HBPE1203

2010

KECERGASAN KESELURUHAN =mgamalkn gaya hidup yg sihat dgn cara mjalankan aktvt kecergasan fizikal, mningkatkan taraf kesihatan diri, tahu d peka thadap latihan@pmainan yg hendak anda lakukan ~Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan spt yg disarankn dlm FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial d rohani Konsep dan Definisi =tahap kcergasan fizikal yg rendah mampu mjejaskn fungsi mental d kemampuan fizikal individu utk btindak balas dgn psekitarannya ~Gaya hidup yg sihat sharusnya mjadi amalan utk mlahirkan insan yg cemerlang, gemilang d terbilang **Pelajar yg cergas fizikal mampu mlakukn: (a)Boleh mlakukn kerja @ tugas sepanjang hari tanpa kelesuan (b)Boleh mgambil bahagian dlm kegiatan fizikal d rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan (c)Berupaya mhadapi keadaan kecemasan Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen: ii.

mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. 1.2.2 Daya Tahan Otot -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg. daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak)

menguatkan otot dan ligamen

mengurangkan risiko mendapat kecederaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular merendahkan tekanan darah sistem respiratori yang efisyen mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri, mengurangkan tekanan, menambahkan kegiatan sosial, tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak. Endomorf - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf -mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. - lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf - bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang. Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan. 1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti -keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot -kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). 1

iii.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN 1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. -Sistem kardiovaskular: a. Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. b. Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. c. Rangkaian Arteri dan Vena

**Faedahnya seperti: i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. . -kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang. 1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR 1.3.1 Kelajuan -kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat. - berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. -contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan) 1.3.2 Ketangkasan -kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. -penting dalam menghadapi situasi kecemasan. -boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki. 1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya. -merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. -Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang. 1.3.4 Masa Tindak Balas -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan -kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah. Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan.

- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik. 1.3.6 Kuasa - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn kecekapan yg tinggi. -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti: 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN - berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Cara dilaksanakan dengan: 2

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.

Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan catur.

maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat). b) Aktiviti Aerobik - kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system kardiovskular memenuhi permintaan oksigen.

b. Memendekkan masa yang diambil bagi

sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit sebelum.

Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum sepatutnya 105%. 3 Tempoh Latihan - tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk pertandingan. 4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. 2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN - motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976). 2.2.1 Jenis aktiviti a) Aktiviti Anaerobik - tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha

c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi

sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini. d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini. Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu: 1 Kekerapan Latihan - bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian. 2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen kualitatif). Elemen penting dalam Intensiti: halangan psikologikal sewaktu latihan. ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.

2.2.2 Sistem Tenaga Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. -Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga -3 sistem asas ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan. tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. 3

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik.

otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. (rujuk m/s21)

bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik. 2.2.3 Sistem Otot Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur. Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Ciri-ciri Otot: i. Mudah Dirangsangkan Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. ii. Menguncup Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. iii. Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa.

Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. b. Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. c. Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan. Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. d. Sistem Aerobik -memerlukan lebih kurang 60 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel

e.

Sistem Anaerobik Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP. Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular. Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam, angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan lompat ski.

f.

Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan -dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat. Dalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya, dalam permainan badminton, rali pendek, mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan

iv.

Keanjalan (Elasticity) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan. Kandungan gentian otot ini terdiri dari:

Myofibril Terdiri dari actin yang berserat nipis, troponin dan tropomiosin. 4

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

Myosin berserat tebal. Glikogen. Mitokondria. Tubules. Sakromere iaitu membran otot. Tugas-tugas Tisu Otot Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan membentuk tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu sistem yang kompleks.

Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta mempunyai bulu-bulu halus. Sel-sel ini terdapat pada saluran pernafasan, di rongga hidung, saluran falopian dan saluran lengkar sperma. Selain dari itu, ia juga boleh didapati di saluran darah, saluran limfatika, selaput paruparu, saluran selum dan selaput jantung.

yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke tulang. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke periosteum (lapisan luar tulang).

b.

Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit, mulut, faring, kerongkong, faraj dan salur kencing. Pada permukaan badan, sel ini menjadi keras seperti di kuku.

Tisu Penyokong Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej. Tisu Vaskular Terdiri dari darah dan cecair limfa. Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:

- empat jenis tisu utama iaitu

Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing dan salur buah pinggang. Ia mengawal asid dari merosakkan buah pinggang.

iii.

tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan luar badan; tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan organ dan tisu; tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan menggerakkan badan; serta, ii.

Otot Licin Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan makanan melalui usus, semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah.

Tisu Konektif Tisu Adipos Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong serta menebat haba. Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan; di bawah lapisan kulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dan dalam tulang panjang.

Otot Rangka/Terkawal Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.

i.

tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan.

Tisu Areolar Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada sel. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa, garam dan air untuk jangkamasa yang pendek.

Tisu Epitelium Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu: Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel epitelial bersila; sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan.

Otot Kardiak Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Hanya boleh didapati di jantung.

iv.

Sel Tisu Saraf Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat. Sangat sukar kerana jika sel ini mati, sel baru tidak akan terbentuk. c. Klasifikasi Otot 5

Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian lapisan dalam perut, usus dan tengah salur pernafasan. Ia mempunyai nukleus yang memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga.

Tisu Berfiber Padat Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan aponeuroses. Ligamen merupakan jalinan fiber

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

i.

Otot Sentap Cepat Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas. Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya.

pergerakan. Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Apabila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, sarkoplasmic retikulum akan terangsang.

Cybex, di mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan. 2.2.4 Sistem Sendi

a. b. c.

Diatroses (Sendi Leluasa) ada pergerakan. Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu. Amfiatroses sedikit pergerakan. Contoh: Sendi antara tulang vetebra. Sinatroses tiada pergerakan langsung. Contoh: Sutura di tulang kranium.

f.

Jenis-jenis Penguncupan Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang.

ii.

Otot Sentap Perlahan Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yang lama.

i.

Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek / memanjang, di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). Contoh: gerakan-gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit. Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua: i. ii. iii. iv. v. vi.

Jenis Sendi diatroses Sendi Lesung (bola dan soket) sendi bahu. Sendi Engsel sendi siku. Sendi Paksi sendi antara tulang atlas dan aksis. Sendi Pelana sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. Sendi Telangsar sendi antara dua tulang pergelangan kaki. Sendi Bonggol sendi antara dua tulang pergelangan tangan. 2.3 PRINSIP ANSUR MAJU Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Misalnya permainan badminton, setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar. 2.3.1 Teori Ansur Maju Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa 6

d.

Peranan Otot - memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. Dalam pergerakan, otot-otot memainkan peranan seperti berikut:

i.

Agonis - menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Misalnya, apabila membengkokkan siku, maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep.

Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.

Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya ketegangan aktif.

ii.

Antagonis - meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan siku, otot trisep menjadi antagonis.

ii.

Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. Contoh : apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding.

iii.

Fixator (Synergist) -berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus.

iii.

Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan mesin

e.

Bagaimana Otot Mengucup berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk menghasilkan

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. 2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. a. b. c. Menukarkan program latihan Menukarkan aktiviti latihan Menukarkan tempat latihan

tertentu, pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan.

melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan

c.

Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus.

h.

Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan

i.

Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanan dan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan.

d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi. 3.1 MATLAMAT LATIHAN - peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut adalah:

d.

Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang.

3.2.1 Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen. Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. komponen-komponen kecergasan berikut: a. b. c. d. e. Kelajuan Kekuatan otot Daya tahan otot Kuasa Ketangkasan 7

e.

Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan.

a.

Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal - meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi.

f.

Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal dan strategi.

b.

Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khusus dalam sukan atau acara

g.

Faktor Kesihatan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:

refleks regangan dalam otot. Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: i. Larian lutut tinggi Bounding Larian tendang pinggul (butt-kick) Skip Lompat sebelah kaki Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan. vii. viii. ix. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan. Baling bola berpasangan dari atas kepala. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan. Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian: x. xi. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter.

xii. xiii.

Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.

a.

Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4).

3.2.2 Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat di antara ulangan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan. Rujuk m/s 38. 3.2.3 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam latihan. Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan. 3.3.1 Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan adalah: (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) 8

ii. iii. iv.

v. vi.

b.

Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:

c.

Latihan pliometrik Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. (b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan: i. ii. iii. iv. v. vi. vii. viii. Berjalan pantas selama lima minit. Berlari anak selama 10 minit. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. Berjalan perlahan selama tiga minit. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. Berlari anak selama lapan minit. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. (c) Latihan Jeda Jarak Jauh Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Contohnya adalah seperti berikut : i. ii. iii. : LEE MAN JIAU Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1

iv. v. vi. 1: 1

Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat =

aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan optima.

d.

Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging, berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada individu. Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik (rujuk m/s 43)

3.3.2 Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan aerobik.

3.3.3 Peratus Intensiti Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu.Terdapat tiga fasa iaitu: a. b. c. Fasa persediaan (60%-75%) Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%) Fasa pertandingan (90%-100%)

a.

Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. Senamansenamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit.

TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN 4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE -larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. - menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan. 4.1.1 Konsep Latihan Apabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila anda berehat selepas berlari, badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan 9

b.

Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari, berenang dan berbasikal.

c.

Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip

HBPE1203

2010

membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat. 4.1.2 Program Latihan Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. 4.2 LATIHAN JEDA Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. 4.2.1 Konsep Latihan -satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik, ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. 4.2.2 Tujuan Latihan Jeda LEE MAN JIAU

a. b. c. d. e. f. g.

Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. Meningkatkan keupayaan anaerobik. Meningkatkan daya tahan otot. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen.

g. h.

Jarak latihan jarak yang ditentukan dalam jeda kerja. Frekuensi kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu.

4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu: a. b. Sistem ATP-PC dan asid laktik Sistem asid laktik & oksigen

4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkaraperkara berikut: a. b. c. d. Ulangan aktiviti Set Nisbah kerja:rehat Aktiviti jeda rehat

h.

Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.

i.

Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak.

4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan. b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. c. d. e. f. Jeda kerja intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. Jeda rehat masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set. Set ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali. Masa latihan masa yang ditentukan dalam jeda kerja.

Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah. (rujuk m/s 52-53) 4.3 LATIHAN FARTLEK Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai Speed Play di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963). 4.3.1 Konsep Latihan Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu 10

HBPE1203

2010

tugasan seharian dengan mudah. Mengikut Tremblay Institution (1994), sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan. 4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek

d. e. f. g. h.

Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

h.

Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.

4.3.6 Program Latihan Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Preskripsi Latihan Fartlek

a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah

ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. b. a.

Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. c. d. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola. e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang

khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. 4.3.3 Sistem Tenaga Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. 4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek a. b. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. c. Membina dan meningkatkan kepantasan.

4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek 1. 2. 3. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan, kekerapan dan rehat. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. 4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. 11

g.

Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

5. 6.

Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan minat mereka. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan.

a.

Penggunaan latihan rintangan yang progresif. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain.

d.

Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

b. c.

4.4.6 Program Latihan Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan dumb-bell. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai stesen. 4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar

4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek a. b. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. c. d. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman 4.4 LATIHAN LITAR Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan. 4.4.1 Konsep Latihan Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. 4.4.2 Rasional Latihan Litar Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. empat faktor am corak latihan litar iaitu; c. f. a. b. c. d. e. f. g. a. b. b. c. d. e. a.

d.

Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi.

4.4.3 Objektif Latihan Litar Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. Meningkatkan motivasi diri. iii. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan Bilangan pelaku Umur pelaku Jantina Kebolehan fisiologi. Pemilihan latihan. Alat dan kemudahan. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan. iv. iii. ii. i. 4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar ii. i.

a.

Langkah I: Mencari Dosej Maksimum Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

b.

Langkah II: Mencari Dosej Latihan Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar

4.5 LATIHAN BEBANAN 12

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. 4.5.1 Konsep Latihan Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah: a. Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. b. Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. c. Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. 4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan

- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal. Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot. Antara objektif latihan bebanan ialah: a. b. c. d. e. f. Meningkatkan daya tahan otot. Meningkatkan kekuatan otot. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan. Meningkatkan kuasa eksplosif. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Untuk pemulihan dari kecederaan. Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin multi gym. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press. d. c. b.

ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya: senaman menolak dinding.

c.

Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada keduadua latihan isometrik dan isotonik. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus.

4.5.4 Program Latihan Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku: a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otototot agonis. 4.6.1 Konsep Latihan Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. 13

4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan

a.

b.

Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan a. b. c. d. e. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP PC. Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut: a. b. c. d. menambahkan kecepatan perlakuan menambahkan had beban menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti 4.6.3 Program Latihan Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot. TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN 5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN

Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah: a. b. c. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan Merancang Pencapaian Secara Berperingkat 5.1.1 Matlamat Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektif adalah: a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal

(b) (c) (d)

Persediaan Fasa utama Hasil/penutup Jumlah

- 30 minit - 75 minit - 10 minit - 120 minit 25 - 30 minit 35 - 85 minit 10 minit 120 minit

Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan: (a) Persediaan (b) Fasa utama (c) Hasil/penutup Jumlah

5.1.3 Kumpulan Sasar Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi. 5.1.4 Kemudahan dan Peralatan Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang. 5.1.5 Kepakaran Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi. 5.1.6 Kerangka Program Latihan Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang,

b. Pembentukan Keperluan Fizikal

yang Khusus untuk Sukan Tertentu c. d. e. f. g. h. i. Faktor Teknikal Faktor Taktikal Aspek Psikologi Kebolehan atau Kecekapan Faktor Kesihatan Menggelakkan Kecederaan Berlaku Pengetahuan Teori

Pasukan

5.1.2 Jangkamasa Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah: (a) Pengenalan - 5 minit

14 LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

mengarah dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang tahun. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: a. b. c. Memudahkan penyediaan program latihan. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. d. e. a. b. c. d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Fasa-fasa latihan. Latihan mingguan. Latihan harian. Sesi latihan.

menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukansukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. (b) (i)

Fasa Pertandingan Pra-pertandingan Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

(ii)

Ujian pra kecergasan diperlukan. Persediaan Spesifik Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

5.1.7 Fasa-fasa Latihan Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. (a) Fasa Persediaan

Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga, sementara intensity latihan blh ditingkatkan sehingga 95%.

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa: (i) Persediaan Umum Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet

latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa.

15 LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.

ii.

Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.

dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.

d.

Super Compensation Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu, maka, tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation.

(ii)

Ujian pasca kecergasan diperlukan. Pertandingan Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. Tapering off ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian. iv. iii.

Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi transisi. 5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

a.

Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan: a. b. c. d. e. f. g.

e.

Decompensation Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan.

Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

5.2.1 Rasional Penilaian Program Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. Menilai kemajuan dan pencapaian individu. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah. h. 5.2.2 Pencapaian Matlamat 16

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

i. ii. iii.

Jangka masa latihan. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. Kekerapan sesuatu latihan.

b.

Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.

(c) i.

Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. Fasa Transisi (Peralihan) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

c.

Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

i.

Bagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan bersistematik. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada, sama ada tahun, bulan, minggu atau hari, supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan.

hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali. TOPIK 6 : BATERI UJIAN 6.1.1 Larian 2.4km Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Ujian larian 2.4km ini memerlukan satu kawasan balapan, jam randik dan wisel. 6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. (a) lutut. (b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan sehingga kedua-dua lengan lurus. Badan berada dalam keadaan lurus. 6.1.3 Indeks Jisim Badan -merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada komposisi badan seseorang individu. Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot. Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan lengan. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke

Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan ketinggian individu. 6.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK) - merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan /fleksibiliti seseorang individu. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum. Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941. Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik, renang, sukan terjun dan sebagainya. 6.1.5 Lompat Jauh Berdiri Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. 6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut: a. b. c. d. e. f. Kelajuan Ketangkasan Koordinasi Masa Tindak Balas Imbangan Kuasa 17

5.2.3 Pencapaian Prestasi Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik. Kerangka Kerja Latihan a. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya. b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. Walau bagaimanapun, kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan. c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza, iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. d. e. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

6.2.1 Lari Pecut 30m Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat. 6.2.2 Lari Ulang-alik 10m Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan / mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi individu. 6.2.3 Mengelecek Bola Keranjang Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan. Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat. 6.2.5 Dirian Bangau

Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan statik seseorang individu. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan statik dan imbangan dinamik. 6.2.6 Hand Grip Dynamometer Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer (Rajah 6.7). Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat. TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN 9.1.1 Konsep dan Definisi Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan. 9.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang berlaku di ligamen, tendon dan otot, manakala, kecederaan tisu keras pula adalah kecederaan yang berlaku pada tulang. a. Ligamen Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Terdapat dua jenis tisu serabut, iaitu, serabut putih dan serabut elastik kuning. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik kuning. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi serta mengelakkan

pergerakan yang berlebihan yang akan merosakkan sendi.

Seliuh Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen. Ligamen yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut, pergelangan kaki, siku, bahu dan pinggang. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat membengkak, sakit dan lebam. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut.

b.

Tendon Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang. Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh otot. Di abdomen, tendon adalah leper sementara di bahagian lengan, tendon adalah bulat dan panjang seperti pensil.

Tendon Terputus Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles dan tendon kuadrisep. Kecederaan yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja. Anggota badan yang terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya ini berlaku.

c.

Otot -Otot kardiak terdapat di jantung, otot licin adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. Otot menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal. 18

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot Ia boleh berlaku semasa menulis, berenang dan melakukan aktiviti fizikal (sukan). Kekejangan boleh terjadi apabila faktor keletihan atau fatigue berlaku. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang berlebihan.

Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul yang berisi cecair. Contohnya ialah sendi lutut.

sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. 9.2.3 Ansur Maju Latihan Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang mengandungi latih tubi (drilling) secara beransuransur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk bertanding. 9.2.3.1 Faedah Ansur Maju Latihan a. b. c. d. e. Mempromosikan kesembuhan Menyediakan ukuran perkembangan Mendirikan bridge ke penyertaan Meningkatkan keyakinan diri. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera. 9.2.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah awal bagi mengelakkan kecederaan. a. b. c. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal digunakan dalam pertandingan. Warm-up mirip perlakuan pertandingan, iaitu, dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan. Menurut Vasudevan (1989), aktiviti-aktiviti memanaskan badan penting semasa pertandingan. a. Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau joging sehingga badan berasa panas dan berpeluh. b. Melunjur (stretching). Berlari pecut. Senaman khusus (specific exercise). 19

Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi) Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya. Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya masih bertemu. X-ray adalah cara bagaimana menentukan tahap kecederaan jenis ini.

Koyak Otot Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau melibatkan keseluruhan otot. Kerana tujuan untuk mendapatkan prestasi yang maksimum, otot-otot bergerak dengan pantas. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah (jatuh).

d.

Tulang Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan bahan kalsium, fosforus, oksigen, hidrogen, florida dan magnesium. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik.

9.1.3 Prinsip Pencegahan a. b. c. d. e. f. g. h. i. Memanaskan Badan Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur Tempoh Latihan Intensiti Kesanggupan Diri Kekuatan Motivasi Pengkhususan Relaksasi Rutin

Patah Tulang Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan, hentakan atau pukulan yang kuat. Tanda-tanda ialah kawasan yang patah deformed atau cacat. Terdapat juga bengkak, sakit (pedih) dan krepitus disebabkan pergeselan hujung tulang yang terlibat.

j.

e.

Sendi Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang panjang. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis, iaitu fibrous, kedua tulang melekat sesama sendiri. Contohnya ialah sendi di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di antara tulang sendi, manakala sendi

9.2.2 Kepentingan Memanaskan Badan Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk menerangkan beberapa jenis aktiviti seperti regangan (stretching), kelenturan (flexibility), kalistenik dan sebagainya. Ianya bertujuan menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang,

c. d.

Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan.

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

a.

Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang merungut sakit di bahagian-bahagian tertentu seperti sendi-sendi dan tekanan (stress).

9.2.5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau kemudahan peralatan tidak sempurna dan tidak mengikut piawaian yang ditetapkan, Padang atau gelanggang yang tidak rata, berlubang dan licin, Keadaan sekeliling gelanggang, padang atau dewan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di luar permainan. 9.2.6 Peralatan Perlindungan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. Sebagai contoh, Batting Helmet untuk pemukul (softball, baseball dan kriket) adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala. Topik 6 Perancangan Latihan Jangka Pendek 6.1 Kitaran Mikro =aspek penting yang berfungsi sebagai alat perancangan dalam proses latihan manakala struktur dan kandungan kitaran mikro akan menentukan kualiti proses latihan. Kitaran mikro mengandungi objektif, isi padu,intensiti dan kaedah yang memberikan fokus kepada fasa-fasa latihan. Keperluan fisiologi dan psikologi atlet sangat penting, oleh itu jurulatih boleh mengubah suai perancangan dengan merujuk kepada kapasiti menjalankan latihan, keperluan pemulihan dan perancangan pertandingan. Kitaran mikro hendaklah fleksibel dan diubah suai mengikut kehendak perancangan individu agar ia dapat memenuhi keadaan dan keperluan

semasasupaya tidak tersasar dari objektif dan sasaran program latihan. **Pembinaan kitaran mikro adalah berdasarkan kepada: (a) Latihan teknikal atau taktikal; (b) Membina komponen kelajuan, ketangkasan dan kuasa; (c) Membina kekuatan; dan (d) Membina daya tahan khusus. 6.1.2 Kriteria Membina Kitaran Mikro Semasa membina kitaran mikro, jurulatih haruslah membuat pertimbangan terhadap beberapa faktor iaitu: (a) Objektif kitaran mikro dan faktor mempengaruhi latihan yang dominan. (b) Sasaran keperluan latihan (bilangan sesi, jumlah masa, isi padu, intensity dan kekompleksan) semasa kitaran mikro. (c) Kandungan intensiti dalam kitaran mikro. (d) Kaedah yang digunakan bagi merangsang latihan semasa sesi latihan. (e) Pertembungan hari latihan dengan hari pertandingan. (f) Keperluan mengubah intensiti. Intensiti rendah perlu diberikan semasa memulakan sesi latihan dalam kitaran mikro dan secara ansur maju dipertingkatkan menjadi sederhana seterusnya ke intensiti tinggi. (g) Pemilihan masa pertandingan bertepatan dengan kitaran mikro. Apabila kitaran mikro berada dalam fasa pertandingan, intensiti tinggi atau sesi latihan 20

b. c.

Memilih permainan-permainan yang sesuai berasaskan kepada kebolehan atlet tersebut. Meminda undang-undang atau taktikal permainan bagi mengelakkan berlakunya kecederaan terutamanya dikalangan kanakkanak.

d.

Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan untuk menyediakan dan membolehkan atlet-atlet bertindak sewajarnya. Taktik menutup muka dengan tangan semasa mengelunsur ke arah base dalam permainan sofbol adalah baik bagi mengelakkan kecederaan.

e.

Menggunakan alat-alat keselamatan seperti penutup muka, penutup dada dan lain-lain lagi adalah diwajibkan.

f.

Menjalankan coditioning yang baik dan sempurna hendaklah diusahakan. Ini dapat mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-atlet.

g.

Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat / ulangan yg rendah bg kanak-kanak. Keadaan ini akan menyebabkan tisu otot-otot kanak-kanak koyak.

h. i.

Menggunakan teknik mengurangkan berat badan dengan cepat adalah tidak digalakkan. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira semasa bermain atau melakukan aktiviti. Keadaan emosi yang kurang terganggu akan menyebabkan penumpuan sepenuhnya kepada permainan.

LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

puncak berlaku 3 hingga 5 hari sebelum masa dan hari pertandingan.

Perancangan program latihan yang berkesan akan meningkatkan keberkesanan latihan bagi menghadapi pertandingan. Perancanganprogram latihan jangka panjang tidak akan berkesan sekiranya jurulatih tidak

jangka masa latihan setahun dan menetapkan jumlah pertandingan yang boleh disertai. (c) Dapat meramal peningkatan isi padu dan intensiti latihan tahunan selaras dengan keperluan sukan yang diceburi. (d) Jurulatih boleh menukar corak latihan kepada lebih tinggi terhadap atlet terbaik. (e) Perlu menyediakan ujian yang selaras dan bersesuaian supaya menjadi sasaran atlet untuk menjalani latihan. (f) Memerlukan hubungan dan kesepaduan yang

6.2 Kitaran Makro Kitaran makro biasanya melibatkan 2 hingga 7 minggu; oleh itu, satu kitaran makro sepatutnya mengandungi 2 hingga 7 kitaran mikro sahaja. Kitaran mikro disediakan bertujuan untuk membuat perancangan masa akan datang di mana struktur kitaran makro digunakan sebagai panduan beberapa minggu ke hadapan. Oleh itu, kitaran makro adalah struktur umum latihan dan kitaran mikro pula adalah kaedah yang diguna pakai sebagai melengkapkan objektif dan matlamat program latihan. Topik 7 Program Latihan 7.1.1 Data Latihan Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci supaya menjadi rujukan jurulatih, atlet dan juga pihak yang berkaitan. Antara butiran maklumat Jenis Sukan 2 Peserta 3 Bilangan 4 Umur 5 Jantina 6 Tahap Kecergasan 7 Tahap Kemahiran 8 Pertandingan 9 Jangka Masa Program

mempunyai atlet yang berbakat. Oleh itu, komponen yang terpenting dalam merangka program jangka panjang adalah mengenal pasti bakat atlet di mana ia melibatkan proses mengenal pasti bakat yang dianugerahkan secara semula jadi.

**Langkah Mencapai Kemuncak Prestasi (a)Pengenalan bakat (b)Perancangan Jangka Panjang (c)Latihan saintifik dan kaedah2 (d)Prestasi yang tinggi Kerangka pembinaan perancangan latihan jangka panjang hendaklah mengambil kira faktor-faktor berikut: (a) Bilangan tahun latihan sistematik diperlukan untuk atlet mencapai kemuncak prestasi tertinggi. (b) Purata umur yang dijangka atlet mencapai tahap kemuncak prestasi tertinggi. (c) Tahap keupayaan semula jadi. (d) Permulaan peringkat umur atlet menjalani latihan spesifik. Kaedah perancangan program latihan jangka panjang

spesifik mengikut jenis sukan seperti aspek teknikal dan taktikal. (g) Mencatatkan segala kemajuan yang dicapai dalam bilangan latihan dan jumlah jam latihan setahun dalam program tahunan.

**panduan untuk merangka program latihan bagi atlet 6 ke 10 tahun: (i) Menekankan perkembangan dari pelbagai aspek semasa dril latihan kemahiran asas seperti larian, pecutan, lompatan, menangkap, membaling, memukul, imbangan dan gulingan. 21

Topik 9 Perancangan Jangka Panjang dan Ujian Pengesanan BAkat 9.1.1 Konsep dan Matlamat Perancangan jangka panjang merupakan ciri-ciri dan keperluan latihan kecergasan fizikal era moden. LEE MAN JIAU

hendaklah mengikut garis panduan berikut: (a) Objektif prestasi atlet hendaklah selari dengan keperluan khusus sukan yang diceburi. (b) Jika prestasi atlet didapati meningkat, jurulatih seharusnya meningkatkan jumlah sesi latihan dan

HBPE1203

2010

(ii) Menyediakan atlet dengan masa yang secukupnya bagi membina kemahiran membina asas permainan dan aktiviti. (iii) Memberikan pujian kepada atlet yang menunjukkan komitmen dan disiplin diri semasa menjalani latihan. (iv) Menggalakkan atlet untuk membina kelenturan, kordinasi dan imbangan. (v) Menggalakkan atlet membina keupayaan motor dengan intensity latihan yang rendah. (vi) Memilih ulangan latihan yang bersesuaian bagi setiap latihan kemahiran serta menggalakkan atlet melakukan yang terbaik bagi setiap teknik latihan kemahiran. (vii) Mengubah suai alatan dan peraturan permainan sesuai dengan keadaan dan tahap prestasi atlet. (viii) Merangka latihan, permainan dan aktiviti agar atlet mendapat peluang penyertaan yang maksimum. (ix) Menggalakkan pengalaman yang diperolehi oleh atlet agar mereka dapat mereka bentuk sendiri latihan kemahiran, permainan dan aktiviti agar lebih kreatif dan berupaya menggunakan imaginasi mereka. (x) Peraturan pertandingan yang ringkas dan mudah difahami. (xi) Memperkenalkan atlet kepada pengenalan taktik dan strategi asas. (xii) Menggalakkan penyertaan aktif agar dapat membina konsentrasi. LEE MAN JIAU

(xiii) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (xiv) Memastikan konsep sports are fun **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 11 hingga 14: (i) Membantu atlet dengan latihan spesifik agar membantu persediaan dalam menghadapi pertandingan. Peningkatan intensiti dan isi padu latihan dilaksanakan secara beransur-ansur. (ii) Merangka dril latihan untuk mendedahkan taktik dan strategi asas. (iii) Membantu atlet menguasai kemahiran asas sepenuhnya hingga ke peringkat automatik. (iv) Meningkatkan keupayaan kelenturan, koordinasi dan imbangan. (v) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (vi) Membantu atlet dengan memberi peluang kepada mereka hanya menyertai pertandingan yang mencabar. (vii) Mengelakkan atlet melakukan perkara yang tidak bermoral. (viii) Melatih atlet dalam latihan khusus bagi komponen kekuatan secara umum. (ix) Latihan berterusan bagi aspek pembinaan kapasiti aerobik. (x) Memperkenalkan latihan anaerobik. (xi) Mengelakkan atlet menyertai pertandingan yang boleh mendatangkan stres dan tekanan. (xii) Memperkenalkan atlet kepada latihan kemahiran yang lebih kompleks bagi meningkatkan konsentrasi.

(xiii) Menggalakkan atlet membina strategi untuk memantapkan latihan mental. (xiv) Memperkenalkan atlet kepada variasi latihan yang menyeronokkan. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 15 hingga 18 tahun: (i) Memantau perkembangan atlet bagi setiap peringkat. (ii) Mengenal pasti peningkatan prestasi yang berkaitan dengan keupayaan motor mengikut sukan. (iii) Meningkatkan isipadu latihan secara spesifik dan dril kemahiran bagi meningkatkan prestasi. (iv) Meningkatkan intensiti latihan secara beransuransur. (v) Melatih atlet membuat keputusan sendiri. (vi) Meneruskan latihan fizikal dalam fasa persediaan umum. (vii) Menggalakkan atlet mempelajari teori-teori latihan. (viii) Melatih dari aspek kekuatan dan daya tahan otot khusus kepada sukan yang diceburi. (ix) Meneruskan latihan kapasiti aerobik. (x) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan anaerobik. (xi) Meningkatkan aspek teknikal sukan spesifik. (xii) Meningkatkan taktik individu dan berpasukan. (xiii) Menambah jumlah pertandingan dan mencapai kemenangan. (xiv) Membantu atlet dalam latihan mental. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 19 tahun dan ke atas peringkat ini iaitu: 22

HBPE1203

2010

(i) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan khusus bagi keupayaan motor dan kapisiti secara progresif. (ii) Melatih mengikut keperluan pertandingan melalui latihan spesifik dan dril kemahiran semasa sesi latihan. (iii) Membantu atlet menguasai sepenuhnya kemahiran khusus dan taktikal spesifik dan strategi latihan mental. (iv) Program latihan dijalankan mengikut prinsipprinsip latihan. 9.2 Ujian Pengesanan Bakat ** Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan, terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. ** 5 manfaat yang boleh diperoleh daripada ujian pengesanan bakat. Antaranya adalah: (a) Mengurangkan tempoh masa bagi mengenal pasti atlet yang berkebolehan; jika dilaksanakan hanya terhadap segelintir individu yang berkebolehan dan berbakat secara semula jadi dalam sukan. (b) Mengurangkan bebanan jurulatih dari aspek masa, latihan, tenaga dan bakat di mana jurulatih dapat memberikan tumpuan terus dari aspek latihan bagi meningkatkan keupayaan dan kemampuan atlet.

(c) Meningkatkan kompetensi dan bilangan atlet terhadap mencapai tahap prestasi di peringkat tertinggi. (d) Memberikan keyakinan kendiri yang kuat kepada atlet yang terpilih. (e) Melaksanakan kaedah latihan yang saintifik dengan bantuan dan pemantauan pakar dalam bidang sukan. Dua Kaedah Mengenal pasti Bakat (A)Pemilihan secara tradisional = Kaedah ini merupakan kaedah yang biasa dijalankan dalam mengenal pasti bakat atlet dalam bidang sukan. Kebanyakan atlet dipilih menerusi anugerah semula jadi melalui penglibatan mereka dalam sukan di peringkat sekolah, komuniti ataupun pengaruh rakan sebaya. Pemilihan menggunakan kaedah ini dilihat kurang berkesan kerana banyak faktor yang mempengaruhi kejayaan mereka. (B)Pemilihan secara saintifik =Kaedah ini adalah melalui proses pemilihan yang dilakukan terhadapgolongan awal remaja yang telah dikenal pasti melalui kebolehan semula jadi. Jangka masa kaedah ini dilihat lebih singkat dan cepat. Bagi sukan yang memerlukan faktor tinggi dan berat seperti bola keranjang, bola tampar dan bola sepak, maka pemilihan kaedah ini seharusnya menitikberatkan aspek kepantasan, masa tindak balas, koordinasi dan kuasa. Bantuan pakar saintis dapat mengenal pasti aspek tersebut

seterusnya menempatkan atlet kepada sukan yang bersesuaian. ** Kriteria Ujian Pengesanan Bakat (A)Kriteria Penerangan =Kesihatan Elemen kesihatan merupakan faktor terpenting dalam memilih atlet berbakat dalam sukan. Individu yang terpilih perlu menjalani ujian kesihatan dan memerlukan pengesahan doktor. (B)Kualiti biometric =Kualiti biometrik ataupun pengukuran antropometrik individu merupakan kriteria penting dalam program mengenal pasti bakat.Ketinggian, berat, panjang depa antara faktor yang diambil kira. (C)Keturunan =Faktor biologi, genetik dan psikologi keluarga seharusnya diambil kira.

23 LEE MAN JIAU