MESTAMU

-

Salah satu teknik pengajaran dan pembelajaran yang boleh menarik

minat murid untuk mempelajari KOMSAS, khususnya sajak. MESTAMU atau 'Melagukan Sajak Tanpa Muzik' boleh dilakukan secara

berpasangan. Seorang murid akan mendeklamasikan sajak, manakala pasangannya akan melagukan sajak tersebut. Jika bersendirian, kedua-dua teknik itu boleh dilakukan oleh orang yang sama. Irama boleh diadaptasikan daripada lagu-lagu puisi yang sedia ada, ataupun lagu kegemaran murid itu sendiri. Teknik MESTAMU digunakan untuk pengajaran sajak. Murid-murid nampak sangat seronok mempelajari KOMSAS dengan pendekatan teknik MESTAMU ini, lebih-lebih lagi pada waktu tengah hari.

Contohnya: Melalui sajak 'KETIKA KAMI BERCERITA TENTANGNYA'...karya Lim Swee Tin, 3 kumpulan murid secara berpasangan telah menjalankan aktiviti MESTAMU dengan baik. Kumpulan tersebut ialah :

1) Ayu dan Maisarah - lagu Pelita 2) Farhana dan Marina - lagu Ayat-ayat Cinta 3) Peng Fook dan Kamal - lagu rap rekaan sendiri

Sekali-sekala bolehlah guru-guru BM mengaplikasikan teknik ini dalam usaha untuk menarik minat murid mempelajari KOMSAS, khususnya bagi Tingkatan 1, 2 dan 4.

Ketika Kami Bercerita Tentangnya oleh Lim Swee Tin

Tema: Pengorbanan seorang ayah

Persoalan pertama yang boleh didapati dalam sajak ini ialah hubungan anak dengan ayahnya yang rapat dan kemiskinan keluarga penyajak. Hal ini boleh didapati daripada rangkap pertama,

Ketika kami bercerita tentangnya bapa sedang tidur aku cukup kenal pada lelap matanya tikar mengkuang lusuh itu barangkali, tambah melenakan bapa.

Persoalan kedua yang boleh didapati dalam sajak ini ialah hidup penyajak yang miskin dan banyak kekurangan kebendaan, dan tentang ayah penyajak yang melalui kesusahan ketika membesarkan anak-anak. Walaupun bekerja sepanjang masa dan mendapat gaji sedikit, tetapi dia tetap dapat meluangkan masa untuk bersama anakanaknya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap kedua,

Tadi lama sekali bapa menemani kami mengisi malam-malam seperti selalunya duduk mengelilingi pelita minyak tanah yang kecil itu semacam pahit dan getir pengalamannya begitu akrab pula dengan kami semua.

Persoalan ketiga yang boleh didapati dalam sajak ini ialah anak-anak yang memahami akan masalah ayahnya dan hidup mereka susah. Anak-anak ini juga memahami bahawa mereka harus menerima dan akur dalam kemiskinan dan kekurangan dalam kehidupan mereka. Hal ini boleh didapati daripada rangkap ketiga,

Tidak pernah kami menyoal mengapa demikian laut sejarahnya kerana seperti juga di hutan kehidupan ini kami sedia memaklumi akan ketentuan yang harus digenggam.

Persoalan keempat yang boleh didapati dalam sajak ini ialah kehidupan itu banyak hambatannya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap keempat,

Asap pelita berkepul sesekali meliuk digerak angin ketika kami bercerita tentang bapa aku cukup faham pada sebuah doa yang selalu disebutnya:

Persoalan kelima yang boleh didapati dalam sajak ini ialah dugaan, kesusahan dan cabaran. Harapan sang bapa yang mahu memastikan kehidupannya yang susah pada masa lampau tidak akan berlanjutan dalam hidup masa depan anak-anaknya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap kelima.

syair. Teknik Mestamu Langkah Mengajar a. c. gurindam dan sebagainya. Kita perlu membuang sifat malu tersebut supaya pembelajaran dapat berjalan dengan lancar. d. Murid akan mudah mengingati sajak / puisi Genre: a.Semoga ombak masa laluku bukan gelombang masa depanmu. Gantikan seni kata / lirik lagu kepada sajak atau puisi yang dipelajari. pantun. Kepelbagaian teknik sewaktu pembelajaran membolehkan seseorang guru itu mampu menarik minat pelajarnya. Gunakan melodi lagu yang diminati / popular. Murid melagukan sajak atau puisi tanpa muzik b. Khairiah menasihatkan. Teknik ini sesuai untuk puisi seperti sajak. kita perlu melengkapkan diri kita dengan pelbagai teknik pengajaran supaya pembelajaran yang akan dilakukan itu berkesan. . Dr. Bagi mengajar KOMSAS. teknik mestamu merupakan salah satu teknik yang amat menarik untuk diajarkan kepada pelajar. Ulasan: Penggunaan pelbagai teknik dalam pengajaran adalah untuk memastikan pelajar lebih memahami perkara yang cuba disampaikan. Sebagai seorang guru. untuk menjadi seorang guru kita tidak boleh malu-malu sewaktu mengajar.

Teknik ini sesuai untuk genre drama. mengasah bakat lakonan murid 5. Apabila pencerita menyebut nama watak murid yang telah ditentukan. Pencerita akan bercerita. bertutur. manakala pelakon akan melakonkan aksi atau perkara yang diceritakan oleh pencerita itu. Berhibur sambil belajar (Didik Hibur) Langkah Perlaksanaan 1. Aktiviti ini boleh mendidik pelajar untuk bertutur dengan intonasi yang betul. 6. Objektif Teater Bercerita 1. 3. Murid lain boleh mencatat maklumat berdasarkan arahan guru. cerpen. . Teater bercerita menggabungkan pelakon dan pencerita pada masa yang sama. Atur kedududukan murid dalam bentuk separuh bulatan. novel. watak tersebut keluar melakonkan aksi seperti yang di bacakan dalam cerita dan duduk semula di tempat asal apabila selesai melakonkan situasi yang di baca oleh pencerita 5. Guru membuat aktiviti susulan untuk membina kemahiran berbahasa. 2. Melatih murid-murid dengan kemahiran mendengar. memperbaiki dan memperkayakan penguasaan murid dalam bahasa 4. Menambah perbendaharaan kata murid. memupuk sikap kerjasama di kalangan murid-murid 6. Guru atau murid boleh menyediakan skrip terlebih dahulu untuk dibaca dan dihayati.TEATER BERCERITA Teater bercerita ialah satu bentuk drama naratif yang berbentuk cerita yang dilakonkan secara spontan. Edarkan bahan cerita pada murid yang menjadi 'pencerita' 3. dan prosa klasik. 2. Aktiviti di teruskan sehingga selesai cerita. pemahaman dan mengarang. pencerita duduk disebelah kiri penonton dan membaca cerita 4.

kemahiran. cerita boleh dilakonkan 2. Kriteria pemilihan bahan 1. Berpeluang membincangkan dan memikir masalah diri sendiri lalu memahami diri sendiri dengan mendalam. - Memperoleh kemahiran dan mengalami pelbagai bentuk masalah sosial. dan masa 3.semua watak akan melakonkan watak secara spontan tanpa skrip.*. Matlamat - murid berasa prihatin dan memahami perasaan orang lain. Main Peranan Main peranan ialah aktiviti dalam pengajaran yang memberi peluang kepada murid untuk membayangkan diri sendiri atau orang lain dalam pelbagai situasi tertentu. Hanya pencerita sahaja yang membaca skrip. Aktiviti ini merupakan salah satu cara untuk mendapatkan penglibatan aktif murid-murid dalam pengajaran dan pembelajaran. sesuai dengan minat dan peringkat kebolehan dan umur murid 4. mesej dan nilai positif 5. Aktiviti ini boleh dijalankan di dalam kelas dan murid-murid yang mengambil bahagian haruslah berlagak seperti watak yang dibayangkan. . - Murid berpeluang untuk melakonkan pelbagai tingkah laku atau watak dan mengalami sendiri sesuatu situasi. menepati objektif. meningkatkan pemikiran daya kreatif 6. boleh merangsang murid berinteraksi..

Pelakon-pelakon cuba menyelesaikan atau menjelaskan situasi kepada kepada pelajar-pelajar lain supaya mempraktikan kepada diri mereka berdasarkan peranan yang dimainkan secara spontan. isu atau tugasan semula. dengan televisyen.  Melalui teknik ini para pelajar dapat menggunakan kemahiran belajar seperti mengumpulkan maklumat. Melatih murid mengawal perasaan dan emosi dalam pelbagai situasi. mendengar Simulasi  Simulasi ditakrifkan sebagai satu situasi yang diwujudkan hampir menyerupai keadaan sebenar yang memerlukan pelajar berinteraksi sesama sendiri berdasarkan peranan masing-masing bagi membuat keputusan menyelesaikan masalah.  Pelajar diberi peranan dan bertindak sebagai watak-watak yang ditentukan dalam satu situasi yang disediakan. cara membacakannya rakaman atau dan memperlihatkannya sebagainya. menjalankan temu ramah dengan individu tertentu dan mencatat isi-isi penting.  Proses ini biasanya dimulakan dengan pemikiran masalah yang sesuai.  Main peranan ialah dramatisasi yang tiada kaitan atau penghafalan skrip.- Murid berpeluang untuk melahirkan pelbagai perasaan dengan bebas mengikut situasi watak. . Main peranan bermaksud melakonkan sesuatu situasi atau masalah atau peristiwa yang dianggap penting. Menggalakkan murid menggunakan bahasa yang bernas. Masalah ini dikemukakan kepada melalui pelajar filem.  Membantu murid yang bersifat pendiam membina keyakinan diri. Membantu murid berkomunikasi secara berkesan.

  Memberi peluang kepada pelajar mengalami sendiri situasi dan masalah. Melalui teknik ini pelbagai kemahiran dapat digabungjalinkan dan dipertingkatkan terutamanya dalam kemahiran lisan. membuat keputusan dan menyelesaikan masalah berdasarkan peranan yang dipertanggungjawabkan. Dalam proses ini pelajar digalakkan untuk memberi pendapat. .  Dapat mewujudkan pelbagai aktiviti menarik yang menjadi sumber motivasi kepada pelajar untuk meneruskan proses pengajaran dan pembelajaran. membaca dan menulis. cadangan.

Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang . kejohanan pertama di bawah MAAU diadakan. Semua negeri di Malaysia mengambil bahagian. Pada 1960. Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula pada abad ke-19. Dengan penubuhan Malaysia pada tahun 1963. nama diubah kepada „Amateur Athletic Association of Malaya‟. nama persatuan ditukar pula kepada „Federation of Malaya Amateur Athletic Union‟ (FMAAU) digabungkan bersama dengan Majlis Olimpik Malaya.Pada 1964.Pemenang kejohanan ini dianggap sebagai Johan Malaya.Kejohanan olahraga antara negeri ini dikelolakan oleh „Amateur Athletic of British Malaya‟. Presiden MAAU yang pertama ialah Datuk Mohamed Ghazali bin Shafie. LONTAR PELURU Pengenalan Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh.Kejohanan olahraga pada masa itu dinamakan „Ipoh Athletic Sports‟.Pada 1960 hingga 1962. FMAAU ditukar kepada „Malaysia Amateur Athletics Union‟ (MAAU). Pada 1914 hingga 1919 Aktiviti olahraga dihentikan kerana Perang Dunia Pertama. kejohanan kebangsaan pertama yang menggunakan peraturanperaturan baru telah diadakan di Seremban. pada tahun 1906.Nama kejohanan ditukar kepada „Championships of Malaya‟. Pada 1920. Kejohanan turut disertai oleh peserta-peserta dari luar negara. aktiviti olahraga dihentikan sekali lagi kerana Perang Dunia Kedua. mesyuarat olahraga diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan pertandingan olahraga di antara negeri buat kali yang pertama.SEJARAH OLAHRAGA DI MALAYSIA Organisasi olahraga terulung dicatat di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh. Pada 1952. Pada 1913.Pada 1940 hingga 1948.rekod-rekod kebangsaan telah diiktiraf.

Ini satu tanggapan yang salah. Pada ketika ini.26 kg manakala berat untuk peserta wanita ialah 4 kg. Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat. peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun. tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya. Perbezaan berat ini adalah perlu bagi memudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat umur mereka. acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Dari sini. . FIZIKAL PELURU Peluru diperbuat daripada besi. Berat peluru bagi peserta lelaki ialah 7. Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum. Walau bagaimanapun lontar peluru tidak dapat diterima sebagai sukan di kedua-dua negara itu. Ramai beranggapan lontar peluru boleh dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Saiz dan berat peluru berbeza-beza mengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan.mencipta lontar peluru berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. manakala untuk peserta perempuan ialah 95 hingga 110 mm. Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik. dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan. bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. Berat peluru untuk peringkat sekolah pula bergantung pada umur mereka. Ukuran diameter peluru untuk peserta lelaki ialah 110 hingga 130 mm.

Sekiranya. peluru terjatuh di luar kawasan atau di atas . Saiz bulatan ini ialah 2. Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini melakukan lontaran. pada tengah bulatan lontaran. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Dengan ini. Setiap lontaran yang dibuat oleh peserta hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam kawasan tersebut.135 meter pada diameternya yang diukur dari sebelah luar garisan. Pada tahun1909. dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda. Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang merentangi dan membahagikan bultan ini kepada dua bahagian selari dengan kawasan pendaratan peluru dihadapannya. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini dipasangkan papan penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya setebal lima sentimeter.KAWASAN LONTARAN Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun1896. Peserta hendaklah membuat lontaran dari dalam bulatan ini tanpa memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini. Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu bergantung kepada peringkat pertandingan yang diadakan serta peserta yang mengambil bahagian. KAWASAN PENDARATAN Satu kawasan khas hendaklah disediakan bagi membolehkan peluru yang dilontar mendarat atau dijatuhkan. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang gangguan. bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki. Namun begitu. yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru. acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek. Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun 1900 dan 1904.

ianya perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan. Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri. kekuatan tubuh badan dan anggota lain terutama tangan. PITA PENGUKUR Lontaran yang dibuat oleh peserta perlulah diukur bagi menetukan jarak yang dilakukan. pinggang dan kaki memainkan peranan utama. Bacaan pita yang bertemu dengan bahagian dalam penahan akan menunjukkan bacaan lontaran. Ianya bermula dari tempat peluru mendarat hinggalah ke bahagian tengah bulatan lontaran. semasa dan selepas melakukan aktiviti. Peserta yang mencapai jarak yang paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran diukur dari kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam penahan atau garis bulatan. Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi tekinik dan gaya lontaran yang baik.garisan yang memagarinya. Persediaan atlet. seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini. Namun begitu. Pita ukur ditarik sehingga di tengah bulatan. PERATURAN DAN PERTANDINGAN Akhirnya. Bagaimanapun. bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian dalam papan penanda pada bulatan tersebut. pada tahun 1950-an. Bagi menetukan jarak tersebut. melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik. acara lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan lontaran. maka lontaran itu dianggap batal. Oleh itu peserta hendaklah memastikan supaya setiap lontaran yang dibuat akan mendarat di dalam kawasan yang dikhaskan. Beliau ialah Perry O‟ Brien dari Amerika Syarikat. yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini. .

Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru. iaitu sebelum. perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar.56 meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik Sydney tahun 2000.Kedua. semasa dan selepas. yang mana perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta sesuatu kejayaan. Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. ii. FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURU Fasa-fasa peluru peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada: 1) 2) 3) 4) 5) 6) Pegangan peluru Lakuan sedia Lungsuran Kilasan badan Lontaran Pulihan PEGANGAN PELURU Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu: i. Teknik memegang peluru dengan tiga jari Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Teknik memegang peluru dengan lima jari Kelima-lima jari digunakan. Jari kelingking dibengkokkan di sisi peluru. Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Yanina Korolcik dari Belarus memenangi pingat emas selepas melakukan lontaran 20. .

Mata pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga peluru itu mendarat.TEKNIK MELONTAR PELURU Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah: a) b) c) Gaya berdiri dan melontar Gaya melungsur selangkah Gaya Parry O‟ Brien Gaya Berdiri dan Melontar Lakuan sedia Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala kea rah lontaran. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru. Gaya Melungsur Selangkah . Kemudian diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Kilasan badan Ianya dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Lontaran Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Oleh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini. Pulihan Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan pergerakan badan pula tidak begitu kuat. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang. Peluru pun dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dank e atas. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan.

pinggul kanan dipusing ke kiri dan ke atas serantak dengan kilasan badan. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit. bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki kanan. Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan. . Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu diikuti pula dengan tangan yang memegang peluru. Lungsuran Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. Selepas menempatkan peluru di ntempat yang sepatutnya. manakala bahagian badan pula terus dibia Kilasan badan Sebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontar. pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu.Lakuan sedia Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran. Pulihan Sebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan keimbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. Langkah pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan masih menghala ke belakang. Bahu dan tangan kanan Lontaran Apabila kilasan badan itu selesai melungsur terangkat dan melentik. Lungsuran ini dilakukan secara pantas dan licin. Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut lajak.

bulatan Gaya Parry O‟ Brien dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan. Di samping sumbangannya daripada segi teknik melontar. pergerakan dijengketkan melungsur dilakukan. Kilasan badan Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas telah bertapak di belakang papan penahan. badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya . Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga selari dengan tanah. dengan gaya mulaan yang membelakangkan kawasan lontaran. Beliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang termuka pada tahun 50-an. Teknik lontaran ini masih popular hingga ke hari ini. pelontar berdiri membelangkan arah lontaran. Lakuan sedia Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong. Serentak dengan pergerakan ini. Parry O‟ Brien jhuga telah membuktikan kepada semua ahli sukan tentang betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru. Pada tahun 1956. Lungsuran Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan. kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan bulatan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan ke belakang. beliau telahmenjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia dengan lontaran melebihi 18 meter jaraknya.

Ini bermakna bahagian hadapan peserta bulatan lontaran. Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran. dengan mana-mana sisi badannya menghadap ke kawasan pendaratan lontaran. sambil memerhatikan pendaratan peluru. VI. III. Jurulatih biasanya tidak mengalakkan peserta baru menggunakan teknik lontaran ini kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam melakukannya. V. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya. Meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan Meluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran. Sebenarnya teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama. Langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini : I. Mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan penanda. Lontaran. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya. Peserta perlu berdiri secara mengereng. Teknik membelakangi kawasan lontaran Teknik lontaran secara membelakangi kawsan lontaran atau kawasan pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju dan biasanya dilakukan oleh peserta yang berpengalaman. ikut lajak dan pulihan Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam gaya melungsur selangkah. II. Teknik lontaran ini adalah seperti berikut : I. VII. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang disediakan. IV. Bersedia dengan memegang peluru di dalam bulatan lontaran . Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya. Teknik lontaran sisi Peserta boleh menggunakan teknik sisi badan ini sama ada dari sisi atau sisi kiri.dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran.

II. Tarik pita ukur secara lurus sehingga sampai ditandaan di tengah-tengah bulatan melontar. Peserta menolak pelur keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus mengawal. Bahagian pita ukur yang bertemu dengan bahagian dalam papan penahan akan menunjukkan jarak lontaran itu.iaitu lakukan seberapa rendah yang boleh. Mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru mendarat Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi belakangnya untuk membolehkan pegawai mengukur jarak yang dicapai. Kemudian memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran. ASPEK PENTING DALAM LONTAR PELURU I. CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran peluru boleh diukur daripada kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam papan penahan atau garis bulatan. III. Pangkal pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang lebih dekat dengan bulatan melontar. Menurunkan kaki berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran. IV. kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri diayun ke belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran. LAKUAN MENGIMBANG SEMULA Setelah peluru dilepaskan. sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal pergerakan dan keseimbangan. Memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran. VII. Sebelum peluru lepas daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran. III. VIII. Gerakan berjingkit ke belakang jangan dilakukan terlalu tuinggi . II. Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan dengan betul sebelum gerakan ke belakang dimulakan. V. Mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan. sambil membengkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kiri ke belakang. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di bahu dan siku tangan sentiasa di belakang peluru. VI. .

asas melontar peluru seperti acara-acara olahraga yang lain. Cara pengajaran dan latihan hendaklah disesuaikan dengan kemampuan kumpulan pelajar yang diajar. kemahiran dan mentalnya. boleh juga diperkenalkan kepada para pelajar sekolah rendah. 3) Peserta hendaklah mempunyai bentuk serta ciri-ciri pelontar pelurusupaya penglibatannya memberikan keberkesanan. . Sebagai acara pertandingan. serta mempunyai semangat kesukanan tulen. KESIMPULAN Acara lontar peluru ini memerlukan kemahiran yang khusus jika seseorang individu itu ingin melibatkan diri dalam bidang sukan ini.PRINSIP UMUM LONTAR PELURU Beberapa prinsip asas acara ini yang harus terdapat pada setiap peserta iaitu : 1) Peserta mestilah seorang yang sanggup mengikut latihan yang dianjurkan dengan penuh semangat serta ingin mencapai kejayaan. 4) Peserta hendaklah seorang yang mengambil bahagian dengan mematuhi setiap peraturan yang berkaitan dengannya. 5) Peserta hendaklah bersedia ketika mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan sama ada daripada segi fizikal. Walau bagimanapun. 2) Peserta hendaklah mempunyai matlamat tertentu dengan melibatkan diri dalam acara ini sama ada matlamat dirinya atau pasukannya. lontar peluru lebih sesuai bagi para pelajar sekolah menengah.

SEJARAH Tidak dapat dipastikan apakah lompat tinggi pernah disenaraikan dalam Sukan Olimpik Kuno seperti lompat jauh.83 meter. seseorang atlit memerlukan kebolehan semula jadi. Terdapat beberapa gaya dalam acara Lompat Tinggi seperti berikut :i) ii) iii) iv) v) Gaya Gunting (Scissors) Gaya Eastern Cut-off Gaya Guling Barat (Western Roll) Gaya Guling Pelana (Straddle) Gaya Fosbury Flop Dalam gaya-gaya di atas. LOMPAT TINGGI PENGENALAN Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa mendapat perhatian ramai. Lompatan yang dibuat oleh peserta itu merupakan yang paling tinggi bukan sahaja dibandingkan di kalangan peserta yang mengambil bahagian dalam . tetapi tidak kurang pula pihak yang menafikannya. William Tivendale berjaya melompat setinggi 1. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan dalam tahun 1896 acara Lompat Tinggi telah diperkenalkan dalam sukan Olimpik.C2. bagi melaksanakan satu lompatan yang baik hendaklah bergantung kepada diri atlit itu sendiri iaitu dari persediaan fizikal dan mental. Acara ini menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para atlit. Dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1861. seorang berbangsa Scotland. Dalam acara Lompat Tinggi. Catatan terawal tentang lompat tinggi ialah pada abad ke-19 apabila satu pertandingan diadakan bagi menentukan siapa antara segolongan profesional di England yang mampu melompat paling tinggi. Ada setengah pendapat mengatakan acara lompat tinggi ini pernah dijadikan acara dalam sukan tersebut. gaya guling (straddle) dan gaya fosbury flop telah diperkenalkan bagi mendapatkan lompatan yang tinggi.

Kini lompat tinggi merupakan salah satu acara bahagian padang dalam sukan olahraga yang terus dijadikan acara dalam setiap perjumpaan olahraga di pelbagai peringkat.pertandingan itu malah ketika itu belum pernah ada orang lain yang melompat setinggi itu. Palang yang digunakan hanyalah seutas tali yang diikat pada dua batang kayu yang dipacak pada tanah. Peningkatan lompatan yang mampu ditunjukkan oleh para peserta menyebabkan tempat mendarat terpaksa diletakkan dengan tilam atau alas tebal yang lembut. menjadikan peserta seakan-akan melompat pada kedudukan berdiri dan menegak. Contohnya pada suatu ketika pelompat tidak dibenarkan menyentuh tanah dengan tangan sebelum kaki mendarat dan begitu juga kepala pelompat tidak boleh melepasi palang sebelum kaki melepasi palang. Peristiwa ini begitu penting sehinggakan IAAF terus bersetuju menamakan teknik lompatan yang diperkenalkan oleh beliau sebagai lompatan Fosbury atau Fosbury Flop. Pada peringkat awal Sukan Olimpik gaya yang digunakan ialah gayastatik dengan lompatan menegak. Sebelumnya hanya pasir digunakan. Dalam membincangkan acara lompat tinggi ini. satu nama yang tidak harus dilupakan ialah Dick Fosbury iaitu seorang pelompat tinggi dari Amerika Syarikat yang bertanggungjawab bukan sahaja memperkenalkan teknik lompatan terbarunya malah telah bertanggungjawab mempopularkan acara ini dalam Sukan Olimpik tahun 1968 di Mexico. manakala gaya lentang diperkenalkan oleh peserta Amerika Syarikat dan menjadi teknik lompatan paling diminati khususnya di kalangan pelompat tinggi Amerika ketika itu. . Kemudiannya beberapa cara dan kaedah lompatan dicipta dan diperbaiki dari semasa ke semasa. Gaya pelana mula digunakan oleh peserta-peserta Eropah. Cara membuat lompatan ialah dengan merapatkan kedua-dua kaki sambil badan melompat pada kedudukan statik atau menegak. yang berdasarkan kepada peraturan dan undang-undang yang turut berubah serta keadaan-keadaan tertentu. Bagaimanapun cara lompatan yang dilakukan pada masa itu jauh berbeza dengan lompatan yang dilakukan oleh atlit pada masa sekarang. Gaya gunting yang kebanyakan digunakan oleh peserta lompat tinggi Asia mula diperkenalkan pada tahun-tahun suku pertama abad ke-20.

PERALATAN Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta.5 inci beliau telah berjaya melepasi dan melompat setinggi 6 kaki 11 inci.Sebelum gaya flop diperkenalkan terdapat satu gaya yang dikenali sebagai gaya guling pelana (Stradle) telah diperkenalkan oleh Jim Stewart dari Universiti of Southern California dalam Kejohanan National College dalam tahun 1930. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :i) Tiang lompat tinggi Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa pertandingan sedang dijalankan. logam ataupun bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan. ii) Palang lompat tinggi Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu. Namun begitu orang yang pertama berjaya melepasi 7 kaki dalam dunia ialah Charles Dumas dari Amerika dalam Kejohanan Olimpik 1956 dengan lompatan setinggi 7 kaki 0. Palang ini akan diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan pada tiang. Tetapi yang mempopularkan gaya ini ialah Les Steers dariOregon. Dengan ketinggiannya 6 kaki 1. adalah perlu disediakan tempat .3 inci. Lama kelamaan dengan adanya beberapa teknik lompatan dan pendaratan tertentu. Penganjur sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan dimulakan. pihak penganjur kurang memberi perhatian kepada kawasan mendarat. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan. Panjang palang hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. iii) Kawasan mendarat Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan.

4 meter lebar dan 1 meter tebal. Ukurang hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas palang dinaikkan. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi.pendaratan yang sewajarnya. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta.04 meter dari bahagian dalam. Palang ini diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. iv) Pita pengukur Pita pengukur digunakan untuk mengukur ketinggian lompatan yang dilakukan oleh peserta. iii) Kawasan mendarat Kawasan mendarat dalam acara lompat tinggi ini adalah tilam atau pengalas lembut bergetah dan berbentuk segiempat dengan bersaiz 5 meter panjang. Kini. Alat sokongan ini hendaklah berbentuk segiempat rata dan berukuran 4 cm lebar dan 6 cm panjang. iv) Pita pengukur Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan oleh setiap peserta. ii) Palang lompat tinggi Panjang palang lompat tinggi ini hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat. kawasan pendaratan hanya terdiri daripada suatu kawasan khas yang diisikan dengan pasir lembut yang lembap. Pengukuran ketinggian hendaklah dibuat sebelum acara lompatan. Pegawai . kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. Berat maksimum palang ini ialah dua kilogram. UKURAN i) Tiang lompat tinggi Tiang lompat tinggi ini hendaklah dijarakkan pada jarak minimum 4 meter atau maksimum 4. Kini.

seseorang atlit perlu meminda pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. b) Momentum Halaju dan momentun adalah konsep-konsep penting dalam kemahiran sukan. maka momentum jasad itu akan bertambah. Momentum adalah hasil darab jisim dan halaju iaitu kuantiti pergerakan yang dikandung oleh sesuatu jasad. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat dalam acara lompat tinggi ini dibincang dengan ringkas :a) Pergerakan Terdapat dua jenis pergerakan iaitu :i) ii) Pergerakan Mendatar (Linear Motion) Pergerakan Menegak (Vertical Motion) Dengan ringkas. PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DALAM ACARA LOMPAT TINGGI Secara amnya terdapat beberapa aspek prinsip mekanik dalam acara-acara sukan termasuk olahraga. A – Pergerakan Mendatar B – Pergerakan Menegak C – Vektor Resultant 1) 2) 3) Lari landas menghasilkan pergerakan mendatar A. Lonjakan dari lari landas di point X menghasilkan pergerakan menegak B. Ia juga boleh dipindahkan dari sebahagian badan ke seluruh badan misalnya hayunan atau kilasan kaki bebas dengan kuat pada fasa lonjakan dalam lompat tinggi supaya dapat menghasilkan momentun yang lebih untuk membawa badan pada takat .pertandingan terlebih dahulu akan memulakan acara ini pada suatu ketinggian tertentu mengikut keupayaan para peserta dan ketinggian lompatan akan diukur daripada bahagian tengah palang ke aras tanah. Lebih meningkat halaju atau lebih berat jisim. Hasil gabungan pergerakan mendatar dan pergerakan menegak mengakibatkan layangan dalam bentuk parabola C.

pada hakikatnya terdapat satu jenis daya yang bertindak ke arah pusat bulatan itu dan satu lagi daya yang sama wujud dalam arah yang bertentangan. Sekiranya terdapat suatu daya sentrifugal sedang bertindak kepada pusat bulatan dan tidak terdapat geseran pada pusat itu. seseorang atlit itu haruslah menggabungkan konsep-konsep pergerakan dengan daya sentrifugal . Kedua-dua daya ini dilaksanakan hanya apabila ada geseran pada bumi di pusat bulatan. 2. c) Daya Sentrifugal 1. Apabila sesuatu jasad melakukan pergerakan dalam bentuk suatu bulatan. Putaran „direct‟ dicapai semasa atlit ada kontrak dengan bumi manakala putaran „indirect‟ semasa atlit tidak mempunyai kontrak dengan bumi. maka daya ini akan dilepaskan pada titik bulatan yang tertentu dan memecut dalam bentuk tangen pada pusat bulatan itu. . Daya yang bertindak ke luar dikenali sebagai Daya Sentripetal.yang lebih tinggi. 3. Daya Sentrifugal Daya Sentripetal Daya Ikut Tangan Selain daripada pergerakan mendatar dan menegak terdapat juga daya sentrifugal. d) Putaran Pergerakan-pergerakan putaran bertujuan mendapat layangan merentasi palang adalah dua jenis iaitu „direct‟ dan „inderect‟. Untuk mencapai lonjakan yang tinggi. Putaran „indirect‟ dicapai dengan membawa masuk dengan kuat kaki bebas setelah lonjakan untuk menambah lagi daya sentrifugal. Pergerakan lengan dan bahu juga menolong melonjakkan badan ke atas.

e)

Graviti dan Pusat Graviti Satu daripada prinsip yang sangat penting adalah daya graviti bumi yang berkesan

pada atlit dan bagaimana atlit itu boleh memindahkan pusat graviti pada badannya supaya memperolehi lompatan yang paling berjaya. Ketinggian yang boleh dicapai dengan jumlah daya yang sama sekiranya pusat graviti ditempatkan rapat kepada bahagian atas palang. Walau bagaimanapun gayagaya yang membolehkan penempatan pusat graviti seperti ini juga melibatkan atlit-atlit mendarat dalam posisi yang mencemaskan. Jasad-jasad A dan B yang kedudukannya menegak didapati pusat graviti masing-masing agak jauh di atas palang. Manakala dalam jasad C, terdapat

kedudukannya yang leper membolehkan pusat gravity adalah sangat hampir pada palang. PRINSIP AKSI – REAKSI Konsep : Walaupun arus jalan pusat graviti tidak boleh diubah setelah kaki meninggalkan bumi dengan mengubahsuaikan segmen-segmen tertentu dalam badan secara mengaplikasikan hukum reaksi membolehkan segmen-segmen badan mengikut itu di angkat. Konsep menerangkan bahawa apabila sesuatu bahagian badan dikenakan sesuatu gerakan tertentu, maka kita akan mendapat satu pergerakan di bahagian badan yang lain. Apabila kedua belah tangan atlit di hayun dengan kuat semasa lonjakan seluruh badan akan turut terangkat. Setelah lonjakan seluruh kaki bebas ditarik masuk dengan kuat untuk menghasilkan putaran badan. Dengan ini kedua belah kaki akan dapat melepasi palang. Ketika bahagian pinggang melepasi palang, pinggang

dilenturkan. Pergerakan inilah mengangkat kedua tangan dan kedua kaki melepasi palang dengan mudah. Semasa lari landas dilakukan, tumit kaki hadapan di tanam dengan kuat, reaksi dari tindakan ini akan memindahkan pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. Prinsip-prinsip tersebut penting untuk acara lompat tinggi.

HUKUM-HUKUM NEWTON Prinsip-prinsip biomekanik juga melibatkan hukum-hukum seperti di bawah :1) Hukum Inertia (Hukum Pertama)

Setiap jasad akan terus berada dalam keadaan rehat atau terus bergerak dengan halaju yang sekata pada satu arah lurus sehingga terdapat satu daya yang mengubah keadaannya. 2) Hukum Pecutan (Hukum Kedua)

Kadar penurunan momentum adalah secara terus dengan daya yang digunakan dan pertukaran ini berlaku pada arah yang sama dengan arah tindakan daya. 3) Hukum Tindakbalas (Hukum Ketiga)

Untuk sebarang tindakan selalu terdapat suatu tindakbalas yang sama magnitudnya tetapi pada arah yang bertentangan.

TEKNIK-TEKNIK LOMPATAN Teknik Gaya Gunting Menjelang abad ke-19, seorang berbangsa Amerika bernama Mike Sweeney telah mencadangkan lompat tinggi jni gunting ini sebagai pilihan dari hadapan sebelum ini. Lompatan gunting bermaksud peserta akan melepasi palang pada sebelah kaki

dan dengan segera diikuti dengan kaki yang sebelah lagi hampir pada ketika yang sama, sambil melepaskan keseluruhan tubuh melepasi palang. Teknik ini telah ditiru oleh seorang Jerman bernama Pierre Lewden yang kemudiannya terus mempopularkan gaya ini. Teknik lompatan ini menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Pergerakan dalam lompatan cara gunting itu adalah seperti berikut : i. Peserta membuat larian dari sudut kiri atau kanan lorong larian mengikut keselesaan sendiri. ii. Peserta membuat lompatan dengan mengangkat dan melepasi kaki hadapan diikuti dengan kaki sebelah lagi. iii. Ketika kaki hadapan berada di atas palang, kaki yang sebelah lagi menendang ke atas, menyebabkan dada berputar ke arah lompatan.

iv.

Peserta mendarat dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-dua beah kaki tanpa menjatuhkan badan. Gaya gunting ini bertahan selama tempoh antara Perang Dunia Pertama ( 1914 –

1945 ), malah menjadi satu – satunya cara yang digunakan oleh hampir semua peserta yang mengambil bahagian dalam kejohanan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik.

Teknik Western Roll Teknik lompat gaya gunting telah diperbaharui untuk memberi keselesaan kepada peserta dan yang lebih penting lagi untuk mendapatkan ketinggian maksimum dari lompatan tersebut. Seorang rakyat Amerika, George Horrine telah mencipta gaya baru dalam gaya lompatan lompat tinggi. Dalam teknik ini, peserta akan membuat lompatan dengan keseluruhan badannya hampir rata dengan palang, iaitu pada bahagian sisi badannya sama ada sisi kiri atau kanan. Pergerakan peserta sepanjang lompatan melalui teknik ini dinamakan putaran ( roll ) dan dikenali sebagai Western Roll, sebutan daripada tempat asal Horrine, iaitu dari pantai Barat Amerika Syarikat. Daripada lompatan menggunakan ini, Horrine menjadi orang pertama yang melepasi 2 meter iaitu pada 18 Mei 1912, di Palo Alto, California. Selepas itu gaya lompatan Western Roll terus menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Penggunaan gaya lompatan yang baru ini menyebabkan rekod baru dicipta dari semasa ke semasa. Hal ini menjadi lebih mudah dengan setiap peserta berusaha pula memperbaiki teknik ini supaya lebih mudah dan dapat meningkatkan ketinggian lompatan.

Teknik Gaya Plana Terdapat empat fasa utama dalam teknik melompat gaya plana yang berturutan di antara satu sama lain, iaitu pendekatan larian landas, lonjakan, kedudukan badan atas palang ( penerbangan ) dan pendaratan.

Altit mula berlari dari sebelah kiri tiang tegak ( iaitu pelompat yang akan melompat dengan kaki kiri ). kaki yang selesa dan kuat untuk melonjak atau tumpuan hendalkah dipastikan. Setiap langkah ke arah palang seakin panjang dan juga pusat gravity juga semakin rendah.Pendekatan larian landas Pendekatan larian landas untuk melompat mempunyai beberapa tujuan seperti berikut : i. ii. Larian dibuat dengan langkah yang panjang. Ini boleh ditetapkan dengan menyuruh atlit membuat lompatan gunting melintasi palang. Pendekatan larian dalam gaya plana adalah mengikut garis lurus hingga ke tempat membuat lonjakan. Pendaratan kaki juga semakin jauh ke hadapan badan semakin hampir dengan palang. Dalam gaya plana. Jarak larian boleh ditentukan dengan menandakan satu bulatan berjejari 50 cm berhampiran dengan tiang tegak. Langkah kedua sebelum melonjak adalah langkah yang panjang sekali dan seketika itu bahu dibawa ke depan. kaki bebas 9 hanyun ) dibawa ke depan dalam keadaan agak bengkok. Gerakan peha adalah agak tinggi ke depan. lorong terbang ( flight path ) mestilah dijauhkan sedikit dari palang. Letakkan kaki lonjakan di tengah bulatan ini dan lari ke hadapan pada sudut 30 darjah. Sebelum mendapatkan larian landas. Membolehkan peserta memperolehi sudut yang sesuai untuk membuat lonjakan. untuk membentuk penukaran optimum pergerakan mendatar serta mendapatkan sokongan kepada sudut untuk melonjak dengan kekuatan yang maksimum. iii. Semasa melangkah tumit kaki menyentuh bumi terlebih dahulu diikuti oleh tapak kaki lain. iaitu biasanya antara lima hingga tujuh langkah. Peserta akan berlari dengan bahagian tumit kaki terlebih dahulu mencecah lantai gelanggang sebelum dipindahkan ke hujung kaki. Lima atau tujuh langkah dari tengah bulatan sudah . Semasa langkah ini di ambil. Tujuannya supaya bahagian terakhir badan peserta dapat dikawal daripada terkena palang. bahagian – bahagian badan peserta akan melepasi palang lompatan. iaitu tiang kiri bagi pelompat yang melonjak dengan kaki kiri atau sebaliknya. Oleh itu sudut yang sesuai selalu digunakan ialah di antara 52 – 45 darjah. Mendapat rentak dan corak larian yang lancar.

peserta terus menuju ke kawasan pendaratan. penyesuaian dibuat. pertukaran gaya lonjakan kaki dan penyerapan hentakan mestilah berlaku dengan pantas. Kaki depan yang mendatar di atas palang hendaklah mengawal pergerakan bahagian badan yang lain untuk dibawa melepasi palang. peserta akan menjunamkan kepala dan bahunya ke arah tilam mendarat. tangan adalah bahagian yang pertama sekali melintasi palang. Kaki belakang tidak perlu menendang ke atas tetapi cukup sekadar mengekalkan posisi bengkoknya . Kedudukan badan atas palang. Teknik melakukannya perlu betul kerana ia boleh menjejaskan kelajuan larian. Apabila kaki kanan ( depan ) mula dihayun ke atas. Ketika inilah kaki kiri ( belakang ) akan membuat lonjakan sekuat yang mampu. Tindakbalas kepada penekanan dan daya gerak ke atas. dan tangan dihayunkan ke belakang serta tumit kaki pasak badan dalaam keadaan condong ke belakang. Akhirnya ukur jarak antara 5 atau 7 langkah. Ketika badan mula melepasi palang. kaki kiri iaitu kaki belakang dibengkokkan serapat yang boleh utnuk mengelakkan dari terkena palang. . Tangan kiri dirapatkan ke dada. Lonjakan Sebelum melonjak. Pada langkah terakhir ini peserta mesti bersedia untuk mula melonjak keatas palang. Lutut kiri dibengkokkan pada langkah terakhir larian.memadai. tangan yang dibelakang tadi turut ikut serta. Jika langkah itu tidak konsisten. diikuti oleh kaki depan. Ukuran ini boleh digunakan pada masa latihan yang akan dating. Ini akan membantu pergerakan pinggang berada dalam posisi yang betul untuk meseluruhan badan melepasi palang. peserta perlu merendahkan pusat gravity badannya. Sebaik sahaja separuh badan melepasi palang. Seterusnya lari kembali kearah palang dan pastikan langkah terakhir memijak tempat yang sama. Dalam kebanyakan kes. Peserta akan memusingkan badan dari posisi mengiring kepada posisi melentang dengan jatuhan badan ke atas tilam mendarat. Tandakan langkah terakhir iaitu langkah lima atau tujuh. Pendaratan Selepas berjaya melompat melepasi palang.

terdapat empat fasa yang perlu oleh seseorang pelompat iaitu : 1. Ini dilakukan untuk mendapat daya sentrifugal yang sangat penting bagi gaya flop. Lompatan ini sangat sesui untuk atlit lompat tinggi yang mempunyai larian yang pantas tetapi kurang daya lonjakan kaki. 4. guru mestilah memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. Fasa lonjakan. Fasa pendaratan.Atlit hendaklah menuju ke arah palang pada sudut 20 darjah hingga 30 darjah dari satah tegak palang. Terdapat dua faktor yang mempengaruhi lari landas yang akan membawa seseorang atlit lompat tinggi pada satu tahap yang paling sesuai untuk melakukan fasa lonjakan seterusnya. Faktor-faktor itu adalah :i) Kelajuan :Atlit dikehendaki berlari secepat mungkin tetapi dengan halaju yang terkawal. 3.14 saat untuk gayalentang berbanding 0. Dari kajian yang dibuat oleh pakar-pakar menunjukkan bahawa penggunaan daya untuk melonjak adalah selama 0.22 saat untuk gaya plana. . Untuk tujuan keselamatan. Ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk melintasi palang kerana tinggi palang. Fasa penujuan ( larian landas ) Fasa penujuan adalah sangat penting untuk mendapatkan lompatan yang sempurna. Dalam gaya lentang atau Fosbury Flop ini. Fasa penujuan. Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa muridmurid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Fasa layangan. 2.Teknik Gaya Lentang ( Fosbury Flop ) Gaya lentang ( flop ) merupakan teknik lompatan yang paling akhir diperkenalkan oleh seorang ahli lompat tinggi yang berasal dari Amerika Syarikat iaitu Dick Fosbury pada tahun 1968. Dalam gaya flop ini di bahagian akhir lari landas atlit perlu mengubah arahnya pada satu lengkongan. ii) Arah :.

maka teknik larian juga berbeza dari gayaplana. Secara lari atas garisan lurus menuju ke palang. lari landas untuk mendapat kepantasan yang optima seperti Dick Fosbury. ii) iii) Bermula lari secara lurus kemudian melencong pada empat langkah terakhir.Terdapat tiga gaya lari landas yang sering digunakan dalam gaya flop seperti berikut. Setelah hampir kepada lengkungan kedua. Larian yang mengikut lengkungan akan menghasilkan daya centrifugal iaitu daya cenderung untuk keluar dari pusat putaran. Peserta biasanya mengukur jumlah langkah dengan mengira langkahnya sambil berlari bermula dari tempat permulaan lonjakan di hadapan palang. i) Lari lengkung dari mula. Fasa lonjakan Apabila pelompat berada tiga atau empat langkah sebelum mula melonjak serta sudah ada tendersi untuk melayangkan badan ke atas palang maka pengukuhan posisi badan dan gaya belari digabungkan bersama. kaki yang akan melonjak seharusnya berada di posisi selari dengan palang . Disebabkan dalam gaya ini peserta akan melompat secara membelakangi palang lompatan. Apabila hampir dengan tempat untuk melonjak. Jarak larian untuk membuat lompatan bergantung kepada ketinggian peserta dan keberkesanannya membuat lonjakan. Corak larian pada kebiasaannya adalah berbentuk garisan lengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang bahagian dahulu. Daya ini akan membantu melempar badan peserta ke atas palang apabila membuat lonjakan. Biasanya pelompat mengukur tujuh hingga sembilan langkah larian. Saiz jejari lengkungan ini adalah bergantung kepada ketinggian peserta dan kebiasanya berlari pada jarak tersebut. Kaki yang digunakan untuk melonjak hendaklah diletakkan pada tanda permulaan lengkungan. Jejari lengkungan ( jika menjadi bulatan ) ketika mengambil larian biasanya lebih kurang 6 meter. hendaklah menambahkan kelajuan untuk melompat. Dalam fasa ini juga peserta membuat larian untuk memperolehi daya yang tinggi untuk membuat lonjakan.

maka pelompat akan cuba melentikkan badannya utuk melepasi palang. Ketika pelompat bergerak di langkah terakhir larian. gerakkan kepala ke belakang. Kaki dibiarkan bebas untuk memudahkan pelompat melenturkan badan iaitu bahagian pinggang. Selepas keseluruhan badan telah dilonjak ke atas. Kepala haruslah didongak ke atas. Kaki hadapan ( kaki yang kuat atau yang digunakan untuk melonjak ) mula menujah badan ke atas. Gaya tangan sangat penting untuk membantu mengangkat badan peserta ketika melompat. kedua belah tangan dihayunkan ke belakang. Apabila pinggul telah melepasi bar. pelompat akan menarik lutut ke hadapan di mana kedua belah kaki diluruskan ke atas. Peserta cuma bolah menambah kelajuan rotasi ini dengan menggerakkan pinggulnya. Sebaik sahaja bahu melepasi palang. Sebaik sahaja peserta melayang di udara. Lenturan atau lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat melepasi palang. Apabila badan mula mendarat. Ini adalah penting mengelakkan bahagian betis dan tumit daripada terkena palang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan. Gaya ini hampir serupa seperti dalam gaya plana. Keadaan ini akan menempatkan badan peserta di posisi yang baik untuk mengelakkan badan daripada terkena palang apabila sudah melompat. Fasa layangan. Pergerakan ini perlu pantas dan berterusan dengan pendaratan ke tilam mendarat. Ini menyebabkan pinggul dan terangkat lalu membentuk arch. Tubuh akan berpusing di keliling pusat graviti dalam satu laluan parabola. Peserta akan memulakan pergerakan melompat dengan membawa kaki belakang ke hadapan serta mengangkat kaki dengan peha selari denagn permukaan gelanggang. pusat graviti badan turut berubah.lompatan. Kedua-dua belah tangan diluruskan selari dengan rusuk badan. angkat hamstring ke atas. Tangan dihulurkan ke atas untuk memandu atau mengawal pergerakan badan ke atas palang. Ketika ini badan pelompat berbentuk huruf „ J „. Kepala dan belakang perlu melepasi bar terlebih dahulu. Ini dilakukan melaui merendahkan pinggul ke . Penjimatan momentum ini akan membolehkan pelompat menambahkan kelajuan rotasi dengan memendekkan tuas melalui pergerakan lengan dan kaki yang merapati pusat graviti.

bawah. Seseorang atlit ketika ini mesti menyediakan dirinya dengan mengadakan kedua lutut jauh dan dagunya rapat pada dada. Setelah itu. Dalam fasa ini badan atlit setelah melepasi palang sedang jatuh dari tinggi ke bumi. pelompat menarik kepala daan dadanya ke arah kaki. Pergerakan ini menyebabkan lutut terangkat dan membolehkannya berada dalam posisi yang lebih baik untuk melepasi bar. Untuk mengurangkan hentakan maka atlit mesti cuba mendarat pada bahunya. perlahankan rotasi melalui tangan yang terbuka ke luar. Fasa pendaratan Serentak dengan mengangkat kaki ke atas. Sekiranya tenaga kinetik terlampau. Mulutnya mesti ditutup supaya tidak tergigit lidah. . luruskan kaki. ia dikehendaki melakukan gulingan ke belakang untuk menyerap hentakan impak. Dalam pergerakan ke bawah selepas itu. Ini bagi membantu proses mendarat. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagian belakangnya ( tulang belikat ). Mendaratlah dengan belakang bukannya tengkuk. Jenis daya yang dihasilkan adalah daya kinetik yang makin jatuh makin bertambah.

Langkah 2 : Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat. selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan. .LATIHAN ANSUR MAJU Gaya Straddle Langkah 1 : Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan.

Langkah 5 : Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi. Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas. pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi. . Kedudukan pelatih pula ialah. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu. Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.Langkah 3 : Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan.a) b) c) d) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang. hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Langkah 6 : Apabila sampai pada tahap ini. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan. penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut . Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Langkah 4 : Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan.

Bangku dikeluarkan. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan. pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Dalam setiap pasangan. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gayastraddle. Satu langkah diambil di atas bangku. Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah. Oleh itu. Latihan Garisan . Langkah 8 : Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. manakala tangan diturunkan. Langkah 9 : Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Langkah 10 : Bila teknik ini telah dikuasai. Kedudukan sekarang adalah berpasangan. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN 1. Kepala perlu direndahkan. secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi.Langkah 7 : Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang. barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas.

Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. Latihan Melonjak Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan. LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP Langkah 1 : . Dengan cara ini. Latihan Gulingan Badan Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini. pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga.Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. 3. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. 2. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini. Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah digunakan. Latihan Pergerakan Kaki Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. 4. 5. Sudut 45 darjah digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Semasa aktiviti ini. Dalam keadaan berjalan. pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Langkah 3 : Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan. Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya. Untuk peneguhan. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan. Langkah 2 : Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. semasa aktiviti ini. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini.Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan . bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak.

barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2. satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini. barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar. Langkah 4 : Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan. . Setelah beberapa kali dicuba. pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai. Langkah 5 : Dalam langkah ini. Pada aktiviti ini. i) Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan.melompat. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan. larian hendaklah dilakukan dengan agak laju. Selepas itu. ii) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.

3. langkah pendek ke langkah . Pelompat menahan pergerakan ke bawah sebelum melonjak ke atas supaya pusat gravity beralih ke bahagian hadapan melibatkan komponen menegak. Stabiliti 1.PENEGASAN DAN PEMERHATIAN 1. gravity pelompat untuk mengekalkan mencapai stability. 2. Pusat Graviti 1. tolakkan sebelah kaki ke bumi Hayunkan tangan dan kaki hendaklah berhampiran dengan badan supaya mencapai lonjakan yang maksimum 2. serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan penegasan. Semasa pusingan pusat badan. PERKARA Hukum Newton ketiga 2. FORMULA F1 = F 2 1. Larian dilakukan secara perlahan ke pantas. 2. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan. guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan. PENERANGAN Semasa lonjakan. 2. Badan dilentikkan ke belakang semasa lonjakan untuk offset pusat gravity supaya pelompat sentiasa cuba mencari stability. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan. Disiplin peraturan dan giliran. 3. PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI UNTUKGAYA FOSBURY FLOP BIL 1.

. Semasa melepasi palang. 4. 2. Kasut hendaklah jenis spike supaya menghasilkan daya yang lebih besar dengan permukaan trek semasa larian. Badan hendaklah melentik ke belakang semasa melepasi palang. Pelompat hendaklah mempunyai jarak larian yang cukup supaya pelompat dapat halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk menghasilkan momentum yang maksimum juga kerana momentum = masa X halaju.panjang sebelum membuat lonjakan. kaki diluruskan manakala kepala mendongak ke atas bagi menghasilkan lompatan yang sempurna. 6. Geseran 1. Daya centrifugal dan centripetal 1. Momentum MV 1. 5.

3. teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan horizontal. belakang badan di tinggikan ( upright runk ) Tambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa. 3.2 Gerkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang. . 3. Fasa Layangan 3. Condongkan ke dalama semasa larian lengkung.3 Angkat pinggul semasa melepasi palang. 2. Kaki lonjak mesti . 3. Fasa penujuan Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung ( Curved ) Dalam larian lurus lebih kurang 3 hingga 6 langkah diambil. Teruskan penambahan kelajuan larian. Kaki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan horizontal dan mengekalkan kedudukan begitu.4 Apabila pinggul sudah melepasi palang. Fasa penujuan ( Approach ) Fasa lonjakan ( Take-off) Fasa layangan ( Bar Clearance ) Fasa Pendaratan ( Landing ) 1.BUTIR-BUTIR MENGAJAR Lompat tinggi terbahagi kepada 4 fasa yang utama iaitu: 1. 3. mesti mendarat cepat aksi „ acceleration „ Tumit arah ke kawasan mendarat. 2. Semasa larian lurus. dengan cepat kepala mendekati dada. Tangan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan. Kaki tidak sepatutnya selari dengan hadapan kawasan mendarat. 4.1 Selepas melonjak. Fasa Lonjakan langkah yang terakhir lebih pendek. Bahu yang di dalam lengkung lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung.

iaitu bersudut 90 darjah dengan permukaan gelanggang. Ketinggian palang diukur secara menegak. Oleh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang walaupun paras ketinggian adalah sama. dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. Ukuran diambil dari bahagian atas palang. Peserta yang gagal melepasi palang selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan. Sekiranya terdapat keputusan seri maka.4. PROSEDUR LOMPATAN Jarak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Peserta juga boleh memilih sudut atau penjuru yang dia suka untuk lompatan. Bahan-bahan yang sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan untuk menanda tempat bagi membuat lompatan. . Pemenang akan ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian. Setiap peserta akan diberi tiga peluang untuk membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian. Jarakkan lutut semasa mendarat. Fasa Pendaratan Mendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan. disemak pula rekod lompatan sebelum ini. pengadil akan mengukur ketinggian baru sebelum peserta dibenarkan melompat. Contah rekod lompatan adalah seperti di bawah: Nama Ali Abu 1 X X 2 X / 3 / / Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu pula berjaya pada percubaan kedua. Ketinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh pengadil sebelum acara dimulakan.

PERATURAN-PERATURAN DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI Pertandingan 1. 2. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. Sebelum pertandingan bermula, hakim-hakim akan mengumumkan kepada pesertapeserta ketinggian lompatan permulaan dan juga ketinggian yang akan dinaikkan setiap kali berakhirnya satu-satu pusingan sehingga hanya seorang pemenang sahaja yang tinggal, atau terdapat keadaan seri bagi tempat pertama. Melainkan seorang peserta sahaja yang tinggal. a) b) Palang tidak boleh dinaikan kurang daripada 2 CM, bagi setiap pusingan. Penambahan bagi kenaikkan palang tidak boleh dibenarkan. Di dalam pertandingan bercampur yang dikelolakan dibawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c). Setiap ketinggian yang ditambah adalah 3 CM, sehingga tamat pertandingan. 3. 4. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, para peserta tidak dibenarkan menggunakan landas lari ataupun kawasan melonjak untuk latihan. 5. a) Seorang peserta gagal jika: Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagak pengalasnya kerana aski peserta tersebut ketika melompat b) Menyentuh bumi terrmasuk kawasan mendarat di belakang kedua-dua tiang tersebut dengan sebrang bahagian badannya tanpa melompat melepasi palang tersebut. Walau bagaimanapun jika ketika melompat peserta itu menyentuh kawasan mendarat dengan kakinya dan pada hemat hakim, tidaklah menjadi satu sebab untuk dianggap sebagai gagal. 6. Seorang peserta boleh mula melompat setinggi mana yang disukainya keatas ketinggian permulaan dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutnya. Tiga kali kegagalan berturut-turut tidak kira dimana sahaja kegaglan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari membuat lompatan lagi, melainkan dalam keadaan seri di tempat pertama. Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seseorang peserta bertindak menolak giliran melompat kedua dan ketiga pada ketinggian tertentu ( setelah gagal lompatan pertama atau kedua ) masih boleh

melompat pada ketinggian berikut. Jika seseorang peserta tidak melompat di sesuatu ketinggian, ianya tidak lagi boleh melompat pada ketinggian itu, melainkan jika terdapat seri. 7. Sebatang penguku ketinggian yang baru hendaklah dibuat sebelum para peerta melompat pada ketinggian tersebut. Di dalam hal pemecahan rekod-rekod, hakimhakim mestilah memeriksa ukuran ketinggian palang yang diletakkan pada ketinggian rekod mestilah mengukur sekali sebelum percubaan pemecahan rekod seterusnya sekiranya palang itu disentuhi. NOTA: Hakim-hakim hendaklah memastikan sebelum memulakan pertandingan

bahawa muka depan dan bawah kayu palang dapat dikenali dan kayu palang itu hendaklah sentiasa diletakkan dengan muka yang sama ke atas dan ke hadapan. 8. Walaupun sesudah semua peserta gagal, kecuali seorang masih melompat, maka ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan. Ketinggian seterusnya adalah ditetapkan oleh peserta-peserta tersebut setelah berbincang dengan hakim atau referi berkenaan. NOTA. 9. Ini tidak termasuk acara-acara bercampuran.

Lompatan yang terbaik dari semua lompatan diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

10.

Lompatan yang terbaik dari semua lompatan bagi tiap-tiap peserta akan dikira termasuk lompatan yang diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

Landas Lari Dan Kawasan Melompat 11. Jarak minimum bagi landas lari ialah 15 cm, kecuali di dalam pertandingan. Pertandingan di bawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c) di mana jarak minimumnya ialah 20 m. Di mana keadaan mengizinkan jarak minimum landas hendaklah berukuran25 m. 12. Curam keseluruhan maksimum landasan dan kawasan melompat tidak boleh melebihi 1 250 ke arah bahagian tengah palang. 13. Landasan di tapak tempat melonjak hendaklah rata. Jika tikar digunakan semua. Rujukan dalam peraturan mengenai rata balapan atau kawasan melompat hendaklah rata dengan permukaan tikar 14. Penanda. – seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda ( yang disahkan atau disediakan oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola ) bagi membantu di

dalam larian dan lompatannya. Sekiranya penanda seperti itu tidak disahkan, peserta itu boleh menggunakan pita pelekat tetapi bukan kapur atau sebarang bahan seperti itu, ataupun sebarang benda yang boleh meninggalkan kesan yang kekal.

Alat-alat.

15.

Tiang-tiang.

Sebarang jenis tiang boleh digunakan kejor/tegar. Cagak-cagk

hendaklah dipasng dengan kemas kepada tiang-tiang, Tingginya tiang-tiang ini mestilah melebihi maksimum ketinggian ke mana kayu palang boleh dinaikkan dengan sekurang-kurangnya 10 mm. Jarak diantara tiang-tiang tidak boleh kurang daripada 4.00 meter dan tidak lebih daripada 4.04 meter. 16. Tiang-tiang tidak boleh dianjakkan sewaktu pertandingan dijalankan, melainkan padaa pendapat referi bhawa tempat melonjak atau kawasan mendarat tidak lagi sesuai digunakan. Dalam keadaan seperti ini, perubahan hanya dilakukan setelah sesuatu pusingan diselesaikan. 17. Palang. Kayu palang hendaklah diperbuat daripada bahan seperti “ fiber glass”,

logam atau lain-lain bahan yang sesuai, berbentuk bulat pada keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang tersebut ialah 4.00 m ( lebih kurang 2 cm ). Berat maksimumnya ialah 2 kg. Garis bahagian bulatnya ialah 30 mm. Palang tersebut hendaklah mengandungi tiga bahagian-bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar 30 – 35 mm dan panjang 15 – 20 cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh. Hujung palang tidak boleh disalut dengan getah atau dengan apa juga bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara hujung palang dan cagak. Palang ini tidak boleh menyentuh apabila diletakkan di atas tempatnya. Lenteruan yang dibolehkan ialah paling maksimum 2 cm. Pengawasan, gantungkan timbangan seberat 3 kg di tengah-tengah palang ketika berada di tempatnya. Kemungkinan ianya akan menyentuh 7 cm maksimum.

Kaki belakang terkena palang kerana hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit. . 3) Jarak tempat melonjak terlalu dekat dengan palang. Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh. Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat. Pastikan tempat daratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat. 6) 7) 8) Terlalu cepat membengkokkan badan ke palang. LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN 1) 2) 3) Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelak kecederaan. 2) Langkah lari landas terlalu pendek hingga menyebabkan atlit terpaksa membuka langkah semasa melencong. 10) Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa pemulihan. bahagian-bahagian badan menyentuh atau termasuk ke sebelah kawasan mendarat. 9) Lengkungan badan tidak sempurna semasa layangan. 11) Sebelum badan melepasi palang. Tidak mengekalkan posisi menegak menyebabkan kepala dan bahu terlalu dekat dengan palang semasa melonjak. 4) 5) Peserta menggunakan kedua belah kaki untuk melonjak ketika mula melompat.KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU SEMASA LOMPATAN 1) Permulaan larian yang terlalu laju dan mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir. 4) Palang mestilah diletakkan di belakang tiang menghadap tempat daratan supaya ia jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta lompatan. Ini menjadikan jarak penujuan terlalu pendek dan terlalu kecil sudutnya.

Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu. . Apatah lagi dengan perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan pelbagai sesi untuk memantapkan atlit. double triple atauquintriple.KESIMPULAN Lompat tinggi mempunyai urutan sejarah dan perkembangan yang menarik. Setelah melalui pelbagai zaman dan kejohanan.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan untuk lebih mudah memahaminya. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7. Secara keseluruhannya. Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara lompat tinggi. lompatan di buat secara berkali-kali sama ada dalam bentuk multiple. setiap atlit perlu melihat dan memahami acara lompat tinggi yang kompleks ini. Pemahaman dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam lompat tinggi. Segala bentuk latih tubi yang diadakan adalah untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan peluang untuk membuat kesilapan dapat diminimakan. banyak perubahan berlaku dari segi undang-undang. Menurut catatan. iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece.m. LOMPAT JAUH PENGENALAN Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan pada awal tahun 708 s. gaya dan tercipta pula pelbagai kaedah untuk memajukan lagi acara lompat tinggi. teknik.

pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik dan menjadikan pengukuran lebih mudah serta cepat dilakukan. Dalam kejohanan dunia. iv.0 PERALATAN DAN KELENGKAPAN i. Lorong larian Lorong larian yang sesuai adalah penting untuk melakukan pecutan. larian dan lompatan.Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896. Kasut yang berpaku dan bertumit plastik sesuai digunakan dalam lompat jauh. ii. Terdapat dua jenis bendera iaitu bendera putih dan merah. Jarak standard lorong larian adalah 45 meter x 1. Papan pelepas . Pita pengukur Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan. v. lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Bendera putih untuk lompatan yang sah dan bendera merah untuk lompatan yang batal. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan. Bendera isyarat Bendera yang digunakan oleh pengadil adalah untuk mengawasi lompatan. 1. Kasut berpaku (spike) Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan sebagai perlindungan.22 meter. Jarak lompatan diukur dari hujung yang terdekat dengan papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kawasan pendaratan. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. iii.

75 meter lebar. Pengukur halaju angin Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika lompatan dilakukan. Papan pelepas yang standard adalah bersaiz 1. Ia penting untuk menentukan sama ada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. Kawasan ini penting dan merupakan peralatan utama dalam acara lompat jauh. vi. Ia disikan dengan pasir halus dan dilembapkan.22 meter panjang dan 20 meter lebar.Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Saiz standard kawasan pendaratan adalah 9 meter panjang dan 2. . Papan ini diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan dan biasanya diwarnakan dengan warna putih. Kawasan pendaratan Ia digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Alat pengukur ini tidak digunakan dalam kejohanan peringkat sekolah atau kelab. vii.

check mark dilakukan sebelum membuat lompatan bagi memudahkan pelompat untuk membuat larian mula dengan papan pelepas. Kelajuan larian Kelajuan lompatan adalah penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan jauh. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak. i. pelepasan lompatan. Kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan di lakukan. pelompat melakukan larian yang mempunyai 18 hingga 22 langkah atau jarak di antara 25 hingga 40 meter. konsentrasi dan ketepatan adalah penting.1: Ruang dan kelengkapan acara lompat jauh 2.0 TEKNIK LOMPATAN Terdapat empat aspek penting yang harus ditekankan dalam lompat jauh iaitu kelajuan larian. Kebiasaannya. lompatan di udara dan pendaratan. Bagi mendapatkan ketepatan.Rajah 1. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check mark iaitu kaedah pertama .

teknik pelepasan lompatan berikut adalah disarankan iaitu: Pelompat perlu ada konsentrasi yang tinggi pada tahap pelepasan lompatan. Pelepasan lompatan Ia penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan dalam melakukan lompatan yang berkesan. Manakala kaedah kedua ialah mencari konsentrasi melalui larian dari papan pelepas tetapi ia kurang sesuai jika tiupan angin yang terlalu kuat.pelompat perlu mencari konsentrasi melalui larian yang berulang-ulang dan menandakan titik yang paling sesuai.11 saat pada tahap pelepasan lompatan ini tetapi ia penting dalam menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal. Dianggarkan pelompat hanya berada selama 0. . Melalui pemerhatian corak dan teknik yang dilakukan oleh jaguh-jaguh peringkat antarabangsa.2: Teknik membuat check mark ii. Rajah 1. Kelajuan larian dan daya konsistensi yang sesuai dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik dalam lompatan.

momentum menegak mula mengambil tempat pada pelompat.3: Membuat pelepasan lompatan iii. Pergerakan menegak ini juga dikurangkan oleh daya graviti iaitu pusat graviti semasa di udara adalah pada badan pelompat. Lompatan di udara Semasa pelepasan lompatan dilakukan.Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah dan pada kaki sudut hentian perlu diubah. Bahu dan dada di angkat keatas untuk membantu dalam membuat pelepasan. iaitu: . Terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh pelompat semasa berada di udara. Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku di awal pelepasan. Rajah 1.

4: Pergerakan berlayar Pergerakan mengayuh Rajah 1.Pergerakan berlayar Rajah 1.5: Pergerakan mengayuh 1 kali di udara Pergerakan ayunan punggung Rajah 1. .6: Pergerakan ayunan punggung Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini pergerakan mengayuh adalah paling licin dan banyak digunakan dalam lompat jauh pada peringkat antarabangsa.

Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dipindahkan ke bahagian kaki dan tangan. Rajah 1.7: Mendarat . Pergerakan yang sesuai mampu menghasilkan jarak yang maksimum dan dapat mengelakkan gangguan pada momentum menegak. Melalui cara ini.iv. Ia dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. aspek pendaratan memainkan peranan penting. Pendaratan Dalam menentukan jarak pencapaian yang maksimum. Teknik pendaratan yang sesuai digunakan adalah jack-knifing.

Kedua-dua fasa lompatan ini dapat mengakibatkan pelompat bergerak mengikut ketentuan lompatan yang dikehendaki. iv. kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik perlu untuk menghasilkan lompatan yang baik dan berkesan. Keduadua belah tangan hendaklah diayunkan ke atas bertujuan untuk membantu lonjakan. iii. Fasa larian Larian pantas dan terkawal menuju ke papan lonjak (papan pelepasan).0 PRINSIP-PRINSIP ASAS Tujuan utama dalam lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan maksimum mengikut peraturan yang telah ditetapkan. Fasa mendarat Gerakkan badan ke hadapan supaya pelompat tidak terjatuh ke belakang iaitu dengan mengayunkan tangan ke hadapan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan semasa tumit mula mencecah pasir. Gaya layar adalah mudah dipelajari tetapi lompatan gaya ini tidak mampu menghasilkan lompatan yang jauh. Fasa lonjakan Lakukan lonjakan yang kuat dengan lutut kaki diangkat tinggi semasa melonjak. Selain itu. Gaya badan semasa di fasa layangan adalah untuk mengimbangi badan serta membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan baik. ii. i. Kedua-dua belah kaki dilunjurkan ke hadapan badan semasa dalam kedudukan bersedia untuk mendarat. .Teknik-teknik dalam lompat jauh adalah. mata memandang tepat ke hadapan. 3. gaya layar adalah sesuai digunakan untuk melakukan jarak lompatan yang dekat dan fasa layangan yang singkat. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat dapat mempengaruhi jangka masa pelompat semasa berada di udara. Bagi yang baru mempelajari lompat jauh. Fasa layangan Semasa fasa layangan. Jarak ini dapat dicapai dengan melalukan larian pantas serta lonjakan yang kuat dan tinggi.

Lompatan dikira batak jika peserta melakukan perkara-perkara seperti berikut.olahraga (PJ) 1. vii.0 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN ASAS i. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang. iii. seluruh badan peserta berada di luar kawasan mendarat. jika bilangan peserta yang ramai. Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan melepasi tanda yang dibenarkan. hanya tiga lompatan perlu di buat. Jarak ini juga merupakan panjang . Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat. vi. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak yang digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter.Pada zaman moden. Semasa mendarat. Ukuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan hujung kawasan mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling hampir yang disentuh oleh peserta. Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan peserta tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan pelepasan. iv.0 SEJARAH LARI PECUT _____________________________________________________________________ Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular.4. Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai pencapaian terbaik dan pemenang. viii. ii. tempat mendarat dan sebagai pencatat. antara rujukan terawal ialah pertandingan dalam kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk mengawasi lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan sahaja berdasarkan keputusan yang telah dibuat. Posted in: Nota Pendidikan Jasmani(PJ). Biasanya. v.

0 saat bagi .0. Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10. Dalam acara 100 meter. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan „dialos „ berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47. dalam acara 200 meter.stadium yang digunakan. rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11. Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan.9.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Antara permulaan awal ialah “pencil start”.86 saat. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Pelbagai cara permulaan digunakan. di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil.Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Dalam acara 400 meter. Pada zaman olimpik kuno. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza.

9 saat pada tahun 1974. arahan untuk memulakan perlumbaan adalah “ ke garisan. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48. „bang‟ “. Untuk pertandingan masa kini. A. Teknik Mula Lari Pecut Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan daya dekam. 2. dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anerobik untuk membuat larian sepantas mungkin.0 LARI PECUT ______________________________________________________________________ Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m. Dua faktor asas mempengaruhi kepantasan seorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah.1 Gaya Berdiri . sedia. gaya dekam digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan.94 saat pada tahun 1978. Arahan Permulaan Untuk semua acara 400 meter dan termasuk 400 meter. 2. B.wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49. 200m.

Walau bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam pertandingan rasmi. Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tmbakan pistol ataupun tiupan wisel.Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau dalam gerak kerja kokurikulum. Bengkokkan lutut kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.1 Persediaan Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan „ke garisan „ diberi.1.1. Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. Condongkan badan ke hadapan. 2. 2. 2. Kaki belakang tolak ke tanah.1. 2.1. .4 „bang‟ atau „mula‟ Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.2 Ke garisan Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya manakala kaki belakang sedikit ke belakang .3 „Sedia‟ Condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan . Gaya ini paling digemari di sekolah rendah rendah kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan. kirakira 30-40cm dan mengimbangkan badan.

Gaya Panjang (Elongated Start) Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1.2. pada amnya terdapat tiga cara iaitu: 1. . c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.3 Fasa-Fasa Dan Teknik-Teknik Lari Pecut Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut: 1) Fasa permulaan 2) Fasa larian a) Fasa pecutan b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan c) Fasa larian di selekoh 3) Fasa penamat 2. Gaya ini boleh dibahagikan kepada tiga iaitu gaya pendek atau peluru. Gaya Peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start) 2.Gaya ini sangat rumit tetapi boleh diajar kepada pelari baru. Gaya sederhana a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau setengah tapak kaki.1 Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dari segi teknik permulaan. Pemenang acara 100m.3.2 Gaya Dekam Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896. Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini. b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. 2. 2. Walaupun terdapat banyak variasi. b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. gaya sederhana dan gaya panjang. Gaya peluru a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 ½ tapak. Gaya sederhana (Medium Start) 3. teknik lari pecut tidak berubah pada prinsipnya.

yang dicadangkan oleh Mach seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne. c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. 2) Gaya sederhana . b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Gaya panjang a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau l ½ tapak.Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. . Gaya larian juga melibatkan tiga gaya: 1) Gaya peluru . Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. 3) Gaya panjang . 1985). MEMULAKAN LARIAN DENGAN BLOK Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat.3.Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya.

12 cm PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ × 0. Blok .42 Contoh = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 × 0.PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women‟s hurdling: Novice.55 = 47.42 = 36.55 Jarak antara blok Panjang kaki ____ × 0. to championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat.30 cm Jarak antara blok = 86 × 0. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.

Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain. TEKNIK KELAJUAN MAKSIMUM DAN PENGEKALAN KELAJUAN Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. kadar pecutannya akan ditentukan oleh . LUTUT Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.3. pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan. Dalam lari pecut. 2.diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok adalah tangen kepada garis dalam. pecutan berlaku awal dalam larian. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter. diletak di beIakang garis mula. Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan dibengkokkan 90 darjah.pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. KEDUDUKAN TANGAN: Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. PERGERAKAN TANGAN DAN KAKI: Selepas 'bang' atau tembakan pistol.Tangan lain digerakkan: ke belakang dengan kuat.2 Fasa Pecutan Selepas arahan pelepas „ke garisan' diberi. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. KEDUDUKAN KEPALA DAN LEHER: KepaIa dari Ieher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Selepas arahan 'sedia' diberikan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.

. mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.3. 2. semakin kuat kuasa 'centrifugal'. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam 2. Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengari garis penainat.2 Peraturan 160 Untuk pengambilan masa dengan tangan.4.4 PERATURAN 2.25 s. maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum. TEKNIK LARIAN DI SELEKOH Pada bahagian selekoh. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 . Tangan kiri terus dihayun lurus.4.18 meter. 2. Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk rnengimbangkan kuasa 'centrifugal'. Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat. ' . Salah seorang merupakan Ketua Penjaga masa.3 Teknik Penamat Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya. semakin laju atlit berlari. masa perlu dibaca kepada 1/10 saat lebih panjang. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.15 s dibaca sebagai 10.1 Peraturan 121 Penjaga Masa Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk acara trek. . Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga Masa menentukan masa untuk setiap peserta. sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m. Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu atau dua penjaga masa tambahan bagi mengambil masa pemenang. Jika boleh mereka ditempatkan sekurang-kurangnya 5 meter dari garis tepi trek dan berada di atas bangku bertingkat (tangga kambing). seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam.tahap daya tahan ototnya. Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat. Contoh: 10.

maka masa yang sama itu adalah masa rasmi. Contoh: 10. kelajuan angin. Namun begitu. c) Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama.1. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian.10.2 ( 11.10.9.1.jika salah satu terlalu beza dengan dua masa yang lain. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan.6 11. TEKNIK LARI PECUT. maka masa yang lebih panjang diterima sebagai masa rasmi. permukaan balapan. Di sini diterangkan bagaimana untuk mendapatkan kesan yang maksimum dalam melakukan pecutan dan larian. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak. maka masa yang tengah adalah masa rasmi. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan.6) Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan. masa rasmi 10. maka masa itu tidak boleh dikira.5 11.1s.2 tidak dikira masa rasmi = 11. pertimbangan berikut boleh diambil: a) Jika dua daripada tiga masa adalah sama. Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi. teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan. Contoh: Jam 1 Jam 2 Jam 3 11. b) Jika ketiga-tiga masa adalah tidak sama. . dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. fikiran dan kebolehan. Bagi seorang atlit.Dalam kes tiga jam randik digunakan.

4X100 meter dan 4 X 400 meter.3 'SEDIA' Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di atas kedua.kedua belah tangan. Kedudukan tangan adalah mendepa seluas bahu. 200 meter. Sementara itu. kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. lutut dan sendi pinggang. Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1 hingga 1 1/2 tapak kaki bergantung pada panjangnya kaki dan keselesaan pelari.acara yang dipertandingkan ialah 100 meter.1 PERMULAAN Teknik permulaan .Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Condongan muka blok belakang pula ialah 80 darjah. 3.0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah ialah 100 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki. kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Punggung diangkat sehingga lutut kaki hadapan adalah 90 darjah dan kedudukan punggung lebih tinggi sedikit daripada bahu . Manakala di sekolah menengah pula. 3. 3. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1. Bahu lebih ke hadapan sedikit daripada kedua-dua belah tangan.permulaan berdekam ( "crouch start" ) Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan kepada tapak kaki dari garisan permulaan. 3. 200 meter. ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-jari yang lain dirapatkan. 4 X 100 meter dan 4 X 200 meter. 400 meter. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki. Tangan diletakkan di belakang garisan permulaan.2 „KE GARISAN‟ Keadaan badan agak relaks. Condongan muka blok hadapan adalah antara 50 hingga 60 darjah.5 meter hingga 2 meter. pelari haruslah mempunyai koordinasi. Untuk menguasai kelajuan kaki.

3. Hayunan tangan . Lari dengan pantas sehingga melepasi garisan penamat. 3.6 PERTENGAHAN LARIAN i.Badan diangkat sedikit demi sedikit iaitu dengan mengurangkan condongan badan. Badan tegak.5 HAYUNAN TANGAN i.4 MULA BERLARI Tolak dari kaki hadapan sambil mengangkat tangan. Apabila sampai ke garisan penamat. iii. bukan mengurangkan kepantasan beberapa langkah sebelum garisan penamat. 3. Tolakan dengan bebola/hujung kaki. iii. Badan dicondongkan sedikit ke hadapan semasa awal larian. bukan genggam secara tegang. Pada masa yang sama.agak relaks. ii. Kaki tolakan diangkat dan dibawa ke hadapan. lakukan "dip" kepala ditunduk sedikit dan bahagian atas badan ( "torso" ) dicondong sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan keadaan kepala sedikit mendongak.7 TAMAT LARIAN i.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS . 4.3. Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka . Lutut kanan hendaklah diluruskan dan pinggang untuk langkah pertama semasa permulaan larian. Kedua-dua tangan bengkok . Langkah pertama semasa mula berlari ialah kaki belakang iaitu kaki kiri mendarat terlebih dahulu. ii. bawa kaki belakang ke hadapan dari blok belakang. ii.sudut lebih kurang 90 darjah.pantas . Lutut diangkat tinggi.

iv.4 . iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter . ii. Setiap kali mengangkat kaki . Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. 4. patah balik dengan pelakuan yang sama.bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan.1. 4. . iv.tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri.4. ii.1.tinggikan hayunan tangan.gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari.3 . Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN i.hayunkan tangan seperti semasa berlari. Semasa kaki mendarat di hadapan . diikuti oleh tumit kaki. iv.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut: 4. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. ii.1. Jalan seperti biasa . Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. iii. Jalan seperti biasa . Semasa kaki dibawa ke hadapan. v. 4.JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU i.ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari . Jalan seperti biasa . Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.1. Jalan seperti biasa. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG i.JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI i. iii.1 . lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok. Lakukan peri'daratan kaki cara.2 .pusing.

4. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. A terpaksa berusaha keras . kemudian ulangi aktiviti.bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan 4. Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan. iv. Gabungan dilakukan seeara berterusan. iii. Dalam pasangan . B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A.2 LARI MENARIK TAYAR i. Perseorangan. iii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya. v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.A sebagai Pelari dan B sebagai penahan. Ulangi aktiviti beberapa kali . ii. vi. iii. 4.ulangi aktiviti.3. iv.cuba menarik B sambil berlari.1 LARI MENARIK RAKAN i. 4.hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian. Tukar peranan .2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN i.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR . luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.3. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian. iaitu tanpa berhenti. iv. Lari sambil menarik tayar di belakang.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING") 4. iv. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter. v. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet.ii. v. ii. ii. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. Latihan dilakukan seeara pantas . iii. v. Tidak perlu ikut turutan tertentu.

X dan Y dilukis di atas trek larian.A di hadapan dan B di belakang. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian . ii. Variasi i. iv. Apabila A tiba di garisan X. Tukar peranan dan ulangi aktiviti. Ulangi latihan. iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya. iv. Apabila A melepaskan batang rotan. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan . berjarak 6 meter. ii. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter. iv. A dan B berlari anak. Tukar peranan A dan B. B pun memecut ke arah garisan Y. vii. B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya. Dalam pasangan. iii. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN i. A berlari pantas ke arah B. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. vi. A di hadapan dan B. v. kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A. ii. 4. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B. A mula memecut. 4.garisan Y merupakan garisan penamat. 1 atau 2 meter di hadapan garisan X. Rehat 1 atau 2 minit. v. Apabila B tiba di garisan X. iv. . Dalam pasangan. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A. Apabila wisel dibunyikan. 20 meter di belakang garisan X.5 LATIHAN MEMECUT i.i. 2 garisan. iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B. Dalam pasangan. 5 atau 6 langkah di belakangnnya. ii.jarak 20 meter . iii.

7.kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y . Berjalan dengan lutut tinggi . vi. 5. Latihan pergerakan tangan.ulangi aktiviti. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 8. 2. 6. .v. 2. mengangkat lutut.melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza . seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh.0 LATIHAN ANSUR MAJU 5. berlari dalam kumpulan. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Larian baying-bayang secara berpasangan. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa. Berlari dengan melangkah panjang. 3. 4. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .1 Latihan mendorong 1. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y .2 Larian teknik pecut 1. 5. Berlari menyepak ke belakang. 5. 4. Rehat antara 3 hingga 5 minit .. 3.

4% pada otot vastus lateralis. Sebagai contohnya gentian otot adalah sangat penting untuk memandu atlit mencari acara yang paling sesuai untuk diceburi. Kenyataan ini membuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang menentukan jenis sukan yang sesuai diceburi oleh seseorang. Smith et al. 1. Beliau berpendapat adalah lebih mudah untuk melatih atlit yang mempunyai keperluan genetik yang khusus terhadap sesuatu sukan kerana tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor baka. 11. Warisan memainkan peranan yang penting dalam prestasi kerana aras maksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor genetik. Berdasarkan kepada fakta ini warisan sahaja bertanggung-jawab di antara ¼ .7s. Sidek. Ini adalah kerana manusia dipengaruhi oleh dua gentian otot iaitu gentian otot merah (Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch). Sidek (Razif Sidek.0% dan kumpulan paling lemah 50.1 dan 11. Melangkah panjang ( bounding) 3. 2. Rashid Sidek dan Rahman Sidek). Melonjak untuk jarak. Malaysia menjuarai semula Piala Thomas dalam permainan badminton selepas 25 tahun dan separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anak Hj. .½ dari jumlah pengaruh terhadap prestasi. Jailani Sidek.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUT Genetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlit Kenyataan ini jelas telah dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.2% gentian otot putih. Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian di antara 25-50% pada nilai penggunaan maksima oksijen. 6. Mereka mendapati kumpulan terbaik mempunyai 66. (1992) mencadangkan pembawaan genetik perlu diberi perhatian yang serius dalam pemilihan pemain bola tampar antarabangsa. Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga kumpulan yang berbeza (100m=10. Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapa faktor genetik dan persekitaran.5.5s). pertengahan 62.

"prop". Peningkatan jisim 9Kg mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukan kejayaan atlit. Menurut Willmore dan Costill (1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan jisim badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan kepada komposisi badan . . Tanner (1964) merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlit mencapai kejayaan jika mempunyai bentuk badan yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi.McArdle et al.1 ASPEK MORFOLOGI Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badan manusia. Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "Fat Mass". Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk meramalkan prestasi atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadar mengetahui jisim dan ketinggian atlit sahaja. Oleh itu dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuai sahaja belum cukup untuk menjamin prestasi yang optima kerana manusia sukar diramalkan tingkah lakunya. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan mendapatkan penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri dengan latihan yang lasak bagi mencapai prestasi yang optima. 7. Ringkasnya jisim badan yang piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukar dipraktikkan. Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuai untuk posisi yang berbeza dalam suatu jenis sukan umpamanya permainan ragbi mempunyai "hooker". "forward" dan "three-quarter". 7. Jisim badan mesti sesuai dengan sukan dan bentuk badan yang ideal untuk jenis sukan adalah pelbagai. Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi.

Oleh itu buat masa sekarang ahli-ahli kinanthropometry giat mengkaji bentuk badan manusia. Pelari pecut perlukan jisim otot yang besar kerana dapat memberikan kelebihan semasa permulaan perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan.1. Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill (1994) dan biasanya dibahagikan kepada tiga komponen: i. Fatness Setiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini. Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakan bidang yang baru. Kenyataan ini menunjukkan bahawa di samping kecergasan fizikal. morfologi atlit juga mempengaruhi prestasi atlit. Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Atlit dalam sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari satu komponen mengatasi dua komponen yang lain. Umumnya ahli sukan angkat berat mempunyai tuas yang lebih pendek dan ini adalah merupakan perkadaran saiz atlit tersebut. Linearity iii. secara teorinya atlit perlu mempunyai tuas yang lebih pendek untuk penghasilan daya. (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai keseimbangan di antara muscularity dan linearity. perkadaran. Walau bagaimana pun pelari pecut secara puratanya lebih besar jika dibandingkan dengan pelari-pelari dalam acara yang lain.57. bentuk. Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah dan mempunyai jisim badan yang rendah. Carter et al. Bidang ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz. Muscularity ii. Sebagai contohnya dalam sukan angkat berat. Pelari pecut bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara 1. Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinya mempunyai otot-otot besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. komposisi dan kematangan berkait dengan fungsi motor dan banyak digunakan untuk memilih pemain.4-90 Kg. Ika dan Fukunaga (1968) merumuskan .90m dan berjisim di antara 63. tetapi muscularity kebanyakanya dimonopoli oleh atlit lelaki.

bahawa lebih banyak daya dapat dibina jika atlit mempunyai lebih banyak otot per luas keratan rentas. Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut: Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathon adalah bergantung kepada aspek fisiologi. 7. Semasa senaman yang dijalankan dalam jangka masa yang singkat dan mempunyai intensisti yang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam otot. Oleh kerana itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesan dan optima. . Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh simpanan tenaga dalam badan. Pemulihan aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood lactate" dengan lebih berkesan. sistem aerobik menjadi dominan dan pengambilan oksijen menjadi semakin penting. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit. Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikuti denagna latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan berbanding dengan kaedah pasif. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang. Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan yang terlibat. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit). tenaga dihasilkan adalah melalui glikolisis. Menurut McArdle et al. Metabolisma badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensiti dipengaruhi oleh tahap ambang "lactate". Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga yang dominan khusus untuk sukannya. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan bergantung keada intensiti dan jangkamasa senaman.2 ASPEK FISIOLOGI Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan.

perbezaan individu.3 ASPEK BERKAITAN PRESTASI Walaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi. Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan dan ketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponen ini. atlit perlu menyediakan dirinya melalui program suaian. 1996). Berdasarkan formula . terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan ke atas peningkatan latihan (McArdle et al. Di samping prinsip di atas. frekuensi latihan iii. i. Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan menghasilkan peningkatan yang optima. ii. kuasa mungkin lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill (1994). kuasa.Untuk mengekalkan kecergasan. pengkhususan senaman. Mengikut Willmore dan Costill (1994). kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. tahap kecergasan awal. Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari mengalami kecederaan yang serius. Kehilangan kelajuan dan . Ia adalah merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. intensiti latihan 7. prinsipprinsip berikut adalah sangat penting:i. prinsip tambah beban. Peningkatan komponen ini dihasilkan melalui latihan yang berterusan sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat semasa tidak aktif. daya tahan otot. Kebolehbalikan iv. ii. iii. Jelas sekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang lebih besar kerana peningkatan julat pergerakan. kelembutan dan kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan (Willmore dan Costill 1994). Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan. Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan peningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain.

Ianya menjadi bertambah penting apabila kita membandingkan "novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang memerlukan kemahiran teknikal yang tinggi seperti larian berpagar. Koordinasi merupakan faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang sama. Oleh kerana itu atlit perlu mengambil kira penggunaan pemakanan optima dalam program latihan mereka. pemulihan dan perkembangan. Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan diri dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar. Koordinasi bukan merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada faktor fisiologi. pemenang biasanya ditentukan dalam perbezaan masa yang amat singkat. Dalam acara larian pecut pula. acara-cara lompatan dan lontaran. Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai kelebihan untuk muncul sebagai pemenang. pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan (McArdle et al. Sebagai contohya kita lihat faktor pemakanan tidak boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan prestasi. 1996). Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang sedikit. 7. . Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam peningkatan prestasi atlit seperti (A SystemModel of Athletic Performance). Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikan semua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu. Terdapat banyak cadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperluan nutrient untuk pemeliharaan tisu. Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaik maka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juara berbanding dengan mereka yang mengabaikanya.ketangkasan yang berlaku semasa keadaan tidak aktif dapat dipulihkan melalui latihan.4 PRESTASI ATLIT. Kebanyakan kes yang melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat daripada kelemahan program pemakanan. Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik.

Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat. 8. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Oleh itu makanan ini sepatutnya tinggi nilai karbohidrat dan rendah dari segi kandungan lemak dan protin. Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Makanan ini disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang dan membantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisa pada saluran penghadaman. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti. Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersil. Masa 2-3 jam adalah jangkasama yang sesuai untuk membenarkan penghadaman dan penyerapan berlaku. atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan yang sempurna. Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut. masa latihan dan tahap kecergasan individu. 8. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Bahan ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum pertandingan dan mengandungi banyak sumber pembekal tenaga.1 ANAEROBIK ALAKTIK Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. tidur dan rehat yang cukup. .0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton. Bagi mencapai hasrat ini. tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat.Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yang berterusan.

Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti member tumpuan kepada karbohidrat.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI PECUT 9.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGA Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. lemak dan protein.1 KELENJAR PITUITARI . Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai.2 ANAEROBIK LAKTIK Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol.8. 8. 9. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati).

cacat akal.3 KELENJAR ADRENAL Kelenjar adrenal terletak di atas ginjal. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. triodotaironin dan kalsitonin. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal korteks dan adrenal medulla. 9. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis. akibat “acromegaly”. bengkak pada muka.Kelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. Selain daripada mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel. Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. suhu badan yang rendah dan kegemukan. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang-tulang. hormon ini juga penting untuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf.2 KELENJAR TIROID Kelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung. berkulit kering dan berambut nipis. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk. b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein. Adrenal korteks merembaskan hormon glukokortikoid. c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga. Bagi orang dewasa pula. kelesuan. tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa. Kelenjar ini menghasilkan hormon tiroksin. kadar metabolisma yang tinggi. Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Antara hormon-hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormone). Tindakan hormon ini adalah seperti berikut: a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh. 9. kekurangan tiroksin menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegaly” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolism umum. . Kekurangan tiroksin pada kanakkanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan.

Glukokortikoid merangsang pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan glikogen dalam hepar. aras glukosa dalam darah dapat dikurangkan. Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah. . tekanan darah rendah. Melalui tindakan ini. Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan glukosa dalam darah. meningkatkan aktiviti metabolik dan menjerut salur-salur darah tertentu. Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom adrenogenital (simptom baligh lebih awal dan genital yang membesar pada kanakkanak. Lebihan glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing (simptom tangan dan kaki membesar. Adrenal medula pula merembeskan hormon epinefrin dan norepinefrin.4 PANKREAS Pankreas terletak berhampiran dengan perut. hipoglisemia). hiperglisemia dan lemah otot). Kehilangan selera makan dan pertambahan pigmentasi. kurang pembentukan antibodi. Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalam darah. Insulin bertindak ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan sel-sel untuk menerima glukosa. Kumpulan pankreatik ini menghasilkan hormon insulin dan glukagon. Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkan penyakit Addison (simptom kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh. tekanan darah tinggi. Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalam hepar kepada glukosa dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah. 9. pembentukan tret lelaki pada wanita dewasa). luka lambat sembuh. Pada pankreas terdapat kelenjar endokrina yang dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreatic islets). muka bulat.mineralokortikoid dan androgen (kuantiti kecil).

1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. (iii) Sistem saraf. (iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian. sementara kekurangan atau ketiadaan insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus. Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot: i. Pada paras kelesuan yang tinggi.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot berulang-ulangan secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin. 10. ii. (ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik. Kekurangan simpanan ATP dan PC.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUT Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan stimulasi yang berulang. . Pengumpulan asid laktik. Lebihan atau kekurangan glukagon pula tidak menyebabkan gangguan atau masalah kesihatan yang serius.Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada: (i) Sistem tenaga (ATP-PC. glikolisis dan pengoksidanan). 10. iii. 10. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Kekurangan simpanan glikogen otot.

d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik. b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik. Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik. Sebagai contohnya. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT. e) 5 minit ke atas – sistem aerobik. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciri permainan tersebut. Bagi acara yang berpanjangan. Bagi mengelakkan kelesuan. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. 10. tempoh masa dan intensiti. atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. 10. 10. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC. Apabila PCr digunakan. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. . Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut: a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI PECUT.kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan.

Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada: i. fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme.2 PROTEIN Protein terdiri dari rantaian asid amino. 11. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. iii. pengambilannya adalah penting untuk . lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak.1 Keperluan Semasa Senam Semasa rehat.1 Keperluan Semasa Senam Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senaman. kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT.1 LEMAK Secara am. 11. 11. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga. Protein boleh didapati dari daging. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Apabila dua asid amino bergabung. Bekalan tenaga anaerobik alaktik.2. 11. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Kekuatan otot. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. dipanggil polipeptida. kekacang dan lecithin.1. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan. ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua. 11. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur. hasil tenusu. Kelajuan penguncupan otot. hati. ii.

telur dan bayam 80 mikrogram (membantu koagulasi darah) Larut Air. menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus) Vitamin E . hijau. kuning telur 15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan) Vitamin K . Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium. kekacang 1000 mg (pembentukan tulang dan gigi. 11. Vitamin C . ferum dan sulfur. Vitamin A . sayur-sayuran hijau 90 mg(lelaki). bantu pembinaan sel darah merah) JENIS MINERAL Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan Kalsium .3.Hati.3 VITAMIN DAN MINERAL Vitamin adalah bahan organik yang esential.Minyak sayuran. kalsium. pengecutan otot) . buah-buahan 400mg (Sintesis protein.Hati. membantu penyerapan ferum) Vitamin B Kompleks . Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. susu. transmisi impuls saraf) Magnesium .2 Jenis-jenis vitamin dan keperluan Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan Larut Lemak. ayam dan hasil tenusu 2. 11. mengelakkan rabun) Vitamin D .Daging.Buah-buahan sitrus. Keledek 5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang. kuning telur. kalium. klorida. 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen. sayur sayuran. minyak ikan 200 IU ( berfungsi sebagai hormone. sayur-sayuran hijau.Kekacang.Hasil tenusu. magnesium. ikan. margarine.memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.Hasil tenusu. karotenoid.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA.

susu) dan juga melalui makanan. tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. sulfat. lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit. kalium. Kedua. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit . Semasa pertandingan. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid. 11.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam. Elektrolit utama adalah natrium. SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN & PERTANDINGAN Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan. lemak dan protein juga akan menghasilkan air. Contohnya. satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat.11. bikarbonat. dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Elektrolit adalah bahan. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel). Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. bes dan garam. intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Pertama. klorida. perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan. 11.6 PEMAKANAN SEBELUM. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN Suhu badan dikawal oleh hipotalamus. magnesium dan kalsium. atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis.

500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential). MICHEAL JOHNSON . Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Semasa pertandingan. glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. 12. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak.seperti larian 200m. ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.0 TOKOH ATLIT LARI PECUT. Pada masa yang sama.

. LELAKI REKOD DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 9. Walaupun beliau sudah bersara selepas Sukan Olimpik Sydney 2000. Johnson Johnson atlet mesti membuat setiap gerakan dengan bersungguh-sungguh dan melaksanakan program latihan dengan teliti.Atlet lari pecut A. Michael Johnson merupakan atlet yang sangat unggul di arena antarabangsa.0 REKOD-REKOD 100 METER. USAIN BOLT 13.S. Beliau telah mendapat lima pingat emas Sukan Olimpik.9 USAIN BOLT JAMAICA 16/8/09 BERLIN . tetapi rekod dunia yang diciptanya dalam acara lari 200 meter lelaki dan lari 400 meter lelaki masih belum diperbaharui sehingga kini.58 0. Johnson juga mempunyai cara latihan teknik dan fizikal yang baik.

cara mendapat skor.0 DARREL BROWN TRINIDAD & TOBAGO 24/08/03 PARIS-SAINT DENIS WANITA REKOD DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10. latihan peserta..49 0. permasalahan. proses simulasi dan perbincangan (Joyce et al. Fasa latihan peserta. berbentuk yang diajar serta berupaya untuk memindahkannya ke situasi Simulasi boleh dialksanakan dalam bentuk permainan.0 FLORENCE GRIFIFTH USA 16/07/88 INDIANAPOLIS REKOD REMAJA DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10.‟ (Othman. prosedur. menerangkan dalam simulasi. jenis keputusan yang perlu dibuat dan matlamat .2 MARLIES GDR 01/07/77 DRESDEN Kaedah simulasi ialah „satu aktiviti yang memerlukan pelajar menggunakan pengetahuan dan kemahirannya dalam satu keadaan yang ditiru atau diserupakan dengan keadaan sebenar. Kaedah simulasi melibatkan pelajar memainkan peranan seolah-olah berada dalam keadaan sebenar.01 0.88 2. 1993).REKOD REMAJA DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10. konsep 2. Percubaan untuk menyamakan keadaan sebenar dapat dilaksanakan supaya pelajar dapat menguasai konsep sebenar. di mana guru akan menerangkan peranan. Fasa orientasi. peraturan. guru akan mengemukakan topik yang ingin diajar. persaingan atau koperatif. Terdapat empat fasa. iaitu orientasi.2002) 1.

dan guru sebagai pengadil dan jurulatih. merangkumi perbincangan pelajar selepas simulasi tentang hasil perbincangan. 4. Membuat keputusan bagaimana mengekalkan kehijauan bumi.simulasi 3. proses simulasi dan banding beza antara simulasi dengan dunia sebenar. Fasa proses simulasi. Pelajar berbincang tentang lokasi pembinaan taman rekreasi yang sesuai ii. Pemusatan kepada masalah i. Definisi Simulasi Simulasi merupakan satu gambaran abstrak sesuatu situasi sebenar yang memerlukan pelajar berinteraksi sesama sendiri berdasarkan peranan masing-masing untuk menyelesaikan sesuatu masalah atau isu Ia merupakan satu situasi yang diwujudkan untuk menyerupai keadaan sebenar dengan cara menggunakan masalah-masalah yang benar-benar wujud atau menyediakan situasi-situasi yang benar-benzr wujud di dalam keadaan yang terkawal Ciri-ciri Penting Simulasi 1.dalam keadaan tertentu permainan boleh ditentukan untuk pelajar mendapatkan maklum balas daripada guru. Peserta belajar daripada kesilapan dan berpeluang untuk meningkatkan diri dalam situasi yang berikutnya . pelajar terlibat dalam simulasi. Contoh simulasi: 1. Fasa keempat.Simulasi merupakan satu pembelajaran melalui pengalaman.

2. peranan peserta agak luas. Kebaikan teknik ini ialah ia membolehkan pelajar berbincang dan berfikir secara kreatif. Tujuan simulasi ialah ia membolehkan pelajar menggunakan bahasa dengan lebih berfungsi dan memberi pelajar peluang berinteraksi dan berkomunikasi dengan berkesan 5. Mencernakan daya kreatif dan imaginasi pelajar Melatih pelajar dengan pelbagai kemahiran dan kecekapan bahasa terutamanya kemahiran lisan (mendengar dan bertutur) . membuat keputusan dan menyelesaikan masalah yang dihadapi 4. Peserta dikehendaki berinteraksi secara dinamis dalam sistem yang berkaitan. Dalam simulasi. 2.10 KAEDAH BERCERITA Definisi Cerita adalah satu susunan kejasian atau peristiwa yang berlaku sama ada benar-benar berlaku atau diciptakan Bercerita dianggap sebagai satu cabang seni dan ia memainkan peranan penting sebagai sumber hiburan rakyat di samping alat pendidikan moral dan nilai di kalangan masyarakat Ciri-ciri Penting 1. kerana peserta bukan sahaja dikehendaki memegang peranan sebagaimana yang ditentukan tetapi mereka perlu berbincang dan memberi sumbangan kepada perserta-perserta bagi membuat keputusan 3. analisis dan kritis 3.

nada. Menggalakkan pelajar berkomunikasi dengan berkesan dari segi sebutan. Kebaikan teknik ini ialah merangsangkan motivasi belajar kesan daripada keseronokkan bermain . Memperluaskan pengalaman dan pengetahuan pelajar dalam pelbagai bidang yang berkaitan dengan kehidupan seharian 5.11 KAEDAH STRATEGI MAIN SAMBIL PELAJAR Definisi Strategi main sambil belajar adalah aktivikti yang dijalankan secara spontan yang membawa kepada pembelajaran. Menggalakan pelajar mendengar cerita secara kritis supaya lebih berfikiran matang dan berketrampilan 3. kecekapan. Permainan manipulatif termaksuk teka-teki. Permainan fizikal dalam pendidikan jasmani di mana daya fizikal digunakan dalam pergerakan. Antara jenis-jenis permainan dalam pengajaran-pembelajaran ialah manipulatif. catur dan congak 3. Main merupakan expresi kendiri yang kreatif dan perkembangannya paling jelas pada peringkat kanak-kanak. intonasi dan ekspresi/mimik muka 4. Kanak-kanak akan mencari pengetahuan dengan kaedah permainan Ciri-ciri Penting 1.3. domino. Permainan bahasa dimana aktiviti pengajaran-pembelajaran bahasa mengandungi unsur bermain dengan menggunakan bahan-bahan dan daya kreativiti pelajar untuk mewujudkan suasana belajar yang menyeronokkan dan bermakna 5. kordinasi. 4. dan kemahiran fizikal. jadual bernombor. fizikal dan permainan bahasa 2.

Murid mengambil bahagian dalam simulasi dengan cara memainkan peranan individu atau pihak yang terlibat mengikut peraturan atau prosedur yang ditentukan oleh guru. Pada amnya. Simulasi juga digunakan bersama-sama dengan kaedah buku teks. diringkaskan atau dikecilkan supaya masalah atau isu yang berkaitan lebih  mudah diselesaikan. perbincangan dan penyoalan. kebun sayur musnah dilanda banjir. dalam satu simulasi berkaitan dengan kerja-kerja petani di kebun. Contohnya. serta peraturan yang mempengaruhi tindakan murid tersebut.6. peranan yang dimainkan. guru mempunyai beberapa tanggungjawab. Simulasi adalah suatu situasi yang diwujudkan supaya menyerupai situasi sebenar tetapi dalam bentuk yang dipermudahkan. Langkahlangkah ini termasuklah bagaimana tingkah laku murid.    memastikan unsur-unsur utama masalah atau isu terkandung dalam simulasi. . Dalam kaedah ini. antaranya: memilih satu masalah atau isu yang melibatkan minat atau pandangan yang berlawanan. simulasi akan berjaya jika melibatkan situasi kehidupan seharian. bagaimana pekerja-pekerja kebun sayur menggunakan pelbagai peralatan semasa bekerja. mengenal pasti konsep-konsep yang terlibat dalam masalah atau isu berkenaan. menentukan langkah-langkah yang perlu diambil semasa simulasi. Ia juga mengembangkan daya imaginasi untuk membantu kanak-kanak menyelesaikan masalah Simulasi Tujuan kaedah simulasi adalah untuk meningkatkan kebolehan murid mengaplikasikan konsep-konsep tertentu dalam penyelesaian masalah.