SENAMAN

Selain daripada mengamalkan diet seimbang, senaman juga dapat membantu mengurangkan stres. Senaman amat penting dalam kehidupan seharian kerana ia dapat menyihatkan badan. Senaman merupakan sebarang aktiviti fizikal yang dijalankan secara berterusan untuk beberapa waktu dan dapat meningkatkan denyutan nadi. KEBAIKAN SENAMAN
i. ii. iii. iv.

Memberikan lebih tenaga Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit Memperbaiki sistem pernafasan dan jantung. Memperkukuhkan keyakinan diri

Mengatur cara tidur yang betul
i. Meningkatkan daya konsentrasi atau perhatian yang lebih baik. ii. Meningkatkan kekuatan dan stamina iii. Menjadikan seseorang berfikiran positif dan mengamalkan cara hidup sihat.

PANDUAN SEBELUM MELAKUKAN SENAMAN • Memanaskan badan (5 minit)

Pemanasan otot merupakan latihan atau regangan agar badan lebih bertenaga di samping dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan senaman. • Senaman aerobik (20-30 minit)

Menggerakkan keseluruhan badan dalam jangka masa yang telah ditetapkan sekurangkurangnya dilakukan 3 atau 4 kali seminggu untuk mengekalkan kesihatan. Aktiviti yang selalu dilakukan termasuk berjalan pantas, jogging, menunggang basikal, tali skipping, berenang, bola keranjang dan aktiviti turun naik tangga. • Merehatkan diri / Menyejukkan badan (5 minit)

Lebih kurang sama dengan memanaskan badan. Dapat menurunkan tahap aktiviti dan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan badan setelah melakukan senaman aerobik.

UNTUK SENAMAN YANG BERKESAN. Bersenam dengan betul. Pilih senaman yang mudah mengikut kemampuan. berumur lebih daripada 35 tahun (lelaki) atau lebih dari 40 tahun (perempuan dan tidak pernah melakukan senaman. . PASTIKAN ANDA: • • • bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu. Contoh: Umur 24 tahun. Berjumpa dengan doktor untuk menentukan tahap kesihatan jika anda: • • • 2. Jangan lupa. 6. bersenam pada sasaran kadar nadi antara 20 hingga 30 minit tanpa gangguan. Jangan bersenam apabila anda sakit atau tak sihat. Kesihatan yang tidak menentu. 4. 3. Jangan bersenam dalam masa dua jam selepas makan. Anda boleh melakukan senaman mudah seperti berikut dalam kehidupan anda seharian. penyakit hati atau lebih daripada satu faktor berisiko penyakit hati. 1.150%. senaman aerobik dan melakukan aktiviti naik dan turun tangga. Kadar nadi yang perlu dicapai ketika bersenam ialah 60%-85% daripada kadar maksimum nadi. menaiki basikal. menghadapi masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi. Melakukan senaman mudan ini secara konsisten bukan sahaja meningkatkan tahap kesihatan anda tetapi juga membantu anda membebaskan diri dari stres yang anda alami. Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa dengan senaman yang hendak dilakukan. 5. ambil masa untuk memanaskan badan sebelum bersenam dan rehatkan diri selepas bersenam. Kadar maksimum nadi 200 . Buatlah senaman aerobik seperti berjalan pantas. LANGKAH-LANGKAH SEBELUM MELAKUKAN SENAMAN. berenang. Kadar nadi yang perlu dicapai ialah di antara 105% .ZON SENAMAN • • Mengawasi kadar denyut nadi untuk senaman selamat dan berkesan.24 = 176 denyut nadi. kencing manis. • Capai kadar nadi yang perlu dicapai secara perlahan-lahan. jogging.

tenis dan ping pong.ANTARA SENAMAN MUDAH YANG ANDA BOLEH LAKUKAN IALAH: i. • i. Berjogging. minda kita berhubungan terus untuk mencapai teknik gerakan selari dengan muzik yang akan membantu kita menumpukan lebih perhatian dan seterusnya mengurangkan stres. Ketika aktiviti aerobik dilakukan. Ia boleh dilakukan secara berkumpulan atau seorang diri. Berjalan kaki Ia amat sesuai dilakukan oleh orang yang telah tua dan mereka yang disyorkan melakukan senaman ringan. aktiviti ini boleh dilakukan sentiasa selama 30 minit. • i. Menunggang basikal Menunggang basikal elok untuk jantung dan pernafasan yang boleh membantu mengurangkan stres. • i. Boleh dilakukan bila-bila dan di mana sahaja. • . paling kurang 3 hingga 4 kali seminggu. Berenang Berenang membantu sistem pernafasan. • i. Beraerobik Faedahnya sama seperti kita berenang. Jika anda selain mengamalkan aktiviti berjogging ini. Aktiviti fizikal atau sukan seperti bermain badminton. menguatkan jantung dan baik untuk otot serta tubuh badan. Aktiviti fizikal. ia boleh mengelakkan anda dari stres. Untuk kesan yang ketara. • i.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful