P. 1
FITNESs

FITNESs

|Views: 4|Likes:
Published by tuwiw
xxc
xxc

More info:

Published by: tuwiw on Jul 15, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/08/2014

pdf

text

original

LATIHAN DASAR..

Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh: Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell Otot paha : Squat dan leg press Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press Otot bicep : Barbell curl Otot Hamstring : Hamstring curl LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS) Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius 1.Dumbell/barbell shrug Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera

2.Front Raise Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

bisa dengan barbell atau dumbel.Incline Bench press Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk 4. namun sudut jangan terlalu tinggi.Bench press Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada.Side Latreal raise Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai 5.namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat.Jangan mendorong keatas tegak lurus.lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu. lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada. sekitar 20-30 derajat. bisa pakai dumbel atau cabel.3. 2.Rear lateral Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki.Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah. saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck 1. karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press.Dumbell atau barbell press Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri. buat sedikit sudut. angkat beban luruskan lengan ke atas. . Angkat barbell/dumbell ke atas.

3.sesuai keinginan . Peck Deck Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah.Genggamlah pada kedua pegangan cabel.latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah 4. kemudian lepas dengan perlahan 5.yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh.decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat.Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk. . Cabel crossover Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada. Decline Bench press Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press.

6. Dumbell pullover Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga. beban dipegang lurus ke atas dada. Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench.ulangi ke posisi semula. turunkan dumbbel ke arah belakang kepala. kedua kaki menginjak lantai.dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot. 7.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench.sehingga rongga iga menjadi lebih besar. Dumbbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh.flat bench maupun decline bench .

Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif. hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis. Chin up Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.Latihan otot punggung 1.karena kurang efektif. Jangan terlalu lebar.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan .Pull Down Gerakan ini hampir sama dengan chin up. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi 2.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.

Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh . jagalah agar otot perut dan punggung bawah. akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak.Punggung tetap lurus saat menarik beban.Bent over row Dengan sedikit membengkokkan lutut .Dimulai pada posisi setengah berjongkok.3. turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai.cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. 5. genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban 6. Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang. kemudian ulangi.Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna.Cable row Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah.sedang atau sempit.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.Hyperextension Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.punggung lurus serta badan agak condong ke depan.serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol 4.

8.dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Machine row Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus.One arm dumbell row Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang. .7.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.dengan duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang.

: walau tidak perlu sandaran.naikkan beban mendekati tubuh bagian atas.kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini 3.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep. hanya lengan delatakkan pada preacher. latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok 2. karena fungsi preacher untuk menahan. One arm cable row Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban.Preacher curl Latihan ini sama dengan barbell curl diatas.Usahakan siku dalam keadaan statis.Tips.Tips.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot.sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna .Standing barbell curl Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Latihan otot lengan Latihan otot bicep 1.turunkan beban dengan terkontrol.jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas.

Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl.rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi.Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep Latihan otot tricep 1.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar. lalu ulang seterusnya.turunkan perlahan.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu. sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat. .4.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep.Incline Dumbell curl/Hammer curl Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh 5.Dorong beban keatas .Close grip bench press Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik. Concentration curl Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.

satu lengan bertumpu pada bench.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus. ulangi seterusnya 4. Tricep push dwon Gunakan bar kecil yang lurus.Tricep kick back Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai.posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya. posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell . spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.tahan sebentar .kembali dan ulangi . tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala.Lying tricep extention Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar.2.posisi lengan lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan 3.

Squat Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu.Hammer curl Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat Latihan Otot paha depan 1.tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai. tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh 2. punggung tetap lurus .Latihan otot forearm 1.Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin. kembali dan ulangi.Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha.Barbell wrist curl Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.

Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full .Leg extention Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga.luruskan kaki setinggi mungkin.atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk. karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan.2. ulangi kaki yang satunya lagi 3. 4.kontraksikan pada puncak gerakan. tahan sebentar lepas perlahan.kembali awal dan ulangi lagi Latihan Otot paha dan betis belakang 1.Leg curl Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat.dumbel lunges Dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk.dorong ke posisi awal .dan dorong beban sejauh kita bisa.Leg press Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha.

Jangan membungkuk dalam latihan ini.2.berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih 3.Seated calf raises Gerakan ini serupa dengan standing calf raise. 4. tahan sebentar pada puncak gerakan.Standing Calf raises Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu. fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam .Donkey calf raises Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.

Aspirin. Sit up 3. Bagi yang ada masalah dengan persendian yang kering. • Antioksidan. suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian. berfungsi untuk menjaga kesehatan hati. minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung mineralmeneral penting yang terbuang saat kita berkeringat.dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh.caffeine.Hanging leg raises Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain: • Fat burner lipotropik(penghancur lemak) • Thermogenik. memperbaiki jaringan dan sel yang rusak.Penderita jantung .Latihan Otot Per 1. komposisi ini terdiri dari ephedrine.diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini Suplemen untuk pemulihan: • Minuman karbohidrat dan elektrolit.dianjurkan konsumsi suplemen ini .serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan • Glucosamine dan chondroitin.crunches 2.

. . sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari.glutamine.kalau tidak diberi rasa.serta daya serapnya yang tinggi.dan soy protein • Bubuk penambah berat badan .Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur Suplemen untuk memperbesar massa otot • Susu bubuk biasa Susu bubuk biasa berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang rendah dan merupakan sumber protein yang ekonomis.sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.Caseinate protein Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya .Suplemen untuk meningkatkan hormon • Tribulus terestris. Orientasi produk ini adalah memperbesar jumlah kandungan kalori.Dalam bentuk protein . Gamma Amino Butric Acid ..seperti sodium dan calcium. hormone testoteron menentukan pembangunan dan pembentukan otot.Produk penambah berat badan umumnya proteinnya sedikit.sehingga surplus kalori dan menambah berat badan. meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan • Gaba. putih telor tidak berasa.karbohidrat(terutama gula).kacang kedelai murni mengandung 92% protein. Khusus dikonsumsi pria • Zma .Whey protein Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya.caseinate.whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya. -Egg Protein Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak. Untuk meningkatkan hormon testoteron .dan MCT sejenis lemak yang diolah seperti karbohidrat oleh tubuh.Konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino .putih telur. sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak dibawah otak.dan isoflavone -Blended Protein (Protein Campuran) Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis. .Umumnya per 100 gr bubuk susu mengandung 28 gr protein saja.BCCA.Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia • Melatonin. whey.Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini -Soy Protein Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai.penambah kalori seperti lemak. tersedia dalam beberapa olahan mineral.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->