P. 1
PROGRAM LATIHAN BOLA VOLI.xlsx

PROGRAM LATIHAN BOLA VOLI.xlsx

|Views: 1,673|Likes:
Published by Opik Taufiqurrohman
EDUCATION
EDUCATION

More info:

Categories:Types, Presentations
Published by: Opik Taufiqurrohman on Oct 26, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial
List Price: $4.99 Buy Now

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
See more
See less

09/02/2014

$4.99

USD

pdf

text

original

P

TAHAP MESO MIKRO TANGGAL MINGGU TPU 40% DESEMBER 6 7 8 8 15 22

PERIODISASI

NOPEMBER 1 2 3 3 10 17

4 24

5 1

KALENDER KONPENSASI DAERAH PROV KELENTURAN KECEPATAN PERIODISASI KEKUATAN DAYA TAHAN Periodisasi Teknik & Taktik Periodisasi Psikis Tes Parameter & Ujicoba Tes medis Persentase volume intensitas 100% 90 GARIS VOLUME 80 70 GARIS PERFORMA 60 50 GARIS INTENSITAS 40 30 20 10 MIKRO FISIK TEKNIK TAKTIK MENTAL

General Flexibilty Forming S-A-Q AA & General Stabilitation Aerobic Foundation Teknik & Taktik Umum Psikologi Umum TP

1

2

3

4

5

6

7

8 60-70 % 30-40 %

Keterangan Jumlah Minggu TPU TPK TPP TPUt

Hari 36 14.4 10.8 7.2 3.6

PERENCANAAN PROGRAM PERTANDINGAN (TIM) CABANG OLAHRAGA : BOLA VOLI
TPU 40% DESEMBER 9 29 10 5 JANUARI 11 12 12 19 13 26 14 2 PEBRUARI 15 16 9 16 17 23 18 2 TPK 30% MARET 19 20 21 9 16 23 30 APRIL 23 6

General Flexibilty Forming S-A-Q AA & General Stabilitation Aerobic Foundation Teknik & Taktik Umum Psikologi Umum

Special flexibility Spesific Speed & Reaction (SAQ) Hipertropi Koordinasi Intramuskular & Sta.Khusus Aerobic Development Teknik & Taktik Khusus Psikologi Khusus

9 60-70 % 30-40 %

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21 22 40-60 % 15-30 % 20-50 %

23

TIM)
TPP 20% APRIL 24 25 13 20 MEI 26 27 27 4 28 11 29 18 30 25 31 1 32 8 JUNI 33 15 34 22 TPUT 10% JULI 35 36 37 29 6 13

K 30%

H 20

flexibility & Reaction (SAQ) ntramuskular & Sta.Khusus Development Taktik Khusus ogi Khusus

Special flexibility Special Speed&Reaktion (SAQ) Coord.Intra,PE&Special Stabilisasi Anaerobic Laktasid Tek & Tak Pra Per Psi. Pra-Pertandingan

Maintenance Flexibility Maintenance Speed Power & Stabilisasi Anaerob Alaktasid Tek & Tak Per.Ut Psikologi Per.Ut

P E R T A N D I N G A N

24

25

26

27

28

29

-60 % -30 % -50 %

30 31 20-40 % 10% 60-80 %

32

33

34

35 36 10% 80-100 %

37

H 27 T R A N S I S I .

3. Pada saat posisi segitiga tertinggi tercapai. peganglah pergelangan kaki kanan anda dengan tangan kanan. kemudian rileks. otot yang teregang: paha bagian belakang (hamstring) Regangkan # 1 Bahu & Dada Hal ini dapat dilakukan berlutut atau berdiri. Ambilah posisi squat dengan berat tubuh terletak pada lutut kaki kanan yang dilenturkan. Ambil posisi push-up 2. 4. 3. Tempatkan sisi lain pada siku dan tarik perlahan . luruskan batang tubuh bagian atas dan turunkan dada anda ke arah paha. Angkat Regangkan # 2 Arm Di Dada Tempatkan satu tangan lurus di depan dada. 2. Hembuskan nafas. 3.Back to program BENTUK-BENTUK LATIHAN FLEXIBILITAS: LATIHAN FLEKSIBILITAS UMUM (A) 1. perlahan-lahan tekanlah tumit ke lantai. Gerakkan kedua tangan anda mendekati kaku untuk menaikkan pinggul dan membentuk segitiga. bertahanlah pada posisi meregang. Ambil posisi split. kemudian rileks. kaki kanan mendatar pada lantai 2. hembuskan nafas dan perlahan-lahan turunkan dada anda ke arah paha kiri. Ulang Regangkan # 3 Peregangan Triceps Tempatkan satu tangan di belakang punggung dengan siku di udara. Tempat tangan pada siku dan tarik lengan ke arah dada dan tahan. bertahanlah pada posisi meregang. tangan kiri memegang pergelangan kaki kiri. Genggam tangan di belakang punggung dan meluruskan lengan. atau dengan cara lain regangkan sahsat otot yang teregang: TENDON ACHILLES FLEKSIBILITAS (B) 1. otot yang teregang: paha bagian belakang (hamstring) FLEKSIBILITAS ( C ) 1.

Menggeser berat badan ke satu sisi sebagai tikungan lutut. Tarik tumit ke pantat dan pingg Regangkan # 8 Calf Berdiri Tempatkan kaki di depan satu sama lain sekitar 18 inci terpisah. Menc Regangkan # 6 hamstring Leg Tunggal Tempat kaki keluar lurus dan menekuk lainnya sehingga kaki Anda adalah datar ke paha Anda.Regangkan # 4 Regangkan glute Duduk di lantai dengan kaki kanan tertekuk. tempat kaki kanan di atas kaki kiri. Mendo . Membungkuk ke dep Regangkan # 7 Paha Standing Berdiri pada satu kaki ambil bagian bawah satu kaki (tepat di atas pergelangan kaki). Jaga punggung kaki lurus dan tumit di lantai. Tempat lengan kiri di atas kaki kana Regangkan # 5 Peregangan adduktor Berdiri dengan kaki selebar terpisah seperti nyaman.

dengan cara lain regangkan sahsatu lutut sementara kaki yang lain tetap lurus.

kaki kanan mendatar pada lantai dan kaki kiri diregangkan ke arah samping. gelangan kaki kiri.

dan meluruskan lengan. Angkat tangan setinggi mungkin dan membungkuk ke depan dari pinggang dan tahan.

n ke arah dada dan tahan. Ulangi dengan tangan lainnya.

ain pada siku dan tarik perlahan ke arah kepala. Tahan dan ulangi dengan lengan lainnya.

pat lengan kiri di atas kaki kanan sehingga siku dapat digunakan untuk mendorong lutut kanan. Tahan dan ulangi untuk sisi lainn

isi sebagai tikungan lutut. Mencapai ke arah kaki diperpanjang terus. Ulangi untuk sisi lainnya.

aha Anda. Membungkuk ke depan dari pinggang menjaga punggung Anda datar. Tahan dan ulangi dengan kaki yang lain.

Tarik tumit ke pantat dan pinggul mendorong keluar. Paha Anda harus tegak lurus dengan tanah. Tahan dan ulangi dengan kaki y

lurus dan tumit di lantai. Mendorong dinding untuk meningkatkan peregangan. Tahan dan ulangi dengan kaki yang lain.

ng dan tahan.

gi dengan kaki yang lain. dengan kaki yang lain. Tahan dan ulangi dengan kaki yang lain.ahan dan ulangi untuk sisi lainnya. .

Short Straight c. High Knee f. jarak pada setiap gerakan pendek (10-20 meter) SIDE SHUFFLE .Back to Program FORMING S-A-Q Bentuk Latihan 1.. SPEED : ABC's Drill (Acceleration-Balance-Coordination-Speed) a. CARIOCA BUTT-KICKERS ANGKLING Intensitas= makssimal Volume= Menekankan pada jumlah set yang cukup banyak. Ankling b. Long straight d. Heel but kick e. Hoping NB: Gerakan ABC's drill dapat dilakukan dengan bervariasi arah ~ Ke depan ~ Menyamping ~ Ke Belakang Forming speed adalah suatu latihan pengenalan dalam melakukan latihan speed. Clawing g.

an latihan speed. BUTT-KICKERS RUNNING BALANCE SIDE SHUFFLE STRAIGHT LEG SHUFFLE ..

posisi telentang. posisi telungkup. sikap awal tungkai lurus (rapat). gerakan mengayun ke atas tungka 9. posisi telungkup. kedua lengan disamping badan. sikap awal tungkai ditekuk satu menumpangkan pada tungkai yang lain. gerakan tungkai menggu 4. posisi telentang. menumpu pada satu lutut. menggerakan salahsatu tungaki naik tur .kedua lengan lurus di atas kepala. kedua lengan di samping tegak lurus dengan badan. gerakan tungkai naik-turun bersama-sama (tidak menyentu 2. kedua lengan disamping badan. sikapp awal tungkai lutut ditekuk. salah satu lengan lurus disamping badan dan lengan lain menahan badan dengan sikut. salah satu lengan menumpu di bawah dada. gerakan tungkai dan badan atas bersam 5. ge 6. posisi telungkup. kedua lengan disamping badan. gerakan mengayun lengan dan tungkai 7. posisi telentang. kedua sikut menahan badan.Back to program Adaptasi Anatomis adalah latihan kekuatan dalam periodisasi yang bertujuan Bentuk Latihan Internal Resisten : sit ups back ups dips jongkok berdiri squat thrust duduk berdiri squat jump diagonal push up diagonal back up pull up step up pisau lipat step up push up tepuk tangan diagonal step up spilt squat jump External Resisten : arm curl leg curl leg ext squat heel raise bench press pull down pull over lempar bola medis rowing power clean stabilitation : 1. sikap awal salah satu tungkai lurus. sikap awal tungkai lurus (rapat) dengan menumpu pada satu kaki. sikap awal sala 10. kedua sikut menumpu di bawah dada. kedua lengan disamping badan. posisi menyamping. g 8. posisi telentang. gerakan tungkai menekuk dan meluruskan secar 3. posisi telentang. tungkai lurus. posisi telentang. sikap awal tegak lurus di ata. sikap awal tungkai lurus.

Lakukan kanan dan kiri secara bergantian . gerakan mengangkat punggung dan tungkai dengan bertumpu pada telapak kaki (sampaijinjit). sikap awal salah satu tungkai lurus. Lakukan kanan dan kiri gerakan salahsatu tungaki naik turun.Metode Latihan : 1. gerakan salah satu tungkai naik turun. Metode sirkuit n bersama-sama (tidak menyentuh dasar) ai menekuk dan meluruskan secara bersama-sama (tungkai tidak menyentuh dasar) us di ata. gerakan mengayun tungkai ke atas dan ke bawah (saat di bawah tidak menyentuh dasar) gerakan mengayun ke atas tungkai ke atas dan ke bawah bersamaan dengan secara berirama ( tungkai kanan dengan lengan kiri. gerakan tungkai menggulingkan ke samping kanan dan kiri ( tungkai tidak menyentuh dasar) an tungkai dan badan atas bersamaan menuju titik pusat ( punggung dan tungkai tidak menyentuh dasar) pangkan pada tungkai yang lain. bergantian an mengayun lengan dan tungkai bersamaan kee atasa dan ke bawah. tungkai adan dengan sikut. lengan kanan bersamaan dengan tungkai kiri dan sebaliknya ( saat engan menumpu pada satu kaki.

tungkai kiri dengan lengan kanan) nan dan kiri .apak kaki (sampaijinjit). bergantian kanan dan kiri tungkai kiri dan sebaliknya ( saat dibawah tidak menyantuh dasar) menyentuh dasar) kanan dengan lengan kiri.

Repetition Method 10. Fartlek 2. Circuit Running 7. Tempo Run 9. Continous Activity 4. Pyramida Running . Follow the Leader 6. Speed Play 5.Back to Program KARAKTERISTIK AEROBIC FOUNDATION Durasi 40 menit-120 menit (2h) DN 130-140 (150) denyut/menit Istirahat Singkat-(sampai ke kembali ke denyut nadi awal latihan) METODE LATIHAN 1. Internal Training Principle Method 11. Endless Relays 8. Cross Country 3.

TPP Latihan Penyempurnaan Teknik secara koordinatif. recive. smash. dan recive TPK Latihan teknik Pukulan smash. dan passing dengan intensitas Latihan Taktik formasi dan pola penyerangan untuk pertandingan. pasing.Back to program Teknik= Taktik= Teknik= Taktik= Teknik= Taktik= TPU Latihan dasar servis. Latihan formasi. dan defensef secara spesifik TPUt Teknik= Taktik= Latihan Memelihara Taktik bertanding yang lebih spesifik ( Baik . pola penyerangan.

Back to program TPU Kesiapan mental untuk berlatih lama. dan motivasi berlatih. motivasi berprestasi. disiplin. percaya diri. motivasi berprestasi. TPK Daya tahan konsentrasi secara lebih spesifik TPP Daya tahan konsentrasi. dan TPUt Daya tahan konsentrasi. percaya diri. dan .

Back to program LATIHAN FLEKSIBILTAS KHUSUS Peregangan Statis Khusus Latihan Meregangkan Otot-otot persendian TANGAN LEHER KAKI LEHER Peregangan dinamis khusus Melakukan gerakan berirama (dinamis) di daerah persendian TANGAN KAKI PEREGANGAN PNF KHUSUS Melakukan gerakan PNF di bagian Persendian TANGAN LEHER KAKI Metode PNF Setiap atlet melakukan PNF Setiap atlet melakukan setiap atlet melakukan dari mulai leher sampai peregangan statis dari mulai leher peregangan dinamis dari mulai kaki dengan menitik sampai kaki dengan menitik leher sampai kaki dengan menitik beratkan pada setiap beratkan pada setiap persendian beratkan pada setiap persendian persandian Membuat 4 post ( Leher.leher ) kemudian tangan. Membuat 4 post ( Leher.kaki.kaki.leher ) Peregangan dinamis ABCD dengan diberi waktu 2 menit pada setiap kemudian diberi waktu 2 membentuk 2 kelompok barisan post) menit pada setiap post) BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS KHUSUS Metode Statis ( aktif atau pasif) Metode dinamis . Para atlet bersamaan melakukan tangan.

PINGGANG PINGGANG PINGGANG .

Dodging 7. Akselerasi 10-30 meter Lying Start 4. DLL contoh Latihan Agility 1. Step to the line Special Speed and Reaction Speed adalah kemampuan untuk menempuh jarak dengan waktu Reaction adalah kemampuan melaksanakan gerak yang dipola Kemampuan tubuh untuk bergerak semaksimal mungkin dengan o Lari sprint 20 meter o ABC run o Latihan tendangan dengan cara memasangkan karet pada kaki . Uphill 10-30 meter 11. Akselerasi 10-30 meter standing start 2. Zig-zag 3.Back to program A. Norma Latihan: Volume Latihan mempertimbangkan jumlah densitas latihan tetap mempertahankan intensitas tinggi maksimal c. Akselerasi 10-30 meterPush up Start 6. Bentuk latihan masih mempertimbangkan jarak sesuai ciri latihan d. Downhill sprint 10-30 meter 10. Exagon 6. Akselerasi 10-30 meterBack Lying Start 5. Dot drill 9. Akselerasi 10-30 meterSitting Start 7. Ladder 10-30 meter 12. Metode Latihan memanfaatkan metode pengulangan (Repetition Method) Contoh pengembangan speed: 1. Envelope Run 10. Prinsip Latihan pada pembentukan gerak speed masih tetap dipertahankanrinsip latihan pada pembentukan b. Shuttle 2. Maximum speed 20-40 meter Flying Start 9. Obstacle 4. Boomerang 8. Down the line 5. Diawali dengan gerakan melompat (1 atau 2 kaki) berbagai arah lompatan 8.PENGEMBANGAN SPEED a. Akselerasi 10-30 meter Crouch Start 3.

Boxing Focus Mitt Simple Drills Quick Hand Toss Shuutle Run Light Sled/Tire Pulls .

pada pembentukan .

Quick Hand Toss Backpedal Light Sled/Tire Pulls Side-to-Side With Cone Reach .

gerakan mengayun lengan dan tungkai 7. . posisi telentang. posisi menyamping. posisi telentang. salah satu lengan lurus disamping badan dan lengan lain menahan badan dengan sikut. kedua lengan disamping badan. posisi telentang. tarik siku sejauh mungkin ke belakang. kedua sikut menumpu di bawah dada. posisi telungkup. salah satu lengan menumpu di bawah dada.kedua lengan lurus di atas kepala. barbe Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell. kedua lengan di samping tegak lurus dengan badan. tungkai lurus. posisi telentang. yai Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan. sikap awal tungkai lurus. menggerakan salahsatu tungaki naik tur Latihan Otot Bahu Otot bahu yang terlatih dengan baik akan sangat membantu penampilan tubuh karena memperbaiki frame Dalam melatih otot bahu yang pertama kali harus dipahami adalah bahwa otot bahu terdiri dari tiga bagian. Pada saat mengangkat dan menurunkan beban jaga keseimb Kemudian turunkan beban perlahan sampai ke posisi awal. gerakan tungkai menekuk dan meluruskan secar 3. posisi telentang. posisi telungkup. kedua lengan disamping badan. posisi telungkup. sikap awal salah satu tungkai lurus. posisi telentang. kedua sikut menahan badan. g 8. Gerakan Dalam melakukan latihan otot bahu sebaiknya mengkombinasikan kedua gerakan ini untuk mendapatkan hasil Behind the neck presses Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping Awali dengan posisi tangan bengkok dan barbell berada sejajar pangkal leher dengan posisi beban di belakang k Angkat beban perlahan sampai posisi tangan lurus. sikap awal sala 10. gerakan tungkai naik-turun bersama-sama (tidak menyentu 2. kedua lengan disamping badan. ge 6. gerakan mengayun ke atas tungka 9. yaitu latihan dengan gerakan raises d Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell.Back to program Bagian atas Bench Press High Pull Arm Curl Triceps Pull Over Press Up Pull Down Butterfly Dumbble Fly Rowing Reverse Rowing Sit Up Back Up Chin Up Dips Bagian bawah Half Squat Leg Press Heel Raise/Toe Raise Leg Extension Leg Curl Lunge Step Up Jack Press stabilitation : 1. menumpu pada satu lutut. gerakan tungkai menggu 4. dumbbell dan mesin. kedua lengan disamping badan. sikap awal tungkai lurus (rapat) dengan menumpu pada satu kaki. gerakan tungkai dan badan atas bersam 5. sikap awal tegak lurus di ata. sikap awal tungkai lurus (rapat). sikapp awal tungkai lutut ditekuk. sikap awal tungkai ditekuk satu menumpangkan pada tungkai yang lain.

Gerakan d Sedangkan untuk otot trapezius latihan yang sering saya gunakan adalah shrugs. Latihan dapat dilakukan dengan gerakan lebih luas sehingga selain memberi tekanan pada otot bahu bagian dep Seated bent over dumbell laterals Latihan untuk otot bahu bagian belakang Duduk di kursi dengan masing-masing tangan memegang barbell dengan posisi tangan lurus ke bawah di sampin Bungkukkan badan. tangan lurus ke bawah dan cable menyilang di depan badan. Kembali ke posisi semula. telapak tangan saling b Angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus dan beban bersentuhan di atas kepala. dumbell dan mesin. Perkembangan otot trapezi Latihan bahu seperti shoulder pressing penting untuk atlet dalam olahraga beban untuk memperkuat. Standing lateral raises Latihan untuk otot bahu bagian samping Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan. Pada saat beban turun gerakkan siku selebar mungkin ke samping. Turunkan beban sampai ke posisi awal. Tangan yang be Perlahan-lahan angkat cable ke samping dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas ba Jaga agar gerakan dilakukan dengan terkontrol dan bahu tetap lurus selama melakukan latihan. siku melebar ke samping. Bengkokkan siku sedikit kemudian perlahan-lahan angkat beban sampai posisi beban sejajar atau sedikit di atas Selama melakukan gerakan hindari gerakan badan mengayun yang dapat mengurangi keefektifan latihan Otot pundak yang memanjang mulai dari leher bagian belakang sampai Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua latihan yaitu latihan dengan gerakan raises dan p Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell. me Gerakan sendi bahu sangat penting dalam olahraga lain yang membutuhkan gerakan tangan ke samping d . Jaga posisi tangan agar tetap lurus ke depan. tidak menyamping. Front dumbell raises Latihan untuk otot bahu bagian depan Pegang dumbell di kedua tangan dengan posisi tangan lurus di samping badan dan posisi telapak tangan mengh Perlahan-lahan angkat beban ke depan sampai sedikit atau sejajar bahu. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.Dumbell presses Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping Pegang barbell pada kedua tangan dengan posisi siku bengkok. Kesalahan yang sering terjadi pada jenis latihan ini adalah kecenderungan untuk mengayun pada saat mengangk One arm cross cable lateral Latihan untuk otot bahu bagian samping Pegang cable dengan posisi berdiri. Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.

menurunkan beban jaga keseimbangan agar posisi beban tetap lurus. lengan kanan bersamaan dengan tungkai kiri dan sebaliknya ( saat dib ngan menumpu pada satu kaki. gerakan salah satu tungkai naik turun. Gerakan diawali dengan posisi l. barbell maupun cable. Lakukan kanan dan kiri secara bergantian ihan Otot Bahu buh karena memperbaiki frame tubuh bagian atas. ngkin ke belakang. tungkai kir an dengan sikut. sikap awal salah satu tungkai lurus. bergantian k n mengayun lengan dan tungkai bersamaan kee atasa dan ke bawah. . dumbbell dan mesin. otot bahu samping dan otot atihan dengan gerakan raises dan presses.Heel Raise/Toe Raise Leg Extension bersama-sama (tidak menyentuh dasar) menekuk dan meluruskan secara bersama-sama (tungkai tidak menyentuh dasar) di ata. Beberapa jenis latihan untuk neck presses bagian depan dan samping ngan posisi beban di belakang kepala. n menggunakan dumbell. Bahu yang lebar dan kuat bahu terdiri dari tiga bagian. yaitu otot bahu depan. Lakukan kanan dan kiri rakan salahsatu tungaki naik turun. gerakan tungkai menggulingkan ke samping kanan dan kiri ( tungkai tidak menyentuh dasar) tungkai dan badan atas bersamaan menuju titik pusat ( punggung dan tungkai tidak menyentuh dasar) ngkan pada tungkai yang lain. Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi an ini untuk mendapatkan hasil terbaik. gerakan mengangkat punggung dan tungkai dengan bertumpu pada telapak kaki (sampaijinjit). gerakan mengayun tungkai ke atas dan ke bawah (saat di bawah tidak menyentuh dasar) rakan mengayun ke atas tungkai ke atas dan ke bawah bersamaan dengan secara berirama ( tungkai kanan dengan lengan kiri.

nt dumbell raises k otot bahu bagian depan an posisi telapak tangan menghadap ke dalam. dumbell dan mesin.umbell presses bahu bagian depan dan samping samping. Perkembangan otot trapezius akan sangat membantu penampilan otot bahu. ai posisi beban sedikit di atas bahu. Sangat berguna untuk an gerakan tangan ke samping dan ke atas. Namun beban untuk memperkuat. eban sejajar atau sedikit di atas bahu. memperindah bahu. dikit di atas bahu. telapak tangan saling berhadapan dan beban berada sejajar dengan bahu. Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan . ding lateral raises otot bahu bagian samping ping badan. urangi keefektifan latihan i leher bagian belakang sampai ke punggung tengah. akukan latihan. ebar mungkin ke samping. Tangan yang bebas disandarkan ke pinggang untuk menjaga keseimbangan. memperlebar. m cross cable lateral otot bahu bagian samping di depan badan. mengayun pada saat mengangkat beban sehingga latihan kurang efektif. Gerakan ini terjadi dalam olahraga senam . anan pada otot bahu bagian depan juga mengenai otot trapezius yaitu pada saat nt over dumbell laterals otot bahu bagian belakang angan lurus ke bawah di samping badan. Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar ugs. han dengan gerakan raises dan presses.

tungkai kiri dengan lengan kanan) <--Wrist Curl <--Barbel Side Split Squat . bergantian kanan dan kiri ungkai kiri dan sebaliknya ( saat dibawah tidak menyantuh dasar) enyentuh dasar) nan dengan lengan kiri.ak kaki (sampaijinjit).

.

40 menit dengan denyut nadi 150 -160x/ menit .Back to program Bentuk Latihan: Lari selama 12 .

metode latihan interval yang ekstensif . metode lari dengan tempo yang berubah-ubah 6.metode latihan: 1. metode fartlek 4. metode lari dengan tempo yang tetap 5. metode cross country run 3. metode jog dan stride 2.

Back to program hip joint flexi extensi abduksi rotasi sirkumduksi angkle jointflexi rotasi knee joint flexi extensi .

agar latihan yang terjadi dap dengan baik oleh tubuh dan mengurang ancaman cede pertandingan dimulai. . PNF Dalam tahap ini atlet dituntut untuk dapat melakukan p secara baik dan maksimal.Metode Latihan 1. Dinamis 4. Statis Aktif 2. Statis Pasif 3.

dituntut untuk dapat melakukan peregangan imal. . agar latihan yang terjadi dapat diterima uh dan mengurang ancaman cedera sebelum pertandingan dimulai.

Back to program Bentuk Latihan : shuttle run zigzag run boomerang run duduk berdiri tidur berdiri duduk berdiri sprint tidur berdiri sprint balik badan sprint peluit sprint bendera sprint Dengan Stimulus Kemampuan tubuh untuk bergerak semaksimal mungkin dengan intensitas Figure Eight Zig-Zag Ru Towed Running (Pulley) Bounce and C .

Metode Latihan Repetition Method Zig-Zag Run Parachute Running Bounce and Catch Squat Thrust .

ning t .

sikap awal tungkai lurus. tungkai lurus. sikap awal tungkai lurus (rapat). menumpu pada satu lutut. gerakan mengayun ke 9. sikapp awal tungkai lutut ditekuk. gerakan tung 4. sika 10. kedua sikut menahan badan. posisi telentang. posisi telentang. kedua lengan disamping badan. posisi telentang. gerakan tungkai menekuk dan meluru 3. kedua lengan di samping tegak lurus dengan badan.Back to Program Bentuk Latihan Internal Resisten : sit ups back ups dips jongkok berdiri squat thrust duduk berdiri squat jump diagonal push up diagonal back up pull up step up pisau lipat step up push up tepuk tangan diagonal step up spilt squat jump External Resisten : arm curl leg curl leg ext squat heel raise bench press pull down pull over lempar bola medis rowing power clean stabilitation : 1. kedua lengan disamping badan. kedua lengan disamping badan. kedua sikut menumpu di bawah dada. sikap awal tegak lurus di ata. gerakan mengayun lengan d 7. posisi telungkup. posisi telungkup. sikap awal tungkai ditekuk satu menumpangkan pada tungkai 6. sikap awal tungkai lurus (rapat) dengan menumpu pada 8. posisi telentang. gerakan tungkai dan badan 5. posisi telungkup. salah satu lengan menumpu di bawah dada. gerakan tungkai naik-turun bersama-sama (tidak 2. posisi menyamping. menggerakan salahsatu tung .kedua lengan lurus di atas kepala. sikap awal salah satu tungkai lurus. salah satu lengan lurus disamping badan dan lengan lain menahan badan dengan sikut. kedua lengan disamping badan. posisi telentang. posisi telentang.

Lakukan kanan dan kiri secara bergantian . Metode Neural activation 2. metode TCSS ( Time Control Speed Strength) ai naik-turun bersama-sama (tidak menyentuh dasar) akan tungkai menekuk dan meluruskan secara bersama-sama (tungkai tidak menyentuh dasar) al tegak lurus di ata. gerakan mengangkat punggung dan tungkai dengan bertumpu pada telapak kaki (sampaijinjit) apat).Metode Latihan : 1. gerakan tungkai menggulingkan ke samping kanan dan kiri ( tungkai tidak menyentuh dasar) ekuk. gerakan tungkai dan badan atas bersamaan menuju titik pusat ( punggung dan tungkai tidak menyentuh dasar) atu menumpangkan pada tungkai yang lain. menggerakan salahsatu tungaki naik turun. gerakan mengayun lengan dan tungkai bersamaan kee atasa dan ke bawah. sikap awal salah satu tungkai lurus. gerakan mengayun tungkai ke atas dan ke bawah (saat di bawah tidak menyentuh dasar) satu lutut.Metode latihan beban dan irama cepat 3. lengan kanan bersamaan dengan tungkai kiri dan sebali us (rapat) dengan menumpu pada satu kaki. Lakukan kanan dan kiri urus. gerakan mengayun ke atas tungkai ke atas dan ke bawah bersamaan dengan secara berirama ( tungkai kanan dengan lengan k menahan badan dengan sikut. metode latihan plyometrik 4. gerakan salah satu tungkai naik turun.

tungkai kiri dengan lengan kanan) Lakukan kanan dan kiri .entuh dasar) pu pada telapak kaki (sampaijinjit). bergantian kanan dan kiri aan dengan tungkai kiri dan sebaliknya ( saat dibawah tidak menyantuh dasar) awah tidak menyentuh dasar) a ( tungkai kanan dengan lengan kiri.

kecepatan lari di menit ke 5 adalah sprint yang menyebabkan denyut nadi menjadi 195 – 200 x/menit →Diarahkan dan dilatih ke spesifikasi cabang olahraga. dituntut kreativitas An Aerobic Treshold Latihan dengan denyut nadi 185 -195 X/menit Lamanya latihan 40 detik – 2 menit Bentuk latihan Interval Training – Speed Endurance Lactat Tolerance Latihan dengan denyut nadi 200 – 206 X/men Lamanya latihan 5 menit Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru Bentuk latihan full speed Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. .Back to program Bentuk Latihan: Lari selama 8 detik . .kecepatan lari di menit ke 4 ditingkatkan menjadi 180 – 195 x/menit . Interval training adalah Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain : 1) Intensitas latihan (beban latihan) Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi. ditransfer melalui SAQ training .kecepatan lari di menit ke 2 meningkat 160 – 170 x/menit . Lamanya latihan + 5 menit Peningkatan denyut nadi 195 – 200 x/menit Bentuk latihan : Lari terus menerus selama 5 menit dengan rincian sebagai berikut . dengan cara m c.lari di menit 1 dengan denyut nadi 150 – 160 x/menit . Mendorong ambang rangsang daya tahan Anaerobik lebih ke atas (Anaeribic Treshhold Training).kecepatan lari di menit ke 3 ditingkatkan menjadi 170 – 180 x/menit .2 menit dengan denyut nadi 180-190x/ menit Phase Pra Kompetisi Langkah 4.

Repetisi Jarak Waktu 3 800 meter 160 detik 3 5 5 800 meter 400 meter 300 meter 120 detik 80 detik 80 detik Tabe 2. Sistem Kardio Respirasi Vasculer Contoh Perhitungan : Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut 2) Lamannya latihan Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilak Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval : a) Interval training lambat dengan jarak jauh : (1)    Lama latihan        : 60 detik – 3 menit (2)    Intensitas latihan  : 60% – 75% maksimum (3)    Ulangan latihan    : 10 – 20 kali (4)    Istirahat                : 3 – 5 menit Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.Usia 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 Zone latihan (Denyut nadi/menit) 143 sampai 174 143 sampai 173 143 sampai 172 141 sampai 172 141 sampai 171 140 sampai 170 139 sampai 169 139 sampai 168 138 sampai 167 137 sampai 167 135 sampai 168 Tabel 1. b) Interval training cepat dengan jarak cepat. Interval training loncat jarak jauh. (1)    Lama latihan        : 5 – 30 detik (2)    Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum (3)    Ulangan latihan    : 15 –25  kali (4)    Istirahat                : 30 – 90 detik .

interval training method catatan : intensitas lebih tinggi dari pada aerobic development . circuit running 6. 3) Frekuensi latihan Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani. cross country 3.2.4.7. (d) Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress. Interval training jarak cepat. Waktu terbaik 100 m : 14 detik Repetisi Jarak Waktu 5 50 meter 8 detik 5 100 meter 16 detik 5 100 meter 16 detik 5 50 meter 8 detik Tabel 3. interval training principle method (1. latihan harus dilaksanakan paling sediki 4) Waktu latihan Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat.00 (c) Latihan dilakukan setiap saat. speed play 4. running pyramid 11.8) 10. repetition relay 9. FARTLEK 2. misalnya : (a) Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10. Endless relay 7. KARAKTERISTIK ANAEROBIC THRESHOLD Durasi: 2-12 menit DN : 170 dn/menit istirahat : lama ( sampai kembali ke denyut nadi awal) :120 nd/ menit METODE LATIHAN 1. follow the leaders 5.Contoh latihan tabel 3. tempo run 8. (e) Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.00 (b) Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.

metode latihan interval yang ekstensif 2. dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari . Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan aining antara lain : ungan denyut nadi.metode latihan: 1. metode latihan interval yang intensif 3. meningkatkan kemampuan kerja Aerobik njadi 195 – 200 x/menit i SAQ training . dituntut kreativitas pelatih untuk memberikan manipulasi ngan denyut nadi 200 – 206 X/menit atihan 5 menit han full speed istirahat. Metode Repetisi tas (Anaeribic Treshhold Training).

kan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. .

.harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari egah stress.

Back to program hip joint flexi extensi abduksi rotasi sirkumduksi flexi rotasi flexi extensi angkle joint knee joint Pemeliharaan Flexibilitas dibutuhkan agar atlet dalam masa ini mengalami tingkat flexibilitas ya .

Dinamis 4. PNF engalami tingkat flexibilitas yang baik agar .Metode Latihan 1. Statis Aktif 2. Statis Pasif 3.

.

Back to program Bentuk Latihan : shuttle run zigzag run boomerang run duduk berdiri tidur berdiri duduk berdiri sprint tidur berdiri sprint balik badan sprint Tanpa Stimulus .

Metode Latihan Repetition Method .

sikap awal tegak lurus di ata.Back to program Bentuk Latihan Internal Resisten : sit ups back ups dips jongkok berdiri squat thrust duduk berdiri squat jump diagonal push up diagonal back up pull up step up pisau lipat step up push up tepuk tangan diagonal step up spilt squat jump External Resisten : arm curl leg curl leg ext squat heel raise bench press pull down pull over lempar bola medis rowing power clean stabilitation : 1. sikap awal tungkai lurus. sikap awal tungkai lurus (rapat). kedua lengan disamping badan. gerakan tungkai naik-turun bersama-sama (tidak 2. posisi telentang. gerakan tung 4. kedua sikut menumpu di bawah dada. posisi telungkup. kedua lengan disamping badan. gerakan tungkai dan badan 5. posisi telungkup. sikap awal tungkai ditekuk satu menumpangkan pada tungkai 6. posisi telentang. sikap awal tungkai lurus (rapat) dengan menumpu pada 8. posisi telentang. posisi telentang. salah satu lengan lurus disamping badan dan lengan lain menahan badan dengan sikut. posisi menyamping. sika 10. posisi telentang. gerakan mengayun lengan d 7. posisi telungkup. menumpu pada satu lutut. posisi telentang.kedua lengan lurus di atas kepala. kedua lengan disamping badan. kedua lengan di samping tegak lurus dengan badan. sikap awal salah satu tungkai lurus. sikapp awal tungkai lutut ditekuk. gerakan tungkai menekuk dan meluru 3. salah satu lengan menumpu di bawah dada. kedua lengan disamping badan. kedua sikut menahan badan. tungkai lurus. gerakan mengayun ke 9. menggerakan salahsatu tung .

gerakan mengayun lengan dan tungkai bersamaan kee atasa dan ke bawah. gerakan tungkai menggulingkan ke samping kanan dan kiri ( tungkai tidak menyentuh dasar) uk. sikap awal salah satu tungkai lurus. menggerakan salahsatu tungaki naik turun. b at). gerakan mengayun ke atas tungkai ke atas dan ke bawah bersamaan dengan secara berirama ( tungkai kanan dengan lengan kir enahan badan dengan sikut. Metode Neural activation naik-turun bersama-sama (tidak menyentuh dasar) an tungkai menekuk dan meluruskan secara bersama-sama (tungkai tidak menyentuh dasar) tegak lurus di ata. gerakan salah satu tungkai naik turun. gerakan tungkai dan badan atas bersamaan menuju titik pusat ( punggung dan tungkai tidak menyentuh dasar) u menumpangkan pada tungkai yang lain.Metode Latihan : 1. lengan kanan bersamaan dengan tungkai kiri dan sebalikn s (rapat) dengan menumpu pada satu kaki. Lakukan kanan dan kiri secara bergantian . gerakan mengangkat punggung dan tungkai dengan bertumpu pada telapak kaki (sampaijinjit). gerakan mengayun tungkai ke atas dan ke bawah (saat di bawah tidak menyentuh dasar) atu lutut. Lakukan kanan dan kiri us.

pada telapak kaki (sampaijinjit). bergantian kanan dan kiri n dengan tungkai kiri dan sebaliknya ( saat dibawah tidak menyantuh dasar) wah tidak menyentuh dasar) ( tungkai kanan dengan lengan kiri. tungkai kiri dengan lengan kanan) akukan kanan dan kiri .

Back to program Bentuk Latihan: Lari selama 6 .8 detik dengan denyut nadi 195-200x/ menit Latihan Daya Tahan Anaerobik Alaktasit dapat diuraikan Sbb : Melatih Daya Tahan Anaerobik Lamanya Klasifikasi Penyedian Latihan Energi 1 – 4 detik Anaerobik ATP Alaktasit 4 – 20 detik 20 – 45 detik Anaerobik Alaktasit Anaerobik Alaktasit Anaerobik Laktasit ATP + PC ATP. PC Glukogen otot Catatan Pembentukan asam laktat dalam jumlah yang banyak Phase Kompetisi Utama →Memelihara kebugaran →Meningkatkan kebugaran tersebut menjadi “Peak Condition” →Kebugaran fisik dan mental →Kesempurnaan teknik →Kematangan dalam pemahaman taktik/strategi →Pengendalian diri. I ATP ADP + Energi (1 – 2 detik) II KP + ADP ATP + Kreatin (Anaerobik Alaktasit) : 6 – 8 detik IIIa Glukosa + ADP ATP + Laktat (Anaerobik Laktasit) : 8” – 2 menit IIIb Glukosa + O2 + ADP ATP + Air + CO2 (Aerob Alaktasit) : 1 jam IV Lemak + O2 + ADP ATP + Air + CO2 (Aerob Alaktasit) tak terbatas Jumlah lemak Atlet + 10 – 15 Kg. percaya diri Latihan harus dilakukan dengan intensitas dan metode yang tepat yang membentuk laktat. secara teoritis cukup banyak untuk berjalan selama15000 menit (250 jam) untu . motivasi.

metode latihan interval yang intensif 2. Metode Repetisi 5000 menit (250 jam) untuk pace .metode latihan: 1.

KOMPONEN KEC.Fleksibilitas Umum Lat.1 KOMPONEN FLEKSIBILITAS: Lat.Power Lat.Stabilisasi Umum Lat.Memelihara Stabilisasi KOMPONEN DAYA TAHAN: Aerobic Foundation Aerobic Development Anaerobic Threshold Anaerobic Lakasid Anaerobic Alaktasid TP F T v 1.Hypertropi Lat.Fleksibilitas Spesial Lat.Back to program ASPEK & KOMPONEN LATIHAN NO S 28 S 29 R 30 Mikro 1 K J 31 1 S 2 PAGI SESI SORE 1 FISIK: 1.1 Sikap (On Guard) ~ Berdiri (Stance) ~ Passing Bawah ~ Passing Atas .Fleksibilitas Khusus Lat.Stabilisasi Spesial Lat.2 v 1.Anatomical Adaptasi Lat.sAQ Khusus Lat.4 v 2 TEKNIK: Penyempurnaan Teknik Dasar 2.3 v v 1.Pembentukan SAQ Lat.Coordinasi Intramuskular Lat.Pemeliharaan Fleks.Power Endurance Lat.Pemeliharaan sAQ KOMPONEN KEKUATAN & STABILISASI: Lat.Stabilisasi Khusus Lat.sAQ Spesial Lat.GERAK: Lat.

~ Servis ~ Spike ~ Blok 3 TAKTIK: Penyerangan Pertahanan Kombinasi .

1 M 3 S 4 S 5 NOPEMBER VOLUME 60-75% . INTENSITAS 55-65% Mikro 2 Mikro 3 R K J S M S S R K J 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 S 16 M 17 S 18 S 19 R 20 Mikro 4 K 21 F F T F F T F F v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v .

.

Mikro 4 J 22 S 23 M 24 F v v v v v .

.

Fleksibilitas Khusus KOMPONEN KEC.Fleksibilitas Umum Lat.Stabilisasi Umum KOMPONEN DAYA TAHAN: Aerobic Foundation Penyempurnaan Teknik Dasar: ~ Berdiri (stance) ~ Passing Bawah ~ Passing Atas ~ Servis ~ Spike ~ Blok 1.3 1.2 1.Back to Meso 1 ASPEK & KOMPONEN LATIHAN NO PAGI SESI SORE 1 FISIK: 1.1 3 TAKTIK: .1 KOMPONEN FLEKSIBILITAS: Lat.Anatomical Adaptasi Lat.Pembentukan SAQ KOMPONEN KEKUATAN & STABILISASI: Lat.GERAK: Lat.4 2 TEKNIK: 2.

INTENSITAS 55-65 SENIN 11/28/2013 SELASA 11/29/2013 RABU 11/30/2013 TP .Mikro 1 VOLUME 65-75% .

Mikro 1 VOLUME 65-75% . INTENSITAS 55-65% KAMIS 31/11/2013 JUMAT 11/1/2013 SABTU 11/2/2013 F T .

MINGGU 11/3/2013 I S T I R A H A T .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->