TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

BENTUK PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LOMPAT TINGGI

DISUSUN OLEH: DADANG ISMANAF G00091048

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012

BAB I PENDAHULUAN

A. PENGERTIAN LOMPAT TINGGI Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m. B. TAHAPAN PADA LOMPAT TINGGI Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu : 1) Awalan Pengambilan awalan biasanya menggunakan 3 langkah, 5 langkah, 7 langkah dan seterusnya. Tetapi jarak awalan itu 10 – 15 meter. Dan yang paling penting lanhkah terakhir di percepat, langkah dipanjangkan serta badan lebih rendah melenting ke belakang (lean back). 2) Tolakan 3 langkah yang terakhir harus cepat serta langkah panjang. Pada waktu akan menolak, tungkai yang akan dipakai untuk menolak diluruskan kedepan dimulai dengan tumit yang terkena tanah. 3) Sikap badan diatas mistar Sikap badan di atas mistar, setelah tungkai yang diayunkan berada di atas mistar bedan dibalikkan, perut menghadap ke mistar, tungkai tolak dilipat, lutut digerakan terbuka ke samping ke atas, lengan kanan ke bawah mistar, kepala dijatukan miring di bawah mistar. 4) Sikap mendarat Pada saat di atas mistar seolah-olah tidur telungkup, kepala segera diturunkan dan kaki tumpu diluruskan atau disepakan ke belakang atas.

C. GAYA DALAM LOMPAT TINGGI 1. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara

melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2.

Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

4. Gaya Fosbury Flop Cara melakukanya:

PERATURAN LOMPAT TINGGI 1. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki 2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. D. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Awalan. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat . Lengkungan punggung di atas mistar. Yakni. Yang diutamakan dalam melakuakan lompatan ialah. maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.  Tolakan. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.  Cara mendarat. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya 3. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat.  Sikap badan diatas mistar.

4. kemudahan gerak. antara lain : tenaga lompat. antara lain: ancang-ancang. daya reaksi. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan 6. . 2) Faktor teknik. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. E. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan 5. dan pendaratan. cara melampaui bilah. dan kecekatan. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT TINGGI 1) Faktor kondisi fisik. lepas tapak.

Selain itu.  Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut  Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik. Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan. Hand Stretching Stretching ini sederhana. jika peregangan menyakitkan. yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan  Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Jika dilakukan dengan benar. yaitu:  Sebelum melakukan peregangan. Peregangan hanya untuk menahan. Ulangiselama 5-10 kali. Starching ini berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. berarti dorongannya terlalu keras  Jangan terburu-buru melalui peregangan. peningkatan fleksibilitas dari leher.BAB II STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN) A. gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas Berikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan: 1. STRETCHING (Peregangan Otot) Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otototot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga. genggam jari-jari dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. bahu dan punggung selama peregangan. awali dengan pemanasan terlebih dahulu. Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. dapat memperbaiki fungsi pernafasan. Otot otot .

lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahanlahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. lengan disamping kanan dan kiri. lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi. tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. Shoulder Adduction. gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher.yang terlibat merupakan otot-otot jari. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping. 4. ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. dengan posisi postur tegak duduk. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang. ulangi 5-10kali. setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang . 7. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas. 2. tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu. bahu bagian atas dan punggung atas (belikat). Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot –otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh. 5. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping 6. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak. pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. 3.

13. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep. lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut. Shoulder Half Flexion bilateral. dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus . Hip Stretching. setelah itu tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu. Shoulder Lateral Bending. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan. 11. tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan. tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali.diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat.menekuk. satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. IllioTibial Stretch. lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. 12. tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 510 kali. salah satu tangan memegang siku lenganlainnya. dekatkan ke bagian dada anda.dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan. Untuk posisi duduk. Shoulder Full Flexion bilateral. Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan. Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda. Calf Stretching. Angkat tungkai bawah dengan menekuk lutut. 8. tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. 9. Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. 10. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan saling menggenggam. sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap. tahan sampai 6 detik ulangi 5—10 kali. ulangi 5-10 kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah.

linea nuchae superior.. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu. Peregangan kepala. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu.Setelah itu puter balik telapak tangan sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali. Stretching ini dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. Kemudian akan terasa tarikan pada sisi otot otot betis. Articulatio atlanto occipetalis: 1) Condyli occipetalis 2) Fovea articularis superior atlantis b. semua vertebra thoracalis Insersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae. Stretching ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan bawah dan atas.kebelakang menapak dengan lurus kedepan. septunechea. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap. kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu. b. . berfungsi untuk mengulur M. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis: 1) Facies articularis inferior atlantis 2) Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan: a. Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis. processus spinosi. Trapezius Origo: protuberentia occipitalis externa. Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Persendian: a. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: 1. c.

Articulatio radiocarpea 1) Facies articularis carpea radii . fleksor. a. Insersio: tuberositas radii c. deltoid. bicep brachii Origo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis.Articulatio radioulnaris distalis 1) 2) Circumferentia articularis ulnae Incisura ulnaris radii g. dan ekstensor. M. Articulatio humeri 1) 2) Caput humeri Cavitas glenoidalis b. Articulatio humeroradialis 1) 2) Capitulum humeri Fovea capituli radii d. Articulatio radioulnaris proximalis 1) 2) Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae f. M.2. Articulatio humeroulnaris 1) 2) Trochlea humeri Incisura semilunaris e. biceps. deltoideus Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym Insersio: tuberositas deltoidea humeri b. flexor carpi ulnaris Origo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri. Articulatio cubiti c. caput breve: prossus coracoideus. caput ulnare: pinggir dorsal ulna Insersio: os pisifornie Persendian: a. M. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps.

serratus anterior Origo: costae I-VIII Insersio: margo vertebralis scapulae d. rectus abdominis. pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI. M. eksternal oblique. dan tendinous inscription. pars abdominalis pada vagina m. M. Gerakan peregangan: . Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus. d. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. subclavius Origo: ujung bagian medial iga I bagian tulang Insersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius b. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. a. recti abdominis Insersio: crista tuberculi major. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. c. 3. pectoralis minor Origo: costae II-V Insersio: processus coracoideus c. latisimus dorsi. pectoralis major Origo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae. M. b. M.2) Cartilage triangilaris Gerakan peregangan: a.

. gluteus.a. Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei). Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring. peroneus. 5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu. permukaan belakang os sacrum dan os coccygis. M. b. gracilis. 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris. Gerakan peregangan: 1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. gastrocnimius Origo: caput mediale: epicondylus medialis femoris. Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis. caput laterale: epicondylus lateralis femoris. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu. gluteus maximus Origo: Ala ossis ilium. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini: 4. Sacroiliaca posteriora. c. 4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri. d. Sacrotuberosum. b. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. a. M. 3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan. gastrocnemius. semitendinosus. 2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. dan vastus. lig. lig.

Stretching yang Tidak Boleh Dilakukan Atlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut dislokasi. Oleh karena itu. Menjepit saraf 4. latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada kondisi: 1. 3. 5. 4. Menekan dan memutar tempurung lutut. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3. Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki. seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. dapat menyebabkan: a. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d. Menaikkan ketidakstabilan lutut d. Memeras potongan tulang belakang b. Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. Kelainan bentuk lutut yang permanent. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak) Patah tulang Gejala peradangan atau infeksi akut Gejala osteoporosis Cedera atau keseleo Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di antaranya sebagai berikut: 1. akibatnya tempurung lutut bergeser 2. Posisi tubuh melengkung (the bridge). Meremukkan meniscus c. terdapat risiko: a. dapat memicu: . 6. Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. dapat menyebabkan: a. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang. 2.

sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a. kram otot. . sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. tulang. aerobik ringan. Dapat memecahkan pembuluh darah. khususnya pembuluh darah pada mata c. Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6. B. Dengan melakukan pemanasan olahraga. WARMING UP (Pemanasan Otot) Olahraga melibatkan pergerakan otot. menekuk lutut. Cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. dan lain-lain. b. Hipertensi lutut b. sakit otot. Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5. paru-paru dan memperlancar peredaran darah. dan sebagainya. atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping. antara lain dengan jogging ringan. Ligamentum collaterale mediale meregang. dapat mengakibatkan: a.a. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan. Posisi membalikkan tubuh (inversion). lari-lari kecil di tempat. Cedera otot bisa berbentuk keseleo. terkilir. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia. jantung. darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan peregangan otot (stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur. Meningkatkan tekanan darah b.

. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi.15 m. Pengertian Lompat Tinggi Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya.5 meter. Panjang mistar 3.Tinggi tiang mistar min 2.BAB III TEKNIK DAN ATURAN DALAM LOMPAT TINGGI Lompat Tinggi Lapangan lompat tinggi A.

Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney. sebagai berikut: 1. jadi kepala nunduk. Mendarat. 3. Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan. maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Melayang. Diganti karena kurang ekonomis. Tahapan pada lompat tinggi Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri. gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan 3.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Menumpu pada kaki kiri atau kanan. gerakan berlari menuju mistar 2. sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. yaitu : 1. gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan.B. maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. 7. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. Tolakan. 2. 4. Waktu di udara badan berputar ke kanan. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. C. tidak dari tengah tapi dari samping. hingga sikap badan diatas mistar telungkap. . Awalan. selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). 5. Bila pelompat pada saat akan melompat. Tepatnya tahun 1880. lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu. jatuhnya badan diatas matras. mendarat dengan kaki kiri.

mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya: • Awalan. Lengkungan punggung di atas mistar. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. Peraturan asas lompat tinggi Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. • Tolakan. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. • Cara mendarat. • Sikap badan diatas mistar. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya . Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. Menjatuhkan . Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan.  Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat.4. Yakni. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). D. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan.

Gerakan dalam Lompat tinggi a. 2. . siswa harus tetap mampu mengontrol posisi tubuhnya sehingga dapat melakukan take off (tolakan) yang efektif. 1. Jarak lari yang harus cukup panjang. Latihan Teknik (technical training) Latihan teknik adalah latihan yang dilakukan pada upaya penyempurnaan teknik-teknik dasar gerakan yang di perlukan dalam cabang olahraga tertentu yang diperlukan seorang atlet. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan. Tahap Lari (awalan) Tahap lari merupakan tahap pertama dari serangkaian gerak dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan harizontal secara maksimal tanpa menimbulkan hambatan sewaktu take off (tolakan).palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat. take aff (tolakan). motorik dan perkembangan Neuromuskuler. melayang di udara dan landing (mendarat). Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. Latihan teknik ini diperlukan untuk mengembangkan kebiasaan. Latihan ini sudah mengarah kepada kekhususan untuk memikirkan teknik gerakan cabang olahraga tertentu. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. Dalam keadaan lari. sehingga memungkinkan peningkatan kecepatan sedemikian rupa sesuai dengan kebutuhan pada saat take off (tolakan). contohnya latihan teknik dalam nomor lompat tinggi seperti lari (awalan). Beberapa hal yang patut di perhatikan dalam latihan lari sebelum melompat pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. LATIHAN FISIK DAN BEBAN (PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES) A.

Beberapa hal yang harus di perhatikan dalam melakukan pendaratan (landing) pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. 5. sedangkan untuk yang sudah perpengalaman maka jarak lari tersebut dapat di tingkatkan sehingga sejauh 30 – 45 meter tergantung pada kemampuan yang bersangkutan dalam menambah kecepatannya. 4. Untuk seorang pemula. 3. b. Tahap Mendarat (landing) Tahap mendarat (landing) merupakan tahap terakhir dari serangkaian gerakan dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk mendapatkan suatu posisi dengan kedua kaki menyentuh posisi sejauh mungkin di depan pusat gaya. sebaiknya jarak lari cukup 20 – 30 meter saja. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu. tentunya harus terletak sejauh mungkin. Gerakan lari harus dilakukan secara konsisten dan uniform (serangan) sehingga dapat mencapai titik take off dengan tepat. Latihan Fisik Latihan plyometric adalah metode yang terbaik untuk meningkatk an power maksimal pada otot tertentu. Tangan yang terletak di belakang tubuh landing. B. dan mencegah (jangan sampai) tubuh pelompat tinggi ke belakang). harus segera di lempar ke muka begitu kaki menyentuh pasir. ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif . yaitu pada jarak horizontal terbesar antara tumit dan pusat gaya berat tubuh. 2. Posisi landing yang efisien tergantung pada teknik yang digunakan pada waktu melayang. Tubuh bagian atas harus setegak mungkin dengan tungkai terjulur lurus kedepan. Posisi landing yang terbaik hendaknya merupakan lanjutan dari pola melayangkan pusat gaya berat tubuh. berat tubuh pelompat. Gerakan segera dari tangan akan membantu tubuh untuk bertumpu di atas kaki.3. 4.

Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. kemudian melompat dengan kuat keatas. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu melompat. Hasil lompatan dalam lompat tinggi merupakan kombinasi antara kecepatan awalan. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati temannya yang merangkak.. dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda. Dari pendapat beberapa ahli di atas. 2000: 27) Daya ledak sangat penting dalam melakukan lompatan. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase). sehingga seakan-akan mendarat pada bara api (KONI. penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan. keseimbangan pada saat melayang. kekuatan tolakan. kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas. Carr (1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 : 10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm. dan pendaratan yang baik. latihan lompat yang dimaksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang . untuk menolong ketinggian lompatan. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain. karena untuk dapat melompat sejauh-jauhnya dibutuhkan daya ledak otot tungkai yang baik. Gunter Bernhard (1993 : 86) berpendapat bahwa untuk melatih lompat pada lompat tinggi dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak. Setelah mendarat. tanpa adanya masa berhenti. Anak-anak melompati rintangan tersebut.atau meledak-ledak.

40 cm. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung). 50 cm dan 55 cm. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 . Sikap badan saat melompat di atas rintangan. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah. posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri). 2. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut : 1. jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. jarak kira-kir 3 meter. begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. sikap badan tegak. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan. b. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama. Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan a. 35 cm. Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas a. Perlengkapan Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm.digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan.

Secara automatik. Pelompat akan berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. Cara 1 : pelompat berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Berjingkat: posisi badan tegak pada satu kaki sementara kaki yang lain ditekuk ke belakana. Vastus lateralis. yaitu: 1.langkah dan menumpu dengan satu kaki. Loncat naik turun bangku tumpuan dua kaki: sediakan beberapa bangku ketinggian antara 40-50 cm. Kaki yang menumpu melompat-lompat ke depan. naiklah ke atas bangku menggunakan kaki kanan. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok. b. sikap badan tegak. begitu pula dengan kaki kiri. Otot Kuadrisep. lakukakn secara berulang 2. jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung. kedua tangan lurus di samping. C. Otot triseps dan biseps. vastus intermedius. Cara 2 : dijalankan secara berpasangan. pelompat seharusnya menentukan kaki dominan atau kaki melonjak. lalu turun dengan kaki kanan dan tidak boleh meloncat. vastus medialis dan rectus femoris (femur). Fasa Penujuan a. Sebelum memulakan fasa-fasa. Otot yang terdapat di antara tendon dan patella. Pasangannya akan menolaknya dari belakang tanpa isyarat. Terdapat dua cara untuk menentukan kaki dominan. sikap tangan di tekuk di samping belakang. Otot-Otot Yang Terlibat Semasa Lompat tinggi 1. lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan digunakan untuk mening Adapula latihan tambahan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai. satu kaki akan menyokong badan daripada tumbang. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. . Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. c.

achcillies tendon pelompat dikuatkan. 2. Pelompat perlu berada dalam posisi duduk dengan lutut bengkok dan tangan dibelakang. Otot Kuadrisep. Otot quadrisep. Otot quadrisep. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. gluteus Maximus b. . Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula). Calcaneal. Calcaneal 4. Otot biseps. Dengan latihan ini. 4. Otot triseps c. Fasa Lonjakan a. Bantu kayuhan sewaktu berada di udara: M. Latihan bangkit tubi: Boleh menguatkan bagian abdominal. naikkan lutut kaki lonjakan. Bergayut pada palang dinding. pinggang. b. Fasa Layangan a. gluteus medius. Meletakkan ujung kaki di atas platform yang berketebalan 8cm. Pelompat seharusnya naik dan turun bangku ketinggian sekurangkurangnya 50cm dengan ekstensi maksimal kaki dan menaikkan badan setinggi yang mampu. Ini adalah untuk menguatkan otot quadriceps 5. gluteus medius. Fasa pendaratan a. 3. tangan dan bahu.2. Pelompat boleh memilih untuk menjalankan aktivitas ini dengan atau tanpa beban. mengangkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. naik dan turunkan tumit pada julat yang maksima. Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian abdominal yang penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat. Selepas ini. Gastrocnemius. Metatarsal. lompat ke atas dengan bantuan kaki bebas. Latihan Yang Sesuai Untuk Lompat tinggi 1. Tibialis anterior (Tibia) 3. dan kaki. gluteus Maximus D. b. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. Untuk meningkatkan kuasa eksplosif kaki semasa lonjakan 6.

layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Bendera isyarat (Flag) 8. Penunjuk Plastisin (Plasticine indicator) F. 1. Kasut berpaku (Spike shoes) 7. Pelatihan yang cerdik akan merancang program latihannya secara bevariasi agar siswa tetap senang dalam berlatih dengan baik. Program latihan harus disusun secara ilmiah agar menghasilkan manfaat yang terbaik setiap pribadi. Latihan beban yang digunakan adalah bentuk latihan lompat kodok menggunakan beban deker. Memperbaiki kekuatan lonjakan. Latihan Beban Latihan beban adalah sebuah metode latihan yang diakui untuk mengembangkan otot dan kekuatankaki. Lorong larian (runaway) 2. . Kelengkapan 1. Pita pengukur (measuring tape) 5. sehingga dapat berkonsentrasi mengikuti latihan dengan baik. Hal ini dilakukan dengan latihan yang rutin dan secara berulang-ulang supaya otot kaki betul-betul terlatih sewaktu melakukan lompatan. Beban di buat di bentuk seperti pembalut luka akan tetapi diberi kantong yang berisikan pasir setelah itu di beri tali pengikat supaya posisi pemberat betul-betul aman dan tidak ada gangguan. E. Berlari dan melompat ke atas kotak dengan kaki lonjak serta melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan mengayunkan kaki bebas. beban yang diberikan yaitu kedua buah deker dengan bentuk yang sama. Latihan beban menggunakan beban deker juga berguna untuk melatih kekuatan otot kaki untukmenahan beban yang dilakukan sewaktu melakukan lompatan. Papan pelepas (Take-off Board) 4. Konsep ini dipegang teguh agar selama mengikuti latihan siswa merasa senang. Kawasan pendaratan (landing area) 3.7. tetapi ini harus dilakukan dengan pengawas dan perencanaan khusus. Pengukur laju angin (Wind velocity indicator) 6.

Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah.75 kg. maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban. Sajoto. Apabila tidak diberikan secara bertahap. sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan (M. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu.75 kg dan betis kiri seberat 0. jadi betis kanan seberat 0. Menurut M. maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif. 1988 : 115) . Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan. Prinsip-Prinsip Latihan 1. 2. (M. Sajoto (1988 : 42) dengan berprinsip pada overload. maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. Sajoto.2. Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload ) Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Berat Beban Berat beban deker dibagi dua yaitu betis kanan dan betis kiri. otot belum merasakan lelah. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu. 3. Latihan lompat kodok dalam latihan melompat gerakan sama dan menyerupai seekor kodok melompat. 3. G. 1988 : 115). tidak lagi dapat menambah kekuatan.

berat beban yang diangkat. Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan. hendaknya diprogram yang menuju nomornomor cabang olahraga yang bersangkutan.4. Prinsip Kekhususan Program Latihan Menurut O’shea dalam bukunya M. Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak. sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Intensitas latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian rintanganrintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak . latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan harus berdasarkan ―SAID‖ yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program latihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume. Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus. Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat tinggi perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai. intensitas. Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas. Bila akan meningkatkan kekuatan. recovery dan frekuensi dalam suatu unit program latihan harian. jumlah beberapa elemen jenis latihan. maka program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan. alat dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit latihan. Dengan kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan. oleh karena itu latihan berbeban hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan ketrampilan motorik khusus. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi. total waktu latihan. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus.

Frekuensi menurut Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan setiap giliran. maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit. Menurut Bompa yang dikutip oleh M.dalam longitudinal jump. Menurut O’Shea yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran. Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian. Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen materi latihan dengan elemen berikutnya. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa hari latihan per minggu .

Kedua tangan lurus ke depan. Lakukan kebalikannya. dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Bediri dengan kaki sejajar bahu. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Badan agak condong ke depan. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. yaitu : a. 4. masingmasing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. punggung dan otot kaki. 5.BAB IV COOLING DOWN (PENDINGINAN) Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 1530 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan (warming up). Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot tersebut. mengurangi rasa lelah yang berlebihan. kedua tangan diangkat ke atas. Dorong lengan ke belakang. Contoh gerakannya sebagai berikut : 1. 3. tangan kiri yang ditekuk. Calisthenines c. Formal activity b. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. bahu. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain. 2. 6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. Dorong lengan ke atas. Stretching Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot lengan. . Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Dorong lengan ke depan. dada.

Maka dari itu selain program latihan tersebut. atlet renang juga harus melakukan latihan untuk melatih ketahanan fisik seperti jogging.Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. lari sprint. dan kaki karena dalam olahraga lompat tinggi otot-otot tersebut yang banyak digunakan saat bermain.dada. Ulangi kebalikannya. tentunya juga diperlukan latihan teknik Lompat tinggi yang baik. Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot. . 7.punggung. bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum. Selain latihan tersebut di atas. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut. Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan.

Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 2. DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN Lompat tinggi mempunyai empat fase gerakan. STAMINA. Kecepatan lari saat fase awalan ini disebut dengan kecepatan horizontal. Cara Latihan Melakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertikal yang dilakukan secara cepat. Awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Sehingga kekuatan vertikal sangat tergantung pada kecepatan saat awalan. kemudian lari perlahan b. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 1. Cara Latihan Melakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu . yaitu awalan. Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina) a. kemudian renang perlahan b. Dengan demikian jelas bahwa pada kecepatan lari saat awalan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina) a. melayang dan mendarat. tolakan.BAB V LATIHAN KECEPATAN. Sehingga dalam Lompat tinggi juga diperlukan latihan kecepatan lari.

30 kali sit up. dilakukan tiga kali dalam seminggu 5. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina) a. Diawali dengan perlahan kemudian dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti b. Cara Latihan Bersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill. Sasaran 20 kali push up. Sasaran Satu sampai lima menit. dan step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain b. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 4. melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan sangat lambat b. Cara Latihan Menggunakan tali dengan bantalan. Cara Latihan Menggunakan gerakan standar latihan diantaranya. b. Berlari atau bersepeda a. sit up. Lompat tali perlahan (Stamina) a. Sasaran Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik. push up. Renang jarak jauh (Stamina) a. tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10 menit 7. menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang keras. Cara Latihan Memulai dengan perlahan. Cara Latihan Melakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan b.3. Sasaran Tiga kali dalam satu minggu 6. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan) a. dan 30 kali step up tiga kali dala .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful