PANDUAN LATIHAN REGULER FUTSAL

1. Tahap pemanasan
A. Peregangan mulai dari kepala sampai kaki dimana setiap gerakan ditahan dengan hitungan 1 sampai 10 B. Lari lapangan 3 sampai 5 kali keliling lapangan futsal / atau lari keliling sepanjang jalan utama ITS / atau lari kekuatan sepanjang 15 M bolak balik selama 10 menit istirahat 1 menit diulang sebanyak 3 s/d 5 kali C. Samba mulai dari kaki sampai kepala untuk pelemasan otot dan latihan keseragaman gerak sepanjang 20 M

2. Tahap inti
A. Latihan Tanpa Bola
SPRINT 5M

a) PUSH UP
SPRINT 5M

3 s/d 5kali
MUNDUR MUNDUR SPRINT 5M

b) SIT UP c) JONGKOK

3 s/d 5kali
SPRINT 5M MUNDUR

3 s/d 5kali

d) JONGKOK DENGAN SATU KAKI 3 s/d 5 KALI BERGANTIAN KAKI KIRI DAN KANAN
4 s/d 10 kali
MAJU ZIG ZAG 5M 5M LOMPAT KIJANG 10 M

e) BACK UP

ZIG ZAG MUNDUR 5M 5M SPRINT DENGAN KAKI DIANGKAT PAHA LURUS PINGGUL

3s/d 5 kali

B. Latihan Penguasaan Bola 1. Dasar penguasaan bola a) Latihan kontrol bola memakai telapak kaki kanan dan kiri secara bergantian dan kondisi bola diam. b) Latihan kepping bola dengan memakai kaki kanan dan kiri (bagian luar) secara bergantian dan kondisi bola diam. c) Latihan kepping bola dengan memakai kaki kanan dan kiri (bagian dalam) secara bergantian dan kondisi bola digerakan dengan kaki bagian dalam kearah kanan dan kiri bolak balik. d) Latihan kombinasi a dan c e) Juggling / frestyle (untuk meningkatkan kontrol bola dan kreatifitas dalam olah bola

2. Dribling / teknik membawa (menggiring) bola a) Memakai kaki bagian luar b) Memakai kaki bagian dalam c) Kombinasi kaki kanan dan kiri d) Kombinasi dengan gerakan memutar kedalam dan keluar
Gambar. d)

3. Kepping / membawa bola dengan arah berliuk liuk (DANCE WITH THE BALL a) Memakai kaki bagian luar b) Memakai kaki bagian dalam c) Kombinasi kaki kanan dan kiri

Gambar. b)

4. Passing / mengumpan bola a) Passing kontrol jalan dengan telapak kaki kemudian passing kembali dan diikuti lari kekuatan

b) Passing kontrol jalan dengan telapak kaki kemudian passing kembali dan diikuti lari kekuatan dan dikombinasi umpan 1 2.
B A 3 4 6 1 C 2

5 D

c) Passing atas (cop) kontrol jalan dengan dada / paha / kaki bagian atas kemudian passing kembali dan diikuti lari kekuatan

d) .a dan c dikombinasi dengan teknik defense. Dimana yang menerima bola adalah pemain yang no 2 dari depan dengan bola boleh dikontrol jalan 1 kali, sedangkan pemain yan terdepan bertindak sebagai peraga seolah-olah menerima bola passing, tetapi bola direbut oleh pemain yang no 2 dari depan.
Merebut bola

passing 2A Passing kembali dari 2A 1 2

e) Passing segitiga A, B, C, D, dimana dalam segitiga C dan D diperbolehkan mundur mengontrol jalan bola sedang pada segitiga A dan B tidak.

SEGITIGA A

SEGITIGA B

Dalam menendang bola sangatlah dibutuhkan teknik yang benar agar bola menemui sasaran dan kemungkinan terjadinya goal lebih besar. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menendang bola ke gawang : Yakinkan target yang dituju bola adalah titik mati kepper dalam gawang 5. Shotting / mengeksekusi (menendang) bola ke gawang Posisi badan agak condong ke depan Tumpuan saat bola tertendang sesaat berada 2 pada posisi sejajar A dengan bola blokin 1 Pakai kura3 kaki bila g ingin tendangan yang keras. 2 Ulangi sampai benar dan B coba dengan target berbeda 3

GOOD LUCK

Move B1 3 B 2

Move A2 1 Move B2

4 B

Move A1

3 A

4 A

D
ULANGI DARI SISI KANAN

E
ULANGI DARI SISI

2A 1 2B

KIRI

PASSING ATAS (COP)

ULANGI DARI SISI

KIRI

A B

C. Latihan Strategi Deffensif and Attacking

FUNDAMENTAL DEFENSE KONSEP MENUTUP RUANG GERAK DAN RUANG SHOOTING LAWAN (MENCEGAH SEMAKSIMAL MUNGKIN TERCIPTANYA GOAL DAN MEREBUT BOLA) JANGAN MEREBUT BOLA DENGAN 1 KALI POTONG (AMBIL), TAPI ALANGKAH BAIKNYA JIKA BAYANGI DENGAN SABAR LALU REBUT BOLANYA.

BISA MENGUNAKAN KONSEP MAN TO MAN MARKING ATAUPUN ZONE MARKING DENGAN DISIPLIN TINGGI DAN SALING MENGCOVER ANTARA SATU PEMAIN DENGAN YANG LAINNYA. (TOTAL DEFFENSE)

membayangi covering

A1

A2

Kepper as swepper B1

B2

FUNDAMENTAL ATTACKING KONSEP

Pada bagian ini adalah melatih teknik dasar dan kreatifitas dalam membangun system K2 penyerangan yang terorganisir dengan baik K1 guna meraih kemenangan. Adalah hal yang mutlak harus dimiliki sebuah team dimana antar satu dengan pemain lainya dalam satu team memiliki kesamaan visi dan saling mengerti untuk mewujudkan kerjasama team yang akan berujung kepada kemenangan. SELAMAT K1 BERLATIH..
K2

1 1 ULANGI DARI SISI KANAN

2a

2b

ULANGI DARI SISI KANAN

2a

2c

2a

2b ULANGI DARI SISI KANAN

2b

Pola 1 Penyerangan 2-2 kombinasi

A1 X

D1

3 Move

D2

K
1

A2
(COVERING)

C2

XA
1 2 Move 3 4a

PGL

C1

XA
1

B1

4b

2 Move

B2

Pola 2 Penyerangan 2-2 kombinasi

A1 X
2 Move + Bola B
2

D1

3 Move

XA1
4

D2

5b

K
1

A2
(COVERING)

XA
2

XB2
3

PGL
5a

1 Move

B1

XB1 C
4 Move

C1
7

Pola 3 Penyerangan 2-2 kombinasi

A1 X XA K
1

D1

2 Move

XA1
3

D2

4b

A2
(COVERING)

XB2 B

4a

PGL

Pola 4 Penyerangan 2-22 kombinasi XB1

B1 A1 X B3 XB2 XA
2

C1

1 Move + Bola

C
2

3Move 4 Move

D1

XA1

D2

K
1

A2
(COVERING)

B1

1 Move X + Bola

2 Move B2 + Bola

4a

PGL

XB1
3Move

C1

4b

D. Eksekusi Bola Mati Pada EBM dituntut kejelian bagi pemain yang menghadapi bola dalam mengambil keputusan shooting langsung atau mengumpan kepada teman yang bebas (dalam posisi yang menguntungkan untuk mencetak goal) Kick in Tendangan ke dalam dimana bola dalam keadaan diam dan diletakan menempel pada garis tepi kaki yang dipakai buat tumpuan harus berada diluar lapangan tidak boleh menyentuh garis tepi, tangan boleh digunakan untuk menjaga bola dalam keadan diam dan waktu < 4 detik. Serta pemain bertahan harus berada diluar radius 5 meter dari bola

K 1

K 1

Tendangan penjuru

K Tendangan bebas dengan blokade K 1 1

K 1

K 1

K 1

K 1

K 1

K 1

K 1

3. Tahap pendinginan
a) Berdiri saling membelakangi dan kemudian tangan saling merangkul dan salah satu pemain menyangga punggung pemain yang lain dengan punggung dan gerakan pelan2 kebawah dan keatas. hitung sampai hitungan ke- 10 b) Duduk dengan kaki lurus dan sejajar kemudian cium lutut hitung sampai hitungan ke- 10 c) Duduk dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri dilipat dibawah lutut kaki kanan kemudian cium lutut hitung sampai hitungan ke- 10, posisi kaki kanan dan kiri bergantian. d) Duduk dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri dilipat kesamping belakang kemudian cium lutut hitung sampai hitungan ke- 10, posisi kaki kanan dan kiri bergantian. e) Kedua kaki ditekuk kesamping belakang dan rebahkan tubuh kebelakang. Hitung sampai hitungan ke- 10 f) Badan direbahkan dan pinggul disangga (ditopang / ditahan) dengan kedua kaki diatas, kemudian digerakan seperti mengayuh sepeda. g) Tidur terlentang sambil memejamkan mata sejenak. hitung sampai hitungan ke- 10

4. Diskusi Gunakan sesi ini untuk menanyakan seberapa mereka paham terhadap apa yang dilakukan dalam latihan hari itu dan berbagi pengalaman serta untuk memompa semangat (memotivasi) para pemain yang berlatih hari itu. Ataupun diskusi tentang kebutuhan team antar semua elemen yang terkait (pemain, pelatih, team manajemen)

10