Program Latihan Renang

hobi akan olahraga renang, ingin menjadi atlet renang professional atau bahkan hanya sekedar ingin berlatih renang. Dibutuhkan program latihan renang untuk memberi hasil yang maksimal, berikut program latihan renang : Pemanasan
    

lakukan pemanasan ringan selama 5 menit sebelum masuk kedalam kolam renang. berenang dengan jarak 50 meter : tangan memegang papan renang dengan ayunan kaki renang jarak 50 meter : jepit pull buoy pada paha agar kaki tetap mengapung, latih tangan dengan gerakan menarik. lakukan dengan santai dan perlahan istirahat

Latihan Berjenjang
      

renang jarak 25 meter dengan istirahat 15 detik renang jarak 50 meter dengan istirahat 15 detik renang jarak 75 meter dengan istirahat 15 detik jarak renang 100 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 75 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 50 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 25 meter, waktu istirahat 30 detik

Kick Set
   

ayun kaki sejauh 25 meter mulai dengan perlahan lalu mulai tingkatkan kecepatan sprint sampai ujung dinding kolam renang. istirahat 30 detik ulangi sampai 6 kali latihan.

Renang Pemulihan
  

berenang dengan jarak tempuh 150 meter lakukan dengan tenang dan perlahan istiraht 1 menit

Uji Kemampuan
   

renang sprint dengan jarak 50 meter gunakan stopwatch untuk mengukur waktu catat waktu yang dicapai guna dijadikan tolak ukur untuk mengembangkan kemampuan dan meraih hasil waktu yang lebih baik dari sebelumnya istirahat dua menit

Pendinginan
 

berenang dengan jarak 100 meter nikmati renang dengan santai

Keterangan:
  

lakukan latihan sebanyak tiga kali dalam seminggu jarak renang awal adalah 1000 meter jika sudah mampu maka tingkatkan jarak renang menjadi 2000 meter

Selamat menjalani program latihan renang. (mb)

Tips Latihan Renang Efektif
Redaksi | August 27, 2012

Tips Renang
Renang merupakan salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk membentuk tubuh dan menjaga bentuk tubuh.

rapatkan kaku hingga telapak kaki agar bersentuhan . tekad yang kuat adalah kunci dari keberhasilan latihan renang yang kita jalani gunakan peralatan renang yang membuat kita merasa nyaman seperti pakaian renang yang sesuai dan kacamata renang yang bisa membantu kita untuk menguasai medan dengan penglihatan yang jelas mulailah dari belajar untuk mengapung. rasa gugup hanya akan menghambat proses latihan latihan bernafas dengan benar. karena kunci dari belajar renang adalah terbiasa. (nn) Teknik Renang Gaya Katak Redaksi | May 17. tapi jangan sampai membuat kita merasa gugup Dan jika tidak memungkinkan untuk latihan renang tanpa alat bantu. lakukan latihan pernapasan dengan kepala berada di dalam air kolam lanjutkan dengan belajar menggerakan tangan dan kaki dengan rileks dan benar. konsentrasi dalam melakukan latihan ini memang penting. lakukan proses meluncur berkali – kali hingga kita mulai terbiasa dengan air usahakan tubuh untuk selalu dalam keadaan rileks selama melakukan latihan renang. proses latihan ini bisa kita lakukan secara bertahap. tapi tidak terlalu berebihan Kemudian tarik tangan sedikit ke bawah Luruskan kembali tangan ke depan (kembali ke posisi awal) Ulangi lagi gerakan tersebut Gerakan Kaki pada Renang Gaya Katak    Kaki agak sedikit ditekuk ke dalam Tendang lurus kaki ke belakang (pantulkan kaki ke belakang) dengan posisi kedua kaki renang. 2012 Teknik Renang Gaya Katak Gerakan Tangan pada Renang Gaya Katak      Tangan lurus ke depan berdekatan dan saling menempel Tarik tangan kanan – kiri secara bersamaaan ke samping. saat berenag kita lebih banyak melakukan pernapasan dengan mulut. jika sudah terbiasa.Agar latihan renang yang kita jalani semakin efektif. o pertama lakukan latihan bernapas dengan mulut saat kepala kita berada di atas permukaan air o kemudian. berikut adalah tips – tips yang bisa dilakukan :       jangan malu untuk memulai latihan dari awal. cobalah untuk memakai pelampung terlebih dahulu. terbuka (seperti gerakan kaki katak) Dalam posisi lurus.

hanya untuk melatig gerakan kaki Lakukan gerakan kaki sembari latihan mengambil napas. latih gerakan tangan dengan perbandingan 2 – 3 set gerakan kaki baru gerakan tangan. tendang. samping pinggang Angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan ke depan. lakukan dengan cara meleuncurkan badan kemudian gerakan kaki hingga ke pinggir kola Setelah menguasai gerakan kaki. Ulangi lagi di atas. gerakan tangan kanan seperti gerakan tangan kiri sebelumnya Lakukan gerakan di atas secara bergantian dan ulangi terus Gerakan Kaki pada Renang Gaya Bebas . (nn) Teknik Renang Gaya Bebas Gerakan Tangan pada Renang Gaya Bebas      Tangan lurus ke depan dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel Tarik tangan kiri ke bwah hingga berada di belakang. ketika tangan berada di atas tekuk siku sedikit (saat berada di dekat telinga) Pada tangan kiri berada di atas. bisa dilakukan dengan cara berpegangan pada orang lain. secara singkat bisa disingkat o tekuk o tendang o rapatkan o tekuk (kembali ke posisi awal) Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Katak   Ambil napas ketika tangan berada di samping badan Angkat kepala dan ambil napas Teknik belajar gaya katak :        Pegangan pada pinggir kolam dan latih kaki untuk bergerak seperti katak Tekuk. bisa dilakukan dengan cara memasukan kepala ke dalam air dan hanya mengangkat ketika akan mengambil napas Latihan dilanjutkan dengan cara mengapungkan badan. rapatkan dan tekuk kembali Ulangi gerakan hingga terbiasa Kemudian lanjutkan dengan menyebrangi kolam. secara bersamaan tarik tangan kanan ke bawah. lurus.

saat kepala berada di atas permukaan air Saat kepala berada dalam air keluarkan udara melalui hidung secara perlahan Untuk menghasilkan kecepatan yang maksimal. (nn) PETUNJUK PELATIHAN UNTUK ATLIT MUDA 13:53:00 ERIYAN TONI BLOG Share .   Kaki lurus dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel Gerakan kaki ke atas – bawah secara bergantian antara kaki kanan dan kiri Latihan ini bisa dilakukan di pinggir kolam renang Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Bebas     Ambil napas ketika kepala miring ke kiri atau ke kanan. perenang harus sesedikit mungkin mengambil napas Pengambilan napas bisa dilakukan setiap dua kayuhan tangan atau tiga kayuhan tangan Hal yang perlu diperhatikan dalam renang gaya bebas      Posisi tubuh harus sejajar dan sedatar mungkin selama berenang dalam gaya bebas Tubuh harus berputar (oleng ke kanan – kiri) pada garias pusat tubuh atau rotasi Hindari gerakan yang bisa membuat tubuh meliuk – liuk atau naik – turun Kaki harus selalu digerakan walaupun saat perenang mengambil napas Tangan kanan – kiri harus selalau bergerak secara bergantian tanpa jeda.

dan tidak kecuali dalam pelatihan atletik. Anak-anak maupun orang dewasa. Sesuai Pelatihan. dan komitmen. Atletik harus dimulai pada masa kanakkanak. Para pengikut program seperti itu sering mengatakan jika program untuk Michael Jordan atau Pete Sampras. Terlalu sering. Program seperti itu adalah sering ditiru secara detil. Untuk atlit.Kesuksesan di arena pada umumnya adalah hasil dari perencanaan. kerja keras. Walaupun banyak pelatih dan instruktur yang berkompeten pada perancangan program pelatihan musiman. sedikit mempunyai latar belakang pengetahuan biologis tentang anak-anak dan dengan tidak adanya panduan konsep seperti prinsip-prinsip latihan. Dalam bidang olahraga. baik yang prestasi nasional maupun prestasi internasional. yang bagi mereka sudah menarik hati imajinasi dari atlit muda dan pelatih mereka. adalah program untuk atlit aku juga! Pelatih yang biasanya mempergunakan program ini dengan bijak. adalah penting untuk dilihat di luar pendekatan jangka pendek ini dan rencana untuk pengembangan atlit jangka panjang. program olahraga anak-anak meniru program atlit elit yang mereka kenal. tanpa mengevaluasi derajat tingkat itu apakah sesuai dengan minat dari atlit muda yang mereka layani. Semua atlit yang sukses maupun individu terlatih dan melampaui aktivitas phisik tertentu pada umumnya sudah mengikuti suatu program pelatihan jangka panjang yang dirancang dengan baik di atas beberapa tahun. program pelatihan jangka panjang ini yang kondisi jiwa raga kepada pokok-pokok kompetisi dan mendorong kearah di dalam pencapaian keunggulan. pelatihan adalah proses dari latihan progresif berulang atau pekerjaan guna meningkatkan potensi untuk pencapaian jumlah maksimum. mereka mempunyai . sehingga atlit semakin dapat dan secara sistematis mengembangkan jiwa raga untuk mencapai keunggulan jangka panjang dibanding jangka pendek/singkat.

Di dalam usaha mereka untuk mencapai hasil yang cepat. Beberapa ahli fisiologi olahraga mengambil konsep tua ini. Demikian juga. tanpa memikirkan apa yang akan terjadi di masa datang terhadap atlit muda itu. Fakta bahwa riset laboratorium menunjukkan ketegasan pelatihan itu mengakibatkan adaptasi lebih cepat. konstruksi seperti itu adalah kesalahan yang akan mengakibatkan bangunan itu roboh.  Ikuti keahlian ketrampilan motorik. di mana satu-satunya lingkup pelatihan adalah menuju keberhasilan dengan hasil cepat. Ini adalah pendekatan yang sempit yang dilakukan untuk atlit muda. dan mengembangkannya ke dalam suatu prinsip pelatihan. seorang pelari cepat harus menyelesaikan lomba lari jarak pendek. maksudnya atlit itu harus memilih latihan yang meniru keterampilan dan melibatkan kelompok otot yang mereka gunakan untuk melaksanakan suatu kecakapan teknis. Sungguh. Sebagai contoh.  Dapat mendorong kearah pengembangan secara sempit bagian otot dan fungsi organ tubuh.karakteristik fisiologis berbeda yang harus diperhitungkan. dan atlit lari jarak jauh harus melatih sistem energi aerobic. Ini adalah seperti berusaha untuk membangun suatu bangunan yang bertingkat namun memiliki dasar pondasi yang lemah. Mengembangkan Program Pelatihan Jangka panjang Dalam waktu jangka panjang. yang mana beberapa pelatih pun masih menggunakannya pada hari ini. Mereka mengusulkan bahwa untuk menghasilkan cara paling cepat adalah harus melakukan suatu program pelatihan berikut:  Penggunaan sistem energi yang dominan dalam olahraga itu dapat ditentukan. memberi sedikit harapan kepada atlit untuk memusatkan pengembangan mereka di dalam satu olahraga sebelum mereka siap secara phisik dan secara psikologis adalah sering menimbulkan permasalahan. beberapa pelatih mengusulkan melakukan latihan khusus olahraga dari usia dini adalah cara yang terbaik untuk mengembangkan suatu program pelatihan optimal. Bab ini membicarakan empat petunjuk pelatihan untuk atlit muda. . mendorong ke arah kenaikan pencapaian lebih cepat. pelatih memforsil atlit dengan pelatihan yang sangat intensive dan spesifik tanpa menggunakan waktu untuk membangun suatu dasar yang baik. tidak berarti bahwa pelatih dan atlit harus mengikutinya dari awal sampai ahkhir kematangan phisik.

prasyarat kematangan phisik atlet. Ketika anak-anak menunjukkan minat dan lebih lanjut mengembangkan bakat mereka. dan kekurangan waktu untuk bermain. seperti berenang membantu anak dalam mengembangkan kapasitas aerobic. membosankan. sebagai konsekwensinya. dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan. dan keseimbangan. oleh karena tekanan yang tinggi. bolabasket. seperti lari. Sering atlit muda berhenti/ meninggalkan olahraga sebelum mengalami pematangan psikologis dan fisiologis. dan pengembangan kesehatan seorang atlit. di mana ada sekolah olahraga yang menawarkan suatu program latihan dasar.  Dalam jangka panjang. Kebanyakan program juga mempunyai program berenang. overtraining. Ini disebut pengembangan multilateral. dan sepakbola. dan ini adalah salah satu prinsip-prinsip latihan yang paling utama untuk anak-anak dan atlet muda. Pengembangan Multilateral atau multiskill. Anak-anak dikoordinir dengan baik dan memperoleh ketrampilan yang merupakan dasar kesuksesan dalam olahraga individu dan olahraga beregu. Jika kita mendorong anak-anak untuk mengembangkan berbagai ketrampilan. melompat. seperti nomor lintasan dan nomor lapangan. dan bahkan cedera.  Dapat mengganggu perkembangan hubungan sosial anak. Pengembangan Multilateral Adalah penting untuk atlet muda untuk mengembangkan berbagai ketrampilan pokok guna membantu mereka menjadi atlit baik sebelum mereka mulai pelatihan olahraga spesifik.  Dapat berakibat dampak negatif pada kesehatan mental anak-anak. berguling. di negara-negara eropa timur. menangkap. dan beberapa akan mempunyai keinginan untuk mengkhususkan dan mengembangkan bakat mereka lebih lanjut.  Dapat mempengaruhi motivasi anak-anak. jenis pelatihan ini menciptakan dan keikutsertaan kompetisi banyak orang. sebab program penuh tekanan. mereka mungkin mengalami sukses dalam beberapa aktivitas olahraga. seperti kurang bergaul diluar kegiatan olahraga. melempar. Dapat mengganggu keseimbangan biologis dan perkembangan phisik yang harmonis. kita harus menyediakan peluang dan bimbingan yang . Anak-anak yang mengikuti sekolah dikembangkan ketrampilan dasarnya. atlet muda dan orang yang berbakat tidak pernah menemukan bakatnya dan bagaimana bisa mengembangkannya. karena aktivitas dan waktu pelatihan yang padat.

bersama dengan memperoleh strategi olahraga dan ketrampilan spesifik. dan fleksibilitas. Dua studi berikut menunjukkan: dalam suatu studi selama 14 tahun yang dilakukan negara Jerman Timur ( Harre 1982). koordinasi. Jika kita tertarik mengembangkan pencapaian yang tinggi dalam kompetisi. Sebagai contoh. ada banyak manfaat bagi program multilateral. tetapi mereka adalah juga lebih peka ke pembebanan berlebihan (overuse). Dasar piramida yang memberikan analogi. terdiri dari pengembangan multilateral.mereka perlukan. kapasitas anaerobic. Kelompok yang pertama mengambil bagian suatu program pelatihan yang mendekati serupa kepada Amerika Utara. tanpa merasakan beban dihubungkan pada spesialisasi. Sebuah program pelatihan multilateral yang tertuju pada keseluruhan pengembangan atlet. power. bersepeda. dan masuk tahap pengembangan yang kedua atlit mengkhususkan satu olahraga yang spesifik guna pencapaian hasil yang tinggi. kita harus siap untuk menunda spesialisasi dan mengorbankan hasil jangka pendek. akan mendorong kearah pencapaian yang lebih sukses pada suatu langkah pengembangannya. program olahraga untuk anak-anak dan atlit muda akan meliputi latihan intensitas rendah untuk mengembangkan kapasitas aerobic. Ini memerlukan awal spesialisasi di dalam olahraga yang ditentukan. daya tahan otot. Gambar 1. Kita perlu mendorong atlit muda untuk mengembangkan kemampuan motorik dan ketrampilan yang mereka perlukan untuk sukses di dalam olahraga yang dipilih mereka dan olahraga lainnya. Atlit yang mampu untuk berenang. . kecepatan. Membuat program pelatihan jangka panjang menuju atlit kelas dunia. Ketika pengembangan menjangkau suatu tingkatan yang bisa diterima.1 menggambarkan contoh bagi pengembangkan bakat atlet dalam beberapa tahun. suatu kelompok besar anak-anak usia 9 -12 tahun dibagi menjadi dua kelompok. dan dari individu ke individu. ketangkasan. kekuatan. Sebagai contoh. Walaupun setiap zaman berganti dari olahraga ke olahraga. Seperti tabel 1. AnakAnak pada usia muda mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik lebih mungkin untuk menyesuaikan tuntutan latihan. dan kita harus mempersiapkan atlit muda itu untuk mengejar keunggulan dengan suatu rencana jangka panjang yang sistematis berdasar pada prinsip ilmiah. menunjukkan pentingnya pengembangan model progresif. atlit muda yang mengkhususkan lari jarak menengah mungkin lebih mampu mengembangkan kapasitas aerobic mereka dengan lari. dan lari dapat melatih sistem cardiorespiratory mereka dalam berbagai jalan dan dengan mantap mengurangi cedera. Tujuan pengembangan multilateral adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan.1 menggambarkan. kita harus mempertimbangkan pondasi dasar bagi program pelatihan.

13 anak-anak juga melakukan olahraga beregu. Di usia senior. tanpa melalaikan olahraga dan melakukan aktivitas pada usia lebih muda. dan bersepeda. bagaimanapun banyak pencapaian tingkat nasional dan internasional. bersama dengan berbagai olaharaga lain. studi ini dilaporkan sebagai berikut:   Mayoritas Atlit Soviet yang terbaik pasti mempunyai suatu pondasi dasar multilateral kuat. berenang. . olahraga senam. telah banyak juga berhenti dari olahraga sebelum mencapai tingkat senior. seperti sepakbola. Hanya sedikit atlit yang mengkhususkan sejak dini bisa meningkatkan pencapaian di usia senior. Dari umur 10 . cross country. Kesimpulan nya. meluncur.1 menggambarkan. Capaian terbaik telah dicapai setelah 5 . Survei di Soviet ( Nagorni 1978) melaporkan penemuan yang serupa. Sepanjang tahun aktivitas yang awal yang mereka lakukan dalam berbagai kegiatan olahraga. Kebanyakan atlit memulai kegiatan berolahraga pada usia 7 atau 8 tahun.  Bagi Atlit yang mengkhususkan pada usia lebih muda telah mencapai prestasi terbaik mereka pada usia yang lebih muda.17 tahun. membuktikan bahwa suatu pondasi yang kuat membawa ke arah atlet yang sukses.8 tahun dalam olahraga spesialisasi. berlari. Mereka tidak pernah juara yunior atau memegang record nasional. seperti tabel 1. olahraga dayung. Kelompok yang kedua mengikuti suatu program disamaratakan di mana anak-anak mengambil bagian ketrampilan spesifik dan pelatihan phisik. ketrampilan.  Studi menyimpulkan bahwa spesialisasi mestinya tidak di mulai sebelum usia 15 atau 16 tahun. dan nomor lintasan dan lapangan.  Banyak Atlit Top Soviet yang telah memulai untuk berlatih dalam lingkungan terorganisir di usia yunior (14 sampai 18).latihan ketegasan penggunaan dan metoda pelatihan dikhususkan untuk kebutuhan olahraga itu. Capaian ini tidak pernah diulang kembali ketika mereka menjadi senior di atas 18 tahun. Hasilnya. dan keseluruhan pelatihan phisik.  Program yang khusus dimulai pada usia 15 .  Kebanyakan atlit yang yang telah mempertimbangkan bahwa kesuksesan mereka adalah mungkin dimudahkan oleh pondasi dasar yang multilateral yang telah mereka bangun di masa kanak-kanak dan usia yunior.

dan fleksibilitas akan merintangi kemampuan bermainnya di dalam waktu lama. Gambar 1. Yang belakangan pengalaman mendewasakan Jane. Bagaimanapun.Walaupun pelatihan multilateral adalah paling utama sepanjang perkembangan tahap awal. mari kita lihat perbedaan antara pelari jarak jauh dan pelompat tinggi.5 jam pelatihan multilateral. ketangkasan. pelatihan meliputi latihan yang meningkatkan pengembangan untuk olahraga yang spesifik dan berlatih mengembangkan kemampuan motorik umum.16 jam setiap minggu. Dalam jangka pendek Jane dapat meningkatkan ketrampilan tenisnya. hanyalah kurang di dalam latihan kemampuan phisik dasar seperti kekuatan. pukulan lebih lemah diatas lapangan. adalah penting bagi atlit untuk memelihara pondasi dasar yang multilateral yang mereka dirikan pada perkembangan awal mereka sepanjang seluruh karier atlet mereka. Bagaimanapun. Spesialisasi adalah diperlukan untuk mencapai tujuan yang tinggi di olahraga.5 . Mengambil kejadian kasus Jane. Sekali ketika spesialisasi berlangsung.4 jam. Sebagai contoh. berkurangnya kelincahan dan ketangkasan. Bagaimanapun. atlit harus bersiap-siap menghadapi kenaikan berkelanjutan dalam volume pelatihan dan intensitas. dan ketika mereka mempunyai keinginan untuk mengkhususkan olahraga tertentu atau mengiginkan olahraga beregu. Tiap minggu Jane terlibat latihan tenis dalam 10 jam dan selain itu 4 . meningkatkan pelatihan tenisnya adalah mungkin hanya atas biaya pelatihan multilateral. Pada waktu yang sama latihan tenis spesifiknya dapat meningkatkan beban 14 . Ketika Jane berusia 18 tahun penurunan kualitas phisik yang akan menurunkan potensi bermain tenisnya dengan pergerakan yang lebih lambat. Volume latihan untuk pelari jarak jauh akan berisi kebanyakan latihan berlari atau aktivitas seperti bersepeda dan berenang. taktik.5 jam latihan phisik dan pelatihan multilateral seperti fleksibilitas. usia 12 tahun seorang petenis. dan adaptasi psikologis merupakan suatu proses kompleks. Gambar 1. Dari pencapaian spesialisasi. sebab kualitas phisik.2 menggambarkan bahwa perbandingan antara pelatihan khusus dan pengembangan multilateral dan latihan spesialisasi merupakan perubahan terhadap proses latihan jangka panjang. itu adalah . itu juga menjadi bagian dari kelanjutan cara pelatihan untuk atlit. Jika pada umur 12 tahun Jane melakukan 4 . kekuatan basis dasar (menggunakan bola medicine dan dambel).2 menyarankan suatu perbandingan jangka panjang antara pengembangan multilateral dan spesifik. teknik. perbandingan antara kedua format pelatihan bervariasi dari olahraga ke olahraga. pada umur 16 dia mungkin melakukan 3. Pengembangan yang Khusus Spesialisasi berlangsung setelah atlit mengembangkan suatu pondasi multilateral. Orangtua atau pelatih mungkin merasakan latihan tenis itu lebih akan membuat keterampilan bermain Jane lebih baik. dan ketangkasan berlatih.

lintas alam. Adalah penting untuk memahami. berlangsung ketika atlit mampu untuk secara efektif mengatasi kebutuhan intensitas latihan yang tinggi. Pelatihan menuntut peningkatan yang signifikan. Pertama kali ketika atlit sudah memutuskan untuk mengkhususkan. kekuatan kaki dan daya kekuatan (power) melompat . di mana sukses tergantung pada kemampuan untuk mengatasi usaha daya tahan maksimal.80 persen dari waktu pelatihan total mereka menyelenggarakan latihan dari olahraga khusus. pada usia umum atlit mulai mengembangkan ketrampilan dan mengkhususkan cabang olahraga. atlit mengkhususkan pada usia muda. baseball. atlit dapat mulai praktek teknik dasar olahraga pada usia muda. dan pelatih merencanakan jadwal kompetisi pada kalender tahunan. banyak atlit akan menghadapi kesulitan . bagaimanapun spesialisasi dalam masa yang panjang pengembangan atlit mencapai 60 . Dalam kecepatan dan kekuatan olahraga. menyelam. Karena olahraga ini menggunakan dominasi kecepatan dan kekuatan seperti sepak bola. Mereka perlu keseimbangan dari waktu pengembangan multilateral dan meningkakan kemampuan biomotorik spesifik. seperti olahraga senam. Beberapa atlit daya tahan mampu untuk menuju kemenangan yang mengagumkan yang diperoleh pada usia 30 tahun atau lebih. dan kemampuan fleksibilitas tinggi. mereka harus siap untuk menggunakan metoda pelatihan spesifik untuk adaptasi phisik dan psikologis olahraga. seperti lari jarak jauh. Untuk olahraga lain. Tabel 1.2. atlit dapat mengkhususkan pada waktu yang sama mereka mengembangkan kecepatan dan kekuatan.peningkatkan daya tahan aerobic. Jika program pelatihan tidak diawasi dengan teliti. Menambahkan Variasi Pelatihan Sepanjang proses pengembangan atlit. pengembangan ketrampilan motorik kompleks. dan bola voli. atau mereka akan kalah. dengan harapan secepatnya mencapai suatu prestasi tinggi. pengujian tes. dan cabang selancar. ski. dan bersepeda. Di dalam olahraga itu memerlukan seni perlakuan. Spesialisasi. atlit muda menjalani beribu-ribu jam pelatihan dan menyelesaikan latihan yang komplek dan latihan yang beribu kali untuk mengembangkan kemampuan mereka. Pelompat tinggi akan mempunyai suatu program terdiri dari kira-kira 40 persen yang spesifik latihan melompat tinggi. sebagai contoh. Spesialisasi berlangsung pada tahap berbeda. tergantung pada olahraga. spesialisasi berlangsung pada akhir pertumbuhan anak remaja. dan 60 persen berlatih seperti plyometrics dan mengukur pelatihan untuk megembangkan kemampuan motorik tertentu.

baseball. pemain sepak bola dapat melakukan pemanasan dengan atlit lari. terutama olahraga individu seperti berenang dan bersepeda.dalam menghadapi tekanan phisik dan psikologis. Latihan cross country juga membantu mengembangkan daya tahan. power. seperti kecepatan. tetapi juga mencegah kerugian dan menghindari kebosanan dan kelelahan. dan daya tahan. dengan istirahat jog ringan 4 sampai 5 menit. 4 sampai 7 hari dalam seminggu. atlit harus menjadi berkualitas dengan banyak ketrampilan dan latihan. atau pemain bolabasket dapat pemanasan bersama pelari jarak menengah di atas lapangan rumput. dan memperbanyak latihan 2 sampai 3 jam dalam sehari. Sebagai contoh.. selama 20 tahun. dan bolabasket. pelatih harus mampu membimbing berbagai latihan dalam tiap sesi latihan.g. sebab pelatih dapat mendisain setiap variasi program latihan. terutama sekali berbagai kesulitan yang berhubungan dengan emosional dengan sifat kegiatan monoton dan membosankan. tanpa mengalami ketegangan yang sama pada engsel kaki. Sebagai contoh. Termasuk latihan yang berbeda dan pengembangan ketrampilan dalam program pelatihan pada tiap proses pengembangan yang tidak hanya membantu atlit mengembangkan kemampuan baru. di mana interval training dapat juga dilakukan (e. Seorang pelatih yang kreatif dan memiliki pengetahuan mempunyai kelebihan dalam merancang program latihan. Mereka juga dapat melakukan latihan pengembangan kemampuan motorik untuk olahraga yang spesifik. 6 x 60 detik atau 60 sampai 70 persen percepatan). Kebanyakan cabang olahraga mengenalkan atlit kepada berbagai metoda pelatihan. Dalam olahraga lain. 45 sampai 50 minggu dalam satu tahun. lebih sedikit keragaman latihan. Sebagai contoh. pemain . perenang yang jarang mengambil bagian olahraga lain dan sering juga melaksanakan latihan yang sama. Jenis pelatihan yang sering dilakukan dapat mendorong kearah kelelahan yang mengakibatkan cedera dan permasalahan psikologis. Dalam kondisi sesi latihan yang normal akan dapat merangsang atlit yang muda tertarik dan dalam beberapa hal lebih termotivasi. Pelatih dapat juga memberikan sesi pelatihan yang seperti dalam lingkungan berbeda atau dapat melakukan pemanasan dengan atlit dari cabang olahraga yang berbeda. Untuk memecahkan permasalahan ini. Untuk mengejar keunggulan di dalam olahraga seperti permainan hoki. mereka mengembangkan keterampilan secara efektif melalui pelatihan yang beraneka ragam. pelari jarak menengah yang mengalami kelelahan otot berlebihan (overuse) yang lebih komplet. yang mempunyai ketangkasan yang lebih dalam pemanasan. unsur-unsur teknis. Mempedomani aktifitas yang sama yang didapat dari aktifitas lain dari petunjuk latihan yang digunakan. Dengan cara yang sama.

Penting bagi kita sebagai pelatih untuk memenuhi kebutuhan individu setiap atlit. Banyak latihan yang spesifik dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan. sebab usia anak-anak yang sama dapat berbeda dalam hal pematangan anatomis mereka. untuk menggolongkan anak-anak dan atlet muda dengan keras berdasarkan usia. Oleh karena itu. jarak tempuh lari dapat mengembangkan daya tahan mereka melalui latihan cross country. dan kapasitas intelektual. menggunakan bola medicine. atau berenang. Usia Anatomis . adalah penting untuk memahami kekuatan individu dan batasannya.baseball dapat pemanasan dengan atlit lari dan atlet lempar. Melakukan berbagai variasi latihan juga dapat mengembangkan otot-otot yang lain yang dipergunakan secara khusus dalam olahraga yang dipilih. perilaku sosial. Atlit yang dikoordinir dengan baik akan cepat belajar ketrampilan yang sulit. Di bawah keadaan khusus. tarikan otot agonistic menjadi sangat kuat yang memungkinkan menyebabkan cedera di urat daging dan jaringan otot yang berlawanan. berbagai latihan yang menggunakan banyak otot megakibatkan kerusakan pada jaringan otot. otot yang secara rinci digunakan dalam olahraga yang berbeda (yang mempertentangkan bergeraknya otot yang agonistic). Ini juga mungkin untuk mendisain sepanjang sesi latihan yang mendorong atlit untuk melatih kemampuan motorik dengan bantuan olahraga lain. bersepeda. Mempertimbangkan usia anatomis. status kesehatan. karakteristik phisik. Dengan cara yang sama. Kapasitas kerja atlit yang terbatas bervariasi dengan signifikan. pemulihan latihan dan mengikuti kompetisi. Secara efektif menyusun program latihan untuk atlit. Pemahaman Karakteristik Individu Setiap atlit mempunyai kepribadian yang unik. Tidak lagi pantas atau bisa diterima. Selain itu. usia biologis dan usia atlet adalah rumit. latar belakang pelatihan dan pengalaman. Pelatih harus mempertimbangkan perbedaan individu. dapat menyebabkan ketidak seimbangan antara otot yang agonistis(searah). struktur program pelatihan individu dapat bermakna dimana atlit secara obyektif dan subyektif diamati. Sebagai contoh. variasi pergerakan mencakup praktek olahraga lain akan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan. seperti langkah pengembangan. Pelatih yang kreatif menyertakan berbagai variasi ke dalam program latihannya yang akan bermanfaat bagi atlit yang bermotivasi tinggi sehingga lebih sedikit untuk mengalami overuse. Ketika ada ketidak seimbangan antara kedua otot ini. serta jenis kelamin.

tahap yang ketiga (16 sampai 18 tahun) adalah yang paling baik. Dengan cara yang sama. Sebagai contoh. Selama tahap ini. Walaupun sangat banyak perbedaan individu mengenai karakteristik. anak-anak yang tinggal di ketinggian cenderung lebih baik kemampuan daya tahan dibanding anak-anak yang berada pada dataran rendah. dibanding atlit yang berasal dari dataran rendah.3 meringkas tahap-tahap perkembangan kaum muda dan anak-anak tertentu. baik dalam latihan dan kompetisi. Sebagai hasilnya. mendominasi lari jarak jauh. Seorang anak menjadi lebih baik perkembanganya secara anatomis akan lebih cepat belajar ketrampilan dari seorang anak yang tertinggal perkembangan anatomisnya. secara emosional. atlit mungkin pada tingkat yang berbeda dari banyak orang. atlit akan memaksimalkan pencapaian mereka. iklim. prestasi atlet dapat meningkat lebih cepat pada umur 14 sampai 18 dibanding negaranegara dengan iklim lebih dingin. kamu harus mempertimbangkan usia biologis. Ketika pengelompokan pemilihan atlit. Sebagai konsekwensi. tabel 1. Usia Biologi Usia biologis mengacu pada perkembangan organ fisiologis dan sistem jaringan tubuh. Pelari dari Kenya. lingkungan tempat tinggal (kota/pedesaan) sangat jelas mempengaruhi tingkat perkembangan kaum muda.Usia anatomis mengacu pada beberapa tahap-tahap dari pertumbuhan anatomis yang dapat kita kenali dengan mengidentifikasi karakteristik tertentu. secara genetika mereka mempunyai kemampuan lebih baik menggunakan oksigen secara efektif. dan menetapkan suatu pondasi dasar untuk perkembangan masa depan. banyak atlit yang sudah mengembangkan suatu pondasi dasar dan menginginkan untuk mengejar keunggulan dalam olahraga yang spesifik. Sepanjang pelajaran dari tahun yang telah berlalu. Permulaan pengelompokan usia dalam sistem olahraga . Itu membantu menjelaskan mengapa beberapa anak-anak perkembangkan ketrampilan dan kemampuan motorik yang lebih cepat atau lebih lambat dibanding yang lakukan orang lain. Walaupun banyak anak-anak mengikuti pola pertumbuhan serupa. untuk menjangkau prestasi terbaik. ada variasi. Di dalam olahraga lain seperti olahraga senam. Usia anatomis dengan jelas menunjukkan kompleksitas pertumbuhan dan perkembangan. dan secara phisik. Dalam beberapa cabang olahraga mereka akan mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik. anak-anak di negaranegara dengan iklim panas lebih cepat dewasa secara seksual. Tinggal di daerah ketinggian menggunakan oksigen lebih rendah dibanding dengan mereka yang ditinggal di daerah pantai. sebagai contoh. Sebagai contoh. Dari perspektif pengembangan atlet. letak geografis.

Sebuah bentuk fisik dapat menggambarkan jantung yang efisien dan kuat. . efektivitas pemanfaatan oksigen. akan dapat berbeda usia biologis dan penguasaan kemampuan berbeda untuk melaksanakan suatu tugas pelatihan. Sedangkan usia anatomis adalah dapat dilihat. Efisiensi jantung. Takemoto. Dalam banyak kesempatan. menerima medali perak di cabang senam pada usia 44 tahun. M. Dua atlet dengan usia anatomis yang sama. menurut anatomi dalam tinggi. kesalahan evaluasi. dan keputusan yang lemah. Sebagai contoh. Inilah alasan kenapa kamu harus menilai usia biologis secara obyektif melalui test sederhana. sangat sukar untuk menentukan apakah anak-anak terlalu muda untuk melaksanakan ketrampilan tertentu atau untuk menerima pelatihan spesifik. banyak orang mungkin mempertimbangkan untuk menjadi atlit senior untuk mencapai prestasi tinggi. berat. Sebagai hasilnya. di dalam banyak program olahraga. Daftar berikut ini akan menggambarkan beberapa perbedaan luar biasa di dalam usia biologis dari juara olahraga internasional:  Murray wood. dan kuat tidak dapat kamu pandang apakah dia lebih cepat. dan perkembangan otot. dari Australia. pelatih masih menggunakan kronologi usia sebagai ukuran yang utama untuk pengelompokan. tidak dapat dilihat dengan mata biasa. Tanpa mempertimbangkan usia biologis. seorang anak yang sedikit lebih kecil mungkin lebih tangkas pada posisi tertentu dalam regu/tim mu. Kekeliruan. adalah peraih medali Perak olimpic untuk nomor rowing pada tahun 1956 pada usia 39 tahun  Tahun 1964 pada Olimpiade di Tokyo. kapan divisi ditentukan oleh usia menurut kelompok usia. Adalah penting bagi kita untuk mempertimbangkan perbedaan individu di dalam usia biologis. pengembangan usia biologis tidak. anak-anak yang lahir pada tahun yang sama adalah di dalam kategori yang sama. dari Jepang. terutama di dalam olahraga beregu. Sebaliknya. untuk menemukan perbedaan potensi latihan antara anak-anak.akan menghasilkan misjudg ments. banyak studi sudah menunjukkan bahwa anak-anak lahir pada bulan Desember adalah lebih sedikit mengalami sukses di dalam program olahraga dibanding mereka yang telah dilahirkan pada bulan Januari. Seorang anak yang jangkung. anak-anak yang lahir di awal tahun mungkin akan mempunyai anatomis dan keuntungan biologis melebihi anak-anak yang lahir pada bulan Desember. Ini juga sukar untuk menilai potensi dari atlit yang lebih tua. yang mana sedemikian penting di dalam olahraga daya tahan.

juga sulit untuk menentukan kesiapan anak-anak dan kaum muda untuk mengambil bagian pada kompetisi level tinggi. Yeu.4. usia 14 tahun dari Romania. pada usia 15 tahun. Di dalam tabel 1.  Tahun 1991. Nadia Comaneci. Tahun 1976 pada Montreal Olympic Games. pemenang medali emas di dalam cabang senam artistik. banyak organisasi sudah menetapkan kebutuhan usia minimum untuk kompetisi. Allison Higson. Jika kita memusatkan pengembangan atlit dalam beberapa tahun.  L. dari Canada. menerima medali perak di dalam cabang rowing pada tahun 1980 di Moscow Olympic Games pada usia 39 Tahun. mempunyai implikasi penting pada perancangan rencana latihan jangka panjang. dari Romania. Walaupun terjadi kontroversi mengenai keputusan tersebut. dari Canada.  Tahun 1988. Sejumlah anak-anak dimasa muda akan meningkatkan kemampuan phisik mereka di dalam olahraga tertentu. pada usia 12 tahun. A. Banyak organisasi olahraga nasional dan internasional melakukan riset ilmiah mengenai potensi biologis pada usia yang ditentukan. hasil yang langsung dalam jumlah dan mutu pekerjaan yang mereka capai dalam . seperti kejuaraan dunia atau Pertandingan Olimpiade. Sebagai hasilnya. kita mungkin akan menghasilkan beberapa juara internasional. adalah pada pengembangan keseluruhan dan bukan awal spesialisasi. masih bermain hoki di Liga nasional Hoki pada usia 52 tahun (dari tahun 1946-1971 dan 1979-1980). pada usia minimum dan usia pada level kompetisi senior. memecahkan rekor dunia di dalam nomor 100 meter gaya bebas. aku menyajikan berbagai usia minimum untuk kompetisi internasional. Program pelatihan harus tersusun sehingga difokuskan untuk anak-anak dan kaum muda. pada tingkatan olahraga.  Gordie Howe. dari Negeri China. Usia Atlet. Ceapura. Peningkatan Beban Latihan yang sewajarnya Pemahaman metoda penggunakan peningkatan beban latihan adalah penting bagi program pelatihan. Usia Atlet Pelatih sering menentukan usia biologis dan usia anatomis secara subyektif karena kesukaran di dalam melaksanakan penilaian yang akurat. adalah seorang juara dunia di dalam cabang menyelam.

Atlit usia 10 sampai 15 tahun yang mengambil bagian pada suatu regu baseball yang praktek dua kali dalam seminggu dan main sebuah game setiap akhir pekan semua musim tidak mungkin mengalami peningkatan yang signifikan sepanjang musim sebagai hasil latihan. akan jadi lebih sulit mengembangkan ketrampilan baseball dan kemampuan motorik spesifik. atlit meningkatkan kapasitas mereka untuk mengatasi menghadapi latihan dan kompetisi. adalah penting untuk semakin meningkatkan beban latihan. tetapi mereka pada hakekatnya meningkatkan prestasi namun kemungkinan akan mengalami cedera. menurut kebutuhan individu mereka.pelatihan mereka. tetapi tanpa sebuah peningkatan di dalam keseluruhan volume latihan. seperti tabel 1. namun untuk tujuan potensi jangka panjang jauh lebih besar dan penting. . sebab pencapaian latihan kekuatan. Ketika durasi meningkat kepada 1 jam 30 menit. Atlit yang berkembang secara berangsur-angsur akan mungkin lebih mampu untuk melakukan menyelenggarakan suatu periode jangka panjang.5. beberapa manfaat segera mungkin kelihatan. Kamu dapat meningkatan program pengembangan latihan untuk atlit muda pada tahap berikutnya. sehingga anak-anak dapat dengan mudah mengatasi kelelahannya. kecepatan. Bagaimanapun. dan daya tahan untuk beberapa atlit muda mungkin hasil dari perkembangan dan pertumbuhan normal. atlit harus meningkatkan beban kerja di dalam pelatihan secara berangsur-angsur. dari satu jam ke dua jam. Walaupun hasil jangka pendek akan sukar untuk mencapainya. sebagai contoh. Oleh karena itu penting untuk atlit muda untuk pelan-pelan meningkatkan beban latihan itu. Untuk meningkatkan pencapaian prestasi atlit muda tergantung pada metoda dan tingkat pembebanan tekanan latihan. Pada tahap awal pengembangan sulit untuk memonitor beban latihan. Mereka boleh meningkatkan hasil pengembangan dan pertumbuhan mereka. Durasi Sesi Latihan Lama pelatihan masing-masing sesi dapat meningkat dari awal sampai akhir. peningkatan pencapaian hampir tidak kelihatan jika mereka meningkatkan beban itu terlalu banyak. adalah penting untuk mempertahankan minat anakanak untuk menikmati variasi latihan. Selama adaptasi beban pelatihan tertentu. Jika mereka mempertahankan beban pada tingkatan yang sama dalam jangka panjang. dan mempunyai interval istirahat lebih lama antara latihan ke latihan selanjutnya. Dari tahap awal pengembangan tingkatan pencapaian yang tinggi.

Pelatih Atau orang tua dapat mengambil keuntungan dari persiapan yang panjang sebelum latihan atlit. Aku harus mengatakan lagi bahwa. baseball. Ini benar untuk olahraga individu. kamu harus secara teratur meningkatkan frekwensi latihan. ini akan mendorong kearah pengembangan kemampuan motorik dan ketrampilan yang lebih baik. orang tua memerlukan pelatih dan instruktur. seperti nomor lintasan dan nomor lapangan dan bidang renang. karena atlit akan memperoleh ketrampilan yang pokok di usia yang ideal. akan mungkin melihat hasilnya. dibandingkan olahraga beregu. atlit dapat juga memperbanyak latihan dan latihan yang mereka laksanakan tiap sesi pelatihan melebihi mingguan dan tahunan. Sering anak-anak dalam sepakbola. Istirahat lebih panjang akan memberi anak-anak banyak energi untuk melaksanakan semua pekerjaan yang direncanakan untuk sesi latihan berikutnya. Ini sangat penting sebab pengembangan ketrampilan sesi latihan dan bukan selama permainan dan kompetisi. Jumlah Latihan Sebagai bagian dari strategi untuk meningkatkan beban latihan. pelatih harus secara hati-hati memonitor waktu istirahat antar mereka. Frekwensi Sesi Pelatihan Secara konstan dalam menghadapi tantangan atlit muda ke arah peningkatan pencapaian terbaik. mereka harus mempunyai lebih banyak sesi latihan dibanding permainan. Oleh karena itu. Situasi yang ideal untuk praktek banyaknya bulan dalam setahun. Ditingkatkan jumlah pengulangan dari latihan teknik atau latihan untuk pengembangan phisik menuju peningkatan penampilan atlit. Karena atlit muda untuk secara konstan menguasai ketrampilan olahraga dan pengembangan kemampuan motorik untuk kompetisi masa yang akan datang. mengalami sedikit latihan mingguan sebelum permainan dimulai. disini tidak ada tekanan dalam permainan untuk bermain sepanjang akhir pekan. Pendekatan seperti itu akan melunasi keterlambatan pencapaian karier atlet. Latihan Mingguan Seorang Pelatih yang menambah sesi latihan mingguan dari persiapan sebelum kompetisi di mulai. terutama di dalam olahraga beregu. ketika banyaknya latihan dan peningkatan latihan. . atau jumlah sesi pelatihan tiap minggu.Catatan: Suatu sesi latihan yang dilakukan pada cuaca panas dan kondisi lembab perlu di persingkat durasinya sebab anak-anak lebih cepat lelah. mempunyai suatu perbandingan dua sampai empat sesi latihan untuk satu game.

bagaimanapun mereka terikat lebih banyak bulan untuk pelatihan olahraga spesifik jika mereka menginginkan hasil penampilan yang tinggi. 12. akan mungkin berhenti meningkat. dari 1 set menjadi 8 kali. kemudian untuk dua kali seminggu selama 1 jam 30 menit. sebab atlit dengan beban tetap terutama pada usia muda. lapangan terbuka. mereka mungkin menjalani pelatihan 10 bulan atau lebih dalam satu tahun.Jika pelatih dan instruktur tidak bisa mengorganisir program pelatihan seperti itu. orang tua perlu melakukannya. Meningkatkan banyaknya latihan sebelum mengambil istirahat ( yaitu. atau halaman belakang adalah tempat yang besar untuk pelatihan ketrampilan sederhana. kamu dapat meningkatkan frekwensi sesi latihan setiap minggu dari dua kali selama 1 jam 30 menit. Ketika atlit muda membuat komitmen untuk mengkhususkan olahraga tertentu. Ada dua metoda untuk dapat dipertimbangkan: 1. Untuk mengembangkan dasar kekuatan kamu tidak memerlukan fasilitas yang mesti canggih. Pada mulanya. Jika kamu mempertimbangkan bagian atas ini. Langkah Yang memuat Sangat penting untuk semakin meningkatkan beban latihan. Cara yang paling efektif untuk meningkatkan beban pelatihan adalah dengan memahami dan menggunakan metoda langkah-langkah . meningkatkan lama waktu latihan dari dua kali seminggu selama 1 jam. yaitu tiga kali selama 1 jam 30 menit. dan terutama kemampuan motorik. garasi. Aku juga menyarankan untuk kemajuan di dalam area ini. Ketika frekwensi sampai ambang batas untuk tahap pengembangan itu. kamu dapat meningkatkan frekwensi empat atau lima sesi pelatihan setiap minggu dan untuk beberapa jenis olahraga bahkan jumlahnya lebih tinggi. Landasan. Meningkatkan waktu istirahat (yaitu dari 1 menit sampai 1. untuk dua kali seminggu selama 1 jam 15 menit. tiga kali selama 1 jam 30 menit. kamu sekarang dapat meningkatkan banyaknya latihan setiap sesi latihan. atau bahkan 14 pase latihan). Untuk langkah pengembangan potensi atlit.5 menit dan kemudiannya 2 menit). 2. satu set menjadi 10. Latihan Bulanan Atlet muda hanya sedikit menggunakan waktu selama sebulan untuk latihan khusus dan dilakukan dimasa bulan kompetisi akan dapat menghasilkan atlit muda menjadi lebih berpengalaman.

atau banyaknya latihan dan pengulangan. Gambar 1. Seperti gambar 1. Dengan metoda ini. atau untuk mengurangi masa seminggu regenerasi dari empat minggu yang beredar. alat baku periode yang normal . Banyaknya jam pelatihan meningkat dengan cara yang sama. kamu harus meningkatkan yang lain. tingkat kelelahan akan tinggi. seperti jarak.6 banyaknya sesi pelatihan mencapai puncak 3 sampai 4. dan aku merekomendasikan model yang kedua untuk atlit pada usia belasan tahun selanjutnya mereka dan atlit muda yang berolahraga cabang tertentu.ini. yang semakin meningkatkan beban pelatihan. Selama tiga minggu pertama pelatihan.6 tidak menuntaskan semua unsur-unsur pelatihan. meningkatkan beban untuk dua atau tiga minggu. Kita berasumsi bahwa pada akhir langkah yang ketiga.4 menggambarkan dua pilihan. kemudian kemajuan mungkin hanyalah dua untuk langkah yang pertama dan tiga untuk langkah yang kedua.6 menawarkan mengenai unsur-unsur pelatihan yang dapat kamu gunakan untuk meningkatkan beban latihan dari langkah ke langkah. kurangi bebannya dalam 3 minggu untuk memberikan kesembuhan (recovery) sebelum lebih lanjut meningkatkan beban latihan. Untuk melanjutkan peningkatan latihan itu setelah minggu yang ketiga akan mengakibatkan kelelahan lebih besar.3 dan 1.3. yang dapat mendorong kearah tingkatan kelelahan yang kritis atau sampai overtraining. Jika kamu tidak menyertakan seminggu untuk regenerasi ke dalam rencana latihan ketika atlit sedang mengalami kelelahan. beban yang meningkat merupakan tantangan bagi atlit muda untuk menyesuaikan jumlah pekerjaan yang lebih berat. Tabel 1. Sebagai contoh. Aku menyarankan pilihan yang pertama untuk anak-anak muda. Tabel 1. maka kurangi sedikit beban itu untuk memberikan kesembuhan (recovery). Jika kamu menggunakan ke tiga metoda langkah untuk anak-anak (digambar 1. Tolong catat bahwa pada tabel 1. masing-masing mewakili seminggu. Kedua model mengacu pada latihan mingguan ketika atlit tidak berada dalam masa kompetisi.4 menunjukkan. beberapa atlit dapat mengalami cedera dan mereka akan kehilangan minat untuk berlatih dan secepatnya akan mengundurkan diri. kemudian berkurang untuk satu minggu untuk memberikan regenerasi atau kesembuhan (recovery). Ketika mereka merasa sangat kelelahan.3). Mengenai sisanya interval. di dalam pertunjukan yang sama. antarkan sampai beradaptasi ke tingkat beban yang lebih tinggi dan akhirnya mecapai beban superior. Seperti yang ditunjukkan pada gambar 1. Dari kedua-dua langkah-langkah itu. peningkatan beban dari minggu ke minggu. kita harapkan atlit anak belasan tahun dan atlit muda untuk mengatasi suatu program yang lebih menantang. kecepatan.

Sampai akhir minggu. sehingga mereka tidak akan mengalami kelelahan yang bisa merusak penampilan yang baik (tabel 1. masing-masing dari intensitas yang mantap. Pelatihan atlit muda harus dipandang sebagai suatu dalil jangka panjang di mana jika kenaikan beban dan keseluruhan phisik. Sepanjang musim. langkah-langkah metoda ini adalah yang paling sah sebelum awal season. Ketika minggu regenerasi berakhir langkah-langkah metoda itu dapat diterapkan lagi tetapi pada pelatihan yang sedikit lebih tinggi tuntutannya. Regenerasi mingguan adalah metoda langkah yang rumit. atlit akan merasakan beristirahat dan dalam suasana hati yang baik untuk lebih lanjut menaikan tingkat beban latihan. taktik. Pasti ada pilihan lain untuk mengorganisir program mingguan itu.4) dan langkah 2 (digambarkan 1. katakanlah Selasa dan Kamis. Setelah langkah 3 (digambarkan 1. terutama untuk olahraga beregu. Seperti yang telah sebutkan. Karena kesehatan atlit muda. Pada tahap sebelum season awal kamu dapat menggunakan 5 sampai 10 persen kenaikan dalam beban kerja. relax pikiran. banyak sekali pelatihan tiap minggu adalah sangat bagus. atlit sangat kelelahan.3).yang digunakan instruktur. pelatihan olahraga spesifik. berkurang dalam pelatihan selama minggu ini. dan kamu akan mengorganisir suatu periode regenerasi untuk menghilangkan kelelahan selama mengikuti suatu permainan. Atlit kebanyakan melaksanakan pelatihan sepanjang pertengahan minggu dan rencana pelatihan ringan untuk satu hari (atau maksimum untuk dua hari) sebelum permainan. Variasi di dalam pelatihan. Ini akan menyebabkan kelelahan dari tubuh. dan untuk melanjutkan pelatihan di tingkatan yang sama adalah sebuah kekeliruan. teknik. terutama di dalam bagian kedua tahap awal season. Ketika melatih atlit untuk kompetisi yang akan datang. akan memberi atlit muda suatu pondasi lebih baik untuk mencapai penampilan tinggi. Pada langkah yang paling tinggi. Ketika atlit melakukan penyesuaian pada beban kerja ini. oleh karena itu. ketika atlit bermain pada akhir minggu.7). Pondasi dasar pelatihan selama masa kanak-kanak sampai pengembangan multilateral. menggunakan suatu periode istirahat yang sedikit lebih pendek sehingga tubuh atlit muda akan semakin ditantang. dan mental diterapkan secara berangsur-angsur sepanjang tahap pertumbuhan dan perkembangan. kenaikan beban dari tahap ke tahap dapat meningkat 10 sampai 20 persen. dan . itu tidaklah sah sepanjang musim kompetisi. dan mengisi keseluruhan energi. pengaturan perbedaan individu antar atlit. Seorang pelatih boleh mengorganisir hanya dua sesi pelatihan seminggu.

tidak ada artinya sama sekali. (http://eriyantoni. iklim. e. bertahap serta terus menerus sepanjang tahun tanpa selingan berhenti sedikitpun.blogspot. f. flexibility.sewajarnya merencanakan peningkatan beban itu dari tahap ke tahap juga mengakibatkan program pelatihan lebih efektif. sistematis. kecepatan. intensitas Jadwal perlombaan dan uji coba Periodisasi latihan . formasi atlet. Cabang olahraga yang akan disiapkan Standar atau tingkatan nasional atau internasional Keadaan daerah setempat: Tradisi. Kemampuan atlit. teratur. atau hanya selama 6 bulan. Waktu pelaksanaan program latihan untuk mengembangkan tenaga/ kekuatan. 1. diperlukan waktu yang cukup lama serta penyusunan program latihan yang seksama. c. Unsur. d. dan spesialisasi.unsur yang Harus Diperhatikan Untuk menyusun program latihan yang teratur perlu diperhatikan unsur-unsur (Iwan Setiawan: 1991) sebagai berikut: a. daya tahan. Bab 2 mendiskusikan bagaimana cara menerapkan konsep di dalam bab ini kepada ke tiga langkah-langkah dari inisiasi pengembangan atlet muda. dan lain-lain Faktor latihan: Prestasi. g. Bahkan mungkin dapat merusak perkembangan atlit di kemudian harinya.com) « PRINSIP PENGATURAN PROSES BELAJAR PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN Maret 12. Karakteristik Phisik dan emosional dari tiap tahap yang sebagian besar mendikte suatu potensi pelatihan atlit muda dan oleh karena itu harus diperhitungkan ketika merancang suatu program pelatihan. Latihan yang dilakukan hanya insidentil. volume. dan lain-lain untuk dikembangkan dengan sebaik-baiknya. h. baik fisik maupun mental b. 2011 oleh ulya07 Mempersiapkan seorang atlit untuk menghadapi pertandingan hingga mencapai tingkat prestasi yang tinggi atau maksimal. bahkan kurang setiap tahunnya.

20”. Pengaturan beban latihan Untuk memberikan beban secara proporsional kepada atlet perlu memper-hatikan pengaturan beban latihan. Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 – umur. 34” d.Untuk membina atlit agar dapat ditingkatkan prestasi setinggi-tingginya. Beban latihan dikatakan maksimal apabila setelah selesai latihan denyut nadi atlet naik menjadi 3 – 3. Program latihan mingguan bermanfaat untuk menentukan jumlah hari latihan dan jumlah sesi latihan (frekuensi latihan). Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam proses berlatih adalah pertumbuhan fisik dan mental serta usia latihan (waktu yang diperlukan untuk berlatih). c. Denyut Nadi Latihan (Training Zone) = 80 – 90% x DNM 3. b. 25”. Beberapa hal perlu dipertim-bangkan dalam menyusun program mingguan adalah sebagai berikut: a. 15”. hari. diperlukan jangka waktu yang cukup lama. Penentuan Dosis Beban Latihan Pada dasarnya beban latihan itu bersifat individual (Suharno. Periode dan fase. Dengan pengaturan beban latihan yang tepat dapat mengadaptasi dan mengalami kompensasi akibat latihan yang dilakukan. Untuk menyusun latihan mingguan perlu diketahui periode dan fase latihan mingguan yang disusun. . Cara kenaikan denyut nadi. Siklus Mikro/ Latihan Mingguan Program latihan mingguan disusun setiap minggu dengan mempertimbangkan berbagai hal. dan sesi latihan yang diberikan kepada siswa dapat ditingkatkan. 2. maka latihan-latihan tersebut dilaksanakan secara bertahap. Periode dan fase perlu disesuaikan dengan grafik intensitas dan volume latihannya.5 kali denyut nadi normal c. 30”. 1993) a. Cara penentuan intensitas beban latihan anaerobik dengan gerakan-gerakan maksimal selama 10”. yang terdiri dari: Program Jangka Panjang dan Program Tahunan. Semakin cepat pertumbuhan dan perkembangan anak dan usia latihan yang semakin lama. Bentuk beban latihan tunggal untuk menentukan intensitas beban latihan berdasarkan kemampuan maksimal atlit. Usia kronologis dan usia pertumbuhan dan perkembangan anak. b. Cara penentuan dosis beban latihan dengan Repetisi Maksimal. Oleh karena membutuhkan waktu yang lama.

while microcycles are 7-10 days (weekly) in length” Ada beberapa pelatih yang memakai 1 siklus latihan lagi dalam programnya.4. Namun ini tidak mutlak. dan satu siklus mikro selama 1 minggu. Bisa saja pelatih agak menyimpang dari pedoman. Hal ini merujuk pendapat Pyke dan Rushall (1992) mengatakan “Macrocycles are periods of 3-5 weeks (monthly). anggaplah satu siklus makro berlangsung selama 1 bulan. Siklus Makro/ Latihan Bulanan Sebagai pedoman untuk memudahkan perencanaan. yaitu siklus meso (mesocycle) yang menjembatani siklus makro dan mikro. sesuai dengan kondisi atau waktu latihan yang tersedia. Menurut Matveyev (1981) “One mesocycle consist of a minimum two microcycles” .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful