PENGENALAN

Olahraga trek dan padang biasanya dikenali sebagai olahraga atau trek dan
padang adalah satu koleksi acara sukan yang melibatkan larian, balingan dan
lompatan.
Nama "olahraga" berasal daripada perkataan Greek "athlos", bermaksud
"bertanding".
Acara-acara yang tergolong dalam acara padang ialah acara-acara lain
daripada acara balapan atau lari, dan ianya terdiri daripada acara lontar dan lompat.
Melontar dan melompat merupakan seni dan aktiviti yang terdapat pada setiap
manusia yang sihat tubuh badannya.
Berikut ialah senarai acara-acara lontar dan lompat seperti yang
dipertandingkan di kebanyakan perjumpaan sukan olahraga ini.

Bahagian Acara Penyertaan

Lompat Lompat jauh Lelaki / perempuan
Lompat kijang Lelaki
Lompat tinggi Lelaki / perempuan
Lompat bergalah Lelaki
Lontar Lontar peluru Lelaki / perempuan
Lempar cakera Lelaki / perempuan
Rejam lembing Lelaki / perempuan
Lontar tukul besi Lelaki

LOMPATAN
 Lompatan adalah acara padang yang amat popular di kebanyakan sukan.
Contohnya; sukan komenwel, sukan sea, sukan olimpik mahupun sukan-sukan di
sekolah-sekolah. Beberapa jenis acara lompatan, antaranya ialah; lompat kijang,
lompat jauh, lompat tinggi dan lompat galah. Berikut adalah jenis-jenis sukan
lompatan:

1. LOMPAT TINGGI
1.1. PERATURAN ASAS
Acara lompat tinggi begitu popular dalam mana-mana kejohanan sukan
olahraga. Ia adalah salah satu acara padang yang memerlukan para peserta
melompat melepasi palang. Palang tersebut diletakkan di antara dua tiang tegak.
Dalam pertandingan, palang akan dinaikkan setelah peserta berjaya melepasi
ketinggian palang yang diletakkan. Setiap peserta akan diberi peluang sebanyak tiga
kali untuk melakukan lompatan lompatan melepasi sesuatu ketinggian palang.
Sekiranya peserta gagal sebanyak tiga kali berturut-turut, maka dia dikira gagal. Para
peserta yang menyertai acara ini perlu melompat setinggi yang dapat dilakukan,
untuk menentukan kemenangan mereka dalam acara tersebut.

1.2. LATIHAN ASAS

Asas lompatan yang baik adalah kebolehan peserta untuk menukar
momentum tegak yang akan menaikkan badan peserta melepasi palang. Oleh itu,
penujuan dan lonjakan yang tepat sangat penting dalam acara lompat tinggi. Gaya-
gaya lompat tinggi yang biasa digunakan oleh peserta ialah gaya gunting, gaya
timur, gaya guling barat, gaya pelana, dan gaya Fosbury Flop.
Bagi yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini, perlu berlatih untuk
memantapkan gaya dan cara larian yang konsisten. Kemudian barulah anda boleh
mempelajari pula fasa lonjakan (take-off), layangan, dan mendarat. Alat-alat bantu
seperti tilam ketangkasan, tali menggantung bola (latih melonjak), skitel, tandaan, tali
palang, dan tiang adalah sangat diperlukan untuk memberi daya keyakinan. Anda
perlu membuat latihan dengan aras ketinggian mula yang rendah, kerana latihan
yang sedemikian akan meyakinkan diri dan membetulkan teknik lari, lonjak, layang,
dan mendarat.

1.3. FAKTA TAMBAHAN

Dalam abad ke-19 , peserta lompat tinggi melompat dan mendarat di atas
tanah yang berumput dengan menggunakan gaya gunting, iaitu dengan cara
membelakang.

Pemenang pingat emas iaitu Ethel Catherwood dari Kanada membuat gaya gunting
di Sukan Olimpik Musim Panas 1928. Rekodnya ialah 1.59 meter.

2. LOMPAT JAUH
2.1. PERATURAN ASAS
Permukaan yang sama dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh
dengan memijak sepintas pada papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah.
Jarak minimum dari papan ke tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Jika
seseorang itu memulakan lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya di
depan atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan
papan untuk mengesan ketepatan ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal
dan tiada jarak akan direkodkan.
Format sebenar pertandingan ini berbeza, tetapi secara amnya peserta akan
mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang
terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Peserta dengan lompatan sah yang
paling jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara.

Acara lompat jauh Grand Prix GE Money

di Helsinki, Julai 2005

Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama
berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens
mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.
Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba.
Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil
halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat
untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara
untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang
lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh
7 m 5 cm.

3. LOMPAT KIJANG
3.1. PERATURAN ASAS
 Sebagai acara dalam sukan olahraga ,lompat kijang dijalankan mengikut
aturan dan undang-undang yang telah ditetapkan oleh IAAF .Ini bermakna semua
peserta yang mengambil bahagian dalam acara ini tidak kira di peringkat mana
sekalipun harus mematuhi undang-undang ini :-
Giliran atau susunan peserta yang membuat lompatan hendaklah ditentukan
menerusi undian yang dibuat sebelum pertandingan bermula.
Kedudukan dalam menentukan pencapaian peserta harus ditentukan menerusi
lompatan yang paling jauh daripada sejumlah lompatan yang dilakukannya.
Peserta hendaklah membuat lonjakan daripada papan pelepas menggunakan
kaki yang sama dengan kaki yang mendarat untuk lonjakan kedua.Pada
lompatan selepas lonjakan kedua,peserta hendaklah menggunakan kaki yang
sebelah lagi untuk mendarat dan melonjak untuk lompatan sebenar.Jika peserta
tidak mematuhi aturan ini lompatan dikira batal.
Peserta hendaklah membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan di
lorong larian dan lompatan.Jika peserta membuat lompatan melepasi atau
melebihi papan pelepas ,lompatan dikira batal.
Ketika pertandingan berlangsung,peserta tidak dibenarkan menggunakan lorong
lompat kijang untuk membuat lompatan percubaan atau latihan.
Ukuran jarak lompatan hendaklah dibuat pada titk sentuhan atau pendaratan
paling dekat dengan garisan atau paling dekat dengan papan melonjak ,tanpa
mengira sama ada titik itu diperoleh menerusi pendaratan kaki atau mana-mana
anggota tubuh peserta.
Peserta hendaklah membuat larian di dalam lorong yang telah disediakan.
Peserta hendaklah membuat lompatan setelah isyrat diberikan oleh pegawai
pertandingan.
Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan peserta adalah dilarang ,kecuali
kasut atau spikes.

4. LOMPAT BERGALAH
4.1. PERATURAN ASAS
Peserta-peserta boleh memilih tiang atau sangga dianjak ke arah kawasan
mendarat supaya hujung palang yang berhampiran kepada atlet boleh diletakkan
pada mana-mana tempat dari di atas hingga ke hujung belakang petak lonjak kepada
satu tempat 80sm ke arah kawasan mendarat.
 Peserta-peserta hendaklah memaklumkan kepada pegawai yang
bertanggungjawab sebelum pertandingan mengenai kedudukan tiang dan sangga
mengikut kemahuannya untuk lompatan pertama dan kedudukan ini hendaklah
direkodkan.
Sekiranya kemudian nanti peserta tersebut mahu diubah pula kedudukan
yang dimintanya tadi,hendaklah dengan segera memaklumkan kepada pegawai
yang bertanggungjawab,sebelum palang dan sangga tersebut diletakkan seperti
permintaan asalnya. Kegagalan berbuat demikian akan memakan had masa
membuat lompatannya

Peringatan:
1) Satu garisan putih selebar 1 sm dan warna yang jelas hendaklah dibuat
bersudut tepat dengan paksi landas lari separas dengan tepi bahagian dalam
permukaan atas petak lonjak. Garisan ini boleh melanjur sehingga ke luar kawasan
tiang. Satu garisan yang serupahendaklah berterusan di alas kawasan mendarat dan
berlanjutan sehingga bahagian luar tepi palang.
2 ) Seseorang peserta itu gagal sekiranya:
(a) Selepas sesuatu lompatan, palang jatuh dari pasak penyangkutnya
akibat aksi peserta itu sendiri semasa me 10m pat; atau
(b) Peserta tersebut menyentuh bumi, termasuk kawasan mendarat
melepas datar tegak menerusi atas petak lonjak, dengan mana-mana
bahagian badannya atau dengan galahnya, sebelum terlebih dahulu
melepasi palang, atau
(c) Semasa menaik peserta terse but menukar genggarnan tangan pada
galah sarna pegangan di bawah dinaikkan ke atas atau menaikkan lagi
pegangan yang di atas.
(d) Semasa melompat seseorang peserta itu dengan sengaja
memantapkan atau mengembalikan palang yang mungkin hendak jatuh
dengan tangan atau jarinya.

Peringatan : Tidak dikira faul sekiranya seseorang peserta itu berlari, pada mana
-mana titik pun, di luar garisan putih yang menandakan landas lari.
 3) Peserta-peserta semasa bertanding dibenarkan meletakkan sesuatu benda
pada tapak tangan atau galahnya untuk memperoleh genggaman yang lebih baik.
Menggunakan pita di tapak tangan atau jari tidak dibenarkan kecuali membalut luka
4) Tiada sesiapa dibenarkan menyentuh galah melainkanjika galah tersebut
mula tumbang selepas lompatan. Walau bagaimanapun, jika tersentuh dan pada
hemat Referi jika tidak kerana sentuhan tersebut palang mungkin jatuh juga,
lompatan tersebut hendaklah direkodkan sebagai gagal.
5) Jika dalam usaha seseorang peserta itu melakukan percubaannya, dan jika
galahnya patah, percubaan tadi tidak dikira batal dan beliau hendaklah diberi satu
percubaan baru.

Landas Lari
1) Jarak minimum landas lari ialah 40m dan, di mana keadaan mengizinkan,
45m. Lebar minimumnya ialah 1.22 m ± 0.01 m. Landas lari ini kenalah ditandakan
dengan garisan putih selebar 5 sm.
Peringatan:
Untuk semua balapan yang dibina sebelum 1 Januari 2004 lebar landas lari
maksimum, ialah 1.25 m.

2) Had maksimum kecuraman melintang landas lari yang dibenarkan ialah

1:100 dan kecuraman keseluruhan membujur ialah 1:1000
.

Kini ternyata lompat bergalah merupakan salah satu acara olahraga yang
diminati, khususnya dalam perjumpaan olahraga dunia. Lebih ramai pula peserta
olahraga yang melibatkan diri dalam acara ini. Semakin tinggi pula rekod yang
dicipta, termasuk rekod dunia.
Peserta dari Amerika Syarikat, Sweden, Perancis, Rusia dan China
berlumba-lumba membuat lompatan lebih tinggi daripada yang lain. Lompatan
mereka yang kini melepasi enam meter terns meningkat, dan berkemungkinan ada
peserta yang mampu melompat setinggi tujuh meter pula.
Di negara kita, acara ini kurang diminati malah sering tidak disenaraikan
dalam kebanyakan perjumpaan olahraga, sama ada diperingkat daerah ataupun
negeri. Selain merupakan acara khusus untuk lelaki, kurang pendedahan serta
anggapan negatif terhadap acara ini adalah sebahagian daripada faktor atau
penyebab acara ini kurang diminati. Kekurangan jurulatih juga turut menjadi alasan
utama kurangnya penyertaan dalam acara ini di negara kita.
Walaupun di peringkat Asia, keupayaan peserta negara kita masih jauh di-
bandingkan dengan peserta terutamanya dari China, Korea dan Jepun.
Bagaimanapun, di peringkat Asia Tenggara, peserta negara kita sering memenangi
acara ini khususnya dalam Sukan SEA.

5. LEMPAR CAKERA
Lempar cakera ialah acara lontaran yang mula-mula dicipta sebagai acara
sukan. Acara ini juga dipertandingkan dalam Sukan Olimpik Kuno Greek. Namun
begitu, cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada
cakera yang digunakan pada hari ini. Acara lempar cakera mula dipertandingkan
dalam Sukan Olimpik pada tahun 1896.

5.1. PERATURAN ASAS

Cakera ini diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbentuk
bulat,leper,dan dibaluti besi di sekelilingnya, serta dimasukkan timah hitam seberat
1.923 kilogram pada bahagian tengah dan menghampiri 2 kilogram untuk atlet lelaki.

Ketegori umur: berat cakera

lelaki bawah 18: 1.5 kg
perempuan bawah 18: 1.0 kg
lelaki bawah 15: 1.0 kg
perempuan bawah 15: 1.0 kg

Cakera mesti dilemparkan dalam bulatan

Masa untuk membuat lemperan adalah seminit selepas memasuki bulatan
Peserta hendaklah memulakan lemparan dalam keadaan statik dan tidak
bergerak dalam bulatan.
Lemparan dikira batal sekiranya sesudah memasuki bulatan perserta terbabit
menyentuh bahagian badan diluar kawasan bulatan atau dihujung atas bulatan
atau terlepas cekera semasa membuat percubaan.
Lemparan hanya dikira sah jika cekera mendarat dikawasan pendaratan yang
ditandakan oleh 2 garisan sektor.
 Peserta tidak boleh meniggalkan bulatan sebelum cakera menyentuh tanah.
Peserta perlu meninggalkan bulatan dari bahagian belakang bulatan.
Peserta dibenarkan menggunakan bahan pelekat (resin) untuk mendapatkan
gengaman yang baik.
Tidak boleh menggunakan sarung tangan.
Jika perserta yang mengambil bahagian melebihi 8 orang,peserta dibenarkan
melakukan 3 percubaan dari percubaan tersebut lapan yang terbaik akan dipilih
dan akan melakukan 3 lagi percubaan bagi menentukan pemenang.
Sekiranya peserta yang mengambil bahagian kurang daripada 8 orang setiap
peserta diberikan melakukan 6 percubaan.

5.2. LATIHAN ASAS

Latihan ansur maju
Latihan pegangan
Latihan berdiri hala depan
Lemparan satu pusingan
Power position

5.3. FAKTA TAMBAHAN

6. REJAM LEMBING
 Mengikut catatan sejarah, acara merejam lembing adalah acara rejaman yang
tertua dalam sejarah sukan olahraga. Acara ini mula dipertandingkan buat pertama
kali di dalam Sukan Olimpik pada tahun 1896. Kini, ia merupakan salah satu acara
padang yang penting di dalam sukan olahraga. Acara ini dipertandingkan mengikut
kategori lelaki dan wanita.
Mengikut peraturan dan di dalam kawasan yang telah ditetapkan. Para
pemenang akan ditentukan menerusi rejaman atau balingan yang paling jauh.
Peralatan yang perlu bagi atlet acara ini ialah lembing dan kawasan membuat
rejaman iaitu padang.
Jaguh negara Malaysia seperti Nashatar Singh dan Ballang Lassung adalah
antara dua mutiara negara Malaysia yang pernah menyinarkan pingat emas untuk
Malaysia pada era 70-an dan 80-an. Begitu juga jaguh wanita negara Malaysia iaitu
Norsham Yon turut menyinari acara ini di peringkat Sukan SEAP pada masa yang
lalu. Kalau dilihat kepada jaguh-jaguh ini, memang susuk badan memainkan peranan
yang penting untuk menjadi perejam yang terbaik dalam acara ini.

Merejam lembing merupakan satu-satunya acara lontaran yang di lakukan

dalam kawasan bukan berbentuk bulatan seperti dalam acara lontaran lain.
Sebaliknya, rejaman dilakukan daripada lorong larian yang lurus yang memerlukan
peserta membuat larian pada jarak lebih kurang antara 30 meter hingga 35 meter.
Teknik rejaman antara seorang peserta dengan peserta lain dibezakan menerusi
cara membawa lembing, jumlah langkah atau larian yang dibuat dan cara membuat
pelepasan lembing. Selain daripada itu, peringkat atau aturan dalam melakukan
rejaman umumnya adalah sama, sama ada lembing itu di rejam o;eh peserta lelaki
ataupun wanita.
Ada beberapa peringkat yang terdapat pada perlakuan rejaman lembing ini.
Setiap peserta sama ada yang baru menceburi diri dalam acaraini ataupun mereka
yang sudah berpengalaman, harus dapat memahirkan diri dalam setiap peringkat
dengan penekanan perhatian diberikan kepada kelicinan perlakuan serta
keberkesanan rejaman supaya mendapat jarak sejauh mungkin. Peringkat-peringkat
itu adalah seperti berikut:

1) Cara memegang lembing.

2) Larian awal.
3) Peringkat rejaman lembing.
4) Peringkat pendaratan lembing dan ikut lajak.
5) Peringkat mengundurkan diri.

CARA MEMEGANG LEMBING

Oleh sebab ini memerlukan setiap peserta menggunakan sesuatu alat khusus,
iaitu lembing untuk menyertai pertandingan, maka peserta pertama yang harus
dilakukan oleh peserta itu ialah mendapatkan lemning dan mengetahui cara
memegang lembing. Menerusi latihan dan perlakuan yang berulang-ulang, peserta
harus dapat memahirkan diri dengan pegangan yang dianggap paling selesa dan
sesuai supaya mereka dapat melakukan rejaman dengan baik dan berkesan.
Pegangan lembing penting dari dua aspek, iaitu aspek keselesaan untuk
mendapatkan jarak yang sejauh mungkin dan aspek keselamatan yang juga
berpunca atau ditentukan oleh cara peserta memegang lembing. Jurulatih atau guru
pengawas hendaklah menekankan kedua-dua aspek ini semasa mejalankan latihan
kepada peserta-peserta mereka. Dengan menguasai aspek-aspek ini, maka peserta
itu kini sudah bersedia untuk melakukan rejaman.
Umumnya, terdapat tiga cara atau kaedah memegang lembing yang biasa dan
sering digunakan oleh hamper semuapeserta acara ini, termasuk peserta wanita.
Sebelum peserta dapat memilih cara pegangan yang sesuai, adalah perlu dia
didedahkan kepada ketiga-tiga cara pegangan ini supaya dia dapat membezakan
cara pegangan menerusi pengalaman iaitu dengan melakukan sendiri perlakuan itu.
Perkara ini penting didedahkan kepada mereka yang baru menceburkan diri dalam
acara ini kerana jika seseorang itu sudah biasa dengan sesuatu cara dia akan terus
menggunakan cara atau kaedah itu

CARA PEGANGAN 1
Dalam kaedah pegangan lembing pertama ini peserta akan memegang
lembing di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari lain.
Tangan peserta hendaklah berada pada tempat pegangan dengan menadahkan
tapak tangan ke atas untuk mendapatkan lembing. Kemudian ibu jari akan
memegang sambil menggenggam lembing, manakala tiga jari lain turut memegang
sambil memberikan sokongan kepada pegangan itu.

CARA PEGANGAN 2
Dalam kaedah pegangan lembing ini peserta memegang lembing di antara jari
hantu dan disokong oleh jari manis serta jari kelengkeng. Untuk melakukan
pegangan peserta meletakkan lembing di atas tapak tangan pada kedudukan di
antara jari hantu dan jari manis. Manakala jari kelengkeng bertindak memberi
sokongan bagi mengemaskan pegangan. Cra ini mungkin kurang sesuai bagi
sesetengah peserta, tetapi boleh dicuba sekiranya cara ini memberi keberkesanan
kepada peserta.

CARA PEGANGAN 3
Dalam kaedah ini, lembing dipegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu
dengan dibantu jari-jari lain. Untuk melakukan pegangan ini, peserta memegang
lembing pada tampat pegangan yang ditetapkan iaitu pada tapak tangan. Lembing
diletak di antara jari telunjuk dengan jari hantu, sambil dibentuk oleh ibu jari pada
sebelah lembing dan dua jari lain di seblah lain. Cara pegangan ini boleh digunakan
oleh semua peserta.
Cara pegangan lembing adalah mengikut kesesuaian dan keselesaan peserta
itu sendiri. Terserahlah kepada peserta untuk mendapatkan kedudukan lembing
sama ada di bawah atau di atas bahu. Jika lembing dipegang dan dibawa dari bawah
bahu, ini bermakna peserta akan melakukan rejaman menggunakan teknik bawah
bahu, dan jika lembing dipegang pada atas aras bahu, ini bermakna peserta akan
membuat rejaman menggunakan teknik atas bahu. Pegangan ini hendaklah
disesuaikan dengan larian yang bakal dilakukan peserta.

LARIAN AWAL
Setelah peserta mendapatkan pegangan yang sesuai, bermakn dia sudah
bersedia untuk memulakan pergerakan membuat rejaman pada lembing yang
dipegangnya itu. Untuk itu peserta berkenaan hendaklah dalam keadaan bersedia
termasuk dari segi mantal juga. Peserta tidak seharusnya cuba melakukan
pergerakan secara tergesa-gesa kerana akan mengakibatkan pergerakan menjadi
kurang sempurna. Berikut adalah di antara perkara yang boleh dijadikan panduan
pada peringkat melakukan larian awal ini.

1. Peserta hendaklah berdiri pada kedudukan sedia dengan merapatkan

kedua-dua belah kaki di dalam kawasan larian yang disediakan sambil tangan
memegang lembing mengikut cara pegangan yang telah dipelajari.
2. Jika boleh pastikan jumlah langkah atau jarak larian yang bakal dilakukan
daripada lorong larian yang disediakan dengan cara umpamanya membuat check-
mark seperti dalam larian untuk lompat jauh atau lompat kijang.
3. Peserta meletekkan lembing pada bahu dengan siku tangan yang
memegang lembing dibengkokkan ke hadapan. Jika peserta memegang lembing
pada bawah bahunya, dia hendaklah meluruskan tangannya seakan-akan selari
dengan lembing.
4. Jika bersedia, peserta boleh melakukan langkah menggunakan mana-mana
kaki mengikut jumlah langkah yang akan dibuat dan pada kelajuan sederhana.
5. Peserta hendaklah menumpukan perhatian penuh terhadap lembing yang
bakal direjamkan, tanpa mempedulikan keadaan sekitarnya.
6. Peserta melakukan larian hingga langkah terakhir mendarat dibelakang
penanda arc dengan menggunakan tumit atau seluruh kaki hadapan. Ketika
membawa lembing sambil berlari, badan condong sedikit ke belakang.

PERINGKAT MEMBUAT REJAMAN

Kini peserta akan menghadapi pergerakan penting dalam keseluruhan acra
merejam lembing ini. Jarak yang akan dicapai daripada rejaman lembing akan
ditentukan pada peringkat ini. Ini bermakna peserta harus memberikan sepenuh
perhatian pada peringkat ini. Harus diingat iaitu peserta akan melakukan rejaman
sambil dirinya cuba memberhentikan keseluruhan badan supaya tidak melepasi
penenda arc. Sering terjadi, peserta gagal mengimbangkan diri diperingkat ini
sehingga menyebabkan kakinya terpijak atau melepasi penanda itu. Berikut adalah
perkara - perkara yang perlu diberikan perhatian dalam pergerakan peringkat ini.

1. Untuk melakukan langkah terakhir sebelum berhenti, peserta hendaklah

cuba membuka atau membuat langkah seluas mungkin supaya keseimbangan
badan diperoleh.
2. Peserta hendaklah mendarat pada kaki kanan berhampiran dengan
penanda arc tanpa menyentuh, melangkah atau melepasi garisan tersebut. Peserta
boleh juga membuat lompatan pada langkah akhir ini sambil tangan membantu
mendapatkan keseimbangan badan.
3. Peserta hendaklah melepaskan lembing pada sudut antara 35 hingga 40
daripada permukan padang, dengan menggunakan kekuatan yang maksimum.
4. Tangan yang tidak memegang lembing hendaklah mengawal rejaman dan
kedudukan badan semasa larian sehingga membuat rejaman.

PERINGKAT PENDARATAN LEMBING DAN IKUT LAJAK

Walaupun peserta telah selesai melakukan rejaman, tetapi pergerakan
sebenar dalam acara ini masih belum selesai. Langkah pertama yang harus
dilakukan ialah dengan memberhentikan keseluruhan badan di hadapan penanda
arc, tanpa kaki menyentuh atau melepasi penanda. Jika peserta melepasi penanda
ini atau terkeluar dari kawasan rejaman, bermakna rejaman akan dibatalkan. Begitu
juga jika peserta terjatuh atau tangannya menyentuh kawasan selepas arc untuk
menggelakkan dirinya daripada terjatuh, juga akan dibatalkan.
Perkara-perkara berikut boleh dijadikan panduan pada peringkat ini.

1. Peserta hendaklah memberhentikan diri di hadapan penanda arc tanpa

menyentuh atau melepasi penanda arc.
2. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan rejaman sehingga lembing
mendarat atau terjatuh ke kawasan pendaratan yang disediakan. Pegawai
pertandingan akan menentukan sama ad rejaman itu sah atau tidak berdasarkan
cara lembing itu mendarat.
 3. Peserta hendaklah menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing
yang baru dilontarnya sehingga lembing mendarat, sekurang-kurangnya peserta
dapat melihat tempat pendaratan.

PERINGKAT BERUNDUR DIRI

Kini semua pergerakan dalam acara merejam lembing telah selesai dan jarak
rejaman juga dapat dilihat secara kasar oleh peserta. Apakah langkah atau
pergerakan selanjutnya yang harus dilakukan atau apakah tamat di sini sahaja?
Memang benar pergerakan merejam itu sudah tamat, tetapi keseluruhan acara
masih belum selesai. Selepas ini peserta tidak boleh terus meninggalkan kawasan
rejaman sesuka hati. Dia hendaklah beredar dari kawasan itu ke belakang dari
penanda arc, kerana undang-undang acara ini akan membatalkan rejaman
seseorang peserta yang beredar dari kawasan rejaman melalui dan melepasi
penanda arc. Akhirnya, peserta hendaklah kembali ke tempat peserta menunggu
untuk rejaman seterusnya mengikut giliran yang ditetapkan.
Dengan demikian, tamat pusingan pertama peserta merejam lembing.
Pelakuan yang sama akan diulangi untuk rejaman kedua, ketiga atau sehingga kali
keenam. Jika semua rejaman dilakukan dengan sempurna, maka jarak terbaik
daripada rejaman ini akan menentukan kedudukan peserta itu dibandingkan dengan
peserta yang lain.

6.1. FAKTA TAMBAHAN

Jaguh acara merejam lembing iaitu Petronoff dari Rusia yang mempunyai
susuk badan yang tegap dan berbadan sasa telah berjaya merejam lembing melebihi
90 meter dan rejaman beliau adalah antara yang terbaik dalam sejarah merejam
lembing. Beliau juga merupakan pemegang rekod dunia dalam acara merejam
lembing sehingga sekarang.

7. LONTAR PELURU

Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang
melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat
sejauh yang boleh.Sebagai acara padang dalam sukan olahraga, lontar peluru terus
menjadi salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan
olahraga. Oleh sebab acara ini disertai oleh lelaki dan wanita, bermakna penyertaan
agak meluas. Teknik lontaran juga diperbaiki dan disesuaikan dari semasa ke
semasa bagi menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontarannya. Begitu juga
dengan kaedah latihan yang diadakan bagi mereka yang mengambil bahagian dalam
acara ini, turut ditingkatkan termasuk penekanan terhadap jenis, latihan, tempoh
latihan aktiviti-aktiviti sampingan, serta pemakanan.
Lontar peluru merupakan acara lontar paling mudah dilakukan berbandingkan
dengan tiga acara lontaran yang lain. Walaupun sebilangan besar daripada peserta
dan pemenang acara ini pada peringkat antarabangsa, terdiri daripada peserta yang
berbadan besar, tegap, berat dan kuat, tetapi ini bukanlah sesuatu yang menjadi
syarat utama yang menentukan penyertaan atau kejayaan seseorang dalam acara
ini. Pelontar peluru harus mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan gaya
lontaran yang baik yang diperolehi melalui latihan bersistem dibawah pengawasan
jurulatih khusus untuk acara ini. Acara ini menggunakan kekuatan sebelah tangan
sahaja. Badan yang sasa dan tegap juga akan memberikan suatu dasar atau tapak
yang agak stabil dalam gerakan melontar. Namun begitu, kepantasan pergerakan
juga merupakan satu faktor yang penting dan seseorang atlit itu hendaklah
mempunyai kualiti ini disamping ciri-ciri tubuh yang dijelaskan diatas.

7.1. PERATURAN ASAS

Persediaan atlet, kekuatan tubuh badan, dan anggota lain terutamanya
tangan,pinggang, dan kaki memainkan peranan utama. Ini bermakna persediaan
fizikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri
atlet itu sendiri.
Kedua, perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar, iaitu
sebelum, semasa, dan selepas. Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi
pelontar, yang mana perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu
atau mencipta sesuatu kejayaan.

7.2. LATIHAN ASAS

Latihan Bebanan
Latihan bebanan adalah sejenis kaedah latihan untuk membina, kekuatan,
kuasa dan daya tahan otot. Latihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan
beban, ansur maju rintangan dan urutan aktiviti. Diantara jenis latihan bebenan ialah
isometrik, konsentrik, isentrik dan isokinetik.
Faktor-faktor yang perlu diambil kira adalah seperti intensiti latihan, jangka
masa latihan dan pemulihan, bilangan ulangan dan jumlah set yang ditetapkan
dalam setiap aktiviti dan kekerapan latihan dalam seminggu. Selain itu prinsip-prinsip
yang perlu ada seperti beratan yang sesuai dengan atlit, cara atau prosedur yang
betul, penambahan beban secara progresif dan juga aktiviti yang dipilih hendaklah
bersesuaian. Panduan membina dan meningkatkan

1. Daya tahan otot – lebih kurang 50% berat maksima (ulangan 10 hingga 15 kali)
2. Kekuatan otot – lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga
6kali).
3. Kuasa otot – lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga
6kali, tetapi pantas).
4. Kelenturan otot – lebih kurang 20% hingga 30% berat maksima (ulangan
sederhana iaitu 6 hingga 8 kali).

Objektif
1. Membina kekuatan konponen otot secara umum dan khusus di bahagian bahu,
tangan, pinggang dan kaki.
2. Membina kuasa eksplosif otot bahu, pinggang dan akki.
3. Membina daya tahan otot umum dan spesifik.
4. Membina kelajuan.
5. Meningkatkan fleksibiliti.
6. Meningkatkan keupayaan sisitem kardiorepiratori.

Sistem Tenaga
1. Melibatkan sistem tenaga ATP – PC dan ATP – LA secara dominan.
2. Sistem tenaga aerobik secara sekunder

Kekerapan:
2 kali seminggu setiap latihan diselang sekurang-kurangnya dua hari.

Latihan Ansur Maju Dalam Lontar Peluru Perdirian

PERSEDIAAN
Peserta akan mengambil tempat dalam bulatan hampir-hampir disebelah
belakangnya dan ia akan berdiri membelakang ke kawasan membaling. Pesera
tangan kanan akan berdiri di atas kaki kanannya dan kaki kirinya pula direnggang ke
belakang dalam jarak 10 hingga 14 inci jauh bergantung kepada tinggi
badannya.Tangan kanan yang memegang peluru ditempatkan di bawah dagu atau
pun ditekapkandi rusuk leher.Tangan bebasnya pula akan diangkat ke atas melebihi
paras kepalanya.Kepalanya tegak memandang ke depan.

LUNSURAN
Bongkokkan badan supaya kaki belakang atau kaki bebasnya terangkat ke
paras pinggang Pada masa ini kaki depan atau kaki perdirian akan dibengkok di lutut
dan dalam masa yang sama atau serentak kaki ini juga akan dilunsur ke
belakang(mengundur) terus ke depan bulatan untuk kilasan membaling. Semasa
melunsur peserta mestilah kekalkan kedudukan badan yang rendah dan kaki yang
melunsur hendaklah sentiasa rapat di atas muka bumi.

KILASAN MEMBALING
Lunsuran dan kilasan mestilah satu pergerakan yang bersambung dan licin.Ini
bererti bahawa peserta tidak berhenti selepas lunsuran tetapi ia akan terus
mengilaskan badannya sebelum tamat lunsuran.Perbuatan tersebut akan memberi
lajak dan tekanan yang berlebihan untuk mencapai balingan yang cukup kuat dan
kencang.

BALINGAN DAN SELEPAS MEMBALING

Teknik dalam bahagian ini adalah sama sahaja seperti teknik dalam Gaya 90
darjah.
PEMULIHAN
Melontar mengikut lajak

7.3. FAKTA TAMBAHAN

Pada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun. Beberapa
peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Pada mulanya
kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki.

Berat Peluru
1.DEWASA 7.265 kg
2. WANITA 4.005 kg
3. REMAJA 4. 000 kg

Peralatan yang diperlukan untuk acara ini tidaklah banyak. Begitu juga
kawasan untuk mengadakan acara ini tidaklah luas, malah dari segi saiz kawasan,
lotar peluru memerlukan kawasan paling kecil dibandingkan dengan acara lontaran
yang lain. Berikut adalah peralatan yang diperlukan untuk lontar peluru.
Bulatan peluru mestilah diperbuat dari gelung besi, keluli atau bahan-bahan
yang sesuai dan bahagian atasnya mestilah sama rata dengan tanah di luar.
Bahagian dalam bulatan dibuat dengan simen atau lain bahan yang kukuh dan tidak
licin. Permukaan bulatan ini mestilah rata dan 14mm – 26mm ke bawah pada
bahagian ke atas gelong besi bulatan. Bulatan yang boleh dialeh dengan sfesipikasi
di atas boleh digunakan.

8. BALING TUKUL BESI

Sejak tahun 1866 acara membaling tukul besi menjadi acara yang biasa
dalam acara padang di England, Scoutland dan Irealand. Pada tempoh ini tukul besi
diperbuat daripada besi asli. Manakala penyambung adalah batang besi 3 dan 3 ½
kaki. Manakala pada ketika adalah penyambung adalah batng besi.Manakala berat
tukul besi tidak dinyatakkan.

8.1. PERATURAN ASAS

 Tidak melebihi 6mm dari pusat sfera iaitu ia mesti membolehkan bebola
.tanpa pemegangnya , diimbangi di atas landas datar bulat berlubang bermata tajam
yang mempunyai garis pusat 12mm.
a) Tidak ada sebarang peranti - misalnya membalut sebatang atau dua batang
jari dengan pita-yangmungkin akan membantu peserta-peserta membuat
percubaanya,yang boleh dibenarkan. Contoh membalut dua jari atau lebih bersama
atau menggunakan berat melekat kepada badan yang memberi bantuan bila
membuat percubaan.
b) Pengunaan pita ini membalut tangan juga tidak dibenarkan kecuali
membalut luka. Walaubagaimanapun, membalut jari-jari dengan pita dibenarkan bagi
acara baling tukul besi.
c) Balutan ini hendaklah ditunjukkan kepada Ketua Hakim sebelum acara
dimulakan.
d) Bagi memperolehkan cengkaman yang lebih baik, peserta-peserta boleh
menggunakan benda-benda yang sesuai disapukan di tapak tangan sahaja. Sebagai
tambahan , peserta acara Baling Tukul Besi boleh guna bahan ini dengan sarung
tangan mereka.
e) Bagi mengelakkan kecederaan tulang belakang, peserta-peserta boleh
menggunakan tali pinggang kulit atau yang diperbuat daripada bahan-bahan lain
yang sesuai.
f) Seseorang atlet boleh memakai perlindungan lain, contohnya penyokong
lutut, dengan syarat mendapat keizinan IAAF atas nasihat perubat untuk
menggunakannya di dalam pertandingan.

Bentuk Kurungan
i)Kurungan hendakah berbentu “U” dari pandangan atas seperti yang tertera
daam rajah. Lebar buka pintunya ialah 6m yang diletak 7m dari pusat bulatan
bilangan.
ii)Tinggi jaring dindingnya hendakah sekurang-kurangnya 7m supaya pane
dinding 2.80m di belakang kurung jaraknya 10m kepada paksi pintu.
iii) Perkiraan hendakah dibuat semasa mereka bentuk Ban memasangnya
bagi mengelakkan tukul besi menghentam penyambung tetulang atau jaringnya atau
bebola membolosi bawah jaring.
iv) Titik hujung 60 m lebar akan berada di bahagian dalam jaring perpangsi.
 v) Dua keping panel dinding berjaring yang berukuran 2m lebar, yang boleh
diselakkan, hendaklah disediakan di depan pintu kurungan , tetapi hanya satu sahaja
yang beroperasi pada satu-satu masa .Tinggi minumum panel dinding ini ialah 10m.

Peringatan Penting
a) Dinding sebelah kiri adalah untuk pembaling yang membaling dari sebelah
kanan pula untuk pembaling kidal. Sekiaranya ada terdapat kedua-dua jenis
pembaling dalam sesuatu pertandingan itu dan wujud keperluan mengubah –ubah
pengunaan dinding tadi , eloklah dipastikan yang usaha ini tidak memekan tenaga
dan masa yang banyak.
b) Dinding kiri ditunjukkan dalam rajah , sebagai bersedia untuk digunakan
oleh pembaling dari sebelah kanan.
c) Jika sedang digunakan, dinding-dinding tadi berada betul-betul di
kedududkan yang ditunjukkan. Perkiraan perlu juga dibuat supaya dinding-dinding
tadi boleh dikuncikan ketika digunakan.
d) Pembinaan dinding-dinding ini yang boleh diselak ini dan cara
pengoperasiannya bergantung kepada bentuk keseluruhan kurungan tersebut, sama
ada cara gelongsaran, menggunakan engsel pada paksi menegak atau melintang,
atau boleh ditanggalkan. Hanya syarat utamanya ialah dinding tadi cukup kukuh
untuk menerima hentaman tukul besi dan tidak ada kebimbangan yang tukul besi
terbolos dari celah-celahnya.

i) Boleh dibuat daripada tali serat asli tiruan

ii) Saiz maksimum lubang adalah 50mm(untuk jaring keluli)/ 44mm (untuk
jaring tali
iii) Saiz minimum lubang bergantung kepada pembinaan kurungan ,tetapi
kekuatan hentam wajar 300kg.
iv) Bagi mengelakkan sebarang masalah untuk jaring tali atau besi perlu
tarik keluar setiap 12 bulan.
v) Spesifikasi untuk jarinagn dan prosedur pertandingan keselamatan
telah dikeluarkan di dalam kawal fasimili Balapan dan padang IAAF.

a) Bulatan hendaklah diperbuat daripada lingkaran besi, keluli atau bahan lain
yang sesuai dan bahagian atasnya sama rata dengan kawasan yang sekelilingnya.
 b) Kawasan bumi tersebut mungkin konkrit, sentitik asfalt, kayu atau sebarang
bahan sesuai mengelilingi bulatan.
c) Bahagian dalam bulatan boleh diperbuat daripada konkrit, asfalt atau bahan
yang lain kukuh tetapi tidak licin. Permukaanya hendaklah rata dan lebih rendah
antara 1.4 sm – 2 sm daripada bahagian atas lingkaran bulatan.
d) Garis pusat bahagian dalam bulatan hendaklah 2.135 m (± 5 mm) bagi
Baling Tukul Besi.
e) Lebih lingkaran bulatan hendaklah sekurang-kurangnya 6mm dan
diwarnakan putih.Tukul Besi boleh dibaling menggunakan bulatan cakera asalkan
garis pusat bulatan dikurangkan dari 2.50 m ke 2.135 m dengan meletakkan satu lagi
lingkaran di dalamnya.
f) Satu garisan putih selebar 5 sm hendaklah dibuat di kedua-dua belah
bulatan, menganjur ke luar sekurang-kurangnya 75 sm. Garisan ini boleh saja dibuat
dengan menggunakan cat putih atau diperbuat daripada kayau atau bahan lain yang
sesuai.
g) Titik di antara kedua-dua pangkal garisan tadi sewajarnya membentuk satu
garisan maya merintisi garis pusat bulatan menyedut tepat dengan garisan tengah
sektor mendarat.
h) Seseorang atlet tidak dibenarkan menyembur atau menaburkan sebarang
bahan di dalam bulatan atau pada kasutnya atau mengesatkan permukaan bulatan.

8.2. FAKTA TAMBAHAN

1875 Berat tukul besi telah ditentukan.Iaitu 16 pound. Manakala panjang
batang besi adalah 3 kaki 6 inch. Manakala ruang yang digunakan adalah 7 kaki
diameter. Tetapi pernyataan ini tidak diterima oleh kebanyakkan negara . Lagipun
pusingan badan tidak dinyatakkan sebelum membaling tukul.
1887 ”Ameteur Athletic Union of the United State” telah menetapkan 7 kaki
bulatan dan 16 pound berat tukul besi.
1895 A.J Flengan dan Ireland menggunakan 3 lompat pusingan untuk
membaling bola langkah ini digunakan para saringan-saringan seterusnya di
kalangan antarabangsa.
1896 Dengan menggunakan kaedah di atas dan mencipta rekod dari 147 kaki
ke 184 kaki . Batang besi digantikkan dengan rantai besi untuk memudahkan
pergerakan.
 1900 Acara melontar tukul besi dimasukkan dalam sukan olimpik dan
mengalami perkembangan seterusnya.