MESTAMU

-

Salah satu teknik pengajaran dan pembelajaran yang boleh menarik

minat murid untuk mempelajari KOMSAS, khususnya sajak. MESTAMU atau 'Melagukan Sajak Tanpa Muzik' boleh dilakukan secara

berpasangan. Seorang murid akan mendeklamasikan sajak, manakala pasangannya akan melagukan sajak tersebut. Jika bersendirian, kedua-dua teknik itu boleh dilakukan oleh orang yang sama. Irama boleh diadaptasikan daripada lagu-lagu puisi yang sedia ada, ataupun lagu kegemaran murid itu sendiri. Teknik MESTAMU digunakan untuk pengajaran sajak. Murid-murid nampak sangat seronok mempelajari KOMSAS dengan pendekatan teknik MESTAMU ini, lebih-lebih lagi pada waktu tengah hari.

Contohnya: Melalui sajak 'KETIKA KAMI BERCERITA TENTANGNYA'...karya Lim Swee Tin, 3 kumpulan murid secara berpasangan telah menjalankan aktiviti MESTAMU dengan baik. Kumpulan tersebut ialah :

1) Ayu dan Maisarah - lagu Pelita 2) Farhana dan Marina - lagu Ayat-ayat Cinta 3) Peng Fook dan Kamal - lagu rap rekaan sendiri

Sekali-sekala bolehlah guru-guru BM mengaplikasikan teknik ini dalam usaha untuk menarik minat murid mempelajari KOMSAS, khususnya bagi Tingkatan 1, 2 dan 4.

Ketika Kami Bercerita Tentangnya oleh Lim Swee Tin

Tema: Pengorbanan seorang ayah

Persoalan pertama yang boleh didapati dalam sajak ini ialah hubungan anak dengan ayahnya yang rapat dan kemiskinan keluarga penyajak. Hal ini boleh didapati daripada rangkap pertama,

Ketika kami bercerita tentangnya bapa sedang tidur aku cukup kenal pada lelap matanya tikar mengkuang lusuh itu barangkali, tambah melenakan bapa.

Persoalan kedua yang boleh didapati dalam sajak ini ialah hidup penyajak yang miskin dan banyak kekurangan kebendaan, dan tentang ayah penyajak yang melalui kesusahan ketika membesarkan anak-anak. Walaupun bekerja sepanjang masa dan mendapat gaji sedikit, tetapi dia tetap dapat meluangkan masa untuk bersama anakanaknya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap kedua,

Tadi lama sekali bapa menemani kami mengisi malam-malam seperti selalunya duduk mengelilingi pelita minyak tanah yang kecil itu semacam pahit dan getir pengalamannya begitu akrab pula dengan kami semua.

Persoalan ketiga yang boleh didapati dalam sajak ini ialah anak-anak yang memahami akan masalah ayahnya dan hidup mereka susah. Anak-anak ini juga memahami bahawa mereka harus menerima dan akur dalam kemiskinan dan kekurangan dalam kehidupan mereka. Hal ini boleh didapati daripada rangkap ketiga,

Tidak pernah kami menyoal mengapa demikian laut sejarahnya kerana seperti juga di hutan kehidupan ini kami sedia memaklumi akan ketentuan yang harus digenggam.

Persoalan keempat yang boleh didapati dalam sajak ini ialah kehidupan itu banyak hambatannya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap keempat,

Asap pelita berkepul sesekali meliuk digerak angin ketika kami bercerita tentang bapa aku cukup faham pada sebuah doa yang selalu disebutnya:

Persoalan kelima yang boleh didapati dalam sajak ini ialah dugaan, kesusahan dan cabaran. Harapan sang bapa yang mahu memastikan kehidupannya yang susah pada masa lampau tidak akan berlanjutan dalam hidup masa depan anak-anaknya. Hal ini boleh didapati daripada rangkap kelima.

untuk menjadi seorang guru kita tidak boleh malu-malu sewaktu mengajar. Sebagai seorang guru. Gantikan seni kata / lirik lagu kepada sajak atau puisi yang dipelajari. Bagi mengajar KOMSAS. teknik mestamu merupakan salah satu teknik yang amat menarik untuk diajarkan kepada pelajar. Ulasan: Penggunaan pelbagai teknik dalam pengajaran adalah untuk memastikan pelajar lebih memahami perkara yang cuba disampaikan. pantun. Kepelbagaian teknik sewaktu pembelajaran membolehkan seseorang guru itu mampu menarik minat pelajarnya. gurindam dan sebagainya. d. syair. Gunakan melodi lagu yang diminati / popular. Dr. . Murid akan mudah mengingati sajak / puisi Genre: a. Teknik Mestamu Langkah Mengajar a. Khairiah menasihatkan. Teknik ini sesuai untuk puisi seperti sajak. kita perlu melengkapkan diri kita dengan pelbagai teknik pengajaran supaya pembelajaran yang akan dilakukan itu berkesan. Murid melagukan sajak atau puisi tanpa muzik b. Kita perlu membuang sifat malu tersebut supaya pembelajaran dapat berjalan dengan lancar. c.Semoga ombak masa laluku bukan gelombang masa depanmu.

6. Objektif Teater Bercerita 1. pemahaman dan mengarang. Menambah perbendaharaan kata murid. Pencerita akan bercerita. bertutur. Atur kedududukan murid dalam bentuk separuh bulatan. manakala pelakon akan melakonkan aksi atau perkara yang diceritakan oleh pencerita itu. pencerita duduk disebelah kiri penonton dan membaca cerita 4. Melatih murid-murid dengan kemahiran mendengar. Guru membuat aktiviti susulan untuk membina kemahiran berbahasa. memperbaiki dan memperkayakan penguasaan murid dalam bahasa 4. 3.Teknik ini sesuai untuk genre drama. . Aktiviti di teruskan sehingga selesai cerita. Murid lain boleh mencatat maklumat berdasarkan arahan guru. novel. watak tersebut keluar melakonkan aksi seperti yang di bacakan dalam cerita dan duduk semula di tempat asal apabila selesai melakonkan situasi yang di baca oleh pencerita 5. mengasah bakat lakonan murid 5.TEATER BERCERITA Teater bercerita ialah satu bentuk drama naratif yang berbentuk cerita yang dilakonkan secara spontan. Teater bercerita menggabungkan pelakon dan pencerita pada masa yang sama. Guru atau murid boleh menyediakan skrip terlebih dahulu untuk dibaca dan dihayati. Apabila pencerita menyebut nama watak murid yang telah ditentukan. dan prosa klasik. memupuk sikap kerjasama di kalangan murid-murid 6. 2. Aktiviti ini boleh mendidik pelajar untuk bertutur dengan intonasi yang betul. 2. Berhibur sambil belajar (Didik Hibur) Langkah Perlaksanaan 1. cerpen. Edarkan bahan cerita pada murid yang menjadi 'pencerita' 3.

- Murid berpeluang untuk melakonkan pelbagai tingkah laku atau watak dan mengalami sendiri sesuatu situasi. kemahiran.semua watak akan melakonkan watak secara spontan tanpa skrip. Main Peranan Main peranan ialah aktiviti dalam pengajaran yang memberi peluang kepada murid untuk membayangkan diri sendiri atau orang lain dalam pelbagai situasi tertentu. sesuai dengan minat dan peringkat kebolehan dan umur murid 4. Matlamat - murid berasa prihatin dan memahami perasaan orang lain. mesej dan nilai positif 5.. menepati objektif. Aktiviti ini merupakan salah satu cara untuk mendapatkan penglibatan aktif murid-murid dalam pengajaran dan pembelajaran. meningkatkan pemikiran daya kreatif 6. . dan masa 3. boleh merangsang murid berinteraksi. Berpeluang membincangkan dan memikir masalah diri sendiri lalu memahami diri sendiri dengan mendalam. cerita boleh dilakonkan 2.*. Hanya pencerita sahaja yang membaca skrip. Aktiviti ini boleh dijalankan di dalam kelas dan murid-murid yang mengambil bahagian haruslah berlagak seperti watak yang dibayangkan. - Memperoleh kemahiran dan mengalami pelbagai bentuk masalah sosial. Kriteria pemilihan bahan 1.

 Melalui teknik ini para pelajar dapat menggunakan kemahiran belajar seperti mengumpulkan maklumat. Pelakon-pelakon cuba menyelesaikan atau menjelaskan situasi kepada kepada pelajar-pelajar lain supaya mempraktikan kepada diri mereka berdasarkan peranan yang dimainkan secara spontan. . cara membacakannya rakaman atau dan memperlihatkannya sebagainya. Masalah ini dikemukakan kepada melalui pelajar filem.  Membantu murid yang bersifat pendiam membina keyakinan diri. Melatih murid mengawal perasaan dan emosi dalam pelbagai situasi. Membantu murid berkomunikasi secara berkesan. isu atau tugasan semula.  Pelajar diberi peranan dan bertindak sebagai watak-watak yang ditentukan dalam satu situasi yang disediakan. menjalankan temu ramah dengan individu tertentu dan mencatat isi-isi penting. mendengar Simulasi  Simulasi ditakrifkan sebagai satu situasi yang diwujudkan hampir menyerupai keadaan sebenar yang memerlukan pelajar berinteraksi sesama sendiri berdasarkan peranan masing-masing bagi membuat keputusan menyelesaikan masalah. Menggalakkan murid menggunakan bahasa yang bernas.  Proses ini biasanya dimulakan dengan pemikiran masalah yang sesuai. Main peranan bermaksud melakonkan sesuatu situasi atau masalah atau peristiwa yang dianggap penting.  Main peranan ialah dramatisasi yang tiada kaitan atau penghafalan skrip.- Murid berpeluang untuk melahirkan pelbagai perasaan dengan bebas mengikut situasi watak. dengan televisyen.

. Dalam proses ini pelajar digalakkan untuk memberi pendapat.  Dapat mewujudkan pelbagai aktiviti menarik yang menjadi sumber motivasi kepada pelajar untuk meneruskan proses pengajaran dan pembelajaran. membuat keputusan dan menyelesaikan masalah berdasarkan peranan yang dipertanggungjawabkan. membaca dan menulis. Melalui teknik ini pelbagai kemahiran dapat digabungjalinkan dan dipertingkatkan terutamanya dalam kemahiran lisan. cadangan.   Memberi peluang kepada pelajar mengalami sendiri situasi dan masalah.

mesyuarat olahraga diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan pertandingan olahraga di antara negeri buat kali yang pertama. kejohanan pertama di bawah MAAU diadakan.rekod-rekod kebangsaan telah diiktiraf.Nama kejohanan ditukar kepada „Championships of Malaya‟. Semua negeri di Malaysia mengambil bahagian. aktiviti olahraga dihentikan sekali lagi kerana Perang Dunia Kedua.Pada 1964. nama persatuan ditukar pula kepada „Federation of Malaya Amateur Athletic Union‟ (FMAAU) digabungkan bersama dengan Majlis Olimpik Malaya. Pada 1960. pada tahun 1906. Pada 1913. Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang . FMAAU ditukar kepada „Malaysia Amateur Athletics Union‟ (MAAU).SEJARAH OLAHRAGA DI MALAYSIA Organisasi olahraga terulung dicatat di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh.Pada 1960 hingga 1962.Pada 1940 hingga 1948. Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula pada abad ke-19. Pada 1952. nama diubah kepada „Amateur Athletic Association of Malaya‟.Pemenang kejohanan ini dianggap sebagai Johan Malaya. kejohanan kebangsaan pertama yang menggunakan peraturanperaturan baru telah diadakan di Seremban. Dengan penubuhan Malaysia pada tahun 1963. Pada 1920.Kejohanan olahraga antara negeri ini dikelolakan oleh „Amateur Athletic of British Malaya‟. Kejohanan turut disertai oleh peserta-peserta dari luar negara. Pada 1914 hingga 1919 Aktiviti olahraga dihentikan kerana Perang Dunia Pertama.Kejohanan olahraga pada masa itu dinamakan „Ipoh Athletic Sports‟. LONTAR PELURU Pengenalan Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh. Presiden MAAU yang pertama ialah Datuk Mohamed Ghazali bin Shafie.

Dari sini. Ini satu tanggapan yang salah. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum. Saiz dan berat peluru berbeza-beza mengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan. acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. FIZIKAL PELURU Peluru diperbuat daripada besi. . Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan. Berat peluru untuk peringkat sekolah pula bergantung pada umur mereka. Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik.26 kg manakala berat untuk peserta wanita ialah 4 kg. tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya. Perbezaan berat ini adalah perlu bagi memudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat umur mereka. Ukuran diameter peluru untuk peserta lelaki ialah 110 hingga 130 mm. Pada ketika ini.mencipta lontar peluru berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Ramai beranggapan lontar peluru boleh dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Walau bagaimanapun lontar peluru tidak dapat diterima sebagai sukan di kedua-dua negara itu. Berat peluru bagi peserta lelaki ialah 7. manakala untuk peserta perempuan ialah 95 hingga 110 mm. bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun. Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat. Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik. Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin.

Setiap lontaran yang dibuat oleh peserta hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam kawasan tersebut. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang gangguan. Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu bergantung kepada peringkat pertandingan yang diadakan serta peserta yang mengambil bahagian. Peserta hendaklah membuat lontaran dari dalam bulatan ini tanpa memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini. Sekiranya. Saiz bulatan ini ialah 2.KAWASAN LONTARAN Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Namun begitu. acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek.135 meter pada diameternya yang diukur dari sebelah luar garisan. Pada tahun1909. Dengan ini. peluru terjatuh di luar kawasan atau di atas . Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun 1900 dan 1904. KAWASAN PENDARATAN Satu kawasan khas hendaklah disediakan bagi membolehkan peluru yang dilontar mendarat atau dijatuhkan. bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki. Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang merentangi dan membahagikan bultan ini kepada dua bahagian selari dengan kawasan pendaratan peluru dihadapannya. Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden tahun1896. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya setebal lima sentimeter. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini dipasangkan papan penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan. yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. pada tengah bulatan lontaran. tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru. Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini melakukan lontaran.

Namun begitu. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan. Ianya bermula dari tempat peluru mendarat hinggalah ke bahagian tengah bulatan lontaran. Persediaan atlet. Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi tekinik dan gaya lontaran yang baik. Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri. Pita ukur ditarik sehingga di tengah bulatan.garisan yang memagarinya. semasa dan selepas melakukan aktiviti. Beliau ialah Perry O‟ Brien dari Amerika Syarikat. PITA PENGUKUR Lontaran yang dibuat oleh peserta perlulah diukur bagi menetukan jarak yang dilakukan. seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini. Peserta yang mencapai jarak yang paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran diukur dari kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam penahan atau garis bulatan. Bacaan pita yang bertemu dengan bahagian dalam penahan akan menunjukkan bacaan lontaran. kekuatan tubuh badan dan anggota lain terutama tangan. PERATURAN DAN PERTANDINGAN Akhirnya. pinggang dan kaki memainkan peranan utama. bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian dalam papan penanda pada bulatan tersebut. Bagaimanapun. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru. acara lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum. Bagi menetukan jarak tersebut. melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik. pada tahun 1950-an. ianya perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran. yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini. maka lontaran itu dianggap batal. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan lontaran. Oleh itu peserta hendaklah memastikan supaya setiap lontaran yang dibuat akan mendarat di dalam kawasan yang dikhaskan. .

semasa dan selepas. Teknik memegang peluru dengan tiga jari Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Teknik memegang peluru dengan lima jari Kelima-lima jari digunakan. ii. yang mana perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta sesuatu kejayaan.Kedua. perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURU Fasa-fasa peluru peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada: 1) 2) 3) 4) 5) 6) Pegangan peluru Lakuan sedia Lungsuran Kilasan badan Lontaran Pulihan PEGANGAN PELURU Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu: i. . Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar.56 meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik Sydney tahun 2000. Jari kelingking dibengkokkan di sisi peluru. Yanina Korolcik dari Belarus memenangi pingat emas selepas melakukan lontaran 20. Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. iaitu sebelum.

Oleh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini. Kemudian diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Kilasan badan Ianya dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang. Mata pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga peluru itu mendarat.TEKNIK MELONTAR PELURU Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah: a) b) c) Gaya berdiri dan melontar Gaya melungsur selangkah Gaya Parry O‟ Brien Gaya Berdiri dan Melontar Lakuan sedia Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala kea rah lontaran. Lontaran Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru. Gaya Melungsur Selangkah . Pulihan Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan pergerakan badan pula tidak begitu kuat. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus. Peluru pun dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dank e atas.

Pulihan Sebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan keimbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru. Selepas menempatkan peluru di ntempat yang sepatutnya. . Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu diikuti pula dengan tangan yang memegang peluru. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontar. Bahu dan tangan kanan Lontaran Apabila kilasan badan itu selesai melungsur terangkat dan melentik. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. pinggul kanan dipusing ke kiri dan ke atas serantak dengan kilasan badan. Langkah pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan masih menghala ke belakang. bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki kanan. manakala bahagian badan pula terus dibia Kilasan badan Sebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat. Lungsuran ini dilakukan secara pantas dan licin. Lungsuran Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan.Lakuan sedia Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran. pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu. Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut lajak.

badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya . Serentak dengan pergerakan ini. Di samping sumbangannya daripada segi teknik melontar. dengan gaya mulaan yang membelakangkan kawasan lontaran. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan ke belakang. Lungsuran Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan. Beliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang termuka pada tahun 50-an. Kilasan badan Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas telah bertapak di belakang papan penahan. beliau telahmenjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia dengan lontaran melebihi 18 meter jaraknya. Lakuan sedia Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah. kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan bulatan. pergerakan dijengketkan melungsur dilakukan. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga selari dengan tanah. Parry O‟ Brien jhuga telah membuktikan kepada semua ahli sukan tentang betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru. Pada tahun 1956. pelontar berdiri membelangkan arah lontaran.bulatan Gaya Parry O‟ Brien dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan. Teknik lontaran ini masih popular hingga ke hari ini.

Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang disediakan. sambil memerhatikan pendaratan peluru. Bersedia dengan memegang peluru di dalam bulatan lontaran . ikut lajak dan pulihan Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam gaya melungsur selangkah. Peserta perlu berdiri secara mengereng. II. Jurulatih biasanya tidak mengalakkan peserta baru menggunakan teknik lontaran ini kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam melakukannya. III.dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran. Lontaran. Sebenarnya teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama. Teknik membelakangi kawasan lontaran Teknik lontaran secara membelakangi kawsan lontaran atau kawasan pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju dan biasanya dilakukan oleh peserta yang berpengalaman. VII. Teknik lontaran sisi Peserta boleh menggunakan teknik sisi badan ini sama ada dari sisi atau sisi kiri. Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran. VI. Ini bermakna bahagian hadapan peserta bulatan lontaran. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya. Teknik lontaran ini adalah seperti berikut : I. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya. Langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini : I. Mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan penanda. dengan mana-mana sisi badannya menghadap ke kawasan pendaratan lontaran. IV. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya. Meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan Meluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran. V.

Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan dengan betul sebelum gerakan ke belakang dimulakan. VIII. . II. ASPEK PENTING DALAM LONTAR PELURU I. Mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan. Bahagian pita ukur yang bertemu dengan bahagian dalam papan penahan akan menunjukkan jarak lontaran itu. IV. Gerakan berjingkit ke belakang jangan dilakukan terlalu tuinggi . Tarik pita ukur secara lurus sehingga sampai ditandaan di tengah-tengah bulatan melontar. VII. Menurunkan kaki berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran. Sebelum peluru lepas daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran. V. Kemudian memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran. Pangkal pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang lebih dekat dengan bulatan melontar. Mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru mendarat Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi belakangnya untuk membolehkan pegawai mengukur jarak yang dicapai.iaitu lakukan seberapa rendah yang boleh. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di bahu dan siku tangan sentiasa di belakang peluru.II. CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN Jarak lontaran peluru boleh diukur daripada kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam papan penahan atau garis bulatan. sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal pergerakan dan keseimbangan. sambil membengkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kiri ke belakang. Memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran. III. VI. III. Peserta menolak pelur keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus mengawal. kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri diayun ke belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran. LAKUAN MENGIMBANG SEMULA Setelah peluru dilepaskan.

asas melontar peluru seperti acara-acara olahraga yang lain. Sebagai acara pertandingan. kemahiran dan mentalnya. 3) Peserta hendaklah mempunyai bentuk serta ciri-ciri pelontar pelurusupaya penglibatannya memberikan keberkesanan.PRINSIP UMUM LONTAR PELURU Beberapa prinsip asas acara ini yang harus terdapat pada setiap peserta iaitu : 1) Peserta mestilah seorang yang sanggup mengikut latihan yang dianjurkan dengan penuh semangat serta ingin mencapai kejayaan. Walau bagimanapun. boleh juga diperkenalkan kepada para pelajar sekolah rendah. 4) Peserta hendaklah seorang yang mengambil bahagian dengan mematuhi setiap peraturan yang berkaitan dengannya. . Cara pengajaran dan latihan hendaklah disesuaikan dengan kemampuan kumpulan pelajar yang diajar. serta mempunyai semangat kesukanan tulen. 2) Peserta hendaklah mempunyai matlamat tertentu dengan melibatkan diri dalam acara ini sama ada matlamat dirinya atau pasukannya. KESIMPULAN Acara lontar peluru ini memerlukan kemahiran yang khusus jika seseorang individu itu ingin melibatkan diri dalam bidang sukan ini. 5) Peserta hendaklah bersedia ketika mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan sama ada daripada segi fizikal. lontar peluru lebih sesuai bagi para pelajar sekolah menengah.

Dalam acara Lompat Tinggi. William Tivendale berjaya melompat setinggi 1.C2. Catatan terawal tentang lompat tinggi ialah pada abad ke-19 apabila satu pertandingan diadakan bagi menentukan siapa antara segolongan profesional di England yang mampu melompat paling tinggi. Dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1861.83 meter. Lompat Tinggi mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan dalam tahun 1896 acara Lompat Tinggi telah diperkenalkan dalam sukan Olimpik. seorang berbangsa Scotland. Terdapat beberapa gaya dalam acara Lompat Tinggi seperti berikut :i) ii) iii) iv) v) Gaya Gunting (Scissors) Gaya Eastern Cut-off Gaya Guling Barat (Western Roll) Gaya Guling Pelana (Straddle) Gaya Fosbury Flop Dalam gaya-gaya di atas. tetapi tidak kurang pula pihak yang menafikannya. seseorang atlit memerlukan kebolehan semula jadi. Lompatan yang dibuat oleh peserta itu merupakan yang paling tinggi bukan sahaja dibandingkan di kalangan peserta yang mengambil bahagian dalam . gaya guling (straddle) dan gaya fosbury flop telah diperkenalkan bagi mendapatkan lompatan yang tinggi. bagi melaksanakan satu lompatan yang baik hendaklah bergantung kepada diri atlit itu sendiri iaitu dari persediaan fizikal dan mental. Ada setengah pendapat mengatakan acara lompat tinggi ini pernah dijadikan acara dalam sukan tersebut. Acara ini menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para atlit. LOMPAT TINGGI PENGENALAN Acara Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa mendapat perhatian ramai. SEJARAH Tidak dapat dipastikan apakah lompat tinggi pernah disenaraikan dalam Sukan Olimpik Kuno seperti lompat jauh.

Peningkatan lompatan yang mampu ditunjukkan oleh para peserta menyebabkan tempat mendarat terpaksa diletakkan dengan tilam atau alas tebal yang lembut. Palang yang digunakan hanyalah seutas tali yang diikat pada dua batang kayu yang dipacak pada tanah. Gaya gunting yang kebanyakan digunakan oleh peserta lompat tinggi Asia mula diperkenalkan pada tahun-tahun suku pertama abad ke-20.pertandingan itu malah ketika itu belum pernah ada orang lain yang melompat setinggi itu. Kini lompat tinggi merupakan salah satu acara bahagian padang dalam sukan olahraga yang terus dijadikan acara dalam setiap perjumpaan olahraga di pelbagai peringkat. Peristiwa ini begitu penting sehinggakan IAAF terus bersetuju menamakan teknik lompatan yang diperkenalkan oleh beliau sebagai lompatan Fosbury atau Fosbury Flop. Gaya pelana mula digunakan oleh peserta-peserta Eropah. Sebelumnya hanya pasir digunakan. menjadikan peserta seakan-akan melompat pada kedudukan berdiri dan menegak. yang berdasarkan kepada peraturan dan undang-undang yang turut berubah serta keadaan-keadaan tertentu. Cara membuat lompatan ialah dengan merapatkan kedua-dua kaki sambil badan melompat pada kedudukan statik atau menegak. Bagaimanapun cara lompatan yang dilakukan pada masa itu jauh berbeza dengan lompatan yang dilakukan oleh atlit pada masa sekarang. manakala gaya lentang diperkenalkan oleh peserta Amerika Syarikat dan menjadi teknik lompatan paling diminati khususnya di kalangan pelompat tinggi Amerika ketika itu. satu nama yang tidak harus dilupakan ialah Dick Fosbury iaitu seorang pelompat tinggi dari Amerika Syarikat yang bertanggungjawab bukan sahaja memperkenalkan teknik lompatan terbarunya malah telah bertanggungjawab mempopularkan acara ini dalam Sukan Olimpik tahun 1968 di Mexico. . Dalam membincangkan acara lompat tinggi ini. Kemudiannya beberapa cara dan kaedah lompatan dicipta dan diperbaiki dari semasa ke semasa. Pada peringkat awal Sukan Olimpik gaya yang digunakan ialah gayastatik dengan lompatan menegak. Contohnya pada suatu ketika pelompat tidak dibenarkan menyentuh tanah dengan tangan sebelum kaki mendarat dan begitu juga kepala pelompat tidak boleh melepasi palang sebelum kaki melepasi palang.

logam ataupun bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Palang ini akan diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. Dengan ketinggiannya 6 kaki 1. iii) Kawasan mendarat Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan. pihak penganjur kurang memberi perhatian kepada kawasan mendarat. Namun begitu orang yang pertama berjaya melepasi 7 kaki dalam dunia ialah Charles Dumas dari Amerika dalam Kejohanan Olimpik 1956 dengan lompatan setinggi 7 kaki 0. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan atau diturunkan pada tiang.3 inci. Panjang palang hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan.5 inci beliau telah berjaya melepasi dan melompat setinggi 6 kaki 11 inci. Tetapi yang mempopularkan gaya ini ialah Les Steers dariOregon. adalah perlu disediakan tempat . Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan. Lama kelamaan dengan adanya beberapa teknik lompatan dan pendaratan tertentu. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti berikut :i) Tiang lompat tinggi Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa pertandingan sedang dijalankan.Sebelum gaya flop diperkenalkan terdapat satu gaya yang dikenali sebagai gaya guling pelana (Stradle) telah diperkenalkan oleh Jim Stewart dari Universiti of Southern California dalam Kejohanan National College dalam tahun 1930. hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. ii) Palang lompat tinggi Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu. Penganjur sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum pertandingan dimulakan. PERALATAN Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga.

UKURAN i) Tiang lompat tinggi Tiang lompat tinggi ini hendaklah dijarakkan pada jarak minimum 4 meter atau maksimum 4. 4 meter lebar dan 1 meter tebal. kawasan pendaratan hanya terdiri daripada suatu kawasan khas yang diisikan dengan pasir lembut yang lembap. Pegawai . Palang ini diletakkan pada tiang menerusi alat sokongan khas. iv) Pita pengukur Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan oleh setiap peserta. Ukurang hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas palang dinaikkan. Berat maksimum palang ini ialah dua kilogram. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta. dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat. kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan. Kini. iv) Pita pengukur Pita pengukur digunakan untuk mengukur ketinggian lompatan yang dilakukan oleh peserta. Pengukuran ketinggian hendaklah dibuat sebelum acara lompatan. ii) Palang lompat tinggi Panjang palang lompat tinggi ini hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan.04 meter dari bahagian dalam. iii) Kawasan mendarat Kawasan mendarat dalam acara lompat tinggi ini adalah tilam atau pengalas lembut bergetah dan berbentuk segiempat dengan bersaiz 5 meter panjang. Kini.pendaratan yang sewajarnya. Alat sokongan ini hendaklah berbentuk segiempat rata dan berukuran 4 cm lebar dan 6 cm panjang.

Hasil gabungan pergerakan mendatar dan pergerakan menegak mengakibatkan layangan dalam bentuk parabola C. seseorang atlit perlu meminda pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. A – Pergerakan Mendatar B – Pergerakan Menegak C – Vektor Resultant 1) 2) 3) Lari landas menghasilkan pergerakan mendatar A. PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DALAM ACARA LOMPAT TINGGI Secara amnya terdapat beberapa aspek prinsip mekanik dalam acara-acara sukan termasuk olahraga. maka momentum jasad itu akan bertambah. Lebih meningkat halaju atau lebih berat jisim. b) Momentum Halaju dan momentun adalah konsep-konsep penting dalam kemahiran sukan.pertandingan terlebih dahulu akan memulakan acara ini pada suatu ketinggian tertentu mengikut keupayaan para peserta dan ketinggian lompatan akan diukur daripada bahagian tengah palang ke aras tanah. Ia juga boleh dipindahkan dari sebahagian badan ke seluruh badan misalnya hayunan atau kilasan kaki bebas dengan kuat pada fasa lonjakan dalam lompat tinggi supaya dapat menghasilkan momentun yang lebih untuk membawa badan pada takat . Lonjakan dari lari landas di point X menghasilkan pergerakan menegak B. Momentum adalah hasil darab jisim dan halaju iaitu kuantiti pergerakan yang dikandung oleh sesuatu jasad. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat dalam acara lompat tinggi ini dibincang dengan ringkas :a) Pergerakan Terdapat dua jenis pergerakan iaitu :i) ii) Pergerakan Mendatar (Linear Motion) Pergerakan Menegak (Vertical Motion) Dengan ringkas.

Pergerakan lengan dan bahu juga menolong melonjakkan badan ke atas. seseorang atlit itu haruslah menggabungkan konsep-konsep pergerakan dengan daya sentrifugal . Apabila sesuatu jasad melakukan pergerakan dalam bentuk suatu bulatan. 3. Putaran „indirect‟ dicapai dengan membawa masuk dengan kuat kaki bebas setelah lonjakan untuk menambah lagi daya sentrifugal. Putaran „direct‟ dicapai semasa atlit ada kontrak dengan bumi manakala putaran „indirect‟ semasa atlit tidak mempunyai kontrak dengan bumi. Daya yang bertindak ke luar dikenali sebagai Daya Sentripetal. Kedua-dua daya ini dilaksanakan hanya apabila ada geseran pada bumi di pusat bulatan. pada hakikatnya terdapat satu jenis daya yang bertindak ke arah pusat bulatan itu dan satu lagi daya yang sama wujud dalam arah yang bertentangan. maka daya ini akan dilepaskan pada titik bulatan yang tertentu dan memecut dalam bentuk tangen pada pusat bulatan itu. c) Daya Sentrifugal 1. 2. d) Putaran Pergerakan-pergerakan putaran bertujuan mendapat layangan merentasi palang adalah dua jenis iaitu „direct‟ dan „inderect‟.yang lebih tinggi. Untuk mencapai lonjakan yang tinggi. . Sekiranya terdapat suatu daya sentrifugal sedang bertindak kepada pusat bulatan dan tidak terdapat geseran pada pusat itu. Daya Sentrifugal Daya Sentripetal Daya Ikut Tangan Selain daripada pergerakan mendatar dan menegak terdapat juga daya sentrifugal.

e)

Graviti dan Pusat Graviti Satu daripada prinsip yang sangat penting adalah daya graviti bumi yang berkesan

pada atlit dan bagaimana atlit itu boleh memindahkan pusat graviti pada badannya supaya memperolehi lompatan yang paling berjaya. Ketinggian yang boleh dicapai dengan jumlah daya yang sama sekiranya pusat graviti ditempatkan rapat kepada bahagian atas palang. Walau bagaimanapun gayagaya yang membolehkan penempatan pusat graviti seperti ini juga melibatkan atlit-atlit mendarat dalam posisi yang mencemaskan. Jasad-jasad A dan B yang kedudukannya menegak didapati pusat graviti masing-masing agak jauh di atas palang. Manakala dalam jasad C, terdapat

kedudukannya yang leper membolehkan pusat gravity adalah sangat hampir pada palang. PRINSIP AKSI – REAKSI Konsep : Walaupun arus jalan pusat graviti tidak boleh diubah setelah kaki meninggalkan bumi dengan mengubahsuaikan segmen-segmen tertentu dalam badan secara mengaplikasikan hukum reaksi membolehkan segmen-segmen badan mengikut itu di angkat. Konsep menerangkan bahawa apabila sesuatu bahagian badan dikenakan sesuatu gerakan tertentu, maka kita akan mendapat satu pergerakan di bahagian badan yang lain. Apabila kedua belah tangan atlit di hayun dengan kuat semasa lonjakan seluruh badan akan turut terangkat. Setelah lonjakan seluruh kaki bebas ditarik masuk dengan kuat untuk menghasilkan putaran badan. Dengan ini kedua belah kaki akan dapat melepasi palang. Ketika bahagian pinggang melepasi palang, pinggang

dilenturkan. Pergerakan inilah mengangkat kedua tangan dan kedua kaki melepasi palang dengan mudah. Semasa lari landas dilakukan, tumit kaki hadapan di tanam dengan kuat, reaksi dari tindakan ini akan memindahkan pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. Prinsip-prinsip tersebut penting untuk acara lompat tinggi.

HUKUM-HUKUM NEWTON Prinsip-prinsip biomekanik juga melibatkan hukum-hukum seperti di bawah :1) Hukum Inertia (Hukum Pertama)

Setiap jasad akan terus berada dalam keadaan rehat atau terus bergerak dengan halaju yang sekata pada satu arah lurus sehingga terdapat satu daya yang mengubah keadaannya. 2) Hukum Pecutan (Hukum Kedua)

Kadar penurunan momentum adalah secara terus dengan daya yang digunakan dan pertukaran ini berlaku pada arah yang sama dengan arah tindakan daya. 3) Hukum Tindakbalas (Hukum Ketiga)

Untuk sebarang tindakan selalu terdapat suatu tindakbalas yang sama magnitudnya tetapi pada arah yang bertentangan.

TEKNIK-TEKNIK LOMPATAN Teknik Gaya Gunting Menjelang abad ke-19, seorang berbangsa Amerika bernama Mike Sweeney telah mencadangkan lompat tinggi jni gunting ini sebagai pilihan dari hadapan sebelum ini. Lompatan gunting bermaksud peserta akan melepasi palang pada sebelah kaki

dan dengan segera diikuti dengan kaki yang sebelah lagi hampir pada ketika yang sama, sambil melepaskan keseluruhan tubuh melepasi palang. Teknik ini telah ditiru oleh seorang Jerman bernama Pierre Lewden yang kemudiannya terus mempopularkan gaya ini. Teknik lompatan ini menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Pergerakan dalam lompatan cara gunting itu adalah seperti berikut : i. Peserta membuat larian dari sudut kiri atau kanan lorong larian mengikut keselesaan sendiri. ii. Peserta membuat lompatan dengan mengangkat dan melepasi kaki hadapan diikuti dengan kaki sebelah lagi. iii. Ketika kaki hadapan berada di atas palang, kaki yang sebelah lagi menendang ke atas, menyebabkan dada berputar ke arah lompatan.

iv.

Peserta mendarat dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-dua beah kaki tanpa menjatuhkan badan. Gaya gunting ini bertahan selama tempoh antara Perang Dunia Pertama ( 1914 –

1945 ), malah menjadi satu – satunya cara yang digunakan oleh hampir semua peserta yang mengambil bahagian dalam kejohanan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik.

Teknik Western Roll Teknik lompat gaya gunting telah diperbaharui untuk memberi keselesaan kepada peserta dan yang lebih penting lagi untuk mendapatkan ketinggian maksimum dari lompatan tersebut. Seorang rakyat Amerika, George Horrine telah mencipta gaya baru dalam gaya lompatan lompat tinggi. Dalam teknik ini, peserta akan membuat lompatan dengan keseluruhan badannya hampir rata dengan palang, iaitu pada bahagian sisi badannya sama ada sisi kiri atau kanan. Pergerakan peserta sepanjang lompatan melalui teknik ini dinamakan putaran ( roll ) dan dikenali sebagai Western Roll, sebutan daripada tempat asal Horrine, iaitu dari pantai Barat Amerika Syarikat. Daripada lompatan menggunakan ini, Horrine menjadi orang pertama yang melepasi 2 meter iaitu pada 18 Mei 1912, di Palo Alto, California. Selepas itu gaya lompatan Western Roll terus menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Penggunaan gaya lompatan yang baru ini menyebabkan rekod baru dicipta dari semasa ke semasa. Hal ini menjadi lebih mudah dengan setiap peserta berusaha pula memperbaiki teknik ini supaya lebih mudah dan dapat meningkatkan ketinggian lompatan.

Teknik Gaya Plana Terdapat empat fasa utama dalam teknik melompat gaya plana yang berturutan di antara satu sama lain, iaitu pendekatan larian landas, lonjakan, kedudukan badan atas palang ( penerbangan ) dan pendaratan.

Altit mula berlari dari sebelah kiri tiang tegak ( iaitu pelompat yang akan melompat dengan kaki kiri ). Semasa melangkah tumit kaki menyentuh bumi terlebih dahulu diikuti oleh tapak kaki lain. Semasa langkah ini di ambil. Sebelum mendapatkan larian landas. untuk membentuk penukaran optimum pergerakan mendatar serta mendapatkan sokongan kepada sudut untuk melonjak dengan kekuatan yang maksimum. lorong terbang ( flight path ) mestilah dijauhkan sedikit dari palang. Gerakan peha adalah agak tinggi ke depan. kaki bebas 9 hanyun ) dibawa ke depan dalam keadaan agak bengkok. iaitu biasanya antara lima hingga tujuh langkah. Dalam gaya plana. Membolehkan peserta memperolehi sudut yang sesuai untuk membuat lonjakan. Lima atau tujuh langkah dari tengah bulatan sudah . Letakkan kaki lonjakan di tengah bulatan ini dan lari ke hadapan pada sudut 30 darjah. bahagian – bahagian badan peserta akan melepasi palang lompatan. Larian dibuat dengan langkah yang panjang. kaki yang selesa dan kuat untuk melonjak atau tumpuan hendalkah dipastikan. Oleh itu sudut yang sesuai selalu digunakan ialah di antara 52 – 45 darjah. iaitu tiang kiri bagi pelompat yang melonjak dengan kaki kiri atau sebaliknya. Mendapat rentak dan corak larian yang lancar. Setiap langkah ke arah palang seakin panjang dan juga pusat gravity juga semakin rendah. Langkah kedua sebelum melonjak adalah langkah yang panjang sekali dan seketika itu bahu dibawa ke depan. Jarak larian boleh ditentukan dengan menandakan satu bulatan berjejari 50 cm berhampiran dengan tiang tegak. ii. iii. Pendekatan larian dalam gaya plana adalah mengikut garis lurus hingga ke tempat membuat lonjakan. Pendaratan kaki juga semakin jauh ke hadapan badan semakin hampir dengan palang. Peserta akan berlari dengan bahagian tumit kaki terlebih dahulu mencecah lantai gelanggang sebelum dipindahkan ke hujung kaki. Ini boleh ditetapkan dengan menyuruh atlit membuat lompatan gunting melintasi palang.Pendekatan larian landas Pendekatan larian landas untuk melompat mempunyai beberapa tujuan seperti berikut : i. Tujuannya supaya bahagian terakhir badan peserta dapat dikawal daripada terkena palang.

Seterusnya lari kembali kearah palang dan pastikan langkah terakhir memijak tempat yang sama. . peserta terus menuju ke kawasan pendaratan. Ketika badan mula melepasi palang. Teknik melakukannya perlu betul kerana ia boleh menjejaskan kelajuan larian. Tandakan langkah terakhir iaitu langkah lima atau tujuh. peserta akan menjunamkan kepala dan bahunya ke arah tilam mendarat. Ukuran ini boleh digunakan pada masa latihan yang akan dating. tangan yang dibelakang tadi turut ikut serta. Dalam kebanyakan kes. pertukaran gaya lonjakan kaki dan penyerapan hentakan mestilah berlaku dengan pantas. Kaki depan yang mendatar di atas palang hendaklah mengawal pergerakan bahagian badan yang lain untuk dibawa melepasi palang. kaki kiri iaitu kaki belakang dibengkokkan serapat yang boleh utnuk mengelakkan dari terkena palang. Pada langkah terakhir ini peserta mesti bersedia untuk mula melonjak keatas palang. Lutut kiri dibengkokkan pada langkah terakhir larian. tangan adalah bahagian yang pertama sekali melintasi palang. penyesuaian dibuat. Apabila kaki kanan ( depan ) mula dihayun ke atas. Ini akan membantu pergerakan pinggang berada dalam posisi yang betul untuk meseluruhan badan melepasi palang. Ketika inilah kaki kiri ( belakang ) akan membuat lonjakan sekuat yang mampu. Sebaik sahaja separuh badan melepasi palang. peserta perlu merendahkan pusat gravity badannya. Tangan kiri dirapatkan ke dada. Tindakbalas kepada penekanan dan daya gerak ke atas.memadai. Pendaratan Selepas berjaya melompat melepasi palang. Kaki belakang tidak perlu menendang ke atas tetapi cukup sekadar mengekalkan posisi bengkoknya . Lonjakan Sebelum melonjak. Peserta akan memusingkan badan dari posisi mengiring kepada posisi melentang dengan jatuhan badan ke atas tilam mendarat. dan tangan dihayunkan ke belakang serta tumit kaki pasak badan dalaam keadaan condong ke belakang. Kedudukan badan atas palang. diikuti oleh kaki depan. Jika langkah itu tidak konsisten. Akhirnya ukur jarak antara 5 atau 7 langkah.

Fasa lonjakan. ii) Arah :.Atlit hendaklah menuju ke arah palang pada sudut 20 darjah hingga 30 darjah dari satah tegak palang. Ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk melintasi palang kerana tinggi palang. .Teknik Gaya Lentang ( Fosbury Flop ) Gaya lentang ( flop ) merupakan teknik lompatan yang paling akhir diperkenalkan oleh seorang ahli lompat tinggi yang berasal dari Amerika Syarikat iaitu Dick Fosbury pada tahun 1968. Fasa penujuan. 2. Fasa pendaratan. terdapat empat fasa yang perlu oleh seseorang pelompat iaitu : 1. Fasa layangan. Dalam gaya lentang atau Fosbury Flop ini. guru mestilah memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa muridmurid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. 3. Lompatan ini sangat sesui untuk atlit lompat tinggi yang mempunyai larian yang pantas tetapi kurang daya lonjakan kaki. Faktor-faktor itu adalah :i) Kelajuan :Atlit dikehendaki berlari secepat mungkin tetapi dengan halaju yang terkawal. Ini dilakukan untuk mendapat daya sentrifugal yang sangat penting bagi gaya flop. 4. Fasa penujuan ( larian landas ) Fasa penujuan adalah sangat penting untuk mendapatkan lompatan yang sempurna. Untuk tujuan keselamatan. Dalam gaya flop ini di bahagian akhir lari landas atlit perlu mengubah arahnya pada satu lengkongan.14 saat untuk gayalentang berbanding 0. Terdapat dua faktor yang mempengaruhi lari landas yang akan membawa seseorang atlit lompat tinggi pada satu tahap yang paling sesuai untuk melakukan fasa lonjakan seterusnya. Dari kajian yang dibuat oleh pakar-pakar menunjukkan bahawa penggunaan daya untuk melonjak adalah selama 0.22 saat untuk gaya plana.

i) Lari lengkung dari mula. Corak larian pada kebiasaannya adalah berbentuk garisan lengkung. hendaklah menambahkan kelajuan untuk melompat. Jarak larian untuk membuat lompatan bergantung kepada ketinggian peserta dan keberkesanannya membuat lonjakan. kaki yang akan melonjak seharusnya berada di posisi selari dengan palang . Biasanya pelompat mengukur tujuh hingga sembilan langkah larian. Apabila hampir dengan tempat untuk melonjak.Terdapat tiga gaya lari landas yang sering digunakan dalam gaya flop seperti berikut. Disebabkan dalam gaya ini peserta akan melompat secara membelakangi palang lompatan. lari landas untuk mendapat kepantasan yang optima seperti Dick Fosbury. Kaki yang digunakan untuk melonjak hendaklah diletakkan pada tanda permulaan lengkungan. ii) iii) Bermula lari secara lurus kemudian melencong pada empat langkah terakhir. Larian yang mengikut lengkungan akan menghasilkan daya centrifugal iaitu daya cenderung untuk keluar dari pusat putaran. Fasa lonjakan Apabila pelompat berada tiga atau empat langkah sebelum mula melonjak serta sudah ada tendersi untuk melayangkan badan ke atas palang maka pengukuhan posisi badan dan gaya belari digabungkan bersama. Setelah hampir kepada lengkungan kedua. maka teknik larian juga berbeza dari gayaplana. Jejari lengkungan ( jika menjadi bulatan ) ketika mengambil larian biasanya lebih kurang 6 meter. Saiz jejari lengkungan ini adalah bergantung kepada ketinggian peserta dan kebiasanya berlari pada jarak tersebut. Daya ini akan membantu melempar badan peserta ke atas palang apabila membuat lonjakan. Secara lari atas garisan lurus menuju ke palang. Dalam fasa ini juga peserta membuat larian untuk memperolehi daya yang tinggi untuk membuat lonjakan. Peserta biasanya mengukur jumlah langkah dengan mengira langkahnya sambil berlari bermula dari tempat permulaan lonjakan di hadapan palang. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang bahagian dahulu.

pelompat akan menarik lutut ke hadapan di mana kedua belah kaki diluruskan ke atas. angkat hamstring ke atas. Ketika pelompat bergerak di langkah terakhir larian. Apabila badan mula mendarat. Selepas keseluruhan badan telah dilonjak ke atas. Gaya ini hampir serupa seperti dalam gaya plana. Pergerakan ini perlu pantas dan berterusan dengan pendaratan ke tilam mendarat. Sebaik sahaja bahu melepasi palang. pusat graviti badan turut berubah. kedua belah tangan dihayunkan ke belakang. Sebaik sahaja peserta melayang di udara. Ini adalah penting mengelakkan bahagian betis dan tumit daripada terkena palang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan. Kaki dibiarkan bebas untuk memudahkan pelompat melenturkan badan iaitu bahagian pinggang. Ketika ini badan pelompat berbentuk huruf „ J „. gerakkan kepala ke belakang. Fasa layangan. Kaki hadapan ( kaki yang kuat atau yang digunakan untuk melonjak ) mula menujah badan ke atas. Gaya tangan sangat penting untuk membantu mengangkat badan peserta ketika melompat. Penjimatan momentum ini akan membolehkan pelompat menambahkan kelajuan rotasi dengan memendekkan tuas melalui pergerakan lengan dan kaki yang merapati pusat graviti. Apabila pinggul telah melepasi bar. Kedua-dua belah tangan diluruskan selari dengan rusuk badan. Peserta cuma bolah menambah kelajuan rotasi ini dengan menggerakkan pinggulnya. maka pelompat akan cuba melentikkan badannya utuk melepasi palang. Peserta akan memulakan pergerakan melompat dengan membawa kaki belakang ke hadapan serta mengangkat kaki dengan peha selari denagn permukaan gelanggang. Kepala haruslah didongak ke atas. Tangan dihulurkan ke atas untuk memandu atau mengawal pergerakan badan ke atas palang. Kepala dan belakang perlu melepasi bar terlebih dahulu. Tubuh akan berpusing di keliling pusat graviti dalam satu laluan parabola. Ini menyebabkan pinggul dan terangkat lalu membentuk arch. Ini dilakukan melaui merendahkan pinggul ke . Keadaan ini akan menempatkan badan peserta di posisi yang baik untuk mengelakkan badan daripada terkena palang apabila sudah melompat.lompatan. Lenturan atau lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat melepasi palang.

Setelah itu. Seseorang atlit ketika ini mesti menyediakan dirinya dengan mengadakan kedua lutut jauh dan dagunya rapat pada dada.bawah. luruskan kaki. Untuk mengurangkan hentakan maka atlit mesti cuba mendarat pada bahunya. Dalam pergerakan ke bawah selepas itu. Mulutnya mesti ditutup supaya tidak tergigit lidah. perlahankan rotasi melalui tangan yang terbuka ke luar. Pergerakan ini menyebabkan lutut terangkat dan membolehkannya berada dalam posisi yang lebih baik untuk melepasi bar. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagian belakangnya ( tulang belikat ). Jenis daya yang dihasilkan adalah daya kinetik yang makin jatuh makin bertambah. Mendaratlah dengan belakang bukannya tengkuk. . Dalam fasa ini badan atlit setelah melepasi palang sedang jatuh dari tinggi ke bumi. Sekiranya tenaga kinetik terlampau. Ini bagi membantu proses mendarat. ia dikehendaki melakukan gulingan ke belakang untuk menyerap hentakan impak. pelompat menarik kepala daan dadanya ke arah kaki. Fasa pendaratan Serentak dengan mengangkat kaki ke atas.

Langkah 2 : Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. . selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan.LATIHAN ANSUR MAJU Gaya Straddle Langkah 1 : Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat.

Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan. Langkah 4 : Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. . Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas.Langkah 3 : Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan. Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan. penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut . Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi. Kedudukan pelatih pula ialah. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.a) b) c) d) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Langkah 5 : Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Langkah 6 : Apabila sampai pada tahap ini. Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas.

Dalam setiap pasangan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah. LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN 1. Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan. Langkah 8 : Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Oleh itu. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Latihan Garisan . manakala tangan diturunkan. Bangku dikeluarkan. Langkah 10 : Bila teknik ini telah dikuasai. pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas.Langkah 7 : Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan. Satu langkah diambil di atas bangku. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gayastraddle. barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan. Kedudukan sekarang adalah berpasangan. secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi. Kepala perlu direndahkan. Langkah 9 : Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam.

5. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. 2. Latihan Gulingan Badan Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat.Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Sudut 45 darjah digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya. Latihan Pergerakan Kaki Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat). Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah digunakan. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan. LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP Langkah 1 : . 3. Latihan Melonjak Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini. Dengan cara ini. 4.

Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Langkah 3 : Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan . Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya. Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan. ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Dalam keadaan berjalan. Semasa aktiviti ini. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Langkah 2 : Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Untuk peneguhan. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan. semasa aktiviti ini. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit.

ii) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna. barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini. barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini. . Langkah 5 : Dalam langkah ini. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan.melompat. Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Langkah 4 : Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan. lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. i) Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan. larian hendaklah dilakukan dengan agak laju. Selepas itu. Setelah beberapa kali dicuba. Ini cuba beberapa kali. Pada aktiviti ini. satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2.

2. Pelompat menahan pergerakan ke bawah sebelum melonjak ke atas supaya pusat gravity beralih ke bahagian hadapan melibatkan komponen menegak. 2.PENEGASAN DAN PEMERHATIAN 1. gravity pelompat untuk mengekalkan mencapai stability. 3. langkah pendek ke langkah . Pusat Graviti 1. Semasa pusingan pusat badan. Stabiliti 1. serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan penegasan. Disiplin peraturan dan giliran. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan. 2. Badan dilentikkan ke belakang semasa lonjakan untuk offset pusat gravity supaya pelompat sentiasa cuba mencari stability. PERKARA Hukum Newton ketiga 2. FORMULA F1 = F 2 1. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan. PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI UNTUKGAYA FOSBURY FLOP BIL 1. PENERANGAN Semasa lonjakan. guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan. Larian dilakukan secara perlahan ke pantas. 3. tolakkan sebelah kaki ke bumi Hayunkan tangan dan kaki hendaklah berhampiran dengan badan supaya mencapai lonjakan yang maksimum 2.

Kasut hendaklah jenis spike supaya menghasilkan daya yang lebih besar dengan permukaan trek semasa larian. Geseran 1. Daya centrifugal dan centripetal 1. Pelompat hendaklah mempunyai jarak larian yang cukup supaya pelompat dapat halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk menghasilkan momentum yang maksimum juga kerana momentum = masa X halaju. Semasa melepasi palang. . Momentum MV 1. kaki diluruskan manakala kepala mendongak ke atas bagi menghasilkan lompatan yang sempurna. 4.panjang sebelum membuat lonjakan. 6. Badan hendaklah melentik ke belakang semasa melepasi palang. 2. 5.

mesti mendarat cepat aksi „ acceleration „ Tumit arah ke kawasan mendarat. 2. belakang badan di tinggikan ( upright runk ) Tambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa. teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan horizontal. Bahu yang di dalam lengkung lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung. Tangan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan.2 Gerkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang.4 Apabila pinggul sudah melepasi palang. Fasa Layangan 3. Fasa penujuan Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung ( Curved ) Dalam larian lurus lebih kurang 3 hingga 6 langkah diambil. Semasa larian lurus.BUTIR-BUTIR MENGAJAR Lompat tinggi terbahagi kepada 4 fasa yang utama iaitu: 1. Kaki tidak sepatutnya selari dengan hadapan kawasan mendarat. 3. 3. 2. Kaki lonjak mesti . 3. 3. Condongkan ke dalama semasa larian lengkung. Fasa penujuan ( Approach ) Fasa lonjakan ( Take-off) Fasa layangan ( Bar Clearance ) Fasa Pendaratan ( Landing ) 1. Teruskan penambahan kelajuan larian. dengan cepat kepala mendekati dada.3 Angkat pinggul semasa melepasi palang. Fasa Lonjakan langkah yang terakhir lebih pendek. Kaki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan horizontal dan mengekalkan kedudukan begitu. 4. 3. .1 Selepas melonjak.

Pemenang akan ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi. iaitu bersudut 90 darjah dengan permukaan gelanggang. Bahan-bahan yang sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan untuk menanda tempat bagi membuat lompatan. Ukuran diambil dari bahagian atas palang. Sekiranya terdapat keputusan seri maka. Peserta juga boleh memilih sudut atau penjuru yang dia suka untuk lompatan. dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. Jarakkan lutut semasa mendarat. pengadil akan mengukur ketinggian baru sebelum peserta dibenarkan melompat. . PROSEDUR LOMPATAN Jarak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Fasa Pendaratan Mendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan. Peserta yang gagal melepasi palang selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan. Ketinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh pengadil sebelum acara dimulakan. Contah rekod lompatan adalah seperti di bawah: Nama Ali Abu 1 X X 2 X / 3 / / Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu pula berjaya pada percubaan kedua. Oleh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang walaupun paras ketinggian adalah sama. Ketinggian palang diukur secara menegak. disemak pula rekod lompatan sebelum ini. Setiap peserta akan diberi tiga peluang untuk membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian.4. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian.

PERATURAN-PERATURAN DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI Pertandingan 1. 2. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. Sebelum pertandingan bermula, hakim-hakim akan mengumumkan kepada pesertapeserta ketinggian lompatan permulaan dan juga ketinggian yang akan dinaikkan setiap kali berakhirnya satu-satu pusingan sehingga hanya seorang pemenang sahaja yang tinggal, atau terdapat keadaan seri bagi tempat pertama. Melainkan seorang peserta sahaja yang tinggal. a) b) Palang tidak boleh dinaikan kurang daripada 2 CM, bagi setiap pusingan. Penambahan bagi kenaikkan palang tidak boleh dibenarkan. Di dalam pertandingan bercampur yang dikelolakan dibawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c). Setiap ketinggian yang ditambah adalah 3 CM, sehingga tamat pertandingan. 3. 4. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, para peserta tidak dibenarkan menggunakan landas lari ataupun kawasan melonjak untuk latihan. 5. a) Seorang peserta gagal jika: Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagak pengalasnya kerana aski peserta tersebut ketika melompat b) Menyentuh bumi terrmasuk kawasan mendarat di belakang kedua-dua tiang tersebut dengan sebrang bahagian badannya tanpa melompat melepasi palang tersebut. Walau bagaimanapun jika ketika melompat peserta itu menyentuh kawasan mendarat dengan kakinya dan pada hemat hakim, tidaklah menjadi satu sebab untuk dianggap sebagai gagal. 6. Seorang peserta boleh mula melompat setinggi mana yang disukainya keatas ketinggian permulaan dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutnya. Tiga kali kegagalan berturut-turut tidak kira dimana sahaja kegaglan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari membuat lompatan lagi, melainkan dalam keadaan seri di tempat pertama. Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seseorang peserta bertindak menolak giliran melompat kedua dan ketiga pada ketinggian tertentu ( setelah gagal lompatan pertama atau kedua ) masih boleh

melompat pada ketinggian berikut. Jika seseorang peserta tidak melompat di sesuatu ketinggian, ianya tidak lagi boleh melompat pada ketinggian itu, melainkan jika terdapat seri. 7. Sebatang penguku ketinggian yang baru hendaklah dibuat sebelum para peerta melompat pada ketinggian tersebut. Di dalam hal pemecahan rekod-rekod, hakimhakim mestilah memeriksa ukuran ketinggian palang yang diletakkan pada ketinggian rekod mestilah mengukur sekali sebelum percubaan pemecahan rekod seterusnya sekiranya palang itu disentuhi. NOTA: Hakim-hakim hendaklah memastikan sebelum memulakan pertandingan

bahawa muka depan dan bawah kayu palang dapat dikenali dan kayu palang itu hendaklah sentiasa diletakkan dengan muka yang sama ke atas dan ke hadapan. 8. Walaupun sesudah semua peserta gagal, kecuali seorang masih melompat, maka ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan. Ketinggian seterusnya adalah ditetapkan oleh peserta-peserta tersebut setelah berbincang dengan hakim atau referi berkenaan. NOTA. 9. Ini tidak termasuk acara-acara bercampuran.

Lompatan yang terbaik dari semua lompatan diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

10.

Lompatan yang terbaik dari semua lompatan bagi tiap-tiap peserta akan dikira termasuk lompatan yang diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

Landas Lari Dan Kawasan Melompat 11. Jarak minimum bagi landas lari ialah 15 cm, kecuali di dalam pertandingan. Pertandingan di bawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c) di mana jarak minimumnya ialah 20 m. Di mana keadaan mengizinkan jarak minimum landas hendaklah berukuran25 m. 12. Curam keseluruhan maksimum landasan dan kawasan melompat tidak boleh melebihi 1 250 ke arah bahagian tengah palang. 13. Landasan di tapak tempat melonjak hendaklah rata. Jika tikar digunakan semua. Rujukan dalam peraturan mengenai rata balapan atau kawasan melompat hendaklah rata dengan permukaan tikar 14. Penanda. – seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda ( yang disahkan atau disediakan oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola ) bagi membantu di

dalam larian dan lompatannya. Sekiranya penanda seperti itu tidak disahkan, peserta itu boleh menggunakan pita pelekat tetapi bukan kapur atau sebarang bahan seperti itu, ataupun sebarang benda yang boleh meninggalkan kesan yang kekal.

Alat-alat.

15.

Tiang-tiang.

Sebarang jenis tiang boleh digunakan kejor/tegar. Cagak-cagk

hendaklah dipasng dengan kemas kepada tiang-tiang, Tingginya tiang-tiang ini mestilah melebihi maksimum ketinggian ke mana kayu palang boleh dinaikkan dengan sekurang-kurangnya 10 mm. Jarak diantara tiang-tiang tidak boleh kurang daripada 4.00 meter dan tidak lebih daripada 4.04 meter. 16. Tiang-tiang tidak boleh dianjakkan sewaktu pertandingan dijalankan, melainkan padaa pendapat referi bhawa tempat melonjak atau kawasan mendarat tidak lagi sesuai digunakan. Dalam keadaan seperti ini, perubahan hanya dilakukan setelah sesuatu pusingan diselesaikan. 17. Palang. Kayu palang hendaklah diperbuat daripada bahan seperti “ fiber glass”,

logam atau lain-lain bahan yang sesuai, berbentuk bulat pada keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang tersebut ialah 4.00 m ( lebih kurang 2 cm ). Berat maksimumnya ialah 2 kg. Garis bahagian bulatnya ialah 30 mm. Palang tersebut hendaklah mengandungi tiga bahagian-bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar 30 – 35 mm dan panjang 15 – 20 cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh. Hujung palang tidak boleh disalut dengan getah atau dengan apa juga bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara hujung palang dan cagak. Palang ini tidak boleh menyentuh apabila diletakkan di atas tempatnya. Lenteruan yang dibolehkan ialah paling maksimum 2 cm. Pengawasan, gantungkan timbangan seberat 3 kg di tengah-tengah palang ketika berada di tempatnya. Kemungkinan ianya akan menyentuh 7 cm maksimum.

KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU SEMASA LOMPATAN 1) Permulaan larian yang terlalu laju dan mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir. Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat. 3) Jarak tempat melonjak terlalu dekat dengan palang. . 6) 7) 8) Terlalu cepat membengkokkan badan ke palang. Ini menjadikan jarak penujuan terlalu pendek dan terlalu kecil sudutnya. Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh. 10) Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa pemulihan. LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN 1) 2) 3) Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelak kecederaan. 11) Sebelum badan melepasi palang. 4) Palang mestilah diletakkan di belakang tiang menghadap tempat daratan supaya ia jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta lompatan. 4) 5) Peserta menggunakan kedua belah kaki untuk melonjak ketika mula melompat. 9) Lengkungan badan tidak sempurna semasa layangan. Pastikan tempat daratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat. 2) Langkah lari landas terlalu pendek hingga menyebabkan atlit terpaksa membuka langkah semasa melencong. bahagian-bahagian badan menyentuh atau termasuk ke sebelah kawasan mendarat. Tidak mengekalkan posisi menegak menyebabkan kepala dan bahu terlalu dekat dengan palang semasa melonjak. Kaki belakang terkena palang kerana hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit.

KESIMPULAN Lompat tinggi mempunyai urutan sejarah dan perkembangan yang menarik. Secara keseluruhannya. iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. gaya dan tercipta pula pelbagai kaedah untuk memajukan lagi acara lompat tinggi. Setelah melalui pelbagai zaman dan kejohanan. banyak perubahan berlaku dari segi undang-undang. double triple atauquintriple. Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara lompat tinggi. Apatah lagi dengan perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan pelbagai sesi untuk memantapkan atlit. Segala bentuk latih tubi yang diadakan adalah untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan peluang untuk membuat kesilapan dapat diminimakan. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu. lompatan pertama yang dilakukan adalah sejauh 7. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan untuk lebih mudah memahaminya.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Menurut catatan. LOMPAT JAUH PENGENALAN Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan pada awal tahun 708 s. lompatan di buat secara berkali-kali sama ada dalam bentuk multiple.m. teknik. . setiap atlit perlu melihat dan memahami acara lompat tinggi yang kompleks ini. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Pemahaman dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam lompat tinggi.

Pita pengukur Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan. pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik dan menjadikan pengukuran lebih mudah serta cepat dilakukan. ii.22 meter. Papan pelepas . Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. Kasut berpaku (spike) Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan sebagai perlindungan. Bendera putih untuk lompatan yang sah dan bendera merah untuk lompatan yang batal. iii. Jarak standard lorong larian adalah 45 meter x 1. Lorong larian Lorong larian yang sesuai adalah penting untuk melakukan pecutan. Terdapat dua jenis bendera iaitu bendera putih dan merah. Kasut yang berpaku dan bertumit plastik sesuai digunakan dalam lompat jauh. 1. Bendera isyarat Bendera yang digunakan oleh pengadil adalah untuk mengawasi lompatan.0 PERALATAN DAN KELENGKAPAN i. v. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan. Dalam kejohanan dunia. larian dan lompatan. lompat jauh telah dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia.Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896. iv. Jarak lompatan diukur dari hujung yang terdekat dengan papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kawasan pendaratan.

Saiz standard kawasan pendaratan adalah 9 meter panjang dan 2.Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. vi.22 meter panjang dan 20 meter lebar. . Ia penting untuk menentukan sama ada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. vii. Papan pelepas yang standard adalah bersaiz 1. Kawasan ini penting dan merupakan peralatan utama dalam acara lompat jauh. Kawasan pendaratan Ia digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Ia disikan dengan pasir halus dan dilembapkan. Pengukur halaju angin Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika lompatan dilakukan. Papan ini diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan dan biasanya diwarnakan dengan warna putih.75 meter lebar. Alat pengukur ini tidak digunakan dalam kejohanan peringkat sekolah atau kelab.

konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Kelajuan larian Kelajuan lompatan adalah penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan jauh. Kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan di lakukan. lompatan di udara dan pendaratan. i. Kebiasaannya. pelepasan lompatan.0 TEKNIK LOMPATAN Terdapat empat aspek penting yang harus ditekankan dalam lompat jauh iaitu kelajuan larian. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak. check mark dilakukan sebelum membuat lompatan bagi memudahkan pelompat untuk membuat larian mula dengan papan pelepas. Bagi mendapatkan ketepatan. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check mark iaitu kaedah pertama .1: Ruang dan kelengkapan acara lompat jauh 2. pelompat melakukan larian yang mempunyai 18 hingga 22 langkah atau jarak di antara 25 hingga 40 meter.Rajah 1.

.pelompat perlu mencari konsentrasi melalui larian yang berulang-ulang dan menandakan titik yang paling sesuai. Melalui pemerhatian corak dan teknik yang dilakukan oleh jaguh-jaguh peringkat antarabangsa.11 saat pada tahap pelepasan lompatan ini tetapi ia penting dalam menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal. Kelajuan larian dan daya konsistensi yang sesuai dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik dalam lompatan. Pelepasan lompatan Ia penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan dalam melakukan lompatan yang berkesan. Dianggarkan pelompat hanya berada selama 0. Manakala kaedah kedua ialah mencari konsentrasi melalui larian dari papan pelepas tetapi ia kurang sesuai jika tiupan angin yang terlalu kuat.2: Teknik membuat check mark ii. teknik pelepasan lompatan berikut adalah disarankan iaitu: Pelompat perlu ada konsentrasi yang tinggi pada tahap pelepasan lompatan. Rajah 1.

Pergerakan menegak ini juga dikurangkan oleh daya graviti iaitu pusat graviti semasa di udara adalah pada badan pelompat. iaitu: .3: Membuat pelepasan lompatan iii. Lompatan di udara Semasa pelepasan lompatan dilakukan. Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku di awal pelepasan. Rajah 1. Bahu dan dada di angkat keatas untuk membantu dalam membuat pelepasan. momentum menegak mula mengambil tempat pada pelompat.Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah dan pada kaki sudut hentian perlu diubah. Terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh pelompat semasa berada di udara.

.6: Pergerakan ayunan punggung Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini pergerakan mengayuh adalah paling licin dan banyak digunakan dalam lompat jauh pada peringkat antarabangsa.4: Pergerakan berlayar Pergerakan mengayuh Rajah 1.Pergerakan berlayar Rajah 1.5: Pergerakan mengayuh 1 kali di udara Pergerakan ayunan punggung Rajah 1.

Rajah 1. Pendaratan Dalam menentukan jarak pencapaian yang maksimum. aspek pendaratan memainkan peranan penting. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Melalui cara ini.7: Mendarat . Pergerakan yang sesuai mampu menghasilkan jarak yang maksimum dan dapat mengelakkan gangguan pada momentum menegak. rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dipindahkan ke bahagian kaki dan tangan.iv. Ia dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Teknik pendaratan yang sesuai digunakan adalah jack-knifing.

gaya layar adalah sesuai digunakan untuk melakukan jarak lompatan yang dekat dan fasa layangan yang singkat. mata memandang tepat ke hadapan. Keduadua belah tangan hendaklah diayunkan ke atas bertujuan untuk membantu lonjakan.0 PRINSIP-PRINSIP ASAS Tujuan utama dalam lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan maksimum mengikut peraturan yang telah ditetapkan. Gaya badan semasa di fasa layangan adalah untuk mengimbangi badan serta membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan baik. Selain itu. Fasa mendarat Gerakkan badan ke hadapan supaya pelompat tidak terjatuh ke belakang iaitu dengan mengayunkan tangan ke hadapan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan semasa tumit mula mencecah pasir. iii.Teknik-teknik dalam lompat jauh adalah. Gaya layar adalah mudah dipelajari tetapi lompatan gaya ini tidak mampu menghasilkan lompatan yang jauh. kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik perlu untuk menghasilkan lompatan yang baik dan berkesan. Jarak ini dapat dicapai dengan melalukan larian pantas serta lonjakan yang kuat dan tinggi. 3. Kedua-dua fasa lompatan ini dapat mengakibatkan pelompat bergerak mengikut ketentuan lompatan yang dikehendaki. Bagi yang baru mempelajari lompat jauh. Fasa layangan Semasa fasa layangan. Fasa lonjakan Lakukan lonjakan yang kuat dengan lutut kaki diangkat tinggi semasa melonjak. ii. . i. iv. Kedua-dua belah kaki dilunjurkan ke hadapan badan semasa dalam kedudukan bersedia untuk mendarat. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat dapat mempengaruhi jangka masa pelompat semasa berada di udara. Fasa larian Larian pantas dan terkawal menuju ke papan lonjak (papan pelepasan).

v.olahraga (PJ) 1. ii. vi. Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk mengawasi lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan. Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat. Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai pencapaian terbaik dan pemenang. Semasa mendarat. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang. seluruh badan peserta berada di luar kawasan mendarat. jika bilangan peserta yang ramai. hanya tiga lompatan perlu di buat. Lompatan dikira batak jika peserta melakukan perkara-perkara seperti berikut. viii. antara rujukan terawal ialah pertandingan dalam kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan peserta tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan pelepasan. Jarak ini juga merupakan panjang . tempat mendarat dan sebagai pencatat.4. Posted in: Nota Pendidikan Jasmani(PJ). Ukuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan hujung kawasan mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling hampir yang disentuh oleh peserta. iv. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak yang digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter. iii. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan melepasi tanda yang dibenarkan.0 SEJARAH LARI PECUT _____________________________________________________________________ Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan.0 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN ASAS i. Biasanya. Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan sahaja berdasarkan keputusan yang telah dibuat. vii.Pada zaman moden. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular.

rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan.9.Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan. Dalam acara 400 meter. Pada zaman olimpik kuno. Pelbagai cara permulaan digunakan. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan „dialos „ berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. dalam acara 200 meter. Antara permulaan awal ialah “pencil start”. Dalam acara 100 meter. Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47. di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57. prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat.stadium yang digunakan.0 saat bagi .86 saat.0. Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.

arahan untuk memulakan perlumbaan adalah “ ke garisan.wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49. dan 400m) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anerobik untuk membuat larian sepantas mungkin. A. Arahan Permulaan Untuk semua acara 400 meter dan termasuk 400 meter. „bang‟ “.1 Gaya Berdiri . 200m. 2. 2. Dua faktor asas mempengaruhi kepantasan seorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. sedia. B. gaya dekam digunakan dan semua pelari dikehendaki menggunakan blok permulaan.94 saat pada tahun 1978. Untuk pertandingan masa kini. Teknik Mula Lari Pecut Terdapat dua teknik iaitu gaya berdiri dan daya dekam.9 saat pada tahun 1974.0 LARI PECUT ______________________________________________________________________ Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100m. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.

Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.1. Condongkan badan ke hadapan.2 Ke garisan Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya manakala kaki belakang sedikit ke belakang . Bengkokkan lutut kaki hadapan. kirakira 30-40cm dan mengimbangkan badan.3 „Sedia‟ Condongkan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. 2.1. Gaya ini paling digemari di sekolah rendah rendah kerana ia merupakan gaya yang paling berkesan.1 Persediaan Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan „ke garisan „ diberi.1.Gaya berdiri biasanya dipraktikkan oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmani atau dalam gerak kerja kokurikulum. 2. Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. 2. Kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan . 2. Kaki belakang tolak ke tanah.1.Walau bagaimanapun ia tidak digunakan untuk acara ini dalam pertandingan rasmi.4 „bang‟ atau „mula‟ Pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan. . Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tmbakan pistol ataupun tiupan wisel.

Pemenang acara 100m. gaya sederhana dan gaya panjang. Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini.2. Gaya peluru a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1 ½ tapak. Walaupun terdapat banyak variasi.2 Gaya Dekam Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896.1 Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dari segi teknik permulaan. Gaya sederhana (Medium Start) 3. Gaya sederhana a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau setengah tapak kaki. 2. b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. . b) Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.3. 2. teknik lari pecut tidak berubah pada prinsipnya.3 Fasa-Fasa Dan Teknik-Teknik Lari Pecut Mengikut pakar fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut: 1) Fasa permulaan 2) Fasa larian a) Fasa pecutan b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan c) Fasa larian di selekoh 3) Fasa penamat 2.Gaya ini sangat rumit tetapi boleh diajar kepada pelari baru. Gaya Peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start) 2. Gaya Panjang (Elongated Start) Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1. Gaya ini boleh dibahagikan kepada tiga iaitu gaya pendek atau peluru. pada amnya terdapat tiga cara iaitu: 1.

1985). Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. yang dicadangkan oleh Mach seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa (dalam Payne.Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya.Dalam gaya ini blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Gaya larian juga melibatkan tiga gaya: 1) Gaya peluru . b) Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. c) Ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. Gaya panjang a) Berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau l ½ tapak. 2) Gaya sederhana . 3) Gaya panjang .Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.3.Gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. MEMULAKAN LARIAN DENGAN BLOK Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. .

42 = 36.PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women‟s hurdling: Novice.12 cm PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. to championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat.55 = 47.42 Contoh = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 × 0. Blok .55 Jarak antara blok Panjang kaki ____ × 0. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.30 cm Jarak antara blok = 86 × 0. Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ × 0.

Tangan lain digerakkan: ke belakang dengan kuat. PERGERAKAN TANGAN DAN KAKI: Selepas 'bang' atau tembakan pistol. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. 2. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain.pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.2 Fasa Pecutan Selepas arahan pelepas „ke garisan' diberi.3. TEKNIK KELAJUAN MAKSIMUM DAN PENGEKALAN KELAJUAN Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan.diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok adalah tangen kepada garis dalam. pecutan berlaku awal dalam larian. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter. Selepas arahan 'sedia' diberikan. pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. Tangan dibengkokkan 90 darjah. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki. KEDUDUKAN KEPALA DAN LEHER: KepaIa dari Ieher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. LUTUT Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. diletak di beIakang garis mula. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. kadar pecutannya akan ditentukan oleh . Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Dalam lari pecut. KEDUDUKAN TANGAN: Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu.

Salah seorang merupakan Ketua Penjaga masa. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam 2. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 . seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam. semakin laju atlit berlari.tahap daya tahan ototnya. Tangan kiri terus dihayun lurus. Jika boleh mereka ditempatkan sekurang-kurangnya 5 meter dari garis tepi trek dan berada di atas bangku bertingkat (tangga kambing).2 Peraturan 160 Untuk pengambilan masa dengan tangan.1 Peraturan 121 Penjaga Masa Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk acara trek. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan. sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m.15 s dibaca sebagai 10.4. mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang. TEKNIK LARIAN DI SELEKOH Pada bahagian selekoh. . 2. Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengari garis penainat.3 Teknik Penamat Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya. 2. Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat. Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.3. ' . Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk rnengimbangkan kuasa 'centrifugal'.4. Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu atau dua penjaga masa tambahan bagi mengambil masa pemenang. Contoh: 10. masa perlu dibaca kepada 1/10 saat lebih panjang. .4 PERATURAN 2. Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga Masa menentukan masa untuk setiap peserta. maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.18 meter.25 s. semakin kuat kuasa 'centrifugal'.

. TEKNIK LARI PECUT. Namun begitu.Dalam kes tiga jam randik digunakan.1s. Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain.1. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak. Di sini diterangkan bagaimana untuk mendapatkan kesan yang maksimum dalam melakukan pecutan dan larian.2 tidak dikira masa rasmi = 11. b) Jika ketiga-tiga masa adalah tidak sama.2 ( 11. Contoh: 10. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. c) Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama. fikiran dan kebolehan. pertimbangan berikut boleh diambil: a) Jika dua daripada tiga masa adalah sama.6 11. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. maka masa yang sama itu adalah masa rasmi. kelajuan angin.5 11. maka masa yang tengah adalah masa rasmi. teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan. Contoh: Jam 1 Jam 2 Jam 3 11. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi. dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi.6) Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan. permukaan balapan.10. Bagi seorang atlit.jika salah satu terlalu beza dengan dua masa yang lain. maka masa itu tidak boleh dikira. masa rasmi 10.10.9. maka masa yang lebih panjang diterima sebagai masa rasmi.1. jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan.

0 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT Acara-acara lari pecut yang dipertandingkan di sekolah rendah ialah 100 meter. Jarak antara blok hadapan dan blok belakang ialah antara 1 hingga 1 1/2 tapak kaki bergantung pada panjangnya kaki dan keselesaan pelari. kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki. Kedudukan tangan adalah mendepa seluas bahu. Bahu lebih ke hadapan sedikit daripada kedua-dua belah tangan. 4 X 100 meter dan 4 X 200 meter. pelari haruslah mempunyai koordinasi.permulaan berdekam ( "crouch start" ) Pengukuran untuk permulaan blok hadapan ialah dengan berpandukan kepada tapak kaki dari garisan permulaan.1 PERMULAAN Teknik permulaan . 3. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1. Untuk menguasai kelajuan kaki.2 „KE GARISAN‟ Keadaan badan agak relaks.kedua belah tangan. ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-jari yang lain dirapatkan. kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. 4X100 meter dan 4 X 400 meter.Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. 3. 200 meter. 200 meter. Condongan muka blok belakang pula ialah 80 darjah. Manakala di sekolah menengah pula. Punggung diangkat sehingga lutut kaki hadapan adalah 90 darjah dan kedudukan punggung lebih tinggi sedikit daripada bahu . lutut dan sendi pinggang.5 meter hingga 2 meter.3 'SEDIA' Berat badan dipindahkan ke hadapan supaya terletak di atas kedua. Tangan diletakkan di belakang garisan permulaan.acara yang dipertandingkan ialah 100 meter. Sementara itu. 3. 3. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki. 400 meter. Condongan muka blok hadapan adalah antara 50 hingga 60 darjah.

Hayunan tangan . bukan genggam secara tegang. Jari-jari tangan dalam keadaan separuh genggam atau terbuka . iii. Lari dengan pantas sehingga melepasi garisan penamat.agak relaks. lakukan "dip" kepala ditunduk sedikit dan bahagian atas badan ( "torso" ) dicondong sedikit ke hadapan atau 'mendada' garisan penamat dengan keadaan kepala sedikit mendongak. 3. Kedua-dua tangan bengkok . ii. 3. iii.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS .pantas . Lutut diangkat tinggi. bukan mengurangkan kepantasan beberapa langkah sebelum garisan penamat. Tolakan dengan bebola/hujung kaki.7 TAMAT LARIAN i. Langkah pertama semasa mula berlari ialah kaki belakang iaitu kaki kiri mendarat terlebih dahulu. Kaki tolakan diangkat dan dibawa ke hadapan.4 MULA BERLARI Tolak dari kaki hadapan sambil mengangkat tangan. Lutut kanan hendaklah diluruskan dan pinggang untuk langkah pertama semasa permulaan larian. ii. bawa kaki belakang ke hadapan dari blok belakang. Badan dicondongkan sedikit ke hadapan semasa awal larian.6 PERTENGAHAN LARIAN i. Badan tegak. Apabila sampai ke garisan penamat.5 HAYUNAN TANGAN i. 3.Badan diangkat sedikit demi sedikit iaitu dengan mengurangkan condongan badan. ii. Pada masa yang sama.3. 4.sudut lebih kurang 90 darjah.

iii. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.1. ii.tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri.JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG i.3 .ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. 4.pusing. Semasa kaki mendarat di hadapan . lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.2 . patah balik dengan pelakuan yang sama.JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI i.JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU i. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter . diikuti oleh tumit kaki.4. iv.1. Setiap kali mengangkat kaki . Jalan seperti biasa . iv. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. 4.hayunkan tangan seperti semasa berlari. Semasa kaki dibawa ke hadapan. ii.gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari. iv.4 . Lakukan peri'daratan kaki cara. v.mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok.1.JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN i. ii. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.1 .bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan.tinggikan hayunan tangan. Jalan seperti biasa .1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut: 4. Jalan seperti biasa. . Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. Jalan seperti biasa . Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari . Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. iii.1. 4. iii.

ii. v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. iv. v.3.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR . ii. 4.3. vi. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya. 4. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian.1 LARI MENARIK RAKAN i. iii. A terpaksa berusaha keras . Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan. Latihan dilakukan seeara pantas .3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING") 4.A sebagai Pelari dan B sebagai penahan. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A.hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian. Perseorangan. 4. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali. kemudian ulangi aktiviti. luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki. iii. v. Tidak perlu ikut turutan tertentu.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN i. Tukar peranan . iii. iaitu tanpa berhenti. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. Ulangi aktiviti beberapa kali . 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet. ii. ii. v.2 LARI MENARIK TAYAR i. iv.bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan 4. iii. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Gabungan dilakukan seeara berterusan. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan. iv. Dalam pasangan . iv.cuba menarik B sambil berlari.ulangi aktiviti. Lari sambil menarik tayar di belakang.

X dan Y dilukis di atas trek larian. kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A. iii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian . ii. berjarak 6 meter. 4. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B. Dalam pasangan. iv. iv. Apabila B tiba di garisan X. iv.i. 2 garisan. Apabila A tiba di garisan X. vi. B pun memecut ke arah garisan Y. v. A berlari pantas ke arah B. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan . Rehat 1 atau 2 minit. Tukar peranan A dan B. B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya. iv. Dalam pasangan. 5 atau 6 langkah di belakangnnya. ii. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Dalam pasangan. Variasi i. iii. v. 4. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.5 LATIHAN MEMECUT i. Tukar peranan dan ulangi aktiviti. A dan B berlari anak. . vii. Apabila wisel dibunyikan. ii. A di hadapan dan B. 20 meter di belakang garisan X.garisan Y merupakan garisan penamat. iii. Ulangi latihan.A di hadapan dan B di belakang. 1 atau 2 meter di hadapan garisan X. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B. ii. Apabila A melepaskan batang rotan. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.jarak 20 meter . A mula memecut. iii. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN i.

Berjalan dengan lutut tinggi .. 5.melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza .2 Larian teknik pecut 1. 4. Latihan pergerakan tangan. 5.1 Latihan mendorong 1. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y . Larian baying-bayang secara berpasangan. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 7.ulangi aktiviti. . Berlari dengan melangkah panjang. Berlari menyepak ke belakang. 4. berlari dalam kumpulan. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. 3. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 3. 5. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan . Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. mengangkat lutut. 6. 8. vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit .v.0 LATIHAN ANSUR MAJU 5.kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y . 2. 2. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.

Smith et al.7s. Sebagai contohnya gentian otot adalah sangat penting untuk memandu atlit mencari acara yang paling sesuai untuk diceburi. Beliau berpendapat adalah lebih mudah untuk melatih atlit yang mempunyai keperluan genetik yang khusus terhadap sesuatu sukan kerana tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor baka. .3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.4% pada otot vastus lateralis. Kenyataan ini membuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang menentukan jenis sukan yang sesuai diceburi oleh seseorang.5s). Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapa faktor genetik dan persekitaran.1 dan 11. Melonjak untuk jarak. Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga kumpulan yang berbeza (100m=10.2% gentian otot putih. 1.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUT Genetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlit Kenyataan ini jelas telah dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Mereka mendapati kumpulan terbaik mempunyai 66. Berdasarkan kepada fakta ini warisan sahaja bertanggung-jawab di antara ¼ . (1992) mencadangkan pembawaan genetik perlu diberi perhatian yang serius dalam pemilihan pemain bola tampar antarabangsa. Ini adalah kerana manusia dipengaruhi oleh dua gentian otot iaitu gentian otot merah (Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch). Warisan memainkan peranan yang penting dalam prestasi kerana aras maksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor genetik. Jailani Sidek. 2. Sidek. Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian di antara 25-50% pada nilai penggunaan maksima oksijen. Rashid Sidek dan Rahman Sidek). Malaysia menjuarai semula Piala Thomas dalam permainan badminton selepas 25 tahun dan separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anak Hj.5. Sidek (Razif Sidek. Melangkah panjang ( bounding) 3. pertengahan 62.0% dan kumpulan paling lemah 50.½ dari jumlah pengaruh terhadap prestasi. 6. 11. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

Menurut Willmore dan Costill (1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan jisim badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan kepada komposisi badan . (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan mendapatkan penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri dengan latihan yang lasak bagi mencapai prestasi yang optima. 7.1 ASPEK MORFOLOGI Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badan manusia. Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "Fat Mass". Peningkatan jisim 9Kg mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan. 7. "forward" dan "three-quarter". Ringkasnya jisim badan yang piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukar dipraktikkan.McArdle et al. Oleh itu dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuai sahaja belum cukup untuk menjamin prestasi yang optima kerana manusia sukar diramalkan tingkah lakunya. Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuai untuk posisi yang berbeza dalam suatu jenis sukan umpamanya permainan ragbi mempunyai "hooker". Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi. Tanner (1964) merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlit mencapai kejayaan jika mempunyai bentuk badan yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi. . "prop".0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukan kejayaan atlit. Jisim badan mesti sesuai dengan sukan dan bentuk badan yang ideal untuk jenis sukan adalah pelbagai. Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk meramalkan prestasi atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadar mengetahui jisim dan ketinggian atlit sahaja.

Sebagai contohnya dalam sukan angkat berat. secara teorinya atlit perlu mempunyai tuas yang lebih pendek untuk penghasilan daya. Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah dan mempunyai jisim badan yang rendah. Linearity iii.57. Atlit dalam sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari satu komponen mengatasi dua komponen yang lain. Kenyataan ini menunjukkan bahawa di samping kecergasan fizikal. komposisi dan kematangan berkait dengan fungsi motor dan banyak digunakan untuk memilih pemain. tetapi muscularity kebanyakanya dimonopoli oleh atlit lelaki. Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Ika dan Fukunaga (1968) merumuskan . perkadaran.4-90 Kg. Muscularity ii. bentuk. Pelari pecut perlukan jisim otot yang besar kerana dapat memberikan kelebihan semasa permulaan perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan. Pelari pecut bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara 1. Carter et al. (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai keseimbangan di antara muscularity dan linearity. Bidang ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz.1. morfologi atlit juga mempengaruhi prestasi atlit.90m dan berjisim di antara 63. Fatness Setiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini.Oleh itu buat masa sekarang ahli-ahli kinanthropometry giat mengkaji bentuk badan manusia. Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakan bidang yang baru. Walau bagaimana pun pelari pecut secara puratanya lebih besar jika dibandingkan dengan pelari-pelari dalam acara yang lain. Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinya mempunyai otot-otot besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill (1994) dan biasanya dibahagikan kepada tiga komponen: i. Umumnya ahli sukan angkat berat mempunyai tuas yang lebih pendek dan ini adalah merupakan perkadaran saiz atlit tersebut.

Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti. Pemulihan aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood lactate" dengan lebih berkesan. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit). Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit. Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensiti dipengaruhi oleh tahap ambang "lactate". Oleh kerana itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesan dan optima. Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan yang terlibat. Metabolisma badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. tenaga dihasilkan adalah melalui glikolisis. sistem aerobik menjadi dominan dan pengambilan oksijen menjadi semakin penting.bahawa lebih banyak daya dapat dibina jika atlit mempunyai lebih banyak otot per luas keratan rentas. Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh simpanan tenaga dalam badan. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan bergantung keada intensiti dan jangkamasa senaman. Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut: Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathon adalah bergantung kepada aspek fisiologi. Menurut McArdle et al. 7. Semasa senaman yang dijalankan dalam jangka masa yang singkat dan mempunyai intensisti yang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam otot. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga yang dominan khusus untuk sukannya. . Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikuti denagna latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan berbanding dengan kaedah pasif. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang.2 ASPEK FISIOLOGI Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan.

1996). ii. Kehilangan kelajuan dan . Ia adalah merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. prinsip tambah beban. ii. frekuensi latihan iii. i. kuasa mungkin lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill (1994). prinsipprinsip berikut adalah sangat penting:i. Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan peningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain. Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan menghasilkan peningkatan yang optima. Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan. Mengikut Willmore dan Costill (1994).3 ASPEK BERKAITAN PRESTASI Walaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi. kelembutan dan kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan (Willmore dan Costill 1994). kuasa. Jelas sekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang lebih besar kerana peningkatan julat pergerakan. atlit perlu menyediakan dirinya melalui program suaian. pengkhususan senaman. tahap kecergasan awal. kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. Berdasarkan formula . Kebolehbalikan iv. iii. Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan dan ketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponen ini. daya tahan otot. Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari mengalami kecederaan yang serius. terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan ke atas peningkatan latihan (McArdle et al. intensiti latihan 7.Untuk mengekalkan kecergasan. Di samping prinsip di atas. Peningkatan komponen ini dihasilkan melalui latihan yang berterusan sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat semasa tidak aktif. perbezaan individu.

Oleh kerana itu atlit perlu mengambil kira penggunaan pemakanan optima dalam program latihan mereka. . acara-cara lompatan dan lontaran.4 PRESTASI ATLIT. Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang sedikit. Kebanyakan kes yang melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat daripada kelemahan program pemakanan. Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikan semua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu.ketangkasan yang berlaku semasa keadaan tidak aktif dapat dipulihkan melalui latihan. Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai kelebihan untuk muncul sebagai pemenang. Dalam acara larian pecut pula. Sebagai contohya kita lihat faktor pemakanan tidak boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan prestasi. pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan (McArdle et al. Ianya menjadi bertambah penting apabila kita membandingkan "novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang memerlukan kemahiran teknikal yang tinggi seperti larian berpagar. 7. 1996). Terdapat banyak cadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperluan nutrient untuk pemeliharaan tisu. Koordinasi merupakan faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang sama. Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam peningkatan prestasi atlit seperti (A SystemModel of Athletic Performance). Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaik maka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juara berbanding dengan mereka yang mengabaikanya. Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. pemulihan dan perkembangan. Koordinasi bukan merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada faktor fisiologi. Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan diri dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar. pemenang biasanya ditentukan dalam perbezaan masa yang amat singkat.

Makanan ini disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang dan membantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisa pada saluran penghadaman. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. 8. Oleh itu makanan ini sepatutnya tinggi nilai karbohidrat dan rendah dari segi kandungan lemak dan protin. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut. Bahan ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum pertandingan dan mengandungi banyak sumber pembekal tenaga. Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersil. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton.Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yang berterusan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat. masa latihan dan tahap kecergasan individu. .0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT. 8. tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. tidur dan rehat yang cukup. Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan yang sempurna.1 ANAEROBIK ALAKTIK Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Masa 2-3 jam adalah jangkasama yang sesuai untuk membenarkan penghadaman dan penyerapan berlaku. Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Bagi mencapai hasrat ini.

8.1 KELENJAR PITUITARI . Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGA Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. lemak dan protein. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat. sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti member tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI PECUT 9. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai. 8.2 ANAEROBIK LAKTIK Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. 9.

9. Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis. hormon ini juga penting untuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. cacat akal. triodotaironin dan kalsitonin. Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Bagi orang dewasa pula. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal korteks dan adrenal medulla. bengkak pada muka. kadar metabolisma yang tinggi. 9.Kelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein. suhu badan yang rendah dan kegemukan. Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolism umum. kelesuan. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang-tulang. c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa.3 KELENJAR ADRENAL Kelenjar adrenal terletak di atas ginjal. tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Kelenjar ini menghasilkan hormon tiroksin. kekurangan tiroksin menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut: a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh. Adrenal korteks merembaskan hormon glukokortikoid. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegaly” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. Antara hormon-hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormone). Selain daripada mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel. Kekurangan tiroksin pada kanakkanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung. akibat “acromegaly”. berkulit kering dan berambut nipis. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk.2 KELENJAR TIROID Kelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum. .

mineralokortikoid dan androgen (kuantiti kecil). Insulin bertindak ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan sel-sel untuk menerima glukosa. luka lambat sembuh. aras glukosa dalam darah dapat dikurangkan. pembentukan tret lelaki pada wanita dewasa). 9. Adrenal medula pula merembeskan hormon epinefrin dan norepinefrin. Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah. Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkan penyakit Addison (simptom kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh. Pada pankreas terdapat kelenjar endokrina yang dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreatic islets). tekanan darah tinggi. hiperglisemia dan lemah otot). muka bulat. kurang pembentukan antibodi. Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalam hepar kepada glukosa dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah. Melalui tindakan ini. Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom adrenogenital (simptom baligh lebih awal dan genital yang membesar pada kanakkanak. Glukokortikoid merangsang pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan glikogen dalam hepar. Lebihan glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing (simptom tangan dan kaki membesar. tekanan darah rendah. Kumpulan pankreatik ini menghasilkan hormon insulin dan glukagon. hipoglisemia).4 PANKREAS Pankreas terletak berhampiran dengan perut. Kehilangan selera makan dan pertambahan pigmentasi. meningkatkan aktiviti metabolik dan menjerut salur-salur darah tertentu. Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan glukosa dalam darah. . Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalam darah.

10. glikolisis dan pengoksidanan). 10. iii. Kekurangan simpanan glikogen otot. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Kekurangan simpanan ATP dan PC. Pada paras kelesuan yang tinggi. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. . (iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian. Pengumpulan asid laktik. (ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik. Lebihan atau kekurangan glukagon pula tidak menyebabkan gangguan atau masalah kesihatan yang serius. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan.Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia. 10. ii. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot: i.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUT Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan stimulasi yang berulang. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada: (i) Sistem tenaga (ATP-PC. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot berulang-ulangan secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin. Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP.1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. (iii) Sistem saraf.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC. sementara kekurangan atau ketiadaan insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus.

d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI PECUT. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciri permainan tersebut.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. 10. tempoh masa dan intensiti. 10. atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. e) 5 minit ke atas – sistem aerobik. Bagi acara yang berpanjangan. . Apabila PCr digunakan.kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut: a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik. Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik. Sebagai contohnya. Bagi mengelakkan kelesuan. b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik. 10.

Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.1 Keperluan Semasa Senam Semasa rehat.1 LEMAK Secara am. ii. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senaman. Apabila dua asid amino bergabung. Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. hasil tenusu. Kelajuan penguncupan otot. ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua. dipanggil polipeptida. kekacang dan lecithin. 11.1 Keperluan Semasa Senam Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein.Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada: i. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Bekalan tenaga anaerobik alaktik. 11. 11. pengambilannya adalah penting untuk . iii. 11. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.2. lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Kekuatan otot.2 PROTEIN Protein terdiri dari rantaian asid amino. 11. fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Protein boleh didapati dari daging. kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. hati.1.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT.

Ia hanya didapati melalui makanan sahaja.Hasil tenusu.Buah-buahan sitrus.Kekacang.Hati. kuning telur. bantu pembinaan sel darah merah) JENIS MINERAL Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan Kalsium . magnesium. sayur-sayuran hijau 90 mg(lelaki). ikan. telur dan bayam 80 mikrogram (membantu koagulasi darah) Larut Air. 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen. kalsium.Daging. ferum dan sulfur. karotenoid. kekacang 1000 mg (pembentukan tulang dan gigi. Keledek 5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang. 11.Minyak sayuran. kuning telur 15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan) Vitamin K . menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus) Vitamin E . membantu penyerapan ferum) Vitamin B Kompleks . Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium. sayur sayuran.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA. transmisi impuls saraf) Magnesium . 11.3. mengelakkan rabun) Vitamin D .3 VITAMIN DAN MINERAL Vitamin adalah bahan organik yang esential.Hasil tenusu.Hati. ayam dan hasil tenusu 2. hijau. pengecutan otot) . klorida. buah-buahan 400mg (Sintesis protein.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluan Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan Larut Lemak. minyak ikan 200 IU ( berfungsi sebagai hormone. sayur-sayuran hijau. margarine.memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu. Vitamin A . kalium. Vitamin C . susu.

magnesium dan kalsium. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel). Semasa pertandingan. 11. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan. tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. susu) dan juga melalui makanan. lemak dan protein juga akan menghasilkan air. intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Elektrolit adalah bahan. klorida. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. 11. kalium. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat. sulfat. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit . dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Contohnya. sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam. bikarbonat. atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis.6 PEMAKANAN SEBELUM.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. Kedua.11.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN Suhu badan dikawal oleh hipotalamus. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid. Pertama. satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit. perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan. Elektrolit utama adalah natrium. bes dan garam. SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN & PERTANDINGAN Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.

MICHEAL JOHNSON .seperti larian 200m. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3. Pada masa yang sama.500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential). Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. 12. atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut.0 TOKOH ATLIT LARI PECUT. Semasa pertandingan. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak. sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini.

Walaupun beliau sudah bersara selepas Sukan Olimpik Sydney 2000..58 0.S. tetapi rekod dunia yang diciptanya dalam acara lari 200 meter lelaki dan lari 400 meter lelaki masih belum diperbaharui sehingga kini.Atlet lari pecut A. Johnson Johnson atlet mesti membuat setiap gerakan dengan bersungguh-sungguh dan melaksanakan program latihan dengan teliti. Michael Johnson merupakan atlet yang sangat unggul di arena antarabangsa.9 USAIN BOLT JAMAICA 16/8/09 BERLIN . Beliau telah mendapat lima pingat emas Sukan Olimpik. LELAKI REKOD DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 9. Johnson juga mempunyai cara latihan teknik dan fizikal yang baik.0 REKOD-REKOD 100 METER. USAIN BOLT 13.

cara mendapat skor. iaitu orientasi. guru akan mengemukakan topik yang ingin diajar. Terdapat empat fasa.‟ (Othman.88 2. Percubaan untuk menyamakan keadaan sebenar dapat dilaksanakan supaya pelajar dapat menguasai konsep sebenar.01 0.49 0. permasalahan. berbentuk yang diajar serta berupaya untuk memindahkannya ke situasi Simulasi boleh dialksanakan dalam bentuk permainan.0 DARREL BROWN TRINIDAD & TOBAGO 24/08/03 PARIS-SAINT DENIS WANITA REKOD DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10. di mana guru akan menerangkan peranan.0 FLORENCE GRIFIFTH USA 16/07/88 INDIANAPOLIS REKOD REMAJA DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10.2002) 1. menerangkan dalam simulasi.2 MARLIES GDR 01/07/77 DRESDEN Kaedah simulasi ialah „satu aktiviti yang memerlukan pelajar menggunakan pengetahuan dan kemahirannya dalam satu keadaan yang ditiru atau diserupakan dengan keadaan sebenar. prosedur. Fasa latihan peserta. 1993). latihan peserta. jenis keputusan yang perlu dibuat dan matlamat . proses simulasi dan perbincangan (Joyce et al. konsep 2. Fasa orientasi. peraturan..REKOD REMAJA DUNIA: TIME(sec) WIND (m/s) ATHELETE NATION DATE LOCATION 10. persaingan atau koperatif. Kaedah simulasi melibatkan pelajar memainkan peranan seolah-olah berada dalam keadaan sebenar.

Definisi Simulasi Simulasi merupakan satu gambaran abstrak sesuatu situasi sebenar yang memerlukan pelajar berinteraksi sesama sendiri berdasarkan peranan masing-masing untuk menyelesaikan sesuatu masalah atau isu Ia merupakan satu situasi yang diwujudkan untuk menyerupai keadaan sebenar dengan cara menggunakan masalah-masalah yang benar-benar wujud atau menyediakan situasi-situasi yang benar-benzr wujud di dalam keadaan yang terkawal Ciri-ciri Penting Simulasi 1.simulasi 3. Membuat keputusan bagaimana mengekalkan kehijauan bumi.Simulasi merupakan satu pembelajaran melalui pengalaman. Fasa proses simulasi.dalam keadaan tertentu permainan boleh ditentukan untuk pelajar mendapatkan maklum balas daripada guru. 4. proses simulasi dan banding beza antara simulasi dengan dunia sebenar. Peserta belajar daripada kesilapan dan berpeluang untuk meningkatkan diri dalam situasi yang berikutnya . Contoh simulasi: 1. Fasa keempat. merangkumi perbincangan pelajar selepas simulasi tentang hasil perbincangan. Pelajar berbincang tentang lokasi pembinaan taman rekreasi yang sesuai ii. pelajar terlibat dalam simulasi. dan guru sebagai pengadil dan jurulatih. Pemusatan kepada masalah i.

10 KAEDAH BERCERITA Definisi Cerita adalah satu susunan kejasian atau peristiwa yang berlaku sama ada benar-benar berlaku atau diciptakan Bercerita dianggap sebagai satu cabang seni dan ia memainkan peranan penting sebagai sumber hiburan rakyat di samping alat pendidikan moral dan nilai di kalangan masyarakat Ciri-ciri Penting 1. Peserta dikehendaki berinteraksi secara dinamis dalam sistem yang berkaitan. Kebaikan teknik ini ialah ia membolehkan pelajar berbincang dan berfikir secara kreatif. kerana peserta bukan sahaja dikehendaki memegang peranan sebagaimana yang ditentukan tetapi mereka perlu berbincang dan memberi sumbangan kepada perserta-perserta bagi membuat keputusan 3. Tujuan simulasi ialah ia membolehkan pelajar menggunakan bahasa dengan lebih berfungsi dan memberi pelajar peluang berinteraksi dan berkomunikasi dengan berkesan 5.2. analisis dan kritis 3. membuat keputusan dan menyelesaikan masalah yang dihadapi 4. Mencernakan daya kreatif dan imaginasi pelajar Melatih pelajar dengan pelbagai kemahiran dan kecekapan bahasa terutamanya kemahiran lisan (mendengar dan bertutur) . Dalam simulasi. peranan peserta agak luas. 2.

Antara jenis-jenis permainan dalam pengajaran-pembelajaran ialah manipulatif. fizikal dan permainan bahasa 2. Permainan fizikal dalam pendidikan jasmani di mana daya fizikal digunakan dalam pergerakan. Permainan manipulatif termaksuk teka-teki. Menggalakan pelajar mendengar cerita secara kritis supaya lebih berfikiran matang dan berketrampilan 3. Main merupakan expresi kendiri yang kreatif dan perkembangannya paling jelas pada peringkat kanak-kanak. Memperluaskan pengalaman dan pengetahuan pelajar dalam pelbagai bidang yang berkaitan dengan kehidupan seharian 5.3. Menggalakkan pelajar berkomunikasi dengan berkesan dari segi sebutan. nada. catur dan congak 3. Kebaikan teknik ini ialah merangsangkan motivasi belajar kesan daripada keseronokkan bermain . 4.11 KAEDAH STRATEGI MAIN SAMBIL PELAJAR Definisi Strategi main sambil belajar adalah aktivikti yang dijalankan secara spontan yang membawa kepada pembelajaran. domino. kordinasi. Permainan bahasa dimana aktiviti pengajaran-pembelajaran bahasa mengandungi unsur bermain dengan menggunakan bahan-bahan dan daya kreativiti pelajar untuk mewujudkan suasana belajar yang menyeronokkan dan bermakna 5. Kanak-kanak akan mencari pengetahuan dengan kaedah permainan Ciri-ciri Penting 1. jadual bernombor. intonasi dan ekspresi/mimik muka 4. kecekapan. dan kemahiran fizikal.

antaranya: memilih satu masalah atau isu yang melibatkan minat atau pandangan yang berlawanan. dalam satu simulasi berkaitan dengan kerja-kerja petani di kebun. Contohnya. . guru mempunyai beberapa tanggungjawab. Langkahlangkah ini termasuklah bagaimana tingkah laku murid. mengenal pasti konsep-konsep yang terlibat dalam masalah atau isu berkenaan.6. bagaimana pekerja-pekerja kebun sayur menggunakan pelbagai peralatan semasa bekerja. peranan yang dimainkan. Simulasi adalah suatu situasi yang diwujudkan supaya menyerupai situasi sebenar tetapi dalam bentuk yang dipermudahkan. Pada amnya. diringkaskan atau dikecilkan supaya masalah atau isu yang berkaitan lebih  mudah diselesaikan.    memastikan unsur-unsur utama masalah atau isu terkandung dalam simulasi. Dalam kaedah ini. serta peraturan yang mempengaruhi tindakan murid tersebut. Simulasi juga digunakan bersama-sama dengan kaedah buku teks. perbincangan dan penyoalan. simulasi akan berjaya jika melibatkan situasi kehidupan seharian. Ia juga mengembangkan daya imaginasi untuk membantu kanak-kanak menyelesaikan masalah Simulasi Tujuan kaedah simulasi adalah untuk meningkatkan kebolehan murid mengaplikasikan konsep-konsep tertentu dalam penyelesaian masalah. kebun sayur musnah dilanda banjir. menentukan langkah-langkah yang perlu diambil semasa simulasi. Murid mengambil bahagian dalam simulasi dengan cara memainkan peranan individu atau pihak yang terlibat mengikut peraturan atau prosedur yang ditentukan oleh guru.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful