunan:Protein hewani: telur. keju. jeruk. Bahan makanan sumber tenaga : nasi. Buah. susu. yang memang disukai anggota keluarga. apel  Aroma masakan yang kuat dikombinasikan dengan makanan yang tidak tajambaunya. kripik tempe. terhindar dari pencemaran yang dapat membahayakankesehatan. kentang 2. minyak. Bahan makanan sumber zat pengatur :Sayuran : bayam. 2010 5. selain itu disajikan dalamkeadaan yang bersih. daging. papaya Pukul 16:00 Bubur kacang hijau Malam hari Nasi. Satu Gelas Susu Sulistyoningsih.kemampuan.

sebagai penyedap dan pemberi rasa gurih. Porsi sayuran dalam bentuk tercampur dianjurkan juga untuk orang dewasa dalam sehari 150-200 gram atau sebanyak 1. porsi buah yang dianjurkan untuk orang dewasa dalam sehari adalah 2-3 potong. Golongan sayuran  MENU SEIMBANG  Pengertian Prinsip menyusun menu seimbang Cara menghitung kebutuhan gizi sehari Cara menyusun menu seimbang    Lauk sebaiknya terdiri dari campuran hewani dan nabati.5-2 mangkok dalam keadaan matang. asam folat. Menu yang disusun biasanya mengandung gula dan minyak. karena nilai gizi setiap bahan makanan tiap kelompok tidak sama (Sulistyoningsih. http://dr-suparyanto. sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna memelihara. Setiap hari dianjurkan mengkonsumsi sayuran yang terdiri dari sayuran daun. Porsi makanan pokok yang dianjurkan dalam sehari untuk orang dewasa adalah sebanyak 300-500 gram beras atau sebanyak 3-5 piring nasi dalam sehari. memperbaiki sel-sel tubuh.5 sendok makan). dan vitamin C. Jika bahan makanan pokok yang digunakan berasal dari umbi-umbian maka harus disertai lauk dalam jumlah yang lebih besar. Tempe dapat diganti dengan tahu atau kacangkacangan kering. dan sayuran berwarna jingga.com/2012/02/konsep-dasar-menuseimbang. zat besi. PENGERTIAN MENU SEIMBANG c. kacangkacangan. Golongan buah  Adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam bahan makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai. selain itu sayuran berwarna hijau juga kaya kalsium. 2010) meliputi: d. Pemberian gizi adalah perilaku yang dilakukan ibu dalam memberikan makanan pada anaknya (Sulistyoningsih. Penggunaan gula biasanya sebanyak 25-35 gram/hari (2 ½ . Cara Memilih Bahan Makanan  Buah berwarna kuning banyak mengandung provitamin A. semakin banyak mengandung gizi. Porsi lauk yang dianjurkan untuk orang dewasa dalam sehari adalah sebanyak 100 gram atau dua potong ikan daging atau ayam.blogspot. Golongan makanan pokok  Jenis padi-padian merupakan bahan makanan pokok yang memiliki kadar protein lebih tinggi dari umbi-umbian. Susu dan olahannya  6. 2010) sebagai berikut: e. sedangkan buah yang kecut pada umumnya kaya vitamin C. Lain-lain  a. PRINSIP MENU SEIMBANG  Menu Seimbang  Gizi Seimbang : .html b. Dalam menyusun menu seimnbang diperlukan pengetahuan bahan makanan. sedangkan minyak sebanyak 25-50 gram/hari (2 ½ . proses kehidupan dan pertumbuhan serta perkembangannya Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral. Sayuran daun berwarna hijau dan orange mengandung lebih banyak provitamin A. sedangkan porsi nabati dalam sehari sebanyak 100-150 gram atau 4-6 potong tempe. Lauk hewani memiliki nilai biologi yang tinggi dibandingkan nabati. semakin hijau warna sayuran.3 ½ sendok makan). dapat berupa papaya atau buah-buahan lain.

Buah +Susu GIZI SEIMBANG  AB3 . Menu seimbang : menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dengan jumlah dan proporsi yang sesuai.BERAGAM  gunakan bahan makanan yang bervariasi. pedomani DAFTAR BAHAN PENUKAR sesuaikan dengan ketersediaan bahan makanan setempat dan keuangan. BB.BERGIZI  mengandung kh.keuangan  - DISTRIBUSI MAKANAN SEHARI .AMAN  halal dan baik .Sayur Lauk pauk .Snack sore Sub total (II) . prot.BERIMBANG  komposisi zat gizi sesuai U.distribusi makanan 1 hari . . tidak berlebihan dan tidak kekurangan (Dirjen BKM. air (4S5Spedomani (AMS) .proporsi zat gizi .kebutuhan gizi .. 2002). vit. 2001) Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang yang berbentuk kerucut.  proporsikan kebutuhan Energi Total (ET): KH Protein Lemak : 60-70 % ET A Kalori dibagi 4 gr = X gr KH : 10-15 % ET B Kalori dibagi 4 gr = Y gr Protein : 15-20 % ET C Kalori dibagi 9 gr= Z gr Lemak daftar ANJURAN MAKANAN SEHARI http://gz201pdg. sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier. lemak. Aktifitas.Makan malam Sub total (III) TOTAL (I+II+III) : (35%+40%+25%) = 100 % .Snack pagi Sub total (I) .com/2011/05/menyusun-menu-seimbang_18.Makan siang .ketersediaan bahan makanan . . Populer dengan istilah “TRI GUNA MAKANAN”.blogspot.html Pengertian Gizi Seimbang Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu seharihari yang beraneka ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup. JK. min.Makan pagi : 25 % Energi Total : 10 % Energi Total : 35 % ET : 30 % Energi Total : 10 % Energi Total : 40 % ET : 25 % Energi Total : 25 % ET 4 Sehat 5 Sempurna Makanan pokok .

2. sumber zat pembangun. balita dan usia sekolah dengan menggunakan KMS. Golongan karbohidrat sederhana : gula (menyebabkan mudah lapar). Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MPASI sesudahnya. 5. ubi jalar. 9. Makanlah aneka ragam makanan. sagu dan pisang. Pesan 3: Makanlah makanan sumber karbohidrat. Gunakan garam beryodium. Makanan harus mengandung unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kuantitas maupun kualitas. DM. Bacalah label pada makanan yang dikemas. penurunan BB dan kekurangan gizi lain. gandum). vitamin dan mineral sulit dipenuhi. kentang) serta tepung. Ketersediaan pangan setempat. ada zat tenaga. Pesan 2: Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat. 8. diambilkan cadangan energi dari jaringan otak/ lemak. 2. 3. Bila kelebihan tersebut berlanjut maka akan timbul penyakit (hipertensi. dll). Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak/ jaringan lain. jagung. 4. 10. 7. Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi Faktor yang Mempengaruhi Penyusunan Gizi Seimbang 1. umbi-umbian (singkong. jantung. Pemantauan berat badan dilakukan pada bayi. prestasi belajar dan kreativitas. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi. aman yang cukup jumlahnya. maka kebutuhan protein. Bila keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan daya kerja/ produktivitas kerja. makanan hewani dan hasil olahan. 11. Idealnya. Makanlah makanan sumber zat besi. Biasakan makan pagi. yaitu kacang-kacangan. sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah-buah digambarkan bagian tengah kerucut. setengah dari kebutuhan energi Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. 7. Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks (selain gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang dibutuhkan. 12. Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau ± 3 – 4 sendok makan setiap hari. Sedangkan untuk menutupi kekurangan energi. Kedua. 13. pada orang dewasa dengan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh). digambarkan bagian atas kerucut. . 5. protein dan lemak.Pertama. 13 Pesan Umum Gizi Seimbang 1. Tanda kecukupan energi dapat dipantau dengan keadaan berat badan yang normal. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga) Sosial budaya (tidak bertentangan) Kondisi kesehatan Umur Berat badan Aktivitas Kebiasaan makan (like or dislike). 6. sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan yang digambarkan di dasar kerucut. 8. Makanlah makanan sumber karbohidrat. setengah dari kebutuhan energi. Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian (beras. dan pada lansia dengan KMS Usila. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. zat pembangun dan zat pengatur. Pesan 1: Makanlah aneka ragam makanan Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat untuk kesehatan. Hindari minuman yang beralkohol. 4. Minumlah air bersih. Karbohidrat kompleks penyerapannya lebih lama sehingga tidak membuat mudah lapar. Ketiga. 3. 6.

pusing dan penglihatan berkunang-kunang. kadar Hb kurang dari normal. Sedang makan ikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Konsumsi lemak dan minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih dari 25 % dari kebutuhan energi. Program pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu hamil adalah . Komposisi konsumsi lemak nabati: hewani= 2 : 1 Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. perdarahan dan kematian. Zat gizi yang membantu penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti daging.Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan jumlah energi. oleh karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Tiga golongan lemak: lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda (paling mudah dicerna). Sesuai Keppres No. Bagi anak-anak adalah kemampuan belajar turun. membantu penyerapan vitamin A. vitamin A. Zat besi Fe pangan asal hewani/haeme lebih mudah diserap (10-20%) daripada zat besi pangan asal nabati/non haeme (1-2%). Zink (Zn) dan asam folat. Anjuran pemberian yodium : Anak SD (daerah endemik berat) Wanita usia subur (WUS) Ibu hamil Ibu menyusui 1 kapsul / tahun 2 kapsul / tahun @ 200 mg 1 kapsul / tahun 1 kapsul / tahun selama menyusui Konsumsi garam beryodium ± 6 gram per hari/ 1 sendok teh. Hasil warna garam yang bermutu baik adalah biru keunguan. Insidensi atau angka kejadian AGB di Indonesia : tidak lebih sama dengan 63% bumil dan 55% balita. dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh (sulit dicerna). Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR. Sedangkan makanan sumber asam lemak jenuh: berasal dari hewani. Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY . Pesan 6: Makanlah makanan sumber zat besi Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. memecahkan masalah dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang baru. Asam lemak omega 3 berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah. Dasar penghitungan klasifikasi pengurangan point IQ adalah : Kretin (GAKY berat) Gondok Bayi di daerah GAKY GAKY bentuk lain 50 poin 5 poin 10 poin 10 poin Catatan : Rata-rata IQ manusia normal = 110 IQ dibawah 80 point tergolong bodoh IQ point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir. E. Adapun Tanda-tanda AGB : pucat. kecuali minyak kelapa. Sedangkan bagi orang dewasa adalah penurunan produktivitas kerja. lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (mudah dicerna). vitamin C. K dan menambah lezat hidangan. Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal: berasal dari nabati. D. kretin dan penurunan IQ. 69 tahun 1994 menyatakan bahwa kekurangan yodium dapat mengakibatkan GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium). gondok. Kekurangan Fe dapat berakibat Anemia Gizi Besi (AGB). Mutu garam baik dengan Tes Kit Yodina. Pesan 5: Gunakan garam beryodium Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dg KIO3 (Kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. ikan dan telur. lemah lesu. Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacangkacangan serta sayuran berwarna hijau tua.

Pesan 9: Minumlah air bersih. mengatur suhu tubuh. Untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam bentuk sirup. tapi tidak terdapat unsur gizi lain. Sedangkan resiko tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan yang berupa menurunnya kadar gula darah. melancarkan dlm buang air besar dan buang air kecil. aroma dan rasa berubah. mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh. terdapat zat/ bahan pengawet. Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik secara teratur Manfaat dari melakukan aktifitas fisik adalah meningkatkan kebugaran. Kecuali. penyakit gangguan hati. hilangnya zat-zat gizi yang penting. Olahraga teratur disesuaikan dengan usia. Pesan 13: Bacalah label pada makanan yang dikemas Label adalah keterangan tentang isi. Salah satunya dengan membiasakan jalan kaki dengan jarak tempuh ± 50-100 m. ukuran bahan-bahan yang digunakan. Kandungan 1 TTD = 200 mg ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0. Syarat makanan aman adalah “wholesome” (zat-zat gizi tidak banyak yang hilang dan bentuk fisiknya masih utuh. Pesan 11: Hindari minuman yang beralkohol Alkohol mengandung energi. susunan zat gizi. kurang gizi. Kebutuhan air minum ± 2 liter sehari/ 8 gelas sehari. makanan juga harus layak konsumsi (aman untuk kesehatan). Pesan 12: Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan Selain bergizi lengkap dan seimbang. membantu memenuhi kecukupan gizi seharihari. aman yang cukup jumlahnya Air yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri kuman). mempertahankan daya tahan tubuh. meski mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup. Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya ASI merupakan makanan terbaik bayi. berjamur. memperlambat proses penuaan. meningkatkan fungsi jantung. Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain: MD Makanan yang dibuat di dalam negeri ML Makanan luar negeri (import) Exp Tanggal kadaluarsa. Ciri makanan yang tidak sehat adalah berlendir. Akibat kebiasaan minum minuman beralkohol adalah terhambatnya proses penyerapan gizi.25 mg asam folat. jenis kelamin. ketagihan dan hilang kendali diri. Pemberian : 0-6 bulan (ASI Eksklusif = pemberian ASI saja tanpa makanan lain). makanan tidak layak dikonsumsi SNI Standart Nasional Indonesia (keterangan mutu makanan telah sesuai dengan . pekerjaan dan kondisi kesehatan. artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsum Sesudah tanggal tersebut. MP-ASI: makanan/ minuman pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan gizinya. Fungsi air dalam tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi dlm tubuh. Pesan 8: Biasakan makan pagi Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik. Kebiasaan makan pagi. mencegah kelebihan berat badan. cara pengolahan yang tidak benar. dengan kecukupan air minum dapat mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko batu ginjal. Kegagalan ASI Eksklusif sebabkan jumlah sel otak berkurang 15-20%. meningkatkan produktifitas kerja dan meningkatkan konsentrasi belajar. tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain. kerusakan saraf otak dan jaringan. paru dan otot. jenis. Sedangkan efek samping minuman alkohol: sering buang air kecil. bila makanan sengaja akan diolah dan diubah bentuk fisiknya). lewat tanggal kadaluwarsa dan rusak pada kemasan.1 TTD selama 90 hari.

5. 6. 2.html .persyaratan) SP Sertifikat penyuluhan http://www. mengandung zat gizi beraneka ragam bahan makanan jumlah energi 60-70% karbohidrat jumlah lemak dalam bahan makanan 20-25% jumlah protein dalam bahan makanan 10-15% makanan mengandung serat tinggi makanan mengandung zat besi menggunakan bahan makanan segar http://pmrman3papa.lusa. 4.com/2010/10/menu-seimbang-bagiremaja. 7.blogspot. 3.id/konsep-gizi-seimbang/ menu seimbang bagi remaja 1.web.