TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

BENTUK PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LOMPAT TINGGI

DISUSUN OLEH: DADANG ISMANAF G00091048

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012

BAB I PENDAHULUAN

A. PENGERTIAN LOMPAT TINGGI Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m. B. TAHAPAN PADA LOMPAT TINGGI Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu : 1) Awalan Pengambilan awalan biasanya menggunakan 3 langkah, 5 langkah, 7 langkah dan seterusnya. Tetapi jarak awalan itu 10 – 15 meter. Dan yang paling penting lanhkah terakhir di percepat, langkah dipanjangkan serta badan lebih rendah melenting ke belakang (lean back). 2) Tolakan 3 langkah yang terakhir harus cepat serta langkah panjang. Pada waktu akan menolak, tungkai yang akan dipakai untuk menolak diluruskan kedepan dimulai dengan tumit yang terkena tanah. 3) Sikap badan diatas mistar Sikap badan di atas mistar, setelah tungkai yang diayunkan berada di atas mistar bedan dibalikkan, perut menghadap ke mistar, tungkai tolak dilipat, lutut digerakan terbuka ke samping ke atas, lengan kanan ke bawah mistar, kepala dijatukan miring di bawah mistar. 4) Sikap mendarat Pada saat di atas mistar seolah-olah tidur telungkup, kepala segera diturunkan dan kaki tumpu diluruskan atau disepakan ke belakang atas.

C. GAYA DALAM LOMPAT TINGGI 1. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara

melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2.

Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

4. Gaya Fosbury Flop Cara melakukanya:

PERATURAN LOMPAT TINGGI 1. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.  Sikap badan diatas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki 2. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. Lengkungan punggung di atas mistar. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Yang diutamakan dalam melakuakan lompatan ialah. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya 3. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. Awalan. maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.  Cara mendarat. mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Yakni. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. D. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan.  Tolakan. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat .

lepas tapak. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT TINGGI 1) Faktor kondisi fisik. 2) Faktor teknik. dan kecekatan.4. antara lain : tenaga lompat. E. antara lain: ancang-ancang. . cara melampaui bilah. daya reaksi. dan pendaratan. kemudahan gerak. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan 5. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan 6. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.

Hand Stretching Stretching ini sederhana. yaitu:  Sebelum melakukan peregangan. Otot otot . dapat memperbaiki fungsi pernafasan. Selain itu. peningkatan fleksibilitas dari leher. STRETCHING (Peregangan Otot) Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otototot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga.  Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut  Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. genggam jari-jari dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas Berikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan: 1. awali dengan pemanasan terlebih dahulu.BAB II STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN) A. Ulangiselama 5-10 kali. Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan. bahu dan punggung selama peregangan. Starching ini berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. jika peregangan menyakitkan. berarti dorongannya terlalu keras  Jangan terburu-buru melalui peregangan. Jika dilakukan dengan benar. yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan  Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. Peregangan hanya untuk menahan.

Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas. tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. bahu bagian atas dan punggung atas (belikat). Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu. 3. 5. ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh. 2. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher.yang terlibat merupakan otot-otot jari. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900. ulangi 5-10kali. setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang . 7. lengan disamping kanan dan kiri. tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. 4. lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahanlahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping 6. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot –otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping. otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah. lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi. dengan posisi postur tegak duduk. Shoulder Adduction.

dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan. ulangi 5-10 kali. Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan. Shoulder Lateral Bending. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep.menekuk. Hip Stretching. Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang. 9. dekatkan ke bagian dada anda. Angkat tungkai bawah dengan menekuk lutut. 12. dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus . Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap. satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya. Untuk posisi duduk. sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping. tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 510 kali. Calf Stretching. 8. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka. Shoulder Full Flexion bilateral. 11. 13. Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan. Shoulder Half Flexion bilateral. salah satu tangan memegang siku lenganlainnya. lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut. tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. setelah itu tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah. 10. tahan sampai 6 detik ulangi 5—10 kali. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. IllioTibial Stretch. tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan saling menggenggam.diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat.

kebelakang menapak dengan lurus kedepan. semua vertebra thoracalis Insersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae. linea nuchae superior. pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . Stretching ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan bawah dan atas. kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis: 1) Facies articularis inferior atlantis 2) Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan: a. Trapezius Origo: protuberentia occipitalis externa.Setelah itu puter balik telapak tangan sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: 1. Persendian: a. Kemudian akan terasa tarikan pada sisi otot otot betis. b. Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.. septunechea. berfungsi untuk mengulur M. Peregangan kepala. Articulatio atlanto occipetalis: 1) Condyli occipetalis 2) Fovea articularis superior atlantis b. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap. c. . Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis. Stretching ini dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. processus spinosi.

Insersio: tuberositas radii c. Articulatio radiocarpea 1) Facies articularis carpea radii . deltoid. caput breve: prossus coracoideus. bicep brachii Origo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis. Articulatio humeroulnaris 1) 2) Trochlea humeri Incisura semilunaris e. Articulatio humeroradialis 1) 2) Capitulum humeri Fovea capituli radii d. biceps. M. caput ulnare: pinggir dorsal ulna Insersio: os pisifornie Persendian: a. a. M. Articulatio humeri 1) 2) Caput humeri Cavitas glenoidalis b. Articulatio cubiti c. Articulatio radioulnaris proximalis 1) 2) Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae f.2. M. deltoideus Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym Insersio: tuberositas deltoidea humeri b.Articulatio radioulnaris distalis 1) 2) Circumferentia articularis ulnae Incisura ulnaris radii g. dan ekstensor. flexor carpi ulnaris Origo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri. fleksor. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps.

subclavius Origo: ujung bagian medial iga I bagian tulang Insersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius b. pectoralis major Origo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae. M. Gerakan peregangan: . M. Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus. 3.2) Cartilage triangilaris Gerakan peregangan: a. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. a. eksternal oblique. b. rectus abdominis. d. dan tendinous inscription. M. serratus anterior Origo: costae I-VIII Insersio: margo vertebralis scapulae d. c. pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. pars abdominalis pada vagina m. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. pectoralis minor Origo: costae II-V Insersio: processus coracoideus c. M. recti abdominis Insersio: crista tuberculi major. latisimus dorsi.

a. . gluteus. Gerakan peregangan: 1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. d. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. 4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri.a. Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu. Sacrotuberosum. b. peroneus. 3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan. Sacroiliaca posteriora. M. Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei). lig. permukaan belakang os sacrum dan os coccygis. gastrocnimius Origo: caput mediale: epicondylus medialis femoris. 5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu. 2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. dan vastus. lig. semitendinosus. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini: 4. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. c. caput laterale: epicondylus lateralis femoris. Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis. gluteus maximus Origo: Ala ossis ilium. b. gastrocnemius. gracilis. 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris. M.

Posisi tubuh melengkung (the bridge). Meremukkan meniscus c. Menekan dan memutar tempurung lutut. terdapat risiko: a. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak) Patah tulang Gejala peradangan atau infeksi akut Gejala osteoporosis Cedera atau keseleo Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di antaranya sebagai berikut: 1. 6. 4. dapat menyebabkan: a. dapat memicu: . Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang. Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki. latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada kondisi: 1. Oleh karena itu.Stretching yang Tidak Boleh Dilakukan Atlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut dislokasi. Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. dapat menyebabkan: a. Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3. akibatnya tempurung lutut bergeser 2. 3. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d. Menjepit saraf 4. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan. Kelainan bentuk lutut yang permanent. 5. Menaikkan ketidakstabilan lutut d. 2. seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. Memeras potongan tulang belakang b.

tulang. B. Cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan peregangan otot (stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6. menekuk lutut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo. Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a. aerobik ringan. Meningkatkan tekanan darah b. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan. kram otot. dapat mengakibatkan: a.a. Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia. dan sebagainya. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5. WARMING UP (Pemanasan Otot) Olahraga melibatkan pergerakan otot. sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Dengan melakukan pemanasan olahraga. Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya. antara lain dengan jogging ringan. dan lain-lain. . Hipertensi lutut b. terkilir. khususnya pembuluh darah pada mata c. jantung. Posisi membalikkan tubuh (inversion). Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot. b. sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. lari-lari kecil di tempat. atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping. sakit otot. Dapat memecahkan pembuluh darah. paru-paru dan memperlancar peredaran darah. Ligamentum collaterale mediale meregang.

.BAB III TEKNIK DAN ATURAN DALAM LOMPAT TINGGI Lompat Tinggi Lapangan lompat tinggi A. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Panjang mistar 3. Pengertian Lompat Tinggi Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya.15 m.Tinggi tiang mistar min 2.5 meter.

lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu. Tolakan. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. 2. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri. Awalan. . 7. Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan 3. 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan. Mendarat. maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. gerakan berlari menuju mistar 2. Waktu di udara badan berputar ke kanan. yaitu : 1. Melayang. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3. 5. 4.B. Tepatnya tahun 1880. hingga sikap badan diatas mistar telungkap. C. tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). 3. maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. mendarat dengan kaki kiri. gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar. tidak dari tengah tapi dari samping. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala. sebagai berikut: 1. Tahapan pada lompat tinggi Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap. Bila pelompat pada saat akan melompat. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney. Diganti karena kurang ekonomis. jatuhnya badan diatas matras. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan. jadi kepala nunduk. sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok.

dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. • Tolakan. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas.  Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah. Peraturan asas lompat tinggi Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya . maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. D. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. Menjatuhkan . Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya: • Awalan. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Yakni. • Sikap badan diatas mistar. • Cara mendarat. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. Lengkungan punggung di atas mistar. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan.4. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.

contohnya latihan teknik dalam nomor lompat tinggi seperti lari (awalan). Jarak lari yang harus cukup panjang. Beberapa hal yang patut di perhatikan dalam latihan lari sebelum melompat pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. 2.palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan. Latihan ini sudah mengarah kepada kekhususan untuk memikirkan teknik gerakan cabang olahraga tertentu. LATIHAN FISIK DAN BEBAN (PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES) A. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. siswa harus tetap mampu mengontrol posisi tubuhnya sehingga dapat melakukan take off (tolakan) yang efektif. melayang di udara dan landing (mendarat). 1. take aff (tolakan). Latihan Teknik (technical training) Latihan teknik adalah latihan yang dilakukan pada upaya penyempurnaan teknik-teknik dasar gerakan yang di perlukan dalam cabang olahraga tertentu yang diperlukan seorang atlet. Latihan teknik ini diperlukan untuk mengembangkan kebiasaan. sehingga memungkinkan peningkatan kecepatan sedemikian rupa sesuai dengan kebutuhan pada saat take off (tolakan). Gerakan dalam Lompat tinggi a. Dalam keadaan lari. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. Tahap Lari (awalan) Tahap lari merupakan tahap pertama dari serangkaian gerak dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan harizontal secara maksimal tanpa menimbulkan hambatan sewaktu take off (tolakan). . motorik dan perkembangan Neuromuskuler.

4. sedangkan untuk yang sudah perpengalaman maka jarak lari tersebut dapat di tingkatkan sehingga sejauh 30 – 45 meter tergantung pada kemampuan yang bersangkutan dalam menambah kecepatannya. 2. ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif . 5. Beberapa hal yang harus di perhatikan dalam melakukan pendaratan (landing) pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. Gerakan segera dari tangan akan membantu tubuh untuk bertumpu di atas kaki. Gerakan lari harus dilakukan secara konsisten dan uniform (serangan) sehingga dapat mencapai titik take off dengan tepat. 3. harus segera di lempar ke muka begitu kaki menyentuh pasir. berat tubuh pelompat. Latihan Fisik Latihan plyometric adalah metode yang terbaik untuk meningkatk an power maksimal pada otot tertentu. Posisi landing yang efisien tergantung pada teknik yang digunakan pada waktu melayang. Tangan yang terletak di belakang tubuh landing. b. 4. B.3. Tahap Mendarat (landing) Tahap mendarat (landing) merupakan tahap terakhir dari serangkaian gerakan dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk mendapatkan suatu posisi dengan kedua kaki menyentuh posisi sejauh mungkin di depan pusat gaya. Untuk seorang pemula. sebaiknya jarak lari cukup 20 – 30 meter saja. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu. Tubuh bagian atas harus setegak mungkin dengan tungkai terjulur lurus kedepan. dan mencegah (jangan sampai) tubuh pelompat tinggi ke belakang). yaitu pada jarak horizontal terbesar antara tumit dan pusat gaya berat tubuh. Posisi landing yang terbaik hendaknya merupakan lanjutan dari pola melayangkan pusat gaya berat tubuh. tentunya harus terletak sejauh mungkin.

2000: 27) Daya ledak sangat penting dalam melakukan lompatan. Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. Carr (1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 : 10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm. Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati temannya yang merangkak. untuk menolong ketinggian lompatan. karena untuk dapat melompat sejauh-jauhnya dibutuhkan daya ledak otot tungkai yang baik. Anak-anak melompati rintangan tersebut. Hasil lompatan dalam lompat tinggi merupakan kombinasi antara kecepatan awalan. kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas. sehingga seakan-akan mendarat pada bara api (KONI. latihan lompat yang dimaksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang . Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan. tanpa adanya masa berhenti. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu melompat. keseimbangan pada saat melayang. Gunter Bernhard (1993 : 86) berpendapat bahwa untuk melatih lompat pada lompat tinggi dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak. Dari pendapat beberapa ahli di atas.atau meledak-ledak.. kemudian melompat dengan kuat keatas. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain. dan pendaratan yang baik. kekuatan tolakan. Setelah mendarat. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase). dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda.

Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung). Pelaksanaan Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan. Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan a. Perlengkapan Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. 40 cm. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri). 35 cm. sikap badan tegak. jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. jarak kira-kir 3 meter. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 .digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan. Sikap badan saat melompat di atas rintangan. b. 2. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter. Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas a. tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. 50 cm dan 55 cm. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut : 1. begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan.

Fasa Penujuan a. Cara 1 : pelompat berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok. C. Kaki yang menumpu melompat-lompat ke depan. Sebelum memulakan fasa-fasa. lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan digunakan untuk mening Adapula latihan tambahan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai. sikap badan tegak. yaitu: 1. Otot triseps dan biseps. Berjingkat: posisi badan tegak pada satu kaki sementara kaki yang lain ditekuk ke belakana. Pasangannya akan menolaknya dari belakang tanpa isyarat.langkah dan menumpu dengan satu kaki. pelompat seharusnya menentukan kaki dominan atau kaki melonjak. Pelompat akan berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung. Otot yang terdapat di antara tendon dan patella. satu kaki akan menyokong badan daripada tumbang. vastus intermedius. kedua tangan lurus di samping. lalu turun dengan kaki kanan dan tidak boleh meloncat. Cara 2 : dijalankan secara berpasangan. Loncat naik turun bangku tumpuan dua kaki: sediakan beberapa bangku ketinggian antara 40-50 cm. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Terdapat dua cara untuk menentukan kaki dominan. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Otot-Otot Yang Terlibat Semasa Lompat tinggi 1. c. lakukakn secara berulang 2. . b. vastus medialis dan rectus femoris (femur). Secara automatik. Otot Kuadrisep. naiklah ke atas bangku menggunakan kaki kanan. Vastus lateralis. begitu pula dengan kaki kiri. sikap tangan di tekuk di samping belakang.

Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula). . gluteus Maximus D. Latihan bangkit tubi: Boleh menguatkan bagian abdominal. Untuk meningkatkan kuasa eksplosif kaki semasa lonjakan 6. Meletakkan ujung kaki di atas platform yang berketebalan 8cm. Pelompat seharusnya naik dan turun bangku ketinggian sekurangkurangnya 50cm dengan ekstensi maksimal kaki dan menaikkan badan setinggi yang mampu. b. Gastrocnemius. b. Bergayut pada palang dinding. Dengan latihan ini. Bantu kayuhan sewaktu berada di udara: M. Tibialis anterior (Tibia) 3.2. 3. Pelompat perlu berada dalam posisi duduk dengan lutut bengkok dan tangan dibelakang. 4. Otot biseps. Fasa Lonjakan a. Ini adalah untuk menguatkan otot quadriceps 5. Calcaneal. Pelompat boleh memilih untuk menjalankan aktivitas ini dengan atau tanpa beban. naik dan turunkan tumit pada julat yang maksima. gluteus medius. Otot quadrisep. Fasa Layangan a. 2. gluteus medius. Otot Kuadrisep. pinggang. Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian abdominal yang penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. Metatarsal. dan kaki. naikkan lutut kaki lonjakan. gluteus Maximus b. Selepas ini. Otot triseps c. lompat ke atas dengan bantuan kaki bebas. mengangkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. tangan dan bahu. achcillies tendon pelompat dikuatkan. Calcaneal 4. Fasa pendaratan a. Otot quadrisep. Latihan Yang Sesuai Untuk Lompat tinggi 1. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu.

Bendera isyarat (Flag) 8. Pengukur laju angin (Wind velocity indicator) 6. tetapi ini harus dilakukan dengan pengawas dan perencanaan khusus. Pelatihan yang cerdik akan merancang program latihannya secara bevariasi agar siswa tetap senang dalam berlatih dengan baik. sehingga dapat berkonsentrasi mengikuti latihan dengan baik. Latihan Beban Latihan beban adalah sebuah metode latihan yang diakui untuk mengembangkan otot dan kekuatankaki. Kelengkapan 1.7. Lorong larian (runaway) 2. E. Latihan beban menggunakan beban deker juga berguna untuk melatih kekuatan otot kaki untukmenahan beban yang dilakukan sewaktu melakukan lompatan. Program latihan harus disusun secara ilmiah agar menghasilkan manfaat yang terbaik setiap pribadi. Hal ini dilakukan dengan latihan yang rutin dan secara berulang-ulang supaya otot kaki betul-betul terlatih sewaktu melakukan lompatan. 1. Beban di buat di bentuk seperti pembalut luka akan tetapi diberi kantong yang berisikan pasir setelah itu di beri tali pengikat supaya posisi pemberat betul-betul aman dan tidak ada gangguan. beban yang diberikan yaitu kedua buah deker dengan bentuk yang sama. Memperbaiki kekuatan lonjakan. Berlari dan melompat ke atas kotak dengan kaki lonjak serta melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan mengayunkan kaki bebas. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Pita pengukur (measuring tape) 5. Penunjuk Plastisin (Plasticine indicator) F. Latihan beban yang digunakan adalah bentuk latihan lompat kodok menggunakan beban deker. Kawasan pendaratan (landing area) 3. Konsep ini dipegang teguh agar selama mengikuti latihan siswa merasa senang. . Papan pelepas (Take-off Board) 4. Kasut berpaku (Spike shoes) 7.

Sajoto. Latihan lompat kodok dalam latihan melompat gerakan sama dan menyerupai seekor kodok melompat. 3. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu. maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban.75 kg dan betis kiri seberat 0. Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan. 1988 : 115) . Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload ) Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah.75 kg. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu. Prinsip-Prinsip Latihan 1. Sajoto (1988 : 42) dengan berprinsip pada overload. (M. mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat. 3. otot belum merasakan lelah. 1988 : 115).2. Menurut M. Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif. sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan (M. serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Berat Beban Berat beban deker dibagi dua yaitu betis kanan dan betis kiri. Apabila tidak diberikan secara bertahap. G. Sajoto. tidak lagi dapat menambah kekuatan. 2. jadi betis kanan seberat 0. maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot.

latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat. oleh karena itu latihan berbeban hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan ketrampilan motorik khusus. berat beban yang diangkat. Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus.4. jumlah beberapa elemen jenis latihan. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan harus berdasarkan ―SAID‖ yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Prinsip Kekhususan Program Latihan Menurut O’shea dalam bukunya M. Intensitas latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian rintanganrintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak . Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program latihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume. Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat tinggi perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai. Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak. jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit latihan. alat dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Bila akan meningkatkan kekuatan. Dengan kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus. total waktu latihan. intensitas. maka program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan. sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. recovery dan frekuensi dalam suatu unit program latihan harian. Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan. Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas. hendaknya diprogram yang menuju nomornomor cabang olahraga yang bersangkutan. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi.

Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa hari latihan per minggu . Menurut Bompa yang dikutip oleh M. maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit. Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro.dalam longitudinal jump. Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen materi latihan dengan elemen berikutnya. Frekuensi menurut Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan setiap giliran. Menurut O’Shea yang dikutip oleh M. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran.

Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. 5. 4. punggung dan otot kaki. bahu. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 1530 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan (warming up). . mengurangi rasa lelah yang berlebihan. Dorong lengan ke belakang. kedua tangan diangkat ke atas. 3. Contoh gerakannya sebagai berikut : 1. Calisthenines c. 6. Kedua tangan lurus ke depan. masingmasing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. dada. Dorong lengan ke depan. Dorong lengan ke atas. Bediri dengan kaki sejajar bahu. dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain. Formal activity b. Lakukan kebalikannya. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. tangan kiri yang ditekuk. Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot tersebut. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. 2.BAB IV COOLING DOWN (PENDINGINAN) Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap. Stretching Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot lengan. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik. yaitu : a. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. Badan agak condong ke depan.

tentunya juga diperlukan latihan teknik Lompat tinggi yang baik. 7. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut. Maka dari itu selain program latihan tersebut. Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot.dada. bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum. Ulangi kebalikannya. atlet renang juga harus melakukan latihan untuk melatih ketahanan fisik seperti jogging. Selain latihan tersebut di atas. lari sprint. Duduk dengan kaki lurus ke depan.punggung. Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan. .Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. dan kaki karena dalam olahraga lompat tinggi otot-otot tersebut yang banyak digunakan saat bermain. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki.

BAB V LATIHAN KECEPATAN. Dengan demikian jelas bahwa pada kecepatan lari saat awalan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. kemudian renang perlahan b. Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina) a. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu . tolakan. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina) a. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 1. melayang dan mendarat. Sehingga dalam Lompat tinggi juga diperlukan latihan kecepatan lari. Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Sehingga kekuatan vertikal sangat tergantung pada kecepatan saat awalan. kemudian lari perlahan b. STAMINA. Awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya. Kecepatan lari saat fase awalan ini disebut dengan kecepatan horizontal. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 2. Cara Latihan Melakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. Awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Cara Latihan Melakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN Lompat tinggi mempunyai empat fase gerakan. Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat. yaitu awalan. Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertikal yang dilakukan secara cepat.

tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10 menit 7. menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang keras. Sasaran Satu sampai lima menit. dan step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain b. Cara Latihan Menggunakan gerakan standar latihan diantaranya. Cara Latihan Melakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan b. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan) a.3. Sasaran Tiga kali dalam satu minggu 6. Cara Latihan Menggunakan tali dengan bantalan. Cara Latihan Bersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill. melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan sangat lambat b. Cara Latihan Memulai dengan perlahan. dan 30 kali step up tiga kali dala . Sasaran Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik. Lompat tali perlahan (Stamina) a. 30 kali sit up. Diawali dengan perlahan kemudian dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti b. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina) a. push up. Berlari atau bersepeda a. sit up. dilakukan tiga kali dalam seminggu 5. Renang jarak jauh (Stamina) a. Sasaran 20 kali push up. b. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 4.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful