MESTAMU

-

Salah satu teknik pengajaran dan pembelajaran yang boleh menarik

minat murid untuk mempelajari KOMSAS, khususnya sajak. MESTAMU atau 'Melagukan Sajak Tanpa Muzik' boleh dilakukan secara

berpasangan. Seorang murid akan mendeklamasikan sajak, manakala pasangannya akan melagukan sajak tersebut. Jika bersendirian, kedua-dua teknik itu boleh dilakukan oleh orang yang sama. Irama boleh diadaptasikan daripada lagu-lagu puisi yang sedia ada, ataupun lagu kegemaran murid itu sendiri. Teknik MESTAMU digunakan untuk pengajaran sajak. Murid-murid nampak sangat seronok mempelajari KOMSAS dengan pendekatan teknik MESTAMU ini, lebih-lebih lagi pada waktu tengah hari.

Contohnya: Melalui sajak 'KETIKA KAMI BERCERITA TENTANGNYA'...karya Lim Swee Tin, 3 kumpulan murid secara berpasangan telah menjalankan aktiviti MESTAMU dengan baik. Kumpulan tersebut ialah :

1) Ayu dan Maisarah - lagu Pelita 2) Farhana dan Marina - lagu Ayat-ayat Cinta 3) Peng Fook dan Kamal - lagu rap rekaan sendiri

Sekali-sekala bolehlah guru-guru BM mengaplikasikan teknik ini dalam usaha untuk menarik minat murid mempelajari KOMSAS, khususnya bagi Tingkatan 1, 2 dan 4.

Ketika Kami Bercerita Tentangnya oleh Lim Swee Tin

Tema: Pengorbanan seorang ayah

Persoalan pertama yang boleh didapati dalam sajak ini ialah hubungan anak dengan ayahnya yang rapat dan kemiskinan keluarga penyajak. Hal ini boleh didapati daripada rangkap pertama,

Ketika kami bercerita tentangnya bapa sedang tidur aku cukup kenal pada lelap matanya tikar mengkuang lusuh itu barangkali, tambah melenakan bapa.

Persoalan kedua yang boleh didapati dalam sajak ini ialah hidup penyajak yang miskin dan banyak kekurangan kebendaan, dan tentang ayah penyajak yang melalui kesusahan ketika membesarkan anak-anak. Walaupun bekerja sepanjang masa dan mendapat gaji sedikit, tetapi dia tetap dapat meluangkan masa untuk bersama anakanaknya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap kedua,

Tadi lama sekali bapa menemani kami mengisi malam-malam seperti selalunya duduk mengelilingi pelita minyak tanah yang kecil itu semacam pahit dan getir pengalamannya begitu akrab pula dengan kami semua.

Persoalan ketiga yang boleh didapati dalam sajak ini ialah anak-anak yang memahami akan masalah ayahnya dan hidup mereka susah. Anak-anak ini juga memahami bahawa mereka harus menerima dan akur dalam kemiskinan dan kekurangan dalam kehidupan mereka. Hal ini boleh didapati daripada rangkap ketiga,

Tidak pernah kami menyoal mengapa demikian laut sejarahnya kerana seperti juga di hutan kehidupan ini kami sedia memaklumi akan ketentuan yang harus digenggam.

Persoalan keempat yang boleh didapati dalam sajak ini ialah kehidupan itu banyak hambatannya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap keempat,

Asap pelita berkepul sesekali meliuk digerak angin ketika kami bercerita tentang bapa aku cukup faham pada sebuah doa yang selalu disebutnya:

Persoalan kelima yang boleh didapati dalam sajak ini ialah dugaan, kesusahan dan cabaran. Harapan sang bapa yang mahu memastikan kehidupannya yang susah pada masa lampau tidak akan berlanjutan dalam hidup masa depan anak-anaknya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap kelima.

Gunakan melodi lagu yang diminati / popular. Dr. kita perlu melengkapkan diri kita dengan pelbagai teknik pengajaran supaya pembelajaran yang akan dilakukan itu berkesan. c. Kepelbagaian teknik sewaktu pembelajaran membolehkan seseorang guru itu mampu menarik minat pelajarnya. Murid akan mudah mengingati sajak / puisi Genre: a.Semoga ombak masa laluku bukan gelombang masa depanmu. Gantikan seni kata / lirik lagu kepada sajak atau puisi yang dipelajari. Kita perlu membuang sifat malu tersebut supaya pembelajaran dapat berjalan dengan lancar. teknik mestamu merupakan salah satu teknik yang amat menarik untuk diajarkan kepada pelajar. Murid melagukan sajak atau puisi tanpa muzik b. untuk menjadi seorang guru kita tidak boleh malu-malu sewaktu mengajar. d. Sebagai seorang guru. Ulasan: Penggunaan pelbagai teknik dalam pengajaran adalah untuk memastikan pelajar lebih memahami perkara yang cuba disampaikan. Teknik Mestamu Langkah Mengajar a. Teknik ini sesuai untuk puisi seperti sajak. syair. Khairiah menasihatkan. pantun. Bagi mengajar KOMSAS. gurindam dan sebagainya. .

memupuk sikap kerjasama di kalangan murid-murid 6. mengasah bakat lakonan murid 5.Teknik ini sesuai untuk genre drama. watak tersebut keluar melakonkan aksi seperti yang di bacakan dalam cerita dan duduk semula di tempat asal apabila selesai melakonkan situasi yang di baca oleh pencerita 5. Objektif Teater Bercerita 1. Edarkan bahan cerita pada murid yang menjadi 'pencerita' 3. Atur kedududukan murid dalam bentuk separuh bulatan. pemahaman dan mengarang. Aktiviti di teruskan sehingga selesai cerita. manakala pelakon akan melakonkan aksi atau perkara yang diceritakan oleh pencerita itu. dan prosa klasik. . 3. Murid lain boleh mencatat maklumat berdasarkan arahan guru. Menambah perbendaharaan kata murid. Pencerita akan bercerita. memperbaiki dan memperkayakan penguasaan murid dalam bahasa 4. Apabila pencerita menyebut nama watak murid yang telah ditentukan. Melatih murid-murid dengan kemahiran mendengar. 6. Aktiviti ini boleh mendidik pelajar untuk bertutur dengan intonasi yang betul.TEATER BERCERITA Teater bercerita ialah satu bentuk drama naratif yang berbentuk cerita yang dilakonkan secara spontan. Berhibur sambil belajar (Didik Hibur) Langkah Perlaksanaan 1. pencerita duduk disebelah kiri penonton dan membaca cerita 4. 2. Guru atau murid boleh menyediakan skrip terlebih dahulu untuk dibaca dan dihayati. Guru membuat aktiviti susulan untuk membina kemahiran berbahasa. novel. cerpen. Teater bercerita menggabungkan pelakon dan pencerita pada masa yang sama. bertutur. 2.

*. cerita boleh dilakonkan 2. boleh merangsang murid berinteraksi. Matlamat - murid berasa prihatin dan memahami perasaan orang lain. Aktiviti ini merupakan salah satu cara untuk mendapatkan penglibatan aktif murid-murid dalam pengajaran dan pembelajaran. meningkatkan pemikiran daya kreatif 6. . dan masa 3. kemahiran. Hanya pencerita sahaja yang membaca skrip. Kriteria pemilihan bahan 1. menepati objektif. Berpeluang membincangkan dan memikir masalah diri sendiri lalu memahami diri sendiri dengan mendalam.semua watak akan melakonkan watak secara spontan tanpa skrip. sesuai dengan minat dan peringkat kebolehan dan umur murid 4. Aktiviti ini boleh dijalankan di dalam kelas dan murid-murid yang mengambil bahagian haruslah berlagak seperti watak yang dibayangkan. - Memperoleh kemahiran dan mengalami pelbagai bentuk masalah sosial. - Murid berpeluang untuk melakonkan pelbagai tingkah laku atau watak dan mengalami sendiri sesuatu situasi.. Main Peranan Main peranan ialah aktiviti dalam pengajaran yang memberi peluang kepada murid untuk membayangkan diri sendiri atau orang lain dalam pelbagai situasi tertentu. mesej dan nilai positif 5.

 Pelajar diberi peranan dan bertindak sebagai watak-watak yang ditentukan dalam satu situasi yang disediakan. mendengar Simulasi  Simulasi ditakrifkan sebagai satu situasi yang diwujudkan hampir menyerupai keadaan sebenar yang memerlukan pelajar berinteraksi sesama sendiri berdasarkan peranan masing-masing bagi membuat keputusan menyelesaikan masalah. dengan televisyen.  Membantu murid yang bersifat pendiam membina keyakinan diri. .- Murid berpeluang untuk melahirkan pelbagai perasaan dengan bebas mengikut situasi watak. cara membacakannya rakaman atau dan memperlihatkannya sebagainya. Masalah ini dikemukakan kepada melalui pelajar filem. Membantu murid berkomunikasi secara berkesan. menjalankan temu ramah dengan individu tertentu dan mencatat isi-isi penting. Melatih murid mengawal perasaan dan emosi dalam pelbagai situasi. isu atau tugasan semula.  Melalui teknik ini para pelajar dapat menggunakan kemahiran belajar seperti mengumpulkan maklumat.  Main peranan ialah dramatisasi yang tiada kaitan atau penghafalan skrip. Pelakon-pelakon cuba menyelesaikan atau menjelaskan situasi kepada kepada pelajar-pelajar lain supaya mempraktikan kepada diri mereka berdasarkan peranan yang dimainkan secara spontan. Menggalakkan murid menggunakan bahasa yang bernas. Main peranan bermaksud melakonkan sesuatu situasi atau masalah atau peristiwa yang dianggap penting.  Proses ini biasanya dimulakan dengan pemikiran masalah yang sesuai.

 Dalam proses ini pelajar digalakkan untuk memberi pendapat. membaca dan menulis. Melalui teknik ini pelbagai kemahiran dapat digabungjalinkan dan dipertingkatkan terutamanya dalam kemahiran lisan. membuat keputusan dan menyelesaikan masalah berdasarkan peranan yang dipertanggungjawabkan.   Memberi peluang kepada pelajar mengalami sendiri situasi dan masalah. cadangan.  Dapat mewujudkan pelbagai aktiviti menarik yang menjadi sumber motivasi kepada pelajar untuk meneruskan proses pengajaran dan pembelajaran. .

Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula pada abad ke-19.rekod-rekod kebangsaan telah diiktiraf.Kejohanan olahraga pada masa itu dinamakan „Ipoh Athletic Sports‟.SEJARAH OLAHRAGA DI MALAYSIA Organisasi olahraga terulung dicatat di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh. mesyuarat olahraga diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan pertandingan olahraga di antara negeri buat kali yang pertama.Pada 1940 hingga 1948. Pada 1914 hingga 1919 Aktiviti olahraga dihentikan kerana Perang Dunia Pertama. Pada 1952. Kejohanan turut disertai oleh peserta-peserta dari luar negara.Pada 1960 hingga 1962. Semua negeri di Malaysia mengambil bahagian.Kejohanan olahraga antara negeri ini dikelolakan oleh „Amateur Athletic of British Malaya‟. FMAAU ditukar kepada „Malaysia Amateur Athletics Union‟ (MAAU). nama diubah kepada „Amateur Athletic Association of Malaya‟.Pemenang kejohanan ini dianggap sebagai Johan Malaya. Pada 1913. Pada 1920. Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang . LONTAR PELURU Pengenalan Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh.Pada 1964. kejohanan pertama di bawah MAAU diadakan.Nama kejohanan ditukar kepada „Championships of Malaya‟. Pada 1960. pada tahun 1906. Dengan penubuhan Malaysia pada tahun 1963. nama persatuan ditukar pula kepada „Federation of Malaya Amateur Athletic Union‟ (FMAAU) digabungkan bersama dengan Majlis Olimpik Malaya. Presiden MAAU yang pertama ialah Datuk Mohamed Ghazali bin Shafie. kejohanan kebangsaan pertama yang menggunakan peraturanperaturan baru telah diadakan di Seremban. aktiviti olahraga dihentikan sekali lagi kerana Perang Dunia Kedua.

Saiz dan berat peluru berbeza-beza mengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan.26 kg manakala berat untuk peserta wanita ialah 4 kg. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan. Perbezaan berat ini adalah perlu bagi memudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat umur mereka. Ramai beranggapan lontar peluru boleh dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik. dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan. Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. . Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat. Berat peluru bagi peserta lelaki ialah 7. Ukuran diameter peluru untuk peserta lelaki ialah 110 hingga 130 mm.mencipta lontar peluru berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. manakala untuk peserta perempuan ialah 95 hingga 110 mm. tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya. FIZIKAL PELURU Peluru diperbuat daripada besi. Berat peluru untuk peringkat sekolah pula bergantung pada umur mereka. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum. Walau bagaimanapun lontar peluru tidak dapat diterima sebagai sukan di kedua-dua negara itu. Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik. acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Dari sini. peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun. Ini satu tanggapan yang salah. Pada ketika ini.

Setiap lontaran yang dibuat oleh peserta hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam kawasan tersebut. pada tengah bulatan lontaran. tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru. Peserta hendaklah membuat lontaran dari dalam bulatan ini tanpa memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini.KAWASAN LONTARAN Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang merentangi dan membahagikan bultan ini kepada dua bahagian selari dengan kawasan pendaratan peluru dihadapannya. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya setebal lima sentimeter.135 meter pada diameternya yang diukur dari sebelah luar garisan. KAWASAN PENDARATAN Satu kawasan khas hendaklah disediakan bagi membolehkan peluru yang dilontar mendarat atau dijatuhkan. peluru terjatuh di luar kawasan atau di atas . Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun 1900 dan 1904. Saiz bulatan ini ialah 2. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang gangguan. Dengan ini. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini dipasangkan papan penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan. bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki. dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda. acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek. Sekiranya. Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun1896. Pada tahun1909. Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu bergantung kepada peringkat pertandingan yang diadakan serta peserta yang mengambil bahagian. Namun begitu. Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini melakukan lontaran.

ianya perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran. kekuatan tubuh badan dan anggota lain terutama tangan. melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik. Bagi menetukan jarak tersebut. Ianya bermula dari tempat peluru mendarat hinggalah ke bahagian tengah bulatan lontaran. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan lontaran. . Peserta yang mencapai jarak yang paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran diukur dari kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam penahan atau garis bulatan. pada tahun 1950-an. PERATURAN DAN PERTANDINGAN Akhirnya. Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi tekinik dan gaya lontaran yang baik. Namun begitu. acara lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum. Pita ukur ditarik sehingga di tengah bulatan. Oleh itu peserta hendaklah memastikan supaya setiap lontaran yang dibuat akan mendarat di dalam kawasan yang dikhaskan. yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini.garisan yang memagarinya. PITA PENGUKUR Lontaran yang dibuat oleh peserta perlulah diukur bagi menetukan jarak yang dilakukan. Bacaan pita yang bertemu dengan bahagian dalam penahan akan menunjukkan bacaan lontaran. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru. maka lontaran itu dianggap batal. Beliau ialah Perry O‟ Brien dari Amerika Syarikat. Bagaimanapun. seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini. bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian dalam papan penanda pada bulatan tersebut. pinggang dan kaki memainkan peranan utama. Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan. semasa dan selepas melakukan aktiviti. Persediaan atlet.

perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar. semasa dan selepas. FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURU Fasa-fasa peluru peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada: 1) 2) 3) 4) 5) 6) Pegangan peluru Lakuan sedia Lungsuran Kilasan badan Lontaran Pulihan PEGANGAN PELURU Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu: i. yang mana perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta sesuatu kejayaan. Teknik memegang peluru dengan tiga jari Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru. Yanina Korolcik dari Belarus memenangi pingat emas selepas melakukan lontaran 20.56 meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik Sydney tahun 2000. Teknik memegang peluru dengan lima jari Kelima-lima jari digunakan. . iaitu sebelum. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. ii. Jari kelingking dibengkokkan di sisi peluru. Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar.Kedua.

Oleh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus. Peluru pun dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dank e atas. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru. Pulihan Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan pergerakan badan pula tidak begitu kuat. Gaya Melungsur Selangkah .TEKNIK MELONTAR PELURU Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah: a) b) c) Gaya berdiri dan melontar Gaya melungsur selangkah Gaya Parry O‟ Brien Gaya Berdiri dan Melontar Lakuan sedia Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala kea rah lontaran. Kemudian diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Mata pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga peluru itu mendarat. Kilasan badan Ianya dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang. Lontaran Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan.

Bahu dan tangan kanan Lontaran Apabila kilasan badan itu selesai melungsur terangkat dan melentik. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontar. Lungsuran ini dilakukan secara pantas dan licin. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut lajak. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu diikuti pula dengan tangan yang memegang peluru. pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu. Langkah pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan masih menghala ke belakang. Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan. .Lakuan sedia Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran. Selepas menempatkan peluru di ntempat yang sepatutnya. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit. bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki kanan. pinggul kanan dipusing ke kiri dan ke atas serantak dengan kilasan badan. Pulihan Sebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan keimbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru. Lungsuran Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. manakala bahagian badan pula terus dibia Kilasan badan Sebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat.

bulatan Gaya Parry O‟ Brien dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan. Kilasan badan Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas telah bertapak di belakang papan penahan. kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan bulatan. pelontar berdiri membelangkan arah lontaran. Pada tahun 1956. Di samping sumbangannya daripada segi teknik melontar. Lungsuran Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan ke belakang. pergerakan dijengketkan melungsur dilakukan. Teknik lontaran ini masih popular hingga ke hari ini. Lakuan sedia Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah. Serentak dengan pergerakan ini. dengan gaya mulaan yang membelakangkan kawasan lontaran. beliau telahmenjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia dengan lontaran melebihi 18 meter jaraknya. Beliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang termuka pada tahun 50-an. badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya . Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga selari dengan tanah. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong. Parry O‟ Brien jhuga telah membuktikan kepada semua ahli sukan tentang betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru.

sambil memerhatikan pendaratan peluru. Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran. Sebenarnya teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama. Peserta perlu berdiri secara mengereng. VI. Teknik lontaran sisi Peserta boleh menggunakan teknik sisi badan ini sama ada dari sisi atau sisi kiri. Jurulatih biasanya tidak mengalakkan peserta baru menggunakan teknik lontaran ini kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam melakukannya. Ini bermakna bahagian hadapan peserta bulatan lontaran. II. IV. dengan mana-mana sisi badannya menghadap ke kawasan pendaratan lontaran. V.dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang disediakan. Lontaran. Teknik lontaran ini adalah seperti berikut : I. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya. Teknik membelakangi kawasan lontaran Teknik lontaran secara membelakangi kawsan lontaran atau kawasan pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju dan biasanya dilakukan oleh peserta yang berpengalaman. Mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan penanda. Bersedia dengan memegang peluru di dalam bulatan lontaran . ikut lajak dan pulihan Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam gaya melungsur selangkah. Langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini : I. III. VII. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya. Meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan Meluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran.

Pangkal pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang lebih dekat dengan bulatan melontar.II. ASPEK PENTING DALAM LONTAR PELURU I. II. V. .iaitu lakukan seberapa rendah yang boleh. Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan dengan betul sebelum gerakan ke belakang dimulakan. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di bahu dan siku tangan sentiasa di belakang peluru. Memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran. Mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan. Kemudian memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran. VI. Gerakan berjingkit ke belakang jangan dilakukan terlalu tuinggi . sambil membengkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kiri ke belakang. VII. LAKUAN MENGIMBANG SEMULA Setelah peluru dilepaskan. IV. Tarik pita ukur secara lurus sehingga sampai ditandaan di tengah-tengah bulatan melontar. Peserta menolak pelur keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus mengawal. kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri diayun ke belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran. III. CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran peluru boleh diukur daripada kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam papan penahan atau garis bulatan. Bahagian pita ukur yang bertemu dengan bahagian dalam papan penahan akan menunjukkan jarak lontaran itu. Sebelum peluru lepas daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran. Menurunkan kaki berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran. VIII. Mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru mendarat Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi belakangnya untuk membolehkan pegawai mengukur jarak yang dicapai. III. sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal pergerakan dan keseimbangan.

3) Peserta hendaklah mempunyai bentuk serta ciri-ciri pelontar pelurusupaya penglibatannya memberikan keberkesanan. serta mempunyai semangat kesukanan tulen. Cara pengajaran dan latihan hendaklah disesuaikan dengan kemampuan kumpulan pelajar yang diajar. asas melontar peluru seperti acara-acara olahraga yang lain.PRINSIP UMUM LONTAR PELURU Beberapa prinsip asas acara ini yang harus terdapat pada setiap peserta iaitu : 1) Peserta mestilah seorang yang sanggup mengikut latihan yang dianjurkan dengan penuh semangat serta ingin mencapai kejayaan. 4) Peserta hendaklah seorang yang mengambil bahagian dengan mematuhi setiap peraturan yang berkaitan dengannya. . 5) Peserta hendaklah bersedia ketika mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan sama ada daripada segi fizikal. lontar peluru lebih sesuai bagi para pelajar sekolah menengah. KESIMPULAN Acara lontar peluru ini memerlukan kemahiran yang khusus jika seseorang individu itu ingin melibatkan diri dalam bidang sukan ini. Walau bagimanapun. 2) Peserta hendaklah mempunyai matlamat tertentu dengan melibatkan diri dalam acara ini sama ada matlamat dirinya atau pasukannya. Sebagai acara pertandingan. boleh juga diperkenalkan kepada para pelajar sekolah rendah. kemahiran dan mentalnya.

Lompatan yang dibuat oleh peserta itu merupakan yang paling tinggi bukan sahaja dibandingkan di kalangan peserta yang mengambil bahagian dalam . William Tivendale berjaya melompat setinggi 1. seseorang atlit memerlukan kebolehan semula jadi. Terdapat beberapa gaya dalam acara Lompat Tinggi seperti berikut :i) ii) iii) iv) v) Gaya Gunting (Scissors) Gaya Eastern Cut-off Gaya Guling Barat (Western Roll) Gaya Guling Pelana (Straddle) Gaya Fosbury Flop Dalam gaya-gaya di atas.C2. seorang berbangsa Scotland. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan dalam tahun 1896 acara Lompat Tinggi telah diperkenalkan dalam sukan Olimpik. Dalam acara Lompat Tinggi. Acara ini menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para atlit. tetapi tidak kurang pula pihak yang menafikannya.83 meter. Dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1861. Catatan terawal tentang lompat tinggi ialah pada abad ke-19 apabila satu pertandingan diadakan bagi menentukan siapa antara segolongan profesional di England yang mampu melompat paling tinggi. bagi melaksanakan satu lompatan yang baik hendaklah bergantung kepada diri atlit itu sendiri iaitu dari persediaan fizikal dan mental. SEJARAH Tidak dapat dipastikan apakah lompat tinggi pernah disenaraikan dalam Sukan Olimpik Kuno seperti lompat jauh. LOMPAT TINGGI PENGENALAN Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa mendapat perhatian ramai. gaya guling (straddle) dan gaya fosbury flop telah diperkenalkan bagi mendapatkan lompatan yang tinggi. Ada setengah pendapat mengatakan acara lompat tinggi ini pernah dijadikan acara dalam sukan tersebut.

menjadikan peserta seakan-akan melompat pada kedudukan berdiri dan menegak. Gaya pelana mula digunakan oleh peserta-peserta Eropah. Kini lompat tinggi merupakan salah satu acara bahagian padang dalam sukan olahraga yang terus dijadikan acara dalam setiap perjumpaan olahraga di pelbagai peringkat. yang berdasarkan kepada peraturan dan undang-undang yang turut berubah serta keadaan-keadaan tertentu. manakala gaya lentang diperkenalkan oleh peserta Amerika Syarikat dan menjadi teknik lompatan paling diminati khususnya di kalangan pelompat tinggi Amerika ketika itu. . Peristiwa ini begitu penting sehinggakan IAAF terus bersetuju menamakan teknik lompatan yang diperkenalkan oleh beliau sebagai lompatan Fosbury atau Fosbury Flop. Pada peringkat awal Sukan Olimpik gaya yang digunakan ialah gayastatik dengan lompatan menegak. Bagaimanapun cara lompatan yang dilakukan pada masa itu jauh berbeza dengan lompatan yang dilakukan oleh atlit pada masa sekarang. Kemudiannya beberapa cara dan kaedah lompatan dicipta dan diperbaiki dari semasa ke semasa. Peningkatan lompatan yang mampu ditunjukkan oleh para peserta menyebabkan tempat mendarat terpaksa diletakkan dengan tilam atau alas tebal yang lembut. satu nama yang tidak harus dilupakan ialah Dick Fosbury iaitu seorang pelompat tinggi dari Amerika Syarikat yang bertanggungjawab bukan sahaja memperkenalkan teknik lompatan terbarunya malah telah bertanggungjawab mempopularkan acara ini dalam Sukan Olimpik tahun 1968 di Mexico. Sebelumnya hanya pasir digunakan.pertandingan itu malah ketika itu belum pernah ada orang lain yang melompat setinggi itu. Dalam membincangkan acara lompat tinggi ini. Contohnya pada suatu ketika pelompat tidak dibenarkan menyentuh tanah dengan tangan sebelum kaki mendarat dan begitu juga kepala pelompat tidak boleh melepasi palang sebelum kaki melepasi palang. Gaya gunting yang kebanyakan digunakan oleh peserta lompat tinggi Asia mula diperkenalkan pada tahun-tahun suku pertama abad ke-20. Palang yang digunakan hanyalah seutas tali yang diikat pada dua batang kayu yang dipacak pada tanah. Cara membuat lompatan ialah dengan merapatkan kedua-dua kaki sambil badan melompat pada kedudukan statik atau menegak.

Dengan ketinggiannya 6 kaki 1. Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan. Penganjur sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan dimulakan. Tetapi yang mempopularkan gaya ini ialah Les Steers dariOregon. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan. logam ataupun bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. Panjang palang hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. adalah perlu disediakan tempat . iii) Kawasan mendarat Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan. Lama kelamaan dengan adanya beberapa teknik lompatan dan pendaratan tertentu.5 inci beliau telah berjaya melepasi dan melompat setinggi 6 kaki 11 inci. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :i) Tiang lompat tinggi Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa pertandingan sedang dijalankan. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan pada tiang. ii) Palang lompat tinggi Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu.Sebelum gaya flop diperkenalkan terdapat satu gaya yang dikenali sebagai gaya guling pelana (Stradle) telah diperkenalkan oleh Jim Stewart dari Universiti of Southern California dalam Kejohanan National College dalam tahun 1930. PERALATAN Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Palang ini akan diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Namun begitu orang yang pertama berjaya melepasi 7 kaki dalam dunia ialah Charles Dumas dari Amerika dalam Kejohanan Olimpik 1956 dengan lompatan setinggi 7 kaki 0. pihak penganjur kurang memberi perhatian kepada kawasan mendarat.3 inci.

Palang ini diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Kini. UKURAN i) Tiang lompat tinggi Tiang lompat tinggi ini hendaklah dijarakkan pada jarak minimum 4 meter atau maksimum 4. kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. iv) Pita pengukur Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan oleh setiap peserta. ii) Palang lompat tinggi Panjang palang lompat tinggi ini hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Pengukuran ketinggian hendaklah dibuat sebelum acara lompatan. Ukurang hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas palang dinaikkan. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi.pendaratan yang sewajarnya. Kini. kawasan pendaratan hanya terdiri daripada suatu kawasan khas yang diisikan dengan pasir lembut yang lembap. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta. dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.04 meter dari bahagian dalam. Alat sokongan ini hendaklah berbentuk segiempat rata dan berukuran 4 cm lebar dan 6 cm panjang. 4 meter lebar dan 1 meter tebal. iv) Pita pengukur Pita pengukur digunakan untuk mengukur ketinggian lompatan yang dilakukan oleh peserta. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan. Pegawai . Berat maksimum palang ini ialah dua kilogram. iii) Kawasan mendarat Kawasan mendarat dalam acara lompat tinggi ini adalah tilam atau pengalas lembut bergetah dan berbentuk segiempat dengan bersaiz 5 meter panjang.

Ia juga boleh dipindahkan dari sebahagian badan ke seluruh badan misalnya hayunan atau kilasan kaki bebas dengan kuat pada fasa lonjakan dalam lompat tinggi supaya dapat menghasilkan momentun yang lebih untuk membawa badan pada takat . Momentum adalah hasil darab jisim dan halaju iaitu kuantiti pergerakan yang dikandung oleh sesuatu jasad. b) Momentum Halaju dan momentun adalah konsep-konsep penting dalam kemahiran sukan. maka momentum jasad itu akan bertambah. Lonjakan dari lari landas di point X menghasilkan pergerakan menegak B.pertandingan terlebih dahulu akan memulakan acara ini pada suatu ketinggian tertentu mengikut keupayaan para peserta dan ketinggian lompatan akan diukur daripada bahagian tengah palang ke aras tanah. A – Pergerakan Mendatar B – Pergerakan Menegak C – Vektor Resultant 1) 2) 3) Lari landas menghasilkan pergerakan mendatar A. Hasil gabungan pergerakan mendatar dan pergerakan menegak mengakibatkan layangan dalam bentuk parabola C. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat dalam acara lompat tinggi ini dibincang dengan ringkas :a) Pergerakan Terdapat dua jenis pergerakan iaitu :i) ii) Pergerakan Mendatar (Linear Motion) Pergerakan Menegak (Vertical Motion) Dengan ringkas. seseorang atlit perlu meminda pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. Lebih meningkat halaju atau lebih berat jisim. PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DALAM ACARA LOMPAT TINGGI Secara amnya terdapat beberapa aspek prinsip mekanik dalam acara-acara sukan termasuk olahraga.

pada hakikatnya terdapat satu jenis daya yang bertindak ke arah pusat bulatan itu dan satu lagi daya yang sama wujud dalam arah yang bertentangan. Pergerakan lengan dan bahu juga menolong melonjakkan badan ke atas. Sekiranya terdapat suatu daya sentrifugal sedang bertindak kepada pusat bulatan dan tidak terdapat geseran pada pusat itu. Daya yang bertindak ke luar dikenali sebagai Daya Sentripetal. Putaran „indirect‟ dicapai dengan membawa masuk dengan kuat kaki bebas setelah lonjakan untuk menambah lagi daya sentrifugal. Daya Sentrifugal Daya Sentripetal Daya Ikut Tangan Selain daripada pergerakan mendatar dan menegak terdapat juga daya sentrifugal. Putaran „direct‟ dicapai semasa atlit ada kontrak dengan bumi manakala putaran „indirect‟ semasa atlit tidak mempunyai kontrak dengan bumi. Kedua-dua daya ini dilaksanakan hanya apabila ada geseran pada bumi di pusat bulatan. . 2.yang lebih tinggi. seseorang atlit itu haruslah menggabungkan konsep-konsep pergerakan dengan daya sentrifugal . 3. c) Daya Sentrifugal 1. Untuk mencapai lonjakan yang tinggi. maka daya ini akan dilepaskan pada titik bulatan yang tertentu dan memecut dalam bentuk tangen pada pusat bulatan itu. Apabila sesuatu jasad melakukan pergerakan dalam bentuk suatu bulatan. d) Putaran Pergerakan-pergerakan putaran bertujuan mendapat layangan merentasi palang adalah dua jenis iaitu „direct‟ dan „inderect‟.

e)

Graviti dan Pusat Graviti Satu daripada prinsip yang sangat penting adalah daya graviti bumi yang berkesan

pada atlit dan bagaimana atlit itu boleh memindahkan pusat graviti pada badannya supaya memperolehi lompatan yang paling berjaya. Ketinggian yang boleh dicapai dengan jumlah daya yang sama sekiranya pusat graviti ditempatkan rapat kepada bahagian atas palang. Walau bagaimanapun gayagaya yang membolehkan penempatan pusat graviti seperti ini juga melibatkan atlit-atlit mendarat dalam posisi yang mencemaskan. Jasad-jasad A dan B yang kedudukannya menegak didapati pusat graviti masing-masing agak jauh di atas palang. Manakala dalam jasad C, terdapat

kedudukannya yang leper membolehkan pusat gravity adalah sangat hampir pada palang. PRINSIP AKSI – REAKSI Konsep : Walaupun arus jalan pusat graviti tidak boleh diubah setelah kaki meninggalkan bumi dengan mengubahsuaikan segmen-segmen tertentu dalam badan secara mengaplikasikan hukum reaksi membolehkan segmen-segmen badan mengikut itu di angkat. Konsep menerangkan bahawa apabila sesuatu bahagian badan dikenakan sesuatu gerakan tertentu, maka kita akan mendapat satu pergerakan di bahagian badan yang lain. Apabila kedua belah tangan atlit di hayun dengan kuat semasa lonjakan seluruh badan akan turut terangkat. Setelah lonjakan seluruh kaki bebas ditarik masuk dengan kuat untuk menghasilkan putaran badan. Dengan ini kedua belah kaki akan dapat melepasi palang. Ketika bahagian pinggang melepasi palang, pinggang

dilenturkan. Pergerakan inilah mengangkat kedua tangan dan kedua kaki melepasi palang dengan mudah. Semasa lari landas dilakukan, tumit kaki hadapan di tanam dengan kuat, reaksi dari tindakan ini akan memindahkan pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. Prinsip-prinsip tersebut penting untuk acara lompat tinggi.

HUKUM-HUKUM NEWTON Prinsip-prinsip biomekanik juga melibatkan hukum-hukum seperti di bawah :1) Hukum Inertia (Hukum Pertama)

Setiap jasad akan terus berada dalam keadaan rehat atau terus bergerak dengan halaju yang sekata pada satu arah lurus sehingga terdapat satu daya yang mengubah keadaannya. 2) Hukum Pecutan (Hukum Kedua)

Kadar penurunan momentum adalah secara terus dengan daya yang digunakan dan pertukaran ini berlaku pada arah yang sama dengan arah tindakan daya. 3) Hukum Tindakbalas (Hukum Ketiga)

Untuk sebarang tindakan selalu terdapat suatu tindakbalas yang sama magnitudnya tetapi pada arah yang bertentangan.

TEKNIK-TEKNIK LOMPATAN Teknik Gaya Gunting Menjelang abad ke-19, seorang berbangsa Amerika bernama Mike Sweeney telah mencadangkan lompat tinggi jni gunting ini sebagai pilihan dari hadapan sebelum ini. Lompatan gunting bermaksud peserta akan melepasi palang pada sebelah kaki

dan dengan segera diikuti dengan kaki yang sebelah lagi hampir pada ketika yang sama, sambil melepaskan keseluruhan tubuh melepasi palang. Teknik ini telah ditiru oleh seorang Jerman bernama Pierre Lewden yang kemudiannya terus mempopularkan gaya ini. Teknik lompatan ini menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Pergerakan dalam lompatan cara gunting itu adalah seperti berikut : i. Peserta membuat larian dari sudut kiri atau kanan lorong larian mengikut keselesaan sendiri. ii. Peserta membuat lompatan dengan mengangkat dan melepasi kaki hadapan diikuti dengan kaki sebelah lagi. iii. Ketika kaki hadapan berada di atas palang, kaki yang sebelah lagi menendang ke atas, menyebabkan dada berputar ke arah lompatan.

iv.

Peserta mendarat dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-dua beah kaki tanpa menjatuhkan badan. Gaya gunting ini bertahan selama tempoh antara Perang Dunia Pertama ( 1914 –

1945 ), malah menjadi satu – satunya cara yang digunakan oleh hampir semua peserta yang mengambil bahagian dalam kejohanan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik.

Teknik Western Roll Teknik lompat gaya gunting telah diperbaharui untuk memberi keselesaan kepada peserta dan yang lebih penting lagi untuk mendapatkan ketinggian maksimum dari lompatan tersebut. Seorang rakyat Amerika, George Horrine telah mencipta gaya baru dalam gaya lompatan lompat tinggi. Dalam teknik ini, peserta akan membuat lompatan dengan keseluruhan badannya hampir rata dengan palang, iaitu pada bahagian sisi badannya sama ada sisi kiri atau kanan. Pergerakan peserta sepanjang lompatan melalui teknik ini dinamakan putaran ( roll ) dan dikenali sebagai Western Roll, sebutan daripada tempat asal Horrine, iaitu dari pantai Barat Amerika Syarikat. Daripada lompatan menggunakan ini, Horrine menjadi orang pertama yang melepasi 2 meter iaitu pada 18 Mei 1912, di Palo Alto, California. Selepas itu gaya lompatan Western Roll terus menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Penggunaan gaya lompatan yang baru ini menyebabkan rekod baru dicipta dari semasa ke semasa. Hal ini menjadi lebih mudah dengan setiap peserta berusaha pula memperbaiki teknik ini supaya lebih mudah dan dapat meningkatkan ketinggian lompatan.

Teknik Gaya Plana Terdapat empat fasa utama dalam teknik melompat gaya plana yang berturutan di antara satu sama lain, iaitu pendekatan larian landas, lonjakan, kedudukan badan atas palang ( penerbangan ) dan pendaratan.

Oleh itu sudut yang sesuai selalu digunakan ialah di antara 52 – 45 darjah. Setiap langkah ke arah palang seakin panjang dan juga pusat gravity juga semakin rendah. Jarak larian boleh ditentukan dengan menandakan satu bulatan berjejari 50 cm berhampiran dengan tiang tegak. untuk membentuk penukaran optimum pergerakan mendatar serta mendapatkan sokongan kepada sudut untuk melonjak dengan kekuatan yang maksimum. Membolehkan peserta memperolehi sudut yang sesuai untuk membuat lonjakan. Peserta akan berlari dengan bahagian tumit kaki terlebih dahulu mencecah lantai gelanggang sebelum dipindahkan ke hujung kaki. Langkah kedua sebelum melonjak adalah langkah yang panjang sekali dan seketika itu bahu dibawa ke depan. kaki yang selesa dan kuat untuk melonjak atau tumpuan hendalkah dipastikan. kaki bebas 9 hanyun ) dibawa ke depan dalam keadaan agak bengkok. Letakkan kaki lonjakan di tengah bulatan ini dan lari ke hadapan pada sudut 30 darjah. Tujuannya supaya bahagian terakhir badan peserta dapat dikawal daripada terkena palang. ii. Gerakan peha adalah agak tinggi ke depan. Lima atau tujuh langkah dari tengah bulatan sudah . Altit mula berlari dari sebelah kiri tiang tegak ( iaitu pelompat yang akan melompat dengan kaki kiri ). Dalam gaya plana. iaitu tiang kiri bagi pelompat yang melonjak dengan kaki kiri atau sebaliknya. Mendapat rentak dan corak larian yang lancar. Semasa melangkah tumit kaki menyentuh bumi terlebih dahulu diikuti oleh tapak kaki lain. Semasa langkah ini di ambil. Sebelum mendapatkan larian landas. Pendaratan kaki juga semakin jauh ke hadapan badan semakin hampir dengan palang. iii. bahagian – bahagian badan peserta akan melepasi palang lompatan. Larian dibuat dengan langkah yang panjang. Pendekatan larian dalam gaya plana adalah mengikut garis lurus hingga ke tempat membuat lonjakan.Pendekatan larian landas Pendekatan larian landas untuk melompat mempunyai beberapa tujuan seperti berikut : i. iaitu biasanya antara lima hingga tujuh langkah. lorong terbang ( flight path ) mestilah dijauhkan sedikit dari palang. Ini boleh ditetapkan dengan menyuruh atlit membuat lompatan gunting melintasi palang.

Pada langkah terakhir ini peserta mesti bersedia untuk mula melonjak keatas palang. Ketika inilah kaki kiri ( belakang ) akan membuat lonjakan sekuat yang mampu. Ini akan membantu pergerakan pinggang berada dalam posisi yang betul untuk meseluruhan badan melepasi palang. pertukaran gaya lonjakan kaki dan penyerapan hentakan mestilah berlaku dengan pantas. Tangan kiri dirapatkan ke dada. dan tangan dihayunkan ke belakang serta tumit kaki pasak badan dalaam keadaan condong ke belakang. penyesuaian dibuat. Sebaik sahaja separuh badan melepasi palang. Kedudukan badan atas palang. Akhirnya ukur jarak antara 5 atau 7 langkah. Seterusnya lari kembali kearah palang dan pastikan langkah terakhir memijak tempat yang sama. Teknik melakukannya perlu betul kerana ia boleh menjejaskan kelajuan larian. Kaki belakang tidak perlu menendang ke atas tetapi cukup sekadar mengekalkan posisi bengkoknya . Ukuran ini boleh digunakan pada masa latihan yang akan dating. Lutut kiri dibengkokkan pada langkah terakhir larian. peserta perlu merendahkan pusat gravity badannya. Peserta akan memusingkan badan dari posisi mengiring kepada posisi melentang dengan jatuhan badan ke atas tilam mendarat. Kaki depan yang mendatar di atas palang hendaklah mengawal pergerakan bahagian badan yang lain untuk dibawa melepasi palang. Dalam kebanyakan kes. Apabila kaki kanan ( depan ) mula dihayun ke atas. tangan yang dibelakang tadi turut ikut serta. Lonjakan Sebelum melonjak. Jika langkah itu tidak konsisten. peserta akan menjunamkan kepala dan bahunya ke arah tilam mendarat. Tandakan langkah terakhir iaitu langkah lima atau tujuh. Tindakbalas kepada penekanan dan daya gerak ke atas. kaki kiri iaitu kaki belakang dibengkokkan serapat yang boleh utnuk mengelakkan dari terkena palang. diikuti oleh kaki depan. tangan adalah bahagian yang pertama sekali melintasi palang. . Ketika badan mula melepasi palang.memadai. Pendaratan Selepas berjaya melompat melepasi palang. peserta terus menuju ke kawasan pendaratan.

22 saat untuk gaya plana. Fasa lonjakan. Lompatan ini sangat sesui untuk atlit lompat tinggi yang mempunyai larian yang pantas tetapi kurang daya lonjakan kaki. Dalam gaya flop ini di bahagian akhir lari landas atlit perlu mengubah arahnya pada satu lengkongan. Ini dilakukan untuk mendapat daya sentrifugal yang sangat penting bagi gaya flop. Dari kajian yang dibuat oleh pakar-pakar menunjukkan bahawa penggunaan daya untuk melonjak adalah selama 0. Untuk tujuan keselamatan. Fasa penujuan ( larian landas ) Fasa penujuan adalah sangat penting untuk mendapatkan lompatan yang sempurna. 4. Ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk melintasi palang kerana tinggi palang.Teknik Gaya Lentang ( Fosbury Flop ) Gaya lentang ( flop ) merupakan teknik lompatan yang paling akhir diperkenalkan oleh seorang ahli lompat tinggi yang berasal dari Amerika Syarikat iaitu Dick Fosbury pada tahun 1968. Dalam gaya lentang atau Fosbury Flop ini. Fasa penujuan. Fasa layangan. Fasa pendaratan. 2. guru mestilah memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. terdapat empat fasa yang perlu oleh seseorang pelompat iaitu : 1.Atlit hendaklah menuju ke arah palang pada sudut 20 darjah hingga 30 darjah dari satah tegak palang. Terdapat dua faktor yang mempengaruhi lari landas yang akan membawa seseorang atlit lompat tinggi pada satu tahap yang paling sesuai untuk melakukan fasa lonjakan seterusnya. 3. Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa muridmurid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Faktor-faktor itu adalah :i) Kelajuan :Atlit dikehendaki berlari secepat mungkin tetapi dengan halaju yang terkawal.14 saat untuk gayalentang berbanding 0. ii) Arah :. .

ii) iii) Bermula lari secara lurus kemudian melencong pada empat langkah terakhir. Secara lari atas garisan lurus menuju ke palang. Larian yang mengikut lengkungan akan menghasilkan daya centrifugal iaitu daya cenderung untuk keluar dari pusat putaran. i) Lari lengkung dari mula. Jarak larian untuk membuat lompatan bergantung kepada ketinggian peserta dan keberkesanannya membuat lonjakan. lari landas untuk mendapat kepantasan yang optima seperti Dick Fosbury. Fasa lonjakan Apabila pelompat berada tiga atau empat langkah sebelum mula melonjak serta sudah ada tendersi untuk melayangkan badan ke atas palang maka pengukuhan posisi badan dan gaya belari digabungkan bersama. Saiz jejari lengkungan ini adalah bergantung kepada ketinggian peserta dan kebiasanya berlari pada jarak tersebut.Terdapat tiga gaya lari landas yang sering digunakan dalam gaya flop seperti berikut. Biasanya pelompat mengukur tujuh hingga sembilan langkah larian. Disebabkan dalam gaya ini peserta akan melompat secara membelakangi palang lompatan. Apabila hampir dengan tempat untuk melonjak. Daya ini akan membantu melempar badan peserta ke atas palang apabila membuat lonjakan. Corak larian pada kebiasaannya adalah berbentuk garisan lengkung. maka teknik larian juga berbeza dari gayaplana. kaki yang akan melonjak seharusnya berada di posisi selari dengan palang . Peserta biasanya mengukur jumlah langkah dengan mengira langkahnya sambil berlari bermula dari tempat permulaan lonjakan di hadapan palang. Setelah hampir kepada lengkungan kedua. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang bahagian dahulu. hendaklah menambahkan kelajuan untuk melompat. Dalam fasa ini juga peserta membuat larian untuk memperolehi daya yang tinggi untuk membuat lonjakan. Kaki yang digunakan untuk melonjak hendaklah diletakkan pada tanda permulaan lengkungan. Jejari lengkungan ( jika menjadi bulatan ) ketika mengambil larian biasanya lebih kurang 6 meter.

Penjimatan momentum ini akan membolehkan pelompat menambahkan kelajuan rotasi dengan memendekkan tuas melalui pergerakan lengan dan kaki yang merapati pusat graviti. kedua belah tangan dihayunkan ke belakang. pusat graviti badan turut berubah. Ini menyebabkan pinggul dan terangkat lalu membentuk arch. Sebaik sahaja peserta melayang di udara. Kepala dan belakang perlu melepasi bar terlebih dahulu. Ini dilakukan melaui merendahkan pinggul ke .lompatan. Lenturan atau lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat melepasi palang. Sebaik sahaja bahu melepasi palang. Pergerakan ini perlu pantas dan berterusan dengan pendaratan ke tilam mendarat. gerakkan kepala ke belakang. Tangan dihulurkan ke atas untuk memandu atau mengawal pergerakan badan ke atas palang. Gaya tangan sangat penting untuk membantu mengangkat badan peserta ketika melompat. pelompat akan menarik lutut ke hadapan di mana kedua belah kaki diluruskan ke atas. Gaya ini hampir serupa seperti dalam gaya plana. angkat hamstring ke atas. Kaki hadapan ( kaki yang kuat atau yang digunakan untuk melonjak ) mula menujah badan ke atas. Kedua-dua belah tangan diluruskan selari dengan rusuk badan. Selepas keseluruhan badan telah dilonjak ke atas. Ini adalah penting mengelakkan bahagian betis dan tumit daripada terkena palang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan. Ketika ini badan pelompat berbentuk huruf „ J „. Peserta cuma bolah menambah kelajuan rotasi ini dengan menggerakkan pinggulnya. Tubuh akan berpusing di keliling pusat graviti dalam satu laluan parabola. Apabila badan mula mendarat. Keadaan ini akan menempatkan badan peserta di posisi yang baik untuk mengelakkan badan daripada terkena palang apabila sudah melompat. Kaki dibiarkan bebas untuk memudahkan pelompat melenturkan badan iaitu bahagian pinggang. maka pelompat akan cuba melentikkan badannya utuk melepasi palang. Ketika pelompat bergerak di langkah terakhir larian. Fasa layangan. Peserta akan memulakan pergerakan melompat dengan membawa kaki belakang ke hadapan serta mengangkat kaki dengan peha selari denagn permukaan gelanggang. Kepala haruslah didongak ke atas. Apabila pinggul telah melepasi bar.

Untuk mengurangkan hentakan maka atlit mesti cuba mendarat pada bahunya. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagian belakangnya ( tulang belikat ).bawah. Ini bagi membantu proses mendarat. Dalam fasa ini badan atlit setelah melepasi palang sedang jatuh dari tinggi ke bumi. perlahankan rotasi melalui tangan yang terbuka ke luar. Seseorang atlit ketika ini mesti menyediakan dirinya dengan mengadakan kedua lutut jauh dan dagunya rapat pada dada. luruskan kaki. Pergerakan ini menyebabkan lutut terangkat dan membolehkannya berada dalam posisi yang lebih baik untuk melepasi bar. Jenis daya yang dihasilkan adalah daya kinetik yang makin jatuh makin bertambah. Setelah itu. pelompat menarik kepala daan dadanya ke arah kaki. Sekiranya tenaga kinetik terlampau. Mulutnya mesti ditutup supaya tidak tergigit lidah. . Mendaratlah dengan belakang bukannya tengkuk. Dalam pergerakan ke bawah selepas itu. Fasa pendaratan Serentak dengan mengangkat kaki ke atas. ia dikehendaki melakukan gulingan ke belakang untuk menyerap hentakan impak.

selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan. Langkah 2 : Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan. .LATIHAN ANSUR MAJU Gaya Straddle Langkah 1 : Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan.

penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut . Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu. . hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.a) b) c) d) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi. Langkah 6 : Apabila sampai pada tahap ini. Langkah 5 : Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Langkah 4 : Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan. pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang. Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi. Kedudukan pelatih pula ialah. Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas.Langkah 3 : Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang.

Langkah 8 : Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN 1. Langkah 10 : Bila teknik ini telah dikuasai.Langkah 7 : Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang. Langkah 9 : Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Bangku dikeluarkan. manakala tangan diturunkan. Oleh itu. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah. Dalam setiap pasangan. barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Satu langkah diambil di atas bangku. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gayastraddle. Latihan Garisan . secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi. Kepala perlu direndahkan. Kedudukan sekarang adalah berpasangan. pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan.

Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini. Latihan Melonjak Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat). Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Sudut 45 darjah digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan.Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Latihan Gulingan Badan Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya. LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP Langkah 1 : . Dengan cara ini. Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah digunakan. 2. 4. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini. Latihan Pergerakan Kaki Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. 5. 3. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama.

mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan . Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan. pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat. Dalam keadaan berjalan. Semasa aktiviti ini. Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Langkah 3 : Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Untuk peneguhan. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Langkah 2 : Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit.Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. semasa aktiviti ini. kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak.

Setelah beberapa kali dicuba. satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Ini cuba beberapa kali. Selepas itu. Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai. i) Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. . larian hendaklah dilakukan dengan agak laju. Langkah 4 : Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan. Langkah 5 : Dalam langkah ini. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2.melompat. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan. pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. ii) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna. Pada aktiviti ini. lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini. barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas.

Larian dilakukan secara perlahan ke pantas. Disiplin peraturan dan giliran. Semasa pusingan pusat badan. Pusat Graviti 1. Pelompat menahan pergerakan ke bawah sebelum melonjak ke atas supaya pusat gravity beralih ke bahagian hadapan melibatkan komponen menegak. guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan. 2. Stabiliti 1. serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan penegasan. Badan dilentikkan ke belakang semasa lonjakan untuk offset pusat gravity supaya pelompat sentiasa cuba mencari stability.PENEGASAN DAN PEMERHATIAN 1. FORMULA F1 = F 2 1. gravity pelompat untuk mengekalkan mencapai stability. langkah pendek ke langkah . Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan. 3. 2. 3. PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI UNTUKGAYA FOSBURY FLOP BIL 1. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan. PENERANGAN Semasa lonjakan. tolakkan sebelah kaki ke bumi Hayunkan tangan dan kaki hendaklah berhampiran dengan badan supaya mencapai lonjakan yang maksimum 2. 2. PERKARA Hukum Newton ketiga 2.

Momentum MV 1. Badan hendaklah melentik ke belakang semasa melepasi palang. kaki diluruskan manakala kepala mendongak ke atas bagi menghasilkan lompatan yang sempurna.panjang sebelum membuat lonjakan. 4. Daya centrifugal dan centripetal 1. 6. Kasut hendaklah jenis spike supaya menghasilkan daya yang lebih besar dengan permukaan trek semasa larian. Semasa melepasi palang. . Pelompat hendaklah mempunyai jarak larian yang cukup supaya pelompat dapat halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk menghasilkan momentum yang maksimum juga kerana momentum = masa X halaju. 2. 5. Geseran 1.

Bahu yang di dalam lengkung lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung. 3. mesti mendarat cepat aksi „ acceleration „ Tumit arah ke kawasan mendarat.1 Selepas melonjak. teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan horizontal. Kaki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan horizontal dan mengekalkan kedudukan begitu. Kaki lonjak mesti .4 Apabila pinggul sudah melepasi palang. Tangan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan. Teruskan penambahan kelajuan larian. 2. 3. Fasa penujuan ( Approach ) Fasa lonjakan ( Take-off) Fasa layangan ( Bar Clearance ) Fasa Pendaratan ( Landing ) 1. . Semasa larian lurus.BUTIR-BUTIR MENGAJAR Lompat tinggi terbahagi kepada 4 fasa yang utama iaitu: 1. dengan cepat kepala mendekati dada. Condongkan ke dalama semasa larian lengkung. Fasa Lonjakan langkah yang terakhir lebih pendek. belakang badan di tinggikan ( upright runk ) Tambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa. 3. 2.2 Gerkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang. Fasa penujuan Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung ( Curved ) Dalam larian lurus lebih kurang 3 hingga 6 langkah diambil. 3.3 Angkat pinggul semasa melepasi palang. 3. 4. Fasa Layangan 3. Kaki tidak sepatutnya selari dengan hadapan kawasan mendarat.

Peserta yang gagal melepasi palang selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan. disemak pula rekod lompatan sebelum ini. Sekiranya terdapat keputusan seri maka. iaitu bersudut 90 darjah dengan permukaan gelanggang. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian. pengadil akan mengukur ketinggian baru sebelum peserta dibenarkan melompat. dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. Peserta juga boleh memilih sudut atau penjuru yang dia suka untuk lompatan. PROSEDUR LOMPATAN Jarak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Ketinggian palang diukur secara menegak. . Oleh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang walaupun paras ketinggian adalah sama. Fasa Pendaratan Mendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan. Pemenang akan ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi.4. Jarakkan lutut semasa mendarat. Contah rekod lompatan adalah seperti di bawah: Nama Ali Abu 1 X X 2 X / 3 / / Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu pula berjaya pada percubaan kedua. Ketinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh pengadil sebelum acara dimulakan. Bahan-bahan yang sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan untuk menanda tempat bagi membuat lompatan. Setiap peserta akan diberi tiga peluang untuk membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian. Ukuran diambil dari bahagian atas palang.

PERATURAN-PERATURAN DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI Pertandingan 1. 2. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. Sebelum pertandingan bermula, hakim-hakim akan mengumumkan kepada pesertapeserta ketinggian lompatan permulaan dan juga ketinggian yang akan dinaikkan setiap kali berakhirnya satu-satu pusingan sehingga hanya seorang pemenang sahaja yang tinggal, atau terdapat keadaan seri bagi tempat pertama. Melainkan seorang peserta sahaja yang tinggal. a) b) Palang tidak boleh dinaikan kurang daripada 2 CM, bagi setiap pusingan. Penambahan bagi kenaikkan palang tidak boleh dibenarkan. Di dalam pertandingan bercampur yang dikelolakan dibawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c). Setiap ketinggian yang ditambah adalah 3 CM, sehingga tamat pertandingan. 3. 4. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, para peserta tidak dibenarkan menggunakan landas lari ataupun kawasan melonjak untuk latihan. 5. a) Seorang peserta gagal jika: Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagak pengalasnya kerana aski peserta tersebut ketika melompat b) Menyentuh bumi terrmasuk kawasan mendarat di belakang kedua-dua tiang tersebut dengan sebrang bahagian badannya tanpa melompat melepasi palang tersebut. Walau bagaimanapun jika ketika melompat peserta itu menyentuh kawasan mendarat dengan kakinya dan pada hemat hakim, tidaklah menjadi satu sebab untuk dianggap sebagai gagal. 6. Seorang peserta boleh mula melompat setinggi mana yang disukainya keatas ketinggian permulaan dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutnya. Tiga kali kegagalan berturut-turut tidak kira dimana sahaja kegaglan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari membuat lompatan lagi, melainkan dalam keadaan seri di tempat pertama. Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seseorang peserta bertindak menolak giliran melompat kedua dan ketiga pada ketinggian tertentu ( setelah gagal lompatan pertama atau kedua ) masih boleh

melompat pada ketinggian berikut. Jika seseorang peserta tidak melompat di sesuatu ketinggian, ianya tidak lagi boleh melompat pada ketinggian itu, melainkan jika terdapat seri. 7. Sebatang penguku ketinggian yang baru hendaklah dibuat sebelum para peerta melompat pada ketinggian tersebut. Di dalam hal pemecahan rekod-rekod, hakimhakim mestilah memeriksa ukuran ketinggian palang yang diletakkan pada ketinggian rekod mestilah mengukur sekali sebelum percubaan pemecahan rekod seterusnya sekiranya palang itu disentuhi. NOTA: Hakim-hakim hendaklah memastikan sebelum memulakan pertandingan

bahawa muka depan dan bawah kayu palang dapat dikenali dan kayu palang itu hendaklah sentiasa diletakkan dengan muka yang sama ke atas dan ke hadapan. 8. Walaupun sesudah semua peserta gagal, kecuali seorang masih melompat, maka ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan. Ketinggian seterusnya adalah ditetapkan oleh peserta-peserta tersebut setelah berbincang dengan hakim atau referi berkenaan. NOTA. 9. Ini tidak termasuk acara-acara bercampuran.

Lompatan yang terbaik dari semua lompatan diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

10.

Lompatan yang terbaik dari semua lompatan bagi tiap-tiap peserta akan dikira termasuk lompatan yang diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

Landas Lari Dan Kawasan Melompat 11. Jarak minimum bagi landas lari ialah 15 cm, kecuali di dalam pertandingan. Pertandingan di bawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c) di mana jarak minimumnya ialah 20 m. Di mana keadaan mengizinkan jarak minimum landas hendaklah berukuran25 m. 12. Curam keseluruhan maksimum landasan dan kawasan melompat tidak boleh melebihi 1 250 ke arah bahagian tengah palang. 13. Landasan di tapak tempat melonjak hendaklah rata. Jika tikar digunakan semua. Rujukan dalam peraturan mengenai rata balapan atau kawasan melompat hendaklah rata dengan permukaan tikar 14. Penanda. – seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda ( yang disahkan atau disediakan oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola ) bagi membantu di

dalam larian dan lompatannya. Sekiranya penanda seperti itu tidak disahkan, peserta itu boleh menggunakan pita pelekat tetapi bukan kapur atau sebarang bahan seperti itu, ataupun sebarang benda yang boleh meninggalkan kesan yang kekal.

Alat-alat.

15.

Tiang-tiang.

Sebarang jenis tiang boleh digunakan kejor/tegar. Cagak-cagk

hendaklah dipasng dengan kemas kepada tiang-tiang, Tingginya tiang-tiang ini mestilah melebihi maksimum ketinggian ke mana kayu palang boleh dinaikkan dengan sekurang-kurangnya 10 mm. Jarak diantara tiang-tiang tidak boleh kurang daripada 4.00 meter dan tidak lebih daripada 4.04 meter. 16. Tiang-tiang tidak boleh dianjakkan sewaktu pertandingan dijalankan, melainkan padaa pendapat referi bhawa tempat melonjak atau kawasan mendarat tidak lagi sesuai digunakan. Dalam keadaan seperti ini, perubahan hanya dilakukan setelah sesuatu pusingan diselesaikan. 17. Palang. Kayu palang hendaklah diperbuat daripada bahan seperti “ fiber glass”,

logam atau lain-lain bahan yang sesuai, berbentuk bulat pada keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang tersebut ialah 4.00 m ( lebih kurang 2 cm ). Berat maksimumnya ialah 2 kg. Garis bahagian bulatnya ialah 30 mm. Palang tersebut hendaklah mengandungi tiga bahagian-bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar 30 – 35 mm dan panjang 15 – 20 cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh. Hujung palang tidak boleh disalut dengan getah atau dengan apa juga bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara hujung palang dan cagak. Palang ini tidak boleh menyentuh apabila diletakkan di atas tempatnya. Lenteruan yang dibolehkan ialah paling maksimum 2 cm. Pengawasan, gantungkan timbangan seberat 3 kg di tengah-tengah palang ketika berada di tempatnya. Kemungkinan ianya akan menyentuh 7 cm maksimum.

3) Jarak tempat melonjak terlalu dekat dengan palang. .KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU SEMASA LOMPATAN 1) Permulaan larian yang terlalu laju dan mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir. 4) 5) Peserta menggunakan kedua belah kaki untuk melonjak ketika mula melompat. LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN 1) 2) 3) Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelak kecederaan. 6) 7) 8) Terlalu cepat membengkokkan badan ke palang. 10) Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa pemulihan. 4) Palang mestilah diletakkan di belakang tiang menghadap tempat daratan supaya ia jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta lompatan. Ini menjadikan jarak penujuan terlalu pendek dan terlalu kecil sudutnya. Tidak mengekalkan posisi menegak menyebabkan kepala dan bahu terlalu dekat dengan palang semasa melonjak. Kaki belakang terkena palang kerana hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit. Pastikan tempat daratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat. Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat. bahagian-bahagian badan menyentuh atau termasuk ke sebelah kawasan mendarat. Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh. 2) Langkah lari landas terlalu pendek hingga menyebabkan atlit terpaksa membuka langkah semasa melencong. 9) Lengkungan badan tidak sempurna semasa layangan. 11) Sebelum badan melepasi palang.

Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara lompat tinggi. teknik. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu. . double triple atauquintriple. LOMPAT JAUH PENGENALAN Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan pada awal tahun 708 s. Segala bentuk latih tubi yang diadakan adalah untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan peluang untuk membuat kesilapan dapat diminimakan.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta.m. Menurut catatan. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. gaya dan tercipta pula pelbagai kaedah untuk memajukan lagi acara lompat tinggi. Setelah melalui pelbagai zaman dan kejohanan. Pemahaman dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam lompat tinggi. banyak perubahan berlaku dari segi undang-undang. lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7. Secara keseluruhannya. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan untuk lebih mudah memahaminya. setiap atlit perlu melihat dan memahami acara lompat tinggi yang kompleks ini. lompatan di buat secara berkali-kali sama ada dalam bentuk multiple.KESIMPULAN Lompat tinggi mempunyai urutan sejarah dan perkembangan yang menarik. Apatah lagi dengan perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan pelbagai sesi untuk memantapkan atlit.

Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896. iii. Kasut berpaku (spike) Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan sebagai perlindungan. v.22 meter. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan. iv.0 PERALATAN DAN KELENGKAPAN i. Jarak standard lorong larian adalah 45 meter x 1. pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik dan menjadikan pengukuran lebih mudah serta cepat dilakukan. Lorong larian Lorong larian yang sesuai adalah penting untuk melakukan pecutan. ii. Pita pengukur Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan. Papan pelepas . Bendera putih untuk lompatan yang sah dan bendera merah untuk lompatan yang batal. Kasut yang berpaku dan bertumit plastik sesuai digunakan dalam lompat jauh. lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Bendera isyarat Bendera yang digunakan oleh pengadil adalah untuk mengawasi lompatan. 1. Terdapat dua jenis bendera iaitu bendera putih dan merah. Jarak lompatan diukur dari hujung yang terdekat dengan papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kawasan pendaratan. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. larian dan lompatan. Dalam kejohanan dunia.

Papan pelepas yang standard adalah bersaiz 1. Kawasan pendaratan Ia digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. vi. Saiz standard kawasan pendaratan adalah 9 meter panjang dan 2. vii. Ia disikan dengan pasir halus dan dilembapkan.22 meter panjang dan 20 meter lebar. Papan ini diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan dan biasanya diwarnakan dengan warna putih. Pengukur halaju angin Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika lompatan dilakukan. Kawasan ini penting dan merupakan peralatan utama dalam acara lompat jauh.Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Ia penting untuk menentukan sama ada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. .75 meter lebar. Alat pengukur ini tidak digunakan dalam kejohanan peringkat sekolah atau kelab.

Kelajuan larian Kelajuan lompatan adalah penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan jauh. Kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan di lakukan. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak.1: Ruang dan kelengkapan acara lompat jauh 2. konsentrasi dan ketepatan adalah penting. i. Bagi mendapatkan ketepatan. lompatan di udara dan pendaratan.0 TEKNIK LOMPATAN Terdapat empat aspek penting yang harus ditekankan dalam lompat jauh iaitu kelajuan larian. pelompat melakukan larian yang mempunyai 18 hingga 22 langkah atau jarak di antara 25 hingga 40 meter. Kebiasaannya. check mark dilakukan sebelum membuat lompatan bagi memudahkan pelompat untuk membuat larian mula dengan papan pelepas. pelepasan lompatan.Rajah 1. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check mark iaitu kaedah pertama .

teknik pelepasan lompatan berikut adalah disarankan iaitu: Pelompat perlu ada konsentrasi yang tinggi pada tahap pelepasan lompatan. Manakala kaedah kedua ialah mencari konsentrasi melalui larian dari papan pelepas tetapi ia kurang sesuai jika tiupan angin yang terlalu kuat. Pelepasan lompatan Ia penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan dalam melakukan lompatan yang berkesan.11 saat pada tahap pelepasan lompatan ini tetapi ia penting dalam menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal.pelompat perlu mencari konsentrasi melalui larian yang berulang-ulang dan menandakan titik yang paling sesuai. . Dianggarkan pelompat hanya berada selama 0. Rajah 1. Kelajuan larian dan daya konsistensi yang sesuai dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik dalam lompatan.2: Teknik membuat check mark ii. Melalui pemerhatian corak dan teknik yang dilakukan oleh jaguh-jaguh peringkat antarabangsa.

3: Membuat pelepasan lompatan iii. Pergerakan menegak ini juga dikurangkan oleh daya graviti iaitu pusat graviti semasa di udara adalah pada badan pelompat. Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku di awal pelepasan. Lompatan di udara Semasa pelepasan lompatan dilakukan. Rajah 1. momentum menegak mula mengambil tempat pada pelompat. Bahu dan dada di angkat keatas untuk membantu dalam membuat pelepasan. Terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh pelompat semasa berada di udara.Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah dan pada kaki sudut hentian perlu diubah. iaitu: .

5: Pergerakan mengayuh 1 kali di udara Pergerakan ayunan punggung Rajah 1.6: Pergerakan ayunan punggung Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini pergerakan mengayuh adalah paling licin dan banyak digunakan dalam lompat jauh pada peringkat antarabangsa.4: Pergerakan berlayar Pergerakan mengayuh Rajah 1.Pergerakan berlayar Rajah 1. .

Ia dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. aspek pendaratan memainkan peranan penting. Teknik pendaratan yang sesuai digunakan adalah jack-knifing. Melalui cara ini.7: Mendarat .iv. Pergerakan yang sesuai mampu menghasilkan jarak yang maksimum dan dapat mengelakkan gangguan pada momentum menegak. Pendaratan Dalam menentukan jarak pencapaian yang maksimum. Rajah 1. rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dipindahkan ke bahagian kaki dan tangan. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan.

Fasa lonjakan Lakukan lonjakan yang kuat dengan lutut kaki diangkat tinggi semasa melonjak. Jarak ini dapat dicapai dengan melalukan larian pantas serta lonjakan yang kuat dan tinggi. Selain itu. Fasa mendarat Gerakkan badan ke hadapan supaya pelompat tidak terjatuh ke belakang iaitu dengan mengayunkan tangan ke hadapan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan semasa tumit mula mencecah pasir. iv. Bagi yang baru mempelajari lompat jauh. . Gaya badan semasa di fasa layangan adalah untuk mengimbangi badan serta membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan baik. kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik perlu untuk menghasilkan lompatan yang baik dan berkesan. Kedua-dua fasa lompatan ini dapat mengakibatkan pelompat bergerak mengikut ketentuan lompatan yang dikehendaki.0 PRINSIP-PRINSIP ASAS Tujuan utama dalam lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan maksimum mengikut peraturan yang telah ditetapkan. Gaya layar adalah mudah dipelajari tetapi lompatan gaya ini tidak mampu menghasilkan lompatan yang jauh. i. Keduadua belah tangan hendaklah diayunkan ke atas bertujuan untuk membantu lonjakan. iii. mata memandang tepat ke hadapan. Fasa layangan Semasa fasa layangan. Kedua-dua belah kaki dilunjurkan ke hadapan badan semasa dalam kedudukan bersedia untuk mendarat. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat dapat mempengaruhi jangka masa pelompat semasa berada di udara.Teknik-teknik dalam lompat jauh adalah. gaya layar adalah sesuai digunakan untuk melakukan jarak lompatan yang dekat dan fasa layangan yang singkat. 3. ii. Fasa larian Larian pantas dan terkawal menuju ke papan lonjak (papan pelepasan).

4. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Lompatan dikira batak jika peserta melakukan perkara-perkara seperti berikut. Ukuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan hujung kawasan mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling hampir yang disentuh oleh peserta.Pada zaman moden. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak yang digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter. tempat mendarat dan sebagai pencatat.0 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN ASAS i. seluruh badan peserta berada di luar kawasan mendarat. Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan melepasi tanda yang dibenarkan. Semasa mendarat. ii. Posted in: Nota Pendidikan Jasmani(PJ). Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat. antara rujukan terawal ialah pertandingan dalam kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. vii. Jarak ini juga merupakan panjang . Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Biasanya. Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan peserta tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan pelepasan. viii.olahraga (PJ) 1. Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk mengawasi lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan. vi. iv. Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai pencapaian terbaik dan pemenang. v. jika bilangan peserta yang ramai. iii. Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan sahaja berdasarkan keputusan yang telah dibuat.0 SEJARAH LARI PECUT _____________________________________________________________________ Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. hanya tiga lompatan perlu di buat.

8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43. Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Dalam acara 400 meter. Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10. Pelbagai cara permulaan digunakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57. prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki.0. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan. Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Dalam acara 100 meter.0 saat bagi .9. Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.stadium yang digunakan.Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Antara permulaan awal ialah “pencil start”. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948. Pada zaman olimpik kuno. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. dalam acara 200 meter. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan „dialos „ berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928.

A. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48. dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. Dua faktor asas mempengaruhi kepantasan seorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. arahan untuk memulakan perlumbaan adalah “ ke garisan. Teknik Mula Lari Pecut Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan daya dekam. 200m.9 saat pada tahun 1974. 2. gaya dekam digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan. „bang‟ “.0 LARI PECUT ______________________________________________________________________ Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m. 2.wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49. B. sedia.94 saat pada tahun 1978. Untuk pertandingan masa kini. Arahan Permulaan Untuk semua acara 400 meter dan termasuk 400 meter.1 Gaya Berdiri .

Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan. Gaya ini paling digemari di sekolah rendah rendah kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan.1.3 „Sedia‟ Condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.1 Persediaan Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan „ke garisan „ diberi.2 Ke garisan Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya manakala kaki belakang sedikit ke belakang .1.4 „bang‟ atau „mula‟ Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan. 2. kirakira 30-40cm dan mengimbangkan badan. Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan .Walau bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam pertandingan rasmi.1.1. Bengkokkan lutut kaki hadapan. 2. Condongkan badan ke hadapan. Kaki belakang tolak ke tanah. . Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tmbakan pistol ataupun tiupan wisel. 2. 2.Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau dalam gerak kerja kokurikulum. Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.

3. Gaya Panjang (Elongated Start) Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1. Pemenang acara 100m. Gaya peluru a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 ½ tapak. b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. gaya sederhana dan gaya panjang. .3 Fasa-Fasa Dan Teknik-Teknik Lari Pecut Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut: 1) Fasa permulaan 2) Fasa larian a) Fasa pecutan b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan c) Fasa larian di selekoh 3) Fasa penamat 2. Gaya ini boleh dibahagikan kepada tiga iaitu gaya pendek atau peluru.2.2 Gaya Dekam Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896. b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. teknik lari pecut tidak berubah pada prinsipnya. Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini. Gaya Peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start) 2. Gaya sederhana (Medium Start) 3. Gaya sederhana a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau setengah tapak kaki. 2. c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.Gaya ini sangat rumit tetapi boleh diajar kepada pelari baru.1 Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dari segi teknik permulaan. 2. pada amnya terdapat tiga cara iaitu: 1. Walaupun terdapat banyak variasi.

MEMULAKAN LARIAN DENGAN BLOK Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. yang dicadangkan oleh Mach seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne. b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. Gaya panjang a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau l ½ tapak. c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya. Gaya larian juga melibatkan tiga gaya: 1) Gaya peluru . .Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. 2) Gaya sederhana .3. 3) Gaya panjang . 1985).

55 = 47. to championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat.12 cm PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Blok . Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ × 0. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.42 = 36.42 Contoh = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 × 0.30 cm Jarak antara blok = 86 × 0.55 Jarak antara blok Panjang kaki ____ × 0.PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women‟s hurdling: Novice.

Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter. Dalam lari pecut. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki. diletak di beIakang garis mula. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. 2. KEDUDUKAN KEPALA DAN LEHER: KepaIa dari Ieher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain.pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok adalah tangen kepada garis dalam. PERGERAKAN TANGAN DAN KAKI: Selepas 'bang' atau tembakan pistol. pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. LUTUT Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan. KEDUDUKAN TANGAN: Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Selepas arahan 'sedia' diberikan.2 Fasa Pecutan Selepas arahan pelepas „ke garisan' diberi. Tangan dibengkokkan 90 darjah. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.Tangan lain digerakkan: ke belakang dengan kuat. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum. pecutan berlaku awal dalam larian.3. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. kadar pecutannya akan ditentukan oleh . TEKNIK KELAJUAN MAKSIMUM DAN PENGEKALAN KELAJUAN Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.

3 Teknik Penamat Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.1 Peraturan 121 Penjaga Masa Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk acara trek. Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.4. 2. Jika boleh mereka ditempatkan sekurang-kurangnya 5 meter dari garis tepi trek dan berada di atas bangku bertingkat (tangga kambing). Contoh: 10. Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu atau dua penjaga masa tambahan bagi mengambil masa pemenang. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam 2. maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan. .4.25 s. masa perlu dibaca kepada 1/10 saat lebih panjang.18 meter. Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk rnengimbangkan kuasa 'centrifugal'. 2. Salah seorang merupakan Ketua Penjaga masa. .3.15 s dibaca sebagai 10. Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga Masa menentukan masa untuk setiap peserta. sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m. ' . Tangan kiri terus dihayun lurus. TEKNIK LARIAN DI SELEKOH Pada bahagian selekoh.2 Peraturan 160 Untuk pengambilan masa dengan tangan. Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat.4 PERATURAN 2. Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengari garis penainat. seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam. semakin kuat kuasa 'centrifugal'.tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 . mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang. semakin laju atlit berlari.

Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain.Dalam kes tiga jam randik digunakan. maka masa yang lebih panjang diterima sebagai masa rasmi.1. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi.9. dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. masa rasmi 10. Bagi seorang atlit. permukaan balapan. TEKNIK LARI PECUT.5 11.10. maka masa yang tengah adalah masa rasmi. Contoh: 10.6 11.jika salah satu terlalu beza dengan dua masa yang lain. . fikiran dan kebolehan.2 tidak dikira masa rasmi = 11. teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan.10. c) Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. pertimbangan berikut boleh diambil: a) Jika dua daripada tiga masa adalah sama. Contoh: Jam 1 Jam 2 Jam 3 11. maka masa yang sama itu adalah masa rasmi. kelajuan angin. jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan.2 ( 11. maka masa itu tidak boleh dikira. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang.1.6) Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan.1s. b) Jika ketiga-tiga masa adalah tidak sama. Namun begitu. Di sini diterangkan bagaimana untuk mendapatkan kesan yang maksimum dalam melakukan pecutan dan larian.

Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki. Condongan muka blok belakang pula ialah 80 darjah. Untuk menguasai kelajuan kaki.kedua belah tangan. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki. Tangan diletakkan di belakang garisan permulaan.permulaan berdekam ( "crouch start" ) Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan kepada tapak kaki dari garisan permulaan. kekuatan dan mobiliti semasa bergerak.Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari.1 PERMULAAN Teknik permulaan . pelari haruslah mempunyai koordinasi. 3. 3. Kedudukan tangan adalah mendepa seluas bahu. 3.2 „KE GARISAN‟ Keadaan badan agak relaks. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1. 4 X 100 meter dan 4 X 200 meter.3 'SEDIA' Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di atas kedua. Manakala di sekolah menengah pula. Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1 hingga 1 1/2 tapak kaki bergantung pada panjangnya kaki dan keselesaan pelari. ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-jari yang lain dirapatkan. lutut dan sendi pinggang. 200 meter. 200 meter.0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah ialah 100 meter. 400 meter.5 meter hingga 2 meter. 3. Punggung diangkat sehingga lutut kaki hadapan adalah 90 darjah dan kedudukan punggung lebih tinggi sedikit daripada bahu .acara yang dipertandingkan ialah 100 meter. Bahu lebih ke hadapan sedikit daripada kedua-dua belah tangan. Sementara itu. kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Condongan muka blok hadapan adalah antara 50 hingga 60 darjah. 4X100 meter dan 4 X 400 meter.

Kedua-dua tangan bengkok .3.4 MULA BERLARI Tolak dari kaki hadapan sambil mengangkat tangan. Kaki tolakan diangkat dan dibawa ke hadapan. 3. 3. Langkah pertama semasa mula berlari ialah kaki belakang iaitu kaki kiri mendarat terlebih dahulu. 3. Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka . ii.5 HAYUNAN TANGAN i. Badan dicondongkan sedikit ke hadapan semasa awal larian.pantas .0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS . ii. iii.agak relaks. Badan tegak. Apabila sampai ke garisan penamat. Pada masa yang sama. Hayunan tangan .7 TAMAT LARIAN i. 4. bawa kaki belakang ke hadapan dari blok belakang. Lutut kanan hendaklah diluruskan dan pinggang untuk langkah pertama semasa permulaan larian.sudut lebih kurang 90 darjah. iii.6 PERTENGAHAN LARIAN i. Lari dengan pantas sehingga melepasi garisan penamat. Tolakan dengan bebola/hujung kaki. bukan mengurangkan kepantasan beberapa langkah sebelum garisan penamat. lakukan "dip" kepala ditunduk sedikit dan bahagian atas badan ( "torso" ) dicondong sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan keadaan kepala sedikit mendongak. bukan genggam secara tegang. Lutut diangkat tinggi. ii.Badan diangkat sedikit demi sedikit iaitu dengan mengurangkan condongan badan.

ii. Lakukan peri'daratan kaki cara. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari . Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Semasa kaki mendarat di hadapan .1.1 .2 . Jalan seperti biasa .1.mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan. 4. lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh. iv.tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. 4. ii.4.JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU i.3 . 4.4 .tinggikan hayunan tangan.ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut: 4.1. ii.JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI i. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter . patah balik dengan pelakuan yang sama.pusing.gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari. . iii. Jalan seperti biasa . Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. Setiap kali mengangkat kaki .JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG i. iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. Jalan seperti biasa . v. Jalan seperti biasa. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.1. iv. iii. iii. Semasa kaki dibawa ke hadapan.hayunkan tangan seperti semasa berlari.JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN i. diikuti oleh tumit kaki.

ii.hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian. iii. ii. vi. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. iv. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali. iv.3. Tidak perlu ikut turutan tertentu.3. Dalam pasangan . iv. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan.1 LARI MENARIK RAKAN i. iii. 4.bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan 4. v. iii. iii. luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN i.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING") 4. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. 4. iv. ii. ii. iaitu tanpa berhenti. A terpaksa berusaha keras . Latihan dilakukan seeara pantas . B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit. v. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet.ulangi aktiviti. v. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. 4. v.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR . Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya. Ulangi aktiviti beberapa kali .cuba menarik B sambil berlari. Tukar peranan . Perseorangan.A sebagai Pelari dan B sebagai penahan. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian. kemudian ulangi aktiviti. Lari sambil menarik tayar di belakang. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Gabungan dilakukan seeara berterusan.2 LARI MENARIK TAYAR i.

A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B. Dalam pasangan. Tukar peranan dan ulangi aktiviti. A di hadapan dan B. A dan B berlari anak.garisan Y merupakan garisan penamat.5 LATIHAN MEMECUT i. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya. vii. Rehat 1 atau 2 minit. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A. vi. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian . 1 atau 2 meter di hadapan garisan X. 20 meter di belakang garisan X. Ulangi latihan. 5 atau 6 langkah di belakangnnya.jarak 20 meter . iv. iii. iii. Dalam pasangan. ii. A mula memecut.A di hadapan dan B di belakang. Apabila wisel dibunyikan. X dan Y dilukis di atas trek larian. ii.i. v. iii. B pun memecut ke arah garisan Y. iv. 2 garisan. berjarak 6 meter. Dalam pasangan. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan . A berlari pantas ke arah B. iii. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter. Apabila B tiba di garisan X. iv. Apabila A tiba di garisan X.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN i. ii. B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. iv. Tukar peranan A dan B. kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A. . Variasi i. 4. Tukar peranan dan ulangi aktiviti. Apabila A melepaskan batang rotan. 4. ii. v.

5. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari dengan melangkah panjang. mengangkat lutut.ulangi aktiviti. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan . 2. Larian baying-bayang secara berpasangan.melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza . Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 4.kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y . vi.1 Latihan mendorong 1. berlari dalam kumpulan. 3. 5. Berlari menyepak ke belakang. 3.2 Larian teknik pecut 1. Berjalan dengan lutut tinggi .. .0 LATIHAN ANSUR MAJU 5. 5. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa. 6. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 4. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.v. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y . 7. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. Latihan pergerakan tangan. Rehat antara 3 hingga 5 minit . Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 2. 8.

Warisan memainkan peranan yang penting dalam prestasi kerana aras maksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor genetik.0% dan kumpulan paling lemah 50. Beliau berpendapat adalah lebih mudah untuk melatih atlit yang mempunyai keperluan genetik yang khusus terhadap sesuatu sukan kerana tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor baka. 1. 11. pertengahan 62.4% pada otot vastus lateralis.7s. Malaysia menjuarai semula Piala Thomas dalam permainan badminton selepas 25 tahun dan separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anak Hj. Kenyataan ini membuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang menentukan jenis sukan yang sesuai diceburi oleh seseorang. Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga kumpulan yang berbeza (100m=10.½ dari jumlah pengaruh terhadap prestasi. Melonjak untuk jarak. Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapa faktor genetik dan persekitaran. Sidek (Razif Sidek.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUT Genetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlit Kenyataan ini jelas telah dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Mereka mendapati kumpulan terbaik mempunyai 66. 6.5. Sebagai contohnya gentian otot adalah sangat penting untuk memandu atlit mencari acara yang paling sesuai untuk diceburi. 2.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.2% gentian otot putih. Melangkah panjang ( bounding) 3.5s). Sidek. (1992) mencadangkan pembawaan genetik perlu diberi perhatian yang serius dalam pemilihan pemain bola tampar antarabangsa. . Ini adalah kerana manusia dipengaruhi oleh dua gentian otot iaitu gentian otot merah (Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch). Berdasarkan kepada fakta ini warisan sahaja bertanggung-jawab di antara ¼ .1 dan 11. Smith et al. Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian di antara 25-50% pada nilai penggunaan maksima oksijen. Jailani Sidek. Rashid Sidek dan Rahman Sidek).

"forward" dan "three-quarter". "prop". Oleh itu dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuai sahaja belum cukup untuk menjamin prestasi yang optima kerana manusia sukar diramalkan tingkah lakunya. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan mendapatkan penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri dengan latihan yang lasak bagi mencapai prestasi yang optima.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukan kejayaan atlit. .1 ASPEK MORFOLOGI Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badan manusia. Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "Fat Mass".McArdle et al. Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuai untuk posisi yang berbeza dalam suatu jenis sukan umpamanya permainan ragbi mempunyai "hooker". 7. Ringkasnya jisim badan yang piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukar dipraktikkan. Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk meramalkan prestasi atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadar mengetahui jisim dan ketinggian atlit sahaja. Peningkatan jisim 9Kg mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan. Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi. Jisim badan mesti sesuai dengan sukan dan bentuk badan yang ideal untuk jenis sukan adalah pelbagai. 7. Tanner (1964) merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlit mencapai kejayaan jika mempunyai bentuk badan yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi. Menurut Willmore dan Costill (1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan jisim badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan kepada komposisi badan .

1. Linearity iii. Carter et al. komposisi dan kematangan berkait dengan fungsi motor dan banyak digunakan untuk memilih pemain. Fatness Setiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini. Sebagai contohnya dalam sukan angkat berat.57.4-90 Kg. tetapi muscularity kebanyakanya dimonopoli oleh atlit lelaki. Atlit dalam sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari satu komponen mengatasi dua komponen yang lain. Umumnya ahli sukan angkat berat mempunyai tuas yang lebih pendek dan ini adalah merupakan perkadaran saiz atlit tersebut. Pelari pecut bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara 1. Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Ika dan Fukunaga (1968) merumuskan . (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai keseimbangan di antara muscularity dan linearity. Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah dan mempunyai jisim badan yang rendah. Kenyataan ini menunjukkan bahawa di samping kecergasan fizikal. Bidang ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz. Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill (1994) dan biasanya dibahagikan kepada tiga komponen: i. Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakan bidang yang baru. secara teorinya atlit perlu mempunyai tuas yang lebih pendek untuk penghasilan daya. morfologi atlit juga mempengaruhi prestasi atlit. Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinya mempunyai otot-otot besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. perkadaran.Oleh itu buat masa sekarang ahli-ahli kinanthropometry giat mengkaji bentuk badan manusia. Muscularity ii. Pelari pecut perlukan jisim otot yang besar kerana dapat memberikan kelebihan semasa permulaan perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan. Walau bagaimana pun pelari pecut secara puratanya lebih besar jika dibandingkan dengan pelari-pelari dalam acara yang lain. bentuk.90m dan berjisim di antara 63.

Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh simpanan tenaga dalam badan.2 ASPEK FISIOLOGI Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan. Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan yang terlibat. Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensiti dipengaruhi oleh tahap ambang "lactate". . Metabolisma badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti. tenaga dihasilkan adalah melalui glikolisis. 7. Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikuti denagna latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan berbanding dengan kaedah pasif. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit). Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut: Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathon adalah bergantung kepada aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang. Menurut McArdle et al.bahawa lebih banyak daya dapat dibina jika atlit mempunyai lebih banyak otot per luas keratan rentas. Semasa senaman yang dijalankan dalam jangka masa yang singkat dan mempunyai intensisti yang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam otot. Pemulihan aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood lactate" dengan lebih berkesan. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan bergantung keada intensiti dan jangkamasa senaman. Oleh kerana itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesan dan optima. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga yang dominan khusus untuk sukannya. sistem aerobik menjadi dominan dan pengambilan oksijen menjadi semakin penting. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit.

3 ASPEK BERKAITAN PRESTASI Walaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi. atlit perlu menyediakan dirinya melalui program suaian. Peningkatan komponen ini dihasilkan melalui latihan yang berterusan sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat semasa tidak aktif. daya tahan otot. Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan peningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain. Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan. frekuensi latihan iii. Mengikut Willmore dan Costill (1994). kuasa mungkin lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill (1994). perbezaan individu. Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan dan ketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponen ini. kuasa. Berdasarkan formula . Jelas sekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi. Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari mengalami kecederaan yang serius. Kehilangan kelajuan dan . tahap kecergasan awal.Untuk mengekalkan kecergasan. intensiti latihan 7. terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan ke atas peningkatan latihan (McArdle et al. Di samping prinsip di atas. pengkhususan senaman. Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan menghasilkan peningkatan yang optima. Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang lebih besar kerana peningkatan julat pergerakan. ii. kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. prinsip tambah beban. i. Ia adalah merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. kelembutan dan kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan (Willmore dan Costill 1994). ii. iii. prinsipprinsip berikut adalah sangat penting:i. Kebolehbalikan iv. 1996).

Terdapat banyak cadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperluan nutrient untuk pemeliharaan tisu. pemulihan dan perkembangan. Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam peningkatan prestasi atlit seperti (A SystemModel of Athletic Performance). 1996). pemenang biasanya ditentukan dalam perbezaan masa yang amat singkat. Koordinasi bukan merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada faktor fisiologi. 7. Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaik maka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juara berbanding dengan mereka yang mengabaikanya. Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan diri dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar. Ianya menjadi bertambah penting apabila kita membandingkan "novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang memerlukan kemahiran teknikal yang tinggi seperti larian berpagar. .ketangkasan yang berlaku semasa keadaan tidak aktif dapat dipulihkan melalui latihan. Koordinasi merupakan faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang sama.4 PRESTASI ATLIT. pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan (McArdle et al. Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai kelebihan untuk muncul sebagai pemenang. Dalam acara larian pecut pula. Oleh kerana itu atlit perlu mengambil kira penggunaan pemakanan optima dalam program latihan mereka. Kebanyakan kes yang melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat daripada kelemahan program pemakanan. acara-cara lompatan dan lontaran. Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang sedikit. Sebagai contohya kita lihat faktor pemakanan tidak boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan prestasi. Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikan semua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu.

Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersil. memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Makanan ini disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang dan membantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisa pada saluran penghadaman.0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat. 8.1 ANAEROBIK ALAKTIK Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. 8. Bahan ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum pertandingan dan mengandungi banyak sumber pembekal tenaga. Bagi mencapai hasrat ini. . Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti. atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan yang sempurna. masa latihan dan tahap kecergasan individu. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton. Masa 2-3 jam adalah jangkasama yang sesuai untuk membenarkan penghadaman dan penyerapan berlaku. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut. tidur dan rehat yang cukup.Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yang berterusan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Oleh itu makanan ini sepatutnya tinggi nilai karbohidrat dan rendah dari segi kandungan lemak dan protin. Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman.

3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGA Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI PECUT 9. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama.8. sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati).2 ANAEROBIK LAKTIK Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat. 9. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat. lemak dan protein.1 KELENJAR PITUITARI . 8. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti member tumpuan kepada karbohidrat. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan.

Kelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk. suhu badan yang rendah dan kegemukan. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal korteks dan adrenal medulla. bengkak pada muka. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa. kelesuan. kekurangan tiroksin menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental. triodotaironin dan kalsitonin. Kekurangan tiroksin pada kanakkanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang-tulang. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegaly” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. 9. b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein. . Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. 9. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. Kelenjar ini menghasilkan hormon tiroksin. akibat “acromegaly”. cacat akal. Adrenal korteks merembaskan hormon glukokortikoid. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis.3 KELENJAR ADRENAL Kelenjar adrenal terletak di atas ginjal. Bagi orang dewasa pula. Selain daripada mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel. hormon ini juga penting untuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Antara hormon-hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormone). c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga.2 KELENJAR TIROID Kelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum. Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolism umum. Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut: a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung. berkulit kering dan berambut nipis. tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. kadar metabolisma yang tinggi.

Kehilangan selera makan dan pertambahan pigmentasi. Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan glukosa dalam darah. Lebihan glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing (simptom tangan dan kaki membesar. aras glukosa dalam darah dapat dikurangkan. Glukokortikoid merangsang pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan glikogen dalam hepar. Insulin bertindak ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan sel-sel untuk menerima glukosa. Kumpulan pankreatik ini menghasilkan hormon insulin dan glukagon. pembentukan tret lelaki pada wanita dewasa). tekanan darah tinggi. Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom adrenogenital (simptom baligh lebih awal dan genital yang membesar pada kanakkanak. Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkan penyakit Addison (simptom kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh. Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalam darah. muka bulat. luka lambat sembuh.4 PANKREAS Pankreas terletak berhampiran dengan perut. Adrenal medula pula merembeskan hormon epinefrin dan norepinefrin. tekanan darah rendah. meningkatkan aktiviti metabolik dan menjerut salur-salur darah tertentu. hipoglisemia). kurang pembentukan antibodi.mineralokortikoid dan androgen (kuantiti kecil). 9. Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah. Pada pankreas terdapat kelenjar endokrina yang dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreatic islets). Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalam hepar kepada glukosa dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah. Melalui tindakan ini. hiperglisemia dan lemah otot). .

Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada: (i) Sistem tenaga (ATP-PC. sementara kekurangan atau ketiadaan insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus. glikolisis dan pengoksidanan). (ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Kekurangan simpanan ATP dan PC.Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia. (iii) Sistem saraf. Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot: i. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. 10. Kekurangan simpanan glikogen otot.1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pengumpulan asid laktik. 10. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP. .0 KELESUAN OTOT PELARI PECUT Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan stimulasi yang berulang. ii. 10. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot berulang-ulangan secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. iii.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. Pada paras kelesuan yang tinggi. (iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian. Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Lebihan atau kekurangan glukagon pula tidak menyebabkan gangguan atau masalah kesihatan yang serius.

Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Apabila PCr digunakan. semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut: a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik.kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik. d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot. Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. e) 5 minit ke atas – sistem aerobik. Bagi mengelakkan kelesuan. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Sebagai contohnya. kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. 10. glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI PECUT.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciri permainan tersebut. b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik. Bagi acara yang berpanjangan. atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. 10. . Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. 10. tempoh masa dan intensiti. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik.

Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Apabila dua asid amino bergabung. hasil tenusu. 11. 11. 11. lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. dipanggil polipeptida.1 Keperluan Semasa Senam Semasa rehat. pengambilannya adalah penting untuk . Kelajuan penguncupan otot.1. kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah. ii. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.2 PROTEIN Protein terdiri dari rantaian asid amino. Bekalan tenaga anaerobik alaktik. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senaman. Protein boleh didapati dari daging. hati. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga. 11. ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua. Kekuatan otot.Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada: i. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. iii. 11.1 LEMAK Secara am. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak.1 Keperluan Semasa Senam Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT. kekacang dan lecithin. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur.2. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen.

magnesium.Buah-buahan sitrus. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium. susu.Kekacang.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. kuning telur. 11. menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus) Vitamin E . pengecutan otot) . Vitamin A .Hati. klorida. hijau. transmisi impuls saraf) Magnesium . kalium. kekacang 1000 mg (pembentukan tulang dan gigi.memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.3. sayur sayuran. ayam dan hasil tenusu 2. bantu pembinaan sel darah merah) JENIS MINERAL Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan Kalsium . mengelakkan rabun) Vitamin D . buah-buahan 400mg (Sintesis protein. ikan. Keledek 5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang. ferum dan sulfur.Hasil tenusu.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluan Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan Larut Lemak.Hasil tenusu. sayur-sayuran hijau 90 mg(lelaki). margarine. karotenoid. kuning telur 15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan) Vitamin K . telur dan bayam 80 mikrogram (membantu koagulasi darah) Larut Air. 11.Minyak sayuran.Daging. Vitamin C . kalsium.Hati. sayur-sayuran hijau. membantu penyerapan ferum) Vitamin B Kompleks . 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen. minyak ikan 200 IU ( berfungsi sebagai hormone.3 VITAMIN DAN MINERAL Vitamin adalah bahan organik yang esential.

sulfat. Kedua. Elektrolit utama adalah natrium. 11. tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. susu) dan juga melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat. SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN & PERTANDINGAN Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. bikarbonat. magnesium dan kalsium. bes dan garam. satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan.6 PEMAKANAN SEBELUM. atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis. Elektrolit adalah bahan. klorida. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN Suhu badan dikawal oleh hipotalamus. intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. kalium. lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit . Contohnya. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.11. perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan. Pertama. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid. Semasa pertandingan. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel). lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 11. dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam.

atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. 12. Pada masa yang sama. ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini.0 TOKOH ATLIT LARI PECUT.500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential). Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi.seperti larian 200m. glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. MICHEAL JOHNSON . Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak. Semasa pertandingan.

Johnson Johnson atlet mesti membuat setiap gerakan dengan bersungguh-sungguh dan melaksanakan program latihan dengan teliti.0 REKOD-REKOD 100 METER. Walaupun beliau sudah bersara selepas Sukan Olimpik Sydney 2000. tetapi rekod dunia yang diciptanya dalam acara lari 200 meter lelaki dan lari 400 meter lelaki masih belum diperbaharui sehingga kini. Beliau telah mendapat lima pingat emas Sukan Olimpik.58 0. Michael Johnson merupakan atlet yang sangat unggul di arena antarabangsa. LELAKI REKOD DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 9.Atlet lari pecut A.S. USAIN BOLT 13.9 USAIN BOLT JAMAICA 16/8/09 BERLIN . Johnson juga mempunyai cara latihan teknik dan fizikal yang baik..

2002) 1. Fasa orientasi. konsep 2. iaitu orientasi. berbentuk yang diajar serta berupaya untuk memindahkannya ke situasi Simulasi boleh dialksanakan dalam bentuk permainan. Percubaan untuk menyamakan keadaan sebenar dapat dilaksanakan supaya pelajar dapat menguasai konsep sebenar.‟ (Othman. Kaedah simulasi melibatkan pelajar memainkan peranan seolah-olah berada dalam keadaan sebenar.88 2. Fasa latihan peserta. Terdapat empat fasa.49 0. 1993).0 DARREL BROWN TRINIDAD & TOBAGO 24/08/03 PARIS-SAINT DENIS WANITA REKOD DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10..REKOD REMAJA DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10. proses simulasi dan perbincangan (Joyce et al. permasalahan. prosedur. jenis keputusan yang perlu dibuat dan matlamat . latihan peserta.01 0. menerangkan dalam simulasi. peraturan. cara mendapat skor.2 MARLIES GDR 01/07/77 DRESDEN Kaedah simulasi ialah „satu aktiviti yang memerlukan pelajar menggunakan pengetahuan dan kemahirannya dalam satu keadaan yang ditiru atau diserupakan dengan keadaan sebenar. guru akan mengemukakan topik yang ingin diajar. persaingan atau koperatif. di mana guru akan menerangkan peranan.0 FLORENCE GRIFIFTH USA 16/07/88 INDIANAPOLIS REKOD REMAJA DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10.

simulasi 3. pelajar terlibat dalam simulasi. Pemusatan kepada masalah i. Definisi Simulasi Simulasi merupakan satu gambaran abstrak sesuatu situasi sebenar yang memerlukan pelajar berinteraksi sesama sendiri berdasarkan peranan masing-masing untuk menyelesaikan sesuatu masalah atau isu Ia merupakan satu situasi yang diwujudkan untuk menyerupai keadaan sebenar dengan cara menggunakan masalah-masalah yang benar-benar wujud atau menyediakan situasi-situasi yang benar-benzr wujud di dalam keadaan yang terkawal Ciri-ciri Penting Simulasi 1. Contoh simulasi: 1. Fasa keempat. Peserta belajar daripada kesilapan dan berpeluang untuk meningkatkan diri dalam situasi yang berikutnya . proses simulasi dan banding beza antara simulasi dengan dunia sebenar. 4.dalam keadaan tertentu permainan boleh ditentukan untuk pelajar mendapatkan maklum balas daripada guru. merangkumi perbincangan pelajar selepas simulasi tentang hasil perbincangan. dan guru sebagai pengadil dan jurulatih. Membuat keputusan bagaimana mengekalkan kehijauan bumi. Pelajar berbincang tentang lokasi pembinaan taman rekreasi yang sesuai ii. Fasa proses simulasi.Simulasi merupakan satu pembelajaran melalui pengalaman.

2. Mencernakan daya kreatif dan imaginasi pelajar Melatih pelajar dengan pelbagai kemahiran dan kecekapan bahasa terutamanya kemahiran lisan (mendengar dan bertutur) . membuat keputusan dan menyelesaikan masalah yang dihadapi 4. Dalam simulasi. peranan peserta agak luas. kerana peserta bukan sahaja dikehendaki memegang peranan sebagaimana yang ditentukan tetapi mereka perlu berbincang dan memberi sumbangan kepada perserta-perserta bagi membuat keputusan 3.10 KAEDAH BERCERITA Definisi Cerita adalah satu susunan kejasian atau peristiwa yang berlaku sama ada benar-benar berlaku atau diciptakan Bercerita dianggap sebagai satu cabang seni dan ia memainkan peranan penting sebagai sumber hiburan rakyat di samping alat pendidikan moral dan nilai di kalangan masyarakat Ciri-ciri Penting 1. Tujuan simulasi ialah ia membolehkan pelajar menggunakan bahasa dengan lebih berfungsi dan memberi pelajar peluang berinteraksi dan berkomunikasi dengan berkesan 5.2. Peserta dikehendaki berinteraksi secara dinamis dalam sistem yang berkaitan. analisis dan kritis 3. Kebaikan teknik ini ialah ia membolehkan pelajar berbincang dan berfikir secara kreatif.

Menggalakkan pelajar berkomunikasi dengan berkesan dari segi sebutan. Permainan manipulatif termaksuk teka-teki. jadual bernombor.11 KAEDAH STRATEGI MAIN SAMBIL PELAJAR Definisi Strategi main sambil belajar adalah aktivikti yang dijalankan secara spontan yang membawa kepada pembelajaran. Permainan fizikal dalam pendidikan jasmani di mana daya fizikal digunakan dalam pergerakan. Menggalakan pelajar mendengar cerita secara kritis supaya lebih berfikiran matang dan berketrampilan 3.3. intonasi dan ekspresi/mimik muka 4. dan kemahiran fizikal. Kebaikan teknik ini ialah merangsangkan motivasi belajar kesan daripada keseronokkan bermain . Antara jenis-jenis permainan dalam pengajaran-pembelajaran ialah manipulatif. 4. domino. fizikal dan permainan bahasa 2. Permainan bahasa dimana aktiviti pengajaran-pembelajaran bahasa mengandungi unsur bermain dengan menggunakan bahan-bahan dan daya kreativiti pelajar untuk mewujudkan suasana belajar yang menyeronokkan dan bermakna 5. kecekapan. nada. kordinasi. Memperluaskan pengalaman dan pengetahuan pelajar dalam pelbagai bidang yang berkaitan dengan kehidupan seharian 5. catur dan congak 3. Kanak-kanak akan mencari pengetahuan dengan kaedah permainan Ciri-ciri Penting 1. Main merupakan expresi kendiri yang kreatif dan perkembangannya paling jelas pada peringkat kanak-kanak.

. perbincangan dan penyoalan. bagaimana pekerja-pekerja kebun sayur menggunakan pelbagai peralatan semasa bekerja. Contohnya. Dalam kaedah ini. Langkahlangkah ini termasuklah bagaimana tingkah laku murid. simulasi akan berjaya jika melibatkan situasi kehidupan seharian. peranan yang dimainkan. mengenal pasti konsep-konsep yang terlibat dalam masalah atau isu berkenaan. kebun sayur musnah dilanda banjir. Simulasi adalah suatu situasi yang diwujudkan supaya menyerupai situasi sebenar tetapi dalam bentuk yang dipermudahkan. serta peraturan yang mempengaruhi tindakan murid tersebut. Pada amnya. antaranya: memilih satu masalah atau isu yang melibatkan minat atau pandangan yang berlawanan. guru mempunyai beberapa tanggungjawab.    memastikan unsur-unsur utama masalah atau isu terkandung dalam simulasi. menentukan langkah-langkah yang perlu diambil semasa simulasi. dalam satu simulasi berkaitan dengan kerja-kerja petani di kebun. diringkaskan atau dikecilkan supaya masalah atau isu yang berkaitan lebih  mudah diselesaikan.6. Murid mengambil bahagian dalam simulasi dengan cara memainkan peranan individu atau pihak yang terlibat mengikut peraturan atau prosedur yang ditentukan oleh guru. Simulasi juga digunakan bersama-sama dengan kaedah buku teks. Ia juga mengembangkan daya imaginasi untuk membantu kanak-kanak menyelesaikan masalah Simulasi Tujuan kaedah simulasi adalah untuk meningkatkan kebolehan murid mengaplikasikan konsep-konsep tertentu dalam penyelesaian masalah.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful