1

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKIT TIDAK MENULAR, MELALUI UPAYA PROMOSI GAYA HIDUP SEHAT, AKTIF DAN BUGAR (Dr Iskandar Adisaputra)  MENURUT WHO, PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT MERUPAKAN PENYEBAB UTAMA KEMATIAN DAN KECACATAN SECARA GLOBAL.  DI NEGARA BERKEMBANG USIA PENDERITANYA LEBIH MUDA DARIPADA NEGARA MAJU, TERMASUK INDONESIA  FAKTOR RESIKO UTAMA PENYAKIT TIDAK MENULAR ATAU PENYAKIT GAYA HIDUP ADALAH POLA MAKAN TIDAK SEHAT, MEROKOK, KETIDAK AKTIFAN FISIK, STRESS DAN LINGKUNGAN TIDAK SEHAT.  PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN MERUBAH, MEMPERBAIKI DAN MENERAPKAN POLA MAKAN, AKTIVITAS FISIK, GAYA HIDUP DAN LINGKUNGAN SEHAT.

PENYAKIT-PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT - Penyakit jantung koroner - Kanker - Stroke - Tekanan darah tinggi - Penyakit kencing manis (Diabetes) - Gangguan pernafasan menahun (sesak napas/ infeksi saluran pernafasan atas ISPA) - Kelebihan Berat Badan (Obesitas) - Penyakit tulang kropos (osteoporisis) - Sakit punggung (low back pain) - Penyakit radang sendi (osteoatritis) - Stress

FAKTOR RESIKO DAN PENYEBAB PENYAKIT TIDAK MENULAR  Pola makan tidak sehat dan tidak seimbang • • • • • • Tinggi lemak Tinggi gula Tinggi garam Kurang serat Kurang kalsium Banyak pengawet, pewarna, perasa kimiawi (SMG)

SPORT SCIENCES SOCIETY

2  Aktifitas fisik kurang/ ketidak aktifan fisik  Merokok (setiap 1 batang rokok di hisap maka akan memperpendek usia 2 jam dan setelah menghabiskan 1 batang rokok menyebabkan denyut jantung dan tekanan darah meningkat 10 kali)  Minum alkohol  Memakai narkoba  Stress

 Lingkungan tidak sehat ( Polusi lingkungan baik udara, air dan suara)

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKTI TIDAK MENULAR DENGAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG, GAYA HIDUP SEHAT DAN LINGKUNGAN HIDUP SEHAT BUDAYAKAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG  Makanlah makanan yang sehat dengan kandungan gizi seimbang (ingat prinsip 4 sehat 5 sempurna).  Kurangi makanan mengandung lemak jenuh (LDL) dan kolesterol tinggi. Hidarkan makanan mengandung lemak trans. (HDL = Hight Density Lipoprotein lebih baik dari pada LDL = Low Density Lipoprotein)  Kurangi konsumsi makanan asin / mengandung garam dan natrium tinggi, makanan dan minuman manis berkadar gula tinggi. Perbanyak karbohidrat kompleks.  Banyak konsumsi buah-buahan dan sayuran tinggi serat, kaya vitamin dan mineral.  Hindari kebiasaan ngemil dan jajan makanan dan minuman tidak sehat yang menggunakan perasa, pewarna dan pengawet sintetis. (Seperti penggunaan minyak goreng yang berulang-ulang, pewarna kain (Rhodamin B) untuk makanan, Boraks untuk pengeras/ pengeyal makanan, Formalin untuk pengawet makanan dan menurut penelitian makanan yang mengandung jelly dan agar-agar disinyalir dapa menjadi faktor penyebab penyakit Lupus)  Minum susu dan produk susu untuk mencegah kekurangan kalsium.  Kendalikan kelebihan dan atur berat badan LAKUKAN AKTIFITAS FISIK DAN OLAHRAGA SECARA TERATUR  Hindari dan kurangi kegiatan yang menyebabkan anda kurang bergerak seperti duduk atau berbaring berjam-jam di tempat. (contoh menonton Televisi berjamjam serta berlama-lama bermain game, selain dapat mengalami radang pada ibu jari, kontraksi lensa mata berlebih juga mengalami penyakit kurang gerak/Hipokinetik).

SPORT SCIENCES SOCIETY

 Pertahankan berat badan ideal dan kendalikan kelebihan berat badan  Cermati tanda-tanda dan gejala awal gangguan penyakit degeneratif. Di rumah.  Lakukan rekreasi yang mendorong anda bergerak atau menggunakan tenaga fisik. KEMATIAN DAN KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN:  Membudayakan pola makan sehat dan gizi seimbang  Melakukan aktifitas fisik dan olahraga secara teratur  Berhenti merokok dan hindarkan polusi udara dan lingkungan tidak sehat  Mengendalikan stress SPORT SCIENCES SOCIETY .  Hidari berada dalam ruangan dan area terpolusi asap rokok (perokok pasif memiliki resiko terserang penyakit ISPA sama besar nya dengan perokok aktif).  Lakukan latihan fisik dan olahraga secara teratur dan terukur 3 – 4 kali per minggu.  Hindari tempat atau area yang udaranya terpolusi dan terkontaminasi asap rokok. sekolah.3  Lakukan pekerjaan yang membuat anda bergerak aktif. asap pembuangan sampah dan limbah berbahaya ATASI DAN KENDALIKAN STRESS  Atasi dan kendalikan stress  Cukup istirahat dan tidur  Tekun dan taat beribadah   Atur emosi dan berpikir dan berjiwa besar. Asap kendaraan. hadapi persoalan hidup  Nikmati dan luangkan waktu untuk rekreasi dan tertawa  Berolahraga secara teratur  Ikuti program atau latihan rileksasi dan hilangkan stress.  Kurangi pengguanaan lift dan elevator di tempat kerja atau tempat belanja. gunakanlah sepeda atau lebih baik berjalan kaki. Minimal 30 menit setiap hari. selalu gunakan tangga.  Berhenti dan hindarkan merokok dan minum alcohol serta pemakaian narkoba sama sekali. asap pabrik. menyenangkan dan anda sukai. bermain dan di jalan. Dengan intensitas sedang menggerakan seluruh tubuh. PERIKSA KESEHATAN SECARA TERTAUR DAN BERKALA  Lakukan pemeriksaan dan konsultasi kesehatan secara teratur  Periksa dan pertahankan tekanan darah dan kadar kolesterol darah normal.  Kalau memungkinkan kurangi penggunaan kendaraan berbahan bakar fosil.  Lakukan aktifitas fisik dan olahraga yang aman. tempat kerja. 30 – 45 menit setiap kali.

Inilah kondisi sehat hasil kegiatan fisik yang terencana. atau kurang gerak. Kondisi ini menyebabkan daya kerja orang terlatih lebih besar daripada orang tidak terlatih.  Pengaruh terhadap darah Proses pembentukan asam laktat lebih lambat pada orang terlatih sehingga konsentrasi asam laktat lebih rendah. SPORT SCIENCES SOCIETY .1964)  Pengaruh gerak COBA terhadap kesehatan dan ANDA HITUNG TITIK umum HITAMNYA ! otot jantung Terdapat bukti yang cukup bahwa otot jantung bertambah besar karena jantung bekerja. Tuntutan yang lebih besar terhadap jantung melalui kegiatan fisik mengakibatkan hypertropik.  Pengaruh teradap volume darah per denyut jantung Berbagai penelitian menunjukan bahwa volume darah per denyut jantung pada orang terlatih lebih besar daripada orang yang tak terlatih dalam kegiatan fisik. teratur. Denyut jantung olahragawan ternyata lebih rendah antara enam sampai 30 denyut dibandingkan dengan orang yang hidupnya lebih banyak duduk.4  Memeriksa kesehatan secara teratur dan berkala My Psikological Trivia 1 COBA ANDA HITUNG BERAPA BANYAK TITK ! KEUNTUNGAN YANG DIPEROLEH DARI KEGIATAN JASMANI ATAU BEROLAHRAGA SECARA TERATUR (Bucher. dan terarah.  Pengaruh terhadap frekuensi denyut nadi Latihan fisik menyebabkan frekuensi denyut nadi lebih rendah. Organ berkembang karena berfungsi.

 Pengaruh terhadap pernafasan Beberapa bukti tentang pengaruh olahraga terhadap pernafasan sangat meyakinkan. Hal ini menunjukan bahwa sumsum tersebut memproduksi lebih banyak butir darah merah. Pada umumnya penelitian menunjukan bahwa sumsum tulang belakang orang terlatih lebih merah daripada orang yang tidak terlatih dalam kegiatan fisik. Kedalaman rongga dada (kapasitas vital paru-paru) pun bertambah. diantaranya: Rongga dada menjadi lebih luas terutama pada anak dan remaja. Namun demikian kesimpulan ini perlu dikaji kembali dengan kenaikan tekanan darah mempunyai hubungan sensitiv dengan intensitas. Yang dimaksud sarkolema ialah bagian otot yang meliputi setiap serabut otot dengan jaringan pengikat (kartilago).  Pengaruh terhadap butir-butir darah merah. mengambil udara tetapi menyerap oksigen lebih banyak ketimbang orang tidak terlatih. Frekuensi pernafasan lebih lambat. lama dan laju performa gerak. Otot menjadi lebih kuat SPORT SCIENCES SOCIETY . Pada umumnya orang terlatih bernafas sebanyak enam sampai delapan kali per menit.5  Pengaruh terhadap tekanan darah arteri Kenaikan tekanan darah arteri pada orang terlatih lebih kecil daripada orang tidak terlatih. Tetapi ada kecenderungan bahwa kadar darah putih lebih meningkat pada otot-otot yang bekerja berat dibandingkan dengan otot yang bekerja sedang atau ringan. Pengaruh terhadap otot  Ada pengaruh nyata olahraga terhadap otot (ingat yang terjadi pada Ade Rai !).  Pengaruh terhadap darah putih Penelitian tetntang pengaruh olahraga terhadap darh putih belum menghasilkan gambaran jelas. Sungguh nyata bedanya dengan orang kurang bergerak yakni bernafas sebanyak 18 sampai 30 kali per menit. Penampang otot menjadi lebih besar. orang terlatih sedikit yang kurang terlatih atau kurang aktif. Sejumlah jaringan pengikat bertambah pada setiap otot. Secara garis besar pengaruhnya dipaparkan sebagai berikut: Sarkolema atau pembungkus serabut otot menjadi lebih besar dan kuat. Pernafasan diafragma lebih lama dalam orang terlatih ketimbang orang Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama.

yang memperlancar peredaran darah serabut. pada otot. 1. Impuls-impuls berjalan lebih lancar melalui “motor-end plate” pada setiap Pembuluh darah kapiler kian banyak. yaitu. mamapu bekerja dalam jangka lama. Terdapat perubahan kimiawi pada otot terutama peningkatan kandungan phospokreatin. Kesemuanya itu membantu daya kerja otot. senam aerobic sport (sport gymnastics).6 Otot memiliki daya tahan . senam dibagi menjadi 6 macam. zat non nitrogen dan hemoglobin. senam trampolin (trampolinning gymnastics). senam akrobatik (acrobatic gymnastic). dan senam umum (general gymnastics). A. Artistik putra SPORT SCIENCES SOCIETY . Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique). senam artistik (artistic gymnastic). Senam Artistik (Artistic Gymnastics) Adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alatalat sebagai berikut. My Psikological Trivia 2 Aktivitas Uji Diri/Senam Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. glikogen. senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastic).

genggaman dan arah gerakan dengan cepat sebelum mendarat tanpa henti. pita (ribbon). c. atlet melompat. Palang bertingkat (uneven bars). atau kombinasi senam dan tarian yang ditampilkan dengan empat alat dan hanya khusus putri. lompatan dan berguling. impresi artistic dan eksekusi. Gelang-gelang (rings). Kuda-kuda pelana (pommel horse). Palang tunggal (horizontal bars). Kuda-kuda lompat (vaulting horse). Nomor beregu (lima pesenam) melakukan gerakan selama 150 detik. Senam lantai (floor exercises). Balok keseimbangan (balance beam). f. a. atlet bergantung pada gelang-gelang dan angka diberikan untuk keseimbangan dan kekuatan lengan. Atlet melakukan gerakan lepas dan kembali di palang bawah atau palang atas. kaki berputar mengitari panjang kuda pelana. salto selama 90 detik di balok selebar 10 cm. Senam lantai (floor exercises). angka diberikan untuk kemampuan tenaga. atlet melakukan uji keseimbangan di satu tangan. c. atlet beraksi 50 sampai 70 detik dengan gerakan keseimbangan. atlet beraksi 70 sampai 90 detik secara cepat dengan berbagai gerakan lompat dan salto diiringi musik. d. kaki membentuk gunting. dan akrobatik. Kemudian memeragakan kekuatan otot dan keseimbangan melalui serangkaian posisi statis dengan atau tanpa gerakan mengayun. Alat yang digunakan antara lain bola (ball). atlet melakukan uji kekuatan. Loncatan harus tinggi dan panjang agar bisa melakukan beberapa putaran salto. tali (rope). Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastics) SPORT SCIENCES SOCIETY . dan gada (clubs). Nomor yang dipertandingkan: Nomor perseorangan merupakan pertandingan serba alat dengan tiap-tiap alat selama 90 detik. b. atlet berayun dan mengubah kelenturan dan keseimbangan di antara dua palang. Pertandingan dinilai berdasarkan teknik. C. Kuda-kuda lompat (vaulting horse). e.7 Alat-alat yang digunakan antara lain sebagai berikut. Palang sejajar (parallel bars). B. menunjukan kecepatan dan kelincahan. Pendaratan akrobatiknya sering kompleks dan spektakuler. mereka mengakhiri dengan lompatan pendaratan yang akrobatik. sehingga dapat dipertandingkan. sekurangnya 10 gerakan antara dua palang itu tanpa henti. b. gerakan mengayun berputar. simpai (hoop). membalikan badan. kecepatan. d. Artistik putri a. 2. Tingkat persisi gerakan dan pendaratan yang mantap sangat penting karena kehilangan keseimbangan mengakibatkan angka hukuman. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics) Adalah senam yang dikembangkan dari senam irama.

kedua tangan di samping telinga.lakukan sikap jongkok membelakangi arah gerakan (matras) . kepala dimasukan di antara dua.letakan kedua tangan di atas matras. Senam Aerobik Sport (Sport Gymnastics) Adalah latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit.kedua siku dibengkokan ke samping. Guling depan (forward roll) .trio E. kedua siku ditekuk dan kedua telapak tangan menghadap ke atas . .pada waktu berguling. Pesenam bisa melayang ke atas sampai 7 meter. D.dagu dirapatkan di dada SPORT SCIENCES SOCIETY .pasangan campuran . dan akhirnya jongkok. hingga bahu (tengkuk) menempel pada matras. Latihan Senam lantai A. Kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga B. Senam trampolin (Trampolinning Gymnastics) Adalah pengembangan dari satu bentuk latihan yang dilakukan di atas trampoline. Atlet melakukan 10 loncatan gabungan antara serangkaian 20 salto dan 15 loncatan berpilin. Senam Taebo. yaitu: single putra single putri . Kategori yang dipertandingkan. Guling belakang (back roll) . Dan dengan sendirnya badan akan berguling ke depan. lutut cepat dipeluk agar badan membulat. Senam umum (General Gymnastics) Adalah segala jenis senam di luar kelima jenis senam di atas contoh: Senam Kebugaran Jasmani (SKJ). F. Senam Aerobik.8 Adalah senam yang mengandalkan akrobatik dan tumbling sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat yang sulit. Dengan lutut kedua kaki lurus dan tumit diangkat. .

kedua kaki dilipat/ lutut ditekuk. posisi badan berjongkok lalu berdiri. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari.tolakan kedua kaki ke depan atas.teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapaknya menyentuh matras.pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras. . Kedua tangan dan siku ditekuk .jatuhkan pinggul ke matras bersamaan dengan badan digulingkan ke belakang hingga kedua lutut dengan bertekuk mengikuti gerakan badan dan kedua telapak tangan menempel matras . Hingga pada akhir gerakan kembali jongkok. Dengan sedikit dorongan telapak tangan.9 . Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani SPORT SCIENCES SOCIETY .jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan C. Sikap akhirnya berdiri Aktivitas Fitness) Pengembangan: Kebugaran Jasmani (Physical Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. bersamaan dengan itu badan dan kedua lengan lurus ke depan. Loncat harimau (tiger sprong/ handspring) .badan diputar. kemudian kedua kaki lurus ke belakang . .ambil posisi jongkok. Secara refleks dan bersamaan siku dibengkokan kepala dimasukan di antara kedua tangan dan diteruskan menggelinding pada bahu dan punggung.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: 1. Dengan kata lain hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Kelincahan (Agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan 5. Contoh latihan: Push-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (ekstensor). Daya tahan (Endurance) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama  Latihan Kekuatan (Strength) Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.10 seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. Daya ledak (Power) adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan secara maksimal dalam tempo sesingkat-singkatnya 6. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan melakukan gerakan dengan rauang gerak seluas-luasnya dalam persendian 4. SPORT SCIENCES SOCIETY . karena kekuatan berperan sebagai daya penggerak setiap aktifitas fisik serta memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedra. Pull-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (fleksor) Sit-up tujuannya menguatkan otot-otot perut Back-lift tujuannya menguatkan otot-otot punggung Latihan Kecepatan (Velocity)  Kecepatan bukan hanya dimaknai berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani 1. tetapi dapat pula terbatas pada menggerakan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Ciri-ciri latihan kekuatan adalah menggunakan beban berat dengan pengulangan sedikit atau beban yang berat tapi bersifat progresif (makin lama beban yang digunakan makin meningkat). 2. Kecepatan (Velocity) adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya 3. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu dan intensitasnya 80%-100% DNM. Kekuatan (Strength) adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot melawan beban dalam suatu usaha.

4 Km KATEGORI PENILAIAN LARI 12 MENIT – JARAK DALAM KILOMETER Kategori Usia (tahun) Kebugaran 13 . . yaitu banyaknya oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan ml/kg Berat Badan/menit. yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang berlari (Cardio training).39 40 .29 30 . dengan kecepatan tertentu atau melakukan senam aerobik. Ciri-ciri latihan: Gerakannya melibatkan otot-otot besar. Lari menaiki tangga gedung. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan daya tahan antara lain.59 Jasmani 60 .11 2.lari 12 menit . Lari naik bukit (Up hill) 4. seperti lari dengan kecepatan sedang. Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan VO2 max.19 20 . Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti.> SPORT SCIENCES SOCIETY . 75-85% dari DNM. model latihanya seperti bersepeda atau jogging Sifat gerakannya aerobik. Intensitas. 1. Takaran latihan : Frekuensi untuk mendapatkan kebugaran jantung dan paru-paru.tes Lorentz . Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan. Latihan meningkatkan Daya tahan jantung dan paru-paru (cardio-  respiratory endurance) Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan fungsional jantung dan paru-paru menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. 4. model latihanya seperti berjalan dan Gerakannya kontinu-ritmis.lari 2. Lari menuruni bukit (Down hill) 5. Ulangan (repetition) melakukan latihan.49 50 . latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali/minggu. dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya. Lamanya latihan 2.tes bangku (Harvard Step-Up) Dapat diukur melalui protokol tes kerja . Beban (intensitas) latihan 3. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat) 3.

95 – 2. Pemain melakukan operan dan segera berlari ke depan keruang terbuka untuk menerima operan balik.08 2.12 – 2.30 2.09 1.91-2.64 1.58 >2.64 1.88 – 2.42 1.66 – 1. SPORT SCIENCES SOCIETY . Lemparan ke dalam (Throw In) Adalah metode untuk memulai permainan kembali setelah bola keluar dari garis samping.74 >2.65 – 2. Setiap lawan yang masuk ke daerah tersebut menjadi urusan dari pemain yang bersangkutan.77 – 1. Bola harus dipegang dengan dua tangan dan dilepaskan langsung di atas kepala.80 1.51 1.32 1.59 – 1.85 >2.40 – 1.32 – 2.44 <1.55 1. c.25 <1.49 1.09 – 2.24 1.33 >2.12 Kurang sekali Pria Wanita Kurang Pria Wanita Sedang Pria Wanita Baik Pria Wanita Baik Sekali Pria Wanita Luar Biasa Pria Wanita < 2.40 – 1.90 <1.91 Sepak Bola Teknik gerakan dengan bola I. a.25.90 2.90 >2.61 2.51 1.09 >2.22 – 2.65 2.99 1.80 – 2.40 1.90-2.2.09 – 2.78 – 2.79 2. Pola Bertahan Penjagaan satu lawan satu (Man to man marking) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab untuk menjaga lawan tertentu.35 – 1. Tendangan ini dilakukan ketika pemain bertahan membuang bola melewati garis gawang.46 1. Tendangan Bebas (Free Kick) Adalah tendangan yang dapat langsung mencetak gol tanpa harus disentuh pemain lain terlebih dahulu dan bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9. Tendangan Sudut (Corner Kick) Adalah tendangan yang dilakukan dari sudut lapangan.35-2.17 <1.57 2.83 <1.85 > 2.96 – 3.20 1.54 1.83 – 1.96 <1.67 >2.11-2.96 2.80 – 1.71 2.33 – 2.49 1.42 – 1.35 <1.15 m d.75 2.91 – 2.11 – 2.24 >2. a.70-1.33 1. b.51-1.01 – 2.01 – 2.11 <1.77 2.51 – 1.41 – 2.26 1.52-2.51 1.09-2.24 >2.09 < 1.12 1.91 – 2.00 2.98 – 2.69 2.65 – 1.14 – 2.38 1.90 2.54 – 1.53 – 2. Pola Penyerangan Operan Satu-dua (Wall Pass) Adalah kombinasi operan dengan satu pemain bertindak sebagai dinding untuk mengarahkan jalur gerakan bola.59-1. b.66 <1.35 1.79 2.48 – 2. Kedua kaki harus menyentuh permukaan lapangan saat bola dilepaskan.51 >1.26 – 1.93 1.09 1.43 > 2.08 2. II.90 2.40 <1.17 – 2.83 2.10 1.70 – 1.79 2.99 2.16 2.61 – 1.58 1. Penjagaan daerah (Zone defence) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab menjaga daerah (zone) tertentu di daerah pertahanan.

f. Artinya setiap pemain menjaga lawan tertentu. Hal ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara atau lengan tidak diluruskan. Latihan menembak sambil melayang (lay-up shoot) Tembakan lay-up adalah tembakan jarak dekat dari basket. 2. Naismith pada tahun 1891.13 c. Penjagaan gabungan (Combination) Adalah cara penjagaan perpaduan antara satu lawan satu dengan penjagaan daerah. Langkah pertama terlalu tinggi d. Gerakan melangkah dapat dilakukan dari menerima operan atau gerakan menggiring. Permainan ini diciptakan oleh James A. Masa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit Teknik dasar Bola Basket (Lanjutan) 1. (quarter). Menerima bola tidak dalam sikap melayang e. “jagaannya” dapat diserahkan kepada teman lain.60 m 6m 14 m Permainan bola basket berasal dari Amerika serikat. a. Waktu pertandingan (Playing Time). Pada saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar. tetapi jika lawan tersebut tiba-tiba menukar posisinya dengan pemain lawan. Bola Basket 26 m 3. sehingga seolah-olah bola itu diletakan ke dalam basket yang didahului dengan gerakan dua langkah. a. Teknik dasar bertumpu satu kaki (Pivot) SPORT SCIENCES SOCIETY . tetapi aktif digerakan. federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de Basketball Amateur (FIBA). b. sehingga memungkinkan timbulnya pantulan bola yang berlebihan. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan tembakan lay-up adalah sebagai berikut: c. Pada saat-saat melayang. kaki tidak lemas bergantung. dan segera menjaga pemain lainnya.

Formasi Pemain PG SG kaki poros tergeser atau terangkat arah berputar menghadap lawan C PF SF a. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan pivot adalah sebagai berikut: a. Membendung/menolak tembakan lawan (block). b. Melakukan rebound. Guard (penjaga belakang) Berfungsi menjaga daerah belakang. Forward (pemain depan) Berfungsi sebagai pemain yang menyusup ke pertahanan lawan. Posisi guard tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya melakukan serangan. c. guard bisa menjadi pemberi umpan kepada teman seregunya. SPORT SCIENCES SOCIETY . Jadi guard yang dimaksudkan bila ia menjadi penjaga belakang dengan tugas utama di garis pertahanan. Menjadi sasaran operan (targetman) teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan. Dibagi menjadi dua posisi Point Guard (Playmaker) dan Shoting Guard. Penyerang juga dapat membantu guard menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan. Posisi ini bersifat sebagai penyerang. sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. b.14 Pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. dan sesekali memasukan bola ke keranjang lawan. Dibagi menjadi dua posisi Power Forward dan Small Forward. Center (pemain tengah) Tugas pokok seorang center sebagai berikut. Akan tetapi. yaitu berusaha menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal dilakukan.

15 BOLA VOLI SPORT SCIENCES SOCIETY .

lari. 2. 4. lompat dan lempar. Tiap regu berusaha menempatkan bola di daerah lawan agar mendapat angka (point). Morgan pada tahun 1895 di Massachusetts (AS). yaitu usaha memukul bola di atas jaring dengan melakukan lompatan (take off). asalkan perkenaannya harus sempurna (tidak ganda/ double). Blocking. yaitu perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). bolah dikatakan sejak adanya manusia di muka bumi ini atletik sudah ada. yaitu usaha atau upaya seorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperken bola yang dimainkan kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri. yang masingmasing regu terdiri dari enam orang pemain.43 meter ♀ = 2. Servis. Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang. yaitu athlon yang berarti berlomba atau bertanding. Atletik Kata atletik berasal dari bahasa Yunani. Memvoli dan memantulkan bola ke udara dapat mempergunakan tubuh mana saja. Bola voli adalah suatu cabang olahraga berbentuk memvoli bola di udara bolak-balik di atas jaring/net. yaitu usaha untuk menahan bola dari spike lawan dengan melakukan lompatan (take off). Dalam bahasa Inggris. yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang ini. Passing.24 meter SPORT SCIENCES SOCIETY . Bahkan. 3. Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat. Teknik dasar Bola voli mengandung 5 unsur yaitu: 1.16 9m 3m 5 PERPUTARAN PEMAIN 4 GARIS BELAKANG GARIS SERANG 9m Permainan bola voli diciptakan oleh William G. yaitu tindakan memukul bola oleh seorang pemain yang dilakukan dari daerah servis. Smesh. karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang 6 1 3 2 18 m Ukuran tinggi jaring ♂ = 2. dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak lapangan lawan untuk mencari kemenangan. langsung ke lapangan lawan. Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua. perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah track and field. Permainan bola voli dimainkan oleh dua regu.

lompat tinggi galah dan lompat jangkit. 200 m. 10. Nomor 4 x 400 m. lompat tinggi. Saptalomba 7. 3. dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. 3. 400 m. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 100 m. 5. berlari. lompat jauh. Nomor-nomor Perlombaan Atletik No 1. Nomor yang diperlombakan: a.000 m. 5 km. 800 m. 200 m. dan lari 200 m (hari ke-1). b. 30 km dan 50 km. 5. dan 4 x 400 m estafet. Lari 110 m gawang. Dasalomba Lari Estafet Adalah lari beregu yang pelarinya bersambung (estafet) bergantian membawa tongkat estafet dari garis start sampai finish.000 m.500 m (hari ke-2) Lari 100 m. Nomor 4 x 100 m. 4 x 100 m estafet. Lompat tinggi. b. 800 m. 10 km dan 20 km 10 km. seperti berjalan. Teknik pengoperan tongkat a. lompat tinggi galah. dan lari 400 m (hari ke-1).000 m. 3 dan 4 menggunakan start melayang : dikatakan melayang (Sprint) karena pelari bukan dalam keadaan diam saat menerima tongkat tapi dalam keadaan lari. marathon. Start pada lari estafet Pelari ke-1 menggunakan start jongkok. Cara tidak melihat (Non visual) Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan tanpa menoleh ke belakang. Lompat tinggi dan lompat jauh. lompat jauh. 4.000 m. 4 x 100 m estafet. 3. lempar cakram. melompat. tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2) Lari 100 m. 110 m gawang. dan 4 x 400 m estafet. lompat tinggi galah dan lompat jangkit Lompat tinggi (hari ke-1) Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2) Lempar lembing. dan tolak peluru. 10. tolak peluru. Pancalomba 6. dan lontar martil. lempar lembing. lempar cakram.17 olahraga atletik. Lempar Lompat 5. 2. Cara melihat (Visual) SPORT SCIENCES SOCIETY . 20 km. Lempar lembing. 100 m. marathon.000 m.500 m. 400 m. tolak peluru. seperti start lari jarak pendek Pelari ke-2. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 400 m. Nomor Atletik Jalan cepat Lari Nomor-nomor Perlombaan Atletik Putri Putra 3 km. dan lari 1. lempar cakram. 1.000 m. Lompat tinggi. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 100 m.500 m. 100 m gawang. Lempar lembing. 1.

ia menerima dengan tangan kanan dan larinya di sisi kiri lintasan.18 Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan menoleh ke belakang. 100 m 100 m 100 m 100 m 20 m 20 m 20 m Start 4 x 100 m Finish Lompat jauh Tujuan utama dalam lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya. yaitu sebagai pedoman saat yang tepat untuk melakukan start bilamana pemberi tongkat datang. c. ia mengulurkan tangannya jauh ke belakang dengan tanpa mengurangi kecepatan. Dalam pergantian tongkat estafet biasanya penerima membuat tanda entah berupa goresan atau dengan kertas pada lintasan. Zona pergantian tongkat dalam lari estafet sejauh 20 m dari tempat pelari penerima tongkat berdiri. Cara pergantian tongkat dengan tidak menoleh ke belakang (nonvisual) a. Kalau tongkat diberikan dengan tangan kiri. Setelah mendengar aba-aba yang telah disepakati sebelumnya. b. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 400 m. pengoperan tongkat estafet harus dilakukan di daerah yang telah ditentukan panjangnya. yaitu 20 m apabila dilakukan di luar garis daerah tersebut dinyatakan di luar (dis = diskualifikasi). Gunanya. dengan cara berlari SPORT SCIENCES SOCIETY .

Mendarat Tujuan menempatkan posisi tubuh pada bak pendaratan. yaitu sebagai berikut: 1.25 m 1. Tinggi dan jauhnya hasil lompatan sangat tergantung Pelompat harus meluruskan kaki tumpuan selurus-lurusnya dan secepatdari besarnya kekuatan tungkai. Tumpuan atau tolakan Tujuan memadukan antara kecepatan lari dan kekuatan menolak untuk mencapai lompatan terjauh. Catatan: Pada saat menolak. Melayang di udara Tujuannya untuk memindahkan titik berat badan sehingga dapat mencapai lompatan terjauh d. Gaya jongkok (ketika melayang di udara bersikap jongkok) Gaya lenting (ketika melayang di udara badan dilentingkan). cepatnya. 3. Teknik dasar lompat jauh dapat dibagi menjadi 4 fase. Gaya lenting Gaya berjalan di udara (ketika melayang di udara kaki bergerak seolah- disebut juga gaya menggantung. olah berjalan di udara).22 m 45 m 1m 9m SPORT SCIENCES SOCIETY . melayang di udara dan mendarat. b.19 secepat-cepatnya kemudian menolak. 2. c. 2. antara lain sebagai berikut: a. Tiga macam gaya atau sikap melayang di udara dalam lompat jauh. Awalan Tujuan untuk mendapatkan kecepatan maksimum sebelum mencapai balok tolakan.

20 RINGKASAN MATERI MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN KELAS XII  Oleh WAWAN SETIAWAN S.Si SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI CIMANGGUNG KABUPATEN SUMEDANG TAHUN AJARAN 2008/2009 SPORT SCIENCES SOCIETY .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful