Olahraga anaerobik

DEFINISI
OLAHRAGA
suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani

Klasifikasi :
Aerobik Anaerobik

Olahraga aerobik Olahraga anaerobik

olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh

olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh

aerob

gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda

olahraga
anaerob
angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis

PERBEDAAN AEROB DAN ANAEROB

Pengamatan Kebutuhan Oksigen

Aerob Memerlukan oksigen Untuk pemecahan senyawa organik menjadi anorganik 38 ATP

Respirasi Anaerob Tidak memerlukan oksigen Untuk penguraian senyawa organik Kurang dari 38 ATP C6H12O6 + 2 ADP + 2 fosfat 2 C2H5OH + 2 CO2 + 2 ATP Fermentasi Pernafasan intramolekul

Fungsi
Hasil produk Reaksi

Proses

C6H12O6 + 6 O2 + 38 ADP + 38 fosfat 6 CO2 + 6 H2O + 38 ATP Glikolisis Dekarboksilasi Oksidatif Siklus Krebs Transfer elektron

Energi yang dilepaskan

2880 kJ per mol

150 180 kJ per mol

Tempat terjadi Akseptor elektron

Matriks mitokondria
Memanfaatkan oksigen

Sitoplasma
Memanfaatkan senyawa organik

Sistem metabolisme anaerobik

Terdapat 2 reaksi : a. Sistem asam laktat b. Sistem phosphagen (ATP PC)

Sistem asam laktat (Glikolisis anaerob)

Glikolisis adalah pemecahan karbohidrat. Glikogen menjadi asam piruvat dan asam laktat. Asam laktat akan ditimbun dalam darah dan otot, dan akan menyebabkan kelelahan dari otot.

glikolisis Glikogen 3 asam piruvat + 3 asam laktat 3 energi

 Sistem ini hanya menghasilkan 3 mol ATP untuk setiap mol-glukosa, sehingga akhirnya cadangan glikogen segera cepat dapat berkurang. Energi yang dihasilkan dapat berlangsung 2-3 menit,dan selanjutnya akan mengalami kelelahan

Adenosine Triphosphate-Creatine Phosphate (ATP-PC)

Bila otot berkontraksi, energi yang segera dipakai adalah simpanan ATP yang ada dalam sel otot. Energi untuk kerja segera dilepaskan ketika adenosine triphosphate (ATP) dipecah menjadi bentuk adenosine diphosphate (ADP) dan phosphate (Phosphate Inorganik =Pi)

 ATP

ADP + Pi + Energi

Setelah 5 detik terjadi aktivitas otot, maka ATP akan habis dan Phosphocreatin yang juga merupakan cadangan phosphat energi tinggi akan dipecah

 PC4

Creatin + Pi + Energi

Energi ini dipakai untuk resintesis ATP, sehingga Energi + Pi + ADP ATP

 Cadangan ATP dan PC yang secara bersama disebut phosphagen, di dalam otot jumlahnya hanya sedikit. Sistem phosphagen juga dikenal sebagai sistem energi phosphat atau sistem alactic, yang dapat berlangsung selama 5-10 detik. Bila aktivitas otot terus berlangsung maka harus ada pemecahan cadangan yang lain yaitu glikogen atau lemak

Tipe olahraga anaerob 1. Sports dilakukan dalam intensitas tinggi dan dalam waktu singkat meningkatkan kemampuan tubuh untuk pulih lebih cepat contoh : basket, voli, tenis, sepak bola 2. Sirkuit training meningkatkan ketahanan otot
Contoh : squad jam, push up, sit up, jumping jack

3. Resistance training Adanya pengulangan dalam periode singkat dengan intensitas tinggi Contoh : penggunaan dumble, resistance band 4. Sprint training Untuk membangun stamina Contoh : lari cepat, sepeda cepat

Manfaat
Memperkuat otot dan tulang Meningkatkan konsumsi oksigen sel Meningkatkan kemampuan kardiorespirasi Mempercepat metabolisme Meningkatkan vitalitas dan energi Meningkatkan stamina

Kekurangan
Kram otot akibat penumpukan asam laktat Tidak semua orang dapat melakukan olahraga anaerob ( px dengan kelainan jantung, low back pain )

aerob
Konsumsi oksigen Durasi Intensitas Daya tahan Metabolisme Fungsi (+) oksigen Lama Sedang ++++ Oksigen Memperlancar sirkulasi darah dan oksigen dan membakar lemak

anaerob
(-) oksigen Singkat Tinggi ++ PCR (phosphocreatin) Meningkatkan kekuatan dan massa otot

Aturan Olahraga Anaerob

Penghitungan Energi pada Olahraga

Olahraga aerobik dan anaerobik asupan energi. Besarnya kebutuhan energi Energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung komponen penggunaan energi antara lain: 1. basal metabolic rate (BMR), 2. specific dynamic action (SDA), 3. aktifitas fisik dan 4. faktor pertumbuhan.

Penghitungan Energi pada Olahraga (Cont..)

Kebutuhan energi dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.

Langkah 1
Menentukan status gizi atlet Indeks Masa Tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh Indeks Masa Tubuh BB/TB2 (kg/m2) Presentase lemak tubuh lemak tubuh/masa tubuh tanpa lemak (pengukuran lemak tubuh alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula)

 Menentukan status gizi atlet Indeks Masa Tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh Indeks Masa Tubuh BB/TB2 (kg/m2) Presentase lemak tubuh lemak tubuh/masa tubuh tanpa lemak (pengukuran lemak tubuh alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula)

Langkah 2
Mentukan basal metabolic rate (BMR) jenis kelamin, umur dan berat badan (tabel 1 atau tabel 2). BMR + SDA (10% BMR)

Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis kelamin Laki-laki Berat badan (kg) 55 60 65 70 75 80 85 10 18 th Energi (kalori) 18 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 30 60 th

1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154

1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842

90

2242

2039

1899

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 10 18 th Energi (kal) 18 30 th 1075 1149 1223 1296 1370 1444 30 60 th

1224 1291 1357 1424 1491 1557

1167 1207 1248 1288 1329 1369

70
75

1624
1691

1516
1592

1410
1450

Langkah 3
Menentukan tingkat aktifitas fisik setiap hari. Menghitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Memilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.

Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)

Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur

Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan sedang Kerja sedang

1,2
1,4 1,5 1,7 1,8

1,2
1,4 1,5 1,6 1,7

Kerja berat
Kerja berat sekali

2,1
2,3

1,8
2,0

Langkah 4
Mengaalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA

Langkah 5
Mentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Mengalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.

Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit)

Aktifitas Olahraga Balap sepeda : - 9 km/jam - 15 km/jam - bertanding Bulutangkis Bola basket Bola voli Dayung Hockey Lari : - 5,5 menit/km - 5 menit/km - 4,5 menit/km - 4 menit/km Tinju : - latihan - bertanding 50 3 5 8 5 7 2 5 4 10 10 11 13 11 7 Berat 60 4 6 10 6 8 3 6 5 12 12 13 15 13 8 Badan 70 4 7 12 7 10 4 7 6 14 15 15 18 15 10 (kg) 80 5 8 13 7 11 4 8 7 15 17 18 21 18 11 90 6 9 15 9 12 5 9 8 17 19 20 23 20 12

Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka ditambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5

Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis kelamin anak

Umur (Tahun) 10 14 15 16 18

Tambahan energi

Anak laki-laki dan perempuan

2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 0,5 kalori/kg berat badan

Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet

Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.

Cara menghitung kebutuhan energi

Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak. IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal

Cara menghitung kebutuhan energi (Cont)

Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 BMR + SDA = 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3) 1,6 x 1640 = 2624

Cara menghitung kebutuhan energi (Cont)

Langkah 5 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.

TERIMA KASIH

SOAL
1. Tujuan dari olahraga anaerobic adalah meningkatkan kekuatan dan massa otot. Adakah pengaruh dan fungsinya dari olahraga anaerob terhadap kardiovaskuler? Jawab : Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Sebagai contoh angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis. Olahraga anaerobik menyebabkan proses anaerobik dalam tubuh dan ini akan menjelaskan mengapa olahraga jenis ini hanya dilakukan untuk jangka waktu yang singkat. Olahraga anaerobik sangat intensif dan berat, sangat menguras stamina. Olahraga anaerobik akan mempercepat proses metabolisme anda dan ini akan terus bahkan setelah anda berhenti berolahraga.

Olahraga jenis ini merupakan latihan olahraga yang dilakukan oleh para atlet olahraga untuk meningkatkan masa otot dan nonendurance sifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot. Manfaat utama dari olahraga anaerobik adalah kemampuannya untuk membangun otot yang lebih kuat. Ketika melakukan latihan anaerobik, energi yang tersimpan dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi. American Heart Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap sifatnya untuk penampilan yang baik bagi tubuh kita. Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan serangan jantung mendadak. Latihan anaerobik dan aerobik juga bekerja untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung terutama dalam meningkatkan volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung dengan latihan aerobik, atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung dengan latihan anaerobik.

2.

Pemanasan Terbaik Sebelum dan Sesudah Olahraga

Sebelum Olahraga: Disarankan untuk melakukan dynamic stretching. Tujuan dari dynamic stretching adalah untuk meningkatkan gerakan sendi melalui rentang gerak tertentu. Hal ini dapat membantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, dan membangunkan sistem saraf pusat. Penelitian telah menunjukkan bahwa dynamic stretching dapat meningkatkan produksi kekuatan dan daya ledak. Selain itu juga dapat membantu untuk meningkatkan kesadaran tubuh, dan membantu stabilitas serta keseimbangan tubuh agar siap untuk melakukan latihan. Dynamic stretching dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur. Contoh dynamic stretching adalah sebagai berikut: Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang. Duduk dengan sikap lari gawang. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

 Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan. Berdiri dengan kedua kaki dan tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
Sesudah Olahraga: Disarankan untuk melakukan static stretching. Static stretching dapat menekan sistem saraf pusat dan merilekskan otot - otot dengan memperpanjangnya. Static stretching dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.

 Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut: Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 30 detik. Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 30 detik. Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 30 detik. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 30 detik.

3. Bagaimana cara untuk mengatasi keteraturan dalam melakukan olahraga anaerob yang tujuannya untuk pembentukan massa otot? Apabila klien tidak teratur dalam melakukan olahraga ini, adakah pengaruh terhadap sistem kardiovaskuler klien? Berikan cotoh program fitness untuk skenario anda! Jawaban: Salah satu manfaat dari olahraga anaerobik adalah untuk membentuk otot yaitu terjadinya hipertrofi otot dan bertambahnya kekuatan otot. Salah satu olahraga sederhana untuk membentuk otot tanpa ke gym adalah push up. Untuk melakukan olahraga ini dengan benar yaitu : Sebaiknya jangan gunakan alas atau matras saat melakukan push up. Lakukan saja di atas lantai. Posisi tangan melebar di lantai. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki, sehingga seluruh tubuh bisa ditopang dengan lurus dan sempurna. Tekuk sikut sambil membuang napas, turunkan posisi bahu sampai sikut membentuk sudut 90 derajat. Kemudian sambil menarik napas, dorong bahu ke atas sambil tangan selurus mungkin, namun usahakan posisi sikut tidak kaku. Push up sebaiknya dilakukan saat perut sedang kosong, yaitu pagi dan sore hari. Untuk pemula disarankan melakukan push up 2 seri setiap hari (25 kali perseri). Selanjutnya bisa ditingkatkan secara bertahap.

 Dampak olahraga yang tidak teratur terhadap kesehatan jantung : Olahraga baik anaerob maupun aerob harus dilakukan secara teratur. Karena jika Anda teratur berolahraga, lalu ada jeda waktu yang lama untuk tidak berolahraga, maka kemungkinan tubuh Anda akan bertambah berat lebih cepat Beberapa penelitian membuktikan bahwa orang yang rutin berlari lalu melepaskan rutinitas ini didapati bahwa mereka berpotensi mengalami kenaikan berat badan yang lebih cepat. Hal ini bisa jadi disebabkan bahwa asupan makan mereka sama, bahkan lebih banyak tetapi sedikit membuang kalori dengan berhenti berolahraga. Kenaikan berat badan yang cepat tentunya tidak baik bagi tubuh, terutama jantung dan paru-paru. Jika sebelumnya jantung dan paru-paru sudah terbiasa dilatih dengan olahraga yang teratur, maka dengan tidak adanya latihan plus penambahan berat badan yang cepat, hal ini bisa memberatkan kerja jantung dan paru-paru, termasuk kenaikan risiko terserang diabetes. Jadi jika Anda berniat olahraga, pastikan juga ada niat untuk teratur melakukannya.

4. Bagaimana mekanisme asam laktat dapat mempengaruhi otot sehingga terjadi kelelahan?
Ketika asam laktat terakumulasi dalam sel mengikuti glikolisis anaerobik, maka timbul potensi untuk menyebabkan kelelahan. Hal ini diperlukan untuk menjaga tingkat keasaman yang tepat dalam sel karena ketika keasaman meningkatkan fungsi kontraktil dan metabolisme penting terhambat. Jika keasaman tidak diregulasi, maka penumpukan asam laktat dapat menimbulkan kelelahan. Meskipun pemulihan aktif menurunkan kadar asam laktat lebih cepat, hal tersebut mungkin juga menurunkan cadangan glikogen yang seharusnya membutuhkan intake lagi. Oleh karena itu, kombinasi telah disarankan dimana pemulihan aktif dan pasif digunakan bersama-sama untuk mengurangi kadar asam laktat dan meningkatkan resintesis glikogen secara maksimal. Dengan kata lain, atlet harus melakukan pendinginan setelah latihan inti sampai mendekati kondisi fisiologis yang normal dan kemudian beristirahat. Selain itu, makanan tinggi karbohidrat harus dikonsumsi untuk membantu menggantikan cadangan glikogen yang telah habis saat melakukan latihan.