Program Latihan Renang

hobi akan olahraga renang, ingin menjadi atlet renang professional atau bahkan hanya sekedar ingin berlatih renang. Dibutuhkan program latihan renang untuk memberi hasil yang maksimal, berikut program latihan renang : Pemanasan
    

lakukan pemanasan ringan selama 5 menit sebelum masuk kedalam kolam renang. berenang dengan jarak 50 meter : tangan memegang papan renang dengan ayunan kaki renang jarak 50 meter : jepit pull buoy pada paha agar kaki tetap mengapung, latih tangan dengan gerakan menarik. lakukan dengan santai dan perlahan istirahat

Latihan Berjenjang
      

renang jarak 25 meter dengan istirahat 15 detik renang jarak 50 meter dengan istirahat 15 detik renang jarak 75 meter dengan istirahat 15 detik jarak renang 100 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 75 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 50 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 25 meter, waktu istirahat 30 detik

Kick Set
   

ayun kaki sejauh 25 meter mulai dengan perlahan lalu mulai tingkatkan kecepatan sprint sampai ujung dinding kolam renang. istirahat 30 detik ulangi sampai 6 kali latihan.

Renang Pemulihan
  

berenang dengan jarak tempuh 150 meter lakukan dengan tenang dan perlahan istiraht 1 menit

Uji Kemampuan
   

renang sprint dengan jarak 50 meter gunakan stopwatch untuk mengukur waktu catat waktu yang dicapai guna dijadikan tolak ukur untuk mengembangkan kemampuan dan meraih hasil waktu yang lebih baik dari sebelumnya istirahat dua menit

Pendinginan
 

berenang dengan jarak 100 meter nikmati renang dengan santai

Keterangan:
  

lakukan latihan sebanyak tiga kali dalam seminggu jarak renang awal adalah 1000 meter jika sudah mampu maka tingkatkan jarak renang menjadi 2000 meter

Selamat menjalani program latihan renang. (mb)

Tips Latihan Renang Efektif
Redaksi | August 27, 2012

Tips Renang
Renang merupakan salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk membentuk tubuh dan menjaga bentuk tubuh.

cobalah untuk memakai pelampung terlebih dahulu.Agar latihan renang yang kita jalani semakin efektif. jika sudah terbiasa. berikut adalah tips – tips yang bisa dilakukan :       jangan malu untuk memulai latihan dari awal. karena kunci dari belajar renang adalah terbiasa. (nn) Teknik Renang Gaya Katak Redaksi | May 17. saat berenag kita lebih banyak melakukan pernapasan dengan mulut. proses latihan ini bisa kita lakukan secara bertahap. rasa gugup hanya akan menghambat proses latihan latihan bernafas dengan benar. terbuka (seperti gerakan kaki katak) Dalam posisi lurus. lakukan latihan pernapasan dengan kepala berada di dalam air kolam lanjutkan dengan belajar menggerakan tangan dan kaki dengan rileks dan benar. 2012 Teknik Renang Gaya Katak Gerakan Tangan pada Renang Gaya Katak      Tangan lurus ke depan berdekatan dan saling menempel Tarik tangan kanan – kiri secara bersamaaan ke samping. konsentrasi dalam melakukan latihan ini memang penting. tapi tidak terlalu berebihan Kemudian tarik tangan sedikit ke bawah Luruskan kembali tangan ke depan (kembali ke posisi awal) Ulangi lagi gerakan tersebut Gerakan Kaki pada Renang Gaya Katak    Kaki agak sedikit ditekuk ke dalam Tendang lurus kaki ke belakang (pantulkan kaki ke belakang) dengan posisi kedua kaki renang. lakukan proses meluncur berkali – kali hingga kita mulai terbiasa dengan air usahakan tubuh untuk selalu dalam keadaan rileks selama melakukan latihan renang. o pertama lakukan latihan bernapas dengan mulut saat kepala kita berada di atas permukaan air o kemudian. tapi jangan sampai membuat kita merasa gugup Dan jika tidak memungkinkan untuk latihan renang tanpa alat bantu. tekad yang kuat adalah kunci dari keberhasilan latihan renang yang kita jalani gunakan peralatan renang yang membuat kita merasa nyaman seperti pakaian renang yang sesuai dan kacamata renang yang bisa membantu kita untuk menguasai medan dengan penglihatan yang jelas mulailah dari belajar untuk mengapung. rapatkan kaku hingga telapak kaki agar bersentuhan .

lurus. secara singkat bisa disingkat o tekuk o tendang o rapatkan o tekuk (kembali ke posisi awal) Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Katak   Ambil napas ketika tangan berada di samping badan Angkat kepala dan ambil napas Teknik belajar gaya katak :        Pegangan pada pinggir kolam dan latih kaki untuk bergerak seperti katak Tekuk. (nn) Teknik Renang Gaya Bebas Gerakan Tangan pada Renang Gaya Bebas      Tangan lurus ke depan dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel Tarik tangan kiri ke bwah hingga berada di belakang. tendang. samping pinggang Angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan ke depan. bisa dilakukan dengan cara memasukan kepala ke dalam air dan hanya mengangkat ketika akan mengambil napas Latihan dilanjutkan dengan cara mengapungkan badan. gerakan tangan kanan seperti gerakan tangan kiri sebelumnya Lakukan gerakan di atas secara bergantian dan ulangi terus Gerakan Kaki pada Renang Gaya Bebas . ketika tangan berada di atas tekuk siku sedikit (saat berada di dekat telinga) Pada tangan kiri berada di atas. latih gerakan tangan dengan perbandingan 2 – 3 set gerakan kaki baru gerakan tangan. Ulangi lagi di atas. lakukan dengan cara meleuncurkan badan kemudian gerakan kaki hingga ke pinggir kola Setelah menguasai gerakan kaki. secara bersamaan tarik tangan kanan ke bawah. bisa dilakukan dengan cara berpegangan pada orang lain. rapatkan dan tekuk kembali Ulangi gerakan hingga terbiasa Kemudian lanjutkan dengan menyebrangi kolam. hanya untuk melatig gerakan kaki Lakukan gerakan kaki sembari latihan mengambil napas.

   Kaki lurus dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel Gerakan kaki ke atas – bawah secara bergantian antara kaki kanan dan kiri Latihan ini bisa dilakukan di pinggir kolam renang Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Bebas     Ambil napas ketika kepala miring ke kiri atau ke kanan. saat kepala berada di atas permukaan air Saat kepala berada dalam air keluarkan udara melalui hidung secara perlahan Untuk menghasilkan kecepatan yang maksimal. perenang harus sesedikit mungkin mengambil napas Pengambilan napas bisa dilakukan setiap dua kayuhan tangan atau tiga kayuhan tangan Hal yang perlu diperhatikan dalam renang gaya bebas      Posisi tubuh harus sejajar dan sedatar mungkin selama berenang dalam gaya bebas Tubuh harus berputar (oleng ke kanan – kiri) pada garias pusat tubuh atau rotasi Hindari gerakan yang bisa membuat tubuh meliuk – liuk atau naik – turun Kaki harus selalu digerakan walaupun saat perenang mengambil napas Tangan kanan – kiri harus selalau bergerak secara bergantian tanpa jeda. (nn) PETUNJUK PELATIHAN UNTUK ATLIT MUDA 13:53:00 ERIYAN TONI BLOG Share .

program pelatihan jangka panjang ini yang kondisi jiwa raga kepada pokok-pokok kompetisi dan mendorong kearah di dalam pencapaian keunggulan. Terlalu sering. Semua atlit yang sukses maupun individu terlatih dan melampaui aktivitas phisik tertentu pada umumnya sudah mengikuti suatu program pelatihan jangka panjang yang dirancang dengan baik di atas beberapa tahun. Atletik harus dimulai pada masa kanakkanak. pelatihan adalah proses dari latihan progresif berulang atau pekerjaan guna meningkatkan potensi untuk pencapaian jumlah maksimum. yang bagi mereka sudah menarik hati imajinasi dari atlit muda dan pelatih mereka. sehingga atlit semakin dapat dan secara sistematis mengembangkan jiwa raga untuk mencapai keunggulan jangka panjang dibanding jangka pendek/singkat. Walaupun banyak pelatih dan instruktur yang berkompeten pada perancangan program pelatihan musiman. tanpa mengevaluasi derajat tingkat itu apakah sesuai dengan minat dari atlit muda yang mereka layani. dan tidak kecuali dalam pelatihan atletik. mereka mempunyai . Program seperti itu adalah sering ditiru secara detil. Anak-anak maupun orang dewasa. Dalam bidang olahraga. dan komitmen. sedikit mempunyai latar belakang pengetahuan biologis tentang anak-anak dan dengan tidak adanya panduan konsep seperti prinsip-prinsip latihan. adalah penting untuk dilihat di luar pendekatan jangka pendek ini dan rencana untuk pengembangan atlit jangka panjang. Sesuai Pelatihan. Para pengikut program seperti itu sering mengatakan jika program untuk Michael Jordan atau Pete Sampras. Untuk atlit. adalah program untuk atlit aku juga! Pelatih yang biasanya mempergunakan program ini dengan bijak. baik yang prestasi nasional maupun prestasi internasional. program olahraga anak-anak meniru program atlit elit yang mereka kenal.Kesuksesan di arena pada umumnya adalah hasil dari perencanaan. kerja keras.

Sungguh.  Ikuti keahlian ketrampilan motorik. Ini adalah seperti berusaha untuk membangun suatu bangunan yang bertingkat namun memiliki dasar pondasi yang lemah. Beberapa ahli fisiologi olahraga mengambil konsep tua ini. mendorong ke arah kenaikan pencapaian lebih cepat. Fakta bahwa riset laboratorium menunjukkan ketegasan pelatihan itu mengakibatkan adaptasi lebih cepat. tanpa memikirkan apa yang akan terjadi di masa datang terhadap atlit muda itu. Mereka mengusulkan bahwa untuk menghasilkan cara paling cepat adalah harus melakukan suatu program pelatihan berikut:  Penggunaan sistem energi yang dominan dalam olahraga itu dapat ditentukan. Bab ini membicarakan empat petunjuk pelatihan untuk atlit muda. Mengembangkan Program Pelatihan Jangka panjang Dalam waktu jangka panjang. konstruksi seperti itu adalah kesalahan yang akan mengakibatkan bangunan itu roboh. di mana satu-satunya lingkup pelatihan adalah menuju keberhasilan dengan hasil cepat. maksudnya atlit itu harus memilih latihan yang meniru keterampilan dan melibatkan kelompok otot yang mereka gunakan untuk melaksanakan suatu kecakapan teknis. Ini adalah pendekatan yang sempit yang dilakukan untuk atlit muda. beberapa pelatih mengusulkan melakukan latihan khusus olahraga dari usia dini adalah cara yang terbaik untuk mengembangkan suatu program pelatihan optimal. dan mengembangkannya ke dalam suatu prinsip pelatihan. pelatih memforsil atlit dengan pelatihan yang sangat intensive dan spesifik tanpa menggunakan waktu untuk membangun suatu dasar yang baik. Di dalam usaha mereka untuk mencapai hasil yang cepat. tidak berarti bahwa pelatih dan atlit harus mengikutinya dari awal sampai ahkhir kematangan phisik.  Dapat mendorong kearah pengembangan secara sempit bagian otot dan fungsi organ tubuh. memberi sedikit harapan kepada atlit untuk memusatkan pengembangan mereka di dalam satu olahraga sebelum mereka siap secara phisik dan secara psikologis adalah sering menimbulkan permasalahan. dan atlit lari jarak jauh harus melatih sistem energi aerobic. Demikian juga.karakteristik fisiologis berbeda yang harus diperhitungkan. . Sebagai contoh. seorang pelari cepat harus menyelesaikan lomba lari jarak pendek. yang mana beberapa pelatih pun masih menggunakannya pada hari ini.

atlet muda dan orang yang berbakat tidak pernah menemukan bakatnya dan bagaimana bisa mengembangkannya. Anak-anak yang mengikuti sekolah dikembangkan ketrampilan dasarnya. dan bahkan cedera. oleh karena tekanan yang tinggi. bolabasket. membosankan. seperti kurang bergaul diluar kegiatan olahraga. overtraining. Anak-anak dikoordinir dengan baik dan memperoleh ketrampilan yang merupakan dasar kesuksesan dalam olahraga individu dan olahraga beregu. seperti berenang membantu anak dalam mengembangkan kapasitas aerobic. Sering atlit muda berhenti/ meninggalkan olahraga sebelum mengalami pematangan psikologis dan fisiologis. dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan. di mana ada sekolah olahraga yang menawarkan suatu program latihan dasar. dan beberapa akan mempunyai keinginan untuk mengkhususkan dan mengembangkan bakat mereka lebih lanjut. seperti lari. karena aktivitas dan waktu pelatihan yang padat. di negara-negara eropa timur.  Dapat berakibat dampak negatif pada kesehatan mental anak-anak. berguling. Dapat mengganggu keseimbangan biologis dan perkembangan phisik yang harmonis. sebab program penuh tekanan. Pengembangan Multilateral Adalah penting untuk atlet muda untuk mengembangkan berbagai ketrampilan pokok guna membantu mereka menjadi atlit baik sebelum mereka mulai pelatihan olahraga spesifik. prasyarat kematangan phisik atlet. mereka mungkin mengalami sukses dalam beberapa aktivitas olahraga. sebagai konsekwensinya. seperti nomor lintasan dan nomor lapangan. dan sepakbola. dan kekurangan waktu untuk bermain. Ini disebut pengembangan multilateral. Kebanyakan program juga mempunyai program berenang. Jika kita mendorong anak-anak untuk mengembangkan berbagai ketrampilan. melompat. kita harus menyediakan peluang dan bimbingan yang . melempar.  Dalam jangka panjang.  Dapat mengganggu perkembangan hubungan sosial anak.  Dapat mempengaruhi motivasi anak-anak. dan pengembangan kesehatan seorang atlit. Pengembangan Multilateral atau multiskill. jenis pelatihan ini menciptakan dan keikutsertaan kompetisi banyak orang. menangkap. Ketika anak-anak menunjukkan minat dan lebih lanjut mengembangkan bakat mereka. dan keseimbangan. dan ini adalah salah satu prinsip-prinsip latihan yang paling utama untuk anak-anak dan atlet muda.

Ini memerlukan awal spesialisasi di dalam olahraga yang ditentukan. tanpa merasakan beban dihubungkan pada spesialisasi. Sebagai contoh. koordinasi. kapasitas anaerobic. kekuatan. dan kita harus mempersiapkan atlit muda itu untuk mengejar keunggulan dengan suatu rencana jangka panjang yang sistematis berdasar pada prinsip ilmiah. menunjukkan pentingnya pengembangan model progresif. suatu kelompok besar anak-anak usia 9 -12 tahun dibagi menjadi dua kelompok. Sebuah program pelatihan multilateral yang tertuju pada keseluruhan pengembangan atlet. dan lari dapat melatih sistem cardiorespiratory mereka dalam berbagai jalan dan dengan mantap mengurangi cedera. Atlit yang mampu untuk berenang. Walaupun setiap zaman berganti dari olahraga ke olahraga.1 menggambarkan. Kelompok yang pertama mengambil bagian suatu program pelatihan yang mendekati serupa kepada Amerika Utara. bersepeda. Sebagai contoh. dan dari individu ke individu. . Dasar piramida yang memberikan analogi. bersama dengan memperoleh strategi olahraga dan ketrampilan spesifik. power. Jika kita tertarik mengembangkan pencapaian yang tinggi dalam kompetisi. kita harus mempertimbangkan pondasi dasar bagi program pelatihan.1 menggambarkan contoh bagi pengembangkan bakat atlet dalam beberapa tahun. program olahraga untuk anak-anak dan atlit muda akan meliputi latihan intensitas rendah untuk mengembangkan kapasitas aerobic. akan mendorong kearah pencapaian yang lebih sukses pada suatu langkah pengembangannya. terdiri dari pengembangan multilateral. daya tahan otot. Dua studi berikut menunjukkan: dalam suatu studi selama 14 tahun yang dilakukan negara Jerman Timur ( Harre 1982). kecepatan. Ketika pengembangan menjangkau suatu tingkatan yang bisa diterima. AnakAnak pada usia muda mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik lebih mungkin untuk menyesuaikan tuntutan latihan. dan masuk tahap pengembangan yang kedua atlit mengkhususkan satu olahraga yang spesifik guna pencapaian hasil yang tinggi.mereka perlukan. atlit muda yang mengkhususkan lari jarak menengah mungkin lebih mampu mengembangkan kapasitas aerobic mereka dengan lari. Kita perlu mendorong atlit muda untuk mengembangkan kemampuan motorik dan ketrampilan yang mereka perlukan untuk sukses di dalam olahraga yang dipilih mereka dan olahraga lainnya. ada banyak manfaat bagi program multilateral. kita harus siap untuk menunda spesialisasi dan mengorbankan hasil jangka pendek. Seperti tabel 1. Membuat program pelatihan jangka panjang menuju atlit kelas dunia. Tujuan pengembangan multilateral adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan. ketangkasan. dan fleksibilitas. tetapi mereka adalah juga lebih peka ke pembebanan berlebihan (overuse). Gambar 1.

8 tahun dalam olahraga spesialisasi. studi ini dilaporkan sebagai berikut:   Mayoritas Atlit Soviet yang terbaik pasti mempunyai suatu pondasi dasar multilateral kuat. seperti tabel 1. Mereka tidak pernah juara yunior atau memegang record nasional. berenang. bersama dengan berbagai olaharaga lain.  Program yang khusus dimulai pada usia 15 . Sepanjang tahun aktivitas yang awal yang mereka lakukan dalam berbagai kegiatan olahraga. ketrampilan. dan bersepeda. telah banyak juga berhenti dari olahraga sebelum mencapai tingkat senior. Hasilnya. olahraga dayung. olahraga senam. dan nomor lintasan dan lapangan.17 tahun. Kesimpulan nya. bagaimanapun banyak pencapaian tingkat nasional dan internasional. Di usia senior. Dari umur 10 . Survei di Soviet ( Nagorni 1978) melaporkan penemuan yang serupa. seperti sepakbola. berlari. Kelompok yang kedua mengikuti suatu program disamaratakan di mana anak-anak mengambil bagian ketrampilan spesifik dan pelatihan phisik.  Bagi Atlit yang mengkhususkan pada usia lebih muda telah mencapai prestasi terbaik mereka pada usia yang lebih muda. Capaian terbaik telah dicapai setelah 5 .1 menggambarkan. . tanpa melalaikan olahraga dan melakukan aktivitas pada usia lebih muda. dan keseluruhan pelatihan phisik. Capaian ini tidak pernah diulang kembali ketika mereka menjadi senior di atas 18 tahun.latihan ketegasan penggunaan dan metoda pelatihan dikhususkan untuk kebutuhan olahraga itu.  Studi menyimpulkan bahwa spesialisasi mestinya tidak di mulai sebelum usia 15 atau 16 tahun. Kebanyakan atlit memulai kegiatan berolahraga pada usia 7 atau 8 tahun. meluncur. cross country. membuktikan bahwa suatu pondasi yang kuat membawa ke arah atlet yang sukses.  Banyak Atlit Top Soviet yang telah memulai untuk berlatih dalam lingkungan terorganisir di usia yunior (14 sampai 18).  Kebanyakan atlit yang yang telah mempertimbangkan bahwa kesuksesan mereka adalah mungkin dimudahkan oleh pondasi dasar yang multilateral yang telah mereka bangun di masa kanak-kanak dan usia yunior.13 anak-anak juga melakukan olahraga beregu. Hanya sedikit atlit yang mengkhususkan sejak dini bisa meningkatkan pencapaian di usia senior.

16 jam setiap minggu. Pada waktu yang sama latihan tenis spesifiknya dapat meningkatkan beban 14 . Bagaimanapun.5 . pelatihan meliputi latihan yang meningkatkan pengembangan untuk olahraga yang spesifik dan berlatih mengembangkan kemampuan motorik umum.2 menggambarkan bahwa perbandingan antara pelatihan khusus dan pengembangan multilateral dan latihan spesialisasi merupakan perubahan terhadap proses latihan jangka panjang. Dalam jangka pendek Jane dapat meningkatkan ketrampilan tenisnya. teknik.Walaupun pelatihan multilateral adalah paling utama sepanjang perkembangan tahap awal. Spesialisasi adalah diperlukan untuk mencapai tujuan yang tinggi di olahraga. usia 12 tahun seorang petenis. Bagaimanapun. meningkatkan pelatihan tenisnya adalah mungkin hanya atas biaya pelatihan multilateral. itu juga menjadi bagian dari kelanjutan cara pelatihan untuk atlit. Gambar 1. dan ketika mereka mempunyai keinginan untuk mengkhususkan olahraga tertentu atau mengiginkan olahraga beregu. pada umur 16 dia mungkin melakukan 3. itu adalah . Jika pada umur 12 tahun Jane melakukan 4 . Pengembangan yang Khusus Spesialisasi berlangsung setelah atlit mengembangkan suatu pondasi multilateral. dan adaptasi psikologis merupakan suatu proses kompleks. kekuatan basis dasar (menggunakan bola medicine dan dambel). sebab kualitas phisik. adalah penting bagi atlit untuk memelihara pondasi dasar yang multilateral yang mereka dirikan pada perkembangan awal mereka sepanjang seluruh karier atlet mereka.4 jam. Gambar 1. Orangtua atau pelatih mungkin merasakan latihan tenis itu lebih akan membuat keterampilan bermain Jane lebih baik.5 jam latihan phisik dan pelatihan multilateral seperti fleksibilitas. dan ketangkasan berlatih. ketangkasan.5 jam pelatihan multilateral. Dari pencapaian spesialisasi. Sekali ketika spesialisasi berlangsung. Mengambil kejadian kasus Jane. perbandingan antara kedua format pelatihan bervariasi dari olahraga ke olahraga. atlit harus bersiap-siap menghadapi kenaikan berkelanjutan dalam volume pelatihan dan intensitas. Ketika Jane berusia 18 tahun penurunan kualitas phisik yang akan menurunkan potensi bermain tenisnya dengan pergerakan yang lebih lambat. berkurangnya kelincahan dan ketangkasan. Sebagai contoh. mari kita lihat perbedaan antara pelari jarak jauh dan pelompat tinggi. pukulan lebih lemah diatas lapangan. Bagaimanapun. Tiap minggu Jane terlibat latihan tenis dalam 10 jam dan selain itu 4 . taktik. Yang belakangan pengalaman mendewasakan Jane.2 menyarankan suatu perbandingan jangka panjang antara pengembangan multilateral dan spesifik. Volume latihan untuk pelari jarak jauh akan berisi kebanyakan latihan berlari atau aktivitas seperti bersepeda dan berenang. dan fleksibilitas akan merintangi kemampuan bermainnya di dalam waktu lama. hanyalah kurang di dalam latihan kemampuan phisik dasar seperti kekuatan.

banyak atlit akan menghadapi kesulitan . atlit dapat mulai praktek teknik dasar olahraga pada usia muda. menyelam. dan 60 persen berlatih seperti plyometrics dan mengukur pelatihan untuk megembangkan kemampuan motorik tertentu. dengan harapan secepatnya mencapai suatu prestasi tinggi. Di dalam olahraga itu memerlukan seni perlakuan. dan pelatih merencanakan jadwal kompetisi pada kalender tahunan. Pelatihan menuntut peningkatan yang signifikan. tergantung pada olahraga. mereka harus siap untuk menggunakan metoda pelatihan spesifik untuk adaptasi phisik dan psikologis olahraga.2. Dalam kecepatan dan kekuatan olahraga. atlit dapat mengkhususkan pada waktu yang sama mereka mengembangkan kecepatan dan kekuatan. Karena olahraga ini menggunakan dominasi kecepatan dan kekuatan seperti sepak bola. pada usia umum atlit mulai mengembangkan ketrampilan dan mengkhususkan cabang olahraga. pengembangan ketrampilan motorik kompleks. Jika program pelatihan tidak diawasi dengan teliti. seperti lari jarak jauh. berlangsung ketika atlit mampu untuk secara efektif mengatasi kebutuhan intensitas latihan yang tinggi. atlit muda menjalani beribu-ribu jam pelatihan dan menyelesaikan latihan yang komplek dan latihan yang beribu kali untuk mengembangkan kemampuan mereka.80 persen dari waktu pelatihan total mereka menyelenggarakan latihan dari olahraga khusus. Untuk olahraga lain. Pertama kali ketika atlit sudah memutuskan untuk mengkhususkan. Pelompat tinggi akan mempunyai suatu program terdiri dari kira-kira 40 persen yang spesifik latihan melompat tinggi. baseball.peningkatkan daya tahan aerobic. dan kemampuan fleksibilitas tinggi. atau mereka akan kalah. sebagai contoh. dan cabang selancar. Tabel 1. Menambahkan Variasi Pelatihan Sepanjang proses pengembangan atlit. spesialisasi berlangsung pada akhir pertumbuhan anak remaja. Spesialisasi berlangsung pada tahap berbeda. seperti olahraga senam. pengujian tes. Adalah penting untuk memahami. dan bola voli. atlit mengkhususkan pada usia muda. Beberapa atlit daya tahan mampu untuk menuju kemenangan yang mengagumkan yang diperoleh pada usia 30 tahun atau lebih. kekuatan kaki dan daya kekuatan (power) melompat . Mereka perlu keseimbangan dari waktu pengembangan multilateral dan meningkakan kemampuan biomotorik spesifik. Spesialisasi. di mana sukses tergantung pada kemampuan untuk mengatasi usaha daya tahan maksimal. bagaimanapun spesialisasi dalam masa yang panjang pengembangan atlit mencapai 60 . dan bersepeda. ski. lintas alam.

. Mempedomani aktifitas yang sama yang didapat dari aktifitas lain dari petunjuk latihan yang digunakan. Jenis pelatihan yang sering dilakukan dapat mendorong kearah kelelahan yang mengakibatkan cedera dan permasalahan psikologis. pemain . Sebagai contoh. Untuk memecahkan permasalahan ini. mereka mengembangkan keterampilan secara efektif melalui pelatihan yang beraneka ragam. terutama olahraga individu seperti berenang dan bersepeda. unsur-unsur teknis. Sebagai contoh. dan memperbanyak latihan 2 sampai 3 jam dalam sehari. lebih sedikit keragaman latihan. Termasuk latihan yang berbeda dan pengembangan ketrampilan dalam program pelatihan pada tiap proses pengembangan yang tidak hanya membantu atlit mengembangkan kemampuan baru. Dalam olahraga lain. pelari jarak menengah yang mengalami kelelahan otot berlebihan (overuse) yang lebih komplet. terutama sekali berbagai kesulitan yang berhubungan dengan emosional dengan sifat kegiatan monoton dan membosankan. di mana interval training dapat juga dilakukan (e. dengan istirahat jog ringan 4 sampai 5 menit. atlit harus menjadi berkualitas dengan banyak ketrampilan dan latihan. seperti kecepatan. baseball. Seorang pelatih yang kreatif dan memiliki pengetahuan mempunyai kelebihan dalam merancang program latihan. atau pemain bolabasket dapat pemanasan bersama pelari jarak menengah di atas lapangan rumput.dalam menghadapi tekanan phisik dan psikologis. Sebagai contoh.g. 45 sampai 50 minggu dalam satu tahun. Dalam kondisi sesi latihan yang normal akan dapat merangsang atlit yang muda tertarik dan dalam beberapa hal lebih termotivasi. 6 x 60 detik atau 60 sampai 70 persen percepatan). tanpa mengalami ketegangan yang sama pada engsel kaki. selama 20 tahun. pemain sepak bola dapat melakukan pemanasan dengan atlit lari. perenang yang jarang mengambil bagian olahraga lain dan sering juga melaksanakan latihan yang sama. pelatih harus mampu membimbing berbagai latihan dalam tiap sesi latihan. sebab pelatih dapat mendisain setiap variasi program latihan. Pelatih dapat juga memberikan sesi pelatihan yang seperti dalam lingkungan berbeda atau dapat melakukan pemanasan dengan atlit dari cabang olahraga yang berbeda. dan daya tahan. Latihan cross country juga membantu mengembangkan daya tahan. Kebanyakan cabang olahraga mengenalkan atlit kepada berbagai metoda pelatihan. yang mempunyai ketangkasan yang lebih dalam pemanasan. Untuk mengejar keunggulan di dalam olahraga seperti permainan hoki. 4 sampai 7 hari dalam seminggu. Dengan cara yang sama. tetapi juga mencegah kerugian dan menghindari kebosanan dan kelelahan. power. dan bolabasket. Mereka juga dapat melakukan latihan pengembangan kemampuan motorik untuk olahraga yang spesifik.

untuk menggolongkan anak-anak dan atlet muda dengan keras berdasarkan usia. Mempertimbangkan usia anatomis. variasi pergerakan mencakup praktek olahraga lain akan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan. Usia Anatomis . Secara efektif menyusun program latihan untuk atlit. Kapasitas kerja atlit yang terbatas bervariasi dengan signifikan. menggunakan bola medicine. seperti langkah pengembangan. Penting bagi kita sebagai pelatih untuk memenuhi kebutuhan individu setiap atlit.baseball dapat pemanasan dengan atlit lari dan atlet lempar. tarikan otot agonistic menjadi sangat kuat yang memungkinkan menyebabkan cedera di urat daging dan jaringan otot yang berlawanan. perilaku sosial. Banyak latihan yang spesifik dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan. otot yang secara rinci digunakan dalam olahraga yang berbeda (yang mempertentangkan bergeraknya otot yang agonistic). karakteristik phisik. Oleh karena itu. Pelatih yang kreatif menyertakan berbagai variasi ke dalam program latihannya yang akan bermanfaat bagi atlit yang bermotivasi tinggi sehingga lebih sedikit untuk mengalami overuse. jarak tempuh lari dapat mengembangkan daya tahan mereka melalui latihan cross country. Atlit yang dikoordinir dengan baik akan cepat belajar ketrampilan yang sulit. status kesehatan. sebab usia anak-anak yang sama dapat berbeda dalam hal pematangan anatomis mereka. Selain itu. serta jenis kelamin. Melakukan berbagai variasi latihan juga dapat mengembangkan otot-otot yang lain yang dipergunakan secara khusus dalam olahraga yang dipilih. Ketika ada ketidak seimbangan antara kedua otot ini. struktur program pelatihan individu dapat bermakna dimana atlit secara obyektif dan subyektif diamati. Dengan cara yang sama. bersepeda. dapat menyebabkan ketidak seimbangan antara otot yang agonistis(searah). dan kapasitas intelektual. usia biologis dan usia atlet adalah rumit. Di bawah keadaan khusus. adalah penting untuk memahami kekuatan individu dan batasannya. Pelatih harus mempertimbangkan perbedaan individu. Ini juga mungkin untuk mendisain sepanjang sesi latihan yang mendorong atlit untuk melatih kemampuan motorik dengan bantuan olahraga lain. atau berenang. latar belakang pelatihan dan pengalaman. berbagai latihan yang menggunakan banyak otot megakibatkan kerusakan pada jaringan otot. Sebagai contoh. Pemahaman Karakteristik Individu Setiap atlit mempunyai kepribadian yang unik. Tidak lagi pantas atau bisa diterima. pemulihan latihan dan mengikuti kompetisi.

Pelari dari Kenya. Walaupun banyak anak-anak mengikuti pola pertumbuhan serupa. Selama tahap ini. Sepanjang pelajaran dari tahun yang telah berlalu. Dari perspektif pengembangan atlet.Usia anatomis mengacu pada beberapa tahap-tahap dari pertumbuhan anatomis yang dapat kita kenali dengan mengidentifikasi karakteristik tertentu. secara emosional. untuk menjangkau prestasi terbaik. atlit mungkin pada tingkat yang berbeda dari banyak orang. tabel 1. kamu harus mempertimbangkan usia biologis. atlit akan memaksimalkan pencapaian mereka. anak-anak di negaranegara dengan iklim panas lebih cepat dewasa secara seksual. secara genetika mereka mempunyai kemampuan lebih baik menggunakan oksigen secara efektif. Sebagai hasilnya. banyak atlit yang sudah mengembangkan suatu pondasi dasar dan menginginkan untuk mengejar keunggulan dalam olahraga yang spesifik. sebagai contoh. dibanding atlit yang berasal dari dataran rendah. dan secara phisik. Ketika pengelompokan pemilihan atlit. Sebagai konsekwensi. lingkungan tempat tinggal (kota/pedesaan) sangat jelas mempengaruhi tingkat perkembangan kaum muda. Itu membantu menjelaskan mengapa beberapa anak-anak perkembangkan ketrampilan dan kemampuan motorik yang lebih cepat atau lebih lambat dibanding yang lakukan orang lain. Dalam beberapa cabang olahraga mereka akan mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik. Tinggal di daerah ketinggian menggunakan oksigen lebih rendah dibanding dengan mereka yang ditinggal di daerah pantai. Usia Biologi Usia biologis mengacu pada perkembangan organ fisiologis dan sistem jaringan tubuh. Walaupun sangat banyak perbedaan individu mengenai karakteristik. tahap yang ketiga (16 sampai 18 tahun) adalah yang paling baik. Sebagai contoh. letak geografis. mendominasi lari jarak jauh. ada variasi. Permulaan pengelompokan usia dalam sistem olahraga . Usia anatomis dengan jelas menunjukkan kompleksitas pertumbuhan dan perkembangan. iklim. dan menetapkan suatu pondasi dasar untuk perkembangan masa depan. prestasi atlet dapat meningkat lebih cepat pada umur 14 sampai 18 dibanding negaranegara dengan iklim lebih dingin. baik dalam latihan dan kompetisi. Sebagai contoh. Dengan cara yang sama.3 meringkas tahap-tahap perkembangan kaum muda dan anak-anak tertentu. Di dalam olahraga lain seperti olahraga senam. Seorang anak menjadi lebih baik perkembanganya secara anatomis akan lebih cepat belajar ketrampilan dari seorang anak yang tertinggal perkembangan anatomisnya. anak-anak yang tinggal di ketinggian cenderung lebih baik kemampuan daya tahan dibanding anak-anak yang berada pada dataran rendah.

Ini juga sukar untuk menilai potensi dari atlit yang lebih tua. Dalam banyak kesempatan. Daftar berikut ini akan menggambarkan beberapa perbedaan luar biasa di dalam usia biologis dari juara olahraga internasional:  Murray wood. pelatih masih menggunakan kronologi usia sebagai ukuran yang utama untuk pengelompokan. Sebuah bentuk fisik dapat menggambarkan jantung yang efisien dan kuat. terutama di dalam olahraga beregu. Takemoto. tidak dapat dilihat dengan mata biasa. Seorang anak yang jangkung. dan perkembangan otot. dari Australia. seorang anak yang sedikit lebih kecil mungkin lebih tangkas pada posisi tertentu dalam regu/tim mu. dan keputusan yang lemah.akan menghasilkan misjudg ments. pengembangan usia biologis tidak. Adalah penting bagi kita untuk mempertimbangkan perbedaan individu di dalam usia biologis. di dalam banyak program olahraga. . efektivitas pemanfaatan oksigen. Sebagai contoh. Efisiensi jantung. Dua atlet dengan usia anatomis yang sama. Sedangkan usia anatomis adalah dapat dilihat. berat. Sebagai hasilnya. menerima medali perak di cabang senam pada usia 44 tahun. menurut anatomi dalam tinggi. adalah peraih medali Perak olimpic untuk nomor rowing pada tahun 1956 pada usia 39 tahun  Tahun 1964 pada Olimpiade di Tokyo. Tanpa mempertimbangkan usia biologis. kapan divisi ditentukan oleh usia menurut kelompok usia. akan dapat berbeda usia biologis dan penguasaan kemampuan berbeda untuk melaksanakan suatu tugas pelatihan. banyak orang mungkin mempertimbangkan untuk menjadi atlit senior untuk mencapai prestasi tinggi. anak-anak yang lahir di awal tahun mungkin akan mempunyai anatomis dan keuntungan biologis melebihi anak-anak yang lahir pada bulan Desember. M. kesalahan evaluasi. sangat sukar untuk menentukan apakah anak-anak terlalu muda untuk melaksanakan ketrampilan tertentu atau untuk menerima pelatihan spesifik. Sebaliknya. Inilah alasan kenapa kamu harus menilai usia biologis secara obyektif melalui test sederhana. dari Jepang. Kekeliruan. untuk menemukan perbedaan potensi latihan antara anak-anak. anak-anak yang lahir pada tahun yang sama adalah di dalam kategori yang sama. dan kuat tidak dapat kamu pandang apakah dia lebih cepat. banyak studi sudah menunjukkan bahwa anak-anak lahir pada bulan Desember adalah lebih sedikit mengalami sukses di dalam program olahraga dibanding mereka yang telah dilahirkan pada bulan Januari. yang mana sedemikian penting di dalam olahraga daya tahan.

Banyak organisasi olahraga nasional dan internasional melakukan riset ilmiah mengenai potensi biologis pada usia yang ditentukan. masih bermain hoki di Liga nasional Hoki pada usia 52 tahun (dari tahun 1946-1971 dan 1979-1980). Nadia Comaneci. mempunyai implikasi penting pada perancangan rencana latihan jangka panjang. memecahkan rekor dunia di dalam nomor 100 meter gaya bebas. Ceapura. kita mungkin akan menghasilkan beberapa juara internasional. dari Negeri China. Yeu. Allison Higson.4. juga sulit untuk menentukan kesiapan anak-anak dan kaum muda untuk mengambil bagian pada kompetisi level tinggi. Sejumlah anak-anak dimasa muda akan meningkatkan kemampuan phisik mereka di dalam olahraga tertentu. dari Canada. dari Romania. adalah pada pengembangan keseluruhan dan bukan awal spesialisasi. hasil yang langsung dalam jumlah dan mutu pekerjaan yang mereka capai dalam . A. Program pelatihan harus tersusun sehingga difokuskan untuk anak-anak dan kaum muda. pada usia 15 tahun. Tahun 1976 pada Montreal Olympic Games. Usia Atlet. Sebagai hasilnya.  Tahun 1991. Jika kita memusatkan pengembangan atlit dalam beberapa tahun. adalah seorang juara dunia di dalam cabang menyelam. pada usia minimum dan usia pada level kompetisi senior. aku menyajikan berbagai usia minimum untuk kompetisi internasional. pada usia 12 tahun. Peningkatan Beban Latihan yang sewajarnya Pemahaman metoda penggunakan peningkatan beban latihan adalah penting bagi program pelatihan. seperti kejuaraan dunia atau Pertandingan Olimpiade. banyak organisasi sudah menetapkan kebutuhan usia minimum untuk kompetisi.  Tahun 1988.  L. dari Canada. usia 14 tahun dari Romania. Di dalam tabel 1. pemenang medali emas di dalam cabang senam artistik. menerima medali perak di dalam cabang rowing pada tahun 1980 di Moscow Olympic Games pada usia 39 Tahun. Walaupun terjadi kontroversi mengenai keputusan tersebut.  Gordie Howe. pada tingkatan olahraga. Usia Atlet Pelatih sering menentukan usia biologis dan usia anatomis secara subyektif karena kesukaran di dalam melaksanakan penilaian yang akurat.

Dari tahap awal pengembangan tingkatan pencapaian yang tinggi. atlit meningkatkan kapasitas mereka untuk mengatasi menghadapi latihan dan kompetisi. Kamu dapat meningkatan program pengembangan latihan untuk atlit muda pada tahap berikutnya. akan jadi lebih sulit mengembangkan ketrampilan baseball dan kemampuan motorik spesifik. Untuk meningkatkan pencapaian prestasi atlit muda tergantung pada metoda dan tingkat pembebanan tekanan latihan. dan daya tahan untuk beberapa atlit muda mungkin hasil dari perkembangan dan pertumbuhan normal. tetapi mereka pada hakekatnya meningkatkan prestasi namun kemungkinan akan mengalami cedera. sebab pencapaian latihan kekuatan. adalah penting untuk mempertahankan minat anakanak untuk menikmati variasi latihan. seperti tabel 1. adalah penting untuk semakin meningkatkan beban latihan. peningkatan pencapaian hampir tidak kelihatan jika mereka meningkatkan beban itu terlalu banyak. Selama adaptasi beban pelatihan tertentu. Atlit yang berkembang secara berangsur-angsur akan mungkin lebih mampu untuk melakukan menyelenggarakan suatu periode jangka panjang. Jika mereka mempertahankan beban pada tingkatan yang sama dalam jangka panjang. kecepatan. Ketika durasi meningkat kepada 1 jam 30 menit. Mereka boleh meningkatkan hasil pengembangan dan pertumbuhan mereka.5. beberapa manfaat segera mungkin kelihatan. atlit harus meningkatkan beban kerja di dalam pelatihan secara berangsur-angsur. sebagai contoh. . namun untuk tujuan potensi jangka panjang jauh lebih besar dan penting. Durasi Sesi Latihan Lama pelatihan masing-masing sesi dapat meningkat dari awal sampai akhir. Bagaimanapun. sehingga anak-anak dapat dengan mudah mengatasi kelelahannya. tetapi tanpa sebuah peningkatan di dalam keseluruhan volume latihan. dari satu jam ke dua jam. Pada tahap awal pengembangan sulit untuk memonitor beban latihan. menurut kebutuhan individu mereka. Walaupun hasil jangka pendek akan sukar untuk mencapainya.pelatihan mereka. dan mempunyai interval istirahat lebih lama antara latihan ke latihan selanjutnya. Atlit usia 10 sampai 15 tahun yang mengambil bagian pada suatu regu baseball yang praktek dua kali dalam seminggu dan main sebuah game setiap akhir pekan semua musim tidak mungkin mengalami peningkatan yang signifikan sepanjang musim sebagai hasil latihan. Oleh karena itu penting untuk atlit muda untuk pelan-pelan meningkatkan beban latihan itu.

karena atlit akan memperoleh ketrampilan yang pokok di usia yang ideal. atau jumlah sesi pelatihan tiap minggu. mengalami sedikit latihan mingguan sebelum permainan dimulai. Ini sangat penting sebab pengembangan ketrampilan sesi latihan dan bukan selama permainan dan kompetisi. Latihan Mingguan Seorang Pelatih yang menambah sesi latihan mingguan dari persiapan sebelum kompetisi di mulai. Istirahat lebih panjang akan memberi anak-anak banyak energi untuk melaksanakan semua pekerjaan yang direncanakan untuk sesi latihan berikutnya. seperti nomor lintasan dan nomor lapangan dan bidang renang. Karena atlit muda untuk secara konstan menguasai ketrampilan olahraga dan pengembangan kemampuan motorik untuk kompetisi masa yang akan datang. akan mungkin melihat hasilnya. Oleh karena itu. baseball.Catatan: Suatu sesi latihan yang dilakukan pada cuaca panas dan kondisi lembab perlu di persingkat durasinya sebab anak-anak lebih cepat lelah. Frekwensi Sesi Pelatihan Secara konstan dalam menghadapi tantangan atlit muda ke arah peningkatan pencapaian terbaik. dibandingkan olahraga beregu. Ditingkatkan jumlah pengulangan dari latihan teknik atau latihan untuk pengembangan phisik menuju peningkatan penampilan atlit. Situasi yang ideal untuk praktek banyaknya bulan dalam setahun. ketika banyaknya latihan dan peningkatan latihan. Ini benar untuk olahraga individu. mereka harus mempunyai lebih banyak sesi latihan dibanding permainan. orang tua memerlukan pelatih dan instruktur. . Sering anak-anak dalam sepakbola. disini tidak ada tekanan dalam permainan untuk bermain sepanjang akhir pekan. ini akan mendorong kearah pengembangan kemampuan motorik dan ketrampilan yang lebih baik. Pendekatan seperti itu akan melunasi keterlambatan pencapaian karier atlet. Aku harus mengatakan lagi bahwa. terutama di dalam olahraga beregu. mempunyai suatu perbandingan dua sampai empat sesi latihan untuk satu game. atlit dapat juga memperbanyak latihan dan latihan yang mereka laksanakan tiap sesi pelatihan melebihi mingguan dan tahunan. Pelatih Atau orang tua dapat mengambil keuntungan dari persiapan yang panjang sebelum latihan atlit. pelatih harus secara hati-hati memonitor waktu istirahat antar mereka. kamu harus secara teratur meningkatkan frekwensi latihan. Jumlah Latihan Sebagai bagian dari strategi untuk meningkatkan beban latihan.

untuk dua kali seminggu selama 1 jam 15 menit. dan terutama kemampuan motorik. Ketika atlit muda membuat komitmen untuk mengkhususkan olahraga tertentu. lapangan terbuka. Meningkatkan banyaknya latihan sebelum mengambil istirahat ( yaitu. atau halaman belakang adalah tempat yang besar untuk pelatihan ketrampilan sederhana. dari 1 set menjadi 8 kali. akan mungkin berhenti meningkat. Langkah Yang memuat Sangat penting untuk semakin meningkatkan beban latihan.5 menit dan kemudiannya 2 menit). mereka mungkin menjalani pelatihan 10 bulan atau lebih dalam satu tahun. 2. Pada mulanya. bagaimanapun mereka terikat lebih banyak bulan untuk pelatihan olahraga spesifik jika mereka menginginkan hasil penampilan yang tinggi. orang tua perlu melakukannya. Latihan Bulanan Atlet muda hanya sedikit menggunakan waktu selama sebulan untuk latihan khusus dan dilakukan dimasa bulan kompetisi akan dapat menghasilkan atlit muda menjadi lebih berpengalaman. garasi. meningkatkan lama waktu latihan dari dua kali seminggu selama 1 jam. Aku juga menyarankan untuk kemajuan di dalam area ini. Untuk langkah pengembangan potensi atlit. Untuk mengembangkan dasar kekuatan kamu tidak memerlukan fasilitas yang mesti canggih. Meningkatkan waktu istirahat (yaitu dari 1 menit sampai 1. Cara yang paling efektif untuk meningkatkan beban pelatihan adalah dengan memahami dan menggunakan metoda langkah-langkah . Landasan. kamu dapat meningkatkan frekwensi sesi latihan setiap minggu dari dua kali selama 1 jam 30 menit. sebab atlit dengan beban tetap terutama pada usia muda. 12. kamu dapat meningkatkan frekwensi empat atau lima sesi pelatihan setiap minggu dan untuk beberapa jenis olahraga bahkan jumlahnya lebih tinggi. yaitu tiga kali selama 1 jam 30 menit. kamu sekarang dapat meningkatkan banyaknya latihan setiap sesi latihan. atau bahkan 14 pase latihan). tiga kali selama 1 jam 30 menit. Ketika frekwensi sampai ambang batas untuk tahap pengembangan itu. Ada dua metoda untuk dapat dipertimbangkan: 1. kemudian untuk dua kali seminggu selama 1 jam 30 menit. Jika kamu mempertimbangkan bagian atas ini. satu set menjadi 10.Jika pelatih dan instruktur tidak bisa mengorganisir program pelatihan seperti itu.

4 menggambarkan dua pilihan. Seperti yang ditunjukkan pada gambar 1.3. atau untuk mengurangi masa seminggu regenerasi dari empat minggu yang beredar.4 menunjukkan. Tolong catat bahwa pada tabel 1. Seperti gambar 1.3 dan 1. Jika kamu tidak menyertakan seminggu untuk regenerasi ke dalam rencana latihan ketika atlit sedang mengalami kelelahan. Mengenai sisanya interval.ini. kecepatan. peningkatan beban dari minggu ke minggu. Tabel 1. dan aku merekomendasikan model yang kedua untuk atlit pada usia belasan tahun selanjutnya mereka dan atlit muda yang berolahraga cabang tertentu.3). Tabel 1. Banyaknya jam pelatihan meningkat dengan cara yang sama. Untuk melanjutkan peningkatan latihan itu setelah minggu yang ketiga akan mengakibatkan kelelahan lebih besar. yang semakin meningkatkan beban pelatihan. beberapa atlit dapat mengalami cedera dan mereka akan kehilangan minat untuk berlatih dan secepatnya akan mengundurkan diri. Sebagai contoh. meningkatkan beban untuk dua atau tiga minggu.6 banyaknya sesi pelatihan mencapai puncak 3 sampai 4. Jika kamu menggunakan ke tiga metoda langkah untuk anak-anak (digambar 1. kurangi bebannya dalam 3 minggu untuk memberikan kesembuhan (recovery) sebelum lebih lanjut meningkatkan beban latihan. Kedua model mengacu pada latihan mingguan ketika atlit tidak berada dalam masa kompetisi. tingkat kelelahan akan tinggi. Aku menyarankan pilihan yang pertama untuk anak-anak muda. seperti jarak. Dengan metoda ini. Kita berasumsi bahwa pada akhir langkah yang ketiga. kemudian kemajuan mungkin hanyalah dua untuk langkah yang pertama dan tiga untuk langkah yang kedua. di dalam pertunjukan yang sama.6 tidak menuntaskan semua unsur-unsur pelatihan. yang dapat mendorong kearah tingkatan kelelahan yang kritis atau sampai overtraining.6 menawarkan mengenai unsur-unsur pelatihan yang dapat kamu gunakan untuk meningkatkan beban latihan dari langkah ke langkah. atau banyaknya latihan dan pengulangan. kemudian berkurang untuk satu minggu untuk memberikan regenerasi atau kesembuhan (recovery). Selama tiga minggu pertama pelatihan. Ketika mereka merasa sangat kelelahan. masing-masing mewakili seminggu. Gambar 1. beban yang meningkat merupakan tantangan bagi atlit muda untuk menyesuaikan jumlah pekerjaan yang lebih berat. kamu harus meningkatkan yang lain. Dari kedua-dua langkah-langkah itu. kita harapkan atlit anak belasan tahun dan atlit muda untuk mengatasi suatu program yang lebih menantang. maka kurangi sedikit beban itu untuk memberikan kesembuhan (recovery). antarkan sampai beradaptasi ke tingkat beban yang lebih tinggi dan akhirnya mecapai beban superior. alat baku periode yang normal .

Seorang pelatih boleh mengorganisir hanya dua sesi pelatihan seminggu. dan .3). langkah-langkah metoda ini adalah yang paling sah sebelum awal season. akan memberi atlit muda suatu pondasi lebih baik untuk mencapai penampilan tinggi. dan mental diterapkan secara berangsur-angsur sepanjang tahap pertumbuhan dan perkembangan. taktik. dan kamu akan mengorganisir suatu periode regenerasi untuk menghilangkan kelelahan selama mengikuti suatu permainan. kenaikan beban dari tahap ke tahap dapat meningkat 10 sampai 20 persen. oleh karena itu. menggunakan suatu periode istirahat yang sedikit lebih pendek sehingga tubuh atlit muda akan semakin ditantang. terutama di dalam bagian kedua tahap awal season. Regenerasi mingguan adalah metoda langkah yang rumit. Pasti ada pilihan lain untuk mengorganisir program mingguan itu. Ketika melatih atlit untuk kompetisi yang akan datang. Ketika minggu regenerasi berakhir langkah-langkah metoda itu dapat diterapkan lagi tetapi pada pelatihan yang sedikit lebih tinggi tuntutannya. Pondasi dasar pelatihan selama masa kanak-kanak sampai pengembangan multilateral. dan mengisi keseluruhan energi. itu tidaklah sah sepanjang musim kompetisi. pengaturan perbedaan individu antar atlit. Sampai akhir minggu. Pelatihan atlit muda harus dipandang sebagai suatu dalil jangka panjang di mana jika kenaikan beban dan keseluruhan phisik. atlit sangat kelelahan. Setelah langkah 3 (digambarkan 1. banyak sekali pelatihan tiap minggu adalah sangat bagus.7). ketika atlit bermain pada akhir minggu.4) dan langkah 2 (digambarkan 1. sehingga mereka tidak akan mengalami kelelahan yang bisa merusak penampilan yang baik (tabel 1. relax pikiran. katakanlah Selasa dan Kamis. Ketika atlit melakukan penyesuaian pada beban kerja ini. Atlit kebanyakan melaksanakan pelatihan sepanjang pertengahan minggu dan rencana pelatihan ringan untuk satu hari (atau maksimum untuk dua hari) sebelum permainan. pelatihan olahraga spesifik. dan untuk melanjutkan pelatihan di tingkatan yang sama adalah sebuah kekeliruan. Pada langkah yang paling tinggi. terutama untuk olahraga beregu. masing-masing dari intensitas yang mantap.yang digunakan instruktur. teknik. berkurang dalam pelatihan selama minggu ini. Pada tahap sebelum season awal kamu dapat menggunakan 5 sampai 10 persen kenaikan dalam beban kerja. Ini akan menyebabkan kelelahan dari tubuh. Karena kesehatan atlit muda. atlit akan merasakan beristirahat dan dalam suasana hati yang baik untuk lebih lanjut menaikan tingkat beban latihan. Variasi di dalam pelatihan. Seperti yang telah sebutkan. Sepanjang musim.

2011 oleh ulya07 Mempersiapkan seorang atlit untuk menghadapi pertandingan hingga mencapai tingkat prestasi yang tinggi atau maksimal. baik fisik maupun mental b. bahkan kurang setiap tahunnya. dan lain-lain Faktor latihan: Prestasi.com) « PRINSIP PENGATURAN PROSES BELAJAR PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN Maret 12.blogspot. kecepatan. Bahkan mungkin dapat merusak perkembangan atlit di kemudian harinya. Unsur. flexibility. volume. (http://eriyantoni. teratur. Bab 2 mendiskusikan bagaimana cara menerapkan konsep di dalam bab ini kepada ke tiga langkah-langkah dari inisiasi pengembangan atlet muda. bertahap serta terus menerus sepanjang tahun tanpa selingan berhenti sedikitpun. atau hanya selama 6 bulan. Cabang olahraga yang akan disiapkan Standar atau tingkatan nasional atau internasional Keadaan daerah setempat: Tradisi. Kemampuan atlit.unsur yang Harus Diperhatikan Untuk menyusun program latihan yang teratur perlu diperhatikan unsur-unsur (Iwan Setiawan: 1991) sebagai berikut: a. Latihan yang dilakukan hanya insidentil. f. formasi atlet. iklim. g. 1. dan spesialisasi.sewajarnya merencanakan peningkatan beban itu dari tahap ke tahap juga mengakibatkan program pelatihan lebih efektif. c. diperlukan waktu yang cukup lama serta penyusunan program latihan yang seksama. sistematis. h. d. e. tidak ada artinya sama sekali. Waktu pelaksanaan program latihan untuk mengembangkan tenaga/ kekuatan. daya tahan. Karakteristik Phisik dan emosional dari tiap tahap yang sebagian besar mendikte suatu potensi pelatihan atlit muda dan oleh karena itu harus diperhitungkan ketika merancang suatu program pelatihan. dan lain-lain untuk dikembangkan dengan sebaik-baiknya. intensitas Jadwal perlombaan dan uji coba Periodisasi latihan .

Siklus Mikro/ Latihan Mingguan Program latihan mingguan disusun setiap minggu dengan mempertimbangkan berbagai hal. Cara penentuan intensitas beban latihan anaerobik dengan gerakan-gerakan maksimal selama 10”.5 kali denyut nadi normal c. Untuk menyusun latihan mingguan perlu diketahui periode dan fase latihan mingguan yang disusun. 25”. Penentuan Dosis Beban Latihan Pada dasarnya beban latihan itu bersifat individual (Suharno. 34” d.Untuk membina atlit agar dapat ditingkatkan prestasi setinggi-tingginya. c. Bentuk beban latihan tunggal untuk menentukan intensitas beban latihan berdasarkan kemampuan maksimal atlit. hari. b. Cara kenaikan denyut nadi. Beberapa hal perlu dipertim-bangkan dalam menyusun program mingguan adalah sebagai berikut: a. 2. 15”. Dengan pengaturan beban latihan yang tepat dapat mengadaptasi dan mengalami kompensasi akibat latihan yang dilakukan. Beban latihan dikatakan maksimal apabila setelah selesai latihan denyut nadi atlet naik menjadi 3 – 3. Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 – umur. yang terdiri dari: Program Jangka Panjang dan Program Tahunan. dan sesi latihan yang diberikan kepada siswa dapat ditingkatkan. Cara penentuan dosis beban latihan dengan Repetisi Maksimal. 30”. . Periode dan fase perlu disesuaikan dengan grafik intensitas dan volume latihannya. Oleh karena membutuhkan waktu yang lama. 20”. Semakin cepat pertumbuhan dan perkembangan anak dan usia latihan yang semakin lama. diperlukan jangka waktu yang cukup lama. Usia kronologis dan usia pertumbuhan dan perkembangan anak. 1993) a. Periode dan fase. Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam proses berlatih adalah pertumbuhan fisik dan mental serta usia latihan (waktu yang diperlukan untuk berlatih). maka latihan-latihan tersebut dilaksanakan secara bertahap. b. Program latihan mingguan bermanfaat untuk menentukan jumlah hari latihan dan jumlah sesi latihan (frekuensi latihan). Pengaturan beban latihan Untuk memberikan beban secara proporsional kepada atlet perlu memper-hatikan pengaturan beban latihan. Denyut Nadi Latihan (Training Zone) = 80 – 90% x DNM 3.

yaitu siklus meso (mesocycle) yang menjembatani siklus makro dan mikro. sesuai dengan kondisi atau waktu latihan yang tersedia.4. while microcycles are 7-10 days (weekly) in length” Ada beberapa pelatih yang memakai 1 siklus latihan lagi dalam programnya. Hal ini merujuk pendapat Pyke dan Rushall (1992) mengatakan “Macrocycles are periods of 3-5 weeks (monthly). Bisa saja pelatih agak menyimpang dari pedoman. Siklus Makro/ Latihan Bulanan Sebagai pedoman untuk memudahkan perencanaan. anggaplah satu siklus makro berlangsung selama 1 bulan. dan satu siklus mikro selama 1 minggu. Menurut Matveyev (1981) “One mesocycle consist of a minimum two microcycles” . Namun ini tidak mutlak.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful