Diet dan Olahraga bagi penderita DIABETES

Diabetes bukan penyakit baru. Sejak 1552 SM penyakit yang ditandai dengan seringnya buang air kecil
dalam jumlah banyak serta penurunan berat badan yang drastis ini, sudah dikenal dan disebut dengan istilah
Poliuria. Tahun 400 SM, seorang penulis India Sushratha menamainya “penyakit kencing madu”. Nama
diabetes mellitus (diabetes = mengalir terus, mellitus = manis) akhirnya diberikan oleh Aretaeus sekitar 200
tahun sebelum Masehi.
Mengelola penyakit ini sebenarnya mudah asal penderita bisa mendisiplinkan diri dan melakukan olahraga
secara teratur, menuruti saran dokter, dan tidak mudah patah semangat.
Seseorang dikatakan menderita diabetes bila kadar glukosa dalam darah di atas 120 mg/dl dalam kondisi
berpuasa, dan di atas 200 mg/dl setelah dua jam makan. Tanda lain yang lebih nyata adalah apabila air
seninya positif mengandung gula.
Diabetes muncul lantaran hormon insulin yang dikeluarkan oleh sel-sel beta dari pulau langerhans (struktur
dalam pankreas yang bertugas mengatur kadar gula dalam darah) tidak lagi bekerja normal. Akibatnya,
kadar gula dalam darah meninggi. Bila keadaan ini berlanjut dan melewati ambang batas ginjal, zat gula
akan dikeluarkan melalui air seni.
Sejauh ini dikenal dua kelompok penderita diabetes yakni mereka yang terkena sejak kecil atau remaja, dan
mereka yang terkena ketika sudah dewasa (kebanyakan usia 50 tahun ke atas). Penderita diabetes sejak
muda kebanyakan membutuhkan suntikan insulin, sementara yang dimulai di usia dewasa tidak.
Sejak ditemukan hormon insulin oleh Banting dan Best dari Kanada pada 1921, penderita diabetes yang
membutuhkan insulin dapat diatasi sehingga angka kematian dan keguguran bayi pada ibu hamil yang
menderita diabetes semakin berkurang. Selain hormon insulin, Franke dan Fuchs (1954) melakukan uji coba
obat antidiabetes dan terbukti banyak menolong para penderita.
Diabetes memang penyakit yang tidak bisa disembuhkan, namun dengan perawatan yang baik, setiap
penderita dapat menjalani kehidupannya secara normal.
Diet dan olahraga
Selain mengontrol kadar gula secara teratur, melakukan diet makanan dan olahraga yang teratur menjadi
kunci sukses pengelolaaan diabetes. Dalam hal makanan misalnya, penderita diabetes harus memperhatikan
takaran karbohidrat. Sebab lebih dari separuh kebutuhan energi diperoleh dari zat ini. Menurut dr. Elvina
Karyadi, M.Sc., ahli gizi dari SEAMEO-Tropmed UI, ada dua golongan karbohidrat yakni jenis kompleks dan
jenis sederhana. Yang pertama mempunyai ikatan kimiawi lebih dari satu rantai glukosa sedangkan yang lain
hanya satu. Di dalam tubuh karbohidrat kompleks seperti dalam roti atau nasi, harus diurai menjadi rantai
tunggal dulu sebelum diserap ke dalam aliran darah. Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti es krim, jeli,
selai, sirup, minuman ringan, dan permen, langsung masuk ke dalam aliran darah sehingga kadar gula darah
langsung melejit.

Dari sisi makanan penderita diabetes lebih dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat berserat seperti kacang-
kacangan, sayuran, buah segar seperti pepaya, kedondong, apel, tomat, salak, semangka dll. Sedangkan
buah-buahan yang terlalu manis seperti sawo, jeruk, nanas, rambutan, durian, nangka, anggur, tidak
dianjurkan.

Peneliti gizi asal Universitas Airlangga, Surabaya, Prof. Dr. Dr. H. Askandar Tjokroprawiro, menggolongkan
diet atas dua bagian, A dan B. Diet B dengan komposisi 68% karbohidrat, 20% lemak, dan 12% protein,
lebih cocok buat orang Indonesia dibandingkan dengan diet A yang terdiri atas 40 – 50% karbohidrat, 30 –
35% lemak dan 20 – 25% protein. Diet B selain mengandung karbohidrat lumayan tinggi, juga kaya serat
dan rendah kolesterol. Berdasarkan penelitian, diet tinggi karbohidrat kompleks dalam dosis terbagi, dapat
memperbaiki kepekaan sel beta pankreas.

Sementara itu tingginya serat dalam sayuran jenis A(bayam, buncis, kacang panjang, jagung muda, labu
siam, wortel, pare, nangka muda) ditambah sayuran jenis B (kembang kol, jamur segar, seledri, taoge,
ketimun, gambas, cabai hijau, labu air, terung, tomat, sawi) akan menekan kenaikan kadar glukosa dan
kolesterol darah.

Bawang merah dan putih (berkhasiat 10 kali bawang merah)serta buncis baik sekali jika ditambahkan dalam
diet diabetes karena secara bersama-sama dapat menurunkan kadar lemak darah dan glukosa darah.
Pola 3J
Ahli gizi lain, dr. Andry Hartono D.A. Nutr., dari RS Panti Rapih, Yogyakarta menyarankan pola 3J: yakni
jumlah kalori, jadwal makan, dan jenis makanan.
Bagi penderita yang tidak mempunyai masalah dengan berat badan tentu lebih mudah untuk menghitung
jumlah kalori sehari-hari. Caranya, berat badan dikalikan 30. Misalnya, orang dengan berat badan 50 kg,
maka kebutuhan kalori dalam sehari adalah 1.500 (50 x 30). Kalau yang bersangkutan menjalankan
olahraga, kebutuhan kalorinya pada hari berolahraga ditambah sekitar 300-an kalori.

Jadwal makan pengidap diabetes dianjurkan lebih sering dengan porsi sedang. Maksudnya agar jumlah
kalori merata sepanjang hari. Tujuan akhirnya agar beban kerja tubuh tidak terlampau berat dan produksi
kelenjar ludah perut tidak terlalu mendadak.
Di samping jadwal makan utama pagi, siang, dan malam, dianjurkan juga porsi makanan ringan di sela-sela
waktu tersebut(selang waktu sekitar tiga jam).

Yang perlu dibatasi adalah makanan berkalori tinggi seperti nasi, daging berlemak, jeroan, kuning telur. Juga
makanan berlemak tinggi seperti es krim, ham, sosis, cake, coklat, dendeng, makanan gorengan. Sayuran
berwarna hijau gelap dan jingga seperti wortel, buncis, bayam, caisim bisa dikonsumsi dalam jumlah lebih
banyak, begitu pula dengan buah-buahan segar. Namun, perlu diperhatikan bila penderita menderita
gangguan ginjal, konsumsi sayur-sayuran hijau dan makanan berprotein tinggi harus dibatasi agar tidak
terlalu membebani kerja ginjal.

Diet kalori terbatas

Penderita bisa mengikuti contoh susunan menu diet B untuk 2.100 kalori (Simbardjo dan Indrawati, B.Sc.
dari bagian ilmu gizi RSUD Dr. Sutomo Surabaya) seperti pada Tabel 1. Diet B tinggi serat itu termasuk diet
diabetes umum, yang tidak menderita komplikasi, tidak sedang berpuasa atau pun sedang hamil.

Menu diet B terdiri dari:

Protein 65.49 g

Lemak 45.89 g

Karbohidrat 377.45 g

Kolesterol 112.5 mg

Makan pagi (pk. 06.30)

Nasi 110 g

Daging 25 g

Tempe 25 g

Sayuran A 100 g

Sayuran B 25 g

Minyak 5g
 Selingan (09.30)

Pisang 200 g

Makan siang (12.30)

Nasi 150 g

Daging 40 g

Tempe 25 g

Sayuran A 100 g

Sayuran B 50 g

Minyak 10 g

Selingan (15.30)

Pisang/kentang 200 g

Pepaya 100 g

Makan malam (18.30)

Nasi 150 g

Daging 25 g

Tempe 25 g

Sayuran A 100 g

Sayuran B 50 g

Minyak 10 g

Selingan (21.30)

Pisang/kentang 200 g

Pepaya 100 g

Sedangkan buku panduan “Perencanaan Makan Penderita Diabetes dengan Sistem Unit” terbitan Klinik Gizi
dan Klinik Edukasi Diabetes RS Tebet, menuliskan tentang prinsip dasar diet diabetes, dengan pemberian
kalori sesuai kebutuhan dasar. Untuk wanita, kebutuhan dasar adalah (Berat Badan Ideal x 25
kalori)ditambah 20% untuk aktivitas. Sedangkan untuk pria, (Berat Badan Ideal x 30 kalori) ditambah 20%
untuk aktivitas. Untuk menentukan berat badan ideal (BBI) bisa diambil patokan: BBI = Tinggi Badan (cm) –
100 cm – 10%.
 Contoh, seorang pria bertinggi badan 164 cm, berat badan 70 kg, maka BBI = 64 kg – 10% = 58 kg.
Kebutuhan kalori dasar = 58 x 30 kalori = 1.740 kalori. Ditambah kalori aktivitas 20% = 2.088 kalori. Jadi,
pria ini memerlukan diet sekitar 2.000 kalori sehari.

Namun, rumusan ini tidak mutlak. Bila pasien sedang sakit, aktivitas berubah, atau berat badan jauh dari
ideal, maka kebutuhan kalori akan berubah. Bila berat badan berlebih, jumlah kalori dikurangi dari
kebutuhan dasar. Sebaliknya, bila pasien mempunyai berat badan kurang, jumlah kalori dilebihkan dari
kebutuhan dasar. Begitu berat badan mencapai normal, jumlah kalori disesuaikan kembali dengan kebutuhan
dasar.

Prinsip makan selanjutnya adalah menghindari konsumsi gula dan makanan yang mengandung gula. Juga
menghindari konsumsi hidrat arang olahan yakni hidrat arang hasil dari pabrik berupa tepung dengan segala
produknya. Ditambah lagi mengurangi konsumsi lemak dalam makanan sehari-hari (lemak binatang, santan,
margarin, dll.), sebab tubuh penderita mengalami kelebihan lemak darah.

Yang perlu diperbanyak justru konsumsi serat dalam makanan, khususnya serat yang larut air seperti pektin
(dalam apel), jenis kacang-kacangan, dan biji-bijian (bukan digoreng).
Bila penderita juga mengalami gangguan pada ginjal, yang perlu diperhatikan adalah jumlah konsumsi
protein. Umumnya, digunakan rumus 0,8 g protein per kilogram berat badan. Bila kadar
kolesterol/trigliserida tinggi, disarankan melakukan diet rendah lemak. Bila tekanan darahnya tinggi,
dianjurkan mengurangi konsumsi garam.

Kegagalan berdiet bisa disebabkan karena pasien kurang berdisiplin dalam memilih makanannya atau tidak
mampu mengurangi jumlah kalori makanannya. Bisa juga penderita tidak mempedulikan saran dokter.

Untuk memudahkan penerapan, dibuat sistem unit 80 kalori. Tabel 2 menyajikan makanan yang
mengandung 80 kalori per unitnya. Misalnya, seorang pasien yang memerlukan 1.600 kalori per harinya,
akan mendapat makanan 20 unit sehari senilai 80 kalori setiap unitnya. Jumlah 20 unit terbagi atas sarapan
empat unit, makanan kecil (pk. 10.00) dua unit, makan siang enam unit, makanan kecil (pk. 16.00) dua
unit, dan makan malam enam unit.
Tabel di bawah ini yang menunjukkan contoh lima kelompok makanan: makanan pokok, lauk pauk, sayuran,
makanan ringan/siap santap, buah-buahan, dan minuman.

Jenis makanan A B C

Makanan pokok nasi roti kentang goreng

Lauk pauk pepes ikan sate rendang

Sayuran sayur bening lodeh buntil

Siap santap ketoprak hamburger pizza

Buah-buahan apel pisang anggur

Makanan ringan lemper kroket lapis legit

Minuman teh/kopi es campur minuman ringan

Makanan dalam kelompok A bisa dibilang berkomposisi paling baik, karena mengandung serat dan atau
rendah hidrat arang olahan serta rendah lemak. Sementara golongan C kurang baik karena kandungan
gulanya tinggi, rendah atau tanpa serat, dan terlalu banyak lemak. Jadi, dianjurkan untuk memilih A atau B,
bukan C. Nasi lebih baik daripada bubur, karena kandungan serat lebih baik sehingga lebih lama bertahan di
usus. Pemanis gula bisa diganti dengan pemanis buatan.
Di sini diberikan pula contoh menu yang dapat diikuti (20 unit atau 1.600 kalori):
 Makan pagi

Setangkap roti tawar 1,50 unit

Sebutir telur ayam 1,25 unit

1 sendok teh selai 0,25 unit

1 gls susu skim 0,75 unit

Selingan (di kantor):

Arem-arem 2,75 unit

Teh tanpa gula

Makan siang:

Nasi putih 1,25 unit

Daging cah kembang kol 3,00 unit

Sayur bening bayem 0,25 unit

Pepaya 0,50 unit

Selingan sore

Serabi pandan (kue basah) 1,75 unit

1 gls jus melon 0,50 unit

Makan malam

Nasi, sayur, daging, ikan goreng, 3,75 unit

gado-gado
0,25 unit
1 gls jus tomat

Selingan malam

1 pisang ambon 1,25 unit

Dengan melakukan diet yang teratur dan disiplin pasti kadar gula dapat dikendalikan.
Jangan lupa olahraga
Selain memperhatikan pola makan sehari-hari, penderita harus melakukan latihan fisik. Pada prinsipnya
olahraga bagi penderita diabetes tidak berbeda dengan yang untuk orang sehat. Juga antara penderita baru
atau pun lama. Olahraga itu terutama untuk membakar kalori tubuh, sehingga glukosa darah bisa terpakai
untuk energi. Dengan demikian kadar gulanya bisa turun.
“Saya punya banyak pasien diabetes. Hanya dengan latihan olahraga mereka sanggup hidup seperti orang-
orang sehat tanpa obat,” papar dr. Hario Tilarso. Lebih baik menyembuhkan secara alamiah, itu prinsipnya.
Kalau dengan latihan, gula darahnya bisa turun, mengapa harus dengan obat. Obat baru diberikan kalau
penurunannya alot sehingga dikhawatirkan timbul komplikasi macam-macam.

“Pengalaman saya menunjukkan, orang-orang yang tidak tergantung insulin, bisa turun kadar gulanya hanya
dengan exercise. Bahkan, ketika menghadiri pesta, penderita diabetes bisa makan banyak. Tapi, besoknya
dia harus lari untuk membakar kalori yang telah masuk,” katanya.
Penderita diabetes yang telah lama dikhawatirkan bisa mengalami arterosklerosis (penyempitan pembuluh
darah). Namun, dengan berolahraga timbunan kolesterol di pembuluh darah akan berkurang, sehingga risiko
terkena penyakit jantung juga menurun.
Menurut dokter olahraga di Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat (BKOM) DKI Jaya ini, sebaiknya jenis
olahraga bagi penderita diabetes dipilih yang memiliki nilai aerobik tinggi, macam jalan cepat, lari (joging),
senam aerobik, renang, dan bersepeda. Jenis olahraga lainnya, tenis, tenis meja, bahkan sepakbola, pun
boleh dilakukan asal dengan perhatian ekstra.
FID (frekuensi, intensitas, dan durasi) olahraga bagi penderita diabetes pada prinsipnya tidak berbeda
dengan yang diterapkan untuk orang sehat. Frekuensi berolah raga adalah 3 – 5 kali seminggu. “Sebaiknya,
dipilih waktu yang tepat karena panas matahari bisa membakar kalori lebih banyak. Ini berbahaya karena
bisa menyebabkan hipoglikemia, kekurangan gula darah,” jelas dr. Hario.
Cuma, penderita yang menggunakan suntikan insulin harus hati-hati. Harus diperhatikan waktu puncak kerja
insulin yang disuntikkan. “Jangan sampai saat puncak insulin bekerja, penderita berolahraga. Saat itu kadar
gula darah akan banyak turun. Kalau ditambah latihan, bisa tambah turun lagi, bisa kena hipoglikemia,”
katanya.
Jadi, insulin yang digunakan harus diketahui dulu kerjanya, short acting atau long acting. Biasanya,
berdasarkan kondisi penderita, dokter menentukan jenis insulin yang diberikan. Nah, jadwal olahraganya
disesuaikan dengan kerja insulin itu.
Intensitasnya berkisar 60 – 75% DSM (denyut nadi maksimal, yang perhitungannya 220 – umur dalam
tahun). Durasinya kira-kira 60 menit setiap kali berolahraga pada zone latihan. Untuk penderita diabetes
yang berbadan gemuk, durasinya bisa ditambah, misal 90 menit. “Dengan penambahan lama latihan, tidak
cuma gula darah yang berkurang, lemak tubuh pun ikut dibakar,” tutur dr. Hario.

Bila kepala melayang

Latihan beban juga dianjurkan untuk penderita diabetes. “Di samping memelihara kadar gula darah,
penderita juga memelihara massa ototnya agar ototnya tetap kokoh, sehingga bisa tetap produksi seperti
yang lain,” katanya.

Khusus yang sudah sangat parah, misalnya saraf kakinya sudah terganggu, dipilih olahraga yang ringan dan
tidak terlalu banyak serta keras benturannya. Misalnya bersepeda. Itu pun harus hati-hati, terutama kalau
sudah sampai terjadi retinopati diabetik (gangguan retina mata), karena kemungkinan terjadinya perdarahan
sangat besar. Bila penyakitnya lebih parah, misalnya dengan kadar gula di atas 400 yang tak
memungkinkannya bergerak aktif, penanganannya lebih diserahkan pada dokter penyakit dalam. “Pilihannya
memang agak sulit. Kita harus bekerja secara interdisiplin. Jadi, yang bisa berolahraga hanya mereka yang
betul-betul masih aktif, tidak ada keterbatasan pada musculuskeletal, tidak ada atritis, dan keterbatasan
lainnya.”

Sedangkan penderita diabetes berbadan gemuk, jenis olahraganya dikombinasikan dengan latihan untuk
obesitas. “Biasanya, lamanya tidak satu jam, melainkan dua jam misalnya. Maksudnya, supaya
pembakarannya lebih banyak, gula darahnya turun, dan lemak tubuhnya berkurang. Kalau dia betul-betul
menuruti aturan, semuanya tidak masalah,” katanya.

Dalam melakukan olahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Kadar gula darah penderita saat
melakukan olahraga harus berada pada kisaran 100 – 300 mg/dl. “Lebih dari 300 mg/dl dikhawatirkan
terjadi ketosis (kelebihan keton dalam jaringan), misalnya. Penderita dengan kadar gula yang terlalu rendah
juga dilarang melakukan latihan. Sementara jika kadar gulanya sudah normal lalu melakukan olahraga,
ditakutkan malah terjadi hipoglikemia.” Supaya aman, katanya, penderita harus berolahraga bersama orang
lain. Kalau ada apa-apa, ada yang bisa membantu.
 Penderita diabetes sebaiknya juga berbekal sedikit makanan atau minuman yang manis-manis. Boleh roti
manis, permen, teh manis. “Kalau kepala sudah mulai melayang, langsung saja makan atau minum bekal itu
secukupnya. Juga bila keringat dingin sudah mulai keluar. Kepala melayang dan keringat dingin itu
menunjukkan gula darahnya sudah turun berlebih,” papar Hario.

Pada penderita diabetes, kalau kebanyakan gula bisa menimbulkan hiperglikemia dan ini bisa membuat
keracunan. Tapi ini efeknya lama. Yang cepat pengaruhnya dan bisa menimbulkan kematian justru
hipoglikemia.

Mereka yang memilih jenis olahraga yang memerlukan waktu lama, macam tenis lapangan atau sepakbola,
sebaiknya setiap 30 menit mengkonsumsi glukosa (makanan atau minuman manis). Dengan cara itu kadar
gula darahnya bisa dijaga agar tidak terlalu turun. Yang perlu diperhatikan pula saat berolahraga adalah
cuaca. Pada cuaca sangat panas, penyerapan insulin banyak sekali. Berarti gula darah lebih terserap lagi.

Menjaga kebersihan dan kesehatan kaki juga penting dalam berolahraga. Ketika sedang joging atau jalan,
kaki akan bergesekan dengan sepatu. Karena itu, kaus kaki yang dikenakan harus bersih. Sepatu pun harus
yang lunak bagian dalamnya untuk menghindari lecet. Pakailah sepatu sesuai penggunaannya.

Dengan rajin berolahraga ditambah mengatur menu makanan serta mengontrol kadar gula darah secara
teratur, komplikasi akibat diabetes dapat dihindari. (Nanny Selamihardja/I Gede Agung Yudana)

Sumber : http://www.indomedia.com