HBPE1203

2010

KECERGASAN KESELURUHAN =mgamalkn gaya hidup yg sihat dgn cara mjalankan aktvt kecergasan fizikal, mningkatkan taraf kesihatan diri, tahu d peka thadap latihan@pmainan yg hendak anda lakukan ~Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan spt yg disarankn dlm FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial d rohani Konsep dan Definisi =tahap kcergasan fizikal yg rendah mampu mjejaskn fungsi mental d kemampuan fizikal individu utk btindak balas dgn psekitarannya ~Gaya hidup yg sihat sharusnya mjadi amalan utk mlahirkan insan yg cemerlang, gemilang d terbilang **Pelajar yg cergas fizikal mampu mlakukn: (a)Boleh mlakukn kerja @ tugas sepanjang hari tanpa kelesuan (b)Boleh mgambil bahagian dlm kegiatan fizikal d rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan (c)Berupaya mhadapi keadaan kecemasan Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen: ii.

mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. 1.2.2 Daya Tahan Otot -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.   daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak)

• menguatkan otot dan ligamen • • • • •
mengurangkan risiko mendapat kecederaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular merendahkan tekanan darah sistem respiratori yang efisyen mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri, mengurangkan tekanan, menambahkan kegiatan sosial, tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak. Endomorf - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti Mesomorf -mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. - lari jarak dekat dan acara lompatan Ektomorf - bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang. Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan. 1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti -keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan. 1.2.5 Kekuatan Otot -kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). 1

iii. • • • •

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN 1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. -Sistem kardiovaskular: a. Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. b. Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. c. Rangkaian Arteri dan Vena

**Faedahnya seperti: i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara LEE MAN JIAU

HBPE1203

2010

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. . -kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang. 1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR 1.3.1 Kelajuan -kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat. - berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. -contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan) 1.3.2 Ketangkasan -kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak. -penting dalam menghadapi situasi kecemasan. -boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki. 1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya. -merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. -Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang. 1.3.4 Masa Tindak Balas -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan. 1.3.5 Imbangan -kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah. Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan.

- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik. 1.3.6 Kuasa - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn kecekapan yg tinggi. -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing. TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti: 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN - berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Cara dilaksanakan dengan: 2

LEE MAN JIAU

misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti / kerja. ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.kegiatan yang dilakukan secara konstan. a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga -3 sistem asas  ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan.2 PRINSIP KEKHUSUSAN . di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system kardiovskular memenuhi permintaan oksigen. -Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Meningkatkan bilangan ulangan. 3 Tempoh Latihan .bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. b. velositi maksimum sepatutnya 105%.1 Jenis aktiviti a) Aktiviti Anaerobik . acara 100 meter.tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Elemen penting dalam Intensiti:    halangan psikologikal sewaktu latihan. maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat). semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Radahl 1970. 2. d.  tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. 2 Intensiti Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen kualitatif). Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu: 1 Kekerapan Latihan . Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini. memanah. Oleh itu. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit sebelum. merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.  Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Contohnya. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan.motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian. Matthews & Fox 1976). Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi.2. 2. b) Aktiviti Aerobik . ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot.tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk pertandingan. 2. 4 Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi. misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa. 3 LEE MAN JIAU . Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha c. Sebaliknya. Umpamanya di dalam permainan badminton.2 Sistem Tenaga Manusia. Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. Meningkatkan rintangan atau bebanan. sama ada semasa aktif atau berehat.2. dan catur.HBPE1203 2010 a. (Astrand. tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain.

ATP – PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Sistem Anaerobik Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP. Otot melekat pada tulang melalui tendon. iii. mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan iv.2. melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Kandungan gentian otot ini terdiri dari: • Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat nipis. Meregang Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa. sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat.3 Sistem Otot Fungsi utama otot ialah menguncup. Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan. Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular. Sistem Aerobik -memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh melentur. gimnastik dan lompat ski. iaitu. b. Dalam permainan bola sepak dan hoki. Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan. rali pendek. Maka. ii. tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan.HBPE1203 2010  memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan. angkat berat. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel e. troponin dan tropomiosin. lompatan dan acara balapan. Mudah Dirangsangkan Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf. larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik. Keanjalan (Elasticity) Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan. Dalam permainan seperti badminton. sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua. otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. d. Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam. Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. (rujuk m/s21) bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Menguncup Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. Hasil daripada penguncupan ini. c. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan -dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu. f. bola sepak dan hoki. 2. 4 LEE MAN JIAU . Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Umpamanya. Ciri-ciri Otot: i. ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. dalam permainan badminton.

Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan. menyokong serta menebat haba. • Otot Kardiak Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. • • Tisu Penyokong Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej. faring. b. Glikogen. • Tisu Berfiber Padat Tisu ini membentuk ligamen. yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu sistem yang kompleks. sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan. Tubules. ii. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke periosteum (lapisan luar tulang). •    tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan luar badan. tendon dan aponeuroses. di bawah lapisan kulit subkutanus. • Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta mempunyai bulu-bulu halus. Sel Tisu Saraf Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat. c. usus dan tengah salur pernafasan. ia juga boleh didapati di saluran darah. • tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan. garam dan air untuk jangkamasa yang pendek.HBPE1203 2010 • • • • • Myosin berserat tebal. Tisu Konektif Tisu Adipos Tisu ini menyimpan lipid (lemak). Sel-sel ini terdapat pada saluran pernafasan. Hanya boleh didapati di jantung. tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk menguncup dan menggerakkan badan. sel baru tidak akan terbentuk. • Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa. sendi dan dalam tulang panjang. Ia mengawal asid dari merosakkan buah pinggang. Tisu Vaskular Terdiri dari darah dan cecair limfa. Ia mempunyai nukleus yang memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga. iv. Pada permukaan badan. Sakromere iaitu membran otot. semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah. • Tisu Areolar Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada sel. Tendon pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke tulang. di sekeliling ginjal. Selain dari itu. kerongkong. iaitu: Sel epitelial berbentuk turus dan bulat. Sangat sukar kerana jika sel ini mati. saluran falopian dan saluran lengkar sperma. mulut. saluran limfatika. di rongga hidung. selaput paruparu.  i. Tisu Otot Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu: . faraj dan salur kencing. Tisu Epitelium Terdapat empat jenis tisu epitelium. serta. Tugas-tugas Tisu Otot Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan membentuk tisu. Melekat pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan. Klasifikasi Otot 5 • Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian lapisan dalam perut. sel ini menjadi keras seperti di kuku. Otot Licin Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan makanan melalui usus. tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan organ dan tisu. • • Otot Rangka/Terkawal Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Mitokondria. iii. Ligamen merupakan jalinan fiber LEE MAN JIAU . sel epitelial bersila. saluran selum dan selaput jantung.empat jenis tisu utama iaitu • Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing dan salur buah pinggang.

Otot Sentap Perlahan Keupayaan otot jenis ini adalah lambat.1 Teori Ansur Maju Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. b. vi. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang pergelangan tangan. iv.3. Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya. v. Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas. Cybex. di mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh julat pergerakan. Antagonis . Dalam pergerakan. • Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup. Bagaimana Otot Mengucup berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk menghasilkan LEE MAN JIAU . ii. iaitu. Dalam meningkatkan kemahiran. c. 2. 2. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas. anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur.2. ii. anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. Jenis Sendi diatroses Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu. Contoh: Sendi lutut. Contoh: Sendi antara tulang vetebra. Contoh: Sutura di tulang kranium. f. otot trisep menjadi antagonis.3 PRINSIP ANSUR MAJU Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain. Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yang lama. Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. 2. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa 6 d. Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan mesin e. sarkoplasmic retikulum akan terangsang. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. Agonis . Misalnya. Penguncupan Isometrik Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua: i. Contoh : apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala. pergerakan. Otot Sentap Cepat Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang pantas. Sendi Engsel – sendi siku.meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. • Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan aksis. maka otot yang memainkan peranan utama ialah bisep. Misalnya permainan badminton. otot-otot memainkan peranan seperti berikut: i. apabila membengkokkan siku. Contoh: gerakan-gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit. Apabila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere. iii. siku dan bahu. ii. Otot teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus. semasa berlakunya ketegangan aktif.menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang pergelangan kaki. Jenis-jenis Penguncupan Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang.HBPE1203 2010 i. i.4 Sistem Sendi a. iii. iii. Amfiatroses – sedikit pergerakan.memainkan peranan dengan menguncup dan meregang. ii. Dalam pergerakan membengkokkan siku. Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek / memanjang. di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan (tension). Fixator (Synergist) -berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar. Peranan Otot .

d.meningkatkan daya tahan kekuatan. ketabahan. a. membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang.1 MATLAMAT LATIHAN . memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. Latihan ini tidak memerlukan oksigen. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal. komposisi otot dan kekenyalan. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan Dalam sukan berpasukan. melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh. b. Menggelakkan Kecederaan Berlaku Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan i. kelajuan. iaitu. Kelajuan Kekuatan otot Daya tahan otot Kuasa Ketangkasan 7 e. pemakanan dan pemulihan. c. d. pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan c. f. keyakinan dan kesungguhan. Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik.Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul. Aspek Psikologi Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi. Perbincangan antara atlet-jurulatih. 3. memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan. kekuatan khusus dalam sukan atau acara g.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan. semangat melawan. Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan. h. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal . b. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin. memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih. Faktor Teknikal . Menukarkan program latihan Menukarkan aktiviti latihan Menukarkan tempat latihan tertentu. persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan. c.peningkatan tahap kemahiran dan prestasi. b. kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi. e.1 Tanpa Oksigen Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. komponen-komponen kecergasan berikut: a. mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet. Faktor Taktikal Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi. taktikal dan strategi. perancangan. a.HBPE1203 2010 latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul. Faktor Kesihatan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai LEE MAN JIAU . beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya. 3. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi.2. Matlamat-matlamat tersebut adalah: d. 2.

xii. hoki. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan.3 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari. iii. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya.2.3. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan.2 Intensiti Tinggi Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. variasi jeda rehat di antara ulangan. 3. badminton dan sepak takraw. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.2. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat. v. Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Kaedah-kaedah latihan adalah: (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) 8 ii. a. latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Rujuk m/s 38. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas. xi. Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja. Latihan ini sesuai diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola sepak. 3. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. ragbi. vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3. Contoh latihan pliometrik menggunakan bola: c. vii. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4). Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan. viii. Latihan pliometrik Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan LEE MAN JIAU . ix. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. Baling bola berpasangan dari atas kepala. Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. lazimnya 60 meter atau kurang. Larian lutut tinggi ‘Bounding’ Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) ‘Skip’ Lompat sebelah kaki Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter. iv. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan. Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar. iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.1 Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian: x. Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan. mingguan dan bulanan. b. latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: i. 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. 3.HBPE1203 2010 Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah: refleks regangan dalam otot. xiii. kelajuan/kepantasan pergerakan.

v. Senamansenamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit. badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan 9 b.menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. berjoging. c. Berjalan perlahan selama tiga minit. Contohnya adalah seperti berikut : i. Berlari anak selama lapan minit. (b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik (rujuk m/s 43) 3. . Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan aerobik. berenang dan berbasikal.Terdapat tiga fasa iaitu: a. Berjalan pantas selama lima minit. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari. viii. v.3. Apabila anda berehat selepas berlari. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA) Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. vii.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE -larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. iv. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. ii.1 Konsep Latihan Apabila berlari. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. Latihan Jeda Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. Senamrobik (Tarian Aerobik) Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. Fasa persediaan (60%-75%) Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%) Fasa pertandingan (90%-100%) a. 3.1. iii. badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan: i. Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat. berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. Ini dapat mengelakkan kecederaan. c. Prinsip .HBPE1203 2010 Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Kadar intensitinya terpulang kepada individu. :½ LEE MAN JIAU Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 iv. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. Berlari anak selama 10 minit. vi. 4. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. b. iii. di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. 1: 1 Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan optima. d. ii. TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN 4.3 Peratus Intensiti Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu. Latihan Litar Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan.3. tanpa cepat lesu.2 Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas. vi. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. (c) Latihan Jeda Jarak Jauh Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat.

4 Sistem Tenaga Latihan Jeda dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu: a. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.2. f. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set. 4.3. g. e. b. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan. c.1 Konsep Latihan -satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat.1 Konsep Latihan Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu 10 . Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 4.2 Program Latihan Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Meningkatkan tahap fleksibiliti. Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian.2 LATIHAN JEDA Latihan jeda bermula di Jerman.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda a. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya.2 Tujuan Latihan Jeda LEE MAN JIAU a. 4. 4. b. c. kekuatan dan koordinasi. e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. i.1. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen. (rujuk m/s 52-53) 4. b. d.2. d. Meningkatkan daya tahan otot. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat. f. c. ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. h. Sistem ATP-PC dan asid laktik Sistem asid laktik & oksigen 4. Ulangan aktiviti Set Nisbah kerja:rehat Aktiviti jeda rehat h.3 LATIHAN FARTLEK Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940.2. 1963). Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. 4. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. g. 4. Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Meningkatkan keupayaan anaerobik. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. b. d. Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkaraperkara berikut: a. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. Kenneth Doherty.2. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu. 4.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi.HBPE1203 2010 membina semula sel-sel badan.2. Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah.

4. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola. regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. b.6 Program Latihan Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. e.4 Tujuan Latihan Fartlek a. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.3 Sistem Tenaga Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Elakkan rehat sehingga pulih 100%. 11 g. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi. bukit. b.7 Kebaikan Latihan Fartlek 1. ulangan. 4. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. f. 2. Preskripsi Latihan Fartlek a. sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung.5 Prinsip Latihan Fartlek Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan. h. laluan. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan. 3. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.3. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. 4. LEE MAN JIAU . c. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. kekerapan dan rehat. • • • • • • • • Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. h.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek d. Melakukan aktiviti memanaskan badan.3.3. 4. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. g. c. Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. 4. 4.3. e. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. tidak dibenarkan rehat pasif. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot. aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. Jarak. Membina dan meningkatkan kepantasan. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.3. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh.HBPE1203 2010 tugasan seharian dengan mudah.3. d. 4. Mengikut Tremblay Institution (1994). Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai. f. kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. tahap. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. b. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan. a. trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.

masa. bilangan dicatatkan.4. iv. c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.4.6 Program Latihan Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai stesen.4. g. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. jenis sukan.4.2 Rasional Latihan Litar Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. b. b. c.4. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman 4. 4. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. f. d. d. e. 4. ii. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat. i. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar 4. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori.1 Konsep Latihan Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu.4 LATIHAN LITAR Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri. kebolehan peserta dan minat mereka. Alat dan kemudahan. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. e. a. Meningkatkan koordinasi. Umumnya. Meningkatkan motivasi diri. i. b. Pemilihan latihan. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. kelenturan dan ketangkasan. f. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet. a. iii. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. Boleh diubah mengikut keperluan. a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan Bilangan pelaku Umur pelaku Jantina Kebolehan fisiologi. 4. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan. menambahkan daya tahan dan kelenturan.HBPE1203 2010 5. Penggunaan latihan rintangan yang progresif. b. 4. Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.4. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.8 Keburukan Latihan Fartlek a. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan. 4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar 4. Langkah II: Mencari Dosej Latihan Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). d. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. c. 6. b.3.4 Kriteria untuk Latihan Litar ii. d.5 LATIHAN BEBANAN 12 LEE MAN JIAU . Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. iii. 4. d. a. a. b. c. 4.3 Objektif Latihan Litar Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi. empat faktor am corak latihan litar iaitu. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan. c. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor.

Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan. d. Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. b. f. daya tahan otot. Untuk pemulihan dari kecederaan. Meningkatkan kuasa eksplosif. Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku: a. beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. barbell. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah: a.HBPE1203 2010 Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba.4 Program Latihan Untuk menjalani latihan bebanan.5. b. Meningkatkan daya tahan otot.5. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. e.6. serta mesin multi gym.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan a. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal. Antara objektif latihan bebanan ialah: a. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. kelembutan dan kekuatan. konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. d. 4. 4. Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot. kuasa eksplosif.1 Konsep Latihan Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan.5. Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex. c. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. 13 4.5. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Contohnya: senaman menolak dinding. Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada keduadua latihan isometrik dan isotonik. b. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Intensiti Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan. c. b. 4. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otototot agonis. ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Orthotron. Meningkatkan kekuatan otot. c.1 Konsep Latihan Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik. 4. Tempoh Masa Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. Dalam latihan ini. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell.2 Tujuan Latihan Bebanan . Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi LEE MAN JIAU . Cybex II dan Nautilus. c.

6 Kerangka Program Latihan Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang.1.1. c.2 Tujuan Latihan Tekanan a. b. 5. g. i. pertengahan atau tinggi. menambahkan kecepatan perlakuan menambahkan had beban menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti 4. Faktor Teknikal Faktor Taktikal Aspek Psikologi Kebolehan atau Kecekapan Faktor Kesihatan Menggelakkan Kecederaan Berlaku Pengetahuan Teori Pasukan 5.1. f. d. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP – PC.HBPE1203 2010 4.75 minit .85 minit 10 minit 120 minit Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan: (a) Persediaan (b) Fasa utama (c) Hasil/penutup Jumlah 5. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang.3 Program Latihan Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan.2 Jangkamasa Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit).10 minit . Setiap matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian objektif. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. ketangkasan. b. Untuk meningkatkan kelembutan.30 minit 35 . De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu c.6. d. b.1.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah: a. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan.1.5 Kepakaran Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik.1. Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut: a. b. c. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik. Objektif adalah: a. e. TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN 5.4 Kemudahan dan Peralatan Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan. kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.5 minit 14 LEE MAN JIAU .3 Kumpulan Sasar Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah. h. Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah: (a) Pengenalan .120 minit 25 . Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan Merancang Pencapaian Secara Berperingkat 5.6. terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi. d. e. c. 5.1 Matlamat Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahu pun kepada atlet.30 minit . 5. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal (b) (c) (d) Persediaan Fasa utama Hasil/penutup Jumlah .

latihan Fartlek. Persediaan Spesifik Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. • (ii) Ujian pra kecergasan diperlukan. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. latihan pecutan berulang. b. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa: (i) Persediaan Umum Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular. hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. a. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. • latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Fasa-fasa latihan. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: a. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD). (a) Fasa Persediaan • Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan. • Periodisasi latihan dibahagikan kepada: • • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan. Bagi sukansukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu. latihan jeda jarak dekat. c. latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. latihan litar. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga. (b) (i) Fasa Pertandingan Pra-pertandingan Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap kecergasan. daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet • latihan pecutan berulang. sementara intensity latihan blh ditingkatkan sehingga 95%. kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana. b. sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%. Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. e. kayak jarak jauh dan renang jarak jauh. latihan jeda jarak dekat.7 Fasa-fasa Latihan Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle).HBPE1203 2010 mengarah dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang tahun. d. Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. • 15 LEE MAN JIAU . Latihan harian. menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak. • Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.1. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil. Latihan mingguan. Memudahkan penyediaan program latihan. Sesi latihan. c. dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. d. 5.

semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan. ‘Decompensation’ Adalah satu fenomena yang mana badan manusia. b. h. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai. Fasa Transisi (Peralihan) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. e. iii. f. isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. b. Rajah 5. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. ii.HBPE1203 2010 • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi a. Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. maka. Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan. tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. d. seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya. Isipadu adalah gabungan: a. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti. taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Jangka masa latihan. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation. • (ii) Ujian pasca kecergasan diperlukan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. iv. • Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program. c. Pertandingan Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi.2 Pencapaian Matlamat 16 • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.2. Menilai kemajuan dan pencapaian individu. i. 5. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). c. d. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang LEE MAN JIAU . g. e. ‘Super Compensation’ Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu.1. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing.1 Rasional Penilaian Program Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. iii. 5.5 menunjukkan carta pai bagi transisi. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu. • Bagi semua sukan. • (c) i. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum. Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. dikenakan.2. 5. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah. ii. Kekerapan sesuatu latihan. Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar.

4 Jangkauan Melunjur (SEGAK) . 6. e. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza. minggu atau hari. fasa persediaan. (b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan sehingga kedua-dua lengan lurus. program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan bersistematik. jam randik dan wisel. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. renang.4km ini memerlukan satu kawasan balapan. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa letih. bulan. e. 6. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya. b. sukan terjun dan sebagainya. hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. f. (a) lutut. c.3 Indeks Jisim Badan -merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada komposisi badan seseorang individu. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah seperti berikut: a. kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan.3 Pencapaian Prestasi Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik.merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur kelenturan /fleksibiliti seseorang individu. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza. Walau bagaimanapun. d.HBPE1203 2010 i. Ujian larian 2. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot.1. supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan. Badan berada dalam keadaan lurus.2 Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal. Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingan tercapai.1 Larian 2.5 Lompat Jauh Berdiri Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot individu. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan ketinggian individu.1. b. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan sukan.1. Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik. Kerangka Kerja Latihan a.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor. Kelajuan Ketangkasan Koordinasi Masa Tindak Balas Imbangan Kuasa 17 5. sama ada tahun. d. Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan lengan. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 LEE MAN JIAU . fasa pertandingan dan fasa transisi.2. 6. 6. sendi.1. c. 6. tendon dan ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat pergerakan yang maksimum. iaitu. TOPIK 6 : BATERI UJIAN 6.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular. Bagi mencapai objektif latihan. Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot.4km Larian 2.1.

1. 6. Imbangan terbahagi kepada dua. siku. Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturutan / mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal pergerakan. 6. Di abdomen. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut. 9. 18 LEE MAN JIAU . ketangkasan dan koordinasi individu. TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN 9.1 Lari Pecut 30m Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. 6. c.1. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut. Tendon Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang. Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa tindak balas seseorang individu. 6. b. iaitu.1 Konsep dan Definisi Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan. serabut putih dan serabut elastik kuning.2. sakit dan lebam. Kecederaan yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja. a. Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap rangsangan dalam jangka masa yang singkat. Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat. kecederaan tisu keras pula adalah kecederaan yang berlaku pada tulang. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik seperti ligamen elastik kuning.iaitu. Otot menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal. • Seliuh Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen.7). otot licin adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus kecil dan besar.2. Ligamen Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang singkat.2.2.HBPE1203 2010 6. tendon adalah leper sementara di bahagian lengan. Otot -Otot kardiak terdapat di jantung. pergelangan kaki. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan yang berkesan. Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak ataupun tidak. tendon adalah bulat dan panjang seperti pensil.5 Dirian Bangau Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen imbangan statik seseorang individu. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan. • Tendon Terputus Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles dan tendon kuadrisep. tendon dan otot. Anggota badan yang terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya ini berlaku.3 Mengelecek Bola Keranjang Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji komponen koordinasi seseorang individu.6 Hand Grip Dynamometer Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer (Rajah 6. Ini adalah faktor yang menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang berlebihan yang akan merosakkan sendi. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat membengkak.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang berlaku di ligamen.2 Lari Ulang-alik 10m Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen ketangkasan seseorang individu.imbangan statik dan imbangan dinamik. Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh otot.2. Ligamen yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau putus kesemuanya. Terdapat dua jenis tisu serabut. bahu dan pinggang. Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang singkat. manakala.

Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya masih bertemu. a. Tulang Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan bahan kalsium. Kerana tujuan untuk mendapatkan prestasi yang maksimum. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik yang berlebihan.1 Faedah Ansur Maju Latihan a. berenang dan melakukan aktiviti fizikal (sukan). Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal digunakan dalam pertandingan. 9. 19 • Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi) Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya. d. florida dan magnesium.2.3 Ansur Maju Latihan Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang mengandungi latih tubi (drilling) secara beransuransur bagi menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk bertanding. Menurut Vasudevan (1989). Tanda-tanda ialah kawasan yang patah deformed atau cacat.2. dengan menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan. Senaman khusus (specific exercise). c. Mempromosikan kesembuhan Menyediakan ukuran perkembangan Mendirikan bridge ke penyertaan Meningkatkan keyakinan diri. iaitu. hentakan atau pukulan yang kuat. Memanaskan Badan Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur Tempoh Latihan Intensiti Kesanggupan Diri Kekuatan Motivasi Pengkhususan Relaksasi Rutin • Patah Tulang Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan. Kekejangan boleh terjadi apabila faktor keletihan atau fatigue berlaku. fosforus. e. b. Ianya bertujuan menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang. otot-otot bergerak dengan pantas. 9.2. 9.1. Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di antara tulang sendi. sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet. a. • Koyak Otot Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau melibatkan keseluruhan otot. b. Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan. b. Terdapat juga bengkak. oksigen. Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau joging sehingga badan berasa panas dan berpeluh. LEE MAN JIAU . Warm-up mirip perlakuan pertandingan. c. j. d.2. d. e. f. c. aktiviti-aktiviti memanaskan badan penting semasa pertandingan. iaitu fibrous. Melunjur (stretching). Sendi Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang panjang. e. Contohnya ialah sendi di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. i. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan. h. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah (jatuh). sakit (pedih) dan krepitus disebabkan pergeselan hujung tulang yang terlibat. manakala sendi 9. kelenturan (flexibility).3. 9.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah awal bagi mengelakkan kecederaan. g. kalistenik dan sebagainya. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis. d.2 Kepentingan Memanaskan Badan Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk menerangkan beberapa jenis aktiviti seperti regangan (stretching). Tulang adalah tisu yang keras dan elastik. hidrogen. c. kedua tulang melekat sesama sendiri. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera.3 Prinsip Pencegahan a. Berlari pecut. b. X-ray adalah cara bagaimana menentukan tahap kecederaan jenis ini. Contohnya ialah sendi lutut.HBPE1203 2010 • Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot Ia boleh berlaku semasa menulis. Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul yang berisi cecair.

6 Peralatan Perlindungan Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan semasa melakukan aktiviti sukan. oleh itu jurulatih boleh mengubah suai perancangan dengan merujuk kepada kapasiti menjalankan latihan. Taktik menutup muka dengan tangan semasa mengelunsur ke arah base dalam permainan sofbol adalah baik bagi mengelakkan kecederaan. baseball dan kriket) adalah wajib dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala. isi padu. g. intensity dan kekompleksan) semasa kitaran mikro. Kitaran mikro mengandungi objektif. Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat / ulangan yg rendah bg kanak-kanak. Padang atau gelanggang yang tidak rata. isi padu. Intensiti rendah perlu diberikan semasa memulakan sesi latihan dalam kitaran mikro dan secara ansur maju dipertingkatkan menjadi sederhana seterusnya ke intensiti tinggi. keperluan pemulihan dan perancangan pertandingan.5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau kemudahan peralatan tidak sempurna dan tidak mengikut piawaian yang ditetapkan. i.2. berlubang dan licin. penutup dada dan lain-lain lagi adalah diwajibkan. Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang merungut sakit di bahagian-bahagian tertentu seperti sendi-sendi dan tekanan (stress). (d) Kaedah yang digunakan bagi merangsang latihan semasa sesi latihan. c. (g) Pemilihan masa pertandingan bertepatan dengan kitaran mikro. Keadaan sekeliling gelanggang. (e) Pertembungan hari latihan dengan hari pertandingan. (b) Sasaran keperluan latihan (bilangan sesi.2. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan sempurna hendaklah diusahakan. Menggunakan teknik mengurangkan berat badan dengan cepat adalah tidak digalakkan. Topik 6 Perancangan Latihan Jangka Pendek 6. Keadaan ini akan menyebabkan tisu otot-otot kanak-kanak koyak. Kitaran mikro hendaklah fleksibel dan diubah suai mengikut kehendak perancangan individu agar ia dapat memenuhi keadaan dan keperluan semasasupaya tidak tersasar dari objektif dan sasaran program latihan. ‘Batting Helmet “untuk pemukul (softball. Memilih permainan-permainan yang sesuai berasaskan kepada kebolehan atlet tersebut. Keadaan emosi yang kurang terganggu akan menyebabkan penumpuan sepenuhnya kepada permainan. dan (d) Membina daya tahan khusus. padang atau dewan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di luar permainan. ketangkasan dan kuasa.HBPE1203 2010 a. d.2 Kriteria Membina Kitaran Mikro Semasa membina kitaran mikro. (c) Membina kekuatan. f. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira semasa bermain atau melakukan aktiviti. (f) Keperluan mengubah intensiti. Ini dapat mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-atlet. jurulatih haruslah membuat pertimbangan terhadap beberapa faktor iaitu: (a) Objektif kitaran mikro dan faktor mempengaruhi latihan yang dominan. Keperluan fisiologi dan psikologi atlet sangat penting. Apabila kitaran mikro berada dalam fasa pertandingan. intensiti tinggi atau sesi latihan 20 b. Meminda undang-undang atau taktikal permainan bagi mengelakkan berlakunya kecederaan terutamanya dikalangan kanakkanak. 9. 9. LEE MAN JIAU .1 Kitaran Mikro =aspek penting yang berfungsi sebagai alat perancangan dalam proses latihan manakala struktur dan kandungan kitaran mikro akan menentukan kualiti proses latihan. (c) Kandungan intensiti dalam kitaran mikro.1. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti penutup muka. Sebagai contoh. 6. **Pembinaan kitaran mikro adalah berdasarkan kepada: (a) Latihan teknikal atau taktikal. Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan untuk menyediakan dan membolehkan atlet-atlet bertindak sewajarnya. e. (b) Membina komponen kelajuan. h. jumlah masa.intensiti dan kaedah yang memberikan fokus kepada fasa-fasa latihan.

21 Topik 9 Perancangan Jangka Panjang dan Ujian Pengesanan BAkat 9. Perancangan program latihan yang berkesan akan meningkatkan keberkesanan latihan bagi menghadapi pertandingan. (b) Purata umur yang dijangka atlet mencapai tahap kemuncak prestasi tertinggi. (d) Permulaan peringkat umur atlet menjalani latihan spesifik. kitaran makro adalah struktur umum latihan dan kitaran mikro pula adalah kaedah yang diguna pakai sebagai melengkapkan objektif dan matlamat program latihan. satu kitaran makro sepatutnya mengandungi 2 hingga 7 kitaran mikro sahaja. membaling. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet 6 ke 10 tahun: (i) Menekankan perkembangan dari pelbagai aspek semasa dril latihan kemahiran asas seperti larian. LEE MAN JIAU hendaklah mengikut garis panduan berikut: (a) Objektif prestasi atlet hendaklah selari dengan keperluan khusus sukan yang diceburi. atlet dan juga pihak yang berkaitan. (c) Tahap keupayaan semula jadi. (e) Perlu menyediakan ujian yang selaras dan bersesuaian supaya menjadi sasaran atlet untuk menjalani latihan. oleh itu.1 Konsep dan Matlamat Perancangan jangka panjang merupakan ciri-ciri dan keperluan latihan kecergasan fizikal era moden. lompatan.1 Data Latihan Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci supaya menjadi rujukan jurulatih. pecutan. imbangan dan gulingan. (g) Mencatatkan segala kemajuan yang dicapai dalam bilangan latihan dan jumlah jam latihan setahun dalam program tahunan. (d) Jurulatih boleh menukar corak latihan kepada lebih tinggi terhadap atlet terbaik. Topik 7 Program Latihan 7. Kaedah perancangan program latihan jangka panjang spesifik mengikut jenis sukan seperti aspek teknikal dan taktikal. Perancanganprogram latihan jangka panjang tidak akan berkesan sekiranya jurulatih tidak jangka masa latihan setahun dan menetapkan jumlah pertandingan yang boleh disertai. (b) Jika prestasi atlet didapati meningkat. memukul. (c) Dapat meramal peningkatan isi padu dan intensiti latihan tahunan selaras dengan keperluan sukan yang diceburi.1. Kitaran mikro disediakan bertujuan untuk membuat perancangan masa akan datang di mana struktur kitaran makro digunakan sebagai panduan beberapa minggu ke hadapan.HBPE1203 2010 puncak berlaku 3 hingga 5 hari sebelum masa dan hari pertandingan. Oleh itu. **Langkah Mencapai Kemuncak Prestasi (a)Pengenalan bakat (b)Perancangan Jangka Panjang (c)Latihan saintifik dan kaedah2 (d)Prestasi yang tinggi Kerangka pembinaan perancangan latihan jangka panjang hendaklah mengambil kira faktor-faktor berikut: (a) Bilangan tahun latihan sistematik diperlukan untuk atlet mencapai kemuncak prestasi tertinggi. komponen yang terpenting dalam merangka program jangka panjang adalah mengenal pasti bakat atlet di mana ia melibatkan proses mengenal pasti bakat yang dianugerahkan secara semula jadi.2 Kitaran Makro Kitaran makro biasanya melibatkan 2 hingga 7 minggu. (f) Memerlukan hubungan dan kesepaduan yang 6. menangkap. Oleh itu.1. Antara butiran maklumat Jenis Sukan 2 Peserta 3 Bilangan 4 Umur 5 Jantina 6 Tahap Kecergasan 7 Tahap Kemahiran 8 Pertandingan 9 Jangka Masa Program mempunyai atlet yang berbakat. jurulatih seharusnya meningkatkan jumlah sesi latihan dan .

(iii) Memberikan pujian kepada atlet yang menunjukkan komitmen dan disiplin diri semasa menjalani latihan. (vii) Menggalakkan atlet mempelajari teori-teori latihan. (x) Memperkenalkan latihan anaerobik. (x) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan anaerobik. (xiv) Memastikan konsep êsports are funê **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 11 hingga 14: (i) Membantu atlet dengan latihan spesifik agar membantu persediaan dalam menghadapi pertandingan. (iii) Membantu atlet menguasai kemahiran asas sepenuhnya hingga ke peringkat automatik. (ii) Merangka dril latihan untuk mendedahkan taktik dan strategi asas. (ix) Latihan berterusan bagi aspek pembinaan kapasiti aerobik. (xi) Meningkatkan aspek teknikal sukan spesifik. kordinasi dan imbangan. (viii) Melatih atlet dalam latihan khusus bagi komponen kekuatan secara umum. permainan dan aktiviti agar lebih kreatif dan berupaya menggunakan imaginasi mereka. (ix) Meneruskan latihan kapasiti aerobik. (ii) Mengenal pasti peningkatan prestasi yang berkaitan dengan keupayaan motor mengikut sukan. (ix) Menggalakkan pengalaman yang diperolehi oleh atlet agar mereka dapat mereka bentuk sendiri latihan kemahiran. koordinasi dan imbangan. (iv) Menggalakkan atlet untuk membina kelenturan. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 15 hingga 18 tahun: (i) Memantau perkembangan atlet bagi setiap peringkat. (vii) Mengelakkan atlet melakukan perkara yang tidak bermoral. (vi) Membantu atlet dengan memberi peluang kepada mereka hanya menyertai pertandingan yang mencabar. (xii) Meningkatkan taktik individu dan berpasukan. (xiii) Menggalakkan atlet membina strategi untuk memantapkan latihan mental. Peningkatan intensiti dan isi padu latihan dilaksanakan secara beransur-ansur. (xii) Menggalakkan penyertaan aktif agar dapat membina konsentrasi. (iv) Meningkatkan keupayaan kelenturan. (iv) Meningkatkan intensiti latihan secara beransuransur. (v) Menggalakkan atlet membina keupayaan motor dengan intensity latihan yang rendah. (v) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. (xiv) Memperkenalkan atlet kepada variasi latihan yang menyeronokkan. (viii) Melatih dari aspek kekuatan dan daya tahan otot khusus kepada sukan yang diceburi. (vi) Memilih ulangan latihan yang bersesuaian bagi setiap latihan kemahiran serta menggalakkan atlet melakukan yang terbaik bagi setiap teknik latihan kemahiran.HBPE1203 2010 (ii) Menyediakan atlet dengan masa yang secukupnya bagi membina kemahiran membina asas permainan dan aktiviti. (viii) Merangka latihan. (xi) Memperkenalkan atlet kepada pengenalan taktik dan strategi asas. (vi) Meneruskan latihan fizikal dalam fasa persediaan umum. **panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 19 tahun dan ke atas peringkat ini iaitu: 22 . (x) Peraturan pertandingan yang ringkas dan mudah difahami. LEE MAN JIAU (xiii) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan. permainan dan aktiviti agar atlet mendapat peluang penyertaan yang maksimum. (vii) Mengubah suai alatan dan peraturan permainan sesuai dengan keadaan dan tahap prestasi atlet. (iii) Meningkatkan isipadu latihan secara spesifik dan dril kemahiran bagi meningkatkan prestasi. (xiii) Menambah jumlah pertandingan dan mencapai kemenangan. (xiv) Membantu atlet dalam latihan mental. (xii) Memperkenalkan atlet kepada latihan kemahiran yang lebih kompleks bagi meningkatkan konsentrasi. (xi) Mengelakkan atlet menyertai pertandingan yang boleh mendatangkan stres dan tekanan. (v) Melatih atlet membuat keputusan sendiri.

23 LEE MAN JIAU . Jangka masa kaedah ini dilihat lebih singkat dan cepat.2 Ujian Pengesanan Bakat ** Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam sukan. Antaranya adalah: (a) Mengurangkan tempoh masa bagi mengenal pasti atlet yang berkebolehan. jika dilaksanakan hanya terhadap segelintir individu yang berkebolehan dan berbakat secara semula jadi dalam sukan. komuniti ataupun pengaruh rakan sebaya. (d) Memberikan keyakinan kendiri yang kuat kepada atlet yang terpilih. Bagi sukan yang memerlukan faktor tinggi dan berat seperti bola keranjang. ** 5 manfaat yang boleh diperoleh daripada ujian pengesanan bakat. Pemilihan menggunakan kaedah ini dilihat kurang berkesan kerana banyak faktor yang mempengaruhi kejayaan mereka.HBPE1203 2010 (i) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan khusus bagi keupayaan motor dan kapisiti secara progresif. masa tindak balas. (iv) Program latihan dijalankan mengikut prinsipprinsip latihan. Dua Kaedah Mengenal pasti Bakat (A)Pemilihan secara tradisional = Kaedah ini merupakan kaedah yang biasa dijalankan dalam mengenal pasti bakat atlet dalam bidang sukan. (B)Kualiti biometric =Kualiti biometrik ataupun pengukuran antropometrik individu merupakan kriteria penting dalam program mengenal pasti bakat. Individu yang terpilih perlu menjalani ujian kesihatan dan memerlukan pengesahan doktor. tenaga dan bakat di mana jurulatih dapat memberikan tumpuan terus dari aspek latihan bagi meningkatkan keupayaan dan kemampuan atlet.Ketinggian. (ii) Melatih mengikut keperluan pertandingan melalui latihan spesifik dan dril kemahiran semasa sesi latihan. (c) Meningkatkan kompetensi dan bilangan atlet terhadap mencapai tahap prestasi di peringkat tertinggi. koordinasi dan kuasa. (b) Mengurangkan bebanan jurulatih dari aspek masa. bola tampar dan bola sepak. (C)Keturunan =Faktor biologi. genetik dan psikologi keluarga seharusnya diambil kira. (e) Melaksanakan kaedah latihan yang saintifik dengan bantuan dan pemantauan pakar dalam bidang sukan. Bantuan pakar saintis dapat mengenal pasti aspek tersebut seterusnya menempatkan atlet kepada sukan yang bersesuaian. 9. latihan. panjang depa antara faktor yang diambil kira. Kebanyakan atlet dipilih menerusi anugerah semula jadi melalui penglibatan mereka dalam sukan di peringkat sekolah. ** Kriteria Ujian Pengesanan Bakat (A)Kriteria Penerangan =Kesihatan Elemen kesihatan merupakan faktor terpenting dalam memilih atlet berbakat dalam sukan. (iii) Membantu atlet menguasai sepenuhnya kemahiran khusus dan taktikal spesifik dan strategi latihan mental. maka pemilihan kaedah ini seharusnya menitikberatkan aspek kepantasan. terutamanya acara sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras. (B)Pemilihan secara saintifik =Kaedah ini adalah melalui proses pemilihan yang dilakukan terhadapgolongan awal remaja yang telah dikenal pasti melalui kebolehan semula jadi. berat.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful