Duduk bersila dengan menegakkan tulang belakang.

Tangan diletakkan di atas lutut dan

bahu harus terbuka lebar. Tarik nafas sedalam-dalamnya hingga paru-paru terasa penuh
dengan udara. Tahan nafas dan biarkan udara berada di dalam
paru-paru sekitar tujuh saat sebelum ia dihembus keluar secara
perlahan sehingga paru-paru terasa kosong. Ketika udara dihem-
bus, perut hendaklah dikempiskan dan tumpu tenaga ke arah
dada. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali.

Kebaikan: Senaman ini seelok-eloknya dilakukan di subuh hari

kerana ia melibatkan proses pertukaran udara badan. Gerakan
ini dapat membangkitkan kekuatan otot belakang terutamanya di
bahagian tengah belakang

Duduk dalam keadaan dua tumit kaki bertemu dan

bawakan ia hampir dengan kemaluan. Tegakkan
belakang. Tarik nafas hingga paru-paru terasa pe-
nuh secara perlahan-lahan. Ketika menarik nafas,
tekan kedua-dua kepala lutut dengan tapak tangan
(kiri dan kanan) supaya lutut dapat mencecah lantai.
Jika tidak boleh, buat setakat termampu. Pada
waktu yang sama, kemut otot zakar sepaya kepala
zakar kembang. Tahan nafas selama tujuh saat dan hembus keluar secara perlahan-
lahan. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali. Dari kedudukan sebelumnya, tarik nafas
semula secara perlahan-lahan. Dengan perut kedua-dua jari tangan, cari urat paha di ba-
hagian paha dan urut menggunakan perut ibu jari dari hujung paha ke pangkal paha dan
akhirnya gerakan melalui tepi batang zakar dan akan berakhir di hujung batang zakar.
Urutan dilepaskan jika mahu mencecah kepala zakar. Selepas itu lepaskan nafas.

Kebaikan: Gerakan ini bertujuan untuk rnengurut urat yang mengalirkan darah ke zakar
dan membangunkan urat-urat yang mengalir dan menetap dengan baik di sini. la juga
membesarkan kembali zakar yang kecil. Disarankan supaya urutan dibuat menggunakan
minyak urut.

Duduk bersila dengan kedua tapak kaki ditemukan.

Tangan kanan pegang ibu jari kaki kanan dan tangan
kiri memegang ibu jari kaki kiri. Tarik nafas perfahan-
lahan sambil menarik ibu jari kaki menghampiri ke-
maluan. Lutut seboleh-bolehnya mencecah lantai. Jika
zakar tegang, celahkan kepala zakar di antara kedua
tapak kaki (di bahagian yang melengkung). Ketika tari-
kan berlaku, tumpuan tenaga akan tertumpu ke otot
belakang dan akan terasa ia diurut; selepas itu baru-
lah nafas dilepaskan secara perlahan-lahan dan mele-
takkan kaki kembali ke kedudukan asal. Lakukan
gerakan ini sebanyak tiga kali. Dari kedudukan ini, tarik kedua-dua jari kaki supaya tumit
terbuka ke arah hadapan dalam masa yang sama ia tetap disatukan. Tarik nafas dengan

www.trrebest.com mukasurat 1
 dalam secara perlahan-lahan dan rebahkan tubuh ke depan dalam keadaan tangan ma-
sih memegang ibu jari kaki. Jejakkan kepala ke lantai jika mampu, kalau tidak, lakukan
setakat terdaya. Balik ke kedudukan asal dan hembuskan nafas.

Kebaikan: Gerakan ini mengimbangi otot paha, belakang dan baik untuk pinggang. la da-
pat membantu meningkatkan tenaga batin yang lemah.

Duduk bersila dan tegakkan belakang. Tarik

nafas sambil tangan kanan didepa separas bahu
dengan lurus ke arah depan sambil menarik
nafas. Manakala tangan kiri di angkat separas
bahu juga ke arah sisi badan. Lakukan gerakan
ini sebanyak tiga kali sebelum nafas dihembus
keluar.

Kebaikan : Mengimbangi dan menguatkan tulang

belakang dan pinggang.

Duduk bersila dan tegakkan belakang. Tekan otot

pinggang dan* arah belakang dengan tapak tangan
sambil menarik nafas. Secara perlahan, urut otot
pinggang hingga ke rusuk dada. Lakukan sambil
nafas ditahan. Bawa tangan ke depan dan ke atas se-
hingga dapat dilepaskan lurus ke atas kepala.
Selepas itu barulah nafas dihembus.

Kebaikan : Gerakan ini membantu mengurut otot-otot

bahagian pinggang serta rusuk, tengkuk dan leher,
dalam waktu yang sama merangsang pengaliran da-
rah supaya lebih lancar.

Dari posisi bersila, lunjurkan kaki kiri su-

paya sejajar dengan bahu [ sebanyak
mana yg boleh ]. Letakkan kedua tapak
tangan di belakang tengkuk dan cuba de-
nagn perlahan-lahan temukan siku kiri ke
lutut kiri sambil tangan kiri mencapai ibu
jari kaki kiri. Jika mampu, rapatkan dahi
sebelah kiri pula pada lutut kiri dan tangan
kanan memegang ibujari kaki kiri.

Ulangi senaman ini dengan anggota yang sebaliknya.

Kebaikan : Gerakan ini membantu menganjalkan urat tunjang zakar di bahagian sebelah
dalam paha dan membuka urat di bahagian pinggang untuk aliran darah ke zakar.

www.trrebest.com mukasurat 2