LATIHAN DASAR..

Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh: Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell Otot paha : Squat dan leg press Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press Otot bicep : Barbell curl Otot Hamstring : Hamstring curl LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS) Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius 1.Dumbell/barbell shrug Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera

2.Front Raise Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

Incline Bench press Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas. bisa pakai dumbel atau cabel. karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. namun sudut jangan terlalu tinggi. saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck 1. bisa dengan barbell atau dumbel.lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu. 2.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk 4. sekitar 20-30 derajat.Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah.namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat. lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada. Angkat barbell/dumbell ke atas. angkat beban luruskan lengan ke atas.Jangan mendorong keatas tegak lurus.Side Latreal raise Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai 5.Dumbell atau barbell press Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri.Rear lateral Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki. .3.Bench press Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada. buat sedikit sudut.

Genggamlah pada kedua pegangan cabel. Peck Deck Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya.tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk. .decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat.yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. kemudian lepas dengan perlahan 5.sesuai keinginan .Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.3. Cabel crossover Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah.latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah 4. Decline Bench press Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press.

Dumbbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh.6.flat bench maupun decline bench . Dumbell pullover Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga. beban dipegang lurus ke atas dada.ulangi ke posisi semula.sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan. 7.sehingga rongga iga menjadi lebih besar. turunkan dumbbel ke arah belakang kepala.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench. Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench. kedua kaki menginjak lantai.

Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Pull Down Gerakan ini hampir sama dengan chin up.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi 2.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan . hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis. Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.karena kurang efektif. Chin up Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi .Latihan otot punggung 1. Jangan terlalu lebar.

5.tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna.Bent over row Dengan sedikit membengkokkan lutut .Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang.3. Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung.serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol 4.Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan. genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar.sedang atau sempit.Cable row Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah.punggung lurus serta badan agak condong ke depan. akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. jagalah agar otot perut dan punggung bawah.Punggung tetap lurus saat menarik beban.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan. kemudian ulangi. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh . Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban 6.Hyperextension Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.Dimulai pada posisi setengah berjongkok. turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai.cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar.

dengan duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.Machine row Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus. 8. .One arm dumbell row Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell.usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.7.

Preacher curl Latihan ini sama dengan barbell curl diatas.sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna . latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.turunkan beban dengan terkontrol.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep.Tips.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok 2.Standing barbell curl Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.naikkan beban mendekati tubuh bagian atas.jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas.jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban.Usahakan siku dalam keadaan statis. karena fungsi preacher untuk menahan.kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini 3. One arm cable row Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh. hanya lengan delatakkan pada preacher.Latihan otot lengan Latihan otot bicep 1.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot.: walau tidak perlu sandaran.

4. Concentration curl Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep Latihan otot tricep 1.rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi.Dorong beban keatas .Close grip bench press Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar. lalu ulang seterusnya.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh 5.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl. .latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep.turunkan perlahan. sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.Incline Dumbell curl/Hammer curl Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.

2. tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai. satu lengan bertumpu pada bench.posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya. ulangi seterusnya 4. Tricep push dwon Gunakan bar kecil yang lurus.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Tricep kick back Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan 3.kembali dan ulangi . spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm. posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell .tahan sebentar .Lying tricep extention Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar.posisi lengan lurus.

Latihan otot forearm 1.Hammer curl Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat Latihan Otot paha depan 1. punggung tetap lurus .Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha. kembali dan ulangi.Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm. tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh 2.Barbell wrist curl Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin.Squat Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu.tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai.

Leg press Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha. karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.dorong ke posisi awal . Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan.dan dorong beban sejauh kita bisa.luruskan kaki setinggi mungkin.kontraksikan pada puncak gerakan.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu.kembali awal dan ulangi lagi Latihan Otot paha dan betis belakang 1.Leg curl Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat. tahan sebentar lepas perlahan.2.Leg extention Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis. 4.atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full . ulangi kaki yang satunya lagi 3.dumbel lunges Dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga.

fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam . 4.Donkey calf raises Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.Seated calf raises Gerakan ini serupa dengan standing calf raise. tahan sebentar pada puncak gerakan. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.2.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih 3.berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci.Jangan membungkuk dalam latihan ini.Standing Calf raises Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu.

• Antioksidan. minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung mineralmeneral penting yang terbuang saat kita berkeringat.Latihan Otot Per 1. Bagi yang ada masalah dengan persendian yang kering. memperbaiki jaringan dan sel yang rusak. Sit up 3.caffeine.crunches 2.Hanging leg raises Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain: • Fat burner lipotropik(penghancur lemak) • Thermogenik.dianjurkan konsumsi suplemen ini .Penderita jantung .Aspirin. komposisi ini terdiri dari ephedrine. suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian.dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh. berfungsi untuk menjaga kesehatan hati.serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan • Glucosamine dan chondroitin.diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini Suplemen untuk pemulihan: • Minuman karbohidrat dan elektrolit.

kalau tidak diberi rasa. sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak dibawah otak. putih telor tidak berasa. Khusus dikonsumsi pria • Zma . Untuk meningkatkan hormon testoteron . meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan • Gaba. -Egg Protein Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak.putih telur. whey. .Caseinate protein Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya . .dan soy protein • Bubuk penambah berat badan . .caseinate.Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia • Melatonin. Gamma Amino Butric Acid . sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari.BCCA.sehingga surplus kalori dan menambah berat badan. hormone testoteron menentukan pembangunan dan pembentukan otot.penambah kalori seperti lemak.Dalam bentuk protein .serta daya serapnya yang tinggi.dan MCT sejenis lemak yang diolah seperti karbohidrat oleh tubuh.dan isoflavone -Blended Protein (Protein Campuran) Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis.seperti sodium dan calcium. Orientasi produk ini adalah memperbesar jumlah kandungan kalori.whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya.kacang kedelai murni mengandung 92% protein..glutamine.Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini -Soy Protein Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai.Produk penambah berat badan umumnya proteinnya sedikit.karbohidrat(terutama gula).Konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino . tersedia dalam beberapa olahan mineral.Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur Suplemen untuk memperbesar massa otot • Susu bubuk biasa Susu bubuk biasa berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang rendah dan merupakan sumber protein yang ekonomis.Umumnya per 100 gr bubuk susu mengandung 28 gr protein saja.sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.Whey protein Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya.Suplemen untuk meningkatkan hormon • Tribulus terestris.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful