P. 1
LATIHAN KETAHANAN

LATIHAN KETAHANAN

|Views: 13|Likes:
Published by Achmad Nugroho
latihan ketahana vmak
latihan ketahana vmak

More info:

Published by: Achmad Nugroho on Jan 09, 2014
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

04/10/2015

pdf

text

original

LATIHAN KETAHANAN (ENDURANCE) Oleh: Prof. Dr. Suharjana, .Ke! "a#ul$a! Il%u Keolahra&aan Un'(er!'$a!

Ne&er' )o&*a#ar$a Latihan endurance (endurance training) merupakan model latihan yang biasa digunakan untuk meningkatkan daya tahan paru dan jantung. Di dalam dunia pelatihan olahraga, daya tahan paru jantung ini sering disebut kapasitas kerja maksimal atau kemampuan tubuh untuk mengkonmsumsi oksigen secara maksimal/ Volume oksigen maksimal (VO2 ma ). !ntuk membuat program latihan daya tahan paru jantung penentuan intensitas latihan selain didasarkan pada denyut nadi maksimal juga dapat didasarkan pada persentase VO2 ma atau pada ambang anaerobik seseorang. "mbang anaerobik adalah perpindahan dukungan energi melalui system aerobik bergeser menjadi system anaerobik. #emakin tinggi ambang anaerobik seseorang berarti semakin tinggi kualitas kerja aerobik dan anaerobik seeorang, yang berarti semakin tinggi VO2 ma . seeorang. #aat bekerja mencapai VO2 ma . menurut $urke (%&&'()) dipenuhi melalui sistem aerobik dan anaerobik. !ntuk meningkatkan VO2 ma . dan ambang anaerobik dapat dilakukan dengan berbagai bentuk latihan, misalnya dengan sepeda statis, berenang, naik turun bangku atau berlari dilapangan. *enurut +ate (%&,-) bah.a untuk meningkatkan daya tahan aerobik seseorang harus berlatih pada daerah latihan /'0,'1 D2* (Denyut 2antung *aksimal), dan berlangsung lama. 3etapi untuk olahraga.an yang mengutamakan dayatahan, sesekali latihan harus berada pada intensitas latihan ,)0&'1 D2*, dengan .aktu tidak lama. 4al ini menunjukkan bah.a olahraga.an yang penampilannya

%

mengutamakan daya tahan, latihan harus menggunakan intensitas latihan aerobik dan juga anaerobik. En+uran,e Tra'n'n& #ecara umum pengertian latihan andurance adalah akti5itas olahraga yang berlangsung lama, dengan intensitas relati6e rendah. *enurut $ompa (%&&-) bah.a latihan endurance (endurance training) adalah olahraga atau latihan yang dilakukan dengan adanya oksigen yang cukup untuk memenuhi kebutuhan pada .aktu melakukan olahraga itu. Dalam berbagai buku 6isiologi latihan endurance ini sering disebut sebagai latihan aerobik. Latihan aerobik merupakan istilah yang dipergunakan atas dasar system energi predominan yang dipakai dalam akti5itas 6isik tertentu (7o , %&,,). +ada latihan aerobik sisten oksigen merupakan sumber energi utama. Latihan aerobik ini merangsang kerja jantung, pembuluh darah dan paru. Latihan aerobik adalah latihan yang harus dilakukan dengan kecepatan tertentu, dan dalam .aktu tertentu. 8ecepatan yang pasti sangat ber5ariasi, tetapi intensitas harus cukup merangsang ambang anaerobik agar terjadi adaptasi 6isiologis (2anssen, %&,&). Latihan aerobik biasanya berlangsung lama, sedangkan latihan yang berlangsung cepat biasanya menggunakan system anaerobik. e$o+e La$'han !ntuk meningkatkan daya tahan aerobik banyak metode yang dapat dipilih. 7o (%&,,), 4inson (%&&)) berpendapat bah.a untuk mengembangkan daya tahan aerobik dapat digunakan beberapa metode antara lain( %) 9ountinuous 3raining, 2) :nter5al 3raining, ;) 9ircuit 3raining.

2

9ontinuous 3raining

atau latihan kontinyu atau sering disebut latihan terus

menerus adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat, dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti. <aktu yang digunakan untuk latihan kontinyu relati5e lama, antara ;'0 =' menit. Latihan kontinyu menggunakan intensitas ='0,'1 dari 4>.*a . Latihan yang baik ;0) hari perminggunya. "da bermacam0macam bentuk latihan kontinyu seperti( jogging, jalan kaki, lari diatas treadmill, bersepeda statis, bersepeda, atau berenang. :nter5al training atau latihan berselang adalah latihan yang bercirikan adanya inter5al kerja diselingi inter5al istirahat (reco5ery). $entuknya bisa inter5al running (lari inter5al) atau inter5al s.imming (berenang inter5al). Latihan inter5al biasanya menngunakan intensitas tinggi, yaitu ,'0&'1 dari 8emampuan makasimal. <aktu (durasi) yang digunakan antara 20) menit. Lama istirahat antara 20, menit. +erbandingan latihan dengan istirahat adadah %(% atau %(2. >epetisi (ulangan) ;0%2 kali. #irkuit training dirancang selain untuk mengembangkan kapasitas paru, juga untuk mengembangkan kekuatan otot. #irkuit training merupakan bentuk latihan yang terdiri dari beberapa pos (station) latihan yang dilakukan secara berurutan dari pos satu sampai pos terakhir. 2umlah pos antara ,0%=. :stirahat dilakukan pada jeda antara antara pos satu dengan yang lainnya. Pr'n!'-.-r'n!'- La$'han "gar program latihan dapat berjalan sesuai tujuan, maka latihan harus deprogram sesuai dengan prinsip0prinsip latihan yang benar. $ompa (%&&-) antara lain

;

mengemukakan prinsip0 prinsip latihan adalah meliputi "IT ( 7re?uecy, :ntensity,3ime). +insip0prinsip tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut( %. :ntensitas latihan :ntensitas latihan merupakan komponen latihan yang sangat penting untuk dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun .aktu yang diberikan. :ntensitas adalah 6ungsi kekuatan rangsangan syara6 yang dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban kecepatan gerakan, 5ariasi inter5al atau istirahat diantara ulangan. @lemen yang tidak kalah penting adalah tekanan keji.aan se.aktu latihan. !ntuk mengembangkan daya tahan paru dan jantung intensitas latihan sering menggunakan denyut jantung (4>). $ompa (%&&-) membuat Aona latihan daya tahan paru jantung sebagai berikut( 3abel %. Bona latihan aerobic ($ompa, %&&-) Daerah % 2 ; 2. 7rekuensi Latihan 7rekuensi menunjuk pada junlah latihan per minggunya. #ecara umum, 6rekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran paru jantung. *enurut 7o (%&,,) 6rekuensi 2enis :ntensitas >endah *enengah 3inggi *aksimal Denyut jantung per menit %2' C %)' %)' C %/' %/' C %,) Lebih %,)

-

latihan yang baik untuk menjaga kesehatan ; kali perminggu perminggu untuk atlet endurance.

dan =0/ kali

Latihan dengan 6rekuaensi tinggi membuat tubuh tidak cukup .aktu untuk pemulihan. 8egagalan menyediakan .aktu pemulihan yang memadai akan dapat menimbulkan cedera. 3ubuh membutuhkan .aktu untuk bereaksi terhadap rangsangan latihan, pada umumnya membutuhkan .aktu lebih dari 2- jam. #emakin bertambah usia semakin lama .aktu yang dibutuhkan untuk pemulihan. +ada kenyataannya, indi5idu yang tidak terlatih membutuhkan .aktu -, jam untuk pemulihan dan beradaptasi dengan rangsangan latihan (#harkey, 2'';) ;. Durasi latihan (3ime) Durasi dan intensitas latihan saling berhubungan. +eningkatan pada salah satunya, yang lain akan menurun. Durasi dapat berarti .aktu, jarak, atau kalori. Durasi menunjukan pada lama .aktu yang digunakan untuk latihan. 2arak menunjuk pada panjangnya langkah, atau pedal, atau kayuhan yang dapat ditempuh. 8alori menunjuk pada jumlah energi yang digunakan selama latihan. Durasi minimal yang harus dlakukan pada akti5itas aerobik adalah %)02' menit (@gger, %&&;). *enurut #harkey (2'';) indi5idu dengan tingkat kebugaran rendah tidak bereaksi terhadap durasi latihan yang panjang, atau berintensitas tinggi. +enelitian terbaru dari <enger dan $ell tahun %&,= (#harkey, 2'';) membuktikan bah.a untuk mendapatkan kebugaran yang lebih besar, latihan lebih lama dari ;) menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolisme lemak terus naik pada ;' menit pertama latihan. 8arena itu untuk mendapatkan kebugaran, kontrol berat badan dan

)

keuntungan metabolisme lemak, dan untuk menurunkan lipid darah, perlu menambah durasi latihan. Damun tidak ada bukti yang meyakinkan untuk merekomendasikan latihan melebihi =' menit. $agi atlet yang berlatih lebih =' menit, bertujuan memantapkan stamina, bukan untuk mendapatkan kesehatan. Dengan demikian latihan aerobik memerlukan durasi latihan antara %)0=' menit per sesi latihan.

Pen&&unaan O#!'&en Sela%a La$'han 8arena metabolisme otot aerobik hanya dapat terjadi dengan penggunaan oksigen, laju pemakaian oksigen tubuh adalah gambaran mutlak dari laju metabolisme aerobiknya. +emakaian oksigen dapat langsung diukur dengan mengumpulkan dan menganalisis pengeluaran udara seseorang. Laju pemakaian oksigen seseorang (VO2 ma .) dihitung dalam liter oksigen yang dipakai permenit (L/men.). 4asil perhitungan banyak dipengaruhi oleh ukuran badan, karena orang yang bertubuh besar mempunyai lebih banyak jaringan akti6 secara metabolik. Dalam 6isiologi olahraga sering kali orang tertarik untuk membandingkan laju pemakaian oksigen diantara banyak olahraga.an yang berbeda ukuran tubuhnya. Dalam perbandingan semacam itu kita harus mengendalikan bermacam0macam ukuran badan, yang biasanya dinyatakan VO2 ma . berat badan yaitu berapa milliliter oksigen digunakan per kilogram berat badan per menit (mL/kg/men.) +ada a.al latihan (olahraga) laju pemakaian oksigen meningkat dengan tiba0tiba, tapi membutuhkan .aktu antara 2 atau ; menit untuk mencapai tingkatan yang dituntut

=

oleh kerja yang cukup berat. 8etidaklancaran dalam respon VO2 ma . ini menandakan bah.a metabolisme aerobik tidak dapat merespon dengan cukup cepat untuk memenuhi seluruh kebutuhan energi tubuh selama peralihan dari istirahat ke olahraga. #elama periode peralihan ini tubuh menimbun kekurangan oksigen. 8eadaan seperti ini sering disebut E O ygen De6isitF (7o , %&,,) 8arena metabolisme aerobik tidak dapat menyediakan energi yang dibutuhkan pada permulaan latihan berat, proses metabolisme anaerobik harus digunakan. +ada latihan dengan intensitas yang lebih tinggi kekurangan oksigen dan dukungan anaerobik semakin besar. >espon pemakaian pada a.al latihan berkaitan dengan penyesuaian parujantung yang terjadi saat itu. +emakaian oksigen tidak dapat meningkat lebih cepat dari 5olume pemberian oksigen pada otot yang sedang bekerja. 2adi, penimbunan kekurangan oksigen pada a.al latihan yang keras tampaknya ditentukan oleh penyesuaian 5ariable parujantung. Laju denyut jantung memerlukan dua atau tiga menit untuk mencapai keadaan yang stabil. 2ika tubuh telah mencapai keadaan stabil antara kebutuhan energi dengan asupan oksigen (oksygen stade stae), maka latihan dapat dipertahankan dalam .aktu relati6 lama. Gambar % berikut ini menunjukkan gra6ik pemakaian oksigen selama latihan

Gambar %. +emakaian Oksigen selama latihan (+ate, %&,-H2;))

/

#etelah latihan berat berakhir, laju pemakaian oksigen masih tetap tinggi sampai beberapa menit. 8emudian beransur0ansur menurun sampai akhirnya kembali dalam keadaan istirahat. 3ingginya konsumsi oksigen setelah latihan ini dimaksudkan untuk membayar hutang oksigen (o ygen debt) pada .aktu latihan berjalan. O ygen debt dalam tubuh digunakan untuk proses pembakaran asam laktat, pemulihan simpanan "3+0+9 dan pemulihan cadangan oksigen dalam mioglobin (Lamb, %&,-) Anaero/'# Tre!hol+ "mbang anaerobik (anaerobic threshold) adalah saat mulainya asam laktat terkumpul dalam jaringan otot dan darah sebagai hasil sampingan glikolisis anaerobik akibat dari suatu intensitas latihan (Lamont, %&&2). +ada saat ambang anaerobik terjadi seorang atlet akan menggunakan energinya dari semula dominant dengan system arobik menjadi system anaerobik. 2ika seorang atlet telah melampaui ambang anaerobik, maka ia akan bekerja pada system anaerobik, sehingga mengakibatkan ia mudah lelah dan akti5itas akan terhenti. "mbang anaerobik (anaerobic threshold) merupakan batas

,

akti5itas 6isik yang semula dominan menggunakan energi aerobik bergeser menjadi anaerobik. "mbang anaerobik akan dapat tercapai pada =)0&'1 dari VO2 ma atau pada denyut nadi antara %/'0%&' detak per menit. *enurut 2anssen (%&,&), ambang anaerobik ini akan dicapai pada le5el laktat darah - *mol/L darah. Oleh karena itu latihan diharapkan dapat menggeser ambang anaerobik dari denyut nadi rendah menjadi denyut nadi yang lebih tinggi. Dengan demikian pencapaian VO2 ma nya juga akan lebih tinggi. !ntuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 2 berikut ini. Gambar 2. +eningkatan ambang anaerobik setelah latihan (+ate,%&,&(2;)

Kon!u%!' O#!'&en

a#!'%al

8onsumsi oksigen maksimal adalah kemampuan tubuh mengkonsumsi oksigen tertinggi selama kerja maksimal yang dinyatakan dalam liter atau ml/kg/mnt (7o , %&,,). *enurut ($ompa, %&&-) konsumsi oksigen maksimal atau 5olume oksigen maksimal, (VO2 ma .) adalah pengambilan oksigen (o igen uptake) selama kerja

&

maksimal, biasanya dinyatakan sebagai 5olume per menit (V) yang dapat dikonsumsi per satuan .aktu tertentu (menit). +ada saat kapasitas aerobik maksimal tercapai, energi yang dikeluarkan mencapai maksimum. 3otal energi yang dikeluarkan (total energy output) tersebut sebenarnya tidak hanya dipasok oleh sistem energi aerobik saja, tetapi juga melibatkan dukungan energi anaerobik ( $urke,%&&'). Dukungan energi anaerobik kapasitasnya terbatas dan hanya dapat dipertahankan dalam .aktu yang pendek dan setelah itu menurun. 8arena keterbatasan energi anaerobik tersebut, akibatnya kinerja pada tingkat aerobik maksimal hanya dapat dipertahankan dalam beberapa menit saja. Oleh karena itu intensitas latihan untuk cabang olahraga endurance harus di ba.ah ambang anaerobik (di ba.ah ,'1 VO2 ma ) (+ate, %&,-). 8apasitas aerobik seseorang merupakan 6aktor yang menentukan sampai seberapa jauh orang tersebut dapat berlari. *akin besar kapasitas aerobiknya, makin jauh jarak yang dapat ditempuh. 4al ini juga menggambarkan bah.a semakin jauh seseorang dapat menempuh jarak lari berarti juga memungkinkan seseorang tersebut semakin memiliki daya tahan (endurance) yang tinggi. +enggunaan oksigen maksimal dari berbagai atlet selama latihan dapat dilihat pada tabel berikut ini(

3abel %. 8onsumsi aerobik maksimal (VO2 ma ) dalam ml/kg/menit) ("strand,%&,-)

%'

Olahraga #ki Lari jarak jauh Lari Lintas "lama $ulutangkis >enang "nggar +anahan

+ria ,,; ,' == /' =% ),

<anita /; =2 =2 )= )) -) -'

"pa bila seseorang terus menerus berakti5itas pada system anaerobik, maka ia akan semakin banyak hutang oksigen, dan berakibat semakin banyak asam laktat yang menumpuk dalam tubuh. 8umpulan asam laktat ini akan menghalangi, kemudian menghentikan sama sekali penyediaan energi, yang diproduksi oleh "3+ (adenosin tri pospat). Oleh karena itu jika seseorang sedang berlari jauh, mengalami banyak hutang oksigen, yang disebabkan akti5itas anaerobik, maka ia tidak akan dapat meneruskan langkahnya lebih lama lagi, atlet tersebut akan mengurangi kecepatannya, atau bahkan berhenti sama sekali untuk membayar hutang oksigen selama ia berlari. +erlu diketahui bah.a pada saat berlari jauh, seseorang akan menggunakan akti5itas anaerobik, pada saat ia harus meningkatkan tempo berlari atau saat meningkatkan kecepatannya.

Efe# La$'han En+uran,e *enurut 2ansen (%&,&) karena pengaruh latihan, VO2ma dapat meningkat, dan yang terpenting bah.a latihan juga akan mempengaruhi pasokan energi secara aerobik,

%%

sehingga beban kerja aerobik akan dapat dicapai pada tingkat yang lebih tinggi. Dengan demikian ambang anaerobik juga dapat dicapai pada persentase VO2ma yang lebih tinggi sehingga latihan akan dapat meningkatkan kapasitas aerobik maksimal. Gambar +eningkatan 8onsumsi Oksigen *aksimal dan +ersentase 8onsumsi Oksigen *aksimal setelah latihan (2anssen, %&,&(2))

*enurut +ate (%&,-) untuk melakukan latihan endurance olahraga.an harus memakai oksigen pada tingkat tinggi dalam jangka .aktu lama. Laju kerja maksimal yang dapat dipertahankan olahraga.an untuk .aktu yang lama ditentukan oleh VO2 ma , "naeribik 3reshold. Olahraga.an yang ideal akan mempunyai konsumsi oksigen maksimal yang tinggi (/'0,' mL/kg/menit) dan "3 yang sangat tinggi (,'0&'1 VO2 ma .)

%2

+ate (%&,-) menyatakan bah.a orang0orang yang melalui program latihan daya tahan aerobik selama enam minggu tenaga aerobik maksimalnya meningkat %'02'1. $ahkan kemajuan yang lebih besar sering terjadi pada peningkatan ambang anaerobik. *enurut 8untara6 (%&&;) Dengan latihan endurance yang sistematis, seseorang akan dapat memperbaiki konsumsi oksigen maksimal antara )02)1. $anyak sedikitnya peningkatan VO2 ma . tergantung kondisi mulai latihan. 2ika dimualai dengan kondisi yang rendah, akan dapat memperbaiki dengan lebih tinggi. Laki0laki usia =)0/- tahun VO2 ma . dapat meningkat sekitar %,1 setelah latihan teratur selama = bulan.

Penu$uDari uraian tersebut diatas, maka dapat disimpulkan sebagai berikut( %. Latihan andurance adalah latihan atau akti5itas olahraga yang berlangsung lama, dengan intensitas relati6e rendah, yaitu antara %2'0%)' denyut nadi per menit, dengan durasi latihan ;'0=' menit dan dengan 6rekuensi latihan ; kali pemingu. Latihan dilakukan denganmemilih salah satu metode latihan yang ada, yaitu( countinuous training, inter5al training, atau circuit training. 2. +ada a.al latihan endurance atau pada latihan yang meningkat intensitasnya, laju pengunaan oksigen akan lebih besar, sehingga tubuh akan kekuarangan oksigen, tetapi ketika latihan telah mencapai le5el steady state, maka latihan dapat dipertahankan dalam .aktu lama. ;. 2ika latihan telah mencapai ambang anaerobik, maka latihan akan dominant menggunakan energi anaerobik, sehingga tidak lama lagi latihan akan terhenti

%;

-. #etelah latihan berlangsung lama hingga berada pada Aona ambang anaerobik, maka penggunakan oksigen akan mencapai maksimal, dengan demikian pada latihan ini selain menggunakan energi aerobik juga dipasok oleh enegi anaerobik ). #etelah latihan berlangsung dalam periode yang lama, maka ambang anaerobik maupun konsumsi oksigen maksimum (VO2 ma ) akan meningkat dari denyut nadi rendah ke denyut nadi yang tinggi.

%-

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->