Program Latihan Renang

hobi akan olahraga renang, ingin menjadi atlet renang professional atau bahkan hanya sekedar ingin berlatih renang. Dibutuhkan program latihan renang untuk memberi hasil yang maksimal, berikut program latihan renang : Pemanasan
    

lakukan pemanasan ringan selama 5 menit sebelum masuk kedalam kolam renang. berenang dengan jarak 50 meter : tangan memegang papan renang dengan ayunan kaki renang jarak 50 meter : jepit pull buoy pada paha agar kaki tetap mengapung, latih tangan dengan gerakan menarik. lakukan dengan santai dan perlahan istirahat

Latihan Berjenjang
      

renang jarak 25 meter dengan istirahat 15 detik renang jarak 50 meter dengan istirahat 15 detik renang jarak 75 meter dengan istirahat 15 detik jarak renang 100 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 75 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 50 meter, waktu istirahat 30 detik jarak renang 25 meter, waktu istirahat 30 detik

Kick Set
   

ayun kaki sejauh 25 meter mulai dengan perlahan lalu mulai tingkatkan kecepatan sprint sampai ujung dinding kolam renang. istirahat 30 detik ulangi sampai 6 kali latihan.

Renang Pemulihan
  

berenang dengan jarak tempuh 150 meter lakukan dengan tenang dan perlahan istiraht 1 menit

Uji Kemampuan
   

renang sprint dengan jarak 50 meter gunakan stopwatch untuk mengukur waktu catat waktu yang dicapai guna dijadikan tolak ukur untuk mengembangkan kemampuan dan meraih hasil waktu yang lebih baik dari sebelumnya istirahat dua menit

Pendinginan
 

berenang dengan jarak 100 meter nikmati renang dengan santai

Keterangan:
  

lakukan latihan sebanyak tiga kali dalam seminggu jarak renang awal adalah 1000 meter jika sudah mampu maka tingkatkan jarak renang menjadi 2000 meter

Selamat menjalani program latihan renang. (mb)

Tips Latihan Renang Efektif
Redaksi | August 27, 2012

Tips Renang
Renang merupakan salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk membentuk tubuh dan menjaga bentuk tubuh.

rapatkan kaku hingga telapak kaki agar bersentuhan . berikut adalah tips – tips yang bisa dilakukan :       jangan malu untuk memulai latihan dari awal. lakukan latihan pernapasan dengan kepala berada di dalam air kolam lanjutkan dengan belajar menggerakan tangan dan kaki dengan rileks dan benar. o pertama lakukan latihan bernapas dengan mulut saat kepala kita berada di atas permukaan air o kemudian. saat berenag kita lebih banyak melakukan pernapasan dengan mulut. cobalah untuk memakai pelampung terlebih dahulu.Agar latihan renang yang kita jalani semakin efektif. lakukan proses meluncur berkali – kali hingga kita mulai terbiasa dengan air usahakan tubuh untuk selalu dalam keadaan rileks selama melakukan latihan renang. rasa gugup hanya akan menghambat proses latihan latihan bernafas dengan benar. tapi jangan sampai membuat kita merasa gugup Dan jika tidak memungkinkan untuk latihan renang tanpa alat bantu. (nn) Teknik Renang Gaya Katak Redaksi | May 17. terbuka (seperti gerakan kaki katak) Dalam posisi lurus. tapi tidak terlalu berebihan Kemudian tarik tangan sedikit ke bawah Luruskan kembali tangan ke depan (kembali ke posisi awal) Ulangi lagi gerakan tersebut Gerakan Kaki pada Renang Gaya Katak    Kaki agak sedikit ditekuk ke dalam Tendang lurus kaki ke belakang (pantulkan kaki ke belakang) dengan posisi kedua kaki renang. proses latihan ini bisa kita lakukan secara bertahap. 2012 Teknik Renang Gaya Katak Gerakan Tangan pada Renang Gaya Katak      Tangan lurus ke depan berdekatan dan saling menempel Tarik tangan kanan – kiri secara bersamaaan ke samping. konsentrasi dalam melakukan latihan ini memang penting. jika sudah terbiasa. tekad yang kuat adalah kunci dari keberhasilan latihan renang yang kita jalani gunakan peralatan renang yang membuat kita merasa nyaman seperti pakaian renang yang sesuai dan kacamata renang yang bisa membantu kita untuk menguasai medan dengan penglihatan yang jelas mulailah dari belajar untuk mengapung. karena kunci dari belajar renang adalah terbiasa.

samping pinggang Angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan ke depan. lakukan dengan cara meleuncurkan badan kemudian gerakan kaki hingga ke pinggir kola Setelah menguasai gerakan kaki. Ulangi lagi di atas. rapatkan dan tekuk kembali Ulangi gerakan hingga terbiasa Kemudian lanjutkan dengan menyebrangi kolam. tendang. (nn) Teknik Renang Gaya Bebas Gerakan Tangan pada Renang Gaya Bebas      Tangan lurus ke depan dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel Tarik tangan kiri ke bwah hingga berada di belakang. hanya untuk melatig gerakan kaki Lakukan gerakan kaki sembari latihan mengambil napas. ketika tangan berada di atas tekuk siku sedikit (saat berada di dekat telinga) Pada tangan kiri berada di atas. secara bersamaan tarik tangan kanan ke bawah. gerakan tangan kanan seperti gerakan tangan kiri sebelumnya Lakukan gerakan di atas secara bergantian dan ulangi terus Gerakan Kaki pada Renang Gaya Bebas . lurus. bisa dilakukan dengan cara memasukan kepala ke dalam air dan hanya mengangkat ketika akan mengambil napas Latihan dilanjutkan dengan cara mengapungkan badan. latih gerakan tangan dengan perbandingan 2 – 3 set gerakan kaki baru gerakan tangan. bisa dilakukan dengan cara berpegangan pada orang lain. secara singkat bisa disingkat o tekuk o tendang o rapatkan o tekuk (kembali ke posisi awal) Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Katak   Ambil napas ketika tangan berada di samping badan Angkat kepala dan ambil napas Teknik belajar gaya katak :        Pegangan pada pinggir kolam dan latih kaki untuk bergerak seperti katak Tekuk.

   Kaki lurus dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel Gerakan kaki ke atas – bawah secara bergantian antara kaki kanan dan kiri Latihan ini bisa dilakukan di pinggir kolam renang Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Bebas     Ambil napas ketika kepala miring ke kiri atau ke kanan. (nn) PETUNJUK PELATIHAN UNTUK ATLIT MUDA 13:53:00 ERIYAN TONI BLOG Share . perenang harus sesedikit mungkin mengambil napas Pengambilan napas bisa dilakukan setiap dua kayuhan tangan atau tiga kayuhan tangan Hal yang perlu diperhatikan dalam renang gaya bebas      Posisi tubuh harus sejajar dan sedatar mungkin selama berenang dalam gaya bebas Tubuh harus berputar (oleng ke kanan – kiri) pada garias pusat tubuh atau rotasi Hindari gerakan yang bisa membuat tubuh meliuk – liuk atau naik – turun Kaki harus selalu digerakan walaupun saat perenang mengambil napas Tangan kanan – kiri harus selalau bergerak secara bergantian tanpa jeda. saat kepala berada di atas permukaan air Saat kepala berada dalam air keluarkan udara melalui hidung secara perlahan Untuk menghasilkan kecepatan yang maksimal.

sedikit mempunyai latar belakang pengetahuan biologis tentang anak-anak dan dengan tidak adanya panduan konsep seperti prinsip-prinsip latihan. Semua atlit yang sukses maupun individu terlatih dan melampaui aktivitas phisik tertentu pada umumnya sudah mengikuti suatu program pelatihan jangka panjang yang dirancang dengan baik di atas beberapa tahun. Para pengikut program seperti itu sering mengatakan jika program untuk Michael Jordan atau Pete Sampras. Sesuai Pelatihan. mereka mempunyai . dan komitmen. baik yang prestasi nasional maupun prestasi internasional. pelatihan adalah proses dari latihan progresif berulang atau pekerjaan guna meningkatkan potensi untuk pencapaian jumlah maksimum. Walaupun banyak pelatih dan instruktur yang berkompeten pada perancangan program pelatihan musiman. Anak-anak maupun orang dewasa. sehingga atlit semakin dapat dan secara sistematis mengembangkan jiwa raga untuk mencapai keunggulan jangka panjang dibanding jangka pendek/singkat. Untuk atlit. kerja keras. yang bagi mereka sudah menarik hati imajinasi dari atlit muda dan pelatih mereka. tanpa mengevaluasi derajat tingkat itu apakah sesuai dengan minat dari atlit muda yang mereka layani. adalah penting untuk dilihat di luar pendekatan jangka pendek ini dan rencana untuk pengembangan atlit jangka panjang. Atletik harus dimulai pada masa kanakkanak. Dalam bidang olahraga.Kesuksesan di arena pada umumnya adalah hasil dari perencanaan. program pelatihan jangka panjang ini yang kondisi jiwa raga kepada pokok-pokok kompetisi dan mendorong kearah di dalam pencapaian keunggulan. program olahraga anak-anak meniru program atlit elit yang mereka kenal. Terlalu sering. adalah program untuk atlit aku juga! Pelatih yang biasanya mempergunakan program ini dengan bijak. Program seperti itu adalah sering ditiru secara detil. dan tidak kecuali dalam pelatihan atletik.

Bab ini membicarakan empat petunjuk pelatihan untuk atlit muda. yang mana beberapa pelatih pun masih menggunakannya pada hari ini. Mengembangkan Program Pelatihan Jangka panjang Dalam waktu jangka panjang. maksudnya atlit itu harus memilih latihan yang meniru keterampilan dan melibatkan kelompok otot yang mereka gunakan untuk melaksanakan suatu kecakapan teknis. . Ini adalah pendekatan yang sempit yang dilakukan untuk atlit muda. Sungguh.  Ikuti keahlian ketrampilan motorik. Ini adalah seperti berusaha untuk membangun suatu bangunan yang bertingkat namun memiliki dasar pondasi yang lemah.karakteristik fisiologis berbeda yang harus diperhitungkan. Di dalam usaha mereka untuk mencapai hasil yang cepat. tanpa memikirkan apa yang akan terjadi di masa datang terhadap atlit muda itu. tidak berarti bahwa pelatih dan atlit harus mengikutinya dari awal sampai ahkhir kematangan phisik.  Dapat mendorong kearah pengembangan secara sempit bagian otot dan fungsi organ tubuh. memberi sedikit harapan kepada atlit untuk memusatkan pengembangan mereka di dalam satu olahraga sebelum mereka siap secara phisik dan secara psikologis adalah sering menimbulkan permasalahan. seorang pelari cepat harus menyelesaikan lomba lari jarak pendek. pelatih memforsil atlit dengan pelatihan yang sangat intensive dan spesifik tanpa menggunakan waktu untuk membangun suatu dasar yang baik. Beberapa ahli fisiologi olahraga mengambil konsep tua ini. Fakta bahwa riset laboratorium menunjukkan ketegasan pelatihan itu mengakibatkan adaptasi lebih cepat. konstruksi seperti itu adalah kesalahan yang akan mengakibatkan bangunan itu roboh. Demikian juga. Mereka mengusulkan bahwa untuk menghasilkan cara paling cepat adalah harus melakukan suatu program pelatihan berikut:  Penggunaan sistem energi yang dominan dalam olahraga itu dapat ditentukan. dan mengembangkannya ke dalam suatu prinsip pelatihan. dan atlit lari jarak jauh harus melatih sistem energi aerobic. beberapa pelatih mengusulkan melakukan latihan khusus olahraga dari usia dini adalah cara yang terbaik untuk mengembangkan suatu program pelatihan optimal. Sebagai contoh. mendorong ke arah kenaikan pencapaian lebih cepat. di mana satu-satunya lingkup pelatihan adalah menuju keberhasilan dengan hasil cepat.

dan keseimbangan.  Dapat mempengaruhi motivasi anak-anak. menangkap. berguling. seperti nomor lintasan dan nomor lapangan. di negara-negara eropa timur. Anak-anak yang mengikuti sekolah dikembangkan ketrampilan dasarnya.  Dalam jangka panjang. melompat. Jika kita mendorong anak-anak untuk mengembangkan berbagai ketrampilan. dan pengembangan kesehatan seorang atlit. dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan. oleh karena tekanan yang tinggi. Dapat mengganggu keseimbangan biologis dan perkembangan phisik yang harmonis. dan kekurangan waktu untuk bermain. seperti kurang bergaul diluar kegiatan olahraga. di mana ada sekolah olahraga yang menawarkan suatu program latihan dasar. dan sepakbola. Ketika anak-anak menunjukkan minat dan lebih lanjut mengembangkan bakat mereka. dan ini adalah salah satu prinsip-prinsip latihan yang paling utama untuk anak-anak dan atlet muda. seperti berenang membantu anak dalam mengembangkan kapasitas aerobic. melempar. dan beberapa akan mempunyai keinginan untuk mengkhususkan dan mengembangkan bakat mereka lebih lanjut.  Dapat berakibat dampak negatif pada kesehatan mental anak-anak. seperti lari. mereka mungkin mengalami sukses dalam beberapa aktivitas olahraga. sebab program penuh tekanan. bolabasket. atlet muda dan orang yang berbakat tidak pernah menemukan bakatnya dan bagaimana bisa mengembangkannya. sebagai konsekwensinya. Pengembangan Multilateral atau multiskill. jenis pelatihan ini menciptakan dan keikutsertaan kompetisi banyak orang. karena aktivitas dan waktu pelatihan yang padat. kita harus menyediakan peluang dan bimbingan yang . Pengembangan Multilateral Adalah penting untuk atlet muda untuk mengembangkan berbagai ketrampilan pokok guna membantu mereka menjadi atlit baik sebelum mereka mulai pelatihan olahraga spesifik. Ini disebut pengembangan multilateral. prasyarat kematangan phisik atlet.  Dapat mengganggu perkembangan hubungan sosial anak. dan bahkan cedera. overtraining. Anak-anak dikoordinir dengan baik dan memperoleh ketrampilan yang merupakan dasar kesuksesan dalam olahraga individu dan olahraga beregu. Kebanyakan program juga mempunyai program berenang. membosankan. Sering atlit muda berhenti/ meninggalkan olahraga sebelum mengalami pematangan psikologis dan fisiologis.

Gambar 1. power. . Dasar piramida yang memberikan analogi. bersepeda. kapasitas anaerobic. program olahraga untuk anak-anak dan atlit muda akan meliputi latihan intensitas rendah untuk mengembangkan kapasitas aerobic. suatu kelompok besar anak-anak usia 9 -12 tahun dibagi menjadi dua kelompok. Jika kita tertarik mengembangkan pencapaian yang tinggi dalam kompetisi.mereka perlukan. dan kita harus mempersiapkan atlit muda itu untuk mengejar keunggulan dengan suatu rencana jangka panjang yang sistematis berdasar pada prinsip ilmiah. Seperti tabel 1. AnakAnak pada usia muda mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik lebih mungkin untuk menyesuaikan tuntutan latihan. Ini memerlukan awal spesialisasi di dalam olahraga yang ditentukan. atlit muda yang mengkhususkan lari jarak menengah mungkin lebih mampu mengembangkan kapasitas aerobic mereka dengan lari.1 menggambarkan. kekuatan. Sebagai contoh. akan mendorong kearah pencapaian yang lebih sukses pada suatu langkah pengembangannya. Sebagai contoh. Ketika pengembangan menjangkau suatu tingkatan yang bisa diterima. dan fleksibilitas. menunjukkan pentingnya pengembangan model progresif. Tujuan pengembangan multilateral adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan. Walaupun setiap zaman berganti dari olahraga ke olahraga. bersama dengan memperoleh strategi olahraga dan ketrampilan spesifik. ada banyak manfaat bagi program multilateral. ketangkasan. tetapi mereka adalah juga lebih peka ke pembebanan berlebihan (overuse).1 menggambarkan contoh bagi pengembangkan bakat atlet dalam beberapa tahun. Dua studi berikut menunjukkan: dalam suatu studi selama 14 tahun yang dilakukan negara Jerman Timur ( Harre 1982). dan lari dapat melatih sistem cardiorespiratory mereka dalam berbagai jalan dan dengan mantap mengurangi cedera. kita harus mempertimbangkan pondasi dasar bagi program pelatihan. Sebuah program pelatihan multilateral yang tertuju pada keseluruhan pengembangan atlet. Kita perlu mendorong atlit muda untuk mengembangkan kemampuan motorik dan ketrampilan yang mereka perlukan untuk sukses di dalam olahraga yang dipilih mereka dan olahraga lainnya. dan dari individu ke individu. koordinasi. daya tahan otot. Kelompok yang pertama mengambil bagian suatu program pelatihan yang mendekati serupa kepada Amerika Utara. Membuat program pelatihan jangka panjang menuju atlit kelas dunia. kecepatan. kita harus siap untuk menunda spesialisasi dan mengorbankan hasil jangka pendek. terdiri dari pengembangan multilateral. Atlit yang mampu untuk berenang. tanpa merasakan beban dihubungkan pada spesialisasi. dan masuk tahap pengembangan yang kedua atlit mengkhususkan satu olahraga yang spesifik guna pencapaian hasil yang tinggi.

Capaian ini tidak pernah diulang kembali ketika mereka menjadi senior di atas 18 tahun.8 tahun dalam olahraga spesialisasi. cross country. seperti sepakbola.  Bagi Atlit yang mengkhususkan pada usia lebih muda telah mencapai prestasi terbaik mereka pada usia yang lebih muda. studi ini dilaporkan sebagai berikut:   Mayoritas Atlit Soviet yang terbaik pasti mempunyai suatu pondasi dasar multilateral kuat. Hasilnya. Capaian terbaik telah dicapai setelah 5 . telah banyak juga berhenti dari olahraga sebelum mencapai tingkat senior.  Studi menyimpulkan bahwa spesialisasi mestinya tidak di mulai sebelum usia 15 atau 16 tahun. dan nomor lintasan dan lapangan. tanpa melalaikan olahraga dan melakukan aktivitas pada usia lebih muda. Survei di Soviet ( Nagorni 1978) melaporkan penemuan yang serupa. .1 menggambarkan. seperti tabel 1. meluncur. berenang.  Program yang khusus dimulai pada usia 15 .  Banyak Atlit Top Soviet yang telah memulai untuk berlatih dalam lingkungan terorganisir di usia yunior (14 sampai 18). Kesimpulan nya.latihan ketegasan penggunaan dan metoda pelatihan dikhususkan untuk kebutuhan olahraga itu. Sepanjang tahun aktivitas yang awal yang mereka lakukan dalam berbagai kegiatan olahraga. membuktikan bahwa suatu pondasi yang kuat membawa ke arah atlet yang sukses.13 anak-anak juga melakukan olahraga beregu. Kelompok yang kedua mengikuti suatu program disamaratakan di mana anak-anak mengambil bagian ketrampilan spesifik dan pelatihan phisik. dan keseluruhan pelatihan phisik. Kebanyakan atlit memulai kegiatan berolahraga pada usia 7 atau 8 tahun. dan bersepeda. olahraga dayung. Dari umur 10 . bersama dengan berbagai olaharaga lain. Mereka tidak pernah juara yunior atau memegang record nasional. Hanya sedikit atlit yang mengkhususkan sejak dini bisa meningkatkan pencapaian di usia senior. Di usia senior. berlari.  Kebanyakan atlit yang yang telah mempertimbangkan bahwa kesuksesan mereka adalah mungkin dimudahkan oleh pondasi dasar yang multilateral yang telah mereka bangun di masa kanak-kanak dan usia yunior.17 tahun. olahraga senam. ketrampilan. bagaimanapun banyak pencapaian tingkat nasional dan internasional.

dan ketangkasan berlatih. Pengembangan yang Khusus Spesialisasi berlangsung setelah atlit mengembangkan suatu pondasi multilateral. dan adaptasi psikologis merupakan suatu proses kompleks. usia 12 tahun seorang petenis.5 . kekuatan basis dasar (menggunakan bola medicine dan dambel). sebab kualitas phisik.16 jam setiap minggu. Volume latihan untuk pelari jarak jauh akan berisi kebanyakan latihan berlari atau aktivitas seperti bersepeda dan berenang. pada umur 16 dia mungkin melakukan 3. Spesialisasi adalah diperlukan untuk mencapai tujuan yang tinggi di olahraga. Ketika Jane berusia 18 tahun penurunan kualitas phisik yang akan menurunkan potensi bermain tenisnya dengan pergerakan yang lebih lambat. Bagaimanapun. taktik. Mengambil kejadian kasus Jane. Pada waktu yang sama latihan tenis spesifiknya dapat meningkatkan beban 14 . teknik. ketangkasan. dan fleksibilitas akan merintangi kemampuan bermainnya di dalam waktu lama. Orangtua atau pelatih mungkin merasakan latihan tenis itu lebih akan membuat keterampilan bermain Jane lebih baik. Yang belakangan pengalaman mendewasakan Jane. itu adalah . Gambar 1. Gambar 1. Dari pencapaian spesialisasi. Bagaimanapun.5 jam latihan phisik dan pelatihan multilateral seperti fleksibilitas.5 jam pelatihan multilateral. dan ketika mereka mempunyai keinginan untuk mengkhususkan olahraga tertentu atau mengiginkan olahraga beregu. Sebagai contoh. Bagaimanapun. Dalam jangka pendek Jane dapat meningkatkan ketrampilan tenisnya. itu juga menjadi bagian dari kelanjutan cara pelatihan untuk atlit. adalah penting bagi atlit untuk memelihara pondasi dasar yang multilateral yang mereka dirikan pada perkembangan awal mereka sepanjang seluruh karier atlet mereka. meningkatkan pelatihan tenisnya adalah mungkin hanya atas biaya pelatihan multilateral. atlit harus bersiap-siap menghadapi kenaikan berkelanjutan dalam volume pelatihan dan intensitas. pukulan lebih lemah diatas lapangan.4 jam. mari kita lihat perbedaan antara pelari jarak jauh dan pelompat tinggi. Jika pada umur 12 tahun Jane melakukan 4 . hanyalah kurang di dalam latihan kemampuan phisik dasar seperti kekuatan. berkurangnya kelincahan dan ketangkasan. Sekali ketika spesialisasi berlangsung.Walaupun pelatihan multilateral adalah paling utama sepanjang perkembangan tahap awal. perbandingan antara kedua format pelatihan bervariasi dari olahraga ke olahraga. Tiap minggu Jane terlibat latihan tenis dalam 10 jam dan selain itu 4 . pelatihan meliputi latihan yang meningkatkan pengembangan untuk olahraga yang spesifik dan berlatih mengembangkan kemampuan motorik umum.2 menggambarkan bahwa perbandingan antara pelatihan khusus dan pengembangan multilateral dan latihan spesialisasi merupakan perubahan terhadap proses latihan jangka panjang.2 menyarankan suatu perbandingan jangka panjang antara pengembangan multilateral dan spesifik.

menyelam. banyak atlit akan menghadapi kesulitan . mereka harus siap untuk menggunakan metoda pelatihan spesifik untuk adaptasi phisik dan psikologis olahraga.80 persen dari waktu pelatihan total mereka menyelenggarakan latihan dari olahraga khusus. Adalah penting untuk memahami. pada usia umum atlit mulai mengembangkan ketrampilan dan mengkhususkan cabang olahraga. Dalam kecepatan dan kekuatan olahraga. dan bersepeda. lintas alam. Mereka perlu keseimbangan dari waktu pengembangan multilateral dan meningkakan kemampuan biomotorik spesifik. Pelatihan menuntut peningkatan yang signifikan. atau mereka akan kalah. berlangsung ketika atlit mampu untuk secara efektif mengatasi kebutuhan intensitas latihan yang tinggi. di mana sukses tergantung pada kemampuan untuk mengatasi usaha daya tahan maksimal. seperti olahraga senam. Spesialisasi. atlit muda menjalani beribu-ribu jam pelatihan dan menyelesaikan latihan yang komplek dan latihan yang beribu kali untuk mengembangkan kemampuan mereka. dan 60 persen berlatih seperti plyometrics dan mengukur pelatihan untuk megembangkan kemampuan motorik tertentu. Pelompat tinggi akan mempunyai suatu program terdiri dari kira-kira 40 persen yang spesifik latihan melompat tinggi. atlit mengkhususkan pada usia muda. atlit dapat mengkhususkan pada waktu yang sama mereka mengembangkan kecepatan dan kekuatan. Tabel 1. pengembangan ketrampilan motorik kompleks. Beberapa atlit daya tahan mampu untuk menuju kemenangan yang mengagumkan yang diperoleh pada usia 30 tahun atau lebih. dan cabang selancar.2. bagaimanapun spesialisasi dalam masa yang panjang pengembangan atlit mencapai 60 . seperti lari jarak jauh. atlit dapat mulai praktek teknik dasar olahraga pada usia muda. Di dalam olahraga itu memerlukan seni perlakuan. spesialisasi berlangsung pada akhir pertumbuhan anak remaja. dan bola voli. Jika program pelatihan tidak diawasi dengan teliti.peningkatkan daya tahan aerobic. baseball. Pertama kali ketika atlit sudah memutuskan untuk mengkhususkan. dan pelatih merencanakan jadwal kompetisi pada kalender tahunan. Karena olahraga ini menggunakan dominasi kecepatan dan kekuatan seperti sepak bola. pengujian tes. Menambahkan Variasi Pelatihan Sepanjang proses pengembangan atlit. kekuatan kaki dan daya kekuatan (power) melompat . ski. Untuk olahraga lain. Spesialisasi berlangsung pada tahap berbeda. tergantung pada olahraga. sebagai contoh. dan kemampuan fleksibilitas tinggi. dengan harapan secepatnya mencapai suatu prestasi tinggi.

Untuk memecahkan permasalahan ini. lebih sedikit keragaman latihan. tetapi juga mencegah kerugian dan menghindari kebosanan dan kelelahan. pemain . Mempedomani aktifitas yang sama yang didapat dari aktifitas lain dari petunjuk latihan yang digunakan. Seorang pelatih yang kreatif dan memiliki pengetahuan mempunyai kelebihan dalam merancang program latihan. Untuk mengejar keunggulan di dalam olahraga seperti permainan hoki. selama 20 tahun. pelari jarak menengah yang mengalami kelelahan otot berlebihan (overuse) yang lebih komplet. terutama olahraga individu seperti berenang dan bersepeda. atlit harus menjadi berkualitas dengan banyak ketrampilan dan latihan. 45 sampai 50 minggu dalam satu tahun. 6 x 60 detik atau 60 sampai 70 persen percepatan). dan bolabasket. Latihan cross country juga membantu mengembangkan daya tahan. dengan istirahat jog ringan 4 sampai 5 menit. power. mereka mengembangkan keterampilan secara efektif melalui pelatihan yang beraneka ragam. dan daya tahan. tanpa mengalami ketegangan yang sama pada engsel kaki. 4 sampai 7 hari dalam seminggu. pelatih harus mampu membimbing berbagai latihan dalam tiap sesi latihan. Dalam kondisi sesi latihan yang normal akan dapat merangsang atlit yang muda tertarik dan dalam beberapa hal lebih termotivasi. pemain sepak bola dapat melakukan pemanasan dengan atlit lari. Sebagai contoh. dan memperbanyak latihan 2 sampai 3 jam dalam sehari. yang mempunyai ketangkasan yang lebih dalam pemanasan. perenang yang jarang mengambil bagian olahraga lain dan sering juga melaksanakan latihan yang sama. Kebanyakan cabang olahraga mengenalkan atlit kepada berbagai metoda pelatihan. Jenis pelatihan yang sering dilakukan dapat mendorong kearah kelelahan yang mengakibatkan cedera dan permasalahan psikologis. Termasuk latihan yang berbeda dan pengembangan ketrampilan dalam program pelatihan pada tiap proses pengembangan yang tidak hanya membantu atlit mengembangkan kemampuan baru. terutama sekali berbagai kesulitan yang berhubungan dengan emosional dengan sifat kegiatan monoton dan membosankan. Sebagai contoh. Pelatih dapat juga memberikan sesi pelatihan yang seperti dalam lingkungan berbeda atau dapat melakukan pemanasan dengan atlit dari cabang olahraga yang berbeda. sebab pelatih dapat mendisain setiap variasi program latihan.g.. Dalam olahraga lain. atau pemain bolabasket dapat pemanasan bersama pelari jarak menengah di atas lapangan rumput. Mereka juga dapat melakukan latihan pengembangan kemampuan motorik untuk olahraga yang spesifik. di mana interval training dapat juga dilakukan (e. baseball. seperti kecepatan. Sebagai contoh. Dengan cara yang sama.dalam menghadapi tekanan phisik dan psikologis. unsur-unsur teknis.

Tidak lagi pantas atau bisa diterima. adalah penting untuk memahami kekuatan individu dan batasannya. atau berenang. Usia Anatomis . variasi pergerakan mencakup praktek olahraga lain akan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan. Pemahaman Karakteristik Individu Setiap atlit mempunyai kepribadian yang unik. pemulihan latihan dan mengikuti kompetisi. otot yang secara rinci digunakan dalam olahraga yang berbeda (yang mempertentangkan bergeraknya otot yang agonistic). usia biologis dan usia atlet adalah rumit. Ini juga mungkin untuk mendisain sepanjang sesi latihan yang mendorong atlit untuk melatih kemampuan motorik dengan bantuan olahraga lain. Secara efektif menyusun program latihan untuk atlit. Oleh karena itu. seperti langkah pengembangan. jarak tempuh lari dapat mengembangkan daya tahan mereka melalui latihan cross country. Pelatih harus mempertimbangkan perbedaan individu. Pelatih yang kreatif menyertakan berbagai variasi ke dalam program latihannya yang akan bermanfaat bagi atlit yang bermotivasi tinggi sehingga lebih sedikit untuk mengalami overuse. Dengan cara yang sama. untuk menggolongkan anak-anak dan atlet muda dengan keras berdasarkan usia. Atlit yang dikoordinir dengan baik akan cepat belajar ketrampilan yang sulit. dapat menyebabkan ketidak seimbangan antara otot yang agonistis(searah).baseball dapat pemanasan dengan atlit lari dan atlet lempar. Sebagai contoh. status kesehatan. karakteristik phisik. Di bawah keadaan khusus. Kapasitas kerja atlit yang terbatas bervariasi dengan signifikan. serta jenis kelamin. Selain itu. bersepeda. berbagai latihan yang menggunakan banyak otot megakibatkan kerusakan pada jaringan otot. Ketika ada ketidak seimbangan antara kedua otot ini. Melakukan berbagai variasi latihan juga dapat mengembangkan otot-otot yang lain yang dipergunakan secara khusus dalam olahraga yang dipilih. menggunakan bola medicine. perilaku sosial. sebab usia anak-anak yang sama dapat berbeda dalam hal pematangan anatomis mereka. latar belakang pelatihan dan pengalaman. Penting bagi kita sebagai pelatih untuk memenuhi kebutuhan individu setiap atlit. tarikan otot agonistic menjadi sangat kuat yang memungkinkan menyebabkan cedera di urat daging dan jaringan otot yang berlawanan. Banyak latihan yang spesifik dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan. Mempertimbangkan usia anatomis. struktur program pelatihan individu dapat bermakna dimana atlit secara obyektif dan subyektif diamati. dan kapasitas intelektual.

dan menetapkan suatu pondasi dasar untuk perkembangan masa depan. Selama tahap ini. Walaupun sangat banyak perbedaan individu mengenai karakteristik. lingkungan tempat tinggal (kota/pedesaan) sangat jelas mempengaruhi tingkat perkembangan kaum muda. Dengan cara yang sama. tahap yang ketiga (16 sampai 18 tahun) adalah yang paling baik. Sebagai hasilnya. secara emosional. mendominasi lari jarak jauh. anak-anak yang tinggal di ketinggian cenderung lebih baik kemampuan daya tahan dibanding anak-anak yang berada pada dataran rendah. banyak atlit yang sudah mengembangkan suatu pondasi dasar dan menginginkan untuk mengejar keunggulan dalam olahraga yang spesifik. Di dalam olahraga lain seperti olahraga senam. dan secara phisik. Usia anatomis dengan jelas menunjukkan kompleksitas pertumbuhan dan perkembangan.3 meringkas tahap-tahap perkembangan kaum muda dan anak-anak tertentu.Usia anatomis mengacu pada beberapa tahap-tahap dari pertumbuhan anatomis yang dapat kita kenali dengan mengidentifikasi karakteristik tertentu. baik dalam latihan dan kompetisi. atlit akan memaksimalkan pencapaian mereka. Dalam beberapa cabang olahraga mereka akan mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik. Usia Biologi Usia biologis mengacu pada perkembangan organ fisiologis dan sistem jaringan tubuh. letak geografis. prestasi atlet dapat meningkat lebih cepat pada umur 14 sampai 18 dibanding negaranegara dengan iklim lebih dingin. sebagai contoh. kamu harus mempertimbangkan usia biologis. Sebagai contoh. Sebagai konsekwensi. Pelari dari Kenya. Permulaan pengelompokan usia dalam sistem olahraga . Walaupun banyak anak-anak mengikuti pola pertumbuhan serupa. Ketika pengelompokan pemilihan atlit. secara genetika mereka mempunyai kemampuan lebih baik menggunakan oksigen secara efektif. iklim. Itu membantu menjelaskan mengapa beberapa anak-anak perkembangkan ketrampilan dan kemampuan motorik yang lebih cepat atau lebih lambat dibanding yang lakukan orang lain. Sepanjang pelajaran dari tahun yang telah berlalu. anak-anak di negaranegara dengan iklim panas lebih cepat dewasa secara seksual. Tinggal di daerah ketinggian menggunakan oksigen lebih rendah dibanding dengan mereka yang ditinggal di daerah pantai. Dari perspektif pengembangan atlet. tabel 1. Sebagai contoh. atlit mungkin pada tingkat yang berbeda dari banyak orang. dibanding atlit yang berasal dari dataran rendah. ada variasi. untuk menjangkau prestasi terbaik. Seorang anak menjadi lebih baik perkembanganya secara anatomis akan lebih cepat belajar ketrampilan dari seorang anak yang tertinggal perkembangan anatomisnya.

menurut anatomi dalam tinggi. Sebaliknya. berat. Efisiensi jantung. Ini juga sukar untuk menilai potensi dari atlit yang lebih tua. Adalah penting bagi kita untuk mempertimbangkan perbedaan individu di dalam usia biologis. banyak orang mungkin mempertimbangkan untuk menjadi atlit senior untuk mencapai prestasi tinggi. Inilah alasan kenapa kamu harus menilai usia biologis secara obyektif melalui test sederhana.akan menghasilkan misjudg ments. Dua atlet dengan usia anatomis yang sama. dari Jepang. Daftar berikut ini akan menggambarkan beberapa perbedaan luar biasa di dalam usia biologis dari juara olahraga internasional:  Murray wood. yang mana sedemikian penting di dalam olahraga daya tahan. Sebagai contoh. pengembangan usia biologis tidak. Takemoto. Sedangkan usia anatomis adalah dapat dilihat. M. . akan dapat berbeda usia biologis dan penguasaan kemampuan berbeda untuk melaksanakan suatu tugas pelatihan. Kekeliruan. menerima medali perak di cabang senam pada usia 44 tahun. dan kuat tidak dapat kamu pandang apakah dia lebih cepat. dan perkembangan otot. Sebuah bentuk fisik dapat menggambarkan jantung yang efisien dan kuat. kesalahan evaluasi. tidak dapat dilihat dengan mata biasa. sangat sukar untuk menentukan apakah anak-anak terlalu muda untuk melaksanakan ketrampilan tertentu atau untuk menerima pelatihan spesifik. Tanpa mempertimbangkan usia biologis. dan keputusan yang lemah. seorang anak yang sedikit lebih kecil mungkin lebih tangkas pada posisi tertentu dalam regu/tim mu. anak-anak yang lahir pada tahun yang sama adalah di dalam kategori yang sama. banyak studi sudah menunjukkan bahwa anak-anak lahir pada bulan Desember adalah lebih sedikit mengalami sukses di dalam program olahraga dibanding mereka yang telah dilahirkan pada bulan Januari. kapan divisi ditentukan oleh usia menurut kelompok usia. pelatih masih menggunakan kronologi usia sebagai ukuran yang utama untuk pengelompokan. terutama di dalam olahraga beregu. Seorang anak yang jangkung. Sebagai hasilnya. adalah peraih medali Perak olimpic untuk nomor rowing pada tahun 1956 pada usia 39 tahun  Tahun 1964 pada Olimpiade di Tokyo. Dalam banyak kesempatan. efektivitas pemanfaatan oksigen. dari Australia. anak-anak yang lahir di awal tahun mungkin akan mempunyai anatomis dan keuntungan biologis melebihi anak-anak yang lahir pada bulan Desember. di dalam banyak program olahraga. untuk menemukan perbedaan potensi latihan antara anak-anak.

Sejumlah anak-anak dimasa muda akan meningkatkan kemampuan phisik mereka di dalam olahraga tertentu. Nadia Comaneci. pada usia minimum dan usia pada level kompetisi senior. Ceapura.4. mempunyai implikasi penting pada perancangan rencana latihan jangka panjang. pada tingkatan olahraga. Allison Higson. Yeu. memecahkan rekor dunia di dalam nomor 100 meter gaya bebas. masih bermain hoki di Liga nasional Hoki pada usia 52 tahun (dari tahun 1946-1971 dan 1979-1980). Peningkatan Beban Latihan yang sewajarnya Pemahaman metoda penggunakan peningkatan beban latihan adalah penting bagi program pelatihan. juga sulit untuk menentukan kesiapan anak-anak dan kaum muda untuk mengambil bagian pada kompetisi level tinggi. Sebagai hasilnya. Tahun 1976 pada Montreal Olympic Games. hasil yang langsung dalam jumlah dan mutu pekerjaan yang mereka capai dalam . menerima medali perak di dalam cabang rowing pada tahun 1980 di Moscow Olympic Games pada usia 39 Tahun. dari Romania. pemenang medali emas di dalam cabang senam artistik. kita mungkin akan menghasilkan beberapa juara internasional. seperti kejuaraan dunia atau Pertandingan Olimpiade. Di dalam tabel 1. banyak organisasi sudah menetapkan kebutuhan usia minimum untuk kompetisi.  L. Walaupun terjadi kontroversi mengenai keputusan tersebut. usia 14 tahun dari Romania.  Tahun 1991. Banyak organisasi olahraga nasional dan internasional melakukan riset ilmiah mengenai potensi biologis pada usia yang ditentukan. pada usia 12 tahun. adalah pada pengembangan keseluruhan dan bukan awal spesialisasi.  Gordie Howe. Program pelatihan harus tersusun sehingga difokuskan untuk anak-anak dan kaum muda. dari Canada. Usia Atlet Pelatih sering menentukan usia biologis dan usia anatomis secara subyektif karena kesukaran di dalam melaksanakan penilaian yang akurat. dari Canada. A. aku menyajikan berbagai usia minimum untuk kompetisi internasional. Usia Atlet. Jika kita memusatkan pengembangan atlit dalam beberapa tahun.  Tahun 1988. adalah seorang juara dunia di dalam cabang menyelam. pada usia 15 tahun. dari Negeri China.

Jika mereka mempertahankan beban pada tingkatan yang sama dalam jangka panjang. tetapi mereka pada hakekatnya meningkatkan prestasi namun kemungkinan akan mengalami cedera. sebagai contoh. Mereka boleh meningkatkan hasil pengembangan dan pertumbuhan mereka. Walaupun hasil jangka pendek akan sukar untuk mencapainya. sehingga anak-anak dapat dengan mudah mengatasi kelelahannya. . Kamu dapat meningkatan program pengembangan latihan untuk atlit muda pada tahap berikutnya. Ketika durasi meningkat kepada 1 jam 30 menit. namun untuk tujuan potensi jangka panjang jauh lebih besar dan penting. akan jadi lebih sulit mengembangkan ketrampilan baseball dan kemampuan motorik spesifik. peningkatan pencapaian hampir tidak kelihatan jika mereka meningkatkan beban itu terlalu banyak. Durasi Sesi Latihan Lama pelatihan masing-masing sesi dapat meningkat dari awal sampai akhir. adalah penting untuk semakin meningkatkan beban latihan. Atlit usia 10 sampai 15 tahun yang mengambil bagian pada suatu regu baseball yang praktek dua kali dalam seminggu dan main sebuah game setiap akhir pekan semua musim tidak mungkin mengalami peningkatan yang signifikan sepanjang musim sebagai hasil latihan. atlit harus meningkatkan beban kerja di dalam pelatihan secara berangsur-angsur. dan mempunyai interval istirahat lebih lama antara latihan ke latihan selanjutnya. Pada tahap awal pengembangan sulit untuk memonitor beban latihan. sebab pencapaian latihan kekuatan. Atlit yang berkembang secara berangsur-angsur akan mungkin lebih mampu untuk melakukan menyelenggarakan suatu periode jangka panjang.5. Selama adaptasi beban pelatihan tertentu. Untuk meningkatkan pencapaian prestasi atlit muda tergantung pada metoda dan tingkat pembebanan tekanan latihan. Dari tahap awal pengembangan tingkatan pencapaian yang tinggi. dari satu jam ke dua jam. atlit meningkatkan kapasitas mereka untuk mengatasi menghadapi latihan dan kompetisi. seperti tabel 1. dan daya tahan untuk beberapa atlit muda mungkin hasil dari perkembangan dan pertumbuhan normal. Bagaimanapun. beberapa manfaat segera mungkin kelihatan.pelatihan mereka. tetapi tanpa sebuah peningkatan di dalam keseluruhan volume latihan. Oleh karena itu penting untuk atlit muda untuk pelan-pelan meningkatkan beban latihan itu. kecepatan. adalah penting untuk mempertahankan minat anakanak untuk menikmati variasi latihan. menurut kebutuhan individu mereka.

seperti nomor lintasan dan nomor lapangan dan bidang renang. dibandingkan olahraga beregu. Latihan Mingguan Seorang Pelatih yang menambah sesi latihan mingguan dari persiapan sebelum kompetisi di mulai. Ini sangat penting sebab pengembangan ketrampilan sesi latihan dan bukan selama permainan dan kompetisi. Ditingkatkan jumlah pengulangan dari latihan teknik atau latihan untuk pengembangan phisik menuju peningkatan penampilan atlit. Pelatih Atau orang tua dapat mengambil keuntungan dari persiapan yang panjang sebelum latihan atlit. Oleh karena itu. akan mungkin melihat hasilnya. terutama di dalam olahraga beregu. Aku harus mengatakan lagi bahwa.Catatan: Suatu sesi latihan yang dilakukan pada cuaca panas dan kondisi lembab perlu di persingkat durasinya sebab anak-anak lebih cepat lelah. Pendekatan seperti itu akan melunasi keterlambatan pencapaian karier atlet. karena atlit akan memperoleh ketrampilan yang pokok di usia yang ideal. Karena atlit muda untuk secara konstan menguasai ketrampilan olahraga dan pengembangan kemampuan motorik untuk kompetisi masa yang akan datang. Ini benar untuk olahraga individu. mereka harus mempunyai lebih banyak sesi latihan dibanding permainan. mempunyai suatu perbandingan dua sampai empat sesi latihan untuk satu game. Istirahat lebih panjang akan memberi anak-anak banyak energi untuk melaksanakan semua pekerjaan yang direncanakan untuk sesi latihan berikutnya. orang tua memerlukan pelatih dan instruktur. pelatih harus secara hati-hati memonitor waktu istirahat antar mereka. ini akan mendorong kearah pengembangan kemampuan motorik dan ketrampilan yang lebih baik. kamu harus secara teratur meningkatkan frekwensi latihan. Jumlah Latihan Sebagai bagian dari strategi untuk meningkatkan beban latihan. Sering anak-anak dalam sepakbola. atlit dapat juga memperbanyak latihan dan latihan yang mereka laksanakan tiap sesi pelatihan melebihi mingguan dan tahunan. Situasi yang ideal untuk praktek banyaknya bulan dalam setahun. atau jumlah sesi pelatihan tiap minggu. . disini tidak ada tekanan dalam permainan untuk bermain sepanjang akhir pekan. mengalami sedikit latihan mingguan sebelum permainan dimulai. ketika banyaknya latihan dan peningkatan latihan. baseball. Frekwensi Sesi Pelatihan Secara konstan dalam menghadapi tantangan atlit muda ke arah peningkatan pencapaian terbaik.

kamu dapat meningkatkan frekwensi sesi latihan setiap minggu dari dua kali selama 1 jam 30 menit. 12. Jika kamu mempertimbangkan bagian atas ini.Jika pelatih dan instruktur tidak bisa mengorganisir program pelatihan seperti itu. dari 1 set menjadi 8 kali. yaitu tiga kali selama 1 jam 30 menit. orang tua perlu melakukannya. Langkah Yang memuat Sangat penting untuk semakin meningkatkan beban latihan. Aku juga menyarankan untuk kemajuan di dalam area ini. Untuk mengembangkan dasar kekuatan kamu tidak memerlukan fasilitas yang mesti canggih. Meningkatkan banyaknya latihan sebelum mengambil istirahat ( yaitu. dan terutama kemampuan motorik. kamu sekarang dapat meningkatkan banyaknya latihan setiap sesi latihan. Landasan. Ada dua metoda untuk dapat dipertimbangkan: 1. akan mungkin berhenti meningkat. tiga kali selama 1 jam 30 menit. atau bahkan 14 pase latihan). lapangan terbuka. Latihan Bulanan Atlet muda hanya sedikit menggunakan waktu selama sebulan untuk latihan khusus dan dilakukan dimasa bulan kompetisi akan dapat menghasilkan atlit muda menjadi lebih berpengalaman. Untuk langkah pengembangan potensi atlit. bagaimanapun mereka terikat lebih banyak bulan untuk pelatihan olahraga spesifik jika mereka menginginkan hasil penampilan yang tinggi. 2. Pada mulanya. atau halaman belakang adalah tempat yang besar untuk pelatihan ketrampilan sederhana. kemudian untuk dua kali seminggu selama 1 jam 30 menit. Ketika atlit muda membuat komitmen untuk mengkhususkan olahraga tertentu. Cara yang paling efektif untuk meningkatkan beban pelatihan adalah dengan memahami dan menggunakan metoda langkah-langkah . meningkatkan lama waktu latihan dari dua kali seminggu selama 1 jam. Meningkatkan waktu istirahat (yaitu dari 1 menit sampai 1. satu set menjadi 10. Ketika frekwensi sampai ambang batas untuk tahap pengembangan itu.5 menit dan kemudiannya 2 menit). kamu dapat meningkatkan frekwensi empat atau lima sesi pelatihan setiap minggu dan untuk beberapa jenis olahraga bahkan jumlahnya lebih tinggi. sebab atlit dengan beban tetap terutama pada usia muda. untuk dua kali seminggu selama 1 jam 15 menit. garasi. mereka mungkin menjalani pelatihan 10 bulan atau lebih dalam satu tahun.

alat baku periode yang normal .6 banyaknya sesi pelatihan mencapai puncak 3 sampai 4. Selama tiga minggu pertama pelatihan. Tabel 1. Ketika mereka merasa sangat kelelahan. Sebagai contoh. Mengenai sisanya interval. beberapa atlit dapat mengalami cedera dan mereka akan kehilangan minat untuk berlatih dan secepatnya akan mengundurkan diri. tingkat kelelahan akan tinggi. Dengan metoda ini. antarkan sampai beradaptasi ke tingkat beban yang lebih tinggi dan akhirnya mecapai beban superior. Seperti yang ditunjukkan pada gambar 1. atau untuk mengurangi masa seminggu regenerasi dari empat minggu yang beredar. Tolong catat bahwa pada tabel 1. Dari kedua-dua langkah-langkah itu. Tabel 1. Seperti gambar 1. Aku menyarankan pilihan yang pertama untuk anak-anak muda. Kedua model mengacu pada latihan mingguan ketika atlit tidak berada dalam masa kompetisi.6 menawarkan mengenai unsur-unsur pelatihan yang dapat kamu gunakan untuk meningkatkan beban latihan dari langkah ke langkah. kurangi bebannya dalam 3 minggu untuk memberikan kesembuhan (recovery) sebelum lebih lanjut meningkatkan beban latihan. meningkatkan beban untuk dua atau tiga minggu. peningkatan beban dari minggu ke minggu. atau banyaknya latihan dan pengulangan. maka kurangi sedikit beban itu untuk memberikan kesembuhan (recovery). di dalam pertunjukan yang sama.3). seperti jarak. yang semakin meningkatkan beban pelatihan. kecepatan. kemudian kemajuan mungkin hanyalah dua untuk langkah yang pertama dan tiga untuk langkah yang kedua. Jika kamu tidak menyertakan seminggu untuk regenerasi ke dalam rencana latihan ketika atlit sedang mengalami kelelahan.ini. Gambar 1.4 menunjukkan.6 tidak menuntaskan semua unsur-unsur pelatihan.3. Untuk melanjutkan peningkatan latihan itu setelah minggu yang ketiga akan mengakibatkan kelelahan lebih besar. dan aku merekomendasikan model yang kedua untuk atlit pada usia belasan tahun selanjutnya mereka dan atlit muda yang berolahraga cabang tertentu. Kita berasumsi bahwa pada akhir langkah yang ketiga. kemudian berkurang untuk satu minggu untuk memberikan regenerasi atau kesembuhan (recovery). beban yang meningkat merupakan tantangan bagi atlit muda untuk menyesuaikan jumlah pekerjaan yang lebih berat. yang dapat mendorong kearah tingkatan kelelahan yang kritis atau sampai overtraining.4 menggambarkan dua pilihan. masing-masing mewakili seminggu. kita harapkan atlit anak belasan tahun dan atlit muda untuk mengatasi suatu program yang lebih menantang. Jika kamu menggunakan ke tiga metoda langkah untuk anak-anak (digambar 1.3 dan 1. Banyaknya jam pelatihan meningkat dengan cara yang sama. kamu harus meningkatkan yang lain.

akan memberi atlit muda suatu pondasi lebih baik untuk mencapai penampilan tinggi. Sepanjang musim. pelatihan olahraga spesifik. terutama di dalam bagian kedua tahap awal season. dan . dan mengisi keseluruhan energi. terutama untuk olahraga beregu. Pelatihan atlit muda harus dipandang sebagai suatu dalil jangka panjang di mana jika kenaikan beban dan keseluruhan phisik. Atlit kebanyakan melaksanakan pelatihan sepanjang pertengahan minggu dan rencana pelatihan ringan untuk satu hari (atau maksimum untuk dua hari) sebelum permainan. Pada langkah yang paling tinggi. Sampai akhir minggu. Seperti yang telah sebutkan.yang digunakan instruktur. atlit sangat kelelahan. Ketika atlit melakukan penyesuaian pada beban kerja ini. Pasti ada pilihan lain untuk mengorganisir program mingguan itu. banyak sekali pelatihan tiap minggu adalah sangat bagus. Ketika minggu regenerasi berakhir langkah-langkah metoda itu dapat diterapkan lagi tetapi pada pelatihan yang sedikit lebih tinggi tuntutannya. kenaikan beban dari tahap ke tahap dapat meningkat 10 sampai 20 persen. Variasi di dalam pelatihan. relax pikiran. dan untuk melanjutkan pelatihan di tingkatan yang sama adalah sebuah kekeliruan. langkah-langkah metoda ini adalah yang paling sah sebelum awal season.3). Regenerasi mingguan adalah metoda langkah yang rumit. teknik. sehingga mereka tidak akan mengalami kelelahan yang bisa merusak penampilan yang baik (tabel 1.4) dan langkah 2 (digambarkan 1. Setelah langkah 3 (digambarkan 1.7). ketika atlit bermain pada akhir minggu. Karena kesehatan atlit muda. berkurang dalam pelatihan selama minggu ini. oleh karena itu. dan mental diterapkan secara berangsur-angsur sepanjang tahap pertumbuhan dan perkembangan. taktik. katakanlah Selasa dan Kamis. Seorang pelatih boleh mengorganisir hanya dua sesi pelatihan seminggu. pengaturan perbedaan individu antar atlit. Pada tahap sebelum season awal kamu dapat menggunakan 5 sampai 10 persen kenaikan dalam beban kerja. atlit akan merasakan beristirahat dan dalam suasana hati yang baik untuk lebih lanjut menaikan tingkat beban latihan. Ini akan menyebabkan kelelahan dari tubuh. Ketika melatih atlit untuk kompetisi yang akan datang. masing-masing dari intensitas yang mantap. dan kamu akan mengorganisir suatu periode regenerasi untuk menghilangkan kelelahan selama mengikuti suatu permainan. itu tidaklah sah sepanjang musim kompetisi. menggunakan suatu periode istirahat yang sedikit lebih pendek sehingga tubuh atlit muda akan semakin ditantang. Pondasi dasar pelatihan selama masa kanak-kanak sampai pengembangan multilateral.

2011 oleh ulya07 Mempersiapkan seorang atlit untuk menghadapi pertandingan hingga mencapai tingkat prestasi yang tinggi atau maksimal. Bahkan mungkin dapat merusak perkembangan atlit di kemudian harinya. iklim. d. atau hanya selama 6 bulan. tidak ada artinya sama sekali.blogspot.unsur yang Harus Diperhatikan Untuk menyusun program latihan yang teratur perlu diperhatikan unsur-unsur (Iwan Setiawan: 1991) sebagai berikut: a. dan lain-lain Faktor latihan: Prestasi. Karakteristik Phisik dan emosional dari tiap tahap yang sebagian besar mendikte suatu potensi pelatihan atlit muda dan oleh karena itu harus diperhitungkan ketika merancang suatu program pelatihan. Kemampuan atlit. dan spesialisasi. intensitas Jadwal perlombaan dan uji coba Periodisasi latihan . bertahap serta terus menerus sepanjang tahun tanpa selingan berhenti sedikitpun. Unsur. 1.sewajarnya merencanakan peningkatan beban itu dari tahap ke tahap juga mengakibatkan program pelatihan lebih efektif. (http://eriyantoni. sistematis. e. teratur. h. Cabang olahraga yang akan disiapkan Standar atau tingkatan nasional atau internasional Keadaan daerah setempat: Tradisi. dan lain-lain untuk dikembangkan dengan sebaik-baiknya. daya tahan. flexibility. volume. Waktu pelaksanaan program latihan untuk mengembangkan tenaga/ kekuatan. Latihan yang dilakukan hanya insidentil. bahkan kurang setiap tahunnya. c. diperlukan waktu yang cukup lama serta penyusunan program latihan yang seksama. formasi atlet. f. g. Bab 2 mendiskusikan bagaimana cara menerapkan konsep di dalam bab ini kepada ke tiga langkah-langkah dari inisiasi pengembangan atlet muda. baik fisik maupun mental b.com) « PRINSIP PENGATURAN PROSES BELAJAR PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN Maret 12. kecepatan.

34” d. 15”. 30”. Pengaturan beban latihan Untuk memberikan beban secara proporsional kepada atlet perlu memper-hatikan pengaturan beban latihan. Cara penentuan dosis beban latihan dengan Repetisi Maksimal. b.Untuk membina atlit agar dapat ditingkatkan prestasi setinggi-tingginya. yang terdiri dari: Program Jangka Panjang dan Program Tahunan. Denyut Nadi Latihan (Training Zone) = 80 – 90% x DNM 3. 2. Beberapa hal perlu dipertim-bangkan dalam menyusun program mingguan adalah sebagai berikut: a. maka latihan-latihan tersebut dilaksanakan secara bertahap. 20”. 25”. .5 kali denyut nadi normal c. Siklus Mikro/ Latihan Mingguan Program latihan mingguan disusun setiap minggu dengan mempertimbangkan berbagai hal. 1993) a. Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam proses berlatih adalah pertumbuhan fisik dan mental serta usia latihan (waktu yang diperlukan untuk berlatih). Semakin cepat pertumbuhan dan perkembangan anak dan usia latihan yang semakin lama. Bentuk beban latihan tunggal untuk menentukan intensitas beban latihan berdasarkan kemampuan maksimal atlit. hari. Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 – umur. b. Beban latihan dikatakan maksimal apabila setelah selesai latihan denyut nadi atlet naik menjadi 3 – 3. dan sesi latihan yang diberikan kepada siswa dapat ditingkatkan. diperlukan jangka waktu yang cukup lama. Periode dan fase perlu disesuaikan dengan grafik intensitas dan volume latihannya. Untuk menyusun latihan mingguan perlu diketahui periode dan fase latihan mingguan yang disusun. Cara penentuan intensitas beban latihan anaerobik dengan gerakan-gerakan maksimal selama 10”. Penentuan Dosis Beban Latihan Pada dasarnya beban latihan itu bersifat individual (Suharno. Cara kenaikan denyut nadi. Usia kronologis dan usia pertumbuhan dan perkembangan anak. c. Oleh karena membutuhkan waktu yang lama. Periode dan fase. Program latihan mingguan bermanfaat untuk menentukan jumlah hari latihan dan jumlah sesi latihan (frekuensi latihan). Dengan pengaturan beban latihan yang tepat dapat mengadaptasi dan mengalami kompensasi akibat latihan yang dilakukan.

Bisa saja pelatih agak menyimpang dari pedoman. Menurut Matveyev (1981) “One mesocycle consist of a minimum two microcycles” . Namun ini tidak mutlak.4. while microcycles are 7-10 days (weekly) in length” Ada beberapa pelatih yang memakai 1 siklus latihan lagi dalam programnya. dan satu siklus mikro selama 1 minggu. sesuai dengan kondisi atau waktu latihan yang tersedia. Siklus Makro/ Latihan Bulanan Sebagai pedoman untuk memudahkan perencanaan. anggaplah satu siklus makro berlangsung selama 1 bulan. yaitu siklus meso (mesocycle) yang menjembatani siklus makro dan mikro. Hal ini merujuk pendapat Pyke dan Rushall (1992) mengatakan “Macrocycles are periods of 3-5 weeks (monthly).