PSIKOLOGI SUKAN

PENETAPAN MATLAMAT (GOAL-SETTING)

OBJEKTIF: 1. Untuk memahami 6 prinsip-prinsip penetapan matlamat. 2. Untuk mengetahui bagaimana hendak mengaplikasikan prinsip-prinsip ini dalam merancang matlamat-matlamat.

PENGENALAN: Atlet perlu menetapkan matlamat-matlamat untuk memberi arah tuju usahanya. Penetapan matlamat penting bukan hanya ia merangsang pemikiran atlet untuk menuju ke arah sasarannya, tetapi juga memberinya cara berperingkat peringkat untuk sampai kepadanya. Ini bermakna, penetapan matlamat diperlukan untuk pertandingan & latihan. Jurulatih harus berupaya membantu atlet menentukan matlamat-matlamat ini.

MATLAMAT

Goal atau matlamat mempunyai ciri-ciri penting:1. Ia mempunyai pergerakan ke arah sesuatu. 2. Ia mempunyai sedikit intensiti ke arah sesuatu.

Matlamat mungkin menjadi sesuatu yg SANGAT PENTING dalam hidup atlet atau hanya sbg. SEDERHANA PENTING sahaja

Jurulatih/atlet selalu menetapkan matlamat untuk MENANG: 1. Menang pertandingan akan datang, atau menang banyak pertandingan dlm. sesuatu musim. Ini adalah Matlamat Hasil ( Outcome goal)

OUTCOME vs PERFORMANCE GOAL

2. Matlamat Perlakuan (Performance Goal) Jurulatih/atlet perlu juga menetapkan matlamat perlakuan. Matlamat Perlakuan terhad kepada tingkah laku atlet secara spesifik. Contoh: Mendapatkan ketepatan sebanyak 90% dalam rejaman bola tampar atau lain-lain kemahiran.

Dalam latihan, matlamat perlakuan lebih bermakna /berguna, kerana atlet dapat mengawal perlakuannya berbanding dengan matlamat hasil sesuatu pertandingan. Hasil sesuatu pertandingan kadangkadang sukar dikawal/ ditentukan oleh atlet kerana ia bergantung kepada faktorfaktor lain seperti rakan sepasukan atau lain-lain.

Tahap kawalan: Sebaik-baiknya, atlet hendaklah menetapkan matlamat perlakuan yg 100% di bawah kawalannya, tetapi kebanyakan matlamat ini tidak boleh 100% di bawah kawalan atlet. Oleh itu, atlet hendaklah menetapkan matlamat-matlamat yg dia sendiri boleh kawal sebanyak mungkin.

Harga Diri dan Pencapaian: Dalam sukan, pencapaian diukur dengan KEMENANGAN. Menang dilihat sebagai kejayaan dan kalah sebagai kegagalan. Pemenang dikira lebih berharga dari orang yg. kalah. Apabila atlet menilai harga dirinya dengan kemenangan, maka keyakinan dirinya bergantung kpd. menang atau kalah yg ditentukan oleh orang lain. Jika begitu, maka keyakinan diri akan menjadi tidak stabil.

Mengapa perlu matlamat perlakuan?

Bantu atlet dapatkan keyakinan diri yang stabil dan merasa ada harga diri walaupun kalah. Gantikan matlamat kemenangan dengan matlamat perlakuan yg lebih realistik. Kejayaan mestilah dimaksudkan apabila atlet mencapai sesuatu melebihi matlamat perlakuannya dan bukannya untuk mengatasi matlamat perlakuan orang lain.

Matlamat yang mencabar

Matlamat yg mencabar menghasilkan prestasi yg baik. Matlamat yg mencabar sukar ditentukan. Kaitan di antara kesukaran matlamat dan motivasi mendapati apabila matlamat terlalu sukar motivasi atlet akan jatuh dengan jelas.

Matlamat yg munasabah (realistic goal)

Adalah penting atlet mengetahui dirinya dan tidak bercelaru dengan siapa dia berada dan harapannya dia hendak menjadi apa? Ukurlah kemampuan diri sebelum menetapkan matlamat supaya ianya realistik/munasabah.

Matlamat yang spesifik

Matlamat yg menyatakan untuk lakukan yg terbaik merupakan matlamat UMUM (general). Atlet tidak boleh mencapainya, kerana tiada siapa tahu apakah yg terbaik untuk dirinya. Matlamat SPESIFIK lebih berkesan kerana ia mengarahkan perlakuan yg lebih tepat dgn menentukan kriteria kejayaan secara spesifik. Matlamat spesifik mesti boleh diukur (quantifiable). Contoh: Untuk berlari 1500m dlm masa 3:50 di pertandingan esok.

Matlamat Jangka panjang & pendek

Matlamat jangka pendek lebih mencabar dan realistik. Matlamat Jangka panjang kabur. Matlamat Jangka pendek tidak boleh lebih daripada 1 bulan. Jika lama sangat ia menjadi tidak realistik.

Matlamat Individu & Pasukan

Matlamat individu mesti ditekankan. Matlamat pasukan - kabur

6 PRINSIP PENETAPAN MATLAMAT

1. Tetapkan matlamat perlakuan (performance) bukan matlamat akhir (outcome). 2. Tetapkan matlamat yang mencabar 3. Tetapkan matlamat yang munasabah 4. Tetapkan matlamat yang spesifik 5. Tetapkan matlamat jangka pendek 6. Tekankan kepada matlamat individu bukan pasukan

FAEDAH PENETAPAN MATLAMAT

1. 2. 3. 4. 5.

Meningkatkan prestasi Meningkatkan kualiti latihan Menjelaskan harapan/ ekspektasi Boleh bantu melegakan kebosanan Meningkatkan keazaman bagi motivasi dalaman. 6. Meningkatkan kepuasan, kebanggaan dan keyakinan diri

LANGKAH-LANGKAH MENETAPKAN MATLAMAT PROGRAM LATIHAN

1. 2. 3. 4. 5.

Analisis tugasan Ukur prestasi Tetapkan matlamat Susun urutan sasaran Selaraskan/ Koordinasikan segala keperluan

KEBIMBANGAN PERTANDINGAN (COMPETITIVE ANXIETY)

OBJEKTIF: 1. Jurulatih akan memahami makna kebimbangan pertandingan.

2. Jurulatih akan mengetahui 4 teknik membantu pemain-pemain menangani kebimbangan pertandingan.

PENGENALAN
Sukan menjana keghairahan & tekanan emosi. Emosi & kebimbangan mempengaruhi sukan. Oleh itu, jurulatih perlu memahami kebimbangan bagi membantu pemainpemain mengatasinya supaya kemahiran mereka meningkat & sukan akhirnya menyeronokkan.

MAKSUD KEBIMBANGAN PERTANDINGAN

Perasaan gementar atau tekanan pada seorang atlet dalam situasi pertandingan. Ada 2 jenis kebimbangan: 1. Kebimbangan Tret 2. Kebimbangan Keadaan (state) Tret- Bagaimana atlet rasa dirinya secara umum. State- Dirasai pada saat-saat tertentu dalam situasi tertentu.

AKTIVASI (AROUSAL)
Peningkatan kebimbangan disertai dengan peningkatan tahap aktivasi. Contoh: Atlet yg terlalu ingin tahu (anxious) boleh mengalami peluh yang banyak di tapak tangan, perut gementar dan kadar nadi menjadi laju.

AKTIVASI
Aktivasi adalah keadaan fizikal yang mengiringi kebimbangan. Contoh: Atlet yg terlalu ingin tahu (anxious) boleh mengalami peluh yg banyak di tapak tangan, atau perut gementar & kadar nadi lebih laju.

4 PRINSIP AKTIVASI
1. Aktivasi terlalu tinggi atau rendah mengganggu prestasi 2. Tugas mudah perlukan aktivasi tinggi, tugas susah perlukan aktivasi rendah. 3. Belajar kemahiran baru perlukan aktivasi rendah. 4. Aktivasi optima berbeza dari seorang ke seorang yg lain sangat individual.

TAHAP AKTIVASI YG. BETUL

Kajian membuktikan memang ada tahap aktivasi yg. optimal untuk sesuatu prestasi memuncak. Aktivasi yg. terlampau rendah atau tinggi, akan memberikan perlakuan di bawah kemampuan atlet. Harapan jurulatih ialah tahap aktivasi yg. menepati syarat pemuncakan agar perlakuan atlet berlangsung dengan baik.

TEKNIK ASAS MEMBANTU ATLET BERTENANG

Jurulatih boleh membantu merendahkan tahap aktivasi atlet yg. tinggi melalui kaedah:1. Bernafas dalam-dalam: - Sedut nafas dalam-dalam melalui hidung. - Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut dengan menolak bibir seolaholah hendak bersiul.

2. Menenangkan otot secara progresif: ( Teknik 3 langkah ) i. Tegangkan otot & rasakan ketegangan itu. ii. Kendurkan otot itu & tumpukan kepada rasanya. iii. Tumpukan perhatian kepada perbezaan di antara kedua-dua sensasi itu. ( Cuba kpd. setiap kumpulan otot utama)

3. Kaedah Minda ( Latihan Autogenics) - Idea asasnya ialah mind over matter - Berikan diri anda mental cues atau isyarat minda supaya anda dapat beritahu badan anda bagaimana hendak merasa & menghasilkan respons ketenangan tatkala merasa tegang (tense). - Mulakan dengan tumpuan kepada cadangan minda spt. Saya rasa tangan kiri saya berat & panas.

- Sambil memberi tumpuan kpd. arahan ini, cuba rasakan sebenarnya tangan anda semakin bertambah berat. - Ulang arahan ini kepada tangan kiri, kaki dan seterusnya. - Cuba latihan ini selama 10 minit, 2 kali sehari atau apabila rasa tertekan stressed.

VISUALISASI
Visualisasi ibarat percutian minda iaitu (lesen untuk mimpi di siang hari) Anda boleh menghasilkan perasaan tenang hanya dengan imaginasi. Cuba bayangkan anda sedang berasa tenang, tenteram dan hangat dalam kesejukan. Gambarkan satu situasi yg merayu kpd. anda & cuba bayangkan semua yg. menyeronokkan itu.

PANDUAN MENGAWAL TAHAP AKTIVASI

Apabila aktivasi atlet terlalu tinggi:- jangan guna pep talk. - guna simulasi situasi pertandingan. - sediakan atlet betul-betul. - tunjukkan keyakinan kpd. kemampuannya. - ingatkannya kpd. prestasi cemerlang yg lalu. - tonjolkan imej anda yg. tenang & selamat. - lupakan tentang keputusan pertandingan. - elakkan dari memberi ugutan atau menakutkan.

Jika aktivasi atlet terlalu rendah:- berikan pep-talk - tekankan pentingnya hasil keputusan pertandingan. - perkenalkan sorakan peminat/penonton. - mainkan muzik yang rancak.

MENTAL IMAGERY BAYANGAN MINDA

DEFINISI: Latihan simbolik aktiviti fizikal tanpa pergerakan otot. (Richardson l967)

Bayangan minda atau mental imagery juga diistilahkan sebagai mental practice mental rehearsal, dan implicit practice.

PENGENALAN
Gambaran yang dibuat oleh minda mengenai sesuatu. Melalui bayangan minda, atlet boleh menyediakan diri untuk bertindak balas/respons dengan lebih berkesan terhadap sesuatu yang dijangka atau tidak dijangka akan berlaku. Kaedah mental imagery ini digunakan dalam sukan terutamanya oleh juara-juara dunia. Kemahiran minda spt. ini penting sebagai sebahagian drpd. program latihan sukan.

OBJEKTIF:
1. Jurulatih diharapkan akan memahami apa dia mental imagery.

2. Jurulatih diharapkan boleh mengaplikasikan 6 cara bayangan minda atau mental imagery ini dalam latihannya.

Mengapa perlu mental imagery ?

1. Ia memberi atlet peluang untuk berhadapan dengan peristiwa atau masalah dalam kepala secara berkesan sebelum dia benar-benar menghadapinya. 2. Dengan cara ini, atlet boleh memasuki situasi pertandingan dengan rasa biasa atau pernah mengalami dulu. Oleh itu, tiada sebab baginya untuk gemuruh.

3. Mental imagery digunakan untuk membantu atlet mendapatkan yang terbaik sama ada dalam latihan atau pun pertandingan. 4. Penggunaan mental imagery yang banyak boleh membantu atlet cepat maju dan mencapai yang terbaik. 5. Di antara tujuan-tujuan penggunaan mental imagery ialah untuk: i. melihat kejayaan ii. mendorong atau memotivasikan

iii. Memantapkan kemahiran (perfect) iv. Membiasakan (familiarize) v. menyediakan pentas perlakuan vi. Memfokus semula ( refocus)

MEMBINA KEMAHIRAN IMAGERY

1. Berlatih setiap hari. 2. Tingkatkan tahap kesukaran & biasakan dengan latihan. 3. Berikan tumpuan /konsentrasi & usaha. 4. Gunakan semua deria. 5. Benar-benar gerakkan badan anda.

STRATEGI-STRATEGI UNTUK SETIAP AHLI PASUKAN

Mengikut Orlick ( ahli psikologi sukan), :1. Setiap hari ketika latihan, cuba bayangkan seluruh atau sebahagian kawasan pertandingan. 2. Bayangkan anda sedang melakukan pergerakan seperti mana anda inginkan dalam pertandingan. 3. Tiga hari seminggu, sebelum tidur cuba rasa seolah-olah diri anda berada di kawasan pertandingan melakukan pergerakan seperti yang dikehendaki.

Jika masalah timbul, hentikan bayangan dan kembali semula kepada situasi sebelum masalah wujud. Kemudian, bergerak semula untuk menyelesaikan masalah itu. 4. Di luar musim atau semasa tidak berlatih atau sedang relax, cuba lihat beberapa bayangan di sekeliling anda. Pejamkan mata dan lihat jelas-jelas.

5. Lihat dan rasa diri anda melakukan aktiviti-aktiviti yang lain dalam bentuk bayangan ( imagery). Misalnya berdayung, berbasikal atau berlari.
6. Cuba ingatkan kembali perasaanperasaan seronok yang pernah anda lalui dan selepas beberapa perlakuan terbaik yang pernah anda lakukan.

SIMULASI
OBJEKTIF:

1. Jurulatih akan memahami konsep simulasi, terutamanya faktor-faktor dan contoh-contoh simulasi yang spesifik.
2. Jurulatih akan memahami konsep simulasi berlebihan ( over simulation ). 3. Jurulatih akan mengetahui bagaimana menggunakan simulasi dalam sukannya.

PENGENALAN
Sukan kompetitif boleh menjadi terlalu menekan (stressful). Jika pemain tidak cukup bersedia, mereka akan kurang yakin, kurang tekal dan prestasinya akan merosot jatuh. Konsep simulasi digunakan dalam persediaan; suasana dan keadaan serta kemahiran-kemahiran dan program yang diperlukan semasa pertandingan (stressful situation) dilahirkan.

APA ITU SIMULASI ?

Simulasi adalah percubaan mewujudkan situasi tertekan yg sama sepertimana pertandingan sebenar. Simulasi dijalankan dengan membuat keadaan fizikal latihan itu serupa seperti sebenarnya. Prinsip asas simulasi adalah jurulatih mesti memberikan situasi pertandingan sebenarnya semasa latihan dijalankan.

Tujuan simulasi dijalankan ialah untuk atlet memperolehi keyakinan dan ketekalan perlakuan (consistency). Analisis tentang situasi pertandingan sebenar amat penting. Jika analisis situasi pertandingan lebih terperinci dan simulasi benar-benar menyerupai pertandingan, kemungkinan besar pemain berpeluang menjadi lebih yakin dan tekal dalam perlakuannya kelak.

FAKTOR-FAKTOR SITUASI PERTANDINGAN SEBENAR

FIZIKAL LUARAN, seperti permukaan gelanggang, penonton,cuaca, masa, bunyi, dan cahaya (lampu). PERTANDINGAN, seperti jenis, jadual, undangundang, peraturan, tempoh masa, pengadilan dll. STRATEGI, seperti kepunyaan lawan & kepunyaan sendiri. FIZIKAL, seperti kecergasan & kelesuan. PSIKOLOGIKAL, seperti kebimbangan dll.

APAKAH YANG PERLU JURULATIH LAKUKAN ?

1. Mewujudkan faktor-faktor situasi pertandingan dalam latihannya. 2. Mengajar & menyediakan strategi-strategi menghadapi faktor tersebut. 3. Jalankan sessi-sessi latihan di mana pemain berpeluang melalui apa yang perlu dilakukan dalam pertandingan sebenar. 4. Jalankan juga kaedah over-training iaitu melatih pemain melebihi keperluan situasi pertandingan. 5. Jika latihan berintensiti tinggi, anda perlu berwaspada dengan over-training.

Contoh-contoh simulasi yang direkodkan oleh pakar psikologi sukan Terry Orlick:Pelumba basikal Poland Atlet Gimnastik negara China Pemain Ping Pong negara China

Semua latihan simulasi ini membantu atlet mendapat keyakinan dalam kemampuan ketika pertandingan sebenar.

Pelumba basikal Poland merakamkan velodrom & guna basikal statik. Ahli Gimnastik China melalui rutin pertandingan setiap sessi latihan hari demi hari, sehingga segala-gala gerak gerinya perfect seperti pertandingan sebenar. Pemain ping pong China menggunakan meja sekali ganda lebih besar selama 2 bulan, sebagai latihan berlari dari penjuru ke penjuru.