SENAM NIFAS

PENGERTIAN
SENAM NIFAS
Senam yang dilakukan pada
saat seorang ibu menjalani
masa nifas atau masa setelah
melahirkan.

Senam yang dilakukan ibu-
ibu setelah melahirkan dalam
keadaan tubuhnya pulih
kembali.
1. Mempercepat pemulihan kondisi ibu
setelah melahirkan pada kondisi
semula seperti kondisi sebelum
hamil.
2. Memelihara dan memperkuat otot
perut, otot dasar panggul serta otot
pergerakkan yang berhubungan
langsung pada proses persalinan.


SYARAT SENAM NIFAS
1. Waktu pelaksanaan dapat
dilakukan sejak hari pertama
setelah melahirkan sampai dengan
enam minggu.
2. Keadaan ibu normal sesuai dengan
rekomendasi dari tenaga kesehatan.
3. Pelaksanaan harus dilakukan
secara bertahap, sistematis dan
kontinyu.

1. Kasur / Matras.
2. Kaset / video / gambar

Berbaring di atas tempat tidur/lantai dengan
lutut ditekuk, Lakukan pernafasan perut
dengan cara menarik nafas dalam dari
hidung lalu keluarkan dari mulut secara
perlahan-lahan selama 3 5 detik
Gerakan 1
Berbaring dengan lutut ditekuk. Sementara menarik nafas
dalam, sentuhkan bagian bawah dagu ke dada sambil
mengeluarkan nafas. Angkat kepala dan bahu secara
perlahan dan halus upayakan menyentuh lutut dengan
lengan direnggangkan. Tubuh hanya boleh naik pada
bagian punggung sementara pinggang tetap berada
dilantai atau tempat tidur. Perlahan-lahan turunkan
kepala dan bahu ke posisi semula. Rileks.
Gerakan 2
Tidur telentang,
angkat kaki kiri
lurus ke atas
sambil menahan
otot perut.
Lakukan gerakan
sebanyak 15 kali
hitungan,
bergantian dengan
kaki kanan. Rileks
selama 10
hitungan.
Gerakan 3
Berbaring telentang, tangan di atas perut, kedua
kaki ditekuk. Kerutkan otot bokong dan perut
bersamaan dengan mengangkat kepala, mata
memandang ke perut selama 5 kali hitungan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali. Rileks
selama 10 hitungan.

Gerakan 4
Berbaringlah terlentang, tubuh dan kaki lurus.
Lakukan kontraksi pada otot perut dan tekankan
punggung bagian bawah anda ke lantai.
Bertahanlah pada posisi ini, lalu rileks. Ulangi 5 kali.

Gerakan 5
Berbaringlah di lantai, angkat lutut anda dan kedua
telapak kaki mendatar di lantai. Dengan perlahan
naikkan bokong dan lengkungkan punggung dan
kembali perlahan-lahan ke posisi semula.
Gerakan 6
Berbaring dengan posisi tidur miring ke kiri.
Angkat kaki kanan ke atas dan turunkan
perlahan lahan
Lakukan pula dengan posisi sebaliknya
Gerakan 7
Berbaringlah
terlentang, kedua
tangan di sisi
tubuh. Angkatlah
salah satu kaki
anda dengan tetap
lurus hingga
mencapai 90
derajat. Ulangi
dengan kaki yang
lain. Bila anda
merasa lebih kuat,
cobalah dengan
bersamaan..
Gerakan 8
Berbaringlah terlentang kedua tungkai ditekuk,
letakkan kedua lengan di samping badan, tarik
lutut kiri kedada pelan-
pelan, luruskan tungkai dan kaki kiri, tekuk kaki kiri
ke belakang kea rah punggung, turunkan perlahan
kembali pada posisi awal, ganti dengan tungkai
kanan, ulangi kembali
Gerakan 9