1

AMANAT PENAUNG
Assalammualaikum, Salam Sejahtera dan Salam 1 Malaysia. Terlebih dahulu saya ingin menyampaikan ucapan tahniah kepada Cawangan Kejurulatihan di atas usaha-usaha yang telah diambil untuk memperkukuhkan bidang kejurulatihan di dalam negara. Pihak Majlis Sukan Negara (MSN) sentiasa menyokong segala usaha peningkatan untuk memperkukuhkan dan mengembangkan bidang kejurulatihan agar ia selaras dengan visi dan misi MSN yang memegang slogan ’Ke Arah Kecemerlangan Sukan’. Hasrat tersebut telah direalisasikan dengan kewujudan Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK) dibawah kawalan Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) bagi tujuan untuk meningkatkan bidang pendidikan kejurulatihan kebangsaan dan mengiktiraf serta mentauliah para jurulatih ke peringkat yang tertinggi di Malaysia. Pihak Majlis dengan sokongan dan kerjasama daripada Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) dan Persatuan Sukan Kebangsaan (PSK) sentiasa melihat setiap perkembangan dan kemajuan yang dicapai di dalam bidang kejurulatihan harus selari dengan perkembangan terkini di dalam bidang sains sukan dan bidang pendidikan kejurulatihan mengikut sukan spesifik masing-masing. Di atas kesedaran itu, maka Bengkel Pemurnian Silibus Sains Sukan telah diadakan pada tahun ini untuk memantapkan silibus Kursus Sains Sukan sedia ada sebagai salah satu usaha penambahbaikan bidang pendidikan kejurulatihan khususnya di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan. Akhir sekali, pihak Majlis ingin menyampaikan ucapan terima kasih dan syabas kepada semua pihak yang terlibat khususnya barisan panel penggubal yang dipilih daripada pelbagai latar belakang mengikut pengalaman serta kepakaran bidang masing-masing yang telah berusaha gigih meluangkan keringat dan masa untuk menggubal dan memurnikan Silibus Kursus Sains Sukan bagi Tahap I, II dan III. Semoga usaha murni ini untuk menyediakan satu silibus yang komprehensif akan menjadi inspirasi kepada semua penggiat sukan khususnya lapisan jurulatih di Malaysia untuk sentiasa mempertingkatkan pengetahuan demi kepentingan bidang kejurulatihan agar ia bergerak seiring dengan perkembangan bidang sains sukan. Sekian.

DATO’ ZOLKPLES EMBONG Ketua Pengarah Majlis Sukan Negara Malaysia

2

KANDUNGAN

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I UNIT 1 FALSAFAH SUKAN UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR UNIT 10 PERUBATAN SUKAN PENGHARGAAN DAN SENARAI PENYELARAS

4 9 20 30 84 112 133 152 175 190 222 233

3

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1.

PENGENALAN

Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.

2.

PERLAKSANAAN KURSUS

Kelas akan berjalan selama lima (5) hari. Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

3.

PENILAIAN

3.1

PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif.

ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus).

3.2

TUGASAN

i)

Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-

4

Yuran bagi ahli SLKK adalah seperti berikut : 5 . ii. v ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Kreativiti dan makluman baru Jumlah Markah PEMBAHAGIAN MARKAH 5% 5% 5% 5% 10% 30% ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. 4. iii) Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.00 RM 250. iv.00 RM 50. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan.00 4. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS Yuran pendaftaran kursus bagi peserta yang tidak mempunyai Lesen Kejurulatihan(Bukan Ahli) adalah seperti berikut Tahap I Tahap II Tahap III Mengulang (semua tahap) RM 100.00 RM 150.BIL i.1 Kepada semua Peserta yang mempunyai Lesen Jurulatih di bawah Skim Pelesenan Kejurulatihan Kebangsaan (SLKK) boleh mengikuti kursus Sains Sukan Tahap II dan III yang dianjurkan oleh Majlis Sukan Negara Malaysia dengan mendapat diskaun yuran penyertaan . iii.

2 Pembayaran perlu dibuat melalui wang tunai sahaja semasa menghadiri kursus dan untuk mendapat diskaun peserta dikehendaki menunjukkan Lesen sebagai bukti. Markah lulus komponen penilaian ialah PERKARA Ujian Objektif Tugasan Kehadiran KOMPONEN 60 1 5 HARI 3 PERATUS 60% 30% 10% LULUS 60% c. Nama peserta yang tiada do dalam senarai sila hubungi Urusetia di talian 03-89929010 Prosedur: Klik Laman Web Utama MSN Klik . 5. Markah LULUS keseluruhan ialah 60% 1. Keputusan hanya akan diumumkan dalam Laman Web Utama MSN selepas sebulan dari tamatnya Kursus.YURAN BIL KURSUS AHLI ( SPKK/LESEN) 1 Kursus Sains Sukan . Sijil boleh diambil dari pihak penganjur selepas 3 bulan.Akademi Klik .Keputusan b. KEPUTUSAN a.Tahap I Tahap II BUKAN AHLI (TIADA LESEN) RM100 mempunyai SPKK Thp I/Lesen C RM200 mempunyai SPKK Thp II/Lesen B RM100 RM150 - Tahap III RM250 4. 6 .

2 Dasar Sukan Negara. Sistem Otot Rangka. 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam 3. Konsep Sains Sukan.3 Prinsip-Prinsip Latihan. 5.2 Perkembangan Multilateral. Sistem Kardiovaskular. Kinematik linear. 5.5 4. 2 jam 2 SUKAN DI MALAYSIA 2 jam 2.3 6. Sistem Tenaga.3 3.4 Komponen-Komponen Latihan dan Persediaan Fizikal.1 3.KANDUNGAN KURSUS Tahap I 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN 1.5 Praktikal ( 3 Jam).6 5 Definisi / Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan.1 Pengenalan Kepada Latihan dan Persediaan Fizikal.5 Konsep Sukan. 5.1 1.4 1.1 4.4 3. 5. PEMAKANAN SUKAN 6 2 jam 6. Sistem Rangka. Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet.2 3.3 Struktur Sukan Di Malaysia.2 Mengajar Kemahiran Asas. Proses Kejurulatihan.4 4.2 1. 7.4 7 Definisi Pemakanan Sukan.5 4 Pengenalan. Falsafah Kejurulatihan Gaya Kejurulatihan. 2. Linear kinetik. Fungsi Makro dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan. Kinematik angular. 2.1 Merancang Pengajaran. 3 jam BIOMEKANIK 4. Hukum-Hukum Newton. 6 jam SUAIAN FIZIKAL 5.2 6. Kepentingan Air / Hidrasi Dalam Sukan.2 4. Teknologi video dalam analisis pergerakan. 7 .3 4.1 6.3 1.1 Sejarah Sukan. Apa Itu Kejurulatihan. 4 jam KOMPETENSI KEJURULATIHAN 7.

KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 3 jam 10 2 jam 10.3 Pembelajaran Motor.2 10. 8. Pengurusan Kecederaan Sukan.nsc.2 Peringkat Perkembangan Motor. 9.4 Penetapan Matlamat Sebagai Teknik Meningkatkan Motivasi Atlet.3 Merancang Kaedah Pengajaran. 9. 9 TINGKA LAKU MOTOR 9.1 10.1 Pengenalan. 8. Peti Surat 10440.3 10. Kesan Latihan Dalam Kepelbagaian Sukan.4 Keselamatan Sukan. Bantu Mula Dan Pertolongan Cemas Dalam Sukan. dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “Moving step by step . 8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam 8.7.gov.my “Kemajuan adalah kegiatan hari ini.2 Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental.1 Definisi Psikologi Dan Psikologi Sukan. Bukit Jalil. 9. Tel: 03 .3 Motivasi. you may travel great distance 8 .8996 6203 Laman web: www. 30 jam JUMLAH MASA KURSUS MAKLUMAT LANJUT Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Akademi Kejurulatihan Kebangsaan Majlis Sukan Negara Malaysia Kompleks Sukan Negara. 50714 Kuala Lumpur. 8.4 Praktis.8992 9010 / Fax: 03 .

9 .

dan tempat. KONSEP SUKAN MAIN (PLAY) . Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan. Polis-sentri.FALSAFAH SUKAN Objektif : Boleh membezakan main (play). Juga.Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang mudah (simple) organisasinya. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta. PERMAINAN Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa. main tidak tetap dari aspek peraturan. hasilnya adalah untuk menentukan pihak yang menang atau tewas (Singer 1988) Contoh: Main Catur . masa.ruang. Mereka mengambil bahagian secara sukarela.dan peraturan yang menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya. 2 X 2 rebut bola. Ragbi Cui 10 . Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing. Faham proses dan komponen kejurulatihan. permainan (game) dan sukan (sport) Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan. Cuit ekor. Contoh: Galah panjang. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan.

Sukan ???? Ciri-Ciri Sukan Kompetitif 1.SUKAN Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman atau ganjaran luaran. 1. 5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi. Keseronokan : Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat. Sosial : Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised). 4. 2. 5. 2. 3. Budaya 6. “Majulah Sukan Untuk Negara’. 4. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules). Memancing. 3. Kesihatan : Kesejahteraan diri dan kualiti hidup. PENGLIBATAN INDIVIDU Mengapa individu terlibat dalam sukan . Bersifat fizikal (ada pergerakan kencang/teknik). 11 . Berunsur persaingan/pertandingan (ada keputusan). : Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum. Dam.Perubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan konsep dan persepsi sukan. sihat dan seronok. Rekreasi : Pengisian masa lapang. Menari . Kecergasan : Penglibatan dalam aktviti fizikal/sukan.

gelaran). 10. Teori Katarsis : Mengeluarkan perasaan emosi. Kebendaan : Pengiktirafan pelbagai bentuk (wang.7. Kecemerlangan : Persembahan prestasi yang terbaik. 8. 9. Astetik : Menikmati kecantikan pergerakan/persembahan KESIHATAN KECERGASAN SOSIAL KESERONOKAN MENGAPA BERSUKAN ??????????? KECEMERLANGAN ASTETIK ‘Mr Body Beautiful’ 12 .

Penglibatan Wanita. Perhubungan Antarabangsa. SAINS SUKAN 13 . Program Sukan. KESIHATAN RAKYAT ‘Rakyat Sihat Negara Maju’ PENDIDIKAN Pembangunan taraf sukan. 4. EKONOMI Penjana pendapatan untuk negara. REKREASI Penggalakan gaya hidup sihat. 2. Penajaan Meningkat. Perubahan Gaya Hidup.PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN POLITIK Alat perpaduan dan kestabilan negara. PERHUBUNGAN ANTARABANGSA Persahabatan global melalui sukan. 6. MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ? 1. Kempen Kesedaran. 5. 3.

2. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang.Definisi …. Psikologi Sukan. Fisioterapi. Perubatan Sukan. Biomekanik. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya . melatih. Analisis Pergerakan……. Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi. Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang Sains Sukan. menilai. Konsep Sains Sukan Perkembangannya berasal dari bidang P.satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran dan motivasi atlet . Taktikal dan Psikologikal 4. Teknik.. 3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran kemahiran/motor. Tekologi Sukan. Fisiologi Senam. berkomunikasi. membuat keputusan…… 14 . mengurus. Apa Itu Kejurulatihan ? 1. Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan…. Metodologi Latihan.

6. Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar. 1.M el a k sa na k a n pel a n 2. .Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan maklumat yang dikumpulkan. matlamatnya. 5.kemampuannya. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai. -Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai.nilai pengorbanan.pengiktirafan sosial. 4. kekuatan. mengapajadi jadij/latih? j/latih? mengapa PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGTUGAS TUGAS TENTANG KEJURULATIHAN KEJURULATIHAN masalah. burnt out awal. Penguasaan teknik yang betul. M enil a i 4.kelemahan. masalah. M em bua t dia gnosis 3.nilai sosial. Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan. kemampuannya. PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGDIRI DIRI -TENTANG kekuatan.kekangan.Merancang pelan tindakan/program 15 . M engum pul da t a / ma k l um a t KITARAN PROSES KEJULATIHAN 5.pengiktirafan PROSES KEJURULATIHAN Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan.kelemahan. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan. -personaliti. M EM BIN A F ALS AF AH KEJU R U L ATIH AN PERTIMBANGAN MENGENALIATLET ATLET MENGENALI -personaliti.Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul 1. 7. gayakejurulatihan kejurulatihanyg ygsesuai sesuai gaya 2. pengorbanan. Aplikasi ilmu sains sukan.latihan latihandan dan matlamatnya. 3. Menjauhi kejadian kecederaan.kekangan.

Kompetensi melatih. menilai dan membuat keputusan Mendengar. 7. Kestabilan emosi. dan membantu atlet Memberi ruang dan masa untuk eratkan perhubungan. Mempunyai visi dan sasaran. 8. Berpengalaman dan berilmu. 2. Selain itu. 4. Peranan Jurulatih Pengajar (Instructor) Guru (Teacher) Penggerak (Motivator) Pendisiplin (Diciplinarian) Pengurus (Manager) Agen Publisiti (Publicity agent) Pekerja Sosial (Social worker) Rakan (Friend) Saintis (Scientist) Pelajar (Student) Mengarah aktiviti Menyampai pengetahuan dan idea baru Menggerak perlakuan Mewujudkan ganjaran dan dendaan Mengetahui dan mengarah atlit Berhubung dengan media dan orang awam Membimbing.1 Falsafah Kejurulatihan Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. Fleksibel (adaptability to change). mempelajari dan berfikir untuk kebaikan diri 16 . Prioriti yang tepat. 3. Kemahiran merancang program latihan. 6. falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi. Bermotivasi dan komited.SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA 1. 5. menasihat. 6. Menganalisis.

rakan. objektif. komitmen. iii. v. beliau perlu: Mengenali Diri Sendiri. vii. xii. xvi. dan undang-undang permainan Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik i. Berpengetahuan Berpesonaliti Berperawakan Kestabilan emosi Tegas dan berani Yakin diri Objektif ix. x. dan keluarga dari segi amalan pemakanan. struktur.Jurulatih Yang Berkesan Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya. Demokratik 17 . kekuatan dan kelemahan diri kejayaan dan kekecewaan tahap ilmu pengetahuan Mengenali Atlet Sendiri dari segi pencapaian. kesihatan. xiii. xv. dan masalah diri mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran tahap pengetahuan dari segi teknik. ii. xiv. vi. Terbuka / Jujur Fleksibel Futuristik / berwawasan Rasional Kreatif Pandai menyesuaikan diri Berfalsafah Berkemahiran viii. kecerdasan dan lain-lain dari segi emosi. xi. iv. pemikiran.

Teknik dan taktik permainan. Pencegahan dan rawatan kecederaan. Kesan pemakanan terhadap atlit. pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar kemahiran dan strategi permainan. Kaedah pengajaran. Sistem tenaga manusia yang utama. Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan. Proses dan reaksi pembelajaran motor. 18 . Gaya Kejurulatihan Sebagai seorang jurulatih. Struktur dan organ badan (Anatomi). Proses dan reaksi pembelajaran motor. menganalisis dan menilai.Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :- Binaan program latihan. Psikologi kemanusiaan dan social. Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan. Pencegahan dan rawatan kecederaan.

melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith “ Only a Coach who has got enough brain can be simple” “ The coach or a player who doesn’t learn from defaet. Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh.Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah : Gaya Kejurulatihan Gaya Arahan Semua arahan diberi oleh jurulatih Atlet mengikut arahan jurulatih Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah Komunikasi satu hala Gaya ’Submissive’ Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri Gaya Koperatif Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh jurulatih dan atlet Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan sendiri Komunikasi dua hala Mewujudkan suasana keterbukaan Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masing-masing. will always be a begginer” 19 .

20 .

kedatangan tentera dan pembukaan sekolah mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di Malaysia. bola sepak. 21 . Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini.1991) Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton. Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.Pentadbiran British. Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina.SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA  Sukan kaum tempatan  Sukan zaman kolonial  Selepas merdeka  Era semasa SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL Pengaruh Barat . “Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development of sports in Malaya ” (Gullick. lawn bowls dan tenis. hoki. kriket. ragbi. • • • Sukan Bola Keranjang.

Malaya Cricket Club (MCC).Persekutuan Angkat Berat Malaya. 1964 . 1961 .Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic. 1905 . 1892 .Persatuan Ping Pong Malaya.Persekutuan Hoki Malaya.Penubuhan Majlis Olimpik Malaya (OCM-1997).Persatuan Judo Malaya.Bolasepak diperkenalkan di Melaka. 1959 . 1949 . 1928 .Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA).BAM ditubuhkan. 1960 .Sukan SEAP Pertama.Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) .PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff.Persatuan Ragbi Malaya. 1963 . 22 . 1934 .Persatuan Tenpin Boling Malaysia. 1949 . 1948 . 1956 .FMSSM (MSSM) ditubuhkan. 1921 . 1954 .Kejohanan Olahraga BMAAA Pertama.SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA 1825 .Persatuan Badminton Penang.Persatuan Lumba Basikal Malaya.Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA). 1959 .Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia.Persatuan Sepak Raga Malaya. 1912 .Ipoh Athletic Association. 1964 . 1947 . 1930 . 1937 .Persatuan Lawn Tenis Malaya.Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic. 1925 . 1958 .Persatuan Lawan Pedang Malaysia 1965 .Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea. 1958 . UK. 1920 .Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris. 1959 .

J/K Kabinet Pembangunan Sukan 2005.Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich. Penambahan infrastruktur sukan KBS. 1988 .Anugerah Sukan Negara . 1972 .Dasar Sukan Negara diperkenalkan. 1972 . 1998 .Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan – Pingat Mas.Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM). 1975 .Pemain Skuasy Malaysia. Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988.M. Germany. Akta Pembangunan Sukan 1997.1966 .Majlis Sukan Negara ditubuhkan. Program sukan dalam sistem pelajaran. 1997 . 1974 . PBT.Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF). 2006 . 1971 .Pasukan Hoki Malaysia – tempat ke 4 Piala Dunia di Kuala Lumpur.Juara Wanita Sedunia.Malaysia sebagai Tuan Rumah.Sukan Komanwel . ZAMAN SELEPAS MERDEKA Perkembangan Aktiviti Sukan : Penubuhan persatuan-persatuan sukan. Penubuhan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah PTM (MSSM) 1959. Jegathesan penerima pertama. KPM. 1991 . Penglibatan tokoh-tokoh politik.Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan. Nicol David . Peranan Majlis Sukan Negara 1971. 23 .

Strategi & Implementasi Rasional Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa: • • Sukan adalah sebahagian daripada rancangan pembangunan negara. Matlamat 3. berdisiplin dan bersatu padu. sosial. Sukan berhak mendapat pengiktirafan. psikologi dan fisiologi. Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi. Rasional DSN 2. dengan harapan meningkatkan lagi imej negara. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai. ekonomi. • Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali. penghormatan dan penggalakan seperti program pembangunan pendidikan. kesihatan…… MATLAMAT • • Membentuk satu masyarakat yang sihat.: DASAR SUKAN NEGARA 1. dengan semangat kesukanan yang tulen. perumahan. 24 .

Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat. penglibatan beramai-ramai. SUKAN UNTUK SEMUA Kumpulan Sasar: Orang ramai dan semua lapisan rakyat Matlamat: Gaya hidup yang sihat.cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi. Sukan Komuniti. .STRATEGI & IMPLEMENTASI - Sukan untuk Semua Sukan Prestasi Tinggi Peranan sebagai pelengkap Kumpulan sasar. dan matlamat berbeza. Tunas Gemilang SUKAN PRESTASI TINGGI • Kumpulan Sasar: Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. Strategi : Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH. NGOs . strategi.“Malaysia Cergas” . 25 .

Pelajaran – MSSM/JPJS.Peranan Kem. STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA J/KUASA KABINET UNTUK PEMBANGUNAN SUKAN KEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA PIHAK-PIHAK PIHAKPIHAK-PIHAK UTAMA UTAMAYANG YANGTERLIBAT TERLIBATDALAM DALAM SUKAN SUKANDI DIMALAYSIA MALAYSIA BADAN PROFESIONAL SUKAN MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN 26 . Komanwel. • Strategi: .Cari Bakat. . Program Sukan Teras.Fokus MSN & ISN.Peranan MOM dan PSK. TID. . Kejurulatihan dan Sains Sukan. Progam Elit. . Pelapis dan Pembangunan.• Matlamat: Pencapaian prestasi yang cemerlang dalam kejohanan seperti Sukan SEA. .Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan. dan Olimpik. Asia.

MAJLIS PARALYMPIC COUNCIL  Majlis Paralimpik Malaysia atau MPC merupakan sebuah badan pengawalan sukan kebangsaan untuk semua golongan OKU di Malaysia. ISN dll.  Di peringkat daerah : PPD (Sukan) . KEMENTERIAN PELAJARAN  Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) .  Sebuah organisasi bukan berorientasikan keuntungan  Ditubuhkan pada tahun 1989 dan pada masa itu dkenali sebagai Majlis Sukan Malaysia bagi OKU. MSN. Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia  Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN .STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA KEMENTERIAN BELIA & SUKAN  Bahagian Sukan KBS. Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan Kerajaan Negeri). PBS Daerah. Komanwel. MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS Negeri. di peringkat kebangsaan/pusat. Asia dan SEA.  Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan (JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan.  Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC)  Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet dan pegawai untuk Temasya Sukan seperti di Sukan Olimpik. 27 .  Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS). MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA  Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta Pembangunan Sukan 1997).

. ULANGKAJI 1. . Definasi terbaik bagi Sukan. Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan. 2.Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK. Peranan MSN.Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997. MOM dan KPM Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih.Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan. 28 . 4. KBS.  Merupakan badan yang mewakili oleh pertubuhan sukan kebangsaan OKU meliputi enam jenis kategori kecacatan iaitu:       Cacat pendengaran Cacat penglihatan Cacat anggota Terencat akal/ lembap pembelajaran Spastik atau CP Orang kerdil PESURUHJAYA SUKAN . Pada tahun 1996.  Badan sah untuk ke kejohanan. 3. ditukarkan kepada MPC dan merupakan ahli gabungan kepada IPC dan juga persatuan FESPIC. Nilai-nilai falsafah sukan.kejohanan antarabangsa. 5.

Benjamin Franklin “ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past. The essential thing is to have fought well. how we can expect progress” 29 . just as the most important thing in life is not triumph but the struggle.1896 “ Kalau manusia begitu jahat. bagaimana jadinya kalau tidak ada agama”.SEMANGAT KESUKANAN The most important thing in the Olympic is not to win but to take part. Pierre de Coubertain . padahal sudah ada agama .

30 .

ORGANISASI TUBUH MANUSIA Organ – Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis Tisu – Terdiri daripada sel-sel sejenis Sistem – Gabungan beberapa organ Sel-sel tisu Organisma – Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem 31 .

Sendi  Fungsi .Menyokong berat badan .Tulang – Kartilej. tekanan dan sentuhan • Perkumuhan – menyingkirkan bahan kimia.Tuas . Ligamen.Melindungi organ-oorgan .Pelekatan otot rangka .SISTEM-SISTEM DI DALAM TUBUH BADAN MANUSIA 11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan : • Intergumentari • Rangka • Otot • Saraf • Endokrina • Kardiovaskular SISTEM INTEGUMENTARI  Organ Utama .Penghasilan sel darah • • • • • Limfatik Respiratori Pencernaan Urinari Reproduktif 32 . asid urik & garam mineral berlebihan SISTEM RANGKA  Organ Utama . kepanasan.Membentuk dan mengekalkan bentuk . sejuk.Kulit  Fungsi • Melindungi tisu-tisu dalaman daripada kecederaan • Sintesis Vit D penting utk penyerapan kalsium dan fosforus (diperlukan untuk tumbesaran tulang) • Membantu mencegah kehilangan air • Peka kepada rangsangan – sakit.

Saraf periferi  Fungsi • Mengesan.Otot .Otak.Kelenjar  Fungsi • Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh melalui hormon 33 .Tendon  • • • • • SISTEM SARAF  Organ . Saraf tunjang.SISTEM OTOT  Organ . menerima dan bergerakbalas terhadap rangsangan • Menyimpan maklumat • Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh Fungsi Mengekalkan postur tubuh Menghasilkan pergerakan Menghasilkan haba Menstabilkan sendi Artikulasi SISTEM ENDOKRINA  Organ .

Jantung .SISTEM KARDIOVASKULAR  Organ .Hidung .Nodus Limfa .Paru-paru  Fungsi • Membekalkan oksigen • Menyingkirkan karbon dioksida • Pertukaran gas • Mengekalkan kestabilan persekitaran 34 .Salur limfatik  Fungsi • Imunisasi • Pengangkutan bahan perkumuhan • Mengangkut hasil pencernaan SISTEM RESPIRATORI  Organ .Salur darah  Fungsi • Menghantar darah ke seluruh badan • Mengangkut gas-gas respiratori SISTEM LIMFATIK  Organ .Salur udara .

Organ pencernaan  Fungsi .Pundi Kencing .Ginjal .Uretra  Fungsi • Penyingkiran bahan perkumuhan • Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia 35 .SISTEM PENCERNAAN  Organ .Ureter .Mulut .Penguraian makanan .Perkumuhan SISTEM URINARI  Organ .

Lelaki .Pengawalaturan proses mengikut keperluan  Sistem Kardiovaskular .Sokongan Mekanikal .Mengawal suhu badan  Sistem Rangka .Perkumuhan .Memulakan pergerakan  Sistem Endokrina .Perkumuhan bahan sisa  Sistem Reproduktif .Menghasilkan hormon Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan  Sistem Integumentari .SISTEM REPRODUKTIF  Organ .Penis .Membebaskan CO2  Sistem Pencernaan .Mencernakan makanan tenaga  Sistem Urinari .Pengangkutan bahan kumuh ke hati  Sistem Respiratori .Vesikel semen .Testes .Hormon untuk 36 .Pengestoran Tenaga  Sistem Otot .Uterus Vagina →  Organ .Tiub Fallopian .Mengangkut O2 .Perempuan .Ovari .Uretra Fungsi .Pembekalan oksigen kepada otot  Sistem Limfatik .Penghasilan daya  Sistem Saraf .Kelenjar Prostrat .Menghasilkan zuriat .

Ligamen .Rawan (kartilej) . Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi.Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid) .Sendi . sistem otot. Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. Sukan hari ini perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat diperbaiki dan ditingkatkan. pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan seterusnya membantu para atlet untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum. psikologi sukan. Lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka. biomekanik.Sistem tubuh badan • • • • Sistem Rangka Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga . sistem 37 .Tulang SISTEM TUBUH BADAN UTAMA DALAM SUKAN Sains Sukan adalah berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. Beberapa sistem tubuh badan bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. fisilogi.Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid) Sistem rangka • Merangkumi .Tendon .Aerobik (perlu O2) .

amat perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik. Definisi Anatomi dan Fisiologi   Anatomi berasal daripada perkataan Yunani .Anaerobik Alaktik . Oleh yang demikian. Selain daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen.kardiorespiratori. tendon dan kartilej.Aerobik . Terdapat sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia.Anaerobik Laktik SISTEM RANGKA Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. Rangka yang kuat dapat berfungsi sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia. 38 . sistem saraf dan sistem tenaga. dan seterusnya mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya.‘ Struktur’ Fisiologi ialah kajian mengenai fungsi tubuh badan manusia yang merangkumi:  Sistem Tulang  Sistem Otot Rangka  Sistem Kardiovaskular  Sistem Tenaga .

Contoh : pelekatan otot rangka.  Penstoran mineral :  Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan fosforus.   Pergerakan :  Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot. 39 .Fungsi Sistem Rangka   Memberi bentuk :  Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh. jantung dan paru-paru.  Perlindungan :  Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak. Sokongan :  Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan organ-organ dalaman. Pembentukan sel darah :  Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel darah putih.

Gambarajah 1: Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior

Sumber : Seeley, R.R., Stephen, T.D., & Tate, P. (1998). Anatomy & Physiology. 4th ed. 40

JENIS TULANG  Tulang panjang /long bone – di tangan dan kaki (pergerakan).  Tulang pendek /short bone – tapak tangan.  Tulang leper / flat bone – rusuk dan di kepala (melindungi).  Tulang tak sama bentuk / irregular bone – tulang belakang (lekatan otot).

41

Gambarajah 2: Jenis tulang Gambarajah 3: Sistem Rangka

Gambarajah 4: Tulang cranial

42

Gambarajah 5: Tulang torasik

Gambarajah 6: Tulang bahagian lengan

Gambarajah 7: Tulang pektoral

43

Gambarajah 8: Tulang bahagian kaki Gambarajah 9: Tulang pelvik 44 .

VERTEBRAL C O LUMN Gambarajah 10.1: Tulang vertebra 45 .

Sacrum 4 -5 tulang sacral yang bercantum menjadi sacrum Coccyx 3-5 tulang coccygeal yang bercantum menjadi coccyx Gambarajah 10.2: Tulang vertebra 46 .Cervical vertebrae    1-7 vertebrae 1 – dipanggil atlas 2 – dipanggil axis Thoracic vertebrae (12 vertebrae)   8 – 20 vertebrae Bergabung dengan tulang rusuk Lumbar Vertebrae • Lima vertebrae yang menjadi tulang belakang (spinal column).

1 dan 11. Dua fungsi asas : a) membenarkan pergerakan (mobiliti) .1: Immovable – suture cranium 47 .2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut Gambarajah 11. Gambarajah 11. b) menyatukan tulang-tulang .2 Gambarajah 12.SENDI • • Tempat pertemuan dua atau lebih tulang .1 Jenis sendi Gambarajah 11.

2: Semi-movable – Pivotal Joint Gambarajah 12.Gambarajah 12. 48 .4: Planar joint between the navicular and second and third cuneiforms of the tarsus in the foot.3: Movable – Hinge Joint Jenis sendi yang bergerak: • • • • • • Elipsoid/Lesong Hinge Pivot Condyloid Saddle Gliding / gelungsur Gambarajah 12.

7: Saddle joint between trapezium of carpus (wrist) and metacarpal of thumb 49 .Gambarajah 12.6: Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna Gambarajah 12.5: Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna at the elbow Gambarajah 12.

Gambarajah 12.8: Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate bones of the carpus (wrist) Gambarajah 12.10: Ball and socket joints between head of femur and the acetabulum of hip bone 50 .Shoulder Gambarajah 12.9: Ball and Socket .

JENIS-JENIS SENDI Gambarajah 13: Jenis sendi terdapat di dalam tubuh badan manusia 51 .

Tisu Penghubung Gambarajah 14: tisu penghubung di bahagian bahu dan kaki 52 .

Antara tendon paling kuat ialah tendon Gambarajah 16 : Menunjukkan tendon pada otot-otot paha. 53 . Apabila otot menguncup. Antara ligament yang penting bagi seorang atlet ialah anterior dan posterior cruciate ligament serta collateral ligament di sendi lutut. Tendon melekatkan otot pada tulang dan pada otot lain. tendon yang terdapat pada hujung otot akan menarik tulang.Ligamen Ligamen ialah sejenis tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang dengan tulang. Gambarajah 15: Menunjukkan ligamen pada sendi lutut Tendon Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang sangat kuat.

elastik dan tidak mempunyai saluran darah. Antara kartilej terpenting bagi seorang atlet ialah inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut. Kartilej menyaluti hujung tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus semasa berlaku pergeseran antara sendi. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz.Archilles. Gambarajah 17: tendon di bahagian belakang kaki Kartilej (kartilej) Kartilej ialah tisu lembut yang kuat.  Tisu lembut tetapi kuat. elastik dan tiada saluran darah  Menyaluti hujung tulang  Melindungi tulang daripada haus semasa geseran antara sendi  Menyerap hentakan 54 .

oesophagus. Otot yang menghasilkan pergerakan adalah otot berjalur dipanggil otot rangka. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot.3) Gambarajah 18. Jenis otot yang lain termasuklah otot kardiak (jantung) dan otot licin ( bahagian dinding perut.Gambarajah 18: Kartilej di sendi lutut SISTEM OTOT Kajian menunjukkan bahan dan rekabentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain. Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara voluntary atau involuntary oleh sistem saraf.1: Otot rangka – otot berjalur melekat ke tulang 55 . organ dalaman lain) Jenis Otot (Gambarajah 18.1 -18.

ketawa dll) Secara purata. Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary). baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar. Terdapat sejumlah 639 – 640 jenis otot yang terdapat dalam tubuh kita Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (untuk pergerakan seperti mencebek. duduk. 40 % berat badan kita ialah otot. Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak pantas ( fast twitch fiber) dan fiber sentak perlahan (slow twitch fiber).Gambarajah 18. Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri.3: Otot Licin – dinding organ dalaman tubuh badan Jumlah otot • • • • • Fungsi Otot: 1) Hasilkan Pergerakan • • • • Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah diransang oleh sistem saraf. menangis. Otot yang terbesar ialah gluteus maximus.2: Otot kardiak – otot jantung Gambarajah 18. senyum. 56 .

bangun. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. melompat dan melempar. Hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan. 3) Stabilkan sendi • • Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. menumbuk. radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan. Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius. Salah satu sebab kenapa ‘perut buncit’ ialah kerana otot-otot abdominis tidak melekat pada mana-mana tulang selain daripada faktor lebihan berat badan atau obesiti. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan.2) Kekalkan postur • • Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri. Haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi. Gambarajah 19: Seorang ahli menampakkan otot rangka utama bina badan 57 . Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah. Sementara itu otot-otot kecil yang banyak terdapat pada sendi-sendi akan bertindak sebagai penyokong dan pengimbang (sinergi dan stabilizer). abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis. konduksi. berlari. penetap (fixator) dan penyokong (synergist). Otot-otot rangka utama : Otot utama badan ini lazimnya bertindak sebagai agonis atau antagonis dalam pergerakan badan seperti menendang.menembak dan ten-pin bowling. lateralis dan medialis) triceps . • • 4) Hasilkan haba • • • • Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja. Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer). vastus intermedius.

Gambarajah 20: Otot-otot utama badan bahagian anterior 58 .

Gambarajah 21: Otot-otot utama badan bahagian posterior 59 .

Gambarajah 22: otot-otot utama badan bahagian anterior 60 .

Gambarajah 23: otot-otot utama badan bahagian posterior 61 .

Menstabilkan sendi dimana otot melekat. Dalam penguncupan ini. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu:  Penguncupan Isotonik Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada ukuran panjang otot dan terbahagi kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik. menguis dan menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik. Klasifikasi Tindakan Otot  Agonis (Prime movers) . acara tarik tali dan aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan isometrik. Gambarajah 24: Peranan otot agonis.  Sinergis utama.otot yang membantu otot penggerak 62 .otot penggerak utama .  Penguncupan Isometrik Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan ukuran otot atau tidak berlaku perubahan pada ukuran otot ketika fiber otot menguncup. menanduk. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat. Lebih daya.  Penguncupan Isokinetik Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. halaju penguncupan adalah tetap dan lazim digunakan bagi tujuan pemulihan kecederaan otot.  penggerak utama. antagonis dan sinergis semasa pergerakan fleksi lengan . Penguncupan konsentrik ialah penguncupan melalui pemendekan fiber otot sementara penguncupan esentrik dirujuk kepada pengucupan ketika otot kembali semula kepada ukuran asal.Jenis Penguncupan Otot Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Kebanyakan lakuan dalam sukan seperti menendang bola. melontar.

FT Intensiti kerja tinggi Jangka masa kerja singkat Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif Sel berwarna pucat (putih) Sel bersaiz kecil b.ST Intensiti rendah dan sederhana Jangka masa kerja yang lama Sel berwarna merah. Fiber sentak pantas (fast twitch fiber – FT) • • • • • • Fast twitch fiber .1: Fiber Sentak Pantas (Fast Twitch Fiber – FT) Gambarajah 25.2: Fiber Sentak Perlahan (Slow Twitch Fiber.ST) 63 .Halaju Penguncupan Otot (Speed of muscular contraction) Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain yang bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan. Fiber sentak perlahan (slow twitch fiber – ST) • • • • • Slow twitch fiber . Terdapat dua kategori utama fiber otot iaitu : a. kaya dengan haemoglobin Saiz sel lebih besar Kaitan jenis fiber otot dan aktiviti sukan Gambarajah 25.

Berat organ ini adalah kurang 64 . darah dan salur darah. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Jantung adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan oksigen dan nutrient.3: Fiber sentak pantas dan perlahan SISTEM KARDIOVASKULAR Sistem ini berperanan mengangkut oksigen. nutrient. hormon dan keperluan lain badan ke selsel terlibat dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh.Gambarajah 25. Bahagian Utama Sistem Kardiovaskular Tiga bahagian utama sistem Kardiovaskular ialah jantung.

Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg. Salur darah pula terdiri daripada arteri. Gambarajah 6: Struktur Jantung Manusia Fungsi Sistem Kardiovaskular Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengangkut bahan kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. vena dan kapilari. leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. biasanya mempunyai kira-kira 5 higga 6 liter darah dalam sistem biologinya. Gas oksigen ini disimpan sementara di dalam alveolus. udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui salur pernafasan. Semasa inspirasi. Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit. atrium kiri. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan. Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma dan 45% eritrosit. ventrikal kanan dan ventrikal kiri.daripada 600 gram. Jantung akan mengepam 65 .

Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan. Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium. Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang di atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial. Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut. Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam darah. Dinding otot yang membentuk dua ruang bawah ialah ventrikal. 66 .darah kurang oksigen melalui vena pulmonari ke paru-paru. Oksigen dan karbon dioksida meresap merentasi membran alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilari.

serta dalam arteri membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang aliran darah mengalir ke belakang.Gambarajah 27: Jadual dibawah menunjukkan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular Injap yang terletak antara atrium dan ventrikal. Injap atrioventrikular (yang terdiri daripada injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda atrium ke ventrikel. oleh itu darah yang keluar daripada jantung mengalir terus menerusi arteri pulmonari dan aorta. 67 .

Darah mengalir masuk dari atrium ke ventrikal Keadaan injap tertutup. Kadar denyutan jantung rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di arteri karotid atau arteri radial semasa kita bangun daripada tidur. Kadar denyutan jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan amalan gaya hidup. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. Darah terhalang dari mengalir ke belakang Gambarajah 28: Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atrioventrikular Keluaran jantung (Cardiac Output) Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi padu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam masa satu minit. Keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan berikut: Q = KDJ X IS [Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam satu minit didarab dengan Isi padu Strok] rumus Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit. Kadar nadi rehat boleh digunakan untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular. Teknik mengambil kadar nadi boleh dilakukan seperti berikut: 68 . Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi.Keadaan injap terbuka. Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan jantung.

berbanding dalam keadaan berdiri. 69 . Arteri karotid Gambarajah 29: Teknik mengambil kadar nadi Isipadu strok (Stroke Volume) ialah isipadu darah yang dipam oleh ventrikel kiri dalam satu pam. Isi padu strok adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring.Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat. Isi padu ini disukat dalam unit mililiter/denyutan. Posisi anggota turut mempengaruhi isipadu strok. Arteri radial B. Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar Darabkan jumlah dengan enam. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular manusia. Jumlah hasil darab ini ialah kadar nadi rehat A.

70 .TEORI KARVONEN (mengira kadar nadi latihan) 220 – UMUR KADAR NADI LATIHAN MAXIMA = KADAR NADI LATIHAN – IKUT % LATIHAN CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50 Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:( 200 – 50 ) + (50) = 155 denyutan seminit 70 100 X Peredaran darah Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran sistemik.

Mekanisme pernafasan yang membantu keluaran (output) jantung dikenali sebagai ‘pam pernafasan’. vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan ditolak ke arah jantung. semakin tinggi juga keluaran (output) jantung. tekanan intratorasik menurun. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasi. Keadaan ini menyebabkan vena darah dalam rongga toraks mengembung. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran darah ke arah atrium kanan jantung. Injap terdapat di dinding vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah jantung sahaja. Pada fasa otot mengendur. vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot juga membolehkan darah disalurkan ke jantung.Gambarajah 30: Kitaran pulmonari dan kitaran sistemik Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. Semakin tinggi tekanan ini. Semasa inspirasi. vena tersebut akan penuh semula dengan darah. 71 . Apabila otot menguncup.

 Pembuluh (vena) Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen kembali semula ke jantung. 72 .SALUR DARAH  Salur nadi (artery) Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen dari jantung ke seluruh tisu badan.  Rerambut (capillary) Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh dimana rangkaian kapilari menerima darah beroksigen dari salur nadi halus (arteriol) dan mengalirkan darah kurang oksigen ke dalam pembuluh halus (venul).  Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. biasanya mempunyai kira-kira 5 hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.  Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70 kg.

tahap keaktifan dan beberapa faktor lain. Tenaga Gambarajah 31: Sistem tenaga anaerobik Alaktik hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja. bergantung kepada faktor jantina. servis dan rejaman dalam sepak takraw dan bola tampar adalah antara beberapa aktiviti sukan yang menggunakan tenaga dalam sistem ini. sistem biologi akan menjalankan mekanisme membina semula ATP daripada molekul keratin fostat dan adenosin difosfat. Sistem anaerobik alaktik menggunakan ATP yang disimpan di tisu otot rangka sahaja. Tiga sistem tenaga utama ialah : Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP Sistem ini paling ringkas dalam konteks penggunaan dan penjanaan ATP. Acara padang dalam sukan olahraga. Sistem tenaga badan mempunyai ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian dan sukan. 73 . acara larian pecut 100m dan 200 m.SISTEM TENAGA Tenaga yang digunakan oleh sistem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP). Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti fizikal. Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. Pembebasan tenaga berlaku secara anaerobik dan paling dominant dalam aktiviti bercorak eksplosif dan balistik. mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik bagi membentuk ATP. kadar metabolisme asas (BMR). Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 – 4000 kcal sementara untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 – 2500 kcal sahaja. Sekiranya aktiviti berlanjutan melebihi 10 saat. Bekalan ATP daripada simpanan ini adalah dalam bentuk sedia ada dan terhad. Dalam masa yang sama.

Sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif yang berlanjutan melebihi 10 saat. Penghasilan asid laktik adalah limitasi utama sistem tenaga ini. ragbi dan ketika melakukan satu rutin pergerakan gimnastik. Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan berterusan melebihi 10 saat. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90 saat. mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga. Gambarajah 32 : Penjanaan ATP dalam Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan pemecahan glikogen tersebut kepada glukos menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis. Hasil sampingan proses glikolisis ialah sistem anaerobik laktik pembentukan asid piruvik yang menghasilkan asid laktik. penjanaan ATP dilakukan daripada sumber glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. 74 . Sistem ini juga dikenali sebagai sistem anaerobik glikolitik. sebagai contoh lari pecut 400m. pecutan pendek berulang dalam sukan hoki. Kehadiran asid laktik dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. rali panjang dalam sukan tenis dan badminton.Sistem Anaerobik Laktik Sistem anaerobik laktik ialah kaedah anaerobik kedua bagi pembentukan ATP. bola sepak. Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme penguncupan otot.

Penjanaan ATP ini berlaku di dalam mitokondria secara aerobik. Namun begitu.Sistem Aerobik Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Sistem tenaga ini juga dikenali sebagai sistem oksigen. sistem ini mampu menjana jumpah ATP yang paling banyak. Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara aerobik ialah :    Proses glikolisis Kitaran Kreb Rantaian Pengangkutan Elektron Gambarajah 33 : 3 proses kimia dalam sistem tenaga aerobik Semasa senaman. Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. terdapat tiga sumber tenaga :  Tenaga Semerta: sistem ATPCP  Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik  Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik 75 .

 Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk dan melatih sistem tenaga yang betul dan dominan dalam sukan atau acara sukan adalah penting. Secara relatif. sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan. Tenaga untuk aktiviti fizikal Kitaran tenaga biologi: • • • • Sumber adenosina trifosfat (ATP) Sumber anaerobik Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai asas fisiologi senaman) Adenosina Trifosfat: Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama untuk membentuk ATP Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi Objektif • • • • Sumber tenaga dari luar tubuh badan Sumber tenaga dari dalam tubuh badan Penghasilan Tenaga Klasifikasi sukan berdasarkan jangkamasa (duration) lakuan dan predominant intracellular energy pathways 76 . tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam. Ia menjelaskan keadaan berikut:  Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal  Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang daripada 4 minit.

Sumber tenaga dari dalam tubuh badan  Anaerobik Alaktik • Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP. Dipecahkan menjadi glukosa seterusnya menghasilkan tenaga dalam bentuk ATP. 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga. 77 . 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga .  Anaerobik laktik • Tenaga disimpan sebagai glikogen.  Stor tenaga selepas makan • • Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen.Sumber tenaga dari luar tubuh badan  Karbohidrat • •  Lemak • • Dipecahkan menjadi asid lemak (free fattyacids) dan glyserin. Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak dan tisu adipos.  Aerobik • Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga.

Gambarajah 34: Sistem tenaga utama mengikut intensity aktiviti Gambarajah 35: Sistem tenaga utama mengikut jangkamasa (duration) aktiviti 78 .

Gambarajah 36: Jadual menunjukkan % sumbangan sumber tenaga aerobic dan anaerobic dalam beberapa aktiviti fizikal Gambarajah 37: kerja-kerja biologi menggunakan ATP 79 .

lemak dan proteins melalui proses katabolisme Gambarajah 39: Penjanaan ATP beberapa sumber 80 .Gambarajah 38: ATP dijana daripada karbohidrat .

karbohidrat dan protin Gambarajah 41: Kitaran Krebs 81 .Gambarajah 40: Penjanaan ATP daripada lemak.

Gambarajah 42: Penjanaan tenaga mengikut jangkamasa (duration) aktiviti Gambarajah 43: Penjanaan ATP mengikut beberapa acara larian 82 .

Schwar 83 .  Dengan itu. nampaknya tidak akan mendapatkan wang.Kesimpulan  Seseorang jurulatih harus memahami sistem yang terlibat dalam menghasilkan pergerakan tubuh badan manusia. melainkan sekadar untuk mendapatkan wang.juga tidak akan mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup.Charles M. Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan. jurulatih boleh memanipulasi sistem berkenaan untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum atlet dalam sukan.

84 .

dan  Kinetik linear dan Hukum-hukum Newton.  Pengenalan kepada teknologi video dalam pergerakan manusia. Bidang ini mensintesis disiplin-disiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia. Fokus:  Definisi/rujukan asas memahami pergerakan manusia.  Kinematik linear dan kinematik angular. 85 . Objektif • • • Menerangkan prinsip asas pergerakan.Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. dan Menentukan penggunaan teknologi dalam sukan. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumat-maklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan. Mengenalpasti faktor-faktor yang mempengaruhi pergerakan.

4. Definisi/rujukan anatomi bagi memahami pergerakan manusia PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN 86 .1.

4.1. Satah dan aksis pergerakan 87 .1.

SATAH FRONTAL • ANTERIOR DAN POSTERIOR Rotasi 88 .ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN SATAH SAGITAL Satah yg membahagikan jasad kepada bahagian kiri dan kanan.

4.2. Terminologi pergerakan sendi Depresi & elevasi Eversi dan inversi Abduksi & adduksi Gelongsor Fleksi Fleksi-dorsi & fleksi-plantar Ektensi Fleksi Hiperesktensi Protraksi & retraksi Pronasi & supinasi 89 .1.

1. Superior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yang mengarah ke bahagian atas jasad.3. Posterior (dorsal) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian belakang jasad.4. Inferior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan ke bahagian bawah jasad. Orientasi pergerakan ORIENTASI PERGERAKAN BERDASARKAN POSISI ANATOMI Anterior (ventral) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian hadapan jasad. 90 .

91 . Intermediate Merujuk kepada semua orientasi yang mengarah ke tengah jasad berdasarkan aksis tubuh. Distal Merujuk kpd semua orientasi yg paling jauh dpd bahagian aksis jasad.Lateral Medial Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke dalam jasad berdasarkan aksis tubuh. Proksimal Merujuk kpd semua orientasi yg paling hampir kpd bahagian aksis jasad. Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke luar jasad berdasarkan aksis tubuh.

KINEMATIK: 4.1.2. Angular Pergerakan yang terhasil apabila berlaku putaran jasad pada satu paksi rujukan. 92 . Kinematik linear 4.2. Pergerakan linear JENIS-JENIS PERGERAKAN Linear Pergerakan melibatkan peralihan (translatory) Pergerakan melibatkan jasad beralih daripada posisi asal ke posisi baru.

PERGERAKAN ANGULAR Pergerakan yang berlaku pada paksi bayangan yang dikenali sbg paksi putaran. Paksi putaran ini boleh bersifat: (a) dalaman (b) luaran.PERGERAKAN LINEAR Rektilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan keseluruhan jasad mengikut garis tegak. jarak & kelajuan Curvilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan jasad dalam laluan melengkung. 93 . pada kadar yang sama dari arah. (axis of rotation) Paksi putaran adalah bersudut tepat dgn satah di mana rotasi berlaku.

Sesaran angular mengukur perubahan sudut berdasarkan posisi akhir jasad selepas beralih daripada posisi asal. halaju dan pecutan JARAK & SESARAN Variabel kinematik yang mengukur kadar peralihan sesuatu jasad. 4. 94 .4.2. Jarak linear diukur sepanjang laluan pergerakan.2. Unit sesaran angular ialah radian. Unit sesaran linear ialah meter (m).3. sesaran linear diukur berdasarkan garis tegak peralihan dpd posisi asal ke posisi baru. Pergerakan am PERGERAKAN AM (general motion) Pergerakan terhasil daripada kombinasi pergerakan linear & angular. Jarak angular mengukur berapa besar perubahan sudut yang berlaku berdasarkan pergerakan jasad. Kemahiran sukan banyak melibatkan pergerakan am.2. Sesaran.

Bila sesaran tekal berdasarkan satu rangka masa. pecutan adalah positif. pecutan adalah sifar. Sekiranya perubahan halaju meningkat. 2 3 4 95 . pecutan adalah sifar. [Dikenali sebagai deceleration] Sekiranya tiada perubahan halaju. halaju akan turut meningkat.81 m/s2 HUBUNGKAIT MEKANIKAL SESARAN.PECUTAN Pecutan ialah kadar perubahan halaju yang berlaku pada suatu jeda masa. pecutan adalah sifar. bermakna jasad tidak mengalami pecutan. jasad mengalami pecutan yang dikenali sebagai pecutan graviti. Kuantifikasi pecutan linear PECUTAN LINEAR (a) Halaju akhir – Halaju awal Perubahan Masa a=v–u/t @ v = u + at Kuantifikasi pecutan angular PECUTAN ANGULAR () =   1 / t NILAI PECUTAN GRAVITI IALAH 9. Dalam pergerakan projektil. HALAJU & PECUTAN 1 Bila berlaku peningkatan sesaran dpd satu rangka masa. Bila halaju mencapai tahap maksimum. Sekiranya perubahan halaju menurun. pecutan adalah negatif. Bila halaju malar. halaju berkeadaan malar.

Daya-daya semulajadi rintangan udara.4. ini ialah graviti dan Trajektori Range Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil  Sudut Pelepasan Halaju Pelepasan Tinggi Pelepasan 96 . Projektil PROJEKTIL Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke udara dan jatuh semula ke bumi & hanya dipengaruhi oleh daya semulajadi.2.4.

2.4. Jarak/sesaran angular 4.3.1.3 Kinematik angular 4.3. Halaju angular (Ѡ) 97 .

Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah 98 . 5. Pusat tarikan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan.4. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah.faktor mempengaruhi kestabilan 1. 6.KINETIK 4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. 2. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya]. Bagi setiap jasad pegun. 4. posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. Kestabilan dan Keseimbangan Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Dalam sukan. aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Faktor . Linear Kinetik Pusat Graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah-satah anatomi yang wujud dalam pergerakan.

Stabiliti juga menjelaskan tentang hubungkaitan antara berat atlet atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut. Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut : PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan. situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas. Berdasarkan rajah di atas. 99 .Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. berbanding situasi-situasi di kiri dan kanan. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan. Kestabilan juga dianggap sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan sama ada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik.

pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. dalam sukan ragbi. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti. luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. ketika membuat hantaran atau membalas pukulan. PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis. 100 .Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak. Sebagai contoh. atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil.

turut memudahkan pertukaran arah pergerakan. PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil.PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. 101 . Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut-kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis. atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak. pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi. kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. Sebagai contoh.

Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya.PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. 102 . Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak. Pergerakan Angular Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut.Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA Pergerakan Linear Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad tersebut.1. 4. HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN 4.5. seperti papan skor. meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.5.

5. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut. m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti (acceleration)] 103 . Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan. ke atas jasad pertama Daya dan Pergerakan Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah torque. Pergerakan Angular Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua. daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut: F = ma [F ialah daya (force).2.5. 4.3. Secara amnya. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKS Pergerakan Linear Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah yang berlawanan. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju. tetapi dengan nilai magnitud yang sama. jasad kedua akan menjana torque yang berlawanan. Pergerakan Angular Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang menghasilkan pergerakan tersebut. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN Pergerakan Linear Daya berhubungkait positif dengan pecutan.4.

jasad bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan. Konsep halaju dalam pecutan Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. jasad akan mengalami pecutan.Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak dan daya mendatar. Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal. 104 .6. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan.    Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan. Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal. Daya menegak Resultan Daya mendatar Rajah menunjukkan tindakan komponen daya yang menghasilkan resultant. Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa. pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).

jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai spike. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks:  Magnitud Daya Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran. jika kita mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar. Sebagai contoh.Oleh itu. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung kepada saiz. Magnitud daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Sebagai contoh. Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. 105 . Jenis-jenis Daya Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut. Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas. Daya ini juga dikenali sebagai daya intrinsik. atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. geseran dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. Tarikan graviti. jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku pergerakan. Sebagai contoh. Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. maknanya kita mampu melompat dengan tinggi.

Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi. seperti berikut: Hukum Pertama : Hukum Inersia Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. Kemahiran melakukan analisisanalisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia. Sebaliknya. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti. jasad yang bergerak akan kekal 106 . Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity. Hukum Newton Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton. proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Sebagai contoh. jika arah aplikasi daya adalah ke hadapan. Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan.  Garis Tindakan Daya Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah tindakan daya ke atas jasad. jasad akan bergerak ke hadapan. Arah Daya Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. jasad akan menghasilkan pergerakan linear.  Titik Aplikasi Daya Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada jasad.

Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti gimnastik. Berdasarkan hukum ini. 107 . Hukum Kedua : Hukum Pecutan Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Impuls ialah panduan antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil? Sebaliknya.begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad. aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan: M = mv [M ialah momentum. Penghasilan impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan. m ialah jisim dan v ialah velositi] Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Dalam sukan. atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang kecil. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat. Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor-faktor jisim dan halatuju jasad. atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Bagi sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti.

5 kg bola dengan daya setinggi 10 N. Berdasarkan hukum ini . daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. pecutannya akan menjadi berkurangan. IMPULS Impuls adalah paduan di antara daya dgn jangkamasa daya tersebut bertindak.Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad. Sebagai contoh. sekiranya kita menendang 0. Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg. Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar. kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Impuls penting dalam kinetik lakuan kerana pergerakan yg terhasil dpd tindakan sesuatu daya dipengaruhi oleh tempoh daya tsbt bertindak. Kuantifikasi impuls Impuls = Daya x Masa (Force x time) = Ft [Unitnya ialah Ns] 108 . jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya.

Hal ii demikian. ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum.MOMENTUM Momentum ialah kuantiti mekanikal sesuatu jasad. kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi. Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Momentum sifar ketika jasad berkeadaan statik. Jasad ada momentum bila dalam keadaan dinamik. 109 . F = ma = m [v – u /t] Ft = mv – mu = m [v – u] =  mv Kuantifikasi momentum: M = mv (jisim x velositi) Unit ialah kgm/s Hukum Ketiga : Hukum Reaksi Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Apabila atlet menggunakan blok permulaan ketika memulakan lari pecut. Dalam aktiviti lompatan pula. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat. Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls. iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Konsep yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan.

4. Dapat membentangakan imej yang sukar dilihat oleh para jurulatih ” shutter speeds” yang tinggi dapat “hentikan” atau “perlahankan” pergerakan – – “frame rates” yang tinggi membolehkan pelbagai “ imej” dihasilkan Komputer mengawal dan membandingkan imej 3.= Analisis Kualitatif Video • Penghuraian dan penerangan lakuan kemahiran dengan menggunakan sistem kira-kira yang diamalkan dalam biomekanik.6.1. Kepentingan analisis pergerakan melalui video 1. 2. Imej dapat menyakinkan atlet terhadap pembetulan teknik yang diperlukan.4. Jurulatih dapat reviu dan analisis pencapaian selepas acara berlangsung. Bagaimana menggunakan teknologi video ini? • Dari perspektif Biomekanik: Mengenalpasti dan memperbetulkan kesalahan lakuan kemahiran tanpa banyak menggunakan kira-kira. Rakaman video bertindak sebagai alat bantuan tambahan bagi jurulatih ketika berlatih bersama atletnya.6. ASAS TEKNOLOGI VIDEO DALAM ANALISIS PERGERAKAN 4. = Analisis Kuantitatif Video Matlamat penggunaan: “Untuk Meningkatkan Pencapaian di samping mengurangkan sebarang risiko kecederaan” 110 .

2. 4. Klik “edit” di Movie Maker dan pilih kelajuan pergerakan yang sesuai.4. Beberapa “video footage” permainan akan dibekalkan. 111 . calon dikehendaki menganalisis video footage yang sudah diedit itu. 4. 4.4. Set “Start point” pada frame video permulaan dan “end point” pada frame video akhir. Gunakan “Trim tool” untuk menyunting video yang dikehendaki. Sesi tunjuk ajar dan amali akan disusuli ketika kuliah. 4. Calon dikehendaki melakukan analisis berdasarkan garis panduan berikut: 4.6.7.1. 3. . “Turn on” Microsoft Movie Maker.2. 4. 4. 4. Terangkan ciri-ciri yang ada pada atlet yang dianalisis itu.2. Kemudian.5. Memperkenalkan penggunaan perisian ”Microsoft Movie Maker” 1. buka fail video yang telah dimuat turunkan.6. Muat turun “Microsoft Movie Maker”.3.

112 .

tetapi ditentukan oleh tahap kualiti dan kuantiti latihan dan persedian fizikal yang dijalani sebelum. 2003). Sementara kecergasan fizikal pula merujuk kepada kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi dengan berkesan dan efisien (Wuest & Bucher. Seseorang individu yang cergas akan mampu mengendalikan gerakkerja harian dengan penuh semangat dan kewaspadaan. prinsip-prinsip asas latihan dan komponen utama yang perlu ada dalam satu-satu sesi latihan. 113 . Bagi memudahkan pemahaman berkaitan kecergasan fizikal. Keperluan latihan dan persediaan fizikal Pada asasnya terdapat dua matlamat utama latihan iaitu meningkatkan prestasi. sewaktu dan selepas setiap pertandingan. Di dalam nota Suaian Fizikal Tahap 1 ini para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep dan pengetahuan asas dalam suaian fizikal yang merangkumi komponen kecergasan. Latihan dan persediaan fizikal Aktiviti fizikal merujuk kepada pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka. dan mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan.tanpa sebarang keletihan yang tidak wajar. 2005). adaptasi latihan. jenis latihan. dan dengan penuh bertenaga untuk menikmati kegiatan masa lapang dan menghadapi sebarang kecemasan luar jangka (Wuest & Bucher. memerlukan penghasilan tenaga dan memberi faedah kesihatan secara berperingkat (Hoeger & Hoeger. 2003). secara mudahnya kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan komponen kecergasan berteraskan lakuan motor.PENGENALAN KEPADA LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Penentuan kalah dan menang dalam sesuatu pertandingan sukan kini bukan lagi bergantung sepenuhnya kepada bakat dan genetik seseorang atlit.

dan organ untuk mengambil. kecergasan kardiovaskular merujuk kepada tahap kemampuan sistem tenaga aerobik. paru-paru dan organ ke tahap maksima. Untuk itu. paru-paru. 114 . di dalam nota ini semua latihan berkaitan kecergasan kardiovaskular akan merujuk kepada latihan yang membina kemampuan sistem tenaga aerobik. menghantar dan menggunakan oksigen. untuk memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik seseorang atlit itu perlu membina kemampuan sistem kardiovaskular seperti kemampuan jantung. Oleh itu. Dari segi sistem tenaga.KOMPONEN LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL: KECERGASAN BERKAITAN KESIHATAN Kecergasan kardiovaskular Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada kemampuan jantung.

Pengenalan kepada latihan aerobik: Terma dan definisi Latihan aerobik merujuk kepada latihan berintensiti rendah yang bergantung kepada sistem tenaga aerobik (dengan penglibatan oksigen). Terdapat dua jenis adaptasi yang boleh berlaku kesan daripada latihan yang dijalani. Adaptasi pertama adalah adaptasi akut, iaitu adaptasi segera yang berlaku samada sewaktu menjalani latihan atau beberapa ketika selepas menjalani latihan, daripada beberapa minit selepas latihan hingga tidak lebih 6-8 minggu pertama latihan. Adaptasi kedua pula adalah adaptasi yang lebih bersifat jangka masa panjang, seperti adaptasi yang berlaku bermula minggu ke 8-12 latihan dan ke atas. Adaptasi kronik bersifat lebih kekal selagi latihan masih dijalankan, dengan kesan adaptasi kronik ini adalah hasil kumulatif kesan-kesan adaptasi akut.

Adaptasi akut dan kronik latihan aerobik: Adaptasi akut latihan aerobik meliputi tindak balas kardiovaskular dan tindak balas respirasi. Tindak balas kardiovaskular melibatkan kadar pengeluaran jantung, stroke volume, kadar nadi, kadar pengambilan oksigen, tekanan darah, dan kawalan aliran darah dalam badan. Sementara tindak balas respirasi melibatkan tindak balas gas dan pengangkutan gas dan bahan kumuh metabolik oleh darah. Adaptasi kronik latihan aerobik pula meliputi adaptasi kardiovaskular, adaptasi respirasi, adaptasi neural, adaptasi otot, adaptasi tulang dan tisu penyambung, dan adaptasi endokrina

115

Pemboleh ubah

Adaptasi latihan daya tahan aerobik

Prestasi: Kekuatan otot Daya tahan otot Tiada Meningkat sedikit untuk pengeluaran daya berkapasiti rendah Kadar pengeluaran daya maksima Lompat tinggi Kuasa anaerobik Laju pecutan Tidak berubah & tidak memberi kesan negatif Tiada perubahan Tiada perubahan Tiada perubahan / tidak menurun

Fiber otot: Saiz fiber otot Ketumpatan kapilari Ketumpatan mitokondria Komponen Myofibrillar Tiada perubahan Tiada perubahan / sedikit meningkat Meningkat Meningkat

Aktiviti Enzim: Creatine phosphokinase Myokinase Phosphofructokinase Meningkat Meningkat Pelbagai

116

-

Lactate dehydrogenase Sodium-potassium ATPase

-

Pelbagai Mungkin meningkat sedikit

Simpanan Tenaga Metabolik: Simpanan ATP Simpanan creatinephosphate Simpanan glikogen Simpanan trigliceride Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat

Tisu Penyambung: Kekuatan ligamen Kekuatan Tendon Kandungan kolagen Kepadatan tulang Bertambah Bertambah Pelbagai Tiada perubahan atau peningkatan

Komposisi Tubuh: Peratus lemak badan Jisim bebas lemak (Fat free mass) Menurun Tiada perubahan

117

Faktor yang mempengaruhi latihan aerobik: – Maximal Aerobic Power – Lactate Threshold – Exercise Economy

PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN AEROBIK:
Di bahagian ini para jurulatih akan didedahkan kepada jenis/kaedah senaman (berbasikal, berlari dll), kekerapan latihan, intensiti latihan (tahap kesukaran), tempoh masa senaman dan kaedah peningkatan senaman (ansur maju).

Jenis-jenis latihan aerobik Terdapat beberapa kaedah latihan aerobik iaitu: – – Latihan Ulangan (Repetition Training) – Latihan Fartlek Training

Long, Slow Distance Training (LSD)

– –

Latihan Pace/Tempo Latihan Jeda (Interval Training)

Jenis latihan LSD Pace /tempo

Kekerapan seminggu 1-2 1-2

Tempoh masa ~30-120 min ~20-30 min

Intensiti ~70% VO2 max Pada kadar ‘lactate threshold’ / sedikit tinggi drpd ‘pace’ perlumbaan

Interval

1-2

3-5 min (nisbah kerja: rehat ~1:1) 118

Hampir kepada VO2 max

Pengiraan kadar nadi: • Pengiraan Target Heart Rate (THR) – Karvonen Method • • • • Age-predicted maximum heart rate (APMHR) = 220 – age Heart rate reserve (HRR) = APMHR – resting heart rate (RHR) Target heart rate (THR) = (HRR × exercise intensity) + RHR Lakukan pengiraan ini dua kali bagi menentukan target heart rate range (THRR).Repetition 1 30-90 saat (nisbah kerja:rehat 1:5) >VO2 max Fartlek 1 20-60 minit Pelbagai (bergantung pada fasa latihan. seperti intensiti LSD atau pace) Penanda Aras Latihan Aerobik Latihan tanpa sebarang penanda aras atau ukuran dilakukan bagi memantau prestasi fizikal berkaitan akan menjadi penyebab kegagalan sesuatu sesi latihan memberikan ransangan fisiologi sepatutnya kepada sistem tubuh bagi menjamin wujudnya peningkatan berterusan dalam adaptasi latihan. Dua kaedah bagi memantau prestasi latihan adalah melalui pengiraan kadar nadi dan penggunaan skala tahap kesukaran Borg. 119 .

14 (5). 2 (2). 15 (6). very hard Very hard INTENSITI Nothing at all Very light Fairly light Moderate Somewhat hard Hard BORG.• Skala Borg (10 mata): SKALA 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Very. Med. p. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. G. G. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. G. (1983) A category-ratio perceived exertion scale: relationship to blood and muscle lactates and heart rate. 377-81 BORG. p. Sci. et al.. Sports Exerc. p. Medicine and Science in Sports and Exercise. Scandinavian journal of Rehabilitation Medicine. 523-528 BORG. 92-98 120 .

adaptasi otot rangka dan adaptasi tisu penyambung. Dan adaptasi yang bersifat separa kekal ini (selagi latihan masih diteruskan) pada masa yang sama akan menyumbang kepada adaptasi tisu penyambung. dan neuromuscular reflex potentiation meningkat. ketangkasan dan jeda yang menggunakan sistem tenaga anaerobik sebagai sumber tenaga utama. Adaptasi otot rangka melibatkan tumbesaran otot. transisi transisi jenis fiber dominan. senaman pliometrik. perubahan saiz fiber. sekaligus meningkatkan apa sahaja prestasi fizikal yang berkait dengannya. iaitu kebiasaannya selepas 8-12 minggu bergantung kepada isipadu dan kualiti latihan. Latihan jeda seperti pecutan jarak dekat dengan sela masa rehat yang panjang boleh dikatakan latihan anaerobik. 121 . neuromuscular junction. dengan ransangan senaman berselang masa seperti latihan bebanan.PENGENALAN KEPADA LATIHAN ANAEROBIK Latihan anaerobik merujuk kepada latihan berintensiti tinggi. Adaptasi Kepada Latihan Anaerobik Adaptasi latihan anaerobik merangkumi adaptasi neural. dengan gabungan ulangan dan set yang banyak boleh menjadikan latihan tersebut turut membina komponen kuasa aerobik. Tindakbalas segera kesan latihan anerobik seperti peningkatan kekuatan otot yang berlaku seawal minggu ke 4 (mengikut sesetengah kajian) atau seawal minggu ke 8 adalah kesan adaptasi neural. Contoh terbaik latihan anaerobik adalah seperti latihan bebanan bagi pembinaan kekuatan dan latihan pliometrik bagi pembinaan kuasa otot. Kesan terkumpul daripada adaptasi neural yang berlaku secara berterusan akan menyebabkan berlakunya adaptasi otot rangka selepas jangkamasa tertentu. latihan pecutan. perubahan struktur dan lain-lain adaptasi otot. di mana struktur fisiologi tubuh yang sedia ada di beri ransangan oleh latihan menyebabkan peratus penglibatan motor unit.

Pemboleh ubah Adaptasi latihan anaerobik (latihan bebanan) Prestasi: Kekuatan otot Daya tahan otot Kuasa aerobik Kadar maksima penghasilan daya otot Ketinggian lompatan Kuasa anaerobik Kelajuan pecutan Meningkat Meningkat untuk penghasilan kuasa lebih tinggi Tiada perubahan atau meningkat sedikit Meningkat Kemampuan meningkat Meningkat Meningkat Fiber otot: Saiz fiber Ketumpatan kapilari Ketumpatan mitokondria Isipadu Myofibrillar Isipadu cytoplasmic Aktiviti Enzim: Creatine phosphokinase Myokinase Phosphofructokinase Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Tiada perubahan atau penurunan Menurun 122 .

- Lactate dehydrogenase Sodium-potassium ATPase - Tiada perubahan atau kesan agak pelbagai Meningkat Simpanan Tenaga Metabolik: Simpanan ATP Simpanan creatinephosphate Simpanan glikogen Simpanan trigliceride Meningkat Meningkat Meningkat Meningkat Mungkin meningkat Tisu Penyambung: Kekuatan ligamen Kekuatan Tendon Kandungan kolagen Kepadatan tulang Mungkin meningkat Mungkin meningkat Mungkin meningkat Tiada perubahan atau peningkatan Komposisi Tubuh: Peratus lemak badan Jisim bebas lemak (Fat free mass) Menurun Meningkat 123 .

Secara konsepnya. 124 . Sementara ketangkasan pula adalah kemampuan menukar arah pergerakan dengan lancar dan berkesan. koordinasi. KELENTURAN DAN JULAT PERGERAKAN Julat pergerakan merujuk kepada darjah pergerakan yang berlaku pada mana-mana bahagian sendi badan. Rajah di bawah menunjukkan secara mudah konsep kelenturan otot. tanpa kehilangan kelajuan. Kuasa merujuk kepada kemampuan mengeluarkan letusan daya dalam masa yang singkat. dengan penekanan lebih mendalam akan diberikan di dalam Tahap 2 dan Tahap 3. Kelajuan merujuk kepada kemahiran dan kemampuan yang diperlukan untuk mencapai halaju pergerakan yang tinggi. kekuatan dan kuasa pergerakan.Komponen Kecergasan Berkaitan Lakuan Motor Di dalam pembelajaran Tahap 1 komponen kecergasan berkaitan lakuan motor hanya akan disentuh sepintas lalu. Komponen kecergasan berkaitan lakuan motor terdiri adalah seperti kuasa. Koordinasi pula boleh didefinisikan sebagai kemampuan untuk menghasilkan keseragaman pergerakan dengan berkesan dalam mencapai sesuatu matlamat pergerakan. yang di bahagikan kepada kelenturan statik dan kelenturan dinamik. dan keseimbangan. sementara kelenturan pula merujuk kepada kemampuan menggerakkan bahagian sendi badan melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. samada dalam keadaan statik atau dinamik. kelajuan. Akhir sekali. keseimbangan bermaksud kebolehan untuk mengekalkan kedudukan badan. ketangkasan. seseorang atlit perlu menguasai kesemua komponen kecergasan berkaitan kesihatan terlebih dahulu sebelum penekanan diberikan kepada komponen kecergasan berkaitan lakuan motor.

125 . Oleh itu. selepas melepasi latihan kelenturan secara umum bagi suatu tempoh sekurangkurangnya melebihi 3 bulan.Dari sudut prestasi fizikal dalam sukan. amat penting bagi jurulatih untuk membina kelenturan atlit terbabit mengikut keperluan sukan berkenaan. setiap sukan dan aktiviti memerlukan julat pergerakan optima khusus kepada keperluan pergerakan sukan dan aktiviti yang berkaitan.

Faktor yang mempengaruhi kelenturan: 126 .

Aktiviti regangan sebaik-baiknya dilakukan paling kurang sebanyak 2 kali seminggu dengan tempoh masa 15 hingga 30 saat bagi setiap bahagian otot yang diregangkan. jenis sukan dan matlamat latihan. aspek keperluan individu perlu diberi perhatian. Perlu diingat. • Pengkhususan: merujuk kepada aspek pengkhususan dalam latihan. bagi mengelakkan risiko kecederaan. • Ansur maju : prinsip ini merujuk kepada keperluan tahap kesukaran latihan ditingkatkan secara beransur-ansur bagi membolehkan adaptasi berlaku dengan baik dan seiring dengan proses pemulihan kesan latihan sebelumnya. Regangan sebelum latihan lebih menumpukan kepada regangan dinamik di mana regangan yang bersifat pasif sebelum sesuatu aktiviti boleh menurunkan prestasi dan pada peringkat tertentu boleh meningkatkan risiko kecederaan. dalam pembinaan latihan.Bilakan atlit perlu melakukan regangan? Pada amnya atlit memerlukan regangan sekurang-kurangnya selepas latihan dan pertandingan. di mana prinsip-prinsip ini dibina berteraskan penyelidikan-penyelidikan dalam sains sukan yang telah menunjukkan had atau kesan positif dan negatif setiap item kepada adaptasi dan prestasi fizikal. contohnya 127 . Selain daripada itu regangan juga boleh diadakan sebagai suatu sesi khas dalam latihan. Prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi adalah seperti: • Individualisasi : merujuk kepada keperluan mematuhi prinsip bahawa setiap individu adalah berbeza.Tahap kesukaran atau intensiti regangan pula boleh ditandakan dengan regangan ditahan pada tahap SEDIKIT kurang selesa. semua aktiviti regangan perlu didahului dengan aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu. Regangan tidak harus melanggar struktur mekanikal asas pergerakan sendi terbabit. Prinsip-Prinsip Latihan Prinsip latihan adalah satu set panduan dalam menjana apa sahaja program atau sesi latihan. yang mana adaptasi latihan secara khususnya turut berbeza. di mana setiap latihan perlu bersifat spesifik dan memenuhi keperluan individu. namun tidak melampau. Ianya juga merujuk pada keperluan untuk tidak memberikan sesuatu ransangan dalam latihan secara mengejut. Dengan itu.

Latihan yang pelbagai akan turut membantu mengurangkan risiko kecederaan yang bersifat terlebih guna. • Rehat dan pemulihan: mengikut prinsip ini setiap suatu siri latihan perlu disusuli dengan masa rehat yang mencukupi bagi membantu proses pemulihan ke aras lebih tinggi. sekaligus memberi ruang peningkatan prestasi yang lebih hasil daripada latihan yang pelbagai.meningkatkan intensiti latihan ke aras lebih tinggi dengan ketara secara mengejut pada setiap latihan. contohnya dalam latihan bahagian atas dan bawah badan diberi penekanan yang sama berat bagi mengelakkan hanya bahagian tertentu sahaja dibina dan digunakan. • Kebolehbalikan: Prinsip ini mengatakan bahawa stiap kesan adaptasi latihan boleh kembali ke asal sekiranya tiada ransangan atau latihan berterusan dijalankan. Rehat dan pemulihan boleh sahaja merujuk pada rehat antara setiap set dalam latihan dan rehat selepas sesi latihan. Secara umumnya setiap bahagian tubuh yang terlibat dengan latihan akan memerlukan sekurang-kurangnya 48-72 jam untuk proses pemulihan penuh. ransangan berbentuk baru yang diberikan selepas ransangan sama diberi untuk suatu tempoh tertentu akan mengelakkan sistem tubuh selesa dengan intensity dan jenis latihan berkenaan. sekaligus meningkatkan risiko kecederaan. sekaligus mengurangkan kesan adaptasi. Untuk itu. kerana setiap komponen akan silih berganti digunakan setiap kali variasi latihan dilakukan (konsep multilateral). • Variasi: merujuk kepada kemampuan badan untuk membiasakan diri dengan setiap ransangan latihan. 128 . • Keseimbangan: Prinsip keseimbangan merujuk kepada keperluan untuk memastikan setiap program latihan memberi penekanan yang seimbang bagi setiap komponen.

– Peningkatan kekuatan dan kuasa otot. Pemanasan badan (umum). Regangan (dinamik). Sesi penyejukan badan. – Mengurangkan rintangan kelikatan dalam otot. Pemanasan badan (spesifik) atau Pemanasan badan dinamik. – Meningkatkan kadar penghasilan daya dan masa reaksi. 129 . – Meningkatkan pengaliran darah ke otot yang aktif. Regangan (statik dan berpasangan). Faedah pemanasan badan: – Kontraksi otot yang lebih pantas dan rehat secukupnya kepada otot agonis dan antagonis. Latihan litar dan latihan berat badan. – Meningkatkan kadar penghantaran oksigen dimana suhu yang lebih tinggi membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan myoglobin. Sesi latihan. Penyejukan badan .Sesi Praktikal • • • • • • • • • • Sesi pemanasan badan. – Meningkatkan reaksi metabolik.

130 . Membantu mengekalkan prestasi otot bagi aktiviti sama dalam masa terdekat. Mengurangkan kelesuan dan kekakuan otot. Komponen menyejukkan badan • • • • • 2-3 minit jogging perlahan / berjalan sederhana pantas.Regangan sewaktu memanaskan badan: • Memanaskan badan secara dinamik adalah di cadangkan sewaktu sesi memanaskan badan. 8-12 minit pemanasan badan spesifik. 5-10 minit aktiviti regangan bagi otot-otot utama yang telah digunakan. Statik. Menyejukkan badan: Faedah: • • • Membantu menyahkan bahan buangan otot. Dinamik. Ballistic. dengan aktiviti regangan dinamik mirip lakuan sukan terbabit mengikut julat pergerakan yang diperlukan. • Regangan dinamik sewaktu memanaskan badan perlu mengambilkira julat pergerakan dan tahap keperluan ‘stretch shortening cycle’ dalam sukan yang terlibat Komponen sesi memanaskan badan: • • 5-10 minit memanaskan badan secara umum dengan aktiviti seperti berjogging.

Rehat dengan kontraksi otot utama.Rehat. Regangan statik: – Adalah perlahan dan tetap. Kebiasaannya PNF dilakukan bersama dengan rakan menggunakan aktiviti regangan biasa bagi setiap otot. 131 .• • • • • Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Tahan . Kontraksi . Regangan ballistic: – Kebiasaannya melibatkan penglibatan aktif otot dan menggunakan jenis pergerakan henjutan/lantunan dimana posisi akhir tidak ditahan. dengan setiap posisi akhir (julat pergerakan otot) ditahan pada kadar lebih kurang 30 saat. Regangan dinamik – Sejenis aktiviti regangan yang berteraskan senaman mirip lakuan pergerakan spesifik sukan terbabit bagi menyediakan badan untuk aktiviti (kontraksi otot adalah pada kadar normal dan mungkin turut melibatkan pergerakan ‘ballistic’ bagi gerakan-gerakan tertentu).Rehat Tahan .

Latihan Litar Dan Latihan Berat Badan Latihan litar merujuk kepada kombinasi latihan suaian fizikal yang menggabungkan latihan rintangan dengan aspek intensity tinggi komponen aerobik. regangan pasif (30 saat). kontraksi konsentrik otot utama (agonis) digunakan bagi meningkatkan daya regangan . Kontraksi otot secara konsentrik melalui julat pergerakan sepenuhnya. Panduan regangan statik: Kurangkan intensiti regangan sekiranya mengalami sebarang kesakitan atau ketidakselesaan melampau. Berhati-hati sewaktu melakukan regangan dibahagian badan dengan sambungan ‘hypermobile’. tahan isometrik (6 saat). Elakkan kombinasi regangan yang melibatkan tulang belakang (spine). Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama: Sewaktu fasa ketiga (regangan pasif). regangan pasif (30 saat).Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Tahan-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat). 132 . Kontraksi-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat). Otot ‘stabilizer’ (pengimbang) sepatutnya diaktifkan bagi mengelakkan pergerakan tidak diingini dan kecederaan.

133 .

Definisi Pemakanan Pemakanan di definisikan sebagai jumlah proses yang melibatkan pengambilan dan penggunaan bahan makanan oleh organisma hidup. mengadaptasi pemakanan kepada latihan. sesetengahnya untuk keperluan tenaga semasa aktiviti fizikal. Tenaga simpanan ini boleh membekalkan tenaga apabila sumber makanan tiada. Sesetengah tenaga ini diperlukan untuk sintesis sel baru dan mengekalkan fungsi asas tubuh. Pemakanan turut di pengaruhi oleh pelbagai faktor seperti psikologi. penyerapan dan metabolisma makanan. sosiologi dan ekonomi. penghadaman. maka berat badan akan menurun. termasuk pengambilan makanan. Dalam masa yang panjang. Nutrien yang membekalkan tenaga yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. dan sesetengahnya hilang sebagai haba. Jika kurang tenaga diambil berbanding keperluan tubuh. tubuh akan menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat serta protein tubuh untuk memenuhi keperluan tenaga. jika tenaga yang diambil melebihi tenaga yang digunakan. Pemakanan Sukan Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan. 199) Fungsi Makronutrien Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan Tenaga Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga terdapat dalam makronutrien iaitu karbohidrat. mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan pertandingan (Burke. 134 . simpanan tubuh akan meningkat dan menyebabkan peningkatan berat badan. protein dan lemak.

pelbagai dan sederhana. Piramid makanan mengkelaskan makanan kepada kumpulan dan memberi gambaran kuantiti makanan yang disarankan. 135 . Terdapat tiga kunci untuk mencapai pemakanan yang baik iaitu seimbang.Piramid Pemakanan Malaysia Kita disarankan untuk makan mengikut piramid makanan.

Kumpulan ini merupakan sumber karbohidrat yang rendah tenaga berbanding sumber makanan di aras 1. Fungsi ini dilakukan oleh glukosa. dan keju. Terdapat 2 jenis gula yang penting untuk tubuh iaitu deoxyribose dan ribose yang merupakan struktur utama dalam DNA dan RNA (ribonucleic acid) yang mempunyai maklumat genetik yang diperlukan untuk sintesis protein. Kumpulan ini terbahagi kepada 2 kumpulan iaitu kumpulan susu dan hasil tenusu serta kumpulan sumber haiwan dan tumbuhan. bijirin. mee. 1 gram karbohidrat memberikan 4 kcal tenaga untuk tubuh. ikan. Fungsi utama kumpulan ini adalah membekalkan vitamin dan serat yang diperlukan untuk melancarkan sistem tubuh. makanan laut dan kekecang seperti kacang soya dan produk kekacang. Kumpulan haiwan dan tumbuhan: ayam. Contoh sumber makanan untuk aras 1 ialah nasi. Keperluan karbohidrat harian untuk atlet ialah 6-10g/kg berat badan. Fungsi protein ialah struktur kepada sel didalam tubuh. membentuk sistem pertahanan tubuh. Contoh sumber makanan untuk aras 3 ialah: Kumpulan susu dan hasil tenusu: susu. c) Protein Aras 3 ialah kumpulan protein. Gula galaktosa diperlukan untuk membentuk tisu saraf. roti. pasta dan produk bijirin. 136 . Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh kumpulan protein ialah 4 kcal untuk setiap 1 gram. tepung. daging. ubi-ubian. yogurt. membina dan membaiki otot tisu didalam tubuh. menyokong proses tumbesaran.a) Karbohidrat Aras 1 ialah kumpulan karbohidrat. Aras 2 ialah kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan. Fungsi utama kumpulan ini adalah memberi tenaga untuk fungsi asas tubuh seperti fungsi organ dalaman serta membekalkan tenaga semasa aktiviti fizikal.

2 0.E.5 .D.4 . salad dressing.6 1. mayonnaise. sintesis hempedu untuk sistem penghadaman dan penyerapan makanan serta penghasilan hormon seks untuk menyokong proses tumbesaran dan pembentukan karekter jantina. fungsi regulatori untuk hormon dan vitamin larut lemak (A.0 -1. Tenaga simpanan ini dapat digunakan semasa latihan jangka masa panjang.0 1.7 1. makanan tinggi garam serta makanan tinggi gula.1. marjerin.1. 137 . minyak. garam.Keperluan protein untuk atlet ialah: Kumpulan Lelaki dan wanita sedantari Atlet elit lelaki (acara jarak jauh) Atlet jarak sederhana¹ Atlet jarak jauh (Recreational)² Bola sepak. mentega.K). Disamping itu lemak berfungsi sebagai struktur dalam sel otak dan sistem saraf. Tisu adipos juga berfungsi mengawalatur suhu didalam badan.2 ~ 15% lower than male athletes latihan 4-5 kali/minggu selama 45-60 min ²Menjalani latihan 4-5 kali/minggu selama 30 minit <55% VO2 peak c) Lemak Rujukan: Tarnopolsky 1999&2004 Aras yang tertinggi iaitu aras 4 ialah kumpulan lemak.80-1. gula dan garam.8 .0 1. Fungsi lemak adalah sumber tenaga simpanan dalam tubuh.7 1. sukan kekuatan Atlet yang menjalani latihan bebaban (di awal latihan) Atlet yang menjalani latihan bebaban (fasa lanjutan) Atlet perempuan ¹Menjalani Keperluan atlet (g/kg/day) 0. Contoh sumber makanan di aras ini ialah minyak. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh 1 gram lemak ialah 9 kcal. Lemak dalam bentuk tisu adipos turut berfungsi sebagai pelindung kepada organ dalaman dari hentakan.1.

sayuran hijau. bijirin penuh. tuna. organ dalaman B2 (Riboflavin) Penghasilan tenaga dari karbohidrat. ayam. legume. Senarai vitamin. legume. Terdapat 2 klasifikasi untuk vitamin iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. neurotransmitter. sintesis hemoglobin B9 (Folat) Ko-enzim sintesis DNA. tumbesaran dan sistem pembiakan. kekacang. fungsi dan sumber makanan untuk vitamin larut air adalah seperti berikut: Vitamin B1 (Tiamin) Fungsi Sistem saraf.d) Vitamin Vitamin ialah bahan organik yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk mengelakkan kekurangan dan gangguan kesihatan. hati. jus oren B6 (Piridoksin) Ko-enzim dalam metabolism protein. ko-enzim dalam penghasilan tenaga dari glukos Sumber makanan Bijirin sarapan. menukarkan folat. Pengambilan yang melebihi keperluan tubuh akan disingkirkan melalui urin. kacang. legume Daging merah. bijirin penuh. telur kuning Biotin Koenzim dalam penghasilan glukosa dan metabolism lemak Asid Pantotenik Ko-enzim dalam kitar Kreb. Vitamin larut air memerlukan medium air untuk diserap dan berfungsi dalam tubuh. organ dalaman. Hati. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan tidak memberi sebarang tenaga untuk tubuh. ikan. lemak dan protein. niacin. bijirin yang diperkaya dan bijirin penuh. daging merah. metabolism lemak Daging merah. sayuran hijau B3 (Niasin) Koenzim dalam glikolisis dan metabolism lemak Bijirin yang diperkaya. metabolism protein 138 . bijirin penuh Sayuran hijau. vit B6 dan vit K ke bentuk akif Susu. ayam. legume.

strawberi. tumbesaran. salmon. lobak merah. hormone dan neurotransmitter. susu diperkaya. sayuran hijau. susu yang diperkaya dan cahaya matahari E Antioksidan.B12 (Kobalamin) Kolin Ko-enzim dalam metabolism folat. kekacang C Sintesis kolagen. keledek & brokoli D Penyerapan kalsium dan fosforus Telur kuning. tuna. sayuran hijau Vitamin larut lemak memerlukan medium lemak untuk diserap. minyak ikan. melindungi membran sel Minyak sayuran. neurotransmitter Produk haiwan Telur kuning. sistem saraf Sintesis sel. fungsi dan sumber makanan untuk vitamin laurt lemak adalah seperti berikut: Vitamin A Fungsi Penglihatan. sayuran hijau. organ dalaman. sayuran hijau & kekacang K Pembekuan darah Sayuran hijau & minyak sayuran 139 . Senarai vitamin. sistem imun Sumber makanan Hati. ikan. Pengambilan yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh. antioksidan Buah-buahan sitrus. brokoli. hati.

kekacang kering. Kalium (K) Elektrolit dalam cecair intraselular. Berdasarkan keperluan harian. makanan yang diperkaya dengan kalsium.mengurangkan tekanan darah. Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi Membantu pelbagai tindak balas enzim. sayuran hijau. membantu pembekuan darah. kicap. pengangkutan glukosa ke dalam sel Natrium (Na) Elektrolit dalam cecair ekstraselular. Buah citrus. Pisang. daging dan ikan. fosforus dan magnesium) dimana keperluan harian ialah lebih daripada 100 mg/hari dan mikromineral (cth: ferum. zink. mineral diklasifikasikan sebagai makromineral (cth: natrium. keseimbangan asid-bes 140 . kalsium.e) Mineral Mineral ialah bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi. Senarai makromineral serta fungsi dan sumber makanan Makromineral Kalsium Fungsi Pertumbuhan tulang dan gigi. air minuman dan makanan laut. Magnesium (Mg) Bijirin. keju. kuning telur. menukar glukosa kepada tenaga dan penting untuk metabolisma kalsium dan vitamin C. dan selenium) yang diperlukan kurang 20 mg/hari. kuprum. sayuran. yogurt. Susu. membantu kontraksi otot jantung Sumber Susu. sistem saraf. Membantu kontraksi otot. daging. makanan yang telah di proses dalam tin. susu. susu. Garam. kontraksi otot. kalium. sayuran hijau dan kekacang.

menyokong proses tumbesaran. kepah.Senarai mikromineral serta fungsi dan sumber makanan Mikromineral Fungsi Sumber Zat besi Pembentukan hemoglobin darah. Susu. daging dan air paip. membantu proses enzim. ginjal. pembentukan mioglobin otot.kekacang.bijirin.udang dan tiram. kuning telur. Hati. membantu pelbagai tindakbalas enzim. Zink Meningkatkan metabolisma. ayam. hati.sayur hijau. Kuprum Kegunaan ferum dan hemoglobin dalam tubuh. ikan dan bran gandum. Selenium Bertindak sebagai enzim dan antioksidan Bijiran.kerang. bawang. bijirin. daging. Hati. 141 . Kromium Meningkatkan fungsi insulin dan sistem saraf Minyak jagung. itik. daging. kekacang. bijirin penuh. udang . susu dan sayuran. ceri. tiram dan coklat.

Sumber pengambilan air adalah dari air minuman dan makanan. urin. jantina dan komposisi tubuh. Air merupakan bahan binaan sel protoplasma. pernafasan. sistem limfa. perbezaan peratus air dalam tubuh akan mempengaruhi perbezaan komposisi tubuh antara individu. Keperluan berbeza dalam setiap kitaran hidup. komponen asas semua sel hidup 142 . Keseimbangan air bergantung kepada pengambilan air dan kehilangan air melalui. perpeluhan. Kandungan air dalam otot adalah sebanyak 65-75% dan lebih kurang 50% berat di dalam lemak tubuh. Bahagian Jumlah air Selular Ekstraselular Interstitial Plasma % 53 30 23 19 4 Cecair intraselular: cecair yang terkandung dalam sel Cecair ekstraselular: cecair yang berada diluar sel contohnya cecair dalam darah.Keperluan Air Kandungan air Kandungan air dalam badan ialah 40-70% bergantung kepada umur. Keperluan air bergantung kepada berat badan individu. mata dan diantara sel dan tisu Cecair interstitial: sebahagian cecair ekstraselular yang berada dalam riunag antara sel. Dalam persekitaran suhu dan aktiviti biasa. seorang dewasa memerlukan 1 mililiter air per kalori pengambilan tenaga. Oleh kerana itu. Fungsi air i.

Air mengawal tekanan osmotik didalam badan. dan membawa bahan buangan hasil metabolisma ke organ seperti paru-paru dan buah pinggang v. Haba dibebaskan melalui radiasi: haba dari badan dibebaskan ke persekitaran. Medium untuk vitamin larut air iaitu vitamin B dan C Faktor-faktor Kehilangan Air Haba yang dihasilkan oleh otot yang aktif akan meningkatkan suhu dalam badan. Haba dibebaskan melalui evaporasi: haba dibebaskan melalui penghasilan peluh 143 . Haba dibebaskan melalui konduksi: haba dibebaskan secara langsung melalui ceciar. Mengawalatur suhu badan dengan proses perpeluhan vi. hormon dan bahan-bahan lain ke sel untuk kegunaan.ii. ii. pepejal atau gas. iv. atau mengekalkan keseimbangan yang sesuai diantara air dan elektrolit. Suhu badan yang tinggi akan menggangu prestasi atlet. Haba dibebaskan melalui konveksi: haba dibebaskan melalui pergerakan udara atau air di badan. Terdapat 4 kaedah haba dibebaskan dari tubuh iaitu: i. tampat pengangkutan utama untuk oksigen. Air merupakan bahan utama dalam darah. iv. Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak iii. Walaubagaimanapun badan mempunyai sistem untuk mengawalatur suhu. nutrient. iii.

Apabila suhu persekitaran melebihi suhu di permukaan kulit. Diantara tanda-tanda dehidrasi ialah dahaga. Tanda-tanda Dehidrasi Atlet perlu mengenalpasti keperluan air untuk setiap sesi latihan dan pertandingan. loya. Suhu persekitaran dan peratus kelembapan udara (humiditi) turut menyumbang kepada jumlah kehilangan air dari tubuh atlet. Udara persekitaran yang lembap akan menyukarkan peluh dibebaskan ke udara. Semakin tinggi tahap kecergasan seorang atlet. Semakin tinggi suhu persekitaran. Disebabkan keperluan yang berbeza atlet perlu mengenalpasti tanda-tanda dehidrasi untuk memastikan prestasi atlet tidak terganggu oleh dehidrasi. haba dibebaskan dengan cara penghasilan peluh iaitu cara evaporasi. sistem penyejukan (penghasilan peluh) akan lebih efesien berbanding atlet yang tahap kecergasan yang lebih rendah. semakin banyak jumlah kehilangan air. Keperluan air adalah berbeza untuk setiap individu. Atlet perlu mengetahui kadar perpeluhan untuk mengenalpasti keperluan air pada setiap sesi latihan dan pertandingan. muntah. pening. Ini akan menyebabkan atlet menghadapi kesukaran untuk menurunkan suhu tubuh.Tahap kecergasan sesorang atlet turut menyumbang kepada kehilangan air dari tubuh. Keperluan setiap atlet sangat berbeza bergantung kepada tahap intensiti latihan. saiz tubuh badan serta suhu persekitaran. Cara untuk mengetahui peratus kadar perpeluhan ialah menimbang sebelum dan selepas latihan: Berat sebelum-berat selepas X 100 Berat sebelum 144 . mulut dan bibir kering serta urin berwarna gelap.

minuman yang disarankan adalah air yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit (natrium). kegagalan fungsi ginjal Berikut ialah panduan pengambilan air sebelum. Peratus (%) kehilangan berat badan 0-1 2 3 Kesan kepada prestasi sukan Dahaga Terlalu dahaga. aktiviti fizikal 145 . 1991 500 ml (2 gelas) 250 ml (1 gelas) 125-250 ml (1/2 hingga 1 gelas) 750 ml (3 gelas) untuk setiap 1/2kg kehilangan berat badan Jumlah pengambilan air (ml) kepekatan darah. keletihan Kekejangan otot Kekurangan jumlah darah menyebabkan kegagalan peredarah normal darah.Kesan Dehidrasi Kepada Prestasi Sukan Kehilangan berat badan melebihi 2% akan menggangu prestasi atlet. Jika latihan melebihi 90 minit. ketidakselesaan Peningkatan terganggu 4 5 6 8 9 10 Loya. perlu memaksa untuk melakukan aktiviti fizikal Sukar untuk fokus Gagal untuk membebaskan suhu yang berlebihan Pening. semasa dan selepas menjalani latihan dan pertandingan Masa 2 jam sebelum 15 minit sebelum Setiap 15 minit Dalam masa 24 jam selepas Rujukan: Maughan dan Noakes.

Tambahan pula. Situasi di mana atlet sedang menjalani latihan intensiti tinggi dan berjangkamasa panjang amatlah tidak sesuai untuk menurunkan berat badan. Bagi atlet yang menjalani senaman/latihan berintensiti sederhana ke tinggi. Semasa latihan daya ketahanan (endurance). simpanan karbohidrat dalam otot maupun hati (hepar) adalah terhad tidak seperti simpanan lemak tubuh.Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet Penurunan Berat Badan Bukan Secara Mendadak Kadang kala atlet perlu menurunkan berat badan atau mengurangkan jumlah lemak tubuh untuk mencapai potensi prestasi mereka. ia boleh bertahan selama 1-4 jam di mana 50-60% tenaga yang disumbangkan kepada otot datangnya dari karbohidrat dan selebihnya daripada sumber lemak. Walau bagaimanapun penurunan berat badan perlu perancangan masa dan keadaan yang sesuai. Karbohidrat Paling Penting Kajian ke pustakaan dari dulu hingga ke yang terkini. bagi atlet perempuan yang pengambilan tenaga hariannya sering kurang dari saranan. Masalahnya. proses penurunan berat badan semasa latihan sedang berlangsung akan menyebabkan atlet kehilangan jisim otot. tetap menyatakan karbohidrat adalah sumber makanan utama atau ruji bagi atlet. otot bergantung kepada lemak dan karbohidrat sebagai sumber tenaga. Ini adalah kerana atlet sangat memerlukan tenaga dan nutrien yang cukup untuk kekal sihat dan memaksimumkan faedah dari latihan. maka semakin tinggi kebergantungan otot kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga. Sekiranya keadaan ini tidak berlaku. masa pemulihan yang perlahan dan peningkatan risiko mendapat kecederaan serta penyakit. Semakin meningkat tahap intensiti. akan mengalami keadaan ketidakseimbangan hormon yang membawa kepada gangguan kitaran haid serta kehilangan jisim dan kekuatan tulang. Latihan berat (intense) selama beberapa jam boleh menyebabkan pengurangan atau kehabisan simpanan tenaga 146 . Atlet perlu membuat sasaran penurunan berat badan semasa luar musim (off-season) atau sebelum memulakan sesi latihan yang pesat dan intensif.

beliau memerlukan 86 – 122 g/protein/hari. dan hanya mengambil protein dari sumber tumbuh-tumbuhan. Bagi atlet.3–1.2 – 1. buah-buahan dan sayuran berkanji (rujuk piramid makanan Malaysia 2010). atlet 72 kg 147 . maka mereka perlu protein tambahan. poultri (ayam/itik). Saranan pengambilan ialah 1. Kebanyakkan atlet menncapai atau melangkaui saranan keperluan protein harian mereka tetapi yang menjadi masalah ialah ketidakcukupan pengambilan tenaga dan karbohidrat serta kombinasinya dengan protein. Apa yang atlet patut tahu ialah. Atlet yang menjalani latihan kekuatan (strength-training) lazimnya memerlukan protein yang sedikit lebih tinggi berbanding atlet daya tahan. Ini adalah kerana bagi sesetengah sumber protein seperti kekacang. Maka.dalam bentuk glikogen. saranan pengambilan protein bagi vegetarian ialah 1. Diet tinggi protein dan kalori yang mencukupi adalah penting pada peringkat awal latihan kekuatan kerana berlakunya peningkatan pembentukan otot dalam tempoh tersebut. Keperluan Protein Bagi Atlet Daya Tahan (endurance) dan Kekuatan (strength) Majoriti atlet daya tahan memerlukan protein dalam julat 1. Sumber protein termasuklah ikan.8 g/kg berat badan/hari. Bagi atlet 72 kg. tubuh akan menggunakan asid amino dari protein yang dimakan sebagai sumber tenaga. Atlet yang memilih untuk menjadi vegetarian. Contonhnya: Atlet. padanan protein dengan jumlah tenaga yang cukup akan memastikan matlamat untuk pembentukan otot akan tercapai.7 g/kg berat badan/hari. atlet patut tahu bahawa karbohidrat amat penting bagi mereka dan ianya boleh diperoleh daripada sumber bijirin. daging lembu kurang lemak. Oleh itu. sekiranya mereka kekurangan tenaga (kcal) dan karbohidrat.4 g/kg berat badan/hari. beliau memerlukan 86 – 101 g protein/hari. keperluan atau saranan karbohidrat harian bagi atlet perlu berdasarkan berat badan semasa iaitu 6 – 10 g/kg berat badan. fungsi asal protein untuk membina tisu otot baru dan membaiki tisu rosak akan terjejas. telur.2 – 1. 72 kg memerlukan 432 – 720 g karbohidrat per hari. susu dan produk tenusu rendah lemak. kacang dan kekacang. 72 kg. Oleh itu. Sekali lagi ditekankan bahawa. Maka. Hal yang demikian. tidak dihadam sepenuhnya maka keperluan protein sebenar tidak dapat dipenuhi.

matlamat hidrasi ialah mencegah kehilangan air melebihi 2% dari berat badan.memerlukan 94 – 130 g/kg berat badan/hari.4 kg kehilangan air bagi atlet 72 kg dan kehilangan ini sangat lazim berlaku semasa sesi latihan panjang atau pertandingan. Keadaan dehidrasi turut menyebabkan kemungkinan heat stroke yang mengancam nyawa. Ianya melibatkan 1. Prestasi atlet akan terjejas sekiranya mereka kehilangan air tubuh sebanyak 2% dan ke atas. 148 . Natrium Merupakan Sebahagian Daripada Formula Hidrasi Natrium ialah elektrolit utama dalam bentuk mineral larut yang dijumpai dalam peluh. Penggantian natrium dalam tubuh mengekalkan keseimbangan air dan elektrolit. ia turut membantu retensi air yang telah diminum. Saranan Pengambilan Air Sebelum dan Semasa Senaman / Latihan Atlet perlu berada dalam keadan hidrasi yang optimum untuk memastikan prestasi mereka di tahap memuaskan. status hidrasi dapat dipastikan dan lebihan air yang diminum dapat dikumuh sebelum acara pertandingan / sesi latihan bermula. Dehidrasi boleh dicegah dengan cara menggalakkan atlet minum sebelum dan semasa senaman. ia bukan sahaja menggantikan kandungan natrium yang hilang dari tubuh. Semasa senaman. Setiap atlet perlu mengetahui keperluan air dengan mengambil kira kehilangan berat badan selepas setiap sesi latihan dan kadar perpeluhan masing-masing. Laporan ACSM yang terkini menyarankan atlet mula mengambil minuman 4 jam sebelum latihan atau pertandingan. Dengan ini. Dengan pengambilan natrium ini. ACSM mencadangkan penggunaan atau pengambilan minuman sukan yang menggandungi natrium untuk menggantikan natrium yang hilang semasa senaman. Kaedah mudah untuk memastikan status hidrasi baik sebelum senaman ialah dengan meminum 60 ml (2 oz) bagi setiap 11 kg berat badan.

Sumbangan Tenaga Semasa Senaman Menurut ACSM.  Memilih makanan yang senang dihadam iaitu rendah lemak dan serat supaya makanan tersebut tidak mengganggu perut semasa senaman. Pengambilan makanan sebelum senaman sangatlah penting kerana tujuannya untuk memastikan simpanan glikogen di hati dan otot berada di tahap maksimum serta untuk menggelakkan atlet merasa lapar sebaik sahaja memulakan latihan.  Jika ingin mencuba makanan / minuman baru. Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM)   Mengambil makanan 3–4 jam sebelum senaman. karbohidrat membantu mengekalkan aras glukosa darah dan seterusnya meningkatkan prestasi atlet. Makanan mestilah tinggi karbohidrat dan sederhana protein untuk menggalakkan dan mengekalkan simpanan tenaga. penyelidikan terkini menyokong manfaat/faedah pemberian karbohidrat dalam bentuk minuman sukan termasuk kepada atlet daya tahan bagi acara kurang dari 1 jam. terutamanya bagi yang menjalani senaman/latihan pada awal pagi selepas berpuasa semalaman di mana simpanan glikogen hati (hepar) mereka adalah rendah. Apa yang berlaku adalah. lakukannya semasa sesi latihan dan bukannya pada hari pertandingan.   Minum air selepas mengambil makanan utama atau snek untuk menggalakkan hidrasi Atlet yang cenderung mendapat gangguan penghadaman semasa senaman. disaran mengambil hidangan atau snek dalam bentuk cecair berbanding makanan pejal (solid food).Pengambilan Makanan Sebelum Senaman Atlet yang mengambil makanan sebelum memulakan aktiviti senaman / latihan kebiasaannya lebih bertenaga dan menunjukkan prestasi yang baik berbanding mereka yang tidak makan. 149 .

Bagi atlet. dan mengulangi pengambilan / hidangan karbohidrat setiap 2 jam. Kandungan natrium daripada perpeluhan juga perlu digantikan.0–1. Pengambilan karbohidrat semasa senaman menjadi lebih kritikal atau penting sekiranya atlet tidak sempat / tidak mengambil langsung makanan sebelum latihan. 150 . membaiki dan membina tisu otot dan menggantikan kehilangan air dan natrium tubuh. Oleh yang demikian. maka mereka perlu memaksimumkan tempoh pemulihan. natrium dalam makanan/minuman akan merangsang rasa haus dan menggalakkan retensi air yang diminum. pengambilan 30 – 60 g karbohidrat / jam dengan jelas memanjangkan tempoh daya tahan atlet. dalam bentuk satu dos yang besar adalah kurang efektif berbanding pengambilan dalam jumlah yang kecil setiap 15 minit. atlet mestilah minum secara berkala sebanyak 450–675 ml air bagi setiap 0. 72 kg disarankan mengambil 72 . Bagi menggantikan kehilangan air. Pengambilan protein bersama dengan karbohidrat selepas senaman akan lebih mempercepatkan proses pemulihan serta membekalkan asid amino perlu untuk pembinaan dan pembaikan tisu otot. Walau bagaimanapun.Bagi acara yang lebih panjang (long duration). Proses pemulihan ini memerlukan kepada penggantian simpanan sumber karbohidrat. ACSM menyarankan pengambilan 1. Ianya boleh dicapai dengan pengambilan minuman yang menggandungi natrium seperti minuman sukan dan makanan atau snek bergaram. kemudiannya pada setiap sela 2 jam sehingga 4–6 jam berikutnya.108 g karbohidrat sebaik sahaja tamat senaman.5 kg berat badan yang hilang.5 g karbohidrat per kg berat badan dalam tempoh 30 minit selepas senaman. Kajian menunjukkan pengambilan karbohidrat semasa senaman. atlet yang terlibat dalam latihan / pertandingan dan hanya ada jangka masa singkat / pendek antara satu acara dengan yang seterusnya. Pemulihan (recovery) Selepas Senaman Atlet yang mempunyai masa rehat selama 1 atau 2 hari di antara acara pertandingan biasanya dapat pulih sepenuhnya terutama dengan pengambilan makanan dan minuman mengikut keperluan masing-masing. Atlet turut akan kehilangan air tubuh selepas senaman.

2006 151 . Med Sci Sports Exerc 41:709–731 McArdle WD. Nutrition and athletic performance. sports 7 Exercise Nutrition 2nd edition 2005 Burke L..Rujukan: American Dietetic Association. Dietitians of Canada. & Deakin V.Katch F. 3rd Edition. Clinical Sports Nutrition. Langley S. DiMarco NM.L. American College of Sports Medicine position stand. American College of Sports Medicine.. Katch V. 2009. Rodriguez NR.I.

152 .

Mengenalpasti dimensi. 153 . boleh diukur dan boleh dicapai. Peranan jurulatih    Merancang Mengelola Menilai i.Objektif Peserta mampu:     Menerangkan peranan jurulatih. Ia membawa kepada tingkah-laku yang boleh dilihat. Ia dinyatakan dengan jelas dan padat. 1. Menjelaskan kemahiran-kemahiran jurulatih. 30 minit setiap kali latihan. Matlamat khusus – lebih sempit dan pratikal. Cth: Matlamat ialah untuk mencapi taraf kecergasaan optimum bagi semua atlet. Matlamat dinyatakan secara am. ciri-ciri dan ujian bakat baru. Merancang  Matlamat .Menentukan matlamat keseluruhan dan khusus. Ia akan mendorong dan memberi arah untuk mencapai sesuatu matlamat. Memahami struktur sesi latihan dan menyediakan rancangan sesi latihan sukan.Cth: membolehkan 80% daripada para atlit menggunakan litar sekurangkurangnya tiga kali seminggu.

  Merangkumi: 1. Persediaan Taktikal 4.  Ia meliputi mengagih dan mengumpul kerja-kerja yang patut dilakukan kepada kerja individu serta menjelaskan pertalian antara individu yang menjalankan tugas. Penilaian dibuat dalam setiap sesi latihan. Mengelola  Satu proses di mana dua atau lebih jurulatih menggembleng tenaga dan sumber untuk mencapai tujuan tertentu. Contoh: keselematan peralatan o Motivasi  Ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih menarik o Matlamat pembelajaran  Perlu belajar kemahiran yang diajar 154 . Persediaan fizikal 2. Cth: Pembahagian tugas memerlukan pengkususan. Bilangan kelas yang banyak dan besar serta bilangan peserta yang ramai dalam sesi latihan menyebabkan seorang jurulatih tidak dapat memberi perhatian atau menyumbang tenaga sepenuhnya.  Perkara yang perlu diberi tumpuan: o Keselamatan  Perlu ditekan demi keselamatan semua pihak. Persediaan psikologikal ii. Persediaan teknikal 3.  Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya.

o Memerhati atlet dengan baik o Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar 2. Menilai  Latihan seharusnya diatur supaya penilaian boleh dilakukan ke atas keberkesanan kemahiran yang diajar. gambaran keseluruhan o Beri contoh sukan masing-masing 155 .  Perlu beri maklum balas tentang perlakuan yang atlet tunjukkan. Kemahiran jurulatih     Kemahiran konseptual Kemahiran teknikal Kemahiran pengurusan/Pentabiran Kemahiran interpersonal/Kemanusiaan  Kemahiran konseptual o Keupayaan melihat semua bahagian latihan sebagai satu bahagian besar.o Organisasi  o Masa  Pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar Bentuk pengelolaan iii.

melakukan perhubungan awam & penilaian dll  Kemahiran pengurusan / pentadbiran o Kemahiran ini lebih diperlukan pada tahap kejurulatihan yg tinggi. latihan fizikal. merancang kurikulum. merancang & memelihara kemudahan. Adakah anda bersetuju? o Kemahiran merancang. mengesan kesalahan atlet. membeli & menjaga alat. proses. mentadbir pejabat. mengurus. pendidikan formal. seminar. kemahiran. Bagaimana? Kemahiran ini merangkumi efisien & efektif Efisien = melakukan perkara yg betul. jurulatih. mengurus latihan. prosedur @ teknik o Kemahiran berkaitan dengan bidang jurulatih masing-masing. pengalaman & latar belakang o Jurulatih seharusnya belajar untuk memperolehi pengetahuan berkaitan melalui kursus. perbincangan & bacaan o Cth: buat belanjawan. staf dll) dengan betul o Efektif = melakukan perkara yg betul utk mencapai matlamat/objektif yg telah ditetapkan  Kemahiran teknikal o Kecekapan & kefahaman tentang satu aktiviti khusus terutamanya yg libatkan kaedah. merancang & menjadual jadual pertandingan. memimpin & mengawal 156 . guna peruntukan dengan betul. penilaian tahap pencapaian dll o Asas yang kukuh berlandaskan pengkhususan profesional.o o o Kemahiran ini penting jika mempunyai ramai orang bawahan. mengguna sumber manusia (pemain. mengawas & menyelia pengajaran.

Mengajar kemahiran-kemahiran sukan    Klasifikasi kemahiran sukan – terkawal dan luar kawal Peringkat pembelajaran – permulaan. kawan. ibu bapa. pertengahan & lanjutan Pengajaran kemahiran sukan (4 langkah): Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran Langkah 3 : Melatih kemahiran Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan  Klasifikasi kemahiran sukan – terkawal dan luar kawal o Semua kemahiran sukan dikategorikan kepada dua iaitu 157 . staf. pra pertandingan dan keperluan atlit atau badan sukan  Kemahiran interpersonal / kemanusiaan o Jurulatih perlu berurusan. media dll 3. pelajar.o Cth: Perancangan      Masa latihan yang diperuntukan Jadual latihan. jurulatih lain. berinteraksi dan memahami perasaan dan kedudukan orang lain yang akan memudahkan orang lain memahami beliau o o o Keperluan individu Pencapaian objektif Kejayaan jurulatih = kejayaan menangani atlet. pra pertandingan dan pertandingan Bilangan peserta Belanjawan yang diberi Menetapkan tempat latihan.

pertengahan dan lanjutan o Pembelajaran motor asas dibahagi kepada 3 1. b. c. 2. Peringkat permulaan (kognitif) • • Belajar satu perkara pada satu masa Pembelajaran libatkan 3 langkah a. Kemahiran luar kawal  Dilakukan dalam suasan yang boleh berubah-ubah dan hasil akhirnya sukar diramal  Peringkat pembelajaran – permulaan. Peringkat pertengahan (latihan) 3. Kemahiran terkawal  Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap. Peringkat permulaan (kognitif) 2. stabil dan tidak berubah.1. kenalkan kemahiran buat demonstrasi & beri penerangan ringkas bantu atlet utk terus ke peringkat seterusnya 158 . Kemahiran luar kawal 1. Peringkat lanjutan (automatik) 1. Kemahiran terkawal 2.

bergantung pada pengalaman atlet .Ciri-ciri • • • • • • Mental • Setelah mendengar & melihat. bbp hari @ bbp tahun Selesai belajar = perlakuan konsisten 159 . Peringkat pertengahan (latihan) • • • • • • Latihan diteruskan Motivasi jurulatih Dapat maklum balas perlakuan Kenal pasti cara atasi kelemahan/ kesilapan Tempoh peringkat = beberapa jam. pelaku mula bentuk arahan secara Kesalahan Prestasi yg berbeza Perlu ulangan berkualiti Atlet berjuang utk faham bahasa sebelum bertindak Pergerakan perlahan. pelaku cuba kawal pergerakan Peringkat ini utk bentuk Program Kemahiran Motor @ Pelan tersusun • Jika berjaya melakukan kemahiran = PKM dilaksanakan dgn berkesan • Tempoh peringkat = beberapa minit hingga tempoh > panjang .kerumitan tugas 2.

ulangan berkualiti & pengalaman • Sedia untuk perlawanan • Pengekalan prestasi penting. motivasi dari jurulatih.3. pelaku perlu kenal pasti tabiat & buang tabiat tersebut • Selepas tabiat dibung baru belajar cara yg betul Pembelajaran motor asas 160 . maklum balas +ve • Betulkan kesalahan @ tukar tabiat pelaku perlu proses pembelajaran yg berbeza • Jika salah. Peringkat lanjutan (automatik) • Perlakuan secara automatik • Pelaku memahami prestasinya tanpa maklum balas jurulatih • Pelaku ketahui kesalahannya dengan serta merta & dapat perbaikinya • Wujud dengan latihan yg banyak. pelaku perlu kenal pasti kesalahandulu seblum membetulkannya • Kesalahan tidak konsisten – belajar semula • Kesalahan konsisten – menghapuskan apa yg telah dipelajari.

Formasi separuh bulatan Atlit boleh duduk atau berdiri utk mendengar dan melihat * Jurulatih ii. Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan. Langkah 3 : Melatih kemahiran. Formasi Selang-seli X X X X X X X X XX X X X X X X X X X X X X X X X X X * Jurulatih 161 .Pengajaran kemahiran sukan melibatkan 4 langkah • • • • Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran. Formasi separuh bulatan berlapis X X X X A – Berdiri B – Duduk X X X X X X X X X X X X A B * Jurulatih iii. Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran. Mengelola atlet i. Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran A.

tepat & mudah difahami Kenalkan kemahiran & mengapa dipelajari Masa pendek. bawah. c. Memberi penerangan • Kaitkan kemahiran baru dengan yg pernah dipelajari @ dengan aktiviti dalam kehidupan seharian seperti mambaling batu leper • Guna kata-kata yg mudah spr ‘atas. cth 3 minit Titik beratkan umur. hadapan. Guna khidmat orang lain Guna rakaman video Guna gambar bercetak Mengadakan latihan kendiri sehingga dapat menguasai kemahiran & boleh buat demonstrasi Faktor yg mempengaruhi kejayaan demonstrasi • • Perhatian – pastikan atlet dapat melihat & mendengar dengan jelas Ingatan & ulangan .B. d.minta atlet menyebut butiran-butiran mengajar 162 . Menyampaikan pengenalan • • • • • Sediakan atlet secara mental Pengenalan perlu ringkas. kematangan & pengalaman atlet semasa memilih perkataan C. b. atas’ untuk servis cedok dalam bola tampar • Beri gambaran keseluruhan bagaimana kemahiran akan diajar Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran a.

pecahkan perlakuan jika perlu disusuli dengan pergerakan sekali gus b.jika perlu guna rakan atlet untuk mengajar c.jurulatih ajar ikut turutan • Motivasi-motivasi dalaman.demonstrasi diulang beberapa kali .. Selepas latihan .berpasangan.demonstrasi untuk atlet lemah .perlakuan sebenar selepas penerangan lisan .berpasangan.demonstrasi ikut kumpulan . Semasa sesi latihan .perlakuan dari pelbagai sudut . tahap kerumitan tugasan Bilakah demonstrasi harus dilakukan? a. atlet mengajar rakan .dilakuan oleh jurulatih @ beberapa atlet terpilih . seorang atlet menyebut butiran & seorang melakukan kemahiran . Sebelum latihan .demonstrasi ini galakkan latihan mental kpd atlet Langkah 3 : Melatih kemahiran • Tinggi Pelbagai kaedah diperlukan untuk atlet membuat latihan Darjah kebergantungan antara bahagian tugas Rendah 163 .

memuji usaha atlet & membetulkan kesalahan .memelihara ego atlet individu .memberi penerangan & membetulkan kesalahan  Merancang Kaedah Pengajaran 164 .Kaedah Keseluruhan • • • • angkat berat memanah berbasikal bola sepak (menanduk bola) • bola tampar (menghadang) • bola keranjang (hantaran paras dada) Gabungan kedua-dua Kaedah • gerak-geri berenang (strokes) • • • hayunan golf bola tampar (merejam) tenis (servis) Kaedah bahagian • • terjun air bola keranjang (lay-up) • rangkaian tarian Rendah Darjah kerumitan tugas Tinggi Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan • Selain latihan. maklum balas penting untuk jamin kejayaan pembelajaran sesuatu kemahiran • • Jurulatih perlu buat analisis & memerhati kesalahan Pendektan membetul kesalahan .tumpu pada satu keslahan pada satu masa .

masa Kemahiran : Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih? Objektif : Apa yang anda ingin atlet capai dalam latihan? Hendak berbentuk objektif dan bukan subjektif seberapa boleh Peralatan : Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan 165 ....... Perancangan yang rasional memerlukan o o o o o o Tempoh masa latihan Objektif Aktiviti Organisasi / Pengurusan Kemudahan.jam ... masa dan pelan..... peralatan yang ada... sikap..... pemain (kemahiran.... Contoh: Tarikh / Masa: ..i. peralatan dan tempat Penilaian – ambil kira faktor keselamatan. motivasi. ... tahap kecergasan)...Januari 2012..

Bahagaian Permulaan Masa memanasakan badan  Butiran Latihan Catatan Tuliskan apakah aktiviti yang Secara rigkas dan jelas anda ingin atlet lakukan   Regangan umum Regangan spesifik nyatakan bagaimana kelas itu dikelolakan semasa muridmurid menjalani aktiviti Gambarajah boleh membantu X X X X X X X X G G – Guru X – Murid X X X X X X X X Aktiviti Utama  Sebutkan butiran mengajar yang patut ditegaskan oleh guru atau beri perhatian oleh murid semasa menjalani aktiviti / latihan  Senaraikan aktiviti-aktiviti yang akan dilakukan oleh murid-murid Permainan kecil  Memberi peluang kepada murid mengaplikasikan kemahiran yang dipelajari. mudah dan melibatkan semua murid 166 .  Permainan kecil pengelolaan hendaklah ringkas.

gimnastik) Latihan kecergasan Aktiviti pulihan Penilaian/Maklumbalas latihan Pengenalan o Jurulatih memperkenalkan i. 167 . o Regangan otot dilaksanakan untuk mengurangkan ketegangan otot. menambah jarak dan lingkungan pergerakan dan mengelakkan kecederaan ketika menjalani latihan. fisiologikal dan mental untuk aktiviti sebenar yang lebih berat kerjanya demi mendapat kesan latihan yang optimum di samping mengelakkan daripada kecederaan.Penutup  Aktiviti ringan dengan tujuan mengembalikan Masa menyejukan badan Perbincangan  fungsi sistem tubuh badan ke tahap sebelum latihan dilakukan Maklumbalas atlet / Rumusan 4. objektif / matlamat latihan ii. aktiviti-aktiviti latihan  Aktiviti memanaskan badan o Menyediakan badan secara fizikal. kemahiran / strategi iii. Struktur Sesi Latihan         Pengenalan Aktiviti memanaskan badan Latihan kemahiran atau teknik Permainan (tidak termasuk olahraga.

Latihan Bercampah 1.o Memanaskan badan am (untuk meningkatkan suhu badan) cth: lari anak. Latihan Terkumpul – Satu bentuk latihan secara berterusan seperti rali di 2. 168 . 1. o Jurulatih mempunyai tiga tanggungjawab utama iaitu Tanggungjawab Perancangan Pra-musim. Latihan Tetap 2. Latihan Tetap – Latihan latih tubi yang melibatkan pengulangan latihan terhadap kemahiran secara keseluruhan dalam usaha untuk menguatkan motor program.  Latihan kemahiran atau teknik o Mengetahui tanggungjawab pengajaran juga merupakan perkara yang penting. o Memanaskan badan khusus / spesifik (aktiviti yang dilakukan khusus untuk sesuatu latihan) cth: regangan statik dan regangan dinamik. Latihan Terkumpul 3. lari setempat. Ini boleh menyebabkan kelesuan dan ia membawa kepada tahap atau pencapaian yang lewat didalam satu – satu permainan. dalam badminton yang mana pemain mesti mengulangi dan mengaplikasikan kemahiran drop shot. Latihan Ubah 4. Tanggungjawab Dalam-musim & o Tanggungjawab Penilaian Pos-musim  Jenis-jenis Latihan. Latihan jenis ini sebaiknya dijalankan dengan kemahiran yang terkawal dan secara berasingan.

genting atau kemahiran mengawal kelesuan (keletihan) bagi pemain muda dan yang memiliki tahap motivasi dalaman individu yang rendah. sukar ataupun kemahiran – kemahiran yang berbahaya. o Kaedah Bahagian Demi Bahagian o Bahagian – bahagian kemahiran ini dilatih secara berasingan dan amat berguna di saat – saat kesukaran dan siri kemahiran ini berperanan penting 169 . Kaedan ini tidak sesuai digunakan bagi pemain yang mempunyai tahap tumpuan perhatian yang lebih.Memiliki kemahiran yang memerlukan pembahagian masa dan aktiviti yang mengisi diantara setiap sesi latihan iaitu kebenaran yang diberikan untuk berehat dan juga persediaan mental.3. Latihan Ubah – Baik diadakan bagi kemahiran – kemahiran luar kawal yang melibatkan pengulangan kemahiran yang berbeza mengikut keadaan semasa. Ini bertujuan untuk mewujudkan skema yang boleh digunakan dalam mana – mana situasi permainan yang berlangsung. Ia sesuai digunakan ketika pengaplikasian kemahiran – kemahiran pantas yang tidak dapat dipisahkan kepada beberapa bahagian kecil teknik seperti dalam acara melontar lembing. sudah semestinya jurulatih akan menyediakan latih tubi yang berbeza dan pelbagai bermula daripada strategi kedudukan pemain hinggalah yang melibatkan pertahanan. Jenis latihan ini sesuai digunakan dalam keadaan yang sukar. bahaya. bagi kemahiran menjaringkan gol dalam permainan bola sepak. Latihan Bercampah .  Kaedah Dalam Latihan o Kaedah Keseluruhan o Kemahiran ini hendaklah didemonstrasi terlebih dahulu dan dilatihkan secara lengkap sebagai satu kemahiran penuh bermula daripada awal hinggalah ke akhirnya. Contohnya. 4.

o Contoh: Bersedia dalam permainan bola keranjang. Contohnya. o Kaedah Bahagian Secara Progresif o Turut dikenali sebagai Kaedah Rantaian @ Rangkaian o Bahagian yang terdapat didalam sesuatu kemahiran individu sebelum kemahiran ini dikaitkan dipraktiskan secara dan terus bersama diperkembangkan menjadi satu kemahiran yang lengkap. Atlet renang tersebut perlu menguasai keseluruhan kemahiran kuak (stroke) dan barulah ianya dipecahkan kepada bahagian kecil untuk mengenalpasti kelemahan yang dihadapi oleh atlet tersebut. o Berkesan untuk digunakan bagi kemahiran yang kompleks seperti Sukan Renang. bola dijaringkan dan seterusnya dibalingkan dan disambut semula ke dalam jaring gol.dalam mengekalkan motivasi serta tumpuan (fokus) dalam sesuatu kemahiran yang khusus dan spesifik. o Kaedah Keseluruhan – Bahagian – Keseluruhan o Keseluruhan kemahiran ini hendaklah ditunjukkan terlebih dahulu dan dipraktiskan sebelum ianya dibahagikan dan dipecahkan kepada beberapa bahagian dan pemain tersebut perlu mempertingkatkan tahap penguasaannya pada kemahiran tersebut sebelum ianya digabung bersama untuk dijadikan sebagai satu latihan penuh. membaling dan menyambut. kekuatan tolakan kaki dan penggunaan alat apungan di tangan bagi memastikan hanya berfokus kepada kaki sebelum melakukan kuak semula secara keseluruhan bersama – sama. o Melibatkan semua atlit sepanjang masa 170 .

o Berkait kemahiran yang diajar. o Di antaranya adalah: Prinsip Lebihan Bebanan (intensiti latihan. o Untuk mengendurkan otot-otot yang tegang. prinsip pengkhususan.  Penilaian / Maklumbalas latihan o Satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai 171 . o Menampakkan ciri-ciri keseronokan o Suasana aktif & penglibatan ramai  Latihan kecergasan o Latihan kecergasaan perlu melalui latihan yang bersistematik. prinsip perbezaan individu. jangkamasa). o Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu individu. gimnastik) o Memberi peluang kepada atlit mengalikasikan kemahiran yang diperlajari o Ringkas. o Berunsur pertandingan. frekuensi latihan. prinsip kebolehbalikan.  Aktiviti pulihan o Untuk menurunkan suhu badan di mana kadara peredaran darah akan dikembalikan ke tahap biasa. mudah dan melibatkan semua atlit. terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta displin yang tinggi. Permainan (tidak termasuk olahraga.

di mana mereka telah mempamerkan ciri-ciri dan kualiti sebagai atlet elit berpotensi o Matlamat TID ialah mengenalpasti atlet yang benar-benar berkebolehan dari peringkat awal  Program Mengenal Pasti Bakat Sukan di peringkat awal dapat meningkatkankebolehan serta pencapaian atlet dari aspek perkembangan kemahiran dan teknik.    Kumpul data Soal-selidik Pemerhatian Analysis video o Beri maklumbalas tentang perlakuan@persembahan yang atlet tunjukkan  Panduan pengurusan maklumbalas i. Memerhati atlet dengan baik ii. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar 5. Ia dapatdimulakan lebih awal dengan cara sistematik serta progresif untuk memastikan pembangunan maksima di kalangan atlet (Lawrie Woodman)  Dimensi dalam identifikasi bakat o Generik (latarbelakang keluarga yang mempunyai pencapaian sukan yang tinggi sebelum ini. 172 . Mengenalpasti bakat o TID ialah satu proses berterusan untuk mengenal pasti atlet berbakat di pelbagai peringkat dalam sukan yang mereka ceburi.

Ujian baling peluru 3kg. panjang depa. ketinggian duduk dan berat badan Ujian kecergasan Ujian lari pecut 40m. Ujian Lari ulang Alik 10m. Ujian Lompat Jauh Berdiri dan Ujian Baling Bola keranjang 173 . Ujian Lompat Menegak.o DNA (ujian yang sainstifik dan dapat keupayaan atlet pada peringkat awal dan risiko adalah kurang)  Ujian-ujian untuk mengenalpasti bakat o o o Ujian anthropometrik – pengukuran melibatkan struktur tubuh badan Ujian anthropometrik Ketinggian berdiri. Ujian Jangkauan Melunjur. Ujian Larian 800m.

174 .

1997). MENERANGKAN PERANAN PSIKOLOGI SUKAN DALAM MENINGKATKAN PRESTASI. 2. American Psychological Association membahagikan disiplin psikologi kepada 56 disiplin yang berlainan. Lain-lain pengkhususan yang berkaitan dengan sukan tetapi berlainan adalah. MENERANGKAN PRINSIP ASAS LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI.  Division 12 Psikologi Klinikal (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi untuk individu dengan masalah mental). 175 . Psikologi sukan merupakan disiplin ke 47 dalam senarai disiplin psikologi. afektif atau emosi dan kognitif manusia (Wann.OBJEKTIF Di akhir bab ini.  Division 17 Kaunseling (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi kepada individu bermasaalah untuk memastikan kesihatan mental individu). MENERANGKAN PROSES PENETAPAN MATLAMAT DAN BAGAIMANA UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT. peserta di harap dapat 1. Terdapat pelbagai disiplin atau pengkhususan di dalam bidang psikologi. 3. DEFINISI PSIKOLOGI DAN PSIKOLOGI SUKAN Psikologi Psikologi merujuk kepada kajian saintifik mengenai perlakuan atau tingkah laku.

b) Penyelidik Sebagai penyelidik. psikologis sukan berperanan melatih individu yang terlibat dalam sukan (seperti atlit dan jurulatih) kaedah-kaedah latihan psikologi bagi meningkatkan kemahiran dan kekuatan mental mereka. psikologis sukan memainkan tiga peranan utama. pakar psikologi sukan berperanan sebagai agen penyebar maklumat seperti teknik-teknik latihan psikologi kepada individu yang terlibat dalam sukan. a) b) c) Pendidik Penyelidik Pakar perunding a) Pendidik Sebagai pendidik. 176 . dan kognitif individu di dalam konteks sukan dan senaman samaada mereka terlibat secara langsung (seperti atlit) atau tidak langsung dalam sukan (seperti peminat). Peranan Psikologi Sukan Secara umumnya.Psikologi Sukan Psikologi sukan boleh ditakrifkan sebagai kajian saintifik terhadap tingkahlaku fizikal. psikologis sukan berperanan menjalankan kajian dan penyelidikan untuk mengembangkan lagi pengetahuan berkenaan psikologi dalam konteks sukan. afektif (emosi). c) Pakar Perunding Sebagai pakar perunding.

membantu untuk mencapai matlamat penglibatan sukan mereka dan . Seterusnya. Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti komponen fizikal.meningkatkan prestasi dalam bersukan. Ia merupakan satu latihan yang tekal dan sistematik Latihan kemahiran psikologi mengandungi teknik dan kaedah (contoh:.PENGENALAN LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI Latihan kemahiran psikologi boleh di takrifkan sebagai kaedah-kaedah latihan psikologi yang dibentuk untuk atlit mencapai kemahiran psikologi (Gill 2000). 177 . keyakinan dll). emosi dan kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling optima semasa pertandingan. penetapan matlamat) dengan tujuan untuk membantu untuk meningkatkan kemahiran psikologi atlet (seperti konsentrasi. Imageri.

Jadual 1. Jadual di bawah menyenaraikan kemahiran psikologi dan kaedah latihan kemahiran psikologi. sedangkan prestasi sukan juga bergantung kepada komponen psikologi Membantu atlet mengekalkan prestasi dalam persekitaran yang tidak menentu dari hari ke hari Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days) 178 . Kaedah dan kemahiran psikologi Kemahiran Psikologi Kaedah kemahiran Psikologi Merujuk kepada kualiti dan kebolehan individu Merujuk kepada teknik atau kaedah yang dalam :      Konsentrasi Motivasi Komunikasi Keyakinan Kekuatan mental digunakan untuk meningkatkan kemahiran psikologi.     Penetapan matlamat Relaksasi Self-talk (kata diri) Persediaan mental Kepentingan Latihan Psikologi Antara kepentingan latihan kemahiran psikologi adalah.    Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja.Kemahiran Psikologi Dan Kaedah Kemahiran Psikologi Terdapat perbezaan di antara kemahiran dan kaedah latihan psikologi.

Pendedahan ini bertujuan untuk menerangkan perkara berikut. Beberapa salah faham terhadap penggunaan latihan kemahiran psikologi adalah seperti. Turutan yang perlu diikuti adalah. pegawai dan atlit. Fasa pendidikan Fasa ini bertujuan mendedahkan kaedah latihan psikologi kepada jurulatih. 1.     Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet yang bermasalah Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet elit Latihan Kemahiran Psikologi ialah pemulihan ringkas/segera Latihan Kemahiran Psikologi tidak membantu dalam peningkatan atlet Fasa Program Latihan Kemahiran Psikologi Aplikasi latihan psikologi harus dibuat mengikut 3 fasa berikut.     Mengikuti arahan dan tunjuk ajar dari jurulatih Latihan kendiri atlit Pemantauan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet Pengukuhan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet 179 .Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran psikologi walaupun kepentingannya diakui.    Kepentingan Latihan Kemahiran Psikologi Kesan Latihan Kemahiran Psikologi terhadap prestasi atlet Kemahiran psikologi boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal 2. Fasa latihan Fasa ini bertujuan untuk melatih atlit menggunakan kaedah latihan psikologi bagi tujuan penguasaan kaedah psikologi tersebut. terdapat salah tanggapan berkenaan latihan kemahiran psikologi.

Fasa aplikasi program latihan kemahiran psikologi dalam program latihan seharian  Menyepadukan latihan kemahiran psikologi dengan situasi latihan serta pertandingan Implementasi Program Latihan Kemahiran Psikologi Dalam mengimplementasikan latihan kemahiran psikologi. Kelebihan jurulatih dalam melaksanakan program latihan tersebut di senaraikan di dalam Jadual 2 dibawah. Walau bagaimanapun. 180 . perkara-perkara berikut perlu dititik berat. jurulatih memainkan peranan yang sangat besar dalam melaksanakan program tersebut. Tempoh   10-15 minit/hari (sebaiknya permulaan dan di akhir sesi latihan) 3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan) Masa  Bila-bila masa.3. walaubagaimanapun masa yang terbaik untuk melatih kaedah psikologi adalah di luar musim Siapa yang patut mengendalikan?  Program latihan psikologi sebaik-baiknyanya dirancang dan diselia oleh pakar psikologi yang berpengalaman.

– Bagaimana untuk menilai keperluan atlet? Memberi maklumbalas penilaian kepada atlet a. Menentukan kekuatan dan kelemahannya Menentukan kaedah latihan mental yang akan digunakan Membina jadual Latihan Kemahiran Psikologi untuk atlet Menilai keberkesanan semua program Latihan Kemahiran Psikologi atlet yang telah disusun. beberapa etika perlu di ambil kira.Jadual 2: Kelebihan Psikologis Sukan dan Jurulatih dalam Latihan dan Aplikasi Kaedah Latihan Psikologi Psikologis Sukan     Terlatih Berpengetahuan Tidak bertemu atlet setiap hari Orang luar VS      Jurulatih Mengenali atlet Dipercayai atlet Kurang pengetahuan Perhubungan dua hala Sangat terbuka a) Proses membina dan mengimplementasikan program latihan kemahiran psikologi Menjelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Psikologi Menilai keperluan atlit a. b) Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Psikologi Dalam membina dan mengimplementasi latihan kemahiran psikologi untuk atlet. Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti Sensitif dan empati Berpengetahuan dan berpengalaman Mudah berbicara dan berhubung Mudah didampingi / disukai (terbatas) Mengendalikan secara individu 181 .

c) Teknik atau kaedah Asas Latihan Kemahiran Psikologi Beberapa kaedah asas latihan kemahiran psikologi adalah seperti yang disenaraikan dibawah. Dalam konteks ini. Motivasi memainkan peranan penting kerana dapat mempertingkatkan semangat dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan.       Pernafasan Relaksasi – mental dan fizikal Visualisasi dan imageri Konsentrasi dan fokus Kata kendiri Penetapan matlamat MOTIVASI (MOTIVATION) Konsep motivasi boleh didefinisikan sebagai “peranan kuasa luaran dan/atau dalaman untuk menghasilkan permulaan. Sebab-sebab ini akan mempengaruhi tahap usaha dan kesungguhan mereka. Sumber-sumber Motivasi Setiap atlit mempunyai pelbagai sebab mengapa mereka terlibat didalam sukan. arah tujuan. arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu situasi. Usaha menggambarkan tahap kesungguhan individu itu ke arah menghampiri atau menjauhi situasi tersebut. 1993). kesungguhan dan kegigihan dalam tingkahlaku (Vallerand & Thill. 182 .

penghormatan atau anugerah tertentu serta kebenaran dan galakan ibu bapa Motivasi. Ganjaran Luaran dan Ganjaran Dalaman Jenis-jenis ganjaran samaada ekstrinsik atau intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau negatif kepada atlet. bersaing bagi mencapai kejayaan dan tidak dipengaruhi oleh ganjaran atau pengaruh luaran Sumber Ekstrinsik Berdasarkan faktor-faktor luaran seperti keinginan untuk mendapatkan ganjaran berbentuk kebendaan.Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi samada oleh motivasi intrinsik (dalaman) dan/atau motivasi ekstrinsik (luaran). jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran utama kepada penyertaan atau penglibatan atlet tadi. puji-pujian. Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat kepuasan dan keseronokan dari pencapaiannya akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet tersebut. memperbaiki pencapaian. ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut. 183 . berjuang. Sebaliknya. Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan untuk mendapat ganjaran atau faktor luaran lain boleh diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik. MOTIVASI Sumber Intrinsik Melibatkan usaha dalaman diri atlet.   Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau keseronokan melakukan aktiviti tersebut boleh diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik.

PENETAPAN MATLAMAT SEBAGAI TEKNIK MEMOTIVASIKAN ATLIT Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu. 1. Jenis-jenis Penetapan Matlamat    Matlamat Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti lakuan khusus atlet Selain itu. masa dan tingkat pencapaian matlamat (Locke. Disamping itu juga. Oleh itu. ia dapat meningkatkan kemahiran. persaingan semulajadi dalam sukan serta sasaran pencapaian prestasi. Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip penetapan matlamat untuk memastikan penetapan matlamat yang lebih berkesan. Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan motivasi dan juga prestasi atlet. penetapan matlamat boleh di definisikan sebagai sasaran untuk mencapai tahap dan kecekapan yang spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak. matlamat boleh dibahagikan kepada matlamat jangka panjang. 1981). Penyertaan dalam sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya.Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. matlamat jangka sederhana dan matlamat jangka pendek. Utamakan matlamat pencapaian prestasi dan bukan sekadar matlamat pencapaian hasil 184 .

 Matlamat harus difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan. 4.  Matlamat jangka pendek perlu ditetapkan untuk membantu atlet mencapai matlamat jangka panjang 5. Menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dinilai atau ukur    Matlamat perlu boleh dinilai dan diukur supaya pencapaian dan keberkesanannya boleh dikenalpasti Matlamat yang realistik adalah matlamat yang tidak terlalu susah untuk dicapai oleh atlit. 2. Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang. Menetapkan matlamat yang mencabar    Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai matlamat yang lebih mencabar Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasikan atlet dari matlamat yang mudah dicapai Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan panduan untuk penetapan matlamat yang berikutnya. Menetapkan matlamat yang spesifik  Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu dapat dicapai atau tidak jika matlamat yang ditetapkan terlalu umum dan tidak spesifik. 3. Ia harus mengikut tahap pencapaian dan prestasi semasa atlet Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan untuk memastikan pencapaian matlamat 185 .

ulangan. Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan menghasilkan prestasi yang baik Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada peningkatan prestasi. rintangan.Tentukan pencapaian mengikut piawai yang ditentukan berdasarkan maklumat prestasi. Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam mencapai matlamat mereka Atlet yang mampu mencapai matlamat mereka akan sentiasa berfikiran positif Atlet yang mempunyai matlamat yang tersusun akan lebih bersedia bersedia menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan.Faedah Penetapan Matlamat Menurut kajian. Proses Penetapan Matlamat  Penilaian kekuatan dan kelemahan . jarak dan lain-lain.Penetapan matlamat ikut keutamaan 186 . Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu acara  Pengutamaan matlamat . motivasi dan menurunkan tahap kebimbangan atlet.  Penentuan Piawai . antara kesan penetapan matlamat adalah:       Meningkatkan tahap keyakinan kendiri.Kekuatan dan kelemahan hendaklah dikenalpasti untuk menetapkan matlamat yang hendak dicapai  Pengukuran Prestasi – Matlamat hendaklah boleh diukur samada dalam bentuk masa.

  Menukarkan situasi persekitaran fizikal Menukarkan situasi psikologikal individu 187 . b) Memotivasikan atlit dengan meningkatkan rasa hormat terhadap jurulatih dan semangat berpasukan (identifikasi). a) Memotivasikan atlit secara langsung dengan arahan. Penyelarasan keperluan . c) Memotivasikan atlit dengan memastikan rasa seronok penglibatan mereka dalam latihan dan pertandingan (internalisasi). Kaedah Tidak Langsung Kaedah tidak langsung merujuk kepada teknik motivasi dengan memanipulasikan persekitaran.Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan KAEDAH-KAEDAH LAIN UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT Kaedah Secara Langsung Kaedah langsung adalah kaedah memotivasikan atlet melalui interaksi secara langsung dengan atlet.

PERBINCANGAN a) Cadangkan teknik-teknik motivasi yang pernah anda aplikasikan dalam sukan anda. Kaedah seperti penetapan matlamat didapati berkesan untuk untuk meningkatkan motivasi atlet Peningkat motivasi akan menjamin usaha athlet untuk mencapai prestasi yang lebih tinggi Selain itu.PENUTUP Kaedah latihan kemahiran psikologi boleh membantu atlet meningkatkkan prestasi mereka. b) Bagaimana anda boleh memanipulasikan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik? Terangkan mengapa? 188 . teknik-teknik secara langsung dan tidak langsung boleh diguna pakai untuk memotivasikan atlet.

ULANGKAJI a) Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi seseorang atlet. e) Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam latihan kemahiran mental. rancang dan bina matlamat untuk pasukan dan atlet anda menggunakan prinsip-prinsip penetapan matlamat. d) Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program kemahiran mental. b) Apakah yang dimaksudkan dengan latihan kemahiran mental? c) Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program latihan kemahiran mental. i) Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda meningkatkan motivasi kendiri? latihan PRAKTIKAL a) Senaraikan ciri-ciri ideal seseorang atlet atau sesuatu pasukan dalam sukan anda. b) Senaraikan kelemahan dan kekuatan atlet atau pasukan anda. h) Nyatakan prinsip-prinsip dalam penetapan matlamat. f) Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat? g) Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi meningkatkan prestasinya. 189 . c) Berdasarkan kelemahan yang dikenalpasti.

190 .

Mengkaji kesan peningkatan umur ke atas pembelajaran dan kawalan kemahiran motor 3. Pembelajaran Motor . Perkembangan Motor .Memahami pelaksanaan proses-proses yang mengarah kepada pergerakan mahir 2.Modifikasi perlakuan motor hasil daripada pengalaman dan penyesuaian latihan 1.1. Kawalan Motor . Kawalan Motor Pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan motor dan mekanisme yang mengawalnya 191 .

Penuaan 2. daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. Tumbesaran 2. Perkembangan 3.2 Perubahan Fisiologi Perkembangan motor diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem biologi.1 Perkembangan Motor Perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan pergerakan. Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu. Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur berikut:     Dari lahir hingga 2 tahun Dari 2 tahun hingga 7 tahun Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa Dewasa hingga tua 2. 192 . Kematangan 4. 2.Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi. Perkembangan Motor Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada proses-proses semulajadi seperti: 1.

 Sistem Saraf Pusat  Sistem Reseptor Perkembangan pada sistem saraf pusat  Fungsi dan Kematangan Otak  Peningkatan Fungsi dan Kematangan Dicapai  Menerusi Proses Mielinasi Serta Percambahan Sel-Sel Nueron. Peningkatan fungsi sistem-sistem reseptor  Sistem visual, kinestetik dan vestibular  Melalui proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron.  Sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada sistem visual.

2.3 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor Prinsip I: Prinsip Cephalo – Caudal  Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah  Contoh : Dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan. Prinsip II: Prinsip Proksimo – Distal  Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh ke arah luar. Boleh dikonsepkan dalam bentuk hourglass….sebagai proses yang mempunyai fasa & tahap yang tidak bersinambungan (discontinuous) dan bertindih (overlapping)

193

2.4 Proses Yang Mempunyai Fasa & Tahap Berkembang dari mulut ke kompleks Adalah bersekuen dan teratur Membina kemahiran atas kemahiran Memerlukan penguasaan kemahiran asas sebelum kemahiran kompleks Kadar perkembangan berbeza dari individu ke Individu

2.5 Fasa-Fasa Perkembangan Motor

Reflexive Movement Phase  in utero - I tahun

Rudimentary Movement Phase  Lahir hingga 2 tahun

194

Fundamental Movement Phase  2 hingga 7 tahun

Specialized Movement Phase  7 hingga 14 tahun

2.6

The Hourglass

Konsep Perkembangan   sebagai proses sebagai hasil

Aspek dinamik (Lakuan, Individu & Persekitaran) Hourglass yang diterbalikkan    Tapisan Hereditary (genetik) Tapisan gaya hidup (Lifestyle filter) Peluang pembelajaran sepanjang hidup

195

196

Tahap Kematangan & Perkembangan Motor 197 .

Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor 198 .

Perkembangan Kawalan Postur Kemahiran Motor Asas Aktiviti motor am yang mempunyai corak yang spesifik Menjadi asas kepada kemahiran sukan dan pergerakan yang kompleks Overhand Throw Asas Kepada  Membaling Sofbol  Merejam Lembing  Servis Tennis 199 .

Kemahiran Motor Asas Kritikal  Menangkap  Menendang  Berlari  Lompatan Vertikal  Overhand throw  Melantun Bola  Melonjak  Dodge  Punt  Pukulan Forehand  Pukulan sisi dua belah tangan 200 .

201 .

Rumusan Pengetahuan mengenai proses dan hasil perkembangan motor membantu dalam memperihalkan bagaimana penguasaan kemahiran berlaku agar aktiviti perkembangan yang sesuai dengan tahap perkembangan boleh dirancang 202 .

 Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten.  Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957).1 Pemerolehan Kemahiran Motor  Keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum.  Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor.3. Pembelajaran Motor Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada praktis:  Pemerolehan Kemahiran 3. 203 .

MODEL FITTS & POSNER 204 .

Kategori Lakuan Motor Jenis-jenis Kemahiran Individu Kemahiran yang dilakukan secara berasingan. contoh: Bola Sepak. 205 . contoh: Lompat Tinggi Ko Aktif Kemahiran yang dilakukan serentak dengan individu yang lain tanpa konfrantasi. contoh: Acara Renang Interaktif Penghasilan kemahiran dengan penglibatan langsung individu lain.

mengawal bola sepak. memotong ikan dsbny  Boleh dikelasifikasikan mengikut  Dimensi & Ciri  Kemahiran sebagai tahap profisiensi  Membezakan antara berkemahiran tinggi & berkemahiran rendah 206 .Kemahiran Mudah & Kompleks  Kemahiran Mudah  Terus – straight forward  Memerlukan tahap konsentrasi rendah & kebolehan kognitif  Kemahiran Kompleks  Memerlukan konsentrasi tingg  complicated dan dipraktis agar penghasilan semasa pertandingan adalah mudah KLASIFIKASI KEMAHIRAN MOTOR  Boleh dilihat dari 2 sudut  Kemahiran sebagai satu tugas (task)  Menembak.

Perspektif Tugas/Task
 Dikelaskan berpandukan ciri  Jenis otot yg digunakan  Organisasi  Kestabilan Persekitaran  Kepentingan Elemen Motor & Kognitif dalam prestasi lakuan

KRITERIAN PENGKELASAN KELAS 1

207

Kemahiran Lontar Peluru Menjahit Menulis Menjahit dengan Mesin Jahit Melakukan pembedahan Pengukir kayu Menendang Mengayuh baisikal Memotong Kayu

KELASIFIKASI

208

KRITERIA PENGKELASAN KELAS 1

209

Diskrit Permulaan & akhir yang nyata

Siri Aksi diskrit dikaitkan

Terus Tiada permulaan atau akhir yang nyata

210

tendangan penalti secara teknikal adalah kemahiran terkawal (dalam kawalan pelaku). Lebih praktikal untuk mengkelaskan kemahiran mengikut kontinuum (keselanjaran) lakuan. tetapi pada hakikatnya. 211 .KRITERIA PENGKELASAN 3 MASALAH PENGKELASAN BERDASARKAN STABILITI PERSEKITARAN Pengkelasan kemahiran kepada jenis terkawal & luar kawal sukar untuk ditentukan secara mutlak. Sebagai contoh.aksi tendangan turut dipengaruhi oleh reaksi penjaga gol.

Kemahiran Terkawal Kemahiran Luar Kawal Persekitaran Stabil Persekitaran Separa Stabil Persekitaran Tidak Stabil 212 .

213 .

214 .

215 .

216 .

217 .

218 .

219 .

220 .

221 .

222 .

223 . tetapi ia juga adalah sangat berbahaya jika anda tidak berhati-hati. semak ramalan cuaca sebelum aktiviti sukan.10. Langkah-Langkah Keselamatan Diri     Bawa bersama sebotol air sejuk atau minuman isotonik untuk apa-apa aktiviti sukan. Sukan adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan. Anda boleh membantu mencegah kecederaan dengan:     Mendapatkan pemeriksaan fizikal untuk memastikan anda sihat sebelum anda mula bersukan Memakai kasut. dan pastikan semua langkah-langkah keselamatan di tempat tersebut. Elakkan kopi atau minuman beralkohol kerana mereka boleh dehidrasi.1 Keselamatan dan Pencegahan Kecederaan dalam Sukan Pencegahan kecederaan bermaksud usaha untuk mencegah atau mengurangkan keseriusan kecederaan yang disebabkan oleh mekanisme luaran. Untuk mengelakkan daripada terperangkap dalam cuaca buruk. adalah baik untuk lebih berhati-hati. pakaian dan peralatan Minum banyak air Melakukan pemanasan badan dan regangan Jika anda telah tercedera semasa bersukan. Sebaik-baiknya. Persekitaran Persekitaran yang selamat dan sesuai untuk bersukan. Adalah baik untuk melindungi bahagian yang cedera dengan padding atau peralatan khas. Minum air yang mencukupi untuk mengelakkan badan kita daripada kepanasan melampau. memakai pakaian perlindungan. minum kira-kira 500ml air 30 minit sebelum bersenam. air kencing berwarna adalah satu tanda bahawa anda secukupnya terhidrat. seperti kemalangan sebelum berlaku. Fairplay Untuk memastikan anda bebas daripada kecederaan. Jika aktiviti sukan melibatkan air atau sukan lasak. Apabila anda mula bersukan semula.  Masa yang mencukupi untuk penyejukan badan. mengamalkan berikut:  lakukan pemanasan badan dan senaman regangan untuk meregangkan otot badan anda sebelum aktiviti sukan. Membatalkan atau menangguhkan apa-apa aktiviti luar jika terdapat tanda-tanda atau hujan lebat atau kilat dan mencari perlindungan jika anda terperangkap dalam cuaca ribut yang kencang. pastikan anda sembuh sepenuhnya sebelum anda melakukan semula aktiviti sukan lagi. 250ml 500ml setiap setengah jam-semasa senaman dan 1000ml selepas bersenam.

Latihan kardiovaskular melibatkan jantung.Mempunyai satu ujian rutin fizikal atau kecergasan. seperti berjoging. . Semua aktiviti sukan harus berakhir dengan senaman keregangan dan dingin statik yang down.Peralatan perlindungan . Beberapa tips untuk mencegah kecederaan. Sebelum Permainan: . dapat membantu anda untuk memanaskan badan. Contoh bagi pakaian perlindungan adalah seperti topi keledar bagi penunggang basikal dan pelindung kaki untuk pemain bola sepak atau hoki.Regangan dan memanaskan . Mari jadikan tabiat untuk perang sehingga sejuk sebelum setiap aktiviti sukan.Pemakanan yang betul Semasa Permainan: Bermain mengikut peraturan dan peraturan Meningkatkan masa dan intensiti secara beransur-ansur Menggunakan teknik yang betul dan sesuai Berhati-hati daripada lebihan latihan 224 . teknik yang betul dan adil untuk mengurangkan risiko mencederakan diri sendiri atau merosakkan orang lain. Sesiapa saja yang bersukan digalakkan untuk melengkapkan diri mereka dengan kemahiran pertolongan cemas.  Memahami kaedah-kaedah permainan.Latihan . Kemahiran penting Memakai peralatan pelindungan sukan dan menggunakan peralatan sukan yang sesuai mengurangkan risiko kecederaan dan kemudaratan. Pemakanan Piramid Kesihatan Diet adalah panduan untuk membantu anda merancang diet harian yang seimbang.Mendapatkan pelatih peribadi . Secara amnya. pengambilan makanan harian anda harus mempunyai lebih banyak hidangan daripada peringkat piramid lebih rendah dan kurang hidangan daripada peringkat atas. Resusitasi Kardio Pulmonari (CPR) dan penggunaan alat Automated External Defibrillator (AED) yang sah adalah penting dalam situasi kritikal. otot dan sendi anda untuk menghadapi aktiviti sukan pada tahap yang lebih tinggi. jantung. Pemanasan badan dan regangan yang aktif menyediakan minda.Kemudahan dan peraturan . Kotak kecemasan. laju berjalan atau melompat jek. Kita mempunyai peranan dalam memastikan aktiviti sukan bukan saja menyeronokkan dan untuk kecergasan badan tetapi juga untuk membina suatu pengalaman sukan secara selamat. paru-paru dan otot kaki.

Jenis Penyebab Kecederaan Punca Intrinsik . boleh mencederakan otot dan sendi.2 Sukan Pengurusan Kecederaan Setiap tahun di Amerika Syarikat.Selepas Permainan: penyejukan Badan Ambil masa untuk rehat dan pemulihan Makanan bagi memberikan tenaga semula kepada badan Penjadualan Semula latihan 10.manfaat kesihatan apabila bersukan adalah jauh melebihi kos dari segi kecederaan sukan. kira-kira 1 dalam setiap 25 orang akan mendapatkan bantuan perubatan bagi kecederaan "sukan".Peralatan . tetapi tidak semua kecederaan yang dialami adalah semasa bersukan.Faktor manusia . pendedahan. Kecederaan sukan merujuk kepada apa-apa jenis kecederaan yang disebabkan semasa mengambil bahagian dalam acaraacara sukan. saiz .Umur. Kecederaan boleh disebabkan oleh tiga (3) faktor utama.Otot kekuatan Punca Ekstrinsik . Apa-apa saja aktiviti fizikal yang berulang. pengalaman.Pengalaman .pesaing 225 . malahan aktiviti biasa seperti berjalan kaki.Peralatan atau alat .Faktor-faktor persekitaran 3 faktor utama kecederaan. Kecederaan yang paling biasa berlaku semasa sukan atau senaman. bangunan dan ketinggian. Faktor-faktor persekitaran seperti peringkat lapangan. Ini tidak bermakna anda harus mengelakkan diri daripada menceburi bidang sukan . . Faktor Manusia seperti kelemahan.Permukaan . Ejen atau Peralatan seperti tenaga dan saluran tenaga tersebut. Orang yang mengambil bahagian dalam sukan adalah berkemungkinan untuk mempunyai kecederaan otot dan tendon dan patah tulang.Berat . Dalam banyak kes kecederaan disebabkan berlebihan bahagian tubuh.Latihan .

jika ia bergolek terlalu mudah. dengan lutut ketukan Beberapa otot yang sangat kuat dan lain-lain yang lemah boleh menyebabkan kecederaan. 226 . Dengan bergolek ke dalam. buku lali terlalu tegar akan menyebabkan kesan kaki cavus. kaki menyebarkan kesan hentakan dengan tanah. Tapak kaki seperti begini adalah penyerap hentak yang kurang baik dan meningkatkan risiko retak yang sangat tinggi pada bahagian kaki. ia boleh meningkatkan risiko otot hamstring tertarik atau terkoyak (otot belakang paha). dan pinggul termasuk:     panjang kaki tidak sekata Pronation berlebihan (Flat feet) kaki cavus (over-high arches) bowlegged kaki tidak sekata boleh membawa kepada kejanggalan dan meningkatkan peluang kecederaan. Pronation adalah pergerakan kaki selepas tumit mengena tanah. Iliotibial bands yang ketat boleh menjadi punca sakit lutut untuk ramai pelari. otot memerlukan 48 jam untuk pulih selepas bersenam. ia boleh meletakkan tekanan yang tidak sekata pada otot dan ligamen pada kaki. Struktur tulang setiap manusia adalah sedikit berbeza. keabnormalan struktur kelemahan otot. tendon. Faktor yang biasa predisposing dalam kecederaan buku lali. Bowlegs menambah tekanan tambahan melalui lutut dan pergelangan kaki dari masa ke masa. Punca Kecederaan Sukan Kecederaan sukan biasanya disebabkan oleh kaedah latihan yang salah. lutut. Jika quadriceps anda (otot paha depan) sangat kuat. bebola kaki yang sampai ke permukaan yang lebih tinggi akan mengalami tekanan yang lebih. ligamen dan persekitaran tidak selamat menjalankan aktiviti sukan. Walaupun bahagian tengah tapak kaki mungkin normal. dan lebih cenderung untuk menyebabkan terseliuh pada buku lali Syarat-syarat struktur yang membuat kecederaan sukan lebih biasa termasuk:    lumbar lordosis: lengkung ke hadapan dalam tulang belakang lebih rendah Patela Alta: tempurung lutut yang lebih tinggi daripada biasa High Q angle: tempurung lutut disesarkan ke satu sisi. tetapi ramai orang dengan kaki yang panjang sama mengalami kesan yang sama dengan berjalan di trek yang condong. Sebagai contoh. ia nampak tinggi kerana tapak kaki tidak mendatar ke dalam apabila berat badan diletakkan di atasnya. dan hampir semua daripada kita mempunyai satu atau dua tulang yang lemah di mana susunan tulang dan otot membuatkan kita terdedah kepada kecederaan. Penyebab kecederaan yang paling biasa adalah latihan yang kurang sesuai. kaki. sebelum berat beralih ke hadapan untuk bola kaki. Walau bagaimanapun. Meningkatkan intensiti senaman terlalu cepat dan tanpa henti walaupun mengalami kesakitan yang memuncak semasa bersukan boleh menyebabkan kecederaan serius. Manakala buku lali terlalu fleksibel dan kaki boleh menyebabkan pronation berlebihan.

Kecederaan berlebihan adalah disebabkan oleh kecederaan mikroskopik yang berulang kepada sebahagian badan. dan pergerakan berlari berulang-ulang. Banyak atlit jarak jauh mengalami kecederaan berlebihan walaupun selepas bertahun-tahun bertanding. tendon rotator cuff sangat memedihkan dan mungkin memerlukan pembedahan. biasanya ia berunsur naik turun. dan ini menyebabkan peningkatan tekanan pada tendon dan otot di kaki yang lebih rendah.Untuk merawat atlet mempunyai kecederaan tulang belakang dan kepala . luka-luka. Keperluan bagi memahami penggunaan raket dan kesan impak dengan bola boleh menyebabkan kecederaan tendon pergelangan tangan dan siku.Menstabilkan tulang belakang serviks 227 . seperti "tennis elbow. tennis elbow. Anda berkemungkinan akan menyebabkan kecederaan jika anda memakai kasut yang tidak sesuai. Orang yang bermain sukan raket cenderung untuk tercedera pada bahagian atas badan mereka. Penilaian kecederaan Ia adalah satu proses untuk mengenal pasti dan membezakan pelbagai anatomi dan tepat menilai jenis kecederaan dan keseriusan kecederaan. Jika anda terus untuk bermain tenis apabila anda mempunyai sakit bahu. Anda harus menggunakan kasut yang tidak membenarkan kesan sampingan semasa pergerakan tumit. Di samping itu." yang boleh sampai ke otot lengan. ii. kecederaan akut: berlaku tiba-tiba akibat mekanisme kecederaan tertentu. contohnya shin-splint. Bagi atlet pejalan kaki. tangan manusia tidak dicipta untuk mengendalikan aktiviti yang berat di atas kepala. lebam. Ia adalah berdasarkan Tinjauan Primer dan tinjauan Sekunder. permukaan keras dan kadang-kadang tidak sekata. Tenis adalah punca utama rotator cuff (bahu) tendinitis. kecederaan kronik: wujud dalam masa tempoh beberapa minggu adalah disebabkan oleh kecederaan berulang. Di samping itu. Ini berpotensi menjadi salah satu daripada kecederaan sukan yang paling sukar untuk sembuh. dan memberikan keselesaan kaki yang secukupnya. seperti patah tulang. memohon DRABC: . Ia adalah penting untuk semua yang bertanggungjawab untuk kepada kesihatan atlet. Pertimbangan    Bila kawasan kecederaan perlu akan dilihat dan dinilai Manakah kawasan kecederaan perlu menilai kemahiran penilaian peribadi o Mengenali atlet o mengenali sukan o Bertenang o Berwaspada o Menggunakan pertimbangan yang baik o Pengalaman dan kesabaran Tinjauan Primer Jika atlet tidak sedarkan diri. Panjang masa untuk membangunkan i.

sentuhan ke arah kawasan yang tercedera A . simpan kain yang lembap atau kering di antara kulit dan pek ais. Apabila melakukan tekanan. Di samping itu. Apabila digunakan ais. Tekanan adalah digunakan untuk mempercepatkan masa dengan mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan.berjaya mendapatkan sambutan A .C. kawasankawasan aktiviti studio dan bengkel. ICE digunakan untuk masa penyembuhan. Ais.Kecederaan yang muncul tiba-tiba . periksa situasi mengancam nyawa dan untuk mendapatkan seberapa banyak maklumat yang mungkin: .pergerakan Aktif P . REHAT adalah apabila pemain mendapat kecederaan.memerhati kawasan yang cedera T . Gunakan suatu objek atau bantal. dipercayai dengan mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. Pembantu Pertolongan menggunakan formula RICE iaitu Rehat. 228 . letakkan ais dan longgarkan balutan jika terlalu ketat.pergerakan pasif S – Skill Ujian Terapi R. Tidak terpakai ais selama lebih daripada 15 hingga 20 minit pada satu masa. tindakan pertama pembantu Pertolongan Cemas mestilah berkomunikasi dengan mangsa. Ketinggian ini boleh mengurangkan bengkak dan kesakitan. Kemudian gunakan ais pada 15 hingga 20 minit pada satu-satu masa. 10. tekanan dan elevation. memohon ais selama 10 hingga 20 minit. Ia adalah untuk darah untuk dibekalkan ke jantung secara lancar.Kecederaan yang secara beransur-ansur muncul T . kain dan balut kawasan cedera.E Apabila pemain yang terseliuh.Elakkan bahaya R . Selama 3 hari selepas kecederaan. ELEVASI ini menaikkan bahagian yang tercedera melebihi paras jantung.Periksa saluran pernafasan B .Periksa peredaran Tinjauan Sekunder Apabila pesakit sedar semula.D .3 Pertolongan Cemas dalam Sukan Bantuan kecemasan adalah rawatan kecemasan awal diberikan kepada mangsa yang mempunyai kecederaan yang boleh mengancam nyawa sebelum kakitangan perubatan profesional yang terlatih tiba. Kotak pertolongan cemas dalam sukan biasanya perlu terletak berhampiran kawasan aktiviti seperti di gelanggang atau stadium.I.bercakap kepada atlet O . gunakan pembalut elasticized. Kotak pertolongan cemas harus ada di kawasan kampus terutamanya di makmal. mesti berhenti menggunakan bahagian kecederaan.Periksa pernafasan C .

patah. Ia merupakan dokumentasi yang sistematik mengenai sejarah perubatan dan penjagaan pesakit. pergigian. Langkah pertama perlu diambil apabila pendarahan adalah bersihkan dan membalut luka. sindrom kecederaan Achilles tendon. rawatan lanjut boleh mengelakkan pesakit kecederaan menjadi lebih teruk dan boleh menyebabkan jangkitan. Pertolongan cemas tidak menyembuhkan penyakit tetapi ia hanya untuk membantu merawat kecederaan sehingga ketibaan penjagaan kesihatan profesional seperti pergi ke hospital. Peranan dan Tanggungjawab Jurulatih dalam Penjagaan Kesihatan Penjagaan kesihatan adalah pencegahan. Jika kecederaan yang serius.Objektif bantuan kecemasan dalam sukan adalah untuk merawat pemain segera dan sementara. Contoh kecederaan dalam sukan adalah seperti terseliuh. yang ditugaskan untuk memastikan atlet dikelilingi dengan persekitaran yang bersih dan hygienic dan ini membolehkan setiap individu mengamalkan tabiat kesihatan yang baik. Peranan utama mereka. terkehel dan kecederaan tisu keras atau lembut. pendarahan kawalan dan pernafasan dan untuk mencegah jangkitan. kecederaan lutut. motivasi dan pemakanan yang baik. Tiga komponen:    Diet Jurulatih juga perlu memastikan diet yang sesuai bagi atlet tersebut. kejururawatan dan profesion kesihatan bersekutu. Mengamalkan Kebersihan dan Sanitasi Pencegahan penyakit berjangkit adalah tanggungjawab jurulatih secara langsung. untuk mencegah pencegahan kecederaan yang berkesan. Kunci kepada kesihatan yang baik adalah senaman.     Simpan rekod perubatan Amalan kebersihan dan sanitasi Diet Bantuan kecemasan Menyimpan Rekod Perubatan Jurulatih mesti menyimpan rekod terutamanya rekod perubatan. kemudahan Pusat latihan Gymnasium Atlet 229 . rawatan dan pengurusan penyakit dan pemeliharaan kesihatan melalui perkhidmatan yang ditawarkan oleh profesion perubatan.

bahan-bahan di dalam kotak pertolongan cemas seperti antiseptik. sanitizer tangan. Pada tangan yang lain.  Menyediakan penjagaan krisis  pengurusan kecederaan serta-merta  Akses venue  Kotak Pertolongan cemas  Pelan kecemasan  Komunikasi 10.Pengambilan cecair yang sedikit 230 . yakin untuk merawat mangsa. beroperasi dengan kecekapan. Penyakit yang paling serius yang disebabkan oleh haba ialah strok haba. Tindakan contoh pada penjagaan kecemasan:     Menilai keadaan keselamatan kawasan memberi bantuan kecemasan meminta bantu Peranan dan Tanggungjawab untuk pemberi pertolongan pertama.Terdedah kepada matahari secara langsung . Selain itu. kehilangan cecair.4 Tekanan Haba Terdedah kepada haba boleh menyebabkan penyakit dan kematian. pembalut. keletihan atau beberapa keadaan perubatan. Etika dalam Pertolongan Cemas Ini adalah disiplin yang berurusan dengan apa yang baik dan buruk dan dengan kewajipan moral dan kewajipan (nilai moral). kecederaan atau penyakit lain yang disebabkan haba adalah kelesuan haba. . Akhir sekali.Suhu tinggi dan kelembapan . gunting. perkara penting adalah tanggungjawab untuk bertindak balas dengan segera apabila meminta. minyak ubat.Bantuan Kecemasan Ia biasanya dilakukan kepada mangsa yang sakit atau cedera sebelum rawatan selanjutnya boleh ditentukan bagi penyakit atau kecederaan ringan yang berkemungkinan tidak memerlukan rawatan perubatan yang selanjutnya. Apabila haba digabungkan dengan tekanan lain seperti kerja keras fizikal. Pembantu Pertolongan Cemas mesti melaporkan kemalangan dan tindakan perlu diambil dan mematuhi keperluan bagi pensijilan. tahu bagaimana untuk mendapatkan bantuan tambahan apabila diperlukan. Faktor-faktor risiko tekanan haba. kekejangan haba dan dehidrasi harus dielakkan. kapas.

sakit kepala dan kekejangan otot.dahaga yang berlebihan. . . keletihan. Atlet kelihatan letih.Kelesuan Haba Ia adalah satu bentuk yang lebih ringan bagi kecederaan yang disebabkan oleh haba yang boleh berkembang selepas beberapa hari terdedah kepada suhu tinggi dan penggantian cecair tidak mencukupi atau tidak seimbang.memakai pakaian yang ringan dan longgar Kecederaan disebabkan oleh kesejukan yang melampau Kecederaan ini berlaku apabila badan gagal untuk menyesuaikan diri dengan cuaca dan suhu sekitarnya. Jenis kecederaan sejuk seperti dehidrasi. Punca Ciri Rawatan . . hipotermia frosnip. berehat dan mengekalkan kehangatan badan. 231 .Elakkan minuman yang mengandungi alkohol atau kafein. lidah kering.berpeluh berpanjangan dan kekurangan cecair yang tidak mencukupi dan cirit-birit. lemah. mulut kering dan lidah. Hipotermia Keadaan suhu badan teras rendah yang luar biasa yang mengakibatkan apabila kehilangan haba melebihi pengeluaran haba badan (35C) menyebabkan biasanya keadaan berangin dan pakaian basah.Minum banyak air . Gejala-gejala boleh termasuk muntah.Meningkatkan pengambilan air . atau radang dingin. Bagaimana anda boleh melindungi daripada tekanan haba? .Rehat di dalam bilik sejuk . lemah. Dehidrasi Kehilangan cecair badan sehingga menyebabkan badan gagal berfungsi secara normal.Tahu tanda dan gejala . kelemahan mulut.menutup matahari dan sumber haba yang lain . Strok Haba Ia merupakan satu bentuk hiperthermia yang biasanya dikaitkan dengan gejala fizikal dan neurologi.Tanggalkan lebihan pakaian. Minum cecair yang mencukupi.

Rawatan rewarming serta-merta. Kebas hadir. berkayu dan boleh bertukar kepada lepuh atau tisu beku. Biasanya disebabkan pendedahan berpanjangan. Tisu yang kelihatan pucat. Mesti dibawa keluar untuk rawatan perubatan. Pastikan kawasan terjejas tidak diurut atau gosok dengan salji. 232 .Frostnip / radang dingin Ia disebabkan oleh pembekuan tisu badan biasanya kulit.

Sarawak En. Jabatan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Institut Pendidikan Guru Kampus Kota Kinabalu. Sabah 233 . Pusat Sukan Universiti Malaya Topik 1 : Falsafah Sukan / Sukan Di Malaysia En. UK Pesara En. Balbir Singh a/l Bhagwan Singh Phd . UM Pensyarah.Universiti Melbourne Australia Pensyarah Kanan.PENGHARGAAN Koordinator Panel Sains Sukan Dr.Sains Sukan (Psikologi Sukan) . Ravi Margapandu Certificate in Education (TESL) MPMK Bachelor of Education (Physical Education) UPM. Gapor Ahmad Ijazah Sarjana Muda (Bachelor) Pendidikan Jasmani Universiti Pertanian Malaysia Pesara Topik 2 : Kompetensi Kejurulatihan Dr. Master of Science (HRD) UNIMAS Pensyarah. Institut Pendidikan Guru. Chin Ngien Siong PhD Psikologi Sukan. Kampus Tun Abdul Razak. M P Haridas D Menon Diploma Pengurusan Sukan.

Fakulti Sains Sukan Dan Rekreasi.Topik 3 : Anatomi & Fisiologi Pn. USA Timbalan Dekan (Akademik). Pesara Topik 4 : Biomekanik Dr. Universiti Teknologi Mara. Norlizah Abdul Hamid Ma (Health Edu And Human Performance). Perak. Ahmad Pharmy Jalil Sarjana Muda Sains Sukan (Sains Kejurulatihan dan Pengurusan) Universiti Malaya Pegawai Belia dan Sukan Unit Biomekanik. USA. Rozain Ahmad Ijazah Sarjana (Masters) Fisiologi Senam. Australia Pensyarah. Ong Kuan Boon PhD Biomekanik. Shah Alam En. Institut Sukan Negara Malaysia 234 . En. Tanjung Malim. Michigan State University. Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan UPSI. Indiana. Cawangan Sains Pergerakan.

UPM Pensyarah. Unit Sains Sukan Pusat Pengajian Universiti Sains Malaysia. Supiah Ijazah Sarjana (Masters) Pendidikan Jasmani. Pusat Sukan. Universiti Malaya En. Kubang Kerian. Lim Boon Hooi PhD Psikologi (Universiti Malaya) Timbalan Pengarah (Ijazah Dasar).Topik 5 : Tingkahlaku Motor Dr. Kelantan Dr. Universiti Malaysia Sabah Topik 6 : Psikologi Dr. Pendidikan dan Pembangunan Sosial. Patmanathan K. UPSI Pensyarah. Hairul Anuar Hashim PhD Psikologi dan Senam. Institut Pendidikan Guru. Sek. Ong Kong Swee PhD Pendidikan Sains Sukan. Australia Pensyarah. Sarawak 235 . Kampus Rajang.

Air Keroh. Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi Universiti Teknologi MARA. Klinik Peringgit Point Sdn.UKM Underwater Medicine (Australia) Bachelor Of Sports Science (Honours) Master Of Business Adminstration Senior Medical Officer @: 1. UKM Pensyarah Kanan Di Program Dietetik Pusat Pengajian Sains Jagaan Kesihatan Fakulti Sains Kesihatan.Topik 7 : Pemakanan Dr. Malacca. Melaka. UKM Cik Azimah Ahmad Ijazah Sarjana (Masters) Sains Sukan Ketua Pusat Pemakanan Sukan Institut Sukan Negara Malaysia Topik 8 : Kecederaan & Perubatan Dr. Shah Alam Mejar (B) Dr. Pantai Hospital. 2. Anuar Bin Suun Doctor of Medicine (MD) . 236 .UKM Master of Science (Occupational Medicine. Bhd. NUS) Pensyarah. Nik Sanita Safii Doktor Falsafah Pemakanan. Azlan Darwis Doctor of Medicine (MD) .

Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan.Topik 9 : Latihan Persediaan Fizikal Dr. Erik Tan Check Hiong Ijazah Sarjana (Masters) Suaian Fizikal dan Kekuatan. Tanjung Malim. Edith Cowan University Australia Pegawai Belia dan Sukan. UPSI. Perak En. Pusat Suaian Fizikal Institut Sukan Negara Malaysia 237 . Nur Ikhwan Mohamad PhD Suaian Fizikal & Kekuatan Pensyarah.

SENARAI PENYELARAS PROGRAM BENGKEL PERMURNIAN SAINS SUKAN En R. Vivekanandan K. Ramiah Cik Siti Marina binti Arshad En Amreen Zaki bin Johar Pn Salwati binti Sofian Pn Nazlin Shima binti Rosli En Ahmad Suhaimi bin Yaakub - Ketua Penyelaras Anatomi Fisiologi Psikologi Tingkah Laku Motor Pemakanan Sejarah Dan Falsafah Sukan Di Malaysia Perubatan Sukan Kompetensi Latihan Fizikal Biomekanik Urusetia En Mazwan bin Mohamed Cik Goh Lai Teng Pn Zuhanaliza binti Abu Hassan Pn Nurfuadi binti Ruzalli Pn Nadia Ain binti Ehsan - 238 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful