MESTAMU

-

Salah satu teknik pengajaran dan pembelajaran yang boleh menarik

minat murid untuk mempelajari KOMSAS, khususnya sajak. MESTAMU atau 'Melagukan Sajak Tanpa Muzik' boleh dilakukan secara

berpasangan. Seorang murid akan mendeklamasikan sajak, manakala pasangannya akan melagukan sajak tersebut. Jika bersendirian, kedua-dua teknik itu boleh dilakukan oleh orang yang sama. Irama boleh diadaptasikan daripada lagu-lagu puisi yang sedia ada, ataupun lagu kegemaran murid itu sendiri. Teknik MESTAMU digunakan untuk pengajaran sajak. Murid-murid nampak sangat seronok mempelajari KOMSAS dengan pendekatan teknik MESTAMU ini, lebih-lebih lagi pada waktu tengah hari.

Contohnya: Melalui sajak 'KETIKA KAMI BERCERITA TENTANGNYA'...karya Lim Swee Tin, 3 kumpulan murid secara berpasangan telah menjalankan aktiviti MESTAMU dengan baik. Kumpulan tersebut ialah :

1) Ayu dan Maisarah - lagu Pelita 2) Farhana dan Marina - lagu Ayat-ayat Cinta 3) Peng Fook dan Kamal - lagu rap rekaan sendiri

Sekali-sekala bolehlah guru-guru BM mengaplikasikan teknik ini dalam usaha untuk menarik minat murid mempelajari KOMSAS, khususnya bagi Tingkatan 1, 2 dan 4.

Ketika Kami Bercerita Tentangnya oleh Lim Swee Tin

Tema: Pengorbanan seorang ayah

Persoalan pertama yang boleh didapati dalam sajak ini ialah hubungan anak dengan ayahnya yang rapat dan kemiskinan keluarga penyajak. Hal ini boleh didapati daripada rangkap pertama,

Ketika kami bercerita tentangnya bapa sedang tidur aku cukup kenal pada lelap matanya tikar mengkuang lusuh itu barangkali, tambah melenakan bapa.

Persoalan kedua yang boleh didapati dalam sajak ini ialah hidup penyajak yang miskin dan banyak kekurangan kebendaan, dan tentang ayah penyajak yang melalui kesusahan ketika membesarkan anak-anak. Walaupun bekerja sepanjang masa dan mendapat gaji sedikit, tetapi dia tetap dapat meluangkan masa untuk bersama anakanaknya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap kedua,

Tadi lama sekali bapa menemani kami mengisi malam-malam seperti selalunya duduk mengelilingi pelita minyak tanah yang kecil itu semacam pahit dan getir pengalamannya begitu akrab pula dengan kami semua.

Persoalan ketiga yang boleh didapati dalam sajak ini ialah anak-anak yang memahami akan masalah ayahnya dan hidup mereka susah. Anak-anak ini juga memahami bahawa mereka harus menerima dan akur dalam kemiskinan dan kekurangan dalam kehidupan mereka. Hal ini boleh didapati daripada rangkap ketiga,

Tidak pernah kami menyoal mengapa demikian laut sejarahnya kerana seperti juga di hutan kehidupan ini kami sedia memaklumi akan ketentuan yang harus digenggam.

Persoalan keempat yang boleh didapati dalam sajak ini ialah kehidupan itu banyak hambatannya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap keempat,

Asap pelita berkepul sesekali meliuk digerak angin ketika kami bercerita tentang bapa aku cukup faham pada sebuah doa yang selalu disebutnya:

Persoalan kelima yang boleh didapati dalam sajak ini ialah dugaan, kesusahan dan cabaran. Harapan sang bapa yang mahu memastikan kehidupannya yang susah pada masa lampau tidak akan berlanjutan dalam hidup masa depan anak-anaknya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap kelima.

Murid akan mudah mengingati sajak / puisi Genre: a. teknik mestamu merupakan salah satu teknik yang amat menarik untuk diajarkan kepada pelajar. Sebagai seorang guru. Teknik ini sesuai untuk puisi seperti sajak. . syair. Gunakan melodi lagu yang diminati / popular. pantun. kita perlu melengkapkan diri kita dengan pelbagai teknik pengajaran supaya pembelajaran yang akan dilakukan itu berkesan. Ulasan: Penggunaan pelbagai teknik dalam pengajaran adalah untuk memastikan pelajar lebih memahami perkara yang cuba disampaikan. Dr. gurindam dan sebagainya. Bagi mengajar KOMSAS. untuk menjadi seorang guru kita tidak boleh malu-malu sewaktu mengajar. Khairiah menasihatkan. Kita perlu membuang sifat malu tersebut supaya pembelajaran dapat berjalan dengan lancar. Gantikan seni kata / lirik lagu kepada sajak atau puisi yang dipelajari. Kepelbagaian teknik sewaktu pembelajaran membolehkan seseorang guru itu mampu menarik minat pelajarnya.Semoga ombak masa laluku bukan gelombang masa depanmu. Teknik Mestamu Langkah Mengajar a. d. c. Murid melagukan sajak atau puisi tanpa muzik b.

Aktiviti ini boleh mendidik pelajar untuk bertutur dengan intonasi yang betul. Teater bercerita menggabungkan pelakon dan pencerita pada masa yang sama. pemahaman dan mengarang. Apabila pencerita menyebut nama watak murid yang telah ditentukan. Guru atau murid boleh menyediakan skrip terlebih dahulu untuk dibaca dan dihayati. Melatih murid-murid dengan kemahiran mendengar. bertutur. Atur kedududukan murid dalam bentuk separuh bulatan. Aktiviti di teruskan sehingga selesai cerita. dan prosa klasik. Guru membuat aktiviti susulan untuk membina kemahiran berbahasa. 6. Edarkan bahan cerita pada murid yang menjadi 'pencerita' 3. Pencerita akan bercerita. 2. . memupuk sikap kerjasama di kalangan murid-murid 6. manakala pelakon akan melakonkan aksi atau perkara yang diceritakan oleh pencerita itu. Menambah perbendaharaan kata murid. pencerita duduk disebelah kiri penonton dan membaca cerita 4.Teknik ini sesuai untuk genre drama. 2. 3. Murid lain boleh mencatat maklumat berdasarkan arahan guru. memperbaiki dan memperkayakan penguasaan murid dalam bahasa 4. novel. mengasah bakat lakonan murid 5. watak tersebut keluar melakonkan aksi seperti yang di bacakan dalam cerita dan duduk semula di tempat asal apabila selesai melakonkan situasi yang di baca oleh pencerita 5.TEATER BERCERITA Teater bercerita ialah satu bentuk drama naratif yang berbentuk cerita yang dilakonkan secara spontan. cerpen. Berhibur sambil belajar (Didik Hibur) Langkah Perlaksanaan 1. Objektif Teater Bercerita 1.

- Murid berpeluang untuk melakonkan pelbagai tingkah laku atau watak dan mengalami sendiri sesuatu situasi. boleh merangsang murid berinteraksi. dan masa 3. Berpeluang membincangkan dan memikir masalah diri sendiri lalu memahami diri sendiri dengan mendalam. cerita boleh dilakonkan 2. - Memperoleh kemahiran dan mengalami pelbagai bentuk masalah sosial. . Aktiviti ini boleh dijalankan di dalam kelas dan murid-murid yang mengambil bahagian haruslah berlagak seperti watak yang dibayangkan. menepati objektif. kemahiran. meningkatkan pemikiran daya kreatif 6. Matlamat - murid berasa prihatin dan memahami perasaan orang lain. mesej dan nilai positif 5. Hanya pencerita sahaja yang membaca skrip.*. sesuai dengan minat dan peringkat kebolehan dan umur murid 4. Main Peranan Main peranan ialah aktiviti dalam pengajaran yang memberi peluang kepada murid untuk membayangkan diri sendiri atau orang lain dalam pelbagai situasi tertentu. Aktiviti ini merupakan salah satu cara untuk mendapatkan penglibatan aktif murid-murid dalam pengajaran dan pembelajaran.. Kriteria pemilihan bahan 1.semua watak akan melakonkan watak secara spontan tanpa skrip.

 Melalui teknik ini para pelajar dapat menggunakan kemahiran belajar seperti mengumpulkan maklumat. Masalah ini dikemukakan kepada melalui pelajar filem. cara membacakannya rakaman atau dan memperlihatkannya sebagainya. isu atau tugasan semula.  Proses ini biasanya dimulakan dengan pemikiran masalah yang sesuai. Menggalakkan murid menggunakan bahasa yang bernas.- Murid berpeluang untuk melahirkan pelbagai perasaan dengan bebas mengikut situasi watak. Melatih murid mengawal perasaan dan emosi dalam pelbagai situasi. Membantu murid berkomunikasi secara berkesan. . dengan televisyen. Pelakon-pelakon cuba menyelesaikan atau menjelaskan situasi kepada kepada pelajar-pelajar lain supaya mempraktikan kepada diri mereka berdasarkan peranan yang dimainkan secara spontan.  Membantu murid yang bersifat pendiam membina keyakinan diri.  Main peranan ialah dramatisasi yang tiada kaitan atau penghafalan skrip. menjalankan temu ramah dengan individu tertentu dan mencatat isi-isi penting. Main peranan bermaksud melakonkan sesuatu situasi atau masalah atau peristiwa yang dianggap penting. mendengar Simulasi  Simulasi ditakrifkan sebagai satu situasi yang diwujudkan hampir menyerupai keadaan sebenar yang memerlukan pelajar berinteraksi sesama sendiri berdasarkan peranan masing-masing bagi membuat keputusan menyelesaikan masalah.  Pelajar diberi peranan dan bertindak sebagai watak-watak yang ditentukan dalam satu situasi yang disediakan.

 Dalam proses ini pelajar digalakkan untuk memberi pendapat. membaca dan menulis.  Dapat mewujudkan pelbagai aktiviti menarik yang menjadi sumber motivasi kepada pelajar untuk meneruskan proses pengajaran dan pembelajaran.   Memberi peluang kepada pelajar mengalami sendiri situasi dan masalah. Melalui teknik ini pelbagai kemahiran dapat digabungjalinkan dan dipertingkatkan terutamanya dalam kemahiran lisan. . membuat keputusan dan menyelesaikan masalah berdasarkan peranan yang dipertanggungjawabkan. cadangan.

Pada 1952. Pada 1913.Pemenang kejohanan ini dianggap sebagai Johan Malaya. nama diubah kepada „Amateur Athletic Association of Malaya‟.SEJARAH OLAHRAGA DI MALAYSIA Organisasi olahraga terulung dicatat di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh.Pada 1940 hingga 1948. FMAAU ditukar kepada „Malaysia Amateur Athletics Union‟ (MAAU). Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula pada abad ke-19. kejohanan kebangsaan pertama yang menggunakan peraturanperaturan baru telah diadakan di Seremban. Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang .Kejohanan olahraga pada masa itu dinamakan „Ipoh Athletic Sports‟. aktiviti olahraga dihentikan sekali lagi kerana Perang Dunia Kedua. kejohanan pertama di bawah MAAU diadakan. Dengan penubuhan Malaysia pada tahun 1963.Kejohanan olahraga antara negeri ini dikelolakan oleh „Amateur Athletic of British Malaya‟. Semua negeri di Malaysia mengambil bahagian. nama persatuan ditukar pula kepada „Federation of Malaya Amateur Athletic Union‟ (FMAAU) digabungkan bersama dengan Majlis Olimpik Malaya. mesyuarat olahraga diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan pertandingan olahraga di antara negeri buat kali yang pertama.rekod-rekod kebangsaan telah diiktiraf.Nama kejohanan ditukar kepada „Championships of Malaya‟. Presiden MAAU yang pertama ialah Datuk Mohamed Ghazali bin Shafie.Pada 1960 hingga 1962. Kejohanan turut disertai oleh peserta-peserta dari luar negara. Pada 1914 hingga 1919 Aktiviti olahraga dihentikan kerana Perang Dunia Pertama. pada tahun 1906. Pada 1920.Pada 1964. LONTAR PELURU Pengenalan Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh. Pada 1960.

Berat peluru bagi peserta lelaki ialah 7. Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik. tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya. acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga.26 kg manakala berat untuk peserta wanita ialah 4 kg. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan. manakala untuk peserta perempuan ialah 95 hingga 110 mm. peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun. Berat peluru untuk peringkat sekolah pula bergantung pada umur mereka. Dari sini. Perbezaan berat ini adalah perlu bagi memudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat umur mereka. Walau bagaimanapun lontar peluru tidak dapat diterima sebagai sukan di kedua-dua negara itu. Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik.mencipta lontar peluru berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Ramai beranggapan lontar peluru boleh dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Ini satu tanggapan yang salah. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum. . Ukuran diameter peluru untuk peserta lelaki ialah 110 hingga 130 mm. Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat. Saiz dan berat peluru berbeza-beza mengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. Pada ketika ini. bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan. FIZIKAL PELURU Peluru diperbuat daripada besi.

tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang gangguan. acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek. yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda. Dengan ini. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya setebal lima sentimeter. Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang merentangi dan membahagikan bultan ini kepada dua bahagian selari dengan kawasan pendaratan peluru dihadapannya. pada tengah bulatan lontaran. Saiz bulatan ini ialah 2. Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini melakukan lontaran. Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun 1900 dan 1904. Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu bergantung kepada peringkat pertandingan yang diadakan serta peserta yang mengambil bahagian. KAWASAN PENDARATAN Satu kawasan khas hendaklah disediakan bagi membolehkan peluru yang dilontar mendarat atau dijatuhkan. bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini dipasangkan papan penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan. Pada tahun1909.135 meter pada diameternya yang diukur dari sebelah luar garisan.KAWASAN LONTARAN Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Namun begitu. Peserta hendaklah membuat lontaran dari dalam bulatan ini tanpa memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini. Setiap lontaran yang dibuat oleh peserta hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam kawasan tersebut. Sekiranya. peluru terjatuh di luar kawasan atau di atas . Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun1896.

Namun begitu. semasa dan selepas melakukan aktiviti. . Ianya bermula dari tempat peluru mendarat hinggalah ke bahagian tengah bulatan lontaran. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru. Pita ukur ditarik sehingga di tengah bulatan. pada tahun 1950-an. bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian dalam papan penanda pada bulatan tersebut. PERATURAN DAN PERTANDINGAN Akhirnya. yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini. PITA PENGUKUR Lontaran yang dibuat oleh peserta perlulah diukur bagi menetukan jarak yang dilakukan. Beliau ialah Perry O‟ Brien dari Amerika Syarikat. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan. kekuatan tubuh badan dan anggota lain terutama tangan. melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik. ianya perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran. maka lontaran itu dianggap batal. acara lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum. Bagaimanapun. Oleh itu peserta hendaklah memastikan supaya setiap lontaran yang dibuat akan mendarat di dalam kawasan yang dikhaskan. Peserta yang mencapai jarak yang paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran diukur dari kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam penahan atau garis bulatan. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan lontaran. Bacaan pita yang bertemu dengan bahagian dalam penahan akan menunjukkan bacaan lontaran.garisan yang memagarinya. Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi tekinik dan gaya lontaran yang baik. Bagi menetukan jarak tersebut. pinggang dan kaki memainkan peranan utama. seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini. Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri. Persediaan atlet.

Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar. Teknik memegang peluru dengan tiga jari Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar. iaitu sebelum. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. yang mana perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta sesuatu kejayaan. FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURU Fasa-fasa peluru peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada: 1) 2) 3) 4) 5) 6) Pegangan peluru Lakuan sedia Lungsuran Kilasan badan Lontaran Pulihan PEGANGAN PELURU Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu: i. Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. semasa dan selepas. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. ii. Yanina Korolcik dari Belarus memenangi pingat emas selepas melakukan lontaran 20. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru. Jari kelingking dibengkokkan di sisi peluru.56 meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik Sydney tahun 2000. Teknik memegang peluru dengan lima jari Kelima-lima jari digunakan. .Kedua.

Kemudian diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas.TEKNIK MELONTAR PELURU Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah: a) b) c) Gaya berdiri dan melontar Gaya melungsur selangkah Gaya Parry O‟ Brien Gaya Berdiri dan Melontar Lakuan sedia Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala kea rah lontaran. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus. Peluru pun dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dank e atas. Pulihan Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan pergerakan badan pula tidak begitu kuat. Kilasan badan Ianya dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru. Gaya Melungsur Selangkah . Oleh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini. Lontaran Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Mata pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga peluru itu mendarat.

Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut lajak. Langkah pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan masih menghala ke belakang. Lungsuran Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. Pulihan Sebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan keimbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru.Lakuan sedia Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran. pinggul kanan dipusing ke kiri dan ke atas serantak dengan kilasan badan. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu diikuti pula dengan tangan yang memegang peluru. . manakala bahagian badan pula terus dibia Kilasan badan Sebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat. bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki kanan. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan. Lungsuran ini dilakukan secara pantas dan licin. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit. Bahu dan tangan kanan Lontaran Apabila kilasan badan itu selesai melungsur terangkat dan melentik. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontar. pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu. Selepas menempatkan peluru di ntempat yang sepatutnya.

pelontar berdiri membelangkan arah lontaran. beliau telahmenjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia dengan lontaran melebihi 18 meter jaraknya. pergerakan dijengketkan melungsur dilakukan. Lungsuran Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan. Lakuan sedia Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah. kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan bulatan. Pada tahun 1956. Kilasan badan Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas telah bertapak di belakang papan penahan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong.bulatan Gaya Parry O‟ Brien dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan. Parry O‟ Brien jhuga telah membuktikan kepada semua ahli sukan tentang betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga selari dengan tanah. Beliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang termuka pada tahun 50-an. dengan gaya mulaan yang membelakangkan kawasan lontaran. Serentak dengan pergerakan ini. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan ke belakang. Di samping sumbangannya daripada segi teknik melontar. Teknik lontaran ini masih popular hingga ke hari ini. badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya .

V.dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran. Sebenarnya teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama. Jurulatih biasanya tidak mengalakkan peserta baru menggunakan teknik lontaran ini kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam melakukannya. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang disediakan. VI. Teknik lontaran ini adalah seperti berikut : I. Teknik lontaran sisi Peserta boleh menggunakan teknik sisi badan ini sama ada dari sisi atau sisi kiri. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya. VII. Peserta perlu berdiri secara mengereng. Mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan penanda. Lontaran. IV. sambil memerhatikan pendaratan peluru. II. ikut lajak dan pulihan Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam gaya melungsur selangkah. III. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya. dengan mana-mana sisi badannya menghadap ke kawasan pendaratan lontaran. Langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini : I. Bersedia dengan memegang peluru di dalam bulatan lontaran . Meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan Meluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran. Teknik membelakangi kawasan lontaran Teknik lontaran secara membelakangi kawsan lontaran atau kawasan pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju dan biasanya dilakukan oleh peserta yang berpengalaman. Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran. Ini bermakna bahagian hadapan peserta bulatan lontaran. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya.

Tarik pita ukur secara lurus sehingga sampai ditandaan di tengah-tengah bulatan melontar. Gerakan berjingkit ke belakang jangan dilakukan terlalu tuinggi . III. kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri diayun ke belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran. IV. Pangkal pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang lebih dekat dengan bulatan melontar. II. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di bahu dan siku tangan sentiasa di belakang peluru. VIII. Mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru mendarat Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi belakangnya untuk membolehkan pegawai mengukur jarak yang dicapai. Mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan. sambil membengkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kiri ke belakang. Kemudian memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran. Bahagian pita ukur yang bertemu dengan bahagian dalam papan penahan akan menunjukkan jarak lontaran itu. VI. VII. III.iaitu lakukan seberapa rendah yang boleh. Memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran. Menurunkan kaki berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran. . V. CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran peluru boleh diukur daripada kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam papan penahan atau garis bulatan. ASPEK PENTING DALAM LONTAR PELURU I. Sebelum peluru lepas daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran. LAKUAN MENGIMBANG SEMULA Setelah peluru dilepaskan. sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal pergerakan dan keseimbangan. Peserta menolak pelur keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus mengawal.II. Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan dengan betul sebelum gerakan ke belakang dimulakan.

Sebagai acara pertandingan. asas melontar peluru seperti acara-acara olahraga yang lain. kemahiran dan mentalnya. 5) Peserta hendaklah bersedia ketika mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan sama ada daripada segi fizikal. Cara pengajaran dan latihan hendaklah disesuaikan dengan kemampuan kumpulan pelajar yang diajar. 2) Peserta hendaklah mempunyai matlamat tertentu dengan melibatkan diri dalam acara ini sama ada matlamat dirinya atau pasukannya. serta mempunyai semangat kesukanan tulen. KESIMPULAN Acara lontar peluru ini memerlukan kemahiran yang khusus jika seseorang individu itu ingin melibatkan diri dalam bidang sukan ini. boleh juga diperkenalkan kepada para pelajar sekolah rendah.PRINSIP UMUM LONTAR PELURU Beberapa prinsip asas acara ini yang harus terdapat pada setiap peserta iaitu : 1) Peserta mestilah seorang yang sanggup mengikut latihan yang dianjurkan dengan penuh semangat serta ingin mencapai kejayaan. lontar peluru lebih sesuai bagi para pelajar sekolah menengah. . 4) Peserta hendaklah seorang yang mengambil bahagian dengan mematuhi setiap peraturan yang berkaitan dengannya. 3) Peserta hendaklah mempunyai bentuk serta ciri-ciri pelontar pelurusupaya penglibatannya memberikan keberkesanan. Walau bagimanapun.

Dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1861. Acara ini menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para atlit. bagi melaksanakan satu lompatan yang baik hendaklah bergantung kepada diri atlit itu sendiri iaitu dari persediaan fizikal dan mental. Ada setengah pendapat mengatakan acara lompat tinggi ini pernah dijadikan acara dalam sukan tersebut. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan dalam tahun 1896 acara Lompat Tinggi telah diperkenalkan dalam sukan Olimpik. SEJARAH Tidak dapat dipastikan apakah lompat tinggi pernah disenaraikan dalam Sukan Olimpik Kuno seperti lompat jauh.C2. LOMPAT TINGGI PENGENALAN Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa mendapat perhatian ramai.83 meter. William Tivendale berjaya melompat setinggi 1. Terdapat beberapa gaya dalam acara Lompat Tinggi seperti berikut :i) ii) iii) iv) v) Gaya Gunting (Scissors) Gaya Eastern Cut-off Gaya Guling Barat (Western Roll) Gaya Guling Pelana (Straddle) Gaya Fosbury Flop Dalam gaya-gaya di atas. tetapi tidak kurang pula pihak yang menafikannya. Dalam acara Lompat Tinggi. gaya guling (straddle) dan gaya fosbury flop telah diperkenalkan bagi mendapatkan lompatan yang tinggi. Catatan terawal tentang lompat tinggi ialah pada abad ke-19 apabila satu pertandingan diadakan bagi menentukan siapa antara segolongan profesional di England yang mampu melompat paling tinggi. seorang berbangsa Scotland. Lompatan yang dibuat oleh peserta itu merupakan yang paling tinggi bukan sahaja dibandingkan di kalangan peserta yang mengambil bahagian dalam . seseorang atlit memerlukan kebolehan semula jadi.

Bagaimanapun cara lompatan yang dilakukan pada masa itu jauh berbeza dengan lompatan yang dilakukan oleh atlit pada masa sekarang. Contohnya pada suatu ketika pelompat tidak dibenarkan menyentuh tanah dengan tangan sebelum kaki mendarat dan begitu juga kepala pelompat tidak boleh melepasi palang sebelum kaki melepasi palang. yang berdasarkan kepada peraturan dan undang-undang yang turut berubah serta keadaan-keadaan tertentu. Sebelumnya hanya pasir digunakan. Pada peringkat awal Sukan Olimpik gaya yang digunakan ialah gayastatik dengan lompatan menegak. Palang yang digunakan hanyalah seutas tali yang diikat pada dua batang kayu yang dipacak pada tanah. manakala gaya lentang diperkenalkan oleh peserta Amerika Syarikat dan menjadi teknik lompatan paling diminati khususnya di kalangan pelompat tinggi Amerika ketika itu. Peristiwa ini begitu penting sehinggakan IAAF terus bersetuju menamakan teknik lompatan yang diperkenalkan oleh beliau sebagai lompatan Fosbury atau Fosbury Flop. Gaya pelana mula digunakan oleh peserta-peserta Eropah. satu nama yang tidak harus dilupakan ialah Dick Fosbury iaitu seorang pelompat tinggi dari Amerika Syarikat yang bertanggungjawab bukan sahaja memperkenalkan teknik lompatan terbarunya malah telah bertanggungjawab mempopularkan acara ini dalam Sukan Olimpik tahun 1968 di Mexico. . Kemudiannya beberapa cara dan kaedah lompatan dicipta dan diperbaiki dari semasa ke semasa. Kini lompat tinggi merupakan salah satu acara bahagian padang dalam sukan olahraga yang terus dijadikan acara dalam setiap perjumpaan olahraga di pelbagai peringkat. menjadikan peserta seakan-akan melompat pada kedudukan berdiri dan menegak.pertandingan itu malah ketika itu belum pernah ada orang lain yang melompat setinggi itu. Gaya gunting yang kebanyakan digunakan oleh peserta lompat tinggi Asia mula diperkenalkan pada tahun-tahun suku pertama abad ke-20. Dalam membincangkan acara lompat tinggi ini. Peningkatan lompatan yang mampu ditunjukkan oleh para peserta menyebabkan tempat mendarat terpaksa diletakkan dengan tilam atau alas tebal yang lembut. Cara membuat lompatan ialah dengan merapatkan kedua-dua kaki sambil badan melompat pada kedudukan statik atau menegak.

Namun begitu orang yang pertama berjaya melepasi 7 kaki dalam dunia ialah Charles Dumas dari Amerika dalam Kejohanan Olimpik 1956 dengan lompatan setinggi 7 kaki 0. ii) Palang lompat tinggi Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu. Dengan ketinggiannya 6 kaki 1. logam ataupun bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. PERALATAN Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. adalah perlu disediakan tempat . pihak penganjur kurang memberi perhatian kepada kawasan mendarat.Sebelum gaya flop diperkenalkan terdapat satu gaya yang dikenali sebagai gaya guling pelana (Stradle) telah diperkenalkan oleh Jim Stewart dari Universiti of Southern California dalam Kejohanan National College dalam tahun 1930. hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta.5 inci beliau telah berjaya melepasi dan melompat setinggi 6 kaki 11 inci. Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan. iii) Kawasan mendarat Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan. Penganjur sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan dimulakan. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan pada tiang. Palang ini akan diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Tetapi yang mempopularkan gaya ini ialah Les Steers dariOregon.3 inci. Lama kelamaan dengan adanya beberapa teknik lompatan dan pendaratan tertentu. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan. Panjang palang hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :i) Tiang lompat tinggi Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa pertandingan sedang dijalankan.

4 meter lebar dan 1 meter tebal. UKURAN i) Tiang lompat tinggi Tiang lompat tinggi ini hendaklah dijarakkan pada jarak minimum 4 meter atau maksimum 4.04 meter dari bahagian dalam. Palang ini diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. iii) Kawasan mendarat Kawasan mendarat dalam acara lompat tinggi ini adalah tilam atau pengalas lembut bergetah dan berbentuk segiempat dengan bersaiz 5 meter panjang. dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat. Pengukuran ketinggian hendaklah dibuat sebelum acara lompatan. Kini. Berat maksimum palang ini ialah dua kilogram. iv) Pita pengukur Pita pengukur digunakan untuk mengukur ketinggian lompatan yang dilakukan oleh peserta. Kini. Alat sokongan ini hendaklah berbentuk segiempat rata dan berukuran 4 cm lebar dan 6 cm panjang. kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi. iv) Pita pengukur Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan oleh setiap peserta. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta.pendaratan yang sewajarnya. Ukurang hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas palang dinaikkan. Pegawai . kawasan pendaratan hanya terdiri daripada suatu kawasan khas yang diisikan dengan pasir lembut yang lembap. ii) Palang lompat tinggi Panjang palang lompat tinggi ini hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan.

Lonjakan dari lari landas di point X menghasilkan pergerakan menegak B. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat dalam acara lompat tinggi ini dibincang dengan ringkas :a) Pergerakan Terdapat dua jenis pergerakan iaitu :i) ii) Pergerakan Mendatar (Linear Motion) Pergerakan Menegak (Vertical Motion) Dengan ringkas. A – Pergerakan Mendatar B – Pergerakan Menegak C – Vektor Resultant 1) 2) 3) Lari landas menghasilkan pergerakan mendatar A. b) Momentum Halaju dan momentun adalah konsep-konsep penting dalam kemahiran sukan. PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DALAM ACARA LOMPAT TINGGI Secara amnya terdapat beberapa aspek prinsip mekanik dalam acara-acara sukan termasuk olahraga. maka momentum jasad itu akan bertambah. Hasil gabungan pergerakan mendatar dan pergerakan menegak mengakibatkan layangan dalam bentuk parabola C.pertandingan terlebih dahulu akan memulakan acara ini pada suatu ketinggian tertentu mengikut keupayaan para peserta dan ketinggian lompatan akan diukur daripada bahagian tengah palang ke aras tanah. seseorang atlit perlu meminda pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. Momentum adalah hasil darab jisim dan halaju iaitu kuantiti pergerakan yang dikandung oleh sesuatu jasad. Lebih meningkat halaju atau lebih berat jisim. Ia juga boleh dipindahkan dari sebahagian badan ke seluruh badan misalnya hayunan atau kilasan kaki bebas dengan kuat pada fasa lonjakan dalam lompat tinggi supaya dapat menghasilkan momentun yang lebih untuk membawa badan pada takat .

seseorang atlit itu haruslah menggabungkan konsep-konsep pergerakan dengan daya sentrifugal . Untuk mencapai lonjakan yang tinggi. Daya Sentrifugal Daya Sentripetal Daya Ikut Tangan Selain daripada pergerakan mendatar dan menegak terdapat juga daya sentrifugal. Putaran „indirect‟ dicapai dengan membawa masuk dengan kuat kaki bebas setelah lonjakan untuk menambah lagi daya sentrifugal. 3. Pergerakan lengan dan bahu juga menolong melonjakkan badan ke atas. Kedua-dua daya ini dilaksanakan hanya apabila ada geseran pada bumi di pusat bulatan. Sekiranya terdapat suatu daya sentrifugal sedang bertindak kepada pusat bulatan dan tidak terdapat geseran pada pusat itu. Daya yang bertindak ke luar dikenali sebagai Daya Sentripetal. c) Daya Sentrifugal 1. maka daya ini akan dilepaskan pada titik bulatan yang tertentu dan memecut dalam bentuk tangen pada pusat bulatan itu. Putaran „direct‟ dicapai semasa atlit ada kontrak dengan bumi manakala putaran „indirect‟ semasa atlit tidak mempunyai kontrak dengan bumi.yang lebih tinggi. pada hakikatnya terdapat satu jenis daya yang bertindak ke arah pusat bulatan itu dan satu lagi daya yang sama wujud dalam arah yang bertentangan. Apabila sesuatu jasad melakukan pergerakan dalam bentuk suatu bulatan. d) Putaran Pergerakan-pergerakan putaran bertujuan mendapat layangan merentasi palang adalah dua jenis iaitu „direct‟ dan „inderect‟. 2. .

e)

Graviti dan Pusat Graviti Satu daripada prinsip yang sangat penting adalah daya graviti bumi yang berkesan

pada atlit dan bagaimana atlit itu boleh memindahkan pusat graviti pada badannya supaya memperolehi lompatan yang paling berjaya. Ketinggian yang boleh dicapai dengan jumlah daya yang sama sekiranya pusat graviti ditempatkan rapat kepada bahagian atas palang. Walau bagaimanapun gayagaya yang membolehkan penempatan pusat graviti seperti ini juga melibatkan atlit-atlit mendarat dalam posisi yang mencemaskan. Jasad-jasad A dan B yang kedudukannya menegak didapati pusat graviti masing-masing agak jauh di atas palang. Manakala dalam jasad C, terdapat

kedudukannya yang leper membolehkan pusat gravity adalah sangat hampir pada palang. PRINSIP AKSI – REAKSI Konsep : Walaupun arus jalan pusat graviti tidak boleh diubah setelah kaki meninggalkan bumi dengan mengubahsuaikan segmen-segmen tertentu dalam badan secara mengaplikasikan hukum reaksi membolehkan segmen-segmen badan mengikut itu di angkat. Konsep menerangkan bahawa apabila sesuatu bahagian badan dikenakan sesuatu gerakan tertentu, maka kita akan mendapat satu pergerakan di bahagian badan yang lain. Apabila kedua belah tangan atlit di hayun dengan kuat semasa lonjakan seluruh badan akan turut terangkat. Setelah lonjakan seluruh kaki bebas ditarik masuk dengan kuat untuk menghasilkan putaran badan. Dengan ini kedua belah kaki akan dapat melepasi palang. Ketika bahagian pinggang melepasi palang, pinggang

dilenturkan. Pergerakan inilah mengangkat kedua tangan dan kedua kaki melepasi palang dengan mudah. Semasa lari landas dilakukan, tumit kaki hadapan di tanam dengan kuat, reaksi dari tindakan ini akan memindahkan pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. Prinsip-prinsip tersebut penting untuk acara lompat tinggi.

HUKUM-HUKUM NEWTON Prinsip-prinsip biomekanik juga melibatkan hukum-hukum seperti di bawah :1) Hukum Inertia (Hukum Pertama)

Setiap jasad akan terus berada dalam keadaan rehat atau terus bergerak dengan halaju yang sekata pada satu arah lurus sehingga terdapat satu daya yang mengubah keadaannya. 2) Hukum Pecutan (Hukum Kedua)

Kadar penurunan momentum adalah secara terus dengan daya yang digunakan dan pertukaran ini berlaku pada arah yang sama dengan arah tindakan daya. 3) Hukum Tindakbalas (Hukum Ketiga)

Untuk sebarang tindakan selalu terdapat suatu tindakbalas yang sama magnitudnya tetapi pada arah yang bertentangan.

TEKNIK-TEKNIK LOMPATAN Teknik Gaya Gunting Menjelang abad ke-19, seorang berbangsa Amerika bernama Mike Sweeney telah mencadangkan lompat tinggi jni gunting ini sebagai pilihan dari hadapan sebelum ini. Lompatan gunting bermaksud peserta akan melepasi palang pada sebelah kaki

dan dengan segera diikuti dengan kaki yang sebelah lagi hampir pada ketika yang sama, sambil melepaskan keseluruhan tubuh melepasi palang. Teknik ini telah ditiru oleh seorang Jerman bernama Pierre Lewden yang kemudiannya terus mempopularkan gaya ini. Teknik lompatan ini menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Pergerakan dalam lompatan cara gunting itu adalah seperti berikut : i. Peserta membuat larian dari sudut kiri atau kanan lorong larian mengikut keselesaan sendiri. ii. Peserta membuat lompatan dengan mengangkat dan melepasi kaki hadapan diikuti dengan kaki sebelah lagi. iii. Ketika kaki hadapan berada di atas palang, kaki yang sebelah lagi menendang ke atas, menyebabkan dada berputar ke arah lompatan.

iv.

Peserta mendarat dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-dua beah kaki tanpa menjatuhkan badan. Gaya gunting ini bertahan selama tempoh antara Perang Dunia Pertama ( 1914 –

1945 ), malah menjadi satu – satunya cara yang digunakan oleh hampir semua peserta yang mengambil bahagian dalam kejohanan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik.

Teknik Western Roll Teknik lompat gaya gunting telah diperbaharui untuk memberi keselesaan kepada peserta dan yang lebih penting lagi untuk mendapatkan ketinggian maksimum dari lompatan tersebut. Seorang rakyat Amerika, George Horrine telah mencipta gaya baru dalam gaya lompatan lompat tinggi. Dalam teknik ini, peserta akan membuat lompatan dengan keseluruhan badannya hampir rata dengan palang, iaitu pada bahagian sisi badannya sama ada sisi kiri atau kanan. Pergerakan peserta sepanjang lompatan melalui teknik ini dinamakan putaran ( roll ) dan dikenali sebagai Western Roll, sebutan daripada tempat asal Horrine, iaitu dari pantai Barat Amerika Syarikat. Daripada lompatan menggunakan ini, Horrine menjadi orang pertama yang melepasi 2 meter iaitu pada 18 Mei 1912, di Palo Alto, California. Selepas itu gaya lompatan Western Roll terus menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Penggunaan gaya lompatan yang baru ini menyebabkan rekod baru dicipta dari semasa ke semasa. Hal ini menjadi lebih mudah dengan setiap peserta berusaha pula memperbaiki teknik ini supaya lebih mudah dan dapat meningkatkan ketinggian lompatan.

Teknik Gaya Plana Terdapat empat fasa utama dalam teknik melompat gaya plana yang berturutan di antara satu sama lain, iaitu pendekatan larian landas, lonjakan, kedudukan badan atas palang ( penerbangan ) dan pendaratan.

Pendekatan larian landas Pendekatan larian landas untuk melompat mempunyai beberapa tujuan seperti berikut : i. Semasa melangkah tumit kaki menyentuh bumi terlebih dahulu diikuti oleh tapak kaki lain. Jarak larian boleh ditentukan dengan menandakan satu bulatan berjejari 50 cm berhampiran dengan tiang tegak. iaitu tiang kiri bagi pelompat yang melonjak dengan kaki kiri atau sebaliknya. Semasa langkah ini di ambil. bahagian – bahagian badan peserta akan melepasi palang lompatan. Mendapat rentak dan corak larian yang lancar. Ini boleh ditetapkan dengan menyuruh atlit membuat lompatan gunting melintasi palang. iii. Peserta akan berlari dengan bahagian tumit kaki terlebih dahulu mencecah lantai gelanggang sebelum dipindahkan ke hujung kaki. untuk membentuk penukaran optimum pergerakan mendatar serta mendapatkan sokongan kepada sudut untuk melonjak dengan kekuatan yang maksimum. iaitu biasanya antara lima hingga tujuh langkah. Pendekatan larian dalam gaya plana adalah mengikut garis lurus hingga ke tempat membuat lonjakan. Sebelum mendapatkan larian landas. Membolehkan peserta memperolehi sudut yang sesuai untuk membuat lonjakan. Letakkan kaki lonjakan di tengah bulatan ini dan lari ke hadapan pada sudut 30 darjah. Tujuannya supaya bahagian terakhir badan peserta dapat dikawal daripada terkena palang. Langkah kedua sebelum melonjak adalah langkah yang panjang sekali dan seketika itu bahu dibawa ke depan. kaki bebas 9 hanyun ) dibawa ke depan dalam keadaan agak bengkok. Oleh itu sudut yang sesuai selalu digunakan ialah di antara 52 – 45 darjah. kaki yang selesa dan kuat untuk melonjak atau tumpuan hendalkah dipastikan. Altit mula berlari dari sebelah kiri tiang tegak ( iaitu pelompat yang akan melompat dengan kaki kiri ). lorong terbang ( flight path ) mestilah dijauhkan sedikit dari palang. ii. Setiap langkah ke arah palang seakin panjang dan juga pusat gravity juga semakin rendah. Dalam gaya plana. Larian dibuat dengan langkah yang panjang. Lima atau tujuh langkah dari tengah bulatan sudah . Pendaratan kaki juga semakin jauh ke hadapan badan semakin hampir dengan palang. Gerakan peha adalah agak tinggi ke depan.

Ukuran ini boleh digunakan pada masa latihan yang akan dating. Tindakbalas kepada penekanan dan daya gerak ke atas. tangan yang dibelakang tadi turut ikut serta. Akhirnya ukur jarak antara 5 atau 7 langkah.memadai. Lutut kiri dibengkokkan pada langkah terakhir larian. Pendaratan Selepas berjaya melompat melepasi palang. peserta akan menjunamkan kepala dan bahunya ke arah tilam mendarat. Kedudukan badan atas palang. Ketika inilah kaki kiri ( belakang ) akan membuat lonjakan sekuat yang mampu. Teknik melakukannya perlu betul kerana ia boleh menjejaskan kelajuan larian. Ketika badan mula melepasi palang. pertukaran gaya lonjakan kaki dan penyerapan hentakan mestilah berlaku dengan pantas. Kaki belakang tidak perlu menendang ke atas tetapi cukup sekadar mengekalkan posisi bengkoknya . Peserta akan memusingkan badan dari posisi mengiring kepada posisi melentang dengan jatuhan badan ke atas tilam mendarat. kaki kiri iaitu kaki belakang dibengkokkan serapat yang boleh utnuk mengelakkan dari terkena palang. Tangan kiri dirapatkan ke dada. Pada langkah terakhir ini peserta mesti bersedia untuk mula melonjak keatas palang. dan tangan dihayunkan ke belakang serta tumit kaki pasak badan dalaam keadaan condong ke belakang. peserta perlu merendahkan pusat gravity badannya. Sebaik sahaja separuh badan melepasi palang. Tandakan langkah terakhir iaitu langkah lima atau tujuh. . Kaki depan yang mendatar di atas palang hendaklah mengawal pergerakan bahagian badan yang lain untuk dibawa melepasi palang. peserta terus menuju ke kawasan pendaratan. Apabila kaki kanan ( depan ) mula dihayun ke atas. Seterusnya lari kembali kearah palang dan pastikan langkah terakhir memijak tempat yang sama. Lonjakan Sebelum melonjak. Ini akan membantu pergerakan pinggang berada dalam posisi yang betul untuk meseluruhan badan melepasi palang. Jika langkah itu tidak konsisten. tangan adalah bahagian yang pertama sekali melintasi palang. Dalam kebanyakan kes. penyesuaian dibuat. diikuti oleh kaki depan.

guru mestilah memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. 3. Dalam gaya lentang atau Fosbury Flop ini. Ini dilakukan untuk mendapat daya sentrifugal yang sangat penting bagi gaya flop. Faktor-faktor itu adalah :i) Kelajuan :Atlit dikehendaki berlari secepat mungkin tetapi dengan halaju yang terkawal.Teknik Gaya Lentang ( Fosbury Flop ) Gaya lentang ( flop ) merupakan teknik lompatan yang paling akhir diperkenalkan oleh seorang ahli lompat tinggi yang berasal dari Amerika Syarikat iaitu Dick Fosbury pada tahun 1968. Untuk tujuan keselamatan. Lompatan ini sangat sesui untuk atlit lompat tinggi yang mempunyai larian yang pantas tetapi kurang daya lonjakan kaki. Fasa penujuan. Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa muridmurid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. 4. Fasa penujuan ( larian landas ) Fasa penujuan adalah sangat penting untuk mendapatkan lompatan yang sempurna. 2. Dalam gaya flop ini di bahagian akhir lari landas atlit perlu mengubah arahnya pada satu lengkongan.Atlit hendaklah menuju ke arah palang pada sudut 20 darjah hingga 30 darjah dari satah tegak palang. terdapat empat fasa yang perlu oleh seseorang pelompat iaitu : 1. ii) Arah :. . Dari kajian yang dibuat oleh pakar-pakar menunjukkan bahawa penggunaan daya untuk melonjak adalah selama 0. Ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk melintasi palang kerana tinggi palang. Fasa pendaratan.22 saat untuk gaya plana.14 saat untuk gayalentang berbanding 0. Fasa lonjakan. Terdapat dua faktor yang mempengaruhi lari landas yang akan membawa seseorang atlit lompat tinggi pada satu tahap yang paling sesuai untuk melakukan fasa lonjakan seterusnya. Fasa layangan.

lari landas untuk mendapat kepantasan yang optima seperti Dick Fosbury. Peserta biasanya mengukur jumlah langkah dengan mengira langkahnya sambil berlari bermula dari tempat permulaan lonjakan di hadapan palang. maka teknik larian juga berbeza dari gayaplana. Corak larian pada kebiasaannya adalah berbentuk garisan lengkung. ii) iii) Bermula lari secara lurus kemudian melencong pada empat langkah terakhir. hendaklah menambahkan kelajuan untuk melompat. Setelah hampir kepada lengkungan kedua. Secara lari atas garisan lurus menuju ke palang. Biasanya pelompat mengukur tujuh hingga sembilan langkah larian. Larian yang mengikut lengkungan akan menghasilkan daya centrifugal iaitu daya cenderung untuk keluar dari pusat putaran. Jejari lengkungan ( jika menjadi bulatan ) ketika mengambil larian biasanya lebih kurang 6 meter. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang bahagian dahulu. Kaki yang digunakan untuk melonjak hendaklah diletakkan pada tanda permulaan lengkungan. Jarak larian untuk membuat lompatan bergantung kepada ketinggian peserta dan keberkesanannya membuat lonjakan. kaki yang akan melonjak seharusnya berada di posisi selari dengan palang . Apabila hampir dengan tempat untuk melonjak. Fasa lonjakan Apabila pelompat berada tiga atau empat langkah sebelum mula melonjak serta sudah ada tendersi untuk melayangkan badan ke atas palang maka pengukuhan posisi badan dan gaya belari digabungkan bersama. Disebabkan dalam gaya ini peserta akan melompat secara membelakangi palang lompatan.Terdapat tiga gaya lari landas yang sering digunakan dalam gaya flop seperti berikut. Daya ini akan membantu melempar badan peserta ke atas palang apabila membuat lonjakan. Saiz jejari lengkungan ini adalah bergantung kepada ketinggian peserta dan kebiasanya berlari pada jarak tersebut. i) Lari lengkung dari mula. Dalam fasa ini juga peserta membuat larian untuk memperolehi daya yang tinggi untuk membuat lonjakan.

Kedua-dua belah tangan diluruskan selari dengan rusuk badan. Ketika ini badan pelompat berbentuk huruf „ J „. maka pelompat akan cuba melentikkan badannya utuk melepasi palang. Selepas keseluruhan badan telah dilonjak ke atas. Peserta akan memulakan pergerakan melompat dengan membawa kaki belakang ke hadapan serta mengangkat kaki dengan peha selari denagn permukaan gelanggang. Tubuh akan berpusing di keliling pusat graviti dalam satu laluan parabola. Fasa layangan. Kaki dibiarkan bebas untuk memudahkan pelompat melenturkan badan iaitu bahagian pinggang. Ini menyebabkan pinggul dan terangkat lalu membentuk arch. Pergerakan ini perlu pantas dan berterusan dengan pendaratan ke tilam mendarat. Kepala dan belakang perlu melepasi bar terlebih dahulu. Lenturan atau lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat melepasi palang. Sebaik sahaja bahu melepasi palang. Tangan dihulurkan ke atas untuk memandu atau mengawal pergerakan badan ke atas palang. Sebaik sahaja peserta melayang di udara. Kaki hadapan ( kaki yang kuat atau yang digunakan untuk melonjak ) mula menujah badan ke atas. pelompat akan menarik lutut ke hadapan di mana kedua belah kaki diluruskan ke atas. Ini dilakukan melaui merendahkan pinggul ke . Gaya tangan sangat penting untuk membantu mengangkat badan peserta ketika melompat. Keadaan ini akan menempatkan badan peserta di posisi yang baik untuk mengelakkan badan daripada terkena palang apabila sudah melompat. Peserta cuma bolah menambah kelajuan rotasi ini dengan menggerakkan pinggulnya. Apabila pinggul telah melepasi bar. pusat graviti badan turut berubah.lompatan. Ini adalah penting mengelakkan bahagian betis dan tumit daripada terkena palang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan. gerakkan kepala ke belakang. Apabila badan mula mendarat. angkat hamstring ke atas. Gaya ini hampir serupa seperti dalam gaya plana. Ketika pelompat bergerak di langkah terakhir larian. Penjimatan momentum ini akan membolehkan pelompat menambahkan kelajuan rotasi dengan memendekkan tuas melalui pergerakan lengan dan kaki yang merapati pusat graviti. Kepala haruslah didongak ke atas. kedua belah tangan dihayunkan ke belakang.

luruskan kaki. Dalam pergerakan ke bawah selepas itu. perlahankan rotasi melalui tangan yang terbuka ke luar. Setelah itu. ia dikehendaki melakukan gulingan ke belakang untuk menyerap hentakan impak. . Untuk mengurangkan hentakan maka atlit mesti cuba mendarat pada bahunya. Seseorang atlit ketika ini mesti menyediakan dirinya dengan mengadakan kedua lutut jauh dan dagunya rapat pada dada. pelompat menarik kepala daan dadanya ke arah kaki. Pergerakan ini menyebabkan lutut terangkat dan membolehkannya berada dalam posisi yang lebih baik untuk melepasi bar. Fasa pendaratan Serentak dengan mengangkat kaki ke atas. Mendaratlah dengan belakang bukannya tengkuk. Mulutnya mesti ditutup supaya tidak tergigit lidah. Jenis daya yang dihasilkan adalah daya kinetik yang makin jatuh makin bertambah.bawah. Dalam fasa ini badan atlit setelah melepasi palang sedang jatuh dari tinggi ke bumi. Sekiranya tenaga kinetik terlampau. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagian belakangnya ( tulang belikat ). Ini bagi membantu proses mendarat.

Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat. . selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan.LATIHAN ANSUR MAJU Gaya Straddle Langkah 1 : Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Langkah 2 : Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah.

Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi. Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Langkah 6 : Apabila sampai pada tahap ini. hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan. penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut . Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan.a) b) c) d) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. Langkah 4 : Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. . Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi. Langkah 5 : Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Kedudukan pelatih pula ialah.Langkah 3 : Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu.

Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan. LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN 1. manakala tangan diturunkan. Dalam setiap pasangan. Latihan Garisan . Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan. Kepala perlu direndahkan. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gayastraddle. Bangku dikeluarkan. barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Langkah 10 : Bila teknik ini telah dikuasai. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Satu langkah diambil di atas bangku. secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan. Langkah 8 : Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Kedudukan sekarang adalah berpasangan. pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Oleh itu. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Langkah 9 : Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.Langkah 7 : Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang.

Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini. Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah digunakan. 2. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya. 3. Dengan cara ini. Latihan Pergerakan Kaki Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP Langkah 1 : . Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Sudut 45 darjah digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat). 4.Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Latihan Gulingan Badan Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. Latihan Melonjak Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga. 5. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi.

Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Semasa aktiviti ini. Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Langkah 3 : Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Langkah 2 : Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. semasa aktiviti ini. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat. mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan . Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan. Untuk peneguhan. bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak).Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Dalam keadaan berjalan. Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki.

Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2. barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar. satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Selepas itu. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan. Langkah 4 : Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan. larian hendaklah dilakukan dengan agak laju. i) Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan. Langkah 5 : Dalam langkah ini. lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini. Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai. ii) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna. Palang hendaklah berada di paras yang rendah.melompat. Pada aktiviti ini. pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini. Ini cuba beberapa kali. . Setelah beberapa kali dicuba.

2. serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan penegasan. Semasa pusingan pusat badan. 2. langkah pendek ke langkah . PENERANGAN Semasa lonjakan. 3. tolakkan sebelah kaki ke bumi Hayunkan tangan dan kaki hendaklah berhampiran dengan badan supaya mencapai lonjakan yang maksimum 2. PERKARA Hukum Newton ketiga 2. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan. Stabiliti 1. guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan. PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI UNTUKGAYA FOSBURY FLOP BIL 1. Pusat Graviti 1. Badan dilentikkan ke belakang semasa lonjakan untuk offset pusat gravity supaya pelompat sentiasa cuba mencari stability. Pelompat menahan pergerakan ke bawah sebelum melonjak ke atas supaya pusat gravity beralih ke bahagian hadapan melibatkan komponen menegak. Larian dilakukan secara perlahan ke pantas. FORMULA F1 = F 2 1. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan. 3. gravity pelompat untuk mengekalkan mencapai stability. Disiplin peraturan dan giliran.PENEGASAN DAN PEMERHATIAN 1. 2.

Pelompat hendaklah mempunyai jarak larian yang cukup supaya pelompat dapat halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk menghasilkan momentum yang maksimum juga kerana momentum = masa X halaju. . 6. kaki diluruskan manakala kepala mendongak ke atas bagi menghasilkan lompatan yang sempurna. Momentum MV 1. 2. Kasut hendaklah jenis spike supaya menghasilkan daya yang lebih besar dengan permukaan trek semasa larian. Semasa melepasi palang. Geseran 1. Daya centrifugal dan centripetal 1. 5.panjang sebelum membuat lonjakan. Badan hendaklah melentik ke belakang semasa melepasi palang. 4.

3. 2. Condongkan ke dalama semasa larian lengkung. Kaki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan horizontal dan mengekalkan kedudukan begitu. Teruskan penambahan kelajuan larian. Semasa larian lurus. 3. belakang badan di tinggikan ( upright runk ) Tambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa.1 Selepas melonjak. Tangan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan. Fasa penujuan ( Approach ) Fasa lonjakan ( Take-off) Fasa layangan ( Bar Clearance ) Fasa Pendaratan ( Landing ) 1. 2. Fasa Layangan 3. Fasa penujuan Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung ( Curved ) Dalam larian lurus lebih kurang 3 hingga 6 langkah diambil. teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan horizontal.4 Apabila pinggul sudah melepasi palang. Bahu yang di dalam lengkung lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung. 3. Fasa Lonjakan langkah yang terakhir lebih pendek. Kaki lonjak mesti . 3. . dengan cepat kepala mendekati dada. Kaki tidak sepatutnya selari dengan hadapan kawasan mendarat. 4.BUTIR-BUTIR MENGAJAR Lompat tinggi terbahagi kepada 4 fasa yang utama iaitu: 1. mesti mendarat cepat aksi „ acceleration „ Tumit arah ke kawasan mendarat. 3.2 Gerkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang.3 Angkat pinggul semasa melepasi palang.

Oleh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang walaupun paras ketinggian adalah sama. Ketinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh pengadil sebelum acara dimulakan. Jarakkan lutut semasa mendarat. Bahan-bahan yang sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan untuk menanda tempat bagi membuat lompatan. PROSEDUR LOMPATAN Jarak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Ukuran diambil dari bahagian atas palang. pengadil akan mengukur ketinggian baru sebelum peserta dibenarkan melompat. dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. Peserta yang gagal melepasi palang selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan. Peserta juga boleh memilih sudut atau penjuru yang dia suka untuk lompatan. . Pemenang akan ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian. iaitu bersudut 90 darjah dengan permukaan gelanggang. disemak pula rekod lompatan sebelum ini. Contah rekod lompatan adalah seperti di bawah: Nama Ali Abu 1 X X 2 X / 3 / / Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu pula berjaya pada percubaan kedua. Ketinggian palang diukur secara menegak. Setiap peserta akan diberi tiga peluang untuk membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian. Fasa Pendaratan Mendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan.4. Sekiranya terdapat keputusan seri maka.

PERATURAN-PERATURAN DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI Pertandingan 1. 2. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. Sebelum pertandingan bermula, hakim-hakim akan mengumumkan kepada pesertapeserta ketinggian lompatan permulaan dan juga ketinggian yang akan dinaikkan setiap kali berakhirnya satu-satu pusingan sehingga hanya seorang pemenang sahaja yang tinggal, atau terdapat keadaan seri bagi tempat pertama. Melainkan seorang peserta sahaja yang tinggal. a) b) Palang tidak boleh dinaikan kurang daripada 2 CM, bagi setiap pusingan. Penambahan bagi kenaikkan palang tidak boleh dibenarkan. Di dalam pertandingan bercampur yang dikelolakan dibawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c). Setiap ketinggian yang ditambah adalah 3 CM, sehingga tamat pertandingan. 3. 4. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, para peserta tidak dibenarkan menggunakan landas lari ataupun kawasan melonjak untuk latihan. 5. a) Seorang peserta gagal jika: Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagak pengalasnya kerana aski peserta tersebut ketika melompat b) Menyentuh bumi terrmasuk kawasan mendarat di belakang kedua-dua tiang tersebut dengan sebrang bahagian badannya tanpa melompat melepasi palang tersebut. Walau bagaimanapun jika ketika melompat peserta itu menyentuh kawasan mendarat dengan kakinya dan pada hemat hakim, tidaklah menjadi satu sebab untuk dianggap sebagai gagal. 6. Seorang peserta boleh mula melompat setinggi mana yang disukainya keatas ketinggian permulaan dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutnya. Tiga kali kegagalan berturut-turut tidak kira dimana sahaja kegaglan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari membuat lompatan lagi, melainkan dalam keadaan seri di tempat pertama. Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seseorang peserta bertindak menolak giliran melompat kedua dan ketiga pada ketinggian tertentu ( setelah gagal lompatan pertama atau kedua ) masih boleh

melompat pada ketinggian berikut. Jika seseorang peserta tidak melompat di sesuatu ketinggian, ianya tidak lagi boleh melompat pada ketinggian itu, melainkan jika terdapat seri. 7. Sebatang penguku ketinggian yang baru hendaklah dibuat sebelum para peerta melompat pada ketinggian tersebut. Di dalam hal pemecahan rekod-rekod, hakimhakim mestilah memeriksa ukuran ketinggian palang yang diletakkan pada ketinggian rekod mestilah mengukur sekali sebelum percubaan pemecahan rekod seterusnya sekiranya palang itu disentuhi. NOTA: Hakim-hakim hendaklah memastikan sebelum memulakan pertandingan

bahawa muka depan dan bawah kayu palang dapat dikenali dan kayu palang itu hendaklah sentiasa diletakkan dengan muka yang sama ke atas dan ke hadapan. 8. Walaupun sesudah semua peserta gagal, kecuali seorang masih melompat, maka ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan. Ketinggian seterusnya adalah ditetapkan oleh peserta-peserta tersebut setelah berbincang dengan hakim atau referi berkenaan. NOTA. 9. Ini tidak termasuk acara-acara bercampuran.

Lompatan yang terbaik dari semua lompatan diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

10.

Lompatan yang terbaik dari semua lompatan bagi tiap-tiap peserta akan dikira termasuk lompatan yang diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

Landas Lari Dan Kawasan Melompat 11. Jarak minimum bagi landas lari ialah 15 cm, kecuali di dalam pertandingan. Pertandingan di bawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c) di mana jarak minimumnya ialah 20 m. Di mana keadaan mengizinkan jarak minimum landas hendaklah berukuran25 m. 12. Curam keseluruhan maksimum landasan dan kawasan melompat tidak boleh melebihi 1 250 ke arah bahagian tengah palang. 13. Landasan di tapak tempat melonjak hendaklah rata. Jika tikar digunakan semua. Rujukan dalam peraturan mengenai rata balapan atau kawasan melompat hendaklah rata dengan permukaan tikar 14. Penanda. – seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda ( yang disahkan atau disediakan oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola ) bagi membantu di

dalam larian dan lompatannya. Sekiranya penanda seperti itu tidak disahkan, peserta itu boleh menggunakan pita pelekat tetapi bukan kapur atau sebarang bahan seperti itu, ataupun sebarang benda yang boleh meninggalkan kesan yang kekal.

Alat-alat.

15.

Tiang-tiang.

Sebarang jenis tiang boleh digunakan kejor/tegar. Cagak-cagk

hendaklah dipasng dengan kemas kepada tiang-tiang, Tingginya tiang-tiang ini mestilah melebihi maksimum ketinggian ke mana kayu palang boleh dinaikkan dengan sekurang-kurangnya 10 mm. Jarak diantara tiang-tiang tidak boleh kurang daripada 4.00 meter dan tidak lebih daripada 4.04 meter. 16. Tiang-tiang tidak boleh dianjakkan sewaktu pertandingan dijalankan, melainkan padaa pendapat referi bhawa tempat melonjak atau kawasan mendarat tidak lagi sesuai digunakan. Dalam keadaan seperti ini, perubahan hanya dilakukan setelah sesuatu pusingan diselesaikan. 17. Palang. Kayu palang hendaklah diperbuat daripada bahan seperti “ fiber glass”,

logam atau lain-lain bahan yang sesuai, berbentuk bulat pada keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang tersebut ialah 4.00 m ( lebih kurang 2 cm ). Berat maksimumnya ialah 2 kg. Garis bahagian bulatnya ialah 30 mm. Palang tersebut hendaklah mengandungi tiga bahagian-bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar 30 – 35 mm dan panjang 15 – 20 cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh. Hujung palang tidak boleh disalut dengan getah atau dengan apa juga bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara hujung palang dan cagak. Palang ini tidak boleh menyentuh apabila diletakkan di atas tempatnya. Lenteruan yang dibolehkan ialah paling maksimum 2 cm. Pengawasan, gantungkan timbangan seberat 3 kg di tengah-tengah palang ketika berada di tempatnya. Kemungkinan ianya akan menyentuh 7 cm maksimum.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN 1) 2) 3) Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelak kecederaan. bahagian-bahagian badan menyentuh atau termasuk ke sebelah kawasan mendarat. 3) Jarak tempat melonjak terlalu dekat dengan palang. 6) 7) 8) Terlalu cepat membengkokkan badan ke palang. Kaki belakang terkena palang kerana hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit.KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU SEMASA LOMPATAN 1) Permulaan larian yang terlalu laju dan mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir. 2) Langkah lari landas terlalu pendek hingga menyebabkan atlit terpaksa membuka langkah semasa melencong. Ini menjadikan jarak penujuan terlalu pendek dan terlalu kecil sudutnya. Pastikan tempat daratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat. 4) Palang mestilah diletakkan di belakang tiang menghadap tempat daratan supaya ia jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta lompatan. 4) 5) Peserta menggunakan kedua belah kaki untuk melonjak ketika mula melompat. . 10) Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa pemulihan. Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh. Tidak mengekalkan posisi menegak menyebabkan kepala dan bahu terlalu dekat dengan palang semasa melonjak. 11) Sebelum badan melepasi palang. 9) Lengkungan badan tidak sempurna semasa layangan. Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat.

05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu.m. . Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan untuk lebih mudah memahaminya. banyak perubahan berlaku dari segi undang-undang. teknik. Setelah melalui pelbagai zaman dan kejohanan. Pemahaman dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam lompat tinggi. LOMPAT JAUH PENGENALAN Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan pada awal tahun 708 s. Secara keseluruhannya. Apatah lagi dengan perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan pelbagai sesi untuk memantapkan atlit. double triple atauquintriple. Menurut catatan. Segala bentuk latih tubi yang diadakan adalah untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan peluang untuk membuat kesilapan dapat diminimakan. setiap atlit perlu melihat dan memahami acara lompat tinggi yang kompleks ini.KESIMPULAN Lompat tinggi mempunyai urutan sejarah dan perkembangan yang menarik. iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. lompatan di buat secara berkali-kali sama ada dalam bentuk multiple. gaya dan tercipta pula pelbagai kaedah untuk memajukan lagi acara lompat tinggi. lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7. Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara lompat tinggi.

Bendera isyarat Bendera yang digunakan oleh pengadil adalah untuk mengawasi lompatan. Lorong larian Lorong larian yang sesuai adalah penting untuk melakukan pecutan. Pita pengukur Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan. iv. pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik dan menjadikan pengukuran lebih mudah serta cepat dilakukan. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan. Terdapat dua jenis bendera iaitu bendera putih dan merah. iii.Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896. lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian adalah 45 meter x 1. Kasut berpaku (spike) Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan sebagai perlindungan. 1. Papan pelepas . Dalam kejohanan dunia. ii. Kasut yang berpaku dan bertumit plastik sesuai digunakan dalam lompat jauh. Bendera putih untuk lompatan yang sah dan bendera merah untuk lompatan yang batal. Jarak lompatan diukur dari hujung yang terdekat dengan papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kawasan pendaratan.22 meter. v.0 PERALATAN DAN KELENGKAPAN i.

Pengukur halaju angin Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika lompatan dilakukan. Alat pengukur ini tidak digunakan dalam kejohanan peringkat sekolah atau kelab. Saiz standard kawasan pendaratan adalah 9 meter panjang dan 2. . Ia penting untuk menentukan sama ada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. Papan pelepas yang standard adalah bersaiz 1.75 meter lebar. Papan ini diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan dan biasanya diwarnakan dengan warna putih. Kawasan pendaratan Ia digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan.Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan.22 meter panjang dan 20 meter lebar. vii. Ia disikan dengan pasir halus dan dilembapkan. vi. Kawasan ini penting dan merupakan peralatan utama dalam acara lompat jauh.

pelepasan lompatan. Kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan di lakukan.Rajah 1. konsentrasi dan ketepatan adalah penting. i. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak.0 TEKNIK LOMPATAN Terdapat empat aspek penting yang harus ditekankan dalam lompat jauh iaitu kelajuan larian. pelompat melakukan larian yang mempunyai 18 hingga 22 langkah atau jarak di antara 25 hingga 40 meter. check mark dilakukan sebelum membuat lompatan bagi memudahkan pelompat untuk membuat larian mula dengan papan pelepas. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check mark iaitu kaedah pertama . Kebiasaannya.1: Ruang dan kelengkapan acara lompat jauh 2. Kelajuan larian Kelajuan lompatan adalah penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan jauh. Bagi mendapatkan ketepatan. lompatan di udara dan pendaratan.

Rajah 1.pelompat perlu mencari konsentrasi melalui larian yang berulang-ulang dan menandakan titik yang paling sesuai. Pelepasan lompatan Ia penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan dalam melakukan lompatan yang berkesan. Manakala kaedah kedua ialah mencari konsentrasi melalui larian dari papan pelepas tetapi ia kurang sesuai jika tiupan angin yang terlalu kuat. .2: Teknik membuat check mark ii. Dianggarkan pelompat hanya berada selama 0. Kelajuan larian dan daya konsistensi yang sesuai dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik dalam lompatan. teknik pelepasan lompatan berikut adalah disarankan iaitu: Pelompat perlu ada konsentrasi yang tinggi pada tahap pelepasan lompatan.11 saat pada tahap pelepasan lompatan ini tetapi ia penting dalam menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal. Melalui pemerhatian corak dan teknik yang dilakukan oleh jaguh-jaguh peringkat antarabangsa.

Bahu dan dada di angkat keatas untuk membantu dalam membuat pelepasan. Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku di awal pelepasan. Rajah 1.Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah dan pada kaki sudut hentian perlu diubah. Pergerakan menegak ini juga dikurangkan oleh daya graviti iaitu pusat graviti semasa di udara adalah pada badan pelompat. momentum menegak mula mengambil tempat pada pelompat.3: Membuat pelepasan lompatan iii. Terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh pelompat semasa berada di udara. Lompatan di udara Semasa pelepasan lompatan dilakukan. iaitu: .

Pergerakan berlayar Rajah 1.6: Pergerakan ayunan punggung Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini pergerakan mengayuh adalah paling licin dan banyak digunakan dalam lompat jauh pada peringkat antarabangsa. .4: Pergerakan berlayar Pergerakan mengayuh Rajah 1.5: Pergerakan mengayuh 1 kali di udara Pergerakan ayunan punggung Rajah 1.

Rajah 1. rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dipindahkan ke bahagian kaki dan tangan.7: Mendarat . Ia dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. aspek pendaratan memainkan peranan penting. Teknik pendaratan yang sesuai digunakan adalah jack-knifing. Pergerakan yang sesuai mampu menghasilkan jarak yang maksimum dan dapat mengelakkan gangguan pada momentum menegak.iv. Pendaratan Dalam menentukan jarak pencapaian yang maksimum. Melalui cara ini.

3. Fasa larian Larian pantas dan terkawal menuju ke papan lonjak (papan pelepasan).0 PRINSIP-PRINSIP ASAS Tujuan utama dalam lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan maksimum mengikut peraturan yang telah ditetapkan. . iii. ii. i. Gaya layar adalah mudah dipelajari tetapi lompatan gaya ini tidak mampu menghasilkan lompatan yang jauh. mata memandang tepat ke hadapan. Selain itu. Fasa mendarat Gerakkan badan ke hadapan supaya pelompat tidak terjatuh ke belakang iaitu dengan mengayunkan tangan ke hadapan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan semasa tumit mula mencecah pasir. Fasa layangan Semasa fasa layangan.Teknik-teknik dalam lompat jauh adalah. Keduadua belah tangan hendaklah diayunkan ke atas bertujuan untuk membantu lonjakan. Bagi yang baru mempelajari lompat jauh. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat dapat mempengaruhi jangka masa pelompat semasa berada di udara. Kedua-dua belah kaki dilunjurkan ke hadapan badan semasa dalam kedudukan bersedia untuk mendarat. iv. Kedua-dua fasa lompatan ini dapat mengakibatkan pelompat bergerak mengikut ketentuan lompatan yang dikehendaki. kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik perlu untuk menghasilkan lompatan yang baik dan berkesan. Fasa lonjakan Lakukan lonjakan yang kuat dengan lutut kaki diangkat tinggi semasa melonjak. gaya layar adalah sesuai digunakan untuk melakukan jarak lompatan yang dekat dan fasa layangan yang singkat. Jarak ini dapat dicapai dengan melalukan larian pantas serta lonjakan yang kuat dan tinggi. Gaya badan semasa di fasa layangan adalah untuk mengimbangi badan serta membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan baik.

0 SEJARAH LARI PECUT _____________________________________________________________________ Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. tempat mendarat dan sebagai pencatat. iv. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. antara rujukan terawal ialah pertandingan dalam kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang. Biasanya. vi. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular.olahraga (PJ) 1. Posted in: Nota Pendidikan Jasmani(PJ). vii.0 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN ASAS i. Jarak ini juga merupakan panjang . seluruh badan peserta berada di luar kawasan mendarat. iii. Lompatan dikira batak jika peserta melakukan perkara-perkara seperti berikut. Ukuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan hujung kawasan mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling hampir yang disentuh oleh peserta. jika bilangan peserta yang ramai. Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan melepasi tanda yang dibenarkan. Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk mengawasi lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan. Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat. ii. Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan peserta tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan pelepasan. hanya tiga lompatan perlu di buat. v. Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai pencapaian terbaik dan pemenang. Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan sahaja berdasarkan keputusan yang telah dibuat. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak yang digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter. viii.Pada zaman moden. Semasa mendarat.4.

Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki.Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884.0. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan. Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22. rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Pada zaman olimpik kuno. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan.9. Pelbagai cara permulaan digunakan. Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.86 saat.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10. Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan „dialos „ berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.0 saat bagi . Dalam acara 400 meter.stadium yang digunakan. Antara permulaan awal ialah “pencil start”. sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43. larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11. dalam acara 200 meter. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948. Dalam acara 100 meter.

„bang‟ “. 200m. 2.94 saat pada tahun 1978. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48. arahan untuk memulakan perlumbaan adalah “ ke garisan.wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49. gaya dekam digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan. Untuk pertandingan masa kini.9 saat pada tahun 1974.0 LARI PECUT ______________________________________________________________________ Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m. Teknik Mula Lari Pecut Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan daya dekam. dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. Dua faktor asas mempengaruhi kepantasan seorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. B. A. Arahan Permulaan Untuk semua acara 400 meter dan termasuk 400 meter.1 Gaya Berdiri . sedia. 2.

2. Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tmbakan pistol ataupun tiupan wisel. Bengkokkan lutut kaki hadapan. Condongkan badan ke hadapan. 2. Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau dalam gerak kerja kokurikulum.1 Persediaan Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan „ke garisan „ diberi. 2.1. Kaki belakang tolak ke tanah. 2. Gaya ini paling digemari di sekolah rendah rendah kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan.2 Ke garisan Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya manakala kaki belakang sedikit ke belakang .1. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan. .4 „bang‟ atau „mula‟ Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.1.1. Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan .Walau bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam pertandingan rasmi.3 „Sedia‟ Condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. kirakira 30-40cm dan mengimbangkan badan.

Gaya ini boleh dibahagikan kepada tiga iaitu gaya pendek atau peluru. Gaya sederhana a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau setengah tapak kaki. teknik lari pecut tidak berubah pada prinsipnya. Walaupun terdapat banyak variasi.3. Gaya peluru a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 ½ tapak. c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. Gaya sederhana (Medium Start) 3.2. . b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. gaya sederhana dan gaya panjang. Pemenang acara 100m.1 Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dari segi teknik permulaan. 2. Gaya Peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start) 2. pada amnya terdapat tiga cara iaitu: 1. Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini. b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.2 Gaya Dekam Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896. 2.3 Fasa-Fasa Dan Teknik-Teknik Lari Pecut Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut: 1) Fasa permulaan 2) Fasa larian a) Fasa pecutan b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan c) Fasa larian di selekoh 3) Fasa penamat 2. Gaya Panjang (Elongated Start) Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1.Gaya ini sangat rumit tetapi boleh diajar kepada pelari baru.

3.Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya.Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Gaya panjang a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau l ½ tapak. . c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. 1985). Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. 3) Gaya panjang . MEMULAKAN LARIAN DENGAN BLOK Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. 2) Gaya sederhana . yang dicadangkan oleh Mach seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne. Gaya larian juga melibatkan tiga gaya: 1) Gaya peluru .

55 = 47.42 Contoh = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 × 0. Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ × 0. Blok . Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.12 cm PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. to championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat.55 Jarak antara blok Panjang kaki ____ × 0.30 cm Jarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women‟s hurdling: Novice.

Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan. diletak di beIakang garis mula. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter.pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. KEDUDUKAN KEPALA DAN LEHER: KepaIa dari Ieher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. 2. kadar pecutannya akan ditentukan oleh . Tangan dibengkokkan 90 darjah.diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok adalah tangen kepada garis dalam. LUTUT Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain.2 Fasa Pecutan Selepas arahan pelepas „ke garisan' diberi. PERGERAKAN TANGAN DAN KAKI: Selepas 'bang' atau tembakan pistol. Selepas arahan 'sedia' diberikan. Dalam lari pecut. Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. KEDUDUKAN TANGAN: Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu.Tangan lain digerakkan: ke belakang dengan kuat.3. pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. TEKNIK KELAJUAN MAKSIMUM DAN PENGEKALAN KELAJUAN Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum. pecutan berlaku awal dalam larian.

Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.tahap daya tahan ototnya.25 s.15 s dibaca sebagai 10. sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m.18 meter. semakin laju atlit berlari. . semakin kuat kuasa 'centrifugal'. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam 2. Contoh: 10. 2. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan. maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum. Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk rnengimbangkan kuasa 'centrifugal'. Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu atau dua penjaga masa tambahan bagi mengambil masa pemenang.4 PERATURAN 2. Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengari garis penainat. Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat. 2.4. TEKNIK LARIAN DI SELEKOH Pada bahagian selekoh. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 . seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam.2 Peraturan 160 Untuk pengambilan masa dengan tangan.3 Teknik Penamat Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya. Salah seorang merupakan Ketua Penjaga masa. mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang. Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga Masa menentukan masa untuk setiap peserta. masa perlu dibaca kepada 1/10 saat lebih panjang. Tangan kiri terus dihayun lurus.1 Peraturan 121 Penjaga Masa Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk acara trek.3. . Jika boleh mereka ditempatkan sekurang-kurangnya 5 meter dari garis tepi trek dan berada di atas bangku bertingkat (tangga kambing). ' .4.

6) Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan. fikiran dan kebolehan. maka masa itu tidak boleh dikira. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak. permukaan balapan.10. pertimbangan berikut boleh diambil: a) Jika dua daripada tiga masa adalah sama. jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan.1.5 11. b) Jika ketiga-tiga masa adalah tidak sama. maka masa yang lebih panjang diterima sebagai masa rasmi. maka masa yang sama itu adalah masa rasmi.10. dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi.2 tidak dikira masa rasmi = 11. masa rasmi 10. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan. Di sini diterangkan bagaimana untuk mendapatkan kesan yang maksimum dalam melakukan pecutan dan larian. . maka masa yang tengah adalah masa rasmi.1.2 ( 11. Contoh: 10. c) Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama.1s. TEKNIK LARI PECUT. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi.9. Namun begitu.jika salah satu terlalu beza dengan dua masa yang lain. kelajuan angin. Bagi seorang atlit. Contoh: Jam 1 Jam 2 Jam 3 11.Dalam kes tiga jam randik digunakan.6 11. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain.

4 X 100 meter dan 4 X 200 meter. kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Punggung diangkat sehingga lutut kaki hadapan adalah 90 darjah dan kedudukan punggung lebih tinggi sedikit daripada bahu . Condongan muka blok hadapan adalah antara 50 hingga 60 darjah. Bahu lebih ke hadapan sedikit daripada kedua-dua belah tangan. Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1 hingga 1 1/2 tapak kaki bergantung pada panjangnya kaki dan keselesaan pelari. pelari haruslah mempunyai koordinasi. kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1. Manakala di sekolah menengah pula. ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-jari yang lain dirapatkan. 200 meter. Untuk menguasai kelajuan kaki. 3. Tangan diletakkan di belakang garisan permulaan. 200 meter. 400 meter.0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah ialah 100 meter. 4X100 meter dan 4 X 400 meter.1 PERMULAAN Teknik permulaan . 3. 3. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki. 3. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki.2 „KE GARISAN‟ Keadaan badan agak relaks.5 meter hingga 2 meter.acara yang dipertandingkan ialah 100 meter.kedua belah tangan.3 'SEDIA' Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di atas kedua.permulaan berdekam ( "crouch start" ) Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan kepada tapak kaki dari garisan permulaan. Condongan muka blok belakang pula ialah 80 darjah.Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. lutut dan sendi pinggang. Sementara itu. Kedudukan tangan adalah mendepa seluas bahu.

Lari dengan pantas sehingga melepasi garisan penamat. 3. bawa kaki belakang ke hadapan dari blok belakang.4 MULA BERLARI Tolak dari kaki hadapan sambil mengangkat tangan. Lutut diangkat tinggi. Apabila sampai ke garisan penamat. iii. Lutut kanan hendaklah diluruskan dan pinggang untuk langkah pertama semasa permulaan larian.5 HAYUNAN TANGAN i. Hayunan tangan .3. Kedua-dua tangan bengkok . ii.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS . lakukan "dip" kepala ditunduk sedikit dan bahagian atas badan ( "torso" ) dicondong sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan keadaan kepala sedikit mendongak. 3.agak relaks. ii.Badan diangkat sedikit demi sedikit iaitu dengan mengurangkan condongan badan. Badan tegak. Badan dicondongkan sedikit ke hadapan semasa awal larian. Langkah pertama semasa mula berlari ialah kaki belakang iaitu kaki kiri mendarat terlebih dahulu.pantas . bukan genggam secara tegang. 3. Pada masa yang sama. Tolakan dengan bebola/hujung kaki. 4. Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka . bukan mengurangkan kepantasan beberapa langkah sebelum garisan penamat. iii.6 PERTENGAHAN LARIAN i.7 TAMAT LARIAN i.sudut lebih kurang 90 darjah. ii. Kaki tolakan diangkat dan dibawa ke hadapan.

diikuti oleh tumit kaki. lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. Jalan seperti biasa . iv. Semasa kaki mendarat di hadapan . .ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.3 .JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU i.1. 4. iv.1. Setiap kali mengangkat kaki .JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG i. patah balik dengan pelakuan yang sama.1. Jalan seperti biasa. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari . Jalan seperti biasa .bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.1 . Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. Semasa kaki dibawa ke hadapan.gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari.JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI i.tinggikan hayunan tangan.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut: 4. ii.mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok. v. iv.4. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. ii. iii.hayunkan tangan seperti semasa berlari. Jalan seperti biasa . 4. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. Lakukan peri'daratan kaki cara.4 . Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter . ii. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. iii.1.2 .pusing. 4. iii.JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN i.

Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian. iii. Gabungan dilakukan seeara berterusan. 4. iv.ii. Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan. v.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING") 4. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. Dalam pasangan . v. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A. Tukar peranan .bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan 4. ii.2 LARI MENARIK TAYAR i. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali. Latihan dilakukan seeara pantas . Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.cuba menarik B sambil berlari.ulangi aktiviti. ii. v.3.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR .A sebagai Pelari dan B sebagai penahan. A terpaksa berusaha keras . 4. kemudian ulangi aktiviti. Perseorangan. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan. Lari sambil menarik tayar di belakang. Tidak perlu ikut turutan tertentu. vi. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet.3. iii. v. iv. iii.1 LARI MENARIK RAKAN i. ii. iii. iaitu tanpa berhenti. iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit. 4. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter. iv.hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN i. Ulangi aktiviti beberapa kali . luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki.

Variasi i. 20 meter di belakang garisan X. B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya. 2 garisan. ii.5 LATIHAN MEMECUT i. 1 atau 2 meter di hadapan garisan X.A di hadapan dan B di belakang. iv. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian . A berlari pantas ke arah B. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya. X dan Y dilukis di atas trek larian. kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A. Dalam pasangan. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B. 4. Dalam pasangan. ii. iv. . iii. Tukar peranan A dan B. v. Apabila B tiba di garisan X. Rehat 1 atau 2 minit. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan . Tukar peranan dan ulangi aktiviti. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A. Apabila A tiba di garisan X. Apabila wisel dibunyikan. v. iii. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. ii. iv. vii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B.jarak 20 meter . berjarak 6 meter. B pun memecut ke arah garisan Y.garisan Y merupakan garisan penamat.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN i. iii. 5 atau 6 langkah di belakangnnya. Tukar peranan dan ulangi aktiviti. 4. Apabila A melepaskan batang rotan. iii. Ulangi latihan. iv. Dalam pasangan.i. A di hadapan dan B. A dan B berlari anak. vi. A mula memecut. ii.

Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza . 4. 6. . berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. 2. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa. berlari dalam kumpulan. 8. Rehat antara 3 hingga 5 minit .v. Berjalan dengan lutut tinggi . Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. 3. Latihan pergerakan tangan. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y . 2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. mengangkat lutut. Larian baying-bayang secara berpasangan. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari menyepak ke belakang.. 3.1 Latihan mendorong 1. 5.2 Larian teknik pecut 1. vi. 7. 5. Berlari dengan melangkah panjang. 4. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.ulangi aktiviti. 5.0 LATIHAN ANSUR MAJU 5.kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y .

Melangkah panjang ( bounding) 3. . Melonjak untuk jarak. Ini adalah kerana manusia dipengaruhi oleh dua gentian otot iaitu gentian otot merah (Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch).7s. Sidek (Razif Sidek.4% pada otot vastus lateralis. Sebagai contohnya gentian otot adalah sangat penting untuk memandu atlit mencari acara yang paling sesuai untuk diceburi. Sidek. pertengahan 62.1 dan 11.½ dari jumlah pengaruh terhadap prestasi. Rashid Sidek dan Rahman Sidek). 11. Smith et al. Malaysia menjuarai semula Piala Thomas dalam permainan badminton selepas 25 tahun dan separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anak Hj. 1.2% gentian otot putih. Mereka mendapati kumpulan terbaik mempunyai 66. Beliau berpendapat adalah lebih mudah untuk melatih atlit yang mempunyai keperluan genetik yang khusus terhadap sesuatu sukan kerana tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor baka.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUT Genetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlit Kenyataan ini jelas telah dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapa faktor genetik dan persekitaran. Berdasarkan kepada fakta ini warisan sahaja bertanggung-jawab di antara ¼ .3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN. Warisan memainkan peranan yang penting dalam prestasi kerana aras maksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor genetik. 2.5s). Kenyataan ini membuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang menentukan jenis sukan yang sesuai diceburi oleh seseorang. Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga kumpulan yang berbeza (100m=10. 6.0% dan kumpulan paling lemah 50. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian di antara 25-50% pada nilai penggunaan maksima oksijen. (1992) mencadangkan pembawaan genetik perlu diberi perhatian yang serius dalam pemilihan pemain bola tampar antarabangsa. Jailani Sidek.5.

Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk meramalkan prestasi atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadar mengetahui jisim dan ketinggian atlit sahaja. Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuai untuk posisi yang berbeza dalam suatu jenis sukan umpamanya permainan ragbi mempunyai "hooker". "prop". Peningkatan jisim 9Kg mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan. Ringkasnya jisim badan yang piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukar dipraktikkan.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukan kejayaan atlit. Tanner (1964) merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlit mencapai kejayaan jika mempunyai bentuk badan yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi. "forward" dan "three-quarter". Jisim badan mesti sesuai dengan sukan dan bentuk badan yang ideal untuk jenis sukan adalah pelbagai. Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi.McArdle et al. Menurut Willmore dan Costill (1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan jisim badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan kepada komposisi badan . 7. .1 ASPEK MORFOLOGI Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badan manusia. Oleh itu dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuai sahaja belum cukup untuk menjamin prestasi yang optima kerana manusia sukar diramalkan tingkah lakunya. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan mendapatkan penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri dengan latihan yang lasak bagi mencapai prestasi yang optima. Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "Fat Mass". 7.

Carter et al. Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Walau bagaimana pun pelari pecut secara puratanya lebih besar jika dibandingkan dengan pelari-pelari dalam acara yang lain. Linearity iii. Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah dan mempunyai jisim badan yang rendah. secara teorinya atlit perlu mempunyai tuas yang lebih pendek untuk penghasilan daya.90m dan berjisim di antara 63.Oleh itu buat masa sekarang ahli-ahli kinanthropometry giat mengkaji bentuk badan manusia. Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinya mempunyai otot-otot besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. Kenyataan ini menunjukkan bahawa di samping kecergasan fizikal. Pelari pecut bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara 1.57. (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai keseimbangan di antara muscularity dan linearity. Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakan bidang yang baru. Fatness Setiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini. Bidang ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz. Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill (1994) dan biasanya dibahagikan kepada tiga komponen: i. Pelari pecut perlukan jisim otot yang besar kerana dapat memberikan kelebihan semasa permulaan perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan. tetapi muscularity kebanyakanya dimonopoli oleh atlit lelaki.4-90 Kg. morfologi atlit juga mempengaruhi prestasi atlit. Umumnya ahli sukan angkat berat mempunyai tuas yang lebih pendek dan ini adalah merupakan perkadaran saiz atlit tersebut.1. Sebagai contohnya dalam sukan angkat berat. Ika dan Fukunaga (1968) merumuskan . perkadaran. Muscularity ii. bentuk. Atlit dalam sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari satu komponen mengatasi dua komponen yang lain. komposisi dan kematangan berkait dengan fungsi motor dan banyak digunakan untuk memilih pemain.

Metabolisma badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga yang dominan khusus untuk sukannya. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan bergantung keada intensiti dan jangkamasa senaman. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit.2 ASPEK FISIOLOGI Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan. tenaga dihasilkan adalah melalui glikolisis. . Semasa senaman yang dijalankan dalam jangka masa yang singkat dan mempunyai intensisti yang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam otot. sistem aerobik menjadi dominan dan pengambilan oksijen menjadi semakin penting. 7. Pemulihan aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood lactate" dengan lebih berkesan. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit). Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh simpanan tenaga dalam badan. Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti. Oleh kerana itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesan dan optima. Menurut McArdle et al. Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut: Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathon adalah bergantung kepada aspek fisiologi. Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensiti dipengaruhi oleh tahap ambang "lactate". Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan yang terlibat. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang. Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikuti denagna latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan berbanding dengan kaedah pasif.bahawa lebih banyak daya dapat dibina jika atlit mempunyai lebih banyak otot per luas keratan rentas.

ii. kuasa mungkin lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill (1994). kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. daya tahan otot. Kehilangan kelajuan dan . Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang lebih besar kerana peningkatan julat pergerakan. Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan menghasilkan peningkatan yang optima. prinsip tambah beban. kuasa. terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan ke atas peningkatan latihan (McArdle et al. perbezaan individu. atlit perlu menyediakan dirinya melalui program suaian. iii. Mengikut Willmore dan Costill (1994). Jelas sekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi. frekuensi latihan iii. Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan peningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain. i. pengkhususan senaman.Untuk mengekalkan kecergasan. Berdasarkan formula . intensiti latihan 7. tahap kecergasan awal. kelembutan dan kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan (Willmore dan Costill 1994). Di samping prinsip di atas. 1996). Peningkatan komponen ini dihasilkan melalui latihan yang berterusan sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat semasa tidak aktif. Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari mengalami kecederaan yang serius. Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan dan ketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponen ini. Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan.3 ASPEK BERKAITAN PRESTASI Walaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi. Ia adalah merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. Kebolehbalikan iv. ii. prinsipprinsip berikut adalah sangat penting:i.

ketangkasan yang berlaku semasa keadaan tidak aktif dapat dipulihkan melalui latihan. 7. Ianya menjadi bertambah penting apabila kita membandingkan "novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang memerlukan kemahiran teknikal yang tinggi seperti larian berpagar. Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaik maka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juara berbanding dengan mereka yang mengabaikanya. acara-cara lompatan dan lontaran. Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai kelebihan untuk muncul sebagai pemenang. pemulihan dan perkembangan. . Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang sedikit. Oleh kerana itu atlit perlu mengambil kira penggunaan pemakanan optima dalam program latihan mereka. Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan diri dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar.4 PRESTASI ATLIT. Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam peningkatan prestasi atlit seperti (A SystemModel of Athletic Performance). Sebagai contohya kita lihat faktor pemakanan tidak boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan prestasi. pemenang biasanya ditentukan dalam perbezaan masa yang amat singkat. Kebanyakan kes yang melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat daripada kelemahan program pemakanan. Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Terdapat banyak cadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperluan nutrient untuk pemeliharaan tisu. pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan (McArdle et al. 1996). Koordinasi merupakan faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang sama. Koordinasi bukan merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada faktor fisiologi. Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikan semua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu. Dalam acara larian pecut pula.

0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT. tidur dan rehat yang cukup. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. 8. Oleh itu makanan ini sepatutnya tinggi nilai karbohidrat dan rendah dari segi kandungan lemak dan protin. Makanan ini disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang dan membantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisa pada saluran penghadaman. tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton. Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman. . Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. masa latihan dan tahap kecergasan individu. Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan.Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yang berterusan. Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. 8. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Masa 2-3 jam adalah jangkasama yang sesuai untuk membenarkan penghadaman dan penyerapan berlaku. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut. atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan yang sempurna. Bahan ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum pertandingan dan mengandungi banyak sumber pembekal tenaga. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat. memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Bagi mencapai hasrat ini.1 ANAEROBIK ALAKTIK Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersil.

9.8. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Asid lemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah.2 ANAEROBIK LAKTIK Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan.1 KELENJAR PITUITARI . Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat. Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. 8. lemak dan protein.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGA Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI PECUT 9. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti member tumpuan kepada karbohidrat.

Selain daripada mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel. kelesuan. Bagi orang dewasa pula.Kelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis. Adrenal korteks merembaskan hormon glukokortikoid. kadar metabolisma yang tinggi. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk. hormon ini juga penting untuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut: a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh. Antara hormon-hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormone). Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegaly” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. suhu badan yang rendah dan kegemukan. tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa. akibat “acromegaly”. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung. c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga. b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein. 9. Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolism umum. Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal korteks dan adrenal medulla. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang-tulang. 9.2 KELENJAR TIROID Kelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum. kekurangan tiroksin menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental. Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. cacat akal. Kekurangan tiroksin pada kanakkanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan. bengkak pada muka. berkulit kering dan berambut nipis.3 KELENJAR ADRENAL Kelenjar adrenal terletak di atas ginjal. Kelenjar ini menghasilkan hormon tiroksin. . triodotaironin dan kalsitonin.

tekanan darah rendah. Pada pankreas terdapat kelenjar endokrina yang dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreatic islets). Lebihan glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing (simptom tangan dan kaki membesar. hiperglisemia dan lemah otot). Adrenal medula pula merembeskan hormon epinefrin dan norepinefrin. 9. kurang pembentukan antibodi. pembentukan tret lelaki pada wanita dewasa). Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkan penyakit Addison (simptom kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh. luka lambat sembuh. tekanan darah tinggi. Insulin bertindak ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan sel-sel untuk menerima glukosa.4 PANKREAS Pankreas terletak berhampiran dengan perut. hipoglisemia). . Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah. Kehilangan selera makan dan pertambahan pigmentasi. Melalui tindakan ini. Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalam darah. Glukokortikoid merangsang pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan glikogen dalam hepar. aras glukosa dalam darah dapat dikurangkan. Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan glukosa dalam darah. Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom adrenogenital (simptom baligh lebih awal dan genital yang membesar pada kanakkanak. meningkatkan aktiviti metabolik dan menjerut salur-salur darah tertentu.mineralokortikoid dan androgen (kuantiti kecil). muka bulat. Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalam hepar kepada glukosa dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah. Kumpulan pankreatik ini menghasilkan hormon insulin dan glukagon.

1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK. Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC. . Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot: i. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. glikolisis dan pengoksidanan). (iii) Sistem saraf. Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. 10. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot berulang-ulangan secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin. Pengumpulan asid laktik. iii. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP. (ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik. 10. (iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian. 10.Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada: (i) Sistem tenaga (ATP-PC. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. sementara kekurangan atau ketiadaan insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUT Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan stimulasi yang berulang. Kekurangan simpanan ATP dan PC. ii.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. Lebihan atau kekurangan glukagon pula tidak menyebabkan gangguan atau masalah kesihatan yang serius. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Pada paras kelesuan yang tinggi. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Kekurangan simpanan glikogen otot.

Sebagai contohnya. Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. 10. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut: a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik. glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Bagi mengelakkan kelesuan. 10. kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan. b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik. Bagi acara yang berpanjangan. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. 10.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI PECUT.kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Apabila PCr digunakan. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. . c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciri permainan tersebut. tempoh masa dan intensiti. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot. d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik. e) 5 minit ke atas – sistem aerobik.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir.

11. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga. lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan. ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua.1 Keperluan Semasa Senam Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT. iii.2 PROTEIN Protein terdiri dari rantaian asid amino. Kelajuan penguncupan otot. Protein boleh didapati dari daging.Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada: i. kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah. Bekalan tenaga anaerobik alaktik. ii. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur. 11. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. pengambilannya adalah penting untuk . Kekuatan otot.1 LEMAK Secara am.2. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senaman. hati. Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Apabila dua asid amino bergabung. 11. hasil tenusu.1. fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. dipanggil polipeptida. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak.1 Keperluan Semasa Senam Semasa rehat. 11. 11. kekacang dan lecithin.

telur dan bayam 80 mikrogram (membantu koagulasi darah) Larut Air. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. 11. mengelakkan rabun) Vitamin D .4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA. Vitamin A . sayur sayuran. sayur-sayuran hijau.Hasil tenusu.Daging.3. kuning telur. 11.Hati.3 VITAMIN DAN MINERAL Vitamin adalah bahan organik yang esential. hijau. minyak ikan 200 IU ( berfungsi sebagai hormone. klorida. margarine. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium.memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.Hati. bantu pembinaan sel darah merah) JENIS MINERAL Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan Kalsium . ferum dan sulfur. kalsium. magnesium.Buah-buahan sitrus. ikan.Hasil tenusu. menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus) Vitamin E . pengecutan otot) .Kekacang.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluan Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan Larut Lemak. Keledek 5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang. transmisi impuls saraf) Magnesium . sayur-sayuran hijau 90 mg(lelaki). susu. 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen. kekacang 1000 mg (pembentukan tulang dan gigi. buah-buahan 400mg (Sintesis protein.Minyak sayuran. karotenoid. kalium. kuning telur 15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan) Vitamin K . Vitamin C . membantu penyerapan ferum) Vitamin B Kompleks . ayam dan hasil tenusu 2.

satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat. atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis. Kedua.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN Suhu badan dikawal oleh hipotalamus. susu) dan juga melalui makanan. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel). Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid. magnesium dan kalsium.6 PEMAKANAN SEBELUM. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan. klorida. Elektrolit adalah bahan. Pertama. dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Elektrolit utama adalah natrium. lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit. kalium. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit . 11. perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan. bes dan garam. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. lemak dan protein juga akan menghasilkan air. SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN & PERTANDINGAN Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.11. sulfat. Contohnya. bikarbonat. 11.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. Semasa pertandingan.

atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut.500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential). 12. sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Pada masa yang sama. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak. Semasa pertandingan.seperti larian 200m. glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. MICHEAL JOHNSON . Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3.0 TOKOH ATLIT LARI PECUT. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi.

Johnson Johnson atlet mesti membuat setiap gerakan dengan bersungguh-sungguh dan melaksanakan program latihan dengan teliti.Atlet lari pecut A.9 USAIN BOLT JAMAICA 16/8/09 BERLIN .58 0.. Walaupun beliau sudah bersara selepas Sukan Olimpik Sydney 2000. tetapi rekod dunia yang diciptanya dalam acara lari 200 meter lelaki dan lari 400 meter lelaki masih belum diperbaharui sehingga kini. USAIN BOLT 13.S. LELAKI REKOD DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 9. Johnson juga mempunyai cara latihan teknik dan fizikal yang baik.0 REKOD-REKOD 100 METER. Michael Johnson merupakan atlet yang sangat unggul di arena antarabangsa. Beliau telah mendapat lima pingat emas Sukan Olimpik.

latihan peserta.. Fasa orientasi.REKOD REMAJA DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10. Kaedah simulasi melibatkan pelajar memainkan peranan seolah-olah berada dalam keadaan sebenar. prosedur.0 DARREL BROWN TRINIDAD & TOBAGO 24/08/03 PARIS-SAINT DENIS WANITA REKOD DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10. berbentuk yang diajar serta berupaya untuk memindahkannya ke situasi Simulasi boleh dialksanakan dalam bentuk permainan.49 0. permasalahan. Fasa latihan peserta.2 MARLIES GDR 01/07/77 DRESDEN Kaedah simulasi ialah „satu aktiviti yang memerlukan pelajar menggunakan pengetahuan dan kemahirannya dalam satu keadaan yang ditiru atau diserupakan dengan keadaan sebenar.0 FLORENCE GRIFIFTH USA 16/07/88 INDIANAPOLIS REKOD REMAJA DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10. jenis keputusan yang perlu dibuat dan matlamat .88 2. peraturan. persaingan atau koperatif. menerangkan dalam simulasi.‟ (Othman. proses simulasi dan perbincangan (Joyce et al. Terdapat empat fasa. 1993).01 0. konsep 2. Percubaan untuk menyamakan keadaan sebenar dapat dilaksanakan supaya pelajar dapat menguasai konsep sebenar.2002) 1. di mana guru akan menerangkan peranan. guru akan mengemukakan topik yang ingin diajar. cara mendapat skor. iaitu orientasi.

dalam keadaan tertentu permainan boleh ditentukan untuk pelajar mendapatkan maklum balas daripada guru.Simulasi merupakan satu pembelajaran melalui pengalaman.simulasi 3. 4. Peserta belajar daripada kesilapan dan berpeluang untuk meningkatkan diri dalam situasi yang berikutnya . Contoh simulasi: 1. Fasa proses simulasi. Fasa keempat. proses simulasi dan banding beza antara simulasi dengan dunia sebenar. Pemusatan kepada masalah i. Definisi Simulasi Simulasi merupakan satu gambaran abstrak sesuatu situasi sebenar yang memerlukan pelajar berinteraksi sesama sendiri berdasarkan peranan masing-masing untuk menyelesaikan sesuatu masalah atau isu Ia merupakan satu situasi yang diwujudkan untuk menyerupai keadaan sebenar dengan cara menggunakan masalah-masalah yang benar-benar wujud atau menyediakan situasi-situasi yang benar-benzr wujud di dalam keadaan yang terkawal Ciri-ciri Penting Simulasi 1. merangkumi perbincangan pelajar selepas simulasi tentang hasil perbincangan. Pelajar berbincang tentang lokasi pembinaan taman rekreasi yang sesuai ii. Membuat keputusan bagaimana mengekalkan kehijauan bumi. pelajar terlibat dalam simulasi. dan guru sebagai pengadil dan jurulatih.

membuat keputusan dan menyelesaikan masalah yang dihadapi 4. Kebaikan teknik ini ialah ia membolehkan pelajar berbincang dan berfikir secara kreatif. Tujuan simulasi ialah ia membolehkan pelajar menggunakan bahasa dengan lebih berfungsi dan memberi pelajar peluang berinteraksi dan berkomunikasi dengan berkesan 5. Mencernakan daya kreatif dan imaginasi pelajar Melatih pelajar dengan pelbagai kemahiran dan kecekapan bahasa terutamanya kemahiran lisan (mendengar dan bertutur) . kerana peserta bukan sahaja dikehendaki memegang peranan sebagaimana yang ditentukan tetapi mereka perlu berbincang dan memberi sumbangan kepada perserta-perserta bagi membuat keputusan 3. 2.10 KAEDAH BERCERITA Definisi Cerita adalah satu susunan kejasian atau peristiwa yang berlaku sama ada benar-benar berlaku atau diciptakan Bercerita dianggap sebagai satu cabang seni dan ia memainkan peranan penting sebagai sumber hiburan rakyat di samping alat pendidikan moral dan nilai di kalangan masyarakat Ciri-ciri Penting 1. analisis dan kritis 3. peranan peserta agak luas. Peserta dikehendaki berinteraksi secara dinamis dalam sistem yang berkaitan. Dalam simulasi.2.

Permainan bahasa dimana aktiviti pengajaran-pembelajaran bahasa mengandungi unsur bermain dengan menggunakan bahan-bahan dan daya kreativiti pelajar untuk mewujudkan suasana belajar yang menyeronokkan dan bermakna 5. Permainan manipulatif termaksuk teka-teki. Menggalakan pelajar mendengar cerita secara kritis supaya lebih berfikiran matang dan berketrampilan 3. jadual bernombor. Permainan fizikal dalam pendidikan jasmani di mana daya fizikal digunakan dalam pergerakan. Main merupakan expresi kendiri yang kreatif dan perkembangannya paling jelas pada peringkat kanak-kanak. domino. Antara jenis-jenis permainan dalam pengajaran-pembelajaran ialah manipulatif.11 KAEDAH STRATEGI MAIN SAMBIL PELAJAR Definisi Strategi main sambil belajar adalah aktivikti yang dijalankan secara spontan yang membawa kepada pembelajaran. kordinasi. catur dan congak 3. Memperluaskan pengalaman dan pengetahuan pelajar dalam pelbagai bidang yang berkaitan dengan kehidupan seharian 5. intonasi dan ekspresi/mimik muka 4. Kebaikan teknik ini ialah merangsangkan motivasi belajar kesan daripada keseronokkan bermain . 4. Kanak-kanak akan mencari pengetahuan dengan kaedah permainan Ciri-ciri Penting 1. Menggalakkan pelajar berkomunikasi dengan berkesan dari segi sebutan. kecekapan.3. nada. fizikal dan permainan bahasa 2. dan kemahiran fizikal.

serta peraturan yang mempengaruhi tindakan murid tersebut. simulasi akan berjaya jika melibatkan situasi kehidupan seharian. kebun sayur musnah dilanda banjir. . Murid mengambil bahagian dalam simulasi dengan cara memainkan peranan individu atau pihak yang terlibat mengikut peraturan atau prosedur yang ditentukan oleh guru. dalam satu simulasi berkaitan dengan kerja-kerja petani di kebun. guru mempunyai beberapa tanggungjawab. Simulasi adalah suatu situasi yang diwujudkan supaya menyerupai situasi sebenar tetapi dalam bentuk yang dipermudahkan. diringkaskan atau dikecilkan supaya masalah atau isu yang berkaitan lebih  mudah diselesaikan.    memastikan unsur-unsur utama masalah atau isu terkandung dalam simulasi. Contohnya. antaranya: memilih satu masalah atau isu yang melibatkan minat atau pandangan yang berlawanan. perbincangan dan penyoalan. menentukan langkah-langkah yang perlu diambil semasa simulasi. Dalam kaedah ini. Ia juga mengembangkan daya imaginasi untuk membantu kanak-kanak menyelesaikan masalah Simulasi Tujuan kaedah simulasi adalah untuk meningkatkan kebolehan murid mengaplikasikan konsep-konsep tertentu dalam penyelesaian masalah. Pada amnya. Langkahlangkah ini termasuklah bagaimana tingkah laku murid. mengenal pasti konsep-konsep yang terlibat dalam masalah atau isu berkenaan. Simulasi juga digunakan bersama-sama dengan kaedah buku teks. bagaimana pekerja-pekerja kebun sayur menggunakan pelbagai peralatan semasa bekerja.6. peranan yang dimainkan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful