HBPE1203

2010

KECERGASAN KESELURUHAN =mgamalkn gaya hidup yg sihat dgn cara mjalankan aktvt kecergasan fizikal, mningkatkan taraf kesihatan diri, tahu d peka thadap latihan@pmainan yg hendak anda lakukan ~Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan spt yg disarankn dlm FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial d rohani Konsep dan Definisi =tahap kcergasan fizikal yg rendah mampu mjejaskn fungsi mental d kemampuan fizikal individu utk btindak balas dgn psekitarannya ~Gaya hidup yg sihat sharusnya mjadi amalan utk mlahirkan insan yg cemerlang, gemilang d terbilang **Pelajar yg cergas fizikal mampu mlakukn: (a)Boleh mlakukn kerja @ tugas sepanjang hari tanpa kelesuan (b)Boleh mgambil bahagian dlm kegiatan fizikal d rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan (c)Berupaya mhadapi keadaan kecemasan Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen: ii.

mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. 1.2.2 Daya Tahan Otot -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.   daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak)

• menguatkan otot dan ligamen • • • • •
mengurangkan risiko mendapat kecederaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular merendahkan tekanan darah sistem respiratori yang efisyen mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri, mengurangkan tekanan, menambahkan kegiatan sosial, tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak. Endomorf - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf -mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. - lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf - bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang. Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan. 1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti -keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot -kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). 1

iii. • • • •

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN 1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. -Sistem kardiovaskular: a. Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. b. Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. c. Rangkaian Arteri dan Vena

**Faedahnya seperti: i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. . -kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang. 1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR 1.3.1 Kelajuan -kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat. - berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. -contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan) 1.3.2 Ketangkasan -kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. -penting dalam menghadapi situasi kecemasan. -boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki. 1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya. -merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. -Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang. 1.3.4 Masa Tindak Balas -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan -kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah. Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan.

- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik. 1.3.6 Kuasa - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn kecekapan yg tinggi. -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti: 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN - berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Cara dilaksanakan dengan: 2

LEE MAN JIAU

-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). sama ada semasa aktif atau berehat. Sebaliknya. semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian. dan catur. Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini.2 PRINSIP KEKHUSUSAN . misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini. Contohnya. 4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi. tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. 3 Tempoh Latihan . Radahl 1970. Meningkatkan bilangan ulangan. ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan. velositi maksimum sepatutnya 105%. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga -3 sistem asas  ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan.HBPE1203 2010 a. b) Aktiviti Aerobik . di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system kardiovskular memenuhi permintaan oksigen.2 Sistem Tenaga Manusia.motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. b. a. Matthews & Fox 1976). merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. 3 LEE MAN JIAU . Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan.2. Elemen penting dalam Intensiti:    halangan psikologikal sewaktu latihan. (Astrand. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha c. ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot. sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. 2.tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk pertandingan. Meningkatkan rintangan atau bebanan.bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.kegiatan yang dilakukan secara konstan.  Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak. 2. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti / kerja. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit sebelum.  tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. 2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen kualitatif). memanah. d. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Oleh itu. Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu: 1 Kekerapan Latihan .1 Jenis aktiviti a) Aktiviti Anaerobik . iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. acara 100 meter. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi. Umpamanya di dalam permainan badminton.2. 2. maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat).

Kandungan gentian otot ini terdiri dari: • Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat nipis. Umpamanya. ii. tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. c. dalam permainan badminton. Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. b. Otot melekat pada tulang melalui tendon. troponin dan tropomiosin. gimnastik dan lompat ski. Mudah Dirangsangkan Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. iii. Dalam permainan bola sepak dan hoki. ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Hasil daripada penguncupan ini. sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat. angkat berat. Maka. Ciri-ciri Otot: i. glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan. otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan -dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur.HBPE1203 2010  memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik. Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan.3 Sistem Otot Fungsi utama otot ialah menguncup. bola sepak dan hoki.2. Keanjalan (Elasticity) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan. 4 LEE MAN JIAU . Menguncup Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan. mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan iv. Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam. Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular. Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Sistem Anaerobik Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP. iaitu. larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik. Dalam permainan seperti badminton. 2. melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa. d. ATP – PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. f. Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua. (rujuk m/s21) bekalan tenaga daripada sistem aerobik. lompatan dan acara balapan. rali pendek. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel e. Sistem Aerobik -memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P.

ii. mulut. saluran falopian dan saluran lengkar sperma. • Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit. Ia mempunyai nukleus yang memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga. c. iaitu: Sel epitelial berbentuk turus dan bulat. • • Tisu Penyokong Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej. Sangat sukar kerana jika sel ini mati. • Otot Kardiak Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: . selaput paruparu. • Tisu Berfiber Padat Tisu ini membentuk ligamen. Hanya boleh didapati di jantung. usus dan tengah salur pernafasan. di rongga hidung. Sakromere iaitu membran otot. Ligamen merupakan jalinan fiber LEE MAN JIAU . tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan organ dan tisu. • Tisu Areolar Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada sel. b. Pada permukaan badan. menyokong serta menebat haba. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu sistem yang kompleks. Tisu Konektif Tisu Adipos Tisu ini menyimpan lipid (lemak). • Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta mempunyai bulu-bulu halus. • • Otot Rangka/Terkawal Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke periosteum (lapisan luar tulang). Glikogen. Sel-sel ini terdapat pada saluran pernafasan. Mitokondria.  i. tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan menggerakkan badan.HBPE1203 2010 • • • • • Myosin berserat tebal. iii. kerongkong. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa. Tugas-tugas Tisu Otot Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan membentuk tisu. Tisu Vaskular Terdiri dari darah dan cecair limfa. garam dan air untuk jangkamasa yang pendek. Tubules. tendon dan aponeuroses. iv. • tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan. Tisu Epitelium Terdapat empat jenis tisu epitelium. Sel Tisu Saraf Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat. Tendon pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke tulang. Klasifikasi Otot 5 • Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian lapisan dalam perut. saluran selum dan selaput jantung. Melekat pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan. yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan. Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan. faring. sendi dan dalam tulang panjang. di bawah lapisan kulit subkutanus. faraj dan salur kencing. sel ini menjadi keras seperti di kuku. serta. Otot Licin Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan makanan melalui usus. di sekeliling ginjal. saluran limfatika. Ia mengawal asid dari merosakkan buah pinggang. sel baru tidak akan terbentuk. ia juga boleh didapati di saluran darah. •    tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan luar badan. Selain dari itu. sel epitelial bersila. semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah.empat jenis tisu utama iaitu • Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing dan salur buah pinggang.

Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek / memanjang. anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar. apabila membengkokkan siku. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa 6 d. Fixator (Synergist) -berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Dalam pergerakan membengkokkan siku. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. • Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. Otot Sentap Cepat Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas. 2. Contoh : apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh: gerakan-gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit. 2. iaitu. Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep. Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya. Jenis-jenis Penguncupan Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang. Sendi Engsel – sendi siku. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. sarkoplasmic retikulum akan terangsang. ii. anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. • Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup. Contoh: Sendi antara tulang vetebra.2. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang pergelangan kaki. otot trisep menjadi antagonis. Apabila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere. i. pergerakan. Contoh: Sutura di tulang kranium.4 Sistem Sendi a. c. Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua: i. Antagonis . iii.menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Misalnya permainan badminton.3 PRINSIP ANSUR MAJU Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain. Dalam pergerakan.meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. Dalam meningkatkan kemahiran. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan aksis. vi. iv. Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. ii. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. di mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan. Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan mesin e. 2.HBPE1203 2010 i. v.3. semasa berlakunya ketegangan aktif. ii. setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus.1 Teori Ansur Maju Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. otot-otot memainkan peranan seperti berikut: i. di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). siku dan bahu. Misalnya. Agonis . mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yang lama. anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Cybex. iii. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang pergelangan tangan. iii. ii. Otot Sentap Perlahan Keupayaan otot jenis ini adalah lambat. Jenis Sendi diatroses Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu. b. f. Peranan Otot . Bagaimana Otot Mengucup berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk menghasilkan LEE MAN JIAU . Contoh: Sendi lutut.

Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. d. pemakanan dan pemulihan. c. 3. memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan. Faktor Teknikal . taktikal dan strategi. Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya. Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin. e. f. melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh. memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih. mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet.1 MATLAMAT LATIHAN . a. b. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal . Faktor Kesihatan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai LEE MAN JIAU .meningkatkan daya tahan kekuatan. kelajuan. komposisi otot dan kekenyalan. korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul.2. c. memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. keyakinan dan kesungguhan. 2. d. ketabahan. beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. perancangan. membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. Matlamat-matlamat tersebut adalah: d. pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan c. h. b.peningkatan tahap kemahiran dan prestasi. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan.1 Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. semangat melawan. keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.HBPE1203 2010 latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. Menukarkan program latihan Menukarkan aktiviti latihan Menukarkan tempat latihan tertentu.Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul. 3. kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi. persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. kekuatan khusus dalam sukan atau acara g. Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan. Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik. pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan. Kelajuan Kekuatan otot Daya tahan otot Kuasa Ketangkasan 7 e. b. a. Perbincangan antara atlet-jurulatih. Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan i. iaitu. komponen-komponen kecergasan berikut: a. atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan.

hoki. latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. ix. Baling bola berpasangan dari atas kepala. a. vi. mingguan dan bulanan. Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja.2 Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.2. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas.3 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari. Kaedah-kaedah latihan adalah: (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) 8 ii. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan. variasi jeda rehat di antara ulangan. xiii. 3. b. Rujuk m/s 38. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. iii. 3. Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan pliometrik Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan LEE MAN JIAU . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3. Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian: x. lazimnya 60 meter atau kurang. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. v.2. Contoh latihan pliometrik menggunakan bola: c. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: i.HBPE1203 2010 Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah: refleks regangan dalam otot. Larian lutut tinggi ‘Bounding’ Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) ‘Skip’ Lompat sebelah kaki Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4). Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter. Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. badminton dan sepak takraw. Latihan ini sesuai diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola sepak. Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam latihan. vii. ragbi. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat. xi. kelajuan/kepantasan pergerakan. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. viii.3. 3.1 Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. xii. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan. iv.

HBPE1203 2010 Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. iv. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Berlari anak selama lapan minit. Senamansenamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit. vi. 3. Contohnya adalah seperti berikut : i. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. ii. iii. di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.2 Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. vii. c. Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan aerobik. Berjalan pantas selama lima minit. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. 4. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari. v. b.3. :½ LEE MAN JIAU Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 iv. ii. Prinsip . d. badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan 9 b. Fasa persediaan (60%-75%) Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%) Fasa pertandingan (90%-100%) a. tanpa cepat lesu. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. Kadar intensitinya terpulang kepada individu. berenang dan berbasikal.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE -larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Ini dapat mengelakkan kecederaan. v. berjoging.3. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. c. (b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik (rujuk m/s 43) 3. 1: 1 Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan optima. Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. (c) Latihan Jeda Jarak Jauh Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. viii. Berjalan perlahan selama tiga minit.menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN 4. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan: i. Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. Berlari anak selama 10 minit.1.1 Konsep Latihan Apabila berlari.3 Peratus Intensiti Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu. iii. vi. Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat. .Terdapat tiga fasa iaitu: a. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan. Apabila anda berehat selepas berlari. Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan.

Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. 4. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali. e. Kenneth Doherty. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.2. d.HBPE1203 2010 membina semula sel-sel badan. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. 4. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu. f.2 LATIHAN JEDA Latihan jeda bermula di Jerman. d. kekuatan dan koordinasi.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda a. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu: a. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. 4. b.2.2 Tujuan Latihan Jeda LEE MAN JIAU a. diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja.1 Konsep Latihan Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu 10 . g.2 Program Latihan Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. c. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set. c. b. 4. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.3 LATIHAN FARTLEK Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. d. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat. b.2. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. 4. 4. f. Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.1 Konsep Latihan -satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. Meningkatkan keupayaan anaerobik. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. 1963). Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. 4.2.3. c. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. Meningkatkan daya tahan otot. h. ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. Meningkatkan tahap fleksibiliti. Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkaraperkara berikut: a. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik. (rujuk m/s 52-53) 4.1. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. Sistem ATP-PC dan asid laktik Sistem asid laktik & oksigen 4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak. Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. b. Ulangan aktiviti Set Nisbah kerja:rehat Aktiviti jeda rehat h. e. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. i. g. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.

b. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan. h. laluan. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. a. Mengikut Tremblay Institution (1994). ulangan. tidak dibenarkan rehat pasif. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan. f. 4. LEE MAN JIAU . g. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. c. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. • • • • • • • • Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.3. h. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot. b. b. regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. Preskripsi Latihan Fartlek a. 4. e. trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi. Melakukan aktiviti memanaskan badan.HBPE1203 2010 tugasan seharian dengan mudah. rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. kekerapan dan rehat. e. sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. bukit.7 Kebaikan Latihan Fartlek 1. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa.3.3. d. 2. Membina dan meningkatkan kepantasan. Jarak. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. 4.3. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. c. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km).3.4 Tujuan Latihan Fartlek a. tahap. f. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. 3. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan. 11 g.5 Prinsip Latihan Fartlek Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan. 4.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek d. 4. Elakkan rehat sehingga pulih 100%.6 Program Latihan Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. 4. 4. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh.3 Sistem Tenaga Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik.

Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.2 Rasional Latihan Litar Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. e. Pemilihan latihan. c. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet.7 Perlaksanaan Latihan Litar 4. iii. Menambahkan daya tahan kekuatan otot.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar 4. f. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. b. b.4. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. c.4 Kriteria untuk Latihan Litar ii. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan.4 LATIHAN LITAR Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri.4. Meningkatkan koordinasi. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. masa.4. Penggunaan latihan rintangan yang progresif. Umumnya. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai stesen. a. Alat dan kemudahan. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. a. g. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman 4. bilangan dicatatkan. iii. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan Bilangan pelaku Umur pelaku Jantina Kebolehan fisiologi.HBPE1203 2010 5. Meningkatkan motivasi diri. b. i. 4. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan. c. empat faktor am corak latihan litar iaitu. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat. 6. a. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. kelenturan dan ketangkasan.8 Keburukan Latihan Fartlek a. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi. menambahkan daya tahan dan kelenturan. d.1 Konsep Latihan Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Boleh diubah mengikut keperluan. c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.3. latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. jenis sukan. 4. a. b. 4. i. Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. b. 4. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. c. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.3 Objektif Latihan Litar Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular.4.4.5 LATIHAN BEBANAN 12 LEE MAN JIAU . Langkah II: Mencari Dosej Latihan Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana).4. d. a. ii. kebolehan peserta dan minat mereka.4. d. 4. b. iv.6 Program Latihan Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. 4. d. f. e. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. 4. d. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otototot agonis. Untuk pemulihan dari kecederaan.6. b. d. f. Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan. Contohnya: senaman menolak dinding.kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata.5. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. 4. Meningkatkan daya tahan otot. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.5. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.HBPE1203 2010 Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. daya tahan otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex. c. barbell. e. d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. 4. Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi LEE MAN JIAU . 13 4. kelembutan dan kekuatan. b. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku: a.5. Meningkatkan kekuatan otot. ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Meningkatkan kuasa eksplosif. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah: a.2 Tujuan Latihan Bebanan . Orthotron. b. serta mesin multi gym. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh. Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. 4. beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot.4 Program Latihan Untuk menjalani latihan bebanan. Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada keduadua latihan isometrik dan isotonik. Dalam latihan ini.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan a. c. c. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. kuasa eksplosif. Cybex II dan Nautilus.1 Konsep Latihan Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal. b. 4. Antara objektif latihan bebanan ialah: a. Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. c. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi.5.1 Konsep Latihan Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan. Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.

30 minit 35 . d. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu c. Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah: (a) Pengenalan . Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. i. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot.5 Kepakaran Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik.1. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. b. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal (b) (c) (d) Persediaan Fasa utama Hasil/penutup Jumlah . b. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP – PC. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan Merancang Pencapaian Secara Berperingkat 5. b. Faktor Teknikal Faktor Taktikal Aspek Psikologi Kebolehan atau Kecekapan Faktor Kesihatan Menggelakkan Kecederaan Berlaku Pengetahuan Teori Pasukan 5.1.10 minit .1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah: a. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. c.6.6 Kerangka Program Latihan Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang.3 Kumpulan Sasar Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah.1. ketangkasan.1. Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut: a. Objektif adalah: a. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang.1. c. terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi. e.30 minit .1 Matlamat Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahu pun kepada atlet. d. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik.120 minit 25 .2 Jangkamasa Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). h.HBPE1203 2010 4. Untuk meningkatkan kelembutan. b.75 minit .3 Program Latihan Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan.6.2 Tujuan Latihan Tekanan a. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian objektif. kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. g. d. c. 5.1.4 Kemudahan dan Peralatan Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan. TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN 5. 5. f. Setiap matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. e. 5. menambahkan kecepatan perlakuan menambahkan had beban menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti 4.85 minit 10 minit 120 minit Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan: (a) Persediaan (b) Fasa utama (c) Hasil/penutup Jumlah 5. pertengahan atau tinggi.5 minit 14 LEE MAN JIAU .

permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. • 15 LEE MAN JIAU . Memudahkan penyediaan program latihan. b. Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. latihan jeda jarak dekat. latihan pecutan berulang. sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. (a) Fasa Persediaan • Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan.7 Fasa-fasa Latihan Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). kayak jarak jauh dan renang jarak jauh. Persediaan Spesifik Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa: (i) Persediaan Umum Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular. iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. Latihan harian. • latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukansukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. latihan Fartlek. latihan litar. sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. sementara intensity latihan blh ditingkatkan sehingga 95%. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: a. menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. d. dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan. • Periodisasi latihan dibahagikan kepada: • • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan. • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga. Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. b. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. 5. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. • Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. c. jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu. (b) (i) Fasa Pertandingan Pra-pertandingan Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap kecergasan. latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu. daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet • latihan pecutan berulang. Latihan mingguan.HBPE1203 2010 mengarah dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang tahun.1. latihan jeda jarak dekat. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana. a. Sesi latihan. isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%. hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga. d. • (ii) Ujian pra kecergasan diperlukan. c. sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Fasa-fasa latihan. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD). latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. e.

Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian. 5.HBPE1203 2010 • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. e. iv. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai.2. h. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Isipadu adalah gabungan: a. seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan. b. Rajah 5. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. c. taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. b. • (c) i. Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.2. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu. ‘Decompensation’ Adalah satu fenomena yang mana badan manusia. tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. f. d. 5. Pertandingan Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. Jangka masa latihan.1. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation. Fasa Transisi (Peralihan) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan.1 Rasional Penilaian Program Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. Kekerapan sesuatu latihan. • (ii) Ujian pasca kecergasan diperlukan. g.2 Pencapaian Matlamat 16 • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. • Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program. ii. semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing. maka.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi a. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. dikenakan. Menilai kemajuan dan pencapaian individu. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang LEE MAN JIAU . ‘Super Compensation’ Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu. • Bagi semua sukan. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah. Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. ii. e. c. iii. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. i.5 menunjukkan carta pai bagi transisi. iii. d. 5.

e. supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada.1.4km Larian 2. f. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan ketinggian individu. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza. program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan bersistematik. Walau bagaimanapun. bulan.3 Indeks Jisim Badan -merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada komposisi badan seseorang individu.1. jam randik dan wisel.4km ini memerlukan satu kawasan balapan.1 Larian 2. minggu atau hari. d. sendi. hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan sukan. 6. Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941. Bagi mencapai objektif latihan.1.1.merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan /fleksibiliti seseorang individu. TOPIK 6 : BATERI UJIAN 6.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. b. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot.3 Pencapaian Prestasi Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik. Kelajuan Ketangkasan Koordinasi Masa Tindak Balas Imbangan Kuasa 17 5. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut: a. tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. fasa pertandingan dan fasa transisi. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 LEE MAN JIAU . iaitu. b.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. e. Kerangka Kerja Latihan a. sama ada tahun.2 Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot. (b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan sehingga kedua-dua lengan lurus. 6. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya. (a) lutut. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. 6.HBPE1203 2010 i. c.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK) . sukan terjun dan sebagainya. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan lengan.2. 6. Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik. Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot. fasa persediaan. 6. c.1. Ujian larian 2. renang. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingan tercapai. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. Badan berada dalam keadaan lurus.5 Lompat Jauh Berdiri Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. d. kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan.

Otot menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal. serabut putih dan serabut elastik kuning. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut. siku.6 Hand Grip Dynamometer Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer (Rajah 6. a. Tendon Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang.2. 18 LEE MAN JIAU . Kecederaan yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja.2 Lari Ulang-alik 10m Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu. c.iaitu. Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh otot. otot licin adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. ketangkasan dan koordinasi individu. iaitu.1 Konsep dan Definisi Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan.1 Lari Pecut 30m Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan.HBPE1203 2010 6.3 Mengelecek Bola Keranjang Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik kuning.1. 9.2.5 Dirian Bangau Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan statik seseorang individu. Otot -Otot kardiak terdapat di jantung. • Seliuh Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen. Imbangan terbahagi kepada dua.7).2. Terdapat dua jenis tisu serabut. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat. tendon adalah leper sementara di bahagian lengan. 6. 6. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. sakit dan lebam.imbangan statik dan imbangan dinamik. tendon dan otot. Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan / mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang berlebihan yang akan merosakkan sendi. kecederaan tisu keras pula adalah kecederaan yang berlaku pada tulang. Anggota badan yang terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya ini berlaku. pergelangan kaki. b. tendon adalah bulat dan panjang seperti pensil. 6.2. Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. Di abdomen. Ligamen Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat membengkak. manakala.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang berlaku di ligamen.1. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat. TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN 9. • Tendon Terputus Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles dan tendon kuadrisep. 6. Ligamen yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya. bahu dan pinggang.2.

iaitu fibrous. Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal digunakan dalam pertandingan. d. aktiviti-aktiviti memanaskan badan penting semasa pertandingan. otot-otot bergerak dengan pantas. d. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang berlebihan.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah awal bagi mengelakkan kecederaan.1 Faedah Ansur Maju Latihan a.2. Kerana tujuan untuk mendapatkan prestasi yang maksimum. kedua tulang melekat sesama sendiri. c. manakala sendi 9. i. 9. Mempromosikan kesembuhan Menyediakan ukuran perkembangan Mendirikan bridge ke penyertaan Meningkatkan keyakinan diri. e. dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan. sakit (pedih) dan krepitus disebabkan pergeselan hujung tulang yang terlibat. a. f.HBPE1203 2010 • Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot Ia boleh berlaku semasa menulis. 9. Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya masih bertemu. b. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik. Terdapat juga bengkak.3 Ansur Maju Latihan Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang mengandungi latih tubi (drilling) secara beransuransur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk bertanding.1.2. e. Memanaskan Badan Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur Tempoh Latihan Intensiti Kesanggupan Diri Kekuatan Motivasi Pengkhususan Relaksasi Rutin • Patah Tulang Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan. Berlari pecut.2. j. oksigen. Ianya bertujuan menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang. h. sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan. b. kalistenik dan sebagainya. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera. d. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis. 9. Tulang Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan bahan kalsium. Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau joging sehingga badan berasa panas dan berpeluh. Warm-up mirip perlakuan pertandingan. fosforus. c. iaitu. a. Contohnya ialah sendi di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. b.3 Prinsip Pencegahan a. Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di antara tulang sendi. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah (jatuh). c. • Koyak Otot Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau melibatkan keseluruhan otot. b. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. X-ray adalah cara bagaimana menentukan tahap kecederaan jenis ini. c. Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul yang berisi cecair. kelenturan (flexibility).2 Kepentingan Memanaskan Badan Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk menerangkan beberapa jenis aktiviti seperti regangan (stretching).2. florida dan magnesium. Sendi Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang panjang. hentakan atau pukulan yang kuat. Melunjur (stretching). berenang dan melakukan aktiviti fizikal (sukan).3. Menurut Vasudevan (1989). LEE MAN JIAU . 19 • Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi) Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya. Contohnya ialah sendi lutut. 9. d. hidrogen. e. g. Tanda-tanda ialah kawasan yang patah deformed atau cacat. Senaman khusus (specific exercise). Kekejangan boleh terjadi apabila faktor keletihan atau fatigue berlaku.

Keadaan emosi yang kurang terganggu akan menyebabkan penumpuan sepenuhnya kepada permainan. baseball dan kriket) adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala. Intensiti rendah perlu diberikan semasa memulakan sesi latihan dalam kitaran mikro dan secara ansur maju dipertingkatkan menjadi sederhana seterusnya ke intensiti tinggi. (c) Membina kekuatan. jumlah masa.2. Menggunakan teknik mengurangkan berat badan dengan cepat adalah tidak digalakkan.1 Kitaran Mikro =aspek penting yang berfungsi sebagai alat perancangan dalam proses latihan manakala struktur dan kandungan kitaran mikro akan menentukan kualiti proses latihan. h. dan (d) Membina daya tahan khusus. (b) Sasaran keperluan latihan (bilangan sesi.1. Ini dapat mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-atlet. Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang merungut sakit di bahagian-bahagian tertentu seperti sendi-sendi dan tekanan (stress). Memilih permainan-permainan yang sesuai berasaskan kepada kebolehan atlet tersebut. Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat / ulangan yg rendah bg kanak-kanak. (d) Kaedah yang digunakan bagi merangsang latihan semasa sesi latihan.intensiti dan kaedah yang memberikan fokus kepada fasa-fasa latihan. Keadaan sekeliling gelanggang. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan sempurna hendaklah diusahakan. (b) Membina komponen kelajuan.5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau kemudahan peralatan tidak sempurna dan tidak mengikut piawaian yang ditetapkan. Meminda undang-undang atau taktikal permainan bagi mengelakkan berlakunya kecederaan terutamanya dikalangan kanakkanak.HBPE1203 2010 a. jurulatih haruslah membuat pertimbangan terhadap beberapa faktor iaitu: (a) Objektif kitaran mikro dan faktor mempengaruhi latihan yang dominan. isi padu. Topik 6 Perancangan Latihan Jangka Pendek 6. 9. Taktik menutup muka dengan tangan semasa mengelunsur ke arah base dalam permainan sofbol adalah baik bagi mengelakkan kecederaan. ‘Batting Helmet “untuk pemukul (softball. **Pembinaan kitaran mikro adalah berdasarkan kepada: (a) Latihan teknikal atau taktikal. c.6 Peralatan Perlindungan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. (e) Pertembungan hari latihan dengan hari pertandingan. g. e. d. Apabila kitaran mikro berada dalam fasa pertandingan.2 Kriteria Membina Kitaran Mikro Semasa membina kitaran mikro. intensity dan kekompleksan) semasa kitaran mikro. penutup dada dan lain-lain lagi adalah diwajibkan. Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan untuk menyediakan dan membolehkan atlet-atlet bertindak sewajarnya. 9. (c) Kandungan intensiti dalam kitaran mikro. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti penutup muka. Sebagai contoh. Kitaran mikro mengandungi objektif. Keperluan fisiologi dan psikologi atlet sangat penting. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira semasa bermain atau melakukan aktiviti. Kitaran mikro hendaklah fleksibel dan diubah suai mengikut kehendak perancangan individu agar ia dapat memenuhi keadaan dan keperluan semasasupaya tidak tersasar dari objektif dan sasaran program latihan. LEE MAN JIAU . isi padu. intensiti tinggi atau sesi latihan 20 b. i. oleh itu jurulatih boleh mengubah suai perancangan dengan merujuk kepada kapasiti menjalankan latihan. Keadaan ini akan menyebabkan tisu otot-otot kanak-kanak koyak. berlubang dan licin. (g) Pemilihan masa pertandingan bertepatan dengan kitaran mikro. 6.2. Padang atau gelanggang yang tidak rata. (f) Keperluan mengubah intensiti. padang atau dewan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di luar permainan. f. keperluan pemulihan dan perancangan pertandingan. ketangkasan dan kuasa.

(c) Tahap keupayaan semula jadi. (b) Purata umur yang dijangka atlet mencapai tahap kemuncak prestasi tertinggi. Oleh itu. Topik 7 Program Latihan 7. (g) Mencatatkan segala kemajuan yang dicapai dalam bilangan latihan dan jumlah jam latihan setahun dalam program tahunan.1 Konsep dan Matlamat Perancangan jangka panjang merupakan ciri-ciri dan keperluan latihan kecergasan fizikal era moden. Kaedah perancangan program latihan jangka panjang spesifik mengikut jenis sukan seperti aspek teknikal dan taktikal. komponen yang terpenting dalam merangka program jangka panjang adalah mengenal pasti bakat atlet di mana ia melibatkan proses mengenal pasti bakat yang dianugerahkan secara semula jadi. Oleh itu.2 Kitaran Makro Kitaran makro biasanya melibatkan 2 hingga 7 minggu. kitaran makro adalah struktur umum latihan dan kitaran mikro pula adalah kaedah yang diguna pakai sebagai melengkapkan objektif dan matlamat program latihan. **Langkah Mencapai Kemuncak Prestasi (a)Pengenalan bakat (b)Perancangan Jangka Panjang (c)Latihan saintifik dan kaedah2 (d)Prestasi yang tinggi Kerangka pembinaan perancangan latihan jangka panjang hendaklah mengambil kira faktor-faktor berikut: (a) Bilangan tahun latihan sistematik diperlukan untuk atlet mencapai kemuncak prestasi tertinggi. (f) Memerlukan hubungan dan kesepaduan yang 6.HBPE1203 2010 puncak berlaku 3 hingga 5 hari sebelum masa dan hari pertandingan. (e) Perlu menyediakan ujian yang selaras dan bersesuaian supaya menjadi sasaran atlet untuk menjalani latihan. lompatan. (d) Permulaan peringkat umur atlet menjalani latihan spesifik. satu kitaran makro sepatutnya mengandungi 2 hingga 7 kitaran mikro sahaja. 21 Topik 9 Perancangan Jangka Panjang dan Ujian Pengesanan BAkat 9. atlet dan juga pihak yang berkaitan. Perancanganprogram latihan jangka panjang tidak akan berkesan sekiranya jurulatih tidak jangka masa latihan setahun dan menetapkan jumlah pertandingan yang boleh disertai. Perancangan program latihan yang berkesan akan meningkatkan keberkesanan latihan bagi menghadapi pertandingan. memukul. (d) Jurulatih boleh menukar corak latihan kepada lebih tinggi terhadap atlet terbaik. membaling. LEE MAN JIAU hendaklah mengikut garis panduan berikut: (a) Objektif prestasi atlet hendaklah selari dengan keperluan khusus sukan yang diceburi. (b) Jika prestasi atlet didapati meningkat.1. imbangan dan gulingan. oleh itu. (c) Dapat meramal peningkatan isi padu dan intensiti latihan tahunan selaras dengan keperluan sukan yang diceburi.1. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet 6 ke 10 tahun: (i) Menekankan perkembangan dari pelbagai aspek semasa dril latihan kemahiran asas seperti larian. Antara butiran maklumat Jenis Sukan 2 Peserta 3 Bilangan 4 Umur 5 Jantina 6 Tahap Kecergasan 7 Tahap Kemahiran 8 Pertandingan 9 Jangka Masa Program mempunyai atlet yang berbakat. menangkap. pecutan. Kitaran mikro disediakan bertujuan untuk membuat perancangan masa akan datang di mana struktur kitaran makro digunakan sebagai panduan beberapa minggu ke hadapan. jurulatih seharusnya meningkatkan jumlah sesi latihan dan .1 Data Latihan Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci supaya menjadi rujukan jurulatih.

(x) Memperkenalkan latihan anaerobik. (iii) Memberikan pujian kepada atlet yang menunjukkan komitmen dan disiplin diri semasa menjalani latihan. (xi) Meningkatkan aspek teknikal sukan spesifik. (xii) Meningkatkan taktik individu dan berpasukan. (viii) Merangka latihan. (xiv) Memperkenalkan atlet kepada variasi latihan yang menyeronokkan. (x) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan anaerobik. (vi) Meneruskan latihan fizikal dalam fasa persediaan umum. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 15 hingga 18 tahun: (i) Memantau perkembangan atlet bagi setiap peringkat. kordinasi dan imbangan. (vii) Menggalakkan atlet mempelajari teori-teori latihan. permainan dan aktiviti agar atlet mendapat peluang penyertaan yang maksimum. (x) Peraturan pertandingan yang ringkas dan mudah difahami. (vi) Memilih ulangan latihan yang bersesuaian bagi setiap latihan kemahiran serta menggalakkan atlet melakukan yang terbaik bagi setiap teknik latihan kemahiran. (ii) Mengenal pasti peningkatan prestasi yang berkaitan dengan keupayaan motor mengikut sukan. (v) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (vii) Mengubah suai alatan dan peraturan permainan sesuai dengan keadaan dan tahap prestasi atlet. (xi) Mengelakkan atlet menyertai pertandingan yang boleh mendatangkan stres dan tekanan. (ii) Merangka dril latihan untuk mendedahkan taktik dan strategi asas. (xi) Memperkenalkan atlet kepada pengenalan taktik dan strategi asas. (v) Melatih atlet membuat keputusan sendiri. (xiv) Memastikan konsep êsports are funê **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 11 hingga 14: (i) Membantu atlet dengan latihan spesifik agar membantu persediaan dalam menghadapi pertandingan. permainan dan aktiviti agar lebih kreatif dan berupaya menggunakan imaginasi mereka. (iv) Menggalakkan atlet untuk membina kelenturan. Peningkatan intensiti dan isi padu latihan dilaksanakan secara beransur-ansur. (v) Menggalakkan atlet membina keupayaan motor dengan intensity latihan yang rendah. (ix) Latihan berterusan bagi aspek pembinaan kapasiti aerobik. (viii) Melatih dari aspek kekuatan dan daya tahan otot khusus kepada sukan yang diceburi. (iii) Membantu atlet menguasai kemahiran asas sepenuhnya hingga ke peringkat automatik. (viii) Melatih atlet dalam latihan khusus bagi komponen kekuatan secara umum. LEE MAN JIAU (xiii) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (iv) Meningkatkan keupayaan kelenturan. (xiii) Menambah jumlah pertandingan dan mencapai kemenangan. (iv) Meningkatkan intensiti latihan secara beransuransur. (iii) Meningkatkan isipadu latihan secara spesifik dan dril kemahiran bagi meningkatkan prestasi. koordinasi dan imbangan. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 19 tahun dan ke atas peringkat ini iaitu: 22 . (vi) Membantu atlet dengan memberi peluang kepada mereka hanya menyertai pertandingan yang mencabar. (xii) Menggalakkan penyertaan aktif agar dapat membina konsentrasi. (xiv) Membantu atlet dalam latihan mental. (ix) Menggalakkan pengalaman yang diperolehi oleh atlet agar mereka dapat mereka bentuk sendiri latihan kemahiran. (xiii) Menggalakkan atlet membina strategi untuk memantapkan latihan mental. (xii) Memperkenalkan atlet kepada latihan kemahiran yang lebih kompleks bagi meningkatkan konsentrasi. (ix) Meneruskan latihan kapasiti aerobik. (vii) Mengelakkan atlet melakukan perkara yang tidak bermoral.HBPE1203 2010 (ii) Menyediakan atlet dengan masa yang secukupnya bagi membina kemahiran membina asas permainan dan aktiviti.

9. Individu yang terpilih perlu menjalani ujian kesihatan dan memerlukan pengesahan doktor. (b) Mengurangkan bebanan jurulatih dari aspek masa. (d) Memberikan keyakinan kendiri yang kuat kepada atlet yang terpilih. Bantuan pakar saintis dapat mengenal pasti aspek tersebut seterusnya menempatkan atlet kepada sukan yang bersesuaian.2 Ujian Pengesanan Bakat ** Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan. Kebanyakan atlet dipilih menerusi anugerah semula jadi melalui penglibatan mereka dalam sukan di peringkat sekolah. (e) Melaksanakan kaedah latihan yang saintifik dengan bantuan dan pemantauan pakar dalam bidang sukan. maka pemilihan kaedah ini seharusnya menitikberatkan aspek kepantasan. berat. ** 5 manfaat yang boleh diperoleh daripada ujian pengesanan bakat.HBPE1203 2010 (i) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan khusus bagi keupayaan motor dan kapisiti secara progresif. (c) Meningkatkan kompetensi dan bilangan atlet terhadap mencapai tahap prestasi di peringkat tertinggi. (ii) Melatih mengikut keperluan pertandingan melalui latihan spesifik dan dril kemahiran semasa sesi latihan. Dua Kaedah Mengenal pasti Bakat (A)Pemilihan secara tradisional = Kaedah ini merupakan kaedah yang biasa dijalankan dalam mengenal pasti bakat atlet dalam bidang sukan. Pemilihan menggunakan kaedah ini dilihat kurang berkesan kerana banyak faktor yang mempengaruhi kejayaan mereka. (B)Kualiti biometric =Kualiti biometrik ataupun pengukuran antropometrik individu merupakan kriteria penting dalam program mengenal pasti bakat. jika dilaksanakan hanya terhadap segelintir individu yang berkebolehan dan berbakat secara semula jadi dalam sukan. (B)Pemilihan secara saintifik =Kaedah ini adalah melalui proses pemilihan yang dilakukan terhadapgolongan awal remaja yang telah dikenal pasti melalui kebolehan semula jadi. tenaga dan bakat di mana jurulatih dapat memberikan tumpuan terus dari aspek latihan bagi meningkatkan keupayaan dan kemampuan atlet. genetik dan psikologi keluarga seharusnya diambil kira. (iv) Program latihan dijalankan mengikut prinsipprinsip latihan. (C)Keturunan =Faktor biologi. 23 LEE MAN JIAU . komuniti ataupun pengaruh rakan sebaya. Jangka masa kaedah ini dilihat lebih singkat dan cepat. latihan. terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. Bagi sukan yang memerlukan faktor tinggi dan berat seperti bola keranjang. koordinasi dan kuasa. masa tindak balas. Antaranya adalah: (a) Mengurangkan tempoh masa bagi mengenal pasti atlet yang berkebolehan. bola tampar dan bola sepak.Ketinggian. (iii) Membantu atlet menguasai sepenuhnya kemahiran khusus dan taktikal spesifik dan strategi latihan mental. panjang depa antara faktor yang diambil kira. ** Kriteria Ujian Pengesanan Bakat (A)Kriteria Penerangan =Kesihatan Elemen kesihatan merupakan faktor terpenting dalam memilih atlet berbakat dalam sukan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful