TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

BENTUK PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LOMPAT TINGGI

DISUSUN OLEH: DADANG ISMANAF G00091048

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012

BAB I PENDAHULUAN

A. PENGERTIAN LOMPAT TINGGI Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m. B. TAHAPAN PADA LOMPAT TINGGI Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu : 1) Awalan Pengambilan awalan biasanya menggunakan 3 langkah, 5 langkah, 7 langkah dan seterusnya. Tetapi jarak awalan itu 10 – 15 meter. Dan yang paling penting lanhkah terakhir di percepat, langkah dipanjangkan serta badan lebih rendah melenting ke belakang (lean back). 2) Tolakan 3 langkah yang terakhir harus cepat serta langkah panjang. Pada waktu akan menolak, tungkai yang akan dipakai untuk menolak diluruskan kedepan dimulai dengan tumit yang terkena tanah. 3) Sikap badan diatas mistar Sikap badan di atas mistar, setelah tungkai yang diayunkan berada di atas mistar bedan dibalikkan, perut menghadap ke mistar, tungkai tolak dilipat, lutut digerakan terbuka ke samping ke atas, lengan kanan ke bawah mistar, kepala dijatukan miring di bawah mistar. 4) Sikap mendarat Pada saat di atas mistar seolah-olah tidur telungkup, kepala segera diturunkan dan kaki tumpu diluruskan atau disepakan ke belakang atas.

C. GAYA DALAM LOMPAT TINGGI 1. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara

melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2.

Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

4. Gaya Fosbury Flop Cara melakukanya:

Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.  Cara mendarat. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. PERATURAN LOMPAT TINGGI 1. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya 3. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. D. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Yang diutamakan dalam melakuakan lompatan ialah. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Awalan. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki 2. mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat .  Tolakan.  Sikap badan diatas mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. Yakni. Lengkungan punggung di atas mistar.

kemudahan gerak.4. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan 6. dan kecekatan. dan pendaratan. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. . Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan 5. daya reaksi. lepas tapak. 2) Faktor teknik. antara lain: ancang-ancang. antara lain : tenaga lompat. E. cara melampaui bilah. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT TINGGI 1) Faktor kondisi fisik.

yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan  Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. Starching ini berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan. peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Ulangiselama 5-10 kali. Hand Stretching Stretching ini sederhana. bahu dan punggung selama peregangan. yaitu:  Sebelum melakukan peregangan. awali dengan pemanasan terlebih dahulu. genggam jari-jari dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. STRETCHING (Peregangan Otot) Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otototot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga.  Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut  Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Jika dilakukan dengan benar. berarti dorongannya terlalu keras  Jangan terburu-buru melalui peregangan. Otot otot . Selain itu. dapat memperbaiki fungsi pernafasan. Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. Peregangan hanya untuk menahan. jika peregangan menyakitkan.BAB II STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN) A. peningkatan fleksibilitas dari leher. gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas Berikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan: 1.

ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot –otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat. tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. 2. lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahanlahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. lengan disamping kanan dan kiri. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak. gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher. bahu bagian atas dan punggung atas (belikat). Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk. Shoulder Adduction. lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi. ulangi 5-10kali. dengan posisi postur tegak duduk. 4. setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang . pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. 5. 3.yang terlibat merupakan otot-otot jari. otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah. tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping. 7. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping 6.

Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan saling menggenggam. 8. Shoulder Lateral Bending. tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. ulangi 5-10 kali. satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya. dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus . Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan. 13. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 510 kali. dekatkan ke bagian dada anda. Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang. 11. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. Hip Stretching. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap.menekuk. lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut. tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda. IllioTibial Stretch. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah. 10. Shoulder Half Flexion bilateral. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan. lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. setelah itu tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu.diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat.dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep. tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan. Angkat tungkai bawah dengan menekuk lutut. salah satu tangan memegang siku lenganlainnya. 9. Shoulder Full Flexion bilateral. tahan sampai 6 detik ulangi 5—10 kali. Calf Stretching. Untuk posisi duduk. 12. sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping.

Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . septunechea. c. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu.. Peregangan kepala. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu. semua vertebra thoracalis Insersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae. Articulatio atlanto occipetalis: 1) Condyli occipetalis 2) Fovea articularis superior atlantis b. linea nuchae superior.kebelakang menapak dengan lurus kedepan. berfungsi untuk mengulur M. Trapezius Origo: protuberentia occipitalis externa. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu. b. Persendian: a. pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: 1. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis: 1) Facies articularis inferior atlantis 2) Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan: a. Stretching ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan bawah dan atas. Kemudian akan terasa tarikan pada sisi otot otot betis.Setelah itu puter balik telapak tangan sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali. kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam. processus spinosi. Stretching ini dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. .

biceps. M. dan ekstensor. Articulatio cubiti c. Articulatio radioulnaris proximalis 1) 2) Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae f. caput ulnare: pinggir dorsal ulna Insersio: os pisifornie Persendian: a. deltoid. Articulatio radiocarpea 1) Facies articularis carpea radii . Articulatio humeroradialis 1) 2) Capitulum humeri Fovea capituli radii d. bicep brachii Origo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis. Insersio: tuberositas radii c. caput breve: prossus coracoideus. M. a.2.Articulatio radioulnaris distalis 1) 2) Circumferentia articularis ulnae Incisura ulnaris radii g. fleksor. deltoideus Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym Insersio: tuberositas deltoidea humeri b. flexor carpi ulnaris Origo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri. Articulatio humeroulnaris 1) 2) Trochlea humeri Incisura semilunaris e. Articulatio humeri 1) 2) Caput humeri Cavitas glenoidalis b. M. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps.

b. recti abdominis Insersio: crista tuberculi major. latisimus dorsi. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. 3. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. M. Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus. subclavius Origo: ujung bagian medial iga I bagian tulang Insersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius b. dan tendinous inscription. pectoralis major Origo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. a. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. M. M. serratus anterior Origo: costae I-VIII Insersio: margo vertebralis scapulae d. pars abdominalis pada vagina m. M. Gerakan peregangan: .2) Cartilage triangilaris Gerakan peregangan: a. c. rectus abdominis. d. pectoralis minor Origo: costae II-V Insersio: processus coracoideus c. pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI. eksternal oblique.

M. Gerakan peregangan: 1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. peroneus. 2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. semitendinosus. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu. Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei). 4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri. M. 5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu. c. . caput laterale: epicondylus lateralis femoris. b.a. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. permukaan belakang os sacrum dan os coccygis. dan vastus. 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris. gastrocnemius. gluteus. Sacroiliaca posteriora. gracilis. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. lig. gluteus maximus Origo: Ala ossis ilium. d. lig. Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring. a. Sacrotuberosum. 3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini: 4. Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis. b. gastrocnimius Origo: caput mediale: epicondylus medialis femoris.

Menaikkan ketidakstabilan lutut d. dapat menyebabkan: a. Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak) Patah tulang Gejala peradangan atau infeksi akut Gejala osteoporosis Cedera atau keseleo Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di antaranya sebagai berikut: 1. 4. 5. 6. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. terdapat risiko: a. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan. Menjepit saraf 4. Meremukkan meniscus c. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3. seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. Oleh karena itu. Posisi tubuh melengkung (the bridge). Kelainan bentuk lutut yang permanent.Stretching yang Tidak Boleh Dilakukan Atlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut dislokasi. Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. akibatnya tempurung lutut bergeser 2. Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang. latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada kondisi: 1. Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. 3. 2. dapat memicu: . Memeras potongan tulang belakang b. Menekan dan memutar tempurung lutut. dapat menyebabkan: a. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d.

Dengan melakukan pemanasan olahraga. sakit otot. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan peregangan otot (stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur. Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot. Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a. Hipertensi lutut b. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia. Dapat memecahkan pembuluh darah. khususnya pembuluh darah pada mata c. atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping. Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6. WARMING UP (Pemanasan Otot) Olahraga melibatkan pergerakan otot. Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot. aerobik ringan. . B. kram otot. sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. terkilir. b. dapat mengakibatkan: a. antara lain dengan jogging ringan. Meningkatkan tekanan darah b. Ligamentum collaterale mediale meregang. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5. menekuk lutut. dan lain-lain. Posisi membalikkan tubuh (inversion).a. paru-paru dan memperlancar peredaran darah. dan sebagainya. sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan. jantung. Cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Cedera otot bisa berbentuk keseleo. tulang. lari-lari kecil di tempat.

Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Pengertian Lompat Tinggi Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. .5 meter.Tinggi tiang mistar min 2.BAB III TEKNIK DAN ATURAN DALAM LOMPAT TINGGI Lompat Tinggi Lapangan lompat tinggi A.15 m. Panjang mistar 3.

. hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. 5. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan.B. 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. sebagai berikut: 1. 4. gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar. sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat. tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3. Waktu di udara badan berputar ke kanan. Tepatnya tahun 1880. jadi kepala nunduk. Tahapan pada lompat tinggi Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap. gerakan berlari menuju mistar 2. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri. 2. C. 7. Diganti karena kurang ekonomis. Awalan. yaitu : 1. mendarat dengan kaki kiri. tidak dari tengah tapi dari samping. 3. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala. gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan 3. Melayang. lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu. Mendarat. Menumpu pada kaki kiri atau kanan. Tolakan. jatuhnya badan diatas matras. maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney. Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting.

• Sikap badan diatas mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.  Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah. mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. • Cara mendarat. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Yakni. Lengkungan punggung di atas mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.4. Menjatuhkan . Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya: • Awalan. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. D. • Tolakan. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya . Peraturan asas lompat tinggi Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar.

Tahap Lari (awalan) Tahap lari merupakan tahap pertama dari serangkaian gerak dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan harizontal secara maksimal tanpa menimbulkan hambatan sewaktu take off (tolakan). Latihan teknik ini diperlukan untuk mengembangkan kebiasaan.palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat. contohnya latihan teknik dalam nomor lompat tinggi seperti lari (awalan). Jarak lari yang harus cukup panjang. Latihan Teknik (technical training) Latihan teknik adalah latihan yang dilakukan pada upaya penyempurnaan teknik-teknik dasar gerakan yang di perlukan dalam cabang olahraga tertentu yang diperlukan seorang atlet. Latihan ini sudah mengarah kepada kekhususan untuk memikirkan teknik gerakan cabang olahraga tertentu. siswa harus tetap mampu mengontrol posisi tubuhnya sehingga dapat melakukan take off (tolakan) yang efektif. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. . take aff (tolakan). Gerakan dalam Lompat tinggi a. sehingga memungkinkan peningkatan kecepatan sedemikian rupa sesuai dengan kebutuhan pada saat take off (tolakan). 2. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. motorik dan perkembangan Neuromuskuler. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan. 1. LATIHAN FISIK DAN BEBAN (PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES) A. melayang di udara dan landing (mendarat). Dalam keadaan lari. Beberapa hal yang patut di perhatikan dalam latihan lari sebelum melompat pada cabang lompat tinggi antara lain: 1.

3. Tubuh bagian atas harus setegak mungkin dengan tungkai terjulur lurus kedepan. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu. Gerakan lari harus dilakukan secara konsisten dan uniform (serangan) sehingga dapat mencapai titik take off dengan tepat. ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif . tentunya harus terletak sejauh mungkin. sebaiknya jarak lari cukup 20 – 30 meter saja. Posisi landing yang efisien tergantung pada teknik yang digunakan pada waktu melayang. 4. 5. b. Untuk seorang pemula. dan mencegah (jangan sampai) tubuh pelompat tinggi ke belakang). sedangkan untuk yang sudah perpengalaman maka jarak lari tersebut dapat di tingkatkan sehingga sejauh 30 – 45 meter tergantung pada kemampuan yang bersangkutan dalam menambah kecepatannya. 4. 2. 3. berat tubuh pelompat. Tangan yang terletak di belakang tubuh landing. Gerakan segera dari tangan akan membantu tubuh untuk bertumpu di atas kaki. yaitu pada jarak horizontal terbesar antara tumit dan pusat gaya berat tubuh. harus segera di lempar ke muka begitu kaki menyentuh pasir. Posisi landing yang terbaik hendaknya merupakan lanjutan dari pola melayangkan pusat gaya berat tubuh. Beberapa hal yang harus di perhatikan dalam melakukan pendaratan (landing) pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. B. Tahap Mendarat (landing) Tahap mendarat (landing) merupakan tahap terakhir dari serangkaian gerakan dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk mendapatkan suatu posisi dengan kedua kaki menyentuh posisi sejauh mungkin di depan pusat gaya. Latihan Fisik Latihan plyometric adalah metode yang terbaik untuk meningkatk an power maksimal pada otot tertentu.

Setelah mendarat. tanpa adanya masa berhenti. Hasil lompatan dalam lompat tinggi merupakan kombinasi antara kecepatan awalan.. penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan. 2000: 27) Daya ledak sangat penting dalam melakukan lompatan. sehingga seakan-akan mendarat pada bara api (KONI. kekuatan tolakan. Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati temannya yang merangkak. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain. untuk menolong ketinggian lompatan. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. latihan lompat yang dimaksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang . Carr (1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 : 10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu melompat. keseimbangan pada saat melayang. Dari pendapat beberapa ahli di atas. Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. dan pendaratan yang baik. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase). Anak-anak melompati rintangan tersebut. kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas. dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda. karena untuk dapat melompat sejauh-jauhnya dibutuhkan daya ledak otot tungkai yang baik.atau meledak-ledak. Gunter Bernhard (1993 : 86) berpendapat bahwa untuk melatih lompat pada lompat tinggi dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak. kemudian melompat dengan kuat keatas.

digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan. b. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan a. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung). begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 . Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan. jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. Sikap badan saat melompat di atas rintangan. 50 cm dan 55 cm. jarak kira-kir 3 meter. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut : 1. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri). Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas a. sikap badan tegak. Perlengkapan Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm. 2. 40 cm. 35 cm.

begitu pula dengan kaki kiri. vastus medialis dan rectus femoris (femur). lakukakn secara berulang 2. sikap tangan di tekuk di samping belakang. satu kaki akan menyokong badan daripada tumbang. Sebelum memulakan fasa-fasa. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Secara automatik. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Cara 2 : dijalankan secara berpasangan. jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung. Fasa Penujuan a. Berjingkat: posisi badan tegak pada satu kaki sementara kaki yang lain ditekuk ke belakana. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok. yaitu: 1. . Terdapat dua cara untuk menentukan kaki dominan. lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan digunakan untuk mening Adapula latihan tambahan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai. Otot triseps dan biseps. lalu turun dengan kaki kanan dan tidak boleh meloncat. Otot yang terdapat di antara tendon dan patella. C. sikap badan tegak. Loncat naik turun bangku tumpuan dua kaki: sediakan beberapa bangku ketinggian antara 40-50 cm.langkah dan menumpu dengan satu kaki. vastus intermedius. Otot-Otot Yang Terlibat Semasa Lompat tinggi 1. Otot Kuadrisep. Kaki yang menumpu melompat-lompat ke depan. naiklah ke atas bangku menggunakan kaki kanan. Vastus lateralis. c. Pelompat akan berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. b. kedua tangan lurus di samping. Pasangannya akan menolaknya dari belakang tanpa isyarat. pelompat seharusnya menentukan kaki dominan atau kaki melonjak. Cara 1 : pelompat berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh.

Otot Kuadrisep. gluteus Maximus b. b. Metatarsal. gluteus medius. Bergayut pada palang dinding. Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula). Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian abdominal yang penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat. achcillies tendon pelompat dikuatkan. 4. Pelompat perlu berada dalam posisi duduk dengan lutut bengkok dan tangan dibelakang. Otot quadrisep. Pelompat boleh memilih untuk menjalankan aktivitas ini dengan atau tanpa beban. Latihan Yang Sesuai Untuk Lompat tinggi 1. Otot biseps. Untuk meningkatkan kuasa eksplosif kaki semasa lonjakan 6. Selepas ini. tangan dan bahu. dan kaki. Fasa Layangan a. gluteus medius. Pelompat seharusnya naik dan turun bangku ketinggian sekurangkurangnya 50cm dengan ekstensi maksimal kaki dan menaikkan badan setinggi yang mampu. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. Meletakkan ujung kaki di atas platform yang berketebalan 8cm. naikkan lutut kaki lonjakan. Gastrocnemius. . pinggang. Otot triseps c. Calcaneal. 3. gluteus Maximus D.2. Fasa Lonjakan a. Latihan bangkit tubi: Boleh menguatkan bagian abdominal. mengangkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. Dengan latihan ini. lompat ke atas dengan bantuan kaki bebas. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. b. Otot quadrisep. 2. Bantu kayuhan sewaktu berada di udara: M. naik dan turunkan tumit pada julat yang maksima. Tibialis anterior (Tibia) 3. Calcaneal 4. Fasa pendaratan a. Ini adalah untuk menguatkan otot quadriceps 5.

Program latihan harus disusun secara ilmiah agar menghasilkan manfaat yang terbaik setiap pribadi. Pengukur laju angin (Wind velocity indicator) 6. Lorong larian (runaway) 2. Latihan beban menggunakan beban deker juga berguna untuk melatih kekuatan otot kaki untukmenahan beban yang dilakukan sewaktu melakukan lompatan. 1. Pelatihan yang cerdik akan merancang program latihannya secara bevariasi agar siswa tetap senang dalam berlatih dengan baik. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Memperbaiki kekuatan lonjakan. beban yang diberikan yaitu kedua buah deker dengan bentuk yang sama. Papan pelepas (Take-off Board) 4.7. Hal ini dilakukan dengan latihan yang rutin dan secara berulang-ulang supaya otot kaki betul-betul terlatih sewaktu melakukan lompatan. Konsep ini dipegang teguh agar selama mengikuti latihan siswa merasa senang. E. Bendera isyarat (Flag) 8. Pita pengukur (measuring tape) 5. Beban di buat di bentuk seperti pembalut luka akan tetapi diberi kantong yang berisikan pasir setelah itu di beri tali pengikat supaya posisi pemberat betul-betul aman dan tidak ada gangguan. Latihan Beban Latihan beban adalah sebuah metode latihan yang diakui untuk mengembangkan otot dan kekuatankaki. . sehingga dapat berkonsentrasi mengikuti latihan dengan baik. Latihan beban yang digunakan adalah bentuk latihan lompat kodok menggunakan beban deker. tetapi ini harus dilakukan dengan pengawas dan perencanaan khusus. Penunjuk Plastisin (Plasticine indicator) F. Kelengkapan 1. Berlari dan melompat ke atas kotak dengan kaki lonjak serta melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan mengayunkan kaki bebas. Kawasan pendaratan (landing area) 3. Kasut berpaku (Spike shoes) 7.

maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu. 1988 : 115) . Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan. tidak lagi dapat menambah kekuatan. (M. Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah.75 kg dan betis kiri seberat 0. 3. serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Sajoto. sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan (M. 3.75 kg. maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif. otot belum merasakan lelah. G. Menurut M. 1988 : 115). 2. Berat Beban Berat beban deker dibagi dua yaitu betis kanan dan betis kiri. Latihan lompat kodok dalam latihan melompat gerakan sama dan menyerupai seekor kodok melompat. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. Apabila tidak diberikan secara bertahap.2. maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. Prinsip-Prinsip Latihan 1. jadi betis kanan seberat 0. Sajoto (1988 : 42) dengan berprinsip pada overload. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Sajoto. Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload ) Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat.

4. Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan harus berdasarkan ―SAID‖ yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit latihan. Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas. oleh karena itu latihan berbeban hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan ketrampilan motorik khusus. Intensitas latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian rintanganrintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak . Prinsip Kekhususan Program Latihan Menurut O’shea dalam bukunya M. jumlah beberapa elemen jenis latihan. intensitas. Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak. Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus. hendaknya diprogram yang menuju nomornomor cabang olahraga yang bersangkutan. total waktu latihan. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi. Bila akan meningkatkan kekuatan. latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat. Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat tinggi perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai. sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Dengan kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus. maka program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan. recovery dan frekuensi dalam suatu unit program latihan harian. Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program latihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume. berat beban yang diangkat. alat dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan.

Menurut Bompa yang dikutip oleh M. Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen materi latihan dengan elemen berikutnya. maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit. Menurut O’Shea yang dikutip oleh M. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa hari latihan per minggu . Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian.dalam longitudinal jump. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Frekuensi menurut Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan setiap giliran.

dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Stretching Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot lengan. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Dorong lengan ke atas. Contoh gerakannya sebagai berikut : 1. bahu. Dorong lengan ke depan. Calisthenines c. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. tangan kiri yang ditekuk. 4. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 1530 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan (warming up). kedua tangan diangkat ke atas. 5. dada. 6. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. Bediri dengan kaki sejajar bahu. 2. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. masingmasing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik. Kedua tangan lurus ke depan. Badan agak condong ke depan. Dorong lengan ke belakang. Formal activity b. Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot tersebut. punggung dan otot kaki. yaitu : a. mengurangi rasa lelah yang berlebihan. 3. Berdiri dengan badan agak condong ke depan.BAB IV COOLING DOWN (PENDINGINAN) Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap. Lakukan kebalikannya. .

Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot. . Maka dari itu selain program latihan tersebut. Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan. lari sprint.Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang.punggung. atlet renang juga harus melakukan latihan untuk melatih ketahanan fisik seperti jogging. 7. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Ulangi kebalikannya. tentunya juga diperlukan latihan teknik Lompat tinggi yang baik.dada. bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum. Selain latihan tersebut di atas. dan kaki karena dalam olahraga lompat tinggi otot-otot tersebut yang banyak digunakan saat bermain.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 1. Awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya. yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertikal yang dilakukan secara cepat. Cara Latihan Melakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. Sehingga kekuatan vertikal sangat tergantung pada kecepatan saat awalan. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 2. Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. yaitu awalan. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina) a. Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina) a. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu . Kecepatan lari saat fase awalan ini disebut dengan kecepatan horizontal. Cara Latihan Melakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN Lompat tinggi mempunyai empat fase gerakan. Sehingga dalam Lompat tinggi juga diperlukan latihan kecepatan lari. tolakan. Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat. STAMINA. kemudian lari perlahan b. Dengan demikian jelas bahwa pada kecepatan lari saat awalan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan.BAB V LATIHAN KECEPATAN. melayang dan mendarat. kemudian renang perlahan b.

Sasaran 20 kali push up. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina) a. Sasaran Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik. Lompat tali perlahan (Stamina) a.3. Cara Latihan Menggunakan tali dengan bantalan. dilakukan tiga kali dalam seminggu 5. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan) a. Sasaran Satu sampai lima menit. 30 kali sit up. Cara Latihan Memulai dengan perlahan. Cara Latihan Melakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan b. b. push up. dan 30 kali step up tiga kali dala . Cara Latihan Bersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill. Sasaran Tiga kali dalam satu minggu 6. melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan sangat lambat b. Berlari atau bersepeda a. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 4. dan step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain b. tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10 menit 7. Diawali dengan perlahan kemudian dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti b. menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang keras. Cara Latihan Menggunakan gerakan standar latihan diantaranya. Renang jarak jauh (Stamina) a. sit up.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful