LATIHAN RELAKSASI

DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA

LATIHAN RELAKSASI

1. PENDAHULUAN Sebagian orang mengartikan rekalsasi sebagai kegiatan yang dikaitkan dengan olahraga ringan, menonton teater, menonton TV, jalan-jalan di mol, rekreasi, dll. Dalam ilmiah relaksasi merupakan perpanjangan otot skeletal, sebaliknya ketegangan otot merupakan kontraksi otot skeletal. Diketahui sedikitnya dalam tubuh manusia sedikitnya terdapat 620 otot skeletal, otot skeletal tersusun dari ikatan serabut pararel, masing-masing serabut dari sejumlah slim filamen yang dapat mengkerut (kontraksi) dan memanjang (relaksasi). Otot skeletel merupakan otot volunter yang dapat di aktifkan secara sadar atau terkotrol. Seperti jika kita menggerakkan tangan kita, maka beriburibu slim filamen bekerja dalam suatu koordinasi yang teratur, otot-otot yang menggerakkan tangan tersebut berkontraksi. Selama kontraksi maka glycogen akan terurai menjadi tenaga dan asam laktat, dalam jumlah tertentu asam laktat akan menimbulkan kelelahan otot. Jika otot-otot tersebut berkontraksi dalam waktu yang lama akan menyebabkan penurunan sirkulasi darah dan penumpukan asam laktat sehingga akan menimbulkan rasa sakit dan kelelahan segera. 2. PERAN SISTEM SARAF Secara garis besar sistem saraf dibagi menjadi dua bagian yaitu; Sistem Saraf Pusat (SSP) dan Sisten Saraf Otonom (SSO). Otot skeletal merupakan otot volunter yang gerakannya terkontrol oleh SSP, seperti gerakan tangan, kaki, leher dan lain-lain. Sedang SSO berfungsi mengendalikan gerakan otomatis, misalnya fungsi digestif, sistem kardiovaskuler, sistem urogenetal, sistem pernapasan, sistem seksual, dan lain-lain. Kita mengenal SSO terdiri dari dua subsistem, yang bekerja saling berlawanan, yaitu;

sistem pernapasan. Jacobson (1982) melaporkan penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas. Banyak penelitian relaksasi yang melaporkan meningkatkan daya tahan tubuh. juga terjadi penghambatan sistem digestif dan seksual. PENELITIAN TERAPI RELAKSASI Goldfriend dan Trier (1974) melaporkan terapi relaksasi efektif untuk menurunkan kecemasan. memacu denyut jantung. Sistem Saraf Parasimpatetis (SSP): menstimuli turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh SSS. sebaliknya dalam keadaan rileks / relaksasi yang aktif adalah SSP. depresi. penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat. Prawitasari (1988) melaporkan bahwa terapi relaksasi sangat efektif untuk pasien dengan kecemasan menyeluruh. menurunkan temperatus kulit dan menurunkan daya tahan kulit.a. Karyono dkk (1994) melaporkan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systolic dan diastolic pada pasien hipertensi. atau masalah kejiwaan lain. karena menimbulkan counter conditioning dan penghilangan ketegangan tersebut. Dewi (1998) melaporkan latihan relaksasi mampu menurunkan ketegangan bagi para siswa sekolah penerbangan. Kedua sistem tersebut dalam homeostasis normal maka saling berpengarus dalam keseimbangan. sering menimbulkan kecemasan. Purwaningsih dan Utami (1998) melaporkan keberhasilannya . menurunkan bahkan menyembuhkan kecemasan. Sistem Saraf Simpatetis (SSS): meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh. 3. jika satu sistem meningkat maka sistem satunya menghambat atau menekan sistem lainnya. Individu yang mengalami gangguan sekseual apapun kasusnya baik gangguannya maupun sikap yang mereka ambil akan berdampak secara psikologis. Individu yang stres (kecemasan atau ketegangan) yang dominan adalah SSS.b. tentunya dengan latihan relaksasi akan mampu membatu perbaikan gangguan seksualnya. 70-90% gangguan seksual disebabkan karena faktor psikologis. dan menstimuli naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh SSS. kecemasan berbicara di muka umum.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 2. 2. metode yang digunakan sebagai self control coping skill.

Masih banyak penelitian lain yang menunjukkan efektifitas terapi relaksasi: pasien Insomnia. komsumsi alkohol. 7. 4. dan mampu mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan. sehingga relaksasi mampu menimbulkan rangsangan fisiologis . dan banyak lagi. Perilaku jenis tertentu akan lebih sering selama stres.dll) dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi. Hal tersebut dapat dikurangi dengan latihan relaksasi. Latihan relaksasi mampu meningkatkan kinerja. 1982: 1. seperti pertemuan penting. peran sosial. KEGUNAAN RELAKSASI Beberapa di bawah ini beberapa manfaat latihan relaksasi yang di kutip dari Beech dkk. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres. 3. Kelelahn fisik maupun mental dapat di atasi dengan latihan relaksasi 8. gangguan tidur (imsomnia. 2. 4. Masalah-masalah yang berkaitan dengan stres seperti gangguan seksual (ejakulasi dini. dan sebagainya. hipersomnia. 6. nyeri leher. wawancara. hubungan seksual. juga makan berlebihan. 5. dan ketrampilan fisik. pemakaian obat-obatan. dll). sakit kepala.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA terapi relaksasi pada pasien dengan kecemasan berbicara di muka umum (phobia spesifik) dan pasien phobia sosial. Mengurangi tingkat kecemasan. nyeri kepala. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stress. misalnya naiknya jumlah merokok. Peningkatan kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang.

Meningkatkan hubungan interpersonal 5. hindari sinar yang langsung mengenai individu. gunakan pakaian yang dilepas dulu.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 9. Harga diri dan keyakinan diri individu meningkat dengan relaksasi. yoga dan meditasi. Bisa menggunakan kusi malas. Mampu berperan sebagai terapi pelengkap. dan relaksasi melalui hipnose. atau kursi yang dengan sandaran akan mempermudah dalam melakukan relaksasi. • Kursi. ikat pinggang) ketegangan dan atau kecemasan. Individu di minta untuk . jam tangan. Juga mampu meningkatkan konsep diri dalam bidang akademis pada pasien depresi. diperlukan kursi yang dapat memudahkan untuk menggerak-gerakkan otot-otot dengan konsentrasi penuh. Pertolongan persalinan. Relaksasi otot Bertujuan mengurangi longgar. relaksasi kesadaran indera. Sebelum melakukan relaksasi kita lakukan persiapan-persiapan sebagai berikut: • Kondisi ruangan. 11. dan hal-hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kaca mata. 5. sepatu. Untuk mengurangi cahaya dan suara dari luar. Penerangan ruangan remang-remang. relaksasi memudahkan pergerakan bayi menuju ke cervix 10. ruangan harus tenang. sofa. segar dan nyaman. MACAM-MACAM RELAKSASI Yang sering dipraktekkan akhir-akhir ini ada beberapa jenis. seperti penyembuhan operasi dan penyakit tertentu. • Pakaian.a. yaitu : relaksasi otot. karena relaksasi mampu menurunkan keluhan fisik seseorang. gelang. jendela dan pintu sebaiknya ditutup. dengan merelaksasikan atau melemaskan otot-otot badan.

Sudah siapkah anda untuk latihan? Lakukan bersama-sama dengan teman anda. Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan istirahat di kursi atau tempat berbaring anda. namun akan lebih nyaman jika anda mengikuti pelatihan relaksasi bersama isntruktur yang sudah terlatih. Relaksasi Otot dibedakan dalam tiga macam: 5. bisep. Genggamlah dan buat suatu kepalan. antara ketegangan dan pengendoran individu diminta untuk merasakan perbedaannya. Selanjutnya dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat. Rasakan . dan kemudian menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu. seolah-olah melepaskan ketegangan dari badan. sampai mampu membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. dan sensasi-sensasi tersebut dapat bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. terutama lengan kiri anda. rasakan dan pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda. jika anda sudah pandai dapat dilakukan sendiri selama 20 menit. Tahan 5-10 detik lepaskan kepalan. Saat otot ditegangkan menjadikan individu menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan. santai dan berulang-ulang. dapat setiap hari atau jika anda mau.a. leher. keraskan genggaman sekuat anda. Otot-otot yang dilatih yaitu otot lengan.1 Relaxation via Tension-Relaxation Individu diminta menegangkan (tension) dan melemaskan (relaksasi) otot. bahu. Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda. kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan rilek (lemas). wajah.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA menegangkan otot dengan ketegangan tertentu kemudian disuruh mengendorkan atau melemaskannya. latihan pertama-tama sekitar 30 – 40 menit dilakukan 2 – 3 kali seminggu. perut dan kaki. tangan. Instruksi yang sering kipergunakan adalah sebagai berikut: Instruksi atau skrip sebaiknya dalam bentuk rekaman sehingga anda dapat melakukan dengan lebih Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda. sehingga merasakan rileks. Saya akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda.

Nikmati sensasi kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Sekarang genggam kepalan kedua tangan. Cobalah banyak. biarkan sensasinya beberapa saat (10 detik). Walaupun antara tampaknya anda dengan melemaskan sebanyak mungkin. biarkan beberapa detik. Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan. tahan 10 detik. terus arahkan ke bahu sekuat-kuatnya. genggam kuat-kuat tangan anda. biarkan jari-jari anda lurus diatas tempat anda berbaring atau duduk. Biarkan tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda lemas lurus lagi. sehingga anda menegangkan otot-otot . sehingga anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. dan sekarang lepaskanlah dan rileks. Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks. Lakukan sekali lagi. tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks. rasakan ketegangannya. tampaknya selalu akan ada relaksasi lebih Perhaitkan perbedaan ketegangan relaksasi. rasakan ketegangannya dan sekarang lepaskan. Jari-jari menunjuk ke langit-langit. nikmati kontras antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). rasakan sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya. Ulangi sekali lagi. Genggamlah tangan kanan anda sekuat anda. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10 detik). rasakan dan pelajari perbedaannya antara tegang dan rileks. Jari-jari menunjuk ke atas. Kedua lengan. tegangkan sekuatkuatnya tahan beberapa saat (10 detik) rasakan sensasi ketegangannya. Perhatikan rasa santai yang mulai berkembang di lengan kiri. untuk melemaskan sekali lebih lagi lanjut.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA perbedaannya antara ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik). Sekarang lakukan hal yang sama pada tangan kanan anda. tahan beberapa saat (10detik). perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik). terus lemaskan dan terus lemaskan. lalu lemaskan tangan anda. rasakan sensasi ketegangannya. bawa ke bahu. Ulangi genggam atau kepalkan tangan kiri keras-keras. biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda. tangan kiri dan tangan kanan.

Dan sekarang rileks. Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut. Sekarang rileks. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Sekarang kerutkanlah dahi dan alis.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA bisep. gerakkan bahu ke telinga yang kuat tahan beberapa saat (10 detik). terus lemaskan dan terus lebih lemas lagi. rasakan ketegangan otot-otot tersebut. lebih lemaskan lagi ketegangannya. Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot-otot tersebut. Dan sekarang rileks. rasakan ketegangan dibahu dan leher anda. Kerutkan dahi anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. otot besar di bagian atas lengan anda. Sekarang licinkanlah dahi anda. Lakuakan sekali lagi. perbedaanya. kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuat-kuatnya seakan ingin menyentuh bahu anda. Sekarang lakukan sekali lagi. Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. rasakan sensasi ketegangnnya. Tahan beberapa saat (10detik). teruslah rileks dan terus lebih rileks. Sekarang kita tujukan pada daerah bahu. Sekarang lakukan sekali lagi. rasakan sensasi perbedaan saat tegang dengan rileks. Licinkan dahi anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik). rasakan ketegangan yang anda rasakan di otot leher dan bahu. otot-ototnya tegang dan kulitnya keriput. biarkan beberapa saat (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). Biarkan lengan anda jatuh di sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan ketegangan dengan relaksasi otototot yang anda rasakan. biarlah rileks beberapa saat (10 detik). sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh di samping tubuh anda. Biarkan beberapa saat (10 detik). lebih lanjut lagi. Sekarang rileks. pelajari sensanyinya sampai anda menyadari (10detik). Biarkan beberapa saat anda mengenali sensasi yang muncul saat tegang dan rileks (10 detik). bawa keduanya sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda. Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda. rasakan ketegangan di bahu dan leher anda. lebih lanjut dan lebih lanjut. Gerakkan kedua bahu. Lemaskan semua ketegangan. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke telinga. biarkan anda menikmatinya beberapa saat . tahan beberapa saat (10 detik). Lebih lanjut anda rasakan (10detik).

Yah seperti itu. sehingga akan terasa ketegangan otototot dibagian belakang leher dan punggung atas. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di sekitar rahang (10 detik). Sekarang lepaskan dan rileks. Tutup mata anda dengan kuat. lengan bawah. Sekali lagi katupkan rahang anda. dan lebih rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lemaskanlah otot-otot tadi. Sekarang lemaskanlah dan biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks. moncongkan kedua bibir anda sekuatnya. Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan dengan saat anda riliks. . Sekarang kita akan melatih otot-otot leher. pertahankan (5 detik). Moncongkan kedua bibir anda. rasakan ketegangangnya di sekitar bibir. yang kuat lagi. Lakukan sekali lagi. Sekarang tutup mata anda sekuatnya. bahua bawah dan otot-otot wajah. tekan terus bibir anda tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang rileks lemaskan otot-otot sekitar mulut. Dan sekarang lepaskan. Lanjutkan rileks (10 detik). Dibagian yang telah kita tegangkan. Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). gigi anda saling nekan sekuatnya. Sekuatnya dan tahan beberapa saat (10 detik) dan sekarang lemaskanlah. Lemaskan rahang sekarang. tahan beberapa saat (10 detik). dan sekali lagi perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Tangan anda. tekan kepala anda ke belakang tempat anda bersandar. terus tekan sekuat anda. Biarkan mata anda terpejam dengan nyaman (10 detik). Sekali lagi. Biarkan otot-otot anda rileks. sehingga anda merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan mata. lebih lanjut dan lebih lanjut. Perhatiakn ketegangan disekitar rahang (10 detik). Bibirkan bibir anda terbuka sedikit. lebih rileks lagi biarkan beberapa saat (10 detik) rasakan perbedaan kontras antar ketegangan dan relaksasi otot. pertahankan beberapa saat (10 detik). Sekarang tutuplah rahang anda. rasakan ketegangan otot-ototnya. bahu atas. tutup mata anda dengan kuat dan pelajari ketegangannya. dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan nyaman (10 detik). Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas.

dan sekarang rileks. tahan beberapa saat (10 detik). dengan mebusungkan dada dan perut tahan beberapa saat (10 detik) yah benar seperti itu.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sehingga terasa ketegangannya. dan lepaskan. Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. Nikmati kontras antara ketegangan dan relaksasi yang anda rasakan. Biarkan otot-otot tersebut lemas (10 detik). yah seperti itu sekuatnya. tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan ketegangan di leher depan. Lakukan sekali lagi. tahan dan perhatikan ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. Biarkan kepala anda beristirahat dengan nyaman. Lepaskan dan keluarkan nafas dan lanjutkan bernafas seperti biasa. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat senyaman mungkin di tempat anda berbaring. Lengkungkan punggung anda. sehingga anda merasakan ketegangan di punggung terutama punggung atas. tekan kepala anda kebelakang sekuat anda mampu. Ya terus lemaskan. Tahan beberapa saat. dengan membusungkan dada dan perut. rileks. sambil anda rasakan ketegangan otot punggung atas anda. arahkan dagu anda ke dada sekuatnya. perhatikan ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. pelajari sensasinya. Sekarang lakukan sekali lagi. yah lebih lanjut (10 detik). Sekarang otot-otot punggung anda. Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. Rasakan ketegangan yang anda rasakan pada leher bagian belakang dan bahu bagian atas. lebih rileks (10 detik). . Lakukan sekali lagi. Biarkan badan anda beristirahat di tempat anda berbaring. pertahankan beberapa saar (10 detik). Perhatikan ketegangan. Dan sekarang lepaskan. Sekarang lemaskan. Tahan. lebih lagi (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). terus lebih rileks dan lebih rilek lagi. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan dan relaksasi (10 detik). Benamkan dagu ke dada. lebih rileks. lepaskan lebih lanjut. lengkungkan punggung anda sekuatnya. tahan beberapa saat (10 detik). Isi paru-paru anda. Rasakan kontras saat tegang dengan saat rileks. biarkan beberapa saat anda menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik). yah lebih rileks lagi. Sekarang ambil nafas panjang. terus lemaskan (10 detik). Dan sekarang lepaskan dan rileks.

perintahkan otot-otot tadi untuk lemas. dan sekarang rileks. rasa ketegangan di otot-otot betis anda. Anda dapat mengenal apakah ada ketegangan di otototot anda. Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). Sekali lagi sekarang. Dan perhatikan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Biarkan kaki anda rileks. . Anda rasakan tarikan ketegangan. Perhatikan ketegangan tadi dan sekarang rileks. Lakukanlah sekali lagi. Sekarang lanjutkan bernafas seperti biasa. tarik perut anda ke dalam. Perhatikan otot-otot menegang. Lepaskan lebih lanjut. Perhatikan ketegangan (5 detik). dan sekarang rileks. Apabila anda berfikir untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat melakukannya walaupun sedikit. Keraskan otototot perut. Jarijari menghadap ke kepala. Tahan. tarik nafas panjang dan tahan. Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut. untuk rileks. Hilangkan ketegangan dan perhatikan kontras antara ketegangan dan rilaksasi (10 detik). Lagi. Dan apabila ada anda dapat berkonsentrasi pada bagian tersebut. kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan dan rilaksasi relatif yang anda rasakan (10 detik). Lebih rileks dan lebih rileks tiap kali anda mengeluarkan nafas (10 detik). Bila anda menegangkan otot-otot anda. lagi dan lagi. lebih rileks (10 detik). Tekuklah kaki anda di bagian pergelangan kaki. Kunci lutut anda. Lakukan sekali lagi. Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. Anda telah memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. Dan sekarang lepaskan. Sekarang luruskan kedua telapak kaki. Perhatikan ketegangan. luruskan kedua kaki anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot tadi. anda juga telah melemaskannya. Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda. dan lagi. Luruskan sehingga anda dapat merasakan ketegangan di paha. dan lanjut. Perhatikan ketegangan. Tahn. sangat keras. Tegangkan otot-otot perut tersebut. lebih lanjut. Buatlah perut menjadi keras.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lakukanlah sekali lagi. Dan sekarang rileks. Lemaskan dan rileks (10 detik). Biarkan otot-otot dada dan beberapa otot-otot di perut rileks. Bernafas dengan nyaman.

... Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan. Lemaskan otot-otot di bagian bawah anda... Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu. bawah. Instruksi relaxation via letting go adalah sebagai berikut: Anda duduk atau berbaring dengan nyaman. Lemaskan dibagian badan anda sebelah bawah (5 detik).. 2 Relaxation via letting go Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. Lima. Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otot-otot. Punggung atas.. bukalah mata anda. Rileks (3 detik). Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otototot tersebut dan perintahkan untuk rileks.. Lemaskan lengan atas.. Lemaskan sedapat mungkin yang anda mampu (5 detik). Lemaskan rahang dan otot-otot wajah anda ( 5detik)... Sekarang duduk dan berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit)...a.. Pada vase ini. sedapat Individu mungkin dilatih untuk untuk menyadari serta ketegangannya berusaha mengurangi menghilangkan ketegangan tersebut. individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan dan relaksasi. dan mata anda tertutup. Bila saya mencapai angka satu. Rilekskan otot-otot . dada dan bahu (5 detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang saat anda duduk atau berbaring. Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas... Lemaskan semua bagian dimana anda bersandar. Mata anda membuka dan bangun. Biarkan semua otot di tenggorokan dan leher lemas (5 detik). dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5 detik).... dan satu. tiga. 5... sehingga tidak perlu menegangkan otot-otot anda. Pusatkan perhatian anda pada tangan kanan anda dan hilangkan semua ketegangan yang ada ( 3 detik).. maka langkah latihan selanjutnya adalah relaxation via letting go. saya akan mengulang berbagai kelompok otot yang telah dilemaskan... empat. rentangkan badan anda dan bangun. untuk lemas (5detik). Setelah berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya. Pantat dan pinggul (5 detik). dua.

Lemaskan otot-otot itu lagi. semakin jauh (3 detik). Biarkan lebih lanjut. tangan dan jari-jari (3 detik). Sekarang rilekskan otot-otot lengan atas. lebih lanjut. lebih lanjut dan lebih lanjut (3 detik). rileks dan semakin rileks. Biarkan otot-otot lengan kiri anda rileks. Sekarang relaksasi menjalar ke perut anda. semakin rileks (3 detik). secara bertahap anda mungkin lebih merasakan relaksasi pada otot-otot tersebut. terus. Anda dapat bernafas dengan perlahan dan teratur. Rileks (3 detik). Biarkanlah rileks itu semakin jauh dan semakin mendalam 9 3 detik).. lagi dan lagi (3 detik). Teruskanlah pada lengan. Setiap kali saya menghitung suatu angka. Sekarang kita pusatkan ke otot-otot wajah. Rahang anda semakin rileks lagi. Lemaskan muka anda. Biarkan otot-otot lemas.. dan lebih mendalam (3 detik). lagi dan lagi (3 detik). Terus sampai pada kaki anda. lebih lanjut. usahakanlah untuk lebih rileks dari sebelumnya. dua. rilekskan otot-otot tersebut. telapak tangan sampai kejari-jari anda. Rileks dan rileks lagi (3 detik). Relaksasi menjalar ke paha. lebih lanjut (3 detik).. pergelangan tangan.. Teruskan rileks. lebih rileks. rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu. semakin rileks dan lebih jauh.. lebih dalam setiap anda menarik nafas dan menghembuskannya (3 detik)..LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sedapatkan mungkin yang anda mampu (3 detik). . dan semakin mendalam.. tiga.lebih jauh dan lebih jauh lagi (3 detik).. lebih lanjut. semakin rileks dan lebih mendalam (3detik). merasa ringan. rileks (3 detik). Rilekskan otot-otot lengan kanan semakin ajauh. anda merasa ringan dan nyaman (3 detik). Sekarang rasakan rasa rileks pada pinggul dan pantat anda. Untuk membantu anda lebih rileks.rileks lebih mendalam dan lebih mendalam (3 detik). semakin jauh dan jauh (3 detik). Sekarang relaksasi turun ke betis kanan dan kiri. seara berlahan-lahan relaksasi menjalar ke lengan kiri dan kanan. dan lebih dalam. Anda dapat berpikir untuk membiarkan rileks itu berlangsung semakin mendalam dan semakin jauh dibanding sebelumnya (3 detik). Semakin dalam. rileks. Mata anda terpejam dengan tenang dan nyaman (3 detik). saya akan menghitung secara perlahan-lahan sampai sepuluh. Satu. Sekarang bahu kanan dan kiri rileks. Semakin jauh. lebih lanjut..

dan untuk merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada waktu melakukan aktivitas dapt dipergunakan diferensial relaksasi. lebih rileks (3 detik).... bermacam-macam otot akan tegang... teruskan untuk rileks dan lebih lanjut. Saya harap anda dapat menentukan letak diri anda di antara 0 – 100. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).3 Differential Relaxation Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif. Teruskanlah berlatih sampai saya berbicara lagi (3menit). selurur tubuh anda semakin rileks..empat. rilekskan seluruh tubuh anda... semakin tenang (3 detik)... teruskan relaksasi tersebut.. semakin jauh dan semakin rileks (3 detik). dan dapat anda laporkan setelah anda bangun... Delapan. Saya ingin anda mimikirkan pada diri sendiri kata-kata kalem/tenang setiap anda bernafas. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik). semakin ringan dan semakin santai.satu. empat. tujuh. lima.. menjadi lebih ringan dan lebih rileks (3 detik)... Hal ini akan dapat membantu anda untuk menghubungkan kata-kata kalem/tenang dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda. hentikan latihan ini dan dengarkan saya sekali lagi.tiga. lima . Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga anda dapat berlatih hal-hal berikut.. Oleh karena itu untuk merileksikan otot-otot yang ketegangannya berlebihan.. Baiklah. Otot-otot yang dipergunakan untuk aktivitas sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangannya berlebihan). Latihan diferensial relaksasi dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk ..a...dua. 5.. sepuluh.. sembilan..LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA lebih jauh dan lebih jauh (3 detik). sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu dan pada hitungan 1 anda dapat membuka mata dan bangun. buka mata anda dan bangun.. enam.... Pada waktu kita melakukan sesuatu... dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung. Setiap kali bernafas ucapkanlah dalam hati dan pikiran anda kalem/tenang.. lebih lanjut (3 detik)..

Relaksasi diferensial mempunyai tiga keuntungan yaitu: • Bagi kita yang menggunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan. kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. untuk itu kondisikan anda dalam keadaan serileks mungkin. yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu tapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. jika anda sudah merasa rileks. relaksasi diferensial akan membawa relaksasi pada situasi khusus tersebut.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA melakukan suatu aktivitas tertentu. Dengan demikian latihan diferensial relaksasi dapat diterapkan pada individu tanpa dia harus berbaring untuk relaksasi. Di bawah ini instruksi latihan diferensial relaksasi : Latihan ini dimulai anda sudah dalam keadaan rileks. • Bagi kita yang mengalami ketegangan yang kronis akan menolong untuk mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari • Bagi kita yang menjadi tegang pada situasi-situasi khusus. dengan demikian akan meningkatkan ketrampilan dasar relaksasi. dari aktivitas sederhanan sampai aktivitas kompleks. Hal ini akan menyebabkan berkurangnya ketegangan dan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. . Latihan relaksasi diferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Latihan relaksasi ini dapat dimulai apabila subyek telah mencapai keadaan releks. Program untuk relaksasi diferensial meliputi suatu latihan dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai situasi dengan orang lain di tempat yang ramai. dari posisi duduk sampai posisi berdiri. sehingga hanya terdapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Di dalam latihan diferensial relaksasi.

lengan. Sekarang silahkan anda duduk di kursi yang tidak ada sandarannya.seperti otot-otot leher akan tegang untuk menegakkan kepala.. dada. dan kaki. lengan. dan nikmati perasaan yang menyenangkan yang menyertai relaksasi ini (silahkan anda melatih beberapa saat 15 detik). ya teruslah meremas.. terus rasakan. dan atau kaki. Perhatikan perasaan rileks anda tetap dalam sebagian besar tubuh anda. Saat anda melihat suatu objek tetaplah pertahankan otot-otot anda dalam keadaan rileks. beberapa saat anda rasakan (15 detik). sehingga anda tidak perlu menegangkan otot-otot wajah. Otot-otot tersebut tetaplah rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sekarang buka mata anda. perut. sementara anda tetap melihat ke objek. Rirelslah lebih lanjut. Sekarang saya akan menunjukkan anda sesuatu yang lain. kemudian putarlah. Perhatikan kertas itu dan biarkan otot-otot anda tetap rileks. anda akan dapat menjadi lebih baik dengan latihan-latihan. saat anda melihatnya tak perlu anda menegangkan otot dahi. lengan. kemudian remaslah. Mungkin anda menyadari otot-otot leher anda tegang karena harus menopang kepala anda agar tetap tegak.. Anda tidak perlu menegangkan otot-otot lain yang memang tidak terkait dengan aktivitas anda yaitu meremas dan memutar kertas. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot bahu. Sehingga anda dapat menikmati ketegangan otot-otot yang untuk aktivitas dan rilaksasi otot-otot yang tidak dipergunakan (berlatihlah dengan keadaan tersebut beberapa saat 15 detik).. perut.. Bagaimana perasaan anda sekarang? Jika anda masih merasa tegang maka rilekskan serileks mungkin. bagaimana perasaan anda sekarang? . dan kaki. Ambillah selembar kertas. dada. perut. pundak dan kaki. Karena ketegangan otot di bawah kontrol anda maka dengan demikian anda dapat merilekskannya. Anda pasti menyadari duduk di kursi ini akan banyak melibatkan banyak otototot. Teruslah duduk dan perhatikan ketegangan yang tidak perlu yang mungkin mulai datang sekarang. dan hilangkan ketegangan itu. Anda tidak perlu melibatkan otot-otot lain seperti lengan. lihat apa yang tampak di depan anda. Perhatikanlah bahwa anda dapat merasakan relaksasi otot-otot yang tidak diperlukan untuk aktivitas anda.

Hanya dibutuhkan waktu sekitar 30 menit setiap sesi latihan. Perhatikan otot-otot kaki dan perut anda tegang untuk mempertahankan anda berdiri. kami akan membantu anda sampai anda mampu melakukan relaksasi sendiri. otot bahu. kecemasan atau sakit lain. relaksasi melalui Hipnosis. Pada dasarnya dalam keadaan sakit maupun sehat latihan relaksasi sangat membantu kesehatan kita. Setiap sesi latihan diikuti oleh 10 peserta. terutama pada muka. Rilekskan otot-otot yang masih tegang. bahu dan lengan. Untuk sementara latihan hanya kami layani di tempat kami. Teteplah berdiri dan rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu lakukan. Tariklah nafas dan hembuskan pelan-pelan sehingga relaksasi dan ketenangan akan menyertai anda. Semoga latihan relaksasi ini dapat menjadi terapi tambahan bagi anda yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan ketegangan otot.b. Lakukan relaksasi otototot bagian atas badan sedapat mungkin anda mampu lakukan. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot lengan. dan meditasi Untuk relaksasi di atas akan kami tuliskan pada kesempatan berikutnya. . yoga. pandangan ke depan.c.hubungi kami di 0271-825149 atau 081-329-521-386.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang silahkan berdiri. Anda dapat juga menggunakan jasa kami untuk mengikuti latihan relaksasi. 5. sehingga anda benar-benar dalam keadaan rileks meskipun anda masih melakukan sesuatu. sekali sesi latihan akan dikenakan jasa Rp.000. dan jika anda sudah terlatih maka anda hanya menggunakan waktu sekitar 20 menit. Relaksasi Kesadaran Indera 5. 100.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful