MAJLIS SUKAN NEGARA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP I
POSITIF Motivasi Ke Arah Matlamat

Menang dan ganjaran menanti anda

Saya ingin menjadi pemain terbaik

r d a g n i e K K S R T N I

N I R T S K E

L r O a g n i e K

Kalah!Kontrak ditamatkan!

Sebenarya saya tak berminat

NEGATIF Motivasi Mengelak

1

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

KANDUNGAN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 11 MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I UNIT 1 FALSAFAH SUKAN UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 199 137 150 161 191 24 84 105 125 2 6 16

2

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1.

PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.

2.

PERLAKSANAAN KURSUS Kelas akan berjalan selama lima (5) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

3.

PENILAIAN PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus) 3.2 TUGASAN

i) Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah
satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :BIL i. ii. iii. ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta

3

00 ( mengulang). KANDUNGAN KURSUS Tahap I 1 FALSAFAH SUKAN Konsep sukan Definisi Sains Sukan Definisi Kejurulatihan Membentuk Falsafah Kejurulatihan Proses Kejurulatihan Atribut seorang jurulatih yang berjaya 2 SUKAN DI MALAYSIA Sejarah sukan Dasar Sukan Negara Struktur Sukan di Malaysia ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN Pengenalan kepada anatomi dan fisiologi Pengenalan kepada sistem-sistem fisiologi badan Sistem rangka Sistem otot rangka Sistem kardiovaskular Sistem tenaga 1 jam 1 jam 3 4 jam 4 .00 ( peserta baru ) dan RM 50.3 5. KEPUTUSAN Keputusan hanya akan diumumkan kepada pihak penganjur. yuran sebanyak RM 100. Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan. Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20% ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Lulus Tahap I dan Layak ke Tahap II: 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.iv. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. 4. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS. Sekiranya peserta tidak menjelasakan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan. iii) 4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar 4.

Kawalan Motor (Motor Control) dan Pembelajaran Motor (Motor Learning) Usia Anatomi.Laluan tenaga Pembekalan tenaga dan intensiti kerja 4 BIOMEKANIK Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan Jenis-jenis pergerakan Angkubah kinematik dan kinetik dalam pergerakan Hukum Newton 3 jam 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Skop dalam latihan dan persediaan fizikal Komponen kecergasan fizikal Prinsip-prinsip latihan Latihan kekuatan Melatih system tenaga 6 jam 6 PEMAKANAN SUKAN Pengenalan kepada pemakanan sukan Pengenalan kepada nutrien makro Pengenalan kepada nutrien mikro Cadangan diet umum kepada atlet Keperluan cecair Pengenalan kepada keperluan tenaga KOMPETENSI KEJURULATIHAN Merancang pengajaran Mengelola sesi latihan Melatih kemahiran sukan Pembelajaran motor asas Latihan berkesan PSIKOLOGI SUKAN 2 jam 7 4 jam 8 2 jam Kebimbangan dan Kebangkitan Energizing) Penetapan Matalamat 9 Motivasi TINGKA LAKU MOTOR (Anxiety and 2 jam Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior). Perkembangan Motor (Motor Development). Usia Biologi dan Usia Atletik Peringkat Perkembangan Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus 5 .

Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda Perancangan Jangka Masa Panjang
10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN Pencegahan kecederaan Kecederaan tisu lembut Prinsip-prinsip pencegahan kecederaan Prinsip-prinsip pengurusan kecederaan tisu lembut Gaya Hidup Sihat JUMLAH MASA KURSUS 2 jam

27 jam

9. MAKLUMAT LANJUT Unit SPKK Cawangan Kejurulatihan Majlis Sukan Negara Malaysia Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil, Peti Surat 10440, 50714 Kuala Lumpur. Tel: 03 - 8992 9600 / Fax: 03 - 8996 6203 Laman web: www.nsc.gov.my

“Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “Moving step by step , you may travel great distances”

6

UNIT 1
FALSAFAH SUKAN

FALSAFAH SUKAN

7

Objektif :

1. 2. 3. 4. 5.

Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport) Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan. Faham proses dan komponen kejurulatihan. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.

KONSEP SUKAN

1. MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang
mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main tidak tetap dari aspek peraturan, masa, dan tempat. Contoh: Galah panjang, Polis-sentri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola. PERMAINAN Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak yang menang atau tewas (Singer 1988) Contoh: Main Catur ; Ragbi Cuit

SUKAN Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman atau ganjaran luaran. Memancing, Dam, Menari – Sukan ???? Ciri-Ciri Sukan Kompetitif 1. Bersifat fizikal ( ada pergerakan kencang/teknik 2. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules) 3. Berunsur persaingan/pertandingan ( ada keputusan) 4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised) 5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi

PENGLIBATAN INDIVIDU A. Mengapa individu terlibat dalam sukan - Perubahan socio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan konsep dan persepsi sukan. “Majulah Sukan Untuk Negara’ 8

: persembahan prestasi yang terbaik. KESIHATAN KECERGASAN PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN SOSIAL KESERONOKAN 1) POLITIK a) Alat perpaduan dan kestabilan negara 2) KESIHATAN RAKYAT a) ‘Rakyat Sihat Negara Maju’ 3) PENDIDIKAN a) Pembangunan taraf sukan MENGAPA BERSUKAN ??????????? ASTETIK KECEMERLANGAN 4) REKREASI a) Penggalakan gaya hidup sihat 5) EKONOMI 9 ‘Mr Body Beautiful’ . Kebendaan 10. : menikmati kecantikan pergerakan/persembahan. Rekreasi 4.1. Kecergasan 3.sihat dan seronok.gelaran). fizikal/sukan : pengisian masa lapang. Sosial 7. Kecemerlangan 9. Budaya 6. Keseronokan 5. Teori Katarsis 8. : pengiktirafan pelbagai bentuk(wang. Kesihatan 2. : pola tingkahlaku yang diterima masyarakat. Astetik : kesejahteraan diri & kualiti hidup : penglibatan dalam aktviti. : peluang berinteraksi melalui aktiviti umum. : mengeluarkan perasaan emosi. : mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.

SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA tindakan/program KEJ ULATIHAN pengorbanan.kelemahan. matlamatnya. Kempen Kesedaran 3. Fisioterapi. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang. maklumat Aplikasi ilmu sains sukan -personaliti. -personaliti. Analisis Pergerakan……. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya . 3. Mengum Mengelak kejadian seperti : dataran latihan. kemampuannya. -Kemajuan Penguasaan teknik yang betul matlamatnya. M enil aiDIRI kekuatan. 3. yang dikumpulkan. Apa Itu Kejurulatihan ? 1.. Penglibatan Wanita 5. Fisiologi Senam. Perubahan Gaya Hidup 2. • Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan….kekangan. Mem buat pul kesan-kesan negatif 6.nilai PENGETAHUAN pengorbanan. melatih. Taktikal.nilai PENGETAHUAN sosial. Metodologi Latihan. Program Sukan 4. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran dan motivasi atlet .kemampuannya. Psikologi Sukan. Perubatan Sukan. Konsep Sains Sukan • Perkembangannya berasal dari bidang P.Tekologi Sukan. masalah.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran kemahiran/motor. MENGENALI ATLET semua aspek prinsip2 kejurulatihan dibuat berasaskan 1. berkomunikasi.pengiktirafan TENTANG DIRI -sosial. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai 2. • Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang Sains Sukan.kekangan. mengapajadi jadij/latih? j/latih? 4. latihan dan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai.Merancang pelan PROSES masalah. Menjauhi kejadian kecederaan gaya kejurulatihan yg sesuai gaya kejurulatihan yg sesuai 5. membuat keputusan…… MEMBINA FALSAFAH IHAN Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul KEJURULAT PROSES KEJURULATIHAN Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan. Penajaan Meningkat SAINS SUKAN Definisi …. menilai.a) Penjana pendapatan utk negara 6) PERHUBUNGAN ANTARABANGSA a) Persahabatan global melalui sukan MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ? 1. latihan dan 4. Teknik. dat Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar. . Biomekanik. 2. • Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi. PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGTUGAS TUGAS TENTANG KITARANKEJURULATIHAN KEJURULATIHAN 3.satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan. mengurus. diagnosis a/ m akl um at 7. 10 kekuatan.Mel aksanakan mengapa pel an . burnt out awal. dan Psikologikal 4.kelemahan.Keputusan Latihan yang berlandaskan latihan MENGENALI ATLET PERTIMBANGAN 2.pengiktirafan TENTANG 5. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal. Perhubungan Antarabangsa 6. 1.

1. Kestabilan emosi 6. 6. Kemahiran merancang program latihan 5. menilai dan membuat keputusan Mendengar. mempelajari dan berfikir untuk kebaikan diri Pengajar (Instructor) Guru (Teacher) Penggerak (Motivator) Pendisiplin (Diciplinarian) Pengurus (Manager) Agen Publisiti (Publicity agent) Pekerja Sosial (Social worker) Rakan (Friend) Saintis (Scientist) Pelajar (Student) 11 . Mempunyai visi dan sasaran 4. Prioriti yang tepat 7.2 Peranan Jurulatih Mengarah aktiviti Menyampai pengetahuan dan idea baru Menggerak perlakuan Mewujudkan ganjaran dan dendaan Mengetahui dan mengarah atlit Berhubung dengan media dan orang awam Membimbing. Berpengalaman dan berilmu 2. Bermotivasi dan komited 3. Menganalisis.1 Falsafah Kejurulatihan Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. dan membantu atlet Memberi ruang dan masa untuk eratkan perhubungan. Fleksibel (adaptability to change) 8. falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi. menasihat. Selain itu. Kompetensi melatih 6.

6. rakan. v. ii. objektif. x. kecerdasan dan lain-lain dari segi emosi. pemikiran.4 i. xvi. kesihatan. komitmen. dan undang-undang permainan Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik Berpengetahuan Berpesonaliti Berperawakan Kestabilan emosi Tegas dan berani Yakin diri Objektif Demokratik ix. vii. beliau perlu : i)    Mengenali diri sendiri. struktur. dan keluarga dari segi amalan pemakanan. vi. iii. xv.3 Jurulatih yang berkesan Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya. dan masalah diri mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran tahap pengetahuan dari segi teknik. xi. dari segi pencapaian. viii. Terbuka / Jujur Fleksibel Futuristik / berwawasan Rasional Kreatif Pandai menyesuaikan diri Berfalsafah Berkemahiran  i) ii) iii) iv) v) vi) vii) viii) ix) x) 12 Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :Binaan program latihan Teknik dan taktik permainan Kesan pemakanan terhadap atlit Psikologi kemanusiaan dan sosial Sistem tenaga manusia yang utama Struktur dan organ badan (Anatomi) Pencegahan dan rawatan kecederaan Proses dan reaksi pembelajaran motor Pencegahan dan rawatan kecederaan Proses dan reaksi pembelajaran motor . xii. iv. xiv. xiii. kekuatan dan kelemahan diri kejayaan dan kekecewaan tahap ilmu pengetahuan ii) Mengenali atlet sendiri      6.

Atlet mengikut arahan jurulatih .Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah . Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh.Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan .Mewujudkan suasana keterbukaan . melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith 13 .Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah .Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan sendiri .xi) xii) 6.Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum .Komunikasi satu hala Gaya ’Submissive’ .Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri Gaya Koperatif .Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet • Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masing-masing.5 Kaedah pengajaran. Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan. pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar kemahiran dan strategi permainan.Semua arahan diberi oleh jurulatih . menganalisis dan menilai Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan.Komunikasi dua hala .Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh jurulatih dan atlet .Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan . Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah : Gaya Kejurulatihan Gaya Arahan . Gaya Kejurulatihan Sebagai seorang jurulatih.

“ Only a Coach who has got enough brain can be simple” “ The coach or a player who doesn’t learn from defaet. will always be a begginer” UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 14 .

Bolasepak diperkenalkan di Melaka. bola sepak.Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA     Sukan kaum tempatan Sukan zaman kolonial Selepas merdeka Era semasa SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL Pengaruh Barat – Pentadbiran British. ragbi.Persekutuan Angkat Berat Malaya 15 . Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke-20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini. kriket. Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina. dan pembukaan sekolah mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di Malaysia. • • • Sukan Bola Keranjang.Ipoh Athletic Association 1912 . “ Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development of sports in Malaya ” (Gullick. 1892 .1991) Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton. kedatangan tentera .Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris 1905 . hoki. SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA 1825 . lawn bowls dan tenis.

Persatuan Lumba Basikal Malaya 1934 .Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan–Pingat Mas 1997 .Persatuan Ping Pong Malaya 1947 .UK 1958 .Penubuhan Majlis Olimpik Malaya(OCM-1997) 1954 .Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan 1998 .Sukan SEAP pertama 1959 .Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich. 1960 .FMSSM (MSSM) ditubuhkan.BAM ditubuhkan 1937 .Persekutuan Hoki Malaya 1956 . 1964 .Juara Wanita Sedunia ZAMAN SELEPAS MERDEKA Perkembangan Aktiviti Sukan : - 16 penubuhan persatuan2 sukan penglibatan tokoh-tokoh politik program sukan dalam sistem pelajaran penubuhan Majlis Sukan Sekolah2 PTM(MSSM)1959.Anugerah Sukan Negara -M.Pasukan Hoki Malaysia –tempat ke 4 Piala Dunia di K Lumpur 1988 .Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea 1964 .Germany 1972 .Dasar Sukan Negara diperkenalkan 1991 .Malaysia sebagai Tuan Rumah 2006 .PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff.Persatuan Lawn Tenis Malaya 1925 .Persatuan Ragbi Malaya 1930 .Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia. 1959 . penambahan infrastruktur sukan KBS.Persatuan Sepak Raga Malaya 1961 .Malaya Cricket Club (MCC) 1948 .Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA) 1959 .Nicol David .Pemain Skuasy Malaysia .1920 .Kejohanan Olahraga BMAAA pertama 1921 .Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA).KPM.Majlis Sukan Negara ditubuhkan 1972 .Persatuan Tenpin Boling Malaysia 1966 .Persatuan Judo Malaya 1963 .Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic 1949 .Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) 1949 . Jegathesan penerima pertama 1971 .Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF) 1975 .PBT peranan Majlis Sukan Negara 1971 Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988 Akta Pembangunan Sukan 1997 .Persatuan Badminton Penang 1928 .Sukan Komanwel.Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic 1958 .Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM) 1974 .Persatuan Lawan Pedang Malaysia 1965 .

penghormatan. dan penggalakan program pembangunan pendidikan. psikologi dan fisiologi. dengan harapan meningkatkan lagi imej negara. dengan semangat kesukanan yang tulen. ekonomi.- J/K Kabinet P’bgn. sosial. Ras io nal DS N 2. • Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali. Sukan 2005 : DASAR SUKAN NEGARA 1. • Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi. • Sukan berhak mendapat pengiktirafan. 17 . berdisiplin dan bersatu padu. kesihatan…… MATLAMAT seperti • Membentuk satu masyarakat yang sihat. perumahan. S trate g i & Imple me ntas i Rasional Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa: • Sukan adalah sebahagian daripada. rancangan pembangunan negara. Matlamat 3. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai.

J/KUASA KABINET UNTUK SUKAN Strategi : Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH.Fokus MSN & ISN. penglibatan beramaiKEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA ramai.. Tunas Gemilang SUKAN PRESTASI TINGGI Kumpulan Sasar: Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan PIHAK-PIHAK antarabangsa.Peranan MOM dan PSK.Cari Bakat. dan matlamat berbeza.Peranan Kem. Mengujudkan budaya bersukan dalamPEMBANGUNAN masyarakat. STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA • BADAN PROFESIONAL SUKAN MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA 18 PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN . Pelajaran – MSSM/JPJS. Asia. .Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan. SUKAN • Strategi: SUKANDI DIMALAYSIA MALAYSIA . TID . strategi. Pelapis dan Pembangunan.cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi. Program Sukan Teras. Kejurulatihan & Sains Sukan . Komanwel. .. SUKAN UNTUK SEMUA Kumpulan Sasar: Orang ramai dan semua lapisan rakyat Matlamat: Gaya hidup yang sihat. Progam Elit. .STRATEGI & IMPLEMENTASI - Sukan untuk Semua Sukan Prestasi Tinggi Peranan sebagai pelengkap Kumpulan sasar. PIHAKPIHAK-PIHAK • Matlamat: YANG TERLIBAT DALAM Pencapaian prestasiUTAMA yang cemerlang kejohanan spt Sukan SEA.“Malaysia Cergas” . Sukan Komuniti. NGOs . UTAMA YANGdlm TERLIBAT DALAM dan Olimpik.

Bahagian Sukan KBS. ISN dll. di peringkat kebangsaan /pusat.Kerajaan Negeri) . .STRUKTUR ORGANISASI SUKAN DI MALAYSIA KPM BSSK KEM BELIA & SUKAN OCM Bhgn Sukan KBS ISN MSN PESURUH JAYA SUKAN BADAN2 SUKAN: MAKSAK MSPDRM MSBBM MASUM MSATM MSSM PS Keb (NSA) JBSN MSSN MSSD USJPM PBSD MSNegeri PSN (SSA) PPJSSKM WSFFM SPORTXCEL NFC MSDaerah SEKOLAH-SEKOLAH STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA KEMENTERIAN BELIA & SUKAN . MSN.Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS) 19 .Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan(JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan.

3.Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN . Asia dan SEA.Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) . padahal sudah ada agama . Pierre de Coubertain-1896 “ Kalau manusia begitu jahat. PBS Daerah MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA .Benjamin Franklin “ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past. MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS Negeri. 5.Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK ULANGKAJI 1. Komanwel. Peranan MSN. . The essential thing is to have fought well. just as the most important thing in life is not triumph but the struggle. Nilai-nilai falsafah sukan.MOM dan KPM Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih. 2. .Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan.Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC) .Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997.KBS. . how we can expect progress” 20 .Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta Pembangunan Sukan 1997). . Di Sukan Olimpik.KEMENTERIAN PELAJARAN . Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia .Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet dan pegawai untuk Temasya Sukan seperti. Definasi terbaik bagi Sukan. 4. SEMANGAT KESUKANAN The most important thing in the Olympic is not to win but to take part. Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan.Di peringkat daerah : PPD (Sukan) . PESURUHJAYA SUKAN . bagaimana jadinya kalau tidak ada agama”.

UNIT 3 ANATOMI & FISIOLOGI SUKAN 21 .

ORGANISASI TUBUH MANUSIA Organ – Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis Tisu – Terdiri daripada sel-sel sejenis Sistem – Gabungan beberapa organ Sel-sel tisu 22 .

o tekanan dan sentuhan Perkumuhan – menyingkirkan bahan untuk – asid urik & garam mineral berlebihan 23 .Organisma – Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem SISTEM-SISTEM TUBUH 11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan : • Intergumentari • • • • • • • • • • Rangka Otot Saraf Endokrina Kardiovaskular Limfatik Respiratori Pencernaan Urinari Reproduktif SISTEM INTEGUMENTARI  Organ Utama . kepanasan.Kulit  Fungsi • Melindungi • • • • kimia tisu-tisu dalaman daripada kecederaan Simtesis V D ptg utk penyerapan kalsium o dan fosforus (diperlukan tumbesaran tulang) Membantu mencegah kehilangan air Peka kepada rangsangan – sakit. sejuk.

SISTEM RANGKA  Organ Utama . Saraf tunjang.Otot .Otak. Sendi  Fungsi • Menyokong Berat Badan • • • • Tuas Melindungi organ-organ Membentuk dan mengekalkan bentuk Pelekatan otot-otot rangka * Penghasilan sel darah SISTEM OTOT  Organ .Tendon  • • • • • Fungsi Mengekalkan postur tubuh Menghasilkan pergerakan Menghasilkan haba Menstabilkan sendi Artikulasi SISTEM SARAF  Organ . menerima dan bergerakbalas terhadap rangsangan Menyimpan maklumat Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh SISTEM ENDOKRINA 24 . Ligamen.Tulang – Kartilej. Saraf periferi  • • • Fungsi Mengesan.

Kelenjar  Fungsi • Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh melalui hormon SISTEM KARDIOVASKULAR  Organ . Organ .Nodus Limfa .Salur limfatik  Fungsi 25 .Salur darah  Fungsi • Menghantar darah ke seluruh badan • Mengangkut gas-gas respiratori SISTEM LIMFATIK  Organ .Jantung .

Hidung .Ginjal .Paru-paru  Fungsi • Membekalkan oksigen • Menyingkirkan karbon dioksida • Pertukaran gas • Mengekalkan kestabilan persekitaran SISTEM PENCERNAAN  Organ .Mulut .Perkumuhan SISTEM URINARI  Organ .Ureter 26 .Penguraian makanan .Salur udara .Organ pencernaan  Fungsi .• • • Imunisasi Pengangkutan bahan perkumuhan Mengangkut hasil pencernaan SISTEM RESPIRATORI  Organ .

Testes .Penis .Penghasilan daya 27 .Pembekalan oksigen kepada otot  Sistem Saraf .Ovari .Uterus .Perempuan .- Pundi Kencing Uretra  Fungsi • Penyingkiran bahan perkumuhan • Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia SISTEM REPRODUKTIF  Organ .Vagina →  Organ .Lelaki .Vesikel semen .Tiub Fallopian .Uretra Fungsi - Menghasilkan zuriat Menghasilkan hormon Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan  Sistem Kardiovaskular .Kelenjar Prostrat .Memulakan pergerakan  Sistem Otot .

Mengawal suhu badan  Sistem Rangka .Tendon .Sokongan Mekanikal .Tulang SISTEM TUBUH UTAMA DALAM SUKAN 28 .Perkumuhan bahan sisa  Sistem Limfatik . Sistem Urinari .Pengawalaturan proses mengikut keperluan  Sistem Pencernaan .Hormon Sistem tubuh badan • • • • Sistem Tulang Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga .Mengangkut O2 .Aerobik (perlu O2) .Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid) Sistem tulang • Merangkumi .Pengestoran Tenaga  Sistem Endokrina .Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid) .Perkumuhan .Rawan (kartilej) .Mencernakan makanan untuk tenaga  Sistem Reproduktif .Sendi .Membebaskan CO2  Sistem Integumentari .Ligamen .Pengangkutan bahan kumuh ke hati  Sistem Respiratori .

Sukan hari ini perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat diperbaiki. Antara sistem-sistem ini. biomekanik. psikologi sukan. fisilogi.Sains Sukan berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. Beberapa sistem tubuh badan bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi.Anaerobik Laktik SISTEM RANGKA Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia.Aerobik . tendon dan kartilej. dan seterusnya mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya. sistem kardiorespiratori. Oleh yang demikian.‘ Struktur’ Fisiologi bermaksud tubuh badan manusia Kajian atau penyelidikan tentang struktur dan fungsi tubuh badan manusia. Rangka yang kuat dapat berfungsi sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia. sistem saraf dan sistem tenaga. Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. sistem otot. pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan seterusnya membantu para atlit untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum. Definisi Anatomi & Fisiologi • • Anatomi berasal daripada perkataan Yunani .  Sistem Tulang  Sistem Otot Rangka  Sistem Kardiovaskular  Sistem Tenaga . amat perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik. 29 . lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka.Anaerobik Alaktik . Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi. Selain daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen. Terdapat sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia.

Gambarajah 1 Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior 30 .

T. P.R. (1998)... 31 . 4 th ed. & Tate. R.Sumber : Seeley. Stephen.D. Anatomy & Physiology.

Skull / Cranium Rahang Skapula Tulang Rusuk Vertebra Cocyx Femur Facial bone Klavikel Humerus Sternum Radius Ulna Carpals Metacarpals Patella Tibia Tarsals Fibula Metatarsals SPESIFIKASI TULANG  Tulang panjang /long bone – di tangan dan kaki (pergerakan)  Tulang pendek /short bone – tapak tangan  Tulang leper / flat bone – rusuk dan di kepala (melindungi)  Tulang tak sama bentuk / irregular bone – tulang belakang (lekatan otot) 32 .

2 33 .1 SENDI Gambarajah 4.Jenis-jenis tulang Kerangka manusia Gambarajah 4.2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut Gambarajah 4.1 dan 4.

• • Tempat pertemuan dua atau lebih tulang Dua fungsi asas : a) membenarkan pergerakan (mobiliti) b) menyatukan tulang-tulang Klasifikasi sendi Immovable – suture cranium Semi-movable – Pivotal Joint Movable – Hinge Joint 34 .

Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna at the elbow 35 .Jenis- jenis sendi bergerak Elipsoid/Lesong Hinge Pivot Condyloid Saddle Gliding / gelungsur • • • • • • Planar joint between the navicular and second and third cuneiforms of the tarsus in the foot.

Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna Saddle joint metacarpal between trapezium of carpus (wrist) and of thumb Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate bones of the carpus (wrist) Ball and Socket - Shoulder 36 .

Ball and socket joints hip bone between head of femur and the acetabulum of JENIS-JENIS SENDI 37 .

LIGAMEN • • Tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang ke tulang Membolehkan pergerakan berlaku Tisu penghubung 38 .

Ligamen Struktur-struktur Utama Ligamen 39 .

sangat kuat.Ligamen yang tulang ialah sejenis tisu berfiber kenyal menghubungkan dengan Gambarajah 2 Menunjukkan ligamentligamen pada sendi lutut Tendon Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang Tendon otot pada tulang lain. menguncup. Antara tendon paling kuat ialah tendon Archilles. Tisu Penghubung 40 . melekatkan dan pada otot Apabila otot yang terdapat menarik Gambarajah 3 : Menunjukkan tendon pada otot-otot paha. tendon pada hujung otot akan tulang.

Tendon Kartilej Kartilej ialah tisu lembut yang kuat. Rawan (Kartilej)  Tisu lembut tetapi kuat. elastik dan tanpa saluran darah. elastik dan tiada saluran darah  Menyaluti hujung tulang  Melindungi tulang daripada haus semasa  Menyerap hentakan Tisu penghubung geseran antara sendi Cartilage / rawan 41 . Antara kartilej terpenting bagi seorang atlit ialah inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Kartilej menyaluti hujung tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus smasa berlaku pergeseran antara sendi.

42 .

43 .

44 .VERTEBRAL COLUMN Fungsi Sistem Rangka • Memberi bentuk :  Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh.

Thoracic • 12 tulang ini bergabung dengan tulang rusuk Lumbar Vertebrae • 45 . Contoh : pelekatan otot rangka. Cervical Vertebrae • • 1st 7 vertebral cervical vertebrae dari kepala hingga leher. Penstoran mineral :  Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan fosforus. jantung dan paru-paru. 1st cv dipanggil atlas dan 2nd cv dipanggil axis. Perlindungan :  Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak. Pergerakan :  Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot. Pembentukan sel darah :  Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel darah putih.• • • • • Sokongan :  Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan organ-organ dalaman.

) Sacrum 4 atau 5 tulang yang bercantum. Pelvic girdle 46 .• Lima vertebrae yang menjadi tulang belakang (spinal column. Coccyx 3 hingg 5 bercantum.

ketawa dll) Secara purata. Otot-otot ini dikenal sebagai otot-otot rangka untuk membezakan dengan otot kardiak (jantung) dan otot-otot licin iaitu otot-otot organ dalaman seperti hati dan pankreas. Fungsi otot • • • • Membantu pergerakan tulang Mengekalkan postur badan Membekalkan haba semasa menjalankan aktiviti Menstabilkan kedudukan sendi tulang Fungsi Otot : 1) Hasilkan Pergerakan 47 .SISTEM OTOT Kajian menunjukkan bahan dan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara voluntary atau involuntary oleh sistem saraf. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot. Otot yang terbesar ialah gluteus maximus. menangis. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain. Otot-otot rangka atau skeletal ini juga dikenali sebagai otot-otot berjalur. 40 berat badan kita ialah otot. SISTEM OTOT RANGKA Jenis-Jenis Otot • • • Otot rangka – otot berjalur Otot Licin – organ-organ dalaman tubuh Otot kardiak – otot jantung Jumlah otot dalam • Terdapat sejumlah 639 – 640 jenis otot yang terdapat tubuh kita • • • Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (mencebek. senyum.

baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar.vastus intermedius. menstabilkan suhu badan. 2) Kekalkan postur • • Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri. tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba kulit atau suhu luaran badan. abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis • • Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer). Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak cepat (fast twitch fiber) dan fiber sentak lambat (slow twitch fiber). penetap (fixator) dan penyokong (synergist). lateralis dan medialis) triceps . melempar. Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius. 3) Stabilkan sendi • • Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah. radiasi dan dan dikeluarkan konveksi bagi Hampir 40% yang meningkatkan suhu Haba-haba ini melalui proses evaporasi.• • • • Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah dirangsang oleh sistem saraf. dihasilkan oleh otot-otot konduksi. menumbuk. melompat dan banyak terdapat pada sendi-sendi pengimbang (sinergi dan lazimnya bertindak sebagai agonis atau badan seperti menendang. berlari. 4) Hasilkan haba • • • Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja. duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. duduk. Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri. 48 . Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. Otot-otot rangka utama Otot-otot utama badan ini antagonis dalam pergerakan bangun. Sementara itu otot-otot kecil yang akan bertindak sebagai penyokong dan stabilizer). Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary).menembak dan ten-pin bowling.

Gambarajah 5 Menunjukkan otot-otot utama badan Fungsi Otot 49 .

baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan.menembak dan ten-pin bowling. Otot-otot besar seperti quadriceps.• Menghasilkan pergerakan : Semua pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otototot rangka yang bertindak setelah dirangsang oleh sistem saraf. Mengekalkan postur : Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri. • • • Gambarajah 5. Haba-haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi. duduk. Menghasilkan haba : Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja. Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary). konduksi.1 dan 5. sementara otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer) dan penyokong (synergist). Menstabilkan sendi : Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. Salah satu sebab kenapa ‘perut buncit’ ialah kerana otot-otot abdominis tidak melekat pada mana-mana tulang selain daripada faktor lebihan berat badan atau obesiti. triceps.2 Menunjukkan otot-otot yang bertindak sebagai agonis-antagonis dan stabilizer atau sinergi 50 . radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan. abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis. Otot-otot kecil ini berperanan untuk menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah. Namun demikian hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan. Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri. Sementara itu kelajuan penguncupan pula bergantung kepada jenis fiber otot samada jenis fiber sentak cepat (fast twitch fiber) atau jenis fiber sentak lambat (slow twitch fiber).

Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu: • Penguncupan Isotonik Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada panjang otot dan terbahagi kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik. melontar. acara tarik tali dan aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan isometrik.3 dan 5. Penguncupan isotonik konsentrik dirujuk kepada penguncupan melalui pemendekan fiber-fiber otot sementara penguncupan isotonik esentrik dirujuk kepada pengucupan ketika otot balik kepada panjang asal.Jenis-jenis penguncupan otot Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Halatuju Penguncupan Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain. menanduk. Kebanyakan lakuan dalam sukan seperti menendang bola. Terdapat dua kategori utama fiber otot iaitu : Gambarajah 5. Dalam penguncupan ini. Halaju pergerakan dan fiber otot yang bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat. Penguncupan Isokinetik Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. menguis dan menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik.4 menunjukkanhubungan jenis fiber otot dan aktiviti sukan Fiber Sentak Cepat (Fast Twitch Fiber – FT) 51 . halaju penguncupan adalah malar dan lazim digunakan bagi tujuan pemulihan kecederaan otot. Penguncupan Isometrik Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan panjang otot atau tidak berlaku perubahan pada panjang otot ketika fiber-fiber otot menguncup.

ST) Fiber sentak cepat • • • • • • FT – Fast Twitch Intensiti kerja tinggi Jangka masa kerja singkat Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif Sel berwarna pucat (putih) Sel bersaiz kecil 52 .Fiber Sentak Lambat (Slow Twitch Fiber.

ST Intensiti rendah dan sederhana Jangka masa kerja yang lama Sel berwarna merah.Fiber sentak lambat • • • • • Slow Twitch . kaya dengan haemoglobin Saiz sel lebih besar SISTEM KARDIOVASKULAR 53 .

Jantung adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan oksigen dan Sutrient. ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Sistem ini berperanan mengangkut oksigen. Gamrajah 6 54 . Sturktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. biasanya mempunyai kira-kira 5 higga6 liter darah dalam system biologinya. Salur darah pula terdiri daripada arteri. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Bahagian-bahagian Utama Sistem Kardiovaskular Tiga bahagian utama Sutrie Kardiovaskular ialah jantung. Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit. vena dan kapilari. atrium kiri. Sutrien-hormon dan keperluan lain badan kepada sel-sel terlibat dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh. leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan. darah dan salur darah.Sistem kardiovaskular adalah salah satu Sutrie biologi yang menyokong Sutrie-sistem lain badan untuk berfungsi dengan berkesan. Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram. Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg. Rajah di bawah menunjukkan posisi struktur ini pada jantung. atrium kiri. Sutrient. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma dan 45% eritrosit. Saiz jantung • • • Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa.

Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut. udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui salur pernafasan. Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. 55 . Struktur dan fungsi bahagian-bahagian jantung Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap merentasi membrane alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilarikapilari. Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan. Gas oksigen ini disimpan sementara dalam alveolus. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium. Dinding otot yang membentuk dua ruang bawah ialah ventrikal. Jantung akan mengepam darah kurang oksigen ke paru-paru. Semasa inspirasi. Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam darah.Struktur Jantung Manusia Fungsi Sistem Kardiovaskular Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengankut bahan kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Dua ruang di atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial.

Keadaan injap terbuka. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang aliran darah ke belakang iaitu darah yang keluar daripada jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta. Darah mengalir masuk dari atrium ke ventrikal Keadaan injap tertutup. serta pada arteri-arteri yang hanya boleh membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja.Jadual dibawah membezakan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular Membandingkan peranan atrium dan ventrikel dalam menjalankan fungsi sistem kardiovaskular Injap-injap yang terletak antara atrium dan ventrikal. Injap atrioventrikular (yang terdiri daripada injap-injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda atrium ke ventrikel. Darah terhalang dari mengalir ke belakang Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atriovantrikular Keluaran jantung 56 .

Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi pasu darah yang dipam keluar oleh ventrikal kiri dalam masa satu minit keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan rumus berikut: Q = KDJ X IS [Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam satu minit didarab dengan Isi padu Strok] Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit. Kadar denyutan jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan mengawal amalan gaya hidup. Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan ini. Isi padu strok adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring. Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar Darabkan jumlah dengan enam. Jumlah kadar nadi yang rendah dalam seminit menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Jumlah hasil darab ini ialah kadar nadi rehat kita. Teknik mengambil kadar nadi ini boleh dilakukan seperti berikut: Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat. Arteri karotid Gambarajah 8 menunjukkan Teknik mengambil kadar nadi Isipadu pada strok ialah jumlah darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Isi padu ini disukat dalam unit liter / denyutan. 57 . berbanding dalam keadaan berdiri. Tujuan pergiraan kadar nadi rehat ini adalah untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular kita. Kadar denyutan jantung rehat ini boleh diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di srteri karotif atau arteri radial semasa kita bangun daripada tidur. Posisi anggota turut mempengaruhi isi padu strok. Arteri radial B. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. A.

Rajah 2. Jadual 2 menunjukkan ciri kitaran ini. TEORI KARVONEN KADAR NADI LATIHAN MAXIMA – KADAR NADI REHAT KADAR NADI LATIHAN – IKUT % LATIHAN 220 – UMUR CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50 Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:70 100 X ( 200 – 50 ) + (50) = 155 Peredaran darah Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran sistemik.3 : Ciri-ciri kitaran pulmonari dan sistemik dalam sistem peredaran darah 58 .Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular manusia.

Apabila otot-otot menguncup.  Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung  Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasi. Keadaan ini menyebabkan vena darah dalam rongga toraks mengembung. Injap-injap pada vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah jantung sahaja. Litar peredaran sistemik 59 . Semasa inspirasi. vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan ditolak ke arah jantung. Semakin tinggi tekanan ini. vena-vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. Salur Darah  Salur darah pula terdiri daripada arteri.Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran darah ke arah atrium kanan jantung. Mekanisme pernafasan yang membantu keluaran (output) jantung ini dikenali sebagai ‘pam pernafasan’. tekanan intratorasik menurun. vena tersebut akan penuh semula dengan darah. vena dan kapilari. semakin tinggi juga keluaran (output) jantung . Pada fasa otot mengendur. Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot begini membolehkan darah disalurkan ke jantung.

biasanya mempunyai kira-kira 5 hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.  Rerambut (capillary) Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh badan.  Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg.  Pembuluh (vena) Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen kembali semula ke jantung kecuali pembuluh paru-paru.SALUR DARAH  Salur nadi (artery) Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen dari jantung ke seluruh tisu badan kecuali salurnadi paru-paru. 60 . Rangkaian kapilari menerima darah dari salur nadi halus (arteriol) dan mengalirkan darah ke dalam pembuluh halus (venul)  Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.

acara-acara lari pecut 100m dan 200 m. tahap keaktifan dan beberapa faktor lain. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 – 4000 Kcl sementara untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 – 2500 Kcl sahaja. Sistem anaerobik alaktik menggunakan ATP yang disimpan di tisu otot rangka sahaja. bergantung kepada faktor-faktor jantina. Pembebasan tenaga berlaku secara anaerobik dan paling dominant dalam aktiviti-aktiviti bercorak eksplosif dan balistik. Tenaga (Gambarajah : Sistem tenaga anaerobik alaktik) hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja.SISTEM TENAGA Tenaga yang digunakan oleh sIstem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP). Acara-acara padang dalam sukan olahraga. Bekalan ATP daripada simpanan ini adalah dalam bentuk sedia ada dan terhad. Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti fizikal. Sistem tenaga badan mempunyai ciri-ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian dan sukan. Tiga sistem tenaga utama ialah : Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP Sistem ini paling ringkas dalam konteks penggunaan dan penjanaan ATP. servis dan rejaman dalam sepak takraw dan bola tamper adalah antara beberapa aktiviti sukan yang menggunakan tenaga dalam sistem ini. kadar metabolisme asas (BMR). Sekiranya aktiviti berlanjutan 61 .

sistem anaerobik laktik) Penghasilan asid laktik ini adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Sistem Anaerobik Laktik Sistem anaerobik laktik ialah kaedah anaerobik kedua bagi pembentukan ATP.melebihi 10 saat. Hasil sampingan proses glikolisis ialah pembentukan asid (Gambarajah : Penjanaan ATP dalam piruvik yang menghasilkan asid laktik. Dalam masa yang sama. ragbi dan ketika melakukan satu rutin pergerakan gimnastik. 62 . Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90 saat. Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme penguncupan otot. sistem biologi akan menjalankan mekanisme membina semula ATP daripada molekul-molekul keratin fostat dan adenosin difosfat. Sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif yang berlanjutan melebihi 10 saat. Sistem ini juga dikenali sebagai sistem anaerobik glikolitik. penjanaan ATP dilakukan daripada sumber glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Kehadiran asid laktik dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga. rali panjang dalam sukan tenis dan badminton. Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan pemecahan glikogen tersebut kepada glukos menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis. sebagai contoh lari pecut 400m. mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik bagi membentuk ATP. bola sepak. Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan berterusan melebihi 10 saat. pecutan-pecutan pendek berulang dalam sukan-sukan hoki.

sistem ini mampu menjana jumpah ATP yang paling banyak. Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara aerobik ialah : • Proses glikolisis • Kitaran Kreb.Sistem Aerobik Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Sistem tenaga ini juga dikenali sebagai sistem oksigen. Namun begitu. Penjanaan ATP ini berlaku di mitokondria secara aerobik. dan • Rantaian Pengangkutan Elektron (Gambarajah : 3 proses kimia sistem tenaga aerobik) dalam 63 . Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks.

Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama untuk membentuk ATP . tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam.Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi Objektif • Sumber tenaga luar tubuh • Sumber tenaga dalam tubuh • Penghasilan Tenga • Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular energy pathways Sumber tenaga luar tubuh 64 . Ia menjelaskan kenapa :  Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal  Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang drpd 4 minit. sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan. Tenaga untuk aktiviti fizikal a) Kitaran tenaga biologi: • Sumber adenosina trifosfat (ATP) • Sumber anaerobik • Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai asas fisiologi senaman) • Adenosina Trifosfat: mata wang tenaga . terdapat tiga sumber tenaga :  Tenaga Semerta: sistem ATP-CP  Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik  Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik  Secara relatif.  Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang betul adalah penting. Semasa senaman.

 Karbohidrat • Dipecahkan ke dalam bentuk tenaga • 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga  Lemak • Dipecahkan ke asid lemak dan glyserin • 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga  Stor tenaga selepas makan • Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen dan lemak dalam tisu adipos. • Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak

Sumber tenaga dalam tubuh  Anaerobik Alaktik • Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP

 Anaerobik laktik • Tenaga disimpan sebagai glikogen

 Aerobik • Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga dimana darah membawanya ke otot dari luar.

65

Penghasilan tenaga • • • Mitochondria dan konsep ATP, ADP dan PC Penghasilan laktat dari lemak, karbohidrat dan penghasilan tenaga anaerobik laktat. Kitaran kreb dan penghasilan tenaga aerobik

Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular energy pathways

Kerja-kerja biologi

66

ATP dijana daripada karbohidrat , lemak dan proteins melalui proses katabolisme ATP •

ATP juga dijana tanpa oksigen daripada fosfat bertenaga tinggi iaitu kreatin fosfat (CP) • Tenaga daripada CP amat penting ketika transisi daripada keperluan tenaga rendah ke tinggi , seperti ketika permulaan latihan ketika keperluan tenaga melebihi bekalan daripada pemecahan makronutrien yang tersimp

67

68 .

Kesimpulan  Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh. terdapat tiga sumber tenaga : • Tenaga Semerta: sistem ATP-CP • Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik • Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik  Secara relatif. Semasa senaman. sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan  Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang betul adalah penting. 69 . Ia menjelaskan kenapa : • Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal • Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang drpd 4 minit. tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam.  Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum dalam sukan.

Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh: Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum dalam sukan. Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan. nampaknya tidak akan mendapatkan wang.Charles M.juga tidak akan mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup. melainkan sekadar untuk mendapatkan wang. Schwar 70 .

Bidang ini mensintesis disiplindisiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia.UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumatmaklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan. 71 .

PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN 72 .

SATAH FRONTAL • ANTERIOR DAN POSTERIOR Rotasi 73 .ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN SATAH SAGITAL Satah yg membahagikan jasad kepada bahagian kiri dan kanan.

Depresi & elevasi Eversi dan inversi Abduksi & adduksi Gelongsor Fleksi Fleksi-dorsi & fleksi-plantar Ektensi Fleksi Hiperesktensi Protraksi & retraksi Pronasi & supinasi 74 .

Inferior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan ke bahagian bawah jasad. 75 . Superior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yang mengarah ke bahagian atas jasad.ORIENTASI PERGERAKAN BERDASARKAN POSISI ANATOMI Anterior (ventral) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian hadapan jasad. Posterior (dorsal) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian belakang jasad.

Proksimal Merujuk kpd semua orientasi yg paling hampir kpd bahagian aksis jasad. Distal Merujuk kpd semua orientasi yg paling jauh dpd bahagian aksis jasad. Intermediate Merujuk kepada semua orientasi yang mengarah ke tengah jasad berdasarkan aksis tubuh. Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke luar jasad berdasarkan aksis tubuh.Lateral Medial Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke dalam jasad berdasarkan aksis tubuh. 76 .

Angular Pergerakan yang terhasil apabila berlaku putaran jasad pada satu paksi rujukan. jarak & kelajuan Curvilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan jasad dalam laluan melengkung. PERGERAKAN LINEAR Rektilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan keseluruhan jasad mengikut garis tegak. pada kadar yang sama dari arah.JENIS-JENIS PERGERAKAN Linear Pergerakan melibatkan peralihan (translatory) Pergerakan melibatkan jasad beralih daripada posisi asal ke posisi baru. 77 .

Paksi putaran ini boleh bersifat: (a) dalaman (b) luaran. PERGERAKAN AM (general motion) Pergerakan terhasil daripada kombinasi pergerakan linear & angular. (axis of rotation) Paksi putaran adalah bersudut tepat dgn satah di mana rotasi berlaku.PERGERAKAN ANGULAR Pergerakan yang berlaku pada paksi bayangan yang dikenali sbg paksi putaran. Kemahiran sukan banyak melibatkan pergerakan am. 78 .

PROJEKTIL Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke udara dan jatuh semula ke bumi & hanya dipengaruhi oleh daya semulajadi. Trajektori Parabolik Permulaan pelepasan sama tinggi dengan pendaratan. 79 . Trajektori Mendatar Permulaan pelepasan lebih tinggi dpd pendaratan. ini ialah graviti dan Trajektori Range Beberapa jenis trajektori Trajektori Menegak Permulaan pelepasan lebih rendah dpd pendaratan. Daya-daya semulajadi rintangan udara.

80 . Unit sesaran angular ialah radian. Unit sesaran linear ialah meter (m). Jarak angular mengukur berapa besar perubahan sudut yang berlaku berdasarkan pergerakan jasad. sesaran linear diukur berdasarkan garis tegak peralihan dpd posisi asal ke posisi baru. Jarak linear diukur sepanjang laluan pergerakan.Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil θ Sudut Pelepasan Halaju Pelepasan Tinggi Pelepasan KONSEP-KONSEP KINEMATIK & KINETIK DALAM PERGERAKAN JARAK & SESARAN Variabel kinematik yang mengukur kadar peralihan sesuatu jasad. Sesaran angular mengukur perubahan sudut berdasarkan posisi akhir jasad selepas beralih daripada posisi asal.

Dari aspek mekanik. Analisis biomekanik hanya guna nilai halaju. dan negatif apabila pergerakan berlaku mengikut arah pusingan jam. Kelajuan adalah kuantiti skalar (tiada arah) manakala halaju adalah kuantiti vektor (ada arah). Halaju angular positif apabila pergerakan berlaku pada arah lawan pusingan jam. Halaju linear dan angular melibatkan perubahan sesaran linear/angular berdasarkan perubahan masa. kelajuan tidak sama dgn halaju.KELAJUAN & HALAJU Kelajuan dan halaju merujuk kepada kepantasan peralihan jasad. Kuantifikasi halaju linear HALAJU LINEAR (v) Sesaran linear (s) Perubahan Masa (t) v = s/t Kuantifikasi halaju angular HALAJU ANGULAR ( ω ) Sesaran angular (θ) Perubahan Masa (t) ω = θ/ t 81 .

halaju akan turut meningkat. 2 3 4 82 . Sekiranya perubahan halaju menurun. Bila halaju malar. Bila halaju mencapai tahap maksimum. pecutan adalah negatif. halaju berkeadaan malar.81 m/s2 HUBUNGKAIT MEKANIKAL SESARAN. Dalam pergerakan projektil. bermakna jasad tidak mengalami pecutan. pecutan adalah sifar. pecutan adalah sifar. [Dikenali sebagai deceleration] Sekiranya tiada perubahan halaju. pecutan adalah sifar. Bila sesaran tekal berdasarkan satu rangka masa. Sekiranya perubahan halaju meningkat. Kuantifikasi pecutan linear PECUTAN LINEAR (a) Halaju akhir – Halaju awal Perubahan Masa a=v–u/t @ v = u + at Kuantifikasi pecutan angular PECUTAN ANGULAR (α ) α = ω 2 −ω 1 / t NILAI PECUTAN GRAVITI IALAH 9. pecutan adalah positif.PECUTAN Pecutan ialah kadar perubahan halaju yang berlaku pada suatu jeda masa. jasad mengalami pecutan yang dikenali sebagai pecutan graviti. HALAJU & PECUTAN 1 Bila berlaku peningkatan sesaran dpd satu rangka masa.

F = ma = m [v – u /t] Ft = mv – mu = m [v – u] =∆ mv Kuantifikasi momentum: M = mv (jisim x velositi) Unit ialah kgm/s 83 . Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls. Impuls penting dalam kinetik lakuan kerana pergerakan yg terhasil dpd tindakan sesuatu daya dipengaruhi oleh tempoh daya tsbt bertindak.IMPULS Impuls adalah paduan di antara daya dgn jangkamasa daya tersebut bertindak. Momentum sifar ketika jasad berkeadaan statik. Kuantifikasi impuls Impuls = Daya x Masa (Force x time) = Ft [Unitnya ialah Ns] MOMENTUM Momentum ialah kuantiti mekanikal sesuatu jasad. Jasad ada momentum bila dalam keadaan dinamik.

Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju. tetapi dengan nilai magnitud yang sama. Pergerakan Angular Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang menghasilkan pergerakan tersebut. daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut: 84 . Pergerakan Angular Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut. Secara amnya. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan. ke atas jasad pertama Daya dan Pergerakan Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah torque. jasad kedua akan menjana torque yang berlawanan. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN Pergerakan Linear Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Pergerakan Angular Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKSI Pergerakan Linear Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah yang berlawanan.HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA Pergerakan Linear Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad tersebut.

Jenis-jenis Daya Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran.F = ma [F ialah daya (force). m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti (acceleration)] Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak dan daya mendatar. Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal. Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan. jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku pergerakan. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. • • • Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan. Daya menegak Resultan Daya mendatar Rajah 9: Tindakan komponen daya yang menghasilkan resultant. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4. Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal. Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Konsep halaju dalam pecutan Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).6. Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung 85 . Daya ini juga dikenali sebagai daya intrinsik. jasad akan mengalami pecutan. jasad bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan. Oleh itu.

seperti berikut: 86 . Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity. Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas. jika kita mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti. Sebagai contoh. jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik.kepada saiz. Sebagai contoh. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi. Titik Aplikasi Daya Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada jasad. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai spike. Kemahiran melakukan analisis-analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia. maknanya kita mampu melompat dengan tinggi. Sebagai contoh. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks: • Magnitud daya Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Sebagai contoh. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi. Arah Daya Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. jasad akan menghasilkan pergerakan linear. jika arah aplikasi daya adalah ke hadapan. Garis Tindakan Daya Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah tindakan daya ke atas jasad. Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran. • • • Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut. Hukum Newton Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton. proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. Magnitud daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. geseran dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. jasad akan bergerak ke hadapan. otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. Tarikan graviti.

Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg. Bagi sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti. kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju).5 kg bola dengan daya setinggi 10 N. daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya.Hukum Pertama : Hukum Inersia Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. pecutannya akan menjadi berkurangan. Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktorfaktor jisim dan halatuju jasad. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat. atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang kecil. Hukum Kedua : Hukum Pecutan Daya berhubung kait positif dengan pecutan. aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Sebagai contoh. m ialah jisim dan v ialah velositi] Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil? Sebaliknya. Berdasarkan hukum ini. atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. Sebaliknya. Berdasarkan hukum ini . jasad yang bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Dalam sukan. Penghasilan impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan. sekiranya kita menendang 0. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan: M = mv [M ialah momentum. 87 . Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti gimnastik. Impuls ialah panduan antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad.

Faktor-faktor yang mempengaruhi stabiliti ialah: Prinsip 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan. daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Maksudnya. kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Stabiliti juga menjelaskan tentang hubungkaitan di antara berat atlit atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut. Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Dalam aktiviti lompatan pula. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan. Sebagai contoh. Sebagai contoh. Prinsip 3 88 . PRINSIP-PRINSIP STABILITI Definisi Stabiliti Stabiliti didefinisikan sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan samada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat. mengekalkan kestabilan posisi ketika membuat hantaran atau membalas pukulan memerlukan kita meluaskan tapak sokongan pada arah daya diaplikasikan. atlet gimnastik artistik yang hilang keseimbangan semasa mendarat perlu membengkokkan lututnya supaya dapat mencapai semula kestabilan posisi. ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat.Hukum Ketiga : Hukum Reaksi Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Prinsip 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Apabila atlet menggunakan blok permulaan ketika memulakan lari pecut. Hal ii demikian. Konsep yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan. dalam sukan-sukan raket. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum. merendahkan badan akan meningkatkan kestabilan posisi.

serta berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. pemain berbadan besar biasanya bermain di posisi ‘forward’ kerana kestabilan tinggi daripada jisim tubuh mereka memberi kelebihan ketika melakukan skrum. garis graviti perlu merentas tapak sokongan pada titik yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi. Strategi ini boleh membantu proses mencapai keseimbangan statik. ketika menunggu tindakbalas daripada pihak lawan. Prinsip 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontak (sentuhan) permukaan dengan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. 89 . memastikan supaya garis gravity berada di bahagian tengah tapak sokongan akan memudahkan pertukaran arah pergerakan. Prinsip 4 Untuk mencapai kestabilan maksimum. Sebagai contoh. bagi sukan yang mementingkan kestabilan dan rintangan terhadap impak daya. sekiranya atlet gimnastik mengalami kesukaran untuk mengimbang badan di papan imbangan. Dalam permainan ragbi. guru atau jurulatih harus menggalakkan atlet tersebut supaya menumpukan kepada sesuatu peralatan yang static seperti bangku penonton. atlet bertubuh besar adalah lebih berkemampuan untuk mengekalkan stability berbanding atlet bertubuh kecil. Prinsip 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun.Jisim yang tinggi menjadikan jasad lebih stabil. menggunakan kasut-kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stability sukan yang terlibat boleh memaksimumkan prestasi atlet. Sebagai contoh. Sebagai contoh. Sebagai contoh.

sendi sebagai fulkrum dan otot sebagai pemberi daya SISTEM TUAS KELAS PERTAMA • Daya • (Tendon otot) • • Beban/Rint. Paksi (sendi) SISTEM TUAS KELAS KEDUA • • Beban Paksi (sendi) Daya tendon 90 . tulang bertindak sebagai tuas. Dalam tubuh manusia.SISTEM TUAS • • • TUAS (LEVER ) adalah palang keras yang bergerak ke atas satu paksi atau fulkrum. Daya yang dikenakan ke atas tuas boleh membantu menggerakkan rintangan.

SISTEM TUAS KELAS KETIGA • Paksi Daya Beban “Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya” Garfield “ You can help a palyer a lot by correcting him. but more by encouraging him” 91 .

UNIT 5 LATIHAN DAN FIZIKAL PERSEDIAAN 92 .

Kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuatu untuk menentukan intensiti latihan.50) KNL=85% intensity: ((180 − 70) × 0. kita perlu menentukan intensiti latihan untuk diri sendiri. KNR 70 Contoh bagi seseorang mempunyai KNM : KNL=50% intensity: ((180 − 70) × 0. Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. Kaedah ini akan memberikan KNL yang bersesuaian dengan peratus VO2MAX yang diperlukan.KAEDAH MENGAMBIL KADAR NADI APLIKASI KAEDAH KARVONEN Sebelum melaksanakan aktiviti fizikal. KNR diambil sebaik sahaja terjaga daripada tidur. • • Umur 40 tahun (220 – 40 = 180)KNM. Rajah 15 menunjukkan komponenkomponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Sebagai contoh. Setiap individu perlu mengetahui KNR masing-masing. individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan mempunyai KNR yang rendah berbanding individu yang seusia dengannya. Kaedah Karvonen adalah pengiraan KNL dengan menambah kadar nadi rehat ( KNR) dengan jumlah peratusan intensiti latihan yang didarap dengan hasil tolak KNM dengan KNR. 93 .85) + 70 = 163 bpm 180 dan + 70 = KNR : 70: 125 bpm KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Kaedah ini mengambil kira tahap kecergasaan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.

Jantung yang efisien membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam jangka masa yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau sederhana tanpa berasa penat. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah. Cara mudah untuk menganggar peratusan lemak dalam badan seseorang adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper. Penghantaran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan kita bekerja dengan lebih lama. Individu yang mempunyai peratus lemak yang kurang juga adalah merbahaya kepada kesihatan. Komposisi badan dari aspek kecergasan kesihatan. tulang dan tisu-tisu yang membentuk tubuh. Berat badan seseorang individu tidak boleh menggambarkan tahap komposisi badan individu tersebut. jantina dan fizikal dianggap mempunyai berat badan yang lebih. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya 94 . Individu yang mempunyai berat badan melebihi 10 hingga 20 peratus dari had piawai mengikut umur. berkadar dengan berat badan dan ketinggian. • Daya Tahan Kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaanjantung atau sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan.KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL ↑ KESIHATAN ← berlandaskan → KEMAHIRAN MOTOR -kuasa -kelajuan -ketangkasan -koordinasi -imbangan -masa reaksi -komposisi badan -daya tahan kardiovaskular -kekuatan otot -daya tahan otot -kelenturan Komponen-komponen kecergasan berasaskan kesihatan Seorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperoleh tahap kecergasan yang sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Komponen tersebut adalah : • Komposisi Badan Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot. merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak. Mereka yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah selalunya mudah penat dan letih. Hal ini disebabkan kemungkinan seseorang itu mempunyai peratusan berat tulang yang tinggi atau mempunyai otot yang pejal.

Gambar foto 1 Tiga jenis alatan untuk mengukur fleksibiliti secara statik. Fleksibiliti dapat dibina melalui regangan. berbasikal. Sebagai contoh. regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada contoh aktivitiiaktiviti fleksibiliti. berjoging dan senamrobik. Jangkauan melunjur. ligamen dan tenndon membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. regangan bahu. (a) Inclinometer (b) Gomiometer (c) Flexometer Leighton • Kekuatan Otot Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan fizikal. Pergerakan dalam aktiviti fleksibiliti sebenarnya bergantung kepada panjang otot. regangan pinggang. seseorang individu yang mempunyai kekuatan otot lengan boleh membaling bola dengan kencang dalam permainan bola baling. Sebagai contoh. • Fleksibiliti Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot. Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka mas a 10 hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. seorang gimnas mempunyai fleksibiliti yang baik. tendon dan ligamen dan bentuk sendi yang terdapat pada bahagian anggota bahu tersebut. 95 . berenang.tahan kardiovaskular ialah lompat tali.

Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat beratan sebagai beban. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan. • Ketangkasan Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan dengan cepat dan boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan. larian maraton. lompat tinggi dan lompat jauh. Sebagai contoh. Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor Atlet yang terlibat dengan sukan kompetitif perlu menguasai sekurang-kurang tahap kecergasan sederhana dalam setiap daripada enam komponen kecergasan fizikal yang berasaskan lakuan motor. • Kuasa Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam jangkamasa yang paling singkat. tekan tubi. dekam lunjur dan naik turun bangku yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian yang pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan berupaya melontar atau memukul bola dengan laju. 96 . Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. • Imbangan Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan statik dan dinamik. Komponen-komponen kecergasan berasaskan lakuan motor adalah: • Kelajuan Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan. Kuasa diperlukan dalam acara lontar pelurn. Antara contoh aktiviti imbangan statik adalah dirian tangan dalam gimnastik. Komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor menekankan kepada perkembangan kualiti yang boleh mempertingkat prestasi individu yang terlibat dalam sukan secara berkesan. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot ialah angkat tumit. latihan litar dan latihanjeda. lempar cakera. gimnastik dan bola sepak. • Daya Tahan Otot Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang. Individu yang tangkas sesuai untuk sukan tinju. permulaan lari pecut.Kekuatan otot yang dimaksudkan ini ialah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan daya yang maksimum.

Prinsip-prinsip latihan fizikal secara umumnya mengandungi langkah-langkah yang perlu diikuti secara terancang dalam sesebuah sesi latihan.WHOLE” . prestasinya akan menurun diperingkat akhir bahagian atau semasa fasa pertandingan. Kadar peningkatan dan kemajuan atlet bergantung kepada cara seseorang atlet meningkatkan bebanannya berdasarkan pembolehubah mengikut jenis sukan yang diceburi. Konsep ” WHOLE-PART. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet mengadaptasikan dirinya dengan pertambahan bebanan. menendang dan menimang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi. PRINSIP LATIHAN FIZIKAL Prinsip latihan fizikal merupakan asas kepada sesebuah program latihan bagi seseorang atlet atau individu. ” PART-PART. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah: Prinsip Ansur Maju Prinsip memandangkan kepada tahap kecekapan Atlit untuk mempelajari sesuatu. Oleh itu adalah sangat penting bagi seseorang atlet mengikuti prinsip-prinsip latihan untuk mewujudkan satu sistem organisasi latihan. Memukul bola sofbol. Proses ’Progression’ ini merupakan unsur-unsur satu demi satu untuk menguasai sesuatu kemahiran atau aktiviti. berlepas dari blok permulaan sebaik mendengan bunyi tembakan.WHOLE” diaplikasikan Prinsip Lebihan Beban Prinsip lebihan beban adalah prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang dilakukan semasa latihan. Beban kerja yang digunakan mestilah melebihi daripada kadar biasa yang digunakan oleh atlet dalam latihan mereka. Manakala beban kerja yang melampau dalamjangka masa yang panjang pula akan menyebabkan kelesuan. faktor penting yang perlu diingati oleh atlet ialah pengulangan bebanan yang sarna hanya akan menunjukkan peningkatan pada bahagian akhir latihan sahaja.• Masa Reaksi Masa reaksi mernjuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Prinsip-prinsip latihan fizikal adalah sebagai garis panduan yang diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan berkesan supaya mencapai objektif yang disasarkan. 97 . Faktor beban lebih ini akan menentukan peningkatan prestasi atlet. Sebagai contoh. • Koordinasi Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Atlet juga memerlukan bimbingan yang sewajamya serta mas a yang panjang untuk menghadapi tekanan yang bakal diharungi semasa menjalani sesi latihan. Dalam menjalani program latihan. Sekiranya atlet itu terus menggunakan beban yang sarna.

Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian. maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut. Oleh itu. Ozolin (1971). hampir seratus peratus daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus manakala dalam acara lompat tinggi pula. bersesuaian dengan tahap anatomi dan psikologi atlet yang berkait dengan keperluannya dalam sukan. Prinsip kekhususan Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. dua ciri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihanlatihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Beban latihan dan kadar pemulihan. tahap kecergasan fizikal dan pengkhususan sukan yang diceburi. Pengalaman atau umur mula menceburkan diri dalam sukan. potensi. Prinsip perbezaan individu Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal yang dijalankan. sebahagian besar sesi latihan jurulatih hendaklah menumpukan perhatian secara terus kepada keperluan individu atau kumpulan kecil kecuali jika kebolehan fizikal atau teknikal mereka adalah sarna. Jenis tubuh badan dan sistem saraf. terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum mencapai kematangan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah. Faktor umur dan jantina adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan semasa perancangan program latihan di samping kebolehan peribadi. maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. keupayaan fizikal. Satu analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Keseluruhan latihan atau model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif latihan dapat ditingkatkan secara semulajadi. jurulatih mesti mengambil kira perbezaan mereka berdasarkan kebolehan. latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan. Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan boleh dijalankan secara kumpulan. Oleh itu adalah penting bagi seseorang jurulatih merancang beban kerja atletnya untuk memperoleh keputusan yang terbaik. Kesan positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan terse but tidak berterusan. Prinsip kebolehbalikan Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'. Walau bagaimanapun. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara 98 . Setiap kemampuan atau kapasiti individu bergantung kepada beberapa faktor: • • • • • • Umur biologi dan kronologi. Status latihan dan kesihatan. Oleh sebab komponen-komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan. mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan.kecederaan dan burnout.

semasa latihan dalam acara sukan angkat berat boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan berkesan.berterusan akan mengalami penurunan pre stasi fizikal. Sebagai contoh. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. kebosanan. hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan kaedah latihan. seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk meningkatkan kadar daya tahan kardiovaskular. Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga seperti: • • Kaedah Latihan Aerobik. Keadaan ini boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet terse but. Sebagai contoh. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan. Kaedah Latihan Anaerobik. Selain program latihan yang sistematik dan tahap motivasi yang tinggi dalam bidang sukan yang semakin mencabar. aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama. seterusnya membolehkan atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan yang cemerlang. Kaedah latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan keperluan atlet. Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP 99 . Pencapaian yang tinggi dan membanggakan dalam bidang sukan pada hari ini adalah sesuatu yang tidak boleh dinafikan. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. KAEDAH LATIHAN FIZIKAL Pencapaian cemerlang yang dimiliki para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. Sebagai contoh. Prinsip Kepelbagaian Latihan Latihan yang memakan mas a yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan kebosanan kepada atlet. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan pre stasi fizikal yang ketara. Tahap pencapaian yang sukar dibayangkan pada suatu masa dahulu kini bukanlah sesuatu yang mustahil. Kaedahkaedah baru. corak kejurulatihan yang semakin canggih dan maju juga merupakan sebahagian daripada punca kejayaan yang dicapai pada hari ini. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan. Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan berbanding dengan penurunannya. otot -otot bertambah kuat hasillatihan behanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. KAEDAH LATIHAN AEROBIK Latihan aerobik melibatkan pengambilan. Bilangan ahli sukan yang berupaya mencapai keputusan yang cemerlang semakin meningkat. Oleh itu atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

maka kesannya adalah lebih baik terhadap sistem kardiovaskular. Berjalan pantas selama 5 minit.menerusi pemecahan karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam badan. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasrni dan diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan umum sehingga awal fasa persediaan khusus. Keadaan permukaan tanah yang pelbagai rupa serta lokasi yang berbeza dapat menimbulkan keseronokan kepada atlet. Latihan Fartlek Kaedah fartlek atau speed play mula diperkenalkan di Sweden. menaiki anak tangga. Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter. masa dan tempoh kelesuan yang mula dirasakan oleh atlet tersebut. Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga mula terasa letih. Corak latihan ini tidak mementingkan jarak atau masa yang khusus. atlet dapat melakukannya pada intensiti yang rendah.5 km. Objektif utama latihan ini adalah untuk membina kecergasan kardiorespiratori dan meningkatkan daya tahan aerobik. Latihan ini boleh dilakukan di lereng-lereng bukit. Berikut adalah cadangan kaedah-kaedah latihan yang boleh digunakan untuk meningkatkan kapasiti aerobik: • • • Jarak Jauh Perlahan (LSD) Fartlek Jeda Jarak Jauh Latihan Jarak Jauh Perlahan Kaedah latihan arak jauh perlahan dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Walau bagaimanapun. aspek keselamatan perlu diberi perhatian untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan. Berlari pantas selama 1 minit. Semasa latihan dijalankan. 100 . Melalui kaedah ini. Latihan fartlek adalah kaedah latihan yang mempelbagaikan kelajuan larian. di kawasan lapang atau di balapan. Berikut adalah cadangan bagi satu sesi latihan fartlek: • • • • • • • Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. contohnya antara 60% ke 80% kadar nadi maksimum. Lebih lama ataujauh seseorang itu dapat berlari secara berterusan. kadar nadi latihan adalah melebihi 160 denyutan seminit. Bagi atlet remaja. Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1. Objektif latihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan. Aspek utama yang ditegaskan dalam latihan ini ialah jarak dan bukan kelajuan. di tepi pantai. Kebebasan diberi kepada atlet untuk menentukan variabellvariabel yang sesuai dengan latihan seperti jarak. Latihan jarak jauh perlahan dapat mengurangkan tekanan ke atas sistem kardiovaskular dan respiratori yang baik untuk penyesuaian daya tahan keseluruhan. amalan mengukur kadar nadi hams dititikberatkan.

Sementara itu. Selain daripada meningkatkan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot. jeda rehat. bilangan ulangan.Rajah 15 : Aktiviti fartlek. nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1:½ hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Variabel-variabel seperti intensiti latihan. Contohnya adalah seperti berikut: • Masa larian Masa rehat = 20 minit o Masa Rehat = 10 minit o Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:½ Masa larian = 5 minit o Masa rehat = 5 minit o Nisbah jeda kerja kepadajeda rehat = 1:1 • Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu kali larian. latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 1930-an. bilangan set. kekuatan dan kelajuan. dan rehat 101 . Jeda jarak jauh Latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Bagi latihan jeda jarak jauh. fleksibiliti. jumlah set yang dicadangkan adalah sarna seperti jumlah ulangan. jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet dan objektif program. koordinasi. Latihan jedajarakjauh adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara setiap ulangan.

Jika latihan jeda jarak jauh banyak memberi penekanan kepada peningkatan kuasa aerobik. sistem tenaga utama ialah ATP-PC-LA iaitu kombinasi antara sistem tenaga anaerobik alaktik dan anaerobik laktik. daya tahan otot. kekuatan.antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit. Kaedah latihan anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti tinggi selama lebih kurang satu minit sahaja. latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana pula memberi tumpuan kepada peningkatan kapasiti anaerobik. • • • • • 102 . Jadual 7 : Cadangan latihan jeda Aktiviti Intensiti Latihan Jeda Kerja Jeda Rehat Nisbah Kerja Rehat Ulangan dan Set Aktiviti Jeda Rehat Jeda Rehat Antara Set 8 minit 4 minit 1:½ 3 kali X 2 set Berjalan aktif Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m set dimulakan Larian Melakukan larian dalam jarak 1500 meter KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan anaerobik dapat membantu penghasilan tenaga bagi aktiviti yang memerlukan tenaga serta merta seperti larian 60 meter dan 100 meter. Beberapa jenis latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan dalam latihan anaerobik adalah: Latihan Jeda Jarak Dekat Latihan Jeda Jarak Sederhana Latihan Pecutan Berulang Latihan Plyometrik Latihan bebanan Latihan Jeda Jarak Dekat Prosedur lakuan bagi latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana adalah tidak berbeza berbanding latihan jeda jarak jauh. masa lakuan dan intensiti kerja. kuasa dan ketangkasan. Antara objektif latihan ini adalah meningkatkan komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan. barulah set kedua dimulakan. bergantung kepada jarak. Jadual di bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak dekat. Latihan anaerobik ini dapat membantu atlet meningkatkan keupayaan tubuh badan untuk membina semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Dalam latihan jeda jarak dekat. acara renang jarak dekat dan lontar peluru. Lebih tinggi intensiti kerja bagi jangka masa lakuan yang lebih singkat maka lebih dominanlah sistem tenaga anaerobik alaktik.

103 . Jarak larian Masa larian Intensiti latihan Masa rehat antara ulangan Masa rehat antara set Nisbah jeda kerja : jeda rehat antara ulangan Jumlah set per sesi latihan Aplikasi latihan dalam periodisasi latihan tahunan Sukan yang bersesuaian 300 – 600 meter 40 – 90 saat 70 – 80% 80 saat ke 3 minit Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit 1: 2 3 ke 5 set Sepanjang fasa persediaan khusus. Latihan Jeda Jarak Sederhana Latihan jeda jarak sederhana memberi tumpuan kepada peningkatan sistem tenaga anaerobik laktik atau ringkasnya sistem LA. Jadual di bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak sederhana.Jarak larian Masa larian Intensiti latihan Masa rehat antara ulangan Masa rehat antara set Nisbah jeda kerja : jeda rehat antara ulangan Jumlah set per sesi latihan Aplikasi latihan dalam periodisasi latihan tahunan Sukan yang bersesuaian 80 – 200 meter 10 – 30 saat 85 – 95 % 40 – 90 saat Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit 1: 3 hingga 1: 4 3 ke 6 set Penghujung fasa persediaan khusus. latihan ini juga melatih otot untuk bekerja dengan lebih baik walaupun kandungan laktat darah adalah tinggi. sepanjang fasa pra pertandingan dan di awal fasa pertandingan Semua sukan padang. Rehat antara ulangan dan rehat antara set akan melatih otot untuk menghasilkan semula ATP secara anaerobik dengan cepat di samping melambatkan fasa kelesuan. olahraga (acara jarak sederhana) dan renang jarak sederhana dan jarak jauh. olahraga (acara pecut dan renang jarak dekat. Diteruskan bagi sukan berasaskan daya tahan Semua sukan padang. gelanggang. Selain daripada itu. gelanggang. Oleh yang demikian otot-otot yang telibat dapat bekerja secara anaerobik bagi tempoh yang lebih lama.

Latihan ini amat berkesan kerana tekanan maksimum yang dihasilkan oleh otot semasa memendek adalah berkelajuan konsisten pada sudut pergerakan sendi yang maksimum. namun kedua-duanya tidak sama. Sudut sendi juga tidak berubah. • Latihan Isotonik Latihan isotonik juga dikenali sebagai penguncupan otot dinamik atau penguncupan konsentrik. Ini bermakna apabila senaman dilakukan. latihan menggunakan barbel dan dumbel. Penguncupan otot akan menghasilkan tekanan yang konsisten terhadap rintangan yang konstan. Latihan bebanan melibatkan pengucupan otot secara isometrik. Penguncupan otot adalah secara statik. kuasa atau daya tahan otot. Mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex dan Lido.Latihan bebanan Latihan bebanan adalah program latihan yang berpusat kepada penggunaan bebanan seperti dumbel. • Latihan Isokinetik Latihan isokinetik biasanya dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. Beban dan ulangan kerja bergantung kepada objektif latihan. Ini menghasilkan sesuatu daya yang konsisten. Sebagai contoh. Tekanan maksimum boleh dihasilkan semasa pergerakan sendi yang maksimum tetapi tidak berlaku semasa penguncupan isotonik. barbel dan mesin multi-gym untuk kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan kekuatan. Walaupun penguncupan isokinetik dan isotonik adalah konsentrik iaitu otot memendek. Pada dasamya bebanan yang tinggi iaitu 80% hingga 90% beban maksimum yang boleh diangkat sekali sahaja atau 1 RM (Repetition Maximum) dengan ulangan yang sedikit meningkatkan kekuatan otot. Dalam latihan ini. isotonik dan isokinetik. Manakala bebanan yang rendah iaitu (<50 % 1 RM) dengan ulangan yang banyak antara (l0 hingga 30 kali) meningkatkan daya tahan otot. perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan otot yang 104 . Sebagai contoh. Pada peringkat ini. Dalam melaksanakan latihan bebanan. beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-oto1. otot yang terlibat menguncup tanpa memendek atau memanjang. Konsentrik bermaksud otot-otot yang terlibat akan memendek semasa senaman dilakukan. adalah penting bagi seseorang atlet menyesuaikan diri untuk melakukan aktiviti yang lebih spesifik pada peringkat pengkhususan. • Latihan Isometrik Isometrik bermaksud daya terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah. apabila seseorang menolak sesuatu objek yang tidak bergerak seperti menolak din ding dengan siku bengkok.

4. berat beban ialah 20% hingga 80% daripada berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10 hingga 30 ulangan). Memudahkan Proses Pemantauan & Penilaian 105 . set dan ulangan. 5. Konsep ulangan maksimum perlu diketahui untuk menjalani latihan beratan. peserta akan memulakan set yang seterusnya.5 minit 30-90 saat 15-45 saat 60-90 saat Periodisasi Proses Pembahagian Perancangan Pelan/Program Latihan Kepada Beberapa Bahagian Kecil Yang Dapat Diuruskan Dengan Lebih Sistematik & Efektif Tujuan 1. RM adalah bilangan ulangan maksirnum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban sehingga otot atau kumpulan otot yang terlibat tidak mampu untuk meneruskan kerja (temporary muscular failure). Mudah Meramalkan Hasil/Pencapaian Matlamat. Jadual 8 : Panduan latihan bebanan Komponen Fizikal Kekuatan maksimum Kekuatan Hipertropi Kuasa Daya tahan otot Adaptasi Anatomi Ulangan Maksimum 1-2 RM 3. Membantu Jurulatih & Atlet Menjalani Latihan Dengan Lebih Sistematik. berat beban ialah antara 50% hingga 80% berat kemampuan maksimum dengan ulangan sederhana (5 hingga 10 ulangan). 2.6 RM 8-12 RM 10-15 20-50 RM 20 – 25 RM Set 3-4 3-4 2-4 2-4 2-4 Intensiti 95-100 % 85-90% 65-80 % 30-60 % 50 – 60% Rehat 2-5 minit 2. berat permulaan ialah sub-minimum. Untuk membina kekuatan otot.dilatih. iaitu kira-kira 80% hingga 100% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah (1 hingga 3 ulangan). Garis Panduan Untuk Menentukan Pencapaian Puncak (`Peaking’). Memudahkan Penyediaan Program Latihan. Beban kerja pula haruslah ditambah beransur maju secara sistematik untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot di samping mengelakkan kecederaan pada otot dan ligamen. Untuk membina daya tahan otot. Panduan menjalankan latihan bebanan: • • • • • • Latihan beban hendaklah dijalankan berdasarkan konsep intensiti. Untuk membina kuasa. Jurulatih perlu mengambil kira kadar pemulihan yang berbeza antara peserta yang menjalani latihan. 3. Apabila kadar nadi menurun dan mencecah 120 denyutan seminit.

Pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh (daya tahan kardiovaskulkar. kekuatan asas) Isipadu Latihan ↑ (85% . Bebanan. 2. Fartlek.Perkara Penting       Pelan Fasa-Fasa Yang Mudah Diurus Manipulasi Pembolehubah `Acute’ & Kronik Prinsip-Prinsip Latihan Kesediaan Aspek Fisiologi Dan Ψ Mengelak `Overtraining’ & Kecederaan Bahagian Kecil 1. 4.A. Fasa-Fasa Latihan Meso (2. Jeda Jarak Jauh.A) Ujian Pra-Kecergasan Fasa Persediaan Khusus 106 . 3.Khusus Fasa Pertandingan . daya tahan otot.100%) Intensiti Latihan ≈ (40% . 2.Pra-Pertandingan . 3.4 Minggu) Makro (4-8 Minggu) Mikro (7 Hari) Sesi (1-3 Unit) Fasa-Fasa Latihan 1. Fasa Persediaan Umum (Paling Penting Kerana Kurangnya Tumpuan Di Fasa Ini Akan Menjejaskan Persediaan Fasa-Fasa Yang Berikut) Tumpuan 1.Umum . 5. 4. 5. 3.70%) Jangka Masa (6 – 14 minggu) Kaedah Latihan (LSD.Pertandingan Fasa Transisi 2. Fasa Persediaan .

2. Bebenan) b) Kelajuan & Kekuatan (Jeda Jarak Dekat & Sederhana. 4. ujian masa Isipadu Latihan ↑ (60% . 2.70%) Intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan (80%-100%) Jangka Masa (6-8 minggu) Kaedah Latihan a) Daya Tahan (Bebanan. permainan kecil/sebenar. 2. 3. Jeda bercampur) b) Kelajuan & kekuatan (Pecutan berulang. 3. Jeda Jarak Sederhana & Jauh. Pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan berkaitan `Tapering’ (ubahsuaian isipadu & intensiti) 107 . Ψ. tekanan. Pemulihan fisiologi. jeda jarak dekat. Penekanan kepada komponan fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan/acara a) Acara Daya Tahan (sistem aerobik) Isipadu & Intensiti Latihan ↑ (85% . 4. 6. 5.100%) b) Acara Berasaskan Kelajuan & Kekuatan(sistem anaerobik) Isipadu Latihan ↓ (65% .80%) Intensiti Latihan ↑ (sehingga 95%) Jangka Masa (6-10 minggu) Kaedah Latihan a) Daya Tahan (LSD. Fartlek. pliometrik) Ujian Pasca Kecergasan Fasa Transisi Tumpuan 1. 3. pecutan berulang. tingkatkan/kekal tahap kecergasan melalui simulasi. Penekanan komponen khusus sesuatu sukan. rawatan Kecederaan & atasi kebosanan Menilai prestasi atlet & keberkesanan program latihan (merancang program latihan musim yang akan datang) Tahap kecergasan (perlu dikekalkan : 40-60% kemampuan maksimum atlet) Jangka Masa (bergantung kepada musim & format pertandingan) Fasa Pertandingan Tumpuan 1. 2.Tumpuan 1. Litar & Bebanan) Fasa Pra-Pertandingan Tumpuan 1.

Latihan Rintangan Fasa Esentrik dan Konsentrik Burnout dan recovery. Kawal kebimbangan. identify the period of peak performance to be achieved Teknikal (Kaedah-kaedah Latihan : Kemahiran ↑)  • • • •   Senaraikan semua kemahiran dalam sukan anda Uji tahap kemahiran atlit anda Pilih kemahiran-kemahiran yang akan dilatih dan diberi penekanan Rancang latihan kemahiran secara progresif bersesuaian dengan tempoh masa yang ada – jumlah sesi latihan yang ada. 4. Teori Karvonen Prinsip Latihan Komponen Kecergasan keutamaan semasa fasa. 5. 6. Penilaian melalui permainan sebenar/ujian masa Isipadu ↓ (± 60%) Intensiti ↑ (± 100%) Jangka Masa (masa & format pertandingan : 3-4 minggu) Kaedah Latihan (Kaedah yang telah diamalkan dalam fasa-fasa sebelum ini boleh diamalkan tetapi kekerapan ↓ Persediaan Pertandingan  • • • Fizikal (Biomotor ↑) Menganalisis dan mengenalpasti kehendak fizikal sesuatu sukan : the energy system demands & main physical fitness components involved Menilai dan mengetahui status fizikal atlit : the specific fitness test Meningkatkan status fizikal atlit ke tahap optimum untuk memenuhi kehendak fizikal sukan : applying principles into training. 5. visualisasi) Ulangkaji 1. knowing the right volume & intensity to use. “Manusia yang hidup bagi dirinya sendiri. jumlah jam/minit per sesi Taktikal (Strategi ↑ ) Psikologi (Penetapan Matlamat.3. mempunyai kehormatan untuk menjadi penggali kuburnya sendiri” – Hendry Ward Beecher 108 . 4. 3. choosing the appropriate training methods. 2. Motivasi. 6.

“ Poor performance at short term doesn’t mean that the long term objectives can not be accomplished” UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 109 .

arteri koronari atau strok (Bruess & Betty. Lebih teruk lagi tekanan darah akan meningkat dan boleh menyebabkan seseorang itu mendapat penyakit darah tinggi. Definisi Pemakanan Sukan Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan. Pemakanan sangat penting bagi tubuh badan. serat. vitamin dan mineral. Hal ini kerana pemakanan dapat mengelak berlakunya malnutrisi iaitu kekurangan atau kelebihan nutrien seperti karbohidrat. Atlet terpaksa berhempas pulas berlatih dengan gigih. Pemakanan yang berlebihan juga akan menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol dan lemak dalam darah. Ini akan menyebabkan badan tidak mendapat bekalan oksigen yang mencukupi. Sekiranya prestasi atlet berada pada kedudukan sifar maka ia amat menyulitkan kepada atlet tersebut untuk kembali semula ke puncak prestasi asalnya. Atlet yang tidak mampu menjalani latihan fizikal akan memberi kesan penurunan kepada prestasinya. Kesihatan kita ditentukan oleh gaya hidup yang kita lalui. Limitasi sebegini akan turut menurunkan prestasi individu tersebut. Keadaan ini akan menghadkan pergerakkannya semasa bersukan. anaemia. 1985). 110 . Mereka juga terpaksa menderita menahan kesakitan serta perlu bekerja keras untuk meningkatkan prestasinya.Manusia mendapatkan bekalan tenaga daripada bahan makanan. Sementara pemakanan yang diambil secara berlebihan pula akan menjadikan seseorang itu berlebihan berat badan atau obes. lemak. Kesan malnutrisi ialah mudah pitam. protein. Malah kita juga tidak mampu melakukan aktiviti fizikal dengan sempuma. Akibatnya kita akan mudah mendapat pelbagai penyakit seperti kwashiokor. Jika keadaan ini berterusan maka prestasinya akan berada pada kedudukan sifar. mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan bertanding (Burke. 1999). Malnutrisi juga boleh berlaku disebabkan oleh kekurangan pengambilan makanan. Keadaan ini menyebabkan kapilari darah menjadi sempit dan peredaran darah dalam kuantiti yang normal akan terhalang. Gaya hidup yang sihat termasuklah amalan pemakanan yang baik dan seimbang. kelihatan pucat dan tidak bermaya. marasmus. osteomalasia. beri-beri. Keadaan ini juga menyebabkan kita tidak dapat menumpukan perhatian terhadap pelajaran. skurvi dan rabun malam. Seorang atlet yang mengamaIkan pemakanan yang baik secara berterusan bukan saja dapat meningkatkan prestasi sukan yang diceburinya malah mampu mengekalkan prestasinya. Keadaan ini akan menjejaskan kesihatan. mengadaptasikan pemakanan kepada latihan.

vitamin. Tidak semua atlet memerlukan nutrien tambahan bagi menghadapi pelbagai situasi latihan dan persekitaran kecuali pada atlet yang bermasalah. makanan seimbangjuga memberi tenaga yang diperlukan semasa latihan dan pertandingan serta membekalkan tubuh dengan nutriennnutrien essential yang diperlukan.15. Oleh itu. kita perlu memilih dan mengambil makanan yang bersesuaian dan pada kadar yang sesuai dengan keperluan sukan untuk latihan dan pertandingan. pengetahuan pemakanan sukan penting pada atlet yang terlibat dengan sesuatu pertandingan agar mereka boleh menentukan sendiri jumlah cecair. 5th ed. Tidak ada satu jenis makanan pun yang dapat memberikan kesemua nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang mencukupi. Nutrien-nutrien tersebut adalah karbohidrat. 111 . Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet Atlet perlu didedahkan dengan pengetahuan pemakanan sukan agar mereka memperoleh maklumat tentang kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan dan prestasi atlet semasa latihan dan bertanding. M. kita perlu mengambil nutrien daripada pelbagai jenis dan kumpulan makanan seperti pada Rajah 3. nutrien dan tenaga yang diperlukan untuk menjalani sesuatu sesi latihan berintensiti tinggi dan juga untuk pertandingan. fiber dietari dan air. protein. lemak. (1999). Maklumat ini dapat memberi input tentang bagaimana tahap kesihatan dan prestasi sukan seseorang atlet itu boleh ditingkatkan. mengurangkan masa pemulihan selepas latihan yang membebankan dan mengurangkan risiko mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan. Oleh itu.15: Kunci kepada pemakanan yang baik adalah diet yang seimbang iaitu yang tinggi dalam nutrien dan rendah dalam Kalori.H. Fitness and Sport.Justeru. Kuantiti pemakanan yang perlu diambil adalah berbeza antara pemakanan sukan untuk latihan dan pertandingan dengan pemakanan harian. Kepentingan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang Bahan makanan yang dimakan akan diuraikan kepada komponennkomponen kecil yang dinamakan nutrien. Pemakanan sukan yang seimbang boleh membantu meningkatkan prestasi atlet. Di samping itu. mineral. Nutrition for Health. Kumpulan Kumpulan Susu Sayur-sayuran Kumpulan Buahbuahan Kumpulan Bijiran Kumpulan Daging Kumpulan Lemak Rajah 13. Sumber : William.

Keju Kalsium Protein Riboflavin Vitamin A Daging. Rajah 3. Kacang Kering.H.Diet yang tidak seimbang sebenarnya bukanlah kerana keadaan yang tidak cukup atau kesukaran untuk mendapat makanan yang berkhasiat.9 g Nilai menunjukkan peraturan kandungan nutrien bagi sejenis makanan yang boleh dimasukkan ke dalam diet harian kesleuruhannya. kita perlu seimbangkan diet dengan mengambil serba sedikit makanan daripada keenam-enam kumpulan makanan seperti yang terdapat pada Rajah 3. (1999). Kacang Protein Tiamina Niasin Zat Besi Roti. Minyak.15. Dadih. NUTRIEN Senarai nutrien meliputi kebanyakan nutrien-nutrien penting untuk kesihatan pengguna hari ini. Sebenarnya kita sendiri yang tidak bijak membuat pilihan dalam menentukan makanan yang patut kita makan. KALORI LEMAK SAIZ HIDANGAN Saiz hidangan diukur dalam ukuran metrik san saiz hidangan ini menggambarkan jumlah sebenar yang dimakan oleh pengguna itu. Oleh itu. Kalori daripada lemak dipaparkan pada label untuk memberi peliuang kepada pengguna mengikuti panduan dietari agar tidak mengambil lebih daripada 30% kadar kalori lemaknya. Dengan kata lain. Fitness and Sport.16 adalah contoh maklumat pemakanan pada pembungkus makanan. M. Telur. Majoriti penggunaamat risau dengan beberapa item seperti lemak berbanding dengan kekurangan vitamin atau mineral FAKTA PEMAKANAN Saiz hidangan : 70g (1 bun roti) Jumlah per hidangan Kalori 229 Kalori daripada lemak 44 PERATUSRAN NILAI HARIAN Jumlah lemak Lemak tepu 4. Bijiran. Nasi. 5th ed. Pasta Tiamina Niasin Riboflavin Zat Besi Sayursayuran Vitamin A (karotina) Vitamin C Lemak. Kandungan nutrien ditunjukkan pada Jadual 5. Ayam. Maklumat-maklumat pemakanan yang dipaparkan pada setiap pembungkus makanan juga berperanan membantu pengguna merancang diet untuk kesihatan. Ikan. Nutrition for Health. kita perlu bijak menilai kandungan nutrien yang ada dalam kumpulan makanan tersebut agar kita mendapatkan kadar nutrien yang maksimum sebagaimana diperlukan oleh tubuh seseorang. 112 . Manisan* Vitamin A Vitamin D Vitamin E Buah-buahan Vitamin A (karotina) Vitamin C Sumber : Williams. Setiap label pemakanan mengandungi maklumat kandungan pemakanan yang terkini. Jadual 5 : Kandungan nutrien dalam kumpulan makanan Nutrien utama yang terdapat dalam enam kategori makanan (Piramid Panduan Makanan) Susu.

Pengguna perlu menyesuaikan nilai ini untuk disesuaikan dengan kadar keperluan kalorinya. Sebagai contohnya karbohidrat iaitu 300g atau lebih). Nilai harian anda mestilah tinggi atau rendah bergantung kepada kalori yang diperlukan oleh anda. Sukatan dan kuantiti yang digambarkan pada piramid makanan adalah sebagai panduan untuk kita mendapatkan pemakanan seimbang dalam sehari. Memakan buah-buahan. manakala yang lain dicatatkan pada kadar minimum. * Nilai peraturan harian berdasar pada 2.0 mg 40. Kalori Jumlah lemak Lemak tepu Kolestrol Natirum Jumlah karbohidrat Fiber dietari Kalori per gram : Lemak Karbohidrat Protein Lebih kurang Lebih kurang Lebih kurang Lebih kurang 9 4 4 Piramid Panduan Makanan Piramid makanan memberi maklumat kepada kita tentang kepelbagaian makanan dan nutrien.000 kalori diet. sup.6 g 6.0 g NILAI HARIAN Didasarkan kepada diet harian di antara 2000 hingga 2500 kalori. Sebahagian nilai harian dicatatkan pada kadar maksimum seperti lemak (65% atau kurang). sayur-sayuran.5 liter air sepanjang hari termasuk waktu makan (lebih kurang 8 gelas besar). Piramid panduan makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh kumpulan makanan. minum air kosong dan jus buah-buahan membantu menambahkan cecair dalam badan. Air adalah nutrien penting yang selalu kita abaikan. 113 . Minumlah 2.1 g 26. Kumpulan pertama adalah cecair dan air.Kolestrol Natirum Jumlah karbohidrat Fiber dietari Gula Protein Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B3 Besi Kalsium 0 mg 39.

terutamanya pada waktu I Kesihatan Malaysia. Penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental. serta tenaga. Ayam & Kekacang 2-3 hidangan/hari Buah-buahan 3-5 hidangan/hari Bijirin. PROTEIN Fungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak. nasi dan pasta (6-11 hidangan). dan kumpulan lemak. KARBOHIDRAT (CHO) Merupakan sumber tenaga utama. Ikan. Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh 114 . tidak dahaga. Enam kumpulan makanan dalam piramid panduan makanan untuk atlet adalah kumpulan bijirin. kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan). hari panas. Kita perlu minum walaupun kita ran makanan untuk orang biasa. membantu sistem penghadaman & elak sembelit. kumpulan daging. SAYUR & BUAH Fungsi: Fiber. Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari. Minyak & Gula Makan sedikit Susu & Produk susu 2-3 hidangan sehari Sayur-sayuran 3-5 hidangan sehari Daging. PIRAMID MAKANAN Lemak. minyak dan gula (kuantiti yang sedikit). & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari 1. Telur. telur dan kekacang (2-3 hidangan). 2. kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2-3 hidangan). Seharusnya menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian. Kepentingan fiber: Pelawas.Dahaga bukanlah satu indikator yang menentukan keperluan cecair dalam badan. kumpulan sayur-sayuran (3-5 hidangan).vitamin & mineral. ikan. Sport beverages atau minuman untuk sukan adalah minuman yang terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair (menyejukkan badan) sewaktu latihan. ayam. Saranan pengambilan: Makan lebih sayur & buah.

3. E Vi t . K Ga n d u m . t elur Ha t i .m enga w a l s el d a ra h m era h d a rip a d a h em olis is . Mengelakkan penyakit akibat kekurangan. s a y ur 115 . Memastikan kesihatan yg baik 2. Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang. A Vi t . m i n y a k k a ca ng. Vitamin & Mineral: Kecukupan penting untuk: 1. s us u.p e nglih a t a n k et ik a m a la m .p em bek ua n d a ra h y a ng nor m a l S us u. Vitamin Larut Lemak Vit a m i n Vi t . h a t i.k es ih a t a n m a t a & gigi -p e r t u m b u h a n -m e n c e g a h & m e n g u b a t i rik et & os t eom a la s ia . LEMAK Lemak tepu (sumber haiwan) Lemak tak tepu (sumber tumbuhan) Lemak menyumbang kepada:sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik) medium bagi vitamin larut lemak menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon 1 gram = 9 kkal Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga harian. hasil tenusu yang penuh berkrim. ik a n Vi t . Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah makanan bergoreng. 4. s us u. bersantan. s a y u r . D S u m be r Or g a n d a l a m a n . k u ning t elur Ke gu n aa n .

dark green leafy vegetables. makanan yang telah process dalam tin. susu. acid-base balance blood volume homeostasis. cheese.untuk pertumbuhan .sumber: tomato. menukar glukosa kepada tenaga dan penting untuk metabolisme kalsium dan vitamis C. C .penyembuhan luka. mencegah skurvi . Ion in intracellular fluid. daging. membantu kontraksi otot kardiak Pertumbuhan tulang dan gigi Membantu pelbagai tindak balas enzim.mencegah beri-beri . B2  Vit B6  Vit. Fluoride (F) Fosforus Magnesium (Mg) Bijiran. daging and ikan. Sumber Milk. sayuran. glucose transport into cell. Ion in extra cellular fluid.sayuran hijau dan kekacang.buah-buahan sitrus Macro Minerals Makromineral Calcium (Ca) Kalsium Fungsi Pertumbuhan tulang dan gigi. kicap. yogurt.sumber: organ dalaman.mengurangkan tekanan darah. membantu pembekuan darah. kuning telur. kentang  Vit.sumber: organ dalaman. dried beans and peas. gandum. kekacang . Membantu kontraksi otot. Susu. kekacang .susu. oat.Vitamin larut air  Vit. Potassium (K) Sodium (Na) Pisang. air minuman dan makanan laut.sumber: daging. nerve impulse conduction. kentang . B1 . calcium – fortified products. Buah citrus.mencegah anemia . bijirin gandum. muscle contraction. Garam. 116 .

sayur hijau. Selenium (Se) 5.bijiran lengkap. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L) 3. Copper (Cu) Kuprum Zinc (Zn) Zink Meningkatkan metabolisme. Hidrasi (Air) Bahan yang tidak berwarna & tidak mempunyai bau.bijiran. daging.ceri. menggalakan tumbesaran.susu dan sayuran.pembentukan mioglobin otot. Proper use of iron and hemoglobin in body. ginjal. Enhances insulin function Fungsi sel terutama sistem saraf Bertindak sebagai enzim antioksidan Susu.itik.tiram dan colklat. Kira jumlah air yang diminum & dikeluarkan melalui urin dalam sehari Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi: 117 .daging dan air paip.bawang.udang dan tiram. Sumber Hati. Hati.ayam. membantu proses enzim.udang .ikan dan bran gandum.daging.Micro Minerals Micromineral Ferum (Fe) Fungsi Pembentukan hemoglobin darah.kekacang. Warna urin ? 2.kekacang.kuning telur.hati. membantu pelbagai tindakbalas enzim. Bijiran.kerang. 70% drpd jisim otot 60% drpd berat jisim tubuh Dehidrasi melebihi 2% drpd berat badan boleh menyebabkan penurunan dlm prestasi % Prestasi Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu (selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh) Cukupkah air yg anda minum? 1. Chromium (Cr) Minyak jagung.kepah.bijiran.

Makanan mestilah mudah dihadam dan yang tidak mendatangkan gangguan gastrousus. 118 . Atlit kehilangan banyak tenaga. 100 Plus dll) & minuman yang ditambah dengan garam. 3.  Minum air sebelum. Minuman berelektrolit:  Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium (Potasium). Makanan berlemak hendaklah dikurangkan bagi mengekalakan berat badan. Tenaga hilang melalui pergerakan sementara air dan mineral hilang semasa berpeluh dan proses metabolisme tubuh. semasa & selepas latihan/pertandingan untuk menggantikan air yang telah hilang. Manakala serat dan lemak pula diambil pada kadar rendah sahaja. Sayur-sayuran seperti kekacang . 4.  Minum air bila-bila sahaja anda mahu. Semasa latihan dan bertanding Pengambilan karbohidrat semasa latihan dan bertanding akan melengkapkan simpanan karbohidrat dengan memberi karbohidrat tambahan kepada otot-otot yang bekerja. Makanan hendaklah diambil secara seimbang: CHO: 55-60% Protein: 15-20% Lemak: 20-25% Banyakkan air untuk memastikan keperluan yg mencukupi & mengelakkan dehidrasi. maka minuman berkarbohidrat mestilah diambil sebagai ganti. 5.Sakit kepala Pening Loya Letih Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering Bila saya patut minum????  Jangan tunggu sehingga dahaga. Jumlah pengambilan karbohidrat ialah di antara 200 hingga 300 gram dan protein pada kadar sederhana. buah-buahan dan jenis berdaun lebih banyak serat ( fiber) Serat ini boleh membantu mengurangkan paras lemak dalam badan. Atlet sepatutnya mengambil karbohidrat pada kadar 30 hingga 60 gram bagi setiap jam semasa berlatih dan bertanding. Diet orang bersukan hendaklah mengandungi makanan yang kaya dengan karbohidrat. Sekiranya makanan tersebut tidak diambil sebelum latihan atau bertanding. Pemakanan sebelum latihan perlu diambil antara dua hingga empat jam sebelum latihan atau bertanding. 2. Sebelum latihan dan bertanding Pemakanan sebelum latihan adalah untuk mempastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuan. Ini dapat mengekalkan tahap glukosa darah.  Contoh: Kebanyakkan Sport Drink (Replace. Gatorade. PEMAKANAN SEBELUM. SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING Semasa bersukan. Kurangkan pengambilan kafein & alkohol. air dan mineral. Ini boleh dilakukan dengan cara mengambil minuman untuk 1.

Atlet yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh. Cth: Roti. Secara amnya.sukan. 5-6 hari sebelum pertandingan: Tingkatkan pengambilan CHO untuk simpanan tenaga maksimum Elakkan pengambilan makanan & minuman baru untuk mengelakkan gangguan pada sistem penghadaman & kesihatan. limau dll) “Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh. Elakkan pengambilan makanan pedas. Minum air secukupnya untuk rehidrasi.” 119 . Selepas latihan atau bertanding Tujuan pengambilan karbohidrat selepas latihan adalah untuk memenuhkan semula simpanan glikogen otot dan hepar. Elakkan pengambilan protein berlebihan kerana ia merangsang sistem perkumuhan. epal. Semasa hari pertandingan: Makan makanan tinggi CHO ringkas untuk tenaga berterusan. atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6 hingga 8 gram/kg bagi wanita dan 8 hingga 10 gram/kg bagi lelaki. atlet mesti mengambil 100 hingga 150 gram karbohidrat dalam satu jam pertama selepas latihan atau bertanding. Kehilangan elektrolit & mineral (melalui peluh) boleh diganti melalui makanan seperti buahbuahan (anggur. Selepas pertandingan: Makan makanan yg tinggi karbohidrat (kompleks) untuk menggantikan semula tenaga yang telah digunakan. . Contoh: Milo. melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith. Dalam masa 24 jam. susu & jus buah. Rehat secukupnya untuk membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen (simpanan CHO). Horlicks. Minuman tersebut dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang sama. Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam kerana pengambilan berlebihan akan menyebabkan dehidrasi. Minum air yang sejuk (5-15ºC) untuk penyerapan yg > baik & membantu mengawal suhu tubuh. Ini untuk mempastikan tubuh mempunyai bekalan tenaga yang cukup untuk latihan pada hari berikutnya. Makan dalam jumlah yg kecil tetapi kerap. biskut & buah. Minum dalam jumlah yg kecil tetapi kerap (100-150ml utk setiap 15 minit). Kurangkan pengambilan lemak kerana ia melambatkan penghadaman & penyerapan makanan. Minum minuman berkarbohidrat untuk mendapatkan bekalan tenaga berterusan.

and the one who thinks has to run” UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 120 .“ The player who runs has to think.

Atlet / Pemain 121 . 5. Perancangan yang rasional memerlukan jurulatih mengambilkira 4 faktor : Gol Aktiviti .Apa yang saya dan atlet saya perlu lakukan agar gol tercapai? Organisasi . 3. 6.KOMPETENSI KEJURULATIHAN 1. 2. lakukan atau alami semasa sesi latihan? . Keselamatan 2.Bagaimana aktiviti perlu dirancang? Penilaian .Apa yang saya ingin atlet saya ketahui. Perancangan Pengajaran Merancang Sesi Latihan Mengajar Kemahiran Asas Pembelajaran Motor Asas Latihan Berkesan Mengenalpasti Bakat Seorang jurulatih yang berjaya memerlukan pemikiran dan perancangan yang rapi dalam setiap sesi latihan dan beberapa siri latihan.Bagaimana saya mengetahui bahawa atlet saya telah mempelajari sesuatu atau mencapai apa yang ingin dicapai? Perkara yang perlu diberi perhatian : 1. 4.

Peralatan /Kemudahan 4. Silabus / perancangan musim Pengurusan masa Pengurusan masa yang lemah • Menunggu sesuatu. • Pengurusan alat.3. masa yang ada. • Lemah dari segi pengurusan. Pilih alat pandang dengar yang sesuai dan gunakan apabila perlu. Alat pandang dengar • Alat pandang dengar adalah amat berkesan dalam pengajaran dan pembelajaran. • Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian gol. • • • kumpul data ujian-ujian pemerhatian Merancang sesi latihan • setiap sesi dirancang agar atlet mempelajari memahiran baru: Perancangan sesi latihan perlu merangkumi : • persediaan fizikal • persediaan teknikal • persediaan taktikal • persediaan psikologikal 122 . kehendak atlet dan sebagainya. Objektif • Objektif hendaklah jelas. tepat dan boleh dicapai. Penilaian Adalah satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai. Kandungan aktiviti • Aktiviti yang dirancang hendaklah mengambil kira hubungannya dengan objektif latihan. Masa yang ada 5. • Penggunaan isyarat-isyarat.

Masa • pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar. Keselamatan • aspek keselematan perlu diberi penekanan semasa sesi latihan berjalan termasuk keselamatan peralatan. 5. Setiap sesi latihan hendaklah dirancang sebagai sambungan kepada sesi yang lepas dan dilihat sebagai satu siri daripada keseluruhan program latihan. Analisa apa yang baik dan apa yang tidak baik dan apa yang perlu dibuat untuk sesi berikutnya. 2. Satu siri latihan selama ENAM minggu sepatutnya boleh memperlihatkan kesan dan kemajuan dari latihan. Organisasi e. Penilaian : 123 . Motivasi c. • Rancang untuk sesi berikutnya. 3. Matlamat Pembelajaran d. 2. MENGELOLA SESI LATIHAN • • • • Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya buat penilaian dalam setiap sesi Catat apa yang dinilai Sediakan masa untuk merancang dan beri tumpuan pada: a. Organisasi • mudahkan bentuk pengelolaan. Motivasi • ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih menarik. Masa 1. Pembelajaran • atlet perlu belajar kemahiran yang diajar. Penilaian • Buat penilaian dalam setiap sesi latihan. 4. Keselamatan b.Kesinambungan sesi latihan : 1.

Pelaksanaan kemahiran Mengajar kemahiran terbuka : i.• Menilai keberkesanan kemahiran yang diajar Maklumbalas : • Beri maklum balas tentang perlakuan @ persembahan yang atlit tunjukkan Panduan pengurusan maklumbalas : i. Memerhati atlet dengan baik. Buat banyak latih tubi. Imitation iii. ii. Mengajar kemahiran asas - Semua kemahiran sukan boleh dikategorikan kepada dua iaitu : Kemahiran Tertutup Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap. Mengajar kemahiran tertutup ialah melalui : i. Proses pembelajaran kemahiran tertutup : 1. Maklum balas dari atlit jurulatih 4. jurulatih hendaklah menyediakan lakuan yang paling ideal sekali dan dilatih berulang kali sehingga lakuan itu menjadi automatik. Praktikkan lakuan daripada pengalaman & pergerakan terbaik. Menerangkan objektif kemahiran 124 . 3. Model pergerakan terbaik melalui teknik demonstrasi 2. Kemahiran Terbuka Dilakukan dalam suasana yang boleh berubah-ubah dan hasil akhirnya sukar diramal Dalam melatih kemahiran tertutup. stabil dan tidak berubah. Drills Kemahiran Tertutup - Mesti ada satu gambaran pergerakan yang sempurna. Pembelajaran kemahiran berlaku. Modeling ii. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar.

Proses Pembelajaran Kemahiran Terbuka : Kenal pasti setiap objektif pergerakan ↓ Lakukan pergerakan berdasarkan situasi rangsangan ↓ Lakukan pergerakan sesuai situasi persekitaran. Piih maklumat yang effektif. jurulatih hendaklah melatih atlet untuk menguasai kemahiran tersebut sebaik mungkin.  Bagi membolehkan atlet menggunakan kemahiran itu. maka ia diikuti dengan latihan berbentuk permainan bagi membolehkan atlet mempelbagaikan kemahiran yang dipelajarinya. ↓ Bantuan jurulatih untuk memilih tindakan terhadap rangsangan (pemantapan) ↓ Pelbagai skima pemilihan respons Penetapan matlamat : 1) Segala pergerakan atau perbuatan mestilah menuju kearah matlamat 2) Matlamat mestilah jelas 3) Mengajar pemain untuk menetapkan matlamat. Menentukan apa yang perlu dilihat 6. iii. Mencatat kenapa sesuatu kemahiran itu sangat penting. 2. 3. melaksanakan kemahiran untuk mencapai gol yang disasar. 5. Tujuh proses / langkah dalam menerangkan perancangan dan demonstrasi : 1.ii. Memutuskan apakah perlu alat bantu? 4.  Apabila melatih kemahiran terbuka. Siapa yang melakukan? 125 . merancang. Pilih 2-5 point pengajaran. Mengajar kondisi yang berbeza-beza Atlet dilatih untuk berfikir.

7. Soalan daripada pemain.

Feedback 1) Maklumat diberikan kepada pelajar 2) Positif dan negatif feedback 3) Diarahkan untuk meningkatkan kemahiran

Jurulatih perlu melakukan : 1. Memerhati pemain 2. Masukan kata-kata pemerhatian 3. Bercakap dengan pemain 4. Fokus pada individu 5. Pujian baik prestasi

 Kemahiran motor “… sebuah tindakan atau tugas yang mempunyai
tujuan dan yang memerlukan badan dan / atau gerakan anggota badan untuk mencapai matlamat”. Magill (1993: 7)

Perbezaan tahap pengambilalihan kemahiran motor : 1) Tahap pemikiran – tahap permulaan 2) Tahap asokiatif – tahap pertengahan 3) Tahap autonomi – tahap pengakhiran

Tahap kognitif / pemikiran : i. Banyak kesilapan berlaku ii. Keadaan yang janggal, perlahan iii. Berfikir sebelum melakukan Tahap asokiatif : i. Pergerakan lakuan lebih lancar ii. Kurang membuat kesilapan iii. Peranan jurulatih sebagai membantu sahaja. iv. maklumbalas semakin berkurangan – lebih konstruktif Tahap autonomi : i. atlet dapat mengesan kesilapannya dan tahu bagaimana hendak memperbaikinya. Pembolehubah yang mempengaruhi tahap kejayaan kemahiran motor :

126

a) Praktis - kaedah praktis - kaedah pengedaran b) Feedback - intrinsik - ekstrinsik
Latihan pasukan ???? Tarikh / masa : …...Januari 2007; …. jam …… Min. Kemahiran : Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih? Objektif : Tuliskan apa yang anda ingin atlet anda capai dalam latihan hari berikut. Seberapa boleh ia hendaklah objektif dan bukan subjektif Peralatan : Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan untuk latihan sesi tersebut. Bahagian Permainan masa kecil Butiran latihan catitan

Melibatkan permainan-permainan Catatkan BBM yang digunakan bersyarat bagi tujuan membolehkan atlet @ gambarajah organisasi menajamkan lagi kemahiran yang baru dipelajari/ mempelbagaikan tindakan dsb. Boleh diterapkan juga kemahiran yang lalu jika ada kaitan . Mengandungi aktiviti-aktiviti ringan Gambarajah boleh membantu dengan tujuan mengembalikan fungsi sistem tubuh badan ke tahap sebelum latihan dilakukan. Boleh diikuti dengan maklumbalas/ penilaian dsb. Tuliskan apakah aktiviti yang anda ingin atlet lakukan ; Regangan umum Regangan spesifik Bahagian ini mengandungi aktiviti-aktiviti sebenar yang anda ingin laksanakan. Ia merupakan sesi aktiviti kemahiran . Nyatakan bagaimana anda mengurus latihan Gambarajah boleh membantu

Masa menyejukkan badan

Masa memenaskan badan Aktiviti Utama

Gambarajah @ organisasi pengelolaan aktiviti boleh membantu memperjelaskan penerangan anda

MERANCANG KAEDAH PENGAJARAN

127

Merancang pengajaran Di akhir topik ini jurulatih akan memahami tentang : prinsip asas perancangan kurikulum yang rasional pengurusan masa dan peranannya dalam perancangan pengajaran

• •

1) Perancangan yang rasional memerlukan : • Objektif • Aktiviti • Organisasi / pengurusan • Penilaian dan Bagi memenuhi kehendak di atas maka
hendaklah mengambil kira faktor; Keselamatan: - Pemain – kemahiran, sikap, motivasi, matlamat. - Peralatan yang ada. - Masa yang ada untuk setiap sesi. - Sukatan / pelan.

tahap

kecergasan,

2) Pengurusan masa: - Sebahagian besar masa ditumpukan untuk matlamat sesi latihan.

Pengurusan masa yang lemah : • Menunggu sesuatu berlaku dulu – buang masa • Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian sasaran. • Pengurusan alatan – ambil masa yang lama untuk sediakan alat sebab tiada kepakaran dan pengalaman.

kesimpulan: 1. Objektif hendaklah jelas, tepat dan boleh dicapai. 2. Kandungan aktiviti 3. Penggunaan alat bantuan mengajar. 4. Penilaian. 5. Penekanan pada perbezaan individu (prinsip latihan).

1 KEMAHIRAN MENGAJAR 1.1
Objektif :

128

DI akhir topik ini jurulatih akan :    mengetahui kemahiran terbuka dan kemahiran tertutup asas untuk melatih kemahiran terbuka asas untuk melatih kemahiran tertutup 1. atau kejayaan pemain boleh menjangka perilaku persekitaran dalam waktu terdekat. • Matlamat hendaklah jelas dan boleh dicapai • Setiap pergerakan adalah berdasarkan matlamat yang ditetapkan. tetapi perubahan sangat baik boleh diramal setelah dipelajari sebagai hasil dari amalan (iaitu juggling). 1. ( Misalnya ahli pemain bola keranjang ). bowling).2 Gol (sasaran) : • bantu atlet menetapkan matlamat.3 Contoh jenis-jenis kemahiran Kemahiran Tertutup Boleh diramal Kemahiran Terbuka ↔ I I I sukar diramal ↓ Gimnastik Menaip Memotong Sayur ↓ bola sepak gusti mengejar arnab sukan berpasukan ˅ meniti tightrope memandu melintas jalan Dalam kemahiran tertutup persekitaran mudah pengaruhi tetapi boleh diramal kerana persekitaran yang sempurna dan stabil (misalnya panahan. pembolehubah persekitaran. Perkembangan kemahiran : • Kemahiran mengajar • • • Mengelola sesi latihan Merancang pengajaran Latihan berkesan 129 .

6.Merancang tunjukcara :  Mengapa kemahiran itu penting?       Pilih 2-5 butiran mengajar. Latihan sebegini akan membolehkan atlet berfikir dan menyesuaikan kemahiran yang dipelajarinya dalam situasi permainan sebenar. 2. 4. Latihan yang kerap dan singkat : - - Bagi membolehkan atlet menguasai kemahiran lebih cepat. Latihan dalam bentuk pertandingan: Khususnya apabila melibatkan kemahiran terbuka. 7. Latih kemahiran yang betul Latih dalam bentuk pertandingan Latihan yang kerap dan singkat Amalkan penggunaan masa yang efisyen Guna peralatan sepenuhnya Atlet merasakan kejayaan Menyeronokkan Latihan kemahiran yang betul : - Salah satu kesilapan jurulatih dalam merangka program latihan ialah memberikan latihan kemahiran yang tidak begitu relevan dengan permainannya. 3. 5. LATIHAN BERKESAN Di akhir topik ini jurulatih akan : • • Memahami 7 prinsip untuk merancang latihan berkesan. Amalkan penggunaan masa yang efisyen: 130 . latihan hendaklah dilakukan sekerap mungkin dan dalam kadar masa yang singkat. Dapat mengaplikasi prinsip-prinsip ini dalam latihan. Prinsip-prinsip : 1. Adakah alat bantu mengajar perlu? Memilih kedudukan / formasi yang berkesan Apa yang atlet perlu lihat? Siapa membuat tunjukcara? Soalan daripada atlet.

• Tahap terakhir : pemilihan peringkat kebangsaan.- Seorang jurulatih yang baik tahu membahagi dan menggunakan masa latihan dengan sebaik mungkin. 131 . Latihan berkesan : Pembaziran Masa Menunggu untuk mula latihan Cadangan Berikan arahan sebelum sesi tentang apa yang hendak dilakukan Banyak masa untuk tukar aktiviti / latih tubi Semakan kehadiran Jurulatih banyak bercakap Buat senarai semak tentang apa yang hendak dilakukan Tanda tangan kehadiran Beri penerangan tepat dan jelas Guna alat sepenuhnya: Pengurusan peralatan menunjukkan kemahiran jurulatih dapat merancang dengan baik atau sebaliknya. Peralatan yang ada seharusnya digunakan secara maksimum. 10-15 tahun (perempuan) untuk sukan lain. 10-17 tahun (kanak-kanak lelaki) untuk sukan lain. Kaedah identifikasi bakat : a) Pemilihan umum b) Pemilihan saintifik Criteria untuk pencarian bakat : a) Status kesihatan b) Kualiti biometric (Antropometric) c) Kemudahan dan iklim d) Persediaan pelatih dan ahli e) Faktor genetik Fasa pencarian bakat : • Tahap awal : 3-10 tahun • Tahap dua : 9-10 tahun untuk senam dan berenang.

• Berdikari • Kualiti yang lain.Tauladan ibu-bapa : 1) Motivasi dan dorongan untuk anak-anak mereka. Ciri-ciri individu berbakat : • Kualiti tambahan dengan kanak-kanak normal: kesihatan dan kecergasan. fizikal dan lain-lain. dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “ Coaches who don’t apply new remedies should expect to suffer new troubles” UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 132 . 2) Menyediakan peralatan dan prasarana. “Kemajuan adalah kegiatan hari ini. 3) Dapatkan anak-anak ke klinik latihan formal.

KANDUNGAN BIL TOPIK 1. Penetapan Matlamat (Goal Setting) 3. Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) 2. Motivasi (Motivation) • Psikologi 133 .

efektif serta kognitif ke atas mereka yang terbabit secara langsung mahupun tidak langsung dengan aktiviti tersebut (Wann. Kajian saintifik mengenai perlakuan & tingkahlaku manusia 1997) • Psikologi Sukan (Wann. 1997) 134 .  Kajian saintifik bertujuan melihat kesan serta aktiviti terhadap perlakuan fizikal.

Imageri.1. penetapan matlamat) untuk meningkatkan puncak pencapaian dan keseronokan dalam bersukan  Objektif 135 . Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental (Mental Skills Training)  • • Definisi: Satu latihan mental yang tekal dan sistematik Latihan Kemahiran Mental mengandungi teknik dan kaedah (contoh:.

• • • • Memahami perlunya seseorang atlet melakukan Program Latihan Kemahiran Mental bagi membantu mempertingkatkan prestasi mereka. Menghuraikan komponen penetapan matlamat dan boleh menyediakan Penetapan Matlamat untuk membantu atlet mencapai matlamat mereka.  Mengapa Latihan Kemahiran Mental Itu Penting? • • Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja Semua atlet boleh menjalankan latihan fizikal yang sama tetapi mengapa terdapat hanya seorang yang menjadi pemenang? 136 . Emosi dan Kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling optima semasa pertandingan. Mengaitkan konsep penetapan matlamat dengan Latihan Kemahiran Mental Mendemontrasi dan mengamalkan strategi motivasi semas latihan dan pertandingan Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti komponen Fizikal.

Fasa Program Latihan Kemahiran Mental • Latihan dan kesepaduan Latihan kemahiran Mental dengan situasi latihan serta pertandingan  Implementasi Program Latihan Kemahiran Mental • • • • • 137 Tempoh? 10-15 minit/hari (permulaan dan di akhir sesi latihan) 3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan) Bila? Bila-bila masa. terbaik di luar musim . Fasa Pendidikan – atlet dan jurulatih/ pegawai perlu didedahkan • • • Kepentingan Latihan Kemahiran Mental Kesan ke atas prestasi Boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal 2. Fasa Penguasaan Latihan Kemahiran Mental • • • • Arahan jurulatih Arahan dalaman atlet Pemantau sendiri atlet Pengukuhan sendiri atlet 3.• • Membantu atlet mengekalkan performance dalam persekitaran yang tidak menentu dari hari ke hari Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days)  Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran Mental • • • • Latihan Kemahiran Mental hanya untuk atlet yang bermasaalah Latihan Kemahiran Mental hanya untuk atlet elit Latihan Kemahiran Mental ialah pemulihan ringkas/segera Latihan Kemahiran Mental tidak membantu dalam peningkatan atlet  Fasa Program Latihan Kemahiran Mental 1.

Bagaimana? Beri maklumbalas penilaian kepada atlet – kekuatan dan kelemahannya Tentukan kemahiran yang akan digunakan Bina jadual Latihan Kemahiran Mental Menilai semua program Latihan Kemahiran Mental 138 . dilaksanakan dan diseliakan oleh pakar/berpengalaman Psikologis Sukan • • • • Terlatih Berpengetahuan Tidak bertemu atlet setiap hari Orang luar VS • • • • • Jurulatih Mengenali atlet Dipercayai atlet Kurang pengetahuan Perhubungan dua hala Sangat terbuka  Kemahiran Latihan Kemahiran Mental vs Kaedah Latihan Kemahiran Mental Kemahiran Latihan Kemahiran Mental VS Kaedah Latihan Kemahiran Mental Kualiti dan kebolehan dalam : • • • • • Konsentrasi Motivasi Komunikasi Keyakinan Kekuatan mental • • • • Penetapan matlamat Relaksasi Self-talk (mengarah diri) Persediaan mental  Pembinaan & Implementasi program Latihan Kemahiran Mental • • • • • • Jelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Mental Nilai atau tentukan keperluan atlet. Siapa yang patut mengendalikan? • Dirancangkan.

Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan prestasi. Penetapan matlamat di definisikan sebagai mencapai tahap dan kecekapan spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak. Penetapan Matlamat (Goal Setting)  Definisi Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu. masa dan tingkat pencapaian matlamat (Locke. Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Mental • • • • • • Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti Sensitif dan empati Berpengetahuan dan berpengalaman Mudah berbicara dan berhubung Mudah didampingi / disukai (terbatas) Mengendalikan secara individu  Teknik Asas Latihan Kemahiran Mental • • • • • • Pernafasan – terapi dan menjurus Relaksasi – mental dan fizikal Visualisasi dan imageri Konsentrasi dan fokus Kebangkitan dan penjanaan tenaga Arah diri 2. Dalam penetapan matlamat. matlamat jangka sederhana dan matlamat jangka pendek. 1981).  Kajian Berkaitan Keberkesanan Penetapan Matlamat Perbandingan antara penetapan matlamat yang spesifik dengan yang tidak spesifik ( subjektif). terdapat tiga tahap iaitu matlamat jangka panjang. • Dapatan Kajian menunjukkan bahawa penetapan matlamat yang jelas dan spesifik menghasilkan prestasi yang konsisten 139 .

• 1. Matlamat yang spesifik lebih efektif berbanding dengan matlamat Kesimpulannya matlamat khusus. matlamat yang nyata dan jelas dan pelbagai matlamat.• • 90% subjek mendapat kesan yang positif Penetapan matlamat adalah teknik yang terbaik untuk meningkatkan prestasi  Perbandingan antara kombinasi antara kesukaran matlamat. 140 . Utamakan matlamat pencapaian prestasi bukan sekadar matlamat pencapaian hasil • Matlamat difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan. Terdapat 5 prinsip asas penetapan matlamat. matlamat sukar dan matlamat umum kumpulan adalah lebih berkesan dalam meningkatkan prestasi daya tahan tugasan  Jenis-jenis Penetapan Matlamat • • Matlamat dari Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti tingkahlaku khusus atlet  Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat • Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip Penetapan Matlamat yang perlu ada dalam diri individu atau pasukan untuk mencapai matlamat yang lebih berkesan. • • • Dapatan mendapati matlamat yang sukar lebih efektif dalam meningkatkan prestasi berbanding dengan matlamat yang mudah.

boleh dinilai / ukur • • • • Kenalpasti tercapai atau tidak Matlamat yang khusus perlu ditetapkan untuk menilai sejauhmana keberkesanan dan pencapaian matlamat. Penetapan matlamat spesifik • Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu dapat dicapai atau tidak. Penetapan matlamat yang mencabar • • • Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasi atlet dari Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan matlamat yang lebih mencabar matlamat yang mudah dicapai panduan 3.2. Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang. Penetapan matlamat harus mengikut tahap pencapaian atlet Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan  Faedah Penetapan Matlamat 141 . Penetapan matlamat yang realistik . 4. kejayaan akan dikecapi sepanjang perjalanan” 5. • • Matlamat Jangka pendek untuk menyedarkan matlamat jangka “Kejayaan bukan satu destinasi tetapi merupakan satu panjang perjalanan.

Mengekalkan penumpuan terhadap kerja atau tugasan untuk mencapai matlamat. Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam penetapan prestasi dan pemikiran yang positif • Dapatan ini disokong oleh kajian Berton (1984) mendapati bahawa matlamat memberi hubungan yang positif terhadap prestasi dan atribusi psikologi positif • • Kemenangan adalah impian atlet dalam sukan. Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan menghasilkan prestasi yang baik Mengamalkan pemikiran yang Positif sebelum atau semasa bertanding membantu mencapai matlamat Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada peningkatan prestasi. motivasi dan tahap kebimbangan. apa yang hendak dicapai • Pengukuran Prestasi .Kenalpasti tugas motor.  Proses Dalam Penetapan Matlamat • Analisis tugas motor .  Faedah Penetapan Matlamat • • • • • Sentiasa yakin diri dan bersedia menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan.Tentukan pengukuran pencapaian – masa. rintangan. ulangan dan jarak 142 .Kesan Penetapan Matlamat Dalam Program latihan terhadap prestasi fizikal dan mental : • • Tahap keyakinan kendiri. Kemenangan adalah bukti kejayaan dan maruah atlet.

• • • • • Satu atau Dua Matlamat Jangka Pendek Satu atau Dua Matlamat Jangka Sederhana Satu atau Dua Matlamat Jangk Panjang Satu atau Dua Matlamat Hasil Satu atau Dua Matlamat Proses / Prestasi 143 .Penetapan matlamat ikut keutamaan • Penyelarasan keperluan . kemudian bincang dengan jurulatih dalam pasangan.Tentukan pencapaian mengikut piawai berdasarkan maklumat prestasi.• Penentuan Piawai . Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu acara • Pengutamaan matlamat .Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan  Praktikal Membentuk / Menulis Penetapan Matlamat berdasarkan sukan masingmasing.

Motivasi penting kerana dapat mempertingkatkan semangat dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan. . 1997). Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik. Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi oleh motivasi intrinsik (dalaman) dan motivasi ekstrinsik (luaran). Motivasi (Motivation)  Definisi • Motivasi didefinisikan sebagai proses kebangkitan dalam diri individu yang membantu usaha mengarah serta mengekalkan perlakuan yang diingini (Wann. arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu situasi. Dalam konteks ini. Manakala usaha perlu merujuk kepada tahap kesungguhan individu itu ke arah menghampiri atau menjauhi situasi tersebut.3. Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau seronok melakukannya diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik.

 Motivasi dan ganjaran • Ganjaran ekstrinsik dan intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau negatif kepada atlet yang bertanding dalam sesuatu bidang sukan. persaingan semulajadi dalam sukan serta sasaran pencapaian prestasi. Penyertaan dalam sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya. Disamping itu juga. Sebaliknya. . tetapi tidak menerima pengiktirafan terhadap kebolehannya maka ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut. Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat pengiktirafan terhadap kebolehan atlet akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet tersebut. jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran kepada penyertaan atau penglibatan atlet tadi. ia dapat meningkatkan kemahiran.

Jurulatih. Pada pendapat anda. anda akan menggunakan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik? Terangkan mengapa?  Ulangkaji dan perbincangan . atlet dan mereka yang terlibat dalam bidang sukan menggunakan teknik penetapan matlamat untuk meningkatkan kemahiran atau prestasi dalam aktiviti fizikal dan sukan. Rangsangan tingkah laku perlu bersifat kognitif untuk dijadikan pendorong kepada lakuan yang perlu bagi mencapai matlamat. Kemahiran memotivasikan diri • Dalam sukan. Dorothy dan Roscue (1995). penetapan matlamat adalah relevan dengan perubahan tingkah laku.  Praktikal • Mencadangkan teknik-teknik motivasi yang boleh anda aplikasikan dalam sukan anda. mendapati bahawa matlamat akan merangsang dan meningkatkan usaha yang berterusan.

• • • • • • • • • Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi seseorang atlet. Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda meningkatkan motivasi kendiri? “When I meet a man I never think of race. Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam Latihan Kemahiran Mental. Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program Latihan Kemahiran Mental. Apakah yang dimaksudkan dengan Latihan Kemahiran Mental? Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program Latihan Kemahiran Mental. colour and religion but I feel that I have met another member of my human family” “ If we cannot love the person whom we see. Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat? Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi meningkatkan prestasinya Nyatkan prinsip-prinsip dalam Penetapan Matlamat. whom we cannot see” “ There is no greater power on the playing field than the players intelligence” . how can we love God.

UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR .

Kawalan Motor (Motor Control) dan 2 3 4 5 6 Pembelajaran Motor (Motor Learning) Usia Anatomi. Terdapat 3 cabang disiplin Perlakuan Motor yang utama: 1. kematangan dan ketuaan. 2. Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior).1 Definisi Perkembangan Motor fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada proses-proses semulajadi seperti tumbesaran. Usia Biologi dan Usia Atletik Peringkat Perkembangan Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda Perancangan Jangka Masa Panjang 1. perkembangan. Perkembangan Motor (Motor Development). Perlakuan Motor Kajian Perlakuan Motor melihat kepada bagaimana kemahiran motor dihasilkan. . Perkembangan Motor 2.Kandungan: NO TOPIK 1. 3. Perkembangan Motor Kawalan Motor Pembelajaran Motor 2.

2. Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu. 2. daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. Semua keupayaan motor asas dan lanjutan telah dicapai dan individu mampu mempelajari berbagai kemahiran motor yang baru. Perkembangan yang paling nyata adalah dari segi keupayaan untuk memanipulasikan daya-daya fizikal (luaran). Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur berikut: 3. daripada kemahiran asas berlari. Perubahan ini merujuk kepada perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan pergerakan. Koordianasi motor juga telah dicapai diperingkat ini.Perkembangan paling jelas yang berlaku terhadap keupayaan motor adalah dari segi kawalan postur serta kebolehan melakukan pergerakan lokomotor. 1. Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa .2 Perubahan Keupayaan Motor 1.Perkembangan Motor juga adalah bidang pengajaran pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan pergerakan dan prestasi motor yang berlaku sepanjang hayat. individu sudah mampu mempelbagaikan gaya larian bagi tujuan tertentu seperti berlari sambil menendang bola. Sebagai contoh.Perkembangan nyata adalah dari segi pembinaan kemahiran motor yang spesifik daripada kemahiran asas yang telah diperolehi. Kemahiran-kemahiran pergerakan asas seperti berjalan dan berlari sudah di kuasai di peringkat umur ini. Keupayaan manipulasi daya ini merujuk kepada kebolehan untuk menganggarkan daya yang perlu . 2. Dari lahir hingga 2 tahun .Kemuncak keupayaan prestasi motor dicapai pada peringkat ini. Dari 2 tahun hingga 7 tahun .

3 Perubahan Fisiologi 1. terutamanya terhadap sistem visual. Dalam konteks keupayaan motor. 3. 3.1 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor . Peningkatan fungsi yang berlaku pada sistem-sistem reseptor. fungsi dan kematangan otak. Perbezaan adalah sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada sistem visual.Di peringkat ini.dihasilkan. Contohnya individu yang semakin tua akan berlari dengan kadar yang lebih perlahan dan tidak dapat melakukan aktiviti tersebut dalam jangka masa yang lebih lama berbanding dengan mereka yang lebih muda.Perkembangan kemahiran motor berlaku mengikut prinsip perkembangan yang terbahagi kepada dua dan prinsip- . kinestetik dan vestibular adalah menerusi proses yang sama iaitu proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron. Perkembangan yang berlaku pada sistem saraf pusat dari segi peningkatan neuron. 2. Dewasa hingga tua . Contoh manipulasi daya ialah berada pada jarak yang dekat dan membaling dengan kuat apabila sasaran berada pada jarak yang jauh. Perkembangan motor yang berlaku pada manusia adalah diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem biologi. perkembangan adalah nyata dari segi kehilangan fungsi dari segi kualiti dan kuantiti pergerakan. perubahan fisiologi yang penting berlaku ke atas sistem saraf pusat dan sistem reseptor. 2. sesuai dengan keperluan pergerakan. Peningkatan fungsi dan kematangan dicapai menerusi proses mielinasi serta percambahan sel-sel 3.

Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah 2. Contohnya : daripada keupayaan menghulur tangan keupayaan mencapai sasaran. 2.3 Prinsip II: Prinsip Proksimo – Distal 1.2 Prinsip I: Prinsip Cephalo – Caudal 1. Contohnya : dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan.prinsip ini berfokus kepada perkembangan yang berlaku pada 2 tahun pertama selepas kelahiran. Prinsip-prinsip tersebut ialah : 3. . 3. Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh kea rah luar.

Bidang pengajaran pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan motor.4 Kawalan Motor 3.1 Definisi 1. .

4. latihan dan adaptasi fisiologi terhadap praktis dan latihan. Bidang ini menjelaskan bagaimana berlakunya organisasi semua proses yang terlibat dalam mekanisme mengawal pergerakan. Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil proses fizikal (luaran) seperti praktis. Bidang kawalan motor mengkaji postur dan pergerakan manusia serta mekanisme yang mengawal kedua-duanya. 3. 2. Pembelajaran kemahiran motor ialah bidang pengajian pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor yang berlaku hasil proses fizikal seperti praktis dan latihan. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor . Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten. 2.Kemahiran motor didefinisikan sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. 5 Pembelajaran Motor 5. Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. . Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi. 1. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957).2.1 Definisi 1.

Setiap peringkat ini mempunyai ciri-ciri perkembangan yang tersendiri.1 Definisi 1. 1. Baru lahir Bayi 0-30 hari 1-8 bulan Perkembangan cepat organ Merangkak 9-12 bulan Jalan Kecil 1-2 tahun 3-4 tahun Peringkat perkembangan di mana perubahan komplek dan penting berlaku dari segi fungsi. 5. Sederhana 4-5 tahun Besar 5-6 tahun . 4. Pencapaian sukan kanak-kanak ini meningkat lebih cepat antara 14-18 tahun Kanak-kanak yang hidup di latitud tinggi sepanjang hayat mereka mempunyai kelebihan dalam acara-acara „endurance ‟ Umur kronologi Peringkat Usia Ciri-ciri perkembangan Usia Anatomi Awal kanak. 3. Merujuk kepada beberapa peringkat perkembangan anatomi. 2. 4.6 Usia anatomi 6. 3. permukaan bumi dan persekitaran hidup mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap perkembangan anatomi kanak-kanak Kanak-kanak di negara-negara beriklim panas mencapai kematangan seksual. kelakuan. latitud. emosi dan fizikal jauh lebih awal. 3. 2.sekolah 3-5 1. personaliti Pra.0-2 kanak 1. 2. Kanak-kanak yang mempunyai perkembangan anatomi yang lebih baik mempelajari kemahiran dengan lebih baik dan lebih cepat Variasi dalam iklim.

akil perlahan. Akil baligh Tumbesaran cepat11-13 prmpn ketinggian. 7 Usia Biologi 7. berat badan 12-14 lelaki dan efisiensi organ-organ tertentu. kesempurnaan fungsi dan tret psikologi. Kematangan seksual. Potensi sukan dan psikologi dimaksimakan Dewasa 19-25 1. Contohnya : Keberkesanan jantung. Prabaligh akil 6-11 prmpn 7-12 lelaki Perkembangan yang perlahan dan seimbang. Merujuk kepada pekembangan fisiologi organ-organ dan sistem-sistem dalam badan yang menentukan potensi prestasi tinggi samada dalam latihan atau pertandingan. Fungsi organ-organ tertentu menjadi lebih efisien 2.Sekolah 6-18 1. . perubahan tarikan dan kelakuan 3. Perkembangan yang Pasca. 2. seimbang dan 13-18 prmpn sepadan. baligh/ 14-18 lelaki Kematangan fungsi Remaja Matang 19-25 Peringkat matang.1 Definisi 1. keberkesanan penggunaan oksigen.

Umur (tahun) bagi penyertaan dalam Pertandingan Antarabangsa Sukan Olahraga Terjun air Angkat berat Usia minima 14 14 16 Junior 18 19 Senior >19 >19 >20 . 8 Umur Atletik (Athletic Age) 8. berat badan dan perkembangan otot . Usia anatomi dan usia biologi kerapkali ditentukan secara subjetif oleh jurulatih kerana kesulitan membuat penilaian tepat. usia biologi mesti diambilkira. Usia minima untuk pertandingan dan umur yang ditetapkan untuk pertandingan peringkat senior. 2.mungkin mempunyai usia biologi yang berbeza. Dalam mengkategorikan dan memilih atlet. 2 orang atlet muda yang mempunyai usia anatomi yang sama . Usaha perlu dibuat untuk memperkembangkan atlet dalam jangka masa panjang. Akibatnya untuk menentukan bila kanak-kanak bersedia untuk pertandingan tahap tinggi adalah perkara yang tidak mudah. 3.Perlu diingatkan bahawa program latihan bagi kanak-kanak dan belia perlu distruktur berpandukan perkembangan keseluruhan atlet tertentu dan bukan pengkhususan awal untuk pertandingan.1.persamaan anatomi dari segi ketinggian. Hanya dengan usaha sedemikianlah jaguh antarabangsa dapat dihasilkan.1 Definisi 1.

menangkap. melompat. 2. otot. memukul. adalah penentu bagi perkembangan fisiologi dan kemampuan prestasi seseorang atlet. imbangan dan gulingan. organ dan sistem saraf.1 Peringkat Permulaan (Initiation Stages) 6 – 10 Tahun Ciri-Ciri Kanak-Kanak (6 – 10 tahun) Fisiologi Badan Ciri-Ciri Petumbuhan badan Biasa pada kadar yang tetap Pertumbuhan Otot Kasar dan Otot Halus Sistem Kardiovaskular dan kapasiti aerobik Kapasiti Anarobik Tisu Badan Ligamen Tulang Otot Kasar lebih cepat tumbuh Bersedia untuk melakukan aktiviti Kurang toleran dengan akumulasi asid laktik Senang tercedera Bertambah kuat Masih berawan dan berkalsium 9. . Sainstis Sukan dan Jurulatih berpendapat bahawa kanak-kanak dan remaja yang mempunyai pengalaman berlatih melalui program latihan yang teratur dan bersistematik akan mencapai prestasi yang terbaik yang diimpikan.Renang - 15 >16 9 Peringkat Perkembangan Atlet 1. Perkembangan dan petumbuhan fisiologi yang beza-beza pada tulang. membaling. Maka program latihan yang rancangkan perlu mengambil kira perbezaan dan potensi individu supaya latihan yang dilakukan dapat memberi manfaat kepada atlet. Memperkenalkan pelbagai kemahiran dan senaman seperti berlari.2 Garis Panduan Pembentukkan Program Latihan untuk Kanak-Kanak (6–10 Tahun) 1. 9.

Mencipta dan merekabentuk latih tubi. Mencipta peluang penyertaan bersama kepada kanak-kanak lelaki dan perempuan. 8. Mengalakkan kanak-kanak menyertai latih tubi yang berkawalan tumpuan. Mengadakan permainan yang mempunyai peraturan yang ringkas. Memberi galakkan kepada kanak-kanak mempelajari aktiviti kemampuan motor yang berintensiti rendah. Penekanan pada kepentingan etika dan fair play dalam sukan. koordinasi dan imbangan. 9. Memilih bilangan ulangan yang sesuai bagi kanak-kanak untuk setiap kemahiran yang dipelajari dan mengalakkan mereka ini melakukan kemahiran dengan teknik yang betul. Memperkenalkan permainan modified games yang memberi penekanan pada taktik dan strategi. 10. permainan dan aktiviti yang membolehkan penyertaan kanak-kanak tersebut secara maksimum. 4. 13. Kanak-kanak yang berdisiplin dan komited perlu diberi pengukuhan yang positif. Memberi galakan kepada kanak-kanak mempelajari fleksibiliti. Memberi masa yang mencukupi untuk membentuk kemahiran dan masa bermain permainan dan aktiviti adalah sama.2. 3. 14. 6. 15. 5. 12. 7. Mempromosikan pembalajaran yang berunsur pengalaman. Titik beratkan konsep Sports are fun. . Merekabentuk peralatan dan persekitaran permainan yang bersesuaian dengan kanak-kanak tersebut. 11.

7. koordinasi dan imbangan. 4. 5. Menggalakkan atlet menyertai berbagai senaman yang dilakukan di sukan permainan spesifik atau permainan yang lain.16. Memupuk unsur etika permainan dan Fair Play semasa sesi latihan dan pertandingan. 2. Menggalakkan mereka ini terlibat dalam berbagai sukan dan permainan. Memperkenalkan atlet jenis latihan anaerobik secara sederhana. 9. 9. Elakkan pertandingan yang boleh mengakibatkan atlet berasa stres pada anatomi badan. Melatih dan membentuk kapasiti aerobik secara berterusan.3 Peringkat Pembentukan (Formation Athletic Stages) 11 – 14 Tahun Ciri-Ciri Atlet Peringkat Pembentukan (11 – 14 Tahun) Fisiologi Badan Ciri-Ciri Berbeza-beza dan cepat dan kordinasi Petumbuhan badan badan Pertumbuhan Otot Kasar dan Otot Halus SistemKardiovaskular dan kapasiti aerobik Kapasiti Anarobik Tisu Badan Ligamen Tulang Otot Kasar dan Otot Halus tumbuh seperti biasa Tumbuh seperti biasa Toleran terhadap akumulasi asid laktik bertambah baik Senang tercedera Bertambah kuat Masih berawan dan berkalsium Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet (11 -14 Tahun) 1. 10. 3. . 8. Membantu atlet menghalusi dan menguasai kemahiran asas yang dipelajari semasa Peringkat Permulaan. Penekanan pada menguasai fleksibiliti. Memperkenalkan senaman yang dapat membentuk kekuatan badan secara umum. Merekabentuk latih tubi yang berbentuk taktikal asas dan strategi permainan serta memberi penekanan pada pembentukan kemahiran. 6.

11. atlet sudah bersedia dan berkemampuan melakukan aktiviti latihan dan pertandingan yang lebih mencabar. . 3. Terdapat dua Fasa Latihan Pengkhususan. Atlet boleh dilatih mengikut program yang bersesuaian dengan individu. Memberi ruang masa kepada atlet bersosial dengan rakan sebaya. 5. 14. 9. Daya tahan aerobik yang baik dapat membantu atlet melakukan aktiviti latihan dengan lebih berkesan. Ciri-ciri Atlet berumur 15-18 Tahun 1. 13. 2. Memperkenalkan pertandingan yang berunsur keseronokan yang membolehkan atlet mengaplikasikan teknik dan taktikal yang telah mereka pelajari. 4. Atlet yang telah dilatih secara multilateral sebelum ini mampu melakukan senaman yang lebih spesifik bersedia menghadapi pertandingan sukan yang berprestasi lebih tinggi. Meneruskan latihan berbentuk aerobik di peringkat ini. Elemen kematangan secara individu diambil kira kerana kadar pertumbuhan atlet adalah berbeza-beza. Atlet di Fasa Pengkhususan akan dilatih secara khusus dan intensiti serta isipadu latihannya akan ditambah secara ansur maju. Meningkatkan konsentrasi atlet supaya mereka dapat melakukan kemahiran yanglebih kompleks.5 Peringkat pengkhususan (Specialization) 15 – 18 Tahun 1. 2. iaitu Pengkhususan (15 – 18 tahun) dan Sukan Berprestasi Tinggi (19 tahun ke atas). Pemantauan yang rapi amat perlu terutamanya pada isipadu dan intensity latihan yang dapat mengelakkan atlet dari tercedera. 12. 9.4 Fasa Latihan Pengkhususan (15 tahun ke Atas) 1. Pada peringkat ini. 3.

Atlet tiada lagi menghadapi masalah taknikal dan jurulatih dapat melaksanakan program latihan kepada mereka ini dengan lebih berkesan. 4. 9. Pemantauan perkembangan atlet adalah sangat penting. 8. Intensiti latihan ditambah dan perlu lebih tinggi dari isipadu latihan. Mengutamakan pembentukkan kapasiti aerobik untuk semua atlet. Penekanan pada senaman yang melibatkan otot badan ( prime mover) yang spesifik untuk melakukan sesuatu kemahiran.4. 7. senaman atau latih tubi dengan ritma serta kelajuan dengan tinggi. Pada peringkat ini para atlet dapat melakukan kemahiran. 6. kemampuan motor. supaya atlet dapat mengatasi masalah toleran akumulasi asid laktik dengan baik. Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet pengkhususan (15 -18 Tahun) 1. 5. Masih meneruskan konsep latihan multilateral terutamanya pada latihan pra-musim. 10. terutamanya dari segi permintaan fizikal dan psikologikal atlet dalam latihan dan semasa pertandingan. Membenarkan atlet membuat keputusan tentang proses latihan yang akan dijalankan. 2. kapasiti anaerobik. Menggalakkan atlet mengetahui tentang aspek teori latihan. 11. . koordinasi yang spesifik dan fleksibiliti yang dinamik. 2. seperti kuasa. Membuat pemantauan terhadap peningkatan prestasi atlet dari aspek 3. Isipadu latihan perlu ditambah terutamanya senaman berbentuk spesifik dan latih tubi yang dapat membantu meningkatkan prestasi atlet. Intensiti dan isipadu latihan anaerobik perlu dilatih secara beransur maju.

Menyertai banyak pertandingan dan membuat pilihan yang bijak. Meningkatkan kemahiran taktikal secara individu dan berpasukan. 3. Perkembangan Kawalan Postur Perkembangan Keupayaan Lokomotor Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor 10 Perkembangan Multilateral (PML) Prinsip latihan multilateral adalah prinsip yang paling penting dalam usaha melatih kanak-kanak dan belia 1. 14.12. pemikiran positif. visualization dan motivasi yang dapat meningkatkan prestasi sukan. PML adalah perkembangan pelbagai kemahiran asas/motor untuk membantu kanak-kanak ( atlet muda) menjadi „atlet am ‟ yang baik sebelum mereka memulakan latihan-latihan spesifik. kawalan tumpuan. 13. 15. 3. Atlet perlu mempraktikkan latihan mental seperti konsentrasi. Tahap Pencapaian Motor 1. Tahap pencapaian motor berfokus kepada perkembangan yang berlaku selepas 2 tahun kelahiran iaitu apabila keupayaan untuk bergerak tanpa sokongan dicapai. Tahap pencapaian motor dilihat dalam 3 aspek-aspek perkembangan yang utama berikut iaitu : 1. . 2. 2. regulasi kendiri ( self-regulation). Meningkatkan dan memperbaiki aspek teknikal dalam sukan dengan melakukan senaman spesifik dengan pergerakan biomakanik yang betul dan keberkesanan fisiologikal badan.

Perbandingan Program Latihan Pengkhususan Awal 2. Penglibatan lebih lama 11. PML menggalakkan perkembangan pelbagai kemahiran motor dan komponen kecergasan sebelum latihan dalam sesuatu sukan/acara yang spesifik. Burn Out atau berhenti – 18 tahun 6. Sesuatu program multilateral yang memberi penekanan kepada perkembangan atletik secara keseluruhan di samping pemerolehan kemahiran sukan-spesifik dan strategi akan membawa kepada pencapaian yang lebih berjaya pada peringkat-peringkat perkembangan yang seterusnya. Pencapaian tidak konsisten dalam pertandingan 5. Prestasi terbaik pada umur > 18 tahun – umur kematangan fisiologi dan Psikologi 9.1. Prestasi perlahan meningkat yang lebih 8. 1. Peningkatan prestasi cepat 3. Risiko kecederaan rendah . Kecenderungan kepada kecederaan – adaptasi yang dipaksa Program Multilateral 7. Kanak-kanak yang mempunyai pelbagai kemahiran dan keupayaan motor lebih berjaya beradaptasi kepada bebanan latihan yang lebih mencabar tanpa mengalami tekanan yang berkaitan dengan kekhususan yang awal. Konsisten dalam pertandingan 10. Tujuan PML adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan. Prestasi Terbaik pada umur 15-16 tahun 4.

Pengkhususan berlaku apabila atlet telah memperolehi asas multilateral yang kukuh. 3. Walaupun PML paling penting semasa peringkat perkembangan yang awal. Rajah 1: Nisbah antara PML dan Latihan Khusus Mengikut Peringkat Umur (Bompa.1999) Peratus aktiviti 60% 6 8 40% 10 12 14 16 umur 18 20 20% 22 24 khusus 80% 26 28 Multi Lateral 10 Perkembangan Khusus 2. 1978) 1. Rajah berikutnya mencadangkan nisbah jangka panjang di antara perkembangan spesifik dan multilateral. Adalah sangat penting bahawa asas multilateral yang telah diwujudkan pada peringkat awal perkembanagan dikekalkan sepanjang kerjaya atlet. Pengkhususan perlu untuk mencapai prestasi tinggi . ia harus menjadi sebahagian daripada regimen latihan untuk atlet lanjutan juga. 1982) dan (Nagorni.Berdasarkan kajian-kajian longitudunal (Harre. Rajah 1 menunjukkan perbezaan nisbah yang signifikan di antara PML dan latihan khusus sepanjang program latihan jangka panjang.

4. Kekhususan membawa perubahan / adaptasi fizikal, teknikal, tektikal dan psikologi 5. Mulanya pengkhususan, atlit perlu bersedia menerima peningkatan isipadu dan intensiti latihan 6. Sebaik sahaja mula pengkhususan, latihan sukan spesifik dan latihan untuk memperkembangkan lagi kebolehan motor am perlu dijalankan. 7. Harus diingati bahawa meskipun pada peringkat perkembangan khusus, seorang atlet harus menggunakan hanya 60-80 peratus dpd jumlah masa latihan bagi maksud latihan sukan spesifik dan yang baki 20-40 peratus bagi maksud PML dan meningkatkan keupayaan biomotor.

Garispanduan Menuju Pengkhususan Acara Umur sesuai memulakan latihan Pecut Jarak Sederhana Jarak Jauh Lompatan Balingan Tennis Wanita 10 – 12 13 – 14 14 – 16 12 – 14 14 – 15 7–8

Umur sesuai memulakan Pengkhususan 16 – 18 16 – 17 17 – 19 17 – 19 17 – 19 11 – 13

Umur mencapai prestasi tinggi 22 – 26 22 – 26 25 – 28 23 – 26 23 – 27 8. – 25

9.

Garispanduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda 10. secara Latihan Olahraga yang baik perlu dimulakan pada peringkat kanaksistematik dan progresif untuk mencapai kecemerlangan

kanak lagi supaya minda dan badan atlet yang terlibat dapat berkembang jangkapanjang dan bukan burn-out jangkapendek (Bompa, 1999).

11.1

Kepelbagaian Aktiviti

11.

Dalam proses panjang perkembangan atlet jaguhan, kanak-

kanak dan belia terpaksa mengalami beribu-ribu jam latihan dan melakukan senaman dan latih tubi beribu-ribu kali untuk membina keupayaannya.

12.

Sekiranya latihan tidak di pantau dengan teliti dan

dipelbagaikan, atlet akan mengalami kesulitan menghadapi pelbagai tekanan fizikal dan psikologi.

11.2 Mengapa kepelbagaian aktiviti perlu? 1. Atlet memperolehi keupayaan baru 2. 3. 4. 5. 6. Mengurangkan kemungkinan kecederaan Menghalang overuse dan burn-out dan kebosanan Menghalang tekanan psikologi dan fizikal Memastikan atlit terus berminat, bermotivasi Kepelbagaian pergerakan meningkatkan koordinasi dan

ketangkasan 11.3 Bagaimana mewujudkan kepelbagaian dalam latihan? 7. Kepelbagaian senaman dalam setiap sesi latihan 8. Menggunakan pergerakan dari aktiviti lain yang mempunyai persamaan teknikal. Misalnya, membaling sofbol ,merejam lembing

9. Mengadakan latihan di luar persekitaran latihan yang biasa akan memastikan atlet terlibat sentiasa berminat dan bermotivasi tinggi. Ia juga memberi stimulasi. 10. Mengadakan sebahagian dari sesi latihan itu di persekitaran lain. Misalnya, Membawa atlet jarak jauh berenang untuk membina ketahanan bukan sahaja praktikal tetapi mengurangkan risiko kecederaan jenis impak. Membuat latihan jeda untuk atlet jarak sederhana di pantai sekali-sekala mungkin dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan „overuse‟ dan kelesuan otot. 11. Mempelbagaikan aktiviti mengalakkan penggunaan banyak otot di badan dan ini akan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Pada masa yang sama, variasi pergerakan termasuk melatih sukan lain-lain akan meningkatkan kordinasi dan ketangkasan.

11.4 Memahami Ciri-ciri Individu 1. Setiap atlet berbeza dan mempunyai personaliti unik, ciri-ciri fizikal, kelakuan sosial dan keupayaan intelektual sendiri 2. Jurulatih perlu mengetahui kekuatan dan limitasi atlitnya 3. Usia anatomi, usia biologi dan usia latihan perlu diberi perhatian. 4. Perancangan Jangka Masa Panjang

6.5. rancangan asas latihan. Rekaan Model Latihan Rancangan Jangka Masa Panjang sukan Model latihan dibentuk dan dijadikan sebagai satu garis panduan adalah penting untuk melahirkan atlet yang bertaraf dunia. 13. . Bagaimanapun. Model ini yang boleh ditokok tambah jika diperlukan. apa yang penting ialah rancangan asas itu boleh dijadikan panduan bagi melatih atlet ke arah mencapai matlamat yang diimpikan.

Jenis Pertandingan 12. Umur yang maksimum bukan satu mutlak. Komponen-komponen Latihan 19. Penguasaan Kemahiran dan Teknikal 18. Elemen-elemen yang terdapat dalam Model Latihan Rancangan Jangka Masa Panjang sukan olahraga adalah seperti berikut: 15.Terdapat empat fasa latihan iaitu: 25. Fasa Permulaan (Initiation) 26. 24. Umur 6 tahun hingga 10 tahun Umur 11 tahun hingga 14 tahun Umur 15 tahun hingga 17 tahun. Di bawah ini ialah pembahagian umur yang boleh diambil kira untuk melatih seseorang atlet secara progressif: 21.2 Fasa-Fasa Latihan . Peringkat Umur 16. dan Umur 18 tahun ke atas 12. Fasa Pengkhususan (Specialization) 28. 22.14. Peringkat Umur Peringkat umur latihan adalah bermula dari peringkat umur 6 tahun hingga 35 tahun. Fasa Pembentukkan Atlet (Athletics Formation) 27. Fasa-Fasa Latihan 17. Fasa Presatsi Tinggi (High Performance) . 23.1 20.

5 Soalan-soalan Perbincangan dan Praktikal 40. Kelajuan – terdiri dari dua unsur latihan penting iaitu kelajuan linear dan masa reaksi. spesifik hingga pengekalan 34. kekuatan maksimum. kompleks hingga penyempurnaan 33. Berikan tiga cabang utama dalam Perlakuan Motor. Kemahiran Penyempurnaan 12. kuasa dan 37. spesifik hingga pengekalan 35. Koordinasi – senaman dijalankan dari mudah. Fleksibiliti – senaman dijalankan dari Keseluruhan.3 Penguasaan Kemahiran / Teknikal . Ketangkasan – senaman dijalankan Keseluruhan. 12. tahan anaerobik.4 Komponen-Komponen Latihan .Terdapat enam komponen latihan yang perlu dikuasai oleh seseorang atlet. Daya tahan – terdiri dar dua unsur latihan penting iaitu daya tahan am dan daya 39. iaitu: 32. 36. 38.12. Kekuatan – terdiri dari tiga unsur latihan penting iaitu adaptasi anatomi. Kemahiran Asas 30.Terdapat tiga jenis yang perlu diikuti: 29. . Kemahiran Berautomasi 31.

44. Jelaskan peringkat perkembangan motor yang anda faham. Bincangkan perbezaan antara Usia Anatomi dengan Usia Biologi.41. Rancangkan satu Rancangan Jangka Masa Panjang untuk sukan anda berdasarkan garis panduan yang dibancangkan . 43. PML atau Latihan Pengkhususan adalah lebih sesuai untuk sukan anda? Mengapa? 45. Apa gunanya seseorang jurulatih memafami Pembelajaran Motor? 42.

UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 2 .

seperti tights membantu mengekalkan suhu otot di paras optimumtetapi kita perlu memastikan supaya tidak terlalu ketat sehingga menganggu peredaran darah dan menimbulkan rasa kurang selesa ketika beraktiviti. beberapa langkah keselamatan dalam aspekaspek berikut perlu dipertimbangkan. Keselamatan Sukan Dalam mencegah kecederaan dan kemalangan daripada berlaku serta memastikan atlit berlatih dan bertanding dalam keadaan yang selamat. dan pelindung muka untuk pemain catcher dalam permainan sofbol. Semua peralatan ini termasuklah peralatanperalatan gimnasium serta kemudahan sukan yang digunakan seperti gelanggang dan padang perlu berada dalam keadaan yang selamat.Peralatan-peralatan sukan seperti kayu hoki. Pakaian yang di perbuat daripada kapas adalah paling sesuai digunakan untuk cuaca panas negara kita kerana bahan ini membenarkan peluh diserap dan disejatkan.Keselamatan. raket tenis atau badminton. . Semakan dan pemeriksaan ke atas kemudahankemudahan dan peralatan yang digunakan perlu dilakukan dari semasa ke semasa untuk memastikan aspek dan ciri-ciri keselamatan sentiasa dititikberatkan. ketinggian. aspek keselamatan perlulah diberi perhatian utama bagi mengurangkan risiko kecederaan di samping menjamin atlit berada pada tahap kecergasan yang tinggi tanpa rehat yang panjang akibat kecederaan. Keadaan begini mambantu mengawal dan mengelakkan peningkatan suhu badan. Justeru itu. Kecederaan Sukan Sukan merupakan aktiviti fizikal lasak yang mendedahkan atlit kepada risiko kecederaan yang tinggi jika langkah-langkah keselamatan tidak diberi keutamaan. Pakaian ketat yang popular masa kini. kasut bola dan saiz bola yang digunakan perlu sesuai dengan peringkat umur dan saiz atlit. saiz dan kemahiran fizikal serta memberi keselesaan kepada individu yang menggunakannya. Reka bentuk peralatan-peralatan ini adalah untuk menghindar kecederaan pada struktur anatomi kita yang berisiko tinggi. Contoh peralatan ini ialah shin pad yang bertujuan melindung bahagian tibia pemain hoki dan bolasepak. Peralatan Keselamatan Semua pemain harus memakai peralatan keselamatan semasa bersukan. Pakaian Pakaian sukan perlu selesa dan sesuai dengan saiz tubuh badan. Peralatan dan Kemudahan Sukan Peralatan yang digunakan perlu sesuai dengan peringkat umur. abdominal guard yang melindungi bahagian perut atlet sukan-sukan tempur.

Aktiviti Memanaskan Badan Aktiviti memanaskan badan adalah langkah paling awal untuk mengelakkan jecederaan sukan. Hal ini kerana. Aktiviti memanaskan badan dengan peningkatan intensiti pergerakan dan juga akan memudahkan adaptasi fungsi jantung. Semasa pertandingan. Dari aspek psikologi. Sukan gimnastik pula tidak melibatkan gerakan kuang hadapan dan belakang untuk peserta berumur 6-10 tahun. di susuli dengan regangan maksimum otot-otot tersebut. sukan ragbi sentuh tidak membenarkan pemai melakukan tackle. Aktiviri regangan semasa menyajukkan badan dapat mengurangkan kelesuan otot dan juga meningkatkan fleksibiliti otot.Peraturan Pertandingan Penganjur pertandingan sukan peringkat umur harus mengutamakan aspek keselamatan. Memanaskan badan penting dilakukan sebelum mula melakukan sesuatu aktiviti fizikal atau pertandingan kerana bermanfaat kepada persediaan fizikal dam mental atlet. Keadaan ini boleh melengahkan pembentukan asid laktik dalam darah. Peraturan pertandingan sesuatu permainan adalah aspek yang boleh di ubah suai mengikut keadaan bagi memberi keutamaan kepada aspek-aspek keselamatan. Sebagai contoh. Reaksi enzimjuga dapat dipercepatkan ketika suhu badan tinggi. atlet yang melakukan aktiviti memanaskan badan yang cukup biasanya merasa lebih yakin ketika hendak bertanding. tendon dan ligamen. suhu dalaman masih tinggi sebaik sahaja selesai melakukan aktiviti fizikal. Menyejukkan Badan Aktiviiti menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi fisiologi ke paras normal scara progresif. Dengan melakukan aktiviti ini ketegangan dalam otot berkurangan untuk menjadikan oto itu berkeadaan relaks. paru-paru dan saluran darah terhadap peningkatan kadar kerja yang berlaku ketika bersukan. atlet juga berpeluang melakukan raptai pergerakan sebelum melakukan dalam situasi sebenar.aksi-aksi tersebut melibatkan penguncupan kumpulan otot besar dalam tempoh yang singkat. Antara tujuan memanaskan badan ialah bagi meningkatkan suhu badan dan suhu dalam otot. Aktiviti menyejukkan badan juga membantu percepatkan pengedaran darah ke jantung. seperti menendang bola dan belari pecut. Proses menyejukkan badan melibatkan dua fasa utama iaitu rengangan dan aktiviti berintensiti rendah. Proses penyesuaian begini mengurangkan tekanan (Stress) kepada metabolisme fisiologi yang melibatkan struktur-struktur tesebut. Keadaan ini memudahkan pergerakan eksplosif. terutamanya dalam menyenaraikan peraturan pertandingan-pertandingan tertentu. serta mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki . Sukan kriket kancil hanya menggunakan bola getah yang lembut.

Kekejangan otot boleh diatasi secara melakukan regangan statik. Faktor utama yang menyebabkan kekejangan otot dehidrasi. diikuti dengan kelesuan. • Ketegangan otot Ketegangan otot berlaku apabila fiber-fiber otot mengalami kecederaan. tendon. Ketegangan otot yang ringan mengakibatkan kesakitan yang amat sangat jika terus bergerak aktif. Ketegangan biasanya melibatkan koyakan pada fiber otot. kelesuan kronik dan hentakan atau pukulan keatas otot-otot. Kekejangan otot adalah kesakitan yang dialami pada otot-otot besar. Hal ini kerana latihan yang mereka lakukan adalah berintensiti tinggi. loya atau mungking pengsan. Sekiranya kita berhenti secara serta merta setelah satu sesi aktiviti yang berintensiti tinggi. saraf otot. Sengal otot berlaku . salur darah. • Sengal otot Sengal otot ialah fenomena biasa yang dialami jika kita melakukan aktiviti fizikal berintensiti tinggi ketika tahap kecergasan masih rendah. kelenjar dan lapisan yang melindungi organ-organ dalam tubuh. Sekiranya kesakitan masih berterusan. Otot hamstring ialah otot yang kerap mengalami kekejangan. Ketegangan otot adalah hasil mekanisme badan melindungi otot-otot tersebut daripada kecederaan yang lebih kronik. KECEDERAAN SUKAN Selain trauma fisiologi yang telah dijelaskan. pengumpulan darah (blood pooling) akan terbentuk pada sistem otot. kecederaan fizikal adalah insiden yang lumrah berlaku terutama pada atlet yang telah mencapai prestasi tinggi. hentikan regangan dan tamatkan perlakuan aktiviti kerana otot tersebut boleh mengalami kecederaan lain akibat komplikasi. Program suaian fizikal yang mantap adalah langkah utama untuk minimumkan risiko kecederaan ini. Menifestasi sengal otot ialah kesakitan yang keterlaluan. ligament. Beberapa kecederaan fizikal yang umum ialah: • Kecederaan tisu lembut Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit.dan tangan selepas beraksi. Kencederungan mengalami sengal otot berkadar terus dengan faktor umur. Atlet-atlet peringkat ini lebih terdedah kepada kecederaan fizikal. Situasi ini menurunkan tekanan darah dan boleh mengakibatnya kita berasa pening. Kettegangan yang lebih serius boleh mengakibatkan pendarahan dalam sehingga kita langsung tidak dapat menggerakkan bahagian anggota yang mengalami ketegangan tersebut. Rasa salit ini boleh tertangguh sehingga selepas 12 jam melakukan aktiviti fizikal. Keadaan ini disebabkan mekanisma penguncupan otot agonis-antigonis yang tidak seiring dan berlaku dalam jangka masa yang lama. Keadaan ini boleh dialami sejurus melakukan aktiviti fizikal.

• Dislokasi Dislokasi berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi tercabut atau terkeluar daripada tempat lekatannya. Tulang panjang. Kecederaan ini dapat dielakkan dengan melakukan aktiviti pada intensiti yang bersesuaian dengan tahap kecergasan kita. seperti humerus dan femur boleh mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk sembuh daripada fraktur. Warna biru gelap akan terbentuk di kawasan kulit sebagai tanda pendarahan dalam yang berlaku. • Lebam akibat kontusi Kontusi merujuk kepada hentakan terus objek ke atas permukaan luar atau tisu anggota. Sekiranya tempat yang sama menerima hentakan berulang kali. dan sebagai sampingan akibat kekurangan bekalan oksigen ke otot semasa beraktiviti. Fraktur tulang biasanya disebabkan oleh stress yang tinggi dialami tulang tersebut. Kecederaan ini sering . • Kecederaan tisu keras Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. Jenis-jenis luka terdiri daripada abrasi (cakaran pada permukaan kulit) potongan (terkena objek tajam) dan tebukan ( ditebuk oleh objek yang tajam seperti paku) luka tebukan adalah dalam dan boleh mengakibatkan kerosakan salur darah yang serius.disebabkan koyakan kecil pada fiber otot. Sebaik berakhir rawatan simen atau plaster. Struktur anggota yang terlibat kelak mengalamui kesukaran utk bergerak. • Luka Boleh melibatkan kecederaan di peringkat luar kulit dan dalam (dihiris atau dipotong oleh tulang yang patah) kulit. ligament. Tisu-tisu lembut seperti otot. Sekiranya hentakan kuat. menandakan kalsium akan terbentuk di kawasan tersebut. Sementara rulang-tulang kecil memerlukan tempoh untuk 3-4 minggu untuk sembuh. bahagian tulang yang telah sembuh perlu diaplikasikan latihan beban isometrik bagi tujuan rehabilitasi. Kaedah pencegahan kontusi yang berkesan ialah secara melindungi bahagian-bahagian berisiko tinggi dengan penggunaan pad seperti disiku dan lutut. kapilari darah boleh pecah dan darah terkumpul ditempat hentakan itu. Kaedah simen adalah teknik rawatan yang biasa untuk mengelakkan mobiliti pada tulang yang mengalami fraktur. tendon dan salur darah akan mengalami kecederaan apabila dislokasi berlaku. Pemerhatian kepada langkah-langkah keselamatan semasa beraktiviti adalah cara terbaik untuk memelihara diri daripada mengalami luka.

Atlet yang mengalami konkusi biasanya mempamer simtom loya dan hilang imbangan seketika. Tujuan tindakan ialah untuk memeriksa tahap kecederaan yang dialami. Stand – Arahkan mangsa berdiri. Konkusi biasanya berlaku dalam sukan kontak seperti ragbi. tanda-tanda fizikal konkusi biasanya tidak jelas kelihatan dan mangsa mesti dirujuk kepada pakar perubatan dengan kadar segera. T O T A P S Talk – bolehkah mangsa itu bercakap? Tanya mangsa tentang peringkat kesakitan dan tempat kecederaan yang di alami Observes – Perhatikan dan periksa tempat yang kecederaan dan keadaan mangsa terutamanya kecederaan yang dialami di bahagian kepala Touch – Sentuh tempat kecederaan. bola sepak. Sekiranya mangsa rasa sakit. . rujuk kepada pakar perubatan dengan segera. Rehat aktif digalakkan bagi atlet yang mengalami kecederaan ini. PENGURUSAN KECEDERAAN DAN BANTU MULA Semua kecederaan sukan berlaku semasa pertandingan atau latihan mesti diuruskan segera . tinju dan sukan-sukan tempur. Selain pengsan. Passive Movement – Bantu pergerakkan secara perlahan bahagian yang tercedera. • Kecederaan kepala Konkusi berlaku apabila atlet mengalami hentakan di bahagian kepala. Regangkan otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti kecederaan adalah tidak serius. perhatian maksimum terhadap langkah-langkah keselamatan semasa bersukan adalah langkah pencegahan yang paling berkesan. Dalam keadaan tertentu. Oleh itu. amnesia (hilang Ingatan) boleh berlaku untuk tempoh yang singkat. kemampuan atlet untuk meneruskan latihan atau beraksi sejurus mengalami kecederaan harus dirujuk kepada pakar perubatan.kecederaan ini menyebabkan trauma otak dan koma bagi kes-kes yang kronik. berjalan. Antara kaedah mengurus dan menilai kecederaan sukan boleh dilaksanakan tanpa pakar perubatan ialah TOTAPS. berlari dan melompat untuk memastikan tahap kecederaan yang dialami.berlaku di bahagian sendi bahu. Benarkan atlit beraksi jika tiada berlakunya kecederaan yang khusus. ABC dan RICE • TOTAPS Jadual 9 di bawah menunjukkan maksud akronim TOTAPS serta langkah-langkah dalam kaedah pengurusan kecederaan yang berkenaan. Active Movement – Arahkan mangsa supaya menggerakkan anggita badan yang tercedera. DR. Atlet yang mengalami konkusi mesti direhatkan untuk satu tempoh spesifik yang ditetapkan atas nasihat pakar perubatan. Konkusi turut di kelaskan sebagai kemalangan. periksa sebarang bengkak atau deformiti yang dialami anggota badan yang terlibat. Tahap kecergasan yang tinggi serta penguasaan teknik kemahiran yang mantap adalah kaedah pencegahan dislokasi yang paling berkesan.

. Sekiranya tiada pernafasan. Breathing – Periksa sama ada atlit masih masih bernafas melalui hidung atau mulut. Panggil nama. Periksa hidung dan mulut atlit agar tiada bendasing yang menghalang salur pernafasan. Circulation – Bermaksud memeriksa peredaran darah atlit melalui pemeriksaan kadar denyutan nadi. D R A B C • RICE Akronim RICE merujuk kepada perkataan-perkataan rest. Contohnya jika atlit tersepit. ABC Kaedah ini digunakan sebagai proses bantu mula kepada atlet yang tidak sedarkan diri atau mengalami kejutan.• DR. Jika terdapat punca kehilangan darah seperti luka. berikan bantuan permulihan pernafasan dengan segera. Mengurangkan kesakitan yang dialami. sentuh dan rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respons Airway – pastikan salur pernafasan tidak tersekat. singkirkan bendasing yang menyepit. ice. Respons – Cuba gerakan atau perhatikan sebarang gerak balas atlit untuk mengetahui keadaan sebenar. Jadual dibawah menunjukkan maksud akronim DR. compression dan elavation. Kaedah bantu mula Rice adalah bertujuan untuk: • • • • • • mencegah tisu-tisu lembut lain daripada mengalami kecederaan. Mengekalkan kecergasan sementara merawat bahagian yang cedera. Mencegah berlaku semula kecederaan yang sama. Mengurangkan bengkak. Kedar yang rendah menunjukkan denyutan nadi. balut dan tutup luka tersebut. Jadual dibawah menunjukkan maksud RICE dalam kontaks pengurusan kecederaan. Kadar yang rendah menunjukkan denyutan jantung yang lemah. tanyakan keadaan. Mengembalikan keyakinan mangsa terhadap bahagian yang tercedera.ABC serta langkah-langkah yang terlibat dalam pengurusan bantu mula tersebut. Danger – Pastikan atlit bebas dari bahaya sekitarnya.

Atlit yang cedera harus direhatkan. Bahagian yang cedera harus dibalut untuk mengelakkan bengkak yang keterlaluan. Semua kaedah rawatan dan bantu mula yang dijelaskan ini adalah berkesan untuk tempoh 48 jam selepas kecederaan dialami atlet. Dalam tempoh masa tersebut. Sebarang pergerakan ditempat yang cedera akan mengakibatkan peredaran darah meningkat atau berterusan dan ini akan memburukkan lagi keadaan kecederaan. sengal. Jangan benarkan penggunaan ais secara terus ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ice-burn dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberikan rawatan ini. Hal ini akan mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Meninggikan bahagian yang cedera bagi tujuan memudahkan dan mempercepatkan pengembalian darah ke jantung. hentakan. Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera.Pengurusan RICE ini sesuai untuk kecederaan sukan seperti terseliuh. Demahan ais ini membantu menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat. dislokasi. rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Proses-proses yang terlibat dalam terapi kecederaan biasanya dilakukan setelah diberi kebenaran oleh pakar perubatan. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. retak dan kontusi. ketegangan dan kekejangan otot. atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana proses mengurut berpotensi menimbulkan komplikasi kepada kecedeaan tersebut. TERAPI KECEDERAAN SUKAN . Walau bagaimanapun.

Terapi ini bertujuan merangsang proses peredaran darah ke tempat yang cedera. Keadaan ini dapat menghilangkan daya hentakan yang boleh dialami atlet. c) Meningkatkan julat pergerakan an kestabilan sendi dan otot.Rehabilitasi atau pemulihan seseorang atlet yang cedera biasanya diuruskan oleh seorang ahli fisioterapi atas arahan pakar perubatan. luka. d) Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya. Hidroterapi.” “The only man who makes no mistakes is the man who never does anything” . Urutan sukan termasuk sebagai bentuk rawatan kecederaan sukan yang diaplikasikan kepada otot-otot tetentu. b) Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal. Antara fungsi rehabilitasi ialah: a) Menguatkan otot. Objektif utama fisioterapi yang terlatih di atas arahan pakar perubatan. shortwave diathermy dan terapi laser. Aktiviti mengurut digalakkan hanya setelah kita kenal pastu tiada factor-faktor kontradikasi seperti kecederaan akut. Matlamat proses fisioterapi ialah untuk membantu atlit yang cedera kembali ke kecergasan yang optimum supaya mampu untuk beraksi dan menjalani sesi latihan. iaitu teknik rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. Kelebihan terapi haba ialah peningkatan peredaran darah ke kawasan yang cedera. iaitu penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. atlet yang cedera boleh meneruskan latihan kecergasan dengan bantuan daya apungan air. • • • “No great work can be done without sacrifice. Mekanisma ini membolehkan lebih banyak pembekalan nutrient dan oksigen untuk tujuan pembaikan kerosakan tisu dan sel. Terapi haba ialah teknik yang diaplikasikan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka. patah dan demam panas. disamping mengangkut hasil buangan seperti karbon diokida daripada tisu dan sel terebut. ligament dan tendon yang telah pulih dari kecederaan. Contoh elektroterapi ialah teknik ultrasound. Fisioterapi ialah kaedah rawatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan pakar perubatan. Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempecepatkan kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. Pelaksanaan terapi ini harus sentiasa dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi sehingga membakar tisu atau sel-sel yang dirawat. Kecederaan kronik yang dialami sendi dan otot tidak boleh dipulihkan melalui rehat sahaja. Terapi haba dapat meningkatkan kadar relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan pada bahagian yang cedera. Air berfungsi menyokong berat badan melalui terapi ini. Antara teknik fisioterapi yang biasa dilakukan untuk tujuan ini ialah: • Elektroterapi. Atlet yang cedera perlu manjalankan rawatan pemulihan atau rehabilitasi untuk mengembalikan fungsi bahagian yang cedera itu kepada keadaan asal.

we must not repeat history but make new history” “ History stands witness to the fact that those who cut theirs country’s throat end up cutting their own “ .“If we are to make progress.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful