1

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKIT TIDAK MENULAR, MELALUI UPAYA PROMOSI GAYA HIDUP SEHAT, AKTIF DAN BUGAR (Dr Iskandar Adisaputra)  MENURUT WHO, PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT MERUPAKAN PENYEBAB UTAMA KEMATIAN DAN KECACATAN SECARA GLOBAL.  DI NEGARA BERKEMBANG USIA PENDERITANYA LEBIH MUDA DARIPADA NEGARA MAJU, TERMASUK INDONESIA  FAKTOR RESIKO UTAMA PENYAKIT TIDAK MENULAR ATAU PENYAKIT GAYA HIDUP ADALAH POLA MAKAN TIDAK SEHAT, MEROKOK, KETIDAK AKTIFAN FISIK, STRESS DAN LINGKUNGAN TIDAK SEHAT.  PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN MERUBAH, MEMPERBAIKI DAN MENERAPKAN POLA MAKAN, AKTIVITAS FISIK, GAYA HIDUP DAN LINGKUNGAN SEHAT.

PENYAKIT-PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT - Penyakit jantung koroner - Kanker - Stroke - Tekanan darah tinggi - Penyakit kencing manis (Diabetes) - Gangguan pernafasan menahun (sesak napas/ infeksi saluran pernafasan atas ISPA) - Kelebihan Berat Badan (Obesitas) - Penyakit tulang kropos (osteoporisis) - Sakit punggung (low back pain) - Penyakit radang sendi (osteoatritis) - Stress

FAKTOR RESIKO DAN PENYEBAB PENYAKIT TIDAK MENULAR  Pola makan tidak sehat dan tidak seimbang • • • • • • Tinggi lemak Tinggi gula Tinggi garam Kurang serat Kurang kalsium Banyak pengawet, pewarna, perasa kimiawi (SMG)

SPORT SCIENCES SOCIETY

2  Aktifitas fisik kurang/ ketidak aktifan fisik  Merokok (setiap 1 batang rokok di hisap maka akan memperpendek usia 2 jam dan setelah menghabiskan 1 batang rokok menyebabkan denyut jantung dan tekanan darah meningkat 10 kali)  Minum alkohol  Memakai narkoba  Stress

 Lingkungan tidak sehat ( Polusi lingkungan baik udara, air dan suara)

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKTI TIDAK MENULAR DENGAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG, GAYA HIDUP SEHAT DAN LINGKUNGAN HIDUP SEHAT BUDAYAKAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG  Makanlah makanan yang sehat dengan kandungan gizi seimbang (ingat prinsip 4 sehat 5 sempurna).  Kurangi makanan mengandung lemak jenuh (LDL) dan kolesterol tinggi. Hidarkan makanan mengandung lemak trans. (HDL = Hight Density Lipoprotein lebih baik dari pada LDL = Low Density Lipoprotein)  Kurangi konsumsi makanan asin / mengandung garam dan natrium tinggi, makanan dan minuman manis berkadar gula tinggi. Perbanyak karbohidrat kompleks.  Banyak konsumsi buah-buahan dan sayuran tinggi serat, kaya vitamin dan mineral.  Hindari kebiasaan ngemil dan jajan makanan dan minuman tidak sehat yang menggunakan perasa, pewarna dan pengawet sintetis. (Seperti penggunaan minyak goreng yang berulang-ulang, pewarna kain (Rhodamin B) untuk makanan, Boraks untuk pengeras/ pengeyal makanan, Formalin untuk pengawet makanan dan menurut penelitian makanan yang mengandung jelly dan agar-agar disinyalir dapa menjadi faktor penyebab penyakit Lupus)  Minum susu dan produk susu untuk mencegah kekurangan kalsium.  Kendalikan kelebihan dan atur berat badan LAKUKAN AKTIFITAS FISIK DAN OLAHRAGA SECARA TERATUR  Hindari dan kurangi kegiatan yang menyebabkan anda kurang bergerak seperti duduk atau berbaring berjam-jam di tempat. (contoh menonton Televisi berjamjam serta berlama-lama bermain game, selain dapat mengalami radang pada ibu jari, kontraksi lensa mata berlebih juga mengalami penyakit kurang gerak/Hipokinetik).

SPORT SCIENCES SOCIETY

 Hidari berada dalam ruangan dan area terpolusi asap rokok (perokok pasif memiliki resiko terserang penyakit ISPA sama besar nya dengan perokok aktif). hadapi persoalan hidup  Nikmati dan luangkan waktu untuk rekreasi dan tertawa  Berolahraga secara teratur  Ikuti program atau latihan rileksasi dan hilangkan stress.  Lakukan aktifitas fisik dan olahraga yang aman. Asap kendaraan. selalu gunakan tangga.  Hindari tempat atau area yang udaranya terpolusi dan terkontaminasi asap rokok. Dengan intensitas sedang menggerakan seluruh tubuh. gunakanlah sepeda atau lebih baik berjalan kaki. PERIKSA KESEHATAN SECARA TERTAUR DAN BERKALA  Lakukan pemeriksaan dan konsultasi kesehatan secara teratur  Periksa dan pertahankan tekanan darah dan kadar kolesterol darah normal. tempat kerja.  Berhenti dan hindarkan merokok dan minum alcohol serta pemakaian narkoba sama sekali. 30 – 45 menit setiap kali.  Pertahankan berat badan ideal dan kendalikan kelebihan berat badan  Cermati tanda-tanda dan gejala awal gangguan penyakit degeneratif.  Lakukan rekreasi yang mendorong anda bergerak atau menggunakan tenaga fisik. Minimal 30 menit setiap hari. asap pabrik.  Kalau memungkinkan kurangi penggunaan kendaraan berbahan bakar fosil. menyenangkan dan anda sukai. Di rumah.3  Lakukan pekerjaan yang membuat anda bergerak aktif. bermain dan di jalan. asap pembuangan sampah dan limbah berbahaya ATASI DAN KENDALIKAN STRESS  Atasi dan kendalikan stress  Cukup istirahat dan tidur  Tekun dan taat beribadah   Atur emosi dan berpikir dan berjiwa besar. KEMATIAN DAN KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN:  Membudayakan pola makan sehat dan gizi seimbang  Melakukan aktifitas fisik dan olahraga secara teratur  Berhenti merokok dan hindarkan polusi udara dan lingkungan tidak sehat  Mengendalikan stress SPORT SCIENCES SOCIETY . sekolah.  Kurangi pengguanaan lift dan elevator di tempat kerja atau tempat belanja.  Lakukan latihan fisik dan olahraga secara teratur dan terukur 3 – 4 kali per minggu.

 Pengaruh terhadap darah Proses pembentukan asam laktat lebih lambat pada orang terlatih sehingga konsentrasi asam laktat lebih rendah.1964)  Pengaruh gerak COBA terhadap kesehatan dan ANDA HITUNG TITIK umum HITAMNYA ! otot jantung Terdapat bukti yang cukup bahwa otot jantung bertambah besar karena jantung bekerja.  Pengaruh teradap volume darah per denyut jantung Berbagai penelitian menunjukan bahwa volume darah per denyut jantung pada orang terlatih lebih besar daripada orang yang tak terlatih dalam kegiatan fisik. teratur.4  Memeriksa kesehatan secara teratur dan berkala My Psikological Trivia 1 COBA ANDA HITUNG BERAPA BANYAK TITK ! KEUNTUNGAN YANG DIPEROLEH DARI KEGIATAN JASMANI ATAU BEROLAHRAGA SECARA TERATUR (Bucher. SPORT SCIENCES SOCIETY . Tuntutan yang lebih besar terhadap jantung melalui kegiatan fisik mengakibatkan hypertropik. dan terarah. atau kurang gerak. Kondisi ini menyebabkan daya kerja orang terlatih lebih besar daripada orang tidak terlatih.  Pengaruh terhadap frekuensi denyut nadi Latihan fisik menyebabkan frekuensi denyut nadi lebih rendah. Inilah kondisi sehat hasil kegiatan fisik yang terencana. Denyut jantung olahragawan ternyata lebih rendah antara enam sampai 30 denyut dibandingkan dengan orang yang hidupnya lebih banyak duduk. Organ berkembang karena berfungsi.

Yang dimaksud sarkolema ialah bagian otot yang meliputi setiap serabut otot dengan jaringan pengikat (kartilago). Namun demikian kesimpulan ini perlu dikaji kembali dengan kenaikan tekanan darah mempunyai hubungan sensitiv dengan intensitas. Pengaruh terhadap otot  Ada pengaruh nyata olahraga terhadap otot (ingat yang terjadi pada Ade Rai !). Sejumlah jaringan pengikat bertambah pada setiap otot. lama dan laju performa gerak. Sungguh nyata bedanya dengan orang kurang bergerak yakni bernafas sebanyak 18 sampai 30 kali per menit. diantaranya: Rongga dada menjadi lebih luas terutama pada anak dan remaja. Frekuensi pernafasan lebih lambat.  Pengaruh terhadap butir-butir darah merah. Hal ini menunjukan bahwa sumsum tersebut memproduksi lebih banyak butir darah merah. Penampang otot menjadi lebih besar. orang terlatih sedikit yang kurang terlatih atau kurang aktif. Pada umumnya penelitian menunjukan bahwa sumsum tulang belakang orang terlatih lebih merah daripada orang yang tidak terlatih dalam kegiatan fisik. Pernafasan diafragma lebih lama dalam orang terlatih ketimbang orang Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama. Tetapi ada kecenderungan bahwa kadar darah putih lebih meningkat pada otot-otot yang bekerja berat dibandingkan dengan otot yang bekerja sedang atau ringan. Kedalaman rongga dada (kapasitas vital paru-paru) pun bertambah. Secara garis besar pengaruhnya dipaparkan sebagai berikut: Sarkolema atau pembungkus serabut otot menjadi lebih besar dan kuat.  Pengaruh terhadap darah putih Penelitian tetntang pengaruh olahraga terhadap darh putih belum menghasilkan gambaran jelas. Otot menjadi lebih kuat SPORT SCIENCES SOCIETY . mengambil udara tetapi menyerap oksigen lebih banyak ketimbang orang tidak terlatih.5  Pengaruh terhadap tekanan darah arteri Kenaikan tekanan darah arteri pada orang terlatih lebih kecil daripada orang tidak terlatih. Pada umumnya orang terlatih bernafas sebanyak enam sampai delapan kali per menit.  Pengaruh terhadap pernafasan Beberapa bukti tentang pengaruh olahraga terhadap pernafasan sangat meyakinkan.

dan senam umum (general gymnastics). My Psikological Trivia 2 Aktivitas Uji Diri/Senam Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. glikogen. Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique).6 Otot memiliki daya tahan . senam artistik (artistic gymnastic). senam aerobic sport (sport gymnastics). pada otot. Kesemuanya itu membantu daya kerja otot. Artistik putra SPORT SCIENCES SOCIETY . senam akrobatik (acrobatic gymnastic). Impuls-impuls berjalan lebih lancar melalui “motor-end plate” pada setiap Pembuluh darah kapiler kian banyak. yang memperlancar peredaran darah serabut. A. senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastic). 1. Terdapat perubahan kimiawi pada otot terutama peningkatan kandungan phospokreatin. Senam Artistik (Artistic Gymnastics) Adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alatalat sebagai berikut. senam dibagi menjadi 6 macam. mamapu bekerja dalam jangka lama. zat non nitrogen dan hemoglobin. senam trampolin (trampolinning gymnastics). yaitu.

sehingga dapat dipertandingkan. impresi artistic dan eksekusi. menunjukan kecepatan dan kelincahan. c. B. atlet beraksi 50 sampai 70 detik dengan gerakan keseimbangan. Atlet melakukan gerakan lepas dan kembali di palang bawah atau palang atas. Palang sejajar (parallel bars). e. mereka mengakhiri dengan lompatan pendaratan yang akrobatik. pita (ribbon). sekurangnya 10 gerakan antara dua palang itu tanpa henti. dan akrobatik. Pendaratan akrobatiknya sering kompleks dan spektakuler. Pertandingan dinilai berdasarkan teknik. simpai (hoop). d. Kuda-kuda lompat (vaulting horse). a. kaki berputar mengitari panjang kuda pelana. Gelang-gelang (rings). genggaman dan arah gerakan dengan cepat sebelum mendarat tanpa henti. membalikan badan. atlet melakukan uji keseimbangan di satu tangan. atlet berayun dan mengubah kelenturan dan keseimbangan di antara dua palang. Alat yang digunakan antara lain bola (ball). Palang bertingkat (uneven bars). atlet bergantung pada gelang-gelang dan angka diberikan untuk keseimbangan dan kekuatan lengan. Balok keseimbangan (balance beam). Kuda-kuda pelana (pommel horse). kecepatan. Senam lantai (floor exercises). Palang tunggal (horizontal bars). Nomor yang dipertandingkan: Nomor perseorangan merupakan pertandingan serba alat dengan tiap-tiap alat selama 90 detik. gerakan mengayun berputar. b. angka diberikan untuk kemampuan tenaga. Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastics) SPORT SCIENCES SOCIETY . atlet melakukan uji kekuatan. Tingkat persisi gerakan dan pendaratan yang mantap sangat penting karena kehilangan keseimbangan mengakibatkan angka hukuman. tali (rope). atlet melompat. 2.7 Alat-alat yang digunakan antara lain sebagai berikut. d. f. kaki membentuk gunting. Artistik putri a. Loncatan harus tinggi dan panjang agar bisa melakukan beberapa putaran salto. C. b. Nomor beregu (lima pesenam) melakukan gerakan selama 150 detik. c. Senam lantai (floor exercises). atau kombinasi senam dan tarian yang ditampilkan dengan empat alat dan hanya khusus putri. atlet beraksi 70 sampai 90 detik secara cepat dengan berbagai gerakan lompat dan salto diiringi musik. salto selama 90 detik di balok selebar 10 cm. dan gada (clubs). lompatan dan berguling. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics) Adalah senam yang dikembangkan dari senam irama. Kuda-kuda lompat (vaulting horse). Kemudian memeragakan kekuatan otot dan keseimbangan melalui serangkaian posisi statis dengan atau tanpa gerakan mengayun.

trio E.lakukan sikap jongkok membelakangi arah gerakan (matras) . D.dagu dirapatkan di dada SPORT SCIENCES SOCIETY . Guling depan (forward roll) . Senam Aerobik Sport (Sport Gymnastics) Adalah latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit.pada waktu berguling. Pesenam bisa melayang ke atas sampai 7 meter. Senam trampolin (Trampolinning Gymnastics) Adalah pengembangan dari satu bentuk latihan yang dilakukan di atas trampoline. hingga bahu (tengkuk) menempel pada matras. . Kategori yang dipertandingkan. Guling belakang (back roll) . F. yaitu: single putra single putri . dan akhirnya jongkok. Atlet melakukan 10 loncatan gabungan antara serangkaian 20 salto dan 15 loncatan berpilin.letakan kedua tangan di atas matras. kepala dimasukan di antara dua. .8 Adalah senam yang mengandalkan akrobatik dan tumbling sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat yang sulit. kedua siku ditekuk dan kedua telapak tangan menghadap ke atas . Senam umum (General Gymnastics) Adalah segala jenis senam di luar kelima jenis senam di atas contoh: Senam Kebugaran Jasmani (SKJ). Senam Aerobik. Dengan lutut kedua kaki lurus dan tumit diangkat. Latihan Senam lantai A.kedua tangan di samping telinga. lutut cepat dipeluk agar badan membulat. Senam Taebo.pasangan campuran . Dan dengan sendirnya badan akan berguling ke depan.kedua siku dibengkokan ke samping. Kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga B.

posisi badan berjongkok lalu berdiri. Hingga pada akhir gerakan kembali jongkok.tolakan kedua kaki ke depan atas.teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapaknya menyentuh matras. .jatuhkan pinggul ke matras bersamaan dengan badan digulingkan ke belakang hingga kedua lutut dengan bertekuk mengikuti gerakan badan dan kedua telapak tangan menempel matras .ambil posisi jongkok.jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan C. bersamaan dengan itu badan dan kedua lengan lurus ke depan. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. kedua kaki dilipat/ lutut ditekuk. Dengan sedikit dorongan telapak tangan. Secara refleks dan bersamaan siku dibengkokan kepala dimasukan di antara kedua tangan dan diteruskan menggelinding pada bahu dan punggung. Kedua tangan dan siku ditekuk . Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani SPORT SCIENCES SOCIETY . kemudian kedua kaki lurus ke belakang . Loncat harimau (tiger sprong/ handspring) . .pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras. Sikap akhirnya berdiri Aktivitas Fitness) Pengembangan: Kebugaran Jasmani (Physical Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.badan diputar.9 .

Dengan kata lain hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Kelincahan (Agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan 5. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu dan intensitasnya 80%-100% DNM. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: 1. 2. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. Kekuatan (Strength) adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot melawan beban dalam suatu usaha. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani 1.10 seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Contoh latihan: Push-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (ekstensor). Kecepatan (Velocity) adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya 3. Pull-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (fleksor) Sit-up tujuannya menguatkan otot-otot perut Back-lift tujuannya menguatkan otot-otot punggung Latihan Kecepatan (Velocity)  Kecepatan bukan hanya dimaknai berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat. Daya ledak (Power) adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan secara maksimal dalam tempo sesingkat-singkatnya 6. tetapi dapat pula terbatas pada menggerakan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Ciri-ciri latihan kekuatan adalah menggunakan beban berat dengan pengulangan sedikit atau beban yang berat tapi bersifat progresif (makin lama beban yang digunakan makin meningkat). Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan melakukan gerakan dengan rauang gerak seluas-luasnya dalam persendian 4. Daya tahan (Endurance) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama  Latihan Kekuatan (Strength) Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. SPORT SCIENCES SOCIETY . karena kekuatan berperan sebagai daya penggerak setiap aktifitas fisik serta memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedra.

Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.lari 12 menit . Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan daya tahan antara lain. . Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan VO2 max.59 Jasmani 60 . seperti lari dengan kecepatan sedang.4 Km KATEGORI PENILAIAN LARI 12 MENIT – JARAK DALAM KILOMETER Kategori Usia (tahun) Kebugaran 13 . yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang berlari (Cardio training). yaitu banyaknya oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan ml/kg Berat Badan/menit. Lari menuruni bukit (Down hill) 5. dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya. Intensitas. Takaran latihan : Frekuensi untuk mendapatkan kebugaran jantung dan paru-paru.39 40 . 75-85% dari DNM. Lari naik bukit (Up hill) 4.49 50 . dengan kecepatan tertentu atau melakukan senam aerobik. model latihanya seperti berjalan dan Gerakannya kontinu-ritmis. Ulangan (repetition) melakukan latihan.19 20 . Ciri-ciri latihan: Gerakannya melibatkan otot-otot besar. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti.> SPORT SCIENCES SOCIETY . model latihanya seperti bersepeda atau jogging Sifat gerakannya aerobik. Latihan meningkatkan Daya tahan jantung dan paru-paru (cardio-  respiratory endurance) Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan fungsional jantung dan paru-paru menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Lari menaiki tangga gedung. Beban (intensitas) latihan 3.tes bangku (Harvard Step-Up) Dapat diukur melalui protokol tes kerja . Lamanya latihan 2.tes Lorentz .29 30 .lari 2. 1. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat) 3. latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali/minggu.11 2. 4.

42 – 1.79 2.01 – 2. Tendangan Bebas (Free Kick) Adalah tendangan yang dapat langsung mencetak gol tanpa harus disentuh pemain lain terlebih dahulu dan bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9.26 1.83 – 1.49 1. Pola Bertahan Penjagaan satu lawan satu (Man to man marking) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab untuk menjaga lawan tertentu. Bola harus dipegang dengan dua tangan dan dilepaskan langsung di atas kepala.51 >1.09 – 2. Kedua kaki harus menyentuh permukaan lapangan saat bola dilepaskan.57 2.67 >2.17 <1.61 – 1.00 2.24 >2.52-2.95 – 2.80 1.35-2.51-1.15 m d.11 – 2.65 2.40 <1. SPORT SCIENCES SOCIETY .64 1.83 2.64 1. II.35 – 1.83 <1.75 2.08 2. a.91-2.99 1.51 1.35 <1.09 >2.66 – 1. Pemain melakukan operan dan segera berlari ke depan keruang terbuka untuk menerima operan balik.91 – 2.65 – 2.51 1.90 2.96 <1. Lemparan ke dalam (Throw In) Adalah metode untuk memulai permainan kembali setelah bola keluar dari garis samping.01 – 2.59-1.35 1.41 – 2.42 1.90 >2.16 2. Penjagaan daerah (Zone defence) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab menjaga daerah (zone) tertentu di daerah pertahanan.11-2.70 – 1.14 – 2.53 – 2.58 1.22 – 2.51 1.90 2.96 – 3.38 1.08 2.09 1. Tendangan Sudut (Corner Kick) Adalah tendangan yang dilakukan dari sudut lapangan. Tendangan ini dilakukan ketika pemain bertahan membuang bola melewati garis gawang.2.33 >2.85 > 2.90 2. c.54 – 1. b.33 – 2.32 1.46 1.54 1.79 2. b.70-1.25.09 < 1.79 2.33 1.77 – 1.65 – 1.90-2.20 1.24 1.43 > 2.24 >2.91 Sepak Bola Teknik gerakan dengan bola I.66 <1.96 2.12 1.61 2.12 Kurang sekali Pria Wanita Kurang Pria Wanita Sedang Pria Wanita Baik Pria Wanita Baik Sekali Pria Wanita Luar Biasa Pria Wanita < 2.30 2.51 – 1.93 1.17 – 2. a.98 – 2.32 – 2.69 2.58 >2.77 2.26 – 1.80 – 1. Pola Penyerangan Operan Satu-dua (Wall Pass) Adalah kombinasi operan dengan satu pemain bertindak sebagai dinding untuk mengarahkan jalur gerakan bola.55 1.40 – 1.44 <1.12 – 2.90 <1.99 2.88 – 2.09 – 2.59 – 1.40 – 1.74 >2. Setiap lawan yang masuk ke daerah tersebut menjadi urusan dari pemain yang bersangkutan.09-2.10 1.11 <1.80 – 2.91 – 2.78 – 2.48 – 2.85 >2.25 <1.09 1.49 1.40 1.71 2.

Waktu pertandingan (Playing Time). Permainan ini diciptakan oleh James A. (quarter). “jagaannya” dapat diserahkan kepada teman lain. Masa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit Teknik dasar Bola Basket (Lanjutan) 1. a.13 c. sehingga memungkinkan timbulnya pantulan bola yang berlebihan. Teknik dasar bertumpu satu kaki (Pivot) SPORT SCIENCES SOCIETY . Naismith pada tahun 1891. f. b. Latihan menembak sambil melayang (lay-up shoot) Tembakan lay-up adalah tembakan jarak dekat dari basket. dan segera menjaga pemain lainnya. 2. federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de Basketball Amateur (FIBA). Menerima bola tidak dalam sikap melayang e. Pada saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar. sehingga seolah-olah bola itu diletakan ke dalam basket yang didahului dengan gerakan dua langkah. kaki tidak lemas bergantung.60 m 6m 14 m Permainan bola basket berasal dari Amerika serikat. Artinya setiap pemain menjaga lawan tertentu. Hal ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara atau lengan tidak diluruskan. Langkah pertama terlalu tinggi d. tetapi jika lawan tersebut tiba-tiba menukar posisinya dengan pemain lawan. Penjagaan gabungan (Combination) Adalah cara penjagaan perpaduan antara satu lawan satu dengan penjagaan daerah. Gerakan melangkah dapat dilakukan dari menerima operan atau gerakan menggiring. Pada saat-saat melayang. Bola Basket 26 m 3. tetapi aktif digerakan. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan tembakan lay-up adalah sebagai berikut: c. a.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan pivot adalah sebagai berikut: a. Penyerang juga dapat membantu guard menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan. Posisi guard tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya melakukan serangan. b. Membendung/menolak tembakan lawan (block). SPORT SCIENCES SOCIETY . Posisi ini bersifat sebagai penyerang. Jadi guard yang dimaksudkan bila ia menjadi penjaga belakang dengan tugas utama di garis pertahanan. yaitu berusaha menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal dilakukan. Dibagi menjadi dua posisi Point Guard (Playmaker) dan Shoting Guard. c. Akan tetapi. dan sesekali memasukan bola ke keranjang lawan. Center (pemain tengah) Tugas pokok seorang center sebagai berikut. sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. Menjadi sasaran operan (targetman) teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan. Guard (penjaga belakang) Berfungsi menjaga daerah belakang. Formasi Pemain PG SG kaki poros tergeser atau terangkat arah berputar menghadap lawan C PF SF a. guard bisa menjadi pemberi umpan kepada teman seregunya. Dibagi menjadi dua posisi Power Forward dan Small Forward. Melakukan rebound. b.14 Pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Forward (pemain depan) Berfungsi sebagai pemain yang menyusup ke pertahanan lawan.

15 BOLA VOLI SPORT SCIENCES SOCIETY .

Bahkan. yaitu usaha untuk menahan bola dari spike lawan dengan melakukan lompatan (take off). Passing. Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang. Teknik dasar Bola voli mengandung 5 unsur yaitu: 1. bolah dikatakan sejak adanya manusia di muka bumi ini atletik sudah ada. yaitu usaha atau upaya seorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperken bola yang dimainkan kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri. lari. lompat dan lempar. Atletik Kata atletik berasal dari bahasa Yunani. Smesh. yaitu usaha memukul bola di atas jaring dengan melakukan lompatan (take off). Tiap regu berusaha menempatkan bola di daerah lawan agar mendapat angka (point).43 meter ♀ = 2. karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang 6 1 3 2 18 m Ukuran tinggi jaring ♂ = 2. Bola voli adalah suatu cabang olahraga berbentuk memvoli bola di udara bolak-balik di atas jaring/net. yaitu perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat.24 meter SPORT SCIENCES SOCIETY . Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua. Dalam bahasa Inggris. Memvoli dan memantulkan bola ke udara dapat mempergunakan tubuh mana saja.16 9m 3m 5 PERPUTARAN PEMAIN 4 GARIS BELAKANG GARIS SERANG 9m Permainan bola voli diciptakan oleh William G. dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak lapangan lawan untuk mencari kemenangan. Servis. langsung ke lapangan lawan. yaitu athlon yang berarti berlomba atau bertanding. Blocking. perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah track and field. yaitu tindakan memukul bola oleh seorang pemain yang dilakukan dari daerah servis. 2. asalkan perkenaannya harus sempurna (tidak ganda/ double). yang masingmasing regu terdiri dari enam orang pemain. 3. Permainan bola voli dimainkan oleh dua regu. yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang ini. 4. Morgan pada tahun 1895 di Massachusetts (AS).

dan lari 400 m (hari ke-1). lempar cakram. 800 m. dan lontar martil. Saptalomba 7. Start pada lari estafet Pelari ke-1 menggunakan start jongkok. Cara tidak melihat (Non visual) Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan tanpa menoleh ke belakang. 1. berlari. Dasalomba Lari Estafet Adalah lari beregu yang pelarinya bersambung (estafet) bergantian membawa tongkat estafet dari garis start sampai finish. b. 800 m. Nomor Atletik Jalan cepat Lari Nomor-nomor Perlombaan Atletik Putri Putra 3 km. tolak peluru. lompat tinggi galah. 10. Lempar Lompat 5. Lempar lembing. 5.000 m. Nomor-nomor Perlombaan Atletik No 1.500 m (hari ke-2) Lari 100 m. 4. 100 m. tolak peluru. lempar cakram. melompat. lompat tinggi galah dan lompat jangkit. Lompat tinggi. 3. 110 m gawang.500 m. Lempar lembing. lompat tinggi. 3. 3 dan 4 menggunakan start melayang : dikatakan melayang (Sprint) karena pelari bukan dalam keadaan diam saat menerima tongkat tapi dalam keadaan lari. 400 m. tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2) Lari 100 m. 200 m. marathon. lompat tinggi galah dan lompat jangkit Lompat tinggi (hari ke-1) Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2) Lempar lembing. dan lari 200 m (hari ke-1). dan lari 1. 400 m.000 m. 2.000 m. lempar cakram. b. seperti berjalan. Lari 110 m gawang. 4 x 100 m estafet.500 m. 20 km. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 100 m. 10 km dan 20 km 10 km. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 100 m. dan 4 x 400 m estafet. Nomor yang diperlombakan: a. Teknik pengoperan tongkat a. 30 km dan 50 km. dan 4 x 400 m estafet.000 m. dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Pancalomba 6.000 m. marathon. Lompat tinggi. 200 m. Cara melihat (Visual) SPORT SCIENCES SOCIETY . Nomor 4 x 100 m. dan tolak peluru. lompat jauh. lompat jauh.17 olahraga atletik. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 400 m. Nomor 4 x 400 m. 1. 100 m gawang. 5. 4 x 100 m estafet. seperti start lari jarak pendek Pelari ke-2. Lompat tinggi dan lompat jauh. lempar lembing. 10.000 m. 3. 5 km.

yaitu sebagai pedoman saat yang tepat untuk melakukan start bilamana pemberi tongkat datang. Setelah mendengar aba-aba yang telah disepakati sebelumnya. pengoperan tongkat estafet harus dilakukan di daerah yang telah ditentukan panjangnya. Gunanya. yaitu 20 m apabila dilakukan di luar garis daerah tersebut dinyatakan di luar (dis = diskualifikasi). 100 m 100 m 100 m 100 m 20 m 20 m 20 m Start 4 x 100 m Finish Lompat jauh Tujuan utama dalam lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya. dengan cara berlari SPORT SCIENCES SOCIETY . b. Dalam pergantian tongkat estafet biasanya penerima membuat tanda entah berupa goresan atau dengan kertas pada lintasan. Kalau tongkat diberikan dengan tangan kiri. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 400 m. Zona pergantian tongkat dalam lari estafet sejauh 20 m dari tempat pelari penerima tongkat berdiri. ia mengulurkan tangannya jauh ke belakang dengan tanpa mengurangi kecepatan.18 Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan menoleh ke belakang. Cara pergantian tongkat dengan tidak menoleh ke belakang (nonvisual) a. c. ia menerima dengan tangan kanan dan larinya di sisi kiri lintasan.

olah berjalan di udara). Tinggi dan jauhnya hasil lompatan sangat tergantung Pelompat harus meluruskan kaki tumpuan selurus-lurusnya dan secepatdari besarnya kekuatan tungkai. 3.19 secepat-cepatnya kemudian menolak. Awalan Tujuan untuk mendapatkan kecepatan maksimum sebelum mencapai balok tolakan. Tumpuan atau tolakan Tujuan memadukan antara kecepatan lari dan kekuatan menolak untuk mencapai lompatan terjauh. Melayang di udara Tujuannya untuk memindahkan titik berat badan sehingga dapat mencapai lompatan terjauh d.25 m 1. yaitu sebagai berikut: 1.22 m 45 m 1m 9m SPORT SCIENCES SOCIETY . Mendarat Tujuan menempatkan posisi tubuh pada bak pendaratan. Gaya lenting Gaya berjalan di udara (ketika melayang di udara kaki bergerak seolah- disebut juga gaya menggantung. antara lain sebagai berikut: a. cepatnya. 2. Gaya jongkok (ketika melayang di udara bersikap jongkok) Gaya lenting (ketika melayang di udara badan dilentingkan). melayang di udara dan mendarat. Catatan: Pada saat menolak. b. 2. Tiga macam gaya atau sikap melayang di udara dalam lompat jauh. c. Teknik dasar lompat jauh dapat dibagi menjadi 4 fase.

Si SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI CIMANGGUNG KABUPATEN SUMEDANG TAHUN AJARAN 2008/2009 SPORT SCIENCES SOCIETY .20 RINGKASAN MATERI MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN KELAS XII  Oleh WAWAN SETIAWAN S.