1

AMANAT PENAUNG
Assalammualaikum, Salam Sejahtera dan Salam 1 Malaysia. Terlebih dahulu saya ingin menyampaikan ucapan tahniah kepada Cawangan Kejurulatihan di atas usaha-usaha yang telah diambil untuk memperkukuhkan bidang kejurulatihan di dalam negara. Pihak Majlis Sukan Negara (MSN) sentiasa menyokong segala usaha peningkatan untuk memperkukuhkan dan mengembangkan bidang kejurulatihan agar ia selaras dengan visi dan misi MSN yang memegang slogan Ke Arah Kecemerlangan Sukan. Hasrat tersebut telah direalisasikan dengan kewujudan Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK) dibawah kawalan Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) bagi tujuan untuk meningkatkan bidang pendidikan kejurulatihan kebangsaan dan mengiktiraf serta mentauliah para jurulatih ke peringkat yang tertinggi di Malaysia. Pihak Majlis dengan sokongan dan kerjasama daripada Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) dan Persatuan Sukan Kebangsaan (PSK) sentiasa melihat setiap perkembangan dan kemajuan yang dicapai di dalam bidang kejurulatihan harus selari dengan perkembangan terkini di dalam bidang sains sukan dan bidang pendidikan kejurulatihan mengikut sukan spesifik masing-masing. Di atas kesedaran itu, maka Bengkel Pemurnian Silibus Sains Sukan telah diadakan pada tahun ini untuk memantapkan silibus Kursus Sains Sukan sedia ada sebagai salah satu usaha penambahbaikan bidang pendidikan kejurulatihan khususnya di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan. Akhir sekali, pihak Majlis ingin menyampaikan ucapan terima kasih dan syabas kepada semua pihak yang terlibat khususnya barisan panel penggubal yang dipilih daripada pelbagai latar belakang mengikut pengalaman serta kepakaran bidang masing-masing yang telah berusaha gigih meluangkan keringat dan masa untuk menggubal dan memurnikan Silibus Kursus Sains Sukan bagi Tahap I, II dan III. Semoga usaha murni ini untuk menyediakan satu silibus yang komprehensif akan menjadi inspirasi kepada semua penggiat sukan khususnya lapisan jurulatih di Malaysia untuk sentiasa mempertingkatkan pengetahuan demi kepentingan bidang kejurulatihan agar ia bergerak seiring dengan perkembangan bidang sains sukan. Sekian.

DATO ZOLKPLES EMBONG Ketua Pengarah Majlis Sukan Negara Malaysia

KANDUNGAN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I UNIT 1 FALSAFAH SUKAN UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR UNIT 10 PERUBATAN SUKAN PENGHARGAAN DAN SENARAI PENYELARAS

4 9 20 30 84 112 133 152 175 190 222 233

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1.

PENGENALAN

Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.

2.

PERLAKSANAAN KURSUS

Kelas akan berjalan selama lima (5) hari. Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

3.

PENILAIAN

3.1

PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif.

ii) Masa peperiksaan adalah 1 jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus).

3.2

TUGASAN

i)

Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-

BIL i. ii. iii. iv. v

ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Kreativiti dan makluman baru Jumlah Markah

PEMBAHAGIAN MARKAH 5% 5% 5% 5% 10% 30%

ii)

Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan.

iii)

Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.

4.

PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS

Yuran pendaftaran kursus bagi peserta yang tidak mempunyai Lesen Kejurulatihan(Bukan Ahli) adalah seperti berikut Tahap I Tahap II Tahap III Mengulang (semua tahap) RM 100.00 RM 150.00 RM 250.00 RM 50.00

4.1 Kepada semua Peserta yang mempunyai Lesen Jurulatih di bawah Skim Pelesenan Kejurulatihan Kebangsaan (SLKK) boleh mengikuti kursus Sains Sukan Tahap II dan III yang dianjurkan oleh Majlis Sukan Negara Malaysia dengan mendapat diskaun yuran penyertaan . Yuran bagi ahli SLKK adalah seperti berikut :

YURAN BIL KURSUS AHLI ( SPKK/LESEN) 1 Kursus Sains Sukan - Tahap I Tahap II BUKAN AHLI (TIADA LESEN)

RM100 mempunyai SPKK Thp I/Lesen C RM200 mempunyai SPKK Thp II/Lesen B

RM100 RM150

Tahap III

RM250

4.2 Pembayaran perlu dibuat melalui wang tunai sahaja semasa menghadiri kursus dan untuk mendapat diskaun peserta dikehendaki menunjukkan Lesen sebagai bukti. 5. KEPUTUSAN a. Keputusan hanya akan diumumkan dalam Laman Web Utama MSN selepas sebulan dari tamatnya Kursus. Nama peserta yang tiada do dalam senarai sila hubungi Urusetia di talian 03-89929010 Prosedur: Klik Laman Web Utama MSN Klik - Akademi

Klik - Keputusan
b. Markah lulus komponen penilaian ialah PERKARA Ujian Objektif Tugasan Kehadiran KOMPONEN 60 1 5 HARI 3 PERATUS 60% 30% 10% LULUS 60%

c. Markah LULUS keseluruhan ialah 60%

1. Sijil boleh diambil dari pihak penganjur selepas 3 bulan.

KANDUNGAN KURSUS
Tahap I

FALSAFAH KEJURULATIHAN 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 Konsep Sukan. Konsep Sains Sukan. Apa Itu Kejurulatihan. Proses Kejurulatihan. Falsafah Kejurulatihan Gaya Kejurulatihan.

2 jam

SUKAN DI MALAYSIA

2 jam

2.1 Sejarah Sukan. 2.2 Dasar Sukan Negara. 2.3 Struktur Sukan Di Malaysia.
3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam

3.1 3.2 3.3 3.4 3.5

4

Pengenalan. Sistem Rangka. Sistem Otot Rangka. Sistem Kardiovaskular. Sistem Tenaga.
3 jam

BIOMEKANIK

4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6

5

Definisi / Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan. Kinematik linear. Kinematik angular. Linear kinetik. Hukum-Hukum Newton. Teknologi video dalam analisis pergerakan.
6 jam

SUAIAN FIZIKAL 5.1 Pengenalan Kepada Latihan dan Persediaan Fizikal. 5.2 Perkembangan Multilateral. 5.3 Prinsip-Prinsip Latihan. 5.4 Komponen-Komponen Latihan dan Persediaan Fizikal. 5.5 Praktikal ( 3 Jam). PEMAKANAN SUKAN

2 jam

6.1 6.2 6.3 6.4

7

Definisi Pemakanan Sukan. Fungsi Makro dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan. Kepentingan Air / Hidrasi Dalam Sukan. Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet.
4 jam

KOMPETENSI KEJURULATIHAN 7.1 Merancang Pengajaran. 7.2 Mengajar Kemahiran Asas.

7.3 Merancang Kaedah Pengajaran. 8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam

8.1 Definisi Psikologi Dan Psikologi Sukan. 8.2 Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental. 8.3 Motivasi. 8.4 Penetapan Matlamat Sebagai Teknik Meningkatkan Motivasi Atlet.
9 TINGKA LAKU MOTOR 9.1 Pengenalan. 9.2 Peringkat Perkembangan Motor. 9.3 Pembelajaran Motor. 9.4 Praktis. KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 3 jam

10

2 jam

10.1 10.2 10.3 10.4

Keselamatan Sukan. Pengurusan Kecederaan Sukan. Bantu Mula Dan Pertolongan Cemas Dalam Sukan. Kesan Latihan Dalam Kepelbagaian Sukan.
30 jam

JUMLAH MASA KURSUS MAKLUMAT LANJUT Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Akademi Kejurulatihan Kebangsaan Majlis Sukan Negara Malaysia Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil, Peti Surat 10440, 50714 Kuala Lumpur. Tel: 03 - 8992 9010 / Fax: 03 - 8996 6203 Laman web: www.nsc.gov.my

Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan Ralph Waldo Emerson Moving step by step , you may travel great distance

FALSAFAH SUKAN
Objektif :
Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport) Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan. Faham proses dan komponen kejurulatihan. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.

KONSEP SUKAN
MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main tidak tetap dari aspek

peraturan, masa, dan tempat.

Contoh: Galah panjang, Polis-sentri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola.

PERMAINAN
Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak yang menang atau tewas (Singer 1988) Contoh: Main Catur ; Ragbi Cui

10

SUKAN
Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman atau ganjaran luaran. Memancing, Dam, Menari - Sukan ????

Ciri-Ciri Sukan Kompetitif

1. Bersifat fizikal (ada pergerakan kencang/teknik). 2. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules). 3. Berunsur persaingan/pertandingan (ada keputusan). 4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised). 5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi.

PENGLIBATAN INDIVIDU
Mengapa individu terlibat dalam sukan - Perubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan konsep dan persepsi sukan. Majulah Sukan Untuk Negara.

1. Kesihatan

: Kesejahteraan diri dan kualiti hidup.

2. Kecergasan

: Penglibatan dalam aktviti fizikal/sukan.

3. Rekreasi

: Pengisian masa lapang, sihat dan seronok.

4. Keseronokan

: Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.

5. Budaya 6. Sosial

: Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat. : Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum. 11

7. Teori Katarsis

: Mengeluarkan perasaan emosi.

8. Kecemerlangan

: Persembahan prestasi yang terbaik.

9. Kebendaan

: Pengiktirafan pelbagai bentuk (wang, gelaran).

10. Astetik

: Menikmati kecantikan pergerakan/persembahan

KESIHATAN KECERGASAN SOSIAL KESERONOKAN

MENGAPA BERSUKAN ???????????

KECEMERLANGAN ASTETIK

Mr Body Beautiful

12

PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN

POLITIK
Alat perpaduan dan kestabilan negara.

KESIHATAN RAKYAT
Rakyat Sihat Negara Maju

PENDIDIKAN
Pembangunan taraf sukan.

REKREASI
Penggalakan gaya hidup sihat.

EKONOMI
Penjana pendapatan untuk negara.

PERHUBUNGAN ANTARABANGSA
Persahabatan global melalui sukan.

MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ?

1. Perubahan Gaya Hidup. 2. Kempen Kesedaran. 3. Program Sukan. 4. Penglibatan Wanita. 5. Perhubungan Antarabangsa. 6. Penajaan Meningkat.

SAINS SUKAN
13

Definisi
.satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.

Konsep Sains Sukan

Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran kemahiran/motor. Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang Sains Sukan. Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi Sukan, Fisiologi Senam, Biomekanik, Metodologi Latihan, Fisioterapi, Tekologi Sukan, Analisis Pergerakan. Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan..

Apa Itu Kejurulatihan ?

1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya . 2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran dan motivasi atlet . 3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknik, Taktikal dan Psikologikal 4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus, melatih, menilai, berkomunikasi, membuat keputusan

14

Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul

1.

Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan. Aplikasi ilmu sains sukan. Penguasaan teknik yang betul. Menjauhi kejadian kecederaan. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan, burnt out awal. Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.
M EM BIN A F ALS AF AH KEJU R U L ATIH AN
PERTIMBANGAN MENGENALIATLET ATLET MENGENALI -personaliti,kemampuannya, kemampuannya, -personaliti, matlamatnya,latihan latihandan dan matlamatnya, gayakejurulatihan kejurulatihanyg ygsesuai sesuai gaya

2. 3. 4. 5. 6. 7.

PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGDIRI DIRI -TENTANG kekuatan,kelemahan, kekuatan,kelemahan, mengapajadi jadij/latih? j/latih? mengapa

PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGTUGAS TUGAS TENTANG KEJURULATIHAN KEJURULATIHAN masalah,kekangan, masalah,kekangan, pengorbanan,nilai pengorbanan,nilai sosial,pengiktirafan sosial,pengiktirafan

PROSES KEJURULATIHAN
Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan; - Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan maklumat yang dikumpulkan. -Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai. 1. M engum pul da t a / ma k l um a t KITARAN PROSES KEJULATIHAN 5. M enil a i 4.M el a k sa na k a n pel a n 2. M em bua t dia gnosis

3.Merancang pelan tindakan/program

15

SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA

1. Berpengalaman dan berilmu. 2. Bermotivasi dan komited. 3. Mempunyai visi dan sasaran. 4. Kemahiran merancang program latihan. 5. Kompetensi melatih. 6. Prioriti yang tepat. 7. Fleksibel (adaptability to change). 8. Kestabilan emosi.

6.1

Falsafah Kejurulatihan

Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. Selain itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi.

Peranan Jurulatih
Pengajar (Instructor) Guru (Teacher) Penggerak (Motivator) Pendisiplin (Diciplinarian) Pengurus (Manager) Agen Publisiti (Publicity agent) Pekerja Sosial (Social worker) Rakan (Friend) Saintis (Scientist) Pelajar (Student) Mengarah aktiviti Menyampai pengetahuan dan idea baru Menggerak perlakuan Mewujudkan ganjaran dan dendaan Mengetahui dan mengarah atlit Berhubung dengan media dan orang awam Membimbing, menasihat, dan membantu atlet Memberi ruang dan masa untuk eratkan perhubungan. Menganalisis, menilai dan membuat keputusan Mendengar, mempelajari dan berfikir untuk kebaikan diri

16

Jurulatih Yang Berkesan

Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya, beliau perlu:

Mengenali Diri Sendiri.

kekuatan dan kelemahan diri kejayaan dan kekecewaan tahap ilmu pengetahuan

Mengenali Atlet Sendiri

dari segi pencapaian, komitmen, objektif, kecerdasan dan lain-lain dari segi emosi, pemikiran, rakan, dan keluarga dari segi amalan pemakanan, kesihatan, dan masalah diri mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran tahap pengetahuan dari segi teknik, struktur, dan undang-undang permainan

Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik

i. ii. iii. iv. v. vi. vii. Berpengetahuan Berpesonaliti Berperawakan Kestabilan emosi Tegas dan berani Yakin diri Objektif ix. x. xi. xii. xiii. xiv. xv. xvi. Terbuka / Jujur Fleksibel Futuristik / berwawasan Rasional Kreatif Pandai menyesuaikan diri Berfalsafah Berkemahiran

viii. Demokratik

17

Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :-

Binaan program latihan. Teknik dan taktik permainan. Kesan pemakanan terhadap atlit. Psikologi kemanusiaan dan social. Sistem tenaga manusia yang utama. Struktur dan organ badan (Anatomi). Pencegahan dan rawatan kecederaan. Proses dan reaksi pembelajaran motor. Pencegahan dan rawatan kecederaan. Proses dan reaksi pembelajaran motor. Kaedah pengajaran, menganalisis dan menilai. Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan.

Gaya Kejurulatihan

Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan.

18

Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah :

Gaya Kejurulatihan Gaya Arahan Semua arahan diberi oleh jurulatih Atlet mengikut arahan jurulatih Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah Komunikasi satu hala Gaya Submissive Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri Gaya Koperatif Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh jurulatih dan atlet Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan sendiri Komunikasi dua hala Mewujudkan suasana keterbukaan Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet

Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masing-masing. Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh Goldsmith Only a Coach who has got enough brain can be simple The coach or a player who doesnt learn from defaet, will always be a begginer 19

20

SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA

Sukan kaum tempatan Sukan zaman kolonial Selepas merdeka Era semasa

SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL

Pengaruh Barat - Pentadbiran British, kedatangan tentera dan pembukaan sekolah mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di Malaysia. Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development of sports in Malaya (Gullick,1991)

Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket, ragbi, hoki, lawn bowls dan tenis.

Sukan Bola Keranjang, Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina. Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina. Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini.

21

SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA

1825 - Bolasepak diperkenalkan di Melaka. 1892 - Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris. 1905 - Ipoh Athletic Association. 1912 - Persekutuan Angkat Berat Malaya. 1920 - Kejohanan Olahraga BMAAA Pertama. 1921 - Persatuan Lawn Tenis Malaya. 1925 - Persatuan Badminton Penang. 1928 - Persatuan Ragbi Malaya. 1930 - Persatuan Lumba Basikal Malaya. 1934 - BAM ditubuhkan. 1937 - Persatuan Ping Pong Malaya. 1947 - Malaya Cricket Club (MCC). 1948 - Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic. 1949 - Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) . 1949 - Penubuhan Majlis Olimpik Malaya (OCM-1997). 1954 - Persekutuan Hoki Malaya. 1956 - Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic. 1958 - PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff, UK. 1958 - Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA). 1959 - Sukan SEAP Pertama. 1959 - Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA). 1959 - FMSSM (MSSM) ditubuhkan. 1960 - Persatuan Sepak Raga Malaya. 1961 - Persatuan Judo Malaya. 1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea. 1964 - Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia. 1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia 1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia. 22

1966 - Anugerah Sukan Negara - M. Jegathesan penerima pertama. 1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan. 1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich, Germany. 1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM). 1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF). 1975 - Pasukan Hoki Malaysia tempat ke 4 Piala Dunia di Kuala Lumpur. 1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan. 1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan Pingat Mas. 1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan. 1998 - Sukan Komanwel - Malaysia sebagai Tuan Rumah. 2006 - Pemain Skuasy Malaysia, Nicol David - Juara Wanita Sedunia.

ZAMAN SELEPAS MERDEKA

Perkembangan Aktiviti Sukan :
Penubuhan persatuan-persatuan sukan. Penglibatan tokoh-tokoh politik. Program sukan dalam sistem pelajaran. Penubuhan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah PTM (MSSM) 1959. Penambahan infrastruktur sukan KBS, KPM, PBT. Peranan Majlis Sukan Negara 1971. Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988. Akta Pembangunan Sukan 1997. J/K Kabinet Pembangunan Sukan 2005.

23

: DASAR SUKAN NEGARA

1. Rasional DSN 2. Matlamat 3. Strategi & Implementasi

Rasional
Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa: Sukan adalah sebahagian daripada rancangan pembangunan negara. Sukan berhak mendapat pengiktirafan, penghormatan dan penggalakan seperti program pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan

MATLAMAT
Membentuk satu masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu.

Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi, sosial, psikologi dan fisiologi.

Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai.

Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali, dengan semangat kesukanan yang tulen, dengan harapan meningkatkan lagi imej negara.

24

STRATEGI & IMPLEMENTASI

-

Sukan untuk Semua

Sukan Prestasi Tinggi

Peranan sebagai pelengkap

Kumpulan sasar, strategi, dan matlamat berbeza.

SUKAN UNTUK SEMUA

Kumpulan Sasar:
Orang ramai dan semua lapisan rakyat

Matlamat:
Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi. Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat.

Strategi :
Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH, NGOs ; penglibatan beramai-ramai. - Malaysia Cergas , Sukan Komuniti, Tunas Gemilang

SUKAN PRESTASI TINGGI

Kumpulan Sasar:
Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa.

25

 Matlamat:
Pencapaian prestasi yang cemerlang dalam kejohanan seperti Sukan SEA, Asia, Komanwel, dan Olimpik.

Strategi:
- Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan Teras, TID. - Cari Bakat, Kejurulatihan dan Sains Sukan. - Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan. - Peranan Kem. Pelajaran MSSM/JPJS; - Peranan MOM dan PSK.

STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA

J/KUASA KABINET UNTUK PEMBANGUNAN SUKAN KEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA

PIHAK-PIHAK PIHAKPIHAK-PIHAK UTAMA UTAMAYANG YANGTERLIBAT TERLIBATDALAM DALAM SUKAN SUKANDI DIMALAYSIA MALAYSIA

BADAN PROFESIONAL SUKAN

MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA

PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN

26

STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA

KEMENTERIAN BELIA & SUKAN Bahagian Sukan KBS; MSN; ISN dll. di peringkat kebangsaan/pusat. Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan (JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan. Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan Kerajaan Negeri). Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS).

KEMENTERIAN PELAJARAN Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) ; Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN ; MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS Negeri. Di peringkat daerah : PPD (Sukan) ; PBS Daerah.

MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta Pembangunan Sukan 1997). Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC) Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet dan pegawai untuk Temasya Sukan seperti di Sukan Olimpik, Komanwel, Asia dan SEA.

MAJLIS PARALYMPIC COUNCIL Majlis Paralimpik Malaysia atau MPC merupakan sebuah badan pengawalan sukan kebangsaan untuk semua golongan OKU di Malaysia. Sebuah organisasi bukan berorientasikan keuntungan Ditubuhkan pada tahun 1989 dan pada masa itu dkenali sebagai Majlis Sukan Malaysia bagi OKU.

27

 Pada tahun 1996, ditukarkan kepada MPC dan merupakan ahli gabungan kepada IPC dan juga persatuan FESPIC. Badan sah untuk ke kejohanan- kejohanan antarabangsa. Merupakan badan yang mewakili oleh pertubuhan sukan kebangsaan OKU meliputi enam jenis kategori kecacatan iaitu: Cacat pendengaran Cacat penglihatan Cacat anggota Terencat akal/ lembap pembelajaran Spastik atau CP Orang kerdil

PESURUHJAYA SUKAN - Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997. - Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan. - Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan disputes PSK. ULANGKAJI

1. 2. 3. 4. 5.

Definasi terbaik bagi Sukan. Nilai-nilai falsafah sukan. Peranan MSN, KBS, MOM dan KPM Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih. Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan.

28

SEMANGAT KESUKANAN

The most important thing in the Olympic is not to win but to take part, just as the most important thing in life is not triumph but the struggle. The essential thing is to have fought well. Pierre de Coubertain - 1896 Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama , bagaimana jadinya kalau tidak ada agama- Benjamin Franklin When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past, how we can expect progress

29

30

ORGANISASI TUBUH MANUSIA

Organ Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis

Tisu Terdiri daripada sel-sel sejenis

Sistem Gabungan beberapa organ Sel-sel tisu

Organisma Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem 31

SISTEM-SISTEM DI DALAM TUBUH BADAN MANUSIA 11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan : Intergumentari Rangka Otot Saraf Endokrina Kardiovaskular SISTEM INTEGUMENTARI Organ Utama - Kulit Fungsi Melindungi tisu-tisu dalaman daripada kecederaan Sintesis Vit D penting utk penyerapan kalsium dan fosforus (diperlukan untuk tumbesaran tulang) Membantu mencegah kehilangan air Peka kepada rangsangan sakit, sejuk, kepanasan, tekanan dan sentuhan Perkumuhan menyingkirkan bahan kimia, asid urik & garam mineral berlebihan SISTEM RANGKA Organ Utama - Tulang Kartilej, Ligamen, Sendi Fungsi - Menyokong berat badan - Melindungi organ-oorgan - Membentuk dan mengekalkan bentuk - Pelekatan otot rangka - Tuas - Penghasilan sel darah

Limfatik Respiratori Pencernaan Urinari Reproduktif

32

SISTEM OTOT Organ - Otot - Tendon SISTEM SARAF Organ - Otak, Saraf tunjang, Saraf periferi Fungsi Mengesan, menerima dan bergerakbalas terhadap rangsangan Menyimpan maklumat Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh Fungsi Mengekalkan postur tubuh Menghasilkan pergerakan Menghasilkan haba Menstabilkan sendi Artikulasi

SISTEM ENDOKRINA Organ - Kelenjar Fungsi Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh melalui hormon

33

SISTEM KARDIOVASKULAR

Organ - Jantung - Salur darah Fungsi Menghantar darah ke seluruh badan Mengangkut gas-gas respiratori

SISTEM LIMFATIK Organ - Nodus Limfa - Salur limfatik Fungsi Imunisasi Pengangkutan bahan perkumuhan Mengangkut hasil pencernaan

SISTEM RESPIRATORI Organ - Hidung - Salur udara - Paru-paru Fungsi Membekalkan oksigen Menyingkirkan karbon dioksida Pertukaran gas Mengekalkan kestabilan persekitaran

34

SISTEM PENCERNAAN

Organ - Mulut - Organ pencernaan

Fungsi - Penguraian makanan - Perkumuhan

SISTEM URINARI Organ - Ginjal - Ureter - Pundi Kencing - Uretra Fungsi Penyingkiran bahan perkumuhan Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia

35

SISTEM REPRODUKTIF Organ - Perempuan - Ovari - Tiub Fallopian - Uterus Vagina

Organ - Lelaki - Penis - Testes - Vesikel semen - Kelenjar Prostrat - Uretra Fungsi - Menghasilkan zuriat - Menghasilkan hormon Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan
Sistem Integumentari - Perkumuhan - Mengawal suhu badan Sistem Rangka - Sokongan Mekanikal - Pengestoran Tenaga Sistem Otot - Penghasilan daya Sistem Saraf - Memulakan pergerakan Sistem Endokrina - Pengawalaturan proses mengikut keperluan Sistem Kardiovaskular - Pembekalan oksigen kepada otot Sistem Limfatik - Pengangkutan bahan kumuh ke hati Sistem Respiratori - Mengangkut O2 - Membebaskan CO2 Sistem Pencernaan - Mencernakan makanan tenaga Sistem Urinari - Perkumuhan bahan sisa Sistem Reproduktif - Hormon untuk

36

Sistem tubuh badan Sistem Rangka Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga - Aerobik (perlu O2) - Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid) - Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid)

Sistem rangka Merangkumi - Sendi - Ligamen - Tendon - Rawan (kartilej) - Tulang

SISTEM TUBUH BADAN UTAMA DALAM SUKAN Sains Sukan adalah berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. Sukan hari ini perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat diperbaiki dan ditingkatkan. Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi, fisilogi, biomekanik, psikologi sukan, pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan seterusnya membantu para atlet untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum.

Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. Beberapa sistem tubuh badan bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. Lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka, sistem otot, sistem 37

kardiorespiratori, sistem saraf dan sistem tenaga. Oleh yang demikian, amat perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik, dan seterusnya mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya.

Definisi Anatomi dan Fisiologi Anatomi berasal daripada perkataan Yunani - Struktur Fisiologi ialah kajian mengenai fungsi tubuh badan manusia yang merangkumi: Sistem Tulang Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga - Aerobik - Anaerobik Alaktik - Anaerobik Laktik

SISTEM RANGKA Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. Rangka yang kuat dapat

berfungsi sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia. Terdapat sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia. Selain daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen, tendon dan kartilej.

38

Fungsi Sistem Rangka Memberi bentuk : Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh. Sokongan : Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan organ-organ dalaman. Contoh : pelekatan otot rangka. Perlindungan : Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak, jantung dan paru-paru. Pergerakan : Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot. Pembentukan sel darah : Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel darah putih. Penstoran mineral : Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan fosforus.

39

Gambarajah 1: Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior

Sumber : Seeley, R.R., Stephen, T.D., & Tate, P. (1998). Anatomy & Physiology. 4th ed. 40

JENIS TULANG Tulang panjang /long bone di tangan dan kaki (pergerakan). Tulang pendek /short bone tapak tangan. Tulang leper / flat bone rusuk dan di kepala (melindungi). Tulang tak sama bentuk / irregular bone tulang belakang (lekatan otot).

41

Gambarajah 2: Jenis tulang Gambarajah 3: Sistem Rangka

Gambarajah 4: Tulang cranial

42

Gambarajah 5: Tulang torasik

Gambarajah 6: Tulang bahagian lengan

Gambarajah 7: Tulang pektoral

43

Gambarajah 8: Tulang bahagian kaki

Gambarajah 9: Tulang pelvik 44

VERTEBRAL C O LUMN

Gambarajah 10.1: Tulang vertebra

45

Cervical vertebrae 1-7 vertebrae 1 dipanggil atlas 2 dipanggil axis

Thoracic vertebrae (12 vertebrae) 8 20 vertebrae Bergabung dengan tulang rusuk

Lumbar Vertebrae Lima vertebrae yang menjadi tulang belakang (spinal column).

Sacrum 4 -5 tulang sacral yang bercantum menjadi sacrum Coccyx 3-5 tulang coccygeal yang bercantum menjadi coccyx
Gambarajah 10.2: Tulang vertebra

46

SENDI

Tempat pertemuan dua atau lebih tulang . Dua fungsi asas : a) membenarkan pergerakan (mobiliti) . b) menyatukan tulang-tulang .

Gambarajah 11.1 dan 11.2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut

Gambarajah 11.1 Jenis sendi

Gambarajah 11.2

Gambarajah 12.1: Immovable suture cranium

47

Gambarajah 12.2: Semi-movable Pivotal Joint

Gambarajah 12.3: Movable Hinge Joint Jenis sendi yang bergerak: Elipsoid/Lesong Hinge Pivot Condyloid Saddle Gliding / gelungsur
Gambarajah 12.4: Planar joint between the

navicular and second and third cuneiforms of the tarsus in the foot.

48

Gambarajah 12.5: Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna at the elbow

Gambarajah 12.6: Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna

Gambarajah 12.7: Saddle joint between trapezium of carpus (wrist) and metacarpal of thumb

49

Gambarajah 12.8: Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate bones of the carpus (wrist)

Gambarajah 12.9: Ball and Socket - Shoulder

Gambarajah 12.10: Ball and socket joints between head of femur and the acetabulum of hip bone

50

JENIS-JENIS SENDI

Gambarajah 13: Jenis sendi terdapat di dalam tubuh badan manusia

51

Tisu Penghubung

Gambarajah 14: tisu penghubung di bahagian bahu dan kaki

52

Ligamen Ligamen ialah sejenis tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang dengan tulang. Antara ligament yang penting bagi seorang atlet ialah anterior dan posterior cruciate ligament serta collateral ligament di sendi lutut.

Gambarajah 15: Menunjukkan ligamen pada sendi lutut

Tendon Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang sangat kuat. Tendon melekatkan otot pada tulang dan pada otot lain. Apabila otot menguncup, tendon yang terdapat pada hujung otot akan menarik tulang. Antara tendon paling kuat ialah tendon

Gambarajah 16 : Menunjukkan tendon pada otot-otot paha.

53

Archilles.

Gambarajah 17: tendon di bahagian belakang kaki

Kartilej (kartilej) Kartilej ialah tisu lembut yang kuat, elastik dan tidak mempunyai saluran darah. Kartilej menyaluti hujung tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus semasa berlaku pergeseran antara sendi. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Antara kartilej terpenting bagi seorang atlet ialah inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut. Tisu lembut tetapi kuat, elastik dan tiada saluran darah Menyaluti hujung tulang Melindungi tulang daripada haus semasa geseran antara sendi Menyerap hentakan

54

Gambarajah 18: Kartilej di sendi lutut SISTEM OTOT Kajian menunjukkan bahan dan rekabentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot. Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara voluntary atau involuntary oleh sistem saraf. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain. Otot yang menghasilkan pergerakan adalah otot berjalur

dipanggil otot rangka. Jenis otot yang lain termasuklah otot kardiak (jantung) dan otot licin ( bahagian dinding perut,oesophagus, organ dalaman lain)
Jenis Otot (Gambarajah 18.1 -18.3) Gambarajah 18.1: Otot rangka otot berjalur melekat ke tulang

55

Gambarajah 18.2: Otot kardiak otot jantung

Gambarajah 18.3: Otot Licin dinding organ dalaman tubuh badan Jumlah otot Fungsi Otot: 1) Hasilkan Pergerakan Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah diransang oleh sistem saraf. Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri, duduk, baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar. Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary). Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak pantas ( fast twitch fiber) dan fiber sentak perlahan (slow twitch fiber). Terdapat sejumlah 639 640 jenis otot yang terdapat dalam tubuh kita Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (untuk pergerakan seperti mencebek, senyum, menangis, ketawa dll) Secara purata, 40 % berat badan kita ialah otot. Otot yang terbesar ialah gluteus maximus.

56

2) Kekalkan postur Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri, duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. Salah satu sebab kenapa perut buncit ialah kerana otot-otot abdominis tidak melekat pada mana-mana tulang selain daripada faktor lebihan berat badan atau obesiti.

3) Stabilkan sendi Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius, vastus intermedius, lateralis dan medialis) triceps , abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis. Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer), penetap (fixator) dan penyokong (synergist). Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah,menembak dan ten-pin bowling.

4) Hasilkan haba Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja. Hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan. Haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi, konduksi, radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan. Otot-otot rangka utama : Otot utama badan ini lazimnya bertindak sebagai agonis atau antagonis dalam pergerakan badan seperti menendang, menumbuk, bangun, berlari, melompat dan melempar. Sementara itu otot-otot kecil yang banyak terdapat pada sendi-sendi akan bertindak sebagai penyokong dan pengimbang (sinergi dan stabilizer).

Gambarajah 19: Seorang ahli menampakkan otot rangka utama

bina

badan

57

Gambarajah 20: Otot-otot utama badan bahagian anterior

58

Gambarajah 21: Otot-otot utama badan bahagian posterior

59

Gambarajah 22: otot-otot utama badan bahagian anterior

60

Gambarajah 23: otot-otot utama badan bahagian posterior

61

Jenis Penguncupan Otot Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu: Penguncupan Isotonik Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada ukuran panjang otot dan terbahagi kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik. Penguncupan konsentrik ialah penguncupan melalui pemendekan fiber otot sementara penguncupan esentrik dirujuk kepada pengucupan ketika otot kembali semula kepada ukuran asal. Kebanyakan lakuan dalam sukan seperti menendang bola, menanduk, melontar, menguis dan menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik. Penguncupan Isometrik Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan ukuran otot atau tidak berlaku perubahan pada ukuran otot ketika fiber otot menguncup. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat, acara tarik tali dan aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan isometrik. Penguncupan Isokinetik Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. Dalam penguncupan ini, halaju penguncupan adalah tetap dan lazim digunakan bagi tujuan pemulihan kecederaan otot.

Klasifikasi Tindakan Otot Agonis (Prime movers) - otot penggerak utama . Lebih daya. penggerak utama. Sinergis utama. Menstabilkan sendi dimana otot melekat. Gambarajah 24: Peranan otot agonis, antagonis dan sinergis semasa pergerakan fleksi lengan - otot yang membantu otot penggerak

62

Halaju Penguncupan Otot (Speed of muscular contraction) Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain yang bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan. Terdapat dua kategori utama fiber otot iaitu : a. Fiber sentak pantas (fast twitch fiber FT) Fast twitch fiber - FT Intensiti kerja tinggi Jangka masa kerja singkat Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif Sel berwarna pucat (putih) Sel bersaiz kecil

b. Fiber sentak perlahan (slow twitch fiber ST) Slow twitch fiber - ST Intensiti rendah dan sederhana Jangka masa kerja yang lama Sel berwarna merah, kaya dengan haemoglobin Saiz sel lebih besar

Kaitan jenis fiber otot dan aktiviti sukan Gambarajah 25.1: Fiber Sentak Pantas (Fast Twitch Fiber FT)

Gambarajah 25.2: Fiber Sentak Perlahan (Slow Twitch Fiber- ST)

63

Gambarajah 25.3: Fiber sentak pantas dan perlahan SISTEM KARDIOVASKULAR

Sistem ini berperanan mengangkut oksigen, nutrient, hormon dan keperluan lain badan ke selsel terlibat dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh.

Bahagian Utama Sistem Kardiovaskular Tiga bahagian utama sistem Kardiovaskular ialah jantung, darah dan salur darah. Jantung adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan oksigen dan nutrient. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Berat organ ini adalah kurang

64

daripada 600 gram. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan, atrium kiri, ventrikal kanan dan ventrikal kiri.

Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit, leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma dan 45% eritrosit. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5 higga 6 liter darah dalam sistem biologinya.

Salur darah pula terdiri daripada arteri, vena dan kapilari. Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung.

Gambarajah 6: Struktur Jantung Manusia

Fungsi Sistem Kardiovaskular Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengangkut bahan kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. Semasa inspirasi, udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui salur pernafasan. Gas oksigen ini disimpan sementara di dalam alveolus. Jantung akan mengepam

65

darah kurang oksigen melalui vena pulmonari ke paru-paru. Oksigen dan karbon dioksida meresap merentasi membran alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilari. Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan. Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam darah. Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan. Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang di atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial. Dinding otot yang membentuk dua ruang bawah ialah ventrikal. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium. Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut.

66

Gambarajah 27: Jadual dibawah menunjukkan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular

Injap yang terletak antara atrium dan ventrikal, serta dalam arteri membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja. Injap atrioventrikular (yang terdiri daripada injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda atrium ke ventrikel. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang aliran darah mengalir ke belakang, oleh itu darah yang keluar daripada jantung mengalir terus menerusi arteri pulmonari dan aorta.

67

Keadaan injap terbuka. Darah mengalir masuk dari atrium ke ventrikal

Keadaan injap tertutup. Darah terhalang dari mengalir ke belakang

Gambarajah 28: Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atrioventrikular

Keluaran jantung (Cardiac Output)

Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi padu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam masa satu minit. Keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan berikut: Q = KDJ X IS [Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam satu minit didarab dengan Isi padu Strok] rumus

Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit.

Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan jantung. Kadar denyutan jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan amalan gaya hidup. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. Kadar denyutan jantung rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di arteri karotid atau arteri radial semasa kita bangun daripada tidur. Kadar nadi rehat boleh digunakan untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular. Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Teknik mengambil kadar nadi boleh dilakukan seperti berikut:

68

Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial

Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat. Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar

Darabkan jumlah dengan enam. Jumlah hasil darab ini ialah kadar nadi rehat

A. Arteri radial

B. Arteri karotid

Gambarajah 29: Teknik mengambil kadar nadi

Isipadu strok (Stroke Volume) ialah isipadu darah yang dipam oleh ventrikel kiri dalam satu pam. Isi padu ini disukat dalam unit mililiter/denyutan. Posisi anggota turut mempengaruhi isipadu strok. Isi padu strok adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring, berbanding dalam keadaan berdiri. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular manusia.

69

TEORI KARVONEN (mengira kadar nadi latihan) 220 UMUR

KADAR NADI LATIHAN MAXIMA = KADAR NADI LATIHAN

IKUT % LATIHAN

CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50

Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:( 200 50 ) + (50) = 155 denyutan seminit

70 100

Peredaran darah

Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran sistemik.

70

Gambarajah 30: Kitaran pulmonari dan kitaran sistemik Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. Apabila otot menguncup, vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan ditolak ke arah jantung. Injap terdapat di dinding vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah jantung sahaja. Pada fasa otot mengendur, vena tersebut akan penuh semula dengan darah. Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot juga membolehkan darah disalurkan ke jantung.

Semasa inspirasi, tekanan intratorasik menurun. Keadaan ini menyebabkan vena darah dalam rongga toraks mengembung. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran darah ke arah atrium kanan jantung. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasi, vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. Semakin tinggi tekanan ini, semakin tinggi juga keluaran (output) jantung. Mekanisme pernafasan yang membantu keluaran (output) jantung dikenali sebagai pam pernafasan.

71

SALUR DARAH Salur nadi (artery) Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen dari jantung ke seluruh tisu badan. Pembuluh (vena) Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen

kembali semula ke jantung. Rerambut (capillary) Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh dimana rangkaian kapilari menerima darah beroksigen dari salur nadi halus (arteriol) dan mengalirkan darah kurang oksigen ke dalam pembuluh halus (venul). Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70 kg, biasanya mempunyai kira-kira 5 hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.

72

SISTEM TENAGA Tenaga yang digunakan oleh sistem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP). Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti fizikal. Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 4000 kcal sementara untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 2500 kcal sahaja, bergantung kepada faktor jantina, kadar metabolisme asas (BMR), tahap keaktifan dan beberapa faktor lain. Sistem tenaga badan mempunyai ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian dan sukan. Tiga sistem tenaga utama ialah : Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP Sistem ini paling ringkas dalam konteks penggunaan dan penjanaan ATP.

Pembebasan tenaga berlaku secara anaerobik dan paling dominant dalam aktiviti bercorak eksplosif dan balistik. Acara padang dalam sukan olahraga, acara larian pecut 100m dan 200 m, servis dan rejaman dalam sepak takraw dan bola tampar adalah antara beberapa aktiviti sukan yang menggunakan tenaga dalam sistem ini. Sistem anaerobik alaktik menggunakan ATP yang disimpan di tisu otot rangka sahaja. Bekalan ATP daripada simpanan ini adalah dalam bentuk sedia ada dan terhad. Tenaga Gambarajah 31: Sistem tenaga anaerobik Alaktik

hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja. Sekiranya aktiviti berlanjutan melebihi 10 saat, mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik bagi membentuk ATP. Dalam masa yang sama, sistem biologi akan menjalankan mekanisme membina semula ATP daripada molekul keratin fostat dan adenosin difosfat.

73

Sistem Anaerobik Laktik

Sistem anaerobik laktik ialah kaedah anaerobik kedua bagi pembentukan ATP. Sistem ini juga dikenali sebagai sistem anaerobik glikolitik. Sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif yang berlanjutan melebihi 10 saat, sebagai contoh lari pecut 400m, rali panjang dalam sukan tenis dan badminton, pecutan pendek berulang dalam sukan hoki, bola sepak, ragbi dan ketika

melakukan satu rutin pergerakan gimnastik.

Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan berterusan melebihi 10 saat, penjanaan ATP dilakukan daripada sumber glikogen yang

disimpan dalam otot dan hati. Gambarajah 32 : Penjanaan ATP dalam Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan pemecahan glikogen tersebut kepada glukos menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis. Hasil sampingan proses glikolisis ialah sistem anaerobik laktik

pembentukan asid piruvik yang menghasilkan asid laktik.

Penghasilan asid laktik adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Kehadiran asid laktik dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme penguncupan otot. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90 saat, mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga.

74

Sistem Aerobik

Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Sistem tenaga ini juga dikenali sebagai sistem oksigen. Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. Namun begitu, sistem ini mampu menjana jumpah

ATP yang paling banyak. Penjanaan ATP ini berlaku di dalam mitokondria secara aerobik. Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara aerobik ialah :

Proses glikolisis Kitaran Kreb Rantaian Pengangkutan Elektron

Gambarajah 33 : 3 proses kimia dalam sistem tenaga aerobik Semasa senaman, terdapat tiga sumber tenaga : Tenaga Semerta: sistem ATPCP Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik Tenaga Jangka Panjang :

Sistem Aerobik

75

 Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan. Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk dan melatih sistem tenaga yang betul dan dominan dalam sukan atau acara sukan adalah penting. Ia menjelaskan keadaan berikut: Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang daripada 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam.

Tenaga untuk aktiviti fizikal

Kitaran tenaga biologi: Sumber adenosina trifosfat (ATP) Sumber anaerobik Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai asas fisiologi senaman) Adenosina Trifosfat: Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama untuk membentuk ATP Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi

Objektif Sumber tenaga dari luar tubuh badan Sumber tenaga dari dalam tubuh badan Penghasilan Tenaga Klasifikasi sukan berdasarkan jangkamasa (duration) lakuan dan predominant intracellular energy pathways

76

Sumber tenaga dari luar tubuh badan Karbohidrat Lemak Dipecahkan menjadi asid lemak (free fattyacids) dan glyserin. 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga . Dipecahkan menjadi glukosa seterusnya menghasilkan tenaga dalam bentuk ATP. 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga.

Stor tenaga selepas makan Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen. Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak dan tisu adipos.

Sumber tenaga dari dalam tubuh badan Anaerobik Alaktik Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP.

Anaerobik laktik Tenaga disimpan sebagai glikogen.

Aerobik Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga.

77

Gambarajah 34: Sistem tenaga utama mengikut intensity aktiviti

Gambarajah 35: Sistem tenaga utama mengikut jangkamasa (duration) aktiviti

78

Gambarajah 36: Jadual menunjukkan % sumbangan sumber tenaga aerobic dan anaerobic dalam beberapa aktiviti fizikal

Gambarajah 37: kerja-kerja biologi menggunakan ATP

79

Gambarajah 38: ATP dijana daripada karbohidrat , lemak dan proteins melalui proses katabolisme

Gambarajah 39: Penjanaan ATP beberapa sumber

80

Gambarajah 40: Penjanaan ATP daripada lemak, karbohidrat dan protin

Gambarajah 41: Kitaran Krebs

81

Gambarajah 42: Penjanaan tenaga mengikut jangkamasa (duration) aktiviti

Gambarajah 43: Penjanaan ATP mengikut beberapa acara larian 82

Kesimpulan Seseorang jurulatih harus memahami sistem yang terlibat dalam menghasilkan pergerakan tubuh badan manusia. Dengan itu, jurulatih boleh memanipulasi sistem berkenaan untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum atlet dalam sukan.

Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan, melainkan sekadar untuk mendapatkan wang, nampaknya tidak akan mendapatkan wang,juga tidak akan mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup- Charles M. Schwar

83

84

Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini mensintesis disiplin-disiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumat-maklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan.

Fokus: Definisi/rujukan asas memahami pergerakan manusia. Kinematik linear dan kinematik angular, dan Kinetik linear dan Hukum-hukum Newton. Pengenalan kepada teknologi video dalam pergerakan manusia.

Objektif Menerangkan prinsip asas pergerakan. Mengenalpasti faktor-faktor yang mempengaruhi pergerakan; dan Menentukan penggunaan teknologi dalam sukan.

85

4.1. Definisi/rujukan anatomi bagi memahami pergerakan manusia

PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN

86

4.1.1. Satah dan aksis pergerakan

87

ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA

RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN

SATAH SAGITAL
Satah yg membahagikan jasad kepada bahagian kiri dan kanan.

SATAH FRONTAL
ANTERIOR DAN POSTERIOR

Rotasi

88

4.1.2. Terminologi pergerakan sendi

Depresi & elevasi

Eversi dan inversi

Abduksi & adduksi

Gelongsor

Fleksi

Fleksi-dorsi & fleksi-plantar

Ektensi

Fleksi

Hiperesktensi

Protraksi & retraksi

Pronasi & supinasi

89

4.1.3. Orientasi pergerakan

ORIENTASI PERGERAKAN BERDASARKAN POSISI ANATOMI

Anterior (ventral)
Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian hadapan jasad.

Posterior

(dorsal)

Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian belakang jasad.

Superior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yang mengarah ke bahagian atas jasad. Inferior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan ke bahagian bawah jasad.

90

Lateral Medial
Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke dalam jasad berdasarkan aksis tubuh. Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke luar jasad berdasarkan aksis tubuh.

Intermediate
Merujuk kepada semua orientasi yang mengarah ke tengah jasad berdasarkan aksis tubuh.

Distal
Merujuk kpd semua orientasi yg paling jauh dpd bahagian aksis jasad.

Proksimal
Merujuk kpd semua orientasi yg paling hampir kpd bahagian aksis jasad.

91

KINEMATIK:

4.2. Kinematik linear 4.2.1. Pergerakan linear

JENIS-JENIS PERGERAKAN

Linear
Pergerakan melibatkan peralihan (translatory) Pergerakan melibatkan jasad beralih daripada posisi asal ke posisi baru.

Angular
Pergerakan yang terhasil apabila berlaku putaran jasad pada satu paksi rujukan.

92

PERGERAKAN LINEAR

Rektilinear
Pergerakan yg melibatkan peralihan keseluruhan jasad mengikut garis tegak; pada kadar yang sama dari arah, jarak & kelajuan

Curvilinear
Pergerakan yg melibatkan peralihan jasad dalam laluan melengkung.

PERGERAKAN ANGULAR

Pergerakan yang berlaku pada paksi bayangan yang dikenali sbg paksi putaran. (axis of rotation) Paksi putaran adalah bersudut tepat dgn satah di mana rotasi berlaku. Paksi putaran ini boleh bersifat: (a) dalaman (b) luaran.

93

4.2.2. Pergerakan am

PERGERAKAN AM
(general motion)

Pergerakan terhasil daripada kombinasi pergerakan linear & angular. Kemahiran sukan banyak melibatkan pergerakan am.

4.2.3. Sesaran, halaju dan pecutan

JARAK & SESARAN

Variabel kinematik yang mengukur kadar peralihan sesuatu jasad. Jarak linear diukur sepanjang laluan pergerakan; sesaran linear diukur berdasarkan garis tegak peralihan dpd posisi asal ke posisi baru. Jarak angular mengukur berapa besar perubahan sudut yang berlaku berdasarkan pergerakan jasad. Sesaran angular mengukur perubahan sudut berdasarkan posisi akhir jasad selepas beralih daripada posisi asal. Unit sesaran linear ialah meter (m); Unit sesaran angular ialah radian.

94

PECUTAN
Pecutan ialah kadar perubahan halaju yang berlaku pada suatu jeda masa. Sekiranya perubahan halaju meningkat, pecutan adalah positif. Sekiranya perubahan halaju menurun, pecutan adalah negatif. [Dikenali sebagai deceleration] Sekiranya tiada perubahan halaju, pecutan adalah sifar, bermakna jasad tidak mengalami pecutan. Dalam pergerakan projektil, jasad mengalami pecutan yang dikenali sebagai pecutan graviti.
Kuantifikasi pecutan linear

PECUTAN LINEAR (a) Halaju akhir Halaju awal Perubahan Masa

a=vu/t @ v = u + at
Kuantifikasi pecutan angular

PECUTAN ANGULAR ()

= 1 / t
NILAI PECUTAN GRAVITI IALAH

9.81 m/s2

HUBUNGKAIT MEKANIKAL SESARAN, HALAJU & PECUTAN

Bila berlaku peningkatan sesaran dpd satu rangka masa, halaju akan turut meningkat. Bila sesaran tekal berdasarkan satu rangka masa, halaju berkeadaan malar. Bila halaju malar, pecutan adalah sifar. Bila halaju mencapai tahap maksimum, pecutan adalah sifar.

2 3

95

4.2.4. Projektil

PROJEKTIL
Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke udara dan jatuh semula ke bumi & hanya dipengaruhi oleh daya semulajadi. Daya-daya semulajadi rintangan udara. ini ialah graviti dan

Trajektori

Range

Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil Sudut Pelepasan Halaju Pelepasan

Tinggi Pelepasan

96

4.3 Kinematik angular

4.3.1. Jarak/sesaran angular

4.3.2. Halaju angular ()

97

KINETIK

4.4. Linear Kinetik

Pusat Graviti

Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah-satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya].

Kestabilan dan Keseimbangan

Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.

Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan 1. Pusat tarikan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. 2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. 4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. 5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. 6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah

98

Tapak sokongan

Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.

Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi-situasi di kiri dan kanan.

Kestabilan juga dianggap sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan sama ada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Stabiliti juga menjelaskan tentang hubungkaitan antara berat atlet atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan.

Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut :

PRINSIP 1

Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah.

99

Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:

Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil.

PRINSIP 2

Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya.

Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:

Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap.

PRINSIP 3

Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil.

Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:

Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti.

100

PRINSIP 4

Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan.

Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:

Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.

PRINSIP 5

Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil.

Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:

Penggunaan kasut-kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza.

101

PRINSIP 6

Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun.

Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:

Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

4.5. HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN

4.5.1.Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA

Pergerakan Linear

Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya.

Pergerakan Angular

Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut.

102

4.5.2. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN Pergerakan Linear

Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju.

Pergerakan Angular

Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang menghasilkan pergerakan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah torque. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut.

4.5.3. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKS

Pergerakan Linear Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah yang berlawanan.

Pergerakan Angular

Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan menjana torque yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas jasad pertama

Daya dan Pergerakan

Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan. Secara amnya, daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut: F = ma [F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti (acceleration)] 103

Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan.

Daya menegak

Resultan

Daya mendatar Rajah menunjukkan tindakan komponen daya yang menghasilkan resultant. Konsep halaju dalam pecutan

Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.

Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan, jasad akan mengalami pecutan. Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal, pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration). Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan.

104

Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku pergerakan.

Jenis-jenis Daya

Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga dikenali sebagai daya intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung kepada saiz, jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Sebagai contoh, otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas.

Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti, geseran dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Sebagai contoh, atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai spike. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut.

Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad

Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks:

Magnitud Daya

Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Magnitud daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh, jika kita mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar, maknanya kita mampu melompat dengan tinggi.

105

Arah Daya

Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh, jika arah aplikasi daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan.

Titik Aplikasi Daya

Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity, jasad akan menghasilkan pergerakan linear. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti.

Garis Tindakan Daya

Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah tindakan daya ke atas jasad. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi.

Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi, proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Kemahiran melakukan analisisanalisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia.

Hukum Newton

Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton, seperti berikut:

Hukum Pertama : Hukum Inersia

Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. Sebaliknya, jasad yang bergerak akan kekal 106

begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat.

Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil?

Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang kecil.

Hukum Kedua : Hukum Pecutan

Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Berdasarkan hukum ini, daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad.

Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor-faktor jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan: M = mv [M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi]

Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan.

107

Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad. Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N, daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan menjadi berkurangan. Berdasarkan hukum ini , jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya, kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar.

IMPULS
Impuls adalah paduan di antara daya dgn jangkamasa daya tersebut bertindak. Impuls penting dalam kinetik lakuan kerana pergerakan yg terhasil dpd tindakan sesuatu daya dipengaruhi oleh tempoh daya tsbt bertindak.

Kuantifikasi impuls Impuls = Daya x Masa

(Force x time)

= Ft [Unitnya ialah Ns]

108

MOMENTUM
Momentum ialah kuantiti mekanikal sesuatu jasad. Jasad ada momentum bila dalam keadaan dinamik. Momentum sifar ketika jasad berkeadaan statik. Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls. F = ma = m [v u /t] Ft = mv mu = m [v u] = mv Kuantifikasi momentum: M = mv (jisim x velositi) Unit ialah kgm/s

Hukum Ketiga : Hukum Reaksi

Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Konsep yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan, iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi, akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan.

Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan blok permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum. Hal ii demikian, kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat. 109

4.6. ASAS TEKNOLOGI VIDEO DALAM ANALISIS PERGERAKAN

4.6.1. Kepentingan analisis pergerakan melalui video

1. Imej dapat menyakinkan atlet terhadap pembetulan teknik yang diperlukan. 2. Dapat membentangakan imej yang sukar dilihat oleh para jurulatih shutter speeds yang tinggi dapat hentikan atau perlahankan pergerakan frame rates yang tinggi membolehkan pelbagai imej dihasilkan Komputer mengawal dan membandingkan imej

3. Rakaman video bertindak sebagai alat bantuan tambahan bagi jurulatih ketika berlatih bersama atletnya. 4. Jurulatih dapat reviu dan analisis pencapaian selepas acara berlangsung.

Bagaimana menggunakan teknologi video ini?

Dari perspektif Biomekanik:

Mengenalpasti dan memperbetulkan kesalahan lakuan kemahiran tanpa banyak menggunakan kira-kira.= Analisis Kualitatif Video

Penghuraian dan penerangan lakuan kemahiran dengan menggunakan sistem kira-kira yang diamalkan dalam biomekanik. = Analisis Kuantitatif Video

Matlamat penggunaan: Untuk Meningkatkan Pencapaian

di

samping

mengurangkan

sebarang

risiko

kecederaan

110

4.6.2. Memperkenalkan penggunaan perisian Microsoft Movie Maker 1. Muat turun Microsoft Movie Maker. 2. Beberapa video footage permainan akan dibekalkan. 3. Sesi tunjuk ajar dan amali akan disusuli ketika kuliah. 4. Calon dikehendaki melakukan analisis berdasarkan garis panduan berikut: 4.1. 4.2. 4.3. 4.4. Turn on Microsoft Movie Maker; buka fail video yang telah dimuat turunkan; Gunakan Trim tool untuk menyunting video yang dikehendaki; Set Start point pada frame video permulaan dan end point pada frame video akhir; 4.5. 4.6. 4.7. Klik edit di Movie Maker dan pilih kelajuan pergerakan yang sesuai; Kemudian, calon dikehendaki menganalisis video footage yang sudah diedit itu, Terangkan ciri-ciri yang ada pada atlet yang dianalisis itu.

111

112

PENGENALAN KEPADA LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL

Penentuan kalah dan menang dalam sesuatu pertandingan sukan kini bukan lagi bergantung sepenuhnya kepada bakat dan genetik seseorang atlit, tetapi ditentukan oleh tahap kualiti dan kuantiti latihan dan persedian fizikal yang dijalani sebelum, sewaktu dan selepas setiap pertandingan. Di dalam nota Suaian Fizikal Tahap 1 ini para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep dan pengetahuan asas dalam suaian fizikal yang merangkumi komponen kecergasan, adaptasi latihan, jenis latihan, prinsip-prinsip asas latihan dan komponen utama yang perlu ada dalam satu-satu sesi latihan. Latihan dan persediaan fizikal Aktiviti fizikal merujuk kepada pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka; memerlukan penghasilan tenaga dan memberi faedah kesihatan secara berperingkat (Hoeger & Hoeger, 2005). Sementara kecergasan fizikal pula merujuk kepada kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi dengan berkesan dan efisien (Wuest & Bucher, 2003). Seseorang individu yang cergas akan mampu mengendalikan gerakkerja harian dengan penuh semangat dan kewaspadaan,tanpa sebarang keletihan yang tidak wajar, dan dengan penuh bertenaga untuk menikmati kegiatan masa lapang dan menghadapi sebarang kecemasan luar jangka (Wuest & Bucher, 2003).

Keperluan latihan dan persediaan fizikal Pada asasnya terdapat dua matlamat utama latihan iaitu meningkatkan prestasi; dan mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan. Bagi memudahkan pemahaman berkaitan kecergasan fizikal, secara mudahnya kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan komponen kecergasan berteraskan lakuan motor.

113

KOMPONEN LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL: KECERGASAN BERKAITAN KESIHATAN

Kecergasan kardiovaskular Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada kemampuan jantung, paru-paru, dan organ untuk mengambil, menghantar dan menggunakan oksigen. Oleh itu, untuk memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik seseorang atlit itu perlu membina kemampuan sistem kardiovaskular seperti kemampuan jantung, paru-paru dan organ ke tahap maksima. Dari segi sistem tenaga, kecergasan kardiovaskular merujuk kepada tahap kemampuan sistem tenaga aerobik. Untuk itu, di dalam nota ini semua latihan berkaitan kecergasan kardiovaskular akan merujuk kepada latihan yang membina kemampuan sistem tenaga aerobik.

114

Pengenalan kepada latihan aerobik: Terma dan definisi Latihan aerobik merujuk kepada latihan berintensiti rendah yang bergantung kepada sistem tenaga aerobik (dengan penglibatan oksigen). Terdapat dua jenis adaptasi yang boleh berlaku kesan daripada latihan yang dijalani. Adaptasi pertama adalah adaptasi akut, iaitu adaptasi segera yang berlaku samada sewaktu menjalani latihan atau beberapa ketika selepas menjalani latihan, daripada beberapa minit selepas latihan hingga tidak lebih 6-8 minggu pertama latihan. Adaptasi kedua pula adalah adaptasi yang lebih bersifat jangka masa panjang, seperti adaptasi yang berlaku bermula minggu ke 8-12 latihan dan ke atas. Adaptasi kronik bersifat lebih kekal selagi latihan masih dijalankan, dengan kesan adaptasi kronik ini adalah hasil kumulatif kesan-kesan adaptasi akut.

Adaptasi akut dan kronik latihan aerobik: Adaptasi akut latihan aerobik meliputi tindak balas kardiovaskular dan tindak balas respirasi. Tindak balas kardiovaskular melibatkan kadar pengeluaran jantung, stroke volume, kadar nadi, kadar pengambilan oksigen, tekanan darah, dan kawalan aliran darah dalam badan. Sementara tindak balas respirasi melibatkan tindak balas gas dan pengangkutan gas dan bahan kumuh metabolik oleh darah. Adaptasi kronik latihan aerobik pula meliputi adaptasi kardiovaskular, adaptasi respirasi, adaptasi neural, adaptasi otot, adaptasi tulang dan tisu penyambung, dan adaptasi endokrina

115

Pemboleh ubah

Adaptasi latihan daya tahan aerobik

Prestasi: Kekuatan otot Daya tahan otot Tiada Meningkat sedikit untuk pengeluaran daya berkapasiti rendah Kadar pengeluaran daya maksima Lompat tinggi Kuasa anaerobik Laju pecutan Tidak berubah & tidak memberi kesan negatif Tiada perubahan Tiada perubahan Tiada perubahan / tidak menurun

Fiber otot: Saiz fiber otot Ketumpatan kapilari Ketumpatan mitokondria Komponen Myofibrillar Tiada perubahan Tiada perubahan / sedikit meningkat Meningkat Meningkat

Aktiviti Enzim: Creatine phosphokinase Myokinase Phosphofructokinase Meningkat Meningkat Pelbagai

116

Lactate dehydrogenase Sodium-potassium ATPase

Pelbagai Mungkin meningkat sedikit

Simpanan Tenaga Metabolik: Simpanan ATP Simpanan creatinephosphate Simpanan glikogen Simpanan trigliceride Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat

Tisu Penyambung: Kekuatan ligamen Kekuatan Tendon Kandungan kolagen Kepadatan tulang Bertambah Bertambah Pelbagai Tiada perubahan atau peningkatan

Komposisi Tubuh: Peratus lemak badan Jisim bebas lemak (Fat free mass) Menurun Tiada perubahan

117

Faktor yang mempengaruhi latihan aerobik: Maximal Aerobic Power Lactate Threshold Exercise Economy

PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN AEROBIK:

Di bahagian ini para jurulatih akan didedahkan kepada jenis/kaedah senaman (berbasikal, berlari dll), kekerapan latihan, intensiti latihan (tahap kesukaran), tempoh masa senaman dan kaedah peningkatan senaman (ansur maju).

Jenis-jenis latihan aerobik Terdapat beberapa kaedah latihan aerobik iaitu: Latihan Ulangan (Repetition Training) Latihan Fartlek Training

Long, Slow Distance Training (LSD)

Latihan Pace/Tempo Latihan Jeda (Interval Training)

Jenis latihan LSD Pace /tempo

Kekerapan seminggu 1-2 1-2

Tempoh masa ~30-120 min ~20-30 min

Intensiti ~70% VO2 max Pada kadar lactate threshold / sedikit tinggi drpd pace perlumbaan

Interval

1-2

3-5 min (nisbah kerja: rehat ~1:1) 118

Hampir kepada VO2 max

Repetition

30-90 saat (nisbah kerja:rehat 1:5)

>VO2 max

Fartlek

20-60 minit

Pelbagai (bergantung pada fasa latihan, seperti intensiti LSD atau pace)

Penanda Aras Latihan Aerobik Latihan tanpa sebarang penanda aras atau ukuran dilakukan bagi memantau prestasi fizikal berkaitan akan menjadi penyebab kegagalan sesuatu sesi latihan memberikan ransangan fisiologi sepatutnya kepada sistem tubuh bagi menjamin wujudnya peningkatan berterusan dalam adaptasi latihan. Dua kaedah bagi memantau prestasi latihan adalah melalui pengiraan kadar nadi dan penggunaan skala tahap kesukaran Borg. Pengiraan kadar nadi: Pengiraan Target Heart Rate (THR) Karvonen Method Age-predicted maximum heart rate (APMHR) = 220 age Heart rate reserve (HRR) = APMHR resting heart rate (RHR) Target heart rate (THR) = (HRR exercise intensity) + RHR Lakukan pengiraan ini dua kali bagi menentukan target heart rate range (THRR).

119

Skala Borg (10 mata): SKALA 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Very, very hard Very hard INTENSITI Nothing at all Very light Fairly light Moderate Somewhat hard Hard

BORG, G. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14 (5), p. 377-81 BORG, G. et al. (1983) A category-ratio perceived exertion scale: relationship to blood and muscle lactates and heart rate. Med. Sci. Sports Exerc., 15 (6), p. 523-528 BORG, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of Rehabilitation Medicine, 2 (2), p. 92-98

120

PENGENALAN KEPADA LATIHAN ANAEROBIK

Latihan anaerobik merujuk kepada latihan berintensiti tinggi, dengan ransangan senaman berselang masa seperti latihan bebanan, senaman pliometrik, latihan pecutan, ketangkasan dan jeda yang menggunakan sistem tenaga anaerobik sebagai sumber tenaga utama. Contoh terbaik latihan anaerobik adalah seperti latihan bebanan bagi pembinaan kekuatan dan latihan pliometrik bagi pembinaan kuasa otot. Latihan jeda seperti pecutan jarak dekat dengan sela masa rehat yang panjang boleh dikatakan latihan anaerobik, dengan gabungan ulangan dan set yang banyak boleh menjadikan latihan tersebut turut membina komponen kuasa aerobik.

Adaptasi Kepada Latihan Anaerobik

Adaptasi latihan anaerobik merangkumi adaptasi neural, adaptasi otot rangka dan adaptasi tisu penyambung. Tindakbalas segera kesan latihan anerobik seperti peningkatan kekuatan otot yang berlaku seawal minggu ke 4 (mengikut sesetengah kajian) atau seawal minggu ke 8 adalah kesan adaptasi neural, di mana struktur fisiologi tubuh yang sedia ada di beri ransangan oleh latihan menyebabkan peratus penglibatan motor unit, neuromuscular junction, dan neuromuscular

reflex potentiation meningkat, sekaligus meningkatkan apa sahaja prestasi fizikal yang berkait dengannya. Kesan terkumpul daripada adaptasi neural yang berlaku secara berterusan akan menyebabkan berlakunya adaptasi otot rangka selepas jangkamasa tertentu, iaitu kebiasaannya selepas 8-12 minggu bergantung kepada isipadu dan kualiti latihan. Adaptasi otot rangka melibatkan tumbesaran otot, perubahan saiz fiber, transisi transisi jenis fiber dominan, perubahan struktur dan lain-lain adaptasi otot. Dan adaptasi yang bersifat separa kekal ini (selagi latihan masih diteruskan) pada masa yang sama akan menyumbang kepada adaptasi tisu penyambung.

121

Pemboleh ubah

Adaptasi latihan anaerobik (latihan bebanan)

Prestasi: Kekuatan otot Daya tahan otot Kuasa aerobik Kadar maksima penghasilan daya otot Ketinggian lompatan Kuasa anaerobik Kelajuan pecutan Meningkat Meningkat untuk penghasilan kuasa lebih tinggi Tiada perubahan atau meningkat sedikit Meningkat Kemampuan meningkat Meningkat Meningkat

Fiber otot: Saiz fiber Ketumpatan kapilari Ketumpatan mitokondria Isipadu Myofibrillar Isipadu cytoplasmic Aktiviti Enzim: Creatine phosphokinase Myokinase Phosphofructokinase Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Tiada perubahan atau penurunan Menurun

122

Lactate dehydrogenase Sodium-potassium ATPase

Tiada perubahan atau kesan agak pelbagai Meningkat

Simpanan Tenaga Metabolik: Simpanan ATP Simpanan creatinephosphate Simpanan glikogen Simpanan trigliceride Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Mungkin meningkat

Tisu Penyambung: Kekuatan ligamen Kekuatan Tendon Kandungan kolagen Kepadatan tulang Mungkin meningkat Mungkin meningkat Mungkin meningkat Tiada perubahan atau peningkatan

Komposisi Tubuh: Peratus lemak badan Jisim bebas lemak (Fat free mass) Menurun Meningkat

123

Komponen Kecergasan Berkaitan Lakuan Motor

Di dalam pembelajaran Tahap 1 komponen kecergasan berkaitan lakuan motor hanya akan disentuh sepintas lalu, dengan penekanan lebih mendalam akan diberikan di dalam Tahap 2 dan Tahap 3. Secara konsepnya, seseorang atlit perlu menguasai kesemua komponen kecergasan berkaitan kesihatan terlebih dahulu sebelum penekanan diberikan kepada komponen kecergasan berkaitan lakuan motor. Komponen kecergasan berkaitan lakuan motor terdiri adalah seperti kuasa, kelajuan, ketangkasan, koordinasi, dan keseimbangan. Kuasa merujuk kepada kemampuan mengeluarkan letusan daya dalam masa yang singkat. Kelajuan merujuk kepada kemahiran dan kemampuan yang diperlukan untuk mencapai halaju pergerakan yang tinggi. Sementara ketangkasan pula adalah kemampuan menukar arah pergerakan dengan lancar dan berkesan, tanpa kehilangan kelajuan, kekuatan dan kuasa pergerakan. Koordinasi pula boleh didefinisikan sebagai kemampuan untuk menghasilkan keseragaman pergerakan dengan berkesan dalam mencapai sesuatu matlamat pergerakan. Akhir sekali, keseimbangan bermaksud kebolehan untuk mengekalkan kedudukan badan, samada dalam keadaan statik atau dinamik.

KELENTURAN DAN JULAT PERGERAKAN

Julat pergerakan merujuk kepada darjah pergerakan yang berlaku pada mana-mana bahagian sendi badan, sementara kelenturan pula merujuk kepada kemampuan menggerakkan bahagian sendi badan melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Rajah di bawah menunjukkan secara mudah konsep kelenturan otot, yang di bahagikan kepada kelenturan statik dan kelenturan dinamik.

124

Dari sudut prestasi fizikal dalam sukan, setiap sukan dan aktiviti memerlukan julat pergerakan optima khusus kepada keperluan pergerakan sukan dan aktiviti yang berkaitan. Oleh itu, amat penting bagi jurulatih untuk membina kelenturan atlit terbabit mengikut keperluan sukan berkenaan, selepas melepasi latihan kelenturan secara umum bagi suatu tempoh sekurangkurangnya melebihi 3 bulan.

125

Faktor yang mempengaruhi kelenturan:

126

Bilakan atlit perlu melakukan regangan? Pada amnya atlit memerlukan regangan sekurang-kurangnya selepas latihan dan pertandingan. Regangan sebelum latihan lebih menumpukan kepada regangan dinamik di mana regangan yang bersifat pasif sebelum sesuatu aktiviti boleh menurunkan prestasi dan pada peringkat tertentu boleh meningkatkan risiko kecederaan. Selain daripada itu regangan juga boleh diadakan sebagai suatu sesi khas dalam latihan. Aktiviti regangan sebaik-baiknya dilakukan paling kurang sebanyak 2 kali seminggu dengan tempoh masa 15 hingga 30 saat bagi setiap bahagian otot yang diregangkan.Tahap kesukaran atau intensiti regangan pula boleh ditandakan dengan regangan ditahan pada tahap SEDIKIT kurang selesa, namun tidak melampau, bagi mengelakkan risiko kecederaan. Regangan tidak harus melanggar struktur mekanikal asas pergerakan sendi terbabit. Perlu diingat, semua aktiviti regangan perlu didahului dengan aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu.

Prinsip-Prinsip Latihan Prinsip latihan adalah satu set panduan dalam menjana apa sahaja program atau sesi latihan, di mana prinsip-prinsip ini dibina berteraskan penyelidikan-penyelidikan dalam sains sukan yang telah menunjukkan had atau kesan positif dan negatif setiap item kepada adaptasi dan prestasi fizikal. Prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi adalah seperti: Individualisasi : merujuk kepada keperluan mematuhi prinsip bahawa setiap individu adalah berbeza, yang mana adaptasi latihan secara khususnya turut berbeza. Dengan itu, dalam pembinaan latihan, aspek keperluan individu perlu diberi perhatian. Pengkhususan: merujuk kepada aspek pengkhususan dalam latihan, di mana setiap latihan perlu bersifat spesifik dan memenuhi keperluan individu, jenis sukan dan matlamat latihan. Ansur maju : prinsip ini merujuk kepada keperluan tahap kesukaran latihan ditingkatkan secara beransur-ansur bagi membolehkan adaptasi berlaku dengan baik dan seiring dengan proses pemulihan kesan latihan sebelumnya. Ianya juga merujuk pada keperluan untuk tidak memberikan sesuatu ransangan dalam latihan secara mengejut, contohnya 127

meningkatkan intensiti latihan ke aras lebih tinggi dengan ketara secara mengejut pada setiap latihan. Rehat dan pemulihan: mengikut prinsip ini setiap suatu siri latihan perlu disusuli dengan masa rehat yang mencukupi bagi membantu proses pemulihan ke aras lebih tinggi. Rehat dan pemulihan boleh sahaja merujuk pada rehat antara setiap set dalam latihan dan rehat selepas sesi latihan. Secara umumnya setiap bahagian tubuh yang terlibat dengan latihan akan memerlukan sekurang-kurangnya 48-72 jam untuk proses pemulihan penuh. Kebolehbalikan: Prinsip ini mengatakan bahawa stiap kesan adaptasi latihan boleh kembali ke asal sekiranya tiada ransangan atau latihan berterusan dijalankan. Variasi: merujuk kepada kemampuan badan untuk membiasakan diri dengan setiap ransangan latihan, sekaligus mengurangkan kesan adaptasi. Untuk itu, ransangan berbentuk baru yang diberikan selepas ransangan sama diberi untuk suatu tempoh tertentu akan mengelakkan sistem tubuh selesa dengan intensity dan jenis latihan berkenaan, sekaligus memberi ruang peningkatan prestasi yang lebih hasil daripada latihan yang pelbagai. Latihan yang pelbagai akan turut membantu mengurangkan risiko kecederaan yang bersifat terlebih guna, kerana setiap komponen akan silih berganti digunakan setiap kali variasi latihan dilakukan (konsep multilateral). Keseimbangan: Prinsip keseimbangan merujuk kepada keperluan untuk memastikan setiap program latihan memberi penekanan yang seimbang bagi setiap komponen, contohnya dalam latihan bahagian atas dan bawah badan diberi penekanan yang sama berat bagi mengelakkan hanya bahagian tertentu sahaja dibina dan digunakan, sekaligus meningkatkan risiko kecederaan.

128

Sesi Praktikal Sesi pemanasan badan. Pemanasan badan (umum). Regangan (dinamik). Pemanasan badan (spesifik) atau Pemanasan badan dinamik. Sesi latihan. Latihan litar dan latihan berat badan. Sesi penyejukan badan. Penyejukan badan . Regangan (statik dan berpasangan).

Faedah pemanasan badan: Kontraksi otot yang lebih pantas dan rehat secukupnya kepada otot agonis dan antagonis. Meningkatkan kadar penghasilan daya dan masa reaksi. Peningkatan kekuatan dan kuasa otot. Mengurangkan rintangan kelikatan dalam otot. Meningkatkan kadar penghantaran oksigen dimana suhu yang lebih tinggi membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan myoglobin. Meningkatkan pengaliran darah ke otot yang aktif. Meningkatkan reaksi metabolik. 129

Regangan sewaktu memanaskan badan: Memanaskan badan secara dinamik adalah di cadangkan sewaktu sesi memanaskan badan. Regangan dinamik sewaktu memanaskan badan perlu mengambilkira julat pergerakan dan tahap keperluan stretch shortening cycle dalam sukan yang terlibat Komponen sesi memanaskan badan: 5-10 minit memanaskan badan secara umum dengan aktiviti seperti berjogging. 8-12 minit pemanasan badan spesifik, dengan aktiviti regangan dinamik mirip lakuan sukan terbabit mengikut julat pergerakan yang diperlukan.

Menyejukkan badan: Faedah: Membantu menyahkan bahan buangan otot. Mengurangkan kelesuan dan kekakuan otot. Membantu mengekalkan prestasi otot bagi aktiviti sama dalam masa terdekat.

Komponen menyejukkan badan 2-3 minit jogging perlahan / berjalan sederhana pantas. 5-10 minit aktiviti regangan bagi otot-otot utama yang telah digunakan. Statik. Ballistic. Dinamik.

130

Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Tahan - Rehat. Kontraksi - Rehat Tahan - Rehat dengan kontraksi otot utama. Kebiasaannya PNF dilakukan bersama dengan rakan menggunakan aktiviti regangan biasa bagi setiap otot.

Regangan statik: Adalah perlahan dan tetap, dengan setiap posisi akhir (julat pergerakan otot) ditahan pada kadar lebih kurang 30 saat.

Regangan ballistic: Kebiasaannya melibatkan penglibatan aktif otot dan menggunakan jenis pergerakan henjutan/lantunan dimana posisi akhir tidak ditahan.

Regangan dinamik Sejenis aktiviti regangan yang berteraskan senaman mirip lakuan pergerakan spesifik sukan terbabit bagi menyediakan badan untuk aktiviti (kontraksi otot adalah pada kadar normal dan mungkin turut melibatkan pergerakan ballistic bagi gerakan-gerakan tertentu).

131

Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Tahan-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), tahan isometrik

(6 saat), regangan pasif (30 saat). Kontraksi-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), Kontraksi otot secara konsentrik melalui julat pergerakan sepenuhnya, regangan pasif (30 saat). Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama: Sewaktu fasa ketiga (regangan pasif), kontraksi konsentrik otot utama (agonis) digunakan bagi meningkatkan daya regangan .

Panduan regangan statik: Kurangkan intensiti regangan sekiranya mengalami sebarang kesakitan atau

ketidakselesaan melampau. Berhati-hati sewaktu melakukan regangan dibahagian badan dengan sambungan hypermobile. Elakkan kombinasi regangan yang melibatkan tulang belakang (spine). Otot stabilizer (pengimbang) sepatutnya diaktifkan bagi mengelakkan pergerakan tidak diingini dan kecederaan.

Latihan Litar Dan Latihan Berat Badan Latihan litar merujuk kepada kombinasi latihan suaian fizikal yang menggabungkan latihan rintangan dengan aspek intensity tinggi komponen aerobik.

132

133

Definisi
Pemakanan
Pemakanan di definisikan sebagai jumlah proses yang melibatkan pengambilan dan penggunaan bahan makanan oleh organisma hidup, termasuk pengambilan makanan, penghadaman, penyerapan dan metabolisma makanan. Pemakanan turut di pengaruhi oleh pelbagai faktor seperti psikologi, sosiologi dan ekonomi.

Pemakanan Sukan
Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan pertandingan (Burke, 199)

Fungsi Makronutrien Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan Tenaga

Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga terdapat dalam makronutrien iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Sesetengah tenaga ini diperlukan untuk sintesis sel baru dan mengekalkan fungsi asas tubuh, sesetengahnya untuk keperluan tenaga semasa aktiviti fizikal, dan sesetengahnya hilang sebagai haba. Nutrien yang membekalkan tenaga yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Tenaga simpanan ini boleh membekalkan tenaga apabila sumber makanan tiada. Dalam masa yang panjang, jika tenaga yang diambil melebihi tenaga yang digunakan, simpanan tubuh akan meningkat dan menyebabkan peningkatan berat badan. Jika kurang tenaga diambil berbanding keperluan tubuh, tubuh akan menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat serta protein tubuh untuk memenuhi keperluan tenaga, maka berat badan akan menurun.

134

Piramid Pemakanan Malaysia

Kita disarankan untuk makan mengikut piramid makanan. Terdapat tiga kunci untuk mencapai pemakanan yang baik iaitu seimbang, pelbagai dan sederhana. Piramid makanan mengkelaskan makanan kepada kumpulan dan memberi gambaran kuantiti makanan yang disarankan.

135

a) Karbohidrat
Aras 1 ialah kumpulan karbohidrat. 1 gram karbohidrat memberikan 4 kcal tenaga untuk tubuh. Fungsi utama kumpulan ini adalah memberi tenaga untuk fungsi asas tubuh seperti fungsi organ dalaman serta membekalkan tenaga semasa aktiviti fizikal. Fungsi ini dilakukan oleh glukosa. Gula galaktosa diperlukan untuk membentuk tisu saraf. Terdapat 2 jenis gula yang penting untuk tubuh iaitu deoxyribose dan ribose yang merupakan struktur utama dalam DNA dan RNA (ribonucleic acid) yang mempunyai maklumat genetik yang diperlukan untuk sintesis protein.

Contoh sumber makanan untuk aras 1 ialah nasi, mee, bijirin, roti, tepung, ubi-ubian, pasta dan produk bijirin. Keperluan karbohidrat harian untuk atlet ialah 6-10g/kg berat badan.

Aras 2 ialah kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kumpulan ini merupakan sumber karbohidrat yang rendah tenaga berbanding sumber makanan di aras 1. Fungsi utama kumpulan ini adalah membekalkan vitamin dan serat yang diperlukan untuk melancarkan sistem tubuh.

c)

Protein

Aras 3 ialah kumpulan protein. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh kumpulan protein ialah 4 kcal untuk setiap 1 gram. Kumpulan ini terbahagi kepada 2 kumpulan iaitu kumpulan susu dan hasil tenusu serta kumpulan sumber haiwan dan tumbuhan. Fungsi protein ialah struktur kepada sel didalam tubuh, membentuk sistem pertahanan tubuh, menyokong proses tumbesaran, membina dan membaiki otot tisu didalam tubuh.

Contoh sumber makanan untuk aras 3 ialah: Kumpulan susu dan hasil tenusu: susu, yogurt, dan keju. Kumpulan haiwan dan tumbuhan: ayam, daging, ikan, makanan laut dan kekecang seperti kacang soya dan produk kekacang.

136

Keperluan protein untuk atlet ialah: Kumpulan Lelaki dan wanita sedantari Atlet elit lelaki (acara jarak jauh) Atlet jarak sederhana Atlet jarak jauh (Recreational) Bola sepak, sukan kekuatan Atlet yang menjalani latihan bebaban (di awal latihan) Atlet yang menjalani latihan bebaban (fasa lanjutan) Atlet perempuan
Menjalani

Keperluan atlet (g/kg/day) 0.80-1.0 1.6 1.2 0.8 - 1.0 1.4 - 1.7 1.5 - 1.7 1.0 -1.2 ~ 15% lower than male athletes

latihan 4-5 kali/minggu selama 45-60 min Menjalani latihan 4-5 kali/minggu selama 30 minit <55% VO2 peak c) Lemak Rujukan: Tarnopolsky 1999&2004 Aras yang tertinggi iaitu aras 4 ialah kumpulan lemak, minyak, gula dan garam. Contoh sumber makanan di aras ini ialah minyak, mentega, marjerin, mayonnaise, salad dressing, garam, makanan tinggi garam serta makanan tinggi gula.

Fungsi lemak adalah sumber tenaga simpanan dalam tubuh. Tenaga simpanan ini dapat digunakan semasa latihan jangka masa panjang. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh 1 gram lemak ialah 9 kcal. Lemak dalam bentuk tisu adipos turut berfungsi sebagai pelindung kepada organ dalaman dari hentakan. Tisu adipos juga berfungsi mengawalatur suhu didalam badan.

Disamping itu lemak berfungsi sebagai struktur dalam sel otak dan sistem saraf, fungsi regulatori untuk hormon dan vitamin larut lemak (A,D,E,K), sintesis hempedu untuk sistem penghadaman dan penyerapan makanan serta penghasilan hormon seks untuk menyokong proses tumbesaran dan pembentukan karekter jantina.

137

d)

Vitamin

Vitamin ialah bahan organik yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk mengelakkan kekurangan dan gangguan kesihatan, tumbesaran dan sistem pembiakan. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan tidak memberi sebarang tenaga untuk tubuh. Terdapat 2 klasifikasi untuk vitamin iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak.

Vitamin larut air memerlukan medium air untuk diserap dan berfungsi dalam tubuh. Pengambilan yang melebihi keperluan tubuh akan disingkirkan melalui urin. Senarai vitamin, fungsi dan sumber makanan untuk vitamin larut air adalah seperti berikut:

Vitamin B1 (Tiamin)

Fungsi Sistem saraf, ko-enzim dalam penghasilan tenaga dari glukos

Sumber makanan Bijirin sarapan, bijirin penuh, kekacang, legume, organ dalaman

B2 (Riboflavin)

Penghasilan tenaga dari karbohidrat, lemak dan protein, menukarkan folat, niacin, vit B6 dan vit K ke bentuk akif

Susu, hati, daging merah, ayam, ikan, bijirin yang diperkaya dan bijirin penuh, sayuran hijau

B3 (Niasin)

Koenzim dalam glikolisis dan metabolism lemak

Bijirin yang diperkaya, kacang, tuna, ayam, Hati, telur kuning

Biotin

Koenzim dalam penghasilan glukosa dan metabolism lemak

Asid Pantotenik

Ko-enzim dalam kitar Kreb, metabolism lemak

Daging merah, bijirin penuh, legume Daging merah, legume, sayuran hijau, bijirin penuh Sayuran hijau, organ dalaman, legume, jus oren

B6 (Piridoksin)

Ko-enzim dalam metabolism protein, neurotransmitter, sintesis hemoglobin

B9 (Folat)

Ko-enzim sintesis DNA, metabolism protein

138

B12 (Kobalamin) Kolin

Ko-enzim dalam metabolism folat, sistem saraf Sintesis sel, neurotransmitter

Produk haiwan

Telur kuning, organ dalaman, sayuran hijau, kekacang

Sintesis kolagen, hormone dan neurotransmitter, antioksidan

Buah-buahan sitrus, strawberi, brokoli, sayuran hijau

Vitamin larut lemak memerlukan medium lemak untuk diserap. Pengambilan yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh. Senarai vitamin, fungsi dan sumber makanan untuk vitamin laurt lemak adalah seperti berikut:

Vitamin A

Fungsi Penglihatan, tumbesaran, sistem imun

Sumber makanan Hati, ikan, lobak merah, sayuran hijau, susu diperkaya, keledek & brokoli

Penyerapan kalsium dan fosforus

Telur kuning, hati, minyak ikan, tuna, salmon, susu yang diperkaya dan cahaya matahari

Antioksidan, melindungi membran sel

Minyak sayuran, sayuran hijau & kekacang

Pembekuan darah

Sayuran hijau & minyak sayuran

139

e)

Mineral

Mineral ialah bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi. Berdasarkan keperluan harian, mineral diklasifikasikan sebagai makromineral (cth: natrium, kalium, kalsium, fosforus dan magnesium) dimana keperluan harian ialah lebih daripada 100 mg/hari dan mikromineral (cth: ferum, zink, kuprum, dan selenium) yang diperlukan kurang 20 mg/hari.

Senarai makromineral serta fungsi dan sumber makanan

Makromineral Kalsium

Fungsi Pertumbuhan tulang dan gigi, Membantu kontraksi otot, membantu pembekuan darah,mengurangkan tekanan darah, membantu kontraksi otot jantung

Sumber Susu, keju, yogurt, kekacang kering, sayuran hijau, makanan yang

diperkaya dengan kalsium. Susu, kuning telur, air minuman dan makanan laut.

Fosforus

Pertumbuhan tulang dan gigi Membantu pelbagai tindak balas enzim, menukar glukosa kepada tenaga dan penting untuk metabolisma kalsium dan vitamin C.

Magnesium (Mg)

Bijirin, daging, susu, sayuran hijau dan kekacang.

Kalium (K)

Elektrolit

dalam

cecair

intraselular,

Pisang, Buah citrus, sayuran, susu, daging dan ikan. Garam, makanan yang telah di proses dalam tin, kicap.

pengangkutan glukosa ke dalam sel Natrium (Na) Elektrolit dalam cecair ekstraselular, sistem saraf, kontraksi otot, keseimbangan asid-bes

140

Senarai mikromineral serta fungsi dan sumber makanan Mikromineral Fungsi Sumber

Zat besi

Pembentukan hemoglobin darah, pembentukan mioglobin otot, membantu pelbagai tindakbalas enzim.

Hati, daging, kuning telur,kekacang,bijirin,sayur hijau,udang dan tiram.

Kuprum

Kegunaan ferum dan hemoglobin dalam tubuh.

Hati, udang ,kerang, bijirin, ceri, kekacang, ginjal, ayam, itik, tiram dan coklat.

Zink

Meningkatkan metabolisma, membantu proses enzim, menyokong proses tumbesaran. Susu, hati, ikan dan bran gandum.

Kromium

Meningkatkan fungsi insulin dan sistem saraf

Minyak jagung, kepah, bijirin penuh, daging dan air paip.

Selenium

Bertindak sebagai enzim dan antioksidan

Bijiran, bawang, daging, susu dan sayuran.

141

Keperluan Air

Kandungan air
Kandungan air dalam badan ialah 40-70% bergantung kepada umur, jantina dan komposisi tubuh. Kandungan air dalam otot adalah sebanyak 65-75% dan lebih kurang 50% berat di dalam lemak tubuh. Oleh kerana itu, perbezaan peratus air dalam tubuh akan mempengaruhi perbezaan komposisi tubuh antara individu.

Bahagian Jumlah air Selular Ekstraselular Interstitial Plasma

% 53 30 23 19 4

Cecair intraselular: cecair yang terkandung dalam sel

Cecair ekstraselular: cecair yang berada diluar sel contohnya cecair dalam darah, sistem limfa, mata dan diantara sel dan tisu

Cecair interstitial: sebahagian cecair ekstraselular yang berada dalam riunag antara sel.

Keperluan air bergantung kepada berat badan individu. Keperluan berbeza dalam setiap kitaran hidup. Dalam persekitaran suhu dan aktiviti biasa, seorang dewasa memerlukan 1 mililiter air per kalori pengambilan tenaga. Keseimbangan air bergantung kepada pengambilan air dan kehilangan air melalui, pernafasan, urin, perpeluhan. Sumber pengambilan air adalah dari air minuman dan makanan. Fungsi air

i. Air merupakan bahan binaan sel protoplasma, komponen asas semua sel hidup

142

ii. Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak

iii. Air mengawal tekanan osmotik didalam badan, atau mengekalkan keseimbangan yang sesuai diantara air dan elektrolit.

iv. Air merupakan bahan utama dalam darah, tampat pengangkutan utama untuk oksigen, nutrient, hormon dan bahan-bahan lain ke sel untuk kegunaan, dan membawa bahan buangan hasil metabolisma ke organ seperti paru-paru dan buah pinggang

v. Mengawalatur suhu badan dengan proses perpeluhan

vi. Medium untuk vitamin larut air iaitu vitamin B dan C

Faktor-faktor Kehilangan Air

Haba yang dihasilkan oleh otot yang aktif akan meningkatkan suhu dalam badan. Suhu badan yang tinggi akan menggangu prestasi atlet. Walaubagaimanapun badan mempunyai sistem untuk mengawalatur suhu. Terdapat 4 kaedah haba dibebaskan dari tubuh iaitu:

i.

Haba dibebaskan melalui radiasi: haba dari badan dibebaskan ke persekitaran.

ii.

Haba dibebaskan melalui konduksi: haba dibebaskan secara langsung melalui ceciar, pepejal atau gas.

iii.

Haba dibebaskan melalui konveksi: haba dibebaskan melalui pergerakan udara atau air di badan.

iv.

Haba dibebaskan melalui evaporasi: haba dibebaskan melalui penghasilan peluh

143

Apabila suhu persekitaran melebihi suhu di permukaan kulit, haba dibebaskan dengan cara penghasilan peluh iaitu cara evaporasi.Tahap kecergasan sesorang atlet turut menyumbang kepada kehilangan air dari tubuh. Semakin tinggi tahap kecergasan seorang atlet, sistem penyejukan (penghasilan peluh) akan lebih efesien berbanding atlet yang tahap kecergasan yang lebih rendah.

Suhu persekitaran dan peratus kelembapan udara (humiditi) turut menyumbang kepada jumlah kehilangan air dari tubuh atlet. Semakin tinggi suhu persekitaran, semakin banyak jumlah kehilangan air. Udara persekitaran yang lembap akan menyukarkan peluh dibebaskan ke udara. Ini akan menyebabkan atlet menghadapi kesukaran untuk menurunkan suhu tubuh.

Tanda-tanda Dehidrasi
Atlet perlu mengenalpasti keperluan air untuk setiap sesi latihan dan pertandingan. Keperluan setiap atlet sangat berbeza bergantung kepada tahap intensiti latihan, saiz tubuh badan serta suhu persekitaran. Disebabkan keperluan yang berbeza atlet perlu mengenalpasti tanda-tanda dehidrasi untuk memastikan prestasi atlet tidak terganggu oleh dehidrasi. Diantara tanda-tanda dehidrasi ialah dahaga, pening, loya, muntah, mulut dan bibir kering serta urin berwarna gelap. Keperluan air adalah berbeza untuk setiap individu. Atlet perlu mengetahui kadar perpeluhan untuk mengenalpasti keperluan air pada setiap sesi latihan dan pertandingan. Cara untuk mengetahui peratus kadar perpeluhan ialah menimbang sebelum dan selepas latihan:

Berat sebelum-berat selepas X 100 Berat sebelum

144

Kesan Dehidrasi Kepada Prestasi Sukan

Kehilangan berat badan melebihi 2% akan menggangu prestasi atlet. Jika latihan melebihi 90 minit, minuman yang disarankan adalah air yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit (natrium). Peratus (%) kehilangan berat badan 0-1 2 3 Kesan kepada prestasi sukan Dahaga Terlalu dahaga, ketidakselesaan Peningkatan terganggu 4 5 6 8 9 10 Loya, perlu memaksa untuk melakukan aktiviti fizikal Sukar untuk fokus Gagal untuk membebaskan suhu yang berlebihan Pening, keletihan Kekejangan otot Kekurangan jumlah darah menyebabkan kegagalan peredarah normal darah, kegagalan fungsi ginjal Berikut ialah panduan pengambilan air sebelum, semasa dan selepas menjalani latihan dan pertandingan Masa 2 jam sebelum 15 minit sebelum Setiap 15 minit Dalam masa 24 jam selepas Rujukan: Maughan dan Noakes, 1991 500 ml (2 gelas) 250 ml (1 gelas) 125-250 ml (1/2 hingga 1 gelas) 750 ml (3 gelas) untuk setiap 1/2kg kehilangan berat badan Jumlah pengambilan air (ml) kepekatan darah, aktiviti fizikal

145

Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet

Penurunan Berat Badan Bukan Secara Mendadak

Kadang kala atlet perlu menurunkan berat badan atau mengurangkan jumlah lemak tubuh untuk mencapai potensi prestasi mereka. Walau bagaimanapun penurunan berat badan perlu perancangan masa dan keadaan yang sesuai. Situasi di mana atlet sedang menjalani latihan intensiti tinggi dan berjangkamasa panjang amatlah tidak sesuai untuk menurunkan berat badan.

Atlet perlu membuat sasaran penurunan berat badan semasa luar musim (off-season) atau sebelum memulakan sesi latihan yang pesat dan intensif. Ini adalah kerana atlet sangat memerlukan tenaga dan nutrien yang cukup untuk kekal sihat dan memaksimumkan faedah dari latihan. Sekiranya keadaan ini tidak berlaku, proses penurunan berat badan semasa latihan sedang berlangsung akan menyebabkan atlet kehilangan jisim otot, masa pemulihan yang perlahan dan peningkatan risiko mendapat kecederaan serta penyakit. Tambahan pula, bagi atlet perempuan yang pengambilan tenaga hariannya sering kurang dari saranan, akan mengalami keadaan ketidakseimbangan hormon yang membawa kepada gangguan kitaran haid serta kehilangan jisim dan kekuatan tulang.

Karbohidrat Paling Penting

Kajian ke pustakaan dari dulu hingga ke yang terkini, tetap menyatakan karbohidrat adalah sumber makanan utama atau ruji bagi atlet. Semasa latihan daya ketahanan (endurance), otot bergantung kepada lemak dan karbohidrat sebagai sumber tenaga. Semakin meningkat tahap intensiti, maka semakin tinggi kebergantungan otot kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga.

Bagi atlet yang menjalani senaman/latihan berintensiti sederhana ke tinggi, ia boleh bertahan selama 1-4 jam di mana 50-60% tenaga yang disumbangkan kepada otot datangnya dari karbohidrat dan selebihnya daripada sumber lemak. Masalahnya, simpanan karbohidrat dalam otot maupun hati (hepar) adalah terhad tidak seperti simpanan lemak tubuh. Latihan berat (intense) selama beberapa jam boleh menyebabkan pengurangan atau kehabisan simpanan tenaga 146

dalam bentuk glikogen. Oleh itu, keperluan atau saranan karbohidrat harian bagi atlet perlu berdasarkan berat badan semasa iaitu 6 10 g/kg berat badan. Contonhnya: Atlet, 72 kg memerlukan 432 720 g karbohidrat per hari. Maka, atlet patut tahu bahawa karbohidrat amat penting bagi mereka dan ianya boleh diperoleh daripada sumber bijirin, buah-buahan dan sayuran berkanji (rujuk piramid makanan Malaysia 2010).

Keperluan Protein Bagi Atlet Daya Tahan (endurance) dan Kekuatan (strength)
Majoriti atlet daya tahan memerlukan protein dalam julat 1.2 1.4 g/kg berat badan/hari. Bagi atlet 72 kg, beliau memerlukan 86 101 g protein/hari. Kebanyakkan atlet menncapai atau melangkaui saranan keperluan protein harian mereka tetapi yang menjadi masalah ialah ketidakcukupan pengambilan tenaga dan karbohidrat serta kombinasinya dengan protein. Apa yang atlet patut tahu ialah, sekiranya mereka kekurangan tenaga (kcal) dan karbohidrat, tubuh akan menggunakan asid amino dari protein yang dimakan sebagai sumber tenaga. Hal yang demikian, fungsi asal protein untuk membina tisu otot baru dan membaiki tisu rosak akan terjejas. Atlet yang menjalani latihan kekuatan (strength-training) lazimnya memerlukan protein yang sedikit lebih tinggi berbanding atlet daya tahan. Saranan pengambilan ialah 1.2 1.7 g/kg berat badan/hari. Bagi atlet, 72 kg, beliau memerlukan 86 122 g/protein/hari. Sekali lagi ditekankan bahawa, padanan protein dengan jumlah tenaga yang cukup akan memastikan matlamat untuk pembentukan otot akan tercapai. Diet tinggi protein dan kalori yang mencukupi adalah penting pada peringkat awal latihan kekuatan kerana berlakunya peningkatan pembentukan otot dalam tempoh tersebut.

Sumber protein termasuklah ikan, poultri (ayam/itik), telur, daging lembu kurang lemak, susu dan produk tenusu rendah lemak, kacang dan kekacang. Atlet yang memilih untuk menjadi vegetarian, dan hanya mengambil protein dari sumber tumbuh-tumbuhan, maka mereka perlu protein tambahan. Ini adalah kerana bagi sesetengah sumber protein seperti kekacang, tidak dihadam sepenuhnya maka keperluan protein sebenar tidak dapat dipenuhi. Oleh itu, saranan pengambilan protein bagi vegetarian ialah 1.31.8 g/kg berat badan/hari. Maka, atlet 72 kg 147

memerlukan 94 130 g/kg berat badan/hari.

Saranan Pengambilan Air Sebelum dan Semasa Senaman / Latihan

Atlet perlu berada dalam keadan hidrasi yang optimum untuk memastikan prestasi mereka di tahap memuaskan. Prestasi atlet akan terjejas sekiranya mereka kehilangan air tubuh sebanyak 2% dan ke atas. Ianya melibatkan 1.4 kg kehilangan air bagi atlet 72 kg dan kehilangan ini sangat lazim berlaku semasa sesi latihan panjang atau pertandingan. Keadaan dehidrasi turut menyebabkan kemungkinan heat stroke yang mengancam nyawa.

Dehidrasi boleh dicegah dengan cara menggalakkan atlet minum sebelum dan semasa senaman. Laporan ACSM yang terkini menyarankan atlet mula mengambil minuman 4 jam sebelum latihan atau pertandingan. Dengan ini, status hidrasi dapat dipastikan dan lebihan air yang diminum dapat dikumuh sebelum acara pertandingan / sesi latihan bermula. Kaedah mudah untuk memastikan status hidrasi baik sebelum senaman ialah dengan meminum 60 ml (2 oz) bagi setiap 11 kg berat badan. Semasa senaman, matlamat hidrasi ialah mencegah kehilangan air melebihi 2% dari berat badan. Setiap atlet perlu mengetahui keperluan air dengan mengambil kira kehilangan berat badan selepas setiap sesi latihan dan kadar perpeluhan masing-masing.

Natrium Merupakan Sebahagian Daripada Formula Hidrasi

Natrium ialah elektrolit utama dalam bentuk mineral larut yang dijumpai dalam peluh. Penggantian natrium dalam tubuh mengekalkan keseimbangan air dan elektrolit. ACSM mencadangkan penggunaan atau pengambilan minuman sukan yang menggandungi natrium untuk menggantikan natrium yang hilang semasa senaman. Dengan pengambilan natrium ini, ia bukan sahaja menggantikan kandungan natrium yang hilang dari tubuh, ia turut membantu retensi air yang telah diminum.

148

Pengambilan Makanan Sebelum Senaman

Atlet yang mengambil makanan sebelum memulakan aktiviti senaman / latihan kebiasaannya lebih bertenaga dan menunjukkan prestasi yang baik berbanding mereka yang tidak makan. Pengambilan makanan sebelum senaman sangatlah penting kerana tujuannya untuk memastikan simpanan glikogen di hati dan otot berada di tahap maksimum serta untuk menggelakkan atlet merasa lapar sebaik sahaja memulakan latihan.

Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM)

Mengambil makanan 34 jam sebelum senaman. Makanan mestilah tinggi karbohidrat dan sederhana protein untuk menggalakkan dan mengekalkan simpanan tenaga.

Memilih makanan yang senang dihadam iaitu rendah lemak dan serat supaya makanan tersebut tidak mengganggu perut semasa senaman.

Minum air selepas mengambil makanan utama atau snek untuk menggalakkan hidrasi Atlet yang cenderung mendapat gangguan penghadaman semasa senaman, disaran mengambil hidangan atau snek dalam bentuk cecair berbanding makanan pejal (solid food).

Jika ingin mencuba makanan / minuman baru, lakukannya semasa sesi latihan dan bukannya pada hari pertandingan.

Sumbangan Tenaga Semasa Senaman

Menurut ACSM, penyelidikan terkini menyokong manfaat/faedah pemberian karbohidrat dalam bentuk minuman sukan termasuk kepada atlet daya tahan bagi acara kurang dari 1 jam. Apa yang berlaku adalah, karbohidrat membantu mengekalkan aras glukosa darah dan seterusnya meningkatkan prestasi atlet, terutamanya bagi yang menjalani senaman/latihan pada awal pagi selepas berpuasa semalaman di mana simpanan glikogen hati (hepar) mereka adalah rendah. 149

Bagi acara yang lebih panjang (long duration), pengambilan 30 60 g karbohidrat / jam dengan jelas memanjangkan tempoh daya tahan atlet. Pengambilan karbohidrat semasa senaman menjadi lebih kritikal atau penting sekiranya atlet tidak sempat / tidak mengambil langsung makanan sebelum latihan. Kajian menunjukkan pengambilan karbohidrat semasa senaman, dalam bentuk satu dos yang besar adalah kurang efektif berbanding pengambilan dalam jumlah yang kecil setiap 15 minit.

Pemulihan (recovery) Selepas Senaman

Atlet yang mempunyai masa rehat selama 1 atau 2 hari di antara acara pertandingan biasanya dapat pulih sepenuhnya terutama dengan pengambilan makanan dan minuman mengikut keperluan masing-masing. Walau bagaimanapun, atlet yang terlibat dalam latihan / pertandingan dan hanya ada jangka masa singkat / pendek antara satu acara dengan yang seterusnya, maka mereka perlu memaksimumkan tempoh pemulihan. Proses pemulihan ini memerlukan kepada penggantian simpanan sumber karbohidrat, membaiki dan membina tisu otot dan menggantikan kehilangan air dan natrium tubuh. ACSM menyarankan pengambilan 1.01.5 g karbohidrat per kg berat badan dalam tempoh 30 minit selepas senaman, kemudiannya pada setiap sela 2 jam sehingga 46 jam berikutnya. Bagi atlet, 72 kg disarankan mengambil 72 - 108 g karbohidrat sebaik sahaja tamat senaman, dan mengulangi pengambilan / hidangan karbohidrat setiap 2 jam. Pengambilan protein bersama dengan karbohidrat selepas senaman akan lebih mempercepatkan proses pemulihan serta membekalkan asid amino perlu untuk pembinaan dan pembaikan tisu otot.

Atlet turut akan kehilangan air tubuh selepas senaman, Bagi menggantikan kehilangan air, atlet mestilah minum secara berkala sebanyak 450675 ml air bagi setiap 0.5 kg berat badan yang hilang. Kandungan natrium daripada perpeluhan juga perlu digantikan. Ianya boleh dicapai dengan pengambilan minuman yang menggandungi natrium seperti minuman sukan dan makanan atau snek bergaram. Oleh yang demikian, natrium dalam makanan/minuman akan merangsang rasa haus dan menggalakkan retensi air yang diminum.

150

Rujukan: American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. 2009. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 41:709731 McArdle WD.,Katch F.I., Katch V.L, sports 7 Exercise Nutrition 2nd edition 2005 Burke L. & Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, 2006

151

152

Objektif Peserta mampu: Menerangkan peranan jurulatih; Menjelaskan kemahiran-kemahiran jurulatih; Memahami struktur sesi latihan dan menyediakan rancangan sesi latihan sukan; Mengenalpasti dimensi, ciri-ciri dan ujian bakat baru.

1. Peranan jurulatih Merancang Mengelola Menilai

i. Merancang Matlamat - Menentukan matlamat keseluruhan dan khusus. Matlamat dinyatakan secara am. Ia akan mendorong dan memberi arah untuk mencapai sesuatu matlamat. Cth: Matlamat ialah untuk mencapi taraf kecergasaan optimum bagi semua atlet.

Matlamat khusus lebih sempit dan pratikal. Ia dinyatakan dengan jelas dan padat. Ia membawa kepada tingkah-laku yang boleh dilihat, boleh diukur dan boleh dicapai.Cth: membolehkan 80% daripada para atlit menggunakan litar sekurangkurangnya tiga kali seminggu, 30 minit setiap kali latihan.

153

Merangkumi: 1. Persediaan fizikal 2. Persediaan teknikal 3. Persediaan Taktikal 4. Persediaan psikologikal

ii. Mengelola

Satu proses di mana dua atau lebih jurulatih menggembleng tenaga dan sumber untuk mencapai tujuan tertentu.

Ia meliputi mengagih dan mengumpul kerja-kerja yang patut dilakukan kepada kerja individu serta menjelaskan pertalian antara individu yang menjalankan tugas.

Cth: Pembahagian tugas memerlukan pengkususan. Bilangan kelas yang banyak dan besar serta bilangan peserta yang ramai dalam sesi latihan menyebabkan seorang jurulatih tidak dapat memberi perhatian atau menyumbang tenaga sepenuhnya.

Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya. Penilaian dibuat dalam setiap sesi latihan.

Perkara yang perlu diberi tumpuan: o Keselamatan Perlu ditekan demi keselamatan semua pihak. Contoh: keselematan peralatan o Motivasi Ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih menarik o Matlamat pembelajaran Perlu belajar kemahiran yang diajar 154

o Organisasi o Masa Pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar Bentuk pengelolaan

iii. Menilai

Latihan seharusnya diatur supaya penilaian boleh dilakukan ke atas keberkesanan kemahiran yang diajar.

Perlu beri maklum balas tentang perlakuan yang atlet tunjukkan. o Memerhati atlet dengan baik o Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar

2.

Kemahiran jurulatih Kemahiran konseptual Kemahiran teknikal Kemahiran pengurusan/Pentabiran Kemahiran interpersonal/Kemanusiaan

Kemahiran konseptual o Keupayaan melihat semua bahagian latihan sebagai satu bahagian besar; gambaran keseluruhan o Beri contoh sukan masing-masing 155

o o o

Kemahiran ini penting jika mempunyai ramai orang bawahan. Bagaimana? Kemahiran ini merangkumi efisien & efektif Efisien = melakukan perkara yg betul, guna peruntukan dengan betul, mengguna sumber manusia (pemain, jurulatih, staf dll) dengan betul

Efektif = melakukan perkara yg betul utk mencapai matlamat/objektif yg telah ditetapkan

Kemahiran teknikal o Kecekapan & kefahaman tentang satu aktiviti khusus terutamanya yg libatkan kaedah, proses, prosedur @ teknik o Kemahiran berkaitan dengan bidang jurulatih masing-masing; kemahiran, latihan fizikal, penilaian tahap pencapaian dll o Asas yang kukuh berlandaskan pengkhususan profesional, pendidikan formal, pengalaman & latar belakang o Jurulatih seharusnya belajar untuk memperolehi pengetahuan berkaitan melalui kursus, seminar, perbincangan & bacaan o Cth: buat belanjawan, membeli & menjaga alat, merancang & memelihara kemudahan, merancang & menjadual jadual pertandingan, mengesan kesalahan atlet, merancang kurikulum, mengurus latihan, mengawas & menyelia pengajaran, mentadbir pejabat, melakukan perhubungan awam & penilaian dll

Kemahiran pengurusan / pentadbiran o Kemahiran ini lebih diperlukan pada tahap kejurulatihan yg tinggi. Adakah anda bersetuju? o Kemahiran merancang, mengurus, memimpin & mengawal 156

Cth: Perancangan Masa latihan yang diperuntukan Jadual latihan, pra pertandingan dan pertandingan Bilangan peserta Belanjawan yang diberi Menetapkan tempat latihan, pra pertandingan dan keperluan atlit atau badan sukan

Kemahiran interpersonal / kemanusiaan o Jurulatih perlu berurusan, berinteraksi dan memahami perasaan dan kedudukan orang lain yang akan memudahkan orang lain memahami beliau o o o Keperluan individu Pencapaian objektif Kejayaan jurulatih = kejayaan menangani atlet, jurulatih lain, pelajar, ibu bapa, staf, kawan, media dll

3.

Mengajar kemahiran-kemahiran sukan Klasifikasi kemahiran sukan terkawal dan luar kawal Peringkat pembelajaran permulaan, pertengahan & lanjutan Pengajaran kemahiran sukan (4 langkah): Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran Langkah 3 : Melatih kemahiran Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan Klasifikasi kemahiran sukan terkawal dan luar kawal o Semua kemahiran sukan dikategorikan kepada dua iaitu

157

1. Kemahiran terkawal

2. Kemahiran luar kawal

1. Kemahiran terkawal Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap, stabil dan tidak

berubah.

2. Kemahiran luar kawal Dilakukan dalam suasan yang boleh berubah-ubah dan hasil

akhirnya sukar diramal

Peringkat pembelajaran permulaan, pertengahan dan lanjutan o Pembelajaran motor asas dibahagi kepada 3

1. Peringkat permulaan (kognitif) 2. Peringkat pertengahan (latihan) 3. Peringkat lanjutan (automatik)

1. Peringkat permulaan (kognitif)

Belajar satu perkara pada satu masa Pembelajaran libatkan 3 langkah a. b. c. kenalkan kemahiran buat demonstrasi & beri penerangan ringkas bantu atlet utk terus ke peringkat seterusnya

158

Ciri-ciri Mental Setelah mendengar & melihat, pelaku mula bentuk arahan secara Kesalahan Prestasi yg berbeza Perlu ulangan berkualiti Atlet berjuang utk faham bahasa sebelum bertindak Pergerakan perlahan, pelaku cuba kawal pergerakan Peringkat ini utk bentuk Program Kemahiran Motor @ Pelan

tersusun Jika berjaya melakukan kemahiran = PKM dilaksanakan dgn

berkesan Tempoh peringkat = beberapa minit hingga tempoh > panjang - bergantung pada pengalaman atlet - kerumitan tugas

2.

Peringkat pertengahan (latihan) Latihan diteruskan Motivasi jurulatih Dapat maklum balas perlakuan Kenal pasti cara atasi kelemahan/ kesilapan Tempoh peringkat = beberapa jam, bbp hari @ bbp tahun Selesai belajar = perlakuan konsisten

159

3.

Peringkat lanjutan (automatik)

Perlakuan secara automatik Pelaku memahami prestasinya tanpa maklum balas jurulatih Pelaku ketahui kesalahannya dengan serta merta & dapat perbaikinya Wujud dengan latihan yg banyak, ulangan berkualiti & pengalaman Sedia untuk perlawanan Pengekalan prestasi penting, motivasi dari jurulatih, maklum balas +ve Betulkan kesalahan @ tukar tabiat pelaku perlu proses pembelajaran yg berbeza Jika salah, pelaku perlu kenal pasti kesalahandulu seblum membetulkannya Kesalahan tidak konsisten belajar semula Kesalahan konsisten menghapuskan apa yg telah dipelajari; pelaku perlu kenal pasti tabiat & buang tabiat tersebut Selepas tabiat dibung baru belajar cara yg betul Pembelajaran motor asas

160

Pengajaran kemahiran sukan melibatkan 4 langkah Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran. Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran. Langkah 3 : Melatih kemahiran. Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan.

Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran A. Mengelola atlet i. Formasi separuh bulatan Atlit boleh duduk atau berdiri utk mendengar dan melihat

* Jurulatih ii. Formasi separuh bulatan berlapis

X X

X X A Berdiri B Duduk

X X X X X X X X X X X X A B * Jurulatih iii. Formasi Selang-seli X X X X X X X

X XX X X X X X X X X X X X X X X X X X * Jurulatih 161

B.

Menyampaikan pengenalan Sediakan atlet secara mental Pengenalan perlu ringkas, tepat & mudah difahami Kenalkan kemahiran & mengapa dipelajari Masa pendek, cth 3 minit Titik beratkan umur, kematangan & pengalaman atlet semasa memilih perkataan

C.

Memberi penerangan Kaitkan kemahiran baru dengan yg pernah dipelajari @ dengan aktiviti dalam

kehidupan seharian seperti mambaling batu leper Guna kata-kata yg mudah spr atas, bawah, hadapan, atas untuk servis cedok

dalam bola tampar Beri gambaran keseluruhan bagaimana kemahiran akan diajar

Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran a. b. c. d. Guna khidmat orang lain Guna rakaman video Guna gambar bercetak Mengadakan latihan kendiri sehingga dapat menguasai kemahiran & boleh buat

demonstrasi Faktor yg mempengaruhi kejayaan demonstrasi Perhatian pastikan atlet dapat melihat & mendengar dengan jelas Ingatan & ulangan

- minta atlet menyebut butiran-butiran mengajar 162

- berpasangan, seorang atlet menyebut butiran & seorang melakukan kemahiran - berpasangan, atlet mengajar rakan - jurulatih ajar ikut turutan Motivasi-motivasi dalaman, tahap kerumitan tugasan

Bilakah demonstrasi harus dilakukan? a. Sebelum latihan - perlakuan sebenar selepas penerangan lisan - perlakuan dari pelbagai sudut - pecahkan perlakuan jika perlu disusuli dengan pergerakan sekali gus

b.

Semasa sesi latihan

- demonstrasi diulang beberapa kali - demonstrasi ikut kumpulan - demonstrasi untuk atlet lemah - jika perlu guna rakan atlet untuk mengajar

c.

Selepas latihan

- dilakuan oleh jurulatih @ beberapa atlet terpilih - demonstrasi ini galakkan latihan mental kpd atlet

Langkah 3 : Melatih kemahiran Tinggi Pelbagai kaedah diperlukan untuk atlet membuat latihan Darjah kebergantungan antara bahagian tugas Rendah

163

Kaedah Keseluruhan angkat berat memanah berbasikal bola sepak (menanduk bola) bola tampar (menghadang) bola keranjang (hantaran paras dada)

Gabungan kedua-dua Kaedah gerak-geri berenang (strokes) hayunan golf bola tampar (merejam) tenis (servis)

Kaedah bahagian terjun air bola keranjang (lay-up) rangkaian tarian

Rendah

Darjah kerumitan tugas

Tinggi

Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan Selain latihan, maklum balas penting untuk jamin kejayaan pembelajaran sesuatu

kemahiran Jurulatih perlu buat analisis & memerhati kesalahan Pendektan membetul kesalahan - memelihara ego atlet individu - tumpu pada satu keslahan pada satu masa - memuji usaha atlet & membetulkan kesalahan - memberi penerangan & membetulkan kesalahan

Merancang Kaedah Pengajaran 164

i. Perancangan yang rasional memerlukan o o o o o o Tempoh masa latihan Objektif Aktiviti Organisasi / Pengurusan Kemudahan, peralatan dan tempat Penilaian ambil kira faktor keselamatan, pemain (kemahiran, sikap, motivasi,

tahap kecergasan), peralatan yang ada, masa dan pelan. Contoh: Tarikh / Masa: ..............Januari 2012, ........jam ........masa Kemahiran : Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih? Objektif : Apa yang anda ingin atlet capai dalam latihan? Hendak berbentuk objektif dan bukan subjektif seberapa boleh Peralatan : Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan

165

Bahagaian Permulaan Masa memanasakan badan

Butiran Latihan

Catatan

Tuliskan apakah aktiviti yang Secara rigkas dan jelas anda ingin atlet lakukan Regangan umum Regangan spesifik nyatakan bagaimana kelas itu dikelolakan semasa muridmurid menjalani aktiviti Gambarajah boleh membantu X X X X X X X X G G Guru X Murid X X X X X X X X

Aktiviti Utama

Sebutkan butiran mengajar yang patut ditegaskan oleh guru atau beri perhatian oleh murid semasa menjalani aktiviti / latihan

Senaraikan aktiviti-aktiviti yang akan dilakukan oleh murid-murid

Permainan kecil

Memberi peluang kepada murid mengaplikasikan kemahiran yang dipelajari.

Permainan kecil pengelolaan hendaklah ringkas, mudah dan melibatkan semua murid 166

Penutup

Aktiviti ringan dengan tujuan mengembalikan

Masa menyejukan badan Perbincangan

fungsi sistem tubuh badan ke tahap sebelum latihan dilakukan Maklumbalas atlet / Rumusan

4.

Struktur Sesi Latihan Pengenalan Aktiviti memanaskan badan Latihan kemahiran atau teknik Permainan (tidak termasuk olahraga, gimnastik) Latihan kecergasan Aktiviti pulihan Penilaian/Maklumbalas latihan Pengenalan o Jurulatih memperkenalkan

i. objektif / matlamat latihan ii. kemahiran / strategi iii. aktiviti-aktiviti latihan

Aktiviti memanaskan badan o Menyediakan badan secara fizikal, fisiologikal dan mental untuk aktiviti

sebenar yang lebih berat kerjanya demi mendapat kesan latihan yang optimum di samping mengelakkan daripada kecederaan. o Regangan otot dilaksanakan untuk mengurangkan ketegangan otot,

menambah jarak dan lingkungan pergerakan dan mengelakkan kecederaan ketika menjalani latihan. 167

Memanaskan badan am (untuk meningkatkan suhu badan) cth: lari anak,

lari setempat. o Memanaskan badan khusus / spesifik (aktiviti yang dilakukan khusus

untuk sesuatu latihan) cth: regangan statik dan regangan dinamik.

Latihan kemahiran atau teknik o Mengetahui tanggungjawab pengajaran juga merupakan perkara yang

penting. o Jurulatih mempunyai tiga tanggungjawab utama iaitu Tanggungjawab

Perancangan Pra-musim, Tanggungjawab Dalam-musim & o Tanggungjawab Penilaian Pos-musim

Jenis-jenis Latihan. 1. Latihan Tetap 2. Latihan Terkumpul 3. Latihan Ubah

4. Latihan Bercampah

1.

Latihan Tetap Latihan latih tubi yang melibatkan pengulangan latihan

terhadap kemahiran secara keseluruhan dalam usaha untuk menguatkan motor program. Latihan jenis ini sebaiknya dijalankan dengan kemahiran yang terkawal dan secara berasingan. Latihan Terkumpul Satu bentuk latihan secara berterusan seperti rali di

2.

dalam badminton yang mana pemain mesti mengulangi dan mengaplikasikan kemahiran drop shot. Ini boleh menyebabkan kelesuan dan ia membawa kepada tahap atau pencapaian yang lewat didalam satu satu permainan.

168

3.

Latihan Ubah Baik diadakan bagi kemahiran kemahiran luar kawal

yang melibatkan pengulangan kemahiran yang berbeza mengikut keadaan semasa. Contohnya, bagi kemahiran menjaringkan gol dalam permainan bola sepak, sudah semestinya jurulatih akan menyediakan latih tubi yang berbeza dan pelbagai bermula daripada strategi kedudukan pemain hinggalah yang melibatkan pertahanan. Ini bertujuan untuk mewujudkan skema yang boleh digunakan dalam mana mana situasi permainan yang berlangsung.

4.

Latihan Bercampah - Memiliki kemahiran yang memerlukan pembahagian

masa dan aktiviti yang mengisi diantara setiap sesi latihan iaitu kebenaran yang diberikan untuk berehat dan juga persediaan mental. Jenis latihan ini sesuai digunakan dalam keadaan yang sukar, bahaya, genting atau kemahiran mengawal kelesuan (keletihan) bagi pemain muda dan yang memiliki tahap motivasi dalaman individu yang rendah.

Kaedah Dalam Latihan o Kaedah Keseluruhan o Kemahiran ini hendaklah didemonstrasi terlebih dahulu dan dilatihkan secara lengkap sebagai satu kemahiran penuh bermula daripada awal hinggalah ke akhirnya. Ia sesuai digunakan ketika pengaplikasian kemahiran kemahiran pantas yang tidak dapat dipisahkan kepada beberapa bahagian kecil teknik seperti dalam acara melontar lembing. Kaedan ini tidak sesuai digunakan bagi pemain yang mempunyai tahap tumpuan perhatian yang lebih, sukar ataupun kemahiran kemahiran yang berbahaya.

o Kaedah Bahagian Demi Bahagian o Bahagian bahagian kemahiran ini dilatih secara berasingan dan amat berguna di saat saat kesukaran dan siri kemahiran ini berperanan penting

169

dalam mengekalkan motivasi serta tumpuan (fokus) dalam sesuatu kemahiran yang khusus dan spesifik.

o Kaedah Keseluruhan Bahagian Keseluruhan o Keseluruhan kemahiran ini hendaklah ditunjukkan terlebih dahulu dan dipraktiskan sebelum ianya dibahagikan dan dipecahkan kepada beberapa bahagian dan pemain tersebut perlu mempertingkatkan tahap penguasaannya pada kemahiran tersebut sebelum ianya digabung bersama untuk dijadikan sebagai satu latihan penuh. o Berkesan untuk digunakan bagi kemahiran yang kompleks seperti Sukan Renang. Atlet renang tersebut perlu menguasai keseluruhan kemahiran kuak (stroke) dan barulah ianya dipecahkan kepada bahagian kecil untuk mengenalpasti kelemahan yang dihadapi oleh atlet tersebut. Contohnya, kekuatan tolakan kaki dan penggunaan alat apungan di tangan bagi memastikan hanya berfokus kepada kaki sebelum melakukan kuak semula secara keseluruhan bersama sama.

o Kaedah Bahagian Secara Progresif o Turut dikenali sebagai Kaedah Rantaian @ Rangkaian o Bahagian yang terdapat didalam sesuatu kemahiran individu sebelum kemahiran ini dikaitkan dipraktiskan secara dan terus

bersama

diperkembangkan menjadi satu kemahiran yang lengkap. o Contoh: Bersedia dalam permainan bola keranjang, membaling dan menyambut, bola dijaringkan dan seterusnya dibalingkan dan disambut semula ke dalam jaring gol. o Melibatkan semua atlit sepanjang masa

170

Permainan (tidak termasuk olahraga, gimnastik) o Memberi peluang kepada atlit mengalikasikan kemahiran yang diperlajari o Ringkas, mudah dan melibatkan semua atlit. o Berunsur pertandingan. o Berkait kemahiran yang diajar. o Menampakkan ciri-ciri keseronokan o Suasana aktif & penglibatan ramai

Latihan kecergasan o Latihan kecergasaan perlu melalui latihan yang bersistematik, terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta displin yang tinggi. o Di antaranya adalah: Prinsip Lebihan Bebanan (intensiti latihan, frekuensi latihan, jangkamasa), prinsip perbezaan individu, prinsip pengkhususan, prinsip kebolehbalikan. o Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu individu.

Aktiviti pulihan o Untuk menurunkan suhu badan di mana kadara peredaran darah akan dikembalikan ke tahap biasa. o Untuk mengendurkan otot-otot yang tegang.

Penilaian / Maklumbalas latihan o Satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai 171

Kumpul data Soal-selidik Pemerhatian Analysis video

o Beri maklumbalas tentang perlakuan@persembahan yang atlet tunjukkan Panduan pengurusan maklumbalas i. Memerhati atlet dengan baik ii. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar

5.

Mengenalpasti bakat o

TID ialah satu proses berterusan untuk mengenal pasti atlet berbakat di pelbagai peringkat dalam sukan yang mereka ceburi, di mana mereka telah mempamerkan ciri-ciri dan kualiti sebagai atlet elit berpotensi

o Matlamat TID ialah mengenalpasti atlet yang benar-benar berkebolehan dari peringkat awal

Program

Mengenal

Pasti

Bakat

Sukan

di

peringkat

awal

dapat

meningkatkankebolehan serta pencapaian atlet dari aspek perkembangan kemahiran dan teknik. Ia dapatdimulakan lebih awal dengan cara sistematik serta progresif untuk memastikan pembangunan maksima di kalangan atlet (Lawrie Woodman)

Dimensi dalam identifikasi bakat o Generik (latarbelakang keluarga yang mempunyai pencapaian sukan yang

tinggi sebelum ini.

172

DNA (ujian yang sainstifik dan dapat keupayaan atlet pada peringkat awal

dan risiko adalah kurang)

Ujian-ujian untuk mengenalpasti bakat o o o Ujian anthropometrik pengukuran melibatkan struktur tubuh badan Ujian anthropometrik

Ketinggian berdiri, panjang depa, ketinggian duduk dan berat badan Ujian kecergasan

Ujian lari pecut 40m, Ujian Lari ulang Alik 10m, Ujian Larian 800m, Ujian baling peluru 3kg, Ujian Jangkauan Melunjur, Ujian Lompat Menegak, Ujian Lompat Jauh Berdiri dan Ujian Baling Bola keranjang

173

174

OBJEKTIF

Di akhir bab ini, peserta di harap dapat

1. MENERANGKAN PERANAN PSIKOLOGI SUKAN DALAM MENINGKATKAN PRESTASI.

2. MENERANGKAN PRINSIP ASAS LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI.

3. MENERANGKAN PROSES PENETAPAN MATLAMAT DAN BAGAIMANA UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT.

DEFINISI PSIKOLOGI DAN PSIKOLOGI SUKAN

Psikologi
Psikologi merujuk kepada kajian saintifik mengenai perlakuan atau tingkah laku, afektif atau emosi dan kognitif manusia (Wann, 1997). Terdapat pelbagai disiplin atau pengkhususan di dalam bidang psikologi. American Psychological Association membahagikan disiplin psikologi kepada 56 disiplin yang berlainan. Psikologi sukan merupakan disiplin ke 47 dalam senarai disiplin psikologi. Lain-lain pengkhususan yang berkaitan dengan sukan tetapi berlainan adalah; Division 17 Kaunseling (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi kepada individu bermasaalah untuk memastikan kesihatan mental individu). Division 12 Psikologi Klinikal (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi untuk individu dengan masalah mental).

175

Psikologi Sukan
Psikologi sukan boleh ditakrifkan sebagai kajian saintifik terhadap tingkahlaku fizikal, afektif (emosi), dan kognitif individu di dalam konteks sukan dan senaman samaada mereka terlibat secara langsung (seperti atlit) atau tidak langsung dalam sukan (seperti peminat).

Peranan Psikologi Sukan

Secara umumnya, psikologis sukan memainkan tiga peranan utama. a) b) c) Pendidik Penyelidik Pakar perunding

a)

Pendidik

Sebagai pendidik, pakar psikologi sukan berperanan sebagai agen penyebar maklumat seperti teknik-teknik latihan psikologi kepada individu yang terlibat dalam sukan.

b)

Penyelidik

Sebagai penyelidik, psikologis sukan berperanan menjalankan kajian dan penyelidikan untuk mengembangkan lagi pengetahuan berkenaan psikologi dalam konteks sukan.

c)

Pakar Perunding

Sebagai pakar perunding, psikologis sukan berperanan melatih individu yang terlibat dalam sukan (seperti atlit dan jurulatih) kaedah-kaedah latihan psikologi bagi meningkatkan kemahiran dan kekuatan mental mereka. 176

PENGENALAN LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI

Latihan kemahiran psikologi boleh di takrifkan sebagai kaedah-kaedah latihan psikologi yang dibentuk untuk atlit mencapai kemahiran psikologi (Gill 2000). Ia merupakan satu latihan yang tekal dan sistematik

Latihan kemahiran psikologi mengandungi teknik dan kaedah (contoh:. Imageri, penetapan matlamat) dengan tujuan untuk membantu untuk meningkatkan kemahiran psikologi atlet (seperti konsentrasi, keyakinan dll). Seterusnya, membantu untuk mencapai matlamat penglibatan sukan mereka dan .meningkatkan prestasi dalam bersukan.

Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti komponen fizikal, emosi dan kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling optima semasa pertandingan.

177

Kemahiran Psikologi Dan Kaedah Kemahiran Psikologi

Terdapat perbezaan di antara kemahiran dan kaedah latihan psikologi. Jadual di bawah menyenaraikan kemahiran psikologi dan kaedah latihan kemahiran psikologi. Jadual 1. Kaedah dan kemahiran psikologi Kemahiran Psikologi Kaedah kemahiran Psikologi

Merujuk kepada kualiti dan kebolehan individu Merujuk kepada teknik atau kaedah yang dalam : Konsentrasi Motivasi Komunikasi Keyakinan Kekuatan mental digunakan untuk meningkatkan kemahiran psikologi; Penetapan matlamat Relaksasi Self-talk (kata diri) Persediaan mental

Kepentingan Latihan Psikologi

Antara kepentingan latihan kemahiran psikologi adalah;

Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja, sedangkan prestasi sukan juga bergantung kepada komponen psikologi Membantu atlet mengekalkan prestasi dalam persekitaran yang tidak menentu dari hari ke hari Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days)

178

Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran psikologi walaupun kepentingannya diakui, terdapat salah tanggapan berkenaan latihan kemahiran psikologi. Beberapa salah faham terhadap penggunaan latihan kemahiran psikologi adalah seperti;

Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet yang bermasalah Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet elit Latihan Kemahiran Psikologi ialah pemulihan ringkas/segera Latihan Kemahiran Psikologi tidak membantu dalam peningkatan atlet

Fasa Program Latihan Kemahiran Psikologi

Aplikasi latihan psikologi harus dibuat mengikut 3 fasa berikut;

1.

Fasa pendidikan Fasa ini bertujuan mendedahkan kaedah latihan psikologi kepada jurulatih, pegawai dan atlit.

Pendedahan ini bertujuan untuk menerangkan perkara berikut; Kepentingan Latihan Kemahiran Psikologi Kesan Latihan Kemahiran Psikologi terhadap prestasi atlet Kemahiran psikologi boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal

2.

Fasa latihan Fasa ini bertujuan untuk melatih atlit menggunakan kaedah latihan psikologi bagi tujuan penguasaan kaedah psikologi tersebut. Turutan yang perlu diikuti adalah, Mengikuti arahan dan tunjuk ajar dari jurulatih Latihan kendiri atlit Pemantauan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet Pengukuhan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet

179

3.

Fasa aplikasi program latihan kemahiran psikologi dalam program latihan seharian Menyepadukan latihan kemahiran psikologi dengan situasi latihan serta pertandingan

Implementasi Program Latihan Kemahiran Psikologi

Dalam mengimplementasikan latihan kemahiran psikologi, perkara-perkara berikut perlu dititik berat;

Tempoh 10-15 minit/hari (sebaiknya permulaan dan di akhir sesi latihan) 3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan)

Masa Bila-bila masa, walaubagaimanapun masa yang terbaik untuk melatih kaedah psikologi adalah di luar musim

Siapa yang patut mengendalikan?

Program latihan psikologi sebaik-baiknyanya dirancang dan diselia oleh pakar

psikologi yang berpengalaman. Walau bagaimanapun, jurulatih memainkan peranan yang sangat besar dalam melaksanakan program tersebut. Kelebihan jurulatih dalam melaksanakan program latihan tersebut di senaraikan di dalam Jadual 2 dibawah.

180

Jadual 2: Kelebihan Psikologis Sukan dan Jurulatih dalam Latihan dan Aplikasi Kaedah Latihan Psikologi

Psikologis Sukan Terlatih Berpengetahuan Tidak bertemu atlet setiap hari Orang luar

VS

Jurulatih Mengenali atlet Dipercayai atlet Kurang pengetahuan Perhubungan dua hala Sangat terbuka

a)

Proses membina dan mengimplementasikan program latihan kemahiran psikologi Menjelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Psikologi Menilai keperluan atlit a. Bagaimana untuk menilai keperluan atlet? Memberi maklumbalas penilaian kepada atlet a. Menentukan kekuatan dan kelemahannya Menentukan kaedah latihan mental yang akan digunakan Membina jadual Latihan Kemahiran Psikologi untuk atlet Menilai keberkesanan semua program Latihan Kemahiran Psikologi atlet yang telah disusun.

b)

Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Psikologi Dalam membina dan mengimplementasi latihan kemahiran psikologi untuk atlet, beberapa etika perlu di ambil kira. Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti Sensitif dan empati Berpengetahuan dan berpengalaman Mudah berbicara dan berhubung Mudah didampingi / disukai (terbatas) Mengendalikan secara individu 181

c) Teknik atau kaedah Asas Latihan Kemahiran Psikologi

Beberapa kaedah asas latihan kemahiran psikologi adalah seperti yang disenaraikan dibawah;

Pernafasan Relaksasi mental dan fizikal Visualisasi dan imageri Konsentrasi dan fokus Kata kendiri Penetapan matlamat

MOTIVASI (MOTIVATION)
Konsep motivasi boleh didefinisikan sebagai peranan kuasa luaran dan/atau dalaman untuk menghasilkan permulaan, arah tujuan, kesungguhan dan kegigihan dalam tingkahlaku (Vallerand & Thill, 1993).

Dalam konteks ini, arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu situasi. Usaha menggambarkan tahap kesungguhan individu itu ke arah menghampiri atau menjauhi situasi tersebut.

Motivasi memainkan peranan penting kerana dapat mempertingkatkan semangat dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan.

Sumber-sumber Motivasi
Setiap atlit mempunyai pelbagai sebab mengapa mereka terlibat didalam sukan. Sebab-sebab ini akan mempengaruhi tahap usaha dan kesungguhan mereka.

182

Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi samada oleh motivasi intrinsik (dalaman) dan/atau motivasi ekstrinsik (luaran). Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau keseronokan melakukan aktiviti tersebut boleh diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik. Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan untuk mendapat ganjaran atau faktor luaran lain boleh diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik.

MOTIVASI

Sumber Intrinsik Melibatkan usaha dalaman diri atlet, memperbaiki pencapaian, berjuang, bersaing bagi mencapai kejayaan dan tidak dipengaruhi oleh ganjaran atau pengaruh luaran

Sumber Ekstrinsik Berdasarkan faktor-faktor luaran seperti keinginan untuk mendapatkan ganjaran berbentuk kebendaan, puji-pujian, penghormatan atau anugerah tertentu serta kebenaran dan galakan ibu bapa

Motivasi, Ganjaran Luaran dan Ganjaran Dalaman

Jenis-jenis ganjaran samaada ekstrinsik atau intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau negatif kepada atlet.

Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat kepuasan dan keseronokan dari pencapaiannya akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet tersebut. Sebaliknya, jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran utama kepada penyertaan atau penglibatan atlet tadi, ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut.

183

Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. Penyertaan dalam sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya.

Disamping itu juga, ia dapat meningkatkan kemahiran, persaingan semulajadi dalam sukan serta sasaran pencapaian prestasi.

PENETAPAN MATLAMAT SEBAGAI TEKNIK MEMOTIVASIKAN ATLIT

Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu. Oleh itu, penetapan matlamat boleh di definisikan sebagai sasaran untuk mencapai tahap dan kecekapan yang spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak, masa dan tingkat pencapaian matlamat (Locke, 1981).

Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan motivasi dan juga prestasi atlet.

Jenis-jenis Penetapan Matlamat

Matlamat Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti lakuan khusus atlet Selain itu, matlamat boleh dibahagikan kepada matlamat jangka panjang, matlamat jangka sederhana dan matlamat jangka pendek.

Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat

Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip penetapan matlamat untuk memastikan penetapan matlamat yang lebih berkesan.

1. Utamakan matlamat pencapaian prestasi dan bukan sekadar matlamat pencapaian hasil 184

Matlamat harus difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan.

2. Menetapkan matlamat yang mencabar Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai matlamat yang lebih mencabar Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasikan atlet dari matlamat yang mudah dicapai Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan panduan untuk penetapan matlamat yang berikutnya.

3. Menetapkan matlamat yang spesifik Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu dapat dicapai atau tidak jika matlamat yang ditetapkan terlalu umum dan tidak spesifik.

4. Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang. Matlamat jangka pendek perlu ditetapkan untuk membantu atlet mencapai matlamat jangka panjang

5. Menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dinilai atau ukur Matlamat perlu boleh dinilai dan diukur supaya pencapaian dan keberkesanannya boleh dikenalpasti Matlamat yang realistik adalah matlamat yang tidak terlalu susah untuk dicapai oleh atlit. Ia harus mengikut tahap pencapaian dan prestasi semasa atlet Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan untuk memastikan pencapaian matlamat

185

Faedah Penetapan Matlamat

Menurut kajian, antara kesan penetapan matlamat adalah:

Meningkatkan

tahap

keyakinan

kendiri,

motivasi

dan

menurunkan

tahap

kebimbangan atlet. Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam mencapai matlamat mereka Atlet yang mampu mencapai matlamat mereka akan sentiasa berfikiran positif Atlet yang mempunyai matlamat yang tersusun akan lebih bersedia bersedia menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan. Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan menghasilkan prestasi yang baik Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada peningkatan prestasi.

Proses Penetapan Matlamat

Penilaian kekuatan dan kelemahan - Kekuatan dan kelemahan hendaklah dikenalpasti untuk menetapkan matlamat yang hendak dicapai Pengukuran Prestasi Matlamat hendaklah boleh diukur samada dalam bentuk masa, rintangan, ulangan, jarak dan lain-lain.

Penentuan Piawai - Tentukan pencapaian mengikut piawai yang ditentukan berdasarkan maklumat prestasi. Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu acara

Pengutamaan matlamat - Penetapan matlamat ikut keutamaan

186

Penyelarasan keperluan - Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan

KAEDAH-KAEDAH LAIN UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT

Kaedah Secara Langsung Kaedah langsung adalah kaedah memotivasikan atlet melalui interaksi secara langsung dengan atlet.

a) Memotivasikan atlit secara langsung dengan arahan. b) Memotivasikan atlit dengan meningkatkan rasa hormat terhadap jurulatih dan semangat berpasukan (identifikasi). c) Memotivasikan atlit dengan memastikan rasa seronok penglibatan mereka dalam latihan dan pertandingan (internalisasi).

Kaedah Tidak Langsung Kaedah tidak langsung merujuk kepada teknik motivasi dengan memanipulasikan persekitaran. Menukarkan situasi persekitaran fizikal Menukarkan situasi psikologikal individu

187

PENUTUP
Kaedah latihan kemahiran psikologi boleh membantu atlet meningkatkkan prestasi mereka. Kaedah seperti penetapan matlamat didapati berkesan untuk untuk meningkatkan motivasi atlet Peningkat motivasi akan menjamin usaha athlet untuk mencapai prestasi yang lebih tinggi Selain itu, teknik-teknik secara langsung dan tidak langsung boleh diguna pakai untuk memotivasikan atlet.

PERBINCANGAN
a) Cadangkan teknik-teknik motivasi yang pernah anda aplikasikan dalam sukan anda. b) Bagaimana anda boleh memanipulasikan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik? Terangkan mengapa?

188

ULANGKAJI
a) Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi seseorang atlet. b) Apakah yang dimaksudkan dengan latihan kemahiran mental? c) Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program latihan kemahiran mental. d) Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program kemahiran mental. e) Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam latihan kemahiran mental. f) Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat? g) Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi meningkatkan prestasinya. h) Nyatakan prinsip-prinsip dalam penetapan matlamat. i) Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda meningkatkan motivasi kendiri? latihan

PRAKTIKAL
a) Senaraikan ciri-ciri ideal seseorang atlet atau sesuatu pasukan dalam sukan anda. b) Senaraikan kelemahan dan kekuatan atlet atau pasukan anda. c) Berdasarkan kelemahan yang dikenalpasti, rancang dan bina matlamat untuk pasukan dan atlet anda menggunakan prinsip-prinsip penetapan matlamat.

189

190

1. Kawalan Motor - Memahami pelaksanaan proses-proses yang mengarah kepada pergerakan mahir

2. Perkembangan Motor - Mengkaji kesan peningkatan umur ke atas pembelajaran dan kawalan kemahiran motor

3. Pembelajaran Motor - Modifikasi perlakuan motor hasil daripada pengalaman dan penyesuaian latihan

1.

Kawalan Motor
Pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan motor dan mekanisme yang mengawalnya

191

Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi.

2.

Perkembangan Motor
Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada proses-proses semulajadi seperti: 1. Tumbesaran 2. Perkembangan 3. Kematangan 4. Penuaan

2.1 Perkembangan Motor

Perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan pergerakan, daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu.

Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur berikut: Dari lahir hingga 2 tahun Dari 2 tahun hingga 7 tahun Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa Dewasa hingga tua

2.2 Perubahan Fisiologi

Perkembangan motor diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem biologi.

192

 Sistem Saraf Pusat Sistem Reseptor Perkembangan pada sistem saraf pusat Fungsi dan Kematangan Otak Peningkatan Fungsi dan Kematangan Dicapai Menerusi Proses Mielinasi Serta Percambahan Sel-Sel Nueron. Peningkatan fungsi sistem-sistem reseptor Sistem visual, kinestetik dan vestibular Melalui proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron. Sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada sistem visual.

2.3 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor Prinsip I: Prinsip Cephalo Caudal Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah Contoh : Dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan. Prinsip II: Prinsip Proksimo Distal Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh ke arah luar. Boleh dikonsepkan dalam bentuk hourglass.sebagai proses yang mempunyai fasa & tahap yang tidak bersinambungan (discontinuous) dan bertindih (overlapping)

193

2.4 Proses Yang Mempunyai Fasa & Tahap Berkembang dari mulut ke kompleks Adalah bersekuen dan teratur Membina kemahiran atas kemahiran Memerlukan penguasaan kemahiran asas sebelum kemahiran kompleks Kadar perkembangan berbeza dari individu ke Individu

2.5 Fasa-Fasa Perkembangan Motor

Reflexive Movement Phase in utero - I tahun

Rudimentary Movement Phase Lahir hingga 2 tahun

194

Fundamental Movement Phase 2 hingga 7 tahun

Specialized Movement Phase 7 hingga 14 tahun

2.6

The Hourglass

Konsep Perkembangan sebagai proses sebagai hasil

Aspek dinamik (Lakuan, Individu & Persekitaran) Hourglass yang diterbalikkan Tapisan Hereditary (genetik) Tapisan gaya hidup (Lifestyle filter) Peluang pembelajaran sepanjang hidup

195

196

Tahap Kematangan & Perkembangan Motor

197

Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor

198

Perkembangan Kawalan Postur

Kemahiran Motor Asas

Aktiviti motor am yang mempunyai corak yang spesifik Menjadi asas kepada kemahiran sukan dan pergerakan yang kompleks Overhand Throw

Asas Kepada Membaling Sofbol Merejam Lembing Servis Tennis

199

Kemahiran Motor Asas Kritikal Menangkap Menendang Berlari Lompatan Vertikal Overhand throw Melantun Bola Melonjak Dodge Punt Pukulan Forehand Pukulan sisi dua belah tangan

200

201

Rumusan

Pengetahuan mengenai proses dan hasil perkembangan motor membantu dalam memperihalkan bagaimana penguasaan kemahiran berlaku agar aktiviti perkembangan yang sesuai dengan tahap perkembangan boleh dirancang

202

3. Pembelajaran Motor

Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada praktis: Pemerolehan Kemahiran

3.1 Pemerolehan Kemahiran Motor Keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum. Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten. Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957).

203

MODEL FITTS & POSNER

204

Kategori Lakuan Motor

Jenis-jenis Kemahiran
Individu Kemahiran yang dilakukan secara berasingan, contoh: Lompat Tinggi Ko Aktif Kemahiran yang dilakukan serentak dengan individu yang lain tanpa konfrantasi, contoh: Acara Renang Interaktif Penghasilan kemahiran dengan penglibatan langsung individu lain, contoh: Bola Sepak.

205

Kemahiran Mudah & Kompleks

Kemahiran Mudah Terus straight forward Memerlukan tahap konsentrasi rendah & kebolehan kognitif Kemahiran Kompleks Memerlukan konsentrasi tingg complicated dan dipraktis agar penghasilan semasa pertandingan adalah mudah

KLASIFIKASI KEMAHIRAN MOTOR

Boleh dilihat dari 2 sudut Kemahiran sebagai satu tugas (task) Menembak, mengawal bola sepak, memotong ikan dsbny Boleh dikelasifikasikan mengikut Dimensi & Ciri Kemahiran sebagai tahap profisiensi Membezakan antara berkemahiran tinggi & berkemahiran rendah

206

Perspektif Tugas/Task
Dikelaskan berpandukan ciri Jenis otot yg digunakan Organisasi Kestabilan Persekitaran Kepentingan Elemen Motor & Kognitif dalam prestasi lakuan

KRITERIAN PENGKELASAN KELAS 1

207

Kemahiran Lontar Peluru Menjahit Menulis Menjahit dengan Mesin Jahit Melakukan pembedahan Pengukir kayu Menendang Mengayuh baisikal Memotong Kayu

KELASIFIKASI

208

KRITERIA PENGKELASAN KELAS 1

209

Diskrit Permulaan & akhir yang nyata

Siri Aksi diskrit dikaitkan

Terus Tiada permulaan atau akhir yang nyata

210

KRITERIA PENGKELASAN 3

MASALAH PENGKELASAN BERDASARKAN STABILITI PERSEKITARAN Pengkelasan kemahiran kepada jenis terkawal & luar kawal sukar untuk ditentukan secara mutlak.

Sebagai contoh, tendangan penalti secara teknikal adalah kemahiran terkawal (dalam kawalan pelaku); tetapi pada hakikatnya,aksi tendangan turut dipengaruhi oleh reaksi penjaga gol.

Lebih praktikal untuk mengkelaskan kemahiran mengikut kontinuum (keselanjaran) lakuan.

211

Kemahiran Terkawal

Kemahiran Luar Kawal

Persekitaran Stabil

Persekitaran Separa Stabil

Persekitaran Tidak Stabil

212

213

214

215

216

217

218

219

220

221

222

10.1 Keselamatan dan Pencegahan Kecederaan dalam Sukan Pencegahan kecederaan bermaksud usaha untuk mencegah atau mengurangkan keseriusan kecederaan yang disebabkan oleh mekanisme luaran, seperti kemalangan sebelum berlaku. Sukan adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan, tetapi ia juga adalah sangat berbahaya jika anda tidak berhati-hati. Anda boleh membantu mencegah kecederaan dengan: Mendapatkan pemeriksaan fizikal untuk memastikan anda sihat sebelum anda mula bersukan Memakai kasut, pakaian dan peralatan Minum banyak air Melakukan pemanasan badan dan regangan

Jika anda telah tercedera semasa bersukan, pastikan anda sembuh sepenuhnya sebelum anda melakukan semula aktiviti sukan lagi. Adalah baik untuk melindungi bahagian yang cedera dengan padding atau peralatan khas. Apabila anda mula bersukan semula, adalah baik untuk lebih berhati-hati. Langkah-Langkah Keselamatan Diri Bawa bersama sebotol air sejuk atau minuman isotonik untuk apa-apa aktiviti sukan. Minum air yang mencukupi untuk mengelakkan badan kita daripada kepanasan melampau; air kencing berwarna adalah satu tanda bahawa anda secukupnya terhidrat. Elakkan kopi atau minuman beralkohol kerana mereka boleh dehidrasi. Sebaik-baiknya, minum kira-kira 500ml air 30 minit sebelum bersenam, 250ml 500ml setiap setengah jam-semasa senaman dan 1000ml selepas bersenam.

Persekitaran Persekitaran yang selamat dan sesuai untuk bersukan. Jika aktiviti sukan melibatkan air atau sukan lasak, memakai pakaian perlindungan, dan pastikan semua langkah-langkah keselamatan di tempat tersebut. Untuk mengelakkan daripada terperangkap dalam cuaca buruk, semak ramalan cuaca sebelum aktiviti sukan. Membatalkan atau menangguhkan apa-apa aktiviti luar jika terdapat tanda-tanda atau hujan lebat atau kilat dan mencari perlindungan jika anda terperangkap dalam cuaca ribut yang kencang. Fairplay Untuk memastikan anda bebas daripada kecederaan, mengamalkan berikut: lakukan pemanasan badan dan senaman regangan untuk meregangkan otot badan anda sebelum aktiviti sukan. Masa yang mencukupi untuk penyejukan badan.

223

Memahami kaedah-kaedah permainan, teknik yang betul dan adil untuk mengurangkan risiko mencederakan diri sendiri atau merosakkan orang lain. Pemanasan badan dan regangan yang aktif menyediakan minda, jantung, otot dan sendi anda untuk menghadapi aktiviti sukan pada tahap yang lebih tinggi.

Latihan kardiovaskular melibatkan jantung, paru-paru dan otot kaki, seperti berjoging, laju berjalan atau melompat jek, dapat membantu anda untuk memanaskan badan. Semua aktiviti sukan harus berakhir dengan senaman keregangan dan dingin statik yang down. Mari jadikan tabiat untuk perang sehingga sejuk sebelum setiap aktiviti sukan. Kemahiran penting Memakai peralatan pelindungan sukan dan menggunakan peralatan sukan yang sesuai mengurangkan risiko kecederaan dan kemudaratan. Contoh bagi pakaian perlindungan adalah seperti topi keledar bagi penunggang basikal dan pelindung kaki untuk pemain bola sepak atau hoki. Kotak kecemasan, Resusitasi Kardio Pulmonari (CPR) dan penggunaan alat Automated External Defibrillator (AED) yang sah adalah penting dalam situasi kritikal. Sesiapa saja yang bersukan digalakkan untuk melengkapkan diri mereka dengan kemahiran pertolongan cemas. Kita mempunyai peranan dalam memastikan aktiviti sukan bukan saja menyeronokkan dan untuk kecergasan badan tetapi juga untuk membina suatu pengalaman sukan secara selamat. Pemakanan Piramid Kesihatan Diet adalah panduan untuk membantu anda merancang diet harian yang seimbang. Secara amnya, pengambilan makanan harian anda harus mempunyai lebih banyak hidangan daripada peringkat piramid lebih rendah dan kurang hidangan daripada peringkat atas. Beberapa tips untuk mencegah kecederaan. Sebelum Permainan: - Mempunyai satu ujian rutin fizikal atau kecergasan. - Latihan - Mendapatkan pelatih peribadi - Regangan dan memanaskan - Kemudahan dan peraturan - Peralatan perlindungan - Pemakanan yang betul Semasa Permainan: Bermain mengikut peraturan dan peraturan Meningkatkan masa dan intensiti secara beransur-ansur Menggunakan teknik yang betul dan sesuai Berhati-hati daripada lebihan latihan 224

Selepas Permainan: penyejukan Badan Ambil masa untuk rehat dan pemulihan Makanan bagi memberikan tenaga semula kepada badan Penjadualan Semula latihan

10.2 Sukan Pengurusan Kecederaan Setiap tahun di Amerika Syarikat, kira-kira 1 dalam setiap 25 orang akan mendapatkan bantuan perubatan bagi kecederaan "sukan", tetapi tidak semua kecederaan yang dialami adalah semasa bersukan. Apa-apa saja aktiviti fizikal yang berulang, malahan aktiviti biasa seperti berjalan kaki, boleh mencederakan otot dan sendi. Orang yang mengambil bahagian dalam sukan adalah berkemungkinan untuk mempunyai kecederaan otot dan tendon dan patah tulang. Ini tidak bermakna anda harus mengelakkan diri daripada menceburi bidang sukan - manfaat kesihatan apabila bersukan adalah jauh melebihi kos dari segi kecederaan sukan. Kecederaan yang paling biasa berlaku semasa sukan atau senaman. Kecederaan sukan merujuk kepada apa-apa jenis kecederaan yang disebabkan semasa mengambil bahagian dalam acaraacara sukan. Dalam banyak kes kecederaan disebabkan berlebihan bahagian tubuh. Kecederaan boleh disebabkan oleh tiga (3) faktor utama; - Faktor manusia - Peralatan atau alat - Faktor-faktor persekitaran 3 faktor utama kecederaan, Faktor Manusia seperti kelemahan, pendedahan, pengalaman; Ejen atau Peralatan seperti tenaga dan saluran tenaga tersebut. Faktor-faktor persekitaran seperti peringkat lapangan, bangunan dan ketinggian. Jenis Penyebab Kecederaan Punca Intrinsik - Umur, saiz - Berat - Pengalaman - Otot kekuatan Punca Ekstrinsik - Permukaan - Peralatan - Latihan - pesaing

225

Punca Kecederaan Sukan

Kecederaan sukan biasanya disebabkan oleh kaedah latihan yang salah, keabnormalan struktur kelemahan otot, tendon, ligamen dan persekitaran tidak selamat menjalankan aktiviti sukan. Penyebab kecederaan yang paling biasa adalah latihan yang kurang sesuai. Sebagai contoh, otot memerlukan 48 jam untuk pulih selepas bersenam. Meningkatkan intensiti senaman terlalu cepat dan tanpa henti walaupun mengalami kesakitan yang memuncak semasa bersukan boleh menyebabkan kecederaan serius. Struktur tulang setiap manusia adalah sedikit berbeza, dan hampir semua daripada kita mempunyai satu atau dua tulang yang lemah di mana susunan tulang dan otot membuatkan kita terdedah kepada kecederaan. Faktor yang biasa predisposing dalam kecederaan buku lali, kaki, lutut, dan pinggul termasuk: panjang kaki tidak sekata Pronation berlebihan (Flat feet) kaki cavus (over-high arches) bowlegged

kaki tidak sekata boleh membawa kepada kejanggalan dan meningkatkan peluang kecederaan, tetapi ramai orang dengan kaki yang panjang sama mengalami kesan yang sama dengan berjalan di trek yang condong. bebola kaki yang sampai ke permukaan yang lebih tinggi akan mengalami tekanan yang lebih. Pronation adalah pergerakan kaki selepas tumit mengena tanah, sebelum berat beralih ke hadapan untuk bola kaki. Dengan bergolek ke dalam, kaki menyebarkan kesan hentakan dengan tanah. Walau bagaimanapun, jika ia bergolek terlalu mudah, ia boleh meletakkan tekanan yang tidak sekata pada otot dan ligamen pada kaki. Manakala buku lali terlalu fleksibel dan kaki boleh menyebabkan pronation berlebihan, buku lali terlalu tegar akan menyebabkan kesan kaki cavus. Walaupun bahagian tengah tapak kaki mungkin normal, ia nampak tinggi kerana tapak kaki tidak mendatar ke dalam apabila berat badan diletakkan di atasnya. Tapak kaki seperti begini adalah penyerap hentak yang kurang baik dan meningkatkan risiko retak yang sangat tinggi pada bahagian kaki. Bowlegs menambah tekanan tambahan melalui lutut dan pergelangan kaki dari masa ke masa, dan lebih cenderung untuk menyebabkan terseliuh pada buku lali Syarat-syarat struktur yang membuat kecederaan sukan lebih biasa termasuk: lumbar lordosis: lengkung ke hadapan dalam tulang belakang lebih rendah Patela Alta: tempurung lutut yang lebih tinggi daripada biasa High Q angle: tempurung lutut disesarkan ke satu sisi, dengan lutut ketukan

Beberapa otot yang sangat kuat dan lain-lain yang lemah boleh menyebabkan kecederaan. Jika quadriceps anda (otot paha depan) sangat kuat, ia boleh meningkatkan risiko otot hamstring tertarik atau terkoyak (otot belakang paha). Iliotibial bands yang ketat boleh menjadi punca sakit lutut untuk ramai pelari. 226

Kecederaan berlebihan adalah disebabkan oleh kecederaan mikroskopik yang berulang kepada sebahagian badan. Banyak atlit jarak jauh mengalami kecederaan berlebihan walaupun selepas bertahun-tahun bertanding. Bagi atlet pejalan kaki, permukaan keras dan kadang-kadang tidak sekata, dan pergerakan berlari berulang-ulang. Di samping itu, biasanya ia berunsur naik turun, dan ini menyebabkan peningkatan tekanan pada tendon dan otot di kaki yang lebih rendah. Anda berkemungkinan akan menyebabkan kecederaan jika anda memakai kasut yang tidak sesuai. Anda harus menggunakan kasut yang tidak membenarkan kesan sampingan semasa pergerakan tumit, dan memberikan keselesaan kaki yang secukupnya. Orang yang bermain sukan raket cenderung untuk tercedera pada bahagian atas badan mereka. Keperluan bagi memahami penggunaan raket dan kesan impak dengan bola boleh menyebabkan kecederaan tendon pergelangan tangan dan siku, seperti "tennis elbow," yang boleh sampai ke otot lengan. Di samping itu, tangan manusia tidak dicipta untuk mengendalikan aktiviti yang berat di atas kepala. Tenis adalah punca utama rotator cuff (bahu) tendinitis. Ini berpotensi menjadi salah satu daripada kecederaan sukan yang paling sukar untuk sembuh. Jika anda terus untuk bermain tenis apabila anda mempunyai sakit bahu, tendon rotator cuff sangat memedihkan dan mungkin memerlukan pembedahan. Panjang masa untuk membangunkan i. kecederaan akut: berlaku tiba-tiba akibat mekanisme kecederaan tertentu; seperti patah tulang, luka-luka, lebam. ii. kecederaan kronik: wujud dalam masa tempoh beberapa minggu adalah disebabkan oleh kecederaan berulang; contohnya shin-splint, tennis elbow. Penilaian kecederaan Ia adalah satu proses untuk mengenal pasti dan membezakan pelbagai anatomi dan tepat menilai jenis kecederaan dan keseriusan kecederaan. Ia adalah berdasarkan Tinjauan Primer dan tinjauan Sekunder. Ia adalah penting untuk semua yang bertanggungjawab untuk kepada kesihatan atlet. Pertimbangan Bila kawasan kecederaan perlu akan dilihat dan dinilai Manakah kawasan kecederaan perlu menilai kemahiran penilaian peribadi o Mengenali atlet o mengenali sukan o Bertenang o Berwaspada o Menggunakan pertimbangan yang baik o Pengalaman dan kesabaran

Tinjauan Primer Jika atlet tidak sedarkan diri, memohon DRABC: - Untuk merawat atlet mempunyai kecederaan tulang belakang dan kepala - Menstabilkan tulang belakang serviks 227

D - Elakkan bahaya R - berjaya mendapatkan sambutan A - Periksa saluran pernafasan B - Periksa pernafasan C - Periksa peredaran Tinjauan Sekunder Apabila pesakit sedar semula, periksa situasi mengancam nyawa dan untuk mendapatkan seberapa banyak maklumat yang mungkin: - Kecederaan yang muncul tiba-tiba - Kecederaan yang secara beransur-ansur muncul T - bercakap kepada atlet O - memerhati kawasan yang cedera T - sentuhan ke arah kawasan yang tercedera A - pergerakan Aktif P - pergerakan pasif S Skill Ujian Terapi R.I.C.E Apabila pemain yang terseliuh, tindakan pertama pembantu Pertolongan Cemas mestilah berkomunikasi dengan mangsa. Di samping itu, Pembantu Pertolongan menggunakan formula RICE iaitu Rehat, Ais, tekanan dan elevation. REHAT adalah apabila pemain mendapat kecederaan, mesti berhenti menggunakan bahagian kecederaan. ICE digunakan untuk masa penyembuhan, dipercayai dengan mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. Apabila digunakan ais, simpan kain yang lembap atau kering di antara kulit dan pek ais. Kemudian gunakan ais pada 15 hingga 20 minit pada satu-satu masa. Tidak terpakai ais selama lebih daripada 15 hingga 20 minit pada satu masa. Selama 3 hari selepas kecederaan, memohon ais selama 10 hingga 20 minit. Tekanan adalah digunakan untuk mempercepatkan masa dengan mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. Apabila melakukan tekanan, gunakan pembalut elasticized, kain dan balut kawasan cedera, letakkan ais dan longgarkan balutan jika terlalu ketat. ELEVASI ini menaikkan bahagian yang tercedera melebihi paras jantung. Ia adalah untuk darah untuk dibekalkan ke jantung secara lancar. Ketinggian ini boleh mengurangkan bengkak dan kesakitan. Gunakan suatu objek atau bantal. 10.3 Pertolongan Cemas dalam Sukan Bantuan kecemasan adalah rawatan kecemasan awal diberikan kepada mangsa yang mempunyai kecederaan yang boleh mengancam nyawa sebelum kakitangan perubatan profesional yang terlatih tiba. Kotak pertolongan cemas harus ada di kawasan kampus terutamanya di makmal, kawasankawasan aktiviti studio dan bengkel. Kotak pertolongan cemas dalam sukan biasanya perlu terletak berhampiran kawasan aktiviti seperti di gelanggang atau stadium. 228

Objektif bantuan kecemasan dalam sukan adalah untuk merawat pemain segera dan sementara, untuk mencegah pencegahan kecederaan yang berkesan, pendarahan kawalan dan pernafasan dan untuk mencegah jangkitan. Pertolongan cemas tidak menyembuhkan penyakit tetapi ia hanya untuk membantu merawat kecederaan sehingga ketibaan penjagaan kesihatan profesional seperti pergi ke hospital. Contoh kecederaan dalam sukan adalah seperti terseliuh, kecederaan lutut, sindrom kecederaan Achilles tendon, patah, terkehel dan kecederaan tisu keras atau lembut. Langkah pertama perlu diambil apabila pendarahan adalah bersihkan dan membalut luka. Jika kecederaan yang serius, rawatan lanjut boleh mengelakkan pesakit kecederaan menjadi lebih teruk dan boleh menyebabkan jangkitan. Peranan dan Tanggungjawab Jurulatih dalam Penjagaan Kesihatan Penjagaan kesihatan adalah pencegahan, rawatan dan pengurusan penyakit dan pemeliharaan kesihatan melalui perkhidmatan yang ditawarkan oleh profesion perubatan, pergigian, kejururawatan dan profesion kesihatan bersekutu. Peranan utama mereka; Simpan rekod perubatan Amalan kebersihan dan sanitasi Diet Bantuan kecemasan

Menyimpan Rekod Perubatan Jurulatih mesti menyimpan rekod terutamanya rekod perubatan. Ia merupakan dokumentasi yang sistematik mengenai sejarah perubatan dan penjagaan pesakit. Mengamalkan Kebersihan dan Sanitasi Pencegahan penyakit berjangkit adalah tanggungjawab jurulatih secara langsung, yang ditugaskan untuk memastikan atlet dikelilingi dengan persekitaran yang bersih dan hygienic dan ini membolehkan setiap individu mengamalkan tabiat kesihatan yang baik. Tiga komponen: Diet Jurulatih juga perlu memastikan diet yang sesuai bagi atlet tersebut. Kunci kepada kesihatan yang baik adalah senaman, motivasi dan pemakanan yang baik. kemudahan Pusat latihan Gymnasium Atlet

229

Bantuan Kecemasan Ia biasanya dilakukan kepada mangsa yang sakit atau cedera sebelum rawatan selanjutnya boleh ditentukan bagi penyakit atau kecederaan ringan yang berkemungkinan tidak memerlukan rawatan perubatan yang selanjutnya. Selain itu, bahan-bahan di dalam kotak pertolongan cemas seperti antiseptik, pembalut, kapas, sanitizer tangan, gunting, minyak ubat. Pada tangan yang lain, perkara penting adalah tanggungjawab untuk bertindak balas dengan segera apabila meminta, beroperasi dengan kecekapan, tahu bagaimana untuk mendapatkan bantuan tambahan apabila diperlukan, yakin untuk merawat mangsa. Akhir sekali, Pembantu Pertolongan Cemas mesti melaporkan kemalangan dan tindakan perlu diambil dan mematuhi keperluan bagi pensijilan. Etika dalam Pertolongan Cemas Ini adalah disiplin yang berurusan dengan apa yang baik dan buruk dan dengan kewajipan moral dan kewajipan (nilai moral). Tindakan contoh pada penjagaan kecemasan: Menilai keadaan keselamatan kawasan memberi bantuan kecemasan meminta bantu

Peranan dan Tanggungjawab untuk pemberi pertolongan pertama. Menyediakan penjagaan krisis pengurusan kecederaan serta-merta Akses venue Kotak Pertolongan cemas Pelan kecemasan Komunikasi 10.4 Tekanan Haba Terdedah kepada haba boleh menyebabkan penyakit dan kematian. Penyakit yang paling serius yang disebabkan oleh haba ialah strok haba, kecederaan atau penyakit lain yang disebabkan haba adalah kelesuan haba, kekejangan haba dan dehidrasi harus dielakkan. Apabila haba digabungkan dengan tekanan lain seperti kerja keras fizikal, kehilangan cecair, keletihan atau beberapa keadaan perubatan. Faktor-faktor risiko tekanan haba; - Suhu tinggi dan kelembapan - Terdedah kepada matahari secara langsung - Pengambilan cecair yang sedikit 230

Kelesuan Haba Ia adalah satu bentuk yang lebih ringan bagi kecederaan yang disebabkan oleh haba yang boleh berkembang selepas beberapa hari terdedah kepada suhu tinggi dan penggantian cecair tidak mencukupi atau tidak seimbang. Punca Ciri Rawatan - berpeluh berpanjangan dan kekurangan cecair yang tidak mencukupi dan cirit-birit. - dahaga yang berlebihan, lidah kering, kelemahan mulut. - Rehat di dalam bilik sejuk - Meningkatkan pengambilan air - Tanggalkan lebihan pakaian.

Strok Haba Ia merupakan satu bentuk hiperthermia yang biasanya dikaitkan dengan gejala fizikal dan neurologi. Gejala-gejala boleh termasuk muntah, keletihan, lemah, sakit kepala dan kekejangan otot. Bagaimana anda boleh melindungi daripada tekanan haba? - Tahu tanda dan gejala - menutup matahari dan sumber haba yang lain - Minum banyak air - Elakkan minuman yang mengandungi alkohol atau kafein. - memakai pakaian yang ringan dan longgar Kecederaan disebabkan oleh kesejukan yang melampau Kecederaan ini berlaku apabila badan gagal untuk menyesuaikan diri dengan cuaca dan suhu sekitarnya. Jenis kecederaan sejuk seperti dehidrasi, hipotermia frosnip, atau radang dingin. Hipotermia Keadaan suhu badan teras rendah yang luar biasa yang mengakibatkan apabila kehilangan haba melebihi pengeluaran haba badan (35C) menyebabkan biasanya keadaan berangin dan pakaian basah. Dehidrasi Kehilangan cecair badan sehingga menyebabkan badan gagal berfungsi secara normal. Atlet kelihatan letih, lemah, mulut kering dan lidah. Minum cecair yang mencukupi, berehat dan mengekalkan kehangatan badan.

231

Frostnip / radang dingin Ia disebabkan oleh pembekuan tisu badan biasanya kulit. Biasanya disebabkan pendedahan berpanjangan. Tisu yang kelihatan pucat, berkayu dan boleh bertukar kepada lepuh atau tisu beku. Kebas hadir. Rawatan rewarming serta-merta. Pastikan kawasan terjejas tidak diurut atau gosok dengan salji. Mesti dibawa keluar untuk rawatan perubatan.

232

PENGHARGAAN

Koordinator Panel Sains Sukan

Dr. Balbir Singh a/l Bhagwan Singh Phd - Sains Sukan (Psikologi Sukan) - Universiti Melbourne Australia Pensyarah Kanan, Pusat Sukan Universiti Malaya

Topik 1 : Falsafah Sukan / Sukan Di Malaysia

En. M P Haridas D Menon Diploma Pengurusan Sukan, UK Pesara

En. Gapor Ahmad Ijazah Sarjana Muda (Bachelor) Pendidikan Jasmani Universiti Pertanian Malaysia Pesara

Topik 2 : Kompetensi Kejurulatihan

Dr. Chin Ngien Siong PhD Psikologi Sukan, UM Pensyarah, Jabatan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan, Institut Pendidikan Guru, Kampus Tun Abdul Razak, Sarawak

En. Ravi Margapandu Certificate in Education (TESL) MPMK Bachelor of Education (Physical Education) UPM, Master of Science (HRD) UNIMAS Pensyarah, Institut Pendidikan Guru Kampus Kota Kinabalu, Sabah 233

Topik 3 : Anatomi & Fisiologi

Pn. Norlizah Abdul Hamid Ma (Health Edu And Human Performance), Michigan State University, USA Timbalan Dekan (Akademik), Fakulti Sains Sukan Dan Rekreasi, Universiti Teknologi Mara, Shah Alam

En. Rozain Ahmad Ijazah Sarjana (Masters) Fisiologi Senam, Indiana, USA, Pesara

Topik 4 : Biomekanik

Dr. Ong Kuan Boon PhD Biomekanik, Australia Pensyarah, Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan UPSI, Tanjung Malim, Perak.

En. Ahmad Pharmy Jalil Sarjana Muda Sains Sukan (Sains Kejurulatihan dan Pengurusan) Universiti Malaya Pegawai Belia dan Sukan Unit Biomekanik, Cawangan Sains Pergerakan, Institut Sukan Negara Malaysia

234

Topik 5 : Tingkahlaku Motor

Dr. Lim Boon Hooi PhD Psikologi (Universiti Malaya) Timbalan Pengarah (Ijazah Dasar), Pusat Sukan, Universiti Malaya

En. Patmanathan K. Supiah Ijazah Sarjana (Masters) Pendidikan Jasmani, UPM Pensyarah, Sek. Pendidikan dan Pembangunan Sosial, Universiti Malaysia Sabah

Topik 6 : Psikologi

Dr. Hairul Anuar Hashim PhD Psikologi dan Senam, Australia Pensyarah, Unit Sains Sukan Pusat Pengajian Universiti Sains Malaysia, Kubang Kerian, Kelantan

Dr. Ong Kong Swee PhD Pendidikan Sains Sukan, UPSI Pensyarah, Institut Pendidikan Guru, Kampus Rajang, Sarawak

235

Topik 7 : Pemakanan

Dr. Nik Sanita Safii Doktor Falsafah Pemakanan, UKM Pensyarah Kanan Di Program Dietetik Pusat Pengajian Sains Jagaan Kesihatan Fakulti Sains Kesihatan, UKM

Cik Azimah Ahmad Ijazah Sarjana (Masters) Sains Sukan Ketua Pusat Pemakanan Sukan Institut Sukan Negara Malaysia Topik 8 : Kecederaan & Perubatan

Dr. Anuar Bin Suun Doctor of Medicine (MD) - UKM Master of Science (Occupational Medicine, NUS) Pensyarah, Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi Universiti Teknologi MARA, Shah Alam

Mejar (B) Dr. Azlan Darwis Doctor of Medicine (MD) - UKM Underwater Medicine (Australia) Bachelor Of Sports Science (Honours) Master Of Business Adminstration Senior Medical Officer @: 1. Klinik Peringgit Point Sdn. Bhd. Malacca. 2. Pantai Hospital, Air Keroh, Melaka.

236

Topik 9 : Latihan Persediaan Fizikal

Dr. Nur Ikhwan Mohamad PhD Suaian Fizikal & Kekuatan Pensyarah, Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan, UPSI, Tanjung Malim, Perak

En. Erik Tan Check Hiong Ijazah Sarjana (Masters) Suaian Fizikal dan Kekuatan, Edith Cowan University Australia Pegawai Belia dan Sukan, Pusat Suaian Fizikal Institut Sukan Negara Malaysia

237

SENARAI PENYELARAS PROGRAM BENGKEL PERMURNIAN SAINS SUKAN

En R. Vivekanandan K. Ramiah Cik Siti Marina binti Arshad En Amreen Zaki bin Johar Pn Salwati binti Sofian Pn Nazlin Shima binti Rosli En Ahmad Suhaimi bin Yaakub

Ketua Penyelaras Anatomi Fisiologi Psikologi Tingkah Laku Motor Pemakanan Sejarah Dan Falsafah Sukan Di Malaysia Perubatan Sukan Kompetensi Latihan Fizikal Biomekanik Urusetia

En Mazwan bin Mohamed Cik Goh Lai Teng Pn Zuhanaliza binti Abu Hassan Pn Nurfuadi binti Ruzalli Pn Nadia Ain binti Ehsan

238