TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

BENTUK PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LOMPAT TINGGI

DISUSUN OLEH: DADANG ISMANAF G00091048

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012

BAB I PENDAHULUAN

A. PENGERTIAN LOMPAT TINGGI Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m. B. TAHAPAN PADA LOMPAT TINGGI Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu : 1) Awalan Pengambilan awalan biasanya menggunakan 3 langkah, 5 langkah, 7 langkah dan seterusnya. Tetapi jarak awalan itu 10 – 15 meter. Dan yang paling penting lanhkah terakhir di percepat, langkah dipanjangkan serta badan lebih rendah melenting ke belakang (lean back). 2) Tolakan 3 langkah yang terakhir harus cepat serta langkah panjang. Pada waktu akan menolak, tungkai yang akan dipakai untuk menolak diluruskan kedepan dimulai dengan tumit yang terkena tanah. 3) Sikap badan diatas mistar Sikap badan di atas mistar, setelah tungkai yang diayunkan berada di atas mistar bedan dibalikkan, perut menghadap ke mistar, tungkai tolak dilipat, lutut digerakan terbuka ke samping ke atas, lengan kanan ke bawah mistar, kepala dijatukan miring di bawah mistar. 4) Sikap mendarat Pada saat di atas mistar seolah-olah tidur telungkup, kepala segera diturunkan dan kaki tumpu diluruskan atau disepakan ke belakang atas.

C. GAYA DALAM LOMPAT TINGGI 1. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara

melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2.

Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

4. Gaya Fosbury Flop Cara melakukanya:

Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki 2. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. Yang diutamakan dalam melakuakan lompatan ialah. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan.  Sikap badan diatas mistar.  Tolakan. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Awalan. Yakni. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. PERATURAN LOMPAT TINGGI 1. D. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya 3. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas.  Cara mendarat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat .

Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan 6. kemudahan gerak. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT TINGGI 1) Faktor kondisi fisik. E. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. lepas tapak.4. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan 5. antara lain : tenaga lompat. . dan pendaratan. dan kecekatan. 2) Faktor teknik. daya reaksi. antara lain: ancang-ancang. cara melampaui bilah.

peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera.BAB II STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN) A. Peregangan hanya untuk menahan. Ulangiselama 5-10 kali.  Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut  Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik. bahu dan punggung selama peregangan. yaitu:  Sebelum melakukan peregangan. awali dengan pemanasan terlebih dahulu. gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas Berikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan: 1. berarti dorongannya terlalu keras  Jangan terburu-buru melalui peregangan. Selain itu. Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan. peningkatan fleksibilitas dari leher. Otot otot . Starching ini berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. STRETCHING (Peregangan Otot) Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otototot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga. Hand Stretching Stretching ini sederhana. dapat memperbaiki fungsi pernafasan. Jika dilakukan dengan benar. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan  Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. jika peregangan menyakitkan. genggam jari-jari dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas.

bahu bagian atas dan punggung atas (belikat). Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900. 7. lengan disamping kanan dan kiri. ulangi 5-10kali. gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher. 5. tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping 6. tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali.yang terlibat merupakan otot-otot jari. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh. 2. lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahanlahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. 4. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot –otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat. setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang . tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi. ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping. pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. Shoulder Adduction. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang. otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu. 3. dengan posisi postur tegak duduk.

tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 510 kali. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan saling menggenggam. lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka. 9. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep. IllioTibial Stretch. tahan sampai 6 detik ulangi 5—10 kali. Shoulder Lateral Bending. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang. lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap. 8. 12. Untuk posisi duduk. tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah.menekuk. dekatkan ke bagian dada anda. Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang. ulangi 5-10 kali. Hip Stretching. satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya. Shoulder Half Flexion bilateral. sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping. Angkat tungkai bawah dengan menekuk lutut.diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat. 13. Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda. salah satu tangan memegang siku lenganlainnya. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. setelah itu tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu.dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan. tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. Shoulder Full Flexion bilateral. dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus . 11. tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan. Calf Stretching. 10.

. Kemudian akan terasa tarikan pada sisi otot otot betis. c. Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Peregangan kepala. semua vertebra thoracalis Insersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae. pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. Articulatio atlanto occipetalis: 1) Condyli occipetalis 2) Fovea articularis superior atlantis b. b. Stretching ini dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. berfungsi untuk mengulur M. kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap.. linea nuchae superior. Trapezius Origo: protuberentia occipitalis externa. Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu. Persendian: a. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu. Stretching ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan bawah dan atas. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: 1. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis: 1) Facies articularis inferior atlantis 2) Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan: a. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . septunechea.kebelakang menapak dengan lurus kedepan. processus spinosi. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.Setelah itu puter balik telapak tangan sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali.

M. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps. Articulatio humeroulnaris 1) 2) Trochlea humeri Incisura semilunaris e. Articulatio cubiti c. Articulatio humeroradialis 1) 2) Capitulum humeri Fovea capituli radii d. bicep brachii Origo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis. deltoid. M. Articulatio radioulnaris proximalis 1) 2) Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae f. caput breve: prossus coracoideus. dan ekstensor. a. biceps. M. flexor carpi ulnaris Origo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri. Insersio: tuberositas radii c.2. fleksor. Articulatio radiocarpea 1) Facies articularis carpea radii . caput ulnare: pinggir dorsal ulna Insersio: os pisifornie Persendian: a. deltoideus Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym Insersio: tuberositas deltoidea humeri b. Articulatio humeri 1) 2) Caput humeri Cavitas glenoidalis b.Articulatio radioulnaris distalis 1) 2) Circumferentia articularis ulnae Incisura ulnaris radii g.

Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. c. b. pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI. recti abdominis Insersio: crista tuberculi major. M. M. serratus anterior Origo: costae I-VIII Insersio: margo vertebralis scapulae d. Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus. 3. eksternal oblique. M. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. a. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. rectus abdominis. dan tendinous inscription. pectoralis minor Origo: costae II-V Insersio: processus coracoideus c. Gerakan peregangan: .2) Cartilage triangilaris Gerakan peregangan: a. M. latisimus dorsi. d. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. subclavius Origo: ujung bagian medial iga I bagian tulang Insersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius b. pectoralis major Origo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae. pars abdominalis pada vagina m.

caput laterale: epicondylus lateralis femoris. Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei). dan vastus. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. M. M. a. . lig. 4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri. d. Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring. 5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu. gluteus. 2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. Sacrotuberosum. gluteus maximus Origo: Ala ossis ilium. gastrocnemius. Gerakan peregangan: 1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. gracilis. b. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu. Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis. semitendinosus. c. gastrocnimius Origo: caput mediale: epicondylus medialis femoris. peroneus. 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. b. permukaan belakang os sacrum dan os coccygis. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini: 4. lig. Sacroiliaca posteriora. 3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan.a.

Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. Memeras potongan tulang belakang b. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan. seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. Menjepit saraf 4. Menaikkan ketidakstabilan lutut d. dapat memicu: . dapat menyebabkan: a. 3. Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3.Stretching yang Tidak Boleh Dilakukan Atlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut dislokasi. 4. Posisi tubuh melengkung (the bridge). Kelainan bentuk lutut yang permanent. 2. 6. dapat menyebabkan: a. Menekan dan memutar tempurung lutut. Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang. latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada kondisi: 1. Oleh karena itu. Meremukkan meniscus c. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d. akibatnya tempurung lutut bergeser 2. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak) Patah tulang Gejala peradangan atau infeksi akut Gejala osteoporosis Cedera atau keseleo Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di antaranya sebagai berikut: 1. Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. 5. terdapat risiko: a.

sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. aerobik ringan. Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot. lari-lari kecil di tempat. paru-paru dan memperlancar peredaran darah.a. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia. . antara lain dengan jogging ringan. khususnya pembuluh darah pada mata c. Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot. menekuk lutut. Posisi membalikkan tubuh (inversion). Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya. dan lain-lain. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan peregangan otot (stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur. WARMING UP (Pemanasan Otot) Olahraga melibatkan pergerakan otot. sakit otot. Cedera otot bisa berbentuk keseleo. jantung. Cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Dapat memecahkan pembuluh darah. dapat mengakibatkan: a. Dengan melakukan pemanasan olahraga. terkilir. Ligamentum collaterale mediale meregang. tulang. darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a. dan sebagainya. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5. sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. b. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6. Hipertensi lutut b. Meningkatkan tekanan darah b. B. atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan. kram otot.

.Tinggi tiang mistar min 2.5 meter. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Pengertian Lompat Tinggi Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya.BAB III TEKNIK DAN ATURAN DALAM LOMPAT TINGGI Lompat Tinggi Lapangan lompat tinggi A.15 m. Panjang mistar 3.

gerakan berlari menuju mistar 2. Awalan. Melayang. Diganti karena kurang ekonomis. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney. tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). Waktu di udara badan berputar ke kanan. maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Menumpu pada kaki kiri atau kanan. 3. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. yaitu : 1. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3. 2. gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar.B. Bila pelompat pada saat akan melompat. hingga sikap badan diatas mistar telungkap. gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan 3. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala. . jatuhnya badan diatas matras.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. 4. mendarat dengan kaki kiri. C. Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting. Mendarat. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan. jadi kepala nunduk. Tepatnya tahun 1880. 7. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan. sebagai berikut: 1. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri. lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu. 5. tidak dari tengah tapi dari samping. Tahapan pada lompat tinggi Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap. sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Tolakan.

lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. • Sikap badan diatas mistar.  Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah. Yakni. Lengkungan punggung di atas mistar. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.4. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya: • Awalan. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Menjatuhkan . harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. Peraturan asas lompat tinggi Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. • Cara mendarat. • Tolakan. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. D. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya . Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.

1. siswa harus tetap mampu mengontrol posisi tubuhnya sehingga dapat melakukan take off (tolakan) yang efektif. take aff (tolakan). contohnya latihan teknik dalam nomor lompat tinggi seperti lari (awalan). Latihan Teknik (technical training) Latihan teknik adalah latihan yang dilakukan pada upaya penyempurnaan teknik-teknik dasar gerakan yang di perlukan dalam cabang olahraga tertentu yang diperlukan seorang atlet. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan. Latihan teknik ini diperlukan untuk mengembangkan kebiasaan. Gerakan dalam Lompat tinggi a. . LATIHAN FISIK DAN BEBAN (PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES) A. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. 2. Dalam keadaan lari.palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat. Tahap Lari (awalan) Tahap lari merupakan tahap pertama dari serangkaian gerak dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan harizontal secara maksimal tanpa menimbulkan hambatan sewaktu take off (tolakan). Beberapa hal yang patut di perhatikan dalam latihan lari sebelum melompat pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. Latihan ini sudah mengarah kepada kekhususan untuk memikirkan teknik gerakan cabang olahraga tertentu. Jarak lari yang harus cukup panjang. melayang di udara dan landing (mendarat). sehingga memungkinkan peningkatan kecepatan sedemikian rupa sesuai dengan kebutuhan pada saat take off (tolakan). motorik dan perkembangan Neuromuskuler.

tentunya harus terletak sejauh mungkin. Posisi landing yang terbaik hendaknya merupakan lanjutan dari pola melayangkan pusat gaya berat tubuh.3. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu. Posisi landing yang efisien tergantung pada teknik yang digunakan pada waktu melayang. 2. b. dan mencegah (jangan sampai) tubuh pelompat tinggi ke belakang). Untuk seorang pemula. Tubuh bagian atas harus setegak mungkin dengan tungkai terjulur lurus kedepan. berat tubuh pelompat. Latihan Fisik Latihan plyometric adalah metode yang terbaik untuk meningkatk an power maksimal pada otot tertentu. sedangkan untuk yang sudah perpengalaman maka jarak lari tersebut dapat di tingkatkan sehingga sejauh 30 – 45 meter tergantung pada kemampuan yang bersangkutan dalam menambah kecepatannya. Tangan yang terletak di belakang tubuh landing. 5. sebaiknya jarak lari cukup 20 – 30 meter saja. Tahap Mendarat (landing) Tahap mendarat (landing) merupakan tahap terakhir dari serangkaian gerakan dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk mendapatkan suatu posisi dengan kedua kaki menyentuh posisi sejauh mungkin di depan pusat gaya. 3. yaitu pada jarak horizontal terbesar antara tumit dan pusat gaya berat tubuh. harus segera di lempar ke muka begitu kaki menyentuh pasir. 4. B. Gerakan lari harus dilakukan secara konsisten dan uniform (serangan) sehingga dapat mencapai titik take off dengan tepat. Beberapa hal yang harus di perhatikan dalam melakukan pendaratan (landing) pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif . Gerakan segera dari tangan akan membantu tubuh untuk bertumpu di atas kaki. 4.

dan pendaratan yang baik. Carr (1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 : 10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm. dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase). Setelah mendarat. Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A.. Gunter Bernhard (1993 : 86) berpendapat bahwa untuk melatih lompat pada lompat tinggi dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak. tanpa adanya masa berhenti. kekuatan tolakan.atau meledak-ledak. kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas. untuk menolong ketinggian lompatan. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu melompat. sehingga seakan-akan mendarat pada bara api (KONI. Hasil lompatan dalam lompat tinggi merupakan kombinasi antara kecepatan awalan. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. karena untuk dapat melompat sejauh-jauhnya dibutuhkan daya ledak otot tungkai yang baik. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain. Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati temannya yang merangkak. keseimbangan pada saat melayang. 2000: 27) Daya ledak sangat penting dalam melakukan lompatan. penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan. kemudian melompat dengan kuat keatas. latihan lompat yang dimaksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang . Dari pendapat beberapa ahli di atas. Anak-anak melompati rintangan tersebut.

Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri). Pelaksanaan Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung). Pelaksanaan Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan. begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. sikap badan tegak. 40 cm. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 . Perlengkapan Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm. Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas a. jarak kira-kir 3 meter. posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama. Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan a. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. 50 cm dan 55 cm. 2. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut : 1. jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. b. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter.digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah. Sikap badan saat melompat di atas rintangan. tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. 35 cm.

Terdapat dua cara untuk menentukan kaki dominan. Otot triseps dan biseps. Vastus lateralis. jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok. vastus intermedius. vastus medialis dan rectus femoris (femur). b. pelompat seharusnya menentukan kaki dominan atau kaki melonjak. Otot yang terdapat di antara tendon dan patella. sikap tangan di tekuk di samping belakang. lakukakn secara berulang 2. . begitu pula dengan kaki kiri. Kaki yang menumpu melompat-lompat ke depan. Cara 2 : dijalankan secara berpasangan. Pasangannya akan menolaknya dari belakang tanpa isyarat. C. c. yaitu: 1. sikap badan tegak. Berjingkat: posisi badan tegak pada satu kaki sementara kaki yang lain ditekuk ke belakana. Cara 1 : pelompat berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. lalu turun dengan kaki kanan dan tidak boleh meloncat. Pelompat akan berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Otot Kuadrisep. Loncat naik turun bangku tumpuan dua kaki: sediakan beberapa bangku ketinggian antara 40-50 cm.langkah dan menumpu dengan satu kaki. Fasa Penujuan a. kedua tangan lurus di samping. Sebelum memulakan fasa-fasa. satu kaki akan menyokong badan daripada tumbang. lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan digunakan untuk mening Adapula latihan tambahan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Otot-Otot Yang Terlibat Semasa Lompat tinggi 1. naiklah ke atas bangku menggunakan kaki kanan. Secara automatik.

Otot Kuadrisep. Latihan Yang Sesuai Untuk Lompat tinggi 1. gluteus Maximus D. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. lompat ke atas dengan bantuan kaki bebas. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. mengangkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. Otot quadrisep. .2. Fasa Layangan a. pinggang. Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula). Untuk meningkatkan kuasa eksplosif kaki semasa lonjakan 6. Pelompat perlu berada dalam posisi duduk dengan lutut bengkok dan tangan dibelakang. Gastrocnemius. Tibialis anterior (Tibia) 3. Selepas ini. Calcaneal. 4. Ini adalah untuk menguatkan otot quadriceps 5. Otot quadrisep. Pelompat seharusnya naik dan turun bangku ketinggian sekurangkurangnya 50cm dengan ekstensi maksimal kaki dan menaikkan badan setinggi yang mampu. Fasa Lonjakan a. b. Calcaneal 4. gluteus medius. Pelompat boleh memilih untuk menjalankan aktivitas ini dengan atau tanpa beban. naikkan lutut kaki lonjakan. Bantu kayuhan sewaktu berada di udara: M. gluteus Maximus b. Otot triseps c. Dengan latihan ini. 2. Fasa pendaratan a. tangan dan bahu. Metatarsal. Bergayut pada palang dinding. Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian abdominal yang penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat. Otot biseps. Latihan bangkit tubi: Boleh menguatkan bagian abdominal. achcillies tendon pelompat dikuatkan. naik dan turunkan tumit pada julat yang maksima. Meletakkan ujung kaki di atas platform yang berketebalan 8cm. dan kaki. gluteus medius. b. 3.

7. tetapi ini harus dilakukan dengan pengawas dan perencanaan khusus. E. Latihan beban yang digunakan adalah bentuk latihan lompat kodok menggunakan beban deker. 1. Program latihan harus disusun secara ilmiah agar menghasilkan manfaat yang terbaik setiap pribadi. Lorong larian (runaway) 2. beban yang diberikan yaitu kedua buah deker dengan bentuk yang sama. Kasut berpaku (Spike shoes) 7. Pita pengukur (measuring tape) 5. . Kawasan pendaratan (landing area) 3. Latihan Beban Latihan beban adalah sebuah metode latihan yang diakui untuk mengembangkan otot dan kekuatankaki. Latihan beban menggunakan beban deker juga berguna untuk melatih kekuatan otot kaki untukmenahan beban yang dilakukan sewaktu melakukan lompatan. Pelatihan yang cerdik akan merancang program latihannya secara bevariasi agar siswa tetap senang dalam berlatih dengan baik. Penunjuk Plastisin (Plasticine indicator) F. Konsep ini dipegang teguh agar selama mengikuti latihan siswa merasa senang. Hal ini dilakukan dengan latihan yang rutin dan secara berulang-ulang supaya otot kaki betul-betul terlatih sewaktu melakukan lompatan. Kelengkapan 1. Memperbaiki kekuatan lonjakan. sehingga dapat berkonsentrasi mengikuti latihan dengan baik. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Bendera isyarat (Flag) 8. Papan pelepas (Take-off Board) 4. Berlari dan melompat ke atas kotak dengan kaki lonjak serta melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan mengayunkan kaki bebas. Pengukur laju angin (Wind velocity indicator) 6. Beban di buat di bentuk seperti pembalut luka akan tetapi diberi kantong yang berisikan pasir setelah itu di beri tali pengikat supaya posisi pemberat betul-betul aman dan tidak ada gangguan.

Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu. Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan. maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal. Berat Beban Berat beban deker dibagi dua yaitu betis kanan dan betis kiri.75 kg.2. Sajoto. maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. 3.75 kg dan betis kiri seberat 0. Apabila tidak diberikan secara bertahap. Prinsip-Prinsip Latihan 1. mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat. otot belum merasakan lelah. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu. jadi betis kanan seberat 0. 3. 1988 : 115). 2. G. tidak lagi dapat menambah kekuatan. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif. (M. 1988 : 115) . serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Latihan lompat kodok dalam latihan melompat gerakan sama dan menyerupai seekor kodok melompat. sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan (M. Menurut M. Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload ) Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah. Sajoto. Sajoto (1988 : 42) dengan berprinsip pada overload. maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot.

total waktu latihan. Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus. latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus. Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat tinggi perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi. oleh karena itu latihan berbeban hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan ketrampilan motorik khusus. Dengan kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan. Prinsip Kekhususan Program Latihan Menurut O’shea dalam bukunya M. alat dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak. jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit latihan. Intensitas latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian rintanganrintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak . intensitas.4. Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan. maka program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan harus berdasarkan ―SAID‖ yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Bila akan meningkatkan kekuatan. jumlah beberapa elemen jenis latihan. hendaknya diprogram yang menuju nomornomor cabang olahraga yang bersangkutan. sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas. berat beban yang diangkat. recovery dan frekuensi dalam suatu unit program latihan harian. Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program latihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume.

maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit. Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian. Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen materi latihan dengan elemen berikutnya. Menurut Bompa yang dikutip oleh M. Frekuensi menurut Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan setiap giliran.dalam longitudinal jump. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa hari latihan per minggu . Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran. Menurut O’Shea yang dikutip oleh M.

Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik. mengurangi rasa lelah yang berlebihan. Lakukan kebalikannya. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain. dada. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. 2. Badan agak condong ke depan. punggung dan otot kaki. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 1530 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan (warming up). 3. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot tersebut. yaitu : a. Bediri dengan kaki sejajar bahu. kedua tangan diangkat ke atas. Kedua tangan lurus ke depan. masingmasing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke belakang. 5. dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. 6. 4. bahu. . Stretching Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot lengan. tangan kiri yang ditekuk. Dorong lengan ke atas. Formal activity b. Calisthenines c. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Contoh gerakannya sebagai berikut : 1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. Dorong lengan ke depan.BAB IV COOLING DOWN (PENDINGINAN) Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap.

atlet renang juga harus melakukan latihan untuk melatih ketahanan fisik seperti jogging. Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot.Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. Maka dari itu selain program latihan tersebut. 7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. dan kaki karena dalam olahraga lompat tinggi otot-otot tersebut yang banyak digunakan saat bermain.punggung. . Ulangi kebalikannya. bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum. tentunya juga diperlukan latihan teknik Lompat tinggi yang baik. lari sprint. Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan.dada. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. Selain latihan tersebut di atas. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut.

Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina) a. Dengan demikian jelas bahwa pada kecepatan lari saat awalan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertikal yang dilakukan secara cepat. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina) a. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu . Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 2. Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat. Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. tolakan.BAB V LATIHAN KECEPATAN. kemudian renang perlahan b. Sehingga dalam Lompat tinggi juga diperlukan latihan kecepatan lari. yaitu awalan. Awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya. Cara Latihan Melakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN Lompat tinggi mempunyai empat fase gerakan. STAMINA. melayang dan mendarat. Sehingga kekuatan vertikal sangat tergantung pada kecepatan saat awalan. Awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Cara Latihan Melakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 1. kemudian lari perlahan b. Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan lari saat fase awalan ini disebut dengan kecepatan horizontal.

Cara Latihan Menggunakan gerakan standar latihan diantaranya. Renang jarak jauh (Stamina) a. Sasaran Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan) a. b. Berlari atau bersepeda a. dilakukan tiga kali dalam seminggu 5. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina) a. Cara Latihan Memulai dengan perlahan. Lompat tali perlahan (Stamina) a. push up. sit up. dan step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain b. menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang keras. Cara Latihan Bersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill.3. dan 30 kali step up tiga kali dala . Sasaran Tiga kali dalam satu minggu 6. Cara Latihan Melakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan b. 30 kali sit up. Diawali dengan perlahan kemudian dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti b. melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan sangat lambat b. tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10 menit 7. Sasaran 20 kali push up. Sasaran Satu sampai lima menit. Cara Latihan Menggunakan tali dengan bantalan. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 4.