SENAM AEROBIC MAKALAH

Di Susun Untuk Tugas

Oleh :

NAMA NPM PROGRAM STUDI JUDUL

: Irfan Sidiq : 41132191110337 : Senam ritmik : Senam aerobic

FAKULTAS/JURUSAN : FKIP/PENJASKESREK KELAS : F

UNIVERSITAS ISLAM 45 BEKASI (UNISMA)

KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis ucapkan kehadirat Allah SWT, karena atas berkah dan rahmatnya serta karunianya penulis dapat menyelesaikan makalah mata kuliah pendidikan senam ritmik yang berjudul Senam aerobic.

Dengan selesainya makalah ini, saya mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada bapak selaku dosen mata kuliah pendidikan Senam ritmk. Semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca dan penulis pada khususnya.

DAFTAR ISI

Halaman

KATA PENGANTAR DAFTAR ISI BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang ...........................................................................1 B. Identifikasi Masalah ...................................................................1 C. Pembatasan Masalah ..................................................................2 D. Perumusan Masalah ....................................................................2 BAB II PEMBAHASAN A. Sejarah Senam ............................................................................3 B. Sejarah Senam di Indonesia ........................................................5 C. Pengertian Senam .......................................................................7 D. Macam - Macam Senam .............................................................8 E. Macam - Macam Gerakan Senam Aerobic ...............................13 BAB III PENUTUP A. Kesimpulan ..............................................................................15
DAFTAR PUSTAKA ...........................................................................................16

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Begitu pesatnya perkembangan zaman, waktu, psikologi dan teknologi berujung pada hasil yang begitu mengecewakan. Terutama pada hal pemanfaatan teknologi, mengakibatkan banyak manusia yang memanfaatkannya namun dampak negatifnya pada kesehatan tubuh manusia itu sendiri. Di dalam dunia Olahraga Senam merupakan cabang olahraga yang paling banyak menggunakan unsur unsur gerak. Senam sendiri merupakan aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain pada umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada objek tertentu, Senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu serta koordinasi dari setiap bagian anggot tubuh dari komponen komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, dan kelentukan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak

B. Identifikasi Masalah Berdasarkan latar belakang masalah di atas, peneliti dapat mengidentifikasikan masalah berikut : a. Bagaimana sejarah senam? b. Bagaimana sejarah senam di Indonesia? c. Apa pengertian senam? d. Apa macam macam senam?

e. Macam Macam Gerakan Aerobic

C. Pembatasan Masalah Dari sekian banyak permasalahan yang dapat penulis identifikasikan sebagai mana termaktub di atas, penulis membatasi pembahasan masalah agar tidak terlalu luas dan lebih terfokus pada masalah dan tujuan pembuatan makalah ini, maka dengan ini penyusun membatasi masalah pada ruang lingkup Senam.

D. Perumusan Masalah Berdasarkan pembatasan masalah di atas, maka penulis merumuskan permasalah dalam makalah ini untuk menjawab rumusan masalah berikut : Bagaimana dasar-dasar melakukan senam aerobic dengan benar ?

BAB II PEMBAHASAN

A. Sejarah Senam
Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam berasal dari kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang orang berlatih tanpa pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus. Pada awal permulaan abad ke 20, senam telah menjadi rencana pendidikan di sekolah sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F. Williams, Dr.Dubly sorgen dan Thomas D.Wood. Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihan latihan gimnastik dengan pertunjukan pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa peralatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda kuda melintang, dan bak lompat. Senam di negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya Gymnastiek, zaman jepang dinamakan Taiso. Pemakaian istilah senam sendiri kemungkinan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Sejarah perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum Masehi, baik di dunia barat, di dunia timur atau timur tengah. Materinya dibagi dalam empr bagian yang masing masing merupakan satunera dengan cirinya 6

masing masing : yaitu zaman kuno, zaman abad pertengahan dan permulaan zaman modern, zaman modern di eropa dan bagian akhir adalah senam di abad ke Duapuluh. Pengetahuan tentang sejarah terkadang membosankan bila kita hanya melihat dongengnya saja. Tapi apabila anda perhatikan dengan seksama, maka di dalamnya penuh dengan buah pikiran, kejadian, situasi, sifat, tingkah laku, yang indah, yang jahat, yang bermanfaat dan sebagainya, yang semuanya akan menambah wawasan pribadi anda yang tentu akan sangat berguna bagi anda sebagai individu maupun sebagai anggota masyarakat. Dengan memahami sejarah senam sejak zaman kuno sampai sekarang, anda akan menghargai karya dan buah pikiran orang lain sebelum anda dan banyak di antaranya yang dapat anda jadikan contoh suri tauladan dalam menjalankan tugas anda sehari hari baik sebagai pendidik ataupun sebagai siswa. Senam pada zaman kuno Sejarah perkembangan senam erat sekali hubungannya dengan perkembangan pendidikan jasmani dan pendidikan pada umunya. Sejak dadulu, para ahli filsafat percaya bahwa tingkat kesegaran jasmani masyarakat (istilah sekarang) menurun maka tingkat pendidikannya juga akan menurun. Bila hal ini terjadi, maka para pendidik harus mengarahkan perhatiannya pada faktor peningkatan kesegaran jasmani nasional. Kenyataan yang berusaha memasukkan senam dan pendidikan jasmani ke dalam kurikulum sekolah adalah para ahli filsafat dan pemimpin masyarakat. Dewasa ini orang percaya bahwa pendidikan jasmani merupakan aspek penting dari program pendidikan umum. Sejarah perkembangan senam dan pendidikan jasmani pada umumnya merupakan evolusi yang dipengaruhi oleh tuntutan dan keadaan negara, pemerintah, kota, lembaga 7

lembaga maupun kelompok dan individu / perorangan. Mesir 2000 s.M Para ahli berpendapat bahwa berdasarkan penemuan penemuan pada peninggalan bangsa mesir kuno yang terdapat dalam piramida piramida, senam telah menjadi kebudayaan penduduk. Dalam hal ini dapat dilihat pada tulisan tulisan, gambar gambar, relief dan mosaics. Bangsa mesir menggemari perlombaan senam, latihannya banyak berbentuk senam lantai seperti tubling. Ada pula latihan berbentuk yoga. Yunani Kuno. 1000 800 s.M Orang yunani saat itu membentuk tujuan pendidikannya ialah keutamaan individu. Ini dapat dicapai dengan mengembangkan motto men of action dan Men of Wisdom orang terampil (yang sehat dan kuat) dan orang yang bijaksana. Prinsip ini dimasukkan ke dalam program pendidikan jasmani yang tujuannya membentuk prajurit. Maksudnya untuk mengatasi situasi yang memaksa. Yunani memusatkan latihannya kepada keterampilan dan kualitas keprajuritan. Mereka menyukai pertandingan beregu maupun perorangan yang secara langsung terasa pengaruhnya hingga sekarang. Mereka telah juga memberi kepada pendidikan jasmani dengan menambah sportifitas, menyukai olahraga dan perjuangan. Senam pada masa itu bersifat informal dan sebagian besar kegiatan tersebut berhubungan erat dengan upacara keagamaan. Cerita tentang llliad dan Odyssey menunjukkan bahwa hanya orang, yang turut serta dalam olahraga semacam itu.

B. Sejarah Senam di Indonesia

Senam berasal dari bahasa Inggris disebut Gymnastic yang berasal dari kata gymnos melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut Gymnasium atau Gymnasion. Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan 8

dan keindahan jasmani. Cara melakukannya sambil berpakaian minim atau telanjang. Maksudnya mungkin agar dapat leluasa bergerak. Namun yang melakukan senam ini hanya kaum pria. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya Gymnastiek, zaman jepang dinamakan Tasio. Pemakaian istilah senam sendiri kemungkinan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Senam sejak Yunani kuno sampai sekarang ini telah mengalami perkembangan yang sangat pesat, seiring dengan kemajuan dibidang ilmu pengetahuan dan teknologi. Perkembangan itu terlihat dalam bentuk bentuk gerakan, sistematika latihan maupun tujuan tujuannya. Apakah senam itu? Untuk menjawab pertanyaan demikian alangkah baiknya diberi jawaban dengan mengemukakan batasan. Namun itu tidaklah mudah hal ini disebabkan ruang lingkup senam sekarang demikian luasnya. Batasan itu perlu untuk membedakan senam dengan cabang olahraga lainnya: untuk itu perlu dikemukakan dulu apa ciri ciri dan kaidah kaidah itu. Ciri dan kaidah senam ialah: Bahwa gerakan latihannya selalu dapat direncanakan, dipilih dan siapkan oleh guru, pelatih bahkan pelaku sendiri. Bahwa gerakan latihan terpilih itu disusun secara sistematis (merupakan suatu kebulatan latihan). Penyusunan pemilihan gerakan itu harus sesuai dengan prinsip prinsip tertentu sesuai dengan tujuan atau kebutuhan si pelaku. Dengan melihat ciri ciri dan kaidah kaidah tersebut, maka batasan mengenai senam dapat dirumukan sebagai berikut : Senam adalah latihan / 9

olagraga yang bentuk bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun. Dari batasan diatas, dapat diambil kesimpulan bahwa setiap orang, guru atau pelatih olahraga dapat menentukan tujuan, memilih dan menyusun latihannya sendiri sesuai dengan kebutuhan atau tujuan untuk apa. Mungkin untuk memelihara kesegaran jasmani, menambah keterampilan, keindahan bentuk dan lain lain

C. Pengertian Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik. Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui cirri-ciri senam antara lain: 1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja 2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh) 3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan 10

diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

D. Macam-macam Senam
1. Senam Lantai 2. 3. Senam Artistik Senam Aerobik / irama

4. Senam Sibuyung Dari sekian macam-macam senam di atas penulis hanya membahas Senam Aerobik agar tidak terlalu luas dan lebih terfokus pada masalah dan tujuan.

1. PENGERTIAN SENAM RITMIK Senam irama atau juga disebut senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik , atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama . Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang paling sering digunakan adalah gada , simpai , tongkat , bola , pita , topi , dan lain-lain . Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan rasa gerak. Secara prinsip antara senam irama dengan senam biasa tidak ada perbedaanya . Hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme).Tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah irama , kelentukan tubuh , dan kontinuitas gerakan .

Senam irama sangat menarik untuk dipelajari karena mengandung unsur gerakan yang sangat indah dengan diiringi music. Untuk melakukan 11

gerakan dalam senam irama, diperlukan kelenturan, keseimbangan,keluwesa, fleksibilitas, kontinuitas, dan ketepatan dengan irama.Kita perlu menguasai gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal itu sesuai dengan tujuan senam, yaitu untuk membentuk keindahan tubuh, kebugaran, dan kekuatan. Senam irama merupakan rangkaian gerak senam yang dilakukan dengan gerakan langkah-langkah serta ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu irama atau music. 2. Maat dan Irama Perbedaan maat dengan irama yaitu : Maat merupakan pengulangan bagian-bagian yang sama sedangkan Irama adala pengulangan bagian-bagian yang menyerupai Maat yang dikenal antara lain 2/3 contoh lagu (Potong Bebek Angsa/ Gelang si Patu Gelang) , Contoh lagu dengan maat 3/4 (Naik-Naik ke Puncak Gunung/Burung Kakaktua) , Contoh maat 4/4 (Si Patokaan/Potong Padi) 3. Kelentukan tubuh Kelentukan tubuh adalah kemempuan seseorang dalam menggerakkan sendi-sendi maupun otot pada sudut tertentu yang dinamis , fleksibel dan elastis seperti dengan mudahnya melipat tubuh maupun anggota badan dalam meliuk,merentang menekuk ,membungkuk yang akan diperoleh dalam waktu yang lama dengan latihan aktif 4.Kontinuitas gerakan Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus.Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerakan tersusun yang siap di tampilkan menurut perkembangannya senam irama di bagi dalam 3 aliran: a. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara dipelopori oleh DELSARTES seorang sutradara 12

b. Senam Irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh JACQUES DALCROSE guru musik. c. Senam Irama yang berasal dari seni Ballet dipelopori oleh RUDOLF VAN LABAN (Hungarian) Rangkaian gerak senam irama meliputi rangkaian gerak ayunan lengan dan rangkaian gerak langkah kaki MANFAAT SENAM IRAMA: * Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh * Meningkatkan daya tahan jantung * Merupakan suatu program penurun berat badan * Memperbaiki penampilan otot paha,lengan, pinggang perut dan dada Gerakan Dasar Irama 1. Gerakan Langkah Kaki a. Gerakan biasa caranya: 1. berdiri dengan sikap tegak 2. langkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badan 3. melangkahkan kai kanan dan jatuhkan pada tumit 4. dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian b. Langkah Biasa Caranya: 1. berdiri dengan sikap tegak 2. langkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depan 3. langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapat

13

c. Langkah Keseimbangan Caranya: 1. berdiri dengan sikap tegak 2. hitungan 1, malangkahkan kaki kiri kedepan 3. hitung 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depan 4. sebelum kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan mundur rapat 2. Gerakan Ayunan Lengan a. Ayunan Satu Lengan 1. Ayunan satu lengan depan belakang Caranya: a. Tahap Persiapan - berdiri tegak melangkah ke kiri - kedua lengan lurus ke depan - pandangan ke depan b. Tahap Gerakan - ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan - saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper - gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan c. Akhir Gerakan - berdiri tegak, langkah kiri - kedua lengan lurus ke depan - pandangan ke depan. 2. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping Caranya: a. Tahap Persiapan - berdiri tegak, langkah ke kiri 14

- kedua lengan lurus ke depan - pandangan ke depan b. Tahapan Gerakan - ayunkan lengan satu per satu - saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper - gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan c. Akhir Gerakan - berdiri tegak - kedua lengan lurus ke depan - pandangan ke depan. 3. Ayunkan Satu Lengan ke Samping Bersamaan memindahkan Berat Badan Caranya: a. Tahap Persiapan - berdiri tagak kedua kaki dibuka, kedua lengan terlentang - pandangan kedepan b. Tahap Gerakan - mengayun lengan kanan dan kiri ke arah kiri dan kanan - saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper dan berat badan dipindahkan kekanan dan kiri - gerakan di lakuakan 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4 ketukan c. Akhir Gerakan - berdiri tegak - kedua lengan terlentang - pandangan ke depan. c. Akhir Gerakan - berdiri tegak, langkah kiri - kedua lengan lurus ke depan 15

E. Macam-macam Gerakan Senam Aerobik 1. Senam Aerobik Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan sangat mirip dengan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih ke kesehatan dan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari. Tujuan dari senam aerobik adalah untuk kebugaran, kesehatan, pembentukan tubuh dan meningkatkan denyut jantung serta paru-paru untuk memperlancar peredaran darah. Tidak hanya itu, senam aerobik yang dilakukan secara rutin bisa membuat seseorang menjadi awet muda. Senam yang memiliki manfaat ini bisa dilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun lelaki. 2. Gerakan Senam Aerobik Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu pemanasan, inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam aerobik. Ketiga gerakan senam aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing. a. Pemanasan

Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukan gerakan senam aerobik yang lainnya. Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku, mengurangi cidera, meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan gerakan berikutnya. Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit. Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaian tubuh tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, dan peregangan. Menggerakkan tubuh tanpa berpindah bisa dilakukan dengan menggerakkan kepala, jalan di tempat, mengayunkan tangan ke kanan dan ke kiri, serta meletakkan tangan di pinggang. Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat.

16

b. Inti

Gerakan awal, disebut juga low impact Gerakan puncak atau inti. Gerakan akhir sebelum pendinginan. Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit. Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebih indah. Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakan pemanasan. Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkan gerakan pemanasan. Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan dengan sebelumnya. Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan gerakan senam aerobik yang lainnya.

c. Pendinginan

Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti. Digunakan untuk mengatur pernapasan. Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik. Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk kembali menormalkan denyut nadi yang berdetak kencang. Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih slow dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.

Itulah 3 macam gerakan senam aerobik. Ketika gerakan senam aerobik tersebut merupakan gerakan yang wajib ada dalam senam aerobik. Kegiatan senam tidak bisa

17

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan Senam adalah latihan jasmani / olahraga yang bentuk bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun. Dalam olahraga apapun yang dipilih, pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar. Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam berasal dari kata Gymnstics, Gymnas berarti telanjang. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya Gymnastiek, zaman jepang dinamakan Tasio. Macam macam senam dibagi menjadi 4, yaitu senam lantai, senam artistic, senam aerobic/irama, senam sibuyung.

18

DAFTAR PUSTAKA

http://eigoy.blogspot.com/2011/06/sejarah-senam.html http://mbenxxcaem.blogspot.com/2011/09/blog-post_23.html http://rosy46nelli.wordpress.com/2009/12/05/sejarah-senam/

19