ISI KANDUNGAN

PERKARA

MUKA SURAT

Halaman Pengakuan

Penghargaan

1.0 Pengenalan 2.0 Pengenalan Lompat Jauh 3.0 Sejarah Lompat Jauh 4.0 Peralatan Dan Kelangkapan 5.0 Fasa-fasa Lompat Jauh 5.1 Fasa Landasan 5.2 Fasa Lonjakan 5.3 Fasa Layangan 5.4 Fasa Pendaratan 6.0 Latihan Ansur Maju 6.1 Lonjakan 6.2 Mendarat 6.3 Mengukur Penujuan 7.0 Gaya Lompatan 8.0 Teknik Lompatan 9.0 Bahagian Otot Yang Terlibat Dalam Aktiviti Lompat Jauh 10.0 11.0 12.0 13.0 14.0 15.0 Latihan Yang Sesuai Untuk Meningkatkan Kemahiran Lompat Jauh Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh Peraturan Acara Lompat Jauh Kesimpulan Refleksi Rujukan

1.0

PENGENALAN

Sejarah Olahraga

Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar sejak bertahun-tahun lagi. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini.

Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Jika permulaan di Greek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna olahraga sudah mula wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan yang terawal di dunia.

Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776 sebelum masihi. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397 selepas masihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom, Theodosius tanpa menyatakan alasannya. Ia berlarutan sehingga abad ke-19. Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan.

Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. Temasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England.

2.0

PENGENALAN LOMPAT JAUH

Secara umum, gerakan melompat dalam acara sukan olahraga dapat

dikelompokan kepada dua bahagian iaitu lompat jauh dan lompat tinggi. Keduadua jenis acara lompatan ini dilakukan dengan menggunakan satu kaki tolakan. Namun, tugasan ini akan diperkatakan tentang acara lompat jauh sahaja.

Lompat jauh adalah acara olahraga di mana atlet mencuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yang dituju. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal.

Rajah 1: Pertandingan lompat jauh di sekolah

Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak. Untuk mengatasinya, dalam masa yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Di samping itu, pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif. Bagi mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan, pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman.

3.0

SEJARAH LOMPAT JAUH

Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan pada awal tahun 656 s.m.

iaitu semasa Sukan Olimpik Yunani Purba. Lompat jauh mula diperkenalkan sebagai acara Broad jump di mana lompatan dilakukan secara statik iaitu dari posisi berdiri dan dipanggil lompat jauh setempat atau Standing long jump dan lebih mementingkan gaya.

Rajah 2: Acara lompat jauh setempat

Menurut catatan, lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu, seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Lompatan ini dibuat secara berkali-kali sama ada dalam bentuk multiple, double triple atau quintriple.

Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. Pemenang pertama ialah K.W. Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika. Dalam tahun 1901, Pat OConnor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11 inci. Rekod dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun dari Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci, diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun 1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 inci.

Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri (tidak dipecahkan) dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang lama tidak dipecahkan. Rekodnya kekal selama 25 tahun sehingga dipecahkan oleh Ralph Boston pada tahun 1960. Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di Sukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 inci.

Semasa Sukan Olimpik Moden yang dijalankan pada tahun 1896, lompat jauh telah dikategorikan sebagai acara olahraga dan bermula daripada itu, ia telah diterima dalam kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan.

4.0

PERALATAN DAN KELENGKAPAN

Bagi tujuan menjalani latihan dan mengadakan pertandingan, beberapa

peralatan yang berkaitan dengan acara lompat jauh diperlukan atlet. Berikut adalah beberapa jenis peralatan yang diperlukan untuk aktiviti lompat jauh.

i. Pita Pengukur Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan. Jarak lompatan diukur dari hujung yang terdekat dengan papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kawasan pendaratan. Dalam kejohanan dunia, pita pengukur telah digantikan dengan pengukur elektronik dan menjadi pengukuran lebih mudah serta cepat dilakukan.

ii. Kasut berpaku (spike) Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan sebagai perlindungan. Kasut yang berpaku dan bertumit plastik sesuai digunakan dalam lompat jauh.

iii. Bendera isyarat Bendera yang digunakan oleh pengadil adalah untuk mengawasi lompatan. Terdapat dua jenis bendera iaitu bendera putih dan merah. Bendera putih untuk lompatan yang sah dan bendera merah untuk lompatan yang batal.

iv. Lorong larian Lorong larian yang sesuai adalah penting untuk melakukan pecutan, larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian adalah 45 meter x 1.22meter.

v. Papan pelepas Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan pelepas yang standard adalah bersaiz 1.22 meter panjang dan 20 meter lebar. Papan ini diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan dan biasanya dengan warna putih.

vi. Kawasan pendaratan Digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Kawasan ini penting dan merupakan peralatan utama dalam acara lompat jauh. Kawasan pendaratan disikan dengan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan adalah 9 meter panjang dan 2.75 meter lebar.

vii. Pengukur halaju angin Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika lompatan dilakukan. Ia penting untuk menentukan sama ada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. Alat pengukur ini tidak digunakan dalam kejohanan peringkat sekolah atau kelab.

Rajah 3: Ruang dan kelengkapan acara lompat jauh

5.0

FASA-FASA LOMPAT JAUH

Lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa. Fasa-fasa tersebut

adalah seperti berikut: i. Fasa penujuan : lari menuju ke papan lonjak

ii. Fasa lonjakan : melompat dari papan iii. Fasa layangan : badan berada di udara iv. Fasa pendaratan : sentuhan bahagian badan dengan mendarat setempat

i. Fasa Landasan/Penujuan (lari menuju ke papan lonjak)

Rajah 4: Lari menuju papan lonjak

Terdapat beberapa cara untuk memulakan fasa ini iaitu fasa berlari dari tempat permulaan ke papan lonjak. Atlet mula berdiri dengan kaki segaris atau kaki depan belakang. Perkara yang paling penting ialah langkah pertama dari titik permulan mestilah bermula dengan kaki melonjak. Bilangan langkah ke papan lonjak berbeza bagi setiap individu, 11 15 langkah untuk pelompat novis, 17-19 langkah untuk pelompat wanita pakar dan 23 langkah untuk pelompat lelaki pakar.

Atlet haruslah mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. Pada langkah terakhir, atlet haruslah merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapatkan tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah dibengkokkan.

ii. Fasa Lonjakan (melompat dari papan)

Rajah 5: Melompat dari papan

Setibanya di papan lonjak, pelompat pelompat seharusnya mencapai kelajuan larian maksimum. Tapak kaki yang melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki lonjakan tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi lonjakan ini mestilah

menggunakan bebola kaki. Apabila kaki memijak papan lonjak, badan direndahkan sedikit untuk memberi keanjalan dari papan lonjakan itu. Kemudian badan ditegakkan dengan mengangkat dada ke atas. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi. Serentak dengan lonjakan ini kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan mengangkat lutut tinggi. 9

Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.

iii. Fasa Layangan/Penerbangan (badan berada di udara)

Dalam fasa ini terdapat tiga teknik yang berlainan yang boleh digunakan iaitu teknik gantung, teknik Iayar dan teknik tendang kayuh. Gaya badan dan pergerakan pelompat bergantung kepada teknik yang hendak digunakan.

Rajah 6: Layangan badan di Udara

Bagi teknik gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya di angkat ke belakang.

Bagi gaya tendang kayuh, kaki digerakkan seperti mengayuh basikal. Pelompat seolah-olah melangkah ke udara dan badannya tegak. Pelompat menggerakkan kaki dan tangan ke belakang.

Bagi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan badannya di condongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan sehingga ke hujung kaki.

Bagi gaya selangkah, pelompat menghayunkan bahagian kakinya yang bebas ke hadapan selepas melakukan lonjakan. Tindakan

10

seperti di dalam gaya tendang kayuh tidak dilakukan. Kaki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. Ini bererti kaki pelompat berada dalam keadaan terkangkang semasa membuat layangan. Sebelum mendarat, kaki lonjak pelompat akan di bawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki bebas.

iv. Fasa Pendaratan

Rajah 7: Mendarat

Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu). Apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan. Tangan dan kaki digerakkan ke hadapan. Apabila tumit mula mencecah tanah, tangan digerakkan ke belakang dan kemudian ke hadapan. Lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan te kanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas. Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

11

6.0

PRINSIP ASAS LOMPAT JAUH

Tujuan utama lompat jauh iaiah untuk mencapai jarak yang maksimum.

Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. Sekiranya seseorang ingin menjadi pelompat yang handal, dia mestilah berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan mempunyai daya lenturan badan serta daya organisasi yang baik.

Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola, di mana jarak lompatannya dapat ditentukan. Segala lakuan pelompat semasa di fasa layangan ini tidak dapat membantunya memandangkan dia berada di udara. Sebenarnya gaya badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan lebih selamat dan berkesan.

Satu kajian dalam bidang olahraga (Gordon, 1975) telah membuktikan bahawa gaya tendang kayuh hanya berkesan dan sesuai bagi pelompat yang mampu melompat jarak yang lebih dari 5 meter. Kebanyakan pelajar sekolah tidak melompat sejauh itu. Tambahan pula, mereka hanya mampu membuat layangan yang singkat dan mereka tidak berupaya melakukan pergerakan tendang kayuh dengan berkesan.

Gaya layar adalah satu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar. Walau bagaimanapun, gaya ini mempunyai kelemahannya yang tersendiri dan kurang berkesan untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang boleh dicontohi. Gaya layangan ini menyebabkan pelompat cepat mendarat.

12

7.0

LATIHAN ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH

Dalam acara lompat jauh, beberapa siri latihan ansur maju perlu dilakukan

untuk menguasai fasa-fasa yang tertentu. Pelajar-pelajar mestilah digalakkan untuk mencuba beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang selesa digunakan untuk melonjak. Terdapat beberapa latihan ansur maju bagi menguasai fasa-fasa tersebut, antaranya ialah latihan ansur maju langkah kaki, latihan ansur maju lonjakan, latihan ansur maju mendarat, mengukur penujuan dan latihan gaya lompatan berbeza.

Latihan 1 Ansur Maju Menentukan Langkah Kaki Lonjakan

Rajah 7: Larian untuk menentukan langkah kaki yang sama

Berlari anak dan melangkah ke kawasan mendarat. Ini dibuat secara berulang-ulang. Tetapkan tanda permulaan larian. Latihan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada pelajar untuk melakukan larian dengan langkah yang sama.

13

Rajah 8 di bawah menunjukkan Lintasan Lari, Papan Tumpu dan Tempat Mendarat pelompat lompat jauh ketika melakukan lompatan.

Rajah 8 : Papan lonjakan

Latihan 2 Ansur Maju Lari Landas (Larian menuju ke papan lonjak)

Dilakukan secara berpasangan. A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan lonjak manakala B berdiri berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak.

Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubah suai jarak ukuran di tempat permulaan. Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah.

14

Jika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baharu.

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas: Kawal kelajuan semasa berlari. Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian. Langkah pertama adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian. Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam. Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi. Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan. Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang terkawal. Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil.

7.1 Latihan Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1: Lonjak dari papan lonjakan. Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan tumit

15

Rajah melakukan lonjakan

Ansur maju 2: Melonjak dari hujung bangku. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan. Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3: Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1 meter - 1.5 meter dari papan lonjakan. Lari sejauh lima hingga enam langkah. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

7.2 Latihan Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1: Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. Berlari lima hingga enam langkah.

16

Melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2: Mencecah bola dengan hujung tangan. Gantung sebiji bola pada jarak 1 meter - 2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai. Lari 5 - 6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Cuba mencecah bola dengan hujung tangan. Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3: Mencecah bola dengan dahi. Gantungkan bola pada jarak 1 - 2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. Lari lima hingga enam langkah. Melonjak dengan kaki lonjakan. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas. Cuba sentuh bola dengan dahi. Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas. Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan.

7.3 Latihan Ansur Maju Mengukur Penujuan Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan).

17

Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut. Selepas itu pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan.

Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

7.4 Latihan Gaya Lompatan Berbeza Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas. Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung dan tendang kayuh) Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya layar, gaya gantung dan gaya tendang kayuh.

8.0

AKTIVITI LAIN UNTUK LOMPAT JAUH

Sebelum memulakan latihan lompat jauh yang sebenar, pelajar

mesti lah digalakkan mencuba beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang lebih selesa digunakan untuk melonjak. Latihan lompat ketingting antara dua tempat dan melepasi halangan boleh dianggap sebagai satu aktiviti yang dapat memenuhi kehendak ini.

Terdapat beberapa aktiviti yang difikirkan sesuai sebagai latihan untuk lompat jauh antaranya ialah: Berlari sejauh 20 hingga 30 meter Lompat jauh dirian Melompat melepasi halangan

18

Rajah ?: Lompat melepasi halangan

Lompat ketingting Perlumbaan lari berganti-ganti Melompat anak sungai

9.0

GAYA LOMPATAN

Pada amnya dalam acara lompat jauh, terdapat tiga jenis gaya lompatan yang sering digunakan oleh atlet. Gaya-gaya tersebut ialah: i. Gaya layar (tuck) biasanya digunakan oleh pelompat yang baru menceburkan diri dalam acara ini. ii. Lompatan gaya menggantung (hang style) - digunakan oleh novis dan juga pakar, dan iii. Gaya tendang kayuh atau gaya berjalan di udara (walking in the air) gaya yang hanya digunakan oleh pakar sahaja.

Gaya-gaya dalam acara lompat jauh ini merujuk kepada gerakan badan sewaktu melayang di udara. Oleh sebab itu, teknik lompat jauh sering disebut juga gaya lompat jauh.

Perlu diketahui bahawa wujudnya perbezaan antara gaya lompatan ini adalah kerana adanya perbezaan cara lompatan dari ketiga-tiga gaya tersebut. Perbezaan itu dapat dilihat hanya ketika badan melayang di udara saja.

19

Berkaitan dengan permulaan, tumpuan dan cara melakukan pendaratan dari ketiga-tiga gaya tersebut pada prinsipnya sama.

Perkara yang berkaitan dengan unsur-unsur yang mempengaruhi kemampuan seseorang dalam melakukan lompat jauh adalah merangkumi daya ledak, kekuatan, kelincahan, keseimbangan dan lain-lain.

Dr. Eddy Suparman menjelaskan bahwa unsur utama dalam lompat jauh adalah sebagai berikut : i. Harus dapat membangkitkan daya momentum yang sebesarbesarnya. ii. Harus dapat memindahkan momentum gaya horizontal dan vertical. iii. Harus dapat menyatukan gaya tersebut dengan tenaga badan pada saat melakukan tolakan. iv. Harus dapat menggunakan titik berat badan seefisien mungkin.

10.0 TEKNIK LOMPATAN

Terdapat empat aspek penting yang harus ditekankan dalam lompat jauh iaitu kelajuan larian, pelepasan lompatan, lompatan di udara dan pendaratan. i. Kelajuan larian Kelajuan lompatan adalah penting untuk menghasilkan daya

lompatanyang kuat dan jauh. Kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan dilakukan. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Kebiasaannya, pelompat melakukan larian yang mempunyai 18 hingga 22 langkah atau jarak diantara 25 hingga 40 meter.

20

Bagi mendapatkan ketepatan, check mark dilakukan sebelum membuat lompatan bagi memudahkan pelompat untuk membuat larian mula dengan papan pelepas. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check mark iaitu kaedah pertama pelompat perlu mencari konsentrasi melalui larian yang berulangulang dan menandakan titik yang paling sesuai. Manakala kaedah kedua ialah mencari konsentrasi melalui larian dari papan pelepas tetapi ia kurang sesuai jika tiupan angin yang terlalu kuat.

Rajah 1.2: Teknik membuat check mark

ii. Pelepasan lompatan Ia penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak

maksimum dan dalam melakukan lompatan yang berkesan. Kelajuan larian dan daya konsistensi yang sesuai dapat membantu menghasilkan pelepasan 21

yang baik dalam lompatan. Dianggarkan pelompat hanya berada selama 0.11 saat saat pada tahap pelepasan lompatan ini tetapi ia

penting dalam menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal.

Melalui pemerhatian corak dan teknik yang dilakukan oleh jaguh-jaguh peringkat antarabangsa, teknik pelepasan lompatan berikut adalah disarankan iaitu: Pelompat lompatan. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah dan pada kaki sudut hentian perlu diubah. Bahu dan dada di angkat ke atas untuk membantu dalam membuat pelepasan. perlu ada konsentrasi yang tinggi pada tahap pelepasan

Rajah 1.3: Membuat pelepasan lompatan

22

i.

Lompatan di udara

Semasa pelepasan lompatan dilakukan, momentum menegak mula mengambil tempat pada pelompat. mengambil tempat pada pelompat. Daya pergerakan menegak ini kurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku di awal pelepasan. Pergerakan menegak ini juga dikurangkan oleh daya graviti iaitu pusat graviti semasa di udara adalah pada badan pelompat. Terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh pelompat semasa berada di udara, iaitu: Pergerakan berlayar

23

Rajah 1.4: Pergerakan berlayar

Pergerakan mengayuh Rajah

1.5: Pergerakan mengayuh 1 12 kali di udara

24

Pergerakan ayunan punggung Rajah 1.6: Pergerakan ayunan punggung Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini pergerakan mengayuh adalahpaling licin dan banyak digunakan dalam lompat jauh pada peringkatantarabangsa.

i. Lompatan di udara

Teknik Lompat Jauh a. Awalan

Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai berikut:

b. Tolakan c. Sikap Badan di Udara d. Pendaratan

11.0 BAHAGIAN OTOT YANG TERLIBAT SEWAKTU AKTIVITI LOMPAT JAUH

11.1 Jenis Otot Manusia

Terdapat 3 jenis otot manusia iaitu otot rangka, otot kardium dan otot licin.

Otot rangka Otot rangka melekat pada tulang dan berfungsi untuk menggerakkan tulang (rangka). Apabila dilihat dengan mikroskop, otot ini kelihatan berjalur-jalur. Otot ini bersifat voluntari kerana ia boleh digerakkan mengikut kehendak kita. Otot rangka mengandungi banyak serat otot yang memanjang dan selari antara satu sama lain. Setiap serat otot dikelilingi oleh membran yang disebut sarkolema. Di serat otot, terdapat struktur yang dikenali sebagai miofibril. Miofibril terdiri

25

daripada dua struktur yang lebih kecil, disebut miofilamen. Miofilamen yang nipis dinamai aktin dan yang tebal miosin. Interaksi aktin dan miosin dan beberapa komponen lain di otot inilah yang menyebabkan terjadinya kontraksi dan pengenduran otot.

Otot kardium Otot kardium atau otot jantung ialah otot yang berkaitan dengan jantung. Sebahagian otot kardium terdiri daripada otot yang bercirikan otot jalur dan sebahagian lagi bercirikan otot licin. Walau bagaimanapun ia bersifat tak voluntari. Gentian-gentian otot kardium adalah berjalur dan mengandungi satu nukleus. Otot ini berdenyut secara automatik dan tidak dapat dikawal.

Otot licin Otot licin ialah otot tidak berjalur yang terdiri daripada helaian gentian halus dan menirus. Otot ini tersusun secara padat yang selari antara satu sama lain dalam satu berkas tisu penghubung. Setiap gentian otot merupkan sel tunggal yang mengandungi satu nukleus dan banyak fibril halus yang boleh mengecut. Otot licin dikawal oleh bahagian sistem saraf luar kawal dan proses pengecutan dan pengenduran berlaku dengan perlahan. Otot licin juga bersifat tak voluntari. Otot licin terdapat pada dinding salur pencernaan, pundi kencing, salur-salur darah, iris mata dan kelenjar dermis bawah kulit serta organ-organ dalaman lain.

11.2

Jenis Otot Yang Terlibat Dalam Acara Lompat Jauh

11.2.1 Fasa Penujuan - Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps. - Otot yang terdapat di antara tendon dan patella. - Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis dan rectus femoris (femur).

26

11.2.2 Fasa Lonjakan - Otot kuadrisep. - Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula), Tibialis anterior (Tibia)

11.2.3 Fasa Layangan - Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps. - Bantu kayuhan sewaktu berada di udara. Gastrocnemius, Calcaneal

11.2.4 Fasa pendaratan - Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximus - Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus Maximus

12.0 LATIHAN

YANG

SESUAI

DILAKUKAN

UNTUK

MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

12.1 Latihan Memanaskan Badan Sebelum melakukan latihan lompat jauh, kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan. Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

a. Lakukan bangkit tubi L-seat. Tujuannya: Menguatkan bahagian abdominal.

b. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding.

27

Tujuannya: Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat).

c. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Tujuannya: Menguatkan achcillies tendon.

d. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh). Tujuannya: Menguatkan quadriceps.

e. Latihan plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu. Tujuannya: Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.

f. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan di belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan. Tujuannya: Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

g. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Tujuannya: Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

12.2

Latihan Menentukan Kaki Lonjakan Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan. Ada

beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan: Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.

28

Berpasangan. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B menolak A dari belakang tanpa isyarat.Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju.

13.0 FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT JAUH

12.1 Aspek Biomekanik

Dalam menganalisa pergerakan seseorang atlet dalam acara lompat jauh ini, kita perlu merujuk kepada Newton dan kajiannya tentang sifat-sifat kesan tarikan graviti. Newton telah memperkenalkan tiga hukum gerakan yang membantu kita memahami sifat-sifat pergerakan manusia. Gerakan adalah hasil sesuatu daya yang dikenakan oleh suatu tolakan atau tarikan.

12.2 Hukum Newton

a. Hukum Inersia (Hukum Newton Pertama) Hukum ini juga dikenali sebagai Hukum Newton Pertama. Hukum ini mengatakan sesuatu objek yang tidak bergerak kekal dalam kedudukan statik dan sesuatu objek yang bergerak akan terus bergerak sehingga ia diubah oleh daya luar. Semasa permulaan kita perlu kenakan satu daya yang lebih besar daripada berat badan atlet untuk menggerakkan badan dari keadaan pegun. Semasa mendarat atlet akan terus bergerak ke arah yang sama sehingga terdapat satu daya bertindak ke atasnya.

b. Hukum Pecutan ( Hukum Newton Kedua) Hukum ini mengatakan sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, a akan terus bergerak dalam arah yang sama dengan daya yang dikenakan. Pecutan ataupun peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya

29

yang dikenakan dan berkadar songsang dengan saiz dan jisim objek tersebut.

Hukum ini amat penting di dalam sukan kerana ia menunjukkan semasa larian daya yang dikenakan adalah hasil daripada jisim dan halaju. Hayunan tangan semasa larian akan menambahkan daya momentum yang akan dihasilkan,

c. Hukum Newton Ketiga ( Law of Action and Reaction) Hukum ini menyatakan bahawa setiap aksi (tindakan) akan terdapat satu reaksi (tindak balas) yang sama kuat dari arah yang bertentangan. Semasa larian, tolakkan kaki ke bumi, ayunan tangan yang lebih pantas akan menambahkan kelajuan larian. Semasa permulaan larian tolakkan kaki lonjak ke bumi. Semasa melonjak, hukum ini mengatakan bahawa setiap aksi akan terdapat satu reaksi dari arah yang bertentangan. Semasa layangan badan atlet dibengkokkan ke hadapan dan tangan lurus (aksi) dan kaki dihayun ke hadapan (reaksi). Semasa mendarat, pasir akan menyerap daya dan oleh sebab itu tolakan balik (reaksi) adalah tidak begitu kuat. Semasa mendarat badan dicondongkan ke hadapan untuk offset pusat graviti supaya atlet mendapat kestabilan yang baharu.

12.3 Pusat Graviti (Centre of Gravity) Kedudukan pusat graviti adalah penting untuk menentukan keseimbangan badan. Semasa mendarat kaki dan badan dibengkokkan untuk merendahkan pusat graviti supaya badan berada dalarn keadaan stabil.

12.4 Sudut Lonjakan

Sudut lonjakan adalah 42 hingga 45 darjah untuk mendapatkan jarak yang jauh.

30

12.5 Pemakanan

Perancangan pemakanan atlet yang ideal perlu mengambil kira pelbagai aspek yang mempengaruhinya bagi memastikan prestasi atlet dapat

dipertingkatkan ke tahap optimum. Faktor yang mempengaruhinya antaranya ialah: Lokasi latihan / pertandingan di altitude Suhu sejuk Suhu panas dan humiditi Intensity latihan Saiz badan atlit Jangka masa latihan / pertandingan Tahap kecergasan atlit.

Para

atlet

perlu

mengamalkan

diet

pemakanan

mengikut

fasa

pertandingan. Fasa-fasa tersebut adalah seperti berikut:

a. Fasa Pra Musim Penggunaan kalori amat tinggi pada fasa ini. Kehilangan berat badan kerap terjadi akibat dehidrasi dan perubahan bentuk latihan. Atlit seharusnya minum lebih banyak iaitu tambahan 500 ml air sehari bagi setiap penurunan 420 gram berat badan.

b. Fasa Pra Pertandingan. Penyediaan diet seharusnya berasaskan individu. Setiap individu seharusnya mengambil kira aspek - aspek yang mempengaruhi pemakanan. Rancang program pemakanan (karboloading ) seminggu sebelum pertandingan.

c. Fasa Pos Pertandingan Kebanyakan atlit mengalami pertambahan berat badan ketika fasa ini. Ini berlaku akibat aktiviti yang rendah intensitinya serta amalan pemakanan yang tidak

31

menentu. Atlit boleh mengamalkan cara merekod pengambilan makanan mereka.

12.6 Keselamatan

Dalam acara lompat jauh perkara yang perlu diberi keutamaan adalah dan aspek keselamatan. Langkah ini adalah perlu untuk mengelakkan seseorang atlet mengalami kecederaan. Langkah-langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti: Atlet hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlet lompat jauh seperti kasut spike. Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah. Kawasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik, bersih dan bebas daripada benda-benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlet. Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan mendarat untuk memastikan kawasan itu sentiasa selamat digunakan. Semasa peserta membuat lompatan kawalan kawasan lompatan

hendaklah diberi perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain. Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta.

14.0 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH

Setiap acara sukan olahraga mempunyai undang-undangnya tersendiri.

Peraturan ini disediakan dan disesuaikan mengikut kehendak jantina, peserta, peralatan dan jenis acara itu. Bagi acara lompat jauh, berikut adalah antara undang-undang yang disediakan mengikut kelulusan IAAF. 32

1. Peraturan Am 2. Kawasan Lari Landas 3. Papan Lonjakan 4. Papan Penanda Plastesin 5. Kawasan Mendarat 6. Cara mengukur jarak 7. Pembatalan

Berikut adalah penerangan ringkas peraturan-peraturan bagi setiap kategori dalam acara lompat jauh:

1. Peraturan Am Giliran atau susunan peserta untuk membuat lompatan hendaklah ditentukan menerusi undian yang dibuat sebelum pertandingan bermula. Setiap lompatan peserta akan dikira berdasarkan jarak yang paling jauh daripada salah satu lompatan yang dibuat. Dalam sesuatu pertandingan, jika terdapat lebih daripada lapan peserta, setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan. Hanya lapan peserta yang terbaik akan dipilih ke pusingan akhir dengan diberi tambahan tiga kali percubaan lagi mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. Seterusnya, jika lebih daripada seorang mempunyai jarak yang sama dalam menentukan peserta yang kelapan terbaik, tiga lompatan tambahan diberikan. Jika terdapat lapan peserta atau kurang, mereka diberi enam kali percubaan lompatan. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan. Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik. Jika masih sama, rujuk lompatan ketiga terbaik. Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak.

33

2. Kawasan Lari Landas Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.

3. Papan Lonjakan Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat.

4. Papan Penanda Plastesin Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan.

5. Kawasan Mendarat Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.

6. Cara Mengukur Jarak Ukuran jarak terdekat dari kesan mendarat ke bahagian papan lonjakan yang terdekat dengan kawasan mendarat. Kemudian jarak tersebut direkodkan kepada meter terdekat iaitu 0.01 m di bawah ketinggian yang diukur. Ini bererti bahagian kurang daripada 1 cm diabaikan.

7. Pembatalan Seseorang peserta dikira melakukan kesalahan dalam keadaan berikut:

Kaki peserta menyentuh kawasan melepasi papan lonjak dengan mana-mana bahagian tubuhnya sebelum lompatan dibuat. Untuk

34

membantu pegawai menentukan kesilapan ini, penanda plastesin diletakkan pada bahagian hadapan papan melonjak itu.

Ketika membuat lompatan, kaki peserta memijak atau menyentuh kawasan di luar papan melonjak, iaitu di mana-mana sisi.

Menyentuh kawasan pendaratan semasa mendarat pada titik di belakang tapak kaki.

Berundur melalui kawasan pendaratan selepas membuat pendaratan. Peserta menggunakan cara atau kaedah lompatan yang tidak dibenarkan oleh undang-undang.

Peserta lompatan.

menggunakan

sebarang

alat bantuan

atau

sokongan

Jika peserta membuat lompatan dari kawasan di belakang papan melonjak, bukanlah dianggap kesalahan.

Ketika

pertandingan

berlangsung,

peserta

tidak

dibenarkan

menggunakan lorong lompat jauh untuk membuat percubaan atau latihan.

Ukuran jarak lompatan hendaklah dibuat pada titik sentuhan atau pendaratan paling dekat dengan garisan atau papan melonjak, tanpa mengira sama ada titik itu diperoleh menerusi pendaratan kaki atau mana-mana anggota tubuh peserta.

Bagi memastikan supaya setiap lompatan diukur dengan betul dan tepat, permukaan pasir di kawasan pendaratan hendaklah sama aras dengan permukaan kawasan lonjakkan.

Peserta hendaklah membuat larian di lorong larian yang disediakan. Peserta hendaklah membuat lompatan setelah isyarat diberikan oleh pegawai pertandingan.

35

15.0 PENUTUP
Setiap individu haruslah menjalani latihan yang berpanjangan dan fasa-fasa latihan di dalam lompat jauh hendaklah dikuasai oleh setiap individu yang ingin menjadi seorang atlet yang baik.

Aspek biomekanik perlu difahami dan dilakukan oleh jurulatih mahupun atlet agar mereka dapat melakukan latihan bagi membolehkan mereka mendapat pencapaian yang cemerlang.

Dalam usaha untuk menguasai kemahiran, individu haruslah melakukan aktiviti dengan teknik-teknik yang betul. Di samping itu, faktor yang paling utama yang harus diberi perhatian adalah faktor keselamatan. Keselamatan penting untuk mengelakkan seseorang atlet mengalami sebarang kecederaan yang boleh memberi kesan terhadap penyertaan mereka dan boleh

mernbantutkan usaha mereka untuk berjaya dalam acara lompat jauh.

36

16.0 REFLEKSI
REFLEKSI (MOHD NAJIB BIN ZAKARIA)

Semasa melaksanakan kerja kursus Kurikulum Olahraga dalam bidang Lompat Jauh, saya telah mendapat banyak faedah yang amat berguna untuk diri saya sebagai guru. Setelah membuat banyak rujukan dan perbincangan bersama rakan-rakan, saya lebih memahami tentang banyak perkara berkaitan acara lompat jauh yang sebelum ini hanya memahami peringkat asas sahaja seperti larian, membuat lompatan dan membuat ukuran lompatan sahaja. Saya langsung tidak tahu tentang langkah-langkah ansur maju dan latihan-latihan sampingan yang berkaitan dengan lompat jauh.

Pada hemat saya, penguasaan guru terhadap kemahiran-kemahiran latihan asas lompat jauh sangat penting kerana sebagai guru yang ditugaskan mengajar semua mata pelajaran termasuklah Pendidikan Jasmani, saya perlu mendalami pengetahuan dalam bidang ini bagi memantapkan diri dalam profesyen keguruan. Melalui tugasan ini, saya sedar bahawa pengetahuan

tentang perkara asas dalam lompat jauh tidak sepatutnya dipandang remeh malah perlu difahami sedalam-dalamnya kerana tugas sebagai guru begitu mencabar dalam segala aspek apatah lagi menguasai kemahiran-kemahiran bidang olah raga. Setelah mempelajari subjek WAJ 3112 ini, saya rasa banyak perkara yang telah saya pelajari dalam usaha mentransformasi diri ke arah yang lebih baik.

Dalam proses menyiapkan kerja kursus ini, saya mengambil pendekatan untuk mengadakan perincangan bersama rakan-rakan sekelas tanpa mengira kumpulan mana yang telah ditetapkan. Banyak perkara yang kurang difahami berkaitan acara lompat jauh seperti latihan larian, lonjakan, layangan dan perkara-perkara lain dapat difahami. Melalui perbincangan dan nota-nota rujukan, saya berharap dapat menyiapkan tugasan yang lengkap dan sempurna.

37

Dengan bimbingan dan tunjuk ajar daripada pensyarah iaitu En. Ibrahim bin Idris, hasil kerja yang lebih cemerlang dapat dilaksanakan.

Pada bahagian akhir melaksanakan tugasan ini, saya rasa lebih yakin terhadap penguasaan kemahiran dalam acara lompat jauh. Tugasan ini sememangnya banyak memberi manfaat untuk saya memahami kaedah dan teknik yang betul dalam pengajaran kemahiran lompat jauh kepada murid-murid. Melalui kerja kursus ini, segala ilmu yang dikutip dalam tempoh melaksanakan interaksi, insya-Allah akan dapat dipraktikan di dalam bilik darjah.

Secara keseluruhannya, tugasan kerja kursus KKBI ini telah memberikan banyak faedah kepada saya dan membuatkan saya lebih cakna akan keperluan murid-murid. Saya juga lebih menghargai profesion yang mulia ini dan berhasrat untuk menjadi guru yang lebih berkualiti dan cemerlang bagi melahirkan modal insan yang seimbang, sempurna dan sihat sejahtera. Sekian.

Mohd Najib bin Zakaria (660807-03-5807) B 70M - 1106 - 0406

38

REFLEKSI (ABDUL MANAF BIN ABDULLAH)

39

REFLEKSI (SUNITA BINTI MAHMOOD)

40

REFLEKSI (RUPUAN BINTI IBRAHIM)

41

17.0 RUJUKAN
Vasudevan T. Arasoo, (1985). Pengajaran pendidikan Jasmani untuk Sekolah Rendah, Siri Pendidikan Fajar Bakti, Percetakan Polygraphic Sdn. Bhd., Petaling Jaya.

Mahamd Amran Kamsi, (1993). Olahraga, Amiza Publishing Sdn. Bhd. Percetakan Yayasan Islam Terengganu.

http://www.scribd.com/doc/46320887/Latihan-Kemahiran-Dan-Teknik-LompatJauh

http://www.scribd.com/doc/44690763/Latihan-Ansur-Maju-Lompat-Jauh

http://lompat-jauh.blogspot.com/2011/04/undang-undang-dan-peraturan-lompatjauh.html

http://maswafi.blogspot.com/2008/03/pengenalan-pat-ke-navigasi-gelintar.html

42