SENAMAN

Selain daripada mengamalkan diet seimbang, senaman juga dapat membantu mengurangkan stres. Senaman amat penting dalam kehidupan seharian kerana ia dapat menyihatkan badan. Senaman merupakan sebarang aktiviti fizikal yang dijalankan secara berterusan untuk beberapa waktu dan dapat meningkatkan denyutan nadi. KEBAIKAN SENAMAN
i. ii. iii. iv.

Memberikan lebih tenaga Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit Memperbaiki sistem pernafasan dan jantung. Memperkukuhkan keyakinan diri

Mengatur cara tidur yang betul
i. Meningkatkan daya konsentrasi atau perhatian yang lebih baik. ii. Meningkatkan kekuatan dan stamina iii. Menjadikan seseorang berfikiran positif dan mengamalkan cara hidup sihat.

PANDUAN SEBELUM MELAKUKAN SENAMAN • Memanaskan badan (5 minit)

Pemanasan otot merupakan latihan atau regangan agar badan lebih bertenaga di samping dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan senaman. • Senaman aerobik (20-30 minit)

Menggerakkan keseluruhan badan dalam jangka masa yang telah ditetapkan sekurangkurangnya dilakukan 3 atau 4 kali seminggu untuk mengekalkan kesihatan. Aktiviti yang selalu dilakukan termasuk berjalan pantas, jogging, menunggang basikal, tali skipping, berenang, bola keranjang dan aktiviti turun naik tangga. • Merehatkan diri / Menyejukkan badan (5 minit)

Lebih kurang sama dengan memanaskan badan. Dapat menurunkan tahap aktiviti dan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan badan setelah melakukan senaman aerobik.

Kadar nadi yang perlu dicapai ketika bersenam ialah 60%-85% daripada kadar maksimum nadi. Jangan lupa. 1. penyakit hati atau lebih daripada satu faktor berisiko penyakit hati. berumur lebih daripada 35 tahun (lelaki) atau lebih dari 40 tahun (perempuan dan tidak pernah melakukan senaman. 6. PASTIKAN ANDA: • • • bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu. Buatlah senaman aerobik seperti berjalan pantas. Jangan bersenam apabila anda sakit atau tak sihat. senaman aerobik dan melakukan aktiviti naik dan turun tangga. Melakukan senaman mudan ini secara konsisten bukan sahaja meningkatkan tahap kesihatan anda tetapi juga membantu anda membebaskan diri dari stres yang anda alami. ambil masa untuk memanaskan badan sebelum bersenam dan rehatkan diri selepas bersenam. Bersenam dengan betul. Jangan bersenam dalam masa dua jam selepas makan. berenang. menaiki basikal.ZON SENAMAN • • Mengawasi kadar denyut nadi untuk senaman selamat dan berkesan. Pilih senaman yang mudah mengikut kemampuan. Kadar maksimum nadi 200 .24 = 176 denyut nadi. Kadar nadi yang perlu dicapai ialah di antara 105% . menghadapi masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi. . • Capai kadar nadi yang perlu dicapai secara perlahan-lahan. 3. 4. Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa dengan senaman yang hendak dilakukan. jogging. UNTUK SENAMAN YANG BERKESAN. Berjumpa dengan doktor untuk menentukan tahap kesihatan jika anda: • • • 2. bersenam pada sasaran kadar nadi antara 20 hingga 30 minit tanpa gangguan. 5. LANGKAH-LANGKAH SEBELUM MELAKUKAN SENAMAN. kencing manis. Kesihatan yang tidak menentu. Anda boleh melakukan senaman mudah seperti berikut dalam kehidupan anda seharian. Contoh: Umur 24 tahun.150%.

Berjalan kaki Ia amat sesuai dilakukan oleh orang yang telah tua dan mereka yang disyorkan melakukan senaman ringan. paling kurang 3 hingga 4 kali seminggu. Untuk kesan yang ketara. • i. • i. tenis dan ping pong. menguatkan jantung dan baik untuk otot serta tubuh badan. Ia boleh dilakukan secara berkumpulan atau seorang diri. Berenang Berenang membantu sistem pernafasan. Aktiviti fizikal atau sukan seperti bermain badminton. Ketika aktiviti aerobik dilakukan. minda kita berhubungan terus untuk mencapai teknik gerakan selari dengan muzik yang akan membantu kita menumpukan lebih perhatian dan seterusnya mengurangkan stres.ANTARA SENAMAN MUDAH YANG ANDA BOLEH LAKUKAN IALAH: i. Boleh dilakukan bila-bila dan di mana sahaja. ia boleh mengelakkan anda dari stres. Jika anda selain mengamalkan aktiviti berjogging ini. Aktiviti fizikal. • . Menunggang basikal Menunggang basikal elok untuk jantung dan pernafasan yang boleh membantu mengurangkan stres. • i. • i. aktiviti ini boleh dilakukan sentiasa selama 30 minit. Berjogging. • i. Beraerobik Faedahnya sama seperti kita berenang.