PENGENALAN

SEJARAH

TEMPAT LARI JAUH
LATIHAN ANSUR MAJU

PERALATAN
PERATURAN

terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh. manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. . Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita. 5000 meter dan acara 10000 meter. iaitu 3000 meter lari berhalangan.

.

Di peringkat sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik. acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga. sehingga sekarang.Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. sejak bertahun-tahun dahulu.  Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. berkemungkinan penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. HOME .

.  Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas. namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat.Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari. Pulau Egina Yunani.

perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang. 100m. 60m. larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m. larian jarak sederhana (middle distance). half marathon. 200m. pentathlon. dan marathon. 1500m. 10000m. 55m. . dan larian jarak jauh (long distance). dan 3000m. 150m. Lari jarak pendek menjadi larian jarak 50m. Larian jarak sederhana pula tebahagi kepada acara 800m. 400m dan 500m. triathlon. Pada saat ini. heptathlon dan decathlon. 300m.Dalam perkembangnya cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint).

aktiviti berlari untuk menyihatkan badan +memelihara fizikal badan  aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian. .  dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari  namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan diri.

Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu ‘trend’ atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur.Malah. bangsa. Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat. HOME .  menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini. dan agama. aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden .

.

Bagi acara 1000 m.  Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian. acara seperti acara 800 m dan ke atas. 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput. 5000m. 3000m. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF. 2000m. asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong.Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m. . lari berganti-ganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan.

195km). jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km. marathon (42. 100km dan lari berganti-ganti jalan raya.larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Walau bagaimana pun. sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan. acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut. 20km. 25km. . 30km. separuh marathon. 15km. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap.

HOME .

.

Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ‘T’ yang sesuai dan tidak terlalu ketat. begitu juga ketika memilih seluar pendek. . selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan.  Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan.Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan tersebut berlangsung.•Dalam acara larian jarak jauh ini. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. •Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian.

.

.

.

Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya  melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. .latihan sangat penting. memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh. Malah.

latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar oleh seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini  memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang  bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul.  .

meningkatkan stamina II.latihan angkat berat IV.merangka jadual dan larian.pelari jarak jauh haruslah mematuhi 4 perkara penting dalam prinsip latihan lari jarak jauh:I. Seorang . III.kaedah mengekal dan meningkatkan larian.

oAktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari o meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. . oberkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. obertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari.

oCara

paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. o pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari.

setiap

pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka.  meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh.  tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

HOME .

.

Larian pistol. Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari satu-satu pasukan akan berbaris memanjang ke belakang. amaran lima minit. tiga minit dan satu minit hendaklah diberikan. Kata hendaklah dimulakan dengan letupan perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan. Bagi perlumbaan antarabangsa. .

kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. Dalam menilai agregat tersebut. kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya. Jika terdapat jumlah yang seri. HOME .para hakim hendaklah memutuskan kedudukankedudukan muktamad para peserta setiap pasukan yang bertanding mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang.

LARI JARAK JAUH SEDERHANA .

Terdapat dua acara yang digolongkan acara lari jarak jauh sederhana: Acara 800 meter Acara 1500 meter Kedua-dua acara ini disertai oleh wanita dan lelaki. .

. 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada berturap atau di atas rumput.

.

1 PERMULAAN 1.2 PAKAIAN 1.1.4 CARA MEMBUAT LARIAN .1.5 KE GARISAN PENAMAT 1.1.3 ARAHAN DARI PELEPAS DAN TOLAK MENOLAK DI TENGAH 1.1.1.1.

mereka akan memotong masukke lorong pertama. Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik. kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkankedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong. Apabila mereka melepasi 100 meter pertama. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus.   Permulaan Setiap peserta akan ditentukan lorong masingmasing mengikut undian. HOME .

   Pakaian Dalam acara 800 meter. Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. . Berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek. pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut(spikes) atau tidak memakai kasut.

 Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah. Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi pesertalain. Pada setiap pelari. Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya.   . nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil.

  Kasut yang dipakai mestilah mengikut spesifikasi antarabangsa yang telah ditentukan.16 inci). Setiap kasut hanya dibenarkan menggunakan sejumlah enam paku dengan panjangnya tidak melebihi 25 mm (1 inci) dengan diameter paku tidak boleh melebihi 4 mm (0. HOME .

. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri. mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan linear force. peserta dapat berada di dalam trek apabila ditolak.  Semua peserta akan dimulakan dengan arahan ‘ke garisan’ (bersedia) kemudian pistol akan ditembak. Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan.

Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan.   Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. HOME . Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama. Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain.

Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki. HOME . Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan.

    Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter. jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu. HOME . Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang). pelari masingmasing berusaha melepasi badan dan kaki mereka. Apabila tiba di garisan penamat. Untuk menghabiskan dua pusingan itu. Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting.

3 KESIMPULAN ACARA 800 METER .1.2 APLIKASI DALAM LARIAN 800 METER 1.

pelari mesti berelari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar. dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam. Bagi 200 meter pertama. Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga.   Teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. . Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain.

ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu. . seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain.   Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri. Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka.

 Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri. seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain. dan ini merupakan taktik yang baik. Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain. sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satu-satu larian. HOME  .

Namun untuk berjaya dalam acara ini seorang pelari itu mesti bersedia dari segi mental dan fizikal supaya dapat mengatasi segala halangan. Pada keseluruhannya acara 800 meter sangat digemari oleh peserta walaupun kadang-kadang sangat meletihkan mereka kerana pelari 800 meter dapat membaca taktik saingannya sebelum membuat keputusan. HOME  .

 Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi.  . Oleh itu. iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan. kaedah latihan dari cara progresif.

paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat.peringkat seperti yang dinyatakan. Untuk mencapai peringkat. .  Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit . seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung.

. Peralatan diperlukan boleh dikatakan hamper sama dengan peralatan untuk acara 800 meter seperti kasut (spikes).   Ada beberapa peralatan penting yang perlu digunakan seperti loceng penamat pusingan. Tetapi berbeza sedikit ialah memandangkan larian ini lebih jauh daripada larian 800 meter kasut yang dipakai bibenarkan tanpa paku. alat perakam masa dan pakaian yang bersesuian. pistol. benang di garis penamat.

PERATURAN – PERATURAN ACARA 1500 METER .

1.1.1 PERMULAAN 2.4 PERATURAN TAMAT LARIAN .3 JENIS TREK 2.1.2.2 CARA PELEPASAN 2.1.

Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. iaitu ‘bersedia’ dan ‘mula berlari’ sebaik sahaja pistol ditembak. sama seperti acara 800 meter. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan olehpengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter. Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. Mengenai cara bermula. kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri. semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. HOME . Sebaik sahaja mereka dilepaskan.    Permulaan Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan.

HOME .   Larian batal Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap bataldan akan diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah.

HOME . Trek Semua jenis trek sama ada berumput. bitumen atau tiruan boleh digunakankecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan.

Begitu juga cara masa diambil. Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. HOME .

2.3 KESIMPULAN ACARA 15OO METER .2 APLIKASI DALAM LARIAN 1500 METER 2.

seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. Ia ada banyak manfaat. boleh dikatakan hamper semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Oleh itu. pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa. satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula. .   Apabial pistol dibunyikan.

Selain dari itu dia juga mesti ada strategi yang tersendiri. . iaitu membaiki masa ciptaannya. seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka.   Selalunya dalam satu-satu perlumbaan. Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas. pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir. pelari mempunyai dua matlamat.

meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan. ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahakan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki. ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan). Apabila mengatakan tentang aplikasi.  . Berkenaan dengan kelajuan.

maka ia akan ketinggalan atau menarik diri atau berlumba separuh jalan. Ini perlu untuk membina satu daya tahan. Jadi seorang pelari yang ingin berjaya patut berlatih secara konsisten serta . Ini kerana jika seorang peserta itu tidak mempunyai kecergasan yang diperlukan. teknik dan semangat apabila berlari dalam satu-satu pertandingan. jogging dan sebagainya.    Daripada perbincangan di atas dapatlah dikatakan bahawa bukanlah mudah untuk mempraktikkan segala strategi di atas tanpa latihan yang mencukupi. larian jauh.eliputi berbagai jenis latihan seperti memecut. kelajuan. .

. Ini adalah kerana jika seorang pelari itu tidak bersemangatsebagaimana minatnya untuk mencapai kecergasan yang tinggi dengan latihan yang keras. semangat dan kehendak memainkan peranan terpenting untuk berjaya. Oleh itu.    Bahawa acara jarak pertengahan atau sederhana tidak jauh bezanya dengan acara larian jarak jauh apabila ditinjau dari aspek latihan. dicadangkan agar untuk menjadi seorang pelari jarak sederhana. Yang menjadi penekanan ketika berlatih ialah daya tahan dan penggunaan teknik yang berkesan semasa berlumba.

.

.

SEKIAN TERIMA KASIH .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful