LATIHAN RELAKSASI

DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA

LATIHAN RELAKSASI

1. PENDAHULUAN Sebagian orang mengartikan rekalsasi sebagai kegiatan yang dikaitkan dengan olahraga ringan, menonton teater, menonton TV, jalan-jalan di mol, rekreasi, dll. Dalam ilmiah relaksasi merupakan perpanjangan otot skeletal, sebaliknya ketegangan otot merupakan kontraksi otot skeletal. Diketahui sedikitnya dalam tubuh manusia sedikitnya terdapat 620 otot skeletal, otot skeletal tersusun dari ikatan serabut pararel, masing-masing serabut dari sejumlah slim filamen yang dapat mengkerut (kontraksi) dan memanjang (relaksasi). Otot skeletel merupakan otot volunter yang dapat di aktifkan secara sadar atau terkotrol. Seperti jika kita menggerakkan tangan kita, maka beriburibu slim filamen bekerja dalam suatu koordinasi yang teratur, otot-otot yang menggerakkan tangan tersebut berkontraksi. Selama kontraksi maka glycogen akan terurai menjadi tenaga dan asam laktat, dalam jumlah tertentu asam laktat akan menimbulkan kelelahan otot. Jika otot-otot tersebut berkontraksi dalam waktu yang lama akan menyebabkan penurunan sirkulasi darah dan penumpukan asam laktat sehingga akan menimbulkan rasa sakit dan kelelahan segera. 2. PERAN SISTEM SARAF Secara garis besar sistem saraf dibagi menjadi dua bagian yaitu; Sistem Saraf Pusat (SSP) dan Sisten Saraf Otonom (SSO). Otot skeletal merupakan otot volunter yang gerakannya terkontrol oleh SSP, seperti gerakan tangan, kaki, leher dan lain-lain. Sedang SSO berfungsi mengendalikan gerakan otomatis, misalnya fungsi digestif, sistem kardiovaskuler, sistem urogenetal, sistem pernapasan, sistem seksual, dan lain-lain. Kita mengenal SSO terdiri dari dua subsistem, yang bekerja saling berlawanan, yaitu;

penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat. Sistem Saraf Parasimpatetis (SSP): menstimuli turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh SSS. depresi. 2.b. dan menstimuli naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh SSS. Prawitasari (1988) melaporkan bahwa terapi relaksasi sangat efektif untuk pasien dengan kecemasan menyeluruh. juga terjadi penghambatan sistem digestif dan seksual. Individu yang mengalami gangguan sekseual apapun kasusnya baik gangguannya maupun sikap yang mereka ambil akan berdampak secara psikologis. sering menimbulkan kecemasan. sistem pernapasan. sebaliknya dalam keadaan rileks / relaksasi yang aktif adalah SSP. PENELITIAN TERAPI RELAKSASI Goldfriend dan Trier (1974) melaporkan terapi relaksasi efektif untuk menurunkan kecemasan. memacu denyut jantung. Jacobson (1982) melaporkan penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas. menurunkan temperatus kulit dan menurunkan daya tahan kulit. Dewi (1998) melaporkan latihan relaksasi mampu menurunkan ketegangan bagi para siswa sekolah penerbangan. jika satu sistem meningkat maka sistem satunya menghambat atau menekan sistem lainnya. menurunkan bahkan menyembuhkan kecemasan. 70-90% gangguan seksual disebabkan karena faktor psikologis. Individu yang stres (kecemasan atau ketegangan) yang dominan adalah SSS. Karyono dkk (1994) melaporkan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systolic dan diastolic pada pasien hipertensi. Banyak penelitian relaksasi yang melaporkan meningkatkan daya tahan tubuh. metode yang digunakan sebagai self control coping skill. atau masalah kejiwaan lain. Purwaningsih dan Utami (1998) melaporkan keberhasilannya . Kedua sistem tersebut dalam homeostasis normal maka saling berpengarus dalam keseimbangan. karena menimbulkan counter conditioning dan penghilangan ketegangan tersebut. tentunya dengan latihan relaksasi akan mampu membatu perbaikan gangguan seksualnya. kecemasan berbicara di muka umum. 3.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 2.a. Sistem Saraf Simpatetis (SSS): meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh.

hipersomnia. komsumsi alkohol. gangguan tidur (imsomnia. 6. nyeri leher. 2. pemakaian obat-obatan. 4. Peningkatan kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang. dan mampu mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan. seperti pertemuan penting. 7. Hal tersebut dapat dikurangi dengan latihan relaksasi. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres. Masih banyak penelitian lain yang menunjukkan efektifitas terapi relaksasi: pasien Insomnia. dan banyak lagi. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stress. Latihan relaksasi mampu meningkatkan kinerja. sehingga relaksasi mampu menimbulkan rangsangan fisiologis . dan sebagainya. peran sosial.dll) dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi. sakit kepala. wawancara. juga makan berlebihan. Perilaku jenis tertentu akan lebih sering selama stres. nyeri kepala. dan ketrampilan fisik. Masalah-masalah yang berkaitan dengan stres seperti gangguan seksual (ejakulasi dini. 3. 1982: 1. misalnya naiknya jumlah merokok. 4. Kelelahn fisik maupun mental dapat di atasi dengan latihan relaksasi 8. hubungan seksual. 5. dll). Mengurangi tingkat kecemasan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA terapi relaksasi pada pasien dengan kecemasan berbicara di muka umum (phobia spesifik) dan pasien phobia sosial. KEGUNAAN RELAKSASI Beberapa di bawah ini beberapa manfaat latihan relaksasi yang di kutip dari Beech dkk.

• Pakaian. MACAM-MACAM RELAKSASI Yang sering dipraktekkan akhir-akhir ini ada beberapa jenis. sepatu. dengan merelaksasikan atau melemaskan otot-otot badan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 9. ikat pinggang) ketegangan dan atau kecemasan. Individu di minta untuk . 11. Bisa menggunakan kusi malas. dan relaksasi melalui hipnose. sofa. Meningkatkan hubungan interpersonal 5. Mampu berperan sebagai terapi pelengkap. atau kursi yang dengan sandaran akan mempermudah dalam melakukan relaksasi. dan hal-hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kaca mata. relaksasi memudahkan pergerakan bayi menuju ke cervix 10. diperlukan kursi yang dapat memudahkan untuk menggerak-gerakkan otot-otot dengan konsentrasi penuh. ruangan harus tenang.a. yaitu : relaksasi otot. Harga diri dan keyakinan diri individu meningkat dengan relaksasi. 5. gelang. • Kursi. segar dan nyaman. seperti penyembuhan operasi dan penyakit tertentu. gunakan pakaian yang dilepas dulu. Sebelum melakukan relaksasi kita lakukan persiapan-persiapan sebagai berikut: • Kondisi ruangan. Relaksasi otot Bertujuan mengurangi longgar. jendela dan pintu sebaiknya ditutup. Juga mampu meningkatkan konsep diri dalam bidang akademis pada pasien depresi. Untuk mengurangi cahaya dan suara dari luar. Pertolongan persalinan. karena relaksasi mampu menurunkan keluhan fisik seseorang. relaksasi kesadaran indera. yoga dan meditasi. hindari sinar yang langsung mengenai individu. Penerangan ruangan remang-remang. jam tangan.

LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA menegangkan otot dengan ketegangan tertentu kemudian disuruh mengendorkan atau melemaskannya. wajah. sehingga merasakan rileks. sampai mampu membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. perut dan kaki. jika anda sudah pandai dapat dilakukan sendiri selama 20 menit. latihan pertama-tama sekitar 30 – 40 menit dilakukan 2 – 3 kali seminggu. antara ketegangan dan pengendoran individu diminta untuk merasakan perbedaannya.a. Sudah siapkah anda untuk latihan? Lakukan bersama-sama dengan teman anda. tangan. dan kemudian menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu. Relaksasi Otot dibedakan dalam tiga macam: 5. Genggamlah dan buat suatu kepalan. terutama lengan kiri anda. leher. Otot-otot yang dilatih yaitu otot lengan. Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda. rasakan dan pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda. Instruksi yang sering kipergunakan adalah sebagai berikut: Instruksi atau skrip sebaiknya dalam bentuk rekaman sehingga anda dapat melakukan dengan lebih Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda. bahu. Selanjutnya dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat. bisep. namun akan lebih nyaman jika anda mengikuti pelatihan relaksasi bersama isntruktur yang sudah terlatih. dapat setiap hari atau jika anda mau. Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan istirahat di kursi atau tempat berbaring anda. keraskan genggaman sekuat anda. Rasakan . seolah-olah melepaskan ketegangan dari badan. santai dan berulang-ulang.1 Relaxation via Tension-Relaxation Individu diminta menegangkan (tension) dan melemaskan (relaksasi) otot. dan sensasi-sensasi tersebut dapat bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Saat otot ditegangkan menjadikan individu menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan. Saya akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda. kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan rilek (lemas). Tahan 5-10 detik lepaskan kepalan.

rasakan sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya. terus lemaskan dan terus lemaskan. rasakan sensasi ketegangannya. rasakan ketegangannya. untuk melemaskan sekali lebih lagi lanjut. lalu lemaskan tangan anda. Perhatikan rasa santai yang mulai berkembang di lengan kiri. Kedua lengan. Walaupun antara tampaknya anda dengan melemaskan sebanyak mungkin. tahan beberapa saat (10detik). terus arahkan ke bahu sekuat-kuatnya. Jari-jari menunjuk ke atas. Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks. tahan 10 detik. rasakan dan pelajari perbedaannya antara tegang dan rileks. sehingga anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. dan sekarang lepaskanlah dan rileks. Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda lemas lurus lagi. bawa ke bahu. sehingga anda menegangkan otot-otot . genggam kuat-kuat tangan anda. biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda. Nikmati sensasi kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Jari-jari menunjuk ke langit-langit. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10 detik). perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik). nikmati kontras antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA perbedaannya antara ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik). Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan. Genggamlah tangan kanan anda sekuat anda. Sekarang genggam kepalan kedua tangan. rasakan ketegangannya dan sekarang lepaskan. Ulangi genggam atau kepalkan tangan kiri keras-keras. tangan kiri dan tangan kanan. biarkan beberapa detik. Biarkan tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Ulangi sekali lagi. biarkan sensasinya beberapa saat (10 detik). tegangkan sekuatkuatnya tahan beberapa saat (10 detik) rasakan sensasi ketegangannya. tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks. Lakukan sekali lagi. Sekarang lakukan hal yang sama pada tangan kanan anda. Cobalah banyak. tampaknya selalu akan ada relaksasi lebih Perhaitkan perbedaan ketegangan relaksasi. biarkan jari-jari anda lurus diatas tempat anda berbaring atau duduk.

otot-ototnya tegang dan kulitnya keriput. terus lemaskan dan terus lebih lemas lagi. rasakan ketegangan dibahu dan leher anda. rasakan ketegangan di bahu dan leher anda. Sekarang rileks. Sekarang lakukan sekali lagi. Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. lebih lanjut lagi. Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda. otot besar di bagian atas lengan anda. kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuat-kuatnya seakan ingin menyentuh bahu anda. rasakan sensasi perbedaan saat tegang dengan rileks. perbedaanya. Biarkan beberapa saat (10 detik). Sekarang kerutkanlah dahi dan alis. lebih lanjut dan lebih lanjut. Biarkan lengan anda jatuh di sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan ketegangan dengan relaksasi otototot yang anda rasakan. tahan beberapa saat (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot-otot tersebut. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. rasakan ketegangan otot-otot tersebut.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA bisep. bawa keduanya sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda. teruslah rileks dan terus lebih rileks. Kerutkan dahi anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke telinga. Lebih lanjut anda rasakan (10detik). Lakuakan sekali lagi. Gerakkan kedua bahu. biarlah rileks beberapa saat (10 detik). Licinkan dahi anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik). Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh di samping tubuh anda. Sekarang rileks. Biarkan beberapa saat anda mengenali sensasi yang muncul saat tegang dan rileks (10 detik). Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut. Dan sekarang rileks. Tahan beberapa saat (10detik). Dan sekarang rileks. Lemaskan semua ketegangan. Sekarang licinkanlah dahi anda. lebih lemaskan lagi ketegangannya. biarkan beberapa saat (10 detik). biarkan anda menikmatinya beberapa saat . pelajari sensanyinya sampai anda menyadari (10detik). rasakan sensasi ketegangnnya. Sekarang kita tujukan pada daerah bahu. gerakkan bahu ke telinga yang kuat tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang lakukan sekali lagi. rasakan ketegangan yang anda rasakan di otot leher dan bahu.

Sekuatnya dan tahan beberapa saat (10 detik) dan sekarang lemaskanlah. rasakan ketegangan otot-ototnya. Tutup mata anda dengan kuat. gigi anda saling nekan sekuatnya. Lakukan sekali lagi. Sekarang tutuplah rahang anda. dan sekali lagi perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). moncongkan kedua bibir anda sekuatnya. Biarkan otot-otot anda rileks. Lemaskan rahang sekarang. Perhatiakn ketegangan disekitar rahang (10 detik). dan lebih rileks. Sekali lagi katupkan rahang anda. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di sekitar rahang (10 detik). Sekarang kita akan melatih otot-otot leher. Moncongkan kedua bibir anda. Bibirkan bibir anda terbuka sedikit. rasakan ketegangangnya di sekitar bibir. lengan bawah. lebih rileks lagi biarkan beberapa saat (10 detik) rasakan perbedaan kontras antar ketegangan dan relaksasi otot. yang kuat lagi. pertahankan (5 detik). . Dan sekarang lepaskan. Dibagian yang telah kita tegangkan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lemaskanlah otot-otot tadi. Tangan anda. Sekarang rileks lemaskan otot-otot sekitar mulut. bahu atas. sehingga akan terasa ketegangan otototot dibagian belakang leher dan punggung atas. sehingga anda merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan mata. Sekarang tutup mata anda sekuatnya. Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). pertahankan beberapa saat (10 detik). dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan nyaman (10 detik). Sekarang lepaskan dan rileks. Yah seperti itu. tahan beberapa saat (10 detik). tekan kepala anda ke belakang tempat anda bersandar. Lanjutkan rileks (10 detik). terus tekan sekuat anda. Biarkan mata anda terpejam dengan nyaman (10 detik). tutup mata anda dengan kuat dan pelajari ketegangannya. Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan dengan saat anda riliks. Sekali lagi. Sekarang lemaskanlah dan biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks. lebih lanjut dan lebih lanjut. bahua bawah dan otot-otot wajah. Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas. tekan terus bibir anda tahan beberapa saat (10 detik).

Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan dan relaksasi (10 detik). lebih rileks. Lakukan sekali lagi. arahkan dagu anda ke dada sekuatnya. biarkan beberapa saat anda menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik). dengan membusungkan dada dan perut. tahan beberapa saat (10 detik). Biarkan kepala anda beristirahat dengan nyaman. Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. Benamkan dagu ke dada. Tahan. dengan mebusungkan dada dan perut tahan beberapa saat (10 detik) yah benar seperti itu. dan lepaskan. dan sekarang rileks. tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. perhatikan ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks. yah seperti itu sekuatnya. tahan dan perhatikan ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. Sekarang lemaskan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sehingga terasa ketegangannya. rileks. sambil anda rasakan ketegangan otot punggung atas anda. tahan beberapa saat (10 detik). Ya terus lemaskan. yah lebih lanjut (10 detik). Biarkan otot-otot tersebut lemas (10 detik). terus lemaskan (10 detik). Perhatikan ketegangan. . lepaskan lebih lanjut. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat senyaman mungkin di tempat anda berbaring. Isi paru-paru anda. yah lebih rileks lagi. pelajari sensasinya. tekan kepala anda kebelakang sekuat anda mampu. Tahan beberapa saat. Biarkan badan anda beristirahat di tempat anda berbaring. Dan sekarang lepaskan dan rileks. Rasakan kontras saat tegang dengan saat rileks. terus lebih rileks dan lebih rilek lagi. Lengkungkan punggung anda. Lakukan sekali lagi. Dan sekarang lepaskan. lebih rileks (10 detik). lebih lagi (10 detik). Nikmati kontras antara ketegangan dan relaksasi yang anda rasakan. sehingga anda merasakan ketegangan di punggung terutama punggung atas. lengkungkan punggung anda sekuatnya. pertahankan beberapa saar (10 detik). Lepaskan dan keluarkan nafas dan lanjutkan bernafas seperti biasa. Sekarang ambil nafas panjang. Sekarang lakukan sekali lagi. Sekarang otot-otot punggung anda. tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan ketegangan di leher depan. Rasakan ketegangan yang anda rasakan pada leher bagian belakang dan bahu bagian atas.

tarik nafas panjang dan tahan. Anda dapat mengenal apakah ada ketegangan di otototot anda. lebih lanjut. Biarkan otot-otot dada dan beberapa otot-otot di perut rileks. Bila anda menegangkan otot-otot anda. Sekali lagi sekarang. Keraskan otototot perut. Lepaskan lebih lanjut. Tahn. sangat keras. Lakukanlah sekali lagi. Tekuklah kaki anda di bagian pergelangan kaki. perintahkan otot-otot tadi untuk lemas. Sekarang luruskan kedua telapak kaki. . Dan perhatikan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lakukanlah sekali lagi. Sekarang lanjutkan bernafas seperti biasa. anda juga telah melemaskannya. Tegangkan otot-otot perut tersebut. dan lanjut. Perhatikan ketegangan tadi dan sekarang rileks. Luruskan sehingga anda dapat merasakan ketegangan di paha. Perhatikan ketegangan. luruskan kedua kaki anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot tadi. Anda telah memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. Dan apabila ada anda dapat berkonsentrasi pada bagian tersebut. lebih rileks (10 detik). dan sekarang rileks. Dan sekarang lepaskan. kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan dan rilaksasi relatif yang anda rasakan (10 detik). Tahan. Lakukan sekali lagi. Anda rasakan tarikan ketegangan. Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda. Lemaskan dan rileks (10 detik). Hilangkan ketegangan dan perhatikan kontras antara ketegangan dan rilaksasi (10 detik). dan lagi. Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). Apabila anda berfikir untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat melakukannya walaupun sedikit. Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. Biarkan kaki anda rileks. Buatlah perut menjadi keras. Bernafas dengan nyaman. Kunci lutut anda. Perhatikan ketegangan. lagi dan lagi. dan sekarang rileks. tarik perut anda ke dalam. Perhatikan otot-otot menegang. Dan sekarang rileks. Jarijari menghadap ke kepala. Perhatikan ketegangan (5 detik). rasa ketegangan di otot-otot betis anda. Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut. Lebih rileks dan lebih rileks tiap kali anda mengeluarkan nafas (10 detik). untuk rileks. Lagi.

Lemaskan lengan atas.. sedapat Individu mungkin dilatih untuk untuk menyadari serta ketegangannya berusaha mengurangi menghilangkan ketegangan tersebut.. Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan. Lemaskan dibagian badan anda sebelah bawah (5 detik). Lemaskan otot-otot di bagian bawah anda. empat. tiga.. saya akan mengulang berbagai kelompok otot yang telah dilemaskan.. bukalah mata anda. Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otot-otot.. Pantat dan pinggul (5 detik). Instruksi relaxation via letting go adalah sebagai berikut: Anda duduk atau berbaring dengan nyaman. sehingga tidak perlu menegangkan otot-otot anda. Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otototot tersebut dan perintahkan untuk rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang saat anda duduk atau berbaring. individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan dan relaksasi.... dada dan bahu (5 detik). Sekarang duduk dan berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit). bawah.. Lemaskan semua bagian dimana anda bersandar.. Bila saya mencapai angka satu.. Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu.. Lima. Lemaskan rahang dan otot-otot wajah anda ( 5detik). Rilekskan otot-otot . Pusatkan perhatian anda pada tangan kanan anda dan hilangkan semua ketegangan yang ada ( 3 detik)... Rileks (3 detik). Punggung atas. dua.. rentangkan badan anda dan bangun... dan mata anda tertutup. Pada vase ini.. Mata anda membuka dan bangun. 2 Relaxation via letting go Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas. Setelah berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya. maka langkah latihan selanjutnya adalah relaxation via letting go.. dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5 detik)... untuk lemas (5detik).a.. 5.. dan satu.. Biarkan semua otot di tenggorokan dan leher lemas (5 detik). Lemaskan sedapat mungkin yang anda mampu (5 detik).

secara bertahap anda mungkin lebih merasakan relaksasi pada otot-otot tersebut. lagi dan lagi (3 detik). telapak tangan sampai kejari-jari anda. saya akan menghitung secara perlahan-lahan sampai sepuluh. dan lebih dalam. usahakanlah untuk lebih rileks dari sebelumnya. merasa ringan. tangan dan jari-jari (3 detik). lebih dalam setiap anda menarik nafas dan menghembuskannya (3 detik). semakin rileks dan lebih mendalam (3detik).. Teruskanlah pada lengan.. rileks. Anda dapat bernafas dengan perlahan dan teratur. Mata anda terpejam dengan tenang dan nyaman (3 detik). Rahang anda semakin rileks lagi. Biarkan otot-otot lemas.. semakin jauh (3 detik). lebih lanjut. Sekarang rasakan rasa rileks pada pinggul dan pantat anda. Biarkan lebih lanjut.. Sekarang kita pusatkan ke otot-otot wajah. lebih lanjut dan lebih lanjut (3 detik). tiga. Semakin jauh. Biarkanlah rileks itu semakin jauh dan semakin mendalam 9 3 detik).. Untuk membantu anda lebih rileks. terus. Lemaskan otot-otot itu lagi. Rileks dan rileks lagi (3 detik). rilekskan otot-otot tersebut. Satu. anda merasa ringan dan nyaman (3 detik).. Biarkan otot-otot lengan kiri anda rileks. lebih lanjut. Sekarang relaksasi menjalar ke perut anda. . Relaksasi menjalar ke paha. semakin rileks dan lebih jauh. dan semakin mendalam. rileks dan semakin rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sedapatkan mungkin yang anda mampu (3 detik).lebih jauh dan lebih jauh lagi (3 detik). Rilekskan otot-otot lengan kanan semakin ajauh. Setiap kali saya menghitung suatu angka. lebih lanjut. pergelangan tangan. Sekarang relaksasi turun ke betis kanan dan kiri. seara berlahan-lahan relaksasi menjalar ke lengan kiri dan kanan. lebih rileks. rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu.rileks lebih mendalam dan lebih mendalam (3 detik).. Teruskan rileks.. Lemaskan muka anda. Rileks (3 detik).. lebih lanjut. semakin jauh dan jauh (3 detik). Semakin dalam. Anda dapat berpikir untuk membiarkan rileks itu berlangsung semakin mendalam dan semakin jauh dibanding sebelumnya (3 detik). semakin rileks (3 detik). lagi dan lagi (3 detik). rileks (3 detik). Sekarang bahu kanan dan kiri rileks. lebih lanjut (3 detik). Terus sampai pada kaki anda. dan lebih mendalam (3 detik). dua. Sekarang rilekskan otot-otot lengan atas.

Hal ini akan dapat membantu anda untuk menghubungkan kata-kata kalem/tenang dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda. Baiklah. lima....empat. Setiap kali bernafas ucapkanlah dalam hati dan pikiran anda kalem/tenang... Saya ingin anda mimikirkan pada diri sendiri kata-kata kalem/tenang setiap anda bernafas. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).tiga. menjadi lebih ringan dan lebih rileks (3 detik). teruskan relaksasi tersebut.3 Differential Relaxation Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif. semakin ringan dan semakin santai. sepuluh.a.. hentikan latihan ini dan dengarkan saya sekali lagi. buka mata anda dan bangun.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA lebih jauh dan lebih jauh (3 detik). lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).... semakin tenang (3 detik). sembilan. Teruskanlah berlatih sampai saya berbicara lagi (3menit). teruskan untuk rileks dan lebih lanjut.. lebih rileks (3 detik).. Saya harap anda dapat menentukan letak diri anda di antara 0 – 100... Oleh karena itu untuk merileksikan otot-otot yang ketegangannya berlebihan. Delapan. rilekskan seluruh tubuh anda... Pada waktu kita melakukan sesuatu.. bermacam-macam otot akan tegang. semakin jauh dan semakin rileks (3 detik). tujuh. lebih lanjut (3 detik). Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga anda dapat berlatih hal-hal berikut.. dan untuk merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada waktu melakukan aktivitas dapt dipergunakan diferensial relaksasi... Otot-otot yang dipergunakan untuk aktivitas sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangannya berlebihan). lima .... Latihan diferensial relaksasi dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk .dua.satu.. selurur tubuh anda semakin rileks. empat. dan dapat anda laporkan setelah anda bangun.... sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu dan pada hitungan 1 anda dapat membuka mata dan bangun. 5. enam..... dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung...

dengan demikian akan meningkatkan ketrampilan dasar relaksasi. . dari aktivitas sederhanan sampai aktivitas kompleks. kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Di dalam latihan diferensial relaksasi. Relaksasi diferensial mempunyai tiga keuntungan yaitu: • Bagi kita yang menggunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan. yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu tapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. Dengan demikian latihan diferensial relaksasi dapat diterapkan pada individu tanpa dia harus berbaring untuk relaksasi. Latihan relaksasi ini dapat dimulai apabila subyek telah mencapai keadaan releks. Program untuk relaksasi diferensial meliputi suatu latihan dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai situasi dengan orang lain di tempat yang ramai. dari posisi duduk sampai posisi berdiri. jika anda sudah merasa rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA melakukan suatu aktivitas tertentu. untuk itu kondisikan anda dalam keadaan serileks mungkin. Hal ini akan menyebabkan berkurangnya ketegangan dan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. Di bawah ini instruksi latihan diferensial relaksasi : Latihan ini dimulai anda sudah dalam keadaan rileks. Latihan relaksasi diferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. sehingga hanya terdapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. relaksasi diferensial akan membawa relaksasi pada situasi khusus tersebut. • Bagi kita yang mengalami ketegangan yang kronis akan menolong untuk mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari • Bagi kita yang menjadi tegang pada situasi-situasi khusus.

. perut. lengan. bagaimana perasaan anda sekarang? . Sekarang silahkan anda duduk di kursi yang tidak ada sandarannya. kemudian remaslah. Anda pasti menyadari duduk di kursi ini akan banyak melibatkan banyak otototot.. Saat anda melihat suatu objek tetaplah pertahankan otot-otot anda dalam keadaan rileks. pundak dan kaki. Rirelslah lebih lanjut. perut. dan nikmati perasaan yang menyenangkan yang menyertai relaksasi ini (silahkan anda melatih beberapa saat 15 detik). anda akan dapat menjadi lebih baik dengan latihan-latihan. Otot-otot tersebut tetaplah rileks. lengan. Mungkin anda menyadari otot-otot leher anda tegang karena harus menopang kepala anda agar tetap tegak. Anda tidak perlu melibatkan otot-otot lain seperti lengan.. Perhatikan kertas itu dan biarkan otot-otot anda tetap rileks. kemudian putarlah. terus rasakan. lihat apa yang tampak di depan anda. saat anda melihatnya tak perlu anda menegangkan otot dahi. perut. ya teruslah meremas.seperti otot-otot leher akan tegang untuk menegakkan kepala. beberapa saat anda rasakan (15 detik). dan hilangkan ketegangan itu.. Teruslah duduk dan perhatikan ketegangan yang tidak perlu yang mungkin mulai datang sekarang. Sehingga anda dapat menikmati ketegangan otot-otot yang untuk aktivitas dan rilaksasi otot-otot yang tidak dipergunakan (berlatihlah dengan keadaan tersebut beberapa saat 15 detik). sehingga anda tidak perlu menegangkan otot-otot wajah. lengan. Anda tidak perlu menegangkan otot-otot lain yang memang tidak terkait dengan aktivitas anda yaitu meremas dan memutar kertas. Karena ketegangan otot di bawah kontrol anda maka dengan demikian anda dapat merilekskannya. sementara anda tetap melihat ke objek. dan kaki. Sekarang saya akan menunjukkan anda sesuatu yang lain. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot bahu.. dada. dan kaki. Perhatikan perasaan rileks anda tetap dalam sebagian besar tubuh anda. dan atau kaki. Bagaimana perasaan anda sekarang? Jika anda masih merasa tegang maka rilekskan serileks mungkin. Perhatikanlah bahwa anda dapat merasakan relaksasi otot-otot yang tidak diperlukan untuk aktivitas anda. dada. Ambillah selembar kertas.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sekarang buka mata anda.

.000. yoga. relaksasi melalui Hipnosis.b. Semoga latihan relaksasi ini dapat menjadi terapi tambahan bagi anda yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan ketegangan otot. dan jika anda sudah terlatih maka anda hanya menggunakan waktu sekitar 20 menit.c. Teteplah berdiri dan rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu lakukan. dan meditasi Untuk relaksasi di atas akan kami tuliskan pada kesempatan berikutnya. Perhatikan otot-otot kaki dan perut anda tegang untuk mempertahankan anda berdiri. bahu dan lengan. kecemasan atau sakit lain. kami akan membantu anda sampai anda mampu melakukan relaksasi sendiri. otot bahu. 100. Anda dapat juga menggunakan jasa kami untuk mengikuti latihan relaksasi. pandangan ke depan. Setiap sesi latihan diikuti oleh 10 peserta. Relaksasi Kesadaran Indera 5. terutama pada muka. Hanya dibutuhkan waktu sekitar 30 menit setiap sesi latihan. Rilekskan otot-otot yang masih tegang.hubungi kami di 0271-825149 atau 081-329-521-386. Lakukan relaksasi otototot bagian atas badan sedapat mungkin anda mampu lakukan. 5. sehingga anda benar-benar dalam keadaan rileks meskipun anda masih melakukan sesuatu. Tariklah nafas dan hembuskan pelan-pelan sehingga relaksasi dan ketenangan akan menyertai anda. Pada dasarnya dalam keadaan sakit maupun sehat latihan relaksasi sangat membantu kesehatan kita. sekali sesi latihan akan dikenakan jasa Rp. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot lengan. Untuk sementara latihan hanya kami layani di tempat kami.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang silahkan berdiri.