SENAMAN

Selain daripada mengamalkan diet seimbang, senaman juga dapat membantu mengurangkan stres. Senaman amat penting dalam kehidupan seharian kerana ia dapat menyihatkan badan. Senaman merupakan sebarang aktiviti fizikal yang dijalankan secara berterusan untuk beberapa waktu dan dapat meningkatkan denyutan nadi. KEBAIKAN SENAMAN
i. ii. iii. iv.

Memberikan lebih tenaga Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit Memperbaiki sistem pernafasan dan jantung. Memperkukuhkan keyakinan diri

Mengatur cara tidur yang betul
i. Meningkatkan daya konsentrasi atau perhatian yang lebih baik. ii. Meningkatkan kekuatan dan stamina iii. Menjadikan seseorang berfikiran positif dan mengamalkan cara hidup sihat.

PANDUAN SEBELUM MELAKUKAN SENAMAN • Memanaskan badan (5 minit)

Pemanasan otot merupakan latihan atau regangan agar badan lebih bertenaga di samping dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan senaman. • Senaman aerobik (20-30 minit)

Menggerakkan keseluruhan badan dalam jangka masa yang telah ditetapkan sekurangkurangnya dilakukan 3 atau 4 kali seminggu untuk mengekalkan kesihatan. Aktiviti yang selalu dilakukan termasuk berjalan pantas, jogging, menunggang basikal, tali skipping, berenang, bola keranjang dan aktiviti turun naik tangga. • Merehatkan diri / Menyejukkan badan (5 minit)

Lebih kurang sama dengan memanaskan badan. Dapat menurunkan tahap aktiviti dan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan badan setelah melakukan senaman aerobik.

Pilih senaman yang mudah mengikut kemampuan. Jangan lupa. berumur lebih daripada 35 tahun (lelaki) atau lebih dari 40 tahun (perempuan dan tidak pernah melakukan senaman. Jangan bersenam apabila anda sakit atau tak sihat. Bersenam dengan betul. 4. penyakit hati atau lebih daripada satu faktor berisiko penyakit hati. Kadar nadi yang perlu dicapai ialah di antara 105% . jogging. berenang. Contoh: Umur 24 tahun. ambil masa untuk memanaskan badan sebelum bersenam dan rehatkan diri selepas bersenam. Melakukan senaman mudan ini secara konsisten bukan sahaja meningkatkan tahap kesihatan anda tetapi juga membantu anda membebaskan diri dari stres yang anda alami.ZON SENAMAN • • Mengawasi kadar denyut nadi untuk senaman selamat dan berkesan. . senaman aerobik dan melakukan aktiviti naik dan turun tangga. menghadapi masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi. Jangan bersenam dalam masa dua jam selepas makan.24 = 176 denyut nadi. Kadar nadi yang perlu dicapai ketika bersenam ialah 60%-85% daripada kadar maksimum nadi. bersenam pada sasaran kadar nadi antara 20 hingga 30 minit tanpa gangguan. Kesihatan yang tidak menentu. • Capai kadar nadi yang perlu dicapai secara perlahan-lahan. Berjumpa dengan doktor untuk menentukan tahap kesihatan jika anda: • • • 2. Kadar maksimum nadi 200 . 6. PASTIKAN ANDA: • • • bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu.150%. UNTUK SENAMAN YANG BERKESAN. Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa dengan senaman yang hendak dilakukan. LANGKAH-LANGKAH SEBELUM MELAKUKAN SENAMAN. Anda boleh melakukan senaman mudah seperti berikut dalam kehidupan anda seharian. 5. menaiki basikal. 1. kencing manis. Buatlah senaman aerobik seperti berjalan pantas. 3.

• i. • . paling kurang 3 hingga 4 kali seminggu. aktiviti ini boleh dilakukan sentiasa selama 30 minit. ia boleh mengelakkan anda dari stres. • i. Aktiviti fizikal. Berjogging. Untuk kesan yang ketara. Jika anda selain mengamalkan aktiviti berjogging ini.ANTARA SENAMAN MUDAH YANG ANDA BOLEH LAKUKAN IALAH: i. • i. Beraerobik Faedahnya sama seperti kita berenang. • i. Aktiviti fizikal atau sukan seperti bermain badminton. minda kita berhubungan terus untuk mencapai teknik gerakan selari dengan muzik yang akan membantu kita menumpukan lebih perhatian dan seterusnya mengurangkan stres. • i. menguatkan jantung dan baik untuk otot serta tubuh badan. Boleh dilakukan bila-bila dan di mana sahaja. Menunggang basikal Menunggang basikal elok untuk jantung dan pernafasan yang boleh membantu mengurangkan stres. Ia boleh dilakukan secara berkumpulan atau seorang diri. Berenang Berenang membantu sistem pernafasan. tenis dan ping pong. Berjalan kaki Ia amat sesuai dilakukan oleh orang yang telah tua dan mereka yang disyorkan melakukan senaman ringan. Ketika aktiviti aerobik dilakukan.