1.

0 Pengenalan Program

Program latihan selama enam bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukan
bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan yang akan menyertai
Kejohanan Bola Sepak Zon Butterworth yang akan diadakan pada bulan Julai 2008.
Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang
dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki peringkat separuh akhir di kejohanan
tersebut. Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan
Taman Senangan berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu jawatankuasa telah
dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut. Antara mereka yang
memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan
bola sepak.

Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis

bentuk latihan. Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang
akan mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks.
Oleh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor
seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semua
atlet memiliki kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih untuk
merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan
yang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada
masa yang dikehendaki.

Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara
masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan
tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan
tubuh fizikal yang cemerlang. Kemantapan fizikal mempunyai signifikan iaini berkaitan
dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal. Memiliki tahap kemahiran
yang tinggi dan sempurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatan

-1-
yang baik merupakan ciri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan
semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.

Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada
pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan
kecederaan, ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang
rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal
yang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan
yang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian
dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja
menumpukan perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan
pada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.

Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan,

progresif, ketepatan, intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi. Teras latihan
fizikal dari segi keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen
kelenturan, kekuatan, kuasa dan dayatahan yang dipertingkatan. Kesimpulannya,
kecemerlangan dan kejayaan hanya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang
dirancang diikuti dengan jayanya.

2.0. Objektif Program

Program latihan ini di adakan untuk mepertingkatkan kecergasan dari pelbagai

aspek seperti dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot, kepantasan, kekuatan seterusnya
menyediakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal
dan persediaan psikologi ke arah menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar.
Antara objektif program ialah seperti berikut :

-2-
 2.1. Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah
Kebangsaan Taman Senangan untuk Kejohanan Bola Sepak Zon
Butterworth.
2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program
yang lebih spesifik san sistematik.
2.3. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan
biomotor pemain ketahap yang optima.
2.4. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa
tempoh kejohanan.
2.5. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran
penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan
simulasi.
Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari
aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan
sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat
membantu pemain “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal
apabila menghadapi pertandingan sebenar.

3.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program

1. Penasihat
Pn. Asiah bt. Othman (Guru Besar)
2. Pn. Patimah bt. Mohamad (Penolong Kanan Kokurikulum)
3. En. Zulkifli bin Bakar (Ketua Jurulatih)
4. En. Mohd. Yusof b. Abu Bakar (Penolong Jurulatih)
5. En. Mohd. Nor bin Hashim (Penolong Jurulatih)

4.0 Kemudahan Tempat Latihan / Peralatan/Kewangan

1. Padang Bolasepak
2. Peralatan bolasepak
3. Kewangan :Wang SUWA,Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian

-3-
5.0 Senarai nama pelatih:

No. Nama Tahun

1. Akmal b. Azman 6 Pintar
2. Arvind a/l Jeyabalan 6 Pintar
3. Ariff Iskandar b. Ariffin 6 Pintar
4. Gogil Raji a/l Ravi 6 Pintar
5. Ikhmal Nur Hakkim b. Zambri 6 Pintar
6. Mohd. Adi Hisyam b. Abdul Halim 6 Pintar
7. Mohamad Assaifullah b. Rushdi Amir 6 Pintar
8. Mohd. Fikri b. Zailani 6 Bestari
9. Mohd. Amirul Hakim b. Daud 6 Bestari
10. Mohd. Faris b. Mazlan 6 Bestari
11. Mohd. Rizuan b. Fauzi 6 Bestari
12. Hakimi b. Yusof 6 Mahir
13. Mohd. Haikal b. Mahmud 6 Mahir
14. Wan Aidil Shahmi b. Omar 6 Mahir
15. Mohd. Qusyairi b. Khatib 6 Mahir
16. Mohd. Ezhar b. Maula 5 Bestari
17. Mohd. Syamsul b. Mokhtar 5 Bestari
18. Mohd. Ammar b. Zamzuri 5 Bestari
19. Mohd. Faizal b. Shamsuddin 5 Bestari
20. Mohd. Azri b. Badri 5 Bestari
21. Mohd. Hafizuel b. Junaidi 5 Bestari
22. Mohd. Khair b. Farid 5 Arif
23. Mohd. Syahir b. Jamaludin 5 Arif
24. Zambri b. Razak 5 Arif
25. Wan Omar b. Wan Idris 5 Arif

6.0 Fasa-fasa Latihan

Menurut Brumley (1991), latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa
proses pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep,
sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas
latihan adalah dari aspek fizikal, psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus
digabungkan dalam program latihan. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang
kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan.

-4-
 Berdasarkan rajah 1 di bawah, persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas
prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan
taktikal dan psikologi.
Rajah 1

Persediaan Psikologi

Persediaan Taktikal

Persediaan Teknikal

Persediaan Fizikal

6.1. Fasa Persediaan

Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam

keseluruhan program latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa
ini akan menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutama pada fasa pertandingan.
Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu :

6.1.1. Fasa Persediaan Umum

6.1.2. Fasa Persediaan Khusus

6.2. Fasa Persediaan Umum

Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal
yang diperlukan. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan
mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. Pada fasa

-5-
ini juga, beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi
taktikal.

Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85%
hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya
bergantung kepada masa yang diperuntukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6
hingga 14 minggu. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh
perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. Latihan-
latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot.
Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan
pemain.

6.3. Fasa Persediaan Khusus

Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen

fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi
permainan bolasepak. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu
latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Intensiti latihan boleh
ditingkatkan sehingga 95%, ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan,
jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan, iaini
antara 6 hingga 12 minggu.

Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di
samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu
diaplikasikan.

6.4. Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu :

i. Fasa Pra-Pertandingan

-6-
 ii. Fasa Pertandingan

6.4.1. Fasa Pra-Pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. Berbeza daripada fasa persediaan
khusus, latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan
dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan
bolasepak, iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan
sehingga 100%.

Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas, kaedah-kaedah latihan

seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh
diteruskan. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa.
Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu. Fasa ini juga adalah fasa di
mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun
perlawanan pendedahan. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan
untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon
sasaran.

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa. Selain itu,
fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala
teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya.

Bagi permainan bolasepak, fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan
menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.

6.4.2. Fasa Pertandingan

-7-
 Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar.
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta
mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. Namun demikian, latihan tidak terhenti
di sini. Sekiranya latihan dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau berada
dalam pinsip pembolehbalikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan
memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot

dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan.

6.4.3. Fasa Transisi

Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau
kejohanan. Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran
dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu
ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya
fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan
mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara.

Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan

sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. Ini
adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. Sesi latihan
lazimnya memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada
objektif dan tahap latihan. Antara sesi latihan ini merangkumi :

i. Pengenalan dan memanaskan badan.

-8-
 ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan.
iii. Permainan kecil.
iv. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.

Jadual 1

Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan.

Fasa ( % )
Program Persediaan Persediaan Pra Pertandingan Transisi
Umum Khusus Pertandingan
Fizikal 70 50 30 10 40 - 50
Teknikal 20 30 30 40 -
Taktikal - 10 30 40 -
Psikologi 10 10 10 20 -

7.0. Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan

Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :

i. Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun

ii. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim

Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih
perlu menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan.
Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu, kitaran 8
minggu, kitaran 12 minggu dan sebagainya. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan
latihan yang akan dijalankan. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan.

-9-
 Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu.
Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain
menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. Keberkesanan sesuatu kaedah
latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan. Untuk mendapatkan keberkesanan
kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih
secara umum mengikut minggu.

Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. Akan tetapi

jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan
bagi memudahkan pengendalian, penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. Selain itu,
20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi
masalah yang dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk
membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna.

Intensiti
Maksimum
95 - 100 %
Sub
Maksimum
85 – 94 %
Tinggi
75 – 94 %
Sederhana
65 – 74 %
Rendah
60 – 64 %
Rehat :

- 10 -
 Aktif
Pasif
Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M.Desa LSD
Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Rajah 2
Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak
Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Taman Senangan

Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan,

disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan. Jurulatih haruslah
memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi
mengelakkan prinsip timbalbalik, prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat
dielakkan.

Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi

pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut:

Peruntukan latihan setiap minggu. (2 kali seminggu)

.Hari : Rabu dan Jumaat
Masa: 4.30 petang hingga 6.30 petang

** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.

* Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.

Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak

Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4

Undang- Tayangan video Kemahiran asas 1. Latihan
Jan undang/peraturan berpasangan bebanan
.Latihan Teknik permainan umpanan/dan i. latihan isotonic
kecergasan menahan ii. latihan
fizikal. Latihan isometrik
kecergasan fizikal

- 11 -
Feb kemahiran Kecergasan Kemahiran Bateri Ujian
5 sepasukan Fizikal Perlawanan Kecergasan
i. menendang i. Anaerobik dalam kumpulan berlandaskan
leret kekuda kaki kelajuan,kuasa, kecil. kesihatan
ii. menendang ketangkasan,daya (posisi pemain) Lari 2.4km
lambungan tahan. penyerang/pertah Tekan tubi
iii mengelecek anan
iv. hantaran ii.Aerobik
lencong keperluan oksigen
v. menjaga gol LSD/Fartlek
Latihan Litar
Mac Latihan secara Latihan Latihan Perlawanan
berpasukan. kemahiran Corak menyerang Persahabatan
-perlawanan (latih-tubi) Pertahanan
persahabatan Tendangan penalti Hantaran
/tandukan
Teknik/taktik
April Latihan Latihan Latihan Perlawanan
Kemahiran Kemahiran Kemahiran Persahabatan
Corak menyerang Kawalan bola; (latih-tubi) ‘Post mortem’
Teknik.Taktik bola ke kaki,bola Tendangan, penilaian prestasi
Kesalahan dalam leret,paha,bola balingan dalam pemain
permainan tinggi,pelbagai pemilihan
kelajuan
Mei Latihan Latihan bebanan Latihan Transisi
kemahiran Ujian kecergasan kemahiran khusus Aktiviti
Mengawal lawan; Ikut posisi kesenggangan dan
kedudukan badan, Post mortem rekreasi.
pandang bola, Latihan intensiti
tunjuk arah,jarak Rendah.
Jun Perlawanan Latihan khas Program motivasi Transisi
Persahabatan Persediaan. Tayangan Video Aktiviti intensiti
Pasukan luar Menjaring gol Peraturan Ringan
‘Post mortem’ Pertahanan permainan Berkumpulan.

8.0. Intensiti Latihan

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu
jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang
dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan, maka lebih tinggilah
intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.
Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau

- 12 -
berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan
sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari rentak permainan.

INTENSITI PERCENTILE
Prestasi Terbaik Seorang Atlet
Maksimum 95 - 100
Sub Maksimum 85 - 94
Tinggi 75 - 84
Sederhana 65 - 74
Ringan 50 - 54
Rendah 30 - 49

Jadual 2
Prestasi Terbaik Atlet Berdasarkan Intensiti Latihan

- 13 -
9.0. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

9.1. Latihan Litar

Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di

Universiti Leeds, pada 1953 oleh R.E. Morgan dan C.T.Adamson. Latihan litar
diperkenalkan kerana ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan
kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka
masa yang panjang. Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive
overload). Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui
penambahan bilangan ulangan, mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan
atau kerumitan senaman. Kesimpulannya, latihan litar merupakan satu kaedah latihan
kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu
dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar
melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan dan
keseimbangan.

9.1.1. Konsep Latihan Litar

- 14 -
 Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu :

i. Latihan litar individu

ii. Latihan litar kumpulan

Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan
menurut keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh
beberapa individu dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan
menentukan tahap kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi
tahap kesukarannya. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan
waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi.

Latihan litar yang direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.
Sekiranya tanpa alat, masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah.
Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman
tanpa alat agar tidak membosankan. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan
melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Latihan
litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan
kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain.

9.1.2. Objektif Latihan Litar

i. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. Membina kekuatan dan dayatahan otot
iii. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan
iv. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.

9.1.3. Prinsip Latihan Litar

- 15 -
 i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan
objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan
individu.
ii. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan
yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang
lain.
iii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di
dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.
iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.

9.1.4. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar

i. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). A berperanan

sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.
ii. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di
setiap stesyen.
iii. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu
dilaksanakan oleh pelaku.

9.1.5. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar

i. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid

ii. Asid Laktid dan oksigen

9.1.6. Kebaikan Latihan Litar

i. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti, ulangan dan kekerapan.

- 16 -
 ii. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi.
iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap
kemampuan dan kebolehan.
iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.
vi. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
vii. Memotivasikan pelaku.

9.2. Latihan Bebanan

Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi
meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa,
kelenturan dan kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan
serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan
kecergasan, latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut :

i. Berat bebanan yang digunakan

ii. Jumlah ulangan yang dilakukan
iii. Intensiti yang diaplikasikan
iv. Jumlah set yang perlu dilakukan

9.2.1. Konsep Latihan Bebanan

Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut :

i. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan

- 17 -
 ii. Sebahagian pergerakan
iii. Penjajaran anggota badan (body alligment)

Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan
(supplementary). Komponen bebanan pula meliputi :

i. Struktur - memanipulasikan lebih daripada satu sendi

ii. Bahagian badan - tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu
“agonis”.
iii. Open and close kinetic chain.

9.2.2. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan

Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai

rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan
bagi tujuan pembinaan khusus. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum
mendapat pendedahan latihan bebanan. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti
bangkit tubi, tekan tubi, angkat kaki, squat, burpee dan sebagainya.

Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Akan
tetapi, pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti
yang berkaitan dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight).
Pada peringkat ini, atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik
mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Jika menggunakan bebanan yang
berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’, dicadangkan menggunakaan beban yang
paling rendah untuk mempelajarinya.

- 18 -
 Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang
menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Pada
peringkat ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang
telah dirancang dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima
pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh, 60%
hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu
set untuk pembinaan dayatahan.

Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula

selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau
memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan.
Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang
telah direncanakan.

Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa
faktor lain yang perlu diambilkira seperti :

i. Kaedah latihan
ii. Peralatan yang digunakan
iii. Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan.
iv. Tahap metabolisme
v. Kecederaan lalu
vi. Psikologi

9.2.3. Objektif Latihan Bebanan

Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan
yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini
adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk :

- 19 -
 i. Meningkatkan kekuatan otot
ii. Meningkatkan dayatahan otot
iii. Meningkatkan kekuatan eksplosif
iv. Meningkatkan kepantasan
v. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan

9.2.4. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan

i. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet

ii. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul
iii. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju
iv. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan
v. Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan

9.2.5. Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan

i. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui

kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan.
ii. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan,
seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, antaranya :
- Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100%
maksima seseorang.
- Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan
antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang.
- Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60%
kekuatan maksima seseorang.
- Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30%
kapasiti seseorang.

9.3. Latihan Fartlek

- 20 -
 Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan ini
amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan
khusus. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu :

i. Latihan fartlek bebas

ii. Latihan fartlek terkawal

9.3.1. Latihan Fartlek Bebas

Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Ianya merupakan satu
bentuk latihan disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet
menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri.

Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina

kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan. Dalam latihan fartlek bebas
ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya menerangkan
aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran
aktiviti.

9.3.2. Latihan Fartlek Terkawal

Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini
boleh dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak
dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa.

9.3.2.1. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak

Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan

atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atlet

- 21 -
 dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan, apabila
tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan
menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). Setibanya di
steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti
ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.

9.3.2.2. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa

Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana

perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Jurulatih akan menentukan
masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Wisel akan dibunyikan
sebagai menandakan perubahan kepantasan.

Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap

10 saat. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet
menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi
satu set.

9.4. Konsep Latihan Fartlek

Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan

fartlek antaranya ialah :

i. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

ii. Meningkatkan daya tahan otot
iii. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk
Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.

9.5. Objektif Latihan Fartlek

- 22 -
 Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain
akan dapat :

i. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

ii. Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturan.
Meningkatkan keupayaan aerobik.
iii. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang
sebenar.
iv. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan
kecergasan.
v. Meningkatkan kepantasan.
vi. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini
memotivasikan diri sendiri.

9.6. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek

Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsip-

prinsip latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif
yang telah ditetapkan. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah :

iii. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan

agar tidak membosankan atlet.
iv. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi
mengelakkan kecederaan.
v. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya.
vi. Jangan berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat
aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola.
vii. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot,
aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan
darah.

- 23 -
 viii. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan
kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
ix. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan.

9.7. Prosedur Latihan Fartlek

Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah :

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain.

ii. Penyediaan kawasan yang selamat.
iv. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.
v. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti.
vi. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan.

10.0. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran

Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan

dalam permainan. Kemahiran asas seperti cara menendang, cara mengawal dan cara
membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Setiap kemahiran tersebut
mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran
tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran
dalam permainan bolasepak.

10.1. Latihan Mengawal Bola

Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola
yang ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah.
Bahagian-bahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola
antaranya melalui :

- 24 -
 i. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki, perut kaki, luar kaki dan
bahagian luar tapak kaki
ii. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut.
iii. Bahagian dada.
iv. Bahagian perut.

Gambar 1 Gambar 2
Kawal Bola Dengan Perut Kaki Kawal Bola Dengan Lutut Kaki

10.1.1. Aktiviti Kemahiran Mengawal Bola

Langkah-langkah berikut dapat dipraktikan dalam latihan kemahiran mengawal

bola, antaranya ialah :

Latihan Berpasangan

Seorang pemain mengumpan bola untuk dikawal oleh pasangannya, bola diumpan ke
pelbagai aras dan arah.

i. Kepala, dada, perut dan lutut.

ii. Bola leret dari kiri, kanan dan depan.

- 25 -
 iii. Lantunan bola ke aras pinggang untuk dikawal dengan kaki.

A B
A mengumpan bola kepada B. B menahan bola
menggunakan bahagian perut kaki.

A B
B mengumpan bola kepada A. A menahan bola
menggunakan bahagian luar kaki.

A B
A mengumpan bola kepada B. B menahan bola
menggunakan bahagian tapak kaki

Rajah 8.2.1. : Aktiviti Mengawal Bola Berpasangan

10.1.2. Latihan Berkumpulan

Latihan Mengawal Bola Dalam Bulatan

Seorang pemain berada di tengah-tengah bulatan, seterusnya mengumpan kepada

pemain lain seorang demi seorang, selepas satu pusingan, pemain lain pula akan
mengambil tempatnya di tengah bulatan.

10.1.3. Latihan Mengawal Bola Dalam Barisan

Pemain dalam barisan berlari ke hadapan dan mengawal bola yang dihantar oleh
pengumpan dan kemudiannya menolak bola kembali kepada pengumpan. Pemain yang
akhir sekali mengawal bola akan menjadi pengumpan baru.

X X
X
X

X X
X

- 26 -
 X X
X X

Rajah 7.1.2 : Aktiviti Mengawal Bola Dalam Bulatan

X
X
X
X 1. X berlari ke garisan mengawal bola.
2. Bola diumpan semula ke P

Rajah 7.1.3 : Aktiviti Mengawal Bola Dalam Barisan

10.2. Tendangan dan Hantaran

Sesebuah pasukan bola sepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai
teknik melakukan tendangan dan hantaran yang yang berkualiti. Kebolehan membuat
tendangan dan hantaran sangat mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan
menjaring. Latihan kemahiran ini amat penting untuk menjadi seorang pemain bola
sepak yang berjaya.

10.2.1 Jenis-Jenis Tendangan

Untuk menguasai kemahiran membuat hantaran, seorang pemain haruslah

mempunyai kebolehan menendang. Terdapat tiga jenis tendangan asas yang harusi
dimiliki oleh seorang pemain iaitu :

i. Membuat tendangan leret

ii. Membuat tendangan tinggi

- 27 -
 iii. Membuat tendangan voli

Gambar 3 Gambar 4
Tendangan Leret Tendangan Voli

10.2.1.1 Teknik Asas Menendang

Antara teknik asas menendang ialah :

i. Untuk mengerakkan bola secara leret atau rendah, kaki hendaklah

diletakan di tengah-tengah belakang bola semasa menendang.

ii. Untuk menaikkan

Tendangan Leretatau membuat sepakan bolaTendangan
tinggi, kakiTinggi
hendaklah
diletakkan pada bahagian bawah garisan tengah.
Bola dinaikkan
iii. Bahagian kaki yang leper dan senang bergerak adalah sesuai untuk
menyepak atau menggerakkan bola.
Bahagian bola
yang disentuh
dengan kaki

Bahagian bola yang

disentuh dengan kaki
- 28 -
 Rajah 7.2.2. : Cara-Cara Untuk Membuat Tendangan Leret dan Tinggi

Kemahiran asas seperti mengawal bola, menendang, menanduk dan membuat

hantaran adalah antara kemahiran yang amat penting untuk diaplikasikan kepada pemain-
pemain. Sebagai jurulatih bola sepak kemahiran-kemahiran asas tersebut perlu
diterapkan dan dikuasai oleh pemain-pemain sebelum mereka menguasai teknik dan skil
yang tinggi dalam permainan bola sepak. Apabila pemain sudah menguasai kemahiran
asas tersebut, segala perancangan yang melibatkan teknikal dan taktikal akan mudah
diaplikasikan dalam situasi permainan sebenar.

11.0. Kesimpulan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan

ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang
mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju
pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di
kehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan.

Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan
dapat menilai sejauh mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di
samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran

- 29 -
bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini,
jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai keberkesanan sesuatu
gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu. Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar. Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor
psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
kejohanan atau pertandingan sebenar.

- 30 -