MESTAMU -

Salah satu teknik pengajaran dan pembelajaran yang boleh menarik

minat murid untuk mempelajari KOMSAS, khususnya sajak. MESTAMU atau 'Melagukan Sajak Tanpa Muzik' boleh dilakukan secara

berpasangan. Seorang murid akan mendeklamasikan sajak, manakala pasangannya akan melagukan sajak tersebut. Jika bersendirian, kedua-dua teknik itu boleh dilakukan oleh orang yang sama. Irama boleh diadaptasikan daripada lagu-lagu puisi yang sedia ada, ataupun lagu kegemaran murid itu sendiri. Teknik MESTAMU digunakan untuk pengajaran sajak. Murid-murid nampak sangat seronok mempelajari KOMSAS dengan pendekatan teknik MESTAMU ini, lebih-lebih lagi pada waktu tengah hari.

Contohnya: Melalui sajak 'KETIKA KAMI BERCERITA TENTANGNYA'...karya Lim Swee Tin, 3 kumpulan murid secara berpasangan telah menjalankan aktiviti MESTAMU dengan baik. Kumpulan tersebut ialah :

1) Ayu dan Maisarah - lagu Pelita 2) Farhana dan Marina - lagu Ayat-ayat Cinta 3) Peng Fook dan Kamal - lagu rap rekaan sendiri

Sekali-sekala bolehlah guru-guru BM mengaplikasikan teknik ini dalam usaha untuk menarik minat murid mempelajari KOMSAS, khususnya bagi Tingkatan 1, 2 dan 4.

Ketika Kami Bercerita Tentangnya oleh Lim Swee Tin

Tema: Pengorbanan seorang ayah

Persoalan pertama yang boleh didapati dalam sajak ini ialah hubungan anak dengan ayahnya yang rapat dan kemiskinan keluarga penyajak. Hal ini boleh didapati daripada rangkap pertama,

Ketika kami bercerita tentangnya bapa sedang tidur aku cukup kenal pada lelap matanya tikar mengkuang lusuh itu barangkali, tambah melenakan bapa.

Persoalan kedua yang boleh didapati dalam sajak ini ialah hidup penyajak yang miskin dan banyak kekurangan kebendaan, dan tentang ayah penyajak yang melalui kesusahan ketika membesarkan anak-anak. Walaupun bekerja sepanjang masa dan mendapat gaji sedikit, tetapi dia tetap dapat meluangkan masa untuk bersama anakanaknya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap kedua,

Tadi lama sekali bapa menemani kami mengisi malam-malam seperti selalunya duduk mengelilingi pelita minyak tanah yang kecil itu semacam pahit dan getir pengalamannya begitu akrab pula dengan kami semua.

Persoalan ketiga yang boleh didapati dalam sajak ini ialah anak-anak yang memahami akan masalah ayahnya dan hidup mereka susah. Anak-anak ini juga memahami bahawa mereka harus menerima dan akur dalam kemiskinan dan kekurangan dalam kehidupan mereka. Hal ini boleh didapati daripada rangkap ketiga,

Tidak pernah kami menyoal mengapa demikian laut sejarahnya kerana seperti juga di hutan kehidupan ini kami sedia memaklumi akan ketentuan yang harus digenggam.

Persoalan keempat yang boleh didapati dalam sajak ini ialah kehidupan itu banyak hambatannya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap keempat,

Asap pelita berkepul sesekali meliuk digerak angin ketika kami bercerita tentang bapa aku cukup faham pada sebuah doa yang selalu disebutnya:

Persoalan kelima yang boleh didapati dalam sajak ini ialah dugaan, kesusahan dan cabaran. Harapan sang bapa yang mahu memastikan kehidupannya yang susah pada masa lampau tidak akan berlanjutan dalam hidup masa depan anak-anaknya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap kelima.

Semoga ombak masa laluku bukan gelombang masa depanmu.

Teknik Mestamu Langkah Mengajar a. Murid melagukan sajak atau puisi tanpa muzik b. Gunakan melodi lagu yang diminati / popular. c. Gantikan seni kata / lirik lagu kepada sajak atau puisi yang dipelajari. d. Murid akan mudah mengingati sajak / puisi

Genre: a. Teknik ini sesuai untuk puisi seperti sajak, pantun, syair, gurindam dan sebagainya.

Ulasan:

Penggunaan pelbagai teknik dalam pengajaran adalah untuk memastikan pelajar lebih memahami perkara yang cuba disampaikan. Sebagai seorang guru, kita perlu melengkapkan diri kita dengan pelbagai teknik pengajaran supaya pembelajaran yang akan dilakukan itu berkesan. Dr. Khairiah menasihatkan, untuk menjadi seorang guru kita tidak boleh malu-malu sewaktu mengajar. Kita perlu membuang sifat malu tersebut supaya pembelajaran dapat berjalan dengan lancar. Kepelbagaian teknik sewaktu pembelajaran membolehkan seseorang guru itu mampu menarik minat pelajarnya. Bagi mengajar KOMSAS, teknik mestamu merupakan salah satu teknik yang amat menarik untuk diajarkan kepada pelajar.

TEATER BERCERITA

Teater bercerita ialah satu bentuk drama naratif yang berbentuk cerita yang dilakonkan secara spontan. Teater bercerita menggabungkan pelakon dan pencerita pada masa yang sama. Pencerita akan bercerita, manakala pelakon akan melakonkan aksi atau perkara yang diceritakan oleh pencerita itu. Guru atau murid boleh menyediakan skrip terlebih dahulu untuk dibaca dan dihayati. Aktiviti ini boleh mendidik pelajar untuk bertutur dengan intonasi yang betul. Murid lain boleh mencatat maklumat berdasarkan arahan guru.Teknik ini sesuai untuk genre drama, cerpen, novel, dan prosa klasik.

Objektif Teater Bercerita

1. Melatih murid-murid dengan kemahiran mendengar, bertutur, pemahaman dan mengarang. 2. Menambah perbendaharaan kata murid. 3. memperbaiki dan memperkayakan penguasaan murid dalam bahasa 4. mengasah bakat lakonan murid 5. memupuk sikap kerjasama di kalangan murid-murid 6. Berhibur sambil belajar (Didik Hibur)

Langkah Perlaksanaan 1. Atur kedududukan murid dalam bentuk separuh bulatan. 2. Edarkan bahan cerita pada murid yang menjadi 'pencerita' 3. pencerita duduk disebelah kiri penonton dan membaca cerita 4. Apabila pencerita menyebut nama watak murid yang telah ditentukan, watak tersebut keluar melakonkan aksi seperti yang di bacakan dalam cerita dan duduk semula di tempat asal apabila selesai melakonkan situasi yang di baca oleh pencerita 5. Aktiviti di teruskan sehingga selesai cerita. 6. Guru membuat aktiviti susulan untuk membina kemahiran berbahasa.

*..semua watak akan melakonkan watak secara spontan tanpa skrip. Hanya pencerita sahaja yang membaca skrip.

Kriteria pemilihan bahan

1. cerita boleh dilakonkan 2. menepati objektif, kemahiran, dan masa 3. sesuai dengan minat dan peringkat kebolehan dan umur murid 4. mesej dan nilai positif 5. meningkatkan pemikiran daya kreatif 6. boleh merangsang murid berinteraksi.

Main Peranan Main peranan ialah aktiviti dalam pengajaran yang memberi peluang kepada murid untuk membayangkan diri sendiri atau orang lain dalam pelbagai situasi

tertentu. Aktiviti ini merupakan salah satu cara untuk mendapatkan penglibatan aktif murid-murid dalam pengajaran dan pembelajaran. Aktiviti ini boleh dijalankan di dalam kelas dan murid-murid yang mengambil bahagian haruslah berlagak seperti watak yang dibayangkan.

Matlamat

murid berasa prihatin dan memahami perasaan orang lain. Berpeluang membincangkan dan memikir masalah diri sendiri lalu memahami diri sendiri dengan mendalam.

Murid berpeluang untuk melakonkan pelbagai tingkah laku atau watak dan mengalami sendiri sesuatu situasi.

Memperoleh kemahiran dan mengalami pelbagai bentuk masalah sosial.

Murid berpeluang untuk melahirkan pelbagai perasaan dengan bebas mengikut situasi watak.

Membantu murid yang bersifat pendiam membina keyakinan diri. Menggalakkan murid menggunakan bahasa yang bernas. Membantu murid berkomunikasi secara berkesan. Melatih murid mengawal perasaan dan emosi dalam pelbagai situasi.

Main peranan bermaksud melakonkan sesuatu situasi atau masalah atau peristiwa yang dianggap penting.

Pelajar diberi peranan dan bertindak sebagai watak-watak yang ditentukan dalam satu situasi yang disediakan.

Main peranan ialah dramatisasi yang tiada kaitan atau penghafalan skrip. Pelakon-pelakon cuba menyelesaikan atau menjelaskan situasi kepada kepada pelajar-pelajar lain supaya mempraktikan kepada diri mereka berdasarkan peranan yang dimainkan secara spontan.

Proses ini biasanya dimulakan dengan pemikiran masalah yang sesuai. Masalah ini dikemukakan kepada melalui pelajar filem, dengan televisyen, cara membacakannya rakaman atau dan

memperlihatkannya sebagainya.

mendengar

Simulasi

Simulasi ditakrifkan sebagai satu situasi yang diwujudkan hampir menyerupai keadaan sebenar yang memerlukan pelajar berinteraksi sesama sendiri berdasarkan peranan masing-masing bagi membuat keputusan menyelesaikan masalah, isu atau tugasan semula.

Melalui teknik ini para pelajar dapat menggunakan kemahiran belajar seperti mengumpulkan maklumat, menjalankan temu ramah dengan individu tertentu dan mencatat isi-isi penting.

Dalam proses ini pelajar digalakkan untuk memberi pendapat, cadangan, membuat keputusan dan menyelesaikan masalah berdasarkan peranan yang dipertanggungjawabkan.

Memberi peluang kepada pelajar mengalami sendiri situasi dan masalah. Melalui teknik ini pelbagai kemahiran dapat digabungjalinkan dan dipertingkatkan terutamanya dalam kemahiran lisan, membaca dan menulis.

Dapat mewujudkan pelbagai aktiviti menarik yang menjadi sumber motivasi kepada pelajar untuk meneruskan proses pengajaran dan pembelajaran.

SEJARAH OLAHRAGA DI MALAYSIA

Organisasi olahraga terulung dicatat di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh, pada tahun 1906.Kejohanan olahraga pada masa itu dinamakan Ipoh Athletic Sports.Pemenang kejohanan ini dianggap sebagai Johan Malaya. Pada 1914 hingga 1919 Aktiviti olahraga dihentikan kerana Perang Dunia Pertama. Pada 1920, mesyuarat olahraga diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan pertandingan olahraga di antara negeri buat kali yang pertama.Kejohanan olahraga antara negeri ini dikelolakan oleh Amateur Athletic of British Malaya. Pada 1913, nama diubah kepada Amateur Athletic Association of Malaya.Nama kejohanan ditukar kepada Championships of Malaya.Pada 1940 hingga 1948, aktiviti olahraga dihentikan sekali lagi kerana Perang Dunia Kedua. Pada 1952, nama persatuan ditukar pula kepada Federation of Malaya Amateur Athletic Union (FMAAU) digabungkan bersama dengan Majlis Olimpik Malaya. Pada 1960, kejohanan kebangsaan pertama yang menggunakan peraturanperaturan baru telah diadakan di Seremban,rekod-rekod kebangsaan telah

diiktiraf.Pada 1960 hingga 1962, Kejohanan turut disertai oleh peserta-peserta dari luar negara. Dengan penubuhan Malaysia pada tahun 1963, FMAAU ditukar kepada Malaysia Amateur Athletics Union (MAAU). Presiden MAAU yang pertama ialah Datuk Mohamed Ghazali bin Shafie.Pada 1964, kejohanan pertama di bawah MAAU diadakan. Semua negeri di Malaysia mengambil bahagian.

LONTAR PELURU

Pengenalan Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh. Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula pada abad ke-19. Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang

mencipta lontar peluru berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Walau bagaimanapun lontar peluru tidak dapat diterima sebagai sukan di kedua-dua negara itu. Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan. Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik. Ramai beranggapan lontar peluru boleh dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Ini satu tanggapan yang salah. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum.

FIZIKAL PELURU Peluru diperbuat daripada besi, tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya. Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. Saiz dan berat peluru berbeza-beza mengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. Berat peluru bagi peserta lelaki ialah 7.26 kg manakala berat untuk peserta wanita ialah 4 kg. Berat peluru untuk peringkat sekolah pula bergantung pada umur mereka. Perbezaan berat ini adalah perlu bagi memudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat umur mereka. Ukuran diameter peluru untuk peserta lelaki ialah 110 hingga 130 mm, manakala untuk peserta perempuan ialah 95 hingga 110 mm. Dari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. Pada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun.

KAWASAN LONTARAN Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Dengan ini, acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek. Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun1896. Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun 1900 dan 1904. Pada tahun1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki, dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru. Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini melakukan lontaran. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya setebal lima sentimeter. Saiz bulatan ini ialah 2.135 meter pada diameternya yang diukur dari sebelah luar garisan. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini dipasangkan papan penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan. Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang merentangi dan membahagikan bultan ini kepada dua bahagian selari dengan kawasan pendaratan peluru dihadapannya. Peserta hendaklah membuat lontaran dari dalam bulatan ini tanpa memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini. KAWASAN PENDARATAN Satu kawasan khas hendaklah disediakan bagi membolehkan peluru yang dilontar mendarat atau dijatuhkan. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang gangguan. pada tengah bulatan lontaran. Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu bergantung kepada peringkat pertandingan yang diadakan serta peserta yang mengambil bahagian. Setiap lontaran yang dibuat oleh peserta hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam kawasan tersebut. Sekiranya, peluru terjatuh di luar kawasan atau di atas

garisan yang memagarinya, maka lontaran itu dianggap batal. Oleh itu peserta hendaklah memastikan supaya setiap lontaran yang dibuat akan mendarat di dalam kawasan yang dikhaskan. PITA PENGUKUR Lontaran yang dibuat oleh peserta perlulah diukur bagi menetukan jarak yang dilakukan. Bagi menetukan jarak tersebut, ianya perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran. Ianya bermula dari tempat peluru mendarat hinggalah ke bahagian tengah bulatan lontaran. Bagaimanapun, bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian dalam papan penanda pada bulatan tersebut. Peserta yang mencapai jarak yang paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran diukur dari kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam penahan atau garis bulatan. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan lontaran. Pita ukur ditarik sehingga di tengah bulatan. Bacaan pita yang bertemu dengan bahagian dalam penahan akan menunjukkan bacaan lontaran. PERATURAN DAN PERTANDINGAN Akhirnya, pada tahun 1950-an, seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini. Beliau ialah Perry O Brien dari Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini. Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi tekinik dan gaya lontaran yang baik, melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik. Namun begitu, acara lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum, semasa dan selepas melakukan aktiviti. Persediaan atlet, kekuatan tubuh badan dan anggota lain terutama tangan, pinggang dan kaki memainkan peranan utama. Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri.

Kedua, perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar, iaitu sebelum, semasa dan selepas. Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar, yang mana perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta sesuatu kejayaan. Yanina Korolcik dari Belarus memenangi pingat emas selepas melakukan lontaran 20.56 meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik Sydney tahun 2000. FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURU Fasa-fasa peluru peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada: 1) 2) 3) 4) 5) 6) Pegangan peluru Lakuan sedia Lungsuran Kilasan badan Lontaran Pulihan

PEGANGAN PELURU Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu: i. Teknik memegang peluru dengan tiga jari Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Jari kelingking dibengkokkan di sisi peluru. ii. Teknik memegang peluru dengan lima jari Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru.

TEKNIK MELONTAR PELURU Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah: a) b) c) Gaya berdiri dan melontar Gaya melungsur selangkah Gaya Parry O Brien Gaya Berdiri dan Melontar Lakuan sedia Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala kea rah lontaran. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai

kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang. Kilasan badan Ianya dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Kemudian diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru.

Lontaran Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Peluru pun dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dank e atas. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus. Mata pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga peluru itu mendarat. Pulihan Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan pergerakan badan pula tidak begitu kuat. Oleh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini. Gaya Melungsur Selangkah

Lakuan sedia Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran. Selepas menempatkan peluru di ntempat yang sepatutnya, bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki kanan. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa

diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit. Lungsuran Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. Lungsuran ini dilakukan secara pantas dan licin. Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan, manakala bahagian badan pula terus dibia

Kilasan badan Sebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat, pinggul kanan dipusing ke kiri dan ke atas serantak dengan kilasan badan. Bahu dan tangan kanan Lontaran Apabila kilasan badan itu selesai melungsur terangkat dan melentik. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu diikuti pula dengan tangan yang memegang peluru. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontar. Pulihan Sebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan keimbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru, pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu. Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut lajak. Langkah pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan masih menghala ke belakang.

bulatan Gaya Parry O Brien

dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke

belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan.

Beliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang termuka pada tahun 50-an. Pada tahun 1956, dengan gaya mulaan yang membelakangkan kawasan lontaran, beliau telahmenjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia dengan lontaran melebihi 18 meter jaraknya. Teknik lontaran ini masih popular hingga ke hari ini. Di samping sumbangannya daripada segi teknik melontar, Parry O Brien jhuga telah membuktikan kepada semua ahli sukan tentang betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru.

Lakuan sedia Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri membelangkan arah lontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga selari dengan tanah. Lungsuran Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan, pergerakan dijengketkan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan

ke belakang. Serentak dengan pergerakan ini,

kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan bulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong.

Kilasan badan Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas telah bertapak di

belakang papan penahan, badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya

dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran. Lontaran, ikut lajak dan pulihan Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam gaya melungsur selangkah. Sebenarnya teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama.

Teknik lontaran sisi Peserta boleh menggunakan teknik sisi badan ini sama ada dari sisi atau sisi kiri. Peserta perlu berdiri secara mengereng, dengan mana-mana sisi badannya menghadap ke kawasan pendaratan lontaran. Ini bermakna bahagian hadapan peserta bulatan lontaran. Teknik lontaran ini adalah seperti berikut : I. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang disediakan. II. Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya. III. IV. V. Meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan Meluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya. VI. Mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan penanda, sambil memerhatikan pendaratan peluru. VII. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya. Teknik membelakangi kawasan lontaran Teknik lontaran secara membelakangi kawsan lontaran atau kawasan pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju dan biasanya dilakukan oleh peserta yang berpengalaman. Jurulatih biasanya tidak mengalakkan peserta baru menggunakan teknik lontaran ini kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam melakukannya. Langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini : I. Bersedia dengan memegang peluru di dalam bulatan lontaran

II.

Memulakan

pergerakan

dengan

membelakangi

arah

lontaran,

sambil

membengkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kiri ke belakang. III. IV. Mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan. Menurunkan kaki berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran, sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal pergerakan dan keseimbangan. V. VI. Kemudian memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran. Peserta menolak pelur keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus mengawal. VII. VIII. Mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru mendarat Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi belakangnya untuk membolehkan pegawai mengukur jarak yang dicapai. LAKUAN MENGIMBANG SEMULA Setelah peluru dilepaskan, kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri diayun ke belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran. ASPEK PENTING DALAM LONTAR PELURU I. Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan dengan betul sebelum gerakan ke belakang dimulakan. II. Gerakan berjingkit ke belakang jangan dilakukan terlalu tuinggi - iaitu

lakukan seberapa rendah yang boleh. III. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di bahu dan siku tangan sentiasa di belakang peluru. Sebelum peluru lepas daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran.

CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran peluru boleh diukur daripada kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam papan penahan atau garis bulatan. Pangkal pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang lebih dekat dengan bulatan melontar. Tarik pita ukur secara lurus sehingga sampai ditandaan di tengah-tengah bulatan melontar. Bahagian pita ukur yang bertemu dengan bahagian dalam papan penahan akan menunjukkan jarak lontaran itu.

PRINSIP UMUM LONTAR PELURU Beberapa prinsip asas acara ini yang harus terdapat pada setiap peserta iaitu : 1) Peserta mestilah seorang yang sanggup mengikut latihan yang dianjurkan dengan penuh semangat serta ingin mencapai kejayaan. 2) Peserta hendaklah mempunyai matlamat tertentu dengan melibatkan diri dalam acara ini sama ada matlamat dirinya atau pasukannya. 3) Peserta hendaklah mempunyai bentuk serta ciri-ciri pelontar pelurusupaya

penglibatannya memberikan keberkesanan. 4) Peserta hendaklah seorang yang mengambil bahagian dengan mematuhi setiap peraturan yang berkaitan dengannya, serta mempunyai semangat kesukanan tulen. 5) Peserta hendaklah bersedia ketika mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan sama ada daripada segi fizikal, kemahiran dan mentalnya. KESIMPULAN Acara lontar peluru ini memerlukan kemahiran yang khusus jika seseorang individu itu ingin melibatkan diri dalam bidang sukan ini. Sebagai acara pertandingan, lontar peluru lebih sesuai bagi para pelajar sekolah menengah. Walau bagimanapun, asas melontar peluru seperti acara-acara olahraga yang lain, boleh juga diperkenalkan kepada para pelajar sekolah rendah. Cara pengajaran dan latihan hendaklah disesuaikan dengan kemampuan kumpulan pelajar yang diajar.

C2. LOMPAT TINGGI

PENGENALAN Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa mendapat perhatian ramai. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan dalam tahun 1896 acara Lompat Tinggi telah diperkenalkan dalam sukan Olimpik. Acara ini menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para atlit. Dalam acara Lompat Tinggi, seseorang atlit memerlukan kebolehan semula jadi, bagi melaksanakan satu lompatan yang baik hendaklah bergantung kepada diri atlit itu sendiri iaitu dari persediaan fizikal dan mental. Terdapat beberapa gaya dalam acara Lompat Tinggi seperti berikut :i) ii) iii) iv) v) Gaya Gunting (Scissors) Gaya Eastern Cut-off Gaya Guling Barat (Western Roll) Gaya Guling Pelana (Straddle) Gaya Fosbury Flop

Dalam gaya-gaya di atas, gaya guling (straddle) dan gaya fosbury flop telah diperkenalkan bagi mendapatkan lompatan yang tinggi.

SEJARAH Tidak dapat dipastikan apakah lompat tinggi pernah disenaraikan dalam Sukan Olimpik Kuno seperti lompat jauh. Ada setengah pendapat mengatakan acara lompat tinggi ini pernah dijadikan acara dalam sukan tersebut, tetapi tidak kurang pula pihak yang menafikannya. Catatan terawal tentang lompat tinggi ialah pada abad ke-19 apabila satu pertandingan diadakan bagi menentukan siapa antara segolongan profesional di England yang mampu melompat paling tinggi. Dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1861, seorang berbangsa Scotland, William Tivendale berjaya melompat setinggi 1.83 meter. Lompatan yang dibuat oleh peserta itu merupakan yang paling tinggi bukan sahaja dibandingkan di kalangan peserta yang mengambil bahagian dalam

pertandingan itu malah ketika itu belum pernah ada orang lain yang melompat setinggi itu. Bagaimanapun cara lompatan yang dilakukan pada masa itu jauh berbeza dengan lompatan yang dilakukan oleh atlit pada masa sekarang. Palang yang digunakan hanyalah seutas tali yang diikat pada dua batang kayu yang dipacak pada tanah. Cara membuat lompatan ialah dengan merapatkan kedua-dua kaki sambil badan melompat pada kedudukan statik atau menegak, menjadikan peserta seakan-akan melompat pada kedudukan berdiri dan menegak. Kemudiannya beberapa cara dan kaedah lompatan dicipta dan diperbaiki dari semasa ke semasa, yang berdasarkan kepada peraturan dan undang-undang yang turut berubah serta keadaan-keadaan tertentu. Contohnya pada suatu ketika pelompat tidak dibenarkan menyentuh tanah dengan tangan sebelum kaki mendarat dan begitu juga kepala pelompat tidak boleh melepasi palang sebelum kaki melepasi palang. Peningkatan lompatan yang mampu ditunjukkan oleh para peserta

menyebabkan tempat mendarat terpaksa diletakkan dengan tilam atau alas tebal yang lembut. Sebelumnya hanya pasir digunakan. Kini lompat tinggi merupakan salah satu acara bahagian padang dalam sukan olahraga yang terus dijadikan acara dalam setiap perjumpaan olahraga di pelbagai peringkat. Pada peringkat awal Sukan Olimpik gaya yang digunakan ialah gayastatik dengan lompatan menegak. Gaya pelana mula digunakan oleh peserta-peserta Eropah, manakala gaya lentang diperkenalkan oleh peserta Amerika Syarikat dan menjadi teknik lompatan paling diminati khususnya di kalangan pelompat tinggi Amerika ketika itu. Gaya gunting yang kebanyakan digunakan oleh peserta lompat tinggi Asia mula diperkenalkan pada tahun-tahun suku pertama abad ke-20. Dalam membincangkan acara lompat tinggi ini, satu nama yang tidak harus dilupakan ialah Dick Fosbury iaitu seorang pelompat tinggi dari Amerika Syarikat yang bertanggungjawab bukan sahaja memperkenalkan teknik lompatan terbarunya malah telah bertanggungjawab mempopularkan acara ini dalam Sukan Olimpik tahun 1968 di Mexico. Peristiwa ini begitu penting sehinggakan IAAF terus bersetuju menamakan teknik lompatan yang diperkenalkan oleh beliau sebagai lompatan Fosbury atau Fosbury Flop.

Sebelum

gaya

flop

diperkenalkan

terdapat

satu gaya yang

dikenali

sebagai gaya guling pelana (Stradle) telah diperkenalkan oleh Jim Stewart dari Universiti of Southern California dalam Kejohanan National College dalam tahun 1930. Tetapi yang mempopularkan gaya ini ialah Les Steers

dariOregon.

Dengan ketinggiannya 6 kaki 1.5 inci beliau telah berjaya melepasi

dan melompat setinggi 6 kaki 11 inci. Namun begitu orang yang pertama berjaya melepasi 7 kaki dalam dunia ialah Charles Dumas dari Amerika dalam Kejohanan Olimpik 1956 dengan lompatan setinggi 7 kaki 0.3 inci.

PERALATAN Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :i) Tiang lompat tinggi Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan, hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan. ii) Palang lompat tinggi Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan pada tiang. iii) Kawasan mendarat Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang memberi perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya beberapa teknik lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat

pendaratan yang sewajarnya.

Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan

diperkenalkan, kawasan pendaratan hanya terdiri daripada suatu kawasan khas yang diisikan dengan pasir lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta. iv) Pita pengukur Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan oleh setiap peserta. Ukurang hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.

UKURAN i) Tiang lompat tinggi Tiang lompat tinggi ini hendaklah dijarakkan pada jarak minimum 4 meter atau maksimum 4.04 meter dari bahagian dalam.

ii)

Palang lompat tinggi Panjang palang lompat tinggi ini hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Berat maksimum palang ini ialah dua kilogram. Palang ini

diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Alat sokongan ini hendaklah berbentuk segiempat rata dan berukuran 4 cm lebar dan 6 cm panjang.

iii)

Kawasan mendarat Kawasan mendarat dalam acara lompat tinggi ini adalah tilam atau pengalas lembut bergetah dan berbentuk segiempat dengan bersaiz 5 meter panjang, 4 meter lebar dan 1 meter tebal.

iv)

Pita pengukur Pita pengukur digunakan untuk mengukur ketinggian lompatan yang dilakukan oleh peserta. Pengukuran ketinggian hendaklah dibuat sebelum acara lompatan. Pegawai

pertandingan terlebih dahulu akan memulakan acara ini pada suatu ketinggian tertentu mengikut keupayaan para peserta dan ketinggian lompatan akan diukur daripada bahagian tengah palang ke aras tanah.

PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DALAM ACARA LOMPAT TINGGI Secara amnya terdapat beberapa aspek prinsip mekanik dalam acara-acara sukan termasuk olahraga. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat dalam acara lompat tinggi ini dibincang dengan ringkas :a) Pergerakan

Terdapat dua jenis pergerakan iaitu :i) ii) Pergerakan Mendatar (Linear Motion) Pergerakan Menegak (Vertical Motion)

Dengan ringkas, seseorang atlit perlu meminda pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. A Pergerakan Mendatar B Pergerakan Menegak C Vektor Resultant

1) 2) 3)

Lari landas menghasilkan pergerakan mendatar A. Lonjakan dari lari landas di point X menghasilkan pergerakan menegak B. Hasil gabungan pergerakan mendatar dan pergerakan menegak mengakibatkan layangan dalam bentuk parabola C.

b) Momentum Halaju dan momentun adalah konsep-konsep penting dalam kemahiran

sukan. Momentum adalah hasil darab jisim dan halaju iaitu kuantiti pergerakan yang dikandung oleh sesuatu jasad. Lebih meningkat halaju atau lebih berat jisim, maka momentum jasad itu akan bertambah. Ia juga boleh dipindahkan dari sebahagian badan ke seluruh badan misalnya hayunan atau kilasan kaki bebas dengan kuat pada fasa lonjakan dalam lompat tinggi supaya dapat menghasilkan momentun yang lebih untuk membawa badan pada takat

yang lebih tinggi. Pergerakan lengan dan bahu juga menolong melonjakkan badan ke atas.

c)

Daya Sentrifugal 1. 2. 3. Daya Sentrifugal Daya Sentripetal Daya Ikut Tangan Selain daripada pergerakan mendatar dan menegak terdapat juga daya sentrifugal. Apabila sesuatu jasad melakukan pergerakan dalam bentuk suatu bulatan, pada hakikatnya terdapat satu jenis daya yang bertindak ke arah pusat bulatan itu dan satu lagi daya yang sama wujud dalam arah yang bertentangan. Daya yang bertindak ke luar dikenali sebagai Daya Sentripetal. Kedua-dua daya ini dilaksanakan hanya apabila ada geseran pada bumi di pusat bulatan. Sekiranya terdapat suatu daya sentrifugal sedang bertindak kepada pusat bulatan dan tidak terdapat geseran pada pusat itu, maka daya ini akan dilepaskan pada titik bulatan yang tertentu dan memecut dalam bentuk tangen pada pusat bulatan itu. Untuk mencapai lonjakan yang tinggi, seseorang atlit itu haruslah menggabungkan konsep-konsep pergerakan dengan daya sentrifugal .

d) Putaran Pergerakan-pergerakan putaran bertujuan mendapat layangan merentasi palang adalah dua jenis iaitu direct dan inderect. Putaran direct dicapai semasa atlit ada kontrak dengan bumi manakala putaran indirect semasa atlit tidak mempunyai kontrak dengan bumi. Putaran indirect dicapai dengan membawa masuk dengan kuat kaki bebas setelah lonjakan untuk menambah lagi daya sentrifugal.

e)

Graviti dan Pusat Graviti Satu daripada prinsip yang sangat penting adalah daya graviti bumi yang berkesan

pada atlit dan bagaimana atlit itu boleh memindahkan pusat graviti pada badannya supaya memperolehi lompatan yang paling berjaya. Ketinggian yang boleh dicapai dengan jumlah daya yang sama sekiranya pusat graviti ditempatkan rapat kepada bahagian atas palang. Walau bagaimanapun gayagaya yang membolehkan penempatan pusat graviti seperti ini juga melibatkan atlit-atlit mendarat dalam posisi yang mencemaskan. Jasad-jasad A dan B yang kedudukannya menegak didapati pusat graviti masing-masing agak jauh di atas palang. Manakala dalam jasad C, terdapat

kedudukannya yang leper membolehkan pusat gravity adalah sangat hampir pada palang. PRINSIP AKSI REAKSI Konsep : Walaupun arus jalan pusat graviti tidak boleh diubah setelah kaki meninggalkan bumi dengan mengubahsuaikan segmen-segmen tertentu dalam badan secara mengaplikasikan hukum reaksi membolehkan segmen-segmen badan mengikut itu di angkat. Konsep menerangkan bahawa apabila sesuatu bahagian badan dikenakan sesuatu gerakan tertentu, maka kita akan mendapat satu pergerakan di bahagian badan yang lain. Apabila kedua belah tangan atlit di hayun dengan kuat semasa lonjakan seluruh badan akan turut terangkat. Setelah lonjakan seluruh kaki bebas ditarik masuk dengan kuat untuk menghasilkan putaran badan. Dengan ini kedua belah kaki akan dapat melepasi palang. Ketika bahagian pinggang melepasi palang, pinggang

dilenturkan. Pergerakan inilah mengangkat kedua tangan dan kedua kaki melepasi palang dengan mudah. Semasa lari landas dilakukan, tumit kaki hadapan di tanam dengan kuat, reaksi dari tindakan ini akan memindahkan pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. Prinsip-prinsip tersebut penting untuk acara lompat tinggi.

HUKUM-HUKUM NEWTON Prinsip-prinsip biomekanik juga melibatkan hukum-hukum seperti di bawah :1) Hukum Inertia (Hukum Pertama)

Setiap jasad akan terus berada dalam keadaan rehat atau terus bergerak dengan halaju yang sekata pada satu arah lurus sehingga terdapat satu daya yang mengubah keadaannya. 2) Hukum Pecutan (Hukum Kedua)

Kadar penurunan momentum adalah secara terus dengan daya yang digunakan dan pertukaran ini berlaku pada arah yang sama dengan arah tindakan daya. 3) Hukum Tindakbalas (Hukum Ketiga)

Untuk sebarang tindakan selalu terdapat suatu tindakbalas yang sama magnitudnya tetapi pada arah yang bertentangan.

TEKNIK-TEKNIK LOMPATAN Teknik Gaya Gunting Menjelang abad ke-19, seorang berbangsa Amerika bernama Mike Sweeney telah mencadangkan lompat tinggi jni gunting ini sebagai pilihan dari hadapan sebelum ini. Lompatan gunting bermaksud peserta akan melepasi palang pada sebelah kaki

dan dengan segera diikuti dengan kaki yang sebelah lagi hampir pada ketika yang sama, sambil melepaskan keseluruhan tubuh melepasi palang. Teknik ini telah ditiru oleh seorang Jerman bernama Pierre Lewden yang kemudiannya terus mempopularkan gaya ini. Teknik lompatan ini menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Pergerakan dalam lompatan cara gunting itu adalah seperti berikut : i. Peserta membuat larian dari sudut kiri atau kanan lorong larian mengikut keselesaan sendiri. ii. Peserta membuat lompatan dengan mengangkat dan melepasi kaki hadapan diikuti dengan kaki sebelah lagi. iii. Ketika kaki hadapan berada di atas palang, kaki yang sebelah lagi menendang ke atas, menyebabkan dada berputar ke arah lompatan.

iv.

Peserta mendarat dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-dua beah kaki tanpa menjatuhkan badan. Gaya gunting ini bertahan selama tempoh antara Perang Dunia Pertama ( 1914

1945 ), malah menjadi satu satunya cara yang digunakan oleh hampir semua peserta yang mengambil bahagian dalam kejohanan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik.

Teknik Western Roll Teknik lompat gaya gunting telah diperbaharui untuk memberi keselesaan kepada peserta dan yang lebih penting lagi untuk mendapatkan ketinggian maksimum dari lompatan tersebut. Seorang rakyat Amerika, George Horrine telah mencipta gaya baru dalam gaya lompatan lompat tinggi. Dalam teknik ini, peserta akan membuat lompatan dengan keseluruhan badannya hampir rata dengan palang, iaitu pada bahagian sisi badannya sama ada sisi kiri atau kanan. Pergerakan peserta sepanjang lompatan melalui teknik ini dinamakan putaran ( roll ) dan dikenali sebagai Western Roll, sebutan daripada tempat asal Horrine, iaitu dari pantai Barat Amerika Syarikat. Daripada lompatan menggunakan ini, Horrine menjadi orang pertama yang melepasi 2 meter iaitu pada 18 Mei 1912, di Palo Alto, California. Selepas itu gaya lompatan Western Roll terus menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Penggunaan gaya lompatan yang baru ini menyebabkan rekod baru dicipta dari semasa ke semasa. Hal ini menjadi lebih mudah dengan setiap peserta berusaha pula memperbaiki teknik ini supaya lebih mudah dan dapat meningkatkan ketinggian lompatan.

Teknik Gaya Plana Terdapat empat fasa utama dalam teknik melompat gaya plana yang berturutan di antara satu sama lain, iaitu pendekatan larian landas, lonjakan, kedudukan badan atas palang ( penerbangan ) dan pendaratan.

Pendekatan larian landas Pendekatan larian landas untuk melompat mempunyai beberapa tujuan seperti berikut : i. untuk membentuk penukaran optimum pergerakan mendatar serta

mendapatkan sokongan kepada sudut untuk melonjak dengan kekuatan yang maksimum. ii. iii. Mendapat rentak dan corak larian yang lancar. Membolehkan peserta memperolehi sudut yang sesuai untuk membuat lonjakan. Pendekatan larian dalam gaya plana adalah mengikut garis lurus hingga ke tempat membuat lonjakan. Larian dibuat dengan langkah yang panjang, iaitu biasanya antara lima hingga tujuh langkah. Peserta akan berlari dengan bahagian tumit kaki terlebih dahulu mencecah lantai gelanggang sebelum dipindahkan ke hujung kaki. Dalam gaya plana, bahagian bahagian badan peserta akan melepasi palang lompatan, lorong terbang ( flight path ) mestilah dijauhkan sedikit dari palang. Tujuannya supaya bahagian terakhir badan peserta dapat dikawal daripada terkena palang. Oleh itu sudut yang sesuai selalu digunakan ialah di antara 52 45 darjah. Sebelum mendapatkan larian landas, kaki yang selesa dan kuat untuk melonjak atau tumpuan hendalkah dipastikan. Ini boleh ditetapkan dengan menyuruh atlit membuat lompatan gunting melintasi palang. Altit mula berlari dari sebelah kiri tiang tegak ( iaitu pelompat yang akan melompat dengan kaki kiri ). Setiap langkah ke arah palang seakin panjang dan juga pusat gravity juga semakin rendah. Pendaratan kaki juga semakin jauh ke hadapan badan semakin hampir dengan palang. Gerakan peha adalah agak tinggi ke depan. Semasa melangkah tumit kaki menyentuh bumi terlebih dahulu diikuti oleh tapak kaki lain. Langkah kedua sebelum melonjak adalah langkah yang panjang sekali dan seketika itu bahu dibawa ke depan. Semasa langkah ini di ambil, kaki bebas 9 hanyun ) dibawa ke depan dalam keadaan agak bengkok. Jarak larian boleh ditentukan dengan menandakan satu bulatan berjejari 50 cm berhampiran dengan tiang tegak, iaitu tiang kiri bagi pelompat yang melonjak dengan kaki kiri atau sebaliknya. Letakkan kaki lonjakan di tengah bulatan ini dan lari ke hadapan pada sudut 30 darjah. Lima atau tujuh langkah dari tengah bulatan sudah

memadai. Tandakan langkah terakhir iaitu langkah lima atau tujuh. Seterusnya lari kembali kearah palang dan pastikan langkah terakhir memijak tempat yang sama. Jika langkah itu tidak konsisten, penyesuaian dibuat. Akhirnya ukur jarak antara 5 atau 7 langkah. Ukuran ini boleh digunakan pada masa latihan yang akan dating.

Lonjakan Sebelum melonjak, peserta perlu merendahkan pusat gravity badannya. Teknik melakukannya perlu betul kerana ia boleh menjejaskan kelajuan larian. Lutut kiri dibengkokkan pada langkah terakhir larian, dan tangan dihayunkan ke belakang serta tumit kaki pasak badan dalaam keadaan condong ke belakang. Pada langkah terakhir ini peserta mesti bersedia untuk mula melonjak keatas palang. Apabila kaki kanan ( depan ) mula dihayun ke atas, tangan yang dibelakang tadi turut ikut serta. Ketika inilah kaki kiri ( belakang ) akan membuat lonjakan sekuat yang mampu. Tindakbalas kepada penekanan dan daya gerak ke atas, pertukaran gaya lonjakan kaki dan penyerapan hentakan mestilah berlaku dengan pantas.

Kedudukan badan atas palang. Dalam kebanyakan kes, tangan adalah bahagian yang pertama sekali melintasi palang, diikuti oleh kaki depan. Kaki depan yang mendatar di atas palang hendaklah mengawal pergerakan bahagian badan yang lain untuk dibawa melepasi palang. Ketika badan mula melepasi palang, kaki kiri iaitu kaki belakang dibengkokkan serapat yang boleh utnuk mengelakkan dari terkena palang. Tangan kiri dirapatkan ke dada. Sebaik sahaja separuh badan melepasi palang, peserta akan menjunamkan kepala dan bahunya ke arah tilam mendarat. Ini akan membantu pergerakan pinggang berada dalam posisi yang betul untuk meseluruhan badan melepasi palang. Kaki belakang tidak perlu menendang ke atas tetapi cukup sekadar mengekalkan posisi bengkoknya . Pendaratan Selepas berjaya melompat melepasi palang, peserta terus menuju ke kawasan pendaratan. Peserta akan memusingkan badan dari posisi mengiring kepada posisi melentang dengan jatuhan badan ke atas tilam mendarat.

Teknik Gaya Lentang ( Fosbury Flop ) Gaya lentang ( flop ) merupakan teknik lompatan yang paling akhir diperkenalkan oleh seorang ahli lompat tinggi yang berasal dari Amerika Syarikat iaitu Dick Fosbury pada tahun 1968. Lompatan ini sangat sesui untuk atlit lompat tinggi yang mempunyai larian yang pantas tetapi kurang daya lonjakan kaki. Dari kajian yang dibuat oleh pakar-pakar menunjukkan bahawa penggunaan daya untuk melonjak adalah selama 0.14 saat untuk gayalentang berbanding 0.22 saat untuk gaya plana. Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa muridmurid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, guru mestilah memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. Dalam gaya lentang atau Fosbury Flop ini, terdapat empat fasa yang perlu oleh seseorang pelompat iaitu : 1. 2. 3. 4. Fasa penujuan. Fasa lonjakan. Fasa layangan. Fasa pendaratan.

Fasa penujuan ( larian landas ) Fasa penujuan adalah sangat penting untuk mendapatkan lompatan yang sempurna. Terdapat dua faktor yang mempengaruhi lari landas yang akan membawa seseorang atlit lompat tinggi pada satu tahap yang paling sesuai untuk melakukan fasa lonjakan seterusnya. Faktor-faktor itu adalah :i) Kelajuan :Atlit dikehendaki berlari secepat mungkin tetapi dengan halaju

yang terkawal. Ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk melintasi palang kerana tinggi palang. ii) Arah :- Atlit hendaklah menuju ke arah palang pada sudut 20 darjah hingga 30 darjah dari satah tegak palang. Dalam gaya flop ini di bahagian akhir lari landas atlit perlu mengubah arahnya pada satu lengkongan. Ini dilakukan untuk

mendapat daya sentrifugal yang sangat penting bagi gaya flop.

Terdapat tiga gaya lari landas yang sering digunakan dalam gaya flop seperti berikut; i) Lari lengkung dari mula, lari landas untuk mendapat kepantasan yang optima seperti Dick Fosbury. ii) iii) Bermula lari secara lurus kemudian melencong pada empat langkah terakhir. Secara lari atas garisan lurus menuju ke palang.

Dalam fasa ini juga peserta membuat larian untuk memperolehi daya yang tinggi untuk membuat lonjakan, Jarak larian untuk membuat lompatan bergantung kepada ketinggian peserta dan keberkesanannya membuat lonjakan. Disebabkan dalam gaya ini peserta akan melompat secara membelakangi palang lompatan, maka teknik larian juga berbeza dari gayaplana. Corak larian pada kebiasaannya adalah berbentuk garisan lengkung. Larian yang mengikut lengkungan akan menghasilkan daya centrifugal iaitu daya cenderung untuk keluar dari pusat putaran. Daya ini akan membantu melempar badan peserta ke atas palang apabila membuat lonjakan. Jejari lengkungan ( jika menjadi bulatan ) ketika mengambil larian biasanya lebih kurang 6 meter. Saiz jejari lengkungan ini adalah bergantung kepada ketinggian peserta dan kebiasanya berlari pada jarak tersebut. Biasanya pelompat mengukur tujuh hingga sembilan langkah larian. Peserta biasanya mengukur jumlah langkah dengan mengira langkahnya sambil berlari bermula dari tempat permulaan lonjakan di hadapan palang. Kaki yang digunakan untuk melonjak hendaklah diletakkan pada tanda permulaan lengkungan. Setelah hampir kepada lengkungan kedua, hendaklah menambahkan kelajuan untuk melompat. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang bahagian dahulu.

Fasa lonjakan Apabila pelompat berada tiga atau empat langkah sebelum mula melonjak serta sudah ada tendersi untuk melayangkan badan ke atas palang maka pengukuhan posisi badan dan gaya belari digabungkan bersama. Apabila hampir dengan tempat untuk melonjak, kaki yang akan melonjak seharusnya berada di posisi selari dengan palang

lompatan. Keadaan ini akan menempatkan badan peserta di posisi yang baik untuk mengelakkan badan daripada terkena palang apabila sudah melompat. Gaya tangan sangat penting untuk membantu mengangkat badan peserta ketika melompat. Gaya ini hampir serupa seperti dalam gaya plana. Ketika pelompat bergerak di langkah terakhir larian, kedua belah tangan dihayunkan ke belakang. Peserta akan memulakan pergerakan melompat dengan membawa kaki belakang ke hadapan serta mengangkat kaki dengan peha selari denagn permukaan gelanggang. Kaki hadapan ( kaki yang kuat atau yang digunakan untuk melonjak ) mula menujah badan ke atas. Tangan dihulurkan ke atas untuk memandu atau mengawal pergerakan badan ke atas palang.

Fasa layangan. Selepas keseluruhan badan telah dilonjak ke atas, maka pelompat akan cuba melentikkan badannya utuk melepasi palang. Kedua-dua belah tangan diluruskan selari dengan rusuk badan. Kaki dibiarkan bebas untuk memudahkan pelompat melenturkan badan iaitu bahagian pinggang. Lenturan atau lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat melepasi palang. Ketika ini badan pelompat berbentuk huruf J . Apabila badan mula mendarat, pelompat akan menarik lutut ke hadapan di mana kedua belah kaki diluruskan ke atas. Pergerakan ini perlu pantas dan berterusan dengan pendaratan ke tilam mendarat. Ini adalah penting mengelakkan bahagian betis dan tumit daripada terkena palang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan. Sebaik sahaja peserta melayang di udara, pusat graviti badan turut berubah. Tubuh akan berpusing di keliling pusat graviti dalam satu laluan parabola. Peserta cuma bolah menambah kelajuan rotasi ini dengan menggerakkan pinggulnya. Penjimatan momentum ini akan membolehkan pelompat menambahkan kelajuan rotasi dengan memendekkan tuas melalui pergerakan lengan dan kaki yang merapati pusat graviti. Kepala dan belakang perlu melepasi bar terlebih dahulu. Kepala haruslah didongak ke atas. Sebaik sahaja bahu melepasi palang, gerakkan kepala ke belakang. Ini menyebabkan pinggul dan terangkat lalu membentuk arch. Apabila pinggul telah melepasi bar, angkat hamstring ke atas. Ini dilakukan melaui merendahkan pinggul ke

bawah. Pergerakan ini menyebabkan lutut terangkat dan membolehkannya berada dalam posisi yang lebih baik untuk melepasi bar. Setelah itu, luruskan kaki. Dalam pergerakan ke bawah selepas itu, perlahankan rotasi melalui tangan yang terbuka ke luar. Ini bagi membantu proses mendarat. Mendaratlah dengan belakang bukannya tengkuk.

Fasa pendaratan Serentak dengan mengangkat kaki ke atas, pelompat menarik kepala daan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagian belakangnya ( tulang belikat ). Dalam fasa ini badan atlit setelah melepasi palang sedang jatuh dari tinggi ke bumi. Jenis daya yang dihasilkan adalah daya kinetik yang makin jatuh makin bertambah. Seseorang atlit ketika ini mesti menyediakan dirinya dengan mengadakan kedua lutut jauh dan dagunya rapat pada dada. Mulutnya mesti ditutup supaya tidak tergigit lidah. Untuk mengurangkan hentakan maka atlit mesti cuba mendarat pada bahunya. Sekiranya tenaga kinetik terlampau, ia dikehendaki melakukan gulingan ke belakang untuk menyerap hentakan impak.

LATIHAN ANSUR MAJU Gaya Straddle

Langkah 1 : Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki

lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan.

Langkah 2 : Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan.

Langkah 3 : Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedudukan pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang.

Langkah 4 : Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.

Langkah 5 : Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu.

Langkah 6 : Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut ;a) b) c) d) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang. Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan. Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan. Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas. Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.

Langkah 7 : Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gayastraddle.

Langkah 8 : Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Kedudukan sekarang adalah berpasangan. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan. Dalam setiap pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai

imbangan. Oleh itu, secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Kepala perlu direndahkan, manakala tangan diturunkan.

Langkah 9 : Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Satu langkah diambil di atas bangku. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Bangku dikeluarkan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.

Langkah 10 : Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN

1. Latihan Garisan

Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.

2. Latihan Pergerakan Kaki Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan

menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

4. Latihan Melonjak Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk

membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

5. Latihan Gulingan Badan Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini.

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP Langkah 1 :

Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya. Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan

mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya. Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan, bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit. Langkah 2 : Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat

badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan. Langkah 3 : Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki

lonjakan. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat. Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan

melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2. Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar. Langkah 4 : Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan. i) Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan. ii) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna. Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini. Langkah 5 : Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat

atau lima langkah larian landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan. Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.

PENEGASAN DAN PEMERHATIAN 1. Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi

perhatian dan penegasan. 2. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan, guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan. 3. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.

PRINSIP-PRINSIP

BIOMEKANIK

DI

DALAM

ACARA

LOMPAT

TINGGI

UNTUKGAYA FOSBURY FLOP BIL 1. PERKARA Hukum Newton ketiga 2. FORMULA F1 = F 2 1. PENERANGAN Semasa lonjakan, tolakkan sebelah kaki ke bumi Hayunkan tangan dan kaki hendaklah berhampiran dengan badan supaya

mencapai lonjakan yang maksimum 2. Pusat Graviti 1. Semasa pusingan pusat badan, gravity pelompat untuk

mengekalkan

mencapai stability. 2. Pelompat menahan pergerakan ke

bawah sebelum melonjak ke atas supaya pusat gravity beralih ke bahagian hadapan melibatkan komponen menegak. 3. Stabiliti 1. Badan dilentikkan ke belakang semasa lonjakan untuk offset pusat gravity supaya pelompat sentiasa cuba mencari stability. 2. Larian dilakukan secara perlahan ke pantas, langkah pendek ke langkah

panjang sebelum membuat lonjakan. 4. Geseran 1. Kasut hendaklah jenis spike supaya menghasilkan daya yang lebih besar dengan permukaan trek semasa larian.

5.

Momentum

MV

1. Pelompat hendaklah mempunyai jarak larian yang cukup supaya pelompat dapat halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk menghasilkan momentum yang maksimum juga kerana momentum = masa X halaju.

6.

Daya centrifugal dan centripetal

1.

Badan hendaklah melentik ke belakang semasa melepasi palang.

2.

Semasa melepasi palang, kaki diluruskan manakala kepala mendongak ke atas bagi menghasilkan lompatan yang sempurna.

BUTIR-BUTIR MENGAJAR Lompat tinggi terbahagi kepada 4 fasa yang utama iaitu: 1. 2. 3. 4. Fasa penujuan ( Approach ) Fasa lonjakan ( Take-off) Fasa layangan ( Bar Clearance ) Fasa Pendaratan ( Landing ) 1. Fasa penujuan Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung ( Curved ) Dalam larian lurus lebih kurang 3 hingga 6 langkah diambil. Semasa larian lurus, belakang badan di tinggikan ( upright runk ) Tambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa. Condongkan ke dalama semasa larian lengkung, Bahu yang di dalam lengkung lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung. Teruskan penambahan kelajuan larian.

2.

Fasa Lonjakan langkah yang terakhir lebih pendek. Kaki lonjak mesti , mesti mendarat cepat aksi

acceleration Tumit arah ke kawasan mendarat. Kaki tidak sepatutnya selari dengan hadapan kawasan mendarat. Kaki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan horizontal dan mengekalkan kedudukan begitu. Tangan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan.

3.

Fasa Layangan

3.1 Selepas melonjak, teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan horizontal. 3.2 Gerkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang. 3.3 Angkat pinggul semasa melepasi palang. 3.4 Apabila pinggul sudah melepasi palang, dengan cepat kepala mendekati dada.

4.

Fasa Pendaratan Mendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan. Jarakkan lutut semasa mendarat.

PROSEDUR LOMPATAN Jarak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Peserta juga boleh memilih sudut atau penjuru yang dia suka untuk lompatan. Bahan-bahan yang sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan untuk menanda tempat bagi membuat lompatan. Ketinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh pengadil sebelum acara dimulakan. Setiap peserta akan diberi tiga peluang untuk membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian. Peserta yang gagal melepasi palang selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan. Pemenang akan ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi. Sekiranya terdapat keputusan seri maka, disemak pula rekod lompatan sebelum ini. Contah rekod lompatan adalah seperti di bawah: Nama Ali Abu 1 X X 2 X / 3 / /

Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu pula berjaya pada percubaan kedua. Oleh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang walaupun paras ketinggian adalah sama, dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. Ketinggian palang diukur secara menegak, iaitu bersudut 90 darjah dengan permukaan gelanggang. Ukuran diambil dari bahagian atas palang. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian, pengadil akan mengukur ketinggian baru sebelum peserta dibenarkan melompat.

PERATURAN-PERATURAN DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI Pertandingan 1. 2. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. Sebelum pertandingan bermula, hakim-hakim akan mengumumkan kepada pesertapeserta ketinggian lompatan permulaan dan juga ketinggian yang akan dinaikkan setiap kali berakhirnya satu-satu pusingan sehingga hanya seorang pemenang sahaja yang tinggal, atau terdapat keadaan seri bagi tempat pertama. Melainkan seorang peserta sahaja yang tinggal. a) b) Palang tidak boleh dinaikan kurang daripada 2 CM, bagi setiap pusingan. Penambahan bagi kenaikkan palang tidak boleh dibenarkan. Di dalam pertandingan bercampur yang dikelolakan dibawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c). Setiap ketinggian yang ditambah adalah 3 CM, sehingga tamat pertandingan. 3. 4. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, para peserta tidak dibenarkan menggunakan landas lari ataupun kawasan melonjak untuk latihan. 5. a) Seorang peserta gagal jika: Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagak pengalasnya kerana aski peserta tersebut ketika melompat b) Menyentuh bumi terrmasuk kawasan mendarat di belakang kedua-dua tiang tersebut dengan sebrang bahagian badannya tanpa melompat melepasi palang tersebut. Walau bagaimanapun jika ketika melompat peserta itu menyentuh kawasan mendarat dengan kakinya dan pada hemat hakim, tidaklah menjadi satu sebab untuk dianggap sebagai gagal. 6. Seorang peserta boleh mula melompat setinggi mana yang disukainya keatas ketinggian permulaan dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutnya. Tiga kali kegagalan berturut-turut tidak kira dimana sahaja kegaglan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari membuat lompatan lagi, melainkan dalam keadaan seri di tempat pertama. Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seseorang peserta bertindak menolak giliran melompat kedua dan ketiga pada ketinggian tertentu ( setelah gagal lompatan pertama atau kedua ) masih boleh

melompat pada ketinggian berikut. Jika seseorang peserta tidak melompat di sesuatu ketinggian, ianya tidak lagi boleh melompat pada ketinggian itu, melainkan jika terdapat seri. 7. Sebatang penguku ketinggian yang baru hendaklah dibuat sebelum para peerta melompat pada ketinggian tersebut. Di dalam hal pemecahan rekod-rekod, hakimhakim mestilah memeriksa ukuran ketinggian palang yang diletakkan pada ketinggian rekod mestilah mengukur sekali sebelum percubaan pemecahan rekod seterusnya sekiranya palang itu disentuhi. NOTA: Hakim-hakim hendaklah memastikan sebelum memulakan pertandingan

bahawa muka depan dan bawah kayu palang dapat dikenali dan kayu palang itu hendaklah sentiasa diletakkan dengan muka yang sama ke atas dan ke hadapan. 8. Walaupun sesudah semua peserta gagal, kecuali seorang masih melompat, maka ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan. Ketinggian seterusnya adalah ditetapkan oleh peserta-peserta tersebut setelah berbincang dengan hakim atau referi berkenaan. NOTA. 9. Ini tidak termasuk acara-acara bercampuran.

Lompatan yang terbaik dari semua lompatan diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

10.

Lompatan yang terbaik dari semua lompatan bagi tiap-tiap peserta akan dikira termasuk lompatan yang diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

Landas Lari Dan Kawasan Melompat 11. Jarak minimum bagi landas lari ialah 15 cm, kecuali di dalam pertandingan. Pertandingan di bawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c) di mana jarak minimumnya ialah 20 m. Di mana keadaan mengizinkan jarak minimum landas hendaklah berukuran25 m. 12. Curam keseluruhan maksimum landasan dan kawasan melompat tidak boleh melebihi 1 250 ke arah bahagian tengah palang. 13. Landasan di tapak tempat melonjak hendaklah rata. Jika tikar digunakan semua. Rujukan dalam peraturan mengenai rata balapan atau kawasan melompat hendaklah rata dengan permukaan tikar 14. Penanda. seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda ( yang disahkan atau disediakan oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola ) bagi membantu di

dalam larian dan lompatannya. Sekiranya penanda seperti itu tidak disahkan, peserta itu boleh menggunakan pita pelekat tetapi bukan kapur atau sebarang bahan seperti itu, ataupun sebarang benda yang boleh meninggalkan kesan yang kekal.

Alat-alat.

15.

Tiang-tiang.

Sebarang jenis tiang boleh digunakan kejor/tegar. Cagak-cagk

hendaklah dipasng dengan kemas kepada tiang-tiang, Tingginya tiang-tiang ini mestilah melebihi maksimum ketinggian ke mana kayu palang boleh dinaikkan dengan sekurang-kurangnya 10 mm. Jarak diantara tiang-tiang tidak boleh kurang daripada 4.00 meter dan tidak lebih daripada 4.04 meter. 16. Tiang-tiang tidak boleh dianjakkan sewaktu pertandingan dijalankan, melainkan padaa pendapat referi bhawa tempat melonjak atau kawasan mendarat tidak lagi sesuai digunakan. Dalam keadaan seperti ini, perubahan hanya dilakukan setelah sesuatu pusingan diselesaikan. 17. Palang. Kayu palang hendaklah diperbuat daripada bahan seperti fiber glass,

logam atau lain-lain bahan yang sesuai, berbentuk bulat pada keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang tersebut ialah 4.00 m ( lebih kurang 2 cm ). Berat maksimumnya ialah 2 kg. Garis bahagian bulatnya ialah 30 mm. Palang tersebut hendaklah mengandungi tiga bahagian-bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar 30 35 mm dan panjang 15 20 cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh. Hujung palang tidak boleh disalut dengan getah atau dengan apa juga bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara hujung palang dan cagak. Palang ini tidak boleh menyentuh apabila diletakkan di atas tempatnya. Lenteruan yang dibolehkan ialah paling maksimum 2 cm. Pengawasan, gantungkan timbangan seberat 3 kg di tengah-tengah palang ketika berada di tempatnya. Kemungkinan ianya akan menyentuh 7 cm maksimum.

KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU SEMASA LOMPATAN 1) Permulaan larian yang terlalu laju dan mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir. 2) Langkah lari landas terlalu pendek hingga menyebabkan atlit terpaksa membuka langkah semasa melencong. 3) Jarak tempat melonjak terlalu dekat dengan palang. Ini menjadikan jarak penujuan terlalu pendek dan terlalu kecil sudutnya. 4) 5) Peserta menggunakan kedua belah kaki untuk melonjak ketika mula melompat. Tidak mengekalkan posisi menegak menyebabkan kepala dan bahu terlalu dekat dengan palang semasa melonjak. 6) 7) 8) Terlalu cepat membengkokkan badan ke palang. Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat. Kaki belakang terkena palang kerana hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit. 9) Lengkungan badan tidak sempurna semasa layangan.

10) Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa pemulihan. 11) Sebelum badan melepasi palang, bahagian-bahagian badan menyentuh atau termasuk ke sebelah kawasan mendarat.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN 1) 2) 3) Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelak kecederaan. Pastikan tempat daratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat. Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh. 4) Palang mestilah diletakkan di belakang tiang menghadap tempat daratan supaya ia jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta lompatan.

KESIMPULAN Lompat tinggi mempunyai urutan sejarah dan perkembangan yang

menarik. Setelah melalui pelbagai zaman dan kejohanan, banyak perubahan berlaku dari segi undang-undang, teknik, gaya dan tercipta pula pelbagai kaedah untuk memajukan lagi acara lompat tinggi. Secara keseluruhannya, setiap atlit perlu melihat dan memahami acara lompat tinggi yang kompleks ini. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan untuk lebih mudah memahaminya. Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara lompat tinggi. Pemahaman dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam lompat tinggi. Apatah lagi dengan

perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan pelbagai sesi untuk memantapkan atlit. Segala bentuk latih tubi yang diadakan adalah untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan peluang untuk membuat kesilapan dapat diminimakan.

LOMPAT JAUH PENGENALAN Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan pada awal tahun 708 s.m. iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali-kali sama ada dalam bentuk multiple, double triple atauquintriple.

Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan.

1.0

PERALATAN DAN KELENGKAPAN

i.

Pita pengukur Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan. Jarak lompatan diukur dari hujung yang terdekat dengan papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kawasan pendaratan. Dalam kejohanan dunia, pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik dan menjadikan pengukuran lebih mudah serta cepat dilakukan.

ii.

Kasut berpaku (spike) Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan sebagai perlindungan. Kasut yang berpaku dan bertumit plastik sesuai digunakan dalam lompat jauh.

iii.

Bendera isyarat Bendera yang digunakan oleh pengadil adalah untuk mengawasi lompatan. Terdapat dua jenis bendera iaitu bendera putih dan merah. Bendera putih untuk lompatan yang sah dan bendera merah untuk lompatan yang batal.

iv.

Lorong larian Lorong larian yang sesuai adalah penting untuk melakukan pecutan, larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian adalah 45 meter x 1.22 meter.

v.

Papan pelepas

Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan pelepas yang standard adalah bersaiz 1.22 meter panjang dan 20 meter lebar. Papan ini diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan dan biasanya diwarnakan dengan warna putih.

vi.

Kawasan pendaratan Ia digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Kawasan ini penting dan merupakan peralatan utama dalam acara lompat jauh. Ia disikan dengan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan adalah 9 meter panjang dan 2.75 meter lebar.

vii.

Pengukur halaju angin Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika lompatan dilakukan. Ia penting untuk menentukan sama ada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. Alat pengukur ini tidak digunakan dalam kejohanan peringkat sekolah atau kelab.

Rajah 1.1: Ruang dan kelengkapan acara lompat jauh

2.0

TEKNIK LOMPATAN

Terdapat empat aspek penting yang harus ditekankan dalam lompat jauh iaitu kelajuan larian, pelepasan lompatan, lompatan di udara dan pendaratan.

i.

Kelajuan larian Kelajuan lompatan adalah penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan jauh. Kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan di lakukan. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Kebiasaannya, pelompat melakukan larian yang mempunyai 18 hingga 22 langkah atau jarak di antara 25 hingga 40 meter. Bagi mendapatkan ketepatan, check mark dilakukan sebelum membuat lompatan bagi memudahkan pelompat untuk membuat larian mula dengan papan pelepas. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check mark iaitu kaedah pertama

pelompat perlu mencari konsentrasi melalui larian yang berulang-ulang dan menandakan titik yang paling sesuai. Manakala kaedah kedua ialah mencari konsentrasi melalui larian dari papan pelepas tetapi ia kurang sesuai jika tiupan angin yang terlalu kuat.

Rajah 1.2: Teknik membuat check mark

ii.

Pelepasan lompatan Ia penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan dalam melakukan lompatan yang berkesan. Kelajuan larian dan daya konsistensi yang sesuai dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik dalam lompatan. Dianggarkan pelompat hanya berada selama 0.11 saat pada tahap pelepasan lompatan ini tetapi ia penting dalam menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal. Melalui pemerhatian corak dan teknik yang dilakukan oleh jaguh-jaguh peringkat antarabangsa, teknik pelepasan lompatan berikut adalah disarankan iaitu: Pelompat perlu ada konsentrasi yang tinggi pada tahap pelepasan lompatan.

Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah dan pada kaki sudut hentian perlu diubah. Bahu dan dada di angkat keatas untuk membantu dalam membuat pelepasan.

Rajah 1.3: Membuat pelepasan lompatan

iii.

Lompatan di udara Semasa pelepasan lompatan dilakukan, momentum menegak mula mengambil tempat pada pelompat. Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku di awal pelepasan. Pergerakan menegak ini juga dikurangkan oleh daya graviti iaitu pusat graviti semasa di udara adalah pada badan pelompat. Terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh pelompat semasa berada di udara, iaitu:

Pergerakan berlayar

Rajah 1.4: Pergerakan berlayar

Pergerakan mengayuh

Rajah 1.5: Pergerakan mengayuh 1 kali di udara

Pergerakan ayunan punggung

Rajah 1.6: Pergerakan ayunan punggung

Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini pergerakan mengayuh adalah paling licin dan banyak digunakan dalam lompat jauh pada peringkat antarabangsa.

iv.

Pendaratan Dalam menentukan jarak pencapaian yang maksimum, aspek pendaratan memainkan peranan penting. Pergerakan yang sesuai mampu menghasilkan jarak yang maksimum dan dapat mengelakkan gangguan pada momentum menegak. Teknik pendaratan yang sesuai digunakan adalah jack-knifing. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Ia dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dipindahkan ke bahagian kaki dan tangan.

Rajah 1.7: Mendarat

Teknik-teknik dalam lompat jauh adalah, i. Fasa larian Larian pantas dan terkawal menuju ke papan lonjak (papan pelepasan). ii. Fasa lonjakan Lakukan lonjakan yang kuat dengan lutut kaki diangkat tinggi semasa melonjak. Keduadua belah tangan hendaklah diayunkan ke atas bertujuan untuk membantu lonjakan. iii. Fasa layangan Semasa fasa layangan, mata memandang tepat ke hadapan. Kedua-dua belah kaki dilunjurkan ke hadapan badan semasa dalam kedudukan bersedia untuk mendarat. iv. Fasa mendarat Gerakkan badan ke hadapan supaya pelompat tidak terjatuh ke belakang iaitu dengan mengayunkan tangan ke hadapan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan semasa tumit mula mencecah pasir.

3.0

PRINSIP-PRINSIP ASAS

Tujuan utama dalam lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan maksimum mengikut peraturan yang telah ditetapkan. Jarak ini dapat dicapai dengan melalukan larian pantas serta lonjakan yang kuat dan tinggi. Selain itu, kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik perlu untuk menghasilkan lompatan yang baik dan berkesan. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat dapat mempengaruhi jangka masa pelompat semasa berada di udara. Kedua-dua fasa lompatan ini dapat mengakibatkan pelompat bergerak mengikut ketentuan lompatan yang dikehendaki. Gaya badan semasa di fasa layangan adalah untuk mengimbangi badan serta membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan baik. Bagi yang baru mempelajari lompat jauh, gaya layar adalah sesuai digunakan untuk melakukan jarak lompatan yang dekat dan fasa layangan yang singkat. Gaya layar adalah mudah dipelajari tetapi lompatan gaya ini tidak mampu menghasilkan lompatan yang jauh.

4.0

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN ASAS

i.

Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan sahaja berdasarkan keputusan yang telah dibuat. Biasanya, jika bilangan peserta yang ramai, hanya tiga lompatan perlu di buat.

ii.

Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai pencapaian terbaik dan pemenang.

iii.

Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan peserta tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan pelepasan.

iv.

Lompatan dikira batak jika peserta melakukan perkara-perkara seperti berikut; Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan melepasi tanda yang dibenarkan. Semasa mendarat, seluruh badan peserta berada di luar kawasan mendarat.

v.

Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak yang digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter.

vi.

Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat. Ukuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan hujung kawasan mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling hampir yang disentuh oleh peserta.

vii. viii.

Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang. Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk mengawasi lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan, tempat mendarat dan sebagai pencatat. Posted in: Nota Pendidikan Jasmani(PJ),olahraga (PJ)

1.0 SEJARAH LARI PECUT _____________________________________________________________________ Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan.Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan dalam kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang

stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan.Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.

Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi

wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

2.0 LARI PECUT ______________________________________________________________________ Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m, 200m, dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. Dua faktor asas mempengaruhi kepantasan seorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah.

A. Arahan Permulaan Untuk semua acara 400 meter dan termasuk 400 meter, arahan untuk memulakan perlumbaan adalah ke garisan, sedia, bang .

B. Teknik Mula Lari Pecut Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan daya dekam. Untuk pertandingan masa kini, gaya dekam digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan.

2.1 Gaya Berdiri

Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau dalam gerak kerja kokurikulum. Gaya ini paling digemari di sekolah rendah rendah kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan.Walau bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam pertandingan rasmi.

2.1.1 Persediaan Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan ke garisan diberi. 2.1.2 Ke garisan Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya manakala kaki belakang sedikit ke belakang , kirakira 30-40cm dan mengimbangkan badan. Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. Condongkan badan ke hadapan. Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan . Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan. 2.1.3 Sedia Condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. Bengkokkan lutut kaki hadapan. Kaki belakang tolak ke tanah. Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tmbakan pistol ataupun tiupan wisel. 2.1.4 bang atau mula Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

2.2 Gaya Dekam Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896, teknik lari pecut tidak berubah pada prinsipnya. Pemenang acara 100m, Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini.Gaya ini sangat rumit tetapi boleh diajar kepada pelari baru. Gaya ini boleh dibahagikan kepada tiga iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

2.3 Fasa-Fasa Dan Teknik-Teknik Lari Pecut Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut: 1) Fasa permulaan 2) Fasa larian a) Fasa pecutan b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan c) Fasa larian di selekoh 3) Fasa penamat

2.3.1 Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dari segi teknik permulaan. Walaupun terdapat banyak variasi, pada amnya terdapat tiga cara iaitu: 1. Gaya Peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start) 2. Gaya sederhana (Medium Start) 3. Gaya Panjang (Elongated Start)

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1. Gaya peluru a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 tapak. b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. 2. Gaya sederhana a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau setengah tapak kaki. b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau l tapak. b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

MEMULAKAN LARIAN DENGAN BLOK Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat.Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya, yang dicadangkan oleh Mach seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne, 1985).

Gaya larian juga melibatkan tiga gaya:

1) Gaya peluru - Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. 2) Gaya sederhana - Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. 3) Gaya panjang - Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling: Novice, to championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.

Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ 0.55 Jarak antara blok Panjang kaki ____ 0.42

Contoh = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 0.55 = 47.30 cm Jarak antara blok = 86 0.42 = 36.12 cm

PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Blok

diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok adalah tangen kepada garis dalam. 2.3.2 Fasa Pecutan Selepas arahan pelepas ke garisan' diberi, pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. KEDUDUKAN TANGAN: Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di beIakang garis mula. KEDUDUKAN KEPALA DAN LEHER: KepaIa dari Ieher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan,pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan. PERGERAKAN TANGAN DAN KAKI: Selepas 'bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki. Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan.Tangan lain digerakkan: ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

LUTUT Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. TEKNIK KELAJUAN MAKSIMUM DAN PENGEKALAN KELAJUAN Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan berlaku awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh

tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum. TEKNIK LARIAN DI SELEKOH Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'. Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk rnengimbangkan kuasa 'centrifugal', seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam 2.3.3 Teknik Penamat Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m. Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang. 2.4 PERATURAN 2.4.1 Peraturan 121 Penjaga Masa Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk acara trek. Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu atau dua penjaga masa tambahan bagi mengambil masa pemenang. Salah seorang merupakan Ketua Penjaga masa. . ' . Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengari garis penainat. Jika boleh mereka ditempatkan sekurang-kurangnya 5 meter dari garis tepi trek dan berada di atas bangku bertingkat (tangga kambing). Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga Masa menentukan masa untuk setiap peserta. 2.4.2 Peraturan 160 Untuk pengambilan masa dengan tangan, masa perlu dibaca kepada 1/10 saat lebih panjang. Contoh: 10.15 s dibaca sebagai 10.25 s. Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat.

Dalam kes tiga jam randik digunakan, pertimbangan berikut boleh diambil: a) Jika dua daripada tiga masa adalah sama, maka masa yang sama itu adalah masa rasmi. Contoh: 10.9,10.1,10.1; masa rasmi 10.1s. b) Jika ketiga-tiga masa adalah tidak sama, maka masa yang tengah adalah masa rasmi. Namun begitu,jika salah satu terlalu beza dengan dua masa yang lain, maka masa itu tidak boleh dikira.

Contoh: Jam 1 Jam 2 Jam 3 11.6 11.5 11.2 ( 11.2 tidak dikira masa rasmi = 11.6) Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan. c) Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama, maka masa yang lebih panjang diterima sebagai masa rasmi. TEKNIK LARI PECUT. Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan. Di sini diterangkan bagaimana untuk mendapatkan kesan yang maksimum dalam melakukan pecutan dan larian. Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang.

Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai koordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari.

Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

3.0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah ialah 100 meter, 200 meter, 4 X 100 meter dan 4 X 200 meter. Manakala di sekolah menengah pula,acara yang dipertandingkan ialah 100 meter, 200 meter, 400 meter, 4X100 meter dan 4 X 400 meter. 3.1 PERMULAAN Teknik permulaan - permulaan berdekam ( "crouch start" ) Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan kepada tapak kaki dari garisan permulaan. Condongan muka blok hadapan adalah antara 50 hingga 60 darjah. Condongan muka blok belakang pula ialah 80 darjah. Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1 hingga 1 1/2 tapak kaki bergantung pada panjangnya kaki dan keselesaan pelari. 3.2 KE GARISAN Keadaan badan agak relaks. Tangan diletakkan di belakang garisan permulaan. Kedudukan tangan adalah mendepa seluas bahu. Sementara itu, ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-jari yang lain dirapatkan. 3.3 'SEDIA' Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di atas kedua- kedua belah tangan. Bahu lebih ke hadapan sedikit daripada kedua-dua belah tangan. Punggung diangkat sehingga lutut kaki hadapan adalah 90 darjah dan kedudukan punggung lebih tinggi sedikit daripada bahu

3.4 MULA BERLARI Tolak dari kaki hadapan sambil mengangkat tangan. Pada masa yang sama, bawa kaki belakang ke hadapan dari blok belakang. Lutut kanan hendaklah diluruskan dan pinggang untuk langkah pertama semasa permulaan larian. Badan dicondongkan sedikit ke hadapan semasa awal larian. Langkah pertama semasa mula berlari ialah kaki belakang iaitu kaki kiri mendarat terlebih dahulu. Kaki tolakan diangkat dan dibawa ke hadapan.Badan diangkat sedikit demi sedikit iaitu dengan mengurangkan condongan badan. 3.5 HAYUNAN TANGAN i. Kedua-dua tangan bengkok - sudut lebih kurang 90 darjah. ii. Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka - agak relaks, bukan genggam secara tegang. iii. Hayunan tangan - pantas . 3.6 PERTENGAHAN LARIAN i. Badan tegak. ii. Lutut diangkat tinggi. iii. Tolakan dengan bebola/hujung kaki.

3.7 TAMAT LARIAN i. Apabila sampai ke garisan penamat, lakukan "dip" kepala ditunduk sedikit dan bahagian atas badan ( "torso" ) dicondong sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan keadaan kepala sedikit mendongak. ii. Lari dengan pantas sehingga melepasi garisan penamat, bukan mengurangkan kepantasan beberapa langkah sebelum garisan penamat.

4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut: 4.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG i. Jalan seperti biasa. ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan. iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah balik dengan pelakuan yang sama. v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari. ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki. iii. Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. 4.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan. ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh. iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. 4.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari.

ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki. iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali. 4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti. iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan. iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian. v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian. 4.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING") 4.3.1 LARI MENARIK RAKAN i. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan. ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya. iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A. iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari. v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter. vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti. 4.3.2 LARI MENARIK TAYAR i. Perseorangan. ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet. iii. Lari sambil menarik tayar di belakang. iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti. v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan 4.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR

i. Dalam pasangan. ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di hadapan dan B di belakang. iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya. iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A. v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti. Variasi i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di belakangnnya. ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A. iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya. iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti. 4.5 LATIHAN MEMECUT i. Dalam pasangan. ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter. iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X. iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A mula memecut. v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter. vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan. vii. Tukar peranan A dan B. 4.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN i. Dalam pasangan. ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y merupakan garisan penamat. iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan garisan X. iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke arah garisan Y.

v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza .. vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa.

5.0 LATIHAN ANSUR MAJU 5.1 Latihan mendorong 1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. 3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. 4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .

5.2 Larian teknik pecut 1. Berlari dengan melangkah panjang. 2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut. 3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 6. Berlari menyepak ke belakang. 7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. 8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

5.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN. 1. Melonjak untuk jarak. 2. Melangkah panjang ( bounding) 3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. 6.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUT Genetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlit Kenyataan ini jelas telah dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Sidek. Malaysia menjuarai semula Piala Thomas dalam permainan badminton selepas 25 tahun dan separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anak Hj. Sidek (Razif Sidek, Jailani Sidek, Rashid Sidek dan Rahman Sidek). Warisan memainkan peranan yang penting dalam prestasi kerana aras maksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor genetik. Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian di antara 25-50% pada nilai penggunaan maksima oksijen. Berdasarkan kepada fakta ini warisan sahaja bertanggung-jawab di antara - dari jumlah pengaruh terhadap prestasi. Smith et al. (1992) mencadangkan pembawaan genetik perlu diberi perhatian yang serius dalam pemilihan pemain bola tampar antarabangsa. Beliau berpendapat adalah lebih mudah untuk melatih atlit yang mempunyai keperluan genetik yang khusus terhadap sesuatu sukan kerana tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor baka. Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapa faktor genetik dan persekitaran. Sebagai contohnya gentian otot adalah sangat penting untuk memandu atlit mencari acara yang paling sesuai untuk diceburi. Ini adalah kerana manusia dipengaruhi oleh dua gentian otot iaitu gentian otot merah (Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch). Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga kumpulan yang berbeza (100m=10.7s, 11.1 dan 11.5s). Mereka mendapati kumpulan terbaik mempunyai 66.2% gentian otot putih, pertengahan 62.0% dan kumpulan paling lemah 50.4% pada otot vastus lateralis. Kenyataan ini membuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang menentukan jenis sukan yang sesuai diceburi oleh seseorang.

McArdle et al. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan mendapatkan penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri dengan latihan yang lasak bagi mencapai prestasi yang optima.

7.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukan kejayaan atlit. Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "Fat Mass". Jisim badan mesti sesuai dengan sukan dan bentuk badan yang ideal untuk jenis sukan adalah pelbagai. Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuai untuk posisi yang berbeza dalam suatu jenis sukan umpamanya permainan ragbi mempunyai "hooker", "prop", "forward" dan "three-quarter". Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk meramalkan prestasi atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadar mengetahui jisim dan ketinggian atlit sahaja. Menurut Willmore dan Costill (1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan jisim badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan kepada komposisi badan . Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi. Peningkatan jisim 9Kg mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan. Ringkasnya jisim badan yang piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukar dipraktikkan. Oleh itu dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuai sahaja belum cukup untuk menjamin prestasi yang optima kerana manusia sukar diramalkan tingkah lakunya.

7.1 ASPEK MORFOLOGI

Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badan manusia. Tanner (1964) merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlit mencapai kejayaan jika mempunyai bentuk badan yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi.

Oleh itu buat masa sekarang ahli-ahli kinanthropometry giat mengkaji bentuk badan manusia. Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakan bidang yang baru. Bidang ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz, bentuk, perkadaran, komposisi dan kematangan berkait dengan fungsi motor dan banyak digunakan untuk memilih pemain. Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Sebagai contohnya dalam sukan angkat berat, secara teorinya atlit perlu mempunyai tuas yang lebih pendek untuk penghasilan daya. Umumnya ahli sukan angkat berat mempunyai tuas yang lebih pendek dan ini adalah merupakan perkadaran saiz atlit tersebut. Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill (1994) dan biasanya dibahagikan kepada tiga komponen: i. Muscularity ii. Linearity iii. Fatness Setiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini. Atlit dalam sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari satu komponen mengatasi dua komponen yang lain. Carter et al. (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai keseimbangan di antara muscularity dan linearity, tetapi muscularity kebanyakanya dimonopoli oleh atlit lelaki. Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah dan mempunyai jisim badan yang rendah. Walau bagaimana pun pelari pecut secara puratanya lebih besar jika dibandingkan dengan pelari-pelari dalam acara yang lain. Pelari pecut bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara 1.57- 1.90m dan berjisim di antara 63.4-90 Kg. Kenyataan ini menunjukkan bahawa di samping kecergasan fizikal, morfologi atlit juga mempengaruhi prestasi atlit. Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinya mempunyai otot-otot besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. Pelari pecut perlukan jisim otot yang besar kerana dapat memberikan kelebihan semasa permulaan perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan. Ika dan Fukunaga (1968) merumuskan

bahawa lebih banyak daya dapat dibina jika atlit mempunyai lebih banyak otot per luas keratan rentas.

7.2 ASPEK FISIOLOGI Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan. Metabolisma badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh kerana itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesan dan optima. Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh simpanan tenaga dalam badan. Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut: Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathon adalah bergantung kepada aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang. Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensiti dipengaruhi oleh tahap ambang "lactate". Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan bergantung keada intensiti dan jangkamasa senaman. Semasa senaman yang dijalankan dalam jangka masa yang singkat dan mempunyai intensisti yang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam otot. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit), tenaga dihasilkan adalah melalui glikolisis. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit, sistem aerobik menjadi dominan dan pengambilan oksijen menjadi semakin penting. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga yang dominan khusus untuk sukannya. Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan yang terlibat. Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti. Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikuti denagna latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan berbanding dengan kaedah pasif. Pemulihan aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood lactate" dengan lebih berkesan.

Untuk mengekalkan kecergasan, atlit perlu menyediakan dirinya melalui program suaian. Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan menghasilkan peningkatan yang optima. Mengikut Willmore dan Costill (1994), prinsipprinsip berikut adalah sangat penting:i. prinsip tambah beban. ii. pengkhususan senaman. iii. Kebolehbalikan iv. perbezaan individu. Di samping prinsip di atas, terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan ke atas peningkatan latihan (McArdle et al. 1996). i. tahap kecergasan awal. ii. frekuensi latihan iii. intensiti latihan 7.3 ASPEK BERKAITAN PRESTASI Walaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi, kuasa mungkin lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill (1994). Berdasarkan formula , kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. Ia adalah merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. Jelas sekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi. Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari mengalami kecederaan yang serius. Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang lebih besar kerana peningkatan julat pergerakan. Peningkatan komponen ini dihasilkan melalui latihan yang berterusan sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat semasa tidak aktif. Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan (Willmore dan Costill 1994). Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan dan ketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponen ini. Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan peningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain. Kehilangan kelajuan dan

ketangkasan yang berlaku semasa keadaan tidak aktif dapat dipulihkan melalui latihan. Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang sedikit. Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Koordinasi bukan merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada faktor fisiologi. Ianya menjadi bertambah penting apabila kita membandingkan "novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang memerlukan kemahiran teknikal yang tinggi seperti larian berpagar, acara-cara lompatan dan lontaran. Koordinasi merupakan faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang sama.

Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan diri dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar. Dalam acara larian pecut pula, pemenang biasanya ditentukan dalam perbezaan masa yang amat singkat. Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai kelebihan untuk muncul sebagai pemenang. Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaik maka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juara berbanding dengan mereka yang mengabaikanya.

7.4 PRESTASI ATLIT. Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam peningkatan prestasi atlit seperti (A SystemModel of Athletic Performance). Sebagai contohya kita lihat faktor pemakanan tidak boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan prestasi. Kebanyakan kes yang melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat daripada kelemahan program pemakanan. Oleh kerana itu atlit perlu mengambil kira penggunaan pemakanan optima dalam program latihan mereka. Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikan semua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan (McArdle et al. 1996). Terdapat banyak cadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperluan nutrient untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan.

Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yang berterusan. Bagi mencapai hasrat ini, atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan yang sempurna, tidur dan rehat yang cukup. Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersil. Bahan ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum pertandingan dan mengandungi banyak sumber pembekal tenaga. Makanan ini disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang dan membantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisa pada saluran penghadaman. Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman. Oleh itu makanan ini sepatutnya tinggi nilai karbohidrat dan rendah dari segi kandungan lemak dan protin. Masa 2-3 jam adalah jangkasama yang sesuai untuk membenarkan penghadaman dan penyerapan berlaku.

8.0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT. Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu.

8.1 ANAEROBIK ALAKTIK Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.

8.2 ANAEROBIK LAKTIK Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. 8.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGA Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan protein. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti member tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia.

9.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI PECUT 9.1 KELENJAR PITUITARI

Kelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. Antara hormon-hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormone). Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolism umum. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut: a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh. b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein. c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa. Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan acromegaly pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. akibat acromegaly. 9.2 KELENJAR TIROID Kelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum. Kelenjar ini menghasilkan hormon tiroksin, triodotaironin dan kalsitonin. Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Selain daripada mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel, hormon ini juga penting untuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang-tulang. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini

menyebabkan berlakunya beguk. Kekurangan tiroksin pada kanakkanak menyebabkan kretisme iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan, cacat akal, berkulit kering dan berambut nipis. Bagi orang dewasa pula, kekurangan tiroksin menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental, bengkak pada muka, kelesuan, suhu badan yang rendah dan kegemukan. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, kadar metabolisma yang tinggi, tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis. 9.3 KELENJAR ADRENAL Kelenjar adrenal terletak di atas ginjal. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal korteks dan adrenal medulla. Adrenal korteks merembaskan hormon glukokortikoid,

mineralokortikoid

dan

androgen

(kuantiti

kecil).

Glukokortikoid

merangsang

pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan glikogen dalam hepar. Adrenal medula pula merembeskan hormon epinefrin dan norepinefrin. Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan glukosa dalam darah, meningkatkan aktiviti metabolik dan menjerut salur-salur darah tertentu. Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkan penyakit Addison (simptom kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh, tekanan darah rendah, hipoglisemia). Kehilangan selera makan dan pertambahan pigmentasi. Lebihan glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing (simptom tangan dan kaki membesar, luka lambat sembuh, muka bulat, tekanan darah tinggi, kurang pembentukan antibodi, hiperglisemia dan lemah otot). Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom

adrenogenital (simptom baligh lebih awal dan genital yang membesar pada kanakkanak, pembentukan tret lelaki pada wanita dewasa).

9.4 PANKREAS Pankreas terletak berhampiran dengan perut. Pada pankreas terdapat kelenjar endokrina yang dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreatic islets). Kumpulan pankreatik ini menghasilkan hormon insulin dan glukagon. Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah. Insulin bertindak ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan sel-sel untuk menerima glukosa. Melalui tindakan ini, aras glukosa dalam darah dapat dikurangkan. Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalam darah. Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalam hepar kepada glukosa dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah.

Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia, sementara kekurangan atau ketiadaan insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus. Lebihan atau kekurangan glukagon pula tidak menyebabkan gangguan atau masalah kesihatan yang serius. 10.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUT Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan stimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada: (i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan). (ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik. (iii) Sistem saraf. (iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.

Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot: i. Pengumpulan asid laktik. ii. Kekurangan simpanan ATP dan PC. iii. Kekurangan simpanan glikogen otot. 10.1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK. Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. 10.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC. Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot berulang-ulangan secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pada paras kelesuan yang tinggi,

kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. 10.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT. Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan, kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Sebagai contohnya, semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot. 10.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI PECUT. Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC. 10.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciri permainan tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut: a) 10 saat pertama anaerobik alaktik. b) 10 saat hingga 30 saat peralihan dari sistem alaktik sistem laktik. c) 30 saat hingga 2 minit anaerobik laktik. d) 2 minit hingga 5 minit peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik. e) 5 minit ke atas sistem aerobik.

Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada: i. Bekalan tenaga anaerobik alaktik. ii. Kekuatan otot. iii. Kelajuan penguncupan otot.

11.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT. Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin. 11.1 LEMAK Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga. 11.1.1 Keperluan Semasa Senam Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan. 11.2 PROTEIN Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

11.2.1 Keperluan Semasa Senam Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senaman, pengambilannya adalah penting untuk

memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu. 11.3 VITAMIN DAN MINERAL Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur. 11.3.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluan Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan Larut Lemak; Vitamin A - Hati, susu, karotenoid, Keledek 5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang, mengelakkan rabun) Vitamin D - Hasil tenusu, margarine, minyak ikan 200 IU ( berfungsi sebagai hormone, menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus) Vitamin E - Minyak sayuran, sayur sayuran, hijau, kuning telur 15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan) Vitamin K - Hati, telur dan bayam 80 mikrogram (membantu koagulasi darah)

Larut Air; Vitamin C - Buah-buahan sitrus, sayur-sayuran hijau 90 mg(lelaki); 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen, membantu penyerapan ferum) Vitamin B Kompleks - Daging, ikan, ayam dan hasil tenusu 2.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA, bantu pembinaan sel darah merah) JENIS MINERAL Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan Kalsium - Hasil tenusu, kuning telur, kekacang 1000 mg (pembentukan tulang dan gigi, transmisi impuls saraf) Magnesium - Kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan 400mg (Sintesis protein, pengecutan otot)

11.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan

keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).

Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium. 11.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. Pertama, lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit. Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan. 11.6 PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN &

PERTANDINGAN Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat

meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit

seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential).

12.0 TOKOH ATLIT LARI PECUT. MICHEAL JOHNSON

Atlet lari pecut A.S., Michael Johnson merupakan atlet yang sangat unggul di arena antarabangsa. Walaupun beliau sudah bersara selepas Sukan Olimpik Sydney 2000, tetapi rekod dunia yang diciptanya dalam acara lari 200 meter lelaki dan lari 400 meter lelaki masih belum diperbaharui sehingga kini. Johnson juga mempunyai cara latihan teknik dan fizikal yang baik. Beliau telah mendapat lima pingat emas Sukan Olimpik. Johnson Johnson atlet mesti membuat setiap gerakan dengan bersungguh-sungguh dan melaksanakan program latihan dengan teliti. USAIN BOLT

13.0 REKOD-REKOD 100 METER.

LELAKI REKOD DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 9.58 0.9 USAIN BOLT JAMAICA 16/8/09 BERLIN

REKOD REMAJA DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10.01 0.0 DARREL BROWN TRINIDAD & TOBAGO 24/08/03 PARIS-SAINT DENIS

WANITA REKOD DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10.49 0.0 FLORENCE GRIFIFTH USA 16/07/88 INDIANAPOLIS

REKOD REMAJA DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10.88 2.2 MARLIES GDR 01/07/77 DRESDEN Kaedah simulasi ialah satu aktiviti yang memerlukan pelajar menggunakan pengetahuan dan kemahirannya dalam satu keadaan yang ditiru atau diserupakan dengan keadaan sebenar. (Othman, 1993). Kaedah simulasi melibatkan pelajar memainkan peranan seolah-olah berada dalam keadaan sebenar. Percubaan untuk menyamakan keadaan sebenar dapat dilaksanakan supaya pelajar dapat menguasai konsep sebenar. berbentuk yang diajar serta berupaya untuk memindahkannya ke situasi

Simulasi boleh dialksanakan dalam bentuk permainan, permasalahan, persaingan atau koperatif.

Terdapat empat fasa, iaitu orientasi, latihan peserta, proses simulasi dan perbincangan (Joyce et al.,2002)

1.

Fasa orientasi, guru akan mengemukakan topik yang ingin diajar, menerangkan dalam simulasi.

konsep

2.

Fasa latihan peserta, di mana guru akan menerangkan peranan, peraturan,

prosedur, cara mendapat skor, jenis keputusan yang perlu dibuat dan matlamat

simulasi

3.

Fasa proses simulasi, pelajar terlibat dalam simulasi, dan guru sebagai pengadil

dan jurulatih.dalam keadaan tertentu permainan boleh ditentukan untuk pelajar mendapatkan maklum balas daripada guru.

4.

Fasa keempat, merangkumi perbincangan pelajar selepas simulasi tentang hasil

perbincangan, proses simulasi dan banding beza antara simulasi dengan dunia sebenar.

Contoh

simulasi:

1.

Pemusatan

kepada

masalah

i.

Pelajar berbincang tentang lokasi pembinaan taman rekreasi yang sesuai

ii.

Membuat keputusan bagaimana mengekalkan kehijauan bumi.

Definisi Simulasi Simulasi merupakan satu gambaran abstrak sesuatu situasi sebenar yang memerlukan pelajar berinteraksi sesama sendiri berdasarkan peranan masing-masing untuk menyelesaikan sesuatu masalah atau isu

Ia merupakan satu situasi yang diwujudkan untuk menyerupai keadaan sebenar dengan cara menggunakan masalah-masalah yang benar-benar wujud atau menyediakan situasi-situasi yang benar-benzr wujud di dalam keadaan yang terkawal

Ciri-ciri Penting Simulasi 1.Simulasi merupakan satu pembelajaran melalui pengalaman. Peserta belajar daripada kesilapan dan berpeluang untuk meningkatkan diri dalam situasi yang berikutnya

2. Dalam simulasi, peranan peserta agak luas, kerana peserta bukan sahaja dikehendaki memegang peranan sebagaimana yang ditentukan tetapi mereka perlu berbincang dan memberi sumbangan kepada perserta-perserta bagi membuat keputusan

3. Peserta dikehendaki berinteraksi secara dinamis dalam sistem yang berkaitan, membuat keputusan dan menyelesaikan masalah yang dihadapi

4. Tujuan simulasi ialah ia membolehkan pelajar menggunakan bahasa dengan lebih berfungsi dan memberi pelajar peluang berinteraksi dan berkomunikasi dengan berkesan

5. Kebaikan teknik ini ialah ia membolehkan pelajar berbincang dan berfikir secara kreatif, analisis dan kritis

3.10 KAEDAH BERCERITA

Definisi Cerita adalah satu susunan kejasian atau peristiwa yang berlaku sama ada benar-benar berlaku atau diciptakan

Bercerita dianggap sebagai satu cabang seni dan ia memainkan peranan penting sebagai sumber hiburan rakyat di samping alat pendidikan moral dan nilai di kalangan masyarakat

Ciri-ciri Penting

1. 2.

Mencernakan daya kreatif dan imaginasi pelajar Melatih pelajar dengan pelbagai kemahiran dan kecekapan bahasa

terutamanya kemahiran lisan (mendengar dan bertutur)

3.

Menggalakkan pelajar berkomunikasi dengan berkesan dari segi sebutan, nada, intonasi dan ekspresi/mimik muka

4.

Memperluaskan pengalaman dan pengetahuan pelajar dalam pelbagai bidang yang berkaitan dengan kehidupan seharian

5.

Menggalakan pelajar mendengar cerita secara kritis supaya lebih berfikiran matang dan berketrampilan

3.11 KAEDAH STRATEGI MAIN SAMBIL PELAJAR

Definisi Strategi main sambil belajar adalah aktivikti yang dijalankan secara spontan yang membawa kepada pembelajaran. Main merupakan expresi kendiri yang kreatif dan perkembangannya paling jelas pada peringkat kanak-kanak. Kanak-kanak akan mencari pengetahuan dengan kaedah permainan

Ciri-ciri Penting 1. Antara jenis-jenis permainan dalam pengajaran-pembelajaran ialah manipulatif, fizikal dan permainan bahasa 2. Permainan manipulatif termaksuk teka-teki, jadual bernombor, domino, catur dan congak 3. Permainan fizikal dalam pendidikan jasmani di mana daya fizikal digunakan dalam pergerakan, kordinasi, kecekapan, dan kemahiran fizikal. 4. Permainan bahasa dimana aktiviti pengajaran-pembelajaran

bahasa mengandungi unsur bermain dengan menggunakan bahan-bahan dan daya kreativiti pelajar untuk mewujudkan suasana belajar yang menyeronokkan dan bermakna 5. Kebaikan teknik ini ialah merangsangkan motivasi belajar kesan daripada keseronokkan bermain

6.

Ia juga mengembangkan daya imaginasi untuk membantu kanak-kanak menyelesaikan masalah

Simulasi Tujuan kaedah simulasi adalah untuk meningkatkan kebolehan murid mengaplikasikan konsep-konsep tertentu dalam penyelesaian masalah. Simulasi adalah suatu situasi yang diwujudkan supaya menyerupai situasi sebenar tetapi dalam bentuk yang dipermudahkan, diringkaskan atau dikecilkan supaya masalah atau isu yang berkaitan lebih

mudah

diselesaikan.

Dalam

kaedah

ini,

guru

mempunyai

beberapa

tanggungjawab, antaranya: memilih satu masalah atau isu yang melibatkan minat atau pandangan yang berlawanan.

memastikan unsur-unsur utama masalah atau isu terkandung dalam simulasi. mengenal pasti konsep-konsep yang terlibat dalam masalah atau isu berkenaan. menentukan langkah-langkah yang perlu diambil semasa simulasi. Langkahlangkah ini termasuklah bagaimana tingkah laku murid, peranan yang dimainkan, serta peraturan yang mempengaruhi tindakan murid tersebut.

Murid mengambil bahagian dalam simulasi dengan cara memainkan peranan individu atau pihak yang terlibat mengikut peraturan atau prosedur yang ditentukan oleh guru. Contohnya, dalam satu simulasi berkaitan dengan kerja-kerja petani di kebun, kebun sayur musnah dilanda banjir, bagaimana pekerja-pekerja kebun sayur menggunakan pelbagai peralatan semasa bekerja. Pada amnya, simulasi akan berjaya jika melibatkan situasi kehidupan seharian. Simulasi juga digunakan bersama-sama dengan kaedah buku teks, perbincangan dan penyoalan.