PENGENALAN

SEJARAH

TEMPAT LARI JAUH
LATIHAN ANSUR MAJU

PERALATAN
PERATURAN

. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita.terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh. manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. 5000 meter dan acara 10000 meter. iaitu 3000 meter lari berhalangan.

.

Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik.Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah.  Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. berkemungkinan penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. sehingga sekarang. sejak bertahun-tahun dahulu. acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga. HOME .

. Pulau Egina Yunani. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari. namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat.  Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas.Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik.

300m. dan 3000m. 60m. dan marathon. larian jarak sederhana (middle distance). Lari jarak pendek menjadi larian jarak 50m. 100m. 150m. heptathlon dan decathlon. triathlon. 55m. 1500m. Larian jarak sederhana pula tebahagi kepada acara 800m. dan larian jarak jauh (long distance). half marathon. perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang. pentathlon. Pada saat ini. . larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m. 400m dan 500m. 10000m. 200m.Dalam perkembangnya cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint).

 dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari  namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan diri. .aktiviti berlari untuk menyihatkan badan +memelihara fizikal badan  aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian.

aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden .Malah. Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu ‘trend’ atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur. HOME .  menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini. dan agama. bangsa. Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat.

.

Bagi acara 1000 m. 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa. . asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong.Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m.  Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian. 2000m. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF. tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. 5000m. lari berganti-ganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. 3000m. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput. acara seperti acara 800 m dan ke atas.

.larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF.195km). 20km. 25km. 100km dan lari berganti-ganti jalan raya. 30km. sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan. Walau bagaimana pun. separuh marathon. jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. 15km. acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut. marathon (42.

HOME .

.

selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan tersebut berlangsung. begitu juga ketika memilih seluar pendek.  Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan.Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. .•Dalam acara larian jarak jauh ini. •Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ‘T’ yang sesuai dan tidak terlalu ketat.

.

.

.

memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh. .latihan sangat penting. Malah. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya  melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap.

 .latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar oleh seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini  memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang  bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul.

latihan angkat berat IV.merangka jadual dan larian.meningkatkan stamina II. III. Seorang .kaedah mengekal dan meningkatkan larian.pelari jarak jauh haruslah mematuhi 4 perkara penting dalam prinsip latihan lari jarak jauh:I.

obertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. oberkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh.oAktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari o meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. .

oCara

paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. o pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari.

setiap

pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka.  meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh.  tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

HOME .

.

tiga minit dan satu minit hendaklah diberikan. Bagi perlumbaan antarabangsa. .Larian pistol. Kata hendaklah dimulakan dengan letupan perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan. Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari satu-satu pasukan akan berbaris memanjang ke belakang. amaran lima minit.

kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. Dalam menilai agregat tersebut. kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya. HOME . Jika terdapat jumlah yang seri.para hakim hendaklah memutuskan kedudukankedudukan muktamad para peserta setiap pasukan yang bertanding mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang.

LARI JARAK JAUH SEDERHANA .

Terdapat dua acara yang digolongkan acara lari jarak jauh sederhana: Acara 800 meter Acara 1500 meter Kedua-dua acara ini disertai oleh wanita dan lelaki. .

 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada berturap atau di atas rumput. .

.

5 KE GARISAN PENAMAT 1.2 PAKAIAN 1.1.1.1.3 ARAHAN DARI PELEPAS DAN TOLAK MENOLAK DI TENGAH 1.1 PERMULAAN 1.1.1.4 CARA MEMBUAT LARIAN .1.

   Permulaan Setiap peserta akan ditentukan lorong masingmasing mengikut undian. HOME . mereka akan memotong masukke lorong pertama. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus. Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik. kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkankedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong. Apabila mereka melepasi 100 meter pertama.

   Pakaian Dalam acara 800 meter. pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut(spikes) atau tidak memakai kasut. . Berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek. Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari.

Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi pesertalain.   . Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya. nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil. Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah. Pada setiap pelari.

16 inci). Setiap kasut hanya dibenarkan menggunakan sejumlah enam paku dengan panjangnya tidak melebihi 25 mm (1 inci) dengan diameter paku tidak boleh melebihi 4 mm (0. HOME .  Kasut yang dipakai mestilah mengikut spesifikasi antarabangsa yang telah ditentukan.

peserta dapat berada di dalam trek apabila ditolak. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan linear force.  Semua peserta akan dimulakan dengan arahan ‘ke garisan’ (bersedia) kemudian pistol akan ditembak. Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri. . Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan.

Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama. HOME . Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan.   Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung.

Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki. Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan. HOME .

HOME . Untuk menghabiskan dua pusingan itu. Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang). jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu.    Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter. pelari masingmasing berusaha melepasi badan dan kaki mereka. Apabila tiba di garisan penamat. Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting.

2 APLIKASI DALAM LARIAN 800 METER 1.1.3 KESIMPULAN ACARA 800 METER .

Bagi 200 meter pertama.   Teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga. . Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain. pelari mesti berelari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar. dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam.

. seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain. Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka.   Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri. ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu.

sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satu-satu larian. seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain. HOME  . dan ini merupakan taktik yang baik. Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri. Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain.

 Pada keseluruhannya acara 800 meter sangat digemari oleh peserta walaupun kadang-kadang sangat meletihkan mereka kerana pelari 800 meter dapat membaca taktik saingannya sebelum membuat keputusan. HOME  . Namun untuk berjaya dalam acara ini seorang pelari itu mesti bersedia dari segi mental dan fizikal supaya dapat mengatasi segala halangan.

kaedah latihan dari cara progresif. Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan.  . Oleh itu.

  Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit . seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung. Untuk mencapai peringkat. paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat.peringkat seperti yang dinyatakan. .

alat perakam masa dan pakaian yang bersesuian. Peralatan diperlukan boleh dikatakan hamper sama dengan peralatan untuk acara 800 meter seperti kasut (spikes). benang di garis penamat.   Ada beberapa peralatan penting yang perlu digunakan seperti loceng penamat pusingan. . Tetapi berbeza sedikit ialah memandangkan larian ini lebih jauh daripada larian 800 meter kasut yang dipakai bibenarkan tanpa paku. pistol.

PERATURAN – PERATURAN ACARA 1500 METER .

1.1.1.1 PERMULAAN 2.4 PERATURAN TAMAT LARIAN .3 JENIS TREK 2.2 CARA PELEPASAN 2.2.1.

sama seperti acara 800 meter. Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. Mengenai cara bermula. HOME . Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. iaitu ‘bersedia’ dan ‘mula berlari’ sebaik sahaja pistol ditembak. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan olehpengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter. Sebaik sahaja mereka dilepaskan. kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri.    Permulaan Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan.

Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah. HOME . Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut.   Larian batal Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap bataldan akan diberi amaran.

 Trek Semua jenis trek sama ada berumput. bitumen atau tiruan boleh digunakankecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan. HOME .

HOME . Begitu juga cara masa diambil. Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter.

2.3 KESIMPULAN ACARA 15OO METER .2 APLIKASI DALAM LARIAN 1500 METER 2.

pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa. boleh dikatakan hamper semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam.   Apabial pistol dibunyikan. seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. . Ia ada banyak manfaat. satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula. Oleh itu.

iaitu membaiki masa ciptaannya. pelari mempunyai dua matlamat. Selain dari itu dia juga mesti ada strategi yang tersendiri. Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir. dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari.   Selalunya dalam satu-satu perlumbaan. Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas. seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka. pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. .

 Apabila mengatakan tentang aplikasi. meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan. ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan).  . Berkenaan dengan kelajuan. ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahakan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki.

larian jauh. Jadi seorang pelari yang ingin berjaya patut berlatih secara konsisten serta . teknik dan semangat apabila berlari dalam satu-satu pertandingan.eliputi berbagai jenis latihan seperti memecut. . Ini kerana jika seorang peserta itu tidak mempunyai kecergasan yang diperlukan.    Daripada perbincangan di atas dapatlah dikatakan bahawa bukanlah mudah untuk mempraktikkan segala strategi di atas tanpa latihan yang mencukupi. maka ia akan ketinggalan atau menarik diri atau berlumba separuh jalan. Ini perlu untuk membina satu daya tahan. jogging dan sebagainya. kelajuan.

Yang menjadi penekanan ketika berlatih ialah daya tahan dan penggunaan teknik yang berkesan semasa berlumba. semangat dan kehendak memainkan peranan terpenting untuk berjaya.    Bahawa acara jarak pertengahan atau sederhana tidak jauh bezanya dengan acara larian jarak jauh apabila ditinjau dari aspek latihan. . dicadangkan agar untuk menjadi seorang pelari jarak sederhana. Oleh itu. Ini adalah kerana jika seorang pelari itu tidak bersemangatsebagaimana minatnya untuk mencapai kecergasan yang tinggi dengan latihan yang keras.

.

.

SEKIAN TERIMA KASIH .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful