1

AMANAT PENAUNG
Assalammualaikum, Salam Sejahtera dan Salam 1 Malaysia. Terlebih dahulu saya ingin menyampaikan ucapan tahniah kepada Cawangan Kejurulatihan di atas usaha-usaha yang telah diambil untuk memperkukuhkan bidang kejurulatihan di dalam negara. Pihak Majlis Sukan Negara (MSN) sentiasa menyokong segala usaha peningkatan untuk memperkukuhkan dan mengembangkan bidang kejurulatihan agar ia selaras dengan visi dan misi MSN yang memegang slogan ’Ke Arah Kecemerlangan Sukan’. Hasrat tersebut telah direalisasikan dengan kewujudan Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK) dibawah kawalan Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) bagi tujuan untuk meningkatkan bidang pendidikan kejurulatihan kebangsaan dan mengiktiraf serta mentauliah para jurulatih ke peringkat yang tertinggi di Malaysia. Pihak Majlis dengan sokongan dan kerjasama daripada Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) dan Persatuan Sukan Kebangsaan (PSK) sentiasa melihat setiap perkembangan dan kemajuan yang dicapai di dalam bidang kejurulatihan harus selari dengan perkembangan terkini di dalam bidang sains sukan dan bidang pendidikan kejurulatihan mengikut sukan spesifik masing-masing. Di atas kesedaran itu, maka Bengkel Pemurnian Silibus Sains Sukan telah diadakan pada tahun ini untuk memantapkan silibus Kursus Sains Sukan sedia ada sebagai salah satu usaha penambahbaikan bidang pendidikan kejurulatihan khususnya di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan. Akhir sekali, pihak Majlis ingin menyampaikan ucapan terima kasih dan syabas kepada semua pihak yang terlibat khususnya barisan panel penggubal yang dipilih daripada pelbagai latar belakang mengikut pengalaman serta kepakaran bidang masing-masing yang telah berusaha gigih meluangkan keringat dan masa untuk menggubal dan memurnikan Silibus Kursus Sains Sukan bagi Tahap I, II dan III. Semoga usaha murni ini untuk menyediakan satu silibus yang komprehensif akan menjadi inspirasi kepada semua penggiat sukan khususnya lapisan jurulatih di Malaysia untuk sentiasa mempertingkatkan pengetahuan demi kepentingan bidang kejurulatihan agar ia bergerak seiring dengan perkembangan bidang sains sukan. Sekian.

DATO’ ZOLKPLES EMBONG Ketua Pengarah Majlis Sukan Negara Malaysia

2

KANDUNGAN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I UNIT 1 FALSAFAH SUKAN UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR UNIT 10 PERUBATAN SUKAN PENGHARGAAN DAN SENARAI PENYELARAS

4 9 20 30 84 112 133 152 175 190 222 233

3

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1.

PENGENALAN

Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.

2.

PERLAKSANAAN KURSUS

Kelas akan berjalan selama lima (5) hari. Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

3.

PENILAIAN

3.1

PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif.

ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus).

3.2

TUGASAN

i)

Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-

4

00 RM 50.BIL i.1 Kepada semua Peserta yang mempunyai Lesen Jurulatih di bawah Skim Pelesenan Kejurulatihan Kebangsaan (SLKK) boleh mengikuti kursus Sains Sukan Tahap II dan III yang dianjurkan oleh Majlis Sukan Negara Malaysia dengan mendapat diskaun yuran penyertaan . ii. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS Yuran pendaftaran kursus bagi peserta yang tidak mempunyai Lesen Kejurulatihan(Bukan Ahli) adalah seperti berikut Tahap I Tahap II Tahap III Mengulang (semua tahap) RM 100. 4.00 RM 150. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. v ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Kreativiti dan makluman baru Jumlah Markah PEMBAHAGIAN MARKAH 5% 5% 5% 5% 10% 30% ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Yuran bagi ahli SLKK adalah seperti berikut : 5 . iii) Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan. iii. iv.00 RM 250.00 4.

Markah lulus komponen penilaian ialah PERKARA Ujian Objektif Tugasan Kehadiran KOMPONEN 60 1 5 HARI 3 PERATUS 60% 30% 10% LULUS 60% c.Keputusan b. Nama peserta yang tiada do dalam senarai sila hubungi Urusetia di talian 03-89929010 Prosedur: Klik Laman Web Utama MSN Klik .2 Pembayaran perlu dibuat melalui wang tunai sahaja semasa menghadiri kursus dan untuk mendapat diskaun peserta dikehendaki menunjukkan Lesen sebagai bukti. Markah LULUS keseluruhan ialah 60% 1. 5.Tahap I Tahap II BUKAN AHLI (TIADA LESEN) RM100 mempunyai SPKK Thp I/Lesen C RM200 mempunyai SPKK Thp II/Lesen B RM100 RM150 - Tahap III RM250 4.Akademi Klik .YURAN BIL KURSUS AHLI ( SPKK/LESEN) 1 Kursus Sains Sukan . Sijil boleh diambil dari pihak penganjur selepas 3 bulan. 6 . KEPUTUSAN a. Keputusan hanya akan diumumkan dalam Laman Web Utama MSN selepas sebulan dari tamatnya Kursus.

PEMAKANAN SUKAN 6 2 jam 6. 5. 5.2 Mengajar Kemahiran Asas.2 1.3 6.2 4.1 1.1 4.2 Perkembangan Multilateral. 6 jam SUAIAN FIZIKAL 5.1 6. Proses Kejurulatihan. 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam 3. Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet.4 7 Definisi Pemakanan Sukan.3 1.4 3. Sistem Kardiovaskular. 5. Konsep Sains Sukan.5 Konsep Sukan. Sistem Tenaga. 2.1 Sejarah Sukan.3 Prinsip-Prinsip Latihan. 3 jam BIOMEKANIK 4.3 Struktur Sukan Di Malaysia. Fungsi Makro dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan.6 5 Definisi / Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan.5 Praktikal ( 3 Jam). Teknologi video dalam analisis pergerakan.4 4.5 4.1 Merancang Pengajaran. 5.2 3.4 1. Falsafah Kejurulatihan Gaya Kejurulatihan.2 Dasar Sukan Negara. Linear kinetik. 7 . Kepentingan Air / Hidrasi Dalam Sukan. Hukum-Hukum Newton.5 4 Pengenalan.3 4. Sistem Rangka.4 Komponen-Komponen Latihan dan Persediaan Fizikal. 2. Kinematik angular.1 Pengenalan Kepada Latihan dan Persediaan Fizikal. Kinematik linear. 7. 4 jam KOMPETENSI KEJURULATIHAN 7.3 3. Sistem Otot Rangka. 2 jam 2 SUKAN DI MALAYSIA 2 jam 2.KANDUNGAN KURSUS Tahap I 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN 1.2 6.1 3. Apa Itu Kejurulatihan.

Tel: 03 .4 Praktis.2 Peringkat Perkembangan Motor.7.1 Pengenalan.4 Keselamatan Sukan. 9.2 Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental. Pengurusan Kecederaan Sukan.nsc. KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 3 jam 10 2 jam 10.3 10.4 Penetapan Matlamat Sebagai Teknik Meningkatkan Motivasi Atlet. 30 jam JUMLAH MASA KURSUS MAKLUMAT LANJUT Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Akademi Kejurulatihan Kebangsaan Majlis Sukan Negara Malaysia Kompleks Sukan Negara. Bukit Jalil. 9 TINGKA LAKU MOTOR 9. 8.8996 6203 Laman web: www.2 10.1 Definisi Psikologi Dan Psikologi Sukan. 9.3 Motivasi.1 10.3 Pembelajaran Motor. you may travel great distance 8 . 8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam 8. 50714 Kuala Lumpur. dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “Moving step by step .gov.my “Kemajuan adalah kegiatan hari ini. 8. Peti Surat 10440.3 Merancang Kaedah Pengajaran.8992 9010 / Fax: 03 . Kesan Latihan Dalam Kepelbagaian Sukan. 9. Bantu Mula Dan Pertolongan Cemas Dalam Sukan. 8.

9 .

Ragbi Cui 10 . Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing. hasilnya adalah untuk menentukan pihak yang menang atau tewas (Singer 1988) Contoh: Main Catur . masa. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan. PERMAINAN Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa. KONSEP SUKAN MAIN (PLAY) .ruang. Faham proses dan komponen kejurulatihan. Contoh: Galah panjang.dan peraturan yang menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta. main tidak tetap dari aspek peraturan. 2 X 2 rebut bola. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan.Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang mudah (simple) organisasinya.FALSAFAH SUKAN Objektif : Boleh membezakan main (play). Cuit ekor. Polis-sentri. permainan (game) dan sukan (sport) Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan. dan tempat.

Kesihatan : Kesejahteraan diri dan kualiti hidup. 4. 2. Kecergasan : Penglibatan dalam aktviti fizikal/sukan. Bersifat fizikal (ada pergerakan kencang/teknik). Sosial : Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat. PENGLIBATAN INDIVIDU Mengapa individu terlibat dalam sukan . Keseronokan : Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised). Rekreasi : Pengisian masa lapang.Sukan ???? Ciri-Ciri Sukan Kompetitif 1. 4. Dam.Perubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan konsep dan persepsi sukan.SUKAN Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman atau ganjaran luaran. Berunsur persaingan/pertandingan (ada keputusan). 1. Menari . Budaya 6. 11 . : Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum. “Majulah Sukan Untuk Negara’. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules). sihat dan seronok. 5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi. Memancing. 3. 5. 3. 2.

10. Kebendaan : Pengiktirafan pelbagai bentuk (wang. Kecemerlangan : Persembahan prestasi yang terbaik. 8. Astetik : Menikmati kecantikan pergerakan/persembahan KESIHATAN KECERGASAN SOSIAL KESERONOKAN MENGAPA BERSUKAN ??????????? KECEMERLANGAN ASTETIK ‘Mr Body Beautiful’ 12 .7. gelaran). Teori Katarsis : Mengeluarkan perasaan emosi. 9.

5. PERHUBUNGAN ANTARABANGSA Persahabatan global melalui sukan. Perubahan Gaya Hidup. MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ? 1.PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN POLITIK Alat perpaduan dan kestabilan negara. 6. 4. Penajaan Meningkat. Program Sukan. Kempen Kesedaran. Penglibatan Wanita. KESIHATAN RAKYAT ‘Rakyat Sihat Negara Maju’ PENDIDIKAN Pembangunan taraf sukan. Perhubungan Antarabangsa. SAINS SUKAN 13 . 2. 3. EKONOMI Penjana pendapatan untuk negara. REKREASI Penggalakan gaya hidup sihat.

Jasmani yang berkait dengan pembelajaran kemahiran/motor. membuat keputusan…… 14 . Analisis Pergerakan……. Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi. Perubatan Sukan. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya . Apa Itu Kejurulatihan ? 1. melatih. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran dan motivasi atlet . Konsep Sains Sukan Perkembangannya berasal dari bidang P. berkomunikasi. Metodologi Latihan. 2. Tekologi Sukan. Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang Sains Sukan. menilai. Biomekanik. Psikologi Sukan. Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan…. Fisiologi Senam.Definisi ….. Teknik. 3. mengurus. Taktikal dan Psikologikal 4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang. Fisioterapi.satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.

kekangan.kekangan. burnt out awal. -Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai. M enil a i 4.latihan latihandan dan matlamatnya. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai.nilai pengorbanan. kekuatan.Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul 1. PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGDIRI DIRI -TENTANG kekuatan. kemampuannya.M el a k sa na k a n pel a n 2. M em bua t dia gnosis 3. Penguasaan teknik yang betul. matlamatnya.kelemahan.Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan maklumat yang dikumpulkan. M engum pul da t a / ma k l um a t KITARAN PROSES KEJULATIHAN 5. 5. Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.kemampuannya. pengorbanan.pengiktirafan PROSES KEJURULATIHAN Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan. Menjauhi kejadian kecederaan. 7. masalah. Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan. 6. 4. gayakejurulatihan kejurulatihanyg ygsesuai sesuai gaya 2.pengiktirafan sosial.nilai sosial. . 1. M EM BIN A F ALS AF AH KEJU R U L ATIH AN PERTIMBANGAN MENGENALIATLET ATLET MENGENALI -personaliti.kelemahan. Aplikasi ilmu sains sukan. 3. -personaliti. mengapajadi jadij/latih? j/latih? mengapa PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGTUGAS TUGAS TENTANG KEJURULATIHAN KEJURULATIHAN masalah.Merancang pelan tindakan/program 15 .

dan membantu atlet Memberi ruang dan masa untuk eratkan perhubungan. 6. mempelajari dan berfikir untuk kebaikan diri 16 . menilai dan membuat keputusan Mendengar. Bermotivasi dan komited. 7. 8. Kestabilan emosi. Kompetensi melatih. Kemahiran merancang program latihan. Menganalisis. 3. Peranan Jurulatih Pengajar (Instructor) Guru (Teacher) Penggerak (Motivator) Pendisiplin (Diciplinarian) Pengurus (Manager) Agen Publisiti (Publicity agent) Pekerja Sosial (Social worker) Rakan (Friend) Saintis (Scientist) Pelajar (Student) Mengarah aktiviti Menyampai pengetahuan dan idea baru Menggerak perlakuan Mewujudkan ganjaran dan dendaan Mengetahui dan mengarah atlit Berhubung dengan media dan orang awam Membimbing. 6. 5. 2. Prioriti yang tepat. Mempunyai visi dan sasaran. falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi. menasihat.SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA 1. 4. Fleksibel (adaptability to change). Berpengalaman dan berilmu.1 Falsafah Kejurulatihan Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. Selain itu.

vi. beliau perlu: Mengenali Diri Sendiri. xi. x. dan undang-undang permainan Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik i. Terbuka / Jujur Fleksibel Futuristik / berwawasan Rasional Kreatif Pandai menyesuaikan diri Berfalsafah Berkemahiran viii. Demokratik 17 . kekuatan dan kelemahan diri kejayaan dan kekecewaan tahap ilmu pengetahuan Mengenali Atlet Sendiri dari segi pencapaian. Berpengetahuan Berpesonaliti Berperawakan Kestabilan emosi Tegas dan berani Yakin diri Objektif ix.Jurulatih Yang Berkesan Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya. v. iii. xvi. struktur. dan masalah diri mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran tahap pengetahuan dari segi teknik. dan keluarga dari segi amalan pemakanan. vii. kecerdasan dan lain-lain dari segi emosi. ii. xiii. rakan. iv. xv. kesihatan. pemikiran. xii. komitmen. objektif. xiv.

Teknik dan taktik permainan. Struktur dan organ badan (Anatomi). Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan. Proses dan reaksi pembelajaran motor. Kesan pemakanan terhadap atlit. menganalisis dan menilai. Psikologi kemanusiaan dan social. Kaedah pengajaran. Pencegahan dan rawatan kecederaan. Sistem tenaga manusia yang utama.Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :- Binaan program latihan. Gaya Kejurulatihan Sebagai seorang jurulatih. Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan. 18 . pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar kemahiran dan strategi permainan. Proses dan reaksi pembelajaran motor. Pencegahan dan rawatan kecederaan.

Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh. will always be a begginer” 19 .Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah : Gaya Kejurulatihan Gaya Arahan Semua arahan diberi oleh jurulatih Atlet mengikut arahan jurulatih Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah Komunikasi satu hala Gaya ’Submissive’ Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri Gaya Koperatif Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh jurulatih dan atlet Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan sendiri Komunikasi dua hala Mewujudkan suasana keterbukaan Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masing-masing. melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith “ Only a Coach who has got enough brain can be simple” “ The coach or a player who doesn’t learn from defaet.

20 .

SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA  Sukan kaum tempatan  Sukan zaman kolonial  Selepas merdeka  Era semasa SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL Pengaruh Barat . Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina. hoki. ragbi. Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini.1991) Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton. Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina. lawn bowls dan tenis. kedatangan tentera dan pembukaan sekolah mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di Malaysia. “Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development of sports in Malaya ” (Gullick. • • • Sukan Bola Keranjang. bola sepak.Pentadbiran British. 21 . kriket.

Penubuhan Majlis Olimpik Malaya (OCM-1997). UK.Persatuan Lumba Basikal Malaya.Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA).Persatuan Sepak Raga Malaya.Malaya Cricket Club (MCC). 1964 . 22 . 1959 .Persatuan Tenpin Boling Malaysia. 1963 . 1947 . 1925 . 1956 .Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA).Persatuan Ping Pong Malaya. 1905 . 1961 .Persatuan Lawn Tenis Malaya. 1921 .Persatuan Lawan Pedang Malaysia 1965 . 1934 . 1954 . 1964 .Bolasepak diperkenalkan di Melaka.Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic.PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff.Persatuan Badminton Penang. 1958 . 1949 . 1958 .BAM ditubuhkan.Persekutuan Angkat Berat Malaya.FMSSM (MSSM) ditubuhkan. 1948 .Persatuan Judo Malaya.Sukan SEAP Pertama.Kejohanan Olahraga BMAAA Pertama.Persekutuan Hoki Malaya. 1937 . 1930 . 1960 . 1892 .Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia.Ipoh Athletic Association. 1920 .Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic. 1928 .Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea.Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) . 1959 .Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris. 1959 .SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA 1825 . 1912 .Persatuan Ragbi Malaya. 1949 .

1988 .Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich.M.Pemain Skuasy Malaysia. Akta Pembangunan Sukan 1997. Nicol David .1966 .Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan – Pingat Mas. Peranan Majlis Sukan Negara 1971. 1997 . Program sukan dalam sistem pelajaran.Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF). 1971 . PBT.Pasukan Hoki Malaysia – tempat ke 4 Piala Dunia di Kuala Lumpur. ZAMAN SELEPAS MERDEKA Perkembangan Aktiviti Sukan : Penubuhan persatuan-persatuan sukan. 1974 . J/K Kabinet Pembangunan Sukan 2005. Penubuhan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah PTM (MSSM) 1959.Anugerah Sukan Negara . 1975 .Majlis Sukan Negara ditubuhkan.Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM). 1972 . 1972 . Penglibatan tokoh-tokoh politik. Germany. Jegathesan penerima pertama.Sukan Komanwel . Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988. 2006 .Dasar Sukan Negara diperkenalkan. 23 .Juara Wanita Sedunia.Malaysia sebagai Tuan Rumah.Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan. KPM. 1991 . Penambahan infrastruktur sukan KBS. 1998 .

psikologi dan fisiologi. berdisiplin dan bersatu padu.: DASAR SUKAN NEGARA 1. • Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali. Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi. penghormatan dan penggalakan seperti program pembangunan pendidikan. Sukan berhak mendapat pengiktirafan. 24 . ekonomi. dengan semangat kesukanan yang tulen. kesihatan…… MATLAMAT • • Membentuk satu masyarakat yang sihat. Rasional DSN 2. dengan harapan meningkatkan lagi imej negara. perumahan. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai. Strategi & Implementasi Rasional Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa: • • Sukan adalah sebahagian daripada rancangan pembangunan negara. sosial. Matlamat 3.

Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat.STRATEGI & IMPLEMENTASI - Sukan untuk Semua Sukan Prestasi Tinggi Peranan sebagai pelengkap Kumpulan sasar. NGOs . penglibatan beramai-ramai. Strategi : Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH.“Malaysia Cergas” . Tunas Gemilang SUKAN PRESTASI TINGGI • Kumpulan Sasar: Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. dan matlamat berbeza. 25 . . SUKAN UNTUK SEMUA Kumpulan Sasar: Orang ramai dan semua lapisan rakyat Matlamat: Gaya hidup yang sihat.cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi. strategi. Sukan Komuniti.

Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan. Pelajaran – MSSM/JPJS. Asia. Kejurulatihan dan Sains Sukan. Program Sukan Teras.Peranan MOM dan PSK. . TID. Progam Elit. • Strategi: . STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA J/KUASA KABINET UNTUK PEMBANGUNAN SUKAN KEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA PIHAK-PIHAK PIHAKPIHAK-PIHAK UTAMA UTAMAYANG YANGTERLIBAT TERLIBATDALAM DALAM SUKAN SUKANDI DIMALAYSIA MALAYSIA BADAN PROFESIONAL SUKAN MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN 26 .• Matlamat: Pencapaian prestasi yang cemerlang dalam kejohanan seperti Sukan SEA. Pelapis dan Pembangunan.Fokus MSN & ISN. . . dan Olimpik. .Cari Bakat.Peranan Kem. Komanwel.

PBS Daerah. MSN. Asia dan SEA. 27 .  Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS). Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan Kerajaan Negeri).  Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan (JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan. Komanwel. di peringkat kebangsaan/pusat.STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA KEMENTERIAN BELIA & SUKAN  Bahagian Sukan KBS. ISN dll. KEMENTERIAN PELAJARAN  Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) . Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia  Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN .  Di peringkat daerah : PPD (Sukan) .  Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC)  Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet dan pegawai untuk Temasya Sukan seperti di Sukan Olimpik.  Sebuah organisasi bukan berorientasikan keuntungan  Ditubuhkan pada tahun 1989 dan pada masa itu dkenali sebagai Majlis Sukan Malaysia bagi OKU. MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS Negeri. MAJLIS PARALYMPIC COUNCIL  Majlis Paralimpik Malaysia atau MPC merupakan sebuah badan pengawalan sukan kebangsaan untuk semua golongan OKU di Malaysia. MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA  Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta Pembangunan Sukan 1997).

Definasi terbaik bagi Sukan. 28 . . 2.Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK. Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan. .  Merupakan badan yang mewakili oleh pertubuhan sukan kebangsaan OKU meliputi enam jenis kategori kecacatan iaitu:       Cacat pendengaran Cacat penglihatan Cacat anggota Terencat akal/ lembap pembelajaran Spastik atau CP Orang kerdil PESURUHJAYA SUKAN .Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan. KBS. Pada tahun 1996. 3.kejohanan antarabangsa.Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997. Nilai-nilai falsafah sukan.  Badan sah untuk ke kejohanan. Peranan MSN. 5. MOM dan KPM Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih. ditukarkan kepada MPC dan merupakan ahli gabungan kepada IPC dan juga persatuan FESPIC. ULANGKAJI 1. 4.

1896 “ Kalau manusia begitu jahat. just as the most important thing in life is not triumph but the struggle.SEMANGAT KESUKANAN The most important thing in the Olympic is not to win but to take part. Pierre de Coubertain . padahal sudah ada agama . how we can expect progress” 29 . bagaimana jadinya kalau tidak ada agama”.Benjamin Franklin “ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past. The essential thing is to have fought well.

30 .

ORGANISASI TUBUH MANUSIA Organ – Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis Tisu – Terdiri daripada sel-sel sejenis Sistem – Gabungan beberapa organ Sel-sel tisu Organisma – Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem 31 .

Penghasilan sel darah • • • • • Limfatik Respiratori Pencernaan Urinari Reproduktif 32 .Tulang – Kartilej.Membentuk dan mengekalkan bentuk .SISTEM-SISTEM DI DALAM TUBUH BADAN MANUSIA 11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan : • Intergumentari • Rangka • Otot • Saraf • Endokrina • Kardiovaskular SISTEM INTEGUMENTARI  Organ Utama .Pelekatan otot rangka . tekanan dan sentuhan • Perkumuhan – menyingkirkan bahan kimia.Menyokong berat badan .Kulit  Fungsi • Melindungi tisu-tisu dalaman daripada kecederaan • Sintesis Vit D penting utk penyerapan kalsium dan fosforus (diperlukan untuk tumbesaran tulang) • Membantu mencegah kehilangan air • Peka kepada rangsangan – sakit. kepanasan. sejuk. Ligamen. Sendi  Fungsi . asid urik & garam mineral berlebihan SISTEM RANGKA  Organ Utama .Tuas .Melindungi organ-oorgan .

Otak. menerima dan bergerakbalas terhadap rangsangan • Menyimpan maklumat • Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh Fungsi Mengekalkan postur tubuh Menghasilkan pergerakan Menghasilkan haba Menstabilkan sendi Artikulasi SISTEM ENDOKRINA  Organ .Otot .Kelenjar  Fungsi • Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh melalui hormon 33 .SISTEM OTOT  Organ .Tendon  • • • • • SISTEM SARAF  Organ . Saraf periferi  Fungsi • Mengesan. Saraf tunjang.

Salur darah  Fungsi • Menghantar darah ke seluruh badan • Mengangkut gas-gas respiratori SISTEM LIMFATIK  Organ .Salur udara .Paru-paru  Fungsi • Membekalkan oksigen • Menyingkirkan karbon dioksida • Pertukaran gas • Mengekalkan kestabilan persekitaran 34 .Nodus Limfa .SISTEM KARDIOVASKULAR  Organ .Hidung .Salur limfatik  Fungsi • Imunisasi • Pengangkutan bahan perkumuhan • Mengangkut hasil pencernaan SISTEM RESPIRATORI  Organ .Jantung .

Perkumuhan SISTEM URINARI  Organ .Ureter .Uretra  Fungsi • Penyingkiran bahan perkumuhan • Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia 35 .Ginjal .Organ pencernaan  Fungsi .Mulut .Penguraian makanan .SISTEM PENCERNAAN  Organ .Pundi Kencing .

Mengangkut O2 .Tiub Fallopian .Ovari .Perkumuhan bahan sisa  Sistem Reproduktif .Perkumuhan .Mengawal suhu badan  Sistem Rangka .Memulakan pergerakan  Sistem Endokrina .Menghasilkan zuriat .Pengangkutan bahan kumuh ke hati  Sistem Respiratori .Vesikel semen .Penis .Mencernakan makanan tenaga  Sistem Urinari .Lelaki .Pembekalan oksigen kepada otot  Sistem Limfatik .Perempuan .Pengestoran Tenaga  Sistem Otot .Sokongan Mekanikal .Kelenjar Prostrat .Membebaskan CO2  Sistem Pencernaan .Uterus Vagina →  Organ .Hormon untuk 36 .Menghasilkan hormon Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan  Sistem Integumentari .SISTEM REPRODUKTIF  Organ .Pengawalaturan proses mengikut keperluan  Sistem Kardiovaskular .Testes .Penghasilan daya  Sistem Saraf .Uretra Fungsi .

Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. fisilogi. psikologi sukan. sistem otot. Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi.Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid) . biomekanik.Aerobik (perlu O2) .Tendon . pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan seterusnya membantu para atlet untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum.Sendi .Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid) Sistem rangka • Merangkumi . Sukan hari ini perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat diperbaiki dan ditingkatkan.Sistem tubuh badan • • • • Sistem Rangka Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga .Rawan (kartilej) . sistem 37 .Ligamen .Tulang SISTEM TUBUH BADAN UTAMA DALAM SUKAN Sains Sukan adalah berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. Lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka. Beberapa sistem tubuh badan bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi.

Aerobik .kardiorespiratori. Oleh yang demikian. Selain daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen. 38 .‘ Struktur’ Fisiologi ialah kajian mengenai fungsi tubuh badan manusia yang merangkumi:  Sistem Tulang  Sistem Otot Rangka  Sistem Kardiovaskular  Sistem Tenaga . amat perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik. Rangka yang kuat dapat berfungsi sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia. Definisi Anatomi dan Fisiologi   Anatomi berasal daripada perkataan Yunani .Anaerobik Laktik SISTEM RANGKA Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. tendon dan kartilej. sistem saraf dan sistem tenaga. dan seterusnya mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya. Terdapat sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia.Anaerobik Alaktik .

Pembentukan sel darah :  Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel darah putih.  Perlindungan :  Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak. jantung dan paru-paru.  Penstoran mineral :  Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan fosforus. 39 .Fungsi Sistem Rangka   Memberi bentuk :  Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh.   Pergerakan :  Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot. Sokongan :  Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan organ-organ dalaman. Contoh : pelekatan otot rangka.

Gambarajah 1: Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior

Sumber : Seeley, R.R., Stephen, T.D., & Tate, P. (1998). Anatomy & Physiology. 4th ed. 40

JENIS TULANG  Tulang panjang /long bone – di tangan dan kaki (pergerakan).  Tulang pendek /short bone – tapak tangan.  Tulang leper / flat bone – rusuk dan di kepala (melindungi).  Tulang tak sama bentuk / irregular bone – tulang belakang (lekatan otot).

41

Gambarajah 2: Jenis tulang Gambarajah 3: Sistem Rangka

Gambarajah 4: Tulang cranial

42

Gambarajah 5: Tulang torasik

Gambarajah 6: Tulang bahagian lengan

Gambarajah 7: Tulang pektoral

43

Gambarajah 8: Tulang bahagian kaki Gambarajah 9: Tulang pelvik 44 .

VERTEBRAL C O LUMN Gambarajah 10.1: Tulang vertebra 45 .

2: Tulang vertebra 46 . Sacrum 4 -5 tulang sacral yang bercantum menjadi sacrum Coccyx 3-5 tulang coccygeal yang bercantum menjadi coccyx Gambarajah 10.Cervical vertebrae    1-7 vertebrae 1 – dipanggil atlas 2 – dipanggil axis Thoracic vertebrae (12 vertebrae)   8 – 20 vertebrae Bergabung dengan tulang rusuk Lumbar Vertebrae • Lima vertebrae yang menjadi tulang belakang (spinal column).

1 dan 11.2 Gambarajah 12.SENDI • • Tempat pertemuan dua atau lebih tulang .1: Immovable – suture cranium 47 .2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut Gambarajah 11.1 Jenis sendi Gambarajah 11. b) menyatukan tulang-tulang . Dua fungsi asas : a) membenarkan pergerakan (mobiliti) . Gambarajah 11.

4: Planar joint between the navicular and second and third cuneiforms of the tarsus in the foot. 48 .3: Movable – Hinge Joint Jenis sendi yang bergerak: • • • • • • Elipsoid/Lesong Hinge Pivot Condyloid Saddle Gliding / gelungsur Gambarajah 12.Gambarajah 12.2: Semi-movable – Pivotal Joint Gambarajah 12.

6: Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna Gambarajah 12.Gambarajah 12.7: Saddle joint between trapezium of carpus (wrist) and metacarpal of thumb 49 .5: Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna at the elbow Gambarajah 12.

Shoulder Gambarajah 12.9: Ball and Socket .Gambarajah 12.8: Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate bones of the carpus (wrist) Gambarajah 12.10: Ball and socket joints between head of femur and the acetabulum of hip bone 50 .

JENIS-JENIS SENDI Gambarajah 13: Jenis sendi terdapat di dalam tubuh badan manusia 51 .

Tisu Penghubung Gambarajah 14: tisu penghubung di bahagian bahu dan kaki 52 .

53 . Gambarajah 15: Menunjukkan ligamen pada sendi lutut Tendon Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang sangat kuat. tendon yang terdapat pada hujung otot akan menarik tulang. Antara ligament yang penting bagi seorang atlet ialah anterior dan posterior cruciate ligament serta collateral ligament di sendi lutut. Antara tendon paling kuat ialah tendon Gambarajah 16 : Menunjukkan tendon pada otot-otot paha.Ligamen Ligamen ialah sejenis tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang dengan tulang. Apabila otot menguncup. Tendon melekatkan otot pada tulang dan pada otot lain.

elastik dan tiada saluran darah  Menyaluti hujung tulang  Melindungi tulang daripada haus semasa geseran antara sendi  Menyerap hentakan 54 . Antara kartilej terpenting bagi seorang atlet ialah inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut.  Tisu lembut tetapi kuat. Kartilej menyaluti hujung tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus semasa berlaku pergeseran antara sendi. elastik dan tidak mempunyai saluran darah. Gambarajah 17: tendon di bahagian belakang kaki Kartilej (kartilej) Kartilej ialah tisu lembut yang kuat.Archilles. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz.

Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain.1: Otot rangka – otot berjalur melekat ke tulang 55 .oesophagus.Gambarajah 18: Kartilej di sendi lutut SISTEM OTOT Kajian menunjukkan bahan dan rekabentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan.1 -18. organ dalaman lain) Jenis Otot (Gambarajah 18. Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara voluntary atau involuntary oleh sistem saraf. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot.3) Gambarajah 18. Otot yang menghasilkan pergerakan adalah otot berjalur dipanggil otot rangka. Jenis otot yang lain termasuklah otot kardiak (jantung) dan otot licin ( bahagian dinding perut.

baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar. Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary). Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri.2: Otot kardiak – otot jantung Gambarajah 18. ketawa dll) Secara purata. senyum. menangis. Terdapat sejumlah 639 – 640 jenis otot yang terdapat dalam tubuh kita Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (untuk pergerakan seperti mencebek.Gambarajah 18.3: Otot Licin – dinding organ dalaman tubuh badan Jumlah otot • • • • • Fungsi Otot: 1) Hasilkan Pergerakan • • • • Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah diransang oleh sistem saraf. Otot yang terbesar ialah gluteus maximus. duduk. Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak pantas ( fast twitch fiber) dan fiber sentak perlahan (slow twitch fiber). 56 . 40 % berat badan kita ialah otot.

melompat dan melempar. konduksi. Otot-otot rangka utama : Otot utama badan ini lazimnya bertindak sebagai agonis atau antagonis dalam pergerakan badan seperti menendang. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. Hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan.menembak dan ten-pin bowling. Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer). duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. Sementara itu otot-otot kecil yang banyak terdapat pada sendi-sendi akan bertindak sebagai penyokong dan pengimbang (sinergi dan stabilizer).2) Kekalkan postur • • Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri. penetap (fixator) dan penyokong (synergist). Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. • • 4) Hasilkan haba • • • • Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja. menumbuk. bangun. 3) Stabilkan sendi • • Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan. abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis. Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah. lateralis dan medialis) triceps . berlari. vastus intermedius. Salah satu sebab kenapa ‘perut buncit’ ialah kerana otot-otot abdominis tidak melekat pada mana-mana tulang selain daripada faktor lebihan berat badan atau obesiti. Gambarajah 19: Seorang ahli menampakkan otot rangka utama bina badan 57 . Haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi. Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius.

Gambarajah 20: Otot-otot utama badan bahagian anterior 58 .

Gambarajah 21: Otot-otot utama badan bahagian posterior 59 .

Gambarajah 22: otot-otot utama badan bahagian anterior 60 .

Gambarajah 23: otot-otot utama badan bahagian posterior 61 .

Gambarajah 24: Peranan otot agonis.  Penguncupan Isometrik Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan ukuran otot atau tidak berlaku perubahan pada ukuran otot ketika fiber otot menguncup. acara tarik tali dan aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan isometrik.otot yang membantu otot penggerak 62 .otot penggerak utama . Lebih daya. Klasifikasi Tindakan Otot  Agonis (Prime movers) . Penguncupan konsentrik ialah penguncupan melalui pemendekan fiber otot sementara penguncupan esentrik dirujuk kepada pengucupan ketika otot kembali semula kepada ukuran asal. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat. antagonis dan sinergis semasa pergerakan fleksi lengan . halaju penguncupan adalah tetap dan lazim digunakan bagi tujuan pemulihan kecederaan otot. menguis dan menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik.  penggerak utama.  Penguncupan Isokinetik Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. menanduk. Menstabilkan sendi dimana otot melekat. Dalam penguncupan ini.  Sinergis utama. Kebanyakan lakuan dalam sukan seperti menendang bola.Jenis Penguncupan Otot Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. melontar. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu:  Penguncupan Isotonik Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada ukuran panjang otot dan terbahagi kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik.

ST) 63 . kaya dengan haemoglobin Saiz sel lebih besar Kaitan jenis fiber otot dan aktiviti sukan Gambarajah 25. Fiber sentak perlahan (slow twitch fiber – ST) • • • • • Slow twitch fiber .2: Fiber Sentak Perlahan (Slow Twitch Fiber. Fiber sentak pantas (fast twitch fiber – FT) • • • • • • Fast twitch fiber . Terdapat dua kategori utama fiber otot iaitu : a.FT Intensiti kerja tinggi Jangka masa kerja singkat Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif Sel berwarna pucat (putih) Sel bersaiz kecil b.ST Intensiti rendah dan sederhana Jangka masa kerja yang lama Sel berwarna merah.1: Fiber Sentak Pantas (Fast Twitch Fiber – FT) Gambarajah 25.Halaju Penguncupan Otot (Speed of muscular contraction) Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain yang bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan.

Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa.Gambarajah 25.3: Fiber sentak pantas dan perlahan SISTEM KARDIOVASKULAR Sistem ini berperanan mengangkut oksigen. Bahagian Utama Sistem Kardiovaskular Tiga bahagian utama sistem Kardiovaskular ialah jantung. nutrient. Berat organ ini adalah kurang 64 . darah dan salur darah. Jantung adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan oksigen dan nutrient. hormon dan keperluan lain badan ke selsel terlibat dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh.

Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Semasa inspirasi. Jantung akan mengepam 65 . atrium kiri. Gas oksigen ini disimpan sementara di dalam alveolus. vena dan kapilari.daripada 600 gram. Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit. biasanya mempunyai kira-kira 5 higga 6 liter darah dalam sistem biologinya. Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg. Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. Gambarajah 6: Struktur Jantung Manusia Fungsi Sistem Kardiovaskular Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengangkut bahan kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan. udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui salur pernafasan. ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma dan 45% eritrosit. Salur darah pula terdiri daripada arteri. leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma.

Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium. Oksigen dan karbon dioksida meresap merentasi membran alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilari. Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan. Dua ruang di atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial. Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam darah. Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan.darah kurang oksigen melalui vena pulmonari ke paru-paru. Dinding otot yang membentuk dua ruang bawah ialah ventrikal. Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut. 66 .

serta dalam arteri membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang aliran darah mengalir ke belakang. Injap atrioventrikular (yang terdiri daripada injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda atrium ke ventrikel.Gambarajah 27: Jadual dibawah menunjukkan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular Injap yang terletak antara atrium dan ventrikal. oleh itu darah yang keluar daripada jantung mengalir terus menerusi arteri pulmonari dan aorta. 67 .

Darah terhalang dari mengalir ke belakang Gambarajah 28: Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atrioventrikular Keluaran jantung (Cardiac Output) Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi padu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam masa satu minit. Kadar nadi rehat boleh digunakan untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular. Keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan berikut: Q = KDJ X IS [Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam satu minit didarab dengan Isi padu Strok] rumus Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit. Kadar denyutan jantung rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di arteri karotid atau arteri radial semasa kita bangun daripada tidur. Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Teknik mengambil kadar nadi boleh dilakukan seperti berikut: 68 . Kadar denyutan jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan amalan gaya hidup. Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan jantung.Keadaan injap terbuka. Darah mengalir masuk dari atrium ke ventrikal Keadaan injap tertutup. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif adalah lebih rendah berbanding individu sedentari.

Arteri radial B.Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat. Posisi anggota turut mempengaruhi isipadu strok. 69 . Jumlah hasil darab ini ialah kadar nadi rehat A. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular manusia. Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar Darabkan jumlah dengan enam. Isi padu ini disukat dalam unit mililiter/denyutan. berbanding dalam keadaan berdiri. Arteri karotid Gambarajah 29: Teknik mengambil kadar nadi Isipadu strok (Stroke Volume) ialah isipadu darah yang dipam oleh ventrikel kiri dalam satu pam. Isi padu strok adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring.

TEORI KARVONEN (mengira kadar nadi latihan) 220 – UMUR KADAR NADI LATIHAN MAXIMA = KADAR NADI LATIHAN – IKUT % LATIHAN CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50 Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:( 200 – 50 ) + (50) = 155 denyutan seminit 70 100 X Peredaran darah Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran sistemik. 70 .

Injap terdapat di dinding vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah jantung sahaja. vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan ditolak ke arah jantung. Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot juga membolehkan darah disalurkan ke jantung. Semasa inspirasi. vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. Semakin tinggi tekanan ini. 71 . Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasi. tekanan intratorasik menurun. Keadaan ini menyebabkan vena darah dalam rongga toraks mengembung. Mekanisme pernafasan yang membantu keluaran (output) jantung dikenali sebagai ‘pam pernafasan’. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran darah ke arah atrium kanan jantung. semakin tinggi juga keluaran (output) jantung.Gambarajah 30: Kitaran pulmonari dan kitaran sistemik Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. vena tersebut akan penuh semula dengan darah. Pada fasa otot mengendur. Apabila otot menguncup.

biasanya mempunyai kira-kira 5 hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.  Pembuluh (vena) Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen kembali semula ke jantung.  Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70 kg.  Rerambut (capillary) Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh dimana rangkaian kapilari menerima darah beroksigen dari salur nadi halus (arteriol) dan mengalirkan darah kurang oksigen ke dalam pembuluh halus (venul).SALUR DARAH  Salur nadi (artery) Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen dari jantung ke seluruh tisu badan. 72 .  Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.

Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. kadar metabolisme asas (BMR). Sekiranya aktiviti berlanjutan melebihi 10 saat.SISTEM TENAGA Tenaga yang digunakan oleh sistem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP). tahap keaktifan dan beberapa faktor lain. sistem biologi akan menjalankan mekanisme membina semula ATP daripada molekul keratin fostat dan adenosin difosfat. Tiga sistem tenaga utama ialah : Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP Sistem ini paling ringkas dalam konteks penggunaan dan penjanaan ATP. Bekalan ATP daripada simpanan ini adalah dalam bentuk sedia ada dan terhad. Tenaga Gambarajah 31: Sistem tenaga anaerobik Alaktik hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja. Acara padang dalam sukan olahraga. Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti fizikal. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 – 4000 kcal sementara untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 – 2500 kcal sahaja. Sistem tenaga badan mempunyai ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian dan sukan. Pembebasan tenaga berlaku secara anaerobik dan paling dominant dalam aktiviti bercorak eksplosif dan balistik. servis dan rejaman dalam sepak takraw dan bola tampar adalah antara beberapa aktiviti sukan yang menggunakan tenaga dalam sistem ini. 73 . mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik bagi membentuk ATP. Dalam masa yang sama. Sistem anaerobik alaktik menggunakan ATP yang disimpan di tisu otot rangka sahaja. acara larian pecut 100m dan 200 m. bergantung kepada faktor jantina.

sebagai contoh lari pecut 400m. rali panjang dalam sukan tenis dan badminton. pecutan pendek berulang dalam sukan hoki. Hasil sampingan proses glikolisis ialah sistem anaerobik laktik pembentukan asid piruvik yang menghasilkan asid laktik.Sistem Anaerobik Laktik Sistem anaerobik laktik ialah kaedah anaerobik kedua bagi pembentukan ATP. Kehadiran asid laktik dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan berterusan melebihi 10 saat. mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga. penjanaan ATP dilakukan daripada sumber glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. bola sepak. Penghasilan asid laktik adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme penguncupan otot. Sistem ini juga dikenali sebagai sistem anaerobik glikolitik. Gambarajah 32 : Penjanaan ATP dalam Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan pemecahan glikogen tersebut kepada glukos menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis. Sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif yang berlanjutan melebihi 10 saat. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90 saat. ragbi dan ketika melakukan satu rutin pergerakan gimnastik. 74 .

Sistem Aerobik Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. sistem ini mampu menjana jumpah ATP yang paling banyak. Penjanaan ATP ini berlaku di dalam mitokondria secara aerobik. Namun begitu. Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. terdapat tiga sumber tenaga :  Tenaga Semerta: sistem ATPCP  Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik  Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik 75 . Sistem tenaga ini juga dikenali sebagai sistem oksigen. Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara aerobik ialah :    Proses glikolisis Kitaran Kreb Rantaian Pengangkutan Elektron Gambarajah 33 : 3 proses kimia dalam sistem tenaga aerobik Semasa senaman.

 Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk dan melatih sistem tenaga yang betul dan dominan dalam sukan atau acara sukan adalah penting. Ia menjelaskan keadaan berikut:  Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal  Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang daripada 4 minit. sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan. Tenaga untuk aktiviti fizikal Kitaran tenaga biologi: • • • • Sumber adenosina trifosfat (ATP) Sumber anaerobik Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai asas fisiologi senaman) Adenosina Trifosfat: Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama untuk membentuk ATP Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi Objektif • • • • Sumber tenaga dari luar tubuh badan Sumber tenaga dari dalam tubuh badan Penghasilan Tenaga Klasifikasi sukan berdasarkan jangkamasa (duration) lakuan dan predominant intracellular energy pathways 76 . Secara relatif. tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam.

Sumber tenaga dari luar tubuh badan  Karbohidrat • •  Lemak • • Dipecahkan menjadi asid lemak (free fattyacids) dan glyserin. Dipecahkan menjadi glukosa seterusnya menghasilkan tenaga dalam bentuk ATP. 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga .  Aerobik • Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga.  Stor tenaga selepas makan • • Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen. Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak dan tisu adipos. Sumber tenaga dari dalam tubuh badan  Anaerobik Alaktik • Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP.  Anaerobik laktik • Tenaga disimpan sebagai glikogen. 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga. 77 .

Gambarajah 34: Sistem tenaga utama mengikut intensity aktiviti Gambarajah 35: Sistem tenaga utama mengikut jangkamasa (duration) aktiviti 78 .

Gambarajah 36: Jadual menunjukkan % sumbangan sumber tenaga aerobic dan anaerobic dalam beberapa aktiviti fizikal Gambarajah 37: kerja-kerja biologi menggunakan ATP 79 .

Gambarajah 38: ATP dijana daripada karbohidrat . lemak dan proteins melalui proses katabolisme Gambarajah 39: Penjanaan ATP beberapa sumber 80 .

karbohidrat dan protin Gambarajah 41: Kitaran Krebs 81 .Gambarajah 40: Penjanaan ATP daripada lemak.

Gambarajah 42: Penjanaan tenaga mengikut jangkamasa (duration) aktiviti Gambarajah 43: Penjanaan ATP mengikut beberapa acara larian 82 .

Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan. Schwar 83 .  Dengan itu.juga tidak akan mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup. jurulatih boleh memanipulasi sistem berkenaan untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum atlet dalam sukan.Kesimpulan  Seseorang jurulatih harus memahami sistem yang terlibat dalam menghasilkan pergerakan tubuh badan manusia. melainkan sekadar untuk mendapatkan wang.Charles M. nampaknya tidak akan mendapatkan wang.

84 .

Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini mensintesis disiplin-disiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia.  Pengenalan kepada teknologi video dalam pergerakan manusia.  Kinematik linear dan kinematik angular. dan  Kinetik linear dan Hukum-hukum Newton. Objektif • • • Menerangkan prinsip asas pergerakan. Fokus:  Definisi/rujukan asas memahami pergerakan manusia. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumat-maklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan. dan Menentukan penggunaan teknologi dalam sukan. 85 . Mengenalpasti faktor-faktor yang mempengaruhi pergerakan.

1.4. Definisi/rujukan anatomi bagi memahami pergerakan manusia PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN 86 .

1. Satah dan aksis pergerakan 87 .4.1.

ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN SATAH SAGITAL Satah yg membahagikan jasad kepada bahagian kiri dan kanan. SATAH FRONTAL • ANTERIOR DAN POSTERIOR Rotasi 88 .

1. Terminologi pergerakan sendi Depresi & elevasi Eversi dan inversi Abduksi & adduksi Gelongsor Fleksi Fleksi-dorsi & fleksi-plantar Ektensi Fleksi Hiperesktensi Protraksi & retraksi Pronasi & supinasi 89 .4.2.

Orientasi pergerakan ORIENTASI PERGERAKAN BERDASARKAN POSISI ANATOMI Anterior (ventral) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian hadapan jasad. Posterior (dorsal) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian belakang jasad. Inferior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan ke bahagian bawah jasad.3.1. Superior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yang mengarah ke bahagian atas jasad.4. 90 .

Intermediate Merujuk kepada semua orientasi yang mengarah ke tengah jasad berdasarkan aksis tubuh. Proksimal Merujuk kpd semua orientasi yg paling hampir kpd bahagian aksis jasad. Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke luar jasad berdasarkan aksis tubuh.Lateral Medial Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke dalam jasad berdasarkan aksis tubuh. 91 . Distal Merujuk kpd semua orientasi yg paling jauh dpd bahagian aksis jasad.

2. Angular Pergerakan yang terhasil apabila berlaku putaran jasad pada satu paksi rujukan. Kinematik linear 4.2.KINEMATIK: 4. 92 . Pergerakan linear JENIS-JENIS PERGERAKAN Linear Pergerakan melibatkan peralihan (translatory) Pergerakan melibatkan jasad beralih daripada posisi asal ke posisi baru.1.

Paksi putaran ini boleh bersifat: (a) dalaman (b) luaran. jarak & kelajuan Curvilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan jasad dalam laluan melengkung. (axis of rotation) Paksi putaran adalah bersudut tepat dgn satah di mana rotasi berlaku. PERGERAKAN ANGULAR Pergerakan yang berlaku pada paksi bayangan yang dikenali sbg paksi putaran. pada kadar yang sama dari arah.PERGERAKAN LINEAR Rektilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan keseluruhan jasad mengikut garis tegak. 93 .

Jarak linear diukur sepanjang laluan pergerakan. Unit sesaran angular ialah radian.2. Jarak angular mengukur berapa besar perubahan sudut yang berlaku berdasarkan pergerakan jasad. Unit sesaran linear ialah meter (m). 4.4. Kemahiran sukan banyak melibatkan pergerakan am.2. 94 . Pergerakan am PERGERAKAN AM (general motion) Pergerakan terhasil daripada kombinasi pergerakan linear & angular.2. sesaran linear diukur berdasarkan garis tegak peralihan dpd posisi asal ke posisi baru. Sesaran.3. Sesaran angular mengukur perubahan sudut berdasarkan posisi akhir jasad selepas beralih daripada posisi asal. halaju dan pecutan JARAK & SESARAN Variabel kinematik yang mengukur kadar peralihan sesuatu jasad.

HALAJU & PECUTAN 1 Bila berlaku peningkatan sesaran dpd satu rangka masa.PECUTAN Pecutan ialah kadar perubahan halaju yang berlaku pada suatu jeda masa. [Dikenali sebagai deceleration] Sekiranya tiada perubahan halaju. Bila halaju malar.81 m/s2 HUBUNGKAIT MEKANIKAL SESARAN. Sekiranya perubahan halaju menurun. pecutan adalah negatif. Sekiranya perubahan halaju meningkat. Kuantifikasi pecutan linear PECUTAN LINEAR (a) Halaju akhir – Halaju awal Perubahan Masa a=v–u/t @ v = u + at Kuantifikasi pecutan angular PECUTAN ANGULAR () =   1 / t NILAI PECUTAN GRAVITI IALAH 9. pecutan adalah sifar. bermakna jasad tidak mengalami pecutan. pecutan adalah sifar. pecutan adalah positif. Dalam pergerakan projektil. pecutan adalah sifar. 2 3 4 95 . jasad mengalami pecutan yang dikenali sebagai pecutan graviti. Bila halaju mencapai tahap maksimum. halaju akan turut meningkat. Bila sesaran tekal berdasarkan satu rangka masa. halaju berkeadaan malar.

4. ini ialah graviti dan Trajektori Range Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil  Sudut Pelepasan Halaju Pelepasan Tinggi Pelepasan 96 . Daya-daya semulajadi rintangan udara. Projektil PROJEKTIL Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke udara dan jatuh semula ke bumi & hanya dipengaruhi oleh daya semulajadi.2.4.

3. Jarak/sesaran angular 4.1.3.3 Kinematik angular 4. Halaju angular (Ѡ) 97 .2.4.

Pusat tarikan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. 4. 5. 2.KINETIK 4. Bagi setiap jasad pegun. Linear Kinetik Pusat Graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad.faktor mempengaruhi kestabilan 1. Faktor . [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya]. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah-satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad. Kestabilan dan Keseimbangan Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. 6. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah 98 .4. Dalam sukan.

berbanding situasi-situasi di kiri dan kanan. 99 . Stabiliti juga menjelaskan tentang hubungkaitan antara berat atlet atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut. Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut : PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Kestabilan juga dianggap sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan sama ada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas. situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Berdasarkan rajah di atas.

PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak. dalam sukan ragbi. atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis. ketika membuat hantaran atau membalas pukulan. jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti. 100 . Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti.Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Sebagai contoh.

Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut-kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak. turut memudahkan pertukaran arah pergerakan. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik. PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Sebagai contoh. 101 . Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi. kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis.PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum.

1. 4.PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun.Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA Pergerakan Linear Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad tersebut. Pergerakan Angular Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak.5. HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN 4. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya. seperti papan skor.5. 102 . meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

3. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN Pergerakan Linear Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut. m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti (acceleration)] 103 .5. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju.2. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah torque. tetapi dengan nilai magnitud yang sama.4. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKS Pergerakan Linear Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah yang berlawanan. Secara amnya. daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut: F = ma [F ialah daya (force). 4. jasad kedua akan menjana torque yang berlawanan. ke atas jasad pertama Daya dan Pergerakan Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Pergerakan Angular Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang menghasilkan pergerakan tersebut.5. Pergerakan Angular Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua.

104 . Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan. Konsep halaju dalam pecutan Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. jasad bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan.Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak dan daya mendatar. jasad akan mengalami pecutan. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4. pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).    Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan. Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal. Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal. Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.6. Daya menegak Resultan Daya mendatar Rajah menunjukkan tindakan komponen daya yang menghasilkan resultant.

Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran. otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. Magnitud daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh. atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. 105 . Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung kepada saiz. Sebagai contoh. Jenis-jenis Daya Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku pergerakan. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik.Oleh itu. geseran dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut. Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks:  Magnitud Daya Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. jika kita mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai spike. Daya ini juga dikenali sebagai daya intrinsik. jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas. Tarikan graviti. maknanya kita mampu melompat dengan tinggi. Sebagai contoh.

Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Sebaliknya. jasad yang bergerak akan kekal 106 . Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity. Kemahiran melakukan analisisanalisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. Hukum Newton Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton. seperti berikut: Hukum Pertama : Hukum Inersia Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif.  Titik Aplikasi Daya Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada jasad. Arah Daya Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. jasad akan bergerak ke hadapan. jika arah aplikasi daya adalah ke hadapan. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi. jasad akan menghasilkan pergerakan linear.  Garis Tindakan Daya Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah tindakan daya ke atas jasad. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti. Sebagai contoh.

begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Bagi sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti. Penghasilan impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan. Dalam sukan. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat. bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti gimnastik. 107 . Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan: M = mv [M ialah momentum. atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang kecil. Impuls ialah panduan antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor-faktor jisim dan halatuju jasad. m ialah jisim dan v ialah velositi] Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Berdasarkan hukum ini. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil? Sebaliknya. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad. Hukum Kedua : Hukum Pecutan Daya berhubung kait positif dengan pecutan.

Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg. sekiranya kita menendang 0. daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar. Sebagai contoh. jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya. pecutannya akan menjadi berkurangan.Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad. kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju).5 kg bola dengan daya setinggi 10 N. IMPULS Impuls adalah paduan di antara daya dgn jangkamasa daya tersebut bertindak. Impuls penting dalam kinetik lakuan kerana pergerakan yg terhasil dpd tindakan sesuatu daya dipengaruhi oleh tempoh daya tsbt bertindak. Kuantifikasi impuls Impuls = Daya x Masa (Force x time) = Ft [Unitnya ialah Ns] 108 . Berdasarkan hukum ini .

Konsep yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan. Dalam aktiviti lompatan pula. iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum. Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls. kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. 109 . F = ma = m [v – u /t] Ft = mv – mu = m [v – u] =  mv Kuantifikasi momentum: M = mv (jisim x velositi) Unit ialah kgm/s Hukum Ketiga : Hukum Reaksi Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat. Momentum sifar ketika jasad berkeadaan statik. Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Jasad ada momentum bila dalam keadaan dinamik. akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan. Hal ii demikian.MOMENTUM Momentum ialah kuantiti mekanikal sesuatu jasad. Apabila atlet menggunakan blok permulaan ketika memulakan lari pecut. ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi.

= Analisis Kuantitatif Video Matlamat penggunaan: “Untuk Meningkatkan Pencapaian di samping mengurangkan sebarang risiko kecederaan” 110 . 2.6. Rakaman video bertindak sebagai alat bantuan tambahan bagi jurulatih ketika berlatih bersama atletnya.1.4. Jurulatih dapat reviu dan analisis pencapaian selepas acara berlangsung. 4.= Analisis Kualitatif Video • Penghuraian dan penerangan lakuan kemahiran dengan menggunakan sistem kira-kira yang diamalkan dalam biomekanik. ASAS TEKNOLOGI VIDEO DALAM ANALISIS PERGERAKAN 4. Dapat membentangakan imej yang sukar dilihat oleh para jurulatih ” shutter speeds” yang tinggi dapat “hentikan” atau “perlahankan” pergerakan – – “frame rates” yang tinggi membolehkan pelbagai “ imej” dihasilkan Komputer mengawal dan membandingkan imej 3.6. Bagaimana menggunakan teknologi video ini? • Dari perspektif Biomekanik: Mengenalpasti dan memperbetulkan kesalahan lakuan kemahiran tanpa banyak menggunakan kira-kira. Kepentingan analisis pergerakan melalui video 1. Imej dapat menyakinkan atlet terhadap pembetulan teknik yang diperlukan.

4. Calon dikehendaki melakukan analisis berdasarkan garis panduan berikut: 4.1.6. Gunakan “Trim tool” untuk menyunting video yang dikehendaki. 4. 4.2.6. Memperkenalkan penggunaan perisian ”Microsoft Movie Maker” 1.2. 4. Kemudian. 4.4. Klik “edit” di Movie Maker dan pilih kelajuan pergerakan yang sesuai. Terangkan ciri-ciri yang ada pada atlet yang dianalisis itu. 4. 4.7.3. Set “Start point” pada frame video permulaan dan “end point” pada frame video akhir. 2. “Turn on” Microsoft Movie Maker. calon dikehendaki menganalisis video footage yang sudah diedit itu. Muat turun “Microsoft Movie Maker”. Beberapa “video footage” permainan akan dibekalkan. Sesi tunjuk ajar dan amali akan disusuli ketika kuliah. buka fail video yang telah dimuat turunkan.5. 3.4. 111 . .

112 .

tetapi ditentukan oleh tahap kualiti dan kuantiti latihan dan persedian fizikal yang dijalani sebelum. memerlukan penghasilan tenaga dan memberi faedah kesihatan secara berperingkat (Hoeger & Hoeger. Seseorang individu yang cergas akan mampu mengendalikan gerakkerja harian dengan penuh semangat dan kewaspadaan. 2003). dan dengan penuh bertenaga untuk menikmati kegiatan masa lapang dan menghadapi sebarang kecemasan luar jangka (Wuest & Bucher.PENGENALAN KEPADA LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Penentuan kalah dan menang dalam sesuatu pertandingan sukan kini bukan lagi bergantung sepenuhnya kepada bakat dan genetik seseorang atlit. 113 . sewaktu dan selepas setiap pertandingan. adaptasi latihan. Sementara kecergasan fizikal pula merujuk kepada kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi dengan berkesan dan efisien (Wuest & Bucher. Di dalam nota Suaian Fizikal Tahap 1 ini para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep dan pengetahuan asas dalam suaian fizikal yang merangkumi komponen kecergasan. dan mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan. secara mudahnya kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan komponen kecergasan berteraskan lakuan motor. Bagi memudahkan pemahaman berkaitan kecergasan fizikal.tanpa sebarang keletihan yang tidak wajar. Keperluan latihan dan persediaan fizikal Pada asasnya terdapat dua matlamat utama latihan iaitu meningkatkan prestasi. prinsip-prinsip asas latihan dan komponen utama yang perlu ada dalam satu-satu sesi latihan. 2003). jenis latihan. Latihan dan persediaan fizikal Aktiviti fizikal merujuk kepada pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka. 2005).

Dari segi sistem tenaga. Oleh itu. dan organ untuk mengambil.KOMPONEN LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL: KECERGASAN BERKAITAN KESIHATAN Kecergasan kardiovaskular Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada kemampuan jantung. 114 . paru-paru dan organ ke tahap maksima. menghantar dan menggunakan oksigen. kecergasan kardiovaskular merujuk kepada tahap kemampuan sistem tenaga aerobik. untuk memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik seseorang atlit itu perlu membina kemampuan sistem kardiovaskular seperti kemampuan jantung. Untuk itu. paru-paru. di dalam nota ini semua latihan berkaitan kecergasan kardiovaskular akan merujuk kepada latihan yang membina kemampuan sistem tenaga aerobik.

Pengenalan kepada latihan aerobik: Terma dan definisi Latihan aerobik merujuk kepada latihan berintensiti rendah yang bergantung kepada sistem tenaga aerobik (dengan penglibatan oksigen). Terdapat dua jenis adaptasi yang boleh berlaku kesan daripada latihan yang dijalani. Adaptasi pertama adalah adaptasi akut, iaitu adaptasi segera yang berlaku samada sewaktu menjalani latihan atau beberapa ketika selepas menjalani latihan, daripada beberapa minit selepas latihan hingga tidak lebih 6-8 minggu pertama latihan. Adaptasi kedua pula adalah adaptasi yang lebih bersifat jangka masa panjang, seperti adaptasi yang berlaku bermula minggu ke 8-12 latihan dan ke atas. Adaptasi kronik bersifat lebih kekal selagi latihan masih dijalankan, dengan kesan adaptasi kronik ini adalah hasil kumulatif kesan-kesan adaptasi akut.

Adaptasi akut dan kronik latihan aerobik: Adaptasi akut latihan aerobik meliputi tindak balas kardiovaskular dan tindak balas respirasi. Tindak balas kardiovaskular melibatkan kadar pengeluaran jantung, stroke volume, kadar nadi, kadar pengambilan oksigen, tekanan darah, dan kawalan aliran darah dalam badan. Sementara tindak balas respirasi melibatkan tindak balas gas dan pengangkutan gas dan bahan kumuh metabolik oleh darah. Adaptasi kronik latihan aerobik pula meliputi adaptasi kardiovaskular, adaptasi respirasi, adaptasi neural, adaptasi otot, adaptasi tulang dan tisu penyambung, dan adaptasi endokrina

115

Pemboleh ubah

Adaptasi latihan daya tahan aerobik

Prestasi: Kekuatan otot Daya tahan otot Tiada Meningkat sedikit untuk pengeluaran daya berkapasiti rendah Kadar pengeluaran daya maksima Lompat tinggi Kuasa anaerobik Laju pecutan Tidak berubah & tidak memberi kesan negatif Tiada perubahan Tiada perubahan Tiada perubahan / tidak menurun

Fiber otot: Saiz fiber otot Ketumpatan kapilari Ketumpatan mitokondria Komponen Myofibrillar Tiada perubahan Tiada perubahan / sedikit meningkat Meningkat Meningkat

Aktiviti Enzim: Creatine phosphokinase Myokinase Phosphofructokinase Meningkat Meningkat Pelbagai

116

-

Lactate dehydrogenase Sodium-potassium ATPase

-

Pelbagai Mungkin meningkat sedikit

Simpanan Tenaga Metabolik: Simpanan ATP Simpanan creatinephosphate Simpanan glikogen Simpanan trigliceride Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat

Tisu Penyambung: Kekuatan ligamen Kekuatan Tendon Kandungan kolagen Kepadatan tulang Bertambah Bertambah Pelbagai Tiada perubahan atau peningkatan

Komposisi Tubuh: Peratus lemak badan Jisim bebas lemak (Fat free mass) Menurun Tiada perubahan

117

Faktor yang mempengaruhi latihan aerobik: – Maximal Aerobic Power – Lactate Threshold – Exercise Economy

PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN AEROBIK:
Di bahagian ini para jurulatih akan didedahkan kepada jenis/kaedah senaman (berbasikal, berlari dll), kekerapan latihan, intensiti latihan (tahap kesukaran), tempoh masa senaman dan kaedah peningkatan senaman (ansur maju).

Jenis-jenis latihan aerobik Terdapat beberapa kaedah latihan aerobik iaitu: – – Latihan Ulangan (Repetition Training) – Latihan Fartlek Training

Long, Slow Distance Training (LSD)

– –

Latihan Pace/Tempo Latihan Jeda (Interval Training)

Jenis latihan LSD Pace /tempo

Kekerapan seminggu 1-2 1-2

Tempoh masa ~30-120 min ~20-30 min

Intensiti ~70% VO2 max Pada kadar ‘lactate threshold’ / sedikit tinggi drpd ‘pace’ perlumbaan

Interval

1-2

3-5 min (nisbah kerja: rehat ~1:1) 118

Hampir kepada VO2 max

Pengiraan kadar nadi: • Pengiraan Target Heart Rate (THR) – Karvonen Method • • • • Age-predicted maximum heart rate (APMHR) = 220 – age Heart rate reserve (HRR) = APMHR – resting heart rate (RHR) Target heart rate (THR) = (HRR × exercise intensity) + RHR Lakukan pengiraan ini dua kali bagi menentukan target heart rate range (THRR). seperti intensiti LSD atau pace) Penanda Aras Latihan Aerobik Latihan tanpa sebarang penanda aras atau ukuran dilakukan bagi memantau prestasi fizikal berkaitan akan menjadi penyebab kegagalan sesuatu sesi latihan memberikan ransangan fisiologi sepatutnya kepada sistem tubuh bagi menjamin wujudnya peningkatan berterusan dalam adaptasi latihan.Repetition 1 30-90 saat (nisbah kerja:rehat 1:5) >VO2 max Fartlek 1 20-60 minit Pelbagai (bergantung pada fasa latihan. Dua kaedah bagi memantau prestasi latihan adalah melalui pengiraan kadar nadi dan penggunaan skala tahap kesukaran Borg. 119 .

92-98 120 . Sci. 15 (6). (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. G. Med. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. 2 (2).• Skala Borg (10 mata): SKALA 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Very. (1983) A category-ratio perceived exertion scale: relationship to blood and muscle lactates and heart rate. very hard Very hard INTENSITI Nothing at all Very light Fairly light Moderate Somewhat hard Hard BORG. p. Sports Exerc. 14 (5). p. et al.. p. Scandinavian journal of Rehabilitation Medicine. G. Medicine and Science in Sports and Exercise. 377-81 BORG. 523-528 BORG. G.

perubahan saiz fiber. Adaptasi Kepada Latihan Anaerobik Adaptasi latihan anaerobik merangkumi adaptasi neural. di mana struktur fisiologi tubuh yang sedia ada di beri ransangan oleh latihan menyebabkan peratus penglibatan motor unit. Latihan jeda seperti pecutan jarak dekat dengan sela masa rehat yang panjang boleh dikatakan latihan anaerobik. iaitu kebiasaannya selepas 8-12 minggu bergantung kepada isipadu dan kualiti latihan. ketangkasan dan jeda yang menggunakan sistem tenaga anaerobik sebagai sumber tenaga utama. 121 . dengan gabungan ulangan dan set yang banyak boleh menjadikan latihan tersebut turut membina komponen kuasa aerobik. Kesan terkumpul daripada adaptasi neural yang berlaku secara berterusan akan menyebabkan berlakunya adaptasi otot rangka selepas jangkamasa tertentu. latihan pecutan. Adaptasi otot rangka melibatkan tumbesaran otot. adaptasi otot rangka dan adaptasi tisu penyambung. transisi transisi jenis fiber dominan. Tindakbalas segera kesan latihan anerobik seperti peningkatan kekuatan otot yang berlaku seawal minggu ke 4 (mengikut sesetengah kajian) atau seawal minggu ke 8 adalah kesan adaptasi neural. Contoh terbaik latihan anaerobik adalah seperti latihan bebanan bagi pembinaan kekuatan dan latihan pliometrik bagi pembinaan kuasa otot. perubahan struktur dan lain-lain adaptasi otot. senaman pliometrik. dengan ransangan senaman berselang masa seperti latihan bebanan.PENGENALAN KEPADA LATIHAN ANAEROBIK Latihan anaerobik merujuk kepada latihan berintensiti tinggi. neuromuscular junction. dan neuromuscular reflex potentiation meningkat. Dan adaptasi yang bersifat separa kekal ini (selagi latihan masih diteruskan) pada masa yang sama akan menyumbang kepada adaptasi tisu penyambung. sekaligus meningkatkan apa sahaja prestasi fizikal yang berkait dengannya.

Pemboleh ubah Adaptasi latihan anaerobik (latihan bebanan) Prestasi: Kekuatan otot Daya tahan otot Kuasa aerobik Kadar maksima penghasilan daya otot Ketinggian lompatan Kuasa anaerobik Kelajuan pecutan Meningkat Meningkat untuk penghasilan kuasa lebih tinggi Tiada perubahan atau meningkat sedikit Meningkat Kemampuan meningkat Meningkat Meningkat Fiber otot: Saiz fiber Ketumpatan kapilari Ketumpatan mitokondria Isipadu Myofibrillar Isipadu cytoplasmic Aktiviti Enzim: Creatine phosphokinase Myokinase Phosphofructokinase Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Tiada perubahan atau penurunan Menurun 122 .

- Lactate dehydrogenase Sodium-potassium ATPase - Tiada perubahan atau kesan agak pelbagai Meningkat Simpanan Tenaga Metabolik: Simpanan ATP Simpanan creatinephosphate Simpanan glikogen Simpanan trigliceride Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Mungkin meningkat Tisu Penyambung: Kekuatan ligamen Kekuatan Tendon Kandungan kolagen Kepadatan tulang Mungkin meningkat Mungkin meningkat Mungkin meningkat Tiada perubahan atau peningkatan Komposisi Tubuh: Peratus lemak badan Jisim bebas lemak (Fat free mass) Menurun Meningkat 123 .

Komponen kecergasan berkaitan lakuan motor terdiri adalah seperti kuasa. sementara kelenturan pula merujuk kepada kemampuan menggerakkan bahagian sendi badan melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. samada dalam keadaan statik atau dinamik. dengan penekanan lebih mendalam akan diberikan di dalam Tahap 2 dan Tahap 3.Komponen Kecergasan Berkaitan Lakuan Motor Di dalam pembelajaran Tahap 1 komponen kecergasan berkaitan lakuan motor hanya akan disentuh sepintas lalu. dan keseimbangan. seseorang atlit perlu menguasai kesemua komponen kecergasan berkaitan kesihatan terlebih dahulu sebelum penekanan diberikan kepada komponen kecergasan berkaitan lakuan motor. tanpa kehilangan kelajuan. Secara konsepnya. Rajah di bawah menunjukkan secara mudah konsep kelenturan otot. yang di bahagikan kepada kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Kuasa merujuk kepada kemampuan mengeluarkan letusan daya dalam masa yang singkat. Koordinasi pula boleh didefinisikan sebagai kemampuan untuk menghasilkan keseragaman pergerakan dengan berkesan dalam mencapai sesuatu matlamat pergerakan. kekuatan dan kuasa pergerakan. 124 . KELENTURAN DAN JULAT PERGERAKAN Julat pergerakan merujuk kepada darjah pergerakan yang berlaku pada mana-mana bahagian sendi badan. Kelajuan merujuk kepada kemahiran dan kemampuan yang diperlukan untuk mencapai halaju pergerakan yang tinggi. Sementara ketangkasan pula adalah kemampuan menukar arah pergerakan dengan lancar dan berkesan. koordinasi. ketangkasan. Akhir sekali. keseimbangan bermaksud kebolehan untuk mengekalkan kedudukan badan. kelajuan.

Dari sudut prestasi fizikal dalam sukan. Oleh itu. amat penting bagi jurulatih untuk membina kelenturan atlit terbabit mengikut keperluan sukan berkenaan. selepas melepasi latihan kelenturan secara umum bagi suatu tempoh sekurangkurangnya melebihi 3 bulan. 125 . setiap sukan dan aktiviti memerlukan julat pergerakan optima khusus kepada keperluan pergerakan sukan dan aktiviti yang berkaitan.

Faktor yang mempengaruhi kelenturan: 126 .

aspek keperluan individu perlu diberi perhatian. Dengan itu. yang mana adaptasi latihan secara khususnya turut berbeza. Regangan sebelum latihan lebih menumpukan kepada regangan dinamik di mana regangan yang bersifat pasif sebelum sesuatu aktiviti boleh menurunkan prestasi dan pada peringkat tertentu boleh meningkatkan risiko kecederaan. di mana prinsip-prinsip ini dibina berteraskan penyelidikan-penyelidikan dalam sains sukan yang telah menunjukkan had atau kesan positif dan negatif setiap item kepada adaptasi dan prestasi fizikal. Prinsip-Prinsip Latihan Prinsip latihan adalah satu set panduan dalam menjana apa sahaja program atau sesi latihan. namun tidak melampau. • Ansur maju : prinsip ini merujuk kepada keperluan tahap kesukaran latihan ditingkatkan secara beransur-ansur bagi membolehkan adaptasi berlaku dengan baik dan seiring dengan proses pemulihan kesan latihan sebelumnya. dalam pembinaan latihan. semua aktiviti regangan perlu didahului dengan aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu.Tahap kesukaran atau intensiti regangan pula boleh ditandakan dengan regangan ditahan pada tahap SEDIKIT kurang selesa. contohnya 127 . Regangan tidak harus melanggar struktur mekanikal asas pergerakan sendi terbabit. Perlu diingat. bagi mengelakkan risiko kecederaan. di mana setiap latihan perlu bersifat spesifik dan memenuhi keperluan individu. • Pengkhususan: merujuk kepada aspek pengkhususan dalam latihan. jenis sukan dan matlamat latihan. Selain daripada itu regangan juga boleh diadakan sebagai suatu sesi khas dalam latihan. Aktiviti regangan sebaik-baiknya dilakukan paling kurang sebanyak 2 kali seminggu dengan tempoh masa 15 hingga 30 saat bagi setiap bahagian otot yang diregangkan. Prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi adalah seperti: • Individualisasi : merujuk kepada keperluan mematuhi prinsip bahawa setiap individu adalah berbeza. Ianya juga merujuk pada keperluan untuk tidak memberikan sesuatu ransangan dalam latihan secara mengejut.Bilakan atlit perlu melakukan regangan? Pada amnya atlit memerlukan regangan sekurang-kurangnya selepas latihan dan pertandingan.

ransangan berbentuk baru yang diberikan selepas ransangan sama diberi untuk suatu tempoh tertentu akan mengelakkan sistem tubuh selesa dengan intensity dan jenis latihan berkenaan. • Kebolehbalikan: Prinsip ini mengatakan bahawa stiap kesan adaptasi latihan boleh kembali ke asal sekiranya tiada ransangan atau latihan berterusan dijalankan. • Rehat dan pemulihan: mengikut prinsip ini setiap suatu siri latihan perlu disusuli dengan masa rehat yang mencukupi bagi membantu proses pemulihan ke aras lebih tinggi. sekaligus meningkatkan risiko kecederaan. • Variasi: merujuk kepada kemampuan badan untuk membiasakan diri dengan setiap ransangan latihan. sekaligus memberi ruang peningkatan prestasi yang lebih hasil daripada latihan yang pelbagai. contohnya dalam latihan bahagian atas dan bawah badan diberi penekanan yang sama berat bagi mengelakkan hanya bahagian tertentu sahaja dibina dan digunakan. Untuk itu. • Keseimbangan: Prinsip keseimbangan merujuk kepada keperluan untuk memastikan setiap program latihan memberi penekanan yang seimbang bagi setiap komponen. Secara umumnya setiap bahagian tubuh yang terlibat dengan latihan akan memerlukan sekurang-kurangnya 48-72 jam untuk proses pemulihan penuh. kerana setiap komponen akan silih berganti digunakan setiap kali variasi latihan dilakukan (konsep multilateral).meningkatkan intensiti latihan ke aras lebih tinggi dengan ketara secara mengejut pada setiap latihan. sekaligus mengurangkan kesan adaptasi. 128 . Latihan yang pelbagai akan turut membantu mengurangkan risiko kecederaan yang bersifat terlebih guna. Rehat dan pemulihan boleh sahaja merujuk pada rehat antara setiap set dalam latihan dan rehat selepas sesi latihan.

Latihan litar dan latihan berat badan. Faedah pemanasan badan: – Kontraksi otot yang lebih pantas dan rehat secukupnya kepada otot agonis dan antagonis. – Meningkatkan kadar penghasilan daya dan masa reaksi. Pemanasan badan (spesifik) atau Pemanasan badan dinamik. – Peningkatan kekuatan dan kuasa otot. Pemanasan badan (umum). – Meningkatkan reaksi metabolik. – Meningkatkan pengaliran darah ke otot yang aktif. – Mengurangkan rintangan kelikatan dalam otot. 129 . Regangan (statik dan berpasangan). Sesi latihan. – Meningkatkan kadar penghantaran oksigen dimana suhu yang lebih tinggi membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan myoglobin. Sesi penyejukan badan. Penyejukan badan . Regangan (dinamik).Sesi Praktikal • • • • • • • • • • Sesi pemanasan badan.

8-12 minit pemanasan badan spesifik. 130 . Ballistic. dengan aktiviti regangan dinamik mirip lakuan sukan terbabit mengikut julat pergerakan yang diperlukan. Menyejukkan badan: Faedah: • • • Membantu menyahkan bahan buangan otot. Mengurangkan kelesuan dan kekakuan otot. Statik. Komponen menyejukkan badan • • • • • 2-3 minit jogging perlahan / berjalan sederhana pantas. Dinamik.Regangan sewaktu memanaskan badan: • Memanaskan badan secara dinamik adalah di cadangkan sewaktu sesi memanaskan badan. • Regangan dinamik sewaktu memanaskan badan perlu mengambilkira julat pergerakan dan tahap keperluan ‘stretch shortening cycle’ dalam sukan yang terlibat Komponen sesi memanaskan badan: • • 5-10 minit memanaskan badan secara umum dengan aktiviti seperti berjogging. Membantu mengekalkan prestasi otot bagi aktiviti sama dalam masa terdekat. 5-10 minit aktiviti regangan bagi otot-otot utama yang telah digunakan.

Rehat dengan kontraksi otot utama. Kebiasaannya PNF dilakukan bersama dengan rakan menggunakan aktiviti regangan biasa bagi setiap otot. Regangan dinamik – Sejenis aktiviti regangan yang berteraskan senaman mirip lakuan pergerakan spesifik sukan terbabit bagi menyediakan badan untuk aktiviti (kontraksi otot adalah pada kadar normal dan mungkin turut melibatkan pergerakan ‘ballistic’ bagi gerakan-gerakan tertentu). Kontraksi . Regangan statik: – Adalah perlahan dan tetap. 131 . dengan setiap posisi akhir (julat pergerakan otot) ditahan pada kadar lebih kurang 30 saat. Regangan ballistic: – Kebiasaannya melibatkan penglibatan aktif otot dan menggunakan jenis pergerakan henjutan/lantunan dimana posisi akhir tidak ditahan.Rehat.Rehat Tahan .• • • • • Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Tahan .

132 . kontraksi konsentrik otot utama (agonis) digunakan bagi meningkatkan daya regangan . Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama: Sewaktu fasa ketiga (regangan pasif). Kontraksi-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat). tahan isometrik (6 saat). regangan pasif (30 saat). regangan pasif (30 saat).Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Tahan-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat). Otot ‘stabilizer’ (pengimbang) sepatutnya diaktifkan bagi mengelakkan pergerakan tidak diingini dan kecederaan. Latihan Litar Dan Latihan Berat Badan Latihan litar merujuk kepada kombinasi latihan suaian fizikal yang menggabungkan latihan rintangan dengan aspek intensity tinggi komponen aerobik. Kontraksi otot secara konsentrik melalui julat pergerakan sepenuhnya. Berhati-hati sewaktu melakukan regangan dibahagian badan dengan sambungan ‘hypermobile’. Elakkan kombinasi regangan yang melibatkan tulang belakang (spine). Panduan regangan statik: Kurangkan intensiti regangan sekiranya mengalami sebarang kesakitan atau ketidakselesaan melampau.

133 .

maka berat badan akan menurun. jika tenaga yang diambil melebihi tenaga yang digunakan. dan sesetengahnya hilang sebagai haba. Pemakanan turut di pengaruhi oleh pelbagai faktor seperti psikologi. penghadaman. mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan pertandingan (Burke. 134 . sosiologi dan ekonomi. protein dan lemak. tubuh akan menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat serta protein tubuh untuk memenuhi keperluan tenaga. Tenaga simpanan ini boleh membekalkan tenaga apabila sumber makanan tiada. penyerapan dan metabolisma makanan. mengadaptasi pemakanan kepada latihan. termasuk pengambilan makanan. sesetengahnya untuk keperluan tenaga semasa aktiviti fizikal. Sesetengah tenaga ini diperlukan untuk sintesis sel baru dan mengekalkan fungsi asas tubuh.Definisi Pemakanan Pemakanan di definisikan sebagai jumlah proses yang melibatkan pengambilan dan penggunaan bahan makanan oleh organisma hidup. simpanan tubuh akan meningkat dan menyebabkan peningkatan berat badan. Pemakanan Sukan Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan. Dalam masa yang panjang. Nutrien yang membekalkan tenaga yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. 199) Fungsi Makronutrien Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan Tenaga Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga terdapat dalam makronutrien iaitu karbohidrat. Jika kurang tenaga diambil berbanding keperluan tubuh.

Terdapat tiga kunci untuk mencapai pemakanan yang baik iaitu seimbang. 135 .Piramid Pemakanan Malaysia Kita disarankan untuk makan mengikut piramid makanan. Piramid makanan mengkelaskan makanan kepada kumpulan dan memberi gambaran kuantiti makanan yang disarankan. pelbagai dan sederhana.

mee. makanan laut dan kekecang seperti kacang soya dan produk kekacang. dan keju. Gula galaktosa diperlukan untuk membentuk tisu saraf. Contoh sumber makanan untuk aras 1 ialah nasi.a) Karbohidrat Aras 1 ialah kumpulan karbohidrat. pasta dan produk bijirin. Contoh sumber makanan untuk aras 3 ialah: Kumpulan susu dan hasil tenusu: susu. yogurt. daging. Keperluan karbohidrat harian untuk atlet ialah 6-10g/kg berat badan. Terdapat 2 jenis gula yang penting untuk tubuh iaitu deoxyribose dan ribose yang merupakan struktur utama dalam DNA dan RNA (ribonucleic acid) yang mempunyai maklumat genetik yang diperlukan untuk sintesis protein. Kumpulan haiwan dan tumbuhan: ayam. Fungsi ini dilakukan oleh glukosa. bijirin. ikan. 136 . tepung. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh kumpulan protein ialah 4 kcal untuk setiap 1 gram. 1 gram karbohidrat memberikan 4 kcal tenaga untuk tubuh. membentuk sistem pertahanan tubuh. membina dan membaiki otot tisu didalam tubuh. Aras 2 ialah kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan. c) Protein Aras 3 ialah kumpulan protein. Fungsi protein ialah struktur kepada sel didalam tubuh. menyokong proses tumbesaran. Fungsi utama kumpulan ini adalah memberi tenaga untuk fungsi asas tubuh seperti fungsi organ dalaman serta membekalkan tenaga semasa aktiviti fizikal. roti. Fungsi utama kumpulan ini adalah membekalkan vitamin dan serat yang diperlukan untuk melancarkan sistem tubuh. Kumpulan ini terbahagi kepada 2 kumpulan iaitu kumpulan susu dan hasil tenusu serta kumpulan sumber haiwan dan tumbuhan. Kumpulan ini merupakan sumber karbohidrat yang rendah tenaga berbanding sumber makanan di aras 1. ubi-ubian.

mentega.D. marjerin. gula dan garam. garam. mayonnaise.0 1. salad dressing.0 -1. sintesis hempedu untuk sistem penghadaman dan penyerapan makanan serta penghasilan hormon seks untuk menyokong proses tumbesaran dan pembentukan karekter jantina. makanan tinggi garam serta makanan tinggi gula. Lemak dalam bentuk tisu adipos turut berfungsi sebagai pelindung kepada organ dalaman dari hentakan. minyak.1.2 0.Keperluan protein untuk atlet ialah: Kumpulan Lelaki dan wanita sedantari Atlet elit lelaki (acara jarak jauh) Atlet jarak sederhana¹ Atlet jarak jauh (Recreational)² Bola sepak. sukan kekuatan Atlet yang menjalani latihan bebaban (di awal latihan) Atlet yang menjalani latihan bebaban (fasa lanjutan) Atlet perempuan ¹Menjalani Keperluan atlet (g/kg/day) 0. Disamping itu lemak berfungsi sebagai struktur dalam sel otak dan sistem saraf. Fungsi lemak adalah sumber tenaga simpanan dalam tubuh.1. Tisu adipos juga berfungsi mengawalatur suhu didalam badan.7 1.2 ~ 15% lower than male athletes latihan 4-5 kali/minggu selama 45-60 min ²Menjalani latihan 4-5 kali/minggu selama 30 minit <55% VO2 peak c) Lemak Rujukan: Tarnopolsky 1999&2004 Aras yang tertinggi iaitu aras 4 ialah kumpulan lemak.4 . Contoh sumber makanan di aras ini ialah minyak.8 .0 1.80-1. Tenaga simpanan ini dapat digunakan semasa latihan jangka masa panjang.6 1. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh 1 gram lemak ialah 9 kcal.7 1. 137 .1. fungsi regulatori untuk hormon dan vitamin larut lemak (A.K).5 .E.

organ dalaman. tuna. sintesis hemoglobin B9 (Folat) Ko-enzim sintesis DNA. bijirin penuh Sayuran hijau. Hati. ikan. neurotransmitter. Senarai vitamin. vit B6 dan vit K ke bentuk akif Susu. telur kuning Biotin Koenzim dalam penghasilan glukosa dan metabolism lemak Asid Pantotenik Ko-enzim dalam kitar Kreb. legume. tumbesaran dan sistem pembiakan. Vitamin larut air memerlukan medium air untuk diserap dan berfungsi dalam tubuh. legume. kekacang. Terdapat 2 klasifikasi untuk vitamin iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. legume. menukarkan folat. metabolism protein 138 . Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan tidak memberi sebarang tenaga untuk tubuh. fungsi dan sumber makanan untuk vitamin larut air adalah seperti berikut: Vitamin B1 (Tiamin) Fungsi Sistem saraf. hati.d) Vitamin Vitamin ialah bahan organik yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk mengelakkan kekurangan dan gangguan kesihatan. niacin. sayuran hijau. Pengambilan yang melebihi keperluan tubuh akan disingkirkan melalui urin. organ dalaman B2 (Riboflavin) Penghasilan tenaga dari karbohidrat. legume Daging merah. ayam. metabolism lemak Daging merah. bijirin yang diperkaya dan bijirin penuh. lemak dan protein. jus oren B6 (Piridoksin) Ko-enzim dalam metabolism protein. bijirin penuh. ko-enzim dalam penghasilan tenaga dari glukos Sumber makanan Bijirin sarapan. bijirin penuh. sayuran hijau B3 (Niasin) Koenzim dalam glikolisis dan metabolism lemak Bijirin yang diperkaya. kacang. daging merah. ayam.

kekacang C Sintesis kolagen. hormone dan neurotransmitter. neurotransmitter Produk haiwan Telur kuning. ikan. salmon. sayuran hijau. lobak merah. fungsi dan sumber makanan untuk vitamin laurt lemak adalah seperti berikut: Vitamin A Fungsi Penglihatan. strawberi. keledek & brokoli D Penyerapan kalsium dan fosforus Telur kuning. sistem imun Sumber makanan Hati.B12 (Kobalamin) Kolin Ko-enzim dalam metabolism folat. tuna. hati. Senarai vitamin. Pengambilan yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh. antioksidan Buah-buahan sitrus. susu yang diperkaya dan cahaya matahari E Antioksidan. sayuran hijau & kekacang K Pembekuan darah Sayuran hijau & minyak sayuran 139 . sayuran hijau. sayuran hijau Vitamin larut lemak memerlukan medium lemak untuk diserap. susu diperkaya. tumbesaran. organ dalaman. minyak ikan. brokoli. sistem saraf Sintesis sel. melindungi membran sel Minyak sayuran.

sistem saraf. daging.mengurangkan tekanan darah. membantu kontraksi otot jantung Sumber Susu.e) Mineral Mineral ialah bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi. kicap. yogurt. daging dan ikan. kalium. sayuran. Garam. Kalium (K) Elektrolit dalam cecair intraselular. keseimbangan asid-bes 140 . makanan yang telah di proses dalam tin. menukar glukosa kepada tenaga dan penting untuk metabolisma kalsium dan vitamin C. fosforus dan magnesium) dimana keperluan harian ialah lebih daripada 100 mg/hari dan mikromineral (cth: ferum. kuprum. sayuran hijau. kontraksi otot. makanan yang diperkaya dengan kalsium. susu. Buah citrus. dan selenium) yang diperlukan kurang 20 mg/hari. Magnesium (Mg) Bijirin. kuning telur. sayuran hijau dan kekacang. Senarai makromineral serta fungsi dan sumber makanan Makromineral Kalsium Fungsi Pertumbuhan tulang dan gigi. Berdasarkan keperluan harian. Susu. zink. membantu pembekuan darah. Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi Membantu pelbagai tindak balas enzim. air minuman dan makanan laut. mineral diklasifikasikan sebagai makromineral (cth: natrium. kalsium. pengangkutan glukosa ke dalam sel Natrium (Na) Elektrolit dalam cecair ekstraselular. kekacang kering. susu. Membantu kontraksi otot. keju. Pisang.

daging. ceri. kuning telur. bijirin. itik. kekacang. Susu. daging dan air paip. ayam.sayur hijau.udang dan tiram. daging.kerang. ginjal. udang . bijirin penuh. membantu proses enzim. membantu pelbagai tindakbalas enzim. pembentukan mioglobin otot. kepah. tiram dan coklat.bijirin. Selenium Bertindak sebagai enzim dan antioksidan Bijiran. bawang. Kuprum Kegunaan ferum dan hemoglobin dalam tubuh.kekacang. Zink Meningkatkan metabolisma. 141 . Hati.Senarai mikromineral serta fungsi dan sumber makanan Mikromineral Fungsi Sumber Zat besi Pembentukan hemoglobin darah. ikan dan bran gandum. hati. susu dan sayuran. Kromium Meningkatkan fungsi insulin dan sistem saraf Minyak jagung. menyokong proses tumbesaran. Hati.

komponen asas semua sel hidup 142 . mata dan diantara sel dan tisu Cecair interstitial: sebahagian cecair ekstraselular yang berada dalam riunag antara sel. Kandungan air dalam otot adalah sebanyak 65-75% dan lebih kurang 50% berat di dalam lemak tubuh. Oleh kerana itu. jantina dan komposisi tubuh. Keseimbangan air bergantung kepada pengambilan air dan kehilangan air melalui. seorang dewasa memerlukan 1 mililiter air per kalori pengambilan tenaga. urin. Dalam persekitaran suhu dan aktiviti biasa. Air merupakan bahan binaan sel protoplasma. sistem limfa. Sumber pengambilan air adalah dari air minuman dan makanan. pernafasan. Fungsi air i. Keperluan air bergantung kepada berat badan individu.Keperluan Air Kandungan air Kandungan air dalam badan ialah 40-70% bergantung kepada umur. Keperluan berbeza dalam setiap kitaran hidup. perbezaan peratus air dalam tubuh akan mempengaruhi perbezaan komposisi tubuh antara individu. perpeluhan. Bahagian Jumlah air Selular Ekstraselular Interstitial Plasma % 53 30 23 19 4 Cecair intraselular: cecair yang terkandung dalam sel Cecair ekstraselular: cecair yang berada diluar sel contohnya cecair dalam darah.

Haba dibebaskan melalui evaporasi: haba dibebaskan melalui penghasilan peluh 143 . ii. Medium untuk vitamin larut air iaitu vitamin B dan C Faktor-faktor Kehilangan Air Haba yang dihasilkan oleh otot yang aktif akan meningkatkan suhu dalam badan. atau mengekalkan keseimbangan yang sesuai diantara air dan elektrolit. Suhu badan yang tinggi akan menggangu prestasi atlet.ii. tampat pengangkutan utama untuk oksigen. Terdapat 4 kaedah haba dibebaskan dari tubuh iaitu: i. Air merupakan bahan utama dalam darah. nutrient. iii. Haba dibebaskan melalui konduksi: haba dibebaskan secara langsung melalui ceciar. dan membawa bahan buangan hasil metabolisma ke organ seperti paru-paru dan buah pinggang v. pepejal atau gas. iv. Mengawalatur suhu badan dengan proses perpeluhan vi. Haba dibebaskan melalui konveksi: haba dibebaskan melalui pergerakan udara atau air di badan. hormon dan bahan-bahan lain ke sel untuk kegunaan. Walaubagaimanapun badan mempunyai sistem untuk mengawalatur suhu. Air mengawal tekanan osmotik didalam badan. Haba dibebaskan melalui radiasi: haba dari badan dibebaskan ke persekitaran. Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak iii. iv.

semakin banyak jumlah kehilangan air. haba dibebaskan dengan cara penghasilan peluh iaitu cara evaporasi.Apabila suhu persekitaran melebihi suhu di permukaan kulit. Keperluan air adalah berbeza untuk setiap individu. muntah. pening. Ini akan menyebabkan atlet menghadapi kesukaran untuk menurunkan suhu tubuh. Semakin tinggi suhu persekitaran. Disebabkan keperluan yang berbeza atlet perlu mengenalpasti tanda-tanda dehidrasi untuk memastikan prestasi atlet tidak terganggu oleh dehidrasi. Udara persekitaran yang lembap akan menyukarkan peluh dibebaskan ke udara. Atlet perlu mengetahui kadar perpeluhan untuk mengenalpasti keperluan air pada setiap sesi latihan dan pertandingan. mulut dan bibir kering serta urin berwarna gelap. sistem penyejukan (penghasilan peluh) akan lebih efesien berbanding atlet yang tahap kecergasan yang lebih rendah. saiz tubuh badan serta suhu persekitaran. Semakin tinggi tahap kecergasan seorang atlet. Cara untuk mengetahui peratus kadar perpeluhan ialah menimbang sebelum dan selepas latihan: Berat sebelum-berat selepas X 100 Berat sebelum 144 . Suhu persekitaran dan peratus kelembapan udara (humiditi) turut menyumbang kepada jumlah kehilangan air dari tubuh atlet. Keperluan setiap atlet sangat berbeza bergantung kepada tahap intensiti latihan.Tahap kecergasan sesorang atlet turut menyumbang kepada kehilangan air dari tubuh. Diantara tanda-tanda dehidrasi ialah dahaga. loya. Tanda-tanda Dehidrasi Atlet perlu mengenalpasti keperluan air untuk setiap sesi latihan dan pertandingan.

1991 500 ml (2 gelas) 250 ml (1 gelas) 125-250 ml (1/2 hingga 1 gelas) 750 ml (3 gelas) untuk setiap 1/2kg kehilangan berat badan Jumlah pengambilan air (ml) kepekatan darah.Kesan Dehidrasi Kepada Prestasi Sukan Kehilangan berat badan melebihi 2% akan menggangu prestasi atlet. aktiviti fizikal 145 . semasa dan selepas menjalani latihan dan pertandingan Masa 2 jam sebelum 15 minit sebelum Setiap 15 minit Dalam masa 24 jam selepas Rujukan: Maughan dan Noakes. Peratus (%) kehilangan berat badan 0-1 2 3 Kesan kepada prestasi sukan Dahaga Terlalu dahaga. keletihan Kekejangan otot Kekurangan jumlah darah menyebabkan kegagalan peredarah normal darah. Jika latihan melebihi 90 minit. ketidakselesaan Peningkatan terganggu 4 5 6 8 9 10 Loya. kegagalan fungsi ginjal Berikut ialah panduan pengambilan air sebelum. perlu memaksa untuk melakukan aktiviti fizikal Sukar untuk fokus Gagal untuk membebaskan suhu yang berlebihan Pening. minuman yang disarankan adalah air yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit (natrium).

Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet Penurunan Berat Badan Bukan Secara Mendadak Kadang kala atlet perlu menurunkan berat badan atau mengurangkan jumlah lemak tubuh untuk mencapai potensi prestasi mereka. Masalahnya. Bagi atlet yang menjalani senaman/latihan berintensiti sederhana ke tinggi. Ini adalah kerana atlet sangat memerlukan tenaga dan nutrien yang cukup untuk kekal sihat dan memaksimumkan faedah dari latihan. akan mengalami keadaan ketidakseimbangan hormon yang membawa kepada gangguan kitaran haid serta kehilangan jisim dan kekuatan tulang. tetap menyatakan karbohidrat adalah sumber makanan utama atau ruji bagi atlet. Latihan berat (intense) selama beberapa jam boleh menyebabkan pengurangan atau kehabisan simpanan tenaga 146 . proses penurunan berat badan semasa latihan sedang berlangsung akan menyebabkan atlet kehilangan jisim otot. ia boleh bertahan selama 1-4 jam di mana 50-60% tenaga yang disumbangkan kepada otot datangnya dari karbohidrat dan selebihnya daripada sumber lemak. Atlet perlu membuat sasaran penurunan berat badan semasa luar musim (off-season) atau sebelum memulakan sesi latihan yang pesat dan intensif. simpanan karbohidrat dalam otot maupun hati (hepar) adalah terhad tidak seperti simpanan lemak tubuh. Walau bagaimanapun penurunan berat badan perlu perancangan masa dan keadaan yang sesuai. Semasa latihan daya ketahanan (endurance). Tambahan pula. Sekiranya keadaan ini tidak berlaku. masa pemulihan yang perlahan dan peningkatan risiko mendapat kecederaan serta penyakit. maka semakin tinggi kebergantungan otot kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga. Karbohidrat Paling Penting Kajian ke pustakaan dari dulu hingga ke yang terkini. Semakin meningkat tahap intensiti. Situasi di mana atlet sedang menjalani latihan intensiti tinggi dan berjangkamasa panjang amatlah tidak sesuai untuk menurunkan berat badan. bagi atlet perempuan yang pengambilan tenaga hariannya sering kurang dari saranan. otot bergantung kepada lemak dan karbohidrat sebagai sumber tenaga.

Kebanyakkan atlet menncapai atau melangkaui saranan keperluan protein harian mereka tetapi yang menjadi masalah ialah ketidakcukupan pengambilan tenaga dan karbohidrat serta kombinasinya dengan protein. Ini adalah kerana bagi sesetengah sumber protein seperti kekacang.3–1. Keperluan Protein Bagi Atlet Daya Tahan (endurance) dan Kekuatan (strength) Majoriti atlet daya tahan memerlukan protein dalam julat 1. Maka. keperluan atau saranan karbohidrat harian bagi atlet perlu berdasarkan berat badan semasa iaitu 6 – 10 g/kg berat badan.dalam bentuk glikogen.2 – 1. kacang dan kekacang.4 g/kg berat badan/hari. Atlet yang memilih untuk menjadi vegetarian. Sekali lagi ditekankan bahawa. Saranan pengambilan ialah 1. 72 kg. Atlet yang menjalani latihan kekuatan (strength-training) lazimnya memerlukan protein yang sedikit lebih tinggi berbanding atlet daya tahan. susu dan produk tenusu rendah lemak. Sumber protein termasuklah ikan. Bagi atlet 72 kg. poultri (ayam/itik). beliau memerlukan 86 – 101 g protein/hari. daging lembu kurang lemak. Hal yang demikian. Maka. 72 kg memerlukan 432 – 720 g karbohidrat per hari. Oleh itu. beliau memerlukan 86 – 122 g/protein/hari.8 g/kg berat badan/hari. saranan pengambilan protein bagi vegetarian ialah 1. telur. Contonhnya: Atlet. Oleh itu.2 – 1. Apa yang atlet patut tahu ialah. padanan protein dengan jumlah tenaga yang cukup akan memastikan matlamat untuk pembentukan otot akan tercapai. tidak dihadam sepenuhnya maka keperluan protein sebenar tidak dapat dipenuhi. dan hanya mengambil protein dari sumber tumbuh-tumbuhan. sekiranya mereka kekurangan tenaga (kcal) dan karbohidrat. Diet tinggi protein dan kalori yang mencukupi adalah penting pada peringkat awal latihan kekuatan kerana berlakunya peningkatan pembentukan otot dalam tempoh tersebut. buah-buahan dan sayuran berkanji (rujuk piramid makanan Malaysia 2010). atlet 72 kg 147 . fungsi asal protein untuk membina tisu otot baru dan membaiki tisu rosak akan terjejas. maka mereka perlu protein tambahan.7 g/kg berat badan/hari. tubuh akan menggunakan asid amino dari protein yang dimakan sebagai sumber tenaga. atlet patut tahu bahawa karbohidrat amat penting bagi mereka dan ianya boleh diperoleh daripada sumber bijirin. Bagi atlet.

Prestasi atlet akan terjejas sekiranya mereka kehilangan air tubuh sebanyak 2% dan ke atas. Natrium Merupakan Sebahagian Daripada Formula Hidrasi Natrium ialah elektrolit utama dalam bentuk mineral larut yang dijumpai dalam peluh. Semasa senaman. ia bukan sahaja menggantikan kandungan natrium yang hilang dari tubuh. Dengan pengambilan natrium ini. Dehidrasi boleh dicegah dengan cara menggalakkan atlet minum sebelum dan semasa senaman. ACSM mencadangkan penggunaan atau pengambilan minuman sukan yang menggandungi natrium untuk menggantikan natrium yang hilang semasa senaman. Keadaan dehidrasi turut menyebabkan kemungkinan heat stroke yang mengancam nyawa. Kaedah mudah untuk memastikan status hidrasi baik sebelum senaman ialah dengan meminum 60 ml (2 oz) bagi setiap 11 kg berat badan. 148 . Penggantian natrium dalam tubuh mengekalkan keseimbangan air dan elektrolit. ia turut membantu retensi air yang telah diminum.memerlukan 94 – 130 g/kg berat badan/hari. matlamat hidrasi ialah mencegah kehilangan air melebihi 2% dari berat badan. Saranan Pengambilan Air Sebelum dan Semasa Senaman / Latihan Atlet perlu berada dalam keadan hidrasi yang optimum untuk memastikan prestasi mereka di tahap memuaskan. status hidrasi dapat dipastikan dan lebihan air yang diminum dapat dikumuh sebelum acara pertandingan / sesi latihan bermula. Setiap atlet perlu mengetahui keperluan air dengan mengambil kira kehilangan berat badan selepas setiap sesi latihan dan kadar perpeluhan masing-masing. Laporan ACSM yang terkini menyarankan atlet mula mengambil minuman 4 jam sebelum latihan atau pertandingan.4 kg kehilangan air bagi atlet 72 kg dan kehilangan ini sangat lazim berlaku semasa sesi latihan panjang atau pertandingan. Ianya melibatkan 1. Dengan ini.

Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM)   Mengambil makanan 3–4 jam sebelum senaman. disaran mengambil hidangan atau snek dalam bentuk cecair berbanding makanan pejal (solid food). lakukannya semasa sesi latihan dan bukannya pada hari pertandingan.  Jika ingin mencuba makanan / minuman baru.Pengambilan Makanan Sebelum Senaman Atlet yang mengambil makanan sebelum memulakan aktiviti senaman / latihan kebiasaannya lebih bertenaga dan menunjukkan prestasi yang baik berbanding mereka yang tidak makan. terutamanya bagi yang menjalani senaman/latihan pada awal pagi selepas berpuasa semalaman di mana simpanan glikogen hati (hepar) mereka adalah rendah. Makanan mestilah tinggi karbohidrat dan sederhana protein untuk menggalakkan dan mengekalkan simpanan tenaga. Pengambilan makanan sebelum senaman sangatlah penting kerana tujuannya untuk memastikan simpanan glikogen di hati dan otot berada di tahap maksimum serta untuk menggelakkan atlet merasa lapar sebaik sahaja memulakan latihan. Apa yang berlaku adalah. penyelidikan terkini menyokong manfaat/faedah pemberian karbohidrat dalam bentuk minuman sukan termasuk kepada atlet daya tahan bagi acara kurang dari 1 jam.  Memilih makanan yang senang dihadam iaitu rendah lemak dan serat supaya makanan tersebut tidak mengganggu perut semasa senaman.   Minum air selepas mengambil makanan utama atau snek untuk menggalakkan hidrasi Atlet yang cenderung mendapat gangguan penghadaman semasa senaman. Sumbangan Tenaga Semasa Senaman Menurut ACSM. 149 . karbohidrat membantu mengekalkan aras glukosa darah dan seterusnya meningkatkan prestasi atlet.

Proses pemulihan ini memerlukan kepada penggantian simpanan sumber karbohidrat. dalam bentuk satu dos yang besar adalah kurang efektif berbanding pengambilan dalam jumlah yang kecil setiap 15 minit. Kajian menunjukkan pengambilan karbohidrat semasa senaman.Bagi acara yang lebih panjang (long duration). dan mengulangi pengambilan / hidangan karbohidrat setiap 2 jam. Atlet turut akan kehilangan air tubuh selepas senaman. Pengambilan karbohidrat semasa senaman menjadi lebih kritikal atau penting sekiranya atlet tidak sempat / tidak mengambil langsung makanan sebelum latihan. 150 . kemudiannya pada setiap sela 2 jam sehingga 4–6 jam berikutnya. Walau bagaimanapun. maka mereka perlu memaksimumkan tempoh pemulihan. atlet mestilah minum secara berkala sebanyak 450–675 ml air bagi setiap 0. Oleh yang demikian. pengambilan 30 – 60 g karbohidrat / jam dengan jelas memanjangkan tempoh daya tahan atlet. Ianya boleh dicapai dengan pengambilan minuman yang menggandungi natrium seperti minuman sukan dan makanan atau snek bergaram. Pengambilan protein bersama dengan karbohidrat selepas senaman akan lebih mempercepatkan proses pemulihan serta membekalkan asid amino perlu untuk pembinaan dan pembaikan tisu otot. Kandungan natrium daripada perpeluhan juga perlu digantikan.5 g karbohidrat per kg berat badan dalam tempoh 30 minit selepas senaman. Bagi atlet.108 g karbohidrat sebaik sahaja tamat senaman.0–1. ACSM menyarankan pengambilan 1. atlet yang terlibat dalam latihan / pertandingan dan hanya ada jangka masa singkat / pendek antara satu acara dengan yang seterusnya. Bagi menggantikan kehilangan air. natrium dalam makanan/minuman akan merangsang rasa haus dan menggalakkan retensi air yang diminum. Pemulihan (recovery) Selepas Senaman Atlet yang mempunyai masa rehat selama 1 atau 2 hari di antara acara pertandingan biasanya dapat pulih sepenuhnya terutama dengan pengambilan makanan dan minuman mengikut keperluan masing-masing. 72 kg disarankan mengambil 72 .5 kg berat badan yang hilang. membaiki dan membina tisu otot dan menggantikan kehilangan air dan natrium tubuh.

Rujukan: American Dietetic Association. Nutrition and athletic performance. Clinical Sports Nutrition. Med Sci Sports Exerc 41:709–731 McArdle WD. & Deakin V. American College of Sports Medicine position stand. DiMarco NM. Katch V.Katch F.L. 3rd Edition. sports 7 Exercise Nutrition 2nd edition 2005 Burke L. 2009. Langley S. Rodriguez NR.. 2006 151 . Dietitians of Canada. American College of Sports Medicine..I.

152 .

153 . Cth: Matlamat ialah untuk mencapi taraf kecergasaan optimum bagi semua atlet. 30 minit setiap kali latihan. Memahami struktur sesi latihan dan menyediakan rancangan sesi latihan sukan. boleh diukur dan boleh dicapai. Menjelaskan kemahiran-kemahiran jurulatih.Menentukan matlamat keseluruhan dan khusus. Merancang  Matlamat . Matlamat dinyatakan secara am. Mengenalpasti dimensi. Ia membawa kepada tingkah-laku yang boleh dilihat. 1.Cth: membolehkan 80% daripada para atlit menggunakan litar sekurangkurangnya tiga kali seminggu. ciri-ciri dan ujian bakat baru. Ia akan mendorong dan memberi arah untuk mencapai sesuatu matlamat. Ia dinyatakan dengan jelas dan padat. Peranan jurulatih    Merancang Mengelola Menilai i. Matlamat khusus – lebih sempit dan pratikal.Objektif Peserta mampu:     Menerangkan peranan jurulatih.

Persediaan teknikal 3.  Ia meliputi mengagih dan mengumpul kerja-kerja yang patut dilakukan kepada kerja individu serta menjelaskan pertalian antara individu yang menjalankan tugas.  Perkara yang perlu diberi tumpuan: o Keselamatan  Perlu ditekan demi keselamatan semua pihak. Contoh: keselematan peralatan o Motivasi  Ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih menarik o Matlamat pembelajaran  Perlu belajar kemahiran yang diajar 154 . Penilaian dibuat dalam setiap sesi latihan. Cth: Pembahagian tugas memerlukan pengkususan. Persediaan fizikal 2. Persediaan psikologikal ii.  Merangkumi: 1.  Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya. Mengelola  Satu proses di mana dua atau lebih jurulatih menggembleng tenaga dan sumber untuk mencapai tujuan tertentu. Bilangan kelas yang banyak dan besar serta bilangan peserta yang ramai dalam sesi latihan menyebabkan seorang jurulatih tidak dapat memberi perhatian atau menyumbang tenaga sepenuhnya. Persediaan Taktikal 4.

 Perlu beri maklum balas tentang perlakuan yang atlet tunjukkan. o Memerhati atlet dengan baik o Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar 2. Menilai  Latihan seharusnya diatur supaya penilaian boleh dilakukan ke atas keberkesanan kemahiran yang diajar. gambaran keseluruhan o Beri contoh sukan masing-masing 155 .o Organisasi  o Masa  Pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar Bentuk pengelolaan iii. Kemahiran jurulatih     Kemahiran konseptual Kemahiran teknikal Kemahiran pengurusan/Pentabiran Kemahiran interpersonal/Kemanusiaan  Kemahiran konseptual o Keupayaan melihat semua bahagian latihan sebagai satu bahagian besar.

Adakah anda bersetuju? o Kemahiran merancang. merancang kurikulum. proses. memimpin & mengawal 156 . jurulatih. kemahiran.o o o Kemahiran ini penting jika mempunyai ramai orang bawahan. merancang & memelihara kemudahan. penilaian tahap pencapaian dll o Asas yang kukuh berlandaskan pengkhususan profesional. perbincangan & bacaan o Cth: buat belanjawan. merancang & menjadual jadual pertandingan. Bagaimana? Kemahiran ini merangkumi efisien & efektif Efisien = melakukan perkara yg betul. membeli & menjaga alat. guna peruntukan dengan betul. seminar. mentadbir pejabat. melakukan perhubungan awam & penilaian dll  Kemahiran pengurusan / pentadbiran o Kemahiran ini lebih diperlukan pada tahap kejurulatihan yg tinggi. mengguna sumber manusia (pemain. prosedur @ teknik o Kemahiran berkaitan dengan bidang jurulatih masing-masing. mengurus. staf dll) dengan betul o Efektif = melakukan perkara yg betul utk mencapai matlamat/objektif yg telah ditetapkan  Kemahiran teknikal o Kecekapan & kefahaman tentang satu aktiviti khusus terutamanya yg libatkan kaedah. mengawas & menyelia pengajaran. pengalaman & latar belakang o Jurulatih seharusnya belajar untuk memperolehi pengetahuan berkaitan melalui kursus. mengurus latihan. pendidikan formal. mengesan kesalahan atlet. latihan fizikal.

berinteraksi dan memahami perasaan dan kedudukan orang lain yang akan memudahkan orang lain memahami beliau o o o Keperluan individu Pencapaian objektif Kejayaan jurulatih = kejayaan menangani atlet. pelajar.o Cth: Perancangan      Masa latihan yang diperuntukan Jadual latihan. Mengajar kemahiran-kemahiran sukan    Klasifikasi kemahiran sukan – terkawal dan luar kawal Peringkat pembelajaran – permulaan. pertengahan & lanjutan Pengajaran kemahiran sukan (4 langkah): Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran Langkah 3 : Melatih kemahiran Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan  Klasifikasi kemahiran sukan – terkawal dan luar kawal o Semua kemahiran sukan dikategorikan kepada dua iaitu 157 . staf. pra pertandingan dan keperluan atlit atau badan sukan  Kemahiran interpersonal / kemanusiaan o Jurulatih perlu berurusan. media dll 3. jurulatih lain. pra pertandingan dan pertandingan Bilangan peserta Belanjawan yang diberi Menetapkan tempat latihan. ibu bapa. kawan.

Kemahiran terkawal 2. Peringkat pertengahan (latihan) 3. c. Peringkat permulaan (kognitif) • • Belajar satu perkara pada satu masa Pembelajaran libatkan 3 langkah a. b. Peringkat lanjutan (automatik) 1. stabil dan tidak berubah. pertengahan dan lanjutan o Pembelajaran motor asas dibahagi kepada 3 1. Peringkat permulaan (kognitif) 2. kenalkan kemahiran buat demonstrasi & beri penerangan ringkas bantu atlet utk terus ke peringkat seterusnya 158 . 2. Kemahiran terkawal  Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap.1. Kemahiran luar kawal  Dilakukan dalam suasan yang boleh berubah-ubah dan hasil akhirnya sukar diramal  Peringkat pembelajaran – permulaan. Kemahiran luar kawal 1.

kerumitan tugas 2.Ciri-ciri • • • • • • Mental • Setelah mendengar & melihat. pelaku mula bentuk arahan secara Kesalahan Prestasi yg berbeza Perlu ulangan berkualiti Atlet berjuang utk faham bahasa sebelum bertindak Pergerakan perlahan.bergantung pada pengalaman atlet . bbp hari @ bbp tahun Selesai belajar = perlakuan konsisten 159 . Peringkat pertengahan (latihan) • • • • • • Latihan diteruskan Motivasi jurulatih Dapat maklum balas perlakuan Kenal pasti cara atasi kelemahan/ kesilapan Tempoh peringkat = beberapa jam. pelaku cuba kawal pergerakan Peringkat ini utk bentuk Program Kemahiran Motor @ Pelan tersusun • Jika berjaya melakukan kemahiran = PKM dilaksanakan dgn berkesan • Tempoh peringkat = beberapa minit hingga tempoh > panjang .

pelaku perlu kenal pasti kesalahandulu seblum membetulkannya • Kesalahan tidak konsisten – belajar semula • Kesalahan konsisten – menghapuskan apa yg telah dipelajari. pelaku perlu kenal pasti tabiat & buang tabiat tersebut • Selepas tabiat dibung baru belajar cara yg betul Pembelajaran motor asas 160 . Peringkat lanjutan (automatik) • Perlakuan secara automatik • Pelaku memahami prestasinya tanpa maklum balas jurulatih • Pelaku ketahui kesalahannya dengan serta merta & dapat perbaikinya • Wujud dengan latihan yg banyak. maklum balas +ve • Betulkan kesalahan @ tukar tabiat pelaku perlu proses pembelajaran yg berbeza • Jika salah. ulangan berkualiti & pengalaman • Sedia untuk perlawanan • Pengekalan prestasi penting.3. motivasi dari jurulatih.

Formasi separuh bulatan berlapis X X X X A – Berdiri B – Duduk X X X X X X X X X X X X A B * Jurulatih iii. Mengelola atlet i. Langkah 3 : Melatih kemahiran. Formasi separuh bulatan Atlit boleh duduk atau berdiri utk mendengar dan melihat * Jurulatih ii. Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran. Formasi Selang-seli X X X X X X X X XX X X X X X X X X X X X X X X X X X * Jurulatih 161 . Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan. Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran A.Pengajaran kemahiran sukan melibatkan 4 langkah • • • • Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran.

b. Memberi penerangan • Kaitkan kemahiran baru dengan yg pernah dipelajari @ dengan aktiviti dalam kehidupan seharian seperti mambaling batu leper • Guna kata-kata yg mudah spr ‘atas. c.B. d. Guna khidmat orang lain Guna rakaman video Guna gambar bercetak Mengadakan latihan kendiri sehingga dapat menguasai kemahiran & boleh buat demonstrasi Faktor yg mempengaruhi kejayaan demonstrasi • • Perhatian – pastikan atlet dapat melihat & mendengar dengan jelas Ingatan & ulangan . Menyampaikan pengenalan • • • • • Sediakan atlet secara mental Pengenalan perlu ringkas. bawah.minta atlet menyebut butiran-butiran mengajar 162 . hadapan. kematangan & pengalaman atlet semasa memilih perkataan C. atas’ untuk servis cedok dalam bola tampar • Beri gambaran keseluruhan bagaimana kemahiran akan diajar Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran a. tepat & mudah difahami Kenalkan kemahiran & mengapa dipelajari Masa pendek. cth 3 minit Titik beratkan umur.

demonstrasi diulang beberapa kali .berpasangan.. tahap kerumitan tugasan Bilakah demonstrasi harus dilakukan? a. Semasa sesi latihan .berpasangan. seorang atlet menyebut butiran & seorang melakukan kemahiran .jika perlu guna rakan atlet untuk mengajar c.demonstrasi ini galakkan latihan mental kpd atlet Langkah 3 : Melatih kemahiran • Tinggi Pelbagai kaedah diperlukan untuk atlet membuat latihan Darjah kebergantungan antara bahagian tugas Rendah 163 .jurulatih ajar ikut turutan • Motivasi-motivasi dalaman. atlet mengajar rakan .dilakuan oleh jurulatih @ beberapa atlet terpilih .pecahkan perlakuan jika perlu disusuli dengan pergerakan sekali gus b. Selepas latihan .demonstrasi untuk atlet lemah .perlakuan dari pelbagai sudut .demonstrasi ikut kumpulan .perlakuan sebenar selepas penerangan lisan . Sebelum latihan .

Kaedah Keseluruhan • • • • angkat berat memanah berbasikal bola sepak (menanduk bola) • bola tampar (menghadang) • bola keranjang (hantaran paras dada) Gabungan kedua-dua Kaedah • gerak-geri berenang (strokes) • • • hayunan golf bola tampar (merejam) tenis (servis) Kaedah bahagian • • terjun air bola keranjang (lay-up) • rangkaian tarian Rendah Darjah kerumitan tugas Tinggi Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan • Selain latihan.memelihara ego atlet individu .memuji usaha atlet & membetulkan kesalahan .memberi penerangan & membetulkan kesalahan  Merancang Kaedah Pengajaran 164 .tumpu pada satu keslahan pada satu masa . maklum balas penting untuk jamin kejayaan pembelajaran sesuatu kemahiran • • Jurulatih perlu buat analisis & memerhati kesalahan Pendektan membetul kesalahan .

.jam ......Januari 2012....... masa dan pelan.....i..... ... Contoh: Tarikh / Masa: .. peralatan dan tempat Penilaian – ambil kira faktor keselamatan. tahap kecergasan). pemain (kemahiran. Perancangan yang rasional memerlukan o o o o o o Tempoh masa latihan Objektif Aktiviti Organisasi / Pengurusan Kemudahan... peralatan yang ada...masa Kemahiran : Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih? Objektif : Apa yang anda ingin atlet capai dalam latihan? Hendak berbentuk objektif dan bukan subjektif seberapa boleh Peralatan : Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan 165 . sikap. motivasi.

 Permainan kecil pengelolaan hendaklah ringkas. mudah dan melibatkan semua murid 166 .Bahagaian Permulaan Masa memanasakan badan  Butiran Latihan Catatan Tuliskan apakah aktiviti yang Secara rigkas dan jelas anda ingin atlet lakukan   Regangan umum Regangan spesifik nyatakan bagaimana kelas itu dikelolakan semasa muridmurid menjalani aktiviti Gambarajah boleh membantu X X X X X X X X G G – Guru X – Murid X X X X X X X X Aktiviti Utama  Sebutkan butiran mengajar yang patut ditegaskan oleh guru atau beri perhatian oleh murid semasa menjalani aktiviti / latihan  Senaraikan aktiviti-aktiviti yang akan dilakukan oleh murid-murid Permainan kecil  Memberi peluang kepada murid mengaplikasikan kemahiran yang dipelajari.

objektif / matlamat latihan ii.Penutup  Aktiviti ringan dengan tujuan mengembalikan Masa menyejukan badan Perbincangan  fungsi sistem tubuh badan ke tahap sebelum latihan dilakukan Maklumbalas atlet / Rumusan 4. menambah jarak dan lingkungan pergerakan dan mengelakkan kecederaan ketika menjalani latihan. o Regangan otot dilaksanakan untuk mengurangkan ketegangan otot. fisiologikal dan mental untuk aktiviti sebenar yang lebih berat kerjanya demi mendapat kesan latihan yang optimum di samping mengelakkan daripada kecederaan. aktiviti-aktiviti latihan  Aktiviti memanaskan badan o Menyediakan badan secara fizikal. kemahiran / strategi iii. 167 . gimnastik) Latihan kecergasan Aktiviti pulihan Penilaian/Maklumbalas latihan Pengenalan o Jurulatih memperkenalkan i. Struktur Sesi Latihan         Pengenalan Aktiviti memanaskan badan Latihan kemahiran atau teknik Permainan (tidak termasuk olahraga.

Latihan Terkumpul – Satu bentuk latihan secara berterusan seperti rali di 2. Tanggungjawab Dalam-musim & o Tanggungjawab Penilaian Pos-musim  Jenis-jenis Latihan. Latihan Tetap – Latihan latih tubi yang melibatkan pengulangan latihan terhadap kemahiran secara keseluruhan dalam usaha untuk menguatkan motor program. lari setempat. Latihan jenis ini sebaiknya dijalankan dengan kemahiran yang terkawal dan secara berasingan.o Memanaskan badan am (untuk meningkatkan suhu badan) cth: lari anak.  Latihan kemahiran atau teknik o Mengetahui tanggungjawab pengajaran juga merupakan perkara yang penting. Ini boleh menyebabkan kelesuan dan ia membawa kepada tahap atau pencapaian yang lewat didalam satu – satu permainan. Latihan Bercampah 1. Latihan Tetap 2. o Memanaskan badan khusus / spesifik (aktiviti yang dilakukan khusus untuk sesuatu latihan) cth: regangan statik dan regangan dinamik. 168 . dalam badminton yang mana pemain mesti mengulangi dan mengaplikasikan kemahiran drop shot. Latihan Ubah 4. Latihan Terkumpul 3. o Jurulatih mempunyai tiga tanggungjawab utama iaitu Tanggungjawab Perancangan Pra-musim. 1.

Memiliki kemahiran yang memerlukan pembahagian masa dan aktiviti yang mengisi diantara setiap sesi latihan iaitu kebenaran yang diberikan untuk berehat dan juga persediaan mental. Contohnya. bahaya. Ia sesuai digunakan ketika pengaplikasian kemahiran – kemahiran pantas yang tidak dapat dipisahkan kepada beberapa bahagian kecil teknik seperti dalam acara melontar lembing. genting atau kemahiran mengawal kelesuan (keletihan) bagi pemain muda dan yang memiliki tahap motivasi dalaman individu yang rendah.  Kaedah Dalam Latihan o Kaedah Keseluruhan o Kemahiran ini hendaklah didemonstrasi terlebih dahulu dan dilatihkan secara lengkap sebagai satu kemahiran penuh bermula daripada awal hinggalah ke akhirnya.3. Latihan Ubah – Baik diadakan bagi kemahiran – kemahiran luar kawal yang melibatkan pengulangan kemahiran yang berbeza mengikut keadaan semasa. sudah semestinya jurulatih akan menyediakan latih tubi yang berbeza dan pelbagai bermula daripada strategi kedudukan pemain hinggalah yang melibatkan pertahanan. o Kaedah Bahagian Demi Bahagian o Bahagian – bahagian kemahiran ini dilatih secara berasingan dan amat berguna di saat – saat kesukaran dan siri kemahiran ini berperanan penting 169 . 4. Kaedan ini tidak sesuai digunakan bagi pemain yang mempunyai tahap tumpuan perhatian yang lebih. Ini bertujuan untuk mewujudkan skema yang boleh digunakan dalam mana – mana situasi permainan yang berlangsung. Jenis latihan ini sesuai digunakan dalam keadaan yang sukar. sukar ataupun kemahiran – kemahiran yang berbahaya. bagi kemahiran menjaringkan gol dalam permainan bola sepak. Latihan Bercampah .

membaling dan menyambut. Atlet renang tersebut perlu menguasai keseluruhan kemahiran kuak (stroke) dan barulah ianya dipecahkan kepada bahagian kecil untuk mengenalpasti kelemahan yang dihadapi oleh atlet tersebut. o Berkesan untuk digunakan bagi kemahiran yang kompleks seperti Sukan Renang. Contohnya. o Melibatkan semua atlit sepanjang masa 170 . bola dijaringkan dan seterusnya dibalingkan dan disambut semula ke dalam jaring gol. o Kaedah Keseluruhan – Bahagian – Keseluruhan o Keseluruhan kemahiran ini hendaklah ditunjukkan terlebih dahulu dan dipraktiskan sebelum ianya dibahagikan dan dipecahkan kepada beberapa bahagian dan pemain tersebut perlu mempertingkatkan tahap penguasaannya pada kemahiran tersebut sebelum ianya digabung bersama untuk dijadikan sebagai satu latihan penuh. o Kaedah Bahagian Secara Progresif o Turut dikenali sebagai Kaedah Rantaian @ Rangkaian o Bahagian yang terdapat didalam sesuatu kemahiran individu sebelum kemahiran ini dikaitkan dipraktiskan secara dan terus bersama diperkembangkan menjadi satu kemahiran yang lengkap. o Contoh: Bersedia dalam permainan bola keranjang.dalam mengekalkan motivasi serta tumpuan (fokus) dalam sesuatu kemahiran yang khusus dan spesifik. kekuatan tolakan kaki dan penggunaan alat apungan di tangan bagi memastikan hanya berfokus kepada kaki sebelum melakukan kuak semula secara keseluruhan bersama – sama.

jangkamasa). o Untuk mengendurkan otot-otot yang tegang.  Penilaian / Maklumbalas latihan o Satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai 171 . o Menampakkan ciri-ciri keseronokan o Suasana aktif & penglibatan ramai  Latihan kecergasan o Latihan kecergasaan perlu melalui latihan yang bersistematik. mudah dan melibatkan semua atlit. o Berunsur pertandingan. prinsip kebolehbalikan. gimnastik) o Memberi peluang kepada atlit mengalikasikan kemahiran yang diperlajari o Ringkas. Permainan (tidak termasuk olahraga.  Aktiviti pulihan o Untuk menurunkan suhu badan di mana kadara peredaran darah akan dikembalikan ke tahap biasa. terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta displin yang tinggi. o Berkait kemahiran yang diajar. o Di antaranya adalah: Prinsip Lebihan Bebanan (intensiti latihan. prinsip pengkhususan. frekuensi latihan. o Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu individu. prinsip perbezaan individu.

Memerhati atlet dengan baik ii. di mana mereka telah mempamerkan ciri-ciri dan kualiti sebagai atlet elit berpotensi o Matlamat TID ialah mengenalpasti atlet yang benar-benar berkebolehan dari peringkat awal  Program Mengenal Pasti Bakat Sukan di peringkat awal dapat meningkatkankebolehan serta pencapaian atlet dari aspek perkembangan kemahiran dan teknik. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar 5. 172 . Mengenalpasti bakat o TID ialah satu proses berterusan untuk mengenal pasti atlet berbakat di pelbagai peringkat dalam sukan yang mereka ceburi. Ia dapatdimulakan lebih awal dengan cara sistematik serta progresif untuk memastikan pembangunan maksima di kalangan atlet (Lawrie Woodman)  Dimensi dalam identifikasi bakat o Generik (latarbelakang keluarga yang mempunyai pencapaian sukan yang tinggi sebelum ini.    Kumpul data Soal-selidik Pemerhatian Analysis video o Beri maklumbalas tentang perlakuan@persembahan yang atlet tunjukkan  Panduan pengurusan maklumbalas i.

Ujian Lompat Menegak.o DNA (ujian yang sainstifik dan dapat keupayaan atlet pada peringkat awal dan risiko adalah kurang)  Ujian-ujian untuk mengenalpasti bakat o o o Ujian anthropometrik – pengukuran melibatkan struktur tubuh badan Ujian anthropometrik Ketinggian berdiri. Ujian baling peluru 3kg. Ujian Larian 800m. Ujian Lompat Jauh Berdiri dan Ujian Baling Bola keranjang 173 . panjang depa. Ujian Lari ulang Alik 10m. Ujian Jangkauan Melunjur. ketinggian duduk dan berat badan Ujian kecergasan Ujian lari pecut 40m.

174 .

MENERANGKAN PROSES PENETAPAN MATLAMAT DAN BAGAIMANA UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT. MENERANGKAN PERANAN PSIKOLOGI SUKAN DALAM MENINGKATKAN PRESTASI. afektif atau emosi dan kognitif manusia (Wann. 2. 3. Lain-lain pengkhususan yang berkaitan dengan sukan tetapi berlainan adalah. American Psychological Association membahagikan disiplin psikologi kepada 56 disiplin yang berlainan. peserta di harap dapat 1. DEFINISI PSIKOLOGI DAN PSIKOLOGI SUKAN Psikologi Psikologi merujuk kepada kajian saintifik mengenai perlakuan atau tingkah laku. Psikologi sukan merupakan disiplin ke 47 dalam senarai disiplin psikologi. MENERANGKAN PRINSIP ASAS LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI.  Division 12 Psikologi Klinikal (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi untuk individu dengan masalah mental). Terdapat pelbagai disiplin atau pengkhususan di dalam bidang psikologi. 175 .OBJEKTIF Di akhir bab ini. 1997).  Division 17 Kaunseling (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi kepada individu bermasaalah untuk memastikan kesihatan mental individu).

Psikologi Sukan Psikologi sukan boleh ditakrifkan sebagai kajian saintifik terhadap tingkahlaku fizikal. psikologis sukan berperanan melatih individu yang terlibat dalam sukan (seperti atlit dan jurulatih) kaedah-kaedah latihan psikologi bagi meningkatkan kemahiran dan kekuatan mental mereka. pakar psikologi sukan berperanan sebagai agen penyebar maklumat seperti teknik-teknik latihan psikologi kepada individu yang terlibat dalam sukan. psikologis sukan memainkan tiga peranan utama. Peranan Psikologi Sukan Secara umumnya. a) b) c) Pendidik Penyelidik Pakar perunding a) Pendidik Sebagai pendidik. psikologis sukan berperanan menjalankan kajian dan penyelidikan untuk mengembangkan lagi pengetahuan berkenaan psikologi dalam konteks sukan. afektif (emosi). b) Penyelidik Sebagai penyelidik. 176 . dan kognitif individu di dalam konteks sukan dan senaman samaada mereka terlibat secara langsung (seperti atlit) atau tidak langsung dalam sukan (seperti peminat). c) Pakar Perunding Sebagai pakar perunding.

Imageri.meningkatkan prestasi dalam bersukan. Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti komponen fizikal.PENGENALAN LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI Latihan kemahiran psikologi boleh di takrifkan sebagai kaedah-kaedah latihan psikologi yang dibentuk untuk atlit mencapai kemahiran psikologi (Gill 2000). membantu untuk mencapai matlamat penglibatan sukan mereka dan . emosi dan kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling optima semasa pertandingan. penetapan matlamat) dengan tujuan untuk membantu untuk meningkatkan kemahiran psikologi atlet (seperti konsentrasi. keyakinan dll). Ia merupakan satu latihan yang tekal dan sistematik Latihan kemahiran psikologi mengandungi teknik dan kaedah (contoh:. 177 . Seterusnya.

    Penetapan matlamat Relaksasi Self-talk (kata diri) Persediaan mental Kepentingan Latihan Psikologi Antara kepentingan latihan kemahiran psikologi adalah. Jadual 1. Kaedah dan kemahiran psikologi Kemahiran Psikologi Kaedah kemahiran Psikologi Merujuk kepada kualiti dan kebolehan individu Merujuk kepada teknik atau kaedah yang dalam :      Konsentrasi Motivasi Komunikasi Keyakinan Kekuatan mental digunakan untuk meningkatkan kemahiran psikologi. sedangkan prestasi sukan juga bergantung kepada komponen psikologi Membantu atlet mengekalkan prestasi dalam persekitaran yang tidak menentu dari hari ke hari Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days) 178 . Jadual di bawah menyenaraikan kemahiran psikologi dan kaedah latihan kemahiran psikologi.    Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja.Kemahiran Psikologi Dan Kaedah Kemahiran Psikologi Terdapat perbezaan di antara kemahiran dan kaedah latihan psikologi.

Fasa latihan Fasa ini bertujuan untuk melatih atlit menggunakan kaedah latihan psikologi bagi tujuan penguasaan kaedah psikologi tersebut. Beberapa salah faham terhadap penggunaan latihan kemahiran psikologi adalah seperti.     Mengikuti arahan dan tunjuk ajar dari jurulatih Latihan kendiri atlit Pemantauan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet Pengukuhan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet 179 . Pendedahan ini bertujuan untuk menerangkan perkara berikut. terdapat salah tanggapan berkenaan latihan kemahiran psikologi. Fasa pendidikan Fasa ini bertujuan mendedahkan kaedah latihan psikologi kepada jurulatih. 1.Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran psikologi walaupun kepentingannya diakui.    Kepentingan Latihan Kemahiran Psikologi Kesan Latihan Kemahiran Psikologi terhadap prestasi atlet Kemahiran psikologi boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal 2. Turutan yang perlu diikuti adalah. pegawai dan atlit.     Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet yang bermasalah Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet elit Latihan Kemahiran Psikologi ialah pemulihan ringkas/segera Latihan Kemahiran Psikologi tidak membantu dalam peningkatan atlet Fasa Program Latihan Kemahiran Psikologi Aplikasi latihan psikologi harus dibuat mengikut 3 fasa berikut.

Kelebihan jurulatih dalam melaksanakan program latihan tersebut di senaraikan di dalam Jadual 2 dibawah. Walau bagaimanapun. Tempoh   10-15 minit/hari (sebaiknya permulaan dan di akhir sesi latihan) 3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan) Masa  Bila-bila masa. walaubagaimanapun masa yang terbaik untuk melatih kaedah psikologi adalah di luar musim Siapa yang patut mengendalikan?  Program latihan psikologi sebaik-baiknyanya dirancang dan diselia oleh pakar psikologi yang berpengalaman.3. Fasa aplikasi program latihan kemahiran psikologi dalam program latihan seharian  Menyepadukan latihan kemahiran psikologi dengan situasi latihan serta pertandingan Implementasi Program Latihan Kemahiran Psikologi Dalam mengimplementasikan latihan kemahiran psikologi. 180 . jurulatih memainkan peranan yang sangat besar dalam melaksanakan program tersebut. perkara-perkara berikut perlu dititik berat.

Jadual 2: Kelebihan Psikologis Sukan dan Jurulatih dalam Latihan dan Aplikasi Kaedah Latihan Psikologi Psikologis Sukan     Terlatih Berpengetahuan Tidak bertemu atlet setiap hari Orang luar VS      Jurulatih Mengenali atlet Dipercayai atlet Kurang pengetahuan Perhubungan dua hala Sangat terbuka a) Proses membina dan mengimplementasikan program latihan kemahiran psikologi Menjelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Psikologi Menilai keperluan atlit a. b) Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Psikologi Dalam membina dan mengimplementasi latihan kemahiran psikologi untuk atlet. – Bagaimana untuk menilai keperluan atlet? Memberi maklumbalas penilaian kepada atlet a. Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti Sensitif dan empati Berpengetahuan dan berpengalaman Mudah berbicara dan berhubung Mudah didampingi / disukai (terbatas) Mengendalikan secara individu 181 . Menentukan kekuatan dan kelemahannya Menentukan kaedah latihan mental yang akan digunakan Membina jadual Latihan Kemahiran Psikologi untuk atlet Menilai keberkesanan semua program Latihan Kemahiran Psikologi atlet yang telah disusun. beberapa etika perlu di ambil kira.

1993). arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu situasi. kesungguhan dan kegigihan dalam tingkahlaku (Vallerand & Thill. Motivasi memainkan peranan penting kerana dapat mempertingkatkan semangat dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan.       Pernafasan Relaksasi – mental dan fizikal Visualisasi dan imageri Konsentrasi dan fokus Kata kendiri Penetapan matlamat MOTIVASI (MOTIVATION) Konsep motivasi boleh didefinisikan sebagai “peranan kuasa luaran dan/atau dalaman untuk menghasilkan permulaan. Sumber-sumber Motivasi Setiap atlit mempunyai pelbagai sebab mengapa mereka terlibat didalam sukan. Usaha menggambarkan tahap kesungguhan individu itu ke arah menghampiri atau menjauhi situasi tersebut. arah tujuan. 182 . Dalam konteks ini. Sebab-sebab ini akan mempengaruhi tahap usaha dan kesungguhan mereka.c) Teknik atau kaedah Asas Latihan Kemahiran Psikologi Beberapa kaedah asas latihan kemahiran psikologi adalah seperti yang disenaraikan dibawah.

jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran utama kepada penyertaan atau penglibatan atlet tadi. Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan untuk mendapat ganjaran atau faktor luaran lain boleh diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik. ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut. bersaing bagi mencapai kejayaan dan tidak dipengaruhi oleh ganjaran atau pengaruh luaran Sumber Ekstrinsik Berdasarkan faktor-faktor luaran seperti keinginan untuk mendapatkan ganjaran berbentuk kebendaan. Sebaliknya. berjuang.   Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau keseronokan melakukan aktiviti tersebut boleh diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik. penghormatan atau anugerah tertentu serta kebenaran dan galakan ibu bapa Motivasi. 183 . Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat kepuasan dan keseronokan dari pencapaiannya akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet tersebut. memperbaiki pencapaian. Ganjaran Luaran dan Ganjaran Dalaman Jenis-jenis ganjaran samaada ekstrinsik atau intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau negatif kepada atlet.Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi samada oleh motivasi intrinsik (dalaman) dan/atau motivasi ekstrinsik (luaran). MOTIVASI Sumber Intrinsik Melibatkan usaha dalaman diri atlet. puji-pujian.

1981). Oleh itu. penetapan matlamat boleh di definisikan sebagai sasaran untuk mencapai tahap dan kecekapan yang spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak. matlamat boleh dibahagikan kepada matlamat jangka panjang. Penyertaan dalam sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya. Disamping itu juga.Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. 1. Jenis-jenis Penetapan Matlamat    Matlamat Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti lakuan khusus atlet Selain itu. Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan motivasi dan juga prestasi atlet. PENETAPAN MATLAMAT SEBAGAI TEKNIK MEMOTIVASIKAN ATLIT Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu. Utamakan matlamat pencapaian prestasi dan bukan sekadar matlamat pencapaian hasil 184 . matlamat jangka sederhana dan matlamat jangka pendek. Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip penetapan matlamat untuk memastikan penetapan matlamat yang lebih berkesan. persaingan semulajadi dalam sukan serta sasaran pencapaian prestasi. masa dan tingkat pencapaian matlamat (Locke. ia dapat meningkatkan kemahiran.

Menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dinilai atau ukur    Matlamat perlu boleh dinilai dan diukur supaya pencapaian dan keberkesanannya boleh dikenalpasti Matlamat yang realistik adalah matlamat yang tidak terlalu susah untuk dicapai oleh atlit. Matlamat harus difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan. Menetapkan matlamat yang spesifik  Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu dapat dicapai atau tidak jika matlamat yang ditetapkan terlalu umum dan tidak spesifik. 4. Ia harus mengikut tahap pencapaian dan prestasi semasa atlet Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan untuk memastikan pencapaian matlamat 185 . Menetapkan matlamat yang mencabar    Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai matlamat yang lebih mencabar Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasikan atlet dari matlamat yang mudah dicapai Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan panduan untuk penetapan matlamat yang berikutnya. 2. Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang.  Matlamat jangka pendek perlu ditetapkan untuk membantu atlet mencapai matlamat jangka panjang 5. 3.

ulangan.Tentukan pencapaian mengikut piawai yang ditentukan berdasarkan maklumat prestasi.  Penentuan Piawai .Kekuatan dan kelemahan hendaklah dikenalpasti untuk menetapkan matlamat yang hendak dicapai  Pengukuran Prestasi – Matlamat hendaklah boleh diukur samada dalam bentuk masa. Proses Penetapan Matlamat  Penilaian kekuatan dan kelemahan . Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu acara  Pengutamaan matlamat . Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan menghasilkan prestasi yang baik Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada peningkatan prestasi. jarak dan lain-lain.Penetapan matlamat ikut keutamaan 186 .Faedah Penetapan Matlamat Menurut kajian. motivasi dan menurunkan tahap kebimbangan atlet. antara kesan penetapan matlamat adalah:       Meningkatkan tahap keyakinan kendiri. Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam mencapai matlamat mereka Atlet yang mampu mencapai matlamat mereka akan sentiasa berfikiran positif Atlet yang mempunyai matlamat yang tersusun akan lebih bersedia bersedia menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan. rintangan.

Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan KAEDAH-KAEDAH LAIN UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT Kaedah Secara Langsung Kaedah langsung adalah kaedah memotivasikan atlet melalui interaksi secara langsung dengan atlet. Kaedah Tidak Langsung Kaedah tidak langsung merujuk kepada teknik motivasi dengan memanipulasikan persekitaran. b) Memotivasikan atlit dengan meningkatkan rasa hormat terhadap jurulatih dan semangat berpasukan (identifikasi). Penyelarasan keperluan . a) Memotivasikan atlit secara langsung dengan arahan.   Menukarkan situasi persekitaran fizikal Menukarkan situasi psikologikal individu 187 . c) Memotivasikan atlit dengan memastikan rasa seronok penglibatan mereka dalam latihan dan pertandingan (internalisasi).

PERBINCANGAN a) Cadangkan teknik-teknik motivasi yang pernah anda aplikasikan dalam sukan anda. Kaedah seperti penetapan matlamat didapati berkesan untuk untuk meningkatkan motivasi atlet Peningkat motivasi akan menjamin usaha athlet untuk mencapai prestasi yang lebih tinggi Selain itu. b) Bagaimana anda boleh memanipulasikan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik? Terangkan mengapa? 188 . teknik-teknik secara langsung dan tidak langsung boleh diguna pakai untuk memotivasikan atlet.PENUTUP Kaedah latihan kemahiran psikologi boleh membantu atlet meningkatkkan prestasi mereka.

b) Apakah yang dimaksudkan dengan latihan kemahiran mental? c) Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program latihan kemahiran mental. i) Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda meningkatkan motivasi kendiri? latihan PRAKTIKAL a) Senaraikan ciri-ciri ideal seseorang atlet atau sesuatu pasukan dalam sukan anda. rancang dan bina matlamat untuk pasukan dan atlet anda menggunakan prinsip-prinsip penetapan matlamat. 189 .ULANGKAJI a) Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi seseorang atlet. h) Nyatakan prinsip-prinsip dalam penetapan matlamat. e) Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam latihan kemahiran mental. c) Berdasarkan kelemahan yang dikenalpasti. d) Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program kemahiran mental. b) Senaraikan kelemahan dan kekuatan atlet atau pasukan anda. f) Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat? g) Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi meningkatkan prestasinya.

190 .

Perkembangan Motor .Modifikasi perlakuan motor hasil daripada pengalaman dan penyesuaian latihan 1. Kawalan Motor Pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan motor dan mekanisme yang mengawalnya 191 .Mengkaji kesan peningkatan umur ke atas pembelajaran dan kawalan kemahiran motor 3. Kawalan Motor .1. Pembelajaran Motor .Memahami pelaksanaan proses-proses yang mengarah kepada pergerakan mahir 2.

Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu.Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi. 192 .1 Perkembangan Motor Perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan pergerakan. Tumbesaran 2. daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. Kematangan 4. Perkembangan 3. Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur berikut:     Dari lahir hingga 2 tahun Dari 2 tahun hingga 7 tahun Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa Dewasa hingga tua 2. Penuaan 2.2 Perubahan Fisiologi Perkembangan motor diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem biologi. Perkembangan Motor Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada proses-proses semulajadi seperti: 1. 2.

 Sistem Saraf Pusat  Sistem Reseptor Perkembangan pada sistem saraf pusat  Fungsi dan Kematangan Otak  Peningkatan Fungsi dan Kematangan Dicapai  Menerusi Proses Mielinasi Serta Percambahan Sel-Sel Nueron. Peningkatan fungsi sistem-sistem reseptor  Sistem visual, kinestetik dan vestibular  Melalui proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron.  Sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada sistem visual.

2.3 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor Prinsip I: Prinsip Cephalo – Caudal  Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah  Contoh : Dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan. Prinsip II: Prinsip Proksimo – Distal  Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh ke arah luar. Boleh dikonsepkan dalam bentuk hourglass….sebagai proses yang mempunyai fasa & tahap yang tidak bersinambungan (discontinuous) dan bertindih (overlapping)

193

2.4 Proses Yang Mempunyai Fasa & Tahap Berkembang dari mulut ke kompleks Adalah bersekuen dan teratur Membina kemahiran atas kemahiran Memerlukan penguasaan kemahiran asas sebelum kemahiran kompleks Kadar perkembangan berbeza dari individu ke Individu

2.5 Fasa-Fasa Perkembangan Motor

Reflexive Movement Phase  in utero - I tahun

Rudimentary Movement Phase  Lahir hingga 2 tahun

194

Fundamental Movement Phase  2 hingga 7 tahun

Specialized Movement Phase  7 hingga 14 tahun

2.6

The Hourglass

Konsep Perkembangan   sebagai proses sebagai hasil

Aspek dinamik (Lakuan, Individu & Persekitaran) Hourglass yang diterbalikkan    Tapisan Hereditary (genetik) Tapisan gaya hidup (Lifestyle filter) Peluang pembelajaran sepanjang hidup

195

196

Tahap Kematangan & Perkembangan Motor 197 .

Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor 198 .

Perkembangan Kawalan Postur Kemahiran Motor Asas Aktiviti motor am yang mempunyai corak yang spesifik Menjadi asas kepada kemahiran sukan dan pergerakan yang kompleks Overhand Throw Asas Kepada  Membaling Sofbol  Merejam Lembing  Servis Tennis 199 .

Kemahiran Motor Asas Kritikal  Menangkap  Menendang  Berlari  Lompatan Vertikal  Overhand throw  Melantun Bola  Melonjak  Dodge  Punt  Pukulan Forehand  Pukulan sisi dua belah tangan 200 .

201 .

Rumusan Pengetahuan mengenai proses dan hasil perkembangan motor membantu dalam memperihalkan bagaimana penguasaan kemahiran berlaku agar aktiviti perkembangan yang sesuai dengan tahap perkembangan boleh dirancang 202 .

 Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten. 203 .1 Pemerolehan Kemahiran Motor  Keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum.3.  Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu.  Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. Pembelajaran Motor Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada praktis:  Pemerolehan Kemahiran 3. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957).

MODEL FITTS & POSNER 204 .

Kategori Lakuan Motor Jenis-jenis Kemahiran Individu Kemahiran yang dilakukan secara berasingan. contoh: Lompat Tinggi Ko Aktif Kemahiran yang dilakukan serentak dengan individu yang lain tanpa konfrantasi. contoh: Bola Sepak. contoh: Acara Renang Interaktif Penghasilan kemahiran dengan penglibatan langsung individu lain. 205 .

mengawal bola sepak.Kemahiran Mudah & Kompleks  Kemahiran Mudah  Terus – straight forward  Memerlukan tahap konsentrasi rendah & kebolehan kognitif  Kemahiran Kompleks  Memerlukan konsentrasi tingg  complicated dan dipraktis agar penghasilan semasa pertandingan adalah mudah KLASIFIKASI KEMAHIRAN MOTOR  Boleh dilihat dari 2 sudut  Kemahiran sebagai satu tugas (task)  Menembak. memotong ikan dsbny  Boleh dikelasifikasikan mengikut  Dimensi & Ciri  Kemahiran sebagai tahap profisiensi  Membezakan antara berkemahiran tinggi & berkemahiran rendah 206 .

Perspektif Tugas/Task
 Dikelaskan berpandukan ciri  Jenis otot yg digunakan  Organisasi  Kestabilan Persekitaran  Kepentingan Elemen Motor & Kognitif dalam prestasi lakuan

KRITERIAN PENGKELASAN KELAS 1

207

Kemahiran Lontar Peluru Menjahit Menulis Menjahit dengan Mesin Jahit Melakukan pembedahan Pengukir kayu Menendang Mengayuh baisikal Memotong Kayu

KELASIFIKASI

208

KRITERIA PENGKELASAN KELAS 1

209

Diskrit Permulaan & akhir yang nyata

Siri Aksi diskrit dikaitkan

Terus Tiada permulaan atau akhir yang nyata

210

Lebih praktikal untuk mengkelaskan kemahiran mengikut kontinuum (keselanjaran) lakuan. tetapi pada hakikatnya.KRITERIA PENGKELASAN 3 MASALAH PENGKELASAN BERDASARKAN STABILITI PERSEKITARAN Pengkelasan kemahiran kepada jenis terkawal & luar kawal sukar untuk ditentukan secara mutlak. 211 . Sebagai contoh.aksi tendangan turut dipengaruhi oleh reaksi penjaga gol. tendangan penalti secara teknikal adalah kemahiran terkawal (dalam kawalan pelaku).

Kemahiran Terkawal Kemahiran Luar Kawal Persekitaran Stabil Persekitaran Separa Stabil Persekitaran Tidak Stabil 212 .

213 .

214 .

215 .

216 .

217 .

218 .

219 .

220 .

221 .

222 .

Minum air yang mencukupi untuk mengelakkan badan kita daripada kepanasan melampau.10.1 Keselamatan dan Pencegahan Kecederaan dalam Sukan Pencegahan kecederaan bermaksud usaha untuk mencegah atau mengurangkan keseriusan kecederaan yang disebabkan oleh mekanisme luaran. pakaian dan peralatan Minum banyak air Melakukan pemanasan badan dan regangan Jika anda telah tercedera semasa bersukan. dan pastikan semua langkah-langkah keselamatan di tempat tersebut. semak ramalan cuaca sebelum aktiviti sukan. Adalah baik untuk melindungi bahagian yang cedera dengan padding atau peralatan khas. Sebaik-baiknya.  Masa yang mencukupi untuk penyejukan badan. tetapi ia juga adalah sangat berbahaya jika anda tidak berhati-hati. memakai pakaian perlindungan. Sukan adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan. Anda boleh membantu mencegah kecederaan dengan:     Mendapatkan pemeriksaan fizikal untuk memastikan anda sihat sebelum anda mula bersukan Memakai kasut. 223 . 250ml 500ml setiap setengah jam-semasa senaman dan 1000ml selepas bersenam. Membatalkan atau menangguhkan apa-apa aktiviti luar jika terdapat tanda-tanda atau hujan lebat atau kilat dan mencari perlindungan jika anda terperangkap dalam cuaca ribut yang kencang. Elakkan kopi atau minuman beralkohol kerana mereka boleh dehidrasi. adalah baik untuk lebih berhati-hati. Untuk mengelakkan daripada terperangkap dalam cuaca buruk. Persekitaran Persekitaran yang selamat dan sesuai untuk bersukan. pastikan anda sembuh sepenuhnya sebelum anda melakukan semula aktiviti sukan lagi. Langkah-Langkah Keselamatan Diri     Bawa bersama sebotol air sejuk atau minuman isotonik untuk apa-apa aktiviti sukan. Apabila anda mula bersukan semula. mengamalkan berikut:  lakukan pemanasan badan dan senaman regangan untuk meregangkan otot badan anda sebelum aktiviti sukan. air kencing berwarna adalah satu tanda bahawa anda secukupnya terhidrat. Jika aktiviti sukan melibatkan air atau sukan lasak. seperti kemalangan sebelum berlaku. Fairplay Untuk memastikan anda bebas daripada kecederaan. minum kira-kira 500ml air 30 minit sebelum bersenam.

Semua aktiviti sukan harus berakhir dengan senaman keregangan dan dingin statik yang down. Secara amnya. paru-paru dan otot kaki. Resusitasi Kardio Pulmonari (CPR) dan penggunaan alat Automated External Defibrillator (AED) yang sah adalah penting dalam situasi kritikal. Pemakanan Piramid Kesihatan Diet adalah panduan untuk membantu anda merancang diet harian yang seimbang. Mari jadikan tabiat untuk perang sehingga sejuk sebelum setiap aktiviti sukan. seperti berjoging.Regangan dan memanaskan . Sesiapa saja yang bersukan digalakkan untuk melengkapkan diri mereka dengan kemahiran pertolongan cemas. Kemahiran penting Memakai peralatan pelindungan sukan dan menggunakan peralatan sukan yang sesuai mengurangkan risiko kecederaan dan kemudaratan. Pemanasan badan dan regangan yang aktif menyediakan minda. Sebelum Permainan: . dapat membantu anda untuk memanaskan badan. Latihan kardiovaskular melibatkan jantung. jantung.Mendapatkan pelatih peribadi . .Pemakanan yang betul Semasa Permainan: Bermain mengikut peraturan dan peraturan Meningkatkan masa dan intensiti secara beransur-ansur Menggunakan teknik yang betul dan sesuai Berhati-hati daripada lebihan latihan 224 .Kemudahan dan peraturan .  Memahami kaedah-kaedah permainan. otot dan sendi anda untuk menghadapi aktiviti sukan pada tahap yang lebih tinggi. Kita mempunyai peranan dalam memastikan aktiviti sukan bukan saja menyeronokkan dan untuk kecergasan badan tetapi juga untuk membina suatu pengalaman sukan secara selamat. Beberapa tips untuk mencegah kecederaan. Contoh bagi pakaian perlindungan adalah seperti topi keledar bagi penunggang basikal dan pelindung kaki untuk pemain bola sepak atau hoki.Mempunyai satu ujian rutin fizikal atau kecergasan. laju berjalan atau melompat jek. pengambilan makanan harian anda harus mempunyai lebih banyak hidangan daripada peringkat piramid lebih rendah dan kurang hidangan daripada peringkat atas.Latihan . Kotak kecemasan.Peralatan perlindungan . teknik yang betul dan adil untuk mengurangkan risiko mencederakan diri sendiri atau merosakkan orang lain.

Faktor manusia . Orang yang mengambil bahagian dalam sukan adalah berkemungkinan untuk mempunyai kecederaan otot dan tendon dan patah tulang.Faktor-faktor persekitaran 3 faktor utama kecederaan. Ini tidak bermakna anda harus mengelakkan diri daripada menceburi bidang sukan . . pengalaman. saiz . Jenis Penyebab Kecederaan Punca Intrinsik . boleh mencederakan otot dan sendi. Kecederaan yang paling biasa berlaku semasa sukan atau senaman. Faktor Manusia seperti kelemahan. Ejen atau Peralatan seperti tenaga dan saluran tenaga tersebut. pendedahan.Peralatan atau alat .Latihan . bangunan dan ketinggian.Umur. kira-kira 1 dalam setiap 25 orang akan mendapatkan bantuan perubatan bagi kecederaan "sukan".Pengalaman .Permukaan . malahan aktiviti biasa seperti berjalan kaki. tetapi tidak semua kecederaan yang dialami adalah semasa bersukan. Faktor-faktor persekitaran seperti peringkat lapangan.Peralatan . Kecederaan boleh disebabkan oleh tiga (3) faktor utama.Otot kekuatan Punca Ekstrinsik .pesaing 225 .manfaat kesihatan apabila bersukan adalah jauh melebihi kos dari segi kecederaan sukan.2 Sukan Pengurusan Kecederaan Setiap tahun di Amerika Syarikat. Apa-apa saja aktiviti fizikal yang berulang.Berat . Dalam banyak kes kecederaan disebabkan berlebihan bahagian tubuh. Kecederaan sukan merujuk kepada apa-apa jenis kecederaan yang disebabkan semasa mengambil bahagian dalam acaraacara sukan.Selepas Permainan: penyejukan Badan Ambil masa untuk rehat dan pemulihan Makanan bagi memberikan tenaga semula kepada badan Penjadualan Semula latihan 10.

kaki. dan pinggul termasuk:     panjang kaki tidak sekata Pronation berlebihan (Flat feet) kaki cavus (over-high arches) bowlegged kaki tidak sekata boleh membawa kepada kejanggalan dan meningkatkan peluang kecederaan. Jika quadriceps anda (otot paha depan) sangat kuat. dengan lutut ketukan Beberapa otot yang sangat kuat dan lain-lain yang lemah boleh menyebabkan kecederaan. Penyebab kecederaan yang paling biasa adalah latihan yang kurang sesuai. Pronation adalah pergerakan kaki selepas tumit mengena tanah. tendon. Iliotibial bands yang ketat boleh menjadi punca sakit lutut untuk ramai pelari. Tapak kaki seperti begini adalah penyerap hentak yang kurang baik dan meningkatkan risiko retak yang sangat tinggi pada bahagian kaki. Walaupun bahagian tengah tapak kaki mungkin normal. Meningkatkan intensiti senaman terlalu cepat dan tanpa henti walaupun mengalami kesakitan yang memuncak semasa bersukan boleh menyebabkan kecederaan serius. sebelum berat beralih ke hadapan untuk bola kaki. Manakala buku lali terlalu fleksibel dan kaki boleh menyebabkan pronation berlebihan. dan hampir semua daripada kita mempunyai satu atau dua tulang yang lemah di mana susunan tulang dan otot membuatkan kita terdedah kepada kecederaan. ia boleh meningkatkan risiko otot hamstring tertarik atau terkoyak (otot belakang paha). keabnormalan struktur kelemahan otot. otot memerlukan 48 jam untuk pulih selepas bersenam. lutut. tetapi ramai orang dengan kaki yang panjang sama mengalami kesan yang sama dengan berjalan di trek yang condong. ia nampak tinggi kerana tapak kaki tidak mendatar ke dalam apabila berat badan diletakkan di atasnya. ligamen dan persekitaran tidak selamat menjalankan aktiviti sukan. Punca Kecederaan Sukan Kecederaan sukan biasanya disebabkan oleh kaedah latihan yang salah. Sebagai contoh. buku lali terlalu tegar akan menyebabkan kesan kaki cavus. ia boleh meletakkan tekanan yang tidak sekata pada otot dan ligamen pada kaki. Faktor yang biasa predisposing dalam kecederaan buku lali. Dengan bergolek ke dalam. kaki menyebarkan kesan hentakan dengan tanah. 226 . jika ia bergolek terlalu mudah. Walau bagaimanapun. dan lebih cenderung untuk menyebabkan terseliuh pada buku lali Syarat-syarat struktur yang membuat kecederaan sukan lebih biasa termasuk:    lumbar lordosis: lengkung ke hadapan dalam tulang belakang lebih rendah Patela Alta: tempurung lutut yang lebih tinggi daripada biasa High Q angle: tempurung lutut disesarkan ke satu sisi. Struktur tulang setiap manusia adalah sedikit berbeza. bebola kaki yang sampai ke permukaan yang lebih tinggi akan mengalami tekanan yang lebih. Bowlegs menambah tekanan tambahan melalui lutut dan pergelangan kaki dari masa ke masa.

Pertimbangan    Bila kawasan kecederaan perlu akan dilihat dan dinilai Manakah kawasan kecederaan perlu menilai kemahiran penilaian peribadi o Mengenali atlet o mengenali sukan o Bertenang o Berwaspada o Menggunakan pertimbangan yang baik o Pengalaman dan kesabaran Tinjauan Primer Jika atlet tidak sedarkan diri. tendon rotator cuff sangat memedihkan dan mungkin memerlukan pembedahan. Tenis adalah punca utama rotator cuff (bahu) tendinitis. dan ini menyebabkan peningkatan tekanan pada tendon dan otot di kaki yang lebih rendah. lebam. ii. biasanya ia berunsur naik turun. Panjang masa untuk membangunkan i.Menstabilkan tulang belakang serviks 227 . Ia adalah penting untuk semua yang bertanggungjawab untuk kepada kesihatan atlet. tangan manusia tidak dicipta untuk mengendalikan aktiviti yang berat di atas kepala. kecederaan akut: berlaku tiba-tiba akibat mekanisme kecederaan tertentu. Banyak atlit jarak jauh mengalami kecederaan berlebihan walaupun selepas bertahun-tahun bertanding. Penilaian kecederaan Ia adalah satu proses untuk mengenal pasti dan membezakan pelbagai anatomi dan tepat menilai jenis kecederaan dan keseriusan kecederaan. tennis elbow. Di samping itu. kecederaan kronik: wujud dalam masa tempoh beberapa minggu adalah disebabkan oleh kecederaan berulang. permukaan keras dan kadang-kadang tidak sekata. Anda berkemungkinan akan menyebabkan kecederaan jika anda memakai kasut yang tidak sesuai. memohon DRABC: . Anda harus menggunakan kasut yang tidak membenarkan kesan sampingan semasa pergerakan tumit.Kecederaan berlebihan adalah disebabkan oleh kecederaan mikroskopik yang berulang kepada sebahagian badan. Jika anda terus untuk bermain tenis apabila anda mempunyai sakit bahu. dan memberikan keselesaan kaki yang secukupnya." yang boleh sampai ke otot lengan. Orang yang bermain sukan raket cenderung untuk tercedera pada bahagian atas badan mereka. Di samping itu. Bagi atlet pejalan kaki. luka-luka. seperti "tennis elbow. Ia adalah berdasarkan Tinjauan Primer dan tinjauan Sekunder. Keperluan bagi memahami penggunaan raket dan kesan impak dengan bola boleh menyebabkan kecederaan tendon pergelangan tangan dan siku. dan pergerakan berlari berulang-ulang. seperti patah tulang. contohnya shin-splint. Ini berpotensi menjadi salah satu daripada kecederaan sukan yang paling sukar untuk sembuh.Untuk merawat atlet mempunyai kecederaan tulang belakang dan kepala .

periksa situasi mengancam nyawa dan untuk mendapatkan seberapa banyak maklumat yang mungkin: . REHAT adalah apabila pemain mendapat kecederaan. 10. Ia adalah untuk darah untuk dibekalkan ke jantung secara lancar.Elakkan bahaya R .bercakap kepada atlet O .D . dipercayai dengan mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. Ais. ICE digunakan untuk masa penyembuhan.Kecederaan yang secara beransur-ansur muncul T . Kotak pertolongan cemas harus ada di kawasan kampus terutamanya di makmal. tekanan dan elevation. Tekanan adalah digunakan untuk mempercepatkan masa dengan mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. letakkan ais dan longgarkan balutan jika terlalu ketat.memerhati kawasan yang cedera T .Periksa pernafasan C . gunakan pembalut elasticized. kawasankawasan aktiviti studio dan bengkel. tindakan pertama pembantu Pertolongan Cemas mestilah berkomunikasi dengan mangsa.C. Ketinggian ini boleh mengurangkan bengkak dan kesakitan. ELEVASI ini menaikkan bahagian yang tercedera melebihi paras jantung. Kotak pertolongan cemas dalam sukan biasanya perlu terletak berhampiran kawasan aktiviti seperti di gelanggang atau stadium. Selama 3 hari selepas kecederaan. Apabila digunakan ais.E Apabila pemain yang terseliuh. Apabila melakukan tekanan.berjaya mendapatkan sambutan A . memohon ais selama 10 hingga 20 minit. Tidak terpakai ais selama lebih daripada 15 hingga 20 minit pada satu masa.sentuhan ke arah kawasan yang tercedera A . Pembantu Pertolongan menggunakan formula RICE iaitu Rehat. Kemudian gunakan ais pada 15 hingga 20 minit pada satu-satu masa. mesti berhenti menggunakan bahagian kecederaan. Gunakan suatu objek atau bantal. kain dan balut kawasan cedera.I.Periksa peredaran Tinjauan Sekunder Apabila pesakit sedar semula.pergerakan pasif S – Skill Ujian Terapi R.pergerakan Aktif P .Periksa saluran pernafasan B .3 Pertolongan Cemas dalam Sukan Bantuan kecemasan adalah rawatan kecemasan awal diberikan kepada mangsa yang mempunyai kecederaan yang boleh mengancam nyawa sebelum kakitangan perubatan profesional yang terlatih tiba. 228 .Kecederaan yang muncul tiba-tiba . Di samping itu. simpan kain yang lembap atau kering di antara kulit dan pek ais.

Pertolongan cemas tidak menyembuhkan penyakit tetapi ia hanya untuk membantu merawat kecederaan sehingga ketibaan penjagaan kesihatan profesional seperti pergi ke hospital. Mengamalkan Kebersihan dan Sanitasi Pencegahan penyakit berjangkit adalah tanggungjawab jurulatih secara langsung. yang ditugaskan untuk memastikan atlet dikelilingi dengan persekitaran yang bersih dan hygienic dan ini membolehkan setiap individu mengamalkan tabiat kesihatan yang baik. rawatan dan pengurusan penyakit dan pemeliharaan kesihatan melalui perkhidmatan yang ditawarkan oleh profesion perubatan.Objektif bantuan kecemasan dalam sukan adalah untuk merawat pemain segera dan sementara. kecederaan lutut. sindrom kecederaan Achilles tendon. Tiga komponen:    Diet Jurulatih juga perlu memastikan diet yang sesuai bagi atlet tersebut. kemudahan Pusat latihan Gymnasium Atlet 229 . Peranan utama mereka.     Simpan rekod perubatan Amalan kebersihan dan sanitasi Diet Bantuan kecemasan Menyimpan Rekod Perubatan Jurulatih mesti menyimpan rekod terutamanya rekod perubatan. Ia merupakan dokumentasi yang sistematik mengenai sejarah perubatan dan penjagaan pesakit. untuk mencegah pencegahan kecederaan yang berkesan. Peranan dan Tanggungjawab Jurulatih dalam Penjagaan Kesihatan Penjagaan kesihatan adalah pencegahan. terkehel dan kecederaan tisu keras atau lembut. patah. pergigian. Contoh kecederaan dalam sukan adalah seperti terseliuh. kejururawatan dan profesion kesihatan bersekutu. Langkah pertama perlu diambil apabila pendarahan adalah bersihkan dan membalut luka. pendarahan kawalan dan pernafasan dan untuk mencegah jangkitan. rawatan lanjut boleh mengelakkan pesakit kecederaan menjadi lebih teruk dan boleh menyebabkan jangkitan. motivasi dan pemakanan yang baik. Kunci kepada kesihatan yang baik adalah senaman. Jika kecederaan yang serius.

sanitizer tangan. gunting. keletihan atau beberapa keadaan perubatan. bahan-bahan di dalam kotak pertolongan cemas seperti antiseptik. Tindakan contoh pada penjagaan kecemasan:     Menilai keadaan keselamatan kawasan memberi bantuan kecemasan meminta bantu Peranan dan Tanggungjawab untuk pemberi pertolongan pertama. Faktor-faktor risiko tekanan haba.  Menyediakan penjagaan krisis  pengurusan kecederaan serta-merta  Akses venue  Kotak Pertolongan cemas  Pelan kecemasan  Komunikasi 10. Apabila haba digabungkan dengan tekanan lain seperti kerja keras fizikal.Terdedah kepada matahari secara langsung . yakin untuk merawat mangsa. kehilangan cecair. minyak ubat.4 Tekanan Haba Terdedah kepada haba boleh menyebabkan penyakit dan kematian. beroperasi dengan kecekapan. Penyakit yang paling serius yang disebabkan oleh haba ialah strok haba.Suhu tinggi dan kelembapan . kapas. perkara penting adalah tanggungjawab untuk bertindak balas dengan segera apabila meminta. Akhir sekali. Pembantu Pertolongan Cemas mesti melaporkan kemalangan dan tindakan perlu diambil dan mematuhi keperluan bagi pensijilan. kekejangan haba dan dehidrasi harus dielakkan. kecederaan atau penyakit lain yang disebabkan haba adalah kelesuan haba.Bantuan Kecemasan Ia biasanya dilakukan kepada mangsa yang sakit atau cedera sebelum rawatan selanjutnya boleh ditentukan bagi penyakit atau kecederaan ringan yang berkemungkinan tidak memerlukan rawatan perubatan yang selanjutnya. Selain itu.Pengambilan cecair yang sedikit 230 . Etika dalam Pertolongan Cemas Ini adalah disiplin yang berurusan dengan apa yang baik dan buruk dan dengan kewajipan moral dan kewajipan (nilai moral). pembalut. tahu bagaimana untuk mendapatkan bantuan tambahan apabila diperlukan. . Pada tangan yang lain.

kelemahan mulut. Jenis kecederaan sejuk seperti dehidrasi.Tahu tanda dan gejala .dahaga yang berlebihan. sakit kepala dan kekejangan otot. Gejala-gejala boleh termasuk muntah. atau radang dingin.Elakkan minuman yang mengandungi alkohol atau kafein. Strok Haba Ia merupakan satu bentuk hiperthermia yang biasanya dikaitkan dengan gejala fizikal dan neurologi. . hipotermia frosnip. Dehidrasi Kehilangan cecair badan sehingga menyebabkan badan gagal berfungsi secara normal.berpeluh berpanjangan dan kekurangan cecair yang tidak mencukupi dan cirit-birit. berehat dan mengekalkan kehangatan badan. Minum cecair yang mencukupi. lidah kering. Hipotermia Keadaan suhu badan teras rendah yang luar biasa yang mengakibatkan apabila kehilangan haba melebihi pengeluaran haba badan (35C) menyebabkan biasanya keadaan berangin dan pakaian basah.Rehat di dalam bilik sejuk . Atlet kelihatan letih.Kelesuan Haba Ia adalah satu bentuk yang lebih ringan bagi kecederaan yang disebabkan oleh haba yang boleh berkembang selepas beberapa hari terdedah kepada suhu tinggi dan penggantian cecair tidak mencukupi atau tidak seimbang.menutup matahari dan sumber haba yang lain .Meningkatkan pengambilan air . lemah. keletihan. Bagaimana anda boleh melindungi daripada tekanan haba? . . lemah. Punca Ciri Rawatan .Tanggalkan lebihan pakaian.Minum banyak air . 231 . mulut kering dan lidah. .memakai pakaian yang ringan dan longgar Kecederaan disebabkan oleh kesejukan yang melampau Kecederaan ini berlaku apabila badan gagal untuk menyesuaikan diri dengan cuaca dan suhu sekitarnya.

berkayu dan boleh bertukar kepada lepuh atau tisu beku. Tisu yang kelihatan pucat. Pastikan kawasan terjejas tidak diurut atau gosok dengan salji.Frostnip / radang dingin Ia disebabkan oleh pembekuan tisu badan biasanya kulit. Biasanya disebabkan pendedahan berpanjangan. 232 . Kebas hadir. Rawatan rewarming serta-merta. Mesti dibawa keluar untuk rawatan perubatan.

Balbir Singh a/l Bhagwan Singh Phd . Ravi Margapandu Certificate in Education (TESL) MPMK Bachelor of Education (Physical Education) UPM.PENGHARGAAN Koordinator Panel Sains Sukan Dr. Institut Pendidikan Guru Kampus Kota Kinabalu. Sarawak En. Institut Pendidikan Guru.Universiti Melbourne Australia Pensyarah Kanan. Jabatan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Master of Science (HRD) UNIMAS Pensyarah. Gapor Ahmad Ijazah Sarjana Muda (Bachelor) Pendidikan Jasmani Universiti Pertanian Malaysia Pesara Topik 2 : Kompetensi Kejurulatihan Dr. M P Haridas D Menon Diploma Pengurusan Sukan. Kampus Tun Abdul Razak. UM Pensyarah. Sabah 233 . Pusat Sukan Universiti Malaya Topik 1 : Falsafah Sukan / Sukan Di Malaysia En. UK Pesara En.Sains Sukan (Psikologi Sukan) . Chin Ngien Siong PhD Psikologi Sukan.

Australia Pensyarah. Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan UPSI. Ong Kuan Boon PhD Biomekanik. Shah Alam En. Cawangan Sains Pergerakan. Tanjung Malim. USA Timbalan Dekan (Akademik). Indiana. Pesara Topik 4 : Biomekanik Dr. Fakulti Sains Sukan Dan Rekreasi. En. Universiti Teknologi Mara. Ahmad Pharmy Jalil Sarjana Muda Sains Sukan (Sains Kejurulatihan dan Pengurusan) Universiti Malaya Pegawai Belia dan Sukan Unit Biomekanik.Topik 3 : Anatomi & Fisiologi Pn. Institut Sukan Negara Malaysia 234 . Michigan State University. Norlizah Abdul Hamid Ma (Health Edu And Human Performance). Rozain Ahmad Ijazah Sarjana (Masters) Fisiologi Senam. Perak. USA.

Unit Sains Sukan Pusat Pengajian Universiti Sains Malaysia. Australia Pensyarah. Pendidikan dan Pembangunan Sosial. Institut Pendidikan Guru. Kampus Rajang. Kubang Kerian. UPM Pensyarah. Pusat Sukan. Hairul Anuar Hashim PhD Psikologi dan Senam. Sek. Universiti Malaya En. Lim Boon Hooi PhD Psikologi (Universiti Malaya) Timbalan Pengarah (Ijazah Dasar). Patmanathan K. Supiah Ijazah Sarjana (Masters) Pendidikan Jasmani. Sarawak 235 .Topik 5 : Tingkahlaku Motor Dr. Universiti Malaysia Sabah Topik 6 : Psikologi Dr. Kelantan Dr. UPSI Pensyarah. Ong Kong Swee PhD Pendidikan Sains Sukan.

Azlan Darwis Doctor of Medicine (MD) . 2. Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi Universiti Teknologi MARA. Air Keroh.Topik 7 : Pemakanan Dr. Shah Alam Mejar (B) Dr. UKM Cik Azimah Ahmad Ijazah Sarjana (Masters) Sains Sukan Ketua Pusat Pemakanan Sukan Institut Sukan Negara Malaysia Topik 8 : Kecederaan & Perubatan Dr. Melaka. Bhd.UKM Master of Science (Occupational Medicine. 236 . Anuar Bin Suun Doctor of Medicine (MD) . NUS) Pensyarah. Klinik Peringgit Point Sdn. Pantai Hospital.UKM Underwater Medicine (Australia) Bachelor Of Sports Science (Honours) Master Of Business Adminstration Senior Medical Officer @: 1. Malacca. Nik Sanita Safii Doktor Falsafah Pemakanan. UKM Pensyarah Kanan Di Program Dietetik Pusat Pengajian Sains Jagaan Kesihatan Fakulti Sains Kesihatan.

Tanjung Malim. Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan. Edith Cowan University Australia Pegawai Belia dan Sukan. Nur Ikhwan Mohamad PhD Suaian Fizikal & Kekuatan Pensyarah. Erik Tan Check Hiong Ijazah Sarjana (Masters) Suaian Fizikal dan Kekuatan. Pusat Suaian Fizikal Institut Sukan Negara Malaysia 237 .Topik 9 : Latihan Persediaan Fizikal Dr. Perak En. UPSI.

Ramiah Cik Siti Marina binti Arshad En Amreen Zaki bin Johar Pn Salwati binti Sofian Pn Nazlin Shima binti Rosli En Ahmad Suhaimi bin Yaakub - Ketua Penyelaras Anatomi Fisiologi Psikologi Tingkah Laku Motor Pemakanan Sejarah Dan Falsafah Sukan Di Malaysia Perubatan Sukan Kompetensi Latihan Fizikal Biomekanik Urusetia En Mazwan bin Mohamed Cik Goh Lai Teng Pn Zuhanaliza binti Abu Hassan Pn Nurfuadi binti Ruzalli Pn Nadia Ain binti Ehsan - 238 .SENARAI PENYELARAS PROGRAM BENGKEL PERMURNIAN SAINS SUKAN En R. Vivekanandan K.