TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

BENTUK PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LOMPAT TINGGI

DISUSUN OLEH: DADANG ISMANAF G00091048

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012

BAB I PENDAHULUAN

A. PENGERTIAN LOMPAT TINGGI Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m. B. TAHAPAN PADA LOMPAT TINGGI Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu : 1) Awalan Pengambilan awalan biasanya menggunakan 3 langkah, 5 langkah, 7 langkah dan seterusnya. Tetapi jarak awalan itu 10 – 15 meter. Dan yang paling penting lanhkah terakhir di percepat, langkah dipanjangkan serta badan lebih rendah melenting ke belakang (lean back). 2) Tolakan 3 langkah yang terakhir harus cepat serta langkah panjang. Pada waktu akan menolak, tungkai yang akan dipakai untuk menolak diluruskan kedepan dimulai dengan tumit yang terkena tanah. 3) Sikap badan diatas mistar Sikap badan di atas mistar, setelah tungkai yang diayunkan berada di atas mistar bedan dibalikkan, perut menghadap ke mistar, tungkai tolak dilipat, lutut digerakan terbuka ke samping ke atas, lengan kanan ke bawah mistar, kepala dijatukan miring di bawah mistar. 4) Sikap mendarat Pada saat di atas mistar seolah-olah tidur telungkup, kepala segera diturunkan dan kaki tumpu diluruskan atau disepakan ke belakang atas.

C. GAYA DALAM LOMPAT TINGGI 1. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara

melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2.

Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

4. Gaya Fosbury Flop Cara melakukanya:

Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. Yang diutamakan dalam melakuakan lompatan ialah. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki 2. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya 3. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Yakni. Lengkungan punggung di atas mistar.  Cara mendarat. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. Awalan. PERATURAN LOMPAT TINGGI 1. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat . maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. D.  Sikap badan diatas mistar. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas.  Tolakan.

lepas tapak. daya reaksi. dan kecekatan. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan 6. antara lain: ancang-ancang. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT TINGGI 1) Faktor kondisi fisik. E. dan pendaratan. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan 5. cara melampaui bilah.4. 2) Faktor teknik. kemudahan gerak. . antara lain : tenaga lompat. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.

jika peregangan menyakitkan. Peregangan hanya untuk menahan. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas Berikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan: 1. berarti dorongannya terlalu keras  Jangan terburu-buru melalui peregangan.  Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut  Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik. awali dengan pemanasan terlebih dahulu. Ulangiselama 5-10 kali. genggam jari-jari dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan. peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. bahu dan punggung selama peregangan. Jika dilakukan dengan benar. dapat memperbaiki fungsi pernafasan. Selain itu. Starching ini berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan  Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. STRETCHING (Peregangan Otot) Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otototot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga. Hand Stretching Stretching ini sederhana.BAB II STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN) A. yaitu:  Sebelum melakukan peregangan. peningkatan fleksibilitas dari leher. Otot otot .

tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang . 3. otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot –otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat. tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. 7. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900. 2. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk. bahu bagian atas dan punggung atas (belikat). dengan posisi postur tegak duduk. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping 6. 5. lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahanlahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang.yang terlibat merupakan otot-otot jari. ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping. ulangi 5-10kali. gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher. pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas. lengan disamping kanan dan kiri. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak. Shoulder Adduction. 4. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh.

Hip Stretching. salah satu tangan memegang siku lenganlainnya. Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda. tahan sampai 6 detik ulangi 5—10 kali. setelah itu tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu. sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping. tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 510 kali. 10. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang.menekuk. 8. Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan. satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya. lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. Shoulder Half Flexion bilateral. Untuk posisi duduk.dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan. Shoulder Full Flexion bilateral. tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep. Shoulder Lateral Bending. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. IllioTibial Stretch. dekatkan ke bagian dada anda. tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan saling menggenggam. dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus . ulangi 5-10 kali. Angkat tungkai bawah dengan menekuk lutut. lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka.diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat. Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan. 13. tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan. 12. 9. Calf Stretching. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah. 11.

. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . . Peregangan kepala. Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu. b. septunechea. kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam. berfungsi untuk mengulur M. pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: 1. c. Persendian: a. Trapezius Origo: protuberentia occipitalis externa. Articulatio atlanto occipetalis: 1) Condyli occipetalis 2) Fovea articularis superior atlantis b. Kemudian akan terasa tarikan pada sisi otot otot betis. linea nuchae superior.kebelakang menapak dengan lurus kedepan. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis: 1) Facies articularis inferior atlantis 2) Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan: a. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap. Stretching ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan bawah dan atas. semua vertebra thoracalis Insersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae. processus spinosi.Setelah itu puter balik telapak tangan sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu. Stretching ini dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis.

Articulatio radiocarpea 1) Facies articularis carpea radii .Articulatio radioulnaris distalis 1) 2) Circumferentia articularis ulnae Incisura ulnaris radii g. biceps.2. M. Articulatio humeroradialis 1) 2) Capitulum humeri Fovea capituli radii d. deltoid. fleksor. Insersio: tuberositas radii c. Articulatio humeroulnaris 1) 2) Trochlea humeri Incisura semilunaris e. dan ekstensor. caput ulnare: pinggir dorsal ulna Insersio: os pisifornie Persendian: a. a. Articulatio radioulnaris proximalis 1) 2) Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae f. caput breve: prossus coracoideus. deltoideus Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym Insersio: tuberositas deltoidea humeri b. M. bicep brachii Origo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps. flexor carpi ulnaris Origo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri. M. Articulatio humeri 1) 2) Caput humeri Cavitas glenoidalis b. Articulatio cubiti c.

pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI. d. pectoralis major Origo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. dan tendinous inscription. subclavius Origo: ujung bagian medial iga I bagian tulang Insersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius b. pectoralis minor Origo: costae II-V Insersio: processus coracoideus c. c. M. recti abdominis Insersio: crista tuberculi major. M. latisimus dorsi. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus. Gerakan peregangan: . Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. pars abdominalis pada vagina m. M. 3. M. serratus anterior Origo: costae I-VIII Insersio: margo vertebralis scapulae d. b. rectus abdominis. eksternal oblique. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. a.2) Cartilage triangilaris Gerakan peregangan: a.

gluteus. 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris. 4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri. gluteus maximus Origo: Ala ossis ilium. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu. Sacroiliaca posteriora. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. .a. dan vastus. 5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu. c. b. Gerakan peregangan: 1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. a. Sacrotuberosum. Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring. peroneus. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. gracilis. Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei). semitendinosus. M. caput laterale: epicondylus lateralis femoris. gastrocnemius. lig. d. b. 3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan. Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis. M. lig. 2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. gastrocnimius Origo: caput mediale: epicondylus medialis femoris. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini: 4. permukaan belakang os sacrum dan os coccygis.

Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. dapat memicu: . seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki. Menekan dan memutar tempurung lutut. dapat menyebabkan: a. Meremukkan meniscus c. Kelainan bentuk lutut yang permanent. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d. dapat menyebabkan: a. Oleh karena itu. terdapat risiko: a. Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang. 6. Posisi tubuh melengkung (the bridge). Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. 3.Stretching yang Tidak Boleh Dilakukan Atlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut dislokasi. Menaikkan ketidakstabilan lutut d. latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada kondisi: 1. Menjepit saraf 4. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak) Patah tulang Gejala peradangan atau infeksi akut Gejala osteoporosis Cedera atau keseleo Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di antaranya sebagai berikut: 1. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3. 4. 2. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan. Memeras potongan tulang belakang b. 5. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. akibatnya tempurung lutut bergeser 2.

dan lain-lain.a. kram otot. . Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya. aerobik ringan. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan. tulang. Dapat memecahkan pembuluh darah. sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping. Ligamentum collaterale mediale meregang. Cedera otot bisa berbentuk keseleo. dan sebagainya. lari-lari kecil di tempat. Posisi membalikkan tubuh (inversion). Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6. b. menekuk lutut. khususnya pembuluh darah pada mata c. jantung. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5. WARMING UP (Pemanasan Otot) Olahraga melibatkan pergerakan otot. Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot. Dengan melakukan pemanasan olahraga. terkilir. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia. B. Hipertensi lutut b. dapat mengakibatkan: a. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan peregangan otot (stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur. sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. paru-paru dan memperlancar peredaran darah. Cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a. sakit otot. Meningkatkan tekanan darah b. antara lain dengan jogging ringan. Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot.

5 meter.Tinggi tiang mistar min 2. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. . Panjang mistar 3. Pengertian Lompat Tinggi Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya.BAB III TEKNIK DAN ATURAN DALAM LOMPAT TINGGI Lompat Tinggi Lapangan lompat tinggi A.15 m.

2. Waktu di udara badan berputar ke kanan. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri. Diganti karena kurang ekonomis. mendarat dengan kaki kiri. Tepatnya tahun 1880. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala. Awalan. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney.B. jadi kepala nunduk. jatuhnya badan diatas matras. Melayang. sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. 4. Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting. Tolakan. gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan 3. sebagai berikut: 1. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3. tidak dari tengah tapi dari samping. 3. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. Menumpu pada kaki kiri atau kanan. Tahapan pada lompat tinggi Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap. lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan. . hingga sikap badan diatas mistar telungkap. 7. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan. maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. gerakan berlari menuju mistar 2. yaitu : 1. C. tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). 5. selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar. maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Mendarat. 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Bila pelompat pada saat akan melompat.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah.

• Sikap badan diatas mistar. Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya: • Awalan. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. Menjatuhkan . Lengkungan punggung di atas mistar. maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya . • Cara mendarat. Yakni. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. D. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar.4. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.  Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah. Peraturan asas lompat tinggi Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. • Tolakan. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas.

2. sehingga memungkinkan peningkatan kecepatan sedemikian rupa sesuai dengan kebutuhan pada saat take off (tolakan). LATIHAN FISIK DAN BEBAN (PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES) A. Tahap Lari (awalan) Tahap lari merupakan tahap pertama dari serangkaian gerak dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan harizontal secara maksimal tanpa menimbulkan hambatan sewaktu take off (tolakan). siswa harus tetap mampu mengontrol posisi tubuhnya sehingga dapat melakukan take off (tolakan) yang efektif. Jarak lari yang harus cukup panjang. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. Latihan teknik ini diperlukan untuk mengembangkan kebiasaan. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. Beberapa hal yang patut di perhatikan dalam latihan lari sebelum melompat pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. Latihan ini sudah mengarah kepada kekhususan untuk memikirkan teknik gerakan cabang olahraga tertentu. . 1. contohnya latihan teknik dalam nomor lompat tinggi seperti lari (awalan). melayang di udara dan landing (mendarat).palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan. motorik dan perkembangan Neuromuskuler. Latihan Teknik (technical training) Latihan teknik adalah latihan yang dilakukan pada upaya penyempurnaan teknik-teknik dasar gerakan yang di perlukan dalam cabang olahraga tertentu yang diperlukan seorang atlet. Dalam keadaan lari. take aff (tolakan). Gerakan dalam Lompat tinggi a.

Latihan Fisik Latihan plyometric adalah metode yang terbaik untuk meningkatk an power maksimal pada otot tertentu. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu. sebaiknya jarak lari cukup 20 – 30 meter saja. Untuk seorang pemula. Beberapa hal yang harus di perhatikan dalam melakukan pendaratan (landing) pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. 4. 5. Gerakan lari harus dilakukan secara konsisten dan uniform (serangan) sehingga dapat mencapai titik take off dengan tepat. Tangan yang terletak di belakang tubuh landing. 4. 3. harus segera di lempar ke muka begitu kaki menyentuh pasir. Posisi landing yang terbaik hendaknya merupakan lanjutan dari pola melayangkan pusat gaya berat tubuh. sedangkan untuk yang sudah perpengalaman maka jarak lari tersebut dapat di tingkatkan sehingga sejauh 30 – 45 meter tergantung pada kemampuan yang bersangkutan dalam menambah kecepatannya. b. tentunya harus terletak sejauh mungkin.3. yaitu pada jarak horizontal terbesar antara tumit dan pusat gaya berat tubuh. Gerakan segera dari tangan akan membantu tubuh untuk bertumpu di atas kaki. Posisi landing yang efisien tergantung pada teknik yang digunakan pada waktu melayang. berat tubuh pelompat. Tahap Mendarat (landing) Tahap mendarat (landing) merupakan tahap terakhir dari serangkaian gerakan dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk mendapatkan suatu posisi dengan kedua kaki menyentuh posisi sejauh mungkin di depan pusat gaya. dan mencegah (jangan sampai) tubuh pelompat tinggi ke belakang). ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif . B. Tubuh bagian atas harus setegak mungkin dengan tungkai terjulur lurus kedepan. 2.

Disamping itu juga bisa dengan jalan lain. Setelah mendarat. Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati temannya yang merangkak. Gunter Bernhard (1993 : 86) berpendapat bahwa untuk melatih lompat pada lompat tinggi dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak. latihan lompat yang dimaksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang . dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda. kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas.. 2000: 27) Daya ledak sangat penting dalam melakukan lompatan. keseimbangan pada saat melayang. Carr (1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 : 10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm. karena untuk dapat melompat sejauh-jauhnya dibutuhkan daya ledak otot tungkai yang baik. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase). untuk menolong ketinggian lompatan. Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. tanpa adanya masa berhenti. Anak-anak melompati rintangan tersebut. Hasil lompatan dalam lompat tinggi merupakan kombinasi antara kecepatan awalan.atau meledak-ledak. kekuatan tolakan. dan pendaratan yang baik. penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan. kemudian melompat dengan kuat keatas. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. Dari pendapat beberapa ahli di atas. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu melompat. sehingga seakan-akan mendarat pada bara api (KONI.

50 cm dan 55 cm. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan. 35 cm. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya.digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan. Sikap badan saat melompat di atas rintangan. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter. jarak kira-kir 3 meter. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut : 1. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 . 40 cm. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah. Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan a. b. 2. begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. Perlengkapan Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm. jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas a. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung). sikap badan tegak. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri).

lakukakn secara berulang 2. Otot Kuadrisep. begitu pula dengan kaki kiri. Pasangannya akan menolaknya dari belakang tanpa isyarat. jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung.langkah dan menumpu dengan satu kaki. Otot-Otot Yang Terlibat Semasa Lompat tinggi 1. b. lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan digunakan untuk mening Adapula latihan tambahan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai. lalu turun dengan kaki kanan dan tidak boleh meloncat. Berjingkat: posisi badan tegak pada satu kaki sementara kaki yang lain ditekuk ke belakana. kedua tangan lurus di samping. sikap badan tegak. c. Kaki yang menumpu melompat-lompat ke depan. Terdapat dua cara untuk menentukan kaki dominan. Pelompat akan berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. Otot yang terdapat di antara tendon dan patella. sikap tangan di tekuk di samping belakang. satu kaki akan menyokong badan daripada tumbang. yaitu: 1. Secara automatik. vastus intermedius. Cara 1 : pelompat berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. C. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok. pelompat seharusnya menentukan kaki dominan atau kaki melonjak. Cara 2 : dijalankan secara berpasangan. Loncat naik turun bangku tumpuan dua kaki: sediakan beberapa bangku ketinggian antara 40-50 cm. Otot triseps dan biseps. Sebelum memulakan fasa-fasa. . Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Fasa Penujuan a. naiklah ke atas bangku menggunakan kaki kanan. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. vastus medialis dan rectus femoris (femur). Vastus lateralis.

Meletakkan ujung kaki di atas platform yang berketebalan 8cm. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. Pelompat seharusnya naik dan turun bangku ketinggian sekurangkurangnya 50cm dengan ekstensi maksimal kaki dan menaikkan badan setinggi yang mampu. Otot triseps c. Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula). gluteus medius. 2. Ini adalah untuk menguatkan otot quadriceps 5. Metatarsal. Otot biseps. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. Otot Kuadrisep. 3. Bergayut pada palang dinding. lompat ke atas dengan bantuan kaki bebas. Calcaneal. 4. Calcaneal 4. mengangkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. achcillies tendon pelompat dikuatkan. Selepas ini. naikkan lutut kaki lonjakan. Pelompat perlu berada dalam posisi duduk dengan lutut bengkok dan tangan dibelakang. Tibialis anterior (Tibia) 3. Untuk meningkatkan kuasa eksplosif kaki semasa lonjakan 6. Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian abdominal yang penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat. gluteus Maximus b. Fasa Layangan a. Otot quadrisep. dan kaki. b. b. gluteus Maximus D. Bantu kayuhan sewaktu berada di udara: M. Dengan latihan ini. pinggang. Latihan bangkit tubi: Boleh menguatkan bagian abdominal. Fasa pendaratan a. naik dan turunkan tumit pada julat yang maksima. tangan dan bahu. Gastrocnemius. . gluteus medius. Pelompat boleh memilih untuk menjalankan aktivitas ini dengan atau tanpa beban. Otot quadrisep. Latihan Yang Sesuai Untuk Lompat tinggi 1.2. Fasa Lonjakan a.

Kasut berpaku (Spike shoes) 7. Kelengkapan 1. Bendera isyarat (Flag) 8. . Papan pelepas (Take-off Board) 4. Penunjuk Plastisin (Plasticine indicator) F. Latihan beban yang digunakan adalah bentuk latihan lompat kodok menggunakan beban deker. Memperbaiki kekuatan lonjakan. Berlari dan melompat ke atas kotak dengan kaki lonjak serta melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan mengayunkan kaki bebas. Pelatihan yang cerdik akan merancang program latihannya secara bevariasi agar siswa tetap senang dalam berlatih dengan baik. Pita pengukur (measuring tape) 5. Kawasan pendaratan (landing area) 3. Hal ini dilakukan dengan latihan yang rutin dan secara berulang-ulang supaya otot kaki betul-betul terlatih sewaktu melakukan lompatan. beban yang diberikan yaitu kedua buah deker dengan bentuk yang sama. sehingga dapat berkonsentrasi mengikuti latihan dengan baik. tetapi ini harus dilakukan dengan pengawas dan perencanaan khusus. Latihan Beban Latihan beban adalah sebuah metode latihan yang diakui untuk mengembangkan otot dan kekuatankaki. Konsep ini dipegang teguh agar selama mengikuti latihan siswa merasa senang. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Program latihan harus disusun secara ilmiah agar menghasilkan manfaat yang terbaik setiap pribadi. Beban di buat di bentuk seperti pembalut luka akan tetapi diberi kantong yang berisikan pasir setelah itu di beri tali pengikat supaya posisi pemberat betul-betul aman dan tidak ada gangguan. Latihan beban menggunakan beban deker juga berguna untuk melatih kekuatan otot kaki untukmenahan beban yang dilakukan sewaktu melakukan lompatan. Lorong larian (runaway) 2.7. Pengukur laju angin (Wind velocity indicator) 6. 1. E.

Sajoto. Apabila tidak diberikan secara bertahap. maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu. Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload ) Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. 2. Sajoto. 1988 : 115). mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat.75 kg. (M. tidak lagi dapat menambah kekuatan. Latihan lompat kodok dalam latihan melompat gerakan sama dan menyerupai seekor kodok melompat. Berat Beban Berat beban deker dibagi dua yaitu betis kanan dan betis kiri. otot belum merasakan lelah. jadi betis kanan seberat 0. Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan. Menurut M. 1988 : 115) . Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif. Sajoto (1988 : 42) dengan berprinsip pada overload. G. serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu.75 kg dan betis kiri seberat 0. Prinsip-Prinsip Latihan 1. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu. Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah. maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban. 3. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan (M.2. 3.

Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan. oleh karena itu latihan berbeban hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan ketrampilan motorik khusus.4. Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus. Intensitas latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian rintanganrintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak . maka program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan. berat beban yang diangkat. Dengan kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan. total waktu latihan. jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit latihan. sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program latihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus. Prinsip Kekhususan Program Latihan Menurut O’shea dalam bukunya M. jumlah beberapa elemen jenis latihan. Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat tinggi perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai. intensitas. recovery dan frekuensi dalam suatu unit program latihan harian. Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak. Bila akan meningkatkan kekuatan. alat dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan harus berdasarkan ―SAID‖ yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat. hendaknya diprogram yang menuju nomornomor cabang olahraga yang bersangkutan.

Frekuensi menurut Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan setiap giliran. Menurut Bompa yang dikutip oleh M. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa hari latihan per minggu . Menurut O’Shea yang dikutip oleh M.dalam longitudinal jump. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen materi latihan dengan elemen berikutnya. maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran. Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian.

Berdiri dengan badan agak condong ke depan. 2. 3.BAB IV COOLING DOWN (PENDINGINAN) Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap. Dorong lengan ke depan. Dorong lengan ke belakang. 5. 6. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. Bediri dengan kaki sejajar bahu. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. yaitu : a. mengurangi rasa lelah yang berlebihan. dada. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Contoh gerakannya sebagai berikut : 1. tangan kiri yang ditekuk. Stretching Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot lengan. masingmasing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. bahu. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 1530 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan (warming up). kedua tangan diangkat ke atas. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Formal activity b. Dorong lengan ke atas. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. . Kedua tangan lurus ke depan. punggung dan otot kaki. 4. Calisthenines c. dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Lakukan kebalikannya. Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot tersebut. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Badan agak condong ke depan.

. Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan.dada. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. atlet renang juga harus melakukan latihan untuk melatih ketahanan fisik seperti jogging. 7.Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. lari sprint. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Selain latihan tersebut di atas. Maka dari itu selain program latihan tersebut.punggung. Ulangi kebalikannya. tentunya juga diperlukan latihan teknik Lompat tinggi yang baik. bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum. dan kaki karena dalam olahraga lompat tinggi otot-otot tersebut yang banyak digunakan saat bermain. Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Dengan demikian jelas bahwa pada kecepatan lari saat awalan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan.BAB V LATIHAN KECEPATAN. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 2. yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertikal yang dilakukan secara cepat. tolakan. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 1. melayang dan mendarat. Awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu . yaitu awalan. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina) a. Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Cara Latihan Melakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN Lompat tinggi mempunyai empat fase gerakan. Sehingga kekuatan vertikal sangat tergantung pada kecepatan saat awalan. Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. STAMINA. Sehingga dalam Lompat tinggi juga diperlukan latihan kecepatan lari. Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat. kemudian lari perlahan b. Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina) a. Kecepatan lari saat fase awalan ini disebut dengan kecepatan horizontal. Cara Latihan Melakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. kemudian renang perlahan b.

tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10 menit 7. sit up. menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang keras. dan 30 kali step up tiga kali dala . Cara Latihan Bersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill. Lompat tali perlahan (Stamina) a. Cara Latihan Menggunakan gerakan standar latihan diantaranya. 30 kali sit up. Cara Latihan Menggunakan tali dengan bantalan. Diawali dengan perlahan kemudian dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti b. b. melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan sangat lambat b.3. Renang jarak jauh (Stamina) a. push up. dilakukan tiga kali dalam seminggu 5. Sasaran Satu sampai lima menit. Sasaran Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 4. Cara Latihan Memulai dengan perlahan. Sasaran 20 kali push up. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan) a. Berlari atau bersepeda a. Sasaran Tiga kali dalam satu minggu 6. dan step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain b. Cara Latihan Melakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan b. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina) a.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful