1

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKIT TIDAK MENULAR, MELALUI UPAYA PROMOSI GAYA HIDUP SEHAT, AKTIF DAN BUGAR (Dr Iskandar Adisaputra) MENURUT WHO, PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT MERUPAKAN PENYEBAB UTAMA KEMATIAN DAN KECACATAN SECARA GLOBAL. DI NEGARA BERKEMBANG USIA PENDERITANYA LEBIH MUDA DARIPADA NEGARA MAJU, TERMASUK INDONESIA FAKTOR RESIKO UTAMA PENYAKIT TIDAK MENULAR ATAU PENYAKIT GAYA HIDUP ADALAH POLA MAKAN TIDAK SEHAT, MEROKOK, KETIDAK AKTIFAN FISIK, STRESS DAN LINGKUNGAN TIDAK SEHAT. PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN MERUBAH, MEMPERBAIKI DAN MENERAPKAN POLA MAKAN, AKTIVITAS FISIK, GAYA HIDUP DAN LINGKUNGAN SEHAT.

PENYAKIT-PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT - Penyakit jantung koroner - Kanker - Stroke - Tekanan darah tinggi - Penyakit kencing manis (Diabetes) - Gangguan pernafasan menahun (sesak napas/ infeksi saluran pernafasan atas ISPA) - Kelebihan Berat Badan (Obesitas) - Penyakit tulang kropos (osteoporisis) - Sakit punggung (low back pain) - Penyakit radang sendi (osteoatritis) - Stress

FAKTOR RESIKO DAN PENYEBAB PENYAKIT TIDAK MENULAR Pola makan tidak sehat dan tidak seimbang Tinggi lemak Tinggi gula Tinggi garam Kurang serat Kurang kalsium Banyak pengawet, pewarna, perasa kimiawi (SMG)

SPORT SCIENCES SOCIETY

2 Aktifitas fisik kurang/ ketidak aktifan fisik Merokok (setiap 1 batang rokok di hisap maka akan memperpendek usia 2 jam dan setelah menghabiskan 1 batang rokok menyebabkan denyut jantung dan tekanan darah meningkat 10 kali) Minum alkohol Memakai narkoba Stress

Lingkungan tidak sehat ( Polusi lingkungan baik udara, air dan suara)

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKTI TIDAK MENULAR DENGAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG, GAYA HIDUP SEHAT DAN LINGKUNGAN HIDUP SEHAT BUDAYAKAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG Makanlah makanan yang sehat dengan kandungan gizi seimbang (ingat prinsip 4 sehat 5 sempurna). Kurangi makanan mengandung lemak jenuh (LDL) dan kolesterol tinggi. Hidarkan makanan mengandung lemak trans. (HDL = Hight Density Lipoprotein lebih baik dari pada LDL = Low Density Lipoprotein) Kurangi konsumsi makanan asin / mengandung garam dan natrium tinggi, makanan dan minuman manis berkadar gula tinggi. Perbanyak karbohidrat kompleks. Banyak konsumsi buah-buahan dan sayuran tinggi serat, kaya vitamin dan mineral. Hindari kebiasaan ngemil dan jajan makanan dan minuman tidak sehat yang menggunakan perasa, pewarna dan pengawet sintetis. (Seperti penggunaan minyak goreng yang berulang-ulang, pewarna kain (Rhodamin B) untuk makanan, Boraks untuk pengeras/ pengeyal makanan, Formalin untuk pengawet makanan dan menurut penelitian makanan yang mengandung jelly dan agar-agar disinyalir dapa menjadi faktor penyebab penyakit Lupus) Minum susu dan produk susu untuk mencegah kekurangan kalsium. Kendalikan kelebihan dan atur berat badan LAKUKAN AKTIFITAS FISIK DAN OLAHRAGA SECARA TERATUR Hindari dan kurangi kegiatan yang menyebabkan anda kurang bergerak seperti duduk atau berbaring berjam-jam di tempat. (contoh menonton Televisi berjamjam serta berlama-lama bermain game, selain dapat mengalami radang pada ibu jari, kontraksi lensa mata berlebih juga mengalami penyakit kurang gerak/Hipokinetik).

SPORT SCIENCES SOCIETY

3 Lakukan pekerjaan yang membuat anda bergerak aktif. Di rumah, sekolah, tempat kerja, bermain dan di jalan. Minimal 30 menit setiap hari. Lakukan latihan fisik dan olahraga secara teratur dan terukur 3 4 kali per minggu, 30 45 menit setiap kali. Dengan intensitas sedang menggerakan seluruh tubuh. Lakukan rekreasi yang mendorong anda bergerak atau menggunakan tenaga fisik. Kurangi pengguanaan lift dan elevator di tempat kerja atau tempat belanja, selalu gunakan tangga. Lakukan aktifitas fisik dan olahraga yang aman, menyenangkan dan anda sukai. Berhenti dan hindarkan merokok dan minum alcohol serta pemakaian narkoba sama sekali. Hidari berada dalam ruangan dan area terpolusi asap rokok (perokok pasif memiliki resiko terserang penyakit ISPA sama besar nya dengan perokok aktif). Kalau memungkinkan kurangi penggunaan kendaraan berbahan bakar fosil, gunakanlah sepeda atau lebih baik berjalan kaki. Hindari tempat atau area yang udaranya terpolusi dan terkontaminasi asap rokok. Asap kendaraan, asap pabrik, asap pembuangan sampah dan limbah berbahaya ATASI DAN KENDALIKAN STRESS Atasi dan kendalikan stress Cukup istirahat dan tidur Tekun dan taat beribadah

Atur emosi dan berpikir dan berjiwa besar, hadapi persoalan hidup Nikmati dan luangkan waktu untuk rekreasi dan tertawa Berolahraga secara teratur Ikuti program atau latihan rileksasi dan hilangkan stress. PERIKSA KESEHATAN SECARA TERTAUR DAN BERKALA Lakukan pemeriksaan dan konsultasi kesehatan secara teratur Periksa dan pertahankan tekanan darah dan kadar kolesterol darah normal. Pertahankan berat badan ideal dan kendalikan kelebihan berat badan Cermati tanda-tanda dan gejala awal gangguan penyakit degeneratif. KEMATIAN DAN KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN: Membudayakan pola makan sehat dan gizi seimbang Melakukan aktifitas fisik dan olahraga secara teratur Berhenti merokok dan hindarkan polusi udara dan lingkungan tidak sehat Mengendalikan stress

SPORT SCIENCES SOCIETY

4 Memeriksa kesehatan secara teratur dan berkala

My Psikological Trivia 1

COBA ANDA HITUNG BERAPA BANYAK TITK !

KEUNTUNGAN YANG DIPEROLEH DARI KEGIATAN JASMANI ATAU BEROLAHRAGA SECARA TERATUR (Bucher,1964)

Pengaruh gerak COBA terhadap kesehatan dan ANDA HITUNG TITIK umum HITAMNYA ! otot jantung Terdapat bukti yang cukup bahwa otot jantung bertambah besar karena jantung bekerja. Organ berkembang karena berfungsi. Tuntutan yang lebih besar terhadap jantung melalui kegiatan fisik mengakibatkan hypertropik. Inilah kondisi sehat hasil kegiatan fisik yang terencana, teratur, dan terarah. Pengaruh teradap volume darah per denyut jantung Berbagai penelitian menunjukan bahwa volume darah per denyut jantung pada orang terlatih lebih besar daripada orang yang tak terlatih dalam kegiatan fisik. Pengaruh terhadap frekuensi denyut nadi Latihan fisik menyebabkan frekuensi denyut nadi lebih rendah. Denyut jantung olahragawan ternyata lebih rendah antara enam sampai 30 denyut dibandingkan dengan orang yang hidupnya lebih banyak duduk, atau kurang gerak. Pengaruh terhadap darah Proses pembentukan asam laktat lebih lambat pada orang terlatih sehingga konsentrasi asam laktat lebih rendah. Kondisi ini menyebabkan daya kerja orang terlatih lebih besar daripada orang tidak terlatih.

SPORT SCIENCES SOCIETY

Pengaruh terhadap tekanan darah arteri Kenaikan tekanan darah arteri pada orang terlatih lebih kecil daripada orang tidak terlatih. Namun demikian kesimpulan ini perlu dikaji kembali dengan kenaikan tekanan darah mempunyai hubungan sensitiv dengan intensitas, lama dan laju performa gerak. Pengaruh terhadap butir-butir darah merah. Pada umumnya penelitian menunjukan bahwa sumsum tulang belakang orang terlatih lebih merah daripada orang yang tidak terlatih dalam kegiatan fisik. Hal ini menunjukan bahwa sumsum tersebut memproduksi lebih banyak butir darah merah. Pengaruh terhadap darah putih Penelitian tetntang pengaruh olahraga terhadap darh putih belum menghasilkan gambaran jelas. Tetapi ada kecenderungan bahwa kadar darah putih lebih meningkat pada otot-otot yang bekerja berat dibandingkan dengan otot yang bekerja sedang atau ringan. Pengaruh terhadap pernafasan Beberapa bukti tentang pengaruh olahraga terhadap pernafasan sangat meyakinkan, diantaranya: Rongga dada menjadi lebih luas terutama pada anak dan remaja. Frekuensi pernafasan lebih lambat. Pada umumnya orang terlatih bernafas

sebanyak enam sampai delapan kali per menit. Sungguh nyata bedanya dengan orang kurang bergerak yakni bernafas sebanyak 18 sampai 30 kali per menit. Kedalaman rongga dada (kapasitas vital paru-paru) pun bertambah. Pernafasan diafragma lebih lama dalam orang terlatih ketimbang orang Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, orang terlatih sedikit

yang kurang terlatih atau kurang aktif. mengambil udara tetapi menyerap oksigen lebih banyak ketimbang orang tidak terlatih. Pengaruh terhadap otot

Ada pengaruh nyata olahraga terhadap otot (ingat yang terjadi pada Ade Rai !). Secara garis besar pengaruhnya dipaparkan sebagai berikut: Sarkolema atau pembungkus serabut otot menjadi lebih besar dan kuat. Yang dimaksud sarkolema ialah bagian otot yang meliputi setiap serabut otot dengan jaringan pengikat (kartilago). Sejumlah jaringan pengikat bertambah pada setiap otot. Penampang otot menjadi lebih besar. Otot menjadi lebih kuat

SPORT SCIENCES SOCIETY

6 Otot memiliki daya tahan , mamapu bekerja dalam jangka lama. Terdapat perubahan kimiawi pada otot terutama peningkatan kandungan

phospokreatin, glikogen, zat non nitrogen dan hemoglobin. Kesemuanya itu membantu daya kerja otot. Impuls-impuls berjalan lebih lancar melalui motor-end plate pada setiap Pembuluh darah kapiler kian banyak, yang memperlancar peredaran darah serabut. pada otot.

My Psikological Trivia 2

Aktivitas Uji Diri/Senam Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique), senam dibagi menjadi 6 macam, yaitu; senam artistik (artistic gymnastic), senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastic), senam akrobatik (acrobatic gymnastic), senam aerobic sport (sport gymnastics), senam trampolin (trampolinning gymnastics), dan senam umum (general gymnastics). A. Senam Artistik (Artistic Gymnastics) Adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alatalat sebagai berikut. 1. Artistik putra

SPORT SCIENCES SOCIETY

7 Alat-alat yang digunakan antara lain sebagai berikut. a. Senam lantai (floor exercises), atlet beraksi 50 sampai 70 detik dengan gerakan keseimbangan, lompatan dan berguling, menunjukan kecepatan dan kelincahan. b. Kuda-kuda pelana (pommel horse), atlet melakukan uji keseimbangan di satu tangan, gerakan mengayun berputar, kaki membentuk gunting, kaki berputar mengitari panjang kuda pelana. c. Gelang-gelang (rings), atlet bergantung pada gelang-gelang dan angka diberikan untuk keseimbangan dan kekuatan lengan. Kemudian memeragakan kekuatan otot dan keseimbangan melalui serangkaian posisi statis dengan atau tanpa gerakan mengayun, mereka mengakhiri dengan lompatan pendaratan yang akrobatik. d. Kuda-kuda lompat (vaulting horse), angka diberikan untuk kemampuan tenaga, kecepatan, dan akrobatik. Loncatan harus tinggi dan panjang agar bisa melakukan beberapa putaran salto. Tingkat persisi gerakan dan pendaratan yang mantap sangat penting karena kehilangan keseimbangan mengakibatkan angka hukuman. e. f. Palang sejajar (parallel bars), atlet melakukan uji kekuatan, Palang tunggal (horizontal bars), atlet berayun dan mengubah kelenturan dan keseimbangan di antara dua palang. genggaman dan arah gerakan dengan cepat sebelum mendarat tanpa henti. 2. Artistik putri a. Senam lantai (floor exercises), atlet beraksi 70 sampai 90 detik secara cepat dengan berbagai gerakan lompat dan salto diiringi musik. b. Balok keseimbangan (balance beam), atlet melompat, membalikan badan, salto selama 90 detik di balok selebar 10 cm. c. Palang bertingkat (uneven bars), Atlet melakukan gerakan lepas dan kembali di palang bawah atau palang atas, sekurangnya 10 gerakan antara dua palang itu tanpa henti. Pendaratan akrobatiknya sering kompleks dan spektakuler. d. Kuda-kuda lompat (vaulting horse). B. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics) Adalah senam yang dikembangkan dari senam irama, sehingga dapat dipertandingkan, atau kombinasi senam dan tarian yang ditampilkan dengan empat alat dan hanya khusus putri. Nomor yang dipertandingkan: Nomor perseorangan merupakan pertandingan serba alat dengan tiap-tiap alat selama 90 detik. Nomor beregu (lima pesenam) melakukan gerakan selama 150 detik. Pertandingan dinilai berdasarkan teknik, impresi artistic dan eksekusi.

Alat yang digunakan antara lain bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), simpai (hoop), dan gada (clubs). C. Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastics)
SPORT SCIENCES SOCIETY

8 Adalah senam yang mengandalkan akrobatik dan tumbling sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat yang sulit. D. Senam Aerobik Sport (Sport Gymnastics) Adalah latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit. Kategori yang dipertandingkan, yaitu: single putra single putri - pasangan campuran - trio

E. Senam trampolin (Trampolinning Gymnastics) Adalah pengembangan dari satu bentuk latihan yang dilakukan di atas trampoline. Atlet melakukan 10 loncatan gabungan antara serangkaian 20 salto dan 15 loncatan berpilin. Pesenam bisa melayang ke atas sampai 7 meter. F. Senam umum (General Gymnastics) Adalah segala jenis senam di luar kelima jenis senam di atas contoh: Senam Kebugaran Jasmani (SKJ), Senam Aerobik, Senam Taebo. Latihan Senam lantai

A. Guling depan (forward roll) - letakan kedua tangan di atas matras. Dengan lutut kedua kaki lurus dan tumit diangkat. - kedua siku dibengkokan ke samping, kepala dimasukan di antara dua, hingga bahu (tengkuk) menempel pada matras. Dan dengan sendirnya badan akan berguling ke depan. - pada waktu berguling, lutut cepat dipeluk agar badan membulat, dan akhirnya jongkok. Kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga

B. Guling belakang (back roll) - lakukan sikap jongkok membelakangi arah gerakan (matras) - kedua tangan di samping telinga, kedua siku ditekuk dan kedua telapak tangan menghadap ke atas - dagu dirapatkan di dada

SPORT SCIENCES SOCIETY

9 - jatuhkan pinggul ke matras bersamaan dengan badan digulingkan ke belakang hingga kedua lutut dengan bertekuk mengikuti gerakan badan dan kedua telapak tangan menempel matras - teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapaknya menyentuh matras. Dengan sedikit dorongan telapak tangan, posisi badan berjongkok lalu berdiri. - jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan

C. Loncat harimau (tiger sprong/ handspring) - ambil posisi jongkok. Kedua tangan dan siku ditekuk - tolakan kedua kaki ke depan atas, bersamaan dengan itu badan dan kedua lengan lurus ke depan, kemudian kedua kaki lurus ke belakang - pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras. Secara refleks dan bersamaan siku dibengkokan kepala dimasukan di antara kedua tangan dan diteruskan menggelinding pada bahu dan punggung. - badan diputar, kedua kaki dilipat/ lutut ditekuk. Hingga pada akhir gerakan kembali jongkok. Sikap akhirnya berdiri

Aktivitas Fitness)

Pengembangan:

Kebugaran

Jasmani

(Physical

Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani

SPORT SCIENCES SOCIETY

10 seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani 1. Kekuatan (Strength) adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot melawan beban dalam suatu usaha. 2. Kecepatan (Velocity) adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya 3. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan melakukan gerakan dengan rauang gerak seluas-luasnya dalam persendian 4. Kelincahan (Agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan 5. Daya ledak (Power) adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan secara maksimal dalam tempo sesingkat-singkatnya 6. Daya tahan (Endurance) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama Latihan Kekuatan (Strength) Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan, karena kekuatan berperan sebagai daya penggerak setiap aktifitas fisik serta memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedra. Ciri-ciri latihan kekuatan adalah menggunakan beban berat dengan pengulangan sedikit atau beban yang berat tapi bersifat progresif (makin lama beban yang digunakan makin meningkat). Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu dan intensitasnya 80%-100% DNM. Contoh latihan: Push-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (ekstensor). Pull-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (fleksor) Sit-up tujuannya menguatkan otot-otot perut Back-lift tujuannya menguatkan otot-otot punggung Latihan Kecepatan (Velocity)

Kecepatan bukan hanya dimaknai berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: 1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

SPORT SCIENCES SOCIETY

11 2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat) 3. Lari naik bukit (Up hill) 4. Lari menuruni bukit (Down hill) 5. Lari menaiki tangga gedung. Latihan meningkatkan Daya tahan jantung dan paru-paru (cardio-

respiratory endurance) Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan fungsional jantung dan paru-paru menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan VO2 max, yaitu banyaknya oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan ml/kg Berat Badan/menit. Ciri-ciri latihan: Gerakannya melibatkan otot-otot besar, model latihanya seperti berjalan dan Gerakannya kontinu-ritmis, model latihanya seperti bersepeda atau jogging Sifat gerakannya aerobik, yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang berlari (Cardio training). dengan kecepatan tertentu atau melakukan senam aerobik. dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan daya tahan antara lain. 1. Lamanya latihan 2. Beban (intensitas) latihan 3. Ulangan (repetition) melakukan latihan. 4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan. Takaran latihan : Frekuensi untuk mendapatkan kebugaran jantung dan paru-paru, latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali/minggu. Intensitas, 75-85% dari DNM. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti. - tes Lorentz - tes bangku (Harvard Step-Up)

Dapat diukur melalui protokol tes kerja - lari 12 menit - lari 2,4 Km

KATEGORI PENILAIAN LARI 12 MENIT JARAK DALAM KILOMETER Kategori Usia (tahun) Kebugaran 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 Jasmani

60 - >

SPORT SCIENCES SOCIETY

12 Kurang sekali Pria Wanita Kurang Pria Wanita Sedang Pria Wanita Baik Pria Wanita Baik Sekali Pria Wanita Luar Biasa Pria Wanita

< 2.09 < 1.61 2.09 2.20 1.61 1.90 2.22 2.51 1.91 2.08 2.53 2.77 2.09 2.30 2.78 2.99 2.32 2.43 > 2.85 > 2.44

<1.96 <1.55 1.96 3.10 1.54 1.79 2.12 2.40 1.80 1.96 2.41 2.64 1.98 2.16 2.65 2.83 2.17 2.33 >2.85 >2.35

<1.90 <1.51 1.90-2.09 1.51-1.79 2.11-2.33 1.70-1.90 2.35-2.51 1.91-2.08 2.52-2.71 2.09-2.24 >2.74 >2.25

<1.83 <1.42 1.83 1.99 1.42 1.57 2.01 2.24 1.59-1.79 2.25- 2.46 1.80 2.00 2.48 2.65 2.01 2.24 >2.67 >2.17

<1.66 <1.35 1.65 1.80 1.35 1.49 1.88 2.09 1.51 1.69 2.11 2.32 1.70 1.90 2.33 2.54 1.91 2.09 >2.58 >2.11

<1.40 <1.26 1.40 1.64 1.26 1.38 1.66 1.93 1.40 1.58 1.95 2.12 1.59 1.75 2.14 2.49 1.77 1.90 >2.51 >1.91

Sepak Bola Teknik gerakan dengan bola I. a. Pola Penyerangan Operan Satu-dua (Wall Pass) Adalah kombinasi operan dengan satu pemain bertindak sebagai dinding untuk mengarahkan jalur gerakan bola. Pemain melakukan operan dan segera berlari ke depan keruang terbuka untuk menerima operan balik. b. Lemparan ke dalam (Throw In) Adalah metode untuk memulai permainan kembali setelah bola keluar dari garis samping. Bola harus dipegang dengan dua tangan dan dilepaskan langsung di atas kepala. Kedua kaki harus menyentuh permukaan lapangan saat bola dilepaskan. c. Tendangan Bebas (Free Kick) Adalah tendangan yang dapat langsung mencetak gol tanpa harus disentuh pemain lain terlebih dahulu dan bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9,15 m d. Tendangan Sudut (Corner Kick) Adalah tendangan yang dilakukan dari sudut lapangan. Tendangan ini dilakukan ketika pemain bertahan membuang bola melewati garis gawang. II. a. Pola Bertahan Penjagaan satu lawan satu (Man to man marking) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab untuk menjaga lawan tertentu. b. Penjagaan daerah (Zone defence) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab menjaga daerah (zone) tertentu di daerah pertahanan. Setiap lawan yang masuk ke daerah tersebut menjadi urusan dari pemain yang bersangkutan.
SPORT SCIENCES SOCIETY

13 c. Penjagaan gabungan (Combination)

Adalah cara penjagaan perpaduan antara satu lawan satu dengan penjagaan daerah. Artinya setiap pemain menjaga lawan tertentu, tetapi jika lawan tersebut tiba-tiba menukar posisinya dengan pemain lawan, jagaannya dapat diserahkan kepada teman lain, dan segera menjaga pemain lainnya. Bola Basket

26 m

3.60 m

6m

14 m

Permainan bola basket berasal dari Amerika serikat. Permainan ini diciptakan oleh James A. Naismith pada tahun 1891. federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de Basketball Amateur (FIBA). Waktu pertandingan (Playing Time). a. (quarter). b. Masa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit

Teknik dasar Bola Basket (Lanjutan) 1. Latihan menembak sambil melayang (lay-up shoot) Tembakan lay-up adalah tembakan jarak dekat dari basket, sehingga seolah-olah bola itu diletakan ke dalam basket yang didahului dengan gerakan dua langkah. Gerakan melangkah dapat dilakukan dari menerima operan atau gerakan menggiring. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan tembakan lay-up adalah sebagai berikut: c. a. Langkah pertama terlalu tinggi d. Menerima bola tidak dalam sikap melayang e. Pada saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar. Hal ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara atau lengan tidak diluruskan, sehingga memungkinkan timbulnya pantulan bola yang berlebihan. f. Pada saat-saat melayang, kaki tidak lemas bergantung, tetapi aktif digerakan. 2. Teknik dasar bertumpu satu kaki (Pivot)

SPORT SCIENCES SOCIETY

14 Pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan pivot adalah sebagai berikut: a. b. Formasi Pemain
PG SG

kaki poros tergeser atau terangkat arah berputar menghadap lawan

C PF SF

a. Guard (penjaga belakang) Berfungsi menjaga daerah belakang. Posisi guard tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya melakukan serangan. Akan tetapi, guard bisa menjadi pemberi umpan kepada teman seregunya, dan sesekali memasukan bola ke keranjang lawan. Jadi guard yang dimaksudkan bila ia menjadi penjaga belakang dengan tugas utama di garis pertahanan. Dibagi menjadi dua posisi Point Guard (Playmaker) dan Shoting Guard. b. Forward (pemain depan) Berfungsi sebagai pemain yang menyusup ke pertahanan lawan. Posisi ini bersifat sebagai penyerang. Penyerang juga dapat membantu guard menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan. Dibagi menjadi dua posisi Power Forward dan Small Forward. c. Center (pemain tengah) Tugas pokok seorang center sebagai berikut. Membendung/menolak tembakan lawan (block). Melakukan rebound, yaitu berusaha menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal dilakukan. Menjadi sasaran operan (targetman) teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan.

SPORT SCIENCES SOCIETY

15

BOLA VOLI

SPORT SCIENCES SOCIETY

16

9m

3m

5 PERPUTARAN PEMAIN

4 GARIS BELAKANG GARIS SERANG

9m

Permainan bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1895 di Massachusetts (AS). Bola voli adalah suatu cabang olahraga berbentuk memvoli bola di udara bolak-balik di atas jaring/net, dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak lapangan lawan untuk mencari kemenangan. Memvoli dan memantulkan bola ke udara dapat mempergunakan tubuh mana saja, asalkan perkenaannya harus sempurna (tidak ganda/ double). Permainan bola voli dimainkan oleh dua regu, yang masingmasing regu terdiri dari enam orang pemain. Tiap regu berusaha menempatkan bola di daerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang. Teknik dasar Bola voli mengandung 5 unsur yaitu: 1. Passing, yaitu usaha atau upaya seorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperken bola yang dimainkan kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri. 2. Servis, yaitu tindakan memukul bola oleh seorang pemain yang dilakukan dari daerah servis, langsung ke lapangan lawan. 3. Smesh, yaitu usaha memukul bola di atas jaring dengan melakukan lompatan (take off). 4. Blocking, yaitu usaha untuk menahan bola dari spike lawan dengan melakukan lompatan (take off). Atletik Kata atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu athlon yang berarti berlomba atau bertanding. Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat, lari, lompat dan lempar. Dalam bahasa Inggris, perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah track and field, yaitu perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua, yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang ini. Bahkan, bolah dikatakan sejak adanya manusia di muka bumi ini atletik sudah ada, karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang

6 1

3 2
18 m

Ukuran tinggi jaring = 2.43 meter = 2.24 meter

SPORT SCIENCES SOCIETY

17 olahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Nomor-nomor Perlombaan Atletik No 1. 2. Nomor Atletik Jalan cepat Lari Nomor-nomor Perlombaan Atletik Putri Putra 3 km, 5 km, 10 km dan 20 km 10 km, 20 km, 30 km dan 50 km. 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1.500 m, 3.000 m, 5.000 m, 10.000 m, 100 m gawang, marathon, 4 x 100 m estafet, dan 4 x 400 m estafet. Lempar lembing, lempar cakram, dan tolak peluru. Lompat tinggi dan lompat jauh, lompat tinggi galah dan lompat jangkit Lompat tinggi (hari ke-1) Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2) Lempar lembing, dan lari 200 m (hari ke-1). Lompat tinggi, tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2) Lari 100 m, lompat jauh, tolak peluru, lompat tinggi, dan lari 400 m (hari ke-1). Lari 110 m gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah, lempar lembing, dan lari 1.500 m (hari ke-2) Lari 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1.500 m, 3.000 m, 5.000 m, 10.000 m, marathon, 110 m gawang, 4 x 100 m estafet, dan 4 x 400 m estafet. Lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru, dan lontar martil. Lompat tinggi, lompat jauh, lompat tinggi galah dan lompat jangkit.

3. 4.

Lempar Lompat

5.

Pancalomba

6.

Saptalomba

7.

Dasalomba

Lari Estafet Adalah lari beregu yang pelarinya bersambung (estafet) bergantian membawa tongkat estafet dari garis start sampai finish. Nomor yang diperlombakan: a. Nomor 4 x 100 m, artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 100 m. b. Nomor 4 x 400 m, artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 400 m. Start pada lari estafet Pelari ke-1 menggunakan start jongkok, seperti start lari jarak pendek Pelari ke-2, 3 dan 4 menggunakan start melayang : dikatakan melayang (Sprint) karena pelari bukan dalam keadaan diam saat menerima tongkat tapi dalam keadaan lari. Teknik pengoperan tongkat a. Cara tidak melihat (Non visual) Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan tanpa menoleh ke belakang. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 100 m. b. Cara melihat (Visual)

SPORT SCIENCES SOCIETY

18 Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan menoleh ke belakang. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 400 m. Cara pergantian tongkat dengan tidak menoleh ke belakang (nonvisual) a. pengoperan tongkat estafet harus dilakukan di daerah yang telah ditentukan panjangnya, yaitu 20 m apabila dilakukan di luar garis daerah tersebut dinyatakan di luar (dis = diskualifikasi). b. Dalam pergantian tongkat estafet biasanya penerima membuat tanda entah berupa goresan atau dengan kertas pada lintasan. Gunanya, yaitu sebagai pedoman saat yang tepat untuk melakukan start bilamana pemberi tongkat datang. c. Setelah mendengar aba-aba yang telah disepakati sebelumnya, ia mengulurkan tangannya jauh ke belakang dengan tanpa mengurangi kecepatan. Kalau tongkat diberikan dengan tangan kiri, ia menerima dengan tangan kanan dan larinya di sisi kiri lintasan. Zona pergantian tongkat dalam lari estafet sejauh 20 m dari tempat pelari penerima tongkat berdiri.

100 m

100 m

100 m

100 m

20 m

20 m

20 m

Start

4 x 100 m

Finish

Lompat jauh Tujuan utama dalam lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari

SPORT SCIENCES SOCIETY

19 secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat. Tiga macam gaya atau sikap melayang di udara dalam lompat jauh, yaitu sebagai berikut: 1. 2. 3. Gaya jongkok (ketika melayang di udara bersikap jongkok) Gaya lenting (ketika melayang di udara badan dilentingkan). Gaya lenting Gaya berjalan di udara (ketika melayang di udara kaki bergerak seolah-

disebut juga gaya menggantung. olah berjalan di udara). Teknik dasar lompat jauh dapat dibagi menjadi 4 fase, antara lain sebagai berikut: a. Awalan Tujuan untuk mendapatkan kecepatan maksimum sebelum mencapai balok tolakan. b. Tumpuan atau tolakan Tujuan memadukan antara kecepatan lari dan kekuatan menolak untuk mencapai lompatan terjauh. c. Melayang di udara Tujuannya untuk memindahkan titik berat badan sehingga dapat mencapai lompatan terjauh d. Mendarat Tujuan menempatkan posisi tubuh pada bak pendaratan. Catatan: Pada saat menolak. Tinggi dan jauhnya hasil lompatan sangat tergantung Pelompat harus meluruskan kaki tumpuan selurus-lurusnya dan secepatdari besarnya kekuatan tungkai. cepatnya.

2,25 m 1,22 m

45 m

1m 9m

SPORT SCIENCES SOCIETY

20

RINGKASAN MATERI MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN KELAS XII

Oleh WAWAN SETIAWAN S.Si

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI CIMANGGUNG KABUPATEN SUMEDANG TAHUN AJARAN 2008/2009

SPORT SCIENCES SOCIETY