MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI dan KESEHATAN

JOGGING MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh : DWI PUTRI SABARIASIH K2311022 PENDIDIKAN FISIKA / A

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2011
KATA PENGANTAR Kami panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan hidayah-Nya, sehingga penulis dapat meneyelesaikan makalah

Allah SWT. Dosen Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan 3. Untuk itu. Makalah ini disusun untuk memenuhi Uji Kompetensi 4 Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan Semester I. Yang telah meridloi pembuatan makalah dengan baik. Orang tua penulis yang telah memberikan dorongan dan motivasi 4. Seluruh pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu yang telah banyak membantu penulis dalam menyelesaikan penulisan makalah ini. Untuk itu perkenankanlah penulis menyampaikan ucapan terima kasih kepada: 1. Penulis Dwi Putri Sabariasih DAFTAR ISI . 2.berjudul “Jogging Meningkatkan Kebugaran Jasmani” ini dalam waktu yang telah ditentukan. Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari sempurna. Teman-teman penulis yang telah memberikan bantuan kepada penulis 5. kritik dan saran yang membangun dalam perbaikan karya tulis ini sangat penulis harapkan. Makalah ini tidak akan selesai tanpa bantuan dari berbagai pihak baik secara langsung maupun tidak langsung. khususnya guna mengetahui cara meningkatkan kebugaran jasmani. Penulis berharap semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca.

JUDUL……………………………………………………………………… KATA PENGANTAR……………………………………………………… DAFTAR ISI………………………………………………………………..3 Kebugaran Jasmani……. 3.3 1. Rumusan Masalah…………………………………………. 1.1 Latar Belakang .4 Latar Belakang…………………………………………….1 1.1 2. 11 13 16 17 18 BAB III PENUTUP………..…………………………………… Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani…… 6 6 9 Cara Melakukan Jogging yang Dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani………………………………………………….2 2.………………………………………………… 2. BAB I PENDAHULUAN………………………………………………. Manfaat Penulisan……………………………………….…………………………………………….2 Kesimpulan……………………………….2 1.………………… Saran………………………………………………………… DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………… BAB I PENDAHULUAN I... Tujuan Penulisan………………………………………. 4 4 5 5 1 2 3 4 BAB II PEMBAHASAN..1 3.

3 Untuk mengetahui cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani. akan tetapi banyak sekali orang yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran jasmnainya masih saja rendah. I.3 Bagaimana cara melakukan jogging agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani? I.3.3.1 Untuk mengetahui tentang kebugaran jasmani. ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain. I.2. adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran jasmaninya masih saja buruk.2.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani? I.4 Manfaat Penulisan .3 Tujuan Penulisan Tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I. Kebugaran jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik.3.2. adapula yang kebugaran jasmaninya sedang.2 Rumusan Masalah Beberapa masalah yang akan di bahas dalam makalh ini adalah: I. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik.sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya. ketika ia melakukan banyak aktivitas. Karena hal inilah penulis akan mengulas salah satu olah raga untuk meningkatkan kebugaran jasmani.2 Untuk mengetahui factor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I. Sedangkan orang yang mempunyai kebugaran jasmani buruk. ketika ia melakukan banyak aktivitas maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang sangat berarti. Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga.1 Apa itu kebugaran jasmani? I. I.Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik.bahkan ada pula orang yang kebugaran jasmaninya buruk.

1 Memberikan informasi tentang kebugaran jasmani. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas. Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. I.Manfaat dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.3 Memberikan informasi tentang cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani BAB II PEMBAHASAN II.1 Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Atau dengan kata lain kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.2 Memberikan informasi tentang faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I.4.4. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. .4.

peredaran darah. Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9). Fungsi dari olahraga itu sendiri adalah : 1) Meningkatkan kisaran gerak 2) Meningkatkan stamina 3) Melepaskan kecemasan 4) Meredakan kenerja seksual 5) Meredakan gejala monopouse 6) Membantu mencegah penyakit jantung 7) Mencegah osteoporosis 8) Memperbaiki ketajaman mental 9) Memperbaiki konsentrasi 10) Mengurangi resiko kenker payudara 11) Memperbaiki pandangan hidup 12) Mengurangi nyeri radang sendi 13) Mengendalikan kolesterol 14) Membakar lemak 15) Mempercepat metabolisme 16) Menghilangkan gejala pra-menstruasi 17) Membantu kita berhenti merokok 18) Meredakan depresi 19) Mengurangi biaya hidup . Masih memiliki cadangan energi Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang. dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. yaitu:      Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari. kemampuan. paru dan otot. Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jasmani. dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani. Tanpa mengalami kelelahan yang berarti.Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan. yakni : adanya pemulihan kembali. Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung. mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :     Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance) Kekuatan (strength) Ketahanan otot (muscular endurance) Kelenturan (flexibility) Berdasarkan uraian di atas.

Orang yang keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang sedang sakit. Jasmani Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya.20) Meningkatkan kepuasan kerja 21) Mengawetkan otot 22) Mengawetkan organ-organ internal (hati. Keturunan Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Apabila orang tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan mempunyai kebuagaran jasmani yang baik. . ginjal) 23) Memperbaiki waktu reaksi 24) Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler 25) Meningkatkan energi 26) Memperbaiki koordinasi saraf dan otot 27) Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi 28) Mengurangi resiko glaukoma 29) Mengurangi resiko kanker usus besar 30) Menurunkan tekanan darah 31) Mengurangi resiko kegemukan 32) Membakar kalori 33) Memperbaiki sembelit 34) Mencegah endometriosis 35) Mengurangi konsumsi alkohol 36) Mengurangi stres 37) Meningkatkan harga diri 38) Meningkatkan perasaan sejahtera 39) Meningkatkan IQ 40) Meningkatkan kreativitas 41) Memperbaiki kelenturan 42) Memperbaiki peredaran darah 43) Meningkatkan mobilitas 44) Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun 45) Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera 46) Meningkatkan kesehatan punggung 47) Tidur nyeyak II. 2.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah : 1.

obesitas. 4.faktor lain yang mempengaruhi. kira-kira sebesar 0.Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru. Jenis Kelamin Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan. tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar. haemoglobin/sel darah dan serat otot.8-1% per tahun. Walaupun tidak menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-laki. 6. Seperti yang kita ketahui. Istirahat .tentu kebugaran seseorang akan menurun. kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh. Usia Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun. Aktivitas Fisik Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang. 5. Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun. Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua. postur tubuh. 3. pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan. jika aktivitas yang dilakukan terlampau banyak. Karena ada faktor. tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.

harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Akan tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun. 3. Frekuensi (F) Frekuensi olahraga untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal yaitu 3-5 kali seminggu. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang. Denyut jantung maksimal yaitu 220 kali per menit.3 Cara Melakukan Jogging yang dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani.seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani. Intensitas (I) Intensitas denyut nadi dalam berolahraga yaitu ± 60-85% dari denyut jantung maksimal. 2. Untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani harus memenuhi resep fit. Jika kita hanya melakukan olah raga satu kali seminggu maka kita tidak akan mendapatkan hasil kebugaran yang baik atau bahkan kita tidak akan merasakan hasil dari olahraga yang kita lakukan. yaitu : 1. 7. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani. maka energy yang akan digunakan untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. II. Pengaruh Gizi dan Makanan Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari.Dengan istirahat yang cukup. salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Tipe (T) . Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.

Salah satu olahraga yang dapat kita lakukan yaitu lari-lari kecil atau lebih dikenal dengan jogging. memperkuat tulang terutama di bagiankaki. Jaga kesehatan. keadaan. ia bisa dilakukan dimana saja. menurunkan kolesterol. tapi untuk hasil maksimal. Olahraga lari merupakan olahraga yang murah meriah karena tidak banyak membutuhkan modal. pilihlah waktu yang tepat. 2.kebugaran dari orang yang akan melakukan olahraga tersebut. bahkan bika membuat kita menjadi seseorang yang lebih percaya diri. Semakin banyak kalori yang terbakar. 3.Memilih jenis olah raga yang akan dilakukan sesuai dengan selera. Ingin menurunkan berat badan. Menambah stamina. Diantaranya. kapan saja . Menjaga kebugaran. Cara melakukan olahraga harus diperhatikan supaya dapat meningkatkan kabugaran jasmani. Jika kita melakukan olahraga kurang dari 15 menit bisa di katakan bahwa olahraga yang kita lakukan tidak dapat meningkatkan kebuagaran jasmani. Lari atau lari –lari kecil (jogging) mudah dilakukan. dan kontrol berat badan. semakin banyak pula lemak-lemak ditubuh ikut terbakar yang berarti peluang untuk menurunkan berat badan pun semakin besar. Time (T) Waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga yaitu 15 – 60 menit. Dan hal yang tidak kalah penting yaitu fasilitas untuk olah raga tersebut juga perlu diperhatikan. 4. Lari terbilang olah raga yang murah. Mulai anak-anak sampai orang tua dan tidak pandang derajat serta martabat yang disandang oleh orang tersebut. menurunkan berat badan. 4. Olahraga lari atau disebut juga Jogging merupakan salah satu cabang olahraga yang paling digemari oleh kebanyakan orang. Kebanyakan orang melakukan olahraga ini dengan alasan tertentu. Dengan berlari biasanya badan kita mengeluarkan keringat lebih banyak dibandingkan olahraga lainnya dan itu berarti olahraga ini memang lebih banyak membakar kalori daripada olahraga lainnya. seperti 1. menurunkan tingkat stress. menurunkan tekana darah dan memperkuat jantung sehingga bisa memperkecil resiko terkena serangan jantung. kebugaran. Bahkan dari beberapa penelitian menyebutkan jika melakukan olahraga lari ini secara rutin banyak hak-hal positif yang akan didapat. Jogging atau olahraga lari ini sangat baik untuk aerobik otot.

dan yang paling penting sangat efektif untuk kesehatan. Sebagian besar olahraga membutuhkan kemampuan berlari. sebaiknya lakukan lari kurang lebih 10 menit pertama. baru menjalani proses pembedahan. . Menurut studi terbaru. atau tengah mengandung. baik itu lari sprint. jarak dan kecepatan setelah terbiasa. Dr. Jogging dapat dilakukan dengan berbagai cara/jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa. semua bermuara pada keuntungan yang sama bagi kesehatan. kemudian tingkatkan waktunya dari hari-kehari. jenis latiha anerobik tapi membutuhkan tenaga besar. yang terbaik adalah pada pagi hari menjelang siang. ataupun lari jarak jauh yang merupakan aktifitas aerobik dan membutuhkan daya tahan otot. epilepsi. mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan.” tutur Dr. Kapan dilakukan sebaiknya olahraga ini? Berdasarkan jam biologis tubuh. dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan. tekanan darah tinggi. Pada saat itu. Intinya. serta kondisi otot dan pernapasan. berlari bisa menjaga atau meningkatkan kepadatan tulang dan menghindarkan orang dari serangan osteoporosis. Sebagai latihan high-impact. Seperti olahraga lainnya. asma. pernapasan dalam kondisi paling baik dan waktu yang tepat untuk membentuk otot karena pada saat itu hormon mencapa puncaknya. Peregangan dilakukan bukan hanya pada otot kaki tetapi juga keseluruhan tubuh. Lalu anda dapat menambah waktu. mental. jarak 4-8 km dengan kecepatan sedang serta jarak 3-6 km dengan kecepatam tinggi. sangat diharapkan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga ini. serangan jantung. Hick menyebutkan alangkah baiknya sebelum anda memulai olahraga ini jika memliki catatan kesehatan seperti diabetes. nyeri di dada. Dan lakukankah minimum seminggu dua kali sudah cukup bagi kesehatan. Jika anda memulainya pertama kali. mempunyai perhatian pada olahraga ini dan mencatat meski lari cukup beragam. Cari ini dapat dilakukan selama dua-empat menit sebelum dan sesudahnya. Ahli medis asal Inggris. lebih baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. yakni sama-sama meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. jumlah energi. Dr Rob Hick. Hick. olahraga ini dapat memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan seperti : membuat jantung kuat. ”Lakukan pemanasan bisa berupa jalan cepat. pemilihan waktu ternyata berpengaruh pada motivasi. tentunya harus memilih waktu yang tepat. memulai langkah dengan pelan. Agar mendapatkan pencapaian yang maksimal. dan ia juga bagian integral dengan beragam olahraga.

¤ Tidak perlu mengepalkan tangan. sehingga lebih kuat dan lebih lama dlam melaksanakan tugas-tugas harian tanpa merasa lelah. dan rasakan seakanakan anda mendorong tanah dengan telapak kaki anda sebelum kaki terayun ke depan.karena akan menahan pusat gravitasi anda tidak bergerak maju. ¤ Tidak perlu melangkah terlalu keras karena akan membuang-buang tenaga. sehingga jarang terkena penyakit. Mengayunkan pinggul ke kiri dan kanan juga dapat membuang-buang tenaga yang dibutuhkan untuk terus berjalan.menetralkan depresi. Cara melakukan jogging atau berjalan dengan baik yaitu : ¤ Pinggang lurus ¤ Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit dengan jari kaki yang terangkat tinggi. meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif.dengan tinggi ayuanan tidak melebihi dada.sikut merapat dengan pinggang. ¤ Ayunan kuat tp tetap rapat dengan tubuh. ¤ Ketahanan otot lebih kuat dibandingkan dengan ketahanan otot pelari marathon ¤ Memiliki kekuatan otot yang bagus ¤ Efek samping yang rendah ¤ Membantu tulang agar tetap kuat dan padat ¤ Dapat membangun system kekebalan tubuh. Cobalah untuk membiarkan tumit di tanah sedikit lebih lama dari biasanya. ¤ Hindari kecenderungan untuk melangkahkan kaki terlau jauh agar langkah menjadi cepat. Selain mampu mengencangkan otot kaki. paha dan punggung. Keuntungan dari berjalan kaki atau jogging diantaranya adalah : ¤ Dapat megurangi berat badan apabila dilakukan teratur dan dalam waktu tertentu ¤ Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung dan paru-paru. olahraga ini dapat membuat tidur lebih nyenyak. Pejalan kaki harus menggerakkan kaki lebih cepat dengan melangkahkan kaki sebanyak mungkin dalam satu menit. . ¤ Hindari gerakan pinggul yang berlebihan.

1 Kesimpulan Berdasarkan uraian yang telah penulis paparkan. Usia d. Keturunan c. intensitasnya denyut jantung tepat (65-80% dari denyut jantung maksimal). Pengaruh gizi dan makanan yang baik 4.BAB III PENUTUP III. Cara melakukan jalan kaki atau jogging agar bisa meningkatkan kebugaran jasmani yaitu di lakukan dengan teratur (3-5 kali seminggu). Ketahanan dan kekuatan otot lebih baik d. Manfaat lari-lari kecil (jogging) diantaranya: a. dan juga cara melakukannya sesuai dengan aturan. Efek samping rendah e. kemampuan. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya 2. Jenis Kelamin e. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan. 3. 5. Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung c. Aktivitas fisik Istirahat g. f. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani yaitu: a. dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. Mengurangi berat badan b. Jasmani b. Membantu tulang tetap kuat dan padat . dapat ditarik kesimpulan sebagai berikut : 1.

http://menuju-sehat. DAFTAR PUSTAKA Iknoian.com/2009/06/manfaat-olahraga.2000.blogspot.html.Jakarta : PT. Membangun system kekebalan tubuh.blogspot. RAJAGRAFINDO PERSADA http://menuju-sehat. Lakukanlah oalahraga sesuai dengan aturan agar dapat menghasilkan hasil optimal yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani.f. .com/2010/04/kebugaran-jasmani. Tingkatkatkanlah kebugaran jasmani agar kita dapat melakukan semua aktivitas sehari-sehari dengan optimal 2. Bugar dengan Jalan. http://Blog-Dian-Herlinawati.2 Saran Adapun saran-saran yang dapat penulis sampaikan adalah sebagai berikut : 1. Therese. III.html.blogspot/2011/04/Jogging-atau-lari-bermanfaat-bagi-kesehatan.html.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful