Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Penjasorkes adalah sebuah ilmu yang terutama mempelajarai tentang kemampuan aspek psikomotor yang dikembangkan dan dikombinasikan dengan aspek afektif serta aspek kognitif. Dimana ketiga aspek tersebut merupakan satu kesatuan yang tidak dapat dipisahkan, dan perlu diketahui bahwa penjasorkes adalah sebuah ilmu yang dipelajari guna melatih keseimbangan kemampuan antara otak kiri dan otak kanan pada diri sesorang BAB I KEBUGARAN JASMANI A. Pengertian kebugaran Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik. B. Manfaat latihan kebugaran jasmani Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat. Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat: 1. Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung 2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya 3. Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan 4. Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan 5. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan C. Kebugaran digolongkan: 1. Kebugaran statis Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat). 2. Kebugaran dinamis Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus. 3. Kebugaran motoris

Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus. D. Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani 1. Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani a. Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran. b. Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor. c. Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian. d. Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai. e. Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi. 2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani. a. Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes b. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu: 1) Anatomical fitness 2) Physiological fitness 3) Psychological fitness E. Penjelasan tentang Physiological fitness 1. kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich) 2. Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda Unsur kebugaran jasmani: 1. Strength (kekuatan) 2. Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan) 3. Speed (kecepatan) 4. Flexibility (kelentukan) 5. Agility (kelincahan) 6. Endurance (daya tahan) G. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani 1. Mengukur kemampuan fisik siswa 2. Menentukan status kondisi fisik siswa 3. Menilai kemampuan fisik siswa 4. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa 5. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani. 6. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes H. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu: · Umur 6 – 9 tahun · Umur 10 – 12 tahun · Umur 13 - 15 tahun · Umur 16 – 19 tahun Komponen Tes Kebugaran Jasmani 1. Tujuan Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa 2. Alat dan fasilitas a. Lintasan lari atau lapangan

b. Stopwacth c. Bendera start dan tiang pancang d. Nomor punggung/dada e. Palang tunggal f. Papan berskala ukuran 30 x 150 cm g. Serbuk kapur h. Penghapus i. Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis 3. Butir-butir tes: a. Tes lari cepat 50 m - Mengukur kecepatan lari seseorang. b. Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri) - Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. c. Tes baring duduk 60 detik - Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. d. Tes loncat tegak - Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai. e. Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra) - Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance) 4. Petunjuk Pelaksanaan tes: 1. Lari 50 meter a. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan b. Alat dan fasilitas terdiri dari: 1) Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan mempunyai lintasan lanjutan. 2) Bendera start 3) peluit 4) Tiang pancang 5) Stopwach 6) Serbuk kapur dan alat tulis c. Petugas tes 1) Petugas keberangkatan 2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil d. Pelaksanaan 1) Sikap permulaan 2) Peseta berdiri di belakang garis start. 3) Gerakan: (a) Pada aba-aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdir. (b) Pada aba-ba “Ya” peserta lari secpmungkin menuju garis finis, menemph jarak 50meter. (c) Lari masih bisa diulang apabila: (1) Pelari mencuri start (2) Pelari tudak melewati garis finish (3) Pelari terganggu dengan pelari lain. e. Pencatat hasil

1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter, dalam satuan waktu detik. 2) waktu dicatat satu angka di belakang koma. 2. Tes gantung angkat tubuh untuk putra, tes gantung tekuk siku untuk putri a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putra 1) Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu. 2) Alat dan fasilitas terdiri atas: a) Lantai yang rata dan bersih b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, sesuai dengan peserta, palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci. c) Stopwach d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat, e) Alat tulis 3) Petugas tes a) Pengamat waktu b) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil. 4) Pelaksanaan a) Sikap permulaan Peserta berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan berpeganagan pada palang tunggal selebar bahu, Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak kepala. b) Gerakan 1. Mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua tangan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal, (lihat gambar 4) kemudian kembali kesikap permulaan. Gerakan ini dihituing satu kali. 2. Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap lurus. 3. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik. c) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila 1. Pada waktu mengangklat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. 2. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal, dan 3. pada waktu kembali sikap permulaan kedua tangan tidak lurus. 5) Pencatat Hasil 1. Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna. 2. Gerakan yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan tang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik. 3. Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun telah berusaha diberi nilai 0 (nol). b. Tes gantung siku tekuk untuk putri 1. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu. 2. alat dan fasilitas terdiri dari: a) Lantai yang rata dan bersih

Palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci. Dengan bantuan tolakan kedua kaki. c) Stopwach d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat. Sikap permulaan Peserta berdiri di bawah palang tunggal. diberi nilai 0 (nol).b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi. Catatan: 1. e. Petugas terdiri dari: a) pengamat waktu b) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil. Petugas tes terdiri dari: 1) Pengamat waktu 2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil d. kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Kedua siku tidak sampai menyentuh paha. pegangan telapak tangan menghadap kebelakang. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut b. Pencatat hasil 1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik. dan 3. b) Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kedua kaki. 2) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini . 4. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin. peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap menggantung siku tekuk. Sikap permulaan a) Berbaring telentang di lantai atau rumput. dagu berada di atas palang tunggal. sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha. Pelaksanaan Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas kepala peserta. Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh. selama 60 detik. Baring duduk 60 detik a. Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas. b. a. b) gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat. agar kaki tidak terangkat. 2. Gerakan a) gerakan aba-aba “Ya” peserta bergerak mengmbil sikap duduk. 2. 3. kemudian kembali kesikap permulaan. Alat dan fasilitas terdiri dari: 1) Lantai/lapangan rumput yang rata dan bersih 2) Stopwacth 3) Alat tulis 4) Alas/tikar/matras jika diperlukan c. . 3. kedua lutut ditekuk dengan sudut  90o . kedua tangan jari-jarinya berselang selip diletakan di belakang kepala atas. Pelaksanaan 1.

dipasang pada dinding yang rata atau tiang. pengukur waktu 3. Pembantu umum d. Pelaksanaan 1) Sikap permulaan a) Terlebih dahhulu ujung jari tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur atau magnesium karbonat. telapak tangan ditempelkan pad papan bersekala. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung. 5. lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau dislingi oleh peserta lain. Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif.4. peredaran darah dan pernafasan b. sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya. 2) Gerakan Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukan lutut dan kedua lengan diayun kebelakang . Loncat tegak a. bendera start 4. Petugas keberangkatan 2. kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan ujung jari sehingga menimbulkan bekas. b) Peserta berdiri tegak dekat dingding. warna gelap. papan sekala berada disamping kiri atau kanannya. Petugas tes terdiri dari: 1. Peluiat 5. Tiang pancang 6. Lintasan lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. b. kaki rapat. e. Lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri a. pencatat hasil 1) Raihan tegak dicatat 2) ketiga raihan loncatan dicatat 3) raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak. Jarak antara lantai dengan angka nol (nol) pada skala yaitu 150 cm. alat danfasilitas terdiri dari: 1. Petugas tes Pengamat dan pencatat hasil d. alat tulis c. Stopwacth 3. 3) alat penghapus 4) alat tulis c. b. hasil 4. 2. 2) serbuk kapur. berukuran 30x50 cm. Alat dan fasilitas terdiri dari : 1) papan berskala centi meter. Kemudian tangan tang dekat dingding diangkat lurus ke atas. Pelaksanaan .

2. Catatan: Lari diulang bilamana ada pelari yang mencari start. 1.12.7” 6-10 19-27 42-52 3’54”-4’46” 3 4 8.1. Sikap permulaan Peserta berdiri di belakang garis start.6” 11-15 28-37 53-65 3’05”-3’53” 4 3 7. 2. Pencatatan hasil Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis. pada aba.4-dst 0-1 0-7 0-30 6’05”-dst 1 Latihan soal. Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finis. e. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.8”-7.7” 19 > 38> 66> 0’’-3'04” 5 2 6. No Jumlah Nilai 1 22-25 2 18-21 3 14-17 4 10-13 5 5-9 Klasifikasi BAIK SEKALI BAIK SEDANG KURANG KURANG SEKALI  Kriteria/norma tes kesegaran jasmani Indonesia (Untuk siswa SMA usia 13-15 tahun putra) Tabel Nilai NO LP GAT BD LT LJ N 1 0’’-6.aba “Ya” peserta lari menuju garisa finis. Pada aba-aba “Siap” peserta menganbil sikap start berdiri. .3” 2-5 8-18 31-41 4’47”-6’04” 2 5 10. sikap untuk lari. Menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. 1) 2) 1). Contoh penulisan: Seseorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3.7”-8.8”-10. Gambar 6 Rangkaian Tes Lari12000 m Putra dan 1000 m Putri  Tabel Norma Penilaian. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri.

. b. Kecapian c. kecuali…. Daya ledak d. Cepat e. Kecepatan e. 5 d. Kelincahan II. kebugaran jasmani juga diperlukan untuk mencegah…. a. Tes loncat tegak dilakukan untuk mengukur…. a. selama melakukan kegiatan fisik yang berat. c. a. dari hasil tes kebugaran tersebut sudah dapat dijadikan acuan untuk melihat/menentukan tingkat kebugaran siswa atau belum? Jika sudah/belum. Singkat 2. 2 b. 2.I. a. Keseimbangan c. atau e pada jawaban yang paling benar! 1. Kekuatan b. a. Kelentukan 5. Kekuatan e. seseorang dikatakan bugar. Menurut anda. Kebosanan b. Kesakitan d. 4 e. Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah. Berilah tanda silang (X) huruf a. jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara…. 3 4. 3. Kemalasan 3. 4. Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang. d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar! Dalam pelajaran penjaskes mengapa perlu di adakan tes pengukuran?Jelaskan argumenmu! Sebutkan unsur-unsur pada kebugaran jasmani! Apa fungsi tes kebugaran jasmani penjasorkes di tingkat SMA? Sebutkan! Sebutkan jenis-jenis tes kebugaran jasmani dan jelaskan cara pelaksanan pada masing-masing tes kebugaran jasmani tersebut! 5. Daya tahan b. Efesien b. Kecepatan d. berikan alasanmu! 1. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya. Kebugaran digolongkan menjadi berapa…. 6 c. Daya tahan c. Kuat c. Cidera e. Semangat d.

Teknik gerak tipu dengan bola Teknik gerak tipu dengan bola adalah gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola. menendang. yaitu: a. SEPAK BOLA 1. Teknik dasar sepak bola (lanjutan) Teknik sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Skill/ketrampilan seseorang dalam permainan bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang berkualitas. Gerak tipu ini bertujuan untuk menipu sehinggadapat melampui lawan.BAB II PERMAINAN BOLA BESAR A. Teknik permainan sepak bola dapat dibedakan sebagai berikut. Teknik-teknik tersebut sudah kita pelajari di semester I. b. menggiring.tergantung pada situasi dan kondisi dilapangan permainan. Sikap manapun yangdilakukan. Pada umunya gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki. . Sekarang kita akan mempelajari teknik sepak bola yang lain. dan menembak. Teknik Menyundul bola Meyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap diatas tanah atau sambil melompat keudara. menahan. ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba.

Hal ini merupakan suatu taktik yangpenting untuk menguntungkan penyerang yang dekat dengan gawang lawan. Teknik Melempar Bola ke Dalam (throw in) Melempar bola kedalam dilakukan apabila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Terdapat tiga cara yangpaling umum digunakan. dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam. Bagi pemain yang menerima bola darilemparan kedalam tidak diberlakuan peraturan off-side.  Lemparan dilakukan dari atas garis atau luar garis tepilapangan permainan. yaitu : dengan cara berhadapan (tanpa menjatuhkan diri). Teknik Merampas (tackling) Banyak cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. .  Saat melempar. d. Pemain tidak dibenarkan membuat gol dari lemparan ke dalam.Menyundul Bola dengan Awalan Menyundul Bola Sambil Melornpat Menyundul Sambil Melayang Menjatuhkan Badan c. dan dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar.  Cara melempar bola ke dalam:  Bola dipegang dengan seluruh jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau dibelakang bola. kedua kaki harus tetap berpijak ditanah.

e. terlebih dahulu dilakukan undian oleh kedua kapten kesebelasan regu yang menang undian dapat memilih tempat atau tendangan permulaan. 3) Setelah gol dicetak. Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan. menangkap bola yang bergulir ketanah. Penjaga gawang boleh menggunakan semua bagian tubuhnya dalam menangkap atau menghalaubola. 4) Setelah waktu istirahat. menangkap bola setinggi perut. dan men-tip bola tinggi melalui atas gawang. permainan harus dimulai dengan tendangan permulaan oleh regu yang kemasukkan bola. ketika babak kedua dimulai. 2) Penendang permulaan tidakboleh memainkan bola lebih dari satu sentuhan. e.melalui atas belakang kepala. Permulaan Permainan (The start of play) 1) Sebelum permainan dimulai. Bola didalam dan diluar permainan (Ball in and out of play) diluar permainan . sebelum bola tersebut disentuh oleh pemain lain. Teknik menjaga gawang antara lain. kedua regu berganti tempat dan tendangan permulaan akan diambil oleh pemain lawan dari pemain yang mengambil tendangan permulaan permainan (babak pertama). menangkap bola setinggi dada. d. Teknik Menjaga Gawang Banyak sekali teknik yang dapat digunakan oleh seorang penjaga gawang dalam mempertahankan gawangnya dari kemasukan bola.

a) Bola di luar permainan bila bola seluruhnya telah melewati garis gawang atau garis samping. palang gawang atau tiang bendera sudut. Gerakan kaki dan ayunan badan b. iv. Wasit perlu menghentikan permainan untuk sementara waktu. Pilihlah jawaban yang paling benar! 1. jika seseorang pemain menyentuh bola sebelum jatuh ditanah. Bola didalam permainan Bola dinyatakan di dalam permainan apabila kejadian-kejadian seperti berikut ini: i. wasit harus memegang bola tersebut sedikit dibawah dada. Bola di luar permainan bila permainan dihentikan oleh wasit. Gerakan melompat dan berlari cepat e. Wasit tidak menghentikan permainan untuk sementara waktu karena suatu sebab. a. iii. bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang. Tempat wasit menjatuhkan bola adalah dimana bola berada pada saat wasit menghentikan permainan untuk sementara waktu. Dalam menjatuhkan bola. I. Bola mental kembali ke lapangan permainan dari tiang gawang. Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan…. ii. Bola belum seluruhnya melewati lebarnya garis samping atau lebarnya garis gawang. Bola mental kembali dari wasit atau hakim garis dimana wasit atau hakim garis tersebut berada di lapangan permainan. Gerakan kai. Berhenti tiba-tiba dan gerakan melompat d. Tendangan gawang. berhenti tiba-tiba . baik menggulir ditanah maupun melayang di udara. Wasit harus menjatuhkan bola lagi. ayunan badan. Jika bola itu telah jatuh ditanah. para pemain boleh saling berebut bola.. iv. Latihan soal. bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis samping. iii. v. yang terakhir bola itu dimainkan oleh pemain bertahan. bila pengentian disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang. Untuk mengembalikan bola kedalam permainan lagi dilakukan dengan cara: i. ii. Lemparan kedalam. Tendangan sudut. Permainan menduga ada pelanggaran sedangkan wasit maupun hakim garis tidak memberikan suatu keputusan adanya pelanggaran. yang terakhir bola itu dimainkan oleh regu penyerang. Ayunan badan dan berhenti tiba-tiba c. bila ada kejadian-kejadian sebagai berikut:  Kecelakaan berat diderita oleh pemain.  Wasit memeriksa sepatu pemain  Masuknya penonton kedalam lapangan permainan  Terganggunya permainan karena keadaan cuaca  Kekeliruan wasit atau hakim garis  Bola kempes atau pecah Kemudian untuk menghidupkan kembali permainan yang di hentikan oleh wasit dengan cara menjatuhkan bola.

Menangkap bolabergulir di tanah d. yang tiap regu terdiri atas 6 pemain. servis. Tendangan bebas tidak langsung e. Lemparan ke dalam d. Kepala bagian belakang b. Jelaskan bagaimana cara melakukan teknik menyundul bola yang benar! 3. Menangkap bola setinggi perut e. a. 1) Smash (spiker) Smash adalah tindakan memukul bola ke lapangan lawan. Tendangan penjaga gawang e... Sebutkan 3 cara merampas bola dari kaki lawan! 2. Tempurung kepala d.2. Teknik Dasar Bola Volly (lanjutan) Teknik dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efesien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal. Sebutkan teknik untuk menjaga gawang yang dilakukan oleh seorang penjaga gawang (kepper) supaya tidak kemasukan oleh tendangan dari lawan! 4. c. Tendangan bebas langsung b. smash/spike. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. Kartu merah untuk pemain yang melanggar.. sehingga bola bergerak melewati atas jaring dan mengakibatkan pihak lawan sulit mengembalikannya. a. Yang tidak termasuk teknik menjaga gawang dalam permainan sepak bola adalah…. Ubun-ubun c. Apabila pemain bertahan melakukan pelanggaran di daerah kontak 16 m. Smash merupakan suatu teknik yang mempunyai gerakan yang kompleks yengterdiri dari: a) Langkah awalan b) Tolakan untuk meloncat c) Memukul bola saat melayang di udara . Tendangan pinalty 4. maka wasit memberikan hukuman….. Pengertian Bola Volly Permainan bola volly cukup dikenal di Indonesia. 2. Tendangan pinalty b. Regu yang pertamamencapai angka 25 adalah regu yang menang. Dahi e. Tendangan bebas langsung d. Kepala bagian depan 3. Bola volly dimainkan oleh dua regu. Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan bola dilapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Sebutkan hal-hal yang menyatakan bahwa bola masih didalam permainan! B. Tiap regu berusaha menempatkan bola didaerah lawan agar mendapat angka (point). Smash yang efektif selama permainan berlangsung adalah dengan cara memukul bola dari atas jaring yang disebut spike. Menendang bola bergulir ditanah b. Mentip bola tinggi melalui atas gawang c. Teknik dasar memainkan bola volly yang harus ditingkatkan ketrampilannya adalah passing atas. passing bawah. Seorang pemain tidak terkena off-side apabila menerima bola dari…. Tendangan bebas ditempat kejadian II. Tendangan bebas tidak langsung c. BOLA VOLLY 1. a. a. Menangkap bola setinggi dada 5. Perkenaan bola dengan bagian kepala saat menyundul adalah…. dan bendungan (block).

suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan 3 set. dan seterusnya tidak terbatas. 15. Keberhasilan bendungan dapat ditentukan oleh loncatan yang tinggi dan kemampuan menjangkau lengan pada bola yang sedang dipukul lawan.24 permainan dilanjutkan sampai satu regu memimpin 2 angka atas lawannya (2426. dua atau tiga pemain. Bendungan dapat dilakukan oleh satu. c. Bendungan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu: bendungan aktif dan bendungan pasif. Bendungan aktif artinya pada saat melakukan bendungan tangan pemain digerakkan dengan kuat dan lengan dekat sekali dengan net.17). bergantung pada kualitas pemain lawan.d) Saat mendarat kembali setelahmemukul bola a) b) c) d) Bendungan (block) Bendungan sangat erat sekali dengan teknik bertahan yang dilakukan diatas net.27). yaitu: Tahap pertama bergerak menuju arah bola Tahap kedua take-off atau melompat Tahap ketiga kontak dengan bola Tahap keempat mendarat c. Sedangkan bendungan pasif artinya tangan pemain pada waktu melakukan bendungan dijulurkan ke atas tanpa di gerakkan.14 permainan dilanjutkan sampai salah satu regu unggul dua angka (14. tidak terbatas. Dalam keadaan sama 24. Suatu set dimenangkan oleh regu yang lebih dahulu meraih angka 25 dengan memimpin minimal 2 angka atas lawannya. Untuk memenangkan pertandingan a.16.  Sistem Pemberian Angka 1.2 set penentuan dimainkan sampai angka 15 dengan minimal memimpin 2 angka atas lawannya. Bila kedudukan set sama 2. b. Dalam keadaan sama 14. . 25. Ada empat tahap untuk melakukan bendungan terhadap serangan lawan.

Pergantian Pemain Suatu pergantian dianggap sah. Seorang pemain pengganti hanya boleh masuk mengganti satu kali dalam satu set.  Posisi dan Rotasi Permainan 1. 3. maka para pemainnya harus berputar satu posisi searah jarum jam (pemain posisi 2 ke posisi 1 untuk servis. Regu yang tak lengkap tetap dengan angka dan set yang telah diperolehnya. apabila mendapat izin dari wasit. dan harus menempati posisi pemain yang menggantikannya. maka hal itu pun merupakan suatu kesalahan posisi yang akan dihukum. c. 4. 2) Jika regu lawan mendapat giliran untuk melakukan servis. Kesalahan posisi a. maka regu itu dinyatakan lalai (default) dan kalah dengan hasil 3. 2. konsekuensinya sebagai berikut: 1) Jika regu yang servis memenagkan reli. Jika setelah bola dipukul. 2. tetapi hanya satu kali dalam satu set. maka kesalahannya itu dianggap sebagai suatu kesalahan posisi dan harus di hukum.  1.memperoleh satu angka dan berhak untuk melakukan servis  Kesalahan dan Ketidaklengkapan regu 1. . maka kehilangan set atau pertandingan tersebut. Kesalahan posisi menimbulkan konsekuensi sebagai berikut: salahan itu dihukum dengan kekalahan dalam suatu reli ra pemain dikembalikan ke posisi yang benar. Seorang pemain yang sedang dalam permainan dapat keluar (diganti) dan kembali masuk.0 untuk pertandingan itu. atau melakukan kesalahan lainnya.0 untuk setiap setnya. Maksimal 6 kali pergantian pemain yang diizinkan bagi setiap regu dalam satu set.d. 2. Jika suatu regu menolak untuk bermain setelah ada panggilan untuknya dan dengan alasan tak dapat dipertanggung jawabkan ternyata tidak hadir di lapangan permainan pada waktu yang telah ditentukan. memperoleh satu angka dan seterusnya servis. dan 25. Posisi Apabila regu penerima servis memperoleh giliran servis. servis itu ternyata salah. Para pemain dari suatu regu dinyatakan bersalah apabila mereka tidak menempati posisi yang benar sewaktu bola dipukul oleh pemain yang servis. di posisi pemain yang keluar lapangan. Jika pemain yang melakukan suatu kesalahan servis pada saat dia memukul bola. Suatu regu yang dinyatakan tidak lengkap untuk set atau pertandingan. b. pemain di posisi 1 bergeser ke posisi 6 dan seterusnya). dan ia hanya dapat diganti oleh pemain yang sama. Apabila satu regu gagal dalam melakukan servis atau mengembalikan bola. Regu lawannya diberi angka dan set yang dibutuhkan untuk memenangkan set atau pertandingan yang bersangkutan.

Latihan soal.5. Mendarat setelahmemukul bola Berlari menghampiri bola 3. Memukul dengan sekeras-kerasnya dari atas jarring dalam permainan bola voly disebut…. 3set c. BOLA BASKET 1. Sebutkan teknik gerakan yang dilakukan dalam smash! 2. Keberhasilan suatu bendungan (block) tergantung pada…. Pengertian Bola Basket Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri atas 5 orang pemain. 9. 7.. Yang tidak termasuk teknik smash berikut ini adalah…. maka regu itu dinyatakan tidak lengkap.. Jumping 2. Dalam satu set setiap regu hanya berhak melakukan pergantian pemain sebanyak…. 2 kali pergantian II. Spike c. Memukul bola saat melayang diudara Tolakan untuk meloncat e.. Langkah awalan d. jika hal itu tidak memungkinkan. Block e. 3 kali pergantian c. Smash b. b. c. maka regu itu berhak meminta pergantian istimewa. jumlahnya tidak terbatas. Pemain libero dapat masuk atau ke luar dari lapangan permainan hanya melalui antara daerah garis serang dan garis akhir di depan bangku cadangan. Jenis permainan inii bertujuan untuk mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk .. Pemain yang dikeluarkan atau didiskualifikasikan harus diganti melalui pergantian yang sah. maupun usaha untuk membendung. Perkiraan bola dan hasil loncatan yang tinggi Jangkuan lengan dan predeksi datangnya bola Perkenaan bola dan tumpuan yang kuat Loncatan yangtinggi dan jangkuan lengan Teknik memblock yangkonsisten 4. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. servis. tidak terbatas tergantung pada regu b. Seorang pemain yang cidera dan tidak dapat melanjutkan permainan harus diganti secara sah. 6.set a. 4 kali pergantian e. 4 set d. pada saat bola mati dsan sebelum wasit meniup peluit tanda untuk servis.. 6 set 5. Apakah akibat dari kesalahan posisi pemain dalam sebuah permaian?Sebutkan! C. Pergantian pemain libero tidak terhitung sebagai pergantian resmi seperti pemain lainnya. Pemain libero sebagai pemain bertahan dan posisinya berada didaerah belakang. membendung. Jika hal itu tidak memungkinkan. a. e. 4 kali pergantian d. d. b. a. 8. dan tidak berhak untuk melakukan pukulan serangan. a. tetapi harus ada suatu reli di antara kedua pemain. Service d. a. Suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan sebanyak…. Sebutkan tahap-tahap dalam melakukan bendungan (block)! 3. Pilihlah jawaban yang paling benar! 1. 5 set e. I. di luar ketentuan yang diatur dalam peraturan. c. 2 set b.

gerakan yang efektif dan efesien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik. Artinya gerakannya terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi. Teknik Menembak Bola Keberhasilan suatu regu dalampermainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam menembak. memukul bola dengan telapak tangan terbuka. melemparkan atau menggiring bolake segala penjuru dalam lapangan permainan. Tujuan permainan bola basket memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukkan bola. Pada dasarnya. Dengan demikian semua gerakan efesien adalah gerakan yang mengeluarkan tenaga sedikit mungkin. pemain dapat mendorong bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerakan dengan baik.mendapatkan nilai. Jadi jika pemain menguasai teknik mengoper (passing). Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan.akan tetapimenghasilakan kerja yangbesar. 2. gerakan yang efesien adalah gerakan yangbenar tanpakehilangan tenaga yang sia-sia. Pada permainan bola basket. Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain: 1) Tembakan satu tangan diatas kepala 2) Tembakan lay-up 3) Menangkap dilanjutkan menembak (lay-up) . a. maka pelaksanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dilakukan. Teknik Permainan Bola Basket (lanjutan) Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakanya. Dalam memainkan bola. sehingga bermain dengan baik.

Teknik dasar bertumpu satu kaki (pivot) Gerakan pivot adalah berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Sedangkan kai yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. .4) Tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot) 5) Tembakan kaitan b.

ada 4 kali kemungkinan sentuhan oleh kedua peloncat pada saat bola loncat berlangsung. wasit memberikan bola kepada pemain yang akan melaksanakan lemparan bebas. Peloncat hanya boleh menepis bola sebanyak 2 kali dan setelah itu tidak boleh menyentuh bola sampai bola tersebut disentuh oleh salah seorang dari 8 pemain lainnya atau telah jatuh dilantai. Pertandingan tidak dapat dimulai jika salah satu regu belum berada dilapangan dengan 5 orang pemain yang siap untuk bermain. Cara Memainkan Bola b. Bila bola tidak ditepis oleh salah seorang atau kedua peloncat atau bila bola menyentuh lantai tanpa ditepis oleh seorang atau kedua peloncat. atau menyentuh jaring atau papan pantul dalam hal ini. Pemain yang jangkung yang dipasang disekitar basket perlu sekali mahir untuk melakukan pivot untuk menembak. Kedelapan pemain lainnya tetap berdiri diluar lingkaran sampai bola ditepis. Kedudukan Bola a. f. Pertandingan resmi dimulai saat wasit memegang bola. Bola menjadi mati: 1) Terjadi gol ataulemparan bebas yang sah. b. maka bola loncat harus diulangi. 2) Pada saat lemparan bebas. 3) Pada saat throw-in (lemparan ke dalam). Supaya bola loncat itu sah. e. Bola loncat harus dilaksanakan dilingkaran tengah antara dua pemain yang mana saja dari masing-masing regu yang berlawanan dan ditunjuk oleh kapten regu. Bola berada dalampermainan pada saat: 1) Bola dilepaskan dari tangan wasit. 4. 2.Gerakan pivot berguna untuk melindungi bola dari perebutan pemain lawan. bola itu harus ditepis dengan tangan oleh seseorang atau kedua pemain yang melakukan loncatan. untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya atau untuk mengadakan tembakan. d. Awal Permainan a. 2) Wasit meniup peluitnya ketika bola ada dalam permainan(hidup). 3. 3) Secara jelas bahwa bolatidak akan masuk ke jaring pada saat melakukan tembakan bebas. bola dimainkan dengan tangan. Dalam permainan bola basket. c. melangkah ke lingkaran tengah untuk melaksanakan jump-ball (bola loncat) c. Pertandingan dimulai dengan bola loncat dilingkaran tengah. Bola Loncat a. Bola loncat terjadi bila wasit melakukan lemparan. b.  Peraturan Permainan 1. b. .

Lemparan Kedalam dari Luar Lapangan Lemparan bola ke dalam yang dilakukan dari luar lapangan atau dibelakang garis akhir diujung lapangan dimana gol itu terjadi. Jika regu dengan sengaja membuat gol dijaringnya sendiri. Saat ia dalam posisi akan melakukan lemparan kedalam. Melangkah kelapangan sebelum atau sambil melepas bola. 1) 2) 6. Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang ada dilapangan belakang. 7. maka hal itu merupakan suatu pelanggaran. b. Restriksi (pembatasan) Pemain yang harus melakukan lemparan kedalam tidak boleh melanggar ketentuan sebagai berikut: Menyentuh bola dilapangan sebelum disentuh pemain lain. angkanya akan dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten lawannya. e. 1) 2) 3) c. Gol yang terjadi dilapangan diberi nilai untuk regunya yang sedang melakukan serangan kejaring sebagai berikut: Gol dari lemparan bebas dihitung 1 angka. . 1) 2) 3) 4) 5) 6) Berdiri dengan bola. a. Bola Masuk dan Gol yang akan Didapatkan Perolehan angka terjadi pada saat bola hidup masuk kekeranjang dari atas atau masuk ketika mengoper bola. apabila: Salah seorang pemain dari regu tersebut sedang dalam keadaan menguasai bol. permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain yang berlawanan. Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring. Bola dioperkan diantara pemain dari regu tersebut. Kontrol Bola Seseorang pemain disebut sedang mengontrol bola bilamana: Ia sedang memegang atau memantul-mantulkan bola dalampermainan. Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain dilapangan. d. Menyentuh bola dengan kaki tanpa sengaja bukan merupakan pelanggaran. 8. Jika seseorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola msuk masuk jaring dari bawah. 5. Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka. a. 1) 2) b. Bila salah satu regu tidak sengajah membuat gol dari lapangan ke jaringnya sendiri. b. d. Gol dari lapangan dihitung 2 angka. tiap bagian dari kaki bagian atas dan kaki bagian bawah. Bola menyentuh daerah luar lapangan/menyentuh tiang penyangga jaring atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain dilapangan untuk lemparan ke dalam. f. Menahan bola lebih dari 5 detik. dengan sengaja menendang bola atau meninju bola merupakan pelanggaran yang disebut dengan menendang bola ialah menampar atau menahannya dengan lutut. c. Menyusul suatu pelanggaran atau pergantian pemain harus dimulai lagi dengan lemparan kedalam dari luar garis.c. a. maka hal itu merupakan suatu pelanggaran yang tidak dihitung. Pemain yang akan melempar bola kedalam harus berdiri dari luar garis seperti yang ditentukan oleh wasit yang ditempat yang paling dekat dengan titik tempat kejadian pelanggaran atau ditempat saat permainan dihentikan. a. Suatu regu sedang mengontrol bola.

Melakukan pertahanan yang baik 4.. Pilihlah jawaban yang paling benar! Keberhasilan suatu regu bolabasket dalam pertandinagn ditentukan oleh…… a. tembakan kaitan b. Mengusai jalannya permainan d. I. tembakan dari samping c.1. Melindungi bola dari sergapan lawan c. Tembakan meloncat denagn dua tangan Gol yang tercipta dari lemparan bebas memperoleh angka…… a. Tembakan dari samping c.. 4 angka e.. Tembakan lay-up e. Strategi yang hebat Teknik menembak yang didahului dengan melangkah 2 langkah adalah…. . Tembakan kaitan b. a. Keberhasilan dalam menembak bola c. Apa yang dimaksudkan dengan pivot? Jelaskan .Sebutkan bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permaian bola basket! 2. 3. Melakukan pola permainan yang baik b. 5. a. Taktik yang jitu e. Hal-hal apa yang harus diperhatikan dalam melakukan bola loncat? Sebutkan! 3. 3 angka d. 2. Teknik yang sempurna d. Tembakan satu tangan diatas kepala d. 1 angka b. a. Teknik menembak yang sering dilakukan pemain dari luar daerah bersyarat lawan adalah…. 2 angka c. Latihan soal. Tembakan lay up e. tidak mendapat angka II. Penguasaan bola oleh suatu regu b. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. Melakukan pergerakan cepat e. Tembakan meloncat dengan 2 tangan Gerakan pivot berguna untuk…. Tembakan 1 tangan diatas kepala d.

SOFTBALL 1.BAB III PERMAINAN BOLA KECIL A. Permainan ini dilakukan secara beregu baik pria maupun wanita. Adapun home base 4 berukuran 43 x 22 cm. Home plate 1.33 gr. stick terbuat dari kayau sepanjang 40 cm. Olahraga ini di Indonesi mirip dengan permainan bola kasti. Olahraga ini lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887. Untukpenjaga belakang. selain sarung tangan juga memakai pelindung muka dan kepala atau masker serta pelindung badan. Dalam permaian softballmasing-masing regu terdiri atas 9 pemain. jarak dari pelempar (pitcher plate) ke homebase adalah13. . Perlengkapan untuk penjaga memakai sarung tangan terbuat dari kulit tebal seberat 283. disertai teriakan istilah-istilah asing ketika bermain. ukuran tempat pitcher plate adalah 60 x 15 cm. 2. lingkar bola sekitar 30 cm. dikota chicago. Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gr. terutama para pelajar dan mahasiswa. Base berukuran 38 x 38 cm dengan tebal 5 – 12. Pengertian permainan softball Softball adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah. sedangkan home plate 4 adalah tempat memukul bola. Namun demikian permainan softball benar-benar membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. 2 dan 3 terdapat dipojok lapangan.07 m. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik. Lapangan dan Perlengkapan Permainan Softball Lapangan permainan softball berbentuksegi empat dengan panjang sisi-sisinya 16.5 cm. Lapangan permaian dilengkapi dengan 4 base atau home plate.76 m.

Batter Dinyatakan mati Peraturan untuk batter/pemukul adalah sebagai berikut: 1) Pada pukulan kedua langsung ditangkap kitcher 2) First-base telah dibakar sebelum batter mencapainya 3) Terjadi bund foul pada pukulan ketiga 4) Fly ball yang tertangkap langsung. untuk pertandingan antar sekolah waktunya 1. pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu infielders dan outfielder (dalam lapangan dan luar lapangan). 3) Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding. 5) Pertukaran tempat terjadi jika regu penjaga berhasil mematiakn regu pemukul sebanyak tiga kali.3.5 jam. menangkap. b. sliding dan tanging. 2) Permainan dilakukan dalam tujuh inning. dimana ada pelari di first dan second. 3) Pemain yang sidah diganti tidak boleh bermain lagi. 2) Dalam permainan softball. memukul bola. 5) Pukulannya melambung tinggi dan jatuh di sekitar lapangan segi empat. serta third bases sebelum 2 out 4. Teknik Dasar Bermain Softball Teknik dasar yang harus dikuasai oleh pemainsoftballialah melempar. baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mendapat nilai satu. lari mengelilingi lapangan. Permainan Peraturan untuk pemain sebagai berikut: 1) Untukmenentukansiapa yang menjadi penjaga dan pemukul dilakukan undian dengan koin. Peraturan Permainan Softball a. d. 4) Nilai atidak dihitungbila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ketiga di katuk di tempat lain (sebelum mencapai base). Cara Mendapatkan Nilai atau Angka Peraturan tentang penilaian sebagai berikut: 1) Setiap pemain (batteryang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar. c. megang bola . tetapi engancatatan sudah mencapai inning penuh. Pemain Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut: 1) Satu regu terdiri atas sembilan orang pemain 2) Pergantian pemain harus memberitahukan kepada wasit. regu tersebut dinyatakan kalahdengan nillai 7-0.

dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari.Cara memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan pemain. Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang. Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola. Sebaliknya bila tangannya kecil dan jarinya pendek dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat jari. ap dan melempar bola 1) Teknik Melempar Bola a) b) c) d) 2) Teknik lemparan dengan ayunan atas Teknik lemparan dengan ayunan samping Teknik lemparan bawah Teknik lemparan dengan lecutan tangan Teknik Menangkap Bola . jari harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan.

pitcher merupakan salah satu posisi yang sangat sukar. hal itu tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu. . Di dalam permainan softball. akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya dalam menghadapi situasi permainan. Hal ini untuk mencegah jangan sampai pelari-pelari tersebut masuk ke base berikutnya dengan mudah.baik situasi bertahan maupaun menyerang.a) b) c) 3) Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah Teknik menangkap bola yang melambung Teknik menangkap bola lurus Teknik Pemain Pitcher Pitcher adalah seorang fielder yang bertugas melambungkan bola. Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal. Mengenai kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut digunakan untuk menyerang lawan. Seorang pitcher tidak hanya dituntut oleh tugas-tugas yang banyak menguras tenaga saja. 4) Teknik Pemain Catcher Catcher adalah pemain jaga yang posisinya berada di belakang home plate. Bola-bola semacam itu harus dikuasi secara baik dan langsung. 5) Teknik Memukul Bola (batting) Memukul dalam permaian softball ada dua macam yaitu: a) Memukul bola dengan ayunan penuh (swing) b) Memukul bola tanpa ayunan (bunting) Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelebihan dan kekurangan. Dia bertugas menangkap bola yang dilemparkan pitcher ke arah pemukul. terutama bila ada pelari-pelari yang menuju ke base.

Tujuan memukul dalam permaian softball sebgai berikut: a) Mencapai base di depannya dengan selamat. Di dalam memukul bola ada beberapa pinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain yaitu: p atau cara memegang pemukul nce atau cara berdiri ide atau cara mengeserkan/melangkahkankaki ke depan ing atau cara mengayunkan pemukul low-through atau gerak lanjutan sipemukul (batter) 6) Teknik sliding Teknik sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. James A. b. a. Pilihlah jawaban yang paling benar! 1. Swing c. Per Hendrik Ling e.Penggunaan teknik sliding sebenarnya mempunyai dua tujuan: a) Untuk mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tenpo larinya dari base satu ke base berikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nya b) Untuk mengindari sentuhan (katukan) bola oleh lawan. Permainan softball diciptakan oleh…. I. George Hancoc. a. 8 inning 3.. back swing .yaitu: a) Teknik sliding lurus (straight leg slide) b) Teknik sliding mengait (Hook slide) c) Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide) Latihan soal. sehingga dapat mencapai base-nya dengan selamat. 7 inning e. 6 inning d. Morgan c.pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya.. Lamanya waktu bermain softball adalah…. 9 inning b. Pukulan yang dilakukan tanpa menggunakan ayunan lengan disebut…. full e. Dalam melakukan teknik ini. Dr. b) Menciptakan nilai c) Memajukan pelari di depannya. Naismit d. Bunt d.. Macam-macam teknik sliding. a. Gulick Hasley 2. William G. 5 inning c. full swing b.

home run Pitcher d. Peraturan penting yang harus diperhatikan pemain meliputi apa saja? Sebutkan! 5. b. b. 4 kali e. Tiap pemain softball mendapat giliran memukul maksimal…. pitcher plate 5. Cather e. Teknik melempar bola dalam permainan sottball ada berapa? Sebutkan! 2. Batter c. 4. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. Pemain yang tugasnya melakukan lemparan atau melabungkan bola disebut…. 6 kali 3 kali d. 2 kali c.prinsip-prinsip apa yang harus diperhatikan dan apa artinya? . Apa tujuan memukul bola dalam permainan softball? 3. 5 kali II. a. Sebutkan istilah-istilah dalam permainan softball dan jelaskan pengertiannya! 4..a.. Di dalam memukul bola.

permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan. a. Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani yaitu atlon. menapak dengan ujung-ujung kaki. tumit sedikit sekali menyentuh tanah. melompat. A. kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik. Ketika aba-aba bersedia. Meskipun benarbahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga. dan 3000m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). yang berarti lomba atau bertanding. Pada lari jarak menengah. Teknik dasar lari jarak menengah Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Dalam lari jarak menengah. yang aba-abanya hanya bersedia dan ya. pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri. seperti berjalan. Lari Jarak Menengah Lari jarak menengah (800m. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada.BAB IV AKTIVITAS ATLETIK Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Start . Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. berlari. dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. 1. Untuk semester 2 ini kita akan belajar tentang lari jarak menengah dan lompat jauh. Badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki begitu aba-aba ya terdengarsegeralah lari menempuh jarak yang ditentukan. Adapun pada lari jarak pendek. kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. berjarak selebar bahu. Akan tetapi. pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.disamping itu lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga. 1500m. terdengar pelari segeramaju mendekati garis strat dan menempatkan salah satu kakinya dibelakang garis dan kaki lain dibelakang yang lain.

dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki. atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri. Namun. pada dasarnya sama tau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Gerakan teknik lari jarak menengah. Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu. tetapi jangan kaku (rileks). Teknik Berlari 1) 2) 3) 4) 5) c. Gerakkan lengan lebih ringan. Teknik melewati garis finish . yaitu waktu aba-aba bersedia. pada lari jarak menengah. berat badan berada pada kaki kiri.dengan gerakan agak kesamping sedikit dari bahu itu. Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi. 2) Badan condong ke depan. Cara pelaksanaan lari yang benar: Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasa. 4) Pada waktu aba-aba ya bila dalamperlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start. berada didekat badan. bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang. artinya tidak seperti pada lari jarak pendek. maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan monolakkan dan melangkahkan kaki kanan kedepan.  Cara melakukan start berdiri sebagai berikut: 1) Sikap permulaan. 3) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan. kaki yang lain dibelakang lurus (kaki kanan). Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garisvertikal. kecuali pada lari jarak 800meter ada yang menggunakan jongkok. b. pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama. pelarimaju kedepan dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan.

lakukanlah secepatnya Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish. Tujuannya adalah untuk menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan. 1) 2) 3) 4) Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah: Berlarilah di sisi lintasan paling dalam dari lintasan Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelariterdepan ataumengikutipelari terdepan Kalau ingin melampui lawan. . dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan. Hal dalam lari jarak menengah a. melayang di udara dan mendarat. dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish 5) Dalam keadaan yang terjepit. Lompat Jauh Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati gari sfinish penting dimiliki oleh setiap pelari. sama seperti pada lari jarak pendek. lompat tinggi. Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya. Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah: 1) Badan harus selalu kendor selama lari 2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti padalari jarak pendek 3) Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garisvertikal 4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. perlambat sedikit menjelang sampai dibagian yang lurus. dan kemudian secepatnya melampui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai finish B. lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai 5) Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah b. dengan cara berlari secepatcepatnya kemudian menolak. dan lompat tinggi galah. 2. misalnya dimuka dan disamping tertutup oleh lawan.Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah.

3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang. c) Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan). Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut: 1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. 2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu. Teknik Dasar Lompat Jauh Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut: a) Awalan atau ancang-ancang Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untukmendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. diantaranya: a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok) b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya menggantung. b) Tumpuan atau tolakan . Lapangan lompat jauh Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat jauh. 1.Gambar.

200 m. c. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. 400 m. 800 m. . Badan akan dapat terangkatmelayang diudara. e) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn sisi atas papan tolakan. d) Mendarat Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat.75 meter jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter. d) Lebar tempat pendaratan minimal 2.lutut. Pilihlah jawaban yang paling benar! Nomor-nomor lari jarak menengah adalah…. a. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat. dan d benar semuanya 1. 800m. b.. b. Peraturan Lompat Jauh a) Lintasan awalan lompat jauh lebearminimal 1. c) Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangya 1 meter dari tepidepan bak pasir pendaratan. dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya. kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. 3000 m 200 m. 5000 m 400 m. 100 m. Luruskan sendi mata kaki. lebar 20 cm. Kaki tidak kaku dan tegang. 2. c) Melayang diudara Sikap badanmelayang diudara yaitu sikap setelah kaki tolakmenolakkan kaki pada balok tumpuan. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. b) Panjang papan tolakan 1. 2. start jongkok d.1) 2) 3) 4) Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju.. d. 3000 m. 1500 m.22 meter. a. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan. jawaban a. Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut: Ayunkan pahakaki keposisi horizontal dan dipertahankan. Tinggi dan jatuhnya hsil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak. dan tebal 10cm. 800 m e. b. Bertolaklah ke depan dan ke atas. start duduk start berdiri e.22 meter dan panjang 45 meter. 1500 m Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah…. 1500 m. Latihan soal. bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. 400 m. melainkan lemas danlentur. Sudut tolakan45 derajat. dan pinggang pada waktumelakukan tolakan. c. I.

35meter e. digerakkan kebelakang II. tergantung panjang tungkai b. diluruskan kesamping b.. pendek 6. Panjang lintasan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari…. Untuk menghindari pendaratan pada pantat. Athena e. diayunkan kedepan d. diputar kedepan c. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah meliputi apa saja? 3. a. Sebutkan dan jelaskan ada berapa teknik dasar dalam melakukan lompat jauh yang benar! 5. start melayang 3. Yunani 4. digerakkan kedepan e.. maka lengan harus….. Romawi c. 25 meter c. a. Prancis Inggris d.c. konsisten/tetap d. Istilah atletik berasal dari kata dalam bahasa…. Bagaimana teknik melewati garis finish dalmlari jarak menengah? 4. Ketepatantumpuan dapat dicapai dengan perencanaan jumlah langkah yang…. 45 meter 30 meter d. 40 meter 5. Jelaskan menurut anda apa tujuannya melakukan lompat jauh! .. Bagaimana cara melakukan gerakan start berdiri yang benar?Jelaskan! 2. berubah-ubah c. panjang e. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1.

Oleh karena memudahkan untuk bertumpu. d. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan diatas landasan atau alas yang keras (lantai). c. c. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand. Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah h. Menegangkan otot leher.BAB V SENAM LANTAI A. b. dari sikap jongkok kedua kaki/lutut rapat. bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan . Bentuk-bentuk latihan senam lantai 1. Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand antara lain: a. Berjalan maju dengan ke dua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin b. sebagi berikut: Pinggang terlalu melenting Kepala kurang menengadah Siku-siku bengkok Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar Arah dari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat f. Berdiri dengan tangan (hand stand) a. kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Berdiri dengan dengan tangan atau disebut hand stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku lurus. jika dibandingkan dengan melakukan hannd stand diatas landasan atau alas yang lunak (kasur/matras). mendarat atas tumpuan ke dua tangan yang kemudian ke dua kaki. Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan) g. Lompat kelinci. mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat kedada. Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku. e. melompat kedepan.

sikap lilin. Cara melakukan guling lenting: Sikap permulaan tidur terlentang. a. kedua tangan disisi badan Guling ke belakang. kayang. guling belakang dan berdiri dengan kepala Latihan ketiga yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak sikap lilin. a. Sikap lilin. B. sehingga badan melayang seperti membuat busur Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong kedepan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan ke dua kaki rapat dan lutut lurus. guling belakang dan dilanjutkan berdiri dengan kepala. berdiri dengan ke dua tangan dan kayang Latihan ke empat yang dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dan dilanjutkan kayang. Latihan gerakan guling lenting (necksptring) i. 3. 4. kedua tungkai lurus. guling belakang. kemudian diikuti dengan gerakan badan badan mengikuti arah rotasi gerakan Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan guling lenting: Pada saat ke dua kaki dilemparkan ke dua lutut bengkok Ke dua kaki terbuka/tidak rapat Badan kurang melenting. sehingga kaki dekat kepala. 2. atau terlalu melenting (membusur) Kurang tolakan tangan Rangkian latihan senam lantai Apabila siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan: guling depan. bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan gerakkan tangan ke atas depan. siku dibengkokkan.Kurang usaha mempertahankan sikap hand stand untuk beberapa saat. Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan ke dua tangan. cepat “menyerah” untuk roboh j. c. b. 1. . maka dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. c. telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai disisi telinga Guling ke depan. Rangkaian gerakan tersebut sebagai berikut: Guling depan dan guling belakang Latihan pertama yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak guling depan dan dilanjutkan guling belakang. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan) 2. ke dua kaki lurus dan rapat. d. b. guling lenting berdiri dengan kepala dan berdiri dengan ke dua telapak tangan. d. Berdiri dengan ke dua telapak tangan dan guling depan Latihan kedua yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dilanjutkan guling depan.

sikap jongkok d. us lurus c.. back roll b. berdiri tegak II. Istilah lain gerakan guling lenting adalah…. dibuka lebar e. Pilihlah jawaban yang paling benar! 1. dirapatkan ikit ditekuk d. Posisi ke dua kaki saat melakukan berdiri dengan tangan (hand stand) adalah…. sikap setengah jongkok e. duduk b. Latihan hand stand dalam senam merupakan latihan untuk meningkatkan…. disilangkan 2.. a. Guling depan dan guling lenting Latihan ke lima yang dapat dilakukan adalah gerakan guling belakang dan dilanjutkan gerakan guling lenting. kekuatan otot d. a. Sebutkan caramelakukan guling lenting! . Latihan soal.. kecepatan 3.. berdiri 5. Sikap awal melakukan rangkian gerakan senamlantai adalah…. I. tidur tengkurap e. kelentukan tubuh e. kelincahan b.. forward roll d. Sikap permulaan guling lenting adalah…. Rangkaian gerakan latihan senam lantai meliputi apa saja? Sebutkan! 3. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hanstand! 2. duduk jongkok d. a. terlentang c. Keseimbangan c. tiger sprong e. hand stand c. neckspring 4.5. tidur terlentang c.

Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan.senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam. Manfaat Senam Aerobik Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut: . B. tongkat. ringan dan disko) 4. Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak. pita. antara lain sebagai berikut: 1. A. dan kontiunitas gerakan. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. topi. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama. Alat yang sering digunakan adalah gada. Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras. yaitu: Senam irama yang berasal dari seni sandiwara Senam irama yang berasal dari seni musik senam irama yang berasal dari seni tari Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari seni musik menuangkan pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Macam-macam Senam Aerobik Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya. dan lain-lain. dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk cerita. Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran.BAB VI SENAM RITMIK  Pengertian Senam Ritmik/Irama Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik. bola. sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. simpai.ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan) C. aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Pengertian Senam Aerobik Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll) 5. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini. Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Dalam kamus. hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus deberikan pada senam irama adalah: irama. Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan) 3. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang. kelentukan tubuh. High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras) 2.

mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh. 2. dada terasa sakit dan berdebar-debar. d. 3. akan menekan rasa nafsu makan. Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik d. terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Perlengkapan latihan a. karena sistem tubuh dalam keadaan baik. 4. kelincahan. Saebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum. sedangkan selama latihan tidak diperkenankan minum. Jika berlatih dengan ringan. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik.mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi: c. Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh. berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam). Makan makanan dan minuman d. 2 jam menjelang latihan. Takaran latihan senam aerobik Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. berarti takaran latihan teralalu tinggi. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup. 3. 2. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.kepala pusing.menggunakan tiga jari tangan. Tahap-tahap melakukan senam Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut: . Untuk latihan pagi hari dianjurkan tidak makan terlebih dahulu f. Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar c. Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat b. daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya. berkunang-kunang. keseimbangan. d. Meningkatkan kelentukan. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan b. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat. e. karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut. Frekuensi latihan Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani.1. sehari setelah latihan masih merasa lelah. D. jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit. Minuman sebaginya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15ºC dan tidak terlalu manis. serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba. Adapun jika berlatih dengan berat. Lamanya latihan Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani. Latihan Senam Aerobik 1. 5. koordinasi. Bila merasa mual dan mutah-mutah. meningkatkan daya tahan jantung dan paru. c. makan harus sudah selesai e. intensitas latihan Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan. Gunakan perlengkapan senam yang benar 5. Bila setelah latihan merasa sukar tidur. 4. serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan. g. latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu. kepala terasa berat.

penuh kenikmatan b. keharmonisan 5. untuk penyembuhan e. Senam ritmik sering disebut dengan istilah…. Tujuan orang melakukan senam aerobik adalah…. a.. Senam aerobik c. Pilihlah jawaban yang paling benar! 1. tenang e. keindahan e. Untuk membentuk tubuh d. Apa manfaat dari melakukan senam aerobic? 4. Menggembirakan d. senam yoga e. Berdasarkan cara melakukan dan musik pengiringnya. 4 jam II. I. Latihan inti (15-20menit) c. kecepatan gerakan d. Meyenangkan c.. tepuk di paha) Latihan soal. a. Gerakan tinju f. 1 jam c. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat! 1. Gerakan buka dan silang d. menyejukkan 4. untuk kebugaran jasmani b. koordinasi gerakan b. senam poco-poco b. kelentukan tubuh c. Mengangkat tangan di depan b. Senam irama d. senam aerobic dibagimenjai berapa?Sebutkan! 3. Bentuk-bentuk latihan senam aerobik a. Apa pengertian dari aerobic? 2.. Gerakan tepukan h. 3 jam e 5 jam b. Hal-hal apa yang perlu diperhatikan tentang pola makan dan minum sebelum dan sesudah senam? BAB VII BUDAYA HIDUP SEHAT . Gerakan kera c. Pemanasan (10 menit) b. senam skj 2. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah…. a.. untuk rehabilitasi 3. Pendinginan/pelemasan (5 menit) 6. Menjelang aktivitas olahraga. 2 jam d. Gerakan mengayun g. Untuk menjaga kesehatan c.makan harus sudah selesai kurang dari…. Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan.a. Geraskan memompa e.. Latihan aerobik harus dilakukan dalam keadaan…. Sebutkan dan jelaskan takaran-takaran yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam aerobic! 5. a. a.

benar dan legal. karena dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan lingkungannya. seperti pertumbuhan rambut pada ketiak dan sekitar alat kelamin.AN SEKS 1. Hal ini dikarenakan norma dan nilai dalam masyarakat kita yang menganggap bahwa pendidikan seks masih tabu untuk dibicarakan secara terbuka dan dikalayak umum. Mengembangkan pengertian diri sendiri sehubungan dengan fungsi dan kebutuhan seks. Adapun tujuan paling akhir pendidikan seks adalah pencegahan kehamilan diluar perkawinan. Tujuan pendidikan seks dapat dirinci sebagai berikut a. ekonomi. serta bertanggung jawab. serta bertanggung jawab terhadap dirinya dan terhadap orang lain. 2. Pendidikan seks bukan hanya mengenai penerangan seks dalam arti heterosexual (seseorang yang mempunyai keinginan seks hanya pada lawan jenisnya). psikologi. Dalam pendidikan seks dapat dibedakan antara sex instruction dan eeducation in sexuality. yaitu proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya. d. bahaya penyakit kelamin. dan sebagainya. Adapun education in sexuality meliputi bidang-bidang etika. dan tujuan seks. melainkan juga meliputi psikologi. Pendidikan seks mempunyai ruang pembahasan yang kompleks. 3. dan mengenai biologi dari reproduksi. moral. dan pengetahuan lainnya yang dibutuhkan agar seseorang dapat memahami dirinya sendiri sebagai individu seksual. baik terhadap dirinya maupun orang lain. Sedangkan tujuan pendidikan seks yang paling utama adalah melahirkan individuindividu yang senantiasa dapat menyesuaikan diri dengan masyarakat dan lingkungannya. b. dan seluruh kehidupan. Membentuk pengertian tentang peranan seks di dalam kehidupan manusia dalam keluarga.sosio-kultural. sehingga mampu mengambil keputusan yang bertanggung jawab. sehinggaia dapat menyalurkannya secara baik. Sex instruction ialah penerangan mengenai anatomi. pekerjaan. Pendidkan seks juga diartikan sebagai sex play yang hanya perlu diberikan kepada orang dewasa. Karena sex instruction tanpa adanya education in sexuality akan dapat menyebabkan promiscuity (pergaulan dengan siapa saja). serta mengadakan hubungan interpersonal yang baik. agama. Tujuan Pendidikan Seks Secara umum tujuan dari pendidikan seks sesuai kesepakatan Internasional “Conference Of Sex Education and Family Planning” adalah untuk menghasilkan manusia-manusia dewasa yang dapat menjalankan kehidupan yang bahagia. karena untuk mengakses informasi . mereka menganggap bahwa seks merupakan masalah orang dewasa. Pendidikan Seks Bagi Remaja Kalau kita melihat dan mengamati masih banyak yang belum memahami seks dengan baik dan benar. karena akses untuk mendapatkan informasi tentang seks sangat terbatas. dan kesehatan. c. Membentuk pengertian tentang perbedaan seks antara pria dan wanita dalam keluarga. Pengertian Pendidikan Seks Pendidikan seks dapat diartikan sebagai penerangan tentang anatomi fisiologi seks manusia. Adapun pengertian pendidikan seks secara umum adalah membimbing serta mengasuh seseorang agar mengerti tentang arti. akan tetapi pendapat itu tidak sesuai dengan saat ini. Pendapat itu memang benar jika dipakai padamasa lampau. Termasuk didalamnya juga pembinaan keluarga dan metode kontrasepsi dalam mencegah terjadinya kehamilan.fungsi. dan bukan semata-mata menyangkut masalah biologis atau fisiologis. serta hubungan-hubungan seks yang menyimpang. Membantu siswa dalam mengembangkan kepribadian.

akan tetapi akan menular pada keturunannya yang akan mengakibatkan bayi lahir cacat. kini dianggap tidak demikian lagi oleh sebagian kaum remaja. karena akan mendapat pandangan negatif dari masyarakat. Mengakibatkan pengguguran kandungan (aborsi) dan pembunuhan bayi Banyak kehamilan yangterjadi akibat perilaku seks pranikah merupakan kehamilan yang tidak diharapkan. karena sekali mencoba maka dipastikan akan melakukan terus-menerus perbuatan tersebut. seks sangat terbuka lebar.pendidikan dan penerangan seks kepada para remajamerupakan suatu hal yangsangat penting danpewrlu dilakukan. sosial dan melanggar kode etik duniakesehatan. Padahal tindakan aborsi itu melanggar norma agama. 5. sosial. c. Berikut beberapa bahaya utama akibat seks pranikahdan seks bebas. sebagai berikut: Dapat mencegah adanya penyimpangan dan kelainan seksual. Dapat memberi pengetahuan dalam menghadapi perkembangan anak. adat. kemandulan dan lainnya bagi pelaku itu sendiri. Hal ini tidak hanya menular pada pasangannya saja. pengetahuan. fisik dan masa depan remaja. Nilai moral seksualitas yang dulu dianggap tabu dan bertentangan dengan norma agama.untuk itu.a. B. BAHAYA SEKS BEBAS Hubungan seks pranikah bahkan berganti-ganti pasangan (seks bebas) mengakibatkan aib dan mengganggu ketentraman hidup selanjutnya. 4. maka secara moral pelaku dihantui rasa bersalah yang berlarut-larut. Disamping itu yang paling merugikan adalah akan mengganggu kesehatanseperti kerusakan rahim. Mengakibatkan Kehamilan Kehamilan diluar nikah akan menjadi beban mental yang luar biasa bagi pelakunya. Timbul rasa ketagihan Biasanya Bahaya yang ditimbulkan paling utama dari seks bebas yang menginggapi para remaja adalah adanya timbul rasa ketagihan bagi para pelakunya. Perilaku seks pranikah dan seks bebas terutama dikalangan remaja sangat berbahaya bagi perkembangan mental (psikis). Bahkan secara jelasnya dapat dikatakan bahwa perilaku seks pranikah dan seks bebas hanya akan menimbulkan kesusahan dan malapetaka bagi pelaku dan bahkan keturunannya nanti. karena merekabelum siap secara psikis atau fisik untuk mempunyai seorang anak. Dapat memelihara tegaknyanilai-nilai moral yangterkandung didalamnya. b. Salah satu pergeseran moral pada saat ini ialah mengenai moral seksualitas. Untuk itu jika para remaja tidak dibekali dengan pendidikan seks yang baik dan benar. meraka akan terjerumus dan salah dalam pergaulan. Untuk itu biasanya banyak yang melakukan aborsi. yaitu: 1. 2. 3. sebaiknya para remaja mengenal bahaya akibat hubungan pranikah dan seks bebas sebelum terlanjur. terutama dikalangan remaja. Hal ini akan mengganggu perkembangan psikis (mental) remaja tersebut. Penyebaran penyakit Perilaku seks bebas akan mengakibatkan penyebaran penyakit kelamin menular. d. . Dapat mengatasi gangguan psikis. Dengan demikian memberikan bimbingan. Alasan mengapa pendidikan seks sangat penting diajarkan kepada para remaja adalah. adat. Menciptakan Kenangan Buruk Apabila seseorang terbukti telah melakukan seks pranikah atau seks bebas dan ketahuan oleh kelurga dan masyarakat.

Berikut ini adalah bebarapa hal yang harus diperhatikan dalam usaha untuk mencegah perilaku seks bebas. Hindari hal-hal yang berbau porno saat menjelaskan masalah seks f. Jangan menjelaskan masalah seks pada anak laki-laki dan perempuan pada waktu dan ruang yang sama e. Seorang ayah menjelaskan anak laki-laki dan seorang ibu menjelaskan anak perempuan tentang masalah seks d. Memisahkan tempat tidur anak b. Salah satubentuk pendidikan seks di keluarga di antaranya adalah sebagai berikut: 1. Tanamkan etika memelihara diri dari perbuatan-perbuatan maksiat i. Membangun sikap saling percaya antara orang tua dan anak . h. Larangan menyebarkan rahasia suami-istri 2.perlu dilakukan pendidikan seks kepada semua anggota keluarga.Meminta izin ketika memasuki kamar tidur orang tua c. MENGHIDARI SEKS BEBAS Perilaku seks bebas sangat berdampak bagi perkembangan jiwa seseorang.C. Untuk menghindari seks bebas. sehingga keluarga sangat menentukan dalam masalah pendidikan seks bagi anggota keluarga. Keluarga harus mengerti permasalahan seks c. Perilaku seks bebas sangat berbahaya sehingga kita patut menghindari. Memberikan perhatian kemampuan anak dibidang olahraga dan menyibukkan mereka dengan aktivitas yang bermanfaat. Pencegahan Menurut Agama a. Pencegahan Seks Bebas dalam keluarga Keluarga merupakan tempat utama bagi seseorang. Mengajarkan norma dalammemandang lawan jenis d.antara lain: b. Penting bagi orang tua untuk menyakinkan bahwa teman-teman puta-putrinya merupakan anak yang baik g.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful