Materi SENAM HAMIL PEMANASAN Sebelum melakukan senam, lakukan pemanasan terlebih dahulu.

Tujuannya, tak lain untuk mempersiapkan awal bekerjanya otot-otot, meregangkan dan melenturkan otot-otot, memacu denyut jantung secara bertahap, dan melonggarkan persendian agar terhindar dari cedera otot. Lama pemanasan kurang lebih 5 menit. Gerakan pemanasan yang dilakukan: Berjalan di tempat, 1 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat, letakkan tangan di pinggang, tekuk kepala ke depan dan belakang, lalu kembali tegak. Dilakukan 1 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat, letakkan kedua tangan di pinggang, jatuhkan kepala ke samping kanan dan kiri ke arah bahu, lalu kembali tegak. Dilakukan 2 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat dan kedua tangan di pinggang, putar kepala ke belakang, lalu ke depan, sebanyak 1 x 8 hitungan. Masih sambil jalan di tempat, turunkan tangan dari pinggang, lalu naik turunkan bahu sebanyak 1 x 8 hitungan. Masih jalan di tempat, putar bahu ke depan, ke belakang, ke atas, dan ke bawah. Dilakukan 2 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat, rentangkan tangan ke samping, tekuk tangan ke arah bahu, dan lurus kembali. Lakukan 2 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat, angkat kaki satu per satu ke arah perut. Tangan ikut ditekuk ke arah dada. Lakukan 2 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat, angkat kaki satu per satu ke arah perut sambil tangan memompa ke bawah. Lakukan 2 x 8 hitungan. Menghadap samping, tangan berpegangan, condongkan berat badan ke satu tumpuan kaki hingga kaki lainnya yang di belakang meregang. Sambil berpegangan, angkat tangan ke atas, lalu condongkan ke arah samping. Lakukan bergantian.

Condongkan badan ke depan sambil kedua tangan berpegangan. Berdiri tegak, tekuk satu tangan di belakang pundak. Tekuk tangan satunya di belakang pinggang. Lakukan usaha untuk menyentuhkan kedua tangan tersebut. Lakukan bergantian. Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping, sejajar dengan bahu, lalu gerakgerakkan tangan ke depan atau maju-mundur. Posisikan tangan di pinggang. Lakukan gerakan memutar panggul, ke depan, samping, belakang, lalu kembali lagi. Bisa juga dengan meletakkan tangan di perut sesekali. Lakukan peregangan dari posisi berdiri lalu membungkukkan badan ke depan sambil tangan menggapai. Kembalilah ke posisi semula dengan menarik kepalan tangan ke samping pinggang. LATIHAN INTI Latihan Pernapasan Gunanya memperbaiki ventilasi udara, meningkatkan atau mengalihkan konsentrasi, memberikan efek penenang, juga membantu proses kelahiran tanpa rasa lelah. Berikut ini gerakannya: Pernapasan perut. Posisi badan tidur telentang. Posisikan kedua telapak tangan di atas perut. Lakukan gerakan menaikkan perut saat menarik napas dan mengempiskan perut saat membuang napas dari mulut secara perlahan. Pernapasan dada. Posisi badan telentang, posisikan kedua telapak tangan bagian luar di samping dada. Tarik napas sedalam mungkin dengan mengembangkan dada dan tiup napas dengan mengecilkan dada. Dog breath. Posisi badan berbaring, tangan di perut, tarik napas dan buang napas dengan irama terengah-engah melalui mulut yang dibuka. Latihan Penguatan Otot Bertujuan melancarkan sirkulasi darah dan menguatkan otot-otot, terutama otot-otot dasar panggul. Latihan ini harus dimulai dari yang ringan dahulu. Jadi, lakukan secara bertahap. Jangan pula menahan napas saat latihan dan berhentilah saat merasa kurang enak. Berikut ini bentuk latihannya: Posisi telentang dengan tangan di samping badan. Gerakkan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah. Lanjutkan dengan menggerakkan pergelangan kaki dengan arah memutar.

Dalam posisi duduk. telapak kaki menghadap keluar. ayunkan ke arah bawah badan menyilang. Tangan berada di bagian dalam paha. lakukan gerakan kontraksi secara maksimal dengan cara menggenggam tangan dan menekuk jari-jari kaki. Lakukan ini secara bergantian. Lalu. berjalan kaki secara biasa. Lalu. injak dengan menggelinding-gelindingkannya LATIHAN PENDINGINAN Senam hendaknya diakhiri dengan gerakan pendinginan. Jika kaki kiri yang diluruskan. . Lakukan posisi merangkak. miringkan badan dengan cara mencondongkan kaki yang ditekuk ke arah kaki yang lurus. Lakukan secara bergantian. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala. Caranya. tempelkan kedua telapak kaki. Masih dalam posisi duduk. Dimulai dari posisi telentang. angkatlah kedua kaki. Lalu dilanjutkan dengan mengangkat satu per satu kaki ke atas dengan sedikit ditekuk. Posisi badan miring. Dengan posisi bersila. kaki sebelah atas bergerak naik turun. Setelah itu. Dengan posisi yang sama. Posisi telentang. berjalan dengan telapak kaki menggenggam sambil menarik dan membuang napas. Dengan posisi yang sama. lalu gerakkan paha ke arah dalam dengan tahanan otot paha bagian dalam. Tekuk sebelah kaki. pegang dengan tangan. kontraksikan otot-otot panggul seperti mau menahan buang air kecil. lalu berjalan sambil jinjit. Latihan Koreksi Sikap Latihan ini bermanfaat mengurangi cedera otot. tekuk kepala ke arah dada sambil menaikkan pungung.Masih dalam keadaan berbaring dan posisi kaki lurus. lakukan gerakan menekuk kepala ke bawah dengan didorong menggunakan tangan. angkat kepala ke arah dada. Tekuk satu kaki. Letakkan kursi di depan badan. Posisikan satu tangan di depan badan dan satu tangan di belakang. serta kedua kaki ditekuk. Latihan jongkok. kaki diregangkan. Lakukan selama 5-10 menit. angkat kaki ke atas selurus mungkin secara bergantian. Setelah itu lakukan gerakkan menarik badan dengan tangan kanan ke arah kiri. Latihan ini berguna untuk mengembalikan denyut jantung ke arah normal dan mencegah mengumpulnya darah pada bagian kaki. 4. tekuk satu kaki ke arah luar. Duduk dengan posisi kaki bersila. Menjaga telapak kaki supaya tetap melengkung. Lakukan gerakan naik turun dengan menarik kaki yang lurus ke arah panggul. Luruskan kaki satunya lagi. dengan posisi badan tetap lurus. tangan sebelah atas memegang lantai. lakukan posisi jongkok dengan tangan memegang tangkai kursi. lakukan gerakan menoleh ke arah panggul kanan dan kiri bergantian. Tangan sebelah bawah diletakkan di bawah telinga. Posisikan kedua telapak tangan di bawah pinggang. letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala. tarik kedua tungkai kaki ke arah perut. Kaki sebelah bawah ditekuk. Posisi telentang dengan kedua tangan diletakkan di samping sejajar dengan bahu. kembalikan ke posisi semula dengan pandangan lurus ke depan dan posisi punggung kembali lurus. dan angkat kepala ke arah dada. Posisi mengejan. serta melancarkan jalan keluar bayi. lebarkan kedua tungkai. Lakukan bergantian. tekuk kedua kaki dan angkat panggul ke atas dengan ditahan tangan. Lakukan bergantian. gerakkan kaki yang di atas ke arah samping badan. gerakkan paha ke arah luar dengan tahanan di samping luar paha. silangkan tangan kiri di atas kaki kanan (menempel). 3. dan sambil menggerakkan tangan naik turun. lalu lepaskan dan relaks. Dengan posisi sama seperti no. Ambil botol atau kaleng minuman kosong. Tangan diletakkan di samping luar paha. angkat satu tangan ke atas. Latihan Relaksasi Berbaringlah dengan posisi miring sampai terasa relaks. mengurangi nyeri panggul dan pinggang. tundukkan kepala dan badan ke depan sambil menjulurkan kedua tangan ke arah depan pula. letakkan tangan di samping badan dan telapak tangan memegang lantai. Dengan posisi sama seperti no. lakukan gerakan miring ke kanan dan ke kiri dengan cara memiringkan kaki yang ditekuk. Sedangkan tangan kanan diluruskan ke atas.

Tujuan : Kesejahteraan ibu hamil : Senam hamil : Rabu.com www. II. Topik Sub Topik Hari/Tanggal Waktu Peserta Karakteristik Jumlah Peserta I.com 2 Proses (11 menit) 3 Evaluasi (5 menit) 4 Penutup (2 menit) . Materi dan Kegiatan Terlampir. 4 Mei 2008 : 20 menit : Ibu hamil trimester II dan III : Pasien ANC Puskesmas Padasuka : 3 orang VI.yahoo. Khusus Ibu mengetahui tentang manfaat senam hamil Ibu mengetahui persiapan sebelum memulai senam hamil Ibu mengetahui gerakan pemanasan senam hamil Ibu mengetahui gerakan inti senam hamil Ibu mengetahui gerakan pendinginan. 1 Materi Pembukaan (2 menit) Kegiatan Menyampaikan pengantar Salam Perkenalan Tujuan Kontrak waktu Penyampaian materi dan role play Manfaat senam hamil Persiapan sebelum senam Gerakan pemanasan Gerakan inti Peregangan (pendinginan) Menanyakan beberapa hal yang telah diberikan Apa manfaat senam hamil? Persiapan apa saja yang dibutuhkan sebelum memulai senam? Senam hamil terdiri dari berapa gerakan? Kontrak waktu selanjutnya Kesimpulan Saran Keterangan Umum Memberikan informasi kepada ibu mengenai pentingnya menjaga kesehatan dengan cara berolahraga ringan saat hamil. RINCIAN KEGIATAN NO. Evaluasi Terlampir.google.SATUAN PELAJARAN V. leaflet dan laptop (musik) IV. Alat Bantu/Peraga Alat bantu yang digunakan adalah flip chart. Sumber www. tanya jawab dan role play III. Metode Metode yang digunakan adalah ceramah.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful