ISTIRAHAT DAN TIDUR Kesehatan fisik dan emosi seseorang tergantung pada kemampuan untuk memenuhi kebutuhan dasar

manusia. Salah satunya adalah pemenuhan kebutuhan akan istirahat dan tidur. tanpa jumlah istirahat dan tidur yang cukup, kemampuan untuk berkonsentrasi, membuat keputusan, dan berpartisipasi dalam aktivitas harian akan menurun, dan meningkatkan iritabilitas. 2.1.1 Pengertian

Istirahat adalah kondisi dimana seseorang merasa relaks secara mental, bebas dari kecemasan, dan tenang secara fisik. Istirahat tidak berarti tanpa aktivitas, ketika seseorang sedang beristirahat mereka berada pada keadaan aktivitas mental dan fisik yang menyegarkan mereka kembali, bergairah kembali, dan siap untuk menyelesaikan aktivitas hari ini. Sedangkan tidur adalah proses fisiologis yang bersiklus yang bergantian dengan periode yang lebih lama dari keterjagaan. Adapun beberapa kondisi untuk istirahat yang cukup adalah:

Tabel 1. Kondisi untuk Istirahat yang Cukup Kondisi Untuk Istirahat yang Cukup Kenyamanan Fisik Eliminasi sumber-sumber yang mengiritasi fisik Kontrol sumber nyeri Kontrol suhu ruangan Pertahankan kesejajaran anatomis yang tepat atau posisi yang sesuai Pindahkan distraksi lingkungan Sediakan ventilasi yang cukup

Bebas dari Kecemasan Buat keputusan sendiri Berpartisipasi di dalam pelayanan kesehatan pribadi Mempunyai pengetahuan yang dibutuhkan untuk memahami masalah dan implikasi kesehatan Praktikkan aktivitas yang mengistirahatkan secara teratur Mengetahui bahwa lingkungan aman

Tidur yang Cukup Memperoleh jumlah jam tidur yang dibutuhkan untuk merasa segar kembali Ikuti kebiasaan hygiene yang baik sebelum tidur

2.1.2 Fisiologi Tidur a. Irama Sirkadian Irama sirkadian berasal dari bahasa latin circa yang artinya tentang dan dies yang artinya hari. Irama sirkadian mempengaruhi pola fungsi biologis utama dan fungsi perilaku. Irama sirkadian, termasuk siklus tidur-bangun harian, dipengaruhi oleh cahaya dan suhu serta juga faktor-faktor eksternal seperti aktivitas sosial dan rutinitas sehari-hari. b. Pengaturan Tidur Kontrol dan pengaturan tidur tergantung pada hubungan antara dua mekanisme serebral yang mengaktivasi secara intermiten dan menekan pusat otak tertinggi untuk mengontrol tidur dan terjaga. Sebuah mekanisme menyebabkan terjaga, dan yang lain menyebabkan tertidur. Sistem aktivasi reticular (SAR) berlokasi pada batang otak teratas. SAR dipercayai terdiri dari sel khusus yang mempertahankan kewaspadaan dan terjaga. SAR menerima stimulus sensori visual, auditori, nyeri, dan taktil. Aktivitas korteks serebral (mis. Proses emosi atau pikiran) juga menstimulasi SAR. Saat terbangun merupakan hasil dari neuron dalam SAR yang mengeluarkan katekolamin seperti norepinefrin (Sleep Research Society, 1993). Tidur dapat dihasilkan dari pengeluaran serotonin dari sel tertentu dalam sistem tidur raphe pada pons dan otak depan bagian tengah. Daerah ini juga disebut daerah sinkronisasi bulbar (bulbar synchronizing region, BSR). Ketika orang mencoba untuk tidue, mereka akan menutup mata dan berada dalam posisi relaks. Stimulus ke SAR menurun. Jika ruangan gelap dan tenang, maka aktivitas SAR selanjutnya menurun. Pada beberapa bagian, BSR mengambil alih, yang menyebabkan tidur. c. Tahapan Tidur

Tidur yang normal melibatkan dua fase: pergerakan mata yang tidak cepat (tidur nonrapid eye movement, NREM) dan pergerakan mata yang cepat (tidur rapid eye movement). Tabel 2 menunjukkan tahapan siklus tidur:

Tabel 2. Tahapan Siklus Tidur Tahapan Siklus Tidur Tahap 1. NREM Tahap ini meliputi tingkat paling dangkal dari tidur Tahap ini berakhir beberapa menit Pengurangan aktivitas fisiologis dimulai dengan penurunan secara bertahap tandatanda vital dan metabolisme Seseorang dengan mudah terbangun oleh stimulus sensori seperti suara Ketika terbangun, seseorang merasa seperti telah melamun

Tahap 2. NREM Merupakan periode tidur bersuara Kemajuan relaksasai Untuk terbangun masih relative mudah Tahap ini berakhir 10-20 menit Kelanjutan fungsi tubuh menjadi lambat

Tahap 3. NREM Merupakan tahap awal dari tidur yang dalam Orang yang tidur sulit dibangunkan dan jarang bergerak Otot-otot dalam keadaan santai penuh Tanda-tanda vital menurun tetapi tetap teratur Tahap berakhir 15 hingga 30 menit

Tahap 4. NREM Tahap tidur terdalam Sangat sulit untuk membangunkan orang yang tertidur Tanda-tanda vital menurun secara bermakna disbanding selama jam terjaga Tahap berakhir kurang lebih 15 hingga 30 menit Tidur sambil berjalan dan enuresis dapat terjadi

Tidur REM Mimpi yang penuh warna dan tampak hidup dapat terjadi pada REM. Mimpi yang kurang hidup dapat terjadi pada tahap lain Tahap ini biasanya dimulai sekitar 90 menit setelah mulai tidur Hal ini dicirikan dengan respon otonom dari pergerakan mata yang cepat, fluktuasi jantung dan kecepatan respirasi dan peningkatan atau fluktuasi tekanan darah Terjadinya penurunan tonus otot Peningkatan sekresi lambung Sangat sulit sekali membangunkan orang yang tidur Durasi tidur REM meningkat pada tiap siklus dan rata-rata 20 menit

d. Siklus Tidur Ketika seseorang tertidur, biasanya melewati 4 sampai 6 siklus tidur penuh, tiap siklus tidur terdiri dari 4 tahap dari tidur NREM dan satu periode dari tidur REM.
Tahap pra-tidur

NonREM Tahap 1

NonREM Tahap 2

NonREM Tahap 3

NonREM Tahap 4

Tidur REM

NonREM Tahap 2

NonREM Tahap 3

Gambar 1. Tahap-tahap siklus tidur

2.1.3

Kebutuhan dan Pola Tidur Normal a. Neonatus Neonatus sampai usia 3 bulan rata-rata tidur sekitar 16 jam sehari. bayi yang lahir dari ibu tanpa medikasi lahir dalam keadaan terjaga. Mata terbuka lebar dan mengisap kencang. Setelah sekitar satu jam bayi baru lahir menjadi diam dan kurang responsive terhadap stimulus internal dan eksternal. Periode

tidur berakhir beberapa menit sampai 2 sampai 4 jam setelahnya (Wong, 1995). Kemudian bayi terbangunlagi dan seringkali menjadi terlalu responsive terhadap stimulus. Stimulus lapar, nyeri, dingin, atau yang lain seringkali menyebabkan tangisan. Pada minggu pertama, bayi baru lahir tidur konstan. Sekitar 50% dari tidur ini adalah tidur REM. b. Bayi Pada umumnya bayi mengalami pola tidur malam hari pada usia 3 bulan. Bayi tertidur beberapa kali pada siang hari tetapi biasanya tidur rata-rata 8 sampai 10 jam pada malam hari. Sekitar 30% dari waktu tidur dihabiskan dalam siklus REM. Bangun terjadi biasanya pada pagi hari, meskipun tidak umum bagi bayi untuk terjaga selama malam hari. Jika bangun terjadi pada malam hari, hal ini dikarenakan bayi lapar pada malam hari. Bayi yang berusia antara 1 bulan dan 1 tahun tidur rata-rata 14 jam sehari. Setelah usia 3 bulan periode tidur terpanjang terlihat pada malam hari.

Gambar 2. Keadaan Tidur dan Terjaga Penuh pada Bayi Baru Lahir

c.

Todler Pada usia 2 tahun, anak-anak biasanya tidur sepanjang malam dan tidur

siang setiap hari. Total tidur rata-rata 12 jam sehari. tidur siang dapat hilang pada

usia 3 tahun. Hal yang umum bagi toddler terbangun pada malam hari. Presentase tidur REM berlanjut menurun. Ketidakinginan todler dapat berhubungan dengan kebutuhan untuk otonomi, atau takut akan perpisahan. d. Pra Sekolah Rata-rata tidur anak usia prasekolah sekitar 12 jam semalam (sekitar 20% adalah REM). Pada usia 5 tahun, anak prasekolah jarang tidur siang (Wong, 1995). Anak usia prasekolah biasanya mengalami kesulitan untuk elaks atau diam setelah hari-hari yang aktif, panjang. Anak usia prasekolah juga mempunyai masalah ketakutan waktu tidur, terjaga pada malam hari, atau mimpi buruk. e. Anak Usia Sekolah Jumlah waktu tidur yang diperlukan pada anak usia sekolah bervariasi tergantung individu dikarenakan status aktivitas dan tingkat kesehatan yang bervariasi. Anak usia sekolah biasanya tidak membutuhkan tidur siang. Pada usia 6 tahun akan tidur malam rata-rata 11 sampai 12 jam; sementara anak usia 11 tahun tidur sekitar 9 sampai 10 jam (Wong, 1995). f. Remaja Remaja memperoleh sekitar 7
1/2

jam untuk tidur setiap malam

(Carskadon, 1990). Biasanya orang tua tidak lagi terlibat dalam penataan waktu tidur yang spesifik. Tuntutan sekolah, kegiatan sosial setelah setelah sekolah, dan pekerjaan paruh waktu menekan waktu yang dibutuhkan untuk tidur. remaja pergi tidur lebih larut dan bangun lebih cepat pada waktu sekolah menengah atas. Karena tuntutan gaya hidup yang memperpendek waktu tidur, maka remaja sering mengantuk berlebihanpada siang hari (excessive daytime sleepiness, EDS).