PENGENALAN

SEJARAH

TEMPAT LARI JAUH

LATIHAN ANSUR MAJU

PERALATAN
PERATURAN

terdapat

tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

Pemilihan

acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, berkemungkinan penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang. HOME

Sejarah

lari sememangnya tidak tertulis secara autentik. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari. namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat. Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.

Dalam perkembangnya cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint), larian jarak sederhana (middle distance), dan larian jarak jauh (long distance). Lari jarak pendek menjadi larian jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m dan 500m. Larian jarak sederhana pula tebahagi kepada acara 800m, 1500m, dan 3000m. larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m, 10000m, half marathon, dan marathon. Pada saat ini, perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon dan decathlon.

aktiviti

berlari untuk menyihatkan badan +memelihara fizikal badan aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian. dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan diri.

Malah,

aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden . Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu trend atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur, bangsa, dan agama. Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat. menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini.
HOME

Larian

jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m, 2000m, 3000m, 5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa. Bagi acara 1000 m, tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput, asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF, acara seperti acara 800 m dan ke atas, lari berganti-ganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian.

larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km, 15km, 20km, separuh marathon, 25km, 30km, marathon (42.195km), 100km dan lari berganti-ganti jalan raya. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. Walau bagaimana pun, sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut.

HOME

Dalam

acara larian jarak jauh ini, atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan tersebut berlangsung.
Peralatan

yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian.Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja T yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan, begitu juga ketika memilih seluar pendek. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan, selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan.

latihan

sangat penting. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. Malah, memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh.

latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar oleh seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul.

pelari jarak jauh haruslah mematuhi 4 perkara penting dalam prinsip latihan lari jarak jauh:I.meningkatkan stamina II.merangka jadual dan larian, III.latihan angkat berat IV.kaedah mengekal dan meningkatkan larian.

Seorang

oAktiviti

ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari o meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. obertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. oberkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh.

oCara

paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. o pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari.

setiap

pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh. tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

HOME

Larian

pistol.
Kata

hendaklah dimulakan dengan letupan

perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan. Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima minit, tiga minit dan satu minit hendaklah diberikan. Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari satu-satu pasukan akan berbaris memanjang ke belakang.

para hakim hendaklah memutuskan kedudukankedudukan muktamad para peserta setiap pasukan yang bertanding mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang. Dalam menilai agregat tersebut, kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. Jika terdapat jumlah yang seri, kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya.
HOME

LARI JARAK JAUH SEDERHANA

Terdapat dua acara yang digolongkan acara lari jarak jauh sederhana:

Acara 800 meter

Acara 1500 meter

Kedua-dua acara ini disertai oleh wanita dan lelaki.

 800

meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada berturap atau di atas rumput.

1.1.1 PERMULAAN

1.1.2 PAKAIAN

1.1.3 ARAHAN DARI PELEPAS DAN TOLAK MENOLAK DI TENGAH 1.1.5 KE GARISAN PENAMAT

1.1.4 CARA MEMBUAT LARIAN

Permulaan Setiap peserta akan ditentukan lorong masingmasing mengikut undian. Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik, kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkankedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong. Apabila mereka melepasi 100 meter pertama, mereka akan memotong masukke lorong pertama. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus.

HOME

Pakaian Dalam acara 800 meter, pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut(spikes) atau tidak memakai kasut. Berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek. Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari.

Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah. Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya. Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi pesertalain. Pada setiap pelari, nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil.

Kasut yang dipakai mestilah mengikut spesifikasi antarabangsa yang telah ditentukan. Setiap kasut hanya dibenarkan menggunakan sejumlah enam paku dengan panjangnya tidak melebihi 25 mm (1 inci) dengan diameter paku tidak boleh melebihi 4 mm (0.16 inci).

HOME

Semua peserta akan dimulakan dengan arahan ke garisan (bersedia) kemudian pistol akan ditembak. Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan, mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan linear force. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri, peserta dapat berada di dalam trek apabila ditolak.

Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan. Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama.
HOME

Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan. Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki.

HOME

Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter. Untuk menghabiskan dua pusingan itu, jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu. Apabila tiba di garisan penamat, pelari masingmasing berusaha melepasi badan dan kaki mereka. Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting. Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang).
HOME

1.2 APLIKASI DALAM LARIAN 800 METER

1.3 KESIMPULAN ACARA 800 METER

Teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. Bagi 200 meter pertama, pelari mesti berelari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar. Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga. Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain, dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam.

Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri. seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain, ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu. Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka.

Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri, seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain, dan ini merupakan taktik yang baik. Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain, sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satu-satu larian.
HOME

Pada keseluruhannya acara 800 meter sangat digemari oleh peserta walaupun kadang-kadang sangat meletihkan mereka kerana pelari 800 meter dapat membaca taktik saingannya sebelum membuat keputusan. Namun untuk berjaya dalam acara ini seorang pelari itu mesti bersedia dari segi mental dan fizikal supaya dapat mengatasi segala halangan.
HOME

Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi.
Oleh itu, kaedah latihan dari cara progresif, iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan.

Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit . Untuk mencapai peringkat- peringkat seperti yang dinyatakan, seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung, paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat.

Peralatan diperlukan boleh dikatakan hamper sama dengan peralatan untuk acara 800 meter seperti kasut (spikes), pistol, alat perakam masa dan pakaian yang bersesuian. Tetapi berbeza sedikit ialah memandangkan larian ini lebih jauh daripada larian 800 meter kasut yang dipakai bibenarkan tanpa paku.

Ada beberapa peralatan penting yang perlu digunakan seperti loceng penamat pusingan, benang di garis penamat.

PERATURAN PERATURAN ACARA 1500 METER

2.1.1 PERMULAAN

2.1.2 CARA PELEPASAN

2.1.3 JENIS TREK

2.1.4 PERATURAN TAMAT LARIAN

Permulaan Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. Sebaik sahaja mereka dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. Mengenai cara bermula, kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri, sama seperti acara 800 meter. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan olehpengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter, iaitu bersedia dan mula berlari sebaik sahaja pistol ditembak.

HOME

Larian batal Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap bataldan akan diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah.
HOME

Trek Semua jenis trek sama ada berumput, bitumen atau tiruan boleh digunakankecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan.

HOME

Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. Begitu juga cara masa diambil.

HOME

2.2 APLIKASI DALAM LARIAN 1500 METER

2.3 KESIMPULAN ACARA 15OO METER

Apabial pistol dibunyikan, boleh dikatakan hamper semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Ia ada banyak manfaat, seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. Oleh itu, satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula, pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa.

Selalunya dalam satu-satu perlumbaan, pelari mempunyai dua matlamat, iaitu membaiki masa ciptaannya, dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas, seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka. Selain dari itu dia juga mesti ada strategi yang tersendiri. Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir, pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya.

Apabila mengatakan tentang aplikasi, ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan).
Berkenaan dengan kelajuan, ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahakan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki, meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan.

Daripada perbincangan di atas dapatlah dikatakan bahawa bukanlah mudah untuk mempraktikkan segala strategi di atas tanpa latihan yang mencukupi. Ini kerana jika seorang peserta itu tidak mempunyai kecergasan yang diperlukan, maka ia akan ketinggalan atau menarik diri atau berlumba separuh jalan. Jadi seorang pelari yang ingin berjaya patut berlatih secara konsisten serta ,eliputi berbagai jenis latihan seperti memecut, larian jauh, jogging dan sebagainya. Ini perlu untuk membina satu daya tahan, kelajuan, teknik dan semangat apabila berlari dalam satu-satu pertandingan.

Bahawa acara jarak pertengahan atau sederhana tidak jauh bezanya dengan acara larian jarak jauh apabila ditinjau dari aspek latihan. Yang menjadi penekanan ketika berlatih ialah daya tahan dan penggunaan teknik yang berkesan semasa berlumba. Oleh itu, dicadangkan agar untuk menjadi seorang pelari jarak sederhana, semangat dan kehendak memainkan peranan terpenting untuk berjaya. Ini adalah kerana jika seorang pelari itu tidak bersemangatsebagaimana minatnya untuk mencapai kecergasan yang tinggi dengan latihan yang keras.

SEKIAN

TERIMA KASIH