1

AMANAT PENAUNG
Assalammualaikum, Salam Sejahtera dan Salam 1 Malaysia. Terlebih dahulu saya ingin menyampaikan ucapan tahniah kepada Cawangan Kejurulatihan di atas usaha-usaha yang telah diambil untuk memperkukuhkan bidang kejurulatihan di dalam negara. Pihak Majlis Sukan Negara (MSN) sentiasa menyokong segala usaha peningkatan untuk memperkukuhkan dan mengembangkan bidang kejurulatihan agar ia selaras dengan visi dan misi MSN yang memegang slogan ’Ke Arah Kecemerlangan Sukan’. Hasrat tersebut telah direalisasikan dengan kewujudan Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK) dibawah kawalan Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) bagi tujuan untuk meningkatkan bidang pendidikan kejurulatihan kebangsaan dan mengiktiraf serta mentauliah para jurulatih ke peringkat yang tertinggi di Malaysia. Pihak Majlis dengan sokongan dan kerjasama daripada Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) dan Persatuan Sukan Kebangsaan (PSK) sentiasa melihat setiap perkembangan dan kemajuan yang dicapai di dalam bidang kejurulatihan harus selari dengan perkembangan terkini di dalam bidang sains sukan dan bidang pendidikan kejurulatihan mengikut sukan spesifik masing-masing. Di atas kesedaran itu, maka Bengkel Pemurnian Silibus Sains Sukan telah diadakan pada tahun ini untuk memantapkan silibus Kursus Sains Sukan sedia ada sebagai salah satu usaha penambahbaikan bidang pendidikan kejurulatihan khususnya di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan. Akhir sekali, pihak Majlis ingin menyampaikan ucapan terima kasih dan syabas kepada semua pihak yang terlibat khususnya barisan panel penggubal yang dipilih daripada pelbagai latar belakang mengikut pengalaman serta kepakaran bidang masing-masing yang telah berusaha gigih meluangkan keringat dan masa untuk menggubal dan memurnikan Silibus Kursus Sains Sukan bagi Tahap I, II dan III. Semoga usaha murni ini untuk menyediakan satu silibus yang komprehensif akan menjadi inspirasi kepada semua penggiat sukan khususnya lapisan jurulatih di Malaysia untuk sentiasa mempertingkatkan pengetahuan demi kepentingan bidang kejurulatihan agar ia bergerak seiring dengan perkembangan bidang sains sukan. Sekian.

DATO’ ZOLKPLES EMBONG Ketua Pengarah Majlis Sukan Negara Malaysia

2

KANDUNGAN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I UNIT 1 FALSAFAH SUKAN UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR UNIT 10 PERUBATAN SUKAN PENGHARGAAN DAN SENARAI PENYELARAS

4 9 20 30 84 112 133 152 175 190 222 233

3

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1.

PENGENALAN

Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.

2.

PERLAKSANAAN KURSUS

Kelas akan berjalan selama lima (5) hari. Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

3.

PENILAIAN

3.1

PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif.

ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus).

3.2

TUGASAN

i)

Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-

4

00 RM 150.BIL i. 4. iv.1 Kepada semua Peserta yang mempunyai Lesen Jurulatih di bawah Skim Pelesenan Kejurulatihan Kebangsaan (SLKK) boleh mengikuti kursus Sains Sukan Tahap II dan III yang dianjurkan oleh Majlis Sukan Negara Malaysia dengan mendapat diskaun yuran penyertaan . Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. v ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Kreativiti dan makluman baru Jumlah Markah PEMBAHAGIAN MARKAH 5% 5% 5% 5% 10% 30% ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. ii. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS Yuran pendaftaran kursus bagi peserta yang tidak mempunyai Lesen Kejurulatihan(Bukan Ahli) adalah seperti berikut Tahap I Tahap II Tahap III Mengulang (semua tahap) RM 100. iii) Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.00 4. Yuran bagi ahli SLKK adalah seperti berikut : 5 .00 RM 50.00 RM 250. iii.

Keputusan hanya akan diumumkan dalam Laman Web Utama MSN selepas sebulan dari tamatnya Kursus. KEPUTUSAN a. 5.Akademi Klik . 6 . Markah lulus komponen penilaian ialah PERKARA Ujian Objektif Tugasan Kehadiran KOMPONEN 60 1 5 HARI 3 PERATUS 60% 30% 10% LULUS 60% c.2 Pembayaran perlu dibuat melalui wang tunai sahaja semasa menghadiri kursus dan untuk mendapat diskaun peserta dikehendaki menunjukkan Lesen sebagai bukti. Nama peserta yang tiada do dalam senarai sila hubungi Urusetia di talian 03-89929010 Prosedur: Klik Laman Web Utama MSN Klik .Keputusan b. Sijil boleh diambil dari pihak penganjur selepas 3 bulan.YURAN BIL KURSUS AHLI ( SPKK/LESEN) 1 Kursus Sains Sukan .Tahap I Tahap II BUKAN AHLI (TIADA LESEN) RM100 mempunyai SPKK Thp I/Lesen C RM200 mempunyai SPKK Thp II/Lesen B RM100 RM150 - Tahap III RM250 4. Markah LULUS keseluruhan ialah 60% 1.

3 3. Konsep Sains Sukan. 5.2 Mengajar Kemahiran Asas. Kinematik angular.3 6. Kepentingan Air / Hidrasi Dalam Sukan. Linear kinetik. 3 jam BIOMEKANIK 4.5 Konsep Sukan. 7 . 5. 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam 3. 4 jam KOMPETENSI KEJURULATIHAN 7. Sistem Rangka. 2.3 Struktur Sukan Di Malaysia.1 1. 7. Teknologi video dalam analisis pergerakan.1 6. 5.3 1. Falsafah Kejurulatihan Gaya Kejurulatihan. 6 jam SUAIAN FIZIKAL 5. 2.2 6.2 3. PEMAKANAN SUKAN 6 2 jam 6. Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet. Fungsi Makro dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan.6 5 Definisi / Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan. Sistem Kardiovaskular.5 4 Pengenalan.1 4.2 Dasar Sukan Negara.1 Merancang Pengajaran.4 7 Definisi Pemakanan Sukan. Sistem Tenaga.3 4. Apa Itu Kejurulatihan.3 Prinsip-Prinsip Latihan. Sistem Otot Rangka.4 1.KANDUNGAN KURSUS Tahap I 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN 1.1 3.2 1.1 Pengenalan Kepada Latihan dan Persediaan Fizikal.1 Sejarah Sukan.4 4.2 Perkembangan Multilateral.5 4.2 4. Kinematik linear. Proses Kejurulatihan. 5.4 3. Hukum-Hukum Newton. 2 jam 2 SUKAN DI MALAYSIA 2 jam 2.5 Praktikal ( 3 Jam).4 Komponen-Komponen Latihan dan Persediaan Fizikal.

3 10.2 Peringkat Perkembangan Motor. Bukit Jalil.gov.3 Motivasi. Tel: 03 .8992 9010 / Fax: 03 . 8.3 Merancang Kaedah Pengajaran.1 Definisi Psikologi Dan Psikologi Sukan. 8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam 8.nsc. 8.1 10. 8.my “Kemajuan adalah kegiatan hari ini. Pengurusan Kecederaan Sukan. Peti Surat 10440. 9 TINGKA LAKU MOTOR 9.2 Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental. Kesan Latihan Dalam Kepelbagaian Sukan. dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “Moving step by step . 30 jam JUMLAH MASA KURSUS MAKLUMAT LANJUT Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Akademi Kejurulatihan Kebangsaan Majlis Sukan Negara Malaysia Kompleks Sukan Negara.7.4 Praktis. Bantu Mula Dan Pertolongan Cemas Dalam Sukan.4 Penetapan Matlamat Sebagai Teknik Meningkatkan Motivasi Atlet. 9.8996 6203 Laman web: www.2 10. KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 3 jam 10 2 jam 10.1 Pengenalan. 9. 50714 Kuala Lumpur.4 Keselamatan Sukan. you may travel great distance 8 . 9.3 Pembelajaran Motor.

9 .

Juga. 2 X 2 rebut bola. KONSEP SUKAN MAIN (PLAY) . Faham proses dan komponen kejurulatihan.dan peraturan yang menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya.Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang mudah (simple) organisasinya. Contoh: Galah panjang. Ragbi Cui 10 . Cuit ekor. hasilnya adalah untuk menentukan pihak yang menang atau tewas (Singer 1988) Contoh: Main Catur . masa. main tidak tetap dari aspek peraturan. permainan (game) dan sukan (sport) Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan.FALSAFAH SUKAN Objektif : Boleh membezakan main (play).ruang. PERMAINAN Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. dan tempat. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing. Polis-sentri.

4. 2. Keseronokan : Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat. 11 . Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi. PENGLIBATAN INDIVIDU Mengapa individu terlibat dalam sukan . 5. Menari . 3. sihat dan seronok. 1. : Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum. 3. Budaya 6.Sukan ???? Ciri-Ciri Sukan Kompetitif 1. Bersifat fizikal (ada pergerakan kencang/teknik). Berunsur persaingan/pertandingan (ada keputusan). Memancing. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules). 2. 5. 4. Kesihatan : Kesejahteraan diri dan kualiti hidup. Sosial : Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat.Perubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan konsep dan persepsi sukan. Rekreasi : Pengisian masa lapang.SUKAN Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman atau ganjaran luaran. “Majulah Sukan Untuk Negara’. Dam. Kecergasan : Penglibatan dalam aktviti fizikal/sukan. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised).

7. 8. Kebendaan : Pengiktirafan pelbagai bentuk (wang. Astetik : Menikmati kecantikan pergerakan/persembahan KESIHATAN KECERGASAN SOSIAL KESERONOKAN MENGAPA BERSUKAN ??????????? KECEMERLANGAN ASTETIK ‘Mr Body Beautiful’ 12 . Teori Katarsis : Mengeluarkan perasaan emosi. Kecemerlangan : Persembahan prestasi yang terbaik. 9. 10. gelaran).

Penglibatan Wanita. Perubahan Gaya Hidup. MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ? 1. Program Sukan. Penajaan Meningkat. SAINS SUKAN 13 . 4. 3. REKREASI Penggalakan gaya hidup sihat. KESIHATAN RAKYAT ‘Rakyat Sihat Negara Maju’ PENDIDIKAN Pembangunan taraf sukan.PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN POLITIK Alat perpaduan dan kestabilan negara. EKONOMI Penjana pendapatan untuk negara. Perhubungan Antarabangsa. 6. Kempen Kesedaran. 2. PERHUBUNGAN ANTARABANGSA Persahabatan global melalui sukan. 5.

Jasmani yang berkait dengan pembelajaran kemahiran/motor. melatih. Biomekanik. Fisiologi Senam. Apa Itu Kejurulatihan ? 1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya . Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan…. Taktikal dan Psikologikal 4. menilai.satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan. mengurus. Psikologi Sukan. 2. Metodologi Latihan. membuat keputusan…… 14 . 3.. Konsep Sains Sukan Perkembangannya berasal dari bidang P. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang. Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang Sains Sukan. Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi. Perubatan Sukan. Tekologi Sukan. Teknik.Definisi …. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal. Fisioterapi. Analisis Pergerakan……. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran dan motivasi atlet . berkomunikasi.

M em bua t dia gnosis 3.kelemahan. gayakejurulatihan kejurulatihanyg ygsesuai sesuai gaya 2.pengiktirafan PROSES KEJURULATIHAN Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan.kelemahan.nilai sosial.Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul 1. Penguasaan teknik yang betul.kemampuannya. -personaliti.Merancang pelan tindakan/program 15 . 7. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai. PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGDIRI DIRI -TENTANG kekuatan. -Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai. M EM BIN A F ALS AF AH KEJU R U L ATIH AN PERTIMBANGAN MENGENALIATLET ATLET MENGENALI -personaliti.kekangan. masalah. Aplikasi ilmu sains sukan. kekuatan.Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan maklumat yang dikumpulkan. pengorbanan. Menjauhi kejadian kecederaan.latihan latihandan dan matlamatnya. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan. Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan. 4. M engum pul da t a / ma k l um a t KITARAN PROSES KEJULATIHAN 5. kemampuannya.nilai pengorbanan. mengapajadi jadij/latih? j/latih? mengapa PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGTUGAS TUGAS TENTANG KEJURULATIHAN KEJURULATIHAN masalah. burnt out awal.M el a k sa na k a n pel a n 2. 5. 3. 1.pengiktirafan sosial.kekangan. matlamatnya. 6. M enil a i 4. . Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.

menasihat. Mempunyai visi dan sasaran. Bermotivasi dan komited. Berpengalaman dan berilmu. 7.SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA 1. Kemahiran merancang program latihan. 6. Kompetensi melatih. 6. Fleksibel (adaptability to change). Selain itu.1 Falsafah Kejurulatihan Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. menilai dan membuat keputusan Mendengar. 8. 4. 5. Prioriti yang tepat. Peranan Jurulatih Pengajar (Instructor) Guru (Teacher) Penggerak (Motivator) Pendisiplin (Diciplinarian) Pengurus (Manager) Agen Publisiti (Publicity agent) Pekerja Sosial (Social worker) Rakan (Friend) Saintis (Scientist) Pelajar (Student) Mengarah aktiviti Menyampai pengetahuan dan idea baru Menggerak perlakuan Mewujudkan ganjaran dan dendaan Mengetahui dan mengarah atlit Berhubung dengan media dan orang awam Membimbing. falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi. dan membantu atlet Memberi ruang dan masa untuk eratkan perhubungan. Kestabilan emosi. Menganalisis. 2. mempelajari dan berfikir untuk kebaikan diri 16 . 3.

kecerdasan dan lain-lain dari segi emosi. iv. xii. vi. objektif. dan undang-undang permainan Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik i. komitmen. dan keluarga dari segi amalan pemakanan. dan masalah diri mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran tahap pengetahuan dari segi teknik. xiii. kesihatan. pemikiran. Berpengetahuan Berpesonaliti Berperawakan Kestabilan emosi Tegas dan berani Yakin diri Objektif ix. Terbuka / Jujur Fleksibel Futuristik / berwawasan Rasional Kreatif Pandai menyesuaikan diri Berfalsafah Berkemahiran viii. xi. iii. v. Demokratik 17 . xiv. ii. kekuatan dan kelemahan diri kejayaan dan kekecewaan tahap ilmu pengetahuan Mengenali Atlet Sendiri dari segi pencapaian. xv. beliau perlu: Mengenali Diri Sendiri. xvi. vii. struktur.Jurulatih Yang Berkesan Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya. rakan. x.

Proses dan reaksi pembelajaran motor. Pencegahan dan rawatan kecederaan. Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan.Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :- Binaan program latihan. Proses dan reaksi pembelajaran motor. Sistem tenaga manusia yang utama. Kaedah pengajaran. Kesan pemakanan terhadap atlit. Gaya Kejurulatihan Sebagai seorang jurulatih. Pencegahan dan rawatan kecederaan. 18 . Psikologi kemanusiaan dan social. Teknik dan taktik permainan. pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar kemahiran dan strategi permainan. menganalisis dan menilai. Struktur dan organ badan (Anatomi). Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan.

Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh. melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith “ Only a Coach who has got enough brain can be simple” “ The coach or a player who doesn’t learn from defaet.Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah : Gaya Kejurulatihan Gaya Arahan Semua arahan diberi oleh jurulatih Atlet mengikut arahan jurulatih Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah Komunikasi satu hala Gaya ’Submissive’ Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri Gaya Koperatif Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh jurulatih dan atlet Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan sendiri Komunikasi dua hala Mewujudkan suasana keterbukaan Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masing-masing. will always be a begginer” 19 .

20 .

Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina. hoki. Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina. kriket. lawn bowls dan tenis. kedatangan tentera dan pembukaan sekolah mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di Malaysia.1991) Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton. “Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development of sports in Malaya ” (Gullick. bola sepak. Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini. • • • Sukan Bola Keranjang.SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA  Sukan kaum tempatan  Sukan zaman kolonial  Selepas merdeka  Era semasa SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL Pengaruh Barat . ragbi. 21 .Pentadbiran British.

Persatuan Lawan Pedang Malaysia 1965 . 1925 .Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) . 1892 . 1959 .Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia. 1921 .Sukan SEAP Pertama. 1961 . 1920 . 1958 . 1958 .Malaya Cricket Club (MCC).Persatuan Lawn Tenis Malaya. 1905 .Penubuhan Majlis Olimpik Malaya (OCM-1997).Ipoh Athletic Association. 1964 .Persatuan Ping Pong Malaya. 1930 .Kejohanan Olahraga BMAAA Pertama. 1963 . 1949 .Persatuan Lumba Basikal Malaya.Persatuan Judo Malaya.Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic.Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA). 1959 .Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA).Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic. 1960 . 1954 . 1928 .SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA 1825 . 1948 . 1937 . UK. 22 . 1934 .BAM ditubuhkan. 1964 .Persekutuan Hoki Malaya.Persatuan Badminton Penang.Persatuan Sepak Raga Malaya. 1949 .Bolasepak diperkenalkan di Melaka.Persatuan Ragbi Malaya.Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea.Persekutuan Angkat Berat Malaya. 1956 . 1947 .Persatuan Tenpin Boling Malaysia.FMSSM (MSSM) ditubuhkan.PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff. 1959 . 1912 .Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris.

Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan.Pasukan Hoki Malaysia – tempat ke 4 Piala Dunia di Kuala Lumpur.Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich.Pemain Skuasy Malaysia. 1997 .Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM). 1988 .Dasar Sukan Negara diperkenalkan. Peranan Majlis Sukan Negara 1971. 1974 . Nicol David .Anugerah Sukan Negara .Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan – Pingat Mas. PBT. Akta Pembangunan Sukan 1997. 1972 . 23 .M. 1991 . 1998 . KPM. 1971 . J/K Kabinet Pembangunan Sukan 2005. Program sukan dalam sistem pelajaran. Jegathesan penerima pertama.Juara Wanita Sedunia. ZAMAN SELEPAS MERDEKA Perkembangan Aktiviti Sukan : Penubuhan persatuan-persatuan sukan. Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988.1966 . Penambahan infrastruktur sukan KBS.Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF).Sukan Komanwel .Malaysia sebagai Tuan Rumah. Penglibatan tokoh-tokoh politik. 1975 . 1972 . Germany. Penubuhan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah PTM (MSSM) 1959.Majlis Sukan Negara ditubuhkan. 2006 .

Strategi & Implementasi Rasional Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa: • • Sukan adalah sebahagian daripada rancangan pembangunan negara. dengan semangat kesukanan yang tulen. psikologi dan fisiologi. dengan harapan meningkatkan lagi imej negara. berdisiplin dan bersatu padu. Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi. penghormatan dan penggalakan seperti program pembangunan pendidikan. sosial. Sukan berhak mendapat pengiktirafan. perumahan. 24 . Matlamat 3. • Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali. kesihatan…… MATLAMAT • • Membentuk satu masyarakat yang sihat. ekonomi. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai.: DASAR SUKAN NEGARA 1. Rasional DSN 2.

dan matlamat berbeza. Sukan Komuniti.“Malaysia Cergas” . SUKAN UNTUK SEMUA Kumpulan Sasar: Orang ramai dan semua lapisan rakyat Matlamat: Gaya hidup yang sihat. strategi. NGOs . penglibatan beramai-ramai. Tunas Gemilang SUKAN PRESTASI TINGGI • Kumpulan Sasar: Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. . Strategi : Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH. 25 .STRATEGI & IMPLEMENTASI - Sukan untuk Semua Sukan Prestasi Tinggi Peranan sebagai pelengkap Kumpulan sasar.cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi. Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat.

. Asia. Progam Elit. Komanwel. dan Olimpik.Fokus MSN & ISN. TID. • Strategi: . Pelajaran – MSSM/JPJS. Program Sukan Teras. . Pelapis dan Pembangunan.Cari Bakat. .Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan.Peranan Kem.Peranan MOM dan PSK. . STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA J/KUASA KABINET UNTUK PEMBANGUNAN SUKAN KEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA PIHAK-PIHAK PIHAKPIHAK-PIHAK UTAMA UTAMAYANG YANGTERLIBAT TERLIBATDALAM DALAM SUKAN SUKANDI DIMALAYSIA MALAYSIA BADAN PROFESIONAL SUKAN MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN 26 . Kejurulatihan dan Sains Sukan.• Matlamat: Pencapaian prestasi yang cemerlang dalam kejohanan seperti Sukan SEA.

Komanwel. Asia dan SEA. ISN dll. PBS Daerah.  Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC)  Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet dan pegawai untuk Temasya Sukan seperti di Sukan Olimpik. MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS Negeri. MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA  Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta Pembangunan Sukan 1997). Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan Kerajaan Negeri). MSN. Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia  Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN .  Di peringkat daerah : PPD (Sukan) . 27 . KEMENTERIAN PELAJARAN  Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) .STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA KEMENTERIAN BELIA & SUKAN  Bahagian Sukan KBS.  Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan (JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan.  Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS).  Sebuah organisasi bukan berorientasikan keuntungan  Ditubuhkan pada tahun 1989 dan pada masa itu dkenali sebagai Majlis Sukan Malaysia bagi OKU. MAJLIS PARALYMPIC COUNCIL  Majlis Paralimpik Malaysia atau MPC merupakan sebuah badan pengawalan sukan kebangsaan untuk semua golongan OKU di Malaysia. di peringkat kebangsaan/pusat.

ditukarkan kepada MPC dan merupakan ahli gabungan kepada IPC dan juga persatuan FESPIC. 28 . Definasi terbaik bagi Sukan. 5. 3. KBS.  Merupakan badan yang mewakili oleh pertubuhan sukan kebangsaan OKU meliputi enam jenis kategori kecacatan iaitu:       Cacat pendengaran Cacat penglihatan Cacat anggota Terencat akal/ lembap pembelajaran Spastik atau CP Orang kerdil PESURUHJAYA SUKAN . .Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan. 4. Nilai-nilai falsafah sukan.kejohanan antarabangsa. MOM dan KPM Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih. . ULANGKAJI 1.Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997.Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK. Peranan MSN. Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan. 2.  Badan sah untuk ke kejohanan. Pada tahun 1996.

1896 “ Kalau manusia begitu jahat. padahal sudah ada agama . The essential thing is to have fought well. Pierre de Coubertain . bagaimana jadinya kalau tidak ada agama”. just as the most important thing in life is not triumph but the struggle.Benjamin Franklin “ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past.SEMANGAT KESUKANAN The most important thing in the Olympic is not to win but to take part. how we can expect progress” 29 .

30 .

ORGANISASI TUBUH MANUSIA Organ – Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis Tisu – Terdiri daripada sel-sel sejenis Sistem – Gabungan beberapa organ Sel-sel tisu Organisma – Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem 31 .

Membentuk dan mengekalkan bentuk .Pelekatan otot rangka .Tulang – Kartilej. sejuk.Menyokong berat badan .SISTEM-SISTEM DI DALAM TUBUH BADAN MANUSIA 11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan : • Intergumentari • Rangka • Otot • Saraf • Endokrina • Kardiovaskular SISTEM INTEGUMENTARI  Organ Utama . asid urik & garam mineral berlebihan SISTEM RANGKA  Organ Utama . tekanan dan sentuhan • Perkumuhan – menyingkirkan bahan kimia.Tuas .Penghasilan sel darah • • • • • Limfatik Respiratori Pencernaan Urinari Reproduktif 32 . Sendi  Fungsi . Ligamen.Melindungi organ-oorgan . kepanasan.Kulit  Fungsi • Melindungi tisu-tisu dalaman daripada kecederaan • Sintesis Vit D penting utk penyerapan kalsium dan fosforus (diperlukan untuk tumbesaran tulang) • Membantu mencegah kehilangan air • Peka kepada rangsangan – sakit.

Kelenjar  Fungsi • Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh melalui hormon 33 .SISTEM OTOT  Organ . Saraf periferi  Fungsi • Mengesan. Saraf tunjang.Tendon  • • • • • SISTEM SARAF  Organ .Otak. menerima dan bergerakbalas terhadap rangsangan • Menyimpan maklumat • Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh Fungsi Mengekalkan postur tubuh Menghasilkan pergerakan Menghasilkan haba Menstabilkan sendi Artikulasi SISTEM ENDOKRINA  Organ .Otot .

SISTEM KARDIOVASKULAR  Organ .Jantung .Salur udara .Salur limfatik  Fungsi • Imunisasi • Pengangkutan bahan perkumuhan • Mengangkut hasil pencernaan SISTEM RESPIRATORI  Organ .Salur darah  Fungsi • Menghantar darah ke seluruh badan • Mengangkut gas-gas respiratori SISTEM LIMFATIK  Organ .Nodus Limfa .Paru-paru  Fungsi • Membekalkan oksigen • Menyingkirkan karbon dioksida • Pertukaran gas • Mengekalkan kestabilan persekitaran 34 .Hidung .

SISTEM PENCERNAAN  Organ .Pundi Kencing .Perkumuhan SISTEM URINARI  Organ .Ureter .Uretra  Fungsi • Penyingkiran bahan perkumuhan • Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia 35 .Organ pencernaan  Fungsi .Ginjal .Penguraian makanan .Mulut .

Menghasilkan hormon Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan  Sistem Integumentari .Mengawal suhu badan  Sistem Rangka .Perempuan .Lelaki .Testes .Pengestoran Tenaga  Sistem Otot .Membebaskan CO2  Sistem Pencernaan .Penghasilan daya  Sistem Saraf .Pengangkutan bahan kumuh ke hati  Sistem Respiratori .Pembekalan oksigen kepada otot  Sistem Limfatik .Penis .Perkumuhan bahan sisa  Sistem Reproduktif .Perkumuhan .Mengangkut O2 .Pengawalaturan proses mengikut keperluan  Sistem Kardiovaskular .Hormon untuk 36 .SISTEM REPRODUKTIF  Organ .Vesikel semen .Ovari .Uretra Fungsi .Uterus Vagina →  Organ .Sokongan Mekanikal .Menghasilkan zuriat .Kelenjar Prostrat .Tiub Fallopian .Mencernakan makanan tenaga  Sistem Urinari .Memulakan pergerakan  Sistem Endokrina .

sistem otot.Sistem tubuh badan • • • • Sistem Rangka Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga .Aerobik (perlu O2) . Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak.Rawan (kartilej) . psikologi sukan.Sendi .Ligamen . biomekanik. fisilogi. sistem 37 . pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan seterusnya membantu para atlet untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum. Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi.Tulang SISTEM TUBUH BADAN UTAMA DALAM SUKAN Sains Sukan adalah berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. Lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka.Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid) Sistem rangka • Merangkumi .Tendon . Sukan hari ini perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat diperbaiki dan ditingkatkan. Beberapa sistem tubuh badan bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi.Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid) .

Aerobik .‘ Struktur’ Fisiologi ialah kajian mengenai fungsi tubuh badan manusia yang merangkumi:  Sistem Tulang  Sistem Otot Rangka  Sistem Kardiovaskular  Sistem Tenaga . 38 . Terdapat sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia. sistem saraf dan sistem tenaga. dan seterusnya mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya. Selain daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen.kardiorespiratori.Anaerobik Alaktik . Definisi Anatomi dan Fisiologi   Anatomi berasal daripada perkataan Yunani . amat perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik. tendon dan kartilej.Anaerobik Laktik SISTEM RANGKA Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. Rangka yang kuat dapat berfungsi sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia. Oleh yang demikian.

39 .  Perlindungan :  Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak. jantung dan paru-paru. Pembentukan sel darah :  Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel darah putih.   Pergerakan :  Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot.  Penstoran mineral :  Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan fosforus.Fungsi Sistem Rangka   Memberi bentuk :  Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh. Sokongan :  Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan organ-organ dalaman. Contoh : pelekatan otot rangka.

Gambarajah 1: Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior

Sumber : Seeley, R.R., Stephen, T.D., & Tate, P. (1998). Anatomy & Physiology. 4th ed. 40

JENIS TULANG  Tulang panjang /long bone – di tangan dan kaki (pergerakan).  Tulang pendek /short bone – tapak tangan.  Tulang leper / flat bone – rusuk dan di kepala (melindungi).  Tulang tak sama bentuk / irregular bone – tulang belakang (lekatan otot).

41

Gambarajah 2: Jenis tulang Gambarajah 3: Sistem Rangka

Gambarajah 4: Tulang cranial

42

Gambarajah 5: Tulang torasik

Gambarajah 6: Tulang bahagian lengan

Gambarajah 7: Tulang pektoral

43

Gambarajah 8: Tulang bahagian kaki Gambarajah 9: Tulang pelvik 44 .

1: Tulang vertebra 45 .VERTEBRAL C O LUMN Gambarajah 10.

Sacrum 4 -5 tulang sacral yang bercantum menjadi sacrum Coccyx 3-5 tulang coccygeal yang bercantum menjadi coccyx Gambarajah 10.Cervical vertebrae    1-7 vertebrae 1 – dipanggil atlas 2 – dipanggil axis Thoracic vertebrae (12 vertebrae)   8 – 20 vertebrae Bergabung dengan tulang rusuk Lumbar Vertebrae • Lima vertebrae yang menjadi tulang belakang (spinal column).2: Tulang vertebra 46 .

1: Immovable – suture cranium 47 .1 dan 11. Gambarajah 11.2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut Gambarajah 11. Dua fungsi asas : a) membenarkan pergerakan (mobiliti) .2 Gambarajah 12.SENDI • • Tempat pertemuan dua atau lebih tulang .1 Jenis sendi Gambarajah 11. b) menyatukan tulang-tulang .

3: Movable – Hinge Joint Jenis sendi yang bergerak: • • • • • • Elipsoid/Lesong Hinge Pivot Condyloid Saddle Gliding / gelungsur Gambarajah 12.4: Planar joint between the navicular and second and third cuneiforms of the tarsus in the foot.Gambarajah 12.2: Semi-movable – Pivotal Joint Gambarajah 12. 48 .

6: Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna Gambarajah 12.Gambarajah 12.5: Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna at the elbow Gambarajah 12.7: Saddle joint between trapezium of carpus (wrist) and metacarpal of thumb 49 .

Shoulder Gambarajah 12.Gambarajah 12.8: Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate bones of the carpus (wrist) Gambarajah 12.10: Ball and socket joints between head of femur and the acetabulum of hip bone 50 .9: Ball and Socket .

JENIS-JENIS SENDI Gambarajah 13: Jenis sendi terdapat di dalam tubuh badan manusia 51 .

Tisu Penghubung Gambarajah 14: tisu penghubung di bahagian bahu dan kaki 52 .

Gambarajah 15: Menunjukkan ligamen pada sendi lutut Tendon Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang sangat kuat.Ligamen Ligamen ialah sejenis tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang dengan tulang. Tendon melekatkan otot pada tulang dan pada otot lain. Antara tendon paling kuat ialah tendon Gambarajah 16 : Menunjukkan tendon pada otot-otot paha. 53 . Apabila otot menguncup. Antara ligament yang penting bagi seorang atlet ialah anterior dan posterior cruciate ligament serta collateral ligament di sendi lutut. tendon yang terdapat pada hujung otot akan menarik tulang.

Antara kartilej terpenting bagi seorang atlet ialah inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut. Kartilej menyaluti hujung tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus semasa berlaku pergeseran antara sendi. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Gambarajah 17: tendon di bahagian belakang kaki Kartilej (kartilej) Kartilej ialah tisu lembut yang kuat.  Tisu lembut tetapi kuat.Archilles. elastik dan tiada saluran darah  Menyaluti hujung tulang  Melindungi tulang daripada haus semasa geseran antara sendi  Menyerap hentakan 54 . elastik dan tidak mempunyai saluran darah.

Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain. organ dalaman lain) Jenis Otot (Gambarajah 18.oesophagus.1 -18. Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara voluntary atau involuntary oleh sistem saraf.Gambarajah 18: Kartilej di sendi lutut SISTEM OTOT Kajian menunjukkan bahan dan rekabentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot.3) Gambarajah 18. Otot yang menghasilkan pergerakan adalah otot berjalur dipanggil otot rangka. Jenis otot yang lain termasuklah otot kardiak (jantung) dan otot licin ( bahagian dinding perut.1: Otot rangka – otot berjalur melekat ke tulang 55 .

3: Otot Licin – dinding organ dalaman tubuh badan Jumlah otot • • • • • Fungsi Otot: 1) Hasilkan Pergerakan • • • • Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah diransang oleh sistem saraf.2: Otot kardiak – otot jantung Gambarajah 18. Otot yang terbesar ialah gluteus maximus. duduk. Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary). senyum.Gambarajah 18. Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak pantas ( fast twitch fiber) dan fiber sentak perlahan (slow twitch fiber). 40 % berat badan kita ialah otot. menangis. Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri. baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar. ketawa dll) Secara purata. Terdapat sejumlah 639 – 640 jenis otot yang terdapat dalam tubuh kita Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (untuk pergerakan seperti mencebek. 56 .

Hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan.menembak dan ten-pin bowling. Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah. menumbuk. duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer). Gambarajah 19: Seorang ahli menampakkan otot rangka utama bina badan 57 . Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. penetap (fixator) dan penyokong (synergist). konduksi.2) Kekalkan postur • • Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri. melompat dan melempar. Haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi. Otot-otot rangka utama : Otot utama badan ini lazimnya bertindak sebagai agonis atau antagonis dalam pergerakan badan seperti menendang. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. bangun. Salah satu sebab kenapa ‘perut buncit’ ialah kerana otot-otot abdominis tidak melekat pada mana-mana tulang selain daripada faktor lebihan berat badan atau obesiti. vastus intermedius. Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius. Sementara itu otot-otot kecil yang banyak terdapat pada sendi-sendi akan bertindak sebagai penyokong dan pengimbang (sinergi dan stabilizer). lateralis dan medialis) triceps . 3) Stabilkan sendi • • Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan. abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis. berlari. • • 4) Hasilkan haba • • • • Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja.

Gambarajah 20: Otot-otot utama badan bahagian anterior 58 .

Gambarajah 21: Otot-otot utama badan bahagian posterior 59 .

Gambarajah 22: otot-otot utama badan bahagian anterior 60 .

Gambarajah 23: otot-otot utama badan bahagian posterior 61 .

 penggerak utama. Penguncupan konsentrik ialah penguncupan melalui pemendekan fiber otot sementara penguncupan esentrik dirujuk kepada pengucupan ketika otot kembali semula kepada ukuran asal. Dalam penguncupan ini.  Penguncupan Isometrik Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan ukuran otot atau tidak berlaku perubahan pada ukuran otot ketika fiber otot menguncup. menanduk. Menstabilkan sendi dimana otot melekat. Klasifikasi Tindakan Otot  Agonis (Prime movers) .  Penguncupan Isokinetik Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. Kebanyakan lakuan dalam sukan seperti menendang bola. acara tarik tali dan aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan isometrik.Jenis Penguncupan Otot Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat. Gambarajah 24: Peranan otot agonis. melontar. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu:  Penguncupan Isotonik Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada ukuran panjang otot dan terbahagi kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik. halaju penguncupan adalah tetap dan lazim digunakan bagi tujuan pemulihan kecederaan otot.otot yang membantu otot penggerak 62 .otot penggerak utama .  Sinergis utama. antagonis dan sinergis semasa pergerakan fleksi lengan . Lebih daya. menguis dan menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik.

1: Fiber Sentak Pantas (Fast Twitch Fiber – FT) Gambarajah 25. kaya dengan haemoglobin Saiz sel lebih besar Kaitan jenis fiber otot dan aktiviti sukan Gambarajah 25.FT Intensiti kerja tinggi Jangka masa kerja singkat Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif Sel berwarna pucat (putih) Sel bersaiz kecil b. Fiber sentak pantas (fast twitch fiber – FT) • • • • • • Fast twitch fiber . Terdapat dua kategori utama fiber otot iaitu : a. Fiber sentak perlahan (slow twitch fiber – ST) • • • • • Slow twitch fiber .ST) 63 .Halaju Penguncupan Otot (Speed of muscular contraction) Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain yang bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan.ST Intensiti rendah dan sederhana Jangka masa kerja yang lama Sel berwarna merah.2: Fiber Sentak Perlahan (Slow Twitch Fiber.

3: Fiber sentak pantas dan perlahan SISTEM KARDIOVASKULAR Sistem ini berperanan mengangkut oksigen. nutrient.Gambarajah 25. Bahagian Utama Sistem Kardiovaskular Tiga bahagian utama sistem Kardiovaskular ialah jantung. hormon dan keperluan lain badan ke selsel terlibat dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh. Jantung adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan oksigen dan nutrient. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Berat organ ini adalah kurang 64 . darah dan salur darah.

leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma.daripada 600 gram. Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. Salur darah pula terdiri daripada arteri. Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. atrium kiri. Gambarajah 6: Struktur Jantung Manusia Fungsi Sistem Kardiovaskular Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengangkut bahan kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Jantung akan mengepam 65 . udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui salur pernafasan. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma dan 45% eritrosit. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan. Gas oksigen ini disimpan sementara di dalam alveolus. ventrikal kanan dan ventrikal kiri. biasanya mempunyai kira-kira 5 higga 6 liter darah dalam sistem biologinya. Semasa inspirasi. vena dan kapilari. Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg.

Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium. Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut. Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan. Dinding otot yang membentuk dua ruang bawah ialah ventrikal.darah kurang oksigen melalui vena pulmonari ke paru-paru. Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang di atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial. Oksigen dan karbon dioksida meresap merentasi membran alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilari. Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam darah. Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan. 66 .

Gambarajah 27: Jadual dibawah menunjukkan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular Injap yang terletak antara atrium dan ventrikal. oleh itu darah yang keluar daripada jantung mengalir terus menerusi arteri pulmonari dan aorta. 67 . serta dalam arteri membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang aliran darah mengalir ke belakang. Injap atrioventrikular (yang terdiri daripada injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda atrium ke ventrikel.

Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Kadar denyutan jantung rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di arteri karotid atau arteri radial semasa kita bangun daripada tidur. Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan jantung. Kadar nadi rehat boleh digunakan untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular. Darah terhalang dari mengalir ke belakang Gambarajah 28: Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atrioventrikular Keluaran jantung (Cardiac Output) Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi padu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam masa satu minit. Darah mengalir masuk dari atrium ke ventrikal Keadaan injap tertutup.Keadaan injap terbuka. Kadar denyutan jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan amalan gaya hidup. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. Keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan berikut: Q = KDJ X IS [Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam satu minit didarab dengan Isi padu Strok] rumus Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit. Teknik mengambil kadar nadi boleh dilakukan seperti berikut: 68 .

berbanding dalam keadaan berdiri. Isi padu strok adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring. Arteri radial B. 69 . Posisi anggota turut mempengaruhi isipadu strok. Jumlah hasil darab ini ialah kadar nadi rehat A. Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar Darabkan jumlah dengan enam. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular manusia. Arteri karotid Gambarajah 29: Teknik mengambil kadar nadi Isipadu strok (Stroke Volume) ialah isipadu darah yang dipam oleh ventrikel kiri dalam satu pam.Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat. Isi padu ini disukat dalam unit mililiter/denyutan.

70 .TEORI KARVONEN (mengira kadar nadi latihan) 220 – UMUR KADAR NADI LATIHAN MAXIMA = KADAR NADI LATIHAN – IKUT % LATIHAN CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50 Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:( 200 – 50 ) + (50) = 155 denyutan seminit 70 100 X Peredaran darah Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran sistemik.

Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran darah ke arah atrium kanan jantung. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasi. Mekanisme pernafasan yang membantu keluaran (output) jantung dikenali sebagai ‘pam pernafasan’. semakin tinggi juga keluaran (output) jantung. Injap terdapat di dinding vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah jantung sahaja. Semasa inspirasi. vena tersebut akan penuh semula dengan darah.Gambarajah 30: Kitaran pulmonari dan kitaran sistemik Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. tekanan intratorasik menurun. Pada fasa otot mengendur. vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan ditolak ke arah jantung. Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot juga membolehkan darah disalurkan ke jantung. Apabila otot menguncup. 71 . Semakin tinggi tekanan ini. Keadaan ini menyebabkan vena darah dalam rongga toraks mengembung. vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen.

biasanya mempunyai kira-kira 5 hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.  Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70 kg.  Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.  Pembuluh (vena) Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen kembali semula ke jantung.  Rerambut (capillary) Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh dimana rangkaian kapilari menerima darah beroksigen dari salur nadi halus (arteriol) dan mengalirkan darah kurang oksigen ke dalam pembuluh halus (venul). 72 .SALUR DARAH  Salur nadi (artery) Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen dari jantung ke seluruh tisu badan.

Tenaga Gambarajah 31: Sistem tenaga anaerobik Alaktik hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja. tahap keaktifan dan beberapa faktor lain. Bekalan ATP daripada simpanan ini adalah dalam bentuk sedia ada dan terhad. Tiga sistem tenaga utama ialah : Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP Sistem ini paling ringkas dalam konteks penggunaan dan penjanaan ATP. Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. Sekiranya aktiviti berlanjutan melebihi 10 saat. 73 . Pembebasan tenaga berlaku secara anaerobik dan paling dominant dalam aktiviti bercorak eksplosif dan balistik. servis dan rejaman dalam sepak takraw dan bola tampar adalah antara beberapa aktiviti sukan yang menggunakan tenaga dalam sistem ini. bergantung kepada faktor jantina. Acara padang dalam sukan olahraga. Sistem anaerobik alaktik menggunakan ATP yang disimpan di tisu otot rangka sahaja. Sistem tenaga badan mempunyai ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian dan sukan. acara larian pecut 100m dan 200 m.SISTEM TENAGA Tenaga yang digunakan oleh sistem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP). Dalam masa yang sama. Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti fizikal. mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik bagi membentuk ATP. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 – 4000 kcal sementara untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 – 2500 kcal sahaja. kadar metabolisme asas (BMR). sistem biologi akan menjalankan mekanisme membina semula ATP daripada molekul keratin fostat dan adenosin difosfat.

Kehadiran asid laktik dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90 saat. Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan berterusan melebihi 10 saat. rali panjang dalam sukan tenis dan badminton. Hasil sampingan proses glikolisis ialah sistem anaerobik laktik pembentukan asid piruvik yang menghasilkan asid laktik. mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga. Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme penguncupan otot. ragbi dan ketika melakukan satu rutin pergerakan gimnastik. Sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif yang berlanjutan melebihi 10 saat. bola sepak. Gambarajah 32 : Penjanaan ATP dalam Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan pemecahan glikogen tersebut kepada glukos menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis.Sistem Anaerobik Laktik Sistem anaerobik laktik ialah kaedah anaerobik kedua bagi pembentukan ATP. 74 . pecutan pendek berulang dalam sukan hoki. Penghasilan asid laktik adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Sistem ini juga dikenali sebagai sistem anaerobik glikolitik. penjanaan ATP dilakukan daripada sumber glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. sebagai contoh lari pecut 400m.

Namun begitu. Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara aerobik ialah :    Proses glikolisis Kitaran Kreb Rantaian Pengangkutan Elektron Gambarajah 33 : 3 proses kimia dalam sistem tenaga aerobik Semasa senaman. sistem ini mampu menjana jumpah ATP yang paling banyak. Sistem tenaga ini juga dikenali sebagai sistem oksigen.Sistem Aerobik Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Penjanaan ATP ini berlaku di dalam mitokondria secara aerobik. terdapat tiga sumber tenaga :  Tenaga Semerta: sistem ATPCP  Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik  Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik 75 .

tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam. Secara relatif. Ia menjelaskan keadaan berikut:  Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal  Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang daripada 4 minit. Tenaga untuk aktiviti fizikal Kitaran tenaga biologi: • • • • Sumber adenosina trifosfat (ATP) Sumber anaerobik Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai asas fisiologi senaman) Adenosina Trifosfat: Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama untuk membentuk ATP Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi Objektif • • • • Sumber tenaga dari luar tubuh badan Sumber tenaga dari dalam tubuh badan Penghasilan Tenaga Klasifikasi sukan berdasarkan jangkamasa (duration) lakuan dan predominant intracellular energy pathways 76 .  Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk dan melatih sistem tenaga yang betul dan dominan dalam sukan atau acara sukan adalah penting. sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan.

Sumber tenaga dari luar tubuh badan  Karbohidrat • •  Lemak • • Dipecahkan menjadi asid lemak (free fattyacids) dan glyserin. 77 .  Anaerobik laktik • Tenaga disimpan sebagai glikogen. 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga .  Aerobik • Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga.  Stor tenaga selepas makan • • Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen. Dipecahkan menjadi glukosa seterusnya menghasilkan tenaga dalam bentuk ATP. 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga. Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak dan tisu adipos. Sumber tenaga dari dalam tubuh badan  Anaerobik Alaktik • Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP.

Gambarajah 34: Sistem tenaga utama mengikut intensity aktiviti Gambarajah 35: Sistem tenaga utama mengikut jangkamasa (duration) aktiviti 78 .

Gambarajah 36: Jadual menunjukkan % sumbangan sumber tenaga aerobic dan anaerobic dalam beberapa aktiviti fizikal Gambarajah 37: kerja-kerja biologi menggunakan ATP 79 .

lemak dan proteins melalui proses katabolisme Gambarajah 39: Penjanaan ATP beberapa sumber 80 .Gambarajah 38: ATP dijana daripada karbohidrat .

Gambarajah 40: Penjanaan ATP daripada lemak. karbohidrat dan protin Gambarajah 41: Kitaran Krebs 81 .

Gambarajah 42: Penjanaan tenaga mengikut jangkamasa (duration) aktiviti Gambarajah 43: Penjanaan ATP mengikut beberapa acara larian 82 .

Kesimpulan  Seseorang jurulatih harus memahami sistem yang terlibat dalam menghasilkan pergerakan tubuh badan manusia. nampaknya tidak akan mendapatkan wang.Charles M.  Dengan itu. Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan. Schwar 83 . melainkan sekadar untuk mendapatkan wang.juga tidak akan mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup. jurulatih boleh memanipulasi sistem berkenaan untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum atlet dalam sukan.

84 .

dan  Kinetik linear dan Hukum-hukum Newton. Fokus:  Definisi/rujukan asas memahami pergerakan manusia. Mengenalpasti faktor-faktor yang mempengaruhi pergerakan. dan Menentukan penggunaan teknologi dalam sukan.  Kinematik linear dan kinematik angular. Objektif • • • Menerangkan prinsip asas pergerakan. Bidang ini mensintesis disiplin-disiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumat-maklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan.  Pengenalan kepada teknologi video dalam pergerakan manusia.Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. 85 .

1.4. Definisi/rujukan anatomi bagi memahami pergerakan manusia PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN 86 .

1.1. Satah dan aksis pergerakan 87 .4.

SATAH FRONTAL • ANTERIOR DAN POSTERIOR Rotasi 88 .ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN SATAH SAGITAL Satah yg membahagikan jasad kepada bahagian kiri dan kanan.

2.1. Terminologi pergerakan sendi Depresi & elevasi Eversi dan inversi Abduksi & adduksi Gelongsor Fleksi Fleksi-dorsi & fleksi-plantar Ektensi Fleksi Hiperesktensi Protraksi & retraksi Pronasi & supinasi 89 .4.

3.4. Posterior (dorsal) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian belakang jasad. Superior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yang mengarah ke bahagian atas jasad. Inferior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan ke bahagian bawah jasad.1. Orientasi pergerakan ORIENTASI PERGERAKAN BERDASARKAN POSISI ANATOMI Anterior (ventral) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian hadapan jasad. 90 .

Lateral Medial Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke dalam jasad berdasarkan aksis tubuh. Intermediate Merujuk kepada semua orientasi yang mengarah ke tengah jasad berdasarkan aksis tubuh. 91 . Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke luar jasad berdasarkan aksis tubuh. Proksimal Merujuk kpd semua orientasi yg paling hampir kpd bahagian aksis jasad. Distal Merujuk kpd semua orientasi yg paling jauh dpd bahagian aksis jasad.

2.2.KINEMATIK: 4. Angular Pergerakan yang terhasil apabila berlaku putaran jasad pada satu paksi rujukan. Kinematik linear 4.1. Pergerakan linear JENIS-JENIS PERGERAKAN Linear Pergerakan melibatkan peralihan (translatory) Pergerakan melibatkan jasad beralih daripada posisi asal ke posisi baru. 92 .

93 . PERGERAKAN ANGULAR Pergerakan yang berlaku pada paksi bayangan yang dikenali sbg paksi putaran. (axis of rotation) Paksi putaran adalah bersudut tepat dgn satah di mana rotasi berlaku. jarak & kelajuan Curvilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan jasad dalam laluan melengkung. pada kadar yang sama dari arah.PERGERAKAN LINEAR Rektilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan keseluruhan jasad mengikut garis tegak. Paksi putaran ini boleh bersifat: (a) dalaman (b) luaran.

Jarak linear diukur sepanjang laluan pergerakan. Unit sesaran angular ialah radian. 94 . halaju dan pecutan JARAK & SESARAN Variabel kinematik yang mengukur kadar peralihan sesuatu jasad.2.2.3. sesaran linear diukur berdasarkan garis tegak peralihan dpd posisi asal ke posisi baru. Jarak angular mengukur berapa besar perubahan sudut yang berlaku berdasarkan pergerakan jasad.4.2. 4. Pergerakan am PERGERAKAN AM (general motion) Pergerakan terhasil daripada kombinasi pergerakan linear & angular. Sesaran. Unit sesaran linear ialah meter (m). Sesaran angular mengukur perubahan sudut berdasarkan posisi akhir jasad selepas beralih daripada posisi asal. Kemahiran sukan banyak melibatkan pergerakan am.

Sekiranya perubahan halaju menurun. Bila halaju malar. Dalam pergerakan projektil. pecutan adalah sifar. Bila halaju mencapai tahap maksimum. HALAJU & PECUTAN 1 Bila berlaku peningkatan sesaran dpd satu rangka masa. Sekiranya perubahan halaju meningkat. jasad mengalami pecutan yang dikenali sebagai pecutan graviti. pecutan adalah positif. halaju akan turut meningkat. 2 3 4 95 . pecutan adalah sifar. [Dikenali sebagai deceleration] Sekiranya tiada perubahan halaju. Bila sesaran tekal berdasarkan satu rangka masa.81 m/s2 HUBUNGKAIT MEKANIKAL SESARAN. pecutan adalah sifar.PECUTAN Pecutan ialah kadar perubahan halaju yang berlaku pada suatu jeda masa. bermakna jasad tidak mengalami pecutan. Kuantifikasi pecutan linear PECUTAN LINEAR (a) Halaju akhir – Halaju awal Perubahan Masa a=v–u/t @ v = u + at Kuantifikasi pecutan angular PECUTAN ANGULAR () =   1 / t NILAI PECUTAN GRAVITI IALAH 9. pecutan adalah negatif. halaju berkeadaan malar.

2.4. Daya-daya semulajadi rintangan udara. ini ialah graviti dan Trajektori Range Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil  Sudut Pelepasan Halaju Pelepasan Tinggi Pelepasan 96 . Projektil PROJEKTIL Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke udara dan jatuh semula ke bumi & hanya dipengaruhi oleh daya semulajadi.4.

3.3.2. Jarak/sesaran angular 4.4. Halaju angular (Ѡ) 97 .3 Kinematik angular 4.1.

Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah-satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Faktor .4.KINETIK 4. Kestabilan dan Keseimbangan Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Linear Kinetik Pusat Graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. 5. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya]. 2. posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. 4. Bagi setiap jasad pegun. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad. 6. Pusat tarikan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Dalam sukan.faktor mempengaruhi kestabilan 1. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah 98 .

Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. berbanding situasi-situasi di kiri dan kanan. 99 . Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas. Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut : PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Kestabilan juga dianggap sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan sama ada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan. Berdasarkan rajah di atas. Stabiliti juga menjelaskan tentang hubungkaitan antara berat atlet atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut. situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah.

luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. ketika membuat hantaran atau membalas pukulan.Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti. dalam sukan ragbi. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis. atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Sebagai contoh. jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. 100 .

atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis.PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut-kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik. pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Sebagai contoh. turut memudahkan pertukaran arah pergerakan. 101 . PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil.

PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Pergerakan Angular Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak.1. 102 . HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN 4.Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA Pergerakan Linear Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad tersebut.5. meja pengadil atau aparatus yang berdekatan. seperti papan skor.5. 4.

Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN Pergerakan Linear Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan.2. jasad kedua akan menjana torque yang berlawanan. Secara amnya.4. ke atas jasad pertama Daya dan Pergerakan Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah torque. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKS Pergerakan Linear Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah yang berlawanan.5. tetapi dengan nilai magnitud yang sama. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut. m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti (acceleration)] 103 . Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju.3. 4. daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut: F = ma [F ialah daya (force). Pergerakan Angular Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua. Pergerakan Angular Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang menghasilkan pergerakan tersebut.5.

104 . Konsep halaju dalam pecutan Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.6. pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration). Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.    Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan. Daya menegak Resultan Daya mendatar Rajah menunjukkan tindakan komponen daya yang menghasilkan resultant. jasad akan mengalami pecutan. Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal.Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak dan daya mendatar. jasad bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan. Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar.

Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas. Tarikan graviti. Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Sebagai contoh. Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. Magnitud daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung kepada saiz. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai spike. Sebagai contoh. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. jika kita mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar. Jenis-jenis Daya Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. geseran dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut. otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. 105 . maknanya kita mampu melompat dengan tinggi. jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku pergerakan.Oleh itu. atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks:  Magnitud Daya Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Sebagai contoh. Daya ini juga dikenali sebagai daya intrinsik. jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi.

Sebaliknya. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi.  Garis Tindakan Daya Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah tindakan daya ke atas jasad. jasad yang bergerak akan kekal 106 . Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity. Kemahiran melakukan analisisanalisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia. proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan.  Titik Aplikasi Daya Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada jasad. Arah Daya Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. jasad akan bergerak ke hadapan. seperti berikut: Hukum Pertama : Hukum Inersia Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi. jika arah aplikasi daya adalah ke hadapan. jasad akan menghasilkan pergerakan linear. Hukum Newton Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton. Sebagai contoh. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut.

Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor-faktor jisim dan halatuju jasad. Hukum Kedua : Hukum Pecutan Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan: M = mv [M ialah momentum. Bagi sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti. atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Berdasarkan hukum ini. Penghasilan impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan. Impuls ialah panduan antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang kecil. 107 .begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Dalam sukan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil? Sebaliknya. daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad. bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti gimnastik. m ialah jisim dan v ialah velositi] Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar.

daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s.Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad. sekiranya kita menendang 0. Impuls penting dalam kinetik lakuan kerana pergerakan yg terhasil dpd tindakan sesuatu daya dipengaruhi oleh tempoh daya tsbt bertindak. Berdasarkan hukum ini . Sebagai contoh. Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg. jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N. pecutannya akan menjadi berkurangan. IMPULS Impuls adalah paduan di antara daya dgn jangkamasa daya tersebut bertindak. kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Kuantifikasi impuls Impuls = Daya x Masa (Force x time) = Ft [Unitnya ialah Ns] 108 . Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar.

Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls.MOMENTUM Momentum ialah kuantiti mekanikal sesuatu jasad. Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Hal ii demikian. F = ma = m [v – u /t] Ft = mv – mu = m [v – u] =  mv Kuantifikasi momentum: M = mv (jisim x velositi) Unit ialah kgm/s Hukum Ketiga : Hukum Reaksi Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. 109 . daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Momentum sifar ketika jasad berkeadaan statik. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat. Dalam aktiviti lompatan pula. kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Jasad ada momentum bila dalam keadaan dinamik. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum. Konsep yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan. iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi. Apabila atlet menggunakan blok permulaan ketika memulakan lari pecut. akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan. ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat.

ASAS TEKNOLOGI VIDEO DALAM ANALISIS PERGERAKAN 4. = Analisis Kuantitatif Video Matlamat penggunaan: “Untuk Meningkatkan Pencapaian di samping mengurangkan sebarang risiko kecederaan” 110 . Jurulatih dapat reviu dan analisis pencapaian selepas acara berlangsung. Bagaimana menggunakan teknologi video ini? • Dari perspektif Biomekanik: Mengenalpasti dan memperbetulkan kesalahan lakuan kemahiran tanpa banyak menggunakan kira-kira. Kepentingan analisis pergerakan melalui video 1. 4.6. Dapat membentangakan imej yang sukar dilihat oleh para jurulatih ” shutter speeds” yang tinggi dapat “hentikan” atau “perlahankan” pergerakan – – “frame rates” yang tinggi membolehkan pelbagai “ imej” dihasilkan Komputer mengawal dan membandingkan imej 3.4.6. Imej dapat menyakinkan atlet terhadap pembetulan teknik yang diperlukan. Rakaman video bertindak sebagai alat bantuan tambahan bagi jurulatih ketika berlatih bersama atletnya. 2.= Analisis Kualitatif Video • Penghuraian dan penerangan lakuan kemahiran dengan menggunakan sistem kira-kira yang diamalkan dalam biomekanik.1.

Gunakan “Trim tool” untuk menyunting video yang dikehendaki.6. Klik “edit” di Movie Maker dan pilih kelajuan pergerakan yang sesuai. Memperkenalkan penggunaan perisian ”Microsoft Movie Maker” 1.4. Terangkan ciri-ciri yang ada pada atlet yang dianalisis itu. buka fail video yang telah dimuat turunkan. Sesi tunjuk ajar dan amali akan disusuli ketika kuliah. . “Turn on” Microsoft Movie Maker. 4. Beberapa “video footage” permainan akan dibekalkan.7.4. Kemudian. Muat turun “Microsoft Movie Maker”. 4.3. 2.6. 111 .1.2. 4. 4. Set “Start point” pada frame video permulaan dan “end point” pada frame video akhir. 4. calon dikehendaki menganalisis video footage yang sudah diedit itu. 3.2.5. Calon dikehendaki melakukan analisis berdasarkan garis panduan berikut: 4. 4. 4.

112 .

2005).tanpa sebarang keletihan yang tidak wajar. adaptasi latihan. 113 . 2003). Bagi memudahkan pemahaman berkaitan kecergasan fizikal. secara mudahnya kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan komponen kecergasan berteraskan lakuan motor. dan dengan penuh bertenaga untuk menikmati kegiatan masa lapang dan menghadapi sebarang kecemasan luar jangka (Wuest & Bucher. jenis latihan.PENGENALAN KEPADA LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Penentuan kalah dan menang dalam sesuatu pertandingan sukan kini bukan lagi bergantung sepenuhnya kepada bakat dan genetik seseorang atlit. 2003). Latihan dan persediaan fizikal Aktiviti fizikal merujuk kepada pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka. Keperluan latihan dan persediaan fizikal Pada asasnya terdapat dua matlamat utama latihan iaitu meningkatkan prestasi. Seseorang individu yang cergas akan mampu mengendalikan gerakkerja harian dengan penuh semangat dan kewaspadaan. dan mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan. prinsip-prinsip asas latihan dan komponen utama yang perlu ada dalam satu-satu sesi latihan. memerlukan penghasilan tenaga dan memberi faedah kesihatan secara berperingkat (Hoeger & Hoeger. tetapi ditentukan oleh tahap kualiti dan kuantiti latihan dan persedian fizikal yang dijalani sebelum. Sementara kecergasan fizikal pula merujuk kepada kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi dengan berkesan dan efisien (Wuest & Bucher. sewaktu dan selepas setiap pertandingan. Di dalam nota Suaian Fizikal Tahap 1 ini para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep dan pengetahuan asas dalam suaian fizikal yang merangkumi komponen kecergasan.

kecergasan kardiovaskular merujuk kepada tahap kemampuan sistem tenaga aerobik.KOMPONEN LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL: KECERGASAN BERKAITAN KESIHATAN Kecergasan kardiovaskular Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada kemampuan jantung. 114 . di dalam nota ini semua latihan berkaitan kecergasan kardiovaskular akan merujuk kepada latihan yang membina kemampuan sistem tenaga aerobik. dan organ untuk mengambil. menghantar dan menggunakan oksigen. paru-paru dan organ ke tahap maksima. Oleh itu. paru-paru. Dari segi sistem tenaga. Untuk itu. untuk memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik seseorang atlit itu perlu membina kemampuan sistem kardiovaskular seperti kemampuan jantung.

Pengenalan kepada latihan aerobik: Terma dan definisi Latihan aerobik merujuk kepada latihan berintensiti rendah yang bergantung kepada sistem tenaga aerobik (dengan penglibatan oksigen). Terdapat dua jenis adaptasi yang boleh berlaku kesan daripada latihan yang dijalani. Adaptasi pertama adalah adaptasi akut, iaitu adaptasi segera yang berlaku samada sewaktu menjalani latihan atau beberapa ketika selepas menjalani latihan, daripada beberapa minit selepas latihan hingga tidak lebih 6-8 minggu pertama latihan. Adaptasi kedua pula adalah adaptasi yang lebih bersifat jangka masa panjang, seperti adaptasi yang berlaku bermula minggu ke 8-12 latihan dan ke atas. Adaptasi kronik bersifat lebih kekal selagi latihan masih dijalankan, dengan kesan adaptasi kronik ini adalah hasil kumulatif kesan-kesan adaptasi akut.

Adaptasi akut dan kronik latihan aerobik: Adaptasi akut latihan aerobik meliputi tindak balas kardiovaskular dan tindak balas respirasi. Tindak balas kardiovaskular melibatkan kadar pengeluaran jantung, stroke volume, kadar nadi, kadar pengambilan oksigen, tekanan darah, dan kawalan aliran darah dalam badan. Sementara tindak balas respirasi melibatkan tindak balas gas dan pengangkutan gas dan bahan kumuh metabolik oleh darah. Adaptasi kronik latihan aerobik pula meliputi adaptasi kardiovaskular, adaptasi respirasi, adaptasi neural, adaptasi otot, adaptasi tulang dan tisu penyambung, dan adaptasi endokrina

115

Pemboleh ubah

Adaptasi latihan daya tahan aerobik

Prestasi: Kekuatan otot Daya tahan otot Tiada Meningkat sedikit untuk pengeluaran daya berkapasiti rendah Kadar pengeluaran daya maksima Lompat tinggi Kuasa anaerobik Laju pecutan Tidak berubah & tidak memberi kesan negatif Tiada perubahan Tiada perubahan Tiada perubahan / tidak menurun

Fiber otot: Saiz fiber otot Ketumpatan kapilari Ketumpatan mitokondria Komponen Myofibrillar Tiada perubahan Tiada perubahan / sedikit meningkat Meningkat Meningkat

Aktiviti Enzim: Creatine phosphokinase Myokinase Phosphofructokinase Meningkat Meningkat Pelbagai

116

-

Lactate dehydrogenase Sodium-potassium ATPase

-

Pelbagai Mungkin meningkat sedikit

Simpanan Tenaga Metabolik: Simpanan ATP Simpanan creatinephosphate Simpanan glikogen Simpanan trigliceride Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat

Tisu Penyambung: Kekuatan ligamen Kekuatan Tendon Kandungan kolagen Kepadatan tulang Bertambah Bertambah Pelbagai Tiada perubahan atau peningkatan

Komposisi Tubuh: Peratus lemak badan Jisim bebas lemak (Fat free mass) Menurun Tiada perubahan

117

Faktor yang mempengaruhi latihan aerobik: – Maximal Aerobic Power – Lactate Threshold – Exercise Economy

PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN AEROBIK:
Di bahagian ini para jurulatih akan didedahkan kepada jenis/kaedah senaman (berbasikal, berlari dll), kekerapan latihan, intensiti latihan (tahap kesukaran), tempoh masa senaman dan kaedah peningkatan senaman (ansur maju).

Jenis-jenis latihan aerobik Terdapat beberapa kaedah latihan aerobik iaitu: – – Latihan Ulangan (Repetition Training) – Latihan Fartlek Training

Long, Slow Distance Training (LSD)

– –

Latihan Pace/Tempo Latihan Jeda (Interval Training)

Jenis latihan LSD Pace /tempo

Kekerapan seminggu 1-2 1-2

Tempoh masa ~30-120 min ~20-30 min

Intensiti ~70% VO2 max Pada kadar ‘lactate threshold’ / sedikit tinggi drpd ‘pace’ perlumbaan

Interval

1-2

3-5 min (nisbah kerja: rehat ~1:1) 118

Hampir kepada VO2 max

Repetition 1 30-90 saat (nisbah kerja:rehat 1:5) >VO2 max Fartlek 1 20-60 minit Pelbagai (bergantung pada fasa latihan. Pengiraan kadar nadi: • Pengiraan Target Heart Rate (THR) – Karvonen Method • • • • Age-predicted maximum heart rate (APMHR) = 220 – age Heart rate reserve (HRR) = APMHR – resting heart rate (RHR) Target heart rate (THR) = (HRR × exercise intensity) + RHR Lakukan pengiraan ini dua kali bagi menentukan target heart rate range (THRR). seperti intensiti LSD atau pace) Penanda Aras Latihan Aerobik Latihan tanpa sebarang penanda aras atau ukuran dilakukan bagi memantau prestasi fizikal berkaitan akan menjadi penyebab kegagalan sesuatu sesi latihan memberikan ransangan fisiologi sepatutnya kepada sistem tubuh bagi menjamin wujudnya peningkatan berterusan dalam adaptasi latihan. 119 . Dua kaedah bagi memantau prestasi latihan adalah melalui pengiraan kadar nadi dan penggunaan skala tahap kesukaran Borg.

92-98 120 . (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Medicine and Science in Sports and Exercise. very hard Very hard INTENSITI Nothing at all Very light Fairly light Moderate Somewhat hard Hard BORG. G. (1983) A category-ratio perceived exertion scale: relationship to blood and muscle lactates and heart rate.• Skala Borg (10 mata): SKALA 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Very. 2 (2). Med. p. Scandinavian journal of Rehabilitation Medicine. 14 (5). et al. G. Sports Exerc. 15 (6). G. p. 523-528 BORG. Sci. p. 377-81 BORG.. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion.

latihan pecutan. dengan ransangan senaman berselang masa seperti latihan bebanan. dan neuromuscular reflex potentiation meningkat. Adaptasi otot rangka melibatkan tumbesaran otot. ketangkasan dan jeda yang menggunakan sistem tenaga anaerobik sebagai sumber tenaga utama.PENGENALAN KEPADA LATIHAN ANAEROBIK Latihan anaerobik merujuk kepada latihan berintensiti tinggi. perubahan struktur dan lain-lain adaptasi otot. dengan gabungan ulangan dan set yang banyak boleh menjadikan latihan tersebut turut membina komponen kuasa aerobik. Adaptasi Kepada Latihan Anaerobik Adaptasi latihan anaerobik merangkumi adaptasi neural. Tindakbalas segera kesan latihan anerobik seperti peningkatan kekuatan otot yang berlaku seawal minggu ke 4 (mengikut sesetengah kajian) atau seawal minggu ke 8 adalah kesan adaptasi neural. senaman pliometrik. 121 . neuromuscular junction. sekaligus meningkatkan apa sahaja prestasi fizikal yang berkait dengannya. di mana struktur fisiologi tubuh yang sedia ada di beri ransangan oleh latihan menyebabkan peratus penglibatan motor unit. adaptasi otot rangka dan adaptasi tisu penyambung. transisi transisi jenis fiber dominan. Latihan jeda seperti pecutan jarak dekat dengan sela masa rehat yang panjang boleh dikatakan latihan anaerobik. perubahan saiz fiber. Dan adaptasi yang bersifat separa kekal ini (selagi latihan masih diteruskan) pada masa yang sama akan menyumbang kepada adaptasi tisu penyambung. iaitu kebiasaannya selepas 8-12 minggu bergantung kepada isipadu dan kualiti latihan. Kesan terkumpul daripada adaptasi neural yang berlaku secara berterusan akan menyebabkan berlakunya adaptasi otot rangka selepas jangkamasa tertentu. Contoh terbaik latihan anaerobik adalah seperti latihan bebanan bagi pembinaan kekuatan dan latihan pliometrik bagi pembinaan kuasa otot.

Pemboleh ubah Adaptasi latihan anaerobik (latihan bebanan) Prestasi: Kekuatan otot Daya tahan otot Kuasa aerobik Kadar maksima penghasilan daya otot Ketinggian lompatan Kuasa anaerobik Kelajuan pecutan Meningkat Meningkat untuk penghasilan kuasa lebih tinggi Tiada perubahan atau meningkat sedikit Meningkat Kemampuan meningkat Meningkat Meningkat Fiber otot: Saiz fiber Ketumpatan kapilari Ketumpatan mitokondria Isipadu Myofibrillar Isipadu cytoplasmic Aktiviti Enzim: Creatine phosphokinase Myokinase Phosphofructokinase Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Tiada perubahan atau penurunan Menurun 122 .

- Lactate dehydrogenase Sodium-potassium ATPase - Tiada perubahan atau kesan agak pelbagai Meningkat Simpanan Tenaga Metabolik: Simpanan ATP Simpanan creatinephosphate Simpanan glikogen Simpanan trigliceride Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Mungkin meningkat Tisu Penyambung: Kekuatan ligamen Kekuatan Tendon Kandungan kolagen Kepadatan tulang Mungkin meningkat Mungkin meningkat Mungkin meningkat Tiada perubahan atau peningkatan Komposisi Tubuh: Peratus lemak badan Jisim bebas lemak (Fat free mass) Menurun Meningkat 123 .

Sementara ketangkasan pula adalah kemampuan menukar arah pergerakan dengan lancar dan berkesan. KELENTURAN DAN JULAT PERGERAKAN Julat pergerakan merujuk kepada darjah pergerakan yang berlaku pada mana-mana bahagian sendi badan. keseimbangan bermaksud kebolehan untuk mengekalkan kedudukan badan. dengan penekanan lebih mendalam akan diberikan di dalam Tahap 2 dan Tahap 3. ketangkasan. Kuasa merujuk kepada kemampuan mengeluarkan letusan daya dalam masa yang singkat. Kelajuan merujuk kepada kemahiran dan kemampuan yang diperlukan untuk mencapai halaju pergerakan yang tinggi. seseorang atlit perlu menguasai kesemua komponen kecergasan berkaitan kesihatan terlebih dahulu sebelum penekanan diberikan kepada komponen kecergasan berkaitan lakuan motor. kekuatan dan kuasa pergerakan. Koordinasi pula boleh didefinisikan sebagai kemampuan untuk menghasilkan keseragaman pergerakan dengan berkesan dalam mencapai sesuatu matlamat pergerakan. sementara kelenturan pula merujuk kepada kemampuan menggerakkan bahagian sendi badan melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. kelajuan. samada dalam keadaan statik atau dinamik.Komponen Kecergasan Berkaitan Lakuan Motor Di dalam pembelajaran Tahap 1 komponen kecergasan berkaitan lakuan motor hanya akan disentuh sepintas lalu. Rajah di bawah menunjukkan secara mudah konsep kelenturan otot. Akhir sekali. dan keseimbangan. Komponen kecergasan berkaitan lakuan motor terdiri adalah seperti kuasa. Secara konsepnya. koordinasi. tanpa kehilangan kelajuan. 124 . yang di bahagikan kepada kelenturan statik dan kelenturan dinamik.

amat penting bagi jurulatih untuk membina kelenturan atlit terbabit mengikut keperluan sukan berkenaan. setiap sukan dan aktiviti memerlukan julat pergerakan optima khusus kepada keperluan pergerakan sukan dan aktiviti yang berkaitan.Dari sudut prestasi fizikal dalam sukan. selepas melepasi latihan kelenturan secara umum bagi suatu tempoh sekurangkurangnya melebihi 3 bulan. 125 . Oleh itu.

Faktor yang mempengaruhi kelenturan: 126 .

• Ansur maju : prinsip ini merujuk kepada keperluan tahap kesukaran latihan ditingkatkan secara beransur-ansur bagi membolehkan adaptasi berlaku dengan baik dan seiring dengan proses pemulihan kesan latihan sebelumnya. Perlu diingat. Dengan itu. di mana prinsip-prinsip ini dibina berteraskan penyelidikan-penyelidikan dalam sains sukan yang telah menunjukkan had atau kesan positif dan negatif setiap item kepada adaptasi dan prestasi fizikal. dalam pembinaan latihan. di mana setiap latihan perlu bersifat spesifik dan memenuhi keperluan individu. Ianya juga merujuk pada keperluan untuk tidak memberikan sesuatu ransangan dalam latihan secara mengejut. contohnya 127 . namun tidak melampau. semua aktiviti regangan perlu didahului dengan aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu. Regangan sebelum latihan lebih menumpukan kepada regangan dinamik di mana regangan yang bersifat pasif sebelum sesuatu aktiviti boleh menurunkan prestasi dan pada peringkat tertentu boleh meningkatkan risiko kecederaan.Bilakan atlit perlu melakukan regangan? Pada amnya atlit memerlukan regangan sekurang-kurangnya selepas latihan dan pertandingan. yang mana adaptasi latihan secara khususnya turut berbeza. aspek keperluan individu perlu diberi perhatian. Selain daripada itu regangan juga boleh diadakan sebagai suatu sesi khas dalam latihan. • Pengkhususan: merujuk kepada aspek pengkhususan dalam latihan. jenis sukan dan matlamat latihan.Tahap kesukaran atau intensiti regangan pula boleh ditandakan dengan regangan ditahan pada tahap SEDIKIT kurang selesa. Regangan tidak harus melanggar struktur mekanikal asas pergerakan sendi terbabit. Aktiviti regangan sebaik-baiknya dilakukan paling kurang sebanyak 2 kali seminggu dengan tempoh masa 15 hingga 30 saat bagi setiap bahagian otot yang diregangkan. Prinsip-Prinsip Latihan Prinsip latihan adalah satu set panduan dalam menjana apa sahaja program atau sesi latihan. Prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi adalah seperti: • Individualisasi : merujuk kepada keperluan mematuhi prinsip bahawa setiap individu adalah berbeza. bagi mengelakkan risiko kecederaan.

• Variasi: merujuk kepada kemampuan badan untuk membiasakan diri dengan setiap ransangan latihan. ransangan berbentuk baru yang diberikan selepas ransangan sama diberi untuk suatu tempoh tertentu akan mengelakkan sistem tubuh selesa dengan intensity dan jenis latihan berkenaan. contohnya dalam latihan bahagian atas dan bawah badan diberi penekanan yang sama berat bagi mengelakkan hanya bahagian tertentu sahaja dibina dan digunakan. Rehat dan pemulihan boleh sahaja merujuk pada rehat antara setiap set dalam latihan dan rehat selepas sesi latihan. • Rehat dan pemulihan: mengikut prinsip ini setiap suatu siri latihan perlu disusuli dengan masa rehat yang mencukupi bagi membantu proses pemulihan ke aras lebih tinggi. sekaligus meningkatkan risiko kecederaan. Latihan yang pelbagai akan turut membantu mengurangkan risiko kecederaan yang bersifat terlebih guna. Untuk itu. sekaligus memberi ruang peningkatan prestasi yang lebih hasil daripada latihan yang pelbagai. sekaligus mengurangkan kesan adaptasi. • Keseimbangan: Prinsip keseimbangan merujuk kepada keperluan untuk memastikan setiap program latihan memberi penekanan yang seimbang bagi setiap komponen. kerana setiap komponen akan silih berganti digunakan setiap kali variasi latihan dilakukan (konsep multilateral). 128 .meningkatkan intensiti latihan ke aras lebih tinggi dengan ketara secara mengejut pada setiap latihan. Secara umumnya setiap bahagian tubuh yang terlibat dengan latihan akan memerlukan sekurang-kurangnya 48-72 jam untuk proses pemulihan penuh. • Kebolehbalikan: Prinsip ini mengatakan bahawa stiap kesan adaptasi latihan boleh kembali ke asal sekiranya tiada ransangan atau latihan berterusan dijalankan.

Pemanasan badan (umum). Pemanasan badan (spesifik) atau Pemanasan badan dinamik. – Mengurangkan rintangan kelikatan dalam otot. Regangan (statik dan berpasangan). – Meningkatkan kadar penghasilan daya dan masa reaksi. Sesi penyejukan badan. Sesi latihan. Regangan (dinamik). Faedah pemanasan badan: – Kontraksi otot yang lebih pantas dan rehat secukupnya kepada otot agonis dan antagonis. – Meningkatkan pengaliran darah ke otot yang aktif. 129 . Latihan litar dan latihan berat badan.Sesi Praktikal • • • • • • • • • • Sesi pemanasan badan. – Meningkatkan kadar penghantaran oksigen dimana suhu yang lebih tinggi membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan myoglobin. Penyejukan badan . – Meningkatkan reaksi metabolik. – Peningkatan kekuatan dan kuasa otot.

130 . Membantu mengekalkan prestasi otot bagi aktiviti sama dalam masa terdekat. • Regangan dinamik sewaktu memanaskan badan perlu mengambilkira julat pergerakan dan tahap keperluan ‘stretch shortening cycle’ dalam sukan yang terlibat Komponen sesi memanaskan badan: • • 5-10 minit memanaskan badan secara umum dengan aktiviti seperti berjogging.Regangan sewaktu memanaskan badan: • Memanaskan badan secara dinamik adalah di cadangkan sewaktu sesi memanaskan badan. Dinamik. Menyejukkan badan: Faedah: • • • Membantu menyahkan bahan buangan otot. 5-10 minit aktiviti regangan bagi otot-otot utama yang telah digunakan. dengan aktiviti regangan dinamik mirip lakuan sukan terbabit mengikut julat pergerakan yang diperlukan. Statik. 8-12 minit pemanasan badan spesifik. Mengurangkan kelesuan dan kekakuan otot. Ballistic. Komponen menyejukkan badan • • • • • 2-3 minit jogging perlahan / berjalan sederhana pantas.

Rehat dengan kontraksi otot utama. Regangan dinamik – Sejenis aktiviti regangan yang berteraskan senaman mirip lakuan pergerakan spesifik sukan terbabit bagi menyediakan badan untuk aktiviti (kontraksi otot adalah pada kadar normal dan mungkin turut melibatkan pergerakan ‘ballistic’ bagi gerakan-gerakan tertentu).Rehat Tahan . Kebiasaannya PNF dilakukan bersama dengan rakan menggunakan aktiviti regangan biasa bagi setiap otot.Rehat. Regangan ballistic: – Kebiasaannya melibatkan penglibatan aktif otot dan menggunakan jenis pergerakan henjutan/lantunan dimana posisi akhir tidak ditahan. dengan setiap posisi akhir (julat pergerakan otot) ditahan pada kadar lebih kurang 30 saat. 131 . Regangan statik: – Adalah perlahan dan tetap. Kontraksi .• • • • • Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Tahan .

Kontraksi otot secara konsentrik melalui julat pergerakan sepenuhnya. Elakkan kombinasi regangan yang melibatkan tulang belakang (spine). Berhati-hati sewaktu melakukan regangan dibahagian badan dengan sambungan ‘hypermobile’. tahan isometrik (6 saat). 132 . Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama: Sewaktu fasa ketiga (regangan pasif). Otot ‘stabilizer’ (pengimbang) sepatutnya diaktifkan bagi mengelakkan pergerakan tidak diingini dan kecederaan. regangan pasif (30 saat). kontraksi konsentrik otot utama (agonis) digunakan bagi meningkatkan daya regangan . Panduan regangan statik: Kurangkan intensiti regangan sekiranya mengalami sebarang kesakitan atau ketidakselesaan melampau. Latihan Litar Dan Latihan Berat Badan Latihan litar merujuk kepada kombinasi latihan suaian fizikal yang menggabungkan latihan rintangan dengan aspek intensity tinggi komponen aerobik. regangan pasif (30 saat).Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Tahan-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat). Kontraksi-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat).

133 .

Tenaga simpanan ini boleh membekalkan tenaga apabila sumber makanan tiada. tubuh akan menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat serta protein tubuh untuk memenuhi keperluan tenaga. 199) Fungsi Makronutrien Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan Tenaga Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga terdapat dalam makronutrien iaitu karbohidrat. mengadaptasi pemakanan kepada latihan. jika tenaga yang diambil melebihi tenaga yang digunakan. maka berat badan akan menurun. termasuk pengambilan makanan. Dalam masa yang panjang. Nutrien yang membekalkan tenaga yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Pemakanan turut di pengaruhi oleh pelbagai faktor seperti psikologi. penghadaman. mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan pertandingan (Burke. Pemakanan Sukan Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan. Sesetengah tenaga ini diperlukan untuk sintesis sel baru dan mengekalkan fungsi asas tubuh. simpanan tubuh akan meningkat dan menyebabkan peningkatan berat badan. Jika kurang tenaga diambil berbanding keperluan tubuh. protein dan lemak. 134 .Definisi Pemakanan Pemakanan di definisikan sebagai jumlah proses yang melibatkan pengambilan dan penggunaan bahan makanan oleh organisma hidup. sesetengahnya untuk keperluan tenaga semasa aktiviti fizikal. penyerapan dan metabolisma makanan. sosiologi dan ekonomi. dan sesetengahnya hilang sebagai haba.

Piramid makanan mengkelaskan makanan kepada kumpulan dan memberi gambaran kuantiti makanan yang disarankan. 135 .Piramid Pemakanan Malaysia Kita disarankan untuk makan mengikut piramid makanan. Terdapat tiga kunci untuk mencapai pemakanan yang baik iaitu seimbang. pelbagai dan sederhana.

Fungsi protein ialah struktur kepada sel didalam tubuh. Contoh sumber makanan untuk aras 3 ialah: Kumpulan susu dan hasil tenusu: susu. makanan laut dan kekecang seperti kacang soya dan produk kekacang. 136 . mee. c) Protein Aras 3 ialah kumpulan protein. membentuk sistem pertahanan tubuh. Fungsi utama kumpulan ini adalah membekalkan vitamin dan serat yang diperlukan untuk melancarkan sistem tubuh. menyokong proses tumbesaran. Terdapat 2 jenis gula yang penting untuk tubuh iaitu deoxyribose dan ribose yang merupakan struktur utama dalam DNA dan RNA (ribonucleic acid) yang mempunyai maklumat genetik yang diperlukan untuk sintesis protein. tepung. membina dan membaiki otot tisu didalam tubuh. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh kumpulan protein ialah 4 kcal untuk setiap 1 gram. pasta dan produk bijirin. Aras 2 ialah kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan. Contoh sumber makanan untuk aras 1 ialah nasi. ubi-ubian. 1 gram karbohidrat memberikan 4 kcal tenaga untuk tubuh. Fungsi ini dilakukan oleh glukosa. yogurt. Fungsi utama kumpulan ini adalah memberi tenaga untuk fungsi asas tubuh seperti fungsi organ dalaman serta membekalkan tenaga semasa aktiviti fizikal. Gula galaktosa diperlukan untuk membentuk tisu saraf. daging.a) Karbohidrat Aras 1 ialah kumpulan karbohidrat. dan keju. Kumpulan ini merupakan sumber karbohidrat yang rendah tenaga berbanding sumber makanan di aras 1. Kumpulan ini terbahagi kepada 2 kumpulan iaitu kumpulan susu dan hasil tenusu serta kumpulan sumber haiwan dan tumbuhan. ikan. bijirin. Kumpulan haiwan dan tumbuhan: ayam. Keperluan karbohidrat harian untuk atlet ialah 6-10g/kg berat badan. roti.

minyak. 137 .E.80-1.1. Disamping itu lemak berfungsi sebagai struktur dalam sel otak dan sistem saraf. mayonnaise. sukan kekuatan Atlet yang menjalani latihan bebaban (di awal latihan) Atlet yang menjalani latihan bebaban (fasa lanjutan) Atlet perempuan ¹Menjalani Keperluan atlet (g/kg/day) 0. Lemak dalam bentuk tisu adipos turut berfungsi sebagai pelindung kepada organ dalaman dari hentakan. Tenaga simpanan ini dapat digunakan semasa latihan jangka masa panjang.5 . fungsi regulatori untuk hormon dan vitamin larut lemak (A. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh 1 gram lemak ialah 9 kcal. salad dressing.0 1.1.4 .0 -1.K). gula dan garam. sintesis hempedu untuk sistem penghadaman dan penyerapan makanan serta penghasilan hormon seks untuk menyokong proses tumbesaran dan pembentukan karekter jantina. Tisu adipos juga berfungsi mengawalatur suhu didalam badan.0 1. garam.6 1.7 1. marjerin.1.Keperluan protein untuk atlet ialah: Kumpulan Lelaki dan wanita sedantari Atlet elit lelaki (acara jarak jauh) Atlet jarak sederhana¹ Atlet jarak jauh (Recreational)² Bola sepak. makanan tinggi garam serta makanan tinggi gula.2 0. Contoh sumber makanan di aras ini ialah minyak.7 1.8 .2 ~ 15% lower than male athletes latihan 4-5 kali/minggu selama 45-60 min ²Menjalani latihan 4-5 kali/minggu selama 30 minit <55% VO2 peak c) Lemak Rujukan: Tarnopolsky 1999&2004 Aras yang tertinggi iaitu aras 4 ialah kumpulan lemak.D. mentega. Fungsi lemak adalah sumber tenaga simpanan dalam tubuh.

hati. Vitamin larut air memerlukan medium air untuk diserap dan berfungsi dalam tubuh. Senarai vitamin. metabolism lemak Daging merah. lemak dan protein. jus oren B6 (Piridoksin) Ko-enzim dalam metabolism protein. legume. legume. sayuran hijau B3 (Niasin) Koenzim dalam glikolisis dan metabolism lemak Bijirin yang diperkaya. fungsi dan sumber makanan untuk vitamin larut air adalah seperti berikut: Vitamin B1 (Tiamin) Fungsi Sistem saraf. Hati. kacang. tumbesaran dan sistem pembiakan. kekacang. bijirin penuh Sayuran hijau. daging merah. legume. Terdapat 2 klasifikasi untuk vitamin iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. sintesis hemoglobin B9 (Folat) Ko-enzim sintesis DNA. bijirin penuh. menukarkan folat. legume Daging merah. ayam. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan tidak memberi sebarang tenaga untuk tubuh. ayam. bijirin penuh. ikan. metabolism protein 138 . tuna. vit B6 dan vit K ke bentuk akif Susu. bijirin yang diperkaya dan bijirin penuh. niacin. neurotransmitter. ko-enzim dalam penghasilan tenaga dari glukos Sumber makanan Bijirin sarapan. telur kuning Biotin Koenzim dalam penghasilan glukosa dan metabolism lemak Asid Pantotenik Ko-enzim dalam kitar Kreb. Pengambilan yang melebihi keperluan tubuh akan disingkirkan melalui urin. organ dalaman B2 (Riboflavin) Penghasilan tenaga dari karbohidrat. organ dalaman. sayuran hijau.d) Vitamin Vitamin ialah bahan organik yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk mengelakkan kekurangan dan gangguan kesihatan.

strawberi. Pengambilan yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh. salmon. sayuran hijau & kekacang K Pembekuan darah Sayuran hijau & minyak sayuran 139 . tumbesaran. keledek & brokoli D Penyerapan kalsium dan fosforus Telur kuning. ikan. lobak merah. sistem imun Sumber makanan Hati. minyak ikan. susu yang diperkaya dan cahaya matahari E Antioksidan. sistem saraf Sintesis sel. neurotransmitter Produk haiwan Telur kuning. susu diperkaya. melindungi membran sel Minyak sayuran. hati.B12 (Kobalamin) Kolin Ko-enzim dalam metabolism folat. sayuran hijau. brokoli. Senarai vitamin. organ dalaman. antioksidan Buah-buahan sitrus. sayuran hijau Vitamin larut lemak memerlukan medium lemak untuk diserap. kekacang C Sintesis kolagen. tuna. hormone dan neurotransmitter. fungsi dan sumber makanan untuk vitamin laurt lemak adalah seperti berikut: Vitamin A Fungsi Penglihatan. sayuran hijau.

Garam. susu. daging. kicap. Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi Membantu pelbagai tindak balas enzim. kalium. Susu. kekacang kering. air minuman dan makanan laut. Magnesium (Mg) Bijirin. daging dan ikan. sayuran hijau. makanan yang diperkaya dengan kalsium. membantu kontraksi otot jantung Sumber Susu. makanan yang telah di proses dalam tin. Kalium (K) Elektrolit dalam cecair intraselular. mineral diklasifikasikan sebagai makromineral (cth: natrium. kuning telur. Pisang. zink. keseimbangan asid-bes 140 . kontraksi otot. sistem saraf. yogurt. kalsium. membantu pembekuan darah. kuprum. sayuran.mengurangkan tekanan darah. dan selenium) yang diperlukan kurang 20 mg/hari. keju. Senarai makromineral serta fungsi dan sumber makanan Makromineral Kalsium Fungsi Pertumbuhan tulang dan gigi. menukar glukosa kepada tenaga dan penting untuk metabolisma kalsium dan vitamin C.e) Mineral Mineral ialah bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi. Buah citrus. sayuran hijau dan kekacang. fosforus dan magnesium) dimana keperluan harian ialah lebih daripada 100 mg/hari dan mikromineral (cth: ferum. Berdasarkan keperluan harian. pengangkutan glukosa ke dalam sel Natrium (Na) Elektrolit dalam cecair ekstraselular. susu. Membantu kontraksi otot.

Senarai mikromineral serta fungsi dan sumber makanan Mikromineral Fungsi Sumber Zat besi Pembentukan hemoglobin darah. Hati. daging.bijirin. Hati. udang . bijirin penuh. itik.sayur hijau.kekacang. kepah. Kuprum Kegunaan ferum dan hemoglobin dalam tubuh. Zink Meningkatkan metabolisma. daging dan air paip. bijirin. Susu. hati. susu dan sayuran.udang dan tiram. membantu proses enzim. ayam. kekacang. ikan dan bran gandum. ceri. menyokong proses tumbesaran. Selenium Bertindak sebagai enzim dan antioksidan Bijiran. tiram dan coklat. daging.kerang. kuning telur. 141 . ginjal. membantu pelbagai tindakbalas enzim. pembentukan mioglobin otot. Kromium Meningkatkan fungsi insulin dan sistem saraf Minyak jagung. bawang.

pernafasan. mata dan diantara sel dan tisu Cecair interstitial: sebahagian cecair ekstraselular yang berada dalam riunag antara sel. Kandungan air dalam otot adalah sebanyak 65-75% dan lebih kurang 50% berat di dalam lemak tubuh. Keperluan air bergantung kepada berat badan individu. Fungsi air i. seorang dewasa memerlukan 1 mililiter air per kalori pengambilan tenaga. Bahagian Jumlah air Selular Ekstraselular Interstitial Plasma % 53 30 23 19 4 Cecair intraselular: cecair yang terkandung dalam sel Cecair ekstraselular: cecair yang berada diluar sel contohnya cecair dalam darah. sistem limfa. perbezaan peratus air dalam tubuh akan mempengaruhi perbezaan komposisi tubuh antara individu. Keperluan berbeza dalam setiap kitaran hidup. Keseimbangan air bergantung kepada pengambilan air dan kehilangan air melalui. perpeluhan. Air merupakan bahan binaan sel protoplasma. urin.Keperluan Air Kandungan air Kandungan air dalam badan ialah 40-70% bergantung kepada umur. jantina dan komposisi tubuh. Oleh kerana itu. komponen asas semua sel hidup 142 . Sumber pengambilan air adalah dari air minuman dan makanan. Dalam persekitaran suhu dan aktiviti biasa.

iv. iv. Terdapat 4 kaedah haba dibebaskan dari tubuh iaitu: i. Medium untuk vitamin larut air iaitu vitamin B dan C Faktor-faktor Kehilangan Air Haba yang dihasilkan oleh otot yang aktif akan meningkatkan suhu dalam badan. dan membawa bahan buangan hasil metabolisma ke organ seperti paru-paru dan buah pinggang v. Air mengawal tekanan osmotik didalam badan. Suhu badan yang tinggi akan menggangu prestasi atlet. atau mengekalkan keseimbangan yang sesuai diantara air dan elektrolit. ii. Air merupakan bahan utama dalam darah. Haba dibebaskan melalui evaporasi: haba dibebaskan melalui penghasilan peluh 143 . tampat pengangkutan utama untuk oksigen. pepejal atau gas. Haba dibebaskan melalui konveksi: haba dibebaskan melalui pergerakan udara atau air di badan. iii. Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak iii. hormon dan bahan-bahan lain ke sel untuk kegunaan. nutrient. Walaubagaimanapun badan mempunyai sistem untuk mengawalatur suhu.ii. Haba dibebaskan melalui radiasi: haba dari badan dibebaskan ke persekitaran. Mengawalatur suhu badan dengan proses perpeluhan vi. Haba dibebaskan melalui konduksi: haba dibebaskan secara langsung melalui ceciar.

semakin banyak jumlah kehilangan air. Diantara tanda-tanda dehidrasi ialah dahaga.Apabila suhu persekitaran melebihi suhu di permukaan kulit.Tahap kecergasan sesorang atlet turut menyumbang kepada kehilangan air dari tubuh. Cara untuk mengetahui peratus kadar perpeluhan ialah menimbang sebelum dan selepas latihan: Berat sebelum-berat selepas X 100 Berat sebelum 144 . Keperluan setiap atlet sangat berbeza bergantung kepada tahap intensiti latihan. Suhu persekitaran dan peratus kelembapan udara (humiditi) turut menyumbang kepada jumlah kehilangan air dari tubuh atlet. Atlet perlu mengetahui kadar perpeluhan untuk mengenalpasti keperluan air pada setiap sesi latihan dan pertandingan. haba dibebaskan dengan cara penghasilan peluh iaitu cara evaporasi. Tanda-tanda Dehidrasi Atlet perlu mengenalpasti keperluan air untuk setiap sesi latihan dan pertandingan. Semakin tinggi tahap kecergasan seorang atlet. Udara persekitaran yang lembap akan menyukarkan peluh dibebaskan ke udara. Ini akan menyebabkan atlet menghadapi kesukaran untuk menurunkan suhu tubuh. mulut dan bibir kering serta urin berwarna gelap. Disebabkan keperluan yang berbeza atlet perlu mengenalpasti tanda-tanda dehidrasi untuk memastikan prestasi atlet tidak terganggu oleh dehidrasi. muntah. saiz tubuh badan serta suhu persekitaran. sistem penyejukan (penghasilan peluh) akan lebih efesien berbanding atlet yang tahap kecergasan yang lebih rendah. loya. Keperluan air adalah berbeza untuk setiap individu. Semakin tinggi suhu persekitaran. pening.

perlu memaksa untuk melakukan aktiviti fizikal Sukar untuk fokus Gagal untuk membebaskan suhu yang berlebihan Pening.Kesan Dehidrasi Kepada Prestasi Sukan Kehilangan berat badan melebihi 2% akan menggangu prestasi atlet. Peratus (%) kehilangan berat badan 0-1 2 3 Kesan kepada prestasi sukan Dahaga Terlalu dahaga. Jika latihan melebihi 90 minit. semasa dan selepas menjalani latihan dan pertandingan Masa 2 jam sebelum 15 minit sebelum Setiap 15 minit Dalam masa 24 jam selepas Rujukan: Maughan dan Noakes. minuman yang disarankan adalah air yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit (natrium). 1991 500 ml (2 gelas) 250 ml (1 gelas) 125-250 ml (1/2 hingga 1 gelas) 750 ml (3 gelas) untuk setiap 1/2kg kehilangan berat badan Jumlah pengambilan air (ml) kepekatan darah. kegagalan fungsi ginjal Berikut ialah panduan pengambilan air sebelum. aktiviti fizikal 145 . ketidakselesaan Peningkatan terganggu 4 5 6 8 9 10 Loya. keletihan Kekejangan otot Kekurangan jumlah darah menyebabkan kegagalan peredarah normal darah.

Latihan berat (intense) selama beberapa jam boleh menyebabkan pengurangan atau kehabisan simpanan tenaga 146 . Atlet perlu membuat sasaran penurunan berat badan semasa luar musim (off-season) atau sebelum memulakan sesi latihan yang pesat dan intensif. simpanan karbohidrat dalam otot maupun hati (hepar) adalah terhad tidak seperti simpanan lemak tubuh. ia boleh bertahan selama 1-4 jam di mana 50-60% tenaga yang disumbangkan kepada otot datangnya dari karbohidrat dan selebihnya daripada sumber lemak. Semasa latihan daya ketahanan (endurance). Ini adalah kerana atlet sangat memerlukan tenaga dan nutrien yang cukup untuk kekal sihat dan memaksimumkan faedah dari latihan. Tambahan pula. Masalahnya. tetap menyatakan karbohidrat adalah sumber makanan utama atau ruji bagi atlet. otot bergantung kepada lemak dan karbohidrat sebagai sumber tenaga. bagi atlet perempuan yang pengambilan tenaga hariannya sering kurang dari saranan. Bagi atlet yang menjalani senaman/latihan berintensiti sederhana ke tinggi. Semakin meningkat tahap intensiti. akan mengalami keadaan ketidakseimbangan hormon yang membawa kepada gangguan kitaran haid serta kehilangan jisim dan kekuatan tulang. proses penurunan berat badan semasa latihan sedang berlangsung akan menyebabkan atlet kehilangan jisim otot. Walau bagaimanapun penurunan berat badan perlu perancangan masa dan keadaan yang sesuai. maka semakin tinggi kebergantungan otot kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga. masa pemulihan yang perlahan dan peningkatan risiko mendapat kecederaan serta penyakit.Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet Penurunan Berat Badan Bukan Secara Mendadak Kadang kala atlet perlu menurunkan berat badan atau mengurangkan jumlah lemak tubuh untuk mencapai potensi prestasi mereka. Karbohidrat Paling Penting Kajian ke pustakaan dari dulu hingga ke yang terkini. Situasi di mana atlet sedang menjalani latihan intensiti tinggi dan berjangkamasa panjang amatlah tidak sesuai untuk menurunkan berat badan. Sekiranya keadaan ini tidak berlaku.

7 g/kg berat badan/hari. sekiranya mereka kekurangan tenaga (kcal) dan karbohidrat. Contonhnya: Atlet. fungsi asal protein untuk membina tisu otot baru dan membaiki tisu rosak akan terjejas. poultri (ayam/itik). saranan pengambilan protein bagi vegetarian ialah 1. Apa yang atlet patut tahu ialah. dan hanya mengambil protein dari sumber tumbuh-tumbuhan. Atlet yang menjalani latihan kekuatan (strength-training) lazimnya memerlukan protein yang sedikit lebih tinggi berbanding atlet daya tahan. Sumber protein termasuklah ikan. Keperluan Protein Bagi Atlet Daya Tahan (endurance) dan Kekuatan (strength) Majoriti atlet daya tahan memerlukan protein dalam julat 1. tidak dihadam sepenuhnya maka keperluan protein sebenar tidak dapat dipenuhi. Saranan pengambilan ialah 1. telur. 72 kg memerlukan 432 – 720 g karbohidrat per hari. Sekali lagi ditekankan bahawa. Maka. beliau memerlukan 86 – 101 g protein/hari. daging lembu kurang lemak. Ini adalah kerana bagi sesetengah sumber protein seperti kekacang. beliau memerlukan 86 – 122 g/protein/hari. Kebanyakkan atlet menncapai atau melangkaui saranan keperluan protein harian mereka tetapi yang menjadi masalah ialah ketidakcukupan pengambilan tenaga dan karbohidrat serta kombinasinya dengan protein.3–1. Bagi atlet 72 kg. Oleh itu. Diet tinggi protein dan kalori yang mencukupi adalah penting pada peringkat awal latihan kekuatan kerana berlakunya peningkatan pembentukan otot dalam tempoh tersebut.8 g/kg berat badan/hari. atlet patut tahu bahawa karbohidrat amat penting bagi mereka dan ianya boleh diperoleh daripada sumber bijirin.2 – 1. kacang dan kekacang. Maka. 72 kg.2 – 1. keperluan atau saranan karbohidrat harian bagi atlet perlu berdasarkan berat badan semasa iaitu 6 – 10 g/kg berat badan. atlet 72 kg 147 .dalam bentuk glikogen. maka mereka perlu protein tambahan. Oleh itu. buah-buahan dan sayuran berkanji (rujuk piramid makanan Malaysia 2010). Hal yang demikian. Atlet yang memilih untuk menjadi vegetarian. Bagi atlet. padanan protein dengan jumlah tenaga yang cukup akan memastikan matlamat untuk pembentukan otot akan tercapai.4 g/kg berat badan/hari. tubuh akan menggunakan asid amino dari protein yang dimakan sebagai sumber tenaga. susu dan produk tenusu rendah lemak.

Dengan ini. Prestasi atlet akan terjejas sekiranya mereka kehilangan air tubuh sebanyak 2% dan ke atas. matlamat hidrasi ialah mencegah kehilangan air melebihi 2% dari berat badan. Laporan ACSM yang terkini menyarankan atlet mula mengambil minuman 4 jam sebelum latihan atau pertandingan. Setiap atlet perlu mengetahui keperluan air dengan mengambil kira kehilangan berat badan selepas setiap sesi latihan dan kadar perpeluhan masing-masing. ia bukan sahaja menggantikan kandungan natrium yang hilang dari tubuh. Penggantian natrium dalam tubuh mengekalkan keseimbangan air dan elektrolit. ACSM mencadangkan penggunaan atau pengambilan minuman sukan yang menggandungi natrium untuk menggantikan natrium yang hilang semasa senaman. status hidrasi dapat dipastikan dan lebihan air yang diminum dapat dikumuh sebelum acara pertandingan / sesi latihan bermula.memerlukan 94 – 130 g/kg berat badan/hari. Saranan Pengambilan Air Sebelum dan Semasa Senaman / Latihan Atlet perlu berada dalam keadan hidrasi yang optimum untuk memastikan prestasi mereka di tahap memuaskan. Natrium Merupakan Sebahagian Daripada Formula Hidrasi Natrium ialah elektrolit utama dalam bentuk mineral larut yang dijumpai dalam peluh. 148 . Dengan pengambilan natrium ini. Kaedah mudah untuk memastikan status hidrasi baik sebelum senaman ialah dengan meminum 60 ml (2 oz) bagi setiap 11 kg berat badan. Keadaan dehidrasi turut menyebabkan kemungkinan heat stroke yang mengancam nyawa.4 kg kehilangan air bagi atlet 72 kg dan kehilangan ini sangat lazim berlaku semasa sesi latihan panjang atau pertandingan. Dehidrasi boleh dicegah dengan cara menggalakkan atlet minum sebelum dan semasa senaman. Ianya melibatkan 1. Semasa senaman. ia turut membantu retensi air yang telah diminum.

  Minum air selepas mengambil makanan utama atau snek untuk menggalakkan hidrasi Atlet yang cenderung mendapat gangguan penghadaman semasa senaman. Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM)   Mengambil makanan 3–4 jam sebelum senaman. karbohidrat membantu mengekalkan aras glukosa darah dan seterusnya meningkatkan prestasi atlet. Sumbangan Tenaga Semasa Senaman Menurut ACSM.  Jika ingin mencuba makanan / minuman baru. terutamanya bagi yang menjalani senaman/latihan pada awal pagi selepas berpuasa semalaman di mana simpanan glikogen hati (hepar) mereka adalah rendah. lakukannya semasa sesi latihan dan bukannya pada hari pertandingan. Pengambilan makanan sebelum senaman sangatlah penting kerana tujuannya untuk memastikan simpanan glikogen di hati dan otot berada di tahap maksimum serta untuk menggelakkan atlet merasa lapar sebaik sahaja memulakan latihan.Pengambilan Makanan Sebelum Senaman Atlet yang mengambil makanan sebelum memulakan aktiviti senaman / latihan kebiasaannya lebih bertenaga dan menunjukkan prestasi yang baik berbanding mereka yang tidak makan. Makanan mestilah tinggi karbohidrat dan sederhana protein untuk menggalakkan dan mengekalkan simpanan tenaga. disaran mengambil hidangan atau snek dalam bentuk cecair berbanding makanan pejal (solid food). penyelidikan terkini menyokong manfaat/faedah pemberian karbohidrat dalam bentuk minuman sukan termasuk kepada atlet daya tahan bagi acara kurang dari 1 jam. 149 . Apa yang berlaku adalah.  Memilih makanan yang senang dihadam iaitu rendah lemak dan serat supaya makanan tersebut tidak mengganggu perut semasa senaman.

Pemulihan (recovery) Selepas Senaman Atlet yang mempunyai masa rehat selama 1 atau 2 hari di antara acara pertandingan biasanya dapat pulih sepenuhnya terutama dengan pengambilan makanan dan minuman mengikut keperluan masing-masing. dan mengulangi pengambilan / hidangan karbohidrat setiap 2 jam. Kandungan natrium daripada perpeluhan juga perlu digantikan. Ianya boleh dicapai dengan pengambilan minuman yang menggandungi natrium seperti minuman sukan dan makanan atau snek bergaram. kemudiannya pada setiap sela 2 jam sehingga 4–6 jam berikutnya. atlet mestilah minum secara berkala sebanyak 450–675 ml air bagi setiap 0.Bagi acara yang lebih panjang (long duration). Bagi atlet. Pengambilan karbohidrat semasa senaman menjadi lebih kritikal atau penting sekiranya atlet tidak sempat / tidak mengambil langsung makanan sebelum latihan.108 g karbohidrat sebaik sahaja tamat senaman.5 g karbohidrat per kg berat badan dalam tempoh 30 minit selepas senaman. 72 kg disarankan mengambil 72 . Pengambilan protein bersama dengan karbohidrat selepas senaman akan lebih mempercepatkan proses pemulihan serta membekalkan asid amino perlu untuk pembinaan dan pembaikan tisu otot. Atlet turut akan kehilangan air tubuh selepas senaman.5 kg berat badan yang hilang. Bagi menggantikan kehilangan air. ACSM menyarankan pengambilan 1. atlet yang terlibat dalam latihan / pertandingan dan hanya ada jangka masa singkat / pendek antara satu acara dengan yang seterusnya. Oleh yang demikian. 150 . Proses pemulihan ini memerlukan kepada penggantian simpanan sumber karbohidrat. membaiki dan membina tisu otot dan menggantikan kehilangan air dan natrium tubuh. pengambilan 30 – 60 g karbohidrat / jam dengan jelas memanjangkan tempoh daya tahan atlet. natrium dalam makanan/minuman akan merangsang rasa haus dan menggalakkan retensi air yang diminum. maka mereka perlu memaksimumkan tempoh pemulihan. Kajian menunjukkan pengambilan karbohidrat semasa senaman.0–1. Walau bagaimanapun. dalam bentuk satu dos yang besar adalah kurang efektif berbanding pengambilan dalam jumlah yang kecil setiap 15 minit.

2009. sports 7 Exercise Nutrition 2nd edition 2005 Burke L.Katch F. Katch V..I. Langley S. Med Sci Sports Exerc 41:709–731 McArdle WD. Clinical Sports Nutrition.L. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. & Deakin V. 2006 151 . Dietitians of Canada.. American College of Sports Medicine. 3rd Edition.Rujukan: American Dietetic Association. DiMarco NM. Rodriguez NR.

152 .

Objektif Peserta mampu:     Menerangkan peranan jurulatih. Mengenalpasti dimensi. Ia akan mendorong dan memberi arah untuk mencapai sesuatu matlamat. Peranan jurulatih    Merancang Mengelola Menilai i. 1. Matlamat dinyatakan secara am. boleh diukur dan boleh dicapai.Menentukan matlamat keseluruhan dan khusus. Menjelaskan kemahiran-kemahiran jurulatih. 153 . 30 minit setiap kali latihan. Cth: Matlamat ialah untuk mencapi taraf kecergasaan optimum bagi semua atlet. Matlamat khusus – lebih sempit dan pratikal. Ia dinyatakan dengan jelas dan padat. ciri-ciri dan ujian bakat baru.Cth: membolehkan 80% daripada para atlit menggunakan litar sekurangkurangnya tiga kali seminggu. Memahami struktur sesi latihan dan menyediakan rancangan sesi latihan sukan. Merancang  Matlamat . Ia membawa kepada tingkah-laku yang boleh dilihat.

Persediaan psikologikal ii. Penilaian dibuat dalam setiap sesi latihan. Cth: Pembahagian tugas memerlukan pengkususan. Persediaan fizikal 2. Mengelola  Satu proses di mana dua atau lebih jurulatih menggembleng tenaga dan sumber untuk mencapai tujuan tertentu. Bilangan kelas yang banyak dan besar serta bilangan peserta yang ramai dalam sesi latihan menyebabkan seorang jurulatih tidak dapat memberi perhatian atau menyumbang tenaga sepenuhnya. Persediaan Taktikal 4.  Ia meliputi mengagih dan mengumpul kerja-kerja yang patut dilakukan kepada kerja individu serta menjelaskan pertalian antara individu yang menjalankan tugas.  Perkara yang perlu diberi tumpuan: o Keselamatan  Perlu ditekan demi keselamatan semua pihak. Persediaan teknikal 3. Contoh: keselematan peralatan o Motivasi  Ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih menarik o Matlamat pembelajaran  Perlu belajar kemahiran yang diajar 154 .  Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya.  Merangkumi: 1.

o Organisasi  o Masa  Pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar Bentuk pengelolaan iii. gambaran keseluruhan o Beri contoh sukan masing-masing 155 . Kemahiran jurulatih     Kemahiran konseptual Kemahiran teknikal Kemahiran pengurusan/Pentabiran Kemahiran interpersonal/Kemanusiaan  Kemahiran konseptual o Keupayaan melihat semua bahagian latihan sebagai satu bahagian besar. o Memerhati atlet dengan baik o Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar 2. Menilai  Latihan seharusnya diatur supaya penilaian boleh dilakukan ke atas keberkesanan kemahiran yang diajar.  Perlu beri maklum balas tentang perlakuan yang atlet tunjukkan.

mengurus. mengesan kesalahan atlet. Adakah anda bersetuju? o Kemahiran merancang. proses. pendidikan formal. prosedur @ teknik o Kemahiran berkaitan dengan bidang jurulatih masing-masing. guna peruntukan dengan betul. mengguna sumber manusia (pemain. latihan fizikal. merancang & menjadual jadual pertandingan. seminar. jurulatih. penilaian tahap pencapaian dll o Asas yang kukuh berlandaskan pengkhususan profesional. Bagaimana? Kemahiran ini merangkumi efisien & efektif Efisien = melakukan perkara yg betul. membeli & menjaga alat. mengawas & menyelia pengajaran. merancang & memelihara kemudahan. merancang kurikulum. melakukan perhubungan awam & penilaian dll  Kemahiran pengurusan / pentadbiran o Kemahiran ini lebih diperlukan pada tahap kejurulatihan yg tinggi. perbincangan & bacaan o Cth: buat belanjawan. memimpin & mengawal 156 . mengurus latihan. pengalaman & latar belakang o Jurulatih seharusnya belajar untuk memperolehi pengetahuan berkaitan melalui kursus.o o o Kemahiran ini penting jika mempunyai ramai orang bawahan. staf dll) dengan betul o Efektif = melakukan perkara yg betul utk mencapai matlamat/objektif yg telah ditetapkan  Kemahiran teknikal o Kecekapan & kefahaman tentang satu aktiviti khusus terutamanya yg libatkan kaedah. kemahiran. mentadbir pejabat.

pertengahan & lanjutan Pengajaran kemahiran sukan (4 langkah): Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran Langkah 3 : Melatih kemahiran Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan  Klasifikasi kemahiran sukan – terkawal dan luar kawal o Semua kemahiran sukan dikategorikan kepada dua iaitu 157 . kawan. pelajar. staf. ibu bapa. Mengajar kemahiran-kemahiran sukan    Klasifikasi kemahiran sukan – terkawal dan luar kawal Peringkat pembelajaran – permulaan. media dll 3.o Cth: Perancangan      Masa latihan yang diperuntukan Jadual latihan. jurulatih lain. pra pertandingan dan pertandingan Bilangan peserta Belanjawan yang diberi Menetapkan tempat latihan. berinteraksi dan memahami perasaan dan kedudukan orang lain yang akan memudahkan orang lain memahami beliau o o o Keperluan individu Pencapaian objektif Kejayaan jurulatih = kejayaan menangani atlet. pra pertandingan dan keperluan atlit atau badan sukan  Kemahiran interpersonal / kemanusiaan o Jurulatih perlu berurusan.

stabil dan tidak berubah. Kemahiran terkawal 2. c. b. Peringkat lanjutan (automatik) 1. pertengahan dan lanjutan o Pembelajaran motor asas dibahagi kepada 3 1. Peringkat permulaan (kognitif) • • Belajar satu perkara pada satu masa Pembelajaran libatkan 3 langkah a. kenalkan kemahiran buat demonstrasi & beri penerangan ringkas bantu atlet utk terus ke peringkat seterusnya 158 .1. 2. Kemahiran luar kawal 1. Peringkat permulaan (kognitif) 2. Kemahiran luar kawal  Dilakukan dalam suasan yang boleh berubah-ubah dan hasil akhirnya sukar diramal  Peringkat pembelajaran – permulaan. Kemahiran terkawal  Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap. Peringkat pertengahan (latihan) 3.

pelaku cuba kawal pergerakan Peringkat ini utk bentuk Program Kemahiran Motor @ Pelan tersusun • Jika berjaya melakukan kemahiran = PKM dilaksanakan dgn berkesan • Tempoh peringkat = beberapa minit hingga tempoh > panjang .Ciri-ciri • • • • • • Mental • Setelah mendengar & melihat. Peringkat pertengahan (latihan) • • • • • • Latihan diteruskan Motivasi jurulatih Dapat maklum balas perlakuan Kenal pasti cara atasi kelemahan/ kesilapan Tempoh peringkat = beberapa jam. pelaku mula bentuk arahan secara Kesalahan Prestasi yg berbeza Perlu ulangan berkualiti Atlet berjuang utk faham bahasa sebelum bertindak Pergerakan perlahan. bbp hari @ bbp tahun Selesai belajar = perlakuan konsisten 159 .kerumitan tugas 2.bergantung pada pengalaman atlet .

motivasi dari jurulatih. ulangan berkualiti & pengalaman • Sedia untuk perlawanan • Pengekalan prestasi penting. pelaku perlu kenal pasti tabiat & buang tabiat tersebut • Selepas tabiat dibung baru belajar cara yg betul Pembelajaran motor asas 160 . maklum balas +ve • Betulkan kesalahan @ tukar tabiat pelaku perlu proses pembelajaran yg berbeza • Jika salah.3. Peringkat lanjutan (automatik) • Perlakuan secara automatik • Pelaku memahami prestasinya tanpa maklum balas jurulatih • Pelaku ketahui kesalahannya dengan serta merta & dapat perbaikinya • Wujud dengan latihan yg banyak. pelaku perlu kenal pasti kesalahandulu seblum membetulkannya • Kesalahan tidak konsisten – belajar semula • Kesalahan konsisten – menghapuskan apa yg telah dipelajari.

Formasi separuh bulatan Atlit boleh duduk atau berdiri utk mendengar dan melihat * Jurulatih ii. Formasi separuh bulatan berlapis X X X X A – Berdiri B – Duduk X X X X X X X X X X X X A B * Jurulatih iii. Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran A. Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran. Mengelola atlet i. Formasi Selang-seli X X X X X X X X XX X X X X X X X X X X X X X X X X X * Jurulatih 161 .Pengajaran kemahiran sukan melibatkan 4 langkah • • • • Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran. Langkah 3 : Melatih kemahiran. Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan.

tepat & mudah difahami Kenalkan kemahiran & mengapa dipelajari Masa pendek. d. Menyampaikan pengenalan • • • • • Sediakan atlet secara mental Pengenalan perlu ringkas. kematangan & pengalaman atlet semasa memilih perkataan C. Guna khidmat orang lain Guna rakaman video Guna gambar bercetak Mengadakan latihan kendiri sehingga dapat menguasai kemahiran & boleh buat demonstrasi Faktor yg mempengaruhi kejayaan demonstrasi • • Perhatian – pastikan atlet dapat melihat & mendengar dengan jelas Ingatan & ulangan . b. Memberi penerangan • Kaitkan kemahiran baru dengan yg pernah dipelajari @ dengan aktiviti dalam kehidupan seharian seperti mambaling batu leper • Guna kata-kata yg mudah spr ‘atas. bawah. c.minta atlet menyebut butiran-butiran mengajar 162 . hadapan.B. atas’ untuk servis cedok dalam bola tampar • Beri gambaran keseluruhan bagaimana kemahiran akan diajar Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran a. cth 3 minit Titik beratkan umur.

Semasa sesi latihan .perlakuan dari pelbagai sudut .perlakuan sebenar selepas penerangan lisan . atlet mengajar rakan . Selepas latihan . Sebelum latihan .dilakuan oleh jurulatih @ beberapa atlet terpilih .demonstrasi ini galakkan latihan mental kpd atlet Langkah 3 : Melatih kemahiran • Tinggi Pelbagai kaedah diperlukan untuk atlet membuat latihan Darjah kebergantungan antara bahagian tugas Rendah 163 .berpasangan.jika perlu guna rakan atlet untuk mengajar c.demonstrasi untuk atlet lemah .demonstrasi ikut kumpulan . seorang atlet menyebut butiran & seorang melakukan kemahiran .berpasangan. tahap kerumitan tugasan Bilakah demonstrasi harus dilakukan? a..demonstrasi diulang beberapa kali .pecahkan perlakuan jika perlu disusuli dengan pergerakan sekali gus b.jurulatih ajar ikut turutan • Motivasi-motivasi dalaman.

Kaedah Keseluruhan • • • • angkat berat memanah berbasikal bola sepak (menanduk bola) • bola tampar (menghadang) • bola keranjang (hantaran paras dada) Gabungan kedua-dua Kaedah • gerak-geri berenang (strokes) • • • hayunan golf bola tampar (merejam) tenis (servis) Kaedah bahagian • • terjun air bola keranjang (lay-up) • rangkaian tarian Rendah Darjah kerumitan tugas Tinggi Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan • Selain latihan.tumpu pada satu keslahan pada satu masa .memelihara ego atlet individu .memuji usaha atlet & membetulkan kesalahan .memberi penerangan & membetulkan kesalahan  Merancang Kaedah Pengajaran 164 . maklum balas penting untuk jamin kejayaan pembelajaran sesuatu kemahiran • • Jurulatih perlu buat analisis & memerhati kesalahan Pendektan membetul kesalahan .

.. pemain (kemahiran...masa Kemahiran : Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih? Objektif : Apa yang anda ingin atlet capai dalam latihan? Hendak berbentuk objektif dan bukan subjektif seberapa boleh Peralatan : Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan 165 . peralatan yang ada. Perancangan yang rasional memerlukan o o o o o o Tempoh masa latihan Objektif Aktiviti Organisasi / Pengurusan Kemudahan.. Contoh: Tarikh / Masa: ..i.Januari 2012.... sikap.........jam .... peralatan dan tempat Penilaian – ambil kira faktor keselamatan.... motivasi.. masa dan pelan.. tahap kecergasan)....

mudah dan melibatkan semua murid 166 .  Permainan kecil pengelolaan hendaklah ringkas.Bahagaian Permulaan Masa memanasakan badan  Butiran Latihan Catatan Tuliskan apakah aktiviti yang Secara rigkas dan jelas anda ingin atlet lakukan   Regangan umum Regangan spesifik nyatakan bagaimana kelas itu dikelolakan semasa muridmurid menjalani aktiviti Gambarajah boleh membantu X X X X X X X X G G – Guru X – Murid X X X X X X X X Aktiviti Utama  Sebutkan butiran mengajar yang patut ditegaskan oleh guru atau beri perhatian oleh murid semasa menjalani aktiviti / latihan  Senaraikan aktiviti-aktiviti yang akan dilakukan oleh murid-murid Permainan kecil  Memberi peluang kepada murid mengaplikasikan kemahiran yang dipelajari.

167 . fisiologikal dan mental untuk aktiviti sebenar yang lebih berat kerjanya demi mendapat kesan latihan yang optimum di samping mengelakkan daripada kecederaan.Penutup  Aktiviti ringan dengan tujuan mengembalikan Masa menyejukan badan Perbincangan  fungsi sistem tubuh badan ke tahap sebelum latihan dilakukan Maklumbalas atlet / Rumusan 4. aktiviti-aktiviti latihan  Aktiviti memanaskan badan o Menyediakan badan secara fizikal. objektif / matlamat latihan ii. menambah jarak dan lingkungan pergerakan dan mengelakkan kecederaan ketika menjalani latihan. kemahiran / strategi iii. o Regangan otot dilaksanakan untuk mengurangkan ketegangan otot. gimnastik) Latihan kecergasan Aktiviti pulihan Penilaian/Maklumbalas latihan Pengenalan o Jurulatih memperkenalkan i. Struktur Sesi Latihan         Pengenalan Aktiviti memanaskan badan Latihan kemahiran atau teknik Permainan (tidak termasuk olahraga.

Latihan Tetap 2.  Latihan kemahiran atau teknik o Mengetahui tanggungjawab pengajaran juga merupakan perkara yang penting. Latihan jenis ini sebaiknya dijalankan dengan kemahiran yang terkawal dan secara berasingan. 1.o Memanaskan badan am (untuk meningkatkan suhu badan) cth: lari anak. o Memanaskan badan khusus / spesifik (aktiviti yang dilakukan khusus untuk sesuatu latihan) cth: regangan statik dan regangan dinamik. o Jurulatih mempunyai tiga tanggungjawab utama iaitu Tanggungjawab Perancangan Pra-musim. Ini boleh menyebabkan kelesuan dan ia membawa kepada tahap atau pencapaian yang lewat didalam satu – satu permainan. dalam badminton yang mana pemain mesti mengulangi dan mengaplikasikan kemahiran drop shot. Tanggungjawab Dalam-musim & o Tanggungjawab Penilaian Pos-musim  Jenis-jenis Latihan. 168 . lari setempat. Latihan Terkumpul 3. Latihan Terkumpul – Satu bentuk latihan secara berterusan seperti rali di 2. Latihan Bercampah 1. Latihan Tetap – Latihan latih tubi yang melibatkan pengulangan latihan terhadap kemahiran secara keseluruhan dalam usaha untuk menguatkan motor program. Latihan Ubah 4.

Jenis latihan ini sesuai digunakan dalam keadaan yang sukar. Latihan Bercampah .Memiliki kemahiran yang memerlukan pembahagian masa dan aktiviti yang mengisi diantara setiap sesi latihan iaitu kebenaran yang diberikan untuk berehat dan juga persediaan mental. sukar ataupun kemahiran – kemahiran yang berbahaya. 4. bahaya. Latihan Ubah – Baik diadakan bagi kemahiran – kemahiran luar kawal yang melibatkan pengulangan kemahiran yang berbeza mengikut keadaan semasa. Kaedan ini tidak sesuai digunakan bagi pemain yang mempunyai tahap tumpuan perhatian yang lebih. sudah semestinya jurulatih akan menyediakan latih tubi yang berbeza dan pelbagai bermula daripada strategi kedudukan pemain hinggalah yang melibatkan pertahanan. Ia sesuai digunakan ketika pengaplikasian kemahiran – kemahiran pantas yang tidak dapat dipisahkan kepada beberapa bahagian kecil teknik seperti dalam acara melontar lembing. Contohnya. bagi kemahiran menjaringkan gol dalam permainan bola sepak. Ini bertujuan untuk mewujudkan skema yang boleh digunakan dalam mana – mana situasi permainan yang berlangsung.3. genting atau kemahiran mengawal kelesuan (keletihan) bagi pemain muda dan yang memiliki tahap motivasi dalaman individu yang rendah.  Kaedah Dalam Latihan o Kaedah Keseluruhan o Kemahiran ini hendaklah didemonstrasi terlebih dahulu dan dilatihkan secara lengkap sebagai satu kemahiran penuh bermula daripada awal hinggalah ke akhirnya. o Kaedah Bahagian Demi Bahagian o Bahagian – bahagian kemahiran ini dilatih secara berasingan dan amat berguna di saat – saat kesukaran dan siri kemahiran ini berperanan penting 169 .

bola dijaringkan dan seterusnya dibalingkan dan disambut semula ke dalam jaring gol. o Kaedah Bahagian Secara Progresif o Turut dikenali sebagai Kaedah Rantaian @ Rangkaian o Bahagian yang terdapat didalam sesuatu kemahiran individu sebelum kemahiran ini dikaitkan dipraktiskan secara dan terus bersama diperkembangkan menjadi satu kemahiran yang lengkap. kekuatan tolakan kaki dan penggunaan alat apungan di tangan bagi memastikan hanya berfokus kepada kaki sebelum melakukan kuak semula secara keseluruhan bersama – sama. o Kaedah Keseluruhan – Bahagian – Keseluruhan o Keseluruhan kemahiran ini hendaklah ditunjukkan terlebih dahulu dan dipraktiskan sebelum ianya dibahagikan dan dipecahkan kepada beberapa bahagian dan pemain tersebut perlu mempertingkatkan tahap penguasaannya pada kemahiran tersebut sebelum ianya digabung bersama untuk dijadikan sebagai satu latihan penuh.dalam mengekalkan motivasi serta tumpuan (fokus) dalam sesuatu kemahiran yang khusus dan spesifik. o Melibatkan semua atlit sepanjang masa 170 . Atlet renang tersebut perlu menguasai keseluruhan kemahiran kuak (stroke) dan barulah ianya dipecahkan kepada bahagian kecil untuk mengenalpasti kelemahan yang dihadapi oleh atlet tersebut. Contohnya. membaling dan menyambut. o Contoh: Bersedia dalam permainan bola keranjang. o Berkesan untuk digunakan bagi kemahiran yang kompleks seperti Sukan Renang.

 Aktiviti pulihan o Untuk menurunkan suhu badan di mana kadara peredaran darah akan dikembalikan ke tahap biasa. o Menampakkan ciri-ciri keseronokan o Suasana aktif & penglibatan ramai  Latihan kecergasan o Latihan kecergasaan perlu melalui latihan yang bersistematik. frekuensi latihan. o Berunsur pertandingan. prinsip perbezaan individu. jangkamasa). Permainan (tidak termasuk olahraga. gimnastik) o Memberi peluang kepada atlit mengalikasikan kemahiran yang diperlajari o Ringkas. o Di antaranya adalah: Prinsip Lebihan Bebanan (intensiti latihan.  Penilaian / Maklumbalas latihan o Satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai 171 . prinsip pengkhususan. terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta displin yang tinggi. prinsip kebolehbalikan. mudah dan melibatkan semua atlit. o Untuk mengendurkan otot-otot yang tegang. o Berkait kemahiran yang diajar. o Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu individu.

172 . Ia dapatdimulakan lebih awal dengan cara sistematik serta progresif untuk memastikan pembangunan maksima di kalangan atlet (Lawrie Woodman)  Dimensi dalam identifikasi bakat o Generik (latarbelakang keluarga yang mempunyai pencapaian sukan yang tinggi sebelum ini. di mana mereka telah mempamerkan ciri-ciri dan kualiti sebagai atlet elit berpotensi o Matlamat TID ialah mengenalpasti atlet yang benar-benar berkebolehan dari peringkat awal  Program Mengenal Pasti Bakat Sukan di peringkat awal dapat meningkatkankebolehan serta pencapaian atlet dari aspek perkembangan kemahiran dan teknik. Mengenalpasti bakat o TID ialah satu proses berterusan untuk mengenal pasti atlet berbakat di pelbagai peringkat dalam sukan yang mereka ceburi. Memerhati atlet dengan baik ii.    Kumpul data Soal-selidik Pemerhatian Analysis video o Beri maklumbalas tentang perlakuan@persembahan yang atlet tunjukkan  Panduan pengurusan maklumbalas i. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar 5.

Ujian baling peluru 3kg. Ujian Lompat Jauh Berdiri dan Ujian Baling Bola keranjang 173 . Ujian Jangkauan Melunjur. panjang depa. Ujian Larian 800m.o DNA (ujian yang sainstifik dan dapat keupayaan atlet pada peringkat awal dan risiko adalah kurang)  Ujian-ujian untuk mengenalpasti bakat o o o Ujian anthropometrik – pengukuran melibatkan struktur tubuh badan Ujian anthropometrik Ketinggian berdiri. Ujian Lompat Menegak. Ujian Lari ulang Alik 10m. ketinggian duduk dan berat badan Ujian kecergasan Ujian lari pecut 40m.

174 .

DEFINISI PSIKOLOGI DAN PSIKOLOGI SUKAN Psikologi Psikologi merujuk kepada kajian saintifik mengenai perlakuan atau tingkah laku. peserta di harap dapat 1. 175 . American Psychological Association membahagikan disiplin psikologi kepada 56 disiplin yang berlainan. MENERANGKAN PRINSIP ASAS LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI. Terdapat pelbagai disiplin atau pengkhususan di dalam bidang psikologi.OBJEKTIF Di akhir bab ini. MENERANGKAN PERANAN PSIKOLOGI SUKAN DALAM MENINGKATKAN PRESTASI. Lain-lain pengkhususan yang berkaitan dengan sukan tetapi berlainan adalah. Psikologi sukan merupakan disiplin ke 47 dalam senarai disiplin psikologi. MENERANGKAN PROSES PENETAPAN MATLAMAT DAN BAGAIMANA UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT.  Division 17 Kaunseling (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi kepada individu bermasaalah untuk memastikan kesihatan mental individu). 1997). 2.  Division 12 Psikologi Klinikal (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi untuk individu dengan masalah mental). afektif atau emosi dan kognitif manusia (Wann. 3.

psikologis sukan berperanan menjalankan kajian dan penyelidikan untuk mengembangkan lagi pengetahuan berkenaan psikologi dalam konteks sukan. c) Pakar Perunding Sebagai pakar perunding. a) b) c) Pendidik Penyelidik Pakar perunding a) Pendidik Sebagai pendidik. pakar psikologi sukan berperanan sebagai agen penyebar maklumat seperti teknik-teknik latihan psikologi kepada individu yang terlibat dalam sukan. psikologis sukan memainkan tiga peranan utama. dan kognitif individu di dalam konteks sukan dan senaman samaada mereka terlibat secara langsung (seperti atlit) atau tidak langsung dalam sukan (seperti peminat). Peranan Psikologi Sukan Secara umumnya.Psikologi Sukan Psikologi sukan boleh ditakrifkan sebagai kajian saintifik terhadap tingkahlaku fizikal. afektif (emosi). psikologis sukan berperanan melatih individu yang terlibat dalam sukan (seperti atlit dan jurulatih) kaedah-kaedah latihan psikologi bagi meningkatkan kemahiran dan kekuatan mental mereka. 176 . b) Penyelidik Sebagai penyelidik.

Seterusnya. keyakinan dll). emosi dan kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling optima semasa pertandingan. penetapan matlamat) dengan tujuan untuk membantu untuk meningkatkan kemahiran psikologi atlet (seperti konsentrasi. Imageri. Ia merupakan satu latihan yang tekal dan sistematik Latihan kemahiran psikologi mengandungi teknik dan kaedah (contoh:.meningkatkan prestasi dalam bersukan.PENGENALAN LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI Latihan kemahiran psikologi boleh di takrifkan sebagai kaedah-kaedah latihan psikologi yang dibentuk untuk atlit mencapai kemahiran psikologi (Gill 2000). membantu untuk mencapai matlamat penglibatan sukan mereka dan . Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti komponen fizikal. 177 .

Jadual di bawah menyenaraikan kemahiran psikologi dan kaedah latihan kemahiran psikologi. Kaedah dan kemahiran psikologi Kemahiran Psikologi Kaedah kemahiran Psikologi Merujuk kepada kualiti dan kebolehan individu Merujuk kepada teknik atau kaedah yang dalam :      Konsentrasi Motivasi Komunikasi Keyakinan Kekuatan mental digunakan untuk meningkatkan kemahiran psikologi.Kemahiran Psikologi Dan Kaedah Kemahiran Psikologi Terdapat perbezaan di antara kemahiran dan kaedah latihan psikologi. Jadual 1. sedangkan prestasi sukan juga bergantung kepada komponen psikologi Membantu atlet mengekalkan prestasi dalam persekitaran yang tidak menentu dari hari ke hari Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days) 178 .     Penetapan matlamat Relaksasi Self-talk (kata diri) Persediaan mental Kepentingan Latihan Psikologi Antara kepentingan latihan kemahiran psikologi adalah.    Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja.

pegawai dan atlit.     Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet yang bermasalah Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet elit Latihan Kemahiran Psikologi ialah pemulihan ringkas/segera Latihan Kemahiran Psikologi tidak membantu dalam peningkatan atlet Fasa Program Latihan Kemahiran Psikologi Aplikasi latihan psikologi harus dibuat mengikut 3 fasa berikut.     Mengikuti arahan dan tunjuk ajar dari jurulatih Latihan kendiri atlit Pemantauan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet Pengukuhan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet 179 .Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran psikologi walaupun kepentingannya diakui.    Kepentingan Latihan Kemahiran Psikologi Kesan Latihan Kemahiran Psikologi terhadap prestasi atlet Kemahiran psikologi boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal 2. Turutan yang perlu diikuti adalah. Fasa pendidikan Fasa ini bertujuan mendedahkan kaedah latihan psikologi kepada jurulatih. terdapat salah tanggapan berkenaan latihan kemahiran psikologi. 1. Fasa latihan Fasa ini bertujuan untuk melatih atlit menggunakan kaedah latihan psikologi bagi tujuan penguasaan kaedah psikologi tersebut. Pendedahan ini bertujuan untuk menerangkan perkara berikut. Beberapa salah faham terhadap penggunaan latihan kemahiran psikologi adalah seperti.

3. 180 . walaubagaimanapun masa yang terbaik untuk melatih kaedah psikologi adalah di luar musim Siapa yang patut mengendalikan?  Program latihan psikologi sebaik-baiknyanya dirancang dan diselia oleh pakar psikologi yang berpengalaman. Walau bagaimanapun. perkara-perkara berikut perlu dititik berat. Kelebihan jurulatih dalam melaksanakan program latihan tersebut di senaraikan di dalam Jadual 2 dibawah. Tempoh   10-15 minit/hari (sebaiknya permulaan dan di akhir sesi latihan) 3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan) Masa  Bila-bila masa. Fasa aplikasi program latihan kemahiran psikologi dalam program latihan seharian  Menyepadukan latihan kemahiran psikologi dengan situasi latihan serta pertandingan Implementasi Program Latihan Kemahiran Psikologi Dalam mengimplementasikan latihan kemahiran psikologi. jurulatih memainkan peranan yang sangat besar dalam melaksanakan program tersebut.

Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti Sensitif dan empati Berpengetahuan dan berpengalaman Mudah berbicara dan berhubung Mudah didampingi / disukai (terbatas) Mengendalikan secara individu 181 . – Bagaimana untuk menilai keperluan atlet? Memberi maklumbalas penilaian kepada atlet a. beberapa etika perlu di ambil kira.Jadual 2: Kelebihan Psikologis Sukan dan Jurulatih dalam Latihan dan Aplikasi Kaedah Latihan Psikologi Psikologis Sukan     Terlatih Berpengetahuan Tidak bertemu atlet setiap hari Orang luar VS      Jurulatih Mengenali atlet Dipercayai atlet Kurang pengetahuan Perhubungan dua hala Sangat terbuka a) Proses membina dan mengimplementasikan program latihan kemahiran psikologi Menjelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Psikologi Menilai keperluan atlit a. b) Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Psikologi Dalam membina dan mengimplementasi latihan kemahiran psikologi untuk atlet. Menentukan kekuatan dan kelemahannya Menentukan kaedah latihan mental yang akan digunakan Membina jadual Latihan Kemahiran Psikologi untuk atlet Menilai keberkesanan semua program Latihan Kemahiran Psikologi atlet yang telah disusun.

kesungguhan dan kegigihan dalam tingkahlaku (Vallerand & Thill. Dalam konteks ini. Sebab-sebab ini akan mempengaruhi tahap usaha dan kesungguhan mereka.c) Teknik atau kaedah Asas Latihan Kemahiran Psikologi Beberapa kaedah asas latihan kemahiran psikologi adalah seperti yang disenaraikan dibawah. 182 . arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu situasi. 1993). Sumber-sumber Motivasi Setiap atlit mempunyai pelbagai sebab mengapa mereka terlibat didalam sukan. Motivasi memainkan peranan penting kerana dapat mempertingkatkan semangat dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan. arah tujuan.       Pernafasan Relaksasi – mental dan fizikal Visualisasi dan imageri Konsentrasi dan fokus Kata kendiri Penetapan matlamat MOTIVASI (MOTIVATION) Konsep motivasi boleh didefinisikan sebagai “peranan kuasa luaran dan/atau dalaman untuk menghasilkan permulaan. Usaha menggambarkan tahap kesungguhan individu itu ke arah menghampiri atau menjauhi situasi tersebut.

Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan untuk mendapat ganjaran atau faktor luaran lain boleh diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik. penghormatan atau anugerah tertentu serta kebenaran dan galakan ibu bapa Motivasi. Sebaliknya. ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut. jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran utama kepada penyertaan atau penglibatan atlet tadi. berjuang.Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi samada oleh motivasi intrinsik (dalaman) dan/atau motivasi ekstrinsik (luaran). MOTIVASI Sumber Intrinsik Melibatkan usaha dalaman diri atlet. bersaing bagi mencapai kejayaan dan tidak dipengaruhi oleh ganjaran atau pengaruh luaran Sumber Ekstrinsik Berdasarkan faktor-faktor luaran seperti keinginan untuk mendapatkan ganjaran berbentuk kebendaan. 183 . Ganjaran Luaran dan Ganjaran Dalaman Jenis-jenis ganjaran samaada ekstrinsik atau intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau negatif kepada atlet. puji-pujian.   Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau keseronokan melakukan aktiviti tersebut boleh diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik. memperbaiki pencapaian. Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat kepuasan dan keseronokan dari pencapaiannya akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet tersebut.

Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan motivasi dan juga prestasi atlet. persaingan semulajadi dalam sukan serta sasaran pencapaian prestasi. Penyertaan dalam sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya. Utamakan matlamat pencapaian prestasi dan bukan sekadar matlamat pencapaian hasil 184 . 1981). Disamping itu juga.Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. Oleh itu. penetapan matlamat boleh di definisikan sebagai sasaran untuk mencapai tahap dan kecekapan yang spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak. ia dapat meningkatkan kemahiran. matlamat jangka sederhana dan matlamat jangka pendek. PENETAPAN MATLAMAT SEBAGAI TEKNIK MEMOTIVASIKAN ATLIT Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu. matlamat boleh dibahagikan kepada matlamat jangka panjang. Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip penetapan matlamat untuk memastikan penetapan matlamat yang lebih berkesan. masa dan tingkat pencapaian matlamat (Locke. Jenis-jenis Penetapan Matlamat    Matlamat Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti lakuan khusus atlet Selain itu. 1.

Menetapkan matlamat yang spesifik  Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu dapat dicapai atau tidak jika matlamat yang ditetapkan terlalu umum dan tidak spesifik. Menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dinilai atau ukur    Matlamat perlu boleh dinilai dan diukur supaya pencapaian dan keberkesanannya boleh dikenalpasti Matlamat yang realistik adalah matlamat yang tidak terlalu susah untuk dicapai oleh atlit. Ia harus mengikut tahap pencapaian dan prestasi semasa atlet Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan untuk memastikan pencapaian matlamat 185 . Matlamat harus difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan. Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang. 3. 2. Menetapkan matlamat yang mencabar    Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai matlamat yang lebih mencabar Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasikan atlet dari matlamat yang mudah dicapai Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan panduan untuk penetapan matlamat yang berikutnya. 4.  Matlamat jangka pendek perlu ditetapkan untuk membantu atlet mencapai matlamat jangka panjang 5.

jarak dan lain-lain.Tentukan pencapaian mengikut piawai yang ditentukan berdasarkan maklumat prestasi. Proses Penetapan Matlamat  Penilaian kekuatan dan kelemahan . rintangan.Faedah Penetapan Matlamat Menurut kajian.Penetapan matlamat ikut keutamaan 186 . Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu acara  Pengutamaan matlamat . ulangan.Kekuatan dan kelemahan hendaklah dikenalpasti untuk menetapkan matlamat yang hendak dicapai  Pengukuran Prestasi – Matlamat hendaklah boleh diukur samada dalam bentuk masa. motivasi dan menurunkan tahap kebimbangan atlet. antara kesan penetapan matlamat adalah:       Meningkatkan tahap keyakinan kendiri.  Penentuan Piawai . Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan menghasilkan prestasi yang baik Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada peningkatan prestasi. Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam mencapai matlamat mereka Atlet yang mampu mencapai matlamat mereka akan sentiasa berfikiran positif Atlet yang mempunyai matlamat yang tersusun akan lebih bersedia bersedia menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan.

c) Memotivasikan atlit dengan memastikan rasa seronok penglibatan mereka dalam latihan dan pertandingan (internalisasi). a) Memotivasikan atlit secara langsung dengan arahan. Kaedah Tidak Langsung Kaedah tidak langsung merujuk kepada teknik motivasi dengan memanipulasikan persekitaran.   Menukarkan situasi persekitaran fizikal Menukarkan situasi psikologikal individu 187 . Penyelarasan keperluan .Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan KAEDAH-KAEDAH LAIN UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT Kaedah Secara Langsung Kaedah langsung adalah kaedah memotivasikan atlet melalui interaksi secara langsung dengan atlet. b) Memotivasikan atlit dengan meningkatkan rasa hormat terhadap jurulatih dan semangat berpasukan (identifikasi).

PERBINCANGAN a) Cadangkan teknik-teknik motivasi yang pernah anda aplikasikan dalam sukan anda. teknik-teknik secara langsung dan tidak langsung boleh diguna pakai untuk memotivasikan atlet. b) Bagaimana anda boleh memanipulasikan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik? Terangkan mengapa? 188 .PENUTUP Kaedah latihan kemahiran psikologi boleh membantu atlet meningkatkkan prestasi mereka. Kaedah seperti penetapan matlamat didapati berkesan untuk untuk meningkatkan motivasi atlet Peningkat motivasi akan menjamin usaha athlet untuk mencapai prestasi yang lebih tinggi Selain itu.

c) Berdasarkan kelemahan yang dikenalpasti. i) Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda meningkatkan motivasi kendiri? latihan PRAKTIKAL a) Senaraikan ciri-ciri ideal seseorang atlet atau sesuatu pasukan dalam sukan anda. b) Senaraikan kelemahan dan kekuatan atlet atau pasukan anda. 189 . d) Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program kemahiran mental. h) Nyatakan prinsip-prinsip dalam penetapan matlamat. rancang dan bina matlamat untuk pasukan dan atlet anda menggunakan prinsip-prinsip penetapan matlamat. f) Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat? g) Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi meningkatkan prestasinya. b) Apakah yang dimaksudkan dengan latihan kemahiran mental? c) Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program latihan kemahiran mental.ULANGKAJI a) Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi seseorang atlet. e) Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam latihan kemahiran mental.

190 .

Mengkaji kesan peningkatan umur ke atas pembelajaran dan kawalan kemahiran motor 3.Memahami pelaksanaan proses-proses yang mengarah kepada pergerakan mahir 2. Perkembangan Motor . Pembelajaran Motor . Kawalan Motor Pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan motor dan mekanisme yang mengawalnya 191 . Kawalan Motor .1.Modifikasi perlakuan motor hasil daripada pengalaman dan penyesuaian latihan 1.

Perkembangan Motor Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada proses-proses semulajadi seperti: 1. Perkembangan 3. Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu.Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi. 192 .2 Perubahan Fisiologi Perkembangan motor diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem biologi. Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur berikut:     Dari lahir hingga 2 tahun Dari 2 tahun hingga 7 tahun Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa Dewasa hingga tua 2. daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. Penuaan 2. 2. Kematangan 4. Tumbesaran 2.1 Perkembangan Motor Perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan pergerakan.

 Sistem Saraf Pusat  Sistem Reseptor Perkembangan pada sistem saraf pusat  Fungsi dan Kematangan Otak  Peningkatan Fungsi dan Kematangan Dicapai  Menerusi Proses Mielinasi Serta Percambahan Sel-Sel Nueron. Peningkatan fungsi sistem-sistem reseptor  Sistem visual, kinestetik dan vestibular  Melalui proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron.  Sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada sistem visual.

2.3 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor Prinsip I: Prinsip Cephalo – Caudal  Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah  Contoh : Dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan. Prinsip II: Prinsip Proksimo – Distal  Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh ke arah luar. Boleh dikonsepkan dalam bentuk hourglass….sebagai proses yang mempunyai fasa & tahap yang tidak bersinambungan (discontinuous) dan bertindih (overlapping)

193

2.4 Proses Yang Mempunyai Fasa & Tahap Berkembang dari mulut ke kompleks Adalah bersekuen dan teratur Membina kemahiran atas kemahiran Memerlukan penguasaan kemahiran asas sebelum kemahiran kompleks Kadar perkembangan berbeza dari individu ke Individu

2.5 Fasa-Fasa Perkembangan Motor

Reflexive Movement Phase  in utero - I tahun

Rudimentary Movement Phase  Lahir hingga 2 tahun

194

Fundamental Movement Phase  2 hingga 7 tahun

Specialized Movement Phase  7 hingga 14 tahun

2.6

The Hourglass

Konsep Perkembangan   sebagai proses sebagai hasil

Aspek dinamik (Lakuan, Individu & Persekitaran) Hourglass yang diterbalikkan    Tapisan Hereditary (genetik) Tapisan gaya hidup (Lifestyle filter) Peluang pembelajaran sepanjang hidup

195

196

Tahap Kematangan & Perkembangan Motor 197 .

Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor 198 .

Perkembangan Kawalan Postur Kemahiran Motor Asas Aktiviti motor am yang mempunyai corak yang spesifik Menjadi asas kepada kemahiran sukan dan pergerakan yang kompleks Overhand Throw Asas Kepada  Membaling Sofbol  Merejam Lembing  Servis Tennis 199 .

Kemahiran Motor Asas Kritikal  Menangkap  Menendang  Berlari  Lompatan Vertikal  Overhand throw  Melantun Bola  Melonjak  Dodge  Punt  Pukulan Forehand  Pukulan sisi dua belah tangan 200 .

201 .

Rumusan Pengetahuan mengenai proses dan hasil perkembangan motor membantu dalam memperihalkan bagaimana penguasaan kemahiran berlaku agar aktiviti perkembangan yang sesuai dengan tahap perkembangan boleh dirancang 202 .

3.  Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor.  Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu.  Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten. 203 . Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957). Pembelajaran Motor Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada praktis:  Pemerolehan Kemahiran 3.1 Pemerolehan Kemahiran Motor  Keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum.

MODEL FITTS & POSNER 204 .

Kategori Lakuan Motor Jenis-jenis Kemahiran Individu Kemahiran yang dilakukan secara berasingan. contoh: Bola Sepak. contoh: Lompat Tinggi Ko Aktif Kemahiran yang dilakukan serentak dengan individu yang lain tanpa konfrantasi. 205 . contoh: Acara Renang Interaktif Penghasilan kemahiran dengan penglibatan langsung individu lain.

mengawal bola sepak.Kemahiran Mudah & Kompleks  Kemahiran Mudah  Terus – straight forward  Memerlukan tahap konsentrasi rendah & kebolehan kognitif  Kemahiran Kompleks  Memerlukan konsentrasi tingg  complicated dan dipraktis agar penghasilan semasa pertandingan adalah mudah KLASIFIKASI KEMAHIRAN MOTOR  Boleh dilihat dari 2 sudut  Kemahiran sebagai satu tugas (task)  Menembak. memotong ikan dsbny  Boleh dikelasifikasikan mengikut  Dimensi & Ciri  Kemahiran sebagai tahap profisiensi  Membezakan antara berkemahiran tinggi & berkemahiran rendah 206 .

Perspektif Tugas/Task
 Dikelaskan berpandukan ciri  Jenis otot yg digunakan  Organisasi  Kestabilan Persekitaran  Kepentingan Elemen Motor & Kognitif dalam prestasi lakuan

KRITERIAN PENGKELASAN KELAS 1

207

Kemahiran Lontar Peluru Menjahit Menulis Menjahit dengan Mesin Jahit Melakukan pembedahan Pengukir kayu Menendang Mengayuh baisikal Memotong Kayu

KELASIFIKASI

208

KRITERIA PENGKELASAN KELAS 1

209

Diskrit Permulaan & akhir yang nyata

Siri Aksi diskrit dikaitkan

Terus Tiada permulaan atau akhir yang nyata

210

Sebagai contoh.KRITERIA PENGKELASAN 3 MASALAH PENGKELASAN BERDASARKAN STABILITI PERSEKITARAN Pengkelasan kemahiran kepada jenis terkawal & luar kawal sukar untuk ditentukan secara mutlak. Lebih praktikal untuk mengkelaskan kemahiran mengikut kontinuum (keselanjaran) lakuan. tendangan penalti secara teknikal adalah kemahiran terkawal (dalam kawalan pelaku).aksi tendangan turut dipengaruhi oleh reaksi penjaga gol. 211 . tetapi pada hakikatnya.

Kemahiran Terkawal Kemahiran Luar Kawal Persekitaran Stabil Persekitaran Separa Stabil Persekitaran Tidak Stabil 212 .

213 .

214 .

215 .

216 .

217 .

218 .

219 .

220 .

221 .

222 .

Apabila anda mula bersukan semula.  Masa yang mencukupi untuk penyejukan badan.1 Keselamatan dan Pencegahan Kecederaan dalam Sukan Pencegahan kecederaan bermaksud usaha untuk mencegah atau mengurangkan keseriusan kecederaan yang disebabkan oleh mekanisme luaran. Persekitaran Persekitaran yang selamat dan sesuai untuk bersukan. Sebaik-baiknya. 223 . tetapi ia juga adalah sangat berbahaya jika anda tidak berhati-hati. semak ramalan cuaca sebelum aktiviti sukan. Langkah-Langkah Keselamatan Diri     Bawa bersama sebotol air sejuk atau minuman isotonik untuk apa-apa aktiviti sukan. Untuk mengelakkan daripada terperangkap dalam cuaca buruk. adalah baik untuk lebih berhati-hati. Fairplay Untuk memastikan anda bebas daripada kecederaan. Minum air yang mencukupi untuk mengelakkan badan kita daripada kepanasan melampau. Jika aktiviti sukan melibatkan air atau sukan lasak. Anda boleh membantu mencegah kecederaan dengan:     Mendapatkan pemeriksaan fizikal untuk memastikan anda sihat sebelum anda mula bersukan Memakai kasut. Sukan adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan. 250ml 500ml setiap setengah jam-semasa senaman dan 1000ml selepas bersenam. Adalah baik untuk melindungi bahagian yang cedera dengan padding atau peralatan khas. Elakkan kopi atau minuman beralkohol kerana mereka boleh dehidrasi. pakaian dan peralatan Minum banyak air Melakukan pemanasan badan dan regangan Jika anda telah tercedera semasa bersukan.10. air kencing berwarna adalah satu tanda bahawa anda secukupnya terhidrat. seperti kemalangan sebelum berlaku. Membatalkan atau menangguhkan apa-apa aktiviti luar jika terdapat tanda-tanda atau hujan lebat atau kilat dan mencari perlindungan jika anda terperangkap dalam cuaca ribut yang kencang. dan pastikan semua langkah-langkah keselamatan di tempat tersebut. memakai pakaian perlindungan. minum kira-kira 500ml air 30 minit sebelum bersenam. mengamalkan berikut:  lakukan pemanasan badan dan senaman regangan untuk meregangkan otot badan anda sebelum aktiviti sukan. pastikan anda sembuh sepenuhnya sebelum anda melakukan semula aktiviti sukan lagi.

Kemudahan dan peraturan . Beberapa tips untuk mencegah kecederaan.Mempunyai satu ujian rutin fizikal atau kecergasan. Latihan kardiovaskular melibatkan jantung. Sesiapa saja yang bersukan digalakkan untuk melengkapkan diri mereka dengan kemahiran pertolongan cemas.Pemakanan yang betul Semasa Permainan: Bermain mengikut peraturan dan peraturan Meningkatkan masa dan intensiti secara beransur-ansur Menggunakan teknik yang betul dan sesuai Berhati-hati daripada lebihan latihan 224 . Contoh bagi pakaian perlindungan adalah seperti topi keledar bagi penunggang basikal dan pelindung kaki untuk pemain bola sepak atau hoki. . jantung. Pemakanan Piramid Kesihatan Diet adalah panduan untuk membantu anda merancang diet harian yang seimbang.  Memahami kaedah-kaedah permainan. Resusitasi Kardio Pulmonari (CPR) dan penggunaan alat Automated External Defibrillator (AED) yang sah adalah penting dalam situasi kritikal. seperti berjoging.Latihan .Peralatan perlindungan .Mendapatkan pelatih peribadi . pengambilan makanan harian anda harus mempunyai lebih banyak hidangan daripada peringkat piramid lebih rendah dan kurang hidangan daripada peringkat atas. Kemahiran penting Memakai peralatan pelindungan sukan dan menggunakan peralatan sukan yang sesuai mengurangkan risiko kecederaan dan kemudaratan. Pemanasan badan dan regangan yang aktif menyediakan minda. Mari jadikan tabiat untuk perang sehingga sejuk sebelum setiap aktiviti sukan. Secara amnya. otot dan sendi anda untuk menghadapi aktiviti sukan pada tahap yang lebih tinggi. Kotak kecemasan. teknik yang betul dan adil untuk mengurangkan risiko mencederakan diri sendiri atau merosakkan orang lain.Regangan dan memanaskan . dapat membantu anda untuk memanaskan badan. Kita mempunyai peranan dalam memastikan aktiviti sukan bukan saja menyeronokkan dan untuk kecergasan badan tetapi juga untuk membina suatu pengalaman sukan secara selamat. laju berjalan atau melompat jek. Sebelum Permainan: . paru-paru dan otot kaki. Semua aktiviti sukan harus berakhir dengan senaman keregangan dan dingin statik yang down.

pengalaman.Faktor-faktor persekitaran 3 faktor utama kecederaan. Faktor-faktor persekitaran seperti peringkat lapangan. Ejen atau Peralatan seperti tenaga dan saluran tenaga tersebut. Jenis Penyebab Kecederaan Punca Intrinsik . Kecederaan yang paling biasa berlaku semasa sukan atau senaman. bangunan dan ketinggian. pendedahan.Peralatan atau alat . boleh mencederakan otot dan sendi. malahan aktiviti biasa seperti berjalan kaki. saiz . Kecederaan sukan merujuk kepada apa-apa jenis kecederaan yang disebabkan semasa mengambil bahagian dalam acaraacara sukan.Peralatan .2 Sukan Pengurusan Kecederaan Setiap tahun di Amerika Syarikat. Dalam banyak kes kecederaan disebabkan berlebihan bahagian tubuh. tetapi tidak semua kecederaan yang dialami adalah semasa bersukan.Otot kekuatan Punca Ekstrinsik .Selepas Permainan: penyejukan Badan Ambil masa untuk rehat dan pemulihan Makanan bagi memberikan tenaga semula kepada badan Penjadualan Semula latihan 10.Latihan . kira-kira 1 dalam setiap 25 orang akan mendapatkan bantuan perubatan bagi kecederaan "sukan".pesaing 225 .Berat . .Umur. Orang yang mengambil bahagian dalam sukan adalah berkemungkinan untuk mempunyai kecederaan otot dan tendon dan patah tulang.Permukaan . Faktor Manusia seperti kelemahan. Ini tidak bermakna anda harus mengelakkan diri daripada menceburi bidang sukan .manfaat kesihatan apabila bersukan adalah jauh melebihi kos dari segi kecederaan sukan.Faktor manusia . Apa-apa saja aktiviti fizikal yang berulang. Kecederaan boleh disebabkan oleh tiga (3) faktor utama.Pengalaman .

dan hampir semua daripada kita mempunyai satu atau dua tulang yang lemah di mana susunan tulang dan otot membuatkan kita terdedah kepada kecederaan. ia nampak tinggi kerana tapak kaki tidak mendatar ke dalam apabila berat badan diletakkan di atasnya. Walau bagaimanapun. buku lali terlalu tegar akan menyebabkan kesan kaki cavus. kaki menyebarkan kesan hentakan dengan tanah. sebelum berat beralih ke hadapan untuk bola kaki. Walaupun bahagian tengah tapak kaki mungkin normal. Struktur tulang setiap manusia adalah sedikit berbeza. Faktor yang biasa predisposing dalam kecederaan buku lali. 226 . Pronation adalah pergerakan kaki selepas tumit mengena tanah. jika ia bergolek terlalu mudah. tendon. ia boleh meningkatkan risiko otot hamstring tertarik atau terkoyak (otot belakang paha). Dengan bergolek ke dalam. ligamen dan persekitaran tidak selamat menjalankan aktiviti sukan. kaki. Tapak kaki seperti begini adalah penyerap hentak yang kurang baik dan meningkatkan risiko retak yang sangat tinggi pada bahagian kaki. Punca Kecederaan Sukan Kecederaan sukan biasanya disebabkan oleh kaedah latihan yang salah. dan pinggul termasuk:     panjang kaki tidak sekata Pronation berlebihan (Flat feet) kaki cavus (over-high arches) bowlegged kaki tidak sekata boleh membawa kepada kejanggalan dan meningkatkan peluang kecederaan. Manakala buku lali terlalu fleksibel dan kaki boleh menyebabkan pronation berlebihan. Sebagai contoh. dan lebih cenderung untuk menyebabkan terseliuh pada buku lali Syarat-syarat struktur yang membuat kecederaan sukan lebih biasa termasuk:    lumbar lordosis: lengkung ke hadapan dalam tulang belakang lebih rendah Patela Alta: tempurung lutut yang lebih tinggi daripada biasa High Q angle: tempurung lutut disesarkan ke satu sisi. keabnormalan struktur kelemahan otot. Meningkatkan intensiti senaman terlalu cepat dan tanpa henti walaupun mengalami kesakitan yang memuncak semasa bersukan boleh menyebabkan kecederaan serius. Penyebab kecederaan yang paling biasa adalah latihan yang kurang sesuai. Iliotibial bands yang ketat boleh menjadi punca sakit lutut untuk ramai pelari. ia boleh meletakkan tekanan yang tidak sekata pada otot dan ligamen pada kaki. dengan lutut ketukan Beberapa otot yang sangat kuat dan lain-lain yang lemah boleh menyebabkan kecederaan. Jika quadriceps anda (otot paha depan) sangat kuat. tetapi ramai orang dengan kaki yang panjang sama mengalami kesan yang sama dengan berjalan di trek yang condong. Bowlegs menambah tekanan tambahan melalui lutut dan pergelangan kaki dari masa ke masa. lutut. bebola kaki yang sampai ke permukaan yang lebih tinggi akan mengalami tekanan yang lebih. otot memerlukan 48 jam untuk pulih selepas bersenam.

Keperluan bagi memahami penggunaan raket dan kesan impak dengan bola boleh menyebabkan kecederaan tendon pergelangan tangan dan siku. kecederaan kronik: wujud dalam masa tempoh beberapa minggu adalah disebabkan oleh kecederaan berulang. Orang yang bermain sukan raket cenderung untuk tercedera pada bahagian atas badan mereka. tendon rotator cuff sangat memedihkan dan mungkin memerlukan pembedahan. dan pergerakan berlari berulang-ulang. Penilaian kecederaan Ia adalah satu proses untuk mengenal pasti dan membezakan pelbagai anatomi dan tepat menilai jenis kecederaan dan keseriusan kecederaan. Ia adalah berdasarkan Tinjauan Primer dan tinjauan Sekunder. Ini berpotensi menjadi salah satu daripada kecederaan sukan yang paling sukar untuk sembuh. Jika anda terus untuk bermain tenis apabila anda mempunyai sakit bahu. seperti "tennis elbow. seperti patah tulang. tennis elbow. kecederaan akut: berlaku tiba-tiba akibat mekanisme kecederaan tertentu. luka-luka. memohon DRABC: . biasanya ia berunsur naik turun. dan memberikan keselesaan kaki yang secukupnya. dan ini menyebabkan peningkatan tekanan pada tendon dan otot di kaki yang lebih rendah. Bagi atlet pejalan kaki. Anda harus menggunakan kasut yang tidak membenarkan kesan sampingan semasa pergerakan tumit." yang boleh sampai ke otot lengan. Di samping itu. lebam.Menstabilkan tulang belakang serviks 227 . Ia adalah penting untuk semua yang bertanggungjawab untuk kepada kesihatan atlet.Kecederaan berlebihan adalah disebabkan oleh kecederaan mikroskopik yang berulang kepada sebahagian badan. Tenis adalah punca utama rotator cuff (bahu) tendinitis. Pertimbangan    Bila kawasan kecederaan perlu akan dilihat dan dinilai Manakah kawasan kecederaan perlu menilai kemahiran penilaian peribadi o Mengenali atlet o mengenali sukan o Bertenang o Berwaspada o Menggunakan pertimbangan yang baik o Pengalaman dan kesabaran Tinjauan Primer Jika atlet tidak sedarkan diri.Untuk merawat atlet mempunyai kecederaan tulang belakang dan kepala . contohnya shin-splint. Banyak atlit jarak jauh mengalami kecederaan berlebihan walaupun selepas bertahun-tahun bertanding. ii. permukaan keras dan kadang-kadang tidak sekata. tangan manusia tidak dicipta untuk mengendalikan aktiviti yang berat di atas kepala. Panjang masa untuk membangunkan i. Anda berkemungkinan akan menyebabkan kecederaan jika anda memakai kasut yang tidak sesuai. Di samping itu.

Kotak pertolongan cemas dalam sukan biasanya perlu terletak berhampiran kawasan aktiviti seperti di gelanggang atau stadium. Kemudian gunakan ais pada 15 hingga 20 minit pada satu-satu masa.Periksa peredaran Tinjauan Sekunder Apabila pesakit sedar semula.sentuhan ke arah kawasan yang tercedera A .bercakap kepada atlet O .3 Pertolongan Cemas dalam Sukan Bantuan kecemasan adalah rawatan kecemasan awal diberikan kepada mangsa yang mempunyai kecederaan yang boleh mengancam nyawa sebelum kakitangan perubatan profesional yang terlatih tiba. gunakan pembalut elasticized. dipercayai dengan mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. periksa situasi mengancam nyawa dan untuk mendapatkan seberapa banyak maklumat yang mungkin: . simpan kain yang lembap atau kering di antara kulit dan pek ais. REHAT adalah apabila pemain mendapat kecederaan. Di samping itu.Kecederaan yang secara beransur-ansur muncul T .memerhati kawasan yang cedera T . 10. Selama 3 hari selepas kecederaan.Periksa saluran pernafasan B . letakkan ais dan longgarkan balutan jika terlalu ketat.pergerakan Aktif P .pergerakan pasif S – Skill Ujian Terapi R.E Apabila pemain yang terseliuh. Apabila digunakan ais. Ais.I. Pembantu Pertolongan menggunakan formula RICE iaitu Rehat. Gunakan suatu objek atau bantal. Apabila melakukan tekanan. tindakan pertama pembantu Pertolongan Cemas mestilah berkomunikasi dengan mangsa. Kotak pertolongan cemas harus ada di kawasan kampus terutamanya di makmal. Ia adalah untuk darah untuk dibekalkan ke jantung secara lancar. kain dan balut kawasan cedera. ICE digunakan untuk masa penyembuhan. Tidak terpakai ais selama lebih daripada 15 hingga 20 minit pada satu masa.Kecederaan yang muncul tiba-tiba . kawasankawasan aktiviti studio dan bengkel. tekanan dan elevation.Periksa pernafasan C .Elakkan bahaya R . ELEVASI ini menaikkan bahagian yang tercedera melebihi paras jantung. Tekanan adalah digunakan untuk mempercepatkan masa dengan mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. Ketinggian ini boleh mengurangkan bengkak dan kesakitan. mesti berhenti menggunakan bahagian kecederaan.C.D . 228 . memohon ais selama 10 hingga 20 minit.berjaya mendapatkan sambutan A .

kecederaan lutut. Peranan dan Tanggungjawab Jurulatih dalam Penjagaan Kesihatan Penjagaan kesihatan adalah pencegahan. untuk mencegah pencegahan kecederaan yang berkesan. kemudahan Pusat latihan Gymnasium Atlet 229 . pergigian. rawatan lanjut boleh mengelakkan pesakit kecederaan menjadi lebih teruk dan boleh menyebabkan jangkitan. patah.     Simpan rekod perubatan Amalan kebersihan dan sanitasi Diet Bantuan kecemasan Menyimpan Rekod Perubatan Jurulatih mesti menyimpan rekod terutamanya rekod perubatan. Tiga komponen:    Diet Jurulatih juga perlu memastikan diet yang sesuai bagi atlet tersebut. yang ditugaskan untuk memastikan atlet dikelilingi dengan persekitaran yang bersih dan hygienic dan ini membolehkan setiap individu mengamalkan tabiat kesihatan yang baik. motivasi dan pemakanan yang baik. kejururawatan dan profesion kesihatan bersekutu. Mengamalkan Kebersihan dan Sanitasi Pencegahan penyakit berjangkit adalah tanggungjawab jurulatih secara langsung. pendarahan kawalan dan pernafasan dan untuk mencegah jangkitan. Ia merupakan dokumentasi yang sistematik mengenai sejarah perubatan dan penjagaan pesakit. sindrom kecederaan Achilles tendon. Peranan utama mereka. Contoh kecederaan dalam sukan adalah seperti terseliuh. Kunci kepada kesihatan yang baik adalah senaman. terkehel dan kecederaan tisu keras atau lembut. Pertolongan cemas tidak menyembuhkan penyakit tetapi ia hanya untuk membantu merawat kecederaan sehingga ketibaan penjagaan kesihatan profesional seperti pergi ke hospital. Langkah pertama perlu diambil apabila pendarahan adalah bersihkan dan membalut luka. rawatan dan pengurusan penyakit dan pemeliharaan kesihatan melalui perkhidmatan yang ditawarkan oleh profesion perubatan.Objektif bantuan kecemasan dalam sukan adalah untuk merawat pemain segera dan sementara. Jika kecederaan yang serius.

Apabila haba digabungkan dengan tekanan lain seperti kerja keras fizikal. Selain itu. beroperasi dengan kecekapan. gunting. kapas. Penyakit yang paling serius yang disebabkan oleh haba ialah strok haba. Akhir sekali. Etika dalam Pertolongan Cemas Ini adalah disiplin yang berurusan dengan apa yang baik dan buruk dan dengan kewajipan moral dan kewajipan (nilai moral).Terdedah kepada matahari secara langsung . bahan-bahan di dalam kotak pertolongan cemas seperti antiseptik. Tindakan contoh pada penjagaan kecemasan:     Menilai keadaan keselamatan kawasan memberi bantuan kecemasan meminta bantu Peranan dan Tanggungjawab untuk pemberi pertolongan pertama. .4 Tekanan Haba Terdedah kepada haba boleh menyebabkan penyakit dan kematian. kekejangan haba dan dehidrasi harus dielakkan. tahu bagaimana untuk mendapatkan bantuan tambahan apabila diperlukan. Faktor-faktor risiko tekanan haba. sanitizer tangan.  Menyediakan penjagaan krisis  pengurusan kecederaan serta-merta  Akses venue  Kotak Pertolongan cemas  Pelan kecemasan  Komunikasi 10.Suhu tinggi dan kelembapan . perkara penting adalah tanggungjawab untuk bertindak balas dengan segera apabila meminta. kecederaan atau penyakit lain yang disebabkan haba adalah kelesuan haba. keletihan atau beberapa keadaan perubatan. minyak ubat. Pembantu Pertolongan Cemas mesti melaporkan kemalangan dan tindakan perlu diambil dan mematuhi keperluan bagi pensijilan. Pada tangan yang lain. yakin untuk merawat mangsa. pembalut.Pengambilan cecair yang sedikit 230 .Bantuan Kecemasan Ia biasanya dilakukan kepada mangsa yang sakit atau cedera sebelum rawatan selanjutnya boleh ditentukan bagi penyakit atau kecederaan ringan yang berkemungkinan tidak memerlukan rawatan perubatan yang selanjutnya. kehilangan cecair.

berpeluh berpanjangan dan kekurangan cecair yang tidak mencukupi dan cirit-birit. kelemahan mulut.Meningkatkan pengambilan air . Punca Ciri Rawatan . Hipotermia Keadaan suhu badan teras rendah yang luar biasa yang mengakibatkan apabila kehilangan haba melebihi pengeluaran haba badan (35C) menyebabkan biasanya keadaan berangin dan pakaian basah. Dehidrasi Kehilangan cecair badan sehingga menyebabkan badan gagal berfungsi secara normal. atau radang dingin.Minum banyak air .Kelesuan Haba Ia adalah satu bentuk yang lebih ringan bagi kecederaan yang disebabkan oleh haba yang boleh berkembang selepas beberapa hari terdedah kepada suhu tinggi dan penggantian cecair tidak mencukupi atau tidak seimbang. Bagaimana anda boleh melindungi daripada tekanan haba? . 231 . .dahaga yang berlebihan. lemah.Tahu tanda dan gejala .Tanggalkan lebihan pakaian. berehat dan mengekalkan kehangatan badan.Elakkan minuman yang mengandungi alkohol atau kafein. Gejala-gejala boleh termasuk muntah. sakit kepala dan kekejangan otot. keletihan. mulut kering dan lidah.Rehat di dalam bilik sejuk . . Strok Haba Ia merupakan satu bentuk hiperthermia yang biasanya dikaitkan dengan gejala fizikal dan neurologi. Minum cecair yang mencukupi.menutup matahari dan sumber haba yang lain . .memakai pakaian yang ringan dan longgar Kecederaan disebabkan oleh kesejukan yang melampau Kecederaan ini berlaku apabila badan gagal untuk menyesuaikan diri dengan cuaca dan suhu sekitarnya. Jenis kecederaan sejuk seperti dehidrasi. lidah kering. lemah. hipotermia frosnip. Atlet kelihatan letih.

Kebas hadir. Pastikan kawasan terjejas tidak diurut atau gosok dengan salji. Rawatan rewarming serta-merta. Tisu yang kelihatan pucat. 232 .Frostnip / radang dingin Ia disebabkan oleh pembekuan tisu badan biasanya kulit. berkayu dan boleh bertukar kepada lepuh atau tisu beku. Biasanya disebabkan pendedahan berpanjangan. Mesti dibawa keluar untuk rawatan perubatan.

Universiti Melbourne Australia Pensyarah Kanan. UM Pensyarah. Institut Pendidikan Guru Kampus Kota Kinabalu. Sarawak En. Chin Ngien Siong PhD Psikologi Sukan. Ravi Margapandu Certificate in Education (TESL) MPMK Bachelor of Education (Physical Education) UPM. Kampus Tun Abdul Razak. Master of Science (HRD) UNIMAS Pensyarah. UK Pesara En.Sains Sukan (Psikologi Sukan) . Balbir Singh a/l Bhagwan Singh Phd . Pusat Sukan Universiti Malaya Topik 1 : Falsafah Sukan / Sukan Di Malaysia En.PENGHARGAAN Koordinator Panel Sains Sukan Dr. Jabatan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Sabah 233 . Institut Pendidikan Guru. Gapor Ahmad Ijazah Sarjana Muda (Bachelor) Pendidikan Jasmani Universiti Pertanian Malaysia Pesara Topik 2 : Kompetensi Kejurulatihan Dr. M P Haridas D Menon Diploma Pengurusan Sukan.

Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan UPSI. USA. Rozain Ahmad Ijazah Sarjana (Masters) Fisiologi Senam. Fakulti Sains Sukan Dan Rekreasi. Universiti Teknologi Mara. Tanjung Malim. En. Norlizah Abdul Hamid Ma (Health Edu And Human Performance). Ong Kuan Boon PhD Biomekanik. Ahmad Pharmy Jalil Sarjana Muda Sains Sukan (Sains Kejurulatihan dan Pengurusan) Universiti Malaya Pegawai Belia dan Sukan Unit Biomekanik. Australia Pensyarah. Cawangan Sains Pergerakan. USA Timbalan Dekan (Akademik). Shah Alam En. Perak.Topik 3 : Anatomi & Fisiologi Pn. Pesara Topik 4 : Biomekanik Dr. Michigan State University. Institut Sukan Negara Malaysia 234 . Indiana.

Institut Pendidikan Guru. Hairul Anuar Hashim PhD Psikologi dan Senam. Sek. UPSI Pensyarah. Supiah Ijazah Sarjana (Masters) Pendidikan Jasmani. Patmanathan K. Kelantan Dr. Sarawak 235 . Pendidikan dan Pembangunan Sosial.Topik 5 : Tingkahlaku Motor Dr. Pusat Sukan. Universiti Malaysia Sabah Topik 6 : Psikologi Dr. Kampus Rajang. Kubang Kerian. Lim Boon Hooi PhD Psikologi (Universiti Malaya) Timbalan Pengarah (Ijazah Dasar). Ong Kong Swee PhD Pendidikan Sains Sukan. Universiti Malaya En. UPM Pensyarah. Unit Sains Sukan Pusat Pengajian Universiti Sains Malaysia. Australia Pensyarah.

2. Air Keroh. Klinik Peringgit Point Sdn. Shah Alam Mejar (B) Dr. Malacca. Melaka. UKM Pensyarah Kanan Di Program Dietetik Pusat Pengajian Sains Jagaan Kesihatan Fakulti Sains Kesihatan. NUS) Pensyarah.UKM Underwater Medicine (Australia) Bachelor Of Sports Science (Honours) Master Of Business Adminstration Senior Medical Officer @: 1. 236 . Azlan Darwis Doctor of Medicine (MD) .UKM Master of Science (Occupational Medicine.Topik 7 : Pemakanan Dr. Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi Universiti Teknologi MARA. Nik Sanita Safii Doktor Falsafah Pemakanan. Pantai Hospital. Bhd. Anuar Bin Suun Doctor of Medicine (MD) . UKM Cik Azimah Ahmad Ijazah Sarjana (Masters) Sains Sukan Ketua Pusat Pemakanan Sukan Institut Sukan Negara Malaysia Topik 8 : Kecederaan & Perubatan Dr.

Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan. Edith Cowan University Australia Pegawai Belia dan Sukan. Erik Tan Check Hiong Ijazah Sarjana (Masters) Suaian Fizikal dan Kekuatan. Perak En. Tanjung Malim. UPSI.Topik 9 : Latihan Persediaan Fizikal Dr. Pusat Suaian Fizikal Institut Sukan Negara Malaysia 237 . Nur Ikhwan Mohamad PhD Suaian Fizikal & Kekuatan Pensyarah.

Ramiah Cik Siti Marina binti Arshad En Amreen Zaki bin Johar Pn Salwati binti Sofian Pn Nazlin Shima binti Rosli En Ahmad Suhaimi bin Yaakub - Ketua Penyelaras Anatomi Fisiologi Psikologi Tingkah Laku Motor Pemakanan Sejarah Dan Falsafah Sukan Di Malaysia Perubatan Sukan Kompetensi Latihan Fizikal Biomekanik Urusetia En Mazwan bin Mohamed Cik Goh Lai Teng Pn Zuhanaliza binti Abu Hassan Pn Nurfuadi binti Ruzalli Pn Nadia Ain binti Ehsan - 238 . Vivekanandan K.SENARAI PENYELARAS PROGRAM BENGKEL PERMURNIAN SAINS SUKAN En R.