BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat
dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan
tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah.
Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan
seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok
(zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha
megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan
tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada
waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)

1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan
terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
d. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap
bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

Kebugaran Jasmani Mengawali Latihan fisik

Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan
tingkat kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep
kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan
keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk – bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan
kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang
lama
Pertahanan Seorang Lawan Seorang ( Man-to-man – defence )
Sistem pertahanan ini dilaksanakan dengan ketentuan bahwa seorang anggota regu penahan
harus menjaga seorang anggota pemain regu penyerang.Pertahanan dengan system inilah yang
mula-mula lahir dalam pemainan bola basket yang merupakan reaksi atau pelengkap yang wajar
behubung dengan adanya unsur penyerangan.
Ucapan Nainsmith:saya menjaga orangku dan aku menjaga orangmu merupakan falsafah
pertahanan yang pertama-tama dipraktekan dalam permainan bola basket. Dan ucapan Naismith
yang demikianlah meletakan sistim pertahanan man-to-man.
Bentuk variasi sistim pertahan man-to-man
Meskipun dalam prinsip dan pelaksanaan pertahanan selalu akan terjadi variasi variasi
kecil,tetapi secara dasar umumnya.
Pertahanan man-to-man yang dijalankan dalam setengah lapangan dapatlah dibagi menjadi tiga
bentuk system yang diantara satu dan lainnya dilandasi dengan ciri-ciri pelaksanaan yang sedikit
berbeda
Adapun ketiga bentuk system itu adalah :
 1. The assigned man-to-man defense
( sistim pertahanan S.L.S. dengan penugasan tetap )
1. The Switching man-to-man defense
(sistim pertahanan S.L.S. dengan menggeser )
1. The helping man-to-man defence
(sistim pertahanan S.L.S. dengan Bantu menbantu )