P. 1
Lompat Tinggi Jadi

Lompat Tinggi Jadi

|Views: 984|Likes:
Published by Antonius Bagus

More info:

Published by: Antonius Bagus on Jul 09, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

09/17/2014

pdf

text

original

TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

BENTUK PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LOMPAT TINGGI

DISUSUN OLEH: DADANG ISMANAF G00091048

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012

BAB I PENDAHULUAN

A. PENGERTIAN LOMPAT TINGGI Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m. B. TAHAPAN PADA LOMPAT TINGGI Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu : 1) Awalan Pengambilan awalan biasanya menggunakan 3 langkah, 5 langkah, 7 langkah dan seterusnya. Tetapi jarak awalan itu 10 – 15 meter. Dan yang paling penting lanhkah terakhir di percepat, langkah dipanjangkan serta badan lebih rendah melenting ke belakang (lean back). 2) Tolakan 3 langkah yang terakhir harus cepat serta langkah panjang. Pada waktu akan menolak, tungkai yang akan dipakai untuk menolak diluruskan kedepan dimulai dengan tumit yang terkena tanah. 3) Sikap badan diatas mistar Sikap badan di atas mistar, setelah tungkai yang diayunkan berada di atas mistar bedan dibalikkan, perut menghadap ke mistar, tungkai tolak dilipat, lutut digerakan terbuka ke samping ke atas, lengan kanan ke bawah mistar, kepala dijatukan miring di bawah mistar. 4) Sikap mendarat Pada saat di atas mistar seolah-olah tidur telungkup, kepala segera diturunkan dan kaki tumpu diluruskan atau disepakan ke belakang atas.

C. GAYA DALAM LOMPAT TINGGI 1. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara

melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2.

Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

4. Gaya Fosbury Flop Cara melakukanya:

Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Yang diutamakan dalam melakuakan lompatan ialah. PERATURAN LOMPAT TINGGI 1.  Cara mendarat. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat . Yakni. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. D. Lengkungan punggung di atas mistar.  Tolakan. Awalan. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.  Sikap badan diatas mistar. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya 3. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki 2.

antara lain: ancang-ancang. antara lain : tenaga lompat. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan 5. 2) Faktor teknik. lepas tapak. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan 6. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. E. dan kecekatan. cara melampaui bilah. dan pendaratan.4. daya reaksi. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT TINGGI 1) Faktor kondisi fisik. kemudahan gerak. .

dapat memperbaiki fungsi pernafasan. yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan  Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. yaitu:  Sebelum melakukan peregangan.BAB II STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN) A. awali dengan pemanasan terlebih dahulu. Jika dilakukan dengan benar. Peregangan hanya untuk menahan.  Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut  Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik. genggam jari-jari dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. bahu dan punggung selama peregangan. STRETCHING (Peregangan Otot) Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otototot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga. Hand Stretching Stretching ini sederhana. Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan. Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. Otot otot . gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas Berikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan: 1. Selain itu. Starching ini berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. jika peregangan menyakitkan. peningkatan fleksibilitas dari leher. berarti dorongannya terlalu keras  Jangan terburu-buru melalui peregangan. Ulangiselama 5-10 kali. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik.

Shoulder Adduction. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu. lengan disamping kanan dan kiri. lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahanlahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. ulangi 5-10kali. 5. lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi. dengan posisi postur tegak duduk. setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang . tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping 6. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900. 4. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang.yang terlibat merupakan otot-otot jari. tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. 3. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh. ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak. 2. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot –otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat. pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan. 7. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas. otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah. bahu bagian atas dan punggung atas (belikat).

Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda. 8. tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus . Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang. tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 510 kali. Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan. 11. Shoulder Half Flexion bilateral. 10. tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan saling menggenggam. lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut. Angkat tungkai bawah dengan menekuk lutut. 13. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagian paha bawah. Calf Stretching. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. IllioTibial Stretch. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan. 9. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap.dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan. Shoulder Lateral Bending.menekuk. tahan sampai 6 detik ulangi 5—10 kali. setelah itu tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu. salah satu tangan memegang siku lenganlainnya. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang. lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka.diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat. 12. sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping. ulangi 5-10 kali. Shoulder Full Flexion bilateral. dekatkan ke bagian dada anda. Hip Stretching. Untuk posisi duduk.

b. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu. processus spinosi.. kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam. septunechea. Stretching ini dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis: 1) Facies articularis inferior atlantis 2) Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan: a. linea nuchae superior. Persendian: a. berfungsi untuk mengulur M. Kemudian akan terasa tarikan pada sisi otot otot betis. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap.kebelakang menapak dengan lurus kedepan. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.Setelah itu puter balik telapak tangan sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali. tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . Trapezius Origo: protuberentia occipitalis externa. Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Articulatio atlanto occipetalis: 1) Condyli occipetalis 2) Fovea articularis superior atlantis b. . Stretching ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan bawah dan atas. c. semua vertebra thoracalis Insersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae. Peregangan kepala. pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: 1. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu. Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis.

Articulatio radioulnaris distalis 1) 2) Circumferentia articularis ulnae Incisura ulnaris radii g. flexor carpi ulnaris Origo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri. M. Insersio: tuberositas radii c. deltoid. Articulatio cubiti c. a. Articulatio humeri 1) 2) Caput humeri Cavitas glenoidalis b. caput breve: prossus coracoideus. Articulatio humeroradialis 1) 2) Capitulum humeri Fovea capituli radii d. Articulatio radioulnaris proximalis 1) 2) Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae f. bicep brachii Origo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps. fleksor. Articulatio humeroulnaris 1) 2) Trochlea humeri Incisura semilunaris e. Articulatio radiocarpea 1) Facies articularis carpea radii . M. M. biceps.2. caput ulnare: pinggir dorsal ulna Insersio: os pisifornie Persendian: a. deltoideus Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym Insersio: tuberositas deltoidea humeri b. dan ekstensor.

serratus anterior Origo: costae I-VIII Insersio: margo vertebralis scapulae d. M. b. pectoralis major Origo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae. latisimus dorsi. M. M. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. pectoralis minor Origo: costae II-V Insersio: processus coracoideus c. pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI. M. Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus. c. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. 3. pars abdominalis pada vagina m. a. dan tendinous inscription. Gerakan peregangan: . recti abdominis Insersio: crista tuberculi major. subclavius Origo: ujung bagian medial iga I bagian tulang Insersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius b. eksternal oblique.2) Cartilage triangilaris Gerakan peregangan: a. rectus abdominis. d.

dan vastus. 4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri. Sacrotuberosum. gracilis. c. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. a. Sacroiliaca posteriora. M. caput laterale: epicondylus lateralis femoris. peroneus. 2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei). permukaan belakang os sacrum dan os coccygis. gastrocnimius Origo: caput mediale: epicondylus medialis femoris. b. gastrocnemius.a. M. 5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu. lig. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini: 4. gluteus. 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris. gluteus maximus Origo: Ala ossis ilium. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. b. d. semitendinosus. Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring. 3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan. Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis. . Gerakan peregangan: 1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu. lig.

5. dapat memicu: . dapat menyebabkan: a. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3. Memeras potongan tulang belakang b. Oleh karena itu. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d. Menekan dan memutar tempurung lutut. Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan. 6. Posisi tubuh melengkung (the bridge). Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki. Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. Menaikkan ketidakstabilan lutut d. 3. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak) Patah tulang Gejala peradangan atau infeksi akut Gejala osteoporosis Cedera atau keseleo Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di antaranya sebagai berikut: 1.Stretching yang Tidak Boleh Dilakukan Atlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut dislokasi. Menjepit saraf 4. Meremukkan meniscus c. 2. seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. Kelainan bentuk lutut yang permanent. terdapat risiko: a. dapat menyebabkan: a. latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada kondisi: 1. 4. akibatnya tempurung lutut bergeser 2.

aerobik ringan. terkilir. darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. b. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia. Cedera otot bisa berbentuk keseleo. khususnya pembuluh darah pada mata c. Meningkatkan tekanan darah b. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5. Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot. sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. dan lain-lain. Ligamentum collaterale mediale meregang. tulang. Hipertensi lutut b. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan. kram otot. jantung. dapat mengakibatkan: a. antara lain dengan jogging ringan. Dapat memecahkan pembuluh darah. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6. B. Cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga. dan sebagainya. Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya. menekuk lutut. lari-lari kecil di tempat. . Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan peregangan otot (stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur. Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a.a. sakit otot. paru-paru dan memperlancar peredaran darah. atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping. Posisi membalikkan tubuh (inversion). WARMING UP (Pemanasan Otot) Olahraga melibatkan pergerakan otot.

.BAB III TEKNIK DAN ATURAN DALAM LOMPAT TINGGI Lompat Tinggi Lapangan lompat tinggi A. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Pengertian Lompat Tinggi Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya.15 m. Panjang mistar 3.Tinggi tiang mistar min 2.5 meter.

Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala. jadi kepala nunduk. . yaitu : 1. Tolakan. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. sebagai berikut: 1. Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan. tidak dari tengah tapi dari samping. 4. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. Bila pelompat pada saat akan melompat.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. 3. gerakan berlari menuju mistar 2. lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu. C. selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3. Tahapan pada lompat tinggi Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap. 7. 5. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan. 2. sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar. gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan 3. maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. mendarat dengan kaki kiri. hingga sikap badan diatas mistar telungkap.B. Mendarat. 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Waktu di udara badan berputar ke kanan. jatuhnya badan diatas matras. Melayang. Awalan. Diganti karena kurang ekonomis. Menumpu pada kaki kiri atau kanan. maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Tepatnya tahun 1880.

maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. • Tolakan. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar. dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. D. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan. • Sikap badan diatas mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. lari awalan dengan kecepatan yang terkontol.4. Lengkungan punggung di atas mistar. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. • Cara mendarat. Peraturan asas lompat tinggi Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar.  Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah. Menjatuhkan . dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Yakni. Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya: • Awalan. mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya .

Latihan Teknik (technical training) Latihan teknik adalah latihan yang dilakukan pada upaya penyempurnaan teknik-teknik dasar gerakan yang di perlukan dalam cabang olahraga tertentu yang diperlukan seorang atlet. take aff (tolakan).palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat. 1. melayang di udara dan landing (mendarat). . Beberapa hal yang patut di perhatikan dalam latihan lari sebelum melompat pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. LATIHAN FISIK DAN BEBAN (PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES) A. contohnya latihan teknik dalam nomor lompat tinggi seperti lari (awalan). Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. Tahap Lari (awalan) Tahap lari merupakan tahap pertama dari serangkaian gerak dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan harizontal secara maksimal tanpa menimbulkan hambatan sewaktu take off (tolakan). Gerakan dalam Lompat tinggi a. Latihan ini sudah mengarah kepada kekhususan untuk memikirkan teknik gerakan cabang olahraga tertentu. Latihan teknik ini diperlukan untuk mengembangkan kebiasaan. Jarak lari yang harus cukup panjang. motorik dan perkembangan Neuromuskuler. Dalam keadaan lari. 2. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang. sehingga memungkinkan peningkatan kecepatan sedemikian rupa sesuai dengan kebutuhan pada saat take off (tolakan). Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan. siswa harus tetap mampu mengontrol posisi tubuhnya sehingga dapat melakukan take off (tolakan) yang efektif.

Posisi landing yang efisien tergantung pada teknik yang digunakan pada waktu melayang. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu. Beberapa hal yang harus di perhatikan dalam melakukan pendaratan (landing) pada cabang lompat tinggi antara lain: 1. Gerakan lari harus dilakukan secara konsisten dan uniform (serangan) sehingga dapat mencapai titik take off dengan tepat. Tangan yang terletak di belakang tubuh landing. harus segera di lempar ke muka begitu kaki menyentuh pasir. b.3. B. sebaiknya jarak lari cukup 20 – 30 meter saja. dan mencegah (jangan sampai) tubuh pelompat tinggi ke belakang). Latihan Fisik Latihan plyometric adalah metode yang terbaik untuk meningkatk an power maksimal pada otot tertentu. Tubuh bagian atas harus setegak mungkin dengan tungkai terjulur lurus kedepan. 3. Posisi landing yang terbaik hendaknya merupakan lanjutan dari pola melayangkan pusat gaya berat tubuh. tentunya harus terletak sejauh mungkin. Gerakan segera dari tangan akan membantu tubuh untuk bertumpu di atas kaki. Untuk seorang pemula. sedangkan untuk yang sudah perpengalaman maka jarak lari tersebut dapat di tingkatkan sehingga sejauh 30 – 45 meter tergantung pada kemampuan yang bersangkutan dalam menambah kecepatannya. berat tubuh pelompat. ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif . 4. 5. 4. 2. Tahap Mendarat (landing) Tahap mendarat (landing) merupakan tahap terakhir dari serangkaian gerakan dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk mendapatkan suatu posisi dengan kedua kaki menyentuh posisi sejauh mungkin di depan pusat gaya. yaitu pada jarak horizontal terbesar antara tumit dan pusat gaya berat tubuh.

Gunter Bernhard (1993 : 86) berpendapat bahwa untuk melatih lompat pada lompat tinggi dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak. Setelah mendarat. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain. latihan lompat yang dimaksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang . keseimbangan pada saat melayang. kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas. Dari pendapat beberapa ahli di atas. kekuatan tolakan. sehingga seakan-akan mendarat pada bara api (KONI. untuk menolong ketinggian lompatan. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase). Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu melompat. dan pendaratan yang baik.. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. Hasil lompatan dalam lompat tinggi merupakan kombinasi antara kecepatan awalan. 2000: 27) Daya ledak sangat penting dalam melakukan lompatan. Carr (1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 : 10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm.atau meledak-ledak. tanpa adanya masa berhenti. penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan. kemudian melompat dengan kuat keatas. dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda. karena untuk dapat melompat sejauh-jauhnya dibutuhkan daya ledak otot tungkai yang baik. Menurut Aip Syarifuddin (1992/1993 : 62) bahwa dalam membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati temannya yang merangkak. Anak-anak melompati rintangan tersebut. Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A.

Sikap badan saat melompat di atas rintangan. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. jarak kira-kir 3 meter. b. 50 cm dan 55 cm. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung). Perlengkapan Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm. Pelaksanaan Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan.digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama. Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas a. 40 cm. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 . 2. jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan a. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter. 35 cm. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah. begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri). Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. sikap badan tegak. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut : 1.

yaitu: 1. c. Secara automatik. Otot-Otot Yang Terlibat Semasa Lompat tinggi 1. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. sikap tangan di tekuk di samping belakang. sikap badan tegak. Otot Kuadrisep. Otot triseps dan biseps. naiklah ke atas bangku menggunakan kaki kanan. Fasa Penujuan a.langkah dan menumpu dengan satu kaki. Kaki yang menumpu melompat-lompat ke depan. Terdapat dua cara untuk menentukan kaki dominan. Cara 1 : pelompat berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. vastus intermedius. Pasangannya akan menolaknya dari belakang tanpa isyarat. pelompat seharusnya menentukan kaki dominan atau kaki melonjak. Berjingkat: posisi badan tegak pada satu kaki sementara kaki yang lain ditekuk ke belakana. kedua tangan lurus di samping. jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung. Sebelum memulakan fasa-fasa. satu kaki akan menyokong badan daripada tumbang. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Pelompat akan berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. begitu pula dengan kaki kiri. Vastus lateralis. vastus medialis dan rectus femoris (femur). C. Cara 2 : dijalankan secara berpasangan. . b. lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan digunakan untuk mening Adapula latihan tambahan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai. Loncat naik turun bangku tumpuan dua kaki: sediakan beberapa bangku ketinggian antara 40-50 cm. lalu turun dengan kaki kanan dan tidak boleh meloncat. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok. Otot yang terdapat di antara tendon dan patella. lakukakn secara berulang 2.

Pelompat seharusnya naik dan turun bangku ketinggian sekurangkurangnya 50cm dengan ekstensi maksimal kaki dan menaikkan badan setinggi yang mampu. b. 4. Fasa Lonjakan a. tangan dan bahu. Bantu kayuhan sewaktu berada di udara: M. gluteus Maximus b. 2. Latihan bangkit tubi: Boleh menguatkan bagian abdominal. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. lompat ke atas dengan bantuan kaki bebas. gluteus medius. Calcaneal. Otot quadrisep. Otot Kuadrisep. Meletakkan ujung kaki di atas platform yang berketebalan 8cm. Tibialis anterior (Tibia) 3. Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula). mengangkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. 3. Pelompat perlu berada dalam posisi duduk dengan lutut bengkok dan tangan dibelakang. Metatarsal. Otot triseps c. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu.2. Untuk meningkatkan kuasa eksplosif kaki semasa lonjakan 6. dan kaki. naikkan lutut kaki lonjakan. b. Dengan latihan ini. Fasa pendaratan a. Fasa Layangan a. achcillies tendon pelompat dikuatkan. . Latihan Yang Sesuai Untuk Lompat tinggi 1. naik dan turunkan tumit pada julat yang maksima. Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian abdominal yang penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat. Pelompat boleh memilih untuk menjalankan aktivitas ini dengan atau tanpa beban. Selepas ini. Calcaneal 4. gluteus Maximus D. gluteus medius. Bergayut pada palang dinding. pinggang. Gastrocnemius. Ini adalah untuk menguatkan otot quadriceps 5. Otot quadrisep. Otot biseps.

Penunjuk Plastisin (Plasticine indicator) F. Kasut berpaku (Spike shoes) 7. Latihan Beban Latihan beban adalah sebuah metode latihan yang diakui untuk mengembangkan otot dan kekuatankaki. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). beban yang diberikan yaitu kedua buah deker dengan bentuk yang sama. Kawasan pendaratan (landing area) 3.7. Lorong larian (runaway) 2. Berlari dan melompat ke atas kotak dengan kaki lonjak serta melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan mengayunkan kaki bebas. E. Latihan beban menggunakan beban deker juga berguna untuk melatih kekuatan otot kaki untukmenahan beban yang dilakukan sewaktu melakukan lompatan. Beban di buat di bentuk seperti pembalut luka akan tetapi diberi kantong yang berisikan pasir setelah itu di beri tali pengikat supaya posisi pemberat betul-betul aman dan tidak ada gangguan. Bendera isyarat (Flag) 8. Hal ini dilakukan dengan latihan yang rutin dan secara berulang-ulang supaya otot kaki betul-betul terlatih sewaktu melakukan lompatan. Latihan beban yang digunakan adalah bentuk latihan lompat kodok menggunakan beban deker. Papan pelepas (Take-off Board) 4. Program latihan harus disusun secara ilmiah agar menghasilkan manfaat yang terbaik setiap pribadi. sehingga dapat berkonsentrasi mengikuti latihan dengan baik. Konsep ini dipegang teguh agar selama mengikuti latihan siswa merasa senang. 1. Pengukur laju angin (Wind velocity indicator) 6. Memperbaiki kekuatan lonjakan. Pita pengukur (measuring tape) 5. tetapi ini harus dilakukan dengan pengawas dan perencanaan khusus. . Pelatihan yang cerdik akan merancang program latihannya secara bevariasi agar siswa tetap senang dalam berlatih dengan baik. Kelengkapan 1.

Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. 2. Sajoto. maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal. 1988 : 115) . mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat. 3. (M.75 kg. Latihan lompat kodok dalam latihan melompat gerakan sama dan menyerupai seekor kodok melompat. Apabila tidak diberikan secara bertahap. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan.75 kg dan betis kiri seberat 0. serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. jadi betis kanan seberat 0. 1988 : 115). sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan (M. Menurut M. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu. maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban.2. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif. G. tidak lagi dapat menambah kekuatan. Berat Beban Berat beban deker dibagi dua yaitu betis kanan dan betis kiri. 3. maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload ) Untuk meningkatkan prestasi atlit prinsip overload harus digunakan. Prinsip-Prinsip Latihan 1. Sajoto. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu. otot belum merasakan lelah. Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah. Sajoto (1988 : 42) dengan berprinsip pada overload.

Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak. oleh karena itu latihan berbeban hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan ketrampilan motorik khusus. intensitas. Bila akan meningkatkan kekuatan. jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit latihan. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan harus berdasarkan ―SAID‖ yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Intensitas latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian rintanganrintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak . Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas. latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat. maka program latihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi. Prinsip Kekhususan Program Latihan Menurut O’shea dalam bukunya M. recovery dan frekuensi dalam suatu unit program latihan harian. jumlah beberapa elemen jenis latihan. total waktu latihan. Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan. berat beban yang diangkat. Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus.4. hendaknya diprogram yang menuju nomornomor cabang olahraga yang bersangkutan. alat dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat tinggi perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai. sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Selain keempat prinsip yang cukup mendasar untuk program latihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume. Dengan kata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan.

Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa hari latihan per minggu . Menurut O’Shea yang dikutip oleh M. Menurut Bompa yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian. Frekuensi menurut Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan setiap giliran.dalam longitudinal jump. Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen materi latihan dengan elemen berikutnya. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran. maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit.

Dorong lengan ke depan. kedua tangan diangkat ke atas. . 3. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. 4. Dorong lengan ke atas. Dorong lengan ke belakang. 5. yaitu : a. 2. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik. Stretching Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot lengan. Badan agak condong ke depan. Formal activity b. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Calisthenines c. Bediri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan. Lakukan kebalikannya. mengurangi rasa lelah yang berlebihan. masingmasing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. bahu. Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot tersebut. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. dada. tangan kiri yang ditekuk.BAB IV COOLING DOWN (PENDINGINAN) Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain. 6. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 1530 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan (warming up). Contoh gerakannya sebagai berikut : 1. punggung dan otot kaki. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Berdiri dengan badan agak condong ke depan.

Maka dari itu selain program latihan tersebut. Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut. Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot.Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. Selain latihan tersebut di atas. atlet renang juga harus melakukan latihan untuk melatih ketahanan fisik seperti jogging.dada.punggung. lari sprint. Duduk dengan kaki lurus ke depan. dan kaki karena dalam olahraga lompat tinggi otot-otot tersebut yang banyak digunakan saat bermain. tentunya juga diperlukan latihan teknik Lompat tinggi yang baik. . 7. bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum. Ulangi kebalikannya. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki.

Dengan demikian jelas bahwa pada kecepatan lari saat awalan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. Awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertikal yang dilakukan secara cepat. Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina) a. STAMINA. yaitu awalan. DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN Lompat tinggi mempunyai empat fase gerakan. Cara Latihan Melakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. Cara Latihan Melakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan. kemudian renang perlahan b. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 2. Sehingga dalam Lompat tinggi juga diperlukan latihan kecepatan lari. Kecepatan lari saat fase awalan ini disebut dengan kecepatan horizontal. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu . melayang dan mendarat. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina) a. Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat. kemudian lari perlahan b. Awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya. Sehingga kekuatan vertikal sangat tergantung pada kecepatan saat awalan. tolakan.BAB V LATIHAN KECEPATAN. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 1.

Lompat tali perlahan (Stamina) a. melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan sangat lambat b. Sasaran 20 kali push up. Cara Latihan Melakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan b. Cara Latihan Bersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill. tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10 menit 7. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan) a. Sasaran Satu sampai lima menit. dan 30 kali step up tiga kali dala . dilakukan tiga kali dalam seminggu 5. 30 kali sit up. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu 4. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina) a. Sasaran Tiga kali dalam satu minggu 6. Renang jarak jauh (Stamina) a. menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang keras. dan step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain b. Cara Latihan Memulai dengan perlahan. Cara Latihan Menggunakan gerakan standar latihan diantaranya. sit up. Berlari atau bersepeda a. Cara Latihan Menggunakan tali dengan bantalan.3. Sasaran Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik. push up. b. Diawali dengan perlahan kemudian dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti b.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->