Materi Perkuliahan Olahraga Dan Kesehatan Jurusan Keperawatan Oleh : Asep Aah Hidayat S.

Pd Dosis Olahraga Kesehatan

Dosis atau volume olahraga adalah sejumlah tertentu kegiatan raga yang harus dilakukan seseorang. Jadi berarti juga sejumlah tertentu daya atau energy yang harus dihasilkan seseorang melalui proses olahdaya metabolisme dalam tubuhnya. Sejumlah daya tersebut diatas dapat dipergunakan untuk mewujudkan berbagai macam-macam gerakan. dengan intensitas dan dalam durasi atau lama waktu yang berbeda-beda. Kalau sejumlah tertentu daya tadi dipergunakan untuk melakukan aktivitas raga dengan intensitas yang tinggi, maka pelaksanaanya singkat saja, sebaliknya bila intensitasnya rendah, maka sejumlah tertentu daya tadi dapat diprgunakan untuk melakukan aktivitas raga yang lebih lama. Jadi terdapat hubungan terbalik antara intensitas dengan durasi pelaksanaan olahraga. Dari uraian diatas maka terdapat 3 cara mengatur dosis olahraga yaitu : 1. Meningkatkan intensitas dengan durasi pelaksanaan tetap 2. Meningkatkan durasi pelaksanaan dengan intensits yang tetap 3. Meningkatkan intensitas disertai juga dengan meningkatkan durasi pelaksanaanya

Indicator untuk menilai intensitas aktivitas fisik

Denyut nadi merupakan indicator untuk melihat intensitas olahraga/kerja yang sedang dilakukan. Pada seseorang terdapat hubungan
Asep Aah Hidayat., S.Pd Sport Medicine

yang linear antara intensitas aktivitas fisik dengan denyut nadi, artinya peningkatan intensitas kerja atau olahraga akan diikuti dengan peningkatan denyut nadi yang sesuai. Sedang pada dua orang yang berbeda, tinggi frekuensi denyut nadi yang dicapai untuk beban kerja yang sama ditentukan oleh tingkat kebugaran jasmani masing-masing. Artinya beban kerja objektif yang sama akan memberikan intensitas yang relative yang berbeda. Tergantung pada tingkat kebugaran jasmani dan karena itu memberikan frekuensi denyut nadi yang berbeda. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya makin rendah denyut nadinya. Oleh karena pada orang yang makin bugar beban kerja yang sama akan memberikan intensitas kerja yang relative rendah atau ringan. Oleh karena itu peningkatan denyut nadinya juga lebih rendah. Bermacam-macam cara dipergunakan orang untuk menentukan denyut nadi maximal dan denyut nadi kerja atau olahraga. Denyut nadi maximal (DNM)dapat dihitung berdasarkan rumus sebagai berikut :

DNM = 220 Umur

Sedang denyut nadi submaksimal yang adekuat untuk olahraga kesehatan dihitung berdasarkan rumus (Cooper 1994).

DNSA = 65 % s/d 80 % (220 Umur)

Megenai presentase tinggi rendhnya intensitas latihan menurut (Bompa 1994) adalah sebagai berikut : 30% - 50% Intensitasnya disebut Rendah 50% - 70% Intensitasnya disebut Intermediate 70% - 80% Intensitasnya disebut Medium
Asep Aah Hidayat., S.Pd Sport Medicine

80% - 90% Intensitasnya disebut Submaksimal 90% - 100%Intensitasnya disebut Maksimal 100% - 105% Intensitasnya disebut supermaksimal

Asep Aah Hidayat., S.Pd Sport Medicine