LATIHAN DASAR..

Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh: Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell Otot paha : Squat dan leg press Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press Otot bicep : Barbell curl Otot Hamstring : Hamstring curl LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS) Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius 1.Dumbell/barbell shrug Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera

2.Front Raise Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah.Dumbell atau barbell press Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri. angkat beban luruskan lengan ke atas. . karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas. buat sedikit sudut.Rear lateral Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki. bisa pakai dumbel atau cabel.Side Latreal raise Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai 5.Bench press Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada. namun sudut jangan terlalu tinggi.namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat. sekitar 20-30 derajat.Incline Bench press Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas. saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck 1. 2.lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu. bisa dengan barbell atau dumbel.Jangan mendorong keatas tegak lurus. lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.3.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk 4.

latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah 4.decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah. kemudian lepas dengan perlahan 5.Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.3. . Peck Deck Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya.Genggamlah pada kedua pegangan cabel.yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Cabel crossover Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.sesuai keinginan . Decline Bench press Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press.tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk.

ulangi ke posisi semula.dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan. Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench. Dumbell pullover Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga. beban dipegang lurus ke atas dada.sehingga rongga iga menjadi lebih besar.sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot. kedua kaki menginjak lantai.6. Dumbbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh. turunkan dumbbel ke arah belakang kepala.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench. 7.flat bench maupun decline bench .

karena kurang efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan .Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Turunkan tubuh perlahan-lahan. hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi 2. Chin up Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Jangan terlalu lebar.Latihan otot punggung 1. Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.Pull Down Gerakan ini hampir sama dengan chin up.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.

sedang atau sempit.Cable row Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang. genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar.3. jagalah agar otot perut dan punggung bawah. 5.Hyperextension Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.Punggung tetap lurus saat menarik beban. akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak.Dimulai pada posisi setengah berjongkok.serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol 4.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban 6.Bent over row Dengan sedikit membengkokkan lutut .punggung lurus serta badan agak condong ke depan. kemudian ulangi.Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh . Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung.tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna.

Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.dengan duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang.usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.One arm dumbell row Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell. 8.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk. .7.Machine row Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus.

Usahakan siku dalam keadaan statis.turunkan beban dengan terkontrol. One arm cable row Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Preacher curl Latihan ini sama dengan barbell curl diatas.Tips. hanya lengan delatakkan pada preacher.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep.naikkan beban mendekati tubuh bagian atas.Tips. karena fungsi preacher untuk menahan.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot.Standing barbell curl Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.: walau tidak perlu sandaran.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok 2.jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas.sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna . latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Latihan otot lengan Latihan otot bicep 1.kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini 3.

4.Dorong beban keatas .Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh 5.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep.Close grip bench press Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik.rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.Incline Dumbell curl/Hammer curl Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl.turunkan perlahan.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu. sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep. lalu ulang seterusnya. Concentration curl Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep. .Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep Latihan otot tricep 1.

2.kembali dan ulangi .Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan 3. satu lengan bertumpu pada bench.posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya. posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell .Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai. ulangi seterusnya 4. tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala. Tricep push dwon Gunakan bar kecil yang lurus.tahan sebentar .posisi lengan lurus.Tricep kick back Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus. spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.Lying tricep extention Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar.

Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm. kembali dan ulangi.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin.Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha. punggung tetap lurus .Latihan otot forearm 1.Barbell wrist curl Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Squat Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu.Hammer curl Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat Latihan Otot paha depan 1.tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai. tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh 2.

Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full .Leg press Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha.2. ulangi kaki yang satunya lagi 3.dan dorong beban sejauh kita bisa.kembali awal dan ulangi lagi Latihan Otot paha dan betis belakang 1. karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.dorong ke posisi awal .Leg extention Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis.atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga. 4.Leg curl Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat.dumbel lunges Dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk.luruskan kaki setinggi mungkin. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu.kontraksikan pada puncak gerakan. tahan sebentar lepas perlahan.

4. fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam .berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci. tahan sebentar pada puncak gerakan.2.Standing Calf raises Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Jangan membungkuk dalam latihan ini.Seated calf raises Gerakan ini serupa dengan standing calf raise.Donkey calf raises Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih 3.

serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan • Glucosamine dan chondroitin.diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini Suplemen untuk pemulihan: • Minuman karbohidrat dan elektrolit.dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh.Penderita jantung . berfungsi untuk menjaga kesehatan hati.Hanging leg raises Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain: • Fat burner lipotropik(penghancur lemak) • Thermogenik.crunches 2. minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung mineralmeneral penting yang terbuang saat kita berkeringat. memperbaiki jaringan dan sel yang rusak. komposisi ini terdiri dari ephedrine.caffeine. • Antioksidan.Latihan Otot Per 1.Aspirin. Bagi yang ada masalah dengan persendian yang kering.dianjurkan konsumsi suplemen ini . suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian. Sit up 3.

caseinate.Produk penambah berat badan umumnya proteinnya sedikit.Umumnya per 100 gr bubuk susu mengandung 28 gr protein saja.penambah kalori seperti lemak.Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia • Melatonin. -Egg Protein Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak. Untuk meningkatkan hormon testoteron .BCCA.Dalam bentuk protein .glutamine. hormone testoteron menentukan pembangunan dan pembentukan otot. sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak dibawah otak. .dan isoflavone -Blended Protein (Protein Campuran) Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis. Orientasi produk ini adalah memperbesar jumlah kandungan kalori. tersedia dalam beberapa olahan mineral. meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan • Gaba. whey.Suplemen untuk meningkatkan hormon • Tribulus terestris. .Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur Suplemen untuk memperbesar massa otot • Susu bubuk biasa Susu bubuk biasa berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang rendah dan merupakan sumber protein yang ekonomis.karbohidrat(terutama gula).Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini -Soy Protein Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai. sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari.seperti sodium dan calcium.whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya.Konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino .serta daya serapnya yang tinggi.Whey protein Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya..Caseinate protein Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya .dan soy protein • Bubuk penambah berat badan .sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.kalau tidak diberi rasa. Khusus dikonsumsi pria • Zma . Gamma Amino Butric Acid . putih telor tidak berasa.dan MCT sejenis lemak yang diolah seperti karbohidrat oleh tubuh.putih telur.sehingga surplus kalori dan menambah berat badan. .kacang kedelai murni mengandung 92% protein.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful