BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Dalam melakukan olahraga fisik, harus secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring meningkatkan kinerja untuk mencapai hasil yang optimal. Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengan kebugaran dan kekuatan individu. Olahraga yang teratur akan membuat penurunan terhadap resting heart rate dan meningkatkan ukuran jantung dan ketebalan dinding ventrikel, dimana denyut jantung relative lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak teratur (malas) berolahraga. Sehingga diastolic dan stroke volumenya dipertahankan tetap meskipun denyut jantungnya menurun. Yang terjadi pada orang yang rajin berolahraga adalah perubahan pada system kardiovaskular dalam hal penyerapan O2 dan kemampuan untuk pekerjaan fisik yang meningkat dengan denyut jantung yang relative lebih rendah dibanding dengan orang yang tidak berolahraga. Daya tahan jantung paru merupakan ketahanan sistem kardiopulmonary dan pembuluh darah dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh terutama jaringan yang aktif sehingga dapat digunakan pada proses metabolisme tubuh. VO2 Max, disebut juga kapasitas aerobik maksimum, digunakan sebagai tolak ukur daya tahan jantung-paru. VO2 Max merujuk kepada banyaknya jumlah oksigen selama eksersi (aktivitas fisik) maksimum. Semakin tinggi VO2 Max seseorang, semakin lama seseorang itu merasakan kelelahan ketika bekerja atau beraktivitas. Dengan olahraga yang teratur, nilai VO2 Max seseorang dapat dinaikan. Baik pada keadaan istirahat maupun olahraga, atlet yang lebih terlatih memiliki stroke volume yang lebih besar dan frekuensi denyut jantung yang lebih rendah daripada orang terlatih.

Semakin besar VO2 max, makin biasa orang tersebut beraktifitas. Dengan VO2 max yang semakin besar, maka kesanggupan jantung-paru dan pembuluh darah dalam mengambil dan menyalurkan oksigen ke jaringan juga semakin besar. Ketahanan tubuh dalam beraktifitas pun semakin meningkat sehingga orang tersebut tidak mudah lelah. Denyut jantung dapat meningkat 2 hingga 2,5 kali dari normal karena sinyal simpatis dan hilangnya sinyal parasimpatetik, dan juga karena peningkatan epinefrin dan norepinefrin. Oleh sebab itu, faktor emosi berperan dalam peningkatan frekuensi nadi karena merupakan sinyal simpatis dari pusat integrasi. B. Tujuan 1. Tujuan umum Untuk mengetahui dan memahami mata kuliah Dasar-Dasar Kepelatihan olahraga. 2. Tujuan khusus Setelah mempelajari makalah ini diharapkan mahasiswa dapat : a. Menjelaskan pengertian Daya tahan.

b. Mengenal secara mendalam tentang macam-macam daya tahan dalam olahraga. c. Dapat memahami cara-cara melatih daya tahan.

d. Mampu menyampaikan informasi tentang cara melatih daya tahan C. Permasalahan Dilihat dari latar belakang yang menggambarkan tentang daya tahan,maka timbul permasalahan sebagai berikut: 1. Apa yang yang di maksud daya tahan?

2. Dibagi berapa macam daya tahan? 3. Apa yang harus dilakukan dalam meningkatkan daya tahan?

BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian daya tahan dalam olahraga Pengertian daya tahan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian dayatahan dari system energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.latihan daya tahan dipengaruhi dan berdampak pada kualitas system kardiovaskuler, pernapasan dan system

peredaran darah. Oleh karana itu factor yang berpengaruh terhadap daya tahan adalah kemampuan maksimal dalam memenuhi komsumsi oksigen yang ditandai dengan VO2max. Komponen biomotorik daya pada umumnya digunakan sebagai salah satu tolak ukur untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani (physical fitness) olahragawan. Kebugaran jasmani adalah suatu keadaaan kemampuan peralatan tubuh yang dapat memelihara keseimbangan tersedianya energy sebelum, selama, dan sesudah aktivitas kerja berlangsung. Hubungan antara daya dan kinerja (penampilan) fisik olahragawan diantaranya adalah:

1. Kemampuan untuk melakukan aktivitas kerja secara terus menerus dengan intensitas yang tinggi dan dalam jangka waktu lama. 2. Kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery), terutama pada cabang olahraga pertandingan dan permainan. 3. Kemampuan untuk menerima beban latihan yang lebih berat, lebih lama, dan bervariasi.

Dengan demikian olahragawan yang memiliki daya tahan baik akan mendapatkan keuntungan selama bertanding, diantaranya, mampu:

1. Menentukan irama dan pola permainan, 2. Memelihara atau mengubah irama dan pola permainan sesuai yang diinginkan, dan 3. Berjuang secara ulet dan tidak mudah menyerah selama bertanding.

Pengertian daya tahan adalah seorang atlet yang mampu untuk mengatasi kelelahan pada organisme tubuh selama melakukan kegiatan tersebut ( Josef Nossek. 1982.48) dan ini dapat diadaftasi melalui kegiatan latihan, baik untuk daya tahan an-aerobik maupun aerobic. Terutama pada an aerobic power yaitu kemampuan untuk menghasilkan energi dari ATP.PC atau system

atau lactic acid system (Davis Demien Davis, Tom Kimmet & Margaret auty, 1998:.56) Cara peningkatannya harus diakitkan dengan metode dan sistim suplai energi., menyatakan bahwa dalam melakukan kegiatan latihan harus berpedoman pada intensitas latihan yaitu:

1. Intensistas sub kritis, yaitu jika kecepatan berkurang dengan pengeluaran energi yang rendah serta tuntuttan 02 di bawah dari kemampuan tenaga aerobik atlet. Suplai 02 sesuai dengan kebutuhan fisyiologi sehingga hasil kerja di bawah kondisi yang ada. 2. Intensistas kritis, jika kecepatan dinaikan dan tuntutan 02 mencapai kemampuan suplai 02 Bentuk intensitas kritis berada pada zona an-aerobik threshold sehingga kecepatan sesuai dengan kesanggupan respirasi atlet. 3. Intensitas supra kritis jika kecepatan berkenaan dengan macam aktivitas yang dilakukan di atas dari kecepatan yang kritis. Hasil kerja sesuai dengan tuntutan 02 yang selalu cepat meningkat dari hasil kecepatan.

a. Parameter Latihan Daya Tahan Aerobik

Ambang batas fisiologis dan sistim tubuh dalam aktivitas aerobik meningkat dan lebih efisien dalam perkembangannya, Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dapat dilakukan latihan secara terus menerus selama 15 sampai dengan 60 menit dengan beban 75 sampai dengan 85 % maximum dan dilakukan 4 kali setiap minggunya (Davis Demien Davis, Tom Kimmet & Margaret auty,1998.165). Tetapi jika latihan dengan itensistas rendah harus dilakukan dengan dengan waktu yang lama. Jika aktivitas diteruskan secara kontinu serta dapat menjaga suplai 02 biasanya akan dapat melakukan kerja dengan waktu yang lama. Tetapi tidak lebih dari waktu 10 sampai dengan 12 menit, kecuali bagi atlet yang terlatih tinggi, dengan menjaga tingkat kritis selama 1 sampai 2 jam dan denyut nadi berkisar 150 sampai dengan 166/ menit.

Pengembangan latihan dapat dilakukan dengan (1) Intensitas sekitar 70 % dan kecepatan maksimal intensitas dapat diukur dengan menggunakan jarak/ waktu yang dihasilkan dalam kecepatan dan waktu, dalam meter/detik. Denyut nadi 140 sampai dengan 164/menit. Jika rangsangan latihan tidak menyentuh di atas dnyut nadi 130 maka kapasitas aerobik tidak akan meningkat. (2) duration, lamanya waktu latihan sekitar 60 sampai dengan 90 detik untuk peningkatan daya tahan an-aerobik. Hal tersebut sebagi komponen penting dalam permulaan perlombbaan terutama pada nomor-nomor lari cabang olahraga atletik. Latihan tersebut dapat dilakukan dengan ulangan 3 kali 10 menit untuk peningkatan daya tahan aerobik, tentunya harus disesuaikan dengan karakteristik dari cabang olahraga dan tingkat kebutuhan atlet. (3) interval, waktu istirahat terganting dari rangsangan kerja, menurut (Reindel dkk, 1962) antara 45 sampai dengan 90 detik untuk daya tahan aerobik dengan waktu tidak melebihi 3 4 menit . sebab selama istirahat panjang pembuluh darah kapiler akan menyusut, sedangkan pada kerja pertama aliran darah terbatas (Hoillman-1959). (4) aktivitas selama waktu istirahat secara normal intensitas sangat rendah hal tersebut dilakukan untuk merangsang penyembuhan/penguatan secar biologis bagi seorang atlet yang terlatih dapat dilakukan melalui jogging. (5) jumlah pengulangan disesuaikan dengan kemampuan fisiologis atlet dengan kesetabilan konsumsi 02 pada tingkat yang tinggi, dan jika kebutuhan energi yang tidak sesuai dengan sisstim aerobik maka secara konsekwensinya akan manjadi penggunaan an-aerobik yang cepat melelahkan. Untuk itu denyut nandi dapat dijadikan sebagai patokan dalam faktor kelelahan, karena dengan kelelahan denyut nadi akan meninggi, jika denyut nadi di atas 180/menit maka akan tercapai kelelahan yang tinggi dimana kinerja jantung dalam kontraksi menjadi berkurang dalam membagikan 02 ke otot yang bekerja. Untuk itu kegiatan latihan harus dihentikan, bila diteruskan akan menimbulkan gangguan dan masalah pada otot, bahkan akan menimbulkan cedra baik pada

otot itu sendiri maupun pada faal lainnya seperti pada jantung sebagai pemompa darah untuk membawah keperluan tubuh, termasuk O2 sebagai bahan oksidasi dalam pembentukan energi atau tenaga. b. Parameter Latihan untuk Daya Tahan An-aerobic Kebanyakan pengembangan daya tahan an-aerobok dapat dilakukan secara alami pada olahraga siklik dalam kegiatan dengan intensitas tinggi (Jack H.Wilmore & David L.Costill, 1993: 153). Daya tahan an aerobic kebanyakan khusus untuk olahraga tim (Bompa, 1999: 149) Kegiatan latihan yang dapat dilakukan untuk pengembangan daya tahan an-aerobic sebagai berikut: (1) intensitas dapat dilakukan secara bervariasi antara sub maksimal sampai batas maksimal. Untuk melakukan latihan daya tahan an-aerobik digunakan itensitas 90-95 % dan maksimal.(2) lamanya latihan dapat dilakukan selama 5-120 detik tergantung dari intensitas yang digunakan, (3) interval, waktu istirahat setelah melakukan intensitas tinggi diperlukan waktu cukup lama, untuk mengisi atau memulihkan utang 02 lamanya waktu pemulihan antara 2-10 menit, dengan pengulangan 4-6 istirahat diperlukan waktu antara 6-10 menit Hal ini penting agar jangan sampai terjadi penumpukan asam laktat. (4) Aktivitas selama waktu istirahat harus rileks dengan istirahat total, (5) Jumlah pengulangan harus pendek dalam pengembangan kapasitas anaerobic dan jangan terlalu banyak pengulangan karena akan terjadi penimbunan asam laktat. Hal tersebut jika diteruskan akan terjadi kehabisan sumber glikolisis sehingga sistim aerobik akan bertanggung jawab. Untuk yang baik disarn kan dilakukan dengan 4 set dari 4 pengulangan dengan waktu istirahat 10 menit untuk memberikan kesempatan pada pulmo mengisi kembali hutang 02 selama melakukan aktivitas. B. Macam-macam Daya tahan dan Cara melatihnya

Daya Tahan (Endurance ) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisienuntuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti berikut : Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler

Fartlek atau Speed Play Lari 1.500 m dengan Fartlek

Pengertlan Fartlek Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprintsprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan. Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek 1) Lari secara terus-menerus Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tibatiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit. 2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagianbagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang bergantiganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. - Lari di bukit-bukit Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari di bukit-bukit:

a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik. c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh. d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter. Latihan Daya Tahan Otot

Squats - Squats Cara melakukan gerakan: Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban

yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus.

Rowing - Rowing Cara melakukan gerakan: Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.

Triceps stretch - Triceps stretch Cara melakukan gerakan: Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.

Wrist roll - Wrist roll Cara melakukan gerakan: Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otot-otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan . Kegiatan olahraga yang sebagian besar memerlukan aktivitas fisik akan diperlukan suatu

daya tahan baik an-aerobik maupun aerobik, artinya untuk kegiatan yang relatif singkat dan waktu yang cukup lama. Daya taha merupakan hal mutlak dalam kegiatan olahraga. Seorang atlet tanpa memiliki daya tahan mustahil akan dapat melakukan aktivitasnya secara optimal. Seorang pe;atih dituntut agar dapat mengetahui indicator-indikator terhadap cabang olahraga yang dilatihnya, sehingga ia akan mampu mendiiagnose terhadap kekurangan dari atletnya terhadap daya tahan yang sudah dimiliki. Hal ini penting agar para pelatih tidak salah dalam memberikan latihan. Tidak jarang para pelatih yang telah lama menekuni pada cabang tersebut tetapi tidak pernah menghasilakan prestasi yang optimal, karena ia tidak memiliki kemampuan untuk mendiagnose keadaan atletnya. Mudah-mudahan dengan tulisan ini para pelatih akan dapat mempertimbangan dalam melaksanakan kegiatan latihan terutama penhembanagn dan peningkatan daya tahan. yang menyangkut

B. Saran 1. Bagi pelatih hendaknya dapat memahami cara melatih daya tahan atlit dengan baik. 2. Bagi atlit hendaknya dapat melakukan latihan daya tahan dengan teratur. 3. Bagi penulis lebih lanjut untuk mengetahui dan memahami cara melatih daya tahan.

DAFTAR PUSTAKA
Argo Prapto Santosa. (1993). Hubungan Daya Tahan Otot dan Status Gizi dengan Tingkat Kebugaran Jasmani Mahasiswa Putra Jurusan Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi.

Skripsi. Yogyakarta: FPOK IKIP Yogyakarta.Beltasar Tarigan. (2005). JURNAL IPTEK OLAHRAGA: Pengaruh Pendidikan Mata KuliahOlahraga Terhadap Kebugaran Jasmani dan Hubungannya Dengan Indeks Prestasi Mahasiswa. Jakarta: LITBANG KONI PUSAT. Ismaryati. (2006). Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.