LATIHAN RELAKSASI

DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA

LATIHAN RELAKSASI

1. PENDAHULUAN Sebagian orang mengartikan rekalsasi sebagai kegiatan yang dikaitkan dengan olahraga ringan, menonton teater, menonton TV, jalan-jalan di mol, rekreasi, dll. Dalam ilmiah relaksasi merupakan perpanjangan otot skeletal, sebaliknya ketegangan otot merupakan kontraksi otot skeletal. Diketahui sedikitnya dalam tubuh manusia sedikitnya terdapat 620 otot skeletal, otot skeletal tersusun dari ikatan serabut pararel, masing-masing serabut dari sejumlah slim filamen yang dapat mengkerut (kontraksi) dan memanjang (relaksasi). Otot skeletel merupakan otot volunter yang dapat di aktifkan secara sadar atau terkotrol. Seperti jika kita menggerakkan tangan kita, maka beriburibu slim filamen bekerja dalam suatu koordinasi yang teratur, otot-otot yang menggerakkan tangan tersebut berkontraksi. Selama kontraksi maka glycogen akan terurai menjadi tenaga dan asam laktat, dalam jumlah tertentu asam laktat akan menimbulkan kelelahan otot. Jika otot-otot tersebut berkontraksi dalam waktu yang lama akan menyebabkan penurunan sirkulasi darah dan penumpukan asam laktat sehingga akan menimbulkan rasa sakit dan kelelahan segera. 2. PERAN SISTEM SARAF Secara garis besar sistem saraf dibagi menjadi dua bagian yaitu; Sistem Saraf Pusat (SSP) dan Sisten Saraf Otonom (SSO). Otot skeletal merupakan otot volunter yang gerakannya terkontrol oleh SSP, seperti gerakan tangan, kaki, leher dan lain-lain. Sedang SSO berfungsi mengendalikan gerakan otomatis, misalnya fungsi digestif, sistem kardiovaskuler, sistem urogenetal, sistem pernapasan, sistem seksual, dan lain-lain. Kita mengenal SSO terdiri dari dua subsistem, yang bekerja saling berlawanan, yaitu;

sering menimbulkan kecemasan. 70-90% gangguan seksual disebabkan karena faktor psikologis. depresi. 3. PENELITIAN TERAPI RELAKSASI Goldfriend dan Trier (1974) melaporkan terapi relaksasi efektif untuk menurunkan kecemasan. Banyak penelitian relaksasi yang melaporkan meningkatkan daya tahan tubuh. Karyono dkk (1994) melaporkan bahwa relaksasi dapat menurunkan tekanan darah systolic dan diastolic pada pasien hipertensi. jika satu sistem meningkat maka sistem satunya menghambat atau menekan sistem lainnya. Dewi (1998) melaporkan latihan relaksasi mampu menurunkan ketegangan bagi para siswa sekolah penerbangan. kecemasan berbicara di muka umum. Purwaningsih dan Utami (1998) melaporkan keberhasilannya . Prawitasari (1988) melaporkan bahwa terapi relaksasi sangat efektif untuk pasien dengan kecemasan menyeluruh. sebaliknya dalam keadaan rileks / relaksasi yang aktif adalah SSP. karena menimbulkan counter conditioning dan penghilangan ketegangan tersebut. dan menstimuli naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh SSS. penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh darah pusat. tentunya dengan latihan relaksasi akan mampu membatu perbaikan gangguan seksualnya. menurunkan temperatus kulit dan menurunkan daya tahan kulit. Individu yang mengalami gangguan sekseual apapun kasusnya baik gangguannya maupun sikap yang mereka ambil akan berdampak secara psikologis. memacu denyut jantung.a. 2. Sistem Saraf Simpatetis (SSS): meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh. Individu yang stres (kecemasan atau ketegangan) yang dominan adalah SSS. Sistem Saraf Parasimpatetis (SSP): menstimuli turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh SSS. sistem pernapasan. Kedua sistem tersebut dalam homeostasis normal maka saling berpengarus dalam keseimbangan. juga terjadi penghambatan sistem digestif dan seksual. atau masalah kejiwaan lain.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 2.b. Jacobson (1982) melaporkan penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas. menurunkan bahkan menyembuhkan kecemasan. metode yang digunakan sebagai self control coping skill.

Latihan relaksasi mampu meningkatkan kinerja. Masalah-masalah yang berkaitan dengan stres seperti gangguan seksual (ejakulasi dini. 6. peran sosial. Hal tersebut dapat dikurangi dengan latihan relaksasi. dan mampu mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan. 7. dan sebagainya. seperti pertemuan penting. 2. Mengurangi tingkat kecemasan. sehingga relaksasi mampu menimbulkan rangsangan fisiologis . Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan karena adanya stress. dan banyak lagi. nyeri leher. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres. wawancara. 3. sakit kepala. juga makan berlebihan. Masih banyak penelitian lain yang menunjukkan efektifitas terapi relaksasi: pasien Insomnia. pemakaian obat-obatan. Perilaku jenis tertentu akan lebih sering selama stres. misalnya naiknya jumlah merokok. 4.dll) dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi. dan ketrampilan fisik. Peningkatan kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang. 4. komsumsi alkohol. KEGUNAAN RELAKSASI Beberapa di bawah ini beberapa manfaat latihan relaksasi yang di kutip dari Beech dkk. nyeri kepala. gangguan tidur (imsomnia. dll).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA terapi relaksasi pada pasien dengan kecemasan berbicara di muka umum (phobia spesifik) dan pasien phobia sosial. hubungan seksual. Kelelahn fisik maupun mental dapat di atasi dengan latihan relaksasi 8. 1982: 1. hipersomnia. 5.

sepatu. Bisa menggunakan kusi malas. seperti penyembuhan operasi dan penyakit tertentu. ruangan harus tenang. relaksasi memudahkan pergerakan bayi menuju ke cervix 10.a. • Kursi. sofa. yaitu : relaksasi otot. dan hal-hal yang mengganggu jalannya relaksasi (kaca mata. yoga dan meditasi. Penerangan ruangan remang-remang. Juga mampu meningkatkan konsep diri dalam bidang akademis pada pasien depresi. Mampu berperan sebagai terapi pelengkap.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA 9. Individu di minta untuk . karena relaksasi mampu menurunkan keluhan fisik seseorang. gelang. Relaksasi otot Bertujuan mengurangi longgar. hindari sinar yang langsung mengenai individu. Untuk mengurangi cahaya dan suara dari luar. segar dan nyaman. dan relaksasi melalui hipnose. atau kursi yang dengan sandaran akan mempermudah dalam melakukan relaksasi. • Pakaian. jendela dan pintu sebaiknya ditutup. diperlukan kursi yang dapat memudahkan untuk menggerak-gerakkan otot-otot dengan konsentrasi penuh. 5. Harga diri dan keyakinan diri individu meningkat dengan relaksasi. gunakan pakaian yang dilepas dulu. 11. Sebelum melakukan relaksasi kita lakukan persiapan-persiapan sebagai berikut: • Kondisi ruangan. dengan merelaksasikan atau melemaskan otot-otot badan. ikat pinggang) ketegangan dan atau kecemasan. jam tangan. Pertolongan persalinan. Meningkatkan hubungan interpersonal 5. relaksasi kesadaran indera. MACAM-MACAM RELAKSASI Yang sering dipraktekkan akhir-akhir ini ada beberapa jenis.

bahu. Relaksasi Otot dibedakan dalam tiga macam: 5. perut dan kaki. seolah-olah melepaskan ketegangan dari badan. terutama lengan kiri anda.a. rasakan dan pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda. sehingga merasakan rileks. jika anda sudah pandai dapat dilakukan sendiri selama 20 menit. Instruksi yang sering kipergunakan adalah sebagai berikut: Instruksi atau skrip sebaiknya dalam bentuk rekaman sehingga anda dapat melakukan dengan lebih Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA menegangkan otot dengan ketegangan tertentu kemudian disuruh mengendorkan atau melemaskannya. Saya akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda. Rasakan . dapat setiap hari atau jika anda mau. kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot tegang dan rilek (lemas). Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan istirahat di kursi atau tempat berbaring anda. Tahan 5-10 detik lepaskan kepalan. dan kemudian menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu. Selanjutnya dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat. sampai mampu membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas.1 Relaxation via Tension-Relaxation Individu diminta menegangkan (tension) dan melemaskan (relaksasi) otot. santai dan berulang-ulang. leher. Genggamlah dan buat suatu kepalan. Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda. Sudah siapkah anda untuk latihan? Lakukan bersama-sama dengan teman anda. Saat otot ditegangkan menjadikan individu menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan. Otot-otot yang dilatih yaitu otot lengan. latihan pertama-tama sekitar 30 – 40 menit dilakukan 2 – 3 kali seminggu. bisep. dan sensasi-sensasi tersebut dapat bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. tangan. namun akan lebih nyaman jika anda mengikuti pelatihan relaksasi bersama isntruktur yang sudah terlatih. antara ketegangan dan pengendoran individu diminta untuk merasakan perbedaannya. keraskan genggaman sekuat anda. wajah.

sehingga anda menegangkan otot-otot . Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda lemas lurus lagi. untuk melemaskan sekali lebih lagi lanjut. rasakan ketegangannya. Sekarang genggam kepalan kedua tangan. Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan. Genggamlah tangan kanan anda sekuat anda. tahan 10 detik. rasakan ketegangannya dan sekarang lepaskan. Biarkan tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA perbedaannya antara ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik). biarkan jari-jari anda lurus diatas tempat anda berbaring atau duduk. rasakan dan pelajari perbedaannya antara tegang dan rileks. rasakan sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya. perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik). dan sekarang lepaskanlah dan rileks. bawa ke bahu. tahan beberapa saat (10detik). tangan kiri dan tangan kanan. Cobalah banyak. Ulangi genggam atau kepalkan tangan kiri keras-keras. tegangkan sekuatkuatnya tahan beberapa saat (10 detik) rasakan sensasi ketegangannya. Jari-jari menunjuk ke langit-langit. lalu lemaskan tangan anda. Nikmati sensasi kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). genggam kuat-kuat tangan anda. Sekarang lakukan hal yang sama pada tangan kanan anda. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10 detik). Kedua lengan. rasakan sensasi ketegangannya. Ulangi sekali lagi. tampaknya selalu akan ada relaksasi lebih Perhaitkan perbedaan ketegangan relaksasi. sehingga anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. Perhatikan rasa santai yang mulai berkembang di lengan kiri. nikmati kontras antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Walaupun antara tampaknya anda dengan melemaskan sebanyak mungkin. terus arahkan ke bahu sekuat-kuatnya. Jari-jari menunjuk ke atas. biarkan sensasinya beberapa saat (10 detik). Lakukan sekali lagi. biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda. biarkan beberapa detik. tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks. Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks. terus lemaskan dan terus lemaskan.

Biarkan beberapa saat (10 detik). rasakan sensasi perbedaan saat tegang dengan rileks. Dan sekarang rileks. biarlah rileks beberapa saat (10 detik). lebih lanjut dan lebih lanjut. perbedaanya. biarkan anda menikmatinya beberapa saat . Lebih lanjut anda rasakan (10detik). Licinkan dahi anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik). gerakkan bahu ke telinga yang kuat tahan beberapa saat (10 detik). Lemaskan semua ketegangan. Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke telinga. rasakan ketegangan yang anda rasakan di otot leher dan bahu. Lakuakan sekali lagi. Sekarang kita tujukan pada daerah bahu. Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut. Sekarang lakukan sekali lagi. Sekarang lakukan sekali lagi. kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuat-kuatnya seakan ingin menyentuh bahu anda. Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot-otot tersebut. Dan sekarang rileks. bawa keduanya sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda. Gerakkan kedua bahu. rasakan ketegangan otot-otot tersebut. Kerutkan dahi anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. rasakan ketegangan dibahu dan leher anda. lebih lanjut lagi. biarkan beberapa saat (10 detik). rasakan sensasi ketegangnnya. sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh di samping tubuh anda. Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. lebih lemaskan lagi ketegangannya. Sekarang rileks. terus lemaskan dan terus lebih lemas lagi.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA bisep. Sekarang rileks. Biarkan lengan anda jatuh di sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan ketegangan dengan relaksasi otototot yang anda rasakan. otot besar di bagian atas lengan anda. Tahan beberapa saat (10detik). Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Sekarang licinkanlah dahi anda. otot-ototnya tegang dan kulitnya keriput. teruslah rileks dan terus lebih rileks. Biarkan beberapa saat anda mengenali sensasi yang muncul saat tegang dan rileks (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. pelajari sensanyinya sampai anda menyadari (10detik). Sekarang kerutkanlah dahi dan alis. rasakan ketegangan di bahu dan leher anda. tahan beberapa saat (10 detik).

Sekarang lepaskan dan rileks. Dan sekarang lepaskan. pertahankan beberapa saat (10 detik). tekan terus bibir anda tahan beberapa saat (10 detik). Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Perhatiakn ketegangan disekitar rahang (10 detik). lengan bawah. Biarkan mata anda terpejam dengan nyaman (10 detik). tahan beberapa saat (10 detik). Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di sekitar rahang (10 detik).LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lemaskanlah otot-otot tadi. Tangan anda. Biarkan otot-otot anda rileks. sehingga anda merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan mata. Tutup mata anda dengan kuat. Yah seperti itu. Lakukan sekali lagi. . Sekarang tutup mata anda sekuatnya. Bibirkan bibir anda terbuka sedikit. rasakan ketegangan otot-ototnya. terus tekan sekuat anda. Lemaskan rahang sekarang. Sekarang kita akan melatih otot-otot leher. bahu atas. dan lebih rileks. Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan dengan saat anda riliks. Sekarang rileks lemaskan otot-otot sekitar mulut. Lanjutkan rileks (10 detik). yang kuat lagi. Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas. Sekali lagi katupkan rahang anda. pertahankan (5 detik). bahua bawah dan otot-otot wajah. Dibagian yang telah kita tegangkan. tekan kepala anda ke belakang tempat anda bersandar. Sekarang lemaskanlah dan biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks. sehingga akan terasa ketegangan otototot dibagian belakang leher dan punggung atas. Sekarang tutuplah rahang anda. lebih lanjut dan lebih lanjut. tutup mata anda dengan kuat dan pelajari ketegangannya. Sekuatnya dan tahan beberapa saat (10 detik) dan sekarang lemaskanlah. rasakan ketegangangnya di sekitar bibir. Moncongkan kedua bibir anda. Sekali lagi. moncongkan kedua bibir anda sekuatnya. gigi anda saling nekan sekuatnya. dan sekali lagi perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan nyaman (10 detik). lebih rileks lagi biarkan beberapa saat (10 detik) rasakan perbedaan kontras antar ketegangan dan relaksasi otot.

lengkungkan punggung anda sekuatnya. tahan beberapa saat (10 detik). Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. arahkan dagu anda ke dada sekuatnya. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan dan relaksasi (10 detik). Biarkan kepala anda beristirahat dengan nyaman. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. yah seperti itu sekuatnya. dan sekarang rileks. sehingga anda merasakan ketegangan di punggung terutama punggung atas. Isi paru-paru anda. dan lepaskan. terus lebih rileks dan lebih rilek lagi. terus lemaskan (10 detik). Benamkan dagu ke dada. Ya terus lemaskan. Rasakan ketegangan yang anda rasakan pada leher bagian belakang dan bahu bagian atas. yah lebih lanjut (10 detik). dengan membusungkan dada dan perut. Tahan. perhatikan ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks. Lepaskan dan keluarkan nafas dan lanjutkan bernafas seperti biasa. Rasakan kontras saat tegang dengan saat rileks. Biarkan badan anda beristirahat di tempat anda berbaring. tahan beberapa saat (10 detik). rileks. tahan dan perhatikan ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. . dengan mebusungkan dada dan perut tahan beberapa saat (10 detik) yah benar seperti itu. pertahankan beberapa saar (10 detik). Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. lebih rileks. sambil anda rasakan ketegangan otot punggung atas anda. Sekarang lakukan sekali lagi. tahan beberapa saat (10 detik). lebih lagi (10 detik). pelajari sensasinya. Sekarang otot-otot punggung anda. Perhatikan ketegangan. Biarkan otot-otot tersebut lemas (10 detik). Dan sekarang lepaskan. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat senyaman mungkin di tempat anda berbaring. lepaskan lebih lanjut. Tahan beberapa saat. Lengkungkan punggung anda. tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan ketegangan di leher depan. Dan sekarang lepaskan dan rileks. Sekarang lemaskan. Lakukan sekali lagi. lebih rileks (10 detik). tekan kepala anda kebelakang sekuat anda mampu. yah lebih rileks lagi. biarkan beberapa saat anda menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik). Sekarang ambil nafas panjang. Nikmati kontras antara ketegangan dan relaksasi yang anda rasakan.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sehingga terasa ketegangannya. Lakukan sekali lagi.

Sekali lagi sekarang. Dan sekarang lepaskan. Apabila anda berfikir untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat melakukannya walaupun sedikit. Perhatikan otot-otot menegang. lebih lanjut. kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering. dan lanjut. Jarijari menghadap ke kepala. Anda telah memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. Anda dapat mengenal apakah ada ketegangan di otototot anda. Buatlah perut menjadi keras. Lakukanlah sekali lagi. Lakukan sekali lagi. sangat keras. anda juga telah melemaskannya. lagi dan lagi. Anda rasakan tarikan ketegangan. Tahan. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan dan rilaksasi relatif yang anda rasakan (10 detik). Lebih rileks dan lebih rileks tiap kali anda mengeluarkan nafas (10 detik). Perhatikan ketegangan tadi dan sekarang rileks. Lagi. Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. Tekuklah kaki anda di bagian pergelangan kaki.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Lakukanlah sekali lagi. Sekarang lanjutkan bernafas seperti biasa. . untuk rileks. Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda. Keraskan otototot perut. Lemaskan dan rileks (10 detik). Dan apabila ada anda dapat berkonsentrasi pada bagian tersebut. Perhatikan ketegangan. Biarkan kaki anda rileks. Kunci lutut anda. Bila anda menegangkan otot-otot anda. perintahkan otot-otot tadi untuk lemas. Lepaskan lebih lanjut. luruskan kedua kaki anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot tadi. rasa ketegangan di otot-otot betis anda. Sekarang luruskan kedua telapak kaki. dan lagi. lebih rileks (10 detik). Tegangkan otot-otot perut tersebut. Perhatikan ketegangan (5 detik). Hilangkan ketegangan dan perhatikan kontras antara ketegangan dan rilaksasi (10 detik). Luruskan sehingga anda dapat merasakan ketegangan di paha. Bernafas dengan nyaman. dan sekarang rileks. Dan sekarang rileks. Dan perhatikan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut. Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). tarik perut anda ke dalam. Perhatikan ketegangan. Biarkan otot-otot dada dan beberapa otot-otot di perut rileks. Tahn. tarik nafas panjang dan tahan. dan sekarang rileks.

dan satu. bukalah mata anda. untuk lemas (5detik)... 5.. rentangkan badan anda dan bangun. dan mata anda tertutup. bawah. Sekarang duduk dan berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit). sehingga tidak perlu menegangkan otot-otot anda. Bila saya mencapai angka satu. dua..a. Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu.. Lemaskan sedapat mungkin yang anda mampu (5 detik). Lemaskan dibagian badan anda sebelah bawah (5 detik). Rileks (3 detik).. tiga. Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas. Rilekskan otot-otot . 2 Relaxation via letting go Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. maka langkah latihan selanjutnya adalah relaxation via letting go.. Setelah berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya... individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan dan relaksasi.. Punggung atas. Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otototot tersebut dan perintahkan untuk rileks... Lemaskan lengan atas.. Biarkan semua otot di tenggorokan dan leher lemas (5 detik).. Lemaskan otot-otot di bagian bawah anda. Lemaskan rahang dan otot-otot wajah anda ( 5detik)...... Lima.. dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5 detik). Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan. Pusatkan perhatian anda pada tangan kanan anda dan hilangkan semua ketegangan yang ada ( 3 detik).. Instruksi relaxation via letting go adalah sebagai berikut: Anda duduk atau berbaring dengan nyaman.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang saat anda duduk atau berbaring.. Mata anda membuka dan bangun. Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otot-otot. Pada vase ini. Pantat dan pinggul (5 detik)... sedapat Individu mungkin dilatih untuk untuk menyadari serta ketegangannya berusaha mengurangi menghilangkan ketegangan tersebut. Lemaskan semua bagian dimana anda bersandar. saya akan mengulang berbagai kelompok otot yang telah dilemaskan. dada dan bahu (5 detik). empat.

lebih dalam setiap anda menarik nafas dan menghembuskannya (3 detik). lebih lanjut.. secara bertahap anda mungkin lebih merasakan relaksasi pada otot-otot tersebut.. Semakin dalam. Biarkan lebih lanjut. lebih lanjut. Setiap kali saya menghitung suatu angka. Teruskan rileks. Biarkanlah rileks itu semakin jauh dan semakin mendalam 9 3 detik).. Sekarang kita pusatkan ke otot-otot wajah.. semakin jauh (3 detik). Rileks (3 detik). Anda dapat bernafas dengan perlahan dan teratur..lebih jauh dan lebih jauh lagi (3 detik). rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu. Teruskanlah pada lengan. Lemaskan muka anda. . Anda dapat berpikir untuk membiarkan rileks itu berlangsung semakin mendalam dan semakin jauh dibanding sebelumnya (3 detik). Lemaskan otot-otot itu lagi. dan lebih mendalam (3 detik). Untuk membantu anda lebih rileks. rileks. Rilekskan otot-otot lengan kanan semakin ajauh. usahakanlah untuk lebih rileks dari sebelumnya. dua. merasa ringan. dan semakin mendalam. lebih lanjut.. Biarkan otot-otot lengan kiri anda rileks. rileks dan semakin rileks. Satu. terus. telapak tangan sampai kejari-jari anda. Sekarang relaksasi turun ke betis kanan dan kiri.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sedapatkan mungkin yang anda mampu (3 detik). Sekarang bahu kanan dan kiri rileks. semakin rileks (3 detik). Rileks dan rileks lagi (3 detik). lebih lanjut (3 detik). lagi dan lagi (3 detik). lebih lanjut dan lebih lanjut (3 detik). semakin rileks dan lebih jauh. Terus sampai pada kaki anda. seara berlahan-lahan relaksasi menjalar ke lengan kiri dan kanan. Sekarang relaksasi menjalar ke perut anda.... pergelangan tangan. Sekarang rilekskan otot-otot lengan atas. Rahang anda semakin rileks lagi. semakin rileks dan lebih mendalam (3detik). semakin jauh dan jauh (3 detik). Mata anda terpejam dengan tenang dan nyaman (3 detik). anda merasa ringan dan nyaman (3 detik). dan lebih dalam. Biarkan otot-otot lemas. lagi dan lagi (3 detik). Relaksasi menjalar ke paha. rilekskan otot-otot tersebut. saya akan menghitung secara perlahan-lahan sampai sepuluh. tiga. rileks (3 detik). Semakin jauh.rileks lebih mendalam dan lebih mendalam (3 detik). tangan dan jari-jari (3 detik). lebih rileks. Sekarang rasakan rasa rileks pada pinggul dan pantat anda. lebih lanjut.

Teruskanlah berlatih sampai saya berbicara lagi (3menit). lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).. buka mata anda dan bangun.. teruskan relaksasi tersebut..LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA lebih jauh dan lebih jauh (3 detik). hentikan latihan ini dan dengarkan saya sekali lagi.. lebih rileks (3 detik)... Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga anda dapat berlatih hal-hal berikut. Otot-otot yang dipergunakan untuk aktivitas sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangannya berlebihan).. semakin tenang (3 detik). Saya harap anda dapat menentukan letak diri anda di antara 0 – 100.. dan dapat anda laporkan setelah anda bangun. lima ... 5. sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu dan pada hitungan 1 anda dapat membuka mata dan bangun. rilekskan seluruh tubuh anda. Saya ingin anda mimikirkan pada diri sendiri kata-kata kalem/tenang setiap anda bernafas. Latihan diferensial relaksasi dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk . Delapan.. bermacam-macam otot akan tegang. Hal ini akan dapat membantu anda untuk menghubungkan kata-kata kalem/tenang dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda..satu.tiga. semakin ringan dan semakin santai. dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung... enam. sembilan...... Baiklah.. Pada waktu kita melakukan sesuatu.... selurur tubuh anda semakin rileks..dua. dan untuk merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada waktu melakukan aktivitas dapt dipergunakan diferensial relaksasi. empat. lebih lanjut (3 detik). semakin jauh dan semakin rileks (3 detik).. menjadi lebih ringan dan lebih rileks (3 detik).. teruskan untuk rileks dan lebih lanjut. lebih mendalam dan lebih rileks (3 detik).3 Differential Relaxation Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif.a... Oleh karena itu untuk merileksikan otot-otot yang ketegangannya berlebihan.empat.. tujuh. Setiap kali bernafas ucapkanlah dalam hati dan pikiran anda kalem/tenang. lima.. sepuluh...

dari aktivitas sederhanan sampai aktivitas kompleks. dari posisi duduk sampai posisi berdiri. Dengan demikian latihan diferensial relaksasi dapat diterapkan pada individu tanpa dia harus berbaring untuk relaksasi. . yang penting bagi individu adalah tidak hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu tapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan aktivitas tersebut. untuk itu kondisikan anda dalam keadaan serileks mungkin. Di bawah ini instruksi latihan diferensial relaksasi : Latihan ini dimulai anda sudah dalam keadaan rileks. Relaksasi diferensial mempunyai tiga keuntungan yaitu: • Bagi kita yang menggunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan. kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Latihan relaksasi diferensial yang teratur akan menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Di dalam latihan diferensial relaksasi. sehingga hanya terdapat ketegangan yang wajar pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Latihan relaksasi ini dapat dimulai apabila subyek telah mencapai keadaan releks. relaksasi diferensial akan membawa relaksasi pada situasi khusus tersebut. Program untuk relaksasi diferensial meliputi suatu latihan dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai situasi dengan orang lain di tempat yang ramai. dengan demikian akan meningkatkan ketrampilan dasar relaksasi. jika anda sudah merasa rileks.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA melakukan suatu aktivitas tertentu. Hal ini akan menyebabkan berkurangnya ketegangan dan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari. • Bagi kita yang mengalami ketegangan yang kronis akan menolong untuk mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari • Bagi kita yang menjadi tegang pada situasi-situasi khusus.

bagaimana perasaan anda sekarang? . lengan. Rirelslah lebih lanjut. ya teruslah meremas. dan atau kaki.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA sekarang buka mata anda.seperti otot-otot leher akan tegang untuk menegakkan kepala. Saat anda melihat suatu objek tetaplah pertahankan otot-otot anda dalam keadaan rileks. perut. Teruslah duduk dan perhatikan ketegangan yang tidak perlu yang mungkin mulai datang sekarang. dada. kemudian putarlah. perut. Bagaimana perasaan anda sekarang? Jika anda masih merasa tegang maka rilekskan serileks mungkin. Anda tidak perlu melibatkan otot-otot lain seperti lengan. dan kaki. Mungkin anda menyadari otot-otot leher anda tegang karena harus menopang kepala anda agar tetap tegak. dada. perut. dan kaki. Ambillah selembar kertas. lihat apa yang tampak di depan anda. Anda pasti menyadari duduk di kursi ini akan banyak melibatkan banyak otototot.. dan hilangkan ketegangan itu. beberapa saat anda rasakan (15 detik). Anda tidak perlu menegangkan otot-otot lain yang memang tidak terkait dengan aktivitas anda yaitu meremas dan memutar kertas. Sekarang saya akan menunjukkan anda sesuatu yang lain.. lengan. Sekarang silahkan anda duduk di kursi yang tidak ada sandarannya. kemudian remaslah. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot bahu.. lengan. Perhatikan perasaan rileks anda tetap dalam sebagian besar tubuh anda. terus rasakan.. Otot-otot tersebut tetaplah rileks. dan nikmati perasaan yang menyenangkan yang menyertai relaksasi ini (silahkan anda melatih beberapa saat 15 detik). anda akan dapat menjadi lebih baik dengan latihan-latihan. sementara anda tetap melihat ke objek.. Perhatikanlah bahwa anda dapat merasakan relaksasi otot-otot yang tidak diperlukan untuk aktivitas anda. Sehingga anda dapat menikmati ketegangan otot-otot yang untuk aktivitas dan rilaksasi otot-otot yang tidak dipergunakan (berlatihlah dengan keadaan tersebut beberapa saat 15 detik). sehingga anda tidak perlu menegangkan otot-otot wajah. pundak dan kaki. saat anda melihatnya tak perlu anda menegangkan otot dahi. Perhatikan kertas itu dan biarkan otot-otot anda tetap rileks. Karena ketegangan otot di bawah kontrol anda maka dengan demikian anda dapat merilekskannya.

. Teteplah berdiri dan rilekskan otot-otot sedapat mungkin anda mampu lakukan. Rilekskan otot-otot yang masih tegang. Lakukan relaksasi otototot bagian atas badan sedapat mungkin anda mampu lakukan. sekali sesi latihan akan dikenakan jasa Rp. Perhatikan otot-otot kaki dan perut anda tegang untuk mempertahankan anda berdiri. relaksasi melalui Hipnosis. Setiap sesi latihan diikuti oleh 10 peserta. pandangan ke depan. Hanya dibutuhkan waktu sekitar 30 menit setiap sesi latihan.hubungi kami di 0271-825149 atau 081-329-521-386. bahu dan lengan. 5. otot bahu. Untuk sementara latihan hanya kami layani di tempat kami. Anda dapat juga menggunakan jasa kami untuk mengikuti latihan relaksasi. terutama pada muka. Relaksasi Kesadaran Indera 5. sehingga anda benar-benar dalam keadaan rileks meskipun anda masih melakukan sesuatu. kecemasan atau sakit lain. tetapi anda tidak perlu menegangkan otot lengan. dan jika anda sudah terlatih maka anda hanya menggunakan waktu sekitar 20 menit. yoga. Semoga latihan relaksasi ini dapat menjadi terapi tambahan bagi anda yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan ketegangan otot.b.c.000. 100. Pada dasarnya dalam keadaan sakit maupun sehat latihan relaksasi sangat membantu kesehatan kita. Tariklah nafas dan hembuskan pelan-pelan sehingga relaksasi dan ketenangan akan menyertai anda. dan meditasi Untuk relaksasi di atas akan kami tuliskan pada kesempatan berikutnya. kami akan membantu anda sampai anda mampu melakukan relaksasi sendiri.LATIHAN RELAKSASI DITERBITKAN OLEH JASA PSIKOLOGI DAN PSIKOMETRI “JELITA” SURAKARTA Sekarang silahkan berdiri.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful