P. 1
Panduan Fitness Untuk Pemula Part-1

Panduan Fitness Untuk Pemula Part-1

|Views: 112|Likes:
Published by Bayu Adi Hartanto
Ini adalah panduan fitness bagi para pemula, terutama tentang pola makan dan latihan. Disertai pula dengan contoh-contoh yang dapat membantu anda
Ini adalah panduan fitness bagi para pemula, terutama tentang pola makan dan latihan. Disertai pula dengan contoh-contoh yang dapat membantu anda

More info:

Published by: Bayu Adi Hartanto on Dec 21, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as TXT, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/20/2013

pdf

text

original

[QUOTE] [B]CARA AWAL MEMULAI POLA MAKAN YG BENAR [img]http://images.idiva.

com/media/content/2012/Aug/diet_periods1.jpg[/img] POLA PIKIR YG SALAH UNTUK DIET: [/B] [B]1. POLA PIKIR SALAH NO.1[/B] Makan 3x sehari sudah cukup dan bagus. [B]FAKTANYA[/B]: 3 kali makan saja dalam sehari, tidak akan cukup, karena tubuh butuh nutrisi setiap 2-3 jam (3 makan biasa + 3-6 ngemil sehat) [B]2. POLA PIKIR SALAH NO. 2[/B] Dengan mengurangi frekuensi makan misalnya menjadi hanya 2x sehari, maka akan bi sa kurus. [B]FAKTANYA[/B]: Apabila anda mengurangi frekuensi makan, makan anda menjadi tid ak terkontrol karena perut sudah tidak diisi dalam jangka waktu lama misalnya 89 jam. Anda pasti akan makan apa saja yg penting masuk mulut, termasuk kalau bis a nasi sampai 2-3 porsi...:) [B]3. POLA PIKIR SALAH NO. 3[/B] Dengan banyak melakukan sit-ups atau crunch, maka perut akan kurus, dan six-pac k. [B]FAKTANYA: SIT-UP ITU MELATIH OTOT PAHA DAN PUNGGUNG BAWAH KAMU.[/B] [B]CRUNCH ITU MELATIH OTOT PERUT[/B]. Sedangkan, untuk [B]MENGURANGI LEMAK[/B] ( salah satunya lemak di perut) dengan menjaga [B]POLA MAKAN.[/B] Jadi mindset / pola pikir harus benar dulu, jangan dibalik prinsipnya...:) Untuk mendapatkan six-pack, kadar lemak anda harus 10% atau dibawahnya untuk pri a, dan 15-18% untuk wanita. Dan untuk menurunkan kadar lemak anda adalah dengan cara menjaga pola makan. [B]4. POLA PIKIR SALAH NO. 4[/B] Dengan melakukan olahraga berjam-jam, maka akan semakin cepat jadi ototnya atau kurus, semakin lama akan semakin cepat jadi atau kurusnya....:) Kalo begitu aku lakukan 24 jam aja olahraganya, dan nanti setelah sebulan kayak binaragawan donk...:) [B]FAKTANYA:[/B] Justru, massa otot baru baru bertambah pada saat kita sedang is tirahat, bukan pada saat kita melakukan latihan angkat beban...:) Jadi, hanya cukup lakukan 40-60 menit utk latihan angkat bebannya...:) [B]5. POLA PIKIR SALAH NO. 5[/B] Kalau mengkonsumsi daging bisa gemuk atau menambah lemak. Kalau mengkonsumsi ku ning telur dan alpukat, akan menambah lemak dan kolesterol.

suplemen bukan "obat ajaib". utk menghasilkan pembakaran kalori yg banyak supaya lemak cepat ter bakar. maka apabila anda ingin menghitung semuanya dalam kalori akan sangat merepotkan dan memakan waktu. [B]BUKAN[/B] mengecilkan bagian tubuh.. Pola pikir kamu harus diubah terlebih dahulu. 7[/B] Aku melatih paha supaya bisa kecilkan paha. dikarenakan mikronutrisi dalam satuan yg sangat kecil. dan pada akhirnya akan dibakar ole h tubuh dalam bentuk kalori... tubuh tidak akan terbentuk atau kurus . yaitu: Makronutr isi & Mikronutrisi. . Karbohidrat & Lemak da lam satuan gram.. (Kalau logikanya mengecilkan. [B]FAKTANYA:[/B] Kalau begitu tidak usah makan saja. berarti setiap binaragawan yg berlatih dada utk me ngecilkan dada. 6[/B] Suplemen adalah obat ajaib yg bisa membantu kita kurus atau gemuk. Dan spot reduction adalah mitos. Jadi. [B]APA ITU MAKRONUTRISI DAN MIKRONUTRISI?[/B] [img]http://fionasavage. semua makanan dari suplemen saja. paha.co. [B]MIKRONUTRISI[/B] terdiri dari: Vitamin. dll itu[B] ADALAH[/B] dari [ B]POLA MAKAN KAMU. Kuning telur dan alpukat merupakan lemak baik dan disarankan dikonsumsi.jpg[/img] Tubuh kamu membutuhkan nutrisi dimana terbagi dalam 2 kategori..uk/wp-content/uploads/2011/06/well-balanced. yaitu: Protein. Dua2 nya sangat diperlukan tubuh setiap hari.[B]FAKTANYA:[/B] Tergantung makan daging apa dulu dan berapa banyak yg anda maka n. maka urutan bagian tubuh yg m enjadi gemuk atau kurus juga genetik kamu. Namun. Mineral. pipi..:) Ingat.. [B]6. Massa otot berfungsi sebagai [B]PEMBAKAR LEMAK KA MU[/B]. Latihan bertujuan utk [B]MELATIH O TOT & MENAMBAH MASSA OTOT[/B]. dll dalam sa tuan miligram (mg) atau mikrogram (mcg). Kalau tidak mengkonsumsi supplemen..itu ngak masuk a kal kan?) Sedangkan yg MENGECILKAN lengan. dan berlatih biceps utk mengecilkan biceps. aku melatih lengan supaya bisa keci lkan lengan. POLA PIKIR SALAH NO. tapi merupakan tambahan makanan makronutrisi atau mikronutrisi bagi yg kekurangan asupan di salah satu makronutrisi atau mik ronutrisi. [B]MAKRONUTRISI[/B] terdiri dari 3 jenis.[/B] Genetik tubuh manusia masing-masing orang berbeda. Phyto-Nutrient..Jadi tetaplah fokus pada latihan 4 otot besar. perut.. POLA PIKIR SALAH NO. [B]FAKTANYA:[/B] Itu dinamakan[B] Spot Reduction[/B].. [B]7.

Jadi perlu ditambahkan lagi 10% dari angka tsb. Perlu di-ingat. BULKING[/B] . Dalam hal ini.jpg[/img] Di dalam pembentukan tubuh. b ahwa hasil tsb bukanlah tepat (perkiraan saja).5% Apabila angka yg keluar itu diatas 20% (utk pria) dan diatas 25% (utk wanita). Dalam hal ini.ne***t/body-fat-calculator/metric-body-fat-calcu lator.com/wp-content/uploads/2012/08/fat_kid_bulking.bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan lebih atau gemuk dan ingin tubuhnya terbentuk ideal.5% = 27. yaitu: [B]1. m aka anda bisa langsung melakukan program cutting / fat loss. Maka dgn menambahkan 10% MARGIN ERROR = 25% + 2.php (hapus tanda *) Anda tinggal masukkan data2 yg diminta. Bagaimana kita bisa tahu mana yg akan dijalankan terlebih dahulu? Bulking atau C utting? Anda harus melakukan 2 hal terlebih dahulu: 1. [B]2. kita tetap membutuhkan mikronutrisi setiap hari. bisa ke web dibawah ini: htt***p://www***. dan setelah i tu akan keluar hasil dalam berupa persentase kadar lemak anda. Jadi. misalkan: akan keluar angka 25%.Sekali lagi.[/B] [img]http://shockingfit. maka berat badan anda akan berkurang dgn cara [B]MENGURANGI[/B] b erat lemak di dalam tubuh dari[B] POLA MAKAN[/B] sambil melakukan angkat beban u ntuk[B] MENAMBAH SEDIKIT / MEMPERTAHANKAN[/B] massa otot anda. lalu klik tombol di bawah. kita akan lebih fokus membahas makronutrisi dalam menjalankan p ola makan yang benar. karbohidrat. dan lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh setiap hari baik un tuk yg beraktifitas seperti biasa maupun yg menjalankan program pembentukan tubu h. CUTTING[/B] . dikenal 2 istilah. Protein. Tentunya.bmi-calculator. Apabila dibawah itu. maka berat badan anda akan[B] BERTAMBAH[/B] dari[B] POLA MAKAN[/B ] sambil melakukan angkat beban untuk[B] MENAMBAH[/B] massa otot anda (akan ada penambahan sedikit lemak). [B]ISTILAH BULKING & CUTTING. sebaiknya anda lakukan program bulking selama 2-3 bulan ter . baik itu untuk pembentukan otot. Oleh karena itu. Menghitung kadar lemak anda. persentase masing2 makronutrisi akan berbeda apabila anda menjalankan program pembentukan tubuh. maupun untuk fat-los s atau mengurangi lemak yg menumpuk di dalam tubuh.bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan kurang atau kurus & ingin tubuhnya terbentuk ideal. Yang akan dihitung kalorinya adalah makronurtisi di bawah ini.

maka berat otot akan turun. olahraga akan menaikkan [B]KEBUTUHAN KALORI[/B] kamu sehingga penguranga .100 + ((Tinggi badan -100) x 10%) Apabila hasil angka diatas < berat anda sekarang. berat otot dan berat lemak.lebih dahulu. maka bisa lakukan: Bulking. Formula = Tinggi badan . Tidak makan sama sekali / hanya makan 2 x sehari. [/B] [B]2.[/B] Dan tentunya.[/B] [img]http://1. Mengapa? Karena.[/B] Organ tubuh dan tulang tidak akan berkurang beratnya (kecuali kamu sudah berlanj ut usia diatas 50 tahun). Olahraga dan paling efektif dan paling cepat mengurangi lemak adalah ANGKA T BEBAN. Anda bisa saja mennurunkan berat badan 10 kg dalam 1 hari. Apabila hasil angka diatas > berat anda sekarang. Hal lain yg menyebabkan berat otot turun adalah: 1. 2.com/-l00v84y5iKg/UB59yhSyqeI/AAAAAAAAAGc/Hbrsc3jwJ9w/s 1600/Fat+vs+Muscle. Over-training. 3. Yang paling sulit dari tiga hal diatas adalah [B]MENGURANGI BERAT LEMAK. barulah mulai mengganti ke program cutting. Begadang / kurang tidur.blogspot. 2. OTOT & LEMAK. [B]BERAT BADAN TURUN BUKAN BERARTI LEMAK TURUN. Berat badan turun BUKAN berarti hal yg bagus. Berat air bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan air minum anda.bp. Menjaga pola makan kamu supaya tetap berada DIBAWAH KEBUTUHAN KALORI kamu. 4. Tentunya anda akan lemas bukan? Berat otot bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan makanan anda. dengan tanpa meminum air. terutama asupan protein harian anda. paling optimal dan efektif adalah dengan menjalankan kedua hal dia tas.jpg[/img] [B]PERLU DIKETAHUI[/B]: bahwa tubuh selain tulang dan organ tubuh terdiri dari [ B]AIR.[/B] Ada 2 cara paling efektif untuk mengurangi berat lemak kamu: [B]1. Apabila kurang. Dengan perbandingan dari tinggi badan dan berat badan. dikarenakan tubuh memiliki berat a ir. Asupan protein harian kurang / tidak tercukupi. maka bisa lakukan: Cutting.

n kalori akan jauh lebih besar dibandingkan apabila anda tidak menjalankan olahr aga sama sekali.[/QUOTE] . Dan apabila anda olahraga sekalipun. Nah. tentunya ada tahap2 awalnya s upaya anda terhindar dari kesalahan dan kegagalan. sama saja me mbakar makanan anda[B] TANPA[/B] mengurangi lemak di dalam tubuh alias[B] JALAN DI TEMPAT[/B]. bagi yang ingin serius dalam membentuk tubuh. namun pola makan TIDAK dijaga.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->