MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI dan KESEHATAN

JOGGING MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh : DWI PUTRI SABARIASIH K2311022 PENDIDIKAN FISIKA / A

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2011
KATA PENGANTAR Kami panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan hidayah-Nya, sehingga penulis dapat meneyelesaikan makalah

2. Teman-teman penulis yang telah memberikan bantuan kepada penulis 5. Penulis Dwi Putri Sabariasih DAFTAR ISI . Seluruh pihak yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu yang telah banyak membantu penulis dalam menyelesaikan penulisan makalah ini. Makalah ini tidak akan selesai tanpa bantuan dari berbagai pihak baik secara langsung maupun tidak langsung. Yang telah meridloi pembuatan makalah dengan baik. khususnya guna mengetahui cara meningkatkan kebugaran jasmani. Untuk itu perkenankanlah penulis menyampaikan ucapan terima kasih kepada: 1. Orang tua penulis yang telah memberikan dorongan dan motivasi 4. Dosen Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan 3. Penulis berharap semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca. Allah SWT. kritik dan saran yang membangun dalam perbaikan karya tulis ini sangat penulis harapkan.berjudul “Jogging Meningkatkan Kebugaran Jasmani” ini dalam waktu yang telah ditentukan. Untuk itu. Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari sempurna. Makalah ini disusun untuk memenuhi Uji Kompetensi 4 Mata Kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan Semester I.

Rumusan Masalah………………………………………….. Manfaat Penulisan……………………………………….. 11 13 16 17 18 BAB III PENUTUP……….…………………………………… Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani…… 6 6 9 Cara Melakukan Jogging yang Dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani…………………………………………………. Tujuan Penulisan……………………………………….2 2.………………………………………………… 2.2 1.1 1..4 Latar Belakang……………………………………………. 1.1 Latar Belakang . 3.3 Kebugaran Jasmani…….2 Kesimpulan……………………………….…………………………………………….3 1...1 3. 4 4 5 5 1 2 3 4 BAB II PEMBAHASAN.………………… Saran………………………………………………………… DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………… BAB I PENDAHULUAN I.JUDUL……………………………………………………………………… KATA PENGANTAR……………………………………………………… DAFTAR ISI………………………………………………………………. BAB I PENDAHULUAN……………………………………………….1 2.

akan tetapi banyak sekali orang yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran jasmnainya masih saja rendah.bahkan ada pula orang yang kebugaran jasmaninya buruk. Kebugaran jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik.3 Untuk mengetahui cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani.3 Tujuan Penulisan Tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I. Karena hal inilah penulis akan mengulas salah satu olah raga untuk meningkatkan kebugaran jasmani. I. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik.4 Manfaat Penulisan .2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani? I.2 Untuk mengetahui factor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I. Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga. I. Sedangkan orang yang mempunyai kebugaran jasmani buruk.Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda.2 Rumusan Masalah Beberapa masalah yang akan di bahas dalam makalh ini adalah: I. ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain.2.1 Apa itu kebugaran jasmani? I. ketika ia melakukan banyak aktivitas.sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya.1 Untuk mengetahui tentang kebugaran jasmani.3.2.3 Bagaimana cara melakukan jogging agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani? I. ketika ia melakukan banyak aktivitas maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang sangat berarti.3. adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran jasmaninya masih saja buruk.3.2. I. adapula yang kebugaran jasmaninya sedang.

1 Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.4.1 Memberikan informasi tentang kebugaran jasmani. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas. Atau dengan kata lain kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.4. Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari.3 Memberikan informasi tentang cara melakukan jogging yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani BAB II PEMBAHASAN II.Manfaat dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut: I. .2 Memberikan informasi tentang faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani I.4. I.

Masih memiliki cadangan energi Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang. Fungsi dari olahraga itu sendiri adalah : 1) Meningkatkan kisaran gerak 2) Meningkatkan stamina 3) Melepaskan kecemasan 4) Meredakan kenerja seksual 5) Meredakan gejala monopouse 6) Membantu mencegah penyakit jantung 7) Mencegah osteoporosis 8) Memperbaiki ketajaman mental 9) Memperbaiki konsentrasi 10) Mengurangi resiko kenker payudara 11) Memperbaiki pandangan hidup 12) Mengurangi nyeri radang sendi 13) Mengendalikan kolesterol 14) Membakar lemak 15) Mempercepat metabolisme 16) Menghilangkan gejala pra-menstruasi 17) Membantu kita berhenti merokok 18) Meredakan depresi 19) Mengurangi biaya hidup . Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung. yakni : adanya pemulihan kembali. yaitu:      Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari. dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani. paru dan otot. Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9). peredaran darah. Tanpa mengalami kelelahan yang berarti. mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :     Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance) Kekuatan (strength) Ketahanan otot (muscular endurance) Kelenturan (flexibility) Berdasarkan uraian di atas.Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan. kemampuan.

ginjal) 23) Memperbaiki waktu reaksi 24) Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler 25) Meningkatkan energi 26) Memperbaiki koordinasi saraf dan otot 27) Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi 28) Mengurangi resiko glaukoma 29) Mengurangi resiko kanker usus besar 30) Menurunkan tekanan darah 31) Mengurangi resiko kegemukan 32) Membakar kalori 33) Memperbaiki sembelit 34) Mencegah endometriosis 35) Mengurangi konsumsi alkohol 36) Mengurangi stres 37) Meningkatkan harga diri 38) Meningkatkan perasaan sejahtera 39) Meningkatkan IQ 40) Meningkatkan kreativitas 41) Memperbaiki kelenturan 42) Memperbaiki peredaran darah 43) Meningkatkan mobilitas 44) Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun 45) Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera 46) Meningkatkan kesehatan punggung 47) Tidur nyeyak II. Jasmani Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. .20) Meningkatkan kepuasan kerja 21) Mengawetkan otot 22) Mengawetkan organ-organ internal (hati.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah : 1. Apabila orang tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan mempunyai kebuagaran jasmani yang baik. 2. Keturunan Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Orang yang keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.

obesitas. Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun. Seperti yang kita ketahui. Karena ada faktor.8-1% per tahun. Usia Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun. 3. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan. 4. haemoglobin/sel darah dan serat otot. Walaupun tidak menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-laki. kira-kira sebesar 0. 5.faktor lain yang mempengaruhi. kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh. Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua. Istirahat . tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar. Jenis Kelamin Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan. jika aktivitas yang dilakukan terlampau banyak. tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya. postur tubuh.Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru. 6. Aktivitas Fisik Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang.tentu kebugaran seseorang akan menurun. pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat dibanding dengan tenaga perempuan.

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %).3 Cara Melakukan Jogging yang dapat Meningkatkan Kebugaran Jasmani Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Tipe (T) . Intensitas (I) Intensitas denyut nadi dalam berolahraga yaitu ± 60-85% dari denyut jantung maksimal.seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. 3. Jika kita hanya melakukan olah raga satu kali seminggu maka kita tidak akan mendapatkan hasil kebugaran yang baik atau bahkan kita tidak akan merasakan hasil dari olahraga yang kita lakukan. Untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani harus memenuhi resep fit. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang. Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar. Pengaruh Gizi dan Makanan Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Denyut jantung maksimal yaitu 220 kali per menit. Akan tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun. Frekuensi (F) Frekuensi olahraga untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal yaitu 3-5 kali seminggu. salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. yaitu : 1. maka energy yang akan digunakan untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. 7.Dengan istirahat yang cukup. II. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani. 2. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu.

ia bisa dilakukan dimana saja. kapan saja . Lari atau lari –lari kecil (jogging) mudah dilakukan. 4.kebugaran dari orang yang akan melakukan olahraga tersebut. Cara melakukan olahraga harus diperhatikan supaya dapat meningkatkan kabugaran jasmani. Semakin banyak kalori yang terbakar. Dengan berlari biasanya badan kita mengeluarkan keringat lebih banyak dibandingkan olahraga lainnya dan itu berarti olahraga ini memang lebih banyak membakar kalori daripada olahraga lainnya. 3. Ingin menurunkan berat badan. semakin banyak pula lemak-lemak ditubuh ikut terbakar yang berarti peluang untuk menurunkan berat badan pun semakin besar. 2. kebugaran.Memilih jenis olah raga yang akan dilakukan sesuai dengan selera. Jaga kesehatan. menurunkan tekana darah dan memperkuat jantung sehingga bisa memperkecil resiko terkena serangan jantung. Menambah stamina. Time (T) Waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga yaitu 15 – 60 menit. Olahraga lari atau disebut juga Jogging merupakan salah satu cabang olahraga yang paling digemari oleh kebanyakan orang. Jika kita melakukan olahraga kurang dari 15 menit bisa di katakan bahwa olahraga yang kita lakukan tidak dapat meningkatkan kebuagaran jasmani. menurunkan berat badan. seperti 1. keadaan. Kebanyakan orang melakukan olahraga ini dengan alasan tertentu. Olahraga lari merupakan olahraga yang murah meriah karena tidak banyak membutuhkan modal. memperkuat tulang terutama di bagiankaki. tapi untuk hasil maksimal. Bahkan dari beberapa penelitian menyebutkan jika melakukan olahraga lari ini secara rutin banyak hak-hal positif yang akan didapat. menurunkan kolesterol. Diantaranya. pilihlah waktu yang tepat. 4. Jogging atau olahraga lari ini sangat baik untuk aerobik otot. menurunkan tingkat stress. Salah satu olahraga yang dapat kita lakukan yaitu lari-lari kecil atau lebih dikenal dengan jogging. Menjaga kebugaran. Lari terbilang olah raga yang murah. bahkan bika membuat kita menjadi seseorang yang lebih percaya diri. Mulai anak-anak sampai orang tua dan tidak pandang derajat serta martabat yang disandang oleh orang tersebut. dan kontrol berat badan. Dan hal yang tidak kalah penting yaitu fasilitas untuk olah raga tersebut juga perlu diperhatikan.

baru menjalani proses pembedahan. serangan jantung. tekanan darah tinggi. Sebagai latihan high-impact. sangat diharapkan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga ini. pernapasan dalam kondisi paling baik dan waktu yang tepat untuk membentuk otot karena pada saat itu hormon mencapa puncaknya. Agar mendapatkan pencapaian yang maksimal. jumlah energi. serta kondisi otot dan pernapasan. Lalu anda dapat menambah waktu. Dan lakukankah minimum seminggu dua kali sudah cukup bagi kesehatan. Peregangan dilakukan bukan hanya pada otot kaki tetapi juga keseluruhan tubuh. epilepsi. Pada saat itu. jarak dan kecepatan setelah terbiasa. Sebagian besar olahraga membutuhkan kemampuan berlari. Seperti olahraga lainnya. mental. yang terbaik adalah pada pagi hari menjelang siang. nyeri di dada. dan ia juga bagian integral dengan beragam olahraga. lebih baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.dan yang paling penting sangat efektif untuk kesehatan. Dr. Jogging dapat dilakukan dengan berbagai cara/jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa. mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan. Kapan dilakukan sebaiknya olahraga ini? Berdasarkan jam biologis tubuh. memulai langkah dengan pelan. Menurut studi terbaru. asma. . Cari ini dapat dilakukan selama dua-empat menit sebelum dan sesudahnya. Jika anda memulainya pertama kali. yakni sama-sama meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. atau tengah mengandung. Hick. mempunyai perhatian pada olahraga ini dan mencatat meski lari cukup beragam. berlari bisa menjaga atau meningkatkan kepadatan tulang dan menghindarkan orang dari serangan osteoporosis. olahraga ini dapat memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan seperti : membuat jantung kuat. dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan. jarak 4-8 km dengan kecepatan sedang serta jarak 3-6 km dengan kecepatam tinggi.” tutur Dr. pemilihan waktu ternyata berpengaruh pada motivasi. Dr Rob Hick. Ahli medis asal Inggris. jenis latiha anerobik tapi membutuhkan tenaga besar. Intinya. ”Lakukan pemanasan bisa berupa jalan cepat. tentunya harus memilih waktu yang tepat. kemudian tingkatkan waktunya dari hari-kehari. ataupun lari jarak jauh yang merupakan aktifitas aerobik dan membutuhkan daya tahan otot. baik itu lari sprint. sebaiknya lakukan lari kurang lebih 10 menit pertama. semua bermuara pada keuntungan yang sama bagi kesehatan. Hick menyebutkan alangkah baiknya sebelum anda memulai olahraga ini jika memliki catatan kesehatan seperti diabetes.

Keuntungan dari berjalan kaki atau jogging diantaranya adalah : ¤ Dapat megurangi berat badan apabila dilakukan teratur dan dalam waktu tertentu ¤ Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung dan paru-paru. sehingga lebih kuat dan lebih lama dlam melaksanakan tugas-tugas harian tanpa merasa lelah. ¤ Hindari kecenderungan untuk melangkahkan kaki terlau jauh agar langkah menjadi cepat. .sikut merapat dengan pinggang. ¤ Ayunan kuat tp tetap rapat dengan tubuh. Pejalan kaki harus menggerakkan kaki lebih cepat dengan melangkahkan kaki sebanyak mungkin dalam satu menit. ¤ Hindari gerakan pinggul yang berlebihan. dan rasakan seakanakan anda mendorong tanah dengan telapak kaki anda sebelum kaki terayun ke depan. olahraga ini dapat membuat tidur lebih nyenyak.menetralkan depresi. Selain mampu mengencangkan otot kaki.karena akan menahan pusat gravitasi anda tidak bergerak maju. sehingga jarang terkena penyakit. ¤ Tidak perlu mengepalkan tangan. ¤ Ketahanan otot lebih kuat dibandingkan dengan ketahanan otot pelari marathon ¤ Memiliki kekuatan otot yang bagus ¤ Efek samping yang rendah ¤ Membantu tulang agar tetap kuat dan padat ¤ Dapat membangun system kekebalan tubuh. ¤ Tidak perlu melangkah terlalu keras karena akan membuang-buang tenaga. meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif. paha dan punggung. Mengayunkan pinggul ke kiri dan kanan juga dapat membuang-buang tenaga yang dibutuhkan untuk terus berjalan. Cara melakukan jogging atau berjalan dengan baik yaitu : ¤ Pinggang lurus ¤ Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit dengan jari kaki yang terangkat tinggi. Cobalah untuk membiarkan tumit di tanah sedikit lebih lama dari biasanya.dengan tinggi ayuanan tidak melebihi dada.

Manfaat lari-lari kecil (jogging) diantaranya: a. Membantu tulang tetap kuat dan padat .BAB III PENUTUP III. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggangnya 2. kemampuan.1 Kesimpulan Berdasarkan uraian yang telah penulis paparkan. dan juga cara melakukannya sesuai dengan aturan. intensitasnya denyut jantung tepat (65-80% dari denyut jantung maksimal). Cara melakukan jalan kaki atau jogging agar bisa meningkatkan kebugaran jasmani yaitu di lakukan dengan teratur (3-5 kali seminggu). f. Jenis Kelamin e. dapat ditarik kesimpulan sebagai berikut : 1. Pengaruh gizi dan makanan yang baik 4. Jasmani b. Ketahanan dan kekuatan otot lebih baik d. 3. Efek samping rendah e. dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. Keturunan c. Usia d. 5. Mengurangi berat badan b. Aktivitas fisik Istirahat g. Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung c. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani yaitu: a.

blogspot. http://Blog-Dian-Herlinawati.html.2 Saran Adapun saran-saran yang dapat penulis sampaikan adalah sebagai berikut : 1.f. Therese. DAFTAR PUSTAKA Iknoian. Lakukanlah oalahraga sesuai dengan aturan agar dapat menghasilkan hasil optimal yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani. RAJAGRAFINDO PERSADA http://menuju-sehat.blogspot/2011/04/Jogging-atau-lari-bermanfaat-bagi-kesehatan.html.blogspot.2000. Membangun system kekebalan tubuh.com/2009/06/manfaat-olahraga.html.Jakarta : PT. Tingkatkatkanlah kebugaran jasmani agar kita dapat melakukan semua aktivitas sehari-sehari dengan optimal 2.com/2010/04/kebugaran-jasmani. http://menuju-sehat. . Bugar dengan Jalan. III.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful