MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI dan KESEHATAN

JOGGING MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh : DWI PUTRI SABARIASIH K2311022 PENDIDIKAN FISIKA / A

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2011
KATA PENGANTAR Kami panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan hidayah-Nya, sehingga penulis dapat meneyelesaikan makalah

Untuk itu. 2.berjudul “Jogging Meningkatkan Kebugaran Jasmani” ini dalam waktu yang telah ditentukan. kritik dan saran yang membangun dalam perbaikan karya tulis ini sangat penulis harapkan. Allah SWT. Seluruh pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu yang telah banyak membantu penulis dalam menyelesaikan penulisan makalah ini. Penulis Dwi Putri Sabariasih DAFTAR ISI . khususnya guna mengetahui cara meningkatkan kebugaran jasmani. Makalah ini tidak akan selesai tanpa bantuan dari berbagai pihak baik secara langsung maupun tidak langsung. Untuk itu perkenankanlah penulis menyampaikan ucapan terima kasih kepada: 1. Dosen Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan 3. Penulis berharap semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca. Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari sempurna. Yang telah meridloi pembuatan makalah dengan baik. Teman-teman penulis yang telah memberikan bantuan kepada penulis 5. Orang tua penulis yang telah memberikan dorongan dan motivasi 4. Makalah ini disusun untuk memenuhi Uji Kompetensi 4 Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan Semester I.

1 1.. Manfaat Penulisan………………………………………. 1.………………… Saran………………………………………………………… DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………… BAB I PENDAHULUAN I..JUDUL……………………………………………………………………… KATA PENGANTAR……………………………………………………… DAFTAR ISI……………………………………………………………….2 Kesimpulan……………………………….……………………………………………. Rumusan Masalah…………………………………………. BAB I PENDAHULUAN……………………………………………….. Tujuan Penulisan……………………………………….1 2.2 1..………………………………………………… 2.2 2.1 3.4 Latar Belakang…………………………………………….3 Kebugaran Jasmani……..3 1. 4 4 5 5 1 2 3 4 BAB II PEMBAHASAN. 11 13 16 17 18 BAB III PENUTUP……….…………………………………… Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani…… 6 6 9 Cara Melakukan Jogging yang Dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani………………………………………………….1 Latar Belakang . 3.

I. ketika ia melakukan banyak aktivitas.3 Untuk mengetahui cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani.3.4 Manfaat Penulisan .Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda. Karena hal inilah penulis akan mengulas salah satu olah raga untuk meningkatkan kebugaran jasmani.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani? I. Kebugaran jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik. akan tetapi banyak sekali orang yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran jasmnainya masih saja rendah.2.2.3.sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya.1 Untuk mengetahui tentang kebugaran jasmani. ketika ia melakukan banyak aktivitas maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang sangat berarti. I.2.2 Rumusan Masalah Beberapa masalah yang akan di bahas dalam makalh ini adalah: I. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik.3.3 Tujuan Penulisan Tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I. Sedangkan orang yang mempunyai kebugaran jasmani buruk.bahkan ada pula orang yang kebugaran jasmaninya buruk. adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran jasmaninya masih saja buruk. ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain.2 Untuk mengetahui factor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I. Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga. I.3 Bagaimana cara melakukan jogging agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani? I. adapula yang kebugaran jasmaninya sedang. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik.1 Apa itu kebugaran jasmani? I.

1 Memberikan informasi tentang kebugaran jasmani. Atau dengan kata lain kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.Manfaat dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I. . I.2 Memberikan informasi tentang faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I.1 Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.4.4. Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari.3 Memberikan informasi tentang cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani BAB II PEMBAHASAN II. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.4.

dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani. kemampuan. Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung. Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9). Tanpa mengalami kelelahan yang berarti. peredaran darah. Fungsi dari olahraga itu sendiri adalah : 1) Meningkatkan kisaran gerak 2) Meningkatkan stamina 3) Melepaskan kecemasan 4) Meredakan kenerja seksual 5) Meredakan gejala monopouse 6) Membantu mencegah penyakit jantung 7) Mencegah osteoporosis 8) Memperbaiki ketajaman mental 9) Memperbaiki konsentrasi 10) Mengurangi resiko kenker payudara 11) Memperbaiki pandangan hidup 12) Mengurangi nyeri radang sendi 13) Mengendalikan kolesterol 14) Membakar lemak 15) Mempercepat metabolisme 16) Menghilangkan gejala pra-menstruasi 17) Membantu kita berhenti merokok 18) Meredakan depresi 19) Mengurangi biaya hidup .Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan. mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :     Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance) Kekuatan (strength) Ketahanan otot (muscular endurance) Kelenturan (flexibility) Berdasarkan uraian di atas. yaitu:      Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari. yakni : adanya pemulihan kembali. dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. paru dan otot. Masih memiliki cadangan energi Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.

ginjal) 23) Memperbaiki waktu reaksi 24) Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler 25) Meningkatkan energi 26) Memperbaiki koordinasi saraf dan otot 27) Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi 28) Mengurangi resiko glaukoma 29) Mengurangi resiko kanker usus besar 30) Menurunkan tekanan darah 31) Mengurangi resiko kegemukan 32) Membakar kalori 33) Memperbaiki sembelit 34) Mencegah endometriosis 35) Mengurangi konsumsi alkohol 36) Mengurangi stres 37) Meningkatkan harga diri 38) Meningkatkan perasaan sejahtera 39) Meningkatkan IQ 40) Meningkatkan kreativitas 41) Memperbaiki kelenturan 42) Memperbaiki peredaran darah 43) Meningkatkan mobilitas 44) Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun 45) Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera 46) Meningkatkan kesehatan punggung 47) Tidur nyeyak II. . Keturunan Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Orang yang keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.20) Meningkatkan kepuasan kerja 21) Mengawetkan otot 22) Mengawetkan organ-organ internal (hati. 2.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah : 1. Jasmani Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Apabila orang tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan mempunyai kebuagaran jasmani yang baik.

kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh. Istirahat . 5. postur tubuh. kira-kira sebesar 0.faktor lain yang mempengaruhi.Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru. tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya. Jenis Kelamin Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan. Seperti yang kita ketahui. obesitas. Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua. 4. tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar. 6.8-1% per tahun. haemoglobin/sel darah dan serat otot.tentu kebugaran seseorang akan menurun. Walaupun tidak menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-laki. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan. pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat dibanding dengan tenaga perempuan. jika aktivitas yang dilakukan terlampau banyak. Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun. Usia Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun. Aktivitas Fisik Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang. 3. Karena ada faktor.

2. II. 3. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani. salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Akan tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun. maka energy yang akan digunakan untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. Jika kita hanya melakukan olah raga satu kali seminggu maka kita tidak akan mendapatkan hasil kebugaran yang baik atau bahkan kita tidak akan merasakan hasil dari olahraga yang kita lakukan. 7. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang.seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani harus memenuhi resep fit. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani.Dengan istirahat yang cukup. Frekuensi (F) Frekuensi olahraga untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal yaitu 3-5 kali seminggu. yaitu : 1. Pengaruh Gizi dan Makanan Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar. Tipe (T) . Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Denyut jantung maksimal yaitu 220 kali per menit. Intensitas (I) Intensitas denyut nadi dalam berolahraga yaitu ± 60-85% dari denyut jantung maksimal.3 Cara Melakukan Jogging yang dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu.

ia bisa dilakukan dimana saja. Lari atau lari –lari kecil (jogging) mudah dilakukan. semakin banyak pula lemak-lemak ditubuh ikut terbakar yang berarti peluang untuk menurunkan berat badan pun semakin besar. Jika kita melakukan olahraga kurang dari 15 menit bisa di katakan bahwa olahraga yang kita lakukan tidak dapat meningkatkan kebuagaran jasmani. dan kontrol berat badan. seperti 1. menurunkan kolesterol. Menambah stamina. Bahkan dari beberapa penelitian menyebutkan jika melakukan olahraga lari ini secara rutin banyak hak-hal positif yang akan didapat.kebugaran dari orang yang akan melakukan olahraga tersebut. Diantaranya. keadaan. Mulai anak-anak sampai orang tua dan tidak pandang derajat serta martabat yang disandang oleh orang tersebut. Olahraga lari merupakan olahraga yang murah meriah karena tidak banyak membutuhkan modal. tapi untuk hasil maksimal. 4. kebugaran. Olahraga lari atau disebut juga Jogging merupakan salah satu cabang olahraga yang paling digemari oleh kebanyakan orang. Ingin menurunkan berat badan. menurunkan tekana darah dan memperkuat jantung sehingga bisa memperkecil resiko terkena serangan jantung. 4. Kebanyakan orang melakukan olahraga ini dengan alasan tertentu. Lari terbilang olah raga yang murah. pilihlah waktu yang tepat. Cara melakukan olahraga harus diperhatikan supaya dapat meningkatkan kabugaran jasmani. bahkan bika membuat kita menjadi seseorang yang lebih percaya diri. memperkuat tulang terutama di bagiankaki. kapan saja . Salah satu olahraga yang dapat kita lakukan yaitu lari-lari kecil atau lebih dikenal dengan jogging. Menjaga kebugaran. Jogging atau olahraga lari ini sangat baik untuk aerobik otot. Dan hal yang tidak kalah penting yaitu fasilitas untuk olah raga tersebut juga perlu diperhatikan. 2. 3.Memilih jenis olah raga yang akan dilakukan sesuai dengan selera. Semakin banyak kalori yang terbakar. Time (T) Waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga yaitu 15 – 60 menit. menurunkan tingkat stress. menurunkan berat badan. Dengan berlari biasanya badan kita mengeluarkan keringat lebih banyak dibandingkan olahraga lainnya dan itu berarti olahraga ini memang lebih banyak membakar kalori daripada olahraga lainnya. Jaga kesehatan.

Intinya. Seperti olahraga lainnya. jumlah energi. Jogging dapat dilakukan dengan berbagai cara/jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa. jenis latiha anerobik tapi membutuhkan tenaga besar. baru menjalani proses pembedahan. Sebagian besar olahraga membutuhkan kemampuan berlari. Lalu anda dapat menambah waktu. dan ia juga bagian integral dengan beragam olahraga. Sebagai latihan high-impact. sangat diharapkan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga ini. berlari bisa menjaga atau meningkatkan kepadatan tulang dan menghindarkan orang dari serangan osteoporosis. Hick menyebutkan alangkah baiknya sebelum anda memulai olahraga ini jika memliki catatan kesehatan seperti diabetes. memulai langkah dengan pelan. Ahli medis asal Inggris. dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan. mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan. pernapasan dalam kondisi paling baik dan waktu yang tepat untuk membentuk otot karena pada saat itu hormon mencapa puncaknya. ”Lakukan pemanasan bisa berupa jalan cepat. Jika anda memulainya pertama kali. jarak dan kecepatan setelah terbiasa.dan yang paling penting sangat efektif untuk kesehatan. . Hick. epilepsi. ataupun lari jarak jauh yang merupakan aktifitas aerobik dan membutuhkan daya tahan otot. Agar mendapatkan pencapaian yang maksimal. sebaiknya lakukan lari kurang lebih 10 menit pertama. atau tengah mengandung. serangan jantung. Kapan dilakukan sebaiknya olahraga ini? Berdasarkan jam biologis tubuh. tekanan darah tinggi. Peregangan dilakukan bukan hanya pada otot kaki tetapi juga keseluruhan tubuh. mempunyai perhatian pada olahraga ini dan mencatat meski lari cukup beragam. tentunya harus memilih waktu yang tepat.” tutur Dr. asma. semua bermuara pada keuntungan yang sama bagi kesehatan. Pada saat itu. nyeri di dada. Cari ini dapat dilakukan selama dua-empat menit sebelum dan sesudahnya. Dr Rob Hick. olahraga ini dapat memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan seperti : membuat jantung kuat. Menurut studi terbaru. Dr. Dan lakukankah minimum seminggu dua kali sudah cukup bagi kesehatan. yakni sama-sama meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. kemudian tingkatkan waktunya dari hari-kehari. mental. yang terbaik adalah pada pagi hari menjelang siang. jarak 4-8 km dengan kecepatan sedang serta jarak 3-6 km dengan kecepatam tinggi. serta kondisi otot dan pernapasan. pemilihan waktu ternyata berpengaruh pada motivasi. baik itu lari sprint. lebih baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

sehingga jarang terkena penyakit.karena akan menahan pusat gravitasi anda tidak bergerak maju. dan rasakan seakanakan anda mendorong tanah dengan telapak kaki anda sebelum kaki terayun ke depan. paha dan punggung. ¤ Hindari gerakan pinggul yang berlebihan. Keuntungan dari berjalan kaki atau jogging diantaranya adalah : ¤ Dapat megurangi berat badan apabila dilakukan teratur dan dalam waktu tertentu ¤ Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung dan paru-paru. . Cobalah untuk membiarkan tumit di tanah sedikit lebih lama dari biasanya. olahraga ini dapat membuat tidur lebih nyenyak. ¤ Hindari kecenderungan untuk melangkahkan kaki terlau jauh agar langkah menjadi cepat. ¤ Ketahanan otot lebih kuat dibandingkan dengan ketahanan otot pelari marathon ¤ Memiliki kekuatan otot yang bagus ¤ Efek samping yang rendah ¤ Membantu tulang agar tetap kuat dan padat ¤ Dapat membangun system kekebalan tubuh. Cara melakukan jogging atau berjalan dengan baik yaitu : ¤ Pinggang lurus ¤ Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit dengan jari kaki yang terangkat tinggi. ¤ Tidak perlu mengepalkan tangan. ¤ Ayunan kuat tp tetap rapat dengan tubuh. Mengayunkan pinggul ke kiri dan kanan juga dapat membuang-buang tenaga yang dibutuhkan untuk terus berjalan. meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif.sikut merapat dengan pinggang. Selain mampu mengencangkan otot kaki. ¤ Tidak perlu melangkah terlalu keras karena akan membuang-buang tenaga.dengan tinggi ayuanan tidak melebihi dada. Pejalan kaki harus menggerakkan kaki lebih cepat dengan melangkahkan kaki sebanyak mungkin dalam satu menit. sehingga lebih kuat dan lebih lama dlam melaksanakan tugas-tugas harian tanpa merasa lelah.menetralkan depresi.

Aktivitas fisik Istirahat g. 5. dapat ditarik kesimpulan sebagai berikut : 1. Efek samping rendah e. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya 2. dan juga cara melakukannya sesuai dengan aturan. Ketahanan dan kekuatan otot lebih baik d.1 Kesimpulan Berdasarkan uraian yang telah penulis paparkan. Mengurangi berat badan b. Keturunan c. Usia d.BAB III PENUTUP III. Jenis Kelamin e. Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung c. 3. kemampuan. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan. dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. Jasmani b. Cara melakukan jalan kaki atau jogging agar bisa meningkatkan kebugaran jasmani yaitu di lakukan dengan teratur (3-5 kali seminggu). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani yaitu: a. Manfaat lari-lari kecil (jogging) diantaranya: a. intensitasnya denyut jantung tepat (65-80% dari denyut jantung maksimal). f. Membantu tulang tetap kuat dan padat . Pengaruh gizi dan makanan yang baik 4.

com/2009/06/manfaat-olahraga. Therese. Tingkatkatkanlah kebugaran jasmani agar kita dapat melakukan semua aktivitas sehari-sehari dengan optimal 2.blogspot.2 Saran Adapun saran-saran yang dapat penulis sampaikan adalah sebagai berikut : 1.blogspot/2011/04/Jogging-atau-lari-bermanfaat-bagi-kesehatan. http://Blog-Dian-Herlinawati. .html.com/2010/04/kebugaran-jasmani. Bugar dengan Jalan. http://menuju-sehat.Jakarta : PT.blogspot.html.f. III. Membangun system kekebalan tubuh.html. DAFTAR PUSTAKA Iknoian.2000. RAJAGRAFINDO PERSADA http://menuju-sehat. Lakukanlah oalahraga sesuai dengan aturan agar dapat menghasilkan hasil optimal yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful