HBPE1203

2010

KECERGASAN KESELURUHAN =mgamalkn gaya hidup yg sihat dgn cara mjalankan aktvt kecergasan fizikal, mningkatkan taraf kesihatan diri, tahu d peka thadap latihan@pmainan yg hendak anda lakukan ~Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan spt yg disarankn dlm FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial d rohani Konsep dan Definisi =tahap kcergasan fizikal yg rendah mampu mjejaskn fungsi mental d kemampuan fizikal individu utk btindak balas dgn psekitarannya ~Gaya hidup yg sihat sharusnya mjadi amalan utk mlahirkan insan yg cemerlang, gemilang d terbilang **Pelajar yg cergas fizikal mampu mlakukn: (a)Boleh mlakukn kerja @ tugas sepanjang hari tanpa kelesuan (b)Boleh mgambil bahagian dlm kegiatan fizikal d rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan (c)Berupaya mhadapi keadaan kecemasan Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen: ii.

mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. 1.2.2 Daya Tahan Otot -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.   daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak)

• menguatkan otot dan ligamen • • • • •
mengurangkan risiko mendapat kecederaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular merendahkan tekanan darah sistem respiratori yang efisyen mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri, mengurangkan tekanan, menambahkan kegiatan sosial, tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak. Endomorf - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf -mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. - lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf - bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang. Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan. 1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti -keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot -kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). 1

iii. • • • •

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN 1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. -Sistem kardiovaskular: a. Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. b. Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. c. Rangkaian Arteri dan Vena

**Faedahnya seperti: i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. . -kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang. 1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR 1.3.1 Kelajuan -kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat. - berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. -contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan) 1.3.2 Ketangkasan -kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. -penting dalam menghadapi situasi kecemasan. -boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki. 1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya. -merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. -Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang. 1.3.4 Masa Tindak Balas -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan -kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah. Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan.

- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik. 1.3.6 Kuasa - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn kecekapan yg tinggi. -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti: 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN - berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Cara dilaksanakan dengan: 2

LEE MAN JIAU

2. a. program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian. Radahl 1970.kegiatan yang dilakukan secara konstan. Oleh itu.tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan.1 Jenis aktiviti a) Aktiviti Anaerobik . 2.motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini. 2. velositi maksimum sepatutnya 105%.2 Sistem Tenaga Manusia. b. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha c. memanah. ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot. Umpamanya di dalam permainan badminton. Elemen penting dalam Intensiti:    halangan psikologikal sewaktu latihan. acara 100 meter. d. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit sebelum. ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan. Matthews & Fox 1976). -Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot.  tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi.tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk pertandingan. b) Aktiviti Aerobik . Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.2. 2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen kualitatif). Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti / kerja. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi. Meningkatkan rintangan atau bebanan. di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system kardiovskular memenuhi permintaan oksigen. Sebaliknya. 4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi. misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.2 PRINSIP KEKHUSUSAN . Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga -3 sistem asas  ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan. maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat). sama ada semasa aktif atau berehat. Meningkatkan bilangan ulangan. Contohnya. Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu: 1 Kekerapan Latihan . 3 LEE MAN JIAU .HBPE1203 2010 a. sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain.bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. dan catur. 3 Tempoh Latihan . (Astrand. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.  Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak.2. merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.

Sistem Anaerobik Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP.3 Sistem Otot Fungsi utama otot ialah menguncup. glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan. Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan. Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. Kandungan gentian otot ini terdiri dari: • Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat nipis. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan -dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu. b. Menguncup Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. f. ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. rali pendek. 2. Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel e.HBPE1203 2010  memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik. sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. ii. lompatan dan acara balapan. d. ATP – PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. bola sepak dan hoki. tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. dalam permainan badminton. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan. gimnastik dan lompat ski. Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular. Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua. Hasil daripada penguncupan ini. Dalam permainan seperti badminton. Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. iii. c. iaitu. Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur. Maka. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Keanjalan (Elasticity) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan. Dalam permainan bola sepak dan hoki.2. mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan iv. troponin dan tropomiosin. larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik. 4 LEE MAN JIAU . sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat. Umpamanya. melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. (rujuk m/s21) bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Sistem Aerobik -memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Ciri-ciri Otot: i. angkat berat. Mudah Dirangsangkan Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf.

Hanya boleh didapati di jantung. Ligamen merupakan jalinan fiber LEE MAN JIAU . yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. selaput paruparu. ii. Ia mengawal asid dari merosakkan buah pinggang. • Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit. Otot Licin Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan makanan melalui usus. iaitu: Sel epitelial berbentuk turus dan bulat. Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: . Melekat pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan. Klasifikasi Otot 5 • Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian lapisan dalam perut. menyokong serta menebat haba. Tendon pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke tulang. sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan. Tisu Epitelium Terdapat empat jenis tisu epitelium. •    tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan luar badan. tendon dan aponeuroses.  i. kerongkong. Glikogen. iv. Tugas-tugas Tisu Otot Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan membentuk tisu. Pada permukaan badan. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke periosteum (lapisan luar tulang). ia juga boleh didapati di saluran darah. • Tisu Areolar Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada sel. • Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta mempunyai bulu-bulu halus. sel epitelial bersila. saluran falopian dan saluran lengkar sperma. Sel-sel ini terdapat pada saluran pernafasan. di rongga hidung. Selain dari itu. Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan. semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah.HBPE1203 2010 • • • • • Myosin berserat tebal. • Otot Kardiak Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. garam dan air untuk jangkamasa yang pendek. b. di bawah lapisan kulit subkutanus. • • Tisu Penyokong Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej. Tubules. Sangat sukar kerana jika sel ini mati. Tisu Konektif Tisu Adipos Tisu ini menyimpan lipid (lemak). faring. sel baru tidak akan terbentuk. di sekeliling ginjal. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa. saluran selum dan selaput jantung. mulut. Mitokondria. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu sistem yang kompleks. faraj dan salur kencing. Sakromere iaitu membran otot. Sel Tisu Saraf Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat. saluran limfatika. • Tisu Berfiber Padat Tisu ini membentuk ligamen.empat jenis tisu utama iaitu • Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing dan salur buah pinggang. sel ini menjadi keras seperti di kuku. usus dan tengah salur pernafasan. tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan menggerakkan badan. c. Ia mempunyai nukleus yang memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga. serta. • • Otot Rangka/Terkawal Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan organ dan tisu. sendi dan dalam tulang panjang. Tisu Vaskular Terdiri dari darah dan cecair limfa. iii. • tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan.

pergerakan. setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala. c. Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. sarkoplasmic retikulum akan terangsang.2. Jenis-jenis Penguncupan Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang. iii. iaitu. Misalnya.menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. ii. di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). Contoh: hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. iii. Dalam pergerakan. Contoh : apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding. Otot Sentap Perlahan Keupayaan otot jenis ini adalah lambat. maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep. f. Cybex. 2. Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua: i. semasa berlakunya ketegangan aktif. Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Jenis Sendi diatroses Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu. Contoh: Sutura di tulang kranium.4 Sistem Sendi a. anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar. Antagonis . Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan mesin e. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus.3 PRINSIP ANSUR MAJU Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. Contoh: gerakan-gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit. Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek / memanjang. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. Apabila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere. Fixator (Synergist) -berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang pergelangan tangan. b.3.meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa 6 d. Sendi Engsel – sendi siku.1 Teori Ansur Maju Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. ii. anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. otot trisep menjadi antagonis. • Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan aksis. ii. mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yang lama. • Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan. Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya. iv. Bagaimana Otot Mengucup berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk menghasilkan LEE MAN JIAU . v. ii. iii. Dalam meningkatkan kemahiran. apabila membengkokkan siku. Otot Sentap Cepat Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas.HBPE1203 2010 i. Misalnya permainan badminton. Peranan Otot .memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. vi. 2. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. i. 2. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang pergelangan kaki. siku dan bahu. Contoh: Sendi antara tulang vetebra. otot-otot memainkan peranan seperti berikut: i. Agonis . Dalam pergerakan membengkokkan siku. Contoh: Sendi lutut. di mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan.

kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi. Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan i. c.1 Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. komponen-komponen kecergasan berikut: a. Perbincangan antara atlet-jurulatih. Faktor Kesihatan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai LEE MAN JIAU .1 MATLAMAT LATIHAN . Faktor Teknikal .peningkatan tahap kemahiran dan prestasi. Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik. iaitu. Kelajuan Kekuatan otot Daya tahan otot Kuasa Ketangkasan 7 e. beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu.2. keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. d. Menukarkan program latihan Menukarkan aktiviti latihan Menukarkan tempat latihan tertentu. c. semangat melawan. mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet. d. kekuatan khusus dalam sukan atau acara g. b. 3. membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. komposisi otot dan kekenyalan. memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. a. 3.meningkatkan daya tahan kekuatan. memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal . Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh. persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. kelajuan. taktikal dan strategi. 2. Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan. pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin. a. f. b.Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal. Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi. Matlamat-matlamat tersebut adalah: d. memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya. pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan c. Latihan ini tidak memerlukan oksigen. h. b. perancangan.HBPE1203 2010 latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. e. pemakanan dan pemulihan. Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi. ketabahan.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul. keyakinan dan kesungguhan.

Baling bola berpasangan dari atas kepala. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. iv. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas. lazimnya 60 meter atau kurang. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan. Latihan ini sesuai diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola sepak. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. 3. iii. vi. latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik.3. variasi jeda rehat di antara ulangan. 3. Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan. 3. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang. Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam latihan. kelajuan/kepantasan pergerakan. xiii. Larian lutut tinggi ‘Bounding’ Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) ‘Skip’ Lompat sebelah kaki Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja. Latihan pliometrik Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan LEE MAN JIAU . xi. viii. xii. hoki.2 Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar. mingguan dan bulanan. b. iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Rujuk m/s 38. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya. Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian: x. ragbi. ix. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen.HBPE1203 2010 Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah: refleks regangan dalam otot.2. badminton dan sepak takraw.1 Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Kaedah-kaedah latihan adalah: (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) 8 ii. a. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter. Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.3 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4). v. vii. Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.2. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: i. Contoh latihan pliometrik menggunakan bola: c. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3. Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.

Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Berjalan pantas selama lima minit. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. berenang dan berbasikal. Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat.menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. iv.HBPE1203 2010 Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.1. TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN 4. 4.3. di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. Ini dapat mengelakkan kecederaan. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. iii. b. (b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Prinsip . 3. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. vii. Apabila anda berehat selepas berlari. :½ LEE MAN JIAU Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 iv. Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik (rujuk m/s 43) 3. c. Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan aerobik. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan: i. badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan 9 b. Berlari anak selama lapan minit.3. Contohnya adalah seperti berikut : i. Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. berjoging. viii.Terdapat tiga fasa iaitu: a.1 Konsep Latihan Apabila berlari.3 Peratus Intensiti Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu. Senamansenamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit. ii. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari. tanpa cepat lesu.2 Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas. Fasa persediaan (60%-75%) Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%) Fasa pertandingan (90%-100%) a. ii. d. Kadar intensitinya terpulang kepada individu. (c) Latihan Jeda Jarak Jauh Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. vi. v. c. . Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. 1: 1 Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan optima. Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. v. vi.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE -larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan. Berlari anak selama 10 minit. iii. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. Berjalan perlahan selama tiga minit.

b. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.2.1. d. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.2. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. d. i.3 LATIHAN FARTLEK Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Sistem ATP-PC dan asid laktik Sistem asid laktik & oksigen 4. 1963). Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak. Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.2. ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. 4. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat. 4.2 Program Latihan Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh.2 LATIHAN JEDA Latihan jeda bermula di Jerman. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Meningkatkan daya tahan otot. 4. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.2. e. f. c. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. Ulangan aktiviti Set Nisbah kerja:rehat Aktiviti jeda rehat h. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan).1 Konsep Latihan Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu 10 . kekuatan dan koordinasi. c.3. Kenneth Doherty. (rujuk m/s 52-53) 4. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik. g.1 Konsep Latihan -satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat.HBPE1203 2010 membina semula sel-sel badan. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.2 Tujuan Latihan Jeda LEE MAN JIAU a. Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.2. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu. b. Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkaraperkara berikut: a. Meningkatkan tahap fleksibiliti. h. b. 4. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. d. Meningkatkan keupayaan anaerobik. diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen. e. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. b. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu: a. f. g. 4. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 4. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. 4. c.

Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot.3. 4. • • • • • • • • Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. d.HBPE1203 2010 tugasan seharian dengan mudah. sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. h.4 Tujuan Latihan Fartlek a. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan. kekerapan dan rehat. tidak dibenarkan rehat pasif. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. tahap. Mengikut Tremblay Institution (1994). Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan. 4. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. Melakukan aktiviti memanaskan badan.3. 4.3. 4. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan. bukit. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. f.3 Sistem Tenaga Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. LEE MAN JIAU . e. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. b. e.3. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. 4. c. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek d. 4. ulangan. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. g.6 Program Latihan Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. f. Elakkan rehat sehingga pulih 100%. Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. 2. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. 3. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. Preskripsi Latihan Fartlek a.3. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. 4.3. b. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. 11 g. Jarak. Membina dan meningkatkan kepantasan. b. trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan. a. laluan.7 Kebaikan Latihan Fartlek 1. regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. c. h. rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola.5 Prinsip Latihan Fartlek Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan.

a. kebolehan peserta dan minat mereka. d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi. 4. 4. jenis sukan. Penggunaan latihan rintangan yang progresif. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan Bilangan pelaku Umur pelaku Jantina Kebolehan fisiologi. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman 4. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. Alat dan kemudahan. 4.4. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet. iv. c. empat faktor am corak latihan litar iaitu. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan.4 Kriteria untuk Latihan Litar ii. masa. 6. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. b. iii. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan. i. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. f.4.1 Konsep Latihan Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. Meningkatkan koordinasi. d. c. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.4 LATIHAN LITAR Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. c.8 Keburukan Latihan Fartlek a. Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. d. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat. c. 4.3.5 LATIHAN BEBANAN 12 LEE MAN JIAU . Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan.4. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat. f. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai stesen. c. a.4.4. bilangan dicatatkan. b. iii. a. e.3 Objektif Latihan Litar Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular. a. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan. e.HBPE1203 2010 5. g. b. 4. 4. 4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar 4. a. d. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. Langkah II: Mencari Dosej Latihan Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). i.6 Program Latihan Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. menambahkan daya tahan dan kelenturan. d. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.7 Perlaksanaan Latihan Litar 4. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. b. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.4.4. Pemilihan latihan. Meningkatkan motivasi diri. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. b. Umumnya. kelenturan dan ketangkasan.2 Rasional Latihan Litar Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. b. Boleh diubah mengikut keperluan. ii.

13 4. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.5. kuasa eksplosif. kelembutan dan kekuatan. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal. Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan a. Meningkatkan kuasa eksplosif.5. konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui.4 Program Latihan Untuk menjalani latihan bebanan. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell. 4. otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan.2 Tujuan Latihan Bebanan . Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada keduadua latihan isometrik dan isotonik. Contohnya: senaman menolak dinding. 4. beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot.HBPE1203 2010 Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. b. Antara objektif latihan bebanan ialah: a. b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku: a.5. Orthotron. Meningkatkan kekuatan otot. c. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otototot agonis. e. c.1 Konsep Latihan Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik. ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. c. Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan. 4.5. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi LEE MAN JIAU . daya tahan otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex. barbell. f. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Untuk pemulihan dari kecederaan. serta mesin multi gym. d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press. Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. b. Cybex II dan Nautilus. terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Meningkatkan daya tahan otot. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Dalam latihan ini. Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah: a.1 Konsep Latihan Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. b. 4. Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.6. c. d.

h.2 Jangkamasa Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). f. pertengahan atau tinggi. terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi. d.30 minit . b. g.1. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. i. 5.4 Kemudahan dan Peralatan Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan.1 Matlamat Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahu pun kepada atlet.5 Kepakaran Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal (b) (c) (d) Persediaan Fasa utama Hasil/penutup Jumlah . 5.1. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot. Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut: a. Untuk meningkatkan kelembutan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP – PC. 5.3 Kumpulan Sasar Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang. e.6.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah: a. c. b. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik.3 Program Latihan Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan.30 minit 35 . Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah: (a) Pengenalan . e.5 minit 14 LEE MAN JIAU . c.HBPE1203 2010 4.1.1.85 minit 10 minit 120 minit Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan: (a) Persediaan (b) Fasa utama (c) Hasil/penutup Jumlah 5. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan Merancang Pencapaian Secara Berperingkat 5.6. d. Faktor Teknikal Faktor Taktikal Aspek Psikologi Kebolehan atau Kecekapan Faktor Kesihatan Menggelakkan Kecederaan Berlaku Pengetahuan Teori Pasukan 5.6 Kerangka Program Latihan Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang.2 Tujuan Latihan Tekanan a. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu c. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. menambahkan kecepatan perlakuan menambahkan had beban menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti 4. Setiap matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. b. c. d.1. ketangkasan. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.1. TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN 5.75 minit .10 minit . kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. Objektif adalah: a. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan.120 minit 25 . Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian objektif. b.

d. iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak. permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. latihan Fartlek. daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet • latihan pecutan berulang. latihan litar. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan. a. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.7 Fasa-fasa Latihan Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Persediaan Spesifik Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. sementara intensity latihan blh ditingkatkan sehingga 95%. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. d. b. hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil. latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. c. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Fasa-fasa latihan. isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%. Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. • Periodisasi latihan dibahagikan kepada: • • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan. (a) Fasa Persediaan • Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. Latihan harian. • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD). Memudahkan penyediaan program latihan. Sesi latihan. (b) (i) Fasa Pertandingan Pra-pertandingan Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap kecergasan. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: a. Bagi sukansukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. latihan jeda jarak dekat. latihan pecutan berulang. c. sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Latihan mingguan. • (ii) Ujian pra kecergasan diperlukan. kayak jarak jauh dan renang jarak jauh. kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana. • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga. • latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa: (i) Persediaan Umum Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular. e. latihan jeda jarak dekat. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa.1. • 15 LEE MAN JIAU .HBPE1203 2010 mengarah dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang tahun. sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu. Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. • Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. 5. b. sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai. isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation.HBPE1203 2010 • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. c. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi a. b. e.5 menunjukkan carta pai bagi transisi. Menilai kemajuan dan pencapaian individu. f. iv. Fasa Transisi (Peralihan) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Pertandingan Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. g. • Bagi semua sukan. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu. c. d.1 Rasional Penilaian Program Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. 5. Jangka masa latihan. Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. ‘Decompensation’ Adalah satu fenomena yang mana badan manusia.2. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. ‘Super Compensation’ Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu. d. • Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program. ii. Rajah 5. dikenakan.2 Pencapaian Matlamat 16 • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. h. Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. maka. ii. Kekerapan sesuatu latihan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang LEE MAN JIAU . Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. e. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. • (ii) Ujian pasca kecergasan diperlukan.2. semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum. 5. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian. i. Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. iii. 5. • (c) i. Isipadu adalah gabungan: a. taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. b. iii.

1.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan lengan.4km Larian 2. d. iaitu.1. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Bagi mencapai objektif latihan.5 Lompat Jauh Berdiri Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza. supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan. 6. Kerangka Kerja Latihan a. Kelajuan Ketangkasan Koordinasi Masa Tindak Balas Imbangan Kuasa 17 5. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. f. fasa persediaan. sama ada tahun. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingan tercapai.3 Pencapaian Prestasi Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. 6. sukan terjun dan sebagainya. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut: a.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot. b. c. tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum. Ujian larian 2. sendi. TOPIK 6 : BATERI UJIAN 6. e. e. Walau bagaimanapun. 6. Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941.4km ini memerlukan satu kawasan balapan. program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan bersistematik. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. jam randik dan wisel. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 LEE MAN JIAU . bulan. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada. Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik.1. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan sukan. d. Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya. (b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan sehingga kedua-dua lengan lurus.HBPE1203 2010 i. minggu atau hari. Badan berada dalam keadaan lurus. hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali.3 Indeks Jisim Badan -merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada komposisi badan seseorang individu.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot.2. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza. b.1 Larian 2. kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan.merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan /fleksibiliti seseorang individu. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan ketinggian individu. (a) lutut. 6. c.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK) .1. 6. renang. fasa pertandingan dan fasa transisi.

iaitu.2. ketangkasan dan koordinasi individu. Ligamen yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya. manakala. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut. kecederaan tisu keras pula adalah kecederaan yang berlaku pada tulang.2. bahu dan pinggang. 6. Ligamen Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Otot -Otot kardiak terdapat di jantung. 6. • Tendon Terputus Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles dan tendon kuadrisep. 6. serabut putih dan serabut elastik kuning.1.7). 9. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut.1 Konsep dan Definisi Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan. sakit dan lebam. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan. Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik kuning. iaitu. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan / mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang berlebihan yang akan merosakkan sendi.HBPE1203 2010 6. Kecederaan yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja.1 Lari Pecut 30m Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN 9. • Seliuh Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen. Di abdomen. tendon adalah bulat dan panjang seperti pensil. Anggota badan yang terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya ini berlaku. b. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan. otot licin adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. c.3 Mengelecek Bola Keranjang Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu.2. 6. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat membengkak. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat. tendon dan otot. Imbangan terbahagi kepada dua.6 Hand Grip Dynamometer Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer (Rajah 6. a. siku.5 Dirian Bangau Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan statik seseorang individu. tendon adalah leper sementara di bahagian lengan. Terdapat dua jenis tisu serabut.2 Lari Ulang-alik 10m Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu. Tendon Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang.imbangan statik dan imbangan dinamik.2. pergelangan kaki. Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh otot.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang berlaku di ligamen. Otot menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat. 18 LEE MAN JIAU .2.

c. 9.1. dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan. Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal digunakan dalam pertandingan. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera. Senaman khusus (specific exercise). Berlari pecut. d. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik. Memanaskan Badan Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur Tempoh Latihan Intensiti Kesanggupan Diri Kekuatan Motivasi Pengkhususan Relaksasi Rutin • Patah Tulang Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan. c. LEE MAN JIAU . b. c. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah awal bagi mengelakkan kecederaan. c. sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. Contohnya ialah sendi di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. manakala sendi 9. d. Contohnya ialah sendi lutut.2. e.2. 9. Kerana tujuan untuk mendapatkan prestasi yang maksimum.2. b. a. Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan. hidrogen. berenang dan melakukan aktiviti fizikal (sukan). g.3 Ansur Maju Latihan Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang mengandungi latih tubi (drilling) secara beransuransur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk bertanding. 19 • Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi) Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya. fosforus. Tulang Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan bahan kalsium. e. a. • Koyak Otot Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau melibatkan keseluruhan otot. hentakan atau pukulan yang kuat. Tanda-tanda ialah kawasan yang patah deformed atau cacat. j.3 Prinsip Pencegahan a. Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau joging sehingga badan berasa panas dan berpeluh. Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di antara tulang sendi. Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya masih bertemu. b. i. Menurut Vasudevan (1989). b. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. 9. Mempromosikan kesembuhan Menyediakan ukuran perkembangan Mendirikan bridge ke penyertaan Meningkatkan keyakinan diri. h. Sendi Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang panjang. kedua tulang melekat sesama sendiri. kalistenik dan sebagainya. florida dan magnesium. Warm-up mirip perlakuan pertandingan. X-ray adalah cara bagaimana menentukan tahap kecederaan jenis ini. Terdapat juga bengkak. e. Ianya bertujuan menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang. 9. d. kelenturan (flexibility).2.2 Kepentingan Memanaskan Badan Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk menerangkan beberapa jenis aktiviti seperti regangan (stretching). Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul yang berisi cecair. Melunjur (stretching). Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang berlebihan. iaitu. otot-otot bergerak dengan pantas. iaitu fibrous.1 Faedah Ansur Maju Latihan a.3.HBPE1203 2010 • Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot Ia boleh berlaku semasa menulis. aktiviti-aktiviti memanaskan badan penting semasa pertandingan. Kekejangan boleh terjadi apabila faktor keletihan atau fatigue berlaku. d. f. oksigen. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah (jatuh). sakit (pedih) dan krepitus disebabkan pergeselan hujung tulang yang terlibat.

5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau kemudahan peralatan tidak sempurna dan tidak mengikut piawaian yang ditetapkan. Intensiti rendah perlu diberikan semasa memulakan sesi latihan dalam kitaran mikro dan secara ansur maju dipertingkatkan menjadi sederhana seterusnya ke intensiti tinggi.1 Kitaran Mikro =aspek penting yang berfungsi sebagai alat perancangan dalam proses latihan manakala struktur dan kandungan kitaran mikro akan menentukan kualiti proses latihan. berlubang dan licin. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira semasa bermain atau melakukan aktiviti. isi padu. Taktik menutup muka dengan tangan semasa mengelunsur ke arah base dalam permainan sofbol adalah baik bagi mengelakkan kecederaan. jurulatih haruslah membuat pertimbangan terhadap beberapa faktor iaitu: (a) Objektif kitaran mikro dan faktor mempengaruhi latihan yang dominan. oleh itu jurulatih boleh mengubah suai perancangan dengan merujuk kepada kapasiti menjalankan latihan. (b) Membina komponen kelajuan. Padang atau gelanggang yang tidak rata. d. e.6 Peralatan Perlindungan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan untuk menyediakan dan membolehkan atlet-atlet bertindak sewajarnya. ketangkasan dan kuasa. Keadaan sekeliling gelanggang. (d) Kaedah yang digunakan bagi merangsang latihan semasa sesi latihan. padang atau dewan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di luar permainan. (f) Keperluan mengubah intensiti. 9. LEE MAN JIAU . Topik 6 Perancangan Latihan Jangka Pendek 6. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan sempurna hendaklah diusahakan. intensiti tinggi atau sesi latihan 20 b. i. (c) Kandungan intensiti dalam kitaran mikro. intensity dan kekompleksan) semasa kitaran mikro.2 Kriteria Membina Kitaran Mikro Semasa membina kitaran mikro.2. Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat / ulangan yg rendah bg kanak-kanak. g. ‘Batting Helmet “untuk pemukul (softball. Kitaran mikro mengandungi objektif.HBPE1203 2010 a. isi padu. Keadaan ini akan menyebabkan tisu otot-otot kanak-kanak koyak. Keadaan emosi yang kurang terganggu akan menyebabkan penumpuan sepenuhnya kepada permainan. (c) Membina kekuatan. (b) Sasaran keperluan latihan (bilangan sesi. 6. c.intensiti dan kaedah yang memberikan fokus kepada fasa-fasa latihan. (e) Pertembungan hari latihan dengan hari pertandingan. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti penutup muka. penutup dada dan lain-lain lagi adalah diwajibkan. f. Apabila kitaran mikro berada dalam fasa pertandingan. 9. Kitaran mikro hendaklah fleksibel dan diubah suai mengikut kehendak perancangan individu agar ia dapat memenuhi keadaan dan keperluan semasasupaya tidak tersasar dari objektif dan sasaran program latihan. baseball dan kriket) adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala. Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang merungut sakit di bahagian-bahagian tertentu seperti sendi-sendi dan tekanan (stress). **Pembinaan kitaran mikro adalah berdasarkan kepada: (a) Latihan teknikal atau taktikal. Ini dapat mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-atlet. jumlah masa. dan (d) Membina daya tahan khusus. keperluan pemulihan dan perancangan pertandingan. (g) Pemilihan masa pertandingan bertepatan dengan kitaran mikro. Memilih permainan-permainan yang sesuai berasaskan kepada kebolehan atlet tersebut.1. Sebagai contoh. h. Meminda undang-undang atau taktikal permainan bagi mengelakkan berlakunya kecederaan terutamanya dikalangan kanakkanak. Menggunakan teknik mengurangkan berat badan dengan cepat adalah tidak digalakkan. Keperluan fisiologi dan psikologi atlet sangat penting.2.

memukul.1. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet 6 ke 10 tahun: (i) Menekankan perkembangan dari pelbagai aspek semasa dril latihan kemahiran asas seperti larian. (f) Memerlukan hubungan dan kesepaduan yang 6. Oleh itu. satu kitaran makro sepatutnya mengandungi 2 hingga 7 kitaran mikro sahaja. Topik 7 Program Latihan 7.HBPE1203 2010 puncak berlaku 3 hingga 5 hari sebelum masa dan hari pertandingan. Oleh itu. menangkap. Antara butiran maklumat Jenis Sukan 2 Peserta 3 Bilangan 4 Umur 5 Jantina 6 Tahap Kecergasan 7 Tahap Kemahiran 8 Pertandingan 9 Jangka Masa Program mempunyai atlet yang berbakat. 21 Topik 9 Perancangan Jangka Panjang dan Ujian Pengesanan BAkat 9. membaling. jurulatih seharusnya meningkatkan jumlah sesi latihan dan . oleh itu. Kitaran mikro disediakan bertujuan untuk membuat perancangan masa akan datang di mana struktur kitaran makro digunakan sebagai panduan beberapa minggu ke hadapan. Perancangan program latihan yang berkesan akan meningkatkan keberkesanan latihan bagi menghadapi pertandingan.2 Kitaran Makro Kitaran makro biasanya melibatkan 2 hingga 7 minggu. LEE MAN JIAU hendaklah mengikut garis panduan berikut: (a) Objektif prestasi atlet hendaklah selari dengan keperluan khusus sukan yang diceburi. imbangan dan gulingan. (e) Perlu menyediakan ujian yang selaras dan bersesuaian supaya menjadi sasaran atlet untuk menjalani latihan. (c) Dapat meramal peningkatan isi padu dan intensiti latihan tahunan selaras dengan keperluan sukan yang diceburi. atlet dan juga pihak yang berkaitan. **Langkah Mencapai Kemuncak Prestasi (a)Pengenalan bakat (b)Perancangan Jangka Panjang (c)Latihan saintifik dan kaedah2 (d)Prestasi yang tinggi Kerangka pembinaan perancangan latihan jangka panjang hendaklah mengambil kira faktor-faktor berikut: (a) Bilangan tahun latihan sistematik diperlukan untuk atlet mencapai kemuncak prestasi tertinggi.1 Data Latihan Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci supaya menjadi rujukan jurulatih.1. (c) Tahap keupayaan semula jadi.1 Konsep dan Matlamat Perancangan jangka panjang merupakan ciri-ciri dan keperluan latihan kecergasan fizikal era moden. (b) Jika prestasi atlet didapati meningkat. lompatan. pecutan. (d) Permulaan peringkat umur atlet menjalani latihan spesifik. (d) Jurulatih boleh menukar corak latihan kepada lebih tinggi terhadap atlet terbaik. (g) Mencatatkan segala kemajuan yang dicapai dalam bilangan latihan dan jumlah jam latihan setahun dalam program tahunan. kitaran makro adalah struktur umum latihan dan kitaran mikro pula adalah kaedah yang diguna pakai sebagai melengkapkan objektif dan matlamat program latihan. (b) Purata umur yang dijangka atlet mencapai tahap kemuncak prestasi tertinggi. komponen yang terpenting dalam merangka program jangka panjang adalah mengenal pasti bakat atlet di mana ia melibatkan proses mengenal pasti bakat yang dianugerahkan secara semula jadi. Kaedah perancangan program latihan jangka panjang spesifik mengikut jenis sukan seperti aspek teknikal dan taktikal. Perancanganprogram latihan jangka panjang tidak akan berkesan sekiranya jurulatih tidak jangka masa latihan setahun dan menetapkan jumlah pertandingan yang boleh disertai.

(xiv) Memastikan konsep êsports are funê **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 11 hingga 14: (i) Membantu atlet dengan latihan spesifik agar membantu persediaan dalam menghadapi pertandingan. (xiv) Membantu atlet dalam latihan mental. (x) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan anaerobik. (ix) Meneruskan latihan kapasiti aerobik. (ix) Menggalakkan pengalaman yang diperolehi oleh atlet agar mereka dapat mereka bentuk sendiri latihan kemahiran. LEE MAN JIAU (xiii) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (ix) Latihan berterusan bagi aspek pembinaan kapasiti aerobik. (iv) Meningkatkan intensiti latihan secara beransuransur. koordinasi dan imbangan. (xi) Memperkenalkan atlet kepada pengenalan taktik dan strategi asas. (xii) Menggalakkan penyertaan aktif agar dapat membina konsentrasi. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 19 tahun dan ke atas peringkat ini iaitu: 22 . (vii) Mengelakkan atlet melakukan perkara yang tidak bermoral. Peningkatan intensiti dan isi padu latihan dilaksanakan secara beransur-ansur. (iv) Meningkatkan keupayaan kelenturan. kordinasi dan imbangan. (xi) Mengelakkan atlet menyertai pertandingan yang boleh mendatangkan stres dan tekanan. (viii) Melatih atlet dalam latihan khusus bagi komponen kekuatan secara umum. (v) Menggalakkan atlet membina keupayaan motor dengan intensity latihan yang rendah. (viii) Merangka latihan. (vi) Meneruskan latihan fizikal dalam fasa persediaan umum. (v) Melatih atlet membuat keputusan sendiri. permainan dan aktiviti agar atlet mendapat peluang penyertaan yang maksimum. (ii) Merangka dril latihan untuk mendedahkan taktik dan strategi asas. (v) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (xiv) Memperkenalkan atlet kepada variasi latihan yang menyeronokkan. (xiii) Menggalakkan atlet membina strategi untuk memantapkan latihan mental. permainan dan aktiviti agar lebih kreatif dan berupaya menggunakan imaginasi mereka. (xii) Memperkenalkan atlet kepada latihan kemahiran yang lebih kompleks bagi meningkatkan konsentrasi. (vi) Memilih ulangan latihan yang bersesuaian bagi setiap latihan kemahiran serta menggalakkan atlet melakukan yang terbaik bagi setiap teknik latihan kemahiran. (iii) Meningkatkan isipadu latihan secara spesifik dan dril kemahiran bagi meningkatkan prestasi. (xiii) Menambah jumlah pertandingan dan mencapai kemenangan. (vi) Membantu atlet dengan memberi peluang kepada mereka hanya menyertai pertandingan yang mencabar. (iii) Memberikan pujian kepada atlet yang menunjukkan komitmen dan disiplin diri semasa menjalani latihan. (vii) Mengubah suai alatan dan peraturan permainan sesuai dengan keadaan dan tahap prestasi atlet. (viii) Melatih dari aspek kekuatan dan daya tahan otot khusus kepada sukan yang diceburi. (ii) Mengenal pasti peningkatan prestasi yang berkaitan dengan keupayaan motor mengikut sukan. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 15 hingga 18 tahun: (i) Memantau perkembangan atlet bagi setiap peringkat.HBPE1203 2010 (ii) Menyediakan atlet dengan masa yang secukupnya bagi membina kemahiran membina asas permainan dan aktiviti. (iv) Menggalakkan atlet untuk membina kelenturan. (xi) Meningkatkan aspek teknikal sukan spesifik. (vii) Menggalakkan atlet mempelajari teori-teori latihan. (xii) Meningkatkan taktik individu dan berpasukan. (x) Memperkenalkan latihan anaerobik. (x) Peraturan pertandingan yang ringkas dan mudah difahami. (iii) Membantu atlet menguasai kemahiran asas sepenuhnya hingga ke peringkat automatik.

(iii) Membantu atlet menguasai sepenuhnya kemahiran khusus dan taktikal spesifik dan strategi latihan mental. (B)Pemilihan secara saintifik =Kaedah ini adalah melalui proses pemilihan yang dilakukan terhadapgolongan awal remaja yang telah dikenal pasti melalui kebolehan semula jadi. Kebanyakan atlet dipilih menerusi anugerah semula jadi melalui penglibatan mereka dalam sukan di peringkat sekolah.2 Ujian Pengesanan Bakat ** Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan. 9. maka pemilihan kaedah ini seharusnya menitikberatkan aspek kepantasan. komuniti ataupun pengaruh rakan sebaya. (B)Kualiti biometric =Kualiti biometrik ataupun pengukuran antropometrik individu merupakan kriteria penting dalam program mengenal pasti bakat. Jangka masa kaedah ini dilihat lebih singkat dan cepat. (e) Melaksanakan kaedah latihan yang saintifik dengan bantuan dan pemantauan pakar dalam bidang sukan. tenaga dan bakat di mana jurulatih dapat memberikan tumpuan terus dari aspek latihan bagi meningkatkan keupayaan dan kemampuan atlet. ** 5 manfaat yang boleh diperoleh daripada ujian pengesanan bakat. bola tampar dan bola sepak. masa tindak balas. terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. berat. panjang depa antara faktor yang diambil kira. (b) Mengurangkan bebanan jurulatih dari aspek masa. Pemilihan menggunakan kaedah ini dilihat kurang berkesan kerana banyak faktor yang mempengaruhi kejayaan mereka. latihan. (ii) Melatih mengikut keperluan pertandingan melalui latihan spesifik dan dril kemahiran semasa sesi latihan. Bantuan pakar saintis dapat mengenal pasti aspek tersebut seterusnya menempatkan atlet kepada sukan yang bersesuaian.HBPE1203 2010 (i) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan khusus bagi keupayaan motor dan kapisiti secara progresif. (d) Memberikan keyakinan kendiri yang kuat kepada atlet yang terpilih. Individu yang terpilih perlu menjalani ujian kesihatan dan memerlukan pengesahan doktor. (c) Meningkatkan kompetensi dan bilangan atlet terhadap mencapai tahap prestasi di peringkat tertinggi. (C)Keturunan =Faktor biologi. ** Kriteria Ujian Pengesanan Bakat (A)Kriteria Penerangan =Kesihatan Elemen kesihatan merupakan faktor terpenting dalam memilih atlet berbakat dalam sukan. koordinasi dan kuasa. Antaranya adalah: (a) Mengurangkan tempoh masa bagi mengenal pasti atlet yang berkebolehan. Dua Kaedah Mengenal pasti Bakat (A)Pemilihan secara tradisional = Kaedah ini merupakan kaedah yang biasa dijalankan dalam mengenal pasti bakat atlet dalam bidang sukan. jika dilaksanakan hanya terhadap segelintir individu yang berkebolehan dan berbakat secara semula jadi dalam sukan. genetik dan psikologi keluarga seharusnya diambil kira. (iv) Program latihan dijalankan mengikut prinsipprinsip latihan.Ketinggian. Bagi sukan yang memerlukan faktor tinggi dan berat seperti bola keranjang. 23 LEE MAN JIAU .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful