bab 1

aktivitas pengembangan : Latihan Kebugaran Jasmani

tubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivittas

sehari – hari secara cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapat
dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. Lalu,
bentuk – bentuk latihan apa saja yang perlu dilakukan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani?

A. Hakikat kebugaran jasmani

Setiap orang membutuh kan kesegaran jasmani yang baik agar

ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif
tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara
sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan
kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang
dilakukan secara cermat dan berulang – ulang dengan kian hari
meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmani
seseorang meningkat.
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan
kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran
jasmani yang perlu dilatih. Unsur – unsur kesegaran jasmani
tersebut, kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru –
paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan.

B. Bentuk – bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

1. latihan peningkatan kekuatan (strength)

unsur terpenting dalam program latihan untuk meningkatkan
kesegaran jasmani ialah kekuatan.
A. Bentuk – bentuk latihan kekuatan
Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah
latihan tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe kotraksi
otot, latihan tahan terbagi dalam 3 katagori, yaitu Kontraksi
Isometrik. Kontraksi Isotonik, dan Kontraksi isokinetik.
Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagian
berikut ini :
1. Kontraksi Isometrik
Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan
kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh.
Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong,
 atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan, seperti
mendorong tembok, pohon, dan sebagainya.
Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut :
A. Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang
(berdiri, duduk, dan tidur)
B. Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal
C. Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama
D. Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi
yang diperlukan
E. Tidak akan menimbulkan sakit otot
F. Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera, latihan
isometrik tetap dapat dilakukan sehingga kondisi
kekuatan toto tidak menurun

2. Kontraksi Isotonik
Dalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang
bergerak. Kontraksi isotonic meliputi 2 macam bentuk,
yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan
kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. Kontraksi
konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum.
Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai
beban, baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban
daari luar, seperti lempengan besi, katrol, atau mesin
latihan.
Keuntungan latihan isotonic jika dibandingkan dengan
kontraksi isometrik adalah sebagai berikut :
A. ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap
terlatihnya kelentukan
B. Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan
perkembangan kekuatan
C. Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan

3. Kontraksi Isokinetik
Dalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan
ketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya
sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap
sudut persendiannya. Hal ini dimungkinkan karena adanya
alat berlatih, yakni mesin latihan yang diciptakan secara
khusus seperti universal gym, nautilus Cybex Isokinetic
Eserciser . alat – alat tersebut memungkinkan otot
berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh
ruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untuk
mengontrol kecepatan. Berdasarkan hasil penelitian,
kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan
kontraksi isometrik dan isotonic.
4. latihan peningkatan daya tahan otot, jantung, dan paru –
paru
daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain
yang sering digunakan adalah respiration-cardiovascular
endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan
pernafasan jantung dan peredaran darah.
A. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot – otot untuk
melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam
waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya
tahan otot adalah latihan beban (weight training).
Weight training adalah latihan – latihan yang sistematis
dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk
menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai
tujuan tertentu.

1. Prinsip – prinsip Wight Training

A. Weight Training harus didahului oleh warm up
(pemanasan yang menyeluruh)
B. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan
tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8
atau 12 RM (Repetisi maksimal) untuk setiap
bentuk latihan. 8 RM dilakukan melalui proses trial
and error (coba-coba)
C. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap
bentuk pelatihan dilakukan dalam 3 set dengan
istirahat antara setiap set sekitar 3 – 5 menit
D. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik
beban harus dilakukan dengan teknik yang benar.
E. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam
ruang gerak yang seluas – luasnya, yaitu dari
ekstensi penuh dan kontraksi penuh
F. Selama latihan pengaturan pernafasan harus
diperhatikan
G. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam
seminggu dengan hari yang diselingi dengan 1
hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi
otot berkembang dan mengadaptasikan diri pada
hari istirahat tersebut
H. Weight training harus diawasi oleh seorang
pe;atih yang mengerti betul masalah weight
training
2. Bentuk – bentuk weight training
 A. press
B. high pull
C. curel
D. squat
E. triceps strength
F. heal rise
G. full over
H. benc press
I. snatch
J. sholder shrug

B. Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru –

paru
1. Interval Training
Interval training adalah system latihan yang
diselingi interval – interval yang berupa masa
istirahat. Jadi latihan istirahat – latihan istirahat
dan seterusnya. Bentuk latihan dalam interval
training dapat berupa lari, renang, dll.
Factor – factor yang harus dipenuhi dalam
menyusun interval training, antara lain sebagai
berikut :
A. Lamanya latihan
B. Beban latihan
C. Ulangan melakukan latihan
D. Masa istirahat setelah setiap ulangan latihan
Secara mendasar ada 2 bentuk interval training
yaitu sebagai barikut :
A. Lambat, tetapi dengan jarak yang lebih jauh
B. Cepat, tetapi dengan jarak yang lebih dekat

2. Circuit Training
Cara melakukan circuit training :
 A. dalam suatu daerah atau area tertentu
ditentukan beberapa pos atau stasiun
B. Di setiap pos atlet harus melakukan suatu
bentuk latihan tertentu
C. Latihan – latihan yang dilakukan biasanya
berbentuk latihan – latihan kondisi fisik, seperti
kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan,
dan sebagainya
D. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan
menggunakan beban
E. Bentuk – bentuk latihan pada setiap pos adalah
:

C. Langkah – langkah melakukan circuit training

1. Persiapkan lapangan dan alat – alat yang akan
digunakan untuk circuit training. Setiap siswa
harus diberi penjelasan mengenai setiap latihan di
setiap pos yang harus dilakukan
2. Kemudian setiap siswa disuruh mencoba
melakukan setiap bentuk latihan tersebut di
setiap pos
3. siswa melakukan circuit training tersebut dan
berusaha sebaik – baiknya untuk menyelesaikan
circuit dalam waktu sesingkat – singkatnya
4. selesai melakukan circuit waktu dicatat dengan
teliti
5. Atas dasar initial trail time ini kemudian
ditetapkan suatu target waktu yaitu sasaran yang
harus dicapainya kelak
Bab 2

Aktivitas Uji Diri : Senam Lantai

Senam merupakan olahraga yang mengandalkan kelenturan

tubuh. Dengan tubuh yang lentur gerakan – gerakan senam yang sulit
dapat dicoba untuk dilakukan. Walaupun terkesan sulit, gerakan –
gerakan akan mudah jika dilakukan dengan baik dan benar. Jadi,
gerakan – gerakan senam bagaimanakah yang baik dan benar untuk
dilakukan?

A. MACAM – MACAM PERLENGKAPAN SENAM

Menurut FIG (Federation International de Gymnastique) senam
artisitik adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan
akrobatik untuk mendapatkan efek – efek artistic dan gerakan –
gerakan yang dilakukan pada alat – alat, yaitu :
1. Artistik Putra
Alat –alat yang digunakan dalam senam artistic putra
adalah sebagai berikut :
a. Lantai (floor exercise)
b. Kuda – kuda plana (pummeled horse)
c. Gelang – gelang (rings)
d. Kuda – kuda lompat (vaulting horse)
e. Palang sejajar (parallel bars)
f. Palang tanggal (horizontal bars)

2. Artisitik Putri
Alat – alat yang digunakan dalam senam artisitik putrid
adalah sebagai berikut :
a. Kuda – kuda lompat (vaulting horse)
b. Palang bertingkat (uneven bars)
c. Balok keseimbangan (balance beam)
d. Lantai (floor exercise)

B. BENTUK – BENTUK LATIHAN SENAM LANTAI

1. Latihan gerakan meroda
Meroda adalah suatu gerakan ke samping dimana pada
suatu saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki
terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke
kiri dan ke kanan.
a. Teknik gerakan meroda
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
• Mula – mula berdiri tegak menyamping,kedua kaki
dibuka sedikit lebar,kedua tangan lurus ke atas serong
 ke samping (menyerupai huruf “V”),dan pandangan ke
depan
• Jatuhkan badan ke samping kiri. Letakkan telapak
tangan kiri ke samping kiri. Kemudian kaki kanan
diangkat lurus ke atas. Setelah itu, disusul dengan
telapak tangan kanan di samping tangan kiri
• Pada saat kaki kanan diayun. Kaki kiri ditolak pada
lantai sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke
samping.
• Kemudian, letakkan kaki kanan ke samping tangan
kanan. Tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan
kaki kiri di samping kaki kanan.
• Badan terangkat dan kedua lengan lurus ke atas dan ke
posisi semula.

b. Bentuk – bentuk latihan meroda :

1) Latihan 1
Cara melakukannya sebagai berikut.
• Dengan melakukan handstand, angkat salah
satu tangan dari lantai sebentar (kira-kira
satu atau dua hitungan ). Kembali kesemula,
lalu ualng dengan tangan yang lain
• Latihan ini dilakukan dengan satu tangan
secara bergantian beberapa kali
2.
 c. Pembantu memegang pada kedua sisi panggul

2) Latihan 2
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a . Dengan melakukan handstane, kaki dibuka
lebar / kangkang
b. Dengan perlahan – lahan, kaki kiri / kanan
dijatuhkan ke samping kiri / kanan hingga
berdiri tegak dengan kedua kaki kangkang dan
kedua lengan lurus atau terbuka ke samping
c. Pembantu memegang kedua sisi panggul

3) Latihan 3
Cara melakukannya sebagai berikut :
a. Dengan bantuan teman, dari sikap tegap. Kaki
kangkang, lalu melakukan handstain ke
samping atau kaki kangkang
b. Jatuhkan kaki ke samping hingga berdiri
dengan dua kaki kangkang.
c. Siku tangan dan kedua lutut kaki selalu lurus
d. Pembantu berada di belakang membantu
memegang kedua sisi pinggang

4) Latihan 4
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a. Mengulangi latihan 3 dengan cepat
b. Pembantu berada di belakang
memegng kedua sisi pinggang
c. Pada saat akan jatuh ke samping
pembantu tetap memegang sisi
pinggang

C. CARA MEMBERIKAN BANTUAN MERODA

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
1. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di
belakang orang yang melakukan gerakan meroda
2. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda
terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi
pinggulnya
3. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap
memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki
menumpu di lantai
3. Latihan Gerakan Guling Lenting (Neck Kip)
Latihan guling lenting adalah suatu gerakan
melentingkan badan ke depan atas dengan lemparan
kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut
dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau
setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan
lutut lurus
a. Cara melakukan guling lenting :
b. Sikap permulaan tidur terlentang ,kedua kaki lurus
dan rapat serta kedua tangan di sisi badan
c. Guling ke depan kedua tungkai lurus sehingga kaki
dekat kepala ,siku dibengkokan , dan telapak
tangan bertumpu pada matras di sisinya telinga
3 guling kedepan .bersama dengan itu tolaklah
tungkai ke depan atas dan tolakan kedua tangan
sehingga badan melayang seperti membuat busur
4 gerakan mendarat dilakukan dengan kedua kaki
rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan
kemudian ,ikuti dengan gerakan badan mengikuti arah
rotasi gerakan
b bentuk-bentuk latihan guling lenting
1) latihan 1

cara melakukannya adalah sebagai berikut

A tidur terlentang .kedua kaki lurus dan rapat kedua
tangan di sisi badan . angkat kedua kaki kebelakang
kemudian lemparkan kedua kaki keatas depan
,mendaratkan kedua kaki ke atas depan dan mendarat
atas kedua ujung kaki dengan mengankat
panggul.pinggang lebih tinggi daripada lantai
b) bagi siswa yang belum dapat mengangkat
pinggang tinggi membusur, kedua tangan dapat
dipakai sebgai penopangnya
C) latihan diatas diulang ulang untuk mendapatkan
lentingan panggul

2) latihan 2

cara melakukannya adalah sebagai berikut .

a. pertama tama, lakukan lenting tengkuk

dengan dibantu dua orang teman. Teman
yang membantu berdiri pada satu sisi
dengan memegang satu tangan yang
melakukan lenting tengkuk
 b. ketika melakukan lentingan, kedua teman
bersama sama menarik kedua tangan kea
rah depan atas

3) latihan 3

melakukan latihan 2, tetapi kedua tangan disisi telinga.

4) latihan 4

cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a. latihan dilakukan di atas peti
lompat atau matras yang
disusun
tinggi lebih kurang 50-80 cm

Sejarah

Berdiri sejak 1946, BNI yang dahulu dikenal sebagai Bank Negara Indonesia, merupakan bank pertama
yang didirikan dan dimiliki oleh Pemerintah Indonesia.

Bank Negara Indonesia mulai mengedarkan alat pembayaran resmi pertama yang dikeluarkan
Pemerintah Indonesia, yakni ORI atau Oeang Republik Indonesia, pada malam menjelang tanggal 30
Oktober 1946, hanya beberapa bulan sejak pembentukannya. Hingga kini, tanggal tersebut diperingati
sebagai Hari Keuangan Nasional, sementara hari pendiriannya yang jatuh pada tanggal 5 Juli ditetapkan
sebagai Hari Bank Nasional.

Menyusul penunjukan De Javsche Bank yang merupakan warisan dari Pemerintah Belanda sebagai Bank
Sentral pada tahun 1949, Pemerintah membatasi peranan Bank Negara Indonesia sebagai bank sirkulasi
atau bank sentral. Bank Negara Indonesia lalu ditetapkan sebagai bank pembangunan, dan kemudian
diberikan hak untuk bertindak sebagai bank devisa, dengan akses langsung untuk transaksi luar negeri.

Sehubungan dengan penambahan modal pada tahun 1955, status Bank Negara Indonesia diubah
menjadi bank komersial milik pemerintah. Perubahan ini melandasi pelayanan yang lebih baik dan tuas
bagi sektor usaha nasional.

Sejalan dengan keputusan penggunaan tahun pendirian sebagai bagian dari identitas perusahaan, nama
Bank Negara Indonesia 1946 resmi digunakan mulai akhir tahun 1968. Perubahan ini menjadikan Bank
Negara Indonesia lebih dikenal sebagai 'BNI 46'. Penggunaan nama panggilan yang lebih mudah diingat -
'Bank BNI' - ditetapkan bersamaan dengan perubahaan identitas perusahaan tahun 1988.

Tahun 1992, status hukum dan nama BNI berubah menjadi PT Bank Negara Indonesia (Persero),
sementara keputusan untuk menjadi perusahaan publik diwujudkan melalui penawaran saham perdana di
pasar modal pada tahun 1996.

Kemampuan BNI untuk beradaptasi terhadap perubahan dan kemajuan lingkungan, sosial-budaya serta
teknologi dicerminkan melalui penyempurnaan identitas perusahaan yang berkelanjutan dari masa ke
masa. Hal ini juga menegaskan dedikasi dan komitmen BNI terhadap perbaikan kualitas kinerja secara
terus-menerus.

Pada tahun 2004, identitas perusahaan yang diperbaharui mulai digunakan untuk menggambarkan
prospek masa depan yang lebih baik, setelah keberhasilan mengarungi masa-masa yang sulit. Sebutan
'Bank BNI' dipersingkat menjadi 'BNI', sedangkan tahun pendirian - '46' - digunakan dalam logo
perusahaan untuk meneguhkan kebanggaan sebagai bank nasional pertama yang lahir pada era Negara
Kesatuan Republik Indonesia.

Berangkat dari semangat perjuangan yang berakar pada sejarahnya, BNI bertekad untuk memberikan
pelayanan yang terbaik bagi negeri, serta senantiasa menjadi kebanggaan negara.