KEMAHIRANKEMAHIRAN ASAS DALAM OLAHRAGA -ACARA PADANG

LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olimpik yang tertua. Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat (standing long jump). Pada tahun 1896 di Sukan Olimpik Modern di Athens, lompat jauh sambil berlari telah dipertandingkan. Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu mengandungi satu larian yang amat pantas, lonjakan dan lompatan yang kuat. i. Jarak yang dicapai dalam lompat jauh bergantung kepada kelajuan permulaan lompatan, sudut peluncuran pusat graviti, ketinggian lompatan dan sisi mendarat. ii. Untuk mencapai jarak yang terbaik, atlet harus meninggalkan tanah dengan kelajuan terpantas menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan papan lonjakan. iii. Jika kaki lonjakan atlet melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan, lompatan itu tidak akan dikira walau sejauhmana sekalipun lompatan tersebut. kaki kaki

pasir

pasi r

Lompatan sah daru papan lonjak.

Lompatan batal kerana tersentuh pasir.

PAPAN LONJAK

PLASTISIN 3O darjah

1 10 cm 12 cm

15 cm

Papan Lonjakan

Teknik-teknik untuk acara lompat jauh. i. Atlet berlari, memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. Pada dua langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu, atlet coasts atau lari bersahaja, supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borrowed speed dan bersedia untuk melompat dari papan lonjak. ii. Atlet memijak papan dengan jari-jari kaki lonjakan. Berat badan ditumpukan ke atas kaki, pinggul, lutut dan sendi-sendi mata kaki diluruskan dengan kuat bersama-sama dengan paha kaki bukan-lonjak (kaki bebas) yang dinaikkan. Tubuh badan tegak sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan bahu. iii. Selepas melakukan lonjakan, kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun kehadapan sementari kaki bebas diluruskan kebawah dan ke belakang. Lengan-lengan digunakan untuk mengimbangi gerak-gerakkan kaki. iv. Kaki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua-dua lengan dibawa ke atas kepala. v. Kaki bebas di bawa kehadapan bersama-sama dengan kaki lonjak. Kedua-dua lengan dihayun kebelakang semasa mendarat.

Ansur Maju Dalam lompatan, tingginya lompatan dan pergerakkan mendatar tidak ada kaitan. Jadi, semasa mempelajari teknik lompat jauh yang menggunakan gaya tendang kayuh, atlet itu memerlukan lebih masa, lebih tingginya di udara. Ini boleh didapati dengan melompat papan anjal yang diletakkan pada hujung larian dan melompat ke dalam kawasan mendarat. Tingginya lompatan boleh ditegaskan dengan meletakkan satu sapu tangan atau selendang yang digantung atas kawasan mendarat lebih kurang dipoin tertinggi lompatan. Atlet cuba menyentuhnya dengan bahagian atas kepala dan bukan dengan dahi.

LOMPAT KIJANG

Pengenalan Lompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori lompatan. Acara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja, tetapi sejak 1993 acara ini mula disertai juga oleh wanita. Malah, dalam beberapa kejohanan olahraga peringkat

antarabangsa di Eropah telah diadakan acara lompat kijang untuk wanita. Sebagai acara olahraga, lompat kijang masih menjadi milik lelaki di peringkat sekolah di negara kita walaupun di peringkat kebangsaan diadakan juga untuk wanita. Berdasarkan sejarah olahraga, dipercayai acara lompat kijang ini mula diperkenalkan di Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19 dari Scotland dan Ireland. Pada asalnya, acara ini dikenal sebagai hop-step and jump, tetapi kemudiannya dikenal sebagai triple jump. Pada tahun 1900, acara ini telah dimasukkan sebagai salah satu acara dalam Sukan Olimpik, Iaitu dalam siri kedua sukan ini. Bagaimanapun, corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan cara dan peraturan lompatan sekarang. Ketika itu, dua lonjakan (hop) mesti didahului sebelum membuat lompatan. Ini berbeza dengan peraturan sekarang di mana hanya satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum membuat lompatan. Aspek Dan Teknik Melompat Ada enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan perhatian, iaitu kelajuan larian, pelepasan, lonjakan, langkahan, lompatan dan pendaratan. Kelajuan Larian Larian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak langkah tidak konsisten, penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan dibuat, lompatan yang tidak tepat, dan pendaratan yang tidak selesa boleh menyebabkan kecederaan. Lompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk mengimbangkan tenaga yang baik. Untuk menguasai keseimbangan ini, corak larian hendaklah dikawal dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan terancang. Melalui kombinasi yang sesuai, ketiga-tiga tahap iaitu lonjakan, langkahan dan lompatan akan dapat dimaksimumkan. Tahap yang maksimum ini dapat diwujudkan apabila daya momentum yang mendatar pada larian dan menegak pada lonjakan, langkah dan lompatan dapat dikawal dan dielakkan daripada kehilangan.

Teknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum. i.Langkah antara 15 hingga 20 kali atau 2m - 2.5m sebelum membuat lompatan disarankan. ii.Untuk ketepatan, check-mark pada jarak 4 6 langkah dari papan pelepas boleh dibuat. iii.Lakukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check-mark agar pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna. Pelepasan Dalam satu-satu lompatan , terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku sebelum pendaratan dibuat. Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan keupayaan dan jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat. Penghasilan corak pelepasan yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan serta mengurangkan gangguan akibat sudut hentian yang terjadi ketika momentum menegak berlaku. Pada tahap pertama, Pelompat hendaklah mendisplinkan dirinya, yakni hendaklah

membahagikan keupayaan tangannya kepada nisbah tertentu. Ini penting untuk menyimbangkan tenaga antara komponen momentum menengak dan mendatar. Lonjakan Selepas pelepasan pertama, lonjakan akan dibuat. Dalam peraturan lonjakan , kaki yang sama hendaklah digunakan apabila membuat lonjakan dan pendaratannya. Maksudnya, sekiranya pelompat melonjak menggunakan kaki kanan, maka pendaratannya hendaklah menggunakan kaki kanan juga. Penggunaan keupayaan mengikut proposi yang cekap adalah perlu supaya tidak menjejaskan tahap selanjutnya. Dengan ini, lonjakan yang dapat mengawal kehilangan momentum mendatar hendaklah ditekankan. Oleh itu, penggunaan teknik lonjakan yang baik amat perlu. Teknik ayunan tangan (arm shift) dan kayuhan kaki (cycling) disarankan. Melalui teknik ayunan tangan ke hadapan manakala kaki pula mengayuh akan dapat meningkatkan keupayaan disamping mengawal keseimbangan semasa pendaratan dilakukan dengan sebelah kaki.

Langkah Selepas pendaratan dari tahap pertama tadi, pelepasan untuk tahap kedua pula mengikuti. Tahap langkah ini merupakan tahap yang paling lemah dalam ketiga-tiga tahap yang wujud dalam acara lompat kijang ini. Peraturan pada tahap ini berbeza daripada peraturan yang dikenakan pada tahap lonjakan tadi. Pada tahap ini, penggunaan kaki yang sama untuk melangkah dan mendarat dianggap batal. Ini bermakna, sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk melangkah, maka pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula. Disebabkan tahap ini merupakan tahap yang paling lemah, ia perlu diperbaiki untuk mencapai jarak lompatan yang lebih jauh. Teknik ayunan dua belah tangan dan pembukaan yang luas disarankan. Dengan membuat ayunan kedua-dua belah tangan ke hadapan, pelompat akan dapat membuat satu kombinasi dengan kakinya yang dibuka luas yang dapat menolak badannya ke hadapan dengan lebih kuat lagi. Lompatan Tahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak bezanya dengan acara lompat jauh. Perbezaannya hanyalah daripada segi keupayaan yang wujud. Pada tahap ini, tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan banyaknya semasa lonjakan dan langkahan dibuat. Berasakan hakikat ini, teknik ayunan punggung dan kayuhan separuh kaki disarankan. menegak Teknik yang ini kuat akan membantu kaki pelompat mencecah

menghasilkan

momentum

sebelum

pasir.Penggunaan pergerakan kaki teknik jack-knifing adalah disarankan. Teknik ini sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia berupayaan mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti. Selanjutnya juga, teknik ini berkemampuan memindahkan pusat graviti yang terdapat pada badan pelompat ke bahagian kaki dan sebahagian kecil ke tangan. Maka, melalui pengawalan kaki dan tangan setelah pelompat mencecahkan kakinya ke pasir, ia akan dapat mengawal keseimbangan badannya untuk terus bergerak ke hadapan.

LOMPAT TINGGI

Lompat Tinggi merupakan satu sukan yang mengunakan ketinggian yang sudah lama bertapak di arena sukan olahraga acara padang. Cara dan teknik lompat tinggi mengalami perubahan daripada gaya lompatan, pusingan dan flop. Lompat tinggi telah dipertandigkan di Sukan Olimpik sebagai acara individu dan termasuk sekali dalam acara Lelaki Decathlon dan Perempuan Heptathlon. Pelompat tinggi sekarang banyak mengunakan teknik Fosbury Flop. Di Malaysia atlet lompat tinggi terbaik ialah Ramjit Singh, Lou Chee Peng, Lee Kum Zee dan Nor Aishah Ismail. FASA LOMPATAN TINGGI Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa Pergerakan iaitu : a) Penujuan larian menghala ke palang b) Lonjakan tindakan kaki untuk menaikkan badan c) Layangan gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang. d) Pendaratan sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat. GAYA LOMPAT TINGGI Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop. a) Gaya gunting Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada diluar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur. b) Gaya Timur Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa melonjak,kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.

c) Gaya guling barat Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting.Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang.Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat berguling selari dengan palang untuk membuat pelepasan. d) Gaya pelana Gaya ini hamper sama dengan gaya fuling barat.Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang. e) Gaya Fosbury Flop Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya Fosbury Flop.Mengiku gaya ini pelompat menuju ke palang dengan membelakangkan palang.

GAYA FOSBURY FLOP Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk. Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut ini merupakan fasa-fasa yang terdapat dalam gaya Fosbury Flop. 1) Penujuan Biasanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakn pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu.

2) Lonjakan Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengaklhiri larian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakn yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan dihayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu pusingan badan diudara supaya bahu menjadi selari dengan palang. 3)Layangan Semasa di udara, pelompat menoleh kebelakang (memenadang palang) sambil melentikan badan.Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan dibahagian lutut. Lentikkan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak keatas. Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai Persediaan untuk pendaratan. 4)Pendaratan Serentak dengan mengankat kakinya keatas, pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat)

LOMPAT BERGALAH

Lompat galah dipercayai berasal dari benua eropah. Pada waktu, galah digunakan untuk melepasi rintangan atau halangan semulajadi di kawasan berpaya seperti di wilayah Friesland yang terletak di negara Belanda. Kerja-kerja pengeringan di kawasan ini telah menghasilkan jaringan saluran atau parit yang saling bersilang antara satu sama lain. Disebabkan perkara ini, masyarakat pada ketika itu menyimpan galah dirumah masing-masing bagi mengelakkan daripada terkena air semasa menyeberangi parit. Selain itu, mereka juga ingin mengelakkan daripada perjalanan yang membosankan di atas jambatan. Gondola venetian atau pengayuh sampan di venice mengunakan galah untuk mengerakkan sampan mereka dari tebing. Pertandingan lompat galah pada mulanya diukur berdasarkan jarak bukan ketinggian. Pertandingan ini diadakan secara tahunan di kawasan tanah pamah sekitar lautan utara. Pertandingan lompat galah yang mengambil kira ketinggian mula-mula diadakan pada tahun 1843 bertempat di Kelab bola sepak dan kriket Ulverston, Cumbria. Pelompat galah pada masa ini mengunakan galah yang dibuat daripada buluh yang mempunyai hujung yang tajam. Pertandingan ini diadakan di kawasan berumput. Fasa menanam galah dan mendarat dilakukan diatas rumput. Hal ini kerana ketiadaan petak lonjak pada waktu ini. Pertandingan lompat galah seperti yang terdapat pada zaman kini bermula pada 1850 di Jerman. Hal ini terjadi berikutan acara ini telah diambil sebagai salah satu displin dalam gimnastik oleh kelab gimnastik Turner yang dimiliki oleh Johann C. F. GutsMuths dan Frederich L. Jahn. Versi moden bagi sukan lompat galah mula-mula dipertandingkan di Amerika Syarikat pada hujung abad ke-19. Semasa sukan Olimpik 1896, rekod bagi acara ini direkodkan iaitu, 3.2m. rekod ini dilakukan dengan mengunakan galah yang diperbuat daripada buluh. Disebabkan kemajuan manusia dalam bidang sains,

sukan ini telah mengalami inovasi dari segi pengunaan galah dalam sukan. Kini galah yang digunakan diperbuat daripada gentian kaca atau karbon. Pengunaan tilam juga digunakan bagi memastikan risiko atlet mendapat kecederaan semasa sukan ini dijalankan dapat dikurangkan seminima yang mungkin.

TEKNIK-TEKNIK YANG TERKANDUNG DALAM LOMPAT GALAH Sebelum seseorang itu memulakan lompatan, terlebih dahulu dia hendaklah memastikan dia benar-benar bersedia untuk mengambil bahagian dalam acara ini, berkesanggupan untuk mengikuti latihan yang dilaksanakan oleh jurulatihnya dan apa peluang baginya untuk menuniukkan prestasi dan seterusnya memenangi sesuatu pertandingan. Jika jawapan yang diberikan itu adalah positif, maka bolehlah seseorang itu belajar dan mengambil bahagian dalam acara ini yang mungkin sukar dan berisiko tinggi. Setelah bersedia, peserta hendaklah mendapatkan galah yang sesuai mengikut peringkat umur dan ienis pertandingan yang bakal disertainya. Jurulatih hendaklah memastikah supaya segala peralatan dan kelengkapan khusus untuk acara ini disediakan terlebih dahulu. Begitu juga jika untuk mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan, pihak penganjur hendaklah menyediakan segala kemudahan sebelum pertandingan bermula. Untuk memudahkan

pembelajaran dan pemahaman, adalah lebih baik jika kita bahagikan teknik atau cara melakukan lompatan dalam lompat bergalah ini kepada beberapa peringkat atau pergerakan tertentu. Secara umumnya, terdapat enam peringkat atau pergerakan dalam cara membuat lompatan dalam lompat bergalah, seperti berikut: 1. Memegang galah dan Menyediakan diri. 2. Membuat larian sambil membawa galah. 3. Menampan galah ke dalam kotak berlepas. 4. Membuat lonjakan daripada kotak pelepas. 5. Melepasi palang serta melepaskan galah di udara. 6. Mendarat di tempat yang disediakan.

Memegang Galah dan Berdiri Sedia Bagi peserta yang membuat lonjakan pada kaki kiri, hendaklah membawa galah pada sebelah kanan dengan lengan kiri separuh bengkok untuk menyokong galah dengan tapak tangan pada tangan yang sama menunjuk ke bawah. Manakala tangan kanan memegang sambil mencengkam pada galah lebih kurang 60 cm hingga 70 cm lebih tinggi, dengan tangan sedikit menolak keluar untuk mendapatkan pegangan Yang kemas dan baik, adalah lebih baik peserta membiasakan diri dengan pegangan pada galah ini, kemudian berlatih berlari sambil membawa galah. Cara memegang galah ialah Peserta hendaklah menegakkan galah sambil berdiri di

belakangnya. Tangan kanan hendaklah diletakkan pada bahagian atas galah sedikit melepasi kepala dengan ibu jari tangan menunjuk ke atas, manakala tangan kiri diletakkan sedikit di bawah tangan kanan. Sebelum memulakan larian, peserta hendaklah bersedia dengan pegangan galah serta berdiri sedia sambil perhatian dan tumpuan diberikan kepada acara ini.

Teknik melakukan lompatan a) Membual larian b) Bersedia untuk memacak galah

Membuat Larlan Sambil Membawa Galah Dari segi jarak dan teknik, larian dalam acara lompat bergalah ini adalah hampir serupa dengan larian yang dilakukan untuk acara lompat jauh atau lompat kijang. Apa yang berbeza ialah larian dalam acara ini adalah bersama galah. Dengan demikian, larian yang dibuat sudah tentu menjadi perlahan kerana peserta tidak dapat menggunakan tangan untuk membuat hayunan. Larian dilakukan setelah peserta dalam kedudukan sedia bersama galah dan dirinya juga bersedia termasuk daripada aspek mentalnya. Peserta boleh membawa galah pada sebelah kiri atau kanan, iaitu mengikut keselesaan. Biasanya peserta membawa galah pada sebelah kanan. Aturan membawa galah adalah dengan meletakkan aras hujung hadapan galah lebih tinggi daripada kepala peserta dan mengekalkan pegangan tangan atas di bawah pinggang, serta menolak ke bawah. Kedua-dua tangan hendaklah dibengkokkan pada siku. Semasa berlari, tumpuan pandangan peserta hendaklah pada kotak pelepas kerana peserta akan mencacakkan galah di situ untuk melonjak. Bagi memudahkan larian, peserta boleh membuat penanda untuk mendapatkan titik sebenar dalam memulakan larian. Umumnya peserta yang menggunakan tangan kanan akan memulakan larian pada kaki kiri dan peserta kiri pula akan memulakan larian dengan kaki kanan. Perkara yang penting dalam larian membawa galah ini ialah peserta hendaklah memegang kemas galah sambil melakukan larian. Pada masa yang sama/ keselamatan peserta hendaklah diberikan perhatian dan bagi mengelakkan daripada berlaku kecederaan, peserta hendaklah mematuhi aturan dan undang-undang larian lompat galah seperti yang ditetapkan.

Menampan Galah ke dalam Kotak Penahan Perkara yang akan dilakukan seterusnya ialah menjunamkan galah di kotak penahan. Peserta hendaklah memastikan ketika mana galah harus dijunamkan. Biasanya apabila peserta berada tiga langkah dari kotak penahan, dia akan membenamkan galah ke kotak tersebut. Ini bukanlah suatu kemestian kerana peserta boleh melakukannya empat atau dua langkah sebelum tiba ke kotak penahan mengikut keselesaan masingmasing. Apabila peserta memulakan larian untuk menampankan galah di kotak penahan, masalah yang sering timbul ialah kordinasi antara satu perlakuan dengan yang lain. Bagi mengelakkan masalah ini, peserta hendaklah berlari pantas, sambil memastikan galah dapat ditampankan pada kotak mengikut langkah yang

dikehendaki. Seperti yang dinYatakan di atas, biasanya galah ditampankan pada kotak penahan tiga langkah sebelurn peserta tiba di kotak tersebut. Cara menampan ialah dengan mengarahkan bahagian penghujung galah menjunam menghala ke kotak penahan atau kotak penampan. Semasa kaki kanan menyentuh lorong larian untuk kali terakhir tangan dan lengan peserta hendaklah bersedia untuk membuat lonjakan. Selepas itu apabila kaki kiri menyentuh lorong larian kali akhir, sebelum membuat lonjakan, galah hendaklah berada di bawah tangan atas dengan belakang pada kedudukan mendatar, pinggang meninggi dan paha yang bebas menolak ke hadapan untukmelakukan lompatan. Seperkara yang harus diberikan perhatian ialah peserta hendaklah membuat larian yang deras bagi mendapatkan lonjakan dan tampanan yang baik dan berkesan. Larian yang perlahan akan menjejaskan tampanan galah pada kotak penampan.

Teknik lompatan semasa fasa lonjakan c) Menampan d) Melonjak e) Melompat

Membuat Lonjakan Pergerakan seterusnya ialah membuat lonjakan daripada penampanan galah di kotak penahan, iaitu dalam gerakan ke hadapan dan ke atas. Untuk memastikan dapat membuat lonjakan dengan betul dan berkesan, peserta hendaklah memastikan perkara-perkara berikut: 1. Kepantasan larian terutama ketika melakukan lonjakan. 2. Ketinggian pegangan pada galah. 3. Arah pergerakan semasa membuat lonjakan. 4. Sama ada peserta memegang dengan kuat pada galah yakni daripada tangan hadapan semasa peringkat membuat lonjakan. 5. Pergerakan peserta yang berbezabeza ketika menggabungkan kepantasan larian dengan detik menjunamkan galah ke dalam kotak penahan. Bagi mendapatkan lonjakan, peserta perlu membengkokkan galah seboleh mungkin. Peserta akan melakukan lonjakan betul-betul di bawah tangan atas yang mengawal galah. Tindakan peserta membengkokkan galah amat bergantung pada larian. Berikut adalah Antara perkara-perkara yang harus dilakukan apabila proses membengkokkan galah dilakukan: 1. Semasa menampan galah, peserta hendaklah melakukannya dengan segera. 2. Semasa menampan juga, peserta hendaklah meletakkan lengan pada kedudukan yang betul. Lengan atas tidak seharusnya terlalu rigid, sebaliknya harus bersedia menerima tekanan ketika membuat lonjakan. 3. Semasa melonjak, peserta hendaklah mendapatkan postur yang betul. 4. Semasa melonjak, peserta harus fikirkan lonjakan sebagai pergerakan melantun ke atas dan ke hadapan. 5. Semasa melonjak juga, peserta hendaklah meletakkan paha yang bebas dalam kedudukan yang betul.

Melepasi Palang dan Melepaskan Galah Pergerakan melepasi palang dan pada waktu yang sama melepaskan galah merupakanan tindakan penting dan utama dalam lompat bergalah. Pergerakan ini bakal menentukan sama ada semua pergerakan terdahulu terhasil ataupun sebaliknya. sekiranya peserta dapat melepasi palang dan melepaskan galah dengan sempurna tanpa menjatuhkan palang, ini bermakna percubaan yang dibuat adalah berjaya. Jika sebaliknya peserta gagal melakukan lompatan dengan baik dan

sempurna, ini bermakna lompatannya itu dikira sebagai gagal. Pada waktu ini galah berada dalam kedudukan hampir menegak, manakala peserta pula berada pada kedudukan berdiri dengan tangan memegang galah. Hal ini menujukkan peserta bersedia untuk memulakan pergerakan menolak dan melepasi palang. Untuk melakukannya, peserta hendaklah menolak galah dengan menggunakan tangannya sebaik sahaja berjaya melepasi palang. Peserta hendaklah memulakan dengan tangan kiri dahulu dan diikuti tangan kanan. Semasa melepasi palang, peserta hendaklah melepasi palang menerusi perutnya dan menundukkan kepalanya. Terdapat dua cara untuk melepasi palang iaitu: 1. Cara Jack-knife 2. Cara fly-away Bagaimanapun, Antara kedua-dua cara ini, tiada yang satu pun melebihi satu lagi dari segi keberkesanannya. Hal ini terserah berdasarkan kesesuaian atlet tersebut untuk melepasi palang hadapannya.

Teknik melakukan fasa melepasi palang

Mendarat Setelah berjaya melepasi palang dengan selesa, peserta kini hanya bersedia untuk membuat pendaratan yang merupakan pergerakan akhir seseorang peserta lompat bergalah. Disebabkan ketinggian yang dicapai seseorang peserta

terutamanya dalam kejohanan peringkat antarabangsa agak tinggi, pendaratan yang baik demi keselamatan peserta itu adalah perlu dan penting. Biasanya peserta akan mendarat pada bahagian belakangnya yang diikuti pula oleh putaran badan ke hadapan. Selepa mendarat dengan baik, peserta hendaklah bangun daripada tempat pendaratannya dengan bahagian belakangnya dan bukan daripada bahagian hadapan.

Teknik dalam melakukan fasa melepasi palang (h) ,(i) dan (j).

ASPEK BIOMEKANIK DALAM LOMPAT GALAH Acara lompat bergalah merupakan acara yang menarik perhatian ramai pihak. Acara ini memerlukan tahap kemampuan yang tinggi dalam aspek berlari, melompat dan abiliti dalam melakukan gimnastik. Gambarajah dibawah menunjukkkan aturan pergerakan atlet lompat bergalah bertaraf dunia.

Aturan pergerakan atlet lompat bergalah bertaraf dunia dihasilkan oleh Ganslen(1979)

Galah mula melentur kesan daripada momentum yang dihasilkan oleh atlet lompat bergalah semasa atlet tersebut mula mengambil langkah untuk melonjak di petak lonjak. Pada masa yang sama tenaga kinetik yang terhasil semasa fasa larian akan bertukar kepada tenaga keupayaan apabila atlet semakin jauh daripada permukaan bumi. Apabila galah melentur, atlet akan memusingkan bahunya dan seterusnya menarik galah ke atas supaya bahagian kaki terlebih dahulu melepasi palang. Kemuncak ketinggian yang dapat dilakukan oleh seseorang atlet bergantung kepada jumlah tenaga kinetik yang dihasilkan semasa fasa larian. Acara lompat bergalah ini merupakan satu acara yang mengunakan prinsip fizik dalam pertukaran tenaga. Acara ini menunjukkan bagaimana tenaga kinetik bertukar kepada tenaga keupayaan.Gambarajah dibawah menerangkan bagaimana proses ini berlaku:

Pada mulanya, kedua-dua tenaganya iaitu, kinetik dan keupayaan atlet adalah sifar.

Tenaga kinetik mula terhasil apabila atlet memulakan larian

Kemudian, apabila dia memacakkan galahnya ke dalam petak lonjak dan memulakan lompatan, tenaga kinetiknya berubah kepada tenaga keupayaan.

. Apabila galah melentur, ini secara tidak langsung menyebabkan galah tersebut berupaya menyerap daya kinetik yang dihasilkan oleh atlet kemudian bertindak seperti spring.

Atlet tersebut kemudian mengunakan tenaga keupayaan yang dihasilkan oleh galahnya untuk menaikkan badannya supaya melepasi palang.

Semasa kemuncak lompatannya, atlet lompat galah telah menukarkan hampir semua tenaga kinetiknya kepada tenaga keupayaan. Para saintis telah mengkaji bahawa seseorang atlet lompat galah boleh melakukan rekod dunia adalah dipengaruhi oleh dua faktor ini iaitu, seseorang individu meningkatkan kelajuan lariannya. Perkara ini boleh meningkatkan lagi jumlah tenaga kinetik yang boleh digunakannya. Kedua ialah, mengunakan tenaga yang dihasilkan dengan efisien, hal ini dapat dilakukan dengan seseorang atlet berlatih memperbaiki teknik lompatannya. Selain itu, acara ini juga mementingkan penentuan pusat graviti. Bagi manusia pusat graviti adalah kompleks dan berubah berdasarkan keadaan tubuh badan seseorang. Pusat graviti bagi acara ini terletak dibahagian luar badan.

Pusat graviti bagi atlet dalam acara lompat bergalah Atlet dalam acara ini melepasi palang dengan bahagian pusat gravitinya melepasinya. Penentuan pusat graviti dapat membantu atlet dalam menghasilkan fasa penerbangan yang baik. Fasa penerbangan yang baik adalah berbentuk

parabolik. Bentuk ini dipengaruhi oleh tiga faktor iaitu: I. II. III. Kelajuan semasa melakukan lonjakan. Aspek sudut yang dibuat semasa fasa penampan galah. Ketinggian pusat graviti semasa lonjakan.

LONTAR PELURU

Pengenalan Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh. Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula pada abad ke-19. Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang mencipta lontar peluru berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Walau bagaimanapun lontar peluru tidak dapat diterima sebagai sukan di kedua-dua negara itu. Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan. Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik. Ramai beranggapan lontar peluru boleh dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Ini satu tanggapan yang salah. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum. FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURU Fasa-fasa peluru peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada: 1) Pegangan peluru 2) Lakuan sedia 3) Lungsuran 4) Kilasan badan 5) Lontaran 6) Pulihan

PEGANGAN PELURU Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu: i. Teknik memegang peluru dengan tiga jari Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Jari kelingking dibengkokkan di sisi peluru. ii. Teknik memegang peluru dengan lima jari Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru.

TEKNIK MELONTAR PELURU Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah: a) Gaya berdiri dan melontar tanpa lungsuran b) Gaya melungsur selangkah c) Gaya Parry O Brien

a Gaya Berdiri dan Melontar tanpa lungsuran Lakuan sedia Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala kea rah lontaran. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai lebih kurang dibawah telinga,peserta hendaklah merendahkan badan dengan membengkokkan kaki kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang.

Kilasan badan Ianya dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Kemudian diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru. Lontaran Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang kaki kanan diluruskan sambil menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Peluru pun dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dank e atas. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus. Mata pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga peluru itu mendarat. Pulihan Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan pergerakan badan pula tidak begitu kuat. Oleh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini. b Gaya Melungsur Selangkah Lakuan sedia Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan

membelakangkan kawasan lontaran. Selepas menempatkan peluru di ntempat yang sepatutnya, bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki kanan. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa bengkok dan mencecah bahagian tengah bulatan dengan hujung kaki.Tangan bebas berperanan untuk mengimbangi kedudukan badan dan ia diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit. Lungsuran Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. Lungsuran ini dilakukan secara pantas dan licin. Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan, manakala bahagian badan pula terus dibiarkan

membongkok jangan tegakkan badan semasa melungsur. Kaki kiri pelontar pula diletakkan di hadapan bulatan. Kilasan badan Sebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat, pinggul kanan dipusing ke kiri dan ke atas serantak dengan kilasan badan. Bahu dan tangan kanan yang memegang peluru masih menghala ke belakang. Lontaran Apabila kilasan badan itu selesai badan menghadap ke arah lontaran, kaki yang melungsur kaki kanan yang di belakang menolak dengan kuat sehingga badan terangkat dan melentik. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu diikuti pula dengan tangan yang memegang peluru. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontar. Pulihan Sebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan

keimbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru, pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu. Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut lajak. Langkah pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan belakang papan penahan dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan.

Gaya Parry O Brien Beliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang termuka pada tahun 50-an. Pada tahun 1956, dengan gaya mulaan yang membelakangkan kawasan lontaran, beliau telahmenjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia dengan lontaran melebihi 18 meter jaraknya. Teknik lontaran ini masih popular hingga ke hari ini. Di samping sumbangannya daripada segi teknik melontar, Parry O Brien jhuga telah membuktikan kepada semua ahli sukan tentang betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru. Lakuan sedia Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri membelangkan arah lontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga selari dengan tanah. Lungsuran Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan, pergerakan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan lutut dibiarkan bengkok ke belakang. Serentak dengan pergerakan ini, kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan bulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong. Kilasan badan Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas kaki kiri telah bertapak di belakang papan penahan, badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan teknik mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya melungsur selangkah sebelum ini. Butiran yang penting ditegaskan ialah lungsuran dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran.

Lontaran, ikut lajak dan pulihan Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam gaya melungsur selangkah. Sebenarnya teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama. d Teknik lontaran sisi Peserta boleh menggunakan teknik sisi badan ini sama ada dari sisi atau sisi kiri. Peserta perlu berdiri secara mengereng, dengan mana-mana sisi badannya menghadap ke kawasan pendaratan lontaran. Ini bermakna bahagian hadapan peserta mengarah pada sudut 90 bulatan lontaran. Teknik lontaran ini adalah seperti berikut : I. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang disediakan. II. Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya. III. Meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan IV. V. Meluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi

pegangannya. VI. Mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan penanda, sambil memerhatikan pendaratan peluru. VII. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian

belakangnya.

Teknik membelakangi kawasan lontaran Teknik lontaran secara membelakangi kawsan lontaran atau kawasan pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju dan biasanya dilakukan oleh peserta yang berpengalaman. Jurulatih biasanya tidak mengalakkan peserta baru menggunakan teknik lontaran ini kecuali mereka sudah benarbenar mahir dalam melakukannya. Langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini : I. II. Bersedia dengan memegang peluru di dalam bulatan lontaran Memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran, sambil membengkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kiri ke belakang. III. Mengangkat keseimbangan. IV. Menurunkan kaki berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran, sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal pergerakan dan keseimbangan. V. VI. Kemudian memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran. Peserta menolak pelur keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus mengawal. VII. Mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru mendarat VIII. Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi belakangnya untuk membolehkan pegawai mengukur jarak yang dicapai. kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan

LAKUAN MENGIMBANG SEMULA Setelah peluru dilepaskan, kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri diayun ke belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran.

ASPEK PENTING DALAM LONTAR PELURU I. Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan dengan betul sebelum gerakan ke belakang dimulakan. II. Gerakan berjingkit shift ke belakang jangan dilakukan terlalu tuinggi - iaitu lakukan seberapa rendah yang boleh. III. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di bahu dan siku tangan sentiasa di belakang peluru. Sebelum peluru lepas daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran.

CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran peluru boleh diukur daripada kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam papan penahan atau garis bulatan. Pangkal pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang lebih dekat dengan bulatan melontar. Tarik pita ukur secara lurus sehingga sampai ditandaan di tengah-tengah bulatan melontar. Bahagian pita ukur yang bertemu dengan bahagian dalam papan penahan akan menunjukkan jarak lontaran itu.

PRINSIP UMUM LONTAR PELURU Beberapa prinsip asas acara ini yang harus terdapat pada setiap peserta iaitu : 1) Peserta mestilah seorang yang sanggup mengikut latihan yang dianjurkan dengan penuh semangat serta ingin mencapai kejayaan. 2) Peserta hendaklah mempunyai matlamat tertentu dengan melibatkan diri dalam acara ini sama ada matlamat dirinya atau pasukannya. 3) Peserta hendaklah mempunyai bentuk serta ciri-ciri pelontar pelurusupaya penglibatannya memberikan keberkesanan. 4) Peserta hendaklah seorang yang mengambil bahagian dengan mematuhi setiap peraturan yang berkaitan dengannya, serta mempunyai semangat kesukanan tulen. 5) Peserta hendaklah bersedia ketika mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan sama ada daripada segi fizikal, kemahiran dan mentalnya.

LEMPAR CAKERA

Lempar cakera merupakan acara lemparan yang mula-mula dicipta sebagai acara sukan walaupun acara merejam lembing sudah lama menjadi aktiviti manusia zaman silam. Lempar cakera dimasukkan ke dalam acara Sukan Olimpik kuno di Greek. Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera yang digunakan dalam Sukan Olimpik moden pertama tahun 1896, adalah seakan-akan sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir 2 kilogram iaitu 1.923kg.

Bagi mengelakkan cakera dilempar ke merata arah, disediakan suatu kawasan khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang dan lebar. Teknik atau cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas, tetapi permulaannya adalah mengikut cara lemparan yang dilakukan pada masa silam iaitu menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok. Tangan menghayunkan cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan pergerakan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang lebih jauh.

Pada Sukan Olimpik di Stockholm, acara melempar cakera dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan dan kali kedua menggunakan tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana kerana tidak ada teknik

tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu, teknik lemparan baru telah diperkenalkan.

Perkembangan Masa Kini Pada ketika ini, lempar cakera merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakkan sukan olahraga termasuk di peringkat sekolah. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita. Hanya saiz dan berat cakera sahaja yang berbeza. Jenis cakera ini ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga di mana sahaja.

Jika kita lihat sepintas lalu, acara ini kelihatan lebih mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja. Bagaimanapun, ianya tidaklah semudah yang disangkakan. Mungkin ada yang agak jauh tetapi dari segi teknik atau cara melakukan lemparan mungkin tidak betul atau kurang tepat. Bagi mendapatkan teknik lemparan yang betul serta jarak yang jauh, seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan jurulatih atau guru pengawas yang berpengalaman.

Sebagai acara sukan, lempar cakera dipertandingkan dalam suatu kawasan khas. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa, kawasan lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya yang terbuka untuk peserta melakukan lemparan. Pada peringkat sekolah, disebabkan jarak lemparan dan teknik lemparan yang mudah menyebabkan kawasan lemparan terbuka keseluruhannya. Pagar berjaring besi ini bertujuan mengelakkan cakera mencederakan seseorang jika terlepas dari pegangan pelempar. Cakera. Cakera diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang menyerupai kayu dan dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera hendaklah berbentuk bulat tetapi leper. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. Cakera juga boleh diperbuat tanpa melekatkan piring besi pada bahagian tengah asalkan bahagian tengah ini berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan.

Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Saiz dan berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk wanita. Begitu juga dengan cakera untuk sekolah. Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah seperti berikut :

PERKARA/BAHAGIAN 1. Berat keseluruhan untuk

LELAKI

WANITA

pertandingan. 2. Ketebalan cakera. 3. Diameter piring atau kawasan rata pada tengah cakera. 4. Diameter keseluruhan cakera. bahagian tengah

2.0 kg (Minimum) 44 46 mm 50 57 mm 218 221 mm

1.0 kg (Minimum) 37 39 mm 50 57 mm 180 182 mm

5. Ketebalan logam pada sekeling cakera. 12.0 mm 12.0 mm

BULATAN LEMPARAN.

Bulatan lemparan bermaksud bulatan atau kawasan bulat yang dibentuk khas untuk peserta cakera membuat lemparannya. Garisan atau bahan yang membentuk bulatan hendaklah diperbuat daripada besi logam lain dan kayu dengan bahagian atasnya sama aras dengan kawasan sekeliling. Bahagian dalam bulatan ini hendaklah diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin. Permukaan bulatan hendaklah rata dan ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2.5 meter pada diameternya. Bulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar.

Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan lebih kurang 5 meter, manakala garisan bulatannya lurus sekurang-kurangnya 6 meter tebal dan diwarnakan putih. Garisan lurus setebal 5 cm lebar hendaklah dilukiskan di luar bulatan sekurang-kurangnya 75 cm pada kedua-dua belah bulatan. Permukaan bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang sesuai.

KAWASAN LEMPARAN. Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. Panjang kawasan ini hendaklah lebih kurang 60 meter panjang, manakala bagi peringkat antarabangsa boleh dipanjangkan sehingga mencapai 100 meter. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah bulatan lemparan cakera.

Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan. Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan boleh diadakan pada jarak tertentu umpamanya 30 meter, 40 meter dan 50 meter untuk peringkat sekolah dan jarak yang lebih jauh seperti 50 meter, 60 meter dan 70 meter untuk peringkat yang lebih tinggi.

KURUNGAN KESELAMATAN. Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini berlaku semasa acara lemparan cakera dilangsungkan, langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil. Langkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di kawasan membuat lemparan. Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang kemas supaya dapat menahan lemparan cakera yang beratnya 2 kg serta dilempar pada kelajuan sehingga melebihi 25 meter sesaat.

Kurungan ini biasanya berbentuk U dan terdiri daripada minimum 6 batang tiang yang menyokong jaring. Permukaan kurungan hendaklah selebar 6 meter terletak 5 meter di hadapan setiap bulatan lemparan. Setiap kepingan jaring besi ini hendaklah hendaklah sekurang-kurangnya 4 meter tinggi. Jaringnya hendaklah diperbuat daripada bahan sintetik atau yang seumpamanya.

Jika cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang disediakan, kemungkinan besar ia akan mengena jaring keselamatan ini. Dengan demikian, cakera akan terjatuh di dalam kawasan berpagar dan tidak membahayakan orang lain. Lemparan tersebut juga batal jika gagal mengikut arah atau laluan yang disediakan.

PITA PENGUKUR. Acara lontaran termasuk lempar cakera, kejuaraannya ditentukan oleh jarak lemparan yang dibuat. Jarak ini perlu diukur. Alat yang digunakan ialah pita pengukur. Pegawai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh peserta kecuali lemparannya dibatalkan. Ukuran jarak ini dibuat pada titik yang dicatatkan oleh cakera

hingga ke bahagian bulatan lemparan itu.

Di peringkat antarabangsa, alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk menggantikan penggunaan pita pengukur. Dengan ini setiap jarak yang dibuat dapat diukur dengan lebih cepat dan tepat.

CARA MEMEGANG CAKERA. Sebelum dapat membuat lemparan, adalah penting bagi seseorang peserta mengetahui menerusi latihan, cara memegang cakera dengan betul. Memegang cakera dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak menghasilkan jarak yang jauh malah boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. Bagi mendapatkan pegangan yang betul, peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul mengikut saiz dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina.

Ketika memegang cakera, setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut layangan yamg betul. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera daripada mudah terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan. Peserta juga hendaklah memilih gaya atau pegangan yang sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya.

CARA PEGANGAN PERTAMA. Cara pegangan ini ialah dengan menekapkan tangan pada permukaan cakera yang menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Cakera yang dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam pada segi cakera. Ibu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk memberi pengawalan. Kedudukan jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama antara satu sama lain.

Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan baik dan selesa, peserta boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan ke belakang. Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang dekat dahulu. Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan.

CARA PEGANGAN KEDUA. Pegangan cakera ini hampir sama dengan cara pegangan yang pertama. Perbezaan yang ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada sisi cakera. Keseluruhan tapak tangan peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan menutup terus bahagian berlogam pada bahagian tengah. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan dengan jari kelengkeng. Ibu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya untuk mengawal pegangan tangan secara keseluruhannya. Seperti dalam pegangan pertama, untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan selesa dan kemas, peserta hendaklah menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan ke belakang beberapa kali diikuti dengan lemparan dekat beberapa kali. Peserta hendaklah cuba mendapatkan pegangan yang selesa dengan cara ini.

CARA PEGANGAN KETIGA. Adakalanya peserta mempunyai jari-jari tangan yang pendek dan mungkin menjadi masalah padanya untuk memegang cakera dengan selesa. Bagaimanapun dengan pegangan cara ini, masalah ini dapat diatasi. Malah pegangan cara ketiga ini adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari-jari yang agak pendek. Peserta henndaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera dengan menutup dua per tiga sahaja daripada bahagian berlogam pada bahagian tengah cakera. Manakala jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai ke logam cakera. Ini bermakna bahagian atas cakera disokong oleh bahagian lengan peserta. Ini perlu bagi membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya. Kedudukan jari adalah sama seperti dalam pegangan cara kedua. Bagi

memastikan pegangan itu kemas dan selesa, peserta boleh mengikut langkah dalam pegangan pertama dan kedua iaitu menghayunkan cakera sebelum melontarnya.

TEKNIK MELEMPAR CAKERA. Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera iaitu gaya berdiri dan gaya berpusing. Berdasarkan dua gaya ini, telah dicipta beberapa gaya lain yang

merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam lempar cakera.

Bagi pelajar yang baru belajar, adalah memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. Latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah mereka biasa atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini, teknik melempar dengan gaya rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka. Teknik Gaya Berdiri. Teknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90%.

Fasa 1 : Persediaan.

1. Pelajar berdiri dengan cakera menghalakan bahu kirinya (tangan bebas) ke arah kawasan cakera mendarat. Pastikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. Kaki berjarak seluas bidang bahu. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki kiri. 2. Cakera dipegang dalam tangan kanan. Badan direndahkan.

Fasa 2 : Hayunan Awalan.

1. Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan menyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini, tangan kiri memberi sokongan kepada cakera. Lihat juga fasa 1. 2. Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. Berat badan berubah dari kaki kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan. 3. Semasa hayunan ke belakang, pelajar handaklah merendahkan badannya sedikit (bengkokkan lutut) dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di atas hujung kaki.

Fasa 3 : Membuat Lemparan.

1. Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir (selepas dua atau tiga hayunan) pelajar mengilaskan badannya ke hadapan, didahului dengan siku kiri dan kepala mendongak. 2. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. Cakera dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke arah bahu kanan. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai ialah 30 35 darjah.

Fasa 4 : Ikut Lajak dan Pemulihan. 1. Ketika melempar cakera, kedua-dua belah kaki menolak tanah dan diluruskan sehingga badan terangkat. Tindakan kaki ini penting untuk menambah daya kepada lemparan itu.

Teknik Gaya Berpusing dan Melempar.

Teknik ini agak sukar bagi pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih belum menguasai kemahiran amelempar dengan gaya berdiri. Teknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan secara ansur maju. Dengan gaya rotasi ini, momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan hayunan awalannya, berpusing dan tindakan melempar disaat-saat akhir.

Fasa 1 : Persediaan. Peserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan kawasan pendaratan cakera. Teknik memegang cakera adalah seperti gaya berdiri. Kaki berjarak seluas bidang bahu.

Fasa 2 : Hayunan Awalan. Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Hayunan dilakukan seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. Beri perhatian kepada kilasan badan yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera.

Fasa 3 : Rotasi Atau Berpusing. Apabila selesai hayunan terakhir, pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. Badan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan pendaratan. Selesai sahaja langkah ini, kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan sambil peserta berpaksi di

atas bebola kaki kanan. Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah (selesai tindakan berpusing), kaki kanan terus bergerak ke depan diikuti pusingan badan.

Fasa 4 : Membuat lemparan. Apabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan lemparan, tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu tangan tersebut. Peserta akan berasa logam cakera itu semakin menekan di atas ruas jarinya. Pada ketika inilah cakera itu di lempar dengan tangan yang lurus dan jari-jari memutar mengikut arah jam (clockwise) sebagai tindakan terakhir dalam melepaskan cakera. Pastikan kedua-kedua belah kaki membantu tindakan melempar dengan menolak kuat ke atas tanah.

Fasa 5 : Ikut Lajak dan Pemulihan. Selepas cakera dilempar, tangan yang melempar itu akan terus bergerak menyilang badan di atas leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakkannya. Pada masa yang sama, kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang. Sambil mengimbangkan badannya, peserta terus memerhati cakera hingga ia mendarat. Kebaikan Teknik Lemparan Gaya Berpusing.

i. Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat, laju dan berkesan menerusi pusingan badan dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang lebih jauh. ii. Pergerakkan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan keputusan yang membanggakan. iii. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakkan dan lemparan serta dapat mengelakkan daripada pembaziran tenaga. iv. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil bahagian yang tidak menggunakan teknik lemparan ini. v. Keburukan Teknik Lemparan Gaya Berpusing. vi. Peserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang diperlukan. vii. Pegangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh merugikan lemparan yang dibuat. viii. Kemungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah. ix. Kesilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain.

LATIHAN ANSUR MAJU.

Latihan 1. Tujuan : Mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika melepaskannya.

Latihan ini boleh dilakukan secara berpasangan.

i. Berdiri dengan kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang. Bengkokkan kaki sedikit. ii. Hayun cakera berulangkali ke depan dan ke belakang sisi badan. Ingat supaya jangan mengenggam cakera. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini. iii. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali, condongkan badan ke depan, lepaskan cakera supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus ke depan. Disaat-saat akhir melepaskan cakera, putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah dan telunjuk.

Latihan 2. Tujuan : Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera.

Berdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan. i. Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Kedua-dua belah kaki dijarakkan. Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan. ii. Hayun cakera ke belakang dengan tangan menyilang dengan tangan kanan. Ketika melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua kaki. iii. Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan, tolak dengan keduadua belah kaki melempar cakera ke kawasan pendaratan.

Latihan 3. Tujuan : Latihan berpusing selepas menghayun cakera.

i. Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. Badan direndahkan sedikit. Hayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri. ii. Pada kali kedua sambill menghayun cakera ke depan, badan berpusing ke arah lawan jam (sebelah kiri). Cakera masih mengikut dari belakang. iii. Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi. iv. Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.

v. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan memusingkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. Buat latihan dengan pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju.

Nota : Pada peringkat awalan, latihan boleh dilakukan tanpa menggunakan bulatan lemparan dan tanpa memegang cakera.

Latihan 4. Tujuan : Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

i. Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan dan hayunkan cakera. ii. Hayun cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan ke depan bulatan. iii. Apabila kaki kiri mencecah tanah di bahagian depan bulatan, kaki kanan berpaksi dan pengilasan badan disempurnakan sehingga badan menghadap ke kawasan lemparan. iv. Apabila cakera sampai ke aras bahu, ia dilemparkan ke depan. Pada ketika lemparan, pastikan kaki kanan menolak kuat ke atas tanah. Biomekanik Dalam Melempar Cakera.

REJAM LEMBING

Pengenalan Merejam atau membaling lembing (javelin) merupakan acara balingan yang tertua dan dipercayai dimainkan sejak purba lagi. Pada ketika itu, orang menggunakan lembing untuk memburu serta sebagai senjata dalam peperangan. Dalam sukan, merejam lembing digunakan sebagai latihan untuk aktiviti-aktiviti yang lebih serius. Matlamat acara ini sebagai sukan ialah mendapatkan jarak paling jauh berbanding dengan peserta lain yang mengambil bahagian, mengikut peraturan yang ditetapkan.

Sebagai sukan juga, merejam lembing turut menjadi acara dalam Sukan Olimpik Moden yang pertama pada tahun 1896. Hingga kini, merejam lembing adalah salah satu acara balingan yang penting di dalam sukan olahraga, khususnya dalam acara padang. Acara ini disertai oleh lelaki dan wanita. Pemenang acara ini ditentukan menerusi jarak balingan terjauh yang dicapai oleh seseorang peserta.

CARA-CARA MEMBUAT REJAMAN a) Memegang Lembing

Sebelum mempelajari cara merejam lembing, seseorang perejam lembing hendaklah terlebih dahulu memahirkan diri dalam teknik memegang lembing. Aspek ini sangat penting, sama ada daripada segi pencapaian dan juga keselamatan peserta. Umumnya, terdapat tiga cara memegang lembing yang biasa diamalkan. Jurulatih hendaklah menekankan ketiga-tiga cara ini, terutama kepada mereka yang baru menceburkan diri. lain. Memegang di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari Memegang di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari

kelengkeng. Memegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu. Cara ini kadang-kadang

disebut cara ladam kuda.

A.

Peringkat-peringkat Merejam Lembing

Pendekatan merejam lembing boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat, iaitu peringkat berlari, peringkat transisi, peringkat melepas dan peringkat mengundurkan diri. Peringkat Berlari i. Peserta berdiri dengan merapatkan kedua-dua belah kaki di dalam kawasan

yang disediakan sambil memegang lembing mengikut keselesaan masing-masing. ii. Lembing diletakkan pada bahu, dan siku tangan yang memegang lembing

hendaklah membengkok ke hadapan. iii. Mulakan langkah menggunakan kaki kanan dengan 4 12 langkah pada

kelajuan sederhana atau perlahan. Peringkat Transisi i. ii. iii. iv. Larian sejauh 5-6 langkah hendaklah dilakukan. Lembing dan badan peserta bergerak ke kedudukan ke belakang. Pandangan mata hendaklah ke hadapan apabila melangkah. Peserta Mendarat di belakang (sebelum) penanda arc dengan menggunakan

tumit kanan serta membawa berat badan ke belakang. Peringkat Melepas i. ii. Peserta membuka langkah seluas mungkin. Dada dan bahu dipusingkan, lengan kanan di atas bahu dan siku dibiarkan

berdasarkan tinggi dan rejaman yang akan dibuat. iii. Mendaratlah pada kaki kanan berhampiran penanda arc, tetpi jangan

menyentuh atau melepasinya. Untuk mengimbangkan badan, peserta boleh melompat menggunakan kaki kanan sambil dibantu oleh tangan.

iv.

Lepaskan lembing pada sudut 30-40 daripada padang sekuat yang boleh

dengan memastikan agar lembing akan mendarat sambil meninggalkan kesan pada padang. Peringkat Berundur i. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan berlepas sehingga lembing

mendarat. ii. Peserta hendaklah beredar dari kawasan larian atau berlepas ke belakang

daripada penanda arc, Jangan sekali-kali beredar ke hadapan melepasi pananda arc. iii. Kembalilah ke tempat peserta untuk menanti giliran rejaman berikutnya.

LONTAR TUKUL BESI

Pada asalnya, sejarah membaling tukul besi adalah berasal daripada pemburuan zaman Neolitik. Pada ketika itu, manusia menggunakan kapak besi untuk memburu dengan membaling kapak tersebut ke arah binatang buruan. Pada peringkat permulaan, acara ini diadakan untuk menunjukkan kepahlawanan atau kekuatan sesorang. Pada tempoh tersebut, acara sukan telah dinamakan sebagai Wheel Hurling iaitu atlet akan membaling tukul besi di mana pemegangnya diperbuat daripada besi. Pada era yang berikutnya, acara sukan ini dimasukkan dalam permainan festival God Thor. Acara baling tukul besi ini berkembang pada era pertengahan. Bukti yang menunjukkan acara ini berkembang pada era tersebut ialah terdapatnya patung Joseph OHanrahan potret dan setengah daripada potret Clad Irish sedang membaling tukul besi. Selain itu, terdapat juga lukisan yang menunujukkan gambar King Henry VIII sedang membaling Blacksmiths Sledgehammer pada abad ke-16. Bukti-bukti ini jelas menyatakan bahawa pada abad ke-16 adalah merupakan satu era perkembangan bagi acara baling tukul besi dan acara ini juga telah menjadi satu acara rasmi pada tempoh tersebut. Teknik-teknik asas untuk acara Baling Tukul Besi Seperti lempar cakera, acara baling tukul besi dijalankan di dalam bulatan yang berdiameter 2.135 meter dan tukulnya hendaklah mendarat di dalam kawasan yang bersudut 40 darjah daripada bulatan balingan.permulaannya hendaklah daripada kedudukan statik di dalam bulatan balingan itu. Untuk membuat balingan, peserta hendaklah bersedia, sama ada dari segi fizikal mahupun mental. Latihan yang mencukupi dan pengawasan jurulatih berpengalaman adalah perlu bagi mambantu peserta memahirkan diri dengan setiap pergerakan dalam perlakuan membuat balingan, dan pada masa yang sama mencapai jarak balingan yang diharapkan. Cara melakukan balingan dalam acara baling tukul besi adalah hampir sama dengan melakukan lontaran dalam acara-acara lontaran yang lain. Yang brbeza Cuma jenis peralatan lontaran yang sekaligus membezakannya dengan yang lain. Antara persamaan termasuklah dari segi persediaan, pergerakan awal, cara memegang, melakukan balingan, dan ikut lajak. Semua pergerakan ini menghasilkan

teknik balingan yang bukan sahaja berbeza antara satu peringkat dengan peringkat yang lain, tetapi juga antara satu acara yang lain. Terdapat juga beberapa peringkat dalam pergerakan membuat balingan tukul besi ini. Setiap peserta harus dapat memahirkan diri dalam setiap peringkat pergerakan ini supaya pergerakan keseluruhan membaling tukul besi dapat dilakukan dengan lebih sempurna dan berkesan. Peringkat-peringkatnya adalah seperti berikut: a) b) c) d) e) Cara memegang tukul besi serta persediaan awal. Melakukan putaran. Memusingkan dan memutarkan badan. Membuat lontaran. Ikut lajak atau pergerakan susulan.

Memegang tukul besi dan bersedia Peringkat pertama dalam perlakuan membaling tukul besi selepas seseorang itu bersedia ialah memegang tukul besi. Peserta hendaklah mendapatkan pegangan yang selesa dan betul pada bahagian pemegang yang disediakan. Untuk memulakan pegangan, peserta hendaklah berada pada kedudukan sedia di dalam bulatan balingan. Untuk mendapatkan cara pegangan yang betul dan sempurna ialah dengan memulakan pegangan tukul pada tangan kiri dengan kekuatan pegangan diletakkan pada jari-jari. Kemudian, letakkan tangan kanan diatas tangan kiri dengan pegangan yang sama serta penekanan pada menyokong tangan kiri dan mendapatkan pegangan yang selesa supaya keselamatan tukul besi dan pegangan terjamin. Pada masa itu, peserta hendaklah mendapatkan kedudukan yang selesa seperti kedudukan badan dan kaki. Selain itu, kedudukan statik yang mula-mula biasanya di belakang bulatan lontaran berhampiran garisan belakang, dengan membelakangkan arah balingan. Akhir sekali, tumpukan perhatian dan konsentrasi pada tukul besi dan kawasan balingan.

Melakukan putaran Putaran yang dimaksudkan dalam acara baling tukul besi ialah pergerakan peserta memutarkan tukul besi beberapa kali bagi mendapatkan kedudukan dan masa yang sesuia dan selesa untuk membuat balingan. Putaran juga dilakukan bagi mendaptkan rentak dan kelajuan awal sebelum mebuat balingan. Untuk melakukan putaran dengan cara yang betul, pertamanya, peserta mestilah menempatkan tukul besi yang selesa dalam pegangan tangannya pada kedudukan kanan di belakang kaki, sambil kaki kanan diluruskan dan kaki yang sebelah lagi dibengkokkan sedikit untuk mendapatkan keseimbangan. Kemudian, peserta mestilah menarik tukul besi melintasi bahagia hadapan tubuhnya, dengan pegangan tangan masih selesa pada tempat pegangan tukul besi. Selain itu, lengan peserta hendaklah diluruskan di hadapan tubuhnya sendiri. Langkah yang seterusnya, peserta mestilah

membengkokkan lengan untuk mengembalikan tukul besi ke belakang kepalanya. Semasa dalam putaran, tukul akan bergerak meninggi ke sebelah kirinya dan menurun ke sebelah kanannya. Tukul besi haruslah mencapai kedudukan tertinggi pada bahagian belakang peserta dan terendah di hadapannya. Peserta hendaklah menggerakkan tubuhnya mengikut pergerakan putaran tukul bagi mendapatkan momentum yang betul. Biasanya, peserta akan melekukan tuga pusingan atau putaran, sambil kelajuan putaran ditingkatkan dari satu pusingan ke satu pusingan berikutnya. Memusing dan memutarkan badan Setelah melakukan putaran tukul besi tiga kali dengan kelajuan meningkat, peserta kini bersedia untuk melakukan putaran atau pusingan badan pula. Jika dalam peringkat putaran, penekanan adalah pada pergerakan lengan bersama tukul, penekanan semasa memusing ialah pada kedudukan kaki dan badan peserta yang harus digerakkan besama putaran lengan dengan keseimbangan badan terus dikekalkan. Perlu diingat iaitu penahanan (pivot) adalah pada kaki, manakala memusing adalah pada badan bagi mengawal semasa berpusing. Untuk melakukan pergerakan ini, pusingan badan harus dilakukan mengikut rentak dan pergerakan dan gerakan tukul besi yang dipegang. Pada pusingan tukul yang pertama, peserta hendaklah mengikut tukul, manakala dalam pusingan kedua, tukul yang mengikut peserta manakala dalam pusingan yang ketiga ialah untuk

mengawal momentum dan menyediakan badan untuk melakukan balingan. Selain itu, peserta harus mengekalkan berat badan pada sebelah kiri, manakala tukul bergerak ke arah kaki kanan. Pada pusingan yang ketiga merupakan pusingan akhir peserta sebelum membuat balingan. Ini bermakna peserta sudah bersedia untuk membuat balingan. Membuat balingan Peringkat pergerakan dalam acara membaling tukul besi ialah melepaskan tukul besi daripada pegangan tangan sebagai membuat lontaran, ke dalam kawasan pendaratan yang disediakan. Balingan dibuat selepas peserta melepasi pusingan badan kali ketiga dengan kelajuan pusingan berada di peringkat maksimum. Untuk lakuan ini, peserta mestilah memindahkan berat badannya dengan pergerakan menentang tekakan tukul. Kemudian, kaki kiri peserta debengkokkan sedikit sebagai persediaan untuk balingan. Selain itu, peserta juga harus memasukkan tekanantambahan pada tukul dengan bantuan kaki, pinggang, dada dan tangan sebagai persediaan akhirnya membuat balingan. Untuk melakukan balingan, peserta haruslah mengikut arah yang dikehendaki dengan melepaskan balingan pada pusingan badan dan tangan pada kelajuan yang paling maksimum. Akhir sekali, peserta mestilah memastikan keseimbangan badan terjamin tanpa menyebabkan pergerakan menjadi batal. Ikut lajak Ikut lajak atau tindakan susulan selepas tukul dilepaskan daripada pegangan tangan, merupakan pergerakan terakhir dalam acara baling tukul besi ini. Yang penting ketika ini ialah peserta dapat mengimbangi kedudukan kaki danbadannya. Seperti dalam acara-acara lontaran yang lain, peserta memerlukan pengunduran selepas tukul dibalingkan, untuk mngekalkan momentum pergerakan. Sebelum peserta meninggalkan bulatan balingan, peserta harus menunggu sehingga tukul yang dilontarkannya selamat mendarat di dalam kawasan pendaratan yang disediakan.

Ansur maju Di dalam acara tukul besi terdapat 5 fasa iaitu fasa memegang tukul besi, melakukan putaran, pusing dan memutarkan badan, membuat balingan dan fasa yang terakhir ialah ikut lajak. 1. Ansur maju yang pertama ialah cara panduan tukul besi. Jurulatih boleh menggunakan bola sihat untuk latihan panduan tukul besi ini. Cara latihan: Atlet membaling bola dengan menggunakan dua tangan. Panduan mengajar: 1. 2. 3. Bengkokkan lutut kemudian berdiri di atas bebola kaki. Baling bola dengan menggunakan kedua-dua belah tangan. Baling bola setinggi yang mungkin.

Ansur maju memusingkan tukul besi. 2. Membuat pusingan dengan menggunakan kayu atau tiang.

Panduan mengajar: 1. 2. 3. Pastikan kedua-dua belah tangan dibengkokkan. Bengkokkan kaki sedikit dan pandang hadapan. Pusingkan kayu atau tiang sejauh yang mungkin dan pada masa yang sama

gerakkan punggung ke kanan. 4. Pusingkan kayu keatas di bahagian kiri supaya lengkungan pusingan tadi

mencapai titik yang tertinggi di bahagian belakang di sebelah kiri dan mencapai titik yang paling rendah di hadapan kanan badan anda. 5. Semasa kayu dihayunkan sejauh yang mungkin di bahagian kiri, jatuhkan kepala

anda kedalam tangan anda dan pusingkan dada dan bahu.

Untuk fasa ini, jurulatih juga boleh menggunakan bola sihat sebagai latihan untuk para atlet. Panduan mengajar: 1. 2. Berdiri tegak dan kaki dibuka seluas bahu. Letakkan bola sihat di dalam jaring dan bola tersebut diletakkan di atas tanah di

bahagian belakang sebelah kanan. 3. 4. Heret bola tersebut ke atas sebelah kiri sambil membengkokkan kaki sedikit. Sebaik sahaja bola dihayun sejauh yang mungkin ke sebelah kiri, tundukkan

kepala anda di bawah tangan dan pusingkan kepmbali untuk bertemu dengna bola semula di bahagian kanan. 5. Elakkan daripada membengkokkan tangan ketika bola berada di hadapan badan

anda. Ansur maju untuk membuat pusingan badan 1) Pusingan dengan tangan dipanjangkan.

Panduan mengajar: 1. Bengkokkan lutut, pandang hadapan, dan panjangkan tangan anda. Pegang

kedua-dua belah tangan menegak di hadapan badan anda. 2. Jangan hiraukan tentang pergerakan kaki; heretkan kaki membentuk satu

bulatan dan berpusing di tempat yang sama. Ansur maju untuk membaling tukul besi. Untuk lakuan membaling tukul besi, sekali lagi jurulatih boleh menggunakan bola sihat yang diletakkan di dalm jaring. Panduan mengajar: 1. Buat 2-3 pusingan, pilih lengkungan dan mencapai titik yang tertinggi di

bahagian bahu kiri anda. 2. Alihkan punggung anda ke kanan apabila bola berpusing ke sebelah kiri.

3.

Mulakan daya tarikan yang terakhir ke atas bola untuk membuat balingan

sebanyak 2-3 kali apabila bola mencapai titik yang terendah dihadapan badan anda. 4. Panjangkan kaki anda dan membawa badan ke belakang dengan sepenuh

tenaga serta buang kepala anda ke belakang. 5. Pasakkan kaki anda dan lepaskan atau balingkan bola tersebut melepasi bahu

kiri anda. Gabungan antara membuat hayunan, memusingkan badan, dan membuat balingan Prinsip ansur maju di praktikkan ketika membuat latihan ini. Pertamanya, membuat 2-3 pusingan tukul besi kemudian diikuti dengan satu putaran badan dan diikuti dengan membuat balingan. Kemudian, membuat 2-3 pusingan tukul besi diikuti dengan dua putaran badan dan balingan. Akhir sekali ialah dengan membuat 2-3 pusingan tukul besi diikuti dengan membuat 3 putaran badan serta balingan. Panduan mengajar: 1. Jangan terlalu terburu-buru; lakukan hayunan dengan perlahan-lahan dan

tambahkan kelajuan ketika membuat putaran badan dan balingan. 2. 3. Pastikan tangan dipanjangkan ketika tukul besi berada di hadapan badan anda. Cuba untuk membawa kaki kanan mengelilingi badan anda secepat yang

mungkin untuk melengkapkan setiap putaran. 4. Pastikan barisan kaki anda selari dengan arah balingan di akhir setiap balingan.