LATIHAN RELAKSASI

DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA

LATIHAN RELAKSASI

1. PENDAHULUAN Sebagian orang mengartikan rekalsasi sebagai kegiatan yang dikaitkan dengan olahraga ringan, menonton teater, menonton TV, jalan-jalan di mol, rekreasi, dll. Dalam ilmiah relaksasi merupakan perpanjangan otot skeletal, sebaliknya ketegangan otot merupakan kontraksi otot skeletal. Diketahui sedikitnya dalam tubuh manusia sedikitnya terdapat 620 otot skeletal, otot skeletal tersusun dari ikatan serabut pararel, masing-masing serabut dari sejumlah slim filamen yang dapat mengkerut (kontraksi) dan memanjang (relaksasi). Otot skeletel merupakan otot volunter yang dapat di aktifkan secara sadar atau terkotrol. Seperti jika kita menggerakkan tangan kita, maka beriburibu slim filamen bekerja dalam suatu koordinasi yang teratur, otot-otot yang menggerakkan tangan tersebut berkontraksi. Selama kontraksi maka glycogen akan terurai menjadi tenaga dan asam laktat, dalam jumlah tertentu asam laktat akan menimbulkan kelelahan otot. Jika otot-otot tersebut berkontraksi dalam waktu yang lama akan menyebabkan penurunan sirkulasi darah dan penumpukan asam laktat sehingga akan menimbulkan rasa sakit dan kelelahan segera. 2. PERAN SISTEM SARAF Secara garis besar sistem saraf dibagi menjadi dua bagian yaitu; Sistem Saraf Pusat (SSP) dan Sisten Saraf Otonom (SSO). Otot skeletal merupakan otot volunter yang gerakannya terkontrol oleh SSP, seperti gerakan tangan, kaki, leher dan lain-lain. Sedang SSO berfungsi mengendalikan gerakan otomatis, misalnya fungsi digestif, sistem kardiovaskuler, sistem urogenetal, sistem pernapasan, sistem seksual, dan lain-lain. Kita mengenal SSO terdiri dari dua subsistem, yang bekerja saling berlawanan, yaitu;

depresi. Kedua sistem tersebut dalam homeostasis normal maka saling berpengarus dalam keseimbangan. kecemasan berbicara di muka umum. Purwaningsih dan Utami (1998) melaporkan keberhasilannya . Sistem Saraf Parasimpatetis (SSP): menstimuli turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh SSS. Individu yang mengalami gangguan sekseual apapun kasusnya baik gangguannya maupun sikap yang mereka ambil akan berdampak secara psikologis.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 2. memacu denyut jantung. menurunkan temperatus kulit dan menurunkan daya tahan kulit. dan menstimuli naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh SSS. Banyak penelitian relaksasi yang melaporkan meningkatkan daya tahan tubuh. atau masalah kejiwaan lain. juga terjadi penghambatan sistem digestif dan seksual. Dewi (1998) melaporkan latihan relaksasi mampu menurunkan ketegangan bagi para siswa sekolah penerbangan. sistem pernapasan.a. penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat. Individu yang stres (kecemasan atau ketegangan) yang dominan adalah SSS. tentunya dengan latihan relaksasi akan mampu membatu perbaikan gangguan seksualnya. 3. PENELITIAN TERAPI RELAKSASI Goldfriend dan Trier (1974) melaporkan terapi relaksasi efektif untuk menurunkan kecemasan. Karyono dkk (1994) melaporkan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systolic dan diastolic pada pasien hipertensi. Prawitasari (1988) melaporkan bahwa terapi relaksasi sangat efektif untuk pasien dengan kecemasan menyeluruh. 2. jika satu sistem meningkat maka sistem satunya menghambat atau menekan sistem lainnya. sebaliknya dalam keadaan rileks / relaksasi yang aktif adalah SSP.b. karena menimbulkan counter conditioning dan penghilangan ketegangan tersebut. 70-90% gangguan seksual disebabkan karena faktor psikologis. Sistem Saraf Simpatetis (SSS): meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh. Jacobson (1982) melaporkan penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas. menurunkan bahkan menyembuhkan kecemasan. sering menimbulkan kecemasan. metode yang digunakan sebagai self control coping skill.

4. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres. wawancara. 5. 4. Peningkatan kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang. Latihan relaksasi mampu meningkatkan kinerja. sehingga relaksasi mampu menimbulkan rangsangan fisiologis . sakit kepala. dll). 2. hubungan seksual. nyeri leher. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stress. Mengurangi tingkat kecemasan. nyeri kepala. Hal tersebut dapat dikurangi dengan latihan relaksasi. KEGUNAAN RELAKSASI Beberapa di bawah ini beberapa manfaat latihan relaksasi yang di kutip dari Beech dkk. seperti pertemuan penting. juga makan berlebihan. Masalah-masalah yang berkaitan dengan stres seperti gangguan seksual (ejakulasi dini.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA terapi relaksasi pada pasien dengan kecemasan berbicara di muka umum (phobia spesifik) dan pasien phobia sosial. dan ketrampilan fisik. dan banyak lagi. 6. dan sebagainya. misalnya naiknya jumlah merokok. 3. gangguan tidur (imsomnia. komsumsi alkohol. 1982: 1. Perilaku jenis tertentu akan lebih sering selama stres. 7. dan mampu mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan. Kelelahn fisik maupun mental dapat di atasi dengan latihan relaksasi 8.dll) dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi. pemakaian obat-obatan. peran sosial. hipersomnia. Masih banyak penelitian lain yang menunjukkan efektifitas terapi relaksasi: pasien Insomnia.

sepatu. Mampu berperan sebagai terapi pelengkap. segar dan nyaman.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 9. gelang. ikat pinggang) ketegangan dan atau kecemasan. hindari sinar yang langsung mengenai individu. dan hal-hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kaca mata. diperlukan kursi yang dapat memudahkan untuk menggerak-gerakkan otot-otot dengan konsentrasi penuh. • Kursi. seperti penyembuhan operasi dan penyakit tertentu. gunakan pakaian yang dilepas dulu. Sebelum melakukan relaksasi kita lakukan persiapan-persiapan sebagai berikut: • Kondisi ruangan. Individu di minta untuk . jendela dan pintu sebaiknya ditutup. Bisa menggunakan kusi malas. Meningkatkan hubungan interpersonal 5. yoga dan meditasi. relaksasi memudahkan pergerakan bayi menuju ke cervix 10. Penerangan ruangan remang-remang. sofa. Untuk mengurangi cahaya dan suara dari luar. 11. dengan merelaksasikan atau melemaskan otot-otot badan.a. dan relaksasi melalui hipnose. jam tangan. Pertolongan persalinan. MACAM-MACAM RELAKSASI Yang sering dipraktekkan akhir-akhir ini ada beberapa jenis. Relaksasi otot Bertujuan mengurangi longgar. atau kursi yang dengan sandaran akan mempermudah dalam melakukan relaksasi. yaitu : relaksasi otot. 5. ruangan harus tenang. Juga mampu meningkatkan konsep diri dalam bidang akademis pada pasien depresi. Harga diri dan keyakinan diri individu meningkat dengan relaksasi. karena relaksasi mampu menurunkan keluhan fisik seseorang. • Pakaian. relaksasi kesadaran indera.

kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan rilek (lemas).1 Relaxation via Tension-Relaxation Individu diminta menegangkan (tension) dan melemaskan (relaksasi) otot. keraskan genggaman sekuat anda. Tahan 5-10 detik lepaskan kepalan. Rasakan . Instruksi yang sering kipergunakan adalah sebagai berikut: Instruksi atau skrip sebaiknya dalam bentuk rekaman sehingga anda dapat melakukan dengan lebih Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda. sampai mampu membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. dan sensasi-sensasi tersebut dapat bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. tangan. Selanjutnya dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat. Saya akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda. Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda. latihan pertama-tama sekitar 30 – 40 menit dilakukan 2 – 3 kali seminggu. Sudah siapkah anda untuk latihan? Lakukan bersama-sama dengan teman anda. Otot-otot yang dilatih yaitu otot lengan. seolah-olah melepaskan ketegangan dari badan. santai dan berulang-ulang. jika anda sudah pandai dapat dilakukan sendiri selama 20 menit. antara ketegangan dan pengendoran individu diminta untuk merasakan perbedaannya. bisep. wajah. sehingga merasakan rileks. Saat otot ditegangkan menjadikan individu menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan. namun akan lebih nyaman jika anda mengikuti pelatihan relaksasi bersama isntruktur yang sudah terlatih. leher. Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan istirahat di kursi atau tempat berbaring anda. dapat setiap hari atau jika anda mau. bahu. Relaksasi Otot dibedakan dalam tiga macam: 5. Genggamlah dan buat suatu kepalan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA menegangkan otot dengan ketegangan tertentu kemudian disuruh mengendorkan atau melemaskannya. rasakan dan pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda.a. perut dan kaki. dan kemudian menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu. terutama lengan kiri anda.

tampaknya selalu akan ada relaksasi lebih Perhaitkan perbedaan ketegangan relaksasi. tahan 10 detik. Jari-jari menunjuk ke atas. nikmati kontras antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Ulangi genggam atau kepalkan tangan kiri keras-keras. Genggamlah tangan kanan anda sekuat anda. Perhatikan rasa santai yang mulai berkembang di lengan kiri. genggam kuat-kuat tangan anda. rasakan ketegangannya dan sekarang lepaskan. Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan. tegangkan sekuatkuatnya tahan beberapa saat (10 detik) rasakan sensasi ketegangannya. rasakan ketegangannya. Sekarang genggam kepalan kedua tangan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA perbedaannya antara ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik). tahan beberapa saat (10detik). rasakan sensasi ketegangannya. Jari-jari menunjuk ke langit-langit. Biarkan tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). rasakan sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya. biarkan jari-jari anda lurus diatas tempat anda berbaring atau duduk. biarkan beberapa detik. biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda. lalu lemaskan tangan anda. sehingga anda menegangkan otot-otot . Kedua lengan. terus arahkan ke bahu sekuat-kuatnya. Lakukan sekali lagi. Nikmati sensasi kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Cobalah banyak. sehingga anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik). Sekarang lakukan hal yang sama pada tangan kanan anda. tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks. terus lemaskan dan terus lemaskan. bawa ke bahu. tangan kiri dan tangan kanan. Ulangi sekali lagi. untuk melemaskan sekali lebih lagi lanjut. Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda lemas lurus lagi. rasakan dan pelajari perbedaannya antara tegang dan rileks. dan sekarang lepaskanlah dan rileks. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10 detik). biarkan sensasinya beberapa saat (10 detik). Walaupun antara tampaknya anda dengan melemaskan sebanyak mungkin. Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks.

Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut. Biarkan beberapa saat anda mengenali sensasi yang muncul saat tegang dan rileks (10 detik). terus lemaskan dan terus lebih lemas lagi. otot-ototnya tegang dan kulitnya keriput. perbedaanya. biarkan anda menikmatinya beberapa saat . sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh di samping tubuh anda. Sekarang rileks. Lakuakan sekali lagi. biarkan beberapa saat (10 detik). Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda. pelajari sensanyinya sampai anda menyadari (10detik). rasakan ketegangan otot-otot tersebut. rasakan sensasi perbedaan saat tegang dengan rileks. Dan sekarang rileks. Dan sekarang rileks. rasakan sensasi ketegangnnya. rasakan ketegangan dibahu dan leher anda. tahan beberapa saat (10 detik). Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke telinga. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. tahan beberapa saat (10 detik). lebih lanjut dan lebih lanjut. Lemaskan semua ketegangan. otot besar di bagian atas lengan anda. bawa keduanya sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda. Sekarang lakukan sekali lagi. Sekarang rileks. Gerakkan kedua bahu. teruslah rileks dan terus lebih rileks. lebih lanjut lagi. Lebih lanjut anda rasakan (10detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA bisep. gerakkan bahu ke telinga yang kuat tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang licinkanlah dahi anda. Biarkan lengan anda jatuh di sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan ketegangan dengan relaksasi otototot yang anda rasakan. Biarkan beberapa saat (10 detik). rasakan ketegangan yang anda rasakan di otot leher dan bahu. Sekarang lakukan sekali lagi. Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. Sekarang kita tujukan pada daerah bahu. Sekarang kerutkanlah dahi dan alis. rasakan ketegangan di bahu dan leher anda. Tahan beberapa saat (10detik). lebih lemaskan lagi ketegangannya. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuat-kuatnya seakan ingin menyentuh bahu anda. Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot-otot tersebut. Kerutkan dahi anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. biarlah rileks beberapa saat (10 detik). Licinkan dahi anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik).

lebih lanjut dan lebih lanjut. . Lanjutkan rileks (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). bahua bawah dan otot-otot wajah. Lemaskan rahang sekarang. pertahankan (5 detik). pertahankan beberapa saat (10 detik). tutup mata anda dengan kuat dan pelajari ketegangannya. Lakukan sekali lagi. dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan nyaman (10 detik). Moncongkan kedua bibir anda. Sekali lagi. Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas. Tangan anda. tekan kepala anda ke belakang tempat anda bersandar. Sekarang lemaskanlah dan biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks. Sekarang lepaskan dan rileks. bahu atas. Perhatiakn ketegangan disekitar rahang (10 detik). sehingga anda merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan mata. rasakan ketegangangnya di sekitar bibir. Sekarang tutup mata anda sekuatnya. dan sekali lagi perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Dan sekarang lepaskan. moncongkan kedua bibir anda sekuatnya. Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan dengan saat anda riliks. rasakan ketegangan otot-ototnya. terus tekan sekuat anda.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lemaskanlah otot-otot tadi. sehingga akan terasa ketegangan otototot dibagian belakang leher dan punggung atas. Sekarang rileks lemaskan otot-otot sekitar mulut. Biarkan otot-otot anda rileks. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di sekitar rahang (10 detik). yang kuat lagi. Biarkan mata anda terpejam dengan nyaman (10 detik). Bibirkan bibir anda terbuka sedikit. Sekali lagi katupkan rahang anda. Sekuatnya dan tahan beberapa saat (10 detik) dan sekarang lemaskanlah. Tutup mata anda dengan kuat. tekan terus bibir anda tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang kita akan melatih otot-otot leher. gigi anda saling nekan sekuatnya. lengan bawah. Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Dibagian yang telah kita tegangkan. Sekarang tutuplah rahang anda. lebih rileks lagi biarkan beberapa saat (10 detik) rasakan perbedaan kontras antar ketegangan dan relaksasi otot. Yah seperti itu. dan lebih rileks.

tahan beberapa saat (10 detik). dengan mebusungkan dada dan perut tahan beberapa saat (10 detik) yah benar seperti itu. sambil anda rasakan ketegangan otot punggung atas anda. rileks. tekan kepala anda kebelakang sekuat anda mampu. sehingga anda merasakan ketegangan di punggung terutama punggung atas. yah seperti itu sekuatnya. Biarkan badan anda beristirahat di tempat anda berbaring. Sekarang lakukan sekali lagi. Perhatikan ketegangan. terus lebih rileks dan lebih rilek lagi. Biarkan kepala anda beristirahat dengan nyaman. terus lemaskan (10 detik). Sekarang lemaskan. Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. Sekarang otot-otot punggung anda. Dan sekarang lepaskan. Lengkungkan punggung anda. Tahan beberapa saat. lepaskan lebih lanjut. lebih rileks (10 detik). dengan membusungkan dada dan perut. lebih rileks. . arahkan dagu anda ke dada sekuatnya. Isi paru-paru anda. tahan dan perhatikan ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. tahan beberapa saat (10 detik). Rasakan ketegangan yang anda rasakan pada leher bagian belakang dan bahu bagian atas. perhatikan ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks. Biarkan otot-otot tersebut lemas (10 detik). Lepaskan dan keluarkan nafas dan lanjutkan bernafas seperti biasa. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. pertahankan beberapa saar (10 detik). Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. biarkan beberapa saat anda menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sehingga terasa ketegangannya. Lakukan sekali lagi. Dan sekarang lepaskan dan rileks. Benamkan dagu ke dada. Sekarang ambil nafas panjang. yah lebih lanjut (10 detik). Ya terus lemaskan. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat senyaman mungkin di tempat anda berbaring. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan dan relaksasi (10 detik). pelajari sensasinya. lengkungkan punggung anda sekuatnya. yah lebih rileks lagi. lebih lagi (10 detik). dan lepaskan. tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan ketegangan di leher depan. dan sekarang rileks. Rasakan kontras saat tegang dengan saat rileks. Nikmati kontras antara ketegangan dan relaksasi yang anda rasakan. Tahan. Lakukan sekali lagi.

Dan sekarang lepaskan. Dan sekarang rileks. dan lanjut. Perhatikan ketegangan. Sekarang luruskan kedua telapak kaki. sangat keras. lagi dan lagi. lebih rileks (10 detik). Biarkan kaki anda rileks. Sekarang lanjutkan bernafas seperti biasa. lebih lanjut. Tahn. . Tahan. Perhatikan ketegangan tadi dan sekarang rileks. Lebih rileks dan lebih rileks tiap kali anda mengeluarkan nafas (10 detik). luruskan kedua kaki anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot tadi. Sekali lagi sekarang. dan sekarang rileks. Hilangkan ketegangan dan perhatikan kontras antara ketegangan dan rilaksasi (10 detik). Kunci lutut anda. Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda. Anda rasakan tarikan ketegangan. untuk rileks. anda juga telah melemaskannya. Dan apabila ada anda dapat berkonsentrasi pada bagian tersebut. Tegangkan otot-otot perut tersebut. Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. tarik perut anda ke dalam. dan lagi. Anda dapat mengenal apakah ada ketegangan di otototot anda. Biarkan otot-otot dada dan beberapa otot-otot di perut rileks. Keraskan otototot perut.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lakukanlah sekali lagi. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan dan rilaksasi relatif yang anda rasakan (10 detik). Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). Anda telah memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. Jarijari menghadap ke kepala. tarik nafas panjang dan tahan. Apabila anda berfikir untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat melakukannya walaupun sedikit. Bernafas dengan nyaman. Dan perhatikan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering. Perhatikan ketegangan. Luruskan sehingga anda dapat merasakan ketegangan di paha. rasa ketegangan di otot-otot betis anda. Lakukanlah sekali lagi. Lepaskan lebih lanjut. Perhatikan otot-otot menegang. dan sekarang rileks. Buatlah perut menjadi keras. Perhatikan ketegangan (5 detik). Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut. Lagi. Lakukan sekali lagi. Tekuklah kaki anda di bagian pergelangan kaki. perintahkan otot-otot tadi untuk lemas. Lemaskan dan rileks (10 detik). Bila anda menegangkan otot-otot anda.

bukalah mata anda. Lemaskan dibagian badan anda sebelah bawah (5 detik). dan satu.. Pada vase ini. Lemaskan rahang dan otot-otot wajah anda ( 5detik). Setelah berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya.. dada dan bahu (5 detik).. Lemaskan lengan atas. Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otot-otot. Rilekskan otot-otot . Biarkan semua otot di tenggorokan dan leher lemas (5 detik)..a... tiga.. Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otototot tersebut dan perintahkan untuk rileks. dan mata anda tertutup. Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu. Rileks (3 detik)... bawah. Lemaskan semua bagian dimana anda bersandar.... empat. sedapat Individu mungkin dilatih untuk untuk menyadari serta ketegangannya berusaha mengurangi menghilangkan ketegangan tersebut. Instruksi relaxation via letting go adalah sebagai berikut: Anda duduk atau berbaring dengan nyaman. Lemaskan sedapat mungkin yang anda mampu (5 detik). 5. Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan. rentangkan badan anda dan bangun.. Pusatkan perhatian anda pada tangan kanan anda dan hilangkan semua ketegangan yang ada ( 3 detik). Mata anda membuka dan bangun.... Sekarang duduk dan berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit).. untuk lemas (5detik). Punggung atas.. maka langkah latihan selanjutnya adalah relaxation via letting go. sehingga tidak perlu menegangkan otot-otot anda. individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan dan relaksasi...LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang saat anda duduk atau berbaring. 2 Relaxation via letting go Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. Lemaskan otot-otot di bagian bawah anda. Pantat dan pinggul (5 detik). dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5 detik). saya akan mengulang berbagai kelompok otot yang telah dilemaskan. Bila saya mencapai angka satu. Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas.... dua.. Lima.

Rileks (3 detik). Teruskanlah pada lengan. Biarkan otot-otot lengan kiri anda rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sedapatkan mungkin yang anda mampu (3 detik). Untuk membantu anda lebih rileks. Setiap kali saya menghitung suatu angka. Sekarang rilekskan otot-otot lengan atas. Sekarang bahu kanan dan kiri rileks. lebih dalam setiap anda menarik nafas dan menghembuskannya (3 detik). saya akan menghitung secara perlahan-lahan sampai sepuluh. lebih lanjut. rileks. semakin rileks dan lebih jauh.. lebih lanjut. lagi dan lagi (3 detik). Rileks dan rileks lagi (3 detik). rileks dan semakin rileks. rilekskan otot-otot tersebut. Sekarang relaksasi menjalar ke perut anda. lebih lanjut.. dua. Anda dapat berpikir untuk membiarkan rileks itu berlangsung semakin mendalam dan semakin jauh dibanding sebelumnya (3 detik).lebih jauh dan lebih jauh lagi (3 detik). tangan dan jari-jari (3 detik). semakin rileks dan lebih mendalam (3detik). Biarkan lebih lanjut. dan lebih dalam. semakin jauh dan jauh (3 detik). Rilekskan otot-otot lengan kanan semakin ajauh. pergelangan tangan. dan semakin mendalam. Rahang anda semakin rileks lagi.. secara bertahap anda mungkin lebih merasakan relaksasi pada otot-otot tersebut. semakin rileks (3 detik). Semakin jauh. usahakanlah untuk lebih rileks dari sebelumnya.. lebih lanjut (3 detik). seara berlahan-lahan relaksasi menjalar ke lengan kiri dan kanan. Lemaskan muka anda. Sekarang relaksasi turun ke betis kanan dan kiri. Biarkan otot-otot lemas. telapak tangan sampai kejari-jari anda. Sekarang kita pusatkan ke otot-otot wajah.rileks lebih mendalam dan lebih mendalam (3 detik).. Semakin dalam. Lemaskan otot-otot itu lagi. rileks (3 detik). Anda dapat bernafas dengan perlahan dan teratur... lebih rileks.. merasa ringan. lebih lanjut. Teruskan rileks. dan lebih mendalam (3 detik). Relaksasi menjalar ke paha. Sekarang rasakan rasa rileks pada pinggul dan pantat anda. lagi dan lagi (3 detik). Biarkanlah rileks itu semakin jauh dan semakin mendalam 9 3 detik). lebih lanjut dan lebih lanjut (3 detik). tiga. rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu. terus. semakin jauh (3 detik). . Satu. Terus sampai pada kaki anda. anda merasa ringan dan nyaman (3 detik).. Mata anda terpejam dengan tenang dan nyaman (3 detik).

Pada waktu kita melakukan sesuatu. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).3 Differential Relaxation Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif..... sembilan. semakin tenang (3 detik).... semakin ringan dan semakin santai. tujuh.. Setiap kali bernafas ucapkanlah dalam hati dan pikiran anda kalem/tenang..satu. lebih rileks (3 detik). lima . teruskan relaksasi tersebut... dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung. dan dapat anda laporkan setelah anda bangun. Baiklah. hentikan latihan ini dan dengarkan saya sekali lagi. Otot-otot yang dipergunakan untuk aktivitas sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangannya berlebihan).. Oleh karena itu untuk merileksikan otot-otot yang ketegangannya berlebihan.tiga... empat.. bermacam-macam otot akan tegang. lima.. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).empat.. sepuluh.. buka mata anda dan bangun. Delapan. teruskan untuk rileks dan lebih lanjut... rilekskan seluruh tubuh anda. semakin jauh dan semakin rileks (3 detik).. Hal ini akan dapat membantu anda untuk menghubungkan kata-kata kalem/tenang dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda.. Saya harap anda dapat menentukan letak diri anda di antara 0 – 100. enam. Teruskanlah berlatih sampai saya berbicara lagi (3menit). Latihan diferensial relaksasi dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk .. sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu dan pada hitungan 1 anda dapat membuka mata dan bangun.. menjadi lebih ringan dan lebih rileks (3 detik).dua. selurur tubuh anda semakin rileks..a... Saya ingin anda mimikirkan pada diri sendiri kata-kata kalem/tenang setiap anda bernafas.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA lebih jauh dan lebih jauh (3 detik)... Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga anda dapat berlatih hal-hal berikut. dan untuk merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada waktu melakukan aktivitas dapt dipergunakan diferensial relaksasi.. 5.. lebih lanjut (3 detik)..

dari aktivitas sederhanan sampai aktivitas kompleks. dengan demikian akan meningkatkan ketrampilan dasar relaksasi. Di bawah ini instruksi latihan diferensial relaksasi : Latihan ini dimulai anda sudah dalam keadaan rileks. untuk itu kondisikan anda dalam keadaan serileks mungkin. jika anda sudah merasa rileks. • Bagi kita yang mengalami ketegangan yang kronis akan menolong untuk mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari • Bagi kita yang menjadi tegang pada situasi-situasi khusus. relaksasi diferensial akan membawa relaksasi pada situasi khusus tersebut. Di dalam latihan diferensial relaksasi. Program untuk relaksasi diferensial meliputi suatu latihan dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai situasi dengan orang lain di tempat yang ramai. Hal ini akan menyebabkan berkurangnya ketegangan dan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan relaksasi diferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Relaksasi diferensial mempunyai tiga keuntungan yaitu: • Bagi kita yang menggunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan. yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu tapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. Latihan relaksasi ini dapat dimulai apabila subyek telah mencapai keadaan releks. kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA melakukan suatu aktivitas tertentu. sehingga hanya terdapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. dari posisi duduk sampai posisi berdiri. Dengan demikian latihan diferensial relaksasi dapat diterapkan pada individu tanpa dia harus berbaring untuk relaksasi. .

. Bagaimana perasaan anda sekarang? Jika anda masih merasa tegang maka rilekskan serileks mungkin. Sehingga anda dapat menikmati ketegangan otot-otot yang untuk aktivitas dan rilaksasi otot-otot yang tidak dipergunakan (berlatihlah dengan keadaan tersebut beberapa saat 15 detik). kemudian putarlah. Sekarang saya akan menunjukkan anda sesuatu yang lain. Karena ketegangan otot di bawah kontrol anda maka dengan demikian anda dapat merilekskannya.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sekarang buka mata anda. sehingga anda tidak perlu menegangkan otot-otot wajah. dan kaki. Anda tidak perlu menegangkan otot-otot lain yang memang tidak terkait dengan aktivitas anda yaitu meremas dan memutar kertas. Perhatikan perasaan rileks anda tetap dalam sebagian besar tubuh anda... lihat apa yang tampak di depan anda. perut. dan atau kaki. Saat anda melihat suatu objek tetaplah pertahankan otot-otot anda dalam keadaan rileks. perut. Otot-otot tersebut tetaplah rileks. lengan. ya teruslah meremas. Teruslah duduk dan perhatikan ketegangan yang tidak perlu yang mungkin mulai datang sekarang. dan hilangkan ketegangan itu. Anda pasti menyadari duduk di kursi ini akan banyak melibatkan banyak otototot. anda akan dapat menjadi lebih baik dengan latihan-latihan. kemudian remaslah. bagaimana perasaan anda sekarang? .. perut. dada.. Anda tidak perlu melibatkan otot-otot lain seperti lengan. Sekarang silahkan anda duduk di kursi yang tidak ada sandarannya. Perhatikanlah bahwa anda dapat merasakan relaksasi otot-otot yang tidak diperlukan untuk aktivitas anda. saat anda melihatnya tak perlu anda menegangkan otot dahi. lengan.seperti otot-otot leher akan tegang untuk menegakkan kepala. dada. sementara anda tetap melihat ke objek. Perhatikan kertas itu dan biarkan otot-otot anda tetap rileks. Ambillah selembar kertas. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot bahu. Mungkin anda menyadari otot-otot leher anda tegang karena harus menopang kepala anda agar tetap tegak. dan nikmati perasaan yang menyenangkan yang menyertai relaksasi ini (silahkan anda melatih beberapa saat 15 detik). pundak dan kaki. dan kaki. Rirelslah lebih lanjut. terus rasakan. lengan. beberapa saat anda rasakan (15 detik).

Rilekskan otot-otot yang masih tegang. Perhatikan otot-otot kaki dan perut anda tegang untuk mempertahankan anda berdiri. Untuk sementara latihan hanya kami layani di tempat kami. sekali sesi latihan akan dikenakan jasa Rp. yoga. 100. Pada dasarnya dalam keadaan sakit maupun sehat latihan relaksasi sangat membantu kesehatan kita. sehingga anda benar-benar dalam keadaan rileks meskipun anda masih melakukan sesuatu. dan meditasi Untuk relaksasi di atas akan kami tuliskan pada kesempatan berikutnya.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang silahkan berdiri. Tariklah nafas dan hembuskan pelan-pelan sehingga relaksasi dan ketenangan akan menyertai anda. Teteplah berdiri dan rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu lakukan. kecemasan atau sakit lain.b. . Setiap sesi latihan diikuti oleh 10 peserta. relaksasi melalui Hipnosis. Relaksasi Kesadaran Indera 5. Anda dapat juga menggunakan jasa kami untuk mengikuti latihan relaksasi.c.000. dan jika anda sudah terlatih maka anda hanya menggunakan waktu sekitar 20 menit. otot bahu.hubungi kami di 0271-825149 atau 081-329-521-386. Hanya dibutuhkan waktu sekitar 30 menit setiap sesi latihan. pandangan ke depan. kami akan membantu anda sampai anda mampu melakukan relaksasi sendiri. Semoga latihan relaksasi ini dapat menjadi terapi tambahan bagi anda yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan ketegangan otot. terutama pada muka. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot lengan. bahu dan lengan. Lakukan relaksasi otototot bagian atas badan sedapat mungkin anda mampu lakukan. 5.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful