P. 1
10 konsep

10 konsep

|Views: 44|Likes:
Published by Ian Adams
konsep
konsep

More info:

Published by: Ian Adams on Apr 23, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/18/2014

pdf

text

original

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani 1.

Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial. Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). a. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: 1). Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah. 2). Lemak tubuh. 3). Kekuatan otot. 4). Kelenturan. Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot. b. Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki tingkat kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasar kebugaran fisik, yaitu: 1). Ketahanan otot 2). Tenaga otot 3). Ketangkasan 4). Kecepatan 2. Kebugaran untuk Kehidupan Sehari-hari Orang melakukan berbagai aktivitas yang berkaitan dengan olahraga karena ingin mempertahankan kebugaran jasmani. Olahraga yang teratur dapat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan. Sebagai contoh, seorang yang sudah terbiasa olahraga secara teratur, ia akan memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik jika dibandingkan dengan orang yang tidak terbiasa berolahraga. Orang yang sering melakukan latihan kebugaran jasmani (olahraga) akan terhindar dari kelemahan dan kelelahan fisik. Latihan yang kebugaran (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut: a. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung b. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien c. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah d. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh e. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh. f. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi g. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal h. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.

B. Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit yang selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi tubuh. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut: 1. Persiapan a. Dua jam sebelum latihan kita harus makan b. Tidur harus cukup c. Setiap latihan memakai pakian olahraga yang sesuai 2. Ukuran latihan Ukuran latihan harus memenuhi 3 prinsip, yaitu: a. Intensitas latihan b. Lama latihan c. Frekuensi latihan d. Waktu latihan C. Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani, tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan kebugaran jasmani antara lain, sebagai berikut: 1. Latihan kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan: (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, push up, sit up, back up, berjalan menggunangan tangan. 2. Latihan peningkatan kecepatan Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki tangga. 3. latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai berikut: a. Fartlek Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. b. Cross Country Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang. c. Sircuit Trainning Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan berpindah tempat secara cepat. 4. latihan kelentukan kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otototot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti. Bentuk latihan kelentukan antara

lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi pinggul, latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi. D. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran jasmani. Apakah kebugaran jasmani itu?kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu: 1. Anatomical fitness (kebugaran tubuh) 2. Physiological fitness (kebugaran jasmani) 3. Psychological fitness (kebugaran mental/psikis) Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan lingkungan dan atau tugas fisik yang memerlukan kerja otak secara cukup efisien. E. Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran. 1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran a. Teknik dasar lari 1). Gerakan lari • Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat. • Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi. • Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah. 2). Posisi badan • Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º). 3). Gerakan tangan • Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang. c. Tujuan lari jarak 2,4 km. • Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fi sik. • Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara eratur dan baik. c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km. 1). Sarana • Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter. • Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik. • Alat tulis. 2). Persyaratan • Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00. • Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata. • Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi. • Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum. 3). Pelaksanaan • Posisi berdiri pada garis start (start berdiri) • Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km. • Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik. 4). Hasil • Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin di bawah ini. Tabel penilaian tes lari 2,4 km:

A.Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dankebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupankepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikandiri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologiterhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik denganyang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umumpengertian kebugaran jasmaniadalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan danmudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaatkebugaran jasmani bagitubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmanitidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individumelakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensisistem jantung, pembuluh darah, danpernapasan (paru - paru).3. Respon Otot, berkenaan dengankelenturan, kekuatan, kecapatan, dankelemahan.Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung darisifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerjamemanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekantombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan milikidan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnyakurang dari 5 menit, belum mutlakmemerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahanke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebutdinamakan efek latihan . Efek latihan ituanatara lain :1. Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkanaliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.2. Kerja jantung bertambah kuat danefisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiapdenyutan.3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapatdenganmudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkatsehingga menjadi lebih kuat.A.Latihan Kebugaran JasmaniTujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani.Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaranjasmani dalam kehidupansehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dankeseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkankebugaran yang maksimalapabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yanglama.1. Kekuatan (Strength)Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksiguna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkankekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kitaharusmengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari

anggotatubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimaluntuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell,weight training (latihan beban), dan latihandengan alat-alat menggunakan per (springdivices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisifisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiapaktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuatorang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras,dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendisendi.Latihan kekuatan dengan beban tubuhkita sendiri (internal resistance) antara lain :a. Latihan untuk otot-otot lengan1) Push up(telungkup dorong angkat badan)a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.b) Caramelakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jarimenghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus,sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkankembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurustidakmenyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.2) Pull up(gantung angkat tubuh)a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.b) Cara melakukan : (1)Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak keduatangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hinggadagu berada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan,sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat3) Jongkok angkat tubuha) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.b) Caramelakukan : (1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempeldi lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lenganlurus. (2) Sentuhan paha ke bagiandalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hinggalepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (4) Tahan gerakan ini selamamungkin.4) Berjalan telungkup dengan tangana) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengandan bahub) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkatkeduakakinya. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10meterb. Latihan kekuatan otot perut (sit up)1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari berkaitandi belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. b) Angkatbadan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali kesikap awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.c. Latihan otot punggung (back up)1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung2) Cara melakukan : a)Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badanke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsebanyakmungkin.2. Latihan Kelenturan (Flexibility)Kelenturan adalah kemampuan seseoranguntuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamisdankelenturan statis.a. Latihan kelentuiran dinamisLatihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputarsederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasandan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan ,mengayun kaki,memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar untukmengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan

seperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal.1) Latihan kelenturan leher secara dinamisa) Tujuan :melatih kelenturan otot-otot leher.b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dankanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakansebanyak2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dangerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkankepalake kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dankanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan2) Latihan kelenturansendi bahu secara dinamisa) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahub) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dankedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putarandari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukanmulai dari gerakan memutar lengankearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kearah kiri sebanyak 8 hitungan3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamisa) Tujuan :melatih kelenturan otot-otot batang tubuhb) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang,lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan (4) Tangandi atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus, putar ke kiri dan kanan2x8 hitungan4) Latihan kelenturan sendi pinggula) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggulb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan keduatanganlurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan caramembungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.5)Latihan kelenturan sendi lututa) Tujuan : mengutakan persendian lututb) Cara melakukan : (1)Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang laindi belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu dilantai, sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitunganb.Latihan kelenturan statisLatihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalamjangka waktu tertentu1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statisa)Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lututb) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, letakkansalah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan8hitungan (2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan2) Latihankelenturan otot punggung dan paha secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badanhingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan8 hitungan3) Latihankelenturan otot punggung secara statis.a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Caramelakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badanhingga tanganmenyentuh lantai, tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak, kedua kakirapat lurus, bungkukkan badantangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.4) Latihan kayanga) Tujuan :melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan Tidur telentang, kaki terbuka dan lututditekuk, telapak kakimenapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah keatas. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dankedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan3. LatihanKeseimbangan (Balance)Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekananataubeban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapatdilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbanganadalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baikpada sikap berdiri, duduk,maupun jongkok.a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.1)Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai,

punggung, dan lengan, sertamenjagakeseimbangan.2) Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. b)Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dankedua kaki jugadiluruskan bersamaan (posisi kayang). c) Angkat salah satu kakilurus ke atas, pertahankan posisiselama 8 hitungan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.b.Latihan keseimbangandengan sikap kapal terbang.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjagakeseimbangan2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan disamping badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan. c) Angkat salahsatu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garishorizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d)Setelah seimbang,nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengan kakitumpu yang berbeda.c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.1) Tujuan : melatih kekuatan otototot tungkai dan menjaga keseimbangan.2) Cara melakukan : a) Berdiritegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahanlurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdiri lagi dengan posisisalah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.d. Latihankeseimbangan dari sikap duduk.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjagakeseimbangan.2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b)Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V,pertahankan posisi selama 8 hitungan.e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kakidan kaki yang lain disilangkandi lutut.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai danmenjaga keseimbangan.2) Cara melakukan : a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan kedalam, pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankanselama mungkin. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->