LOMPAT KANGKANG (straddle vault) Lompat kangkang ada dua macam: a.

lompat kangkang dengan panggul ditekuk/menyudut (lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan lebih dahulu). b. lompat dengan panggul lurus/lay out (lompat dengan meluruskan badan lebih dahulu sebelum sikap kangkang).

Cara melakukan latihan sebagai berikut. 1. Lakukan awalan seperi gerakan latihan, dan temukan chek mark (tanda dimulainya melakukan jarak awalan sesuai dengan langkah kaki pesenam) 2. Setelah berlari sampai pada papan loncat, segera meloncat dengan kedua ujung kaki hingga badan melayang ke atas 3. Setelah melayang kedua telapak tangan mendarat di atas di bagian ujung kuda lompat, kemudian kedua kaki dikangkangkan dan diluruskan ke depan, lengan kemudian mendorong untuk membantu lompatan 4. Segera lakukan persiapan pendaratan dengan pasti yaitu dengan dua kaki bersama-sama, lipatlah kedua lutut sedikit untuk mengurangi goncangan pada waktu mendarat di ataas matras, dan untuk menjaga keseimbangan kedua lengan dapat diluruskan ke samping badan, setelah mantap luruskan tubuh dalan posisi siap Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam berlatih lompat kangkang demi kebrhasilan dalam melakukan gerakan lompat kangkang di atas peti antara lain: 1. Siapkan mentak yang kuat sehingga tidak takut atau ragu-ragu dalam melakukan gerakan

angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti 5. sambil mengangkat panggul. kaki dibuka (gerakan ke samping) 4. dan kepala ke atas 5. pada saat tangan menyentuh peti/kuda. badan merupakan satu garis lurus membuat sudut 20o-30o dengan garis horizon 3. peti lompat. Segera pelajari dan cermati cara untuk memindahkan berat badan sesuai dengan ritme (irama) yang tepat 6. Lompat kangkang dengan panggul ditekuk (menyudut) Dengan cara sebagai berikut: 1-2. angkat dada. dan matras dalam keadaan yang aman 3. kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh kuda/peti/bat 4. Pastikan peralatan yang digunakan seperti jump board. Bersamaan dengan itu tolakkan tangan kuat-kuat pada peti/kuda 4. tolakkan tangan. Temukan dulu chek mark untuk ketetapan menumpu pada papan tolak dengan jarak awalan 4. cepat tekuk panggul dan buka kaki. Pelajari hal-hal yang kecil dan kemudian memadukannya dalam gerakangerakan rutin dengan lancar a. ayun tungkai tinggi di atas garis horizon sehingga pada saat tangan bertumpu pada peti. tumpuan ada pada dua lengan yang lurus dan dada tengadah 5. setelah kaki melewati kuda/peti luruskan badan/panggul dan rapatkan tungkai sebelum mendarat 6. setelah badan lurus. Yakinlah bahwa kekuatan dipusatkan pada bahu. panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas kuda/peti 2. panggul ditekuk. angkat panggul tinggi-tinggi 3. begitu kaki melewati peti/kuda. mendarat dengan kedua kaki dan lutut agak ditekuk Lompat kangkang dengan panggul dstekuk Kesalahan yang sering terjadi: 1.2. utut bengkok 3. luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas . Lompat kangkang dengan panggul lurus (lay out) Dengan cara sebagai berikut: 1-2. lengan tidak lurus b.

Hal – hal yang perlu dihindari : 1. kesalahan yang lainnya sama dengan lompat kangkang menyudut. saat tangan bertumpu. Capailah jangkuan gerak yang baik. pelihara kecepatan sampai saat menolak 2. 3. tungkai kurang terangkat/tinggi badan kurang lurus. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan. Fase yang tidak seimbang. Gerak kaki yang premature. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang. 3. gaya jongkok atau Truck (kauer) 2. kepala terlalu ke depan sehingga lengan. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang. 6.haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air) 3. setelah menolakkan kaki pada papan tolak. Cara melakukannya : Awalan.6. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai. 4. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan. 2. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik 5. Macam – macam gaya yang umum digunakan : 1. 3. mendarat dengan menekuk lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul). Yakni harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. 4. Latihan gerakan pendaratan. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak. Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan 1. 6. 7. baertujuan mencapai posisi lebih tegak. tidak lurus dengan badan. 2.dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Bila kaki tolakan . Rubahlah sedikit posisi lari. 8. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan. Kesalahan yang sering terjadi: 1. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat. Tolakan. 5. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. 7.

Cara melatihnya : Lari bolak-balik. Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi. lari akselerasi. Cara melatihnya : Berdiri dengan satu kaki diatas papan balok.menggunakan kaki kana. Badan membungkuk dengan mengangkat satu kaki pandangan ke depan. atau kemampuan untuk menempuh jarak dalam waktu yang cepat. Kuat dan Cepat (Power) Power adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan ialah kemampuan otot untuk mengerahkan atau mengeluarkan kekuatan maksimal dalam waktu yang amat singkat. Lari zig-zag. Cara melatihnya : Peregangan dinamis. Cara melatihnya : Weight training (latihan beban) Reaksi (Reaction) . lari turun bukit. lari naik bukit. Sikap lilin. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar merupakan busur yang melenting. maka badan melompat keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama – sama. Cara melatihnya : Lari sprint. Sikap badan diatas mistar. mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan di atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. Squat thrust. peregangan pasif. Cara mendarat. peregangan statsis. Cara melatihnya : Mengangkat. Menarik atau Mendorong suatu beban. Kecepatan (Speed) Kecepatan adalah suatu kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang singkat. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. dan yang mendarat pertama kali adalah punggumg dan bagian belakang kepala. Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan system neuro muscular kita dalam keadaan statis atau mengontrol system neuro muscular tersebut dalam suatu posisi atau sikap yang efisien selagi kita bergerak. pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran dalam posisi. Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat.

Cara melatihnya : Mencoba berbagai macam variasi gerak dalam satu cabang olahraga. Cara melatihnya : Dengan melakukan gerakan-gerakan bahan materi sesuai dengan kebutuhan dan dilakukan secara sistematis. Menurut Broer dan Zernicke (1979) adalah perpaduan beberapa fungsi otot secara tepat dan seimbang menjadi suatu pola gerak. . Cara melatihnya : Melakukan gerakan secara berulang – ulang.Waktu antara pemberian rangsangan (sistematis) dengan gerakan pertama. Daya ledak (Explosive Power) Daya ledak adalah banyaknya kerja yang dilakuykan dalam satuan waktu tertentu. dapat juga dikatakan daya ledak/power ialah besarnya kekuatan yang dikerahkan dengan kecepatan. Cara melatihnya : Dengan melakukan gerak berulang-ulang secara sistematis. Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks. Akurasi (Acuration) Akurasi adalah kemampuan atlit untuk melakukan suatu gerakan atau kemampuan untuk mengubah posisi tubuh dengan tepat dan terarah.