Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Penjasorkes adalah sebuah ilmu yang terutama mempelajarai tentang kemampuan aspek psikomotor yang dikembangkan dan dikombinasikan dengan aspek afektif serta aspek kognitif. Dimana ketiga aspek tersebut merupakan satu kesatuan yang tidak dapat dipisahkan, dan perlu diketahui bahwa penjasorkes adalah sebuah ilmu yang dipelajari guna melatih keseimbangan kemampuan antara otak kiri dan otak kanan pada diri sesorang BAB I KEBUGARAN JASMANI A. Pengertian kebugaran Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik. B. Manfaat latihan kebugaran jasmani Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat. Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat: 1. Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung 2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya 3. Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan 4. Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan 5. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan C. Kebugaran digolongkan: 1. Kebugaran statis Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat). 2. Kebugaran dinamis Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus. 3. Kebugaran motoris

Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus. D. Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani 1. Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani a. Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran. b. Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor. c. Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian. d. Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai. e. Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi. 2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani. a. Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes b. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu: 1) Anatomical fitness 2) Physiological fitness 3) Psychological fitness E. Penjelasan tentang Physiological fitness 1. kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich) 2. Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda Unsur kebugaran jasmani: 1. Strength (kekuatan) 2. Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan) 3. Speed (kecepatan) 4. Flexibility (kelentukan) 5. Agility (kelincahan) 6. Endurance (daya tahan) G. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani 1. Mengukur kemampuan fisik siswa 2. Menentukan status kondisi fisik siswa 3. Menilai kemampuan fisik siswa 4. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa 5. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani. 6. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes H. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu: · Umur 6 – 9 tahun · Umur 10 – 12 tahun · Umur 13 - 15 tahun · Umur 16 – 19 tahun Komponen Tes Kebugaran Jasmani 1. Tujuan Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa 2. Alat dan fasilitas a. Lintasan lari atau lapangan

b. Stopwacth c. Bendera start dan tiang pancang d. Nomor punggung/dada e. Palang tunggal f. Papan berskala ukuran 30 x 150 cm g. Serbuk kapur h. Penghapus i. Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis 3. Butir-butir tes: a. Tes lari cepat 50 m - Mengukur kecepatan lari seseorang. b. Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri) - Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. c. Tes baring duduk 60 detik - Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. d. Tes loncat tegak - Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai. e. Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra) - Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance) 4. Petunjuk Pelaksanaan tes: 1. Lari 50 meter a. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan b. Alat dan fasilitas terdiri dari: 1) Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan mempunyai lintasan lanjutan. 2) Bendera start 3) peluit 4) Tiang pancang 5) Stopwach 6) Serbuk kapur dan alat tulis c. Petugas tes 1) Petugas keberangkatan 2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil d. Pelaksanaan 1) Sikap permulaan 2) Peseta berdiri di belakang garis start. 3) Gerakan: (a) Pada aba-aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdir. (b) Pada aba-ba “Ya” peserta lari secpmungkin menuju garis finis, menemph jarak 50meter. (c) Lari masih bisa diulang apabila: (1) Pelari mencuri start (2) Pelari tudak melewati garis finish (3) Pelari terganggu dengan pelari lain. e. Pencatat hasil

1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter, dalam satuan waktu detik. 2) waktu dicatat satu angka di belakang koma. 2. Tes gantung angkat tubuh untuk putra, tes gantung tekuk siku untuk putri a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putra 1) Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu. 2) Alat dan fasilitas terdiri atas: a) Lantai yang rata dan bersih b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, sesuai dengan peserta, palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci. c) Stopwach d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat, e) Alat tulis 3) Petugas tes a) Pengamat waktu b) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil. 4) Pelaksanaan a) Sikap permulaan Peserta berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan berpeganagan pada palang tunggal selebar bahu, Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak kepala. b) Gerakan 1. Mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua tangan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal, (lihat gambar 4) kemudian kembali kesikap permulaan. Gerakan ini dihituing satu kali. 2. Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap lurus. 3. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik. c) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila 1. Pada waktu mengangklat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. 2. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal, dan 3. pada waktu kembali sikap permulaan kedua tangan tidak lurus. 5) Pencatat Hasil 1. Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna. 2. Gerakan yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan tang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik. 3. Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun telah berusaha diberi nilai 0 (nol). b. Tes gantung siku tekuk untuk putri 1. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu. 2. alat dan fasilitas terdiri dari: a) Lantai yang rata dan bersih

Gerakan a) gerakan aba-aba “Ya” peserta bergerak mengmbil sikap duduk. Palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci. agar kaki tidak terangkat. selama 60 detik. Pelaksanaan Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas kepala peserta. Baring duduk 60 detik a. Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas. 3. Petugas terdiri dari: a) pengamat waktu b) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil. Kedua siku tidak sampai menyentuh paha. kemudian kembali kesikap permulaan. Pelaksanaan 1. peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap menggantung siku tekuk. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin. pegangan telapak tangan menghadap kebelakang. Sikap permulaan Peserta berdiri di bawah palang tunggal. 2. b) Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kedua kaki. b) gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat. diberi nilai 0 (nol). b. 4. Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh. Pencatat hasil 1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik. Petugas tes terdiri dari: 1) Pengamat waktu 2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil d. dan 3. Catatan: 1. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut b. 3. kedua lutut ditekuk dengan sudut  90o . Sikap permulaan a) Berbaring telentang di lantai atau rumput. kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. . c) Stopwach d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat. Alat dan fasilitas terdiri dari: 1) Lantai/lapangan rumput yang rata dan bersih 2) Stopwacth 3) Alat tulis 4) Alas/tikar/matras jika diperlukan c. e. sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi. Dengan bantuan tolakan kedua kaki. dagu berada di atas palang tunggal. sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha.b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. 2) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini . a. 2. kedua tangan jari-jarinya berselang selip diletakan di belakang kepala atas.

Petugas tes Pengamat dan pencatat hasil d. dipasang pada dinding yang rata atau tiang. b) Peserta berdiri tegak dekat dingding. warna gelap. 2) serbuk kapur. 3) alat penghapus 4) alat tulis c. b. alat danfasilitas terdiri dari: 1. kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan ujung jari sehingga menimbulkan bekas. 2. alat tulis c. berukuran 30x50 cm. peredaran darah dan pernafasan b. Lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri a. Petugas tes terdiri dari: 1. sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya. 5. telapak tangan ditempelkan pad papan bersekala. pencatat hasil 1) Raihan tegak dicatat 2) ketiga raihan loncatan dicatat 3) raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak. kaki rapat. lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau dislingi oleh peserta lain. Alat dan fasilitas terdiri dari : 1) papan berskala centi meter. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif. Pelaksanaan . Kemudian tangan tang dekat dingding diangkat lurus ke atas. Lintasan lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. pengukur waktu 3. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung. Loncat tegak a. Jarak antara lantai dengan angka nol (nol) pada skala yaitu 150 cm. Tiang pancang 6. Peluiat 5. e.4. b. Pembantu umum d. papan sekala berada disamping kiri atau kanannya. 2) Gerakan Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukan lutut dan kedua lengan diayun kebelakang . Petugas keberangkatan 2. Pelaksanaan 1) Sikap permulaan a) Terlebih dahhulu ujung jari tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur atau magnesium karbonat. bendera start 4. hasil 4. Stopwacth 3.

Sikap permulaan Peserta berdiri di belakang garis start. No Jumlah Nilai 1 22-25 2 18-21 3 14-17 4 10-13 5 5-9 Klasifikasi BAIK SEKALI BAIK SEDANG KURANG KURANG SEKALI  Kriteria/norma tes kesegaran jasmani Indonesia (Untuk siswa SMA usia 13-15 tahun putra) Tabel Nilai NO LP GAT BD LT LJ N 1 0’’-6.6” 11-15 28-37 53-65 3’05”-3’53” 4 3 7. Contoh penulisan: Seseorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3.12. 2. sikap untuk lari. Pada aba-aba “Siap” peserta menganbil sikap start berdiri. Catatan: Lari diulang bilamana ada pelari yang mencari start. 1) 2) 1). Menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. e. Gambar 6 Rangkaian Tes Lari12000 m Putra dan 1000 m Putri  Tabel Norma Penilaian. . Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik. pada aba.7”-8. 2. Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finis.8”-7.1.3” 2-5 8-18 31-41 4’47”-6’04” 2 5 10. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. 1.7” 19 > 38> 66> 0’’-3'04” 5 2 6.8”-10.7” 6-10 19-27 42-52 3’54”-4’46” 3 4 8.aba “Ya” peserta lari menuju garisa finis. Pencatatan hasil Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis.4-dst 0-1 0-7 0-30 6’05”-dst 1 Latihan soal.

b. d. Efesien b. seseorang dikatakan bugar. berikan alasanmu! 1. 6 c. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar! Dalam pelajaran penjaskes mengapa perlu di adakan tes pengukuran?Jelaskan argumenmu! Sebutkan unsur-unsur pada kebugaran jasmani! Apa fungsi tes kebugaran jasmani penjasorkes di tingkat SMA? Sebutkan! Sebutkan jenis-jenis tes kebugaran jasmani dan jelaskan cara pelaksanan pada masing-masing tes kebugaran jasmani tersebut! 5. Daya tahan b. Semangat d. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya. 2. Kelincahan II. Daya tahan c. 2 b. Kebosanan b. 4. a. a. Cidera e. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang. a.I. Kesakitan d. 5 d. 4 e. selama melakukan kegiatan fisik yang berat. Daya ledak d. Keseimbangan c. Kecapian c. Kuat c. Kekuatan b. Kebugaran digolongkan menjadi berapa…. 3 4. jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara…. Menurut anda. Singkat 2. Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah. dari hasil tes kebugaran tersebut sudah dapat dijadikan acuan untuk melihat/menentukan tingkat kebugaran siswa atau belum? Jika sudah/belum. c. Kelentukan 5. a. Berilah tanda silang (X) huruf a. Cepat e. Kemalasan 3. Kecepatan e. kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. Tes loncat tegak dilakukan untuk mengukur…. atau e pada jawaban yang paling benar! 1. Kekuatan e. a. 3. kecuali…. Kecepatan d. .

Skill/ketrampilan seseorang dalam permainan bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang berkualitas. menendang. Teknik gerak tipu dengan bola Teknik gerak tipu dengan bola adalah gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk menipu sehinggadapat melampui lawan. Sekarang kita akan mempelajari teknik sepak bola yang lain. ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba. Pada umunya gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki. dan menembak. Sikap manapun yangdilakukan. menahan.BAB II PERMAINAN BOLA BESAR A. . SEPAK BOLA 1. Teknik dasar sepak bola (lanjutan) Teknik sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Teknik permainan sepak bola dapat dibedakan sebagai berikut. Teknik-teknik tersebut sudah kita pelajari di semester I. b. yaitu: a.tergantung pada situasi dan kondisi dilapangan permainan. menggiring. Teknik Menyundul bola Meyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap diatas tanah atau sambil melompat keudara.

kedua kaki harus tetap berpijak ditanah. Terdapat tiga cara yangpaling umum digunakan. Teknik Merampas (tackling) Banyak cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam. Teknik Melempar Bola ke Dalam (throw in) Melempar bola kedalam dilakukan apabila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Hal ini merupakan suatu taktik yangpenting untuk menguntungkan penyerang yang dekat dengan gawang lawan. yaitu : dengan cara berhadapan (tanpa menjatuhkan diri). Bagi pemain yang menerima bola darilemparan kedalam tidak diberlakuan peraturan off-side. .Menyundul Bola dengan Awalan Menyundul Bola Sambil Melornpat Menyundul Sambil Melayang Menjatuhkan Badan c.  Lemparan dilakukan dari atas garis atau luar garis tepilapangan permainan. d. dan dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar.  Saat melempar. Pemain tidak dibenarkan membuat gol dari lemparan ke dalam.  Cara melempar bola ke dalam:  Bola dipegang dengan seluruh jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau dibelakang bola.

 Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan. d. permainan harus dimulai dengan tendangan permulaan oleh regu yang kemasukkan bola.melalui atas belakang kepala. Permulaan Permainan (The start of play) 1) Sebelum permainan dimulai. dan men-tip bola tinggi melalui atas gawang. menangkap bola setinggi perut. 2) Penendang permulaan tidakboleh memainkan bola lebih dari satu sentuhan. menangkap bola yang bergulir ketanah. sebelum bola tersebut disentuh oleh pemain lain. terlebih dahulu dilakukan undian oleh kedua kapten kesebelasan regu yang menang undian dapat memilih tempat atau tendangan permulaan. 3) Setelah gol dicetak. Bola didalam dan diluar permainan (Ball in and out of play) diluar permainan . Penjaga gawang boleh menggunakan semua bagian tubuhnya dalam menangkap atau menghalaubola. kedua regu berganti tempat dan tendangan permulaan akan diambil oleh pemain lawan dari pemain yang mengambil tendangan permulaan permainan (babak pertama). ketika babak kedua dimulai. Teknik Menjaga Gawang Banyak sekali teknik yang dapat digunakan oleh seorang penjaga gawang dalam mempertahankan gawangnya dari kemasukan bola. 4) Setelah waktu istirahat. menangkap bola setinggi dada. e. e. Teknik menjaga gawang antara lain.

Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan…. yang terakhir bola itu dimainkan oleh regu penyerang.. ii. iii. bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis samping. ayunan badan. iv. iii. Tendangan sudut. Permainan menduga ada pelanggaran sedangkan wasit maupun hakim garis tidak memberikan suatu keputusan adanya pelanggaran. jika seseorang pemain menyentuh bola sebelum jatuh ditanah. Tempat wasit menjatuhkan bola adalah dimana bola berada pada saat wasit menghentikan permainan untuk sementara waktu. Ayunan badan dan berhenti tiba-tiba c. wasit harus memegang bola tersebut sedikit dibawah dada. I.  Wasit memeriksa sepatu pemain  Masuknya penonton kedalam lapangan permainan  Terganggunya permainan karena keadaan cuaca  Kekeliruan wasit atau hakim garis  Bola kempes atau pecah Kemudian untuk menghidupkan kembali permainan yang di hentikan oleh wasit dengan cara menjatuhkan bola. Bola belum seluruhnya melewati lebarnya garis samping atau lebarnya garis gawang. bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang. ii. Jika bola itu telah jatuh ditanah. Dalam menjatuhkan bola. bila pengentian disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang. berhenti tiba-tiba . para pemain boleh saling berebut bola. baik menggulir ditanah maupun melayang di udara. Latihan soal. Tendangan gawang. v. Untuk mengembalikan bola kedalam permainan lagi dilakukan dengan cara: i. Wasit perlu menghentikan permainan untuk sementara waktu. Wasit tidak menghentikan permainan untuk sementara waktu karena suatu sebab. Bola didalam permainan Bola dinyatakan di dalam permainan apabila kejadian-kejadian seperti berikut ini: i. Lemparan kedalam. Bola mental kembali ke lapangan permainan dari tiang gawang. Gerakan kaki dan ayunan badan b. Berhenti tiba-tiba dan gerakan melompat d. bila ada kejadian-kejadian sebagai berikut:  Kecelakaan berat diderita oleh pemain. iv. Wasit harus menjatuhkan bola lagi. Gerakan kai.a) Bola di luar permainan bila bola seluruhnya telah melewati garis gawang atau garis samping. Bola di luar permainan bila permainan dihentikan oleh wasit. yang terakhir bola itu dimainkan oleh pemain bertahan. palang gawang atau tiang bendera sudut. Gerakan melompat dan berlari cepat e. a. Pilihlah jawaban yang paling benar! 1. Bola mental kembali dari wasit atau hakim garis dimana wasit atau hakim garis tersebut berada di lapangan permainan.

maka wasit memberikan hukuman…. Sebutkan teknik untuk menjaga gawang yang dilakukan oleh seorang penjaga gawang (kepper) supaya tidak kemasukan oleh tendangan dari lawan! 4. Ubun-ubun c. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. dan bendungan (block). smash/spike. Lemparan ke dalam d.. Seorang pemain tidak terkena off-side apabila menerima bola dari…. passing bawah. Mentip bola tinggi melalui atas gawang c. Regu yang pertamamencapai angka 25 adalah regu yang menang. a. 1) Smash (spiker) Smash adalah tindakan memukul bola ke lapangan lawan. Sebutkan 3 cara merampas bola dari kaki lawan! 2. a. Dahi e. Teknik Dasar Bola Volly (lanjutan) Teknik dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efesien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal. Tendangan pinalty 4. Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan bola dilapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan.. Menangkap bolabergulir di tanah d.2. Tendangan bebas tidak langsung c. Menangkap bola setinggi dada 5. Menangkap bola setinggi perut e. Bola volly dimainkan oleh dua regu. yang tiap regu terdiri atas 6 pemain.. Smash merupakan suatu teknik yang mempunyai gerakan yang kompleks yengterdiri dari: a) Langkah awalan b) Tolakan untuk meloncat c) Memukul bola saat melayang di udara . Jelaskan bagaimana cara melakukan teknik menyundul bola yang benar! 3. Yang tidak termasuk teknik menjaga gawang dalam permainan sepak bola adalah…. sehingga bola bergerak melewati atas jaring dan mengakibatkan pihak lawan sulit mengembalikannya. Tempurung kepala d. Tendangan pinalty b. Tendangan bebas ditempat kejadian II. a. Menendang bola bergulir ditanah b. c. Kepala bagian depan 3. Teknik dasar memainkan bola volly yang harus ditingkatkan ketrampilannya adalah passing atas.. Kartu merah untuk pemain yang melanggar. a. 2. Perkenaan bola dengan bagian kepala saat menyundul adalah…. Tendangan bebas langsung d. Tendangan bebas langsung b. servis. Tendangan penjaga gawang e. Pengertian Bola Volly Permainan bola volly cukup dikenal di Indonesia. Kepala bagian belakang b. Sebutkan hal-hal yang menyatakan bahwa bola masih didalam permainan! B. Apabila pemain bertahan melakukan pelanggaran di daerah kontak 16 m. BOLA VOLLY 1. Tiap regu berusaha menempatkan bola didaerah lawan agar mendapat angka (point). Smash yang efektif selama permainan berlangsung adalah dengan cara memukul bola dari atas jaring yang disebut spike. Tendangan bebas tidak langsung e.

24 permainan dilanjutkan sampai satu regu memimpin 2 angka atas lawannya (2426. Sedangkan bendungan pasif artinya tangan pemain pada waktu melakukan bendungan dijulurkan ke atas tanpa di gerakkan. dua atau tiga pemain.2 set penentuan dimainkan sampai angka 15 dengan minimal memimpin 2 angka atas lawannya.17). c.  Sistem Pemberian Angka 1. Bendungan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu: bendungan aktif dan bendungan pasif.16. b.14 permainan dilanjutkan sampai salah satu regu unggul dua angka (14. Untuk memenangkan pertandingan a. Suatu set dimenangkan oleh regu yang lebih dahulu meraih angka 25 dengan memimpin minimal 2 angka atas lawannya. Dalam keadaan sama 24. suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan 3 set. Dalam keadaan sama 14. dan seterusnya tidak terbatas. bergantung pada kualitas pemain lawan.27). Keberhasilan bendungan dapat ditentukan oleh loncatan yang tinggi dan kemampuan menjangkau lengan pada bola yang sedang dipukul lawan. . Bendungan dapat dilakukan oleh satu. Bendungan aktif artinya pada saat melakukan bendungan tangan pemain digerakkan dengan kuat dan lengan dekat sekali dengan net. 25.d) Saat mendarat kembali setelahmemukul bola a) b) c) d) Bendungan (block) Bendungan sangat erat sekali dengan teknik bertahan yang dilakukan diatas net. tidak terbatas. Bila kedudukan set sama 2. 15. yaitu: Tahap pertama bergerak menuju arah bola Tahap kedua take-off atau melompat Tahap ketiga kontak dengan bola Tahap keempat mendarat c. Ada empat tahap untuk melakukan bendungan terhadap serangan lawan.

0 untuk pertandingan itu. pemain di posisi 1 bergeser ke posisi 6 dan seterusnya). .d. Apabila satu regu gagal dalam melakukan servis atau mengembalikan bola. Kesalahan posisi a. c. dan ia hanya dapat diganti oleh pemain yang sama. 2) Jika regu lawan mendapat giliran untuk melakukan servis. Seorang pemain yang sedang dalam permainan dapat keluar (diganti) dan kembali masuk. maka kehilangan set atau pertandingan tersebut. maka kesalahannya itu dianggap sebagai suatu kesalahan posisi dan harus di hukum. dan 25. maka para pemainnya harus berputar satu posisi searah jarum jam (pemain posisi 2 ke posisi 1 untuk servis. 2. b. Regu yang tak lengkap tetap dengan angka dan set yang telah diperolehnya. 2. maka regu itu dinyatakan lalai (default) dan kalah dengan hasil 3. Jika suatu regu menolak untuk bermain setelah ada panggilan untuknya dan dengan alasan tak dapat dipertanggung jawabkan ternyata tidak hadir di lapangan permainan pada waktu yang telah ditentukan. servis itu ternyata salah. 2.memperoleh satu angka dan berhak untuk melakukan servis  Kesalahan dan Ketidaklengkapan regu 1.  Posisi dan Rotasi Permainan 1.  1. Pergantian Pemain Suatu pergantian dianggap sah.0 untuk setiap setnya. Jika pemain yang melakukan suatu kesalahan servis pada saat dia memukul bola. apabila mendapat izin dari wasit. 4. Seorang pemain pengganti hanya boleh masuk mengganti satu kali dalam satu set. Suatu regu yang dinyatakan tidak lengkap untuk set atau pertandingan. dan harus menempati posisi pemain yang menggantikannya. Regu lawannya diberi angka dan set yang dibutuhkan untuk memenangkan set atau pertandingan yang bersangkutan. Posisi Apabila regu penerima servis memperoleh giliran servis. atau melakukan kesalahan lainnya. konsekuensinya sebagai berikut: 1) Jika regu yang servis memenagkan reli. maka hal itu pun merupakan suatu kesalahan posisi yang akan dihukum. Para pemain dari suatu regu dinyatakan bersalah apabila mereka tidak menempati posisi yang benar sewaktu bola dipukul oleh pemain yang servis. 3. Jika setelah bola dipukul. memperoleh satu angka dan seterusnya servis. di posisi pemain yang keluar lapangan. Maksimal 6 kali pergantian pemain yang diizinkan bagi setiap regu dalam satu set. Kesalahan posisi menimbulkan konsekuensi sebagai berikut: salahan itu dihukum dengan kekalahan dalam suatu reli ra pemain dikembalikan ke posisi yang benar. tetapi hanya satu kali dalam satu set.

. d. c. 3set c. Memukul bola saat melayang diudara Tolakan untuk meloncat e. Dalam satu set setiap regu hanya berhak melakukan pergantian pemain sebanyak…. Pilihlah jawaban yang paling benar! 1. Keberhasilan suatu bendungan (block) tergantung pada….set a. 5 set e. a. b. servis. e. 3 kali pergantian c.. Block e. Jumping 2. Mendarat setelahmemukul bola Berlari menghampiri bola 3. Pemain libero sebagai pemain bertahan dan posisinya berada didaerah belakang. Seorang pemain yang cidera dan tidak dapat melanjutkan permainan harus diganti secara sah.. Langkah awalan d. 7. Smash b. BOLA BASKET 1. 2 set b. Yang tidak termasuk teknik smash berikut ini adalah…. Suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan sebanyak…. b. 2 kali pergantian II. maupun usaha untuk membendung. Perkiraan bola dan hasil loncatan yang tinggi Jangkuan lengan dan predeksi datangnya bola Perkenaan bola dan tumpuan yang kuat Loncatan yangtinggi dan jangkuan lengan Teknik memblock yangkonsisten 4. Sebutkan tahap-tahap dalam melakukan bendungan (block)! 3. Service d. membendung. dan tidak berhak untuk melakukan pukulan serangan. Pemain libero dapat masuk atau ke luar dari lapangan permainan hanya melalui antara daerah garis serang dan garis akhir di depan bangku cadangan. tidak terbatas tergantung pada regu b. 4 kali pergantian e. Jika hal itu tidak memungkinkan. Apakah akibat dari kesalahan posisi pemain dalam sebuah permaian?Sebutkan! C. Pemain yang dikeluarkan atau didiskualifikasikan harus diganti melalui pergantian yang sah. 9.. Sebutkan teknik gerakan yang dilakukan dalam smash! 2. a. tetapi harus ada suatu reli di antara kedua pemain. Spike c. 4 set d. I. Memukul dengan sekeras-kerasnya dari atas jarring dalam permainan bola voly disebut…. a. Pengertian Bola Basket Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri atas 5 orang pemain. Pergantian pemain libero tidak terhitung sebagai pergantian resmi seperti pemain lainnya. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. Latihan soal. di luar ketentuan yang diatur dalam peraturan. 4 kali pergantian d. Jenis permainan inii bertujuan untuk mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk . jika hal itu tidak memungkinkan. jumlahnya tidak terbatas. a. maka regu itu dinyatakan tidak lengkap. maka regu itu berhak meminta pergantian istimewa..5. 6. 6 set 5. 8. c. pada saat bola mati dsan sebelum wasit meniup peluit tanda untuk servis.

Teknik Permainan Bola Basket (lanjutan) Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakanya. Tujuan permainan bola basket memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Teknik Menembak Bola Keberhasilan suatu regu dalampermainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam menembak.mendapatkan nilai. Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain: 1) Tembakan satu tangan diatas kepala 2) Tembakan lay-up 3) Menangkap dilanjutkan menembak (lay-up) . Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Artinya gerakannya terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi. sehingga bermain dengan baik. 2.akan tetapimenghasilakan kerja yangbesar. gerakan yang efektif dan efesien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik. a. Pada permainan bola basket. pemain dapat mendorong bola. Dengan demikian semua gerakan efesien adalah gerakan yang mengeluarkan tenaga sedikit mungkin. memukul bola dengan telapak tangan terbuka. Dalam memainkan bola. gerakan yang efesien adalah gerakan yangbenar tanpakehilangan tenaga yang sia-sia. Jadi jika pemain menguasai teknik mengoper (passing). maka pelaksanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dilakukan. Pada dasarnya. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik. melemparkan atau menggiring bolake segala penjuru dalam lapangan permainan.

.4) Tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot) 5) Tembakan kaitan b. Sedangkan kai yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. Teknik dasar bertumpu satu kaki (pivot) Gerakan pivot adalah berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola.

2) Wasit meniup peluitnya ketika bola ada dalam permainan(hidup). Cara Memainkan Bola b. 2. 3) Pada saat throw-in (lemparan ke dalam). c. Bola loncat terjadi bila wasit melakukan lemparan. Dalam permainan bola basket. Bola berada dalampermainan pada saat: 1) Bola dilepaskan dari tangan wasit. 2) Pada saat lemparan bebas.Gerakan pivot berguna untuk melindungi bola dari perebutan pemain lawan. f. Pertandingan resmi dimulai saat wasit memegang bola. Supaya bola loncat itu sah. Kedelapan pemain lainnya tetap berdiri diluar lingkaran sampai bola ditepis. Kedudukan Bola a. e. Pertandingan dimulai dengan bola loncat dilingkaran tengah. Pemain yang jangkung yang dipasang disekitar basket perlu sekali mahir untuk melakukan pivot untuk menembak. b. ada 4 kali kemungkinan sentuhan oleh kedua peloncat pada saat bola loncat berlangsung. 4. melangkah ke lingkaran tengah untuk melaksanakan jump-ball (bola loncat) c. bola dimainkan dengan tangan. d. untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya atau untuk mengadakan tembakan. wasit memberikan bola kepada pemain yang akan melaksanakan lemparan bebas. b. Bola loncat harus dilaksanakan dilingkaran tengah antara dua pemain yang mana saja dari masing-masing regu yang berlawanan dan ditunjuk oleh kapten regu.  Peraturan Permainan 1. Peloncat hanya boleh menepis bola sebanyak 2 kali dan setelah itu tidak boleh menyentuh bola sampai bola tersebut disentuh oleh salah seorang dari 8 pemain lainnya atau telah jatuh dilantai. atau menyentuh jaring atau papan pantul dalam hal ini. bola itu harus ditepis dengan tangan oleh seseorang atau kedua pemain yang melakukan loncatan. Bola menjadi mati: 1) Terjadi gol ataulemparan bebas yang sah. b. Bola Loncat a. 3. 3) Secara jelas bahwa bolatidak akan masuk ke jaring pada saat melakukan tembakan bebas. . Awal Permainan a. Pertandingan tidak dapat dimulai jika salah satu regu belum berada dilapangan dengan 5 orang pemain yang siap untuk bermain. Bila bola tidak ditepis oleh salah seorang atau kedua peloncat atau bila bola menyentuh lantai tanpa ditepis oleh seorang atau kedua peloncat. maka bola loncat harus diulangi.

a. tiap bagian dari kaki bagian atas dan kaki bagian bawah. b. 1) 2) 3) 4) 5) 6) Berdiri dengan bola. Kontrol Bola Seseorang pemain disebut sedang mengontrol bola bilamana: Ia sedang memegang atau memantul-mantulkan bola dalampermainan. d. 5. . Bola Masuk dan Gol yang akan Didapatkan Perolehan angka terjadi pada saat bola hidup masuk kekeranjang dari atas atau masuk ketika mengoper bola. f. Menahan bola lebih dari 5 detik. Melangkah kelapangan sebelum atau sambil melepas bola. Jika seseorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola msuk masuk jaring dari bawah. a. apabila: Salah seorang pemain dari regu tersebut sedang dalam keadaan menguasai bol. dengan sengaja menendang bola atau meninju bola merupakan pelanggaran yang disebut dengan menendang bola ialah menampar atau menahannya dengan lutut. Saat ia dalam posisi akan melakukan lemparan kedalam. Pemain yang akan melempar bola kedalam harus berdiri dari luar garis seperti yang ditentukan oleh wasit yang ditempat yang paling dekat dengan titik tempat kejadian pelanggaran atau ditempat saat permainan dihentikan. e. Lemparan Kedalam dari Luar Lapangan Lemparan bola ke dalam yang dilakukan dari luar lapangan atau dibelakang garis akhir diujung lapangan dimana gol itu terjadi. 8. 1) 2) 3) c. maka hal itu merupakan suatu pelanggaran yang tidak dihitung. angkanya akan dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten lawannya. Gol dari lapangan dihitung 2 angka. Bola dioperkan diantara pemain dari regu tersebut. c. Restriksi (pembatasan) Pemain yang harus melakukan lemparan kedalam tidak boleh melanggar ketentuan sebagai berikut: Menyentuh bola dilapangan sebelum disentuh pemain lain. Jika regu dengan sengaja membuat gol dijaringnya sendiri. b. 7. maka hal itu merupakan suatu pelanggaran.c. d. Menyusul suatu pelanggaran atau pergantian pemain harus dimulai lagi dengan lemparan kedalam dari luar garis. a. Suatu regu sedang mengontrol bola. permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain yang berlawanan. Bola menyentuh daerah luar lapangan/menyentuh tiang penyangga jaring atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain dilapangan untuk lemparan ke dalam. Gol yang terjadi dilapangan diberi nilai untuk regunya yang sedang melakukan serangan kejaring sebagai berikut: Gol dari lemparan bebas dihitung 1 angka. Menyentuh bola dengan kaki tanpa sengaja bukan merupakan pelanggaran. Bila salah satu regu tidak sengajah membuat gol dari lapangan ke jaringnya sendiri. Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring. Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka. 1) 2) 6. Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang ada dilapangan belakang. a. Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain dilapangan. 1) 2) b.

Melindungi bola dari sergapan lawan c. 3. 2. tidak mendapat angka II. Tembakan meloncat denagn dua tangan Gol yang tercipta dari lemparan bebas memperoleh angka…… a. Teknik menembak yang sering dilakukan pemain dari luar daerah bersyarat lawan adalah…. a. . 4 angka e. tembakan kaitan b.1. a. Melakukan pola permainan yang baik b. Hal-hal apa yang harus diperhatikan dalam melakukan bola loncat? Sebutkan! 3. Teknik yang sempurna d. Mengusai jalannya permainan d. 3 angka d. Strategi yang hebat Teknik menembak yang didahului dengan melangkah 2 langkah adalah…..Sebutkan bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permaian bola basket! 2. Latihan soal. Tembakan satu tangan diatas kepala d. a.. Tembakan lay-up e. Tembakan dari samping c. Tembakan lay up e. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. Apa yang dimaksudkan dengan pivot? Jelaskan . Melakukan pergerakan cepat e. Keberhasilan dalam menembak bola c. Tembakan meloncat dengan 2 tangan Gerakan pivot berguna untuk…. 1 angka b. Taktik yang jitu e. Tembakan 1 tangan diatas kepala d. 5. 2 angka c. Tembakan kaitan b. I. Pilihlah jawaban yang paling benar! Keberhasilan suatu regu bolabasket dalam pertandinagn ditentukan oleh…… a. Penguasaan bola oleh suatu regu b. Melakukan pertahanan yang baik 4. tembakan dari samping c..

Permainan ini dilakukan secara beregu baik pria maupun wanita. lingkar bola sekitar 30 cm. Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gr.76 m. Home plate 1. disertai teriakan istilah-istilah asing ketika bermain. . Olahraga ini di Indonesi mirip dengan permainan bola kasti. sedangkan home plate 4 adalah tempat memukul bola. Dalam permaian softballmasing-masing regu terdiri atas 9 pemain. Base berukuran 38 x 38 cm dengan tebal 5 – 12. Perlengkapan untuk penjaga memakai sarung tangan terbuat dari kulit tebal seberat 283. dikota chicago. Lapangan dan Perlengkapan Permainan Softball Lapangan permainan softball berbentuksegi empat dengan panjang sisi-sisinya 16. SOFTBALL 1. Olahraga ini lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887. stick terbuat dari kayau sepanjang 40 cm. Pengertian permainan softball Softball adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah. terutama para pelajar dan mahasiswa.33 gr. Lapangan permaian dilengkapi dengan 4 base atau home plate. jarak dari pelempar (pitcher plate) ke homebase adalah13. 2 dan 3 terdapat dipojok lapangan.5 cm. 2. Adapun home base 4 berukuran 43 x 22 cm. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik.BAB III PERMAINAN BOLA KECIL A. Untukpenjaga belakang. Namun demikian permainan softball benar-benar membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain.07 m. selain sarung tangan juga memakai pelindung muka dan kepala atau masker serta pelindung badan. ukuran tempat pitcher plate adalah 60 x 15 cm.

tetapi engancatatan sudah mencapai inning penuh. Cara Mendapatkan Nilai atau Angka Peraturan tentang penilaian sebagai berikut: 1) Setiap pemain (batteryang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar. b.5 jam. 4) Nilai atidak dihitungbila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ketiga di katuk di tempat lain (sebelum mencapai base). untuk pertandingan antar sekolah waktunya 1. 5) Pukulannya melambung tinggi dan jatuh di sekitar lapangan segi empat. Pemain Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut: 1) Satu regu terdiri atas sembilan orang pemain 2) Pergantian pemain harus memberitahukan kepada wasit. sliding dan tanging. megang bola . dimana ada pelari di first dan second. Permainan Peraturan untuk pemain sebagai berikut: 1) Untukmenentukansiapa yang menjadi penjaga dan pemukul dilakukan undian dengan koin. 5) Pertukaran tempat terjadi jika regu penjaga berhasil mematiakn regu pemukul sebanyak tiga kali. pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu infielders dan outfielder (dalam lapangan dan luar lapangan). c. menangkap. 2) Dalam permainan softball. baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mendapat nilai satu. 3) Pemain yang sidah diganti tidak boleh bermain lagi. 3) Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding. Batter Dinyatakan mati Peraturan untuk batter/pemukul adalah sebagai berikut: 1) Pada pukulan kedua langsung ditangkap kitcher 2) First-base telah dibakar sebelum batter mencapainya 3) Terjadi bund foul pada pukulan ketiga 4) Fly ball yang tertangkap langsung. lari mengelilingi lapangan.3. Peraturan Permainan Softball a. 2) Permainan dilakukan dalam tujuh inning. d. serta third bases sebelum 2 out 4. Teknik Dasar Bermain Softball Teknik dasar yang harus dikuasai oleh pemainsoftballialah melempar. memukul bola. regu tersebut dinyatakan kalahdengan nillai 7-0.

Sebaliknya bila tangannya kecil dan jarinya pendek dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat jari.Cara memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan pemain. Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang. Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola. jari harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan. dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari. ap dan melempar bola 1) Teknik Melempar Bola a) b) c) d) 2) Teknik lemparan dengan ayunan atas Teknik lemparan dengan ayunan samping Teknik lemparan bawah Teknik lemparan dengan lecutan tangan Teknik Menangkap Bola .

terutama bila ada pelari-pelari yang menuju ke base. Di dalam permainan softball. Mengenai kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut digunakan untuk menyerang lawan. pitcher merupakan salah satu posisi yang sangat sukar. 5) Teknik Memukul Bola (batting) Memukul dalam permaian softball ada dua macam yaitu: a) Memukul bola dengan ayunan penuh (swing) b) Memukul bola tanpa ayunan (bunting) Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelebihan dan kekurangan.baik situasi bertahan maupaun menyerang. Seorang pitcher tidak hanya dituntut oleh tugas-tugas yang banyak menguras tenaga saja. Dia bertugas menangkap bola yang dilemparkan pitcher ke arah pemukul. akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya dalam menghadapi situasi permainan. 4) Teknik Pemain Catcher Catcher adalah pemain jaga yang posisinya berada di belakang home plate. . hal itu tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu.a) b) c) 3) Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah Teknik menangkap bola yang melambung Teknik menangkap bola lurus Teknik Pemain Pitcher Pitcher adalah seorang fielder yang bertugas melambungkan bola. Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal. Bola-bola semacam itu harus dikuasi secara baik dan langsung. Hal ini untuk mencegah jangan sampai pelari-pelari tersebut masuk ke base berikutnya dengan mudah.

Per Hendrik Ling e. George Hancoc.Penggunaan teknik sliding sebenarnya mempunyai dua tujuan: a) Untuk mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tenpo larinya dari base satu ke base berikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nya b) Untuk mengindari sentuhan (katukan) bola oleh lawan. James A. Morgan c.pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya. 8 inning 3. Naismit d. Swing c.yaitu: a) Teknik sliding lurus (straight leg slide) b) Teknik sliding mengait (Hook slide) c) Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide) Latihan soal. a. b.. sehingga dapat mencapai base-nya dengan selamat. I. Dr. back swing .Tujuan memukul dalam permaian softball sebgai berikut: a) Mencapai base di depannya dengan selamat. 6 inning d. a. Di dalam memukul bola ada beberapa pinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain yaitu: p atau cara memegang pemukul nce atau cara berdiri ide atau cara mengeserkan/melangkahkankaki ke depan ing atau cara mengayunkan pemukul low-through atau gerak lanjutan sipemukul (batter) 6) Teknik sliding Teknik sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. Pukulan yang dilakukan tanpa menggunakan ayunan lengan disebut…. Permainan softball diciptakan oleh…. 5 inning c. full swing b. b) Menciptakan nilai c) Memajukan pelari di depannya. Dalam melakukan teknik ini. 7 inning e.. a. 9 inning b. Pilihlah jawaban yang paling benar! 1. Macam-macam teknik sliding. full e. William G. Lamanya waktu bermain softball adalah…. Bunt d.. Gulick Hasley 2.

home run Pitcher d. a. 2 kali c. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. 5 kali II.. b. Peraturan penting yang harus diperhatikan pemain meliputi apa saja? Sebutkan! 5. Pemain yang tugasnya melakukan lemparan atau melabungkan bola disebut…. Tiap pemain softball mendapat giliran memukul maksimal…. b. 4 kali e.a. pitcher plate 5. Sebutkan istilah-istilah dalam permainan softball dan jelaskan pengertiannya! 4. 4. Batter c.prinsip-prinsip apa yang harus diperhatikan dan apa artinya? . 6 kali 3 kali d. Di dalam memukul bola.. Cather e. Apa tujuan memukul bola dalam permainan softball? 3. Teknik melempar bola dalam permainan sottball ada berapa? Sebutkan! 2.

permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan. yang aba-abanya hanya bersedia dan ya. terdengar pelari segeramaju mendekati garis strat dan menempatkan salah satu kakinya dibelakang garis dan kaki lain dibelakang yang lain. Pada lari jarak menengah. Start . berlari. Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah (800m. Teknik dasar lari jarak menengah Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. yang berarti lomba atau bertanding. Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki begitu aba-aba ya terdengarsegeralah lari menempuh jarak yang ditentukan. 1500m. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada. tumit sedikit sekali menyentuh tanah. a. 1. pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. berjarak selebar bahu. Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani yaitu atlon. dan 3000m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Meskipun benarbahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga. melompat. kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik. Akan tetapi. seperti berjalan. Adapun pada lari jarak pendek.BAB IV AKTIVITAS ATLETIK Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Ketika aba-aba bersedia. pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri.disamping itu lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga. Dalam lari jarak menengah. A. Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. menapak dengan ujung-ujung kaki. kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Untuk semester 2 ini kita akan belajar tentang lari jarak menengah dan lompat jauh.

Teknik melewati garis finish . 4) Pada waktu aba-aba ya bila dalamperlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start. dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki. Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu. yaitu waktu aba-aba bersedia. Namun. 3) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan. pelarimaju kedepan dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan. pada dasarnya sama tau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi. kecuali pada lari jarak 800meter ada yang menggunakan jongkok.Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri. bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang. berat badan berada pada kaki kiri. 2) Badan condong ke depan. b. Gerakkan lengan lebih ringan. Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garisvertikal. berada didekat badan.dengan gerakan agak kesamping sedikit dari bahu itu. atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek. Cara pelaksanaan lari yang benar: Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasa. Teknik Berlari 1) 2) 3) 4) 5) c. maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan monolakkan dan melangkahkan kaki kanan kedepan.  Cara melakukan start berdiri sebagai berikut: 1) Sikap permulaan. kaki yang lain dibelakang lurus (kaki kanan). Gerakan teknik lari jarak menengah. pada lari jarak menengah. artinya tidak seperti pada lari jarak pendek. pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama. tetapi jangan kaku (rileks).

dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish 5) Dalam keadaan yang terjepit. dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan.Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah. perlambat sedikit menjelang sampai dibagian yang lurus. misalnya dimuka dan disamping tertutup oleh lawan. 2. 1) 2) 3) 4) Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah: Berlarilah di sisi lintasan paling dalam dari lintasan Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelariterdepan ataumengikutipelari terdepan Kalau ingin melampui lawan. . Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya. dan kemudian secepatnya melampui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai finish B. Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah: 1) Badan harus selalu kendor selama lari 2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti padalari jarak pendek 3) Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garisvertikal 4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Hal dalam lari jarak menengah a. melayang di udara dan mendarat. Lompat Jauh Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit. lompat tinggi. sama seperti pada lari jarak pendek. dan lompat tinggi galah. dengan cara berlari secepatcepatnya kemudian menolak. Tujuannya adalah untuk menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan. lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai 5) Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah b. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati gari sfinish penting dimiliki oleh setiap pelari. lakukanlah secepatnya Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish.

1. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. diantaranya: a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok) b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya menggantung. Teknik Dasar Lompat Jauh Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut: a) Awalan atau ancang-ancang Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untukmendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. 3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang. c) Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan). Lapangan lompat jauh Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat jauh.Gambar. Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut: 1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing. b) Tumpuan atau tolakan . 2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.

2. 400 m. 5000 m 400 m. c. dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya. 200 m.22 meter.. 1500 m Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah…. bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. 2. Tinggi dan jatuhnya hsil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak. c) Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangya 1 meter dari tepidepan bak pasir pendaratan. Peraturan Lompat Jauh a) Lintasan awalan lompat jauh lebearminimal 1.1) 2) 3) 4) Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. b. dan d benar semuanya 1. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat. b. Pilihlah jawaban yang paling benar! Nomor-nomor lari jarak menengah adalah…. 1500 m. start duduk start berdiri e. 3000 m 200 m. Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut: Ayunkan pahakaki keposisi horizontal dan dipertahankan. lebar 20 cm. b. melainkan lemas danlentur.22 meter dan panjang 45 meter. a. 1500 m.75 meter jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter. 800 m e. d) Mendarat Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat. Bertolaklah ke depan dan ke atas. 800 m.lutut. kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Sudut tolakan45 derajat. c.. . Luruskan sendi mata kaki. dan tebal 10cm. d) Lebar tempat pendaratan minimal 2. dan pinggang pada waktumelakukan tolakan. 800m. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan. Latihan soal. 3000 m. Badan akan dapat terangkatmelayang diudara. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. d. 100 m. I. b) Panjang papan tolakan 1. e) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn sisi atas papan tolakan. start jongkok d. c) Melayang diudara Sikap badanmelayang diudara yaitu sikap setelah kaki tolakmenolakkan kaki pada balok tumpuan. Kaki tidak kaku dan tegang. a. 400 m. jawaban a.

digerakkan kedepan e. a. pendek 6. diluruskan kesamping b.. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. diayunkan kedepan d. Untuk menghindari pendaratan pada pantat. berubah-ubah c. Jelaskan menurut anda apa tujuannya melakukan lompat jauh! .. start melayang 3. Bagaimana cara melakukan gerakan start berdiri yang benar?Jelaskan! 2.. a.. Prancis Inggris d. 25 meter c. panjang e. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah meliputi apa saja? 3. 45 meter 30 meter d. Sebutkan dan jelaskan ada berapa teknik dasar dalam melakukan lompat jauh yang benar! 5. Bagaimana teknik melewati garis finish dalmlari jarak menengah? 4. konsisten/tetap d. Istilah atletik berasal dari kata dalam bahasa…. maka lengan harus…. 35meter e. diputar kedepan c. Ketepatantumpuan dapat dicapai dengan perencanaan jumlah langkah yang…. digerakkan kebelakang II. Yunani 4. 40 meter 5. Athena e. Panjang lintasan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari….c. Romawi c. tergantung panjang tungkai b.

c. Bentuk-bentuk latihan senam lantai 1. e. Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan) g. mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat kedada. bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan . jika dibandingkan dengan melakukan hannd stand diatas landasan atau alas yang lunak (kasur/matras). melompat kedepan. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan diatas landasan atau alas yang keras (lantai). Berdiri dengan dengan tangan atau disebut hand stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku lurus. b. c. Menegangkan otot leher. Berjalan maju dengan ke dua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin b. Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand antara lain: a. sebagi berikut: Pinggang terlalu melenting Kepala kurang menengadah Siku-siku bengkok Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar Arah dari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat f. Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah h. Berdiri dengan tangan (hand stand) a. d. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand. kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Lompat kelinci. dari sikap jongkok kedua kaki/lutut rapat.BAB V SENAM LANTAI A. mendarat atas tumpuan ke dua tangan yang kemudian ke dua kaki. Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku. Oleh karena memudahkan untuk bertumpu.

guling belakang dan dilanjutkan berdiri dengan kepala. sehingga badan melayang seperti membuat busur Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong kedepan. sikap lilin. a. 2. cepat “menyerah” untuk roboh j. telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai disisi telinga Guling ke depan. Cara melakukan guling lenting: Sikap permulaan tidur terlentang. d. . 3. 4. a. B. c. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan) 2. c. maka dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. siku dibengkokkan. guling belakang. bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan gerakkan tangan ke atas depan.Kurang usaha mempertahankan sikap hand stand untuk beberapa saat. Berdiri dengan ke dua telapak tangan dan guling depan Latihan kedua yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dilanjutkan guling depan. kedua tangan disisi badan Guling ke belakang. guling belakang dan berdiri dengan kepala Latihan ketiga yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak sikap lilin. guling lenting berdiri dengan kepala dan berdiri dengan ke dua telapak tangan. kemudian diikuti dengan gerakan badan badan mengikuti arah rotasi gerakan Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan guling lenting: Pada saat ke dua kaki dilemparkan ke dua lutut bengkok Ke dua kaki terbuka/tidak rapat Badan kurang melenting. Sikap lilin. b. 1. b. Rangkaian gerakan tersebut sebagai berikut: Guling depan dan guling belakang Latihan pertama yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak guling depan dan dilanjutkan guling belakang. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan ke dua kaki rapat dan lutut lurus. kedua tungkai lurus. d. berdiri dengan ke dua tangan dan kayang Latihan ke empat yang dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dan dilanjutkan kayang. ke dua kaki lurus dan rapat. atau terlalu melenting (membusur) Kurang tolakan tangan Rangkian latihan senam lantai Apabila siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan: guling depan. kayang. sehingga kaki dekat kepala. Latihan gerakan guling lenting (necksptring) i. Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan ke dua tangan.

Sikap permulaan guling lenting adalah…. tiger sprong e. Sikap awal melakukan rangkian gerakan senamlantai adalah…. Sebutkan caramelakukan guling lenting! . a.5.. I. kekuatan otot d. sikap jongkok d. berdiri 5. Latihan soal. Rangkaian gerakan latihan senam lantai meliputi apa saja? Sebutkan! 3. a. Istilah lain gerakan guling lenting adalah…. Pilihlah jawaban yang paling benar! 1. Posisi ke dua kaki saat melakukan berdiri dengan tangan (hand stand) adalah…. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. a. Guling depan dan guling lenting Latihan ke lima yang dapat dilakukan adalah gerakan guling belakang dan dilanjutkan gerakan guling lenting. kelincahan b.. neckspring 4. Keseimbangan c. tidur terlentang c. terlentang c. kecepatan 3. sikap setengah jongkok e. tidur tengkurap e. dirapatkan ikit ditekuk d. berdiri tegak II. forward roll d.. hand stand c. back roll b. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hanstand! 2.. Latihan hand stand dalam senam merupakan latihan untuk meningkatkan…. dibuka lebar e. duduk b. kelentukan tubuh e. duduk jongkok d. us lurus c. disilangkan 2..

bola. A. yaitu: Senam irama yang berasal dari seni sandiwara Senam irama yang berasal dari seni musik senam irama yang berasal dari seni tari Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. dan kontiunitas gerakan. Alat yang sering digunakan adalah gada. antara lain sebagai berikut: 1. dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk cerita. topi.senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam. Dalam kamus. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang. ringan dan disko) 4. hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll) 5. Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras. Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak. Senam irama yang berasal dari seni musik menuangkan pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Pengertian Senam Aerobik Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. tongkat. kelentukan tubuh. pita. atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Tekanan yang harus deberikan pada senam irama adalah: irama. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Manfaat Senam Aerobik Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut: . Senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama. dan lain-lain. Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Macam-macam Senam Aerobik Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini.ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan) C. High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras) 2. aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan) 3. simpai.BAB VI SENAM RITMIK  Pengertian Senam Ritmik/Irama Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik. Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. B. sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan. Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran.

3. Minuman sebaginya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15ºC dan tidak terlalu manis. 2. intensitas latihan Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan. terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan.1. makan harus sudah selesai e. akan menekan rasa nafsu makan. d. Takaran latihan senam aerobik Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. kelincahan. keseimbangan. serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan. Saebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut. Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat b. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan b. berarti takaran latihan teralalu tinggi. 5. Jika berlatih dengan ringan. Tahap-tahap melakukan senam Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut: . Perlengkapan latihan a. latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu. Latihan Senam Aerobik 1. D. 2. dada terasa sakit dan berdebar-debar. berkunang-kunang. mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh. Makan makanan dan minuman d. d.mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu. c. serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Bila merasa mual dan mutah-mutah. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat. 4. sedangkan selama latihan tidak diperkenankan minum. 3. Frekuensi latihan Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani. Bila setelah latihan merasa sukar tidur. koordinasi. kepala terasa berat. Lamanya latihan Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani. Adapun jika berlatih dengan berat. karena sistem tubuh dalam keadaan baik. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup. Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh. Untuk latihan pagi hari dianjurkan tidak makan terlebih dahulu f. g. Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar c. berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam). meningkatkan daya tahan jantung dan paru. 2 jam menjelang latihan. daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.kepala pusing. 4.menggunakan tiga jari tangan. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi: c. Meningkatkan kelentukan. sehari setelah latihan masih merasa lelah. e. jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit. Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik d. Gunakan perlengkapan senam yang benar 5.

penuh kenikmatan b. tepuk di paha) Latihan soal.a. Tujuan orang melakukan senam aerobik adalah…. Menjelang aktivitas olahraga. 3 jam e 5 jam b. Pemanasan (10 menit) b.. Sebutkan dan jelaskan takaran-takaran yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam aerobic! 5.. untuk rehabilitasi 3. 4 jam II. Apa pengertian dari aerobic? 2. Gerakan mengayun g. kecepatan gerakan d. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah…. Bentuk-bentuk latihan senam aerobik a. 1 jam c. Berdasarkan cara melakukan dan musik pengiringnya.. keindahan e. Latihan inti (15-20menit) c. senam poco-poco b. senam yoga e. Gerakan kera c. Pendinginan/pelemasan (5 menit) 6. 2 jam d. tenang e. senam aerobic dibagimenjai berapa?Sebutkan! 3. Gerakan tinju f. Untuk membentuk tubuh d. Latihan aerobik harus dilakukan dalam keadaan…. Gerakan buka dan silang d. kelentukan tubuh c.. I. untuk penyembuhan e. Senam ritmik sering disebut dengan istilah…. a. Pilihlah jawaban yang paling benar! 1. Apa manfaat dari melakukan senam aerobic? 4.makan harus sudah selesai kurang dari…. Untuk menjaga kesehatan c. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. Hal-hal apa yang perlu diperhatikan tentang pola makan dan minum sebelum dan sesudah senam? BAB VII BUDAYA HIDUP SEHAT . Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan. menyejukkan 4. keharmonisan 5. Gerakan tepukan h.. a. a. untuk kebugaran jasmani b. senam skj 2. a. a. Senam aerobik c. Menggembirakan d. Mengangkat tangan di depan b. koordinasi gerakan b. Senam irama d. Geraskan memompa e. Meyenangkan c.

seperti pertumbuhan rambut pada ketiak dan sekitar alat kelamin. agama. dan seluruh kehidupan. Mengembangkan pengertian diri sendiri sehubungan dengan fungsi dan kebutuhan seks.fungsi. Pendidkan seks juga diartikan sebagai sex play yang hanya perlu diberikan kepada orang dewasa. Adapun education in sexuality meliputi bidang-bidang etika. serta hubungan-hubungan seks yang menyimpang. Pengertian Pendidikan Seks Pendidikan seks dapat diartikan sebagai penerangan tentang anatomi fisiologi seks manusia. dan kesehatan. Pendidikan Seks Bagi Remaja Kalau kita melihat dan mengamati masih banyak yang belum memahami seks dengan baik dan benar. psikologi. akan tetapi pendapat itu tidak sesuai dengan saat ini. d. Sex instruction ialah penerangan mengenai anatomi. Tujuan pendidikan seks dapat dirinci sebagai berikut a. karena untuk mengakses informasi . dan pengetahuan lainnya yang dibutuhkan agar seseorang dapat memahami dirinya sendiri sebagai individu seksual. karena dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan lingkungannya.benar dan legal. ekonomi. Adapun tujuan paling akhir pendidikan seks adalah pencegahan kehamilan diluar perkawinan. melainkan juga meliputi psikologi.sosio-kultural. Membentuk pengertian tentang peranan seks di dalam kehidupan manusia dalam keluarga. Karena sex instruction tanpa adanya education in sexuality akan dapat menyebabkan promiscuity (pergaulan dengan siapa saja). dan bukan semata-mata menyangkut masalah biologis atau fisiologis. Adapun pengertian pendidikan seks secara umum adalah membimbing serta mengasuh seseorang agar mengerti tentang arti. pekerjaan. Pendidikan seks bukan hanya mengenai penerangan seks dalam arti heterosexual (seseorang yang mempunyai keinginan seks hanya pada lawan jenisnya). Membantu siswa dalam mengembangkan kepribadian. serta bertanggung jawab. moral. Hal ini dikarenakan norma dan nilai dalam masyarakat kita yang menganggap bahwa pendidikan seks masih tabu untuk dibicarakan secara terbuka dan dikalayak umum. Dalam pendidikan seks dapat dibedakan antara sex instruction dan eeducation in sexuality. baik terhadap dirinya maupun orang lain. 2. yaitu proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya. mereka menganggap bahwa seks merupakan masalah orang dewasa. Tujuan Pendidikan Seks Secara umum tujuan dari pendidikan seks sesuai kesepakatan Internasional “Conference Of Sex Education and Family Planning” adalah untuk menghasilkan manusia-manusia dewasa yang dapat menjalankan kehidupan yang bahagia.AN SEKS 1. sehinggaia dapat menyalurkannya secara baik. c. dan mengenai biologi dari reproduksi. Pendapat itu memang benar jika dipakai padamasa lampau. Pendidikan seks mempunyai ruang pembahasan yang kompleks. karena akses untuk mendapatkan informasi tentang seks sangat terbatas. Sedangkan tujuan pendidikan seks yang paling utama adalah melahirkan individuindividu yang senantiasa dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan lingkungannya. Membentuk pengertian tentang perbedaan seks antara pria dan wanita dalam keluarga. dan tujuan seks. dan sebagainya. serta bertanggung jawab terhadap dirinya dan terhadap orang lain. serta mengadakan hubungan interpersonal yang baik. sehingga mampu mengambil keputusan yang bertanggung jawab. Termasuk didalamnya juga pembinaan keluarga dan metode kontrasepsi dalam mencegah terjadinya kehamilan. b. 3. bahaya penyakit kelamin.

Salah satu pergeseran moral pada saat ini ialah mengenai moral seksualitas. akan tetapi akan menular pada keturunannya yang akan mengakibatkan bayi lahir cacat. Bahkan secara jelasnya dapat dikatakan bahwa perilaku seks pranikah dan seks bebas hanya akan menimbulkan kesusahan dan malapetaka bagi pelaku dan bahkan keturunannya nanti. Berikut beberapa bahaya utama akibat seks pranikahdan seks bebas. karena sekali mencoba maka dipastikan akan melakukan terus-menerus perbuatan tersebut. adat. b. Dapat mengatasi gangguan psikis. meraka akan terjerumus dan salah dalam pergaulan. terutama dikalangan remaja. kini dianggap tidak demikian lagi oleh sebagian kaum remaja. Alasan mengapa pendidikan seks sangat penting diajarkan kepada para remaja adalah. Untuk itu biasanya banyak yang melakukan aborsi. sebaiknya para remaja mengenal bahaya akibat hubungan pranikah dan seks bebas sebelum terlanjur. . Timbul rasa ketagihan Biasanya Bahaya yang ditimbulkan paling utama dari seks bebas yang menginggapi para remaja adalah adanya timbul rasa ketagihan bagi para pelakunya. Hal ini akan mengganggu perkembangan psikis (mental) remaja tersebut. Hal ini tidak hanya menular pada pasangannya saja. Disamping itu yang paling merugikan adalah akan mengganggu kesehatanseperti kerusakan rahim. karena merekabelum siap secara psikis atau fisik untuk mempunyai seorang anak. Penyebaran penyakit Perilaku seks bebas akan mengakibatkan penyebaran penyakit kelamin menular. Nilai moral seksualitas yang dulu dianggap tabu dan bertentangan dengan norma agama. Perilaku seks pranikah dan seks bebas terutama dikalangan remaja sangat berbahaya bagi perkembangan mental (psikis). yaitu: 1. kemandulan dan lainnya bagi pelaku itu sendiri. Mengakibatkan pengguguran kandungan (aborsi) dan pembunuhan bayi Banyak kehamilan yangterjadi akibat perilaku seks pranikah merupakan kehamilan yang tidak diharapkan. adat. sebagai berikut: Dapat mencegah adanya penyimpangan dan kelainan seksual. 4. sosial dan melanggar kode etik duniakesehatan. 2. BAHAYA SEKS BEBAS Hubungan seks pranikah bahkan berganti-ganti pasangan (seks bebas) mengakibatkan aib dan mengganggu ketentraman hidup selanjutnya. Untuk itu jika para remaja tidak dibekali dengan pendidikan seks yang baik dan benar.pendidikan dan penerangan seks kepada para remajamerupakan suatu hal yangsangat penting danpewrlu dilakukan. pengetahuan. 3.untuk itu. Mengakibatkan Kehamilan Kehamilan diluar nikah akan menjadi beban mental yang luar biasa bagi pelakunya. seks sangat terbuka lebar. c. 5. Dapat memelihara tegaknyanilai-nilai moral yangterkandung didalamnya. Padahal tindakan aborsi itu melanggar norma agama. maka secara moral pelaku dihantui rasa bersalah yang berlarut-larut. sosial. Dapat memberi pengetahuan dalam menghadapi perkembangan anak. fisik dan masa depan remaja.a. d. Dengan demikian memberikan bimbingan. karena akan mendapat pandangan negatif dari masyarakat. Menciptakan Kenangan Buruk Apabila seseorang terbukti telah melakukan seks pranikah atau seks bebas dan ketahuan oleh kelurga dan masyarakat. B.

Membangun sikap saling percaya antara orang tua dan anak .antara lain: b. Mengajarkan norma dalammemandang lawan jenis d. Untuk menghindari seks bebas. Salah satubentuk pendidikan seks di keluarga di antaranya adalah sebagai berikut: 1. Seorang ayah menjelaskan anak laki-laki dan seorang ibu menjelaskan anak perempuan tentang masalah seks d. Penting bagi orang tua untuk menyakinkan bahwa teman-teman puta-putrinya merupakan anak yang baik g.perlu dilakukan pendidikan seks kepada semua anggota keluarga. h. Berikut ini adalah bebarapa hal yang harus diperhatikan dalam usaha untuk mencegah perilaku seks bebas. Memberikan perhatian kemampuan anak dibidang olahraga dan menyibukkan mereka dengan aktivitas yang bermanfaat. Hindari hal-hal yang berbau porno saat menjelaskan masalah seks f. Memisahkan tempat tidur anak b. Larangan menyebarkan rahasia suami-istri 2. Pencegahan Seks Bebas dalam keluarga Keluarga merupakan tempat utama bagi seseorang. MENGHIDARI SEKS BEBAS Perilaku seks bebas sangat berdampak bagi perkembangan jiwa seseorang. Pencegahan Menurut Agama a.C. Tanamkan etika memelihara diri dari perbuatan-perbuatan maksiat i. sehingga keluarga sangat menentukan dalam masalah pendidikan seks bagi anggota keluarga. Keluarga harus mengerti permasalahan seks c.Meminta izin ketika memasuki kamar tidur orang tua c. Perilaku seks bebas sangat berbahaya sehingga kita patut menghindari. Jangan menjelaskan masalah seks pada anak laki-laki dan perempuan pada waktu dan ruang yang sama e.