TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

BENTUK PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LOMPAT TINGGI

DISUSUN OLEH: DADANG ISMANAF G00091048

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012

BAB I PENDAHULUAN

A. PENGERTIAN LOMPAT TINGGI Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m. B. TAHAPAN PADA LOMPAT TINGGI Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu : 1) Awalan Pengambilan awalan biasanya menggunakan 3 langkah, 5 langkah, 7 langkah dan seterusnya. Tetapi jarak awalan itu 10 – 15 meter. Dan yang paling penting lanhkah terakhir di percepat, langkah dipanjangkan serta badan lebih rendah melenting ke belakang (lean back). 2) Tolakan 3 langkah yang terakhir harus cepat serta langkah panjang. Pada waktu akan menolak, tungkai yang akan dipakai untuk menolak diluruskan kedepan dimulai dengan tumit yang terkena tanah. 3) Sikap badan diatas mistar Sikap badan di atas mistar, setelah tungkai yang diayunkan berada di atas mistar bedan dibalikkan, perut menghadap ke mistar, tungkai tolak dilipat, lutut digerakan terbuka ke samping ke atas, lengan kanan ke bawah mistar, kepala dijatukan miring di bawah mistar. 4) Sikap mendarat Pada saat di atas mistar seolah-olah tidur telungkup, kepala segera diturunkan dan kaki tumpu diluruskan atau disepakan ke belakang atas.

C. GAYA DALAM LOMPAT TINGGI 1. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara

melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2.

Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

4. Gaya Fosbury Flop Cara melakukanya:

 Tolakan. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas).  Cara mendarat. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yang diutamakan dalam melakuakan lompatan ialah. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki 2. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. D. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya 3. PERATURAN LOMPAT TINGGI 1. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. Lengkungan punggung di atas mistar. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat . Awalan. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Yakni. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala.  Sikap badan diatas mistar. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm.

dan kecekatan. daya reaksi. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT TINGGI 1) Faktor kondisi fisik. antara lain : tenaga lompat.4. 2) Faktor teknik. . antara lain: ancang-ancang. dan pendaratan. kemudahan gerak. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan 5. E. cara melampaui bilah. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. lepas tapak. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan 6.

peningkatan fleksibilitas dari leher.BAB II STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN) A. peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan. Starching ini berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Hand Stretching Stretching ini sederhana. berarti dorongannya terlalu keras  Jangan terburu-buru melalui peregangan. Selain itu. bahu dan punggung selama peregangan. yaitu:  Sebelum melakukan peregangan. Otot otot . Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. dapat memperbaiki fungsi pernafasan. gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas Berikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan: 1. Ulangiselama 5-10 kali.  Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut  Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik. jika peregangan menyakitkan. STRETCHING (Peregangan Otot) Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otototot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga. awali dengan pemanasan terlebih dahulu. genggam jari-jari dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan  Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. Jika dilakukan dengan benar. Peregangan hanya untuk menahan.

Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. 3. 2. bahu bagian atas dan punggung atas (belikat). Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900. ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher. dengan posisi postur tegak duduk. tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi. gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang. ulangi 5-10kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk. otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. 7.yang terlibat merupakan otot-otot jari. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas. 4. Shoulder Adduction. lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahanlahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping 6. 5. lengan disamping kanan dan kiri. setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang . Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot –otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat. pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh.

Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang. Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan. Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang.dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan. setelah itu tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. 12. 13. Shoulder Lateral Bending. 10. Angkat tungkai bawah dengan menekuk lutut. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah. lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka.menekuk. tahan sampai 6 detik ulangi 5—10 kali. 9. dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus . lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut. Shoulder Full Flexion bilateral. tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 510 kali. salah satu tangan memegang siku lenganlainnya.diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap. IllioTibial Stretch. Hip Stretching. Shoulder Half Flexion bilateral. ulangi 5-10 kali. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan saling menggenggam. sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping. Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan. tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan. satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya. Calf Stretching. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. 11. 8. Untuk posisi duduk. tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. dekatkan ke bagian dada anda.

. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: 1. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis: 1) Facies articularis inferior atlantis 2) Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan: a. Articulatio atlanto occipetalis: 1) Condyli occipetalis 2) Fovea articularis superior atlantis b. berfungsi untuk mengulur M. Stretching ini dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. linea nuchae superior. Persendian: a. semua vertebra thoracalis Insersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae. . septunechea. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu. Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap.kebelakang menapak dengan lurus kedepan. kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam. c. b. Stretching ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan bawah dan atas. Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap. pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. Peregangan kepala. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu. Trapezius Origo: protuberentia occipitalis externa.Setelah itu puter balik telapak tangan sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali. processus spinosi. Kemudian akan terasa tarikan pada sisi otot otot betis.

caput breve: prossus coracoideus. Articulatio cubiti c. Insersio: tuberositas radii c. dan ekstensor. M. Articulatio humeroradialis 1) 2) Capitulum humeri Fovea capituli radii d. biceps. a. deltoideus Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym Insersio: tuberositas deltoidea humeri b. M. flexor carpi ulnaris Origo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri.2. caput ulnare: pinggir dorsal ulna Insersio: os pisifornie Persendian: a. Articulatio radioulnaris proximalis 1) 2) Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae f. deltoid. Articulatio radiocarpea 1) Facies articularis carpea radii . Articulatio humeroulnaris 1) 2) Trochlea humeri Incisura semilunaris e. Articulatio humeri 1) 2) Caput humeri Cavitas glenoidalis b. M. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps. bicep brachii Origo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis.Articulatio radioulnaris distalis 1) 2) Circumferentia articularis ulnae Incisura ulnaris radii g. fleksor.

recti abdominis Insersio: crista tuberculi major. eksternal oblique. pectoralis major Origo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. d.2) Cartilage triangilaris Gerakan peregangan: a. pars abdominalis pada vagina m. M. dan tendinous inscription. M. Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus. M. serratus anterior Origo: costae I-VIII Insersio: margo vertebralis scapulae d. rectus abdominis. 3. subclavius Origo: ujung bagian medial iga I bagian tulang Insersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius b. latisimus dorsi. a. Gerakan peregangan: . Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. b. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. c. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. M. pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI. pectoralis minor Origo: costae II-V Insersio: processus coracoideus c.

c. Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. M. b. 4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri. d.a. peroneus. 2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. . dan vastus. 3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan. 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris. Gerakan peregangan: 1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. permukaan belakang os sacrum dan os coccygis. Sacroiliaca posteriora. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. caput laterale: epicondylus lateralis femoris. Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei). b. 5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu. lig. a. semitendinosus. gastrocnimius Origo: caput mediale: epicondylus medialis femoris. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu. Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis. gastrocnemius. gluteus. Sacrotuberosum. gracilis. lig. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini: 4. gluteus maximus Origo: Ala ossis ilium. M.

Posisi tubuh melengkung (the bridge). Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. Menekan dan memutar tempurung lutut. Oleh karena itu. 6. dapat memicu: . Memeras potongan tulang belakang b. Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian.Stretching yang Tidak Boleh Dilakukan Atlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut dislokasi. Kelainan bentuk lutut yang permanent. Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. dapat menyebabkan: a. 4. latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada kondisi: 1. 3. Menjepit saraf 4. Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak) Patah tulang Gejala peradangan atau infeksi akut Gejala osteoporosis Cedera atau keseleo Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di antaranya sebagai berikut: 1. 2. Menaikkan ketidakstabilan lutut d. 5. akibatnya tempurung lutut bergeser 2. dapat menyebabkan: a. Meremukkan meniscus c. seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d. terdapat risiko: a.

Hipertensi lutut b. sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan peregangan otot (stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur. paru-paru dan memperlancar peredaran darah. sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. tulang. Dengan melakukan pemanasan olahraga. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia. jantung. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5. dan lain-lain. Posisi membalikkan tubuh (inversion). Dapat memecahkan pembuluh darah. Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot. Ligamentum collaterale mediale meregang. Cedera otot bisa berbentuk keseleo. WARMING UP (Pemanasan Otot) Olahraga melibatkan pergerakan otot. dan sebagainya. antara lain dengan jogging ringan. . sakit otot. khususnya pembuluh darah pada mata c. b. darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. menekuk lutut.a. Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan. Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a. kram otot. lari-lari kecil di tempat. dapat mengakibatkan: a. aerobik ringan. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6. Meningkatkan tekanan darah b. Cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping. B. Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot. terkilir.

Panjang mistar 3.Tinggi tiang mistar min 2.BAB III TEKNIK DAN ATURAN DALAM LOMPAT TINGGI Lompat Tinggi Lapangan lompat tinggi A.5 meter.15 m. . Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Pengertian Lompat Tinggi Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya.

C. Tahapan pada lompat tinggi Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap. . sebagai berikut: 1. mendarat dengan kaki kiri. 7. sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu. maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. tidak dari tengah tapi dari samping. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri. hingga sikap badan diatas mistar telungkap. 3.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. jatuhnya badan diatas matras. gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar. Diganti karena kurang ekonomis. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3. 5.B. gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan 3. tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Bila pelompat pada saat akan melompat. 4. Mendarat. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala. Menumpu pada kaki kiri atau kanan. jadi kepala nunduk. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan. Waktu di udara badan berputar ke kanan. gerakan berlari menuju mistar 2. Tolakan. Melayang. Tepatnya tahun 1880. Awalan. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. 2. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan. yaitu : 1. Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting.

harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. • Cara mendarat. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Peraturan asas lompat tinggi Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya . Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). • Tolakan. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. D.4. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Lengkungan punggung di atas mistar. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. • Sikap badan diatas mistar. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya: • Awalan.  Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah. Menjatuhkan . Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Yakni. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.

1. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan. Tahap Lari (awalan) Tahap lari merupakan tahap pertama dari serangkaian gerak dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan harizontal secara maksimal tanpa menimbulkan hambatan sewaktu take off (tolakan). Dalam keadaan lari. Latihan teknik ini diperlukan untuk mengembangkan kebiasaan. . sehingga memungkinkan peningkatan kecepatan sedemikian rupa sesuai dengan kebutuhan pada saat take off (tolakan). motorik dan perkembangan Neuromuskuler. 2. Jarak lari yang harus cukup panjang. Latihan Teknik (technical training) Latihan teknik adalah latihan yang dilakukan pada upaya penyempurnaan teknik-teknik dasar gerakan yang di perlukan dalam cabang olahraga tertentu yang diperlukan seorang atlet. take aff (tolakan). Gerakan dalam Lompat tinggi a. melayang di udara dan landing (mendarat). Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. contohnya latihan teknik dalam nomor lompat tinggi seperti lari (awalan). siswa harus tetap mampu mengontrol posisi tubuhnya sehingga dapat melakukan take off (tolakan) yang efektif. LATIHAN FISIK DAN BEBAN (PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES) A. Latihan ini sudah mengarah kepada kekhususan untuk memikirkan teknik gerakan cabang olahraga tertentu.palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. Beberapa hal yang patut di perhatikan dalam latihan lari sebelum melompat pada cabang lompat tinggi antara lain: 1.

Beberapa hal yang harus di perhatikan dalam melakukan pendaratan (landing) pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. Untuk seorang pemula. tentunya harus terletak sejauh mungkin. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu. 2. 4. Latihan Fisik Latihan plyometric adalah metode yang terbaik untuk meningkatk an power maksimal pada otot tertentu. 3. 4. 5. b. Tubuh bagian atas harus setegak mungkin dengan tungkai terjulur lurus kedepan. ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif . dan mencegah (jangan sampai) tubuh pelompat tinggi ke belakang). sedangkan untuk yang sudah perpengalaman maka jarak lari tersebut dapat di tingkatkan sehingga sejauh 30 – 45 meter tergantung pada kemampuan yang bersangkutan dalam menambah kecepatannya. yaitu pada jarak horizontal terbesar antara tumit dan pusat gaya berat tubuh. sebaiknya jarak lari cukup 20 – 30 meter saja. B. berat tubuh pelompat. Gerakan segera dari tangan akan membantu tubuh untuk bertumpu di atas kaki. Gerakan lari harus dilakukan secara konsisten dan uniform (serangan) sehingga dapat mencapai titik take off dengan tepat. harus segera di lempar ke muka begitu kaki menyentuh pasir. Tahap Mendarat (landing) Tahap mendarat (landing) merupakan tahap terakhir dari serangkaian gerakan dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk mendapatkan suatu posisi dengan kedua kaki menyentuh posisi sejauh mungkin di depan pusat gaya. Tangan yang terletak di belakang tubuh landing. Posisi landing yang efisien tergantung pada teknik yang digunakan pada waktu melayang.3. Posisi landing yang terbaik hendaknya merupakan lanjutan dari pola melayangkan pusat gaya berat tubuh.

Gunter Bernhard (1993 : 86) berpendapat bahwa untuk melatih lompat pada lompat tinggi dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak. Hasil lompatan dalam lompat tinggi merupakan kombinasi antara kecepatan awalan. latihan lompat yang dimaksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang . kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas. Setelah mendarat. 2000: 27) Daya ledak sangat penting dalam melakukan lompatan. untuk menolong ketinggian lompatan. Carr (1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 : 10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm. karena untuk dapat melompat sejauh-jauhnya dibutuhkan daya ledak otot tungkai yang baik. keseimbangan pada saat melayang.. tanpa adanya masa berhenti. penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan. Anak-anak melompati rintangan tersebut. kemudian melompat dengan kuat keatas. dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda. Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. dan pendaratan yang baik. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain. kekuatan tolakan. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase). sehingga seakan-akan mendarat pada bara api (KONI. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu melompat. Dari pendapat beberapa ahli di atas. Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati temannya yang merangkak.atau meledak-ledak.

Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama. b. 50 cm dan 55 cm. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri). Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan a. Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas a. 35 cm. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter. jarak kira-kir 3 meter. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung). posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan. Sikap badan saat melompat di atas rintangan. 2. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 . Pelaksanaan Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan. begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan.digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan. Perlengkapan Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut : 1. jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. sikap badan tegak. 40 cm. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah. tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian.

sikap badan tegak. Kaki yang menumpu melompat-lompat ke depan. pelompat seharusnya menentukan kaki dominan atau kaki melonjak. Cara 2 : dijalankan secara berpasangan. jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung. Terdapat dua cara untuk menentukan kaki dominan. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. c. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. sikap tangan di tekuk di samping belakang. vastus medialis dan rectus femoris (femur). Vastus lateralis. Secara automatik. yaitu: 1. lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan digunakan untuk mening Adapula latihan tambahan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai. vastus intermedius. Pelompat akan berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. begitu pula dengan kaki kiri. Otot triseps dan biseps. C. lalu turun dengan kaki kanan dan tidak boleh meloncat. Fasa Penujuan a. naiklah ke atas bangku menggunakan kaki kanan. Sebelum memulakan fasa-fasa. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok. Cara 1 : pelompat berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Loncat naik turun bangku tumpuan dua kaki: sediakan beberapa bangku ketinggian antara 40-50 cm. Otot yang terdapat di antara tendon dan patella. Berjingkat: posisi badan tegak pada satu kaki sementara kaki yang lain ditekuk ke belakana. kedua tangan lurus di samping. Pasangannya akan menolaknya dari belakang tanpa isyarat. Otot Kuadrisep. .langkah dan menumpu dengan satu kaki. Otot-Otot Yang Terlibat Semasa Lompat tinggi 1. lakukakn secara berulang 2. satu kaki akan menyokong badan daripada tumbang. b.

b.2. Bantu kayuhan sewaktu berada di udara: M. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. achcillies tendon pelompat dikuatkan. 4. gluteus medius. gluteus medius. . Meletakkan ujung kaki di atas platform yang berketebalan 8cm. Otot biseps. 3. Dengan latihan ini. gluteus Maximus b. Otot triseps c. mengangkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. Latihan Yang Sesuai Untuk Lompat tinggi 1. Pelompat perlu berada dalam posisi duduk dengan lutut bengkok dan tangan dibelakang. Gastrocnemius. Ini adalah untuk menguatkan otot quadriceps 5. Latihan bangkit tubi: Boleh menguatkan bagian abdominal. Otot Kuadrisep. pinggang. Pelompat boleh memilih untuk menjalankan aktivitas ini dengan atau tanpa beban. Untuk meningkatkan kuasa eksplosif kaki semasa lonjakan 6. gluteus Maximus D. b. lompat ke atas dengan bantuan kaki bebas. Pelompat seharusnya naik dan turun bangku ketinggian sekurangkurangnya 50cm dengan ekstensi maksimal kaki dan menaikkan badan setinggi yang mampu. Fasa Lonjakan a. naikkan lutut kaki lonjakan. Metatarsal. Fasa Layangan a. Tibialis anterior (Tibia) 3. Selepas ini. Fasa pendaratan a. naik dan turunkan tumit pada julat yang maksima. tangan dan bahu. Otot quadrisep. Bergayut pada palang dinding. Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula). Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. Otot quadrisep. Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian abdominal yang penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat. Calcaneal 4. dan kaki. 2. Calcaneal.

Berlari dan melompat ke atas kotak dengan kaki lonjak serta melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan mengayunkan kaki bebas. Papan pelepas (Take-off Board) 4. Pengukur laju angin (Wind velocity indicator) 6. Kelengkapan 1. Memperbaiki kekuatan lonjakan. Pita pengukur (measuring tape) 5. E. 1. Latihan beban menggunakan beban deker juga berguna untuk melatih kekuatan otot kaki untukmenahan beban yang dilakukan sewaktu melakukan lompatan. Beban di buat di bentuk seperti pembalut luka akan tetapi diberi kantong yang berisikan pasir setelah itu di beri tali pengikat supaya posisi pemberat betul-betul aman dan tidak ada gangguan.7. Pelatihan yang cerdik akan merancang program latihannya secara bevariasi agar siswa tetap senang dalam berlatih dengan baik. sehingga dapat berkonsentrasi mengikuti latihan dengan baik. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Penunjuk Plastisin (Plasticine indicator) F. . Latihan beban yang digunakan adalah bentuk latihan lompat kodok menggunakan beban deker. Hal ini dilakukan dengan latihan yang rutin dan secara berulang-ulang supaya otot kaki betul-betul terlatih sewaktu melakukan lompatan. Lorong larian (runaway) 2. beban yang diberikan yaitu kedua buah deker dengan bentuk yang sama. Kawasan pendaratan (landing area) 3. tetapi ini harus dilakukan dengan pengawas dan perencanaan khusus. Kasut berpaku (Spike shoes) 7. Konsep ini dipegang teguh agar selama mengikuti latihan siswa merasa senang. Program latihan harus disusun secara ilmiah agar menghasilkan manfaat yang terbaik setiap pribadi. Bendera isyarat (Flag) 8. Latihan Beban Latihan beban adalah sebuah metode latihan yang diakui untuk mengembangkan otot dan kekuatankaki.

maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. 3. Sajoto (1988 : 42) dengan berprinsip pada overload.2. Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah. Berat Beban Berat beban deker dibagi dua yaitu betis kanan dan betis kiri. Sajoto. (M. sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan (M. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif. tidak lagi dapat menambah kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu. maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal. Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan. maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban. 1988 : 115).75 kg. G. serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Prinsip-Prinsip Latihan 1. 1988 : 115) . 3. jadi betis kanan seberat 0.75 kg dan betis kiri seberat 0. mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Sajoto. Menurut M. Latihan lompat kodok dalam latihan melompat gerakan sama dan menyerupai seekor kodok melompat. otot belum merasakan lelah. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. 2. Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload ) Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. Apabila tidak diberikan secara bertahap.

Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak. sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit latihan. total waktu latihan. Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas. Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus. Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan. alat dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus. berat beban yang diangkat. Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program latihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi. Prinsip Kekhususan Program Latihan Menurut O’shea dalam bukunya M. Intensitas latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian rintanganrintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak .4. Dengan kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan. latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat. Bila akan meningkatkan kekuatan. recovery dan frekuensi dalam suatu unit program latihan harian. hendaknya diprogram yang menuju nomornomor cabang olahraga yang bersangkutan. oleh karena itu latihan berbeban hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan ketrampilan motorik khusus. maka program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan. Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat tinggi perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan harus berdasarkan ―SAID‖ yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. intensitas. jumlah beberapa elemen jenis latihan.

Menurut O’Shea yang dikutip oleh M. Frekuensi menurut Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan setiap giliran. maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit.dalam longitudinal jump. Menurut Bompa yang dikutip oleh M. Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen materi latihan dengan elemen berikutnya. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa hari latihan per minggu . Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran.

bahu. 3. 5. Calisthenines c. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik. Dorong lengan ke atas. Kedua tangan lurus ke depan. punggung dan otot kaki. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan.BAB IV COOLING DOWN (PENDINGINAN) Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. dada. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain. Bediri dengan kaki sejajar bahu. tangan kiri yang ditekuk. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. mengurangi rasa lelah yang berlebihan. . 2. Lakukan kebalikannya. dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Dorong lengan ke belakang. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Stretching Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot lengan. 6. Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot tersebut. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Contoh gerakannya sebagai berikut : 1. Dorong lengan ke depan. Badan agak condong ke depan. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 1530 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan (warming up). kedua tangan diangkat ke atas. Formal activity b. masingmasing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. 4. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. yaitu : a.

7. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut. Ulangi kebalikannya. Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan.dada. Selain latihan tersebut di atas. Duduk dengan kaki lurus ke depan.punggung. tentunya juga diperlukan latihan teknik Lompat tinggi yang baik. atlet renang juga harus melakukan latihan untuk melatih ketahanan fisik seperti jogging. bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum. dan kaki karena dalam olahraga lompat tinggi otot-otot tersebut yang banyak digunakan saat bermain. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. Maka dari itu selain program latihan tersebut. lari sprint.Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. . Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot.

DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN Lompat tinggi mempunyai empat fase gerakan. yaitu awalan. yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertikal yang dilakukan secara cepat. Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina) a. Sehingga dalam Lompat tinggi juga diperlukan latihan kecepatan lari. Dengan demikian jelas bahwa pada kecepatan lari saat awalan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. melayang dan mendarat. Kecepatan lari saat fase awalan ini disebut dengan kecepatan horizontal. Cara Latihan Melakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat. Cara Latihan Melakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. Awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 2. Awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya. kemudian renang perlahan b. kemudian lari perlahan b. Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina) a. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu .BAB V LATIHAN KECEPATAN. Sehingga kekuatan vertikal sangat tergantung pada kecepatan saat awalan. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 1. Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. tolakan. STAMINA.

menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang keras. b. Sasaran Satu sampai lima menit. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina) a. Cara Latihan Melakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan b. Berlari atau bersepeda a. Renang jarak jauh (Stamina) a. Lompat tali perlahan (Stamina) a. sit up. push up.3. 30 kali sit up. tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10 menit 7. Cara Latihan Bersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill. dan 30 kali step up tiga kali dala . Diawali dengan perlahan kemudian dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti b. Sasaran 20 kali push up. dilakukan tiga kali dalam seminggu 5. melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan sangat lambat b. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 4. Sasaran Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik. Cara Latihan Memulai dengan perlahan. Cara Latihan Menggunakan gerakan standar latihan diantaranya. dan step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain b. Cara Latihan Menggunakan tali dengan bantalan. Sasaran Tiga kali dalam satu minggu 6. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan) a.