LATIHAN DASAR..

Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh: Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell Otot paha : Squat dan leg press Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press Otot bicep : Barbell curl Otot Hamstring : Hamstring curl LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS) Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius 1.Dumbell/barbell shrug Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera

2.Front Raise Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. 2.Rear lateral Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki. angkat beban luruskan lengan ke atas. bisa dengan barbell atau dumbel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk 4. lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada. bisa pakai dumbel atau cabel.namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat.Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah. buat sedikit sudut. sekitar 20-30 derajat.lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu.Bench press Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada.3.Jangan mendorong keatas tegak lurus.Dumbell atau barbell press Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri.Incline Bench press Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas. namun sudut jangan terlalu tinggi. Angkat barbell/dumbell ke atas. .Side Latreal raise Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai 5. saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck 1.

Peck Deck Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah. kemudian lepas dengan perlahan 5.Genggamlah pada kedua pegangan cabel.decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat.3.tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk. Cabel crossover Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah 4.yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Decline Bench press Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press.Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan. .sesuai keinginan .

Dumbbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh.sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot. Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench.ulangi ke posisi semula.sehingga rongga iga menjadi lebih besar. Dumbell pullover Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga.6.flat bench maupun decline bench . turunkan dumbbel ke arah belakang kepala. beban dipegang lurus ke atas dada. 7. kedua kaki menginjak lantai.dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.

Chin up Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi .Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan . Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher. Jangan terlalu lebar. Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Pull Down Gerakan ini hampir sama dengan chin up.Latihan otot punggung 1.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.karena kurang efektif.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi 2.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Turunkan tubuh perlahan-lahan.

serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol 4. genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar.tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna. turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai.Bent over row Dengan sedikit membengkokkan lutut .cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh .Cable row Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah.Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan. 5. akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. jagalah agar otot perut dan punggung bawah.punggung lurus serta badan agak condong ke depan. kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban 6. Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung.3.Hyperextension Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.sedang atau sempit.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang.Dimulai pada posisi setengah berjongkok.Punggung tetap lurus saat menarik beban.

Machine row Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus.usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.dengan duduk di bangku atau berdiri.7.dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang. .One arm dumbell row Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell. Tarik beban ke belakang. 8.

jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban.Latihan otot lengan Latihan otot bicep 1. karena fungsi preacher untuk menahan.Preacher curl Latihan ini sama dengan barbell curl diatas.Standing barbell curl Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep.sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna .turunkan beban dengan terkontrol.: walau tidak perlu sandaran.naikkan beban mendekati tubuh bagian atas.Tips. hanya lengan delatakkan pada preacher.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok 2.jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas. One arm cable row Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini 3. latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Tips.

Incline Dumbell curl/Hammer curl Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.turunkan perlahan.latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh 5.Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep Latihan otot tricep 1.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl. sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.Close grip bench press Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.4.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.Dorong beban keatas .Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep. lalu ulang seterusnya. . Concentration curl Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi.

posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya. spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.tahan sebentar . posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell . tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala.2. ulangi seterusnya 4.kembali dan ulangi .Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan 3.Tricep kick back Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai.Lying tricep extention Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar.posisi lengan lurus. satu lengan bertumpu pada bench. Tricep push dwon Gunakan bar kecil yang lurus.

Latihan otot forearm 1.Barbell wrist curl Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Squat Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu. kembali dan ulangi.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin. tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh 2.Hammer curl Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat Latihan Otot paha depan 1.Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha.tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai.Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm. punggung tetap lurus .

luruskan kaki setinggi mungkin.Leg press Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha.Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full . tahan sebentar lepas perlahan.atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.2. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan.Leg extention Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis. 4.dorong ke posisi awal .dumbel lunges Dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk. ulangi kaki yang satunya lagi 3.dan dorong beban sejauh kita bisa. karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu.Leg curl Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat.kontraksikan pada puncak gerakan.kembali awal dan ulangi lagi Latihan Otot paha dan betis belakang 1.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga.

Seated calf raises Gerakan ini serupa dengan standing calf raise.Donkey calf raises Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih 3.Standing Calf raises Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu.2. tahan sebentar pada puncak gerakan. 4.berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Jangan membungkuk dalam latihan ini. fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam .

diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini Suplemen untuk pemulihan: • Minuman karbohidrat dan elektrolit. memperbaiki jaringan dan sel yang rusak.Aspirin. komposisi ini terdiri dari ephedrine. Sit up 3.Latihan Otot Per 1. • Antioksidan.crunches 2.Penderita jantung .caffeine. Bagi yang ada masalah dengan persendian yang kering.dianjurkan konsumsi suplemen ini .serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan • Glucosamine dan chondroitin. minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung mineralmeneral penting yang terbuang saat kita berkeringat. berfungsi untuk menjaga kesehatan hati.Hanging leg raises Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain: • Fat burner lipotropik(penghancur lemak) • Thermogenik.dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh. suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian.

putih telur. whey.Umumnya per 100 gr bubuk susu mengandung 28 gr protein saja. putih telor tidak berasa.seperti sodium dan calcium.penambah kalori seperti lemak.Caseinate protein Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya . Untuk meningkatkan hormon testoteron .serta daya serapnya yang tinggi.BCCA..Produk penambah berat badan umumnya proteinnya sedikit.glutamine. Gamma Amino Butric Acid .dan soy protein • Bubuk penambah berat badan .Konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino . sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari.Dalam bentuk protein . meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan • Gaba.Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur Suplemen untuk memperbesar massa otot • Susu bubuk biasa Susu bubuk biasa berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang rendah dan merupakan sumber protein yang ekonomis.whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya.sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.Whey protein Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya. sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak dibawah otak.sehingga surplus kalori dan menambah berat badan.dan isoflavone -Blended Protein (Protein Campuran) Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis.kacang kedelai murni mengandung 92% protein. Orientasi produk ini adalah memperbesar jumlah kandungan kalori. tersedia dalam beberapa olahan mineral. .caseinate.Suplemen untuk meningkatkan hormon • Tribulus terestris.Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia • Melatonin.Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini -Soy Protein Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai. . . Khusus dikonsumsi pria • Zma . hormone testoteron menentukan pembangunan dan pembentukan otot.kalau tidak diberi rasa.dan MCT sejenis lemak yang diolah seperti karbohidrat oleh tubuh.karbohidrat(terutama gula). -Egg Protein Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful