MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI dan KESEHATAN

JOGGING MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh : DWI PUTRI SABARIASIH K2311022 PENDIDIKAN FISIKA / A

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2011
KATA PENGANTAR Kami panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan hidayah-Nya, sehingga penulis dapat meneyelesaikan makalah

Allah SWT. Untuk itu perkenankanlah penulis menyampaikan ucapan terima kasih kepada: 1. Makalah ini tidak akan selesai tanpa bantuan dari berbagai pihak baik secara langsung maupun tidak langsung. khususnya guna mengetahui cara meningkatkan kebugaran jasmani.berjudul “Jogging Meningkatkan Kebugaran Jasmani” ini dalam waktu yang telah ditentukan. Dosen Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan 3. 2. kritik dan saran yang membangun dalam perbaikan karya tulis ini sangat penulis harapkan. Penulis berharap semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca. Untuk itu. Makalah ini disusun untuk memenuhi Uji Kompetensi 4 Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan Semester I. Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari sempurna. Penulis Dwi Putri Sabariasih DAFTAR ISI . Orang tua penulis yang telah memberikan dorongan dan motivasi 4. Seluruh pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu yang telah banyak membantu penulis dalam menyelesaikan penulisan makalah ini. Teman-teman penulis yang telah memberikan bantuan kepada penulis 5. Yang telah meridloi pembuatan makalah dengan baik.

2 2.3 1.. Rumusan Masalah………………………………………….…………………………………… Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani…… 6 6 9 Cara Melakukan Jogging yang Dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani…………………………………………………..1 Latar Belakang . 1.1 2.2 Kesimpulan………………………………. 11 13 16 17 18 BAB III PENUTUP………. 4 4 5 5 1 2 3 4 BAB II PEMBAHASAN.1 1. Tujuan Penulisan……………………………………….2 1..1 3..……………………………………………. 3.………………………………………………… 2.3 Kebugaran Jasmani…….. BAB I PENDAHULUAN……………………………………………….4 Latar Belakang…………………………………………….………………… Saran………………………………………………………… DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………… BAB I PENDAHULUAN I. Manfaat Penulisan……………………………………….JUDUL……………………………………………………………………… KATA PENGANTAR……………………………………………………… DAFTAR ISI……………………………………………………………….

2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani? I.2 Untuk mengetahui factor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I. Kebugaran jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik. ketika ia melakukan banyak aktivitas. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik.2 Rumusan Masalah Beberapa masalah yang akan di bahas dalam makalh ini adalah: I.2.4 Manfaat Penulisan .1 Apa itu kebugaran jasmani? I. adapula yang kebugaran jasmaninya sedang. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik. ketika ia melakukan banyak aktivitas maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang sangat berarti.bahkan ada pula orang yang kebugaran jasmaninya buruk.3.sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya. I. I.3 Untuk mengetahui cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani.3.3. akan tetapi banyak sekali orang yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran jasmnainya masih saja rendah. I.Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda.1 Untuk mengetahui tentang kebugaran jasmani. ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain.2.3 Tujuan Penulisan Tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I. Karena hal inilah penulis akan mengulas salah satu olah raga untuk meningkatkan kebugaran jasmani. adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran jasmaninya masih saja buruk. Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga.3 Bagaimana cara melakukan jogging agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani? I.2. Sedangkan orang yang mempunyai kebugaran jasmani buruk.

Atau dengan kata lain kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.1 Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.4.2 Memberikan informasi tentang faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I.1 Memberikan informasi tentang kebugaran jasmani.4. . I. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas.Manfaat dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.3 Memberikan informasi tentang cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani BAB II PEMBAHASAN II.4.

dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani. yaitu:      Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari. Masih memiliki cadangan energi Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang. mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :     Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance) Kekuatan (strength) Ketahanan otot (muscular endurance) Kelenturan (flexibility) Berdasarkan uraian di atas. peredaran darah. Tanpa mengalami kelelahan yang berarti. kemampuan. Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung. yakni : adanya pemulihan kembali.Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan. Fungsi dari olahraga itu sendiri adalah : 1) Meningkatkan kisaran gerak 2) Meningkatkan stamina 3) Melepaskan kecemasan 4) Meredakan kenerja seksual 5) Meredakan gejala monopouse 6) Membantu mencegah penyakit jantung 7) Mencegah osteoporosis 8) Memperbaiki ketajaman mental 9) Memperbaiki konsentrasi 10) Mengurangi resiko kenker payudara 11) Memperbaiki pandangan hidup 12) Mengurangi nyeri radang sendi 13) Mengendalikan kolesterol 14) Membakar lemak 15) Mempercepat metabolisme 16) Menghilangkan gejala pra-menstruasi 17) Membantu kita berhenti merokok 18) Meredakan depresi 19) Mengurangi biaya hidup . Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jasmani. dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. paru dan otot. Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9).

Jasmani Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Keturunan Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Apabila orang tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan mempunyai kebuagaran jasmani yang baik. 2. ginjal) 23) Memperbaiki waktu reaksi 24) Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler 25) Meningkatkan energi 26) Memperbaiki koordinasi saraf dan otot 27) Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi 28) Mengurangi resiko glaukoma 29) Mengurangi resiko kanker usus besar 30) Menurunkan tekanan darah 31) Mengurangi resiko kegemukan 32) Membakar kalori 33) Memperbaiki sembelit 34) Mencegah endometriosis 35) Mengurangi konsumsi alkohol 36) Mengurangi stres 37) Meningkatkan harga diri 38) Meningkatkan perasaan sejahtera 39) Meningkatkan IQ 40) Meningkatkan kreativitas 41) Memperbaiki kelenturan 42) Memperbaiki peredaran darah 43) Meningkatkan mobilitas 44) Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun 45) Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera 46) Meningkatkan kesehatan punggung 47) Tidur nyeyak II.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah : 1. . Orang yang keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.20) Meningkatkan kepuasan kerja 21) Mengawetkan otot 22) Mengawetkan organ-organ internal (hati.

kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh. haemoglobin/sel darah dan serat otot. 5. pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat dibanding dengan tenaga perempuan. Jenis Kelamin Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan. tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya. Usia Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun. Aktivitas Fisik Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang.8-1% per tahun. 4. Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun. postur tubuh. tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar.Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru. 3.tentu kebugaran seseorang akan menurun. Seperti yang kita ketahui. kira-kira sebesar 0. Karena ada faktor. Istirahat . Walaupun tidak menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-laki. obesitas. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan. Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua. jika aktivitas yang dilakukan terlampau banyak.faktor lain yang mempengaruhi. 6.

Tipe (T) . 2. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang. Pengaruh Gizi dan Makanan Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Intensitas (I) Intensitas denyut nadi dalam berolahraga yaitu ± 60-85% dari denyut jantung maksimal. Frekuensi (F) Frekuensi olahraga untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal yaitu 3-5 kali seminggu. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani. yaitu : 1. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. 3.3 Cara Melakukan Jogging yang dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani. salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. 7. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Denyut jantung maksimal yaitu 220 kali per menit. Jika kita hanya melakukan olah raga satu kali seminggu maka kita tidak akan mendapatkan hasil kebugaran yang baik atau bahkan kita tidak akan merasakan hasil dari olahraga yang kita lakukan. Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar. maka energy yang akan digunakan untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. Akan tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun.seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani harus memenuhi resep fit.Dengan istirahat yang cukup. II.

4. 2. Mulai anak-anak sampai orang tua dan tidak pandang derajat serta martabat yang disandang oleh orang tersebut. Time (T) Waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga yaitu 15 – 60 menit. kapan saja . Ingin menurunkan berat badan. pilihlah waktu yang tepat. ia bisa dilakukan dimana saja. semakin banyak pula lemak-lemak ditubuh ikut terbakar yang berarti peluang untuk menurunkan berat badan pun semakin besar. Jaga kesehatan. Dengan berlari biasanya badan kita mengeluarkan keringat lebih banyak dibandingkan olahraga lainnya dan itu berarti olahraga ini memang lebih banyak membakar kalori daripada olahraga lainnya. menurunkan tekana darah dan memperkuat jantung sehingga bisa memperkecil resiko terkena serangan jantung. Cara melakukan olahraga harus diperhatikan supaya dapat meningkatkan kabugaran jasmani. Diantaranya. Lari atau lari –lari kecil (jogging) mudah dilakukan. seperti 1. Jika kita melakukan olahraga kurang dari 15 menit bisa di katakan bahwa olahraga yang kita lakukan tidak dapat meningkatkan kebuagaran jasmani.kebugaran dari orang yang akan melakukan olahraga tersebut. menurunkan berat badan. kebugaran.Memilih jenis olah raga yang akan dilakukan sesuai dengan selera. Dan hal yang tidak kalah penting yaitu fasilitas untuk olah raga tersebut juga perlu diperhatikan. tapi untuk hasil maksimal. Olahraga lari atau disebut juga Jogging merupakan salah satu cabang olahraga yang paling digemari oleh kebanyakan orang. menurunkan tingkat stress. 3. menurunkan kolesterol. Menambah stamina. Semakin banyak kalori yang terbakar. Kebanyakan orang melakukan olahraga ini dengan alasan tertentu. 4. keadaan. memperkuat tulang terutama di bagiankaki. Menjaga kebugaran. Bahkan dari beberapa penelitian menyebutkan jika melakukan olahraga lari ini secara rutin banyak hak-hal positif yang akan didapat. Salah satu olahraga yang dapat kita lakukan yaitu lari-lari kecil atau lebih dikenal dengan jogging. Olahraga lari merupakan olahraga yang murah meriah karena tidak banyak membutuhkan modal. Jogging atau olahraga lari ini sangat baik untuk aerobik otot. bahkan bika membuat kita menjadi seseorang yang lebih percaya diri. Lari terbilang olah raga yang murah. dan kontrol berat badan.

yang terbaik adalah pada pagi hari menjelang siang. sangat diharapkan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga ini. berlari bisa menjaga atau meningkatkan kepadatan tulang dan menghindarkan orang dari serangan osteoporosis. nyeri di dada. olahraga ini dapat memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan seperti : membuat jantung kuat. atau tengah mengandung. serta kondisi otot dan pernapasan. Sebagian besar olahraga membutuhkan kemampuan berlari. epilepsi. Dr Rob Hick. Intinya. kemudian tingkatkan waktunya dari hari-kehari. Ahli medis asal Inggris. Lalu anda dapat menambah waktu. jumlah energi. Jika anda memulainya pertama kali. tentunya harus memilih waktu yang tepat. mental. jarak 4-8 km dengan kecepatan sedang serta jarak 3-6 km dengan kecepatam tinggi. . yakni sama-sama meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Dr. jarak dan kecepatan setelah terbiasa. serangan jantung. Pada saat itu. tekanan darah tinggi. dan ia juga bagian integral dengan beragam olahraga. Hick. mempunyai perhatian pada olahraga ini dan mencatat meski lari cukup beragam. Peregangan dilakukan bukan hanya pada otot kaki tetapi juga keseluruhan tubuh. Sebagai latihan high-impact. Hick menyebutkan alangkah baiknya sebelum anda memulai olahraga ini jika memliki catatan kesehatan seperti diabetes. Menurut studi terbaru. Cari ini dapat dilakukan selama dua-empat menit sebelum dan sesudahnya. mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan. jenis latiha anerobik tapi membutuhkan tenaga besar. asma. semua bermuara pada keuntungan yang sama bagi kesehatan. baru menjalani proses pembedahan. dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan. Kapan dilakukan sebaiknya olahraga ini? Berdasarkan jam biologis tubuh. sebaiknya lakukan lari kurang lebih 10 menit pertama. pernapasan dalam kondisi paling baik dan waktu yang tepat untuk membentuk otot karena pada saat itu hormon mencapa puncaknya.dan yang paling penting sangat efektif untuk kesehatan. Agar mendapatkan pencapaian yang maksimal. memulai langkah dengan pelan. lebih baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. pemilihan waktu ternyata berpengaruh pada motivasi. Dan lakukankah minimum seminggu dua kali sudah cukup bagi kesehatan. ”Lakukan pemanasan bisa berupa jalan cepat. baik itu lari sprint. Seperti olahraga lainnya. Jogging dapat dilakukan dengan berbagai cara/jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa. ataupun lari jarak jauh yang merupakan aktifitas aerobik dan membutuhkan daya tahan otot.” tutur Dr.

sehingga lebih kuat dan lebih lama dlam melaksanakan tugas-tugas harian tanpa merasa lelah. ¤ Ayunan kuat tp tetap rapat dengan tubuh. Pejalan kaki harus menggerakkan kaki lebih cepat dengan melangkahkan kaki sebanyak mungkin dalam satu menit. olahraga ini dapat membuat tidur lebih nyenyak. ¤ Hindari gerakan pinggul yang berlebihan. ¤ Tidak perlu melangkah terlalu keras karena akan membuang-buang tenaga. Selain mampu mengencangkan otot kaki. ¤ Hindari kecenderungan untuk melangkahkan kaki terlau jauh agar langkah menjadi cepat. Mengayunkan pinggul ke kiri dan kanan juga dapat membuang-buang tenaga yang dibutuhkan untuk terus berjalan.sikut merapat dengan pinggang.karena akan menahan pusat gravitasi anda tidak bergerak maju. meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif. . dan rasakan seakanakan anda mendorong tanah dengan telapak kaki anda sebelum kaki terayun ke depan. Cara melakukan jogging atau berjalan dengan baik yaitu : ¤ Pinggang lurus ¤ Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit dengan jari kaki yang terangkat tinggi.menetralkan depresi. Cobalah untuk membiarkan tumit di tanah sedikit lebih lama dari biasanya. sehingga jarang terkena penyakit. Keuntungan dari berjalan kaki atau jogging diantaranya adalah : ¤ Dapat megurangi berat badan apabila dilakukan teratur dan dalam waktu tertentu ¤ Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung dan paru-paru. paha dan punggung. ¤ Ketahanan otot lebih kuat dibandingkan dengan ketahanan otot pelari marathon ¤ Memiliki kekuatan otot yang bagus ¤ Efek samping yang rendah ¤ Membantu tulang agar tetap kuat dan padat ¤ Dapat membangun system kekebalan tubuh. ¤ Tidak perlu mengepalkan tangan.dengan tinggi ayuanan tidak melebihi dada.

kemampuan. 5. Pengaruh gizi dan makanan yang baik 4. Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung c. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya 2. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani yaitu: a. Efek samping rendah e.BAB III PENUTUP III. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan. Aktivitas fisik Istirahat g.1 Kesimpulan Berdasarkan uraian yang telah penulis paparkan. dapat ditarik kesimpulan sebagai berikut : 1. f. intensitasnya denyut jantung tepat (65-80% dari denyut jantung maksimal). Membantu tulang tetap kuat dan padat . dan juga cara melakukannya sesuai dengan aturan. Usia d. Jenis Kelamin e. Cara melakukan jalan kaki atau jogging agar bisa meningkatkan kebugaran jasmani yaitu di lakukan dengan teratur (3-5 kali seminggu). Ketahanan dan kekuatan otot lebih baik d. dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. Keturunan c. Jasmani b. 3. Mengurangi berat badan b. Manfaat lari-lari kecil (jogging) diantaranya: a.

com/2009/06/manfaat-olahraga. III. Lakukanlah oalahraga sesuai dengan aturan agar dapat menghasilkan hasil optimal yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Tingkatkatkanlah kebugaran jasmani agar kita dapat melakukan semua aktivitas sehari-sehari dengan optimal 2. http://menuju-sehat. .html.f. DAFTAR PUSTAKA Iknoian. Membangun system kekebalan tubuh. Therese. http://Blog-Dian-Herlinawati.2000.html. Bugar dengan Jalan.blogspot/2011/04/Jogging-atau-lari-bermanfaat-bagi-kesehatan.Jakarta : PT.com/2010/04/kebugaran-jasmani.blogspot.blogspot. RAJAGRAFINDO PERSADA http://menuju-sehat.2 Saran Adapun saran-saran yang dapat penulis sampaikan adalah sebagai berikut : 1.html.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful