LATIHAN DASAR..

Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh: Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell Otot paha : Squat dan leg press Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press Otot bicep : Barbell curl Otot Hamstring : Hamstring curl LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS) Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius 1.Dumbell/barbell shrug Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera

2.Front Raise Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

Dumbell atau barbell press Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri. namun sudut jangan terlalu tinggi.Side Latreal raise Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai 5.namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat.Rear lateral Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki.Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah. 2. buat sedikit sudut.lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu.3. bisa pakai dumbel atau cabel. angkat beban luruskan lengan ke atas.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk 4. saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck 1. .Incline Bench press Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas. lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada. bisa dengan barbell atau dumbel. karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. sekitar 20-30 derajat.Bench press Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada. Angkat barbell/dumbell ke atas.Jangan mendorong keatas tegak lurus.

3.latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah 4.Genggamlah pada kedua pegangan cabel.tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk.yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Peck Deck Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya. Cabel crossover Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada. kemudian lepas dengan perlahan 5. .sesuai keinginan .Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan. Decline Bench press Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press.decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah.

Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench.sehingga rongga iga menjadi lebih besar. kedua kaki menginjak lantai.sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot. turunkan dumbbel ke arah belakang kepala. 7. Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench.6. Dumbell pullover Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga.ulangi ke posisi semula. Dumbbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh.dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.flat bench maupun decline bench . beban dipegang lurus ke atas dada.

Jangan terlalu lebar.Pull Down Gerakan ini hampir sama dengan chin up.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi 2.karena kurang efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan . Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Latihan otot punggung 1. hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif. Chin up Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi .

Cable row Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah.Hyperextension Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor. Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang.cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar.3.Dimulai pada posisi setengah berjongkok.Bent over row Dengan sedikit membengkokkan lutut . 5.sedang atau sempit. turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai.Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan. akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak.Punggung tetap lurus saat menarik beban. kemudian ulangi. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh .serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol 4.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan. jagalah agar otot perut dan punggung bawah.punggung lurus serta badan agak condong ke depan.tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna. genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban 6.

dengan duduk di bangku atau berdiri.usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih. .Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.One arm dumbell row Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell.Machine row Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus.7. Tarik beban ke belakang. 8.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.

jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban.jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas.Latihan otot lengan Latihan otot bicep 1. latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini 3.naikkan beban mendekati tubuh bagian atas.Preacher curl Latihan ini sama dengan barbell curl diatas. One arm cable row Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.: walau tidak perlu sandaran.Tips.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok 2.Tips.Usahakan siku dalam keadaan statis. karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep. hanya lengan delatakkan pada preacher.Standing barbell curl Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot.sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna .turunkan beban dengan terkontrol.

lalu ulang seterusnya.Incline Dumbell curl/Hammer curl Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi.turunkan perlahan.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl. Concentration curl Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh 5.Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep Latihan otot tricep 1.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep.Dorong beban keatas . .Close grip bench press Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik.latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.4. sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.

Lying tricep extention Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan 3. spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm. ulangi seterusnya 4.posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya. posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell .tahan sebentar .Tricep kick back Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.kembali dan ulangi . satu lengan bertumpu pada bench. Tricep push dwon Gunakan bar kecil yang lurus. tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala.posisi lengan lurus.2.

Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm.Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha. tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh 2. kembali dan ulangi.Hammer curl Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat Latihan Otot paha depan 1. punggung tetap lurus .tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai.Squat Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu.Latihan otot forearm 1.Barbell wrist curl Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin.

Leg press Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha.kembali awal dan ulangi lagi Latihan Otot paha dan betis belakang 1.luruskan kaki setinggi mungkin.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga. tahan sebentar lepas perlahan.atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk. karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat. ulangi kaki yang satunya lagi 3.kontraksikan pada puncak gerakan.Leg curl Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu. 4.Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full .dorong ke posisi awal .Leg extention Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis.2.dumbel lunges Dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan.dan dorong beban sejauh kita bisa.

tahan sebentar pada puncak gerakan.Donkey calf raises Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus. fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam . latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Jangan membungkuk dalam latihan ini.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih 3.Standing Calf raises Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu. 4.Seated calf raises Gerakan ini serupa dengan standing calf raise.berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci.2.

suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian. berfungsi untuk menjaga kesehatan hati.dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh.Latihan Otot Per 1.crunches 2.serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan • Glucosamine dan chondroitin. Sit up 3.dianjurkan konsumsi suplemen ini .Aspirin. komposisi ini terdiri dari ephedrine.diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini Suplemen untuk pemulihan: • Minuman karbohidrat dan elektrolit. Bagi yang ada masalah dengan persendian yang kering. memperbaiki jaringan dan sel yang rusak.Hanging leg raises Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain: • Fat burner lipotropik(penghancur lemak) • Thermogenik. • Antioksidan.Penderita jantung . minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung mineralmeneral penting yang terbuang saat kita berkeringat.caffeine.

.. Untuk meningkatkan hormon testoteron .Konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino .Whey protein Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya. Khusus dikonsumsi pria • Zma . sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak dibawah otak.Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur Suplemen untuk memperbesar massa otot • Susu bubuk biasa Susu bubuk biasa berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang rendah dan merupakan sumber protein yang ekonomis. -Egg Protein Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak.sehingga surplus kalori dan menambah berat badan.seperti sodium dan calcium.dan MCT sejenis lemak yang diolah seperti karbohidrat oleh tubuh.Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini -Soy Protein Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai. Gamma Amino Butric Acid . .Caseinate protein Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya .Suplemen untuk meningkatkan hormon • Tribulus terestris. tersedia dalam beberapa olahan mineral.kalau tidak diberi rasa. whey. meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan • Gaba.Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia • Melatonin.BCCA. putih telor tidak berasa.Produk penambah berat badan umumnya proteinnya sedikit. .glutamine. sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari.sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.putih telur. hormone testoteron menentukan pembangunan dan pembentukan otot.caseinate.kacang kedelai murni mengandung 92% protein.dan soy protein • Bubuk penambah berat badan .serta daya serapnya yang tinggi.Umumnya per 100 gr bubuk susu mengandung 28 gr protein saja. Orientasi produk ini adalah memperbesar jumlah kandungan kalori.dan isoflavone -Blended Protein (Protein Campuran) Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis.penambah kalori seperti lemak.karbohidrat(terutama gula).Dalam bentuk protein .whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful