MAJLIS SUKAN NEGARA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP I
POSITIF Motivasi Ke Arah Matlamat

Menang dan ganjaran menanti anda

Saya ingin menjadi pemain terbaik

r d a g n i e K K S R T N I

N I R T S K E

L r O a g n i e K

Kalah!Kontrak ditamatkan!

Sebenarya saya tak berminat

NEGATIF Motivasi Mengelak

1

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

KANDUNGAN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 11 MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I UNIT 1 FALSAFAH SUKAN UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 199 137 150 161 191 24 84 105 125 2 6 16

2

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1.

PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.

2.

PERLAKSANAAN KURSUS Kelas akan berjalan selama lima (5) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

3.

PENILAIAN PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus) 3.2 TUGASAN

i) Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah
satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :BIL i. ii. iii. ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta

3

yuran sebanyak RM 100. 4. KEPUTUSAN Keputusan hanya akan diumumkan kepada pihak penganjur.iv. Sekiranya peserta tidak menjelasakan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan. KANDUNGAN KURSUS Tahap I 1 FALSAFAH SUKAN Konsep sukan Definisi Sains Sukan Definisi Kejurulatihan Membentuk Falsafah Kejurulatihan Proses Kejurulatihan Atribut seorang jurulatih yang berjaya 2 SUKAN DI MALAYSIA Sejarah sukan Dasar Sukan Negara Struktur Sukan di Malaysia ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN Pengenalan kepada anatomi dan fisiologi Pengenalan kepada sistem-sistem fisiologi badan Sistem rangka Sistem otot rangka Sistem kardiovaskular Sistem tenaga 1 jam 1 jam 3 4 jam 4 . Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20% ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar 4. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan.00 ( mengulang). Lulus Tahap I dan Layak ke Tahap II: 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.3 5. Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan. iii) 4.00 ( peserta baru ) dan RM 50.

Kawalan Motor (Motor Control) dan Pembelajaran Motor (Motor Learning) Usia Anatomi. Perkembangan Motor (Motor Development). Usia Biologi dan Usia Atletik Peringkat Perkembangan Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus 5 .Laluan tenaga Pembekalan tenaga dan intensiti kerja 4 BIOMEKANIK Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan Jenis-jenis pergerakan Angkubah kinematik dan kinetik dalam pergerakan Hukum Newton 3 jam 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Skop dalam latihan dan persediaan fizikal Komponen kecergasan fizikal Prinsip-prinsip latihan Latihan kekuatan Melatih system tenaga 6 jam 6 PEMAKANAN SUKAN Pengenalan kepada pemakanan sukan Pengenalan kepada nutrien makro Pengenalan kepada nutrien mikro Cadangan diet umum kepada atlet Keperluan cecair Pengenalan kepada keperluan tenaga KOMPETENSI KEJURULATIHAN Merancang pengajaran Mengelola sesi latihan Melatih kemahiran sukan Pembelajaran motor asas Latihan berkesan PSIKOLOGI SUKAN 2 jam 7 4 jam 8 2 jam Kebimbangan dan Kebangkitan Energizing) Penetapan Matalamat 9 Motivasi TINGKA LAKU MOTOR (Anxiety and 2 jam Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior).

Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda Perancangan Jangka Masa Panjang
10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN Pencegahan kecederaan Kecederaan tisu lembut Prinsip-prinsip pencegahan kecederaan Prinsip-prinsip pengurusan kecederaan tisu lembut Gaya Hidup Sihat JUMLAH MASA KURSUS 2 jam

27 jam

9. MAKLUMAT LANJUT Unit SPKK Cawangan Kejurulatihan Majlis Sukan Negara Malaysia Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil, Peti Surat 10440, 50714 Kuala Lumpur. Tel: 03 - 8992 9600 / Fax: 03 - 8996 6203 Laman web: www.nsc.gov.my

“Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “Moving step by step , you may travel great distances”

6

UNIT 1
FALSAFAH SUKAN

FALSAFAH SUKAN

7

Objektif :

1. 2. 3. 4. 5.

Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport) Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan. Faham proses dan komponen kejurulatihan. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.

KONSEP SUKAN

1. MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang
mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main tidak tetap dari aspek peraturan, masa, dan tempat. Contoh: Galah panjang, Polis-sentri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola. PERMAINAN Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak yang menang atau tewas (Singer 1988) Contoh: Main Catur ; Ragbi Cuit

SUKAN Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman atau ganjaran luaran. Memancing, Dam, Menari – Sukan ???? Ciri-Ciri Sukan Kompetitif 1. Bersifat fizikal ( ada pergerakan kencang/teknik 2. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules) 3. Berunsur persaingan/pertandingan ( ada keputusan) 4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised) 5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi

PENGLIBATAN INDIVIDU A. Mengapa individu terlibat dalam sukan - Perubahan socio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan konsep dan persepsi sukan. “Majulah Sukan Untuk Negara’ 8

sihat dan seronok. KESIHATAN KECERGASAN PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN SOSIAL KESERONOKAN 1) POLITIK a) Alat perpaduan dan kestabilan negara 2) KESIHATAN RAKYAT a) ‘Rakyat Sihat Negara Maju’ 3) PENDIDIKAN a) Pembangunan taraf sukan MENGAPA BERSUKAN ??????????? ASTETIK KECEMERLANGAN 4) REKREASI a) Penggalakan gaya hidup sihat 5) EKONOMI 9 ‘Mr Body Beautiful’ . Kecergasan 3. : pola tingkahlaku yang diterima masyarakat.1. Rekreasi 4. Sosial 7. Teori Katarsis 8. : peluang berinteraksi melalui aktiviti umum. Keseronokan 5. : mengeluarkan perasaan emosi. fizikal/sukan : pengisian masa lapang. Budaya 6.gelaran). : pengiktirafan pelbagai bentuk(wang. : menikmati kecantikan pergerakan/persembahan. : mencari kepuasan dan hiburan yang sihat. Kesihatan 2. : persembahan prestasi yang terbaik. Astetik : kesejahteraan diri & kualiti hidup : penglibatan dalam aktviti. Kebendaan 10. Kecemerlangan 9.

kemampuannya. Metodologi Latihan. 1. matlamatnya. latihan dan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai. Psikologi Sukan. -personaliti.nilai PENGETAHUAN sosial.Keputusan Latihan yang berlandaskan latihan MENGENALI ATLET PERTIMBANGAN 2. Perubatan Sukan. • Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal. 2. Menjauhi kejadian kecederaan gaya kejurulatihan yg sesuai gaya kejurulatihan yg sesuai 5. Penglibatan Wanita 5. M enil aiDIRI kekuatan. yang dikumpulkan. Teknik. Mengum Mengelak kejadian seperti : dataran latihan. . • Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan….Mel aksanakan mengapa pel an .kekangan. 10 kekuatan. melatih. Taktikal. kemampuannya. Mem buat pul kesan-kesan negatif 6. berkomunikasi. Fisiologi Senam.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran kemahiran/motor. Kempen Kesedaran 3.nilai PENGETAHUAN pengorbanan. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran dan motivasi atlet . menilai. 3. masalah. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang.a) Penjana pendapatan utk negara 6) PERHUBUNGAN ANTARABANGSA a) Persahabatan global melalui sukan MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ? 1. MENGENALI ATLET semua aspek prinsip2 kejurulatihan dibuat berasaskan 1. Perubahan Gaya Hidup 2. Program Sukan 4.pengiktirafan TENTANG 5. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai 2. Fisioterapi. mengapajadi jadij/latih? j/latih? 4. PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGTUGAS TUGAS TENTANG KITARANKEJURULATIHAN KEJURULATIHAN 3.. Biomekanik. Penajaan Meningkat SAINS SUKAN Definisi …. SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA tindakan/program KEJ ULATIHAN pengorbanan. burnt out awal.pengiktirafan TENTANG DIRI -sosial. dat Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.Merancang pelan PROSES masalah. membuat keputusan…… MEMBINA FALSAFAH IHAN Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul KEJURULAT PROSES KEJURULATIHAN Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan. 3. Analisis Pergerakan…….kelemahan. latihan dan 4. diagnosis a/ m akl um at 7.kelemahan. maklumat Aplikasi ilmu sains sukan -personaliti. -Kemajuan Penguasaan teknik yang betul matlamatnya. • Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang Sains Sukan. dan Psikologikal 4. mengurus.Tekologi Sukan. Konsep Sains Sukan • Perkembangannya berasal dari bidang P. Apa Itu Kejurulatihan ? 1.kekangan. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya . Perhubungan Antarabangsa 6.satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.

Kompetensi melatih 6. Selain itu. Menganalisis.2 Peranan Jurulatih Mengarah aktiviti Menyampai pengetahuan dan idea baru Menggerak perlakuan Mewujudkan ganjaran dan dendaan Mengetahui dan mengarah atlit Berhubung dengan media dan orang awam Membimbing. Fleksibel (adaptability to change) 8. falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi. Bermotivasi dan komited 3. Berpengalaman dan berilmu 2. menilai dan membuat keputusan Mendengar.1 Falsafah Kejurulatihan Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan.1. Kemahiran merancang program latihan 5. mempelajari dan berfikir untuk kebaikan diri Pengajar (Instructor) Guru (Teacher) Penggerak (Motivator) Pendisiplin (Diciplinarian) Pengurus (Manager) Agen Publisiti (Publicity agent) Pekerja Sosial (Social worker) Rakan (Friend) Saintis (Scientist) Pelajar (Student) 11 . 6. Prioriti yang tepat 7. dan membantu atlet Memberi ruang dan masa untuk eratkan perhubungan. menasihat. Mempunyai visi dan sasaran 4. Kestabilan emosi 6.

xiii. vi. dan masalah diri mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran tahap pengetahuan dari segi teknik. v. komitmen. kekuatan dan kelemahan diri kejayaan dan kekecewaan tahap ilmu pengetahuan ii) Mengenali atlet sendiri      6. xi. beliau perlu : i)    Mengenali diri sendiri. struktur. Terbuka / Jujur Fleksibel Futuristik / berwawasan Rasional Kreatif Pandai menyesuaikan diri Berfalsafah Berkemahiran  i) ii) iii) iv) v) vi) vii) viii) ix) x) 12 Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :Binaan program latihan Teknik dan taktik permainan Kesan pemakanan terhadap atlit Psikologi kemanusiaan dan sosial Sistem tenaga manusia yang utama Struktur dan organ badan (Anatomi) Pencegahan dan rawatan kecederaan Proses dan reaksi pembelajaran motor Pencegahan dan rawatan kecederaan Proses dan reaksi pembelajaran motor . xii.6.4 i. dan undang-undang permainan Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik Berpengetahuan Berpesonaliti Berperawakan Kestabilan emosi Tegas dan berani Yakin diri Objektif Demokratik ix. xv. iv. iii. ii.3 Jurulatih yang berkesan Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya. viii. dan keluarga dari segi amalan pemakanan. dari segi pencapaian. vii. xvi. xiv. objektif. rakan. pemikiran. kecerdasan dan lain-lain dari segi emosi. x. kesihatan.

Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah .Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet • Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masing-masing.Mewujudkan suasana keterbukaan .Komunikasi dua hala .Komunikasi satu hala Gaya ’Submissive’ . Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan.Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh jurulatih dan atlet .Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan sendiri . Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah : Gaya Kejurulatihan Gaya Arahan . pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar kemahiran dan strategi permainan. melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith 13 .Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan .5 Kaedah pengajaran. Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh. menganalisis dan menilai Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan.Semua arahan diberi oleh jurulatih .Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan . Gaya Kejurulatihan Sebagai seorang jurulatih.Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri Gaya Koperatif .xi) xii) 6.Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah .Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum .Atlet mengikut arahan jurulatih .

“ Only a Coach who has got enough brain can be simple” “ The coach or a player who doesn’t learn from defaet. will always be a begginer” UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 14 .

Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina. kedatangan tentera .Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris 1905 . ragbi. Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke-20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini. “ Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development of sports in Malaya ” (Gullick.Persekutuan Angkat Berat Malaya 15 . bola sepak.Bolasepak diperkenalkan di Melaka. lawn bowls dan tenis. Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina. kriket. dan pembukaan sekolah mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di Malaysia. 1892 . hoki.1991) Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton.SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA     Sukan kaum tempatan Sukan zaman kolonial Selepas merdeka Era semasa SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL Pengaruh Barat – Pentadbiran British.Ipoh Athletic Association 1912 . SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA 1825 . • • • Sukan Bola Keranjang.

PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff.Juara Wanita Sedunia ZAMAN SELEPAS MERDEKA Perkembangan Aktiviti Sukan : - 16 penubuhan persatuan2 sukan penglibatan tokoh-tokoh politik program sukan dalam sistem pelajaran penubuhan Majlis Sukan Sekolah2 PTM(MSSM)1959. 1959 .Persatuan Ping Pong Malaya 1947 .FMSSM (MSSM) ditubuhkan.Kejohanan Olahraga BMAAA pertama 1921 . 1960 .Persatuan Lawn Tenis Malaya 1925 .Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic 1949 .Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea 1964 .Persatuan Sepak Raga Malaya 1961 .Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan 1998 .Persatuan Lawan Pedang Malaysia 1965 .Dasar Sukan Negara diperkenalkan 1991 .Persatuan Badminton Penang 1928 .PBT peranan Majlis Sukan Negara 1971 Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988 Akta Pembangunan Sukan 1997 .Penubuhan Majlis Olimpik Malaya(OCM-1997) 1954 .Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia.Pemain Skuasy Malaysia .Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan–Pingat Mas 1997 . Jegathesan penerima pertama 1971 .Germany 1972 .Sukan Komanwel.1920 .Sukan SEAP pertama 1959 .Persatuan Lumba Basikal Malaya 1934 .BAM ditubuhkan 1937 .Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF) 1975 .Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich.Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) 1949 .Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA) 1959 .KPM.Malaysia sebagai Tuan Rumah 2006 .Anugerah Sukan Negara -M.Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM) 1974 .Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic 1958 .Nicol David . penambahan infrastruktur sukan KBS.UK 1958 .Persekutuan Hoki Malaya 1956 .Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA).Persatuan Ragbi Malaya 1930 .Persatuan Judo Malaya 1963 .Majlis Sukan Negara ditubuhkan 1972 .Pasukan Hoki Malaysia –tempat ke 4 Piala Dunia di K Lumpur 1988 .Persatuan Tenpin Boling Malaysia 1966 .Malaya Cricket Club (MCC) 1948 . 1964 .

rancangan pembangunan negara. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai. sosial. berdisiplin dan bersatu padu. dan penggalakan program pembangunan pendidikan. kesihatan…… MATLAMAT seperti • Membentuk satu masyarakat yang sihat. 17 . dengan semangat kesukanan yang tulen. • Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi. • Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali. ekonomi. dengan harapan meningkatkan lagi imej negara. Sukan 2005 : DASAR SUKAN NEGARA 1. Ras io nal DS N 2. psikologi dan fisiologi. perumahan.- J/K Kabinet P’bgn. • Sukan berhak mendapat pengiktirafan. Matlamat 3. penghormatan. S trate g i & Imple me ntas i Rasional Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa: • Sukan adalah sebahagian daripada.

STRATEGI & IMPLEMENTASI - Sukan untuk Semua Sukan Prestasi Tinggi Peranan sebagai pelengkap Kumpulan sasar. J/KUASA KABINET UNTUK SUKAN Strategi : Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH.. Komanwel. Pelajaran – MSSM/JPJS. penglibatan beramaiKEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA ramai. SUKAN • Strategi: SUKANDI DIMALAYSIA MALAYSIA . NGOs . Tunas Gemilang SUKAN PRESTASI TINGGI Kumpulan Sasar: Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan PIHAK-PIHAK antarabangsa. PIHAKPIHAK-PIHAK • Matlamat: YANG TERLIBAT DALAM Pencapaian prestasiUTAMA yang cemerlang kejohanan spt Sukan SEA.Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan. Program Sukan Teras.Peranan Kem. Sukan Komuniti.cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi. strategi. Progam Elit.“Malaysia Cergas” .Fokus MSN & ISN.Cari Bakat. Mengujudkan budaya bersukan dalamPEMBANGUNAN masyarakat. . Kejurulatihan & Sains Sukan . TID . dan matlamat berbeza. Asia. . . STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA • BADAN PROFESIONAL SUKAN MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA 18 PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN . UTAMA YANGdlm TERLIBAT DALAM dan Olimpik. SUKAN UNTUK SEMUA Kumpulan Sasar: Orang ramai dan semua lapisan rakyat Matlamat: Gaya hidup yang sihat.Peranan MOM dan PSK. Pelapis dan Pembangunan..

Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS) 19 .STRUKTUR ORGANISASI SUKAN DI MALAYSIA KPM BSSK KEM BELIA & SUKAN OCM Bhgn Sukan KBS ISN MSN PESURUH JAYA SUKAN BADAN2 SUKAN: MAKSAK MSPDRM MSBBM MASUM MSATM MSSM PS Keb (NSA) JBSN MSSN MSSD USJPM PBSD MSNegeri PSN (SSA) PPJSSKM WSFFM SPORTXCEL NFC MSDaerah SEKOLAH-SEKOLAH STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA KEMENTERIAN BELIA & SUKAN .Bahagian Sukan KBS. . di peringkat kebangsaan /pusat. MSN. ISN dll.Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan(JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan.Kerajaan Negeri) .

Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan. .Di peringkat daerah : PPD (Sukan) .Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet dan pegawai untuk Temasya Sukan seperti.Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) . Peranan MSN.KEMENTERIAN PELAJARAN . PESURUHJAYA SUKAN . bagaimana jadinya kalau tidak ada agama”. Komanwel. Asia dan SEA.Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC) . Di Sukan Olimpik. just as the most important thing in life is not triumph but the struggle.Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta Pembangunan Sukan 1997). . The essential thing is to have fought well.KBS. 5. . Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia . 3. .Benjamin Franklin “ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past.Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK ULANGKAJI 1. SEMANGAT KESUKANAN The most important thing in the Olympic is not to win but to take part. how we can expect progress” 20 . Pierre de Coubertain-1896 “ Kalau manusia begitu jahat. Definasi terbaik bagi Sukan. 4. Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan. Nilai-nilai falsafah sukan.Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997. 2. PBS Daerah MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA . padahal sudah ada agama .MOM dan KPM Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih. MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS Negeri.Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN .

UNIT 3 ANATOMI & FISIOLOGI SUKAN 21 .

ORGANISASI TUBUH MANUSIA Organ – Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis Tisu – Terdiri daripada sel-sel sejenis Sistem – Gabungan beberapa organ Sel-sel tisu 22 .

Kulit  Fungsi • Melindungi • • • • kimia tisu-tisu dalaman daripada kecederaan Simtesis V D ptg utk penyerapan kalsium o dan fosforus (diperlukan tumbesaran tulang) Membantu mencegah kehilangan air Peka kepada rangsangan – sakit. sejuk.Organisma – Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem SISTEM-SISTEM TUBUH 11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan : • Intergumentari • • • • • • • • • • Rangka Otot Saraf Endokrina Kardiovaskular Limfatik Respiratori Pencernaan Urinari Reproduktif SISTEM INTEGUMENTARI  Organ Utama . kepanasan. o tekanan dan sentuhan Perkumuhan – menyingkirkan bahan untuk – asid urik & garam mineral berlebihan 23 .

Tendon  • • • • • Fungsi Mengekalkan postur tubuh Menghasilkan pergerakan Menghasilkan haba Menstabilkan sendi Artikulasi SISTEM SARAF  Organ .Otak. Saraf tunjang. menerima dan bergerakbalas terhadap rangsangan Menyimpan maklumat Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh SISTEM ENDOKRINA 24 .SISTEM RANGKA  Organ Utama . Saraf periferi  • • • Fungsi Mengesan.Otot .Tulang – Kartilej. Ligamen. Sendi  Fungsi • Menyokong Berat Badan • • • • Tuas Melindungi organ-organ Membentuk dan mengekalkan bentuk Pelekatan otot-otot rangka * Penghasilan sel darah SISTEM OTOT  Organ .

 Organ .Kelenjar  Fungsi • Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh melalui hormon SISTEM KARDIOVASKULAR  Organ .Salur limfatik  Fungsi 25 .Jantung .Salur darah  Fungsi • Menghantar darah ke seluruh badan • Mengangkut gas-gas respiratori SISTEM LIMFATIK  Organ .Nodus Limfa .

Ureter 26 .• • • Imunisasi Pengangkutan bahan perkumuhan Mengangkut hasil pencernaan SISTEM RESPIRATORI  Organ .Salur udara .Perkumuhan SISTEM URINARI  Organ .Ginjal .Mulut .Paru-paru  Fungsi • Membekalkan oksigen • Menyingkirkan karbon dioksida • Pertukaran gas • Mengekalkan kestabilan persekitaran SISTEM PENCERNAAN  Organ .Penguraian makanan .Hidung .Organ pencernaan  Fungsi .

- Pundi Kencing Uretra  Fungsi • Penyingkiran bahan perkumuhan • Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia SISTEM REPRODUKTIF  Organ .Testes .Tiub Fallopian .Penghasilan daya 27 .Perempuan .Penis .Vagina →  Organ .Pembekalan oksigen kepada otot  Sistem Saraf .Ovari .Uterus .Memulakan pergerakan  Sistem Otot .Kelenjar Prostrat .Uretra Fungsi - Menghasilkan zuriat Menghasilkan hormon Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan  Sistem Kardiovaskular .Lelaki .Vesikel semen .

 Sistem Urinari .Sendi .Membebaskan CO2  Sistem Integumentari .Sokongan Mekanikal .Mencernakan makanan untuk tenaga  Sistem Reproduktif .Mengangkut O2 .Pengawalaturan proses mengikut keperluan  Sistem Pencernaan .Mengawal suhu badan  Sistem Rangka .Tendon .Tulang SISTEM TUBUH UTAMA DALAM SUKAN 28 .Hormon Sistem tubuh badan • • • • Sistem Tulang Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga .Ligamen .Pengestoran Tenaga  Sistem Endokrina .Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid) Sistem tulang • Merangkumi .Aerobik (perlu O2) .Perkumuhan bahan sisa  Sistem Limfatik .Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid) .Rawan (kartilej) .Perkumuhan .Pengangkutan bahan kumuh ke hati  Sistem Respiratori .

Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak.  Sistem Tulang  Sistem Otot Rangka  Sistem Kardiovaskular  Sistem Tenaga . biomekanik. Rangka yang kuat dapat berfungsi sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia.Sains Sukan berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan seterusnya membantu para atlit untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum. tendon dan kartilej.‘ Struktur’ Fisiologi bermaksud tubuh badan manusia Kajian atau penyelidikan tentang struktur dan fungsi tubuh badan manusia. sistem otot. psikologi sukan. dan seterusnya mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya. amat perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik. Oleh yang demikian. Sukan hari ini perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat diperbaiki. Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi. lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka. Selain daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen. 29 . Beberapa sistem tubuh badan bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. Definisi Anatomi & Fisiologi • • Anatomi berasal daripada perkataan Yunani . sistem kardiorespiratori.Anaerobik Laktik SISTEM RANGKA Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia.Aerobik . fisilogi.Anaerobik Alaktik . Antara sistem-sistem ini. sistem saraf dan sistem tenaga. Terdapat sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia.

Gambarajah 1 Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior 30 .

4 th ed. & Tate. R. Stephen.. 31 . T..Sumber : Seeley. (1998).R. P.D. Anatomy & Physiology.

Skull / Cranium Rahang Skapula Tulang Rusuk Vertebra Cocyx Femur Facial bone Klavikel Humerus Sternum Radius Ulna Carpals Metacarpals Patella Tibia Tarsals Fibula Metatarsals SPESIFIKASI TULANG  Tulang panjang /long bone – di tangan dan kaki (pergerakan)  Tulang pendek /short bone – tapak tangan  Tulang leper / flat bone – rusuk dan di kepala (melindungi)  Tulang tak sama bentuk / irregular bone – tulang belakang (lekatan otot) 32 .

1 SENDI Gambarajah 4.Jenis-jenis tulang Kerangka manusia Gambarajah 4.1 dan 4.2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut Gambarajah 4.2 33 .

• • Tempat pertemuan dua atau lebih tulang Dua fungsi asas : a) membenarkan pergerakan (mobiliti) b) menyatukan tulang-tulang Klasifikasi sendi Immovable – suture cranium Semi-movable – Pivotal Joint Movable – Hinge Joint 34 .

Jenis- jenis sendi bergerak Elipsoid/Lesong Hinge Pivot Condyloid Saddle Gliding / gelungsur • • • • • • Planar joint between the navicular and second and third cuneiforms of the tarsus in the foot. Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna at the elbow 35 .

Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna Saddle joint metacarpal between trapezium of carpus (wrist) and of thumb Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate bones of the carpus (wrist) Ball and Socket - Shoulder 36 .

Ball and socket joints hip bone between head of femur and the acetabulum of JENIS-JENIS SENDI 37 .

LIGAMEN • • Tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang ke tulang Membolehkan pergerakan berlaku Tisu penghubung 38 .

Ligamen Struktur-struktur Utama Ligamen 39 .

menguncup. Antara tendon paling kuat ialah tendon Archilles.Ligamen yang tulang ialah sejenis tisu berfiber kenyal menghubungkan dengan Gambarajah 2 Menunjukkan ligamentligamen pada sendi lutut Tendon Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang Tendon otot pada tulang lain. sangat kuat. melekatkan dan pada otot Apabila otot yang terdapat menarik Gambarajah 3 : Menunjukkan tendon pada otot-otot paha. Tisu Penghubung 40 . tendon pada hujung otot akan tulang.

elastik dan tanpa saluran darah. Antara kartilej terpenting bagi seorang atlit ialah inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut.Tendon Kartilej Kartilej ialah tisu lembut yang kuat. Kartilej menyaluti hujung tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus smasa berlaku pergeseran antara sendi. elastik dan tiada saluran darah  Menyaluti hujung tulang  Melindungi tulang daripada haus semasa  Menyerap hentakan Tisu penghubung geseran antara sendi Cartilage / rawan 41 . Rawan (Kartilej)  Tisu lembut tetapi kuat. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz.

42 .

43 .

VERTEBRAL COLUMN Fungsi Sistem Rangka • Memberi bentuk :  Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh. 44 .

Pembentukan sel darah :  Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel darah putih.• • • • • Sokongan :  Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan organ-organ dalaman. Pergerakan :  Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot. 1st cv dipanggil atlas dan 2nd cv dipanggil axis. Thoracic • 12 tulang ini bergabung dengan tulang rusuk Lumbar Vertebrae • 45 . Penstoran mineral :  Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan fosforus. Perlindungan :  Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak. jantung dan paru-paru. Contoh : pelekatan otot rangka. Cervical Vertebrae • • 1st 7 vertebral cervical vertebrae dari kepala hingga leher.

) Sacrum 4 atau 5 tulang yang bercantum. Pelvic girdle 46 . Coccyx 3 hingg 5 bercantum.• Lima vertebrae yang menjadi tulang belakang (spinal column.

ketawa dll) Secara purata. Otot-otot ini dikenal sebagai otot-otot rangka untuk membezakan dengan otot kardiak (jantung) dan otot-otot licin iaitu otot-otot organ dalaman seperti hati dan pankreas. Fungsi otot • • • • Membantu pergerakan tulang Mengekalkan postur badan Membekalkan haba semasa menjalankan aktiviti Menstabilkan kedudukan sendi tulang Fungsi Otot : 1) Hasilkan Pergerakan 47 . Otot yang terbesar ialah gluteus maximus. menangis. SISTEM OTOT RANGKA Jenis-Jenis Otot • • • Otot rangka – otot berjalur Otot Licin – organ-organ dalaman tubuh Otot kardiak – otot jantung Jumlah otot dalam • Terdapat sejumlah 639 – 640 jenis otot yang terdapat tubuh kita • • • Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (mencebek. 40 berat badan kita ialah otot. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot. Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara voluntary atau involuntary oleh sistem saraf.SISTEM OTOT Kajian menunjukkan bahan dan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. senyum. Otot-otot rangka atau skeletal ini juga dikenali sebagai otot-otot berjalur. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain.

menstabilkan suhu badan. Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri. 3) Stabilkan sendi • • Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak cepat (fast twitch fiber) dan fiber sentak lambat (slow twitch fiber).• • • • Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah dirangsang oleh sistem saraf.vastus intermedius. Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah. dihasilkan oleh otot-otot konduksi. duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. menumbuk.menembak dan ten-pin bowling. berlari. lateralis dan medialis) triceps . Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary). tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba kulit atau suhu luaran badan. duduk. abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis • • Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer). Sementara itu otot-otot kecil yang akan bertindak sebagai penyokong dan stabilizer). Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius. baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar. melempar. penetap (fixator) dan penyokong (synergist). radiasi dan dan dikeluarkan konveksi bagi Hampir 40% yang meningkatkan suhu Haba-haba ini melalui proses evaporasi. 4) Hasilkan haba • • • Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja. 2) Kekalkan postur • • Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. 48 . Otot-otot rangka utama Otot-otot utama badan ini antagonis dalam pergerakan bangun. melompat dan banyak terdapat pada sendi-sendi pengimbang (sinergi dan lazimnya bertindak sebagai agonis atau badan seperti menendang.

Gambarajah 5 Menunjukkan otot-otot utama badan Fungsi Otot 49 .

Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. konduksi.• Menghasilkan pergerakan : Semua pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otototot rangka yang bertindak setelah dirangsang oleh sistem saraf. Menstabilkan sendi : Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. Haba-haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi. triceps.1 dan 5. Mengekalkan postur : Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri. Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri. Namun demikian hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan. duduk. abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis. Sementara itu kelajuan penguncupan pula bergantung kepada jenis fiber otot samada jenis fiber sentak cepat (fast twitch fiber) atau jenis fiber sentak lambat (slow twitch fiber). Menghasilkan haba : Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja.2 Menunjukkan otot-otot yang bertindak sebagai agonis-antagonis dan stabilizer atau sinergi 50 . radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan. sementara otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer) dan penyokong (synergist). Otot-otot kecil ini berperanan untuk menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah. Otot-otot besar seperti quadriceps. Salah satu sebab kenapa ‘perut buncit’ ialah kerana otot-otot abdominis tidak melekat pada mana-mana tulang selain daripada faktor lebihan berat badan atau obesiti. duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan.menembak dan ten-pin bowling. • • • Gambarajah 5. baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar. Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary).

Jenis-jenis penguncupan otot Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Dalam penguncupan ini. Penguncupan Isokinetik Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat.3 dan 5. Halatuju Penguncupan Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain. Halaju pergerakan dan fiber otot yang bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu: • Penguncupan Isotonik Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada panjang otot dan terbahagi kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik. Terdapat dua kategori utama fiber otot iaitu : Gambarajah 5. halaju penguncupan adalah malar dan lazim digunakan bagi tujuan pemulihan kecederaan otot. Penguncupan isotonik konsentrik dirujuk kepada penguncupan melalui pemendekan fiber-fiber otot sementara penguncupan isotonik esentrik dirujuk kepada pengucupan ketika otot balik kepada panjang asal. Penguncupan Isometrik Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan panjang otot atau tidak berlaku perubahan pada panjang otot ketika fiber-fiber otot menguncup. melontar. Kebanyakan lakuan dalam sukan seperti menendang bola. acara tarik tali dan aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan isometrik.4 menunjukkanhubungan jenis fiber otot dan aktiviti sukan Fiber Sentak Cepat (Fast Twitch Fiber – FT) 51 . menguis dan menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik. menanduk.

Fiber Sentak Lambat (Slow Twitch Fiber.ST) Fiber sentak cepat • • • • • • FT – Fast Twitch Intensiti kerja tinggi Jangka masa kerja singkat Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif Sel berwarna pucat (putih) Sel bersaiz kecil 52 .

ST Intensiti rendah dan sederhana Jangka masa kerja yang lama Sel berwarna merah. kaya dengan haemoglobin Saiz sel lebih besar SISTEM KARDIOVASKULAR 53 .Fiber sentak lambat • • • • • Slow Twitch .

Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit. Sistem ini berperanan mengangkut oksigen. Bahagian-bahagian Utama Sistem Kardiovaskular Tiga bahagian utama Sutrie Kardiovaskular ialah jantung.Sistem kardiovaskular adalah salah satu Sutrie biologi yang menyokong Sutrie-sistem lain badan untuk berfungsi dengan berkesan. Gamrajah 6 54 . Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram. biasanya mempunyai kira-kira 5 higga6 liter darah dalam system biologinya. leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Saiz jantung • • • Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram. atrium kiri. ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Salur darah pula terdiri daripada arteri. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan. Sturktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan. Jantung adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan oksigen dan Sutrient. Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. Sutrient. Rajah di bawah menunjukkan posisi struktur ini pada jantung. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma dan 45% eritrosit. darah dan salur darah. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. vena dan kapilari. atrium kiri. ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Sutrien-hormon dan keperluan lain badan kepada sel-sel terlibat dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh.

Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan. udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui salur pernafasan. Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam darah. Semasa inspirasi.Struktur Jantung Manusia Fungsi Sistem Kardiovaskular Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengankut bahan kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Struktur dan fungsi bahagian-bahagian jantung Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan. Gas oksigen ini disimpan sementara dalam alveolus. Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium. Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut. Jantung akan mengepam darah kurang oksigen ke paru-paru. Dinding otot yang membentuk dua ruang bawah ialah ventrikal. Dua ruang di atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial. 55 . Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap merentasi membrane alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilarikapilari.

Darah mengalir masuk dari atrium ke ventrikal Keadaan injap tertutup. Injap atrioventrikular (yang terdiri daripada injap-injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda atrium ke ventrikel. serta pada arteri-arteri yang hanya boleh membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja. Darah terhalang dari mengalir ke belakang Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atriovantrikular Keluaran jantung 56 .Jadual dibawah membezakan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular Membandingkan peranan atrium dan ventrikel dalam menjalankan fungsi sistem kardiovaskular Injap-injap yang terletak antara atrium dan ventrikal. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang aliran darah ke belakang iaitu darah yang keluar daripada jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta. Keadaan injap terbuka.

Kadar denyutan jantung rehat ini boleh diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di srteri karotif atau arteri radial semasa kita bangun daripada tidur. Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar Darabkan jumlah dengan enam. Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan ini. A.Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi pasu darah yang dipam keluar oleh ventrikal kiri dalam masa satu minit keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan rumus berikut: Q = KDJ X IS [Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam satu minit didarab dengan Isi padu Strok] Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit. Isi padu ini disukat dalam unit liter / denyutan. Jumlah hasil darab ini ialah kadar nadi rehat kita. Teknik mengambil kadar nadi ini boleh dilakukan seperti berikut: Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat. Posisi anggota turut mempengaruhi isi padu strok. Isi padu strok adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. Kadar denyutan jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan mengawal amalan gaya hidup. Arteri karotid Gambarajah 8 menunjukkan Teknik mengambil kadar nadi Isipadu pada strok ialah jumlah darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Tujuan pergiraan kadar nadi rehat ini adalah untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular kita. Jumlah kadar nadi yang rendah dalam seminit menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. 57 . berbanding dalam keadaan berdiri. Arteri radial B.

3 : Ciri-ciri kitaran pulmonari dan sistemik dalam sistem peredaran darah 58 . TEORI KARVONEN KADAR NADI LATIHAN MAXIMA – KADAR NADI REHAT KADAR NADI LATIHAN – IKUT % LATIHAN 220 – UMUR CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50 Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:70 100 X ( 200 – 50 ) + (50) = 155 Peredaran darah Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran sistemik. Rajah 2.Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular manusia. Jadual 2 menunjukkan ciri kitaran ini.

Semasa inspirasi. Pada fasa otot mengendur.Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung.  Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung  Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan ditolak ke arah jantung. Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot begini membolehkan darah disalurkan ke jantung. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasi. Mekanisme pernafasan yang membantu keluaran (output) jantung ini dikenali sebagai ‘pam pernafasan’. Keadaan ini menyebabkan vena darah dalam rongga toraks mengembung. Apabila otot-otot menguncup. Injap-injap pada vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah jantung sahaja. Litar peredaran sistemik 59 . Salur Darah  Salur darah pula terdiri daripada arteri. vena tersebut akan penuh semula dengan darah. tekanan intratorasik menurun. vena dan kapilari. Semakin tinggi tekanan ini. vena-vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. semakin tinggi juga keluaran (output) jantung . Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran darah ke arah atrium kanan jantung.

 Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg. biasanya mempunyai kira-kira 5 hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.  Pembuluh (vena) Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen kembali semula ke jantung kecuali pembuluh paru-paru. 60 .SALUR DARAH  Salur nadi (artery) Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen dari jantung ke seluruh tisu badan kecuali salurnadi paru-paru. Rangkaian kapilari menerima darah dari salur nadi halus (arteriol) dan mengalirkan darah ke dalam pembuluh halus (venul)  Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.  Rerambut (capillary) Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh badan.

SISTEM TENAGA Tenaga yang digunakan oleh sIstem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP). servis dan rejaman dalam sepak takraw dan bola tamper adalah antara beberapa aktiviti sukan yang menggunakan tenaga dalam sistem ini. Sekiranya aktiviti berlanjutan 61 . Tiga sistem tenaga utama ialah : Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP Sistem ini paling ringkas dalam konteks penggunaan dan penjanaan ATP. Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. kadar metabolisme asas (BMR). Tenaga (Gambarajah : Sistem tenaga anaerobik alaktik) hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja. Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti fizikal. tahap keaktifan dan beberapa faktor lain. Bekalan ATP daripada simpanan ini adalah dalam bentuk sedia ada dan terhad. acara-acara lari pecut 100m dan 200 m. Pembebasan tenaga berlaku secara anaerobik dan paling dominant dalam aktiviti-aktiviti bercorak eksplosif dan balistik. bergantung kepada faktor-faktor jantina. Sistem tenaga badan mempunyai ciri-ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian dan sukan. Acara-acara padang dalam sukan olahraga. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 – 4000 Kcl sementara untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 – 2500 Kcl sahaja. Sistem anaerobik alaktik menggunakan ATP yang disimpan di tisu otot rangka sahaja.

bola sepak. Sistem Anaerobik Laktik Sistem anaerobik laktik ialah kaedah anaerobik kedua bagi pembentukan ATP. Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan berterusan melebihi 10 saat. mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik bagi membentuk ATP. sistem anaerobik laktik) Penghasilan asid laktik ini adalah limitasi utama sistem tenaga ini. ragbi dan ketika melakukan satu rutin pergerakan gimnastik. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90 saat. sebagai contoh lari pecut 400m. rali panjang dalam sukan tenis dan badminton.melebihi 10 saat. pecutan-pecutan pendek berulang dalam sukan-sukan hoki. mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga. Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan pemecahan glikogen tersebut kepada glukos menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis. Hasil sampingan proses glikolisis ialah pembentukan asid (Gambarajah : Penjanaan ATP dalam piruvik yang menghasilkan asid laktik. 62 . Sistem ini juga dikenali sebagai sistem anaerobik glikolitik. Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme penguncupan otot. Sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif yang berlanjutan melebihi 10 saat. penjanaan ATP dilakukan daripada sumber glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. sistem biologi akan menjalankan mekanisme membina semula ATP daripada molekul-molekul keratin fostat dan adenosin difosfat. Dalam masa yang sama. Kehadiran asid laktik dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen.

Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. Penjanaan ATP ini berlaku di mitokondria secara aerobik. Sistem tenaga ini juga dikenali sebagai sistem oksigen. dan • Rantaian Pengangkutan Elektron (Gambarajah : 3 proses kimia sistem tenaga aerobik) dalam 63 . sistem ini mampu menjana jumpah ATP yang paling banyak. Namun begitu.Sistem Aerobik Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara aerobik ialah : • Proses glikolisis • Kitaran Kreb.

sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan. Tenaga untuk aktiviti fizikal a) Kitaran tenaga biologi: • Sumber adenosina trifosfat (ATP) • Sumber anaerobik • Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai asas fisiologi senaman) • Adenosina Trifosfat: mata wang tenaga .  Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang betul adalah penting. Ia menjelaskan kenapa :  Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal  Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang drpd 4 minit.Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama untuk membentuk ATP . terdapat tiga sumber tenaga :  Tenaga Semerta: sistem ATP-CP  Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik  Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik  Secara relatif. tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam.Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi Objektif • Sumber tenaga luar tubuh • Sumber tenaga dalam tubuh • Penghasilan Tenga • Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular energy pathways Sumber tenaga luar tubuh 64 . Semasa senaman.

 Karbohidrat • Dipecahkan ke dalam bentuk tenaga • 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga  Lemak • Dipecahkan ke asid lemak dan glyserin • 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga  Stor tenaga selepas makan • Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen dan lemak dalam tisu adipos. • Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak

Sumber tenaga dalam tubuh  Anaerobik Alaktik • Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP

 Anaerobik laktik • Tenaga disimpan sebagai glikogen

 Aerobik • Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga dimana darah membawanya ke otot dari luar.

65

Penghasilan tenaga • • • Mitochondria dan konsep ATP, ADP dan PC Penghasilan laktat dari lemak, karbohidrat dan penghasilan tenaga anaerobik laktat. Kitaran kreb dan penghasilan tenaga aerobik

Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular energy pathways

Kerja-kerja biologi

66

ATP dijana daripada karbohidrat , lemak dan proteins melalui proses katabolisme ATP •

ATP juga dijana tanpa oksigen daripada fosfat bertenaga tinggi iaitu kreatin fosfat (CP) • Tenaga daripada CP amat penting ketika transisi daripada keperluan tenaga rendah ke tinggi , seperti ketika permulaan latihan ketika keperluan tenaga melebihi bekalan daripada pemecahan makronutrien yang tersimp

67

68 .

tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam. terdapat tiga sumber tenaga : • Tenaga Semerta: sistem ATP-CP • Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik • Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik  Secara relatif. Kesimpulan  Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh.  Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum dalam sukan. sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan  Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang betul adalah penting. Semasa senaman. 69 . Ia menjelaskan kenapa : • Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal • Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang drpd 4 minit.

Schwar 70 .juga tidak akan mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup. Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan.Charles M.Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh: Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum dalam sukan. melainkan sekadar untuk mendapatkan wang. nampaknya tidak akan mendapatkan wang.

Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumatmaklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan. Bidang ini mensintesis disiplindisiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia. 71 .UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan.

PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN 72 .

SATAH FRONTAL • ANTERIOR DAN POSTERIOR Rotasi 73 .ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN SATAH SAGITAL Satah yg membahagikan jasad kepada bahagian kiri dan kanan.

Depresi & elevasi Eversi dan inversi Abduksi & adduksi Gelongsor Fleksi Fleksi-dorsi & fleksi-plantar Ektensi Fleksi Hiperesktensi Protraksi & retraksi Pronasi & supinasi 74 .

ORIENTASI PERGERAKAN BERDASARKAN POSISI ANATOMI Anterior (ventral) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian hadapan jasad. Inferior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan ke bahagian bawah jasad. Superior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yang mengarah ke bahagian atas jasad. 75 . Posterior (dorsal) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian belakang jasad.

Distal Merujuk kpd semua orientasi yg paling jauh dpd bahagian aksis jasad. 76 .Lateral Medial Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke dalam jasad berdasarkan aksis tubuh. Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke luar jasad berdasarkan aksis tubuh. Proksimal Merujuk kpd semua orientasi yg paling hampir kpd bahagian aksis jasad. Intermediate Merujuk kepada semua orientasi yang mengarah ke tengah jasad berdasarkan aksis tubuh.

Angular Pergerakan yang terhasil apabila berlaku putaran jasad pada satu paksi rujukan. jarak & kelajuan Curvilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan jasad dalam laluan melengkung.JENIS-JENIS PERGERAKAN Linear Pergerakan melibatkan peralihan (translatory) Pergerakan melibatkan jasad beralih daripada posisi asal ke posisi baru. PERGERAKAN LINEAR Rektilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan keseluruhan jasad mengikut garis tegak. 77 . pada kadar yang sama dari arah.

(axis of rotation) Paksi putaran adalah bersudut tepat dgn satah di mana rotasi berlaku. 78 . PERGERAKAN AM (general motion) Pergerakan terhasil daripada kombinasi pergerakan linear & angular. Paksi putaran ini boleh bersifat: (a) dalaman (b) luaran.PERGERAKAN ANGULAR Pergerakan yang berlaku pada paksi bayangan yang dikenali sbg paksi putaran. Kemahiran sukan banyak melibatkan pergerakan am.

PROJEKTIL Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke udara dan jatuh semula ke bumi & hanya dipengaruhi oleh daya semulajadi. 79 . ini ialah graviti dan Trajektori Range Beberapa jenis trajektori Trajektori Menegak Permulaan pelepasan lebih rendah dpd pendaratan. Daya-daya semulajadi rintangan udara. Trajektori Mendatar Permulaan pelepasan lebih tinggi dpd pendaratan. Trajektori Parabolik Permulaan pelepasan sama tinggi dengan pendaratan.

Jarak linear diukur sepanjang laluan pergerakan. 80 . sesaran linear diukur berdasarkan garis tegak peralihan dpd posisi asal ke posisi baru. Sesaran angular mengukur perubahan sudut berdasarkan posisi akhir jasad selepas beralih daripada posisi asal. Jarak angular mengukur berapa besar perubahan sudut yang berlaku berdasarkan pergerakan jasad.Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil θ Sudut Pelepasan Halaju Pelepasan Tinggi Pelepasan KONSEP-KONSEP KINEMATIK & KINETIK DALAM PERGERAKAN JARAK & SESARAN Variabel kinematik yang mengukur kadar peralihan sesuatu jasad. Unit sesaran linear ialah meter (m). Unit sesaran angular ialah radian.

Kelajuan adalah kuantiti skalar (tiada arah) manakala halaju adalah kuantiti vektor (ada arah). dan negatif apabila pergerakan berlaku mengikut arah pusingan jam. Halaju linear dan angular melibatkan perubahan sesaran linear/angular berdasarkan perubahan masa. Dari aspek mekanik. Analisis biomekanik hanya guna nilai halaju. Halaju angular positif apabila pergerakan berlaku pada arah lawan pusingan jam.KELAJUAN & HALAJU Kelajuan dan halaju merujuk kepada kepantasan peralihan jasad. kelajuan tidak sama dgn halaju. Kuantifikasi halaju linear HALAJU LINEAR (v) Sesaran linear (s) Perubahan Masa (t) v = s/t Kuantifikasi halaju angular HALAJU ANGULAR ( ω ) Sesaran angular (θ) Perubahan Masa (t) ω = θ/ t 81 .

[Dikenali sebagai deceleration] Sekiranya tiada perubahan halaju. pecutan adalah positif. Sekiranya perubahan halaju menurun. pecutan adalah sifar. halaju akan turut meningkat. pecutan adalah sifar. Bila halaju malar. halaju berkeadaan malar.81 m/s2 HUBUNGKAIT MEKANIKAL SESARAN. Bila halaju mencapai tahap maksimum. Dalam pergerakan projektil. HALAJU & PECUTAN 1 Bila berlaku peningkatan sesaran dpd satu rangka masa. Kuantifikasi pecutan linear PECUTAN LINEAR (a) Halaju akhir – Halaju awal Perubahan Masa a=v–u/t @ v = u + at Kuantifikasi pecutan angular PECUTAN ANGULAR (α ) α = ω 2 −ω 1 / t NILAI PECUTAN GRAVITI IALAH 9. jasad mengalami pecutan yang dikenali sebagai pecutan graviti. Sekiranya perubahan halaju meningkat. pecutan adalah sifar. 2 3 4 82 . Bila sesaran tekal berdasarkan satu rangka masa. pecutan adalah negatif. bermakna jasad tidak mengalami pecutan.PECUTAN Pecutan ialah kadar perubahan halaju yang berlaku pada suatu jeda masa.

F = ma = m [v – u /t] Ft = mv – mu = m [v – u] =∆ mv Kuantifikasi momentum: M = mv (jisim x velositi) Unit ialah kgm/s 83 . Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls.IMPULS Impuls adalah paduan di antara daya dgn jangkamasa daya tersebut bertindak. Impuls penting dalam kinetik lakuan kerana pergerakan yg terhasil dpd tindakan sesuatu daya dipengaruhi oleh tempoh daya tsbt bertindak. Momentum sifar ketika jasad berkeadaan statik. Kuantifikasi impuls Impuls = Daya x Masa (Force x time) = Ft [Unitnya ialah Ns] MOMENTUM Momentum ialah kuantiti mekanikal sesuatu jasad. Jasad ada momentum bila dalam keadaan dinamik.

ke atas jasad pertama Daya dan Pergerakan Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Pergerakan Angular Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang menghasilkan pergerakan tersebut.HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA Pergerakan Linear Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad tersebut. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKSI Pergerakan Linear Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah yang berlawanan. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut. Secara amnya. jasad kedua akan menjana torque yang berlawanan. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah torque. Pergerakan Angular Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua. daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut: 84 . Pergerakan Angular Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN Pergerakan Linear Daya berhubungkait positif dengan pecutan. tetapi dengan nilai magnitud yang sama.

Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal. Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung 85 . m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti (acceleration)] Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak dan daya mendatar. jasad akan mengalami pecutan. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal.6. Oleh itu. • • • Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan. jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku pergerakan. Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa. pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration). Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4. jasad bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan. Daya ini juga dikenali sebagai daya intrinsik. Konsep halaju dalam pecutan Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Daya menegak Resultan Daya mendatar Rajah 9: Tindakan komponen daya yang menghasilkan resultant. Jenis-jenis Daya Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran.F = ma [F ialah daya (force).

seperti berikut: 86 . Tindakan daya ini berlaku dalam konteks: • Magnitud daya Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut. Magnitud daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Hukum Newton Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton. Titik Aplikasi Daya Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada jasad. Sebagai contoh. jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas. otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. geseran dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Garis Tindakan Daya Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah tindakan daya ke atas jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity. • • • Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. jika kita mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar. jasad akan menghasilkan pergerakan linear.kepada saiz. maknanya kita mampu melompat dengan tinggi. Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran. atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. Kemahiran melakukan analisis-analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi. jasad akan bergerak ke hadapan. jika arah aplikasi daya adalah ke hadapan. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai spike. Sebagai contoh. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti. Tarikan graviti. Arah Daya Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh.

Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan: M = mv [M ialah momentum. sekiranya kita menendang 0. Sebagai contoh. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad. Penghasilan impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan. 87 . Dalam sukan. Berdasarkan hukum ini. Sebaliknya. Hukum Kedua : Hukum Pecutan Daya berhubung kait positif dengan pecutan. aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Berdasarkan hukum ini . Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg. Bagi sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti. atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang kecil. kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar. pecutannya akan menjadi berkurangan.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N. Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad.Hukum Pertama : Hukum Inersia Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. Impuls ialah panduan antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. m ialah jisim dan v ialah velositi] Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktorfaktor jisim dan halatuju jasad. jasad yang bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil? Sebaliknya. bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti gimnastik. jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar.

Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi. atlet gimnastik artistik yang hilang keseimbangan semasa mendarat perlu membengkokkan lututnya supaya dapat mencapai semula kestabilan posisi. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum. Faktor-faktor yang mempengaruhi stabiliti ialah: Prinsip 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan. daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Sebagai contoh. kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Sebagai contoh. Dalam aktiviti lompatan pula.Hukum Ketiga : Hukum Reaksi Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan. Prinsip 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Prinsip 3 88 . merendahkan badan akan meningkatkan kestabilan posisi. Apabila atlet menggunakan blok permulaan ketika memulakan lari pecut. PRINSIP-PRINSIP STABILITI Definisi Stabiliti Stabiliti didefinisikan sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan samada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Konsep yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan. Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. dalam sukan-sukan raket. Stabiliti juga menjelaskan tentang hubungkaitan di antara berat atlit atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut. Maksudnya. mengekalkan kestabilan posisi ketika membuat hantaran atau membalas pukulan memerlukan kita meluaskan tapak sokongan pada arah daya diaplikasikan. Hal ii demikian. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat.

89 . atlet bertubuh besar adalah lebih berkemampuan untuk mengekalkan stability berbanding atlet bertubuh kecil. Dalam permainan ragbi. Prinsip 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. ketika menunggu tindakbalas daripada pihak lawan. serta berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. Strategi ini boleh membantu proses mencapai keseimbangan statik. menggunakan kasut-kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stability sukan yang terlibat boleh memaksimumkan prestasi atlet. bagi sukan yang mementingkan kestabilan dan rintangan terhadap impak daya. Prinsip 4 Untuk mencapai kestabilan maksimum.Jisim yang tinggi menjadikan jasad lebih stabil. Sebagai contoh. memastikan supaya garis gravity berada di bahagian tengah tapak sokongan akan memudahkan pertukaran arah pergerakan. guru atau jurulatih harus menggalakkan atlet tersebut supaya menumpukan kepada sesuatu peralatan yang static seperti bangku penonton. Sebagai contoh. garis graviti perlu merentas tapak sokongan pada titik yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi. pemain berbadan besar biasanya bermain di posisi ‘forward’ kerana kestabilan tinggi daripada jisim tubuh mereka memberi kelebihan ketika melakukan skrum. sekiranya atlet gimnastik mengalami kesukaran untuk mengimbang badan di papan imbangan. Sebagai contoh. Sebagai contoh. Prinsip 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontak (sentuhan) permukaan dengan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil.

Daya yang dikenakan ke atas tuas boleh membantu menggerakkan rintangan. sendi sebagai fulkrum dan otot sebagai pemberi daya SISTEM TUAS KELAS PERTAMA • Daya • (Tendon otot) • • Beban/Rint. Paksi (sendi) SISTEM TUAS KELAS KEDUA • • Beban Paksi (sendi) Daya tendon 90 .SISTEM TUAS • • • TUAS (LEVER ) adalah palang keras yang bergerak ke atas satu paksi atau fulkrum. Dalam tubuh manusia. tulang bertindak sebagai tuas.

SISTEM TUAS KELAS KETIGA • Paksi Daya Beban “Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya” Garfield “ You can help a palyer a lot by correcting him. but more by encouraging him” 91 .

UNIT 5 LATIHAN DAN FIZIKAL PERSEDIAAN 92 .

85) + 70 = 163 bpm 180 dan + 70 = KNR : 70: 125 bpm KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan mempunyai KNR yang rendah berbanding individu yang seusia dengannya.KAEDAH MENGAMBIL KADAR NADI APLIKASI KAEDAH KARVONEN Sebelum melaksanakan aktiviti fizikal. Rajah 15 menunjukkan komponenkomponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. 93 . Kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuatu untuk menentukan intensiti latihan. Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.50) KNL=85% intensity: ((180 − 70) × 0. kita perlu menentukan intensiti latihan untuk diri sendiri. • • Umur 40 tahun (220 – 40 = 180)KNM. Kaedah Karvonen adalah pengiraan KNL dengan menambah kadar nadi rehat ( KNR) dengan jumlah peratusan intensiti latihan yang didarap dengan hasil tolak KNM dengan KNR. Kaedah ini mengambil kira tahap kecergasaan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Kaedah ini akan memberikan KNL yang bersesuaian dengan peratus VO2MAX yang diperlukan. Setiap individu perlu mengetahui KNR masing-masing. Sebagai contoh. Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan. KNR 70 Contoh bagi seseorang mempunyai KNM : KNL=50% intensity: ((180 − 70) × 0. KNR diambil sebaik sahaja terjaga daripada tidur.

Mereka yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah selalunya mudah penat dan letih. Komposisi badan dari aspek kecergasan kesihatan. Individu yang mempunyai berat badan melebihi 10 hingga 20 peratus dari had piawai mengikut umur. Komponen tersebut adalah : • Komposisi Badan Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot. merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak. tulang dan tisu-tisu yang membentuk tubuh. berkadar dengan berat badan dan ketinggian. jantina dan fizikal dianggap mempunyai berat badan yang lebih. Hal ini disebabkan kemungkinan seseorang itu mempunyai peratusan berat tulang yang tinggi atau mempunyai otot yang pejal. Individu yang mempunyai peratus lemak yang kurang juga adalah merbahaya kepada kesihatan. Cara mudah untuk menganggar peratusan lemak dalam badan seseorang adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper. Jantung yang efisien membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam jangka masa yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau sederhana tanpa berasa penat. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya 94 . Berat badan seseorang individu tidak boleh menggambarkan tahap komposisi badan individu tersebut. Penghantaran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan kita bekerja dengan lebih lama.KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL ↑ KESIHATAN ← berlandaskan → KEMAHIRAN MOTOR -kuasa -kelajuan -ketangkasan -koordinasi -imbangan -masa reaksi -komposisi badan -daya tahan kardiovaskular -kekuatan otot -daya tahan otot -kelenturan Komponen-komponen kecergasan berasaskan kesihatan Seorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperoleh tahap kecergasan yang sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan. • Daya Tahan Kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaanjantung atau sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah.

• Fleksibiliti Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot. seorang gimnas mempunyai fleksibiliti yang baik. 95 . regangan bahu. Jangkauan melunjur. seseorang individu yang mempunyai kekuatan otot lengan boleh membaling bola dengan kencang dalam permainan bola baling. (a) Inclinometer (b) Gomiometer (c) Flexometer Leighton • Kekuatan Otot Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan fizikal. Pergerakan dalam aktiviti fleksibiliti sebenarnya bergantung kepada panjang otot. berjoging dan senamrobik. regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada contoh aktivitiiaktiviti fleksibiliti. Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka mas a 10 hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Sebagai contoh. ligamen dan tenndon membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. berbasikal.tahan kardiovaskular ialah lompat tali. tendon dan ligamen dan bentuk sendi yang terdapat pada bahagian anggota bahu tersebut. Fleksibiliti dapat dibina melalui regangan. Gambar foto 1 Tiga jenis alatan untuk mengukur fleksibiliti secara statik. berenang. regangan pinggang. Sebagai contoh.

dekam lunjur dan naik turun bangku yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor Atlet yang terlibat dengan sukan kompetitif perlu menguasai sekurang-kurang tahap kecergasan sederhana dalam setiap daripada enam komponen kecergasan fizikal yang berasaskan lakuan motor. lempar cakera. lompat tinggi dan lompat jauh. gimnastik dan bola sepak. Sebagai contoh. permulaan lari pecut. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian yang pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan berupaya melontar atau memukul bola dengan laju. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. Komponen-komponen kecergasan berasaskan lakuan motor adalah: • Kelajuan Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. • Kuasa Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam jangkamasa yang paling singkat. latihan litar dan latihanjeda. tekan tubi. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan. Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat beratan sebagai beban. Antara contoh aktiviti imbangan statik adalah dirian tangan dalam gimnastik. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot ialah angkat tumit. • Ketangkasan Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan dengan cepat dan boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan. • Daya Tahan Otot Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang. 96 .Kekuatan otot yang dimaksudkan ini ialah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan daya yang maksimum. • Imbangan Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan statik dan dinamik. larian maraton. Individu yang tangkas sesuai untuk sukan tinju. Komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor menekankan kepada perkembangan kualiti yang boleh mempertingkat prestasi individu yang terlibat dalam sukan secara berkesan. Kuasa diperlukan dalam acara lontar pelurn.

Atlet juga memerlukan bimbingan yang sewajamya serta mas a yang panjang untuk menghadapi tekanan yang bakal diharungi semasa menjalani sesi latihan. Sebagai contoh.WHOLE” diaplikasikan Prinsip Lebihan Beban Prinsip lebihan beban adalah prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang dilakukan semasa latihan. Dalam menjalani program latihan.WHOLE” . Prinsip-prinsip latihan fizikal secara umumnya mengandungi langkah-langkah yang perlu diikuti secara terancang dalam sesebuah sesi latihan. Sekiranya atlet itu terus menggunakan beban yang sarna. PRINSIP LATIHAN FIZIKAL Prinsip latihan fizikal merupakan asas kepada sesebuah program latihan bagi seseorang atlet atau individu. Oleh itu adalah sangat penting bagi seseorang atlet mengikuti prinsip-prinsip latihan untuk mewujudkan satu sistem organisasi latihan. Kadar peningkatan dan kemajuan atlet bergantung kepada cara seseorang atlet meningkatkan bebanannya berdasarkan pembolehubah mengikut jenis sukan yang diceburi. berlepas dari blok permulaan sebaik mendengan bunyi tembakan. Faktor beban lebih ini akan menentukan peningkatan prestasi atlet. faktor penting yang perlu diingati oleh atlet ialah pengulangan bebanan yang sarna hanya akan menunjukkan peningkatan pada bahagian akhir latihan sahaja. ” PART-PART. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet mengadaptasikan dirinya dengan pertambahan bebanan. • Koordinasi Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Konsep ” WHOLE-PART. menendang dan menimang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi. Beban kerja yang digunakan mestilah melebihi daripada kadar biasa yang digunakan oleh atlet dalam latihan mereka. Proses ’Progression’ ini merupakan unsur-unsur satu demi satu untuk menguasai sesuatu kemahiran atau aktiviti.• Masa Reaksi Masa reaksi mernjuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Manakala beban kerja yang melampau dalamjangka masa yang panjang pula akan menyebabkan kelesuan. Memukul bola sofbol. Prinsip-prinsip latihan fizikal adalah sebagai garis panduan yang diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan berkesan supaya mencapai objektif yang disasarkan. 97 . prestasinya akan menurun diperingkat akhir bahagian atau semasa fasa pertandingan. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah: Prinsip Ansur Maju Prinsip memandangkan kepada tahap kecekapan Atlit untuk mempelajari sesuatu.

Prinsip perbezaan individu Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal yang dijalankan. potensi. bersesuaian dengan tahap anatomi dan psikologi atlet yang berkait dengan keperluannya dalam sukan. maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. dua ciri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihanlatihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Jenis tubuh badan dan sistem saraf. Oleh itu adalah penting bagi seseorang jurulatih merancang beban kerja atletnya untuk memperoleh keputusan yang terbaik. tahap kecergasan fizikal dan pengkhususan sukan yang diceburi. sebahagian besar sesi latihan jurulatih hendaklah menumpukan perhatian secara terus kepada keperluan individu atau kumpulan kecil kecuali jika kebolehan fizikal atau teknikal mereka adalah sarna. hampir seratus peratus daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus manakala dalam acara lompat tinggi pula. Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara 98 . Ozolin (1971). latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan. Oleh itu. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh. jurulatih mesti mengambil kira perbezaan mereka berdasarkan kebolehan. Prinsip kekhususan Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan.kecederaan dan burnout. Beban latihan dan kadar pemulihan. Pengalaman atau umur mula menceburkan diri dalam sukan. keupayaan fizikal. Prinsip kebolehbalikan Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'. Oleh sebab komponen-komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan. Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan boleh dijalankan secara kumpulan. Satu analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Faktor umur dan jantina adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan semasa perancangan program latihan di samping kebolehan peribadi. terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum mencapai kematangan. Kesan positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan terse but tidak berterusan. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan. mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah. maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut. Status latihan dan kesihatan. Walau bagaimanapun. Keseluruhan latihan atau model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif latihan dapat ditingkatkan secara semulajadi. Setiap kemampuan atau kapasiti individu bergantung kepada beberapa faktor: • • • • • • Umur biologi dan kronologi.

berterusan akan mengalami penurunan pre stasi fizikal. KAEDAH LATIHAN FIZIKAL Pencapaian cemerlang yang dimiliki para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. otot -otot bertambah kuat hasillatihan behanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga seperti: • • Kaedah Latihan Aerobik. hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan kaedah latihan. Pencapaian yang tinggi dan membanggakan dalam bidang sukan pada hari ini adalah sesuatu yang tidak boleh dinafikan. Sebagai contoh. pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan berkesan. Kaedah Latihan Anaerobik. Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. kebosanan. seterusnya membolehkan atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan yang cemerlang. Sebagai contoh. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan. semasa latihan dalam acara sukan angkat berat boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan pre stasi fizikal yang ketara. Selain program latihan yang sistematik dan tahap motivasi yang tinggi dalam bidang sukan yang semakin mencabar. Keadaan ini boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet terse but. seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk meningkatkan kadar daya tahan kardiovaskular. Bilangan ahli sukan yang berupaya mencapai keputusan yang cemerlang semakin meningkat. Kaedah latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan keperluan atlet. Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan berbanding dengan penurunannya. Prinsip Kepelbagaian Latihan Latihan yang memakan mas a yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan kebosanan kepada atlet. Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP 99 . Kaedahkaedah baru. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan. Tahap pencapaian yang sukar dibayangkan pada suatu masa dahulu kini bukanlah sesuatu yang mustahil. KAEDAH LATIHAN AEROBIK Latihan aerobik melibatkan pengambilan. aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama. corak kejurulatihan yang semakin canggih dan maju juga merupakan sebahagian daripada punca kejayaan yang dicapai pada hari ini. Oleh itu atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Sebagai contoh. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang.

Latihan Fartlek Kaedah fartlek atau speed play mula diperkenalkan di Sweden. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasrni dan diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan umum sehingga awal fasa persediaan khusus. aspek keselamatan perlu diberi perhatian untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan. Keadaan permukaan tanah yang pelbagai rupa serta lokasi yang berbeza dapat menimbulkan keseronokan kepada atlet. contohnya antara 60% ke 80% kadar nadi maksimum. Latihan fartlek adalah kaedah latihan yang mempelbagaikan kelajuan larian. Lebih lama ataujauh seseorang itu dapat berlari secara berterusan. Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan. 100 . Objektif latihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Melalui kaedah ini. Objektif utama latihan ini adalah untuk membina kecergasan kardiorespiratori dan meningkatkan daya tahan aerobik. atlet dapat melakukannya pada intensiti yang rendah. Semasa latihan dijalankan. Latihan jarak jauh perlahan dapat mengurangkan tekanan ke atas sistem kardiovaskular dan respiratori yang baik untuk penyesuaian daya tahan keseluruhan. Latihan ini boleh dilakukan di lereng-lereng bukit. Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga mula terasa letih. di tepi pantai. amalan mengukur kadar nadi hams dititikberatkan.5 km. Berlari pantas selama 1 minit. Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter. di kawasan lapang atau di balapan. kadar nadi latihan adalah melebihi 160 denyutan seminit.menerusi pemecahan karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam badan. Walau bagaimanapun. masa dan tempoh kelesuan yang mula dirasakan oleh atlet tersebut. Bagi atlet remaja. menaiki anak tangga. Corak latihan ini tidak mementingkan jarak atau masa yang khusus. Berikut adalah cadangan kaedah-kaedah latihan yang boleh digunakan untuk meningkatkan kapasiti aerobik: • • • Jarak Jauh Perlahan (LSD) Fartlek Jeda Jarak Jauh Latihan Jarak Jauh Perlahan Kaedah latihan arak jauh perlahan dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. maka kesannya adalah lebih baik terhadap sistem kardiovaskular. Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1. Kebebasan diberi kepada atlet untuk menentukan variabellvariabel yang sesuai dengan latihan seperti jarak. Berikut adalah cadangan bagi satu sesi latihan fartlek: • • • • • • • Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. Berjalan pantas selama 5 minit. Aspek utama yang ditegaskan dalam latihan ini ialah jarak dan bukan kelajuan.

Latihan jedajarakjauh adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Contohnya adalah seperti berikut: • Masa larian Masa rehat = 20 minit o Masa Rehat = 10 minit o Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:½ Masa larian = 5 minit o Masa rehat = 5 minit o Nisbah jeda kerja kepadajeda rehat = 1:1 • Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu kali larian. Jeda jarak jauh Latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. jumlah set yang dicadangkan adalah sarna seperti jumlah ulangan. dan rehat 101 . fleksibiliti. koordinasi. latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan. Bagi latihan jeda jarak jauh. bilangan ulangan. Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara setiap ulangan. Selain daripada meningkatkan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot. jeda rehat. Variabel-variabel seperti intensiti latihan. bilangan set. jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet dan objektif program. kekuatan dan kelajuan.Rajah 15 : Aktiviti fartlek. nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1:½ hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Sementara itu. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 1930-an.

Lebih tinggi intensiti kerja bagi jangka masa lakuan yang lebih singkat maka lebih dominanlah sistem tenaga anaerobik alaktik. kuasa dan ketangkasan. daya tahan otot. • • • • • 102 . acara renang jarak dekat dan lontar peluru.m set dimulakan Larian Melakukan larian dalam jarak 1500 meter KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. masa lakuan dan intensiti kerja. Kaedah latihan anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti tinggi selama lebih kurang satu minit sahaja. Antara objektif latihan ini adalah meningkatkan komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan. Jadual di bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak dekat. Latihan anaerobik ini dapat membantu atlet meningkatkan keupayaan tubuh badan untuk membina semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Jadual 7 : Cadangan latihan jeda Aktiviti Intensiti Latihan Jeda Kerja Jeda Rehat Nisbah Kerja Rehat Ulangan dan Set Aktiviti Jeda Rehat Jeda Rehat Antara Set 8 minit 4 minit 1:½ 3 kali X 2 set Berjalan aktif Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit. Beberapa jenis latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan dalam latihan anaerobik adalah: Latihan Jeda Jarak Dekat Latihan Jeda Jarak Sederhana Latihan Pecutan Berulang Latihan Plyometrik Latihan bebanan Latihan Jeda Jarak Dekat Prosedur lakuan bagi latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana adalah tidak berbeza berbanding latihan jeda jarak jauh. sistem tenaga utama ialah ATP-PC-LA iaitu kombinasi antara sistem tenaga anaerobik alaktik dan anaerobik laktik. Dalam latihan jeda jarak dekat. bergantung kepada jarak. Jika latihan jeda jarak jauh banyak memberi penekanan kepada peningkatan kuasa aerobik. latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana pula memberi tumpuan kepada peningkatan kapasiti anaerobik.s. Latihan anaerobik dapat membantu penghasilan tenaga bagi aktiviti yang memerlukan tenaga serta merta seperti larian 60 meter dan 100 meter. kekuatan. barulah set kedua dimulakan.

gelanggang. sepanjang fasa pra pertandingan dan di awal fasa pertandingan Semua sukan padang. Diteruskan bagi sukan berasaskan daya tahan Semua sukan padang. latihan ini juga melatih otot untuk bekerja dengan lebih baik walaupun kandungan laktat darah adalah tinggi. Oleh yang demikian otot-otot yang telibat dapat bekerja secara anaerobik bagi tempoh yang lebih lama. Rehat antara ulangan dan rehat antara set akan melatih otot untuk menghasilkan semula ATP secara anaerobik dengan cepat di samping melambatkan fasa kelesuan. Jarak larian Masa larian Intensiti latihan Masa rehat antara ulangan Masa rehat antara set Nisbah jeda kerja : jeda rehat antara ulangan Jumlah set per sesi latihan Aplikasi latihan dalam periodisasi latihan tahunan Sukan yang bersesuaian 300 – 600 meter 40 – 90 saat 70 – 80% 80 saat ke 3 minit Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit 1: 2 3 ke 5 set Sepanjang fasa persediaan khusus.Jarak larian Masa larian Intensiti latihan Masa rehat antara ulangan Masa rehat antara set Nisbah jeda kerja : jeda rehat antara ulangan Jumlah set per sesi latihan Aplikasi latihan dalam periodisasi latihan tahunan Sukan yang bersesuaian 80 – 200 meter 10 – 30 saat 85 – 95 % 40 – 90 saat Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit 1: 3 hingga 1: 4 3 ke 6 set Penghujung fasa persediaan khusus. Selain daripada itu. Jadual di bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak sederhana. Latihan Jeda Jarak Sederhana Latihan jeda jarak sederhana memberi tumpuan kepada peningkatan sistem tenaga anaerobik laktik atau ringkasnya sistem LA. 103 . olahraga (acara pecut dan renang jarak dekat. olahraga (acara jarak sederhana) dan renang jarak sederhana dan jarak jauh. gelanggang.

isotonik dan isokinetik. Sudut sendi juga tidak berubah. Beban dan ulangan kerja bergantung kepada objektif latihan. Sebagai contoh. adalah penting bagi seseorang atlet menyesuaikan diri untuk melakukan aktiviti yang lebih spesifik pada peringkat pengkhususan. Walaupun penguncupan isokinetik dan isotonik adalah konsentrik iaitu otot memendek. otot yang terlibat menguncup tanpa memendek atau memanjang. perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan otot yang 104 . apabila seseorang menolak sesuatu objek yang tidak bergerak seperti menolak din ding dengan siku bengkok. barbel dan mesin multi-gym untuk kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan kekuatan.Latihan bebanan Latihan bebanan adalah program latihan yang berpusat kepada penggunaan bebanan seperti dumbel. Penguncupan otot adalah secara statik. Latihan ini amat berkesan kerana tekanan maksimum yang dihasilkan oleh otot semasa memendek adalah berkelajuan konsisten pada sudut pergerakan sendi yang maksimum. • Latihan Isokinetik Latihan isokinetik biasanya dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. Pada dasamya bebanan yang tinggi iaitu 80% hingga 90% beban maksimum yang boleh diangkat sekali sahaja atau 1 RM (Repetition Maximum) dengan ulangan yang sedikit meningkatkan kekuatan otot. Mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex dan Lido. Dalam latihan ini. latihan menggunakan barbel dan dumbel. Latihan bebanan melibatkan pengucupan otot secara isometrik. Penguncupan otot akan menghasilkan tekanan yang konsisten terhadap rintangan yang konstan. Konsentrik bermaksud otot-otot yang terlibat akan memendek semasa senaman dilakukan. beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-oto1. Dalam melaksanakan latihan bebanan. Ini menghasilkan sesuatu daya yang konsisten. • Latihan Isometrik Isometrik bermaksud daya terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah. Sebagai contoh. namun kedua-duanya tidak sama. Manakala bebanan yang rendah iaitu (<50 % 1 RM) dengan ulangan yang banyak antara (l0 hingga 30 kali) meningkatkan daya tahan otot. Tekanan maksimum boleh dihasilkan semasa pergerakan sendi yang maksimum tetapi tidak berlaku semasa penguncupan isotonik. Ini bermakna apabila senaman dilakukan. • Latihan Isotonik Latihan isotonik juga dikenali sebagai penguncupan otot dinamik atau penguncupan konsentrik. kuasa atau daya tahan otot. Pada peringkat ini.

3. Apabila kadar nadi menurun dan mencecah 120 denyutan seminit.dilatih. Memudahkan Penyediaan Program Latihan. berat beban ialah 20% hingga 80% daripada berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10 hingga 30 ulangan). RM adalah bilangan ulangan maksirnum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban sehingga otot atau kumpulan otot yang terlibat tidak mampu untuk meneruskan kerja (temporary muscular failure). Membantu Jurulatih & Atlet Menjalani Latihan Dengan Lebih Sistematik. set dan ulangan. Jurulatih perlu mengambil kira kadar pemulihan yang berbeza antara peserta yang menjalani latihan. Konsep ulangan maksimum perlu diketahui untuk menjalani latihan beratan. Beban kerja pula haruslah ditambah beransur maju secara sistematik untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot di samping mengelakkan kecederaan pada otot dan ligamen. iaitu kira-kira 80% hingga 100% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah (1 hingga 3 ulangan).5 minit 30-90 saat 15-45 saat 60-90 saat Periodisasi Proses Pembahagian Perancangan Pelan/Program Latihan Kepada Beberapa Bahagian Kecil Yang Dapat Diuruskan Dengan Lebih Sistematik & Efektif Tujuan 1. berat beban ialah antara 50% hingga 80% berat kemampuan maksimum dengan ulangan sederhana (5 hingga 10 ulangan). Garis Panduan Untuk Menentukan Pencapaian Puncak (`Peaking’). Untuk membina kuasa. Panduan menjalankan latihan bebanan: • • • • • • Latihan beban hendaklah dijalankan berdasarkan konsep intensiti.6 RM 8-12 RM 10-15 20-50 RM 20 – 25 RM Set 3-4 3-4 2-4 2-4 2-4 Intensiti 95-100 % 85-90% 65-80 % 30-60 % 50 – 60% Rehat 2-5 minit 2. berat permulaan ialah sub-minimum. Jadual 8 : Panduan latihan bebanan Komponen Fizikal Kekuatan maksimum Kekuatan Hipertropi Kuasa Daya tahan otot Adaptasi Anatomi Ulangan Maksimum 1-2 RM 3. Untuk membina kekuatan otot. 2. 5. Untuk membina daya tahan otot. peserta akan memulakan set yang seterusnya. Mudah Meramalkan Hasil/Pencapaian Matlamat. 4. Memudahkan Proses Pemantauan & Penilaian 105 .

2. Fasa Persediaan .Perkara Penting       Pelan Fasa-Fasa Yang Mudah Diurus Manipulasi Pembolehubah `Acute’ & Kronik Prinsip-Prinsip Latihan Kesediaan Aspek Fisiologi Dan Ψ Mengelak `Overtraining’ & Kecederaan Bahagian Kecil 1. Fasa-Fasa Latihan Meso (2.70%) Jangka Masa (6 – 14 minggu) Kaedah Latihan (LSD. 4.100%) Intensiti Latihan ≈ (40% . daya tahan otot. 5.Pra-Pertandingan .Umum . 2. Bebanan. 3. Fartlek.Pertandingan Fasa Transisi 2. 4.Khusus Fasa Pertandingan . Pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh (daya tahan kardiovaskulkar. kekuatan asas) Isipadu Latihan ↑ (85% .A. Fasa Persediaan Umum (Paling Penting Kerana Kurangnya Tumpuan Di Fasa Ini Akan Menjejaskan Persediaan Fasa-Fasa Yang Berikut) Tumpuan 1. 3. 3. Jeda Jarak Jauh.4 Minggu) Makro (4-8 Minggu) Mikro (7 Hari) Sesi (1-3 Unit) Fasa-Fasa Latihan 1. 5.A) Ujian Pra-Kecergasan Fasa Persediaan Khusus 106 .

2. 4.100%) b) Acara Berasaskan Kelajuan & Kekuatan(sistem anaerobik) Isipadu Latihan ↓ (65% . ujian masa Isipadu Latihan ↑ (60% . 3. tekanan. Bebenan) b) Kelajuan & Kekuatan (Jeda Jarak Dekat & Sederhana. Fartlek. 3. 5. 6. 3. Penekanan kepada komponan fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan/acara a) Acara Daya Tahan (sistem aerobik) Isipadu & Intensiti Latihan ↑ (85% . jeda jarak dekat. Jeda bercampur) b) Kelajuan & kekuatan (Pecutan berulang. permainan kecil/sebenar. 4. 2.Tumpuan 1. Ψ. tingkatkan/kekal tahap kecergasan melalui simulasi. Penekanan komponen khusus sesuatu sukan.70%) Intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan (80%-100%) Jangka Masa (6-8 minggu) Kaedah Latihan a) Daya Tahan (Bebanan. 2. pecutan berulang. rawatan Kecederaan & atasi kebosanan Menilai prestasi atlet & keberkesanan program latihan (merancang program latihan musim yang akan datang) Tahap kecergasan (perlu dikekalkan : 40-60% kemampuan maksimum atlet) Jangka Masa (bergantung kepada musim & format pertandingan) Fasa Pertandingan Tumpuan 1. 2.80%) Intensiti Latihan ↑ (sehingga 95%) Jangka Masa (6-10 minggu) Kaedah Latihan a) Daya Tahan (LSD. Pemulihan fisiologi. Litar & Bebanan) Fasa Pra-Pertandingan Tumpuan 1. pliometrik) Ujian Pasca Kecergasan Fasa Transisi Tumpuan 1. Jeda Jarak Sederhana & Jauh. Pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan berkaitan `Tapering’ (ubahsuaian isipadu & intensiti) 107 .

identify the period of peak performance to be achieved Teknikal (Kaedah-kaedah Latihan : Kemahiran ↑)  • • • •   Senaraikan semua kemahiran dalam sukan anda Uji tahap kemahiran atlit anda Pilih kemahiran-kemahiran yang akan dilatih dan diberi penekanan Rancang latihan kemahiran secara progresif bersesuaian dengan tempoh masa yang ada – jumlah sesi latihan yang ada. 2. Penilaian melalui permainan sebenar/ujian masa Isipadu ↓ (± 60%) Intensiti ↑ (± 100%) Jangka Masa (masa & format pertandingan : 3-4 minggu) Kaedah Latihan (Kaedah yang telah diamalkan dalam fasa-fasa sebelum ini boleh diamalkan tetapi kekerapan ↓ Persediaan Pertandingan  • • • Fizikal (Biomotor ↑) Menganalisis dan mengenalpasti kehendak fizikal sesuatu sukan : the energy system demands & main physical fitness components involved Menilai dan mengetahui status fizikal atlit : the specific fitness test Meningkatkan status fizikal atlit ke tahap optimum untuk memenuhi kehendak fizikal sukan : applying principles into training. 5. 4. Motivasi. 5. Teori Karvonen Prinsip Latihan Komponen Kecergasan keutamaan semasa fasa. Kawal kebimbangan. Latihan Rintangan Fasa Esentrik dan Konsentrik Burnout dan recovery. “Manusia yang hidup bagi dirinya sendiri. mempunyai kehormatan untuk menjadi penggali kuburnya sendiri” – Hendry Ward Beecher 108 . choosing the appropriate training methods. jumlah jam/minit per sesi Taktikal (Strategi ↑ ) Psikologi (Penetapan Matlamat. 6. 6. 4. knowing the right volume & intensity to use. 3. visualisasi) Ulangkaji 1.3.

“ Poor performance at short term doesn’t mean that the long term objectives can not be accomplished” UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 109 .

protein. Pemakanan yang berlebihan juga akan menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol dan lemak dalam darah. Jika keadaan ini berterusan maka prestasinya akan berada pada kedudukan sifar. Keadaan ini akan menghadkan pergerakkannya semasa bersukan. Akibatnya kita akan mudah mendapat pelbagai penyakit seperti kwashiokor. serat. Mereka juga terpaksa menderita menahan kesakitan serta perlu bekerja keras untuk meningkatkan prestasinya. lemak. Hal ini kerana pemakanan dapat mengelak berlakunya malnutrisi iaitu kekurangan atau kelebihan nutrien seperti karbohidrat. 110 . Gaya hidup yang sihat termasuklah amalan pemakanan yang baik dan seimbang. skurvi dan rabun malam. kelihatan pucat dan tidak bermaya. mengadaptasikan pemakanan kepada latihan. mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan bertanding (Burke. Keadaan ini juga menyebabkan kita tidak dapat menumpukan perhatian terhadap pelajaran. Limitasi sebegini akan turut menurunkan prestasi individu tersebut. vitamin dan mineral. Ini akan menyebabkan badan tidak mendapat bekalan oksigen yang mencukupi. Kesan malnutrisi ialah mudah pitam. Atlet terpaksa berhempas pulas berlatih dengan gigih. Keadaan ini akan menjejaskan kesihatan. Malah kita juga tidak mampu melakukan aktiviti fizikal dengan sempuma. Kesihatan kita ditentukan oleh gaya hidup yang kita lalui. 1985). Atlet yang tidak mampu menjalani latihan fizikal akan memberi kesan penurunan kepada prestasinya. beri-beri. Seorang atlet yang mengamaIkan pemakanan yang baik secara berterusan bukan saja dapat meningkatkan prestasi sukan yang diceburinya malah mampu mengekalkan prestasinya. arteri koronari atau strok (Bruess & Betty. osteomalasia. marasmus. 1999). Sekiranya prestasi atlet berada pada kedudukan sifar maka ia amat menyulitkan kepada atlet tersebut untuk kembali semula ke puncak prestasi asalnya. Sementara pemakanan yang diambil secara berlebihan pula akan menjadikan seseorang itu berlebihan berat badan atau obes. anaemia. Keadaan ini menyebabkan kapilari darah menjadi sempit dan peredaran darah dalam kuantiti yang normal akan terhalang. Malnutrisi juga boleh berlaku disebabkan oleh kekurangan pengambilan makanan. Definisi Pemakanan Sukan Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan.Manusia mendapatkan bekalan tenaga daripada bahan makanan. Pemakanan sangat penting bagi tubuh badan. Lebih teruk lagi tekanan darah akan meningkat dan boleh menyebabkan seseorang itu mendapat penyakit darah tinggi.

(1999). 111 . Di samping itu. Kumpulan Kumpulan Susu Sayur-sayuran Kumpulan Buahbuahan Kumpulan Bijiran Kumpulan Daging Kumpulan Lemak Rajah 13.H.15: Kunci kepada pemakanan yang baik adalah diet yang seimbang iaitu yang tinggi dalam nutrien dan rendah dalam Kalori. Oleh itu. Kuantiti pemakanan yang perlu diambil adalah berbeza antara pemakanan sukan untuk latihan dan pertandingan dengan pemakanan harian. fiber dietari dan air. Fitness and Sport. kita perlu memilih dan mengambil makanan yang bersesuaian dan pada kadar yang sesuai dengan keperluan sukan untuk latihan dan pertandingan. Tidak ada satu jenis makanan pun yang dapat memberikan kesemua nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang mencukupi.Justeru. Nutrien-nutrien tersebut adalah karbohidrat. mineral. makanan seimbangjuga memberi tenaga yang diperlukan semasa latihan dan pertandingan serta membekalkan tubuh dengan nutriennnutrien essential yang diperlukan. kita perlu mengambil nutrien daripada pelbagai jenis dan kumpulan makanan seperti pada Rajah 3. protein. Pemakanan sukan yang seimbang boleh membantu meningkatkan prestasi atlet. Oleh itu. nutrien dan tenaga yang diperlukan untuk menjalani sesuatu sesi latihan berintensiti tinggi dan juga untuk pertandingan. Sumber : William. M. vitamin.15. mengurangkan masa pemulihan selepas latihan yang membebankan dan mengurangkan risiko mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan. 5th ed. Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet Atlet perlu didedahkan dengan pengetahuan pemakanan sukan agar mereka memperoleh maklumat tentang kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan dan prestasi atlet semasa latihan dan bertanding. lemak. Tidak semua atlet memerlukan nutrien tambahan bagi menghadapi pelbagai situasi latihan dan persekitaran kecuali pada atlet yang bermasalah. pengetahuan pemakanan sukan penting pada atlet yang terlibat dengan sesuatu pertandingan agar mereka boleh menentukan sendiri jumlah cecair. Maklumat ini dapat memberi input tentang bagaimana tahap kesihatan dan prestasi sukan seseorang atlet itu boleh ditingkatkan. Kepentingan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang Bahan makanan yang dimakan akan diuraikan kepada komponennkomponen kecil yang dinamakan nutrien. Nutrition for Health.

Rajah 3. KALORI LEMAK SAIZ HIDANGAN Saiz hidangan diukur dalam ukuran metrik san saiz hidangan ini menggambarkan jumlah sebenar yang dimakan oleh pengguna itu. Setiap label pemakanan mengandungi maklumat kandungan pemakanan yang terkini. Kacang Kering. Dengan kata lain.15. Kalori daripada lemak dipaparkan pada label untuk memberi peliuang kepada pengguna mengikuti panduan dietari agar tidak mengambil lebih daripada 30% kadar kalori lemaknya. Jadual 5 : Kandungan nutrien dalam kumpulan makanan Nutrien utama yang terdapat dalam enam kategori makanan (Piramid Panduan Makanan) Susu. 5th ed. kita perlu bijak menilai kandungan nutrien yang ada dalam kumpulan makanan tersebut agar kita mendapatkan kadar nutrien yang maksimum sebagaimana diperlukan oleh tubuh seseorang. Nutrition for Health. Nasi. kita perlu seimbangkan diet dengan mengambil serba sedikit makanan daripada keenam-enam kumpulan makanan seperti yang terdapat pada Rajah 3. Majoriti penggunaamat risau dengan beberapa item seperti lemak berbanding dengan kekurangan vitamin atau mineral FAKTA PEMAKANAN Saiz hidangan : 70g (1 bun roti) Jumlah per hidangan Kalori 229 Kalori daripada lemak 44 PERATUSRAN NILAI HARIAN Jumlah lemak Lemak tepu 4. Maklumat-maklumat pemakanan yang dipaparkan pada setiap pembungkus makanan juga berperanan membantu pengguna merancang diet untuk kesihatan.16 adalah contoh maklumat pemakanan pada pembungkus makanan. Manisan* Vitamin A Vitamin D Vitamin E Buah-buahan Vitamin A (karotina) Vitamin C Sumber : Williams. Bijiran. Fitness and Sport. Minyak. Oleh itu. Telur. Keju Kalsium Protein Riboflavin Vitamin A Daging.Diet yang tidak seimbang sebenarnya bukanlah kerana keadaan yang tidak cukup atau kesukaran untuk mendapat makanan yang berkhasiat. Ayam.9 g Nilai menunjukkan peraturan kandungan nutrien bagi sejenis makanan yang boleh dimasukkan ke dalam diet harian kesleuruhannya. NUTRIEN Senarai nutrien meliputi kebanyakan nutrien-nutrien penting untuk kesihatan pengguna hari ini. Kacang Protein Tiamina Niasin Zat Besi Roti.H. Ikan. M. Dadih. Sebenarnya kita sendiri yang tidak bijak membuat pilihan dalam menentukan makanan yang patut kita makan. Pasta Tiamina Niasin Riboflavin Zat Besi Sayursayuran Vitamin A (karotina) Vitamin C Lemak. Kandungan nutrien ditunjukkan pada Jadual 5. 112 . (1999).

Sebahagian nilai harian dicatatkan pada kadar maksimum seperti lemak (65% atau kurang). Memakan buah-buahan. Nilai harian anda mestilah tinggi atau rendah bergantung kepada kalori yang diperlukan oleh anda.000 kalori diet. sayur-sayuran. sup. * Nilai peraturan harian berdasar pada 2. Kumpulan pertama adalah cecair dan air. Kalori Jumlah lemak Lemak tepu Kolestrol Natirum Jumlah karbohidrat Fiber dietari Kalori per gram : Lemak Karbohidrat Protein Lebih kurang Lebih kurang Lebih kurang Lebih kurang 9 4 4 Piramid Panduan Makanan Piramid makanan memberi maklumat kepada kita tentang kepelbagaian makanan dan nutrien.0 g NILAI HARIAN Didasarkan kepada diet harian di antara 2000 hingga 2500 kalori. Sukatan dan kuantiti yang digambarkan pada piramid makanan adalah sebagai panduan untuk kita mendapatkan pemakanan seimbang dalam sehari. Air adalah nutrien penting yang selalu kita abaikan.5 liter air sepanjang hari termasuk waktu makan (lebih kurang 8 gelas besar).Kolestrol Natirum Jumlah karbohidrat Fiber dietari Gula Protein Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B3 Besi Kalsium 0 mg 39.0 mg 40. 113 . Sebagai contohnya karbohidrat iaitu 300g atau lebih).6 g 6. manakala yang lain dicatatkan pada kadar minimum. Pengguna perlu menyesuaikan nilai ini untuk disesuaikan dengan kadar keperluan kalorinya. Piramid panduan makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh kumpulan makanan. Minumlah 2.1 g 26. minum air kosong dan jus buah-buahan membantu menambahkan cecair dalam badan.

SAYUR & BUAH Fungsi: Fiber. KARBOHIDRAT (CHO) Merupakan sumber tenaga utama. & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari 1. Minyak & Gula Makan sedikit Susu & Produk susu 2-3 hidangan sehari Sayur-sayuran 3-5 hidangan sehari Daging. ayam. kumpulan sayur-sayuran (3-5 hidangan). hari panas. telur dan kekacang (2-3 hidangan). PROTEIN Fungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak. nasi dan pasta (6-11 hidangan). Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari. kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan). Kepentingan fiber: Pelawas. PIRAMID MAKANAN Lemak. Telur. dan kumpulan lemak. Ikan. Kita perlu minum walaupun kita ran makanan untuk orang biasa. membantu sistem penghadaman & elak sembelit. Seharusnya menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian.Dahaga bukanlah satu indikator yang menentukan keperluan cecair dalam badan. Enam kumpulan makanan dalam piramid panduan makanan untuk atlet adalah kumpulan bijirin. Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh 114 . terutamanya pada waktu I Kesihatan Malaysia. minyak dan gula (kuantiti yang sedikit). Sport beverages atau minuman untuk sukan adalah minuman yang terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair (menyejukkan badan) sewaktu latihan. 2. Saranan pengambilan: Makan lebih sayur & buah. kumpulan daging. Penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental. tidak dahaga. Ayam & Kekacang 2-3 hidangan/hari Buah-buahan 3-5 hidangan/hari Bijirin. serta tenaga. ikan. kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2-3 hidangan).vitamin & mineral.

LEMAK Lemak tepu (sumber haiwan) Lemak tak tepu (sumber tumbuhan) Lemak menyumbang kepada:sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik) medium bagi vitamin larut lemak menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon 1 gram = 9 kkal Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga harian. h a t i. ik a n Vi t .p e nglih a t a n k et ik a m a la m . s us u. Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah makanan bergoreng. m i n y a k k a ca ng. Memastikan kesihatan yg baik 2. s us u.p em bek ua n d a ra h y a ng nor m a l S us u. s a y u r . Vitamin & Mineral: Kecukupan penting untuk: 1. 4. hasil tenusu yang penuh berkrim. s a y ur 115 . bersantan.3.m enga w a l s el d a ra h m era h d a rip a d a h em olis is . Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang. D S u m be r Or g a n d a l a m a n . E Vi t . Mengelakkan penyakit akibat kekurangan. t elur Ha t i . k u ning t elur Ke gu n aa n . Vitamin Larut Lemak Vit a m i n Vi t . K Ga n d u m . A Vi t .k es ih a t a n m a t a & gigi -p e r t u m b u h a n -m e n c e g a h & m e n g u b a t i rik et & os t eom a la s ia .

sumber: tomato. C . acid-base balance blood volume homeostasis. Sumber Milk.sayuran hijau dan kekacang. Potassium (K) Sodium (Na) Pisang.Vitamin larut air  Vit. Garam. kentang  Vit. nerve impulse conduction. yogurt.buah-buahan sitrus Macro Minerals Makromineral Calcium (Ca) Kalsium Fungsi Pertumbuhan tulang dan gigi. makanan yang telah process dalam tin. air minuman dan makanan laut. sayuran.mengurangkan tekanan darah.sumber: organ dalaman. daging. muscle contraction. kuning telur.mencegah anemia .sumber: organ dalaman. membantu kontraksi otot kardiak Pertumbuhan tulang dan gigi Membantu pelbagai tindak balas enzim. susu. calcium – fortified products.mencegah beri-beri .penyembuhan luka. B2  Vit B6  Vit. menukar glukosa kepada tenaga dan penting untuk metabolisme kalsium dan vitamis C. bijirin gandum.untuk pertumbuhan . Ion in intracellular fluid. membantu pembekuan darah. gandum. mencegah skurvi . kekacang . kicap. cheese. dark green leafy vegetables.sumber: daging. Membantu kontraksi otot. Ion in extra cellular fluid. glucose transport into cell. B1 . Fluoride (F) Fosforus Magnesium (Mg) Bijiran. dried beans and peas. oat. daging and ikan.susu. kentang . Buah citrus. Susu. kekacang . 116 .

ayam. Selenium (Se) 5. Kira jumlah air yang diminum & dikeluarkan melalui urin dalam sehari Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi: 117 .bijiran.daging dan air paip.udang .kuning telur. Chromium (Cr) Minyak jagung.pembentukan mioglobin otot. membantu pelbagai tindakbalas enzim. menggalakan tumbesaran.Micro Minerals Micromineral Ferum (Fe) Fungsi Pembentukan hemoglobin darah.kepah. Hidrasi (Air) Bahan yang tidak berwarna & tidak mempunyai bau.ikan dan bran gandum.kekacang. Copper (Cu) Kuprum Zinc (Zn) Zink Meningkatkan metabolisme. Enhances insulin function Fungsi sel terutama sistem saraf Bertindak sebagai enzim antioksidan Susu. 70% drpd jisim otot 60% drpd berat jisim tubuh Dehidrasi melebihi 2% drpd berat badan boleh menyebabkan penurunan dlm prestasi % Prestasi Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu (selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh) Cukupkah air yg anda minum? 1. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L) 3. membantu proses enzim.tiram dan colklat. daging.udang dan tiram. ginjal. Proper use of iron and hemoglobin in body. Sumber Hati.hati.kekacang.bijiran.bijiran lengkap. Hati.sayur hijau.susu dan sayuran. Bijiran.ceri.kerang. Warna urin ? 2.daging.bawang.itik.

maka minuman berkarbohidrat mestilah diambil sebagai ganti. Makanan hendaklah diambil secara seimbang: CHO: 55-60% Protein: 15-20% Lemak: 20-25% Banyakkan air untuk memastikan keperluan yg mencukupi & mengelakkan dehidrasi. 118 . Sebelum latihan dan bertanding Pemakanan sebelum latihan adalah untuk mempastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuan. Atlit kehilangan banyak tenaga. 2. Diet orang bersukan hendaklah mengandungi makanan yang kaya dengan karbohidrat. Makanan berlemak hendaklah dikurangkan bagi mengekalakan berat badan. Gatorade. Sayur-sayuran seperti kekacang . Manakala serat dan lemak pula diambil pada kadar rendah sahaja. Ini boleh dilakukan dengan cara mengambil minuman untuk 1.  Contoh: Kebanyakkan Sport Drink (Replace. 4. Sekiranya makanan tersebut tidak diambil sebelum latihan atau bertanding. Jumlah pengambilan karbohidrat ialah di antara 200 hingga 300 gram dan protein pada kadar sederhana. buah-buahan dan jenis berdaun lebih banyak serat ( fiber) Serat ini boleh membantu mengurangkan paras lemak dalam badan. Minuman berelektrolit:  Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium (Potasium). Tenaga hilang melalui pergerakan sementara air dan mineral hilang semasa berpeluh dan proses metabolisme tubuh. PEMAKANAN SEBELUM. Kurangkan pengambilan kafein & alkohol. Pemakanan sebelum latihan perlu diambil antara dua hingga empat jam sebelum latihan atau bertanding. 5.  Minum air sebelum. air dan mineral.Sakit kepala Pening Loya Letih Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering Bila saya patut minum????  Jangan tunggu sehingga dahaga. Ini dapat mengekalkan tahap glukosa darah. Atlet sepatutnya mengambil karbohidrat pada kadar 30 hingga 60 gram bagi setiap jam semasa berlatih dan bertanding.  Minum air bila-bila sahaja anda mahu. 100 Plus dll) & minuman yang ditambah dengan garam. Makanan mestilah mudah dihadam dan yang tidak mendatangkan gangguan gastrousus. SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING Semasa bersukan. Semasa latihan dan bertanding Pengambilan karbohidrat semasa latihan dan bertanding akan melengkapkan simpanan karbohidrat dengan memberi karbohidrat tambahan kepada otot-otot yang bekerja. semasa & selepas latihan/pertandingan untuk menggantikan air yang telah hilang. 3.

Elakkan pengambilan protein berlebihan kerana ia merangsang sistem perkumuhan. Minum dalam jumlah yg kecil tetapi kerap (100-150ml utk setiap 15 minit). Cth: Roti. susu & jus buah. biskut & buah. Minuman tersebut dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang sama. atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6 hingga 8 gram/kg bagi wanita dan 8 hingga 10 gram/kg bagi lelaki. Selepas latihan atau bertanding Tujuan pengambilan karbohidrat selepas latihan adalah untuk memenuhkan semula simpanan glikogen otot dan hepar. Rehat secukupnya untuk membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen (simpanan CHO). melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith. Minum air yang sejuk (5-15ºC) untuk penyerapan yg > baik & membantu mengawal suhu tubuh. Horlicks. Semasa hari pertandingan: Makan makanan tinggi CHO ringkas untuk tenaga berterusan. Kehilangan elektrolit & mineral (melalui peluh) boleh diganti melalui makanan seperti buahbuahan (anggur. Selepas pertandingan: Makan makanan yg tinggi karbohidrat (kompleks) untuk menggantikan semula tenaga yang telah digunakan. limau dll) “Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh. 5-6 hari sebelum pertandingan: Tingkatkan pengambilan CHO untuk simpanan tenaga maksimum Elakkan pengambilan makanan & minuman baru untuk mengelakkan gangguan pada sistem penghadaman & kesihatan. Atlet yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh. Elakkan pengambilan makanan pedas. Ini untuk mempastikan tubuh mempunyai bekalan tenaga yang cukup untuk latihan pada hari berikutnya. Secara amnya.” 119 . Dalam masa 24 jam. atlet mesti mengambil 100 hingga 150 gram karbohidrat dalam satu jam pertama selepas latihan atau bertanding. Minum minuman berkarbohidrat untuk mendapatkan bekalan tenaga berterusan. Minum air secukupnya untuk rehidrasi. Kurangkan pengambilan lemak kerana ia melambatkan penghadaman & penyerapan makanan. Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam kerana pengambilan berlebihan akan menyebabkan dehidrasi. Contoh: Milo. . Makan dalam jumlah yg kecil tetapi kerap.sukan. epal.

and the one who thinks has to run” UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 120 .“ The player who runs has to think.

Perancangan Pengajaran Merancang Sesi Latihan Mengajar Kemahiran Asas Pembelajaran Motor Asas Latihan Berkesan Mengenalpasti Bakat Seorang jurulatih yang berjaya memerlukan pemikiran dan perancangan yang rapi dalam setiap sesi latihan dan beberapa siri latihan. 3.KOMPETENSI KEJURULATIHAN 1. Keselamatan 2. 6. Atlet / Pemain 121 .Bagaimana saya mengetahui bahawa atlet saya telah mempelajari sesuatu atau mencapai apa yang ingin dicapai? Perkara yang perlu diberi perhatian : 1. 2.Bagaimana aktiviti perlu dirancang? Penilaian . Perancangan yang rasional memerlukan jurulatih mengambilkira 4 faktor : Gol Aktiviti .Apa yang saya ingin atlet saya ketahui. lakukan atau alami semasa sesi latihan? . 5.Apa yang saya dan atlet saya perlu lakukan agar gol tercapai? Organisasi . 4.

• • • kumpul data ujian-ujian pemerhatian Merancang sesi latihan • setiap sesi dirancang agar atlet mempelajari memahiran baru: Perancangan sesi latihan perlu merangkumi : • persediaan fizikal • persediaan teknikal • persediaan taktikal • persediaan psikologikal 122 . kehendak atlet dan sebagainya. Pilih alat pandang dengar yang sesuai dan gunakan apabila perlu. masa yang ada. • Lemah dari segi pengurusan. • Penggunaan isyarat-isyarat. Silabus / perancangan musim Pengurusan masa Pengurusan masa yang lemah • Menunggu sesuatu. Kandungan aktiviti • Aktiviti yang dirancang hendaklah mengambil kira hubungannya dengan objektif latihan. • Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian gol. Alat pandang dengar • Alat pandang dengar adalah amat berkesan dalam pengajaran dan pembelajaran.3. tepat dan boleh dicapai. • Pengurusan alat. Masa yang ada 5. Penilaian Adalah satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai. Objektif • Objektif hendaklah jelas. Peralatan /Kemudahan 4.

Penilaian : 123 . • Rancang untuk sesi berikutnya. Pembelajaran • atlet perlu belajar kemahiran yang diajar. 5. Matlamat Pembelajaran d. 2. 4. 2. Setiap sesi latihan hendaklah dirancang sebagai sambungan kepada sesi yang lepas dan dilihat sebagai satu siri daripada keseluruhan program latihan. Organisasi e. Satu siri latihan selama ENAM minggu sepatutnya boleh memperlihatkan kesan dan kemajuan dari latihan. Masa 1. 3. Penilaian • Buat penilaian dalam setiap sesi latihan.Kesinambungan sesi latihan : 1. MENGELOLA SESI LATIHAN • • • • Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya buat penilaian dalam setiap sesi Catat apa yang dinilai Sediakan masa untuk merancang dan beri tumpuan pada: a. Motivasi c. Keselamatan b. Masa • pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar. Organisasi • mudahkan bentuk pengelolaan. Keselamatan • aspek keselematan perlu diberi penekanan semasa sesi latihan berjalan termasuk keselamatan peralatan. Analisa apa yang baik dan apa yang tidak baik dan apa yang perlu dibuat untuk sesi berikutnya. Motivasi • ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih menarik.

stabil dan tidak berubah. Praktikkan lakuan daripada pengalaman & pergerakan terbaik.• Menilai keberkesanan kemahiran yang diajar Maklumbalas : • Beri maklum balas tentang perlakuan @ persembahan yang atlit tunjukkan Panduan pengurusan maklumbalas : i. Pelaksanaan kemahiran Mengajar kemahiran terbuka : i. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar. Drills Kemahiran Tertutup - Mesti ada satu gambaran pergerakan yang sempurna. Kemahiran Terbuka Dilakukan dalam suasana yang boleh berubah-ubah dan hasil akhirnya sukar diramal Dalam melatih kemahiran tertutup. Model pergerakan terbaik melalui teknik demonstrasi 2. 3. Mengajar kemahiran asas - Semua kemahiran sukan boleh dikategorikan kepada dua iaitu : Kemahiran Tertutup Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap. Mengajar kemahiran tertutup ialah melalui : i. jurulatih hendaklah menyediakan lakuan yang paling ideal sekali dan dilatih berulang kali sehingga lakuan itu menjadi automatik. Pembelajaran kemahiran berlaku. Memerhati atlet dengan baik. Maklum balas dari atlit jurulatih 4. Buat banyak latih tubi. Modeling ii. Proses pembelajaran kemahiran tertutup : 1. Menerangkan objektif kemahiran 124 . ii. Imitation iii.

Piih maklumat yang effektif. Pilih 2-5 point pengajaran.  Apabila melatih kemahiran terbuka. Tujuh proses / langkah dalam menerangkan perancangan dan demonstrasi : 1. Proses Pembelajaran Kemahiran Terbuka : Kenal pasti setiap objektif pergerakan ↓ Lakukan pergerakan berdasarkan situasi rangsangan ↓ Lakukan pergerakan sesuai situasi persekitaran. Siapa yang melakukan? 125 . Mengajar kondisi yang berbeza-beza Atlet dilatih untuk berfikir. melaksanakan kemahiran untuk mencapai gol yang disasar. ↓ Bantuan jurulatih untuk memilih tindakan terhadap rangsangan (pemantapan) ↓ Pelbagai skima pemilihan respons Penetapan matlamat : 1) Segala pergerakan atau perbuatan mestilah menuju kearah matlamat 2) Matlamat mestilah jelas 3) Mengajar pemain untuk menetapkan matlamat. Menentukan apa yang perlu dilihat 6. jurulatih hendaklah melatih atlet untuk menguasai kemahiran tersebut sebaik mungkin. merancang. maka ia diikuti dengan latihan berbentuk permainan bagi membolehkan atlet mempelbagaikan kemahiran yang dipelajarinya. 5. Memutuskan apakah perlu alat bantu? 4.ii. iii. Mencatat kenapa sesuatu kemahiran itu sangat penting.  Bagi membolehkan atlet menggunakan kemahiran itu. 3. 2.

7. Soalan daripada pemain.

Feedback 1) Maklumat diberikan kepada pelajar 2) Positif dan negatif feedback 3) Diarahkan untuk meningkatkan kemahiran

Jurulatih perlu melakukan : 1. Memerhati pemain 2. Masukan kata-kata pemerhatian 3. Bercakap dengan pemain 4. Fokus pada individu 5. Pujian baik prestasi

 Kemahiran motor “… sebuah tindakan atau tugas yang mempunyai
tujuan dan yang memerlukan badan dan / atau gerakan anggota badan untuk mencapai matlamat”. Magill (1993: 7)

Perbezaan tahap pengambilalihan kemahiran motor : 1) Tahap pemikiran – tahap permulaan 2) Tahap asokiatif – tahap pertengahan 3) Tahap autonomi – tahap pengakhiran

Tahap kognitif / pemikiran : i. Banyak kesilapan berlaku ii. Keadaan yang janggal, perlahan iii. Berfikir sebelum melakukan Tahap asokiatif : i. Pergerakan lakuan lebih lancar ii. Kurang membuat kesilapan iii. Peranan jurulatih sebagai membantu sahaja. iv. maklumbalas semakin berkurangan – lebih konstruktif Tahap autonomi : i. atlet dapat mengesan kesilapannya dan tahu bagaimana hendak memperbaikinya. Pembolehubah yang mempengaruhi tahap kejayaan kemahiran motor :

126

a) Praktis - kaedah praktis - kaedah pengedaran b) Feedback - intrinsik - ekstrinsik
Latihan pasukan ???? Tarikh / masa : …...Januari 2007; …. jam …… Min. Kemahiran : Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih? Objektif : Tuliskan apa yang anda ingin atlet anda capai dalam latihan hari berikut. Seberapa boleh ia hendaklah objektif dan bukan subjektif Peralatan : Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan untuk latihan sesi tersebut. Bahagian Permainan masa kecil Butiran latihan catitan

Melibatkan permainan-permainan Catatkan BBM yang digunakan bersyarat bagi tujuan membolehkan atlet @ gambarajah organisasi menajamkan lagi kemahiran yang baru dipelajari/ mempelbagaikan tindakan dsb. Boleh diterapkan juga kemahiran yang lalu jika ada kaitan . Mengandungi aktiviti-aktiviti ringan Gambarajah boleh membantu dengan tujuan mengembalikan fungsi sistem tubuh badan ke tahap sebelum latihan dilakukan. Boleh diikuti dengan maklumbalas/ penilaian dsb. Tuliskan apakah aktiviti yang anda ingin atlet lakukan ; Regangan umum Regangan spesifik Bahagian ini mengandungi aktiviti-aktiviti sebenar yang anda ingin laksanakan. Ia merupakan sesi aktiviti kemahiran . Nyatakan bagaimana anda mengurus latihan Gambarajah boleh membantu

Masa menyejukkan badan

Masa memenaskan badan Aktiviti Utama

Gambarajah @ organisasi pengelolaan aktiviti boleh membantu memperjelaskan penerangan anda

MERANCANG KAEDAH PENGAJARAN

127

Merancang pengajaran Di akhir topik ini jurulatih akan memahami tentang : prinsip asas perancangan kurikulum yang rasional pengurusan masa dan peranannya dalam perancangan pengajaran

• •

1) Perancangan yang rasional memerlukan : • Objektif • Aktiviti • Organisasi / pengurusan • Penilaian dan Bagi memenuhi kehendak di atas maka
hendaklah mengambil kira faktor; Keselamatan: - Pemain – kemahiran, sikap, motivasi, matlamat. - Peralatan yang ada. - Masa yang ada untuk setiap sesi. - Sukatan / pelan.

tahap

kecergasan,

2) Pengurusan masa: - Sebahagian besar masa ditumpukan untuk matlamat sesi latihan.

Pengurusan masa yang lemah : • Menunggu sesuatu berlaku dulu – buang masa • Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian sasaran. • Pengurusan alatan – ambil masa yang lama untuk sediakan alat sebab tiada kepakaran dan pengalaman.

kesimpulan: 1. Objektif hendaklah jelas, tepat dan boleh dicapai. 2. Kandungan aktiviti 3. Penggunaan alat bantuan mengajar. 4. Penilaian. 5. Penekanan pada perbezaan individu (prinsip latihan).

1 KEMAHIRAN MENGAJAR 1.1
Objektif :

128

DI akhir topik ini jurulatih akan :    mengetahui kemahiran terbuka dan kemahiran tertutup asas untuk melatih kemahiran terbuka asas untuk melatih kemahiran tertutup 1. 1.3 Contoh jenis-jenis kemahiran Kemahiran Tertutup Boleh diramal Kemahiran Terbuka ↔ I I I sukar diramal ↓ Gimnastik Menaip Memotong Sayur ↓ bola sepak gusti mengejar arnab sukan berpasukan ˅ meniti tightrope memandu melintas jalan Dalam kemahiran tertutup persekitaran mudah pengaruhi tetapi boleh diramal kerana persekitaran yang sempurna dan stabil (misalnya panahan. atau kejayaan pemain boleh menjangka perilaku persekitaran dalam waktu terdekat. tetapi perubahan sangat baik boleh diramal setelah dipelajari sebagai hasil dari amalan (iaitu juggling). pembolehubah persekitaran.2 Gol (sasaran) : • bantu atlet menetapkan matlamat. Perkembangan kemahiran : • Kemahiran mengajar • • • Mengelola sesi latihan Merancang pengajaran Latihan berkesan 129 . • Matlamat hendaklah jelas dan boleh dicapai • Setiap pergerakan adalah berdasarkan matlamat yang ditetapkan. bowling). ( Misalnya ahli pemain bola keranjang ).

Prinsip-prinsip : 1. 5. Latihan sebegini akan membolehkan atlet berfikir dan menyesuaikan kemahiran yang dipelajarinya dalam situasi permainan sebenar. latihan hendaklah dilakukan sekerap mungkin dan dalam kadar masa yang singkat. Dapat mengaplikasi prinsip-prinsip ini dalam latihan. Amalkan penggunaan masa yang efisyen: 130 . Adakah alat bantu mengajar perlu? Memilih kedudukan / formasi yang berkesan Apa yang atlet perlu lihat? Siapa membuat tunjukcara? Soalan daripada atlet. Latih kemahiran yang betul Latih dalam bentuk pertandingan Latihan yang kerap dan singkat Amalkan penggunaan masa yang efisyen Guna peralatan sepenuhnya Atlet merasakan kejayaan Menyeronokkan Latihan kemahiran yang betul : - Salah satu kesilapan jurulatih dalam merangka program latihan ialah memberikan latihan kemahiran yang tidak begitu relevan dengan permainannya. Latihan dalam bentuk pertandingan: Khususnya apabila melibatkan kemahiran terbuka. 3. 6. 4. Latihan yang kerap dan singkat : - - Bagi membolehkan atlet menguasai kemahiran lebih cepat.Merancang tunjukcara :  Mengapa kemahiran itu penting?       Pilih 2-5 butiran mengajar. LATIHAN BERKESAN Di akhir topik ini jurulatih akan : • • Memahami 7 prinsip untuk merancang latihan berkesan. 7. 2.

• Tahap terakhir : pemilihan peringkat kebangsaan. Peralatan yang ada seharusnya digunakan secara maksimum. Kaedah identifikasi bakat : a) Pemilihan umum b) Pemilihan saintifik Criteria untuk pencarian bakat : a) Status kesihatan b) Kualiti biometric (Antropometric) c) Kemudahan dan iklim d) Persediaan pelatih dan ahli e) Faktor genetik Fasa pencarian bakat : • Tahap awal : 3-10 tahun • Tahap dua : 9-10 tahun untuk senam dan berenang. 10-15 tahun (perempuan) untuk sukan lain. Latihan berkesan : Pembaziran Masa Menunggu untuk mula latihan Cadangan Berikan arahan sebelum sesi tentang apa yang hendak dilakukan Banyak masa untuk tukar aktiviti / latih tubi Semakan kehadiran Jurulatih banyak bercakap Buat senarai semak tentang apa yang hendak dilakukan Tanda tangan kehadiran Beri penerangan tepat dan jelas Guna alat sepenuhnya: Pengurusan peralatan menunjukkan kemahiran jurulatih dapat merancang dengan baik atau sebaliknya.- Seorang jurulatih yang baik tahu membahagi dan menggunakan masa latihan dengan sebaik mungkin. 131 . 10-17 tahun (kanak-kanak lelaki) untuk sukan lain.

• Berdikari • Kualiti yang lain. 3) Dapatkan anak-anak ke klinik latihan formal. fizikal dan lain-lain. dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “ Coaches who don’t apply new remedies should expect to suffer new troubles” UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 132 .Tauladan ibu-bapa : 1) Motivasi dan dorongan untuk anak-anak mereka. Ciri-ciri individu berbakat : • Kualiti tambahan dengan kanak-kanak normal: kesihatan dan kecergasan. 2) Menyediakan peralatan dan prasarana. “Kemajuan adalah kegiatan hari ini.

Penetapan Matlamat (Goal Setting) 3. Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) 2.KANDUNGAN BIL TOPIK 1. Motivasi (Motivation) • Psikologi 133 .

1997) 134 . efektif serta kognitif ke atas mereka yang terbabit secara langsung mahupun tidak langsung dengan aktiviti tersebut (Wann. Kajian saintifik mengenai perlakuan & tingkahlaku manusia 1997) • Psikologi Sukan (Wann.  Kajian saintifik bertujuan melihat kesan serta aktiviti terhadap perlakuan fizikal.

Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental (Mental Skills Training)  • • Definisi: Satu latihan mental yang tekal dan sistematik Latihan Kemahiran Mental mengandungi teknik dan kaedah (contoh:. Imageri.1. penetapan matlamat) untuk meningkatkan puncak pencapaian dan keseronokan dalam bersukan  Objektif 135 .

• • • • Memahami perlunya seseorang atlet melakukan Program Latihan Kemahiran Mental bagi membantu mempertingkatkan prestasi mereka. Menghuraikan komponen penetapan matlamat dan boleh menyediakan Penetapan Matlamat untuk membantu atlet mencapai matlamat mereka. Mengaitkan konsep penetapan matlamat dengan Latihan Kemahiran Mental Mendemontrasi dan mengamalkan strategi motivasi semas latihan dan pertandingan Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti komponen Fizikal.  Mengapa Latihan Kemahiran Mental Itu Penting? • • Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja Semua atlet boleh menjalankan latihan fizikal yang sama tetapi mengapa terdapat hanya seorang yang menjadi pemenang? 136 . Emosi dan Kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling optima semasa pertandingan.

Fasa Program Latihan Kemahiran Mental • Latihan dan kesepaduan Latihan kemahiran Mental dengan situasi latihan serta pertandingan  Implementasi Program Latihan Kemahiran Mental • • • • • 137 Tempoh? 10-15 minit/hari (permulaan dan di akhir sesi latihan) 3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan) Bila? Bila-bila masa. Fasa Penguasaan Latihan Kemahiran Mental • • • • Arahan jurulatih Arahan dalaman atlet Pemantau sendiri atlet Pengukuhan sendiri atlet 3. Fasa Pendidikan – atlet dan jurulatih/ pegawai perlu didedahkan • • • Kepentingan Latihan Kemahiran Mental Kesan ke atas prestasi Boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal 2. terbaik di luar musim .• • Membantu atlet mengekalkan performance dalam persekitaran yang tidak menentu dari hari ke hari Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days)  Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran Mental • • • • Latihan Kemahiran Mental hanya untuk atlet yang bermasaalah Latihan Kemahiran Mental hanya untuk atlet elit Latihan Kemahiran Mental ialah pemulihan ringkas/segera Latihan Kemahiran Mental tidak membantu dalam peningkatan atlet  Fasa Program Latihan Kemahiran Mental 1.

 Siapa yang patut mengendalikan? • Dirancangkan. Bagaimana? Beri maklumbalas penilaian kepada atlet – kekuatan dan kelemahannya Tentukan kemahiran yang akan digunakan Bina jadual Latihan Kemahiran Mental Menilai semua program Latihan Kemahiran Mental 138 . dilaksanakan dan diseliakan oleh pakar/berpengalaman Psikologis Sukan • • • • Terlatih Berpengetahuan Tidak bertemu atlet setiap hari Orang luar VS • • • • • Jurulatih Mengenali atlet Dipercayai atlet Kurang pengetahuan Perhubungan dua hala Sangat terbuka  Kemahiran Latihan Kemahiran Mental vs Kaedah Latihan Kemahiran Mental Kemahiran Latihan Kemahiran Mental VS Kaedah Latihan Kemahiran Mental Kualiti dan kebolehan dalam : • • • • • Konsentrasi Motivasi Komunikasi Keyakinan Kekuatan mental • • • • Penetapan matlamat Relaksasi Self-talk (mengarah diri) Persediaan mental  Pembinaan & Implementasi program Latihan Kemahiran Mental • • • • • • Jelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Mental Nilai atau tentukan keperluan atlet.

masa dan tingkat pencapaian matlamat (Locke. matlamat jangka sederhana dan matlamat jangka pendek. Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Mental • • • • • • Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti Sensitif dan empati Berpengetahuan dan berpengalaman Mudah berbicara dan berhubung Mudah didampingi / disukai (terbatas) Mengendalikan secara individu  Teknik Asas Latihan Kemahiran Mental • • • • • • Pernafasan – terapi dan menjurus Relaksasi – mental dan fizikal Visualisasi dan imageri Konsentrasi dan fokus Kebangkitan dan penjanaan tenaga Arah diri 2. • Dapatan Kajian menunjukkan bahawa penetapan matlamat yang jelas dan spesifik menghasilkan prestasi yang konsisten 139 . Penetapan Matlamat (Goal Setting)  Definisi Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu. Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan prestasi. Dalam penetapan matlamat. terdapat tiga tahap iaitu matlamat jangka panjang. Penetapan matlamat di definisikan sebagai mencapai tahap dan kecekapan spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak. 1981).  Kajian Berkaitan Keberkesanan Penetapan Matlamat Perbandingan antara penetapan matlamat yang spesifik dengan yang tidak spesifik ( subjektif).

140 . Matlamat yang spesifik lebih efektif berbanding dengan matlamat Kesimpulannya matlamat khusus. Terdapat 5 prinsip asas penetapan matlamat. • • • Dapatan mendapati matlamat yang sukar lebih efektif dalam meningkatkan prestasi berbanding dengan matlamat yang mudah. matlamat sukar dan matlamat umum kumpulan adalah lebih berkesan dalam meningkatkan prestasi daya tahan tugasan  Jenis-jenis Penetapan Matlamat • • Matlamat dari Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti tingkahlaku khusus atlet  Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat • Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip Penetapan Matlamat yang perlu ada dalam diri individu atau pasukan untuk mencapai matlamat yang lebih berkesan.• • 90% subjek mendapat kesan yang positif Penetapan matlamat adalah teknik yang terbaik untuk meningkatkan prestasi  Perbandingan antara kombinasi antara kesukaran matlamat. • 1. matlamat yang nyata dan jelas dan pelbagai matlamat. Utamakan matlamat pencapaian prestasi bukan sekadar matlamat pencapaian hasil • Matlamat difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan.

Penetapan matlamat yang mencabar • • • Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasi atlet dari Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan matlamat yang lebih mencabar matlamat yang mudah dicapai panduan 3. Penetapan matlamat spesifik • Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu dapat dicapai atau tidak. 4. • • Matlamat Jangka pendek untuk menyedarkan matlamat jangka “Kejayaan bukan satu destinasi tetapi merupakan satu panjang perjalanan. Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang.boleh dinilai / ukur • • • • Kenalpasti tercapai atau tidak Matlamat yang khusus perlu ditetapkan untuk menilai sejauhmana keberkesanan dan pencapaian matlamat. kejayaan akan dikecapi sepanjang perjalanan” 5. Penetapan matlamat harus mengikut tahap pencapaian atlet Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan  Faedah Penetapan Matlamat 141 .2. Penetapan matlamat yang realistik .

Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan menghasilkan prestasi yang baik Mengamalkan pemikiran yang Positif sebelum atau semasa bertanding membantu mencapai matlamat Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada peningkatan prestasi. rintangan.Kesan Penetapan Matlamat Dalam Program latihan terhadap prestasi fizikal dan mental : • • Tahap keyakinan kendiri. ulangan dan jarak 142 .  Faedah Penetapan Matlamat • • • • • Sentiasa yakin diri dan bersedia menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan.Kenalpasti tugas motor. Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam penetapan prestasi dan pemikiran yang positif • Dapatan ini disokong oleh kajian Berton (1984) mendapati bahawa matlamat memberi hubungan yang positif terhadap prestasi dan atribusi psikologi positif • • Kemenangan adalah impian atlet dalam sukan. Mengekalkan penumpuan terhadap kerja atau tugasan untuk mencapai matlamat.  Proses Dalam Penetapan Matlamat • Analisis tugas motor . apa yang hendak dicapai • Pengukuran Prestasi . Kemenangan adalah bukti kejayaan dan maruah atlet.Tentukan pengukuran pencapaian – masa. motivasi dan tahap kebimbangan.

Penetapan matlamat ikut keutamaan • Penyelarasan keperluan . • • • • • Satu atau Dua Matlamat Jangka Pendek Satu atau Dua Matlamat Jangka Sederhana Satu atau Dua Matlamat Jangk Panjang Satu atau Dua Matlamat Hasil Satu atau Dua Matlamat Proses / Prestasi 143 .Tentukan pencapaian mengikut piawai berdasarkan maklumat prestasi. kemudian bincang dengan jurulatih dalam pasangan.Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan  Praktikal Membentuk / Menulis Penetapan Matlamat berdasarkan sukan masingmasing.• Penentuan Piawai . Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu acara • Pengutamaan matlamat .

Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi oleh motivasi intrinsik (dalaman) dan motivasi ekstrinsik (luaran). Manakala usaha perlu merujuk kepada tahap kesungguhan individu itu ke arah menghampiri atau menjauhi situasi tersebut. Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik. . Motivasi penting kerana dapat mempertingkatkan semangat dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan. arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu situasi. Dalam konteks ini. 1997). Motivasi (Motivation)  Definisi • Motivasi didefinisikan sebagai proses kebangkitan dalam diri individu yang membantu usaha mengarah serta mengekalkan perlakuan yang diingini (Wann.3. Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau seronok melakukannya diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik.

persaingan semulajadi dalam sukan serta sasaran pencapaian prestasi. . Sebaliknya. Disamping itu juga. tetapi tidak menerima pengiktirafan terhadap kebolehannya maka ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut. Motivasi dan ganjaran • Ganjaran ekstrinsik dan intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau negatif kepada atlet yang bertanding dalam sesuatu bidang sukan. Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. ia dapat meningkatkan kemahiran. Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat pengiktirafan terhadap kebolehan atlet akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet tersebut. Penyertaan dalam sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya. jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran kepada penyertaan atau penglibatan atlet tadi.

penetapan matlamat adalah relevan dengan perubahan tingkah laku. Kemahiran memotivasikan diri • Dalam sukan.  Praktikal • Mencadangkan teknik-teknik motivasi yang boleh anda aplikasikan dalam sukan anda. Jurulatih. Dorothy dan Roscue (1995). Pada pendapat anda. mendapati bahawa matlamat akan merangsang dan meningkatkan usaha yang berterusan. anda akan menggunakan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik? Terangkan mengapa?  Ulangkaji dan perbincangan . atlet dan mereka yang terlibat dalam bidang sukan menggunakan teknik penetapan matlamat untuk meningkatkan kemahiran atau prestasi dalam aktiviti fizikal dan sukan. Rangsangan tingkah laku perlu bersifat kognitif untuk dijadikan pendorong kepada lakuan yang perlu bagi mencapai matlamat.

Apakah yang dimaksudkan dengan Latihan Kemahiran Mental? Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program Latihan Kemahiran Mental. Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda meningkatkan motivasi kendiri? “When I meet a man I never think of race. colour and religion but I feel that I have met another member of my human family” “ If we cannot love the person whom we see. Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat? Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi meningkatkan prestasinya Nyatkan prinsip-prinsip dalam Penetapan Matlamat. whom we cannot see” “ There is no greater power on the playing field than the players intelligence” . Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program Latihan Kemahiran Mental.• • • • • • • • • Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi seseorang atlet. Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam Latihan Kemahiran Mental. how can we love God.

UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR .

Terdapat 3 cabang disiplin Perlakuan Motor yang utama: 1. Usia Biologi dan Usia Atletik Peringkat Perkembangan Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda Perancangan Jangka Masa Panjang 1. Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior). Kawalan Motor (Motor Control) dan 2 3 4 5 6 Pembelajaran Motor (Motor Learning) Usia Anatomi. . Perkembangan Motor 2.Kandungan: NO TOPIK 1. 2. Perlakuan Motor Kajian Perlakuan Motor melihat kepada bagaimana kemahiran motor dihasilkan. 3. Perkembangan Motor Kawalan Motor Pembelajaran Motor 2. Perkembangan Motor (Motor Development). perkembangan. kematangan dan ketuaan.1 Definisi Perkembangan Motor fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada proses-proses semulajadi seperti tumbesaran.

Perkembangan nyata adalah dari segi pembinaan kemahiran motor yang spesifik daripada kemahiran asas yang telah diperolehi. Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur berikut: 3.2 Perubahan Keupayaan Motor 1. Kemahiran-kemahiran pergerakan asas seperti berjalan dan berlari sudah di kuasai di peringkat umur ini. 2. Perubahan ini merujuk kepada perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan pergerakan. Keupayaan manipulasi daya ini merujuk kepada kebolehan untuk menganggarkan daya yang perlu . Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu. Dari lahir hingga 2 tahun . 2. daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. daripada kemahiran asas berlari. Sebagai contoh. Dari 2 tahun hingga 7 tahun . Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa . Semua keupayaan motor asas dan lanjutan telah dicapai dan individu mampu mempelajari berbagai kemahiran motor yang baru. Koordianasi motor juga telah dicapai diperingkat ini.Kemuncak keupayaan prestasi motor dicapai pada peringkat ini.Perkembangan Motor juga adalah bidang pengajaran pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan pergerakan dan prestasi motor yang berlaku sepanjang hayat. 1. individu sudah mampu mempelbagaikan gaya larian bagi tujuan tertentu seperti berlari sambil menendang bola.Perkembangan paling jelas yang berlaku terhadap keupayaan motor adalah dari segi kawalan postur serta kebolehan melakukan pergerakan lokomotor. Perkembangan yang paling nyata adalah dari segi keupayaan untuk memanipulasikan daya-daya fizikal (luaran). 2.

kinestetik dan vestibular adalah menerusi proses yang sama iaitu proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron.1 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor . Dewasa hingga tua . 3. Contoh manipulasi daya ialah berada pada jarak yang dekat dan membaling dengan kuat apabila sasaran berada pada jarak yang jauh. Perkembangan yang berlaku pada sistem saraf pusat dari segi peningkatan neuron. Peningkatan fungsi yang berlaku pada sistem-sistem reseptor.Di peringkat ini. 2. Dalam konteks keupayaan motor. sesuai dengan keperluan pergerakan. Peningkatan fungsi dan kematangan dicapai menerusi proses mielinasi serta percambahan sel-sel 3.dihasilkan. perkembangan adalah nyata dari segi kehilangan fungsi dari segi kualiti dan kuantiti pergerakan.3 Perubahan Fisiologi 1. Perbezaan adalah sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada sistem visual. 2. Perkembangan motor yang berlaku pada manusia adalah diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem biologi. perubahan fisiologi yang penting berlaku ke atas sistem saraf pusat dan sistem reseptor. terutamanya terhadap sistem visual.Perkembangan kemahiran motor berlaku mengikut prinsip perkembangan yang terbahagi kepada dua dan prinsip- . 3. fungsi dan kematangan otak. Contohnya individu yang semakin tua akan berlari dengan kadar yang lebih perlahan dan tidak dapat melakukan aktiviti tersebut dalam jangka masa yang lebih lama berbanding dengan mereka yang lebih muda.

prinsip ini berfokus kepada perkembangan yang berlaku pada 2 tahun pertama selepas kelahiran. Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh kea rah luar. Contohnya : dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan. Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah 2. 2. Prinsip-prinsip tersebut ialah : 3.3 Prinsip II: Prinsip Proksimo – Distal 1. Contohnya : daripada keupayaan menghulur tangan keupayaan mencapai sasaran. 3. .2 Prinsip I: Prinsip Cephalo – Caudal 1.

4 Kawalan Motor 3.1 Definisi 1. . Bidang pengajaran pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan motor.

2. Pembelajaran kemahiran motor ialah bidang pengajian pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor yang berlaku hasil proses fizikal seperti praktis dan latihan. 2. 5 Pembelajaran Motor 5. 3.Kemahiran motor didefinisikan sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum. Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. Bidang ini menjelaskan bagaimana berlakunya organisasi semua proses yang terlibat dalam mekanisme mengawal pergerakan. 4. latihan dan adaptasi fisiologi terhadap praktis dan latihan. Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi. Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil proses fizikal (luaran) seperti praktis.1 Definisi 1. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957). Bidang kawalan motor mengkaji postur dan pergerakan manusia serta mekanisme yang mengawal kedua-duanya. 1. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor . Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten. 2. .

kelakuan. 5. personaliti Pra. 2. permukaan bumi dan persekitaran hidup mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap perkembangan anatomi kanak-kanak Kanak-kanak di negara-negara beriklim panas mencapai kematangan seksual. emosi dan fizikal jauh lebih awal. Kanak-kanak yang mempunyai perkembangan anatomi yang lebih baik mempelajari kemahiran dengan lebih baik dan lebih cepat Variasi dalam iklim. Sederhana 4-5 tahun Besar 5-6 tahun . 4. 1. 3. 4. 2. 2.sekolah 3-5 1. Baru lahir Bayi 0-30 hari 1-8 bulan Perkembangan cepat organ Merangkak 9-12 bulan Jalan Kecil 1-2 tahun 3-4 tahun Peringkat perkembangan di mana perubahan komplek dan penting berlaku dari segi fungsi. Pencapaian sukan kanak-kanak ini meningkat lebih cepat antara 14-18 tahun Kanak-kanak yang hidup di latitud tinggi sepanjang hayat mereka mempunyai kelebihan dalam acara-acara „endurance ‟ Umur kronologi Peringkat Usia Ciri-ciri perkembangan Usia Anatomi Awal kanak. 3. latitud. Setiap peringkat ini mempunyai ciri-ciri perkembangan yang tersendiri.6 Usia anatomi 6. Merujuk kepada beberapa peringkat perkembangan anatomi. 3.0-2 kanak 1.1 Definisi 1.

Potensi sukan dan psikologi dimaksimakan Dewasa 19-25 1. seimbang dan 13-18 prmpn sepadan.akil perlahan. perubahan tarikan dan kelakuan 3.1 Definisi 1. Akil baligh Tumbesaran cepat11-13 prmpn ketinggian. keberkesanan penggunaan oksigen. . Prabaligh akil 6-11 prmpn 7-12 lelaki Perkembangan yang perlahan dan seimbang. Contohnya : Keberkesanan jantung. 7 Usia Biologi 7. Fungsi organ-organ tertentu menjadi lebih efisien 2. baligh/ 14-18 lelaki Kematangan fungsi Remaja Matang 19-25 Peringkat matang. kesempurnaan fungsi dan tret psikologi. Kematangan seksual. Merujuk kepada pekembangan fisiologi organ-organ dan sistem-sistem dalam badan yang menentukan potensi prestasi tinggi samada dalam latihan atau pertandingan.Sekolah 6-18 1. berat badan 12-14 lelaki dan efisiensi organ-organ tertentu. Perkembangan yang Pasca. 2.

mungkin mempunyai usia biologi yang berbeza. 2 orang atlet muda yang mempunyai usia anatomi yang sama . Usaha perlu dibuat untuk memperkembangkan atlet dalam jangka masa panjang.Perlu diingatkan bahawa program latihan bagi kanak-kanak dan belia perlu distruktur berpandukan perkembangan keseluruhan atlet tertentu dan bukan pengkhususan awal untuk pertandingan. Dalam mengkategorikan dan memilih atlet. Usia minima untuk pertandingan dan umur yang ditetapkan untuk pertandingan peringkat senior.1. Hanya dengan usaha sedemikianlah jaguh antarabangsa dapat dihasilkan. 3. Usia anatomi dan usia biologi kerapkali ditentukan secara subjetif oleh jurulatih kerana kesulitan membuat penilaian tepat. 8 Umur Atletik (Athletic Age) 8. usia biologi mesti diambilkira. 2. Akibatnya untuk menentukan bila kanak-kanak bersedia untuk pertandingan tahap tinggi adalah perkara yang tidak mudah. berat badan dan perkembangan otot . Umur (tahun) bagi penyertaan dalam Pertandingan Antarabangsa Sukan Olahraga Terjun air Angkat berat Usia minima 14 14 16 Junior 18 19 Senior >19 >19 >20 .1 Definisi 1.persamaan anatomi dari segi ketinggian.

melompat. adalah penentu bagi perkembangan fisiologi dan kemampuan prestasi seseorang atlet. 9. otot. Memperkenalkan pelbagai kemahiran dan senaman seperti berlari. membaling. . memukul. 2. Maka program latihan yang rancangkan perlu mengambil kira perbezaan dan potensi individu supaya latihan yang dilakukan dapat memberi manfaat kepada atlet. imbangan dan gulingan. menangkap.2 Garis Panduan Pembentukkan Program Latihan untuk Kanak-Kanak (6–10 Tahun) 1.Renang - 15 >16 9 Peringkat Perkembangan Atlet 1.1 Peringkat Permulaan (Initiation Stages) 6 – 10 Tahun Ciri-Ciri Kanak-Kanak (6 – 10 tahun) Fisiologi Badan Ciri-Ciri Petumbuhan badan Biasa pada kadar yang tetap Pertumbuhan Otot Kasar dan Otot Halus Sistem Kardiovaskular dan kapasiti aerobik Kapasiti Anarobik Tisu Badan Ligamen Tulang Otot Kasar lebih cepat tumbuh Bersedia untuk melakukan aktiviti Kurang toleran dengan akumulasi asid laktik Senang tercedera Bertambah kuat Masih berawan dan berkalsium 9. organ dan sistem saraf. Perkembangan dan petumbuhan fisiologi yang beza-beza pada tulang. Sainstis Sukan dan Jurulatih berpendapat bahawa kanak-kanak dan remaja yang mempunyai pengalaman berlatih melalui program latihan yang teratur dan bersistematik akan mencapai prestasi yang terbaik yang diimpikan.

5. Memberi masa yang mencukupi untuk membentuk kemahiran dan masa bermain permainan dan aktiviti adalah sama. 12. 15. Mengadakan permainan yang mempunyai peraturan yang ringkas. Mempromosikan pembalajaran yang berunsur pengalaman. Memberi galakkan kepada kanak-kanak mempelajari aktiviti kemampuan motor yang berintensiti rendah. 3. 7. Mencipta peluang penyertaan bersama kepada kanak-kanak lelaki dan perempuan. Titik beratkan konsep Sports are fun.2. Memilih bilangan ulangan yang sesuai bagi kanak-kanak untuk setiap kemahiran yang dipelajari dan mengalakkan mereka ini melakukan kemahiran dengan teknik yang betul. 11. 13. Memberi galakan kepada kanak-kanak mempelajari fleksibiliti. Mengalakkan kanak-kanak menyertai latih tubi yang berkawalan tumpuan. Kanak-kanak yang berdisiplin dan komited perlu diberi pengukuhan yang positif. Penekanan pada kepentingan etika dan fair play dalam sukan. 6. . koordinasi dan imbangan. Memperkenalkan permainan modified games yang memberi penekanan pada taktik dan strategi. 4. 9. 8. 14. Mencipta dan merekabentuk latih tubi. Merekabentuk peralatan dan persekitaran permainan yang bersesuaian dengan kanak-kanak tersebut. permainan dan aktiviti yang membolehkan penyertaan kanak-kanak tersebut secara maksimum. 10.

9. 4. Melatih dan membentuk kapasiti aerobik secara berterusan. 10. 8. Memperkenalkan senaman yang dapat membentuk kekuatan badan secara umum.16. Memupuk unsur etika permainan dan Fair Play semasa sesi latihan dan pertandingan. Elakkan pertandingan yang boleh mengakibatkan atlet berasa stres pada anatomi badan. Memperkenalkan atlet jenis latihan anaerobik secara sederhana. Merekabentuk latih tubi yang berbentuk taktikal asas dan strategi permainan serta memberi penekanan pada pembentukan kemahiran. 5.3 Peringkat Pembentukan (Formation Athletic Stages) 11 – 14 Tahun Ciri-Ciri Atlet Peringkat Pembentukan (11 – 14 Tahun) Fisiologi Badan Ciri-Ciri Berbeza-beza dan cepat dan kordinasi Petumbuhan badan badan Pertumbuhan Otot Kasar dan Otot Halus SistemKardiovaskular dan kapasiti aerobik Kapasiti Anarobik Tisu Badan Ligamen Tulang Otot Kasar dan Otot Halus tumbuh seperti biasa Tumbuh seperti biasa Toleran terhadap akumulasi asid laktik bertambah baik Senang tercedera Bertambah kuat Masih berawan dan berkalsium Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet (11 -14 Tahun) 1. 7. Menggalakkan mereka ini terlibat dalam berbagai sukan dan permainan. 6. . Membantu atlet menghalusi dan menguasai kemahiran asas yang dipelajari semasa Peringkat Permulaan. 9. Menggalakkan atlet menyertai berbagai senaman yang dilakukan di sukan permainan spesifik atau permainan yang lain. koordinasi dan imbangan. Penekanan pada menguasai fleksibiliti. 3. 2.

9. 12. Meningkatkan konsentrasi atlet supaya mereka dapat melakukan kemahiran yanglebih kompleks. Meneruskan latihan berbentuk aerobik di peringkat ini. 3. iaitu Pengkhususan (15 – 18 tahun) dan Sukan Berprestasi Tinggi (19 tahun ke atas). 5. Atlet boleh dilatih mengikut program yang bersesuaian dengan individu. 14. 3.11. . Memberi ruang masa kepada atlet bersosial dengan rakan sebaya. 13. 2. 2.5 Peringkat pengkhususan (Specialization) 15 – 18 Tahun 1. Terdapat dua Fasa Latihan Pengkhususan. Daya tahan aerobik yang baik dapat membantu atlet melakukan aktiviti latihan dengan lebih berkesan. Atlet yang telah dilatih secara multilateral sebelum ini mampu melakukan senaman yang lebih spesifik bersedia menghadapi pertandingan sukan yang berprestasi lebih tinggi. Pada peringkat ini. Elemen kematangan secara individu diambil kira kerana kadar pertumbuhan atlet adalah berbeza-beza.4 Fasa Latihan Pengkhususan (15 tahun ke Atas) 1. 4. Atlet di Fasa Pengkhususan akan dilatih secara khusus dan intensiti serta isipadu latihannya akan ditambah secara ansur maju. Ciri-ciri Atlet berumur 15-18 Tahun 1. Pemantauan yang rapi amat perlu terutamanya pada isipadu dan intensity latihan yang dapat mengelakkan atlet dari tercedera. Memperkenalkan pertandingan yang berunsur keseronokan yang membolehkan atlet mengaplikasikan teknik dan taktikal yang telah mereka pelajari. 9. atlet sudah bersedia dan berkemampuan melakukan aktiviti latihan dan pertandingan yang lebih mencabar.

kemampuan motor. senaman atau latih tubi dengan ritma serta kelajuan dengan tinggi. Membenarkan atlet membuat keputusan tentang proses latihan yang akan dijalankan. 4. 5. 9.4. Pemantauan perkembangan atlet adalah sangat penting. terutamanya dari segi permintaan fizikal dan psikologikal atlet dalam latihan dan semasa pertandingan. 11. Atlet tiada lagi menghadapi masalah taknikal dan jurulatih dapat melaksanakan program latihan kepada mereka ini dengan lebih berkesan. kapasiti anaerobik. 8. Pada peringkat ini para atlet dapat melakukan kemahiran. 2. Intensiti latihan ditambah dan perlu lebih tinggi dari isipadu latihan. Mengutamakan pembentukkan kapasiti aerobik untuk semua atlet. Penekanan pada senaman yang melibatkan otot badan ( prime mover) yang spesifik untuk melakukan sesuatu kemahiran. 7. Masih meneruskan konsep latihan multilateral terutamanya pada latihan pra-musim. Isipadu latihan perlu ditambah terutamanya senaman berbentuk spesifik dan latih tubi yang dapat membantu meningkatkan prestasi atlet. supaya atlet dapat mengatasi masalah toleran akumulasi asid laktik dengan baik. 6. Intensiti dan isipadu latihan anaerobik perlu dilatih secara beransur maju. Menggalakkan atlet mengetahui tentang aspek teori latihan. seperti kuasa. Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet pengkhususan (15 -18 Tahun) 1. 2. 10. koordinasi yang spesifik dan fleksibiliti yang dinamik. . Membuat pemantauan terhadap peningkatan prestasi atlet dari aspek 3.

PML adalah perkembangan pelbagai kemahiran asas/motor untuk membantu kanak-kanak ( atlet muda) menjadi „atlet am ‟ yang baik sebelum mereka memulakan latihan-latihan spesifik. pemikiran positif. Tahap Pencapaian Motor 1. 14. . Tahap pencapaian motor dilihat dalam 3 aspek-aspek perkembangan yang utama berikut iaitu : 1. 2. regulasi kendiri ( self-regulation). Atlet perlu mempraktikkan latihan mental seperti konsentrasi. kawalan tumpuan. 3. Meningkatkan kemahiran taktikal secara individu dan berpasukan. 15. 13. Tahap pencapaian motor berfokus kepada perkembangan yang berlaku selepas 2 tahun kelahiran iaitu apabila keupayaan untuk bergerak tanpa sokongan dicapai. visualization dan motivasi yang dapat meningkatkan prestasi sukan. 3. Meningkatkan dan memperbaiki aspek teknikal dalam sukan dengan melakukan senaman spesifik dengan pergerakan biomakanik yang betul dan keberkesanan fisiologikal badan.12. Menyertai banyak pertandingan dan membuat pilihan yang bijak. 2. Perkembangan Kawalan Postur Perkembangan Keupayaan Lokomotor Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor 10 Perkembangan Multilateral (PML) Prinsip latihan multilateral adalah prinsip yang paling penting dalam usaha melatih kanak-kanak dan belia 1.

Prestasi terbaik pada umur > 18 tahun – umur kematangan fisiologi dan Psikologi 9. Kanak-kanak yang mempunyai pelbagai kemahiran dan keupayaan motor lebih berjaya beradaptasi kepada bebanan latihan yang lebih mencabar tanpa mengalami tekanan yang berkaitan dengan kekhususan yang awal. Penglibatan lebih lama 11. Risiko kecederaan rendah . Kecenderungan kepada kecederaan – adaptasi yang dipaksa Program Multilateral 7. Prestasi Terbaik pada umur 15-16 tahun 4. Perbandingan Program Latihan Pengkhususan Awal 2. Sesuatu program multilateral yang memberi penekanan kepada perkembangan atletik secara keseluruhan di samping pemerolehan kemahiran sukan-spesifik dan strategi akan membawa kepada pencapaian yang lebih berjaya pada peringkat-peringkat perkembangan yang seterusnya. Prestasi perlahan meningkat yang lebih 8. Pencapaian tidak konsisten dalam pertandingan 5. Tujuan PML adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan. Konsisten dalam pertandingan 10. 1. Burn Out atau berhenti – 18 tahun 6. Peningkatan prestasi cepat 3.1. PML menggalakkan perkembangan pelbagai kemahiran motor dan komponen kecergasan sebelum latihan dalam sesuatu sukan/acara yang spesifik.

Rajah berikutnya mencadangkan nisbah jangka panjang di antara perkembangan spesifik dan multilateral. Rajah 1: Nisbah antara PML dan Latihan Khusus Mengikut Peringkat Umur (Bompa. 1978) 1.1999) Peratus aktiviti 60% 6 8 40% 10 12 14 16 umur 18 20 20% 22 24 khusus 80% 26 28 Multi Lateral 10 Perkembangan Khusus 2. ia harus menjadi sebahagian daripada regimen latihan untuk atlet lanjutan juga. Adalah sangat penting bahawa asas multilateral yang telah diwujudkan pada peringkat awal perkembanagan dikekalkan sepanjang kerjaya atlet.Berdasarkan kajian-kajian longitudunal (Harre. Pengkhususan perlu untuk mencapai prestasi tinggi . 3. Walaupun PML paling penting semasa peringkat perkembangan yang awal. 1982) dan (Nagorni. Pengkhususan berlaku apabila atlet telah memperolehi asas multilateral yang kukuh. Rajah 1 menunjukkan perbezaan nisbah yang signifikan di antara PML dan latihan khusus sepanjang program latihan jangka panjang.

4. Kekhususan membawa perubahan / adaptasi fizikal, teknikal, tektikal dan psikologi 5. Mulanya pengkhususan, atlit perlu bersedia menerima peningkatan isipadu dan intensiti latihan 6. Sebaik sahaja mula pengkhususan, latihan sukan spesifik dan latihan untuk memperkembangkan lagi kebolehan motor am perlu dijalankan. 7. Harus diingati bahawa meskipun pada peringkat perkembangan khusus, seorang atlet harus menggunakan hanya 60-80 peratus dpd jumlah masa latihan bagi maksud latihan sukan spesifik dan yang baki 20-40 peratus bagi maksud PML dan meningkatkan keupayaan biomotor.

Garispanduan Menuju Pengkhususan Acara Umur sesuai memulakan latihan Pecut Jarak Sederhana Jarak Jauh Lompatan Balingan Tennis Wanita 10 – 12 13 – 14 14 – 16 12 – 14 14 – 15 7–8

Umur sesuai memulakan Pengkhususan 16 – 18 16 – 17 17 – 19 17 – 19 17 – 19 11 – 13

Umur mencapai prestasi tinggi 22 – 26 22 – 26 25 – 28 23 – 26 23 – 27 8. – 25

9.

Garispanduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda 10. secara Latihan Olahraga yang baik perlu dimulakan pada peringkat kanaksistematik dan progresif untuk mencapai kecemerlangan

kanak lagi supaya minda dan badan atlet yang terlibat dapat berkembang jangkapanjang dan bukan burn-out jangkapendek (Bompa, 1999).

11.1

Kepelbagaian Aktiviti

11.

Dalam proses panjang perkembangan atlet jaguhan, kanak-

kanak dan belia terpaksa mengalami beribu-ribu jam latihan dan melakukan senaman dan latih tubi beribu-ribu kali untuk membina keupayaannya.

12.

Sekiranya latihan tidak di pantau dengan teliti dan

dipelbagaikan, atlet akan mengalami kesulitan menghadapi pelbagai tekanan fizikal dan psikologi.

11.2 Mengapa kepelbagaian aktiviti perlu? 1. Atlet memperolehi keupayaan baru 2. 3. 4. 5. 6. Mengurangkan kemungkinan kecederaan Menghalang overuse dan burn-out dan kebosanan Menghalang tekanan psikologi dan fizikal Memastikan atlit terus berminat, bermotivasi Kepelbagaian pergerakan meningkatkan koordinasi dan

ketangkasan 11.3 Bagaimana mewujudkan kepelbagaian dalam latihan? 7. Kepelbagaian senaman dalam setiap sesi latihan 8. Menggunakan pergerakan dari aktiviti lain yang mempunyai persamaan teknikal. Misalnya, membaling sofbol ,merejam lembing

9. Mengadakan latihan di luar persekitaran latihan yang biasa akan memastikan atlet terlibat sentiasa berminat dan bermotivasi tinggi. Ia juga memberi stimulasi. 10. Mengadakan sebahagian dari sesi latihan itu di persekitaran lain. Misalnya, Membawa atlet jarak jauh berenang untuk membina ketahanan bukan sahaja praktikal tetapi mengurangkan risiko kecederaan jenis impak. Membuat latihan jeda untuk atlet jarak sederhana di pantai sekali-sekala mungkin dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan „overuse‟ dan kelesuan otot. 11. Mempelbagaikan aktiviti mengalakkan penggunaan banyak otot di badan dan ini akan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Pada masa yang sama, variasi pergerakan termasuk melatih sukan lain-lain akan meningkatkan kordinasi dan ketangkasan.

11.4 Memahami Ciri-ciri Individu 1. Setiap atlet berbeza dan mempunyai personaliti unik, ciri-ciri fizikal, kelakuan sosial dan keupayaan intelektual sendiri 2. Jurulatih perlu mengetahui kekuatan dan limitasi atlitnya 3. Usia anatomi, usia biologi dan usia latihan perlu diberi perhatian. 4. Perancangan Jangka Masa Panjang

13. . 6. apa yang penting ialah rancangan asas itu boleh dijadikan panduan bagi melatih atlet ke arah mencapai matlamat yang diimpikan. Model ini yang boleh ditokok tambah jika diperlukan. Rekaan Model Latihan Rancangan Jangka Masa Panjang sukan Model latihan dibentuk dan dijadikan sebagai satu garis panduan adalah penting untuk melahirkan atlet yang bertaraf dunia. Bagaimanapun.5. rancangan asas latihan.

Fasa Pengkhususan (Specialization) 28. Fasa Pembentukkan Atlet (Athletics Formation) 27. Umur yang maksimum bukan satu mutlak.1 20. Elemen-elemen yang terdapat dalam Model Latihan Rancangan Jangka Masa Panjang sukan olahraga adalah seperti berikut: 15. 22.Terdapat empat fasa latihan iaitu: 25. 23. Fasa Presatsi Tinggi (High Performance) . Jenis Pertandingan 12. Peringkat Umur Peringkat umur latihan adalah bermula dari peringkat umur 6 tahun hingga 35 tahun. Peringkat Umur 16. dan Umur 18 tahun ke atas 12. Fasa Permulaan (Initiation) 26.14. Umur 6 tahun hingga 10 tahun Umur 11 tahun hingga 14 tahun Umur 15 tahun hingga 17 tahun. Komponen-komponen Latihan 19. Penguasaan Kemahiran dan Teknikal 18. 24. Fasa-Fasa Latihan 17. Di bawah ini ialah pembahagian umur yang boleh diambil kira untuk melatih seseorang atlet secara progressif: 21.2 Fasa-Fasa Latihan .

Berikan tiga cabang utama dalam Perlakuan Motor. tahan anaerobik. Kemahiran Penyempurnaan 12. Fleksibiliti – senaman dijalankan dari Keseluruhan. Kekuatan – terdiri dari tiga unsur latihan penting iaitu adaptasi anatomi. kekuatan maksimum. Kemahiran Berautomasi 31. Ketangkasan – senaman dijalankan Keseluruhan. Daya tahan – terdiri dar dua unsur latihan penting iaitu daya tahan am dan daya 39.4 Komponen-Komponen Latihan . 36. . Koordinasi – senaman dijalankan dari mudah. kompleks hingga penyempurnaan 33.3 Penguasaan Kemahiran / Teknikal . spesifik hingga pengekalan 34. iaitu: 32. Kelajuan – terdiri dari dua unsur latihan penting iaitu kelajuan linear dan masa reaksi.12. 38. Kemahiran Asas 30.Terdapat tiga jenis yang perlu diikuti: 29. kuasa dan 37. spesifik hingga pengekalan 35.5 Soalan-soalan Perbincangan dan Praktikal 40.Terdapat enam komponen latihan yang perlu dikuasai oleh seseorang atlet. 12.

Apa gunanya seseorang jurulatih memafami Pembelajaran Motor? 42. 43. 44. PML atau Latihan Pengkhususan adalah lebih sesuai untuk sukan anda? Mengapa? 45. Bincangkan perbezaan antara Usia Anatomi dengan Usia Biologi. Jelaskan peringkat perkembangan motor yang anda faham. Rancangkan satu Rancangan Jangka Masa Panjang untuk sukan anda berdasarkan garis panduan yang dibancangkan .41.

UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 2 .

Pakaian Pakaian sukan perlu selesa dan sesuai dengan saiz tubuh badan. Justeru itu. Pakaian yang di perbuat daripada kapas adalah paling sesuai digunakan untuk cuaca panas negara kita kerana bahan ini membenarkan peluh diserap dan disejatkan. Semakan dan pemeriksaan ke atas kemudahankemudahan dan peralatan yang digunakan perlu dilakukan dari semasa ke semasa untuk memastikan aspek dan ciri-ciri keselamatan sentiasa dititikberatkan. seperti tights membantu mengekalkan suhu otot di paras optimumtetapi kita perlu memastikan supaya tidak terlalu ketat sehingga menganggu peredaran darah dan menimbulkan rasa kurang selesa ketika beraktiviti. Keadaan begini mambantu mengawal dan mengelakkan peningkatan suhu badan. Contoh peralatan ini ialah shin pad yang bertujuan melindung bahagian tibia pemain hoki dan bolasepak. . abdominal guard yang melindungi bahagian perut atlet sukan-sukan tempur. Peralatan dan Kemudahan Sukan Peralatan yang digunakan perlu sesuai dengan peringkat umur. Pakaian ketat yang popular masa kini.Keselamatan. kasut bola dan saiz bola yang digunakan perlu sesuai dengan peringkat umur dan saiz atlit.Peralatan-peralatan sukan seperti kayu hoki. Keselamatan Sukan Dalam mencegah kecederaan dan kemalangan daripada berlaku serta memastikan atlit berlatih dan bertanding dalam keadaan yang selamat. aspek keselamatan perlulah diberi perhatian utama bagi mengurangkan risiko kecederaan di samping menjamin atlit berada pada tahap kecergasan yang tinggi tanpa rehat yang panjang akibat kecederaan. Kecederaan Sukan Sukan merupakan aktiviti fizikal lasak yang mendedahkan atlit kepada risiko kecederaan yang tinggi jika langkah-langkah keselamatan tidak diberi keutamaan. Peralatan Keselamatan Semua pemain harus memakai peralatan keselamatan semasa bersukan. beberapa langkah keselamatan dalam aspekaspek berikut perlu dipertimbangkan. saiz dan kemahiran fizikal serta memberi keselesaan kepada individu yang menggunakannya. Semua peralatan ini termasuklah peralatanperalatan gimnasium serta kemudahan sukan yang digunakan seperti gelanggang dan padang perlu berada dalam keadaan yang selamat. ketinggian. raket tenis atau badminton. Reka bentuk peralatan-peralatan ini adalah untuk menghindar kecederaan pada struktur anatomi kita yang berisiko tinggi. dan pelindung muka untuk pemain catcher dalam permainan sofbol.

seperti menendang bola dan belari pecut. Memanaskan badan penting dilakukan sebelum mula melakukan sesuatu aktiviti fizikal atau pertandingan kerana bermanfaat kepada persediaan fizikal dam mental atlet. terutamanya dalam menyenaraikan peraturan pertandingan-pertandingan tertentu. atlet yang melakukan aktiviti memanaskan badan yang cukup biasanya merasa lebih yakin ketika hendak bertanding. paru-paru dan saluran darah terhadap peningkatan kadar kerja yang berlaku ketika bersukan. di susuli dengan regangan maksimum otot-otot tersebut. Sukan gimnastik pula tidak melibatkan gerakan kuang hadapan dan belakang untuk peserta berumur 6-10 tahun. tendon dan ligamen. Hal ini kerana. serta mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki . Keadaan ini boleh melengahkan pembentukan asid laktik dalam darah. Antara tujuan memanaskan badan ialah bagi meningkatkan suhu badan dan suhu dalam otot. Keadaan ini memudahkan pergerakan eksplosif. Proses menyejukkan badan melibatkan dua fasa utama iaitu rengangan dan aktiviti berintensiti rendah. Dengan melakukan aktiviti ini ketegangan dalam otot berkurangan untuk menjadikan oto itu berkeadaan relaks. suhu dalaman masih tinggi sebaik sahaja selesai melakukan aktiviti fizikal. Aktiviti menyejukkan badan juga membantu percepatkan pengedaran darah ke jantung. Dari aspek psikologi. Proses penyesuaian begini mengurangkan tekanan (Stress) kepada metabolisme fisiologi yang melibatkan struktur-struktur tesebut. Semasa pertandingan. Aktiviri regangan semasa menyajukkan badan dapat mengurangkan kelesuan otot dan juga meningkatkan fleksibiliti otot.aksi-aksi tersebut melibatkan penguncupan kumpulan otot besar dalam tempoh yang singkat. Aktiviti memanaskan badan dengan peningkatan intensiti pergerakan dan juga akan memudahkan adaptasi fungsi jantung. Peraturan pertandingan sesuatu permainan adalah aspek yang boleh di ubah suai mengikut keadaan bagi memberi keutamaan kepada aspek-aspek keselamatan. Menyejukkan Badan Aktiviiti menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi fisiologi ke paras normal scara progresif. sukan ragbi sentuh tidak membenarkan pemai melakukan tackle.Peraturan Pertandingan Penganjur pertandingan sukan peringkat umur harus mengutamakan aspek keselamatan. Sebagai contoh. Aktiviti Memanaskan Badan Aktiviti memanaskan badan adalah langkah paling awal untuk mengelakkan jecederaan sukan. Reaksi enzimjuga dapat dipercepatkan ketika suhu badan tinggi. atlet juga berpeluang melakukan raptai pergerakan sebelum melakukan dalam situasi sebenar. Sukan kriket kancil hanya menggunakan bola getah yang lembut.

Kekejangan otot boleh diatasi secara melakukan regangan statik. • Ketegangan otot Ketegangan otot berlaku apabila fiber-fiber otot mengalami kecederaan. Menifestasi sengal otot ialah kesakitan yang keterlaluan. pengumpulan darah (blood pooling) akan terbentuk pada sistem otot. Faktor utama yang menyebabkan kekejangan otot dehidrasi. tendon. Otot hamstring ialah otot yang kerap mengalami kekejangan. hentikan regangan dan tamatkan perlakuan aktiviti kerana otot tersebut boleh mengalami kecederaan lain akibat komplikasi. Situasi ini menurunkan tekanan darah dan boleh mengakibatnya kita berasa pening. kelesuan kronik dan hentakan atau pukulan keatas otot-otot. Hal ini kerana latihan yang mereka lakukan adalah berintensiti tinggi.dan tangan selepas beraksi. kecederaan fizikal adalah insiden yang lumrah berlaku terutama pada atlet yang telah mencapai prestasi tinggi. • Sengal otot Sengal otot ialah fenomena biasa yang dialami jika kita melakukan aktiviti fizikal berintensiti tinggi ketika tahap kecergasan masih rendah. Atlet-atlet peringkat ini lebih terdedah kepada kecederaan fizikal. Ketegangan biasanya melibatkan koyakan pada fiber otot. loya atau mungking pengsan. Kettegangan yang lebih serius boleh mengakibatkan pendarahan dalam sehingga kita langsung tidak dapat menggerakkan bahagian anggota yang mengalami ketegangan tersebut. saraf otot. Sengal otot berlaku . Keadaan ini boleh dialami sejurus melakukan aktiviti fizikal. KECEDERAAN SUKAN Selain trauma fisiologi yang telah dijelaskan. Ketegangan otot yang ringan mengakibatkan kesakitan yang amat sangat jika terus bergerak aktif. Sekiranya kita berhenti secara serta merta setelah satu sesi aktiviti yang berintensiti tinggi. ligament. Kencederungan mengalami sengal otot berkadar terus dengan faktor umur. Beberapa kecederaan fizikal yang umum ialah: • Kecederaan tisu lembut Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit. Rasa salit ini boleh tertangguh sehingga selepas 12 jam melakukan aktiviti fizikal. Ketegangan otot adalah hasil mekanisme badan melindungi otot-otot tersebut daripada kecederaan yang lebih kronik. Program suaian fizikal yang mantap adalah langkah utama untuk minimumkan risiko kecederaan ini. Sekiranya kesakitan masih berterusan. Kekejangan otot adalah kesakitan yang dialami pada otot-otot besar. Keadaan ini disebabkan mekanisma penguncupan otot agonis-antigonis yang tidak seiring dan berlaku dalam jangka masa yang lama. diikuti dengan kelesuan. kelenjar dan lapisan yang melindungi organ-organ dalam tubuh. salur darah.

tendon dan salur darah akan mengalami kecederaan apabila dislokasi berlaku. • Dislokasi Dislokasi berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi tercabut atau terkeluar daripada tempat lekatannya. Warna biru gelap akan terbentuk di kawasan kulit sebagai tanda pendarahan dalam yang berlaku. Pemerhatian kepada langkah-langkah keselamatan semasa beraktiviti adalah cara terbaik untuk memelihara diri daripada mengalami luka.disebabkan koyakan kecil pada fiber otot. Sementara rulang-tulang kecil memerlukan tempoh untuk 3-4 minggu untuk sembuh. Sekiranya tempat yang sama menerima hentakan berulang kali. Kaedah simen adalah teknik rawatan yang biasa untuk mengelakkan mobiliti pada tulang yang mengalami fraktur. kapilari darah boleh pecah dan darah terkumpul ditempat hentakan itu. Tisu-tisu lembut seperti otot. Jenis-jenis luka terdiri daripada abrasi (cakaran pada permukaan kulit) potongan (terkena objek tajam) dan tebukan ( ditebuk oleh objek yang tajam seperti paku) luka tebukan adalah dalam dan boleh mengakibatkan kerosakan salur darah yang serius. ligament. Fraktur tulang biasanya disebabkan oleh stress yang tinggi dialami tulang tersebut. • Kecederaan tisu keras Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. • Lebam akibat kontusi Kontusi merujuk kepada hentakan terus objek ke atas permukaan luar atau tisu anggota. menandakan kalsium akan terbentuk di kawasan tersebut. Struktur anggota yang terlibat kelak mengalamui kesukaran utk bergerak. seperti humerus dan femur boleh mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk sembuh daripada fraktur. Kaedah pencegahan kontusi yang berkesan ialah secara melindungi bahagian-bahagian berisiko tinggi dengan penggunaan pad seperti disiku dan lutut. Sebaik berakhir rawatan simen atau plaster. Sekiranya hentakan kuat. bahagian tulang yang telah sembuh perlu diaplikasikan latihan beban isometrik bagi tujuan rehabilitasi. Kecederaan ini dapat dielakkan dengan melakukan aktiviti pada intensiti yang bersesuaian dengan tahap kecergasan kita. • Luka Boleh melibatkan kecederaan di peringkat luar kulit dan dalam (dihiris atau dipotong oleh tulang yang patah) kulit. dan sebagai sampingan akibat kekurangan bekalan oksigen ke otot semasa beraktiviti. Kecederaan ini sering . Tulang panjang.

Oleh itu. rujuk kepada pakar perubatan dengan segera. T O T A P S Talk – bolehkah mangsa itu bercakap? Tanya mangsa tentang peringkat kesakitan dan tempat kecederaan yang di alami Observes – Perhatikan dan periksa tempat yang kecederaan dan keadaan mangsa terutamanya kecederaan yang dialami di bahagian kepala Touch – Sentuh tempat kecederaan. berlari dan melompat untuk memastikan tahap kecederaan yang dialami. Sekiranya mangsa rasa sakit. Konkusi turut di kelaskan sebagai kemalangan. Active Movement – Arahkan mangsa supaya menggerakkan anggita badan yang tercedera. . PENGURUSAN KECEDERAAN DAN BANTU MULA Semua kecederaan sukan berlaku semasa pertandingan atau latihan mesti diuruskan segera . Passive Movement – Bantu pergerakkan secara perlahan bahagian yang tercedera. Regangkan otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti kecederaan adalah tidak serius. berjalan. Benarkan atlit beraksi jika tiada berlakunya kecederaan yang khusus. tanda-tanda fizikal konkusi biasanya tidak jelas kelihatan dan mangsa mesti dirujuk kepada pakar perubatan dengan kadar segera. • Kecederaan kepala Konkusi berlaku apabila atlet mengalami hentakan di bahagian kepala. amnesia (hilang Ingatan) boleh berlaku untuk tempoh yang singkat. Rehat aktif digalakkan bagi atlet yang mengalami kecederaan ini.berlaku di bahagian sendi bahu. Tahap kecergasan yang tinggi serta penguasaan teknik kemahiran yang mantap adalah kaedah pencegahan dislokasi yang paling berkesan. ABC dan RICE • TOTAPS Jadual 9 di bawah menunjukkan maksud akronim TOTAPS serta langkah-langkah dalam kaedah pengurusan kecederaan yang berkenaan. tinju dan sukan-sukan tempur. Konkusi biasanya berlaku dalam sukan kontak seperti ragbi. kemampuan atlet untuk meneruskan latihan atau beraksi sejurus mengalami kecederaan harus dirujuk kepada pakar perubatan.kecederaan ini menyebabkan trauma otak dan koma bagi kes-kes yang kronik. Atlet yang mengalami konkusi biasanya mempamer simtom loya dan hilang imbangan seketika. periksa sebarang bengkak atau deformiti yang dialami anggota badan yang terlibat. perhatian maksimum terhadap langkah-langkah keselamatan semasa bersukan adalah langkah pencegahan yang paling berkesan. Stand – Arahkan mangsa berdiri. DR. Atlet yang mengalami konkusi mesti direhatkan untuk satu tempoh spesifik yang ditetapkan atas nasihat pakar perubatan. Selain pengsan. Antara kaedah mengurus dan menilai kecederaan sukan boleh dilaksanakan tanpa pakar perubatan ialah TOTAPS. bola sepak. Dalam keadaan tertentu. Tujuan tindakan ialah untuk memeriksa tahap kecederaan yang dialami.

Sekiranya tiada pernafasan. Danger – Pastikan atlit bebas dari bahaya sekitarnya. ABC Kaedah ini digunakan sebagai proses bantu mula kepada atlet yang tidak sedarkan diri atau mengalami kejutan. sentuh dan rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respons Airway – pastikan salur pernafasan tidak tersekat. Mengekalkan kecergasan sementara merawat bahagian yang cedera. singkirkan bendasing yang menyepit. balut dan tutup luka tersebut. Kadar yang rendah menunjukkan denyutan jantung yang lemah. Jadual dibawah menunjukkan maksud RICE dalam kontaks pengurusan kecederaan. ice. Circulation – Bermaksud memeriksa peredaran darah atlit melalui pemeriksaan kadar denyutan nadi. berikan bantuan permulihan pernafasan dengan segera. Panggil nama. Mengembalikan keyakinan mangsa terhadap bahagian yang tercedera. Breathing – Periksa sama ada atlit masih masih bernafas melalui hidung atau mulut. D R A B C • RICE Akronim RICE merujuk kepada perkataan-perkataan rest. Mengurangkan kesakitan yang dialami. tanyakan keadaan. Jadual dibawah menunjukkan maksud akronim DR. Periksa hidung dan mulut atlit agar tiada bendasing yang menghalang salur pernafasan.• DR. Respons – Cuba gerakan atau perhatikan sebarang gerak balas atlit untuk mengetahui keadaan sebenar. Kaedah bantu mula Rice adalah bertujuan untuk: • • • • • • mencegah tisu-tisu lembut lain daripada mengalami kecederaan. Jika terdapat punca kehilangan darah seperti luka. compression dan elavation.ABC serta langkah-langkah yang terlibat dalam pengurusan bantu mula tersebut. Contohnya jika atlit tersepit. Kedar yang rendah menunjukkan denyutan nadi. Mengurangkan bengkak. . Mencegah berlaku semula kecederaan yang sama.

Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera. Hal ini akan mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Demahan ais ini membantu menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. hentakan. Bahagian yang cedera harus dibalut untuk mengelakkan bengkak yang keterlaluan. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberikan rawatan ini. atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana proses mengurut berpotensi menimbulkan komplikasi kepada kecedeaan tersebut. rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. retak dan kontusi. Dalam tempoh masa tersebut. Proses-proses yang terlibat dalam terapi kecederaan biasanya dilakukan setelah diberi kebenaran oleh pakar perubatan. Sebarang pergerakan ditempat yang cedera akan mengakibatkan peredaran darah meningkat atau berterusan dan ini akan memburukkan lagi keadaan kecederaan.Pengurusan RICE ini sesuai untuk kecederaan sukan seperti terseliuh. Walau bagaimanapun. ketegangan dan kekejangan otot. Semua kaedah rawatan dan bantu mula yang dijelaskan ini adalah berkesan untuk tempoh 48 jam selepas kecederaan dialami atlet. Atlit yang cedera harus direhatkan. sengal. TERAPI KECEDERAAN SUKAN . Jangan benarkan penggunaan ais secara terus ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ice-burn dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. dislokasi. Meninggikan bahagian yang cedera bagi tujuan memudahkan dan mempercepatkan pengembalian darah ke jantung.

c) Meningkatkan julat pergerakan an kestabilan sendi dan otot. Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempecepatkan kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. Air berfungsi menyokong berat badan melalui terapi ini. Antara teknik fisioterapi yang biasa dilakukan untuk tujuan ini ialah: • Elektroterapi. d) Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya. Urutan sukan termasuk sebagai bentuk rawatan kecederaan sukan yang diaplikasikan kepada otot-otot tetentu. atlet yang cedera boleh meneruskan latihan kecergasan dengan bantuan daya apungan air. disamping mengangkut hasil buangan seperti karbon diokida daripada tisu dan sel terebut. b) Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal. Terapi haba dapat meningkatkan kadar relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan pada bahagian yang cedera. Terapi ini bertujuan merangsang proses peredaran darah ke tempat yang cedera. shortwave diathermy dan terapi laser.” “The only man who makes no mistakes is the man who never does anything” . patah dan demam panas. Hidroterapi. Aktiviti mengurut digalakkan hanya setelah kita kenal pastu tiada factor-faktor kontradikasi seperti kecederaan akut. iaitu teknik rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. ligament dan tendon yang telah pulih dari kecederaan. Matlamat proses fisioterapi ialah untuk membantu atlit yang cedera kembali ke kecergasan yang optimum supaya mampu untuk beraksi dan menjalani sesi latihan. luka. Terapi haba ialah teknik yang diaplikasikan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka. • • • “No great work can be done without sacrifice. Fisioterapi ialah kaedah rawatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan pakar perubatan. Kecederaan kronik yang dialami sendi dan otot tidak boleh dipulihkan melalui rehat sahaja. Keadaan ini dapat menghilangkan daya hentakan yang boleh dialami atlet. Contoh elektroterapi ialah teknik ultrasound. Pelaksanaan terapi ini harus sentiasa dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi sehingga membakar tisu atau sel-sel yang dirawat. Objektif utama fisioterapi yang terlatih di atas arahan pakar perubatan. Antara fungsi rehabilitasi ialah: a) Menguatkan otot. iaitu penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. Mekanisma ini membolehkan lebih banyak pembekalan nutrient dan oksigen untuk tujuan pembaikan kerosakan tisu dan sel.Rehabilitasi atau pemulihan seseorang atlet yang cedera biasanya diuruskan oleh seorang ahli fisioterapi atas arahan pakar perubatan. Atlet yang cedera perlu manjalankan rawatan pemulihan atau rehabilitasi untuk mengembalikan fungsi bahagian yang cedera itu kepada keadaan asal. Kelebihan terapi haba ialah peningkatan peredaran darah ke kawasan yang cedera.

we must not repeat history but make new history” “ History stands witness to the fact that those who cut theirs country’s throat end up cutting their own “ .“If we are to make progress.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful