LATIHAN DASAR..

Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh: Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell Otot paha : Squat dan leg press Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press Otot bicep : Barbell curl Otot Hamstring : Hamstring curl LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS) Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius 1.Dumbell/barbell shrug Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera

2.Front Raise Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

. buat sedikit sudut. karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck 1.Rear lateral Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki.Bench press Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada. bisa dengan barbell atau dumbel. lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu.Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah. namun sudut jangan terlalu tinggi.Side Latreal raise Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai 5. Angkat barbell/dumbell ke atas. sekitar 20-30 derajat. angkat beban luruskan lengan ke atas.Incline Bench press Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas.Dumbell atau barbell press Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri.Jangan mendorong keatas tegak lurus. bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk 4.3.namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat. 2.

3.latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah 4.yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Peck Deck Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya.tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk.Genggamlah pada kedua pegangan cabel.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah.Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan. Decline Bench press Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press. kemudian lepas dengan perlahan 5.sesuai keinginan . .decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat. Cabel crossover Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.

7. kedua kaki menginjak lantai.ulangi ke posisi semula.flat bench maupun decline bench .sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot. Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench. Dumbbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh.6. turunkan dumbbel ke arah belakang kepala. Dumbell pullover Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga.sehingga rongga iga menjadi lebih besar.dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench. beban dipegang lurus ke atas dada.

Turunkan tubuh perlahan-lahan.Latihan otot punggung 1.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Pull Down Gerakan ini hampir sama dengan chin up. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jangan terlalu lebar.karena kurang efektif. Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi 2. hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis. Chin up Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi .Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan .

sedang atau sempit.Hyperextension Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna. turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai. akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban 6.Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan. Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung.Dimulai pada posisi setengah berjongkok. 5. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh .punggung lurus serta badan agak condong ke depan. kemudian ulangi.serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol 4. jagalah agar otot perut dan punggung bawah.Punggung tetap lurus saat menarik beban. genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang.Cable row Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah.3.Bent over row Dengan sedikit membengkokkan lutut .

One arm dumbell row Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell.dengan duduk di bangku atau berdiri.7. . 8.dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk. Tarik beban ke belakang.Machine row Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.

turunkan beban dengan terkontrol.Tips.jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban.kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini 3. One arm cable row Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.: walau tidak perlu sandaran. karena fungsi preacher untuk menahan.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok 2.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.naikkan beban mendekati tubuh bagian atas.Preacher curl Latihan ini sama dengan barbell curl diatas.Standing barbell curl Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar. hanya lengan delatakkan pada preacher.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep. latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna .Usahakan siku dalam keadaan statis.Latihan otot lengan Latihan otot bicep 1.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot.Tips.jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas.

Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh 5.Close grip bench press Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl.rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep. Concentration curl Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.turunkan perlahan.Incline Dumbell curl/Hammer curl Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep. sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat. . lalu ulang seterusnya.latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep Latihan otot tricep 1.Dorong beban keatas .4.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.

spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Tricep kick back Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain. posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell .Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan 3.tahan sebentar . satu lengan bertumpu pada bench. Tricep push dwon Gunakan bar kecil yang lurus.Lying tricep extention Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar. ulangi seterusnya 4.kembali dan ulangi .2. tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai.posisi lengan lurus.

punggung tetap lurus .Latihan otot forearm 1.tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai. tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh 2. kembali dan ulangi.Squat Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu.Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm.Hammer curl Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat Latihan Otot paha depan 1.Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin.Barbell wrist curl Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.

ulangi kaki yang satunya lagi 3.dan dorong beban sejauh kita bisa.Leg press Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha.Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full .atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.dorong ke posisi awal .kontraksikan pada puncak gerakan.luruskan kaki setinggi mungkin.Leg curl Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat. 4.Leg extention Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan.2. karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga.dumbel lunges Dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu.kembali awal dan ulangi lagi Latihan Otot paha dan betis belakang 1. tahan sebentar lepas perlahan.

tahan sebentar pada puncak gerakan.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih 3.Donkey calf raises Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus. 4. fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam .berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci.2.Seated calf raises Gerakan ini serupa dengan standing calf raise.Jangan membungkuk dalam latihan ini. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Standing Calf raises Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu.

Hanging leg raises Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain: • Fat burner lipotropik(penghancur lemak) • Thermogenik. komposisi ini terdiri dari ephedrine.serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan • Glucosamine dan chondroitin.Penderita jantung .dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh.Latihan Otot Per 1. • Antioksidan.crunches 2.diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini Suplemen untuk pemulihan: • Minuman karbohidrat dan elektrolit. berfungsi untuk menjaga kesehatan hati. minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung mineralmeneral penting yang terbuang saat kita berkeringat. suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian.caffeine. Bagi yang ada masalah dengan persendian yang kering. Sit up 3.dianjurkan konsumsi suplemen ini . memperbaiki jaringan dan sel yang rusak.Aspirin.

meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan • Gaba.BCCA. tersedia dalam beberapa olahan mineral.karbohidrat(terutama gula).Dalam bentuk protein .Konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino . -Egg Protein Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak.penambah kalori seperti lemak. sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari. putih telor tidak berasa. hormone testoteron menentukan pembangunan dan pembentukan otot.putih telur.Produk penambah berat badan umumnya proteinnya sedikit..Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini -Soy Protein Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai.dan MCT sejenis lemak yang diolah seperti karbohidrat oleh tubuh.kacang kedelai murni mengandung 92% protein.Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia • Melatonin.Umumnya per 100 gr bubuk susu mengandung 28 gr protein saja. Orientasi produk ini adalah memperbesar jumlah kandungan kalori. whey.dan soy protein • Bubuk penambah berat badan .whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya.sehingga surplus kalori dan menambah berat badan. . sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak dibawah otak.Suplemen untuk meningkatkan hormon • Tribulus terestris.Caseinate protein Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya .glutamine. .Whey protein Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya. Gamma Amino Butric Acid .seperti sodium dan calcium. .sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.serta daya serapnya yang tinggi.kalau tidak diberi rasa.dan isoflavone -Blended Protein (Protein Campuran) Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis.caseinate. Untuk meningkatkan hormon testoteron . Khusus dikonsumsi pria • Zma .Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur Suplemen untuk memperbesar massa otot • Susu bubuk biasa Susu bubuk biasa berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang rendah dan merupakan sumber protein yang ekonomis.