MAJLIS SUKAN NEGARA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP I
POSITIF Motivasi Ke Arah Matlamat

Menang dan ganjaran menanti anda

Saya ingin menjadi pemain terbaik

r d a g n i e K K S R T N I

N I R T S K E

L r O a g n i e K

Kalah!Kontrak ditamatkan!

Sebenarya saya tak berminat

NEGATIF Motivasi Mengelak

1

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

KANDUNGAN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 11 MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I UNIT 1 FALSAFAH SUKAN UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 199 137 150 161 191 24 84 105 125 2 6 16

2

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1.

PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.

2.

PERLAKSANAAN KURSUS Kelas akan berjalan selama lima (5) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

3.

PENILAIAN PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus) 3.2 TUGASAN

i) Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah
satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat. Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :BIL i. ii. iii. ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta

3

2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar 4. 4.00 ( mengulang).00 ( peserta baru ) dan RM 50. Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20% ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. KANDUNGAN KURSUS Tahap I 1 FALSAFAH SUKAN Konsep sukan Definisi Sains Sukan Definisi Kejurulatihan Membentuk Falsafah Kejurulatihan Proses Kejurulatihan Atribut seorang jurulatih yang berjaya 2 SUKAN DI MALAYSIA Sejarah sukan Dasar Sukan Negara Struktur Sukan di Malaysia ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN Pengenalan kepada anatomi dan fisiologi Pengenalan kepada sistem-sistem fisiologi badan Sistem rangka Sistem otot rangka Sistem kardiovaskular Sistem tenaga 1 jam 1 jam 3 4 jam 4 . Sekiranya peserta tidak menjelasakan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan. iii) 4. Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan. Lulus Tahap I dan Layak ke Tahap II: 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur. KEPUTUSAN Keputusan hanya akan diumumkan kepada pihak penganjur.3 5. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. yuran sebanyak RM 100. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS.iv.

Kawalan Motor (Motor Control) dan Pembelajaran Motor (Motor Learning) Usia Anatomi. Perkembangan Motor (Motor Development).Laluan tenaga Pembekalan tenaga dan intensiti kerja 4 BIOMEKANIK Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan Jenis-jenis pergerakan Angkubah kinematik dan kinetik dalam pergerakan Hukum Newton 3 jam 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Skop dalam latihan dan persediaan fizikal Komponen kecergasan fizikal Prinsip-prinsip latihan Latihan kekuatan Melatih system tenaga 6 jam 6 PEMAKANAN SUKAN Pengenalan kepada pemakanan sukan Pengenalan kepada nutrien makro Pengenalan kepada nutrien mikro Cadangan diet umum kepada atlet Keperluan cecair Pengenalan kepada keperluan tenaga KOMPETENSI KEJURULATIHAN Merancang pengajaran Mengelola sesi latihan Melatih kemahiran sukan Pembelajaran motor asas Latihan berkesan PSIKOLOGI SUKAN 2 jam 7 4 jam 8 2 jam Kebimbangan dan Kebangkitan Energizing) Penetapan Matalamat 9 Motivasi TINGKA LAKU MOTOR (Anxiety and 2 jam Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior). Usia Biologi dan Usia Atletik Peringkat Perkembangan Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus 5 .

Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda Perancangan Jangka Masa Panjang
10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN Pencegahan kecederaan Kecederaan tisu lembut Prinsip-prinsip pencegahan kecederaan Prinsip-prinsip pengurusan kecederaan tisu lembut Gaya Hidup Sihat JUMLAH MASA KURSUS 2 jam

27 jam

9. MAKLUMAT LANJUT Unit SPKK Cawangan Kejurulatihan Majlis Sukan Negara Malaysia Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil, Peti Surat 10440, 50714 Kuala Lumpur. Tel: 03 - 8992 9600 / Fax: 03 - 8996 6203 Laman web: www.nsc.gov.my

“Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “Moving step by step , you may travel great distances”

6

UNIT 1
FALSAFAH SUKAN

FALSAFAH SUKAN

7

Objektif :

1. 2. 3. 4. 5.

Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport) Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan. Faham proses dan komponen kejurulatihan. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.

KONSEP SUKAN

1. MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang
mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main tidak tetap dari aspek peraturan, masa, dan tempat. Contoh: Galah panjang, Polis-sentri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola. PERMAINAN Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak yang menang atau tewas (Singer 1988) Contoh: Main Catur ; Ragbi Cuit

SUKAN Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman atau ganjaran luaran. Memancing, Dam, Menari – Sukan ???? Ciri-Ciri Sukan Kompetitif 1. Bersifat fizikal ( ada pergerakan kencang/teknik 2. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules) 3. Berunsur persaingan/pertandingan ( ada keputusan) 4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised) 5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi

PENGLIBATAN INDIVIDU A. Mengapa individu terlibat dalam sukan - Perubahan socio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan konsep dan persepsi sukan. “Majulah Sukan Untuk Negara’ 8

Astetik : kesejahteraan diri & kualiti hidup : penglibatan dalam aktviti. : pola tingkahlaku yang diterima masyarakat. Kebendaan 10. : persembahan prestasi yang terbaik. Kecemerlangan 9. KESIHATAN KECERGASAN PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN SOSIAL KESERONOKAN 1) POLITIK a) Alat perpaduan dan kestabilan negara 2) KESIHATAN RAKYAT a) ‘Rakyat Sihat Negara Maju’ 3) PENDIDIKAN a) Pembangunan taraf sukan MENGAPA BERSUKAN ??????????? ASTETIK KECEMERLANGAN 4) REKREASI a) Penggalakan gaya hidup sihat 5) EKONOMI 9 ‘Mr Body Beautiful’ . : pengiktirafan pelbagai bentuk(wang. Kesihatan 2. Keseronokan 5. Budaya 6. Sosial 7. : menikmati kecantikan pergerakan/persembahan. fizikal/sukan : pengisian masa lapang. : mengeluarkan perasaan emosi. Kecergasan 3. Teori Katarsis 8.sihat dan seronok.1. : peluang berinteraksi melalui aktiviti umum.gelaran). Rekreasi 4. : mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.

kemampuannya. menilai. Program Sukan 4.pengiktirafan TENTANG 5.Keputusan Latihan yang berlandaskan latihan MENGENALI ATLET PERTIMBANGAN 2.Tekologi Sukan. -personaliti. Analisis Pergerakan……. Teknik. Penglibatan Wanita 5.nilai PENGETAHUAN sosial. dan Psikologikal 4. Perubahan Gaya Hidup 2. Biomekanik. latihan dan 4. yang dikumpulkan. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya . Mem buat pul kesan-kesan negatif 6. • Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan…. Kempen Kesedaran 3. Psikologi Sukan. burnt out awal. SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA tindakan/program KEJ ULATIHAN pengorbanan. Perhubungan Antarabangsa 6. Konsep Sains Sukan • Perkembangannya berasal dari bidang P. Perubatan Sukan.a) Penjana pendapatan utk negara 6) PERHUBUNGAN ANTARABANGSA a) Persahabatan global melalui sukan MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ? 1. . melatih.kelemahan. Apa Itu Kejurulatihan ? 1. berkomunikasi. M enil aiDIRI kekuatan. Fisiologi Senam.Merancang pelan PROSES masalah. • Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam bidang Sains Sukan. 3. -Kemajuan Penguasaan teknik yang betul matlamatnya. Penajaan Meningkat SAINS SUKAN Definisi …. latihan dan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai.pengiktirafan TENTANG DIRI -sosial..Mel aksanakan mengapa pel an . masalah. Fisioterapi. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran dan motivasi atlet .kelemahan.kekangan. Taktikal. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang. 1. 2.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran kemahiran/motor.kekangan. membuat keputusan…… MEMBINA FALSAFAH IHAN Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul KEJURULAT PROSES KEJURULATIHAN Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan. maklumat Aplikasi ilmu sains sukan -personaliti. 10 kekuatan.satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan. MENGENALI ATLET semua aspek prinsip2 kejurulatihan dibuat berasaskan 1. matlamatnya. mengurus.nilai PENGETAHUAN pengorbanan. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal. Metodologi Latihan. Menjauhi kejadian kecederaan gaya kejurulatihan yg sesuai gaya kejurulatihan yg sesuai 5. diagnosis a/ m akl um at 7. dat Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar. mengapajadi jadij/latih? j/latih? 4. • Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi. PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGTUGAS TUGAS TENTANG KITARANKEJURULATIHAN KEJURULATIHAN 3.kemampuannya. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai 2. 3. Mengum Mengelak kejadian seperti : dataran latihan.

Kestabilan emosi 6. Selain itu.2 Peranan Jurulatih Mengarah aktiviti Menyampai pengetahuan dan idea baru Menggerak perlakuan Mewujudkan ganjaran dan dendaan Mengetahui dan mengarah atlit Berhubung dengan media dan orang awam Membimbing. menasihat. Mempunyai visi dan sasaran 4. Bermotivasi dan komited 3. Kompetensi melatih 6.1 Falsafah Kejurulatihan Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. menilai dan membuat keputusan Mendengar. Kemahiran merancang program latihan 5. 6. dan membantu atlet Memberi ruang dan masa untuk eratkan perhubungan.1. falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi. Fleksibel (adaptability to change) 8. Menganalisis. mempelajari dan berfikir untuk kebaikan diri Pengajar (Instructor) Guru (Teacher) Penggerak (Motivator) Pendisiplin (Diciplinarian) Pengurus (Manager) Agen Publisiti (Publicity agent) Pekerja Sosial (Social worker) Rakan (Friend) Saintis (Scientist) Pelajar (Student) 11 . Prioriti yang tepat 7. Berpengalaman dan berilmu 2.

kekuatan dan kelemahan diri kejayaan dan kekecewaan tahap ilmu pengetahuan ii) Mengenali atlet sendiri      6. xi. ii. dan undang-undang permainan Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik Berpengetahuan Berpesonaliti Berperawakan Kestabilan emosi Tegas dan berani Yakin diri Objektif Demokratik ix. viii. Terbuka / Jujur Fleksibel Futuristik / berwawasan Rasional Kreatif Pandai menyesuaikan diri Berfalsafah Berkemahiran  i) ii) iii) iv) v) vi) vii) viii) ix) x) 12 Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :Binaan program latihan Teknik dan taktik permainan Kesan pemakanan terhadap atlit Psikologi kemanusiaan dan sosial Sistem tenaga manusia yang utama Struktur dan organ badan (Anatomi) Pencegahan dan rawatan kecederaan Proses dan reaksi pembelajaran motor Pencegahan dan rawatan kecederaan Proses dan reaksi pembelajaran motor . beliau perlu : i)    Mengenali diri sendiri. iv. struktur. kesihatan. xiv. dari segi pencapaian. objektif. vii. pemikiran. dan masalah diri mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran tahap pengetahuan dari segi teknik. xv. vi. kecerdasan dan lain-lain dari segi emosi. x. rakan.4 i. dan keluarga dari segi amalan pemakanan. xiii. iii. xvi. xii. komitmen.3 Jurulatih yang berkesan Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya. v.6.

menganalisis dan menilai Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan.xi) xii) 6.Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh jurulatih dan atlet .Atlet mengikut arahan jurulatih . Corak pengurusan program latihan dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat ditentukan.Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan .5 Kaedah pengajaran. pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk mengajar kemahiran dan strategi permainan.Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan .Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet • Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet masing-masing.Mewujudkan suasana keterbukaan .Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah .Semua arahan diberi oleh jurulatih .Komunikasi dua hala .Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum . Gaya Kejurulatihan Sebagai seorang jurulatih. melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith 13 . Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah : Gaya Kejurulatihan Gaya Arahan . Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh.Komunikasi satu hala Gaya ’Submissive’ .Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan sendiri .Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri Gaya Koperatif .Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah .

“ Only a Coach who has got enough brain can be simple” “ The coach or a player who doesn’t learn from defaet. will always be a begginer” UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 14 .

Persekutuan Angkat Berat Malaya 15 . 1892 . “ Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the development of sports in Malaya ” (Gullick. SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA 1825 . kriket. hoki. lawn bowls dan tenis. dan pembukaan sekolah mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan aktiviti sukan di Malaysia. Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina. • • • Sukan Bola Keranjang. ragbi.SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA     Sukan kaum tempatan Sukan zaman kolonial Selepas merdeka Era semasa SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL Pengaruh Barat – Pentadbiran British.Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.1991) Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton.Ipoh Athletic Association 1912 . kedatangan tentera . Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke-20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini.Bolasepak diperkenalkan di Melaka.Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris 1905 . bola sepak.

UK 1958 .Persatuan Badminton Penang 1928 .BAM ditubuhkan 1937 .Pemain Skuasy Malaysia . 1960 . penambahan infrastruktur sukan KBS.KPM.Majlis Sukan Negara ditubuhkan 1972 .Persatuan Lawan Pedang Malaysia 1965 .Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan–Pingat Mas 1997 .Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM) 1974 .Germany 1972 .Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF) 1975 .Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea 1964 .Anugerah Sukan Negara -M. 1959 .Persatuan Ragbi Malaya 1930 .Persatuan Lumba Basikal Malaya 1934 .Persatuan Ping Pong Malaya 1947 .Sukan SEAP pertama 1959 .PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff.Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan 1998 .Pasukan Hoki Malaysia –tempat ke 4 Piala Dunia di K Lumpur 1988 .Persatuan Tenpin Boling Malaysia 1966 .Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia.FMSSM (MSSM) ditubuhkan.Juara Wanita Sedunia ZAMAN SELEPAS MERDEKA Perkembangan Aktiviti Sukan : - 16 penubuhan persatuan2 sukan penglibatan tokoh-tokoh politik program sukan dalam sistem pelajaran penubuhan Majlis Sukan Sekolah2 PTM(MSSM)1959.Malaysia sebagai Tuan Rumah 2006 .Kejohanan Olahraga BMAAA pertama 1921 .PBT peranan Majlis Sukan Negara 1971 Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988 Akta Pembangunan Sukan 1997 .Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich.Malaya Cricket Club (MCC) 1948 .1920 .Persatuan Lawn Tenis Malaya 1925 .Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA) 1959 .Nicol David .Persekutuan Hoki Malaya 1956 .Penubuhan Majlis Olimpik Malaya(OCM-1997) 1954 .Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA).Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) 1949 . Jegathesan penerima pertama 1971 .Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic 1958 .Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic 1949 .Dasar Sukan Negara diperkenalkan 1991 .Sukan Komanwel.Persatuan Judo Malaya 1963 . 1964 .Persatuan Sepak Raga Malaya 1961 .

penghormatan. dan penggalakan program pembangunan pendidikan.- J/K Kabinet P’bgn. perumahan. • Sukan berhak mendapat pengiktirafan. Matlamat 3. sosial. Sukan 2005 : DASAR SUKAN NEGARA 1. dengan semangat kesukanan yang tulen. rancangan pembangunan negara. 17 . kesihatan…… MATLAMAT seperti • Membentuk satu masyarakat yang sihat. S trate g i & Imple me ntas i Rasional Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa: • Sukan adalah sebahagian daripada. psikologi dan fisiologi. Ras io nal DS N 2. dengan harapan meningkatkan lagi imej negara. ekonomi. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai. • Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi. berdisiplin dan bersatu padu. • Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali.

penglibatan beramaiKEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA ramai. .STRATEGI & IMPLEMENTASI - Sukan untuk Semua Sukan Prestasi Tinggi Peranan sebagai pelengkap Kumpulan sasar. Program Sukan Teras. Kejurulatihan & Sains Sukan . Tunas Gemilang SUKAN PRESTASI TINGGI Kumpulan Sasar: Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan PIHAK-PIHAK antarabangsa.“Malaysia Cergas” . Mengujudkan budaya bersukan dalamPEMBANGUNAN masyarakat. Sukan Komuniti. .Cari Bakat...Peranan Kem. Progam Elit.cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi. UTAMA YANGdlm TERLIBAT DALAM dan Olimpik. SUKAN • Strategi: SUKANDI DIMALAYSIA MALAYSIA . dan matlamat berbeza.Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan. PIHAKPIHAK-PIHAK • Matlamat: YANG TERLIBAT DALAM Pencapaian prestasiUTAMA yang cemerlang kejohanan spt Sukan SEA. . TID . Komanwel. STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA • BADAN PROFESIONAL SUKAN MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA 18 PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN . Pelajaran – MSSM/JPJS. Pelapis dan Pembangunan. NGOs . Asia. J/KUASA KABINET UNTUK SUKAN Strategi : Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH.Peranan MOM dan PSK. strategi. SUKAN UNTUK SEMUA Kumpulan Sasar: Orang ramai dan semua lapisan rakyat Matlamat: Gaya hidup yang sihat.Fokus MSN & ISN.

Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS) 19 . di peringkat kebangsaan /pusat.Kerajaan Negeri) . MSN.Bahagian Sukan KBS.STRUKTUR ORGANISASI SUKAN DI MALAYSIA KPM BSSK KEM BELIA & SUKAN OCM Bhgn Sukan KBS ISN MSN PESURUH JAYA SUKAN BADAN2 SUKAN: MAKSAK MSPDRM MSBBM MASUM MSATM MSSM PS Keb (NSA) JBSN MSSN MSSD USJPM PBSD MSNegeri PSN (SSA) PPJSSKM WSFFM SPORTXCEL NFC MSDaerah SEKOLAH-SEKOLAH STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA KEMENTERIAN BELIA & SUKAN .Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan(JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan. ISN dll. .

4. just as the most important thing in life is not triumph but the struggle. MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS Negeri.Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet dan pegawai untuk Temasya Sukan seperti. SEMANGAT KESUKANAN The most important thing in the Olympic is not to win but to take part.Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta Pembangunan Sukan 1997). Nilai-nilai falsafah sukan. bagaimana jadinya kalau tidak ada agama”.Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan.Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN . PBS Daerah MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA . Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan.Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) .MOM dan KPM Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih. Komanwel. PESURUHJAYA SUKAN . The essential thing is to have fought well.Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC) .Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK ULANGKAJI 1. Peranan MSN. Asia dan SEA. 2. padahal sudah ada agama .Di peringkat daerah : PPD (Sukan) . 5. how we can expect progress” 20 . .Benjamin Franklin “ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past. Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia .Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997. . . Di Sukan Olimpik. .KBS. Definasi terbaik bagi Sukan. Pierre de Coubertain-1896 “ Kalau manusia begitu jahat. 3.KEMENTERIAN PELAJARAN .

UNIT 3 ANATOMI & FISIOLOGI SUKAN 21 .

ORGANISASI TUBUH MANUSIA Organ – Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis Tisu – Terdiri daripada sel-sel sejenis Sistem – Gabungan beberapa organ Sel-sel tisu 22 .

kepanasan. sejuk. o tekanan dan sentuhan Perkumuhan – menyingkirkan bahan untuk – asid urik & garam mineral berlebihan 23 .Kulit  Fungsi • Melindungi • • • • kimia tisu-tisu dalaman daripada kecederaan Simtesis V D ptg utk penyerapan kalsium o dan fosforus (diperlukan tumbesaran tulang) Membantu mencegah kehilangan air Peka kepada rangsangan – sakit.Organisma – Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem SISTEM-SISTEM TUBUH 11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan : • Intergumentari • • • • • • • • • • Rangka Otot Saraf Endokrina Kardiovaskular Limfatik Respiratori Pencernaan Urinari Reproduktif SISTEM INTEGUMENTARI  Organ Utama .

Tulang – Kartilej. Saraf tunjang. menerima dan bergerakbalas terhadap rangsangan Menyimpan maklumat Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh SISTEM ENDOKRINA 24 . Saraf periferi  • • • Fungsi Mengesan. Ligamen.Tendon  • • • • • Fungsi Mengekalkan postur tubuh Menghasilkan pergerakan Menghasilkan haba Menstabilkan sendi Artikulasi SISTEM SARAF  Organ . Sendi  Fungsi • Menyokong Berat Badan • • • • Tuas Melindungi organ-organ Membentuk dan mengekalkan bentuk Pelekatan otot-otot rangka * Penghasilan sel darah SISTEM OTOT  Organ .Otak.SISTEM RANGKA  Organ Utama .Otot .

 Organ .Nodus Limfa .Salur darah  Fungsi • Menghantar darah ke seluruh badan • Mengangkut gas-gas respiratori SISTEM LIMFATIK  Organ .Kelenjar  Fungsi • Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh melalui hormon SISTEM KARDIOVASKULAR  Organ .Salur limfatik  Fungsi 25 .Jantung .

Penguraian makanan .Hidung .Ginjal .• • • Imunisasi Pengangkutan bahan perkumuhan Mengangkut hasil pencernaan SISTEM RESPIRATORI  Organ .Ureter 26 .Salur udara .Perkumuhan SISTEM URINARI  Organ .Organ pencernaan  Fungsi .Paru-paru  Fungsi • Membekalkan oksigen • Menyingkirkan karbon dioksida • Pertukaran gas • Mengekalkan kestabilan persekitaran SISTEM PENCERNAAN  Organ .Mulut .

Penghasilan daya 27 .Ovari .Memulakan pergerakan  Sistem Otot .Lelaki .Uterus .- Pundi Kencing Uretra  Fungsi • Penyingkiran bahan perkumuhan • Mengawal isipadu dan komposisi bahan kimia SISTEM REPRODUKTIF  Organ .Penis .Pembekalan oksigen kepada otot  Sistem Saraf .Vesikel semen .Uretra Fungsi - Menghasilkan zuriat Menghasilkan hormon Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan  Sistem Kardiovaskular .Kelenjar Prostrat .Tiub Fallopian .Vagina →  Organ .Testes .Perempuan .

Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid) .Perkumuhan bahan sisa  Sistem Limfatik .Mengangkut O2 .Pengestoran Tenaga  Sistem Endokrina .Sendi .Hormon Sistem tubuh badan • • • • Sistem Tulang Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga .Tulang SISTEM TUBUH UTAMA DALAM SUKAN 28 .Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid) Sistem tulang • Merangkumi .Membebaskan CO2  Sistem Integumentari .Perkumuhan .Aerobik (perlu O2) .Ligamen .Pengangkutan bahan kumuh ke hati  Sistem Respiratori .Rawan (kartilej) .Mencernakan makanan untuk tenaga  Sistem Reproduktif .Sokongan Mekanikal . Sistem Urinari .Tendon .Pengawalaturan proses mengikut keperluan  Sistem Pencernaan .Mengawal suhu badan  Sistem Rangka .

Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi. Selain daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen. tendon dan kartilej. pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan seterusnya membantu para atlit untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum. Rangka yang kuat dapat berfungsi sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia. sistem saraf dan sistem tenaga. Oleh yang demikian.Anaerobik Alaktik .Sains Sukan berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. dan seterusnya mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya. Antara sistem-sistem ini. psikologi sukan. sistem otot. Terdapat sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia. fisilogi. Beberapa sistem tubuh badan bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. 29 . biomekanik.‘ Struktur’ Fisiologi bermaksud tubuh badan manusia Kajian atau penyelidikan tentang struktur dan fungsi tubuh badan manusia.Anaerobik Laktik SISTEM RANGKA Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. Sukan hari ini perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat diperbaiki.Aerobik . amat perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik. sistem kardiorespiratori.  Sistem Tulang  Sistem Otot Rangka  Sistem Kardiovaskular  Sistem Tenaga . lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka. Definisi Anatomi & Fisiologi • • Anatomi berasal daripada perkataan Yunani .

Gambarajah 1 Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior 30 .

P...Sumber : Seeley. 4 th ed. 31 . T. (1998). & Tate. R.R. Anatomy & Physiology. Stephen.D.

Skull / Cranium Rahang Skapula Tulang Rusuk Vertebra Cocyx Femur Facial bone Klavikel Humerus Sternum Radius Ulna Carpals Metacarpals Patella Tibia Tarsals Fibula Metatarsals SPESIFIKASI TULANG  Tulang panjang /long bone – di tangan dan kaki (pergerakan)  Tulang pendek /short bone – tapak tangan  Tulang leper / flat bone – rusuk dan di kepala (melindungi)  Tulang tak sama bentuk / irregular bone – tulang belakang (lekatan otot) 32 .

1 SENDI Gambarajah 4.Jenis-jenis tulang Kerangka manusia Gambarajah 4.2 33 .1 dan 4.2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut Gambarajah 4.

• • Tempat pertemuan dua atau lebih tulang Dua fungsi asas : a) membenarkan pergerakan (mobiliti) b) menyatukan tulang-tulang Klasifikasi sendi Immovable – suture cranium Semi-movable – Pivotal Joint Movable – Hinge Joint 34 .

Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna at the elbow 35 .Jenis- jenis sendi bergerak Elipsoid/Lesong Hinge Pivot Condyloid Saddle Gliding / gelungsur • • • • • • Planar joint between the navicular and second and third cuneiforms of the tarsus in the foot.

Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna Saddle joint metacarpal between trapezium of carpus (wrist) and of thumb Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate bones of the carpus (wrist) Ball and Socket - Shoulder 36 .

Ball and socket joints hip bone between head of femur and the acetabulum of JENIS-JENIS SENDI 37 .

LIGAMEN • • Tisu berfiber kenyal yang menghubungkan tulang ke tulang Membolehkan pergerakan berlaku Tisu penghubung 38 .

Ligamen Struktur-struktur Utama Ligamen 39 .

tendon pada hujung otot akan tulang. melekatkan dan pada otot Apabila otot yang terdapat menarik Gambarajah 3 : Menunjukkan tendon pada otot-otot paha.Ligamen yang tulang ialah sejenis tisu berfiber kenyal menghubungkan dengan Gambarajah 2 Menunjukkan ligamentligamen pada sendi lutut Tendon Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang Tendon otot pada tulang lain. Tisu Penghubung 40 . Antara tendon paling kuat ialah tendon Archilles. menguncup. sangat kuat.

Rawan (Kartilej)  Tisu lembut tetapi kuat. elastik dan tanpa saluran darah.Tendon Kartilej Kartilej ialah tisu lembut yang kuat. Antara kartilej terpenting bagi seorang atlit ialah inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut. elastik dan tiada saluran darah  Menyaluti hujung tulang  Melindungi tulang daripada haus semasa  Menyerap hentakan Tisu penghubung geseran antara sendi Cartilage / rawan 41 . Kartilej menyaluti hujung tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus smasa berlaku pergeseran antara sendi. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz.

42 .

43 .

VERTEBRAL COLUMN Fungsi Sistem Rangka • Memberi bentuk :  Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh. 44 .

jantung dan paru-paru. Contoh : pelekatan otot rangka. 1st cv dipanggil atlas dan 2nd cv dipanggil axis. Thoracic • 12 tulang ini bergabung dengan tulang rusuk Lumbar Vertebrae • 45 . Perlindungan :  Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak. Penstoran mineral :  Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan fosforus. Pembentukan sel darah :  Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel darah putih.• • • • • Sokongan :  Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan organ-organ dalaman. Cervical Vertebrae • • 1st 7 vertebral cervical vertebrae dari kepala hingga leher. Pergerakan :  Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot.

Pelvic girdle 46 .) Sacrum 4 atau 5 tulang yang bercantum.• Lima vertebrae yang menjadi tulang belakang (spinal column. Coccyx 3 hingg 5 bercantum.

Otot yang terbesar ialah gluteus maximus. senyum.SISTEM OTOT Kajian menunjukkan bahan dan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain. Otot-otot ini dikenal sebagai otot-otot rangka untuk membezakan dengan otot kardiak (jantung) dan otot-otot licin iaitu otot-otot organ dalaman seperti hati dan pankreas. ketawa dll) Secara purata. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot. Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara voluntary atau involuntary oleh sistem saraf. 40 berat badan kita ialah otot. menangis. Otot-otot rangka atau skeletal ini juga dikenali sebagai otot-otot berjalur. Fungsi otot • • • • Membantu pergerakan tulang Mengekalkan postur badan Membekalkan haba semasa menjalankan aktiviti Menstabilkan kedudukan sendi tulang Fungsi Otot : 1) Hasilkan Pergerakan 47 . SISTEM OTOT RANGKA Jenis-Jenis Otot • • • Otot rangka – otot berjalur Otot Licin – organ-organ dalaman tubuh Otot kardiak – otot jantung Jumlah otot dalam • Terdapat sejumlah 639 – 640 jenis otot yang terdapat tubuh kita • • • Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (mencebek.

abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis • • Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer).• • • • Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah dirangsang oleh sistem saraf. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri. Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah. menstabilkan suhu badan. duduk. menumbuk. 3) Stabilkan sendi • • Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza. 4) Hasilkan haba • • • Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja.vastus intermedius. lateralis dan medialis) triceps .menembak dan ten-pin bowling. baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar. melompat dan banyak terdapat pada sendi-sendi pengimbang (sinergi dan lazimnya bertindak sebagai agonis atau badan seperti menendang. Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak cepat (fast twitch fiber) dan fiber sentak lambat (slow twitch fiber). Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary). berlari. 48 . radiasi dan dan dikeluarkan konveksi bagi Hampir 40% yang meningkatkan suhu Haba-haba ini melalui proses evaporasi. Otot-otot rangka utama Otot-otot utama badan ini antagonis dalam pergerakan bangun. Sementara itu otot-otot kecil yang akan bertindak sebagai penyokong dan stabilizer). tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba kulit atau suhu luaran badan. penetap (fixator) dan penyokong (synergist). dihasilkan oleh otot-otot konduksi. 2) Kekalkan postur • • Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri. melempar. Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius.

Gambarajah 5 Menunjukkan otot-otot utama badan Fungsi Otot 49 .

Menstabilkan sendi : Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza.2 Menunjukkan otot-otot yang bertindak sebagai agonis-antagonis dan stabilizer atau sinergi 50 . radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan. duduk. Salah satu sebab kenapa ‘perut buncit’ ialah kerana otot-otot abdominis tidak melekat pada mana-mana tulang selain daripada faktor lebihan berat badan atau obesiti. • • • Gambarajah 5. Mengekalkan postur : Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri. triceps. duduk atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan. Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri. Menghasilkan haba : Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja.menembak dan ten-pin bowling. konduksi. abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis. Sementara itu kelajuan penguncupan pula bergantung kepada jenis fiber otot samada jenis fiber sentak cepat (fast twitch fiber) atau jenis fiber sentak lambat (slow twitch fiber). Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal (involuntary).• Menghasilkan pergerakan : Semua pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otototot rangka yang bertindak setelah dirangsang oleh sistem saraf.1 dan 5. Otot-otot kecil ini berperanan untuk menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti memanah. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. Otot-otot besar seperti quadriceps. Haba-haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi. sementara otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer) dan penyokong (synergist). Namun demikian hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan. baring dan melakukan lain-lain aktiviti yang sukar.

Dalam penguncupan ini. melontar.4 menunjukkanhubungan jenis fiber otot dan aktiviti sukan Fiber Sentak Cepat (Fast Twitch Fiber – FT) 51 . Terdapat dua kategori utama fiber otot iaitu : Gambarajah 5. acara tarik tali dan aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan isometrik.Jenis-jenis penguncupan otot Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Penguncupan Isokinetik Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. Penguncupan Isometrik Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan panjang otot atau tidak berlaku perubahan pada panjang otot ketika fiber-fiber otot menguncup. menguis dan menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik. menanduk. Penguncupan isotonik konsentrik dirujuk kepada penguncupan melalui pemendekan fiber-fiber otot sementara penguncupan isotonik esentrik dirujuk kepada pengucupan ketika otot balik kepada panjang asal.3 dan 5. halaju penguncupan adalah malar dan lazim digunakan bagi tujuan pemulihan kecederaan otot. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu: • Penguncupan Isotonik Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada panjang otot dan terbahagi kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik. Kebanyakan lakuan dalam sukan seperti menendang bola. Halaju pergerakan dan fiber otot yang bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan. Halatuju Penguncupan Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain.

ST) Fiber sentak cepat • • • • • • FT – Fast Twitch Intensiti kerja tinggi Jangka masa kerja singkat Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif Sel berwarna pucat (putih) Sel bersaiz kecil 52 .Fiber Sentak Lambat (Slow Twitch Fiber.

kaya dengan haemoglobin Saiz sel lebih besar SISTEM KARDIOVASKULAR 53 .ST Intensiti rendah dan sederhana Jangka masa kerja yang lama Sel berwarna merah.Fiber sentak lambat • • • • • Slow Twitch .

Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg.Sistem kardiovaskular adalah salah satu Sutrie biologi yang menyokong Sutrie-sistem lain badan untuk berfungsi dengan berkesan. darah dan salur darah. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Rajah di bawah menunjukkan posisi struktur ini pada jantung. Sutrien-hormon dan keperluan lain badan kepada sel-sel terlibat dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh. vena dan kapilari. Jantung adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan oksigen dan Sutrient. Bahagian-bahagian Utama Sistem Kardiovaskular Tiga bahagian utama Sutrie Kardiovaskular ialah jantung. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma dan 45% eritrosit. leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Sturktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan. ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Saiz jantung • • • Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit. biasanya mempunyai kira-kira 5 higga6 liter darah dalam system biologinya. Salur darah pula terdiri daripada arteri. Sistem ini berperanan mengangkut oksigen. atrium kiri. Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan. ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Gamrajah 6 54 . Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Sutrient. Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram. atrium kiri.

Semasa inspirasi. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap merentasi membrane alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilarikapilari.Struktur Jantung Manusia Fungsi Sistem Kardiovaskular Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengankut bahan kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut. Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan. Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium. 55 . Jantung akan mengepam darah kurang oksigen ke paru-paru. Struktur dan fungsi bahagian-bahagian jantung Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui salur pernafasan. Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam darah. Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan. Dua ruang di atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial. Dinding otot yang membentuk dua ruang bawah ialah ventrikal. Gas oksigen ini disimpan sementara dalam alveolus.

Injap atrioventrikular (yang terdiri daripada injap-injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda atrium ke ventrikel. Keadaan injap terbuka.Jadual dibawah membezakan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular Membandingkan peranan atrium dan ventrikel dalam menjalankan fungsi sistem kardiovaskular Injap-injap yang terletak antara atrium dan ventrikal. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang aliran darah ke belakang iaitu darah yang keluar daripada jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta. Darah mengalir masuk dari atrium ke ventrikal Keadaan injap tertutup. serta pada arteri-arteri yang hanya boleh membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja. Darah terhalang dari mengalir ke belakang Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atriovantrikular Keluaran jantung 56 .

Kadar denyutan jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan mengawal amalan gaya hidup. Jumlah hasil darab ini ialah kadar nadi rehat kita. Arteri karotid Gambarajah 8 menunjukkan Teknik mengambil kadar nadi Isipadu pada strok ialah jumlah darah yang dipam oleh ventrikel kiri. berbanding dalam keadaan berdiri. Isi padu ini disukat dalam unit liter / denyutan.Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi pasu darah yang dipam keluar oleh ventrikal kiri dalam masa satu minit keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan rumus berikut: Q = KDJ X IS [Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam satu minit didarab dengan Isi padu Strok] Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit. 57 . Posisi anggota turut mempengaruhi isi padu strok. Kadar denyutan jantung rehat ini boleh diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di srteri karotif atau arteri radial semasa kita bangun daripada tidur. A. Isi padu strok adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring. Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan ini. Tujuan pergiraan kadar nadi rehat ini adalah untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular kita. Arteri radial B. Teknik mengambil kadar nadi ini boleh dilakukan seperti berikut: Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. Jumlah kadar nadi yang rendah dalam seminit menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar Darabkan jumlah dengan enam.

3 : Ciri-ciri kitaran pulmonari dan sistemik dalam sistem peredaran darah 58 .Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular manusia. Jadual 2 menunjukkan ciri kitaran ini. TEORI KARVONEN KADAR NADI LATIHAN MAXIMA – KADAR NADI REHAT KADAR NADI LATIHAN – IKUT % LATIHAN 220 – UMUR CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50 Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:70 100 X ( 200 – 50 ) + (50) = 155 Peredaran darah Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran sistemik. Rajah 2.

Salur Darah  Salur darah pula terdiri daripada arteri. Litar peredaran sistemik 59 .  Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung  Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik. vena dan kapilari. Apabila otot-otot menguncup. vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan ditolak ke arah jantung. Injap-injap pada vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah jantung sahaja. Semasa inspirasi. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasi. Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot begini membolehkan darah disalurkan ke jantung. Mekanisme pernafasan yang membantu keluaran (output) jantung ini dikenali sebagai ‘pam pernafasan’. vena-vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen.Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. Keadaan ini menyebabkan vena darah dalam rongga toraks mengembung. Semakin tinggi tekanan ini. Pada fasa otot mengendur. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran darah ke arah atrium kanan jantung. tekanan intratorasik menurun. vena tersebut akan penuh semula dengan darah. semakin tinggi juga keluaran (output) jantung .

biasanya mempunyai kira-kira 5 hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya. Rangkaian kapilari menerima darah dari salur nadi halus (arteriol) dan mengalirkan darah ke dalam pembuluh halus (venul)  Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.  Rerambut (capillary) Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh badan. 60 .  Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg.  Pembuluh (vena) Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen kembali semula ke jantung kecuali pembuluh paru-paru.SALUR DARAH  Salur nadi (artery) Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen dari jantung ke seluruh tisu badan kecuali salurnadi paru-paru.

servis dan rejaman dalam sepak takraw dan bola tamper adalah antara beberapa aktiviti sukan yang menggunakan tenaga dalam sistem ini. Sistem tenaga badan mempunyai ciri-ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian dan sukan. Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti fizikal. Bekalan ATP daripada simpanan ini adalah dalam bentuk sedia ada dan terhad. acara-acara lari pecut 100m dan 200 m. Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi berbanding aktiviti fizikal harian yang lain.SISTEM TENAGA Tenaga yang digunakan oleh sIstem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP). Acara-acara padang dalam sukan olahraga. bergantung kepada faktor-faktor jantina. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 – 4000 Kcl sementara untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 – 2500 Kcl sahaja. kadar metabolisme asas (BMR). Sistem anaerobik alaktik menggunakan ATP yang disimpan di tisu otot rangka sahaja. Sekiranya aktiviti berlanjutan 61 . Pembebasan tenaga berlaku secara anaerobik dan paling dominant dalam aktiviti-aktiviti bercorak eksplosif dan balistik. tahap keaktifan dan beberapa faktor lain. Tiga sistem tenaga utama ialah : Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP Sistem ini paling ringkas dalam konteks penggunaan dan penjanaan ATP. Tenaga (Gambarajah : Sistem tenaga anaerobik alaktik) hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja.

Sistem Anaerobik Laktik Sistem anaerobik laktik ialah kaedah anaerobik kedua bagi pembentukan ATP. rali panjang dalam sukan tenis dan badminton. 62 . Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan pemecahan glikogen tersebut kepada glukos menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis. Hasil sampingan proses glikolisis ialah pembentukan asid (Gambarajah : Penjanaan ATP dalam piruvik yang menghasilkan asid laktik. pecutan-pecutan pendek berulang dalam sukan-sukan hoki. sebagai contoh lari pecut 400m. Sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif yang berlanjutan melebihi 10 saat. ragbi dan ketika melakukan satu rutin pergerakan gimnastik. Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan berterusan melebihi 10 saat. Dalam masa yang sama. Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme penguncupan otot. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90 saat. sistem anaerobik laktik) Penghasilan asid laktik ini adalah limitasi utama sistem tenaga ini.melebihi 10 saat. penjanaan ATP dilakukan daripada sumber glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga. bola sepak. Sistem ini juga dikenali sebagai sistem anaerobik glikolitik. Kehadiran asid laktik dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. sistem biologi akan menjalankan mekanisme membina semula ATP daripada molekul-molekul keratin fostat dan adenosin difosfat. mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik bagi membentuk ATP.

Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. sistem ini mampu menjana jumpah ATP yang paling banyak. Penjanaan ATP ini berlaku di mitokondria secara aerobik. Namun begitu. Sistem tenaga ini juga dikenali sebagai sistem oksigen.Sistem Aerobik Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. dan • Rantaian Pengangkutan Elektron (Gambarajah : 3 proses kimia sistem tenaga aerobik) dalam 63 . Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara aerobik ialah : • Proses glikolisis • Kitaran Kreb.

 Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang betul adalah penting. terdapat tiga sumber tenaga :  Tenaga Semerta: sistem ATP-CP  Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik  Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik  Secara relatif. tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam.Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama untuk membentuk ATP . sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan. Semasa senaman. Ia menjelaskan kenapa :  Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal  Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang drpd 4 minit. Tenaga untuk aktiviti fizikal a) Kitaran tenaga biologi: • Sumber adenosina trifosfat (ATP) • Sumber anaerobik • Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai asas fisiologi senaman) • Adenosina Trifosfat: mata wang tenaga .Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi Objektif • Sumber tenaga luar tubuh • Sumber tenaga dalam tubuh • Penghasilan Tenga • Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular energy pathways Sumber tenaga luar tubuh 64 .

 Karbohidrat • Dipecahkan ke dalam bentuk tenaga • 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga  Lemak • Dipecahkan ke asid lemak dan glyserin • 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga  Stor tenaga selepas makan • Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen dan lemak dalam tisu adipos. • Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak

Sumber tenaga dalam tubuh  Anaerobik Alaktik • Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP

 Anaerobik laktik • Tenaga disimpan sebagai glikogen

 Aerobik • Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga dimana darah membawanya ke otot dari luar.

65

Penghasilan tenaga • • • Mitochondria dan konsep ATP, ADP dan PC Penghasilan laktat dari lemak, karbohidrat dan penghasilan tenaga anaerobik laktat. Kitaran kreb dan penghasilan tenaga aerobik

Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular energy pathways

Kerja-kerja biologi

66

ATP dijana daripada karbohidrat , lemak dan proteins melalui proses katabolisme ATP •

ATP juga dijana tanpa oksigen daripada fosfat bertenaga tinggi iaitu kreatin fosfat (CP) • Tenaga daripada CP amat penting ketika transisi daripada keperluan tenaga rendah ke tinggi , seperti ketika permulaan latihan ketika keperluan tenaga melebihi bekalan daripada pemecahan makronutrien yang tersimp

67

68 .

 Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum dalam sukan. Ia menjelaskan kenapa : • Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh terhandal • Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang drpd 4 minit. terdapat tiga sumber tenaga : • Tenaga Semerta: sistem ATP-CP • Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik • Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik  Secara relatif. Semasa senaman. tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu sejam. sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan intensiti latihan  Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang betul adalah penting. Kesimpulan  Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh. 69 .

melainkan sekadar untuk mendapatkan wang. Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan.Charles M. Schwar 70 .juga tidak akan mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup. nampaknya tidak akan mendapatkan wang.Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh: Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan pencapaian yang maksimum dalam sukan.

71 .UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumatmaklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan. Bidang ini mensintesis disiplindisiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia.

PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN 72 .

SATAH FRONTAL • ANTERIOR DAN POSTERIOR Rotasi 73 .ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN SATAH SAGITAL Satah yg membahagikan jasad kepada bahagian kiri dan kanan.

Depresi & elevasi Eversi dan inversi Abduksi & adduksi Gelongsor Fleksi Fleksi-dorsi & fleksi-plantar Ektensi Fleksi Hiperesktensi Protraksi & retraksi Pronasi & supinasi 74 .

75 . Superior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yang mengarah ke bahagian atas jasad. Inferior Merujuk kpd semua orientasi pergerakan ke bahagian bawah jasad. Posterior (dorsal) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian belakang jasad.ORIENTASI PERGERAKAN BERDASARKAN POSISI ANATOMI Anterior (ventral) Merujuk kpd semua orientasi pergerakan yg mengarah ke bahagian hadapan jasad.

76 . Proksimal Merujuk kpd semua orientasi yg paling hampir kpd bahagian aksis jasad.Lateral Medial Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke dalam jasad berdasarkan aksis tubuh. Distal Merujuk kpd semua orientasi yg paling jauh dpd bahagian aksis jasad. Merujuk kepada semua orientasi yg mengarah ke luar jasad berdasarkan aksis tubuh. Intermediate Merujuk kepada semua orientasi yang mengarah ke tengah jasad berdasarkan aksis tubuh.

jarak & kelajuan Curvilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan jasad dalam laluan melengkung. PERGERAKAN LINEAR Rektilinear Pergerakan yg melibatkan peralihan keseluruhan jasad mengikut garis tegak. 77 . pada kadar yang sama dari arah.JENIS-JENIS PERGERAKAN Linear Pergerakan melibatkan peralihan (translatory) Pergerakan melibatkan jasad beralih daripada posisi asal ke posisi baru. Angular Pergerakan yang terhasil apabila berlaku putaran jasad pada satu paksi rujukan.

Paksi putaran ini boleh bersifat: (a) dalaman (b) luaran. PERGERAKAN AM (general motion) Pergerakan terhasil daripada kombinasi pergerakan linear & angular. Kemahiran sukan banyak melibatkan pergerakan am. 78 . (axis of rotation) Paksi putaran adalah bersudut tepat dgn satah di mana rotasi berlaku.PERGERAKAN ANGULAR Pergerakan yang berlaku pada paksi bayangan yang dikenali sbg paksi putaran.

Daya-daya semulajadi rintangan udara.PROJEKTIL Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke udara dan jatuh semula ke bumi & hanya dipengaruhi oleh daya semulajadi. Trajektori Mendatar Permulaan pelepasan lebih tinggi dpd pendaratan. 79 . ini ialah graviti dan Trajektori Range Beberapa jenis trajektori Trajektori Menegak Permulaan pelepasan lebih rendah dpd pendaratan. Trajektori Parabolik Permulaan pelepasan sama tinggi dengan pendaratan.

Unit sesaran linear ialah meter (m). Unit sesaran angular ialah radian. Sesaran angular mengukur perubahan sudut berdasarkan posisi akhir jasad selepas beralih daripada posisi asal. Jarak linear diukur sepanjang laluan pergerakan. 80 . Jarak angular mengukur berapa besar perubahan sudut yang berlaku berdasarkan pergerakan jasad.Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil θ Sudut Pelepasan Halaju Pelepasan Tinggi Pelepasan KONSEP-KONSEP KINEMATIK & KINETIK DALAM PERGERAKAN JARAK & SESARAN Variabel kinematik yang mengukur kadar peralihan sesuatu jasad. sesaran linear diukur berdasarkan garis tegak peralihan dpd posisi asal ke posisi baru.

Kelajuan adalah kuantiti skalar (tiada arah) manakala halaju adalah kuantiti vektor (ada arah). Kuantifikasi halaju linear HALAJU LINEAR (v) Sesaran linear (s) Perubahan Masa (t) v = s/t Kuantifikasi halaju angular HALAJU ANGULAR ( ω ) Sesaran angular (θ) Perubahan Masa (t) ω = θ/ t 81 . Analisis biomekanik hanya guna nilai halaju. kelajuan tidak sama dgn halaju. Halaju linear dan angular melibatkan perubahan sesaran linear/angular berdasarkan perubahan masa. Halaju angular positif apabila pergerakan berlaku pada arah lawan pusingan jam. Dari aspek mekanik. dan negatif apabila pergerakan berlaku mengikut arah pusingan jam.KELAJUAN & HALAJU Kelajuan dan halaju merujuk kepada kepantasan peralihan jasad.

Sekiranya perubahan halaju menurun. Bila sesaran tekal berdasarkan satu rangka masa. Bila halaju malar. pecutan adalah sifar. 2 3 4 82 . HALAJU & PECUTAN 1 Bila berlaku peningkatan sesaran dpd satu rangka masa. Bila halaju mencapai tahap maksimum. pecutan adalah positif. pecutan adalah sifar. halaju berkeadaan malar. halaju akan turut meningkat. Dalam pergerakan projektil. jasad mengalami pecutan yang dikenali sebagai pecutan graviti. Sekiranya perubahan halaju meningkat. pecutan adalah sifar. bermakna jasad tidak mengalami pecutan. pecutan adalah negatif. Kuantifikasi pecutan linear PECUTAN LINEAR (a) Halaju akhir – Halaju awal Perubahan Masa a=v–u/t @ v = u + at Kuantifikasi pecutan angular PECUTAN ANGULAR (α ) α = ω 2 −ω 1 / t NILAI PECUTAN GRAVITI IALAH 9.PECUTAN Pecutan ialah kadar perubahan halaju yang berlaku pada suatu jeda masa. [Dikenali sebagai deceleration] Sekiranya tiada perubahan halaju.81 m/s2 HUBUNGKAIT MEKANIKAL SESARAN.

Impuls penting dalam kinetik lakuan kerana pergerakan yg terhasil dpd tindakan sesuatu daya dipengaruhi oleh tempoh daya tsbt bertindak. Jasad ada momentum bila dalam keadaan dinamik. F = ma = m [v – u /t] Ft = mv – mu = m [v – u] =∆ mv Kuantifikasi momentum: M = mv (jisim x velositi) Unit ialah kgm/s 83 .IMPULS Impuls adalah paduan di antara daya dgn jangkamasa daya tersebut bertindak. Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls. Momentum sifar ketika jasad berkeadaan statik. Kuantifikasi impuls Impuls = Daya x Masa (Force x time) = Ft [Unitnya ialah Ns] MOMENTUM Momentum ialah kuantiti mekanikal sesuatu jasad.

HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA Pergerakan Linear Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad tersebut. tetapi dengan nilai magnitud yang sama. ke atas jasad pertama Daya dan Pergerakan Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN Pergerakan Linear Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut. daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut: 84 . Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKSI Pergerakan Linear Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah yang berlawanan. jasad kedua akan menjana torque yang berlawanan. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah torque. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju. Pergerakan Angular Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua. Pergerakan Angular Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang menghasilkan pergerakan tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya. Secara amnya. Pergerakan Angular Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut.

Daya menegak Resultan Daya mendatar Rajah 9: Tindakan komponen daya yang menghasilkan resultant. • • • Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan. Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4. Jenis-jenis Daya Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Daya ini juga dikenali sebagai daya intrinsik. Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan.6. Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal. jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku pergerakan. m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti (acceleration)] Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak dan daya mendatar.F = ma [F ialah daya (force). Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung 85 . jasad bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan. Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa. pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration). Konsep halaju dalam pecutan Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. jasad akan mengalami pecutan. Oleh itu. Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal.

Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity. Sebagai contoh. Sebagai contoh. jasad akan menghasilkan pergerakan linear. proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Titik Aplikasi Daya Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada jasad. otot quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. Garis Tindakan Daya Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah tindakan daya ke atas jasad. seperti berikut: 86 . Tarikan graviti. geseran dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang luas. maknanya kita mampu melompat dengan tinggi. jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti. Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran. Hukum Newton Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan memakai spike. atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. Magnitud daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik.kepada saiz. Sebagai contoh. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi. • • • Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. jika kita mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar. jasad akan bergerak ke hadapan. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut. Sebagai contoh. jika arah aplikasi daya adalah ke hadapan. Arah Daya Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks: • Magnitud daya Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Kemahiran melakukan analisis-analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia. Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut.

m ialah jisim dan v ialah velositi] Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan: M = mv [M ialah momentum. atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang kecil. daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N. atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. Sebagai contoh. aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Impuls ialah panduan antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Penghasilan impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. sekiranya kita menendang 0. Hukum Kedua : Hukum Pecutan Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil? Sebaliknya. jasad yang bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar.Hukum Pertama : Hukum Inersia Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. Berdasarkan hukum ini . Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktorfaktor jisim dan halatuju jasad. Bagi sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti. jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Dalam sukan. Sebaliknya. 87 . Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. pecutannya akan menjadi berkurangan. kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad. Jika daya yang sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg. bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti gimnastik. Berdasarkan hukum ini.

iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. merendahkan badan akan meningkatkan kestabilan posisi. Aksi fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat. Sebagai contoh. Stabiliti juga menjelaskan tentang hubungkaitan di antara berat atlit atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut. atlet gimnastik artistik yang hilang keseimbangan semasa mendarat perlu membengkokkan lututnya supaya dapat mencapai semula kestabilan posisi. Dalam aktiviti lompatan pula. dalam sukan-sukan raket. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan. Maksudnya. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi. ternyata kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Faktor-faktor yang mempengaruhi stabiliti ialah: Prinsip 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan. Apabila atlet menggunakan blok permulaan ketika memulakan lari pecut. Prinsip 3 88 . PRINSIP-PRINSIP STABILITI Definisi Stabiliti Stabiliti didefinisikan sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan samada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Prinsip 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Hal ii demikian. mengekalkan kestabilan posisi ketika membuat hantaran atau membalas pukulan memerlukan kita meluaskan tapak sokongan pada arah daya diaplikasikan. daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut.Hukum Ketiga : Hukum Reaksi Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum. Sebagai contoh. Konsep yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan.

89 . memastikan supaya garis gravity berada di bahagian tengah tapak sokongan akan memudahkan pertukaran arah pergerakan. Strategi ini boleh membantu proses mencapai keseimbangan statik. sekiranya atlet gimnastik mengalami kesukaran untuk mengimbang badan di papan imbangan. ketika menunggu tindakbalas daripada pihak lawan. Dalam permainan ragbi.Jisim yang tinggi menjadikan jasad lebih stabil. Sebagai contoh. pemain berbadan besar biasanya bermain di posisi ‘forward’ kerana kestabilan tinggi daripada jisim tubuh mereka memberi kelebihan ketika melakukan skrum. Sebagai contoh. guru atau jurulatih harus menggalakkan atlet tersebut supaya menumpukan kepada sesuatu peralatan yang static seperti bangku penonton. Prinsip 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontak (sentuhan) permukaan dengan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. Prinsip 4 Untuk mencapai kestabilan maksimum. serta berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. menggunakan kasut-kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stability sukan yang terlibat boleh memaksimumkan prestasi atlet. bagi sukan yang mementingkan kestabilan dan rintangan terhadap impak daya. Prinsip 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Sebagai contoh. atlet bertubuh besar adalah lebih berkemampuan untuk mengekalkan stability berbanding atlet bertubuh kecil. garis graviti perlu merentas tapak sokongan pada titik yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi. Sebagai contoh.

tulang bertindak sebagai tuas. sendi sebagai fulkrum dan otot sebagai pemberi daya SISTEM TUAS KELAS PERTAMA • Daya • (Tendon otot) • • Beban/Rint. Dalam tubuh manusia.SISTEM TUAS • • • TUAS (LEVER ) adalah palang keras yang bergerak ke atas satu paksi atau fulkrum. Paksi (sendi) SISTEM TUAS KELAS KEDUA • • Beban Paksi (sendi) Daya tendon 90 . Daya yang dikenakan ke atas tuas boleh membantu menggerakkan rintangan.

SISTEM TUAS KELAS KETIGA • Paksi Daya Beban “Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya” Garfield “ You can help a palyer a lot by correcting him. but more by encouraging him” 91 .

UNIT 5 LATIHAN DAN FIZIKAL PERSEDIAAN 92 .

93 . Kaedah ini akan memberikan KNL yang bersesuaian dengan peratus VO2MAX yang diperlukan.50) KNL=85% intensity: ((180 − 70) × 0. Kaedah Karvonen adalah pengiraan KNL dengan menambah kadar nadi rehat ( KNR) dengan jumlah peratusan intensiti latihan yang didarap dengan hasil tolak KNM dengan KNR. KNR 70 Contoh bagi seseorang mempunyai KNM : KNL=50% intensity: ((180 − 70) × 0.85) + 70 = 163 bpm 180 dan + 70 = KNR : 70: 125 bpm KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Rajah 15 menunjukkan komponenkomponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan mempunyai KNR yang rendah berbanding individu yang seusia dengannya.KAEDAH MENGAMBIL KADAR NADI APLIKASI KAEDAH KARVONEN Sebelum melaksanakan aktiviti fizikal. kita perlu menentukan intensiti latihan untuk diri sendiri. Setiap individu perlu mengetahui KNR masing-masing. KNR diambil sebaik sahaja terjaga daripada tidur. • • Umur 40 tahun (220 – 40 = 180)KNM. Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan. Kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuatu untuk menentukan intensiti latihan. Kaedah ini mengambil kira tahap kecergasaan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Sebagai contoh. Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.

Komponen tersebut adalah : • Komposisi Badan Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya 94 . Hal ini disebabkan kemungkinan seseorang itu mempunyai peratusan berat tulang yang tinggi atau mempunyai otot yang pejal. Individu yang mempunyai peratus lemak yang kurang juga adalah merbahaya kepada kesihatan. berkadar dengan berat badan dan ketinggian. Jantung yang efisien membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam jangka masa yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau sederhana tanpa berasa penat. Individu yang mempunyai berat badan melebihi 10 hingga 20 peratus dari had piawai mengikut umur. • Daya Tahan Kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaanjantung atau sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan. Cara mudah untuk menganggar peratusan lemak dalam badan seseorang adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper. merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak. Penghantaran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan kita bekerja dengan lebih lama. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah. tulang dan tisu-tisu yang membentuk tubuh.KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL ↑ KESIHATAN ← berlandaskan → KEMAHIRAN MOTOR -kuasa -kelajuan -ketangkasan -koordinasi -imbangan -masa reaksi -komposisi badan -daya tahan kardiovaskular -kekuatan otot -daya tahan otot -kelenturan Komponen-komponen kecergasan berasaskan kesihatan Seorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperoleh tahap kecergasan yang sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Komposisi badan dari aspek kecergasan kesihatan. Berat badan seseorang individu tidak boleh menggambarkan tahap komposisi badan individu tersebut. jantina dan fizikal dianggap mempunyai berat badan yang lebih. Mereka yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah selalunya mudah penat dan letih.

tahan kardiovaskular ialah lompat tali. 95 . tendon dan ligamen dan bentuk sendi yang terdapat pada bahagian anggota bahu tersebut. ligamen dan tenndon membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. seorang gimnas mempunyai fleksibiliti yang baik. Sebagai contoh. Sebagai contoh. Fleksibiliti dapat dibina melalui regangan. berbasikal. berjoging dan senamrobik. berenang. Jangkauan melunjur. Pergerakan dalam aktiviti fleksibiliti sebenarnya bergantung kepada panjang otot. Gambar foto 1 Tiga jenis alatan untuk mengukur fleksibiliti secara statik. seseorang individu yang mempunyai kekuatan otot lengan boleh membaling bola dengan kencang dalam permainan bola baling. • Fleksibiliti Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot. Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka mas a 10 hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. regangan bahu. regangan pinggang. regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada contoh aktivitiiaktiviti fleksibiliti. (a) Inclinometer (b) Gomiometer (c) Flexometer Leighton • Kekuatan Otot Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan fizikal.

Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian yang pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan berupaya melontar atau memukul bola dengan laju. lempar cakera. larian maraton. Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor Atlet yang terlibat dengan sukan kompetitif perlu menguasai sekurang-kurang tahap kecergasan sederhana dalam setiap daripada enam komponen kecergasan fizikal yang berasaskan lakuan motor.Kekuatan otot yang dimaksudkan ini ialah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan daya yang maksimum. Individu yang tangkas sesuai untuk sukan tinju. Antara contoh aktiviti imbangan statik adalah dirian tangan dalam gimnastik. • Ketangkasan Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan dengan cepat dan boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan. Komponen-komponen kecergasan berasaskan lakuan motor adalah: • Kelajuan Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. • Imbangan Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan statik dan dinamik. gimnastik dan bola sepak. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot ialah angkat tumit. tekan tubi. Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat beratan sebagai beban. • Daya Tahan Otot Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang. Komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor menekankan kepada perkembangan kualiti yang boleh mempertingkat prestasi individu yang terlibat dalam sukan secara berkesan. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan. permulaan lari pecut. dekam lunjur dan naik turun bangku yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. latihan litar dan latihanjeda. lompat tinggi dan lompat jauh. Sebagai contoh. Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. • Kuasa Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam jangkamasa yang paling singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. 96 . Kuasa diperlukan dalam acara lontar pelurn.

Prinsip-prinsip latihan fizikal adalah sebagai garis panduan yang diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan berkesan supaya mencapai objektif yang disasarkan. menendang dan menimang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi. Beban kerja yang digunakan mestilah melebihi daripada kadar biasa yang digunakan oleh atlet dalam latihan mereka. Manakala beban kerja yang melampau dalamjangka masa yang panjang pula akan menyebabkan kelesuan. Proses ’Progression’ ini merupakan unsur-unsur satu demi satu untuk menguasai sesuatu kemahiran atau aktiviti.WHOLE” . Dalam menjalani program latihan. prestasinya akan menurun diperingkat akhir bahagian atau semasa fasa pertandingan. Kadar peningkatan dan kemajuan atlet bergantung kepada cara seseorang atlet meningkatkan bebanannya berdasarkan pembolehubah mengikut jenis sukan yang diceburi. • Koordinasi Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Oleh itu adalah sangat penting bagi seseorang atlet mengikuti prinsip-prinsip latihan untuk mewujudkan satu sistem organisasi latihan. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah: Prinsip Ansur Maju Prinsip memandangkan kepada tahap kecekapan Atlit untuk mempelajari sesuatu. berlepas dari blok permulaan sebaik mendengan bunyi tembakan.WHOLE” diaplikasikan Prinsip Lebihan Beban Prinsip lebihan beban adalah prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang dilakukan semasa latihan. Konsep ” WHOLE-PART. 97 . faktor penting yang perlu diingati oleh atlet ialah pengulangan bebanan yang sarna hanya akan menunjukkan peningkatan pada bahagian akhir latihan sahaja. ” PART-PART. Atlet juga memerlukan bimbingan yang sewajamya serta mas a yang panjang untuk menghadapi tekanan yang bakal diharungi semasa menjalani sesi latihan. Sekiranya atlet itu terus menggunakan beban yang sarna. Sebagai contoh.• Masa Reaksi Masa reaksi mernjuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Memukul bola sofbol. PRINSIP LATIHAN FIZIKAL Prinsip latihan fizikal merupakan asas kepada sesebuah program latihan bagi seseorang atlet atau individu. Faktor beban lebih ini akan menentukan peningkatan prestasi atlet. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet mengadaptasikan dirinya dengan pertambahan bebanan. Prinsip-prinsip latihan fizikal secara umumnya mengandungi langkah-langkah yang perlu diikuti secara terancang dalam sesebuah sesi latihan.

Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah. Walau bagaimanapun.kecederaan dan burnout. Ozolin (1971). Prinsip perbezaan individu Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal yang dijalankan. Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan boleh dijalankan secara kumpulan. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh. Status latihan dan kesihatan. Satu analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Oleh itu adalah penting bagi seseorang jurulatih merancang beban kerja atletnya untuk memperoleh keputusan yang terbaik. mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan. bersesuaian dengan tahap anatomi dan psikologi atlet yang berkait dengan keperluannya dalam sukan. Kesan positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan terse but tidak berterusan. Beban latihan dan kadar pemulihan. Keseluruhan latihan atau model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif latihan dapat ditingkatkan secara semulajadi. hampir seratus peratus daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus manakala dalam acara lompat tinggi pula. Jenis tubuh badan dan sistem saraf. Oleh sebab komponen-komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan. latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan. Setiap kemampuan atau kapasiti individu bergantung kepada beberapa faktor: • • • • • • Umur biologi dan kronologi. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara 98 . Prinsip kebolehbalikan Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'. dua ciri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihanlatihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. tahap kecergasan fizikal dan pengkhususan sukan yang diceburi. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan. Oleh itu. Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian. sebahagian besar sesi latihan jurulatih hendaklah menumpukan perhatian secara terus kepada keperluan individu atau kumpulan kecil kecuali jika kebolehan fizikal atau teknikal mereka adalah sarna. maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut. potensi. jurulatih mesti mengambil kira perbezaan mereka berdasarkan kebolehan. terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum mencapai kematangan. keupayaan fizikal. Prinsip kekhususan Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Pengalaman atau umur mula menceburkan diri dalam sukan. Faktor umur dan jantina adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan semasa perancangan program latihan di samping kebolehan peribadi.

kebosanan. Sebagai contoh. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan pre stasi fizikal yang ketara. hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan kaedah latihan. KAEDAH LATIHAN AEROBIK Latihan aerobik melibatkan pengambilan. Tahap pencapaian yang sukar dibayangkan pada suatu masa dahulu kini bukanlah sesuatu yang mustahil. corak kejurulatihan yang semakin canggih dan maju juga merupakan sebahagian daripada punca kejayaan yang dicapai pada hari ini. Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Bilangan ahli sukan yang berupaya mencapai keputusan yang cemerlang semakin meningkat. Kaedah Latihan Anaerobik. semasa latihan dalam acara sukan angkat berat boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Oleh itu atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Keadaan ini boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet terse but. Kaedahkaedah baru. KAEDAH LATIHAN FIZIKAL Pencapaian cemerlang yang dimiliki para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan berbanding dengan penurunannya. pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan berkesan. Prinsip Kepelbagaian Latihan Latihan yang memakan mas a yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan kebosanan kepada atlet. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang.berterusan akan mengalami penurunan pre stasi fizikal. Sebagai contoh. Kaedah latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan keperluan atlet. aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama. otot -otot bertambah kuat hasillatihan behanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP 99 . seterusnya membolehkan atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan yang cemerlang. seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk meningkatkan kadar daya tahan kardiovaskular. Sebagai contoh. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan. Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga seperti: • • Kaedah Latihan Aerobik. Selain program latihan yang sistematik dan tahap motivasi yang tinggi dalam bidang sukan yang semakin mencabar. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Pencapaian yang tinggi dan membanggakan dalam bidang sukan pada hari ini adalah sesuatu yang tidak boleh dinafikan.

Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga mula terasa letih. kadar nadi latihan adalah melebihi 160 denyutan seminit. Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.menerusi pemecahan karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam badan. Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter. Berikut adalah cadangan bagi satu sesi latihan fartlek: • • • • • • • Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. Berjalan pantas selama 5 minit. 100 . Melalui kaedah ini. amalan mengukur kadar nadi hams dititikberatkan. Berlari pantas selama 1 minit. Walau bagaimanapun. di tepi pantai. Kebebasan diberi kepada atlet untuk menentukan variabellvariabel yang sesuai dengan latihan seperti jarak. contohnya antara 60% ke 80% kadar nadi maksimum. aspek keselamatan perlu diberi perhatian untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasrni dan diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan umum sehingga awal fasa persediaan khusus. Aspek utama yang ditegaskan dalam latihan ini ialah jarak dan bukan kelajuan. Latihan ini boleh dilakukan di lereng-lereng bukit. Berikut adalah cadangan kaedah-kaedah latihan yang boleh digunakan untuk meningkatkan kapasiti aerobik: • • • Jarak Jauh Perlahan (LSD) Fartlek Jeda Jarak Jauh Latihan Jarak Jauh Perlahan Kaedah latihan arak jauh perlahan dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.5 km. Corak latihan ini tidak mementingkan jarak atau masa yang khusus. Latihan fartlek adalah kaedah latihan yang mempelbagaikan kelajuan larian. Latihan Fartlek Kaedah fartlek atau speed play mula diperkenalkan di Sweden. Objektif latihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. di kawasan lapang atau di balapan. menaiki anak tangga. masa dan tempoh kelesuan yang mula dirasakan oleh atlet tersebut. Latihan jarak jauh perlahan dapat mengurangkan tekanan ke atas sistem kardiovaskular dan respiratori yang baik untuk penyesuaian daya tahan keseluruhan. Semasa latihan dijalankan. Objektif utama latihan ini adalah untuk membina kecergasan kardiorespiratori dan meningkatkan daya tahan aerobik. atlet dapat melakukannya pada intensiti yang rendah. Bagi atlet remaja. Lebih lama ataujauh seseorang itu dapat berlari secara berterusan. Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1. maka kesannya adalah lebih baik terhadap sistem kardiovaskular. Keadaan permukaan tanah yang pelbagai rupa serta lokasi yang berbeza dapat menimbulkan keseronokan kepada atlet.

Jeda jarak jauh Latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr.Rajah 15 : Aktiviti fartlek. jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet dan objektif program. Sementara itu. jeda rehat. Variabel-variabel seperti intensiti latihan. Bagi latihan jeda jarak jauh. koordinasi. nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1:½ hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. bilangan set. Latihan jedajarakjauh adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. jumlah set yang dicadangkan adalah sarna seperti jumlah ulangan. Contohnya adalah seperti berikut: • Masa larian Masa rehat = 20 minit o Masa Rehat = 10 minit o Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:½ Masa larian = 5 minit o Masa rehat = 5 minit o Nisbah jeda kerja kepadajeda rehat = 1:1 • Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu kali larian. fleksibiliti. Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara setiap ulangan. Selain daripada meningkatkan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot. dan rehat 101 . kekuatan dan kelajuan. bilangan ulangan. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 1930-an. latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan.

kekuatan. sistem tenaga utama ialah ATP-PC-LA iaitu kombinasi antara sistem tenaga anaerobik alaktik dan anaerobik laktik. Latihan anaerobik ini dapat membantu atlet meningkatkan keupayaan tubuh badan untuk membina semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Jadual di bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak dekat. kuasa dan ketangkasan. Dalam latihan jeda jarak dekat. • • • • • 102 .antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit. Antara objektif latihan ini adalah meningkatkan komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan. masa lakuan dan intensiti kerja.m set dimulakan Larian Melakukan larian dalam jarak 1500 meter KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Jika latihan jeda jarak jauh banyak memberi penekanan kepada peningkatan kuasa aerobik. Jadual 7 : Cadangan latihan jeda Aktiviti Intensiti Latihan Jeda Kerja Jeda Rehat Nisbah Kerja Rehat Ulangan dan Set Aktiviti Jeda Rehat Jeda Rehat Antara Set 8 minit 4 minit 1:½ 3 kali X 2 set Berjalan aktif Apabila kadar nadi kembali ke 120 d. Lebih tinggi intensiti kerja bagi jangka masa lakuan yang lebih singkat maka lebih dominanlah sistem tenaga anaerobik alaktik. barulah set kedua dimulakan. Beberapa jenis latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan dalam latihan anaerobik adalah: Latihan Jeda Jarak Dekat Latihan Jeda Jarak Sederhana Latihan Pecutan Berulang Latihan Plyometrik Latihan bebanan Latihan Jeda Jarak Dekat Prosedur lakuan bagi latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana adalah tidak berbeza berbanding latihan jeda jarak jauh. daya tahan otot. Kaedah latihan anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti tinggi selama lebih kurang satu minit sahaja. Latihan anaerobik dapat membantu penghasilan tenaga bagi aktiviti yang memerlukan tenaga serta merta seperti larian 60 meter dan 100 meter. acara renang jarak dekat dan lontar peluru. latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana pula memberi tumpuan kepada peningkatan kapasiti anaerobik.s. bergantung kepada jarak.

Rehat antara ulangan dan rehat antara set akan melatih otot untuk menghasilkan semula ATP secara anaerobik dengan cepat di samping melambatkan fasa kelesuan. Jadual di bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak sederhana. Latihan Jeda Jarak Sederhana Latihan jeda jarak sederhana memberi tumpuan kepada peningkatan sistem tenaga anaerobik laktik atau ringkasnya sistem LA. latihan ini juga melatih otot untuk bekerja dengan lebih baik walaupun kandungan laktat darah adalah tinggi. gelanggang. Jarak larian Masa larian Intensiti latihan Masa rehat antara ulangan Masa rehat antara set Nisbah jeda kerja : jeda rehat antara ulangan Jumlah set per sesi latihan Aplikasi latihan dalam periodisasi latihan tahunan Sukan yang bersesuaian 300 – 600 meter 40 – 90 saat 70 – 80% 80 saat ke 3 minit Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit 1: 2 3 ke 5 set Sepanjang fasa persediaan khusus.Jarak larian Masa larian Intensiti latihan Masa rehat antara ulangan Masa rehat antara set Nisbah jeda kerja : jeda rehat antara ulangan Jumlah set per sesi latihan Aplikasi latihan dalam periodisasi latihan tahunan Sukan yang bersesuaian 80 – 200 meter 10 – 30 saat 85 – 95 % 40 – 90 saat Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit 1: 3 hingga 1: 4 3 ke 6 set Penghujung fasa persediaan khusus. olahraga (acara pecut dan renang jarak dekat. Diteruskan bagi sukan berasaskan daya tahan Semua sukan padang. gelanggang. 103 . olahraga (acara jarak sederhana) dan renang jarak sederhana dan jarak jauh. Selain daripada itu. Oleh yang demikian otot-otot yang telibat dapat bekerja secara anaerobik bagi tempoh yang lebih lama. sepanjang fasa pra pertandingan dan di awal fasa pertandingan Semua sukan padang.

beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-oto1. Manakala bebanan yang rendah iaitu (<50 % 1 RM) dengan ulangan yang banyak antara (l0 hingga 30 kali) meningkatkan daya tahan otot. Sebagai contoh. Tekanan maksimum boleh dihasilkan semasa pergerakan sendi yang maksimum tetapi tidak berlaku semasa penguncupan isotonik. Mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex dan Lido. Penguncupan otot adalah secara statik. kuasa atau daya tahan otot. Penguncupan otot akan menghasilkan tekanan yang konsisten terhadap rintangan yang konstan. Beban dan ulangan kerja bergantung kepada objektif latihan. Walaupun penguncupan isokinetik dan isotonik adalah konsentrik iaitu otot memendek. Dalam melaksanakan latihan bebanan. Ini menghasilkan sesuatu daya yang konsisten. Sudut sendi juga tidak berubah. namun kedua-duanya tidak sama. Latihan bebanan melibatkan pengucupan otot secara isometrik. otot yang terlibat menguncup tanpa memendek atau memanjang. latihan menggunakan barbel dan dumbel. adalah penting bagi seseorang atlet menyesuaikan diri untuk melakukan aktiviti yang lebih spesifik pada peringkat pengkhususan. Pada dasamya bebanan yang tinggi iaitu 80% hingga 90% beban maksimum yang boleh diangkat sekali sahaja atau 1 RM (Repetition Maximum) dengan ulangan yang sedikit meningkatkan kekuatan otot. Sebagai contoh. Konsentrik bermaksud otot-otot yang terlibat akan memendek semasa senaman dilakukan.Latihan bebanan Latihan bebanan adalah program latihan yang berpusat kepada penggunaan bebanan seperti dumbel. • Latihan Isokinetik Latihan isokinetik biasanya dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. • Latihan Isotonik Latihan isotonik juga dikenali sebagai penguncupan otot dinamik atau penguncupan konsentrik. Latihan ini amat berkesan kerana tekanan maksimum yang dihasilkan oleh otot semasa memendek adalah berkelajuan konsisten pada sudut pergerakan sendi yang maksimum. Dalam latihan ini. Pada peringkat ini. barbel dan mesin multi-gym untuk kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan kekuatan. Ini bermakna apabila senaman dilakukan. • Latihan Isometrik Isometrik bermaksud daya terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah. apabila seseorang menolak sesuatu objek yang tidak bergerak seperti menolak din ding dengan siku bengkok. perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan otot yang 104 . isotonik dan isokinetik.

Panduan menjalankan latihan bebanan: • • • • • • Latihan beban hendaklah dijalankan berdasarkan konsep intensiti. Untuk membina daya tahan otot. Untuk membina kekuatan otot. Membantu Jurulatih & Atlet Menjalani Latihan Dengan Lebih Sistematik. 2. Memudahkan Penyediaan Program Latihan. Konsep ulangan maksimum perlu diketahui untuk menjalani latihan beratan.6 RM 8-12 RM 10-15 20-50 RM 20 – 25 RM Set 3-4 3-4 2-4 2-4 2-4 Intensiti 95-100 % 85-90% 65-80 % 30-60 % 50 – 60% Rehat 2-5 minit 2. berat permulaan ialah sub-minimum. Jadual 8 : Panduan latihan bebanan Komponen Fizikal Kekuatan maksimum Kekuatan Hipertropi Kuasa Daya tahan otot Adaptasi Anatomi Ulangan Maksimum 1-2 RM 3. Garis Panduan Untuk Menentukan Pencapaian Puncak (`Peaking’). peserta akan memulakan set yang seterusnya. Beban kerja pula haruslah ditambah beransur maju secara sistematik untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot di samping mengelakkan kecederaan pada otot dan ligamen. Mudah Meramalkan Hasil/Pencapaian Matlamat. Apabila kadar nadi menurun dan mencecah 120 denyutan seminit. iaitu kira-kira 80% hingga 100% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah (1 hingga 3 ulangan). berat beban ialah antara 50% hingga 80% berat kemampuan maksimum dengan ulangan sederhana (5 hingga 10 ulangan). berat beban ialah 20% hingga 80% daripada berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10 hingga 30 ulangan). Untuk membina kuasa.dilatih. Memudahkan Proses Pemantauan & Penilaian 105 . set dan ulangan. 3. 4.5 minit 30-90 saat 15-45 saat 60-90 saat Periodisasi Proses Pembahagian Perancangan Pelan/Program Latihan Kepada Beberapa Bahagian Kecil Yang Dapat Diuruskan Dengan Lebih Sistematik & Efektif Tujuan 1. Jurulatih perlu mengambil kira kadar pemulihan yang berbeza antara peserta yang menjalani latihan. 5. RM adalah bilangan ulangan maksirnum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban sehingga otot atau kumpulan otot yang terlibat tidak mampu untuk meneruskan kerja (temporary muscular failure).

3. 4.A. 2. Jeda Jarak Jauh.Perkara Penting       Pelan Fasa-Fasa Yang Mudah Diurus Manipulasi Pembolehubah `Acute’ & Kronik Prinsip-Prinsip Latihan Kesediaan Aspek Fisiologi Dan Ψ Mengelak `Overtraining’ & Kecederaan Bahagian Kecil 1. Pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh (daya tahan kardiovaskulkar. Fasa-Fasa Latihan Meso (2. kekuatan asas) Isipadu Latihan ↑ (85% .70%) Jangka Masa (6 – 14 minggu) Kaedah Latihan (LSD. 4. 5. Fasa Persediaan .Khusus Fasa Pertandingan .Pra-Pertandingan .A) Ujian Pra-Kecergasan Fasa Persediaan Khusus 106 . Bebanan.4 Minggu) Makro (4-8 Minggu) Mikro (7 Hari) Sesi (1-3 Unit) Fasa-Fasa Latihan 1. 2. 5. 3. 3. Fartlek.100%) Intensiti Latihan ≈ (40% .Umum . Fasa Persediaan Umum (Paling Penting Kerana Kurangnya Tumpuan Di Fasa Ini Akan Menjejaskan Persediaan Fasa-Fasa Yang Berikut) Tumpuan 1.Pertandingan Fasa Transisi 2. daya tahan otot.

4. tingkatkan/kekal tahap kecergasan melalui simulasi. 2. Fartlek. 2. rawatan Kecederaan & atasi kebosanan Menilai prestasi atlet & keberkesanan program latihan (merancang program latihan musim yang akan datang) Tahap kecergasan (perlu dikekalkan : 40-60% kemampuan maksimum atlet) Jangka Masa (bergantung kepada musim & format pertandingan) Fasa Pertandingan Tumpuan 1. pliometrik) Ujian Pasca Kecergasan Fasa Transisi Tumpuan 1. Penekanan komponen khusus sesuatu sukan. Ψ. jeda jarak dekat. 2. permainan kecil/sebenar. Bebenan) b) Kelajuan & Kekuatan (Jeda Jarak Dekat & Sederhana.80%) Intensiti Latihan ↑ (sehingga 95%) Jangka Masa (6-10 minggu) Kaedah Latihan a) Daya Tahan (LSD. Litar & Bebanan) Fasa Pra-Pertandingan Tumpuan 1. 3. pecutan berulang. Jeda Jarak Sederhana & Jauh. Pemulihan fisiologi. 2.100%) b) Acara Berasaskan Kelajuan & Kekuatan(sistem anaerobik) Isipadu Latihan ↓ (65% . 6. 3. 4. 3. ujian masa Isipadu Latihan ↑ (60% . Pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan berkaitan `Tapering’ (ubahsuaian isipadu & intensiti) 107 . Penekanan kepada komponan fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan/acara a) Acara Daya Tahan (sistem aerobik) Isipadu & Intensiti Latihan ↑ (85% . tekanan.70%) Intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan (80%-100%) Jangka Masa (6-8 minggu) Kaedah Latihan a) Daya Tahan (Bebanan. 5. Jeda bercampur) b) Kelajuan & kekuatan (Pecutan berulang.Tumpuan 1.

3. 5. choosing the appropriate training methods. Kawal kebimbangan. “Manusia yang hidup bagi dirinya sendiri. mempunyai kehormatan untuk menjadi penggali kuburnya sendiri” – Hendry Ward Beecher 108 . identify the period of peak performance to be achieved Teknikal (Kaedah-kaedah Latihan : Kemahiran ↑)  • • • •   Senaraikan semua kemahiran dalam sukan anda Uji tahap kemahiran atlit anda Pilih kemahiran-kemahiran yang akan dilatih dan diberi penekanan Rancang latihan kemahiran secara progresif bersesuaian dengan tempoh masa yang ada – jumlah sesi latihan yang ada. visualisasi) Ulangkaji 1.3. 5. Teori Karvonen Prinsip Latihan Komponen Kecergasan keutamaan semasa fasa. 6. 2. Penilaian melalui permainan sebenar/ujian masa Isipadu ↓ (± 60%) Intensiti ↑ (± 100%) Jangka Masa (masa & format pertandingan : 3-4 minggu) Kaedah Latihan (Kaedah yang telah diamalkan dalam fasa-fasa sebelum ini boleh diamalkan tetapi kekerapan ↓ Persediaan Pertandingan  • • • Fizikal (Biomotor ↑) Menganalisis dan mengenalpasti kehendak fizikal sesuatu sukan : the energy system demands & main physical fitness components involved Menilai dan mengetahui status fizikal atlit : the specific fitness test Meningkatkan status fizikal atlit ke tahap optimum untuk memenuhi kehendak fizikal sukan : applying principles into training. 6. knowing the right volume & intensity to use. 4. 4. Motivasi. Latihan Rintangan Fasa Esentrik dan Konsentrik Burnout dan recovery. jumlah jam/minit per sesi Taktikal (Strategi ↑ ) Psikologi (Penetapan Matlamat.

“ Poor performance at short term doesn’t mean that the long term objectives can not be accomplished” UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 109 .

Ini akan menyebabkan badan tidak mendapat bekalan oksigen yang mencukupi. Lebih teruk lagi tekanan darah akan meningkat dan boleh menyebabkan seseorang itu mendapat penyakit darah tinggi. osteomalasia. Malah kita juga tidak mampu melakukan aktiviti fizikal dengan sempuma. Definisi Pemakanan Sukan Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan. Akibatnya kita akan mudah mendapat pelbagai penyakit seperti kwashiokor. mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan bertanding (Burke. Gaya hidup yang sihat termasuklah amalan pemakanan yang baik dan seimbang. 1985). 1999). protein. Atlet yang tidak mampu menjalani latihan fizikal akan memberi kesan penurunan kepada prestasinya. Pemakanan sangat penting bagi tubuh badan. Keadaan ini akan menghadkan pergerakkannya semasa bersukan. skurvi dan rabun malam. Limitasi sebegini akan turut menurunkan prestasi individu tersebut. beri-beri. anaemia. Kesihatan kita ditentukan oleh gaya hidup yang kita lalui. Malnutrisi juga boleh berlaku disebabkan oleh kekurangan pengambilan makanan. Keadaan ini menyebabkan kapilari darah menjadi sempit dan peredaran darah dalam kuantiti yang normal akan terhalang. Sementara pemakanan yang diambil secara berlebihan pula akan menjadikan seseorang itu berlebihan berat badan atau obes. serat. Pemakanan yang berlebihan juga akan menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol dan lemak dalam darah. Jika keadaan ini berterusan maka prestasinya akan berada pada kedudukan sifar. Hal ini kerana pemakanan dapat mengelak berlakunya malnutrisi iaitu kekurangan atau kelebihan nutrien seperti karbohidrat. mengadaptasikan pemakanan kepada latihan. vitamin dan mineral.Manusia mendapatkan bekalan tenaga daripada bahan makanan. marasmus. kelihatan pucat dan tidak bermaya. Seorang atlet yang mengamaIkan pemakanan yang baik secara berterusan bukan saja dapat meningkatkan prestasi sukan yang diceburinya malah mampu mengekalkan prestasinya. Mereka juga terpaksa menderita menahan kesakitan serta perlu bekerja keras untuk meningkatkan prestasinya. lemak. Keadaan ini juga menyebabkan kita tidak dapat menumpukan perhatian terhadap pelajaran. Sekiranya prestasi atlet berada pada kedudukan sifar maka ia amat menyulitkan kepada atlet tersebut untuk kembali semula ke puncak prestasi asalnya. Atlet terpaksa berhempas pulas berlatih dengan gigih. 110 . Keadaan ini akan menjejaskan kesihatan. arteri koronari atau strok (Bruess & Betty. Kesan malnutrisi ialah mudah pitam.

15: Kunci kepada pemakanan yang baik adalah diet yang seimbang iaitu yang tinggi dalam nutrien dan rendah dalam Kalori. mengurangkan masa pemulihan selepas latihan yang membebankan dan mengurangkan risiko mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan. mineral. Oleh itu. pengetahuan pemakanan sukan penting pada atlet yang terlibat dengan sesuatu pertandingan agar mereka boleh menentukan sendiri jumlah cecair. fiber dietari dan air. Di samping itu. vitamin. protein. Nutrien-nutrien tersebut adalah karbohidrat. Kumpulan Kumpulan Susu Sayur-sayuran Kumpulan Buahbuahan Kumpulan Bijiran Kumpulan Daging Kumpulan Lemak Rajah 13. 5th ed. Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet Atlet perlu didedahkan dengan pengetahuan pemakanan sukan agar mereka memperoleh maklumat tentang kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan dan prestasi atlet semasa latihan dan bertanding. makanan seimbangjuga memberi tenaga yang diperlukan semasa latihan dan pertandingan serta membekalkan tubuh dengan nutriennnutrien essential yang diperlukan.Justeru. Pemakanan sukan yang seimbang boleh membantu meningkatkan prestasi atlet. Sumber : William. nutrien dan tenaga yang diperlukan untuk menjalani sesuatu sesi latihan berintensiti tinggi dan juga untuk pertandingan.H. Maklumat ini dapat memberi input tentang bagaimana tahap kesihatan dan prestasi sukan seseorang atlet itu boleh ditingkatkan.15. Nutrition for Health. lemak. Kuantiti pemakanan yang perlu diambil adalah berbeza antara pemakanan sukan untuk latihan dan pertandingan dengan pemakanan harian. Tidak semua atlet memerlukan nutrien tambahan bagi menghadapi pelbagai situasi latihan dan persekitaran kecuali pada atlet yang bermasalah. kita perlu memilih dan mengambil makanan yang bersesuaian dan pada kadar yang sesuai dengan keperluan sukan untuk latihan dan pertandingan. Tidak ada satu jenis makanan pun yang dapat memberikan kesemua nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang mencukupi. (1999). M. 111 . Oleh itu. Kepentingan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang Bahan makanan yang dimakan akan diuraikan kepada komponennkomponen kecil yang dinamakan nutrien. Fitness and Sport. kita perlu mengambil nutrien daripada pelbagai jenis dan kumpulan makanan seperti pada Rajah 3.

Kacang Kering. Bijiran. Kalori daripada lemak dipaparkan pada label untuk memberi peliuang kepada pengguna mengikuti panduan dietari agar tidak mengambil lebih daripada 30% kadar kalori lemaknya. Pasta Tiamina Niasin Riboflavin Zat Besi Sayursayuran Vitamin A (karotina) Vitamin C Lemak. Kandungan nutrien ditunjukkan pada Jadual 5. (1999). Minyak. Manisan* Vitamin A Vitamin D Vitamin E Buah-buahan Vitamin A (karotina) Vitamin C Sumber : Williams. 5th ed.Diet yang tidak seimbang sebenarnya bukanlah kerana keadaan yang tidak cukup atau kesukaran untuk mendapat makanan yang berkhasiat. M. Jadual 5 : Kandungan nutrien dalam kumpulan makanan Nutrien utama yang terdapat dalam enam kategori makanan (Piramid Panduan Makanan) Susu. NUTRIEN Senarai nutrien meliputi kebanyakan nutrien-nutrien penting untuk kesihatan pengguna hari ini.15. Nutrition for Health.16 adalah contoh maklumat pemakanan pada pembungkus makanan. Nasi. Ayam. kita perlu bijak menilai kandungan nutrien yang ada dalam kumpulan makanan tersebut agar kita mendapatkan kadar nutrien yang maksimum sebagaimana diperlukan oleh tubuh seseorang. Maklumat-maklumat pemakanan yang dipaparkan pada setiap pembungkus makanan juga berperanan membantu pengguna merancang diet untuk kesihatan. Setiap label pemakanan mengandungi maklumat kandungan pemakanan yang terkini. Sebenarnya kita sendiri yang tidak bijak membuat pilihan dalam menentukan makanan yang patut kita makan. Fitness and Sport. Ikan. Dengan kata lain. Majoriti penggunaamat risau dengan beberapa item seperti lemak berbanding dengan kekurangan vitamin atau mineral FAKTA PEMAKANAN Saiz hidangan : 70g (1 bun roti) Jumlah per hidangan Kalori 229 Kalori daripada lemak 44 PERATUSRAN NILAI HARIAN Jumlah lemak Lemak tepu 4. kita perlu seimbangkan diet dengan mengambil serba sedikit makanan daripada keenam-enam kumpulan makanan seperti yang terdapat pada Rajah 3. Kacang Protein Tiamina Niasin Zat Besi Roti. Dadih. KALORI LEMAK SAIZ HIDANGAN Saiz hidangan diukur dalam ukuran metrik san saiz hidangan ini menggambarkan jumlah sebenar yang dimakan oleh pengguna itu.9 g Nilai menunjukkan peraturan kandungan nutrien bagi sejenis makanan yang boleh dimasukkan ke dalam diet harian kesleuruhannya. Rajah 3. Keju Kalsium Protein Riboflavin Vitamin A Daging. Oleh itu. 112 .H. Telur.

Nilai harian anda mestilah tinggi atau rendah bergantung kepada kalori yang diperlukan oleh anda. Piramid panduan makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh kumpulan makanan. Air adalah nutrien penting yang selalu kita abaikan. sayur-sayuran. sup. Sebagai contohnya karbohidrat iaitu 300g atau lebih). Sebahagian nilai harian dicatatkan pada kadar maksimum seperti lemak (65% atau kurang).1 g 26. 113 . Minumlah 2.0 mg 40.0 g NILAI HARIAN Didasarkan kepada diet harian di antara 2000 hingga 2500 kalori. minum air kosong dan jus buah-buahan membantu menambahkan cecair dalam badan. Kumpulan pertama adalah cecair dan air. Pengguna perlu menyesuaikan nilai ini untuk disesuaikan dengan kadar keperluan kalorinya.Kolestrol Natirum Jumlah karbohidrat Fiber dietari Gula Protein Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B3 Besi Kalsium 0 mg 39. Sukatan dan kuantiti yang digambarkan pada piramid makanan adalah sebagai panduan untuk kita mendapatkan pemakanan seimbang dalam sehari.5 liter air sepanjang hari termasuk waktu makan (lebih kurang 8 gelas besar). * Nilai peraturan harian berdasar pada 2. Memakan buah-buahan.000 kalori diet. Kalori Jumlah lemak Lemak tepu Kolestrol Natirum Jumlah karbohidrat Fiber dietari Kalori per gram : Lemak Karbohidrat Protein Lebih kurang Lebih kurang Lebih kurang Lebih kurang 9 4 4 Piramid Panduan Makanan Piramid makanan memberi maklumat kepada kita tentang kepelbagaian makanan dan nutrien. manakala yang lain dicatatkan pada kadar minimum.6 g 6.

Enam kumpulan makanan dalam piramid panduan makanan untuk atlet adalah kumpulan bijirin. kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2-3 hidangan). Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh 114 . Ayam & Kekacang 2-3 hidangan/hari Buah-buahan 3-5 hidangan/hari Bijirin. membantu sistem penghadaman & elak sembelit. PIRAMID MAKANAN Lemak. kumpulan daging. kumpulan sayur-sayuran (3-5 hidangan). Seharusnya menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian.vitamin & mineral. serta tenaga. Minyak & Gula Makan sedikit Susu & Produk susu 2-3 hidangan sehari Sayur-sayuran 3-5 hidangan sehari Daging. tidak dahaga. telur dan kekacang (2-3 hidangan). nasi dan pasta (6-11 hidangan). Ikan. Sport beverages atau minuman untuk sukan adalah minuman yang terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair (menyejukkan badan) sewaktu latihan. Kepentingan fiber: Pelawas.Dahaga bukanlah satu indikator yang menentukan keperluan cecair dalam badan. ikan. Saranan pengambilan: Makan lebih sayur & buah. PROTEIN Fungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak. Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari. SAYUR & BUAH Fungsi: Fiber. & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari 1. Penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental. Kita perlu minum walaupun kita ran makanan untuk orang biasa. minyak dan gula (kuantiti yang sedikit). kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan). terutamanya pada waktu I Kesihatan Malaysia. hari panas. ayam. dan kumpulan lemak. Telur. 2. KARBOHIDRAT (CHO) Merupakan sumber tenaga utama.

Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah makanan bergoreng.p em bek ua n d a ra h y a ng nor m a l S us u. bersantan. Vitamin Larut Lemak Vit a m i n Vi t .k es ih a t a n m a t a & gigi -p e r t u m b u h a n -m e n c e g a h & m e n g u b a t i rik et & os t eom a la s ia . s us u. m i n y a k k a ca ng. s a y u r .m enga w a l s el d a ra h m era h d a rip a d a h em olis is . h a t i. ik a n Vi t . Vitamin & Mineral: Kecukupan penting untuk: 1.p e nglih a t a n k et ik a m a la m . LEMAK Lemak tepu (sumber haiwan) Lemak tak tepu (sumber tumbuhan) Lemak menyumbang kepada:sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik) medium bagi vitamin larut lemak menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon 1 gram = 9 kkal Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga harian. D S u m be r Or g a n d a l a m a n . E Vi t . s us u. 4. hasil tenusu yang penuh berkrim.3. s a y ur 115 . Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang. Mengelakkan penyakit akibat kekurangan. Memastikan kesihatan yg baik 2. k u ning t elur Ke gu n aa n . K Ga n d u m . t elur Ha t i . A Vi t .

bijirin gandum. Ion in intracellular fluid. Susu. membantu pembekuan darah. susu.buah-buahan sitrus Macro Minerals Makromineral Calcium (Ca) Kalsium Fungsi Pertumbuhan tulang dan gigi. dark green leafy vegetables.penyembuhan luka. gandum. oat. yogurt. mencegah skurvi . nerve impulse conduction.susu. air minuman dan makanan laut. makanan yang telah process dalam tin. kekacang .sumber: organ dalaman. B1 .mencegah beri-beri . sayuran. glucose transport into cell. kekacang . kicap.Vitamin larut air  Vit. Garam. kentang .untuk pertumbuhan .sumber: tomato.mencegah anemia . menukar glukosa kepada tenaga dan penting untuk metabolisme kalsium dan vitamis C. Buah citrus.mengurangkan tekanan darah. Potassium (K) Sodium (Na) Pisang. Membantu kontraksi otot. dried beans and peas. calcium – fortified products. Fluoride (F) Fosforus Magnesium (Mg) Bijiran. daging and ikan. membantu kontraksi otot kardiak Pertumbuhan tulang dan gigi Membantu pelbagai tindak balas enzim. Sumber Milk.sumber: daging. Ion in extra cellular fluid. cheese. daging. acid-base balance blood volume homeostasis. muscle contraction.sayuran hijau dan kekacang. kuning telur. B2  Vit B6  Vit. C . 116 . kentang  Vit.sumber: organ dalaman.

susu dan sayuran.bijiran. Sumber Hati. ginjal. membantu pelbagai tindakbalas enzim.hati.udang dan tiram. Bijiran.bawang. Chromium (Cr) Minyak jagung.bijiran lengkap. Hidrasi (Air) Bahan yang tidak berwarna & tidak mempunyai bau. membantu proses enzim.pembentukan mioglobin otot.itik. Kira jumlah air yang diminum & dikeluarkan melalui urin dalam sehari Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi: 117 .kuning telur. Enhances insulin function Fungsi sel terutama sistem saraf Bertindak sebagai enzim antioksidan Susu.ceri.daging. 70% drpd jisim otot 60% drpd berat jisim tubuh Dehidrasi melebihi 2% drpd berat badan boleh menyebabkan penurunan dlm prestasi % Prestasi Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu (selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh) Cukupkah air yg anda minum? 1. daging.tiram dan colklat. Copper (Cu) Kuprum Zinc (Zn) Zink Meningkatkan metabolisme. Proper use of iron and hemoglobin in body.Micro Minerals Micromineral Ferum (Fe) Fungsi Pembentukan hemoglobin darah.kerang.kekacang.sayur hijau.ayam. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L) 3.kekacang.udang .ikan dan bran gandum.kepah. menggalakan tumbesaran. Warna urin ? 2. Selenium (Se) 5.daging dan air paip. Hati.bijiran.

Atlet sepatutnya mengambil karbohidrat pada kadar 30 hingga 60 gram bagi setiap jam semasa berlatih dan bertanding. Tenaga hilang melalui pergerakan sementara air dan mineral hilang semasa berpeluh dan proses metabolisme tubuh.  Minum air sebelum. Jumlah pengambilan karbohidrat ialah di antara 200 hingga 300 gram dan protein pada kadar sederhana. Makanan mestilah mudah dihadam dan yang tidak mendatangkan gangguan gastrousus. maka minuman berkarbohidrat mestilah diambil sebagai ganti. Makanan hendaklah diambil secara seimbang: CHO: 55-60% Protein: 15-20% Lemak: 20-25% Banyakkan air untuk memastikan keperluan yg mencukupi & mengelakkan dehidrasi. Diet orang bersukan hendaklah mengandungi makanan yang kaya dengan karbohidrat. Gatorade. semasa & selepas latihan/pertandingan untuk menggantikan air yang telah hilang. Ini dapat mengekalkan tahap glukosa darah.Sakit kepala Pening Loya Letih Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering Bila saya patut minum????  Jangan tunggu sehingga dahaga. Ini boleh dilakukan dengan cara mengambil minuman untuk 1. 2. air dan mineral. Makanan berlemak hendaklah dikurangkan bagi mengekalakan berat badan. Semasa latihan dan bertanding Pengambilan karbohidrat semasa latihan dan bertanding akan melengkapkan simpanan karbohidrat dengan memberi karbohidrat tambahan kepada otot-otot yang bekerja. Minuman berelektrolit:  Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium (Potasium). 5. Manakala serat dan lemak pula diambil pada kadar rendah sahaja. Kurangkan pengambilan kafein & alkohol. Pemakanan sebelum latihan perlu diambil antara dua hingga empat jam sebelum latihan atau bertanding. Sebelum latihan dan bertanding Pemakanan sebelum latihan adalah untuk mempastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuan. 3. Sayur-sayuran seperti kekacang . Atlit kehilangan banyak tenaga.  Minum air bila-bila sahaja anda mahu. PEMAKANAN SEBELUM. 4.  Contoh: Kebanyakkan Sport Drink (Replace. Sekiranya makanan tersebut tidak diambil sebelum latihan atau bertanding. buah-buahan dan jenis berdaun lebih banyak serat ( fiber) Serat ini boleh membantu mengurangkan paras lemak dalam badan. 118 . SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING Semasa bersukan. 100 Plus dll) & minuman yang ditambah dengan garam.

Elakkan pengambilan protein berlebihan kerana ia merangsang sistem perkumuhan. 5-6 hari sebelum pertandingan: Tingkatkan pengambilan CHO untuk simpanan tenaga maksimum Elakkan pengambilan makanan & minuman baru untuk mengelakkan gangguan pada sistem penghadaman & kesihatan. Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam kerana pengambilan berlebihan akan menyebabkan dehidrasi. limau dll) “Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh.” 119 . Dalam masa 24 jam. Kurangkan pengambilan lemak kerana ia melambatkan penghadaman & penyerapan makanan. atlet mesti mengambil 100 hingga 150 gram karbohidrat dalam satu jam pertama selepas latihan atau bertanding. Kehilangan elektrolit & mineral (melalui peluh) boleh diganti melalui makanan seperti buahbuahan (anggur.sukan. Rehat secukupnya untuk membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen (simpanan CHO). Minum dalam jumlah yg kecil tetapi kerap (100-150ml utk setiap 15 minit). Ini untuk mempastikan tubuh mempunyai bekalan tenaga yang cukup untuk latihan pada hari berikutnya. Horlicks. Atlet yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh. Elakkan pengambilan makanan pedas. Selepas latihan atau bertanding Tujuan pengambilan karbohidrat selepas latihan adalah untuk memenuhkan semula simpanan glikogen otot dan hepar. susu & jus buah. Contoh: Milo. melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith. biskut & buah. Minum minuman berkarbohidrat untuk mendapatkan bekalan tenaga berterusan. Makan dalam jumlah yg kecil tetapi kerap. Cth: Roti. Minum air yang sejuk (5-15ºC) untuk penyerapan yg > baik & membantu mengawal suhu tubuh. Minum air secukupnya untuk rehidrasi. Secara amnya. epal. Semasa hari pertandingan: Makan makanan tinggi CHO ringkas untuk tenaga berterusan. Minuman tersebut dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang sama. atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6 hingga 8 gram/kg bagi wanita dan 8 hingga 10 gram/kg bagi lelaki. . Selepas pertandingan: Makan makanan yg tinggi karbohidrat (kompleks) untuk menggantikan semula tenaga yang telah digunakan.

and the one who thinks has to run” UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 120 .“ The player who runs has to think.

Apa yang saya ingin atlet saya ketahui.Bagaimana saya mengetahui bahawa atlet saya telah mempelajari sesuatu atau mencapai apa yang ingin dicapai? Perkara yang perlu diberi perhatian : 1. Perancangan Pengajaran Merancang Sesi Latihan Mengajar Kemahiran Asas Pembelajaran Motor Asas Latihan Berkesan Mengenalpasti Bakat Seorang jurulatih yang berjaya memerlukan pemikiran dan perancangan yang rapi dalam setiap sesi latihan dan beberapa siri latihan. Keselamatan 2. Atlet / Pemain 121 .KOMPETENSI KEJURULATIHAN 1. 5. 6. 2. lakukan atau alami semasa sesi latihan? . 4. 3.Apa yang saya dan atlet saya perlu lakukan agar gol tercapai? Organisasi . Perancangan yang rasional memerlukan jurulatih mengambilkira 4 faktor : Gol Aktiviti .Bagaimana aktiviti perlu dirancang? Penilaian .

masa yang ada. • • • kumpul data ujian-ujian pemerhatian Merancang sesi latihan • setiap sesi dirancang agar atlet mempelajari memahiran baru: Perancangan sesi latihan perlu merangkumi : • persediaan fizikal • persediaan teknikal • persediaan taktikal • persediaan psikologikal 122 . • Penggunaan isyarat-isyarat. Pilih alat pandang dengar yang sesuai dan gunakan apabila perlu. Masa yang ada 5. Penilaian Adalah satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai. • Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian gol. Alat pandang dengar • Alat pandang dengar adalah amat berkesan dalam pengajaran dan pembelajaran. • Lemah dari segi pengurusan. Silabus / perancangan musim Pengurusan masa Pengurusan masa yang lemah • Menunggu sesuatu. Objektif • Objektif hendaklah jelas. • Pengurusan alat. tepat dan boleh dicapai. kehendak atlet dan sebagainya.3. Kandungan aktiviti • Aktiviti yang dirancang hendaklah mengambil kira hubungannya dengan objektif latihan. Peralatan /Kemudahan 4.

MENGELOLA SESI LATIHAN • • • • Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya buat penilaian dalam setiap sesi Catat apa yang dinilai Sediakan masa untuk merancang dan beri tumpuan pada: a. 4. Motivasi c. Matlamat Pembelajaran d. Analisa apa yang baik dan apa yang tidak baik dan apa yang perlu dibuat untuk sesi berikutnya. Setiap sesi latihan hendaklah dirancang sebagai sambungan kepada sesi yang lepas dan dilihat sebagai satu siri daripada keseluruhan program latihan. 2. Pembelajaran • atlet perlu belajar kemahiran yang diajar. Keselamatan b. Penilaian • Buat penilaian dalam setiap sesi latihan. 3. Keselamatan • aspek keselematan perlu diberi penekanan semasa sesi latihan berjalan termasuk keselamatan peralatan. • Rancang untuk sesi berikutnya. Penilaian : 123 . 2.Kesinambungan sesi latihan : 1. Motivasi • ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih menarik. Masa 1. Organisasi e. Organisasi • mudahkan bentuk pengelolaan. Satu siri latihan selama ENAM minggu sepatutnya boleh memperlihatkan kesan dan kemajuan dari latihan. 5. Masa • pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar.

Drills Kemahiran Tertutup - Mesti ada satu gambaran pergerakan yang sempurna. 3. Modeling ii. Pembelajaran kemahiran berlaku. Proses pembelajaran kemahiran tertutup : 1. Maklum balas dari atlit jurulatih 4. ii. Praktikkan lakuan daripada pengalaman & pergerakan terbaik.• Menilai keberkesanan kemahiran yang diajar Maklumbalas : • Beri maklum balas tentang perlakuan @ persembahan yang atlit tunjukkan Panduan pengurusan maklumbalas : i. Memerhati atlet dengan baik. Pelaksanaan kemahiran Mengajar kemahiran terbuka : i. Model pergerakan terbaik melalui teknik demonstrasi 2. stabil dan tidak berubah. Mengajar kemahiran tertutup ialah melalui : i. Mengajar kemahiran asas - Semua kemahiran sukan boleh dikategorikan kepada dua iaitu : Kemahiran Tertutup Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap. Imitation iii. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar. Kemahiran Terbuka Dilakukan dalam suasana yang boleh berubah-ubah dan hasil akhirnya sukar diramal Dalam melatih kemahiran tertutup. Menerangkan objektif kemahiran 124 . Buat banyak latih tubi. jurulatih hendaklah menyediakan lakuan yang paling ideal sekali dan dilatih berulang kali sehingga lakuan itu menjadi automatik.

2. iii. Piih maklumat yang effektif. maka ia diikuti dengan latihan berbentuk permainan bagi membolehkan atlet mempelbagaikan kemahiran yang dipelajarinya. Pilih 2-5 point pengajaran. jurulatih hendaklah melatih atlet untuk menguasai kemahiran tersebut sebaik mungkin. Mengajar kondisi yang berbeza-beza Atlet dilatih untuk berfikir.ii. Proses Pembelajaran Kemahiran Terbuka : Kenal pasti setiap objektif pergerakan ↓ Lakukan pergerakan berdasarkan situasi rangsangan ↓ Lakukan pergerakan sesuai situasi persekitaran. 3. Memutuskan apakah perlu alat bantu? 4. Mencatat kenapa sesuatu kemahiran itu sangat penting. melaksanakan kemahiran untuk mencapai gol yang disasar. merancang.  Bagi membolehkan atlet menggunakan kemahiran itu. 5. Menentukan apa yang perlu dilihat 6. ↓ Bantuan jurulatih untuk memilih tindakan terhadap rangsangan (pemantapan) ↓ Pelbagai skima pemilihan respons Penetapan matlamat : 1) Segala pergerakan atau perbuatan mestilah menuju kearah matlamat 2) Matlamat mestilah jelas 3) Mengajar pemain untuk menetapkan matlamat. Tujuh proses / langkah dalam menerangkan perancangan dan demonstrasi : 1.  Apabila melatih kemahiran terbuka. Siapa yang melakukan? 125 .

7. Soalan daripada pemain.

Feedback 1) Maklumat diberikan kepada pelajar 2) Positif dan negatif feedback 3) Diarahkan untuk meningkatkan kemahiran

Jurulatih perlu melakukan : 1. Memerhati pemain 2. Masukan kata-kata pemerhatian 3. Bercakap dengan pemain 4. Fokus pada individu 5. Pujian baik prestasi

 Kemahiran motor “… sebuah tindakan atau tugas yang mempunyai
tujuan dan yang memerlukan badan dan / atau gerakan anggota badan untuk mencapai matlamat”. Magill (1993: 7)

Perbezaan tahap pengambilalihan kemahiran motor : 1) Tahap pemikiran – tahap permulaan 2) Tahap asokiatif – tahap pertengahan 3) Tahap autonomi – tahap pengakhiran

Tahap kognitif / pemikiran : i. Banyak kesilapan berlaku ii. Keadaan yang janggal, perlahan iii. Berfikir sebelum melakukan Tahap asokiatif : i. Pergerakan lakuan lebih lancar ii. Kurang membuat kesilapan iii. Peranan jurulatih sebagai membantu sahaja. iv. maklumbalas semakin berkurangan – lebih konstruktif Tahap autonomi : i. atlet dapat mengesan kesilapannya dan tahu bagaimana hendak memperbaikinya. Pembolehubah yang mempengaruhi tahap kejayaan kemahiran motor :

126

a) Praktis - kaedah praktis - kaedah pengedaran b) Feedback - intrinsik - ekstrinsik
Latihan pasukan ???? Tarikh / masa : …...Januari 2007; …. jam …… Min. Kemahiran : Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih? Objektif : Tuliskan apa yang anda ingin atlet anda capai dalam latihan hari berikut. Seberapa boleh ia hendaklah objektif dan bukan subjektif Peralatan : Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan untuk latihan sesi tersebut. Bahagian Permainan masa kecil Butiran latihan catitan

Melibatkan permainan-permainan Catatkan BBM yang digunakan bersyarat bagi tujuan membolehkan atlet @ gambarajah organisasi menajamkan lagi kemahiran yang baru dipelajari/ mempelbagaikan tindakan dsb. Boleh diterapkan juga kemahiran yang lalu jika ada kaitan . Mengandungi aktiviti-aktiviti ringan Gambarajah boleh membantu dengan tujuan mengembalikan fungsi sistem tubuh badan ke tahap sebelum latihan dilakukan. Boleh diikuti dengan maklumbalas/ penilaian dsb. Tuliskan apakah aktiviti yang anda ingin atlet lakukan ; Regangan umum Regangan spesifik Bahagian ini mengandungi aktiviti-aktiviti sebenar yang anda ingin laksanakan. Ia merupakan sesi aktiviti kemahiran . Nyatakan bagaimana anda mengurus latihan Gambarajah boleh membantu

Masa menyejukkan badan

Masa memenaskan badan Aktiviti Utama

Gambarajah @ organisasi pengelolaan aktiviti boleh membantu memperjelaskan penerangan anda

MERANCANG KAEDAH PENGAJARAN

127

Merancang pengajaran Di akhir topik ini jurulatih akan memahami tentang : prinsip asas perancangan kurikulum yang rasional pengurusan masa dan peranannya dalam perancangan pengajaran

• •

1) Perancangan yang rasional memerlukan : • Objektif • Aktiviti • Organisasi / pengurusan • Penilaian dan Bagi memenuhi kehendak di atas maka
hendaklah mengambil kira faktor; Keselamatan: - Pemain – kemahiran, sikap, motivasi, matlamat. - Peralatan yang ada. - Masa yang ada untuk setiap sesi. - Sukatan / pelan.

tahap

kecergasan,

2) Pengurusan masa: - Sebahagian besar masa ditumpukan untuk matlamat sesi latihan.

Pengurusan masa yang lemah : • Menunggu sesuatu berlaku dulu – buang masa • Memberikan maklumat yang tidak relevan dengan pencapaian sasaran. • Pengurusan alatan – ambil masa yang lama untuk sediakan alat sebab tiada kepakaran dan pengalaman.

kesimpulan: 1. Objektif hendaklah jelas, tepat dan boleh dicapai. 2. Kandungan aktiviti 3. Penggunaan alat bantuan mengajar. 4. Penilaian. 5. Penekanan pada perbezaan individu (prinsip latihan).

1 KEMAHIRAN MENGAJAR 1.1
Objektif :

128

3 Contoh jenis-jenis kemahiran Kemahiran Tertutup Boleh diramal Kemahiran Terbuka ↔ I I I sukar diramal ↓ Gimnastik Menaip Memotong Sayur ↓ bola sepak gusti mengejar arnab sukan berpasukan ˅ meniti tightrope memandu melintas jalan Dalam kemahiran tertutup persekitaran mudah pengaruhi tetapi boleh diramal kerana persekitaran yang sempurna dan stabil (misalnya panahan. pembolehubah persekitaran. bowling). Perkembangan kemahiran : • Kemahiran mengajar • • • Mengelola sesi latihan Merancang pengajaran Latihan berkesan 129 . atau kejayaan pemain boleh menjangka perilaku persekitaran dalam waktu terdekat. ( Misalnya ahli pemain bola keranjang ). 1.DI akhir topik ini jurulatih akan :    mengetahui kemahiran terbuka dan kemahiran tertutup asas untuk melatih kemahiran terbuka asas untuk melatih kemahiran tertutup 1. tetapi perubahan sangat baik boleh diramal setelah dipelajari sebagai hasil dari amalan (iaitu juggling). • Matlamat hendaklah jelas dan boleh dicapai • Setiap pergerakan adalah berdasarkan matlamat yang ditetapkan.2 Gol (sasaran) : • bantu atlet menetapkan matlamat.

Latihan dalam bentuk pertandingan: Khususnya apabila melibatkan kemahiran terbuka. LATIHAN BERKESAN Di akhir topik ini jurulatih akan : • • Memahami 7 prinsip untuk merancang latihan berkesan. 2. Prinsip-prinsip : 1. Latihan sebegini akan membolehkan atlet berfikir dan menyesuaikan kemahiran yang dipelajarinya dalam situasi permainan sebenar. Dapat mengaplikasi prinsip-prinsip ini dalam latihan. 7. 4. 3. Amalkan penggunaan masa yang efisyen: 130 . Adakah alat bantu mengajar perlu? Memilih kedudukan / formasi yang berkesan Apa yang atlet perlu lihat? Siapa membuat tunjukcara? Soalan daripada atlet. Latih kemahiran yang betul Latih dalam bentuk pertandingan Latihan yang kerap dan singkat Amalkan penggunaan masa yang efisyen Guna peralatan sepenuhnya Atlet merasakan kejayaan Menyeronokkan Latihan kemahiran yang betul : - Salah satu kesilapan jurulatih dalam merangka program latihan ialah memberikan latihan kemahiran yang tidak begitu relevan dengan permainannya. 6.Merancang tunjukcara :  Mengapa kemahiran itu penting?       Pilih 2-5 butiran mengajar. Latihan yang kerap dan singkat : - - Bagi membolehkan atlet menguasai kemahiran lebih cepat. 5. latihan hendaklah dilakukan sekerap mungkin dan dalam kadar masa yang singkat.

131 . • Tahap terakhir : pemilihan peringkat kebangsaan. 10-17 tahun (kanak-kanak lelaki) untuk sukan lain. Kaedah identifikasi bakat : a) Pemilihan umum b) Pemilihan saintifik Criteria untuk pencarian bakat : a) Status kesihatan b) Kualiti biometric (Antropometric) c) Kemudahan dan iklim d) Persediaan pelatih dan ahli e) Faktor genetik Fasa pencarian bakat : • Tahap awal : 3-10 tahun • Tahap dua : 9-10 tahun untuk senam dan berenang.- Seorang jurulatih yang baik tahu membahagi dan menggunakan masa latihan dengan sebaik mungkin. Peralatan yang ada seharusnya digunakan secara maksimum. Latihan berkesan : Pembaziran Masa Menunggu untuk mula latihan Cadangan Berikan arahan sebelum sesi tentang apa yang hendak dilakukan Banyak masa untuk tukar aktiviti / latih tubi Semakan kehadiran Jurulatih banyak bercakap Buat senarai semak tentang apa yang hendak dilakukan Tanda tangan kehadiran Beri penerangan tepat dan jelas Guna alat sepenuhnya: Pengurusan peralatan menunjukkan kemahiran jurulatih dapat merancang dengan baik atau sebaliknya. 10-15 tahun (perempuan) untuk sukan lain.

2) Menyediakan peralatan dan prasarana. 3) Dapatkan anak-anak ke klinik latihan formal. dan kepastian masa depan” – Ralph Waldo Emerson “ Coaches who don’t apply new remedies should expect to suffer new troubles” UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 132 . Ciri-ciri individu berbakat : • Kualiti tambahan dengan kanak-kanak normal: kesihatan dan kecergasan. • Berdikari • Kualiti yang lain. “Kemajuan adalah kegiatan hari ini.Tauladan ibu-bapa : 1) Motivasi dan dorongan untuk anak-anak mereka. fizikal dan lain-lain.

Penetapan Matlamat (Goal Setting) 3. Motivasi (Motivation) • Psikologi 133 .KANDUNGAN BIL TOPIK 1. Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) 2.

 Kajian saintifik mengenai perlakuan & tingkahlaku manusia 1997) • Psikologi Sukan (Wann. efektif serta kognitif ke atas mereka yang terbabit secara langsung mahupun tidak langsung dengan aktiviti tersebut (Wann. 1997) 134 .  Kajian saintifik bertujuan melihat kesan serta aktiviti terhadap perlakuan fizikal.

Imageri. Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental (Mental Skills Training)  • • Definisi: Satu latihan mental yang tekal dan sistematik Latihan Kemahiran Mental mengandungi teknik dan kaedah (contoh:. penetapan matlamat) untuk meningkatkan puncak pencapaian dan keseronokan dalam bersukan  Objektif 135 .1.

• • • • Memahami perlunya seseorang atlet melakukan Program Latihan Kemahiran Mental bagi membantu mempertingkatkan prestasi mereka. Emosi dan Kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling optima semasa pertandingan. Mengaitkan konsep penetapan matlamat dengan Latihan Kemahiran Mental Mendemontrasi dan mengamalkan strategi motivasi semas latihan dan pertandingan Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti komponen Fizikal.  Mengapa Latihan Kemahiran Mental Itu Penting? • • Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja Semua atlet boleh menjalankan latihan fizikal yang sama tetapi mengapa terdapat hanya seorang yang menjadi pemenang? 136 . Menghuraikan komponen penetapan matlamat dan boleh menyediakan Penetapan Matlamat untuk membantu atlet mencapai matlamat mereka.

Fasa Penguasaan Latihan Kemahiran Mental • • • • Arahan jurulatih Arahan dalaman atlet Pemantau sendiri atlet Pengukuhan sendiri atlet 3. Fasa Program Latihan Kemahiran Mental • Latihan dan kesepaduan Latihan kemahiran Mental dengan situasi latihan serta pertandingan  Implementasi Program Latihan Kemahiran Mental • • • • • 137 Tempoh? 10-15 minit/hari (permulaan dan di akhir sesi latihan) 3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan) Bila? Bila-bila masa. Fasa Pendidikan – atlet dan jurulatih/ pegawai perlu didedahkan • • • Kepentingan Latihan Kemahiran Mental Kesan ke atas prestasi Boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal 2.• • Membantu atlet mengekalkan performance dalam persekitaran yang tidak menentu dari hari ke hari Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days)  Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran Mental • • • • Latihan Kemahiran Mental hanya untuk atlet yang bermasaalah Latihan Kemahiran Mental hanya untuk atlet elit Latihan Kemahiran Mental ialah pemulihan ringkas/segera Latihan Kemahiran Mental tidak membantu dalam peningkatan atlet  Fasa Program Latihan Kemahiran Mental 1. terbaik di luar musim .

 Siapa yang patut mengendalikan? • Dirancangkan. Bagaimana? Beri maklumbalas penilaian kepada atlet – kekuatan dan kelemahannya Tentukan kemahiran yang akan digunakan Bina jadual Latihan Kemahiran Mental Menilai semua program Latihan Kemahiran Mental 138 . dilaksanakan dan diseliakan oleh pakar/berpengalaman Psikologis Sukan • • • • Terlatih Berpengetahuan Tidak bertemu atlet setiap hari Orang luar VS • • • • • Jurulatih Mengenali atlet Dipercayai atlet Kurang pengetahuan Perhubungan dua hala Sangat terbuka  Kemahiran Latihan Kemahiran Mental vs Kaedah Latihan Kemahiran Mental Kemahiran Latihan Kemahiran Mental VS Kaedah Latihan Kemahiran Mental Kualiti dan kebolehan dalam : • • • • • Konsentrasi Motivasi Komunikasi Keyakinan Kekuatan mental • • • • Penetapan matlamat Relaksasi Self-talk (mengarah diri) Persediaan mental  Pembinaan & Implementasi program Latihan Kemahiran Mental • • • • • • Jelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Mental Nilai atau tentukan keperluan atlet.

• Dapatan Kajian menunjukkan bahawa penetapan matlamat yang jelas dan spesifik menghasilkan prestasi yang konsisten 139 . Penetapan Matlamat (Goal Setting)  Definisi Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu. Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan prestasi. matlamat jangka sederhana dan matlamat jangka pendek. terdapat tiga tahap iaitu matlamat jangka panjang. masa dan tingkat pencapaian matlamat (Locke. Penetapan matlamat di definisikan sebagai mencapai tahap dan kecekapan spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak. 1981). Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Mental • • • • • • Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti Sensitif dan empati Berpengetahuan dan berpengalaman Mudah berbicara dan berhubung Mudah didampingi / disukai (terbatas) Mengendalikan secara individu  Teknik Asas Latihan Kemahiran Mental • • • • • • Pernafasan – terapi dan menjurus Relaksasi – mental dan fizikal Visualisasi dan imageri Konsentrasi dan fokus Kebangkitan dan penjanaan tenaga Arah diri 2.  Kajian Berkaitan Keberkesanan Penetapan Matlamat Perbandingan antara penetapan matlamat yang spesifik dengan yang tidak spesifik ( subjektif). Dalam penetapan matlamat.

Utamakan matlamat pencapaian prestasi bukan sekadar matlamat pencapaian hasil • Matlamat difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan.• • 90% subjek mendapat kesan yang positif Penetapan matlamat adalah teknik yang terbaik untuk meningkatkan prestasi  Perbandingan antara kombinasi antara kesukaran matlamat. Matlamat yang spesifik lebih efektif berbanding dengan matlamat Kesimpulannya matlamat khusus. 140 . • 1. Terdapat 5 prinsip asas penetapan matlamat. matlamat sukar dan matlamat umum kumpulan adalah lebih berkesan dalam meningkatkan prestasi daya tahan tugasan  Jenis-jenis Penetapan Matlamat • • Matlamat dari Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti tingkahlaku khusus atlet  Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat • Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip Penetapan Matlamat yang perlu ada dalam diri individu atau pasukan untuk mencapai matlamat yang lebih berkesan. • • • Dapatan mendapati matlamat yang sukar lebih efektif dalam meningkatkan prestasi berbanding dengan matlamat yang mudah. matlamat yang nyata dan jelas dan pelbagai matlamat.

Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang. Penetapan matlamat spesifik • Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu dapat dicapai atau tidak.2. kejayaan akan dikecapi sepanjang perjalanan” 5. Penetapan matlamat yang realistik . Penetapan matlamat yang mencabar • • • Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasi atlet dari Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan matlamat yang lebih mencabar matlamat yang mudah dicapai panduan 3. 4. • • Matlamat Jangka pendek untuk menyedarkan matlamat jangka “Kejayaan bukan satu destinasi tetapi merupakan satu panjang perjalanan.boleh dinilai / ukur • • • • Kenalpasti tercapai atau tidak Matlamat yang khusus perlu ditetapkan untuk menilai sejauhmana keberkesanan dan pencapaian matlamat. Penetapan matlamat harus mengikut tahap pencapaian atlet Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan  Faedah Penetapan Matlamat 141 .

Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan menghasilkan prestasi yang baik Mengamalkan pemikiran yang Positif sebelum atau semasa bertanding membantu mencapai matlamat Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada peningkatan prestasi. rintangan. Mengekalkan penumpuan terhadap kerja atau tugasan untuk mencapai matlamat.Kesan Penetapan Matlamat Dalam Program latihan terhadap prestasi fizikal dan mental : • • Tahap keyakinan kendiri.Tentukan pengukuran pencapaian – masa.Kenalpasti tugas motor.  Faedah Penetapan Matlamat • • • • • Sentiasa yakin diri dan bersedia menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan. motivasi dan tahap kebimbangan. Kemenangan adalah bukti kejayaan dan maruah atlet. apa yang hendak dicapai • Pengukuran Prestasi . Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam penetapan prestasi dan pemikiran yang positif • Dapatan ini disokong oleh kajian Berton (1984) mendapati bahawa matlamat memberi hubungan yang positif terhadap prestasi dan atribusi psikologi positif • • Kemenangan adalah impian atlet dalam sukan.  Proses Dalam Penetapan Matlamat • Analisis tugas motor . ulangan dan jarak 142 .

Penetapan matlamat ikut keutamaan • Penyelarasan keperluan . • • • • • Satu atau Dua Matlamat Jangka Pendek Satu atau Dua Matlamat Jangka Sederhana Satu atau Dua Matlamat Jangk Panjang Satu atau Dua Matlamat Hasil Satu atau Dua Matlamat Proses / Prestasi 143 . Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu acara • Pengutamaan matlamat .Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan  Praktikal Membentuk / Menulis Penetapan Matlamat berdasarkan sukan masingmasing. kemudian bincang dengan jurulatih dalam pasangan.• Penentuan Piawai .Tentukan pencapaian mengikut piawai berdasarkan maklumat prestasi.

. Motivasi (Motivation)  Definisi • Motivasi didefinisikan sebagai proses kebangkitan dalam diri individu yang membantu usaha mengarah serta mengekalkan perlakuan yang diingini (Wann. Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi oleh motivasi intrinsik (dalaman) dan motivasi ekstrinsik (luaran). Manakala usaha perlu merujuk kepada tahap kesungguhan individu itu ke arah menghampiri atau menjauhi situasi tersebut.3. Dalam konteks ini. Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau seronok melakukannya diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik. arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu situasi. 1997). Motivasi penting kerana dapat mempertingkatkan semangat dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan. Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik.

Disamping itu juga. ia dapat meningkatkan kemahiran. . Motivasi dan ganjaran • Ganjaran ekstrinsik dan intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau negatif kepada atlet yang bertanding dalam sesuatu bidang sukan. persaingan semulajadi dalam sukan serta sasaran pencapaian prestasi. tetapi tidak menerima pengiktirafan terhadap kebolehannya maka ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut. Penyertaan dalam sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya. Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. Sebaliknya. jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran kepada penyertaan atau penglibatan atlet tadi. Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat pengiktirafan terhadap kebolehan atlet akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet tersebut.

atlet dan mereka yang terlibat dalam bidang sukan menggunakan teknik penetapan matlamat untuk meningkatkan kemahiran atau prestasi dalam aktiviti fizikal dan sukan. Kemahiran memotivasikan diri • Dalam sukan. Jurulatih. Pada pendapat anda. Rangsangan tingkah laku perlu bersifat kognitif untuk dijadikan pendorong kepada lakuan yang perlu bagi mencapai matlamat. Dorothy dan Roscue (1995).  Praktikal • Mencadangkan teknik-teknik motivasi yang boleh anda aplikasikan dalam sukan anda. anda akan menggunakan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik? Terangkan mengapa?  Ulangkaji dan perbincangan . penetapan matlamat adalah relevan dengan perubahan tingkah laku. mendapati bahawa matlamat akan merangsang dan meningkatkan usaha yang berterusan.

colour and religion but I feel that I have met another member of my human family” “ If we cannot love the person whom we see.• • • • • • • • • Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi seseorang atlet. Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat? Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi meningkatkan prestasinya Nyatkan prinsip-prinsip dalam Penetapan Matlamat. Apakah yang dimaksudkan dengan Latihan Kemahiran Mental? Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program Latihan Kemahiran Mental. Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam Latihan Kemahiran Mental. how can we love God. Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda meningkatkan motivasi kendiri? “When I meet a man I never think of race. whom we cannot see” “ There is no greater power on the playing field than the players intelligence” . Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program Latihan Kemahiran Mental.

UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR .

Usia Biologi dan Usia Atletik Peringkat Perkembangan Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda Perancangan Jangka Masa Panjang 1.Kandungan: NO TOPIK 1. perkembangan. Perkembangan Motor Kawalan Motor Pembelajaran Motor 2. 3. Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior). kematangan dan ketuaan. Terdapat 3 cabang disiplin Perlakuan Motor yang utama: 1.1 Definisi Perkembangan Motor fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada proses-proses semulajadi seperti tumbesaran. Perlakuan Motor Kajian Perlakuan Motor melihat kepada bagaimana kemahiran motor dihasilkan. Kawalan Motor (Motor Control) dan 2 3 4 5 6 Pembelajaran Motor (Motor Learning) Usia Anatomi. Perkembangan Motor 2. 2. Perkembangan Motor (Motor Development). .

Perkembangan nyata adalah dari segi pembinaan kemahiran motor yang spesifik daripada kemahiran asas yang telah diperolehi. 2. Kemahiran-kemahiran pergerakan asas seperti berjalan dan berlari sudah di kuasai di peringkat umur ini. Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur berikut: 3. Perkembangan yang paling nyata adalah dari segi keupayaan untuk memanipulasikan daya-daya fizikal (luaran). 1.Perkembangan Motor juga adalah bidang pengajaran pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan pergerakan dan prestasi motor yang berlaku sepanjang hayat.Perkembangan paling jelas yang berlaku terhadap keupayaan motor adalah dari segi kawalan postur serta kebolehan melakukan pergerakan lokomotor. daripada kemahiran asas berlari. Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu.2 Perubahan Keupayaan Motor 1. individu sudah mampu mempelbagaikan gaya larian bagi tujuan tertentu seperti berlari sambil menendang bola. Koordianasi motor juga telah dicapai diperingkat ini. Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa . Keupayaan manipulasi daya ini merujuk kepada kebolehan untuk menganggarkan daya yang perlu . Perubahan ini merujuk kepada perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan pergerakan. Semua keupayaan motor asas dan lanjutan telah dicapai dan individu mampu mempelajari berbagai kemahiran motor yang baru. daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks.Kemuncak keupayaan prestasi motor dicapai pada peringkat ini. 2. Dari 2 tahun hingga 7 tahun . 2. Sebagai contoh. Dari lahir hingga 2 tahun .

Peningkatan fungsi dan kematangan dicapai menerusi proses mielinasi serta percambahan sel-sel 3. perubahan fisiologi yang penting berlaku ke atas sistem saraf pusat dan sistem reseptor. kinestetik dan vestibular adalah menerusi proses yang sama iaitu proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron. Peningkatan fungsi yang berlaku pada sistem-sistem reseptor.3 Perubahan Fisiologi 1. Perkembangan motor yang berlaku pada manusia adalah diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem biologi. Dalam konteks keupayaan motor. Dewasa hingga tua .Perkembangan kemahiran motor berlaku mengikut prinsip perkembangan yang terbahagi kepada dua dan prinsip- .dihasilkan.1 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor . Contoh manipulasi daya ialah berada pada jarak yang dekat dan membaling dengan kuat apabila sasaran berada pada jarak yang jauh.Di peringkat ini. Perbezaan adalah sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada sistem visual. 3. perkembangan adalah nyata dari segi kehilangan fungsi dari segi kualiti dan kuantiti pergerakan. 2. fungsi dan kematangan otak. 3. 2. Contohnya individu yang semakin tua akan berlari dengan kadar yang lebih perlahan dan tidak dapat melakukan aktiviti tersebut dalam jangka masa yang lebih lama berbanding dengan mereka yang lebih muda. Perkembangan yang berlaku pada sistem saraf pusat dari segi peningkatan neuron. sesuai dengan keperluan pergerakan. terutamanya terhadap sistem visual.

Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh kea rah luar. Prinsip-prinsip tersebut ialah : 3.2 Prinsip I: Prinsip Cephalo – Caudal 1. . 3. Contohnya : daripada keupayaan menghulur tangan keupayaan mencapai sasaran.3 Prinsip II: Prinsip Proksimo – Distal 1. 2. Contohnya : dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan. Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah 2.prinsip ini berfokus kepada perkembangan yang berlaku pada 2 tahun pertama selepas kelahiran.

Bidang pengajaran pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan motor. .4 Kawalan Motor 3.1 Definisi 1.

Bidang ini menjelaskan bagaimana berlakunya organisasi semua proses yang terlibat dalam mekanisme mengawal pergerakan.1 Definisi 1. Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. 1. Pembelajaran kemahiran motor ialah bidang pengajian pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor yang berlaku hasil proses fizikal seperti praktis dan latihan. 2. 2. Bidang kawalan motor mengkaji postur dan pergerakan manusia serta mekanisme yang mengawal kedua-duanya. 3. 4. Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi.Kemahiran motor didefinisikan sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum.2. Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor . Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957). 5 Pembelajaran Motor 5. latihan dan adaptasi fisiologi terhadap praktis dan latihan. Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil proses fizikal (luaran) seperti praktis. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. .

0-2 kanak 1. 2. 1. permukaan bumi dan persekitaran hidup mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap perkembangan anatomi kanak-kanak Kanak-kanak di negara-negara beriklim panas mencapai kematangan seksual. 2. 3. personaliti Pra. 2. Kanak-kanak yang mempunyai perkembangan anatomi yang lebih baik mempelajari kemahiran dengan lebih baik dan lebih cepat Variasi dalam iklim. Sederhana 4-5 tahun Besar 5-6 tahun . Pencapaian sukan kanak-kanak ini meningkat lebih cepat antara 14-18 tahun Kanak-kanak yang hidup di latitud tinggi sepanjang hayat mereka mempunyai kelebihan dalam acara-acara „endurance ‟ Umur kronologi Peringkat Usia Ciri-ciri perkembangan Usia Anatomi Awal kanak. 4. Baru lahir Bayi 0-30 hari 1-8 bulan Perkembangan cepat organ Merangkak 9-12 bulan Jalan Kecil 1-2 tahun 3-4 tahun Peringkat perkembangan di mana perubahan komplek dan penting berlaku dari segi fungsi. kelakuan. latitud. Setiap peringkat ini mempunyai ciri-ciri perkembangan yang tersendiri. 5. Merujuk kepada beberapa peringkat perkembangan anatomi.sekolah 3-5 1.6 Usia anatomi 6.1 Definisi 1. 4. 3. emosi dan fizikal jauh lebih awal. 3.

Merujuk kepada pekembangan fisiologi organ-organ dan sistem-sistem dalam badan yang menentukan potensi prestasi tinggi samada dalam latihan atau pertandingan. perubahan tarikan dan kelakuan 3.1 Definisi 1. seimbang dan 13-18 prmpn sepadan. Prabaligh akil 6-11 prmpn 7-12 lelaki Perkembangan yang perlahan dan seimbang. 7 Usia Biologi 7. kesempurnaan fungsi dan tret psikologi. 2. Fungsi organ-organ tertentu menjadi lebih efisien 2. keberkesanan penggunaan oksigen. Akil baligh Tumbesaran cepat11-13 prmpn ketinggian. . Contohnya : Keberkesanan jantung. berat badan 12-14 lelaki dan efisiensi organ-organ tertentu. Kematangan seksual.Sekolah 6-18 1. Potensi sukan dan psikologi dimaksimakan Dewasa 19-25 1.akil perlahan. Perkembangan yang Pasca. baligh/ 14-18 lelaki Kematangan fungsi Remaja Matang 19-25 Peringkat matang.

berat badan dan perkembangan otot . Hanya dengan usaha sedemikianlah jaguh antarabangsa dapat dihasilkan. 3.1.Perlu diingatkan bahawa program latihan bagi kanak-kanak dan belia perlu distruktur berpandukan perkembangan keseluruhan atlet tertentu dan bukan pengkhususan awal untuk pertandingan. usia biologi mesti diambilkira. Umur (tahun) bagi penyertaan dalam Pertandingan Antarabangsa Sukan Olahraga Terjun air Angkat berat Usia minima 14 14 16 Junior 18 19 Senior >19 >19 >20 . Usia anatomi dan usia biologi kerapkali ditentukan secara subjetif oleh jurulatih kerana kesulitan membuat penilaian tepat. Usaha perlu dibuat untuk memperkembangkan atlet dalam jangka masa panjang.1 Definisi 1.mungkin mempunyai usia biologi yang berbeza. 2 orang atlet muda yang mempunyai usia anatomi yang sama . Dalam mengkategorikan dan memilih atlet.persamaan anatomi dari segi ketinggian. Usia minima untuk pertandingan dan umur yang ditetapkan untuk pertandingan peringkat senior. Akibatnya untuk menentukan bila kanak-kanak bersedia untuk pertandingan tahap tinggi adalah perkara yang tidak mudah. 8 Umur Atletik (Athletic Age) 8. 2.

2.2 Garis Panduan Pembentukkan Program Latihan untuk Kanak-Kanak (6–10 Tahun) 1. Perkembangan dan petumbuhan fisiologi yang beza-beza pada tulang. 9.Renang - 15 >16 9 Peringkat Perkembangan Atlet 1. Sainstis Sukan dan Jurulatih berpendapat bahawa kanak-kanak dan remaja yang mempunyai pengalaman berlatih melalui program latihan yang teratur dan bersistematik akan mencapai prestasi yang terbaik yang diimpikan. Memperkenalkan pelbagai kemahiran dan senaman seperti berlari. otot. membaling. organ dan sistem saraf. imbangan dan gulingan. melompat. menangkap.1 Peringkat Permulaan (Initiation Stages) 6 – 10 Tahun Ciri-Ciri Kanak-Kanak (6 – 10 tahun) Fisiologi Badan Ciri-Ciri Petumbuhan badan Biasa pada kadar yang tetap Pertumbuhan Otot Kasar dan Otot Halus Sistem Kardiovaskular dan kapasiti aerobik Kapasiti Anarobik Tisu Badan Ligamen Tulang Otot Kasar lebih cepat tumbuh Bersedia untuk melakukan aktiviti Kurang toleran dengan akumulasi asid laktik Senang tercedera Bertambah kuat Masih berawan dan berkalsium 9. memukul. Maka program latihan yang rancangkan perlu mengambil kira perbezaan dan potensi individu supaya latihan yang dilakukan dapat memberi manfaat kepada atlet. adalah penentu bagi perkembangan fisiologi dan kemampuan prestasi seseorang atlet. .

6. 8. Memilih bilangan ulangan yang sesuai bagi kanak-kanak untuk setiap kemahiran yang dipelajari dan mengalakkan mereka ini melakukan kemahiran dengan teknik yang betul. 4. Memperkenalkan permainan modified games yang memberi penekanan pada taktik dan strategi.2. 12. 5. 13. Kanak-kanak yang berdisiplin dan komited perlu diberi pengukuhan yang positif. 9. Memberi galakkan kepada kanak-kanak mempelajari aktiviti kemampuan motor yang berintensiti rendah. 15. 3. Merekabentuk peralatan dan persekitaran permainan yang bersesuaian dengan kanak-kanak tersebut. Penekanan pada kepentingan etika dan fair play dalam sukan. Mempromosikan pembalajaran yang berunsur pengalaman. Memberi masa yang mencukupi untuk membentuk kemahiran dan masa bermain permainan dan aktiviti adalah sama. 14. Mencipta dan merekabentuk latih tubi. Memberi galakan kepada kanak-kanak mempelajari fleksibiliti. Titik beratkan konsep Sports are fun. Mengadakan permainan yang mempunyai peraturan yang ringkas. 7. koordinasi dan imbangan. 11. permainan dan aktiviti yang membolehkan penyertaan kanak-kanak tersebut secara maksimum. . Mengalakkan kanak-kanak menyertai latih tubi yang berkawalan tumpuan. Mencipta peluang penyertaan bersama kepada kanak-kanak lelaki dan perempuan. 10.

9. Memupuk unsur etika permainan dan Fair Play semasa sesi latihan dan pertandingan. 8. 10. 9. 5. koordinasi dan imbangan. 7. Merekabentuk latih tubi yang berbentuk taktikal asas dan strategi permainan serta memberi penekanan pada pembentukan kemahiran. Memperkenalkan atlet jenis latihan anaerobik secara sederhana. Membantu atlet menghalusi dan menguasai kemahiran asas yang dipelajari semasa Peringkat Permulaan. Menggalakkan atlet menyertai berbagai senaman yang dilakukan di sukan permainan spesifik atau permainan yang lain. Memperkenalkan senaman yang dapat membentuk kekuatan badan secara umum. Melatih dan membentuk kapasiti aerobik secara berterusan. Penekanan pada menguasai fleksibiliti. Elakkan pertandingan yang boleh mengakibatkan atlet berasa stres pada anatomi badan. 6. 2. 3. Menggalakkan mereka ini terlibat dalam berbagai sukan dan permainan.16.3 Peringkat Pembentukan (Formation Athletic Stages) 11 – 14 Tahun Ciri-Ciri Atlet Peringkat Pembentukan (11 – 14 Tahun) Fisiologi Badan Ciri-Ciri Berbeza-beza dan cepat dan kordinasi Petumbuhan badan badan Pertumbuhan Otot Kasar dan Otot Halus SistemKardiovaskular dan kapasiti aerobik Kapasiti Anarobik Tisu Badan Ligamen Tulang Otot Kasar dan Otot Halus tumbuh seperti biasa Tumbuh seperti biasa Toleran terhadap akumulasi asid laktik bertambah baik Senang tercedera Bertambah kuat Masih berawan dan berkalsium Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet (11 -14 Tahun) 1. . 4.

9. Pemantauan yang rapi amat perlu terutamanya pada isipadu dan intensity latihan yang dapat mengelakkan atlet dari tercedera. Memperkenalkan pertandingan yang berunsur keseronokan yang membolehkan atlet mengaplikasikan teknik dan taktikal yang telah mereka pelajari. Terdapat dua Fasa Latihan Pengkhususan. Ciri-ciri Atlet berumur 15-18 Tahun 1. 4. Atlet boleh dilatih mengikut program yang bersesuaian dengan individu. Meningkatkan konsentrasi atlet supaya mereka dapat melakukan kemahiran yanglebih kompleks. 12. .11. atlet sudah bersedia dan berkemampuan melakukan aktiviti latihan dan pertandingan yang lebih mencabar.4 Fasa Latihan Pengkhususan (15 tahun ke Atas) 1. 5. Atlet yang telah dilatih secara multilateral sebelum ini mampu melakukan senaman yang lebih spesifik bersedia menghadapi pertandingan sukan yang berprestasi lebih tinggi. Daya tahan aerobik yang baik dapat membantu atlet melakukan aktiviti latihan dengan lebih berkesan. 3. 3. 13. Elemen kematangan secara individu diambil kira kerana kadar pertumbuhan atlet adalah berbeza-beza. Meneruskan latihan berbentuk aerobik di peringkat ini.5 Peringkat pengkhususan (Specialization) 15 – 18 Tahun 1. 2. 14. Memberi ruang masa kepada atlet bersosial dengan rakan sebaya. 2. iaitu Pengkhususan (15 – 18 tahun) dan Sukan Berprestasi Tinggi (19 tahun ke atas). Atlet di Fasa Pengkhususan akan dilatih secara khusus dan intensiti serta isipadu latihannya akan ditambah secara ansur maju. 9. Pada peringkat ini.

supaya atlet dapat mengatasi masalah toleran akumulasi asid laktik dengan baik. kemampuan motor. Intensiti latihan ditambah dan perlu lebih tinggi dari isipadu latihan. Pada peringkat ini para atlet dapat melakukan kemahiran. Intensiti dan isipadu latihan anaerobik perlu dilatih secara beransur maju. Mengutamakan pembentukkan kapasiti aerobik untuk semua atlet. 10. Membuat pemantauan terhadap peningkatan prestasi atlet dari aspek 3. 6. 7. Garis panduan pembentukkan program latihan untuk atlet pengkhususan (15 -18 Tahun) 1. 4. Masih meneruskan konsep latihan multilateral terutamanya pada latihan pra-musim.4. Atlet tiada lagi menghadapi masalah taknikal dan jurulatih dapat melaksanakan program latihan kepada mereka ini dengan lebih berkesan. Menggalakkan atlet mengetahui tentang aspek teori latihan. 8. senaman atau latih tubi dengan ritma serta kelajuan dengan tinggi. kapasiti anaerobik. . koordinasi yang spesifik dan fleksibiliti yang dinamik. 9. Membenarkan atlet membuat keputusan tentang proses latihan yang akan dijalankan. Penekanan pada senaman yang melibatkan otot badan ( prime mover) yang spesifik untuk melakukan sesuatu kemahiran. 11. Isipadu latihan perlu ditambah terutamanya senaman berbentuk spesifik dan latih tubi yang dapat membantu meningkatkan prestasi atlet. 2. Pemantauan perkembangan atlet adalah sangat penting. 5. seperti kuasa. 2. terutamanya dari segi permintaan fizikal dan psikologikal atlet dalam latihan dan semasa pertandingan.

14. 2. kawalan tumpuan. regulasi kendiri ( self-regulation). Perkembangan Kawalan Postur Perkembangan Keupayaan Lokomotor Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor 10 Perkembangan Multilateral (PML) Prinsip latihan multilateral adalah prinsip yang paling penting dalam usaha melatih kanak-kanak dan belia 1. Tahap pencapaian motor dilihat dalam 3 aspek-aspek perkembangan yang utama berikut iaitu : 1. 15. 3. Meningkatkan dan memperbaiki aspek teknikal dalam sukan dengan melakukan senaman spesifik dengan pergerakan biomakanik yang betul dan keberkesanan fisiologikal badan.12. pemikiran positif. 2. visualization dan motivasi yang dapat meningkatkan prestasi sukan. PML adalah perkembangan pelbagai kemahiran asas/motor untuk membantu kanak-kanak ( atlet muda) menjadi „atlet am ‟ yang baik sebelum mereka memulakan latihan-latihan spesifik. 3. . 13. Meningkatkan kemahiran taktikal secara individu dan berpasukan. Menyertai banyak pertandingan dan membuat pilihan yang bijak. Atlet perlu mempraktikkan latihan mental seperti konsentrasi. Tahap pencapaian motor berfokus kepada perkembangan yang berlaku selepas 2 tahun kelahiran iaitu apabila keupayaan untuk bergerak tanpa sokongan dicapai. Tahap Pencapaian Motor 1.

Risiko kecederaan rendah . Tujuan PML adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan. Prestasi terbaik pada umur > 18 tahun – umur kematangan fisiologi dan Psikologi 9. Kanak-kanak yang mempunyai pelbagai kemahiran dan keupayaan motor lebih berjaya beradaptasi kepada bebanan latihan yang lebih mencabar tanpa mengalami tekanan yang berkaitan dengan kekhususan yang awal. Sesuatu program multilateral yang memberi penekanan kepada perkembangan atletik secara keseluruhan di samping pemerolehan kemahiran sukan-spesifik dan strategi akan membawa kepada pencapaian yang lebih berjaya pada peringkat-peringkat perkembangan yang seterusnya. Pencapaian tidak konsisten dalam pertandingan 5. Burn Out atau berhenti – 18 tahun 6. Konsisten dalam pertandingan 10. Prestasi Terbaik pada umur 15-16 tahun 4. Prestasi perlahan meningkat yang lebih 8. PML menggalakkan perkembangan pelbagai kemahiran motor dan komponen kecergasan sebelum latihan dalam sesuatu sukan/acara yang spesifik. Penglibatan lebih lama 11. 1. Peningkatan prestasi cepat 3. Kecenderungan kepada kecederaan – adaptasi yang dipaksa Program Multilateral 7.1. Perbandingan Program Latihan Pengkhususan Awal 2.

Pengkhususan perlu untuk mencapai prestasi tinggi . ia harus menjadi sebahagian daripada regimen latihan untuk atlet lanjutan juga. Rajah 1: Nisbah antara PML dan Latihan Khusus Mengikut Peringkat Umur (Bompa. 1978) 1. Pengkhususan berlaku apabila atlet telah memperolehi asas multilateral yang kukuh. Walaupun PML paling penting semasa peringkat perkembangan yang awal. 1982) dan (Nagorni. Adalah sangat penting bahawa asas multilateral yang telah diwujudkan pada peringkat awal perkembanagan dikekalkan sepanjang kerjaya atlet.Berdasarkan kajian-kajian longitudunal (Harre. 3.1999) Peratus aktiviti 60% 6 8 40% 10 12 14 16 umur 18 20 20% 22 24 khusus 80% 26 28 Multi Lateral 10 Perkembangan Khusus 2. Rajah 1 menunjukkan perbezaan nisbah yang signifikan di antara PML dan latihan khusus sepanjang program latihan jangka panjang. Rajah berikutnya mencadangkan nisbah jangka panjang di antara perkembangan spesifik dan multilateral.

4. Kekhususan membawa perubahan / adaptasi fizikal, teknikal, tektikal dan psikologi 5. Mulanya pengkhususan, atlit perlu bersedia menerima peningkatan isipadu dan intensiti latihan 6. Sebaik sahaja mula pengkhususan, latihan sukan spesifik dan latihan untuk memperkembangkan lagi kebolehan motor am perlu dijalankan. 7. Harus diingati bahawa meskipun pada peringkat perkembangan khusus, seorang atlet harus menggunakan hanya 60-80 peratus dpd jumlah masa latihan bagi maksud latihan sukan spesifik dan yang baki 20-40 peratus bagi maksud PML dan meningkatkan keupayaan biomotor.

Garispanduan Menuju Pengkhususan Acara Umur sesuai memulakan latihan Pecut Jarak Sederhana Jarak Jauh Lompatan Balingan Tennis Wanita 10 – 12 13 – 14 14 – 16 12 – 14 14 – 15 7–8

Umur sesuai memulakan Pengkhususan 16 – 18 16 – 17 17 – 19 17 – 19 17 – 19 11 – 13

Umur mencapai prestasi tinggi 22 – 26 22 – 26 25 – 28 23 – 26 23 – 27 8. – 25

9.

Garispanduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda 10. secara Latihan Olahraga yang baik perlu dimulakan pada peringkat kanaksistematik dan progresif untuk mencapai kecemerlangan

kanak lagi supaya minda dan badan atlet yang terlibat dapat berkembang jangkapanjang dan bukan burn-out jangkapendek (Bompa, 1999).

11.1

Kepelbagaian Aktiviti

11.

Dalam proses panjang perkembangan atlet jaguhan, kanak-

kanak dan belia terpaksa mengalami beribu-ribu jam latihan dan melakukan senaman dan latih tubi beribu-ribu kali untuk membina keupayaannya.

12.

Sekiranya latihan tidak di pantau dengan teliti dan

dipelbagaikan, atlet akan mengalami kesulitan menghadapi pelbagai tekanan fizikal dan psikologi.

11.2 Mengapa kepelbagaian aktiviti perlu? 1. Atlet memperolehi keupayaan baru 2. 3. 4. 5. 6. Mengurangkan kemungkinan kecederaan Menghalang overuse dan burn-out dan kebosanan Menghalang tekanan psikologi dan fizikal Memastikan atlit terus berminat, bermotivasi Kepelbagaian pergerakan meningkatkan koordinasi dan

ketangkasan 11.3 Bagaimana mewujudkan kepelbagaian dalam latihan? 7. Kepelbagaian senaman dalam setiap sesi latihan 8. Menggunakan pergerakan dari aktiviti lain yang mempunyai persamaan teknikal. Misalnya, membaling sofbol ,merejam lembing

9. Mengadakan latihan di luar persekitaran latihan yang biasa akan memastikan atlet terlibat sentiasa berminat dan bermotivasi tinggi. Ia juga memberi stimulasi. 10. Mengadakan sebahagian dari sesi latihan itu di persekitaran lain. Misalnya, Membawa atlet jarak jauh berenang untuk membina ketahanan bukan sahaja praktikal tetapi mengurangkan risiko kecederaan jenis impak. Membuat latihan jeda untuk atlet jarak sederhana di pantai sekali-sekala mungkin dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan „overuse‟ dan kelesuan otot. 11. Mempelbagaikan aktiviti mengalakkan penggunaan banyak otot di badan dan ini akan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Pada masa yang sama, variasi pergerakan termasuk melatih sukan lain-lain akan meningkatkan kordinasi dan ketangkasan.

11.4 Memahami Ciri-ciri Individu 1. Setiap atlet berbeza dan mempunyai personaliti unik, ciri-ciri fizikal, kelakuan sosial dan keupayaan intelektual sendiri 2. Jurulatih perlu mengetahui kekuatan dan limitasi atlitnya 3. Usia anatomi, usia biologi dan usia latihan perlu diberi perhatian. 4. Perancangan Jangka Masa Panjang

. 6. Rekaan Model Latihan Rancangan Jangka Masa Panjang sukan Model latihan dibentuk dan dijadikan sebagai satu garis panduan adalah penting untuk melahirkan atlet yang bertaraf dunia. 13. apa yang penting ialah rancangan asas itu boleh dijadikan panduan bagi melatih atlet ke arah mencapai matlamat yang diimpikan.5. Bagaimanapun. rancangan asas latihan. Model ini yang boleh ditokok tambah jika diperlukan.

Umur 6 tahun hingga 10 tahun Umur 11 tahun hingga 14 tahun Umur 15 tahun hingga 17 tahun. Fasa Permulaan (Initiation) 26.2 Fasa-Fasa Latihan . Umur yang maksimum bukan satu mutlak.14.Terdapat empat fasa latihan iaitu: 25. Fasa Presatsi Tinggi (High Performance) . 22. Jenis Pertandingan 12. Fasa-Fasa Latihan 17. Penguasaan Kemahiran dan Teknikal 18. Peringkat Umur 16.1 20. Fasa Pengkhususan (Specialization) 28. Peringkat Umur Peringkat umur latihan adalah bermula dari peringkat umur 6 tahun hingga 35 tahun. Elemen-elemen yang terdapat dalam Model Latihan Rancangan Jangka Masa Panjang sukan olahraga adalah seperti berikut: 15. Fasa Pembentukkan Atlet (Athletics Formation) 27. Di bawah ini ialah pembahagian umur yang boleh diambil kira untuk melatih seseorang atlet secara progressif: 21. Komponen-komponen Latihan 19. 24. dan Umur 18 tahun ke atas 12. 23.

5 Soalan-soalan Perbincangan dan Praktikal 40.4 Komponen-Komponen Latihan . tahan anaerobik. kekuatan maksimum. Kemahiran Asas 30. Kekuatan – terdiri dari tiga unsur latihan penting iaitu adaptasi anatomi. Kemahiran Berautomasi 31. 12.Terdapat enam komponen latihan yang perlu dikuasai oleh seseorang atlet. . Ketangkasan – senaman dijalankan Keseluruhan. kompleks hingga penyempurnaan 33. Daya tahan – terdiri dar dua unsur latihan penting iaitu daya tahan am dan daya 39. 38. spesifik hingga pengekalan 35. Kemahiran Penyempurnaan 12. Kelajuan – terdiri dari dua unsur latihan penting iaitu kelajuan linear dan masa reaksi. iaitu: 32. spesifik hingga pengekalan 34. Fleksibiliti – senaman dijalankan dari Keseluruhan.12. kuasa dan 37. Berikan tiga cabang utama dalam Perlakuan Motor. Koordinasi – senaman dijalankan dari mudah.3 Penguasaan Kemahiran / Teknikal .Terdapat tiga jenis yang perlu diikuti: 29. 36.

Apa gunanya seseorang jurulatih memafami Pembelajaran Motor? 42.41. Rancangkan satu Rancangan Jangka Masa Panjang untuk sukan anda berdasarkan garis panduan yang dibancangkan . PML atau Latihan Pengkhususan adalah lebih sesuai untuk sukan anda? Mengapa? 45. 43. 44. Jelaskan peringkat perkembangan motor yang anda faham. Bincangkan perbezaan antara Usia Anatomi dengan Usia Biologi.

UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 2 .

Contoh peralatan ini ialah shin pad yang bertujuan melindung bahagian tibia pemain hoki dan bolasepak. saiz dan kemahiran fizikal serta memberi keselesaan kepada individu yang menggunakannya. Keadaan begini mambantu mengawal dan mengelakkan peningkatan suhu badan. Keselamatan Sukan Dalam mencegah kecederaan dan kemalangan daripada berlaku serta memastikan atlit berlatih dan bertanding dalam keadaan yang selamat. dan pelindung muka untuk pemain catcher dalam permainan sofbol. Peralatan Keselamatan Semua pemain harus memakai peralatan keselamatan semasa bersukan. Kecederaan Sukan Sukan merupakan aktiviti fizikal lasak yang mendedahkan atlit kepada risiko kecederaan yang tinggi jika langkah-langkah keselamatan tidak diberi keutamaan.Peralatan-peralatan sukan seperti kayu hoki. Pakaian Pakaian sukan perlu selesa dan sesuai dengan saiz tubuh badan. Reka bentuk peralatan-peralatan ini adalah untuk menghindar kecederaan pada struktur anatomi kita yang berisiko tinggi. beberapa langkah keselamatan dalam aspekaspek berikut perlu dipertimbangkan. Peralatan dan Kemudahan Sukan Peralatan yang digunakan perlu sesuai dengan peringkat umur. seperti tights membantu mengekalkan suhu otot di paras optimumtetapi kita perlu memastikan supaya tidak terlalu ketat sehingga menganggu peredaran darah dan menimbulkan rasa kurang selesa ketika beraktiviti. kasut bola dan saiz bola yang digunakan perlu sesuai dengan peringkat umur dan saiz atlit. aspek keselamatan perlulah diberi perhatian utama bagi mengurangkan risiko kecederaan di samping menjamin atlit berada pada tahap kecergasan yang tinggi tanpa rehat yang panjang akibat kecederaan. Pakaian yang di perbuat daripada kapas adalah paling sesuai digunakan untuk cuaca panas negara kita kerana bahan ini membenarkan peluh diserap dan disejatkan. Pakaian ketat yang popular masa kini. Semua peralatan ini termasuklah peralatanperalatan gimnasium serta kemudahan sukan yang digunakan seperti gelanggang dan padang perlu berada dalam keadaan yang selamat. raket tenis atau badminton. Justeru itu. . abdominal guard yang melindungi bahagian perut atlet sukan-sukan tempur.Keselamatan. Semakan dan pemeriksaan ke atas kemudahankemudahan dan peralatan yang digunakan perlu dilakukan dari semasa ke semasa untuk memastikan aspek dan ciri-ciri keselamatan sentiasa dititikberatkan. ketinggian.

Antara tujuan memanaskan badan ialah bagi meningkatkan suhu badan dan suhu dalam otot. seperti menendang bola dan belari pecut. suhu dalaman masih tinggi sebaik sahaja selesai melakukan aktiviti fizikal. terutamanya dalam menyenaraikan peraturan pertandingan-pertandingan tertentu. atlet yang melakukan aktiviti memanaskan badan yang cukup biasanya merasa lebih yakin ketika hendak bertanding. Aktiviti Memanaskan Badan Aktiviti memanaskan badan adalah langkah paling awal untuk mengelakkan jecederaan sukan. Sukan gimnastik pula tidak melibatkan gerakan kuang hadapan dan belakang untuk peserta berumur 6-10 tahun. di susuli dengan regangan maksimum otot-otot tersebut.aksi-aksi tersebut melibatkan penguncupan kumpulan otot besar dalam tempoh yang singkat. Peraturan pertandingan sesuatu permainan adalah aspek yang boleh di ubah suai mengikut keadaan bagi memberi keutamaan kepada aspek-aspek keselamatan. Dari aspek psikologi. Semasa pertandingan. Aktiviti menyejukkan badan juga membantu percepatkan pengedaran darah ke jantung. Memanaskan badan penting dilakukan sebelum mula melakukan sesuatu aktiviti fizikal atau pertandingan kerana bermanfaat kepada persediaan fizikal dam mental atlet. Proses penyesuaian begini mengurangkan tekanan (Stress) kepada metabolisme fisiologi yang melibatkan struktur-struktur tesebut. paru-paru dan saluran darah terhadap peningkatan kadar kerja yang berlaku ketika bersukan. Dengan melakukan aktiviti ini ketegangan dalam otot berkurangan untuk menjadikan oto itu berkeadaan relaks. Keadaan ini boleh melengahkan pembentukan asid laktik dalam darah.Peraturan Pertandingan Penganjur pertandingan sukan peringkat umur harus mengutamakan aspek keselamatan. Hal ini kerana. Sukan kriket kancil hanya menggunakan bola getah yang lembut. Proses menyejukkan badan melibatkan dua fasa utama iaitu rengangan dan aktiviti berintensiti rendah. tendon dan ligamen. serta mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki . Menyejukkan Badan Aktiviiti menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi fisiologi ke paras normal scara progresif. atlet juga berpeluang melakukan raptai pergerakan sebelum melakukan dalam situasi sebenar. Sebagai contoh. Aktiviti memanaskan badan dengan peningkatan intensiti pergerakan dan juga akan memudahkan adaptasi fungsi jantung. sukan ragbi sentuh tidak membenarkan pemai melakukan tackle. Keadaan ini memudahkan pergerakan eksplosif. Reaksi enzimjuga dapat dipercepatkan ketika suhu badan tinggi. Aktiviri regangan semasa menyajukkan badan dapat mengurangkan kelesuan otot dan juga meningkatkan fleksibiliti otot.

Kettegangan yang lebih serius boleh mengakibatkan pendarahan dalam sehingga kita langsung tidak dapat menggerakkan bahagian anggota yang mengalami ketegangan tersebut. • Sengal otot Sengal otot ialah fenomena biasa yang dialami jika kita melakukan aktiviti fizikal berintensiti tinggi ketika tahap kecergasan masih rendah. Ketegangan otot adalah hasil mekanisme badan melindungi otot-otot tersebut daripada kecederaan yang lebih kronik. Sekiranya kesakitan masih berterusan. ligament. Program suaian fizikal yang mantap adalah langkah utama untuk minimumkan risiko kecederaan ini. kecederaan fizikal adalah insiden yang lumrah berlaku terutama pada atlet yang telah mencapai prestasi tinggi. kelesuan kronik dan hentakan atau pukulan keatas otot-otot. hentikan regangan dan tamatkan perlakuan aktiviti kerana otot tersebut boleh mengalami kecederaan lain akibat komplikasi. Faktor utama yang menyebabkan kekejangan otot dehidrasi. pengumpulan darah (blood pooling) akan terbentuk pada sistem otot. Menifestasi sengal otot ialah kesakitan yang keterlaluan. Kekejangan otot boleh diatasi secara melakukan regangan statik. KECEDERAAN SUKAN Selain trauma fisiologi yang telah dijelaskan. Otot hamstring ialah otot yang kerap mengalami kekejangan. Keadaan ini disebabkan mekanisma penguncupan otot agonis-antigonis yang tidak seiring dan berlaku dalam jangka masa yang lama. Ketegangan otot yang ringan mengakibatkan kesakitan yang amat sangat jika terus bergerak aktif. diikuti dengan kelesuan. loya atau mungking pengsan. Sekiranya kita berhenti secara serta merta setelah satu sesi aktiviti yang berintensiti tinggi. Beberapa kecederaan fizikal yang umum ialah: • Kecederaan tisu lembut Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit. • Ketegangan otot Ketegangan otot berlaku apabila fiber-fiber otot mengalami kecederaan. saraf otot. Ketegangan biasanya melibatkan koyakan pada fiber otot. tendon. Sengal otot berlaku . Kencederungan mengalami sengal otot berkadar terus dengan faktor umur. Kekejangan otot adalah kesakitan yang dialami pada otot-otot besar. Keadaan ini boleh dialami sejurus melakukan aktiviti fizikal. salur darah. Rasa salit ini boleh tertangguh sehingga selepas 12 jam melakukan aktiviti fizikal.dan tangan selepas beraksi. Hal ini kerana latihan yang mereka lakukan adalah berintensiti tinggi. Atlet-atlet peringkat ini lebih terdedah kepada kecederaan fizikal. Situasi ini menurunkan tekanan darah dan boleh mengakibatnya kita berasa pening. kelenjar dan lapisan yang melindungi organ-organ dalam tubuh.

Sebaik berakhir rawatan simen atau plaster. Kaedah simen adalah teknik rawatan yang biasa untuk mengelakkan mobiliti pada tulang yang mengalami fraktur. Struktur anggota yang terlibat kelak mengalamui kesukaran utk bergerak. Tisu-tisu lembut seperti otot. Kaedah pencegahan kontusi yang berkesan ialah secara melindungi bahagian-bahagian berisiko tinggi dengan penggunaan pad seperti disiku dan lutut. Sementara rulang-tulang kecil memerlukan tempoh untuk 3-4 minggu untuk sembuh.disebabkan koyakan kecil pada fiber otot. tendon dan salur darah akan mengalami kecederaan apabila dislokasi berlaku. Tulang panjang. Kecederaan ini dapat dielakkan dengan melakukan aktiviti pada intensiti yang bersesuaian dengan tahap kecergasan kita. Jenis-jenis luka terdiri daripada abrasi (cakaran pada permukaan kulit) potongan (terkena objek tajam) dan tebukan ( ditebuk oleh objek yang tajam seperti paku) luka tebukan adalah dalam dan boleh mengakibatkan kerosakan salur darah yang serius. Fraktur tulang biasanya disebabkan oleh stress yang tinggi dialami tulang tersebut. • Dislokasi Dislokasi berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi tercabut atau terkeluar daripada tempat lekatannya. Kecederaan ini sering . • Lebam akibat kontusi Kontusi merujuk kepada hentakan terus objek ke atas permukaan luar atau tisu anggota. • Kecederaan tisu keras Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. kapilari darah boleh pecah dan darah terkumpul ditempat hentakan itu. Sekiranya hentakan kuat. Pemerhatian kepada langkah-langkah keselamatan semasa beraktiviti adalah cara terbaik untuk memelihara diri daripada mengalami luka. • Luka Boleh melibatkan kecederaan di peringkat luar kulit dan dalam (dihiris atau dipotong oleh tulang yang patah) kulit. ligament. bahagian tulang yang telah sembuh perlu diaplikasikan latihan beban isometrik bagi tujuan rehabilitasi. Warna biru gelap akan terbentuk di kawasan kulit sebagai tanda pendarahan dalam yang berlaku. dan sebagai sampingan akibat kekurangan bekalan oksigen ke otot semasa beraktiviti. seperti humerus dan femur boleh mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk sembuh daripada fraktur. menandakan kalsium akan terbentuk di kawasan tersebut. Sekiranya tempat yang sama menerima hentakan berulang kali.

berlari dan melompat untuk memastikan tahap kecederaan yang dialami. amnesia (hilang Ingatan) boleh berlaku untuk tempoh yang singkat. periksa sebarang bengkak atau deformiti yang dialami anggota badan yang terlibat. Tujuan tindakan ialah untuk memeriksa tahap kecederaan yang dialami. Dalam keadaan tertentu. tinju dan sukan-sukan tempur. Stand – Arahkan mangsa berdiri. Sekiranya mangsa rasa sakit. kemampuan atlet untuk meneruskan latihan atau beraksi sejurus mengalami kecederaan harus dirujuk kepada pakar perubatan. T O T A P S Talk – bolehkah mangsa itu bercakap? Tanya mangsa tentang peringkat kesakitan dan tempat kecederaan yang di alami Observes – Perhatikan dan periksa tempat yang kecederaan dan keadaan mangsa terutamanya kecederaan yang dialami di bahagian kepala Touch – Sentuh tempat kecederaan. perhatian maksimum terhadap langkah-langkah keselamatan semasa bersukan adalah langkah pencegahan yang paling berkesan.berlaku di bahagian sendi bahu. Tahap kecergasan yang tinggi serta penguasaan teknik kemahiran yang mantap adalah kaedah pencegahan dislokasi yang paling berkesan. Antara kaedah mengurus dan menilai kecederaan sukan boleh dilaksanakan tanpa pakar perubatan ialah TOTAPS. DR. Active Movement – Arahkan mangsa supaya menggerakkan anggita badan yang tercedera. Konkusi turut di kelaskan sebagai kemalangan. PENGURUSAN KECEDERAAN DAN BANTU MULA Semua kecederaan sukan berlaku semasa pertandingan atau latihan mesti diuruskan segera . • Kecederaan kepala Konkusi berlaku apabila atlet mengalami hentakan di bahagian kepala. Regangkan otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti kecederaan adalah tidak serius. Atlet yang mengalami konkusi biasanya mempamer simtom loya dan hilang imbangan seketika. . ABC dan RICE • TOTAPS Jadual 9 di bawah menunjukkan maksud akronim TOTAPS serta langkah-langkah dalam kaedah pengurusan kecederaan yang berkenaan. Benarkan atlit beraksi jika tiada berlakunya kecederaan yang khusus. bola sepak. Rehat aktif digalakkan bagi atlet yang mengalami kecederaan ini. rujuk kepada pakar perubatan dengan segera.kecederaan ini menyebabkan trauma otak dan koma bagi kes-kes yang kronik. Oleh itu. tanda-tanda fizikal konkusi biasanya tidak jelas kelihatan dan mangsa mesti dirujuk kepada pakar perubatan dengan kadar segera. Passive Movement – Bantu pergerakkan secara perlahan bahagian yang tercedera. Selain pengsan. Atlet yang mengalami konkusi mesti direhatkan untuk satu tempoh spesifik yang ditetapkan atas nasihat pakar perubatan. berjalan. Konkusi biasanya berlaku dalam sukan kontak seperti ragbi.

Mengurangkan bengkak. Mengurangkan kesakitan yang dialami. Breathing – Periksa sama ada atlit masih masih bernafas melalui hidung atau mulut. . Kedar yang rendah menunjukkan denyutan nadi. Panggil nama. Respons – Cuba gerakan atau perhatikan sebarang gerak balas atlit untuk mengetahui keadaan sebenar. ABC Kaedah ini digunakan sebagai proses bantu mula kepada atlet yang tidak sedarkan diri atau mengalami kejutan. Mengembalikan keyakinan mangsa terhadap bahagian yang tercedera. Contohnya jika atlit tersepit. ice. Danger – Pastikan atlit bebas dari bahaya sekitarnya. balut dan tutup luka tersebut. tanyakan keadaan. Mencegah berlaku semula kecederaan yang sama. compression dan elavation. Circulation – Bermaksud memeriksa peredaran darah atlit melalui pemeriksaan kadar denyutan nadi. Kadar yang rendah menunjukkan denyutan jantung yang lemah. Jadual dibawah menunjukkan maksud RICE dalam kontaks pengurusan kecederaan. Jadual dibawah menunjukkan maksud akronim DR. sentuh dan rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respons Airway – pastikan salur pernafasan tidak tersekat.ABC serta langkah-langkah yang terlibat dalam pengurusan bantu mula tersebut. Sekiranya tiada pernafasan. berikan bantuan permulihan pernafasan dengan segera. Kaedah bantu mula Rice adalah bertujuan untuk: • • • • • • mencegah tisu-tisu lembut lain daripada mengalami kecederaan. Mengekalkan kecergasan sementara merawat bahagian yang cedera. D R A B C • RICE Akronim RICE merujuk kepada perkataan-perkataan rest. Periksa hidung dan mulut atlit agar tiada bendasing yang menghalang salur pernafasan.• DR. singkirkan bendasing yang menyepit. Jika terdapat punca kehilangan darah seperti luka.

sengal. Demahan ais ini membantu menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat. Atlit yang cedera harus direhatkan. Semua kaedah rawatan dan bantu mula yang dijelaskan ini adalah berkesan untuk tempoh 48 jam selepas kecederaan dialami atlet. Meninggikan bahagian yang cedera bagi tujuan memudahkan dan mempercepatkan pengembalian darah ke jantung. Walau bagaimanapun. rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin.Pengurusan RICE ini sesuai untuk kecederaan sukan seperti terseliuh. Dalam tempoh masa tersebut. Bahagian yang cedera harus dibalut untuk mengelakkan bengkak yang keterlaluan. Hal ini akan mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. retak dan kontusi. hentakan. Proses-proses yang terlibat dalam terapi kecederaan biasanya dilakukan setelah diberi kebenaran oleh pakar perubatan. Jangan benarkan penggunaan ais secara terus ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ice-burn dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. TERAPI KECEDERAAN SUKAN . Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera. dislokasi. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberikan rawatan ini. atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana proses mengurut berpotensi menimbulkan komplikasi kepada kecedeaan tersebut. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. ketegangan dan kekejangan otot. Sebarang pergerakan ditempat yang cedera akan mengakibatkan peredaran darah meningkat atau berterusan dan ini akan memburukkan lagi keadaan kecederaan.

luka. d) Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya. Hidroterapi. Pelaksanaan terapi ini harus sentiasa dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi sehingga membakar tisu atau sel-sel yang dirawat. Urutan sukan termasuk sebagai bentuk rawatan kecederaan sukan yang diaplikasikan kepada otot-otot tetentu. Matlamat proses fisioterapi ialah untuk membantu atlit yang cedera kembali ke kecergasan yang optimum supaya mampu untuk beraksi dan menjalani sesi latihan. Terapi ini bertujuan merangsang proses peredaran darah ke tempat yang cedera. Mekanisma ini membolehkan lebih banyak pembekalan nutrient dan oksigen untuk tujuan pembaikan kerosakan tisu dan sel. ligament dan tendon yang telah pulih dari kecederaan. atlet yang cedera boleh meneruskan latihan kecergasan dengan bantuan daya apungan air. Aktiviti mengurut digalakkan hanya setelah kita kenal pastu tiada factor-faktor kontradikasi seperti kecederaan akut. patah dan demam panas. Kelebihan terapi haba ialah peningkatan peredaran darah ke kawasan yang cedera. b) Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal.Rehabilitasi atau pemulihan seseorang atlet yang cedera biasanya diuruskan oleh seorang ahli fisioterapi atas arahan pakar perubatan. shortwave diathermy dan terapi laser. iaitu penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. Antara teknik fisioterapi yang biasa dilakukan untuk tujuan ini ialah: • Elektroterapi. Atlet yang cedera perlu manjalankan rawatan pemulihan atau rehabilitasi untuk mengembalikan fungsi bahagian yang cedera itu kepada keadaan asal. • • • “No great work can be done without sacrifice. Kecederaan kronik yang dialami sendi dan otot tidak boleh dipulihkan melalui rehat sahaja. Antara fungsi rehabilitasi ialah: a) Menguatkan otot. Contoh elektroterapi ialah teknik ultrasound. Air berfungsi menyokong berat badan melalui terapi ini. Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempecepatkan kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. disamping mengangkut hasil buangan seperti karbon diokida daripada tisu dan sel terebut. Keadaan ini dapat menghilangkan daya hentakan yang boleh dialami atlet. iaitu teknik rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. Fisioterapi ialah kaedah rawatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan pakar perubatan.” “The only man who makes no mistakes is the man who never does anything” . c) Meningkatkan julat pergerakan an kestabilan sendi dan otot. Terapi haba ialah teknik yang diaplikasikan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka. Objektif utama fisioterapi yang terlatih di atas arahan pakar perubatan. Terapi haba dapat meningkatkan kadar relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan pada bahagian yang cedera.

we must not repeat history but make new history” “ History stands witness to the fact that those who cut theirs country’s throat end up cutting their own “ .“If we are to make progress.