MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI dan KESEHATAN

JOGGING MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh : DWI PUTRI SABARIASIH K2311022 PENDIDIKAN FISIKA / A

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2011
KATA PENGANTAR Kami panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan hidayah-Nya, sehingga penulis dapat meneyelesaikan makalah

Makalah ini tidak akan selesai tanpa bantuan dari berbagai pihak baik secara langsung maupun tidak langsung. Orang tua penulis yang telah memberikan dorongan dan motivasi 4. Untuk itu perkenankanlah penulis menyampaikan ucapan terima kasih kepada: 1. Dosen Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan 3.berjudul “Jogging Meningkatkan Kebugaran Jasmani” ini dalam waktu yang telah ditentukan. Untuk itu. kritik dan saran yang membangun dalam perbaikan karya tulis ini sangat penulis harapkan. Penulis berharap semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca. Seluruh pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu yang telah banyak membantu penulis dalam menyelesaikan penulisan makalah ini. Yang telah meridloi pembuatan makalah dengan baik. 2. Teman-teman penulis yang telah memberikan bantuan kepada penulis 5. Penulis Dwi Putri Sabariasih DAFTAR ISI . Allah SWT. khususnya guna mengetahui cara meningkatkan kebugaran jasmani. Makalah ini disusun untuk memenuhi Uji Kompetensi 4 Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan Semester I. Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari sempurna.

…………………………………… Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani…… 6 6 9 Cara Melakukan Jogging yang Dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani…………………………………………………. Rumusan Masalah…………………………………………. Tujuan Penulisan………………………………………. 1.……………………………………………. 11 13 16 17 18 BAB III PENUTUP……….………………… Saran………………………………………………………… DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………… BAB I PENDAHULUAN I..1 Latar Belakang .………………………………………………… 2.. 4 4 5 5 1 2 3 4 BAB II PEMBAHASAN.2 Kesimpulan……………………………….1 2.3 1.1 1.2 2.JUDUL……………………………………………………………………… KATA PENGANTAR……………………………………………………… DAFTAR ISI……………………………………………………………….4 Latar Belakang……………………………………………. Manfaat Penulisan………………………………………...3 Kebugaran Jasmani…….1 3. BAB I PENDAHULUAN……………………………………………….. 3.2 1.

1 Untuk mengetahui tentang kebugaran jasmani.4 Manfaat Penulisan . Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik.sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya. I. ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain.3.1 Apa itu kebugaran jasmani? I. ketika ia melakukan banyak aktivitas maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang sangat berarti. Karena hal inilah penulis akan mengulas salah satu olah raga untuk meningkatkan kebugaran jasmani. adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran jasmaninya masih saja buruk. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik. akan tetapi banyak sekali orang yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran jasmnainya masih saja rendah.3 Bagaimana cara melakukan jogging agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani? I.3.3 Untuk mengetahui cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik.2.Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda.2 Untuk mengetahui factor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I.2 Rumusan Masalah Beberapa masalah yang akan di bahas dalam makalh ini adalah: I.3 Tujuan Penulisan Tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I. Sedangkan orang yang mempunyai kebugaran jasmani buruk.bahkan ada pula orang yang kebugaran jasmaninya buruk.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani? I. I.2. I.2. Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga. adapula yang kebugaran jasmaninya sedang. ketika ia melakukan banyak aktivitas.3.

1 Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. I.1 Memberikan informasi tentang kebugaran jasmani.Manfaat dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I.4. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. . Atau dengan kata lain kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.4.3 Memberikan informasi tentang cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani BAB II PEMBAHASAN II.2 Memberikan informasi tentang faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas. Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari.4.

Fungsi dari olahraga itu sendiri adalah : 1) Meningkatkan kisaran gerak 2) Meningkatkan stamina 3) Melepaskan kecemasan 4) Meredakan kenerja seksual 5) Meredakan gejala monopouse 6) Membantu mencegah penyakit jantung 7) Mencegah osteoporosis 8) Memperbaiki ketajaman mental 9) Memperbaiki konsentrasi 10) Mengurangi resiko kenker payudara 11) Memperbaiki pandangan hidup 12) Mengurangi nyeri radang sendi 13) Mengendalikan kolesterol 14) Membakar lemak 15) Mempercepat metabolisme 16) Menghilangkan gejala pra-menstruasi 17) Membantu kita berhenti merokok 18) Meredakan depresi 19) Mengurangi biaya hidup . kemampuan. dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani. Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9). Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jasmani. paru dan otot. dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. yakni : adanya pemulihan kembali. Tanpa mengalami kelelahan yang berarti. peredaran darah.Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan. mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :     Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance) Kekuatan (strength) Ketahanan otot (muscular endurance) Kelenturan (flexibility) Berdasarkan uraian di atas. yaitu:      Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari. Masih memiliki cadangan energi Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang. Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung.

2. ginjal) 23) Memperbaiki waktu reaksi 24) Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler 25) Meningkatkan energi 26) Memperbaiki koordinasi saraf dan otot 27) Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi 28) Mengurangi resiko glaukoma 29) Mengurangi resiko kanker usus besar 30) Menurunkan tekanan darah 31) Mengurangi resiko kegemukan 32) Membakar kalori 33) Memperbaiki sembelit 34) Mencegah endometriosis 35) Mengurangi konsumsi alkohol 36) Mengurangi stres 37) Meningkatkan harga diri 38) Meningkatkan perasaan sejahtera 39) Meningkatkan IQ 40) Meningkatkan kreativitas 41) Memperbaiki kelenturan 42) Memperbaiki peredaran darah 43) Meningkatkan mobilitas 44) Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun 45) Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera 46) Meningkatkan kesehatan punggung 47) Tidur nyeyak II.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah : 1. . Orang yang keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang sedang sakit. Jasmani Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Keturunan Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas).20) Meningkatkan kepuasan kerja 21) Mengawetkan otot 22) Mengawetkan organ-organ internal (hati. Apabila orang tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan mempunyai kebuagaran jasmani yang baik.

Karena ada faktor. postur tubuh. kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh. haemoglobin/sel darah dan serat otot. 3. 6. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan.faktor lain yang mempengaruhi. Seperti yang kita ketahui. jika aktivitas yang dilakukan terlampau banyak. tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya. Walaupun tidak menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-laki. 5. Jenis Kelamin Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan. kira-kira sebesar 0.tentu kebugaran seseorang akan menurun. Usia Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun. Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun. Aktivitas Fisik Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang. tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar. Istirahat . 4. pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat dibanding dengan tenaga perempuan. obesitas. Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua.Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru.8-1% per tahun.

Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani. II. Intensitas (I) Intensitas denyut nadi dalam berolahraga yaitu ± 60-85% dari denyut jantung maksimal. Tipe (T) . Pengaruh Gizi dan Makanan Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. maka energy yang akan digunakan untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %).3 Cara Melakukan Jogging yang dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar. 3.seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Jika kita hanya melakukan olah raga satu kali seminggu maka kita tidak akan mendapatkan hasil kebugaran yang baik atau bahkan kita tidak akan merasakan hasil dari olahraga yang kita lakukan. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang. Akan tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun. Denyut jantung maksimal yaitu 220 kali per menit.Dengan istirahat yang cukup. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. 2. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani. Frekuensi (F) Frekuensi olahraga untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal yaitu 3-5 kali seminggu. Untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani harus memenuhi resep fit. yaitu : 1. harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. 7.

memperkuat tulang terutama di bagiankaki. menurunkan berat badan. Mulai anak-anak sampai orang tua dan tidak pandang derajat serta martabat yang disandang oleh orang tersebut. Olahraga lari atau disebut juga Jogging merupakan salah satu cabang olahraga yang paling digemari oleh kebanyakan orang. kebugaran. 4. Jika kita melakukan olahraga kurang dari 15 menit bisa di katakan bahwa olahraga yang kita lakukan tidak dapat meningkatkan kebuagaran jasmani. Salah satu olahraga yang dapat kita lakukan yaitu lari-lari kecil atau lebih dikenal dengan jogging. kapan saja . 4. Cara melakukan olahraga harus diperhatikan supaya dapat meningkatkan kabugaran jasmani. 2. menurunkan tingkat stress. Time (T) Waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga yaitu 15 – 60 menit. menurunkan tekana darah dan memperkuat jantung sehingga bisa memperkecil resiko terkena serangan jantung. dan kontrol berat badan. Kebanyakan orang melakukan olahraga ini dengan alasan tertentu. Dan hal yang tidak kalah penting yaitu fasilitas untuk olah raga tersebut juga perlu diperhatikan. Diantaranya. 3. seperti 1. Bahkan dari beberapa penelitian menyebutkan jika melakukan olahraga lari ini secara rutin banyak hak-hal positif yang akan didapat. Jogging atau olahraga lari ini sangat baik untuk aerobik otot. pilihlah waktu yang tepat. Menambah stamina. Ingin menurunkan berat badan. Jaga kesehatan. bahkan bika membuat kita menjadi seseorang yang lebih percaya diri.Memilih jenis olah raga yang akan dilakukan sesuai dengan selera. Olahraga lari merupakan olahraga yang murah meriah karena tidak banyak membutuhkan modal. ia bisa dilakukan dimana saja. tapi untuk hasil maksimal. Semakin banyak kalori yang terbakar. keadaan. Lari terbilang olah raga yang murah. Lari atau lari –lari kecil (jogging) mudah dilakukan. menurunkan kolesterol.kebugaran dari orang yang akan melakukan olahraga tersebut. semakin banyak pula lemak-lemak ditubuh ikut terbakar yang berarti peluang untuk menurunkan berat badan pun semakin besar. Menjaga kebugaran. Dengan berlari biasanya badan kita mengeluarkan keringat lebih banyak dibandingkan olahraga lainnya dan itu berarti olahraga ini memang lebih banyak membakar kalori daripada olahraga lainnya.

semua bermuara pada keuntungan yang sama bagi kesehatan. sebaiknya lakukan lari kurang lebih 10 menit pertama. jarak dan kecepatan setelah terbiasa. sangat diharapkan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga ini. olahraga ini dapat memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan seperti : membuat jantung kuat. Dr Rob Hick. . kemudian tingkatkan waktunya dari hari-kehari. Ahli medis asal Inggris. Peregangan dilakukan bukan hanya pada otot kaki tetapi juga keseluruhan tubuh. Pada saat itu. Menurut studi terbaru. jarak 4-8 km dengan kecepatan sedang serta jarak 3-6 km dengan kecepatam tinggi. nyeri di dada.dan yang paling penting sangat efektif untuk kesehatan. Jika anda memulainya pertama kali. ataupun lari jarak jauh yang merupakan aktifitas aerobik dan membutuhkan daya tahan otot. serta kondisi otot dan pernapasan. mental. serangan jantung. jumlah energi. mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan. Dan lakukankah minimum seminggu dua kali sudah cukup bagi kesehatan. baik itu lari sprint. Sebagai latihan high-impact. yakni sama-sama meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. tekanan darah tinggi. dan ia juga bagian integral dengan beragam olahraga. yang terbaik adalah pada pagi hari menjelang siang. Kapan dilakukan sebaiknya olahraga ini? Berdasarkan jam biologis tubuh. Lalu anda dapat menambah waktu. atau tengah mengandung. Agar mendapatkan pencapaian yang maksimal. mempunyai perhatian pada olahraga ini dan mencatat meski lari cukup beragam. tentunya harus memilih waktu yang tepat. berlari bisa menjaga atau meningkatkan kepadatan tulang dan menghindarkan orang dari serangan osteoporosis. Intinya. dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan. jenis latiha anerobik tapi membutuhkan tenaga besar.” tutur Dr. Sebagian besar olahraga membutuhkan kemampuan berlari. Seperti olahraga lainnya. asma. Hick. Cari ini dapat dilakukan selama dua-empat menit sebelum dan sesudahnya. memulai langkah dengan pelan. Jogging dapat dilakukan dengan berbagai cara/jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa. pemilihan waktu ternyata berpengaruh pada motivasi. lebih baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. pernapasan dalam kondisi paling baik dan waktu yang tepat untuk membentuk otot karena pada saat itu hormon mencapa puncaknya. Dr. epilepsi. Hick menyebutkan alangkah baiknya sebelum anda memulai olahraga ini jika memliki catatan kesehatan seperti diabetes. ”Lakukan pemanasan bisa berupa jalan cepat. baru menjalani proses pembedahan.

¤ Hindari gerakan pinggul yang berlebihan. Cobalah untuk membiarkan tumit di tanah sedikit lebih lama dari biasanya. meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif. . ¤ Ayunan kuat tp tetap rapat dengan tubuh. ¤ Hindari kecenderungan untuk melangkahkan kaki terlau jauh agar langkah menjadi cepat. Keuntungan dari berjalan kaki atau jogging diantaranya adalah : ¤ Dapat megurangi berat badan apabila dilakukan teratur dan dalam waktu tertentu ¤ Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung dan paru-paru. dan rasakan seakanakan anda mendorong tanah dengan telapak kaki anda sebelum kaki terayun ke depan. Selain mampu mengencangkan otot kaki. Pejalan kaki harus menggerakkan kaki lebih cepat dengan melangkahkan kaki sebanyak mungkin dalam satu menit.sikut merapat dengan pinggang. ¤ Tidak perlu mengepalkan tangan.menetralkan depresi. ¤ Ketahanan otot lebih kuat dibandingkan dengan ketahanan otot pelari marathon ¤ Memiliki kekuatan otot yang bagus ¤ Efek samping yang rendah ¤ Membantu tulang agar tetap kuat dan padat ¤ Dapat membangun system kekebalan tubuh. Mengayunkan pinggul ke kiri dan kanan juga dapat membuang-buang tenaga yang dibutuhkan untuk terus berjalan.dengan tinggi ayuanan tidak melebihi dada. ¤ Tidak perlu melangkah terlalu keras karena akan membuang-buang tenaga. sehingga lebih kuat dan lebih lama dlam melaksanakan tugas-tugas harian tanpa merasa lelah. paha dan punggung. olahraga ini dapat membuat tidur lebih nyenyak. Cara melakukan jogging atau berjalan dengan baik yaitu : ¤ Pinggang lurus ¤ Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit dengan jari kaki yang terangkat tinggi. sehingga jarang terkena penyakit.karena akan menahan pusat gravitasi anda tidak bergerak maju.

Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya 2. Efek samping rendah e. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan. Usia d. Keturunan c. dapat ditarik kesimpulan sebagai berikut : 1. 3.1 Kesimpulan Berdasarkan uraian yang telah penulis paparkan. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani yaitu: a. Mengurangi berat badan b. f. Membantu tulang tetap kuat dan padat . dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. Manfaat lari-lari kecil (jogging) diantaranya: a. intensitasnya denyut jantung tepat (65-80% dari denyut jantung maksimal). kemampuan. Ketahanan dan kekuatan otot lebih baik d. Jenis Kelamin e. Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung c. Aktivitas fisik Istirahat g. Pengaruh gizi dan makanan yang baik 4. Jasmani b.BAB III PENUTUP III. 5. Cara melakukan jalan kaki atau jogging agar bisa meningkatkan kebugaran jasmani yaitu di lakukan dengan teratur (3-5 kali seminggu). dan juga cara melakukannya sesuai dengan aturan.

html. III. Bugar dengan Jalan.blogspot/2011/04/Jogging-atau-lari-bermanfaat-bagi-kesehatan. Lakukanlah oalahraga sesuai dengan aturan agar dapat menghasilkan hasil optimal yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani. RAJAGRAFINDO PERSADA http://menuju-sehat.blogspot. http://Blog-Dian-Herlinawati.html. Tingkatkatkanlah kebugaran jasmani agar kita dapat melakukan semua aktivitas sehari-sehari dengan optimal 2.2000. http://menuju-sehat.html.blogspot.com/2010/04/kebugaran-jasmani.com/2009/06/manfaat-olahraga. Therese. DAFTAR PUSTAKA Iknoian.f.Jakarta : PT. Membangun system kekebalan tubuh. .2 Saran Adapun saran-saran yang dapat penulis sampaikan adalah sebagai berikut : 1.