MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI dan KESEHATAN

JOGGING MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh : DWI PUTRI SABARIASIH K2311022 PENDIDIKAN FISIKA / A

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2011
KATA PENGANTAR Kami panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan hidayah-Nya, sehingga penulis dapat meneyelesaikan makalah

berjudul Jogging Meningkatkan Kebugaran Jasmani ini dalam waktu yang telah ditentukan. Makalah ini disusun untuk memenuhi Uji Kompetensi 4 Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan Semester I. Makalah ini tidak akan selesai tanpa bantuan dari berbagai pihak baik secara langsung maupun tidak langsung. Untuk itu perkenankanlah penulis menyampaikan ucapan terima kasih kepada: 1. Allah SWT. Yang telah meridloi pembuatan makalah dengan baik. 2. Dosen Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan 3. Orang tua penulis yang telah memberikan dorongan dan motivasi 4. Teman-teman penulis yang telah memberikan bantuan kepada penulis 5. Seluruh pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu yang telah banyak membantu penulis dalam menyelesaikan penulisan makalah ini. Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari sempurna. Untuk itu, kritik dan saran yang membangun dalam perbaikan karya tulis ini sangat penulis harapkan. Penulis berharap semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca, khususnya guna mengetahui cara meningkatkan kebugaran jasmani. Penulis

Dwi Putri Sabariasih

DAFTAR ISI

JUDUL KATA PENGANTAR DAFTAR ISI.. BAB I PENDAHULUAN.. 1.1 1.2 1.3 1.4 Latar Belakang.. Rumusan Masalah. Tujuan Penulisan.. Manfaat Penulisan. 4 4 5 5

1 2 3 4

BAB II PEMBAHASAN. 2.1 2.2 2.3 Kebugaran Jasmani. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

6 6 9

Cara Melakukan Jogging yang Dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani. 11 13 16 17 18

BAB III PENUTUP.. 3.1 3.2 Kesimpulan.. Saran

DAFTAR PUSTAKA

BAB I PENDAHULUAN
I.1 Latar Belakang

Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik, adapula yang kebugaran jasmaninya sedang,bahkan ada pula orang yang kebugaran jasmaninya buruk. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik, ketika ia melakukan banyak aktivitas, ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain. Sedangkan orang yang mempunyai kebugaran jasmani buruk, ketika ia melakukan banyak aktivitas maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang sangat berarti,sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya. Kebugaran jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik. Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga, akan tetapi banyak sekali orang yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran jasmnainya masih saja rendah, adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran jasmaninya masih saja buruk. Karena hal inilah penulis akan mengulas salah satu olah raga untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

I.2

Rumusan Masalah Beberapa masalah yang akan di bahas dalam makalh ini adalah: I.2.1 Apa itu kebugaran jasmani? I.2.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani? I.2.3 Bagaimana cara melakukan jogging agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani?

I.3

Tujuan Penulisan Tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I.3.1 Untuk mengetahui tentang kebugaran jasmani. I.3.2 Untuk mengetahui factor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani

I.3.3 Untuk mengetahui cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani.

I.4

Manfaat Penulisan

Manfaat dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I.4.1 Memberikan informasi tentang kebugaran jasmani. I.4.2 Memberikan informasi tentang faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I.4.3 Memberikan informasi tentang cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani

BAB II PEMBAHASAN

II.1

Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Atau dengan kata lain kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja.

Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :

Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance) Kekuatan (strength) Ketahanan otot (muscular endurance) Kelenturan (flexibility) Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:

Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari. Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot. Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali. Masih memiliki cadangan energi Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang. Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Fungsi dari olahraga itu sendiri adalah : 1) Meningkatkan kisaran gerak 2) Meningkatkan stamina 3) Melepaskan kecemasan 4) Meredakan kenerja seksual 5) Meredakan gejala monopouse 6) Membantu mencegah penyakit jantung 7) Mencegah osteoporosis 8) Memperbaiki ketajaman mental 9) Memperbaiki konsentrasi 10) Mengurangi resiko kenker payudara 11) Memperbaiki pandangan hidup 12) Mengurangi nyeri radang sendi 13) Mengendalikan kolesterol 14) Membakar lemak 15) Mempercepat metabolisme 16) Menghilangkan gejala pra-menstruasi 17) Membantu kita berhenti merokok 18) Meredakan depresi 19) Mengurangi biaya hidup

20) Meningkatkan kepuasan kerja 21) Mengawetkan otot 22) Mengawetkan organ-organ internal (hati, ginjal) 23) Memperbaiki waktu reaksi 24) Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler 25) Meningkatkan energi 26) Memperbaiki koordinasi saraf dan otot 27) Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi 28) Mengurangi resiko glaukoma 29) Mengurangi resiko kanker usus besar 30) Menurunkan tekanan darah 31) Mengurangi resiko kegemukan 32) Membakar kalori 33) Memperbaiki sembelit 34) Mencegah endometriosis 35) Mengurangi konsumsi alkohol 36) Mengurangi stres 37) Meningkatkan harga diri 38) Meningkatkan perasaan sejahtera 39) Meningkatkan IQ 40) Meningkatkan kreativitas 41) Memperbaiki kelenturan 42) Memperbaiki peredaran darah 43) Meningkatkan mobilitas 44) Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun 45) Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera 46) Meningkatkan kesehatan punggung 47) Tidur nyeyak II.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah : 1. Jasmani Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Orang yang keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang sedang sakit. 2. Keturunan Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Apabila orang tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan mempunyai kebuagaran jasmani yang baik.

Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.

3. Usia Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.

Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun. Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua. 4. Jenis Kelamin Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai

nilai yang jauh lebih besar.

Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan. Walaupun tidak menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-laki. Karena ada faktor- faktor lain yang mempengaruhi.

5. Aktivitas Fisik Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang, jika aktivitas yang dilakukan terlampau banyak,tentu kebugaran seseorang akan menurun.

6. Istirahat

Dengan istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Akan tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun.

7. Pengaruh Gizi dan Makanan Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka energy yang akan digunakan untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan

kekuatan otot yang besar.

II.3

Cara Melakukan Jogging yang dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani harus memenuhi resep fit, yaitu :

1.

Frekuensi (F) Frekuensi olahraga untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal yaitu 3-5 kali seminggu. Jika kita hanya melakukan olah raga satu kali seminggu maka kita tidak akan mendapatkan hasil kebugaran yang baik atau bahkan kita tidak akan merasakan hasil dari olahraga yang kita lakukan.

2.

Intensitas (I) Intensitas denyut nadi dalam berolahraga yaitu 60-85% dari denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal yaitu 220 kali per menit.

3.

Tipe (T)

Memilih jenis olah raga yang akan dilakukan sesuai dengan selera, keadaan,kebugaran dari orang yang akan melakukan olahraga tersebut. Dan hal yang tidak kalah penting yaitu fasilitas untuk olah raga tersebut juga perlu diperhatikan. 4. Time (T) Waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga yaitu 15 60 menit. Jika kita melakukan olahraga kurang dari 15 menit bisa di katakan bahwa olahraga yang kita lakukan tidak dapat meningkatkan kebuagaran jasmani.

Salah satu olahraga yang dapat kita lakukan yaitu lari-lari kecil atau lebih dikenal dengan jogging. Olahraga lari atau disebut juga Jogging merupakan salah satu cabang olahraga yang paling digemari oleh kebanyakan orang. Mulai anak-anak sampai orang tua dan tidak pandang derajat serta martabat yang disandang oleh orang tersebut. Olahraga lari merupakan olahraga yang murah meriah karena tidak banyak membutuhkan modal. Kebanyakan orang melakukan olahraga ini dengan alasan tertentu, seperti 1. Ingin menurunkan berat badan, 2. Jaga kesehatan, 3. Menjaga kebugaran, 4. Menambah stamina. Dengan berlari biasanya badan kita mengeluarkan keringat lebih banyak dibandingkan olahraga lainnya dan itu berarti olahraga ini memang lebih banyak membakar kalori daripada olahraga lainnya. Semakin banyak kalori yang terbakar, semakin banyak pula lemak-lemak ditubuh ikut terbakar yang berarti peluang untuk menurunkan berat badan pun semakin besar. Jogging atau olahraga lari ini sangat baik untuk aerobik otot, kebugaran, dan kontrol berat badan. Bahkan dari beberapa penelitian menyebutkan jika melakukan olahraga lari ini secara rutin banyak hak-hal positif yang akan didapat. Diantaranya, menurunkan berat badan, menurunkan tekana darah dan memperkuat jantung sehingga bisa memperkecil resiko terkena serangan jantung, menurunkan kolesterol, menurunkan tingkat stress, memperkuat tulang terutama di bagiankaki, bahkan bika membuat kita menjadi seseorang yang lebih percaya diri. Cara melakukan olahraga harus diperhatikan supaya dapat meningkatkan kabugaran jasmani. Lari atau lari lari kecil (jogging) mudah dilakukan, tapi untuk hasil maksimal, pilihlah waktu yang tepat. Lari terbilang olah raga yang murah, ia bisa dilakukan dimana saja, kapan saja

dan yang paling penting sangat efektif untuk kesehatan, dan ia juga bagian integral dengan beragam olahraga. Sebagian besar olahraga membutuhkan kemampuan berlari, Ahli medis asal Inggris, Dr Rob Hick, mempunyai perhatian pada olahraga ini dan mencatat meski lari cukup beragam, semua bermuara pada keuntungan yang sama bagi kesehatan, yakni sama-sama meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, baik itu lari sprint, jenis latiha anerobik tapi membutuhkan tenaga besar, ataupun lari jarak jauh yang merupakan aktifitas aerobik dan membutuhkan daya tahan otot. Sebagai latihan high-impact, berlari bisa menjaga atau meningkatkan kepadatan tulang dan menghindarkan orang dari serangan osteoporosis. Dr. Hick menyebutkan alangkah baiknya sebelum anda memulai olahraga ini jika memliki catatan kesehatan seperti diabetes, nyeri di dada, serangan jantung, asma, epilepsi, tekanan darah tinggi, baru menjalani proses pembedahan, atau tengah mengandung, lebih baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Seperti olahraga lainnya, sangat diharapkan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga ini. Peregangan dilakukan bukan hanya pada otot kaki tetapi juga keseluruhan tubuh. Cari ini dapat dilakukan selama dua-empat menit sebelum dan sesudahnya. Lakukan pemanasan bisa berupa jalan cepat, memulai langkah dengan pelan, kemudian tingkatkan waktunya dari hari-kehari. Jogging dapat dilakukan dengan berbagai cara/jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa, jarak 4-8 km dengan kecepatan sedang serta jarak 3-6 km dengan kecepatam tinggi, tutur Dr. Hick. Jika anda memulainya pertama kali, sebaiknya lakukan lari kurang lebih 10 menit pertama. Lalu anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa. Kapan dilakukan sebaiknya olahraga ini? Berdasarkan jam biologis tubuh, pemilihan waktu ternyata berpengaruh pada motivasi, mental, jumlah energi, serta kondisi otot dan pernapasan. Agar mendapatkan pencapaian yang maksimal, tentunya harus memilih waktu yang tepat. Menurut studi terbaru, yang terbaik adalah pada pagi hari menjelang siang. Pada saat itu, pernapasan dalam kondisi paling baik dan waktu yang tepat untuk membentuk otot karena pada saat itu hormon mencapa puncaknya. Dan lakukankah minimum seminggu dua kali sudah cukup bagi kesehatan. Intinya, olahraga ini dapat memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan seperti : membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan, mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan,

menetralkan depresi, meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif. Selain mampu mengencangkan otot kaki, paha dan punggung, olahraga ini dapat membuat tidur lebih nyenyak. Cara melakukan jogging atau berjalan dengan baik yaitu : Pinggang lurus Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit dengan jari kaki yang terangkat tinggi. Cobalah untuk membiarkan tumit di tanah sedikit lebih lama dari biasanya, dan rasakan seakanakan anda mendorong tanah dengan telapak kaki anda sebelum kaki terayun ke depan. Tidak perlu melangkah terlalu keras karena akan membuang-buang tenaga. Hindari kecenderungan untuk melangkahkan kaki terlau jauh agar langkah menjadi cepat. Pejalan kaki harus menggerakkan kaki lebih cepat dengan melangkahkan kaki sebanyak mungkin dalam satu menit. Hindari gerakan pinggul yang berlebihan,karena akan menahan pusat gravitasi anda tidak bergerak maju. Mengayunkan pinggul ke kiri dan kanan juga dapat membuang-buang tenaga yang dibutuhkan untuk terus berjalan. Ayunan kuat tp tetap rapat dengan tubuh,dengan tinggi ayuanan tidak melebihi dada,sikut merapat dengan pinggang. Tidak perlu mengepalkan tangan.

Keuntungan dari berjalan kaki atau jogging diantaranya adalah : Dapat megurangi berat badan apabila dilakukan teratur dan dalam waktu tertentu Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung dan paru-paru, sehingga lebih kuat dan lebih lama dlam melaksanakan tugas-tugas harian tanpa merasa lelah. Ketahanan otot lebih kuat dibandingkan dengan ketahanan otot pelari marathon Memiliki kekuatan otot yang bagus Efek samping yang rendah Membantu tulang agar tetap kuat dan padat Dapat membangun system kekebalan tubuh, sehingga jarang terkena penyakit.

BAB III PENUTUP

III.1 Kesimpulan Berdasarkan uraian yang telah penulis paparkan, dapat ditarik kesimpulan sebagai berikut : 1. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya 2. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. 3. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani yaitu: a. Jasmani

b. Keturunan c. Usia

d. Jenis Kelamin e. f. Aktivitas fisik Istirahat

g. Pengaruh gizi dan makanan yang baik 4. Cara melakukan jalan kaki atau jogging agar bisa meningkatkan kebugaran jasmani yaitu di lakukan dengan teratur (3-5 kali seminggu), intensitasnya denyut jantung tepat (65-80% dari denyut jantung maksimal), dan juga cara melakukannya sesuai dengan aturan. 5. Manfaat lari-lari kecil (jogging) diantaranya: a. Mengurangi berat badan

b. Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung c. Ketahanan dan kekuatan otot lebih baik

d. Efek samping rendah e. Membantu tulang tetap kuat dan padat

f.

Membangun system kekebalan tubuh.

III.2 Saran Adapun saran-saran yang dapat penulis sampaikan adalah sebagai berikut : 1. Tingkatkatkanlah kebugaran jasmani agar kita dapat melakukan semua aktivitas sehari-sehari dengan optimal 2. Lakukanlah oalahraga sesuai dengan aturan agar dapat menghasilkan hasil optimal yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani.

DAFTAR PUSTAKA Iknoian, Therese.2000. Bugar dengan Jalan.Jakarta : PT. RAJAGRAFINDO PERSADA http://menuju-sehat.blogspot.com/2009/06/manfaat-olahraga.html. http://Blog-Dian-Herlinawati.blogspot.com/2010/04/kebugaran-jasmani.html. http://menuju-sehat.blogspot/2011/04/Jogging-atau-lari-bermanfaat-bagi-kesehatan.html.