LATIHAN RELAKSASI

DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA

LATIHAN RELAKSASI

1. PENDAHULUAN Sebagian orang mengartikan rekalsasi sebagai kegiatan yang dikaitkan dengan olahraga ringan, menonton teater, menonton TV, jalan-jalan di mol, rekreasi, dll. Dalam ilmiah relaksasi merupakan perpanjangan otot skeletal, sebaliknya ketegangan otot merupakan kontraksi otot skeletal. Diketahui sedikitnya dalam tubuh manusia sedikitnya terdapat 620 otot skeletal, otot skeletal tersusun dari ikatan serabut pararel, masing-masing serabut dari sejumlah slim filamen yang dapat mengkerut (kontraksi) dan memanjang (relaksasi). Otot skeletel merupakan otot volunter yang dapat di aktifkan secara sadar atau terkotrol. Seperti jika kita menggerakkan tangan kita, maka beriburibu slim filamen bekerja dalam suatu koordinasi yang teratur, otot-otot yang menggerakkan tangan tersebut berkontraksi. Selama kontraksi maka glycogen akan terurai menjadi tenaga dan asam laktat, dalam jumlah tertentu asam laktat akan menimbulkan kelelahan otot. Jika otot-otot tersebut berkontraksi dalam waktu yang lama akan menyebabkan penurunan sirkulasi darah dan penumpukan asam laktat sehingga akan menimbulkan rasa sakit dan kelelahan segera. 2. PERAN SISTEM SARAF Secara garis besar sistem saraf dibagi menjadi dua bagian yaitu; Sistem Saraf Pusat (SSP) dan Sisten Saraf Otonom (SSO). Otot skeletal merupakan otot volunter yang gerakannya terkontrol oleh SSP, seperti gerakan tangan, kaki, leher dan lain-lain. Sedang SSO berfungsi mengendalikan gerakan otomatis, misalnya fungsi digestif, sistem kardiovaskuler, sistem urogenetal, sistem pernapasan, sistem seksual, dan lain-lain. Kita mengenal SSO terdiri dari dua subsistem, yang bekerja saling berlawanan, yaitu;

sebaliknya dalam keadaan rileks / relaksasi yang aktif adalah SSP. juga terjadi penghambatan sistem digestif dan seksual. 70-90% gangguan seksual disebabkan karena faktor psikologis. karena menimbulkan counter conditioning dan penghilangan ketegangan tersebut. Jacobson (1982) melaporkan penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas. Purwaningsih dan Utami (1998) melaporkan keberhasilannya . Karyono dkk (1994) melaporkan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systolic dan diastolic pada pasien hipertensi.b. depresi. PENELITIAN TERAPI RELAKSASI Goldfriend dan Trier (1974) melaporkan terapi relaksasi efektif untuk menurunkan kecemasan. Prawitasari (1988) melaporkan bahwa terapi relaksasi sangat efektif untuk pasien dengan kecemasan menyeluruh. Sistem Saraf Simpatetis (SSS): meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh. Individu yang mengalami gangguan sekseual apapun kasusnya baik gangguannya maupun sikap yang mereka ambil akan berdampak secara psikologis. 3. Individu yang stres (kecemasan atau ketegangan) yang dominan adalah SSS. memacu denyut jantung. jika satu sistem meningkat maka sistem satunya menghambat atau menekan sistem lainnya. Sistem Saraf Parasimpatetis (SSP): menstimuli turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh SSS. Dewi (1998) melaporkan latihan relaksasi mampu menurunkan ketegangan bagi para siswa sekolah penerbangan.a. metode yang digunakan sebagai self control coping skill. sistem pernapasan. menurunkan bahkan menyembuhkan kecemasan. tentunya dengan latihan relaksasi akan mampu membatu perbaikan gangguan seksualnya. menurunkan temperatus kulit dan menurunkan daya tahan kulit. Banyak penelitian relaksasi yang melaporkan meningkatkan daya tahan tubuh. kecemasan berbicara di muka umum. Kedua sistem tersebut dalam homeostasis normal maka saling berpengarus dalam keseimbangan. dan menstimuli naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh SSS. penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat. atau masalah kejiwaan lain. sering menimbulkan kecemasan. 2.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 2.

Kelelahn fisik maupun mental dapat di atasi dengan latihan relaksasi 8. 2. 1982: 1. hipersomnia. gangguan tidur (imsomnia. 5. 4. sehingga relaksasi mampu menimbulkan rangsangan fisiologis . 6. KEGUNAAN RELAKSASI Beberapa di bawah ini beberapa manfaat latihan relaksasi yang di kutip dari Beech dkk. Hal tersebut dapat dikurangi dengan latihan relaksasi.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA terapi relaksasi pada pasien dengan kecemasan berbicara di muka umum (phobia spesifik) dan pasien phobia sosial. seperti pertemuan penting. dan mampu mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan. 7. juga makan berlebihan. 4. Perilaku jenis tertentu akan lebih sering selama stres. dan ketrampilan fisik. Masalah-masalah yang berkaitan dengan stres seperti gangguan seksual (ejakulasi dini. Latihan relaksasi mampu meningkatkan kinerja. hubungan seksual. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres. Mengurangi tingkat kecemasan. Peningkatan kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang. dan sebagainya. wawancara. 3. Masih banyak penelitian lain yang menunjukkan efektifitas terapi relaksasi: pasien Insomnia. nyeri leher. dll). peran sosial. pemakaian obat-obatan. nyeri kepala. misalnya naiknya jumlah merokok. sakit kepala. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stress. komsumsi alkohol. dan banyak lagi.dll) dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi.

atau kursi yang dengan sandaran akan mempermudah dalam melakukan relaksasi. Sebelum melakukan relaksasi kita lakukan persiapan-persiapan sebagai berikut: • Kondisi ruangan. Untuk mengurangi cahaya dan suara dari luar. yoga dan meditasi. Harga diri dan keyakinan diri individu meningkat dengan relaksasi. hindari sinar yang langsung mengenai individu. Penerangan ruangan remang-remang. 5.a. dan hal-hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kaca mata. MACAM-MACAM RELAKSASI Yang sering dipraktekkan akhir-akhir ini ada beberapa jenis. Pertolongan persalinan. gunakan pakaian yang dilepas dulu. Juga mampu meningkatkan konsep diri dalam bidang akademis pada pasien depresi. • Kursi. Meningkatkan hubungan interpersonal 5. • Pakaian. sepatu. dengan merelaksasikan atau melemaskan otot-otot badan. gelang. Individu di minta untuk . relaksasi memudahkan pergerakan bayi menuju ke cervix 10. Relaksasi otot Bertujuan mengurangi longgar. ikat pinggang) ketegangan dan atau kecemasan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 9. diperlukan kursi yang dapat memudahkan untuk menggerak-gerakkan otot-otot dengan konsentrasi penuh. seperti penyembuhan operasi dan penyakit tertentu. karena relaksasi mampu menurunkan keluhan fisik seseorang. ruangan harus tenang. jendela dan pintu sebaiknya ditutup. dan relaksasi melalui hipnose. relaksasi kesadaran indera. sofa. yaitu : relaksasi otot. jam tangan. Mampu berperan sebagai terapi pelengkap. segar dan nyaman. 11. Bisa menggunakan kusi malas.

Genggamlah dan buat suatu kepalan. bisep. seolah-olah melepaskan ketegangan dari badan. Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda. leher. santai dan berulang-ulang. Sudah siapkah anda untuk latihan? Lakukan bersama-sama dengan teman anda.1 Relaxation via Tension-Relaxation Individu diminta menegangkan (tension) dan melemaskan (relaksasi) otot. dan sensasi-sensasi tersebut dapat bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan.a. Tahan 5-10 detik lepaskan kepalan. Instruksi yang sering kipergunakan adalah sebagai berikut: Instruksi atau skrip sebaiknya dalam bentuk rekaman sehingga anda dapat melakukan dengan lebih Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda. tangan. Saat otot ditegangkan menjadikan individu menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan. bahu. wajah. dan kemudian menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu. Relaksasi Otot dibedakan dalam tiga macam: 5. Saya akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda. dapat setiap hari atau jika anda mau. Selanjutnya dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat. sampai mampu membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. latihan pertama-tama sekitar 30 – 40 menit dilakukan 2 – 3 kali seminggu. kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan rilek (lemas). sehingga merasakan rileks. Otot-otot yang dilatih yaitu otot lengan. jika anda sudah pandai dapat dilakukan sendiri selama 20 menit. Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan istirahat di kursi atau tempat berbaring anda. terutama lengan kiri anda.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA menegangkan otot dengan ketegangan tertentu kemudian disuruh mengendorkan atau melemaskannya. perut dan kaki. namun akan lebih nyaman jika anda mengikuti pelatihan relaksasi bersama isntruktur yang sudah terlatih. keraskan genggaman sekuat anda. rasakan dan pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda. antara ketegangan dan pengendoran individu diminta untuk merasakan perbedaannya. Rasakan .

Genggamlah tangan kanan anda sekuat anda. Ulangi genggam atau kepalkan tangan kiri keras-keras. Sekarang lakukan hal yang sama pada tangan kanan anda. biarkan beberapa detik. Jari-jari menunjuk ke langit-langit. tegangkan sekuatkuatnya tahan beberapa saat (10 detik) rasakan sensasi ketegangannya. Cobalah banyak. sehingga anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. tahan 10 detik. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10 detik). Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda lemas lurus lagi. rasakan sensasi ketegangannya. Perhatikan rasa santai yang mulai berkembang di lengan kiri. tampaknya selalu akan ada relaksasi lebih Perhaitkan perbedaan ketegangan relaksasi. genggam kuat-kuat tangan anda. biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA perbedaannya antara ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik). Jari-jari menunjuk ke atas. Kedua lengan. untuk melemaskan sekali lebih lagi lanjut. rasakan ketegangannya dan sekarang lepaskan. biarkan sensasinya beberapa saat (10 detik). terus lemaskan dan terus lemaskan. sehingga anda menegangkan otot-otot . biarkan jari-jari anda lurus diatas tempat anda berbaring atau duduk. dan sekarang lepaskanlah dan rileks. Ulangi sekali lagi. rasakan ketegangannya. lalu lemaskan tangan anda. Lakukan sekali lagi. Biarkan tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan. tangan kiri dan tangan kanan. Walaupun antara tampaknya anda dengan melemaskan sebanyak mungkin. tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks. rasakan sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya. bawa ke bahu. Sekarang genggam kepalan kedua tangan. Nikmati sensasi kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). rasakan dan pelajari perbedaannya antara tegang dan rileks. tahan beberapa saat (10detik). nikmati kontras antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik). Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks. terus arahkan ke bahu sekuat-kuatnya.

rasakan ketegangan di bahu dan leher anda. Licinkan dahi anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik). Sekarang kerutkanlah dahi dan alis. Sekarang lakukan sekali lagi. Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot-otot tersebut. Sekarang lakukan sekali lagi. otot-ototnya tegang dan kulitnya keriput. lebih lanjut dan lebih lanjut. tahan beberapa saat (10 detik). biarlah rileks beberapa saat (10 detik). gerakkan bahu ke telinga yang kuat tahan beberapa saat (10 detik). Dan sekarang rileks. bawa keduanya sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda. Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda. Biarkan beberapa saat anda mengenali sensasi yang muncul saat tegang dan rileks (10 detik). Lemaskan semua ketegangan. Tahan beberapa saat (10detik). Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Sekarang rileks. lebih lanjut lagi. tahan beberapa saat (10 detik). perbedaanya. kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuat-kuatnya seakan ingin menyentuh bahu anda.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA bisep. rasakan sensasi ketegangnnya. biarkan anda menikmatinya beberapa saat . rasakan sensasi perbedaan saat tegang dengan rileks. teruslah rileks dan terus lebih rileks. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Biarkan beberapa saat (10 detik). Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. Sekarang licinkanlah dahi anda. Kerutkan dahi anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. Sekarang kita tujukan pada daerah bahu. Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke telinga. Sekarang rileks. biarkan beberapa saat (10 detik). Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut. rasakan ketegangan yang anda rasakan di otot leher dan bahu. Gerakkan kedua bahu. Lebih lanjut anda rasakan (10detik). lebih lemaskan lagi ketegangannya. Dan sekarang rileks. otot besar di bagian atas lengan anda. terus lemaskan dan terus lebih lemas lagi. rasakan ketegangan dibahu dan leher anda. pelajari sensanyinya sampai anda menyadari (10detik). Biarkan lengan anda jatuh di sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan ketegangan dengan relaksasi otototot yang anda rasakan. sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh di samping tubuh anda. rasakan ketegangan otot-otot tersebut. Lakuakan sekali lagi.

tekan kepala anda ke belakang tempat anda bersandar. tahan beberapa saat (10 detik). Sekuatnya dan tahan beberapa saat (10 detik) dan sekarang lemaskanlah. Biarkan mata anda terpejam dengan nyaman (10 detik). Bibirkan bibir anda terbuka sedikit. Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan dengan saat anda riliks. bahua bawah dan otot-otot wajah. dan sekali lagi perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). . moncongkan kedua bibir anda sekuatnya. Perhatiakn ketegangan disekitar rahang (10 detik). sehingga akan terasa ketegangan otototot dibagian belakang leher dan punggung atas. Sekarang lepaskan dan rileks. lebih lanjut dan lebih lanjut.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lemaskanlah otot-otot tadi. rasakan ketegangangnya di sekitar bibir. Sekarang kita akan melatih otot-otot leher. dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan nyaman (10 detik). Tutup mata anda dengan kuat. Moncongkan kedua bibir anda. Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas. Dibagian yang telah kita tegangkan. Lemaskan rahang sekarang. Lakukan sekali lagi. pertahankan (5 detik). Tangan anda. Sekarang lemaskanlah dan biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks. pertahankan beberapa saat (10 detik). rasakan ketegangan otot-ototnya. sehingga anda merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan mata. lebih rileks lagi biarkan beberapa saat (10 detik) rasakan perbedaan kontras antar ketegangan dan relaksasi otot. Lanjutkan rileks (10 detik). dan lebih rileks. yang kuat lagi. lengan bawah. Sekarang rileks lemaskan otot-otot sekitar mulut. tekan terus bibir anda tahan beberapa saat (10 detik). Dan sekarang lepaskan. terus tekan sekuat anda. tutup mata anda dengan kuat dan pelajari ketegangannya. Sekarang tutuplah rahang anda. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di sekitar rahang (10 detik). bahu atas. Sekarang tutup mata anda sekuatnya. Sekali lagi katupkan rahang anda. Biarkan otot-otot anda rileks. Sekali lagi. Yah seperti itu. gigi anda saling nekan sekuatnya.

arahkan dagu anda ke dada sekuatnya. Benamkan dagu ke dada. . tahan beberapa saat (10 detik). Isi paru-paru anda. Lakukan sekali lagi. tahan beberapa saat (10 detik). yah lebih lanjut (10 detik). Ya terus lemaskan. dan sekarang rileks. tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan ketegangan di leher depan. tahan dan perhatikan ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. lebih lagi (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). Nikmati kontras antara ketegangan dan relaksasi yang anda rasakan. sehingga anda merasakan ketegangan di punggung terutama punggung atas. dengan mebusungkan dada dan perut tahan beberapa saat (10 detik) yah benar seperti itu. lengkungkan punggung anda sekuatnya. Lengkungkan punggung anda. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan dan relaksasi (10 detik). rileks. perhatikan ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sehingga terasa ketegangannya. tekan kepala anda kebelakang sekuat anda mampu. Dan sekarang lepaskan. Biarkan otot-otot tersebut lemas (10 detik). lebih rileks (10 detik). Tahan. terus lemaskan (10 detik). sambil anda rasakan ketegangan otot punggung atas anda. Dan sekarang lepaskan dan rileks. biarkan beberapa saat anda menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik). dan lepaskan. Rasakan kontras saat tegang dengan saat rileks. lebih rileks. lepaskan lebih lanjut. Lepaskan dan keluarkan nafas dan lanjutkan bernafas seperti biasa. Biarkan kepala anda beristirahat dengan nyaman. Tahan beberapa saat. yah seperti itu sekuatnya. Sekarang otot-otot punggung anda. pelajari sensasinya. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat senyaman mungkin di tempat anda berbaring. pertahankan beberapa saar (10 detik). Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. terus lebih rileks dan lebih rilek lagi. Perhatikan ketegangan. Sekarang lakukan sekali lagi. dengan membusungkan dada dan perut. Rasakan ketegangan yang anda rasakan pada leher bagian belakang dan bahu bagian atas. Sekarang lemaskan. Sekarang ambil nafas panjang. Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. yah lebih rileks lagi. Biarkan badan anda beristirahat di tempat anda berbaring. Lakukan sekali lagi.

dan lagi. Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda. Sekarang luruskan kedua telapak kaki. Dan perhatikan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Buatlah perut menjadi keras. Tegangkan otot-otot perut tersebut. lebih rileks (10 detik). Bila anda menegangkan otot-otot anda. Perhatikan ketegangan (5 detik). Tekuklah kaki anda di bagian pergelangan kaki. Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. Dan sekarang lepaskan. Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). anda juga telah melemaskannya. Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut. Anda dapat mengenal apakah ada ketegangan di otototot anda.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lakukanlah sekali lagi. Lemaskan dan rileks (10 detik). Lepaskan lebih lanjut. Biarkan otot-otot dada dan beberapa otot-otot di perut rileks. Anda telah memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering. Tahn. Luruskan sehingga anda dapat merasakan ketegangan di paha. lebih lanjut. tarik perut anda ke dalam. Hilangkan ketegangan dan perhatikan kontras antara ketegangan dan rilaksasi (10 detik). Tahan. Jarijari menghadap ke kepala. Perhatikan ketegangan. Kunci lutut anda. Dan sekarang rileks. Perhatikan ketegangan tadi dan sekarang rileks. Apabila anda berfikir untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat melakukannya walaupun sedikit. dan lanjut. Perhatikan otot-otot menegang. Lebih rileks dan lebih rileks tiap kali anda mengeluarkan nafas (10 detik). Dan apabila ada anda dapat berkonsentrasi pada bagian tersebut. perintahkan otot-otot tadi untuk lemas. untuk rileks. tarik nafas panjang dan tahan. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan dan rilaksasi relatif yang anda rasakan (10 detik). lagi dan lagi. . rasa ketegangan di otot-otot betis anda. luruskan kedua kaki anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot tadi. Perhatikan ketegangan. dan sekarang rileks. Lakukan sekali lagi. Biarkan kaki anda rileks. Keraskan otototot perut. Sekali lagi sekarang. Sekarang lanjutkan bernafas seperti biasa. dan sekarang rileks. Anda rasakan tarikan ketegangan. Lagi. sangat keras. Bernafas dengan nyaman. Lakukanlah sekali lagi.

. Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu. saya akan mengulang berbagai kelompok otot yang telah dilemaskan. dada dan bahu (5 detik). Setelah berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya.. Bila saya mencapai angka satu. rentangkan badan anda dan bangun.. Punggung atas.. Lima. Lemaskan lengan atas. Mata anda membuka dan bangun. bawah. dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5 detik).. dan mata anda tertutup... Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas. Lemaskan dibagian badan anda sebelah bawah (5 detik). Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.... Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otototot tersebut dan perintahkan untuk rileks.. Rileks (3 detik)... dua. 2 Relaxation via letting go Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. Instruksi relaxation via letting go adalah sebagai berikut: Anda duduk atau berbaring dengan nyaman. Rilekskan otot-otot ..a. empat.. Pada vase ini. Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otot-otot. tiga. Pusatkan perhatian anda pada tangan kanan anda dan hilangkan semua ketegangan yang ada ( 3 detik).. sehingga tidak perlu menegangkan otot-otot anda.. Lemaskan rahang dan otot-otot wajah anda ( 5detik). Sekarang duduk dan berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit).....LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang saat anda duduk atau berbaring. 5. Biarkan semua otot di tenggorokan dan leher lemas (5 detik). individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan dan relaksasi. maka langkah latihan selanjutnya adalah relaxation via letting go. dan satu.. Lemaskan otot-otot di bagian bawah anda. bukalah mata anda.. sedapat Individu mungkin dilatih untuk untuk menyadari serta ketegangannya berusaha mengurangi menghilangkan ketegangan tersebut.. Pantat dan pinggul (5 detik). untuk lemas (5detik). Lemaskan semua bagian dimana anda bersandar. Lemaskan sedapat mungkin yang anda mampu (5 detik).

Anda dapat bernafas dengan perlahan dan teratur. rilekskan otot-otot tersebut. lebih lanjut. Biarkanlah rileks itu semakin jauh dan semakin mendalam 9 3 detik). dua. Teruskan rileks.. Terus sampai pada kaki anda. Lemaskan muka anda. Rileks (3 detik).. Satu. Sekarang kita pusatkan ke otot-otot wajah. dan lebih dalam.rileks lebih mendalam dan lebih mendalam (3 detik). Teruskanlah pada lengan. dan lebih mendalam (3 detik). Sekarang rilekskan otot-otot lengan atas. lebih rileks. Sekarang bahu kanan dan kiri rileks. tangan dan jari-jari (3 detik). Biarkan otot-otot lengan kiri anda rileks. semakin rileks dan lebih mendalam (3detik). lagi dan lagi (3 detik). rileks. Setiap kali saya menghitung suatu angka.. anda merasa ringan dan nyaman (3 detik). Untuk membantu anda lebih rileks... lebih lanjut dan lebih lanjut (3 detik). Semakin jauh. Relaksasi menjalar ke paha. lebih dalam setiap anda menarik nafas dan menghembuskannya (3 detik). Rilekskan otot-otot lengan kanan semakin ajauh. telapak tangan sampai kejari-jari anda. semakin rileks (3 detik). semakin jauh dan jauh (3 detik).lebih jauh dan lebih jauh lagi (3 detik). dan semakin mendalam. Sekarang rasakan rasa rileks pada pinggul dan pantat anda. Semakin dalam. lebih lanjut. seara berlahan-lahan relaksasi menjalar ke lengan kiri dan kanan.. pergelangan tangan. lebih lanjut. saya akan menghitung secara perlahan-lahan sampai sepuluh. semakin rileks dan lebih jauh.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sedapatkan mungkin yang anda mampu (3 detik). Rileks dan rileks lagi (3 detik). lebih lanjut (3 detik). rileks (3 detik). Sekarang relaksasi menjalar ke perut anda. secara bertahap anda mungkin lebih merasakan relaksasi pada otot-otot tersebut. terus. . merasa ringan. Sekarang relaksasi turun ke betis kanan dan kiri.. semakin jauh (3 detik). Biarkan lebih lanjut. lebih lanjut. tiga. usahakanlah untuk lebih rileks dari sebelumnya. Lemaskan otot-otot itu lagi.. Biarkan otot-otot lemas.. rileks dan semakin rileks. Mata anda terpejam dengan tenang dan nyaman (3 detik). lagi dan lagi (3 detik). rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu. Rahang anda semakin rileks lagi. Anda dapat berpikir untuk membiarkan rileks itu berlangsung semakin mendalam dan semakin jauh dibanding sebelumnya (3 detik).

. selurur tubuh anda semakin rileks. rilekskan seluruh tubuh anda.. Hal ini akan dapat membantu anda untuk menghubungkan kata-kata kalem/tenang dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda. dan untuk merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada waktu melakukan aktivitas dapt dipergunakan diferensial relaksasi. sembilan. Saya harap anda dapat menentukan letak diri anda di antara 0 – 100. Saya ingin anda mimikirkan pada diri sendiri kata-kata kalem/tenang setiap anda bernafas. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).. semakin jauh dan semakin rileks (3 detik). sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu dan pada hitungan 1 anda dapat membuka mata dan bangun. Delapan.. Latihan diferensial relaksasi dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk .. dan dapat anda laporkan setelah anda bangun. Oleh karena itu untuk merileksikan otot-otot yang ketegangannya berlebihan..... lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).3 Differential Relaxation Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif.. semakin ringan dan semakin santai.satu. hentikan latihan ini dan dengarkan saya sekali lagi..... lima.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA lebih jauh dan lebih jauh (3 detik)... Otot-otot yang dipergunakan untuk aktivitas sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangannya berlebihan). Pada waktu kita melakukan sesuatu. lebih rileks (3 detik)....a... tujuh. enam..empat.dua..tiga.. Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga anda dapat berlatih hal-hal berikut.. menjadi lebih ringan dan lebih rileks (3 detik). buka mata anda dan bangun.. lebih lanjut (3 detik). semakin tenang (3 detik). dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung.. Setiap kali bernafas ucapkanlah dalam hati dan pikiran anda kalem/tenang. lima . teruskan untuk rileks dan lebih lanjut. empat. Baiklah.... sepuluh. teruskan relaksasi tersebut.. Teruskanlah berlatih sampai saya berbicara lagi (3menit). 5.. bermacam-macam otot akan tegang.

• Bagi kita yang mengalami ketegangan yang kronis akan menolong untuk mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari • Bagi kita yang menjadi tegang pada situasi-situasi khusus. untuk itu kondisikan anda dalam keadaan serileks mungkin. kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. dari posisi duduk sampai posisi berdiri. . Hal ini akan menyebabkan berkurangnya ketegangan dan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan relaksasi diferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. dari aktivitas sederhanan sampai aktivitas kompleks. sehingga hanya terdapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Latihan relaksasi ini dapat dimulai apabila subyek telah mencapai keadaan releks. Relaksasi diferensial mempunyai tiga keuntungan yaitu: • Bagi kita yang menggunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan. dengan demikian akan meningkatkan ketrampilan dasar relaksasi. Di dalam latihan diferensial relaksasi. relaksasi diferensial akan membawa relaksasi pada situasi khusus tersebut. Di bawah ini instruksi latihan diferensial relaksasi : Latihan ini dimulai anda sudah dalam keadaan rileks. Dengan demikian latihan diferensial relaksasi dapat diterapkan pada individu tanpa dia harus berbaring untuk relaksasi. jika anda sudah merasa rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA melakukan suatu aktivitas tertentu. yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu tapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. Program untuk relaksasi diferensial meliputi suatu latihan dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai situasi dengan orang lain di tempat yang ramai.

Sekarang saya akan menunjukkan anda sesuatu yang lain. sehingga anda tidak perlu menegangkan otot-otot wajah. Rirelslah lebih lanjut.. anda akan dapat menjadi lebih baik dengan latihan-latihan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sekarang buka mata anda. perut. Sekarang silahkan anda duduk di kursi yang tidak ada sandarannya. dan nikmati perasaan yang menyenangkan yang menyertai relaksasi ini (silahkan anda melatih beberapa saat 15 detik). Bagaimana perasaan anda sekarang? Jika anda masih merasa tegang maka rilekskan serileks mungkin. dada. dada. Ambillah selembar kertas. Anda pasti menyadari duduk di kursi ini akan banyak melibatkan banyak otototot. pundak dan kaki. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot bahu. kemudian remaslah.. dan kaki. terus rasakan. lengan. Otot-otot tersebut tetaplah rileks. Anda tidak perlu menegangkan otot-otot lain yang memang tidak terkait dengan aktivitas anda yaitu meremas dan memutar kertas. Teruslah duduk dan perhatikan ketegangan yang tidak perlu yang mungkin mulai datang sekarang. perut. Karena ketegangan otot di bawah kontrol anda maka dengan demikian anda dapat merilekskannya.. ya teruslah meremas. lengan. Sehingga anda dapat menikmati ketegangan otot-otot yang untuk aktivitas dan rilaksasi otot-otot yang tidak dipergunakan (berlatihlah dengan keadaan tersebut beberapa saat 15 detik). Perhatikan kertas itu dan biarkan otot-otot anda tetap rileks. Perhatikanlah bahwa anda dapat merasakan relaksasi otot-otot yang tidak diperlukan untuk aktivitas anda. sementara anda tetap melihat ke objek. saat anda melihatnya tak perlu anda menegangkan otot dahi. Anda tidak perlu melibatkan otot-otot lain seperti lengan. Perhatikan perasaan rileks anda tetap dalam sebagian besar tubuh anda. perut. Mungkin anda menyadari otot-otot leher anda tegang karena harus menopang kepala anda agar tetap tegak.. bagaimana perasaan anda sekarang? . kemudian putarlah. lihat apa yang tampak di depan anda. dan atau kaki. dan kaki. dan hilangkan ketegangan itu.seperti otot-otot leher akan tegang untuk menegakkan kepala. lengan. beberapa saat anda rasakan (15 detik).. Saat anda melihat suatu objek tetaplah pertahankan otot-otot anda dalam keadaan rileks.

sehingga anda benar-benar dalam keadaan rileks meskipun anda masih melakukan sesuatu. Hanya dibutuhkan waktu sekitar 30 menit setiap sesi latihan. Untuk sementara latihan hanya kami layani di tempat kami. terutama pada muka. Tariklah nafas dan hembuskan pelan-pelan sehingga relaksasi dan ketenangan akan menyertai anda. otot bahu. Teteplah berdiri dan rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu lakukan. Semoga latihan relaksasi ini dapat menjadi terapi tambahan bagi anda yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan ketegangan otot. 100. Relaksasi Kesadaran Indera 5. pandangan ke depan. Lakukan relaksasi otototot bagian atas badan sedapat mungkin anda mampu lakukan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang silahkan berdiri. Anda dapat juga menggunakan jasa kami untuk mengikuti latihan relaksasi. kami akan membantu anda sampai anda mampu melakukan relaksasi sendiri. yoga.c. dan jika anda sudah terlatih maka anda hanya menggunakan waktu sekitar 20 menit.000. Setiap sesi latihan diikuti oleh 10 peserta. sekali sesi latihan akan dikenakan jasa Rp. Pada dasarnya dalam keadaan sakit maupun sehat latihan relaksasi sangat membantu kesehatan kita. kecemasan atau sakit lain. 5. Perhatikan otot-otot kaki dan perut anda tegang untuk mempertahankan anda berdiri. relaksasi melalui Hipnosis. Rilekskan otot-otot yang masih tegang.hubungi kami di 0271-825149 atau 081-329-521-386. bahu dan lengan. . dan meditasi Untuk relaksasi di atas akan kami tuliskan pada kesempatan berikutnya. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot lengan.b.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful