Materi SENAM HAMIL PEMANASAN Sebelum melakukan senam, lakukan pemanasan terlebih dahulu.

Tujuannya, tak lain untuk mempersiapkan awal bekerjanya otot-otot, meregangkan dan melenturkan otot-otot, memacu denyut jantung secara bertahap, dan melonggarkan persendian agar terhindar dari cedera otot. Lama pemanasan kurang lebih 5 menit. Gerakan pemanasan yang dilakukan: Berjalan di tempat, 1 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat, letakkan tangan di pinggang, tekuk kepala ke depan dan belakang, lalu kembali tegak. Dilakukan 1 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat, letakkan kedua tangan di pinggang, jatuhkan kepala ke samping kanan dan kiri ke arah bahu, lalu kembali tegak. Dilakukan 2 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat dan kedua tangan di pinggang, putar kepala ke belakang, lalu ke depan, sebanyak 1 x 8 hitungan. Masih sambil jalan di tempat, turunkan tangan dari pinggang, lalu naik turunkan bahu sebanyak 1 x 8 hitungan. Masih jalan di tempat, putar bahu ke depan, ke belakang, ke atas, dan ke bawah. Dilakukan 2 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat, rentangkan tangan ke samping, tekuk tangan ke arah bahu, dan lurus kembali. Lakukan 2 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat, angkat kaki satu per satu ke arah perut. Tangan ikut ditekuk ke arah dada. Lakukan 2 x 8 hitungan. Sambil jalan di tempat, angkat kaki satu per satu ke arah perut sambil tangan memompa ke bawah. Lakukan 2 x 8 hitungan. Menghadap samping, tangan berpegangan, condongkan berat badan ke satu tumpuan kaki hingga kaki lainnya yang di belakang meregang. Sambil berpegangan, angkat tangan ke atas, lalu condongkan ke arah samping. Lakukan bergantian.

Condongkan badan ke depan sambil kedua tangan berpegangan. Berdiri tegak, tekuk satu tangan di belakang pundak. Tekuk tangan satunya di belakang pinggang. Lakukan usaha untuk menyentuhkan kedua tangan tersebut. Lakukan bergantian. Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping, sejajar dengan bahu, lalu gerakgerakkan tangan ke depan atau maju-mundur. Posisikan tangan di pinggang. Lakukan gerakan memutar panggul, ke depan, samping, belakang, lalu kembali lagi. Bisa juga dengan meletakkan tangan di perut sesekali. Lakukan peregangan dari posisi berdiri lalu membungkukkan badan ke depan sambil tangan menggapai. Kembalilah ke posisi semula dengan menarik kepalan tangan ke samping pinggang. LATIHAN INTI Latihan Pernapasan Gunanya memperbaiki ventilasi udara, meningkatkan atau mengalihkan konsentrasi, memberikan efek penenang, juga membantu proses kelahiran tanpa rasa lelah. Berikut ini gerakannya: Pernapasan perut. Posisi badan tidur telentang. Posisikan kedua telapak tangan di atas perut. Lakukan gerakan menaikkan perut saat menarik napas dan mengempiskan perut saat membuang napas dari mulut secara perlahan. Pernapasan dada. Posisi badan telentang, posisikan kedua telapak tangan bagian luar di samping dada. Tarik napas sedalam mungkin dengan mengembangkan dada dan tiup napas dengan mengecilkan dada. Dog breath. Posisi badan berbaring, tangan di perut, tarik napas dan buang napas dengan irama terengah-engah melalui mulut yang dibuka. Latihan Penguatan Otot Bertujuan melancarkan sirkulasi darah dan menguatkan otot-otot, terutama otot-otot dasar panggul. Latihan ini harus dimulai dari yang ringan dahulu. Jadi, lakukan secara bertahap. Jangan pula menahan napas saat latihan dan berhentilah saat merasa kurang enak. Berikut ini bentuk latihannya: Posisi telentang dengan tangan di samping badan. Gerakkan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah. Lanjutkan dengan menggerakkan pergelangan kaki dengan arah memutar.

Tangan sebelah bawah diletakkan di bawah telinga. ayunkan ke arah bawah badan menyilang. mengurangi nyeri panggul dan pinggang. Dengan posisi sama seperti no. Posisikan kedua telapak tangan di bawah pinggang. pegang dengan tangan. dan sambil menggerakkan tangan naik turun. Dimulai dari posisi telentang. Masih dalam posisi duduk. telapak kaki menghadap keluar. kaki sebelah atas bergerak naik turun. Dengan posisi bersila. Kaki sebelah bawah ditekuk. Lalu. Lakukan bergantian. lakukan gerakan kontraksi secara maksimal dengan cara menggenggam tangan dan menekuk jari-jari kaki. lakukan gerakan menoleh ke arah panggul kanan dan kiri bergantian. Caranya. Jika kaki kiri yang diluruskan. Letakkan kursi di depan badan. gerakkan kaki yang di atas ke arah samping badan. Tekuk satu kaki. Latihan Relaksasi Berbaringlah dengan posisi miring sampai terasa relaks. Lakukan bergantian.Masih dalam keadaan berbaring dan posisi kaki lurus. Tangan berada di bagian dalam paha. lalu gerakkan paha ke arah dalam dengan tahanan otot paha bagian dalam. berjalan kaki secara biasa. silangkan tangan kiri di atas kaki kanan (menempel). letakkan tangan di samping badan dan telapak tangan memegang lantai. Luruskan kaki satunya lagi. tekuk kepala ke arah dada sambil menaikkan pungung. berjalan dengan telapak kaki menggenggam sambil menarik dan membuang napas. lakukan gerakan menekuk kepala ke bawah dengan didorong menggunakan tangan. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala. miringkan badan dengan cara mencondongkan kaki yang ditekuk ke arah kaki yang lurus. angkat satu tangan ke atas. lalu lepaskan dan relaks. Latihan jongkok. Posisi mengejan. Sedangkan tangan kanan diluruskan ke atas. Duduk dengan posisi kaki bersila. tempelkan kedua telapak kaki. Posisi badan miring. serta kedua kaki ditekuk. serta melancarkan jalan keluar bayi. Lakukan gerakan naik turun dengan menarik kaki yang lurus ke arah panggul. Tangan diletakkan di samping luar paha. dan angkat kepala ke arah dada. Setelah itu lakukan gerakkan menarik badan dengan tangan kanan ke arah kiri. Ambil botol atau kaleng minuman kosong. angkat kepala ke arah dada. Lakukan secara bergantian. Tekuk sebelah kaki. Latihan Koreksi Sikap Latihan ini bermanfaat mengurangi cedera otot. gerakkan paha ke arah luar dengan tahanan di samping luar paha. 4. Setelah itu. injak dengan menggelinding-gelindingkannya LATIHAN PENDINGINAN Senam hendaknya diakhiri dengan gerakan pendinginan. Posisi telentang. lalu berjalan sambil jinjit. dengan posisi badan tetap lurus. . Lakukan selama 5-10 menit. lebarkan kedua tungkai. lakukan gerakan miring ke kanan dan ke kiri dengan cara memiringkan kaki yang ditekuk. letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala. Lalu. tarik kedua tungkai kaki ke arah perut. tekuk kedua kaki dan angkat panggul ke atas dengan ditahan tangan. tundukkan kepala dan badan ke depan sambil menjulurkan kedua tangan ke arah depan pula. Dengan posisi yang sama. tangan sebelah atas memegang lantai. Dengan posisi sama seperti no. Posisikan satu tangan di depan badan dan satu tangan di belakang. Lalu dilanjutkan dengan mengangkat satu per satu kaki ke atas dengan sedikit ditekuk. lakukan posisi jongkok dengan tangan memegang tangkai kursi. tekuk satu kaki ke arah luar. Latihan ini berguna untuk mengembalikan denyut jantung ke arah normal dan mencegah mengumpulnya darah pada bagian kaki. kaki diregangkan. kembalikan ke posisi semula dengan pandangan lurus ke depan dan posisi punggung kembali lurus. kontraksikan otot-otot panggul seperti mau menahan buang air kecil. angkat kaki ke atas selurus mungkin secara bergantian. Lakukan posisi merangkak. Dengan posisi yang sama. Menjaga telapak kaki supaya tetap melengkung. Lakukan ini secara bergantian. angkatlah kedua kaki. Dalam posisi duduk. Posisi telentang dengan kedua tangan diletakkan di samping sejajar dengan bahu. 3.

Materi dan Kegiatan Terlampir. Metode Metode yang digunakan adalah ceramah.yahoo. tanya jawab dan role play III. Tujuan : Kesejahteraan ibu hamil : Senam hamil : Rabu. RINCIAN KEGIATAN NO. 4 Mei 2008 : 20 menit : Ibu hamil trimester II dan III : Pasien ANC Puskesmas Padasuka : 3 orang VI.SATUAN PELAJARAN V. Alat Bantu/Peraga Alat bantu yang digunakan adalah flip chart.com www. 1 Materi Pembukaan (2 menit) Kegiatan Menyampaikan pengantar Salam Perkenalan Tujuan Kontrak waktu Penyampaian materi dan role play Manfaat senam hamil Persiapan sebelum senam Gerakan pemanasan Gerakan inti Peregangan (pendinginan) Menanyakan beberapa hal yang telah diberikan Apa manfaat senam hamil? Persiapan apa saja yang dibutuhkan sebelum memulai senam? Senam hamil terdiri dari berapa gerakan? Kontrak waktu selanjutnya Kesimpulan Saran Keterangan Umum Memberikan informasi kepada ibu mengenai pentingnya menjaga kesehatan dengan cara berolahraga ringan saat hamil. Evaluasi Terlampir. Khusus Ibu mengetahui tentang manfaat senam hamil Ibu mengetahui persiapan sebelum memulai senam hamil Ibu mengetahui gerakan pemanasan senam hamil Ibu mengetahui gerakan inti senam hamil Ibu mengetahui gerakan pendinginan. Sumber www.google. Topik Sub Topik Hari/Tanggal Waktu Peserta Karakteristik Jumlah Peserta I. II.com 2 Proses (11 menit) 3 Evaluasi (5 menit) 4 Penutup (2 menit) . leaflet dan laptop (musik) IV.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful