Oleh: Cindy Dwi A. P17331112007 Dea Syahidatul M.

P17331112008

LAUK NABATI

PENGERTIAN LAUK NABATI

Lauk nabati adalah hidangan tambahan dalam suatu acara makan yang biasanya terbuat dari kacang-kacangan dan hasil olahannya, seperti tempe, tahu, oncom, dan lain-lain (Moehyi, 1992).

JENIS-JENIS LAUK NABATI

Kebanyakan lauk nabati berasal dari kacangkacangan dan hasil olahannya. Dalam buku Daftar Bahan Makanan Penukar edisi kedua Fakultas Kedoktean Universitas Indonesia, disebutkan beberapa penukar sumber protein nabati di Indonesia, yaitu: kacang hijau, kacang kedele, kacang merah, kacang mente, kacang tanah, kacang tanah kupas, kacang tolo, keju kacang tanah, kembang tahu, oncom, pete segar, tahu, tempe, dan sari kedele bubuk. Contoh lainnya adalah tauco, tausi, susu kedelai, keju kacang kedelai, minyak kedelai,dan lain-lain.

KANDUNGAN GIZI LAUK NABATI

Sumber protein nabati tiap 100 gr kacangkacangan mengandung 25-35 gr protein nabati, pada kulitnya mengndung Lemak, HA, Vitamin B, Vitamin A, Ca, Fosfor dan serat.

BERIKUT TABEL BEBERAPA KOMPOSISI PANGAN INDONESIA YANG DIKELUARKAN OLEH PERSATUAN AHLI GIZI INDONESIA TAHUN 2009 TIAP 100 GRAM BAHAN.
Selain kandungan gizi di samping, lauk nabati yang umumnya berasal dari kacang-kacangan juga mempunyai suatu zat yang bersifat flatulence atau menghasilkan gas, yaitu Stakiosa, verbakosa, raffinosa. Bagi beberapa orang yang sensitif akan menimbulkan kembung.

CARA PENGOLAHAN LAUK NABATI

Digoreng Direbus Dikukus Dipanggang

DIGORENG
Menggoreng adalah memasak bahan makanan dengan menggunakan minyak / lemak yang dibedakan menjadi Deep frying (menggoreng dengan minyak banyak), Shallow Fry (menggoreng dengan pan, minyak sedikit sehingga makanan tidak terendam), dan Sautee ; menumis dengan sedikit minyak. Makanan yang diolah dengan cara deep frying adalah tempe mendoan, tempe goreng, dan lain-lain. Makanan yang diolahdengan cara sautee biasanya paduan lauk nabati dan sayuran.

DIREBUS
Merebus adalah memasak dengan air yang mendidih. Protein bersifat termolabil atau tidak tahan panas. Sehingga saat protein terkena panas, protein tersebut akan rusak, jadi sebaiknya hindari merebus protein nabati terlalu lama. Beberapa masakan yang diolah dengan cara direbus diantaranya sup tahu dan kacang rebus.

DIKUKUS
Pengolahan lauk nabati dengan cara dikukus adalah cara yang sangat tepat, karena dengan cara dikukus, kandungan gizi lauk nabati akan terjaga. Olahan lauk nabati dengan cara dikukus diantaranya pepes,godon, rolade dan banyak lagi.

DIPANGGANG
Memanggang bisa dengan beberapa teknik, diantaranya grilling, bainmarie, baking, casseroling, dan roasting. Protein nabati yang biasanya diolah dengan cara dipanggang yaitu pepes tahu dan tahu skotel.

RESEP LAUK NABATI :TEMPE MENDOAN

Bahan: 250 gr tempe, iris tipis lebar 10 x 6 x 1 cm, 75 gr tepung beras, 25 gr tepung kanji, 3 batang kucai, potong cm, 125 ml air Haluskan: 2 sdt ketumbar, 1 siung bawang putih, 1 cm kencur, garam secukupnya. Cara membuatnya: Campur bumbu halus dengan tepung beras dan kanji. Aduk rata sambil dituang air sedikit demi sedikit. Aduk terus hingga rata dan licin. Masukkan kucainya. Panaskan minyak banyak di penggorengan. Celupkan tempe satu persatu kedalam adona tepung. Goreng sampai kecokalatan. Angkat dan sajikan dengan cabe rawit.

RESEP LAUK NABATI LAINNYA:

Tempe Masak Tauco Tempe Kuning Tahu Kipas Sop Tahu

KESIMPULAN
Lauk nabati adalah sumber protein yang berasal dari tumbuhan, kandungan proteinnya yang tinggi dan harganya yang relatif murah membuat protein nabati merakyat. Selain kandungan protein yang tinggi, lemak pada protein nabati tergolong rendah. Namun pada beberapa orang yang sensitif kandungan zat fatulence di dalamnya akan menyebabkan kembung.