P. 1
LATIHAN RELAKSASI

LATIHAN RELAKSASI

|Views: 3|Likes:

More info:

Published by: Luzi Jasmi Indriana Zahroh on Feb 03, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

12/17/2013

pdf

text

original

LATIHAN RELAKSASI

DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA

LATIHAN RELAKSASI

1. PENDAHULUAN Sebagian orang mengartikan rekalsasi sebagai kegiatan yang dikaitkan dengan olahraga ringan, menonton teater, menonton TV, jalan-jalan di mol, rekreasi, dll. Dalam ilmiah relaksasi merupakan perpanjangan otot skeletal, sebaliknya ketegangan otot merupakan kontraksi otot skeletal. Diketahui sedikitnya dalam tubuh manusia sedikitnya terdapat 620 otot skeletal, otot skeletal tersusun dari ikatan serabut pararel, masing-masing serabut dari sejumlah slim filamen yang dapat mengkerut (kontraksi) dan memanjang (relaksasi). Otot skeletel merupakan otot volunter yang dapat di aktifkan secara sadar atau terkotrol. Seperti jika kita menggerakkan tangan kita, maka beriburibu slim filamen bekerja dalam suatu koordinasi yang teratur, otot-otot yang menggerakkan tangan tersebut berkontraksi. Selama kontraksi maka glycogen akan terurai menjadi tenaga dan asam laktat, dalam jumlah tertentu asam laktat akan menimbulkan kelelahan otot. Jika otot-otot tersebut berkontraksi dalam waktu yang lama akan menyebabkan penurunan sirkulasi darah dan penumpukan asam laktat sehingga akan menimbulkan rasa sakit dan kelelahan segera. 2. PERAN SISTEM SARAF Secara garis besar sistem saraf dibagi menjadi dua bagian yaitu; Sistem Saraf Pusat (SSP) dan Sisten Saraf Otonom (SSO). Otot skeletal merupakan otot volunter yang gerakannya terkontrol oleh SSP, seperti gerakan tangan, kaki, leher dan lain-lain. Sedang SSO berfungsi mengendalikan gerakan otomatis, misalnya fungsi digestif, sistem kardiovaskuler, sistem urogenetal, sistem pernapasan, sistem seksual, dan lain-lain. Kita mengenal SSO terdiri dari dua subsistem, yang bekerja saling berlawanan, yaitu;

sebaliknya dalam keadaan rileks / relaksasi yang aktif adalah SSP. Banyak penelitian relaksasi yang melaporkan meningkatkan daya tahan tubuh. juga terjadi penghambatan sistem digestif dan seksual. Sistem Saraf Simpatetis (SSS): meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh. Sistem Saraf Parasimpatetis (SSP): menstimuli turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh SSS. PENELITIAN TERAPI RELAKSASI Goldfriend dan Trier (1974) melaporkan terapi relaksasi efektif untuk menurunkan kecemasan. Individu yang mengalami gangguan sekseual apapun kasusnya baik gangguannya maupun sikap yang mereka ambil akan berdampak secara psikologis. sistem pernapasan. tentunya dengan latihan relaksasi akan mampu membatu perbaikan gangguan seksualnya. menurunkan bahkan menyembuhkan kecemasan. 2. memacu denyut jantung. 3. Purwaningsih dan Utami (1998) melaporkan keberhasilannya .b. atau masalah kejiwaan lain. Karyono dkk (1994) melaporkan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systolic dan diastolic pada pasien hipertensi. metode yang digunakan sebagai self control coping skill. sering menimbulkan kecemasan. penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat.a. depresi. dan menstimuli naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh SSS. 70-90% gangguan seksual disebabkan karena faktor psikologis.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 2. Dewi (1998) melaporkan latihan relaksasi mampu menurunkan ketegangan bagi para siswa sekolah penerbangan. Individu yang stres (kecemasan atau ketegangan) yang dominan adalah SSS. Prawitasari (1988) melaporkan bahwa terapi relaksasi sangat efektif untuk pasien dengan kecemasan menyeluruh. karena menimbulkan counter conditioning dan penghilangan ketegangan tersebut. Kedua sistem tersebut dalam homeostasis normal maka saling berpengarus dalam keseimbangan. kecemasan berbicara di muka umum. jika satu sistem meningkat maka sistem satunya menghambat atau menekan sistem lainnya. menurunkan temperatus kulit dan menurunkan daya tahan kulit. Jacobson (1982) melaporkan penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas.

Masalah-masalah yang berkaitan dengan stres seperti gangguan seksual (ejakulasi dini. Peningkatan kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang. dan ketrampilan fisik. 6. wawancara. 5. Latihan relaksasi mampu meningkatkan kinerja. KEGUNAAN RELAKSASI Beberapa di bawah ini beberapa manfaat latihan relaksasi yang di kutip dari Beech dkk. 2. juga makan berlebihan. hubungan seksual. Kelelahn fisik maupun mental dapat di atasi dengan latihan relaksasi 8. komsumsi alkohol. 7. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stress. sehingga relaksasi mampu menimbulkan rangsangan fisiologis . 4. Perilaku jenis tertentu akan lebih sering selama stres.dll) dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi. misalnya naiknya jumlah merokok. dan mampu mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan. peran sosial. 3. dll). dan banyak lagi. seperti pertemuan penting. 4. nyeri leher. nyeri kepala. sakit kepala.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA terapi relaksasi pada pasien dengan kecemasan berbicara di muka umum (phobia spesifik) dan pasien phobia sosial. dan sebagainya. gangguan tidur (imsomnia. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres. hipersomnia. pemakaian obat-obatan. Masih banyak penelitian lain yang menunjukkan efektifitas terapi relaksasi: pasien Insomnia. Hal tersebut dapat dikurangi dengan latihan relaksasi. Mengurangi tingkat kecemasan. 1982: 1.

Pertolongan persalinan. atau kursi yang dengan sandaran akan mempermudah dalam melakukan relaksasi. gelang. Juga mampu meningkatkan konsep diri dalam bidang akademis pada pasien depresi. • Pakaian. Penerangan ruangan remang-remang. 11. ruangan harus tenang. MACAM-MACAM RELAKSASI Yang sering dipraktekkan akhir-akhir ini ada beberapa jenis. 5. yoga dan meditasi.a. yaitu : relaksasi otot. • Kursi. Sebelum melakukan relaksasi kita lakukan persiapan-persiapan sebagai berikut: • Kondisi ruangan. dengan merelaksasikan atau melemaskan otot-otot badan. karena relaksasi mampu menurunkan keluhan fisik seseorang. relaksasi memudahkan pergerakan bayi menuju ke cervix 10. Untuk mengurangi cahaya dan suara dari luar. seperti penyembuhan operasi dan penyakit tertentu. relaksasi kesadaran indera. jam tangan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 9. dan relaksasi melalui hipnose. Mampu berperan sebagai terapi pelengkap. hindari sinar yang langsung mengenai individu. sepatu. Bisa menggunakan kusi malas. gunakan pakaian yang dilepas dulu. Relaksasi otot Bertujuan mengurangi longgar. jendela dan pintu sebaiknya ditutup. sofa. dan hal-hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kaca mata. ikat pinggang) ketegangan dan atau kecemasan. diperlukan kursi yang dapat memudahkan untuk menggerak-gerakkan otot-otot dengan konsentrasi penuh. Harga diri dan keyakinan diri individu meningkat dengan relaksasi. Meningkatkan hubungan interpersonal 5. segar dan nyaman. Individu di minta untuk .

namun akan lebih nyaman jika anda mengikuti pelatihan relaksasi bersama isntruktur yang sudah terlatih. Tahan 5-10 detik lepaskan kepalan. Sudah siapkah anda untuk latihan? Lakukan bersama-sama dengan teman anda. rasakan dan pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda. dapat setiap hari atau jika anda mau. Saat otot ditegangkan menjadikan individu menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan. perut dan kaki. jika anda sudah pandai dapat dilakukan sendiri selama 20 menit. Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan istirahat di kursi atau tempat berbaring anda. Otot-otot yang dilatih yaitu otot lengan. bahu. latihan pertama-tama sekitar 30 – 40 menit dilakukan 2 – 3 kali seminggu. terutama lengan kiri anda.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA menegangkan otot dengan ketegangan tertentu kemudian disuruh mengendorkan atau melemaskannya. Instruksi yang sering kipergunakan adalah sebagai berikut: Instruksi atau skrip sebaiknya dalam bentuk rekaman sehingga anda dapat melakukan dengan lebih Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda. Rasakan .a. Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda. tangan. keraskan genggaman sekuat anda. wajah. sampai mampu membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. dan kemudian menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu. Genggamlah dan buat suatu kepalan. santai dan berulang-ulang. dan sensasi-sensasi tersebut dapat bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. antara ketegangan dan pengendoran individu diminta untuk merasakan perbedaannya. bisep. Selanjutnya dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat. leher.1 Relaxation via Tension-Relaxation Individu diminta menegangkan (tension) dan melemaskan (relaksasi) otot. seolah-olah melepaskan ketegangan dari badan. Relaksasi Otot dibedakan dalam tiga macam: 5. kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan rilek (lemas). sehingga merasakan rileks. Saya akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda.

Sekarang lakukan hal yang sama pada tangan kanan anda. Biarkan tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Perhatikan rasa santai yang mulai berkembang di lengan kiri. tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA perbedaannya antara ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik). genggam kuat-kuat tangan anda. nikmati kontras antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). biarkan beberapa detik. Genggamlah tangan kanan anda sekuat anda. Jari-jari menunjuk ke langit-langit. tegangkan sekuatkuatnya tahan beberapa saat (10 detik) rasakan sensasi ketegangannya. Jari-jari menunjuk ke atas. terus lemaskan dan terus lemaskan. terus arahkan ke bahu sekuat-kuatnya. rasakan sensasi ketegangannya. Lakukan sekali lagi. Ulangi sekali lagi. bawa ke bahu. untuk melemaskan sekali lebih lagi lanjut. Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan. biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda. sehingga anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. dan sekarang lepaskanlah dan rileks. Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks. Nikmati sensasi kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). rasakan ketegangannya dan sekarang lepaskan. tahan beberapa saat (10detik). Walaupun antara tampaknya anda dengan melemaskan sebanyak mungkin. lalu lemaskan tangan anda. tangan kiri dan tangan kanan. Sekarang genggam kepalan kedua tangan. biarkan jari-jari anda lurus diatas tempat anda berbaring atau duduk. perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik). rasakan ketegangannya. sehingga anda menegangkan otot-otot . tampaknya selalu akan ada relaksasi lebih Perhaitkan perbedaan ketegangan relaksasi. Kedua lengan. tahan 10 detik. Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda lemas lurus lagi. rasakan dan pelajari perbedaannya antara tegang dan rileks. Ulangi genggam atau kepalkan tangan kiri keras-keras. Cobalah banyak. rasakan sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10 detik). biarkan sensasinya beberapa saat (10 detik).

Sekarang licinkanlah dahi anda. biarkan anda menikmatinya beberapa saat . lebih lanjut dan lebih lanjut. Biarkan beberapa saat (10 detik). rasakan ketegangan dibahu dan leher anda. terus lemaskan dan terus lebih lemas lagi. Licinkan dahi anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik). kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuat-kuatnya seakan ingin menyentuh bahu anda. Kerutkan dahi anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Lebih lanjut anda rasakan (10detik). Sekarang rileks. rasakan sensasi ketegangnnya. tahan beberapa saat (10 detik). lebih lemaskan lagi ketegangannya. biarlah rileks beberapa saat (10 detik). Sekarang kerutkanlah dahi dan alis.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA bisep. biarkan beberapa saat (10 detik). Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke telinga. perbedaanya. Dan sekarang rileks. lebih lanjut lagi. otot besar di bagian atas lengan anda. Dan sekarang rileks. Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. tahan beberapa saat (10 detik). Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda. Sekarang rileks. Gerakkan kedua bahu. Sekarang lakukan sekali lagi. Tahan beberapa saat (10detik). otot-ototnya tegang dan kulitnya keriput. gerakkan bahu ke telinga yang kuat tahan beberapa saat (10 detik). Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot-otot tersebut. Sekarang lakukan sekali lagi. teruslah rileks dan terus lebih rileks. sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh di samping tubuh anda. rasakan ketegangan otot-otot tersebut. Biarkan lengan anda jatuh di sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan ketegangan dengan relaksasi otototot yang anda rasakan. Sekarang kita tujukan pada daerah bahu. rasakan ketegangan yang anda rasakan di otot leher dan bahu. Lemaskan semua ketegangan. rasakan sensasi perbedaan saat tegang dengan rileks. bawa keduanya sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda. pelajari sensanyinya sampai anda menyadari (10detik). Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut. rasakan ketegangan di bahu dan leher anda. Biarkan beberapa saat anda mengenali sensasi yang muncul saat tegang dan rileks (10 detik). Lakuakan sekali lagi.

dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan nyaman (10 detik). gigi anda saling nekan sekuatnya. Sekarang tutup mata anda sekuatnya. rasakan ketegangan otot-ototnya. Sekali lagi. Lanjutkan rileks (10 detik). Sekali lagi katupkan rahang anda. Perhatiakn ketegangan disekitar rahang (10 detik). Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di sekitar rahang (10 detik). Sekarang lemaskanlah dan biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks. tutup mata anda dengan kuat dan pelajari ketegangannya.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lemaskanlah otot-otot tadi. Sekarang rileks lemaskan otot-otot sekitar mulut. dan sekali lagi perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). lengan bawah. pertahankan beberapa saat (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). dan lebih rileks. Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). sehingga anda merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan mata. pertahankan (5 detik). Lemaskan rahang sekarang. bahu atas. Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas. moncongkan kedua bibir anda sekuatnya. Biarkan mata anda terpejam dengan nyaman (10 detik). Biarkan otot-otot anda rileks. tekan terus bibir anda tahan beberapa saat (10 detik). terus tekan sekuat anda. lebih rileks lagi biarkan beberapa saat (10 detik) rasakan perbedaan kontras antar ketegangan dan relaksasi otot. Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan dengan saat anda riliks. Tutup mata anda dengan kuat. Lakukan sekali lagi. Sekarang kita akan melatih otot-otot leher. Tangan anda. yang kuat lagi. Sekuatnya dan tahan beberapa saat (10 detik) dan sekarang lemaskanlah. sehingga akan terasa ketegangan otototot dibagian belakang leher dan punggung atas. bahua bawah dan otot-otot wajah. Yah seperti itu. Dan sekarang lepaskan. Sekarang tutuplah rahang anda. Bibirkan bibir anda terbuka sedikit. rasakan ketegangangnya di sekitar bibir. lebih lanjut dan lebih lanjut. Sekarang lepaskan dan rileks. . Dibagian yang telah kita tegangkan. tekan kepala anda ke belakang tempat anda bersandar. Moncongkan kedua bibir anda.

Lengkungkan punggung anda. Nikmati kontras antara ketegangan dan relaksasi yang anda rasakan. Biarkan kepala anda beristirahat dengan nyaman. tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan ketegangan di leher depan. Sekarang lakukan sekali lagi. Benamkan dagu ke dada. Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat senyaman mungkin di tempat anda berbaring. tahan beberapa saat (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). Lakukan sekali lagi. Isi paru-paru anda. pelajari sensasinya. sehingga anda merasakan ketegangan di punggung terutama punggung atas. dan sekarang rileks. Rasakan ketegangan yang anda rasakan pada leher bagian belakang dan bahu bagian atas. Biarkan otot-otot tersebut lemas (10 detik). yah lebih lanjut (10 detik). tekan kepala anda kebelakang sekuat anda mampu.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sehingga terasa ketegangannya. yah lebih rileks lagi. tahan dan perhatikan ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. Perhatikan ketegangan. terus lemaskan (10 detik). . dengan mebusungkan dada dan perut tahan beberapa saat (10 detik) yah benar seperti itu. Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. rileks. Dan sekarang lepaskan dan rileks. Lakukan sekali lagi. Sekarang lemaskan. lebih rileks. lebih lagi (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). arahkan dagu anda ke dada sekuatnya. lebih rileks (10 detik). dan lepaskan. lengkungkan punggung anda sekuatnya. yah seperti itu sekuatnya. terus lebih rileks dan lebih rilek lagi. Dan sekarang lepaskan. Sekarang ambil nafas panjang. perhatikan ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks. Lepaskan dan keluarkan nafas dan lanjutkan bernafas seperti biasa. Sekarang otot-otot punggung anda. sambil anda rasakan ketegangan otot punggung atas anda. Tahan. biarkan beberapa saat anda menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik). Rasakan kontras saat tegang dengan saat rileks. pertahankan beberapa saar (10 detik). Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. dengan membusungkan dada dan perut. Ya terus lemaskan. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan dan relaksasi (10 detik). lepaskan lebih lanjut. Tahan beberapa saat. Biarkan badan anda beristirahat di tempat anda berbaring.

Apabila anda berfikir untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat melakukannya walaupun sedikit. Lakukan sekali lagi. Sekali lagi sekarang. sangat keras. Anda rasakan tarikan ketegangan. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan dan rilaksasi relatif yang anda rasakan (10 detik). rasa ketegangan di otot-otot betis anda. Anda telah memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. Bila anda menegangkan otot-otot anda. perintahkan otot-otot tadi untuk lemas. Perhatikan ketegangan (5 detik). Kunci lutut anda. Sekarang luruskan kedua telapak kaki. luruskan kedua kaki anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot tadi. lebih rileks (10 detik). Tekuklah kaki anda di bagian pergelangan kaki. untuk rileks. Biarkan kaki anda rileks. dan sekarang rileks. Lagi. Jarijari menghadap ke kepala. Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. Tegangkan otot-otot perut tersebut. Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda. lagi dan lagi. dan lagi. Dan sekarang rileks. tarik perut anda ke dalam. Hilangkan ketegangan dan perhatikan kontras antara ketegangan dan rilaksasi (10 detik). Tahan. Luruskan sehingga anda dapat merasakan ketegangan di paha. . dan sekarang rileks. Perhatikan ketegangan. Lemaskan dan rileks (10 detik). Biarkan otot-otot dada dan beberapa otot-otot di perut rileks. Keraskan otototot perut. Lakukanlah sekali lagi. Lepaskan lebih lanjut. Perhatikan ketegangan. Lebih rileks dan lebih rileks tiap kali anda mengeluarkan nafas (10 detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lakukanlah sekali lagi. Perhatikan otot-otot menegang. Tahn. Perhatikan ketegangan tadi dan sekarang rileks. Dan sekarang lepaskan. Anda dapat mengenal apakah ada ketegangan di otototot anda. Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut. anda juga telah melemaskannya. lebih lanjut. Sekarang lanjutkan bernafas seperti biasa. tarik nafas panjang dan tahan. Bernafas dengan nyaman. Dan perhatikan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Buatlah perut menjadi keras. Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering. Dan apabila ada anda dapat berkonsentrasi pada bagian tersebut. dan lanjut.

.. Lemaskan rahang dan otot-otot wajah anda ( 5detik)... Lemaskan lengan atas. Mata anda membuka dan bangun. bawah. Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu.. dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5 detik).a. Pusatkan perhatian anda pada tangan kanan anda dan hilangkan semua ketegangan yang ada ( 3 detik).. Sekarang duduk dan berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit).. Setelah berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya. individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan dan relaksasi. saya akan mengulang berbagai kelompok otot yang telah dilemaskan. dada dan bahu (5 detik). Rilekskan otot-otot . Lemaskan otot-otot di bagian bawah anda.... tiga.. 5... Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan. Rileks (3 detik). rentangkan badan anda dan bangun. bukalah mata anda. dan satu.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang saat anda duduk atau berbaring.. Lemaskan sedapat mungkin yang anda mampu (5 detik). 2 Relaxation via letting go Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi... empat. sehingga tidak perlu menegangkan otot-otot anda. Biarkan semua otot di tenggorokan dan leher lemas (5 detik).. Pantat dan pinggul (5 detik). maka langkah latihan selanjutnya adalah relaxation via letting go. sedapat Individu mungkin dilatih untuk untuk menyadari serta ketegangannya berusaha mengurangi menghilangkan ketegangan tersebut. Bila saya mencapai angka satu. dan mata anda tertutup. Pada vase ini. Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otototot tersebut dan perintahkan untuk rileks. untuk lemas (5detik). Lemaskan dibagian badan anda sebelah bawah (5 detik). Lemaskan semua bagian dimana anda bersandar.. Instruksi relaxation via letting go adalah sebagai berikut: Anda duduk atau berbaring dengan nyaman.. Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas.. dua. Lima.... Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otot-otot.. Punggung atas.

secara bertahap anda mungkin lebih merasakan relaksasi pada otot-otot tersebut. Sekarang relaksasi turun ke betis kanan dan kiri. semakin jauh (3 detik). Rahang anda semakin rileks lagi.. Satu.. pergelangan tangan. Biarkan otot-otot lengan kiri anda rileks. rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu. rileks. Rilekskan otot-otot lengan kanan semakin ajauh. rileks (3 detik).. Biarkan lebih lanjut. Sekarang kita pusatkan ke otot-otot wajah. Mata anda terpejam dengan tenang dan nyaman (3 detik). lebih rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sedapatkan mungkin yang anda mampu (3 detik). Sekarang rilekskan otot-otot lengan atas.. tiga. Semakin dalam. merasa ringan. lebih lanjut. dua.. tangan dan jari-jari (3 detik). Terus sampai pada kaki anda. lebih lanjut (3 detik).. lebih dalam setiap anda menarik nafas dan menghembuskannya (3 detik). lebih lanjut. usahakanlah untuk lebih rileks dari sebelumnya. rileks dan semakin rileks. Sekarang bahu kanan dan kiri rileks. lagi dan lagi (3 detik). semakin jauh dan jauh (3 detik).lebih jauh dan lebih jauh lagi (3 detik).. anda merasa ringan dan nyaman (3 detik). Lemaskan otot-otot itu lagi. saya akan menghitung secara perlahan-lahan sampai sepuluh. semakin rileks (3 detik). Rileks (3 detik). terus. rilekskan otot-otot tersebut. Sekarang rasakan rasa rileks pada pinggul dan pantat anda. Anda dapat berpikir untuk membiarkan rileks itu berlangsung semakin mendalam dan semakin jauh dibanding sebelumnya (3 detik). Setiap kali saya menghitung suatu angka. . Teruskanlah pada lengan. semakin rileks dan lebih jauh. dan lebih mendalam (3 detik). Untuk membantu anda lebih rileks. dan semakin mendalam. Rileks dan rileks lagi (3 detik).rileks lebih mendalam dan lebih mendalam (3 detik). lebih lanjut. lebih lanjut. Sekarang relaksasi menjalar ke perut anda.. telapak tangan sampai kejari-jari anda. lagi dan lagi (3 detik). Lemaskan muka anda. Biarkanlah rileks itu semakin jauh dan semakin mendalam 9 3 detik). seara berlahan-lahan relaksasi menjalar ke lengan kiri dan kanan. Anda dapat bernafas dengan perlahan dan teratur. Biarkan otot-otot lemas.. Teruskan rileks. dan lebih dalam. lebih lanjut dan lebih lanjut (3 detik). semakin rileks dan lebih mendalam (3detik). Relaksasi menjalar ke paha. Semakin jauh.

. Baiklah... Setiap kali bernafas ucapkanlah dalam hati dan pikiran anda kalem/tenang.. lima. lebih rileks (3 detik)... Saya harap anda dapat menentukan letak diri anda di antara 0 – 100. menjadi lebih ringan dan lebih rileks (3 detik). sepuluh. dan dapat anda laporkan setelah anda bangun.. Otot-otot yang dipergunakan untuk aktivitas sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangannya berlebihan). semakin ringan dan semakin santai. buka mata anda dan bangun. teruskan untuk rileks dan lebih lanjut..... bermacam-macam otot akan tegang. Delapan..empat. lima .satu. Oleh karena itu untuk merileksikan otot-otot yang ketegangannya berlebihan. Teruskanlah berlatih sampai saya berbicara lagi (3menit). rilekskan seluruh tubuh anda....tiga.. Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga anda dapat berlatih hal-hal berikut. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).. Latihan diferensial relaksasi dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk ... hentikan latihan ini dan dengarkan saya sekali lagi... empat. Saya ingin anda mimikirkan pada diri sendiri kata-kata kalem/tenang setiap anda bernafas. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).. Hal ini akan dapat membantu anda untuk menghubungkan kata-kata kalem/tenang dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda.. enam.... selurur tubuh anda semakin rileks. tujuh.. 5. sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu dan pada hitungan 1 anda dapat membuka mata dan bangun. lebih lanjut (3 detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA lebih jauh dan lebih jauh (3 detik). sembilan.... Pada waktu kita melakukan sesuatu. dan untuk merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada waktu melakukan aktivitas dapt dipergunakan diferensial relaksasi. semakin jauh dan semakin rileks (3 detik).. semakin tenang (3 detik).3 Differential Relaxation Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif.. dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung.dua. teruskan relaksasi tersebut.a.

sehingga hanya terdapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. relaksasi diferensial akan membawa relaksasi pada situasi khusus tersebut. . dari posisi duduk sampai posisi berdiri. jika anda sudah merasa rileks. Latihan relaksasi ini dapat dimulai apabila subyek telah mencapai keadaan releks. untuk itu kondisikan anda dalam keadaan serileks mungkin.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA melakukan suatu aktivitas tertentu. Di bawah ini instruksi latihan diferensial relaksasi : Latihan ini dimulai anda sudah dalam keadaan rileks. Dengan demikian latihan diferensial relaksasi dapat diterapkan pada individu tanpa dia harus berbaring untuk relaksasi. Di dalam latihan diferensial relaksasi. Relaksasi diferensial mempunyai tiga keuntungan yaitu: • Bagi kita yang menggunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan. kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Program untuk relaksasi diferensial meliputi suatu latihan dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai situasi dengan orang lain di tempat yang ramai. Hal ini akan menyebabkan berkurangnya ketegangan dan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. dari aktivitas sederhanan sampai aktivitas kompleks. Latihan relaksasi diferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu tapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. • Bagi kita yang mengalami ketegangan yang kronis akan menolong untuk mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari • Bagi kita yang menjadi tegang pada situasi-situasi khusus. dengan demikian akan meningkatkan ketrampilan dasar relaksasi.

dan kaki. lihat apa yang tampak di depan anda.. Bagaimana perasaan anda sekarang? Jika anda masih merasa tegang maka rilekskan serileks mungkin. dan atau kaki.. Anda tidak perlu melibatkan otot-otot lain seperti lengan. dan kaki. Mungkin anda menyadari otot-otot leher anda tegang karena harus menopang kepala anda agar tetap tegak. Perhatikanlah bahwa anda dapat merasakan relaksasi otot-otot yang tidak diperlukan untuk aktivitas anda. pundak dan kaki. Anda tidak perlu menegangkan otot-otot lain yang memang tidak terkait dengan aktivitas anda yaitu meremas dan memutar kertas. dan hilangkan ketegangan itu. beberapa saat anda rasakan (15 detik). Perhatikan perasaan rileks anda tetap dalam sebagian besar tubuh anda. kemudian remaslah. terus rasakan. Ambillah selembar kertas.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sekarang buka mata anda. Sekarang silahkan anda duduk di kursi yang tidak ada sandarannya. Rirelslah lebih lanjut. perut. sementara anda tetap melihat ke objek. Saat anda melihat suatu objek tetaplah pertahankan otot-otot anda dalam keadaan rileks. lengan. kemudian putarlah. lengan. Perhatikan kertas itu dan biarkan otot-otot anda tetap rileks. anda akan dapat menjadi lebih baik dengan latihan-latihan. Anda pasti menyadari duduk di kursi ini akan banyak melibatkan banyak otototot. perut. Karena ketegangan otot di bawah kontrol anda maka dengan demikian anda dapat merilekskannya. dan nikmati perasaan yang menyenangkan yang menyertai relaksasi ini (silahkan anda melatih beberapa saat 15 detik).seperti otot-otot leher akan tegang untuk menegakkan kepala. Sehingga anda dapat menikmati ketegangan otot-otot yang untuk aktivitas dan rilaksasi otot-otot yang tidak dipergunakan (berlatihlah dengan keadaan tersebut beberapa saat 15 detik).. sehingga anda tidak perlu menegangkan otot-otot wajah. dada. perut.. Otot-otot tersebut tetaplah rileks. bagaimana perasaan anda sekarang? . saat anda melihatnya tak perlu anda menegangkan otot dahi. ya teruslah meremas. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot bahu. dada. Sekarang saya akan menunjukkan anda sesuatu yang lain. lengan.. Teruslah duduk dan perhatikan ketegangan yang tidak perlu yang mungkin mulai datang sekarang.

dan meditasi Untuk relaksasi di atas akan kami tuliskan pada kesempatan berikutnya. . 100. Lakukan relaksasi otototot bagian atas badan sedapat mungkin anda mampu lakukan. 5. sekali sesi latihan akan dikenakan jasa Rp. Setiap sesi latihan diikuti oleh 10 peserta. kecemasan atau sakit lain. Rilekskan otot-otot yang masih tegang. pandangan ke depan. Anda dapat juga menggunakan jasa kami untuk mengikuti latihan relaksasi. sehingga anda benar-benar dalam keadaan rileks meskipun anda masih melakukan sesuatu.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang silahkan berdiri. Relaksasi Kesadaran Indera 5. bahu dan lengan. kami akan membantu anda sampai anda mampu melakukan relaksasi sendiri.b. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot lengan. Untuk sementara latihan hanya kami layani di tempat kami. Hanya dibutuhkan waktu sekitar 30 menit setiap sesi latihan.hubungi kami di 0271-825149 atau 081-329-521-386.c. Semoga latihan relaksasi ini dapat menjadi terapi tambahan bagi anda yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan ketegangan otot. Pada dasarnya dalam keadaan sakit maupun sehat latihan relaksasi sangat membantu kesehatan kita. Teteplah berdiri dan rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu lakukan. dan jika anda sudah terlatih maka anda hanya menggunakan waktu sekitar 20 menit. Perhatikan otot-otot kaki dan perut anda tegang untuk mempertahankan anda berdiri. Tariklah nafas dan hembuskan pelan-pelan sehingga relaksasi dan ketenangan akan menyertai anda.000. otot bahu. relaksasi melalui Hipnosis. terutama pada muka. yoga.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->