P. 1
Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

|Views: 19|Likes:
Published by Pei Sian

More info:

Published by: Pei Sian on Mar 15, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

10/22/2013

pdf

text

original

HBPE1203

2010

KECERGASAN KESELURUHAN =mgamalkn gaya hidup yg sihat dgn cara mjalankan aktvt kecergasan fizikal, mningkatkan taraf kesihatan diri, tahu d peka thadap latihan@pmainan yg hendak anda lakukan ~Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan spt yg disarankn dlm FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial d rohani Konsep dan Definisi =tahap kcergasan fizikal yg rendah mampu mjejaskn fungsi mental d kemampuan fizikal individu utk btindak balas dgn psekitarannya ~Gaya hidup yg sihat sharusnya mjadi amalan utk mlahirkan insan yg cemerlang, gemilang d terbilang **Pelajar yg cergas fizikal mampu mlakukn: (a)Boleh mlakukn kerja @ tugas sepanjang hari tanpa kelesuan (b)Boleh mgambil bahagian dlm kegiatan fizikal d rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan (c)Berupaya mhadapi keadaan kecemasan Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen: ii.

mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. 1.2.2 Daya Tahan Otot -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.   daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak)

• menguatkan otot dan ligamen • • • • •
mengurangkan risiko mendapat kecederaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular merendahkan tekanan darah sistem respiratori yang efisyen mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri, mengurangkan tekanan, menambahkan kegiatan sosial, tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak. Endomorf - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf -mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. - lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf - bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang. Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan. 1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti -keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot -kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). 1

iii. • • • •

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN 1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. -Sistem kardiovaskular: a. Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. b. Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. c. Rangkaian Arteri dan Vena

**Faedahnya seperti: i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. . -kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang. 1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR 1.3.1 Kelajuan -kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat. - berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. -contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan) 1.3.2 Ketangkasan -kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. -penting dalam menghadapi situasi kecemasan. -boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki. 1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya. -merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. -Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang. 1.3.4 Masa Tindak Balas -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan -kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah. Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan.

- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik. 1.3.6 Kuasa - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn kecekapan yg tinggi. -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti: 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN - berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Cara dilaksanakan dengan: 2

LEE MAN JIAU

b) Aktiviti Aerobik .HBPE1203 2010 a.2 PRINSIP KEKHUSUSAN . misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa. ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot.2. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi. 2. semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. 4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi. sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit sebelum. misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini. Umpamanya di dalam permainan badminton. 2. Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu: 1 Kekerapan Latihan . Meningkatkan rintangan atau bebanan. Contohnya. 2. ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini. d. a. di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system kardiovskular memenuhi permintaan oksigen. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot.1 Jenis aktiviti a) Aktiviti Anaerobik . 3 Tempoh Latihan . Elemen penting dalam Intensiti:    halangan psikologikal sewaktu latihan.tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. 3 LEE MAN JIAU .2 Sistem Tenaga Manusia. Radahl 1970.  tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik.tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk pertandingan. (Astrand. 2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen kualitatif). maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat). memanah.  Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha c. Sebaliknya. acara 100 meter. Matthews & Fox 1976). sama ada semasa aktif atau berehat. -Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). dan catur.kegiatan yang dilakukan secara konstan. merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan. b. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga -3 sistem asas  ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti / kerja.2. program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. velositi maksimum sepatutnya 105%. Oleh itu. Meningkatkan bilangan ulangan. iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi.

Ciri-ciri Otot: i. Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. rali pendek.3 Sistem Otot Fungsi utama otot ialah menguncup. ATP – PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Menguncup Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan iv. tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. Keanjalan (Elasticity) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan. ii. Maka. Kandungan gentian otot ini terdiri dari: • Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat nipis. angkat berat. iii. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan. Sistem Aerobik -memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Dalam permainan seperti badminton. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel e. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur. Umpamanya. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua. 4 LEE MAN JIAU . dalam permainan badminton. sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat.2. gimnastik dan lompat ski. bola sepak dan hoki. b. d. Dalam permainan bola sepak dan hoki. Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan. Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam. Otot melekat pada tulang melalui tendon. 2. ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa. larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik. f. Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular. Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. Sistem Anaerobik Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP. sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan -dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu. glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan. lompatan dan acara balapan. Mudah Dirangsangkan Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. Hasil daripada penguncupan ini. (rujuk m/s21) bekalan tenaga daripada sistem aerobik. troponin dan tropomiosin. otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. iaitu. c.HBPE1203 2010  memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik.

b. Sel-sel ini terdapat pada saluran pernafasan. Otot Licin Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan makanan melalui usus. kerongkong. Tisu Konektif Tisu Adipos Tisu ini menyimpan lipid (lemak).HBPE1203 2010 • • • • • Myosin berserat tebal. iaitu: Sel epitelial berbentuk turus dan bulat. selaput paruparu. saluran limfatika. Ia mempunyai nukleus yang memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga.  i. tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan organ dan tisu. ii. Klasifikasi Otot 5 • Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian lapisan dalam perut. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke periosteum (lapisan luar tulang). Selain dari itu. • tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan. saluran falopian dan saluran lengkar sperma. • • Otot Rangka/Terkawal Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. • Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit. Tisu Vaskular Terdiri dari darah dan cecair limfa. Sangat sukar kerana jika sel ini mati. di rongga hidung.empat jenis tisu utama iaitu • Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing dan salur buah pinggang. saluran selum dan selaput jantung. sel epitelial bersila. mulut. Tubules. di sekeliling ginjal. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu sistem yang kompleks. Mitokondria. • • Tisu Penyokong Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej. Melekat pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan. iii. sel baru tidak akan terbentuk. Sakromere iaitu membran otot. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa. sel ini menjadi keras seperti di kuku. Tendon pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke tulang. • Tisu Berfiber Padat Tisu ini membentuk ligamen. Tugas-tugas Tisu Otot Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan membentuk tisu. ia juga boleh didapati di saluran darah. garam dan air untuk jangkamasa yang pendek. c. • Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta mempunyai bulu-bulu halus. •    tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan luar badan. faring. yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. di bawah lapisan kulit subkutanus. tendon dan aponeuroses. serta. • Otot Kardiak Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan menggerakkan badan. Ia mengawal asid dari merosakkan buah pinggang. Glikogen. Ligamen merupakan jalinan fiber LEE MAN JIAU . Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan. usus dan tengah salur pernafasan. iv. menyokong serta menebat haba. Hanya boleh didapati di jantung. sendi dan dalam tulang panjang. Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: . Pada permukaan badan. semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah. • Tisu Areolar Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada sel. Sel Tisu Saraf Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat. faraj dan salur kencing. sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan. Tisu Epitelium Terdapat empat jenis tisu epitelium.

iaitu. Contoh: Sendi lutut. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang pergelangan tangan. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang pergelangan kaki. setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala. Dalam pergerakan membengkokkan siku. Dalam pergerakan. Agonis . pergerakan. Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Peranan Otot . 2. c. Fixator (Synergist) -berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. b. iii. Jenis-jenis Penguncupan Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang. Contoh: Sutura di tulang kranium. iv. iii. sarkoplasmic retikulum akan terangsang.3. Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek / memanjang. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. Misalnya permainan badminton.HBPE1203 2010 i. vi. iii. ii. Otot Sentap Perlahan Keupayaan otot jenis ini adalah lambat. ii.3 PRINSIP ANSUR MAJU Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain. di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. Apabila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere. Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. otot trisep menjadi antagonis.1 Teori Ansur Maju Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan mesin e.2. mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yang lama. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar. Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua: i. v.memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. apabila membengkokkan siku. • Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan. ii. i. di mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan. Sendi Engsel – sendi siku. ii. Contoh: Sendi antara tulang vetebra. otot-otot memainkan peranan seperti berikut: i. anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. 2.meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. semasa berlakunya ketegangan aktif.menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Contoh: gerakan-gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit. maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep. f. Cybex. Bagaimana Otot Mengucup berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk menghasilkan LEE MAN JIAU . Jenis Sendi diatroses Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu. 2. siku dan bahu. Misalnya. Otot Sentap Cepat Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus. Antagonis . Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa 6 d. Contoh : apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding. • Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup. anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan aksis. Dalam meningkatkan kemahiran. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya. Amfiatroses – sedikit pergerakan.4 Sistem Sendi a.

memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan. taktikal dan strategi. Perbincangan antara atlet-jurulatih.Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul.peningkatan tahap kemahiran dan prestasi. b. 2.1 MATLAMAT LATIHAN . korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul. 3. Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan i. c. f. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal. keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. b.2. kekuatan khusus dalam sukan atau acara g.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. d. e. semangat melawan. Latihan ini tidak memerlukan oksigen.HBPE1203 2010 latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. komponen-komponen kecergasan berikut: a. pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan. Faktor Teknikal . keyakinan dan kesungguhan. melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh. mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet. Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan. 3. Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan. perancangan. komposisi otot dan kekenyalan. iaitu. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal . membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya.1 Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin. kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi. Menukarkan program latihan Menukarkan aktiviti latihan Menukarkan tempat latihan tertentu. atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. h. persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. a. beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu. b. kelajuan. c. Faktor Kesihatan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai LEE MAN JIAU . ketabahan.meningkatkan daya tahan kekuatan. Matlamat-matlamat tersebut adalah: d. pemakanan dan pemulihan. d. memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi. pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan c. memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih. a. Kelajuan Kekuatan otot Daya tahan otot Kuasa Ketangkasan 7 e. Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi.

Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan. Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam latihan. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. Larian lutut tinggi ‘Bounding’ Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) ‘Skip’ Lompat sebelah kaki Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3. a.3. badminton dan sepak takraw. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat.2. b. 3. v. Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. iv.HBPE1203 2010 Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah: refleks regangan dalam otot. xii. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar. iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. hoki. Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian: x. Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. 3. xi. variasi jeda rehat di antara ulangan. Contoh latihan pliometrik menggunakan bola: c. xiii. latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.2. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan.2 Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4). viii. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter. 3. ragbi. Baling bola berpasangan dari atas kepala. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. kelajuan/kepantasan pergerakan. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya. iii. Rujuk m/s 38.1 Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan. Latihan pliometrik Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan LEE MAN JIAU . Kaedah-kaedah latihan adalah: (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) 8 ii. vi. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja. 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. mingguan dan bulanan.3 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: i. ix. Latihan ini sesuai diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola sepak. vii. latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. lazimnya 60 meter atau kurang. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen.

:½ LEE MAN JIAU Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 iv. Kadar intensitinya terpulang kepada individu.Terdapat tiga fasa iaitu: a. vi.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE -larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. iii. Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.3. . Fasa persediaan (60%-75%) Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%) Fasa pertandingan (90%-100%) a. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. (b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan aerobik. 3.menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. iv. berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. berjoging. tanpa cepat lesu.1. Contohnya adalah seperti berikut : i. iii. viii. Berjalan perlahan selama tiga minit. b. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. c.2 Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas. Berlari anak selama lapan minit. Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. v. berenang dan berbasikal. badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan: i. Prinsip . Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. 1: 1 Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan optima. Berjalan pantas selama lima minit. Senamansenamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari. badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan 9 b.3 Peratus Intensiti Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu. Ini dapat mengelakkan kecederaan.3. v. Apabila anda berehat selepas berlari. Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat. c.HBPE1203 2010 Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.1 Konsep Latihan Apabila berlari. ii. vi. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. (c) Latihan Jeda Jarak Jauh Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. 4. Berlari anak selama 10 minit. Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik (rujuk m/s 43) 3. TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN 4. vii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. ii. di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. d. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang.

2. b. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat. Kenneth Doherty. b. c. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen. b. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah. 4.2 Program Latihan Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian.2. d. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. i. 4. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. g. Ulangan aktiviti Set Nisbah kerja:rehat Aktiviti jeda rehat h. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu. 4. Meningkatkan tahap fleksibiliti. d.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu: a. (rujuk m/s 52-53) 4. Sistem ATP-PC dan asid laktik Sistem asid laktik & oksigen 4. 4. Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkaraperkara berikut: a. Meningkatkan daya tahan otot. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan. f. b. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. e.2 LATIHAN JEDA Latihan jeda bermula di Jerman. Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda a. d.2.3 LATIHAN FARTLEK Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. 4. g. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.2 Tujuan Latihan Jeda LEE MAN JIAU a. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik.3.HBPE1203 2010 membina semula sel-sel badan. kekuatan dan koordinasi. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.1 Konsep Latihan Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu 10 . Meningkatkan keupayaan anaerobik. f. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. 4.2. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. c. ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. 4.2. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja. e.1. h.1 Konsep Latihan -satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. c. 1963).

3. Preskripsi Latihan Fartlek a.5 Prinsip Latihan Fartlek Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan. a.3 Sistem Tenaga Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. e. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. h.3. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. kekerapan dan rehat. bukit. Membina dan meningkatkan kepantasan. g. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. c. 4. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat.3. b. Mengikut Tremblay Institution (1994). Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek d. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. b. sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Jarak. b.3. • • • • • • • • Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai. 4. e. Elakkan rehat sehingga pulih 100%. ulangan. c.7 Kebaikan Latihan Fartlek 1. h. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan. regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. 4. d. f. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. tidak dibenarkan rehat pasif. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. Melakukan aktiviti memanaskan badan. 4. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan. 4.3. laluan. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. 11 g. Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.4 Tujuan Latihan Fartlek a.3. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.6 Program Latihan Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. LEE MAN JIAU . Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. 2. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. f. 4. 4. tahap. rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola.HBPE1203 2010 tugasan seharian dengan mudah.

Langkah II: Mencari Dosej Latihan Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Alat dan kemudahan. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. 4. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif. i. a. ii. f. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. c. Pemilihan latihan. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. empat faktor am corak latihan litar iaitu.4. b. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan.4 Kriteria untuk Latihan Litar ii.6 Program Latihan Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. d. iii. kelenturan dan ketangkasan.4.2 Rasional Latihan Litar Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. b.4 LATIHAN LITAR Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri.4. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. i. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan. a. b. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. 4. f. e. c. latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. d.3. d. Boleh diubah mengikut keperluan. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.1 Konsep Latihan Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet. a. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. Umumnya. 4. c.4. 6. d.4. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan Bilangan pelaku Umur pelaku Jantina Kebolehan fisiologi. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai stesen. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.3 Objektif Latihan Litar Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. 4. b. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat. b. 4. Meningkatkan motivasi diri. c. d. menambahkan daya tahan dan kelenturan.5 LATIHAN BEBANAN 12 LEE MAN JIAU . Meningkatkan koordinasi. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman 4. a.4. c. jenis sukan.HBPE1203 2010 5.4. g. e. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan. b. 4.7 Perlaksanaan Latihan Litar 4. bilangan dicatatkan. masa. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. 4. iv. kebolehan peserta dan minat mereka.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar 4.8 Keburukan Latihan Fartlek a. iii. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan.

kelembutan dan kekuatan.2 Tujuan Latihan Bebanan . Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. Meningkatkan kuasa eksplosif.1 Konsep Latihan Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex. ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan. f. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. Meningkatkan daya tahan otot. Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot.1 Konsep Latihan Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku: a. Cybex II dan Nautilus. c. 4. b. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal. c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.HBPE1203 2010 Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Antara objektif latihan bebanan ialah: a. Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada keduadua latihan isometrik dan isotonik. 4. Untuk pemulihan dari kecederaan. b. c. d. serta mesin multi gym. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah: a. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.6. Contohnya: senaman menolak dinding. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. 4. Meningkatkan kekuatan otot. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Dalam latihan ini.5. terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi.4 Program Latihan Untuk menjalani latihan bebanan. kuasa eksplosif. 13 4. c. b.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan a.5. d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otototot agonis. daya tahan otot. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press. 4. e.kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata.5. Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. Orthotron. b.5. barbell. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi LEE MAN JIAU .

Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan Merancang Pencapaian Secara Berperingkat 5.HBPE1203 2010 4. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP – PC.1 Matlamat Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahu pun kepada atlet. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu c. b.1.10 minit . Setiap matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. i. g. Faktor Teknikal Faktor Taktikal Aspek Psikologi Kebolehan atau Kecekapan Faktor Kesihatan Menggelakkan Kecederaan Berlaku Pengetahuan Teori Pasukan 5. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal (b) (c) (d) Persediaan Fasa utama Hasil/penutup Jumlah .85 minit 10 minit 120 minit Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan: (a) Persediaan (b) Fasa utama (c) Hasil/penutup Jumlah 5.6.6 Kerangka Program Latihan Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang. c. Untuk meningkatkan kelembutan.3 Program Latihan Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan.1.1. Objektif adalah: a.2 Tujuan Latihan Tekanan a.1. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang. terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi. kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.1. d.75 minit .1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah: a. d. menambahkan kecepatan perlakuan menambahkan had beban menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti 4.5 Kepakaran Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik. 5. d. f.5 minit 14 LEE MAN JIAU . 5.30 minit 35 . Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut: a. b. h. Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah: (a) Pengenalan .3 Kumpulan Sasar Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah. 5. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. e. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian objektif. pertengahan atau tinggi.1.120 minit 25 .6.4 Kemudahan dan Peralatan Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan. c. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. b.2 Jangkamasa Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN 5. ketangkasan. c. e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan.30 minit . b. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik.

(a) Fasa Persediaan • Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan. latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Bagi sukansukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. latihan pecutan berulang. b. hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: a. jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu. a. • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD). • Periodisasi latihan dibahagikan kepada: • • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan. c.1. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. d. kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana. Latihan mingguan. permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.7 Fasa-fasa Latihan Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. • (ii) Ujian pra kecergasan diperlukan. kayak jarak jauh dan renang jarak jauh. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu. • latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. b. sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Memudahkan penyediaan program latihan. • Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Persediaan Spesifik Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. 5. latihan jeda jarak dekat. e. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak. • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga. c. Latihan harian. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil. sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%. sementara intensity latihan blh ditingkatkan sehingga 95%. Sesi latihan.HBPE1203 2010 mengarah dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang tahun. • 15 LEE MAN JIAU . latihan jeda jarak dekat. (b) (i) Fasa Pertandingan Pra-pertandingan Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap kecergasan. daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet • latihan pecutan berulang. sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. latihan litar. latihan Fartlek. d. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Fasa-fasa latihan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa: (i) Persediaan Umum Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular.

Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. Rajah 5. Jangka masa latihan. d.2. isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. • (ii) Ujian pasca kecergasan diperlukan. 5. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang LEE MAN JIAU . ii. d. Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. c. 5. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah. b. i. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal. Menilai kemajuan dan pencapaian individu. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai. e. iii. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya. Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. dikenakan.1 Rasional Penilaian Program Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan.2 Pencapaian Matlamat 16 • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. f. g.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi a. • (c) i. b. 5.2. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu. • Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program. ‘Decompensation’ Adalah satu fenomena yang mana badan manusia. Kekerapan sesuatu latihan. maka. h. ii. Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. iv. iii. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. Isipadu adalah gabungan: a. semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum. Pertandingan Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi.5 menunjukkan carta pai bagi transisi.1. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. ‘Super Compensation’ Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu. e. c. seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing.HBPE1203 2010 • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. Fasa Transisi (Peralihan) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. • Bagi semua sukan.

Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan ketinggian individu. fasa persediaan.2.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK) . sama ada tahun. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada. Kerangka Kerja Latihan a. program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan bersistematik. (b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan sehingga kedua-dua lengan lurus.3 Indeks Jisim Badan -merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada komposisi badan seseorang individu.1. e. Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan lengan. 6. (a) lutut.1. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular.1. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot.5 Lompat Jauh Berdiri Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingan tercapai. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan sukan. TOPIK 6 : BATERI UJIAN 6.HBPE1203 2010 i. Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941. f. sukan terjun dan sebagainya. minggu atau hari. bulan. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut: a. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 LEE MAN JIAU .3 Pencapaian Prestasi Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik.1. Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza. d. Bagi mencapai objektif latihan. 6. jam randik dan wisel.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan.4km ini memerlukan satu kawasan balapan. tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. iaitu. c. sendi. 6.1. e. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya.4km Larian 2. Badan berada dalam keadaan lurus. Ujian larian 2.1 Larian 2.merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan /fleksibiliti seseorang individu. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya. renang. b. Walau bagaimanapun. 6. Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot. hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali. b. 6. kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan. c. fasa pertandingan dan fasa transisi. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. Kelajuan Ketangkasan Koordinasi Masa Tindak Balas Imbangan Kuasa 17 5. d.2 Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot.

Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. Ligamen yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya. manakala. tendon adalah leper sementara di bahagian lengan.2.imbangan statik dan imbangan dinamik. Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. tendon adalah bulat dan panjang seperti pensil. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat membengkak. a. sakit dan lebam. 6. Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh otot.6 Hand Grip Dynamometer Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer (Rajah 6. otot licin adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. c. Di abdomen. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan / mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak.5 Dirian Bangau Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan statik seseorang individu. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut.2.1. Terdapat dua jenis tisu serabut. b. Tendon Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang. 18 LEE MAN JIAU .1 Konsep dan Definisi Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang berlaku di ligamen.2 Lari Ulang-alik 10m Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu. 9.iaitu.3 Mengelecek Bola Keranjang Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu. bahu dan pinggang. Ligamen Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Otot menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal.2. • Seliuh Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen.7). kecederaan tisu keras pula adalah kecederaan yang berlaku pada tulang. pergelangan kaki. 6. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut. • Tendon Terputus Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles dan tendon kuadrisep. 6. tendon dan otot. Anggota badan yang terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya ini berlaku. iaitu. 6.HBPE1203 2010 6. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan. Imbangan terbahagi kepada dua. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan. TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN 9. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik kuning. Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang berlebihan yang akan merosakkan sendi. serabut putih dan serabut elastik kuning.1 Lari Pecut 30m Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan.1. Kecederaan yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja. ketangkasan dan koordinasi individu.2. Otot -Otot kardiak terdapat di jantung. siku. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat.2.

2. Contohnya ialah sendi di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah (jatuh). Tulang Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan bahan kalsium. 9.2. b. j. e. Contohnya ialah sendi lutut.3 Ansur Maju Latihan Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang mengandungi latih tubi (drilling) secara beransuransur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk bertanding. sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. iaitu fibrous. Ianya bertujuan menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang. 9.2. kalistenik dan sebagainya. 9. Kerana tujuan untuk mendapatkan prestasi yang maksimum.3 Prinsip Pencegahan a. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang berlebihan. florida dan magnesium.3. d. 9. Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal digunakan dalam pertandingan. b. c. e. X-ray adalah cara bagaimana menentukan tahap kecederaan jenis ini. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis.1 Faedah Ansur Maju Latihan a. c. Menurut Vasudevan (1989).2 Kepentingan Memanaskan Badan Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk menerangkan beberapa jenis aktiviti seperti regangan (stretching). c. manakala sendi 9. hidrogen. c. Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau joging sehingga badan berasa panas dan berpeluh. Sendi Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang panjang. Kekejangan boleh terjadi apabila faktor keletihan atau fatigue berlaku. hentakan atau pukulan yang kuat. h. aktiviti-aktiviti memanaskan badan penting semasa pertandingan. Mempromosikan kesembuhan Menyediakan ukuran perkembangan Mendirikan bridge ke penyertaan Meningkatkan keyakinan diri. a. a. Senaman khusus (specific exercise). Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di antara tulang sendi. Melunjur (stretching). • Koyak Otot Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau melibatkan keseluruhan otot. f. dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan. Warm-up mirip perlakuan pertandingan. kedua tulang melekat sesama sendiri. sakit (pedih) dan krepitus disebabkan pergeselan hujung tulang yang terlibat.2. Tanda-tanda ialah kawasan yang patah deformed atau cacat. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik. d. 19 • Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi) Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya. e. b. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera. b. Memanaskan Badan Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur Tempoh Latihan Intensiti Kesanggupan Diri Kekuatan Motivasi Pengkhususan Relaksasi Rutin • Patah Tulang Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan. kelenturan (flexibility). oksigen. Terdapat juga bengkak. Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan. Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya masih bertemu. Berlari pecut. Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul yang berisi cecair. berenang dan melakukan aktiviti fizikal (sukan). otot-otot bergerak dengan pantas. g. d. d. i.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah awal bagi mengelakkan kecederaan.HBPE1203 2010 • Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot Ia boleh berlaku semasa menulis. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. fosforus. iaitu.1. LEE MAN JIAU .

Kitaran mikro mengandungi objektif. (c) Kandungan intensiti dalam kitaran mikro.2. Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan untuk menyediakan dan membolehkan atlet-atlet bertindak sewajarnya. Topik 6 Perancangan Latihan Jangka Pendek 6. isi padu. 6. keperluan pemulihan dan perancangan pertandingan.2 Kriteria Membina Kitaran Mikro Semasa membina kitaran mikro.intensiti dan kaedah yang memberikan fokus kepada fasa-fasa latihan. intensity dan kekompleksan) semasa kitaran mikro. c. e.5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau kemudahan peralatan tidak sempurna dan tidak mengikut piawaian yang ditetapkan. Menggunakan teknik mengurangkan berat badan dengan cepat adalah tidak digalakkan. Keperluan fisiologi dan psikologi atlet sangat penting. Intensiti rendah perlu diberikan semasa memulakan sesi latihan dalam kitaran mikro dan secara ansur maju dipertingkatkan menjadi sederhana seterusnya ke intensiti tinggi. Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang merungut sakit di bahagian-bahagian tertentu seperti sendi-sendi dan tekanan (stress). Sebagai contoh.HBPE1203 2010 a. ketangkasan dan kuasa. Meminda undang-undang atau taktikal permainan bagi mengelakkan berlakunya kecederaan terutamanya dikalangan kanakkanak. Kitaran mikro hendaklah fleksibel dan diubah suai mengikut kehendak perancangan individu agar ia dapat memenuhi keadaan dan keperluan semasasupaya tidak tersasar dari objektif dan sasaran program latihan. (b) Membina komponen kelajuan. intensiti tinggi atau sesi latihan 20 b. Keadaan sekeliling gelanggang. jurulatih haruslah membuat pertimbangan terhadap beberapa faktor iaitu: (a) Objektif kitaran mikro dan faktor mempengaruhi latihan yang dominan. f. oleh itu jurulatih boleh mengubah suai perancangan dengan merujuk kepada kapasiti menjalankan latihan. Memilih permainan-permainan yang sesuai berasaskan kepada kebolehan atlet tersebut. baseball dan kriket) adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala. isi padu. dan (d) Membina daya tahan khusus. (b) Sasaran keperluan latihan (bilangan sesi. padang atau dewan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di luar permainan. jumlah masa. Keadaan ini akan menyebabkan tisu otot-otot kanak-kanak koyak. i. LEE MAN JIAU . (c) Membina kekuatan. Padang atau gelanggang yang tidak rata. ‘Batting Helmet “untuk pemukul (softball.1. Keadaan emosi yang kurang terganggu akan menyebabkan penumpuan sepenuhnya kepada permainan.1 Kitaran Mikro =aspek penting yang berfungsi sebagai alat perancangan dalam proses latihan manakala struktur dan kandungan kitaran mikro akan menentukan kualiti proses latihan. **Pembinaan kitaran mikro adalah berdasarkan kepada: (a) Latihan teknikal atau taktikal. (g) Pemilihan masa pertandingan bertepatan dengan kitaran mikro. d.6 Peralatan Perlindungan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. Apabila kitaran mikro berada dalam fasa pertandingan. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti penutup muka. Taktik menutup muka dengan tangan semasa mengelunsur ke arah base dalam permainan sofbol adalah baik bagi mengelakkan kecederaan. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan sempurna hendaklah diusahakan. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira semasa bermain atau melakukan aktiviti. (d) Kaedah yang digunakan bagi merangsang latihan semasa sesi latihan. g. (f) Keperluan mengubah intensiti. (e) Pertembungan hari latihan dengan hari pertandingan. h.2. berlubang dan licin. penutup dada dan lain-lain lagi adalah diwajibkan. Ini dapat mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-atlet. Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat / ulangan yg rendah bg kanak-kanak. 9. 9.

1 Konsep dan Matlamat Perancangan jangka panjang merupakan ciri-ciri dan keperluan latihan kecergasan fizikal era moden. imbangan dan gulingan. (g) Mencatatkan segala kemajuan yang dicapai dalam bilangan latihan dan jumlah jam latihan setahun dalam program tahunan. oleh itu. (b) Purata umur yang dijangka atlet mencapai tahap kemuncak prestasi tertinggi. Oleh itu. membaling. lompatan. kitaran makro adalah struktur umum latihan dan kitaran mikro pula adalah kaedah yang diguna pakai sebagai melengkapkan objektif dan matlamat program latihan. **Langkah Mencapai Kemuncak Prestasi (a)Pengenalan bakat (b)Perancangan Jangka Panjang (c)Latihan saintifik dan kaedah2 (d)Prestasi yang tinggi Kerangka pembinaan perancangan latihan jangka panjang hendaklah mengambil kira faktor-faktor berikut: (a) Bilangan tahun latihan sistematik diperlukan untuk atlet mencapai kemuncak prestasi tertinggi. Kaedah perancangan program latihan jangka panjang spesifik mengikut jenis sukan seperti aspek teknikal dan taktikal. memukul. (e) Perlu menyediakan ujian yang selaras dan bersesuaian supaya menjadi sasaran atlet untuk menjalani latihan. 21 Topik 9 Perancangan Jangka Panjang dan Ujian Pengesanan BAkat 9. satu kitaran makro sepatutnya mengandungi 2 hingga 7 kitaran mikro sahaja. (b) Jika prestasi atlet didapati meningkat.1. komponen yang terpenting dalam merangka program jangka panjang adalah mengenal pasti bakat atlet di mana ia melibatkan proses mengenal pasti bakat yang dianugerahkan secara semula jadi. Perancanganprogram latihan jangka panjang tidak akan berkesan sekiranya jurulatih tidak jangka masa latihan setahun dan menetapkan jumlah pertandingan yang boleh disertai. (c) Dapat meramal peningkatan isi padu dan intensiti latihan tahunan selaras dengan keperluan sukan yang diceburi. (f) Memerlukan hubungan dan kesepaduan yang 6. Antara butiran maklumat Jenis Sukan 2 Peserta 3 Bilangan 4 Umur 5 Jantina 6 Tahap Kecergasan 7 Tahap Kemahiran 8 Pertandingan 9 Jangka Masa Program mempunyai atlet yang berbakat. (c) Tahap keupayaan semula jadi. atlet dan juga pihak yang berkaitan. pecutan. (d) Permulaan peringkat umur atlet menjalani latihan spesifik. LEE MAN JIAU hendaklah mengikut garis panduan berikut: (a) Objektif prestasi atlet hendaklah selari dengan keperluan khusus sukan yang diceburi. Kitaran mikro disediakan bertujuan untuk membuat perancangan masa akan datang di mana struktur kitaran makro digunakan sebagai panduan beberapa minggu ke hadapan. Topik 7 Program Latihan 7.2 Kitaran Makro Kitaran makro biasanya melibatkan 2 hingga 7 minggu. menangkap. (d) Jurulatih boleh menukar corak latihan kepada lebih tinggi terhadap atlet terbaik. jurulatih seharusnya meningkatkan jumlah sesi latihan dan . **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet 6 ke 10 tahun: (i) Menekankan perkembangan dari pelbagai aspek semasa dril latihan kemahiran asas seperti larian. Perancangan program latihan yang berkesan akan meningkatkan keberkesanan latihan bagi menghadapi pertandingan.1.1 Data Latihan Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci supaya menjadi rujukan jurulatih.HBPE1203 2010 puncak berlaku 3 hingga 5 hari sebelum masa dan hari pertandingan. Oleh itu.

**panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 15 hingga 18 tahun: (i) Memantau perkembangan atlet bagi setiap peringkat. (viii) Melatih atlet dalam latihan khusus bagi komponen kekuatan secara umum. Peningkatan intensiti dan isi padu latihan dilaksanakan secara beransur-ansur. (xii) Meningkatkan taktik individu dan berpasukan. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 19 tahun dan ke atas peringkat ini iaitu: 22 . (xii) Memperkenalkan atlet kepada latihan kemahiran yang lebih kompleks bagi meningkatkan konsentrasi. permainan dan aktiviti agar atlet mendapat peluang penyertaan yang maksimum. (ix) Menggalakkan pengalaman yang diperolehi oleh atlet agar mereka dapat mereka bentuk sendiri latihan kemahiran. (iii) Meningkatkan isipadu latihan secara spesifik dan dril kemahiran bagi meningkatkan prestasi. kordinasi dan imbangan. (x) Memperkenalkan latihan anaerobik. (vi) Meneruskan latihan fizikal dalam fasa persediaan umum. (iii) Memberikan pujian kepada atlet yang menunjukkan komitmen dan disiplin diri semasa menjalani latihan. (xiv) Membantu atlet dalam latihan mental. (v) Menggalakkan atlet membina keupayaan motor dengan intensity latihan yang rendah.HBPE1203 2010 (ii) Menyediakan atlet dengan masa yang secukupnya bagi membina kemahiran membina asas permainan dan aktiviti. (vi) Membantu atlet dengan memberi peluang kepada mereka hanya menyertai pertandingan yang mencabar. (x) Peraturan pertandingan yang ringkas dan mudah difahami. (viii) Melatih dari aspek kekuatan dan daya tahan otot khusus kepada sukan yang diceburi. (xii) Menggalakkan penyertaan aktif agar dapat membina konsentrasi. (xi) Mengelakkan atlet menyertai pertandingan yang boleh mendatangkan stres dan tekanan. (iv) Menggalakkan atlet untuk membina kelenturan. (iii) Membantu atlet menguasai kemahiran asas sepenuhnya hingga ke peringkat automatik. (ii) Mengenal pasti peningkatan prestasi yang berkaitan dengan keupayaan motor mengikut sukan. (ix) Latihan berterusan bagi aspek pembinaan kapasiti aerobik. (v) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (ix) Meneruskan latihan kapasiti aerobik. permainan dan aktiviti agar lebih kreatif dan berupaya menggunakan imaginasi mereka. (viii) Merangka latihan. (xiv) Memastikan konsep êsports are funê **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 11 hingga 14: (i) Membantu atlet dengan latihan spesifik agar membantu persediaan dalam menghadapi pertandingan. (vii) Menggalakkan atlet mempelajari teori-teori latihan. (xiv) Memperkenalkan atlet kepada variasi latihan yang menyeronokkan. (xi) Meningkatkan aspek teknikal sukan spesifik. (iv) Meningkatkan keupayaan kelenturan. (vii) Mengelakkan atlet melakukan perkara yang tidak bermoral. LEE MAN JIAU (xiii) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (vi) Memilih ulangan latihan yang bersesuaian bagi setiap latihan kemahiran serta menggalakkan atlet melakukan yang terbaik bagi setiap teknik latihan kemahiran. (iv) Meningkatkan intensiti latihan secara beransuransur. (x) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan anaerobik. koordinasi dan imbangan. (xiii) Menggalakkan atlet membina strategi untuk memantapkan latihan mental. (xi) Memperkenalkan atlet kepada pengenalan taktik dan strategi asas. (v) Melatih atlet membuat keputusan sendiri. (ii) Merangka dril latihan untuk mendedahkan taktik dan strategi asas. (xiii) Menambah jumlah pertandingan dan mencapai kemenangan. (vii) Mengubah suai alatan dan peraturan permainan sesuai dengan keadaan dan tahap prestasi atlet.

bola tampar dan bola sepak. (e) Melaksanakan kaedah latihan yang saintifik dengan bantuan dan pemantauan pakar dalam bidang sukan. ** 5 manfaat yang boleh diperoleh daripada ujian pengesanan bakat. terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. (C)Keturunan =Faktor biologi. (iv) Program latihan dijalankan mengikut prinsipprinsip latihan.HBPE1203 2010 (i) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan khusus bagi keupayaan motor dan kapisiti secara progresif. (B)Kualiti biometric =Kualiti biometrik ataupun pengukuran antropometrik individu merupakan kriteria penting dalam program mengenal pasti bakat. (d) Memberikan keyakinan kendiri yang kuat kepada atlet yang terpilih.Ketinggian. (B)Pemilihan secara saintifik =Kaedah ini adalah melalui proses pemilihan yang dilakukan terhadapgolongan awal remaja yang telah dikenal pasti melalui kebolehan semula jadi. berat. maka pemilihan kaedah ini seharusnya menitikberatkan aspek kepantasan. ** Kriteria Ujian Pengesanan Bakat (A)Kriteria Penerangan =Kesihatan Elemen kesihatan merupakan faktor terpenting dalam memilih atlet berbakat dalam sukan. Jangka masa kaedah ini dilihat lebih singkat dan cepat. Pemilihan menggunakan kaedah ini dilihat kurang berkesan kerana banyak faktor yang mempengaruhi kejayaan mereka.2 Ujian Pengesanan Bakat ** Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan. tenaga dan bakat di mana jurulatih dapat memberikan tumpuan terus dari aspek latihan bagi meningkatkan keupayaan dan kemampuan atlet. (b) Mengurangkan bebanan jurulatih dari aspek masa. genetik dan psikologi keluarga seharusnya diambil kira. 9. 23 LEE MAN JIAU . (ii) Melatih mengikut keperluan pertandingan melalui latihan spesifik dan dril kemahiran semasa sesi latihan. jika dilaksanakan hanya terhadap segelintir individu yang berkebolehan dan berbakat secara semula jadi dalam sukan. komuniti ataupun pengaruh rakan sebaya. (iii) Membantu atlet menguasai sepenuhnya kemahiran khusus dan taktikal spesifik dan strategi latihan mental. koordinasi dan kuasa. latihan. Antaranya adalah: (a) Mengurangkan tempoh masa bagi mengenal pasti atlet yang berkebolehan. (c) Meningkatkan kompetensi dan bilangan atlet terhadap mencapai tahap prestasi di peringkat tertinggi. masa tindak balas. Individu yang terpilih perlu menjalani ujian kesihatan dan memerlukan pengesahan doktor. Bantuan pakar saintis dapat mengenal pasti aspek tersebut seterusnya menempatkan atlet kepada sukan yang bersesuaian. Dua Kaedah Mengenal pasti Bakat (A)Pemilihan secara tradisional = Kaedah ini merupakan kaedah yang biasa dijalankan dalam mengenal pasti bakat atlet dalam bidang sukan. Kebanyakan atlet dipilih menerusi anugerah semula jadi melalui penglibatan mereka dalam sukan di peringkat sekolah. panjang depa antara faktor yang diambil kira. Bagi sukan yang memerlukan faktor tinggi dan berat seperti bola keranjang.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->