1

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKIT TIDAK MENULAR, MELALUI UPAYA PROMOSI GAYA HIDUP SEHAT, AKTIF DAN BUGAR (Dr Iskandar Adisaputra)  MENURUT WHO, PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT MERUPAKAN PENYEBAB UTAMA KEMATIAN DAN KECACATAN SECARA GLOBAL.  DI NEGARA BERKEMBANG USIA PENDERITANYA LEBIH MUDA DARIPADA NEGARA MAJU, TERMASUK INDONESIA  FAKTOR RESIKO UTAMA PENYAKIT TIDAK MENULAR ATAU PENYAKIT GAYA HIDUP ADALAH POLA MAKAN TIDAK SEHAT, MEROKOK, KETIDAK AKTIFAN FISIK, STRESS DAN LINGKUNGAN TIDAK SEHAT.  PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN MERUBAH, MEMPERBAIKI DAN MENERAPKAN POLA MAKAN, AKTIVITAS FISIK, GAYA HIDUP DAN LINGKUNGAN SEHAT.

PENYAKIT-PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT - Penyakit jantung koroner - Kanker - Stroke - Tekanan darah tinggi - Penyakit kencing manis (Diabetes) - Gangguan pernafasan menahun (sesak napas/ infeksi saluran pernafasan atas ISPA) - Kelebihan Berat Badan (Obesitas) - Penyakit tulang kropos (osteoporisis) - Sakit punggung (low back pain) - Penyakit radang sendi (osteoatritis) - Stress

FAKTOR RESIKO DAN PENYEBAB PENYAKIT TIDAK MENULAR  Pola makan tidak sehat dan tidak seimbang • • • • • • Tinggi lemak Tinggi gula Tinggi garam Kurang serat Kurang kalsium Banyak pengawet, pewarna, perasa kimiawi (SMG)

SPORT SCIENCES SOCIETY

2  Aktifitas fisik kurang/ ketidak aktifan fisik  Merokok (setiap 1 batang rokok di hisap maka akan memperpendek usia 2 jam dan setelah menghabiskan 1 batang rokok menyebabkan denyut jantung dan tekanan darah meningkat 10 kali)  Minum alkohol  Memakai narkoba  Stress

 Lingkungan tidak sehat ( Polusi lingkungan baik udara, air dan suara)

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKTI TIDAK MENULAR DENGAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG, GAYA HIDUP SEHAT DAN LINGKUNGAN HIDUP SEHAT BUDAYAKAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG  Makanlah makanan yang sehat dengan kandungan gizi seimbang (ingat prinsip 4 sehat 5 sempurna).  Kurangi makanan mengandung lemak jenuh (LDL) dan kolesterol tinggi. Hidarkan makanan mengandung lemak trans. (HDL = Hight Density Lipoprotein lebih baik dari pada LDL = Low Density Lipoprotein)  Kurangi konsumsi makanan asin / mengandung garam dan natrium tinggi, makanan dan minuman manis berkadar gula tinggi. Perbanyak karbohidrat kompleks.  Banyak konsumsi buah-buahan dan sayuran tinggi serat, kaya vitamin dan mineral.  Hindari kebiasaan ngemil dan jajan makanan dan minuman tidak sehat yang menggunakan perasa, pewarna dan pengawet sintetis. (Seperti penggunaan minyak goreng yang berulang-ulang, pewarna kain (Rhodamin B) untuk makanan, Boraks untuk pengeras/ pengeyal makanan, Formalin untuk pengawet makanan dan menurut penelitian makanan yang mengandung jelly dan agar-agar disinyalir dapa menjadi faktor penyebab penyakit Lupus)  Minum susu dan produk susu untuk mencegah kekurangan kalsium.  Kendalikan kelebihan dan atur berat badan LAKUKAN AKTIFITAS FISIK DAN OLAHRAGA SECARA TERATUR  Hindari dan kurangi kegiatan yang menyebabkan anda kurang bergerak seperti duduk atau berbaring berjam-jam di tempat. (contoh menonton Televisi berjamjam serta berlama-lama bermain game, selain dapat mengalami radang pada ibu jari, kontraksi lensa mata berlebih juga mengalami penyakit kurang gerak/Hipokinetik).

SPORT SCIENCES SOCIETY

menyenangkan dan anda sukai. Asap kendaraan. Di rumah. tempat kerja. asap pembuangan sampah dan limbah berbahaya ATASI DAN KENDALIKAN STRESS  Atasi dan kendalikan stress  Cukup istirahat dan tidur  Tekun dan taat beribadah   Atur emosi dan berpikir dan berjiwa besar. PERIKSA KESEHATAN SECARA TERTAUR DAN BERKALA  Lakukan pemeriksaan dan konsultasi kesehatan secara teratur  Periksa dan pertahankan tekanan darah dan kadar kolesterol darah normal.  Hindari tempat atau area yang udaranya terpolusi dan terkontaminasi asap rokok.  Kurangi pengguanaan lift dan elevator di tempat kerja atau tempat belanja.  Lakukan aktifitas fisik dan olahraga yang aman.  Kalau memungkinkan kurangi penggunaan kendaraan berbahan bakar fosil. KEMATIAN DAN KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN:  Membudayakan pola makan sehat dan gizi seimbang  Melakukan aktifitas fisik dan olahraga secara teratur  Berhenti merokok dan hindarkan polusi udara dan lingkungan tidak sehat  Mengendalikan stress SPORT SCIENCES SOCIETY .  Lakukan rekreasi yang mendorong anda bergerak atau menggunakan tenaga fisik. gunakanlah sepeda atau lebih baik berjalan kaki. selalu gunakan tangga.  Berhenti dan hindarkan merokok dan minum alcohol serta pemakaian narkoba sama sekali.3  Lakukan pekerjaan yang membuat anda bergerak aktif. sekolah.  Pertahankan berat badan ideal dan kendalikan kelebihan berat badan  Cermati tanda-tanda dan gejala awal gangguan penyakit degeneratif. Dengan intensitas sedang menggerakan seluruh tubuh. bermain dan di jalan. Minimal 30 menit setiap hari. asap pabrik.  Lakukan latihan fisik dan olahraga secara teratur dan terukur 3 – 4 kali per minggu. hadapi persoalan hidup  Nikmati dan luangkan waktu untuk rekreasi dan tertawa  Berolahraga secara teratur  Ikuti program atau latihan rileksasi dan hilangkan stress.  Hidari berada dalam ruangan dan area terpolusi asap rokok (perokok pasif memiliki resiko terserang penyakit ISPA sama besar nya dengan perokok aktif). 30 – 45 menit setiap kali.

Inilah kondisi sehat hasil kegiatan fisik yang terencana. dan terarah.  Pengaruh terhadap darah Proses pembentukan asam laktat lebih lambat pada orang terlatih sehingga konsentrasi asam laktat lebih rendah.1964)  Pengaruh gerak COBA terhadap kesehatan dan ANDA HITUNG TITIK umum HITAMNYA ! otot jantung Terdapat bukti yang cukup bahwa otot jantung bertambah besar karena jantung bekerja. SPORT SCIENCES SOCIETY .  Pengaruh teradap volume darah per denyut jantung Berbagai penelitian menunjukan bahwa volume darah per denyut jantung pada orang terlatih lebih besar daripada orang yang tak terlatih dalam kegiatan fisik. Organ berkembang karena berfungsi. atau kurang gerak.  Pengaruh terhadap frekuensi denyut nadi Latihan fisik menyebabkan frekuensi denyut nadi lebih rendah.4  Memeriksa kesehatan secara teratur dan berkala My Psikological Trivia 1 COBA ANDA HITUNG BERAPA BANYAK TITK ! KEUNTUNGAN YANG DIPEROLEH DARI KEGIATAN JASMANI ATAU BEROLAHRAGA SECARA TERATUR (Bucher. Denyut jantung olahragawan ternyata lebih rendah antara enam sampai 30 denyut dibandingkan dengan orang yang hidupnya lebih banyak duduk. Kondisi ini menyebabkan daya kerja orang terlatih lebih besar daripada orang tidak terlatih. teratur. Tuntutan yang lebih besar terhadap jantung melalui kegiatan fisik mengakibatkan hypertropik.

 Pengaruh terhadap pernafasan Beberapa bukti tentang pengaruh olahraga terhadap pernafasan sangat meyakinkan. Pernafasan diafragma lebih lama dalam orang terlatih ketimbang orang Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama. Pengaruh terhadap otot  Ada pengaruh nyata olahraga terhadap otot (ingat yang terjadi pada Ade Rai !). Kedalaman rongga dada (kapasitas vital paru-paru) pun bertambah. Otot menjadi lebih kuat SPORT SCIENCES SOCIETY . Yang dimaksud sarkolema ialah bagian otot yang meliputi setiap serabut otot dengan jaringan pengikat (kartilago). lama dan laju performa gerak. Pada umumnya penelitian menunjukan bahwa sumsum tulang belakang orang terlatih lebih merah daripada orang yang tidak terlatih dalam kegiatan fisik. diantaranya: Rongga dada menjadi lebih luas terutama pada anak dan remaja.  Pengaruh terhadap darah putih Penelitian tetntang pengaruh olahraga terhadap darh putih belum menghasilkan gambaran jelas.5  Pengaruh terhadap tekanan darah arteri Kenaikan tekanan darah arteri pada orang terlatih lebih kecil daripada orang tidak terlatih. Frekuensi pernafasan lebih lambat. Secara garis besar pengaruhnya dipaparkan sebagai berikut: Sarkolema atau pembungkus serabut otot menjadi lebih besar dan kuat. mengambil udara tetapi menyerap oksigen lebih banyak ketimbang orang tidak terlatih. Sejumlah jaringan pengikat bertambah pada setiap otot. Namun demikian kesimpulan ini perlu dikaji kembali dengan kenaikan tekanan darah mempunyai hubungan sensitiv dengan intensitas. Pada umumnya orang terlatih bernafas sebanyak enam sampai delapan kali per menit. Penampang otot menjadi lebih besar. Tetapi ada kecenderungan bahwa kadar darah putih lebih meningkat pada otot-otot yang bekerja berat dibandingkan dengan otot yang bekerja sedang atau ringan. Sungguh nyata bedanya dengan orang kurang bergerak yakni bernafas sebanyak 18 sampai 30 kali per menit.  Pengaruh terhadap butir-butir darah merah. orang terlatih sedikit yang kurang terlatih atau kurang aktif. Hal ini menunjukan bahwa sumsum tersebut memproduksi lebih banyak butir darah merah.

1. My Psikological Trivia 2 Aktivitas Uji Diri/Senam Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Terdapat perubahan kimiawi pada otot terutama peningkatan kandungan phospokreatin. yaitu. senam dibagi menjadi 6 macam. senam akrobatik (acrobatic gymnastic). A. Artistik putra SPORT SCIENCES SOCIETY . Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique). zat non nitrogen dan hemoglobin. Kesemuanya itu membantu daya kerja otot. dan senam umum (general gymnastics). senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastic). senam aerobic sport (sport gymnastics). senam artistik (artistic gymnastic). pada otot. Impuls-impuls berjalan lebih lancar melalui “motor-end plate” pada setiap Pembuluh darah kapiler kian banyak. senam trampolin (trampolinning gymnastics). Senam Artistik (Artistic Gymnastics) Adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alatalat sebagai berikut.6 Otot memiliki daya tahan . yang memperlancar peredaran darah serabut. glikogen. mamapu bekerja dalam jangka lama.

c. C. Kuda-kuda lompat (vaulting horse). atau kombinasi senam dan tarian yang ditampilkan dengan empat alat dan hanya khusus putri. atlet berayun dan mengubah kelenturan dan keseimbangan di antara dua palang. Palang sejajar (parallel bars). atlet beraksi 50 sampai 70 detik dengan gerakan keseimbangan. Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastics) SPORT SCIENCES SOCIETY . Tingkat persisi gerakan dan pendaratan yang mantap sangat penting karena kehilangan keseimbangan mengakibatkan angka hukuman. dan akrobatik. Pertandingan dinilai berdasarkan teknik. Balok keseimbangan (balance beam). B. Kuda-kuda pelana (pommel horse). gerakan mengayun berputar. e. b. atlet beraksi 70 sampai 90 detik secara cepat dengan berbagai gerakan lompat dan salto diiringi musik. kaki berputar mengitari panjang kuda pelana. atlet melakukan uji kekuatan. Senam lantai (floor exercises). Nomor yang dipertandingkan: Nomor perseorangan merupakan pertandingan serba alat dengan tiap-tiap alat selama 90 detik. pita (ribbon). a. Palang tunggal (horizontal bars). mereka mengakhiri dengan lompatan pendaratan yang akrobatik. tali (rope). Senam lantai (floor exercises). salto selama 90 detik di balok selebar 10 cm. atlet melompat. atlet melakukan uji keseimbangan di satu tangan. sekurangnya 10 gerakan antara dua palang itu tanpa henti. b. Atlet melakukan gerakan lepas dan kembali di palang bawah atau palang atas. kecepatan. d. Alat yang digunakan antara lain bola (ball). atlet bergantung pada gelang-gelang dan angka diberikan untuk keseimbangan dan kekuatan lengan. Kuda-kuda lompat (vaulting horse). d. Nomor beregu (lima pesenam) melakukan gerakan selama 150 detik. Artistik putri a. 2. f. membalikan badan. Palang bertingkat (uneven bars). Loncatan harus tinggi dan panjang agar bisa melakukan beberapa putaran salto. lompatan dan berguling. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics) Adalah senam yang dikembangkan dari senam irama. simpai (hoop). genggaman dan arah gerakan dengan cepat sebelum mendarat tanpa henti. Pendaratan akrobatiknya sering kompleks dan spektakuler. c. angka diberikan untuk kemampuan tenaga. sehingga dapat dipertandingkan. menunjukan kecepatan dan kelincahan. impresi artistic dan eksekusi. kaki membentuk gunting. dan gada (clubs).7 Alat-alat yang digunakan antara lain sebagai berikut. Kemudian memeragakan kekuatan otot dan keseimbangan melalui serangkaian posisi statis dengan atau tanpa gerakan mengayun. Gelang-gelang (rings).

dan akhirnya jongkok. Guling belakang (back roll) . Latihan Senam lantai A. Pesenam bisa melayang ke atas sampai 7 meter.kedua tangan di samping telinga.kedua siku dibengkokan ke samping. kepala dimasukan di antara dua.8 Adalah senam yang mengandalkan akrobatik dan tumbling sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat yang sulit. Dan dengan sendirnya badan akan berguling ke depan.pada waktu berguling. F. Senam trampolin (Trampolinning Gymnastics) Adalah pengembangan dari satu bentuk latihan yang dilakukan di atas trampoline. Kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga B. Atlet melakukan 10 loncatan gabungan antara serangkaian 20 salto dan 15 loncatan berpilin. Senam umum (General Gymnastics) Adalah segala jenis senam di luar kelima jenis senam di atas contoh: Senam Kebugaran Jasmani (SKJ).trio E.letakan kedua tangan di atas matras.dagu dirapatkan di dada SPORT SCIENCES SOCIETY . Senam Aerobik. Senam Aerobik Sport (Sport Gymnastics) Adalah latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit. Guling depan (forward roll) . hingga bahu (tengkuk) menempel pada matras. Senam Taebo.lakukan sikap jongkok membelakangi arah gerakan (matras) . kedua siku ditekuk dan kedua telapak tangan menghadap ke atas . .pasangan campuran . yaitu: single putra single putri . Dengan lutut kedua kaki lurus dan tumit diangkat. lutut cepat dipeluk agar badan membulat. Kategori yang dipertandingkan. D. .

jatuhkan pinggul ke matras bersamaan dengan badan digulingkan ke belakang hingga kedua lutut dengan bertekuk mengikuti gerakan badan dan kedua telapak tangan menempel matras . Loncat harimau (tiger sprong/ handspring) . Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari.ambil posisi jongkok.badan diputar. bersamaan dengan itu badan dan kedua lengan lurus ke depan. Dengan sedikit dorongan telapak tangan. posisi badan berjongkok lalu berdiri. kedua kaki dilipat/ lutut ditekuk. Secara refleks dan bersamaan siku dibengkokan kepala dimasukan di antara kedua tangan dan diteruskan menggelinding pada bahu dan punggung.teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapaknya menyentuh matras. Hingga pada akhir gerakan kembali jongkok.9 . kemudian kedua kaki lurus ke belakang .tolakan kedua kaki ke depan atas. .jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan C. Kedua tangan dan siku ditekuk . Sikap akhirnya berdiri Aktivitas Fitness) Pengembangan: Kebugaran Jasmani (Physical Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani SPORT SCIENCES SOCIETY . .pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras.

SPORT SCIENCES SOCIETY . Ciri-ciri latihan kekuatan adalah menggunakan beban berat dengan pengulangan sedikit atau beban yang berat tapi bersifat progresif (makin lama beban yang digunakan makin meningkat). Unsur-unsur Kebugaran Jasmani 1. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: 1.10 seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Daya tahan (Endurance) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama  Latihan Kekuatan (Strength) Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. Kecepatan (Velocity) adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya 3. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu dan intensitasnya 80%-100% DNM. Contoh latihan: Push-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (ekstensor). Daya ledak (Power) adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan secara maksimal dalam tempo sesingkat-singkatnya 6. Kekuatan (Strength) adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot melawan beban dalam suatu usaha. tetapi dapat pula terbatas pada menggerakan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. karena kekuatan berperan sebagai daya penggerak setiap aktifitas fisik serta memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedra. Pull-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (fleksor) Sit-up tujuannya menguatkan otot-otot perut Back-lift tujuannya menguatkan otot-otot punggung Latihan Kecepatan (Velocity)  Kecepatan bukan hanya dimaknai berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat. 2. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan melakukan gerakan dengan rauang gerak seluas-luasnya dalam persendian 4. Kelincahan (Agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan 5.

Ciri-ciri latihan: Gerakannya melibatkan otot-otot besar. 1. Ulangan (repetition) melakukan latihan.49 50 .> SPORT SCIENCES SOCIETY . yaitu banyaknya oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan ml/kg Berat Badan/menit. latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali/minggu. Latihan meningkatkan Daya tahan jantung dan paru-paru (cardio-  respiratory endurance) Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan fungsional jantung dan paru-paru menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama.11 2. Beban (intensitas) latihan 3.19 20 . Intensitas. Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan VO2 max. yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang berlari (Cardio training). 4.29 30 . 75-85% dari DNM. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan. Lari menuruni bukit (Down hill) 5. model latihanya seperti berjalan dan Gerakannya kontinu-ritmis.lari 12 menit . dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat) 3. dengan kecepatan tertentu atau melakukan senam aerobik.tes bangku (Harvard Step-Up) Dapat diukur melalui protokol tes kerja . Lari naik bukit (Up hill) 4. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti.59 Jasmani 60 . Lari menaiki tangga gedung. seperti lari dengan kecepatan sedang. . Lamanya latihan 2.4 Km KATEGORI PENILAIAN LARI 12 MENIT – JARAK DALAM KILOMETER Kategori Usia (tahun) Kebugaran 13 . Takaran latihan : Frekuensi untuk mendapatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan daya tahan antara lain.tes Lorentz .lari 2. model latihanya seperti bersepeda atau jogging Sifat gerakannya aerobik.39 40 .

83 <1. Pemain melakukan operan dan segera berlari ke depan keruang terbuka untuk menerima operan balik.46 1.96 2.70 – 1.51 – 1.57 2.59 – 1.79 2.64 1.12 1.91 – 2. Lemparan ke dalam (Throw In) Adalah metode untuk memulai permainan kembali setelah bola keluar dari garis samping.35-2.78 – 2.65 2.80 1. Pola Penyerangan Operan Satu-dua (Wall Pass) Adalah kombinasi operan dengan satu pemain bertindak sebagai dinding untuk mengarahkan jalur gerakan bola. II.90 2. Kedua kaki harus menyentuh permukaan lapangan saat bola dilepaskan. a.26 1.99 1. Tendangan ini dilakukan ketika pemain bertahan membuang bola melewati garis gawang.43 > 2.77 2.90 2. Tendangan Bebas (Free Kick) Adalah tendangan yang dapat langsung mencetak gol tanpa harus disentuh pemain lain terlebih dahulu dan bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9.11 <1.30 2.40 1. Tendangan Sudut (Corner Kick) Adalah tendangan yang dilakukan dari sudut lapangan.40 – 1.24 1.58 1.09 >2.15 m d.65 – 2.14 – 2.41 – 2.17 <1. c.09 1.40 <1.90 <1.55 1.54 – 1.12 – 2.79 2.42 – 1.48 – 2.11-2. Bola harus dipegang dengan dua tangan dan dilepaskan langsung di atas kepala.66 <1.38 1.96 – 3.51 1.25.70-1.61 – 1.26 – 1.01 – 2.90 2.25 <1.35 – 1.95 – 2.00 2.51 1.88 – 2.80 – 1. a.90 >2.80 – 2.01 – 2.24 >2.91 – 2.79 2.51 1.09 1. Pola Bertahan Penjagaan satu lawan satu (Man to man marking) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab untuk menjaga lawan tertentu. Setiap lawan yang masuk ke daerah tersebut menjadi urusan dari pemain yang bersangkutan.09-2.09 – 2.08 2.61 2.74 >2.40 – 1.51-1.69 2.22 – 2.16 2.32 1.11 – 2.96 <1.93 1.49 1.51 >1.08 2.49 1. b.91-2.12 Kurang sekali Pria Wanita Kurang Pria Wanita Sedang Pria Wanita Baik Pria Wanita Baik Sekali Pria Wanita Luar Biasa Pria Wanita < 2.90-2.35 <1.91 Sepak Bola Teknik gerakan dengan bola I.10 1.09 < 1.52-2.67 >2.59-1.83 – 1.33 1.53 – 2.09 – 2.66 – 1.85 > 2.85 >2.65 – 1. Penjagaan daerah (Zone defence) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab menjaga daerah (zone) tertentu di daerah pertahanan.83 2.71 2.33 – 2.24 >2.99 2.42 1.17 – 2.75 2.58 >2.20 1. b.64 1.33 >2.32 – 2. SPORT SCIENCES SOCIETY .54 1.44 <1.98 – 2.2.35 1.77 – 1.

dan segera menjaga pemain lainnya. Penjagaan gabungan (Combination) Adalah cara penjagaan perpaduan antara satu lawan satu dengan penjagaan daerah. kaki tidak lemas bergantung. sehingga memungkinkan timbulnya pantulan bola yang berlebihan. Permainan ini diciptakan oleh James A. Bola Basket 26 m 3. Artinya setiap pemain menjaga lawan tertentu. 2. sehingga seolah-olah bola itu diletakan ke dalam basket yang didahului dengan gerakan dua langkah. Masa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit Teknik dasar Bola Basket (Lanjutan) 1. Gerakan melangkah dapat dilakukan dari menerima operan atau gerakan menggiring. a. Pada saat-saat melayang. tetapi aktif digerakan. Waktu pertandingan (Playing Time). (quarter). Menerima bola tidak dalam sikap melayang e. “jagaannya” dapat diserahkan kepada teman lain. a. Langkah pertama terlalu tinggi d. Latihan menembak sambil melayang (lay-up shoot) Tembakan lay-up adalah tembakan jarak dekat dari basket. b. Pada saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar. Naismith pada tahun 1891. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan tembakan lay-up adalah sebagai berikut: c. federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de Basketball Amateur (FIBA). tetapi jika lawan tersebut tiba-tiba menukar posisinya dengan pemain lawan.13 c. f. Teknik dasar bertumpu satu kaki (Pivot) SPORT SCIENCES SOCIETY . Hal ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara atau lengan tidak diluruskan.60 m 6m 14 m Permainan bola basket berasal dari Amerika serikat.

yaitu berusaha menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal dilakukan. Center (pemain tengah) Tugas pokok seorang center sebagai berikut. Jadi guard yang dimaksudkan bila ia menjadi penjaga belakang dengan tugas utama di garis pertahanan. dan sesekali memasukan bola ke keranjang lawan. guard bisa menjadi pemberi umpan kepada teman seregunya.14 Pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Posisi guard tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya melakukan serangan. Forward (pemain depan) Berfungsi sebagai pemain yang menyusup ke pertahanan lawan. b. Formasi Pemain PG SG kaki poros tergeser atau terangkat arah berputar menghadap lawan C PF SF a. sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. Melakukan rebound. Penyerang juga dapat membantu guard menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan pivot adalah sebagai berikut: a. Dibagi menjadi dua posisi Power Forward dan Small Forward. Akan tetapi. b. SPORT SCIENCES SOCIETY . Guard (penjaga belakang) Berfungsi menjaga daerah belakang. Dibagi menjadi dua posisi Point Guard (Playmaker) dan Shoting Guard. Membendung/menolak tembakan lawan (block). Posisi ini bersifat sebagai penyerang. Menjadi sasaran operan (targetman) teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan. c.

15 BOLA VOLI SPORT SCIENCES SOCIETY .

yang masingmasing regu terdiri dari enam orang pemain. bolah dikatakan sejak adanya manusia di muka bumi ini atletik sudah ada. yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang ini. Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua. lari. Bahkan. lompat dan lempar. yaitu perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Atletik Kata atletik berasal dari bahasa Yunani. perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah track and field. yaitu usaha atau upaya seorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperken bola yang dimainkan kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri. Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat. yaitu athlon yang berarti berlomba atau bertanding. Passing. Permainan bola voli dimainkan oleh dua regu. 3. Bola voli adalah suatu cabang olahraga berbentuk memvoli bola di udara bolak-balik di atas jaring/net. Teknik dasar Bola voli mengandung 5 unsur yaitu: 1. dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak lapangan lawan untuk mencari kemenangan. 2. 4. yaitu tindakan memukul bola oleh seorang pemain yang dilakukan dari daerah servis. Dalam bahasa Inggris. yaitu usaha memukul bola di atas jaring dengan melakukan lompatan (take off).24 meter SPORT SCIENCES SOCIETY .16 9m 3m 5 PERPUTARAN PEMAIN 4 GARIS BELAKANG GARIS SERANG 9m Permainan bola voli diciptakan oleh William G. Memvoli dan memantulkan bola ke udara dapat mempergunakan tubuh mana saja. Servis. Smesh. asalkan perkenaannya harus sempurna (tidak ganda/ double).43 meter ♀ = 2. yaitu usaha untuk menahan bola dari spike lawan dengan melakukan lompatan (take off). Morgan pada tahun 1895 di Massachusetts (AS). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang. langsung ke lapangan lawan. karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang 6 1 3 2 18 m Ukuran tinggi jaring ♂ = 2. Tiap regu berusaha menempatkan bola di daerah lawan agar mendapat angka (point). Blocking.

lompat jauh. Lempar lembing.000 m. lempar cakram. 3 dan 4 menggunakan start melayang : dikatakan melayang (Sprint) karena pelari bukan dalam keadaan diam saat menerima tongkat tapi dalam keadaan lari. Pancalomba 6. dan lontar martil. 5 km. 100 m. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 100 m. Lempar lembing. 10 km dan 20 km 10 km.000 m. lompat tinggi galah. 10.000 m. seperti start lari jarak pendek Pelari ke-2. Nomor 4 x 100 m. Lompat tinggi dan lompat jauh. Dasalomba Lari Estafet Adalah lari beregu yang pelarinya bersambung (estafet) bergantian membawa tongkat estafet dari garis start sampai finish. lempar lembing. 20 km. lompat jauh. berlari. tolak peluru. 3. 1. 3. dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. tolak peluru. Nomor 4 x 400 m. Lompat tinggi. 400 m. Nomor-nomor Perlombaan Atletik No 1. tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2) Lari 100 m. 4 x 100 m estafet. Start pada lari estafet Pelari ke-1 menggunakan start jongkok. Lari 110 m gawang. 100 m gawang. 1. 5. Nomor yang diperlombakan: a. 200 m. b. Cara melihat (Visual) SPORT SCIENCES SOCIETY . 4. lompat tinggi galah dan lompat jangkit Lompat tinggi (hari ke-1) Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2) Lempar lembing. 4 x 100 m estafet.500 m (hari ke-2) Lari 100 m. lompat tinggi.17 olahraga atletik. dan lari 1. dan lari 200 m (hari ke-1). dan 4 x 400 m estafet. 110 m gawang. dan tolak peluru. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 400 m. 30 km dan 50 km. lompat tinggi galah dan lompat jangkit. 10. melompat. Saptalomba 7. marathon. Nomor Atletik Jalan cepat Lari Nomor-nomor Perlombaan Atletik Putri Putra 3 km. 200 m. seperti berjalan. b. dan 4 x 400 m estafet. Teknik pengoperan tongkat a. 800 m. 2.500 m.000 m. 5. Lompat tinggi. 400 m.500 m. dan lari 400 m (hari ke-1). lempar cakram. marathon. lempar cakram. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 100 m. Cara tidak melihat (Non visual) Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan tanpa menoleh ke belakang. Lempar Lompat 5. 800 m.000 m.000 m. 3.

pengoperan tongkat estafet harus dilakukan di daerah yang telah ditentukan panjangnya. Setelah mendengar aba-aba yang telah disepakati sebelumnya. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 400 m. Dalam pergantian tongkat estafet biasanya penerima membuat tanda entah berupa goresan atau dengan kertas pada lintasan. b. Gunanya.18 Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan menoleh ke belakang. Zona pergantian tongkat dalam lari estafet sejauh 20 m dari tempat pelari penerima tongkat berdiri. yaitu 20 m apabila dilakukan di luar garis daerah tersebut dinyatakan di luar (dis = diskualifikasi). yaitu sebagai pedoman saat yang tepat untuk melakukan start bilamana pemberi tongkat datang. 100 m 100 m 100 m 100 m 20 m 20 m 20 m Start 4 x 100 m Finish Lompat jauh Tujuan utama dalam lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya. ia menerima dengan tangan kanan dan larinya di sisi kiri lintasan. dengan cara berlari SPORT SCIENCES SOCIETY . Kalau tongkat diberikan dengan tangan kiri. c. ia mengulurkan tangannya jauh ke belakang dengan tanpa mengurangi kecepatan. Cara pergantian tongkat dengan tidak menoleh ke belakang (nonvisual) a.

yaitu sebagai berikut: 1.25 m 1. Mendarat Tujuan menempatkan posisi tubuh pada bak pendaratan. antara lain sebagai berikut: a. Melayang di udara Tujuannya untuk memindahkan titik berat badan sehingga dapat mencapai lompatan terjauh d. c. Tumpuan atau tolakan Tujuan memadukan antara kecepatan lari dan kekuatan menolak untuk mencapai lompatan terjauh. olah berjalan di udara). Awalan Tujuan untuk mendapatkan kecepatan maksimum sebelum mencapai balok tolakan.22 m 45 m 1m 9m SPORT SCIENCES SOCIETY . Gaya jongkok (ketika melayang di udara bersikap jongkok) Gaya lenting (ketika melayang di udara badan dilentingkan). Teknik dasar lompat jauh dapat dibagi menjadi 4 fase. Catatan: Pada saat menolak. Tinggi dan jauhnya hasil lompatan sangat tergantung Pelompat harus meluruskan kaki tumpuan selurus-lurusnya dan secepatdari besarnya kekuatan tungkai. b. Tiga macam gaya atau sikap melayang di udara dalam lompat jauh. 3. cepatnya. Gaya lenting Gaya berjalan di udara (ketika melayang di udara kaki bergerak seolah- disebut juga gaya menggantung. melayang di udara dan mendarat.19 secepat-cepatnya kemudian menolak. 2. 2.

Si SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI CIMANGGUNG KABUPATEN SUMEDANG TAHUN AJARAN 2008/2009 SPORT SCIENCES SOCIETY .20 RINGKASAN MATERI MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN KELAS XII  Oleh WAWAN SETIAWAN S.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful