LATIHAN RELAKSASI

DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA

LATIHAN RELAKSASI

1. PENDAHULUAN Sebagian orang mengartikan rekalsasi sebagai kegiatan yang dikaitkan dengan olahraga ringan, menonton teater, menonton TV, jalan-jalan di mol, rekreasi, dll. Dalam ilmiah relaksasi merupakan perpanjangan otot skeletal, sebaliknya ketegangan otot merupakan kontraksi otot skeletal. Diketahui sedikitnya dalam tubuh manusia sedikitnya terdapat 620 otot skeletal, otot skeletal tersusun dari ikatan serabut pararel, masing-masing serabut dari sejumlah slim filamen yang dapat mengkerut (kontraksi) dan memanjang (relaksasi). Otot skeletel merupakan otot volunter yang dapat di aktifkan secara sadar atau terkotrol. Seperti jika kita menggerakkan tangan kita, maka beriburibu slim filamen bekerja dalam suatu koordinasi yang teratur, otot-otot yang menggerakkan tangan tersebut berkontraksi. Selama kontraksi maka glycogen akan terurai menjadi tenaga dan asam laktat, dalam jumlah tertentu asam laktat akan menimbulkan kelelahan otot. Jika otot-otot tersebut berkontraksi dalam waktu yang lama akan menyebabkan penurunan sirkulasi darah dan penumpukan asam laktat sehingga akan menimbulkan rasa sakit dan kelelahan segera. 2. PERAN SISTEM SARAF Secara garis besar sistem saraf dibagi menjadi dua bagian yaitu; Sistem Saraf Pusat (SSP) dan Sisten Saraf Otonom (SSO). Otot skeletal merupakan otot volunter yang gerakannya terkontrol oleh SSP, seperti gerakan tangan, kaki, leher dan lain-lain. Sedang SSO berfungsi mengendalikan gerakan otomatis, misalnya fungsi digestif, sistem kardiovaskuler, sistem urogenetal, sistem pernapasan, sistem seksual, dan lain-lain. Kita mengenal SSO terdiri dari dua subsistem, yang bekerja saling berlawanan, yaitu;

Kedua sistem tersebut dalam homeostasis normal maka saling berpengarus dalam keseimbangan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 2. tentunya dengan latihan relaksasi akan mampu membatu perbaikan gangguan seksualnya. juga terjadi penghambatan sistem digestif dan seksual.a. PENELITIAN TERAPI RELAKSASI Goldfriend dan Trier (1974) melaporkan terapi relaksasi efektif untuk menurunkan kecemasan. 2. penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat. Sistem Saraf Parasimpatetis (SSP): menstimuli turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh SSS. karena menimbulkan counter conditioning dan penghilangan ketegangan tersebut. sering menimbulkan kecemasan. menurunkan bahkan menyembuhkan kecemasan. Sistem Saraf Simpatetis (SSS): meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh. 70-90% gangguan seksual disebabkan karena faktor psikologis. Dewi (1998) melaporkan latihan relaksasi mampu menurunkan ketegangan bagi para siswa sekolah penerbangan. Karyono dkk (1994) melaporkan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systolic dan diastolic pada pasien hipertensi. Individu yang stres (kecemasan atau ketegangan) yang dominan adalah SSS. 3. atau masalah kejiwaan lain. Banyak penelitian relaksasi yang melaporkan meningkatkan daya tahan tubuh. menurunkan temperatus kulit dan menurunkan daya tahan kulit. dan menstimuli naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh SSS. metode yang digunakan sebagai self control coping skill. Prawitasari (1988) melaporkan bahwa terapi relaksasi sangat efektif untuk pasien dengan kecemasan menyeluruh. Purwaningsih dan Utami (1998) melaporkan keberhasilannya . sistem pernapasan. sebaliknya dalam keadaan rileks / relaksasi yang aktif adalah SSP. Individu yang mengalami gangguan sekseual apapun kasusnya baik gangguannya maupun sikap yang mereka ambil akan berdampak secara psikologis. memacu denyut jantung. depresi. jika satu sistem meningkat maka sistem satunya menghambat atau menekan sistem lainnya.b. Jacobson (1982) melaporkan penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas. kecemasan berbicara di muka umum.

misalnya naiknya jumlah merokok. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stress. komsumsi alkohol. 6. 7. Latihan relaksasi mampu meningkatkan kinerja. dan sebagainya. Masih banyak penelitian lain yang menunjukkan efektifitas terapi relaksasi: pasien Insomnia. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres. 4. pemakaian obat-obatan. 3. Hal tersebut dapat dikurangi dengan latihan relaksasi. hipersomnia. hubungan seksual. dan mampu mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan. juga makan berlebihan. 1982: 1. Masalah-masalah yang berkaitan dengan stres seperti gangguan seksual (ejakulasi dini. dll). wawancara. dan banyak lagi. 4. seperti pertemuan penting. Peningkatan kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang. sehingga relaksasi mampu menimbulkan rangsangan fisiologis . dan ketrampilan fisik. 2. nyeri kepala. sakit kepala. KEGUNAAN RELAKSASI Beberapa di bawah ini beberapa manfaat latihan relaksasi yang di kutip dari Beech dkk. Perilaku jenis tertentu akan lebih sering selama stres. Kelelahn fisik maupun mental dapat di atasi dengan latihan relaksasi 8. peran sosial.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA terapi relaksasi pada pasien dengan kecemasan berbicara di muka umum (phobia spesifik) dan pasien phobia sosial. gangguan tidur (imsomnia.dll) dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi. 5. Mengurangi tingkat kecemasan. nyeri leher.

11. dan relaksasi melalui hipnose. seperti penyembuhan operasi dan penyakit tertentu. • Pakaian. yoga dan meditasi. Sebelum melakukan relaksasi kita lakukan persiapan-persiapan sebagai berikut: • Kondisi ruangan. sofa. Relaksasi otot Bertujuan mengurangi longgar.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 9. atau kursi yang dengan sandaran akan mempermudah dalam melakukan relaksasi. 5. • Kursi. ruangan harus tenang. yaitu : relaksasi otot. Penerangan ruangan remang-remang. ikat pinggang) ketegangan dan atau kecemasan. Untuk mengurangi cahaya dan suara dari luar. relaksasi memudahkan pergerakan bayi menuju ke cervix 10. relaksasi kesadaran indera. gelang.a. jendela dan pintu sebaiknya ditutup. jam tangan. hindari sinar yang langsung mengenai individu. segar dan nyaman. Pertolongan persalinan. dengan merelaksasikan atau melemaskan otot-otot badan. karena relaksasi mampu menurunkan keluhan fisik seseorang. Mampu berperan sebagai terapi pelengkap. gunakan pakaian yang dilepas dulu. sepatu. diperlukan kursi yang dapat memudahkan untuk menggerak-gerakkan otot-otot dengan konsentrasi penuh. dan hal-hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kaca mata. Meningkatkan hubungan interpersonal 5. Juga mampu meningkatkan konsep diri dalam bidang akademis pada pasien depresi. Bisa menggunakan kusi malas. MACAM-MACAM RELAKSASI Yang sering dipraktekkan akhir-akhir ini ada beberapa jenis. Harga diri dan keyakinan diri individu meningkat dengan relaksasi. Individu di minta untuk .

dapat setiap hari atau jika anda mau. rasakan dan pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda. terutama lengan kiri anda. jika anda sudah pandai dapat dilakukan sendiri selama 20 menit. seolah-olah melepaskan ketegangan dari badan. Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda. dan kemudian menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu. bahu. Relaksasi Otot dibedakan dalam tiga macam: 5. keraskan genggaman sekuat anda. dan sensasi-sensasi tersebut dapat bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. perut dan kaki. Tahan 5-10 detik lepaskan kepalan.1 Relaxation via Tension-Relaxation Individu diminta menegangkan (tension) dan melemaskan (relaksasi) otot. Selanjutnya dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat. Otot-otot yang dilatih yaitu otot lengan. Saya akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda. Saat otot ditegangkan menjadikan individu menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan. tangan. namun akan lebih nyaman jika anda mengikuti pelatihan relaksasi bersama isntruktur yang sudah terlatih. latihan pertama-tama sekitar 30 – 40 menit dilakukan 2 – 3 kali seminggu. kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan rilek (lemas). wajah. leher. sehingga merasakan rileks. Genggamlah dan buat suatu kepalan. Instruksi yang sering kipergunakan adalah sebagai berikut: Instruksi atau skrip sebaiknya dalam bentuk rekaman sehingga anda dapat melakukan dengan lebih Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda. santai dan berulang-ulang.a. Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan istirahat di kursi atau tempat berbaring anda. antara ketegangan dan pengendoran individu diminta untuk merasakan perbedaannya. Sudah siapkah anda untuk latihan? Lakukan bersama-sama dengan teman anda. sampai mampu membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA menegangkan otot dengan ketegangan tertentu kemudian disuruh mengendorkan atau melemaskannya. bisep. Rasakan .

genggam kuat-kuat tangan anda. Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda lemas lurus lagi. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10 detik). terus lemaskan dan terus lemaskan. rasakan ketegangannya dan sekarang lepaskan. lalu lemaskan tangan anda.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA perbedaannya antara ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik). biarkan jari-jari anda lurus diatas tempat anda berbaring atau duduk. untuk melemaskan sekali lebih lagi lanjut. Jari-jari menunjuk ke atas. terus arahkan ke bahu sekuat-kuatnya. bawa ke bahu. Perhatikan rasa santai yang mulai berkembang di lengan kiri. rasakan sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya. sehingga anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks. rasakan ketegangannya. Walaupun antara tampaknya anda dengan melemaskan sebanyak mungkin. Lakukan sekali lagi. dan sekarang lepaskanlah dan rileks. perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik). biarkan beberapa detik. Ulangi genggam atau kepalkan tangan kiri keras-keras. Jari-jari menunjuk ke langit-langit. tampaknya selalu akan ada relaksasi lebih Perhaitkan perbedaan ketegangan relaksasi. Genggamlah tangan kanan anda sekuat anda. Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan. tahan beberapa saat (10detik). tahan 10 detik. tangan kiri dan tangan kanan. Ulangi sekali lagi. Kedua lengan. Sekarang genggam kepalan kedua tangan. nikmati kontras antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). rasakan dan pelajari perbedaannya antara tegang dan rileks. sehingga anda menegangkan otot-otot . Cobalah banyak. tegangkan sekuatkuatnya tahan beberapa saat (10 detik) rasakan sensasi ketegangannya. Nikmati sensasi kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks. Biarkan tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). biarkan sensasinya beberapa saat (10 detik). rasakan sensasi ketegangannya. Sekarang lakukan hal yang sama pada tangan kanan anda. biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda.

Lemaskan semua ketegangan. Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut. Licinkan dahi anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik). lebih lanjut lagi. Sekarang rileks. rasakan sensasi ketegangnnya. sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh di samping tubuh anda. Dan sekarang rileks. Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke telinga. Lakuakan sekali lagi. rasakan ketegangan dibahu dan leher anda. terus lemaskan dan terus lebih lemas lagi. Biarkan beberapa saat anda mengenali sensasi yang muncul saat tegang dan rileks (10 detik). bawa keduanya sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda. otot besar di bagian atas lengan anda. tahan beberapa saat (10 detik). rasakan ketegangan yang anda rasakan di otot leher dan bahu. biarkan anda menikmatinya beberapa saat . rasakan sensasi perbedaan saat tegang dengan rileks. biarkan beberapa saat (10 detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA bisep. kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuat-kuatnya seakan ingin menyentuh bahu anda. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. pelajari sensanyinya sampai anda menyadari (10detik). Biarkan beberapa saat (10 detik). teruslah rileks dan terus lebih rileks. rasakan ketegangan otot-otot tersebut. Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot-otot tersebut. Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda. Sekarang kerutkanlah dahi dan alis. Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. Sekarang licinkanlah dahi anda. Biarkan lengan anda jatuh di sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan ketegangan dengan relaksasi otototot yang anda rasakan. Lebih lanjut anda rasakan (10detik). Sekarang rileks. Tahan beberapa saat (10detik). Sekarang lakukan sekali lagi. tahan beberapa saat (10 detik). biarlah rileks beberapa saat (10 detik). Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Kerutkan dahi anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. lebih lemaskan lagi ketegangannya. Sekarang lakukan sekali lagi. lebih lanjut dan lebih lanjut. perbedaanya. Gerakkan kedua bahu. rasakan ketegangan di bahu dan leher anda. otot-ototnya tegang dan kulitnya keriput. Dan sekarang rileks. gerakkan bahu ke telinga yang kuat tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang kita tujukan pada daerah bahu.

dan lebih rileks. Biarkan otot-otot anda rileks. tekan kepala anda ke belakang tempat anda bersandar.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lemaskanlah otot-otot tadi. pertahankan (5 detik). terus tekan sekuat anda. Lemaskan rahang sekarang. pertahankan beberapa saat (10 detik). Dan sekarang lepaskan. Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas. sehingga anda merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan mata. Biarkan mata anda terpejam dengan nyaman (10 detik). bahua bawah dan otot-otot wajah. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di sekitar rahang (10 detik). dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan nyaman (10 detik). Moncongkan kedua bibir anda. Sekarang lepaskan dan rileks. Tangan anda. Sekarang lemaskanlah dan biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks. lebih rileks lagi biarkan beberapa saat (10 detik) rasakan perbedaan kontras antar ketegangan dan relaksasi otot. Lakukan sekali lagi. sehingga akan terasa ketegangan otototot dibagian belakang leher dan punggung atas. Sekarang kita akan melatih otot-otot leher. rasakan ketegangan otot-ototnya. dan sekali lagi perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). yang kuat lagi. Yah seperti itu. rasakan ketegangangnya di sekitar bibir. Sekarang tutuplah rahang anda. lengan bawah. moncongkan kedua bibir anda sekuatnya. bahu atas. gigi anda saling nekan sekuatnya. Sekarang rileks lemaskan otot-otot sekitar mulut. Sekuatnya dan tahan beberapa saat (10 detik) dan sekarang lemaskanlah. Tutup mata anda dengan kuat. Perhatiakn ketegangan disekitar rahang (10 detik). tutup mata anda dengan kuat dan pelajari ketegangannya. tekan terus bibir anda tahan beberapa saat (10 detik). Dibagian yang telah kita tegangkan. Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan dengan saat anda riliks. tahan beberapa saat (10 detik). . Bibirkan bibir anda terbuka sedikit. Sekali lagi katupkan rahang anda. Sekali lagi. Sekarang tutup mata anda sekuatnya. Lanjutkan rileks (10 detik). lebih lanjut dan lebih lanjut.

Dan sekarang lepaskan dan rileks. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat senyaman mungkin di tempat anda berbaring. tahan dan perhatikan ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. yah seperti itu sekuatnya. pelajari sensasinya. lebih rileks. Ya terus lemaskan. Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. Benamkan dagu ke dada. Lakukan sekali lagi. tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan ketegangan di leher depan. Sekarang lakukan sekali lagi. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. biarkan beberapa saat anda menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik). Tahan. Rasakan ketegangan yang anda rasakan pada leher bagian belakang dan bahu bagian atas. Biarkan kepala anda beristirahat dengan nyaman. sambil anda rasakan ketegangan otot punggung atas anda. lebih lagi (10 detik). Isi paru-paru anda. Nikmati kontras antara ketegangan dan relaksasi yang anda rasakan. Dan sekarang lepaskan. tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang ambil nafas panjang. rileks. terus lemaskan (10 detik). pertahankan beberapa saar (10 detik). Sekarang otot-otot punggung anda. lengkungkan punggung anda sekuatnya. yah lebih lanjut (10 detik). Perhatikan ketegangan. tekan kepala anda kebelakang sekuat anda mampu.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sehingga terasa ketegangannya. dengan membusungkan dada dan perut. Lepaskan dan keluarkan nafas dan lanjutkan bernafas seperti biasa. Biarkan otot-otot tersebut lemas (10 detik). Lengkungkan punggung anda. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan dan relaksasi (10 detik). Tahan beberapa saat. Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. lepaskan lebih lanjut. Biarkan badan anda beristirahat di tempat anda berbaring. dengan mebusungkan dada dan perut tahan beberapa saat (10 detik) yah benar seperti itu. Rasakan kontras saat tegang dengan saat rileks. sehingga anda merasakan ketegangan di punggung terutama punggung atas. perhatikan ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks. Lakukan sekali lagi. tahan beberapa saat (10 detik). arahkan dagu anda ke dada sekuatnya. yah lebih rileks lagi. . Sekarang lemaskan. lebih rileks (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). dan lepaskan. dan sekarang rileks. terus lebih rileks dan lebih rilek lagi.

Dan perhatikan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Jarijari menghadap ke kepala. dan lagi. Dan sekarang lepaskan. Lebih rileks dan lebih rileks tiap kali anda mengeluarkan nafas (10 detik). Keraskan otototot perut. kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering. . Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. Anda dapat mengenal apakah ada ketegangan di otototot anda.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lakukanlah sekali lagi. Luruskan sehingga anda dapat merasakan ketegangan di paha. dan lanjut. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan dan rilaksasi relatif yang anda rasakan (10 detik). Anda telah memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. Hilangkan ketegangan dan perhatikan kontras antara ketegangan dan rilaksasi (10 detik). lebih rileks (10 detik). Perhatikan ketegangan (5 detik). Perhatikan ketegangan tadi dan sekarang rileks. Lakukan sekali lagi. untuk rileks. Tegangkan otot-otot perut tersebut. Perhatikan ketegangan. Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). Perhatikan ketegangan. Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda. Anda rasakan tarikan ketegangan. Biarkan kaki anda rileks. Bernafas dengan nyaman. Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut. tarik nafas panjang dan tahan. lagi dan lagi. luruskan kedua kaki anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot tadi. Kunci lutut anda. tarik perut anda ke dalam. Biarkan otot-otot dada dan beberapa otot-otot di perut rileks. Tekuklah kaki anda di bagian pergelangan kaki. Lemaskan dan rileks (10 detik). Sekarang lanjutkan bernafas seperti biasa. Sekali lagi sekarang. Sekarang luruskan kedua telapak kaki. Lagi. Bila anda menegangkan otot-otot anda. dan sekarang rileks. perintahkan otot-otot tadi untuk lemas. rasa ketegangan di otot-otot betis anda. dan sekarang rileks. Tahan. anda juga telah melemaskannya. Tahn. Apabila anda berfikir untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat melakukannya walaupun sedikit. Perhatikan otot-otot menegang. Dan apabila ada anda dapat berkonsentrasi pada bagian tersebut. sangat keras. Dan sekarang rileks. lebih lanjut. Buatlah perut menjadi keras. Lepaskan lebih lanjut. Lakukanlah sekali lagi.

. dan mata anda tertutup. Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas. Punggung atas.. Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otototot tersebut dan perintahkan untuk rileks. Lemaskan sedapat mungkin yang anda mampu (5 detik). Lemaskan dibagian badan anda sebelah bawah (5 detik). tiga.. individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan dan relaksasi. Lemaskan lengan atas. bawah.. sehingga tidak perlu menegangkan otot-otot anda. Lemaskan otot-otot di bagian bawah anda. dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5 detik). Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu... Instruksi relaxation via letting go adalah sebagai berikut: Anda duduk atau berbaring dengan nyaman.a.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang saat anda duduk atau berbaring. 5. Lima. Lemaskan rahang dan otot-otot wajah anda ( 5detik).. Pantat dan pinggul (5 detik). Pada vase ini.. Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otot-otot... Biarkan semua otot di tenggorokan dan leher lemas (5 detik). Pusatkan perhatian anda pada tangan kanan anda dan hilangkan semua ketegangan yang ada ( 3 detik). dua... Bila saya mencapai angka satu. bukalah mata anda.. Rilekskan otot-otot . Mata anda membuka dan bangun... rentangkan badan anda dan bangun. Rileks (3 detik).. saya akan mengulang berbagai kelompok otot yang telah dilemaskan. Sekarang duduk dan berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit). sedapat Individu mungkin dilatih untuk untuk menyadari serta ketegangannya berusaha mengurangi menghilangkan ketegangan tersebut.. empat. dan satu... Lemaskan semua bagian dimana anda bersandar. Setelah berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya.. dada dan bahu (5 detik)... maka langkah latihan selanjutnya adalah relaxation via letting go. 2 Relaxation via letting go Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. untuk lemas (5detik)... Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.

saya akan menghitung secara perlahan-lahan sampai sepuluh. Sekarang kita pusatkan ke otot-otot wajah. seara berlahan-lahan relaksasi menjalar ke lengan kiri dan kanan. Biarkanlah rileks itu semakin jauh dan semakin mendalam 9 3 detik). semakin rileks (3 detik). Semakin jauh. Anda dapat berpikir untuk membiarkan rileks itu berlangsung semakin mendalam dan semakin jauh dibanding sebelumnya (3 detik). Lemaskan muka anda. rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu.rileks lebih mendalam dan lebih mendalam (3 detik). semakin rileks dan lebih jauh. semakin jauh dan jauh (3 detik). tangan dan jari-jari (3 detik). Untuk membantu anda lebih rileks. semakin jauh (3 detik). Teruskan rileks.. dan lebih mendalam (3 detik). lebih rileks. rilekskan otot-otot tersebut. rileks.. semakin rileks dan lebih mendalam (3detik). Rileks dan rileks lagi (3 detik). lebih lanjut. dua. lebih lanjut (3 detik). Sekarang relaksasi turun ke betis kanan dan kiri.. Rahang anda semakin rileks lagi.. Biarkan otot-otot lengan kiri anda rileks. Setiap kali saya menghitung suatu angka. Biarkan lebih lanjut.. dan semakin mendalam. Mata anda terpejam dengan tenang dan nyaman (3 detik). Sekarang rilekskan otot-otot lengan atas. Rileks (3 detik). Satu. pergelangan tangan. rileks dan semakin rileks. lagi dan lagi (3 detik). lebih lanjut. Sekarang rasakan rasa rileks pada pinggul dan pantat anda. anda merasa ringan dan nyaman (3 detik)... lebih lanjut.. Semakin dalam. lebih lanjut.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sedapatkan mungkin yang anda mampu (3 detik). Teruskanlah pada lengan. lagi dan lagi (3 detik). Sekarang relaksasi menjalar ke perut anda. dan lebih dalam. Biarkan otot-otot lemas.. lebih dalam setiap anda menarik nafas dan menghembuskannya (3 detik). terus. lebih lanjut dan lebih lanjut (3 detik). usahakanlah untuk lebih rileks dari sebelumnya. secara bertahap anda mungkin lebih merasakan relaksasi pada otot-otot tersebut. . tiga. rileks (3 detik). Anda dapat bernafas dengan perlahan dan teratur. Relaksasi menjalar ke paha. telapak tangan sampai kejari-jari anda. Sekarang bahu kanan dan kiri rileks. Lemaskan otot-otot itu lagi.lebih jauh dan lebih jauh lagi (3 detik). Terus sampai pada kaki anda. Rilekskan otot-otot lengan kanan semakin ajauh. merasa ringan.

Teruskanlah berlatih sampai saya berbicara lagi (3menit). rilekskan seluruh tubuh anda.. enam. sepuluh...satu. semakin ringan dan semakin santai.. Pada waktu kita melakukan sesuatu. lima . Delapan. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).. menjadi lebih ringan dan lebih rileks (3 detik)....empat. dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung..... buka mata anda dan bangun. lebih lanjut (3 detik). tujuh. hentikan latihan ini dan dengarkan saya sekali lagi. selurur tubuh anda semakin rileks.. Baiklah. Hal ini akan dapat membantu anda untuk menghubungkan kata-kata kalem/tenang dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda.... Setiap kali bernafas ucapkanlah dalam hati dan pikiran anda kalem/tenang.. sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu dan pada hitungan 1 anda dapat membuka mata dan bangun.dua.tiga. Latihan diferensial relaksasi dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk .. 5. teruskan relaksasi tersebut. Saya ingin anda mimikirkan pada diri sendiri kata-kata kalem/tenang setiap anda bernafas. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).... Saya harap anda dapat menentukan letak diri anda di antara 0 – 100. Oleh karena itu untuk merileksikan otot-otot yang ketegangannya berlebihan... Otot-otot yang dipergunakan untuk aktivitas sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangannya berlebihan). sembilan... lima. dan untuk merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada waktu melakukan aktivitas dapt dipergunakan diferensial relaksasi.a. teruskan untuk rileks dan lebih lanjut.. semakin jauh dan semakin rileks (3 detik). Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga anda dapat berlatih hal-hal berikut. semakin tenang (3 detik)..... lebih rileks (3 detik). empat. bermacam-macam otot akan tegang.3 Differential Relaxation Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif. dan dapat anda laporkan setelah anda bangun.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA lebih jauh dan lebih jauh (3 detik)...

Program untuk relaksasi diferensial meliputi suatu latihan dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai situasi dengan orang lain di tempat yang ramai. jika anda sudah merasa rileks. dari aktivitas sederhanan sampai aktivitas kompleks. Dengan demikian latihan diferensial relaksasi dapat diterapkan pada individu tanpa dia harus berbaring untuk relaksasi. dengan demikian akan meningkatkan ketrampilan dasar relaksasi. Di bawah ini instruksi latihan diferensial relaksasi : Latihan ini dimulai anda sudah dalam keadaan rileks. yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu tapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. relaksasi diferensial akan membawa relaksasi pada situasi khusus tersebut. kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. untuk itu kondisikan anda dalam keadaan serileks mungkin. • Bagi kita yang mengalami ketegangan yang kronis akan menolong untuk mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari • Bagi kita yang menjadi tegang pada situasi-situasi khusus. dari posisi duduk sampai posisi berdiri. Latihan relaksasi diferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Hal ini akan menyebabkan berkurangnya ketegangan dan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. .LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA melakukan suatu aktivitas tertentu. Relaksasi diferensial mempunyai tiga keuntungan yaitu: • Bagi kita yang menggunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan. Di dalam latihan diferensial relaksasi. sehingga hanya terdapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Latihan relaksasi ini dapat dimulai apabila subyek telah mencapai keadaan releks.

Rirelslah lebih lanjut. Anda pasti menyadari duduk di kursi ini akan banyak melibatkan banyak otototot. Saat anda melihat suatu objek tetaplah pertahankan otot-otot anda dalam keadaan rileks. perut. beberapa saat anda rasakan (15 detik). kemudian putarlah. Ambillah selembar kertas.. lihat apa yang tampak di depan anda.. Anda tidak perlu menegangkan otot-otot lain yang memang tidak terkait dengan aktivitas anda yaitu meremas dan memutar kertas. Perhatikan perasaan rileks anda tetap dalam sebagian besar tubuh anda. dada. kemudian remaslah. Mungkin anda menyadari otot-otot leher anda tegang karena harus menopang kepala anda agar tetap tegak. dan nikmati perasaan yang menyenangkan yang menyertai relaksasi ini (silahkan anda melatih beberapa saat 15 detik). dan hilangkan ketegangan itu. anda akan dapat menjadi lebih baik dengan latihan-latihan. Perhatikan kertas itu dan biarkan otot-otot anda tetap rileks. lengan. perut. dan kaki. sehingga anda tidak perlu menegangkan otot-otot wajah. Bagaimana perasaan anda sekarang? Jika anda masih merasa tegang maka rilekskan serileks mungkin.seperti otot-otot leher akan tegang untuk menegakkan kepala. perut.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sekarang buka mata anda. Sekarang saya akan menunjukkan anda sesuatu yang lain. pundak dan kaki. dan atau kaki. sementara anda tetap melihat ke objek. ya teruslah meremas. lengan.. Sehingga anda dapat menikmati ketegangan otot-otot yang untuk aktivitas dan rilaksasi otot-otot yang tidak dipergunakan (berlatihlah dengan keadaan tersebut beberapa saat 15 detik). terus rasakan. Anda tidak perlu melibatkan otot-otot lain seperti lengan. bagaimana perasaan anda sekarang? . lengan. saat anda melihatnya tak perlu anda menegangkan otot dahi. dada... dan kaki. Karena ketegangan otot di bawah kontrol anda maka dengan demikian anda dapat merilekskannya. Perhatikanlah bahwa anda dapat merasakan relaksasi otot-otot yang tidak diperlukan untuk aktivitas anda. Sekarang silahkan anda duduk di kursi yang tidak ada sandarannya. Otot-otot tersebut tetaplah rileks. Teruslah duduk dan perhatikan ketegangan yang tidak perlu yang mungkin mulai datang sekarang. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot bahu.

sehingga anda benar-benar dalam keadaan rileks meskipun anda masih melakukan sesuatu. bahu dan lengan. 5. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot lengan. Pada dasarnya dalam keadaan sakit maupun sehat latihan relaksasi sangat membantu kesehatan kita. dan jika anda sudah terlatih maka anda hanya menggunakan waktu sekitar 20 menit. kecemasan atau sakit lain. Tariklah nafas dan hembuskan pelan-pelan sehingga relaksasi dan ketenangan akan menyertai anda. . dan meditasi Untuk relaksasi di atas akan kami tuliskan pada kesempatan berikutnya.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang silahkan berdiri. 100. Perhatikan otot-otot kaki dan perut anda tegang untuk mempertahankan anda berdiri. Anda dapat juga menggunakan jasa kami untuk mengikuti latihan relaksasi. yoga. Teteplah berdiri dan rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu lakukan. Setiap sesi latihan diikuti oleh 10 peserta. sekali sesi latihan akan dikenakan jasa Rp.b. Relaksasi Kesadaran Indera 5. kami akan membantu anda sampai anda mampu melakukan relaksasi sendiri.000. Rilekskan otot-otot yang masih tegang.hubungi kami di 0271-825149 atau 081-329-521-386. terutama pada muka. otot bahu. Hanya dibutuhkan waktu sekitar 30 menit setiap sesi latihan. Untuk sementara latihan hanya kami layani di tempat kami. relaksasi melalui Hipnosis. Semoga latihan relaksasi ini dapat menjadi terapi tambahan bagi anda yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan ketegangan otot.c. pandangan ke depan. Lakukan relaksasi otototot bagian atas badan sedapat mungkin anda mampu lakukan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful