1

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKIT TIDAK MENULAR, MELALUI UPAYA PROMOSI GAYA HIDUP SEHAT, AKTIF DAN BUGAR (Dr Iskandar Adisaputra)  MENURUT WHO, PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT MERUPAKAN PENYEBAB UTAMA KEMATIAN DAN KECACATAN SECARA GLOBAL.  DI NEGARA BERKEMBANG USIA PENDERITANYA LEBIH MUDA DARIPADA NEGARA MAJU, TERMASUK INDONESIA  FAKTOR RESIKO UTAMA PENYAKIT TIDAK MENULAR ATAU PENYAKIT GAYA HIDUP ADALAH POLA MAKAN TIDAK SEHAT, MEROKOK, KETIDAK AKTIFAN FISIK, STRESS DAN LINGKUNGAN TIDAK SEHAT.  PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN MERUBAH, MEMPERBAIKI DAN MENERAPKAN POLA MAKAN, AKTIVITAS FISIK, GAYA HIDUP DAN LINGKUNGAN SEHAT.

PENYAKIT-PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT - Penyakit jantung koroner - Kanker - Stroke - Tekanan darah tinggi - Penyakit kencing manis (Diabetes) - Gangguan pernafasan menahun (sesak napas/ infeksi saluran pernafasan atas ISPA) - Kelebihan Berat Badan (Obesitas) - Penyakit tulang kropos (osteoporisis) - Sakit punggung (low back pain) - Penyakit radang sendi (osteoatritis) - Stress

FAKTOR RESIKO DAN PENYEBAB PENYAKIT TIDAK MENULAR  Pola makan tidak sehat dan tidak seimbang • • • • • • Tinggi lemak Tinggi gula Tinggi garam Kurang serat Kurang kalsium Banyak pengawet, pewarna, perasa kimiawi (SMG)

SPORT SCIENCES SOCIETY

2  Aktifitas fisik kurang/ ketidak aktifan fisik  Merokok (setiap 1 batang rokok di hisap maka akan memperpendek usia 2 jam dan setelah menghabiskan 1 batang rokok menyebabkan denyut jantung dan tekanan darah meningkat 10 kali)  Minum alkohol  Memakai narkoba  Stress

 Lingkungan tidak sehat ( Polusi lingkungan baik udara, air dan suara)

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKTI TIDAK MENULAR DENGAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG, GAYA HIDUP SEHAT DAN LINGKUNGAN HIDUP SEHAT BUDAYAKAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG  Makanlah makanan yang sehat dengan kandungan gizi seimbang (ingat prinsip 4 sehat 5 sempurna).  Kurangi makanan mengandung lemak jenuh (LDL) dan kolesterol tinggi. Hidarkan makanan mengandung lemak trans. (HDL = Hight Density Lipoprotein lebih baik dari pada LDL = Low Density Lipoprotein)  Kurangi konsumsi makanan asin / mengandung garam dan natrium tinggi, makanan dan minuman manis berkadar gula tinggi. Perbanyak karbohidrat kompleks.  Banyak konsumsi buah-buahan dan sayuran tinggi serat, kaya vitamin dan mineral.  Hindari kebiasaan ngemil dan jajan makanan dan minuman tidak sehat yang menggunakan perasa, pewarna dan pengawet sintetis. (Seperti penggunaan minyak goreng yang berulang-ulang, pewarna kain (Rhodamin B) untuk makanan, Boraks untuk pengeras/ pengeyal makanan, Formalin untuk pengawet makanan dan menurut penelitian makanan yang mengandung jelly dan agar-agar disinyalir dapa menjadi faktor penyebab penyakit Lupus)  Minum susu dan produk susu untuk mencegah kekurangan kalsium.  Kendalikan kelebihan dan atur berat badan LAKUKAN AKTIFITAS FISIK DAN OLAHRAGA SECARA TERATUR  Hindari dan kurangi kegiatan yang menyebabkan anda kurang bergerak seperti duduk atau berbaring berjam-jam di tempat. (contoh menonton Televisi berjamjam serta berlama-lama bermain game, selain dapat mengalami radang pada ibu jari, kontraksi lensa mata berlebih juga mengalami penyakit kurang gerak/Hipokinetik).

SPORT SCIENCES SOCIETY

tempat kerja.  Hindari tempat atau area yang udaranya terpolusi dan terkontaminasi asap rokok.  Berhenti dan hindarkan merokok dan minum alcohol serta pemakaian narkoba sama sekali.  Pertahankan berat badan ideal dan kendalikan kelebihan berat badan  Cermati tanda-tanda dan gejala awal gangguan penyakit degeneratif. Asap kendaraan. 30 – 45 menit setiap kali. selalu gunakan tangga. KEMATIAN DAN KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR DAPAT DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN:  Membudayakan pola makan sehat dan gizi seimbang  Melakukan aktifitas fisik dan olahraga secara teratur  Berhenti merokok dan hindarkan polusi udara dan lingkungan tidak sehat  Mengendalikan stress SPORT SCIENCES SOCIETY . gunakanlah sepeda atau lebih baik berjalan kaki.  Kalau memungkinkan kurangi penggunaan kendaraan berbahan bakar fosil.  Kurangi pengguanaan lift dan elevator di tempat kerja atau tempat belanja. Minimal 30 menit setiap hari. sekolah. PERIKSA KESEHATAN SECARA TERTAUR DAN BERKALA  Lakukan pemeriksaan dan konsultasi kesehatan secara teratur  Periksa dan pertahankan tekanan darah dan kadar kolesterol darah normal. hadapi persoalan hidup  Nikmati dan luangkan waktu untuk rekreasi dan tertawa  Berolahraga secara teratur  Ikuti program atau latihan rileksasi dan hilangkan stress.  Hidari berada dalam ruangan dan area terpolusi asap rokok (perokok pasif memiliki resiko terserang penyakit ISPA sama besar nya dengan perokok aktif). bermain dan di jalan. asap pabrik.  Lakukan rekreasi yang mendorong anda bergerak atau menggunakan tenaga fisik. asap pembuangan sampah dan limbah berbahaya ATASI DAN KENDALIKAN STRESS  Atasi dan kendalikan stress  Cukup istirahat dan tidur  Tekun dan taat beribadah   Atur emosi dan berpikir dan berjiwa besar. Dengan intensitas sedang menggerakan seluruh tubuh.  Lakukan latihan fisik dan olahraga secara teratur dan terukur 3 – 4 kali per minggu.3  Lakukan pekerjaan yang membuat anda bergerak aktif. menyenangkan dan anda sukai.  Lakukan aktifitas fisik dan olahraga yang aman. Di rumah.

4  Memeriksa kesehatan secara teratur dan berkala My Psikological Trivia 1 COBA ANDA HITUNG BERAPA BANYAK TITK ! KEUNTUNGAN YANG DIPEROLEH DARI KEGIATAN JASMANI ATAU BEROLAHRAGA SECARA TERATUR (Bucher. dan terarah.  Pengaruh teradap volume darah per denyut jantung Berbagai penelitian menunjukan bahwa volume darah per denyut jantung pada orang terlatih lebih besar daripada orang yang tak terlatih dalam kegiatan fisik.  Pengaruh terhadap frekuensi denyut nadi Latihan fisik menyebabkan frekuensi denyut nadi lebih rendah. Organ berkembang karena berfungsi.  Pengaruh terhadap darah Proses pembentukan asam laktat lebih lambat pada orang terlatih sehingga konsentrasi asam laktat lebih rendah. Denyut jantung olahragawan ternyata lebih rendah antara enam sampai 30 denyut dibandingkan dengan orang yang hidupnya lebih banyak duduk. Inilah kondisi sehat hasil kegiatan fisik yang terencana. Tuntutan yang lebih besar terhadap jantung melalui kegiatan fisik mengakibatkan hypertropik. atau kurang gerak.1964)  Pengaruh gerak COBA terhadap kesehatan dan ANDA HITUNG TITIK umum HITAMNYA ! otot jantung Terdapat bukti yang cukup bahwa otot jantung bertambah besar karena jantung bekerja. SPORT SCIENCES SOCIETY . teratur. Kondisi ini menyebabkan daya kerja orang terlatih lebih besar daripada orang tidak terlatih.

Namun demikian kesimpulan ini perlu dikaji kembali dengan kenaikan tekanan darah mempunyai hubungan sensitiv dengan intensitas. Tetapi ada kecenderungan bahwa kadar darah putih lebih meningkat pada otot-otot yang bekerja berat dibandingkan dengan otot yang bekerja sedang atau ringan.  Pengaruh terhadap darah putih Penelitian tetntang pengaruh olahraga terhadap darh putih belum menghasilkan gambaran jelas. Penampang otot menjadi lebih besar. Yang dimaksud sarkolema ialah bagian otot yang meliputi setiap serabut otot dengan jaringan pengikat (kartilago).5  Pengaruh terhadap tekanan darah arteri Kenaikan tekanan darah arteri pada orang terlatih lebih kecil daripada orang tidak terlatih. Pada umumnya penelitian menunjukan bahwa sumsum tulang belakang orang terlatih lebih merah daripada orang yang tidak terlatih dalam kegiatan fisik. Frekuensi pernafasan lebih lambat. diantaranya: Rongga dada menjadi lebih luas terutama pada anak dan remaja.  Pengaruh terhadap pernafasan Beberapa bukti tentang pengaruh olahraga terhadap pernafasan sangat meyakinkan. Kedalaman rongga dada (kapasitas vital paru-paru) pun bertambah.  Pengaruh terhadap butir-butir darah merah. orang terlatih sedikit yang kurang terlatih atau kurang aktif. lama dan laju performa gerak. Hal ini menunjukan bahwa sumsum tersebut memproduksi lebih banyak butir darah merah. Otot menjadi lebih kuat SPORT SCIENCES SOCIETY . Secara garis besar pengaruhnya dipaparkan sebagai berikut: Sarkolema atau pembungkus serabut otot menjadi lebih besar dan kuat. Pada umumnya orang terlatih bernafas sebanyak enam sampai delapan kali per menit. Sejumlah jaringan pengikat bertambah pada setiap otot. Pernafasan diafragma lebih lama dalam orang terlatih ketimbang orang Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama. mengambil udara tetapi menyerap oksigen lebih banyak ketimbang orang tidak terlatih. Sungguh nyata bedanya dengan orang kurang bergerak yakni bernafas sebanyak 18 sampai 30 kali per menit. Pengaruh terhadap otot  Ada pengaruh nyata olahraga terhadap otot (ingat yang terjadi pada Ade Rai !).

Impuls-impuls berjalan lebih lancar melalui “motor-end plate” pada setiap Pembuluh darah kapiler kian banyak. A. glikogen. Terdapat perubahan kimiawi pada otot terutama peningkatan kandungan phospokreatin. zat non nitrogen dan hemoglobin. Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique). senam aerobic sport (sport gymnastics). senam akrobatik (acrobatic gymnastic). mamapu bekerja dalam jangka lama. 1. senam trampolin (trampolinning gymnastics). senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastic). dan senam umum (general gymnastics). Artistik putra SPORT SCIENCES SOCIETY . senam artistik (artistic gymnastic). yang memperlancar peredaran darah serabut.6 Otot memiliki daya tahan . yaitu. Kesemuanya itu membantu daya kerja otot. pada otot. senam dibagi menjadi 6 macam. My Psikological Trivia 2 Aktivitas Uji Diri/Senam Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Senam Artistik (Artistic Gymnastics) Adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alatalat sebagai berikut.

Palang sejajar (parallel bars). Gelang-gelang (rings). c. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics) Adalah senam yang dikembangkan dari senam irama. Pertandingan dinilai berdasarkan teknik. genggaman dan arah gerakan dengan cepat sebelum mendarat tanpa henti. impresi artistic dan eksekusi. Pendaratan akrobatiknya sering kompleks dan spektakuler. Nomor beregu (lima pesenam) melakukan gerakan selama 150 detik. Loncatan harus tinggi dan panjang agar bisa melakukan beberapa putaran salto. kecepatan. d. Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastics) SPORT SCIENCES SOCIETY . gerakan mengayun berputar. Kuda-kuda pelana (pommel horse). menunjukan kecepatan dan kelincahan. Nomor yang dipertandingkan: Nomor perseorangan merupakan pertandingan serba alat dengan tiap-tiap alat selama 90 detik. atlet beraksi 70 sampai 90 detik secara cepat dengan berbagai gerakan lompat dan salto diiringi musik. atau kombinasi senam dan tarian yang ditampilkan dengan empat alat dan hanya khusus putri. sekurangnya 10 gerakan antara dua palang itu tanpa henti. Kuda-kuda lompat (vaulting horse). C. e. kaki membentuk gunting. b. Senam lantai (floor exercises). d. Atlet melakukan gerakan lepas dan kembali di palang bawah atau palang atas. membalikan badan. a. atlet berayun dan mengubah kelenturan dan keseimbangan di antara dua palang. Alat yang digunakan antara lain bola (ball). angka diberikan untuk kemampuan tenaga.7 Alat-alat yang digunakan antara lain sebagai berikut. mereka mengakhiri dengan lompatan pendaratan yang akrobatik. simpai (hoop). pita (ribbon). dan gada (clubs). atlet melakukan uji kekuatan. atlet beraksi 50 sampai 70 detik dengan gerakan keseimbangan. Palang bertingkat (uneven bars). tali (rope). dan akrobatik. lompatan dan berguling. b. Artistik putri a. Kuda-kuda lompat (vaulting horse). Senam lantai (floor exercises). atlet melompat. atlet melakukan uji keseimbangan di satu tangan. Balok keseimbangan (balance beam). sehingga dapat dipertandingkan. Palang tunggal (horizontal bars). Tingkat persisi gerakan dan pendaratan yang mantap sangat penting karena kehilangan keseimbangan mengakibatkan angka hukuman. kaki berputar mengitari panjang kuda pelana. c. salto selama 90 detik di balok selebar 10 cm. 2. Kemudian memeragakan kekuatan otot dan keseimbangan melalui serangkaian posisi statis dengan atau tanpa gerakan mengayun. B. f. atlet bergantung pada gelang-gelang dan angka diberikan untuk keseimbangan dan kekuatan lengan.

dan akhirnya jongkok.pada waktu berguling. Dengan lutut kedua kaki lurus dan tumit diangkat. kedua siku ditekuk dan kedua telapak tangan menghadap ke atas . Pesenam bisa melayang ke atas sampai 7 meter. Senam Aerobik. Dan dengan sendirnya badan akan berguling ke depan. Atlet melakukan 10 loncatan gabungan antara serangkaian 20 salto dan 15 loncatan berpilin. Guling depan (forward roll) . . Senam Taebo. F. yaitu: single putra single putri .kedua tangan di samping telinga.trio E. Latihan Senam lantai A.8 Adalah senam yang mengandalkan akrobatik dan tumbling sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat yang sulit.lakukan sikap jongkok membelakangi arah gerakan (matras) . Kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga B.letakan kedua tangan di atas matras. Senam umum (General Gymnastics) Adalah segala jenis senam di luar kelima jenis senam di atas contoh: Senam Kebugaran Jasmani (SKJ).dagu dirapatkan di dada SPORT SCIENCES SOCIETY . . lutut cepat dipeluk agar badan membulat.pasangan campuran . Senam trampolin (Trampolinning Gymnastics) Adalah pengembangan dari satu bentuk latihan yang dilakukan di atas trampoline. kepala dimasukan di antara dua. Guling belakang (back roll) . hingga bahu (tengkuk) menempel pada matras. D. Senam Aerobik Sport (Sport Gymnastics) Adalah latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit.kedua siku dibengkokan ke samping. Kategori yang dipertandingkan.

Secara refleks dan bersamaan siku dibengkokan kepala dimasukan di antara kedua tangan dan diteruskan menggelinding pada bahu dan punggung. kedua kaki dilipat/ lutut ditekuk.teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapaknya menyentuh matras.9 . . Kedua tangan dan siku ditekuk . Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani SPORT SCIENCES SOCIETY . bersamaan dengan itu badan dan kedua lengan lurus ke depan. kemudian kedua kaki lurus ke belakang .jatuhkan pinggul ke matras bersamaan dengan badan digulingkan ke belakang hingga kedua lutut dengan bertekuk mengikuti gerakan badan dan kedua telapak tangan menempel matras . Loncat harimau (tiger sprong/ handspring) .tolakan kedua kaki ke depan atas. Hingga pada akhir gerakan kembali jongkok. posisi badan berjongkok lalu berdiri. .jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan C. Sikap akhirnya berdiri Aktivitas Fitness) Pengembangan: Kebugaran Jasmani (Physical Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Dengan sedikit dorongan telapak tangan. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari.badan diputar.pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras.ambil posisi jongkok.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: 1. tetapi dapat pula terbatas pada menggerakan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kekuatan (Strength) adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot melawan beban dalam suatu usaha. Daya tahan (Endurance) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama  Latihan Kekuatan (Strength) Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Dengan kata lain hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu dan intensitasnya 80%-100% DNM. Kecepatan (Velocity) adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya 3. 2. Contoh latihan: Push-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (ekstensor). Daya ledak (Power) adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan secara maksimal dalam tempo sesingkat-singkatnya 6. SPORT SCIENCES SOCIETY . Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani 1. Kelincahan (Agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan 5.10 seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan melakukan gerakan dengan rauang gerak seluas-luasnya dalam persendian 4. Ciri-ciri latihan kekuatan adalah menggunakan beban berat dengan pengulangan sedikit atau beban yang berat tapi bersifat progresif (makin lama beban yang digunakan makin meningkat). Pull-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (fleksor) Sit-up tujuannya menguatkan otot-otot perut Back-lift tujuannya menguatkan otot-otot punggung Latihan Kecepatan (Velocity)  Kecepatan bukan hanya dimaknai berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat. karena kekuatan berperan sebagai daya penggerak setiap aktifitas fisik serta memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedra.

> SPORT SCIENCES SOCIETY . seperti lari dengan kecepatan sedang. latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali/minggu. Lamanya latihan 2. 4. Takaran latihan : Frekuensi untuk mendapatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Ulangan (repetition) melakukan latihan. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti. 1. model latihanya seperti berjalan dan Gerakannya kontinu-ritmis.59 Jasmani 60 . dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya.11 2. Lari menaiki tangga gedung.lari 12 menit . yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang berlari (Cardio training). model latihanya seperti bersepeda atau jogging Sifat gerakannya aerobik.39 40 .49 50 . Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat) 3. 75-85% dari DNM.lari 2. Lari menuruni bukit (Down hill) 5. Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan VO2 max. Ciri-ciri latihan: Gerakannya melibatkan otot-otot besar. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan daya tahan antara lain.tes bangku (Harvard Step-Up) Dapat diukur melalui protokol tes kerja .tes Lorentz . . Intensitas. yaitu banyaknya oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan ml/kg Berat Badan/menit.4 Km KATEGORI PENILAIAN LARI 12 MENIT – JARAK DALAM KILOMETER Kategori Usia (tahun) Kebugaran 13 . Lari naik bukit (Up hill) 4.29 30 . Beban (intensitas) latihan 3. dengan kecepatan tertentu atau melakukan senam aerobik.19 20 . Latihan meningkatkan Daya tahan jantung dan paru-paru (cardio-  respiratory endurance) Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan fungsional jantung dan paru-paru menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

49 1.24 1. a.66 <1.91 – 2.32 1.88 – 2.09 < 1.09 1.51 >1.90-2.12 1.40 1.11-2.38 1.99 2.24 >2.90 >2.42 1. Setiap lawan yang masuk ke daerah tersebut menjadi urusan dari pemain yang bersangkutan.71 2. c.12 Kurang sekali Pria Wanita Kurang Pria Wanita Sedang Pria Wanita Baik Pria Wanita Baik Sekali Pria Wanita Luar Biasa Pria Wanita < 2.51 – 1.70 – 1.54 1.64 1.26 – 1.79 2.09-2.95 – 2.11 <1.65 – 1.10 1.35 <1.98 – 2.40 <1.11 – 2.59 – 1. Pola Bertahan Penjagaan satu lawan satu (Man to man marking) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab untuk menjaga lawan tertentu.55 1.53 – 2. SPORT SCIENCES SOCIETY .85 >2.79 2.64 1.12 – 2.90 2.85 > 2.09 >2.58 1.99 1.51 1.96 – 3.61 2. Bola harus dipegang dengan dua tangan dan dilepaskan langsung di atas kepala.96 2.51 1.25.66 – 1.40 – 1.26 1.41 – 2.46 1.90 2. Tendangan Bebas (Free Kick) Adalah tendangan yang dapat langsung mencetak gol tanpa harus disentuh pemain lain terlebih dahulu dan bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9.67 >2.80 – 2.33 1.30 2. Pemain melakukan operan dan segera berlari ke depan keruang terbuka untuk menerima operan balik.83 2.90 2.25 <1. a.80 – 1.14 – 2.91 Sepak Bola Teknik gerakan dengan bola I. II.80 1.35 1. Lemparan ke dalam (Throw In) Adalah metode untuk memulai permainan kembali setelah bola keluar dari garis samping.69 2.49 1.09 – 2.15 m d.44 <1.70-1.08 2.90 <1.83 <1.32 – 2.48 – 2.33 >2.35-2.43 > 2. Pola Penyerangan Operan Satu-dua (Wall Pass) Adalah kombinasi operan dengan satu pemain bertindak sebagai dinding untuk mengarahkan jalur gerakan bola.58 >2.65 2. b.54 – 1.00 2.77 – 1.61 – 1. Tendangan ini dilakukan ketika pemain bertahan membuang bola melewati garis gawang.2.01 – 2.01 – 2.91 – 2.93 1. Tendangan Sudut (Corner Kick) Adalah tendangan yang dilakukan dari sudut lapangan.78 – 2.83 – 1.40 – 1.59-1. b.79 2.09 – 2.20 1.42 – 1.33 – 2.77 2.91-2.17 <1.57 2.51 1.24 >2.35 – 1.96 <1.52-2. Kedua kaki harus menyentuh permukaan lapangan saat bola dilepaskan.74 >2.17 – 2.65 – 2.51-1.22 – 2.08 2. Penjagaan daerah (Zone defence) Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab menjaga daerah (zone) tertentu di daerah pertahanan.09 1.75 2.16 2.

Artinya setiap pemain menjaga lawan tertentu. Hal ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara atau lengan tidak diluruskan.13 c. kaki tidak lemas bergantung. Latihan menembak sambil melayang (lay-up shoot) Tembakan lay-up adalah tembakan jarak dekat dari basket. Gerakan melangkah dapat dilakukan dari menerima operan atau gerakan menggiring. Teknik dasar bertumpu satu kaki (Pivot) SPORT SCIENCES SOCIETY . Permainan ini diciptakan oleh James A. a. Langkah pertama terlalu tinggi d. Penjagaan gabungan (Combination) Adalah cara penjagaan perpaduan antara satu lawan satu dengan penjagaan daerah. Bola Basket 26 m 3. Pada saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar. Naismith pada tahun 1891. sehingga seolah-olah bola itu diletakan ke dalam basket yang didahului dengan gerakan dua langkah. (quarter). 2. f. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan tembakan lay-up adalah sebagai berikut: c. dan segera menjaga pemain lainnya. sehingga memungkinkan timbulnya pantulan bola yang berlebihan. Waktu pertandingan (Playing Time). Menerima bola tidak dalam sikap melayang e. b. “jagaannya” dapat diserahkan kepada teman lain. Masa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit Teknik dasar Bola Basket (Lanjutan) 1.60 m 6m 14 m Permainan bola basket berasal dari Amerika serikat. a. tetapi aktif digerakan. Pada saat-saat melayang. tetapi jika lawan tersebut tiba-tiba menukar posisinya dengan pemain lawan. federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de Basketball Amateur (FIBA).

dan sesekali memasukan bola ke keranjang lawan. Guard (penjaga belakang) Berfungsi menjaga daerah belakang. Forward (pemain depan) Berfungsi sebagai pemain yang menyusup ke pertahanan lawan. b. Posisi guard tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya melakukan serangan. Akan tetapi. c.14 Pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Jadi guard yang dimaksudkan bila ia menjadi penjaga belakang dengan tugas utama di garis pertahanan. Posisi ini bersifat sebagai penyerang. yaitu berusaha menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal dilakukan. Formasi Pemain PG SG kaki poros tergeser atau terangkat arah berputar menghadap lawan C PF SF a. Penyerang juga dapat membantu guard menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan. SPORT SCIENCES SOCIETY . b. Dibagi menjadi dua posisi Point Guard (Playmaker) dan Shoting Guard. Dibagi menjadi dua posisi Power Forward dan Small Forward. guard bisa menjadi pemberi umpan kepada teman seregunya. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan pivot adalah sebagai berikut: a. sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. Membendung/menolak tembakan lawan (block). Melakukan rebound. Center (pemain tengah) Tugas pokok seorang center sebagai berikut. Menjadi sasaran operan (targetman) teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan.

15 BOLA VOLI SPORT SCIENCES SOCIETY .

yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang ini. Teknik dasar Bola voli mengandung 5 unsur yaitu: 1. Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang. Blocking.43 meter ♀ = 2. dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak lapangan lawan untuk mencari kemenangan. Permainan bola voli dimainkan oleh dua regu. yaitu perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan (field). Bola voli adalah suatu cabang olahraga berbentuk memvoli bola di udara bolak-balik di atas jaring/net. Bahkan. Morgan pada tahun 1895 di Massachusetts (AS). perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah track and field. Servis. 2. yang masingmasing regu terdiri dari enam orang pemain. karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang 6 1 3 2 18 m Ukuran tinggi jaring ♂ = 2. 3. Smesh. yaitu usaha untuk menahan bola dari spike lawan dengan melakukan lompatan (take off). Atletik Kata atletik berasal dari bahasa Yunani. Passing. Memvoli dan memantulkan bola ke udara dapat mempergunakan tubuh mana saja. bolah dikatakan sejak adanya manusia di muka bumi ini atletik sudah ada. yaitu athlon yang berarti berlomba atau bertanding. asalkan perkenaannya harus sempurna (tidak ganda/ double). yaitu usaha memukul bola di atas jaring dengan melakukan lompatan (take off). yaitu tindakan memukul bola oleh seorang pemain yang dilakukan dari daerah servis.24 meter SPORT SCIENCES SOCIETY . 4. Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat. lompat dan lempar. langsung ke lapangan lawan. Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua. yaitu usaha atau upaya seorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk mengoperken bola yang dimainkan kepada teman seregunya untuk dimainkan di lapangan sendiri. lari. Dalam bahasa Inggris. Tiap regu berusaha menempatkan bola di daerah lawan agar mendapat angka (point).16 9m 3m 5 PERPUTARAN PEMAIN 4 GARIS BELAKANG GARIS SERANG 9m Permainan bola voli diciptakan oleh William G.

Nomor Atletik Jalan cepat Lari Nomor-nomor Perlombaan Atletik Putri Putra 3 km. Pancalomba 6. seperti berjalan. 2. tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2) Lari 100 m. Dasalomba Lari Estafet Adalah lari beregu yang pelarinya bersambung (estafet) bergantian membawa tongkat estafet dari garis start sampai finish. lempar lembing. 5. 10. tolak peluru. Lempar lembing. Lempar Lompat 5. 5 km. 3. Cara tidak melihat (Non visual) Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan tanpa menoleh ke belakang.000 m. 100 m. b. dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Lempar lembing. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 400 m. dan 4 x 400 m estafet. 30 km dan 50 km.000 m. 800 m. 3 dan 4 menggunakan start melayang : dikatakan melayang (Sprint) karena pelari bukan dalam keadaan diam saat menerima tongkat tapi dalam keadaan lari.000 m. marathon. lompat tinggi galah dan lompat jangkit Lompat tinggi (hari ke-1) Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2) Lempar lembing. artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 100 m. dan lari 1. Lari 110 m gawang.000 m. seperti start lari jarak pendek Pelari ke-2.500 m (hari ke-2) Lari 100 m. 10. 3. Teknik pengoperan tongkat a. 4 x 100 m estafet. berlari. 4.17 olahraga atletik. 100 m gawang. Nomor yang diperlombakan: a. Start pada lari estafet Pelari ke-1 menggunakan start jongkok. lompat jauh. Nomor-nomor Perlombaan Atletik No 1. Lompat tinggi dan lompat jauh. 1. dan lari 400 m (hari ke-1). marathon. lompat tinggi galah dan lompat jangkit. 3. Cara melihat (Visual) SPORT SCIENCES SOCIETY .000 m. lempar cakram. dan lontar martil. lempar cakram. lempar cakram. 110 m gawang. 200 m. Nomor 4 x 100 m. 10 km dan 20 km 10 km. Lompat tinggi. tolak peluru. lompat jauh. 20 km. lompat tinggi galah. melompat. dan lari 200 m (hari ke-1).500 m. 5.500 m. 200 m. 1. Nomor 4 x 400 m. dan 4 x 400 m estafet. dan tolak peluru. lompat tinggi. 400 m. b.000 m. 400 m. Lompat tinggi. 4 x 100 m estafet. Saptalomba 7. 800 m. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 100 m.

ia menerima dengan tangan kanan dan larinya di sisi kiri lintasan. Setelah mendengar aba-aba yang telah disepakati sebelumnya. b. ia mengulurkan tangannya jauh ke belakang dengan tanpa mengurangi kecepatan. yaitu 20 m apabila dilakukan di luar garis daerah tersebut dinyatakan di luar (dis = diskualifikasi). Cara pergantian tongkat dengan tidak menoleh ke belakang (nonvisual) a. yaitu sebagai pedoman saat yang tepat untuk melakukan start bilamana pemberi tongkat datang. Kalau tongkat diberikan dengan tangan kiri. c. dengan cara berlari SPORT SCIENCES SOCIETY . pengoperan tongkat estafet harus dilakukan di daerah yang telah ditentukan panjangnya. Gunanya. Cara ini lazim digunakan pada nomor 4 x 400 m. 100 m 100 m 100 m 100 m 20 m 20 m 20 m Start 4 x 100 m Finish Lompat jauh Tujuan utama dalam lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya.18 Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan menoleh ke belakang. Zona pergantian tongkat dalam lari estafet sejauh 20 m dari tempat pelari penerima tongkat berdiri. Dalam pergantian tongkat estafet biasanya penerima membuat tanda entah berupa goresan atau dengan kertas pada lintasan.

antara lain sebagai berikut: a. Awalan Tujuan untuk mendapatkan kecepatan maksimum sebelum mencapai balok tolakan. Catatan: Pada saat menolak.22 m 45 m 1m 9m SPORT SCIENCES SOCIETY . Melayang di udara Tujuannya untuk memindahkan titik berat badan sehingga dapat mencapai lompatan terjauh d. c. Teknik dasar lompat jauh dapat dibagi menjadi 4 fase. olah berjalan di udara). 2. Mendarat Tujuan menempatkan posisi tubuh pada bak pendaratan. yaitu sebagai berikut: 1. 2. Gaya lenting Gaya berjalan di udara (ketika melayang di udara kaki bergerak seolah- disebut juga gaya menggantung. Tinggi dan jauhnya hasil lompatan sangat tergantung Pelompat harus meluruskan kaki tumpuan selurus-lurusnya dan secepatdari besarnya kekuatan tungkai.25 m 1. b.19 secepat-cepatnya kemudian menolak. Tumpuan atau tolakan Tujuan memadukan antara kecepatan lari dan kekuatan menolak untuk mencapai lompatan terjauh. Gaya jongkok (ketika melayang di udara bersikap jongkok) Gaya lenting (ketika melayang di udara badan dilentingkan). cepatnya. Tiga macam gaya atau sikap melayang di udara dalam lompat jauh. 3. melayang di udara dan mendarat.

Si SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI CIMANGGUNG KABUPATEN SUMEDANG TAHUN AJARAN 2008/2009 SPORT SCIENCES SOCIETY .20 RINGKASAN MATERI MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN KELAS XII  Oleh WAWAN SETIAWAN S.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful