Olahraga anaerobik

DEFINISI
• OLAHRAGA
suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani

• Klasifikasi :
– Aerobik – Anaerobik

Olahraga aerobik Olahraga anaerobik

• olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh

• olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh

aerob

gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda

olahraga
anaerob
angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis

PERBEDAAN AEROB DAN ANAEROB Pengamatan Kebutuhan Oksigen Aerob Memerlukan oksigen Untuk pemecahan senyawa organik menjadi anorganik 38 ATP Respirasi Anaerob Tidak memerlukan oksigen Untuk penguraian senyawa organik Kurang dari 38 ATP C6H12O6 + 2 ADP + 2 fosfat → 2 C2H5OH + 2 CO2 + 2 ATP Fermentasi → Pernafasan intramolekul Fungsi Hasil produk Reaksi Proses C6H12O6 + 6 O2 + 38 ADP + 38 fosfat → 6 CO2 + 6 H2O + 38 ATP Glikolisis → Dekarboksilasi Oksidatif → Siklus Krebs → Transfer elektron Energi yang dilepaskan 2880 kJ per mol 150 – 180 kJ per mol Tempat terjadi Akseptor elektron Matriks mitokondria Memanfaatkan oksigen Sitoplasma Memanfaatkan senyawa organik .

Sistem asam laktat b.Sistem metabolisme anaerobik Terdapat 2 reaksi : a. Sistem phosphagen (ATP PC) .

dan akan menyebabkan kelelahan dari otot. . • Asam laktat akan ditimbun dalam darah dan otot. • Glikogen menjadi asam piruvat dan asam laktat.Sistem asam laktat (Glikolisis anaerob) • Glikolisis adalah pemecahan karbohidrat.

glikolisis Glikogen 3 asam piruvat + 3 asam laktat 3 energi .

sehingga akhirnya cadangan glikogen segera cepat dapat berkurang.• Sistem ini hanya menghasilkan 3 mol ATP untuk setiap mol-glukosa.dan selanjutnya akan mengalami kelelahan . Energi yang dihasilkan dapat berlangsung 2-3 menit.

Energi untuk kerja segera dilepaskan ketika adenosine triphosphate (ATP) dipecah menjadi bentuk adenosine diphosphate (ADP) dan phosphate (Phosphate Inorganik =Pi) .Adenosine Triphosphate-Creatine Phosphate (ATP-PC) • Bila otot berkontraksi. energi yang segera dipakai adalah simpanan ATP yang ada dalam sel otot.

maka ATP akan habis dan Phosphocreatin yang juga merupakan cadangan phosphat energi tinggi akan dipecah .• ATP ADP + Pi + Energi Setelah 5 detik terjadi aktivitas otot.

sehingga Energi + Pi + ADP ATP .• PC4 Creatin + Pi + Energi Energi ini dipakai untuk resintesis ATP.

yang dapat berlangsung selama 5-10 detik. Sistem phosphagen juga dikenal sebagai sistem energi phosphat atau sistem alactic. • Bila aktivitas otot terus berlangsung maka harus ada pemecahan cadangan yang lain yaitu glikogen atau lemak .• Cadangan ATP dan PC yang secara bersama disebut phosphagen. di dalam otot jumlahnya hanya sedikit.

Sirkuit training meningkatkan ketahanan otot Contoh : squad jam.Tipe olahraga anaerob 1. push up. jumping jack . tenis. sit up. sepak bola 2. Sports dilakukan dalam intensitas tinggi dan dalam waktu singkat meningkatkan kemampuan tubuh untuk pulih lebih cepat contoh : basket. voli.

sepeda cepat .3. Sprint training Untuk membangun stamina Contoh : lari cepat. resistance band 4. Resistance training Adanya pengulangan dalam periode singkat dengan intensitas tinggi Contoh : penggunaan dumble.

Manfaat • • • • • • Memperkuat otot dan tulang Meningkatkan konsumsi oksigen sel Meningkatkan kemampuan kardiorespirasi Mempercepat metabolisme Meningkatkan vitalitas dan energi Meningkatkan stamina .

Kekurangan • Kram otot akibat penumpukan asam laktat • Tidak semua orang dapat melakukan olahraga anaerob ( px dengan kelainan jantung. low back pain ) .

aerob Konsumsi oksigen Durasi Intensitas Daya tahan Metabolisme Fungsi (+) oksigen Lama Sedang ++++ Oksigen Memperlancar sirkulasi darah dan oksigen dan membakar lemak anaerob (-) oksigen Singkat Tinggi ++ PCR (phosphocreatin) Meningkatkan kekuatan dan massa otot .

Aturan Olahraga Anaerob .

aktifitas fisik dan 4.Penghitungan Energi pada Olahraga • Olahraga aerobik dan anaerobik  asupan energi. 2. specific dynamic action (SDA). • Besarnya kebutuhan energi  Energi yang digunakan setiap hari. faktor pertumbuhan. 3. • Kebutuhan energi dapat dihitung  komponen penggunaan energi antara lain: 1. . basal metabolic rate (BMR).

. • Berdasarkan komponen-komponen tersebut.Penghitungan Energi pada Olahraga (Cont.) • Kebutuhan energi  dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi.. terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.

Langkah 1 • Menentukan status gizi atlet → Indeks Masa Tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh • Indeks Masa Tubuh → BB/TB2 (kg/m2) • Presentase lemak tubuh → lemak tubuh/masa tubuh tanpa lemak (pengukuran lemak tubuh → alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula) .

• Menentukan status gizi atlet → Indeks Masa Tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh • Indeks Masa Tubuh → BB/TB2 (kg/m2) • Presentase lemak tubuh → lemak tubuh/masa tubuh tanpa lemak (pengukuran lemak tubuh → alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula) .

umur dan berat badan (tabel 1 atau tabel 2).Langkah 2 • Mentukan basal metabolic rate (BMR)  jenis kelamin. • BMR + SDA (10% BMR) .

Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Laki-laki Berat badan (kg) 55 60 65 70 75 80 85 10 – 18 th Energi (kalori) 18 – 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 30 – 60 th 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 90 2242 2039 1899 .

BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 10 – 18 th Energi (kal) 18 – 30 th 1075 1149 1223 1296 1370 1444 30 – 60 th 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1167 1207 1248 1288 1329 1369 70 75 1624 1691 1516 1592 1410 1450 .Tabel 2.

• Menghitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). • Memilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai. .Langkah 3 • Menentukan tingkat aktifitas fisik setiap hari. baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.

5 1.3 1.7 1.2 1.4 1.Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan – sedang Kerja sedang 1.1 2.5 1.2 1.4 1.6 1.8 1.0 .7 Kerja berat Kerja berat sekali 2.8 2.

Langkah 4 • Mengaalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA .

• Mengalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. .Langkah 5 • Mentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. • Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu. kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. • Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.

5 menit/km .bertanding Bulutangkis Bola basket Bola voli Dayung Hockey Lari : .15 km/jam .5 menit/km .latihan .4 menit/km Tinju : .5 menit/km .9 km/jam .4.bertanding 50 3 5 8 5 7 2 5 4 10 10 11 13 11 7 Berat 60 4 6 10 6 8 3 6 5 12 12 13 15 13 8 Badan 70 4 7 12 7 10 4 7 6 14 15 15 18 15 10 (kg) 80 5 8 13 7 11 4 8 7 15 17 18 21 18 11 90 6 9 15 9 12 5 9 8 17 19 20 23 20 12 .5.Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit) Aktifitas Olahraga Balap sepeda : .

maka ditambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 .Langkah 6 • Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan.

Tabel 5.5 kalori/kg berat badan . Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umur (Tahun) 10 – 14 15 16 – 18 Tambahan energi Anak laki-laki dan perempuan 2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 0.

Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet • Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang. . Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. misalnya pergi ke kampus. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu. belajar.

Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 • Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.6)2 = 23. IMT = 60 : (1.4 • Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal .

6 x 1640 = 2624 .Cara menghitung kebutuhan energi (Cont…) Langkah 2 • Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) • Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 BMR + SDA = 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 • Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1.6 (tabel 3) 1.

Cara menghitung kebutuhan energi (Cont…) Langkah 5 • Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg • Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg • Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. • Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori • Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori. • Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu. .

TERIMA KASIH .

Olahraga anaerobik akan mempercepat proses metabolisme anda dan ini akan terus bahkan setelah anda berhenti berolahraga. tenis lapangan. . sangat menguras stamina. dan bulu tangkis. Olahraga anaerobik menyebabkan proses anaerobik dalam tubuh dan ini akan menjelaskan mengapa olahraga jenis ini hanya dilakukan untuk jangka waktu yang singkat. lari sprint 100 M. Olahraga anaerobik sangat intensif dan berat.SOAL 1. Sebagai contoh angkat besi. Adakah pengaruh dan fungsinya dari olahraga anaerob terhadap kardiovaskuler? Jawab : Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Tujuan dari olahraga anaerobic adalah meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Latihan anaerobik dan aerobik juga bekerja untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung terutama dalam meningkatkan volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung dengan latihan aerobik. energi yang tersimpan dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi.Olahraga jenis ini merupakan latihan olahraga yang dilakukan oleh para atlet olahraga untuk meningkatkan masa otot dan nonendurance sifatnya. atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung dengan latihan anaerobik. seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot. Manfaat utama dari olahraga anaerobik adalah kemampuannya untuk membangun otot yang lebih kuat. . American Heart Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap sifatnya untuk penampilan yang baik bagi tubuh kita. Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan serangan jantung mendadak. Ketika melakukan latihan anaerobik.

Contoh dynamic stretching adalah sebagai berikut: Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus. Selain itu juga dapat membantu untuk meningkatkan kesadaran tubuh. Hal ini dapat membantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah. Duduk dengan sikap “lari gawang”. sambil melakukan gerakan merengut pinggang. sehingga otot-otot teregang dan terulur. Dynamic stretching dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing). Pemanasan Terbaik Sebelum dan Sesudah Olahraga Sebelum Olahraga: Disarankan untuk melakukan dynamic stretching. • • • • • . kaki kanan dilipat ke belakang. dan membantu stabilitas serta keseimbangan tubuh agar siap untuk melakukan latihan.2. usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan. Penelitian telah menunjukkan bahwa dynamic stretching dapat meningkatkan produksi kekuatan dan daya ledak. dan membangunkan sistem saraf pusat. Kaki kiri lurus ke depan. Tujuan dari dynamic stretching adalah untuk meningkatkan gerakan sendi melalui rentang gerak tertentu.

Sesudah Olahraga: • Disarankan untuk melakukan static stretching. Static stretching dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh.• Berbaring terlungkup. kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan. • Berdiri dengan kedua kaki dan tangan direntangkan ke samping. tangan dilipat ke belakang kepala.otot dengan memperpanjangnya. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas. • Sikap jongkok. kembali ke sikap semula. Static stretching dapat menekan sistem saraf pusat dan merilekskan otot . . dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri.

Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. • Duduk dengan satu kaki lurus ke depan. • Sikap berbaring. • Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 – 30 detik. • Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu.• Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut: • Berdiri dengan kedua kaki rapat. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. kaki lainnya dilipat. . Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah/menyentuh dada. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.

Salah satu olahraga sederhana untuk membentuk otot tanpa ke gym adalah push up. • Posisi tangan melebar di lantai. turunkan posisi bahu sampai sikut membentuk sudut 90 derajat. Lakukan saja di atas lantai. sehingga seluruh tubuh bisa ditopang dengan lurus dan sempurna. Untuk pemula disarankan melakukan push up 2 seri setiap hari (25 kali perseri). namun usahakan posisi sikut tidak kaku. Selanjutnya bisa ditingkatkan secara bertahap. • Push up sebaiknya dilakukan saat perut sedang kosong. . Kaki bertumpu pada ujung jari kaki. adakah pengaruh terhadap sistem kardiovaskuler klien? Berikan cotoh program fitness untuk skenario anda! Jawaban: • Salah satu manfaat dari olahraga anaerobik adalah untuk membentuk otot yaitu terjadinya hipertrofi otot dan bertambahnya kekuatan otot. yaitu pagi dan sore hari. Untuk melakukan olahraga ini dengan benar yaitu : • Sebaiknya jangan gunakan alas atau matras saat melakukan push up. • Tekuk sikut sambil membuang napas. dorong bahu ke atas sambil tangan selurus mungkin.3. Bagaimana cara untuk mengatasi keteraturan dalam melakukan olahraga anaerob yang tujuannya untuk pembentukan massa otot? Apabila klien tidak teratur dalam melakukan olahraga ini. • Kemudian sambil menarik napas.

.• Dampak olahraga yang tidak teratur terhadap kesehatan jantung : • Olahraga baik anaerob maupun aerob harus dilakukan secara teratur. termasuk kenaikan risiko terserang diabetes. bahkan lebih banyak tetapi sedikit membuang kalori dengan berhenti berolahraga. Karena jika Anda teratur berolahraga. Jika sebelumnya jantung dan paru-paru sudah terbiasa dilatih dengan olahraga yang teratur. maka dengan tidak adanya latihan plus penambahan berat badan yang cepat. terutama jantung dan paru-paru. maka kemungkinan tubuh Anda akan bertambah berat lebih cepat • Beberapa penelitian membuktikan bahwa orang yang rutin berlari lalu melepaskan rutinitas ini didapati bahwa mereka berpotensi mengalami kenaikan berat badan yang lebih cepat. hal ini bisa memberatkan kerja jantung dan paru-paru. • Kenaikan berat badan yang cepat tentunya tidak baik bagi tubuh. pastikan juga ada niat untuk teratur melakukannya. lalu ada jeda waktu yang lama untuk tidak berolahraga. Jadi jika Anda berniat olahraga. Hal ini bisa jadi disebabkan bahwa asupan makan mereka sama.

Dengan kata lain. hal tersebut mungkin juga menurunkan cadangan glikogen yang seharusnya membutuhkan intake lagi. . atlet harus melakukan pendinginan setelah latihan inti sampai mendekati kondisi fisiologis yang normal dan kemudian beristirahat. Jika keasaman tidak diregulasi. makanan tinggi karbohidrat harus dikonsumsi untuk membantu menggantikan cadangan glikogen yang telah habis saat melakukan latihan. Meskipun pemulihan aktif menurunkan kadar asam laktat lebih cepat. Hal ini diperlukan untuk menjaga tingkat keasaman yang tepat dalam sel karena ketika keasaman meningkatkan fungsi kontraktil dan metabolisme penting terhambat.4. kombinasi telah disarankan dimana pemulihan aktif dan pasif digunakan bersama-sama untuk mengurangi kadar asam laktat dan meningkatkan resintesis glikogen secara maksimal. Oleh karena itu. Selain itu. maka penumpukan asam laktat dapat menimbulkan kelelahan. maka timbul potensi untuk menyebabkan kelelahan. Bagaimana mekanisme asam laktat dapat mempengaruhi otot sehingga terjadi kelelahan? • Ketika asam laktat terakumulasi dalam sel mengikuti glikolisis anaerobik.