Olahraga anaerobik

DEFINISI
• OLAHRAGA
suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani

• Klasifikasi :
– Aerobik – Anaerobik

Olahraga aerobik Olahraga anaerobik

• olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh

• olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh

aerob

gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda

olahraga
anaerob
angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis

PERBEDAAN AEROB DAN ANAEROB Pengamatan Kebutuhan Oksigen Aerob Memerlukan oksigen Untuk pemecahan senyawa organik menjadi anorganik 38 ATP Respirasi Anaerob Tidak memerlukan oksigen Untuk penguraian senyawa organik Kurang dari 38 ATP C6H12O6 + 2 ADP + 2 fosfat → 2 C2H5OH + 2 CO2 + 2 ATP Fermentasi → Pernafasan intramolekul Fungsi Hasil produk Reaksi Proses C6H12O6 + 6 O2 + 38 ADP + 38 fosfat → 6 CO2 + 6 H2O + 38 ATP Glikolisis → Dekarboksilasi Oksidatif → Siklus Krebs → Transfer elektron Energi yang dilepaskan 2880 kJ per mol 150 – 180 kJ per mol Tempat terjadi Akseptor elektron Matriks mitokondria Memanfaatkan oksigen Sitoplasma Memanfaatkan senyawa organik .

Sistem asam laktat b. Sistem phosphagen (ATP PC) .Sistem metabolisme anaerobik Terdapat 2 reaksi : a.

. • Glikogen menjadi asam piruvat dan asam laktat. • Asam laktat akan ditimbun dalam darah dan otot. dan akan menyebabkan kelelahan dari otot.Sistem asam laktat (Glikolisis anaerob) • Glikolisis adalah pemecahan karbohidrat.

glikolisis Glikogen 3 asam piruvat + 3 asam laktat 3 energi .

sehingga akhirnya cadangan glikogen segera cepat dapat berkurang.• Sistem ini hanya menghasilkan 3 mol ATP untuk setiap mol-glukosa.dan selanjutnya akan mengalami kelelahan . Energi yang dihasilkan dapat berlangsung 2-3 menit.

Energi untuk kerja segera dilepaskan ketika adenosine triphosphate (ATP) dipecah menjadi bentuk adenosine diphosphate (ADP) dan phosphate (Phosphate Inorganik =Pi) . energi yang segera dipakai adalah simpanan ATP yang ada dalam sel otot.Adenosine Triphosphate-Creatine Phosphate (ATP-PC) • Bila otot berkontraksi.

maka ATP akan habis dan Phosphocreatin yang juga merupakan cadangan phosphat energi tinggi akan dipecah .• ATP ADP + Pi + Energi Setelah 5 detik terjadi aktivitas otot.

• PC4 Creatin + Pi + Energi Energi ini dipakai untuk resintesis ATP. sehingga Energi + Pi + ADP ATP .

• Bila aktivitas otot terus berlangsung maka harus ada pemecahan cadangan yang lain yaitu glikogen atau lemak .• Cadangan ATP dan PC yang secara bersama disebut phosphagen. di dalam otot jumlahnya hanya sedikit. Sistem phosphagen juga dikenal sebagai sistem energi phosphat atau sistem alactic. yang dapat berlangsung selama 5-10 detik.

tenis. sepak bola 2. Sirkuit training meningkatkan ketahanan otot Contoh : squad jam. sit up. push up. Sports dilakukan dalam intensitas tinggi dan dalam waktu singkat meningkatkan kemampuan tubuh untuk pulih lebih cepat contoh : basket. voli. jumping jack .Tipe olahraga anaerob 1.

3. Resistance training Adanya pengulangan dalam periode singkat dengan intensitas tinggi Contoh : penggunaan dumble. Sprint training Untuk membangun stamina Contoh : lari cepat. resistance band 4. sepeda cepat .

Manfaat • • • • • • Memperkuat otot dan tulang Meningkatkan konsumsi oksigen sel Meningkatkan kemampuan kardiorespirasi Mempercepat metabolisme Meningkatkan vitalitas dan energi Meningkatkan stamina .

low back pain ) .Kekurangan • Kram otot akibat penumpukan asam laktat • Tidak semua orang dapat melakukan olahraga anaerob ( px dengan kelainan jantung.

aerob Konsumsi oksigen Durasi Intensitas Daya tahan Metabolisme Fungsi (+) oksigen Lama Sedang ++++ Oksigen Memperlancar sirkulasi darah dan oksigen dan membakar lemak anaerob (-) oksigen Singkat Tinggi ++ PCR (phosphocreatin) Meningkatkan kekuatan dan massa otot .

Aturan Olahraga Anaerob .

3. basal metabolic rate (BMR). . • Kebutuhan energi dapat dihitung  komponen penggunaan energi antara lain: 1. specific dynamic action (SDA). 2. aktifitas fisik dan 4. • Besarnya kebutuhan energi  Energi yang digunakan setiap hari.Penghitungan Energi pada Olahraga • Olahraga aerobik dan anaerobik  asupan energi. faktor pertumbuhan.

) • Kebutuhan energi  dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi.Penghitungan Energi pada Olahraga (Cont.. • Berdasarkan komponen-komponen tersebut. . terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.

Langkah 1 • Menentukan status gizi atlet → Indeks Masa Tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh • Indeks Masa Tubuh → BB/TB2 (kg/m2) • Presentase lemak tubuh → lemak tubuh/masa tubuh tanpa lemak (pengukuran lemak tubuh → alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula) .

• Menentukan status gizi atlet → Indeks Masa Tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh • Indeks Masa Tubuh → BB/TB2 (kg/m2) • Presentase lemak tubuh → lemak tubuh/masa tubuh tanpa lemak (pengukuran lemak tubuh → alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula) .

• BMR + SDA (10% BMR) .Langkah 2 • Mentukan basal metabolic rate (BMR)  jenis kelamin. umur dan berat badan (tabel 1 atau tabel 2).

BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Laki-laki Berat badan (kg) 55 60 65 70 75 80 85 10 – 18 th Energi (kalori) 18 – 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 30 – 60 th 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 90 2242 2039 1899 .Tabel 1.

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 10 – 18 th Energi (kal) 18 – 30 th 1075 1149 1223 1296 1370 1444 30 – 60 th 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1167 1207 1248 1288 1329 1369 70 75 1624 1691 1516 1592 1410 1450 .

Langkah 3 • Menentukan tingkat aktifitas fisik setiap hari. • Menghitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). • Memilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai. baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. . Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.

4 1.Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan – sedang Kerja sedang 1.7 1.6 1.5 1.3 1.2 1.2 1.8 2.4 1.7 Kerja berat Kerja berat sekali 2.0 .8 1.1 2.5 1.

Langkah 4 • Mengaalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA .

• Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu. .Langkah 5 • Mentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. • Mengalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. • Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.

bertanding 50 3 5 8 5 7 2 5 4 10 10 11 13 11 7 Berat 60 4 6 10 6 8 3 6 5 12 12 13 15 13 8 Badan 70 4 7 12 7 10 4 7 6 14 15 15 18 15 10 (kg) 80 5 8 13 7 11 4 8 7 15 17 18 21 18 11 90 6 9 15 9 12 5 9 8 17 19 20 23 20 12 .5 menit/km .15 km/jam .5.5 menit/km .latihan .4.5 menit/km .bertanding Bulutangkis Bola basket Bola voli Dayung Hockey Lari : .Tabel 4.9 km/jam .4 menit/km Tinju : . Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit) Aktifitas Olahraga Balap sepeda : .

maka ditambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 .Langkah 6 • Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan.

5 kalori/kg berat badan .Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umur (Tahun) 10 – 14 15 16 – 18 Tambahan energi Anak laki-laki dan perempuan 2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 0.

misalnya pergi ke kampus.Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet • Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Selain itu. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang. belajar. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. .

Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 • Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.4 • Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal .6)2 = 23. IMT = 60 : (1.

6 (tabel 3) 1.Cara menghitung kebutuhan energi (Cont…) Langkah 2 • Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) • Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 BMR + SDA = 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 • Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1.6 x 1640 = 2624 .

• Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori • Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori. .Cara menghitung kebutuhan energi (Cont…) Langkah 5 • Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg • Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg • Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. • Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.

TERIMA KASIH .

dan bulu tangkis. Sebagai contoh angkat besi. . tenis lapangan. lari sprint 100 M. sangat menguras stamina. Olahraga anaerobik sangat intensif dan berat. Olahraga anaerobik menyebabkan proses anaerobik dalam tubuh dan ini akan menjelaskan mengapa olahraga jenis ini hanya dilakukan untuk jangka waktu yang singkat.SOAL 1. Adakah pengaruh dan fungsinya dari olahraga anaerob terhadap kardiovaskuler? Jawab : Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Olahraga anaerobik akan mempercepat proses metabolisme anda dan ini akan terus bahkan setelah anda berhenti berolahraga. Tujuan dari olahraga anaerobic adalah meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Latihan anaerobik dan aerobik juga bekerja untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung terutama dalam meningkatkan volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung dengan latihan aerobik. . energi yang tersimpan dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi. atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung dengan latihan anaerobik. seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot.Olahraga jenis ini merupakan latihan olahraga yang dilakukan oleh para atlet olahraga untuk meningkatkan masa otot dan nonendurance sifatnya. American Heart Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap sifatnya untuk penampilan yang baik bagi tubuh kita. Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan serangan jantung mendadak. Manfaat utama dari olahraga anaerobik adalah kemampuannya untuk membangun otot yang lebih kuat. Ketika melakukan latihan anaerobik.

Selain itu juga dapat membantu untuk meningkatkan kesadaran tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa dynamic stretching dapat meningkatkan produksi kekuatan dan daya ledak. sehingga otot-otot teregang dan terulur. usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan. Dynamic stretching dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing).2. Pemanasan Terbaik Sebelum dan Sesudah Olahraga Sebelum Olahraga: Disarankan untuk melakukan dynamic stretching. Contoh dynamic stretching adalah sebagai berikut: Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus. kaki kanan dilipat ke belakang. Duduk dengan sikap “lari gawang”. Hal ini dapat membantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah. sambil melakukan gerakan merengut pinggang. Kaki kiri lurus ke depan. dan membantu stabilitas serta keseimbangan tubuh agar siap untuk melakukan latihan. dan membangunkan sistem saraf pusat. • • • • • . Tujuan dari dynamic stretching adalah untuk meningkatkan gerakan sendi melalui rentang gerak tertentu.

Static stretching dapat menekan sistem saraf pusat dan merilekskan otot .otot dengan memperpanjangnya. • Berdiri dengan kedua kaki dan tangan direntangkan ke samping.• Berbaring terlungkup. dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. kembali ke sikap semula. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri. Sesudah Olahraga: • Disarankan untuk melakukan static stretching. Static stretching dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan. tangan dilipat ke belakang kepala. . • Sikap jongkok. kedua tangan bertumpu di lantai. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

• Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut: • Berdiri dengan kedua kaki rapat. • Duduk dengan satu kaki lurus ke depan. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah/menyentuh dada. kaki lainnya dilipat. • Sikap berbaring. • Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 – 30 detik. • Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Kepala diangkat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. .

. • Kemudian sambil menarik napas. • Tekuk sikut sambil membuang napas. adakah pengaruh terhadap sistem kardiovaskuler klien? Berikan cotoh program fitness untuk skenario anda! Jawaban: • Salah satu manfaat dari olahraga anaerobik adalah untuk membentuk otot yaitu terjadinya hipertrofi otot dan bertambahnya kekuatan otot. • Posisi tangan melebar di lantai. Untuk pemula disarankan melakukan push up 2 seri setiap hari (25 kali perseri). namun usahakan posisi sikut tidak kaku. yaitu pagi dan sore hari. turunkan posisi bahu sampai sikut membentuk sudut 90 derajat. • Push up sebaiknya dilakukan saat perut sedang kosong. Bagaimana cara untuk mengatasi keteraturan dalam melakukan olahraga anaerob yang tujuannya untuk pembentukan massa otot? Apabila klien tidak teratur dalam melakukan olahraga ini.3. dorong bahu ke atas sambil tangan selurus mungkin. Selanjutnya bisa ditingkatkan secara bertahap. Untuk melakukan olahraga ini dengan benar yaitu : • Sebaiknya jangan gunakan alas atau matras saat melakukan push up. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki. sehingga seluruh tubuh bisa ditopang dengan lurus dan sempurna. Salah satu olahraga sederhana untuk membentuk otot tanpa ke gym adalah push up. Lakukan saja di atas lantai.

pastikan juga ada niat untuk teratur melakukannya. maka dengan tidak adanya latihan plus penambahan berat badan yang cepat. maka kemungkinan tubuh Anda akan bertambah berat lebih cepat • Beberapa penelitian membuktikan bahwa orang yang rutin berlari lalu melepaskan rutinitas ini didapati bahwa mereka berpotensi mengalami kenaikan berat badan yang lebih cepat. terutama jantung dan paru-paru. • Kenaikan berat badan yang cepat tentunya tidak baik bagi tubuh. bahkan lebih banyak tetapi sedikit membuang kalori dengan berhenti berolahraga. Jika sebelumnya jantung dan paru-paru sudah terbiasa dilatih dengan olahraga yang teratur. lalu ada jeda waktu yang lama untuk tidak berolahraga. hal ini bisa memberatkan kerja jantung dan paru-paru. Hal ini bisa jadi disebabkan bahwa asupan makan mereka sama. . termasuk kenaikan risiko terserang diabetes. Karena jika Anda teratur berolahraga.• Dampak olahraga yang tidak teratur terhadap kesehatan jantung : • Olahraga baik anaerob maupun aerob harus dilakukan secara teratur. Jadi jika Anda berniat olahraga.

makanan tinggi karbohidrat harus dikonsumsi untuk membantu menggantikan cadangan glikogen yang telah habis saat melakukan latihan. hal tersebut mungkin juga menurunkan cadangan glikogen yang seharusnya membutuhkan intake lagi. Selain itu. Bagaimana mekanisme asam laktat dapat mempengaruhi otot sehingga terjadi kelelahan? • Ketika asam laktat terakumulasi dalam sel mengikuti glikolisis anaerobik. maka penumpukan asam laktat dapat menimbulkan kelelahan. .4. Hal ini diperlukan untuk menjaga tingkat keasaman yang tepat dalam sel karena ketika keasaman meningkatkan fungsi kontraktil dan metabolisme penting terhambat. Meskipun pemulihan aktif menurunkan kadar asam laktat lebih cepat. maka timbul potensi untuk menyebabkan kelelahan. Oleh karena itu. atlet harus melakukan pendinginan setelah latihan inti sampai mendekati kondisi fisiologis yang normal dan kemudian beristirahat. kombinasi telah disarankan dimana pemulihan aktif dan pasif digunakan bersama-sama untuk mengurangi kadar asam laktat dan meningkatkan resintesis glikogen secara maksimal. Jika keasaman tidak diregulasi. Dengan kata lain.