Senam hamil Beberapa olahraga berikut mungkin bisa dicoba.

Kenapa IBU HAMIL harus berolahraga?

• Pilates atau yoga .
• Jogging ringan dan jalan santai
Olahraga ringan akan meningkatkan energi Ibu.
• Berenang
Tapi gunanya tidak hanya itu, olahraga juga:
• Senam hamil atau Menari
• Bersepeda.
• Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan
nyeri punggung.
APAKAH SENAM HAMIL ITU???
• Membuat tubuh segar dan kuat dalam
aktivitas sehari-hari.
Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk
• Tidur lebih nyenyak.
mempersiapkan ibu hamil, secara fisik ataupun
• Mengurangi stress.
mental, untuk menghadapi persalinan yang
• Membantu mengembalikan bentuk tubuh
cepat, aman dan spontan.
lebih cepat setelah melahirkan.
• Tubuh lebih siap dan kuat di saat proses
'Syarat wajib' Senam Hamil
persalinan.
• Bertemu dengan calon ibu lain bila Ibu
Olahraga, bukan sekedar memakai kaus dan
melakukannya kelas senam hamil.
sepatu olahraga. Apalagi untuk Ibu yang sedang
hamil. Yang berikut ini, penting untuk
diperhatikan:
Oleh :
Selama hamil ada baiknya Ibu menghindari
• Jangan membiarkan tubuh Ibu kepanasan
kegiatan-kegiatan ini:
dalam jangka waktu panjang. Istirahatlah
Mahasiswa D-III • Angkat beban berat.
sejenak.
• Gunakan bra yang cukup baik untuk olah
• Berjalan jarak jauh dengan beban cukup
raga dan semacam decker yang bisa
Kebidanan STIKES berat.
menyokong kaki.
• Olah raga high impact, olah raga dengan
• Minum cukup air
resiko tinggi, seperti aerobik atau olahraga
Pemkab Jombang bela diri, dan aktifitas di ketinggian.
 • Perhatikan keseimbangan tubuh
(kehamilan mengubah keseimbangan
tubuh Ibu)
• Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan
berlebihan. Kalau terasa pusing,
melayang, kram, lelah atau terlalu panas,
istirahat saja.
Bagaimana gerakan dasar senam hamil?
Berikut langkah-langkah yang dapat Anda
ikuti di rumah:
1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan
mengarah ke depan dan santai. Lakukan
sebanyak mungkin dalam posisi sehari-
hari
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua
tangan sama dengan jarak antara kedua
bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus
pada lantai dengan badan sejajar lantai.
Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala,
lihat perut bagian bawah dan pinggang
diangkat sambil mengempiskan perut dan
mengerutkan lubang anus. Selanjutnya
turunkan pinggang dengan mengangkat
kepala sambil melemaskan otot-otot
dinding perut dan otot dasar panggul.
Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
3. Lakukan sikap merangkak dengan
meletakkan kepala di antara kedua tangan
lalu menoleh ke samping kanan/kiri,
selanjutnya turunkan badan hingga dada
menyentuh kasur dengan menggeser siku
sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah
pada posisi tersebut selama 1 menit,
kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit
atau sesuai kekuatan ibu hamil
4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah
punggung bayi), lutu kanan diletakkan di
depan lutut kiri (ganjal dengan bantal).
Lengan kanan ditekuk di depan dan
lengan kiri letakkkan di belakang
5. Bernaring miring, kedua lutut dan kedua Contoh gambar gerakan senam hamil
lengan ditekuk, bawah kepala diberi
bantal, demikian juga bawah perut agar
perut tidak menggantung. Tutup mata,
tenang, atur nafas dengan berirama.
6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut
dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan
kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya,
tarik nafas dalam semaksimal mungkin,
ketupkan. Mengejanlah seperti buang air
besar, gerakan badan ke bawah dan ke
depan. Setelah tak dapat menahan lelah,
kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini
3-4 kali dengan interval 2 menit.