PENGENALAN

SEJARAH

TEMPAT LARI JAUH
LATIHAN ANSUR MAJU

PERALATAN
PERATURAN

iaitu 3000 meter lari berhalangan.terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh. . Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita. 5000 meter dan acara 10000 meter. manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

.

sejak bertahun-tahun dahulu. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik.Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah.  Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. sehingga sekarang. HOME . acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga. berkemungkinan penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita.

.  Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari. Pulau Egina Yunani.Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik. namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat.

larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m. pentathlon. 200m. 1500m. 400m dan 500m. dan larian jarak jauh (long distance). 300m. 10000m. . larian jarak sederhana (middle distance). 60m. dan marathon. half marathon. Lari jarak pendek menjadi larian jarak 50m.Dalam perkembangnya cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint). 150m. perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang. 100m. heptathlon dan decathlon. dan 3000m. Larian jarak sederhana pula tebahagi kepada acara 800m. 55m. Pada saat ini. triathlon.

aktiviti berlari untuk menyihatkan badan +memelihara fizikal badan  aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian.  dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari  namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan diri. .

bangsa. dan agama.Malah. HOME . aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden . Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat. Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu ‘trend’ atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur.  menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini.

.

Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m. 5000m. 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput. . tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. lari berganti-ganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. Bagi acara 1000 m.  Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian. 3000m. 2000m. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF. acara seperti acara 800 m dan ke atas.

sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan.larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF.195km). marathon (42. separuh marathon. 20km. acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut. 25km. jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km. 100km dan lari berganti-ganti jalan raya. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. 15km. . 30km. Walau bagaimana pun.

HOME .

.

•Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian. selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. begitu juga ketika memilih seluar pendek. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. . Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ‘T’ yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan.Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari.  Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan.•Dalam acara larian jarak jauh ini. atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan tersebut berlangsung.

.

.

.

Malah. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya  melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap.latihan sangat penting. . memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh.

latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar oleh seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini  memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang  bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul.  .

kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Seorang .pelari jarak jauh haruslah mematuhi 4 perkara penting dalam prinsip latihan lari jarak jauh:I.merangka jadual dan larian. III.meningkatkan stamina II.latihan angkat berat IV.

. oberkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. obertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari.oAktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari o meningkatkan stamina dan daya tahan mereka.

oCara

paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. o pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari.

setiap

pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka.  meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh.  tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

HOME .

.

amaran lima minit. . Bagi perlumbaan antarabangsa. Kata hendaklah dimulakan dengan letupan perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan.Larian pistol. tiga minit dan satu minit hendaklah diberikan. Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari satu-satu pasukan akan berbaris memanjang ke belakang.

kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. HOME . kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya. Dalam menilai agregat tersebut.para hakim hendaklah memutuskan kedudukankedudukan muktamad para peserta setiap pasukan yang bertanding mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang. Jika terdapat jumlah yang seri.

LARI JARAK JAUH SEDERHANA .

Terdapat dua acara yang digolongkan acara lari jarak jauh sederhana: Acara 800 meter Acara 1500 meter Kedua-dua acara ini disertai oleh wanita dan lelaki. .

 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada berturap atau di atas rumput. .

.

1.5 KE GARISAN PENAMAT 1.1.1.1.2 PAKAIAN 1.1.1.3 ARAHAN DARI PELEPAS DAN TOLAK MENOLAK DI TENGAH 1.4 CARA MEMBUAT LARIAN .1 PERMULAAN 1.

Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik. HOME .   Permulaan Setiap peserta akan ditentukan lorong masingmasing mengikut undian. mereka akan memotong masukke lorong pertama. kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkankedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong. Apabila mereka melepasi 100 meter pertama. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus.

   Pakaian Dalam acara 800 meter. Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut(spikes) atau tidak memakai kasut. . Berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek.

Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi pesertalain. Pada setiap pelari. nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil.   . Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya. Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah.

16 inci). HOME .  Kasut yang dipakai mestilah mengikut spesifikasi antarabangsa yang telah ditentukan. Setiap kasut hanya dibenarkan menggunakan sejumlah enam paku dengan panjangnya tidak melebihi 25 mm (1 inci) dengan diameter paku tidak boleh melebihi 4 mm (0.

mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan linear force. Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan. . Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. peserta dapat berada di dalam trek apabila ditolak.  Semua peserta akan dimulakan dengan arahan ‘ke garisan’ (bersedia) kemudian pistol akan ditembak.

Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama.   Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan. Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. HOME .

Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki. HOME . Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan.

Apabila tiba di garisan penamat. jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu. HOME . Untuk menghabiskan dua pusingan itu. pelari masingmasing berusaha melepasi badan dan kaki mereka.    Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter. Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang). Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting.

2 APLIKASI DALAM LARIAN 800 METER 1.1.3 KESIMPULAN ACARA 800 METER .

pelari mesti berelari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar.   Teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. Bagi 200 meter pertama. . Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain. dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam. Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga.

. Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka.   Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri. seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain. ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu.

seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain. dan ini merupakan taktik yang baik. Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain. Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri. HOME  . sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satu-satu larian.

Namun untuk berjaya dalam acara ini seorang pelari itu mesti bersedia dari segi mental dan fizikal supaya dapat mengatasi segala halangan. HOME  . Pada keseluruhannya acara 800 meter sangat digemari oleh peserta walaupun kadang-kadang sangat meletihkan mereka kerana pelari 800 meter dapat membaca taktik saingannya sebelum membuat keputusan.

Oleh itu. Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. kaedah latihan dari cara progresif. iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan.  .

  Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit . .peringkat seperti yang dinyatakan. Untuk mencapai peringkat. paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat. seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung.

 Peralatan diperlukan boleh dikatakan hamper sama dengan peralatan untuk acara 800 meter seperti kasut (spikes). . alat perakam masa dan pakaian yang bersesuian. pistol. Tetapi berbeza sedikit ialah memandangkan larian ini lebih jauh daripada larian 800 meter kasut yang dipakai bibenarkan tanpa paku. benang di garis penamat.   Ada beberapa peralatan penting yang perlu digunakan seperti loceng penamat pusingan.

PERATURAN – PERATURAN ACARA 1500 METER .

2 CARA PELEPASAN 2.1.1.1.2.1.4 PERATURAN TAMAT LARIAN .3 JENIS TREK 2.1 PERMULAAN 2.

semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan.    Permulaan Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Sebaik sahaja mereka dilepaskan. sama seperti acara 800 meter. Mengenai cara bermula. Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan olehpengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter. Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. HOME . iaitu ‘bersedia’ dan ‘mula berlari’ sebaik sahaja pistol ditembak.

HOME . Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah.   Larian batal Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap bataldan akan diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut.

HOME . bitumen atau tiruan boleh digunakankecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan. Trek Semua jenis trek sama ada berumput.

Begitu juga cara masa diambil. Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. HOME .

2.3 KESIMPULAN ACARA 15OO METER .2 APLIKASI DALAM LARIAN 1500 METER 2.

Ia ada banyak manfaat. boleh dikatakan hamper semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula. Oleh itu. seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain.   Apabial pistol dibunyikan. pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa. .

pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. . Selain dari itu dia juga mesti ada strategi yang tersendiri. seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka. Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas. pelari mempunyai dua matlamat.   Selalunya dalam satu-satu perlumbaan. dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. iaitu membaiki masa ciptaannya. Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir.

Berkenaan dengan kelajuan. ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan).  . Apabila mengatakan tentang aplikasi. meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan. ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahakan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki.

jogging dan sebagainya.    Daripada perbincangan di atas dapatlah dikatakan bahawa bukanlah mudah untuk mempraktikkan segala strategi di atas tanpa latihan yang mencukupi. Ini kerana jika seorang peserta itu tidak mempunyai kecergasan yang diperlukan.eliputi berbagai jenis latihan seperti memecut. maka ia akan ketinggalan atau menarik diri atau berlumba separuh jalan. . larian jauh. teknik dan semangat apabila berlari dalam satu-satu pertandingan. Ini perlu untuk membina satu daya tahan. Jadi seorang pelari yang ingin berjaya patut berlatih secara konsisten serta . kelajuan.

Ini adalah kerana jika seorang pelari itu tidak bersemangatsebagaimana minatnya untuk mencapai kecergasan yang tinggi dengan latihan yang keras.    Bahawa acara jarak pertengahan atau sederhana tidak jauh bezanya dengan acara larian jarak jauh apabila ditinjau dari aspek latihan. Yang menjadi penekanan ketika berlatih ialah daya tahan dan penggunaan teknik yang berkesan semasa berlumba. semangat dan kehendak memainkan peranan terpenting untuk berjaya. dicadangkan agar untuk menjadi seorang pelari jarak sederhana. Oleh itu. .

.

.

SEKIAN TERIMA KASIH .