PSIKOLOGI SUKAN

PENETAPAN MATLAMAT (GOAL-SETTING)

OBJEKTIF: 1. Untuk memahami 6 prinsip-prinsip penetapan matlamat. 2. Untuk mengetahui bagaimana hendak mengaplikasikan prinsip-prinsip ini dalam merancang matlamat-matlamat.

PENGENALAN:  Atlet perlu menetapkan matlamat-matlamat untuk memberi arah tuju usahanya.  Penetapan matlamat penting bukan hanya ia merangsang pemikiran atlet untuk menuju ke arah sasarannya, tetapi juga memberinya cara berperingkat – peringkat untuk sampai kepadanya.  Ini bermakna, penetapan matlamat diperlukan untuk pertandingan & latihan.  Jurulatih harus berupaya membantu atlet menentukan matlamat-matlamat ini.

MATLAMAT

“Goal” atau matlamat mempunyai ciri-ciri penting:1. Ia mempunyai pergerakan ke arah sesuatu. 2. Ia mempunyai sedikit intensiti ke arah sesuatu.

Matlamat mungkin menjadi sesuatu yg SANGAT PENTING dalam hidup atlet atau hanya sbg. SEDERHANA PENTING sahaja

Jurulatih/atlet selalu menetapkan matlamat untuk MENANG: 1. Menang pertandingan akan datang, atau menang banyak pertandingan dlm. sesuatu musim.  Ini adalah Matlamat Hasil ( Outcome goal)

. Matlamat Perlakuan (Performance Goal) Jurulatih/atlet perlu juga menetapkan matlamat perlakuan.OUTCOME vs PERFORMANCE GOAL  2. Matlamat Perlakuan terhad kepada tingkah laku atlet secara spesifik. Contoh: Mendapatkan ketepatan sebanyak 90% dalam rejaman bola tampar atau lain-lain kemahiran.

kerana atlet dapat mengawal perlakuannya berbanding dengan matlamat hasil sesuatu pertandingan.  Hasil sesuatu pertandingan kadangkadang sukar dikawal/ ditentukan oleh atlet kerana ia bergantung kepada faktorfaktor lain seperti rakan sepasukan atau lain-lain.Dalam latihan. matlamat perlakuan lebih bermakna /berguna.  .

Tahap kawalan:  Sebaik-baiknya. atlet hendaklah menetapkan matlamat-matlamat yg dia sendiri boleh kawal sebanyak mungkin. tetapi kebanyakan matlamat ini tidak boleh 100% di bawah kawalan atlet.  .  Oleh itu. atlet hendaklah menetapkan matlamat perlakuan yg 100% di bawah kawalannya.

maka keyakinan dirinya bergantung kpd. Pemenang dikira lebih berharga dari orang yg. . Jika begitu. Apabila atlet menilai harga dirinya dengan kemenangan. kalah. pencapaian diukur dengan KEMENANGAN. maka keyakinan diri akan menjadi tidak stabil. Menang dilihat sebagai kejayaan dan kalah sebagai kegagalan. menang atau kalah yg ditentukan oleh orang lain.     Harga Diri dan Pencapaian: Dalam sukan.

 .  Gantikan matlamat kemenangan dengan matlamat perlakuan yg lebih realistik.Mengapa perlu matlamat perlakuan? Bantu atlet dapatkan keyakinan diri yang stabil dan merasa ada harga diri walaupun kalah.  Kejayaan mestilah dimaksudkan apabila atlet mencapai sesuatu melebihi matlamat perlakuannya dan bukannya untuk mengatasi matlamat perlakuan orang lain.

 .Matlamat yang mencabar Matlamat yg mencabar menghasilkan prestasi yg baik.  Kaitan di antara kesukaran matlamat dan motivasi mendapati apabila matlamat terlalu sukar motivasi atlet akan jatuh dengan jelas.  Matlamat yg mencabar sukar ditentukan.

Matlamat yg munasabah (realistic goal) Adalah penting atlet mengetahui dirinya dan tidak bercelaru dengan siapa dia berada dan harapannya dia hendak menjadi apa?  Ukurlah kemampuan diri sebelum menetapkan matlamat supaya ianya realistik/munasabah.  .

kerana tiada siapa tahu apakah yg terbaik untuk dirinya.  Matlamat spesifik mesti boleh diukur (quantifiable).  .Matlamat yang spesifik Matlamat yg menyatakan “ untuk lakukan yg terbaik” merupakan matlamat UMUM (general). Atlet tidak boleh mencapainya.  Matlamat SPESIFIK lebih berkesan kerana ia mengarahkan perlakuan yg lebih tepat dgn menentukan kriteria kejayaan secara spesifik. Contoh: Untuk berlari 1500m dlm masa 3:50 di pertandingan esok.

 Matlamat Jangka panjang kabur.  Matlamat Jangka pendek tidak boleh lebih daripada 1 bulan. Jika lama sangat ia menjadi tidak realistik.Matlamat Jangka panjang & pendek Matlamat jangka pendek lebih mencabar dan realistik.  .

Matlamat Individu & Pasukan Matlamat individu mesti ditekankan.  Matlamat pasukan .kabur  .

Tetapkan matlamat jangka pendek  6. Tetapkan matlamat yang spesifik  5. Tetapkan matlamat yang mencabar  3. Tetapkan matlamat yang munasabah  4.  2. Tetapkan matlamat perlakuan (performance) bukan matlamat akhir (outcome). Tekankan kepada matlamat individu bukan pasukan  .6 PRINSIP PENETAPAN MATLAMAT 1.

 5.  6.  4.  2.  Meningkatkan prestasi Meningkatkan kualiti latihan Menjelaskan harapan/ ekspektasi Boleh bantu melegakan kebosanan Meningkatkan keazaman bagi motivasi dalaman.  3. Meningkatkan kepuasan.FAEDAH PENETAPAN MATLAMAT 1. kebanggaan dan keyakinan diri .

 Analisis tugasan Ukur prestasi Tetapkan matlamat Susun urutan sasaran Selaraskan/ Koordinasikan segala keperluan .LANGKAH-LANGKAH MENETAPKAN MATLAMAT PROGRAM LATIHAN 1.  3.  2.  4.  5.

.  2.KEBIMBANGAN PERTANDINGAN (COMPETITIVE ANXIETY) OBJEKTIF:  1. Jurulatih akan mengetahui 4 teknik membantu pemain-pemain menangani kebimbangan pertandingan. Jurulatih akan memahami makna kebimbangan pertandingan.

jurulatih perlu memahami kebimbangan bagi membantu pemainpemain mengatasinya supaya kemahiran mereka meningkat & sukan akhirnya menyeronokkan.PENGENALAN Sukan menjana keghairahan & tekanan emosi.  Oleh itu.  .  Emosi & kebimbangan mempengaruhi sukan.

 State.  Ada 2 jenis kebimbangan: 1.  .Bagaimana atlet rasa dirinya secara umum.Dirasai pada saat-saat tertentu dalam situasi tertentu.MAKSUD KEBIMBANGAN PERTANDINGAN Perasaan gementar atau tekanan pada seorang atlet dalam situasi pertandingan. Kebimbangan Tret 2. Kebimbangan Keadaan (state)  Tret.

AKTIVASI (AROUSAL) Peningkatan kebimbangan disertai dengan peningkatan tahap aktivasi.  .  Contoh: Atlet yg terlalu ingin tahu (anxious) boleh mengalami peluh yang banyak di tapak tangan. perut gementar dan kadar nadi menjadi laju.

 . atau perut gementar & kadar nadi lebih laju.AKTIVASI Aktivasi adalah keadaan fizikal yang mengiringi kebimbangan.  Contoh: Atlet yg terlalu ingin tahu (anxious) boleh mengalami peluh yg banyak di tapak tangan.

 3.4 PRINSIP AKTIVASI 1.  4. Tugas mudah perlukan aktivasi tinggi. Aktivasi terlalu tinggi atau rendah mengganggu prestasi  2. Aktivasi optima berbeza dari seorang ke seorang yg lain – sangat individual. tugas susah perlukan aktivasi rendah.  . Belajar kemahiran baru perlukan aktivasi rendah.

 .TAHAP AKTIVASI YG. akan memberikan perlakuan di bawah kemampuan atlet. menepati syarat pemuncakan agar perlakuan atlet berlangsung dengan baik. terlampau rendah atau tinggi.  Harapan jurulatih ialah tahap aktivasi yg.  Aktivasi yg. BETUL Kajian membuktikan memang ada tahap aktivasi yg. optimal untuk sesuatu prestasi memuncak.

.TEKNIK ASAS MEMBANTU ATLET BERTENANG  Jurulatih boleh membantu merendahkan tahap aktivasi atlet yg.Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut dengan menolak bibir seolaholah hendak bersiul. tinggi melalui kaedah:1. .Sedut nafas dalam-dalam melalui hidung. Bernafas dalam-dalam: .

( Cuba kpd. Tumpukan perhatian kepada perbezaan di antara kedua-dua sensasi itu. Menenangkan otot secara progresif: ( Teknik 3 langkah ) i. Kendurkan otot itu & tumpukan kepada rasanya. iii. Tegangkan otot & rasakan ketegangan itu. ii. setiap kumpulan otot utama) .2.

Mulakan dengan tumpuan kepada cadangan minda spt. Kaedah Minda ( Latihan Autogenics) .Berikan diri anda “mental cues” atau isyarat minda supaya anda dapat beritahu badan anda bagaimana hendak merasa & menghasilkan respons ketenangan tatkala merasa tegang (tense). “Saya rasa tangan kiri saya berat & panas. .3.” .Idea asasnya ialah “ mind over matter” .

. cuba rasakan sebenarnya tangan anda semakin bertambah berat.Ulang arahan ini kepada tangan kiri.Cuba latihan ini selama 10 minit. arahan ini. . .Sambil memberi tumpuan kpd. . kaki dan seterusnya. 2 kali sehari atau apabila rasa tertekan “stressed”.

 Gambarkan satu situasi yg merayu kpd. menyeronokkan itu.  .  Cuba bayangkan anda sedang berasa tenang. anda & cuba bayangkan semua yg. tenteram dan hangat dalam kesejukan.VISUALISASI Visualisasi ibarat “percutian minda” iaitu (lesen untuk mimpi di siang hari)  Anda boleh menghasilkan perasaan tenang hanya dengan imaginasi.

.ingatkannya kpd. kemampuannya. prestasi cemerlang yg lalu. tenang & selamat.tonjolkan imej anda yg.guna simulasi situasi pertandingan. .sediakan atlet betul-betul.lupakan tentang keputusan pertandingan.elakkan dari memberi ugutan atau menakutkan. . . . .jangan guna “ pep talk”. .tunjukkan keyakinan kpd. .PANDUAN MENGAWAL TAHAP AKTIVASI  Apabila aktivasi atlet terlalu tinggi:.

tekankan pentingnya hasil keputusan pertandingan. Jika aktivasi atlet terlalu rendah:.perkenalkan sorakan peminat/penonton. . .mainkan muzik yang rancak.berikan “pep-talk” . .

. (Richardson l967)  Bayangan minda atau “mental imagery” juga diistilahkan sebagai “mental practice” “mental rehearsal”.“MENTAL IMAGERY” BAYANGAN MINDA DEFINISI:  Latihan simbolik aktiviti fizikal tanpa pergerakan otot. dan “implicit practice”.

 .  Melalui bayangan minda.PENGENALAN Gambaran yang dibuat oleh minda mengenai sesuatu. program latihan sukan.  Kaedah “mental imagery” ini digunakan dalam sukan terutamanya oleh juara-juara dunia. atlet boleh menyediakan diri untuk bertindak balas/respons dengan lebih berkesan terhadap sesuatu yang dijangka atau tidak dijangka akan berlaku. ini penting sebagai sebahagian drpd.  Kemahiran minda spt.

Jurulatih diharapkan akan memahami apa dia “mental imagery”.  2. Jurulatih diharapkan boleh mengaplikasikan 6 cara bayangan minda atau “mental imagery” ini dalam latihannya.  OBJEKTIF: 1. .

Mengapa perlu “mental imagery” ? 1. tiada sebab baginya untuk gemuruh.  2. Oleh itu. Ia memberi atlet peluang untuk berhadapan dengan peristiwa atau masalah dalam kepala secara berkesan sebelum dia benar-benar menghadapinya.  . atlet boleh memasuki situasi pertandingan dengan rasa biasa atau pernah mengalami dulu. Dengan cara ini.

mendorong atau memotivasikan  . Mental imagery digunakan untuk membantu atlet mendapatkan yang terbaik sama ada dalam latihan atau pun pertandingan.  5. Di antara tujuan-tujuan penggunaan mental imagery ialah untuk: i. melihat kejayaan ii. Penggunaan mental imagery yang banyak boleh membantu atlet cepat maju dan mencapai yang terbaik.3.  4.

Memfokus semula ( refocus) .    iii. menyediakan pentas perlakuan vi. Memantapkan kemahiran (perfect) iv. Membiasakan (familiarize) v.

 .  4.  5.  3. Berlatih setiap hari. Gunakan semua deria. Benar-benar gerakkan badan anda.MEMBINA KEMAHIRAN IMAGERY 1.  2. Tingkatkan tahap kesukaran & biasakan dengan latihan. Berikan tumpuan /konsentrasi & usaha.

sebelum tidur cuba rasa seolah-olah diri anda berada di kawasan pertandingan melakukan pergerakan seperti yang dikehendaki.  2. Setiap hari ketika latihan.STRATEGI-STRATEGI UNTUK SETIAP AHLI PASUKAN Mengikut Orlick ( ahli psikologi sukan). Bayangkan anda sedang melakukan pergerakan seperti mana anda inginkan dalam pertandingan. :1. cuba bayangkan seluruh atau sebahagian kawasan pertandingan.  3.  . Tiga hari seminggu.

 4. hentikan bayangan dan kembali semula kepada situasi sebelum masalah wujud. cuba lihat beberapa bayangan di sekeliling anda. Pejamkan mata dan lihat jelas-jelas. .Jika masalah timbul. bergerak semula untuk menyelesaikan masalah itu. Di luar musim atau semasa tidak berlatih atau sedang relax. Kemudian.

 5. Cuba ingatkan kembali perasaanperasaan seronok yang pernah anda lalui dan selepas beberapa perlakuan terbaik yang pernah anda lakukan. Misalnya berdayung.  . 6. “Lihat” dan “rasa” diri anda melakukan aktiviti-aktiviti yang lain dalam bentuk bayangan ( imagery). berbasikal atau berlari.

Jurulatih akan mengetahui bagaimana menggunakan simulasi dalam sukannya. terutamanya faktor-faktor dan contoh-contoh simulasi yang spesifik. Jurulatih akan memahami konsep simulasi berlebihan ( over simulation ). 2. 3.SIMULASI OBJEKTIF:  1.   . Jurulatih akan memahami konsep simulasi.

suasana dan keadaan serta kemahiran-kemahiran dan program yang diperlukan semasa pertandingan (stressful situation) dilahirkan.  .PENGENALAN Sukan kompetitif boleh menjadi terlalu menekan (stressful). kurang tekal dan prestasinya akan merosot jatuh. Jika pemain tidak cukup bersedia. mereka akan kurang yakin.  Konsep simulasi digunakan dalam persediaan.

APA ITU SIMULASI ? Simulasi adalah percubaan mewujudkan situasi tertekan yg sama sepertimana pertandingan sebenar.  Prinsip asas simulasi adalah jurulatih mesti memberikan situasi pertandingan sebenarnya semasa latihan dijalankan.  .  Simulasi dijalankan dengan membuat keadaan fizikal latihan itu serupa seperti sebenarnya.

kemungkinan besar pemain berpeluang menjadi lebih yakin dan tekal dalam perlakuannya kelak.Tujuan simulasi dijalankan ialah untuk atlet memperolehi keyakinan dan ketekalan perlakuan (consistency).  Jika analisis situasi pertandingan lebih terperinci dan simulasi benar-benar menyerupai pertandingan.  Analisis tentang situasi pertandingan sebenar amat penting.  .

FAKTOR-FAKTOR SITUASI PERTANDINGAN SEBENAR      FIZIKAL LUARAN. PERTANDINGAN. undangundang. tempoh masa. seperti kecergasan & kelesuan. jadual. peraturan. FIZIKAL. STRATEGI. masa.cuaca. seperti permukaan gelanggang. dan cahaya (lampu). PSIKOLOGIKAL. penonton. pengadilan dll. seperti kepunyaan lawan & kepunyaan sendiri. seperti kebimbangan dll. bunyi. . seperti jenis.

4. 3.APAKAH YANG PERLU JURULATIH LAKUKAN ?      1. 2. 5. Mewujudkan faktor-faktor situasi pertandingan dalam latihannya. . Jalankan sessi-sessi latihan di mana pemain berpeluang melalui apa yang perlu dilakukan dalam pertandingan sebenar. Mengajar & menyediakan strategi-strategi menghadapi faktor tersebut. Jika latihan berintensiti tinggi. anda perlu berwaspada dengan “over-training”. Jalankan juga kaedah “over-training” iaitu melatih pemain melebihi keperluan situasi pertandingan.

Contoh-contoh simulasi yang direkodkan oleh pakar psikologi sukan – Terry Orlick:Pelumba basikal Poland  Atlet Gimnastik negara China  Pemain Ping Pong negara China  Semua latihan simulasi ini membantu atlet mendapat keyakinan dalam kemampuan ketika pertandingan sebenar. .

Pelumba basikal Poland – merakamkan velodrom & guna basikal statik.  .  Ahli Gimnastik China – melalui rutin pertandingan setiap sessi latihan hari demi hari. sebagai latihan berlari dari penjuru ke penjuru.  Pemain ping pong China – menggunakan meja sekali ganda lebih besar selama 2 bulan. sehingga segala-gala gerak gerinya “perfect” seperti pertandingan sebenar.