KECERGASAN

KECERGASAN
- berkaitan dengan fungsi sosiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik seperti penyakit jantung, kegemukan dan penyakit berkaitan dengan otot dan tulang.

KECERGASAN KESELURUHAN

Tingkahlaku (3)

Kecergasan Sosial

Baka (1)

Alam Sekitar (2)

Konsep Kecergasan Keseluruhan

KECERGASAN FIZIKAL KECERGASAN MENTAL KECERGASAN ROHANI KECERGASAN EMOSI KECERGASAN SOSIAL .

berdaya kuasa. kekuatan. 1979 “Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung. -Falls.Clarke. berdaya tahan. kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. 1980 .DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL “Keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan serta mempunyai tenaga berlebihan untuk menjalani aktiviti rekreasi dan sanggup menghadapi cabaran keadaan kecemasan yang mungkin timbul. berkemahiran dan sebagainya”. Kecergasan prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga.” .

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN Dayatahan kardiovaskular Dayatahan otot Kekuatan Otot Kelembutan Komposisi Badan Ketangkasan Imbangan Koordinasi Kuasa Masa tindakbalas Kepantasan .

Bagaimana mengetahui tahap kecergasan? 1. Kadar nadi pulihan Taraf kecergasan : Sangat baik Baik Sederhana Tidak cergas : : : : Jangkamasa yang diperlukan untuk nadi selepas senaman jatuh ke bawah 100 denyutan seminit 30 saat 60 saat 90 saat 2 minit ke atas . Kadar nadi rehat • • • • sangat cergas Cergas Sederhana Tidak cergas bawah 50 denyutan seminit 50-70 denyutan seminit 70-80 denyutan seminit lebih drp. 80 denyutan seminit 2.

Meningkatkan koordinasi psikomotor (lakuan motor) 18.Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi dengan efisien 14. 5.Mengurangkan kolesterol dalam tubuh badan 13. Merendahkan peratusan lemak Mengurangkan berat badan Menambahkan nisbah kekuatan/ berat badan Mengurangkan kadar nadi rehat Merendahkan tekanan darah Menambahkan bahan ATP (bahan tenaga) dalam otot-otot Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ke tahap kelaziman selepas bersenam 8.Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya . 2.Memperbaiki efisien kerja 19. 6.Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan 16.Menambahkan pengambilan oksigen oleh tisu-tisu tubuh badan 12. Menambahkan isipadu sedenyut jantung (stroke volume) 9. 3.Meningkatkan kapasiti paru-paru 11.Mengurangkan risiko penyakit jantung 15. 4. 7.Meningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri 20. Mengurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam (toleransi terhadapnya meningkat) 10.Memperkuatkan ketahanan daripada serangan penyakit 17.KESAN LATIHAN SENAMAN DAN AKTIVITI FIZIKAL KE ATAS TUBUH MANUSIA 1.

.

Membina dayatahan (otot-otot dan kardiovaskular) 4.Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ sistem kardiovaskular. Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: 1. sistem penafasan dan sistem otot. 2.Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal yang bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip latihan dan disiplin yang tinggi.Membina ketangkasan 5.Membina koordinasi dan imbangan badan .Membina kelajuan (kepantasan) 3.Membina kekuatan dan kelembutan anggota (kelenturan sendi) 6.

Bagaimana mengekalkan tahap kecergasan? .

Latihan jarak dekat (pecut) ii.Jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan DAYATAHAN – Latihan Aerobik yang banyak memerlukan oksigen • merentas desa • latihan jeda • latihan fartlek • latihan jarak jauh balapan • latihan berbentuk permainan KELAJUAN – Latihan Anaerobik yang kurang menggunakan oksigen i. Latihan Jeda intensiti tinggi iii. Latihan tekanan a. lari terikat . lari naik tangga d. lari naik bukit b. lari tepi pantai c.

KELEMBUTAN. IMBANGAN.Diperolehi melalui latihan senaman yang bertubi-tubi i. Senaman kalistenik (senaman bebas) ii. Latihan spesifik mengikut jenis permainan . Latihan angkat berat iii.KEKUATAN – Dibina menerusi latihan bebanan i. Latihan litar ii. Latihan plyometrik iv. Latihan litar iv. Latihan dengan bola segar v. MASA TINDAKBALAS . Latihan tekanan KETANGKASAN. Larian ulang alik iii.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Intensiti Latihan 70% KNL Intensiti Latihan Kesan latihan mengikut peratusan kadar nadi latihan Masa Latihan Latihan sekurangkurangnya 3 kali seminggu Latihan disyorkan tidak kurang dari 30 minit .

Menilai Aktiviti Gaya Hidup (Indek Aktiviti fizikal Kasar) SKOR AKTIVITI Intensiti 5 4 3 2 1 Tempoh 4 3 2 1 5 4 3 2 1 Mengalami pernafasan cepat dan berpeluh Pernafasan cepat berselang-seli dan berpeluh seperti dalam tenis / skuasy Sederhana cepat seperti berbasikal / berekreasi Sederhana seperti dalam bola tampar / bola lisut Ringan – seperti berjalan / memancing Lebih 30 minit 20 .2 kali seminggu Beberapa kali sebulan Kurang sekali sebulan Kekerapan .5 kali seminggu 1 .30 minit 10 .20 minit Bawah 10 minit Setiap hari / hampir setiap hari 3 .

anda perlu membuat perancangan untuk melibatkan diri dalam aktiviti senaman yang lebih sistematik. Anda boleh menilai diri anda untuk mengetahui betapa aktifnya anda dengan mendarabkan kesemua skor dari ketiga-tiga kategori.Catatan Sekiranya jumlah skor anda berada dalam kategori lemah. (Skor = Intensiti x Tempoh x kekerapan) .

Penilaian Pencapaian Dan Kategori Kecergasan Skor Penilaian Kategori Kecergasan 100 60-80 40-60 20-40 Bawah 20 Gaya Hidup Aktif Aktif dan Sihat Sederhana aktif Tidak Cukup Baik Tidak aktif (sedentari) Tinggi Sangat Baik Sederhana Lemah Sangat Lemah .

Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan 1. Latihan berprogresif 3. Penyejukan badan Peraturan latihan menitikberatkan faktor-faktor umum seperti • menggunakan aktiviti-aktiviti bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan tubuh badan • menggunakan prinsip beban saraf • menggunakan prinsip ansur maju (progresif) dalam intensiti aktiviti • menggunakan prinsip pengkhususan (specificity) . Memanaskan badan 2.

PREVALEN SENAMAN 70% 80% 60% 40% 20% 0% 1   11% 19% 2 3  1. Tidak bersenam/jarang bersenam . Aktif bersenam ( > 3x seminggu) 2. Kadang-kadang bersenam( <3x seminggu) 3.

PREVALEN SENAMAN MENGIKUT JANTINA 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Aktif(>3x) Kadang2 (<3x) Tidak Senam Lelaki Perempuan Purata .

ALASAN TIDAK BERSENAM Tiada Masa Tiada Teman Tidak Tahu Bersenam Tidak Perlu Bersenam Tidak Sihat Tiada Kemudahan Buang Masa Tiada Manafaat 70 60 50 40 30 20 10 0 .

Terima kasih .

Baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu. kepandaian dan personaliti kendiri.Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan Baka Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan dan kelemahan tersendiri yang mempengaruhi saiz tubuh badan. .

. Contohnya: Seseorang yang berada jauh dari kesibukan bandar akan merasai kenikmatan udara nyaman ketika berada di alam sekitar yang penuh dengan tumbuhan hijau.  Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif kendiri.Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan Alam Sekitar  Alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Ini secara tidak langsung akan menggalakkan perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan Tingkahlaku  Tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal harus diutamakan. kecergasan fizikalnya akan terganggu dan sentiasa dalam keadaan yang kurang sihat dan mengalami tekanan. .  Seseorang itu walaupun berada di dalam suasana dan alam sekitar yang baik dan status baka yang baik tetapi disebabkan tingkahlaku yang negatif.

Daya Tahan Kardiovaskular Keupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal yang berterusan atau dalam jangka masa yang panjang Contoh ujian : Bleep test  Daya Tahan Otot Keupayaan untuk menggunakan otot tulang rangka secara berterusan tanpa berasa penat Contoh ujian : Tekan tubi .

mesomorfik dan ektomorfik . Contoh ujian : Bangun tubi variasi Kelembutan Keupayaan menggunakan sendi. ligamen dan tendon dalam julat yang maksima. Jenis badan : endomorfik.Kekuatan Otot Keupayaan otot menghasilkan tenaga luaran. Contoh ujian : Duduk dan jangkau Komposisi Badan Peratusan lemak tubuh badan berbanding dengan tisu-tisu badan lain.

Contoh ujian : Lari ulang alik Imbangan Keupayaan mengawal postur secara equilibrium sama ada statik atau dinamik. Contoh ujian : Imbangan satu kaki dan dua kaki .Ketangkasan Keupayaan mengubah arah dan kedudukan badan dengan pantas semasa dalam pergerakan di samping mengawal pergerakan dan imbangan badan.

Contoh ujian : Lompat Kuadron 3 1 2 1 meter 4 1 meter Kuasa Keupayaan melakukan sesuatu pergerakan dengan pantas.Ianya merupakan gabungan kekuatan dan kelajuan. Contoh ujian : Lompat jauh berdiri .Koordinasi Keupayaan untuk menggunakan deria penglihatan atau sentuhan bersama deria kinestatik atau otot untuk menghasilkan pergerakan badan pada masa yang sesuai dan tepat.

Masa tindak balas Masa untuk seseorang bertindak sebaik sahaja menerima sesuatu rangsangan. Contoh ujian : Tangkap pembaris Kepantasan Keupayaan bergerak dengan pantas Contoh ujian : Lari 3 saat .