HBPE1203

2010

KECERGASAN KESELURUHAN =mgamalkn gaya hidup yg sihat dgn cara mjalankan aktvt kecergasan fizikal, mningkatkan taraf kesihatan diri, tahu d peka thadap latihan@pmainan yg hendak anda lakukan ~Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan spt yg disarankn dlm FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial d rohani Konsep dan Definisi =tahap kcergasan fizikal yg rendah mampu mjejaskn fungsi mental d kemampuan fizikal individu utk btindak balas dgn psekitarannya ~Gaya hidup yg sihat sharusnya mjadi amalan utk mlahirkan insan yg cemerlang, gemilang d terbilang **Pelajar yg cergas fizikal mampu mlakukn: (a)Boleh mlakukn kerja @ tugas sepanjang hari tanpa kelesuan (b)Boleh mgambil bahagian dlm kegiatan fizikal d rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan (c)Berupaya mhadapi keadaan kecemasan Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen: ii.

mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. 1.2.2 Daya Tahan Otot -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.   daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak)

• menguatkan otot dan ligamen • • • • •
mengurangkan risiko mendapat kecederaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular merendahkan tekanan darah sistem respiratori yang efisyen mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri, mengurangkan tekanan, menambahkan kegiatan sosial, tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak. Endomorf - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf -mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. - lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf - bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang. Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan. 1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti -keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot -kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). 1

iii. • • • •

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN 1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. -Sistem kardiovaskular: a. Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. b. Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. c. Rangkaian Arteri dan Vena

**Faedahnya seperti: i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. . -kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang. 1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR 1.3.1 Kelajuan -kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat. - berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. -contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan) 1.3.2 Ketangkasan -kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. -penting dalam menghadapi situasi kecemasan. -boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki. 1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya. -merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. -Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang. 1.3.4 Masa Tindak Balas -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan -kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah. Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan.

- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik. 1.3.6 Kuasa - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn kecekapan yg tinggi. -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti: 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN - berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Cara dilaksanakan dengan: 2

LEE MAN JIAU

Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. sama ada semasa aktif atau berehat.2. Elemen penting dalam Intensiti:    halangan psikologikal sewaktu latihan. a. 2.  Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak.HBPE1203 2010 a. Oleh itu. 2. Radahl 1970. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit sebelum. acara 100 meter. Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu: 1 Kekerapan Latihan . b) Aktiviti Aerobik . (Astrand. -Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Contohnya. program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian.  tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. dan catur. Sebaliknya. ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga -3 sistem asas  ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan. misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa. 2. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. Umpamanya di dalam permainan badminton. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan.kegiatan yang dilakukan secara konstan. b. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi.motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. 4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi.tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. 3 Tempoh Latihan . ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot.bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha c. semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Meningkatkan rintangan atau bebanan. memanah. maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat). merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.2 PRINSIP KEKHUSUSAN . di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system kardiovskular memenuhi permintaan oksigen. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini. misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.1 Jenis aktiviti a) Aktiviti Anaerobik . 3 LEE MAN JIAU . d. sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain.2. iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. 2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen kualitatif). velositi maksimum sepatutnya 105%. Meningkatkan bilangan ulangan. Matthews & Fox 1976).tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk pertandingan.2 Sistem Tenaga Manusia.

2. Maka. rali pendek. sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan. Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. bola sepak dan hoki. Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel e. c.2. troponin dan tropomiosin. Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular. d. glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan. Umpamanya. Dalam permainan seperti badminton. Mudah Dirangsangkan Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. Sistem Aerobik -memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Dalam permainan bola sepak dan hoki. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan -dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam. Hasil daripada penguncupan ini. ii. mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan iv. otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan. tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. iii. Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa. Kandungan gentian otot ini terdiri dari: • Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat nipis. iaitu. dalam permainan badminton. 4 LEE MAN JIAU .3 Sistem Otot Fungsi utama otot ialah menguncup. f.HBPE1203 2010  memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik. Sistem Anaerobik Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP. sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat. Keanjalan (Elasticity) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan. lompatan dan acara balapan. angkat berat. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur. gimnastik dan lompat ski. Menguncup Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. Ciri-ciri Otot: i. Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua. melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik. (rujuk m/s21) bekalan tenaga daripada sistem aerobik. ATP – PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. b.

iii. Sel-sel ini terdapat pada saluran pernafasan. Selain dari itu. • Tisu Berfiber Padat Tisu ini membentuk ligamen. sendi dan dalam tulang panjang. Ligamen merupakan jalinan fiber LEE MAN JIAU . yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke periosteum (lapisan luar tulang). kerongkong. Sangat sukar kerana jika sel ini mati. di sekeliling ginjal. semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah. b. sel baru tidak akan terbentuk. iaitu: Sel epitelial berbentuk turus dan bulat. Tisu Vaskular Terdiri dari darah dan cecair limfa. • Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit. ia juga boleh didapati di saluran darah. Pada permukaan badan. c. garam dan air untuk jangkamasa yang pendek. Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: . Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu sistem yang kompleks. Tubules. Sel Tisu Saraf Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat. Klasifikasi Otot 5 • Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian lapisan dalam perut. tendon dan aponeuroses. selaput paruparu. iv. tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan organ dan tisu. Otot Licin Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan makanan melalui usus. Ia mempunyai nukleus yang memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga. • • Otot Rangka/Terkawal Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Tisu Epitelium Terdapat empat jenis tisu epitelium. sel ini menjadi keras seperti di kuku. sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan. • • Tisu Penyokong Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.  i. sel epitelial bersila. Glikogen. tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan menggerakkan badan. saluran limfatika. saluran selum dan selaput jantung. Mitokondria. faraj dan salur kencing. • Otot Kardiak Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Sakromere iaitu membran otot. • tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan. serta. di rongga hidung. mulut. menyokong serta menebat haba. saluran falopian dan saluran lengkar sperma. Tisu Konektif Tisu Adipos Tisu ini menyimpan lipid (lemak). di bawah lapisan kulit subkutanus. Ia mengawal asid dari merosakkan buah pinggang. Tugas-tugas Tisu Otot Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan membentuk tisu. Melekat pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan. usus dan tengah salur pernafasan.empat jenis tisu utama iaitu • Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing dan salur buah pinggang. • Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta mempunyai bulu-bulu halus. ii. faring. •    tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan luar badan. Tendon pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke tulang.HBPE1203 2010 • • • • • Myosin berserat tebal. Hanya boleh didapati di jantung. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa. Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan. • Tisu Areolar Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada sel.

maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep. Dalam meningkatkan kemahiran. Apabila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere. anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yang lama. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang pergelangan kaki. Contoh : apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding. Contoh: Sendi antara tulang vetebra. iv. ii.3. ii. Peranan Otot . Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua: i. v. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang pergelangan tangan. Bagaimana Otot Mengucup berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk menghasilkan LEE MAN JIAU . anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar. • Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan. Dalam pergerakan membengkokkan siku. Antagonis . ii. Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek / memanjang. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa 6 d. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus. Jenis Sendi diatroses Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. iii. apabila membengkokkan siku. vi. Dalam pergerakan. Contoh: Sendi lutut. di mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan. Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala. Jenis-jenis Penguncupan Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang. otot-otot memainkan peranan seperti berikut: i. c. Sendi Engsel – sendi siku. anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur.3 PRINSIP ANSUR MAJU Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain. Contoh: Sutura di tulang kranium. Fixator (Synergist) -berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. 2. pergerakan. f. semasa berlakunya ketegangan aktif.2. b.meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup.menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Cybex. otot trisep menjadi antagonis. iaitu. Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan mesin e.HBPE1203 2010 i. sarkoplasmic retikulum akan terangsang.1 Teori Ansur Maju Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Agonis . iii. 2. siku dan bahu. Otot Sentap Cepat Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Otot Sentap Perlahan Keupayaan otot jenis ini adalah lambat. • Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan aksis. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas.4 Sistem Sendi a. Contoh: gerakan-gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit. iii. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. Misalnya permainan badminton. 2. Misalnya. ii. Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. i. Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya.memainkan peranan dengan menguncup dan meregang.

c.HBPE1203 2010 latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. h. Matlamat-matlamat tersebut adalah: d. perancangan. membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang. Latihan ini tidak memerlukan oksigen. d. Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik. e. pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan c. memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan. korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul.2. persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan. Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan i. taktikal dan strategi.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya. beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu.Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul. Faktor Kesihatan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai LEE MAN JIAU . pemakanan dan pemulihan. kekuatan khusus dalam sukan atau acara g. a. Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan. atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. kelajuan. 3. b. d. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal . kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi. memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. keyakinan dan kesungguhan. 2. Menukarkan program latihan Menukarkan aktiviti latihan Menukarkan tempat latihan tertentu. b. iaitu.meningkatkan daya tahan kekuatan. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal. komponen-komponen kecergasan berikut: a. Perbincangan antara atlet-jurulatih. Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi.1 Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh. 3. memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih. Faktor Teknikal . komposisi otot dan kekenyalan. pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin. Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi.peningkatan tahap kemahiran dan prestasi. b. mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet. c.1 MATLAMAT LATIHAN . keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Kelajuan Kekuatan otot Daya tahan otot Kuasa Ketangkasan 7 e. a. semangat melawan. ketabahan. f.

kelajuan/kepantasan pergerakan. xi. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan. 3. iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. viii. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. iv. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar. Contoh latihan pliometrik menggunakan bola: c. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. mingguan dan bulanan. Latihan ini sesuai diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola sepak. xiii. b.2. lazimnya 60 meter atau kurang. latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik.2. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya. Kaedah-kaedah latihan adalah: (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) 8 ii. latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang. Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. hoki. Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam latihan. 3. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3. variasi jeda rehat di antara ulangan. Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. badminton dan sepak takraw. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.3 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari. Larian lutut tinggi ‘Bounding’ Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) ‘Skip’ Lompat sebelah kaki Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan. vi. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat.1 Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. ragbi. 3. Rujuk m/s 38. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. ix. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4). Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: i. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan. Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan. a. vii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.3. v. Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian: x.2 Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. xii. iii.HBPE1203 2010 Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah: refleks regangan dalam otot. 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Latihan pliometrik Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan LEE MAN JIAU . Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter.

Berjalan pantas selama lima minit. Apabila anda berehat selepas berlari. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan. Contohnya adalah seperti berikut : i. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat. iii.3 Peratus Intensiti Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu. berenang dan berbasikal. vi. viii. Prinsip . Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan aerobik. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. Berlari anak selama lapan minit. Berlari anak selama 10 minit. iii. 3.1. . :½ LEE MAN JIAU Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 iv. vii.menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. ii. 1: 1 Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan optima. ii. v.3. c. Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. Senamansenamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit. Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE -larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. (b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. c. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. d. Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. b. TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN 4. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. Fasa persediaan (60%-75%) Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%) Fasa pertandingan (90%-100%) a.1 Konsep Latihan Apabila berlari. Berjalan perlahan selama tiga minit.3.2 Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas. tanpa cepat lesu. v. di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan 9 b.HBPE1203 2010 Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan: i. vi. berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. 4. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.Terdapat tiga fasa iaitu: a. Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik (rujuk m/s 43) 3. Ini dapat mengelakkan kecederaan. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. iv. Kadar intensitinya terpulang kepada individu. badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. berjoging. (c) Latihan Jeda Jarak Jauh Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari.

b. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen. kekuatan dan koordinasi. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan. Kenneth Doherty. Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. b.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). d. Meningkatkan daya tahan otot. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu.2.1 Konsep Latihan -satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. c. Ulangan aktiviti Set Nisbah kerja:rehat Aktiviti jeda rehat h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. e. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja. g. b.2 Tujuan Latihan Jeda LEE MAN JIAU a.1. d. Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. i. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat. f. h. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. e. 4. 4. Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkaraperkara berikut: a. Sistem ATP-PC dan asid laktik Sistem asid laktik & oksigen 4. g. 4. d. 1963).2. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.2 LATIHAN JEDA Latihan jeda bermula di Jerman.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda a. 4.2. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.2 Program Latihan Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. c. c. Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu: a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja.2. 4.HBPE1203 2010 membina semula sel-sel badan. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. b. ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging.3.1 Konsep Latihan Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu 10 . Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik.3 LATIHAN FARTLEK Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali. (rujuk m/s 52-53) 4. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 4.2. Meningkatkan tahap fleksibiliti. Meningkatkan keupayaan anaerobik. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak. diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. 4. f.

Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. b. LEE MAN JIAU .3 Sistem Tenaga Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. g.5 Prinsip Latihan Fartlek Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan.6 Program Latihan Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. f. bukit. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan. 4. h. Jarak. 3. Membina dan meningkatkan kepantasan. 4.3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. 2. 4. regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai.3. h. 4. Preskripsi Latihan Fartlek a. • • • • • • • • Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat.7 Kebaikan Latihan Fartlek 1.4 Tujuan Latihan Fartlek a.3. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. 11 g.3. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Melakukan aktiviti memanaskan badan. laluan. tidak dibenarkan rehat pasif. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. f. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi. ulangan. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. kekerapan dan rehat.HBPE1203 2010 tugasan seharian dengan mudah.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek d. Mengikut Tremblay Institution (1994).3. c. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. tahap. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. b. e. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. c. b. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan. a. e. d. rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan. 4. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. Elakkan rehat sehingga pulih 100%.3. 4. 4.

4. b.2 Rasional Latihan Litar Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Boleh diubah mengikut keperluan. a. i.4 Kriteria untuk Latihan Litar ii. 4. c. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan. e. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. c. a. e. f. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan.4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar 4. empat faktor am corak latihan litar iaitu. jenis sukan. 4. b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. Penggunaan latihan rintangan yang progresif. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. 4. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman 4. f. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. c. iii. 4. b. b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. iii. d. 4. menambahkan daya tahan dan kelenturan. Umumnya.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar 4.4. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi. Alat dan kemudahan. latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Langkah II: Mencari Dosej Latihan Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana).8 Keburukan Latihan Fartlek a. Meningkatkan motivasi diri. c. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat. a. bilangan dicatatkan. Meningkatkan koordinasi.HBPE1203 2010 5. d.4 LATIHAN LITAR Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri.5 LATIHAN BEBANAN 12 LEE MAN JIAU .6 Program Latihan Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan.3. iv. 4. ii.4. b. a. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.3 Objektif Latihan Litar Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular.4. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai stesen. d.1 Konsep Latihan Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan Bilangan pelaku Umur pelaku Jantina Kebolehan fisiologi. a. g. 6.4.4. i. d. kebolehan peserta dan minat mereka. c. d. masa. Pemilihan latihan. Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. kelenturan dan ketangkasan. b.

Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. Meningkatkan daya tahan otot. konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui.5. 13 4. 4. ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Untuk pemulihan dari kecederaan. c. e. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah: a. Meningkatkan kekuatan otot. c. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex.5. 4. Dalam latihan ini.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan a. 4. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otototot agonis. d. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan. b. Contohnya: senaman menolak dinding. Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada keduadua latihan isometrik dan isotonik. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh.4 Program Latihan Untuk menjalani latihan bebanan. Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. c. b. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik.5. Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. Cybex II dan Nautilus. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. c. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press. beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot.5. serta mesin multi gym. daya tahan otot. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.1 Konsep Latihan Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku: a.kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell.1 Konsep Latihan Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.HBPE1203 2010 Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. 4. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan. b. Antara objektif latihan bebanan ialah: a. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot. barbell. Orthotron. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi LEE MAN JIAU . Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan. kelembutan dan kekuatan. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Meningkatkan kuasa eksplosif.6. otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. d. f. kuasa eksplosif. b. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal.2 Tujuan Latihan Bebanan .

Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut: a. g.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah: a.4 Kemudahan dan Peralatan Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot. b.30 minit . TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN 5. pertengahan atau tinggi. menambahkan kecepatan perlakuan menambahkan had beban menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti 4.1.1. e.2 Jangkamasa Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal (b) (c) (d) Persediaan Fasa utama Hasil/penutup Jumlah . Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah: (a) Pengenalan .1 Matlamat Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahu pun kepada atlet.3 Kumpulan Sasar Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah.85 minit 10 minit 120 minit Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan: (a) Persediaan (b) Fasa utama (c) Hasil/penutup Jumlah 5. 5. Faktor Teknikal Faktor Taktikal Aspek Psikologi Kebolehan atau Kecekapan Faktor Kesihatan Menggelakkan Kecederaan Berlaku Pengetahuan Teori Pasukan 5. 5. c. kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.30 minit 35 . Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan Merancang Pencapaian Secara Berperingkat 5. Untuk meningkatkan kelembutan.HBPE1203 2010 4. b.75 minit . Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik. b. h. 5. d. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP – PC.3 Program Latihan Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. Objektif adalah: a.5 Kepakaran Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.6.120 minit 25 . f. d. terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi.10 minit .1. c.5 minit 14 LEE MAN JIAU .6. d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. ketangkasan. b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu c.1.1.6 Kerangka Program Latihan Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang. Setiap matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian objektif.1. i. e.2 Tujuan Latihan Tekanan a. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang. c.

latihan pecutan berulang. c. kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.HBPE1203 2010 mengarah dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang tahun. Memudahkan penyediaan program latihan. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet • latihan pecutan berulang. latihan Fartlek. e. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa: (i) Persediaan Umum Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Fasa-fasa latihan. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. • Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. (b) (i) Fasa Pertandingan Pra-pertandingan Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap kecergasan. sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu. Bagi sukansukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. sementara intensity latihan blh ditingkatkan sehingga 95%. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. • latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Sesi latihan. kayak jarak jauh dan renang jarak jauh. sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. latihan jeda jarak dekat. latihan litar. (a) Fasa Persediaan • Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu. Latihan mingguan. • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD). • 15 LEE MAN JIAU . d. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil. c. iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak. • Periodisasi latihan dibahagikan kepada: • • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan. a. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. b. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: a. Persediaan Spesifik Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%. 5. • (ii) Ujian pra kecergasan diperlukan. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga.7 Fasa-fasa Latihan Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle).1. permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. latihan jeda jarak dekat. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. d. Latihan harian. b. latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga. menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. Fasa Transisi (Peralihan) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Jangka masa latihan. Pertandingan Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan. g. d. h. semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan. c. 5. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya. b. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing. Menilai kemajuan dan pencapaian individu. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. • Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program. c. dikenakan.HBPE1203 2010 • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. iii. iv. i. e. ‘Super Compensation’ Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu. Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi a. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu. Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal. ii. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang LEE MAN JIAU . ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). ‘Decompensation’ Adalah satu fenomena yang mana badan manusia. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Rajah 5. Isipadu adalah gabungan: a.2 Pencapaian Matlamat 16 • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. maka.5 menunjukkan carta pai bagi transisi. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai. tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. e. f. seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. d.2. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation. b. • (c) i. • (ii) Ujian pasca kecergasan diperlukan. 5. Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.1 Rasional Penilaian Program Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. 5. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan.2. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.1. ii. Kekerapan sesuatu latihan. iii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. • Bagi semua sukan.

Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut: a. fasa pertandingan dan fasa transisi. sukan terjun dan sebagainya. Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941. 6. c. supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan. bulan. 6.3 Pencapaian Prestasi Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik. hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan ketinggian individu. c.4km Larian 2. (a) lutut.5 Lompat Jauh Berdiri Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingan tercapai. b. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya. Ujian larian 2. b.1.HBPE1203 2010 i. program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan bersistematik.2 Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot. renang. Kerangka Kerja Latihan a. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK) .1 Larian 2. tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan sukan. d. Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan lengan. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 LEE MAN JIAU . Kelajuan Ketangkasan Koordinasi Masa Tindak Balas Imbangan Kuasa 17 5.merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan /fleksibiliti seseorang individu.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. f.2. e. Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik. e. d. Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot.1.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor.3 Indeks Jisim Badan -merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada komposisi badan seseorang individu. 6. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza. minggu atau hari. TOPIK 6 : BATERI UJIAN 6. sendi. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. jam randik dan wisel.1. 6.1. Badan berada dalam keadaan lurus. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot. (b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan sehingga kedua-dua lengan lurus. iaitu. Bagi mencapai objektif latihan. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza. Walau bagaimanapun. fasa persediaan.1.4km ini memerlukan satu kawasan balapan. kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan. 6. sama ada tahun.

Kecederaan yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja. otot licin adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. 6. tendon adalah bulat dan panjang seperti pensil. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan / mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu.3 Mengelecek Bola Keranjang Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu. c.2.2. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. 9. 6. pergelangan kaki. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan. kecederaan tisu keras pula adalah kecederaan yang berlaku pada tulang.HBPE1203 2010 6. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat membengkak. Tendon Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut. • Seliuh Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen.7). a. serabut putih dan serabut elastik kuning.2. siku. Ligamen yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat. ketangkasan dan koordinasi individu. Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh otot. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik kuning. Otot -Otot kardiak terdapat di jantung.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang berlaku di ligamen. tendon dan otot. tendon adalah leper sementara di bahagian lengan. manakala. b. 18 LEE MAN JIAU . Imbangan terbahagi kepada dua.1. iaitu. Anggota badan yang terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya ini berlaku.2. • Tendon Terputus Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles dan tendon kuadrisep.2 Lari Ulang-alik 10m Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu.1 Konsep dan Definisi Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan. TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN 9. 6. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat. Terdapat dua jenis tisu serabut. Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat.iaitu.1 Lari Pecut 30m Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut.5 Dirian Bangau Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan statik seseorang individu. Ligamen Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat.2. Di abdomen.1. bahu dan pinggang.imbangan statik dan imbangan dinamik. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang berlebihan yang akan merosakkan sendi. sakit dan lebam. 6.6 Hand Grip Dynamometer Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer (Rajah 6. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan. Otot menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal.

hentakan atau pukulan yang kuat. Melunjur (stretching). Kerana tujuan untuk mendapatkan prestasi yang maksimum. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah (jatuh). kalistenik dan sebagainya. c. b. iaitu. c. b. kelenturan (flexibility). 19 • Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi) Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya. oksigen. sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. Berlari pecut. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah awal bagi mengelakkan kecederaan. d. manakala sendi 9. g. Tanda-tanda ialah kawasan yang patah deformed atau cacat. a. Senaman khusus (specific exercise). Warm-up mirip perlakuan pertandingan. d. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang berlebihan. f. Terdapat juga bengkak. d. Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul yang berisi cecair. b. fosforus.2. Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau joging sehingga badan berasa panas dan berpeluh. otot-otot bergerak dengan pantas. dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan. Memanaskan Badan Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur Tempoh Latihan Intensiti Kesanggupan Diri Kekuatan Motivasi Pengkhususan Relaksasi Rutin • Patah Tulang Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan.3 Prinsip Pencegahan a. florida dan magnesium. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik.2 Kepentingan Memanaskan Badan Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk menerangkan beberapa jenis aktiviti seperti regangan (stretching). c.1 Faedah Ansur Maju Latihan a. c. Ianya bertujuan menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang. a. e. 9.1. Menurut Vasudevan (1989).2. berenang dan melakukan aktiviti fizikal (sukan). aktiviti-aktiviti memanaskan badan penting semasa pertandingan. Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan.3. i.2. • Koyak Otot Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau melibatkan keseluruhan otot. h. iaitu fibrous. e.3 Ansur Maju Latihan Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang mengandungi latih tubi (drilling) secara beransuransur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk bertanding. Sendi Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang panjang. Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di antara tulang sendi.2. d. kedua tulang melekat sesama sendiri. sakit (pedih) dan krepitus disebabkan pergeselan hujung tulang yang terlibat. LEE MAN JIAU . Contohnya ialah sendi di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. X-ray adalah cara bagaimana menentukan tahap kecederaan jenis ini. hidrogen. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera. Kekejangan boleh terjadi apabila faktor keletihan atau fatigue berlaku. b. e. 9. Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal digunakan dalam pertandingan.HBPE1203 2010 • Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot Ia boleh berlaku semasa menulis. 9. Tulang Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan bahan kalsium. Mempromosikan kesembuhan Menyediakan ukuran perkembangan Mendirikan bridge ke penyertaan Meningkatkan keyakinan diri. j. Contohnya ialah sendi lutut. Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya masih bertemu. 9.

6.intensiti dan kaedah yang memberikan fokus kepada fasa-fasa latihan. Ini dapat mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-atlet. ‘Batting Helmet “untuk pemukul (softball. (d) Kaedah yang digunakan bagi merangsang latihan semasa sesi latihan. padang atau dewan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di luar permainan. e. 9. Keadaan sekeliling gelanggang. (f) Keperluan mengubah intensiti. Kitaran mikro mengandungi objektif. **Pembinaan kitaran mikro adalah berdasarkan kepada: (a) Latihan teknikal atau taktikal. baseball dan kriket) adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala. 9. (c) Kandungan intensiti dalam kitaran mikro. jurulatih haruslah membuat pertimbangan terhadap beberapa faktor iaitu: (a) Objektif kitaran mikro dan faktor mempengaruhi latihan yang dominan.HBPE1203 2010 a. g. Keperluan fisiologi dan psikologi atlet sangat penting. Intensiti rendah perlu diberikan semasa memulakan sesi latihan dalam kitaran mikro dan secara ansur maju dipertingkatkan menjadi sederhana seterusnya ke intensiti tinggi. penutup dada dan lain-lain lagi adalah diwajibkan. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira semasa bermain atau melakukan aktiviti.2. Taktik menutup muka dengan tangan semasa mengelunsur ke arah base dalam permainan sofbol adalah baik bagi mengelakkan kecederaan. Keadaan ini akan menyebabkan tisu otot-otot kanak-kanak koyak. keperluan pemulihan dan perancangan pertandingan. Keadaan emosi yang kurang terganggu akan menyebabkan penumpuan sepenuhnya kepada permainan. Topik 6 Perancangan Latihan Jangka Pendek 6. ketangkasan dan kuasa. (g) Pemilihan masa pertandingan bertepatan dengan kitaran mikro. intensiti tinggi atau sesi latihan 20 b. (b) Membina komponen kelajuan. intensity dan kekompleksan) semasa kitaran mikro. c. Sebagai contoh. Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang merungut sakit di bahagian-bahagian tertentu seperti sendi-sendi dan tekanan (stress).1 Kitaran Mikro =aspek penting yang berfungsi sebagai alat perancangan dalam proses latihan manakala struktur dan kandungan kitaran mikro akan menentukan kualiti proses latihan. (c) Membina kekuatan.5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau kemudahan peralatan tidak sempurna dan tidak mengikut piawaian yang ditetapkan. h. berlubang dan licin. dan (d) Membina daya tahan khusus. isi padu. Memilih permainan-permainan yang sesuai berasaskan kepada kebolehan atlet tersebut. (e) Pertembungan hari latihan dengan hari pertandingan.1.2 Kriteria Membina Kitaran Mikro Semasa membina kitaran mikro. oleh itu jurulatih boleh mengubah suai perancangan dengan merujuk kepada kapasiti menjalankan latihan. Menggunakan teknik mengurangkan berat badan dengan cepat adalah tidak digalakkan. Apabila kitaran mikro berada dalam fasa pertandingan. i. f. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti penutup muka. Kitaran mikro hendaklah fleksibel dan diubah suai mengikut kehendak perancangan individu agar ia dapat memenuhi keadaan dan keperluan semasasupaya tidak tersasar dari objektif dan sasaran program latihan. jumlah masa. Meminda undang-undang atau taktikal permainan bagi mengelakkan berlakunya kecederaan terutamanya dikalangan kanakkanak.6 Peralatan Perlindungan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. Padang atau gelanggang yang tidak rata. (b) Sasaran keperluan latihan (bilangan sesi. isi padu.2. LEE MAN JIAU . Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat / ulangan yg rendah bg kanak-kanak. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan sempurna hendaklah diusahakan. d. Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan untuk menyediakan dan membolehkan atlet-atlet bertindak sewajarnya.

atlet dan juga pihak yang berkaitan. 21 Topik 9 Perancangan Jangka Panjang dan Ujian Pengesanan BAkat 9. Kitaran mikro disediakan bertujuan untuk membuat perancangan masa akan datang di mana struktur kitaran makro digunakan sebagai panduan beberapa minggu ke hadapan.1. oleh itu. (c) Tahap keupayaan semula jadi. Perancanganprogram latihan jangka panjang tidak akan berkesan sekiranya jurulatih tidak jangka masa latihan setahun dan menetapkan jumlah pertandingan yang boleh disertai. lompatan. **Langkah Mencapai Kemuncak Prestasi (a)Pengenalan bakat (b)Perancangan Jangka Panjang (c)Latihan saintifik dan kaedah2 (d)Prestasi yang tinggi Kerangka pembinaan perancangan latihan jangka panjang hendaklah mengambil kira faktor-faktor berikut: (a) Bilangan tahun latihan sistematik diperlukan untuk atlet mencapai kemuncak prestasi tertinggi. jurulatih seharusnya meningkatkan jumlah sesi latihan dan .HBPE1203 2010 puncak berlaku 3 hingga 5 hari sebelum masa dan hari pertandingan. menangkap. (e) Perlu menyediakan ujian yang selaras dan bersesuaian supaya menjadi sasaran atlet untuk menjalani latihan. (f) Memerlukan hubungan dan kesepaduan yang 6. LEE MAN JIAU hendaklah mengikut garis panduan berikut: (a) Objektif prestasi atlet hendaklah selari dengan keperluan khusus sukan yang diceburi. (b) Jika prestasi atlet didapati meningkat. Antara butiran maklumat Jenis Sukan 2 Peserta 3 Bilangan 4 Umur 5 Jantina 6 Tahap Kecergasan 7 Tahap Kemahiran 8 Pertandingan 9 Jangka Masa Program mempunyai atlet yang berbakat. (b) Purata umur yang dijangka atlet mencapai tahap kemuncak prestasi tertinggi.1 Konsep dan Matlamat Perancangan jangka panjang merupakan ciri-ciri dan keperluan latihan kecergasan fizikal era moden.1 Data Latihan Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci supaya menjadi rujukan jurulatih. memukul. komponen yang terpenting dalam merangka program jangka panjang adalah mengenal pasti bakat atlet di mana ia melibatkan proses mengenal pasti bakat yang dianugerahkan secara semula jadi.2 Kitaran Makro Kitaran makro biasanya melibatkan 2 hingga 7 minggu. Oleh itu. (d) Permulaan peringkat umur atlet menjalani latihan spesifik. (c) Dapat meramal peningkatan isi padu dan intensiti latihan tahunan selaras dengan keperluan sukan yang diceburi. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet 6 ke 10 tahun: (i) Menekankan perkembangan dari pelbagai aspek semasa dril latihan kemahiran asas seperti larian. (g) Mencatatkan segala kemajuan yang dicapai dalam bilangan latihan dan jumlah jam latihan setahun dalam program tahunan. Kaedah perancangan program latihan jangka panjang spesifik mengikut jenis sukan seperti aspek teknikal dan taktikal. (d) Jurulatih boleh menukar corak latihan kepada lebih tinggi terhadap atlet terbaik. Perancangan program latihan yang berkesan akan meningkatkan keberkesanan latihan bagi menghadapi pertandingan. kitaran makro adalah struktur umum latihan dan kitaran mikro pula adalah kaedah yang diguna pakai sebagai melengkapkan objektif dan matlamat program latihan. satu kitaran makro sepatutnya mengandungi 2 hingga 7 kitaran mikro sahaja. imbangan dan gulingan. Topik 7 Program Latihan 7. Oleh itu. membaling.1. pecutan.

(xiv) Membantu atlet dalam latihan mental. (vi) Memilih ulangan latihan yang bersesuaian bagi setiap latihan kemahiran serta menggalakkan atlet melakukan yang terbaik bagi setiap teknik latihan kemahiran. (ix) Meneruskan latihan kapasiti aerobik. permainan dan aktiviti agar lebih kreatif dan berupaya menggunakan imaginasi mereka. (ix) Latihan berterusan bagi aspek pembinaan kapasiti aerobik. (v) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (iii) Meningkatkan isipadu latihan secara spesifik dan dril kemahiran bagi meningkatkan prestasi.HBPE1203 2010 (ii) Menyediakan atlet dengan masa yang secukupnya bagi membina kemahiran membina asas permainan dan aktiviti. (ii) Merangka dril latihan untuk mendedahkan taktik dan strategi asas. (vii) Mengelakkan atlet melakukan perkara yang tidak bermoral. (xiv) Memastikan konsep êsports are funê **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 11 hingga 14: (i) Membantu atlet dengan latihan spesifik agar membantu persediaan dalam menghadapi pertandingan. (xi) Memperkenalkan atlet kepada pengenalan taktik dan strategi asas. (vii) Mengubah suai alatan dan peraturan permainan sesuai dengan keadaan dan tahap prestasi atlet. (ii) Mengenal pasti peningkatan prestasi yang berkaitan dengan keupayaan motor mengikut sukan. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 15 hingga 18 tahun: (i) Memantau perkembangan atlet bagi setiap peringkat. LEE MAN JIAU (xiii) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (x) Memperkenalkan latihan anaerobik. (iv) Menggalakkan atlet untuk membina kelenturan. (iii) Memberikan pujian kepada atlet yang menunjukkan komitmen dan disiplin diri semasa menjalani latihan. (iv) Meningkatkan keupayaan kelenturan. (xiv) Memperkenalkan atlet kepada variasi latihan yang menyeronokkan. (x) Peraturan pertandingan yang ringkas dan mudah difahami. (v) Melatih atlet membuat keputusan sendiri. (iv) Meningkatkan intensiti latihan secara beransuransur. (viii) Melatih dari aspek kekuatan dan daya tahan otot khusus kepada sukan yang diceburi. (vi) Meneruskan latihan fizikal dalam fasa persediaan umum. (xiii) Menambah jumlah pertandingan dan mencapai kemenangan. koordinasi dan imbangan. (viii) Melatih atlet dalam latihan khusus bagi komponen kekuatan secara umum. (xii) Menggalakkan penyertaan aktif agar dapat membina konsentrasi. Peningkatan intensiti dan isi padu latihan dilaksanakan secara beransur-ansur. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 19 tahun dan ke atas peringkat ini iaitu: 22 . (x) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan anaerobik. (iii) Membantu atlet menguasai kemahiran asas sepenuhnya hingga ke peringkat automatik. (xiii) Menggalakkan atlet membina strategi untuk memantapkan latihan mental. kordinasi dan imbangan. (vi) Membantu atlet dengan memberi peluang kepada mereka hanya menyertai pertandingan yang mencabar. permainan dan aktiviti agar atlet mendapat peluang penyertaan yang maksimum. (viii) Merangka latihan. (xii) Meningkatkan taktik individu dan berpasukan. (ix) Menggalakkan pengalaman yang diperolehi oleh atlet agar mereka dapat mereka bentuk sendiri latihan kemahiran. (v) Menggalakkan atlet membina keupayaan motor dengan intensity latihan yang rendah. (vii) Menggalakkan atlet mempelajari teori-teori latihan. (xi) Mengelakkan atlet menyertai pertandingan yang boleh mendatangkan stres dan tekanan. (xi) Meningkatkan aspek teknikal sukan spesifik. (xii) Memperkenalkan atlet kepada latihan kemahiran yang lebih kompleks bagi meningkatkan konsentrasi.

(B)Pemilihan secara saintifik =Kaedah ini adalah melalui proses pemilihan yang dilakukan terhadapgolongan awal remaja yang telah dikenal pasti melalui kebolehan semula jadi. berat. (iii) Membantu atlet menguasai sepenuhnya kemahiran khusus dan taktikal spesifik dan strategi latihan mental. panjang depa antara faktor yang diambil kira. (iv) Program latihan dijalankan mengikut prinsipprinsip latihan.2 Ujian Pengesanan Bakat ** Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan. komuniti ataupun pengaruh rakan sebaya. (b) Mengurangkan bebanan jurulatih dari aspek masa. Jangka masa kaedah ini dilihat lebih singkat dan cepat. (c) Meningkatkan kompetensi dan bilangan atlet terhadap mencapai tahap prestasi di peringkat tertinggi. (e) Melaksanakan kaedah latihan yang saintifik dengan bantuan dan pemantauan pakar dalam bidang sukan. jika dilaksanakan hanya terhadap segelintir individu yang berkebolehan dan berbakat secara semula jadi dalam sukan. (ii) Melatih mengikut keperluan pertandingan melalui latihan spesifik dan dril kemahiran semasa sesi latihan. terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. Bagi sukan yang memerlukan faktor tinggi dan berat seperti bola keranjang. bola tampar dan bola sepak. (B)Kualiti biometric =Kualiti biometrik ataupun pengukuran antropometrik individu merupakan kriteria penting dalam program mengenal pasti bakat. Kebanyakan atlet dipilih menerusi anugerah semula jadi melalui penglibatan mereka dalam sukan di peringkat sekolah. Antaranya adalah: (a) Mengurangkan tempoh masa bagi mengenal pasti atlet yang berkebolehan. ** Kriteria Ujian Pengesanan Bakat (A)Kriteria Penerangan =Kesihatan Elemen kesihatan merupakan faktor terpenting dalam memilih atlet berbakat dalam sukan.Ketinggian.HBPE1203 2010 (i) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan khusus bagi keupayaan motor dan kapisiti secara progresif. tenaga dan bakat di mana jurulatih dapat memberikan tumpuan terus dari aspek latihan bagi meningkatkan keupayaan dan kemampuan atlet. masa tindak balas. (C)Keturunan =Faktor biologi. Individu yang terpilih perlu menjalani ujian kesihatan dan memerlukan pengesahan doktor. 9. Bantuan pakar saintis dapat mengenal pasti aspek tersebut seterusnya menempatkan atlet kepada sukan yang bersesuaian. maka pemilihan kaedah ini seharusnya menitikberatkan aspek kepantasan. genetik dan psikologi keluarga seharusnya diambil kira. Pemilihan menggunakan kaedah ini dilihat kurang berkesan kerana banyak faktor yang mempengaruhi kejayaan mereka. 23 LEE MAN JIAU . ** 5 manfaat yang boleh diperoleh daripada ujian pengesanan bakat. koordinasi dan kuasa. (d) Memberikan keyakinan kendiri yang kuat kepada atlet yang terpilih. Dua Kaedah Mengenal pasti Bakat (A)Pemilihan secara tradisional = Kaedah ini merupakan kaedah yang biasa dijalankan dalam mengenal pasti bakat atlet dalam bidang sukan. latihan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful