P. 1
Ringkasan Materi Penjas Kelas XII

Ringkasan Materi Penjas Kelas XII

|Views: 36|Likes:
Published by Radietz_Budax__4138

More info:

Published by: Radietz_Budax__4138 on Mar 16, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

11/08/2013

pdf

text

original

1

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKIT TIDAK MENULAR, MELALUI UPAYA PROMOSI GAYA HIDUP SEHAT, AKTIF DAN BUGAR (Dr Iskandar Adisaputra)  MENURUT WHO, PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT MERUPAKAN PENYEBAB UTAMA KEMATIAN DAN KECACATAN SECARA GLOBAL.  DI NEGARA BERKEMBANG USIA PENDERITANYA LEBIH MUDA DARIPADA NEGARA MAJU, TERMASUK INDONESIA  FAKTOR RESIKO UTAMA PENYAKIT TIDAK MENULAR ATAU PENYAKIT GAYA HIDUP ADALAH POLA MAKAN TIDAK SEHAT, MEROKOK, KETIDAK AKTIFAN FISIK, STRESS DAN LINGKUNGAN TIDAK SEHAT.  PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN MERUBAH, MEMPERBAIKI DAN MENERAPKAN POLA MAKAN, AKTIVITAS FISIK, GAYA HIDUP DAN LINGKUNGAN SEHAT.

PENYAKIT-PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT - Penyakit jantung koroner - Kanker - Stroke - Tekanan darah tinggi - Penyakit kencing manis (Diabetes) - Gangguan pernafasan menahun (sesak napas/ infeksi saluran pernafasan atas ISPA) - Kelebihan Berat Badan (Obesitas) - Penyakit tulang kropos (osteoporisis) - Sakit punggung (low back pain) - Penyakit radang sendi (osteoatritis) - Stress

FAKTOR RESIKO DAN PENYEBAB PENYAKIT TIDAK MENULAR  Pola makan tidak sehat dan tidak seimbang • • • • • • Tinggi lemak Tinggi gula Tinggi garam Kurang serat Kurang kalsium Banyak pengawet, pewarna, perasa kimiawi (SMG)

SPORT SCIENCES SOCIETY

2  Aktifitas fisik kurang/ ketidak aktifan fisik  Merokok (setiap 1 batang rokok di hisap maka akan memperpendek usia 2 jam dan setelah menghabiskan 1 batang rokok menyebabkan denyut jantung dan tekanan darah meningkat 10 kali)  Minum alkohol  Memakai narkoba  Stress

 Lingkungan tidak sehat ( Polusi lingkungan baik udara, air dan suara)

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKTI TIDAK MENULAR DENGAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG, GAYA HIDUP SEHAT DAN LINGKUNGAN HIDUP SEHAT BUDAYAKAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG  Makanlah makanan yang sehat dengan kandungan gizi seimbang (ingat prinsip 4 sehat 5 sempurna).  Kurangi makanan mengandung lemak jenuh (LDL) dan kolesterol tinggi. Hidarkan makanan mengandung lemak trans. (HDL = Hight Density Lipoprotein lebih baik dari pada LDL = Low Density Lipoprotein)  Kurangi konsumsi makanan asin / mengandung garam dan natrium tinggi, makanan dan minuman manis berkadar gula tinggi. Perbanyak karbohidrat kompleks.  Banyak konsumsi buah-buahan dan sayuran tinggi serat, kaya vitamin dan mineral.  Hindari kebiasaan ngemil dan jajan makanan dan minuman tidak sehat yang menggunakan perasa, pewarna dan pengawet sintetis. (Seperti penggunaan minyak goreng yang berulang-ulang, pewarna kain (Rhodamin B) untuk makanan, Boraks untuk pengeras/ pengeyal makanan, Formalin untuk pengawet makanan dan menurut penelitian makanan yang mengandung jelly dan agar-agar disinyalir dapa menjadi faktor penyebab penyakit Lupus)  Minum susu dan produk susu untuk mencegah kekurangan kalsium.  Kendalikan kelebihan dan atur berat badan LAKUKAN AKTIFITAS FISIK DAN OLAHRAGA SECARA TERATUR  Hindari dan kurangi kegiatan yang menyebabkan anda kurang bergerak seperti duduk atau berbaring berjam-jam di tempat. (contoh menonton Televisi berjamjam serta berlama-lama bermain game, selain dapat mengalami radang pada ibu jari, kontraksi lensa mata berlebih juga mengalami penyakit kurang gerak/Hipokinetik).

SPORT SCIENCES SOCIETY

asap pembuangan sampah dan limbah berbahaya ATASI DAN KENDALIKAN STRESS  Atasi dan kendalikan stress  Cukup istirahat dan tidur  Tekun dan taat beribadah   Atur emosi dan berpikir dan berjiwa besar.  Berhenti dan hindarkan merokok dan minum alcohol serta pemakaian narkoba sama sekali.  Lakukan aktifitas fisik dan olahraga yang aman. bermain dan di jalan.  Kurangi pengguanaan lift dan elevator di tempat kerja atau tempat belanja. asap pabrik. PERIKSA KESEHATAN SECARA TERTAUR DAN BERKALA  Lakukan pemeriksaan dan konsultasi kesehatan secara teratur  Periksa dan pertahankan tekanan darah dan kadar kolesterol darah normal.  Kalau memungkinkan kurangi penggunaan kendaraan berbahan bakar fosil. Minimal 30 menit setiap hari. sekolah. KEMATIAN DAN KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN:  Membudayakan pola makan sehat dan gizi seimbang  Melakukan aktifitas fisik dan olahraga secara teratur  Berhenti merokok dan hindarkan polusi udara dan lingkungan tidak sehat  Mengendalikan stress SPORT SCIENCES SOCIETY . Di rumah. hadapi persoalan hidup  Nikmati dan luangkan waktu untuk rekreasi dan tertawa  Berolahraga secara teratur  Ikuti program atau latihan rileksasi dan hilangkan stress.  Lakukan latihan fisik dan olahraga secara teratur dan terukur 3 – 4 kali per minggu. menyenangkan dan anda sukai. tempat kerja.  Lakukan rekreasi yang mendorong anda bergerak atau menggunakan tenaga fisik. 30 – 45 menit setiap kali. Asap kendaraan.3  Lakukan pekerjaan yang membuat anda bergerak aktif. selalu gunakan tangga.  Hindari tempat atau area yang udaranya terpolusi dan terkontaminasi asap rokok.  Hidari berada dalam ruangan dan area terpolusi asap rokok (perokok pasif memiliki resiko terserang penyakit ISPA sama besar nya dengan perokok aktif).  Pertahankan berat badan ideal dan kendalikan kelebihan berat badan  Cermati tanda-tanda dan gejala awal gangguan penyakit degeneratif. Dengan intensitas sedang menggerakan seluruh tubuh. gunakanlah sepeda atau lebih baik berjalan kaki.

Kondisi ini menyebabkan daya kerja orang terlatih lebih besar daripada orang tidak terlatih. Denyut jantung olahragawan ternyata lebih rendah antara enam sampai 30 denyut dibandingkan dengan orang yang hidupnya lebih banyak duduk.4  Memeriksa kesehatan secara teratur dan berkala My Psikological Trivia 1 COBA ANDA HITUNG BERAPA BANYAK TITK ! KEUNTUNGAN YANG DIPEROLEH DARI KEGIATAN JASMANI ATAU BEROLAHRAGA SECARA TERATUR (Bucher. dan terarah. Organ berkembang karena berfungsi.  Pengaruh terhadap darah Proses pembentukan asam laktat lebih lambat pada orang terlatih sehingga konsentrasi asam laktat lebih rendah. atau kurang gerak.  Pengaruh terhadap frekuensi denyut nadi Latihan fisik menyebabkan frekuensi denyut nadi lebih rendah. Tuntutan yang lebih besar terhadap jantung melalui kegiatan fisik mengakibatkan hypertropik. teratur.1964)  Pengaruh gerak COBA terhadap kesehatan dan ANDA HITUNG TITIK umum HITAMNYA ! otot jantung Terdapat bukti yang cukup bahwa otot jantung bertambah besar karena jantung bekerja. Inilah kondisi sehat hasil kegiatan fisik yang terencana.  Pengaruh teradap volume darah per denyut jantung Berbagai penelitian menunjukan bahwa volume darah per denyut jantung pada orang terlatih lebih besar daripada orang yang tak terlatih dalam kegiatan fisik. SPORT SCIENCES SOCIETY .

Tetapi ada kecenderungan bahwa kadar darah putih lebih meningkat pada otot-otot yang bekerja berat dibandingkan dengan otot yang bekerja sedang atau ringan.  Pengaruh terhadap butir-butir darah merah. mengambil udara tetapi menyerap oksigen lebih banyak ketimbang orang tidak terlatih. Sungguh nyata bedanya dengan orang kurang bergerak yakni bernafas sebanyak 18 sampai 30 kali per menit. lama dan laju performa gerak. Pengaruh terhadap otot  Ada pengaruh nyata olahraga terhadap otot (ingat yang terjadi pada Ade Rai !). Frekuensi pernafasan lebih lambat. Kedalaman rongga dada (kapasitas vital paru-paru) pun bertambah. Pada umumnya penelitian menunjukan bahwa sumsum tulang belakang orang terlatih lebih merah daripada orang yang tidak terlatih dalam kegiatan fisik.  Pengaruh terhadap pernafasan Beberapa bukti tentang pengaruh olahraga terhadap pernafasan sangat meyakinkan. Pada umumnya orang terlatih bernafas sebanyak enam sampai delapan kali per menit. Pernafasan diafragma lebih lama dalam orang terlatih ketimbang orang Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama. orang terlatih sedikit yang kurang terlatih atau kurang aktif. Otot menjadi lebih kuat SPORT SCIENCES SOCIETY . Namun demikian kesimpulan ini perlu dikaji kembali dengan kenaikan tekanan darah mempunyai hubungan sensitiv dengan intensitas. Yang dimaksud sarkolema ialah bagian otot yang meliputi setiap serabut otot dengan jaringan pengikat (kartilago). Secara garis besar pengaruhnya dipaparkan sebagai berikut: Sarkolema atau pembungkus serabut otot menjadi lebih besar dan kuat.  Pengaruh terhadap darah putih Penelitian tetntang pengaruh olahraga terhadap darh putih belum menghasilkan gambaran jelas.5  Pengaruh terhadap tekanan darah arteri Kenaikan tekanan darah arteri pada orang terlatih lebih kecil daripada orang tidak terlatih. Penampang otot menjadi lebih besar. diantaranya: Rongga dada menjadi lebih luas terutama pada anak dan remaja. Sejumlah jaringan pengikat bertambah pada setiap otot. Hal ini menunjukan bahwa sumsum tersebut memproduksi lebih banyak butir darah merah.

senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastic). pada otot. glikogen. Impuls-impuls berjalan lebih lancar melalui “motor-end plate” pada setiap Pembuluh darah kapiler kian banyak. Artistik putra SPORT SCIENCES SOCIETY . mamapu bekerja dalam jangka lama. yaitu. Terdapat perubahan kimiawi pada otot terutama peningkatan kandungan phospokreatin. senam akrobatik (acrobatic gymnastic). dan senam umum (general gymnastics). A. zat non nitrogen dan hemoglobin. senam trampolin (trampolinning gymnastics). Kesemuanya itu membantu daya kerja otot. My Psikological Trivia 2 Aktivitas Uji Diri/Senam Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. 1. senam dibagi menjadi 6 macam. senam aerobic sport (sport gymnastics). Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique).6 Otot memiliki daya tahan . Senam Artistik (Artistic Gymnastics) Adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alatalat sebagai berikut. senam artistik (artistic gymnastic). yang memperlancar peredaran darah serabut.

Kuda-kuda lompat (vaulting horse). atau kombinasi senam dan tarian yang ditampilkan dengan empat alat dan hanya khusus putri.7 Alat-alat yang digunakan antara lain sebagai berikut. Palang sejajar (parallel bars). atlet melakukan uji kekuatan. atlet berayun dan mengubah kelenturan dan keseimbangan di antara dua palang. Loncatan harus tinggi dan panjang agar bisa melakukan beberapa putaran salto. kaki membentuk gunting. mereka mengakhiri dengan lompatan pendaratan yang akrobatik. Senam lantai (floor exercises). c. c. lompatan dan berguling. dan akrobatik. Kuda-kuda lompat (vaulting horse). Kuda-kuda pelana (pommel horse). membalikan badan. f. sekurangnya 10 gerakan antara dua palang itu tanpa henti. Pendaratan akrobatiknya sering kompleks dan spektakuler. B. gerakan mengayun berputar. b. salto selama 90 detik di balok selebar 10 cm. kaki berputar mengitari panjang kuda pelana. e. impresi artistic dan eksekusi. pita (ribbon). Atlet melakukan gerakan lepas dan kembali di palang bawah atau palang atas. Gelang-gelang (rings). dan gada (clubs). atlet melakukan uji keseimbangan di satu tangan. Alat yang digunakan antara lain bola (ball). sehingga dapat dipertandingkan. Nomor yang dipertandingkan: Nomor perseorangan merupakan pertandingan serba alat dengan tiap-tiap alat selama 90 detik. C. atlet bergantung pada gelang-gelang dan angka diberikan untuk keseimbangan dan kekuatan lengan. Nomor beregu (lima pesenam) melakukan gerakan selama 150 detik. 2. Palang bertingkat (uneven bars). atlet beraksi 70 sampai 90 detik secara cepat dengan berbagai gerakan lompat dan salto diiringi musik. atlet melompat. d. atlet beraksi 50 sampai 70 detik dengan gerakan keseimbangan. Artistik putri a. Tingkat persisi gerakan dan pendaratan yang mantap sangat penting karena kehilangan keseimbangan mengakibatkan angka hukuman. angka diberikan untuk kemampuan tenaga. a. Kemudian memeragakan kekuatan otot dan keseimbangan melalui serangkaian posisi statis dengan atau tanpa gerakan mengayun. Balok keseimbangan (balance beam). kecepatan. Pertandingan dinilai berdasarkan teknik. genggaman dan arah gerakan dengan cepat sebelum mendarat tanpa henti. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics) Adalah senam yang dikembangkan dari senam irama. b. Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastics) SPORT SCIENCES SOCIETY . simpai (hoop). tali (rope). Palang tunggal (horizontal bars). Senam lantai (floor exercises). d. menunjukan kecepatan dan kelincahan.

kedua tangan di samping telinga. Dan dengan sendirnya badan akan berguling ke depan.kedua siku dibengkokan ke samping.trio E. Senam Aerobik.pasangan campuran . F. Guling belakang (back roll) . lutut cepat dipeluk agar badan membulat. Guling depan (forward roll) . Senam trampolin (Trampolinning Gymnastics) Adalah pengembangan dari satu bentuk latihan yang dilakukan di atas trampoline. Atlet melakukan 10 loncatan gabungan antara serangkaian 20 salto dan 15 loncatan berpilin.letakan kedua tangan di atas matras. Kategori yang dipertandingkan. Pesenam bisa melayang ke atas sampai 7 meter. Kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga B.dagu dirapatkan di dada SPORT SCIENCES SOCIETY .lakukan sikap jongkok membelakangi arah gerakan (matras) . yaitu: single putra single putri . Latihan Senam lantai A. kedua siku ditekuk dan kedua telapak tangan menghadap ke atas . Senam umum (General Gymnastics) Adalah segala jenis senam di luar kelima jenis senam di atas contoh: Senam Kebugaran Jasmani (SKJ). Dengan lutut kedua kaki lurus dan tumit diangkat. hingga bahu (tengkuk) menempel pada matras. D. Senam Taebo. kepala dimasukan di antara dua. .pada waktu berguling. dan akhirnya jongkok. . Senam Aerobik Sport (Sport Gymnastics) Adalah latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit.8 Adalah senam yang mengandalkan akrobatik dan tumbling sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat yang sulit.

Sikap akhirnya berdiri Aktivitas Fitness) Pengembangan: Kebugaran Jasmani (Physical Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Loncat harimau (tiger sprong/ handspring) . Hingga pada akhir gerakan kembali jongkok.jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan C.jatuhkan pinggul ke matras bersamaan dengan badan digulingkan ke belakang hingga kedua lutut dengan bertekuk mengikuti gerakan badan dan kedua telapak tangan menempel matras . posisi badan berjongkok lalu berdiri. Secara refleks dan bersamaan siku dibengkokan kepala dimasukan di antara kedua tangan dan diteruskan menggelinding pada bahu dan punggung.tolakan kedua kaki ke depan atas. . .9 .ambil posisi jongkok. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kedua tangan dan siku ditekuk .teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapaknya menyentuh matras. kemudian kedua kaki lurus ke belakang .pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras. kedua kaki dilipat/ lutut ditekuk. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani SPORT SCIENCES SOCIETY . bersamaan dengan itu badan dan kedua lengan lurus ke depan.badan diputar. Dengan sedikit dorongan telapak tangan.

Pull-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (fleksor) Sit-up tujuannya menguatkan otot-otot perut Back-lift tujuannya menguatkan otot-otot punggung Latihan Kecepatan (Velocity)  Kecepatan bukan hanya dimaknai berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. karena kekuatan berperan sebagai daya penggerak setiap aktifitas fisik serta memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedra. Dengan kata lain hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Kekuatan (Strength) adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot melawan beban dalam suatu usaha. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu dan intensitasnya 80%-100% DNM. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani 1. SPORT SCIENCES SOCIETY . Kelincahan (Agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan 5.10 seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. tetapi dapat pula terbatas pada menggerakan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya ledak (Power) adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan secara maksimal dalam tempo sesingkat-singkatnya 6. Ciri-ciri latihan kekuatan adalah menggunakan beban berat dengan pengulangan sedikit atau beban yang berat tapi bersifat progresif (makin lama beban yang digunakan makin meningkat). Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan melakukan gerakan dengan rauang gerak seluas-luasnya dalam persendian 4. Daya tahan (Endurance) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama  Latihan Kekuatan (Strength) Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Contoh latihan: Push-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (ekstensor). Kecepatan (Velocity) adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya 3. 2. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: 1.

Takaran latihan : Frekuensi untuk mendapatkan kebugaran jantung dan paru-paru.39 40 . Lari naik bukit (Up hill) 4.11 2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat) 3.29 30 . 4.4 Km KATEGORI PENILAIAN LARI 12 MENIT – JARAK DALAM KILOMETER Kategori Usia (tahun) Kebugaran 13 . Lari menuruni bukit (Down hill) 5. Ulangan (repetition) melakukan latihan. model latihanya seperti berjalan dan Gerakannya kontinu-ritmis. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti. 75-85% dari DNM. yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang berlari (Cardio training). Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.tes bangku (Harvard Step-Up) Dapat diukur melalui protokol tes kerja . Intensitas.lari 2. 1. Lamanya latihan 2.19 20 . Ciri-ciri latihan: Gerakannya melibatkan otot-otot besar. dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya.lari 12 menit . yaitu banyaknya oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan ml/kg Berat Badan/menit.tes Lorentz . Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan daya tahan antara lain. Lari menaiki tangga gedung.59 Jasmani 60 . dengan kecepatan tertentu atau melakukan senam aerobik. Latihan meningkatkan Daya tahan jantung dan paru-paru (cardio-  respiratory endurance) Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan fungsional jantung dan paru-paru menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. seperti lari dengan kecepatan sedang. model latihanya seperti bersepeda atau jogging Sifat gerakannya aerobik. latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali/minggu. .> SPORT SCIENCES SOCIETY . Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan VO2 max. Beban (intensitas) latihan 3.49 50 .

32 1.91 – 2.66 <1.55 1.71 2.70-1.64 1.80 1.79 2.80 – 2.65 – 2. a.48 – 2.65 2.49 1.20 1.90 2. Pola Penyerangan Operan Satu-dua (Wall Pass) Adalah kombinasi operan dengan satu pemain bertindak sebagai dinding untuk mengarahkan jalur gerakan bola.95 – 2. Kedua kaki harus menyentuh permukaan lapangan saat bola dilepaskan.99 1.35-2.14 – 2.91 Sepak Bola Teknik gerakan dengan bola I.09 < 1.59 – 1.40 <1. Tendangan ini dilakukan ketika pemain bertahan membuang bola melewati garis gawang.11 <1.58 1.38 1.88 – 2.78 – 2.64 1.83 2.44 <1.77 2.40 1. II.30 2.57 2.11 – 2.41 – 2.58 >2.11-2.40 – 1. b.65 – 1.09 – 2. Bola harus dipegang dengan dua tangan dan dilepaskan langsung di atas kepala.09 >2.54 1.80 – 1.46 1.96 <1.96 2. Lemparan ke dalam (Throw In) Adalah metode untuk memulai permainan kembali setelah bola keluar dari garis samping.15 m d.42 – 1.61 – 1.08 2.24 >2. Pemain melakukan operan dan segera berlari ke depan keruang terbuka untuk menerima operan balik.77 – 1.67 >2.90-2.35 <1.91-2.51 – 1.70 – 1.51 1.85 > 2.01 – 2.59-1.09 1.51 >1.2.66 – 1.33 1.52-2.51-1.09-2.17 <1. c.35 1.83 – 1.09 – 2.42 1.90 <1.26 1.75 2.43 > 2.90 >2.12 1.10 1.12 – 2.51 1.98 – 2. Pola Bertahan Penjagaan satu lawan satu (Man to man marking) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab untuk menjaga lawan tertentu.74 >2.26 – 1.22 – 2. SPORT SCIENCES SOCIETY . Penjagaan daerah (Zone defence) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab menjaga daerah (zone) tertentu di daerah pertahanan.96 – 3.33 – 2.25. b.99 2.90 2. Setiap lawan yang masuk ke daerah tersebut menjadi urusan dari pemain yang bersangkutan.40 – 1. Tendangan Sudut (Corner Kick) Adalah tendangan yang dilakukan dari sudut lapangan.24 >2.79 2.85 >2.00 2.54 – 1.25 <1.51 1. Tendangan Bebas (Free Kick) Adalah tendangan yang dapat langsung mencetak gol tanpa harus disentuh pemain lain terlebih dahulu dan bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9.83 <1.49 1.61 2.09 1.12 Kurang sekali Pria Wanita Kurang Pria Wanita Sedang Pria Wanita Baik Pria Wanita Baik Sekali Pria Wanita Luar Biasa Pria Wanita < 2.91 – 2. a.79 2.53 – 2.33 >2.69 2.90 2.01 – 2.32 – 2.35 – 1.24 1.08 2.17 – 2.93 1.16 2.

b. Masa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit Teknik dasar Bola Basket (Lanjutan) 1.60 m 6m 14 m Permainan bola basket berasal dari Amerika serikat. Bola Basket 26 m 3. Teknik dasar bertumpu satu kaki (Pivot) SPORT SCIENCES SOCIETY . federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de Basketball Amateur (FIBA). Langkah pertama terlalu tinggi d. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan tembakan lay-up adalah sebagai berikut: c. a. a.13 c. Artinya setiap pemain menjaga lawan tertentu. f. Naismith pada tahun 1891. (quarter). Menerima bola tidak dalam sikap melayang e. 2. dan segera menjaga pemain lainnya. Waktu pertandingan (Playing Time). “jagaannya” dapat diserahkan kepada teman lain. tetapi aktif digerakan. sehingga memungkinkan timbulnya pantulan bola yang berlebihan. Gerakan melangkah dapat dilakukan dari menerima operan atau gerakan menggiring. Hal ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara atau lengan tidak diluruskan. Pada saat-saat melayang. kaki tidak lemas bergantung. Penjagaan gabungan (Combination) Adalah cara penjagaan perpaduan antara satu lawan satu dengan penjagaan daerah. sehingga seolah-olah bola itu diletakan ke dalam basket yang didahului dengan gerakan dua langkah. Pada saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar. Permainan ini diciptakan oleh James A. Latihan menembak sambil melayang (lay-up shoot) Tembakan lay-up adalah tembakan jarak dekat dari basket. tetapi jika lawan tersebut tiba-tiba menukar posisinya dengan pemain lawan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan pivot adalah sebagai berikut: a. Menjadi sasaran operan (targetman) teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan. SPORT SCIENCES SOCIETY . Jadi guard yang dimaksudkan bila ia menjadi penjaga belakang dengan tugas utama di garis pertahanan. Akan tetapi. b. yaitu berusaha menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal dilakukan. Melakukan rebound. Posisi ini bersifat sebagai penyerang. Center (pemain tengah) Tugas pokok seorang center sebagai berikut. guard bisa menjadi pemberi umpan kepada teman seregunya. Posisi guard tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya melakukan serangan. Forward (pemain depan) Berfungsi sebagai pemain yang menyusup ke pertahanan lawan. Penyerang juga dapat membantu guard menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan. dan sesekali memasukan bola ke keranjang lawan. Membendung/menolak tembakan lawan (block). b. Dibagi menjadi dua posisi Point Guard (Playmaker) dan Shoting Guard. Formasi Pemain PG SG kaki poros tergeser atau terangkat arah berputar menghadap lawan C PF SF a. Dibagi menjadi dua posisi Power Forward dan Small Forward.14 Pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. Guard (penjaga belakang) Berfungsi menjaga daerah belakang. c.

15 BOLA VOLI SPORT SCIENCES SOCIETY .

Permainan bola voli dimainkan oleh dua regu. yaitu athlon yang berarti berlomba atau bertanding. yaitu usaha atau upaya seorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperken bola yang dimainkan kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri. 4. yang masingmasing regu terdiri dari enam orang pemain. asalkan perkenaannya harus sempurna (tidak ganda/ double). dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak lapangan lawan untuk mencari kemenangan. yaitu perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Morgan pada tahun 1895 di Massachusetts (AS). lompat dan lempar. Dalam bahasa Inggris. yaitu tindakan memukul bola oleh seorang pemain yang dilakukan dari daerah servis. Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua. Teknik dasar Bola voli mengandung 5 unsur yaitu: 1. Passing. karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang 6 1 3 2 18 m Ukuran tinggi jaring ♂ = 2. 2. Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat. bolah dikatakan sejak adanya manusia di muka bumi ini atletik sudah ada. yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang ini. Bola voli adalah suatu cabang olahraga berbentuk memvoli bola di udara bolak-balik di atas jaring/net. Atletik Kata atletik berasal dari bahasa Yunani. 3. lari.43 meter ♀ = 2. Servis. perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah track and field. Smesh. yaitu usaha memukul bola di atas jaring dengan melakukan lompatan (take off). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang. Bahkan. Blocking. langsung ke lapangan lawan. Memvoli dan memantulkan bola ke udara dapat mempergunakan tubuh mana saja. Tiap regu berusaha menempatkan bola di daerah lawan agar mendapat angka (point). yaitu usaha untuk menahan bola dari spike lawan dengan melakukan lompatan (take off).24 meter SPORT SCIENCES SOCIETY .16 9m 3m 5 PERPUTARAN PEMAIN 4 GARIS BELAKANG GARIS SERANG 9m Permainan bola voli diciptakan oleh William G.

000 m. lempar cakram. 100 m gawang. 1. lompat jauh. 2. Lempar lembing. Lempar lembing. Teknik pengoperan tongkat a. 5. 800 m. b. 3. seperti start lari jarak pendek Pelari ke-2. 3 dan 4 menggunakan start melayang : dikatakan melayang (Sprint) karena pelari bukan dalam keadaan diam saat menerima tongkat tapi dalam keadaan lari. 4 x 100 m estafet.000 m. marathon. Pancalomba 6. dan lari 400 m (hari ke-1).500 m. Start pada lari estafet Pelari ke-1 menggunakan start jongkok. 800 m. Lari 110 m gawang. lompat tinggi galah. 100 m. Nomor 4 x 100 m. dan 4 x 400 m estafet. Cara tidak melihat (Non visual) Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan tanpa menoleh ke belakang.000 m. seperti berjalan. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 100 m. 400 m. 5 km. lompat tinggi galah dan lompat jangkit. tolak peluru.17 olahraga atletik. lompat tinggi galah dan lompat jangkit Lompat tinggi (hari ke-1) Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2) Lempar lembing. b. 4 x 100 m estafet. 3. tolak peluru. dan lari 1.000 m. lompat tinggi. dan lari 200 m (hari ke-1). 10 km dan 20 km 10 km. Lompat tinggi.000 m.500 m. Cara melihat (Visual) SPORT SCIENCES SOCIETY . Nomor Atletik Jalan cepat Lari Nomor-nomor Perlombaan Atletik Putri Putra 3 km.500 m (hari ke-2) Lari 100 m. dan lontar martil. melompat. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 400 m. 400 m. Nomor yang diperlombakan: a. lempar cakram. marathon. 3. lompat jauh. Nomor 4 x 400 m. lempar cakram. 4. Lompat tinggi dan lompat jauh. 30 km dan 50 km. 10.000 m. dan 4 x 400 m estafet. Nomor-nomor Perlombaan Atletik No 1. 5. lempar lembing. dan tolak peluru. Saptalomba 7. Dasalomba Lari Estafet Adalah lari beregu yang pelarinya bersambung (estafet) bergantian membawa tongkat estafet dari garis start sampai finish. 1. dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. 200 m. 200 m. 20 km. tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2) Lari 100 m. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 100 m. Lempar Lompat 5. berlari. Lompat tinggi. 110 m gawang. 10.

b. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 400 m. pengoperan tongkat estafet harus dilakukan di daerah yang telah ditentukan panjangnya. Zona pergantian tongkat dalam lari estafet sejauh 20 m dari tempat pelari penerima tongkat berdiri. ia mengulurkan tangannya jauh ke belakang dengan tanpa mengurangi kecepatan.18 Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan menoleh ke belakang. c. yaitu sebagai pedoman saat yang tepat untuk melakukan start bilamana pemberi tongkat datang. Kalau tongkat diberikan dengan tangan kiri. Cara pergantian tongkat dengan tidak menoleh ke belakang (nonvisual) a. ia menerima dengan tangan kanan dan larinya di sisi kiri lintasan. 100 m 100 m 100 m 100 m 20 m 20 m 20 m Start 4 x 100 m Finish Lompat jauh Tujuan utama dalam lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya. Gunanya. Setelah mendengar aba-aba yang telah disepakati sebelumnya. yaitu 20 m apabila dilakukan di luar garis daerah tersebut dinyatakan di luar (dis = diskualifikasi). Dalam pergantian tongkat estafet biasanya penerima membuat tanda entah berupa goresan atau dengan kertas pada lintasan. dengan cara berlari SPORT SCIENCES SOCIETY .

Teknik dasar lompat jauh dapat dibagi menjadi 4 fase. Melayang di udara Tujuannya untuk memindahkan titik berat badan sehingga dapat mencapai lompatan terjauh d. c. Gaya lenting Gaya berjalan di udara (ketika melayang di udara kaki bergerak seolah- disebut juga gaya menggantung. yaitu sebagai berikut: 1. Tumpuan atau tolakan Tujuan memadukan antara kecepatan lari dan kekuatan menolak untuk mencapai lompatan terjauh. Catatan: Pada saat menolak.22 m 45 m 1m 9m SPORT SCIENCES SOCIETY . b. Mendarat Tujuan menempatkan posisi tubuh pada bak pendaratan.19 secepat-cepatnya kemudian menolak. melayang di udara dan mendarat. olah berjalan di udara). Tinggi dan jauhnya hasil lompatan sangat tergantung Pelompat harus meluruskan kaki tumpuan selurus-lurusnya dan secepatdari besarnya kekuatan tungkai. 2. Tiga macam gaya atau sikap melayang di udara dalam lompat jauh. cepatnya. antara lain sebagai berikut: a. 2.25 m 1. Gaya jongkok (ketika melayang di udara bersikap jongkok) Gaya lenting (ketika melayang di udara badan dilentingkan). 3. Awalan Tujuan untuk mendapatkan kecepatan maksimum sebelum mencapai balok tolakan.

Si SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI CIMANGGUNG KABUPATEN SUMEDANG TAHUN AJARAN 2008/2009 SPORT SCIENCES SOCIETY .20 RINGKASAN MATERI MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN KELAS XII  Oleh WAWAN SETIAWAN S.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->