1

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKIT TIDAK MENULAR, MELALUI UPAYA PROMOSI GAYA HIDUP SEHAT, AKTIF DAN BUGAR (Dr Iskandar Adisaputra)  MENURUT WHO, PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT MERUPAKAN PENYEBAB UTAMA KEMATIAN DAN KECACATAN SECARA GLOBAL.  DI NEGARA BERKEMBANG USIA PENDERITANYA LEBIH MUDA DARIPADA NEGARA MAJU, TERMASUK INDONESIA  FAKTOR RESIKO UTAMA PENYAKIT TIDAK MENULAR ATAU PENYAKIT GAYA HIDUP ADALAH POLA MAKAN TIDAK SEHAT, MEROKOK, KETIDAK AKTIFAN FISIK, STRESS DAN LINGKUNGAN TIDAK SEHAT.  PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN MERUBAH, MEMPERBAIKI DAN MENERAPKAN POLA MAKAN, AKTIVITAS FISIK, GAYA HIDUP DAN LINGKUNGAN SEHAT.

PENYAKIT-PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT - Penyakit jantung koroner - Kanker - Stroke - Tekanan darah tinggi - Penyakit kencing manis (Diabetes) - Gangguan pernafasan menahun (sesak napas/ infeksi saluran pernafasan atas ISPA) - Kelebihan Berat Badan (Obesitas) - Penyakit tulang kropos (osteoporisis) - Sakit punggung (low back pain) - Penyakit radang sendi (osteoatritis) - Stress

FAKTOR RESIKO DAN PENYEBAB PENYAKIT TIDAK MENULAR  Pola makan tidak sehat dan tidak seimbang • • • • • • Tinggi lemak Tinggi gula Tinggi garam Kurang serat Kurang kalsium Banyak pengawet, pewarna, perasa kimiawi (SMG)

SPORT SCIENCES SOCIETY

2  Aktifitas fisik kurang/ ketidak aktifan fisik  Merokok (setiap 1 batang rokok di hisap maka akan memperpendek usia 2 jam dan setelah menghabiskan 1 batang rokok menyebabkan denyut jantung dan tekanan darah meningkat 10 kali)  Minum alkohol  Memakai narkoba  Stress

 Lingkungan tidak sehat ( Polusi lingkungan baik udara, air dan suara)

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKTI TIDAK MENULAR DENGAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG, GAYA HIDUP SEHAT DAN LINGKUNGAN HIDUP SEHAT BUDAYAKAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG  Makanlah makanan yang sehat dengan kandungan gizi seimbang (ingat prinsip 4 sehat 5 sempurna).  Kurangi makanan mengandung lemak jenuh (LDL) dan kolesterol tinggi. Hidarkan makanan mengandung lemak trans. (HDL = Hight Density Lipoprotein lebih baik dari pada LDL = Low Density Lipoprotein)  Kurangi konsumsi makanan asin / mengandung garam dan natrium tinggi, makanan dan minuman manis berkadar gula tinggi. Perbanyak karbohidrat kompleks.  Banyak konsumsi buah-buahan dan sayuran tinggi serat, kaya vitamin dan mineral.  Hindari kebiasaan ngemil dan jajan makanan dan minuman tidak sehat yang menggunakan perasa, pewarna dan pengawet sintetis. (Seperti penggunaan minyak goreng yang berulang-ulang, pewarna kain (Rhodamin B) untuk makanan, Boraks untuk pengeras/ pengeyal makanan, Formalin untuk pengawet makanan dan menurut penelitian makanan yang mengandung jelly dan agar-agar disinyalir dapa menjadi faktor penyebab penyakit Lupus)  Minum susu dan produk susu untuk mencegah kekurangan kalsium.  Kendalikan kelebihan dan atur berat badan LAKUKAN AKTIFITAS FISIK DAN OLAHRAGA SECARA TERATUR  Hindari dan kurangi kegiatan yang menyebabkan anda kurang bergerak seperti duduk atau berbaring berjam-jam di tempat. (contoh menonton Televisi berjamjam serta berlama-lama bermain game, selain dapat mengalami radang pada ibu jari, kontraksi lensa mata berlebih juga mengalami penyakit kurang gerak/Hipokinetik).

SPORT SCIENCES SOCIETY

 Lakukan rekreasi yang mendorong anda bergerak atau menggunakan tenaga fisik. Asap kendaraan.  Pertahankan berat badan ideal dan kendalikan kelebihan berat badan  Cermati tanda-tanda dan gejala awal gangguan penyakit degeneratif. bermain dan di jalan. asap pembuangan sampah dan limbah berbahaya ATASI DAN KENDALIKAN STRESS  Atasi dan kendalikan stress  Cukup istirahat dan tidur  Tekun dan taat beribadah   Atur emosi dan berpikir dan berjiwa besar.3  Lakukan pekerjaan yang membuat anda bergerak aktif. 30 – 45 menit setiap kali. hadapi persoalan hidup  Nikmati dan luangkan waktu untuk rekreasi dan tertawa  Berolahraga secara teratur  Ikuti program atau latihan rileksasi dan hilangkan stress. sekolah. menyenangkan dan anda sukai. Minimal 30 menit setiap hari. gunakanlah sepeda atau lebih baik berjalan kaki. asap pabrik. Dengan intensitas sedang menggerakan seluruh tubuh.  Berhenti dan hindarkan merokok dan minum alcohol serta pemakaian narkoba sama sekali.  Kurangi pengguanaan lift dan elevator di tempat kerja atau tempat belanja.  Hidari berada dalam ruangan dan area terpolusi asap rokok (perokok pasif memiliki resiko terserang penyakit ISPA sama besar nya dengan perokok aktif).  Lakukan latihan fisik dan olahraga secara teratur dan terukur 3 – 4 kali per minggu.  Kalau memungkinkan kurangi penggunaan kendaraan berbahan bakar fosil. tempat kerja. PERIKSA KESEHATAN SECARA TERTAUR DAN BERKALA  Lakukan pemeriksaan dan konsultasi kesehatan secara teratur  Periksa dan pertahankan tekanan darah dan kadar kolesterol darah normal. selalu gunakan tangga.  Lakukan aktifitas fisik dan olahraga yang aman. KEMATIAN DAN KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN:  Membudayakan pola makan sehat dan gizi seimbang  Melakukan aktifitas fisik dan olahraga secara teratur  Berhenti merokok dan hindarkan polusi udara dan lingkungan tidak sehat  Mengendalikan stress SPORT SCIENCES SOCIETY . Di rumah.  Hindari tempat atau area yang udaranya terpolusi dan terkontaminasi asap rokok.

 Pengaruh terhadap frekuensi denyut nadi Latihan fisik menyebabkan frekuensi denyut nadi lebih rendah. Tuntutan yang lebih besar terhadap jantung melalui kegiatan fisik mengakibatkan hypertropik. Inilah kondisi sehat hasil kegiatan fisik yang terencana.4  Memeriksa kesehatan secara teratur dan berkala My Psikological Trivia 1 COBA ANDA HITUNG BERAPA BANYAK TITK ! KEUNTUNGAN YANG DIPEROLEH DARI KEGIATAN JASMANI ATAU BEROLAHRAGA SECARA TERATUR (Bucher.  Pengaruh terhadap darah Proses pembentukan asam laktat lebih lambat pada orang terlatih sehingga konsentrasi asam laktat lebih rendah. Denyut jantung olahragawan ternyata lebih rendah antara enam sampai 30 denyut dibandingkan dengan orang yang hidupnya lebih banyak duduk. teratur. dan terarah. SPORT SCIENCES SOCIETY . atau kurang gerak. Kondisi ini menyebabkan daya kerja orang terlatih lebih besar daripada orang tidak terlatih.  Pengaruh teradap volume darah per denyut jantung Berbagai penelitian menunjukan bahwa volume darah per denyut jantung pada orang terlatih lebih besar daripada orang yang tak terlatih dalam kegiatan fisik. Organ berkembang karena berfungsi.1964)  Pengaruh gerak COBA terhadap kesehatan dan ANDA HITUNG TITIK umum HITAMNYA ! otot jantung Terdapat bukti yang cukup bahwa otot jantung bertambah besar karena jantung bekerja.

5  Pengaruh terhadap tekanan darah arteri Kenaikan tekanan darah arteri pada orang terlatih lebih kecil daripada orang tidak terlatih. Kedalaman rongga dada (kapasitas vital paru-paru) pun bertambah. Pernafasan diafragma lebih lama dalam orang terlatih ketimbang orang Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama. Penampang otot menjadi lebih besar. Tetapi ada kecenderungan bahwa kadar darah putih lebih meningkat pada otot-otot yang bekerja berat dibandingkan dengan otot yang bekerja sedang atau ringan. Namun demikian kesimpulan ini perlu dikaji kembali dengan kenaikan tekanan darah mempunyai hubungan sensitiv dengan intensitas.  Pengaruh terhadap butir-butir darah merah. lama dan laju performa gerak. Pengaruh terhadap otot  Ada pengaruh nyata olahraga terhadap otot (ingat yang terjadi pada Ade Rai !). orang terlatih sedikit yang kurang terlatih atau kurang aktif. Sejumlah jaringan pengikat bertambah pada setiap otot. Yang dimaksud sarkolema ialah bagian otot yang meliputi setiap serabut otot dengan jaringan pengikat (kartilago). Sungguh nyata bedanya dengan orang kurang bergerak yakni bernafas sebanyak 18 sampai 30 kali per menit. Pada umumnya orang terlatih bernafas sebanyak enam sampai delapan kali per menit. diantaranya: Rongga dada menjadi lebih luas terutama pada anak dan remaja.  Pengaruh terhadap darah putih Penelitian tetntang pengaruh olahraga terhadap darh putih belum menghasilkan gambaran jelas. mengambil udara tetapi menyerap oksigen lebih banyak ketimbang orang tidak terlatih.  Pengaruh terhadap pernafasan Beberapa bukti tentang pengaruh olahraga terhadap pernafasan sangat meyakinkan. Otot menjadi lebih kuat SPORT SCIENCES SOCIETY . Hal ini menunjukan bahwa sumsum tersebut memproduksi lebih banyak butir darah merah. Pada umumnya penelitian menunjukan bahwa sumsum tulang belakang orang terlatih lebih merah daripada orang yang tidak terlatih dalam kegiatan fisik. Frekuensi pernafasan lebih lambat. Secara garis besar pengaruhnya dipaparkan sebagai berikut: Sarkolema atau pembungkus serabut otot menjadi lebih besar dan kuat.

senam akrobatik (acrobatic gymnastic). Kesemuanya itu membantu daya kerja otot. senam trampolin (trampolinning gymnastics). Terdapat perubahan kimiawi pada otot terutama peningkatan kandungan phospokreatin. Impuls-impuls berjalan lebih lancar melalui “motor-end plate” pada setiap Pembuluh darah kapiler kian banyak. yang memperlancar peredaran darah serabut. A. 1. yaitu. senam artistik (artistic gymnastic). pada otot. zat non nitrogen dan hemoglobin. Senam Artistik (Artistic Gymnastics) Adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alatalat sebagai berikut. Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique). mamapu bekerja dalam jangka lama. senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastic). dan senam umum (general gymnastics). senam dibagi menjadi 6 macam. Artistik putra SPORT SCIENCES SOCIETY . glikogen.6 Otot memiliki daya tahan . senam aerobic sport (sport gymnastics). My Psikological Trivia 2 Aktivitas Uji Diri/Senam Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Kemudian memeragakan kekuatan otot dan keseimbangan melalui serangkaian posisi statis dengan atau tanpa gerakan mengayun. b. atlet melakukan uji kekuatan. Kuda-kuda lompat (vaulting horse). c. Tingkat persisi gerakan dan pendaratan yang mantap sangat penting karena kehilangan keseimbangan mengakibatkan angka hukuman. atlet berayun dan mengubah kelenturan dan keseimbangan di antara dua palang. atlet bergantung pada gelang-gelang dan angka diberikan untuk keseimbangan dan kekuatan lengan. Loncatan harus tinggi dan panjang agar bisa melakukan beberapa putaran salto. b. Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastics) SPORT SCIENCES SOCIETY . B. f. Senam lantai (floor exercises). Kuda-kuda pelana (pommel horse). membalikan badan. c. Palang tunggal (horizontal bars). Nomor yang dipertandingkan: Nomor perseorangan merupakan pertandingan serba alat dengan tiap-tiap alat selama 90 detik. Atlet melakukan gerakan lepas dan kembali di palang bawah atau palang atas. lompatan dan berguling. Nomor beregu (lima pesenam) melakukan gerakan selama 150 detik. kaki berputar mengitari panjang kuda pelana. menunjukan kecepatan dan kelincahan. Artistik putri a. Palang sejajar (parallel bars). d. sekurangnya 10 gerakan antara dua palang itu tanpa henti. mereka mengakhiri dengan lompatan pendaratan yang akrobatik. tali (rope). C. Pendaratan akrobatiknya sering kompleks dan spektakuler. atlet melompat. Gelang-gelang (rings). atlet melakukan uji keseimbangan di satu tangan. kaki membentuk gunting. impresi artistic dan eksekusi. atlet beraksi 50 sampai 70 detik dengan gerakan keseimbangan.7 Alat-alat yang digunakan antara lain sebagai berikut. genggaman dan arah gerakan dengan cepat sebelum mendarat tanpa henti. angka diberikan untuk kemampuan tenaga. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics) Adalah senam yang dikembangkan dari senam irama. pita (ribbon). Alat yang digunakan antara lain bola (ball). dan akrobatik. e. Pertandingan dinilai berdasarkan teknik. d. 2. atlet beraksi 70 sampai 90 detik secara cepat dengan berbagai gerakan lompat dan salto diiringi musik. Palang bertingkat (uneven bars). dan gada (clubs). gerakan mengayun berputar. Senam lantai (floor exercises). salto selama 90 detik di balok selebar 10 cm. simpai (hoop). Kuda-kuda lompat (vaulting horse). kecepatan. atau kombinasi senam dan tarian yang ditampilkan dengan empat alat dan hanya khusus putri. Balok keseimbangan (balance beam). a. sehingga dapat dipertandingkan.

hingga bahu (tengkuk) menempel pada matras.8 Adalah senam yang mengandalkan akrobatik dan tumbling sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat yang sulit. Senam Taebo. Guling belakang (back roll) . Senam trampolin (Trampolinning Gymnastics) Adalah pengembangan dari satu bentuk latihan yang dilakukan di atas trampoline.trio E. Kategori yang dipertandingkan. kepala dimasukan di antara dua. Senam Aerobik Sport (Sport Gymnastics) Adalah latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit.lakukan sikap jongkok membelakangi arah gerakan (matras) . F.kedua tangan di samping telinga. Senam Aerobik. Pesenam bisa melayang ke atas sampai 7 meter.letakan kedua tangan di atas matras. D.pada waktu berguling. Kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga B. . Latihan Senam lantai A.dagu dirapatkan di dada SPORT SCIENCES SOCIETY . . dan akhirnya jongkok. Dan dengan sendirnya badan akan berguling ke depan. Senam umum (General Gymnastics) Adalah segala jenis senam di luar kelima jenis senam di atas contoh: Senam Kebugaran Jasmani (SKJ). kedua siku ditekuk dan kedua telapak tangan menghadap ke atas . yaitu: single putra single putri . lutut cepat dipeluk agar badan membulat.pasangan campuran . Guling depan (forward roll) . Dengan lutut kedua kaki lurus dan tumit diangkat. Atlet melakukan 10 loncatan gabungan antara serangkaian 20 salto dan 15 loncatan berpilin.kedua siku dibengkokan ke samping.

badan diputar. . Hingga pada akhir gerakan kembali jongkok. kemudian kedua kaki lurus ke belakang .tolakan kedua kaki ke depan atas. Dengan sedikit dorongan telapak tangan. posisi badan berjongkok lalu berdiri. Secara refleks dan bersamaan siku dibengkokan kepala dimasukan di antara kedua tangan dan diteruskan menggelinding pada bahu dan punggung. Kedua tangan dan siku ditekuk . bersamaan dengan itu badan dan kedua lengan lurus ke depan. . Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani SPORT SCIENCES SOCIETY .jatuhkan pinggul ke matras bersamaan dengan badan digulingkan ke belakang hingga kedua lutut dengan bertekuk mengikuti gerakan badan dan kedua telapak tangan menempel matras .teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapaknya menyentuh matras. kedua kaki dilipat/ lutut ditekuk.9 . Loncat harimau (tiger sprong/ handspring) . Sikap akhirnya berdiri Aktivitas Fitness) Pengembangan: Kebugaran Jasmani (Physical Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan C.pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras.ambil posisi jongkok. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari.

Kekuatan (Strength) adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot melawan beban dalam suatu usaha. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan melakukan gerakan dengan rauang gerak seluas-luasnya dalam persendian 4.10 seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. 2. Ciri-ciri latihan kekuatan adalah menggunakan beban berat dengan pengulangan sedikit atau beban yang berat tapi bersifat progresif (makin lama beban yang digunakan makin meningkat). Dengan kata lain hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Kecepatan (Velocity) adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya 3. Daya ledak (Power) adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan secara maksimal dalam tempo sesingkat-singkatnya 6. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani 1. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu dan intensitasnya 80%-100% DNM. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: 1. tetapi dapat pula terbatas pada menggerakan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Contoh latihan: Push-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (ekstensor). SPORT SCIENCES SOCIETY . Pull-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (fleksor) Sit-up tujuannya menguatkan otot-otot perut Back-lift tujuannya menguatkan otot-otot punggung Latihan Kecepatan (Velocity)  Kecepatan bukan hanya dimaknai berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat. karena kekuatan berperan sebagai daya penggerak setiap aktifitas fisik serta memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedra. Kelincahan (Agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan 5. Daya tahan (Endurance) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama  Latihan Kekuatan (Strength) Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

> SPORT SCIENCES SOCIETY . Beban (intensitas) latihan 3. yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang berlari (Cardio training).59 Jasmani 60 .lari 12 menit . Lari menuruni bukit (Down hill) 5.19 20 .lari 2. Lamanya latihan 2. 4. Ciri-ciri latihan: Gerakannya melibatkan otot-otot besar. Intensitas. . Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.29 30 . yaitu banyaknya oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan ml/kg Berat Badan/menit.11 2. seperti lari dengan kecepatan sedang. Ulangan (repetition) melakukan latihan.4 Km KATEGORI PENILAIAN LARI 12 MENIT – JARAK DALAM KILOMETER Kategori Usia (tahun) Kebugaran 13 . Lari menaiki tangga gedung. model latihanya seperti bersepeda atau jogging Sifat gerakannya aerobik. Takaran latihan : Frekuensi untuk mendapatkan kebugaran jantung dan paru-paru. dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya. latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali/minggu. dengan kecepatan tertentu atau melakukan senam aerobik. model latihanya seperti berjalan dan Gerakannya kontinu-ritmis. Latihan meningkatkan Daya tahan jantung dan paru-paru (cardio-  respiratory endurance) Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan fungsional jantung dan paru-paru menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan daya tahan antara lain.39 40 .tes Lorentz . Lari naik bukit (Up hill) 4. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat) 3. 1.49 50 . Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti. 75-85% dari DNM. Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan VO2 max.tes bangku (Harvard Step-Up) Dapat diukur melalui protokol tes kerja .

61 – 1.12 1.24 >2.54 1. Tendangan Sudut (Corner Kick) Adalah tendangan yang dilakukan dari sudut lapangan.83 2.15 m d.66 – 1.09 1.40 <1.90 >2.98 – 2.65 – 1.99 2.32 – 2. Lemparan ke dalam (Throw In) Adalah metode untuk memulai permainan kembali setelah bola keluar dari garis samping.59-1.80 1. Bola harus dipegang dengan dua tangan dan dilepaskan langsung di atas kepala.53 – 2.51 1.20 1.65 2.44 <1.35-2.79 2.46 1.42 – 1.74 >2.38 1.65 – 2.80 – 2.77 2.66 <1.91-2.26 – 1.95 – 2.70-1.58 1.14 – 2.79 2.70 – 1.00 2. II.49 1.83 – 1.96 <1.35 1.30 2. Setiap lawan yang masuk ke daerah tersebut menjadi urusan dari pemain yang bersangkutan.51 1.83 <1.42 1.51-1.09 – 2.61 2.09-2.77 – 1.24 1.09 – 2.67 >2.91 Sepak Bola Teknik gerakan dengan bola I.88 – 2.71 2.40 1.91 – 2.26 1.11 <1.90 2.90 2.35 <1. Tendangan ini dilakukan ketika pemain bertahan membuang bola melewati garis gawang.17 <1. a.85 > 2. a.08 2.96 – 3.64 1. Kedua kaki harus menyentuh permukaan lapangan saat bola dilepaskan.12 Kurang sekali Pria Wanita Kurang Pria Wanita Sedang Pria Wanita Baik Pria Wanita Baik Sekali Pria Wanita Luar Biasa Pria Wanita < 2.48 – 2. Penjagaan daerah (Zone defence) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab menjaga daerah (zone) tertentu di daerah pertahanan. Pola Bertahan Penjagaan satu lawan satu (Man to man marking) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab untuk menjaga lawan tertentu.90-2.79 2.17 – 2.01 – 2.09 1.25 <1.96 2.33 1.33 >2.12 – 2.09 < 1. SPORT SCIENCES SOCIETY .78 – 2. c.75 2.99 1.52-2.85 >2.40 – 1.51 1.93 1.16 2.41 – 2.35 – 1.25.08 2.33 – 2.54 – 1.22 – 2.91 – 2.01 – 2.49 1.51 >1.40 – 1. Pemain melakukan operan dan segera berlari ke depan keruang terbuka untuk menerima operan balik.32 1.55 1. b.2.80 – 1. Pola Penyerangan Operan Satu-dua (Wall Pass) Adalah kombinasi operan dengan satu pemain bertindak sebagai dinding untuk mengarahkan jalur gerakan bola.64 1.90 2. b.59 – 1.58 >2.24 >2.11-2. Tendangan Bebas (Free Kick) Adalah tendangan yang dapat langsung mencetak gol tanpa harus disentuh pemain lain terlebih dahulu dan bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9.43 > 2.51 – 1.90 <1.10 1.11 – 2.69 2.57 2.09 >2.

Permainan ini diciptakan oleh James A. b. Waktu pertandingan (Playing Time). Pada saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar. Hal ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara atau lengan tidak diluruskan.60 m 6m 14 m Permainan bola basket berasal dari Amerika serikat. Gerakan melangkah dapat dilakukan dari menerima operan atau gerakan menggiring. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan tembakan lay-up adalah sebagai berikut: c. Penjagaan gabungan (Combination) Adalah cara penjagaan perpaduan antara satu lawan satu dengan penjagaan daerah. “jagaannya” dapat diserahkan kepada teman lain. sehingga memungkinkan timbulnya pantulan bola yang berlebihan. 2. Teknik dasar bertumpu satu kaki (Pivot) SPORT SCIENCES SOCIETY . a. tetapi jika lawan tersebut tiba-tiba menukar posisinya dengan pemain lawan. federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de Basketball Amateur (FIBA). sehingga seolah-olah bola itu diletakan ke dalam basket yang didahului dengan gerakan dua langkah.13 c. Naismith pada tahun 1891. Latihan menembak sambil melayang (lay-up shoot) Tembakan lay-up adalah tembakan jarak dekat dari basket. kaki tidak lemas bergantung. tetapi aktif digerakan. Bola Basket 26 m 3. Artinya setiap pemain menjaga lawan tertentu. a. dan segera menjaga pemain lainnya. Menerima bola tidak dalam sikap melayang e. (quarter). Pada saat-saat melayang. Masa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit Teknik dasar Bola Basket (Lanjutan) 1. Langkah pertama terlalu tinggi d. f.

guard bisa menjadi pemberi umpan kepada teman seregunya. Dibagi menjadi dua posisi Point Guard (Playmaker) dan Shoting Guard. Dibagi menjadi dua posisi Power Forward dan Small Forward.14 Pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan pivot adalah sebagai berikut: a. sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. Penyerang juga dapat membantu guard menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan. Menjadi sasaran operan (targetman) teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan. Posisi ini bersifat sebagai penyerang. Forward (pemain depan) Berfungsi sebagai pemain yang menyusup ke pertahanan lawan. Membendung/menolak tembakan lawan (block). Guard (penjaga belakang) Berfungsi menjaga daerah belakang. c. yaitu berusaha menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal dilakukan. dan sesekali memasukan bola ke keranjang lawan. Akan tetapi. Jadi guard yang dimaksudkan bila ia menjadi penjaga belakang dengan tugas utama di garis pertahanan. b. Formasi Pemain PG SG kaki poros tergeser atau terangkat arah berputar menghadap lawan C PF SF a. SPORT SCIENCES SOCIETY . b. Center (pemain tengah) Tugas pokok seorang center sebagai berikut. Melakukan rebound. Posisi guard tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya melakukan serangan.

15 BOLA VOLI SPORT SCIENCES SOCIETY .

Blocking.43 meter ♀ = 2. Bahkan. Dalam bahasa Inggris. yaitu usaha atau upaya seorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperken bola yang dimainkan kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri. 4. Servis. Passing. langsung ke lapangan lawan. Bola voli adalah suatu cabang olahraga berbentuk memvoli bola di udara bolak-balik di atas jaring/net. yaitu perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). yang masingmasing regu terdiri dari enam orang pemain. 2. yaitu tindakan memukul bola oleh seorang pemain yang dilakukan dari daerah servis. Atletik Kata atletik berasal dari bahasa Yunani. Tiap regu berusaha menempatkan bola di daerah lawan agar mendapat angka (point). yaitu usaha memukul bola di atas jaring dengan melakukan lompatan (take off). bolah dikatakan sejak adanya manusia di muka bumi ini atletik sudah ada. asalkan perkenaannya harus sempurna (tidak ganda/ double). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang. Permainan bola voli dimainkan oleh dua regu. 3. lompat dan lempar. Teknik dasar Bola voli mengandung 5 unsur yaitu: 1. lari. perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah track and field. dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak lapangan lawan untuk mencari kemenangan.16 9m 3m 5 PERPUTARAN PEMAIN 4 GARIS BELAKANG GARIS SERANG 9m Permainan bola voli diciptakan oleh William G. yaitu usaha untuk menahan bola dari spike lawan dengan melakukan lompatan (take off). yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang ini. yaitu athlon yang berarti berlomba atau bertanding. Memvoli dan memantulkan bola ke udara dapat mempergunakan tubuh mana saja. Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat. Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua. Smesh. Morgan pada tahun 1895 di Massachusetts (AS). karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang 6 1 3 2 18 m Ukuran tinggi jaring ♂ = 2.24 meter SPORT SCIENCES SOCIETY .

b. Lompat tinggi. Saptalomba 7. Lompat tinggi. 4 x 100 m estafet. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 100 m. 400 m. 3. Nomor yang diperlombakan: a. 10. 100 m. lempar cakram. Nomor 4 x 100 m. Pancalomba 6. 1. dan 4 x 400 m estafet. tolak peluru.000 m. Lompat tinggi dan lompat jauh. 400 m. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 100 m. 800 m.17 olahraga atletik.500 m (hari ke-2) Lari 100 m. Nomor-nomor Perlombaan Atletik No 1. lompat jauh. Start pada lari estafet Pelari ke-1 menggunakan start jongkok. dan lari 1. Nomor 4 x 400 m. 800 m. lompat tinggi galah dan lompat jangkit. seperti berjalan. lompat tinggi galah dan lompat jangkit Lompat tinggi (hari ke-1) Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2) Lempar lembing. 3. Cara melihat (Visual) SPORT SCIENCES SOCIETY .500 m. 5. 20 km. 5. seperti start lari jarak pendek Pelari ke-2. tolak peluru. 110 m gawang. 200 m.500 m.000 m. lompat tinggi galah. 30 km dan 50 km. Dasalomba Lari Estafet Adalah lari beregu yang pelarinya bersambung (estafet) bergantian membawa tongkat estafet dari garis start sampai finish. 10 km dan 20 km 10 km. 10. Lari 110 m gawang. Lempar Lompat 5. dan lari 400 m (hari ke-1). lompat tinggi. 200 m. Cara tidak melihat (Non visual) Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan tanpa menoleh ke belakang. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 400 m. lempar cakram. Lempar lembing.000 m. Nomor Atletik Jalan cepat Lari Nomor-nomor Perlombaan Atletik Putri Putra 3 km. lompat jauh. Teknik pengoperan tongkat a. melompat. 100 m gawang. dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. 4 x 100 m estafet. tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2) Lari 100 m. lempar lembing. b. 2. 1. 4.000 m. 5 km. dan lontar martil. marathon. marathon.000 m. dan 4 x 400 m estafet. Lempar lembing. dan tolak peluru. lempar cakram. dan lari 200 m (hari ke-1). berlari. 3 dan 4 menggunakan start melayang : dikatakan melayang (Sprint) karena pelari bukan dalam keadaan diam saat menerima tongkat tapi dalam keadaan lari.000 m. 3.

Cara pergantian tongkat dengan tidak menoleh ke belakang (nonvisual) a. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 400 m. Gunanya. Dalam pergantian tongkat estafet biasanya penerima membuat tanda entah berupa goresan atau dengan kertas pada lintasan. 100 m 100 m 100 m 100 m 20 m 20 m 20 m Start 4 x 100 m Finish Lompat jauh Tujuan utama dalam lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya. pengoperan tongkat estafet harus dilakukan di daerah yang telah ditentukan panjangnya.18 Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan menoleh ke belakang. yaitu sebagai pedoman saat yang tepat untuk melakukan start bilamana pemberi tongkat datang. b. Kalau tongkat diberikan dengan tangan kiri. Setelah mendengar aba-aba yang telah disepakati sebelumnya. Zona pergantian tongkat dalam lari estafet sejauh 20 m dari tempat pelari penerima tongkat berdiri. c. ia menerima dengan tangan kanan dan larinya di sisi kiri lintasan. dengan cara berlari SPORT SCIENCES SOCIETY . ia mengulurkan tangannya jauh ke belakang dengan tanpa mengurangi kecepatan. yaitu 20 m apabila dilakukan di luar garis daerah tersebut dinyatakan di luar (dis = diskualifikasi).

Tumpuan atau tolakan Tujuan memadukan antara kecepatan lari dan kekuatan menolak untuk mencapai lompatan terjauh. Mendarat Tujuan menempatkan posisi tubuh pada bak pendaratan. Catatan: Pada saat menolak. olah berjalan di udara). Teknik dasar lompat jauh dapat dibagi menjadi 4 fase. yaitu sebagai berikut: 1. 3. antara lain sebagai berikut: a.22 m 45 m 1m 9m SPORT SCIENCES SOCIETY . c. Gaya lenting Gaya berjalan di udara (ketika melayang di udara kaki bergerak seolah- disebut juga gaya menggantung. Tiga macam gaya atau sikap melayang di udara dalam lompat jauh.19 secepat-cepatnya kemudian menolak. Awalan Tujuan untuk mendapatkan kecepatan maksimum sebelum mencapai balok tolakan. Melayang di udara Tujuannya untuk memindahkan titik berat badan sehingga dapat mencapai lompatan terjauh d. melayang di udara dan mendarat. 2. Tinggi dan jauhnya hasil lompatan sangat tergantung Pelompat harus meluruskan kaki tumpuan selurus-lurusnya dan secepatdari besarnya kekuatan tungkai. 2.25 m 1. b. cepatnya. Gaya jongkok (ketika melayang di udara bersikap jongkok) Gaya lenting (ketika melayang di udara badan dilentingkan).

20 RINGKASAN MATERI MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN KELAS XII  Oleh WAWAN SETIAWAN S.Si SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI CIMANGGUNG KABUPATEN SUMEDANG TAHUN AJARAN 2008/2009 SPORT SCIENCES SOCIETY .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful